2023-07-11 養生.聰明飲食
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2023-07-08 焦點.健康知識+
「抗老」怎麼吃？專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕
老化雖是自然現象，但日積月累的「生活模式」與「飲食態度」都可以直接影響老化速度的急緩。大約30%的老化速度是由基因所決定，這代表還有70%可以掌控在自己手中。健康的生活習慣，包括「正確飲食」和「積極的生活態度」，有助於減緩老化的過程，並可能預防與年齡相關的疾病，例如癌症、骨質疏鬆症、阿茲海默症和心臟病。維護健康之路，必須要將時間和精力投資在正確的飲食態度上，絕對沒有一個捷徑可以延緩老化，更不要誤以為藥物和營養保健品是必須的，健康的生活習慣和飲食可以減少對藥物的依賴。所有宣稱具有神奇效果的營養保健品和飲食法反而會加速老化，使健康狀況惡化。生活態度上，好好愛自己，持之以恆的運動，樂觀看待事情，不再期待和等待，往前創造更多的回憶，細嚼慢嚥品嘗每口食物，今日事今日畢，放空一切好好睡覺，必能延緩衰老，讓人生最後階段更有尊嚴。延緩老化的飲食要點1.天然食材事先計劃飲食內容，採買營養豐富的天然食材，包括各種新鮮水果和蔬菜、全穀類、魚和瘦肉。蔬菜水果含有豐富的抗氧化劑，包括維生素A、C和E、β-胡蘿蔔素等，可以延緩老化。是健康飲食中不可或缺的一環。2.攝取健康油脂不少人因為怕發胖或是患有慢性疾病，有著油脂就是有害健康的迷思。事實不然，好的油脂是人體必需營養素的一部分，需適量攝取，不能完全不吃。油脂和其他營養素一樣，是維持正常生理功能不可或缺的元素，細胞膜需要油脂作為原料，神經傳遞信號也需要油脂。嚴格限制油脂的攝取，反會導致脂溶性維生素吸收不良，而缺乏維生素A、D、E、K。滴油不沾絕不是正確的飲食觀念。油脂可分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」。「飽和脂肪酸」來自動物，例如豬油、牛油、奶油，少部分植物油如椰子油和棕櫚油，它被視為一種壞的脂肪，過量攝取會造成心臟血管的負擔，並導致壞血清膽固醇上升。「不飽和脂肪酸」主要來自植物，例如橄欖油、菜籽油、麻油、花生油、葵花籽油、黃豆油等，它被視為一種好的油脂，可降低壞血清膽固醇，有益於心臟血管健康。橄欖油中所含的單不飽和脂肪酸（MUSFs）對健康至關重要，是人體健康所需的必需脂肪酸。豐富的單不飽和脂肪酸已被證明可以降低罹患心臟血管疾病的風險，並能改善胰島素功能。橄欖油還含有多酚，可幫助中和體內的自由基。3.善用香草和香料減少鈉鹽或調味料，改使用香草，例如九層塔、蔥、薑、蒜來增添食物風味，提高年長者品嘗食物的樂趣。4.攝取含鈣豐富的食物牛奶、優酪乳、強化鈣的橘子汁、豆漿、小魚干、沙丁魚等，是含鈣豐富的食物。5.飲用足夠的水分人體體重大約60%是水，從大腦到肺部等所有生理功能都需要適量的水來協助進行。6.確保膳食纖維、維生素B12和維生素D的攝取量這三種營養素，是年長者飲食中比較容易缺乏的營養素。兩餐之間的健康加餐正餐之間的點心，請用天然的健康食物，取代不健康的甜點或糕餅。以下介紹5種推薦的加餐食物，在餓的時候可以暫時充飢。1.雞蛋一個雞蛋包含9種人體所需的必需胺基酸，所含的6~8公克蛋白質可用於修復身體組織，是優質蛋白質。此外還含有葉黃素和玉米黃質（眼睛所需），天然存在的維生素D和膽鹼（大腦、神經系統和心臟血管系統所需的重要營養素）。坊間有蛋黃的膽固醇含量高，多吃會使血脂上升的迷思，但一天一顆雞蛋所含的膽固醇，並不會影響血清膽固醇，同時飲食膽固醇並不會直接影響血清膽固醇的濃度。2.低脂或無脂優酪乳優酪乳富含蛋白質和鈣，鈣可以幫助骨骼健康，適量蛋白質的攝取可以防止肌肉衰減。此外優酪乳還提供了數百萬種對腸道有益的益生菌，可促進消化和新陳代謝，幫助排除體內毒素，降低腸道相關的炎症。但要留意，調味優酪乳（例如草莓或藍莓口味）大部分都含有許多添加糖（高果糖玉米糖漿），建議選擇原味低脂或是無脂優酪乳2食用。3.黑巧克力製成巧克力的可可粉富含各種礦物質，例如鐵、銅、硒、錳、鉀、磷和鋅以及抗氧化劑。黑巧克力3的可可粉含量較高，所含有的抗氧化劑有助於緩解自由基對人體造成的傷害，並減少紫外線造成的皮膚炎症。千萬不要誤認白巧克力也是巧克力，白巧克力完全不含任何可可粉成分，甚至含高量的糖以及來自棕櫚油和椰子油的飽和油脂，不應該和黑巧克力視為同一類食物。4.堅果堅果含豐富ω-3脂肪酸，有助於降低壞血清膽固醇（LDL）。每天食用各種堅果可降低罹患癌症、心臟病和呼吸系統疾病的機率。並有助於血糖濃度控制，是降低飢餓感的最佳零食之一。5.綠茶、烏龍茶和紅茶茶含豐富的抗氧化劑及多酚，可以保護細胞免受自由基的破壞。有睡眠障礙的人在午後需減少飲用的量，或是不喝。氧化作用的傷害和抗氧化劑的益處氧化作用是老化的一大原因。氧化作用是身體運作與新陳代謝產生的必然反應，當氧氣在與某些分子互相作用的過程中丟失電子，會形成自由基（又稱氧化劑），例如超氧化物（O2−）、過氧化氫（H2O2）、羥基自由基（‧OH）和單線態氧（1O2）。自由基是一種具有奇數（不成對）電子的原子或分子，這些不成對的電子結構非常不穩定，無法單獨存在，會在環境中尋找另一個電子來配對，因為偶數電子較穩定。因此，自由基會在體內細胞組織周圍遊走，從其他分子中奪取電子，以穩定自身。自由基在哪裡奪取電子，就可能對那個組織造成破壞。例如在血管發生這種現象時，會損壞血管內壁，埋下心臟病的病灶。如果損傷身體細胞中的 DNA 時，則可能會發生基因突變，積累後導致癌細胞的形成。自由基除了是身體新陳代謝的產物，它也可能來自於外部因素，環境異常或作息不規律，例如空氣汙染、壓力、熬夜等，都會讓體內產生自由基。抗氧化劑是能給予或吸收電子的分子，可以中和自由基，因此被認為可以預防或延緩某些與自由基有關的細胞損傷。抗氧化劑來源有兩種，一種是由身體製造（例如：麩胱甘肽、超氧化物歧化酶和過氧化氫酶）；另一種則來自日常飲食中的營養素，尤其是新鮮蔬果，例如維生素A、E、C及礦物質硒。▶富含抗氧化劑的蔬果1.綠葉蔬菜芥蘭菜、菠菜、羽衣甘藍和長葉萵苣等綠葉蔬菜含有豐富的抗氧化劑（維生素C以及豐富的β-胡蘿蔔素和硒），這些成分可以減緩DNA的損傷，具有延緩衰老特性。綠葉蔬菜除了能幫助體內抵抗自由基，同時還富含膳食纖維。2.藍莓或黑莓等漿果富含強力的抗氧化劑及維生素C，可防止細胞受損。研究顯示食用藍莓可延緩認知功能下降。除藍莓之外，草莓、蔓越莓和櫻桃也是豐富的植物化學物質來源。但草莓是被農藥汙染最嚴重的水果，食用時務必清洗乾淨或選用有機種植的草莓。3.石榴富含抗氧化劑，可以防止自由基破壞細胞的DNA，減緩老化，並促進體內損傷細胞的修復。4.番茄富含番茄紅素，這是種有效的抗氧化劑和消炎劑，可中和體內自由基。還具有保護神經的作用，能降低罹患神經系統疾病，如阿茲海默症等認知障礙的風險。5.大蒜主要成分是大蒜素（allicin），是已知具有抗菌和抗病毒特性的強效抗氧化劑。可以減少動脈硬化，並預防或減少與老化有關的心臟疾病。且可以降低罹患某些癌症的風險。6.薑黃活性成分是薑黃素，可以與大腦斑塊4結合，減緩其引起的炎症反應，從而預防認知障礙，延緩腦功能退化。本文節錄：時報出版 《打造健康的老後：少吃藥、少坐臥、少加工，65歲後一定要知道的飲食生活觀念》延伸閱讀：．70%的老化速度可由自己掌握！專家曝「延緩老化」秘訣，加速變老7地雷別做．失智長者晚上失眠、白天嗜睡怎麼辦？醫：做好「這件事」，勝過加強用藥量．當「失智長輩」懷疑家人偷東西、看到不存在的人，怎麼辦？醫授4應對技巧責任編輯：陳學梅
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2023-07-06 養生.聰明飲食
吃番茄醬、熱狗等同「吃蟲」？專家曝紅色素真相 6方法分辨人工/天然色素
吃義大利麵或速食的薯條雞塊，番茄醬幾乎是許多人必備的調味料。而很多食品業者為了讓食物看起來更鮮美，常會添加食用色素來增加色澤以提升購買率。不過你知道嗎？番茄醬的鮮紅色澤所添加紅色色素，其實是從「胭脂蟲」提煉製成，而熱狗、草莓醬、口紅...的紅色色素也是來自胭脂蟲。除了胭脂紅的天然色素，元氣網也整理了的天然色素與人工色素的差異，一起來看看。紅色天然色素 竟是用「胭脂蟲」提煉胭脂蟲是什麼？根據行政院食品安全資訊網，胭脂蟲原產於南美洲，由於體內含有大量紅色血液，磨碎加工後即成為天然紅色色素。早於阿茲特克帝國時代就被利用以取得紅色染料，現代是常見的紅色天然食用色素「胭脂紅」，不僅使用於各種食品像草莓醬、蕃茄醬、香腸、熱狗、果汁和紅色糖果外，也是許多口紅的原料之一，適量食用對人體無害。世界衛生組織已經發現，胭脂蟲可能令部分哮喘患者出現過敏反應，建議避哮喘患者免食用添加胭脂紅的食物。由於「胭脂紅」色素的成分是「蟲」所製成，食物若有添加胭脂蟲紅便屬葷食，茹素者要特別留意草莓醬、蕃茄醬、果汁、紅色糖果等食物的成分，以免破戒。天然食用色素vs.人工食用色素顏色是食物給人的第一印象，為了讓食物「贏在起跑點」，有的食品業者會加入食用色素，讓食物不易因溫度或空氣變色，看起來更新鮮可口。但細看食品標示後，你知道色素的成分是什麼嗎？根據行政院農業委員會農業知識入口網，食用色素依據材料來源可分為天然與人工兩大類，目前台灣核准48種天然食用色素與8種人工合成食用色素。天然色素的原料來自植物、動物及礦物，但因產量有限，價格高昂，促成人工色素的出現。人工色素主要是用煤焦油中分離出來的苯胺染料製成，相較於前者更為鮮豔，而且更耐熱、不影響食物的味道，被食品產業廣泛使用。‧人工色素不過有許多研究指出，人工色素不僅毫無營養價值，還可能影響健康——像是過敏、生育力下降、胎兒畸形、小兒多動症等症狀，可能與長期過量吃含合成色素的食物有關，有的則存在致癌風險。為了避免過量或錯誤使用危害健康，衛福部食藥署目前核准8種煤焦人工色素，並明確規範劑量與使用條件，分別為：藍色1號、藍色2號、綠色3號、黃色4號、黃色5號、紅色6號、紅色7號、紅色40號。‧天然色素隨著現代食安與養生意識提升，天然色素重新受到重視。相較於人工色素，大部分天然色素都是從植物中提取色素，對人體較無負擔，但天然色素成本較高、保質期短，容易受外界環境影響，相溶性較差，一般市面上的食品大多數使用的是人工食用色素。台灣有48種被允許使用的天然色素，例如薑黃，辣椒紅色素，青花素，葉綠素，番茄素，胭脂紅，梔子黃，甜菜紅，菠菜綠及可可色等，所以天然色素還可以提供人體一定的營養物質。少數也有來自動物色素，比如血紅素和蝦青素等。有研究指出，食用不管是人工或是天然色素的食品添加物，或許會導致成人生育力下降、畸形胎、致癌，也可能造成小孩注意力不集中（ADHD）、過動、自制力差、學習障礙，但食品只要在「食品添加使用範圍及限量暨規格標準」的規範內，其實沒有實質的證據證明會產生傷害。儘管如此，不管是天然色素、人工色素，或非天然的食品添加物，在食用上本來就不應該有過分的攝取，以免影響身體健康。6方法分辨人工色素/天然色素要如何分辨人工色素跟天然色素？社團法人台灣兒童食育協會教你6個小技巧，分辨食用色素來源。1.購買時先翻到食品包裝背面看成分標籤，人工色素會註記號碼。2.食用後觀察舌頭是否有色素沈澱，過多人工色素會讓舌頭沾滿顏色。3.人工色素較鮮艷，天然色素則較為暗沉。4.價格及廠牌：歐盟需標示警語，國際大廠大多選用天然色素以增加消費者信心。此外，天然色素價格高昂，售價通常也會比使用人工色素的食品高出許多。5.漂亮鮮豔的藍色及綠色食品(此類色系取得不易，普遍以人工為主)。反之，紅色及黃色來源選擇多且穩定，使用上選用天然色素較多。6.天然色素會受酸鹼值改變而變色，人工色素則不受影響。操作小技巧：在食品上滴一點醋或檸檬汁，會變色就代表是天然色素機率較高。延伸閱讀：．醬油、醋、番茄醬、蜂蜜要不要放冰箱？專家曝調味料最佳保存方式．焦糖色素會不會致癌？看懂增添食物鮮美的調味劑、人工香料及著色劑成分．食用色素會致癌？考量實際攝取量，你其實不用這麼怕！參考資料：．社團法人台灣兒童食育協會-人工色素到底有什麼問題？．行政院食品安全資訊網給-那些年我們一起吃的色素．行政院農業委員會-臺灣天然色素植物食物裡的彩虹責任編輯：陳學梅
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2023-07-05 養生.生活智慧王
醬油、醋、番茄醬、蜂蜜要不要放冰箱？專家曝調味料最佳保存方式
番茄醬是家中必備的調味料之一，可以拿來煮茄汁煮義大利麵、作為雞塊跟薯條的沾醬。究竟番茄醬要不要放入冰箱冷藏保存？來聽聽美國專家怎麼說。番茄醬要不要放冰箱保存？根據美國有線電視新聞網（CNN）報導，美國知名調味料品牌卡夫亨氏食品公司（Kraft Heinz）近日在twitter發布一條推文，重申番茄醬應該要冰進冰箱，讓「番茄醬要不要冰」的議題引起熱烈討論。2023年6月27日，亨氏美國食品公司再度發文，僅用五個字「Ketchup. goes. in. the. fridge!!!」(番茄醬要冰進冰箱)，就引發了一場關於如何儲存番茄醬的爭論，該推文至今吸引了超過517萬人次瀏覽。FYI: Ketchup. goes. in. the. fridge!!!— Heinz (@HeinzUK) 2023年6月27日而一天後(6/28)，該公司通過twitter的民意調查，詢問大眾番茄醬該如何保存：放在冰箱冷藏／在室溫的櫥櫃中。調查結果顯示，13,000多張選票中，有63.2%的人選擇了「番茄醬要放冰箱」，36.8%的人選擇「番茄醬要放櫥櫃」。對於此貼文的票選結果，不喜歡冰冷口感番茄醬的部分網友表示，一般餐廳也都把番茄醬放在室溫桌子上；但其他網友不明白爭論的必要性，聲稱番茄醬瓶一旦打開，就應該放在冰箱裡。Where do you keep yours? It has to be… in the fridge!— Heinz (@HeinzUK) 2023年6月28日事實上，2017年亨氏美國食品公司就已經表示「番茄醬要冰進冰箱」。一位網友透過twitter向亨氏美國食品公司提出了「番茄醬要不要冰」的問題。當時，亨氏回應稱：亨氏番茄醬的天然酸度，能讓番茄醬在室溫中穩定保存，但是開封後應冰進冰箱冷藏，以維持產品品質。此外，番茄醬不是所有人都能食用，對於腎臟病患者而言，番茄醬是隱藏版的高鈉食物，應盡量少吃，以免傷胃傷心傷腎，造成身體負擔。這些調味品要不要放冰箱？而除了番茄醬，你的家中冰箱一定也塞滿各式各樣的調味品，但其實不是所有的調味料都要放冰箱冷藏，有些調味品放室溫保存即可。根據世界日報報導，一般而言，含有乳製品、蔬菜和水果的調味品必需冷藏，含有醋、糖、鹽和酒的調味品可能不需要。．需要冷藏的調味品：某些成份一定要冷藏，例如乳製品，因此以鮮奶油或優格製作的調味醬必須放進冰箱。以蛋製作的美奶滋也是，堅果油（杏仁油或麻油）放進冰箱，較不易有油耗味。含有紅蔥頭、柑橘醬油或柑橘類果汁的油醋汁，應予冷藏。雖然一般認為高糖調味品不需冷藏，但是食物安全專家建議謹慎一點，把果醬和果凍存放冰箱，較不易壞。．不需冷藏的調味品：醬油、蠔油、魚露、蜂蜜和辣醬等普通調味品不需冷藏。醋和橄欖油應存放在陰暗涼快的地方，椰子油別放進冰箱，否則低於室溫就會變硬。花生醬也可不冷藏，但是專家提醒，如果家中的小朋友把沾了果醬的餐刀插進花生醬，就應冷藏免得細菌滋生。延伸閱讀：．吃番茄醬、熱狗等同「吃蟲」？專家曝紅色素真相 6方法分辨人工/天然色素．牛奶放冰箱門邊更易壞！專家曝「最佳存放位置」，肉類跟乳品也放這．番茄、蘋果、咖啡豆該不該放冰箱？常見食物冷藏儲存指南參考資料：．To fridge or not to fridge? Ketchup company clears the air on how you should store the popular condiment．調味品不是全都要冰！這些調味品不需放冰箱責任編輯：陳學梅
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2023-07-02 養生.營養食譜
海苔的黑色美味
我追劇，尤其韓劇。《非常律師禹英禑》劇情之一是女主角父親開壽司料理店，她的一天從吃壽司開始。食用時，一定把壽司擺平，以確認食材，那股執著的個性，令人印象深刻。我很少吃海苔，直到某個失眠的夜晚，腦海竟迸出四格海苔的畫面。劇中有一幕是將一張正方形海苔，一刀剪至中間，隱諱地分成四格，並依個人喜好放不同食材，其中一樣為米飯，開始摺疊成壽司飯糰。但依序是怎麼折的呢？我被困住了，居然起床放慢速度重看。大概那一晚吧，我被海苔飯捲吸引了。原來摺疊方法由左下往左上，再轉至右上，最後向右下蓋住。這款快速、簡單的飯糰適合野餐或帶便當。通常我喜歡亮色系食物，因為拍照好看。但自從看了《非常律師》之後，逛超市就不知不覺選了海苔。原來有各種口味，我挑尺寸為10╳19公分的原味海苔；若選調味海苔，製作內餡時，味道得調淡些。我本以為酥脆的海苔一碰即碎，難以駕馭，其實不然；它很服貼，容易製作。我因此認識海苔的魅力，有機會品嚐難得的黑色美味。海苔蝦捲食材：海苔2大張、蝦仁200克、豬絞肉200克、馬鈴薯泥1球、胡蘿蔔丁2大匙、紫生菜適量作法：1. 蝦仁去腸泥，洗淨擦乾水分，拍打成泥狀。2. 與豬絞肉和胡蘿蔔丁混合，加適量的鹽和雞粉調味，視為「內餡」。3. 準備半碗水。4. 海苔鋪平，手沾水，取內餡鋪下半部，內餡向上對折後，繼續捲起，封口處以水黏合。5. 取一盤子，盤內放烘焙紙，放上作法4，移到鍋中蒸熟，時間約8分鐘。6. 不沾鍋放少量的油，將作法5放鍋中以小火煎至酥脆，時間約2分鐘，取出備用。7. 以斜刀切1公分厚，沿著圓形的白色盤子擺成圈狀。8. 中間放馬鈴薯泥及紫生菜點綴。●作法2，內餡調味後，可先舀一勺至電鍋蒸，嘗試味道再做調整。●作法4，內餡黏手，手沾水將更方便將內餡鋪在海苔上，這動作很重要。●作法7，刀越鋒利，切得越俐落；此外，海苔為黑色，取白色盤子較好。炒飯拌海苔絲食材：海苔2張、白飯1碗、蛋1個、蔥1支、綠花椰菜3朵、1大匙白芝麻、鮭魚適量作法：1. 蔥切成蔥花，鮭魚去皮洗淨，擦乾水分。2. 綠花椰菜洗淨，放入滾水中，鍋中放少許的鹽和油，汆燙3分鐘。取出放入冷水，切碎並擰乾水分。3. 海苔用剪刀剪碎，備用。4. 鍋中放1大匙油，將鮭魚煎熟取出，用叉子戳碎，備用。5. 鍋內多餘的油放蔥花爆香，放入1顆蛋炒散，加入白飯，以鹽、雞粉調味，最後加入作法2的綠花椰菜和作法4的鮭魚，拌炒均勻。6. 裝入碗中，壓實，倒扣盤中。7. 盤子的外圍撒上作法3的碎海苔和白芝麻。●這道為家常版，也可以簡單的蛋炒飯倒扣盤中後，上面淋上金沙或炸干貝絲，都會使這盤升級為豪華版。海苔鯛魚燒食材：海苔2大張、鯛魚1片、生菜適量、白芝麻1茶匙調味料：1大匙蠔油、1/4茶匙胡椒粉、2大匙水作法：1. 將鯛魚片切成寬2公分短條狀、海苔片剪成4片。2. 鯛魚以少許的酒和鹽調味。3. 海苔捲起鯛魚片，以水糊口。4. 鍋中放1茶匙油，放入作法3，煎至八分熟，時間約2分鐘。5. 將鍋子微微傾斜，放入調味料，鍋子再平擺，讓所有海苔鯛魚片沾滿醬汁。6. 盤中舖切細的生菜，放上作法5的海苔鯛魚片，撒上白芝麻即可。責任編輯：辜子桓
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2023-06-27 焦點.食安拉警報
又有食品被檢出環氧乙烷 美國進口調味料「超標相當多倍」
食藥署公布本周邊境違規食品，再度檢出致癌物「環氧乙烷」，為美國出口的「卡宴辣椒粉」檢出殘留農藥環氧乙烷107.365 mg/kg超標百餘倍。另一款「馬芹粉」則一口氣檢出22項農藥超標。食藥署副署長林金富表示，馬芹粉在國內也被稱為孜然粉，是國人愛吃的調味料，後續將持續採行百分之百「逐批查驗」，同時退運銷毀。美國「卡宴辣椒粉」、「芫荽籽粉」檢出環氧乙烷 超標相當多倍繼泡麵之後致癌農藥「環氧乙烷」再度被檢出，由「保灃國際股份有限公司」進口的美國「卡宴辣椒粉」10個3.97公斤、「芫荽籽粉」80個、31.74公斤，都被檢出環氧乙烷，分別檢出殘留農藥環氧乙烷107.365 mg/kg、147.894 mg/kg，超出定量極限0.055ppm百餘倍。林金富表示，環氧乙烷是食品殺菌劑，主要用於調味劑、香料等防蟲、驅蟲之用，食品廠商會以薰蒸方式進行，但國內並不准用，此次超標相當多倍，將全數退運或銷毀，同時半年內已多次累犯，將維持百分之百逐批抽驗措施。「馬芹粉」農藥殘留含量不符規定另外，同樣為「保灃國際股份有限公司」同批進口的「馬芹粉」，一口氣檢出22項農藥殘留違規，分別檢出亞滅培2.13 ppm、亞托敏0.91 ppm、貝芬替1.19 ppm、可尼丁0.3 ppm、凡殺同0.07 ppm、氟尼胺0.25 ppm、菲克利 0.46 ppm、益達胺0.31 ppm、佈飛松2.13 ppm、賽速安0.9 ppm、脫芬瑞0.09 ppm、三賽唑3 ppm、三氟敏0.16 ppm、芬普尼0.047 ppm、芬普尼代謝物0.006 ppm (芬普尼及其代謝物之加總為0.053 ppm)、陶斯松0.67 ppm、賽滅寧0.53 ppm、待克利0.23 ppm、愛殺松0.6 ppm、丙基喜樂松0.09 ppm、克收欣0.62 ppm、得克利0.94 ppm。林金富表示，依據「農藥殘留容許量標準」，農藥亞滅培、亞托敏、貝芬替、凡殺同、氟尼胺、菲克利、益達胺、賽速安、脫芬瑞、佈飛松、三氟敏、待克利、丙基喜樂松、克收欣、得克利定量極限均為0.05 ppm；可尼丁、陶斯松、賽滅寧定量極限均為0.03 ppm；三賽唑、愛殺松為不得檢出；芬普尼、芬普尼代謝物定量極限為0.002 ppm，因此全數違規產品皆退運銷毀。近期被驗出環氧乙烷食品列表．6/27：美國的「卡宴辣椒粉」、「芫荽籽粉」、「馬芹粉（孜然粉）」．4/11：韓國Nongshim農心精燉拉麵（袋裝）．2/15：印度進口咖哩粉．2/14：印尼進口「BONCHILI辣味炒麵(BONCHILI INSTANT NOODLES SPICY MEE GORENG FLAVOR)」、「LEMONILO速食麵 A111(LEMONILO MI INSTAN RASA MI GORENG)」．1/17：韓國泡麵「農心」超進化辛碗麵（豆腐泡菜味）認識「環氧乙烷」環氧乙烷主要用於製造乙二醇(一種用於製造抗凍劑和聚酯的化學物質)。它也用於醫院和滅菌設備，對醫療設備和用品進行消毒；也用於食品的滅菌，以及在某些儲存的農產品(例如香料和草藥)控制蟲害。環氧乙烷目前被世界衛生組織列為一級致癌物，民眾長期接觸有增加罹患血癌、乳癌的風險。環氧乙烷在部分國家，如美國、加拿大核准使用作為香料、芝麻薰蒸殺菌的農藥，但國內農委會並未准許使用。美國「鮮紅櫻桃(FRESH CHERRIES)」 農藥殘留含量不符規定同時，由「福和生鮮農產股份有限公司」進口的美國「鮮紅櫻桃」1471公斤，檢出殘留農藥氟尼胺0.03 ppm。林金富表示，依據「農藥殘留容許量標準」，農藥氟尼胺定量極限為0.01 ppm，因此不符合食品安全衛生管理法第15條規定，將全數退運銷毀，也將調整為百分之百逐批查驗措施。【資料來源】．國家環境毒物研究中心(責任編輯：葉姿岑）
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2023-06-21 養生.聰明飲食
高齡長輩可以吃粽子嗎？營養師授「6原則」健康安心過端午
隨著天氣逐漸炎熱，端午節即將到來，少不了香氣四溢、料多味美的粽子應景。然而家有高齡長者常面臨兩難的情況，既期望可以盡情享受節慶飲食，又希望兼顧疾病的控制，如何健康又安心的共度佳節？不妨參考以下的作法。一日一顆淺嚐即止傳統鹹粽有糯米、五花肉、蛋黃等食材，因各地粽子種類不同則食材可能有魷魚、香菇、蝦米等，再加入調味料，通常油脂、鹽分及熱量皆不低；甜味粽子內餡包裹豆沙或棗泥，同樣含有大量的糖分、油脂，此外粽子普遍缺乏纖維質，不容易消化。粽子中鹹蛋黃、蝦米等海鮮類膽固醇含量高，1顆鹹蛋黃的膽固醇大概200毫克，已達到每日攝取上限，高膽固醇血症患者，須留意整日吃進的分量，例如自己包粽子可用半顆鹹蛋黃即可。有慢性病、消化機能不佳的長者，一日一顆約拳頭大的粽子，取代其中一餐正餐的主食，不僅份量剛好，也不易產生影響健康的問題。小口進食好安心長者隨著年齡及疾病或身體功能退化因素，常有牙口不佳、吞嚥障礙等情況，有中風、失智、頭頸癌手術、放射線治療的患者，家人或準備者，須注意粽子的食材中若有下列特性，容易造成哽噎的危險，例如圓顆粒狀、黏性高，以及乾而易鬆散的食物。圓顆粒狀食物：栗子、堅果如花生等；黏度太高食物：糯米；乾而易鬆散的食物：蛋黃。長者吃粽子時，照顧者注意各類食材的質地是否適合，並分切成小口進食，以減少嗆咳的危險。細嚼慢嚥助消化粽子所使用的米為糯米，糯米含有支鏈澱粉，支鏈澱粉不易消化，使胃排空較慢，加上粽子大多含油量高，因此容易引起腸胃不適，對有潰瘍、膽結石，或是消化機能較差的人更需注意。進食後需要至少15至20分鐘後，大腦下視丘的「飽食中樞」接收到由胃部傳遞的飽食訊息，這時候大腦會下達「停止進食」的命令，若狼吞虎嚥容易造成過量進食。 因此用餐時每口飯菜咀嚼至少20下，用餐時間至少20分鐘，可避免消化不良增加身體負擔。從冰箱里拿出來的粽子要充分加熱變軟之後再吃，因為糯米的澱粉未加熱時口感硬不易消化。同時須避免睡前或晚間吃粽子，以免脹氣不適、刺激胃酸分泌或排空緩慢而影響睡眠。搭配蔬果控熱量糯米與白米比較，相同體積時糯米比白米重量更重，表示糯米可攝取的份量比白米略少，因此糖尿病或控制體重者，可找與平日所吃飯量大小相似的粽子，可控制熱量，避免血糖升高。若肉粽比較大顆，可以與親友分食。食用鹼粽可沾代糖取代砂糖或蜂蜜，口感不減，可以減少攝取多餘的糖分。吃粽子時取代正餐主食，因此務必搭配蔬菜與水果，例如可準備蔬菜份量與粽子相同份量，炎炎夏日例如：燙青菜、涼拌小黃瓜、竹筍湯等，餐後搭配拳頭大的水果，小番茄、奇異果、葡萄、木瓜等都是很好的選擇。自製粽子想要增加膳食纖維的攝取，可利用胚芽米、薏仁、紅豆、芋頭或地瓜取代糯米，甚至是時下最夯的紅藜麥都是不錯的選擇。品嚐原味穩血壓許多長者因隨著年紀，味覺、嗅覺感覺降低，用餐時習慣拌湯汁，吃粽子淋上醬料例如甜辣醬才夠味。粽子其實大多調味充足，不太需要另外沾醬，除了能品嚐到粽葉清香和米飯原味，更重要的是，可以大幅減少鹽分的攝取量。尤其患有高血壓、有心臟血管疾病、腎臟病或肝臟腹水者，更須注意。除了減少沾醬，自製粽子時，滷製豬肉增添八角與白胡椒等風味，加上利用香菇、蝦米、蒜頭等材料有提味的效果，不用沾醬也美味。健康動滋動享受美味的粽子後，不要忘記增加活動把熱量消耗掉。活動量少的長者，初期以縮短靜態活動時間，例如坐著看電視，可以改成看電視時起身做體操。擬定運動計畫，例如做出一週的功課表，週一操場走四圈，週二公園打太極拳…，多樣化的活動讓運動變得有趣、容易執行而且能持續。日行萬步有益健康，長者一天要走幾步？少活動者可從4,000步為目標，漸進式的增加，也可以一日分多次完成，體力好的一日6,000至7,000步對於健康就有效益。世界衛生組織建議長者每週至少150分鐘中等費力身體活動，例如：散步、跳舞、園藝、游泳、瑜珈、太極、走路、腳踏車、家務勞動、各種球類運動等，甚麼是「中等費力」的運動？舉例來說，運動時感覺有點喘，可以講話但不能唱歌的程度。若健康狀況不佳之長者，身體活動前可先諮詢醫師，選擇較適合的活動程度。「久坐會生病，要活就要動！」，維持運動習慣，除了延年益壽，預防及延緩疾病發生，更能強化骨骼、肌肉及記憶力，減少失智症、肌少症…各種好處，鼓勵長者現在開始動起來。營養師的叮嚀面對節慶及聚會時仍能保持平常心控制飲食並淺嚐即止，搭配適量蔬菜、水果，將健康均衡的飲食融入佳節當中。您也可以盡興享受年節的氣氛，過個健康無負擔的端午節。 延伸閱讀：．吃粽子難消化又容易脹氣？一張圖看懂粽子搭配那些食物助改善．端午包粽子的餡料要注意哪些問題？一圖看懂如何避免食安危害．北部粽、中部粽、南部粽哪裡不一樣？一張圖看懂各式粽子熱量責任編輯：陳學梅
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2023-06-20 養生.營養食譜
夏日減重偽麵條料理！營養師推薦一高纖高鉀蔬菜，助腸道蠕動、防水腫
夏天到，又是減肥旺季！營養師劉怡里提醒，減重時，三餐飲食應將碳水化合物熱量攝取降低，約占總熱量45%至50%，蛋白質熱量攝取拉高到15%至20%，脂肪熱量控制在總熱量的25%到30%以內，就可以輕鬆健康減重。劉怡里建議，減重者可以試著將晚餐的澱粉量減少，或是在白天時將澱粉食用完畢，晚上只攝取蔬菜和蛋白質食物。不過，晚餐不吃澱粉的前提，是要「提早睡覺」，否則容易肚子飢餓，半夜想進食而影響減重效果。在減重期間，劉怡里指出，可以選擇食用雜糧根莖類澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米等，富含高膳食纖維及植化素，可以增加飽足感，同時提高抗氧化效果。劉怡里設計一道夏日減重偽麵條料理「茭白筍炒蛋」，富含高纖高蛋白，很適合作為減重晚餐。首先要將茭白筍切絲偽裝成麵條，實際上是高纖高鉀的蔬菜，可以幫助腸道蠕動，預防水腫；且有豐富的葉酸，有助於提振精神和維護血管健康；還有優質蛋白質雞蛋，含有完整必需胺基酸，可以幫助減重時，達到避免肌肉流失的功能。茭白筍炒蛋食材：茭白筍3支、雞蛋2顆（一人份）調味料：醬油、鹽巴、白胡椒、白醋作法：1.茭白筍洗淨，切成絲狀。2.雞蛋打勻加入些許醬油和白醋備用。3.將茭白筍放鍋中，快炒到全部都沾到油，加入50cc的水、少許鹽巴、白胡椒調味，煨煮一分鐘左右到水分收乾。4.再加入雞蛋液等稍微成形後，跟茭白筍翻炒一下，即可盛盤上桌。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-06-19 醫療.泌尿腎臟
洗腎病人有哪些飲食原則與禁忌？ 一次了解低鉀、低磷和低鈉飲食的注意事項和地雷食物
洗腎病人除了洗腎過程辛苦外，飲食也有諸多的飲食禁忌，元氣網整理洗腎飲食原則的幾個要點，提供洗腎病人和照顧者參考。洗腎的飲食原則有哪些？那些東西不能吃？原則一：每天要吃足夠的熱量食物：洗腎病人需要吃入35～45大卡／公斤（體重）的熱量，用以維持每日活動所需，並藉此控制維持理想體重。例如：洗腎病人50公斤，則每日需要攝取1750～2250大卡的熱量。原則二：要補充足夠的蛋白質：每次進行洗腎約會流失約6～8克蛋白質，飲食上仍需要將流失的蛋白質進行補充。每天約需1.2～1.5 公克／每公斤體重的蛋白質，其中最好有1/2 - 1/3來自高品質蛋白質來源，例如奶、蛋，其次為各種肉類與黃豆製品，例如魚、牛肉、雞肉、鴨肉、羊肉、黃豆等。蛋白質含量舉例說明：●蛋的蛋白質含量：10克蛋白質／100克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。●鮮奶的蛋白質含量：3.2克蛋白質／100克，一罐盒裝鮮乳310ml，約有總蛋白質約10克。●虱目魚的蛋白質含量：22克蛋白質／100克，一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質約40克。●鮭魚或鮪魚蛋白質含量：21克蛋白質／100克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。●雞胸肉蛋白質含量：22克蛋白質／100克，一片超商賣的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。●豆腐蛋白質含量：5克蛋白質／100克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。●豆漿蛋白質含量：3.3克蛋白質／100克，一罐400毫升的豆漿，總蛋白質13克。原則三：低磷飲食：洗腎病人每天的攝取的總磷量約700～800毫克。洗腎病人因為磷的排出能力顯著下降，血中的磷濃度較正常人更高，導致血鈣較正常人相對降低，長期會導致副甲狀腺激素（賀爾蒙）分泌過多，久而久之會讓骨頭發生病變，所以洗腎病人務必遵守低磷飲食。原則四：低鉀飲食：洗腎病人每天的攝取的總鉀量約1560毫克～2340毫克。血鉀太高會增加心律不整的發生機率，血鉀太高還會增加呼吸和四肢無力的機會，嚴重時會出現意識不清。洗腎病人務必限制食用高鉀食物，食物如果含鉀量偏高，食用前先水煮5分鐘，去水後再繼續料理。原則五：控制水份的補充：水份建議每天攝取量為前一天尿量加上500～700ml（含各種飲料、湯品、食物中的水份）。每日體重增加不超過1公斤為原則，水份過多對洗腎病人來說會容易累積在體內，進而導致水腫和高血壓，反而增加心臟負擔。原則六：低鹽飲食：鹽份如果攝取過多時，容易口渴反而會過度補充水份，飲食應避免太鹹和含鹽份高的食品，例如罐頭食品、加工食品和醃製食品。盡量優先選擇食用天然的食物。鹽份如果攝取過多，累積在洗腎病人體內，同樣會引起水腫和高血壓，增加心臟負擔。洗腎病人哪些食物尤其要注意，最好不要吃？ 洗腎病人在使用醬油，對於市面上標舉的「薄鹽醬油」尤其要小心，多數的薄鹽醬油是用鉀取代鈉時，對於洗腎病人反而會因為攝取過多鉀容易引發心律不整，會建議改用其他低鈉、低鉀的調味品取代。醬油、豆瓣醬、番茄醬、味精和醋等調味料，都含有鹽份，最好不要隨意添加，或儘可能減量使用。低鈉鹽、中藥材、和成份不明的食品。楊桃是高鉀水果，洗腎病人應避免食用，容易引起神經和腎臟的傷害。洗腎病人的熱量限制是什麼？可以吃麵包嗎？洗腎病人需要吃入35～45大卡／公斤（體重）的熱量，日常食物中的醣類、脂肪、蛋白質都可以產生熱量，洗腎病人可以澱粉食物為主食，糙米飯和五穀飯含有天然磷酸鹽，建議洗腎病人可以改成白飯或白麵條當主食，就可維持高醣類比例。部分麵包種類因為含有磷酸鹽，可讓麵包Q彈的口感，部分醫師會建議洗腎病人不要食用，但如果以正常人吃麵包的量，不容易吃到引起負擔，仍有疑慮可以向腎臟科醫師和護理人員諮詢。脂肪建議使用植物油（不飽和油脂多）有助於降低血中膽固醇和脂肪量，儘量避免使用動物油或椰子油（飽和油脂多）。洗腎病人的蛋白質攝取限制有哪些？那些是優良的蛋白質？可以喝牛肉精或虱目魚？每天約需1.2～1.5 公克／每公斤體重的蛋白質，例如：50公斤的人，所需的蛋白質約為60公克～75公克左右，大概需要6兩的肉類。其中最好有1/2 - 1/3來自高品質蛋白質來源。飲食上可以吃魚、各種肉類、豆等食物來補充優良蛋白質，同時也要攝取足夠的熱量，避免蛋白質轉換為能量使用，造成蛋白質攝取不足。蛋和牛奶所含的「磷」較高，洗腎病人在吃的時候需要避免過量，蛋類還需要多考慮高膽固醇的問題，而牛奶一天最多喝240c.c，或選用特殊的低磷奶粉或特殊營養品來補充蛋白質。雞精、牛肉精、人參精等濃縮的製品，洗腎病人不適宜拿來當作補充蛋白質或營養補充品的來源之一。洗腎病人因為一天對蛋白質的攝取有所限制，因此不能像一般人一次將整尾乾煎虱目魚全吃光，可以透過計算，選擇合適大小的虱目魚片，或分次食用完畢。洗腎病人的磷限制是什麼？那些是地雷食物？洗腎病人每天的攝取的總磷量約700～800毫克，並可以透過藥物「磷結合劑」的使用，目的使血磷濃度在透析前能維持於4.5～5.5 mg。每100公克含磷量超過250 mg 的食物，應儘量避免食用。高磷的地雷食物 （高磷定義：每100公克含磷量超過250 mg）有，避免食用：●五穀類：營養米、小麥、麥片、麥粉、薏仁、糙米、酵母。●堅果類：花生、瓜子、杏仁。●肉類相關製品：雞精、牛肉精、蛋黃、鴿蛋、豬肝、肉鬆、肉乾、香腸、蝦米、魷魚、鮑魚、烏魚子、小管。●豆類：綠豆、紅豆、黃豆、五香豆干。●其他：紫菜、黑芝麻。●飲料：咖啡。 洗腎病人的鉀限制是什麼？那些是地雷食物？洗腎病人每天的攝取的總鉀量約1560毫克～2340毫克，每天不可超過3000毫克。洗腎病人血中鉀離子濃度應控制在 3.5～5.0meq/L，洗腎病人需要僅量不要讓鉀離子超過6.0meq/L，會顯著增加心律不整的風險。高鉀的地雷食物（高鉀定義：含鉀500毫克以上）如下，食用時需要避免過量：●蔬菜：莧菜、川七、高麗菜乾。●水果：楊桃、柿餅、紅棗、黑棗、葡萄乾、龍眼乾。●其他：麥片、肉乾、柴魚片、奶茶、洋芋片、咖啡、茶包、黑豆、花生、開心果和腰果等。洗腎病人的鈉限制是什麼？那些是地雷食物？禁用低鈉鹽，因成分是以鉀取代鈉，高鉀對洗腎病人傷害更大。洗腎病人鈉的攝取建議每天最高上限3000毫克，而每日自飲食中約可攝取到500毫克。建議每日烹調時所添加的鹽，勿超過1茶匙，大約5～6公克的鹽。含鈉過多的地雷食物有：●調味料：鹽、醬油、味噌、沙茶、豆瓣醬、辣椒醬、醋、蕃茄醬、味精等。●醃漬品：酸菜、蜜餞、蘿蔔乾、泡菜、梅干菜、筍乾、榨菜等。●加工食品：泡麵、漢堡、三明治、吐司、餅乾、披薩、起司、罐頭食品、火腿、香腸、肉乾、雞精、牛肉精、煙燻食品等。想要了解更多洗腎大小事，請看元氣網洗腎專題策展
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2023-06-14 醫療.泌尿腎臟
營養師示警，這些習以為常的飲食習慣不利腎健康！愛吃麵、愛吃湯竟也中
慢性腎臟病友常因疾病困擾而鬱鬱寡歡，全身提不起勁，嘉義大林慈濟醫院舉辦腎臟病友會，營養師曹長安提供「天然的尚好加工的不好」、「愛喝水不喝湯」及「多吃米食少吃麵食」等三大護腎口訣，幫助病友「健康飲食逆轉腎」；國立中正大學傳播系盧鴻毅教授則分享「逆齡人生，老不休」的社區推動經驗，鼓勵腎臟病友要走入人群，透過社會參與，找尋自我價值。 腎臟病需早期治療 腎臟病友走入人群 腎臟內科主任蔡任弼醫師表示，腎臟病沒有那麼恐怖，全臺有約10分之1的民眾、約2百多萬人患有腎臟病，而透過門診可以幫助病人控制腎臟病，不要演變到需要洗腎的情況。國立中正大學傳播系盧鴻毅教授則分享「逆齡人生，老不休」的社區推動經驗，鼓勵腎臟病友要走入人群，透過社會參與，找尋自我價值；而家屬也要適時捉住「喘息」機會，照顧家中的腎臟病人，也要善待自己。有快樂的照顧者，才有快樂的被照顧者。 健康飲食顧腎 護腎飲食三訣竅 營養治療科營養師曹長安分享「健康飲食逆轉腎」，針對腎友們關切的飲食問題給予建議。曹長安營養師指出，日常生活作息與飲食的健康，是保護腎臟、逆轉慢性腎病的不二法門，並提供病友三大護腎飲食口訣︰1.「天然的尚好加工的不好」：加工食品相比天然食材，不僅營養價值較低，且會吃進過多的鹽分、食品添加物，長期下來對腎臟的負擔很大。2.「愛喝水不喝湯」：腎臟是身體水溶性廢物的代謝器官，有足量的水分補充，就像輪子加了潤滑油，才能更有效率的運作、代謝；而湯品融進了食物中過多的調味料、尿酸、鈉、磷、鉀離子，喝湯加重腎臟的負擔，越喝腎臟越壞。3. 「多吃米食少吃麵食」：天然米飯、低加工米食，是最簡單的低蛋白飲食，也可以減少麵食加工品對腎臟的負擔，一舉兩得。【延伸閱讀】冬季吃鍋別沾生蛋 沙門氏菌比膽固醇更危險！香腸、火腿致癌？罪魁禍首不是亞硝酸鹽，而是「它」【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/57921】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-06-08 養生.營養食譜
「酪梨」含6大營養素，每天四分之一顆就足夠！最推薦的食用方式這樣吃
酪梨富含油脂，熱量非常高，100公克就有73到80大卡，大家可以從熱量來斟酌每天吃多少酪梨的份量，建議一天半顆或四分之一顆就足夠。酪梨富含營養又有飽足感，不僅被奉為「超級食物」，還被許多人當作「減肥聖品」。但FiTLO營養師何埻安提醒，酪梨熱量非常高，100公克就有73到80大卡。吃過量的酪梨反而容易胖。有些人每天早、中、晚餐各吃一顆酪梨，一天吃三顆就過量了。事實上，減肥需要各種營養素做搭配。每種食物食物都有它的營養價值，應該均衡攝取各種顏色的蔬果、優質蛋白質、全穀雜糧類和好的油脂。如果迷信單一「超級食物」，誤以為每天大量得吃就會健康，反而可能導致營養不均衡。所以酪梨雖然營養，但也不能吃太多！酪梨的營養成分與功效有哪些？何埻安指出，酪梨含有豐富的膳食纖維、維生素A、維生素E、維生素B群，以及β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等多種植化素。特別的是，酪梨高含量的油脂屬於Omega-9，這是比較好的單元不飽和脂肪酸。酪梨對健康的益處主要在於抗氧化、幫助排出不好的膽固醇，有助於預防心血管疾病。一、Omega-9：酪梨的脂肪含量很高。它所含有的脂肪屬於Omega-9的「單元不飽和脂肪酸」，是很好的油脂型態，可以幫助降低體內的壞膽固醇。而且它不像動物性來源的脂肪會卡在血管壁上，增加動脈硬化、高膽固醇血症等心血管疾病風險。二、膳食纖維：酪梨同時含有水溶性與非水溶性的膳食纖維。水溶性纖維可以幫助降低體內的壞膽固醇，非水溶性纖維可以促進腸道蠕動、幫助排便。三、維生素A：酪梨含有的維生素A包含β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素，有助於皮膚和眼睛的健康，讓皮膚比較漂亮。尤其玉米黃素、葉黃素可以預防眼睛的黃斑部氧化。四、維生素E：酪梨的維生素E在和屬於Omega-9的油脂作用下，可防止血管氧化，有助於預防心血管疾病。五、維生素B群：酪梨中的維生素B群以葉酸（維生素B9）最多，不但是人體所必需的維生素，對孕婦來說，葉酸可預防胎兒神經血管病變。六、植化素：酪梨含有多酚類、類黃酮類等植化素，包括葉黃素、玉米黃素，可幫助抗氧化、消除人體內不好的自由基，也可以防止壞膽固醇的產生。酪梨牛奶是很推薦的食用方式，可以同時攝取到蛋白質、糖分和脂肪三大營養素，而且有飽足感。酪梨怎麼吃最健康？新鮮的酪梨可以每天吃，要注意的是控制熱量，因為酪梨富含油脂，熱量非常高，100公克就有73到80大卡，大家可以從熱量來斟酌每天吃多少酪梨的份量，建議一天半顆或四分之一顆就足夠。酪梨牛奶是很推薦的食用方式，不只是因為酪梨和牛奶很搭配，在營養的角度來看，喝酪梨牛奶可以同時攝取到蛋白質、醣分和脂肪三大營養素，而且酪梨牛奶有飽足感，大概一天喝一杯，可使用四分之一顆酪梨，製作成400c.c.的酪梨牛奶。酪梨的禁忌酪梨是富含營養的食物，但不建議對乳膠過敏或有腸躁症的人吃酪梨。一、對乳膠過敏的人：酪梨含有乳膠蛋白，對乳膠過敏的人吃酪梨會產生急性過敏症狀。二、腸躁症患者：酪梨含有豐富的纖維，容易產氣。而腸躁症患者容易脹氣，建議先避開容易產氣的食物。酪梨該怎麼挑選？何埻安說，可以挑選新鮮綠皮的酪梨，這種酪梨是剛摘下來的，可以買回家後在室溫放個三、四天，等它熟了再吃。當酪梨的蒂頭可以輕輕拔起，表示酪梨已經熟成。如果挑選比較熟的酪梨，整顆紫紫軟軟的，買回家就要盡快吃完。農委會的農業主題館網站則建議，酪梨接近熟成時會有這三個徵兆：．果柄會由綠轉黃。．果實外皮會由光滑變得粗糙，比較沒有光澤。．有些品種的酪梨熟成後，果皮會出現紫色或黑色斑紋。要提醒的是，如果酪梨果皮呈現黑色，表示酪梨過熟，不適合購買食用。市售酪梨通常分後熟（軟的）和未熟（硬的）兩種，如果要馬上吃，可以買軟的，如果希望買回去能多放幾天，可以買硬的。酪梨含有豐富的膳食纖維、維生素A、維生素E、維生素B群，以及β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等多種植化素。特別的是，酪梨的油脂屬於Omega-9。推薦的酪梨料理除了酪梨牛奶之外，酪梨還可以怎麼吃？農委會《鄉間小路》雜誌介紹了幾道夏日輕爽的酪梨冷食料理：一、酪香拼盤材料：嫩豆腐1盒、皮蛋4個、酪梨1個。調味料：柴魚片2大匙、醬油1大匙、冷開水4大匙、糖2大匙、蔥末2大匙作法： 嫩豆腐置於盤中央 皮蛋去殼，對半切分，備用。 酪梨洗淨、切為兩半，取出果核、剝去外皮，再切成半圓形塊狀，與皮蛋置於盤中。 淋上調味料即可食用二、麻豆沙拉材料：酪梨1個、蝦仁2兩。調味料：鹽1小匙、酒1大匙、胡椒粉1/4小匙、沙拉醬3大匙。作法： 酪梨對半切，取出果核、剝去外皮，再切成半圓形片狀，備用。 蝦仁以鹽略撮、用水洗淨後瀝乾，加上鹽、酒、胡椒粉浸泡20分鐘，放入滾水燙熟撈起。 燙熟的蝦仁放置於盤中，旁邊圍上酪梨片，淋上沙拉醬即可食用。參考資料：農委會農業主題館-酪梨選購要訣農委會農業知識入口網-鄉村食譜：酪梨延伸閱讀： 夏天浴室潮濕發霉？「咖啡渣」就可解決！達人教你在家自製天然「浴廁殺菌皂」(責任編輯：葉姿岑）
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2023-06-01 養生.營養食譜
增肌減脂只吃雞胸肉好嗎？營養師分享正確觀念，尤其「一物」要攝取充足！
超商販售的「義式黑胡椒雞胸肉」，因某位健身教練情緒失控意外而爆紅。近年健身市場蓬勃發展，雞胸肉的需求水漲船高，超商整排的雞胸肉，不同的口味都賣得嚇嚇叫，雞胸肉不只是健身族群「增肌減脂」的食物首選，也是減重族群的好夥伴。「增肌」除攝取足夠蛋白質，「這東西」也必須攝取充足當「線條」、「曲線」比過去的「瘦」更容易吸引到人們目光，因此讓更多人投入健身領域。健身族人手一塊雞胸肉，也讓追求身材曲線的人，誤以只有吃雞胸肉，才能長出「大肌肌」。曾有民眾與健身房簽下一年合約後，下定決心要成為「肌肉猛男」，聽聞身材要好，不只運動還得搭配飲食，看著肌肉男女都吃著雞胸肉，他三餐也都只吃雞胸肉，結果體重沒減輕，也沒增加肌肉，反而因吃太少，運動又過量，導致在健身房暈厥。台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師黃雅婷説，健身族群開始流行吃雞胸肉，主要原因是雞胸肉富含蛋白質，且脂肪含量又低，自然成為健身飲食首選。攝取蛋白質，食材的選擇不是只有雞胸肉，健身族群要達到「增肌減脂」，不能只攝取蛋白質或只喝高蛋白，攝取足量的碳水化合物更為重要。「增肌」飲食需要吃對時間，兩個時間點飲食要留心黃雅婷表示，人體需要維持一定的代謝，幫助肌肉生成，建議在重訓後，肌肉呈現撕裂被破壞的狀態時，30分鐘到1小時內，攝取足量的碳水化合物以及蛋白質，推薦運動後吃一份地瓜、雞胸肉，以及一份含糖的食物，例如水果、含糖飲料等，才能在肌肉流失的狀態下補充肝醣。蛋白質的攝取，除了雞胸肉是選項外，茶葉蛋、豆漿等都是很好的選擇。運動前，也不建議空腹運動，建議運動前的1到2小時，可補充碳水化合物，或是一份含糖食物，例如水果，以及一份蛋白質。只吃雞胸肉可能增加腎臟與肝臟負擔，嚴重需洗腎！不管是健身族或減重族，三餐飲食均衡仍是首要目標，黃雅婷指出，如果營養失衡，會對身體帶來傷害，特別是只吃一種食物的族群，更為危險。誤信健身偏方，三餐都只吃雞胸肉，又碰上本身肝、腎功能就不好，很可能會因過為偏激的飲食方式，增加腎臟和肝臟的負擔，嚴重者可能得洗腎。黃雅婷解釋，腎臟協助代謝蛋白質產生含氮廢物排出人體，如果腎臟病變時，就無法協助代謝，導致過多的含氮廢物堆積在體內，進而中毒，像尿毒症等；肝臟是負責消化道消化蛋白質產生的氨基酸，加工製造成人體所需的蛋白質，肝臟若不好，同樣無法代謝蛋白質。健身族群的蛋白質攝取量需多少？肌少症和腎臟病人又該吃多少蛋白質？ 國健署建議，一般民眾攝取蛋白質的量，為體重（公斤）乘以0.8克到1克，舉例，60公斤體重的民眾，每天攝取的蛋白質約在48克到60克間；如果活動量大，像健身族群，蛋白質攝取量為體重（公斤）乘以1.2克到2.5克間；肌少症的長輩，則建議蛋白質攝取量為體重（公斤）乘以1.2克到1.6克間；如果是有腎臟疾病的患者，建議攝取量為體重（公斤）乘以0.6克到0.8克。黃雅婷表示，100公克雞胸肉的蛋白質約為20克，100公克鮭魚排約21克、100克雞腿約19克、100毫升豆漿約3.5克、1顆蛋約6克。現代人飲食狀況大多不佳，需要減重或是增肌減脂，建議應該尋求專業營養師的幫助，才有辦法讓達成目標的效果更快。雞胸肉健康食譜：涼拌雞胸肉食譜食材：雞胸肉一片、小黃瓜一根、洋蔥1／4顆、紅蘿蔔半根調味料：薄鹽醬油 1大匙、蒜泥 1小匙、薑泥 1／2匙、堅果 1小匙、辣椒適量、麻油適量作法：1.雞胸肉煮熟或蒸熟，用手或用叉子剝成絲後，放入冰箱冰鎮約1小時。2.紅蘿蔔切絲後煮熟，也可與雞胸肉一起煮。3.小黃瓜切絲，洋蔥切絲，和煮熟紅蘿蔔一起泡冰水。4.將堅果以外的調味料放在一個碗中攪拌。5.把冰鎮雞胸肉取出，放上小黃瓜、洋蔥絲與紅蘿蔔絲，淋上攪拌完成的調味料，將所有料攪拌均勻，再放上堅果即可食用。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-21 養生.營養食譜
阿公煮的也很香！爺爺的傳家味 祖孫傳承新滋味
誰說飯一定要阿嬤煮才會香，「阿公」常用那僅會的一道菜，讓兒孫吮指回味格外想念，爺爺的傳家味傳承的不只是味道，也傳承爺爺的記憶與形象。老盟的《爺爺的傳家味》徵件活動，邀請年輕族群分享家族中男性長輩的拿手料理，藉由青銀攜手共創傳家味，緊密串起世代間的連結。雞祥如意醉雞捲食材：仿雞腿肉（去骨）2 支、紅棗6粒、參鬚20公克、水600毫升、當歸5公克、枸杞10公克醃雞腿捲調味：鮮雞湯5公克、糖3公克、紹興酒200公克作法：1. 雞腿肉洗淨，用平切法去除凸出雞腿肉，再劃斷筋以防止雞腿在烹調時過度收縮。2. 把當歸與枸杞、參鬚、紅棗放入鍋中加入600毫升水，滾後轉小火續煮10分鐘，將材料取出留藥湯，加入醃製雞捲調味料調勻。3. 取一張錫箔紙，將雞腿攤開、皮朝下放置，用醃製雞腿調味料醃30分鐘後，把雞腿捲起來，並用錫箔紙包成像糖果狀。4. 將捲好的雞腿放入蒸鍋裡，以大火蒸熟（約20分鐘）後取出，直接浸泡在冰開水中等雞肉捲降溫後，拆開錫箔紙拿出雞腿，備用。5. 最後將先前煮好的湯汁冷卻後，放入雞捲醃漬2小時以上，入味後，將雞捲取出，用刀子切厚片即可享用。手把手教會孫子 傳家味也分享愛陳俊至(孫子)、陳天河(爺爺)孫子從小在過年除夕團圓飯的餐桌上，一定會吃到醉雞捲這道菜，這是爺爺過年必備的拿手料理，取其「雞祥如意」的寓意。第一次吃到醉雞捲不僅回味無窮，也在國中暑假時，由爺爺手把手學會這道傳家味。醉雞捲是江浙菜，爺爺說，這道「雞祥如意醉雞捲」是曾曾祖父那一輩傳承下來的，他也傳自父親的手藝。在某一年除夕夜，他吃到父親做的這道菜，雞皮Q彈、雞肉軟嫩帶著酒香、中藥香，還夾著冰涼口感，讓他對這道菜記憶猶新。孫子後來在除夕夜也吃到醉雞捲，忍不住問爺爺作法，「爺爺很開心地跟我說，明天要買材料教我做」，他也在學習過程中聽到很多年菜的寓意，學到很多小技巧，跟爺爺增進不少感情。爺爺說，雞的台語和「家」同音，所以吃雞有「起家」的涵意，和父母輩、祖父輩圍爐時，就有這道菜了。孫子說，「爺爺教我的菜，我一定會傳給自己的孩子。」記憶中的客家小炒食材：五花肉500公克、魷魚500公克、蒜末100公克、蝦米30公克、蔥5根、辣椒2根、醬油1大匙、米酒1大匙、白胡椒粉1茶匙、香油1茶匙作法：1. 五花肉切長條狀，乾鍋開小火，先將五花肉煸出油脂直到呈現表面金黃色。2. 將五花肉分散至鍋子外圍，留下五花肉的油脂在鍋子中間，此時放入蝦米爆香。3. 接著再放入魷魚一起翻炒後再加入辣椒、蒜頭以及蔥白一起作調味。4. 翻炒均勻後再加入蔥綠、醬油、米酒、香油做最後拌炒。5. 裝盤完成後最後在頂端擺放辣椒做顏色點綴。料理像時光機 帶他穿越時空黃士瑄(孫女) 許清標(爺爺)「小孫女總是跟大家說，最喜歡吃阿公煮的客家小炒。」64歲的阿公每次進廚房煮菜，6歲外孫女總喜歡跟前跟後，也搶著幫忙洗菜，雖然有時做得不到位，卻是廚房裡的歡樂製造機。阿公說，其實每次吃到這道菜，撲鼻的香味總像時光機，彷彿讓他穿越時空回到過去，有許多情感湧上心頭。「小時候客家小炒這道菜對小孩來說，是再奢求不過的料理了」，阿公說，家中有10個兄弟姊妹，小時候父母為了養家餬口總是東奔西跑，餐桌上也沒有太多菜色，只有初一、十五、廟會時，媽媽才會準備豐盛的三牲祭拜神明祖先，之後會用祭拜完的三牲炒一道客家小炒，全家人總是一邊吵鬧，一邊幫忙母親備料。阿公記得每次這道菜一上桌，大概兩三分鐘就會吃完，倒是一旁的父母只夾了幾次，兄弟們問父母親為什麼不多吃一點？他們只是回答「不餓，你們快吃」，直到懂事後才明白，那是父母對孩子的用心良苦。現在小孫女喜歡吃客家小炒，他利用機會和她分享這道料理的故事，從小教她對長輩要感恩、對生活要惜福，而且家人永遠是她最堅強的後盾，「對我來說，這道料理雖然平凡，但在傳承過程成就了數代人共同的故事，我想這就是記憶中最棒的味道吧」。責任編輯：吳依凡
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2023-05-15 焦點.元氣新聞
糖尿病是否建議吃素?醫師推薦多元營養這樣吃
50歲的林先生被診斷患有糖尿病，他聽其他病友說，糖尿病適合吃素，便開始了素食生活，三餐吃素不吃肉，沒想到糖尿病情況卻不如預期。其實，素食中有一些過度加工的仿肉食品，會讓糖友攝取過多糖、鹽、油脂和熱量，素食者大多沒有補充蛋類和奶類，容易造成營養不充足。糖友想要做好健康管理，建議還是掌握多元飲食原則，才能事半功倍、健康加分。新版「每日飲食指南」，更適合現代人的生活型態國民健康署考量現代人生活趨於靜態，熱量消耗減低，造成各式代謝相關慢性病盛行，因此參考最新流行病學研究成果，提出新版「每日飲食指南」。建議糖友和大多數人攝取6大類食物，才能得到多元的營養。每個人所需的營養，會依年齡、體型、活動量有所不同。(註*)以每日需要1500大卡為例，建議每日攝取全榖雜糧類2.5碗(其中1/3為未精緻)、豆魚蛋肉類4份 (1份以7公克蛋白質計算)、乳品類1.5杯(1杯=240毫升)、蔬菜類3份(1份=100公克生重)、水果類2份 (1份=100公克可食部位)、油脂與堅果種子類4份，其中油脂3份，堅果種子1份 (1份以5公克脂肪計算)。(註*)每人每日熱量大卡攝取計算，可透過中研營養資訊網查詢。糖友聰明吃，「飲食陷阱」小心閃吃飯學問大！常見許多糖友以為自己吃得很健康，殊不知自己正狂踩看似安全的「飲食陷阱」，讓我們一一來破解這些飲食迷思：【飲食陷阱1】以為「吃素」就代表「健康」吃素仍要注重多元攝取六大類食物營養，若只吃特定幾種食物，長期下來缺乏多元營養，素食中的加工食品也可能會添加過多油跟鹽，造成身體的負擔。【飲食陷阱2】三餐只吃燙青菜、水煮食物油脂也是不可或缺的營養素，油脂攝取不足會影響到脂溶性維生素A、D、E、K的攝取，長期之下可能造成這些維生素的缺乏，並隱藏其他健康風險。【飲食陷阱3】外食族吃蕃茄炒蛋、宮保雞丁，以為吃鹹食就很安全？若非吃素的人，外食便當常會吃到蕃茄炒蛋、宮保雞丁等醬料濃稠食物，大多添加過多糖份與鹽份；麵線羹、蚵仔煎等勾芡食物採用精緻澱粉，高GI且熱量高，丸子等加工製品也是有較多油脂的食品，糖友少吃為妙。【飲食陷阱4】補充營養多喝湯飯前一小碗湯，能夠增加飽足感，減少主食的攝取量，但不能覺得湯很美味就多喝幾碗，尤其是味道濃郁的湯，糖份、鹽份、脂肪含量通常也很可觀，糖友宜淺嚐即止。【飲食陷阱5】吃南瓜很健康，所以把南瓜當主食吃？很多民眾以為南瓜是蔬菜類，其實南瓜屬於澱粉類，吃多了一樣會攝取過多糖分，建議糖尿病患者少量攝取，或是以南瓜取代部分米飯，若該餐有吃南瓜，就減少飯量，才能吃得健康又安心。糖友每餐營養怎麼吃？5招教你輕鬆遠離飲食陷阱糖尿病飲食禁忌多、好麻煩？其實，只要透過事先計畫、正確觀念，糖友也可以輕鬆吃美食，建議糖友日常飲食把握以下5大原則：1.湯品選用清湯：用餐時可先喝清湯，增加飽足感，再多吃一些蔬菜類及優質蛋白，最後再吃澱粉類和水果。2.注意烹調方法：減少使用沾醬、調味料等，少吃醬菜和醃漬物，可搭配天然調味料提味，減少鹽份的攝取。3.多吃原型食物減少加工食品：食物盡量以少加工的原型食材為主，丸餃等火鍋料、臘肉等都要淺嚐即止。4.不要讓自己餓過頭：下午茶和消夜可選擇超商的茶葉蛋、小型的地瓜帶皮吃，或是用營養補充品代替零食點心，以免自己因為太餓、隨便亂吃一通，或是吃下比平時還多的食物。5.留意蛋白質的攝取：糖友飲食需攝取多元充足的營養，特別留意蛋白質攝取，才有助於健康維持。年紀大的長輩更需要取充足蛋白質，增加肌肉量，建議搭配市售的糖尿病配方營養品，更方便有效率的補充營養。專業醫師唯一推薦，糖尿病專用營養補充品有些糖尿病患者胃口不佳、牙口不好，或經常外食，該如何攝取充足的營養？台灣研發製造、專為國人需求所設計的「力增飲」，是超過100家醫院使用、10000位醫護選用的專業營養補充品。「力增飲」糖尿病配方符合美國糖尿病學會ADA建議，無糖、低GI，有16%蛋白質黃金比例，提供糖尿病患優質的蛋白質，補充營養、少負擔；並添加優質脂肪酸組合和關鍵營養素：鉻、鎂、鋅……等，幫助調節生理機能；水溶性膳食纖維能增加飽足感，促進腸道蠕動和排便順暢，有益健康維持。「力增飲」品牌旗下的力增糖尿病配方通過衛福部認證之檢驗單位檢驗合格，同時也是專業醫師唯一推薦的糖尿病專用營養補充品，順口好喝，是糖友隨時充電、攜帶方便的多元營養神隊友。
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2023-05-14 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／健康安心吃！低調奢華的母親節特餐
「母親像月亮一樣，照耀我家門窗……」這是眾人琅琅上口的母親節歌曲。五月是對母親表達感謝或紀念的節日。雖說孝順並非一時，但充滿儀式感的母親節，肯定要讓母親充分感受到子女心中滿滿的感激。「在家動手做」是表達孝心的最佳選擇。僅以此文獻給我的母親——林胡金妹女士，也分享給天下總是不辭勞苦、為子女奉獻犧牲的偉大母親們。你儂我儂和風蔬果蛋沙拉 (3人份)超級食物花椰菜是最天然的瘦身食品，低糖、低卡且營養豐富。尤其維生素C含量名列前茅。羽衣甘藍營養完整且含量驚人，雖可直接生食，但口感生硬且有苦味，所以用胡蘿蔔和蘋果和風醬汁，利用酸性水果的獨特清香，改善羽衣甘藍的苦澀，同時加上「馬鈴薯蛋沙拉」，豐富口感與營養。食材：●馬鈴薯蛋沙拉馬鈴薯2粒蒸熟壓成泥、蛋2粒煮熟並切丁、胡蘿蔔130克切丁並煮熟、小黃瓜1條100克、玉米粒100克、希臘式優格4大匙、美乃滋1大匙、鹽與白胡椒粉適量●和風蔬果沙拉生菜（羽衣甘藍、萵苣等嫩葉生菜）200克、彩色花椰菜350克、胡蘿蔔210克、蘋果1粒、醬油0.5匙、砂糖1小匙、鹽0.5小匙、白醋2大匙、橄欖油2大匙、巴西里2支（切成末）作法：1. 馬鈴薯蛋沙拉：所有材料與調味料混合即成。2. 和風蔬果醬：胡蘿蔔及蘋果切小塊，調味劑一同放入果汁機內攪打。（可加上巴西里末，增加色澤與香氣）3. 先將作法2蔬果和風醬汁倒入盤底，接著將生菜、燙熟的花椰菜及馬鈴薯蛋沙拉擺盤即大功告成。泰式風豪華海鮮&蒟蒻麵沙拉 (3人份)干貝口感鮮甜，屬於高蛋白、低熱量、低膽固醇的海鮮類。鮭魚卵也含豐富蛋白質、維生素及微量元素，不過膽固醇偏高，所以僅擔任「點綴」、淺嚐即可的角色。蒟蒻麵口感Q彈是低卡高纖的食材，可增加飽足感，還具有控制糖尿病及促進排便等功效。食材：蒟蒻麵2包380克、干貝12粒、鮭魚卵50克、蝦子12隻、透抽1隻、白酒100c.c.、紫洋蔥半顆、紅黃小番茄15粒、青蔥2支、香菜2把、腰內絞肉100克、香菇6朵、辣椒2支、鹽與黑胡椒適量、椰糖1.5大匙、魚露1大匙、檸檬汁1.5大匙準備工作：蒟蒻麵氽燙煮熟、透抽切圈狀、紫洋蔥切薄片、小番茄剖半、香菇切薄片作法：1. 炒菜鍋開中小火，先放入香菇、青葱炒香，再加入絞肉、辣椒及香菜莖，並加入幾滴魚露，炒到肉熟後熄火。2. 平底鍋開小火，放入干貝、蝦子及透抽，先將表面煎至微焦黄。撒一點鹽和黑胡椒，接著倒入白酒，開大火讓酒精蒸發，熟後就立刻熄火。3. 大碗中放入魚露、檸檬汁、鹽及椰糖調味。攪勻後加入紫洋蔥，番茄、香菜葉及作法1絞肉。最後加入蒟蒻麵與作法2海鮮食材，並放入魚卵稍做擺盤即可美味上桌。南瓜&紫薯甜心莓果提拉米蘇(6吋蛋糕，4至6人份)食材：●乳酪餡吉利丁11克（約4.5片）、南瓜1500克、紫地瓜150克、馬斯卡彭起司250克、雞蛋4個、麥芽糖醇50克、藍莓50克、蔓越莓50克、覆盆莓40克、黑莓40克●餅乾可可餡消化餅乾12片、熱水5大匙、可可粉適量準備工作：吉利丁泡冰水軟化，再隔水加熱融化。南瓜、紫地瓜削皮蒸熟打成碎泥。起司放於室溫變軟。將雞蛋蛋白、蛋黃分開。作法：1. 先將1/2馬斯卡彭、1/2蛋黃、南瓜泥，攪拌混合均匀，接著再加入融化的1/2吉利丁混合。另1/2份量的馬斯卡彭、吉利丁及蛋黃與紫地瓜泥以同樣作法混合。2. 將蛋白打發，先放入約1/3的麥芽糖醇並攪拌，再放入1/3混合攪拌至變硬。接著放入剩下的砂糖攪拌至不掉落的程度。3. 將做法1與2混合均勻即為乳酪餡。4. 餅乾可可餡作法：先將消化餅打碎，並加入可可粉及熱水混合均勻即成。5. 將作法4混合好的餅乾一半量放入容器最底部，接著再倒入南瓜乳酪餡。鋪上剩下的混合餅乾，接著再倒入剩下的紫地瓜乳酪餡。6. 放入冰箱5至6小時凝固後，就可以脫模取出。7. 撒上可可粉，擺上鮮豔欲滴的莓果就完成。
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2023-05-04 養生.抗老養生
銀髮族必備三大營養素！「一原則」加「六口訣」維持肌力保健康
超高齡社會來襲，為了不讓自己被「老」所困，無論是50歲以上熟齡族，或逾65歲的銀髮族，每日三餐應正確攝取營養，為自己打造出黃金營養力。營養師建議，熟齡族應超前準備，包括顧好牙齒、規律運動、均衡飲食，維持肌力預防肌少症；銀髮族基礎代謝率下降，每日著重攝取高營養密度食物，牙口不好也可調整烹調方式，更好入口也吃得健康。銀髮族不可輕忽「營養失衡」帶來的各問題一位90多歲阿嬤因牙口不好，咀嚼能力不佳，偏偏又挑食，認為魚類腥味過重、不喜歡豆腐口感，因此大多吃豬肉且偏愛肥嫩、三層部位，也覺得青菜不好咬容易塞牙縫，導致體重過重，引發高血糖等慢性疾病，而長輩自知罹患高血糖，完全不敢攝取澱粉，導致營養嚴重失衡，因而到營養門診進行飲食調整。新光醫院營養課課長廖淑芬表示，長輩常見因為牙口不好、裝假牙等，導致咀嚼困難，間接使得長輩不敢吃肉，又或是挑軟嫩的肥肉吃，以為可以獲得蛋白質來源，但其實大多是動物性脂肪。且隨著年紀增長，基礎代謝率降低，活動量減少，熱量需求也相對降低，食慾也不佳，導致體力變差。銀髮族飲食需掌握「三好一巧」的原則，才會吃得好與健康為建立高齡族群正確營養觀念，廖淑芬建議以「三好一巧」原則：「吃得下」：調整烹調方式及食物質地，協助高齡者吞咬，像是滷牛肉時加入木瓜、鳳梨，利用水果酵素協助肉質軟化，更好入口，而台灣人較愛吃豬肉，也可多搭配豆腐、豆乾、雞蛋、雞肉，補充豐富蛋白質。「吃得夠」：若長者無慢性病或特殊情況，建議少量多餐、能吃盡量吃，達到一日所需熱量與營養。「吃得對」：每天吃足6大類食物，包括全穀根莖類、豆蛋肉魚類、油脂類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類，也建議每天應攝取高營養密度的食物，如深綠色蔬菜、瘦肉、魚類、黃豆製品、低脂牛奶或乳製品等，且要避免高糖、高脂食物，每日應喝1500cc的水，攝取充足水分。「吃得巧」：可選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等增添料理風味，家人、親友陪伴用餐，也能提升長者飲食動機。三大營養素銀髮族飲食攝取分配要得宜廖淑芬提醒，三大營養素「醣類」、「蛋白質」、「脂質」分配要適宜。蛋白質可維持肌肉組織、免疫功能、促進傷口癒合等，除了選擇高優質蛋白質食物，也要留意健康脂肪含量．醣類是提供熱量的主要來源，食物來源像是米飯、麵製品、南瓜、地瓜等全穀根莖類，建議可攝取糙米飯等未精緻過的高纖食物，可攝取更豐富膳食纖維、維生素、礦物質，不過有肥胖、高血糖、高三酸甘油脂血症長者，應控制份量。．蛋白質建議選擇優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類。長者代謝膽固醇功能下降，不建議常吃內臟、蝦蟹卵等食物高膽固醇食物，蛋黃1週建議攝取2至3份。．脂質可產生飽足感、協助部分脂溶性衛生素吸收，不過攝取過多恐引發高血脂症、肥胖，建議家禽肉去皮再吃，烹調以植物油取代豬油。6口訣搭配國健署「我的餐盤」配三餐：1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物攝取。2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約0.8至1碗，每天至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。3.菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。5.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份，但應避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。資料來源／國健署、新光醫院營養課課長廖淑芬(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-02 養生.聰明飲食
泡麵用煮的，不要用泡的！吃泡麵必學6招，減輕身體負擔
偶爾不出門窩在家裡吃碗泡麵好幸福！可是多數的泡麵不僅澱粉與飽和脂肪含量高，口味又鹹，若經常作為主餐，容易導致三高問題。不過，只要留意幾個小細節，也可以在享受美味之餘，減輕身體的負擔。1.泡麵用煮的泡麵最好是用煮的，而非用泡的，特別是市售的泡麵紙碗，雖稱紙碗，但內層還有一層塑膠包膜，用滾燙的熱水泡，有塑化劑溶出的缺點，長期食用容易出現內分泌及生殖系統疾病。保麗龍碗的泡麵就更不好，耐熱溫度只有90度，不適合用滾燙熱水沖泡。2.選擇非油炸麵體有些泡麵嘗起來又香又有味道，通常是因麵體油炸過。炸過的麵體不僅熱量高，也有過多飽和脂肪問題。建議可先過一次熱水，把多餘的油脂洗掉，同時也洗去麵體製作過程中可能添加的調味，降低鈉跟磷的含量，再進行烹煮。最好則是直接選擇蒸煮麵，這類型麵體以熱風風乾，含油量低，比較不會有油炸澱粉產生的致癌物丙烯醯胺。3.調味包減半調味包是泡麵的最大地雷，如果全放入，鈉含量可能超過成年人一天建議的鈉攝取量2400毫克（6 公克食鹽），不但加重腎臟負擔，更造成水腫及血壓問題。建議最多只放入一半，如果怕沒味道，可用較少的水煮，以降低吃進的總鈉量。4.加一把青菜雖然泡麵有乾燥蔬菜，但量遠遠不夠，且蔬菜的營養也因加工而被破壞，建議額外加一把青菜，特別推薦深綠色蔬菜，可以增加礦物質的攝取；或是加入橘紅色蔬菜，含有豐富的茄紅素、胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素等，這類營養素為脂溶性，加油烹煮後更好吸收。5.加蛋及豆腐泡麵主要熱量來源是澱粉，吃下肚容易造成血糖的震盪，除了青菜外，也建議加點蛋白質，像蛋、豆腐及瘦肉等，可延緩血糖上升，同時填補調味料減半的味覺缺憾、增加飽足感，更重要的是營養大幅提升。有膽固醇問題的人可以加入植物性蛋白，以豆腐為主要蛋白質來源，不僅纖維量高，也有助降低體內的膽固醇。6.湯不要喝完絕大多數的泡麵口味都偏重，是每100公克超過1000毫克的「高鈉食物」，油脂含量也高，每多喝一口湯，對身體就多一點負擔，建議喝幾口嘗嘗味道即可。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-30 養生.營養食譜
酸香辣 泰國湯品開胃迎夏
泰國菜很合台灣人的口味，天氣漸熱，今天介紹兩道很受歡迎的泰國湯品，簡單一鍋有菜有肉有湯，色香味營養俱全。●冬陰功冬陰功有泰國國湯之稱，酸辣香鮮，自己煮也不難。材料：蝦6-8隻、蛤蜊和魚肉適量、洋蔥、草菇、杏鮑菇適量（或自己喜歡的菇類）、水700公克、高湯700公克、椰漿100公克香料：香茅2根、檸檬葉幾片、薑幾片、辣椒2根、蒜頭2顆、紅蔥頭2顆、香菜幾支調味料：泰式辣椒膏40公克、魚露25公克、椰糖（或蔗糖）100公克、鹽適量、檸檬汁適量前置作業：●醬料先依份量準備好●草菇和小番茄對切、杏鮑菇切滾刀塊、薑切片、辣椒切末、紅蔥頭和蒜頭去皮對切、洋蔥切絲。●香菜尾端用刀背拍裂，其它枝葉切末、檸檬榨汁、檸檬葉去芯撕開、香茅剝去外皮用刀背拍裂，切斜片。●蝦剝殼，去腸泥。作法：1.蝦頭、蝦殼入鍋中火乾炒，變紅後加水蓋鍋煮10分鐘，把蝦殼撈出。2.放入香料同煮，倒入雞高湯再煮8分鐘。3.放入洋蔥絲、杏鮑菇和草菇，加入泰式辣椒膏、魚露、椰糖和椰漿。4.放入蝦仁、魚肉、蛤蜊、小番茄，試試味道，調整到自己喜歡的口味後熄火。5.放入香菜和檸檬汁即成。●泰式黃咖哩雞泰式黃咖哩雞作法快速、香醇味美，可配飯也可當成湯品。材料：去骨雞腿肉或雞胸肉800公克、洋蔥、馬鈴薯、胡蘿蔔、草菇、杏鮑菇、白花椰菜、玉米筍、小番茄適量（或自己喜歡的蔬菜）、水600公克、高湯600公克、椰漿400ml香料：香茅2根、檸檬葉幾片、薑幾片、辣椒兩根、香菜幾支調味料：泰式黃咖哩醬150公克、魚露25公克、椰糖（或蔗糖）100公克、羅望子醬30公克前置作業：●醬料先依份量準備好●雞肉、馬鈴薯和紅蘿蔔切成自己喜歡的大小●香料和蔬菜洗切好●馬鈴薯和紅蘿蔔塊先煮半熟作法：1.將椰漿入鍋加熱至滾，泰式黃咖哩醬入鍋同煮，攪拌均勻。2.雞肉下鍋，加入水和高湯，香料和魚露放入同煮，蓋上鍋蓋中火煮到滾。3.加入羅望子醬和椰糖，放入蔬菜。4.試試味道，調整到自己喜歡口味，撒上香菜即成。泰式醬料說明泰式辣椒膏的成分：棕梠油、紅蔥頭、辣椒乾、大蒜、糖、魚露、花生等，辣度不強，帶甜味，用於熱炒或沾麵包食用。泰式黃咖哩醬的成分：油、黃咖哩粉、紅蔥頭、香茅、大蒜、辣椒、薑、香菜根等，一般超市都買得到。羅望子醬：羅望子果的果肉，泰式料理常用來增添酸香風味。泰式食材醬料哪裡買：草菇●傳統市場偶爾可見●可用罐頭替代●外送平台的傳統市場區查看看香茅、檸檬葉、南薑等新鮮香草●百貨公司等大型超市●專賣店椰漿、魚露、椰糖、泰式辣椒膏等罐頭醬料●一般超市●百貨公司等大型超市●中山北路、中永和等專賣店●網購太陽臉的我愛一個人煮：責任編輯：辜子桓
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2023-04-25 名人.好食課
南瓜、地瓜、芋頭都澱粉，哪個熱量高？一圖看懂5種常見主食
吃火鍋常常遇到隱藏在菜盤中的偽蔬菜，吃不吃南瓜、芋頭常常也被人拿人做文章，但如果你有減重、減醣等需求，你知道該怎麼選這些澱粉食材才對嗎？好食課 林世航 Titan 營養師 整理五種常見主食，讓你一目瞭然營養差異！澱粉營養大PK．白飯：一碗160克，熱量293大卡，蛋白質5.0克，醣類66克，為這五種澱粉中熱量、糖類、蛋白質最高的，但因為經過加工，膳食纖維少了大半，只剩1.0克，鉀也只剩64毫克，建議可改吃糙米飯來補足這些營養．馬鈴薯：一顆約155克，熱量109大卡，蛋白質3.6克，醣類23克，是裡頭熱量及糖類最低，而鉀含量最高的（鉀含量668毫克）！但想減肥可別因此狂吃市售的馬鈴薯泥，因為這些泥往往有加沙拉油、美乃滋等調味料下去混合，使得熱量整個大增．地瓜：一顆150克，熱量182大卡，蛋白質2.0克，醣類42克，為裡頭膳食纖維最高者，一顆即含3.8克纖維，並且富含維生素A，建議連皮一起吃，可以吃到更多纖維．芋頭：一顆芋頭約600克，1/4顆芋頭熱量約161大卡，蛋白質1.6克，醣類37克，膳食纖維2.5克，為這幾種澱粉中鎂、鋅、維生素K1最高者．南瓜：一片150克的南瓜，熱量約111大卡，也算是澱粉中熱量偏低的，蛋白質有2.9克，醣類26克，膳食纖維3.8克，鉀含量則是第二高，有639毫克，富含有葉黃素、玉米黃質，想護眼可多搭配油脂一起吃【本文獲好食課授權刊登，原文標題：都是澱粉！營養成分大PK】責任編輯：辜子桓
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2023-04-23 養生.營養食譜
傳味、傳承、傳家爺爺的私房菜 串起世代交流
俗話說：「一個廚房容不下兩個女人！」廚房是阿嬤、媽媽為家人付出愛心的基地，也是家族味道傳承的場域。不過，舌尖上的記憶也有許多出自家中男性之手，以扎實手藝加上愛料理的心，烹煮出私房好味道，遊子即使離鄉逐夢，雋永家鄉菜令人魂牽夢縈。餐桌不只是吃飯的地方，也乘載著屬於每個家的故事與記憶，透過三餐飲食、節慶文化進行情感的交流，食物除了填飽肚子的功能，也讓人得到修復與滿足。你心中是否有念念不忘的家常菜呢？中華民國老人福利推動聯盟（簡稱老盟）為了再現長者的價值，推出「爺爺的傳家味」徵件活動，特別以家族男性長輩為主角，鼓勵代間互動一起記錄難忘的佳餚。食物搭築跨代橋梁，跨越性別、凝聚家庭關係。老盟副理事長陳宏材表示，大家常把廚房跟女性畫上等號，爸爸跟阿公好像總是坐在客廳等吃飯，男性會做的菜餚也只有泡麵。「爺爺的傳家味」活動想顛覆這些刻板印象，邀請年輕族群分享家中男性長輩的私房佳餚與動人故事，同時推動代間教育，將祖孫參與過程轉化為世代價值。記錄成冊的食譜書不僅蒐羅了各家美味傳承的料理筆記，也描述每道料理背後的趣事和難忘的生命經驗，這本書蘊含了對「食育」的思考，在做菜與吃飯的過程中傳達健康飲食觀念。衛生福利部政務次長李麗芬分享，看到《爺爺的傳家味》食譜書，想起家人一起備料做菜的情景，逢年過節全家族圍坐在三合院前，阿公帶著大家做紅龜粿、搓湯圓，叔伯阿姨忙碌穿梭廚房和廣場，菜刀鍋鏟聲此起彼落，宅院內外瀰漫著香氣。李麗芬認同活動主軸：翻轉性別歧視與偏見。為迎接高齡化時代，政府擬訂「超高齡社會對策方案」，自2023至2026年期間投入逾1200億元，揭示自主、自立、共融、永續四大發展願景，鼓勵年長者走出家門，並提升不同的世代共融。下廚是凝聚家庭成員的時刻！老盟秘書長張淑卿說，《爺爺的傳家味》徵件的精神為發揚高齡人才再運用，即使退休也能繼續維持社會參與；其次是跨越性別主流，去除性別刻板印象與偏見，達成性別平等的目標。「青銀共創」是因應高齡社會的解方之一，這次透過記錄傳家味，橋接青年與長輩，合力完成獨一無二的作品，家人團聚的溫馨時光更顯珍貴。《爺爺的傳家味》是貼近一般家庭需求的食譜書，活動增進爺孫、叔姪輩的互動機會，促成了世代傳承與分享。全國72道好滋味，蔥明煎包、高分煎餃奪冠。來自全國共72件的投稿作品中，有乘載著親情的溫馨故事，也有帶著遺憾復刻菜餚的苦澀心情，幾位高齡長輩患有失智，家人用味道幫忙找回記憶。《爺爺的傳家味》共收錄10道勝出經典菜餚，包括蔥明煎包&高分煎餃、如意醉雞捲、東坡肉拌長壽麵線、阿公的梅干扣肉、祖傳香Q滷豬腳、石榴炒蝦鬆、記憶中的味道客家小炒、年年有魚、好彩頭好滋味、紅燒魚。每一道傳家味背後都意涵著對家的嚮往，或是對逝去親人的思念，傳達滿滿的感恩、懷念與傳承。獲得徵件首獎的蔥明煎包&高分煎餃，飽滿內餡是陳天水對家人的愛！孫女陳以沛形容：「冷颼颼的天氣裡，煎包、煎餃都變成我的暖暖包。」多年來，陳天水定期從高雄寄來台北的美食，心靈與胃都滿足了，每次聽到媽媽熱鍋子的滋滋聲，就會想起遠方的阿公。陳以沛笑說要把這個味道學起來，當成傳家味食譜，以食傳愛，未來也要親手做給親朋好友品嘗。高分煎餃(以下材料約可做150顆)食材：1.5斤高麗菜、1.5斤瘦豬肉、0.5斤肥豬肉、水餃皮調味料：16公克鹽、30公克糖、7公克白胡椒粉、50公克香油、30公克蠔油、40公克薑泥作法：1.先將1.5斤的高麗菜切細，加少許鹽巴，用力擠壓以瀝出水分。2.把1.5斤瘦豬肉、0.5斤肥豬肉、16公克鹽、30公克糖、7公克白胡椒粉、50公克香油、30公克蠔油、40公克薑泥加入事先準備好的高麗菜，全部攪拌均勻。3.用水餃皮包入餡料，捏出一顆顆飽滿的餃子。4.在鍋裡放油、放入煎餃，另事先準備少許的麵粉加水攪拌均勻，倒入麵粉水並蓋上鍋蓋，大約等5分鐘，麵粉水收乾即可起鍋。● 阿公小撇步：1.攪拌好的餡料要先放在冰箱1.5小時，會比較好包。2.蓋上鍋蓋，注意聽水滾的聲音；水滾後，可掀蓋淋入少許油再蓋起來，把火轉小一些，避免煎過頭。
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2023-04-21 養生.聰明飲食
牛蒡助排便、降膽固醇，但糖尿病腎臟病不宜每天喝！中醫師推薦一道菜 降血脂一級棒
牛蒡含有豐富的營養，是保健養生的聖品，享有「蔬菜之王」的美譽，平時可當做蔬菜食用，尤其中醫理論來看，自製成牛蒡茶飲用，還有降血糖、降血脂、降血壓，以及改善甲狀腺腫大等功效，令人愛不釋口！中醫看牛蒡功效：助排便、降血糖、降血脂、降血壓中醫看牛蒡為藥食兩用植物，其根部具獨特的香氣和豐富的口感，所富含的粗纖維可以促進大腸蠕動，幫助排便。並有助降低體內膽固醇，減少毒素、廢物在體內積存，達到清除體內雜質，藉此改善血管阻塞、預防心血管疾病。以及具有治療代謝性疾病，例如：降血糖、降血脂、降血壓的功效。牛蒡在中醫臨床使用上，更有疏風散熱、宣肺透疹、解毒利咽等功效。可用於風熱感冒、咳嗽痰多、麻疹風疹、咽喉腫痛。《名醫別錄》稱牛蒡「久服輕身耐老」。《本草綱目》中也詳載：「牛蒡通十二經脈、除五臟惡氣，久服輕身耐老。」說明牛蒡對於五臟的保養、經脈的通暢、抗衰老等方面具有良效。牛蒡茶可治療甲狀腺腫大、助減重、抗發炎牛蒡的功效還不僅於此，泡成牛蒡茶來飲用，還有許多妙用！中醫師周宗翰表示，臨床上常會使用牛蒡茶來治療甲狀腺腫大，將牛蒡根洗淨去皮，取適量，水煎服即可。甲狀腺腫大是由於缺碘，或甲狀腺激素分泌相對不足，而引起甲狀腺代償性肥大。通常甲狀腺腫大外，一般無其他全身症狀，較常見於20至40歲的女性。通常起病緩慢，早期甲狀腺質軟而光滑，晚期質硬，常伴有大小不等的結節，可壓迫氣管與食管等，在傳統中醫被稱為「癭病」。牛蒡茶可疏肝氣、穩定情緒，也具有抗發炎、抗氧化的功效，對於單純甲狀腺腫脹有改善的機會。整體而言，長期飲用牛蒡茶對人體並不會有太大危害。除了治療慢性疾病，牛蒡常常是減重的其中一個要角，因含有豐富的膳食纖維，可以有效減弱脂肪在體內聚集，加快分解脂肪的速度，它不僅降低膽固醇、促進心臟健康，而且幫助通便、排泄。尤其，搭配丹參、澤瀉，對於減重十分有效。牛蒡性寒腸胃虛寒者勿多食 牛蒡含鉀、磷攝取勿過量但是，食用牛蒡也不宜過度，在《本草綱目》中有載，牛蒡雖有「可常作菜食，令人身輕」的美名，但性始終苦寒，在炎炎夏日，作主菜間食，或作茶飲，清熱袪濕開胃。對於腸胃虛寒的朋友，多食易令腹脹，牛蒡性寒，吃太多可能導致腹瀉。因其粗纖維也可能導致消化不良，腸胃機能嚴重衰退的人，不適合纖維太粗糙的飲食。且牛蒡中的鉀、磷若攝取過多，會增加腎臟負擔，所以，糖尿病腎病或是腎臟疾病的患者，也不該將牛蒡茶當成每日養生茶飲。建議牛蒡要熟吃，在煮法方面多切絲，或煲湯，建議每餐的總食量不宜過多，煮時可混入其他食材，減少每一口的食用量。中醫師推荐涼拌牛蒡蓮藕絲 降血脂一級棒另外，中醫師周宗翰推荐牛蒡與蓮藕切絲涼拌，對於降血脂與保護心血管，可發揮1加1大於2的功效！蓮藕性寒，能清熱降腦壓，生蓮藕加上牛蒡打成汁，有助於保護腦組織。蓮藕藕斷絲連，其膠質也有助於穩定及預防腦部血管的脆化，在夏天特別適合服用。需注意的是，若本身體質寒冷、脾虛胃寒、易腹瀉者，不宜食用生蓮藕與牛蒡，宜將蓮藕與牛蒡煮熟，性質由寒轉溫，可健脾開胃、益血補髓、安神健腦。【牛蒡蓮藕燉排骨】材料：牛蒡100g、蓮藕200g、小排骨200g、蒜頭10粒、蔥段50g、乾魷魚少量。調味料：胡椒粉1小匙、米酒1大匙。作法：1.牛蒡切絲、蓮藕切薄片、乾魷魚切粗條、小排骨汆燙洗淨備用。2.熱油鍋，將切條乾魷魚過油炸香後，撈出備用。3.熱滾水，下蓮藕煮至水滾，再放入乾魷魚、小排骨熬煮20分鐘。4.放入蒜頭續滾10分鐘，加入米酒、蔥段、胡椒粉煮至味道調和，渣濾出後即可。牛蒡蓮藕燉排骨很適合用於心血管與腦部血管的保健，牛蒡清除血液中的雜質，蓮藕改善脆化的血管，加上排骨在夏天適合涼補，當作湯品服用。【延伸閱讀】關節喀喀響竟是更年期症狀？ 強化大腿股四頭肌力助改善月經來肛門刺痛、腹瀉坐不住 26歲OL子宮內膜異位誤認痔瘡【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/56901】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-13 養生.聰明飲食
生雞肉買回來竟然不用先洗！？常見8個錯誤的雞肉烹調料理法
雞肉是我們很常吃的肉類之一，但有些人覺得雞肉不好吃，因為雞肉容易煮得太柴。要能煮出美味的雞肉，原來從買回來的那一刻就要注意了。《CNN health》列了以下幾個大家煮雞肉容易犯的錯，趕快學起來，下次就能煮出令你滿意的雞肉料理。常見8個錯誤的雞肉烹調料理法錯誤一：烹飪前沖洗雞肉原因： 雞肉是最容易傳播有害細菌的肉類，美國疾病管制署之前就曾發文提醒，烹煮生雞肉之前不需用水沖洗，清洗、漂洗或浸泡都不會殺死細菌，反而很有可能將危險的細菌噴灑到整個廚房，污染水槽、流理檯及旁邊的餐盤器具。正確做法：買回來後只需用紙巾把雞肉拍乾，在煮的時候高溫就會殺死細菌，毋需太擔心，但一定要煮熟。錯誤二：總是選用無骨、無皮的雞胸肉原因：這部份非常瘦，最終在燉菜和慢燉鍋等長時間煮熟的食譜中會變得乾燥和粘稠。正確做法：試試帶骨、帶皮的大腿。或者帶皮、帶骨的雞胸肉，注意不要煮過頭，將火候控制在約攝氏70度，肉就會變得又嫩又多汁。錯誤三：一次煎太多塊原因：煎雞肉時，如果一次放很多塊下去，當肉與肉的位置太緊甚至重疊時，它們很難在鍋裡移動及被均勻地受熱。每塊肉都需要額外的空間，否則雞肉會在自己的汁液中蒸而不會變成褐色，這樣就不會有酥脆的外皮。正確做法：用大一點的煎鍋，每塊肉就不會接觸。加入剛好足以覆蓋平底鍋的油，然後用中火加熱。一開始雞肉會稍微粘住，看到一側變成褐色時，開始重覆翻面。錯誤四：用橄欖油炸雞肉原因：炸雞需要很多油，用橄欖油不僅浪費錢；此外，如是初榨橄欖油太熱會冒煙和燃燒，留下苦味。正確做法：使用植物油或淡橄欖油，並要特別留意溫度，如溫度太高，在裡面的肉熟了之前，外皮會變成褐色，並選用較小的雞(或切成較小塊)，使其在鍋中有足夠空間煎炸，讓外皮變成金黃色、雞肉多汁。錯誤五：在過高的溫度下烹煮原因：將雞肉煮沸可使肉變得緊縮且有嚼勁，但在此過程中它也會失去其汁液並變得乾燥。正確做法：開小火、蓋上鍋蓋慢慢煮，把雞肉煮到中心不再是粉紅色。並且水要多到可以覆蓋肉，如能使用事先熬的蔬菜水下去煮，則會讓味道更好。錯誤六：雞肉烤好直接切片原因：雞肉在煮的過程，其汁液會從中心滲向皮膚，如果你馬上切，肉的汁液會流滿砧板，肉就變乾了。正確做法：用鋁箔紙鬆鬆地蓋上靜置約15分鐘，它們需要一些時間重新融入肉中。錯誤七：不止一次重新加熱原因：每次你重新加熱已經煮熟的雞肉時，它都會變乾、變得粘稠和粉狀。反復加熱也會讓味道變得愈來愈奇怪。正確做法：只重新加熱你這次要吃的那部分。．如使用烤箱：將整塊雞肉用箔紙緊緊包裹，將烤箱預熱至攝氏175度，再將雞肉放進去大約以75度左右的溫度烤。．如使用微波爐：用濕紙巾蓋在雞肉上，每隔 1 分鐘煮一次，每次之間旋轉幾次，讓雞肉受熱均勻。錯誤八：同時炒雞肉和蔬菜原因：冷雞肉會降低鍋的溫度，汁液會沾滿蔬菜，讓味道混亂。正確做法：先將雞肉翻炒至剛熟，在快熟之前加入蔥、薑、蒜、醬油等調味料，然後先起鍋備用。再將鍋子重新加熱至非常熱，再繼續加入蔬菜和醬汁，等到蔬菜快好時再將雞肉放回鍋中短暫翻炒加熱，即可上桌。控熱量或膽固醇吃雞胸肉 補充鐵質吃雞腿肉雞肉是重要的蛋白質來源之一，且相對飽和脂肪含量較低，雞肉也含有豐富「精胺酸」，有助改善血管功能、讓免疫功能正常運作。而現在很多健身或瘦身族群會刻意挑雞胸肉吃，但根據之前臉書粉絲團「台灣營養」分享圖解雞隻不同部位所含熱量，其實里肌肉甚至比雞胸肉熱量低一點點，去皮雞胸肉約102大卡，而里肌肉僅100大卡。熱量最高的竟然是一般認為肉少的「雞翅」，熱量達230大卡，還高過雞腿的150大卡。不過雞腿肉仍有其豐富營養。桃園中壢天晟醫院營養師林詩蓓曾受訪指出，雞胸肉富含維生素B群，脂肪含量低，每100公克僅有2.1公克脂肪，膽固醇含量也低，想要控制熱量或膽固醇的人可選雞胸肉；雞腿肉相較雞胸肉，含有較多的鐵、鋅、維生素B2、B12和葉酸及脂肪，若需要補充鐵質又想吃白肉，雞腿及鴨肉會是好選擇，可改善缺鐵性貧血。【參考資料】．《CNN health》9 mistakes everyone makes cooking chicken．雞肉身體熱量大公開 雞翅竟然是最肥的部位？．雞鴨鵝哪種肉類熱量比較高？想減脂或高血脂者可選其中2種
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2023-04-09 養生.營養食譜
嬌貴蛋皮 真正的「黃金」料理
年初，我到餐館吃了一道「蟹肉蛋捲」。它的外皮呈金黃色，有絲綢質感，同桌友人說：「這應該叫『黃金蟹肉捲』吧！現在的蛋，難道不像『金』價？」由於全台雞蛋缺貨，我做蛋皮時，對這極為稀少的食材，盡量呈現不同樣貌，以彰顯其價值。蛋皮的製作大同小異。蛋打散，將不沾鍋預熱（約30秒），離火，以餐巾紙抹上薄薄一層油，倒入蛋液，旋轉鍋身，使它均勻分布成圓形，再開小火，見鍋邊的蛋皮微微掀起，這時蛋液差不多凝固（約1分鐘），關火，由邊緣慢慢鏟起，再輕輕翻面，靠餘溫定型，取出放涼備用。蛋皮越薄，吃起來越輕盈軟嫩。至於切出好看蛋皮的關鍵則在於「鋒利的刀」，磨刀是必要的過程。蛋皮薄如絲，每個步驟，我都小心翼翼，才配得上價如黃金的珍貴料理啊！菊花湯食材：2顆蛋、200毫升雞湯、1根香菜作法：1. 分批製作蛋皮，至蛋液用完為止，約可做成3至4張蛋皮。2. 每張蛋皮由下往上對折，在最上端橫切除圓弧形1公分的蛋皮，1公分下縱切成細絲，依此步驟將所有的蛋皮切完。3. 3至4張蛋皮疊在一起，從左向右捲起來。4. 將香菜的葉和梗分開，梗在熱水中汆燙變軟，將底部的蛋皮用香菜梗綁緊，豎直展開成一朵菊花，立在深碗中間。5. 煮過的雞湯倒入深碗裡（若無雞湯可改為雞湯塊），菊花中間放香菜葉點綴，即可食用。蟹肉蛋捲食材：3顆蛋、3條蟹肉棒作法：1. 準備兩個容器。一個容器放2顆蛋白和蟹肉，加入微量的鹽和雞粉調味，攪拌均勻，此為「內餡」，內餡可依個人喜好而調整，例如另加辣粉或胡椒粉等；另一個容器放2顆蛋黃和1顆全蛋，加2滴油和微量的鹽和雞粉，攪拌均勻，此為製作外皮的「蛋黃液」，這步驟不建議再加任何有顏色的調味料，以保持外皮單純的色澤。2. 取不沾鍋先製作「內餡」，倒入含蟹肉的蛋液做成蛋皮，再從鍋邊慢慢地捲起來，取出待涼。3. 再製作「蛋黃液外皮」，作法同上，整片蛋皮取出後，放在乾淨的砧板上待涼。4. 將作法2的內餡放到作法3外皮的邊緣上，慢慢地捲起來。5. 以「鋒利的刀」切除左右不整齊處，再用「鋸切」方式，邊鋸邊拉（切忌一刀直下，否則蛋皮會裂開）。6. 切成等距大小，擺盤即可。蛋皮油飯食材：長糯米1碗（吃飯用的碗）、蛋1顆、三層肉和香菇適量、櫻花蝦2大匙、油蔥酥1大匙、薑末1大匙、花椰菜1朵作法：1. 長糯米洗淨後，加入0.7碗的水和1小匙鹽與沙拉油，混合後放入電鍋蒸，外鍋放1碗水蒸熟。2. 香菇泡軟切絲、三層肉切成長條狀。3. 鍋內放2大匙油，放入櫻花蝦，以小火拌炒30秒，取出備用。4. 以原鍋的蝦油爆香肉和香菇，放入薑末，以小火炒出香氣後，加入1小匙麻油、白胡椒粉、五香粉和1大匙蠔油、醬油膏續炒。5. 放入蒸熟的糯米拌勻。6. 製作蛋皮，取出放涼。7. 取一大碗公，鋪上蛋皮，再放入作法5的糯米，倒扣至深盤（或大碗）上。8. 用鋒利的小刀在蛋皮上劃米字形，將蛋皮掀開，撒上作法3的櫻花蝦。9. 花椰菜去梗洗淨，放入熱水中，加1大匙的油和鹽，煮滾後，插入每兩瓣蛋皮中間裝飾即可。責任編輯：辜子桓
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2023-04-08 養生.生活智慧王
日本人妻堅持做菜「絕不買白砂糖」 釣出同經驗苦主：湯變超甜！
平時下廚，總是得準備好各式各樣的調味料。如果一不小心搞錯，弄到調味甜鹹不分，那麼就會讓好不容易做出來的食物毀於一旦。近來有位日本網友，就分享了為了怕搞錯，而在砂糖選擇上的堅持。根據日本媒體「まいどなニュース」報導，一位正養育3歲兒子的媽媽「ikoiko0722」，近來在twitter上面分享，表示她購入砂糖時會避免買到白色的砂糖，而是以挑選棕色的砂糖，或者購買甜菜糖為主。ikoiko0722指出，為什麼刻意不買白砂糖，原因並不是料理口味上的問題，而是自己平常顧小孩很累，因此要是買了白砂糖，就很容易在做菜的時候，不小心和食鹽搞混。特別是裝在容器裡頭，常常搞不清楚哪個是哪個。後來買了甜菜糖後，發現要分辨就明顯容易得多，於是就開始避免購買白砂糖。白い砂糖は絶対に買わないようにしている。きび砂糖かてんさい糖しか買わない。これは意識が高いわけではなく、育児で疲れてぼけぼけしている時に砂糖と塩を間違えないためです— いこ@3歳とボドゲ (@ikoiko0722) 2023年3月10日網友們聽聞後，也紛紛表示「我也是相同的理由不買白砂糖」、「我家小孩五歲，有次也是便當做錯了，之後就改用三溫糖」、「有次迷糊搞混了，做出殺人兵器般的皇家奶茶」、「之前搞錯做出了超甜的味噌湯」、「原先還以為是品味堅持的媽媽，結果看到理由笑了」、「我也選用甜菜糖，而且比較健康」。延伸閱讀：．黑糖對身體較健康？ 營養師：黑、紅、黃、白糖都不是好糖．吃對食物成養生之道！專家揭日本人長壽祕密：天天吃5種食物．研究了9萬日本人後發現：日本人長壽秘訣主要與「吃」有關責任編輯：陳學梅
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2023-04-04 醫療.兒科
如何長高不長胖？營養師授健康飲食4重點
今天是兒童節，許多父母的煩惱就是怎麼讓小孩吃得健康、長得高人一等。食物中所含醣類、蛋白質、脂質三大營養素，是維持人體生理運作及提供日常活動所需營養的主要來源，可從全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類及油脂與堅果種子類等六大類食物中獲取，各類食物提供人體不同的必需營養素，缺一不可。高壯孩童的飲食對策幼兒期是飲食行為養成的關鍵期，從小培養良好飲食習慣相當重要。體位肥胖對於生長期的孩童來說，若攝取過多精製糖及高熱量脂肪等，不只會阻礙生長，降低營養素吸收，且增加心臟血管疾病、糖尿病、脂肪肝及骨骼肌肉疾病發生，對心理與社交學習也有不好影響。建議日常飲食應優先選擇低熱量高營養密度食物，包括蔬菜、水果、全穀食物、低脂乳製品、瘦肉、低脂魚、豆類等；減少食用高脂肪肉類香腸、火腿、熱狗等加工食物；烹調上要少油炸、勾芡，多搭配蔬菜以增加飽足感；減少過多糖分及油脂攝取，如蛋糕、餅乾、甜點、冰品、手搖飲、汽水等；直接吃水果，避免喝果汁以減少糖分攝取。瘦小孩童的飲食對策蛋白質主要負責建造新的組織、促進成長發育，保護骨骼促進鈣質吸收協助生長，對於孩童成長期來說是非常重要的營養素。主要的蛋白質食物來源，包含豆魚蛋肉類、蛋品、魚貝海鮮、各種肉類及乳品類。體型較瘦小的孩童鼓勵正餐多吃點外，應避免食用低營養密度的零食飲料及油炸物。餐間點心可選擇牛奶、優酪乳、優格、豆奶、豆花、蛋類等，取代零食、餅乾、飲料類，市售保久乳或保久形式豆奶也是一個外出攜帶好選擇。健康飲食4重點定時定量：三餐為主，點心為輔，不養成吃點心零食的習慣。均衡攝取：飲食要重視均衡性，優先選擇天然原型食物。多吃蔬果：蔬果含有豐富維生素、礦物質及膳食纖維，都是生長所需營養。少糖少油少加工：少喝含糖或咖啡因飲料，喝白開水為宜；減少油炸、燒烤食物，改選烤、滷等少油烹調；減少加工製品、過多調味料等種類。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-01 養生.聰明飲食
「高血壓飲食」一天2茶匙鹽就超標！煮菜該放多少鹽、醬油、味精？專家授三餐菜單
衛生福利部國民健康署統計，2017年至2020年18歲以上國人高血壓盛行率高達26.76%，相當於每四個人就有一人有高血壓。尤其是65歲以上的人，高血壓的比例高達60%以上。高血壓可說是非常普遍的疾病，如果沒有好好控制，將增加腎衰竭、心血管疾病、腦中風的風險。要防治高血壓，必須採行健康的生活型態，如控制理想體重、規律適度的運動、戒菸酒、少油 、少鹽、少調味料的飲食，以及規律就醫、遵從醫囑，才能預防未來心血管疾病的發生。事實上，如果在「高血壓前期」改善生活型態，把血壓控制好，就能避免未來更多的併發症。什麼是「高血壓前期」？衛生福利部國民健康署《高血壓防治學習手冊》指出，高血壓前期是：指血壓值介於正常血壓與高血壓之間，也就是：．收縮壓：120-139 mmHg．舒張壓：80-89 mmHg高血壓前期代表的，就是血壓值已進入「黃燈」警示階段，雖然還沒有達到生病階段，也不用吃藥，但如果不好好控制，很有可能轉變成高血壓，屆時就必須透過服藥控制。因此在高血壓前期，必須盡快在飲食及生活型態上做改善。高血壓的飲食原則高血壓的飲食方式必須合乎均衡飲食和「三少二多」原則：．少加工食品：少吃火腿、燻雞、香腸、泡菜、罐頭．少調味品：少糖、少鹽、少味素、少胡椒．少油：少用動物油，如豬油、牛油，適量使用植物油，如芥籽油、橄欖油．多蔬果：多吃各式蔬菜水果．多高纖：多吃糙米、大麥、燕麥、堅果高血壓的飲食禁忌高血壓患者不能吃太鹹的東西，必須控制鹽分（鈉）的攝取。配合低鈉飲食的原則，還可以讓降壓藥物效果更好。成人一日的限鈉量是：6公克食鹽=1茶匙（5c.c.）食鹽=2400毫克的鈉換算下來，1茶匙食鹽=6茶匙烏醋=6茶匙味精=7又1/5茶匙醬油=10又1/4茶匙無鹽醬油=15茶匙番茄醬如果想吃得美味一點，可以善加利用少許原味、酸味及辛香料的自然健康調味料，來取代一般調味品。．原味食物：魚貝類、藻類、蔬菜等。．酸味調味料：新鮮檸檬汁、鳳梨、番茄、柳橙汁等。．辛香料：肉桂、花椒、月桂葉、蒔蘿草等。高血壓患者的三餐菜單適合高血壓患者的料理，可以運用烤、蒸、燉等烹調方式，來保持食物的天然鮮味，以減少鹽及味精的用量。以下是新北市政府衛生局推薦的三餐菜單：早餐：番茄魚片蔬菜麵材料：乾麵條240公克、番茄240公克、洋蔥120公克、鯛魚160公克、鹽1/4茶匙作法：1.洋蔥去皮切絲、蕃茄洗淨切塊、鯛魚切片。2.起水鍋，水滾煮麵，麵熟撈起。3.起另一鍋水，放入洋蔥與番茄熬煮蔬菜湯。4.再將燙熟的麵條與鯛魚片放入煮熟，最後加鹽調味即可。午餐：清蒸鱸魚、香菇絲瓜、木須金菇湯清蒸鱸魚材料：鱸魚360公克、蔥絲50公克、薑絲50公克、紅辣椒絲一根、米酒1湯匙、鹽1/2茶匙、鮮味露1/2茶匙、醬油1湯匙、香油1湯匙作法：購買以去除內臟及魚鱗的鱸魚，洗淨後在魚身劃斜刀，淋上所有調味料與部分蔥絲、薑絲，進蒸鍋蒸熟。起鍋前再放入剩餘薑絲和紅辣椒絲，再蒸煮一下即可。香菇絲瓜材料：絲瓜300公克、鮮香菇4朵、嫩薑絲10公克、鹽1/4茶匙作法：絲瓜削皮切滾刀塊、鮮香菇洗淨切絲。炒鍋加薑絲，加入絲瓜與香菇拌炒，再加入少許水悶煮至熟軟，最後加鹽調味即可。木須金針湯材料：黑木耳40公克、紅蘿蔔25公克、金針菇40公克、鹽1茶匙作法：木耳和紅蘿蔔切細絲、金針菇切小塊備用。所有材料加入大骨高湯中煮熟即可。晚餐：南瓜飯、蒜蓉蒸小捲、銀芽炒雞絲南瓜飯材料：南瓜600公克、白米240公克作法：南瓜削皮切滾刀塊、白米清洗入電鍋蒸熟。蒜蓉蒸小捲材料：小捲280公克、蒜50公克、蔥20公克作法：蒜頭切末、蔥切蔥花備用。小捲洗淨放入盤中，加上蒜末，放入電鍋蒸熟，最後撒上蔥花即可。銀芽炒雞絲材料：雞胸肉80公克、豆芽菜80公克、蒜末10公克、蔥花15公克、沙拉油1湯匙、鹽1/4茶匙、胡椒粉1/4茶匙。作法：雞肉洗淨切絲，豆芽菜洗淨摘兩頭成銀芽備用。熱鍋，爆香蒜末，放入雞絲炒至顏色變白。加入蔥花、銀芽並調味即可。甜點：薏仁粥材料：雞薏仁20公克、糖20公克作法：雞薏仁浸泡2小時，再放入電鍋加水蒸煮至軟，成粥狀後再加糖即可。參考資料/衛生福利部國民健康署：高血壓防治學習手冊、新北市政府：新北四季好食材 銀髮族高血壓食譜責任編輯：陳學梅
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2023-04-01 養生.聰明飲食
植物肉注意2大地雷！營養師：有些甚至比葷食更糟糕，注意4件事更健康
隨健康意識、環保意識抬頭，不少店家、產品陸續推出植物肉，例如植物肉漢堡、植物肉雞排等。不過這樣的產品有什麼樣的營養？真的怎麼吃都健康嗎？是否有需注意的細節？簡鈺樺營養師帶我們瞭解。植物肉常見用什麼製作？主要有哪些營養和好處？ 植物肉常見有哪些食材？簡鈺樺營養師表示，植物肉產品常見以碗豆、甜菜根、黃豆、菜籽油、椰子油等植物性食材組成。豆類可增添肉質口感，甜菜根可使其變成紅色，植物油則可增添油脂、模仿肉汁口感，並以植物纖維做出肉絲口感。各家內容會有些許不同，也可能再增添其他植物性食物，不過一般而言大同小異。 植物肉有哪些好處？植物肉的意義，除了環保，健康方面主要也透過高纖維、植物性蛋白質，以及其他多種維生素、礦物質、植化素等營養，好的植物肉食品有助達養生、防範三高、心血管疾病等目的。 植物肉注意２大地雷！營養師：有得甚至比葷食更糟 植物肉的２大地雷：不過植物肉雖然是由植物性食材所組成，但也並非怎麼吃都健康，簡鈺樺營養師提醒，最需要注意的就是鈉含量和油脂。許多植物肉從營養標示來看，常會有鈉含量、油脂含量偏高的情況，有違養生、防範三高、心血管疾病等初衷，反成為一種不健康的素食方式，卻也讓民眾更毫無戒心的實用，認為吃得很健康、甚至常以此做為主食。 有得比葷食更糟糕？簡鈺樺營養師舉例，像是鈉攝取一般成人建議每日2300毫克，許多產品光是植物肉可能就達1000毫克或更高，近一半所需，這還沒算上調味料。且鈉含量高與否，未必是在於口味是否較鹹，例如許多糕餅類食物吃起來並不鹹，但鈉含量高得驚人。營養師也表示曾在購買產品時從營養標示發現，植物肉產品比一旁真的葷食類產品來得更糟糕。 吃植物肉注意４件事更健康！建議民眾，在食用、購買植物肉產品之前，可先瞭解營養標示，市售商品可從包裝瞭解，餐廳餐點可先從產品官網、菜單介紹查看。其他需注意的也包括食品衛生及料理方式，油炸等過度高溫自然建議避免，料理方式以低溫慢煎為佳。 瞭解植物肉營養成分，並養成查看營養標示習慣，或以自行製作的方式進行，有助攝取植物性食材營養、避免飲食所帶來的健康風險，更有助養生、防範慢性疾病。 《延伸閱讀》 ．吃素卻還是得大腸癌？營養師指６原因，３原則這樣吃更健康！ ．素食者必知吃法，防缺６營養！避免肌少、掉髮、骨折，更養生！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯：陳學梅
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2023-03-28 養生.聰明飲食
豆製品很健康？吃太多6類豆製品恐埋慢性病風險：臭豆腐愈臭愈要當心
【本文重點】六種豆製品，包括百頁豆腐、炸豆皮、油豆腐、豆棗、素肉以及臭豆腐，都有不同的健康風險。百頁豆腐高熱量、高膽固醇，炸豆皮營養素耗損，易增加心血管疾病風險，油豆腐則熱量是板豆腐的兩倍，高鹽、高糖也是問題，豆棗則幾乎沒有營養價值，常被驗出含防腐劑過量添加問題，攝取過量也不利健康。素肉則有高鹽、高油問題，長期攝取，不利心血管及肝腎健康。傳統臭豆腐原料多不經殺菌，易產生大腸桿菌等有害物質，加上調味料中的高鹽，也不利健康。--by ChatGPT吃豆製品很健康嗎？其實，並不見得。常見的百頁豆腐、豆棗、炸豆皮、臭豆腐、油豆腐、素肉等6類豆製品，因受到製程及加工方法的影響，若吃過量，恐埋下未來罹患慢性病風險。1.百頁豆腐百頁豆腐並不能算是豆製品，因為它的製程不是由豆漿加入凝固劑而成，而是使用沙拉油、大豆蛋白、修飾澱粉及各種調味料做成的。尤其百頁豆腐一半是油脂組成，熱量相當高，吃下肚容易發胖、有高膽固醇問題。2.炸豆皮炸豆皮口感雖然舒爽，但實際上非常油。它的製程是將浮在豆漿上頭的那層皮拿去油炸，以延長保存期限及增加口感，但豆皮的營養素卻被破壞殆盡，反覆油炸的油甚至出現反式脂肪，吃多易增加心血管疾病風險，最好還是選擇少加工的濕豆皮為佳。3.油豆腐小小的三角油豆腐是由傳統豆腐經過油炸後而成，外觀金黃酥脆，不易碎裂，但因為油豆腐炸過的關係，其熱量是同分量的板豆腐的兩倍，加上油豆腐絕大多數會用醬油、糖、鹽等調味料，做成紅燒或悶滷，其鹽分與糖分不容小覷，過量攝取不利整體健康。4.豆棗很多人吃稀飯習慣配一種甜甜的、橘色的豆棗，它是將豆乾切絲後，拿去油炸，再裹上糖、鹽、油、食用色素及各種添加物的多重加工食品，幾乎沒什麼營養價值，甚至常被驗出含防腐劑過量添加問題，攝取過量也不利健康。5.素肉素火腿、素肉、素魚等原料為大豆蛋白、麵筋、穀類、菇類等，再加上許多食物添加劑，如明膠、色素、香料等而成，不僅讓許多營養素流失，還有高鹽、高油問題，長期攝取，不利心血管及肝腎健康。6.臭豆腐傳統臭豆腐是採自然發酵，其原料大多是祕方，多半沒有經過殺菌，有相當高的機率產生其他壞菌，如大腸桿菌的交叉汙染；研究發現，臭豆腐愈臭，意味著有害身體的氨、揮發性胺類、屍鹼等物質更多，危害也愈大。而且不論是油炸或清蒸豆腐，加上泡菜及醬料，平均一份鹽量約10克，遠超過國民每日平均6公克的鹽攝取量。責任編輯：辜子桓
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2023-03-15 養生.聰明飲食
堅果顧腦、護心、助防癌！常見8種適合族群各不同，留意6事吃得更健康
堅果是健康又營養的食材，每種都含有各種豐富的營養，可對人體帶來不少好處。不過堅果該怎麼吃更健康？劉怡里營養師點出各常見堅果，並教大家怎麼吃更養生！堅果顧腦、護心、助防癌！常見８種適合族群各有不同。 堅果有哪些營養？劉怡里營養師表示堅果屬於脂肪類食材，為單元不飽和脂肪酸豐富，俗稱「好油」，一般常見來源如腰果、核桃、杏仁果、開心果、南瓜子、葵花子、夏威夷豆、松子等，除了可作為熱量和好的脂肪來源外，也可提供蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素E、葉酸、植化素等營養，是一種營養價值相當高的食材。 堅果的營養有哪些好處？從各營養知名的好處來看堅果，如蛋白質可充足可助維持肌肉量。膳食纖維有助排便、促進腸道健康。好的油脂來源也有利心腦血管健康、防範心血管疾病。鉀可助降血壓、去水腫。鈣可促進骨骼健康。鎂可穩定神經及血糖。鐵可維持紅血球正常運作。維生素E有利抗氧化、防範自由基、有助防癌。葉酸則可護腦、護心、防止DNA受損。植化素有助於降低發炎反應。當然這些營養的好處也不單單只有這樣。而視堅果的種類提供的營養含量也會有所不同，有些營養甚至是特別突出，民眾也可視個人需求選擇。 各營養更突出的堅果？劉怡里營養師舉例，從各營養來看，同樣是100公克的堅果，南瓜子的蛋白質、鎂、鐵、鋅就相當出色，普遍皆比其他堅果來得高，分別可約達蛋白質30.4g、鎂633mg、鐵8.5mg、鋅9.4mg，且熱量低分量多也適合體重控制族群。膳食纖維和鈣質較高的則為杏仁果，分別可達9.8g和253mg。鉀較高的則為開心果，可達988mg。而維生素E和葉酸較高的則為葵花子，分別可達42.3mg和272.5μg。而其他堅果雖然沒有較突出的營養，但也都具有相關營養，也是相當出色。 堅果不是隨便吃吃就健康，營養師：吃太多還是會變胖。 堅果也不是隨便吃都健康，劉怡里營養師表示，像以脂肪來看，畢竟是脂肪攝取來源、含量較高，即便是好油吃多一樣會胖。鉀含量較高的堅果也較容易增加腎臟病友負擔。而許多堅果也會有綜合果乾，較容易吸附水氣，且粗估需吃到兩湯匙左右的果乾才能吃到一份水果的部分營養。 堅果顧腦、護心、助防癌，留意６件事吃得更健康！ 劉怡里營養師建議，選購上可小包裝的堅果，若情況允許在吃之前就先用夾鏈袋分為各小包裝，開封後的堅果，若是小包裝的就盡量當次吃完，罐裝、大包裝的就得更注意防潮，可放在密封罐入冰箱裡貯存。堅果一天１湯匙15克或一餐１茶匙5克為佳，若想吃一整包小包裝的，也可和其他油脂類食物替換。腎臟病友更特別注意不可過量。若選擇有果乾類型的堅果，也記得不可取代水果攝取。而若是不知道自己適合吃哪一種堅果，綜合堅果也是相當不錯的選擇。 另也建議可多選無調味堅果，會比辣味、楓糖、蒜味等調味堅果更來得健康。劉怡里營養師也表示，若真的買到調味堅果也不用太緊張，沒有到不能吃，沒那麼嚴重，有調味的也可以作為入菜使用，料理不用另添調味料就有風味，或是年長者等胃口不佳者，也比較建議可選調味堅果或有果乾的堅果，當前目的以調味增進食慾、攝取營養為主。 《延伸閱讀》 ．堅果也是養骨必吃營養？營養師：就像蓋房子，不能只喝牛奶。 ．送禮營養師推６種，堅果、黑巧克力都名列其中！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-03-03 養生.聰明飲食
少量味精不會對健康造成危害！營養師揭「飯後口渴真相」超錯愕 3飲品解口乾舌燥
「老闆，我的麵裡不要放味精！」偶爾到小吃店裡用餐，幾次都聽到會有客人這樣交代店家。不少人在吃完外食後，會產生口渴、頭痛、噁心等不舒服症狀，心裡也會想「一定是因為加了味精吧？」味精有害健康的惡名如此深植人心，究竟真有其事還是誤解？味精有這些用途 成分裡也含有鈉營養師李婉萍說明，味精一種麩胺酸的鈉鹽，而麩胺酸則是普遍存在於蛋白質的一種胺基酸，也可在許多天然食物中發現，例如番茄、乳酪及乳製品、葡萄、菇類、肉類、魚類等。1908 年，一位日本教授發現海帶湯裡有著不同於苦、鹹、酸、甜的「鮮」味，並確認這種鮮味正是來自麩胺酸鈉，於是便申請了專利，並於隔年開始大量生產味精。有別於過去味精是從海藻等富含蛋白質的食物中提煉而成，如今則是由甜菜糖蜜、甘蔗糖蜜或甘蔗、樹薯等澱粉為原料，經發酵製成。它除了以白色、無味結晶粉末的型態出現之外，也是食品添加劑，經常被用在醬油、番茄醬、沙拉醬及罐頭、加工肉品中，以增添風味。味精裡主要的成分是麩胺酸「鈉」，這個鈉其實就是鹽裡面所含的鈉。不同的是，味精的含鈉量比較低，比鹽少了2/3左右。 研究：少量味精不會對健康造成危害食用味精被認為會造成一系列不適症狀，還有「中國餐館症候群」之稱的這種說法，起源自1968年出現在《新英格蘭醫學雜誌》上的一封信。寫信者描述自己在中式餐館吃飯之後感到頭暈、虛弱，儘管他列出了幾種可能導致症狀發生的成分，包括酒、鈉和味精，但或許是當時美國反亞裔情緒使然，引起人們對味精的恐慌，味精有害健康的負面形象就此定型。關於味精的安全性，從數十年來這麼多研究來看，目前還未能證實人們在食用含有味精的食物後出現頭痛、噁心、心悸等症狀，是因味精所致，也和慢性疾病沒有關聯。其中，由美國食品藥物管理局委託美國實驗生物學會聯合會進行的安全評估報告說到，味精確實會讓人發生一些短暫、輕微的不適，但只限於以下兩類族群，且不至於對健康造成太嚴重的影響。 1、在沒有食物的情況下，一小時內攝取味精超過3克。2、患有嚴重氣喘者，在飲食並不包含碳水化合物和蛋白質的情況下直接食用味精。 因此，專家們普遍認同味精是一種安全的調味品，也未將它列入過敏原清單中。 飯後口乾舌燥、噁心，該如何緩解？針對許多人反映吃完飯後覺得口乾舌燥、噁心的現象，則可能是因為攝取的鈉含量過高。畢竟我們很少單獨使用味精，通常都會和鹽並用，加上味精也含有鈉。若飲食又經常選擇高度加工的食品或重口味食物，不免就會產生口渴想喝水、頭痛或腦袋昏昏沉沈等症狀。李婉萍建議，這時可多補充白開水幫助排掉鈉離子，或是喝點薑湯、薄荷茶來降低噁心感。  烹調時加點味精 對健康可能會帶來1好處 適當食用味精對大多數人而言是安全的，有些專家學者指出，或許還會有正面影響：用它取代鹽調味，有助減少鈉的總攝取量。 前面提過，味精提供的是「鮮味」，所以一些研究認為，如果調理時能以少許味精替代一部分的鹽使用，有望在不犧牲風味的同時減少鈉的攝取。例如刊載於《食品科學與營養》雜誌的一篇文獻指出，無論是加工食品和家裡自製的料理，味精能降低鈉含量且不影響我們對鹹味的感知；另一個日本研究也說，添加適量的鮮味成分可幫助減少飲食中的鹽分，也能保持風味；還有一份以辛辣料理為研究的結果顯示，當咖哩雞添加0.7%的味精之後，鈉含量降低32.5%，但食物整體嚐起來的味道還是很不錯的，不啻為實踐減鈉飲食的一種方式。 在實際生活應用上，例如平常炒菜使用1小匙鹽，現在若改成1/3小匙鹽+2/3小匙味精，便能減半鈉攝取量，同時提升鮮味。不過，雖然味精含鈉量只有鹽的三分之一，一般用於烹調用量也比鹽來得少，但提醒飲食需限鈉的高血壓、心臟病、肝腎臟疾病患者，還是要遵循醫師指示，盡可能減少鹽和味精的攝取，避免鈉過量造成身體負擔。【延伸閱讀】·三餐都要使用的「1調味料」，選錯了、用錯了，恐是導致大腸癌的高度危險因子 ·醫示警「吃飯愛加這1味」會讓你又餓又胖！ 老饕一聽嚇歪：是必加（責任編輯葉姿岑）
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