「老外」減重祕技／嘴巴刁一點 三餐挑著吃

【台灣新生報／記者萬博超／專題報導】

台北市立聯合醫院林森中醫院區營養科營養師周千欽說，三餐老外，外食族減重也需要祕技。路邊小吃攤方面，選用陽春麵、海鮮湯麵、或十二顆以內的水餃，配上一盤燙青菜或滷海帶及豆干，儘量避開乾麵、炸豆腐、白切三層肉、酸辣湯的誘惑，這些含油量高、又勾芡的食品，絕對會讓減重大大破功。燙青菜方面，也要請老闆手下留情，改用蒜泥及醬油調味，避免肉燥或滷肉汁的添加。

營養師周千欽表示，對於年年發願「我要減肥」但三餐經常在外的民眾，在應付忙碌工作之餘，經常煩惱該如何在外食與熱量間拔河獲得勝利、成功減重，頗為辛苦。

日式料理方面，一般的認知，日式料理熱量會比中式或西式料理低，但是蔬菜的份量通常不多，營養師建議不妨加點海帶絲、川燙秋葵或野菜沙拉來補充不足的纖維質。周千欽提出以下幾點給民眾參考：自助餐一族可選簡單將餐盒一分為四，其中一格放入要吃的米飯、玉米、馬鈴薯等主食類；第二格放入瘦肉、雞腿、豆腐、豆乾等蛋白質類；最後兩格則放入純蔬菜，如蒜炒青花菜、乾煸四季豆、海帶結、滷蘿蔔等，不失均衡且能增進飽足感。

另外要注意盡量夾取餐盤上層的菜，才不會把過多的鹽分和油脂給吃進肚子裡。

西式料理方面，不妨選用清湯類取代玉米濃湯；主餐部分則選用雞肉、海鮮等較低脂的白肉類；飲料以不加糖的紅茶、咖啡、零卡可樂，也能減少過多熱量的攝取。

周千欽表示，大部分包裝食品都已經添加「營養標示」，但是標示的單位、方法不盡相同，常常會產生誤解而錯算熱量。例如甲餅乾的熱量標示為一百六十七大卡，另一種乙餅乾的熱量標示為一百九十一大卡，乍看之下可能會誤以為餅乾甲比餅乾乙熱量還低，但實際計算之後才發現不一定如此，還是要注意總共份數及重量的單位差異，學會正確解讀包裝上的營養標示後，前往超商選購食品，就不容易搞錯熱量計算。

至於外食族群常常會忽略蔬菜攝取，這時候就可以利用超商提供的生菜沙拉來補充一部份纖維質。但是醬料選用也很重要，周千欽建議，儘可能選用較為低卡的和風醬汁，約可減少一半卡路里；但若只有普通沙拉醬可選擇，不妨將醬汁倒在沙拉盒蓋上沾著吃，才不會把多餘熱量囫圇吞入肚子裡。

近來麵包店也為了因應高漲的健康概念，開始推出所謂的健康雜糧麵包以吸引消費者。多數消費者開始捨棄熱量較高的紅豆、奶油、奶酥麵包，卻往往忽略了「健康食物≠低熱量」的重要性，掉入「已經都吃得很健康，卻怎麼也瘦不了」的黑洞中。

周千欽解釋，雜糧麵包畢竟還是算主食類，仍有相當熱量存在，所以在攝取這類食品時，以二片全麥吐司、或一個普通菠蘿麵包大小的雜糧麵包為宜，最好再搭配一份拳頭大的水果、高纖豆漿，來提升飽足感。

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