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• 2017-01-31 運動養生.聰明飲食

  慎選零嘴 讀懂熱量密碼

  為減少身體不必要的負擔，慎選零嘴是每個人必學課題，建議依自己喜好學習「百卡零食分量」估算，且需參考食物營養標示來估算所攝取的熱量。倘若對食物屬於來者不拒、較不挑剔者，建議可選擇體積大或數量多的百卡點心，既可以滿足口腹之欲，又能避免攝取過多熱量。例如堅果類的夏威夷火山豆、花生、葵瓜子或西瓜子等，所含的熱量差距甚大，以100大卡為例，可選擇吃約8顆的夏威夷火山豆或約230顆的葵瓜子，建議可依自己對於食物的喜愛來慎選適合點心。

• 2017-01-31 運動養生.聰明飲食

  春節吃貨 小心墜入油脂噩夢

  春節時，家家戶戶忙著準備豐盛的應景年菜佳餚及琳瑯滿目的零嘴、糕餅、糖果等，但過了一個春節假期，有許多人總是大嘆自己胖了好幾公斤，這不僅對一般人是一種負擔，甚至加重慢性病人如:高血壓、糖尿病、心臟病、腎臟病、痛風...等病情。春節期間想吃得豐富又健康，可從採買年菜時就開始做好規劃，並了解隱藏高熱量、高油脂及高鹽等年節應景食品，避免不知不覺落入攝取過量的陷阱中。以下提供年節應景飲食注意事項，並介紹『熱量100大卡』的各種糕餅、火鍋料和常吃的零食點心份量供民眾參考：年節食品香腸、臘肉、烏魚子等皆屬高膽固醇、高油又高鹽份的食物，且香腸、臘肉等製作時會添加亞硝酸鹽，不鼓勵多吃，應景即可。火鍋料過年圍爐火鍋常見有各式各樣的火鍋料，各種餃類、丸類份量看似不多，但都是碎肉製品，脂肪含量非常高，例如：燕餃3條就有100大卡熱量、1茶匙脂肪量。另吃火鍋少不了沾醬如：沙茶醬1大匙也有100大卡熱量，且鹽分高，建議少量為宜，可以新鮮辣椒、蔥、薑、蒜或是蘿蔔泥加適量醬油調和來取代，味道一樣好。年節零嘴年節茶餘飯後之餘，桌上少不了零嘴相伴，糖果或傳統糕餅類屬於「高糖」食物，例如：普遍受到民眾喜愛的牛軋糖，不到2顆熱量就有100大卡，小心越吃越順口，熱量跟著上身。堅果如花生、腰果、杏仁、瓜子等零食的油脂含量多，例如：開心果25顆就有100大卡的熱量，相當於2茶匙的油下肚，因此食用時必須限量；象徵年年高昇的甜年糕一小片(約3手指大小) 即含有100大卡，若裹粉油炸，油量及量驚人直線上升至200大卡，相當於半碗的飯加上1茶匙的油了，建議年糕少用油煎炸，且記得減少其他主食的攝取量。民眾可能會選擇看似健康的脫水蔬菜水果乾作為零嘴，殊不知這些果乾類可能暗藏了驚人的油和糖，為隱形高熱量零嘴，例如：脫水蔬菜片20克就有100大卡熱量，若稍不留意很容易愈吃愈順，不知不覺中已大量下肚了。脫水蔬果乾類雖然標榜由天然食材脫水製成，但製作過程通常經過油炸及加工調味，且在製程中已流失大量營養，因此建議選擇新鮮的蔬菜水果最好。年節食物熱量動不動就破百，其實只要記得哪些食物不多食，加上改變一些烹調技巧，並且應用食物互相代換的原則，這樣即可免於在吃與不吃之間掙扎，過了健康又吃得開心的好年。

• 2017-01-27 運動養生.聰明飲食

  火鍋聰明吃 湯頭食材學問大

  在冷颼颼的冬天，特別在象徵團圓的季節，和家人朋友相聚吃熱騰騰的火鍋，心裡暖呼呼地。但在歡樂氣氛下，不免攝取過多熱量，不知不覺腰圍就增加好幾吋，如何在享受美食之餘，又能聰明健康吃呢？重點在嚴選湯底、食材、醬料。選湯底，有學問1. 清湯：熱量最低，可選擇蔬菜熬成的清湯鍋底(如：昆布、番茄)或清雞湯，但若選擇用醃漬類食物當鍋底，如：酸菜或泡菜，則要小心鈉容易攝取過多。2. 紅湯：指的是麻辣鍋，麻辣鍋製作會添加大量牛油、豬油並加入豆瓣醬、辣油和中藥材一起熬煮，無形中易吃進許多飽和脂肪油和鈉。3. 白湯：經長時間熬煮的湯頭，如：豬骨湯、牛奶湯。豬骨湯在熬煮過程，除了豬骨所含的脂肪會溶進湯汁外，骨頭含的重金屬如：鋁也容易溶進湯中，若鋁過量容易造成失智症；牛奶鍋則加入許多鮮奶油和高脂奶類以產生濃醇香及滑順口感，飽和脂肪、反式脂肪及熱量容易超標。4. 其他湯底：像沙茶鍋、咖哩鍋會加入大量調味粉和調味料，熱量和鈉含量也在不知不覺攝取過多。因此選擇湯底時，建議以清湯為主。食物未下鍋前，可先嚐一兩口湯，待食物鍋下鍋後，建議不要喝湯，因為食物烹煮過程中，脂肪、普林和鉀離子都會溶入湯內，腎臟病、痛風患者不宜多喝。食材聰明選1. 主食類：建議以全穀根莖類如：地瓜，取代白米飯和麵食。2. 蔬菜類：多選擇蔬菜類如：葉菜類、瓜類和菇類等，能使菜盤多樣又豐盛，且富含膳食纖維。3. 豆魚肉蛋類：可選擇傳統豆腐、豆干、凍豆腐、低油脂的海鮮類(如：蝦、魚片、蛤蠣)或瘦肉(如：雞肉)以減少油脂攝取。4. 火鍋料：火鍋料百百種，尤其市售許多顏色鮮豔的火鍋料通常加了許多添加物，如：結著劑可以讓丸子容易成形、黏稠劑增加火鍋料的厚實度及彈牙度、鮮味劑、香料可增加風味、著色劑使顏色看起來更加鮮豔可口、抗氧化劑、防腐劑避免食物腐壞。除了食品添加物外，火鍋料製作過程也會加入大量的油脂和鹽，如：起司球、蝦球等大約3顆就等於1公克的鹽(鹽份每天建議攝取量為6公克)，多吃容易增加高血壓、心血管疾病、肝腎疾病風險。醬料選得好，健康沒煩惱盡量以蔥、薑、蒜、香菜、蘿蔔泥、辣椒、香茅葉加入白醋、醬油做沾醬，選擇清淡口味，避免使用高油脂、高鹽份的醬料，如：沙茶醬、豆瓣醬，重口味恐掩蓋食物原本的鮮甜味，學習品嚐食物原味，才是吃火鍋的精髓。【吃火鍋小秘訣】建議先煮蔬菜類食物(不宜煮過久，避免營養素破壞太多)，再將豆魚肉蛋類放下去煮，湯不喝，若真的想嚐鮮，建議食材下鍋前淺嚐兩三口即好。只要食材、份量選擇對，就能開心吃鍋少負擔！

• 2017-01-26 運動養生.聰明飲食

  春節食材點心 小心高鈉高糖

  春節聚餐不免吃吃喝喝，包括臘肉、香腸、烏魚子等，都是常見春節食材，而三五好友聚會、打麻將，也多會吃點零食解饞，像是魷魚絲、肉乾等，都是受歡迎的零食。營養師提醒，這些肉類加工品的鈉含量不低，一不留心可能就會超過每日建議量，建議民眾挑選食材或零食需慎選，尤其是罹患高血壓等慢性病的長輩更需注意，避免吃進過多的鈉，造成心臟、腎臟負擔。台大醫院營養師柳宗文指出，鈉攝取過多可能造成水腫、血壓升高及增加心臟與腎臟負擔，長期攝取過量，容易增加罹患高血壓及心臟疾病的風險。衛福部國民健康署建議成人每日鈉攝取量為2400毫克，但從健康角度出發，建議控制在每日2000毫克(當於5公克鹽)為佳。常見的年菜及零食，鈉含量都不低，其中加工肉品多添加鹽以延長保存期，屬於高鈉食品，其中臘肉及魷魚絲每20公克、3片香腸約40公克，以及肉乾每50公克，含鈉量都相當於400毫克（1公克鹽），佔整日鈉攝取量的比例為五分之一，若東吃一點、西吃一點，很容易就超過每日建議量。年節點心的熱量也不低，若不忌口，過完春節很有可能變成「腹二代」。柳宗文指出，例如芝麻糖 、花生糖等，3小塊就有100大卡，熱量較高。而開心果、腰果等堅果類，雖富含礦物質及不飽和脂肪酸，但仍須注意熱量，且市售堅果類零食，多添加鹽、糖，建議優先選擇無調味的堅果，以免攝取過多鹽及糖分；呼籲民眾食用前，不妨看一下包裝上的營養標示，方便計算鈉含量與熱量。

• 2017-01-24 運動養生.聰明飲食

  過年就要吃零嘴 瓜子、開心果怎麼挑？

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】農曆新年親友團聚，家家戶戶互相拜年，最少不了吃瓜子、開心果等零食聊天，但你知道怎麼挑選嗎？專家建議，挑選有包裝的產品為首要購買原則，並注意果實是否完整。另外，提醒民眾堅果類熱量頗高，千萬別吃太多。 堅果類營養價值高 但熱量也高過年最常見的零食，除了各類糖果、餅乾、果乾外，大紅喜氣的零食盒內一定有花生、瓜子、葵瓜子及開心果。中山醫學大學營養學系教授王進崑指出，堅果類的營養價值高，含有豐富的單不飽和脂肪酸，雖然有益人體健康；但熱量也不低，一天應以一把為限制。 好品質的怎麼挑？挑選花生、瓜子、開心果有訣竅嗎？王進崑教授表示，花生應選擇帶殼花生，品質好的花生，花生殼表面沒有破損；瓜子的外型要平滑、沒有凹凸，尤其皮薄、肉厚、沒有油耗味較佳；開心果則應選擇黃殼、綠仁，且果實大又飽滿，果實太白可能經過加工漂白。 包裝比散裝有保障王進崑教授強調，購買零食最好選擇包裝完整的產品，並注意製造日期及食用期限，選擇小包裝的產品，不容易吃過量、也比較不會變質，提醒太小的小孩避免食用，以免發生嗆咳意外。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2017-01-11 運動養生.運動天地

  【影音】簡文仁回來了！簡單6招讓你雞年不「弱雞」

  再過2周邁入農曆年假，過年大吃大喝久坐看電視、滑手機易痠痛。因應雞年到來，國泰醫院物理治療師簡文仁設計「雞年如意操2.0」，以伸展、肌力強化、心肺有氧和平衡穩定為元素，做完6個招式10分鐘，60公斤的人就能消耗120大卡熱量，過年健身不讓身體變「弱雞」。為舒緩筋骨，簡文仁每年針對新年生肖，設計專屬健康操，今年「雞年如意操2.0」，以六種雞為主軸，包含土雞、火雞、風機、金雞、木雞和鬥雞，學習雞群的精神，正如古人說雞有五德，「頭頂紅冠文也；腳有利爪武也；爭鬥向前勇也；得食相告仁也；報曉司晨信也。」至於這套健康操，簡文仁表示，不分年齡層適合一家大小，但老人家注意做操環境，注意別跌倒，尤其「火雞求偶全身抖」和「鬥雞飛跳漫天鬧」因較劇烈，應量力而為，若太困難省略也無妨，且有高血壓、心臟病的患者做操時，有些彎曲頭低姿勢盡量別放太低，擔心腦充血，針對自身健康狀況可以調整難易度。他也提醒，做操前需先暖身，簡單做些伸展運動避免傷害，也不建議空腹和飯後馬上進行，可能會低血糖或身體不適，若飯後應再等個30分鐘。●雞年如意操2.0六招式1.土雞找雜手腳耙做法：雙手十指用力半屈成抓狀，一腳腳趾用力在地上耙梳，如雞找食。作用：手指、腳趾用力前後耙梳進行擴胸運動，同時也訓練指趾力量和單腳平衡。2.火雞求偶全身抖做法：雙臂打開放身體兩側，雙腳打開肩寬雙膝微彎、腳跟離地，雙手雙腳用力抖動，同時發出火雞咯咯聲。作用：身體微蹲、腳跟離地、全身抖動是很強的肌力訓練及有氧運動。3.風雞指向一邊亮做法：雙腳一前一後跨大步站穩，雙臂大開平行地面，轉動身體指向各方。作用：雙腳打開雙臂張開轉動身體，可以伸展手腳及軀幹，並在轉動中平衡穩定。4.金雞報喜好到底做法：雙手合掌高舉過頭，再慢慢屈身彎腰向下，一腳抬起向後伸，雙手到底觸地。作用：合掌高舉彎腰觸地一腳向後抬起，可以訓練單腳肌力及平衡，訓練腰肌、臀肌。5.木雞入定如禪境做法：雙腳併攏上身挺直，雙手合掌置於胸前，微微鞠躬彎腰向前，保持靜定不動調整呼吸。作用：靜心調息幫助沉澱放空，配合鞠躬不動可強化背肌及穩定。6.鬥雞飛跳漫天鬧做法：雙手張牙舞爪，身體蹲下再跳起，雙臂揮動四處跳動。作用：強力有氧運動，蹲跳可訓練下肢肌力，若膝關節不好不必蹲下，只要微微跳動就好。

• 2017-01-01 運動養生.聰明飲食

  減少熱量！營養師教你這樣吃夜市小吃

  元旦連假到來，許多人趁著假期出遊，品嘗夜市小吃絕對少不了，但對減重的人卻是大忌。營養師列出，滷肉、油豆腐細粉、鍋貼、刈包等小吃都隱藏肥胖陷阱，建議購買時注意均衡，蚵仔煎、潤餅、烤地瓜是不錯選擇，並要求「客制化」，醬料減半、去掉湯汁，就能減少很多熱量。榮新診所營養師李婉萍指出，夜市食物名為小吃，但熱量可不低，過去台灣農業社會時期，飲食偏高澱粉高油脂才能吃飽有足夠的體力；現代人常說平時大魚大肉，要刻意吃得清淡，事實上缺少優質蛋白質與纖維質。李婉萍說，要品嘗美味小吃，聰明選擇很重要，如滷肉飯1碗熱量約503卡，香菇肉粥291卡相對較低；油豆腐細粉看似清淡事實上含油量高，熱量高達716大卡，不如吃碗米粉湯加上燙青菜與豆干，熱量可控制在600卡之內；另鍋貼一顆熱量高達80卡，若換吃水餃一顆熱量就降到50卡。此外，蚵仔煎、蚵仔麵線含有優質蛋白質，且蚵仔含鋅，相當適合老人家與小孩，特別是味覺退化的長輩，攝取鋅可改善味覺靈敏度，並增加食欲；羹類不妨選擇粉漿與勾芡較少的純肉塊製作的肉羹，蜜地瓜或烤地瓜也是很好的澱粉與纖維質來源。口味清爽的潤餅或春捲，含有花生粉、糖粉與蛋酥，事實上熱量沒有想像中的低，但內含蔬菜多，相對可以吃到更多營養素；為避免熱量與鹽分攝取過量，李婉萍建議，不妨多人分食肉圓、米糕類最好減少沾醬，也要少喝湯，特別是沙茶類、紅燒類湯頭，含鈉量通常爆表。

• 2016-12-20 運動養生.營養食譜

  冬至五彩湯圓DIY 天然ㄟ營養好吃

  明天是一年一度的冬至，湯圓是少不了的應景點心，不過包餡湯圓熱量高，4顆就是一碗白飯的熱量，而市售紅湯圓多以人工色素製作，營養師建議，透過蔬菜汁萃取天然色素，就可在家自製彩色湯圓，好看也好吃。台大醫院營養師柳宗文指出，市售人工色素由化學製造而成，雖然便宜、穩定性高、色彩鮮豔，但無營養價值，若有不肖業者在彩色湯圓中添加來路不明的色素，更令人憂心；而天然色素是從植物的根、莖、葉、花、果實等部位萃取，不僅安全，也具營養價值，除了顏色美麗，還具「植化素」，有益身體健康。常見的天然色素，包括葉綠素、紅甜菜色素、類胡蘿蔔素、花青素等。柳宗文說，葉綠素來自於深綠色蔬菜，富含鎂離子，具有清除致癌物及抗氧化功效，而紅甜菜色素是天然抗氧化物，可抗腫瘤，也是常見的食品呈色劑；地瓜、南瓜、胡蘿蔔富含類胡蘿蔔素，其玉米黃素具保護眼睛、茄紅素有助預防攝護腺癌；紫高麗菜或藍莓所含花青素，則有抗發炎及預防癌症功效。「天然色素讓食物變得五彩繽紛，像畫家的顏料豐富這世界的色彩」，柳宗文說，天然色素讓植物具有特殊的顏色及氣味，也能讓食物有更多繽紛色彩；建議民眾不妨動手做彩色湯圓，先用果汁機將菠菜、甜菜根、地瓜等蔬菜加水攪打，再過濾取汁液，混合糯米粉、再揉成糰，不僅讓餐桌增添趣味，也是非常好的親子料理。柳宗文也提醒，若為包餡湯圓，4顆就相當於一碗白飯，而自製小湯圓若以100克糯米粉混合80克蔬菜汁、總計4人份，每份熱量為100大卡，冬至吃湯圓，還是得注意總熱量的攝取。彩色湯圓（4人份）作法：1.100克的甜菜根(或菠菜、胡蘿蔔)加水50cc，打成泥後，過濾成汁。(若用紫甘藍菜比例為菜70g加水 70cc）2.糯米粉100克加蔬菜汁80 cc混合均勻3.先取一點糯米糰加入滾水中，加回原來的糯米糰中4.揉到糯米糰成形不黏手之後，搓成湯圓即完成(資料來源／台大醫院營養室、製表／劉嘉韻)

• 2016-12-12 養生.健康瘦身

  想變瘦嗎？ 吃這六種水果就對了

  美國南加州大學凱克醫學中心（Keck Medicine of USC）推薦西瓜、香蕉、葡萄柚、蘋果、芭樂、蕃茄六種水果，常吃有助於減輕體重。首先是西瓜，九成重量來自於水分，而100克的西瓜僅含30卡的熱量，因此它是適合減重者食用的最佳水果之一；同時，西瓜含精氨酸（arginine），能協助身體迅速燃燒脂肪。除了保持水分之外，在兩餐之間吃西瓜也能讓人有飽足感，進而在用餐時少吃一點。香蕉儘管含有27克的碳水化合物，但它只含105卡的熱量，所以有助於減重。相較於運動前後所吃的能量棒（energy bar），它顯然健康許多，而且熱量也較少。而這種水果也有避免肌肉抽筋、保持低血壓和預防血液變酸的功效。飯前吃半個葡萄柚易瘦。葡萄柚含維生素、果膠和鉀。具有粉紅色或紅色果肉的葡萄柚含有維生素A和番茄紅素（lycopene），能預防動脈壁出現氧化性損傷（oxidative damage）。在用餐前30分鐘食用半顆葡萄柚，會讓人有飽足的感覺，進而在用餐時降低食量。西方俗諺說：「一天一顆蘋果，醫生遠離我。」多吃蘋果除了能增進健康之外，也具有減重的效果。如果每天只吃一顆蘋果，而且連皮一起吃，就能使人體獲得平均4.4克的纖維，這是每日所需量的1/5左右。先前有研究發現，在用餐前食用蘋果或梨子，具有顯著的減重效果。芭樂含有豐富的纖維、維生素、蛋白質和礦物質等營養成分，而且不含膽固醇。相較於蘋果、橘子和葡萄，這種水果含有的糖分更少。它是協助減重並促進身體新陳代謝的絕佳水果之一。番茄富含抗氧化劑，有助於減少保留的水分並抑制瘦體素阻抗性（leptin resistance）。瘦體素是一種蛋白質，具有抑制食慾、控制體重的作用。此外，這種水果所含熱量極少，一顆平均大小的番茄僅含22卡的熱量，而大顆的番茄只含33卡。

• 2016-10-12 運動養生.聰明飲食

  為什麼每天只吃一餐還是胖？營養師這樣打臉

  台灣飲食多元，夜市、便利商店、路邊攤等讓食物隨手可得，不少人因為日益增加的體重而困擾，減肥成為全民課題。台北醫學大學附設醫院體重管理中心發現，很多民眾減肥用錯方法，最常聽到民眾說：「我每天都只吃一餐，為什麼還這麼肥？」北醫附醫體重管理中心營養師李佩芬說，聽到這種說法，有時真的有一股衝動想「打下去」。李佩芬說，每天只吃一餐來減肥，不但成效有限，還可能「物極必反」，體重破表的民眾，除了遺傳因素，多數都與進食太多有關，很多人認為「只要吃少一點就好。」為了快速減肥，則有人說：「那我一天只吃一餐。」一餐比三餐多 不胖也難李佩芬說，一天只吃一餐，卻可能愈減愈肥，人體如果習慣大吃大喝，突然不吃，飢餓感加倍，等到可以進食時，雖只有一餐，但往往份量超過三餐的量。曾有位患者，原是體育選手，後來因傷退出體壇，但食量依然不變，體重急遽增加。當他決心減肥時，也採用一天只吃一餐減肥法，結果他每天吃的那一餐，有一隻烤雞、數十顆水餃、大份的湯，還有飲料。李佩芬說，照這樣吃，不胖也難。正餐少零嘴多 熱量驚人李佩芬說，也有女性說「我每天都吃很少但是還是胖」，追蹤她的飲食習慣才發現，坐在辦公室會吃一些小零嘴，而零食熱量驚人。 李佩芬說，除了零食，蜂蜜水、運動飲料、醬汁等，雖然少量，但無形中也有不少熱量，成為減肥殺手。進食精算熱量 吃飽也瘦台北醫學大學附設醫院體重管理中心副主任魏淑貞說，一天只吃一餐，反彈力太大，建議民眾不要嘗試。雖然少吃多運動是減肥的必勝招式，其實如果會算熱量，吃飽也能減重。魏淑貞說，每人每天攝取熱量，女性約1200大卡、男性約1500大卡，若以女性而言，直接把1200大卡除以3，等於每餐大約400大卡，早餐吃水果配蛋，中午吃蔬菜配半碗白飯，蔬菜吃到飽，晚餐則少吃，可以喝豆漿、只吃半碗飯，絕對可以讓你立刻瘦。魏淑貞說，若自己不會算熱量，建議可以找營養師諮詢。李佩芬說，減肥靠決心，調整飲食慣也需要時間，減肥千萬不要急，按部就班，才有辦法瘦到變明星。

• 2016-10-10 運動養生.運動天地

  運動前後吃對食物 健康才能事半功倍

  為了讓身材更壯、感覺更MAN一點，阿德去年花錢買了健身房會籍，幾乎每天下班後，就至健身房報到，跑步、做重訓，也選擇了有氧課程。但一年多下來，他整個人變瘦了，卻不見精實肌肉，這讓他很納悶，每天至少運動一小時揮汗如雨，問題到底出在哪。經常看到一杯奶茶等於一個便當熱量、一塊炸雞熱量高達四五百大卡等訊息，阿德擔心汗白流，運動後盡量少吃，頂多吃點白土司。他觀察健身同好，有人一邊運動、一邊吃香蕉，有些則是運動後則飲用高蛋白奶粉，但價格並不便宜，一桶一兩千元，不知自己該不該比照辦理。千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵指出，近年來運動風氣逐漸盛行，不論慢跑、騎單車或是上健身中心，運動人口明顯增加。眾所皆知運動可以減重、訓練心肺功能及增強肌力，但很多人可能不知道，運動前後還得要吃對食物，才能事半功倍。「運動前30分鐘應攝取適量碳水化合物，提升運動表現」邱詩涵指出，運動時會消耗能量，肌肉和肝臟裡的肝醣都會被用來維持血糖平衡，空腹運動反而容易可能造成肌肉流失，糖尿病患者還可能出現低血糖，突然暈倒。一般建議，運動前30分鐘選擇適量且容易消化的碳水化合物，以補充熱量及糖份，如一小根香蕉或一小片麵包；至於高油脂食物如炸薯條或洋芋片，則應該少吃，因為需消化時間較長，運動前攝取反而可能會造成腸胃不適。至於運動後30分鐘，應補充蛋白質食物，幫助修補肌肉組織。邱詩涵指出，運動過程中，肌肉受到拉扯些微破壞，如果運動後沒有吃對食物修補肌肉組織，就算每天運動、跑步，還是練不出強壯肌肉。運動後補充蛋白質食物，除修補肌肉組織，還能增加身體肌肉量，提升基礎代謝率，建議運動後喝一瓶400~500毫升的豆漿或優酪乳。至於高蛋白產品，應先評估自身腎臟功能，以免吃出問題。不過，運動後飲用的豆漿或優酪乳，一定要無糖嗎？邱詩涵表示，運動時體內糖分會被消耗轉化為能量，因此需適量補充糖分，建議可以選低糖豆漿，或以無糖豆漿搭配一小根香蕉、一小塊地瓜，或無糖優酪乳搭配蘋果或奇異果，都有助迅速恢復體力，不易儲存為體脂肪。除了要聰明吃，她提醒，運動前後也要注意補充水分。邱詩涵指出，每20分鐘就應喝150毫升的白開水，如果運動強度較高、大量排汗，則應適量補充電解質。

• 2016-09-30 運動養生.營養食譜

  加鮮奶DIY優格 簡單又營養健康

  優格營養價值高，可促進腸胃蠕動，有腸胃清道夫之稱，也能幫助代謝、燃燒脂肪。其實優格在家也能自己DIY，不一定要準備優格機，用鮮奶也能快速製成，自製優格反而更能安心吃，不必擔心市售優格糖分、熱量過高，還能添加自己喜歡的果醬、穀麥、天然水果等增添美味！★自製營養優格材料：冰鮮奶450ml、優格粉1小包(2g)做法：1.準備一個容器，將優格粉倒入冰鮮奶中攪拌均勻，加蓋靜置25度C室溫以上16~24小時，發酵過程中請勿攪拌或移動。2.當鮮奶表面呈現凝結狀，放置冰箱冷藏，並於3~4天內食用完畢。提醒：1.鮮奶用全脂或低脂皆可，不能用調味乳，因調味乳生乳含量低，較不適合製作優格。2.用熱鮮奶能加速優格發酵，鮮奶大約先加熱至30~40度C，加入優格粉後攪拌均勻，加蓋靜置12~20小時即可。★自由添加營養食材更美味原味優格冰涼後咕溜咕溜的口感好吃營養，可加入喜歡的天然食材，像是果醬、穀麥、水果、葡萄乾、綜合莓果等增添風味。

• 2016-09-28 運動養生.聰明飲食

  4原因 女性應吃更多纖維

  聯邦疾病防治中心 (CDC)建議女性，每攝取1000卡路里，就應吃14克纖維。普通婦女每天攝取的熱量約為1833卡路里，也就是說應吃進26 克纖維。但多數人並未吃那麼多，纖維對女性很重要在於四個原因：1.有助保持健康體重：研究顯示，中年肥胖婦女吃較多纖維含量豐富的全穀物，體重較輕。2.12年以後，增加攝取纖維最多的人，平均增重少1.52公斤。3.吃最多飲食纖維的女性，增重風險降49%。4.去年針對二型糖尿病高風險者的另一研究發現，把每天攝取的纖維提高到30克，一年後平均減重4.6磅。

• 2016-09-22 有.元氣.好食在

  上班族都愛團購啥？Top6快揪團

  辦公室的點心時間，是忙裡偷閒的一點小確幸，和同事一起團購美食後再一起共享品嘗的時光，真是超級幸福，團購的好處就是有人一起省運費，大包裝或整箱購買更划算，還可以有人幫你分攤熱量，不怕買回來一整包吃太多。★爆漿系列好人氣簡單的小餐包，是午茶點心不錯的選擇，尤其是爆漿系列，咬下時，看著內餡流出來或牽絲，除了好吃可口，畫面超療癒，瞬間把上班的壓力都拋到腦後啦！激推→拉絲起司蒜味爆漿餐包激推→爆漿奶油餐包★超夯零嘴好涮嘴說到團購，就不能錯過網路上超人氣又涮嘴的零食點心，奶油酥條、麻花捲等，一邊配著紅茶，稍稍喘口氣，一邊品嘗著美味零嘴，可不要一個人獨享吃下太多熱量，和同事一起吃降低罪惡感，也能同歡樂。激推→排隊零嘴 【花蓮縣餅】奶油酥條激推→【口福麻花】口感香脆麻花★甜品好清涼下午茶點心想來點清爽的，白木耳、愛玉、仙草都不錯，少少的份量，滿足一下愛吃甜品的胃，份量大小剛剛好，也不怕造成點心吃太多晚餐吃不下的窘境。激推→《8more 人氣系列》抹茶白玉露激推→【黑丸嫩仙草】Mini嫩仙草/嫩愛玉任選★鹹甜包子好超值直接用電鍋或微波爐就可以熱來吃的包子，不僅是午茶點心，也可以當早餐，甚至直接取代中餐，任何時間想吃就吃，大包裝的包子，幾個同事揪一揪就能分光光，還可以吃到各種不同口味呢！ 激推→得福新竹黑貓包激推→【花蓮吉安吳媽媽包子】超值16種人氣組合★產地直送新鮮水果整箱由產地直送的水果，小編認為絕對是團購的首選，對常常吃外食的上班族來說，一天五蔬果實在太難了，平常又沒空去市場買水果，公司的人一起團購，點心時間吃一點水果，補充一點健康營養又不怕胖。激推→埔里鮮採百香果5斤禮盒裝激推→iGo愛果-12A卓蘭新興梨(24顆/紙箱)圖片皆為廠商提供

• 2016-09-21 新聞話題.健康知識+

  濾掛咖啡紙致癌爭議後 江守山再開砲

  與老東家新光醫院鬧翻的前腎臟科醫師江守山，近期專心經營「魚販」身分，4天前發文批評濾掛咖啡紙致癌，遭各專家學者打臉，江守山今再次PO文，批評台灣食品安全最大的問題，是任何廠商給民眾吃、吸的、使用的東西，都沒有安全報告，這些可能都是致癌物質。江守山舉三個例子，甲醛、順丁烯二酸、反式脂肪都是致癌物質，過去卻都沒有訂定安全標準，甚至沒有安全依據，也沒有做過人體試驗，這就是輕忽造成國人吃下致癌物質的影響。食藥署食品組副組長許朝凱回應，食品每天都會有不同批次的生產，要求業者每一批都檢驗，檢驗不完，最重要的應該是管理好源頭，才能保障食品安全，他自己每天都要進食，如果所有東西都有致癌物質，全台灣的人可能都罹患癌症了。台北榮總臨床毒物科主任楊振昌表示，江醫師此文實在危言聳聽，甲醛、順丁烯二酸、反式脂肪都是經過時代科技演變才發現的毒物，過去就算有攝食，食用的量若是微量，部分毒物是可以代謝的，食品的食品安全報告若是提供給民眾，民眾也不一定看得懂，先前食品成份全展開就發生過問題，民眾看不懂反而更加恐慌。楊振昌表示，目前包裝食品的標示已相當健全，民眾可以知道食品的成份，熱量、反式脂肪含量、過敏源等，也建議民眾多問、多看，才能更了解自己吃的食品。江守山臉書全文：今天的台灣最大的問題是：任何廠商都可以拿出很多給我們吸入、吃下、使用，不用附上安全報告資料，但它是有毒的物質。各位可以想想看：當初假如沒有規定建材的甲醛含量，今天還有含甲醛的建材可以賣嗎？甲醛是一級致癌物阿，可是大家就是輕忽了。反正廠商給的都是沒問題的一樣。同樣的道理，你可以拿致癌物當食物的包材、不用提供實驗數據嗎？所以消費者何時才能真的清醒？你怎麼可以認為：賣東西你的廠商都是善意的？吃下肚的、使用中的，很多是沒有安全根據的東西。順丁烯二酸你還記得嗎？假如沒有作研究，消費者會知道這個是毒澱粉嗎？但順丁烯二酸之前也是在市面上流竄呢。沒作過人體實驗的反式脂肪，1912年還拿過諾貝爾獎呢。但你知道嗎？100次墜機的死亡人數還輸給了因為反式脂肪喪命的人數呢。這就是我們對於周邊使用的東西、吃的食物一貫的輕忽所造成的影響。

• 2016-09-15 運動養生.聰明飲食

  月餅小塊吃、配無糖茶飲 健康過中秋

  今天起中秋連假，部立基隆醫院營養師李琳蕙提醒民眾吃月餅熱量容易過量，有的月餅1顆熱量就高達600到800大卡，建議把月餅分成數小塊，搭配無糖茶飲、白開水較健康；烤肉要減少加工類製品、內臟類，可多選擇高纖維蔬菜類、肉片等。李琳蕙說，月餅種類繁多，配料款式皆不同，常見有廣式月餅、蘇式月餅、綠豆椪、蛋黃酥等，稍一不慎熱量就會過量，不要一次吃好幾顆。要如何吃得健康無負擔呢？健康月餅食譜可上衛生福利部基隆醫院網站http://www.kln.mohw.gov.tw/下載。李琳蕙研發「健康紅藜月餅」，選用在地食材「紅藜」，紅藜有著高營養價值的成分，包含50%澱粉、14%優質蛋白質、14%高膳食纖維及礦物質等。李琳蕙說，內餡選用綠豆仁，搭配香菇、麵輪，添加薑黃粉提味，使用植物性油脂製作，健康、無負擔。每顆熱量約250大卡，口感特殊，素食也可享用。紅藜及薑黃皆具有抗氧化力、清除自由基的功能，對於心血管保護有幫助。另外，烤肉時民眾常會用烤肉醬一直刷，她提醒市售烤肉醬鈉含量高，最好減少使用量，一直刷會使用過量，如須使用也要酌量，建議把烤肉醬與水以1比1或1比2稀釋使用，也可選用天然辛香料調味，如薑、蒜、八角、胡椒、辣椒、水果等代替。在購買時，依照需求購買，勿過量購物，且注意食品標示如內容物、重量、保存期限、營養標示、保存方式等，避免吃到過期食材拉肚子；烹烤時注意時間，避免因過度燒烤導致燒焦再攝取。

• 2016-09-05 運動養生.聰明飲食

  嚇！廣式月餅熱量抵3、5碗白飯 營養師說要這樣吃

  中秋節快到了，市售的廣式月餅、蛋黃酥、鳳梨酥熱量高。一個含蛋黃的廣式月餅熱量超過1000大卡，幾乎是3至5碗飯的熱量。營養師建議，民眾若吃半顆廣式月餅，當天的米飯、麵等主食應減少一半的量，以免熱量攝取過多。台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師周美均表示，蛋黃酥、月餅都是熱量、油量、含糖量高的糕點，一天攝取量建議在200至300大卡就好，適合吃一點點、分三分之一，或者和家人分食，不要把月餅、蛋黃酥當正餐，一個含有蛋黃的月餅下肚，幾乎是60公斤成年人一天半數的熱量攝取。現在民眾注意養生，業者推出加入堅果、杏仁果的健康選擇，用柚子、柿子、桂圓當作內餡，熱量會相對比一般月餅較低。不少消費者中秋節都會烤肉，她也建議，盡可能採取蔬果肉串，配上青甜椒或生菜包肉吃，或搭配金針菇、茭白筍，兼顧膳食纖維和飽足感，飲料以無糖茶飲或白開水為主，才不會攝取過多熱量。台北市糕餅同業公會理事長高垂琮表示，選購月餅時要挑外觀完整、烤色均勻，焦黃或太白都不佳。

• 2016-08-30 健康百科.新陳代謝

  吃1顆月餅 少吃1碗飯

  中秋節9月15日即將到來，糖尿病患者月餅該怎麼吃？醫師指出，糖尿病患的血糖與攝取總醣量相關，吃一顆320大卡的廣式月餅，就要少吃一碗白飯，只要控制一天的醣類攝取總量，還是可以健康度中秋。開業診所新陳代謝科主任洪建德指出，糖尿病患者所需醣類約占一日總熱量的四至六成，假設一天需要2000大卡熱量，醣類熱量就在800至1200大卡；醣類食物主要分布在主食、奶類、水果、蔬菜、甜點中，這些食物總熱量不要超過1200大卡。除了吃月餅外，國人也愛在中秋節烤肉。洪建德指出，肉的升糖指數低，大啖烤肉的當下血糖不會馬上飆高，但會有「後延效應」，蛋白質跟油脂的部分熱量會轉化為葡萄糖，半夜或隔天血糖就會高起來。

• 2016-08-29 養生.健康瘦身

  飲食不限量 但種類有限制

  怎麼減肥最快速有效，永遠是不退燒的話題。網路流傳許多似是而非的方式，近年也有國內外醫師、營養師出書闡述各自的主張，「特殊減肥法」似乎永遠比「少吃多動」的正統減肥法受歡迎。以下列出這兩年流行的減肥主張，請專家分析其優劣，讓躍躍欲試的你作為參考。執行方式從美國紅到日本的「8小時瘦身法」，每天只在8小時內進食，時間不限，從早上9點到下午5點，或是中午12點到晚上8點皆可。另外16小時輕斷食，可讓腸胃休息，號稱一周能減少五公斤。瘦身原理振興醫院營養師涂蒂雅表示，美國的大衛．辛振可與彼得．摩爾所著的「8小時瘦身法（The 8-hour Diet）」內容，雖然是讓人能在8小時內不限量地吃，且不需每天執行，只要一周選擇三、四天進行，一周內就有成效，事實上，其飲食計畫有食物種類限制。兩大類食物 每餐都要吃涂蒂雅指出，書中特別分出兩大類食物，分別為「健康油脂類」，例如火雞肉、雞蛋、瘦肉、堅果、優格、乳製品及豆類等；另一類是「全榖蔬果類」，例如覆盆子、莓果類、水果、蔬菜及全穀類等。作者建議民眾，每天每餐所吃的食物及點心，應自兩大類食物至少各選出一種享用。精緻澱粉、飽和脂肪 盡量少碰重要的是，飲食計畫中，限制吃精緻澱粉類，例如白麵包、白米飯、義大利麵、甜食及含糖飲料，另也不要攝取飽和脂肪酸及反式脂肪酸，例如豬油、肥肉、糕餅西點等。若口渴，建議多喝白開水，酒精也只能每周喝2到3個酒精當量，1個酒精當量約等於375毫升的啤酒、150毫升的紅酒或45毫升的烈酒。涂蒂雅分析，這種飲食計畫與一般強調的均衡飲食相同，包括強調攝取好油、低脂肪蛋白質、多纖維等。8小時瘦身法當然有效，儘管8小時內可以大吃，但因食物種類富含飽足感，要吃也吃不了多少，對減肥確實有幫助。進食次數與代謝關係 未有結論此外，曾有研究比對肥胖者的一周進食次數及熱量，一組肥胖者每天只吃一餐，另一組人每天吃五餐，但進食熱量都相當。結果發現，只吃一餐者，體重確實有減輕，其原理可能是禁食期間身體得不到能量，脂肪產生「糖質新生」，是一種代謝過程，間接減少體重。不過，也有研究發現，每天給予肥胖男性一餐、三餐或六餐，持續維持五星期，體重卻沒有顯著減輕，因此減少進食次數對減重的影響，目前尚未有一致的結論。可能產生的問題台北馬偕醫院營養師連聰蓉表示，減肥講究飲食均衡度以及熱量限制，身體運作才會正常，瘦身效果也才能持久。但若8小時的大吃時段，沒有選擇正確的健康食物，吃進的熱量堆積在體內，還是會變成體重。作息難搭配 易前功盡棄因進食時間只固定8小時，和正常作息不搭，下班回家又累又餓，減肥方法就難持續持行下去。連聰蓉解釋，把「減重」培養成「習慣」，減重才算真的成功，否則短期內瘦下來，一旦回歸原本的飲食習慣後，體重也就跟著回來了。糖尿病患、胃腸不佳 別嘗試涂蒂雅特別指出，糖尿病患者不適合8小時瘦身法，對糖友來說，血糖應該穩定，若飲食只集中在8小時內，可能在沒吃東西的期間，出現低血糖危險。此外，腸胃不好的人也不適合，因無法一下子吃太多，過8小時之後又不能吃，執行這個瘦身法會很痛苦。想嘗試的人，建議這樣做1執行結束後 不能狂吃涂蒂雅認為，隨時隨地都想吃點東西的人，或喜歡把吃東西當作發洩管道者，最適合8小時瘦身法，開放一段時間能無止盡地吃，彌補後續不能吃東西的不快樂。她提醒，瘦身法執行結束，不能放寬心大吃大喝，很容易就破壞減重效果。2依作息調整 定時定量連聰蓉也建議，想嘗試8小時瘦身，應根據自己的作息調整，三餐定時定量，並選擇正確的健康食物，例如挑選高纖低脂的食物，避免加工製品，不吃精緻糖類點心，飲料改喝無糖茶等。3定時進食 不必限縮8H涂蒂雅坦言，8小時瘦身法就是固定時間吃東西，只要固定時間禁食，就不需特別壓縮在8小時內吃東西。若餓了，則可挑選纖維多的全穀類或蔬果當點心，但睡前2小時盡量不要進食。況且，晚餐是家庭聯繫感情的時間，若為了執行8小時瘦身法，減少和家人共進晚餐機會，其實很可惜，執行前可再多斟酌。

• 2016-08-23 養生.健康瘦身

  每天只在「8小時內」進食 這種瘦身法誰合適？

  從美國紅到日本的「8小時瘦身法」，每天只在8小時內進食，時間不限，從早上9點到下午5點，或是中午12點到晚上8點皆可。另外16小時輕斷食，可讓腸胃休息，號稱一周能減少五公斤，原理是什麼？振興醫院營養師涂蒂雅表示，美國的大衛．辛振可與彼得．摩爾所著的「8小時瘦身法（The 8-hour Diet）」內容，雖然是讓人能在8小時內不限量地吃，且不需每天執行，只要一周選擇3、4天，一周內就有成效，事實上，其飲食計畫有食物種類限制。涂蒂雅指出，書中特別分出二大類食物，分別為「健康油脂類」，例如火雞肉、雞蛋、瘦肉、堅果、優格、乳製品及豆類等，再來是「全榖蔬果類」，例如覆盆子、莓果類、水果、蔬菜及全穀類等。作者建議民眾，每天每餐所吃的食物及點心，應自二大類食物至少各選出一種享用。涂蒂雅分析，這種飲食計畫與一般強調的均衡飲食相同，包括攝取好油、低脂肪蛋白質、多纖維等，8小時瘦身法當然有效，儘管8小時內可以大吃，但因食物種類富含飽足感，要吃也吃不了多少，對減肥確實有幫助。但台北馬偕醫院營養師連聰蓉表示，減肥講究飲食均衡度以及熱量限制，身體運作才會正常，瘦身效果也才能持久，但若8小時的大吃時段，沒有選擇正確的健康食物，吃進的熱量堆積在體內，還是會變成體重。涂蒂雅認為，隨時隨地都想吃點東西的人，或喜歡把吃東西當作發洩管道者，最適合8小時瘦身法，開放一段時間能無止盡地吃，彌補後續不能吃東西的不快樂。她提醒，瘦身法執行結束，不能放寬心大吃大喝，很容易就破壞減重效果。

• 2016-08-12 運動養生.聰明飲食

  中元普度祭品多高熱量 營養師這麼建議

  中元普度祭品五花八門，台南市佳里奇美醫院營養組長李宜樺提醒民眾，許多普度祭品油、鹽、糖含量都高，多吃無益健康，適量即可。李宜樺表示，泡麵、零嘴、飲料多添加調味劑，尤其泡麵常含有上百種人工添加劑，雖沒有證據證明能致癌，但因添加劑多屬化學合成，需肝臟代謝，且大量含鈉及油脂熱量又缺纖維，建議每月不要吃超過3包，「泡麵保存期限短、多僅半年，除非大家庭不建議整箱買」。李宜樺指出，網路流傳泡麵一包肝臟需一個月排毒的說法，缺乏科學根據，不過泡麵內眾多化學成分即使都合法，長期吃增加肝臟負擔，不少「重口味」零嘴和泡麵一樣，含鈉量超高，為增進口感又添加油脂、熱量高，甜味飲料則常見人工甘味劑、含糖過量，都要小心。

• 2016-08-08 新聞話題.健康知識+

  布丁高糖 營養師：顏色越黃並非雞蛋含量越高

  董氏基金會今日公布市售14款布丁大調查，兒時回憶的統一大布丁含糖量，相當於一杯300C.C的全糖紅茶，等於6.3顆方糖；Hi Kitchen雞蛋大布丁含糖5.4顆方糖，都已超出4到6歲幼童每日20公克建議量，提醒家長選擇布丁點心時，可掌握產品成分排序，糖成分越後面越好、或簡單準備鮮奶、雞蛋就能自製糖份減半的健康布丁。董氏基金會自今年4到7月調查14款市售布丁，發現布丁每100公克中，添加糖量就已超過15公克，若依產品成分含量多寡排序標示，水、蔗糖和奶粉等，就有7件產品的糖成分排序第二，顯示糖的用量是第二多。統計高糖布丁前4名排行榜，分別為統一大布丁（雞蛋口味）、Hi Kitchen雞蛋大布丁、森永牛奶糖布丁和養樂多Time膠原布丁。根據世界衛生組織2015年建議，以4到6歲和7到9歲孩童一天1600大卡和1800大卡熱量計算，每日精緻糖應小於20和22.5公克，但市售布丁有2件產品，吃一個就超標。董氏基金會食品營養中心營養師尤宣文說，若長期下來，易養成孩童愛吃甜食習慣，肥胖、慢性病等提早報到。尤宣文表示，許多家長以為布丁相較其他點心來說，成分有奶粉、鮮奶和雞蛋等較健康，但其實布丁還有其他添加物，如黃梔子色素、婀娜多色素等，會讓布丁色澤看起來更黃、更鮮豔，卻誤以為是雞蛋成分含量高。尤宣文建議，挑選布丁時，可選擇砂糖、蔗糖含量較少的產品，糖的成分越後面越好，或選添加物較少的品項；而簡單準備一顆雞蛋、鮮奶120毫升及酌量的糖15公克，或以水果取代糖，就能自製兩杯90公克、減糖一半的健康布丁。

• 2016-08-02 運動養生.營養食譜

  水果水 誘你多喝水

  夏日高溫本應多喝水防中暑，但仍有民眾認為白開水索然無味或有「消毒水的味道」，寧可喝飲料也不喝水，結果愈喝愈胖。營養師表示，人的飲食與視覺及嗅覺相關，若不想只喝白開水，可選擇浸泡水果片，只需瓶中浸泡一段時間，就能帶有淡淡水果香氛，熱量極低且視覺漂亮，是增加喝水欲望的聰明手段。依衛福部國健署建議，一般成人每日飲水建議量，應以每公斤體重30毫升作為計算，例如70公斤者，每天至少攝取2100毫升的水，若有運動或流汗增加，則應再補充600至900毫升不等水量。但對不愛喝開水的民眾，寧願改喝含糖飲料、茶飲或咖啡代替喝水。中壢天晟醫院營養師潘璿凱表示，水在生理上有其不可取代性，難和其他飲品互相取代，況且含糖飲料熱量高又易蛀牙，濃茶喝多會引起腸胃不適，咖啡喝太多則有咖啡因過量風險，「想辦法喝水真的很重要。」視覺美觀熱量低潘璿凱建議，可利用夏季盛產的水果，包括芭樂、鳳梨、檸檬、葡萄、荔枝、火龍果等洗淨切片後浸水，另可加入少許香草提味，例如薄荷等，簡單就能做出漂亮好喝且具淡淡香氛的「水果水」，水果和水量則依個人喜好而定。潘璿凱解釋，視覺美觀雖會影響食慾，味覺及嗅覺仍占很大因素，美國最近研發一款使用水果香氛因子設計的杯子「The Right Cup」，就是利用嗅覺誘導大腦，誤認杯內的開水是水果汁，使不愛開水的人喝下肚，統計發現使用設計杯後，能比一般人多攝取50%的水分。糖友須先問醫師「不過，水果水就夠誘人喝水了。」潘璿凱強調，水果水只是浸泡而非榨汁，熱量和成分與白開水差異不大，一般人均可飲用，且水果水喝完，剩下的水果還能拿來吃，水果的營養不會因此流失，只要不超過每日水果建議攝取量2到3份就好。不過，腎臟病及糖尿病患想喝水果水，仍應事先請教醫師或營養師。除了水果水外，在炎熱的夏天若要消暑，也可自製水果冰，而且材料簡單，只需準備湯匙、製冰盒、水壺及各式切好的水果丁，其步驟是先將水果丁放入製冰盒、然後加入清水，接著放進冰箱冷凍約3小時，就變成繽紛且消暑的水果冰塊了。沒喝完要放冰箱董氏基金會食品營養組主任許惠玉提醒，水果片加水雖然好喝、熱量低，但要特別注意衛生，切記用冰水浸泡，沒喝完要放冰箱，避免水果水酸敗，建議盡早喝完。此外，喝水時應分多次喝、慢慢喝、小口喝，就不會覺得肚脹而討厭喝水。哪些水果適合浸泡水果水？適合水果去籽芭樂、鳳梨、檸檬、萊姆、葡萄、李子、荔枝、水梨、火龍果、金桔、白葡萄、莓果、蘋果等不適合水果香蕉、帶籽芭樂其他適合增添風味的蔬果、香料或中草藥小黃瓜、百里香、薄荷、肉桂、馬鞭草、甜菊、大麥、決明子等資料來源／許惠玉、潘璿凱營養師製表／鄧桂芬 ■聯合報

• 2016-07-25 新聞話題.健康知識+

  這個時段進食 讓你腹部肥胖機率升高1.25倍

  不少人有肚子肥胖的困擾，近期一份南韓研究指出，腹部肥胖跟你在哪個時間點吃東西有關，而最容易讓腹部發胖的進食時段是晚上6時到凌晨2時，且研究還指出吃澱粉跟肥胖沒有直接關係。這份研究是由江南聖心醫院的研究小組所調查，針對1萬5千多人的吃飯時間以及所攝取的熱量進行研究，結果發現在一天當中越晚吃東西，腹部肥胖的機率越大，且晚上6時到凌晨2時身體對於熱量的吸收程度較高，腹部肥胖機率更是比其他時段高了1.25倍。此外，不少人認為吃飯類等澱粉會造成肥胖，甚至是採不吃澱粉減肥法，但研究發現吃澱粉跟肥胖並沒有直接關係，而是跟你幾點進食，以及一天吃了多少熱量有關。根據每個人的體重和活動量的差異，一天所應攝取的卡路里也會有不同的建議，應該注意晚餐不要吃超過整天卡路里一半以上的攝取量。

• 2016-07-24 運動養生.享受樂活

  旅途9心法 幫你HOLD住體重

  ▇達人分享／吉米（建築師）每年要固定出國旅行二到三次的吉米分析，體重能否「HOLD住」的關鍵，取決於旅遊目的地遠近和旅行方式。如果是去遠一點的國家如歐洲、澳洲等地，因當地物價水準高於台灣，外食機率就會大為降低；若採取自由行的方式，走路機會大增，回國後也較不會發胖，甚至因運動量大增反而變瘦。他分享幾個旅途中控制體重的方法。1.不迷信當地名產曾經在東南亞狂吃狂買後「暴肥」的吉米說，很多人到了當地，就急著去網友推薦的餐廳和路邊攤大啖美食，加上物價合理，更狂掃零嘴要帶回國跟朋友分享，但其實事後想想，這些美食不一定比台灣食物好吃，失心瘋的代價實在太高。2.盡量自己煮吉米表示，在歐洲旅行期間，一天行程結束前，他會到當地超市採買蔬菜、菇類、濃湯粉、肉等食材，再回飯店用自備的小型電火鍋烹煮，還可連第二天早餐一併煮起來放，平均兩人一餐只要10歐元就搞定。主食則以低GI（升糖指數）的義大利麵為主，熱量不高又吃得飽；歐洲常見的小包裝臘腸、香腸，更是增添風味的小法寶。有的飯店會提供份量十足的早餐，可把吃不完的早餐肉和生菜做成三明治放在保鮮袋內，充當當天午餐，不然就是在路邊小店直接外帶三明治，省錢又不發胖。3.攜帶小折今年春天吉米首度嘗試帶小折搭機、上歐洲火車，一路走一路騎，每天約騎一個多小時，十幾天下來，原本體重居高不下的他，回國後不但沒發胖，還瘦了一公斤。▇達人分享／宋侑璇（營養師）曾出書分享「輕斷食」減重祕訣的營養師宋侑璇，坦言赴美旅遊初期，曾因心情放鬆，自覺「這裡沒人認識我」，加上嘗鮮心態，大啖當地的油炸食物、加工肉品，直到一、兩周後發現「褲頭變緊」，才驚覺事情大條了。她以自身經驗提醒旅人，如何在享受美食之餘，保有健康的體態。4.捨棄美食團、到當地超市採買宋侑璇說，國外餐點分量大、配菜多，常會不自覺吃下過多熱量，加上時差、作息改變，身體代謝受影響，也會引發暫時性的水腫。她建議民眾出發前先做功課，如果是跟團，行程太緊湊、美食團都要捨棄；選擇自由行者，訂房前可先確認附近有超市或市集，才方便採買當地食材烹煮，不僅能體驗在地人生活，也能吃到水果補充維生素和礦物質。5.早點起床吃早餐、水要喝夠有的人早上想多睡一點，就不吃飯店早餐，這樣反而會讓自己在接下來的行程中「被豬附身」，拚命找路邊攤或零食店亂吃一通。此外，旅行時長時間在戶外走路，水分流失快，一定要隨時補水，一天約要喝足2000cc，提高身體代謝率。6.多利用飯店健身房即使旅遊行程再累，也建議睡前或起床後到健身房跑跑步，除了可活動僵硬的肌肉、消耗多餘熱量，還可看看肌肉猛男或美女「養眼」。7.送親友的免稅品 在國內就買好現在國內機場免稅店都有預訂服務，可以出發前先選好送給親友的商品，回國後再領取。除了減少行李重量，旅行期間也能專心欣賞當地風景，而不是流連在名產店和機場血拚，不小心還會買了過多零食，沒送人的都由自己消化。▇達人分享／菲利浦（英文老師）菲利浦是名符其實的自助旅遊狂，曾有一年出國旅遊5、6次的紀錄，足跡踏遍40多國，最遠曾到南美阿根廷。關於旅行不發胖，他有一套自己的方法。8.不因便宜就狂吃身材精壯的菲利浦說，多年前一趟泰國遊，他狂吃路邊攤、零食和飯店自助餐，胖了3、4公斤，從此只要到物價較便宜的國家，就會謹記絕不再對美食「失心瘋」。9.維持正常作息、少吃零食即使是出國旅行，也盡量維持不熬夜、早起習慣。不擅長煮飯的他，因歐洲物價較高，上超市採買會以當地的優格、水果當早餐，即使外食也會選擇較清淡的生菜沙拉或水煮料理，少吃油炸食物或袋裝零食。

• 2016-07-22 新聞話題.健康知識+

  甜死人！喝這飲料 等同吞16顆方糖

  炎炎夏日喝含糖飲料解渴，小心發胖！衛福部國健署調查，國人每周約喝7次含糖飲料，近9成的國高中生與近8成的成人每周至少喝1次含糖飲。在各類飲料冰品中，香草奶昔含糖量最高，喝1杯等同吞下16顆方糖，熱量則是全糖珍珠奶茶最高，暑假期間每天1杯恐暴肥5公斤。根據國健署2013至2015年「國民營養健康狀況變遷調查」，有89.6％的國中生、85.5％的高中學生、77.9％的成人每周至少喝1次含糖飲料；各年齡層每周喝含糖飲次數約7次，平均每天會來上1杯。國健署社區健康組長林莉茹說，世界衛生組織建議游離糖攝取量應降低至攝取總熱量5％，60公斤成人每日糖攝取上限約22.5公克，但市面上常見的手搖飲料、果汁、發酵乳、運動飲料、茶飲等，幾乎全數超標。林莉茹舉例，1杯470毫升的香草奶昔，含糖量高達79克，等同16顆方糖，夏天受歡迎的焦糖可可碎片冰沙、多多綠茶，含糖量也高達14顆方糖；全糖珍珠奶茶含糖量也不低，加上珍珠、奶精熱量高，一杯熱量高達653大卡，必須慢跑80分鐘才能消耗，暑假每天1杯恐增胖5公斤。林莉茹說，攝取過量糖不但會造成肥胖、代謝異常與齲齒，也可能增加代謝症候群及心血管疾病風險，加速身體老化。建議民眾購買飲品前留意營養標示，換算糖與熱量，並多喝白開水及飲用低脂乳品，或把白開水加入新鮮水果或做成冷泡茶提味。

• 2016-07-20 有.元氣.好食在

  老爸拒當大肚男！減脂運動遠離肝病

  父親節即將到來，許多人會在這一天送禮慰勞父親的辛勞，但子女的關心可不能只有88節這一天！平時就應多注意父親的身體狀況，並鼓勵父親多多運動，維持健康好體態。根據肝病防治學術基金會針對民眾的肝病篩檢發現，肝臟發炎的民眾中，有高達6到8成腰圍超標，有7成5患者為BMI值超標的肥胖者。因為過多熱量形成的脂肪囤積在肝臟，不僅導致肥胖，脂肪肝也會使肝細胞發炎或破裂，讓肝指數異常。此外，40歲以上步入中年的男性，肥胖和三高（高血壓、高血糖、高血脂）也可能導致攝護腺肥大和性功能障礙，且伴隨年齡增長成正比，其中又以肥胖的影響因素最嚴重。若想維持健康體態，建議成人BMI值應維持在18.5到24之間，男性腰圍小於90公分，女性小於80公分。所以，父親節除了吃大餐之外，也可以選擇送運動類型禮物，鼓勵父親到戶外健走、爬山運動。平時也要多多注意自己的體態，在家裡附近的公園、學校快走或慢跑都是不錯的選擇，搭配時下最夯的穿戴裝置，計算消耗的熱量以及心跳數據，掌握運動節奏，達到減脂瘦身的效果。馬上買→ 藍牙智慧手環馬上買→【SAN SPORTS 山司伯特】折疊健身車 室內腳踏車

• 2016-07-18 運動養生.運動天地

  夏天要健身 少吃冰品多喝水

  夏季運動完吃冰品涼快一下是許多人的最愛，但營養師建議，多攝取水分、蛋白質、減少油類和醣類，才能讓民眾在夏季運動中，保持體態又兼顧營養。台大醫院竹東分院營養科主任劉巧雲表示，夏季高溫很多人愛吃生冷食品，事實上在夏天應該要少吃冰淇淋、雪糕、生冷瓜果，和油膩不易消化的食物，多吃韭菜、芥菜、蔥、蝦、蛋類等。夏天很多人喜歡去游泳或健身房，劉巧雲表示，健身運動搭配飲食，最重要的就是「消耗要比吃進去的多」，才是運動目的。台北榮民總醫院新竹分院營養科主任蔡佳龍表示，靠運動健身減肥，其實難度相當高，因為經過統計，中等強度的運動，一個小時消耗熱量才等於一碗飯的熱量，以一般運動民眾而言，飲食不須特別調整，攝取的蛋白質要夠、脂肪要低，在運動前後不用特別補充。「健身不是人人都可，應先完善評估」蔡佳龍說，運動健身近年來相當熱門，很多人利用下班或休假到健身房運動，但往往許多人不知道自己的潛在疾病，導致做劇烈運動後發生意外，應該要先進行評估，最好是至醫院進行健檢諮詢。

• 2016-07-15 運動養生.聰明飲食

  胖子吃1餐還是胖？營養師：聽了想「巴蕊」

  台灣飲食多元，夜市、便利商店、路邊攤等讓食物更隨手可得，導致台灣人愈來愈胖，減肥成為全民的課題。但是台北醫學大學附設醫院體重管理中心發現，很多民眾減肥都亂用方法，最常聽到有民眾說「我每天都只吃一餐，為什麼還這麼肥？」北醫附醫體重管理中心營養師李佩芬說，聽到這種說法真的都好想「巴蕊」。李佩芬說，每天只吃一餐的減肥方法，不但沒有成效還會出現物極必反的現象，體重破表的民眾，除了遺傳因素以外，多數都是因為吃太多所導致的體重問題，很多人會認為「只要吃少一點就好」，為了快速減肥，則有人會認為「那我一天只吃一餐就好」。李佩芬說，好多求診的患者，都使用過「一天只吃一餐」的減肥法，事實上這都會愈減愈肥，習慣大吃大喝的民眾，突然不吃腦中會不會被刺激，飢餓感會加成，等到要吃第一餐的時候，往往份量都超過三餐的量。曾有位患者，過去一位籃球國手，後來因為受傷退出籃壇，但是食量仍然維持過往，一下子就胖到100多公斤，因為胖得太快，他還曾賭氣想知道自己能變多胖，每天狂吃養肥了食量，有天突然心律不整就醫。當他決心減肥時，也用了一天只吃一餐的減肥法，結果他每天吃的那一餐，有一隻烤雞、100顆水餃、大份的湯、兩杯飲料，吃完之後，晚上又忍不住餓意，又再吃了一隻烤雞。李佩芬說，若是照這樣吃，不胖也難。●一天沒吃多少東西 零嘴卻吃下巨量熱量李佩芬說，每天只吃一餐會瘦這件事，都是民眾的錯覺，多數都是女性會用的招數，也有女性會說「我每天都吃很少但是還是胖」，追蹤她的飲食習慣才發現，坐在辦公室會吃一些小零嘴，旺旺仙貝一次就是10幾包，實際上小東西的熱量才是多得嚇人。李佩芬說，旺旺仙貝一包兩片，一包的熱量就有90大卡，吃兩包等於吃掉一碗白飯，像是蜂蜜水、運動飲料、醬汁等，雖然很少量但無形中就是你我的減肥殺手。李佩芬說，台灣人有太多自以為是的減肥觀念，實際上都是沒有效果的，最有效的減肥方法還是要三餐照常吃，只要吃得對、吃得好就可以瘦的很健康。●減肥沒有絕招 三餐吃得飽反而更瘦台北醫學大學附設醫院體重管理中心副主任魏淑貞說，一天只吃一餐的反彈力太大，建議民眾不要嘗試這樣的減肥法，愈變愈胖反而傷身，很多人都會說「少吃多運動」是減肥的必勝招式，其實吃得多也能減肥，特別是三餐一定要吃得飽，瘦得反而會更快。魏淑貞說，每人每天攝取的熱量，女性約1200大卡、男性約1500大卡，就針對每日建議攝取的熱量去讓自己吃得飽，若以女性而言，直接把1200大卡除以3，等於每餐大約400大卡，看似很低的熱量其實可以這樣吃，早餐吃水果配蛋吃到飽，中午吃蔬菜配半碗白飯，蔬菜也可以吃到飽，晚餐則是少吃可以喝豆漿、半碗飯等，絕對可以讓你立刻瘦。魏淑貞說，減肥不是一件痛苦的事情，若是自己真的不會算熱量，甚至自己挑的食物都覺得食不下嚥，建議可以找專業的營養師。李佩芬說，減肥靠自己需要龐大的決心，調整已經習慣的飲食也需要時間，減肥千萬不要急，一定要按部就班，才有辦法瘦到變明星。

• 2016-07-05 有.元氣.好食在

  自癒天然飲！早餐喝米奶 健胃整腸控血糖

  沒空做早餐時，想要快速提高代謝時，將熱量傳送到腦，想要提高注意力時，炎夏倦怠、體況不佳而食慾不振時，宿醉隔天早上想要解酒提振精神時，運動前的熱量補給，運動後的體能回復，1杯米奶，這些狀況通通適用，早餐喝一杯，健胃整腸控血糖！新手也能上手！一看就會の自製米奶！自製米奶沒有所謂的標準程序，只要加入一點楓糖漿或濃縮甜米酒，就能讓整體味道均衡、米香更為迷人。做好之後可放冰箱保存，但最好在1～2天內喝完。簡單拌煮，馬上喝！生米粉米奶將用米磨成的生米粉加水拌勻，再加入一點楓糖漿調味。至於米糠油（米油），則有助增加醇厚順滑的口感。因為容易沉澱，所以要不停攪拌。開小火加熱，味道將更加醇厚。材料米粉2小匙水200ml楓糖漿1小匙米糠油1／4小匙作法１將材料放入鍋中，用打蛋器攪拌均勻。２開小火攪拌1分鐘。※避免久放，做好之後「馬上喝」最好！﹨完成∕各種米飯，都好用！熟米飯米奶利用現成的白米飯，或糙米飯、雜穀飯、胚芽米飯，都能做成米奶。加點楓糖漿，可以增添甜味和香氣。材料糙米飯100g水480～500ml楓糖漿（或是濃縮甜米酒）1小匙鹽1小撮作法１將糙米飯、水、楓糖漿、鹽一起用電動攪拌棒打勻，直至呈奶昔狀為止。﹨完成∕加入楓糖漿，滋味更棒。摘自《新時代自癒天然飲！神奇の米奶》作者：大久保朱夏、監修：小島美和子出版社：蘋果屋