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• 2017-07-09 養生.聰明飲食

  愛吃乳酪蛋糕 吃下去的是奶還是油？

  「我們去吃下午茶！」這句話是不是常常聽到？每到假日，下午茶餐廳總是姐妹們的首選，在假日的下午有講不完的話，也有填不滿的第二個胃，這真是再完美不過的周末了！Croissant、Macaron、Mont-Blanc，這些好吃又美麗的甜點外表下，隱藏著什麼樣的祕密？今天就讓我們一樣樣，透視這幾樣讓少女為之瘋狂的甜食吧！1蜜糖吐司跑完半馬還消耗不了蜜糖吐司近幾年火紅竄起，主體用了大半條挖空吐司，裡面放著糖粒吐司磚，擠上裝飾的卡士達醬，再放上兩球冰淇淋，最後用草莓點綴，這麼奢華的外表，在推出之際，完全正中女孩的心啊，只要一上桌，馬上成為打卡的焦點。但是你知道嗎？這整份蜜糖吐司的熱量，超過了1,500大卡，只要吃掉一份，即便跑完汗流浹背的半馬，都還消耗不完呢！2乳酪蛋糕吃下去的是奶還是油？對於大多數人來說，喝牛奶是兩天捕魚三天曬網，有吃就有保佑的概念，所以吃甜點時總是給自己一個藉口，吃乳酪蛋糕有乳酪，應該很健康吧？但是有個奶或乳字輩的奶油、乳酪、起司可不見得與牛奶都是一家親哦！乳酪蛋糕的成分有奶油乳酪（cream cheese）、奶油、麵粉、砂糖等等。然而，其中最重要的奶油乳酪，其實近90%的熱量都來自脂肪。而且，每100公克含有19公克的飽和脂肪酸，對正常的女孩來說，吃一塊起司蛋糕，就超過一半的限量了！為了不要讓心血管哭泣，還是偶爾吃吃就好了！3提拉米蘇帶走你的曼妙身材提拉米蘇的義大利文原意是帶我走，但是如果吃完一個4吋的提拉米蘇小蛋糕，被帶走的可能不是你，而是你曼妙的身材。提拉米蘇常用的Mascarpone起司除了好吃以外，更以高熱量出名，因為Mascarpone好吃的祕訣就在高量的脂肪，更有一半以上的脂肪都是飽和脂肪酸。另外還要再加上砂糖、鮮奶油、巧克力、可可粉等材料，隨便一個4吋蛋糕，熱量都破600大卡啊！4馬卡龍少女甜蜜的負擔馬卡龍，俗稱少女的酥胸，酥脆到不行的外皮口感，讓人一口吃完還想接著下一口，但是小小的馬卡龍，一顆裡面就含有6-10g不等的糖，健康的女孩一天只要吃2-3顆馬卡龍，就超過建議攝取量囉。吃了太多的糖，不僅熱量高，研究顯示還會提高身體合成脂肪喔，相信這個負擔並不怎麼「甜蜜」。好險馬卡龍一顆「貴桑桑」，下午茶放棄它，省點荷包也顧點身材吧！

• 2017-06-25 運動養生.聰明飲食

  肥滋滋好好吃 燒臘店5種最胖的食物

  肥滋滋的雞腿、燒肉、油雞，想到就餓了！但你知道這些食物的油脂含量有多高嗎？1脆皮燒肉酥脆的外皮、卡滋卡滋的口感，相信很多人都抵擋不了咬下去便充滿香味的脆皮燒肉。但你知道嗎？燒肉其實就是用「五花肉」做的，一份燒肉大概半個手掌大，熱量就將近250大卡，油脂高達20公克，相當於4匙沙拉油，吃一份脆皮燒肉，就把女生一整天可以攝取的油脂量吃進去了。而且燒肉有大量的飽和脂肪酸，吃多了不僅讓你褲子變緊，也可能讓你的冠狀動脈變緊。2鴨肉你應該沒想過，吃起來乾乾硬硬的鴨肉，光一隻鴨腿的熱量就高達380大卡，脂肪高達33公克，屬於「超高脂」的肉類。想減重的女生一天大約只能吃30~40公克的油脂，一隻鴨腿就超標囉。3香腸先別說香腸這類加工肉品已經被世界衛生組織歸類在一級致癌物，一條香腸大概有半碗飯的熱量（約140大卡），裡面充滿了肥肉。脂肪也有10公克，而且別忘了，香腸往往不是主菜，只是便當的配角就有那麼多熱量。4蜜汁雞腿深受女性族群喜愛的蜜汁雞腿，是在製作過程中加了醬油、蜂蜜等醬料醃製後再烤熟。通常一支蜜汁雞腿熱量達到430大卡，豆魚肉蛋類有5.3份那麼多，飲食指南建議女生一天豆魚肉蛋類約3~6份，只吃一支雞腿，就把一整天的「扣打」用完了！建議下次可以兩個人分一支雞腿，份量就剛剛好囉！5蔥油又香又鹹的蔥油配上熱騰騰的白米飯，總是讓人一口接著一口欲罷不能，有時候還會請老闆多加好幾匙。不過蔥油，名符其實就是「蔥 + 油」，一小茶匙的蔥油就有5公克的油，通常豪邁的老闆會在你的便當上淋上一大匙的蔥油，大概就有135大卡。蔥油快速地被熱騰騰的白米飯吸收，燒肉、鴨肉雙拼主菜配上香腸，一口接著一口停不下來！有沒有發現自己肚子旁邊的油也越來越厚了呢？

• 2017-06-01 運動養生.聰明飲食

  吃冷飯熱量較低 營養師：是真的

  網路傳聞指出，同樣分量的白飯，冷飯熱量比熱騰騰白飯低？營養師指出，米飯煮熟後又冰過，其結構會改變使人體較不易消化吸收，但若要減肥還是建議飯量減半、多吃青菜較實際。食藥署「闢謠專區」今天指出，米飯在加熱後冷卻的過程中，會提升「抗性澱粉」（Resistant starch,RS）含量，這種澱粉不易被小腸酵素分解，進入大腸後會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸，其功能類似膳食纖維，即便沒有產生熱量卻會帶給人體飽足感。營養師楊承樺解釋，簡單來說，米飯煮熟後又冰過，會改變白飯內營養成分的結構，使人體不好吸收，熱量確實較低，但抗性澱粉含量仍會隨降溫的溫度、保存時間而有差異。食藥署說，除了米飯，很多食物也存在抗性澱粉，像是榖類、種子及豆類等未加工食物，澱粉質受到蛋白質成分遮蔽，使澱粉酵素無法作用；另像是生馬鈴薯、青香蕉等也都含有未糊化的澱粉粒，都是抗性澱粉的一種。想減肥，吃冷飯有用嗎？楊承樺說，冷飯的熱量雖比熱飯來得低，但減肥涉及的面向很廣，改吃冷飯僅能影響約5%到10%減肥力道，而且不是人人都能接受冷飯，倒不如吃熱騰騰的白飯，並將飯量減半，熱量直接少一半，多搭配青菜增加飽足感，可行度較高。

• 2017-05-26 運動養生.聰明飲食

  向高熱量肉粽說掰 營養師教你「高纖粽」

  再過幾天就是端午節，吃粽子可得注意熱量。市售粽子以糯米製成，內餡有鹹蛋黃、花生、五花肉等，一顆中型肉粽熱量近600大卡，相當於2碗飯。營養師指出，糯米雖屬全穀根莖類，升醣指數卻高，恐讓糖尿病患者血糖飆升，建議民眾自製健康高纖粽，掌握餡料比例，4份全穀根莖類、2份豆魚肉蛋類及1份蔬菜類，包出高纖粽過節身體不負擔。三軍總醫院營養部營養師王秀惠指出，糯米屬於支鏈型澱粉，烹煮時間較久使得黏性高，相較米飯、糙米等同為全榖根莖類，糯米升醣指數高、消化時間久、胃排空時間長，吃多易引起腹脹和影響糖尿病患者的血糖控制。王秀惠說，由於端午節是二十四節氣中最炎熱的日子，可挑清爽食材，將50％糯米替換成纖維量高的紅藜麥或黑米，膳食纖維比米飯多出10倍，且紅藜麥有助血糖穩定、抗氧化與抗發炎。在掌握4份全榖根莖類之外，可包入2份蛋白質的量，如豆干、百頁豆腐等不僅零膽固醇又屬植物性蛋白質，同時搭配一份以上的蔬菜，像是熱量低的香菇、筍丁、秋葵、黑木耳等，包出的一顆高纖粽熱量僅407大卡，纖維含量卻高達5公克。王秀惠建議，傳統粽子不宜每餐都吃，一天當中僅一餐吃，以免熱量超標。

• 2017-05-24 運動養生.聰明飲食

  粽子加熱多久才能吃 營養師告訴你

  端午節腳步近，粽子名店生意強強滾，但粽子買回家該冰冷藏還是冷凍？至少加熱多久才能吃？營養師表示，小顆粽子至少得蒸20分鐘，大顆約40分鐘，保存不當、加熱不全都會拉肚子。北醫附醫營養室主任蘇秀悅今天表示，市售較小顆的肉粽，每顆大約120到150克，熱量約400到450大卡，而較大顆的粽子可能重達250克，一顆熱量就高達600至800卡，相當一個便當的熱量。她指出，粽子內多半有包肉、香菇等餡料，因此小顆的粽子就能取代一碗白飯，大顆的則最好分2餐吃，再燙個青菜、煮個竹筍湯補充蔬菜，飯後再來一盤水果，才能吃得應景又健康。蘇秀悅說，粽子就是要吃粽葉的香氣，因此在餡料選擇上，建議越單純越好，並且選擇添加五榖雜糧、南瓜、薑黃粉等健康食材的粽子，購買前先詢問粽子用的是瘦肉還是肥肉，避免吃下太多動物脂肪。粽子究竟該怎麼保存？蘇秀悅指出，粽子是多種食物製作而成，保存不當容易腐敗，若是2、3天內能吃完的就冰冷藏，冷凍則建議1個月內吃掉，粽葉如果出現黑點代表可能已經發霉，建議別再吃。蘇秀悅說，粽子的厚度比較厚，中心不易加熱完全，一般大小的粽子至少要蒸20分鐘，大顆的至少要蒸上40分鐘才能完全熟透，冷凍的粽子應先放到冷藏解凍再加熱，避免加熱不完全拉肚子。此外，每次最好只蒸一餐的份量，不要一口氣蒸一堆，萬一真的吃不完也別重複加熱，否則恐讓粽子腐敗更快。

• 2017-05-24 運動養生.營養食譜

  北醫附醫把「鮑」入粽 熱量當場少一半

  端午節佳節將至，但1顆肉粽熱量高達355大卡，等於吃下1.5碗白飯的熱量，台北醫學大學附設醫院營養室臨床營養組長李青蓉說，市售肉粽不僅肥，還屬於高鈉食物，再加上甜辣醬等調味料，熱量恐怕破400大卡，等於快吃下2碗白飯，只要一天吃5.5顆配甜辣醬，就超過女性每天所需的熱量2200大卡。李青蓉說，肉粽是以糯米製成，消化能力較差的民眾，吃肉粽響應端午節，最好同時搭配蔬果一同食用，一餐最多吃1顆即可，若短時間大量進食，會造成腹脹、腹痛、便秘等症狀；高血壓的患者或是腎臟病患者，端午節最好「淺嚐」就好，少沾醬料以減少鹽分攝取，避免病情惡化。糖尿病友則是在吃鹼粽時，最好以「代糖」取代一般的砂糖或果糖，以免血糖升高；老人及兒童：由於消化功能較差，更是要注意適量食用。若是有民眾想在自家親自包粽子，李青蓉也建議將肥肉用杏鮑菇取代、豬油用植物油取代，並採取少鹽、少熱量的方式製作；台北醫學大學附設醫院也推出3款養生粽的做法，讓端午節也能輕巧度過。

• 2017-05-17 癌症.飲食與癌症

  近8成癌友瘦5公斤以上 醫學會建議這樣吃

  台灣大腸直腸醫學會統計，近九成罹癌患者在治療期間體重減輕，其中又有近八成瘦超過5公斤。醫師指出，營養對於治療與身體恢復有重要影響，除了均衡飲食更要吃夠量，建議加強早餐份量，以少量多餐或點心方式搭配，若體重已減輕，建議提升蛋白質與總熱量。台灣大腸直腸醫學會上月針對全台320位頭頸癌、肺癌、大腸癌等癌友進行營養認知調查，發現高達91.9%罹癌患者認為，營養在癌症治療過程中扮演重要角色，但每5人就有1人不知道怎麼吃，最後導致體重下降。調查就顯示，86.9%罹癌患者在治療過程中體重下降，其中又有78.1%的人瘦超過5公斤，31.6%的頭頸癌病人、42.2%的肺癌病人體重下降10公斤以上。台大醫學院耳鼻喉科暨腫瘤醫學部主治醫師婁培人表示，頭頸癌癌友因腫瘤位置，通常無法正常進食，導致營養不良、體重下降，腫瘤越大，影響程度就越大，但營養攝取是對抗疾病不可或缺的一環。台北榮總胸腔部一般胸腔科主任陳育民也指出，營養對於治療與身體恢復有重要影響，癌友在化療階段就應該補充更多熱量、高蛋白與魚油等營養。台灣大腸直腸醫學會提出營養攝取口訣「3吃1記」，建議癌友「吃夠量」，可加強早餐份量，以少量多餐或點心方式搭配，若體重已減輕，建議提升蛋白質與總熱量，並注意避免過於油膩或高脂肪等減少食慾的食物；「吃正確」，均衡攝取各類飲食；「吃新鮮」，攝取新鮮肉類、魚類及當令蔬果和天然食材；另外也要「記錄體重」，若一個月內下降5%，就須警覺並諮詢醫師。●台灣癌症基金會「癌症營養」專欄：http://www.canceraway.org.tw/pagelist.asp?keyid=82

• 2017-04-30 養生.健康瘦身

  一天吃三餐 比吃兩餐更能瘦

  楊媽媽看著自己日漸走樣的身材，不禁嘆氣，「游泳圈愈來愈大，這如何才好啊？」她是輔導老師，常鼓勵學生要勇於面對困難，接受挑戰；但自己面對日益增寬的水桶腰，雖每天晚飯後散步1小時，如此努力已經一個月，效果卻不如預期。減肥觀念：不再只是少吃多動嘉義基督教醫院營養科主任張靜芬表示，多數人到了中年，基礎代謝率下降，加上靜態型生活作息，每天存下多餘熱量，就轉變成脂肪累積。她表示，最近減肥醫學新的觀念是，減肥不再只是「少吃多動」，特別是對已經吃很少又運動很多，卻仍瘦不下來的人，需要重新評估、對症下藥，給予個人飲食計畫，代替一般性減肥食譜，才能讓減肥事半功倍。1鍛鍊肌肉 增加減肥效率她說，健康的減肥要養成運動習慣，WHO建議運動的基本指標，每周至少150分鐘，減肥者應安排更長時間及更強的運動量，因為運動時間夠長，才能啟動所謂燃燒脂肪的有氧運動，另外增加一些稍有強度、鍛鍊各肌群和肌耐力的運動。張靜芬表示，鍛鍊肌肉是因基礎代謝率和身體的瘦體組織有絕對相關，要增加熱量消耗，就要增加瘦體組織，也就是肌肉的量。肌肉是燃燒脂肪的廠房，肌肉愈多，運動時所燃燒的脂肪也愈多，減肥效率更高，瘦身後局部曲線也會更明顯。2睡得太少 肥胖機率大增另外，減肥還需要適當紓解壓力與充足睡眠。壓力可能導致飲食太隨便且不均衡，或以「吃」做為放鬆的管道，例如周五下班後的歡樂聚餐，看電影時一定要買可樂爆米花，一不小心就熱量破表。其實紓壓有其他方法，如參加瑜伽課程，或是「純逛街不血拚」的運動。每天8小時睡眠不可少，不但修復身心也有助於減肥。美國曾有大規模普及性健康調查（NHANES），發現每天睡低於7小時的人，肥胖機率大增，而每增加一小時的睡眠可降低50%肥胖機率，也就是說「睡不飽會瘦不了」。3限制熱量 代謝跟著降低張靜芬表示，飲食總熱量大於基礎代謝消耗，是肥胖的主因。曾有民眾以調整飲食蛋白質比例來減肥，但實證顯示，高蛋白組比其他組並無提高基礎代謝率的作用。另外當飲食熱量嚴格減少時，體重會有些下降，但基礎代謝消耗也會降低，就使減重工程也隨之停擺。相同的反應也發生在增加飲食熱量時，體重一旦增加，基礎代謝率也會增加，因此體重就會維持不變。所以身體的保護機轉，單靠限制飲食熱量要改變體重是有困難的，還要考慮基礎代謝的消耗相減效果，適當的健康飲食，甜點、飲料和零食等多餘的熱量，GI值高易轉成脂肪的食物都該避免，膳食纖維要充足，加上能促進基礎代謝消耗的運動，效果事半功倍。4酒精熱量高 別輕易乾杯張靜芬說，一天吃三餐比只吃兩餐時更有助於剷除身上的肥肉。一般攝食產熱效應大約占10%的基礎代謝消耗，若是利用辛溫的食物，例如薑片，經由刺激交感神經來提高身體的體溫，提高基礎代謝消耗，也有助益於減肥。如果要對付的是啤酒肚，那就請算一算酒的熱量，再決定要不要豪爽的乾杯，酒是有熱量的，一杯啤酒150大卡，每公克酒精=7大卡，而且當大量酒精下肚時，會促進維生素B群的流失，使得熱量更易堆積成脂肪，啤酒肚就形成了。●易產氣食物避免一肚子氣鼓鼓，這些少吃點：豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、麵包、柑橘類水果、柚子、氣泡飲料、啤酒、添加山梨糖醇的飲料和甜點或無糖口香糖等。乳糖不耐症的人喝了奶類也會有產氣的反應。 編輯推薦 晚餐兩個改變 降低肥胖機率 拒絕糟糕的早餐 改吃這10樣食物

• 2017-04-30 新聞話題.健康知識+

  晚餐兩個改變 降低肥胖機率

  想減肥的人，多半專注於該吃些什麼，而不是在哪裡吃、如何吃。但根據俄亥俄州立大學的一項新研究，用餐方式可能比吃什麼更重要。研究人員調查了超過12800名俄亥俄州居民，他們在接受訪問前，一周內至少有一頓是在家用餐。研究人員發現，用餐期間不看電視、影片的人，比那些吃飯配電視的人，肥胖機率降低了37%。更重要的是，常常在家吃飯的人，比那些偶爾在家吃或老是外食的人，肥胖風險降低了26%。而那些在家自煮、且不黏著電視用餐的人，肥胖風險更降低了47%。雖然研究人員無法證明這兩者的因果關係，但過去的研究也證實，這兩者在減重上扮演重要的因素。根據科羅拉多大學的研究，邊吃邊看電視，電視的聲音淹沒了你的咀嚼聲，可能導致你吃過量。把注意力放在你所吃的東西上，而不是電視，你越注意自己吃了什麼，就越不可能過量。此外，根據約翰霍普金斯大學公共衛生學院的一項研究，在家裡做飯的人，通常吃進更少的熱量、脂肪和糖。資料來源╱美國《預防》雜誌

• 2017-04-19 運動養生.聰明飲食

  忙碌！護理師喝珍奶充飢 營養師說話了

  日前有醫師在臉書指出，護理師工作忙碌，經常沒時間或很晚才吃飯，忙碌時喝一、兩口珍珠奶茶，補充能量、減緩饑餓感，高熱量的珍奶是機動性補充能量的選擇，也代表護理師的勞動環境，太過操勞。台北醫學大學保健營養學系助理教授、營養師陳淑子認為，珍珠奶茶是含糖飲料，又有屬於澱粉類的珍珠，咀嚼能稍微提起精神；但1cc的飲料，約等同0.5大卡的熱量，市售一杯750cc的飲料，就有375大卡的熱量，勝過一碗飯280大卡，喝下雖有短暫的飽足感，但長期下來容易肥胖。短暫的能量補充飲，內湖國泰診所營養師張斯蘭說，諸如珍奶的含糖飲料、果汁等，因含有精緻糖，熱量又高，當肚子餓血糖低時，一下子喝下熱量高的飲料，血糖上升能增加飽足感，但並不代表能省去正餐。能量補充以喝的方式最快，但張斯蘭說，珍珠奶茶不同市售的能量補充飲料，市售能量飲還含有維他命B群、咖啡因等，能明顯提振精神。張斯蘭說，以珍珠奶茶暫時補充熱量，對工作忙碌的護理師來說，屬於特別的情境；但若時間允許，一般民眾或護理人員，仍應盡量準時吃飯，且短暫快速的能量補充不能取代正餐，短暫充飢後，仍應正常飲食營養才均衡。

• 2017-04-16 新聞話題.杏林．診間

  護理師愛喝珍珠奶茶？背後原因很心酸

  醫師們大聲疾呼少喝高熱量的珍珠奶茶，但護理師卻常喝，原因何在？加護病房醫師陳志金在臉書指出，護理師喝珍奶就表示忙到沒時間吃飯，這代表過勞指數，勞動環境亟需改進。陳志金中午在臉書「護理師愛喝珍珠奶茶？」一文寫道，「民眾以為護理師很悠閒、很享受，上班還訂飲料？我問護理師，她們說：你以為我們想喝啊？那是因為沒時間吃飯！沒時間吃飯！沒時間吃飯！」原來喝珍奶表示忙到沒時間吃飯。他指出，因為「喝一兩口奶茶，就可以稍為補充血糖，要不然都餓到頭暈手抖了，怎麼工作？吸一口珍珠，就可以邊工作邊咬，至少心理安慰著自己：我有在吃東西！勉強果腹、減緩飢餓感！下班再來吃冷掉的便當。」陳志金說，護理師忙到沒時間用餐用飲料打發，卻引起管理階層的注意。「管理階層說，護理把飲料杯放在桌上有礙觀瞻！禁止護理站訂飲料、禁止桌上擺飲料、禁止跟診喝飲料！」對於桌上為何會擺著飲料？護理師回應「那是因為一次只能喝一、兩口啊！妳以為她們有時間把一杯飲料喝完嗎？桌上為何會擺著飲料？因為放在冰箱裡，要多走好幾步路才能喝到啊！還沒走到，就要被call走了啦！一杯飲料這樣分段喝已經夠可憐了！難道還只能像小偷一樣，躲起來喝嗎？」陳志金認為，護理站會出現珍奶，就是因為高熱量的珍奶是機動性補充能量的首選，同時，珍奶、糖果出現在護理站是一種過勞指數，顯示了護理師們的過勞情況，用餐時間無法好好坐下來吃頓飯，醫護體系勞動環境極需要改善。同時，陳志金呼籲管理階層可以正視醫護人員勞動環境問題，了解基層人員這麼做的背後心酸，並替她們解決問題，而不是去解決提出問題的人。陳志金並援引知名電影指出，「桌上有沒有珍奶不是護理師決定的，是由管理階層決定的」、「能夠有時間好好吃飯誰還要喝珍奶」、「丐幫有多少弟子是由皇上您決定的」、「皇上英明國泰民安鬼才願意當乞丐」。編輯推薦》．醫院怎麼剝削護理師？呂秋遠列10點分析

• 2017-04-07 新聞.長期照護

  6大類食物 衰弱老人都吃錯了

  台灣國際生命科學會今日公布台灣本土老人營養調查，發現體力衰弱的老人六大類食物都吃錯了，白飯吃太多，奶類、堅果與蔬果缺乏、油脂攝取也偏低。衛福部國健署去年委託中央研究院進行高齡者蛋白質營養調查，研究主持人、中研院生物醫學科學研究所教授潘文涵指出，台灣體衰長者每日攝取熱量都偏少，男性為1939大卡、女性長者1529大卡；而健康男女長每日攝取熱量各2204大卡、1692大卡。整體看來，體衰老人六大類食物吃得不平均，台灣每日飲食指南建議全穀根莖類份數為12份，體衰老人卻吃了14份；奶類建議量為1.5份，體衰老人僅吃0.49份；水果類建議量為2份，體衰老人僅吃1.3份；蔬菜類建議量為4份，體衰老人吃2.6份；油脂類建議量為5份，體衰老人吃4份。國家衛生研究院副所長許志成說，衰弱獲肌少症可能增加慢性發炎，增加三高、癌症、疾病惡化。據研究，60歲以上長者，身體質量指數（BMI）如果低於18.5以下，死亡率會比身體質量指數（BMI）在18.5至24之間的長者，高出五成以上，不可不慎。潘文涵說，肌肉量夠，才會有好的肌力與健康，而蛋白質是決定老人肌肉質量的重要關鍵。要避免肌少與衰弱症找上門，首先每日要吃足蛋白質，每公斤體重1.2公克以上，舉例來說，60公斤的成人就要攝取72克蛋白質，簡單吃法如維持豆魚蛋肉類的進食量，另增加兩杯奶類。其次，宜選擇高品質蛋白質如蛋、奶，混搭適量蔬果、核果、全穀、健康的茶類飲品。體弱老人可適度減少白飯量，但提升奶類與蔬果，藉此增加蛋白質、抗氧化與抗發炎食物。若因咀嚼困難而影響老人進食，可改變蔬果、蛋白質的質地如切細、軟化，幫助攝取。體弱老人若有乳糖不耐現象，可選用低或無乳糖牛奶，或分次少量加入優酪乳、優格等補充奶類攝取。

• 2017-04-02 新聞話題.健康知識+

  「完美的砂糖代替品」稀少糖擺脫甜蜜的負擔

  喜歡吃甜又擔心血糖升高或變胖嗎？日本香川大學發現的「稀少糖」，讓你可以在吃甜的同時又無需顧慮太多，熱量更是只有一般糖的5%，幾乎零熱量，可以當成一般糖使用，讓愛吃甜的民眾可以在享受美食之餘，也能享受健康。日本香川大學醫學系教授德田雅明本月應邀來台灣參加「2017保健食品與高齡代謝平衡國際研討會」，發表說明稀少糖其實並非新研發物質，而是在自然界存在已久，但數量非常稀少，幾乎不被人發現、極為珍貴的糖。目前已知的稀少糖有50多種，但全部種類加起來的含量卻不到已知單醣的1%，其中阿洛酮糖是最廣為人知的稀少糖之一。熱量低 號稱完美砂糖代替品一般常見的砂糖、葡萄糖、果糖主要為提供人體所需的能量，但是熱量卻不低，每公克可產生4大卡的熱量，因此常有攝取過多，造成身體負擔的問題。以稀少糖中的阿洛酮糖來說，熱量每公克僅有0.2卡，甜度卻是砂糖的70%，讓人在攝取糖分之餘卻不怕過量，尤其阿洛酮糖還有抑制體脂肪形成、促進脂肪燃燒等功用，被稱為「完美的砂糖代替品」。德田教授說，阿洛酮糖的可被商業化大量生產的契機，要歸功於在香川大學校內的土壤中發現的酵素，能將果糖轉換為阿洛酮糖，因此原料不須另外尋找，只要使用原有的糖類從中轉換即可。代糖爭議多 安全性受質疑市面上產品常使用人工製成的代糖，但代糖的安全性一直備受爭議，有些研究甚至有致癌的風險。稀少糖卻完全沒這樣的問題，甚至還有抑制糖分吸收、促進脂肪燃燒的功用，適合血糖偏高者與為肥胖所困擾的人使用，可讓這些人生活得更有品質。德田教授指出，稀少糖屬於食品，搭配日常生活中一般糖的使用也能產生效果，但不能將稀少糖作為藥品，在攝取已足量的糖分後，再額外攝取稀少糖，這樣不僅無法產生效果，更會增加身體負擔。推廣稀少糖 盼減少文明病現在日本市面上販售的含有稀少糖的產品，主要為含稀少糖糖漿，可以完全代替日常生活中的糖類使用。含稀少糖糖漿約含有15%稀少糖，價格偏高，未來將透過量產壓低產品價格，並生產百分百的稀少糖產品，推廣到一般日常生活中，讓人們可以在品嚐美味的同時，也能更健康。香川大學前校長近藤浩二表示，為了推廣稀少糖的好處，他擔任了日本稀少糖普及協會會長，在協會的努力下，現在日本含稀少糖糖漿的產品已超過兩千多種，種類也相當豐富，包含飲料、蛋糕、零食等，近藤教授期望能夠藉由稀少糖的普及，讓現在惱人的文明病因此消失。

• 2017-03-29 運動養生.聰明飲食

  清明時節 健康吃潤餅的小撇步

  民眾在清明節多有吃潤餅的傳統，但營養師提醒，2個潤餅的熱量超過1個便當，建議如果可以自己備料包捲，內餡的肉類及蔬菜最好用清燙或蒸熟，不要炒過，花生粉和糖粉也最好減量或不用。衛福部彰化醫院營養師周柏穎說，潤餅內餡若同時有花生粉、蛋酥、肥肉，一捲的熱量大概就達500 Kcal，2個潤餅的熱量就比一個便當800 Kcal還多，所以，如果可以自己準備配料包捲，這3種最好只挑1種當內餡，其他都佐以蔬菜，如此熱量可降到300至400 Kcal。在料理時，配菜最好不要炒過，以清燙或蒸煮為主，伴些麻油、香油或橄欖油就好。糖尿病患者就不要加糖粉，以避免血糖波動過大；高血脂患者不要用肥肉，以肉絲取代。他還指出，餅皮不要買太白的，恐有漂白劑；花生則怕黃麴毒素汙染，最好不用或採買整顆花生類型的再打碎使用。而餅皮也算是主食類，加上潤餅熱量也不低，所以最好當成主餐，吃1至2捲，不要當成點心。

• 2017-02-26 運動養生.聰明飲食

  吃大餐前7要訣 只滿足不發胖

  有的人會在吃大餐之前先餓一頓，有的人會多運動一些先消耗熱量。如果你是正在進行減肥計畫的人，面對一頓即將到來的聚會大餐，要如何避免罪惡感，並迎頭跟上既定的減肥計畫呢？1不要為了吃大餐先餓肚子當你讓身體細胞挨餓的時候，它會自動降低新陳代謝的速度。這時當身體接收到來自一頓大餐的卡路里，便會儲存額外獲取的熱量以轉化為脂肪。雖然你的理智上知道你很快會再度進食，但身體卻會根據營養和激素的水平作出反應。為了避免讓身體進入儲存模式，最好像平常一樣正常進食，即使是一小把堅果或一碗優格，都能讓你的新陳代謝正常進行。2餐前喝一兩杯水我們的胃容量大約可以容納一公升的食物和液體，在大餐前喝一到兩杯開水，你仍有足夠的空間享受大餐，但也能同時減少進食量。3先去刷個牙喝點薄荷茶、用點薄荷精油或是去刷個牙，可以控制你的食欲。一些研究顯示，強烈的薄荷香氣是一種天然食欲抑制劑。但營養師提醒盡量避免嚼口香糖，因為咀嚼會釋放唾液澱粉酶，刺激饑餓感。4提前計畫有計畫意味一切都在控制之中。暴飲暴食的發生，多半是因為誘惑壓倒了我們立志要好好飲食的意願。先承認大餐是一項挑戰，然後決定自己能採取什麼步驟來控制。例如，只放縱自己吃那些你在一年之間沒看到的食物，例如生日蛋糕、蛋酒或薑餅，透過作一點不會剝奪自己的事，沒有內疚地享受節慶的氣氛。5吃顆蘋果在大餐前約15分鐘吃一顆中型大小的蘋果，可以減少平均15%的熱量消耗，因為它的纖維含量高。6先上健身房在吃大餐的日子，揮灑你的汗水吧！透過抑制飢餓的激素，避免你胃口大開。鍛鍊愈活躍，愈能抑制飢餓感，即使是短時間的鍛鍊。一項研究發現，在餐前鍛鍊，可減少三分之一的熱量攝入。7睡飽飽睡眠夠不夠，會影響你盤子裡裝的食物，是蔬菜還是糕點。缺乏睡眠會影響控制你胃口的激素（生長素或瘦素），並增加對垃圾食物的渴望。▇抗皺利器多吃番茄 能抗紫外線傷害「吃大量的番茄可以對抗皺紋，甚至遠離皮膚癌。」科學家說。番茄富含的「茄紅素」是高抗氧化劑，有助保護身體遠離紫外線傷害。一項研究表明，它不是替代防曬乳，而是提供另一道重要防線。科學家還發現另一種植化素「葉黃素」——富含在菠菜和羽衣甘藍中——也有類似的功效。研究人員將65個受試者分成兩組，一組給予TNC（番茄營養複合物）或安慰劑，另一組給予葉黃素或假處理。在每12周治療階段的起始和結束，受試者的皮膚曝曬於兩種類型的紫外線（UV）光，UVA1和UVA/B，24小時後進行檢查。結果顯示，沒有接受茄紅素或葉黃素補充的人，在皮膚皺紋和炎症反應相關的特定「指示基因」表現上，明顯增加——這是陽光損傷兩種常見的副作用。相較之下，另一組接受茄紅素或葉黃素補充的人，特定基因表現顯著降低。醫師認為，儘管你不能放棄太陽下的防曬工作，但為了擁有更好的膚質，不妨將這個多汁的水果全面加入你的飲食中。研究者表示，越來越多證據表明，膳食介入可以保護人類皮膚免受陽光紫外線（UV）傷害。以前對茄紅素的研究，多著墨於評估其降低紫外線誘發紅斑的能力，當皮膚曬紅，就是紫外線傷害的跡象。英國皮膚科醫師協會的馬修說：「吃番茄和羽衣甘藍不能代替防曬霜或其他形式的防曬方法，如穿著防曬衣物。但這項研究表明，茄紅素和葉黃素補充劑可能是抵禦紫外線的額外工具。」研究發表在《英國皮膚病學》雜誌。資料來源╱美國《預防》雜誌、英國每日郵報輯譯╱王郁婷

• 2017-02-12 運動養生.聰明飲食

  情人節巧克力 寧黑不白、選純不餡

  再過兩天就是西洋情人節，情人必備的巧克力，既甜蜜又有殺傷力。新光醫院營養師夏子雯指出，許多造型精美的巧克力，因為包覆多層餡料，加上內含堅果，單顆熱量高達70大卡，吃3顆就等於吃進一碗七分滿的白飯，相當驚人。如何送得巧又吃不胖是門學問。夏子雯建議，只要掌握三不原則「寧黑不白、選純不餡、適量不過量」，情人節還是可以開心嘗愛情巧克力。她說明，白巧克力因為可可成分含量少，糖量和奶量就相對要提高，熱量自然比一般巧克力要來得高，最好選擇片裝的黑巧克力，甚至苦味可重一點的種類，熱量負擔較小。另外，手工純巧克力又略勝含餡類型的巧克力，後者不論包堅果或酒，內容物熱量都不少。夏子雯提到，即便掌握前兩個原則，若未謹守「適量」食用仍會功虧一簣，由於巧克力本身熱量就不低，若以長、寬約3公分大小的片裝黑巧克來計算，單日上限約2至3片。

• 2017-02-06 運動養生.聰明飲食

  元宵節還要繼續胖？營養師教你元宵聰明吃

  新年才剛過，春節期間好吃好睡，民眾身上囤積的脂肪還沒消退，緊接著元宵節又來，營養師表示，4個元宵熱量等於一碗白飯，高油脂餡料的元宵吃多，容易造成腸胃不適，包餡其維生素、礦物質和纖維也不高，應該適量攝取。北醫營養師鄭佾琪表示，包餡料的一顆約70大卡左右，4個元宵將近1碗飯的熱量，若加上花生甜湯或油蔥肉絲湯底，1碗就接近400至500大卡了。如果是50公斤體重的成人，需要跑步約1.75小時才能消耗掉。有慢性病或需要體重控制的民眾，要少吃一點。鄭佾琪說，有些人不需控制熱量，也沒有血糖的問題，但想要健康吃，建議甜的元宵一次2顆，搭配半碗左右的無糖豆漿，或是1/4碗高纖的地瓜、紅豆湯，由於餡料中已有加糖，所以湯品不加糖，當天晚飯飯量減半，均衡一下。至於，有些民眾有血糖問題，或需要控制熱量攝取，可直接吃鹹元宵當正餐，取代飯、麵，鹹元宵一餐3至4個，加上各種蔬菜1至2碗，如：茼蒿、香菇、芹菜末、減少油蔥，利用胡椒粉增加風味，再打個蛋花，營養也很均衡。

• 2017-01-31 運動養生.聰明飲食

  慎選零嘴 讀懂熱量密碼

  為減少身體不必要的負擔，慎選零嘴是每個人必學課題，建議依自己喜好學習「百卡零食分量」估算，且需參考食物營養標示來估算所攝取的熱量。倘若對食物屬於來者不拒、較不挑剔者，建議可選擇體積大或數量多的百卡點心，既可以滿足口腹之欲，又能避免攝取過多熱量。例如堅果類的夏威夷火山豆、花生、葵瓜子或西瓜子等，所含的熱量差距甚大，以100大卡為例，可選擇吃約8顆的夏威夷火山豆或約230顆的葵瓜子，建議可依自己對於食物的喜愛來慎選適合點心。

• 2017-01-31 運動養生.聰明飲食

  春節吃貨 小心墜入油脂噩夢

  春節時，家家戶戶忙著準備豐盛的應景年菜佳餚及琳瑯滿目的零嘴、糕餅、糖果等，但過了一個春節假期，有許多人總是大嘆自己胖了好幾公斤，這不僅對一般人是一種負擔，甚至加重慢性病人如:高血壓、糖尿病、心臟病、腎臟病、痛風...等病情。春節期間想吃得豐富又健康，可從採買年菜時就開始做好規劃，並了解隱藏高熱量、高油脂及高鹽等年節應景食品，避免不知不覺落入攝取過量的陷阱中。以下提供年節應景飲食注意事項，並介紹『熱量100大卡』的各種糕餅、火鍋料和常吃的零食點心份量供民眾參考：年節食品香腸、臘肉、烏魚子等皆屬高膽固醇、高油又高鹽份的食物，且香腸、臘肉等製作時會添加亞硝酸鹽，不鼓勵多吃，應景即可。火鍋料過年圍爐火鍋常見有各式各樣的火鍋料，各種餃類、丸類份量看似不多，但都是碎肉製品，脂肪含量非常高，例如：燕餃3條就有100大卡熱量、1茶匙脂肪量。另吃火鍋少不了沾醬如：沙茶醬1大匙也有100大卡熱量，且鹽分高，建議少量為宜，可以新鮮辣椒、蔥、薑、蒜或是蘿蔔泥加適量醬油調和來取代，味道一樣好。年節零嘴年節茶餘飯後之餘，桌上少不了零嘴相伴，糖果或傳統糕餅類屬於「高糖」食物，例如：普遍受到民眾喜愛的牛軋糖，不到2顆熱量就有100大卡，小心越吃越順口，熱量跟著上身。堅果如花生、腰果、杏仁、瓜子等零食的油脂含量多，例如：開心果25顆就有100大卡的熱量，相當於2茶匙的油下肚，因此食用時必須限量；象徵年年高昇的甜年糕一小片(約3手指大小) 即含有100大卡，若裹粉油炸，油量及量驚人直線上升至200大卡，相當於半碗的飯加上1茶匙的油了，建議年糕少用油煎炸，且記得減少其他主食的攝取量。民眾可能會選擇看似健康的脫水蔬菜水果乾作為零嘴，殊不知這些果乾類可能暗藏了驚人的油和糖，為隱形高熱量零嘴，例如：脫水蔬菜片20克就有100大卡熱量，若稍不留意很容易愈吃愈順，不知不覺中已大量下肚了。脫水蔬果乾類雖然標榜由天然食材脫水製成，但製作過程通常經過油炸及加工調味，且在製程中已流失大量營養，因此建議選擇新鮮的蔬菜水果最好。年節食物熱量動不動就破百，其實只要記得哪些食物不多食，加上改變一些烹調技巧，並且應用食物互相代換的原則，這樣即可免於在吃與不吃之間掙扎，過了健康又吃得開心的好年。

• 2017-01-27 運動養生.聰明飲食

  火鍋聰明吃 湯頭食材學問大

  在冷颼颼的冬天，特別在象徵團圓的季節，和家人朋友相聚吃熱騰騰的火鍋，心裡暖呼呼地。但在歡樂氣氛下，不免攝取過多熱量，不知不覺腰圍就增加好幾吋，如何在享受美食之餘，又能聰明健康吃呢？重點在嚴選湯底、食材、醬料。選湯底，有學問1. 清湯：熱量最低，可選擇蔬菜熬成的清湯鍋底(如：昆布、番茄)或清雞湯，但若選擇用醃漬類食物當鍋底，如：酸菜或泡菜，則要小心鈉容易攝取過多。2. 紅湯：指的是麻辣鍋，麻辣鍋製作會添加大量牛油、豬油並加入豆瓣醬、辣油和中藥材一起熬煮，無形中易吃進許多飽和脂肪油和鈉。3. 白湯：經長時間熬煮的湯頭，如：豬骨湯、牛奶湯。豬骨湯在熬煮過程，除了豬骨所含的脂肪會溶進湯汁外，骨頭含的重金屬如：鋁也容易溶進湯中，若鋁過量容易造成失智症；牛奶鍋則加入許多鮮奶油和高脂奶類以產生濃醇香及滑順口感，飽和脂肪、反式脂肪及熱量容易超標。4. 其他湯底：像沙茶鍋、咖哩鍋會加入大量調味粉和調味料，熱量和鈉含量也在不知不覺攝取過多。因此選擇湯底時，建議以清湯為主。食物未下鍋前，可先嚐一兩口湯，待食物鍋下鍋後，建議不要喝湯，因為食物烹煮過程中，脂肪、普林和鉀離子都會溶入湯內，腎臟病、痛風患者不宜多喝。食材聰明選1. 主食類：建議以全穀根莖類如：地瓜，取代白米飯和麵食。2. 蔬菜類：多選擇蔬菜類如：葉菜類、瓜類和菇類等，能使菜盤多樣又豐盛，且富含膳食纖維。3. 豆魚肉蛋類：可選擇傳統豆腐、豆干、凍豆腐、低油脂的海鮮類(如：蝦、魚片、蛤蠣)或瘦肉(如：雞肉)以減少油脂攝取。4. 火鍋料：火鍋料百百種，尤其市售許多顏色鮮豔的火鍋料通常加了許多添加物，如：結著劑可以讓丸子容易成形、黏稠劑增加火鍋料的厚實度及彈牙度、鮮味劑、香料可增加風味、著色劑使顏色看起來更加鮮豔可口、抗氧化劑、防腐劑避免食物腐壞。除了食品添加物外，火鍋料製作過程也會加入大量的油脂和鹽，如：起司球、蝦球等大約3顆就等於1公克的鹽(鹽份每天建議攝取量為6公克)，多吃容易增加高血壓、心血管疾病、肝腎疾病風險。醬料選得好，健康沒煩惱盡量以蔥、薑、蒜、香菜、蘿蔔泥、辣椒、香茅葉加入白醋、醬油做沾醬，選擇清淡口味，避免使用高油脂、高鹽份的醬料，如：沙茶醬、豆瓣醬，重口味恐掩蓋食物原本的鮮甜味，學習品嚐食物原味，才是吃火鍋的精髓。【吃火鍋小秘訣】建議先煮蔬菜類食物(不宜煮過久，避免營養素破壞太多)，再將豆魚肉蛋類放下去煮，湯不喝，若真的想嚐鮮，建議食材下鍋前淺嚐兩三口即好。只要食材、份量選擇對，就能開心吃鍋少負擔！

• 2017-01-26 運動養生.聰明飲食

  春節食材點心 小心高鈉高糖

  春節聚餐不免吃吃喝喝，包括臘肉、香腸、烏魚子等，都是常見春節食材，而三五好友聚會、打麻將，也多會吃點零食解饞，像是魷魚絲、肉乾等，都是受歡迎的零食。營養師提醒，這些肉類加工品的鈉含量不低，一不留心可能就會超過每日建議量，建議民眾挑選食材或零食需慎選，尤其是罹患高血壓等慢性病的長輩更需注意，避免吃進過多的鈉，造成心臟、腎臟負擔。台大醫院營養師柳宗文指出，鈉攝取過多可能造成水腫、血壓升高及增加心臟與腎臟負擔，長期攝取過量，容易增加罹患高血壓及心臟疾病的風險。衛福部國民健康署建議成人每日鈉攝取量為2400毫克，但從健康角度出發，建議控制在每日2000毫克(當於5公克鹽)為佳。常見的年菜及零食，鈉含量都不低，其中加工肉品多添加鹽以延長保存期，屬於高鈉食品，其中臘肉及魷魚絲每20公克、3片香腸約40公克，以及肉乾每50公克，含鈉量都相當於400毫克（1公克鹽），佔整日鈉攝取量的比例為五分之一，若東吃一點、西吃一點，很容易就超過每日建議量。年節點心的熱量也不低，若不忌口，過完春節很有可能變成「腹二代」。柳宗文指出，例如芝麻糖 、花生糖等，3小塊就有100大卡，熱量較高。而開心果、腰果等堅果類，雖富含礦物質及不飽和脂肪酸，但仍須注意熱量，且市售堅果類零食，多添加鹽、糖，建議優先選擇無調味的堅果，以免攝取過多鹽及糖分；呼籲民眾食用前，不妨看一下包裝上的營養標示，方便計算鈉含量與熱量。

• 2017-01-24 運動養生.聰明飲食

  過年就要吃零嘴 瓜子、開心果怎麼挑？

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】農曆新年親友團聚，家家戶戶互相拜年，最少不了吃瓜子、開心果等零食聊天，但你知道怎麼挑選嗎？專家建議，挑選有包裝的產品為首要購買原則，並注意果實是否完整。另外，提醒民眾堅果類熱量頗高，千萬別吃太多。 堅果類營養價值高 但熱量也高過年最常見的零食，除了各類糖果、餅乾、果乾外，大紅喜氣的零食盒內一定有花生、瓜子、葵瓜子及開心果。中山醫學大學營養學系教授王進崑指出，堅果類的營養價值高，含有豐富的單不飽和脂肪酸，雖然有益人體健康；但熱量也不低，一天應以一把為限制。 好品質的怎麼挑？挑選花生、瓜子、開心果有訣竅嗎？王進崑教授表示，花生應選擇帶殼花生，品質好的花生，花生殼表面沒有破損；瓜子的外型要平滑、沒有凹凸，尤其皮薄、肉厚、沒有油耗味較佳；開心果則應選擇黃殼、綠仁，且果實大又飽滿，果實太白可能經過加工漂白。 包裝比散裝有保障王進崑教授強調，購買零食最好選擇包裝完整的產品，並注意製造日期及食用期限，選擇小包裝的產品，不容易吃過量、也比較不會變質，提醒太小的小孩避免食用，以免發生嗆咳意外。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2017-01-11 運動養生.運動天地

  【影音】簡文仁回來了！簡單6招讓你雞年不「弱雞」

  再過2周邁入農曆年假，過年大吃大喝久坐看電視、滑手機易痠痛。因應雞年到來，國泰醫院物理治療師簡文仁設計「雞年如意操2.0」，以伸展、肌力強化、心肺有氧和平衡穩定為元素，做完6個招式10分鐘，60公斤的人就能消耗120大卡熱量，過年健身不讓身體變「弱雞」。為舒緩筋骨，簡文仁每年針對新年生肖，設計專屬健康操，今年「雞年如意操2.0」，以六種雞為主軸，包含土雞、火雞、風機、金雞、木雞和鬥雞，學習雞群的精神，正如古人說雞有五德，「頭頂紅冠文也；腳有利爪武也；爭鬥向前勇也；得食相告仁也；報曉司晨信也。」至於這套健康操，簡文仁表示，不分年齡層適合一家大小，但老人家注意做操環境，注意別跌倒，尤其「火雞求偶全身抖」和「鬥雞飛跳漫天鬧」因較劇烈，應量力而為，若太困難省略也無妨，且有高血壓、心臟病的患者做操時，有些彎曲頭低姿勢盡量別放太低，擔心腦充血，針對自身健康狀況可以調整難易度。他也提醒，做操前需先暖身，簡單做些伸展運動避免傷害，也不建議空腹和飯後馬上進行，可能會低血糖或身體不適，若飯後應再等個30分鐘。●雞年如意操2.0六招式1.土雞找雜手腳耙做法：雙手十指用力半屈成抓狀，一腳腳趾用力在地上耙梳，如雞找食。作用：手指、腳趾用力前後耙梳進行擴胸運動，同時也訓練指趾力量和單腳平衡。2.火雞求偶全身抖做法：雙臂打開放身體兩側，雙腳打開肩寬雙膝微彎、腳跟離地，雙手雙腳用力抖動，同時發出火雞咯咯聲。作用：身體微蹲、腳跟離地、全身抖動是很強的肌力訓練及有氧運動。3.風雞指向一邊亮做法：雙腳一前一後跨大步站穩，雙臂大開平行地面，轉動身體指向各方。作用：雙腳打開雙臂張開轉動身體，可以伸展手腳及軀幹，並在轉動中平衡穩定。4.金雞報喜好到底做法：雙手合掌高舉過頭，再慢慢屈身彎腰向下，一腳抬起向後伸，雙手到底觸地。作用：合掌高舉彎腰觸地一腳向後抬起，可以訓練單腳肌力及平衡，訓練腰肌、臀肌。5.木雞入定如禪境做法：雙腳併攏上身挺直，雙手合掌置於胸前，微微鞠躬彎腰向前，保持靜定不動調整呼吸。作用：靜心調息幫助沉澱放空，配合鞠躬不動可強化背肌及穩定。6.鬥雞飛跳漫天鬧做法：雙手張牙舞爪，身體蹲下再跳起，雙臂揮動四處跳動。作用：強力有氧運動，蹲跳可訓練下肢肌力，若膝關節不好不必蹲下，只要微微跳動就好。

• 2017-01-01 運動養生.聰明飲食

  減少熱量！營養師教你這樣吃夜市小吃

  元旦連假到來，許多人趁著假期出遊，品嘗夜市小吃絕對少不了，但對減重的人卻是大忌。營養師列出，滷肉、油豆腐細粉、鍋貼、刈包等小吃都隱藏肥胖陷阱，建議購買時注意均衡，蚵仔煎、潤餅、烤地瓜是不錯選擇，並要求「客制化」，醬料減半、去掉湯汁，就能減少很多熱量。榮新診所營養師李婉萍指出，夜市食物名為小吃，但熱量可不低，過去台灣農業社會時期，飲食偏高澱粉高油脂才能吃飽有足夠的體力；現代人常說平時大魚大肉，要刻意吃得清淡，事實上缺少優質蛋白質與纖維質。李婉萍說，要品嘗美味小吃，聰明選擇很重要，如滷肉飯1碗熱量約503卡，香菇肉粥291卡相對較低；油豆腐細粉看似清淡事實上含油量高，熱量高達716大卡，不如吃碗米粉湯加上燙青菜與豆干，熱量可控制在600卡之內；另鍋貼一顆熱量高達80卡，若換吃水餃一顆熱量就降到50卡。此外，蚵仔煎、蚵仔麵線含有優質蛋白質，且蚵仔含鋅，相當適合老人家與小孩，特別是味覺退化的長輩，攝取鋅可改善味覺靈敏度，並增加食欲；羹類不妨選擇粉漿與勾芡較少的純肉塊製作的肉羹，蜜地瓜或烤地瓜也是很好的澱粉與纖維質來源。口味清爽的潤餅或春捲，含有花生粉、糖粉與蛋酥，事實上熱量沒有想像中的低，但內含蔬菜多，相對可以吃到更多營養素；為避免熱量與鹽分攝取過量，李婉萍建議，不妨多人分食肉圓、米糕類最好減少沾醬，也要少喝湯，特別是沙茶類、紅燒類湯頭，含鈉量通常爆表。

• 2016-12-20 運動養生.營養食譜

  冬至五彩湯圓DIY 天然ㄟ營養好吃

  明天是一年一度的冬至，湯圓是少不了的應景點心，不過包餡湯圓熱量高，4顆就是一碗白飯的熱量，而市售紅湯圓多以人工色素製作，營養師建議，透過蔬菜汁萃取天然色素，就可在家自製彩色湯圓，好看也好吃。台大醫院營養師柳宗文指出，市售人工色素由化學製造而成，雖然便宜、穩定性高、色彩鮮豔，但無營養價值，若有不肖業者在彩色湯圓中添加來路不明的色素，更令人憂心；而天然色素是從植物的根、莖、葉、花、果實等部位萃取，不僅安全，也具營養價值，除了顏色美麗，還具「植化素」，有益身體健康。常見的天然色素，包括葉綠素、紅甜菜色素、類胡蘿蔔素、花青素等。柳宗文說，葉綠素來自於深綠色蔬菜，富含鎂離子，具有清除致癌物及抗氧化功效，而紅甜菜色素是天然抗氧化物，可抗腫瘤，也是常見的食品呈色劑；地瓜、南瓜、胡蘿蔔富含類胡蘿蔔素，其玉米黃素具保護眼睛、茄紅素有助預防攝護腺癌；紫高麗菜或藍莓所含花青素，則有抗發炎及預防癌症功效。「天然色素讓食物變得五彩繽紛，像畫家的顏料豐富這世界的色彩」，柳宗文說，天然色素讓植物具有特殊的顏色及氣味，也能讓食物有更多繽紛色彩；建議民眾不妨動手做彩色湯圓，先用果汁機將菠菜、甜菜根、地瓜等蔬菜加水攪打，再過濾取汁液，混合糯米粉、再揉成糰，不僅讓餐桌增添趣味，也是非常好的親子料理。柳宗文也提醒，若為包餡湯圓，4顆就相當於一碗白飯，而自製小湯圓若以100克糯米粉混合80克蔬菜汁、總計4人份，每份熱量為100大卡，冬至吃湯圓，還是得注意總熱量的攝取。彩色湯圓（4人份）作法：1.100克的甜菜根(或菠菜、胡蘿蔔)加水50cc，打成泥後，過濾成汁。(若用紫甘藍菜比例為菜70g加水 70cc）2.糯米粉100克加蔬菜汁80 cc混合均勻3.先取一點糯米糰加入滾水中，加回原來的糯米糰中4.揉到糯米糰成形不黏手之後，搓成湯圓即完成(資料來源／台大醫院營養室、製表／劉嘉韻)

• 2016-12-12 養生.健康瘦身

  想變瘦嗎？ 吃這六種水果就對了

  美國南加州大學凱克醫學中心（Keck Medicine of USC）推薦西瓜、香蕉、葡萄柚、蘋果、芭樂、蕃茄六種水果，常吃有助於減輕體重。首先是西瓜，九成重量來自於水分，而100克的西瓜僅含30卡的熱量，因此它是適合減重者食用的最佳水果之一；同時，西瓜含精氨酸（arginine），能協助身體迅速燃燒脂肪。除了保持水分之外，在兩餐之間吃西瓜也能讓人有飽足感，進而在用餐時少吃一點。香蕉儘管含有27克的碳水化合物，但它只含105卡的熱量，所以有助於減重。相較於運動前後所吃的能量棒（energy bar），它顯然健康許多，而且熱量也較少。而這種水果也有避免肌肉抽筋、保持低血壓和預防血液變酸的功效。飯前吃半個葡萄柚易瘦。葡萄柚含維生素、果膠和鉀。具有粉紅色或紅色果肉的葡萄柚含有維生素A和番茄紅素（lycopene），能預防動脈壁出現氧化性損傷（oxidative damage）。在用餐前30分鐘食用半顆葡萄柚，會讓人有飽足的感覺，進而在用餐時降低食量。西方俗諺說：「一天一顆蘋果，醫生遠離我。」多吃蘋果除了能增進健康之外，也具有減重的效果。如果每天只吃一顆蘋果，而且連皮一起吃，就能使人體獲得平均4.4克的纖維，這是每日所需量的1/5左右。先前有研究發現，在用餐前食用蘋果或梨子，具有顯著的減重效果。芭樂含有豐富的纖維、維生素、蛋白質和礦物質等營養成分，而且不含膽固醇。相較於蘋果、橘子和葡萄，這種水果含有的糖分更少。它是協助減重並促進身體新陳代謝的絕佳水果之一。番茄富含抗氧化劑，有助於減少保留的水分並抑制瘦體素阻抗性（leptin resistance）。瘦體素是一種蛋白質，具有抑制食慾、控制體重的作用。此外，這種水果所含熱量極少，一顆平均大小的番茄僅含22卡的熱量，而大顆的番茄只含33卡。

• 2016-10-12 運動養生.聰明飲食

  為什麼每天只吃一餐還是胖？營養師這樣打臉

  台灣飲食多元，夜市、便利商店、路邊攤等讓食物隨手可得，不少人因為日益增加的體重而困擾，減肥成為全民課題。台北醫學大學附設醫院體重管理中心發現，很多民眾減肥用錯方法，最常聽到民眾說：「我每天都只吃一餐，為什麼還這麼肥？」北醫附醫體重管理中心營養師李佩芬說，聽到這種說法，有時真的有一股衝動想「打下去」。李佩芬說，每天只吃一餐來減肥，不但成效有限，還可能「物極必反」，體重破表的民眾，除了遺傳因素，多數都與進食太多有關，很多人認為「只要吃少一點就好。」為了快速減肥，則有人說：「那我一天只吃一餐。」一餐比三餐多 不胖也難李佩芬說，一天只吃一餐，卻可能愈減愈肥，人體如果習慣大吃大喝，突然不吃，飢餓感加倍，等到可以進食時，雖只有一餐，但往往份量超過三餐的量。曾有位患者，原是體育選手，後來因傷退出體壇，但食量依然不變，體重急遽增加。當他決心減肥時，也採用一天只吃一餐減肥法，結果他每天吃的那一餐，有一隻烤雞、數十顆水餃、大份的湯，還有飲料。李佩芬說，照這樣吃，不胖也難。正餐少零嘴多 熱量驚人李佩芬說，也有女性說「我每天都吃很少但是還是胖」，追蹤她的飲食習慣才發現，坐在辦公室會吃一些小零嘴，而零食熱量驚人。 李佩芬說，除了零食，蜂蜜水、運動飲料、醬汁等，雖然少量，但無形中也有不少熱量，成為減肥殺手。進食精算熱量 吃飽也瘦台北醫學大學附設醫院體重管理中心副主任魏淑貞說，一天只吃一餐，反彈力太大，建議民眾不要嘗試。雖然少吃多運動是減肥的必勝招式，其實如果會算熱量，吃飽也能減重。魏淑貞說，每人每天攝取熱量，女性約1200大卡、男性約1500大卡，若以女性而言，直接把1200大卡除以3，等於每餐大約400大卡，早餐吃水果配蛋，中午吃蔬菜配半碗白飯，蔬菜吃到飽，晚餐則少吃，可以喝豆漿、只吃半碗飯，絕對可以讓你立刻瘦。魏淑貞說，若自己不會算熱量，建議可以找營養師諮詢。李佩芬說，減肥靠決心，調整飲食慣也需要時間，減肥千萬不要急，按部就班，才有辦法瘦到變明星。

• 2016-10-10 運動養生.運動天地

  運動前後吃對食物 健康才能事半功倍

  為了讓身材更壯、感覺更MAN一點，阿德去年花錢買了健身房會籍，幾乎每天下班後，就至健身房報到，跑步、做重訓，也選擇了有氧課程。但一年多下來，他整個人變瘦了，卻不見精實肌肉，這讓他很納悶，每天至少運動一小時揮汗如雨，問題到底出在哪。經常看到一杯奶茶等於一個便當熱量、一塊炸雞熱量高達四五百大卡等訊息，阿德擔心汗白流，運動後盡量少吃，頂多吃點白土司。他觀察健身同好，有人一邊運動、一邊吃香蕉，有些則是運動後則飲用高蛋白奶粉，但價格並不便宜，一桶一兩千元，不知自己該不該比照辦理。千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵指出，近年來運動風氣逐漸盛行，不論慢跑、騎單車或是上健身中心，運動人口明顯增加。眾所皆知運動可以減重、訓練心肺功能及增強肌力，但很多人可能不知道，運動前後還得要吃對食物，才能事半功倍。「運動前30分鐘應攝取適量碳水化合物，提升運動表現」邱詩涵指出，運動時會消耗能量，肌肉和肝臟裡的肝醣都會被用來維持血糖平衡，空腹運動反而容易可能造成肌肉流失，糖尿病患者還可能出現低血糖，突然暈倒。一般建議，運動前30分鐘選擇適量且容易消化的碳水化合物，以補充熱量及糖份，如一小根香蕉或一小片麵包；至於高油脂食物如炸薯條或洋芋片，則應該少吃，因為需消化時間較長，運動前攝取反而可能會造成腸胃不適。至於運動後30分鐘，應補充蛋白質食物，幫助修補肌肉組織。邱詩涵指出，運動過程中，肌肉受到拉扯些微破壞，如果運動後沒有吃對食物修補肌肉組織，就算每天運動、跑步，還是練不出強壯肌肉。運動後補充蛋白質食物，除修補肌肉組織，還能增加身體肌肉量，提升基礎代謝率，建議運動後喝一瓶400~500毫升的豆漿或優酪乳。至於高蛋白產品，應先評估自身腎臟功能，以免吃出問題。不過，運動後飲用的豆漿或優酪乳，一定要無糖嗎？邱詩涵表示，運動時體內糖分會被消耗轉化為能量，因此需適量補充糖分，建議可以選低糖豆漿，或以無糖豆漿搭配一小根香蕉、一小塊地瓜，或無糖優酪乳搭配蘋果或奇異果，都有助迅速恢復體力，不易儲存為體脂肪。除了要聰明吃，她提醒，運動前後也要注意補充水分。邱詩涵指出，每20分鐘就應喝150毫升的白開水，如果運動強度較高、大量排汗，則應適量補充電解質。

• 2016-09-30 運動養生.營養食譜

  加鮮奶DIY優格 簡單又營養健康

  優格營養價值高，可促進腸胃蠕動，有腸胃清道夫之稱，也能幫助代謝、燃燒脂肪。其實優格在家也能自己DIY，不一定要準備優格機，用鮮奶也能快速製成，自製優格反而更能安心吃，不必擔心市售優格糖分、熱量過高，還能添加自己喜歡的果醬、穀麥、天然水果等增添美味！★自製營養優格材料：冰鮮奶450ml、優格粉1小包(2g)做法：1.準備一個容器，將優格粉倒入冰鮮奶中攪拌均勻，加蓋靜置25度C室溫以上16~24小時，發酵過程中請勿攪拌或移動。2.當鮮奶表面呈現凝結狀，放置冰箱冷藏，並於3~4天內食用完畢。提醒：1.鮮奶用全脂或低脂皆可，不能用調味乳，因調味乳生乳含量低，較不適合製作優格。2.用熱鮮奶能加速優格發酵，鮮奶大約先加熱至30~40度C，加入優格粉後攪拌均勻，加蓋靜置12~20小時即可。★自由添加營養食材更美味原味優格冰涼後咕溜咕溜的口感好吃營養，可加入喜歡的天然食材，像是果醬、穀麥、水果、葡萄乾、綜合莓果等增添風味。

• 2016-09-28 運動養生.聰明飲食

  4原因 女性應吃更多纖維

  聯邦疾病防治中心 (CDC)建議女性，每攝取1000卡路里，就應吃14克纖維。普通婦女每天攝取的熱量約為1833卡路里，也就是說應吃進26 克纖維。但多數人並未吃那麼多，纖維對女性很重要在於四個原因：1.有助保持健康體重：研究顯示，中年肥胖婦女吃較多纖維含量豐富的全穀物，體重較輕。2.12年以後，增加攝取纖維最多的人，平均增重少1.52公斤。3.吃最多飲食纖維的女性，增重風險降49%。4.去年針對二型糖尿病高風險者的另一研究發現，把每天攝取的纖維提高到30克，一年後平均減重4.6磅。