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肌群運動延緩肌肉流失,每天5分鐘上肢、下肢、核心都要動!

上肢運動4。記者惠弘裕/攝影
上肢運動4。記者惠弘裕/攝影

聽健康

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● 居家做重訓,也可增肌慢老

● 有氧+核心,增強肌耐力防跌倒

● 久坐老化快,大腦也易退化

國內健身風氣盛行,不少年輕人喜愛做重訓、練肌肉,使用器材更方便有效率。國健署調查顯示,近5成國人的身體活動量未達世界衛生組織建議,除了沒時間,也不知道如何在家自主練習。

運動可預防及延緩疾病

運動教練張家華說,人到了一定年紀,體力、肌力、骨質都會逐漸流失,加上工作壓力大、運動和飲食習慣差,如果不及早開始「存老本」,容易罹患肌少症、骨質疏鬆,尤其久坐不動,罹患認知功能障礙的風險增加。身體和大腦健康要從年輕時超前部署,運動是預防及延緩疾病的最佳良方。

上肢、下肢、核心都要動

健身房能讓身體有機會做出不同動作,但若家中沒有器材輔助,一樣能利用自身的重量做訓練,提升心肺功能。張家華針對長輩設計了上肢、下肢、核心運動,透過伸展、轉動、抬腿、起立坐下等動作,每天運動5分鐘,強化不同肌群,還能改善不良姿勢所引發的各部位痠痛。

熟齡族群應將運動融入日常,變成規律的作息,避免愈不動愈虛弱,最後惡性循環造成失能失智;上班族也可以善用零碎時間運動,同樣能累積達到效益。張家華提醒,運動應持之以恆,建議每周最少運動3天。

核心運動2。記者惠弘裕/攝影
核心運動2。記者惠弘裕/攝影

長輩肌群運動注意事項

運動過程中,肌肉伸展時吸氣、肌肉收縮發力時吐氣,保持規律節奏。身體要穩定平衡,撐住腹部核心,才會慢慢提高肌肉量。

上肢運動 製表/廖靜清
上肢運動 製表/廖靜清

核心運動 製表/廖靜清
核心運動 製表/廖靜清

元氣網【元氣動起來】邀請運動教練張家華示範5分鐘全身肌力健身操,一系列課程可鍛鍊核心、預防肌少症,想知道更多運動資訊,上線登入就能免費觀看。

【元氣動起來】為長輩設計的運動處方:https://pse.is/4yeddf

(責任編輯:葉姿岑)

核心運動 大腦健康 健身房

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