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改善肌少症 光吃蛋白質還不夠!2種運動助增肌

肌少症無藥可治癒,可從健康飲食、生活習慣改善做起,可選擇有氧運動及阻力運動。圖/123RF
肌少症無藥可治癒,可從健康飲食、生活習慣改善做起,可選擇有氧運動及阻力運動。圖/123RF

聽健康

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肌少症在任何年齡層都可能發生

● 光補充蛋白質無法刺激肌肉生長

● 防止肌肉流失,關鍵是「運動」

大里仁愛醫院營養師徐佳靖。圖/徐佳靖提供
大里仁愛醫院營養師徐佳靖。圖/徐佳靖提供
你有行走緩慢、下肢無力、容易跌倒、握力下降的困擾嗎?若出現這些症狀,小心罹患肌少症。隨著年紀增長,身體機能老化、活動力下降,肌肉量會慢慢流失。根據統計,40歲後,人體肌肉量每10年平均以8%速度減少,如果不加以控制改善,會影響生活自理能力,老年人一旦發生骨折,往往很難癒合,易導致失能、臥床,甚至提高死亡風險。

攝取優質蛋白質 吃夠吃對

該如何預防及延緩肌少症?大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示,足夠的營養非常重要,如果一味要求長輩飲食清淡,沒有味道反而會降低食欲,吃不下導致熱量攝取不足、營養不均衡,接著會變瘦、肌力變弱。

營養是健康的根本,徐佳靖表示,維持肌力的第一步要從飲食下手,應把握「吃得夠」、「吃得均衡」、「吃進優質蛋白質」3原則,總熱量達到基礎代謝率標準才能幫助肌肉合成,建議可參考國健署「我的餐盤」設計每日菜單。

肌肉主要是由蛋白質所構成,許多民眾以為多攝取蛋白質對增加肌肉量愈有幫助。徐佳靖強調,只吃蛋白質無法有效轉換成身體組織質量,還需要碳水化合物、脂肪、維生素D,讓增肌效果加乘。

有些長輩害怕有肌少症,除了三餐之外,會再額外補充蛋白粉,徐佳靖建議,食用前應先請專業醫護評估,避免補進過多熱量,結果不長肌肉卻變胖,還可能增加腎臟負擔。

徐佳靖提醒,NG飲食也會在無形中流失肌肉,例如高油、高鹽、高糖食物,許多長輩習慣以醬菜、滷肉淋上白飯解決一餐,長期下來,營養會不均衡,而且鹽分過高;罹患肌少症也不一定都是瘦瘦乾乾的體態,有肥胖問題的高齡族群,尤其是糖尿病患者,高血糖會誘導身體發炎反應,影響肌肉合成,因此飲食一定要節制。

肌少症飲食攝取要點 資料來源/徐佳靖 製表/廖靜清
肌少症飲食攝取要點 資料來源/徐佳靖 製表/廖靜清

有氧及阻力運動 預防骨鬆

肌少症無藥可治癒,但可以從健康飲食、生活習慣改善做起。徐佳靖強調,均衡營養外,還要搭配運動刺激肌肉生長,光吃不動其實沒用,建議可選擇有氧運動及阻力運動,特別是強化大腿前側的抬腳、深蹲,並善用彈力球、彈力帶等器材輔助,每周運動2至3次、每次30分鐘的運動增肌,對預防骨質疏鬆也有幫助。

(責任編輯:葉姿岑)

優質蛋白質 有氧運動 肌少症 基礎代謝率 肌力 深蹲

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