2021-03-14 新聞.長期照護
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肌肉流失
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2021-03-13 養生.抗老養生
父罹口腔癌吞嚥難，讓她決心當營養師：抓緊40-60歲營養重點，老化速度自己控
自行設計研發數位教具，讓營養課程生動又活潑的，是榮獲國健署、營養師全聯會評選為社區標竿營養師的陳琇雯。目前任職嘉義市衛生局的她，主要是因為自己的父親罹患口腔癌，無法下嚥的痛苦讓她心疼不已，為了能照顧更多人的「口福」，才會立志報考營養學系。 「好口福來自好健康，大多數人總在發現自己睡眠不佳、精神不濟、時常感冒、排便不順時，才驚覺身體老化了。如果能在35歲超前部署營養大計，40到60歲掌握每個10年期的營養重點，即使中年以後也能用慢跑配速的節奏，跑完人生全程！」陳琇雯說。 一、40歲開始，維生素B、C、E作伴 40歲是非常重要的分水嶺，「You are what you eat.」，也就是吃什麼，將會如實反映在相貌和身材上。陳琇雯建議，要攝取新鮮食物中的維生素、礦物質，替代加工食品的添加物、防腐劑等，秉持「食物優於食品」的原則，才能照顧到健康。 而「早睡早起，賽過人參進補。」儘量不「續攤」熬夜應酬，適度攝取維生素B群，來調整神經系統及內分泌系統的穩定性，對抗壓力、攝取維生素C抗氧化，用維生素E保護細胞，用膳食纖維預防便秘，因此蔬果、全榖雜糧、乳品、蛋黃、堅果種子都可多吃。 二、50歲開始，最重要是保骨本 奔五之路，必須檢視40多歲以來呈現的骨質密度下降、肌肉流失加快、新陳代謝變慢問題。陳琇雯提醒，保健食品並非藥物，無法立竿見影，過量服用卻可能導致副作用或毒性反應，還是得考量自身吸收轉換效果及肝腎代謝壓力，建議保養品項目不宜超過3種，考慮順序以維持骨質密度的鈣質、維生素D為優先。 其次是腸胃保健的益生菌、益生元，明目的葉黃素，保養心血管的魚油，抗氧化的維生素C、E、B群。 三、60歲開始，抗發炎食物不能少 60歲是正式邁入老年期的最後一哩路，由於歷經更年期的內分泌不適，陳琇雯建議可選擇具有「抗發炎」成分的天然食物，例如富含Omega-3脂肪酸的深海魚類與堅果種子類、黃豆類，均衡飲食盛入餐盤，再搭配多曬曬陽光吸取維生素D，延緩骨質流失，從事適當體能活動，讓老化程度能搭上自己的步調。 168斷食較生酮、低醣能持久 而時下流行採取生酮、低醣飲食法減肥減脂，不吃麵飯、澱粉類等等碳水化合物，極具實驗精神的陳琇雯也曾嘗試過，她也執行「168間歇性斷食」作為比較後提出專業見解。 她說：「生酮、低醣飲食法較違反人性，沒辦法持久，容易復胖，不如16：8，把午晚餐或三餐集中在8小時內用畢，然後16個小時不吃東西，只喝水，我力行1個月就減了3%體脂肪。」 若是很難做到16：8，也可採行10：14飲食法，即一天當中有吃2到3餐的時間長度控制在10小時內，例如上午11點吃午餐，下午6點吃晚餐，拒絕下午茶甜點和消夜，若在其他14小時內感到肚子餓，可自打新鮮黑木耳露，用電鍋煮熟後飲用，不摻糖，略加紅棗、枸杞調味即可，熱量低，有助延緩飢餓感。 不放縱吃喝，放緩進食速度 也因為現代人的身體活動量過少，容易囤積脂肪，既然如此，陳琇雯打趣說：「早餐晚點吃，晚餐早點吃，沒事不要吃。」營養夠了剛剛好，放緩進食速度而不放縱吃喝，熟齡還是能開心微笑到最後。 至於最基本的飲食指南要如何分配，陳琇雯強調只要記住口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，不必浪費無謂的錢，就可做到健康、保本雙贏。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．先生待她不薄，給的都是名牌，她卻執意離婚：他不是人品有問題，只是「愛無能」．手腳冰冷，吃冷食物就拉肚子，是冷底體質害的？這3道解方，還能排解生理期不順．退休後勇敢單飛，她跑去英國遊學！上英文課、住寄宿家庭好好玩「原來一個人出發，沒問題！」
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2021-02-21 失智.新手照顧
初臨失智／兵荒馬亂新手照護期 最需要知識分享
失智症與癌症被視為兩大疾病挑戰，其中失智症除了病患本身的疾病問題，還涉及照護以及照顧人力的分工與協調等家庭問題。也因失智症的病程長達8～10年，許多人形容照護之路就像行走在隧道，需要財力、人力共同支撐。失智症照護最挑戰家屬的究竟有哪些問題？如何向照顧者伸出援手？為了陪伴失智症家屬，點亮照護之路，聯合報系與健康遠距平台WaCare攜手打造udnxWaCare失智症線上照護服務，邀請15個跨領域的專家提供從即時團體課程、影片等，讓照顧者在短短15分鐘解決一個照顧上的問題。udn×WaCare針對參加線上課程的百位失智症家屬進行問卷調查，結果發現有近四成的失智症者需要四打一，也就是由四位以上照顧者輪流照護；33%需要一打三，21%則是一對一照顧。顯見一位失智症者的照護人力比需求超過一比一。而他們所照顧的對象則以中度失智症者最多，約近46%，其次為重度，約24%，照顧輕度失智症者則約18%。超過半數的照顧資歷多在三年內。一到三年的「新手照顧期」，最令家屬頭痛。WaCare執行長潘人豪強調，調查顯示一到三年的「新手照顧期」是最令失智症家屬頭痛的時期，也是最需要建構照顧知識的關鍵期。他表示，新手照顧期間，照顧者可能面臨失智症行動自如、外出遊走問題；日夜顛倒情緒變化大；重複問問題，就像跳針般；總是重複購買，冰箱大爆炸等生活問題。以上的照顧難題，需要跨領域專家例如諮商心理師、營養師、護理師、職能治療師等一一給予具體技巧，一一化解，甚至透過訓練，延緩病程。四大技巧當誘因，照顧者陪失智者一起運動。以肌力提升為例，WaCare邀請愛迪樂創辦人鍾孟修進行肌力訓練課程，幫助失智症者之餘，鼓勵照顧者陪伴運動，也顧及自己的健康。鍾孟修在即時課程指出，運動成本低，可以幫助大腦健康與心情愉悅，而肌少症與失智症有相關聯性，若肌肉流失，罹患失智症的風險變高，建議可以進行功能性運動，提升肌力，包括在安全的環境之下，可以加速走路；用椅子坐、站，重複進行來取代深蹲效果；利用穩固的桌椅、輔具輔助做弓步蹲的動作；手部引導協助軀幹運動，想像一下撿東西的動作，可作向地面或上面、側面轉身延伸撿拾東西狀；搬東西走動時加點重量；單、雙腳練習踮腳尖等。他建議照顧者若要增加失智症者的運動誘因，有四大技巧：適當的引導、鼓勵；陪伴練習很重要；簡化重複執行，每次做點小變化；增加器材或轉移到室外環境；建立生活習慣。照顧路上不孤單，經驗交流可穩定情緒。潘人豪表示，失智症照顧者除了透過線上課程資源，改善照顧困境，還需要資深照顧者等的經驗交流和心理支持。他分享最近在討論區上的幾則照顧者留言，格外能觸動照顧者的心，例如一位照顧者提問：「是否有被情緒勒索的經驗？」有其他照顧者提出建議：「若是家人，會坐下來好好談，分配照顧工作，成員做不來也不勉強，起碼知道別人會承擔，自己也會認知有所收斂。」也有照顧者面對失智長者脫口三字經辱罵，分享處理經驗，「自我要求做到該做的事情，例如準時接送長者到日照中心，若長者依然失控，照顧者自我設定事不過三，超過三次就換手照顧，兼顧自己的情緒安定。照顧路上不孤單，潘人豪表示，udn×WaCare除了在七大系列主題深化課程，還會持續擴大專家群以及關注的面向，未來將推出失智症不可不知的通識課程、財產信託、安寧照護、法律等。給照顧者的實用密技營養師張文馨：睡不好會提升失智風險或加重症狀，簡單的飲食調整可助眠，且減少晚間情緒躁動。助眠飲食的原則有四項：補充足量優質的碳水化合物、色胺酸、鈣鎂鉀、維生素B群。今晚睡前就來一杯香蕉牛奶加蜂蜜，簡單又助眠。張文馨影音課程睡眠飲食息息相關 失智者專屬助眠菜單https://bit.ly/3sahzit個管師簡均穎：失智長者不喜歡洗澡怎麼辦？先找到不洗澡的原因，可能是退化到不會洗澡、不會用熱水器或自認不需要？其次是給予協助而不是幫他做到好，例如提醒長者內衣物在哪？陪他選擇想穿的衣服等。最後是要保有失智者的隱私。簡均穎影音課程失智症患者不洗澡怎麼辦？護理師實戰經驗傳授https://bit.ly/37lsYUD職能治療師鍾孟修：挑選簡單的遊戲可增加失智者的成就感，即使失敗，照顧者也可為其歡呼。不是所有長輩都喜歡玩遊戲，玩遊戲前，建議照顧者以「陪我玩、對大腦有幫助」等理由促成，別用強迫手段。鍾孟修影音課程失智者日常生活沒梗？簡易認知訓練DIYhttps://bit.ly/3blrOti
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2021-02-14 新聞.長期照護
醫師：適當重訓有助老人減緩疼痛 降低跌倒風險
老年人常有身體疼痛，一旦跌倒即便康復，往往更不願意運動。不過復健科醫師指出，適當重訓能改善下背、膝蓋、肩膀疼痛，更可降低跌倒機會；但老年人常患有慢性病，建議先詢問運動醫囑，並由專業訓練者陪伴。卓新復健科診所院長卓彥廷受訪表示，文獻統計老年人最常見身體疼痛是下背痛，其次是髖關節、肩頸和膝蓋；疼痛問題源自身體退化、不當使用，或是肌肉流失。卓彥廷指出，適當運動、重訓，能有效改善身體病痛，他在門診時常給予病患「運動處方」。他舉例，如患有膝蓋退化性關節炎的老人，透過阻力訓練提升臀部、大腿肌群力量後，也會改善疼痛。雖然如慢跑、登山等有氧運動也有益老人心肺功能，不過卓彥廷說，若沒有增加足夠肌肉支撐，反而會加速關節磨損，建議有氧運動、阻力訓練、柔軟度運動、神經肌肉控制運動及平衡運動都併行。近年因肌少症被廣泛討論，越來越多老年人願意走入健身房開始重訓。卓彥廷說，這是很好的現象，但老年人可能自身有心血管疾病、高血壓、糖尿病、關節炎，這都會導致運動限制甚至是傷害；根據美國運動醫學會（ACSM）的老年人運動處方，重訓應著重循序漸進提高強度，而非組數與次數，新手應從可負荷最大重量的40%開始。他強調，銀髮族在重訓前最好先尋求醫師醫囑，若無任何重訓經驗，建議由專業的健身教練或物理治療師循序漸進指導。內湖恆新復健科診所院長王思恒指出，人類肌肉會隨著年紀增加流失，若不運動或重訓，40歲以後開始逐漸流失，65歲後可能會面臨肌少症，甚至走路困難。他回憶，曾收治70歲的肌少症患者，無法從椅子上靠自己力量站起來，甚至坐馬桶後無法起身，由於當時沒人幫忙，病患就在馬桶上坐了一整天。此外，台灣人10大死因排名第6名為「事故傷害」，而老年人事故傷害除了車禍，跌倒也是其中一項，不少老人更視跌倒為畏途。王思恒解釋，老年人跌倒因素除了視覺、平衡感變差外，肌肉量不足也是主因；即使耳聰目明，平衡感很好，若肌力不足，仍無法將快跌倒的身體「拉回來」；老年人因為骨質疏鬆，跌倒可能導致腦出血和髖關節骨折，即便身體撐過開刀，也易因長期臥床導致壓瘡、泌尿道感染等併發症，因此死亡率較高。不過王思恒說，研究顯示運動與重訓能有效降低跌倒風險，以他曾收治患者的經驗為例，70歲的奶奶因長年有運動習慣，雖然浴室濕滑跌倒造成壓迫性骨折，但開刀術後恢復良好，沒有骨折患者的病態。王思恒比喻，即便長輩有運動習慣，但依然有可能受傷，「不可能是無敵鐵金剛」，不過遇到意外，身體恢復速度仍比沒運動的長者更快。
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2021-01-25 科別.骨科．復健
醫病天地／力行三招 改善肌少症
台灣人口老化速度快，國發會推估台灣2026年邁入「超高齡社會」，老人「肌少症」問題越來越迫切；南投70歲張姓阿嬤罹患肌少症導致肌力下降，無法長時間行走，與家人出遊走10分鐘就覺雙腳無力，站不太起來，她不想掃家人的興減少出遊，缺乏訓練肌力反而更差。南投醫院物理治療師楊育菱說，「肌少症」是指因老化導致身體肌肉量減少、肌力減弱，伴隨身體活動量降低、活動功能變差、步行速度與耐力下降，會導致老人日常活動能力降低、關節磨損、逐漸失能，增加住院或死亡風險，也增加健康照護需求和成本。要如何預防或治療？楊育菱教授3招，包括營養、藥物治療及運動；營養部分建議每天攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質，最好分布在3餐，且選擇優質蛋白質如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等；且補充維他命D如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等；多吃抗氧化物質的蔬菜、水果與攝取多元不飽和脂肪酸。她強調運動可減緩肌肉流失與功能退化，特別是阻抗性運動例如伏地挺身、仰臥起坐，建議每周至少3次、每次至少30分鐘，可包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動；可從自己可耐受的低強度運動開始，慢慢延長運動時間，勿過度造成傷害。
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2021-01-21 科別.骨科．復健
老人罹患肌少症問題嚴重 物理治療師推三招
南投縣70歲張姓阿嬤因為肌少症，導致肌力下滑，無法長時間行走。元旦連假和家人出遊，在景點走10分鐘就覺得雙腳無力，站也站不太起來。張阿嬤覺得自己掃了家人旅遊的興致，也不敢想以後還可以出遊。南投醫院物理治療師楊育菱說，所謂肌少症是指因老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱，同時伴隨著身體活動量降低、身體活動功能變差、步行速度及耐力下降，會導致老人日常活動能力降低、失能，增加住院或死亡風險，且增加健康照護的需求和成本。台灣人口老化速度比日本還快，國發會推估，台灣將在2026年邁入「超高齡社會（高齡人口比例超過20%）」，老人肌少症問題也越來越迫切。她說，肌少症在2016年被台灣也列為疾病看待。顧名思義便是肌肉隨著年紀加速萎縮，使老年人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節導致關節磨損。要如何預防或治療肌少症？楊育菱物理治療師表示有三招。第一招是營養，建議每天要攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質，最好能分在三餐攝取優質含有leucine（白胺酸）的蛋白質，例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等；而維他命D的補充也相當重要，例如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等；含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。第二招是藥物，第三招則是運動，運動可以減緩肌肉流失與功能退化，特別是阻抗性運動，這也是目前預防肌少症最有效的方式，例如伏地挺身、仰臥起坐等運動。建議每周至少三次，每次至少30分鐘。包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。如有慢性病，在運動前後應監測血壓、血糖等，運動前後或運動中發生身體不適，應諮詢醫師。運動以自己可以耐受的低強度運動開始，慢慢延長運動時間，最後才增加強度，勿超過身體負荷造成傷害。
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2021-01-09 養生.運動天地
健身瘦腿翹臀 在家也要動起來
新冠疫情期間的居家避疫、居家工作，導致很多民眾每天的運動量大大減少，俗話說「久坐不動而百病叢生」，越來越多的人開始嘗試健身，在家也要「動」起來；紐約洋子健身全明星的教練團隊此次帶來專業的健身知識和在家就能做的簡單、易學的準確健身動作，幫助民眾擁有健康、積極的居家生活。亞洲健美冠軍、洋子健身創辦人之一曹新麗表示，疫情期間在家工作、外出減少，若久坐不動，會導致肌肉流失、血液循環變慢，進而頸椎、腰椎等身體多個部位容易出現問題；肌肉非常重要，特別是35歲以後，若不鍛鍊，年齡越大肌肉減少的速度越快，因此年齡越大越需要健身。曹新麗說，健身是一個統稱，包含減肥、塑形、增肌、體能康復等多個方面，這些方面並非獨立實現，往往是同時進行、相輔相成，例如減肥鍛鍊的同時，刺激肌纖維，增加肌肉和力量，從而加快代謝，提高身體機能。曹新麗表示，通常較為合適的健身頻率是每周三至五次，每次一小時，有氧和無氧運動相結合；跑步、跳健美操等屬有氧運動，最好持續半小時以上；無氧運動是抗阻力運動，例如深蹲、舉啞鈴等。「何時開始健身都不晚」，曹新麗說，「我指導過一名70歲的華人健身，他60年沒運動過，幾乎是從零開始，協調性、柔韌性都不好；健身半年下來，他減重35磅，肌肉增加很多，從一個俯臥撐都不能做，到一次可做近30個標準男士俯臥撐，平板支撐可堅持五分鐘，只要堅持且方法正確，就一定能看到效果。」居家健身動作示範●拉伸動作 激活肌肉洋子健身教練李剛指導全身拉伸動作，可以作為健身開始的熱身動作，激活肌肉。．動作1：雙腿、雙腳向兩邊張開，曲膝到大腿與小腿的角度接近直角，雙腳外八形，膝蓋與腳尖在一條直線上，雙臂在兩腿之間，手觸地面，腰背挺直。．動作2：一隻手保持不動，另一隻手臂向上抬到與地面成直角，小拇指內旋，同時頭部同方向轉動，眼睛看向手部，保持五秒，換邊做同樣動作。．動作3：回到動作一，雙腳伸直，同時臀部向上，然後雙手握住一隻腳腳面，停留五秒，再轉向握住另一隻腳腳面，停留五秒。●單腿墊步硬拉洋子健身教練崔Crystal指導「單腿墊步硬拉」，是訓練臀部和大腿後側的黃金動作，非常適合久坐的人群，激活一下臀部和大腿後側肌群。用家裡的瓶裝礦泉水做道具，或者一桶油、牛奶等都可以，重量在兩至五磅。(影音來源：記者朱蕾)．動作1：直立、雙腳打開與髖關節同寬，一隻腳往後撤一步，腳尖點地，重心放在前腿；雙手各拿一瓶水，放在身體兩邊；挺胸抬頭，背部穩定，肩胛骨稍微回縮。．動作2：然後臀部向後伸，同時微微曲膝，感受到張力，到極限後，臀部發力再把身體推回到起始動作，重心始終在前腿。這套動作重複15次，然後換腳做同樣動作和次數；每天做三到四組為宜。●鍛鍊肩膀肌群Crystal還帶來一套能夠鍛鍊肩膀及肩膀肌群的動作，有助形成女生希望擁有的直角肩。．動作1：身體直立，雙腿分開與肩同寬；雙手各拿一隻啞鈴或一瓶礦泉水，雙臂在身前向上抬到大臂與地面平行，小臂與大臂成直角。．動作2：然後雙臂向兩側打開，到與肩膀成一條直線，雙臂向上慢慢推、慢慢放下來。．動作3：雙臂再回到身體前，上臂仍保持與地面平行。反覆做幾次。這個動作的關鍵是要慢，因為居家訓練的重量比較輕，若速度過快，完全是在用爆發力，就達不到應有的效果。●椅子俯臥撐教練林Jimmy指導椅子俯臥撐的動作，鍛鍊胸部。(影音來源：記者朱蕾)．動作1：準備一張帶把手的椅子，身體面向椅子，雙手抓住把手，把身體撐起來。．動作2：雙腳向後退並伸直，臀部加緊，肩膀下沉。．動作3：吸氣時，手臂彎曲，身體向椅子方向移；呼氣時，手臂伸直，身體回到原位。這套動作連續做10至12次；若手臂撐不住，膝蓋可稍微彎曲。●深蹲訓練教練牛凱指導深蹲訓練，可起到練臀、瘦腿的作用，有助擁有翹臀。．動作1：身體直立，雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹．動作2：下蹲過程中，腳面不離開地面，雙臂抬起到與身體成大約45度．動作3：雙手輕握拳相碰，蹲至大腿與地面平行，起來時，腿部和雙臂還原。
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2020-12-28 醫療.泌尿腎臟
營養不良加速腎功能惡化 腎臟科醫師教你日常保養重點
民眾平常解尿的時候，若看到很多泡泡，大家心中都會緊張，擔心是不是敗腎或腎臟出問題，而我們日常生活中有很多可能傷害腎臟的因素，究竟應該如何「顧腎」，又或是罹病的慢性腎臟病患者，平時應如何自處呢？請腎臟專家醫師來為你解說。新光吳火獅紀念醫院腎臟科主任方昱偉醫師表示，飲食控管對腎臟病患來說非常重要，有些患者確診慢性腎臟病，聽完醫師衛教後，發現飲食要注意的地方很多，一來擔心亂吃會讓疾病惡化至洗腎階段，二來可能也不好意思一直問醫師，所以乾脆「少吃少錯」開始厭食。但患者若未能能攝取足夠營養與熱量，恐造成營養不良，導致肌肉流失、日益消瘦甚至出現心血管疾病風險。提醒患者洗腎前與洗腎後營養攝取原則不同，應及時與醫師討論，但基本上可把握五大營養指標，包含低GI、適量磷鈉鉀、適當量白、適量電解質以及添加Omgea-3。傷腎原因多，你不可不慎方昱偉主任說，很多種原因會傷害腎臟，其中以糖尿病最為常見，據台灣健保資料庫統計，超過一半的慢性腎臟病都是糖尿病患者；其次是高血壓，長期處於高血壓狀態也會導致腎臟功能退化；接下來是藥物所造成的間質性腎病變、腎絲球腎炎、痛風，或自體免疫疾病。如果有尿路阻塞、尿道逆流、反覆感染等問題，也可能影響腎臟功能。此外，代謝症候群也是很普遍的問題，後續罹患糖尿病、高血壓風險較高，故代謝症候群也列為慢性腎臟病的高危險群。方昱偉主任解釋，因為腎臟功能還能滿足生理需求，故腎臟病早期通常無明顯症狀，隨著疾病進展，可能開始出現「蛋白尿」，很多患者會抱怨說小便的時候泡泡變多了。當腎絲球過濾率愈來愈差時，可能影響血壓或有水腫的情形，到了較後期，患者尿量逐漸變少，且有貧血、電解質不平衡的狀況。因為尿毒指數愈來愈高，患者會感到倦怠、精神不濟。方昱偉主任分析，慢性腎臟病一共分為五期，第一期、第二期慢性腎臟病尚有60%以上的腎臟功能，第三期、第四期的腎臟功能愈來愈差，第五期慢性腎臟病已小於15%腎臟功能，通常已進入洗腎階段。臨床上會評估患者的電解質平衡、尿毒症狀，來決定開始洗腎的時間點。方昱偉主任說，在台灣多數患者在進入透析治療時的腎絲球過濾率大概僅剩3到4 ml/min/1.73m2，已會出現無法用藥物治療的尿毒症狀。學會正確飲食，愛護腎臟延緩病程是慢性腎臟病的重要目標，正確、均衡的飲食有助於減輕腎臟負擔。方昱偉主任指出，臨床上會根據患者的腎絲球過濾率，來給予適當的飲食建議。在腎臟病早期，腎絲球過濾率開始出現變化時，主要是針對危險因子來做控制，鹽分、糖分都需適量控管。腎臟功能正常的成年人，蛋白質建議攝取量為每天每公斤體重1公克蛋白質，但是對於第三、四期慢性腎臟病患者而言，過多的蛋白會轉換成所謂的尿毒，增加腎臟負擔，所以建議採取「低蛋白飲食」，每天每公斤體重攝取0.6-0.8公克蛋白質。方昱偉主任提醒，一旦開始洗腎，營養補充的方向就需要調整，蛋白質從減量改為增量補充，因為胺基酸是較小的分子，無論是血液透析還是腹膜透析，透析過程除了清除尿毒、多餘電解質，也會使體內胺基酸流失。如果沒有適當補充蛋白質，身體會長期處於營養的負平衡，可能導致肌肉萎縮、肌少症，衍生一些不必要的併發症，洗腎的患者蛋白質建議攝取量為每天每公斤體重1.2公克。營養不足恐導致惡性循環 及時正確補充營養很重要方昱偉主任提到，腎臟功能差的患者本身食慾通常不太好，在聽過飲食衛教後，常會抱怨：「這個也限，那個也限，我究竟能吃什麼？」由於擔心腎功能繼續變差會演變成洗腎，又不知道該如何選擇食物，再加上病程影響心情，許多患者反而開始厭食。「若沒有充足營養，會讓身體陷入惡性循環，」方昱偉主任說，「因為營養失衡讓患者漸漸消瘦，消瘦之後精神、食慾又會變差，使患者消瘦的情形更為嚴重。除此之外，心血管的風險也會跟著上升，在慢性腎臟病和洗腎患者中，最常致死的原因其實就是心血管疾病。」營養不良會使患者變得虛弱，感染風險增加，亦可能讓腎臟功能出現惡化。方昱偉主任建議，慢性腎臟病患的飲食最好經過專業營養師的評估，計算每天蛋白質、油脂類、碳水化合物的攝取量，以及熱量的比例。當蛋白質攝取量降低時，要適度提升其他營養素的攝取量，以獲得充足熱量。如果想要使用營養補充品，也請務必跟醫師、營養師討論，確認配方是否合適。大原則是蛋白質攝取量需依照洗腎與否來調整，且鈉、鉀、磷、以及其他電解質的攝取量要適當，並根據抽血檢驗的數據做搭配。適度補充Omega-3多元不飽和脂肪酸可降低心血管疾病的風險 。建議糖尿病的患者，要留意營養補充品的升糖指數，避免血糖大幅波動。隨著時代持續進步，若患者平時無法透過正常飲食來補充足夠營養，現在市面上也有許多營養補充品，建議可選用具醫學實證、醫師口碑推薦且具五大營養指標原則之慢性腎臟病或洗腎患者質專用的營養補充品，包含低GI、適量磷鈉鉀、適當量白、適量電解質以及添加Omgea-3。針對一些營養狀態、食慾都很差的患者，還可考慮於洗腎中補充營養，方昱偉醫師分享，「我們觀察到一個現象，在短時間補充營養後，患者的食慾就恢復了！如果患者可正確補充營養，便能打破前面提到營養不良的惡性循環」護腎貼心小提醒方昱偉主任呼籲，若腎功能不好，容易影響生活品質，大家要盡量避免各種傷害腎臟的因素，好好控制高血糖、高血壓、高血脂，若發現解尿時泡泡變多，務必提高警覺，若症狀持續為改善應及早就診檢查。日常生活中維持規律運動、攝取均衡營養，不要抽菸、不亂吃藥，保護腎臟要及時！營養不良加速腎功能惡化，日常保養重點，腎臟醫師詳解搜尋附近的診所：內科免費註冊，掛號、領藥超方便！
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2020-12-20 退休力.健康準備
緞鍊退休力／健腦長肌 專家建議你這樣吃
地中海飲食是公認對健腦有助的飲食，台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，地中海飲食有豐富的蔬果、全榖類澱粉、海鮮與魚、堅果與橄欖油等。充足蔬果證實能提升抗氧化能力，魚則是優質蛋白質來源，不需吃深海大型魚，一般白肉魚就可以。紅肉飽和脂肪多，增心血管疾病、大腸癌風險。想要維持一定的生活品質，足夠的肌肉量是要件之一，為預防肌肉流失，應確保攝取足夠的蛋白質，方能有效促進肌肉合成。吃蛋白質的時間也很重要，建議平均分散在三餐，白天新陳代謝旺盛，效果比集中於晚餐好；運動後該馬上吃，比較容易修補和轉化成肌肉。許惠玉指出，像牛奶、蛋與雞肉是很好的蛋白質攝取來源，胺基酸組成比例佳、易被人體消化吸收，若要預防肌萎性肥胖，應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等，但切勿過量，以免在體內轉化成脂肪。肉不只攝取量要剛好，也要選擇合適的肉類，許惠玉提醒，紅肉飽和脂肪酸含量較高，增加心血管疾病風險，應培養「多白肉、少紅肉」的飲食習慣。世界癌症研究基金會建議，預防癌症，一周煮熟紅肉食用量不應超過350至500克；世界衛生組織也表示，每天攝取紅肉100克，大腸癌風險可能增加17%。銀髮族普遍遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題，容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。許惠玉建議，熟齡族除改變烹調方式，可選用肌肉纖維較短，較豬牛羊肉更容易咀嚼的雞肉。也可以改變食物質地，將雞腿切絲或將雞里肌變成絞肉來烹調，或可以加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物配著吃，每日攝取豆魚蛋肉類食物6份，平均分配在三餐中。每天兩碗燙青菜補B群，鯖魚、蛋黃增維生素D。素食者若想攝取足夠蛋白質，豆漿、豆腐是好選擇，台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里表示，若可以吃蛋，效果會更好。不管吃葷或素，建議飲食多樣化，從不同食物攝取不同營養。除蛋白質，熟齡者應多加補充維生素B群，以協助合成蛋白質、維生素D、膳食纖維。劉怡里表示，每天可吃1碗半到2碗的燙青菜補充B群，建議長輩可多出外曬太陽，或吃鯖魚、秋刀魚、蛋黃等，補充維生素D。此外，許多長輩腸道蠕動慢，雖需補充膳食纖維，但切記同一餐不可攝取過多，不然可能導致脹氣。調查分析中壯年營養攝取佳 較有危機意識2020退休準備大調查顯示，30到59歲中壯年營養攝取行為優於年輕族群與年長者。董氏基金會食品營養組主任許惠玉指出，可能是中壯年負擔家庭主要責任，較有危機意識，加上要照顧孩子，所以注意營養攝取。至於年長者營養攝取行為優於年輕族群，就金錢與獲得食物的方便性來說，銀髮族較節省，但缺乏體力；年輕族群則是沒有經濟能力，也較為慵懶，兩者都較少出去購買食物。針對攝取蔬果、穀類主食等行為，60到64歲熟齡者比率高於其他年齡層，許惠玉認為，穀類方便取得，價格便宜，再加上老年人「吃軟不吃硬」，穀類攝取較多，且老年人重視養生，蔬果攝取量也較高。女性營養攝取行為優於男性，許惠玉會心一笑，女性確實較男性重視養生，男性頗有「不見棺材不掉淚」之感；實務上，舉辦健康講座都發現女性參加為多，少數男性參加多是被迫，或因至親好友患病，有切身感受而來吸取相關知識。衛福部國健署社區健康組長羅素英表示，由於不同族群、地區有不同營養攝取行為，對營養認知也不盡相同，都可能導致營養攝取不足，例如有些民眾不知山藥、地瓜及米飯皆屬於主食類，可能因此攝取過多澱粉。羅素英表示，國健署以「人」為中心，正在做不同族群的痛點分析，偏鄉地區若因食物不易取得而營養不足，計畫以行動菜車支援。延伸閱讀．調查／5大指標測驗你的退休力．報導／超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-16 退休力.健康準備
退休力大調查2020／2成民眾從來不運動！陳亮恭：與老相處不難，及早做好這二件事
「我的門診有些百歲人瑞，有人是坐輪椅推進來的，但也有人自己輕快地走進來。」台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭觀察，年輕時對健康老化所做的努力，到老了會算總帳。聯合報系願景工程退休力大調查發現，國人健康準備分數僅五十六點七分。想不臥床、不失智，尊嚴自主到最後一刻，現在起要為健康準備加把勁。逾半無定期洗牙調查發現，六成三民眾自覺健康良好，但僅六成民眾定期健檢，定期洗牙、聽力及視力檢查比率未達五成；運動是健康最好的投資，但有兩成民眾從來不運動，運動量符合建議標準者只有二成四；鍛鍊腦力可預防失智，但動腦思考、從事較複雜思考或工作行為在六十歲後大幅下降。研究指出，有效運動目標是每周運動五次、每次卅分鐘。調查發現，僅有百分之廿四點四能做到，年長者成績優於年輕人，六十歲以上達標者三成，七十五歲以上達四成，五十歲以下不到二成；年輕族群並非不運動，但時間和頻率不足，卅到五十歲者有二成多每周運動一次，每次卅分鐘，這或許突顯年輕族群在工作與家庭生活的忙碌，但也成為健康缺口。重訓可預防衰弱陳亮恭表示，年輕人忙於工作等，無法每周運動五次，長輩投入運動雖是好事，但許多長輩的運動量卻是「瞬間」被培養出來的，一退休就想把過去不足的運動量一次補回來。但運動量能的提升需要循序漸進，突然間進行超過體能負荷的運動容易導致運動傷害，長者受傷後需要較長時間復原，反而無法持續運動。至於阻抗性運動比率較低，或許因為過去公共衛生著重於有氧運動的推動，較少強調阻抗運動。阻抗性運動也被稱為重訓，可訓練肌肉與增強肌力。陳亮恭指出，重訓有助預防肌少症與衰弱症，建議大家重訓與有氧運動各半，重訓每兩到三天一次，其餘時間安排有氧運動；運動切記量力而為，如果過去沒有運動習慣，依照個人體能狀態，循序漸進，逐步提升強度，持之以恆就是最好的訓練方式。益智遊戲練腦力民眾自述蛋白質攝取足量比率近八成，天天五蔬果及使用健康油脂也近五成，但六十五歲以上攝取比率明顯下降。陳亮恭說，有些長輩認為吃蔬果最健康，幾乎不吃肉，蛋白質明顯不足；也有很多人把體重減輕視為養生有成，愈動愈累才發現肌肉流失。保持閱讀習慣、從事較複雜的日常活動、玩益智遊戲等，可鍛鍊腦力預防失智，但從事這些行為的比率隨年齡遞減，七十五歲以上近半數未從事相關行為。陳亮恭說，準退休世代或年輕族群接觸新科技與鍛鍊腦力的能力優於退休族群，但這類習慣應從年輕時培養。腦科學研究發現，年長者依然具有學習能力，應該要維持開放的態度積極學習。為老化提前準備年輕人普遍對「老」沒概念，陳亮恭常問年輕人，「如果活到一百歲，最重要的是什麼」，答案常是「無法想像，我支持安樂死合法化。」很多人對長照產生的困難很難想像，失能、接受長照卻是大家可能要面對的現實。衛福部公布國人健康平均餘命統計，二○一八年平均壽命八○點九歲，但健康餘命僅七二點二歲，不健康生存年數達八年多。陳亮恭說，與老相處不難，及早養成良好生活習慣、運動，就有機會享有「莫道桑榆晚，微霞尚滿天」的老後。▌延伸推薦：下載【2020退休力大調查】完整成果報告【退休準備大調查】5大指標 測驗你的退休力 【超前部署百歲人生】你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-15 養生.健康瘦身
168間歇性斷食會不會減掉肌肉？營養師提點3大觀念
凡是減脂、減重，或多或少都會減到肌肉，這是健身愛好者最害怕的事，辛苦練出來的肌肉隨著肥肉一起被減掉，之前的努力都白費了，叮噹營養師表示，「這是正常的，因為熱量攝取減少，肌肉跟脂肪會一起流失，無論是用限制熱量、減醣、間歇性斷食等，但只要做好整體的飲食規劃、運動後的補充及適當的肌力訓練，是可以避免肌肉流失，還可能讓肌肉增加。」168間歇性斷食 胰島素分泌是關鍵其中較容易達到的便是最近火紅的「168間歇性斷食」，一天之中16小時禁食，另外8小時則可以進食，叮噹營養師解釋，在一般安靜狀態下，身體自然會燃燒脂肪維持能量平衡，進食後血糖上升，胰島素分泌增加，胰島素會使細胞吸收葡萄糖，當作主要能量做使用，另一方面增加脂肪合成作用，身體在不缺乏能量的狀態下，剛安靜狀態下燃燒的脂肪就會再度合成回去堆積。168間歇性斷食有效是因為，一段時間內沒有進食（通常要維持14-16小時以上），禁食期間身體會處在低胰島素的狀態，血糖偏低、脂肪氧化分解會增加，而當身體的醣類不足、脂肪燃燒增加時就會產生酮體，可以抑制食慾，幫助消耗能量。一方面攝取量會因為限制進食時間而減少，另一方面，低胰島素的狀態下更增加脂肪的分解，又有微酮體的產生，綜合等等因素達成減重效果。減重時保持肌肉量 三大重點要注意在減重時想保持肌肉量，就可以利用168斷食，同時限制進食時間也可以避免攝取過多熱量，有三大重點需要注意：1. 蛋白質總攝取量提高；每公斤體重1.8-2.7公克的蛋白質，或是每公斤無脂肪質量2.3-3.1公克的蛋白質。2. 搭配阻力訓練，也就是重量訓練，刺激肌肉生長。3. 依照不同的運動強度給於適當的運動後補充低強度：蛋白質補充0.25-0.3克/公斤，例如：60公斤成人，只需簡單一罐市售豆漿一罐中高強度以上：需要搭配碳水化合物（醣類）及蛋白質碳水化合物：1.0-1.2克/公斤、蛋白質：0.25-0.3克/公斤，黃金比例3-4:1例如：60公斤成人，大約就是200克的烤地瓜配上一罐市售豆漿運動後補充碳水化合物 促進肝醣恢復根據2017年國際運動營養學會發表的文獻說到，在低熱量的條件下，有較高的蛋白質攝取並搭配阻力訓練者，肌肉可以被保留。而在運動後的補充，更有文獻指出，碳水化合物（醣類）結合蛋白質的補充，不但有效促進肌肉肝糖的恢復，還可以刺激肌肉的合成。叮噹營養師說明，主要是因為營養補充進來後，「胰島素」會分泌，除了幫助細胞吸收能源外，同時也會鈍化運動後的皮質醇升高（皮質醇會抑制蛋白質合成、加速分解），因此運動後的補充對於避免肌肉流失這件事情是重要的。如果是一般上班族想執行，叮噹營養師舉例，可以中午12點吃第一餐，下午3、4點吃點心補充，下班後去健身房重訓，訓練完八點前吃晚餐，晚餐須包含醣類及蛋白質，而每個人的攝取份量就跟年紀、性別、體重、運動量都有相關，下午點心則建議無調味堅果、無糖豆漿等，如此便能有效減脂又不掉肌肉。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 168間歇性斷食反變胖？ 那是因為大多數人都犯了這2個錯 防彈咖啡減重卻變胖？ 營養師曝「關鍵原因」...別傻喝
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2020-11-28 養生.抗老養生
粗茶淡飯、挑軟的吃、三餐不定才養生？！3大錯誤飲食習慣，讓你成為衰弱而失能的銀髮族！
台灣高齡人口快速增加，肌少症成為隱藏的健康危機！肌少症不僅僅是肌肉量漸少問題，背後常伴隨走路遲緩、行動吃力、握力下降、體重減輕、反覆跌倒等衰弱症狀，嚴重恐造成長者晚年失能、疾病預後差。國內65歲以上長者肌少症盛行率男性為23.6%，女性為18.6%。據統計，50歲以上靜態生活型態者，每年約以0.5~1%的速度減少肌肉量；根據荷蘭2013年發表的研究，僅臥床休息5天就會導致約1公斤的肌肉組織丟失。「微肌」風暴襲擊，健康老化前途堪憂造成肌少症的主要原因，包括運動神經退化、相關荷爾蒙的減少(如生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子等)、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。值得注意的是，肌肉流失過程，脂肪組織也會慢慢的堆積！研究發現，30~60歲每年減少約0.23kg肌肉，但脂肪量卻增加約0.45kg。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態被稱為肌萎性肥胖(sarcopenic obesity)。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，若肌肉流失的銀髮族群同時存在於肥胖問題，對健康會產生加乘的負面影響，恐加快老人家身體失能率、罹病率與死亡率上升。目前，國人平均健康餘命為71.2歲，遠趕不上平均壽命的80.7歲，也就是說，在人生最後近10年間，都必須飽受臥床及身心疾病之苦。因此，維持良好的肌肉量是健康老化的開始。3大微肌飲食型態，加速肌肉流失許惠玉指出，預防肌少症必須先從如何延緩肌肉流失做起。董氏基金會於今年訪談近50位50歲以上長者，分析發現，導致老年人肌少症發生的飲食型態有3種。微肌飲食習慣1：粗茶淡飯多數老人家覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素，擔心蛋白質吃的多，也會伴隨著飽和脂肪的攝取，增加心血管疾病發生風險。因此，飲食多偏清淡，盡量不吃肉，以全穀雜糧、蔬果為主，覺得這樣才養生。微肌飲食習慣2：挑軟的吃許惠玉說明，上了年紀的長輩常因牙口不好，總是避開需要花力氣咀嚼的食物，尤其肉類，而多攝取容易咀嚼消化的澱粉類食物。若真的要吃肉類，也會選擇質地、口感較軟的肥肉。微肌飲食習慣3：三餐不定剛步入50歲的銀髮族，自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重控制，認為少吃才不會造成身體負擔，如果肚子不餓，索性略過一餐；又或者退休獨居在家，因為怕麻煩選擇不吃，或煮碗清湯麵、吃剩菜剩飯等隨便打發一餐。許惠玉指出，長期不重視營養攝取，或有偏食習慣的長者，愈容易因為熱量攝取不足、營養不均衡，尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質，出現肌肉量大幅減少的微肌現象，讓肌少症不知不覺找上門！解除微肌現象 攝取蛋白質3項原則普羅大眾都覺得年紀大、活動少，熱量與蛋白質攝取應該要下降。許惠玉說，這個迷思需要被打破！事實上，預防肌肉量流失是需要蛋白質的幫忙。為確保攝取的蛋白質，能更有效被利用於促進肌肉合成，建議攝取3項原則。存肌本飲食原則1：改變烹調方式就能吃得下銀髮族普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題，容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。建議可選用肌肉纖維較短、較容易咀嚼的雞肉，連牙口不好的人也可以方便食用。亦可改變食物質地，例如，將雞腿切絲、雞里肌絞肉等來烹調；另外，可加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物，讓長者更容易吃得下。存肌本飲食原則2：熱量及蛋白質要吃得夠許惠玉提醒，在熱量攝取不足的情況下，即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效，所以，每天應攝取足夠的熱量及蛋白質。銀髮族每天應攝取「豆魚蛋肉類」食物6份，且平均分配三餐中攝取。若偶爾想到才一次吃很多，超出身體合成肌肉所需要的量，可能會在體內轉化成脂肪，造成肥胖發生。存肌本飲食原則3：多白肉、少紅肉才是吃得對根據聯合國糧農組織(FAO)評估發現，牛奶、雞蛋與雞肉為食物主要優質蛋白質來源，其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。許惠玉表示，作為高血壓輔助飲食的「得舒飲食」，實行原則也是多白肉、少紅肉。世界癌症研究基金會建議，若要預防癌症，一週煮熟紅肉食用量不應超過350~500g；世界衛生組織亦表示，每天攝取100g紅肉，大腸癌的風險可能會增加17％。許惠玉進一步解釋，因為紅肉裡的飽和脂肪酸含量較高，會增加心血管疾病風險。對於想預防肌萎性肥胖發生的長者，應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等白肉類。除了每天攝取足夠的優質蛋白質外，許慧玉也建議，要維持良好的肌肉量，最有效的方式是飲食與運動，兩者缺一不可。唯有解除「微肌」問題，才能存好健康老化的肌本！諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉
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2020-11-11 養生.營養食譜
吃雞肉補肌肉 掌握2秘訣煮出軟嫩雞肉料理
台灣熟齡男女肌少症比率達兩成以上，研究發現，30到60歲身體會「增脂減肌」，平均每年減少0.23公斤肌肉，增加0.45公斤脂肪，50歲以後肌肉每年減少1%，但長者習慣粗茶淡飯、挑軟食吃、三餐不定，導致肌肉加速流失。董氏基金會提醒，雞肉是優良蛋白質來源，善用「打水」和「醃漬」兩招，就能做出軟嫩雞肉料理。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，運動神經退化、荷爾蒙減少、蛋白質合成速率下降、營養不足、久坐少動，都是肌少症的成因；肌肉流失同時，脂肪組織也會慢慢堆積，稱為「肌萎性肥胖」。許惠玉指出，肌肉合成需支鏈胺基酸，其中三種人體無法合成，雞肉和蛋奶都是很好的來源。每100克去皮雞胸肉就有1克纈胺酸、1克異白胺酸、近2克白胺酸，相較於紅肉，雞肉飽和脂肪含量較低，去皮後幾乎不含脂肪。但長者大多粗茶淡飯、三餐不定，也有很多人嫌雞肉太硬就不吃，恐加速肌肉流失。許惠玉說，採用「打水」及「醃漬」兩招，可以幫助雞肉軟嫩。「打水」是將冷藏肉放入碗中，一邊慢慢少量加水，一邊用手向同方向攪拌，直到肉品不再吸收水分為止，完成後淋上少許油，幫助鎖水，但要特別注意使用冷凍肉，因為常溫肉不吃水。「醃漬」則是將雞肉浸泡於牛奶、優格或鹽水中，放置於冰箱隔夜即成。鹽水可以用200毫升的水，加上一小匙鹽巴即可。許惠玉建議，也可以用雞絞肉取代豬絞肉做獅子頭，好入口又能減少脂肪攝取；拜拜剩下的雞肉常越煮越柴，可切小丁塊，加上炒軟的洋蔥、雞蛋、蒜末、麵包粉，做成雞肉煎餅，長者及兒童都能咬得動。
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2020-10-29 名人.毛琪瑛
【直播回顧】慢病好日子-腎友不要怕運動，專家撇步大公開！
【慢病好日子系列直播 第一集】主題：腎友不要怕運動，專家撇步大公開！時間：11/12(四)晚上8點直播邀請：毛琪瑛醫師/中華民國復健醫學會理事Jimmy/洗腎人生的健身. Jimmy粉絲團👉看影片回顧直播慢病好日子 看腎友怎麼運動慢性腎臟病是台灣國病，不僅列名健保十大燒錢疾病，腎友也必須長期透析治療，部落客jimmy的洗腎歷程近10年，但他熱愛健身，翻轉腎友形象，復健科醫學會理事、醫師毛琪瑛也鼓勵腎友積極動起來，打造慢病好日子不難。毛琪瑛指出，腎友因長期洗腎導致體能不佳，肌肉流失，身心受挫。台灣約九成的腎友需長時間至醫療院所進行血液透析，每次花三到四小時，一周三次，常見體力下降，下肢的穩定度較差，有不少年長的腎友還有肌少症，或合併糖尿病，因此更排斥運動，惡性循環。她說，無論是腎臟病或合併糖尿病，病患都必須長期與疾病搏鬥，因此適度用復健運動輔助，可以幫助病友促進身體新陳代謝，延緩疾病退化，逐步回復穩定的生活品質。毛琪瑛說，腎友復健運動原則是依照自己的洗腎時間和體能做調配。舉一周需洗腎三次的血液透析病患為例，洗腎那幾天身體可能較虛弱，可以採用躺著做的運動；不洗腎的日子則可視體能狀態，加強運動強度，採用扶椅子或站立的動作招式。她笑笑說，若像jimmy這種體態極佳的腎友，運動的困難度自然可以更進階。想知道jimmy如何征服健身房，以運動平衡生活嗎？有哪些適度的復健運動可以幫助腎友克服併發症，讓自己容光煥發享受慢病好日子？28日晚間8點，毛琪瑛醫師與jimmy將同框在慢病好日子直播活動傳授撇步，一起創造好日子。慢病好日子電子報有五大主題，以專欄或影音輕鬆呈現，每個月不定期寄送，提供最生活化又最專業的資訊給你。👉歡迎免費訂閱●本站保留調整各電子報出刊頻率之權利。●訂戶除收到您所訂閱之電子報外，系統將定期或不定期額外寄送「聯合電子報訂戶專刊」至您的電子信箱。●其它事項請參閱聯合報的「隱私權聲明」👉隱私權聲明連結
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2020-10-24 科別.骨科．復健
高齡門診最愛問：長輩一跌再跌 揪病根防失能
老年人最怕跌倒，跌過一次，不但可能再次跌倒，嚴重者可能因此臥床、失能，甚至致死。北榮高齡醫學中心主治醫師鄭丁靚表示，如發生跌倒，千萬別掉以輕心，跌倒是警訊，背後代表有更深層的問題，必須評估內在和外在因素，加以改善。王奶奶某天鼻青臉腫來到北榮高齡醫學門診，家屬原以為因奶奶剛住進安養機構，機構為避免奶奶不適應環境而失眠，開立了助眠藥物，才導致奶奶半夜起床上廁所時跌倒。改善頻尿 起身下床急不得但經過詢問，奶奶其實住進機構前就已跌倒過好幾次，只是當時在家裡，熟悉環境，她適時扶住家具，跌得不嚴重，她也因此沒有告訴任何人。更進一步發現，奶奶因為頻尿，趕著上廁所，加上對環境不熟悉，跌得比以往都嚴重。後來，醫師開立改善頻尿的藥物，加上教導奶奶從床上起身及下床的安全姿勢，奶奶就不再跌倒了。鄭丁靚表示，老人跌倒可分為內在和外在因素。內在因素包括骨關節退化、肌肉流失造成腿腳沒力，又或是感官功能退化、本體對地面凹凸感覺下降等。外在因素則包括家中堆積雜物電線、小孩或寵物貿然衝出，或為了方便鞋子只是套上，並未確實穿好，都可能增加跌倒風險。水分不夠 低血壓也易跌倒另外，許多長者因為腿腳不便或曾經跌倒，害怕頻繁上廁所，進而不敢多喝水，反因水分不夠導致姿勢性低血壓，容易頭暈跌倒，造成惡性循環；也因為害怕跌倒不敢出外走踏，使得人際疏遠，加重認知功能退化。衛福部國健署統計，65歲以上老人，每六人就有一人過去一年曾跌傷，15％至20％有中重度身體損傷、5％有一處骨折、1％甚至出現嚴重的髖關節骨折；在髖關節骨折的患者中，近一半再也無法行走、五分之一在六個月內死亡。鄭丁靚說，跌倒雖高居65歲以上事故傷害死亡原因第二位，但僅兩成會認真找出跌倒的原因，六成長者跌傷後未採取任何防跌措施。北榮高齡醫學中心若發現長者因跌倒而就診，會先了解長者過去是否曾經跌倒，進行問診和評估，了解是否常在同一個地方或同一個時間跌倒，試著分析危險因子；接著進行實驗室或影像學檢查，進一步釐清可能的原因。最後，根據長者跌倒的嚴重性，評估是否需要住院，並安排健康促進方法，調整營養攝取，讓肌肉關節再次活化。防跌設施 安裝牢固更重要鄭丁靚表示，長輩防跌最重要的三招，包括增加運動量、鼓勵長者多活動，按照醫囑服藥，適時整合多重藥物以及環境改善；尤其是防跌設施，「不是有安裝就好，而是要安裝好」，以減少長輩跌倒的機率。
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2020-10-19 科別.骨科．復健
60歲後肌肉流失加快 物理治療師教你不讓肌少症上身
老人家因身體退化少動或不動，加速肌肉量減少，結果因此更害怕會跌倒降低活動量，產生惡性循環。衛生福利部基隆醫院復健科物理治療師吳秉耕說，改善肌肉量和功能首推營養補充與規則運動，高齡者不一定要出門或上健身房才能運動，只要有把穩固的木頭椅加些小器材，在家就能簡單的運動。吳秉耕說，人體30歲以後肌肉量每年減少1到2％，60歲以後減少速度加快。老人若帶有多重慢性疾病、身體功能缺損，少動或不動更會加速肌肉量減少而出現「肌少症」，後續可能衍生失能、跌倒、功能退化等不良影響。肌少症評估以肌肉量、肌力、功能性測量為主，台灣社區老人肌少症以步行速度每秒低於 0.8公尺，手握力男性＜26公斤，女性＜16 公斤，合併肌肉量及身體功能或肌力低下判定。衛服部基隆醫院引進身體組成分析儀器， 加上握力測試及行走速度測試，評估受測者是否為肌少症個案。「我都沒辦法出門，怎麼做運動？」吳秉耕說，在治療室常常會聽到老人家說這類的話，規律的運動是維持肌力及心肺適能最佳選擇，對高齡長者來說，不一定出門才能運動，家中只要有一把穩固的木椅 ，加上棍子、小球、彈力帶等小器材， 也能在家裡做簡單的運動。居家運動可以坐姿或站姿，阻力運動或重量訓練能增加肌力及肌耐力，可使用肢體的重量、水瓶、彈力帶等進行單一關節肌力訓練。每次20到30分鐘原地踏步、抬膝等中強度有氧運動，可增加心肺適能及肢體敏捷性。瑜珈及伸展操能提高肌肉的柔軟度，核心運動可提高軀幹穩定度。吳秉耕表示，進行各項肌力相關運動前要暖身避免運動傷害，運動強度依體能增減，不要過於勉強，運動結束也不要忘了進行適當緩和運動及伸展。居家運動模式建立並適當訓練後，可再鼓勵長者到戶外走走，增加社交活動。
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2020-10-17 新聞.長期照護
高齡門診最愛問：為何老人容易一跌再跌？
老年人最怕跌倒，一旦跌過一次，不但可能再次跌倒，嚴重者可能因此臥床、失能，甚至致死。台北榮總高齡醫學中心主治醫師鄭丁靚表示，一旦跌倒，千萬別掉以輕心，跌倒是警訊，背後代表有更深層的問題，必須評估內在和外在因素，加以改善。王奶奶（化名）某天鼻青臉腫來到北榮高齡醫學門診，家屬原以為因奶奶剛住進安養機構，機構為避免奶奶不適應環境而失眠，開立了助眠藥物，才導致奶奶半夜起床上廁所時跌倒。但經過詢問，奶奶其實住進機構前就已跌倒過好幾次，只是當時在家裡，熟悉環境，她適時扶住家具，跌得並不嚴重，她也因此沒有告訴任何人。更進一步發現，奶奶因為頻尿，趕著上廁所，加上對環境不熟悉，跌得比以往都嚴重。後來，醫師開立改善頻尿的藥物，加上教導奶奶從床上起身及下床的安全姿勢，奶奶就不再跌倒了。鄭丁靚表示，老人跌倒可分為內在和外在因素。內在因素包括骨關節退化、肌肉流失造成腿腳沒力，又或是感官功能退化、本體對地面凹凸感覺下降等。外在因素則包括家中堆積雜物電線、小孩或寵物貿然衝出，或為了方便鞋子只是套上，並未確實穿好，都可能增加跌倒風險。另外，許多長者因為腿腳不便或曾經跌倒，而害怕跌倒，不敢上廁所，進而不敢多喝水，反因水分不夠導致姿勢性低血壓，更容易頭暈跌倒，造成惡性循環；也因為害怕跌倒不敢出外走踏，使得人際疏遠，加重認知功能退化。衛福部國健署統計，65歲以上老人，每六人就有一人過去一年曾跌傷，15％至20％有中重度身體損傷、5％有一處骨折、1％甚至出現嚴重的髖關節骨折；在髖關節骨折的患者中，近一半再也無法行走、五分之一在六個月內死亡。鄭丁靚說，跌倒雖高居65歲以上事故傷害死亡原因第二位，但僅兩成會認真找出跌倒的原因，六成長者跌傷後未採取任何防跌措施。北榮高齡醫學中心若發現長者因跌倒而就診，會先了解長者過去是否曾經的跌倒，進行問診和評估，了解是否常在同一個地方或同一個時間跌倒，試著分析危險因子；接著進行實驗室或影像學檢查，進一步釐清可能的原因。最後，根據長者跌倒的嚴重性，評估是否需要住院，並安排健康促進方法，調整營養攝取，並讓肌肉關節再次活化。鄭丁靚表示，長輩防跌最重要的三招，包括增加運動量，鼓勵長者多活動、按照醫囑服藥，適時整合多重藥物，以及環境改善；尤其防跌設施，「不是有安裝就好，而是要安裝好」，以減少長輩跌倒的機率。
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2020-10-09 科別.消化系統
節慶過後，用酵素清宿便減肥？ 腸胃科醫師告訴你殘酷真相
想要清宿便、控制體重、瞬間苗條，有可能嗎？許多酵素、保健食品聲稱可以清除體內宿便，讓大肚男、小腹婆順利減肥，腸胃科醫師蕭敦仁提到，這只是商業行銷手法，宿便並非脂肪，即使清了宿便，也無關乎減重。宿便與肥胖無關 減少熱量攝取才有助減脂 蕭敦仁說，大腸腸道堆積糞便如果過夜就是宿便，每個人腸道都有宿便，除非在做大腸鏡之前服用瀉藥、低渣飲食，才能讓腸道裡乾乾淨淨，否則都會有宿便。清除宿便可以達到減肥效果嗎？蕭敦仁指出，兩者無關。有人在如廁之後，體重減少0.5公斤，就認為自己瘦身有成，但事實上，肥胖是指身體脂肪比例偏高，跟糞便沒有關聯。有便秘困擾的人容易堆積宿便，但便秘也與肥胖無關。蕭敦仁建議，如果想達到減重目的，就應該有效減脂，透過飲食來減少熱量攝取，餐餐7、8分飽，或是考慮其中一餐使用代餐。增肌減脂為健康減重方式 中老年人減重不可求快蕭敦仁強調，健康的減重方式為「增肌減脂」，除了要控制總熱量，建議在運動後的半小時，攝取高蛋白食品，例如吃1顆茶葉蛋或是喝1瓶豆漿，這樣才有助於增生肌肉。蕭敦仁說，中老年人最怕有肌少症，肌肉流失容易跌倒，因此，在控制體重時，更應謹慎，不可求快，平均每周減去半公斤至1公斤，且需注重飲食均衡，並多攝取優質蛋白質。改善便祕 多喝水、攝取膳食纖維是關鍵至於如何改善便秘，減少宿便？蕭敦仁建議，每天至少飲用2,000c.c白開水，並多吃蔬果，攝取豐富膳食纖維，維持進餐時間規律，養成運動及定時如廁的習慣，另找出適合自己的舒壓方式。 （圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 看不到的脂肪最可怕！ 4大因素都會讓內臟脂肪過高…長期減肥也不OK 為什麼生酮飲食減肥失敗？ 可能因為你誤觸這些地雷！出現口乾、疲倦、掉髮是營養不足的警示
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2020-09-19 科別.骨科．復健
經常腰痠背痛、拉傷，小心是肌肉開始萎縮！ 預防肌少症要多吃這些食物
62歲的李媽媽(化名)，平時在小吃店工作，每天必須站立9個小時，雙手沒有停歇的幹活，也沒有運動習慣。最近常抱怨經常腰背酸痛、手臂酸麻，使用止痛藥膏，情形會暫時改善，但不久即復發，因而求診。 書田診所家醫科主任醫師周明文表示，經診斷，患者是因為長期不運動，加上老化造成肌肉萎縮，以致無法負荷原來工作，導致肌肉受傷。囑咐患者請假休息，並給予消炎止痛藥，並提醒不酸痛後，應規律運動，逆轉肌肉萎縮現象。無運動習慣者 肌肉質量每年減少1%、肌力降2~4 %周明文說，人過30歲後，肌肉就會開始逐漸萎縮，出現有肌肉退化的現象。若沒有運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2~4 %，退化速度會隨著年紀的增大而加速；有運動習慣者，則可減緩退化速度。而肌肉流失緩慢，30幾歲時可能還無任何症狀；等到40至60歲，就會經常腰酸背痛，或肌肉拉傷，無法負荷年輕時可以勝任的工作；7、80歲時若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等，就可能有了肌少症。肌肉有無萎縮 「計時起立行走試驗」簡易居家檢查 想知道肌肉有無萎縮，簡易居家檢查方法是「計時起立行走試驗」。請老人家從椅子上站起來，走3公尺然後轉身，再走3公尺，然後坐下，如果超過20秒可能有肌少症。周明文指出，肌少症如果繼續惡化，將導致日常活動能力降低、甚至失能，無法站立或行走，必須以輪椅代步，增加健康照護的需求和成本。如何治療或預防肌肉的萎縮？周明文提到，應注意蛋白質攝取，每公斤體重每天應該吃1.2~1.5g的蛋白質，可選擇肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等；補充維生素Ｄ也很重要，除了可以調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。此外，規則運動也是養肌關鍵！人的肌肉有「用進廢退」的特點，所以任何年齡層都應該建立運動的習慣。肌肉萎縮是可以逆轉的，對於長期不運動者，不管年紀多大，肌肉消逝的多厲害，只要開始運動，對肌肉都有助益。 運動可延緩肌肉退化 補充蛋白質、維他命D防萎縮 任何運動都可以減緩肌肉的退化，其中，又以阻抗訓練(重量訓練)最為有效，建議每週進行1至2次。阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群，前者可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練；核心肌肉群則建議作核心運動，如蹲馬步，橋式等。周明文呼籲，雖說青春逝去不回頭，但肌肉養成永遠不嫌遲。補充蛋白質、維他命D，配合規律運動，除了可預防肌肉萎縮外，更可強健肌肉，逆轉身體老化導致的肌少症及後續的退化問題。但任何運動都必須循序漸進，不要勉強，以避免運動傷害，尤其是年長者，更要特別小心。若本身有慢性疾病，尤其是心肺疾病，則應請教醫師，以了解自己的極限，選擇適當的運動。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/書田診所家醫科主任醫師 周明文 ）延伸閱讀： 浴室是家中最常失足跌倒的地方！ 居家環境要注意5點...你家安全嗎？ 骨質疏鬆日常要多吃這些食物！ 增加骨質密度、肌肉強度運動才有幫助
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2020-07-29 養生.抗老養生
長期不運動 40歲後恐肌肉萎縮
常腰痠背痛、肌肉拉傷的人注意！隨著年紀逐漸增長，肌肉會慢慢退化，若長期運動量不足、飲食不均衡，40歲後恐出現肌肉萎縮現象，甚至發生肌少症。一名62歲女性經常背部及腰部痠痛、手臂痠麻，由於她在小吃店工作，每天站立九個小時，雙手不斷地搓湯圓，加上沒有運動的習慣及老化，導致肌肉萎縮，就醫給予消炎止痛藥且休息後獲得改善。書田診所家醫科主任醫師周明文表示，這名女性因肌肉退化，無法負荷原先工作量而導致受傷，解決之道應從減少負擔或增加自己的能力下手，建議減少工作時數，等肌肉不再痠痛後，更要定期運動，以逆轉肌肉萎縮的現象。周明文說，成年人30歲後就該注意有無肌肉退化現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2至4%，尤其女性比男性減少得更多，但有運動習慣者，可以減緩退化速度。肌肉萎縮大多無症狀，40至60歲的人，若經常腰痠背痛或肌肉拉傷的話，會慢慢無法負荷年輕時可勝任的工作；70、80歲時，若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等，就可能罹患了肌少症。若懷疑肌肉流失，可以採用「計時起立行走試驗」進行簡易的居家檢查，周明文說，可從椅子上站起來走3公尺，轉身再走3公尺，然後坐下，如果超過20秒，可能患有肌少症。如果繼續惡化，將導致日常活動能力降低，甚至失能，無法站立或行走，必須以輪椅代步，增加健康照護的需求和成本。改善肌肉萎縮，運動與飲食均衡是不二法門。周明文建議，運動以阻抗訓練（重量訓練）最有效，每周至少運動1至2次。阻抗訓練包括大肌肉群及核心肌肉群，前者可利用健身器材、彈力繩、握力球及水瓶等進行訓練；核心肌肉群則可從事核心運動，如蹲馬步，橋式等。若有心肺方面疾病的人，應請教醫師後，再選擇適當的運動。在飲食營養方面，每公斤體重每天應該吃1.2到1.5公克的蛋白質。蛋白質來源，包括肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等；同時應補充維生素Ｄ，可以調節鈣、磷的平衡，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。
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2020-07-29 科別.骨科．復健
一天到晚肌肉拉傷？醫師說要40歲之後留心這疾病
一名62歲女性經常背部及腰部痠痛、手臂痠麻，使用止痛藥膏後改善，但不久就復發。原來她每天在小吃店工作，必須站立九個小時，雙手不斷地搓湯圓，加上沒有運動的習慣及老化，肌肉萎縮，無法負荷原來工作，經給予消炎止痛藥與休息後改善。醫師呼籲，肌肉受傷經治療與休息後，應定期做阻力運等來改善。書田診所家醫科主任醫師周明文表示，這名女性因肌肉退化，無法負荷原先工作量而導致受傷，解決之道只能從減少負擔，或增加自己的能力下手，建議應避免或減少工作時數，等肌肉不再痠痛後，要定期運動，以逆轉肌肉萎縮的現象。周明文說，隨著年紀增長，肌肉慢慢流失，成年人30歲後就該注意有肌肉退化現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2至4 %，尤其女性比男性減少得更多，但有運動習慣者，可以減緩退化速度。肌肉萎縮大多無症狀，40至60歲經常腰痠背痛或肌肉拉傷，慢慢無法負荷年輕時可勝任的工作；70、80歲時若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等，就可能有了肌少症。若懷疑肌肉流失，周明文說有簡易居家檢查方法「計時起立行走試驗」，可從椅子上站起來，走3公尺然後轉身，再走3公尺，然後坐下，如果超過20秒，可能有肌少症；如果繼續惡化，將導致日常活動能力降低、甚至失能，無法站立或行走，必須以輪椅代步，增加健康照護的需求和成本。如何改善？周明文說運動與飲食均衡是不二法門，運動以阻抗訓練（重量訓練）最為有效，建議每周至少運動1至2次。阻抗訓練包括大肌肉群及核心肌肉群，前者可利用健身器材、彈力繩、握力球甚至水瓶等進行訓練；核心肌肉群則建議作核心運動，如蹲馬步，橋式等。而在飲食營養方面，每公斤體重每天應該吃1.2到1.5公克的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素Ｄ，除了可以調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。不過周明文也提醒，患者若本身有心肺方面疾病，則應請教醫師後，再選擇適當的運動。
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2020-07-26 養生.抗老養生
營養正常老年人肌肉不足 研究：5人中1人為高風險族群
年長者小心，即便營養正常，也可能是肌少高風險族群。臨床研究指出，65歲以上年長者即便營養狀態正常，每5人中就有1人面臨潛在肌少症或肌肉量不足之風險，且超過半數有維生素D攝取不足問題。醫師呼籲，年長者若出現走路變慢、腿部無力、手無法提重物等症狀，可能是肌少症，建議50歲以上族群應均衡營養攝取及保持運動習慣外，也可透過單腳站立測試肌肉量是否充足，若無法維持三秒，行動力可能有下降風險，建議進一步就醫諮詢。該研究由亞培與新加坡樟宜醫院等單位合作，針對新加坡1200名65歲以上長者進行營養介入研究，分為營養狀態正常者與增加口服營養品者作為觀察對照，第一階段研究發現，其中400名在營養正常的狀況下，每5人就有1人面臨潛在肌少或肌肉不足的風險；另外，有超過半數（52%）受試者，有維生素D攝取不足的狀況，若以性別來看，女性比男性較易出現肌肉量過低的狀況。台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯表示，台灣已是「高齡社會」，老年健康已成不容忽視問題。而台灣與新加坡在高齡發展上非常相近，不過臨床上差別在於，台灣年長者肌肉量過低情形男女比例差不多，可能與社經、環境有關，不過上述研究仍可作為台灣民眾的借鏡。為何營養正常，也可能有肌少症風險？彭莉甯說，因人體肌肉約30歲時達到巔峰，之後就往下走，40歲之後將以每年8%下降，70歲後下降幅度更快、每年約10至15％下降；但一般人進入中年後，多為擔心慢性病及代謝症候群等，並常以身體質量指數（BMI）來看是否過胖，但卻未發現肌肉正在慢慢流失。由於肌少症目前並無藥物可治療，如何進行健康管理，彭莉甯說，充足的飲食營養攝取及保持運動習慣仍是不二法門。飲食方面，有些年長者會顧慮有三高、腎臟等慢性疾病而忌食肉類，但肉類含豐富蛋白質，為補充肌肉流失的重點；另外，若維生素D攝取不足，會影響到鈣與磷的吸收，造成骨鬆、無力，一但摔倒、骨折，後續共病風險將大增。建議可從魚肉、乳酪、蛋等來補充外，也可與醫師諮詢後，透過營養品做搭配。而在運動方面，彭莉甯建議，可從簡單的「阻力運動」做起，例如彈力帶、在泳池中走路等，都是增加肌力很好的方式。
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2020-07-21 養生.抗老養生
走得動、跑得動！如何成為「健康老化」典範？ 專家建議：這樣做讓你成功抗退化！
文章出處/本文摘錄自遠流出版《抗老化，你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化》 面對高齡化的社會，我們是要享受長壽的幸福，還是面對長年的退化和失能，其實我們是有選擇的。運動科學已經為人類打開了一扇窗，發掘了後天提升身體素質的方法和技術，從肌力下手，讓人體運動能力可以長期保持到老年，這樣的生活方式，一定可以為人類未來的社會帶來重大的改變，而這也就是我在無數場合中說過的「典範轉移」。我們要從一種舊的生活方式，轉換到一種新的生活方式，而新的生活方式裡最關鍵的一件事，就是利用終身訓練的方式，長期保持最佳的肌力及體能狀態。前面的章節用了很多篇幅解釋典範轉移的急迫，也告訴大家虛擲光陰在無法增強人體運動能力的生活型態裡，是多麼可惜的一件事。我們談了許多退化的可怕之處，當作說服每個現代人開始訓練的理由，在最後的這一個章節裡，我想要換一種論述的方式，用三則隨筆，寫出肌力訓練更深層的幾個意涵。老化競賽推動肌力及體能訓練進入一般人的生活世界裡，最常遇到的阻力和藉口就是：「哎呀，我又不是運動員，幹嘛要練那麼重。」「那個你們年輕人練就好，老了要好好養生。」「我從小體育就不好，現在老了散散步就夠了。」每次聽到這樣的話，就覺得現況距離理想狀態好遠好遠，許多觀念真的還要好好溝通，我一直不是很喜歡大聲疾呼，但如果要用兩句話來改變這種態度的話，我想說的是：「你是『老化』這場比賽的選手，而這場比賽的參賽資格是你千辛萬苦爭取到的。」真的，你已經認真活了大半輩子，做盡了所有趨吉避凶的事情，才安安穩穩的活到面對中老年的生活，這在現代社會雖然不算太難，但也不是什麼輕鬆的事：你要有起碼的衛生觀念，要知道避開各種行船走馬的大小風險，還要辛苦工作換取溫飽。簡單來講，叫任何一位中年以上的長輩描述他的一生，鮮少人會說自己一點都不辛苦就活到現在。所以，能夠活到面臨劇烈的退化，是一種辛苦爭取而來的權利，這句話講起來雖然奇怪，但事實上就是如此。平安到老的人，幻想的是清閒的退休生活，沒有想到自己剛剛取得另外一場比賽的參賽資格，就是老化。老化是一個身體的競賽，要贏只能增強體力。我們可以幻想一個場景，一群六十開外的年長者，在重量訓練室裡，用嚴謹的技術一下又一下的舉著槓鈴，每一個動作都對身體輸入特定的刺激，每一次反覆都是長期進步不可或缺的努力，他們是老化這場競賽的超級運動員，每次成功完成課表，等於是一場又一場的過關賽，肌力長期的進步等於是一年又一年的年度排名賽，而這場競賽所有的人都是隊友，只有自己是自己的競爭對手，所要學習的是調控人體力量的所有知識，所要精熟的是符合人體自然動作的重量訓練技術，所要克服的是長期規律訓練的挑戰，所要做到的，就是一步一腳印地往前走，每一次完成課表，就是一次勝利，而獎品就是隨心所欲的人體運動能力。身體自由「無論你住在豪宅，還是陋室，你的靈魂，只住在你的身體裡。」前面花了很多篇幅，談了很多肌力訓練對健康和身體素質的效益，在這裡就不再多講了，老是用危機意識來喚醒人的運動行為，好像拿刀架在人的脖子上勸人一樣。其實我們應該來談一談更重要的事情，就是運動能力與「自由」這件事。自由對於人的一生來說非常重要，人的一生都在為自由奮鬥，從最基本的人身自由、民主國家彌足珍貴的意見自由和一輩子永不滿足的財富自由，這些自由的大小，直接影響了人一生的成就與幸福。但是，在現代的社會裡，人們經常忘記的一件事情，就是身體的自由。每個人生在世上，得到一副身體，也得到一個靈魂，而靈魂就住在身體裡，在這裡不想涉入哲學層次的辯論，因為我知道有些人對這樣的說法很有意見，這裡單純只是想要說，就算不是為了做什麼事，身體的自由本身，其實就是一個非常重要的自由，而身體能做的事，就是展現自由的方式。人體是非常渴望移動的，即使在靜態的工作環境裡，我們也不斷地動來動去。我們每天都需要至少一小段時間和活動空間來透一透氣，如果少了這樣的機會，人會變得悶悶不樂。長途飛機無論電影再好看，座位再舒適，點心再好吃，幾個小時之後，我們只渴望起來走一走。任何時候如果覺得心情煩悶，動一動馬上就會轉換心境。人體跟這個物理世界的關係，不僅僅是存在，而且還有互動，而人與世界互動的最重要憑藉，就是在空間中移動。一個我們不能觸及的世界，對我們將會少掉一大半的意義，而我們觸及這個世界的方式，就是在空間裡移動。在空間裡移動，需要的是力量，任何再細微的動作都是力量造成的，所以說「力量」是人與環境互動的最基本要素一點也不為過。對於很多人來說，肌力就跟空氣一樣，只有在稀少的時候才會被注意到，生活在安逸的現代社會的人們，唯有在連日常生活都力有未逮的時候，才會發現力量不足。如果不知道力量是一個可以因訓練而提高的東西的話，人們很容易覺得無可奈何，只好選擇改變生活方式，所以在中老年人的生活裡，肌力直接決定了生活品質和方式。人生大部分的時間，生活品質和生活方式是由「資源」來決定的，金錢是最常見的一種資源形式，所以，有錢的人，有有錢的生活方式，沒錢的人，有沒錢的生活方式，通常差異很大，未必誰比較滿足。到了老年的時候，資源的影響當然還在，但相形之下，肌力的影響卻越來越大了，日常生活當中的行動坐臥，受到肌力影響的程度越來越明顯，每天早上是輕鬆的翻身下床，然後精力充沛地開啟新的一天，還是千辛萬苦地坐起身子，舉步維艱的走下床，等著迎接一如往常的一身酸痛。這一舉手一投足之間的力量差異，不是其他人可以代勞的，所以也不會是財富可以改變的。有了肌力，才有自我照顧的能力，也才有自由自在的生活。萬貫家財不會在人跌倒的那一刻擋住足以造成骨折的衝擊，但是肌力訓練可以；位高權重也沒有辦法阻止肌肉流失後的虛弱和無奈，但肌力訓練可以。肌力訓練像是人生中最值得投資的財富，也是到老最值得炫耀的資產。認識自己很多人對於我們這些玩重量的人，都抱持了不理解的態度，不是假設我們應該都是兇惡的狂暴分子，就是覺得我們一直在反覆做著很無聊的事。殊不知，訓練是一個我們窺見人生風景的歷程，從每次扛起重量，到放下重量，我們彷彿走到另一個世界，那裡有一個難能可貴的機會，讓我們遇見自己。有人可能會說，你就是你，自己怎麼可能沒遇到自己？或者是說，你只有一個，沒有分身怎麼可能會遇到自己？我們每個人都會對自己有一些看法，在正常的日子裡，有些人覺得自己很勇敢，有些人覺得自己很自律，有些人覺得自己很誠實，有些人覺得自己很強悍，有些人覺得自己很弱小，有些人覺得自己總是害怕挑戰。但是，這些看法，如果沒有經過考驗，絕大多數是錯的，或至少是被誇大或縮小的。什麼樣的情境可以測試一下自己到底是什麼料做的呢？方法當然不只一個，對人生重大挑戰的反應，對自己心性的反省，他人中肯的建言，當然都可以讓我們越來越認識自己，但有一種超級有效的作法，就是「自主地去經歷一件困難的事情」，而重量訓練剛好符合這樣的條件。從起心動念到真正試著把重量舉起，那是一連串做決定的過程，我怎樣決定了要去做一件偉大的事情，我怎樣去構想這件偉大的事情，我怎樣跨出第一步去著手做這件偉大的事情，我怎樣幻想最後的劇情，然後，當雙手接觸到槓鈴的那一刻，一切天馬行空的想法，全部變成現實的挑戰。槓鈴最誠實，絕對不會因為你的期待而改變，隨著一組又一組、一次又一次的動作進行，你遭遇越來越重的重量，這時候，人性的考驗即刻開始。你是不是一個勇敢的人，你是否願意挑戰有挑戰性的事情；你是否有足夠的自律，不要貪心挑戰不合理的目標；你是否夠誠實，知道自己剛剛的動作有沒有偷斤減兩；你是否夠強悍，即使遭遇挫折和失望，也不會逃避下一次挑戰。這一大堆翻湧的思潮，全部都在幾個動作的三組五下之間結束，放下重量的那一刻，你又為自己的人生上了一課。這樣的經驗對人生是很重要的，在萬象紛呈的世界裡，我們經常會從外在的事物去定義自己，頭銜、身分、地位等，但這也是人們經常迷失自我的開始。而一趟力量的旅程，是人生中極少數可以重新看見自己的時刻，就好像一面鏡子，只是重量照出的不是面容，而是面對壓力時的真實性情。
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2020-07-08 養生.健康瘦身
夏天甩肉攻略！ 減肥前必須改掉的6個錯誤觀念
夏天來了！隱藏的肥肉在薄衫、短裙的暴露下，再也無處可躲，所以說夏天是減肥的季節一點也不為過，不過想穿上比基尼或是背心，但又怕自己身材太肉，用了坊間許多減重方法，不但瘦不下來，卻還危害到自己的健康？為此，國民健康署特別整理常見的減重迷思，並一一破解：1、我的體質喝水也會胖，所以少喝一點水？水不會提供熱量，因此喝水不會增加體脂肪。水在人體中參與許多重要的代謝反應，多喝水可以促進體內代謝及腸胃蠕動、預防便秘，對腎臟也有保護作用，要維持健康體重一定要多喝水、拒絕含糖飲料，可掌握起床1杯水、飯前1杯水、外出要帶水的要訣，每天至少攝取1,500 ml的水。2、已經很努力吃素了，怎麼還是瘦不下來？為了讓口感更加美味，素食在烹調時常會加入較多的油脂、糖、鹽，並使用油炸、油煎或糖醋的方式進行烹調，且素食加工食品，如素肉、素丸子等熱量高，因此建議多選用天然食材、多吃深色蔬菜及水果，減少油、糖、鹽的使用，同時也要注意食物攝取的份量、規律運動、多喝白開水，才可維持健康體重。3、吃代餐真的可以減肥嗎？代餐價格昂貴、單調且膳食纖維不足，長期使用可能有營養不良的問題，若沒有改變舊有飲食習慣，停止使用代餐後容易復胖，花了錢又傷身體。4、我可以自己買減肥藥來吃嗎？真正安全和有效的減重方法，一定要符合「健康不傷身」和「營養均衡」的健康減重原則，非法減肥藥常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成分，服用之後，易造成許多不良反應，如：頭痛、失眠、噁心、嘔吐、腹瀉、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、甚至有死亡的危險。5、聽說減重期間不能吃澱粉類？攝取適量、未精製全穀雜糧類(澱粉類)有助於健康體重管理。未精製的全穀雜糧富含維生素及膳食纖維，可增加飽足感、促進腸胃蠕動，有助於血糖以及體重控制，且適量攝取全穀雜糧類可以幫助脂肪燃燒，建議可以未精製的全穀雜糧如糙米、胚芽、燕麥，取代精製的白米飯、麵食、麵包。 6、不吃東西可以瘦得很快？禁食會造成各種重要營養素缺乏，使體重下降過快、肌肉流失，代謝率下降，可能造成腎臟及腦部的損傷，禁食也容易增加飢餓感，導致在下一餐吃進更多的食物。延伸閱讀： 減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿 4 種減肥常有的表現！ 讓你少吃多動反而更胖
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2020-06-10 養生.聰明飲食
許多銀髮族都有肌力不足現象！ 對抗肌少症，蛋白質不可少
雖然沒有大規模研究調查，但許多掛門診的銀髮族都有肌力不足的現象，甚至有人50歲出頭就有症狀。身體肌肉量不夠，會讓人走路遲緩、容易疲勞、手無力，甚至延伸出其他疾病，這種影響全身的症狀又稱為「肌少症」。 以下幾項可以自我檢測，是否出現肌肉太少的功能性症狀： 1.就算是室內平地，走路遲緩。2.握力不足：取物困難，毛巾擰不乾。3.行動困難：從沒有扶手的座椅站不起來，爬一層樓樓梯需要休息兩三次。4.平衡感變差，跌倒機率增加，一年兩次以上。5.非刻意減重但體重在六個月內減輕5%。6.在綠燈轉紅之前常常來不及過馬路。為什麼會有這種現象？ 隨著年紀增長，本身就會讓身體的骨骼肌肉流失。年過40，肌肉量會以每10年減少8％的速度流失，70歲後則以每10年減少15％的速度流失。如果再加上活動量不夠、營養又不充足，肌肉損失速度更快！年長者咀嚼能力變差，慢慢地就容易變得不愛吃肉。再加上有些高齡者是獨居，為了方便起見會吃前一餐的剩菜，就打發一餐，就很容易導致營養不良。也有些年長者雖然沒有以上問題，但是擔憂飲食太豐盛會導致痛風、高血糖、高血脂、高血壓，飲食過於節制，也容易導致營養不良。飲食以原型食物為主，減少額外調味飲食「清淡」是正確的，但清淡並不是指不吃這些食物，而是減少額外調味，盡量吃原型食物、原味烹調。年長者胃口原本就較小，消化能力也較弱，因此刻意節食已經無特殊意義。年長者需多食用更多蛋白質類食物雖然年長者活動量較少，但因為肌肉流失較快，為了預防這種情形，年長者反而應該比年輕人吃更多的蛋白質！在腎臟功能正常情況下，年長者需要吃到每天每公斤體重1.2公克蛋白質。換算來說，一個60公斤的長輩會需要吃到72公克的蛋白質，約略為5-7份的豆蛋魚肉類，若是素食者，可以用豆腐、豆漿等等取代。這些份量，均衡分配到三餐吸收效果會更好。但是，要量化蛋白質「一天到底要吃幾份/幾克」對年長者可能較困難。大致上來說，雞蛋一顆是一份、一顆雞蛋大小的肉類約是1-2份。整天加起來吃的肉類大約一個巴掌大小及厚度。但是，豆漿、牛奶因水分較多，要一個240cc才算一份。 1.正餐：可以選用雞肉、魚肉，口感鮮嫩，年長者接受度也較高。有時候因為不易咀嚼，年長者會只吸肉汁而將肉類「吐渣」，這時候僅能攝取到脂肪，可能無法攝取完整的蛋白質。因此，如果是豬肉，不妨選用絞肉、肉末製作成蒸肉丸、肉丸湯，在肉丸中添加蛋白及太白粉會更軟嫩。不宜烹煮過久，以免肉質變老。雞蛋，質地細緻的嫩豆腐也可以多吃。 2.兩餐之間：也可以利用蒸蛋、布丁、豆花等蛋白質豐富的小點心。若是自己烹調較為困難不便，藥局門市也有多樣化選擇的高蛋白均衡營養補充品可以購買，當作正餐外的補充。市售也有現成的純蛋白質粉，味道清淡好消化，可以直接添加在任何食物中做補充而不太影響食物原本的口味，也不失為一個好選擇。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-31 科別.骨科．復健
想要讓膝關節勇健 復健專科醫師說這條肌肉最重要
「關節」是兩個骨頭的交界處，若將中間的軟組織視為「安全氣囊」、肌肉則像「支柱」，避免骨頭硬碰硬造成傷害，但兩者皆會逐年退化。復健專科醫師陳相宏說，肌肉可靠後天訓練，建議透過運動、攝取蛋白質，保護關節；無法鍛鍊的軟組織及肌肉，可適時補充保養品。陳相宏說，肌肉連帶在關節周圍，可穩定並支撐關節、帶動關節動作，肌肉夠強壯，就可接受反作用力，分散關節壓力、減輕關節承受全身體重負擔，減少關節間磨損；反之，肌肉太弱、失去支撐功能，膝關節長期承擔所有活動時帶來的壓力，磨損劇烈恐加速退化、造成疼痛。肌肉流失 隨年齡增長加劇肌肉夠不夠「給力」，對關節究竟有多大的影響，陳相宏以承受全身體重的膝關節為例，他說，即使膝關節周圍肌肉夠強，膝關節在上樓梯時，就需承受二倍體重的壓力、下樓梯需負擔四倍體重；若肌肉無力，膝關節在上下樓梯時，所承受壓力將飆升至一個人體重的四倍到七倍。更可怕的是，年過40歲後，人體肌肉質量每十年下降8%，一到70歲以後，流失速度更加快到每十年減少15%。因此，陳相宏提醒．鍛鍊肌肉與膝蓋關節保養相輔相成，透過運動強化肌肉，尤其是鍛鍊人體最大、最有力的肌肉之一「股四頭肌」，對保護關節最重要。抬腿訓練 有痠痛感才到位人類演化後，動作以前行居多，所有起始動作皆由股四頭肌負責，甚至膝關節周圍超過半數肌肉與「股四頭肌」有關，換句話說，加強股四頭肌，就能有效減輕膝蓋的負擔。陳相宏建議，平時沒有運動習慣者，可先以抬腿、伸腿等方式鍛鍊，「需有痠痛感才算訓練到位。」陳相宏說，肌力訓練一周最多三天就好，每天約10到20分鐘，抬腿、伸腿可以各50次為一組，重複做兩組約100次左右。若運動後，腿部無痠痛感，可嘗試在腳踝綁一公斤沙袋，每組中間就要休息30秒至1分鐘，適度的休息對於保護膝關節也是非常重要，提醒運動前別忘暖身。強化訓練 試試深蹲、馬步希望進一步強化訓練者，也可嘗試小幅度深蹲、馬步，每次微蹲5至10秒，在戶外快走、騎腳踏車也是不錯的選擇。但陳相宏提醒，腿痠程度若維持一至兩天都還在正常範圍內，但如果持續三天以上仍感到不適，可能就是運動過量，需微幅調整，執行運動計畫前建議與醫師討論。筋骨痠痛者 多缺乏維生素D陳相宏也提醒，別小看維生素D對維持肌肉生理重要性，他發現慢性筋骨痠痛的患者，半數維生素D偏低，容易肌肉疲勞，降低運動意願，進入惡性循環。解決的根本之道是多運動，在早晨或傍晚每天約曬太陽十至十五分鐘，但若半年不見起色，建議與醫師討論服用保健品可能性。除了肌肉，軟骨也是保持膝關節健康關鍵，陳相宏說明，民眾可透過補充軟骨素維持軟骨水分；具抗發炎效果的II型膠原蛋白，可避免自身免疫系統攻擊軟骨，維持軟骨彈性；另外，存於軟骨關節液的蛋白聚醣，則具有潤滑效果。補充營養素 建議諮詢醫師陳相宏也說，上面提到的這些民眾常聽聞、與保養關節有關的營養素，本來就會在人體肌肉細胞自行生成，但隨著年齡增長，有些營養素可能停止製造，有些營養素流失速度會漸漸比生成、吸收更快，慢慢越來越難獲取。近年來，民眾越來越崇尚「天然ㄟ尚好」，多想藉飲食補充II型膠原蛋白、軟骨素、咪唑胜肽化合物等營養成分，但陳相宏說，這些營養從大自然食材攝取有限，除了均衡飲食外，可與醫師商討，適當補充保健品，「等於補充原物料」。但不建議自行購買，以免花大錢，卻得不到好效果。
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2020-05-30 養生.聰明飲食
除了蛋白質，還有兩個營養素可以增強肌肉健康！
要增強肌肉健康，除了蛋白質外還有兩個營養素大有關聯：維生素D以及綜合維生素B群。以往都認為維生素D對促進骨質健康較相關，現在也有研究證實，強化肌肉也要仰賴維生素D。多曬太陽可以增加體內維生素D的合成，若是年長者不方便外出導致日曬不足，深海魚類（鱈魚、鮭魚、鮪魚）以及菇類（香菇、木耳）也有含維生素D，但含量不高。必要時可直接補充保健食品。綜合維生素B群，則能幫助蛋白質吸收利用以及肌肉生成、能量代謝。粗糙食物（原型食物），例如全麥麵包、糙米、雞蛋、綠葉蔬菜、雞肉、豆類含量都很豐富。 以下為增強肌肉一日飲食調整範例。原本三餐-早餐：燕麥粥+米漿午餐：白麵線拌苦茶油晚餐：白粥＋醬瓜＋菜脯＋豆腐乳以上範例，不止是蛋白質含量太少，整體熱量也太低了，若胃口不佳，可在三餐外再添加點心，改為少量多餐。 調整後-早餐：燕麥粥（燕麥含維生素B群及膳食纖維，可保留）＋豆漿（蛋白質較豐富）＋香蕉（補充膳食纖維、熱量、維生素B群）早點：鮮奶布丁一個午餐：白麵線拌苦茶油＋清蒸魚＋番茄蛋花湯午點：一杯牛奶（240cc，補充維生素B群）晚餐：白粥＋醬瓜＋滷白菜，可再搭配肉鬆、涼拌皮蛋豆腐，木瓜一碗（好咀嚼的水果）此外，光補充營養效用有限，還需要搭配活動，才能真正補到肌肉。無論是年輕人還是年長者都應該多活動，這會讓肌肉保持強健。傳統上許多兒女為了體貼長輩，都認為長輩身體較虛弱應該多休息，間接導致運動量下降，這是錯誤的觀念。研究指出，如果臥床10天，腿部肌肉就會損失10%！因此經常見到原本硬朗的長輩，在跌倒後怕痛不敢動，經過一週以上就變得連坐起來都有困難。不管有沒有疾病，在身體許可範圍內都應該盡量走幾步、抬抬手、轉轉腰。 要活就要動，千萬不要讓肌肉流失了！本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-04-26 新聞.長期照護
張慶光／長者居家隔離怎麼辦?
一場新冠肺炎大流行，攪得全世界的生活節奏全亂了。台灣雖然防疫有成，但因維持社交距離的規範，公共空間戴口罩的規定以及勸導減少出遊的宣傳，大家因而減少外出機會，也造成百業蕭條，很多老店因此結束營業。雖然我們並未如其他疫情嚴重國家頒布「封城」禁令，但這樣的氛圍，還是壓抑了大家出門的衝動。年輕人宅在家只要有網路，無論是要追劇、購物或網路訂餐都不成問題，上FB或用LINE聊天，總可以找到情緒出口。但是，對於獨居高齡者或居住在長照機構的長者而言，若疫情持續蔓延，因為親人探視的機會變少了，在與人減少互動的狀況下，可能會對其身心產生不良影響。高齡者因免疫力較弱，本就是染疫高危險群，加上許多高齡者有慢性病，一旦染疫則致死率高出許多。高齡長者若鎮日宅在家，運動量減少，也有身體機能退化、肌肉流失的隱憂。另外，很多長者被要求待在家中，在心理上容易產生孤獨感，離群索居的結果，不僅發生問題時無人知曉，也有可能造成認知功能的進一步退化。這些可能都是在我們防疫的過程中，很容易輕忽的狀況。不過隨著銀髮產業的發展，針對高齡者居家自我隔離，其實已有一些產品及服務可以預防或避免上述問題進一步惡化。以隔離期間的備餐而言，若擔心外送餐食不合口味、不營養或不方便牙口不好的長者進食，樂齡網最近引進一系列日本進口的介護餐食即食包。針對吞嚥及咀嚼能力退化的長者，該食品以光滑的慕斯形狀呈現，同時保留了食物原始的外觀顏色和味道，長者用舌頭即可壓碎食物、方便進食。不僅口感極佳、營養也兼顧，而且採便攜式容器包裝，常溫即可食用，最近因為疫情關係，才剛上市就熱銷。另外，為防止長輩長時間待在家中缺乏運動而退化，目前有很多居家運動用品推出，只是這些用品大部分是為年輕人而設計，沒有考量到長輩的體能狀況，不一定適合長者居家使用。推薦大家去找一些手足運動的健身車，體積不大、可放在客廳，長輩在家看電視時即可採踏運動，像在踩腳踏車一樣，可設定不同的速度。若長者剛開始腳沒什麼力，也可開啟被動模式，讓踏板自動帶動腳的活動，達到運動效果。若擔心長輩一個人在家危險，市面上也有智慧居家照護的套組，可透過科技偵測長者在家的狀況，並且可以看到影像，與長者雙向溝通。當長輩感到身體不適或需要援助時，可主動按下求救按鈕，相關人員會馬上在手機裡收到推播通知，第一時間進行處理。進階版還可整合用藥提醒、跌倒偵測等功能，雖然家人不在身邊，也能適時給長者關懷。最後，考慮到長者心理的孤獨感如何排解，除了家人要經常電話或視訊探視外，亦希望社區可以扮演一定的關懷角色，定期問安，甚或代買物品，讓長輩仍能與社區產生連結。不過，總有長輩必需獨處的時光，有些長輩有寵物陪伴，若沒有養寵物，現在日本也有療癒系玩具，如電子寵物或電子孫子等，輕撫玩具的不同部位，會發出不同的聲音，此類電子寵物不用洗澡、處理大小便或餵食，卻能達到與真實寵物一樣的心理撫慰效果。台灣在此次防疫作戰中已成功防堵病毒在社區擴散，不過接下來可能更要超前部署疫後的復原工作。而這工作不應只是側重經濟上或失業人口的復職，更要考慮到長者身心的修復工作，支持他們盡速回復到原來的生活品質，而不會成為疫後的負擔，如此防疫工作才算真的圓滿。
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2020-04-18 橘世代.健康橘
長者防跌 要小心及注意居家環境
跌倒是老年人常見的意外，「5老有1跌，10跌有3傷」，據統計，每3名老人就有1人每年至少跌倒1次，其中1成導致嚴重傷害。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師周伯翰說，跌倒造成的後遺症約有3成外傷，嚴重會導致骨折或顱內出血，最後導致長者失能。老人跌倒後也常會有心理創傷，變得不敢活動、外出或長期躺床，導致肌肉流失更無力衰弱、骨質疏鬆而更容易骨折、關節僵硬導致疼痛加劇、便秘、失眠、心肺功能下降、社交隔離、焦慮、憂鬱等，因此家中有長者的民眾知道如何防跌是很重要的。周伯翰說，長者跌倒通常是多重因素交互影響造成，可針對環境因素與個人因素預防。環境因素是指不安全的生活環境，老人最常跌傷的地方是浴室及廁所，戶外則是有高度或坡度的地面。建議居家活動範圍維持適度光線明亮，清除平常行經路線障礙物，並在家具尖銳處加上防撞緩衝裝置，地板應維持乾燥與防滑，可鋪設軟墊減少跌倒時受傷程度。降低地面與門檻落差也可避免長者絆倒，浴室廁所裝防滑墊與扶手，樓梯也要裝防滑扶手，並在梯緣貼止滑條，長者常在半夜上廁所，建議在長者房間設廁所或裝便盆。疾病也會導致長輩跌倒，視聽力障礙、關節炎或關節退化、巴金森氏症、中風、失智症、姿勢性低血壓及藥物副作用，如降血壓藥物、抗精神藥物、安眠藥、利尿劑等。周伯翰說，因疾病造成的身體活動受限，需依個人適當調整，如行動緩慢者可拿拐杖保持平衡，膝關節退化健行時則用登山杖，長者要遵循醫囑、規律服藥，若出現頭暈、肌力無力、步態不穩等需與醫師討論調整藥物，降低跌倒風險，下床或起身動作要緩慢，可先在床邊坐1分鐘，防止姿態性低血壓而暈跌。看橘世代更多新聞【更多熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。50+登山客要注意！ 登山前、中、後都有「保健守則」。只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-09 橘世代.健康橘
熟齡族「保命防跌」 幾個居家眉角要先注意！
跌倒是老年人常見的意外傷害，「五老有一跌，十跌有三傷」，據統計，65歲以上老年人每3位就有1位每年至少跌倒一次，其中10％導致嚴重傷害。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師周伯翰指出，在跌倒造成的後遺症中，約有30%導致外傷，輕則皮肉擦傷，嚴重則會導致骨折或顱內出血，最後導致長者的失能。除了身體傷害外，老人跌倒後也常常會有心理上的創傷，變得比較不敢活動、不敢外出或是長期躺床，導致肌肉流失而更無力衰弱、骨質流失導致惡化骨質疏鬆而更容易骨折、關節僵硬導致疼痛加劇、便秘、失眠、心肺功能下降、社交隔離、焦慮、憂鬱等，因此，對於家中有長者的民眾來說，知道如何「防跌」是很重要的。周伯翰表示，長者跌倒通常是多重因素交互影響所造成，一般來說可以針對環境因素與個人因素來加以預防。環境因素主要是指不安全的生活環境，根據統計，老人最常發生跌傷地點前二名為家中淋浴間及廁所，在外則是有高度或坡度的地面。因此，建議預防重點在於居家活動範圍維持適度光線明亮，以及清除平常行徑路線障礙物，如雜物、家具、電線等，保持淨空，並在家具的尖銳處加上防撞緩衝裝置，地板也應維持乾燥與防滑，可鋪設軟墊，以減少跌倒時受傷程度。另外，降低地面與門檻的落差，也可避免長者絆倒，浴室廁所裝設防滑墊與扶手，樓梯也要裝防滑扶手，並在梯緣貼止滑條，由於長者經常在半夜起床上廁所，因此也建議在長者房間內設置廁所，或裝設成人便盆。除環境因素外，周伯翰指疾病也會導致長輩跌倒，常見的視聽力障礙、關節炎或關節退化、巴金森氏症、中風、失智症、姿勢性低血壓，以及藥物副作用，如降血壓藥物、抗精神藥物、安眠藥、利尿劑等等。因疾病造成的身體活動受限，需依個人不同適當調整，如行動緩慢者，必要時可拿拐杖保持平衡，膝關節退化則健行時用登山杖。長者時常合併多種慢性病服用多種藥物，要遵循醫囑、規律服藥，若出現頭暈、肌力無力、步態不穩等狀況，需與醫師討論調整藥物，以降低跌倒風險。生活習慣方面，建議長者多補充營養，及養成規律運動習慣，下床或起身動作要緩慢，起床後可先在床邊坐一分鐘，以防發生姿態性低血壓而暈跌。【更多熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。50+登山客要注意！ 登山前、中、後都有「保健守則」。只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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