沙拉 相關文章

• 2014-11-17 運動養生.聰明飲食

  酪梨最佳賞味期的N種吃法

  【文、圖╱台灣好食材 Fooding提供】酪梨口感滑溜，散發類似胡桃與奶油的乳香味，被稱為「森林的奶油」，由於幾乎不含醣類與鈉，因此吃起來不甜也不鹹，一般人對於單獨食用接受度並不高，最常見的吃法是加牛奶、優酪乳或養樂多打成果汁，但未免太單調，不妨動動腦，想想還有什麼創意吃法吧！沙拉料理，口感清爽酪梨沾蒜蓉醬油的吃法也很普遍，可以切片、也可以將果實對剖為二、取出種籽後，將薑汁或蒜茸醬油填入凹槽裡，再用湯匙挖起來吃，不但方便，小孩也會覺得很有趣。酪梨也經常做為內?食材，不論壽司、三明治、漢堡或日式手捲、墨西哥三角餅都別具風味；最對味的吃法，則是加上番茄丁、香菜末、檸檬汁做成酪梨沙拉，口感清爽，將蘋果切片當成小盤盛裝沙拉，更是創意吃法。酪梨入菜，甜鹹皆宜近來也有人嘗試將酪梨入菜，在蛋汁裡放入酪梨，煎至蛋皮裹住酪梨，便是一道家常的烘蛋料理；用烤箱更簡單，酪梨對切後，鋪滿起司或乳酪，再撒點黑糖或蜂蜜，烤熱了就可以吃，吃上癮了，可別忘了控制熱量。好吃的酪梨先決條件是熟度適當，熟度不足易苦澀，太熟了過於軟爛也不討喜；完熟的酪梨，果皮粗糙沒有光澤，以手指輕壓柔軟有彈性者最佳，有些品種果皮會變成紅褐色代表完熟，有些則不會，可以搖一搖果實，聽見種籽與果肉分離的碰撞聲，也是辨別酪梨是否成熟的方法之一。挑選果粒大而飽滿 選購酪梨時，以果粒大、果皮光滑、飽滿有重量感者為佳；若不馬上吃，可以挑選尚未完熟，並帶有果柄、沒有傷口或病蟲害的果實。剛買回來的酪梨通常還未完熟，千萬不能放入冰箱，否則酪梨會受寒害、無法完熟；在攝氏20~25度的室溫下，大約一星期左右變軟後即可食用，如果一時吃不完，在切開的果肉表面塗上檸檬汁可避免褐化，再放入密封袋中冷藏，約可存放一星期，冷凍保存則可超過一個月，不過解凍後，質地已有變化，只能打汁飲用了。【更多精采內容，詳見《台灣好食材Fooding》】

• 2014-09-24 養生.親子教養

  親情溝通36計 讓你和寶寶更加親密（上）

  【策劃／陳玉丹】簡單的一個改變，就能讓媽媽更輕鬆、寶寶更快樂；小小的一個創意，就能讓寶寶與你更親密、更無間。育兒中的完滿體驗，莫過於此——親情溝通秘笈三十六計！「呃……我究竟要把胳膊伸多長，才能夠得到媽媽手中的小玩意呢？」怎麼樣讓寶寶願意活動自己的身體，鍛煉四肢的同時還能認識到因果關係？——太簡單了，媽媽只要準備好一根繩子和一截吸管（能被穿起來就好），把它提起來，在距離寶寶臉部2.5公分左右的地方晃動（這個距離是最容易讓寶寶看得見的），引起寶寶的注意。「看，這是什麼呢？」當寶寶伸手去搆它的時候，媽媽可以把玩具放低一些，讓寶寶抓到。「今天起，自己動手吃餅乾！」不管是媽媽自己動手做的餅乾，還是直接買回的現成商品，把它們裝入食物袋子裡給寶寶吃，讓寶寶充分認識餅乾的不同形狀、顏色、口味的同時，也能感受到媽媽的愛。給寶寶的專用餅乾袋子可以自己縫製，只要用把兩塊布料縫合成袋子，再在袋口處加縫一條繩索，這樣寶寶就可以很方便地拎著吃了。不過，及時清潔，保持袋子的衛生可容不得一點馬虎哦。「找呀找，找那個有卡通圖案的，那就是我的。」媽媽先觀察寶寶所喜歡的造型和顏色，然後挑選其中形狀簡單、顏色鮮豔、造型可愛的卡通造型，用筆臨摹在布塊上，將這個造型剪下來，縫在寶寶的毛巾呀、衣服呀、手帕呀等等日用物品上，這樣，寶寶就可以自己去認識、挑選並使用自己專屬物品的權利啦。「咦？這不是我的塗鴉傑作嗎？哈哈！」當寶寶有塗鴉的慾望時，媽媽要儘量滿足他，可以為他準備畫紙和畫筆，讓寶寶盡情去塗鴉創作，把這些作品裝入相框、貼在牆壁上或者乾脆收集成一本冊子。也可以直接給寶寶一塊素色的桌布，讓寶寶用蠟筆直接在桌布上作畫，之後熨一下桌布，給圖案定色。看著家裡處處都有自己的傑作，寶寶一定很有成就感。「和親愛的小玩具們約好一起玩，真讓我覺得驚喜呢！」寶寶平時喜歡的那些小玩具都很普通嗎？時間長了難免會讓寶寶厭煩的吧？不要緊，媽媽不如把它們收集起來，用繩子或者支架把它們固定，在風吹或者輕輕觸碰的時候，這些玩具就會一反常態地自動動起來啦——相信寶寶對這些會動的玩具一定刮目相看，更加愛不釋手的哦！「聚會上能看到好多叔叔阿姨哥哥姐姐……是我平時感受不到的熱鬧呢！」平時的工作繁忙，親戚朋友之間的溝通越來越少了，連互相問候也都變成了一件奢侈的事情。何不在寶寶滿月、周歲……的時候，舉辦一場家庭聚會，活絡一下小家庭的氣氛呢？看到那麼多親戚朋友來做客，對著寶寶微笑、說話，寶寶也會很開心。在準備聚餐食品的同時，抽空製作充滿愛心的邀請函，會賦予大家更多溫情，讓聚會變得更有意義。「在媽媽和爸爸的眼裡，我就是他們最最喜歡的偶像！」寶寶的照片有一堆，除了放在相冊相框裡、手機電腦裡、網路論壇上之外，有沒有嘗試把它做成書簽？挑選你喜歡的寶寶照片，把寶寶的造型從照片上沿著輪廓剪下，再粘貼在硬卡紙上，卡紙的一頭穿上絲帶，哇！精美的寶寶書簽就完成啦！媽媽和寶寶在閱讀的時候，記得用上它哦，充分享受親情時光！「會抬頭之後，我可喜歡媽媽爸爸這樣搖我了……」讓寶寶躺在小棉墊上或毛巾毯上，拉住兩端輕輕地左右搖晃。如果媽媽一個人感覺沉重，可以請爸爸一起幫忙，兩個人一起搖動，媽媽就不會那麼吃力了。搖動的時候，要注視寶寶的眼睛，跟他說「搖呀搖「。這樣，輕輕鬆鬆地就能讓寶寶獲得平衡感的鍛煉。「只要腳一動，媽媽給我做的小鈴鐺就會清脆地響起來，就像媽媽的聲音！」在寶寶的腳上掛上鈴鐺，當寶寶學會行動和反應的關係，每次搖動腳的時候鈴鐺就會響，慢慢地，寶寶就會意識到腳的活動和鈴鐺發出聲音之間的因果關係，也就學會了自己做什麼動作就會有反應的伴隨關係。製作鈴鐺時，根據寶寶小腳的粗細剪一段皮筋，（不要太細的，容易勒疼）在皮筋上縫上鈴鐺就好了。「和媽媽一起做的甜點，感覺特別好吃」柳橙米糊（適合4～6個月寶寶）做法：新鮮柳橙半個去皮去籽後切塊備用；柳橙和一匙米飯一起放入調理機中打磨；依據寶寶喜好用水調出濃稠度，即可餵食。水果沙拉（適合7～9個月寶寶）做法：用香蕉和原味優酪乳打磨混合成沙拉醬；把蘋果和梨切成小丁；加入自製沙拉醬拌勻即可。依據寶寶喜好，可以拌入各種水果沙拉。乳酪土豆泥（適合7～9個月寶寶）做法：土豆去皮後煮熟，並搗成泥；拌入寶寶乳酪即可。寶寶大些後，可以加入切成小塊的乳酪，或把乳酪土豆泥倒入模具中稍加烘烤。肉末日本豆腐（適合10～12個月寶寶）做法：雞蛋打散，按5：2加入溫水；貢丸對切；把切好的日本豆腐一片片擺在盤中，倒入蛋液；在日本豆腐上放上少許肉末後入鍋蒸10分鐘即可。意粉圈圈（適合10～12個月寶寶）做法：義大利通心粉煮熟後切片，成為一個個小圈圈；把時令蔬菜氽熟後磨成菜末；在義大利麵裡拌入1/3罐瓶裝菜泥和菜末即可。錦秀果肉串（適合12個月以上寶寶）做法：原味米粉與水按1：1調成稠糊狀分為兩份；一份調入豬肉豬肝泥，另一份調入雞肉香菇泥；再分別搓成小丸子；在小竹籤上間隔地串上鳳梨塊、牛肉丸和豬肝丸；最後淋上高鈣骨泥即可。「太有趣了，這毛巾得抽到幾時才是盡頭呀！」《布袋面紙盒遊戲》袋口留一個小口子——把小毛巾角對角地打結，連成一串塞入 ——讓寶寶把手伸進神秘罐，做抽取小毛巾的動作，這種遊戲夠安全，最適合寶寶一個人玩！媽媽終於可以喘口氣 ，放下一百二十個心！如果在手帕上繫幾個小鈴鐺，「叮鈴叮鈴」的，會更有意思！小手帕、廢舊布料都可以用，只要顏色夠鮮豔就好啦。「呀！下雪啦？下雪啦！」《塞棉球遊戲》把塑膠盒子倒置，底部朝上，在上面摳一個小指頭那樣大小的洞，洞口周圍要保持光滑，再給盒子稍微做下修飾就好啦！然後，把棉花扯成一個個小棉花團，讓寶寶試試看，用手指把小棉花團一個個地從洞口塞進盒子裡去。一開始寶寶或許不會很專心投入，所以，媽媽可以在一旁陪著玩並給予鼓勵。媽媽也可以把柔軟的棉花扯成小棉花團當作雪花，散佈在地面上，打開盒蓋，讓寶寶把地上的小雪花都藏進手中的盒子裡面吧！「大碗+塑膠夾子=排排隊！」《夾子排隊遊戲》從碗櫃裡找一個大口徑的碗出來吧！在碗沿貼上不同色的紙條，讓同色的塑膠夾子「站」到碗口同色的區域中「排隊」！用杯子也可以，前提是開口要大並且有足夠的重量，以防止夾上夾子後發生傾倒。「可以堆幾隻？」《各種紙盒遊戲》媽媽直接收集家裡各種大大小小的空紙盒吧，用它們來玩疊疊高的遊戲也一樣得心應手！小至牙膏盒、大至鞋盒等等，都是可以玩的哦！讓寶寶可以嘗試堆堆看！或者，把已經堆高的積木推倒也能帶給寶寶快樂！因為這個時期的寶寶玩積木只是把它當車子般在地上滑或排成火車狀，而沒辦法順利地往上疊出形狀。「滾來滾去的，太好玩了！」《沙沙瓶遊戲》在圓體的塑膠瓶子裡，裝入一些彩色珠子、紐扣的——「滾滾筒」！是寶寶的最愛！只要在不同大小的瓶罐內，放入不同材質的小物件，發出的聲音也會不一樣！盡情發揮吧——搖、踢、滾動……玩的方式可多著呢！「好癢癢哦，嘻嘻，癢癢！」 《仙女棒遊戲》喝珍珠奶茶時會用到的寬口徑吸管，可以變身「仙女棒」啦！在吸管的一頭塞入毛線，捆一捆、紮一紮，就OK！它也可以被看成是「魔術拖把」、「大毛筆」……總之，憑大家的想像自由發揮吧！讓寶寶平躺，以眼睛可以輕鬆地注視到媽媽的動作為原則。媽媽先用仙女棒刷在自己的臉、手等部位，讓寶寶有心理準備。然後試著刷刷寶寶的腳底，觀察寶寶的反應。再來碰碰寶寶的臉或手臂，讓寶寶看到刷的動作，可以與他被撫觸的感覺作連結哦。「親子體操時間到了，每天，我都會很期待這個時刻……」可以在寶寶吃完奶半小時後或是在洗浴完畢後進行。首先讓寶寶平躺著，媽媽拉起寶寶的兩隻小手帶動手臂，在其胸前拉平再彎曲，輕輕地做擴胸運動，反復十幾次。然後，媽媽再攥住寶寶的一隻小腳，向上推至彎曲再拉平，反覆10幾次，再換另一隻小腳做著同樣的動作。如果邊做邊數著節拍，不但能增強寶寶的專注力，還能引起寶寶極大的興趣。「手鼓和搖鈴動一動，就會有好聽的聲音，真神奇！」為寶寶準備一款手鼓或是搖鈴類的玩具，就是那種搖一搖就發出聲響的玩具。媽媽可以拿起手鼓或者搖鈴高興地搖上幾下，然後放回原地。這時，媽媽會發現寶寶將朝著玩具的方向發起進攻，借此鍛煉其四肢協調能力。當他拿到玩具後，就會學著大人的樣子搖動起來，此時寶寶的模仿能力也得到了加強。當媽媽看到寶寶面帶勝利的微笑向你搖擺著手中的玩具時，此時的你是不是比他更開心呢？ ※延伸閱讀》．親情溝通36計 讓你和寶寶更加親密（下）【更多精采內容，詳見聰明寶寶九月號 no.80】

• 2014-09-24 該看哪科.兒科

  豪小子身體密碼 雙倍蛋白質吃出爆發力

  【聯合報╱記者陳惠惠專題報導】 林書豪食譜早餐:5顆蛋、火腿、火雞肉或瘦肉，訓練後喝蛋白奶昔午餐:沙拉、三明治、雞胸肉、鮭魚或火雞肉晚餐:大份量沙拉、雞肉通心麵、蛋白奶昔。林書豪要應付密集訓練及賽事，怎麼吃很重要。營養師指出，像他這樣的運動員，熱量消耗驚人，為維持肌肉質量，蛋白質攝取量遠超過一般人，否則不足以支撐。林書豪曾對媒體提過他的食譜，205公克蛋白質、8份蔬菜及5瓶水是三大目標。早餐吃5顆蛋，還有一些火腿、火雞肉或瘦肉，訓練後再喝蛋白奶昔；午餐則是沙拉、三明治，加上雞胸肉、鮭魚或火雞肉；晚餐有大份量沙拉、雞肉通心麵，搭配蛋白奶昔。林書豪心情不好時，曾一口氣嗑掉40支辣雞翅，單是早餐就吃5顆蛋，也令人咋舌。馬偕醫院營養師趙強說，一般人每天蛋白質建議攝取量為每公斤1公克，林書豪體重約93公斤，大約是205磅，他菜單中的蛋白質攝取量，比建議攝取值足足多了一倍多。至於蔬菜量，就算是以「蔬菜果579 」為原則，成年男性為5份蔬菜、4份水果，林吃的蔬果量還是多了3份。他說，「林的蛋白質、蔬果攝取量，幾乎是一般男性的兩倍」。打一小時籃球，大約消耗4、500大卡熱，NBA職業籃賽每一場要打4節，每節12分鐘，共48分鐘。不過，趙強說，NBA職業籃球員運動強度恐無法和常人打籃球相提並論，沒有大量吃蛋白質，不但熱量不夠，肌肉也長不出來，身形會太單薄。因此，林書豪菜單裡，不只肉量驚人，還要喝蛋白奶昔，趙強說，美國前總統柯林頓減肥時，也喝這種飲料，是補充蛋白質很方便的方法，幾乎不用消化，小腸的吸收率也非常好。但他也強調，除非食欲不好的患者或老人家，或牙齒咀嚼功能不好，一般人不需要補充這種高蛋白飲料。趙強提醒，一般人運動量再大，也不能仿效林書豪菜單，除了消耗不掉的熱量，轉變為脂肪囤積在身上，過量的蛋白質，還會造成肝、腎負擔。 ※延伸閱讀》‧籃球小子林書豪的長高秘訣 & 蛋白質來源

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  為減肥餓肚難長瘦 挑嘴不是壞習慣

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】減重不一定得餓肚子，挑食也並非壞習慣。台灣癌症基金會營養師吳秋玲表示，想要健康地藉由飲食控制維持理想體重，只要掌握幾個簡單的「挑食」原則，即能餐餐享受營養美味又有飽足感的飲食。「專挑」清淡食物如燙青菜，水煮、燒、烤、涼拌或清蒸的去皮瘦肉、魚、海鮮；避免過多肥肉或是帶皮的雞、鴨；捨去油煎、油炸或勾芡的烹調方式以防過多熱量的攝入。也要減少醃製或過鹹食物，以天然香草取代鹽巴、味精或醬油等調味料，避免水分滯留於體內。「少挑」一分肉，多吃一碗菜就不會有吃不飽的感覺，也能增加膳食纖維及其他營養素的攝取。需注意的是，青菜的烹調不要過度用油，盡量選用燙青菜加上少許香油、鹽巴代替過度油膩的肉燥；或者可以生菜沙拉取代，但沙拉醬的使用量要減半或是使用熱量較低的義式油醋醬或日式和風沙拉醬。「必挑」五穀雜糧飯取代精白米，五穀雜糧飯含較多纖維素，較容易有飽足感；它的營養成分也較精白米充足且均衡。若一時間無法接受五穀雜糧飯，可逐步少量將之加入白米飯中烹煮，待習慣後再逐漸加量至完全取代白米飯。「多挑」蔬菜水果取代平日零食，吳秋玲表示，當下午辦公或看電視時嘴饞時，不妨以小黃瓜、西洋芹、紅蘿蔔的沙拉棒沾上低脂優格，或以水果取代你可能會吃的洋芋片或爆米花，這樣做不但熱量減少的一大半，蔬果中豐富的維生素跟礦物質更可維持正常生理機能。「單挑」低熱量點心滿足想吃甜食的慾望，例如以洋菜凍，仙草凍或愛玉加上少許代糖或果寡糖取代飯後甜點(蛋糕、餅乾)，如此一來，不但有真正吃到甜點的感覺，也能大大減少身材的負擔。另，果寡糖還有增加腸胃道有益菌的功能。「挑除」空有熱量食物，如汽水、薯條、蛋糕等西點，此類食物營養價值不高但熱量卻高得嚇人，吃了又沒有飽足感，不知不覺就會吃過量，而讓體重上升。「挑選」有助於水分代謝的食物，吳營養師表示，有些人不是真胖，而是水分滯留、軟軟的虛胖，此時應多吃些排除水分的食物，如薏仁、西瓜、綠豆、芹菜、黑豆、冬瓜、小黃瓜、葡萄，此類食物都有利尿消水腫的效用，但部分食性偏涼，應依個人體質酌量服用。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  自然瘦／美食當前…等一下，先用眼睛飽餐

  【文、圖／摘自《自然瘦-----教你永遠擺脫減肥煩惱的十大法則》／貝欣妮‧芙藍克著／木馬文化出版】選擇琳瑯滿目，不知從何下手嗎？這時候就該規則二上場啦。假設妳要去參加雞尾酒會好了。妳一踏進會場，就看到滿桌的山珍海味：冷盤、乳酪、甜點、水果、生菜沙拉應有盡有，還有免費吧台讓妳喝到飽。這時候，妳必須集中火力。妳什麼都可以吃，但不能一次吃透透。第一，先繞一圈看一看，集中妳的注意力，用眼睛飽餐一頓。說不定那盤蝦子沒有妳想像中的新鮮， 但也可能就跟妳第一眼看到的一樣誘人。乳酪好像只是普通的乳酪，但也有可能正好是妳的最愛。點心可能只是金玉其外但禁不起細看，不過那幾塊迷妳乳酪蛋糕好像真的很優。看完一輪之後，評估一下哪道菜深得妳心，哪一道雖然分數很高，但就算沒吃到也不會留下遺憾。接著，先不要急著挾菜，喝點飲料，找朋友聊聊天，等到妳真的餓了，準備要吃飯了，再好好計劃一下：想想哪一道菜看起來最可口？哪一道非吃不可？哪一道可以忽略跳過？也許最有賣相的是酪梨醬，於是妳拿了幾片玉米餅，挖了一匙健康爽口的酪梨醬，然後配上生菜沙拉或莎莎醬，靠這些投資報酬率高的食物來占據胃容量。那蛋白質呢？蛋白質可以增加飽足感，預防妳暴飲暴食，所以，看看餐桌上哪樣蛋白質最優吧；妳可以切一片火雞肉，或者是來一塊乳酪。但要小心煞車失靈。只要吃幾口就夠了，妳還要留空間吃迷妳乳酪蛋糕呢。接著，喝幾口水，問問自己：還需要吃別道菜嗎？妳最想吃的都已經吃到了，胃裡也還有空間，心裡則毫無罪惡感。恭喜妳！現在不要再想吃的了，去找朋友談天說地吧。規則二在家裡也適用。假設妳晚餐決定洗手作羹湯，烤了一隻香噴噴的雞，這時候，妳還需要手忙腳亂地準備一大堆配菜嗎？想想看，當妳在桌上擺滿了麵包、濃湯、馬鈴薯泥、花椰菜、生菜沙拉、水果沙拉、葡萄酒、果汁外加餐後甜點霜淇淋，妳是害了妳們全家，還是幫了妳們全家呢？如果妳先喝蔬菜湯，吃一盤生菜沙拉，胃裡面可能就沒什麼空間了，妳頂多只能再吃一小塊香嫩多汁的烤雞，一小片麵包，一小球馬鈴薯泥（不過，跟馬鈴薯相比，花椰菜健康的多）。均衡妳的選擇，但不要一次選太多，反則很可會超量。選幾樣妳最愛吃的，剩下的就留到下一餐吧。規則二所向無敵，不管是上館子，跟朋友聚餐，到親戚家做客，還是親自下廚，通通管用。請妳好好遵守規則二，藉此養成全家人健康的飲食習慣。雖然妳無法將食物噪音隔絕在外，但妳可以調低音量，不要讓噪音幹預妳的生活。永遠記得：妳什麼都可以吃，但不能一次吃透透。※延伸閱讀》‧自然瘦／名人私房物語…自然實行吃不胖的規則‧自然瘦／妳什麼都可以吃 但不能一次吃透透‧自然瘦／瞭解自己的需求 3大方式克服吃的慾望‧自然瘦／妳要為妳放進嘴裡的東西負全責‧自然瘦／達到報酬遞減點…就把刀叉放下吧‧自然瘦／美食當前…等一下，先用眼睛飽餐‧自然瘦／嚴禁減肥進入家門 從小培養正確的飲食習慣【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  「老外」減重祕技／嘴巴刁一點 三餐挑著吃

  【台灣新生報／記者萬博超／專題報導】台北市立聯合醫院林森中醫院區營養科營養師周千欽說，三餐老外，外食族減重也需要祕技。路邊小吃攤方面，選用陽春麵、海鮮湯麵、或十二顆以內的水餃，配上一盤燙青菜或滷海帶及豆干，儘量避開乾麵、炸豆腐、白切三層肉、酸辣湯的誘惑，這些含油量高、又勾芡的食品，絕對會讓減重大大破功。燙青菜方面，也要請老闆手下留情，改用蒜泥及醬油調味，避免肉燥或滷肉汁的添加。營養師周千欽表示，對於年年發願「我要減肥」但三餐經常在外的民眾，在應付忙碌工作之餘，經常煩惱該如何在外食與熱量間拔河獲得勝利、成功減重，頗為辛苦。日式料理方面，一般的認知，日式料理熱量會比中式或西式料理低，但是蔬菜的份量通常不多，營養師建議不妨加點海帶絲、川燙秋葵或野菜沙拉來補充不足的纖維質。周千欽提出以下幾點給民眾參考：自助餐一族可選簡單將餐盒一分為四，其中一格放入要吃的米飯、玉米、馬鈴薯等主食類；第二格放入瘦肉、雞腿、豆腐、豆乾等蛋白質類；最後兩格則放入純蔬菜，如蒜炒青花菜、乾煸四季豆、海帶結、滷蘿蔔等，不失均衡且能增進飽足感。另外要注意盡量夾取餐盤上層的菜，才不會把過多的鹽分和油脂給吃進肚子裡。西式料理方面，不妨選用清湯類取代玉米濃湯；主餐部分則選用雞肉、海鮮等較低脂的白肉類；飲料以不加糖的紅茶、咖啡、零卡可樂，也能減少過多熱量的攝取。周千欽表示，大部分包裝食品都已經添加「營養標示」，但是標示的單位、方法不盡相同，常常會產生誤解而錯算熱量。例如甲餅乾的熱量標示為一百六十七大卡，另一種乙餅乾的熱量標示為一百九十一大卡，乍看之下可能會誤以為餅乾甲比餅乾乙熱量還低，但實際計算之後才發現不一定如此，還是要注意總共份數及重量的單位差異，學會正確解讀包裝上的營養標示後，前往超商選購食品，就不容易搞錯熱量計算。至於外食族群常常會忽略蔬菜攝取，這時候就可以利用超商提供的生菜沙拉來補充一部份纖維質。但是醬料選用也很重要，周千欽建議，儘可能選用較為低卡的和風醬汁，約可減少一半卡路里；但若只有普通沙拉醬可選擇，不妨將醬汁倒在沙拉盒蓋上沾著吃，才不會把多餘熱量囫圇吞入肚子裡。近來麵包店也為了因應高漲的健康概念，開始推出所謂的健康雜糧麵包以吸引消費者。多數消費者開始捨棄熱量較高的紅豆、奶油、奶酥麵包，卻往往忽略了「健康食物≠低熱量」的重要性，掉入「已經都吃得很健康，卻怎麼也瘦不了」的黑洞中。周千欽解釋，雜糧麵包畢竟還是算主食類，仍有相當熱量存在，所以在攝取這類食品時，以二片全麥吐司、或一個普通菠蘿麵包大小的雜糧麵包為宜，最好再搭配一份拳頭大的水果、高纖豆漿，來提升飽足感。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  水果、代餐… 越吃越肥

  【聯合晚報╱黃玉芳】 許多人減重時，都會減少攝取肉類和澱粉，改成多吃蔬果，有些人嘴饞或饑餓時會以水果替代零嘴，但醫師提醒，台灣水果甜度高，若沒有注意份量，無禁忌的大吃，反而會變胖。中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心副主任林文元表示，台灣是水果王國，各種經改良過的水果，吃起來甜蜜蜜，減重的人如果一不注意份量，就容易攝取過多的熱量，這也是減重時常常踩到的「地雷」。林文元說，大番茄、芭樂、蘋果算是比較「安全」的水果；但西瓜、芒果、荔枝、葡萄、小番茄、木瓜等水果甜度較高，若是一口接一口，小心熱量破表。相較之下，蔬菜熱量比較低，減重者正餐時多吃，可以增加飽足感，也比較沒有熱量的陷阱。但林文元也提醒，有些人覺得生菜沙拉熱量低，但必須慎選淋在生菜上的沙拉醬，最好以熱量低的油醋醬取代熱量高的千島醬。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  法國女人不會胖！3階段瘦身飲食法

  【華人健康網╱記者羅詩樺／編譯】提到法國，不得不提到法式美食，還有優雅浪漫的生活步調，另外還有一個讓人好奇的地方就是，法國女人普遍都有著穠纖合度的身材，明明餐餐紅酒、乳酪、麵包的飲食內容，為什麼不會胖呢？澳洲阿德萊德大學新聞中心報導，學習法國人慢活無壓力的吃飯方式，就能幫助瘦身！找出自己的「完美體重」想要學習法國人的優雅瘦身祕訣，首先要先知道自己的的完美身材比例是多少，法國人是不會一味追求電視上激瘦的名模身材的，回答以下4個問題，並依公式加以計算，即找到屬於自己的完美體重。你18歲時，正常飲食下體重是幾公斤？你人生中最重時是幾公斤？（懷孕期間除外）18歲之後，正常飲食下體重最輕是幾公斤？你目前體重？接著，將前兩題答案相加除以2，後兩題答案相加除以2，得出的兩個數字再相加除以2，得出的數字就是你的完美體重。第一階段：The Caf? Phase這個階段主要幫助體重在正常值，但是想要再減1、2公斤的人，飲食主要包括較多液體類，例如奶昔、果泥、湯，飲食原則就是攝取充足的礦物質、維他命及微量元素。約維持8~10天，就可以到下一階段。早餐：香蕉梨子奶昔1顆小的梨子（約85克）削皮去籽切片、1條香蕉（約80克）、1杯240毫升脫脂牛奶，全部加在一起倒入果汁機攪勻，夏天的話可以加點冰。午餐：西葫蘆和乾酪1條約115克的西葫蘆、1瓣大蒜拍碎、半杯低脂乾酪、蔥，還可加點堅果類更營養、有飽足感。晚餐：韭菜湯（Leek）加蘋果3把韭菜、500毫升低鈉零脂的雞湯、少許黑胡椒、2小匙香料。第二階段：The Bistro Phase如果第一階段還不能達到完美體重，第二階段可以幫助在3周內，瘦3.5~5公斤左右，第二階段約持續3周的時間；期間記得適時補充綜合維他命並多喝水。早餐：黑咖啡，花草茶與無糖茶盡量喝，加上4分之3杯零脂優格，1杯脫脂牛奶。午、晚餐生菜沙拉不限量，可以檸檬醋、芥末、青蔥、蒜等香料代替沙拉醬調味，再加上85克的瘦肉或魚肉、2顆蛋，4分之3杯零脂優格、1份水果。白天肚子餓時，都可以喝無糖茶類，或是無咖啡因的花草茶，也盡量多吃蔬菜水果、適量堅果。第三階段：The Gourmet Phase到了第三階段吃得較多樣化，避免身體出現倦怠感，此時身體也應該已經習慣清淡的飲食方式，平均來說，在第1個月應可以瘦3.5~5公斤，接著每個月瘦2.5~4公斤左右。早餐：1片法式麵包塗2匙奶油、4分之3杯零脂優格、1顆橘子。午餐：甜菜沙拉、釀牛肉、1顆蘋果。甜菜沙拉：生菜、2顆甜菜切片、1顆水煮蛋、1匙檸檬汁加醋、1匙香菜、鹽、胡椒。釀牛肉：1又4分之1杯香菇、1片瘦火腿（30克）、85克牛肉、2匙切碎蒿菜、些許肉豆蔻、鹽、胡椒、蒜。烤箱預熱到180度C後，將4分之1杯香菇與火腿、碎蒿菜、肉豆蔻、鹽、胡椒混勻，牛肉中間先切開，再將材料塞入牛肉中，在碗盤中加入番茄汁，並將牛肉條放在中間，進烤箱約30分鐘。將剩下的香菇與蒜用平底鍋煎炒，以鹽、胡椒調味，與烤好的牛肉放一起。晚餐：葡萄、乾酪、鮮蝦或烤牛肉沙拉、1片全麥麵包、4分之3杯零脂優格。循序漸進調整飲食　優雅瘦身一旦將自己的身體調整到最完美、最適合自己的體重狀態後，自然就會感到身體的平衡力量，不容易餓也不容易暴飲暴食。在進行減肥計畫的前兩周，可能會有點不適應，這時可以選擇折衷方法，每周有3餐可以不受計畫限制；接著達到目標體重後，可慢慢增加到每周有5餐、9餐一般飲食，就能避免一下子復胖的情形。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  水果、沙拉 為何要在餐前吃？

  【內容摘自《史上最強！好萊塢大咖魔鬼身材、上鏡救急的美容快瘦聖經》，作者金柏莉．史奈德（Kimberly Snyder），柿子文化出版】　　用餐的時候，不管整餐的總合最後是鹼性還是酸性，我們一定都要先吃下鹼性食物──成熟的水果、生菜或沙拉等都可以，而且早餐也包括在內哦！依照這個規則吃東西，除了確保我們能不斷地攝取到生鮮蔬果的酵素之外，也能夠確定我們的身體在每一餐都攝取到含水分的鹼性食物，並且提升這類食物在飲食中所占的總百分比。　　你注意到這些鹼性食物的共同性了嗎？它們含有大量的膳食纖維。膳食纖維的作用就像緩衝墊一樣，有助於減緩血液中葡萄糖的吸收速率，抑制血糖上升和不穩定；膳食纖維還會讓我們有飽足感，打消想吃東西的念頭。懂得利用這種自然的方式來控制一餐的分量真的很重要。當我們先吃新鮮的天然食物時，我們可以放心的大量攝取，絕對不會感到不滿足，因為這些食物含有許多賦予我們飽足感的膳食纖維，且含有許多的營養素。　　膳食纖維也能幫助消化道維持在最理想的運作狀態，使腸道規律地蠕動，這對持續淨化的工作來說是相當重要的，它同時有助於持續排除體內毒素。《美國國家癌症研究所期刊》建議，假如一個人每天攝取的膳食纖維提高到十三公克，那麼罹患大腸癌的風險就會下降三十一個百分點。　　但解決的方式並非只是在缺乏重要膳食纖維的飲食中額外添加膳食纖維補充劑（如美達施天然纖維素）就可以了。美國一年光是花在通便方面的費用就高達七億二千五百萬美元，很顯然大家的觀念都錯了！我們應該把重點放在提高高纖食物的攝取才對！　　一個美國人從他一天的飲食裡所攝取到的膳食纖維，平均只有八到十四公克。藉著像是《史上最強！好萊塢大咖魔鬼身材、上鏡救急的美容快瘦聖經》的蔬食飲食方式，你能獲得更多的膳食纖維，高達四十公克以上哦！　　不論你是在餐廳或是在家裡吃午餐、晚餐，要在吃飯前先來份沙拉都是非常簡單的事。關於先吃鹼性食物的原則，這裡有些實際操作的範例，能教大家如何付諸行動：先吃後吃範例（先吃）穀物棒無麩質→（再吃）燕麥片早餐（先吃）綠色蔬菜沙拉→（再吃）蒸蔬菜和糙米午餐（先吃）綠色蔬菜沙拉→（再吃）酪梨和蔬菜三明治午餐（先吃）紅椒與胡蘿蔔棒→（再吃）酪梨壽司捲午餐（先吃）綠色蔬菜沙拉→（再吃）魚和綠花椰菜晚餐

• 2014-09-23 運動養生.營養食譜

  學會不吃虧！外食族吃不胖撇步披露

  【聯合新聞網／文／臺北醫學大學附設醫院營養室 李青蓉營養師】 由於肥胖及慢性病與油、鹽、糖的過量攝取脫離不了關係，「低糖、低油、低鹽」的「三低飲食」成了現代人追求健康必須採行的養生守則。要身體力行「三低飲食」並不容易，對經常外食者更是一大挑戰，最重要的是在食物的挑選及烹調上下工夫，耐心、細心加上決心，控制你的口腹之慾，才能完成這個健康任務。要如何修正其飲食習慣，營養師有以下的專業建議：中式自助餐主食建議以黃豆飯、糙米飯等高纖食品取代精緻的白米飯。油炸的主菜如炸排骨、炸雞腿千萬不要選，不妨選擇油量少的紅燒類、燒烤類、清燉類、蒸煮類的肉品，或可剝皮的白斬雞、蔥油雞等。吃青菜的時候記得要瀝乾湯汁。麵食點湯麵會比乾麵好，因乾拌麵的肉燥及炸醬的油量都很高。吃牛肉麵時選擇清燉麵，牛腩多油，最好選吃牛筋或牛腱。記得叫盤燙青菜，加點蒜泥醬油就好，千萬不要加肉燥。水餃倒是一個不錯的選擇，最好搭配蛋花湯、青菜豆腐湯等清淡湯品。客飯．便當燴飯（麵）、炒飯（麵）的油量比較多，應少點為妙。最好選擇飯菜分開的客飯，飯上面不要再淋滷汁，同樣地，主菜不要選油炸類，紅燒、燒烤、清燉類比較好。一般市售便當的肉量都比較多，為避免油量及蛋白質攝取過多，最好選主菜少、副菜多的便當，以減少身體的負擔。歐式自助餐菜色多，可自己掌握選擇符合三低原則的食物。以沙拉為例，捨去千島醬，以油醋汁取代。選擇全麥麵包，奶油及蒜泥麵包都太過油膩。主菜方面，奶焗類不宜，陶板、燒烤類都不錯。煎牛排比較油，燒烤牛排比較好。至於飯後附餐，喝紅茶、咖啡就不要再加奶精，蛋糕、甜點多屬高油脂、高糖食物，建議選擇水果、果凍及龜苓膏等。日式料理口味清淡的壽司就是不錯的選擇，竹筍及明蝦沙拉也很清爽。炸物最好剝皮後再吃。義式料理包了餡的芝心披薩，熱量甚高，所以如果想吃披薩，最好選蔬菜多的、皮薄的會好一點。義大利麵要選較低油的醬汁，如茄汁及羅宋口味較好，奶油口味就不太好了。火鍋火鍋中以涮涮鍋或昆布鍋的湯底最低由，食材選擇以海鮮、低脂瘦肉、豆製品較適宜，少用加工食品，多選用青菜。最好不要喝火鍋湯，不妨搭配無糖飲料較健康，沾醬的量愈少愈好。至於石頭火鍋及近年流行的麻辣鍋、巧克力鍋、牛奶鍋，都列屬不健康的飲食。食物的選擇，以營養知識為基礎。因此多方涉獵營養常識，就可以安排自己的外食計劃。注意營養均衡不但吃得多元，也吃的快樂，更吃得健康。

• 2014-09-23 運動養生.營養食譜

  瘦身廚房／金柑怎樣吃出苗條？

  【聯合晚報╱林進修】金柑是蘭陽平原的寶，小小的個頭，金黃澄亮的顏色，看起來相當討喜，不管是做成蜜餞、果醋或果茶，都是最佳伴手禮。台北榮新診所營養師李婉萍認為，金柑上下都是寶，除了吃起來酸中帶甜，有一種戀愛中的甜蜜滋味外，更是減肥瘦身的最佳選擇。果皮含類黃酮素 可延緩老化更讓人心動的是，金柑和其他柑橘水果類一樣，含有類黃酮素，具有抗氧化、抗過敏及抗發炎的多重功用。多吃含有類黃酮素的金柑可增強抵抗力、延緩老化，讓身體更健康。不過李婉萍強調，類黃酮素絕大多數集中在果皮，因此在吃金柑時，要連果皮也一起吃，否則效果將大打折扣。若要連皮一起吃下肚，可選擇金柑做成的生菜沙拉、金柑醋或金柑醬。李婉萍說，一般生菜沙拉都會淋上很多沙拉醬，不管是和風醬或千島醬，都是用很多油脂做成的，熱量不低，一匙一匙地拌著生菜吃，不胖才怪。反觀加了新鮮金柑碎片的生菜沙拉，若再以金柑醋或金柑醬來取代一般的沙拉醬，攝取的熱量大幅減少，又可補充相當多的維生素C，健康滿點，吃來較無負擔，也可吃出苗條的身材。李婉萍建議，在做金柑醋或金柑醬時，一定要採用整顆的金柑，這樣才能吃下果肉的水溶性纖維質，以及果皮的非水溶性纖維質，提高益菌生的效果，增加腸道內好的細菌數量，促進消化，改善便秘。一旦腸道暢通，就神清氣爽，人也不顯得老。大量打成果汁時 熱量不低如果想換個口味，李婉萍認為，也可將金柑打成的果汁，加到時下最流行的汽泡機裡，打出金柑汽泡水。也可把金柑果汁加開水調勻，放到冷凍庫凍成冰塊，天氣熱時再剉成剉冰，消暑解渴。金柑畢竟是水果，大量打成果汁時，熱量不低，李婉萍提醒，一次不要喝太多，免得越喝越胖，反而壞了瘦身大計，那就糟了。此外，金柑茶、金柑汁、金柑醬與金柑醋，最好飯後才吃。李婉萍解釋，金柑酸酸甜甜的，開胃助消化，飯前吃會增加食慾，一不小心正餐就吃過量，還是要小心。金柑生菜沙拉材料：1.生菜200公克。2.生鮮金柑100公克。3.沾料：千島醬、和風醬或金柑醋，依喜好任意選擇。作法：1.生菜可任意選擇可生食的蔬菜組合，比如高麗菜、紫色高麗菜、大陸妹、苦瓜。2.金柑洗淨，橫切或縱切後去籽，但不宜輪切。3.將生菜和金柑片，在碗中或鍋中攪拌均勻。4.將千島醬、和風醬或金柑醋淋在金柑生菜沙拉上即完成。5.也可將沾料另外裝盛，以金柑生菜沙拉沾料食用。6.使用金柑醋為沾料，會有更濃郁的金柑香氣。金柑茶材料：1.水2公升。2.新鮮金柑400公克。3.冰糖50公克（依自己口味增減）。4.紅茶茶包1個。作法：1.金柑洗淨後，切片去籽。2.水和冰糖加熱煮沸，轉為小火，接著將金柑片放進滾水中。3.再將火轉為大火，讓水再度滾開，將紅茶放進滾水中10~15秒，立即取出。4.水再滾約1分鐘後關火，金柑茶即製作完成。5.金柑片浸泡茶中，會隨時間增加濃度。若要固定口味，可依喜好濃度自行測試浸泡時間，再將金柑片濾出。醃漬金柑材料：1.生鮮金柑300公克。2.鹽1公克、糖5 公克、梅子粉酌量。作法：1.金柑洗淨後，整顆放入容器。2.也可將金柑洗淨後，以滾輪式切片去籽，再放入容器。3.接著將鹽和糖加入容器中，稍做搓揉或搖攪10~20下。4.再加入梅子粉，稍做搓揉或搖攪5~10下。5.完成後，最少放置10分鐘，就可食用。6.放置冰箱冷藏，隔天才吃，別有風味。（蘭陽金柑產銷班／提供）

• 2014-09-23 運動養生.營養食譜

  瘦身廚房／石斑魚花樣多 清蒸、味噌都好吃

  【聯合晚報╱彭宣雅】清蒸石斑 材料石斑魚半條、薑1塊、青蔥2根、熱開水半杯、沙拉油1大匙。調味料米酒1大匙、醬油2大匙、香油2大匙。作法1.薑切粗條排在蒸魚盤上，再切一部分細薑絲及青蔥絲以冷水泡捲。2.將石斑魚排在薑條上，淋上米酒，即可移入沸騰蒸氣的鍋中，大火蒸6分鐘。3.另以小鍋加熱沙拉油及香油，加入蔥絲薑絲快炒爆香。4.開鍋，淋上醬油、熱開水，再淋上蔥薑油即成。　　味噌石斑魚湯 材料石斑魚塊、簡易味噌包調味料鹽巴少許、米酒作法1.將石斑魚塊汆燙備用。2.高湯煮滾，放入石斑魚塊、簡易味噌包，待魚塊煮熟，倒入湯碗即可。搭配蔥絲、薑絲，可變化為薑絲石斑魚湯。

• 2014-09-23 運動養生.營養食譜

  熱量超低 減重吃蘑菇就對了

  【文、圖╱台灣好食材 Fooding提供】蘑菇圓滾滾的外型非常可愛，Q圖還被用於潮T設計，不過蘑菇可不是虛有其表、中看不中用，由於營養價值高、熱量卻很低，每100公克只有30大卡，想控制體重，吃蘑菇就對了。沙拉、濃湯都好吃蘑菇又稱為洋菇，是台灣最常食用的菇蕈類之一，肉質厚實、口感滑嫩，除了拌沙拉，也可以加肉片或荷蘭豆熱炒；西式料理則常見蘑菇濃湯，濃郁的湯頭非常美味，此外，吃牛排、豬排時，也有人喜歡加些蘑菇醬，吃起來更清爽。蛋白質含量豐富蘑菇含有豐富的氨基酸、蛋白質、維生素B、C、D以及多醣體，其中蛋白質含量甚至是一般蔬果的3~6倍，對素食者或減肥的人來說，是植物性蛋白質的極佳來源；此外，蘑菇也富含鈣、磷、鉀及鐵等礦物質，可說是營養價值非常高的菇蕈類。蘑菇怎麼挑選？‧ 選購蘑菇時，應挑選蕈傘完整、包覆密實的蘑菇，如果蕈傘鬆散、香味容易散去，而且不新鮮。‧根部平整、肉質肥厚？的蘑菇，口感更佳；根部受傷或裂開的蘑菇則應避免最好不購買。‧ 有人喜歡挑選顏色較白的蘑菇，其實是錯誤的，新鮮好吃的蘑菇，應是淺咖啡色，顏色過白的蘑菇，可能經過漂白劑「加工」處理，應避免購買。‧ 如果整顆蘑菇變黃、變褐或出水，就表示不新鮮了。蘑菇不能久放，否則容易變質，若暫時吃不完，可裝入袋中放入冷藏，並盡快食用完畢。【更多精采內容，詳見《台灣好食材Fooding》】

• 2014-09-23 運動養生.營養食譜

  涼拌藥膳低熱量 助減重制胖

  【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】 冬天天氣冷，火鍋取暖、吃吃喝喝、怕冷不動是常有的事，等到發現身體變肥時已經來不及阻止身體橫向發展，這時候身體脂肪已經積少成多，如果不想繼續胖下去的話，就必須趕緊控制好自己的飲食習慣，讓肥肉不再繼續勾勾纏。 專家看法 中華民國中醫婦科醫學會常務理事廖寶彩醫師表示，很多民眾在冬天常常不知不覺中就吃下太多的食物，也因此，控制飲食習慣就成為必然要做的事，只是有時候要剋制食慾並不容易，建議民眾可以在日常三餐準備涼拌花椰菜、雙筍沙拉盅等涼拌藥膳，不但低熱量，又對減重有幫助，可說是幫助減重制胖的必備菜色。 涼拌花椰菜（熱量約150卡） 1.材料：需準備白花椰菜120公克、青花椰菜120公克、小蕃茄6個、洋蔥90公克、紅椒50克、黃椒50克、陳皮6公克、山楂9公克、柳橙汁20毫升，以及鹽巴少許、黑胡椒適量。2.做法：先把白花椰菜、青花椰菜洗淨後切成小塊狀，然後把小蕃茄、洋蔥、紅椒、黃椒洗淨後切成粗絲，接著再把這些食材放入鍋中，倒入約500毫升的清水，灑上適量的鹽巴，用大火煮沸後轉小火繼續水煮，等煮熟後撈起、瀝乾備用；把山楂、陳皮放入煮蔬菜的鍋子裡繼續煮，大約煮至湯汁收乾剩約100毫升後，去藥渣、取湯汁、加入黑胡椒，等冷卻後與柳橙汁、煮熟蔬菜拌勻即可食用。 註：山楂對降血壓、降血脂、消除脂肪有益處。 雙筍沙拉盅（熱量約190卡） 1.材料：需準備竹筍500克、綠蘆筍300克、沙拉醬少量。2.做法：先把竹筍洗淨後連皮放入鍋中，然後加入適量的水，用大火煮滾後轉小火煮熟，等涼後去皮、切成條狀備用；把蘆筍去粗皮、洗淨，然後切成小段狀，接著放入鍋中，加入適量的水，用大火煮滾、燙熟後撈起備用；把處理好的竹筍、綠蘆筍擺到盤子上，最後擠上少許沙拉醬即可。 註：竹筍、蘆筍吃了以後會感覺肚子有些飽飽的感覺，而且竹筍對滋陰、化痰、利便有幫助，蘆筍對清熱降火有幫助。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  麵粉料理》新疆「拉條子」

  【元氣周報／食譜提供／王新偉】這是我去大陸新疆絲路之旅品嘗到的一道當地美味麵食。不同於蘭州拉麵是要麵糰裹著麵粉拉成，新疆「拉條子」要加沙拉油來拉麵條，卻一樣可以拉成數尺長的細麵條。請教當地麵食師傅「拉條子」的做法，回台後不斷嘗試，竟也拉出口感不錯的「拉條子」來。做法：1.3杯中筋麵粉（電鍋量杯），慢慢加入少許溫水揉麵，揉到麵糰成形。2.將麵糰蓋上濕布「醒麵」30分鐘到1小時。3.再將麵糰壓扁切成如拇指粗細的麵條，在麵板上塗少許沙拉油，將切好的麵條在沙拉油裡滾成圓條狀，擺至一旁約30分鐘。4.煮一鍋水，等水沸，開始拉麵下鍋，將拇指粗的麵條拉成比筷子還要細，邊煮邊拉，等到全部麵條下鍋，再滾水煮約五分鐘。5.將麵條撈起置於涼開水盆中，使其稍稍冷卻，就不怕麵條沾黏。「拉條子」不論是乾拌麵、配菜，當涼麵吃，都十分Q彈帶勁。【2009/05/17 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  麵粉料理》地瓜捲餅

  【元氣周報／食譜提供／蔡欣諭】 材料：地瓜、蘆筍、高麗菜、蝦仁、蛋2顆、麵粉600克做法：1.將蛋入鍋攪散，倒入麵粉拌勻後，再一點點的加水，使成麵糊狀。2.平底鍋放油，倒入麵糊煎成薄餅。3.地瓜切粗條煮熟後撈起，蘆筍、蝦仁燙熟撈起，高麗菜切絲泡水瀝乾。4.煎好的薄餅攤開，依高麗菜絲、蘆筍、地瓜及蝦仁的順序排上，淋上沙拉醬包捲。【2009/05/17 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  麵粉料理》蔬菜燒

  【元氣周報／食譜提供／洪秀蘭】 材料：中筋麵粉適量、高麗菜1/4顆、蛋1-2顆、鹽、沙拉、柴魚片、油少許做法：1.麵粉加水調成糊狀後，加入切碎的高麗菜拌勻。2.加入鹽調味，拌勻後加入全蛋，攪拌待用。3.中火熱鍋，放入少許油、轉小火，將拌勻的材料緩緩倒入鍋中，並轉動鍋子，使材料成形，兩面煎至金黃。4.將切好的成品擺盤，淋上沙拉、並撒上柴魚片。【2009/05/17 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  黑鮪魚》料理DIY／鮪魚塔塔

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 材料：鮪魚生魚片10片、青橄欖6粒、酸豆10粒、鹽少許、特級橄欖油20cc、義大利陳年醋20cc、雲吞皮數片、沙拉油（炸雲吞皮用）300cc 作法：1.把鮪魚生魚片切成小塊，入冷藏保鮮。2.沙拉油炸雲吞皮，去油備用。3.青橄欖切薄片，酸豆切碎備用。4.將作法1、3與橄欖油、鹽和醋輕拌。5.把炸好的雲吞皮當容器，再將作法4放上即可。TIPS：這道菜不用放胡椒粉，以免搶走鮪魚的甜味，吃的時候可配點酸黃瓜，會更清爽。【2009/05/31 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  黑鮪魚》料理DIY／香煎鮪魚排

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 今日達人》束煥新Mary美食、美酒、旅遊專欄作家，燒得一手好菜，曾在法國和泰國學習廚藝著作：數本暢銷食譜如「皇家泰國菜」、「寵家老公的家常菜」等材料：鮪魚排兩片（每片約4~6兩）、炒香的白芝麻6湯匙、鹽和黑胡椒粉少許、沙拉油2湯匙、美奶滋少許作法：1.把鹽和黑胡椒粉輕輕擦在鮪魚排上。2.將作法1放在白芝麻上，要讓鮪魚排全部沾上白芝麻。3.熱油，煎香作法2，但不要煎得太熟。TIPS：吃時鮪魚排時，外面是熟的，內層是7分熟最美味；可沾美奶滋同吃，滋味加分。【2009/05/31 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  沙拉聰明吃 一定要「醬」低熱量

  【元氣周報／記者陳惠惠／報導】 炎炎夏日來一碟綠意盎然或色彩繽紛的沙拉，能增進食欲，但看似清淡的沙拉背後，若沒聰明搭配，雖然吃進纖維及營養，仍可能掉進高油脂、高熱量的陷阱裡，瘦身不成反增肥。「選對沙拉醬是關鍵。」振興醫院營養師鍾子雯說，沙拉常用的千島醬，是用美奶滋、番茄醬攪拌而成，一湯匙（約15公克）的美奶滋，就有45到50大卡的熱量，加入兩湯匙，吃進的熱量差不多是三分之一碗白飯。董氏基金會營養組主任許惠玉說，美奶滋（或稱蛋黃醬）就是油跟蛋攪拌而成的，九成都是油，其餘才是蛋，很多民眾卻不知情。●減少沾醬TIPS1.鮮奶或水稀釋濃稠的沙拉醬，稍不留意就會沾太多。要控制下肚的沙拉醬量，除了避免直接淋在沙拉上，改採適量沾取外，鍾子雯還會用鮮奶稀釋；想更簡便的人，用冷水也可以。2.生菜別切太細準備生菜時，以一口大小為宜，營養師說，生菜切得太細，很容易吸附過量沙拉醬，徒增熱量。3.使用無糖優格把優格當沙拉醬用，是頗受營養師喜愛的「懶人沙拉」吃法。除了含鈣，熱量也相對較低。不過，許惠玉說，她買的是無糖優格，畢竟有些市售優格含糖量還是偏高。怕無糖優格淡而無味，母親跟兒子不愛吃，她會加些自製桑椹、鳳梨等果醬，增添風味。4.生菜搭素香鬆鍾子雯發明另一種懶人沙拉，直接在切好的蘿蔓心上，倒上些許素香鬆，「素香鬆口感乾脆，鈉含量也比肉鬆略低」。而許惠玉，則會把醬油混合黑醋、麻油，以生菜蘸食，但一定要控制用量。●生菜搭配4原則除了沙拉醬，一般人對水果沙拉也很容易失去戒心，渾然不知水果的熱量比蔬菜高得多。1.水果蔬菜均衡配鍾子雯說，八分滿飯碗的水果，熱量就有60大卡，但一整碗的青菜，卻只有25大卡。營養師建議，要想熱量低，青菜、水果比例至少要一比一，若沙拉裡都是水果，直接吃水果即可，何必吃沙拉。2.色彩豐富更營養至於食材的挑選上，也要儘可能多樣化，顏色愈豐富愈好，像苜蓿芽、彩椒、青椒、紫色高麗菜、玉米、番茄等，都能增添色彩的多樣性，對鍾子雯來說，蘋果、奇異果、鳳梨這三種酸酸甜甜的滋味，是沙拉裡必放的食材。3.食材新鮮口感佳沙拉要好吃，鍾子雯說，「食材選擇是關鍵」，新鮮食材的口感、甜度較好，如此一來，自然能減少沙拉醬使用量，不見得要加油添醋才美味。4.一天一餐別過量鍾子雯說，有些女性為了瘦身吃沙拉，裡頭只有青菜、水果，由於少了澱粉、蛋白質，長期吃下來，營養不均衡，「一天以沙拉取代一餐即可」。【2009/06/14 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  開胃米食降暑氣／炸蝦飯糰

  【元氣周報／記者陳靜宜／報導；攝影／陳立凱】食材：低筋麵粉45公克、冰水70cc、蛋黃1個、蝦1隻、油（沙拉油即可，視鍋子大小而定)、醬油、清酒、味醂、海苔片均少許。作法：1.準備炸蝦用的麵衣，將冷藏過的低筋麵粉（溫度愈低愈好，因為不要讓麵粉發起來，如溫度過高，炸起來口感沒那麼酥脆）、冰水和蛋黃調勻備用，切勿過稠。2.蝦子清洗後去殼，以廚房紙巾吸除水分，沾裹麵糊備用。3.將醬油、清酒和味醂混合，調出適合口味的醬汁備用。4.備妥油鍋，油量約10公分深，油溫約180度。可先將麵衣滴至鍋中，如至油面即發出爆裂音，則表示油溫過高；如沉至油的底部才發出聲響，表示油溫過低；麵衣落在油的中層，為最佳炸蝦油溫。5.蝦入油鍋炸至表皮呈金黃色。將醬汁淋在炸蝦天婦羅和米飯上，放入三角形模型壓按成型，外覆海苔片。【2009/07/26 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  海參／料理DIY：XO醬燴海參

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 材料：海參2條、蝦漿200g、甜豆150g、蒜碎15g 芡汁：沙拉油45cc、XO醬20g、蠔油5g、糖適量、米酒15cc、水250cc、太白粉水適量、香油些許作法：1.海參洗淨去除腸膜後，將蝦漿灌入，以保鮮膜封緊，放入蒸籠，中火蒸15分鐘，將保鮮膜取下，切成段狀備用。2.沙拉油倒入油鍋，炒香蒜碎，接著倒入米酒、XO醬、蠔油、糖、水。3.煮至沸騰後，放入海參段塊、甜豆，小火煮約3分鐘，最後勾芡，淋上香油即可。【2009/08/09 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  九孔／料理DIY：起士烤九孔

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 今日達人／林菊偉台北喜來登大飯店請客樓主廚，擅長開發創意小菜、改良菜色口味的變化，專研川揚料理材料：新鮮九孔50g、起士絲約3根特製醬做法：沙拉醬30g、蒜香粉、奶精粉、起士粉、黑胡椒粒、玉米粉都少許調勻做法：1.汆燙九孔，去除嘴部（汆燙要快，約20秒即起）。2.九孔連殼放上烤盤，放入特製醬、起士絲。3.烤箱約250度，烤5分鐘，烤到表面金黃即可。【2009/09/27 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  地中海飲食／料理DIY：泰皇咖哩蝦皇

  【元氣周報／記者劉惠敏、羅建怡／報導】特色：來一道重口味喚醒味覺！這道咖哩與坊間的咖哩做法大不同，有海的鮮味、東南亞的酸辣風；咖哩有益健康，也可以換種花樣品嘗。材料：海草蝦1隻、小麵包、蒜片少許、生鴨蛋120g、咖哩粉30g、辣椒油50g、酸辣蝦湯料、豉油王50g、美極鮮味露及泰國魚露適量（一人份）調味料：淡色醬油與白糖少許作法：1.將蝦用油炸到酥脆。2.蒜片、牛油爆香，生抽汁爆香（金蘭淡色醬油＋泰國魚露＋美極鮮味露＋糖＋水）分別倒入鍋中與蝦炒勻。3.蝦起鍋擺盤。4.咖哩粉、酸辣蝦湯料、豉油王、魚露、生鴨蛋、沙拉油、辣椒油調勻，下鍋加糖（少許）炒熟。5.將特製咖哩醬料淋至蝦上頭，再擺放九層塔即可。【2009/10/25 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  吃好東西／百香果 頭頂切個小洞吃

  【元氣周報／彰化丹尼爾】 以前不懂得品嘗百香果，總覺得它又酸又多子，吃得臉都皺成一顆大肉包。直到最近盛產加上朋友大力推薦，先將百香果冰冰箱，要吃時，頭頂切個小洞（之前不懂，直接從肚子對半切，寶貴的果汁瞬間流光光），將果汁果粒倒入裝有蜂蜜水的杯中，酸甜酸甜，自己做品質掛保證。暑假時青木瓜盛產，將青木瓜削皮切片，用百香果汁醃漬，嗜甜者加點砂糖，一道開胃小菜即可上桌。進階一點還可以做成百香果醬，早餐塗吐司，中餐拌沙拉，晚餐加奶酪，大人小孩都容易接受。【2009/11/15 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔／料理DIY：胡蘿蔔怎麼保存

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 胡蘿蔔通常當配色蔬菜，一次使用不多，放在冰箱又容易因潮濕腐爛，保存撇步在此公開：1.在包裝胡蘿蔔的塑膠袋上，刺幾個小洞，使空氣能在袋內流通，較不易因潮濕腐壞。2.切一公分左右的薄片，不必加熱直接冷凍，使用時不必解凍可直接煮湯，若要炒或做沙拉，半解凍即可。3.胡蘿蔔去皮、切塊，放進冰箱冷凍。待結成冰狀，再取出入水煮，等到胡蘿蔔浮起來，表示已經煮透，這也是胡蘿蔔快熟的秘訣。【2009/12/13 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  蘋果／料理DIY：蘋果沙拉飯捲

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 材料：蘋果1個、小黃瓜1條、黃椒1個、白飯適量、加味海苔數包、沙拉1小碗（可加工做蛋沙拉或海鮮沙拉）、檸檬汁適量做法：1.將全部食材洗淨，不削皮。蘋果與小黃瓜切薄片，黃椒切成塊狀，再用檸檬汁將所有食材拌勻。2.調味海苔（若是大張海苔，可先剪成適當的大小），先放在乾淨的盤中，再塗上已調好的沙拉，最後加入蘋果、小黃瓜或蘋果、黃椒。3.最後再放一層白飯，兩邊一夾，不會散開即可。TIPS：親子DIY更有趣；海苔打開很容易變軟，要特別留心。【2009/12/27 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  芥蘭菜／料理DIY：蠔油芥蘭

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 材料：芥蘭菜300公克、鮮香菇4朵調味料：糖1小匙、蠔油1大匙、醬油膏1小匙、高湯1大匙、麻油1小匙、沙拉油適量做法：1.將芥蘭洗淨，放入滾水汆燙，熟後撈出、浸冰水。2.處理過的芥蘭切成段備用。3.鮮香菇汆燙。4.將蠔油放入熱鍋中炒香，再將鮮香菇一起放入，入味後勾薄芡。5.將滾水放入蠔油中，將蠔油拌開，再淋在芥蘭菜上即可。【2010/01/10 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  地瓜葉／地瓜葉汆燙技巧．地瓜葉挑選撇步

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】地瓜葉汆燙技巧新鮮的地瓜葉，用清水汆燙就很營養可口。汆燙地瓜葉常因氧化讓葉片變黑，此時不妨將菜梗、菜葉分開汆燙，水滾後，菜梗先汆燙約30秒，再放菜葉汆燙30秒，撈起即入冰水再濾乾，即可保持翠綠；燙完後加1小匙沙拉油隔絕空氣，也可保鮮綠。地瓜葉挑選撇步可以葉片、莖為判斷基準；葉片要翠綠沒有腐爛或變黃，莖的纖維不可太粗，可用手折一小段，折不斷表示太老。此外，最好是蔬菜保持乾燥，還未用水洗過的，保存期限較長。保存葉菜類，千萬不可用密封塑膠袋，最好用報紙包裹後入冰箱，可透氣，又不易乾萎。【2010/03/14 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  萵苣／料理DIY：銀耳堅果生菜碗

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 材料（6人份）：銀耳數朵、美生菜（結球萵苣）6片、綜合堅果6大匙、千島沙拉醬適量作法：1.白木耳泡水後煮熟、浸泡冰水，冰鎮後瀝乾備用。2.美生菜剪成小碗狀、浸泡冰水，冰鎮後瀝乾，放入適量白木耳，淋上沙拉醬，再放進1大匙綜合堅果即可。【2010/03/21 元氣周報】