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肌肉質量幾歲後開始流失?如何高效長肌肉,補充乳清蛋白能避免肌少症?

肌肉質量幾歲後開始顯著流失?
肌肉質量幾歲後開始顯著流失?
圖/ingimage

聽健康

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隨著年齡增長,如果不運動、活動量不足,罹患肌少症的可能性將會大大增高,讓老年失能、臥床的風險提高。乳清蛋白是許多健身族必備的營養補充品,為避免肌少症,是否可透過補充乳清蛋白來增肌?營養師楊哲雄建議,「飲食」是最佳的營養素攝取方式,當進食不多引起營養不足,才會透過營養補充品來補足,切勿本末倒置。

肌少症可能因子?肌肉質量幾歲後開始顯著流失?

雖說三十而立,據醫學研究指出,一旦超過30歲,肌肉質量便開始以每10年3至8%的速度開始流失,70歲以後,每10年更加速到約15%的速度流失;年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調、發炎等,都是導致肌少症的可能因子。

認識肌少症

可能因子:

年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調、發炎

肌肉流失速度:

.30歲後:每10年約3%~8%的速度

.70歲後:每10年約15%的速度

對於肌力不足的長者,營養師楊哲雄建議,食物攝取量若不足,先以「少量多餐」的方式來增加進食量,方便飲用的「豆漿」、「牛奶」也都是相當好的選擇,如果還是不足,才要考慮補充乳清蛋白。不過,使用前也要先檢查身體數值、腎臟功能,透過專業人員判定,是否適合使用,切勿本末倒置,用乳清蛋白當作主要的營養來源,反倒對健康造成危害。

「乳清蛋白」有使用局限?哪些族群不建議補充?

健身族為了「長肌肉」,都會透過營養補充品「乳清蛋白」來提高蛋白質攝取。楊哲雄表示,普通人建議一餐吃一個手掌大小的肉,以取得足夠的蛋白質,年長者常因牙口不好或食欲不佳,在攝取量不足的狀況下,補充一湯匙的乳清蛋白便能補足食物上攝取不足的量。

「乳清蛋白只有純粹蛋白質。」楊哲雄說明,食物是最主要的營養素的補充來源,乳清蛋白雖然有高含量的蛋白質,但缺乏其他必須營養素,建議作為「補充品」使用較佳;同時,慢性病病人也不建議使用乳清蛋白,若為乳糖不耐症患者,則建議選擇乳糖已減少許多的分離乳清。

補充「乳清蛋白」最適合時機?如何才能高效長肌肉?

除攝取蛋白質外,「運動」也至關重要。楊哲雄提醒,剛運動完時,補充蛋白質是最合適的時機,經過運動刺激肌肉,吸收蛋白質的效果最好;雖然健身族都在健身後立刻飲用乳清蛋白,還是建議準備茶葉蛋等富含蛋白質的食物為佳;肌少症年長者的運動強度,只要超過日常活動的強度即可,讓肌肉獲得訓練。

沒有運動是否可以飲用乳清蛋白?楊哲雄說明,飲用的目的是補充一天不足的蛋白質,補充乳清蛋白對於防止肌肉流失還是有其效果;但如果要幫助長者增重,其實還有更多更好的營養品可以選擇。此外,要長肌肉除運動量足夠、營養充足外,睡眠時間也要充足,最好在7至8小時為佳,才能夠讓受到訓練的肌肉進行修補、重建,改善肌少症的狀況。

(責任編輯:葉姿岑)

肌少症 肌肉流失 肌力 失能 高蛋白

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