2020-12-16 退休力.健康準備
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2020-12-15 養生.健康瘦身
168間歇性斷食會不會減掉肌肉？營養師提點3大觀念
凡是減脂、減重，或多或少都會減到肌肉，這是健身愛好者最害怕的事，辛苦練出來的肌肉隨著肥肉一起被減掉，之前的努力都白費了，叮噹營養師表示，「這是正常的，因為熱量攝取減少，肌肉跟脂肪會一起流失，無論是用限制熱量、減醣、間歇性斷食等，但只要做好整體的飲食規劃、運動後的補充及適當的肌力訓練，是可以避免肌肉流失，還可能讓肌肉增加。」168間歇性斷食 胰島素分泌是關鍵其中較容易達到的便是最近火紅的「168間歇性斷食」，一天之中16小時禁食，另外8小時則可以進食，叮噹營養師解釋，在一般安靜狀態下，身體自然會燃燒脂肪維持能量平衡，進食後血糖上升，胰島素分泌增加，胰島素會使細胞吸收葡萄糖，當作主要能量做使用，另一方面增加脂肪合成作用，身體在不缺乏能量的狀態下，剛安靜狀態下燃燒的脂肪就會再度合成回去堆積。168間歇性斷食有效是因為，一段時間內沒有進食（通常要維持14-16小時以上），禁食期間身體會處在低胰島素的狀態，血糖偏低、脂肪氧化分解會增加，而當身體的醣類不足、脂肪燃燒增加時就會產生酮體，可以抑制食慾，幫助消耗能量。一方面攝取量會因為限制進食時間而減少，另一方面，低胰島素的狀態下更增加脂肪的分解，又有微酮體的產生，綜合等等因素達成減重效果。減重時保持肌肉量 三大重點要注意在減重時想保持肌肉量，就可以利用168斷食，同時限制進食時間也可以避免攝取過多熱量，有三大重點需要注意：1. 蛋白質總攝取量提高；每公斤體重1.8-2.7公克的蛋白質，或是每公斤無脂肪質量2.3-3.1公克的蛋白質。2. 搭配阻力訓練，也就是重量訓練，刺激肌肉生長。3. 依照不同的運動強度給於適當的運動後補充低強度：蛋白質補充0.25-0.3克/公斤，例如：60公斤成人，只需簡單一罐市售豆漿一罐中高強度以上：需要搭配碳水化合物（醣類）及蛋白質碳水化合物：1.0-1.2克/公斤、蛋白質：0.25-0.3克/公斤，黃金比例3-4:1例如：60公斤成人，大約就是200克的烤地瓜配上一罐市售豆漿運動後補充碳水化合物 促進肝醣恢復根據2017年國際運動營養學會發表的文獻說到，在低熱量的條件下，有較高的蛋白質攝取並搭配阻力訓練者，肌肉可以被保留。而在運動後的補充，更有文獻指出，碳水化合物（醣類）結合蛋白質的補充，不但有效促進肌肉肝糖的恢復，還可以刺激肌肉的合成。叮噹營養師說明，主要是因為營養補充進來後，「胰島素」會分泌，除了幫助細胞吸收能源外，同時也會鈍化運動後的皮質醇升高（皮質醇會抑制蛋白質合成、加速分解），因此運動後的補充對於避免肌肉流失這件事情是重要的。如果是一般上班族想執行，叮噹營養師舉例，可以中午12點吃第一餐，下午3、4點吃點心補充，下班後去健身房重訓，訓練完八點前吃晚餐，晚餐須包含醣類及蛋白質，而每個人的攝取份量就跟年紀、性別、體重、運動量都有相關，下午點心則建議無調味堅果、無糖豆漿等，如此便能有效減脂又不掉肌肉。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 168間歇性斷食反變胖？ 那是因為大多數人都犯了這2個錯 防彈咖啡減重卻變胖？ 營養師曝「關鍵原因」...別傻喝
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2020-11-28 養生.抗老養生
粗茶淡飯、挑軟的吃、三餐不定才養生？！3大錯誤飲食習慣，讓你成為衰弱而失能的銀髮族！
台灣高齡人口快速增加，肌少症成為隱藏的健康危機！肌少症不僅僅是肌肉量漸少問題，背後常伴隨走路遲緩、行動吃力、握力下降、體重減輕、反覆跌倒等衰弱症狀，嚴重恐造成長者晚年失能、疾病預後差。國內65歲以上長者肌少症盛行率男性為23.6%，女性為18.6%。據統計，50歲以上靜態生活型態者，每年約以0.5~1%的速度減少肌肉量；根據荷蘭2013年發表的研究，僅臥床休息5天就會導致約1公斤的肌肉組織丟失。「微肌」風暴襲擊，健康老化前途堪憂造成肌少症的主要原因，包括運動神經退化、相關荷爾蒙的減少(如生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子等)、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。值得注意的是，肌肉流失過程，脂肪組織也會慢慢的堆積！研究發現，30~60歲每年減少約0.23kg肌肉，但脂肪量卻增加約0.45kg。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態被稱為肌萎性肥胖(sarcopenic obesity)。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，若肌肉流失的銀髮族群同時存在於肥胖問題，對健康會產生加乘的負面影響，恐加快老人家身體失能率、罹病率與死亡率上升。目前，國人平均健康餘命為71.2歲，遠趕不上平均壽命的80.7歲，也就是說，在人生最後近10年間，都必須飽受臥床及身心疾病之苦。因此，維持良好的肌肉量是健康老化的開始。3大微肌飲食型態，加速肌肉流失許惠玉指出，預防肌少症必須先從如何延緩肌肉流失做起。董氏基金會於今年訪談近50位50歲以上長者，分析發現，導致老年人肌少症發生的飲食型態有3種。微肌飲食習慣1：粗茶淡飯多數老人家覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素，擔心蛋白質吃的多，也會伴隨著飽和脂肪的攝取，增加心血管疾病發生風險。因此，飲食多偏清淡，盡量不吃肉，以全穀雜糧、蔬果為主，覺得這樣才養生。微肌飲食習慣2：挑軟的吃許惠玉說明，上了年紀的長輩常因牙口不好，總是避開需要花力氣咀嚼的食物，尤其肉類，而多攝取容易咀嚼消化的澱粉類食物。若真的要吃肉類，也會選擇質地、口感較軟的肥肉。微肌飲食習慣3：三餐不定剛步入50歲的銀髮族，自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重控制，認為少吃才不會造成身體負擔，如果肚子不餓，索性略過一餐；又或者退休獨居在家，因為怕麻煩選擇不吃，或煮碗清湯麵、吃剩菜剩飯等隨便打發一餐。許惠玉指出，長期不重視營養攝取，或有偏食習慣的長者，愈容易因為熱量攝取不足、營養不均衡，尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質，出現肌肉量大幅減少的微肌現象，讓肌少症不知不覺找上門！解除微肌現象 攝取蛋白質3項原則普羅大眾都覺得年紀大、活動少，熱量與蛋白質攝取應該要下降。許惠玉說，這個迷思需要被打破！事實上，預防肌肉量流失是需要蛋白質的幫忙。為確保攝取的蛋白質，能更有效被利用於促進肌肉合成，建議攝取3項原則。存肌本飲食原則1：改變烹調方式就能吃得下銀髮族普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題，容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。建議可選用肌肉纖維較短、較容易咀嚼的雞肉，連牙口不好的人也可以方便食用。亦可改變食物質地，例如，將雞腿切絲、雞里肌絞肉等來烹調；另外，可加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物，讓長者更容易吃得下。存肌本飲食原則2：熱量及蛋白質要吃得夠許惠玉提醒，在熱量攝取不足的情況下，即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效，所以，每天應攝取足夠的熱量及蛋白質。銀髮族每天應攝取「豆魚蛋肉類」食物6份，且平均分配三餐中攝取。若偶爾想到才一次吃很多，超出身體合成肌肉所需要的量，可能會在體內轉化成脂肪，造成肥胖發生。存肌本飲食原則3：多白肉、少紅肉才是吃得對根據聯合國糧農組織(FAO)評估發現，牛奶、雞蛋與雞肉為食物主要優質蛋白質來源，其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。許惠玉表示，作為高血壓輔助飲食的「得舒飲食」，實行原則也是多白肉、少紅肉。世界癌症研究基金會建議，若要預防癌症，一週煮熟紅肉食用量不應超過350~500g；世界衛生組織亦表示，每天攝取100g紅肉，大腸癌的風險可能會增加17％。許惠玉進一步解釋，因為紅肉裡的飽和脂肪酸含量較高，會增加心血管疾病風險。對於想預防肌萎性肥胖發生的長者，應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等白肉類。除了每天攝取足夠的優質蛋白質外，許慧玉也建議，要維持良好的肌肉量，最有效的方式是飲食與運動，兩者缺一不可。唯有解除「微肌」問題，才能存好健康老化的肌本！諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉
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2020-11-11 養生.營養食譜
吃雞肉補肌肉 掌握2秘訣煮出軟嫩雞肉料理
台灣熟齡男女肌少症比率達兩成以上，研究發現，30到60歲身體會「增脂減肌」，平均每年減少0.23公斤肌肉，增加0.45公斤脂肪，50歲以後肌肉每年減少1%，但長者習慣粗茶淡飯、挑軟食吃、三餐不定，導致肌肉加速流失。董氏基金會提醒，雞肉是優良蛋白質來源，善用「打水」和「醃漬」兩招，就能做出軟嫩雞肉料理。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，運動神經退化、荷爾蒙減少、蛋白質合成速率下降、營養不足、久坐少動，都是肌少症的成因；肌肉流失同時，脂肪組織也會慢慢堆積，稱為「肌萎性肥胖」。許惠玉指出，肌肉合成需支鏈胺基酸，其中三種人體無法合成，雞肉和蛋奶都是很好的來源。每100克去皮雞胸肉就有1克纈胺酸、1克異白胺酸、近2克白胺酸，相較於紅肉，雞肉飽和脂肪含量較低，去皮後幾乎不含脂肪。但長者大多粗茶淡飯、三餐不定，也有很多人嫌雞肉太硬就不吃，恐加速肌肉流失。許惠玉說，採用「打水」及「醃漬」兩招，可以幫助雞肉軟嫩。「打水」是將冷藏肉放入碗中，一邊慢慢少量加水，一邊用手向同方向攪拌，直到肉品不再吸收水分為止，完成後淋上少許油，幫助鎖水，但要特別注意使用冷凍肉，因為常溫肉不吃水。「醃漬」則是將雞肉浸泡於牛奶、優格或鹽水中，放置於冰箱隔夜即成。鹽水可以用200毫升的水，加上一小匙鹽巴即可。許惠玉建議，也可以用雞絞肉取代豬絞肉做獅子頭，好入口又能減少脂肪攝取；拜拜剩下的雞肉常越煮越柴，可切小丁塊，加上炒軟的洋蔥、雞蛋、蒜末、麵包粉，做成雞肉煎餅，長者及兒童都能咬得動。
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2020-10-29 名人.毛琪瑛
【直播回顧】慢病好日子-腎友不要怕運動，專家撇步大公開！
【慢病好日子系列直播 第一集】主題：腎友不要怕運動，專家撇步大公開！時間：11/12(四)晚上8點直播邀請：毛琪瑛醫師/中華民國復健醫學會理事Jimmy/洗腎人生的健身. Jimmy粉絲團👉看影片回顧直播慢病好日子 看腎友怎麼運動慢性腎臟病是台灣國病，不僅列名健保十大燒錢疾病，腎友也必須長期透析治療，部落客jimmy的洗腎歷程近10年，但他熱愛健身，翻轉腎友形象，復健科醫學會理事、醫師毛琪瑛也鼓勵腎友積極動起來，打造慢病好日子不難。毛琪瑛指出，腎友因長期洗腎導致體能不佳，肌肉流失，身心受挫。台灣約九成的腎友需長時間至醫療院所進行血液透析，每次花三到四小時，一周三次，常見體力下降，下肢的穩定度較差，有不少年長的腎友還有肌少症，或合併糖尿病，因此更排斥運動，惡性循環。她說，無論是腎臟病或合併糖尿病，病患都必須長期與疾病搏鬥，因此適度用復健運動輔助，可以幫助病友促進身體新陳代謝，延緩疾病退化，逐步回復穩定的生活品質。毛琪瑛說，腎友復健運動原則是依照自己的洗腎時間和體能做調配。舉一周需洗腎三次的血液透析病患為例，洗腎那幾天身體可能較虛弱，可以採用躺著做的運動；不洗腎的日子則可視體能狀態，加強運動強度，採用扶椅子或站立的動作招式。她笑笑說，若像jimmy這種體態極佳的腎友，運動的困難度自然可以更進階。想知道jimmy如何征服健身房，以運動平衡生活嗎？有哪些適度的復健運動可以幫助腎友克服併發症，讓自己容光煥發享受慢病好日子？28日晚間8點，毛琪瑛醫師與jimmy將同框在慢病好日子直播活動傳授撇步，一起創造好日子。慢病好日子電子報有五大主題，以專欄或影音輕鬆呈現，每個月不定期寄送，提供最生活化又最專業的資訊給你。👉歡迎免費訂閱●本站保留調整各電子報出刊頻率之權利。●訂戶除收到您所訂閱之電子報外，系統將定期或不定期額外寄送「聯合電子報訂戶專刊」至您的電子信箱。●其它事項請參閱聯合報的「隱私權聲明」👉隱私權聲明連結
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2020-10-24 科別.骨科．復健
高齡門診最愛問：長輩一跌再跌 揪病根防失能
老年人最怕跌倒，跌過一次，不但可能再次跌倒，嚴重者可能因此臥床、失能，甚至致死。北榮高齡醫學中心主治醫師鄭丁靚表示，如發生跌倒，千萬別掉以輕心，跌倒是警訊，背後代表有更深層的問題，必須評估內在和外在因素，加以改善。王奶奶某天鼻青臉腫來到北榮高齡醫學門診，家屬原以為因奶奶剛住進安養機構，機構為避免奶奶不適應環境而失眠，開立了助眠藥物，才導致奶奶半夜起床上廁所時跌倒。改善頻尿 起身下床急不得但經過詢問，奶奶其實住進機構前就已跌倒過好幾次，只是當時在家裡，熟悉環境，她適時扶住家具，跌得不嚴重，她也因此沒有告訴任何人。更進一步發現，奶奶因為頻尿，趕著上廁所，加上對環境不熟悉，跌得比以往都嚴重。後來，醫師開立改善頻尿的藥物，加上教導奶奶從床上起身及下床的安全姿勢，奶奶就不再跌倒了。鄭丁靚表示，老人跌倒可分為內在和外在因素。內在因素包括骨關節退化、肌肉流失造成腿腳沒力，又或是感官功能退化、本體對地面凹凸感覺下降等。外在因素則包括家中堆積雜物電線、小孩或寵物貿然衝出，或為了方便鞋子只是套上，並未確實穿好，都可能增加跌倒風險。水分不夠 低血壓也易跌倒另外，許多長者因為腿腳不便或曾經跌倒，害怕頻繁上廁所，進而不敢多喝水，反因水分不夠導致姿勢性低血壓，容易頭暈跌倒，造成惡性循環；也因為害怕跌倒不敢出外走踏，使得人際疏遠，加重認知功能退化。衛福部國健署統計，65歲以上老人，每六人就有一人過去一年曾跌傷，15％至20％有中重度身體損傷、5％有一處骨折、1％甚至出現嚴重的髖關節骨折；在髖關節骨折的患者中，近一半再也無法行走、五分之一在六個月內死亡。鄭丁靚說，跌倒雖高居65歲以上事故傷害死亡原因第二位，但僅兩成會認真找出跌倒的原因，六成長者跌傷後未採取任何防跌措施。北榮高齡醫學中心若發現長者因跌倒而就診，會先了解長者過去是否曾經跌倒，進行問診和評估，了解是否常在同一個地方或同一個時間跌倒，試著分析危險因子；接著進行實驗室或影像學檢查，進一步釐清可能的原因。最後，根據長者跌倒的嚴重性，評估是否需要住院，並安排健康促進方法，調整營養攝取，讓肌肉關節再次活化。防跌設施 安裝牢固更重要鄭丁靚表示，長輩防跌最重要的三招，包括增加運動量、鼓勵長者多活動，按照醫囑服藥，適時整合多重藥物以及環境改善；尤其是防跌設施，「不是有安裝就好，而是要安裝好」，以減少長輩跌倒的機率。
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2020-10-19 科別.骨科．復健
60歲後肌肉流失加快 物理治療師教你不讓肌少症上身
老人家因身體退化少動或不動，加速肌肉量減少，結果因此更害怕會跌倒降低活動量，產生惡性循環。衛生福利部基隆醫院復健科物理治療師吳秉耕說，改善肌肉量和功能首推營養補充與規則運動，高齡者不一定要出門或上健身房才能運動，只要有把穩固的木頭椅加些小器材，在家就能簡單的運動。吳秉耕說，人體30歲以後肌肉量每年減少1到2％，60歲以後減少速度加快。老人若帶有多重慢性疾病、身體功能缺損，少動或不動更會加速肌肉量減少而出現「肌少症」，後續可能衍生失能、跌倒、功能退化等不良影響。肌少症評估以肌肉量、肌力、功能性測量為主，台灣社區老人肌少症以步行速度每秒低於 0.8公尺，手握力男性＜26公斤，女性＜16 公斤，合併肌肉量及身體功能或肌力低下判定。衛服部基隆醫院引進身體組成分析儀器， 加上握力測試及行走速度測試，評估受測者是否為肌少症個案。「我都沒辦法出門，怎麼做運動？」吳秉耕說，在治療室常常會聽到老人家說這類的話，規律的運動是維持肌力及心肺適能最佳選擇，對高齡長者來說，不一定出門才能運動，家中只要有一把穩固的木椅 ，加上棍子、小球、彈力帶等小器材， 也能在家裡做簡單的運動。居家運動可以坐姿或站姿，阻力運動或重量訓練能增加肌力及肌耐力，可使用肢體的重量、水瓶、彈力帶等進行單一關節肌力訓練。每次20到30分鐘原地踏步、抬膝等中強度有氧運動，可增加心肺適能及肢體敏捷性。瑜珈及伸展操能提高肌肉的柔軟度，核心運動可提高軀幹穩定度。吳秉耕表示，進行各項肌力相關運動前要暖身避免運動傷害，運動強度依體能增減，不要過於勉強，運動結束也不要忘了進行適當緩和運動及伸展。居家運動模式建立並適當訓練後，可再鼓勵長者到戶外走走，增加社交活動。
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2020-10-17 新聞.長期照護
高齡門診最愛問：為何老人容易一跌再跌？
老年人最怕跌倒，一旦跌過一次，不但可能再次跌倒，嚴重者可能因此臥床、失能，甚至致死。台北榮總高齡醫學中心主治醫師鄭丁靚表示，一旦跌倒，千萬別掉以輕心，跌倒是警訊，背後代表有更深層的問題，必須評估內在和外在因素，加以改善。王奶奶（化名）某天鼻青臉腫來到北榮高齡醫學門診，家屬原以為因奶奶剛住進安養機構，機構為避免奶奶不適應環境而失眠，開立了助眠藥物，才導致奶奶半夜起床上廁所時跌倒。但經過詢問，奶奶其實住進機構前就已跌倒過好幾次，只是當時在家裡，熟悉環境，她適時扶住家具，跌得並不嚴重，她也因此沒有告訴任何人。更進一步發現，奶奶因為頻尿，趕著上廁所，加上對環境不熟悉，跌得比以往都嚴重。後來，醫師開立改善頻尿的藥物，加上教導奶奶從床上起身及下床的安全姿勢，奶奶就不再跌倒了。鄭丁靚表示，老人跌倒可分為內在和外在因素。內在因素包括骨關節退化、肌肉流失造成腿腳沒力，又或是感官功能退化、本體對地面凹凸感覺下降等。外在因素則包括家中堆積雜物電線、小孩或寵物貿然衝出，或為了方便鞋子只是套上，並未確實穿好，都可能增加跌倒風險。另外，許多長者因為腿腳不便或曾經跌倒，而害怕跌倒，不敢上廁所，進而不敢多喝水，反因水分不夠導致姿勢性低血壓，更容易頭暈跌倒，造成惡性循環；也因為害怕跌倒不敢出外走踏，使得人際疏遠，加重認知功能退化。衛福部國健署統計，65歲以上老人，每六人就有一人過去一年曾跌傷，15％至20％有中重度身體損傷、5％有一處骨折、1％甚至出現嚴重的髖關節骨折；在髖關節骨折的患者中，近一半再也無法行走、五分之一在六個月內死亡。鄭丁靚說，跌倒雖高居65歲以上事故傷害死亡原因第二位，但僅兩成會認真找出跌倒的原因，六成長者跌傷後未採取任何防跌措施。北榮高齡醫學中心若發現長者因跌倒而就診，會先了解長者過去是否曾經的跌倒，進行問診和評估，了解是否常在同一個地方或同一個時間跌倒，試著分析危險因子；接著進行實驗室或影像學檢查，進一步釐清可能的原因。最後，根據長者跌倒的嚴重性，評估是否需要住院，並安排健康促進方法，調整營養攝取，並讓肌肉關節再次活化。鄭丁靚表示，長輩防跌最重要的三招，包括增加運動量，鼓勵長者多活動、按照醫囑服藥，適時整合多重藥物，以及環境改善；尤其防跌設施，「不是有安裝就好，而是要安裝好」，以減少長輩跌倒的機率。
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2020-10-09 科別.消化系統
節慶過後，用酵素清宿便減肥？ 腸胃科醫師告訴你殘酷真相
想要清宿便、控制體重、瞬間苗條，有可能嗎？許多酵素、保健食品聲稱可以清除體內宿便，讓大肚男、小腹婆順利減肥，腸胃科醫師蕭敦仁提到，這只是商業行銷手法，宿便並非脂肪，即使清了宿便，也無關乎減重。宿便與肥胖無關 減少熱量攝取才有助減脂 蕭敦仁說，大腸腸道堆積糞便如果過夜就是宿便，每個人腸道都有宿便，除非在做大腸鏡之前服用瀉藥、低渣飲食，才能讓腸道裡乾乾淨淨，否則都會有宿便。清除宿便可以達到減肥效果嗎？蕭敦仁指出，兩者無關。有人在如廁之後，體重減少0.5公斤，就認為自己瘦身有成，但事實上，肥胖是指身體脂肪比例偏高，跟糞便沒有關聯。有便秘困擾的人容易堆積宿便，但便秘也與肥胖無關。蕭敦仁建議，如果想達到減重目的，就應該有效減脂，透過飲食來減少熱量攝取，餐餐7、8分飽，或是考慮其中一餐使用代餐。增肌減脂為健康減重方式 中老年人減重不可求快蕭敦仁強調，健康的減重方式為「增肌減脂」，除了要控制總熱量，建議在運動後的半小時，攝取高蛋白食品，例如吃1顆茶葉蛋或是喝1瓶豆漿，這樣才有助於增生肌肉。蕭敦仁說，中老年人最怕有肌少症，肌肉流失容易跌倒，因此，在控制體重時，更應謹慎，不可求快，平均每周減去半公斤至1公斤，且需注重飲食均衡，並多攝取優質蛋白質。改善便祕 多喝水、攝取膳食纖維是關鍵至於如何改善便秘，減少宿便？蕭敦仁建議，每天至少飲用2,000c.c白開水，並多吃蔬果，攝取豐富膳食纖維，維持進餐時間規律，養成運動及定時如廁的習慣，另找出適合自己的舒壓方式。 （圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 看不到的脂肪最可怕！ 4大因素都會讓內臟脂肪過高…長期減肥也不OK 為什麼生酮飲食減肥失敗？ 可能因為你誤觸這些地雷！出現口乾、疲倦、掉髮是營養不足的警示
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2020-09-19 科別.骨科．復健
經常腰痠背痛、拉傷，小心是肌肉開始萎縮！ 預防肌少症要多吃這些食物
62歲的李媽媽(化名)，平時在小吃店工作，每天必須站立9個小時，雙手沒有停歇的幹活，也沒有運動習慣。最近常抱怨經常腰背酸痛、手臂酸麻，使用止痛藥膏，情形會暫時改善，但不久即復發，因而求診。 書田診所家醫科主任醫師周明文表示，經診斷，患者是因為長期不運動，加上老化造成肌肉萎縮，以致無法負荷原來工作，導致肌肉受傷。囑咐患者請假休息，並給予消炎止痛藥，並提醒不酸痛後，應規律運動，逆轉肌肉萎縮現象。無運動習慣者 肌肉質量每年減少1%、肌力降2~4 %周明文說，人過30歲後，肌肉就會開始逐漸萎縮，出現有肌肉退化的現象。若沒有運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2~4 %，退化速度會隨著年紀的增大而加速；有運動習慣者，則可減緩退化速度。而肌肉流失緩慢，30幾歲時可能還無任何症狀；等到40至60歲，就會經常腰酸背痛，或肌肉拉傷，無法負荷年輕時可以勝任的工作；7、80歲時若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等，就可能有了肌少症。肌肉有無萎縮 「計時起立行走試驗」簡易居家檢查 想知道肌肉有無萎縮，簡易居家檢查方法是「計時起立行走試驗」。請老人家從椅子上站起來，走3公尺然後轉身，再走3公尺，然後坐下，如果超過20秒可能有肌少症。周明文指出，肌少症如果繼續惡化，將導致日常活動能力降低、甚至失能，無法站立或行走，必須以輪椅代步，增加健康照護的需求和成本。如何治療或預防肌肉的萎縮？周明文提到，應注意蛋白質攝取，每公斤體重每天應該吃1.2~1.5g的蛋白質，可選擇肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等；補充維生素Ｄ也很重要，除了可以調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。此外，規則運動也是養肌關鍵！人的肌肉有「用進廢退」的特點，所以任何年齡層都應該建立運動的習慣。肌肉萎縮是可以逆轉的，對於長期不運動者，不管年紀多大，肌肉消逝的多厲害，只要開始運動，對肌肉都有助益。 運動可延緩肌肉退化 補充蛋白質、維他命D防萎縮 任何運動都可以減緩肌肉的退化，其中，又以阻抗訓練(重量訓練)最為有效，建議每週進行1至2次。阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群，前者可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練；核心肌肉群則建議作核心運動，如蹲馬步，橋式等。周明文呼籲，雖說青春逝去不回頭，但肌肉養成永遠不嫌遲。補充蛋白質、維他命D，配合規律運動，除了可預防肌肉萎縮外，更可強健肌肉，逆轉身體老化導致的肌少症及後續的退化問題。但任何運動都必須循序漸進，不要勉強，以避免運動傷害，尤其是年長者，更要特別小心。若本身有慢性疾病，尤其是心肺疾病，則應請教醫師，以了解自己的極限，選擇適當的運動。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/書田診所家醫科主任醫師 周明文 ）延伸閱讀： 浴室是家中最常失足跌倒的地方！ 居家環境要注意5點...你家安全嗎？ 骨質疏鬆日常要多吃這些食物！ 增加骨質密度、肌肉強度運動才有幫助
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2020-07-29 養生.抗老養生
長期不運動 40歲後恐肌肉萎縮
常腰痠背痛、肌肉拉傷的人注意！隨著年紀逐漸增長，肌肉會慢慢退化，若長期運動量不足、飲食不均衡，40歲後恐出現肌肉萎縮現象，甚至發生肌少症。一名62歲女性經常背部及腰部痠痛、手臂痠麻，由於她在小吃店工作，每天站立九個小時，雙手不斷地搓湯圓，加上沒有運動的習慣及老化，導致肌肉萎縮，就醫給予消炎止痛藥且休息後獲得改善。書田診所家醫科主任醫師周明文表示，這名女性因肌肉退化，無法負荷原先工作量而導致受傷，解決之道應從減少負擔或增加自己的能力下手，建議減少工作時數，等肌肉不再痠痛後，更要定期運動，以逆轉肌肉萎縮的現象。周明文說，成年人30歲後就該注意有無肌肉退化現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2至4%，尤其女性比男性減少得更多，但有運動習慣者，可以減緩退化速度。肌肉萎縮大多無症狀，40至60歲的人，若經常腰痠背痛或肌肉拉傷的話，會慢慢無法負荷年輕時可勝任的工作；70、80歲時，若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等，就可能罹患了肌少症。若懷疑肌肉流失，可以採用「計時起立行走試驗」進行簡易的居家檢查，周明文說，可從椅子上站起來走3公尺，轉身再走3公尺，然後坐下，如果超過20秒，可能患有肌少症。如果繼續惡化，將導致日常活動能力降低，甚至失能，無法站立或行走，必須以輪椅代步，增加健康照護的需求和成本。改善肌肉萎縮，運動與飲食均衡是不二法門。周明文建議，運動以阻抗訓練（重量訓練）最有效，每周至少運動1至2次。阻抗訓練包括大肌肉群及核心肌肉群，前者可利用健身器材、彈力繩、握力球及水瓶等進行訓練；核心肌肉群則可從事核心運動，如蹲馬步，橋式等。若有心肺方面疾病的人，應請教醫師後，再選擇適當的運動。在飲食營養方面，每公斤體重每天應該吃1.2到1.5公克的蛋白質。蛋白質來源，包括肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等；同時應補充維生素Ｄ，可以調節鈣、磷的平衡，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。
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2020-07-29 科別.骨科．復健
一天到晚肌肉拉傷？醫師說要40歲之後留心這疾病
一名62歲女性經常背部及腰部痠痛、手臂痠麻，使用止痛藥膏後改善，但不久就復發。原來她每天在小吃店工作，必須站立九個小時，雙手不斷地搓湯圓，加上沒有運動的習慣及老化，肌肉萎縮，無法負荷原來工作，經給予消炎止痛藥與休息後改善。醫師呼籲，肌肉受傷經治療與休息後，應定期做阻力運等來改善。書田診所家醫科主任醫師周明文表示，這名女性因肌肉退化，無法負荷原先工作量而導致受傷，解決之道只能從減少負擔，或增加自己的能力下手，建議應避免或減少工作時數，等肌肉不再痠痛後，要定期運動，以逆轉肌肉萎縮的現象。周明文說，隨著年紀增長，肌肉慢慢流失，成年人30歲後就該注意有肌肉退化現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2至4 %，尤其女性比男性減少得更多，但有運動習慣者，可以減緩退化速度。肌肉萎縮大多無症狀，40至60歲經常腰痠背痛或肌肉拉傷，慢慢無法負荷年輕時可勝任的工作；70、80歲時若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等，就可能有了肌少症。若懷疑肌肉流失，周明文說有簡易居家檢查方法「計時起立行走試驗」，可從椅子上站起來，走3公尺然後轉身，再走3公尺，然後坐下，如果超過20秒，可能有肌少症；如果繼續惡化，將導致日常活動能力降低、甚至失能，無法站立或行走，必須以輪椅代步，增加健康照護的需求和成本。如何改善？周明文說運動與飲食均衡是不二法門，運動以阻抗訓練（重量訓練）最為有效，建議每周至少運動1至2次。阻抗訓練包括大肌肉群及核心肌肉群，前者可利用健身器材、彈力繩、握力球甚至水瓶等進行訓練；核心肌肉群則建議作核心運動，如蹲馬步，橋式等。而在飲食營養方面，每公斤體重每天應該吃1.2到1.5公克的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素Ｄ，除了可以調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。不過周明文也提醒，患者若本身有心肺方面疾病，則應請教醫師後，再選擇適當的運動。
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2020-07-26 養生.抗老養生
營養正常老年人肌肉不足 研究：5人中1人為高風險族群
年長者小心，即便營養正常，也可能是肌少高風險族群。臨床研究指出，65歲以上年長者即便營養狀態正常，每5人中就有1人面臨潛在肌少症或肌肉量不足之風險，且超過半數有維生素D攝取不足問題。醫師呼籲，年長者若出現走路變慢、腿部無力、手無法提重物等症狀，可能是肌少症，建議50歲以上族群應均衡營養攝取及保持運動習慣外，也可透過單腳站立測試肌肉量是否充足，若無法維持三秒，行動力可能有下降風險，建議進一步就醫諮詢。該研究由亞培與新加坡樟宜醫院等單位合作，針對新加坡1200名65歲以上長者進行營養介入研究，分為營養狀態正常者與增加口服營養品者作為觀察對照，第一階段研究發現，其中400名在營養正常的狀況下，每5人就有1人面臨潛在肌少或肌肉不足的風險；另外，有超過半數（52%）受試者，有維生素D攝取不足的狀況，若以性別來看，女性比男性較易出現肌肉量過低的狀況。台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯表示，台灣已是「高齡社會」，老年健康已成不容忽視問題。而台灣與新加坡在高齡發展上非常相近，不過臨床上差別在於，台灣年長者肌肉量過低情形男女比例差不多，可能與社經、環境有關，不過上述研究仍可作為台灣民眾的借鏡。為何營養正常，也可能有肌少症風險？彭莉甯說，因人體肌肉約30歲時達到巔峰，之後就往下走，40歲之後將以每年8%下降，70歲後下降幅度更快、每年約10至15％下降；但一般人進入中年後，多為擔心慢性病及代謝症候群等，並常以身體質量指數（BMI）來看是否過胖，但卻未發現肌肉正在慢慢流失。由於肌少症目前並無藥物可治療，如何進行健康管理，彭莉甯說，充足的飲食營養攝取及保持運動習慣仍是不二法門。飲食方面，有些年長者會顧慮有三高、腎臟等慢性疾病而忌食肉類，但肉類含豐富蛋白質，為補充肌肉流失的重點；另外，若維生素D攝取不足，會影響到鈣與磷的吸收，造成骨鬆、無力，一但摔倒、骨折，後續共病風險將大增。建議可從魚肉、乳酪、蛋等來補充外，也可與醫師諮詢後，透過營養品做搭配。而在運動方面，彭莉甯建議，可從簡單的「阻力運動」做起，例如彈力帶、在泳池中走路等，都是增加肌力很好的方式。
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2020-07-21 養生.抗老養生
走得動、跑得動！如何成為「健康老化」典範？ 專家建議：這樣做讓你成功抗退化！
文章出處/本文摘錄自遠流出版《抗老化，你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化》 面對高齡化的社會，我們是要享受長壽的幸福，還是面對長年的退化和失能，其實我們是有選擇的。運動科學已經為人類打開了一扇窗，發掘了後天提升身體素質的方法和技術，從肌力下手，讓人體運動能力可以長期保持到老年，這樣的生活方式，一定可以為人類未來的社會帶來重大的改變，而這也就是我在無數場合中說過的「典範轉移」。我們要從一種舊的生活方式，轉換到一種新的生活方式，而新的生活方式裡最關鍵的一件事，就是利用終身訓練的方式，長期保持最佳的肌力及體能狀態。前面的章節用了很多篇幅解釋典範轉移的急迫，也告訴大家虛擲光陰在無法增強人體運動能力的生活型態裡，是多麼可惜的一件事。我們談了許多退化的可怕之處，當作說服每個現代人開始訓練的理由，在最後的這一個章節裡，我想要換一種論述的方式，用三則隨筆，寫出肌力訓練更深層的幾個意涵。老化競賽推動肌力及體能訓練進入一般人的生活世界裡，最常遇到的阻力和藉口就是：「哎呀，我又不是運動員，幹嘛要練那麼重。」「那個你們年輕人練就好，老了要好好養生。」「我從小體育就不好，現在老了散散步就夠了。」每次聽到這樣的話，就覺得現況距離理想狀態好遠好遠，許多觀念真的還要好好溝通，我一直不是很喜歡大聲疾呼，但如果要用兩句話來改變這種態度的話，我想說的是：「你是『老化』這場比賽的選手，而這場比賽的參賽資格是你千辛萬苦爭取到的。」真的，你已經認真活了大半輩子，做盡了所有趨吉避凶的事情，才安安穩穩的活到面對中老年的生活，這在現代社會雖然不算太難，但也不是什麼輕鬆的事：你要有起碼的衛生觀念，要知道避開各種行船走馬的大小風險，還要辛苦工作換取溫飽。簡單來講，叫任何一位中年以上的長輩描述他的一生，鮮少人會說自己一點都不辛苦就活到現在。所以，能夠活到面臨劇烈的退化，是一種辛苦爭取而來的權利，這句話講起來雖然奇怪，但事實上就是如此。平安到老的人，幻想的是清閒的退休生活，沒有想到自己剛剛取得另外一場比賽的參賽資格，就是老化。老化是一個身體的競賽，要贏只能增強體力。我們可以幻想一個場景，一群六十開外的年長者，在重量訓練室裡，用嚴謹的技術一下又一下的舉著槓鈴，每一個動作都對身體輸入特定的刺激，每一次反覆都是長期進步不可或缺的努力，他們是老化這場競賽的超級運動員，每次成功完成課表，等於是一場又一場的過關賽，肌力長期的進步等於是一年又一年的年度排名賽，而這場競賽所有的人都是隊友，只有自己是自己的競爭對手，所要學習的是調控人體力量的所有知識，所要精熟的是符合人體自然動作的重量訓練技術，所要克服的是長期規律訓練的挑戰，所要做到的，就是一步一腳印地往前走，每一次完成課表，就是一次勝利，而獎品就是隨心所欲的人體運動能力。身體自由「無論你住在豪宅，還是陋室，你的靈魂，只住在你的身體裡。」前面花了很多篇幅，談了很多肌力訓練對健康和身體素質的效益，在這裡就不再多講了，老是用危機意識來喚醒人的運動行為，好像拿刀架在人的脖子上勸人一樣。其實我們應該來談一談更重要的事情，就是運動能力與「自由」這件事。自由對於人的一生來說非常重要，人的一生都在為自由奮鬥，從最基本的人身自由、民主國家彌足珍貴的意見自由和一輩子永不滿足的財富自由，這些自由的大小，直接影響了人一生的成就與幸福。但是，在現代的社會裡，人們經常忘記的一件事情，就是身體的自由。每個人生在世上，得到一副身體，也得到一個靈魂，而靈魂就住在身體裡，在這裡不想涉入哲學層次的辯論，因為我知道有些人對這樣的說法很有意見，這裡單純只是想要說，就算不是為了做什麼事，身體的自由本身，其實就是一個非常重要的自由，而身體能做的事，就是展現自由的方式。人體是非常渴望移動的，即使在靜態的工作環境裡，我們也不斷地動來動去。我們每天都需要至少一小段時間和活動空間來透一透氣，如果少了這樣的機會，人會變得悶悶不樂。長途飛機無論電影再好看，座位再舒適，點心再好吃，幾個小時之後，我們只渴望起來走一走。任何時候如果覺得心情煩悶，動一動馬上就會轉換心境。人體跟這個物理世界的關係，不僅僅是存在，而且還有互動，而人與世界互動的最重要憑藉，就是在空間中移動。一個我們不能觸及的世界，對我們將會少掉一大半的意義，而我們觸及這個世界的方式，就是在空間裡移動。在空間裡移動，需要的是力量，任何再細微的動作都是力量造成的，所以說「力量」是人與環境互動的最基本要素一點也不為過。對於很多人來說，肌力就跟空氣一樣，只有在稀少的時候才會被注意到，生活在安逸的現代社會的人們，唯有在連日常生活都力有未逮的時候，才會發現力量不足。如果不知道力量是一個可以因訓練而提高的東西的話，人們很容易覺得無可奈何，只好選擇改變生活方式，所以在中老年人的生活裡，肌力直接決定了生活品質和方式。人生大部分的時間，生活品質和生活方式是由「資源」來決定的，金錢是最常見的一種資源形式，所以，有錢的人，有有錢的生活方式，沒錢的人，有沒錢的生活方式，通常差異很大，未必誰比較滿足。到了老年的時候，資源的影響當然還在，但相形之下，肌力的影響卻越來越大了，日常生活當中的行動坐臥，受到肌力影響的程度越來越明顯，每天早上是輕鬆的翻身下床，然後精力充沛地開啟新的一天，還是千辛萬苦地坐起身子，舉步維艱的走下床，等著迎接一如往常的一身酸痛。這一舉手一投足之間的力量差異，不是其他人可以代勞的，所以也不會是財富可以改變的。有了肌力，才有自我照顧的能力，也才有自由自在的生活。萬貫家財不會在人跌倒的那一刻擋住足以造成骨折的衝擊，但是肌力訓練可以；位高權重也沒有辦法阻止肌肉流失後的虛弱和無奈，但肌力訓練可以。肌力訓練像是人生中最值得投資的財富，也是到老最值得炫耀的資產。認識自己很多人對於我們這些玩重量的人，都抱持了不理解的態度，不是假設我們應該都是兇惡的狂暴分子，就是覺得我們一直在反覆做著很無聊的事。殊不知，訓練是一個我們窺見人生風景的歷程，從每次扛起重量，到放下重量，我們彷彿走到另一個世界，那裡有一個難能可貴的機會，讓我們遇見自己。有人可能會說，你就是你，自己怎麼可能沒遇到自己？或者是說，你只有一個，沒有分身怎麼可能會遇到自己？我們每個人都會對自己有一些看法，在正常的日子裡，有些人覺得自己很勇敢，有些人覺得自己很自律，有些人覺得自己很誠實，有些人覺得自己很強悍，有些人覺得自己很弱小，有些人覺得自己總是害怕挑戰。但是，這些看法，如果沒有經過考驗，絕大多數是錯的，或至少是被誇大或縮小的。什麼樣的情境可以測試一下自己到底是什麼料做的呢？方法當然不只一個，對人生重大挑戰的反應，對自己心性的反省，他人中肯的建言，當然都可以讓我們越來越認識自己，但有一種超級有效的作法，就是「自主地去經歷一件困難的事情」，而重量訓練剛好符合這樣的條件。從起心動念到真正試著把重量舉起，那是一連串做決定的過程，我怎樣決定了要去做一件偉大的事情，我怎樣去構想這件偉大的事情，我怎樣跨出第一步去著手做這件偉大的事情，我怎樣幻想最後的劇情，然後，當雙手接觸到槓鈴的那一刻，一切天馬行空的想法，全部變成現實的挑戰。槓鈴最誠實，絕對不會因為你的期待而改變，隨著一組又一組、一次又一次的動作進行，你遭遇越來越重的重量，這時候，人性的考驗即刻開始。你是不是一個勇敢的人，你是否願意挑戰有挑戰性的事情；你是否有足夠的自律，不要貪心挑戰不合理的目標；你是否夠誠實，知道自己剛剛的動作有沒有偷斤減兩；你是否夠強悍，即使遭遇挫折和失望，也不會逃避下一次挑戰。這一大堆翻湧的思潮，全部都在幾個動作的三組五下之間結束，放下重量的那一刻，你又為自己的人生上了一課。這樣的經驗對人生是很重要的，在萬象紛呈的世界裡，我們經常會從外在的事物去定義自己，頭銜、身分、地位等，但這也是人們經常迷失自我的開始。而一趟力量的旅程，是人生中極少數可以重新看見自己的時刻，就好像一面鏡子，只是重量照出的不是面容，而是面對壓力時的真實性情。
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2020-07-08 養生.健康瘦身
夏天甩肉攻略！ 減肥前必須改掉的6個錯誤觀念
夏天來了！隱藏的肥肉在薄衫、短裙的暴露下，再也無處可躲，所以說夏天是減肥的季節一點也不為過，不過想穿上比基尼或是背心，但又怕自己身材太肉，用了坊間許多減重方法，不但瘦不下來，卻還危害到自己的健康？為此，國民健康署特別整理常見的減重迷思，並一一破解：1、我的體質喝水也會胖，所以少喝一點水？水不會提供熱量，因此喝水不會增加體脂肪。水在人體中參與許多重要的代謝反應，多喝水可以促進體內代謝及腸胃蠕動、預防便秘，對腎臟也有保護作用，要維持健康體重一定要多喝水、拒絕含糖飲料，可掌握起床1杯水、飯前1杯水、外出要帶水的要訣，每天至少攝取1,500 ml的水。2、已經很努力吃素了，怎麼還是瘦不下來？為了讓口感更加美味，素食在烹調時常會加入較多的油脂、糖、鹽，並使用油炸、油煎或糖醋的方式進行烹調，且素食加工食品，如素肉、素丸子等熱量高，因此建議多選用天然食材、多吃深色蔬菜及水果，減少油、糖、鹽的使用，同時也要注意食物攝取的份量、規律運動、多喝白開水，才可維持健康體重。3、吃代餐真的可以減肥嗎？代餐價格昂貴、單調且膳食纖維不足，長期使用可能有營養不良的問題，若沒有改變舊有飲食習慣，停止使用代餐後容易復胖，花了錢又傷身體。4、我可以自己買減肥藥來吃嗎？真正安全和有效的減重方法，一定要符合「健康不傷身」和「營養均衡」的健康減重原則，非法減肥藥常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成分，服用之後，易造成許多不良反應，如：頭痛、失眠、噁心、嘔吐、腹瀉、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、甚至有死亡的危險。5、聽說減重期間不能吃澱粉類？攝取適量、未精製全穀雜糧類(澱粉類)有助於健康體重管理。未精製的全穀雜糧富含維生素及膳食纖維，可增加飽足感、促進腸胃蠕動，有助於血糖以及體重控制，且適量攝取全穀雜糧類可以幫助脂肪燃燒，建議可以未精製的全穀雜糧如糙米、胚芽、燕麥，取代精製的白米飯、麵食、麵包。 6、不吃東西可以瘦得很快？禁食會造成各種重要營養素缺乏，使體重下降過快、肌肉流失，代謝率下降，可能造成腎臟及腦部的損傷，禁食也容易增加飢餓感，導致在下一餐吃進更多的食物。延伸閱讀： 減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿 4 種減肥常有的表現！ 讓你少吃多動反而更胖
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2020-06-10 養生.聰明飲食
許多銀髮族都有肌力不足現象！ 對抗肌少症，蛋白質不可少
雖然沒有大規模研究調查，但許多掛門診的銀髮族都有肌力不足的現象，甚至有人50歲出頭就有症狀。身體肌肉量不夠，會讓人走路遲緩、容易疲勞、手無力，甚至延伸出其他疾病，這種影響全身的症狀又稱為「肌少症」。 以下幾項可以自我檢測，是否出現肌肉太少的功能性症狀： 1.就算是室內平地，走路遲緩。2.握力不足：取物困難，毛巾擰不乾。3.行動困難：從沒有扶手的座椅站不起來，爬一層樓樓梯需要休息兩三次。4.平衡感變差，跌倒機率增加，一年兩次以上。5.非刻意減重但體重在六個月內減輕5%。6.在綠燈轉紅之前常常來不及過馬路。為什麼會有這種現象？ 隨著年紀增長，本身就會讓身體的骨骼肌肉流失。年過40，肌肉量會以每10年減少8％的速度流失，70歲後則以每10年減少15％的速度流失。如果再加上活動量不夠、營養又不充足，肌肉損失速度更快！年長者咀嚼能力變差，慢慢地就容易變得不愛吃肉。再加上有些高齡者是獨居，為了方便起見會吃前一餐的剩菜，就打發一餐，就很容易導致營養不良。也有些年長者雖然沒有以上問題，但是擔憂飲食太豐盛會導致痛風、高血糖、高血脂、高血壓，飲食過於節制，也容易導致營養不良。飲食以原型食物為主，減少額外調味飲食「清淡」是正確的，但清淡並不是指不吃這些食物，而是減少額外調味，盡量吃原型食物、原味烹調。年長者胃口原本就較小，消化能力也較弱，因此刻意節食已經無特殊意義。年長者需多食用更多蛋白質類食物雖然年長者活動量較少，但因為肌肉流失較快，為了預防這種情形，年長者反而應該比年輕人吃更多的蛋白質！在腎臟功能正常情況下，年長者需要吃到每天每公斤體重1.2公克蛋白質。換算來說，一個60公斤的長輩會需要吃到72公克的蛋白質，約略為5-7份的豆蛋魚肉類，若是素食者，可以用豆腐、豆漿等等取代。這些份量，均衡分配到三餐吸收效果會更好。但是，要量化蛋白質「一天到底要吃幾份/幾克」對年長者可能較困難。大致上來說，雞蛋一顆是一份、一顆雞蛋大小的肉類約是1-2份。整天加起來吃的肉類大約一個巴掌大小及厚度。但是，豆漿、牛奶因水分較多，要一個240cc才算一份。 1.正餐：可以選用雞肉、魚肉，口感鮮嫩，年長者接受度也較高。有時候因為不易咀嚼，年長者會只吸肉汁而將肉類「吐渣」，這時候僅能攝取到脂肪，可能無法攝取完整的蛋白質。因此，如果是豬肉，不妨選用絞肉、肉末製作成蒸肉丸、肉丸湯，在肉丸中添加蛋白及太白粉會更軟嫩。不宜烹煮過久，以免肉質變老。雞蛋，質地細緻的嫩豆腐也可以多吃。 2.兩餐之間：也可以利用蒸蛋、布丁、豆花等蛋白質豐富的小點心。若是自己烹調較為困難不便，藥局門市也有多樣化選擇的高蛋白均衡營養補充品可以購買，當作正餐外的補充。市售也有現成的純蛋白質粉，味道清淡好消化，可以直接添加在任何食物中做補充而不太影響食物原本的口味，也不失為一個好選擇。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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