2023-03-25 養生.運動健身
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肌肉流失
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2023-03-18 焦點.長期照護
每天8顆藥變4顆！「長者量六力」調整生活改善健康，情緒營養也重視
台灣已是高齡社會，國內超過65歲以上人口逾408萬人，佔全人口17.6%，衛福部106年老人狀況調查報告，65歲以上長者有17.5%有衰弱風險。國民健康署參考世界衛生組織（WHO）長者整合式照護（ICOPE）策略，設計「長者量六力」功能評估模式，一名80多歲老太太，有高血壓、糖尿病、憂鬱症等共病，長期每天服藥8顆，經「六力」評估，調整生活型態，藥量直接砍半剩4顆，心情也轉變更開朗。「長者量六力評估」 預防延緩失能失能長者死亡率相較未失能者更高，但過去身體健康檢查，主要以「發現疾病」為目標，較缺乏完整功能性系統評估，「長者功能評估模式」涵蓋「認知、行動、營養、視力、聽力及憂鬱（情緒）」六大面向，透過評估工具，可以早期發現長者功能衰退，及早介入運動、營養飲食及社交互動等活動，預防延緩失能。65歲以上長者 其中至少有1項功能異國內目前超過400家醫療機構，提供長者功能評估服務。國健署慢性疾病防治組長吳建遠表示，根據統計111年醫療院所服務超過8萬名65歲以上長者，其中至少有1項功能異常者佔16%，會由醫療人員提供保健資訊，或轉介至社區據點接受運動、營養等課程。高雄醫學大學附設中和紀念醫院家庭醫學科主任李純瑩表示，長者較無預防疾病概念，因此為推行長者六力評估，在門診時針對有慢性疾病、同時65歲以上長者，在候診時邀請長者做檢查，檢查若有異常，看診時也能與之討論。若沒有醫師事前衛教，長者大多會拒絕，她都會特別解釋，增加長輩接受檢查意願。李純瑩說，過去在臨床上，大多監測病人的血壓、血糖等生理數值為主，較難會去觀察病人的行動、營養或憂鬱情緒等。去年起執行「長者量六力」評估，受檢測長者中有16%有1 項功能異常，她認為，數據會因受檢者所在地而有所不同，像是在醫療院所內執行評估的長者，大多可能有2至3種疾病而前來就醫，異常率可能偏高；而在社區健康促進活動中受檢的長者，大多是健康長輩，異常率則較低。「長者量六力」Line@帳號 自行在家篩檢國健署也開發「長者量六力」Line@帳號，民眾或家屬可以自行在家篩檢，李純瑩表示，初評時間約5至10分鐘可，若篩檢發現異常，需進一步評估。例如認知異常，可能需要轉介做失智症檢查、認知功能檢查，以及營養不良、走路平衡速度異常等。她表示，六力雖然不同面向，但可能互相影響，像是營養不良導致肌肉流失，影響走路平衡、穩定度，或是因藥物關係，血糖太低影響精神狀態等，都需要綜合評估。一名80多歲老太太，先生早逝也沒有子女，平時僅外籍看護陪伴，生活沒有重心，因高血壓、糖尿病、膽固醇、憂鬱症、失眠等長期就醫，每天得吃8 顆藥，為了減少藥量，老太太至整合門診，同時評估長者六力，陸續發現行動、營養及憂鬱等問題，醫院建議透過非藥物調整，老太太到據點參與活動、增加肌力訓練，也不再是自己吃飯，不僅晚上更好眠，頭暈等不適症狀也消失，經過3個月調整，藥量更減少到4顆。國健署建議，家種有長輩的民眾，可以加入「國健署 長者量六力」LINE 官方帳號，透過LINE ID 搜尋「@hpaicope」，加入好友並註冊後，即可進行每六個月自我檢測或由家人協助檢測，如發現異常，可直接點閱「健康資訊」了解相關訊息，也可點選「資源地圖」查詢所在行政區（地區）長輩服務據點，逕行聯繫與利用；操作影片與衛教資訊之連結網址如下：．加入長者量六力 讓健康不退流行：https://health99.hpa.gov.tw/material/7518．長者量六力LINE@操作教學：https://health99.hpa.gov.tw/material/7519．六大能力之健康資訊：https://health99.hpa.gov.tw/theme/content/1責任編輯：陳學梅
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2023-03-14 養生.生活智慧王
浴室跌倒意外多！ 3關鍵改善浴室空間、預防跌倒
一名女性輕度中風患者施小姐，住院時的大小事有醫護人員協助指導，出院返家後仍持續復健治療，每到洗澡時間總是顯露焦慮，因為身處狹小的浴室，加上地板濕滑，沖洗過程要非常專注、小心滑倒，又不好意思請家人幫忙。雖然行走能力已無大礙，但是站著洗不到小腿肚，也不敢單腳站立搓洗腳底，尤其拿取沐浴乳、洗髮精時，要做出改變身體重心的動作更是小心翼翼，幾乎無法放鬆享受沐浴時光。家人放置一張洗澡椅後，不耐久站的情況改善許多，坐著沐浴，可以確保穩定性，減輕腰部和雙腿、膝蓋壓力，避免在洗澡時不慎跌倒，更重要的是減輕照顧者的負擔。施小姐用坐姿取代站姿後，降低跌倒機率與傷害，洗澡也不再戰戰兢兢！對生病患者或年長者，洗澡時需要更謹慎俗話說「最危險的地方就是最安全的地方」，相反的，最安全的地方也可能讓人失去戒心，忽略潛藏的風險。洗去一天疲憊、放鬆沉澱自己的浴室，如果沒有用心規劃和收納，就會變成容易發生意外的地方。長輩經不起跌，一旦滑倒、摔倒，很高機率會造成髖關節骨折、壓迫性骨折與頭部創傷，後續害怕再次跌倒而減少活動，結果肌肉流失更嚴重，形成惡性循環。對身體不便、中風患者來說，浴室如果設計不佳，就成了最危險的空間！確保家中浴室安全性 教你3方向檢測盤點浴室安全死角，一般常見地板潮濕滑倒、動線不良撞傷、如廁起身沒站穩跌倒等狀況，要如何加強防止意外的裝潢細節呢？友善全齡住宅生活記錄者林黛羚說，可從地板、門檻、動線三大方向來檢視，如果預算有限，也有許多改善的小撇步可以學習。【檢查地面、地板】浴室選對地板超重要！易乾、防滑、耐磨材質是第一首選，尤其是止滑效果，帶有防滑處理的磁磚可增加表面摩擦係數。老舊浴室因使用久了，磁磚隙縫易長霉苔，有時肉眼看不太到，當腳踩到積水的角落就會滑倒。慎選材質之外，記得定期刷洗浴室地板，把霉苔和水垢清光光。【檢查門檻】浴室門口進出的地方，設有門檻防止水流溢出，簡單的抬腳跨越動作對長輩可能已經很吃力，或是因為視差、手腳不協調而絆倒。乾濕分離也會裝設門檻，如此一來，浴室至少會有二個高低差的問題，在狹小空間隨時都要抬腳踩進踩出，成為跌倒的潛在危險因子。可改為溝槽取代門檻，或是使用浴簾防止水花飛濺，也能達到乾濕分離。【檢查動線】浴室動線設計不良時，不少人會加裝層架或直接在地上堆放物品，行走或挪動身體易造成碰撞跌倒的風險。尤其是瓶瓶罐罐的沐浴用品放置地上，不僅阻礙地板乾燥，有些液體滴漏出來，讓地板更加濕滑。把握一個原則：置物架要放在伸手可及的地方，才不會因為走動拿取物品而把浴室弄得到處濕答答。一把洗澡椅幫助預防滑倒和暈眩林黛羚分享，要解決浴室潮濕問題，洗完澡後要打開抽風或吹風設備，若沒有對外窗，要勤著使用刮水、吸水工具去除水分加速地面乾燥。防止滑到的部分，可貼止滑條或塗抹磁磚防滑劑，以及選用防滑能力較佳的磁磚；在浴室放一張洗澡椅也是不錯的選擇，坐著淋浴避免滑倒或暈眩摔跤。天冷洗澡不能輕忽，急著脫衣、沖熱水的連續步驟，會讓血管放鬆、血壓下降而頭暈，林黛羚建議先讓浴室空氣流通，也可以補強暖風機。洗澡過程，有一張椅子輔助，提供坐起身和轉移位的穩定性，安全又舒服，洗頭、洗腳、洗身體都不怕重心跑掉。坐著洗澡輔助雙腳，不用再練「金雞獨立」，告別久站腿痠頭暈！挑選洗澡椅的要點1.高度：符合人體工學設計。2.扶手：增加起身安全，穩定身體平衡。3.止滑：椅腳有止滑腳墊，使用時穩固不移動。4.靠背：舒適靠背及寬敞椅面，姿勢久坐舒服。5.方便：容易取得沐浴用品、蓮蓬頭。6.造型：外型美觀，色系溫暖提升浴室明亮度。7.清潔：椅身一體成型設計，防水抗菌清潔容易。【洽購請至Lagoon及LANEW全國門市】了解更多Lagoon洗澡椅資訊>>https://bit.ly/3T5dqeq
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2023-03-09 醫療.骨科．復健
肌肉質量幾歲後開始流失？如何高效長肌肉，補充乳清蛋白能避免肌少症？
隨著年齡增長，如果不運動、活動量不足，罹患肌少症的可能性將會大大增高，讓老年失能、臥床的風險提高。乳清蛋白是許多健身族必備的營養補充品，為避免肌少症，是否可透過補充乳清蛋白來增肌？營養師楊哲雄建議，「飲食」是最佳的營養素攝取方式，當進食不多引起營養不足，才會透過營養補充品來補足，切勿本末倒置。肌少症可能因子？肌肉質量幾歲後開始顯著流失？雖說三十而立，據醫學研究指出，一旦超過30歲，肌肉質量便開始以每10年3至8%的速度開始流失，70歲以後，每10年更加速到約15%的速度流失；年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調、發炎等，都是導致肌少症的可能因子。認識肌少症可能因子：年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調、發炎肌肉流失速度：．30歲後：每10年約3%～8%的速度．70歲後：每10年約15%的速度對於肌力不足的長者，營養師楊哲雄建議，食物攝取量若不足，先以「少量多餐」的方式來增加進食量，方便飲用的「豆漿」、「牛奶」也都是相當好的選擇，如果還是不足，才要考慮補充乳清蛋白。不過，使用前也要先檢查身體數值、腎臟功能，透過專業人員判定，是否適合使用，切勿本末倒置，用乳清蛋白當作主要的營養來源，反倒對健康造成危害。「乳清蛋白」有使用局限？哪些族群不建議補充？健身族為了「長肌肉」，都會透過營養補充品「乳清蛋白」來提高蛋白質攝取。楊哲雄表示，普通人建議一餐吃一個手掌大小的肉，以取得足夠的蛋白質，年長者常因牙口不好或食欲不佳，在攝取量不足的狀況下，補充一湯匙的乳清蛋白便能補足食物上攝取不足的量。「乳清蛋白只有純粹蛋白質。」楊哲雄說明，食物是最主要的營養素的補充來源，乳清蛋白雖然有高含量的蛋白質，但缺乏其他必須營養素，建議作為「補充品」使用較佳；同時，慢性病病人也不建議使用乳清蛋白，若為乳糖不耐症患者，則建議選擇乳糖已減少許多的分離乳清。補充「乳清蛋白」最適合時機？如何才能高效長肌肉？除攝取蛋白質外，「運動」也至關重要。楊哲雄提醒，剛運動完時，補充蛋白質是最合適的時機，經過運動刺激肌肉，吸收蛋白質的效果最好；雖然健身族都在健身後立刻飲用乳清蛋白，還是建議準備茶葉蛋等富含蛋白質的食物為佳；肌少症年長者的運動強度，只要超過日常活動的強度即可，讓肌肉獲得訓練。沒有運動是否可以飲用乳清蛋白？楊哲雄說明，飲用的目的是補充一天不足的蛋白質，補充乳清蛋白對於防止肌肉流失還是有其效果；但如果要幫助長者增重，其實還有更多更好的營養品可以選擇。此外，要長肌肉除運動量足夠、營養充足外，睡眠時間也要充足，最好在7至8小時為佳，才能夠讓受到訓練的肌肉進行修補、重建，改善肌少症的狀況。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-03-05 醫療.骨科．復健
膝蓋卡卡、爬梯無力？簡文仁：關節保養要走在退化之前
【本文重點】根據物理治療師簡文仁的說法，受骨關節炎影響的關節很難恢復活力，治療只能減緩惡化的過程。隨著體力在40歲後迅速下降，肌肉流失加速，缺乏運動會導致關節炎的發展。簡文仁建議從小進行均衡飲食和力量訓練，以保護關節，並攝取葡萄糖胺、軟骨素、鈣和維生素D，以保持關節液和增強骨密度。運動對於保持關節健康也很重要。--by ChatGPT退化性關節炎讓不少長輩「行動受阻」，不過退化性關節炎非一日造成，許多人常等到關節不適，才開始尋求保養方式。物理治療師簡文仁表示，退化性關節炎出現後，要透過保養或飲食讓關節回春幾乎不可能，僅能讓惡化速度變慢。人到了40歲後，體力會快速下降，行動力變差，將加速肌力的流失，如果沒有趁早保養，退化性關節炎很快就可能上門。關節保養要從年輕開始，維持肌力才能保護膝蓋。25歲到30歲是人類體能的最高峰，30歲到40歲則是體能高原期，40歲後體能大幅下降，會增加肌力流失的速度。簡文仁表示，關節保養應該從年輕就開始，年輕時飲食均衡加上肌力訓練，即可達到「護膝」、「護關節」的效果。如果年輕時沒有好好保養，等到關節不適才開始動起來，沒有肌力保護的膝蓋，不適當的運動可能就會傷害到關節，讓關節受損得更厲害。但40歲以上的人也不用灰心，只要還沒有出現明顯症狀，就該馬上開始提早保養與運動。「最怕體力下降後，肌力流失出現惡性循環。」簡文仁說，年紀大懶得動，肌力愈來愈差，長者只補充單方面的營養其實效果有限。他說，除了保持關節的健康，重要的是提升肌肉的力量，並與運動相輔相成才是最重要的護膝方式。補充足夠營養後，再加上肌力訓練，能避免關節炎惡化。關節是由關節液、骨質、肌力組成，簡文仁表示，想要維持關節的基本功能，可以先從這三部分下手。關節潤滑液可以補充葡萄糖胺、軟骨素：加強骨質則可多補充鈣質以及維生素D：強健肌力則建議多攝取蛋白質、咪唑胜肽化合物。一般來說，只要飲食均衡，都能攝取到需要的營養素，但隨著年紀增長，牙口不好、腸胃吸收不佳，就可以透過營養品補充。簡文仁表示，對牙口較差的長輩來說，從吃肉攝取足夠蛋白質相對困難，咪唑胜肽化合物是由兩個以上的胺基酸結合，而蛋白質也是一種胺基酸，咪唑胜肽化合物的胺基酸對人體較好吸收，幫助牙口不好的長輩攝取所需的蛋白質，再加上肌力訓練，兩相輔相成，能避免退化性關節炎惡化。「為什麼吃葡萄糖胺都沒效？」別等疾病發生才保養。「別等到膝蓋痛再來思考怎麼保養。」簡文仁表示，很多人會問「為什麼吃葡萄糖胺都沒有效？」他說，任何營養補充都是「走在治療的前面」，也就是站在「預防」的角度，及早在疾病發生前就好好保養。如果關節已經受傷發炎，只靠保健品效果會大打折扣，應該要立即就醫治療。不過，簡文仁表示，已經發生退化性關節炎的民眾，也能透過簡單運動一步步慢慢改善，延緩惡化速度。他建議，在家中可以先做簡易的復健運動，其中五招包括：1. 起立蹲下先坐在椅子上再起身，一次做10個，每次做三組。2. 打地鼠坐在椅子上，想像前方有個九宮格，腳踩九宮格，訓練平衡。3. 屁股搬家坐在椅子上，屁股在椅子上左右移動。4. 高低跑趴雙手扶在椅子上，腳抬起在空中跑步。5. 內八外八坐在椅子上，雙腳踏地做內八與外八的動作。爬梯不傷膝技巧退化性關節炎的患者到底適不適合爬山？有些人完全不敢走階梯，有些人則認為走登山步道可以強化膝蓋。簡文仁說，走樓梯要有技巧才能避免傷膝蓋，「下樓梯要用腳尖，上樓梯要用腳掌」，上樓需要安全的力量支撐上去才安全，下樓用腳尖力量緩衝，才不會增加腳踝、膝蓋或腰的衝擊力。責任編輯：辜子桓
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2023-03-04 養生.聰明飲食
運動後吃吸收較好更容易胖？空腹運動會增加燃脂？營養師教你運動前中後怎麼吃
【本文重點】提供運動前、中、後的聰明飲食選擇建議，讓讀者能更有效地恢復體力、降低腸胃不適和避免過度攝取熱量。首先，運動強度與時間決定了補充飲食的需求，並不是所有運動都需要額外補充能量。其次，在運動前補充營養有助於調整身體狀態、避免腸胃不適、提供所需營養，主要攝取簡單易吸收的碳水化合物，如醣類食品，以補充肝醣。最後，在運動後，補充足夠的蛋白質可幫助修復肌肉、恢復體力，並且補充液體以保持身體水分。--by Notion AI這三年台灣因為新冠肺炎疫情的關係，讓許多本來擁有運動習慣的人也被迫暫停或改為居家運動，大家不禁懷念起在球場上穿梭、在跑道上奔馳、在健身房大汗淋漓的快感，而隨著疫情解封、口罩也解禁，許多人也要重回運動的懷抱？今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn 就來告訴大家運動前、中、後該怎麼吃才是聰明的選擇，讓你重回運動場上可以更快恢復自信喔！在開始之前你要先知道的事首先要給大家一個觀念，「並不是所有運動都需要額外補充能量」，有時候你只是散步15分鐘、或是仰臥起坐20下這種低強度運動，可能都還沒有喘就已經完成了，那麼其實是不需要再額外補充能量的，因為有可能你吃進去的熱量一不小心就會大於運動時所消耗的熱量，反而給身體徒增負擔喔！所以，是否需要補充、補充什麼、補充多少其實主要是取決於你運動的強度以及時間，並不是絕對的喔！運動前怎麼吃？根據美國營養與飲食學會（AND）、加拿大營養師協會（DC）與美國運動醫學會（ACSM）共同發表的一篇論文內提到，運動前補充營養有幾個目的：．將你的身體調整成準備運動的狀態（例如：原本在執行斷食，需要在運動前補充足夠的能量好應付運動所需）．避免運動中的腸胃不適．提供運動時所需的營養 運動前的補充主要是簡單好吸收的醣類（碳水化合物）肝醣是肌肉很重要的營養來源，當我們需要大量使用到肌肉的時候，體內肝醣的儲存量就會顯得特別重要。我們可以把身體想像成是一台汽車，要有足夠的燃料（肝醣）才能支撐它持續往前行駛，因此在運動前攝取足夠的醣類來將燃料加滿，可以提高運動的狀態以及體驗並減少疲勞感。不過就像前面所說，並不是所有的運動都需要額外補充能量，基本上如果低強度的運動持續超過1小時以上或中高強度的運動才需要補充喔！．補充原則：1-2小時進行補充。以醣類為主、蛋白質為輔，小份量且好吸收為原則。運動前30分鐘可以以好吸收的液體作補充。而補充的量則依照不同運動會消耗的熱量多寡來決定。．小範例：1-2小時：饅頭夾蛋 ｜ 30分鐘：果汁運動中怎麼吃？運動中的補充著重在少量多次的補充水分及電解質運動中補充的目的在於要補充流失的體液。我們在流汗的同時也會流失掉大量的水分及電解質，若沒有加以補充會導致身體脫水、出現疲乏、影響運動的耐力及表現等等。．補充原則：15-20分鐘補充150-350 c.c.的水分。若是持續超過1小時的低強度運動或中高強度的運動則可以選擇含電解質的運動飲料來補充。．小提醒：運動過程中要有意識地停下來喝水，千萬不要等到「覺得口渴了」才開始補充，因為到那個時候身體可能已經缺水一段時間了，體內的各個生理功能也已經開始受到影響囉～另外，大量流汗時除了補充水分，也別忘了要補充電解質才不會造成失衡喔！ 運動後怎麼吃？運動後把握黃金30分鐘補充黃金比例的醣類及蛋白質快速恢復肌肉經過一段時間的運動之後肌肉會呈現疲勞的狀態，前面所提到的燃料（肝醣）也被耗盡，這時候若沒有立即補充能量的話很容易讓疲勞感延續，影響下一次的運動表現。所以運動後補充的重點在於能夠立即為肌肉補充能量，越快補充則吸收的效果會越好、肌肉恢復能力也會越佳。主要補充醣類來源的食物，再搭配適量的蛋白質攝取，很多人會認為要訓練肌肉只要補充大量蛋白質就可以了，但其實運動後缺乏足夠的醣類是會導致肌肉流失的喔！所以在運動後正確的時間補充正確比例的醣類及蛋白質能夠幫助修補耗損的肌肉並且減少脂肪的堆積。．補充原則：30分鐘內，以醣類：蛋白質＝3：1的比例補充，可以吃正餐或點心，若為點心，則熱量控制在250-300大卡左右。．小範例：1.地瓜搭配無糖或低糖豆漿、2.御飯糰搭配茶葉蛋。 你是不是想問…1.空腹運動會增加燃脂？其實這個說法並不是錯誤，只能說這樣的結論可能不夠完善。有研究顯示空腹運動確實能夠提高身體脂肪的利用，但由於沒有足夠的燃料（肝醣），因此會大幅影響運動表現以及耐力而沒辦法達到預期的運動強度，若運動持續一段時間還可能導致身體開始分解肌肉組織來產生足夠的能量以應付運動所需，會導致肌肉流失。因此一般來說是不建議空腹運動的唷！2.運動後吃吸收較好更容易胖？很多人擔心在這個時候吃更容易胖，但其實是相反的，運動後吃才更不用感到罪惡！由於運動後身體處在能量耗盡的情形，因此吃進去的熱量主要都是幫忙修復受損的肌肉喔！至於是否會胖就取決於你吃的熱量多寡，控制得宜的話並不會造成身體額外的負擔，但如果胖了就代表你真的吃太多囉！ 看完今天的文章，對於運動前、中、後的飲食有沒有更多的了解了呢？這些補充的原則雖然沒有辦法讓大家變得「頭好壯壯」！擁有正確的觀念、正確的飲食補充才能讓你在運動時達到最好的效果，也更能事半功倍！趁著現在運動正夯，你也來試試看吧～本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-02-18 醫聲.領袖開講
院長講堂／沒有一種食物能永保青春！新竹國泰院長曾英智 靠2件事擊敗老化
「保持善意，透過醫療傳遞照護溫度。」是新竹國泰醫院院長曾英智的座右銘，例如員工餐廳一碗20元的牛肉麵，就是他對醫護人員的善意。曾英智認為，一個善意能推動另外一個善意，若社會上充滿著溫暖，每個人的心裡絕對會有陽光，希望新竹國泰醫院每個角落都充滿著善，讓善無限大。曾英智是新竹國泰醫院第四任院長，專精婦產科，平均一年接生270名新生兒，他的戰場在產房，固然接生處處有危機及糾紛，但看見孩子從無到有，與每一位媽媽一起開心擁抱新生兒，濃濃的成就感就成為他持續行醫的動力。很特別的是，曾英智目前還保存著他所領的第一個月員工薪津明細，紙張雖已泛黃，他仍小心翼翼地收藏著，「保存不是因為念舊，而是為了提醒自己在醫療工作崗位上的每一天，都不要忘記當初心裡的那份熱忱。」走入社區 貼近基層需求「從病人的角度出發」是新竹國泰醫院的核心宗旨，曾英智指出，新竹國泰是地區醫院，腹地不大，醫護人員工作緊密，擊退距離帶來的冷冰感，遭遇突發狀況支援快速，因此，醫院不以船堅砲利的醫療競備取勝，而是貼近需求，走入社區服務基層民眾，以品質搶下灘頭堡。曾英智說，新竹國泰尤其注重新竹地區的高齡及特殊族群友善服務，定期派員訪視社區對象，掌握其健康狀況與基本醫療需求，以「接地氣」的方式，改變以往醫護人員給人的忙碌冰冷印象，也替個案節省就醫通勤等待時間，這與他的座右銘相互輝映。20元午餐 助醫護善循環曾英智對醫護同仁的善，是從最基本的「午餐」開始改變。醫院僅收員工每人20元餐費，以院內的中央廚房烹調出美味料理，光是一碗20元牛肉麵，就受到員工的肯定。中午吃飽了，下午就有力氣繼續細心呵護病患，這是從日常生活推動善，讓一人牽動一人，醫院逐漸產生善循環，院內的氛圍更好更溫暖，員工自然有共同向上的動力。智慧醫療 打造醫院永續曾英智認為，醫院必須重視ESG（環境保護Environmental、社會責任Social及公司治理governance）綠能推動，去年10月舉辦全院主管共識營新增「數位轉型智能醫院」目標，希望邁向智慧醫療的世代，逐步展開全院節能減碳措施，除了照顧民眾健康，更重視地球的健康，面對醫療環境的變化與競爭，以資訊化統整打造醫院永續，轉型數位智慧醫院。養生祕訣／自己買食材下廚 新鮮又營養「簡單生活，找方式紓壓就是養生祕訣。」新竹國泰醫院院長曾英智認為，養生重點在「人」這個個體，每個人的身心靈狀態皆有差異，必須先認識自己，找到屬於自己的紓壓方式，像他酷愛健身運動，就是他的心靈調節劑，心情放鬆了，壓力減輕，自然能達到養生功效。喜歡健身運動的曾英智說，他下班會前往健身房，在專業運動教練指導下做有氧、重訓等活動，每次都有不同的課表，針對全身各部位訓練，揮灑汗水的同時，也能夠釋放壓力，還可強身健體。曾英智表示，在壓力來臨時，難免令人喘不過氣，雖然心情會沮喪低落，但也沒有關係，只要能在低谷後找到反彈的紓壓方法，將壓力化為養分，就會有所成長。靠健身與均衡飲食擊敗老化健身時，曾英智會將注意力集中在每一項單循環訓練中，此時彷彿與外界隔絕，只有自己的呼吸聲與發力點，隨著身材的變化與運動表現的提升，每次都能獲得無比成就感，一練就上癮。也藉由訓練肌耐力與體力，避免肌肉流失太快，才不會輕易被「老」擊敗。談到飲食養生，曾英智說，「定時定量、均衡、不偏食」永遠是養生的基本，所以他酷愛下廚，且在施作食譜前自行購買食材，就可兼顧到食材的品質與營養的攝取，沒有一種食物吃下肚能永保青春，關鍵還是在於運動與飲食間的互相搭配。曾英智小檔案年齡：57歲專長：婦產科專科、台灣婦產科醫學會子宮頸抹片採檢品質專家醫師證書現職：新竹國泰醫院院長、新竹市政府醫事審議委員會委員、新竹市醫師公會健保委員會共同召集人、國立清華大學竹師教育學院合聘副教授、台灣健康管理學會理事學歷：中華大學科技管理博士、台北醫學大學醫學士、加拿大溫哥華UBC hospital研修、美國三藩市CPMC婦癌研習經歷：新竹國泰醫院醫療副院長、元培醫事科技大學醫務管理學系兼任助理教授、台灣婦產科醫學會性病防治小組委員、中華大學資訊管理系兼任助理教授給病人的一句話以不安心情來就醫，卻能在過程中感受到「善」。（責任編輯：葉姿岑）
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2023-02-07 養生.聰明飲食
飲食清淡、不吃肉…4大飲食迷思 銀髮族易肌少症上身
銀髮族不只身體衰弱，飲食習慣錯誤也會引發肌少症，恐增加跌倒骨折風險。營養師表示，常見年長者的飲食過於清淡、只吃固定食物、攝取蛋白質時間錯誤、咀嚼吞嚥困難不吃肉等四大飲食迷思，導致蛋白質攝取不足、肌力流失，發生肌少症。要遠離肌少症，飲食應攝取足夠的蛋白質，增加肌肉量，避免肌肉流失。營養師劉怡里強調，銀髮族一天至少應攝取6份蛋白質，一份蛋白質為一顆雞蛋、半盒嫩豆腐、4格傳統豆腐、半條肉魚，或兩片火鍋肉片。不過，許多年長者採行錯誤的飲食方式，進而引發肌少症，甚至症狀持續惡化。年長者常犯4飲食迷思迷思1：飲食清淡，少吃紅肉許多年長者為了養生，飲食很清淡，不吃或少吃牛肉、豬肉等紅肉，只吃豆腐、豆乾、魚等。臨床上曾遇過一對老夫妻，兩個人一餐可能只吃一條肉魚，如此一人只吃到一份蛋白質，距離每人一餐食用兩份蛋白質，明顯攝取不足。改善建議：三餐應有一餐或兩天一餐吃些紅肉，避免蛋白質攝取不足。迷思2：吃固定食物，沒多樣性變化銀髮族常吃固定食物，例如早餐固定吃燕麥配豆漿或牛奶，而豆漿或牛奶一杯240cc為一份蛋白質，如此蛋白質來源未具多樣性變化；若吃豆包等加工食品，並非優質蛋白質，人體吸收率低，蛋白質一樣攝取不足。改善建議：優質蛋白質來源，應從新鮮的水煮蛋、炒蛋、肉等攝取。迷思3：白天吃得少，晚餐吃過量蛋白質不少年長者白天吃得少，直到晚餐才攝取大量蛋白質。長者一天應攝取6份蛋白質，應於三餐平均分配，一餐兩份蛋白質，特別是晚上新陳代謝速度變慢，吃蛋白質過量，會影響蛋白質吸收。改善建議：白天人體的蛋白質吸收率佳，在早餐及午餐應攝取足夠蛋白質。早餐可食用燕麥配一杯豆漿或牛奶，加一顆雞蛋，就有兩份蛋白質。迷思4：咀嚼吞嚥功能不佳，不吃瘦肉、雞肉國泰醫院營養組副組長賴秀怡表示，銀髮族大多牙口不好，牙齒咀嚼變差、吞嚥功能不佳，吃得少，往往只吃肥肉、不吃瘦肉，或只喝雞湯、不吃雞肉，不僅營養失衡，也造成蛋白質攝取不足，加速肌力衰退，改善建議：年長者多吃豆製品、魚類，一天至少喝兩杯牛奶攝取蛋白質。若吞嚥困難，可採絞肉搭配豆腐，或以勾芡、打成肉泥方便吞嚥。遠離肌少症，如何正確攝取蛋白質食物？●蒸、滷、烤烹調食物，少吃炸排骨蛋白質食物烹調方式，應以清蒸、滷、烤為主，劉怡里說，不可過度烹調，避免蛋白質被破壞，影響體內吸收效果，像炸排骨、醃漬鯖魚等就要少吃。●促進蛋白質合成，攝取維生素B6劉怡里指出，攝取足夠蛋白質時，需搭配攝取維生素B6，例如每天吃一顆雞蛋，或每餐吃大半碗以上的菠菜、綠花椰菜等，也可在飯後吃一根香蕉，可促進體內蛋白質合成及運作。●維持肌肉作用，補充維生素D要維持肌肉正常生理作用，還要補充維生素D。劉怡里建議，每天露出四肢曬太陽10至15分鐘，切記不要塗防曬乳；臥床病人則可吃鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶或乾香菇等補充。●運動後半小時，吃牛肉、豆腐、起司片、雞胸肉蛋白質食物經消化分解為胺基酸，其中白胺酸可幫助肌肉生成。劉怡里建議，運動後30分鐘內，可吃牛肉、鮪魚、雞蛋、傳統豆腐、起司片、雞胸肉等蛋白質食物。遠離肌少症，還必須搭配運動。賴秀怡說，最好進行抗阻力運動，可利用彈力繩、拉毛巾等做運動，但長者往往肌力不夠，容易出現運動傷害，提醒運動前應經復健科醫師評估。2方法檢測肌少症風險！1.量小腿圍：在家用皮尺測量，男性應大於34公分、女性大於33公分，若低於標準，肌肉量可能不足，有罹患肌少症風險。2.起立、坐下：坐在椅子上，於12秒內完成5次起立、坐下，若未達標者，應經由醫師診斷有無肌少症。（資料來源／劉怡里）
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2023-01-25 養生.聰明飲食
肌肉30歲以後就開始流失！預防肌少症可從吃得好、蛋白質足、維生素Ｄ下手
人口結構改變，國內已邁入高齡化社會，而要如何讓家中長輩可以健康老化是你我值得關注的議題。長輩除了慢性病高血壓、糖尿病外，樂齡族的失能兇手肌少症，更是不容忽視問題。擰不開罐頭、走不遠、爬樓梯很累，你有這些症狀嗎？不用等到老，30~40歲後，肌肉就會逐年加快流失，肌肉流失讓你的退休生活全部泡湯，想要旅行、爬山通通有困難。60歲以後許多人就會面臨肌少症！缺乏肌肉保護的身體很容易受傷，甚至引起骨折、失能等問題…想要遠離肌少症，越早開始保養越好！4招避免肌少症 的方法，日常就能輕鬆維持，一點一滴幫自己儲存好肌力！4招避免肌少症傅裕翔醫師在粉專就大家用4招避免肌少症：熱量攝取要夠、蛋白質充足、維生素D、規律運動1.維持足夠熱量：樂齡族所需的熱量跟成年人相同，千萬不可以隨便打發一餐。長輩如果胃口不好或是咀嚼力不好，可以發揮一些巧思。例如：蛋類可以做成蒸蛋、肉類切碎或做成肉泥、青菜泡在湯裡煮爛一點。2.充足蛋白質：常有病人問我，養生是不是等於「少吃肉多吃菜？」我的答案是：絕對不是！沒有補充足夠的蛋白質，肌肉將會快速流失，將成為肌少症的高危險族群。如果咀嚼力不佳可以吃肉末，素食者也能飲用高蛋白飲料，來攝取足量蛋白質。3.補充維生素D：台灣人雖然位於海島，但有過半都缺乏維生素D，維生素D最好的方法就是曬太陽。每天曬15分鐘太陽就能補充維生素D，減緩肌肉流失、維持骨骼健康。4.維持運動習慣：除了飲食，運動也是避免肌少症找上門的好方法！樂齡族可以做低強度的重量訓練或慢速有氧，來維持肌力健康，建議可以尋求專業教練協助，比較不容易受傷。衰老身體變化！....https://bit.ly/3BJSsdh
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2023-01-02 養生.運動健身
提升心肺功能、舒緩腰痠背痛 5分鐘腹部核心訓練還你好腿力
一波波寒流來襲，讓人冷到肩背緊繃僵硬，若是身體血液循環不佳，更會加重肌肉痠痛症狀。肩頸部位影響自律神經系統，現代人久坐會造成腰痠背痛，冬天適當運動可緩解不適症狀，也能提升免疫力。運動專家葛厚函傳授示範3招腹部核心訓練，藉由四肢軀幹的訓練，提升心肺功能、矯正身體不良姿勢、增加肢體靈活度。● 每天5分鐘練腹部核心，提升肌耐力● 臀腿訓練有助心肺功能、舒緩痠痛● 運用毛巾輔助延展或扭轉，效果加倍鍛鍊核心肌群 一個月就有感葛厚函說，核心肌群是指身體內部的深層肌肉，包含腹部、背部及骨盆附近的肌群，而不是腹肌。鍛鍊腹部核心好處多，可提升基礎代謝率、支撐身體動作避免受傷，最重要是可預防或減緩肌肉流失，增加爬坡、爬樓梯的好腿力。腹部核心訓練重點，在於穩固脊椎、協調全身、增加腰背肌耐力，對於長輩來說，鍛鍊核心肌群有助於逆轉肌少症。葛厚函強調，想要強化核心力量，只要簡單的3組動作循環做，每周至少進行3至5次、每次20至30分鐘，一個月後效果超有感。利用毛巾輔助 注意身體平衡有別於一般的腹部核心訓練，葛厚函利用毛巾輔助伸展、平衡，讓動作確實到位。首先，雙手握住毛巾兩端並拉開做平衡的練習，保持一點張力不要握死，毛巾能優化全身伸展、用力的流程，並提醒將背部打直。從初階的雙手向上，慢慢做單腳平衡、雙腳往側邊延伸，再將重心轉移到身體左右側的手肘與腳尖，讓身體找回柔軟度、平衡感。葛厚函提醒，鍛鍊肌力前先伸展暖身，過程中保持核心用力、配合呼吸節奏提升運動效率。強度及時間可依照個人體能循序漸進，才不會造成運動傷害，這套健身組合在家就能輕鬆練習，若有肌肉痠痛或其他健身問題，請事前諮詢醫師或專業教練。毛巾單腳平衡1. 雙手拉住毛巾兩端平舉，右腳腳尖向前點地，雙手慢慢上下移動。2. 穩定平衡感後，可嘗試腳尖稍微離地的動作，進行10秒後，換左腳腳尖向前點地。毛巾抬膝砍樹1.雙手拉住毛巾往斜上方舉，腳往側邊延伸。2.接著開始膝蓋往上抬、雙手往下，在肚臍的位置用毛巾輕觸大腿，毛巾要保持張力，動作看起來像砍樹。3. 左右各做10下，若進行順暢可加快速度。毛巾過頂側捲腹1.雙手拉住毛巾向上舉高，雙腳與兩肩同寬。2.接著雙手往右膝靠近，右膝要向側邊抬高，側腹收縮、手肘保持微彎，雙手往上時吐氣。3.接著換左邊，腳有點像側抬膝向上帶，左右各做8下。元氣網新上線的【元氣動起來】，邀請運動專家葛厚函示範5分鐘全身肌力燃脂操，系列課程可鍛鍊核心、預防肌少症，想知道更多運動資訊，上線登入元氣網就能免費觀看。【元氣動起來】全身肌力燃脂操線上看：https://pse.is/4p3qgk
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2022-12-07 癌症.乳癌
運動訓練是抗癌最佳良藥！專家教5招改善術後副作用
你知道嗎？缺乏運動的女性，罹患乳癌的機率比有運動習慣者高出40%，運動訓練是戰勝癌症不可或缺的一部分。（資料來源：Association between physical activity and mortality in breast cancer: a meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. 2014）。根據台灣乳癌防治基金會網站資料顯示，國內婦女隨著生活型態及飲食西化的改變，好發年齡甚至比歐美國家年輕10歲。在亞洲地區僅次於新加坡，發生率位居第2名，比起其他可能的預防方式，運動訓練可說是最經濟實惠又方便的辦法，不但能有效提升身體免疫力，還能達到保健功效。所以體能活動（Physical Activity）已經被越來越多研究證實有助於癌症預防與控制、且可以降低癌症治療的副作用、提升病患功能性。更有研究指出高身體活動量比低身體活動量者減低癌症罹患風險約在10%~24%（資料來源：Patel et al.,2019,ACSM）。早期的乳癌癌因性死亡率可透過體能活動降低多運動不但可減低患癌的機會，對於病患癒後治療也很重要，愈來愈多的研究探討在癌症治療期間運動的好處，瑞典最新研究也表明，運動可以幫助加快治療後的恢復，儘管大多數研究只探討了婦女的早期乳腺癌，但研究證據表明運動對體重、體適能、肌肉力量、柔韌性和生活質素皆有幫助，加上有七成的患者在化療和放射治療過程中會感到疲勞（癌疲憊），運動訓練也能協助減輕壓力。而另一個關鍵因素就是體重控制，因為研究顯示，治療期間和治療後體重增加會引發癌症復發的風險，特別是乳腺癌、結腸癌和前列腺癌。運動訓練很重要，但你做對了嗎？臨床上很多乳癌患者因為不知道術後保養的重要性，因而產生肩關節沾黏；也有部分患者因手術過程產生一些併發症，造成神經損害、慢性肩膀疼痛等問題，進而服用止痛藥，產生藥物成癮的問題產生。因此，透過運動訓練介入及正確的姿勢，相信很多的併發症都是可以被預防的。💡然而在乳癌患者開始從事運動前的運動測試是常被忽略的一部分！在運動測試上，建議患者可以面對鏡子，兩手同時做不同擺位角度的動作，目標是希望做到患側可以跟一般健康手部一樣的活動度。《運動、拉筋、強化》改善組織的特性以前很多手術後的乳癌患者都會告訴我們說手術後的手都盡量不要動，其實這樣的建議是非常糟糕的，治療過程中包含手術、化療、放療、吃藥控制...都鼓勵患者可以讓自己保持運動或養成規律的身體活動，例如：手部伸展、心肺訓練以及待關節活動度恢復正常後，可適量增加重量訓練，透過安全適當的阻力訓練，皆對癌因性疲憊、術後恢復、預防淋巴水腫及提升生活品質有很大的幫助。另外訓練時，須特別注意肩頰骨的穩定度（肩頰骨下壓後收）。💡提醒事項：面對不同癌症，運動訓練介入的強度都不一樣，這個要特別注意，但有動總比沒動好！ 乳癌患者規律運動計畫好處．提升生活質量．提高日常生活功能能力．改善平衡、預防跌倒．體重控制．改善體態與自尊．減少疲勞、壓力、意欲和焦慮．減低肌肉流失（肌少症）風險．減少骨質疏鬆風險．降低心血管疾病及提升心肺功能．改善血流並降低血栓風險．改善淋巴系統流動/引流（資料來源：ACS 2014;Schwartz 2017;ACS 2015; Schwartz 2019）乳癌腫瘤切除手術的潛在副作用包含體態姿勢偏差 / 肌肉失衡、手部或腿部功能下降、手術切口、上肢活動度與淋巴水腫、肌肉攣縮等周邊神經病變及無法以肩關節水平內收的方式使手臂橫過胸部，然而翼狀肩是常見乳癌手術產生的副作用，造成翼狀肩的原因可能是患者在手術過程中，傷到了一條有支配前鋸肌功能的長胸身經（long thoracic nerve）受損，導致前鋸肌癱瘓無力。※「翼狀肩」亦即「翼狀肩胛症」，患者因從頸椎穿出來的長胸神經受損，致前鋸肌萎縮，出現雙臂無力舉高，是較嚴重的神經傷害，需接受治療，以免造成神經與肌肉永久的損害。想了解更多翼狀肩胛症，請點此👉https://health.udn.com/health/story/5965/4436033即使沒有開刀的患者仍然有產生翼狀肩的可能，主要原因還是歸咎於過低的身體活動量、肌肉失衡等狀況，導致前鋸肌太弱，大小菱形肌跟胸大肌又太強等失衡導致，以下5動作可用來訓練及改善：● 彈力帶擴胸：● 反向划船：● 牆壁天使：● 肩關節外旋：● 夾背開胸：全面啟動抗癌力飲食＋體重控制＋生活型態📌美國癌症研究所（AICR）指出，約4成的乳癌可由拒菸、過量飲酒、均衡飲食及規律運動等健康生活型態來預防。📌因此持續性中等強度的有氧運動：快走運動3-5次/週，30-40分鐘/次，搭配阻力訓練及每周2次平衡與柔軟度（每天做最好）訓練。📌保持輕鬆情緒、正向積極的態度，攝取天然全食物及喝大量的水並做好體重管理都是擊退乳癌的不二法門！📢好康不錯過！立即登入，免費學習乳癌運動訓練入門4堂課 - 伴你術後身心靈不卡關（線上影音課）※提供無限期直播影片回放觀看
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2022-12-07 醫療.骨科．復健
找到關鍵基因 改善肌少症有新方法
高齡社會讓肌少症更被重視，台北醫學大學團隊研究發現，人體中的「核醣核苷酸還原酶」（RRM2B）基因，與肌肉調控及肌肉再生有關，只要能從肌肉激素中找到促進肌肉再生的物質，就有機會透過細胞療法，加上復健輔助運動，活化肌肉，可以幫助肌少症的長輩，延緩肌肉流失速度。該研究已於今年7月刊登在「Nature」旗下的電子期刊「npj Regenerative Medicine」中。據研究顯示，年過50歲，肌肉量每年以0.5%到1%的速度流失，60歲後每年流失量高達25%，肌肉量流失容易使人活動力變差，不願活動，使肌少症陷入惡性循環。論文通訊作者、台北醫學大學轉譯醫學博士學位學程副教授陳怡帆表示，北醫大團隊透過小鼠測試RRM2B基因對肌肉發展的重要性，當RRM2B基因有缺失的小鼠，與沒有缺失的小鼠相比，同樣是5個月大，有缺失的小鼠年紀大約已經像是24個月大，若換算人類年紀，24個月大就已經像是80到90歲，瀕臨死亡年紀的肌肉量。論文共同作者、台北醫學大學講座教授閻雲指出，實驗室證明RRM2B基因對粒腺體氧化、還原穩定性具決定性影響，同時也和很多組織與疾病有關，特別是一些先天畸型及先天致死性疾病，此次研究進一步發現，RRM2B基因和老化的肌肉萎縮有決定性關係。陳怡帆表示，老化是不可逆的生理現象，無法阻止，只能延緩，團隊未來將會尋找減緩肌肉流失的治療標的，透過國內已經通過的細胞療法，幫助肌肉流失速度變慢。不過，未來即使成功完成延緩肌肉量流失的細胞療法，仍需透過重訓等方式，促使身體維持肌力，避免肌肉加速流逝。
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2022-11-13 醫療.骨科．復健
若要增加肌力優先練下半身 簡單3招練回雙腿肌力避免肌少症
避免體重過重（BMI>24）及加強股四頭肌肌力，是保養膝關節很重要的課題。國外研究顯示，下肢肌力不足或肌少症病患，易導致膝關節疼痛；體重過重會加劇膝關節退化，故肥胖型肌少症患者不只膝關節易退化，也容易有膝關節疼痛現象。根據衛福部全民身體活動指引，若要增加肌力，一周需做2至3天中等強度訓練，以大肌群為主的下半身肌力為優先，包括股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌等部位，有助降低跌倒風險。伸展運動則可提升柔軟度，避免骨骼肌肉受傷；步行也能提升下肢及背部肌力，增強平衡能力，防止摔倒意外。分齡練肌力╱老年人在家利用彈力帶、椅子、牆面等，進行安全的肌力訓練1.扶牆深蹲雙腳打開與肩同寬，腳底平放地上，將重心放在雙腳上，腳尖微微往外，雙手扶於牆面，慢慢降低，然後再向上回到原本的位置。重複8至12次。2.貝殼式抬腿身體左側躺，兩腳交疊。大腿跟身體呈現彎曲，同時膝蓋也要彎曲到90度，利用左手肘支撐著上半身，接著把右膝蓋抬至最高，同時左腳緊貼地面，左右腳掌不能分離。每側重複8至10次。可將彈力帶綁於雙膝上增加強度。3.雙膝夾球坐在椅子上夾球，可配合縮肛以強化大腿內收肌群的肌力。每次可從15至30秒逐漸增加用力夾球的時間，每次中間休息10至20秒，間斷訓練共15至30分鐘。球可用其他柔軟、有彈性物品替代，如枕頭。分齡練肌力╱中壯年肌力開始流失的族群，建議分腿蹲、彈力帶螃蟹走減緩肌肉流失速度。1.分腿蹲雙腳一前一後站姿，很像弓步姿勢，將重心移到前腳，前腳掌平均受力於地面，保持身體挺直，慢慢降低，直到後膝蓋幾乎接觸地板，然後再向上回到原本的位置。單腳重複8至12次。2.彈力帶螃蟹走彈力帶套在雙腳膝蓋上方，雙腳平行與肩同寬。身體微彎微蹲，此時臀部與膝蓋微微彎曲，以這個姿勢往側邊邁開一步。每邊各重複8至10步，之後可以增加到15至20步。3.靠牆深蹲背靠牆兩腳打開與肩同寬，大小腿夾角呈現九十度以上（角度依個人體能狀況調整），深蹲時避免膝蓋超過腳尖，以免造成膝關節損害及痠痛（可以自行調整腳後跟及牆面的距離，調整訓練的強度），每次可從15至30秒逐漸增加，每次中間休息10至20秒，間斷訓練至少共15至30分鐘。自我檢視肌少症7徵兆1.力量變差上肢肌力不足，舉起並攜帶五公斤重物有困難；其他如提不動水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。要注意若上肢肌力不足時，可能下肢肌力也開始變差了。2.行走變慢大腿肌肉力量下降，導致走路每秒速度不到一公尺，或走過一個房間的距離有困難。3.行動不便從椅子或床上起身有困難，因大腿肌肉無法支撐身體重量，必須依靠別人攙扶，或是撐扶手才能起來。4.登階困難爬10階樓梯有困難，無法上下樓梯，因為單腳無法支撐。5.容易跌倒連平地走路都會跌倒，而且是無法控制的，一年內連續跌倒四次以上。到這個階段，罹患肌少症的風險會很高。6.小腿圍不足男性
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2022-11-05 失智.大腦健康
走路沒力、容易跌倒，小心是「肌少症」！從飲食、運動2方面改善
長期活動量不足、沒有運動習慣，隨著年齡增長，開始出現走路沒力、容易跌倒的情況，小心是被「肌少症」找上門了！研究顯示，人過了30歲後，肌肉質量每10年流失3至8%，70歲以後，每10年更以約15％的速度流失，若沒有及早正視肌肉量流失的問題，就可能罹患肌少症，讓老年失能、臥床的風險提高。這裡就整理出有關「肌少症」的常見問答，讓大家了解這個疾病，學習改善、預防等等的方法。Q：肌少症是什麼？A：肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病，身體骨骼肌的肌肉量快速減少，並伴隨患者生活功能上的退化，隨著年齡增長，會影響身體骨骼肌的代謝平衡，使此疾病發生率隨增加。罹患肌少症的人會有肌肉質量減少、肌力下降、行動能力變差等情形，隨著骨骼肌肌肉量減少，會影響到患者的核心肌群，進而使肌力和肌耐力減退，患者會無法從事較費力的運動，生活型態逐漸轉趨靜態。患者又因運動量不足，而加速疾病進展，形成惡性循環，到達一定程度後，就會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理、失能及衰弱等現象。Q：為什麼會罹患肌少症？A：肌少症可分為原發性與次發性，原發性主要是因年齡增長所導致，次發性則跟是否罹患疾病，或是個體營養攝取狀況，如是否攝取足夠蛋白質，以及生活型態如是否有充分運動等相關。肌少症上身的常見原因有以下5個：肌少症上身的5大原因1.年齡2.活動量不足3.營養不良4.內分泌失調5.發炎Q：什麼樣的人罹患肌少症的風險比較高？A：肌少症與年齡、本身是否罹患疾病、飲食、運動等生活習慣都有關聯，因此以下幾類人罹患肌少症的風險也會比較高。1.高齡長者：依統計，65歲以上長者約1成有肌少症，75歲以上即高達3成，而且70歲以後，肌肉質量每10年會以約15％的速度流失，所以高齡長者很容易出現肌少症。2.罹患慢性病者：如果本身患有心臟病、糖尿病、關節炎、腎臟功能惡化等慢性疾病，也容易引發肌少症。3.營養不良者：肌少症跟是否攝取足夠蛋白質等飲食習慣相關，所以營養不良的人也是肌少症的高危險族群。4.活動量太少的人：長期活動量不足、沒有養成運動習慣，也可能提高罹患肌少症的風險。5.臥床、失能的人：長期失能或臥床或失能，會因為無法活動，而使肌肉及肌力快速流失。此外，民眾普遍認為男性肌肉較多，肌少症較不會找上門，但調查結果卻相反，男性風險高達51%，高於女性的43%。因男性隨年齡增長，荷爾蒙改變，會影響蛋白質吸收與肌肉生成。Q：如何預防預防肌少症？A：「運動」和「飲食」是預防肌少症最有效的方式。「運動」方面養成規律的習慣非常重要，特別是負重運動，如深蹲及舉啞鈴，以及平衡運動如太極拳等，可避免跌倒、維持身體活動力及減緩肌肉流失。另外「阻力訓練」也是預防肌少症的好方法，它透過外在阻力，讓肌肉進行收縮時，肌肉纖維能感受到張力，刺激荷爾蒙生成，提升神經傳導能力，促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡的蛋白質合成。日常生活中隨時隨地都可以進行「阻力訓練」，不需要太大空間，只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶，或是自身的體重，都可以達到阻力訓練的目標。中老年人進行阻力運動時，3大注意事項：1.如患有慢性病，務必徵詢過您的醫師後，在了解疾病的影響下，安全規律運動。2.若從來沒接受過阻力訓練，建議先尋求專業醫師及治療師的協助，制定個人化運動計畫。3.建議每周運動3次、每次30分鐘、運動後心跳達130下，持續6個月。「飲食」方面，補充蛋白質非常重要，蛋白質是合成肌肉的原料，60歲以上民眾的蛋白質需求量，可能比年輕人還高，如果蛋白質攝取不足，有運動也沒幫助。好的優質蛋白質食物包含豆、魚、肉、蛋類，尤其是運動後1小時內立即補充，效果最好。建議高齡者每餐均衡攝取約手掌大雞胸肉的蛋白質，魚、豆類、蛋或牛奶均可，也可以接攝取市面上含優質蛋白質、吸收利用率高、並具有醫學實證之均衡營養補充品。Q：肌少症有什麼治療方法？A：目前肌少症沒有藥物治療，營養及運動是肌少症的最佳解藥。當篩檢出罹患肌少症後，可採用一些非藥物的處置，包括飲食調整和復健運動，來改善肌少症現象，減少病程惡化，進而增進生活品質。另外，會建議增加蛋白質、維生素D、抗氧化物以及長鏈不飽和脂肪酸的攝取量，並量身打造合適的運動模式和運動量，以增進肌力、肌肉量和平衡，並避免運動傷害。Q：生活中有什麼改善肌少症的方法？A：想改善肌少症，適當的「運動」與「肌力訓練」不可少，每週至少要2-3次，每次約20分鐘，且每一個肌群都應該訓練到，特別是股四頭肌（位於大腿前側的四大塊肌肉），與行動便利的關聯性很大，因此要著重訓練。而若肌肉量已經很少或者身體較虛弱者，則以少量多次為原則，透過較低強度但次數較多的訓練，慢慢增加訓練的強度，才不會操過頭。「飲食」也是改善肌少症的重要因素，平時應多攝取優質蛋白質，像是蛋豆魚類、乳品類，或者高蛋白粉等，足量的蛋白質攝取適肌肉維持與增加的基礎，年長者每日都應攝取體重乘上1.2公克的蛋白質，意即體重60公斤者，每日應攝取到72克的蛋白質（60 x 1.2=72），例如雞蛋一顆約含有7克的蛋白質，低脂牛奶200cc約含有3.1克的蛋白質，雞胸肉100克約含有24克的蛋白質。而除了蛋白質攝取外，「維生素D」也應多攝取。維生素D的攝取最簡單的方法就是透過曬太陽，但天氣過於炎熱時，不宜長時間日曬，以免造成皮膚受傷或者中暑、脫水等，建議在清晨或黃昏時曬比較適合，日曬時應該要讓皮膚曬到太陽，不要全身包緊緊的曬。另外也可透過菇類或者保健營養品做補充，相較於長時間的日曬，對於身體來說會比較能負擔。Q：如何發現自己有沒有肌少症？有自我檢測的方法嗎？A：透過日常生活觀察，可以注意自身是否有肌少症的風險，有5個要點需特別注意：1.站起來或蹲下時吃力：如坐在較矮的椅子上會難以起身，或者上完廁所後要從馬桶上站立起來很困難。2.走路緩慢：即使在平地行走也很緩慢無力，甚至過馬路時，會來不及在綠燈的時間內通過。3.反覆跌倒：近一年內連續跌倒的狀況超過兩次。4.體重減輕：沒有刻意減重，體重卻不斷減輕，半年內體重減少5％以上。5.握力下降：如濕毛巾擰不乾，或者連扭開寶特瓶蓋都很吃力。另外可以藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查，來評估罹患風險，像是量測小腿圍、了解受測者目前的運動能力和功能，目前常用的篩檢量表為SARC-F和SARC-Calf。篩檢量表的評估項目包含提舉5公斤重物、在房間走動、從椅子或床鋪起身、爬10階樓梯以及過去1年跌倒次數，評估項目從0到2分評分，若加總分數逾4分，就可能有肌少症，建議就醫評估。而「小腿圍」也是有效的評估方式，若男性低於34公分、女性低於33公分，再加上上述評估有任一項感到有點困難，也可能有肌少症。Q：肌少症患者要如何補充蛋白質？可以吃高蛋白粉嗎？A：可諮詢營養師適當補充，但由天然食物中獲取蛋白質最佳。高蛋白粉雖然蛋白質含量高，但不可以當作蛋白質主要來源，含蛋白質的食物，如豆、魚、蛋、肉類還含有其他人類所需的營養素，如紅肉類有礦物質鐵、維生素B12等，海鮮有微量元素鋅等，這些都是高蛋白粉沒有的，且每項食物所含蛋白質的結構及胺基酸比例也不同，因此補充蛋白質須依靠多元飲食。高齡者補充高蛋白粉時要事先諮詢營養師，注意高蛋白粉所含的糖分，以防攝取過量，增加體內熱量及脂肪生成。另外也要注意，對年長者來說，不是吃蛋白質就會長肌肉，如果沒有從事重量或負重訓練，光吃高蛋白粉也無法增加肌力。 立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>
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2022-10-29 養生.運動健身
有片｜上下樓梯腳無力？物理治療師教你三個動作強化下肢肌力
成人隨著年紀的增長難免有肌肉流失的問題，到了一個歲數每當爬高走低或上下樓梯時，常常會有雙腳肌肉酸痛、無力或膝蓋疼痛的症狀出現。若想要改善下肢肌無力的問題，並不一定要到健身房，其實在家也能做一些簡單的下肢強化訓練喔！「生生優動」陳宗威物理治療師便建議利用彈力帶這個簡單的道具，就可以在家做這三個臀腿訓練的動作。每個動作做12~15下為一組，進行三到四組即可，每組之間休息一至兩分鐘。詳細動作請趕快點開影片來學學。前兩個動作主要訓練大腿前後側的肌群，第三個動作則為臀部訓練。陳宗威治療師強調臀部是很重要的下半身核心肌群，利用大腿開合、臀部抬高的訓練，可以加強下半身的肌力，這個訓練對有尿失禁的長輩也非常有效。對於工作忙碌無法上健身房的人或者長輩們，只要善用一些簡單的輔助用具在家就能輕鬆實行健身。想了解更多下肢肌力健康資訊？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。擺脫軟腳蝦，下肢訓練做起來！原始影片生生優動YT生生優動官網延伸閱讀這５種習慣養成體重就降下來了，還能維持不復胖！釋放一天的緊繃與壓力，睡前9分鐘臉部放鬆瑜伽｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-10-12 醫療.精神．身心
明明睡很多，為何還一直打哈欠？除了關節炎，還有9原因讓你疲倦不堪！
每天都覺得睡不飽、早上疲憊不堪，除了已經知道疲勞會影響關節炎相關疾病的人，像是類風濕性關節炎、銀屑病關節炎、脊椎關節炎、紅斑性狼瘡、纖維肌痛症和骨關節炎等。但如果本身沒有罹患關節相關疾病，那麼疲倦是從何而來？快點盤點疲倦原因怎麼來又該如何改善！ 患有關節炎的人，常會有疲勞感。主要是因為體內發炎反應和慢性疼痛緣故造成 炎症：患有自體免疫性疾病，免疫系統會攻擊身體並導致炎症，進而導致體力衰退、疲勞。慢性疼痛：疼痛和疲勞是一個惡性循環。關節炎帶來的疼痛不適會影響睡眠，讓你疲憊不堪。 其他疲勞來源：根據 2017 年發表在 Current Rheumatology Reports上的一項研究 ，疲勞與其他因素有關，包括藥物、肥胖、貧血、缺乏運動、睡眠障礙、抑鬱、營養不均、肌肉流失、健康問題。 1、藥物副作用：包括治療關節炎的藥物，可能會導致嗜睡或疲勞。常見包括抗抑鬱藥、血壓藥物、麻醉止痛藥、非類固醇抗發炎藥、疾病修飾抗風濕病藥物(DMARD)，例如硫唑嘌呤和甲氨蝶呤。皮質類固醇可能會讓你在晚上精神好，導致白天疲倦。 2、不運動、活動量少：2017年發表在《斯堪的納維亞運動醫學與科學雜誌》上的一項研究發現，較少時間坐著、花時間進行輕度體育活動的纖維肌痛患者和，其疲勞和疼痛程度較不運動的人低。3、貧血：紅血球不足，肌肉容易疲勞。 4、缺乏睡眠：失眠和睡眠品質不佳會引發疲勞。 5、肥胖：超重會導致睡眠呼吸中止或其他睡眠問題，導致白天疲勞。但研究顯示，沒有睡眠障礙的肥胖者也會感到疲倦。6、營養不良：沒有獲取足夠和健康的食物和液體也可能引起疲勞。身體需要大量的水、維生素和礦物質才能有效運作。如果喜歡空熱量食品且沒有喝足夠的水，那麼促使你疲勞的原因，可能是因為脫水和維生素缺乏所造成。 7、沮喪：研究顯示，抑鬱症可能是因為慢性疾病的壓力，而導致的荷爾蒙和大腦變化所造成。 8、肌肉流失：失去部分肌肉組織時，剩下的肌肉必須承擔移動身體的負擔。肌肉流失可能來自於不運動、活動。 9、其他健康狀況：患有關節炎會增加罹患其他健康問題的風險，例如心臟病、肺病、糖尿病和炎症性腸病，這些都可能與疲勞有關。其他與關節炎無關的疾病也可能導致疲勞，包括感染、肝臟或腎臟疾病、甲狀腺疾病和慢性疲勞症候群。【更多KingNet國家網路醫藥報導】 腋下異常出現腫塊！臨床上這兩種癌症易搞混？留意熟齡族為好發族群 A酸、A醇有什麼不同？想要改善皮膚要用A酸還是A醇？使用差異與禁忌早上起床發現眼睛腫怎麼辦？眼睛為何會浮腫？眼睛快速消腫補救法查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2022-10-12 養生.聰明飲食
間歇性斷食增肌？排毒飲食移除毒素？這些竟都是錯的！專家破除營養10大迷思
錯誤的飲食方法實在太多，所以本書可能無法涵蓋完全所有的飲食趨勢，不過我們希望盡可能全面破解目前流行的迷思和趨勢。希望各位能夠利用本書學習到的知識與工具，來自行辨認並破解新的營養迷思。防彈咖啡全世界似乎都在流行將草飼奶油或椰子油加入咖啡，但是將這一堆飽和脂肪加入咖啡其實沒什麼特別益處。如果飲食相對健康，早上喝咖啡時加入一些飽和脂肪不會有太大影響。但是我們想對讀者說的是，特地把脂肪加入咖啡一起喝掉，並沒有什麼實質健康益處；只要你堅持飲食計畫以及健康的生活型態，你可以用自己覺得適合的方法來攝取這些熱量。有人說這種方法可以抑制食慾，確實沒錯，但原因只不過是咖啡因加上500大卡的脂肪而已。把這些脂肪移到早餐來攝取，或是在咖啡裡加上奶油，反而會更好吃，而且同樣可以抑制食慾。另一種說法是皮質醇濃度較高的早晨，要避免攝取碳水化合物，改喝防彈咖啡可以避免脂肪增加。這種說法的問題在於攝取碳水化合物會降低皮質醇濃度，因此不攻自破。其實如果你在皮質醇濃度高時（例如早上）一次攝取500大卡的脂肪，會比吃碳水化合物更容易以脂肪形式儲存。如果你還有熱量可以分配給飲料，大可以因為覺得好喝而在咖啡裡加入奶油──但請不要覺得這種做法會和早餐吃奶油有什麼不同。間歇性斷食這個策略的做法就是長時間完全不吃東西，並將所有飲食壓縮到很短的時間內，通常是在晚上。不幸的是，根據我們之前討論過的營養時機原則，這種飲食結構不是促進身體組成（肌肉維持）或運動表現的最佳選擇。以下針對許多人認為的斷食好處進行說明：促進依從對某些人來說，斷食可能會暫時讓低熱量飲食更容易依從，但對於長期健康生活型態會有負面影響，目前針對斷食的直接研究也沒有顯示依從程度會高於正常的每日飲食數量（3至5餐）。有些研究在比較斷食與正常飲食間隔的熱量限制後，甚至發現斷食的依從程度較差，且飲食計畫持續時間較短，也就是說我們幾乎看不到斷食對於飲食依從的好處。如果是使用斷食策略時，對於熱量與巨量營養素分配依從程度較高的人，依從確實比理想飲食時機更有價值，但犧牲掉的就是最佳身體組成結果。自噬作用自噬是身體自我摧毀細胞與組織的過程，對健康至關重要；若沒有自噬，身體結構就會耗損，功能也會開始衰弱。斷食的支持者通常宣稱這是斷食的益處。斷食確實會增加自噬，但熱量赤字也有一樣的效果。你的身體在食物攝取不夠時，就必須自我分解來提供生存所需的基本能量，而激烈運動也會大幅促進自噬。目前針對間歇性斷食促進自噬的唯一證據，來自酵母菌的斷食研究，但這個現象在人類或哺乳類身上則還沒有證明。生長激素增加／合成代謝斷食的時候，生長激素（growth hormone，簡稱GH）的濃度會增加，因為生長激素會發送訊號以燃燒脂肪和碳水化合物做為能量，而非儲存在肌肉中；換句話說，你的身體會在斷食的時候分泌生長激素來利用細胞內儲存的能量。然而在斷食的情況下，不可能發生大家所宣稱的合成代謝反應。只有在體內富含蛋白質和熱量的時候，生長激素才會產生合成反應。如果你藉由斷食提高生長激素濃度，就不會有多餘的營養素，也就無法享受肌肉生長可能帶來的益處。如果你稍微想想，就會發現這句話很弔詭：「只要長時間不吃東西，你就能變得更壯」，這點和肌肉必須規律補充胺基酸（肌肉生長的機制也需要熱量才能運作）的生理需求衝突。斷食狀態雖然會讓生長激素濃度增加，但是肌肉生長會受到抑制，且斷食狀態本身會創造分解代謝的環境，因此反而更可能造成淨肌肉的流失。如果你覺得斷食可以提升你對飲食計畫的依從，同時也必須知道你會犧牲掉最大的肌肉維持或生長。長時間斷食的時候，有些肌肉組織就必須用來燃燒做為能量（尤其是執行低熱量飲食的時候）。如果你想維持類似斷食的飲食結構，同時比傳統斷食方法保持更多肌肉，就在斷食階段只定時攝取蛋白質，而其他的巨量營養素則在斷食階段後攝取。間歇性斷食不會要你的命或害你完全無法長出肌肉，但在達成最佳表現或身體組成改變上的效果並不好。碳水後置法（CBL）碳水後置法是指早上攝取較少的碳水化合物，晚上則攝取較多。碳水後置的理由是早上的皮質醇濃度較高且胰島素敏感度較低，因此最好避免攝取碳水化合物，因為碳水化合物在這種情況下較容易以脂肪形式儲存。碳水後置建議的方法是多數餐點以蛋白質為主、接近中午的時候訓練，並在一天中的最後幾餐加入碳水化合物，就能在脂肪增加最少的情況下獲得最多肌肉生長。先前針對防彈咖啡的討論曾經提過：早上皮質醇濃度高的狀態下，不會讓碳水化合物更容易以脂肪形式儲存；其實攝取碳水化合物反而會降低皮質醇濃度。此外，早上的胰島素敏感度其實比晚上高（因為經過整晚的斷食），所以碳水後置在這部分的說法並不正確。不過，如果你起床後好幾個小時都不攝取碳水化合物，晚上的胰島素敏感度可能會比正常值高（因為你長時間沒有攝取碳水化合物）。不過，同時會因為更多的能量需求而讓肌肉分解代謝的風險增加，因此抵銷了碳水後置擁護者所宣稱的好處。不管早上或下午攝取碳水化合物，荷爾蒙的運作方式都不支持碳水後置以及相關的飲食方法。淨化與排毒飲食淨化或排毒的概念相當明白，就是只攝取及少量食物（或完全不進食），並飲用許多特定的低熱量飲料，例如花草茶、檸檬水或果菜汁等等。這種中斷正常飲食的方法，理論上會阻止食物裡的毒素進入身體，並將身體裡堆積的毒素移除。問題是，你在這種淨化階段所攝取的毒素，與平常根本沒有不同。人類最常攝取的毒素大概就是酒精，而且通常也是自願攝取。你的肝臟在一段時間後自然就會將多數毒素排出體外，而淨化與排毒不會讓這個過程變快。此外，多數用於排毒的花草茶都很健康，但其實沒有任何特別的排毒功效。直接評估排毒與淨化飲食後，發現效果如同降低熱量與健康飲食。而長期執行排毒或淨化的問題是缺乏蛋白質，因此會造成肌肉流失。任何宣稱有證據支持排毒益處的研究，通常實驗方法都極度不嚴謹，而且很少出現在同儕審閱期刊上（很可能根本沒有）。這種飲食方法能帶來的任何好處，都是因為停止攝取不健康的食物而導致。對於健康與健身效果而言，更好的飲食方法是以健康食物為主，並隨時大量攝取蔬果與全穀物。排毒與淨化飲食模式的一大問題，就是它假設你可以透過嚴格依從特殊飲食方法短短幾天，就抵銷數週甚至數月的不良飲食習慣。如果你經過了一段時間的不良飲食，想把健康調回之前的狀態，至少也要花一樣的時間執行健康飲食。有時候不良飲食習慣甚至會對健康造成不可逆的傷害，所以如果你長時間不良飲食，輕易相信這種懶人解決法就會更加危險。雖然透過幾天特殊飲食就能讓身體淨化聽起來很誘人，但這根本不可能。酸／鹼性飲食有些飲食方法宣稱能平衡身體的酸鹼值。表面上聽起來很棒，但就和淨化與排毒一樣，你的身體本來就很擅長調控酸鹼值。如果人體血液酸鹼值增加或減少0.4（偏離酸鹼值7.35至7.45這個正常範圍），你就會死亡，因此身體內有很多工具來維持酸鹼值。腸道酸鹼值會影響腸道菌群，但鹼性食物不會改變腸道酸鹼值，因為食物的酸鹼性是消化後才產生的副產品。鹼性食物或鹼性水對腸胃不會產生任何影響，因為就算食物能夠改變體內酸鹼值，也會在接觸胃酸時立刻中和。尿液的酸鹼值會受食物影響，但這是因為消化過程產生的代謝產物，而這些代謝產物不會改變血液或細胞酸鹼值。鹼性水和鹼性飲食根本就是詐騙，與事實相去甚遠。發炎反應很多人認為發炎反應完全沒有好處，慢性系統性發炎反應確實可能讓你併發更嚴重的疾病，但急性發炎是運動後恢復和適應過程的關鍵。如果首要目標是改善身體組成與健身成果，完全抑制發炎反應不是個好辦法。反之，我們希望有適當且急性的局部發炎反應，帶來恢復、適應、讓傷口癒合，並防止感染。我們要避免的是慢性全身性發炎反應。許多人宣稱某些食物和飲食方法可以降低慢性全身性發炎反應，但減重其實就是對抗慢性發炎反應的最好辦法。較高的體脂率似乎會造成並強化慢性發炎反應，所以「減脂」是扭轉發炎反應的最好辦法。對於宣稱能夠抗發炎的飲食方法、藥丸或特定食物，都要慎重以對。消化不好導致體重增加很多販售消化酵素或相關補充品的公司都宣稱能幫助你減重，而很多人也常常說他們消化不太好，所以減重效果不好。這種說法根本與事實相反。如果你攝取的食物無法完全消化，你應該會吃得更多而且不會變胖才對。營養素必須先被身體消化吸收以後，才能以脂肪形式儲存。如果沒有消化吸收，這些食物就只是經過身體而已。人體的消化系統非常厲害，攝取的食物有95%會被身體吸收，消化效率越高，你就能從食物得到越多熱量。如果你有消化方面的問題，你的體重很可能會減輕，而且減重的速度可能快到必須採取醫療手段。舉例來說，乳糜瀉和克隆氏症者常在接受治療前，往往已出現體重過輕的症狀，因為他們的消化系統無法吸收食物，因此吃進去的熱量大部分都流失了。如果你想要讓減重更有效率，促進消化可能不會有幫助。不吃名字奇怪的食材不幸的是，避開這些攝取很難發音的食材不會讓你更健康。未來會有越來越多很難發音的加工食品食材，這些食材很多都不太健康，所以食材越簡單越好這句話還是有道理的。另一方面，你最好不要避開(5R)-[(1S)-1,2-Dihydroxyethyl]-3,4-dihydroxyfuran-2(5H)-one（其實就是抗壞血酸或維生素C）、泛酸（維生素B5）或是二十碳五烯酸（簡稱EPA，屬於Omega-3脂肪酸）的攝取。其實這些很難發音的化合物經常存在於沒有食物成分表的天然食物中，而且常常加進其他食品來讓這些食品（至少看起來）更健康。營養沒有那麼簡單，我們不能只根據名稱就決定食物是否健康，而是需要更多的認識才能判斷。荷爾蒙導致體重增加有一個很流行的常見迷思，就是你目前的飲食和運動（或根本沒運動）完全沒問題，你的體重之所以會增加（或減不下來）都是因為荷爾蒙。荷爾蒙的確會影響代謝率，但熱量赤字還是會讓體重下降。弔詭的是，節食太久反而會造成荷爾蒙的改變，讓代謝率下降。不管體重多少，荷爾蒙都會影響身體組成。如果睪固酮高而皮質醇低，就能同時增肌減脂；反之則能減肌增脂。不過在沒有大量外來荷爾蒙的情況下，這兩種情況都非常少見。宣稱能夠「解決荷爾蒙問題」的方法，通常會建議攝取香料植物和某些特定食物，但都不足以改變荷爾蒙狀態。如果你節食的時間太長，就要先暫停降低熱量攝取一陣子，因為這是讓荷爾蒙回復正常的最好辦法。光是草本補充品和特定食物而沒有搭配飲食與訓練的調整，絕對不可能改變荷爾蒙分泌，並讓你可以減重。正確的飲食原則和設計精良的訓練計畫，才是經過科學認證能讓你達到目標的方法。椰子油近幾年來受到熱烈討論的椰子油是很棒的潤滑劑，外用時對於皮膚和頭髮非常好，是很好的護膚護髮用品。聞起來很香，加進食物也能增添風味與口感……椰子油的好處不在話下，但是否真的如宣稱一般對健康有許多好處，則相當可疑。據稱椰子油的好處很多，從減脂到治療癌症都有效。椰子油在2010年代中期開始廣受討論，但對於健康效果的研究數量還不足以證明這些效果。截至本書出版為止，相關文獻對於椰子油的健康效益尚無定論，但由於飽和脂肪含量很高，因此大量攝取椰子油將對健康不利。椰子油就像其他飽和脂肪一樣，適量攝取不會有問題，但脂肪攝取還是要以堅果、酪梨和橄欖油等單元及多元不飽和脂肪酸為主。書籍介紹增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期作者：麥克．伊斯拉特, 梅麗莎．戴維斯, 珍．凱斯, 詹姆斯．霍夫曼 出版社：采實文化出版日期：2022/04/28作者簡介：麥克．伊斯拉特博士（Dr. Mike Israetel）運動生理學博士，復興週期（Renaissance Periodization）共同創辦人、首席科學顧問。曾任費城天普大學（Temple University）公衛學院的運動科學教授，並教授數門課程，包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。他也曾是美國奧運訓練基地的運動營養顧問，並曾受邀至許多營養科學、運動表現與健康相關會議發表演說，包括美國奧運訓練中心的營養座談會。他現在也是健美選手、巴西柔術選手。梅麗莎．戴維斯博士（Dr. Melissa Davis）神經生物與行為學博士，復興週期科學顧問、爾灣加州大學（University of California Irvine）神經生物與行為學系教授，研究經驗十年，研究領域包括身體感知相關疾病治療、神經可塑性以及腦部發展。她的論文曾刊登於《科學人》雜誌，並於富影響力的同儕審閱期刊中出版，受到上千學術單位的認可。她長期致力於科學推廣活動，曾獲頒教學、學術與研究卓越獎項。梅麗莎目前擁有巴西柔術黑帶，她曾數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，也曾兩次代表美國參加該量級的阿布達比世界職業選拔賽。珍．凱斯博士（Dr. Jen Case）人類營養學博士，註冊營養師（RD）、NSCA體能訓練專家（CSCS）。曾任中央密蘇里州大學（University of Central Missouri）運動科學教授，開設進階運動代謝、運動處方、官能解剖學以及肌動學與營養學相關課程。珍擁有兩個黑帶，包含夏威夷Kempo空手道黑帶、巴西柔術黑帶。她曾是綜合格鬥選手，並數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，以及泛美巴西柔術國際公開賽。詹姆斯．霍夫曼博士（Dr. James Hoffmann）運動生理學博士，復興週期的科學顧問。曾任費城天普大學運動科學計畫主任，並於大學教授肌力與體能訓練理論、肌力與體能訓練實務、運動生理學以及生物化學等課程。他也是東田納西州立大學（East Tennessee State University）橄欖球隊的助理教練、首席運動科學家、首席肌力與體能教練兼重訓室主任。來自芝加哥的詹姆斯一輩子致力於競技運動，曾在橄欖球、美式足球與角力都得到優異成績，目前正在學習泰拳。延伸閱讀： 慢性發炎就像全身在放火！她做這2件事抗發炎，3個月掉7公斤
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2022-09-20 養生.抗老養生
每天吃沙拉、多走路、減少碳水化合物？你以為的8個好習慣恐不健康
專家總是告誡大家，要養成健康的好習慣，但有時這些所謂好的健康習慣，卻適得其反。來看看以下8個你以為的健康好習慣，其實可能並不健康。1.每天步行運動：根據美國退休人員協會（AARP）的說法，步行很棒，每個人都應該多走路；但如果步行是你唯一的運動，那麼可能會無法保持肌肉量和關節活動度的良好狀態，因此，建議將重量訓練、瑜伽或游泳等運動，加到健身計劃中。2.用奶昔取代正餐：營養師 Kayleen St. John表示，將水果、冰和優格或霜淇淋調勻製成的奶昔當成主餐來吃，雖然水果是健康的，但食用大量水果將會導致血糖飆升；建議可以在製作奶昔時，水果的量不要太多，並添加像酪梨等健康脂肪的水果，並且可以在其中添加蛋白質。3.減少攝取碳水化合物：Kayleen St. John指出，雖然我們絕對應該避免加工過的碳水化合物，例如白麵粉和白糖，但不應該拒絕全穀物類的碳水化合物，全穀物富含纖維，有助於維持消化系統的運作，並能促進腸道中有益菌的生長。4.每天吃1份沙拉：雖然吃蔬菜對健康有益，但在生菜沙拉中加入不健康的高熱量成分，如麵包丁和培根塊和沙拉醬，就會抵銷了吃蔬菜的好處，同時也增加了增加卡路里，建議用檸檬汁、一點橄欖油和新鮮的香草或香料來點綴沙拉。5.睡前喝茶：營養師Lyssie Lakatos表示，除非你喝的茶是草本茶且不含咖啡因，否則睡前喝茶可能會讓你睡不好。6.口渴時喝水：據專家表示，當感覺口渴的時候才去喝水，可能為時已晚，因為，當你口渴時，可能已經脫水了，據統計，大約有70%的51至70歲的成年人可能患有慢性脫水。因此，專家建議每天要喝足夠的水，別等口渴時才去喝。7.為了防曬不曬太陽：體內控制晝夜節律的生理時鐘，讓每個器官和系統都保持24小時正常的循環，陽光有助於為生理時鐘提供動力，所以，不能拒絕陽光。California大學認知科學教授Sara Mednick解釋，黎明的光告訴你的大腦開始新的1天，傍晚太陽發出的橙色和紅色色調進入眼睛，觸發生理時鐘釋放產生睡眠的荷爾蒙。Sara Mednick建議，每天早上在戶外花15到30分鐘，然後傍晚去欣賞令人平靜的紅色和橙色日落美景。8.吃營養棒：皮膚科醫師Rajani Katta博士指出，吃太多醣會導致過早衰老、高血壓和心臟病發生，大家認為很健康的營養棒，其實也是經過加工而來的食品，因此建議，最好是吃原型食物，如水果和蔬菜、全穀物、魚、肉和奶製品。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·清淡、不吃蛋會加速肌肉流失！ 3個你以為健康的吃飯習慣，其實沒那麼健康 ·多吃蔬菜很健康，但用錯烹煮方法，吃再多也沒用！營養師：4方法保留更多營養素，1方式炒菜最推薦
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2022-08-21 養生.聰明飲食
「我吃很多，怎麼會不夠？」營養師提醒：飲食需量化 不能靠感覺
多數老人體型偏瘦，如何讓他們增加或維持食量，除了掌握營養需求的大原則，如何讓老人願意吃、吃足量，也需要費心安排三餐。輔大醫院營養部主任郭常勝表示，營養不均衡會導致長者的活力、力氣跟免疫力降低。不但要吃得均衡，更要在口味上做出變化，讓長輩願意、喜歡吃。獨居長者備餐不易，常覺得「有吃就好」。郭常勝舉例，如果是獨居長者，或是僅兩老在家，沒有其他同住家人，往往覺得備餐麻煩，不講究吃的內容，認為有吃就好，造成營養攝取不足，尤其是蛋白質。蛋白質是組成肌肉的最主要來源，郭常勝說，每個長輩的需求不同，要由營養師評估，考量有無飲食上的禁忌，設定所需的營養比例。曾有長輩反映「我吃很多，怎麼會不夠？」飲食是否足量，不能依照長輩主觀意識認定，要客觀量測才準確。味蕾退化導致吃重鹹，可靠其他調味變化菜色。除了吃的量要足夠，更重要是長輩的口味喜好。郭常勝指出，菜單設計要符合每位長輩的標準與喜好，才會吃得多。食物的選擇跟適口性、質地等也很重要，牙口不好的長輩，在選擇、準備食材上要講究型態，才能提升食欲。而且味蕾會隨著年紀退化，尤其是鹹味，因此許多長輩喜歡吃重鹹，才覺得有味道，但有高血壓的長輩不適合口味重的菜品，菜色變化可以靠調味品添加做變化。郭常勝表示，增加食欲也跟長者的身高、體重、活動量有關，如果食欲不好，影響用餐狀況、營養攝取不足，短時間內可用保健食品或特殊營養品補充。除了營養補充足夠，還要有適度活動，不要讓長輩每天躺著、坐著，肌肉流失會讓活動力和體力更差，造成惡性循環。鈣質缺乏嚴重，含鈣食物入菜，再補充維生素D。有些長輩因為手術或生病導致變瘦，隨後可能因吸收不良或是食欲不佳，想長肉也難。郭常勝表示，如果是因生病接受治療，導致體重下降、營養不良，需要有計畫設計菜單，讓長輩攝取足夠熱量，也要注意缺什麼營養，抽血可檢測確認哪些營養不足，例如缺鐵或是維生素Ｂ3等造成貧血，在菜單設計上就要重視富含相關營養的食材。常見長輩因鈣質缺乏導致骨質疏鬆，郭常勝說，骨質疏鬆是很重要的議題，骨折臥床，又加劇肌肉流失。他建議，除了將含鈣的食材入菜，也要搭配攝取維生素Ｄ，增強鈣質吸收。七、八成的老人缺維生素Ｄ，尤其是女性。適度迎合長輩嗜好，「東西要好吃，才有進食意願。」掌握營養補充的大原則後，更重要的是要讓長者吃得下，「東西要好吃，長輩才有進食意願。」可嘗試用藥膳、香料等烹調改變味道，引起食欲。郭常勝以慢性病患為例，患有高血壓、腎臟病、心臟病的長輩，除了藥物治療，飲食控制也很重要，尤其鹽分要妥善控制，但一時要長輩改變重鹹口味有難度，建議可用蔥、薑、蒜等調味品增加味道，並引導長輩改變觀念，接受健康的飲食。郭常勝說，口味如果一成不變也會吃膩，可讓長輩對食物有更多認識，了解哪一類食物可以互相取代，例如蛋白質食物包含肉、奶類、雞蛋跟豆製品，不一定要餐餐吃肉，可以用食物代換，例如一兩肉是30克，可換成1顆雞蛋60克或是豆腐100克，吃素者也可用豆製品取代。另外，魚肉比較好消化，可鼓勵長輩多攝取，並依照身體狀況跟需求評估，食物選擇性比較多，不要限制只能吃哪些。郭常勝認為，有慢性疾病、糖尿病的長輩如果想吃點心，不要選含糖點心，可以選擇水果，品嘗自然的甜分。如果長輩有慢性病，需提醒某些食物要適量，但不要用一味禁止的態度，影響長輩的心情與食欲。
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2022-08-21 養生.聰明飲食
老了吃清淡養生？營養師破解錯誤觀念：早、午餐尤其不能隨便
許多老人家常認為「老了要養生」，往往吃得很清淡。但是專家提醒，老人家「太認真吃清淡」，小心營養素攝取不足，甚至整體熱量都沒有達標。問題1：吃得過度清淡，造成鈉離子攝取不足。北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示，老人家對於飲食的觀念多停留在早期，認為吃得清淡一些，三高控制才會比較好。但是臨床上看到許多長者吃得過於清淡，完全不加鹽，反而導致鈉離子攝取不足。鈉是人體體液中重要的離子，不但對維持血壓和水分恆定非常重要，也有控制肌肉收縮、神經傳遞等功能。當鈉離子含量不足，可能會造成食欲不振、嘔吐、腹瀉、肌肉痙攣等症狀，甚至可能死亡。問題2：減少熱量攝取，造成肌肉流失。此外，有些長者認為年老後基礎代謝率下降，應該要吃少一些。彭莉甯表示，雖說基礎代謝率下降應該少吃一些，但老人家吃太少，一方面可能流失掉的不是脂肪而是肌肉，另一方面常吃不到一天所需的熱量。因此老人家應該反過來增加基礎代謝率，透過運動和多攝取一些蛋白質，增加肌肉量。營養師劉怡里表示，老人家飲食的重點應放在增加肌肉。根據研究，目前台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%、女性為18.6%；衰弱症的盛行率為4.9%、衰弱前期則為40%。每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質，學習食物代換。劉怡里說，要增加肌肉應該多攝取蛋白質。若以60公斤的長者來換算，因為活動量較低，因此每天需攝取的熱量約為1800大卡。[一天總熱量=30大卡×目前體重（公斤）]以此熱量依三大營養素比例分配到全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類和油脂與堅果種子等六大類食物中，全穀雜糧類一整天的攝取量為2.5至3碗飯；乳品類全天應攝取1.5至2杯牛奶。蔬菜類整天應攝取3到4份，每份約煮熟菜盛裝半碗到八分滿（約100克重量）；水果則為2至3.5份，一份約一個拳頭大小（約100公克重量），如一顆橘子、一碗綜合水果；烹調用油的食用份量一天約3到5茶匙及堅果種子類1份。豆魚蛋肉類則是重要蛋白質攝取來源，通常建議銀髮族每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質；若以60公斤的人來看，一天需攝取約72克的總蛋白質量。不過劉怡里表示，由於全榖雜糧類、乳製品中已有蛋白質，扣掉之後，以60公斤的長者來看，一天所需的「豆魚蛋肉類」約為六份。至於分量計算，一顆蛋等於一份、蝦子四至五隻、半碗毛豆、無糖豆漿260毫升、嫩豆腐半盒都等於一份；一個手掌大（包含手指）的肉類為三份。多數人蛋白質攝取集中早晚餐，分散三餐攝取較理想。劉怡里表示，由於老人家常常早上起床喝杯牛奶、吃顆蛋，晚上因為家人回來而認真備餐，因此臨床上常看到的問題是將蛋白質攝取集中在早餐和晚餐，午餐則隨便煮或是吃前一晚的剩菜，而忽略補充蛋白質。事實上，蛋白質的吸收率以白天較好，因此千萬不能忽略午餐時蛋白質的攝取，將六份豆魚蛋肉類平均分散在三餐為宜。長者的飲食設計上，劉怡里表示，因老人家多數缺乏維生素D、E、鈣、鋅、鎂，尤其鈣缺乏嚴重，因此可用組合方式分布在三餐攝取，如每天1.5至2杯乳製品、小魚乾10克、傳統豆腐三小格，再選擇兩份高鈣蔬菜，例如芥蘭菜、小白菜、莧菜和地瓜葉等來補足。若牙口不佳，部分蔬菜可打成蔬果汁，以免過度烹調營養流失。但老人家常因為牙口不好或是食欲不佳而吃得少。劉怡里表示，由於堅果較硬，可壓碎放在飯上食用。而蔬菜類纖維較硬，則可一部分打成蔬果汁、泥，且不要濾渣；另一部分使用勾芡或滷的方式烹調，讓食物更為滑口、好吞食。除此之外，蒸蛋、使用辛香料、檸檬等，則能提升香味，增加長者食欲。不過，備餐時千萬不能為了將蔬菜類煮得較軟爛而過度烹調，如此一來當中的營養素，如葉酸等，容易流失。另外，家人往往用自己的食量來評估長者所應攝取的熱量，建議以餐盤的方式，放上相對應足夠營養素的食物，只要讓長輩完食即可。而針對需限醣、限蛋白質的糖尿病、腎臟病長者，劉怡里表示，隨慢性病分期不同，病人需要個人化的諮詢和調整，因此在飲食上最好諮詢醫師和營養師，才不會因營養攝取不足，導致病情加重又發生肌少症。長者備餐技巧● 堅果可壓碎放在飯上食用。● 蔬菜類可一部分打成蔬果汁、泥，且不要濾渣；一部分使用勾芡或滷的方式烹調，讓食物滑口、好吞食。● 使用辛香料、檸檬等，提升香味，增加食欲。
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2022-08-08 養生.健康瘦身
減重不吃醣就能瘦？營養師破解4大迷思：長期低熱量飲食恐造成副作用
減重是許多人日常的課題，依靠攝取極低熱量飲食或極低醣類(碳水化合物)方式所達成的減重效果快速，但容易復胖且不持久。34歲的于小姐表示，一直希望能減肥，透過只吃青菜、水煮蛋的方式確實有瘦，卻嚴重脫髮，對于小姐而言，脫髮比肥胖造成的心理壓力更大，現在只求盡快調理身體，還她豐盈的秀髮。長期低熱量飲食 恐造成身體副作用衛生福利部臺北醫院營養科王盈媗營養師表示，長期進行低熱量飲食，會使人體基礎代謝率下降，若採用低熱量減重，要留意女性每天不可低於1200大卡，男性不可低於1500大卡，身體未攝取足夠的營養，就可能造成無力、易疲倦及掉髮等現象，且容易遇到減重瓶頸。把握飲食4原則 減重無負擔王盈媗建議，把握飲食4原則，並避免油炸食物、含糖飲料，搭配充足睡眠與適度運動，保持肌肉量及維持基礎代謝率，就能達到健康減重的目標：1、正餐吃飽就不吃點心許多人減肥時，正餐吃的量很少，在下一餐時間前就容易因為餓而破戒吃點心，又因為點心多是高油脂高醣類的食物，且往往不自覺吃過多、過量，導致熱量攝取過多，明明想減肥，卻還是增重。2、適量攝取醣類有些人誤以為完全不攝取醣類就能瘦，但忽略了人體需要醣類做能量利用，過度限制醣類攝取反而對身體有害，因此正餐主食可以減量，但不建議完全不吃，推薦選擇非精製的全榖雜糧類主食，像是糙米飯、蕎麥麵、地瓜等，能增加飽足感及膳食纖維，更有效控制熱量攝取。（推薦閱讀：吃的是「糖」還是「醣」？ 營養師曝「兩者差異」...小心影響血糖起伏）3、增加蔬菜攝取蔬菜富含膳食纖維，而膳食纖維能增加飽足感、幫助排便順暢避免便秘，還能有助血糖控制及降低血膽固醇，因此建議每餐至少攝取一盤蔬菜，若外食者則建議多買一份燙青菜或生菜沙拉。（推薦閱讀：「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒！ 生菜沙拉必加甘藍也在內）4、減少紅肉攝取低醣飲食減重，往往會吃大量的肉類，但紅肉如豬、牛等本身飽和脂肪含量高，且多屬於高脂肉類，吃過多反而導致熱量攝取增加，若食用紅肉，建議每日至多一餐即可。豆魚蛋肉類皆富含蛋白質，相對於紅肉，建議優先選擇白肉如雞、魚或黃豆製品，可減少脂肪攝取又能獲得足量的蛋白質，減緩肌肉流失，避免掉髮。（推薦閱讀：白肉比紅肉更健康？ 營養師的答案可能讓你超意外）延伸閱讀： ·減肥吃生菜沙拉瘦更快？大量出汗=燃燒脂肪？ 醫揭「5大迷思」：難怪一直胖 ·減肥蛋白質吃不夠更易復胖！ 專家激推「8種必吃食物」：還能降低膽固醇
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2022-07-17 養生.聰明飲食
養腦、護心及支持免疫系統 專家解析每周吃兩次鮭魚有哪些好處
如果你特別注重自己的心臟健康，或是心血管疾病的高風險群，美國心臟學會（The American Heart Association ）建議，每周吃兩次魚，尤其是鮭魚。以下是營養師分析鮭魚的健康益處。●富含Omega-3脂肪酸鮭魚是Omega-3脂肪酸的極佳來源，隸屬美國國衛院的膳食補充劑辦公室（Office of Dietary Supplements）指出，研究證實Omega-3有多種健康益處，包括緩解乾眼症、控制類風濕性關節炎症狀，以及改善認知功能。● 重要蛋白質來源根據美國農業部說法，100克鮭魚可提供近20克蛋白質。足夠的蛋白質攝取，才能避免肌肉流失。● 含色胺酸，可調節睡眠紐約註冊營養師Keri Gans說，鮭魚含有一種稱為色胺酸的胺基酸，它是一種必須胺基酸，身體不會自行合成，要從食物中獲取。色胺酸會製造褪黑激素和血清素，與情緒控管和睡眠周期有重要關聯。● 含維生素A，幫助護眼鮭魚富含維生素A，不僅對增強免疫功能很重要，對生殖和視力保健也很重要。● 維生素D，支持免疫系統鮭魚是維生素D的良好來源，除了是增強免疫力的重要營養素，也可協助身體吸收鈣質、有效利用。● 含維生素B12，可提振精神克利福蘭診所人類營養中心的營養師Maxine Smith說，B12缺乏會導致虛弱、疲倦、便祕、食欲不振，而鮭魚是B12的良好來源之一。● 是維生素B3（菸鹼酸）的良好來源Smith說，維生素B3將吃進的食物，轉化為身體所需的能量。B3在保護細胞維持重要功能上也很重要。● 調節甲狀腺素除了維生素D和A，硒是鮭魚中另一種增強免疫力的營養素。含硒食物與甲狀腺素代謝、生殖、DNA合成等方面相關。● 含鋅，與免疫功能相關礦物質鋅是讓細胞、酵素正常作用的重要元素，但人體並沒有儲存鋅的系統，因此必須固定從食物中攝取，維持恆定。● 富含麩醯胺酸麩醯胺酸（Glutamine）是一種胺基酸，有助人體產生能量。● 含鐵，保持身體組織活力鮭魚是鐵質的良好來源，有助將氧氣從肺部轉移到身體其他組織，並支持肌肉的新陳代謝。● 含抗氧化劑名為「蝦紅素（astaxanthin）」的抗氧化劑，在野生鮭魚的身上特別豐富，抗氧化劑能使身體免受疾病侵害。資料來源／Health.com
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2022-07-11 醫療.骨科．復健
吞食物容易卡住或嗆咳？專家提醒吞嚥困難7症狀
● 隨著年紀增長，口腔周邊功能也跟著衰退● 吞食物容易卡住或嗆咳，小心是吞嚥困難● 吞嚥問題造成營養不良，恐惹其他併發症一名70歲的男子，最近喝水常容易嗆咳，吃東西也有食不下嚥的狀況，經過就醫檢查評估，發現口腔周邊肌肉已退化，造成吞嚥困難。當長輩開始出現進食障礙、愈吃愈少時，該如何改善咀嚼及吞嚥能力呢？WaCare專家、語言治療師蕭麗君表示，因年齡退化或疾病所造成的吞嚥困難並不同，透過醫師評估找出原因，才能擬定治療計畫。吞嚥退化 嗆咳有致命風險吞嚥是自然的生理反應，蕭麗君指出，食物進入嘴巴到胃部，移動的過程有困難，即稱之「吞嚥障礙」，其發生原因可能是老化或病變所引起。隨著年紀增長，口腔、咽部肌肉力量也跟著退化，再加上唾液分泌減少，會造成不易咀嚼、容易嗆到，是銀髮族常見的飲食狀況。除了老化，神經性退化疾病、中風、失智、巴金森病以及頭頸癌也會造成吞嚥困難，若食物殘渣或飲水跑進呼吸道就會導致嗆咳，甚至可能引發致命的吸入性肺炎。蕭麗君說，嗆入口水也很常見，當口腔中的含菌量高時，嗆入大量細菌進入下呼吸道，就會變成肺炎。對症下藥 先就醫揪出病因受到身體老化或疾病影響，吞嚥功能隨之衰退，蕭麗君強調，進食的前、中、後發生咳嗽，或是食物卡在喉嚨下不去、吃完東西後講話混濁有雜音等狀況出現時，就應密切觀察是否有吞嚥困難情形，避免引發吸入性肺炎、營養不良，甚至是其他造成生命危險的併發症。改善吞嚥困難，一定要對症下藥，並非只是調整食物的軟硬質地，泥狀或糊狀食物也要依照均衡飲食原則，才能確保攝取足夠營養。蕭麗君指出，造成吞嚥困難的原因眾多，應就醫找出咀嚼功能、神經系統以及食物行經的消化道結構是否異常等病因，並且加強訓練口咽部肌肉，以及調整進食時的姿勢，有助於長者更安全地、好好地吃東西。吞嚥困難7症狀1.吃東西、喝水容易嗆咳2.無法張嘴大口飲食3.感覺有東西卡在咽喉4.聲音改變、沙啞5.含住不吞食，進食拉長6.脫水、體重異常減輕7.肌肉流失、體力衰退改善進食6策略1.避免仰頭喝水，可使用吸管或湯匙2.坐直保持正確的進食姿勢，脖子可前傾3.讓長輩自己動手吃飯，活化各肌肉群4.等口中的食物全部吞嚥後再吃下一口5.調整食物的質地，避免太黏稠或太硬6.餐前活動筋骨放鬆頭頸部，幫助吞嚥
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2022-06-24 新冠肺炎.台灣疫情
染疫後再也走不動 80歲伯確診輕症暴瘦無力只能坐輪椅
長輩染疫，當心肌少症愈發嚴重。一名約80歲的老先生，本身有三高慢性疾病，平常拄拐杖傘可緩慢步行到門診就醫，也會到公園散步，自行買便當。日前確診新冠肺炎，雖僅輕症，住院期間用低流量鼻導管給氧，解除隔離後卻難行走，整個人消瘦不少，回診都得靠家人推輪椅。收治該名個案的三軍總醫院老年醫學科主任謝嘉娟表示，人體肌肉量在20至35歲達到高峰，35歲後肌肉量每年減少1%，40歲後每10年更流失10%，年紀愈大愈容易有肌少症，不少民眾確診新冠肺炎，若是中重度、急性病症需臥床，長期臥床都有可能加速肌肉流失。謝嘉娟表示，臨床觀察許多高齡長者染疫雖然輕症，康復後大多有「體重減輕」問題，可能與居家照護期間沒出門，鮮少曝曬陽光，影響維生素D合成，也沒有足夠的運動量，以及因牙口狀態不佳，優質蛋白質補充不足等，必須當心肌少症問題。謝嘉娟建議，老人家若因牙齒口腔狀態不好，不喜歡吃過硬食物，建議可攝取軟質食物，包括絞肉、蒸蛋、鱈魚、豆腐等，都是不錯的優質蛋白質，避免餐餐吃稀飯，造成營養不均。謝嘉娟引用日本東京大學飯島勝矢教授研究簡單測試肌少症的方法，民眾可以在家簡單用手指環扣自我檢測：用食指和拇指繞成一個圈，圈在小腿最粗的地方，若圈不起來代表肌少症危險度低，圈起來的空隙愈多，代表肌少症危險度愈高，「原本蘿蔔腿若腿變細，要小心肌少症」。維持肌耐力長輩應適當運動、曬太陽，謝嘉娟表示，若老人家沒有適時曬太陽、也沒有透過保健品補充維生素D，恐連帶出現骨鬆、肌少症，建議可選擇清晨或黃昏時外出走走。除了散步等下肢運動，也應多做上肢運動，謝嘉娟建議，民眾在家可用寶特瓶裝水，依照自己能舉起的程度決定裝水多寡，兩隻手一起舉起，亦可帶動心肺復健，或是雙手扶著牆壁做站姿伏地挺身，都是不錯的阻抗運動，對於確診康復的長輩都是很好的心肺運動。國民健康署為提供民眾早期發現長者功能衰退徵兆，建置「長者量六力」（認知功能、行動能力、營養、視力、聽力及憂鬱）自評工具，建議可搭配參考歐盟「長者活力體能訓練手冊」所製作影片，每周至少訓練5天、每天30分鐘，運動後會感覺更有活力與朝氣。運動建議9個動作包括：「步行、扭毛巾、舉水瓶、起立坐下、上下樓梯、邊拍氣球、走8字步、手臂向上、腿部伸展」，其中長者在家運動時家人一同訓練更好。完成此訓練方案後，可提升長者的肌力、平衡感、靈活度及心肺功能。一、輕鬆步行：步行時保持能和旁人對話的速度，但感到輕微費力。二、扭扭毛巾：緩慢地扭一條小毛巾，並盡量用力扭。三、舉舉水瓶：雙手各握水瓶，手肘朝胸口方向彎曲，將瓶子舉到與肩膀齊高。四、起立坐下：坐在有扶手的穩固椅子上，腳踩地板站起維持1秒再坐下。五、上下樓梯：扶著扶手上下樓梯，如果有信心的話可以不用扶手。六、邊拍氣球：直線向前走，同時做氣球在左右兩手間互相拍打動作。七、走8字步：地上放2瓶水，間隔1公尺以上，在瓶子之間走一個「8」字。八、手臂向上：坐著或站著，雙手互扣並把手臂向上拉直。九、腿部伸展：坐在椅子上，左腿伸直，雙手放在彎曲的右膝蓋上，再換邊做。國健署提醒，防疫期間長者在家進行體能訓練時需穿著舒適的衣物與運動鞋，並在光線充足而且沒有任何障礙物的空間內進行。如果在訓練期間感到任何疼痛或者呼吸困難、暈眩或心悸等症狀，須立即停止。另為了提升肌肉與骨骼的耐力，請多攝取富含蛋白質的食物，如:肉類、魚類、牛奶和蛋。
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2022-05-31 醫聲.高齡社會
樂齡幸福學4／打破居心困境 才有富齡生活
長者的幸福定義是什麼？是兒女雙全安享晚年、健康長壽，還是心靈滿足？根據主計處統計，國人平均「不健康存活年數」約8.8年，意即在人生的旅途終點前，生活無法自理且飽受失能、臥床之苦，占了生命的八分之一。台灣房屋集團總裁彭培業認為，長者的幸福，是能找到宜居且友善的居住環境，不讓心靈萎縮而影響健康形成「居心」困境，才能擁有「富齡」的生活。居家空間 影響長者身心彭培業表示，現在許多獨居長輩因沒人陪伴共餐，吃飯成了煩心瑣事，有時一道梅干扣肉，常連續吃三、五天，長期下來容易營養失衡，造成肌肉流失等問題；住在城市的年長者，出門逛街、買菜過馬路更是險象環生，一旦吃飯、外出都成為沉重負擔，距離健康、幸福的目標，就會漸行漸遠。一個人的居家空間需求，大約每十年變動一次，彭培業指出，從單身、進入婚姻、到高齡等階段，對空間需求各不相同。尤其，對長者來說，當整體居住空間不盡理想、不符所需，容易引起上述問題，同時加速心靈萎縮、生理機能退化，形成惡性循環。養老先養生 重拾幸福感「養老之前，一定要先養生！」彭培業認為，幸福的核心價值是擁有健康，可以從飲食和居住環境層面著手。若年長者、照顧者想透過改變居住環境，重拾生活幸福感，建議可選擇有電梯、交通方便、空氣新鮮、氣候溫暖，且行動空間安全的優質環境，當生活中充滿樹木、花草與芬多精，長者的身心狀態即可獲得療癒。而共餐則是開啟人際社交互動的橋梁，彭培業認為，當吃飯成為值得期待的事情，不僅解決了飲食營養均衡的問題，人也活得更快樂、健康。以台灣房屋在新竹關西創立的「亞洲健康智慧園區」為例，以莊園概念打造樂齡養生宅，不僅依四季開花順序種植花草，園中也播放音樂，園區居民可在悠揚的樂聲中悠閒散步，加上園區設有溫泉、護理之家等服務，從環境、餐飲、醫學、護理等層面照顧長者的各種需求。這項建案推出不久，便引起熱烈回響，可見樂齡族群對優質居住環境的需求極其迫切。彭培業期盼，這樣的模式未來可成為國際養生宅的典範，在業界能發揮示範作用，逐步打造心靈富足與生活機能充足的「富齡」生活環境。2022高齡心理健康照護論壇–銀向樂齡生活的必修課邀請重量級專家分享幸福學訣竅！從睡眠、飲食到身心保養，每個環節都面面俱到，期待所有人都能在幸福中攜手前進，並擁有更多健康能量、活力。直播時間：6月18日（六）上午9時元氣網LIVE直播📹 ❗️點擊參加，直播不錯過，請點👉 https://fb.me/e/k37g9uY2r❗️
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2022-05-21 醫聲.院長講堂
新竹國泰醫院院長李興中養生祕訣：簡單生活，適度放鬆！著重以人為本照護溫度，醫院從心出發
「現在的醫療環境，有種互不信任感，醫療行為應包括互相關懷與諒解，由醫師與病患共同制定目標抵抗疾病。」新竹國泰醫院院長李興中感嘆說，社會變遷快速，人的疾病也在演變，就醫的病患常有多種病症，看診頻繁、定期服藥，病患被恐懼支配，其實雙方應建立共識，一起治療疾病。66歲的李興中專精大腸直腸癌、癌症醫學，他的個性急，喜歡動手，尤其手術後很快能看到病患健康改善，成就感較大，因此選擇當外科醫師。大腸癌治療著重手術細緻度及用藥，如何將患者腸子的癌細胞清乾淨，避免復發非常重要。管理醫院主軸「以人為本」醫療不應只是「單純追求治癒病症」，李興中認為，在智慧醫療時代，更需要「以人為本」的照護溫度，也成為他管理醫院的核心主軸，著重如何陪「伴」你（妳）健康，幫民眾增加健康資本，建立健康生態圈。李興中形容，醫治大腸直腸問題就像修理「下水道」，便祕患者不能只靠多吃蔬果或輔以瀉藥改善．還要找出真正原因，才能讓排便暢通、徹底解決疾病。不同狀況的便祕都有其特殊原因，像腸胃蠕動差、擔心公廁馬桶髒等心理因素都可能引發，這需要透過雙向溝通、逐一訂定治療目標才能解決。成立慢病跨領域照護中心 許多民眾患有多種病症，因此李興中成立「慢病跨領域照護中心」，依情況將醫療照顧分類管理，針對高危險病患進行照護評估，包括跌倒、失智、憂鬱、慢性疼痛、多重用藥、咀嚼問題等，由主治醫師會診其他科別的醫師，搭配營養師、個管師進行統整性治療照顧，擬定治療目標並數位化，藉此降低病患的就醫頻率，改善生活品質，讓病患能自主照顧。醫護「三心」提高服務品質從2015年起擔任新竹國泰醫院院長的李興中認為，醫療體系除持續發展醫療新技術、導入醫療科技外，對病患而言，醫護人員的「愛心、關心、同理心」才是最根本的基底，是醫院確立服務品質、提高病患滿意度的重要關鍵，醫院應從「心」出發，樹立與眾不同的醫療典範。李興中養生祕訣/爬山、打壁球 愛看網路小說 「簡單生活，適度放鬆，就是養生祕訣！」新竹國泰醫院院長李興中說，他的生活簡單，著重心靈的放鬆，看網路小說即是他的心靈調節劑，看了小說後，心情會放鬆平靜。「一日之初，快樂起床，一日之末，讓思想放空放鬆，就可以平靜的心態入眠。」李興中說，早期最喜歡看武俠小說，之後迷上網路連載小說，各種類型都看，因為小說內容常會反映社會現實觀，透過小說的內容，可以豐富生活、增加動機，讓他在繁忙醫務工作中持續與社會有些許連結、想法。另外，研究指出，固定的閱讀習慣，可降低死亡風險。「定時定量、均衡、不偏食」永遠是飲食養生的基本，李興中說，世界上不存在「最好的食物」，人也不會永遠只吃同一種食物，因此，不用特別專注要吃那些特定食物才能永保青春，若以整體飲食模式來看，「多天然、少加工、均衡飲食」是養生三大要點。比起營養均衡，吃得開心也很重要。李興中指出，人的年紀愈大，活動力愈差，其實不必拘泥於用餐地點和形式，偶爾順著自己當時的心情，吃喜歡的東西，達到心靈快樂與舒坦，也是另外一種層面的養生。運動是健康生活的重點，李興中說，他喜歡爬山，欣賞台灣山林之美，平常也會與友人一起打壁球，因為壁球需要兩個人打，在運動過程中保有競爭意識，不會單調，也可訓練肌耐力與體力，避免肌肉流失太快，才不會輕易被「老」擊敗。李興中小檔案●年齡：66歲●專長：大腸直腸癌、癌症醫學、內視鏡外科醫學、人工造口治療、排便功能、便祕、失禁生理醫學●現職：新竹國泰醫院院長、國泰醫院大腸直腸外科兼任主治醫師、教育部部定助理教授●學歷：台大醫學系醫學士、美國梅耶醫院大腸直腸外科研究員、中央大學系統生物與生物資訊研究所博士●經歷：國泰醫院外科部部主任、國泰醫院大腸直腸外科主任、國泰醫院癌症資料庫品質提升管理組主任給病人的一句話●雖以不安的心情來看醫師，希望能增加健康資本，放心的離開醫院。
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2022-05-06 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】年輕就會有肌少症？養成運動習慣、正確補充蛋白質才能有效預防
人上了年紀之後，隨便跌倒一下，就可能造成骨折等嚴重後果，久久無法痊癒，而這都是由於肌少症的緣故。不只年長者，如果年輕時經常久坐不動、沒有養成良好的運動習慣、用錯誤方式瘦身…，也會出現肌肉流失的情況。其實只要具備正確的健身、營養補充知識，並持續進行下去，就能有效預防肌少症。📢除了預防肌少症，再教你 6 招，正確補充蛋白質｜活絡大腦｜解決失眠｜養成健康習慣！快跟著元氣網一起登入學會。你注重健康嗎？還是你有健康意識，但卻不知道如何開始？【元氣網一日課程】聚集最豐富的專家群，告訴你生活健康大小事，並透過一日健康學習表，按照自己的步調輕鬆學，發掘自己不一樣的潛能，成為更好的自己！📢快來元氣網，體驗獨家免費一日健康課程，不受時間地點限制，隨時隨地輕鬆學習！【主題簡介】0負擔健身秘訣 讓你養肌變年輕！人的肌肉、骨骼會隨著年齡增長不斷流失，所以「肌少症」就成了老人失能的主因，只要一跌倒受傷，就需要很長時間才有辦法恢復。其實不只老人，年輕人也不能掉以輕心，如果沒有及早養成運動習慣，或用錯誤的方式瘦身…，都可能讓肌少症找上門。想要有效健身、增肌，就來跟專家一起學習預防肌少症的運動，並了解蛋白質的補充方式。【專屬你的健康學習表】元氣網提供主題式影音課程、內容，可參考健康學習表自主分配個人生活作息時間，並陸續完成目標，無觀看時間與次數限制。📝目標Get：✅ 完成 2 個自主運動（預防跌倒，提升肌力）。✅ 學會 1 個生活技巧（教你從飲食著手，解決失眠問題）。✅ 進行 1個健腦活動（與人互動聊天，趁機活絡大腦）。✅ 閱讀 4 篇健康知識（學會正確補充蛋白質，有效增肌）。★完成學習目標後，元氣網還會不定期寄送客製化學習包、優惠訊息電子報給你！★【立即開啟你的一日學習】● 09:00-10:00【運動】活力晨操● 10:00-12:00【閱讀】居家活動● 12:00-13:00【閱讀】食在美好● 13:00-14:00 午休時光● 14:00-15:00【運動】醒腦運動● 15:00-16:00 下午茶時光● 16:00-18:00【活動】放鬆活動● 18:00-19:00【技巧】食在美好● 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴● 20:00-21:00【閱讀】一夜好眠● 21:00 準備就寢⏰ 09:00-10:00【運動】活力晨操預防跌倒 肌力提升：運動專家 葛厚函👉課程來源：WaCare遠距健康⏰ 10:00-12:00【閱讀】居家活動失智症音樂治療2效果，幫助緩和患者情緒、延緩退化失智症是一種不可逆的退化疾病，可運用藥物改善症狀，或者用非藥物治療都是延緩病程的方式，快跟著專家學習音樂治療，可療癒失智症患者身心，也能喚起回憶、刺激感官、緩和焦慮或憂鬱情緒，還能有效降低照顧者壓力。👉《點此看全文》音樂治療居然還能幫失智者建立規律生活作息？⏰ 12:00-13:00【閱讀】食在美好健身需要吃多少蛋白質才夠？攝取過量恐增肌不成反變脂肪有健身習慣的人，應該都知道要多補充蛋白質，但其實有研究顯示，錯誤的高蛋白飲食攝取，竟然會對腎功能造成影響。其實對於健身者需要多少蛋白質，應該要依個人身體情況判斷，像是體脂肪高的族群，就可以多攝取蛋白質；身材比較精實的人，反而需要更多的碳水化合物。👉《點此看全文》年齡、飲食習慣不同，對蛋白質的需求量也不一樣？⏰ 13:00-14:00 午休時光⏰ 14:00-15:00【運動】醒腦運動肌不可失 肌少症知多少：職能治療師黃馨慧👉課程來源：WaCare遠距健康⏰ 15:00-16:00 下午茶時間⏰ 16:00-18:00【活動】與家人談天⏰ 18:00-19:00【技巧】食在美好飲食保健 對抗失眠飲食對策：營養師 徐佳靖👉課程來源：WaCare遠距健康⏰ 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴待在家胖一圈，洗澡、睡覺也能甩肉疫情升溫，許多人長時間待在家沒出門，腰間贅肉馬上多了一圈！其實變胖的原因和吃脫不了關係，再加上窩在沙發追劇配零食，懶得動就會導致體重失控。想告別肥胖，專家建議先改掉不良的生活壞習慣、恢復運動力，生活自律就從制定健康目標開始。👉《點此看全文》運動太累了？就用「肥胖退散3招」輕鬆甩肉⏰ 20:00-21:00【閱讀】一夜好眠晚上容易醒，白天又更想睡？小心已中睡眠4大陷阱最近是不是覺得晚上容易醒，白天又更想睡？感覺自己變成一隻金魚，記憶力只剩十秒嗎？這可能是因為你長期缺乏優質睡眠，導致腦袋過勞的象徵。想讓思緒清晰？一定要先睡得好。擁有美好睡眠，要先從生活型態檢視起。請留意以下「四大陷阱」：1.睡前喝酒、2.愛喝飲料或咖啡、3.不曬太陽、4.隨便吃吃過一餐。
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2022-05-03 養生.抗老養生
年過50易營養失調 這樣吃補足「5缺」減少肌肉流失
●中老年人最缺維生素D、E及鈣、鋅、鎂●長者營養不良，與牙口不好、咀嚼力差有關●避免肌少症，應攝取足夠的蛋白質許多人只要年過50，常會大嘆體力大不如前，健康狀況也會逐年下降，身體器官各項功能出現退化。調查發現，三分之一長者的健康問題，多源自於「營養失調」，尤其最缺乏維生素D、E及鈣、鋅、鎂等5種營養素。營養師建議，六大類食物應均衡攝取外，更應正確適時補充營養素，打造黃金營養力，預防骨質流失、避免肌少症產生。假牙沒有裝好 易影響營養吸收新光醫院營養師許為捷指出，隨著年紀增長，體內的基礎代謝率逐步下降，中老年人的活動減少、營養吸收率不如年輕人好。根據台灣中老年人社區普查發現，約5%至10%年長者有營養不良問題，推測與牙口不好、咀嚼力差或假牙未裝好，導致難以順利飲食有關。營養師林俞君表示，70歲以上銀髮族可能隨著胃口改變，味覺影響食欲而飲食不均衡，年過半百的人容易出現骨質流失、肌少症或女性停經、慢性疾病等健康問題，若沒有運動、蛋白質攝取不足，吃過多高油、精緻澱粉食物，代謝率下降加上飲食失衡，恐對原有的慢性疾病造成負擔。根據102至105年國民營養健康狀況變遷調查顯示，長者常出現「5個缺乏」營養素，包括維生素D、維生素E、鈣、鋅、鎂。許為捷強調，年長者每日應均衡攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及堅果種子類，因老人家代謝率下降，每日脂肪來源比率不宜超過總熱量30%。30歲起存骨本 日曬太陽15分鐘隨年紀增長骨質逐漸流失，林俞君建議，應從30、40歲開始「存骨本」，女性停經骨質會大量流失，需及早補充鈣質、維生素D及運動。飲食方面，可多攝取牛奶、優格、起司或豆乾、豆腐等含鈣食物，而維生素D有助於鈣質吸收，可從海鮮、乾香菇中攝取維生素D，或每日適度曬太陽15分鐘，紫外線能活化體內維生素D。年長者容易有肌肉力量不足的肌少症問題，許為捷指出，除了肌力訓練，攝取蛋白質也很重要，例如豆類富含植物性蛋白質；紅肉富含鐵質，有助於紅血球製造，可減少缺血性貧血。建議腎功能正常的長者可按照豆、魚、蛋、肉順序攝取蛋白質。老人家每公斤體重，應攝取1.2克蛋白質，像60公斤長輩，每天應吃72克蛋白質，相當於7份豆魚蛋肉類。周吃數次海鮮 每餐拳頭大水果也有長者擔心蛋吃太多造成膽固醇上升，林俞君表示，代謝正常的人，不會因為飲食影響血液中膽固醇含量，民眾可正常均衡攝取，建議選擇脂肪含量較少的優質蛋白質，例如豆製品、魚類、海鮮等軟質食物，一周可以吃二至四次海鮮。如果長輩咀嚼程度不好，可將雞肉剝絲或準備蒸蛋，讓菜色更友善。許為捷強調，長者飲食仍以少油、少鹽、少糖為主，若食欲不好的長輩，可以用天然辛香料如薑、蔥、蒜等提味，烹調時可將食材煮軟，或選擇冬瓜、地瓜葉等口感較軟食材。林俞君表示，長輩可以多攝取蔬菜、水果，依照國民健康署「我的餐盤」建議，每餐吃一個拳頭大的水果，吃蔬菜比水果多一點，讓營養更均衡。
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2022-04-28 養生.聰明飲食
吃很少卻沒瘦？「8個害你莫名變胖習慣」曝：別放縱吃空熱量食物
摸摸肚子的肉「唉！該少吃一點了…」可是好像沒吃什麼了，怎麼還是胖？有個想減肥的女大學生，常常一陣子就會克制自己不要吃太多，結果撐不到幾天，就突然很想大吃一頓，或無法控制的去吃高熱量小點心裹腹，長期下來，並沒有比較瘦，體脂肪竟還增加很多！不吃不等於變瘦 變胖的8個原因營養師高敏敏強調，控制飲食是控制體態很重要的環節，但是不吃不等於變瘦，反而還可能更胖！奉上「為什麼吃很少還沒瘦」的原因：1、易失控怒吃→心情不好更易失控：心情不好同時又要控制飲食，反而更想吃。（推薦閱讀：一片黑巧克力熱量比蛋糕高！ 營養師揪「致胖陷阱」：小心愈吃愈沮喪）2、沒飽足感→吃更多垃圾食物：建議多吃蔬菜，除了營養外，也能更延長飽足感。 3、沒力氣運動→加速肌肉流失：身體沒有足夠的肌肉，導致沒力氣運動，或是運動也沒用。（推薦閱讀：如何減脂不減肌肉？ 台大營養師列「飲食10守則」：每餐要吃30分鐘） 4、壓力肥→影響自律神經系統：現代人壓力大，且是長期持續狀況，身體會出現自我保護機制，開始容易囤積脂肪。（推薦閱讀：肚子大怎麼消？ 一張圖搞懂「4大肚型」：恐是裝滿宿便、壓力） 5、基礎代謝率降低→進入節能模式：吃太少會讓身體進入「節能模式」，嚴重時還會影響心情。 6、荷爾蒙失調→食慾來克制不住：即便有運動和飲食管理，卻依舊變胖或許是荷爾蒙出問題，此時建議尋求醫師協助。 7、容易復胖→體脂肪增加、惡性循環：只吃零食、吃太少、或是只攝取單一食物都會造成肥胖，體重、體脂不減反增。（推薦閱讀：168斷食復胖全因忍不過「1階段」！ 營養師推「1212斷食法」無痛減重） 8、下一餐吃更多→補償性飲食：不吃正餐卻吃一堆零食，到下一餐又不太餓，導致惡性循環。（推薦閱讀：減肥吃蛋白質燃脂、防肚子餓！ 營養師公開「低卡清單」：鹹豆漿竟超越嫩豆腐） 定時定量吃飯 避免空熱量食物下肚高敏敏建議，想吃東西時 不要壓抑自己，吃點健康的食物沒有關係的，像是來盤水果、喝杯豆漿或牛奶優酪乳、吃塊雞胸肉等都可以，但也不要放縱自己吃空熱量食物，像是炸物、加工食品、甜點等，多吃蔬菜、低卡原型食物，最重要的是營養均衡，千萬不要等餓了才去吃飯，按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽才是較好的飲食習慣，若沒有定時吃飯除了導致愈吃愈多，還有可能引起腸胃不適。（推薦閱讀：減重者必學！營養師認證「愈吃愈瘦4大類食物」 睡好睡滿也能提升代謝率）延伸閱讀： ·肚子都肥肉怎麼減？ 醫認證「瘦肚子飲食習慣」：第一步要吃早餐 ·愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰！ 一張圖揭「吃什麼胖哪裡」 
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2022-04-18 養生.抗老養生
走路散步可以當運動嗎？想預防肌少症，醫建議勤做「3件事」
日行萬步是許多人當成運動的方式之一，但若誤把走路散步當運動、或是走路速度1秒低於1公尺，甚至覺得走路常常被路人超越，可能就是健康警訊。醫師提醒，除了追求步數，走路的「速度」才是最大關鍵。走路散步可以當運動嗎？聯新國際醫院運動醫學科主治醫師王凱平破解一般民眾迷思：「其實走路僅能維護心肺功能，但對於肌力的維持及訓練可說是遠遠不夠。」他指出，肌肉流失其實從25歲之後就開始，台灣「肌少症」盛行率在60歲有25%，80歲以上就來到60%，最明顯的症狀就是：．肌肉質量減少．肌肉強度降低．生理表現變差，如走路速度變慢、常跌倒「走路速度」怎判斷？根據台北市醫師公會資料指出，正常狀態下，步行速度1秒應大於1公尺，建議民眾可試著走6公尺並計算秒數來粗估自己的步速。台灣研究也顯示，高齡長輩若1秒約走0.8～0.9公尺，可能有體力不足的現象，因此走路「速度」是測試體力的重要指標之一，不可輕忽。王凱平表示，想自我判斷肌肉流失有3方式：走路速度、起身速度、握力大小。過往多數民眾不認為肌肉會生病，因此忽略提供身體肌肉足夠的養分或訓練，他說：「肌肉流失引發跌倒並在2年內引發死亡的風險，其實比癌症還高，而走路速度就是檢測肌肉流失的最簡單方式。」除了平時就要觀察長輩的走路速度外，王凱平表示，肌力訓練才是銀髮族的運動重點，可透過正確及規律的重訓、訓練核心肌力來增強身體的穩定性。至於運動的效果，若沒有維持一定速率、心跳120次／分鐘、流汗，那麼可能沒有達到真正運動的標準。民眾可從3個標準來自我檢視：．是否有流汗．是否有微喘．是否有感覺到疲累？長輩增強肌力3方法，更要補充蛋白質為了搭配運動有更好效果，補充營養素也是增強肌力的一大關鍵。若挑選營養品，王凱平也提醒，在飲食上要著重攝取優質蛋白質並補充支鏈胺基酸（BCAA），「成人蛋白質的攝取標準是，體重每公斤每天應補充1.2克。不僅好消化吸收，更可幫助促進肌肉生長。」而其他多數台灣民眾缺乏的營養素如：鈣質、維生素Ｄ等，適當補充也有助維持骨骼和肌肉健康。王凱平總結，年紀自然老化想預防體力流失，不僅要避免長期久坐不動、營養攝取不均衡2大因素，更要透過落實肌力訓練並正確補充營養素，來保持好體力。以下建議「補、測、動」3方法：1. 補充足夠營養含優質蛋白質並有效補充BCAA的營養品，挑選應注意是否含有「優質3蛋白」（蛋白質消化率校正胺基酸評分 PDCAAS＝1）才好消化好吸收，又能幫助肌肉生長，增強體力。2. 自我檢測步行速度有益身體健康的步行速度，只要能在1秒鐘內走1公尺，都是合格的。舉例而言，只要6公尺步行速度為1公尺／秒，或是能在15秒內走完四線道（約12～15公尺）的斑馬線，甚至更快的速度，就能代表身體體能在平均水準之上。3. 多運動健走以4公里／小時的速度快走10分鐘（約1千步），取代散步來累積日行萬步，健走步行約6公里，只要90分鐘，就可以消耗約300大卡熱量，鼓勵民眾養成健走生活習慣，一起走向健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文標題：散步不等於運動！想預防肌少症，醫建議勤做「3件事」】
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