2021-10-15 癌症.飲食與癌症
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肌肉流失
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2021-10-13 新聞.長期照護
肌肉流失影響癌友存活期 營養師籲4招遠離肌少症
一位76歲的男性肺癌患者,因家人上班,平時獨自在家,中餐通常是選擇滷肉飯、或簡單煮碗泡麵隨便打發,而本身食慾差,每餐僅吃半碗飯,肉類進食量也少,且因牙口不好,多半選擇質地較軟的肥肉,長期在熱量及蛋白質攝取不足,以及缺乏活動的生活型態下,開始有體重下降及行走緩慢,且需要柺杖輔助等肌少症的徵狀出現。衛生福利部桃園醫院營養師張愛漂表示,肌少症是指肌肉質與量的減少,造成「肌肉質量、肌肉力量、體能表現」的衰退與下降,如站立吃力、走路遲緩、反覆跌倒、體重減輕、握力下降等徵兆,嚴重者甚至會喪失獨立生活的能力,降低生活品質。除了年齡老化會導致肌肉量流失,營養不良、活動量不足以及癌症、慢性病等也會引發肌少症。張愛漂指出,癌症病人因為需要進行高強度的治療,容易造成脂肪消耗、蛋白質流失、食慾減少等問題,研究發現,肌肉量下降也會影響到癌症病人的存活期。因此,藉由營養補充及運動治療,提升肌肉的質與量,是癌症病人提升存活期的重要關鍵。1.攝取足夠的優質蛋白質:建議每日蛋白質攝取量達每公斤體重1.2公克以上,例如50公斤的長者,每天至少攝取60公克的蛋白質,並搭配攝取促進肌肉合成的支鏈胺基酸如白胺酸,可以有效改善肌少症。張愛漂說明,富含蛋白質的食物包括豆類、魚、海鮮、蛋、肉類及乳品類,牙口不好的人則可選擇魚類、蒸蛋、豆漿、豆腐及牛奶等食物,或將食物煮到軟爛後切成小塊以方便進食。2.攝取足夠熱量:除了增加飲食中蛋白質的攝取外,每日攝取足夠的熱量也是很重要的。張愛漂提醒,有些偏食的長者,容易造成熱量攝取不足或營養攝取不均衡,在熱量攝取不足的情況下,即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是沒有幫助。3.補充維生素D:維生素D除了可以促進骨骼鈣質吸收之外,近來發現維生素D 對維持肌肉功能及強度扮演重要角色。鼓勵每天日照10-15分鐘可以活化體內維生素D來供身體使用。此外,建議長者每天攝取1.5杯乳品類,預防骨質疏鬆;並且攝取富含維生素D的食物,如菇類、蛋黃、鮭魚、鮪魚、鯖魚等。4.肌力訓練:良好的飲食加上肌力訓練,可以強化自身的肌肉量和肌肉力量,改善肌肉性能並減少骨質流失。建議長者養成每週至少運動 3次的運動習慣,每次以 30分鐘為原則。虛弱的病人則可以選擇較低強度的運動,採少量多次的方式進行訓練,而後再逐漸增加運動強度。
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2021-10-13 養生.運動天地
重訓不只增肌減脂,還能降低7成心臟病風險!健身教練給初學者的「重訓指南」
每週重訓時間少於一個鐘頭,罹患心臟病的風險仍舊可以下降百分之四十∼百分之七十。一定要練重訓的原因雖然,普羅大眾對重訓的看法就是猛男無腦,但是重訓不僅是用來練大肌肉,它還有許多其他的好處,別擔心,我不會通篇在此深入探討。只是要跟各位說明,重訓除了可以提高外表魅力,還對健康有整體性的幫助。 更健康的心臟根據一篇《體育科學與醫學》(Medicine & Science in Sports & Exercise ) 的研究指出,重訓可以降低壞膽固醇和血壓。肌力訓練可以減少心臟病、中風或是心臟相關疾病發作的風險。即使每週重訓時間少於一個鐘頭,罹患心臟病的風險仍舊可以下降百分之四十∼百分之七十。 更強壯的骨骼隨著年齡的增長,肌力、活動力、身體的協調能力和骨質密度都會逐年流失。重訓有助於防止這些問題的發生。科學已經證實運動,特別是重訓對身體所需的機械性刺激(mechanical stimuli)或機械負荷(mechanical loading),除了維持,更能促進骨骼健康。對於女性來說,還能夠有效的降低骨質疏鬆症的風險。 提高心理幸福感肌力訓練除了可以提高自信,對心理健康也有相當好的正面作用,像是改善抑鬱症和焦慮症的症狀,還能提高睡眠品質,畢竟睡得飽,隔天精神一定好。 提高新陳代謝新陳代謝是指人每日消耗的卡路里。新陳代謝率太低,人容易發胖也很難減重。肌力訓練不僅可以燃燒卡路里,還能提高肌肉量,因而提高新陳代謝率。因為肌肉可消耗更多熱量,並且能夠提高運動的強度。 提高靈活度和平衡感身體靈活度和平衡感才能應付日常生活,人在年輕時,很容易把這些視為理所當然,然而隨著年記增長,我們不得不花些力氣來維持這兩件關鍵要素,以避免跌倒和受傷的機率。肌肉流失會降低身體的靈活度和平衡感,但我們可以藉由重訓來提高關節的活動範圍,維持身體的靈活性。訓練的重要肌群.腹肌與核心:人們一提到練腹肌,通常都會先想到仰臥起坐。這個項目的效果雖然不錯,但卻還有更能有效鍛鍊中段核心的運動項目,比方棒式。.手臂與肩膀:說到訓練這個部位,健身者總是著重在二頭肌,然而上臂也包括三頭肌,這是讓手臂更加壯碩的關鍵。人們有時會用「三角肌」來統稱肩膀的肌肉,三角肌其實是由三個肌束所組成,分別是前三角肌、中三角肌和後三角肌。.背部:我們可以利用下拉和划船來訓練背部肌群。.胸肌:臥推可以說是胸肌訓練的榜首項目,而我們可以看到其效果的確是不辱榜首之名。.腿與臀肌:人想要走動就需要用到大腿,不管是起身抱小孩、出門慢跑或開車,即使是站著不動,都得要大腿來平衡身體。因此,若能加強腿部與臀肌的力量,對日常生活會有很大的效益。 重訓與有氧運動這兩項運動的比重取決於個人的需求,如果你當下的目標是減脂,那重訓搭配有氧可以效果加乘。把正式的有氧運動加到日常的訓練菜單中,像是使用跑步機、橢圓機、飛輪等健身器材,一次跑足二十∼三十分鐘,或是步行健走等。拜現代科技所賜,運動記錄變得容易好上手,建議大家可以使用手機或是運動手錶上的應用程式來做追蹤。若是你的目標是「增肌」,那麼有氧運動就不是必要項目。練重訓就能得到有氧運動對心血管健康的效益了。主要鍛鍊肌群:胸肌專業的健美運動員很著重胸肌的鍛鍊,雖然外觀是一大原因,然而胸肌有力對日常生活有很大的好處。胸肌是上半身的大肌群,每天的活動都需要用到胸肌,不管是困難的搬抬重物,還是簡單的雙手抱胸;推門、洗頭,從地板上起身或是坐回地板等等,都需要胸肌的動作才能完成。 有時,女性朋友會誤以為胸肌鍛鍊是男性專屬的項目,其實姿態要優美,呼吸要順暢,還有肩膀和肩胛關節都需要強壯的胸肌作支持。胸肌有力還能減少身體受傷的機率,好處很多。 胸部的肌群有多個附著點,我們需要各種角度和不同的項目,才能得到完整有效率的訓練。光是調整板凳的角度,就能影響到肌肉受力的面積和鍛鍊的強度。像是將平躺臥推改成上斜臥推,能更加有效鍛鍊到上胸。 暖身項目:阻力帶擴胸伸展Band Dislocation主要訓練肌肉為:肩膀。 可以每天做這項伸展來放鬆肩膀。要開始胸部鍛鍊時,更需要做這項伸展來暖身以避免受傷。肩膀有得到充分的暖身,可以更放鬆、靈活。不做暖身就練胸,受傷是可以預見的事。 分解動作1. 選一條阻力小的阻力帶,雙手置於身側各握住一邊,阻力帶位於身體前方。2. 手往兩邊用力拉,讓雙手的距離比肩膀寬。3. 手臂向上抬,超過頭部,往後伸展,帶到肩膀的後方。4. 拉到身體可以的最大範圍,就回到起始位置。 動作要領☑儘可能的啟動你的肩膀,在安全的狀況下,做最大範圍的動作。☒整個過程阻力帶都要保持緊繃、有張力的狀態,不要讓阻力帶變鬆弛。 小訣竅:專注在伸展,動作放慢,就能獲得最好效果。 試試下面兩組變化式!手臂轉圈 若是剛開始覺得用阻力帶很難換位置,可以改成不用阻力帶,只要手臂放在同樣位置做轉圈的動作,也是能達到伸展的效果。窄握阻力帶換位伸展 隨著肌力的提升,你可以調整自己握阻力帶的位置,讓中間短一些就可以增加張力,提高訓練難度。 * 居家訓練技巧:在家練習的話,改成掃帚柄或是一根塑膠管,就能做這項伸展動作。 啞鈴仰臥拉舉Dumbbell Pullover主要訓練肌肉為:胸肌、背闊肌。 這是健身者會用來提高胸部肌肉量的項目,也就是練出阿諾體格的好方法。可惜近年來都不被看重,反倒是被一些偏向休閒重訓的項目給取代,使用啞鈴來練拉舉,除了可以打造厚實的胸肌,還能加強背闊肌和前鋸肌,也不會對手肘施加過多的壓力。 分解動作1. 將啞鈴直立,放在容易拿取的凳子上。2. 肩膀和上背部躺在長凳上,頭和臀部懸空,在凳子另一側的膝蓋彎曲,雙腳牢牢地踩在地板上。3. 雙手合握啞鈴,掌心面向槓片。稍微彎曲手臂,將啞鈴提到胸前,手肘打直,這是起始位置。4. 手臂以弧線的角度向後移動,直到你覺得很充分地伸展到胸部。5. 到了這個點之後,以同樣的弧度將啞鈴帶回起始位置。 動作要領☑利用啞鈴移到頭部後方的重量,在這裡好好地伸展胸口,感覺像是打開了肋骨。☒手臂若是過於彎曲,練到的是三頭肌,而不是胸肌和背闊肌,來回都要保持相同的手臂角度。 小訣竅:在啞鈴上舉時,上胸肌用力收緊。 試試下面兩組變化式!拉舉機 若是啞鈴拉舉難度較高,剛好健身房有拉舉機的話,可以先從機器練起。只是用機器戀的話,對前鉅肌的鍛鍊效用會比對胸肌大。 先調整座椅,讓手臂平放在墊子上。雙手向上握住桿身。手臂和手肘往墊子用力下壓,以穩定的速度抬起重量,拉到最高點之後,再慢慢放回起始位置。W槓拉舉 可將啞鈴改成W槓,以提高訓練重量增加挑戰性。書籍介紹書名:初學者基礎重訓指南:背部.手臂.腿部.核心.臀部,5大重點部位×105組動作圖解,4週有效增肌作者:凱爾.亨特出版社:采實文化出版日期:2021/09/30作者簡介/凱爾.亨特(Kyle Hunt)是一位重訓員、教練、作者,他同時也是Hunt Fitness健身房的創辦人,擅長為客戶量身打造訓練課表和營養計劃,曾指導過幾百位來自各行各業的客戶,這其中包括業界中箇中翹楚的健美運動員、重訓運動員和健力者,透過作者的協助,讓客戶更攀高峰。Hunt Fitness是一家提供健身和營養指導的公司,廣受歡迎。作者擁有紐約州立弗雷多尼爾學院運動科學學士學位,也是取得認證的健身教練和健身營養專家。Hunt Fitness健身房:www.kylehuntfitness.comRogue重訓器材:www.roguefitness.com作者Podcast:www.kylehuntfitness.com/category/podcast 延伸閱讀: 真實故事》半夜12點,一個5歲的孩子打電話到110,用發抖的聲音問「媽媽真的去天堂了嗎?」
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2021-10-08 該看哪科.泌尿腎臟
我的經驗/腎結石發作 抽血發現肌酸酐太高
邁入40歲後,我開始健檢,結果膽固醇過高、三酸甘油脂超標,還有輕中度脂肪肝等。近20年透過運動、飲食控制,脂肪肝已消除,膽固醇、中性脂肪也獲得控制,肌酸酐數值介於1.0至1.4mg/dL,屬正常數值,所以我沒有太注意。很少喝水的我,可以上班一整天,不喝一滴水,只在午餐後喝湯、吃水果。曾有二次腎結石發作,就醫後,結石靠著自己排除。未料,前兩年五月腎結石又發作,抽血後發現肌酸酐太高,擔心做靜脈腎盂攝影(IVP)檢查會影響腎功能,改作電腦斷層檢查,才讓我意識到事情大條。內視鏡手術後,我開始關切肌酸酐這個數值,注意到不同檢驗機構,對肌酸酐的正常上限有「1.2」到「1.4」的不同數值,評估腎功能的腎絲球過濾率計算公式也有異。成人計算方式至少有兩種,除肌酸酐,「MDRD Study」公式考慮性別、年齡,而「Cockcroft-Gault」公式還列入體重,估算下來,這二種方式差距達10%。為避免洗腎,兩年前看了腎臟科接受治療,除用藥治療,更要減少蛋白質攝取,每公斤體重控制攝取0.6至0.8公克,但老年人蛋白質不能太少,以免肌肉流失,讓我很困擾。另外,每三個月抽血追蹤一次,結果也都差不多。40歲後,腎功能以每年1%速率衰退。依照肌酸酐較嚴苛的正常上限1.2mg/dL代入公式計算,即使肌酸酐正常,但依照腎絲球過濾率標準,我是第二期慢性腎臟病,若考慮體重採用另一個公式,則屬第三期中度腎臟衰竭。我非常困惑:即使聽醫囑按時服藥、多喝開水、控制飲食、運動等,但我有可能逆轉腎、回復正常嗎?
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2021-09-29 該看哪科.泌尿腎臟
76歲洗腎嬤術後解放狂吃 1年後手臂長出「乒乓球」嚇暈
77歲的張奶奶(化名)長期洗腎,3年前因長期副甲狀腺素亢進,且合併高血鈣,經過全副甲狀腺手術切除,以及部分副甲狀腺體自體移植至手前臂肌肉,但術後張奶奶飲食毫無節制,導致鈣磷嚴重失衡,1年後手前臂竟腫大如「乒乓球」,而張奶奶一年四季都著長袖,家人也未察覺異狀,是醫護團隊定期抽血檢查,才發現自體移植增生,若未即時手術處理,恐造成骨質變差、心血管易鈣化、免疫功能失調、肌肉流失等。醫師呼籲,副甲狀腺術後的病患,除了定期回診,最重要是規律飲食,避免腺體再增生。收治該名個案的部立桃園醫院腎臟科主治醫師曹祐慈表示,洗腎患者容易誘發副甲狀腺亢進,考量張奶奶身體狀況良好,可進行副甲狀腺全切除,但仍希望保留部分副甲狀腺體維持生理功能,但又避免未來復發增生,因此透過自體移植手術,將一小塊腺體「種」在手臂上,未來復發時,可以找先前植入的部位進行手術,不需冒險傷害頸部及喉返神經的風險再開頸部手術。曹祐慈說,自體移植手術為健保給付,過去許多洗腎患者以為切除副甲狀腺得全數切除,認知不全下導致拒絕或延誤治療。他表示,副甲狀腺亢進病患一般會先以藥物治療,但若增生過度且超過1公分大小,難以持續藥物控制,通常建議手術切除,若持續放任組織增生,恐會導致容易骨折、貧血、心血管鈣化、免疫功能失調等。他提醒患者,「別以為手術完就沒事,此案例要提醒,飲食調控很重要」。專科護理師游承諺表示,副甲狀腺機能亢進的症狀有骨頭痛、關節炎、皮膚癢、肌肉無力、轉移性軟組織鈣化、血管鈣化、心臟病變、免疫功能不全易感染等,也有部分腎友是無症狀,根據統計,有三分之一腎友副甲狀腺機能亢進復發。他提醒,長期透析的患者經常忽略飲食鈣磷平衡及副甲狀腺疾患的重要性,故仍須做好鈣磷控制,千萬別大意。專科護理師張紫翎說,副甲狀腺機能亢進的透析患者,除了每月抽血報告查看鈣磷平衡,高血磷者須飲食控制,避免攝取含磷食物,包括全穀類、內臟類、堅果類、奶類與乳製品,以及巧克力、即溶咖啡、碳酸飲料等,可與醫師討論評估使用維他命D或擬鈣劑及降磷劑等藥物控制。曹祐慈提醒,腎友若確診新冠肺炎,重症機率遠高於一般人,目前根據各國文獻,並無顯示確診新冠肺炎會直接造成腎臟衰竭,但會有間接影響,因新冠肺炎通常導致呼吸道系統,若呼吸衰竭需使用呼吸器,亦可能多重器官衰竭導致休克,最後影響腎臟功能等,建議腎友仍要完整接種疫苗。
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2021-09-03 該看哪科.骨科.復健
【肌少症日常預防3】練重訓預防肌少症?專家建議日常生活這樣吃、這樣動
到了一定年紀大家都知道要預防肌少症,但到底怎麼預防?《元氣網》幫大家詢問桃園長庚體適能中心主任、長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲,讓你從日常生活就能落實預防肌少症。Q:預防肌少症,日常保養怎麼做?A:肌少症就是要注意預防肌肉流失,除了做肌力訓練,營養也很重要。營養的部份就是蛋白質的攝取要足夠,有些老人家不太喜歡吃肉類,那就用一些植物性蛋白質取代,也就是蛋奶豆類食物。【延伸閱讀:14種優秀植物性蛋白質 蔬食者福音】Q:有沒有什麼東西比較不建議吃?A:每個人每天攝取的熱量會有排擠,如果你攝取太多脂肪,那可能蛋白質的部份就比較沒辦法攝取足夠,所以脂肪攝取的比例還是要控制。Q:如何在家自己測試肌力年長者用保特瓶、椅子 在家簡單自行測試肌力年紀漸長後,會擔心有「肌少症」,在日常生活中觀察老人的行為,若有走路越來越慢、無法轉開保特瓶蓋的情況發生,都要特別留心,這些都是肌少症的線索。若家中有長輩的話,可以在家找一張簡單的椅子,用椅子來測試是否有「肌少症」潛在的危險。一張椅子怎麼做肌力測試步驟一:先找一張坐起來與膝蓋同高度的椅子。步驟二:手不要去扶椅子,靠身體的力量撐起來;計時「連續從坐到站5次」的時間。若12妙內可完成的話,就達標過關;若超過12秒,則要當心有肌少症的警訊出現。【延伸閱讀:運動需不需要戴護膝?肌少症能預防嗎?護國神醫林瀛洲直播教解方】Q:肌力訓練有較建議的時段嗎?A:沒有特定時段,重點是要固定,很多人是想到就做,但常就忘了,所以建議每天固定一個時段空下來專門做運動,尤其是阻力訓練的部份。Q:重訓是可以達到增加肌力的方式之一,一般人如何入門重訓?A:想做重訓,要先做一些簡單的評估,這個評估可能沒辦法自己做。例如體適能檢測,這個檢測就是要知道你基本的能力到什麼程度,我們再根據這個檢測去做一些運動處方。而一般人如果沒辦法做這檢測,我們會建議從比較輕鬆的方式開始,例如找一些比較輕鬆的阻力訓練,先試一試,如果沒有問題,我們再慢慢增加強度跟份量,這樣會比較安全。例如滑牆運動,就是比較輕鬆,自己比較能控制力量跟強度的一個運動。滑牆運動怎麼做步驟一:把身體往牆壁靠。步驟二:腳張開與肩同寬,且腳跟要距離牆壁30公分左右。步驟三:慢慢往下蹲,蹲到有點吃力的地方就可以停止一下。步驟四:身體再慢慢往上移動。Q:為重訓吃高蛋白好嗎?A:高蛋白最大的問題是,蛋白攝取過多會增加腎臟的負擔,所以不是每個人都適合。年輕人若腎臟沒問題他可以這樣吃,可是很多年長者可能有糖尿病、高血壓,腎功能也開始走下坡了,吃太多蛋白質可能會造成腎臟負擔,甚至造成腎臟衰竭,所以一定要適量就好。【延伸閱讀:連王子維都好奇「落枕」該怎麼辦?護國神醫教你在家做謢頸運動】一表幫你評估是否有「肌少症」:SARC-F肌少症風險評估表Q1. 拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分Q2. 走過一個房子會感到困難嗎?沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分Q3. 從床或從椅子上起身會感到困難嗎?沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分Q4. 走上10個臺階會感到困難嗎?沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分Q5. 過去一年中跌倒過幾次?沒有跌倒,0分;1-3次,1分;4次以上,2分評估完後若總得分為4分以上(包含4分),則有可能罹患肌少症。
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2021-08-30 該看哪科.泌尿腎臟
少吃少錯?醫:節食可能引發腎功能惡化!三高族群避免終身洗腎必做9個基本功
有高血壓、糖尿病和高血脂的三高族群,常會面臨腎臟功能出現問題、甚至最後要洗腎終身!其實只要做好飲食控制,就能避免惡化、延緩腎臟衰竭「洗腰子」。 60歲楊先生有慢性腎臟病,近期因新冠肺炎疫情影響,未定期返回門診,但又擔心亂吃會讓疾病惡化,就本著「少吃少錯」的想法,不吃太多東西,沒想到卻出現營養不良、虛弱、腎臟功能出現惡化狀況。 營養不良恐讓腎臟更惡化 衛生福利部臺北醫院腎臟科主任陳殷正表示,慢性腎臟病病友若不當節食、禁食,身體沒有攝取到適當營養與熱量,就會導致營養不良、肌肉流失,甚至感染風險增加、以及造成尿素氮過高,而讓腎臟功能更加惡化。 正確、均衡的飲食,才能有助於減輕腎臟負擔,像是遵照醫囑規律用藥、控制三高、掌握「三多、三少、四不、一沒有」原則,多吃纖維蔬果、多喝水、少鹽、少油、少糖、不抽菸、不憋尿、不熬夜、不亂吃來路不明的藥,以及勤運動保持沒有鮪魚肚,是預防和治療慢性腎臟病的基本方法。 除此之外,生活型態的改善、良好的血壓、血糖及血脂肪控制,以及遵循醫囑接受定期驗血、驗尿、量血壓檢查,瞭解腎功能對病友也是非常重要。 預防慢性腎臟病的9個基本功 1、三高族群遵照醫囑規律用藥2、多吃纖維蔬果、多喝水3、少鹽、少油、少糖4、不抽菸5、不憋尿6、不熬夜7、不亂吃來路不明的藥8、定期驗血、驗尿、量血壓9、勤於運動、避免產生鮪魚肚●原文刊載網址●延伸閱讀:.她13年不想性愛、夫提分居才配合!他被當「提款機」當然不公平,妳用心才能真挽回.預防癌症、血栓、更年期症狀!50後飲用5種香草,輕鬆安度熟齡人生.50後放過自己,好好享受生活!這樣嘗試「極簡生活」,讓心靈更加放鬆、樂觀
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2021-08-22 養生.聰明飲食
靠吃蛋白質增肌預防肌少症?專家:一件事很重要
除了適度運動,行動力也可以靠「吃出來」。亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說,蛋白質是建造修補組織肌肉生長的主要原料,攝取足夠的熱量及蛋白質為「增肌」關鍵。蛋白質的基本單位是胺基酸,其中必需胺基酸「白胺酸」有助於刺激肌肉合成。劉彥均指出,白胺酸為人體無法合成之必需胺基酸,需從食物中補充,日常飲食中可多選擇優質蛋白質,例如黃豆及其相關製品、魚類海鮮、蛋類、禽畜瘦肉、乳製品。根據DRIs「國人膳食營養素參考攝取量」第八版蛋白質章節草案,19歲到70歲成年人,每日蛋白質建議攝取量為1.1公克/公斤體重,70歲以上長者則建議應增加到1.2到1.5公克/公斤體重。劉彥均分享「長肌肉」的飲食小技巧:1. 補充足夠熱量與蛋白質把握優質蛋白質攝取原則,還需搭配均衡飲食,並且維持適當體位,體位過輕容易增加肌少症風險,若身體缺乏熱量,還會影響能量代謝,造成肌肉疲勞衰退。2. 蛋白質食物平均分配於三餐除了蛋白質的攝取量要足夠外,餐次分配也是重要因素,建議將蛋白質食物平均分配於一日三餐,才能有效提高吸收利用率。3. 維生素D不可少血液中維生素D含量與肌肉質量有關,補充維生素D可促進鈣質吸收,減緩肌肉流失及預防骨質疏鬆。食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇、蛋黃、牛奶等,除此之外鼓勵搭配每日10-15分鐘日照,以活化維生素D功能。飲食清淡不等於健康,年長者常忽略蛋白質攝取。劉彥均提醒,很多長輩以為飲食清淡就是健康,卻忽略蛋白質攝取。長者可能因為備餐不易、牙口不好或吞嚥功能退化,常簡單地以稀飯配肉鬆、醬菜或白飯加肉汁菜湯打發一餐。建議高齡者更需重視蛋白質攝取量,若牙口不好可選擇蒸蛋、蒸魚、豆腐,或在粥品湯品中加入肉類燉煮,點心可選擇牛奶、豆花、豆漿等高蛋白質食品。童綜合醫院骨科部醫師鄭宇傑認為,人體肌肉質量減少的常見原因有年紀老化、長期臥床或活動力下降、營養不良等。若肌肉質量大量減少,恐發生肌少症,易導致下肢無力、跌倒、失能代謝症候群等狀況,也會增加心血管疾病發生風險。預防肌少症,飲食運動都不能偏廢。鄭宇傑建議,預防肌少症的發生,可以從飲食與運動著手。飲食部分需要補充足夠的熱量、蛋白質(如黃豆、黑豆、毛豆、魚、肉、奶類與蛋),其中,蛋白質的攝取切勿過量,要每餐平均分配。鄭宇傑說明,運動部分,可從事有氧運動,例如健走、騎腳踏車等,建議依每個人體力慢慢增加運動量;也可以進行肌力訓練,例如深蹲、仰臥起坐、伏地挺身或站立伏地挺身等,每周2到3次,每次30分鐘。骨骼肌肉重要營養素六成台灣成人 維生素D不足中國醫藥大學附設醫院臨床營養科營養師吳靜茹說,世界衛生組織統計,全球有10億人口有維生素D缺乏的問題。衛福部統計,台灣有六成的成人有維生素D缺乏的情況,原因有很多,不僅是過度防曬導致,日益嚴重的空汙、老化、肥胖、疾病都有可能造成。近幾年的研究顯示,維生素D缺乏與肌少症相關。吳靜茹指出,活化型的維生素D在小腸中能促進鈣質吸收、維持適當的血鈣以及血磷體內的濃度,讓骨質的礦物化正常,也能預防因低血鈣而引發的肌肉抽搐。當體內維生素D不足時,骨質容易變薄、變脆或畸形,充足的維生素可預防成人的骨軟化症。此外,維生素D也與細胞生長調節有關,包含了部分細胞的增殖、分化、凋亡,神經肌肉調節與提升免疫系統,以及減少身體的發炎反應。吳靜茹說明,缺乏維生素D可以透過食物、適度日曬,以及使用營養品補充。動物性來源以富含高油脂的魚類含量最高,其次是肉類。植物性來源以黑木耳、菇類含量最高,其餘皆不高。若使用營養補充劑,建議成年人以400-1000IU為一個基準,過量恐出現血液中鈣濃度過高及軟組織鈣化。吳靜茹提醒,適度日曬可幫助身體自行合成足夠的維生素D。有研究發現,每日早上10時到下午3時之間,讓手臂、腿部或背部曬5到30分鐘的太陽,可讓身體合成足夠的維生素D。台灣屬低緯度國家,紫外線較強,建議在早上10時前或下午3時後曬太陽,避免曬傷。
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2021-08-22 該看哪科.骨科.復健
自豪年輕到老體重沒變 復健科醫:「那不是好事」
過去三個月,疫情警戒下的民眾,行動力大大減弱。突然發現爬個樓梯不只氣喘吁吁,腿還發抖無力;以前操場可以走好幾圈,現在走兩圈就覺得該休息,這都是行動力退化的警訊。尤其對年長的人來說,肌力隨著年齡增長快速流失,如何在疫情之下KEEP住行動力,是非常重要的健康課題。防疫減少外出、避免病毒傳播,吹起「躺在家就能拯救世界」的風潮,但活動量減少,肌肉量可能也留不住。台灣復健醫學會理事、復健科醫師劉燦宏提醒,上班族活動量減少,但攝取熱量沒減少,體重恐直線上升。居家辦公應避免久坐,要隨時起身活動關節,並養成良好運動習慣,維持肌力。定期復健患者,疫情期間肌力恐嚴重流失。劉燦宏指出,防疫期間餐廳不開放內用,民眾多外帶或自煮,但備餐依舊很豐盛,相較日常活動量減少,不需通勤搭或騎車,也減少公園打球、慢跑等戶外休閒,動得少但熱量沒少,脂肪自然堆積。尤其年輕上班族更明顯,倒是年紀大的長者作息固定,雖無法串門子,但活動量沒太大影響。部立桃園醫院復健醫學部主任李偉強表示,若以醫療角度來觀察,失能或定期復健的患者,本來活動量已不大,原本都由專業人員操作器材協助復健,但疫情期間無法復健,可能狀況變得更差,肌力減少更多,行動力降低更容易跌倒,必須花更多時間復健。久坐影響關節活動度,坐1小時應起身活動5分鐘。居家辦公比在辦公室更容易久坐、久躺。劉燦宏指出,「久坐」定義是一天坐超過6小時,一般人工作8小時,常常一坐就超時,若關節曾受傷,或年紀大漸退化,久坐後關節越難活動,關節潤滑度降低。建議以「1比5」方式,久坐1小時起身活動5分鐘,避免關節「卡卡」。李偉強表示,許多人喜歡躺在沙發,雖舒服但姿勢不良,若久坐加上姿勢不正確,恐引發坐骨神經痛。此外,肌肉沒發揮力量,而是靠骨頭支撐,骨頭老化可能產生骨刺,若在神經周圍,骨刺刺激神經恐產生劇烈疼痛。建議坐姿應端正,讓核心肌群協助支撐身體。嚴格控管飲食卻不運動,「虛瘦」的人最危險。劉燦宏表示,根據統計,人在25歲肌肉量達顛峰,之後開始下滑,40歲後每10年流失8%,70歲後每10年流失15%,肌肉量低於70%者死亡風險高。肌力快速流失原因,包括沒有運動習慣、怕胖吃太少、以及「虛瘦」等三大特徵。尤其「虛瘦」的人,嚴格控管飲食卻不運動,自豪年輕到老體重都沒變,「那不是好事」,因隨年齡增加,體脂肪也會增加,若體重沒變,代表脂肪增加、肌肉流失,更是肌少症高風險族群。此外因骨折或生病休養臥床一段時間,也會導致肌肉快速流失。劉燦宏表示,現在只要手術結束,大多會讓復健「早期介入」,像有患者其中一腿骨折,但另外一腿及兩隻手都正常,會協助訓練肌肉,避免肌力流失。也有病患置換關節手術,出院後兩隻腳粗細不同,因此,手術是否成功,肌肉維持也是重點。肌肉不夠容易跌倒,關節不穩定容易軟腳。李偉強表示,人可以完成一項動作,除了肌耐力外,也包括柔軟度、關節靈活度。肌肉量可以明顯看出,但柔軟度不一定能察覺,但彼此相連動,若又缺少持續運動,恐無法維持平衡。此外,平時沒有讓關節維持大範圍活動,突然做出大動作,很有可能受傷卻不自知,久而久之關節萎縮、纖維化,恐讓活動範圍更小,建議平時可適度拉筋、伸展。劉燦宏指出,肌肉量、關節穩定度及本身平衡感,三者息息相關,若肌肉不夠容易跌倒,關節不穩定容易軟腳,平衡感、反應能力差也容易跌倒。劉燦宏指出,臨床上常用肌少症評估量表(SARC-F),例如提起5公斤重物,如1顆大西瓜或2把炒菜鍋,看手的力量夠不夠,或是坐姿到起身有無困難、爬上10個台階等,評估是否患有肌少症。
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2021-08-08 新聞.長期照護
雙腳無力要當心!銀髮族若有這些現象恐罹患肌少症
新竹一名77歲陳姓老翁平常因三高疾病固定回診追蹤並控制良好,近半年卻發現爬樓梯到二樓有些吃力,甚至快跌倒,從椅子起身也有些費力,醫生認為,陳擔心血糖問題飲食較清淡,鮮少攝取蛋白質,又因疫情活動量大幅減少導致肌力變弱,因此在門診實施握力檢測,發現陳的肌肉強度只有25公斤,恐罹患肌少症。新竹馬偕醫院家醫科醫師陳信豪指出,台灣已邁入高齡社會,肌少症是銀髮族重要議題,主要是因身體老化導致供給體力的骨骼肌質量流失、肌力下降,且伴隨行動力變差時,就會形成肌少症,除影響日常生活,手腳無力、行動越漸困難,嚴重恐導致失能。肌少症的評斷標準為男生的握力小於28公斤,女生的握力小於18公斤。據研究指出,與40歲成人相較,80歲年長者肌肉流失可高達33%;原因除年紀老化,活動力下降(如不愛運動)、營養不良(如蛋白質攝取不足)及慢性病(如癌症、心血管疾病或骨質疏鬆)等均可能加速肌肉流失。若家中年長者若有握力下降、行走遲緩、起身或爬樓梯困難甚至快要跌倒等現象,均可能罹患肌少症,應及時尋求醫師協助,進行諮詢和診斷。陳信豪說,目前肌少症沒有藥物治療,營養及運動是肌少症的最佳解藥,高齡者建議每餐均衡攝取約手掌大雞胸肉的蛋白質,魚、豆類、蛋或牛奶均可,若準備食物不便,亦可直接攝取市面上含優質蛋白質、吸收利用率高、並具有醫學實證之均衡營養補充品;此外,規律運動也非常重要,特別是負重運動,如深蹲及舉啞鈴,以及平衡運動如太極拳等,可避免跌倒、維持身體活動力及減緩肌肉流失。陳信豪呼籲,老年人常有三高問題,需降低澱粉及醣類攝取,但優質蛋白質不能減少,而且要分散在三餐食用才能有效吸收,另外,閒暇之餘也要多加強下肢訓練,在家深蹲、爬山健走或參加社區健康活動,都是很好的訓練方式,讓生理代謝維持良好運作,方能享受最佳生活品質,達到健康延壽。
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2021-08-05 新聞.元氣新聞
肌力影響防疫保護力!研究:肌肉減1成病菌感染增,減4成肺炎死亡升
增肌/確保疫苗保護力營養補充二關鍵:「好吸收蛋白質」、「提升保護力營養素」小心「失肌」!40歲後每十年平均流失8%,40~80歲間恐降低33% !提升抗疫實力 醫籲:蛋白質量增20~50%!選擇「好吸收蛋白質」才算補對!選擇具醫學實證營養品 快速累積抗疫體力/保護力!本週因應疫情變化,公布許多新防疫政策,不僅疫情警戒降二級,也開放38歲以上民眾施打新冠疫苗。疫情雖趨緩,但社區中依然存在隱形感染者,外出仍有感染風險;此外,面對傳染力更強的Delta變種病毒,持續也有境外移入案例,我國尚未完全排除威脅。衛生福利部雙和醫院家庭醫學科彭邦中醫師說,雖疫苗已開打且擴大接種對象,但台灣目前覆蓋率尚未達群體免疫狀態,維持自身免疫力及謹遵防疫原則還是最根本之道。為了在關鍵時刻提升免疫力,醫師提醒,除了均衡營養和適量運動之餘,中壯年族群及長輩千萬別輕忽維持肌肉量。而有效增加肌肉與確保注射疫苗後免疫力的飲食關鍵,就是「好吸收蛋白質」及「提升保護力營養素」。員榮醫院醫療體系家庭醫學科黎雨青醫師說明,從天然的原型食物補充營養當然是最佳的方法,但外食族、牙口與食慾較差的中壯年族群及長輩,因難以維持多元且適量飲食,面臨營養不均甚至缺乏的困境,針對這類族群就建議使用均衡營養補充品改善營養。黎雨青醫師也提醒,疫情期間民眾若想要快速提高自身保護力,最好的選擇就是具醫學實證可幫助體力增強的均衡營養補充品,且選擇全球性品牌會更有保障。防疫關鍵時刻陷危「肌」!研究顯示:肌肉流失10%免疫力就開始下降/流失40%肺炎死亡風險增1!「肌肉量與免疫力有直接關聯性!」彭邦中醫師表示,肌肉能儲存免疫系統需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素,當肌肉流失時,免疫力就會下降。研究發現,肌肉量與免疫力的好壞息息相關,維持充足肌肉有利於免疫系統 ;反之,肌肉流失變多,免疫力就會變得更差!亦有研究顯示,只要肌肉流失10%,免疫力就會降低,染疫風險隨之增加;流失30%,疾病恢復能力陡降,重症風險提升;肌肉流失超過40%,肺炎死亡風險大幅上升1。「儘管肌肉在免疫系統中扮演著重要角色,但肌肉會隨著年齡增長而流失。」彭邦中醫師提醒,40歲後肌肉將以每十年平均流失8%的速度迅速減少,40至80歲間可能流失將近三分之一的肌肉2。因此,在防疫的關鍵時刻,中壯年族群及長輩除了疫苗以外,也別輕忽肌肉與免疫力之間的關係。而有效提升肌肉量的關鍵,彭邦中醫師強調,一般中壯年族群及長輩,最根本就是由營養做起,關鍵就在於補充「好吸收蛋白質」、「提升保護力營養素」。挑選優良蛋白質先知道 你補充的是好吸收蛋白嗎?維持肌肉量提升免疫力 蛋白質要增量 醫建議:每日每公斤補充克數由0.8~1公克提升至1.2公克彭邦中醫師提醒,大家都知道要提升肌肉量就必須多吃像是雞胸肉等高蛋白食物,但卻常誤會整塊雞胸肉裡都是蛋白質,這可是錯誤迷思!攝取蛋白質前要先確認「蛋白質含量」,像大家悉知的雞胸肉,每100公克中只有31公克屬於蛋白質。除此之外,還要考量「利用率」的問題,才能確保蛋白質能有效轉化成製作肌肉、免疫細胞所需的原料,而選擇「好吸收蛋白質」才能事半功倍!那民眾到底一天要攝取多少蛋白質才夠呢?彭邦中醫師說明:「一般正常成人通常是建議每日每公斤體重應至少攝取0.8~1公克蛋白質,但疫情之下,民眾若想維持肌肉量、提升免疫力及確保疫苗保護力,會建議提升蛋白質量至每日每公斤攝取1.2公克,尤其是中老年族群,肌肉流失及免疫下降的風險高。因此,以70公斤成人每天應補充蛋白質量為例,在疫情下將由原本建議的56~70公克提高至84公克,並搭配適量運動。這樣的蛋白質克數計算回原食物本身,可以發現民眾為了提升肌肉量及免疫力,必須吃下更大量的食物,一般成人可能會有熱量增加導致肥胖的問題,而對食慾較差或牙口不好的長者要增加進食更是挑戰!彭邦中醫師說明,為了在關鍵時刻強化自身保護力,除選擇高品質的蛋白質食物外,可以適時加入均衡營養補充品,讓營養補充更有效率,就不用煩惱補充完善營養需要吃進大量食物。提升免疫力及確保疫苗保護力不可不知道的營養素 專家詳細分析報你知除了蛋白質是生成免疫及肌肉細胞的原料,許多維生素、礦物質對於免疫力都有重要影響,均衡攝取才能維持整體健康狀況,甚至是鞏固與強化免疫系統、確保疫苗施打成效,累積抗疫實力。黎雨青醫師也整理出增強保護力的重要營養素!除了蛋白質以外,還包含了維生素A、D、E、C、B6、B12、葉酸及礦物質鋅、鐵、硒、銅。黎雨青醫師進一步分析這些重要維生素礦物質,對於提升保護力、確保疫苗施打效果都有重要幫助:維生素B6可將蛋白質分解成可用原料;維生素B12、葉酸、鐵可促進免疫細胞生成與活化;維生素C、維生素E、硒可抗氧化、保護細胞,其中美國衛生研究院更特別指出,缺乏維生素C對免疫系統有不利的影響,可能增加新冠肺炎感染及重症死亡風險 。維生素A、維生素D、鋅可降低呼吸道感染風險,且有多篇研究顯示,缺乏維生素D、鋅會增加新冠感染以及重症死亡風險4;銅則可抑制病毒活性。黎雨青醫師強調,提升免疫功能及確保疫苗施打成效不能只看單一營養素!需同時補齊多元營養素以提升保護力,在疫情期間也才更有保障。牙口/胃口差卻要增量補營養 「食」在好痛苦! 加入醫學實證均衡營養補充品 面對疫情更安心在疫情之下,為了要提升保護力,適當增量攝取「好吸收蛋白質」與「提升保護力營養素」是兩大要事!然而,在疫情衝擊全民生活,居家防疫期間,不少民眾為了降低群聚感染風險,減少到超市採買食材的頻率,每日三餐透過外送及外帶打理三餐。黎雨青醫師提醒,外食容易出現營養缺口,因為通常澱粉比例較高,若要吃到足量蛋白質與維生素礦物質,除了得吃進更多份餐點,也更是所費不貲。長輩因牙口變差且食慾下降,「吃足」與「吃好」儼然像是一場苦戰,更有有高達四成二的年長者熱量攝取不足 。黎雨青醫師說明,透過多元食物獲取所需營養素是最理想的狀況,不過國人普遍陷入「所需營養多元,但實際補充不足」的窘境。建議一般民眾除了正常飲食以外,亦可簡單使用均衡營養品,填補生活中的營養漏洞,補足提升保護力的關鍵營養素。黎雨青醫師也特別提醒:「許多中壯年族群或長輩誤以為自己年紀大了、代謝及運動量下降,少吃一點比較健康,但事實上中壯年族群及長輩肌肉流失速度加快,蛋白質補充需求更大。在經醫師或營養師的評估下,以均衡營養品來說,甚至可能需提升每日份量。」市售營養品琳瑯滿目,民眾常不知如何挑選,就此,黎雨青醫師提醒,除了要把握成分包含上述二關鍵:「好吸收蛋白質」與「提升保護力營養素」外,是否具有充分醫學實證也很重要。黎雨青醫師提醒,近期台灣民眾都透過疫苗新聞學習到臨床試驗的重要性,其實營養補充品也是,故建議民眾可以挑選有進行過多項臨床試驗、甚至登上國際醫學期刊的均衡營養補充品,會較有保障,也較可預期能快速增加體力與保護力。
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2021-07-30 寵物.照顧指南
寵物知識+/貓狗全身毛茸茸怎知有沒有過胖?一張表立刻評分
現代寵物大多養在室內又缺乏運動,營養過剩之下容易有過胖的問題。很多飼主覺得牠們圓滾滾的很可愛,常會忽略肥胖對寵物帶來的害處,例如引發心血管或關節疾病。但貓狗全身毛茸茸,該如何判斷是否過胖?世界小動物獸醫協會(WSAVA)提供了一套針對貓狗的體態評分表,一共分為9級,從低於理想體態的1~3級到高於理想體態的7~9級。▲狗的體態評分表※低於理想體態第1級:在適當距離下可明顯見到肋骨、腰椎骨、骨盆骨和所有骨盆突出部分,看不到體脂肪,明顯肌肉流失。第2級:目視易見肋骨、腰椎骨、骨盆骨,觸診不到脂肪,可能見到其他骨頭突出的部分,極少量肌肉流失。第3級:可輕易觸診或看到肋骨,觸診不到脂肪,可見腰椎骨的頂部,骨盆骨突出,明顯腰身和腹部凹陷。※理想體態第4級:可輕易觸診到肋骨,肋骨上有極少脂肪包覆,由上方俯視可見腰身,腹部凹陷明顯。第5級:觸診肋骨沒有過多脂肪,由上方俯視可在肋骨後方看到腰身,由側面可看到腹部凹陷。※高於理想體態第6級:觸診肋骨可感覺到稍微多的脂肪覆蓋,由上方俯視可見腰身但不明顯,腹部凹陷明顯。第7級:肋骨不易被觸摸到,有大量脂肪覆蓋,腰椎和尾根部位有脂肪堆積,腰身幾乎不可見或消失,可見腹部凹陷。第8級:觸診不到肋骨,有非常厚的脂肪包覆,可能要施與較大壓力才能觸診到肋骨。腰椎和尾根部位有多量脂肪堆積,腰身消失。無腹部凹陷,可能看到明顯腹圍膨大。第9級:有大量脂肪堆積覆蓋胸腔、脊椎和尾根,沒有腰身和腹部凹陷消失,脂肪堆積於頸部和四肢,並可見明顯腹圍膨大。▲貓的體態評分表※低於理想體態第1級:短毛貓在肉眼下可見肋骨突出,觸診不到脂肪,腹部嚴重凹陷,可輕易觸診到腰椎和腸骨翼。第2級:短毛貓在肉眼下可見肋骨突出,腰椎明顯,腹部明顯凹陷,觸診不到脂肪。第3級:可輕易觸診到由極少量脂肪覆蓋的肋骨,腰椎明顯,肋骨後方可見腰身,極少量腹部脂肪。第4級:可觸診到極少量脂肪覆蓋的肋骨,肋骨後可見腰身,腹部稍微凹陷,沒有腹部脂肪墊。※理想體態第5級:比例良好,肋骨後可見腰身,可輕易觸診到由極少量脂肪覆蓋的肋骨,少量腹部脂肪墊。※高於理想體態第6級:可觸診到由少許脂肪覆蓋的肋骨,可見腰身和腹部脂肪墊但不明顯,腹部沒凹陷。第7級:肋骨不易被觸診到,伴隨中等程度脂肪堆積和不明顯的腰身,腹部明顯較圓,並有中等程度的脂肪墊。第8級:觸診不到肋骨,過多脂肪,缺乏腰身,腹部明顯較圓並可見突出的腹部脂肪墊,有脂肪堆積在腰椎部位。第9級:觸診不到肋骨並有嚴重過多的脂肪堆積,大量脂肪堆積在腰椎部位、臉和四肢,腹圍膨大,沒有腰身,大量脂肪堆積。如果貓狗過胖該怎麼做?和人類一樣是控制飲食和穩定運動,避免讓牠們攝取過多碳水化合物,改以吃肉類、原形食物為主,例如鮮食、人類食品等級主食罐等。運動也是很重要的,每天讓狗狗「固定」運動,帶出去散步、在家玩球等,不中斷、固定的運動就能對減重有所幫助。至於貓咪很難強迫牠運動,建議在家設置貓爬架、跳台來製造適合貓咪活動的場所,另外也能多準備一些牠們感興趣、可與其互動的玩具,例如逗貓棒,在遊戲過程中讓貓咪獲得適度的運動量。⭐️「寵物健康我守護」徵文邀稿中 賺獎金6000元幫毛孩加菜!陪你在家度過苦悶疫情的毛小孩,歡迎來分享牠的健康小故事!來信需附上寵物簡歷與照片,不僅有高額獎金,還有udn文創精美授權贈品等著你喔!(點擊上圖瞭解更多活動詳情)活動截止日為8/24(二),歡迎踴躍投稿!
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2021-07-26 該看哪科.骨科.復健
起立蹲下5次超過12秒小心肌少症!醫曝致命徵兆
隨著社會進步,科技發達,生活變得更加便利,但也造成現代人活動量越來越少;另外,飲食精緻化或是因年紀增長退化而飲食不均衡的情況也時有所聞。缺少活動加上營養不均這兩大要素,可能造成一種疾病的發生,就是肌少症。肌少症非老人專利 3大面向可發現很多人誤以為肌少症只會發生在老年人身上,其實不然。臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師顏正中表示,所謂的肌少症,指的就是低肌肉質量,低體能表現,與低肌肉力量三大面向。在日常生活上,肌少症比較容易被發現的症狀包括有:行走速度變緩慢、腿部突然容易無力、無法舉起重物,甚至體重減輕,反覆跌倒等;當出現這些狀況時,就要小心已經罹患了肌少症。(推薦閱讀:肌肉少骨頭就鬆了! 9習慣正悄悄偷走你的肌力)居家檢測肌少症 小腿圍太小須當心顏正中建議,可以在家中用兩個簡單方法初步篩檢是否疑似肌少症。第一種方法是量測小腿圍,小腿與地面呈90度用皮尺量測小腿肚最粗的地方,若男性小於34公分,女性小於33公分即符合;第二種是坐在椅子上面,測量坐下起立5次所需的時間,如果大於等於12秒即符合低體能表現的證明。值得注意的是,若這兩項測試都符合,建議開始做營養及運動的改善計畫。同時也可以考慮就醫,讓醫師作整體評估,是否有其他共病症,如心臟病、關節炎、糖尿病、肝腎功能不良等。蛋白質攝取+運動 維持肌肉量此外,營養改善方面則需要注意的是蛋白質的攝取。顏正中說明,簡單評估方式是一掌心大小的蛋白質食物,例如魚類、肉類、豆腐、蛋類等就是一份,一天要攝取到六份,且還要早晚喝一杯奶類,整天的蛋白質攝取量才算足夠。(推薦閱讀:運動後增肌減脂怎麼吃? 營養師列「蛋白質清單」:過量小心會變胖)運動改善方面,須注意的是要有重量的運動方式,才能維持肌肉量。可以依循下列方式每天施作:1、手拿寶特瓶將手肘彎曲10次,接著手拿寶特瓶高舉過頭10次。2、雙手拿寶特瓶向側邊打開10次。3、扶著椅背,小腿向後勾10次,然後向後抬腿10次。4、手扶椅背,腳往側邊打開10次。5、兩手叉腰,起立坐下10次。6、背靠牆壁,單腳踩板凳10次。延伸閱讀: ·現代人「1吃飯習慣」小心吃到肌肉流失! 腰痠背痛、坐下爬不起來恐已罹肌少症 ·肌肉量會隨年齡一起流失! 4個助長失能飲食習慣...你中了嗎?
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2021-07-17 該看哪科.傳統醫學
肌少成疾 中醫師徐琬瀅:可用握力、走路檢視肌少症
衛福部中醫科陳琬瀅醫師表示,隨著社會進步,產業轉型,人類的生活逐漸由勞動轉變為久站、久坐的型態,疾病的型態也由單純的發炎損傷,開始混合了各種肌肉流失、僵硬等,輕則痠軟、疼痛,重則可能失能、影響代謝及內分泌。陳琬瀅指出,一般肌少症的診斷是以雙能量X光或是生物阻抗分析儀測量,若是想要簡單地初步判斷,可以用握力、走路速度來看。若是男性握力小於26公斤,女性握力小於18公斤,表示上肢肌力或肌肉量不足;下肢肌力則以走行100公尺是否超過兩分鐘來判斷。目前西醫在肌少症的方面主要以營養及運動訓練的方式,營養方面建議攝取富含蛋白質及維生素D的食物,如黃豆、花生、牛肉、鮭魚、鮪魚或是補充魚油等;另建議每天日曬15分鐘,並鼓勵多從事戶外活動,增加人體轉換維生素D。運動方面以阻力訓練為主,可使用阻力帶、啞鈴等輔助,若伴隨有體脂肪過高等現象,需同時加上有氧的運動,可以先從快走、爬樓梯等開始,再漸漸增加速度。陳琬瀅說,以中醫的角度來看肌少症,多歸為虛勞、萎症的範疇,多數可使用升提益氣的藥物,但臨床仍須依據肌少症產生的原因,以及因肌少症造成的結果,分成虛症及虛實夾雜兩大類,並依據個人的體質狀況加減用藥及劑量,有相關需求,建議還是向專業中醫師諮詢開立中藥服用。
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2021-07-17 新冠肺炎.預防自保
營養師:「營養照護」是戰勝新冠病毒癒後關鍵!加速康復可以這樣吃
連日來,本土新冠疫情有稍有趨緩,但如陳時中指揮官所言:「心情可以放鬆,防疫行動仍不能鬆懈」,然而,新冠確診者有5成以上是輕症或無症狀,在居家隔離等待康復的期間,該怎麼吃才有助戰勝病毒,早日恢復呢?營養師高敏敏指出,營養照護是戰勝病毒的重要癒後關鍵,其中最重要的就是「高熱量、高蛋白、充足水分攝取」,這飲食3關鍵將有助新冠確診者康復。 .增加熱量攝取約+250~500大卡/日—感染會增加體內壓力,應多吃高營養熱量密度的食物或飲品,才有足夠熱量對抗體內耗損: 1、少量多餐 就算不餓,也務必確保熱量足夠,減少對本體的耗損。2、吃酪梨、喝堅果飲 可透過油脂食物的攝取,提高能量進食。3、配方營養品 若食慾不振、身體不舒服,可視情況補充配方營養品,讓熱量、營養達到需求。.補充蛋白質營養—避免肌肉流失耗損使身體更虛弱、降低癒後恢復力:1、多吃蛋、肉、豆製品 以原型優質蛋白為主。2、 自製奶昔 可用豆漿、牛奶、優格+香蕉+堅果醬做高蛋白奶昔。3、蛋白質飲品 吃不下可利用高蛋白飲補充營養。 .水分補充足夠—發燒、流汗、咳嗽、腹瀉等,都會增加身體水分流失,為避免身體缺水、脫水、電解質失衡:1、少量多次喝水 避免身體缺水、痰越來越濃稠。2、自製水果水 把新鮮水果加進白開水中,替換不同味道的水份,避免味覺疲勞。3、喝電解質飲料 補充發燒、流汗、嘔吐、腹瀉之電解質。每日量體重 了解自己營養吸收狀態此外,高敏敏建議,每天盡可能的維持體重,因為體重是反應身體水分維持及營養狀態很直接的指標,除謹記以上營養原則,也要搭配多活動、多休息幫助更快恢復健康生活。最重要的還是確實的將口罩戴好、少出門、勤消毒,把自己跟周遭人事物都當成感染源、感染者,時刻提高警覺,一起加油渡難關! 文章授權刊登/常春月刊 編輯部
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2021-07-14 新冠肺炎.預防自保
微解封重啟運動 專業建議不激進 身體準備好再增加強度
健身房微解封,WorldGym提醒重啟訓練,要注意5大重點。包括一開始不要激進,等身體準備好再回復以往的強度與次數。根據營養綜論期刊(Nutrition Reviews)的研究,1周沒運動,肌肉中的肝醣和水分流失,肌肉體積就會縮小約16%,而休息3周以上,肌耐力平均會下降4%到25%。尤其防疫期間在家,不少人減少運動次數,甚至完全暫停,開放健身房後想要回歸健身日常,先來看看World Gym Blog分享重啟訓練的5大重點。1.低次數低負荷,重啟運動如「越級打怪」很容易就Game Over,不僅嚴重痠痛影響到日常生活,還容易受傷需休養破壞訓練計畫。所以剛開始訓練的前幾周,建議先用簡單動作,搭配低次數、低負重,讓身體習慣運動模式之後再增加強度。2.記取過去失敗的經驗,想想讓你停止運動的原因是什麼呢?如果是因為缺乏動力,那就換一種訓練方式,例如:跑步讓你覺得無趣,可以換成有動作變化的HIIT、TABATA...等間歇訓練;亦或是自己在家練會偷懶、沒器材不方便,微解封可到健身房,做好防疫措施。3.補充身體所需的燃料,不論想增肌或減脂「吃」都是很重要的一環,回復運動後也要調整飲食的分量及時間,讓身體有足夠的能量來支持訓練所產生的耗能。4.不要輕易放過自己,不能激進外,太容易放過自己也會降低運動成效,例如:重訓時你不需要馬上達到過去自己的最大重量,但也不能在最低訓練量無限循環,建議設計一套健身課表,按部就班幫助自己進步。5.不要馬上參加比賽,停止運動後肌肉流失和體能下降的程度會比想像得多,不建議剛開始恢復訓練就參加比賽;因身體還沒有準備好,就進行激烈的運動可能受傷,反而要花更多時間休養。若要參賽記得預留足夠的時間準備,並且把比賽設成目標,會讓自己更有動力鍛鍊。睽違兩個月進健身房運動,World Gym Blog提醒,運動時因需全程戴口罩,一定要評估身體耐受度,有任何不適,立即休息,同時補充水分。正式運動前做足暖身,讓許久未運動的肌肉被喚醒,才能增加運動效率及避免運動傷害。
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2021-07-10 新冠肺炎.預防自保
宅在家防退化 長輩防疫當自強
疫情打亂長輩日常作息,除了活動量減少,無法出門的影響還包括無形的心理壓力,久了容易悶出病來。三軍總醫院日間照顧中心主任謝嘉娟表示,長者不出門首先活動力下降,接著易因肌肉流失導致退化疾病。一旦身體行動不方便,心情也跟著憂鬱、煩躁,身心相互影響,陷入惡性循環。謝嘉娟說因為缺乏運動,即使肚子不餓,三餐時間到了仍然進食,輕忽三高慢性病的控制,她建議定時應用血壓計、血糖機等監控數字。督促長輩運動,可鼓勵嘗試線上視訊軟體,邀親朋好友一起加入體驗線上運動樂趣。另外,睡眠時間也要固定,作息大亂容易引起自律神經失調。還有,別忘了補充維他命D和鈣質,彌補宅在家日曬不足,預防熟齡最常見的骨質疏鬆問題。
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2021-07-06 養生.健康瘦身
節食減肥,只會越減越肥!營養師:減重2關鍵,缺一不可!
身體也有節能模式?熱量不足反而胖?許多人嘗試減重,會先從節食開始執行,剛開始往往很有效,在短時間內,就能減重2至3公斤,甚至更多。經過一段時間後,就會遇到「撞牆期」,尤其,飲食開始恢復正常,體重反彈,甚至可能創新高。嫚嫚營養師說明,人體在正常狀況下,體重會有一個設定點,就像體溫和血壓一樣,為了讓人體能夠維持恆定,器官才能正常運作。採取極端的節食方式,例如一天一餐,熱量換算後,可能低於1200大卡,這麼少的情況,身體會出現防禦機制,將基礎代謝率下降,也就是「節能」模式。當身體長期處在節能模式,容易破壞體重的設定點,平均兩週的時間,平均代謝率就會下降15%,因此飲食恢復正常後,反而熱量容易超標,一旦時間拉長,體重雖然明顯下降,但也會伴隨肌肉流失,這兩種加起來就是標準的易胖體質。減重遇到撞牆期?缺乏營養素更難瘦?嫚嫚營養師表示,所謂「撞牆期」是指體重降到一定程度,身體防禦機制將愈來愈強,為了防止生命危險,體重會維持一定水準,無法再下降。另一方面,身體代謝蛋白質、醣類、脂肪,需要足夠的維生素和礦物質當作輔酶,能量代謝才會是正常,如果一天攝取少於1200大卡,所需的維生素和礦物質就會缺乏,導致身體機能無法正常運作,讓代謝更糟糕,因此一天熱量攝取需要大於1200大卡,營養素才有可能足夠。此外,減重只吃特定種類食物,也有可能造成營養素不足,尤其減重族群將碳水化合物視為復胖元兇,對此,嫚嫚營養師表示,全穀類其實是B群的主要來源之一。雖然保健食品能夠補充營養缺乏,但還是與天然食材攝取有所差異,建議保健食品當作輔助為佳。避免減重停滯期 飲食控制是關鍵?嫚嫚營養師說明,身體儲存能量的形式主要有兩種,一是肌肉和肝臟中的肝醣;二是脂肪。肝醣總量約佔400至500克,肌肉量愈多,儲存肝醣的能力就愈好。不過,肝醣是緊急使用的能量來源,像是運動前30分鐘,大部分以消耗肝醣居多,因此儲存能量多是脂肪為主。嫚嫚營養師提醒,減重速度不要求快,因為身體沒辦法短時間接受劇烈變化,減重速度愈快,往往愈快遇到瓶頸,反而失去信心,不再繼續執行減重計畫。建議每週以0.5至1公斤的速度下降,讓身體能夠保持恆定。增肌就能減脂?持續有氧才是關鍵嫚嫚營養師指出,要想避免體脂上升,建議以飲食控制為主,切勿以為只要運動就能減重成功,1公斤的肌肉約增加消耗13大卡熱量,還是需要配合減脂和增肌運動。減脂關鍵在於運動時間的長度,一定要找到能夠持續30分鐘以上的有氧運動,建議可以快走跑步機為主,上調坡度4至6度,喘到還可以講話的運動強度才足夠。再來是增加肌肉量的運動,執行減重計畫遇到停滯期,可以適度增加肌肉訓練,建議以大肌群訓練為主,包括深蹲、棒式等,尤其停滯期更應改變身體適應性,才不會讓身體「重新設定」,形成比以前更胖的易胖體質。(文章授權刊登/每日健康) 【延伸閱讀】 居家防疫缺運動,當心肌少症影響不亞於新冠肺炎!傳統市場成為新冠肺炎高風險區?!醫提點4招不把病毒帶回家!高風險轉移性攝護腺癌惡化快 荷爾蒙合併療法帶來福音立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2021-06-18 養生.聰明飲食
宅在家更要減肥!168落伍了,營養師曝光「422」進食法能甩肉
為了防疫,大家都宅在家裡,體重可能也逐漸上升,因此不少人開始實施「168斷食法」,但是168方法在家時很難實施,營養師黃韋堯表示,間歇性斷食考驗意志力與持久力,因此建議可以改用「442飲食法」,在10小時中,4小時、4小時、2小時分段時間中,將所有食物吃完,可以讓大家容易達標。黃韋堯指出,在家可以調整飲食、日常作息,營養足夠符合身體代謝才是關鍵,因此他研發出442飲食法,從168斷食法(8小時吃完所有食物,16小時空腹)的基礎來優化。442飲食法是指在人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時裡,以4小時、4小時、2小時的分段時間內,將所有的食物吃完,第一餐與第二餐中間需間隔4小時,第二餐和第三餐再間隔4小時,最後的2小時,以輕食、湯品或代餐做最後一餐,消化時間大約2小時。黃韋堯指出,引時間多攝取蔬果、補充酵素、膳食纖維等相關食物,進而幫助排便、增強代謝力,也有助於提升免疫力,也有助於緩解疫情下的緊張情緒。 黃韋堯說,包括可以消水腫的芹菜、蘋果醋萃取,肉鹼、發酵黑薑、植物複合多肽等則能幫助代謝,增強對伺機入侵病菌的抵抗力;而天然植化素具有抗發炎等活性,且強化免疫細胞,進而增強抵抗力。 吃的「油脂」也是關鍵,黃韋堯提到,具有抗氧化物的優秀脂肪,能夠幫助體內建立抗自由基的環境。 黃韋堯強調,居家飲食三餐主食應少吃精緻的單醣食物,增加飲食纖維量,可選擇像是比燕麥熱量更低的「燕麥麩皮」,增加飽足感而減少後面進食的分量。也能搭配居家自主運動訓練,挑選自身體能所及的影片或健身APP在家運動,也要適當補充,例如BCAA及乳清蛋白等,避免肌肉流失,讓自己維持健康的最佳理想狀態。
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2021-05-22 新冠肺炎.預防自保
本土疫情大爆發1周逼近千人 染疫患者營養照護全攻略
台灣疫情大爆發,近1周來,累積本土新冠肺炎患者近800人,振興醫院營養治療科營養師陳韻婷提醒,輕症確診者務必多喝水,並多食用高營養密度的食物及飲品,天天測量體重,維持目前的體重。感染新冠病毒之後,症狀為發燒、咳嗽、呼吸急促,導致身體疲累及食慾降低,陳韻婷說,這個時候更要好好地吃,攝取高熱量、高蛋白飲食,才有足夠免疫力對抗新冠病毒。陳韻婷解釋,體內發燒,將加速身體代謝率,增加營養素需求量,此時,體內液體流失,導致脫水,就算不覺得口渴或飢餓,也必須進食及補充液體,攝取足夠的熱量及蛋白質。確診者對於熱量需求增加,每天熱量要比平時提高再多上200至250大卡,建議選擇含2至3份油脂來源的食物,例如,堅果種子、酪梨、乳酪。此外,感染者應該多多攝取優質蛋白質,一般體重的成年人每天應食用280至400公克的蛋白質,來源為大豆製品、魚貝類、雞蛋、各種肉類、乳製品(牛奶、優格、起司等)、蛋白質飲品等。由於食慾變差,陳韻婷建議,少量多餐,每隔2至3小時進食1次,1天6餐,藉此補充營養。在罹病時,建議適時補充營養補充品,在不感覺飢餓或對進食感到費力或疲累時,使用口服營養補充品,可快速補充身體所需的熱量、蛋白質及必需營養素,1瓶約可提供至少250大卡熱量及15至30公克蛋白質。「如果持續發燒,一定要多喝水。」陳韻婷說,務必維持體內足夠的水份,避免脫水,一旦出現頻繁口渴感、發燒、尿液量減少、顏色變深、口乾、心跳加快、疲累及意識混亂時,就處於脫水狀態,容易引發肺炎,因此,一定要多喝水。預防脫水4要訣:▸要訣1:每小時都喝水,至少每15分鐘應補充80至160ml液體。▸要訣2:選擇多樣化的流質種類,避免味覺疲勞。▸要訣3:睡前床邊應放置足夠液體,半夜醒來,就能飲用。▸要訣4:若有嘔吐或腹瀉,除喝水外,需補充運動飲料等電解質液。陳韻婷強調,體重是身體含水量及營養狀態的一個重要指標,體重變輕,顯示體內液體、脂肪、肌肉量持續減少。因此,確診者應該每天量體重,維持高熱量高蛋白飲食,搭配運動,才能保有抵抗力,並減少肌肉流失。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-05-19 新冠肺炎.預防自保
確診者5大飲食指引 有助康復
新冠肺炎本土確診病例激增,無症狀或輕症患者持續增加,必須將醫療留給重症者。振興醫院營養師陳韻婷昨天提出「給確診者的五大飲食指引」,確診患者的營養照顧可依循指引,將有助患者康復,並維持醫療量能不至於崩潰。陳韻婷表示,新冠肺炎患者常見發燒、咳嗽、呼吸急促、疲累、食欲降低等症狀。由於發燒會加速身體代謝率,營養素需求量會提高,也會增加體內液體流失導致脫水,建議應該持續進食及補充液體,攝取足夠的熱量及蛋白質,才有足夠的免疫力對抗病毒。給確診者的五大飲食指引一、飲食攝取原則患者應採高熱量高蛋白飲食方式,多食用高營養密度的食物及飲品,讓身體有足夠的營養對抗體內的能量耗損。每日熱量攝取為「體重x25至35大卡+200至250大卡」,可選擇含2至3份油脂來源的食物,如堅果種子、酪梨、乳酪等提高熱量攝取。每日蛋白質攝取量為「體重x1.2至1.5公克」,可攝取280至400公克的各種肉或魚類食物,其他如大豆製品、雞蛋、乳製品(牛奶、優格、起司等)、蛋白質飲品等都是良好的蛋白質來源。建議每隔2至3小時進食一次,以少量多餐的方式補充營養。也可將口服營養補充品納入日常飲食中,增加餐間營養攝取,可快速補充身體所需的熱量、蛋白質及必需營養素。二、液體補充原則必須維持體內足夠的水分,注意是否有脫水情況,每日液體攝取量為「體重x40至45毫升」,可補充具熱量及蛋白質的清流質飲品、口服電解質補充液或運動飲料,可補足身體必需的電解質及礦物質,以維持正常生理機能。三、味覺或嗅覺改變時可以怎麼做可將食物放冷或放至室溫下再食用;若食物嘗起來有金屬味,可使用塑膠餐具盛裝及進食;若飲品喝起來有酸味或苦味,可加入適量的糖分調整;無味的食物可加入天然辛香料,增加風味。四、維持體重體重是身體含水量及營養狀態的一個重要指標,必須預防急性期肌肉量流失,對於日後的復元極為重要,應每天量體重,並維持目前的體重為佳。五、復元及復健期的營養患者逐漸復元後,宜維持高熱量高蛋白飲食,並搭配運動,能保有抵抗力及減少肌肉流失,有助於恢復日常活動。
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2021-05-18 新冠肺炎.預防自保
「確診者的五大飲食指引」營養師盼降低醫療量能超載
本土病例昨確診量暴增至333例,無症狀或輕症患者恐持續增加,未來醫療量能可能無法負載所有病患,必須將醫療留給重症者。振興醫院營養師陳韻婷今天提出,「給確診者的五大飲食指引」,希望幫助患者康復,並降低醫療量能超載。陳韻婷表示,新冠肺炎常見臨床症狀為,發燒、咳嗽、呼吸急促,導致身體疲累及食慾降低。由於發燒會加速身體代謝率,營養素需求量提高增加,也會增加體內液體流失導致脫水,就算沒有明顯口渴或飢餓感,也應該持續進食及補充液體,攝取足夠的熱量及蛋白質,才有足夠的免疫力對抗病毒。目前大部分新冠肺炎確診者都屬於輕症或無症狀,陳韻婷說,未來如果赴集中檢疫所或在家隔離,營養照顧可依循指引,將有助於身體的康復,並維持醫療量能不致於崩潰。●給確診者的五大飲食指引一、飲食攝取原則及注意事項(1.)高熱量高蛋白飲食感染新冠病毒的病人會增加體內壓力,陳韻婷建議,這時不該過度限制熱量,應多飲食高營養密度的食物、飲品,才能讓身體有足夠的營養對抗體內的能量耗損。★每日熱量攝取:體重X25至35大卡+200至250大卡。(如:60公斤成人平時每日的熱量攝取約1500至2000大卡,因熱量需求增加,需比平時提高200至250大卡/天);另外,可選擇含2至3份油脂來源的食物,如堅果種子、酪梨、乳酪等提高熱量攝取。★每日蛋白質攝取量:體重X1.2至1.5公克(如:60公斤健康成人每日需75至100公克);可攝取280-400公克的各種肉或魚類食物等獲得足夠蛋白質需要量,良好的蛋白質來源為大豆製品、魚貝類、雞蛋、各種肉類、乳製品(牛奶、優格、起司等)、蛋白質飲品等。*高蛋白奶昔2.5杯量/約600ml(每杯可提供200大卡熱量及12公克蛋白質)*全脂優格:3/4杯(希臘優格蛋白質含量更高)*全脂牛奶:1杯(若希望質地濃稠點可自行加量)*花生醬:1大匙*新鮮水果:如香蕉、芒果、莓類等 (可依個人喜好加入適量水果增加風味)(2.)少量多餐這個時期食慾可能會變差,就算沒有明顯飢餓感,也應每隔2至3小時進食一次,6餐/天,以少量多餐的方式補充營養。(3.)使用營養補充品陳韻婷建議,將口服營養補充品納入日常飲食一部份,增加餐間營養攝取。尤其不感覺飢餓或對進食感到費力或疲累,無法吃到足夠需要量時,使用口服營養補充品,可快速補充身體所需的熱量、蛋白質及必需營養素,可選擇每瓶250至300ml提供至少250大卡熱量及15至30公克蛋白質的飲品,並可冷藏取代一般冷飲,選擇不同口味/風味產品,以避免味覺疲乏。二、液體補充原則及注意事項(1)維持體內足夠的水份,隨時注意是否有脫水的情況陳韻婷指出,脫水症狀包括口渴感增加、發燒、尿液量減少、濃或呈深色、口乾、心跳加快、疲累及意識混亂等,當身體處於脫水時,呼吸系統的分泌物會變得較為濃稠,難以從肺部排出,當肺部無法清除這些分泌物時,就可能導致肺炎,為避免脫水,需增加液體攝取量。★每日液體攝取量:體重x40至45毫升(如:60公斤健康成人每日需至少2400至2700毫升的液體補充),最佳的補充液為具熱量及蛋白質的清流質飲品、口服電解質補充液或運動飲料,可補足身體必需的電解質及礦物質,以維持正常生理機能。評估液體補充是否足夠,則為觀察尿液顏色(每3至4小時解尿顏色應呈淡黃色)。(2)如何預防脫水1.每小時都要補充,至少每15分鐘應補充80至160ml液體,無法一次喝大量液體者,建議少量且每隔數分鐘就喝一次。2.選擇多樣化的流質種類避免味覺疲勞。3.睡前床邊應放置足夠液體,確保半夜醒來能夠補充。4.若有嘔吐或腹瀉情形,除喝水外,也應該要補充口服電解質液,如舒跑、寶礦力水得等,可以居家自製口服電解質補充液:鹽(1/2至3/4茶匙)+果汁(蘋果、橘子、葡萄、蔓越莓)1杯+水(3.5杯)。三、味覺或嗅覺改變時可以怎麼做1.將食物放冷或放至室溫下,可能會比熱食嚐起來更佳。2.若食物嚐起來有金屬味,建議使用塑膠餐具盛裝及進食。3.避免過於甜膩的食物。4.若飲品喝起來有酸味或苦味,可加入適量的糖分調整。5.無味的食物中可加入天然辛香料,增加風味。四、維持體重陳韻婷說,體重是身體含水量及營養狀態的一個重要指標,體重流失顯示體內持續的液體、脂肪、肌肉量的減少。肌肉量減少會使身體感到虛弱,影響下床、走路或日常活動的行為表現,由於身體重新合成肌肉需要很長一段時間,預防急性期肌肉量的流失,對於日後的復原極為重要,應每天量體重,並維持目前的體重為佳。五、復原及復健期的營養患者逐漸復原後,陳韻婷建議,維持高熱量高蛋白飲食,並搭配運動,能保有抵抗力及減少肌肉流失,有助於恢復日常活動。提醒民眾,若患者本身為慢性疾病者,營養需求則需依個別情況調整。
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2021-05-06 養生.運動天地
少量多餐更助於減重?專家破解常見減脂迷思
減脂迷思人類在這幾千年來,一直在追求著體格精壯、肌肉發達的運動員身型。這是一個至高的標準,非常有吸引力是古代英雄、希臘神祇的標配外觀,沒人挑戰它的崇高地位,而我們迄今依舊崇敬著這樣的理想。在美國,肥胖率超過人口數的百分之三十五,並且逐年攀升。似乎只有天生基因像超人,或是願意為了健身犧牲奉獻、嚴守紀律,深入學習正確觀念的人,才能夠練出這種理想的體格。然而,別被這個論點給騙了,基因不是阻止你練出強健體魄的原因,想學健身知識也不難。在你看完這本書後,你就能學到所需的各種知識。也別擔心自己沒有足夠的意志力,這件事沒有你想像的難,雖然你不能天天吃批薩,也別夢想偶而練個幾下,就能擁有完美六塊肌。但是,只要能把握飲食和重訓要點,我們還是可以享受喜歡的食物,做自己喜歡的鍛煉,進而達到增肌減脂的目標。這是我寫書的原因,我想要幫助你改善體格,還有讓你的生活更美好。減脂是這個願景中的主要部分。若要實現這個目標,你不能盲從那些未經證實的流行節食法。方法錯誤很容易發生瘦了又胖回來的溜溜球效應。要徹底拋棄讓你變得虛弱、過重和沮喪的節食法。學會輕鬆、持續的減脂方法,你才能做自己身體的主人,讓過多的脂肪從此不上身。在幫助大家做到這點之前,我先得破除嚴重的減脂迷思,有些你聽過,有些你甚至試過,如果我們不先破除這些迷思,你可能會懷疑我接下來要講的事,更可能對書中的核心概念與減脂方法產生抗拒心理。現在,就讓我們一舉剷除這些害人不淺的謬論,祝福各位都能練就理想的身型。迷思 少量多餐更助於減重有沒有聽過:「少量多餐,可以促進新陳代謝,加速減脂的速度,還能控制食慾。」聽過的話舉手。這個理論很簡單:吃東西的時候身體會一直處理食物,因此若每幾個小時就吃東西,新陳代謝會一直維持活躍,對吧?,而且將一日三餐的量分成多餐食用也能降低想要大吃一頓的食慾,對吧?可是這理論在科學研究的面前卻完全站不住腳。法國衛生醫學研究院的科學家檢視大量文獻,針對許多研究的內容,比較各種飲食型態之間的差異,從一天一餐到十七餐都有。他們發現少量多餐吃個不停跟一天好好的大吃一餐,兩者沒有顯著差異。餐量少帶來的是小而短暫的代謝提升,而餐量大則會引起長而大的代謝高峰。因此將一天因消化而燃燒的熱量加總起來,飲食型態並不會帶來明顯差異。加拿大渥太華大學的研究結果也支持這項結論,他們將受試者分成兩組:1.一組每天正常三餐飲食。2.一組每天三餐加三次的點心。兩組受試者維持相同的熱量赤字,在八週後完成實驗,數據顯示所有人的體重、脂肪、肌肉降低程度都沒有顯著差異。那少量多餐對控制食慾有幫助嗎?這需要討論兩個面向。先舉美國密蘇里大學的實驗來說明,研究人員讓受試者進行了十二週的節食減重計劃,發現增加蛋白質的攝取量可以控制食慾,但一日三餐或六餐對食慾則沒有影響。另外,美國堪薩斯大學也進行過性質相近的研究,旨在瞭解用餐頻率與蛋白質攝取量,對食慾、飽足感和激素反應的影響。他們也發現增加蛋白質攝取量可以提高飽足感,而一日六餐的飽足感不如一日三餐。但同時也有其他的研究發現一日三餐的飽足感較低,反而是增加每日用餐頻率可以提高飽足感,讓受試者更容易堅持減重計劃。某種程度上而言,你能堅持的飲食模式就是最好的飲食模式,在飲食頻率上更是如此。我身邊很多人喜歡一日四到六餐,我也是如此,也有人喜歡二到三餐,兩者都是恰當的。迷思 要運動才能成功減重如果你願意每天吃很少的食物,那麼不用做什麼運動,就能創造很高的熱量赤字。靠節食可以減下不少體重,不過,同時也會流失許多肌肉,這不是我們樂見的情況,原因有很多,而虛榮心當然也是很常見的原因。減重有成要控制飲食也要運動,而且不是任何運動都可以,在熱量赤字的狀態時,最好的運動是阻力訓練,這是一種提高肌力和肌耐力的方法。可以從美國西維吉尼亞大學所做的一項研究中,看出節食時進行阻力訓練的益處,研究人員將二十位男女受試者分成兩組:1.第一組每週做四次一小時的有氧運動。2.第二組每週做三次重訓。兩組的飲食內容相同,十二週後,每個人都減了差不多的體脂肪,但有氧運動組卻流失九磅左右的肌肉,重訓組則沒有這個問題。還有其他研究也有同樣的發現,若想要快速減脂卻不想流失肌肉,就需要在減重時加入阻力訓練。迷思 有氧運動比重訓更有助於減脂這是上一個迷思的延伸,大多數人在開始運動減重時會選擇有氧運動,像是慢跑、游泳或騎自行車。這些運動都很好,問題是有氧運動對減重而言效益不大。有許多研究發現,人們在做心肺運動後,體重甚至會開始增加。過重者迷上的是燃燒熱量而不是變得更健康。光靠有氧運動無法明顯減重的主要原因為二:1.要補回運動燃燒的卡路里太容易了。猜猜看,快跑三十分鐘能消耗多少大卡?對於一個體重七十公斤左右的人來說,大約能消耗四百大卡的熱量,然而,只要一把堅果、一點優格和一個蘋果就能補回這些卡路里。或是如果你比較愛吃,幾片巧克力餅乾和一杯牛奶就能補足滿滿的四百大卡。我不是說減重時不應該吃堅果、優格、蘋果或餅乾,而是心肺運動並不如我們所期望的可以消耗大量的卡路里。 做有氧消耗的卡路里對減重有幫助,但你的目標不只是燃燒卡路里,而是要「減去體脂肪」,而若是吃得太多,有氧運動永遠無法幫助你減重成功。2.你的身體會對運動產生適應,並減少熱量消耗。研究指出在熱量赤字時,身體會提高能量的使用效能。也就是說你雖然做著相同類型的運動,但持續運動所需的能量卻會越來越少。這也意味著在同樣情況之下一直做同樣動作,你燃燒的能量比想像中更少,也讓你在減重過程中更可能大吃特吃或進度停滯。許多人會做更多的有氧運動來突破,以消耗更多的能量,讓減重持續進行,但是這樣做的同時也會加速肌肉流失,導致新陳代謝變慢。那重訓的情況又是如何?科學研究很清楚的指出這是很有效的減脂方式,那為何人們提到重訓就想到練太壯而非變苗條呢?答案很簡單,重訓並不是受歡迎的減重方法,因為它其實是很糟的減重方法,但它對加速「減脂」和保存肌肉卻有絕佳的效果。美國杜克大學的一項研究就完美說明這點。研究員招募了一百九十六位年齡在十八到七十歲之間、肥胖或過重的受試者,男女皆有,將這些人分為三組。1.第一組每週做三次阻力訓練,每次一小時。2.第二組每週以中等強度慢跑三天,每次四十五分鐘。3.第三組則是進行阻力訓練和有氧運動。實驗在八個月後結束,你猜哪一組減去最多的體重?不是第一也不是第三,體重減最多的是只做有氧運動的第二組。但是,他們也是唯一流失肌肉的一組。那再猜猜看哪一組減去最多體脂,而且還提高肌肉量?沒錯,就是同時進行阻力訓練和有氧運動的第三組。換句話說,你做有氧運動時要搭配阻力訓練,體重雖然因為肌肉量增加而減得較少,卻減去了更多的體脂肪。※ 本文摘自《美國第一健身強人,科學化健身全書》。《美國第一健身強人,科學化健身全書》作者:麥可.馬修斯 譯者:賴孟怡出版社:采實文化出版日期:2021/03/04圖/《美國第一健身強人,科學化健身全書》書封采實文化提供
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2021-04-28 醫療.慢病好日子
慢病主題館【肌少症】陳怡婷Cynthia營養師:肌少症年輕化!生活四原則擊退它
隨著人口老化,高齡社會來臨,高齡者常面臨的老年病症候群「肌少症」逐漸受到重視,且現代人因久坐不運動、飲食不均衡,肌少症有年輕化的趨勢。如何預防肌少症,維持良好肌肉量及增強肌力?延伸閱讀:腎友不要怕運動,專家撇步大公開:https://reurl.cc/0DqNd6原則一:足夠熱量,均衡飲食攝取足夠的熱量,避免營養不良導致體重及免疫力下降、肌肉量流失。均衡攝取六大類食物,選擇當季在地新鮮食材,增加飲食的變化,也是重要的預防原則。簡易算法如下:(依個別狀況及疾病需求有所調整):原則二:攝取優質蛋白質食物1. 豆魚蛋肉類是蛋白質重要的來源,能修補組織、減緩肌肉流失的速度,由於飽和脂肪酸會增加心血管疾病發生率,所以建議選擇的優先順序為豆類及其製品、魚類及海鮮、蛋類、家禽、家畜。蛋白質建議量為每餐1掌心(約1.5~2份的蛋白質);且應避免油炸及加工製品的食用。2. 乳品類含有優質蛋白質及鈣質,能保持骨質健康,因此建議每天早晚各喝1杯鮮乳(240毫升)或無糖優格、優酪乳,也可以將乳製品入菜(如:起士烤鮮蔬或牛奶蒸蛋)。原則三:獲取足夠的維生素D維生素D可幫助鈣質的吸收,預防骨鈣合成不足導致骨質疏鬆,對肌肉收縮及功能也具影響力。維生素D可從食物中的菇類、多脂魚類(如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚)及強化維生素D的乳品中獲取;但菇類在栽培過程中,需經過紫外線照射(UVB)才會有較高的維生素D,且烹調時則須搭配油脂一起食用,才易被人體吸收。另外,皮膚經陽光日曬後,也可合成維生素D,因此建議每天曬太陽10-20分鐘。原則四:養成規律運動習慣健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山等有氧運動,可改善心肺功能;而彈力帶、握力球、啞鈴等阻力運動,則能增加肌力、維持肌肉量。因此,若合併兩者訓練,將可以同時有兩種訓練的好處,建議1周3-5次超過30分鐘以上的有氧或阻力運動。飲食和運動是對抗肌少症的重要關鍵,雙管齊下,才能增加肌肉質量,增強肌力,遠離肌少症,一起健康老化。 【慢病報你知】根據衛福部統計,國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過?慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題,以專欄或影音輕鬆呈現,每個月不定期寄送,提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子!🔔加入臉書社團🔔加入會員,訂閱電子報 營養師-陳怡婷 | 立即與專家諮詢 | WaCare我的健康社群 |https://reurl.cc/3NngZM【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2021-04-27 該看哪科.骨科.復健
現代人一項吃飯習慣 小心吃到肌肉流失!醫師教你預防肌少症
很多現代人對於骨質疏鬆症的預防有很好的保健觀念,不過你知道嗎?人體的行動力除了依賴強健的骨骼之外, 還必須擁有良好的肌力,才能夠帶動骨頭與關節之間的活動,一旦脂肪的量增加,肌肉量就會相對減少,很可能就會面臨肌少症(Sarcopenia)上身而不自覺。肌少症 肌肉及相對應肌力減少或流失復健科醫師林政宜指出,肌少症就是指肌肉及相對應肌力(功能)的減少或流失,可根據嚴重程度來區分,通常輕度的肌少症,肌肉的質量減少、肌肉力量減弱,但還未造成肌耐力的降低,當開始出現肌耐力下降時,就符合真正肌少症的定義;而嚴重的肌少症,通常肌耐力已下降至沒有辦法負擔正常生活功能所需。所謂「肌肉的量減少」是指真正具有運動功能的肌肉組織,也就是瘦肉組織變少;而「肌肉的力量降低」,則是指手的握力、腳從坐到站等與動作姿勢有關肌肉力量的減退。至於「肌耐力的降低」是由於肌肉量(具功能性組織)的減少,以及肌力(肌肉力量)的減弱,進而導致肌耐力的降低,例如從坐到站或行走的困難度會增加,長久下來,容易加重骨頭、關節的負擔,因而造成莫名的腰痠背痛。肌少症4大危險因子1、年齡老化年齡的變化會造成肌肉組織下降,根據 統計數字顯示,從30歲~70歲,每10 年肌肉的質量會下降6%;40歲以後下降速度會變得更快;60歲以後,每年以 1.4%~2.5%的速度降低。此外,針對長期臥床對肌肉的影響方面,年輕人躺1個 月,身體瘦肉組織約少0.5公斤;30~40 歲以上的成年人躺10天,瘦肉組織少1公斤;但對老年人而言,躺3天就減少1公斤。2、營養不良營養不良、蛋白質攝取不足、過度飲酒等,都容易有肌少症的危機。過度飲酒會 造成營養不良,這是因為飲酒過量,身體在取得很多熱量的情況下,通常不會想再去攝取其他食物,但酒精中並沒有足夠的蛋白質,僅僅只有熱量而已,就會間接造成營養不良3、活動量不足活動量太低、長時間臥床等,都是加速肌少症變化的因素。4、慢性疾病例如糖尿病、心臟疾病、肝臟疾病、腎臟疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病的變化,也都會間接造成肌少症的形成。慢性病會造成肌少症的原因,可歸納出幾個因素,包括體內重要荷爾蒙合成量的降低;而糖尿病、腎臟病等,則是會造成身體神經肌肉方面的改變,身體代謝也會出問題。蛋白質可防肌肉流失 三餐要平均攝取林政宜指出,現代人的生活習慣,早餐吃得比較少、隨便吃,中餐吃便當解決一 餐,晚上則是會吃得比較多,但其實這樣的飲食型態對蛋白質的攝取是不利的。根據美國營養學會提出建議,三餐中的蛋白質要平均攝取,建議量為每公斤每天的攝取標準要達到1.2~1.5克,換算成每餐的攝取量大約為25~30克,不過,依個人體重及有無腎臟疾病的不同,還是會有個別的差異,可進一步諮詢專業醫師計算精確建議值。因為當身體攝取了足夠的蛋白質後,才能夠被有效的利用,當蛋白質攝取量不足 時,活動時除了需要燃燒體內的碳水化合物之外,就得消耗體內的蛋白質做為身體代謝的需求。慎選優良蛋白 植物性與動物性最好1比1 營養師劉怡里提及,除了減少飲食中精緻糖的攝取之外,在澱粉的選擇上,最好選擇全穀類的澱粉,像是糙米、紫米、蕎麥、燕麥、糙薏仁(帶皮的薏仁)等優質的澱粉,不但含有維生素B群,也含有具飽足感的膳食纖維。蛋白質的攝取方面,除了三餐平均攝取足夠的量之外,質的方面也很重要。劉怡里提醒,不要吃加工食品,比如吃魚就要吃新鮮的魚肉,不要吃魚丸,如此一來,不僅可以攝取到優質蛋白質,也可以達到減重的效果。肉類的選擇上,建議以白肉為主,減少紅肉的攝取,因為紅肉的脂肪含量比較多。此外,也可以選擇豆類的蛋白質攝取,像是毛豆、黃豆、黑豆等,都是很好的植物性蛋白質來源;至於植物性蛋白質與動物性蛋白質的搭配,則建議採取1比1 的原則。鈣質補充不可缺少 曬太陽有助鈣吸收另外,骨骼和肌肉是屬於同一套系統,當骨質發生疏鬆的情形,骨骼的架構變得不穩定時,肌肉同時也會相對變得沒有力氣,也就是說,骨骼和肌肉是唇齒相依的,因此,在預防肌少症的同時,也要加強鈣質的補充。在鈣質的補充方面,劉怡里建議,可以從乳製品中攝取,也可以在豆漿中加入一 些黑芝麻或堅果。而蔬菜當中的芥蘭菜是鈣含量最高的,其他如小白菜、川七、紅 鳳菜、綠豆芽等,也都含有豐富的鈣質,而日常飲食中,小豆干、凍豆腐、傳統豆腐、小魚干、蝦米等,也都是很好的鈣質來源。值得一提的是,透過曬太陽可以補充維生素D,對於體內鈣質的吸收也很有幫助,除了可以預防骨質疏鬆症,最新的研究也發現,能夠有效預防肌少症的發生。延伸閱讀: ·1動作做不了,小心就是肌少症! 肌力不足一旦跌倒要求救都困難 ·肌肉量會隨年齡一起流失! 4個助長失能飲食習慣...你中了嗎?
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2021-04-01 養生.健康瘦身
心寬體胖潛藏風險 代謝症候群易引發5種心腦血管疾病
心寬體胖不一定好命,卻可能要命!國泰健康管理中心針對「代謝症候群」公布最新健檢統計數據分析,50歲以下男性,每5位就有一位高血壓,每4人有一人血糖及三酸甘油脂過高,顯示慢性病因子正找上男性青壯族群。國泰健康管理中心院長葉勳龍表示,代謝症候群是國人第二大死因心臟病的隱形殺手,與第二型糖尿病息息相關,應定期健檢才能及早控制。5指標符合3項 即為代謝症候群葉勳龍指出,血壓高、腰圍粗、空腹血糖高、三酸甘油脂高、高密度膽固醇偏低這五項指標,若符合其中三項就是「代謝症候群」,都是容易導致心血管疾病的危險因子。此項統計分析也發現,40歲以上不分男女,符合代謝症侯群者占二成,等於每5人就有1人有代謝症候群。腰圍、血壓可以自我檢查,但血糖、血脂如果不抽血就無法得知,等到有症狀出現,常為時已晚。也是國泰心臟內科主治醫師的葉勳龍說:「其實健康人潛藏疾病風險也很高。」此次統計分析也發現,50歲以上男性的空腹血糖值大於100mg/dl的比率高達51.4%,等於2人中有1人血糖偏高;小於50歲男性也有23.7%的血糖異常,這類族群容易胰島素阻抗,無法正常代謝血糖,進而易引發心腦血管疾病。女性進入更年期後失去荷爾蒙保護,肌肉流失快、內臟脂肪堆積,大幅提高代謝症候群的發生。統計分析指出,50歲以上女性腰圍過粗占48.5%,高血壓占22.8%、高血糖占36%、三酸甘油脂占16.4%,比起不到50歲的女性,發生比率多出4倍。代謝症候群易引發5種心腦血管疾病國泰健康管理中心資深營養師王盈堤指出,有代謝症候群的人,得到糖尿病、高血壓、高血脂、心臟病、腦中風的機率,分別是一般民眾的6、4、3、2倍,還可能互為共病,調整飲食與生活習慣,才是遠離疾病的根本。
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2021-04-01 該看哪科.新陳代謝
每五人就有一位「代謝症候群」 國泰健檢最新調查出爐
心寬體胖不一定好命,卻可能要命!國泰健康管理中心針對「代謝症候群」最新調查,近三年27.2萬筆的客戶資料裡,50歲以下男性每5位就有一位高血壓,每4人就有一人空腹血糖及三酸甘油脂過高,顯示慢性病因子正找上男性青壯族群,院長葉勳龍表示,代謝症候群是國人第二大死因心臟病的隱形殺手,並與第二型糖尿病息息相關,呼籲定期健檢才能及早控制遠離。35歲的孔先生,大學時代體重就來到90多公斤,踏入社會更因工作忙碌,飲食不正常,曾有一周兩次宵夜訂過8桶炸雞紀錄,體重直逼110kg,2018年在護理師老婆的鼓勵下首次健檢,成績果真滿江紅,經專業營養師指導搭配運動,兩年半成功甩肉37公斤,來到72.9kg,體脂肪重也減掉了22.7kg,三高數字隨之由紅翻黑,孔先生說,媽媽現在好像多了一個新兒子,而親姐姐也是肥胖體質,爸爸還有高血壓,希望以身示範,讓家人了解真正的健康。葉勳龍表示,血壓高、腰圍粗、空腹血糖高、三酸甘油脂高、高密度膽固醇偏低這五項指標,只要符合其中的三項,就是「代謝症候群」,雖然不是疾病,卻是一群容易導致心血管疾病的危險因子總稱,這份調查也發現,40歲以上不分男女,符合代謝症侯群比率高達兩成,等於每五位就有一位。葉勳龍本身也是國泰心臟內科主治醫師相當驚訝,「在醫院看到的都是病人,原來健康人潛藏的風險值也這麼高。」除了腰圍、血壓可以自我檢查,血糖、血脂若不抽血常常混然不知,等到有症狀才就醫,通常為時已晚。令人同樣意外的數字還包括:50歲以上男性空腹血糖大於100的比率高達51.4%,等於兩名中年男性就有一位高血糖;小於50歲的男性也有23.7%的血糖異常,這類族群容易產生胰島素阻抗,無法正常代謝血糖,進而引發腦血管、心臟病等。此外,隨著年紀增長,女性因為更年期失去賀爾蒙保護,肌肉流失變高、內臟脂肪堆積,大幅提高代謝症候群的發生,調查指出,50歲以上女性腰圍過粗比率占了48.5%,高血壓比例22.8%、高血糖36%、16.4%三酸甘油脂偏高,與不到50歲女性相比,發生比率通通多出四倍。國泰健康管理資深營養師王盈堤指出,有代謝症候群的人,未來得到糖尿病、高血壓、高血脂、心臟病腦中風的機率,分別是一般民眾的六倍、四倍、三倍、兩倍,還可能互為共病,除了定期檢查揪出問題,調整飲食與生活習慣才是關鍵,飲食建議掌握一多二少三避免原則,多吃蔬果、少喝酒、過度甜點、過度調味加工,並搭配有氧運動、改善不良生活習慣如抽菸、宵夜。
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2021-03-31 養生.健康瘦身
鄭文燦曝體重只有79網不信!健身教練點出關鍵問題:體脂高很危險
桃園市長鄭文燦日前被啦啦隊員們高高舉起,畫面震驚網路鄉民們,他自曝體重只有79.8公斤,其實沒有大家想的這麼胖!不過看著市長圓潤的身形,肌力與體能教練同時也是營養師的吳皓宇便說,市長應該是體脂高、肌肉量低,推測是日常飲食較精緻、又沒有運動習慣所導致,若是體脂很高但又同時看起來四肢纖細,就會被稱為泡芙人。這類型的人通常也是肌少症的高危險群,同時也是代謝症候群、三高疾病的候選人,提醒體重不重但身形不苗條的人要注意自身健康。體脂率儀器測量才精準 精緻飲食、少動變泡芙人鄭文燦臉型較圓,同時搭配中廣啤酒肚,看起來像是有90-100公斤,沒想到他24日晚間公布一段量體重的影片,證實自己體重只有79.8公斤。吳皓宇表示,人的體脂率需要靠雙能量X光吸收儀(DXA)測量才能得到較為準確的數字,雖然無法得知市長的真實體脂率,但依照他多年的經驗,現代的確有許多人因為精緻飲食、少運動、久坐等,造成肌肉流失,脂肪堆積。值得注意的是,網路流傳同樣重量的肌肉與脂肪,體積相差3倍,其實是誤傳,吳皓宇表示,相同重量的肌肉與脂肪,脂肪的體脂其實只多出15%-20%左右。但因為脂肪容易堆積在腹部且鬆垮,肌肉則是分佈全身且緊實,視覺效果的確還是有差異。健康腰圍八九十 腹部容易堆積脂肪尤其過了40歲之後,人的肌肉更是每年會流失將近2公斤,但中年人卻漸漸發福,因此許多人會體重沒什麼變動,但身形卻不再苗條。根據WHO定義,19歲以上成人中,男性體脂肪≧25%,女性體脂肪≧30%便為肥胖,而最容易累積脂肪的部位為腹部,也就是腰圍。健康的腰圍男性應為90公分內,女性80公分內。腰圍能反應腹部脂肪的多寡,也是判斷代謝症候群、心血管疾病罹患機率的一種方法。因為堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝,導致血液三酸甘油酯濃度、血糖升高,增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。體脂太高應先檢視身體狀況 有可能是肌肉量太低若要擺脫泡芙人,除了減少體脂肪之外,應該要提升肌肉量,吳皓宇指出,有許多女性測量發現自己體脂30%,便非常慌張想要減重,但其實並非脂肪過高,而是因為飲食與運動的不正確,造成肌肉量太低,反而顯現脂肪比例過高。他建議,若腰圍超標者,可先減少精緻澱粉的攝取、多喝水,並少吃甜食、零食等;若腰圍正常、BMI正常,但體脂率高者,應多攝取蛋白質,同時進行肌力訓練以增加肌肉。吳皓宇提醒,體脂率是個指標,不是絕對值,一定要參照自身身體狀況,或由專業人士判斷,再來進行後續的飲食控制與運動,才不會方向錯誤,傷害健康。
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2021-03-26 養生.健康瘦身
減重失敗都是澱粉的錯?吃澱粉的最佳時機,減重專家告訴你
這幾年來,因為低糖,生酮飲食的盛行,造成很多人看到澱粉就像看到鬼一樣。一說到減肥,大家都會說:減重別吃澱粉!事實上,在減重的世界裡,澱粉真的是背了個大黑鍋。 減重醫師蕭捷健分享,他常常在減糖群組中看到有人討論,已經戒澱粉了,但是體重就是不動,該怎麼辦?這時,就有人提出建議說:開始斷食!例如,一天只有8個小時可以吃東西,然後變成6個小時,最後甚至只吃一餐。 他覺得人生搞成這樣也太辛苦了,很多人在斷食斷糖到懷疑人生後,體重還是沒有變化,一恢復平常的飲食,馬上復胖。事實上,導致肥胖不是因為吃太多澱粉,而是吃錯澱粉!而要怎麼正確吃澱粉,讓你能邊吃澱粉邊減重呢? 減重失敗都是澱粉的錯?到底為什麼吃澱粉容易變胖? 蕭捷健直言,吃澱粉隔天體重上升,不是因為變胖,是因為水分。澱粉吃下肚之後,身體會分泌胰島素,把這些澱粉變成肝醣儲存起來。消化完的澱粉,要加上水分,才能合成肝醣,而肝醣很重,這就是為什麼吃完澱粉隔天會變重。 肝醣通常儲存在肝臟和肌肉裡面。肝醣就像是人體的電池,儲存空間小,一般人大概只有2,000卡。如果你是一個嬌小的女生,又沒有什麼肌肉,身上儲存肝醣的空間可能只有800卡。 若澱粉以肝醣形式儲存,就能很快被身體使用掉,而不容易變胖。但肝醣儲存量非常有限,過多的澱粉攝取會轉化為脂肪形式儲存,導致肥胖及糖尿病、脂肪肝、代謝症候群的發生,這也是為什麼要控制點粉攝取量的原因。 蕭捷健呼籲,要有效減重,並仍擁有健康,只有兩條路可以走:一是,控制澱粉的攝取量;二是,並且利用增肌來增加儲存肝醣的空間,絕對不能完全不吃澱粉。 蕭捷健建議,不應該斷糖,而是要輕糖。因為斷糖不但容易傷身體,也容易導致體重停滯,不利減重。減重的關鍵是,吃好的澱粉、對的澱粉,不但能幫助體重控制,也能確保健康。 什麼是抗性澱粉?抗性澱粉真的能幫助減重? 那什麼是好的澱粉?蕭捷健指出,基本上,我們會用升糖指數來區分好澱粉和不好的澱粉。升糖指數高,代表澱粉吸收速度比較快,會快速地升高血糖,刺激胰島素分泌,胰島素越高,身體就會傾向於吸收,而不是分解脂肪。 最容易區分的方式是,沒有經過加工精製過的,就是比較好的澱粉,如糙米、地瓜、綠豆 紅豆、南瓜等原型食物;經過精製後的麵條、白吐司、餅乾等,則是比較不好的澱粉。 此外,大家都知道,經過冷藏後的白飯,其澱粉會轉化為抗性澱粉,而具有減重效果。這是因為抗性澱粉除了具有較低熱量、易有飽足感的優點,在上消化道難以分解吸收,還能降低胰島素的阻抗,幫助減重。 而平常可以從哪些食物來取得抗性澱粉呢?抗性澱粉可以分成四類: 第一類:這類抗性澱粉原本物理上就比較難消化,例如豆類、綠豆、地瓜、南瓜、全穀類等,其澱粉受到蛋白質和纖維的遮蔽,較沒有辦法被腸胃道中的澱粉酶給消化。 第二類:有些食物在還沒有熟的時候,會含有比較多的抗性澱粉,所以,青皮香蕉的熱量會比熟透的香蕉來得低哦。 第三類:食物經過加熱煮熟之後再冷卻,由熟變回生澱粉的狀態,稱為老化回生(retrogradation),又稱為回凝澱粉。煮熟放涼的壽司米和冰鎮過的馬鈴薯沙拉,都是這類的抗性澱粉。 第四類:這類的抗性澱粉是用化學加工方式製作的修飾澱粉,雖然不容易消化吸收,但是含有許多其他的加工物質,原則上不太建議大家攝取。 蕭捷健提醒,雖然抗性澱粉比一般澱粉熱量來得低,不過如果想減重,猛吃狂嗑冷飯和馬鈴薯沙拉是不行的,熱量也是會爆表。另外,放涼的食物要注意,如果沒有妥善保存,可能會有滋生細菌的隱憂。 吃澱粉的最佳時機?減重專家告訴你 想要吃澱粉不變胖,蕭捷健表示,可以在以下3個最佳時機中攝取,分別是有氧運動前、重量訓練後,還有中午是攝取澱粉最好的時機。 1.重量訓練完吃澱粉 重量訓練完之後,肌肉組織會非常需要能量。蕭捷健說,這個時候喝個乳清蛋白,吃個雞腿,加上一個地瓜,可以達到增加肌肉量和代謝的效果。而這時吃下的澱粉,會用來生長肌肉,而不會變成脂肪堆起來。 很多人會糾結在:吃澱粉不是會刺激胰島素嗎?事實上,胰島素能釋放吸收和合成訊號,進而促進肌肉生長。許多研究一再證實,生酮飲食因為胰島素和睪固酮等訊號降低,是很難長出肌肉的。 蕭捷健呼籲,胰島素是維持身體機能很重要的荷爾蒙,並不是只有用於合成脂肪,也能合成肌肉,所以不要再污名化胰島素了。 2.有氧運動前吃澱粉 蕭捷健表示,進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,如果在運動前如果沒有攝取澱粉的話,會造成身體轉而燃燒肌肉,反而導致代謝變差,復胖比本來更嚴重。 所以,如果你打算進行超過30分鐘的有氧運動,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉;進行超過1小時的有氧運動時,最好在運動中,每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。 3.中午吃澱粉 蕭捷健說,早晨起床,如果不覺得飢餓,可以先不要吃澱粉,不妨吃顆蛋、喝杯豆漿、吃塊雞胸肉,研究證實,這些食物對胰島素刺激低,且會持續燃燒脂肪。等到中午肚子餓,再攝取澱粉。 但如果早上感覺到身體相當飢餓,表示有可能血糖偏低,這個時候還是要攝取適當的澱粉,才不會反而讓新陳代謝下降。 蕭捷健提醒,有效減重真的不需要排除澱粉攝取,成功關鍵是慎選澱粉的種類。但在展開任何減重方法前,務必諮詢專業醫師,確定自身健康狀態後,再開始實行。請謹記,各類食物都不偏廢,才是能持之以恆的減重飲食。
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2021-03-26 癌症.抗癌新知
2021癌症高峰論壇必知九件事之9/惡病質
根據美國國家癌症研究院研究,約50%的癌症病人會有惡病質的症狀,使得營養狀況非常不良。惡病質是指患者體內癌細胞釋放大量發炎物質,導致癌患體內荷爾蒙、新陳代謝異常,造成代謝的分解速度快過合成速率,只好分解肌肉及脂肪來供應生理機能所需,長期下來就會造成體重減輕、肌肉流失等。一旦出現惡病質沒有控制好,嚴重時可能會讓癌細胞為所欲為無法控制,不停釋放大量發炎物質,患者會出現體重減輕、倦怠無力、貧血等等。因此,當病人體重在6個月內體重下降10%,並合併上述情形,就是出現「惡病質」。因此,現今的治癌觀念開始加強營養治療,原因在於治療過程常因為營養不良造成體重下降而中斷,若無法補足營養素會造成惡病質,不只影響治療效果,甚至會導致患者死亡。想知道更多「惡病質」的訊息,請鎖定3月28日(日)14時至14時15分,由林口長庚紀念醫院營養治療科專業營養師吳益銘主講:「完成癌症治療的關鍵營養素」。2021全癌解碼精準治療 癌症高峰論壇3月27日(六)、3月28日(日)10時起全程直播,請鎖定元氣網粉絲團直播留言抽總金額2萬元禮券!