午餐該怎麼吃？

【文、圖／摘自遠流出版《6PM後隨意吃：6PM前吃蔬果，有效減重又健康》，作者馬克‧彼得曼(Mark Bittman)】

午餐

大多數美國人中餐最喜歡吃的就是蔬食以外的東西，像是漢堡（當然啦）、三明治、牛肉起司捲餅、披薩︙︙等等，你都知道的。甚至中午想吃「清淡」一點時，我們也會選雞肉凱薩沙拉（有時候可能超過一千卡）。這也是為什麼中餐是VB6的挑戰之一，應該說至少是你一開始吃VB6的時候會倍感困難，畢竟我們中餐幾乎都是外食。

我們的替代方案當然不是乏味的沙拉，而是真正的食物。接下來的食譜讓你的午餐能有更多選擇，再搭配一些重要的策略，不管是辦公室聚餐、和老闆出去吃飯、自己一個人在辦公桌前吃東西、或是和朋友家人一起去野餐，你每天中午都能吃得健康。

你吃午餐的習慣可以不變，變的是你盤子裡的東西。如果你喜歡吃三明治，可以試試看蘑菇烤土司。你很常外食嗎？那就看看蔬菜湯的補充說明吧。想吃剩菜就好嗎？（我也是）這一章會教你如何把食物熱過（這也沒什麼大不了的），我也會教你如何把剩菜變成一道道新料理。

VB6午餐很美味，口味不僅多變還能夠吃得滿足，比起燻牛肉三明治一點都不遜色。午餐食譜包括各種湯品、沙拉、熱炒、義大利麵、口袋餅、豆泥、披薩、還有各國風味料理。午餐照著VB6吃，下午就會充滿活力，不會有吃完油膩食物的負擔。

還有，我久久一次還是會吃燻牛肉三明治，你也可以，完全沒問題的，只是記得晚餐就要吃素囉。但如果你像我一樣，你會發現想吃肉的慾望很快就會降低了。中餐多吃蔬菜，下午自然就會覺得神清氣爽。

中午外食

如果你沒特別留意的話，不會發現其實一般餐廳的菜單肉類、乳製品比你想像中的多。不僅如此，許多餐廳的料理分量都特別大，比你自己在家準備還多，這樣你自然也會吃比較多，遠比你自己煮的分量還要多更多。不過，中午外食也不是什麼大挑戰，你還是可以找到很多可行的替代方案，這裡有幾點建議：

先找沙拉吧，把自己的盤子裝滿各式蔬菜，然後搭配一點豆類、堅果類、種籽類、或是豆腐。沙拉可以淋上一點橄欖油、酒醋或是少許凱薩油醋（不是凱薩醬或是藍起司），這樣就可以開始吃了。慢慢吃，讓身體可以感受每一種食材的味道。吃完沙拉還餓的話，可以再吃多一點，記得先夾蔬菜。

把配菜、湯品、開胃菜當作主菜來吃，可以多點一、兩種。

試試看跟餐廳點特製的菜，不要害羞，請廚師不要加起司、蛋黃醬、奶油或是肉，這沒什麼，如果餐廳不願意配合，下次就換一家吃。

如果你很肯定要去的餐廳絕對沒有類似VB6的餐點，那就先吃一點點心，或是先吃一份綠色沙拉再出發。

用餐時多喝水、咖啡、茶。

【食譜】

單鍋蔬菜義大利麵

分量：4人份 準備時間：30-45分鐘

用燉飯的方法來煮義大利麵，讓麵一點一點吸收醬汁，好吃而且又簡單。一定要不時攪拌，特別是使用長麵條的時候，不然很容易沾鍋。（也可以把長義大利麵切段，比較好煮，雖然義大利廚師會不開心。）義大利麵開始變軟但還沒完全熟透時，就可以加入你喜歡的蔬菜，我自己是喜歡加一點巴西利，其他香草類也都很不錯。

【材料】

4湯匙橄欖油，可視情況添加

2段芹菜莖，挑好切碎

1個胡蘿蔔，切碎

1個洋蔥，切碎

1大匙蒜末

1茶匙鹽，依個人喜好調整

黑胡椒酌量

700克全麥義大利麵，切成約5公分長

1/2杯乾白酒或水

4至5杯蔬菜高湯或水

6杯切碎的生蔬菜

1/2杯切碎的新鮮巴西利

【步驟】

1.把2茶匙橄欖油放到深一點的大鍋開中火。熱鍋以後加入芹菜、紅蘿蔔、洋蔥、大蒜、鹽和一些黑胡椒烹煮，偶爾要攪拌一下，直到蔬菜都軟化、洋蔥變半透明，大概8~10分鐘。

2.加入義大利麵條繼續烹煮，不時攪拌，直到義大利麵開始呈現油亮光澤，飄出香味，大概需要2~3分鐘，加入乾白酒，然後讓酒精燒乾。

3.加入蔬菜高湯或水，一次約100克，不停攪拌至水分收乾，義大利麵開始會有點沾鍋為止。再加入一次蔬菜高湯或水繼續烹煮，每次水分吸乾後再加100克蔬菜高湯或水。維持中大火，不斷攪拌。義大利麵入鍋10分鐘後就可以開始試吃，看口感是要有彈性還是軟爛一點都可以，烹煮時間大概要15分鐘左右，取決於義大利麵的形狀。

4.義大利麵快要煮好以前，把蔬菜加進去。從最硬的蔬菜開始加，繼續烹煮，如果鍋底太乾就加一點點蔬菜高湯。烹煮到蔬菜變軟（義大利麵應該要煮熟，但是不要煮到爛掉），加入巴西利以及兩茶匙橄欖油，試吃並調整口味後就可以盛盤了。

蔬菜 橄欖 沙拉 蘿蔔

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