2023-08-04 養生.健康瘦身
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肌肉流失
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2023-08-02 養生.抗老養生
肌肉流失嚴重恐失能!養肌3秘訣 光吃肉不夠、澱粉也不能少
很多人40歲後,光靠運動仍難以阻止肌肉流失,出現增肌迷思,中山醫學大學附設醫院家庭暨社區醫學部主任顏啟華表示,為避免肌少症上身,大多數人以為只吃肉就能增加肌肉量,卻忽略均衡飲食的重要性,尤其是澱粉的攝取。光吃肉無法有效增肌 澱粉不能少81歲陳老先生中風後行動困難、胃口差,體重掉到46公斤,經就醫介入均衡營養品1.5個月,搭配使用彈力帶、握力器等進行肌力運動,體重增加4.8公斤,肌力、肌肉量都增一成,能以助行器行走。顏啟華說,很多人想靠吃蛋白質食物增肌、減重,例如吃肉減肥法,事實上只有吃肉,沒有足夠的熱量,吃下去的肉就會變成熱量燃燒,不但產生的熱量少,而且蛋白質燃燒後的廢物會堆積體內,如同拆房子當材燒,不是好的做法。正確做法是均衡飲食一定要做到,其中澱粉(熱量)要夠, 每公斤體重應維持30大卡熱量,換算每餐吃約一個手掌大的量。肌肉流失 恐致認知功能障礙、失能,感染風險增肌肉流失除了影響生活自理能力外,也會導致認知功能障礙、失能,增加感染、甚至死亡風險。顏啟華指出,肌肉流失加劇與年齡有關,40歲以後肌肉將以每10年平均8%的速度迅速減少,40歲至80歲可能流失將近三分之一的肌肉 ,若發現體力變差、力量變小,或走到2樓就喘、下午打瞌睡等,恐是肌少症找上門,千萬不能將症狀正常化。顏啟華說,40歲以後,為避免陷入肌肉流失加劇、行動力變差、食欲差、營養不良與肌肉刺激不足的肌少惡性循環,應積極養肌,除了每周從事三次阻力運動以外,均衡飲食也很重要。若平時工作繁忙,建議可透過均衡營養品,補充熱量與吸收蛋白質,避免身體優先分解肌肉內的蛋白質作為能量來源,確保有足夠的能量,生成肌肉所需的營養,透過科學方式增肌,才能事半功倍。關於肌少症疾病發展:40歲後肌肉將以每10年平均8%的速度迅速減少,40歲至80歲可能流失近三分之一。症狀:體力變差、力量變小,走到2樓就喘、下午打瞌睡…併發疾病:認知功能障礙、失能,增加感染、死亡風險,影響生活自理能力。養肌秘訣:1.均衡飲食:澱粉、肉類都要攝取,要有充足的熱量與蛋白質。2.適時補充營養品,維生素D不可少。3.每周從事3次阻力運動(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-23 養生.運動健身
鐵腿怎麼辦?專家教你鐵腿發生時比按摩更快恢復的自救方法
難得出國旅遊,第一天興致高昂到處逛,過兩天開始「鐵腿」,特別是下樓梯或從坐姿站起,雙腿痠痛到令人咬牙切齒,到了第四天只想坐著不動,希望能趕快回家。旅遊期間走路量大增,最怕鐵腿,運動醫學專家拆解這些問題的背後成因及預防方法,就算遇上了,也知道該如何自行處理、迅速緩解。鐵腿是肌肉纖維微小拉傷,常發生在運動後24到72小時內。台灣運動物理治療學會秘書長簡若恩表示,鐵腿不是乳酸堆積,乳酸很快就會代謝掉,但鐵腿通常發生在運動後24到72小時內,又稱為遲發性肌肉痠痛,是肌肉纖維微小拉傷或肌肉筋膜之間的沾黏被破壞,所引起的輕微發炎反應,會有局部紅腫熱痛的現象。至於疼痛,是因為發炎物質產生的速度大於身體代謝的速度,逐漸累積,刺激到肌肉及其附近的血管和神經,引起疼痛不適感外。也會因為疼痛閾值降低,造成疼痛敏感的情形。當鐵腿發生時,反而要繼續輕度活動,才會好得快。簡若恩表示,有時運動選手訓練強度拉高,也會鐵腿,這時不會建議他休息不動,反而會請他去做輕度的有氧運動,例如慢跑,作為動態的恢復。因為輕度活動可以帶動身體溫暖、循環變好,發炎物質可以更快被代謝掉,提早舒緩痠痛;假使休息不動,反而要花更久時間才能緩解鐵腿的不適。活動量力而為,或穿彈性褲提升肌肉收縮效率。「要預防鐵腿,就是要注意自己的能耐。」台灣運動醫學會前理事長、骨科名醫葉文凌說,如果知道活動量很可能會超過自己的負荷,就要量力而為或是採取輔助手段,例如穿著彈性襪或彈性褲,可以幫助提升肌肉收縮效率,減少肌肉的勞累和傷害,不過這類機能服飾的缺點就是比較悶熱,穿一整天會有點不舒服。除了不要超過自己的能耐,提升肌肉量也是預防鐵腿的好方法,特別是肌肉快速流失的中老年人。葉文凌分析,肌肉骨骼系統大約從25歲開始逐漸老化,這也是為什麼很多運動員大約35歲就要從第一線退下來,就是因為速度節奏逐漸跟不上了。增加肌肉量可防鐵腿,出國前3月前就要開始訓練。葉文凌表示,隨著年紀增長,女性荷爾蒙、雄性素都會減少,結果就是肌肉流失速度加劇,肌肉量減少也會提升骨鬆的機率,變成肌肉、骨質雙雙流失的局面。如果中年以後沒有繼續積極訓練、維持肌力,以前年輕時一口氣走5公里沒問題,漸漸可能會力不從心,甚至造成急性運動傷害,例如抽筋、鐵腿,甚至是壓力性骨折。「想為了出國旅遊增肌,至少3月前就要開始做。」葉文凌建議,除了養成運動習慣,增肌期間也要注重營養及蛋白質攝取。建議每1公斤體重可以吃1.5公克的蛋白質,選擇魚肉或雞胸肉,比較沒有油脂過高的問題。出國期間也不要因為怕胖就不吃澱粉,反而應該要吃,因為旅遊期間走很多路,澱粉類是很重要的能量來源,不應在身體正需要的時候減少攝取。走路護腿4重點走路前,先做下肢伸展運動。簡若恩建議,出國旅遊每天出門走路前可先做下肢伸展運動,例如站姿將單腳往後拉,可伸展大腿前側和髖關節;站姿體前彎可伸展腿部後側;再者是可以靠牆翹角尖,伸展小腿後側。每個動作停留2、3秒即可,如果是去天氣比較冷的國家,伸展更要確實,能避免肌肉拉傷,建議每個動作多做幾回合。帶小球,放鬆足底筋膜炎。簡若恩建議,足底筋膜炎患者可以隨身攜帶一顆小按摩球,坐在椅子上,用腳掌輕輕踩著按摩球畫圈,就能放鬆緊繃的足底筋膜。行前也可以找物理治療師評估足底筋膜炎的成因,並學習用肌內效貼布輔助足弓支撐的貼法,出國時自己貼,分擔足部的壓力,可減少足底筋膜發炎疼痛的機會。鐵腿了,不要再用按摩滾輪。簡若恩提醒,已經鐵腿的時候,最好不要再用按摩滾輪用力滾腿,有些人以為這樣就能消除鐵腿,而且要愈痛愈好,這其實是錯誤的觀念。鐵腿就是肌肉已經有一些微小傷害,如果還用按摩器大力去滾,可能會更痛。出水泡,擦凡士林貼OK繃。如果腳上磨出水泡,建議只要用凡士林擦,然後以OK繃覆蓋就好。建議不要把水泡弄破或把皮掀開,這樣反而容易引起傷口感染。責任編輯:辜子桓
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2023-07-05 焦點.健康知識+
70%的老化速度可由自己掌握!專家曝「延緩老化」秘訣,加速變老7地雷別做
老化雖是自然現象,但日積月累的「生活模式」與「飲食態度」都可以直接影響老化速度的急緩。70%的老化速度可由自己掌握大約30%的老化速度是由基因所決定,這代表還有70%可以掌控在自己手中。長期的不良飲食會損害健康,過度攝取精製糖、白麵粉以及乳製品,都容易在人體內造成炎症,從而加速老化。不良的生活習慣如缺乏運動、抽菸、酗酒等更是導致慢性疾病的主因,所以慢性疾病不完全是年齡增長的自然現象。生活中加速老化的因素環境中有許多因素會加速老化,例如壓力、攝取過多的糖、毒素和炎症過程中釋放被稱為自由基的化學物質……都會加速老化過程。內在的老化不外乎是由炎症引發的各種慢性疾病,例如關節炎、某些癌症、心臟血管疾病、糖尿病等;外表的老化現象則會直接反映在皮膚上,是身體最明顯的老化徵兆。▶加速外表(皮膚)老化的7個因素1.睡眠不足良好的睡眠品質是延緩老化和維持健康極為重要的一環。尤其深度睡眠階段,腦垂體分泌的生長激素,會參與各種身體組織包括皮膚組織的修復,並更新在白天受損的細胞。因此,沒有良好的深度睡眠,皮膚無法獲得所需的修復,顯而易見地就表現在皮膚的光澤和顏色。2.過度曝露在陽光下適度照射陽光,皮膚會自行合成維生素D,這對健康極為重要;但長期反覆曝露於陽光的紫外線(UV輻射線)下,是造成皮膚過早老化的主因之一。不當且持續的紫外線照射,會使皮膚失去自我修復能力,不斷累積損傷,甚至出現皮膚癌的問題。膠原蛋白1的數量和質量主導皮膚外觀的呈現。研究顯示,隨著年齡增長,膠原蛋白流失會相對增加,40歲時身體產生膠原蛋白的能力下降25%,60歲時減少50%以上。若再加上反覆曝露在紫外線下,破壞膠原蛋白,損害新膠原蛋白的合成,會加速皮膚鬆弛、產生皺紋和皮革狀。高海拔地區的太陽紫外線較高,在高山環境下皮膚更容易被陽光灼傷,經常搭飛機旅行也會使皮膚曝露在較多的紫外線中。在飛行途中除了使用含有SPF的保溼霜之外,應避免食用含酒精和含鹽量高的食物,並在飛行過程中飲用足量的水。如果是坐在靠窗的位置,儘可能拉下窗戶遮蔽。3.氧化作用自由基或稱氧化劑是高反應產生的小分子,會破壞體內細胞,例如人體最大器官—皮膚的重要細胞結構,在皮下組織、真皮和表皮的每一層中造成破壞。身體雖具有製造抗氧化劑(能減緩細胞氧化的化學物質)的能力,但不足以保護皮膚免於不可逆轉的破壞,因此多攝取富含抗氧化劑的食物是保健重點之一。4.炎症皮膚是抵禦細菌和病毒侵入的第一道防線,當皮膚受損,白血球聚集,會引發炎症反應,這是免疫系統幫助身體癒合的保護措施。炎症也能夠減低日常化學物質和汙染物對細胞的損害。儘管炎症是身體的保護措施,短期內不完全有害,但長期、反覆發生的慢性發炎是皮膚早期老化最常見的現象之一,其微小的跡象包括皮膚敏感、紅腫和紅疹。5.過量糖與精製碳水化合物攝取大量高度加工或含糖的食物會導致血糖和胰島素急劇震盪,這類簡單的碳水化合物會迅速轉化為血糖,從而引發慢性低度炎症,這種隱藏的炎症反過來可以透過糖化(糖與蛋白質或脂質結合)的過程加速身體老化。葡萄糖(來自碳水化合物和糖)進入血液,並與膠原蛋白(為皮膚提供結構)的蛋白質分子結合,會形成名為高級糖化終產物(AGEs)的新分子。這種蛋白質會降解膠原蛋白和彈性蛋白(一種賦予皮膚彈性的蛋白質)。糖化發生時,膠原蛋白和彈性蛋白會變得僵硬,缺乏彈性並降低再生能力,導致皮膚下垂、鬆弛、產生皺紋和變薄。6.憂鬱憂鬱症與血液中皮質醇(cortisol)濃度上升有關,皮質醇濃度升高會削弱膠原蛋白,並導致生長激素合成減少,從而抑制皮膚在夜間自我修復的能力。當處於憂鬱狀態時,通常無法規律的進食、睡眠、運動或進行各種自我照顧,使得自律神經、內分泌失調,皮膚新陳代謝變差。因此憂鬱的狀態不僅顯現於性格,也會顯現在臉部皮膚、肌肉中。7.某些藥物哮喘、關節炎或其他疾病的口服皮質類固醇激素,以及含非類固醇的局部外用藥物(例如痠痛藥膏或貼布),會減少膠原蛋白和彈性蛋白,使皮膚變薄、血管容易破裂,從而導致毛細血管破裂。此外某些抗生素,用於控制高血壓的血管張力素轉換酶抑制劑(ACE抑制劑),和利尿劑以及抗癲癇藥,也會使皮膚對陽光照射更為敏感,更容易因照射陽光而產生皺紋和色素沉澱。高血壓患者不能停止服用藥物,所以外出時需注意避免中午太陽直射。▶讓你老化的地雷食物1.精製碳水化合物延緩老化,務必要盡量減少簡單或精製碳水化合物,如白米飯、麵條、麵包和烘焙食品等各種白麵粉製品的攝取量。碳水化合物依構造分為單醣、雙醣、多醣。精製碳水化合物很容易轉化成單醣(葡萄糖、果糖等),醣的構造越簡單身體越容易吸收,使得血糖快速上升,這已被證明這是導致細胞老化的重要因素之一。相反,複雜碳水化合物食物,例如來自蔬菜、水果的膳食纖維、穀類麩皮、全穀、各種豆類等,消化系統需要費一番工夫才能將其轉換成人體可吸收的葡萄糖,因此對血糖的影響較緩和。2.高果糖玉米糖漿市售甜點與含糖飲料、可樂等,普遍添加高果糖玉米糖漿。高果糖玉米糖漿是用酸或酵素將玉米澱粉分解所製成的人工糖,在構造上是由55%的果糖和45%的葡萄糖所構成。果糖和葡萄糖都是單醣,可以很快被人體吸收,造成血糖波動,此外攝取過多的糖也是導致肥胖與心臟血管疾病的原因之一。可樂的主要成分除了高果糖玉米糖漿之外,另一個成分是磷酸,也會引起各種健康問題,例如心臟和腎臟功能障礙、肌肉流失和骨質疏鬆等問題都與磷酸有關。3.反式脂肪為了增加口感,許多糕餅、烘焙甜點、油炸食物等加工食品會添加反式脂肪。反式脂肪來源有兩種,一種來自天然食物,另一種是液態植物油經由食品加工技術加上氫,使其呈現固態,這個加工技術被稱為氫化。經由氫化而成的「不完全氫化反式脂肪」,包括人造奶油,被認為是對健康傷害最大的油脂,它會造成體內發炎,加速老化,必須避免。本文節錄:時報出版 《打造健康的老後:少吃藥、少坐臥、少加工,65歲後一定要知道的飲食生活觀念》延伸閱讀:.「抗老」怎麼吃?專家點出7個好習慣+10大種抗老化食物越吃越年輕.失智後的金錢焦慮:「我這麼老了,身上還沒錢,不是很悲哀嗎?」.失智長者晚上失眠、白天嗜睡怎麼辦?醫:做好「這件事」,勝過加強用藥量責任編輯:陳學梅
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2023-06-26 養生.健康瘦身
限時減重比限量減重有效嗎?減肥名醫曝減肥成功要素
近年在國內外一些名人現身說法下,限制一天只能在8小時內進食的限時減肥法(即168減肥法),短時間內成為減肥新寵兒,甚至有網友宣稱對糖尿病控制也有效果。但據這兩年多的臨床病患反應,限時減肥法減重效果並沒有比控制熱量減肥法來得好。從2020年起的一些研究論文報告、統計學結論來看,似乎在體重減少方面,限時減重比限量減重的對照組多,但在2020年JAMA美國醫學會期刊中,提出了一些論文盲點,包括大多數只做小老鼠試驗、受試者基數過少、臨床時間太短,受試者熱量限制不夠完善等。2022年4月NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE作者群Deyng Liu等指出,長達一年的臨床研究發現,限時減肥法在體重下降、體脂下降等並沒有比限量減重法有統計上的差異,反而因減重過程造成肌肉流失量,限「時」減重法比限「量」減重法來得顯著。在2020年9月JAMA期刊中,不少針對三酸甘油脂、血糖、糖化血色素、胰島素反應、血脂質等變化的臨床實驗發現,限時減重法和三餐定時減重法並沒有顯著差異;但在限時減重法的實驗組中,發現肢體的瘦肉組織減少程度比對照組(按時進食三餐)來得明顯。限時減重為何無法成功?近兩年許多求診病患都會問同樣的問題,剛開始一、兩個月執行限時減重法,效果還不錯,但到了第四、第五個月後,體重就慢慢回升,甚至還比實施前更重。為何無法成功減重?從這些病患飲食流量紀錄表可發現,他們的共通點就是其熱量成分以澱粉類居多,甚至一天超過總熱量的70%,且食物種類又以高熱量密度食物居多。另一個無法成功因素,則是實施限時減重的人,大部分是上班族,因工作壓力大降低了飢餓感閾值,常趕在進食時間的最後,快速攝取高熱量食物。極短時間內攝取大量食物,胃排空時間無法瞬間分解,使胃體積容量加大,久而久之易形成「偽陽性大胃口」,反而使飢餓閾值下降導致過量進食。因此不論是採用哪種減重模式,整體熱量的控制,加上適量的體適能運動,才是減重成功的王道。
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2023-06-20 養生.營養食譜
夏日減重偽麵條料理!營養師推薦一高纖高鉀蔬菜,助腸道蠕動、防水腫
夏天到,又是減肥旺季!營養師劉怡里提醒,減重時,三餐飲食應將碳水化合物熱量攝取降低,約占總熱量45%至50%,蛋白質熱量攝取拉高到15%至20%,脂肪熱量控制在總熱量的25%到30%以內,就可以輕鬆健康減重。劉怡里建議,減重者可以試著將晚餐的澱粉量減少,或是在白天時將澱粉食用完畢,晚上只攝取蔬菜和蛋白質食物。不過,晚餐不吃澱粉的前提,是要「提早睡覺」,否則容易肚子飢餓,半夜想進食而影響減重效果。在減重期間,劉怡里指出,可以選擇食用雜糧根莖類澱粉,例如馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米等,富含高膳食纖維及植化素,可以增加飽足感,同時提高抗氧化效果。劉怡里設計一道夏日減重偽麵條料理「茭白筍炒蛋」,富含高纖高蛋白,很適合作為減重晚餐。首先要將茭白筍切絲偽裝成麵條,實際上是高纖高鉀的蔬菜,可以幫助腸道蠕動,預防水腫;且有豐富的葉酸,有助於提振精神和維護血管健康;還有優質蛋白質雞蛋,含有完整必需胺基酸,可以幫助減重時,達到避免肌肉流失的功能。茭白筍炒蛋食材:茭白筍3支、雞蛋2顆(一人份)調味料:醬油、鹽巴、白胡椒、白醋作法:1.茭白筍洗淨,切成絲狀。2.雞蛋打勻加入些許醬油和白醋備用。3.將茭白筍放鍋中,快炒到全部都沾到油,加入50cc的水、少許鹽巴、白胡椒調味,煨煮一分鐘左右到水分收乾。4.再加入雞蛋液等稍微成形後,跟茭白筍翻炒一下,即可盛盤上桌。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-06-01 養生.營養食譜
增肌減脂只吃雞胸肉好嗎?營養師分享正確觀念,尤其「一物」要攝取充足!
超商販售的「義式黑胡椒雞胸肉」,因某位健身教練情緒失控意外而爆紅。近年健身市場蓬勃發展,雞胸肉的需求水漲船高,超商整排的雞胸肉,不同的口味都賣得嚇嚇叫,雞胸肉不只是健身族群「增肌減脂」的食物首選,也是減重族群的好夥伴。「增肌」除攝取足夠蛋白質,「這東西」也必須攝取充足當「線條」、「曲線」比過去的「瘦」更容易吸引到人們目光,因此讓更多人投入健身領域。健身族人手一塊雞胸肉,也讓追求身材曲線的人,誤以只有吃雞胸肉,才能長出「大肌肌」。曾有民眾與健身房簽下一年合約後,下定決心要成為「肌肉猛男」,聽聞身材要好,不只運動還得搭配飲食,看著肌肉男女都吃著雞胸肉,他三餐也都只吃雞胸肉,結果體重沒減輕,也沒增加肌肉,反而因吃太少,運動又過量,導致在健身房暈厥。台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師黃雅婷説,健身族群開始流行吃雞胸肉,主要原因是雞胸肉富含蛋白質,且脂肪含量又低,自然成為健身飲食首選。攝取蛋白質,食材的選擇不是只有雞胸肉,健身族群要達到「增肌減脂」,不能只攝取蛋白質或只喝高蛋白,攝取足量的碳水化合物更為重要。「增肌」飲食需要吃對時間,兩個時間點飲食要留心黃雅婷表示,人體需要維持一定的代謝,幫助肌肉生成,建議在重訓後,肌肉呈現撕裂被破壞的狀態時,30分鐘到1小時內,攝取足量的碳水化合物以及蛋白質,推薦運動後吃一份地瓜、雞胸肉,以及一份含糖的食物,例如水果、含糖飲料等,才能在肌肉流失的狀態下補充肝醣。蛋白質的攝取,除了雞胸肉是選項外,茶葉蛋、豆漿等都是很好的選擇。運動前,也不建議空腹運動,建議運動前的1到2小時,可補充碳水化合物,或是一份含糖食物,例如水果,以及一份蛋白質。只吃雞胸肉可能增加腎臟與肝臟負擔,嚴重需洗腎!不管是健身族或減重族,三餐飲食均衡仍是首要目標,黃雅婷指出,如果營養失衡,會對身體帶來傷害,特別是只吃一種食物的族群,更為危險。誤信健身偏方,三餐都只吃雞胸肉,又碰上本身肝、腎功能就不好,很可能會因過為偏激的飲食方式,增加腎臟和肝臟的負擔,嚴重者可能得洗腎。黃雅婷解釋,腎臟協助代謝蛋白質產生含氮廢物排出人體,如果腎臟病變時,就無法協助代謝,導致過多的含氮廢物堆積在體內,進而中毒,像尿毒症等;肝臟是負責消化道消化蛋白質產生的氨基酸,加工製造成人體所需的蛋白質,肝臟若不好,同樣無法代謝蛋白質。健身族群的蛋白質攝取量需多少?肌少症和腎臟病人又該吃多少蛋白質? 國健署建議,一般民眾攝取蛋白質的量,為體重(公斤)乘以0.8克到1克,舉例,60公斤體重的民眾,每天攝取的蛋白質約在48克到60克間;如果活動量大,像健身族群,蛋白質攝取量為體重(公斤)乘以1.2克到2.5克間;肌少症的長輩,則建議蛋白質攝取量為體重(公斤)乘以1.2克到1.6克間;如果是有腎臟疾病的患者,建議攝取量為體重(公斤)乘以0.6克到0.8克。黃雅婷表示,100公克雞胸肉的蛋白質約為20克,100公克鮭魚排約21克、100克雞腿約19克、100毫升豆漿約3.5克、1顆蛋約6克。現代人飲食狀況大多不佳,需要減重或是增肌減脂,建議應該尋求專業營養師的幫助,才有辦法讓達成目標的效果更快。雞胸肉健康食譜:涼拌雞胸肉食譜食材:雞胸肉一片、小黃瓜一根、洋蔥1/4顆、紅蘿蔔半根調味料:薄鹽醬油 1大匙、蒜泥 1小匙、薑泥 1/2匙、堅果 1小匙、辣椒適量、麻油適量作法:1.雞胸肉煮熟或蒸熟,用手或用叉子剝成絲後,放入冰箱冰鎮約1小時。2.紅蘿蔔切絲後煮熟,也可與雞胸肉一起煮。3.小黃瓜切絲,洋蔥切絲,和煮熟紅蘿蔔一起泡冰水。4.將堅果以外的調味料放在一個碗中攪拌。5.把冰鎮雞胸肉取出,放上小黃瓜、洋蔥絲與紅蘿蔔絲,淋上攪拌完成的調味料,將所有料攪拌均勻,再放上堅果即可食用。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-29 養生.運動健身
肌群運動延緩肌肉流失,每天5分鐘上肢、下肢、核心都要動!
● 居家做重訓,也可增肌慢老● 有氧+核心,增強肌耐力防跌倒● 久坐老化快,大腦也易退化國內健身風氣盛行,不少年輕人喜愛做重訓、練肌肉,使用器材更方便有效率。國健署調查顯示,近5成國人的身體活動量未達世界衛生組織建議,除了沒時間,也不知道如何在家自主練習。運動可預防及延緩疾病運動教練張家華說,人到了一定年紀,體力、肌力、骨質都會逐漸流失,加上工作壓力大、運動和飲食習慣差,如果不及早開始「存老本」,容易罹患肌少症、骨質疏鬆,尤其久坐不動,罹患認知功能障礙的風險增加。身體和大腦健康要從年輕時超前部署,運動是預防及延緩疾病的最佳良方。上肢、下肢、核心都要動到健身房能讓身體有機會做出不同動作,但若家中沒有器材輔助,一樣能利用自身的重量做訓練,提升心肺功能。張家華針對長輩設計了上肢、下肢、核心運動,透過伸展、轉動、抬腿、起立坐下等動作,每天運動5分鐘,強化不同肌群,還能改善不良姿勢所引發的各部位痠痛。熟齡族群應將運動融入日常,變成規律的作息,避免愈不動愈虛弱,最後惡性循環造成失能失智;上班族也可以善用零碎時間運動,同樣能累積達到效益。張家華提醒,運動應持之以恆,建議每周最少運動3天。長輩肌群運動注意事項運動過程中,肌肉伸展時吸氣、肌肉收縮發力時吐氣,保持規律節奏。身體要穩定平衡,撐住腹部核心,才會慢慢提高肌肉量。元氣網【元氣動起來】邀請運動教練張家華示範5分鐘全身肌力健身操,一系列課程可鍛鍊核心、預防肌少症,想知道更多運動資訊,上線登入就能免費觀看。【元氣動起來】為長輩設計的運動處方:https://pse.is/4yeddf(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-19 退休力.健康準備
72歲吳念真自曝跌倒2次換住電梯大樓!跌倒成熟齡第2大死因,7症狀自我檢測肌少症
據衛福部日前統計,2021年有1813名國人因跌倒死亡,在65歲以上長者死因中排名第2。名導演吳念真日前出席一場活動時就表示,自己之前住在山區透天,光是樓梯就50幾階,自己與老婆都曾在樓梯跌倒,現在年紀漸大,最近也買下台北市88坪的大樓住宅,讓他自嘲:「我今年72歲了,還在為房事煩惱!」,也驚訝北市房價非常高。 根據《中時新聞網》報導,吳念真上月受邀出席活動時,分享購屋經驗。他表示,過去20多年都是住在新店「青山鎮」獨棟別墅,「光是樓梯就有52階」,跟老婆都曾在樓梯跌倒過。 吳念真也因此認真考慮,是否該換無障礙的平面大樓,因此他將內科的商辦賣掉,買下位於北市88坪大樓當退休宅,據悉這間新房總價超過8000萬元。 吳念真表示,在換屋的過程中,被台北市的高房價嚇到,感嘆自己人生第1間房,當時在台北每坪單價8~9萬元,雖然利率有11%之多,但仍可在期限內繳清房。對照如今的高房價,年輕人若沒有親人幫忙,真的很辛苦。 彭淮南也從老公寓搬到新大樓 不僅是吳念真,過去《今周刊》也曾報導,央行前總裁彭淮南也自麗水街老公寓搬到電梯大樓,他接受媒體訪問時表示,因為年紀大了才換有電梯的房子,換屋不是為了投資,是老公寓無法改建加裝電梯。 住商不動產企劃研究室資深經理徐佳馨也曾表示,長者購屋除了把電梯列為必備,也會希望有24小時管理、不脫離原有生活圈,因此高齡長者成為蛋黃區購屋的中堅族群。 根據衛福部2021年公布的2020年最新十大死因統計,65歲以上長者10大死因,事故傷害排名第6位,每10萬人口就有56.4人因事故傷害死亡,有1813人因跌倒死亡。 高齡長者嚴重跌倒可能導致長期臥床,甚至骨折、顱內出血、死亡,過去也不乏名人因跌倒離世的案例,知名詩人管管2006年就是在家中不慎跌倒不治,而資深台語唱將高向鵬則是2021年過馬路時摔倒,昏迷1年仍在2022年10月辭世。此外,國寶歌仔戲大師、「陳美雲歌劇團」團長陳美雲日前也因步履失穩滑倒,就再沒醒過來。 中年後肌力下滑、易跌倒 對此,衛生福利部南投醫院物理治療師楊育菱表示,因為老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱、容易跌倒,同時伴隨著身體活動量降低、活動功能變差、步行速度及耐力下降,會導致日常活動能力降低、失能,增加住院或死亡風險,是不能輕忽的。 肌少症症狀7個自評標準回答是的選項越多,越有可能有肌少症(台中榮總提供)□ 提不動菜籃或購物袋。□ 手沒力、打不開瓶罐。□ 走路變慢、不休息能走的距離變短。□ 走路不穩、容易腿軟常跌倒。□ 從床上坐起或椅子上站起來需要用手支撐。□ 無法一口氣走樓梯上樓。□ 需要柺杖或扶手才覺得比較安心。 至於要如何預防或治療肌少症?楊育菱說,第一招是重視營養。每天建議要攝取1.2-1.5g/kg蛋白質,最好能分在三餐攝取優質含有leucine(白胺酸)的蛋白質,例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等;而維他命D的補充也相當重要,可以多吃鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等;含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。 第二招則是運動。運動可以減緩肌肉流失與功能退化,特別是阻抗性運動,這也是目前預防肌少症最有效的方式,例如伏地挺身、仰臥起坐等運動,建議民眾每週至少做三次,每次至少30分鐘,包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。 最後是利用藥物。目前不建議使用生長激素、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙,倒是有一種常用的降血壓藥(ACEIs),具有增加肌肉組織、改善生理功能的作用,且仍有一些新藥還在試驗中。楊育菱提醒,中年過後就要適度對於營養及運動更多所著力,才能預防老後發生肌少症,避免跌倒骨折等風險。●原文刊載網址●延伸閱讀:.她在去旅遊車上腦出血,子孫決定不開刀、不急救!暖醫:想一想還有什麼事放不下?讓她安心善終 .抗癌的秘訣相當簡單!只要這樣吃「3大類全食物」就好了.給想預防泌尿道感染、失智症的你!每天食用這一小碗,就能降低感染、改善記憶力
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2023-05-14 醫療.骨科.復健
退休三年至今身材未走鐘 物理治療師簡文仁健康9字箴言大公開
【本文重點】物理治療師簡文仁是追求健康的典範,每天早上九點已累積一萬步,並在五點多登山、七點多游泳,生活作息非常規律;飲食方面注重多喝水和攝取營養,豬、雞、魚輪流食用,主食以糙米為主;他強調健康是點滴累積,不能單靠單一食物或運動,正確運動、均衡飲食、良好心情、規律作息、良好習慣是健康生活的內涵。--by ChatGPT致力於推廣健康觀念的物理治療師簡文仁,長年維持身手矯健、體態輕盈,是許多人心目中奉為學習標竿的活躍抗老典範。他近三年前退休,至今絲毫沒有「走鐘」的跡象。簡文仁接受本報專訪,公開自己退休一日生活作息,原來他每天早上九點,已經累積一萬步了!至於飲食、營養補充方面,他更是有一套圓融彈性的智慧原則,值得所有追求健康的讀者好好參考。晨操、登山、游泳,「退休很棒不無聊」。「很多人退休會覺得無聊、沒事做,但我覺得退休生活很棒!」簡文仁說,不用上班之後,他還是跟過去數十年一樣,晚上十點半、十一點就寢,清晨四點半醒來。因不用趕上班,所以張開眼睛第一件事就是用25分鐘做完一套保健操。簡文仁表示,這套保健操是他在百年元旦路跑活動與百歲人瑞崔介忱結緣之後,花了許多年時間慢慢研發出來的,整套動作都可以在床上完成,協調、平衡、肌力都有練到,做完整個人筋骨都伸展、活絡了。起床後如果天氣不錯,沒有下雨,他就在五點五分左右,去走一趟四獸山,通常在五點五十分就會跟一群山友在山上會合,大家聊聊天、激勵彼此不要偷懶,一起在山上大吼十聲,然後就下山。大約六點二十分回到家,簡文仁會跟太太一去吃早餐、讀報紙,休息片刻。大約七點四十分至四十五分之間,他會走路到南港運動中心游泳,透過游蛙式,訓練自己憋氣、調節呼吸,大約九點離開運動中心,走路回家,這時候步數通常都超過一萬步了。豬、雞、魚輪流上桌,優質營養搭配肌力鍛鍊。簡文仁說,回到家整理完泳衣,他就走路去圖書館看書、借書,大約十一點多回到家,又多了兩千步,他和太太多半在家用餐,兩人輪流準備午餐。簡文仁喜歡吃魚,主菜通常是豬、雞、魚輪流上桌,長年養成多喝水、多攝取蔬菜水果的習慣,根本不用特別計算,也能輕鬆超過每日三蔬二果,喝兩、三千毫升水。主食大部分都吃糙米,有時也會煮麵條或麵線,換換口味。「管好嘴、練好腿、喝好水」這九個字,可說是簡文仁的健康箴言。簡文仁表示,熟齡族群的重要目標不是練出大塊肌肉,是遠離肌少症,大部分的人知道要運動預防肌肉流失,卻忘了年長者吸收營養的效率也會變差,如果沒優質、好吸收的營養,辛苦鍛鍊老半天,身體想長肌肉也沒有原料。應注意的是,蛋白質有分很多種類,由不同的氨基酸小分子組成,要遠離肌少症,可多留意像是維生素D、咪唑胜肽化合物等成分。優質的營養再加上適量的訓練,肌肉的保養才算完整。但隨著年紀增長,因日常飲食攝取有限,比較難補足身體所需的量,可透過保健食品補充。一天逛四個公園,下雨打傘也要補齊步數、練好腿力。下午一點到兩點,簡文仁會睡個午覺,若天氣不錯,他又會去家附近的公園走走,「我現在一天可以逛四個公園,四獸山公園、南港公園、後山埤公園、玉成公園。」如果天氣不好沒去爬山,就算打著傘,簡文仁也會去公園走走路,把每日步數補齊。他建議剛開始想要養成健康習慣的人,一定要天天量體重、量血壓、看步數,因為多看就會多關注,多關注就容易帶出行動、養成習慣。養成習慣之後之後可以改成隔幾天量一次體重和血壓,每日步數也會很輕鬆就能超過一萬步。健康是點滴累積,不能只靠單一食物或運動。「健康是整體的,不可能靠強調一種食物、一項動作,就達成健康。」簡文仁每個禮拜在國泰醫院還有兩次「物理治療特約諮詢門診」,他在諮詢過程中,發現許多人會以為某種食物或運動就是永保安康的大絕招,其實不然。簡文仁強調,健康是點點滴滴累積的,正確運動、均衡飲食、愉快心情、優質睡眠、規律作息、良好習慣,這六點就是健康生活的內涵,雖然基因和環境也有一定的影響力,但至少有這六點,掌握在每個人自己的手中。責任編輯:辜子桓
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2023-05-14 養生.聰明飲食
增肌只吃蛋白質是不夠的 營養師曝少吃這些還會影響肌肉質量
【本文重點】蛋白質是建造修復組織肌肉生長的主要原料,攝取足夠的熱量及蛋白質為增肌關鍵。蛋白質食物可平均分配於一日三餐,加上充足熱量,維生素D等,可增加肌肉生成效率。對於牙口不好的長輩,可選用豆腐、豆干、蒸魚、炒蛋等軟嫩易嚼的食材。減肥者建議在重量訓練後30分鐘內快速補充優質蛋白質和澱粉,如低糖豆漿、地瓜、雞腿等。--by ChatGPT哪些營養素與肌力最相關?亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說,「蛋白質」是建造修補組織肌肉生長的主要原料,攝取足夠的熱量及蛋白質為增肌關鍵。蛋白質的基本單位是胺基酸,有助於刺激肌肉合成,其中必需胺基酸為人體無法製造,需從食物中補充,日常飲食可多選擇優質蛋白質,例如黃豆及其相關製品、魚類海鮮、蛋類、禽畜瘦肉、乳製品。劉彥均提醒,減重族常採用不吃澱粉、只吃蛋白質飲食模式,事實上醣類、蛋白質、脂質為身體維持運作重要三大營養素,缺一不可。建議可用未精製全穀雜糧類澱粉取代精製澱粉,例如糙米飯取代白米飯,達成均衡健康的減重效果。熱量攝取要足夠,維持適當體重,維生素D關乎肌肉質量。劉彥均提供增加肌肉量的飲食小技巧:1.充足熱量與蛋白質:把握優質蛋白質攝取原則,還需搭配均衡飲食,並且維持適當體位,體位過輕容易增加肌少症風險,若缺乏熱量會影響能量代謝,造成肌肉疲勞衰退。2.蛋白質平均分配:除了蛋白質的攝取量要足夠外,餐次分配也是重要因素,建議將蛋白質食物平均分配於一日三餐,才能有效提高吸收利用率。3.維生素D不可少:血液中維生素D含量與肌肉質量有關,補充維生素D可促進鈣質吸收,減緩肌肉流失及預防骨質疏鬆。食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇、蛋黃、牛奶等。此外,鼓勵搭配每天10-15分鐘日照,以活化維生素D功能。每餐吃一掌心大的豆魚蛋肉類,平均分配三餐中。劉彥均提醒,肌少症是長者常見症狀之一,長輩常以為飲食清淡就是健康,卻忽略蛋白質攝取。多數長者因牙口吞嚥功能退化或圖方便,常以稀飯配醬菜或白飯加菜湯打發一餐,建議高齡者更需重視蛋白質攝取量,若牙口不好可選擇蒸蛋、蒸魚、豆腐,或在粥品湯品中加入肉類燉煮,餐間選擇牛奶、豆花、豆漿等高蛋白質點心。童綜合醫院營養治療科營養師蔡怡君說,根據歐洲老年醫學會2013年提出的建議,一般健康的長者每天蛋白質攝取量為每公斤體重應攝取1至1.2克,以60公斤長者來說,每天可攝取60至72克蛋白質。簡單來說,一餐攝取一個掌心大的豆魚蛋肉類,且富含蛋白質食物應平均分配在三餐中,可以有效提高吸收率,並增加肌肉生成效率。蔡怡君說明,根據2018年每日飲食指南,活動量適中的男性長者一日建議攝取2250大卡、女性長者則是1800大卡,而活動量稍低的男性長者一日建議攝取1950大卡、女性長者則是1600大卡。胃口不佳者,優先吃豆魚蛋肉類,再吃全穀雜糧類。蔡怡君建議,每餐應注意要有澱粉、蔬菜、蛋白質食物的搭配,如吃稀飯時搭配一碗燙(炒)青菜和紅燒豆腐、魯豆包、豆干、魚、炒蛋煎蛋、滷雞腿、炒肉片等,或外食吃麵時再點份燙青菜和滷豆干、滷蛋搭配,即是很均衡的一餐。蔡怡君指出,如果老年人牙口不好,優先採用質地軟嫩的食材,例如豆腐、豆干、豆包等豆製品、蒸魚、蒸蛋、炒蛋等。肉類可透過拍打、刀尖點肉斷筋、逆紋切或是先用鳳梨、木瓜、檸檬醃製等讓肉質軟化,或切成肉末、小塊,也可採燉煮。胃口不佳,進食順序應鼓勵先吃豆魚蛋肉類,再吃全穀雜糧類,最後才吃蔬菜,以確保優先攝取到蛋白質來源。料理可多樣化,以水果或中藥材入菜提香。慢性腎病如何增肌攝取足夠熱量 低蛋白澱粉+優質蛋白質需限制蛋白質的慢性腎臟病患者,劉彥均說,首要是攝取足夠熱量,避免體組織分解產生含氮廢物,造成腎臟負擔。蛋白質來源建議選擇高生物價的豆魚蛋肉類,可搭配低蛋白澱粉,例如冬粉、米粉、粄條等取代部分主食,除了能維持熱量目標,也能確保優質蛋白質提供身體良好利用率。蔡怡君建議慢性腎臟病患控制蛋白質攝入量,飲食要注意足夠的熱量,以及不過量的蛋白質(依身體狀況諮詢營養師),並選擇高生物價值的蛋白質來源,如嫩豆腐、板豆腐、豆干、魚、蛋、雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉等。另外,運動也很重要,建議可進行輕度的「阻力訓練」,如拉彈力帶、舉裝滿水的寶特瓶等運動,從而維持肌肉質量。減重者如何增肌蛋白質加適量澱粉 減脂增肌更有效率減肥不吃澱粉、只吃蛋白質,會不會減掉肌肉?蔡怡君說,體重控制的不二法門,就是減少熱量攝取(節制吃)、增加熱量消耗(多運動),產生熱量負平衡進而氧化體脂肪,達到減重效果。建議重量訓練後30分鐘內,立即補充優質的蛋白質和澱粉,如一杯低糖豆漿或是吃一支雞腿加上一個地瓜,可以增加肌肉量和達到代謝效果。吃下的澱粉,會用來生長肌肉,不會變成脂肪堆積。責任編輯:辜子桓
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2023-05-14 醫療.骨科.復健
非刻意減重卻變輕?肌少症不是老年人專利!自我檢視6指標
【本文重點】肌少症是指肌肉質量減少和肌力下降的健康問題,不只是老年人的問題,長期減肥、缺乏運動、飲食習慣不佳也可能造成肌少症。肌少症除了導致腰痠背痛、行動能力下降,也和糖尿病、代謝症候群等有密切相關性。預防肌少症可以從阻力運動和蛋白質飲食下手,減小肌多症的危機。自我檢測包括走路緩慢、起身困難、走階梯困難、手部握力下降、小腿越來越細和體重減輕等問題。--by ChatGPT肌肉流失和骨質流失一樣,都是無聲無息的健康小偷,一點一滴拿走身體的財富。一旦警覺起身困難、行走速度變慢、小腿圍變細,肌少症已經找上門。肌少症不是老年人的專利,長期減肥、缺乏運動、飲食習慣不佳,都可能肌力流失。「千萬別小看肌少症!」桃園市天主教聖保祿醫院家庭醫學科吳庭蕙醫師表示,隨著年齡增加,人體的器官生理功能會慢慢衰退,肌肉質量減少若合併肌肉功能或強度下降,就符合「肌少症」的情況。國民健康署統計,在台灣,65歲以上肌少症男性比率為23.6%,女性18.6%,也就是大約四到五位長者中,就有一位肌少症患者。如果沒有經過相關評估,很可能自己也不知道是否有肌少症的危機,可謂健康的隱形殺手。 年輕人久坐、營養不均、不當減肥,也會面臨肌少症問題。吳庭蕙說,肌肉和骨質一樣會隨著年紀流失。相關研究指出,成年人在40歲後,肌肉質量平均每10年減少8%;70歲後流失速度越來越快,每10年減少約15%。而大腿肌肉力量,在40歲之後,每10年下降12%,70歲後則為每10年下降約30%。導致肌少症的成因除了年紀,身體活動量不足、靜態的生活型態、久坐、營養不均衡、體重過輕等也是其中原因。目前有很多年輕人使用不適當的減肥方式,減掉的是肌肉與水分,進而導致肌少症的危機。所以不只有老年人要擔心肌少症的問題,年輕人、減重不當的人也要當心。肌肉流失導致關節不穩定,容易腰痠背痛,走路易跌。肌少症會導致哪些問題呢?吳庭蕙醫師指出,由於肌肉量的減少及減弱,導致肌耐力降低,會逐漸加重關節、骨頭的負擔,造成長期腰痠背痛。肌少症也會影響步態和平衡,容易跌倒、骨折,並造成行動能力下降,增加失能風險。進入惡性循環後,促使衰弱速度加速,更加無力、疲倦,與生活品質降低及死亡率都有相關。此外,因肌肉與血糖和蛋白質的新陳代謝有關,研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有密切相關性。預防肌少症,阻力運動和蛋白質飲食是重點。吳庭蕙醫師強調,久坐、缺少運動和不正確的飲食都可能導致肌少症。改善肌少症可以從飲食及運動下手,維持肌肉量及肌耐力,攝取優質與適量的蛋白質有助增加肌肉量。運動方面以有氧運動、漸進式阻力運動的訓練最能有效增加肌肉質量、強化肌力。若身體較虛弱者,以少量多次為原則,慢慢增加訓練的強度,勿操之過急;若能妥善的預防與處理,相信必能減少之後併發症的產生,也能促進改善生活品質。肌少症自我檢測如何知道自己有沒有肌少症的風險?吳庭蕙醫師提供幾個方法讓民眾自我檢測。以下是居家自我評估方式,後續肌少症的診斷,需評估其他的體能表現,也需要檢查儀器如生物電阻測量儀、雙能量X射線吸收儀確認肌肉量,這部分要至醫療院所進一步檢查。1.走路緩慢您走得比以前緩慢,或是在沒輔助下,走過一個房間的距離會感到困難嗎?若每秒步行速度小於0.8公尺,需要進一步評估。2.起身困難您從床或椅子上起身會感到困難嗎?需要撐著扶手才能起身嗎?可以找一張安全有靠背的椅子,椅背靠牆,在親友保護下進行,若5次從椅子起立坐下的時間大於12秒,需要進一步評估。3.走階梯困難如果走上10個階梯會感到困難就要小心了。4.手部握力下降日常生活中,須用到力量的情況可仔細觀察,像是提不動水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾,就有肌少症可能,可試著提起5公斤物品(約兩個炒菜鍋)看有無困難。如果有握力器,可以更準確評估,男性握力
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2023-04-17 焦點.健康知識+
為何熊冬眠不會血栓,但久坐不動的人類會?科學家找出原因了
【本文重點】科學家們已經發現了一種蛋白質,可以幫助熊在冬眠期間避免危險的血栓形成。研究人員發現,在冬眠和活動的熊的血液中某些蛋白質的數量有明顯差異。特別是熱休克蛋白47(HSP47)的數量顯著下降,這種蛋白質有助於血小板粘在一起形成血栓。由於HSP47也存在於人類中,因此這些發現對於研究開發預防致命血栓(VTE)的藥物具有潛在的重要意義。--by ChatGPT長時間不動會使人們面臨致命的血栓風險,但在一年中有幾個月都躺著冬眠的棕熊(Ursus arctos)卻非常健康,為何有如此大的分別?科學家認為他們已找到原因。冬眠熊的血液蛋白質可避免血栓形成根據發表在《科學》(Science)期刊上的一項新研究顯示,科學家指出一種蛋白質可以説明冬眠的熊是怎麼避免危險的靜脈血栓栓塞(Venous Thromboembolism, VTE),這種凝血會阻礙血液流動。為了確定棕熊在幾個月的休眠期間如何保持血液暢通,心臟病學專家和生物學家一同研究了瑞典的棕熊,並收集他們在冬眠及夏天活躍期間血液樣本,分析兩者之間有何差異。研究人員發現,冬眠和活躍的熊的血液中超過150種蛋白質的數量差異很大,並且集中在血小板中的蛋白質,也就是導致凝血的血液成分。其中,活躍熊和冬眠熊之間差異最大的血小板蛋白是熱休克蛋白47(HSP47)。HSP47的功用在於募集一種叫做凝血酶的酶,幫助血小板粘在一起形成凝塊。在活躍的熊中,HSP47有助於修補傷口和止血,但是這種凝血蛋白對於安全待在巢穴中冬眠的熊幾乎沒有用處。平均而言,冬眠熊的血小板產生的HSP47蛋白比活躍的熊少55倍。更重要的是,研究人員發現這種保護機制也發生在其他物種中,包括人類。具體而言,與冬眠熊一樣,因脊髓損傷而癱瘓的人其HSP47較少,從而降低血栓風險。冬眠研究有助研發防血栓治療方式研究人員希望此一研究結果最終能夠導致預防血栓的新治療方式,這種危及生命的血栓始於腿部,但可以隨著血流抵達大腦並導致中風,或流至肺部並導致肺栓塞,比起患有脊髓損傷而長期無法行動的人,更容易發生在因疾病、受傷或長途飛行而經歷短期不動的人身上。事實上,一些長期使用的藥物像是阿斯匹林,已用於預防高危險群的血栓,但該研究作者之一Tobias Petzold博士表示,它們有副作用,例如增加出血風險。因此,仍然需要繼續尋找有效但更安全的藥物,像是HSP47這種身體能夠自發動員的「天然」血液稀釋劑。Petzold指出,冬眠熊在醒著的生活中大部分時間都在大快朵頤和增加重量上,然後花了半年的時間躺著無所事事。對於人類來說,這可能是肥胖、肌肉流失、骨骼變薄、2型糖尿病和許多其他健康問題(包括血栓)的「處方」。然而,熊從冬眠中毫髮無損地醒來。Petzold表示,瞭解究竟是什麼保護了他們,理論上可以為與現代生活方式相關的各種人類疾病提供全新的治療方法。【資料來源】.Some Bear Facts That Could Help Prevent Human Strokes.How Bears Hibernate without Getting Blood Clots
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2023-04-10 醫療.骨科.復健
增肌最佳方式就2件事!留意肌少症5徵兆:2招增肌運動防體衰
【本文重點】肌少症是老年人常見的問題,隨著年齡增長,肌肉流失速度會加快,導致身體機能下降。如出現走路遲緩、握力下降、起身困難、容易跌倒、體重減輕等,即是肌少症5大警訊。阻力訓練是減緩肌肉和骨質流失的有效方式。居家可使用啞鈴、彈力繩和彈力帶進行訓練,將專注力放在手臂、大腿前側,讓大腿前側的股四頭肌更有力量,增加站立及行走的能力。--by ChatGPT一名60歲女性已屆退休年齡,準備規畫出國旅遊行程,想安排嚮往已久的海外朝聖之路健行,卻發現雙腿在上下樓梯時有點無力,懷疑自己是不是患了肌少症?年輕時人人稱羨的一雙「鳥仔腳」,好像又變得更細了。老了更要動 留意肌少症5大徵兆當身體逐漸老化,新陳代謝也會減慢,加快肌肉流失速度,不少長輩用肉眼就能看出小腿肌肉減少。運動專家何宏胤說,年過50之後,肌肉量每年以1至2%速度流失,肌肉強度則以1.5至3%速率下降。很多人認為老了,所以不能運動,其實老了更要運動,除了促進骨骼與肌肉健康,也預防肌少症找上身。目前並沒有藥物可以有效地增加肌肉質量,也沒有藥物可以治療肌少症,何宏胤強調,增肌的最佳方式,就是營養均衡,並搭配有效能的運動。若出現走路遲緩、握力下降、起身困難、容易跌倒、體重減輕等,即是肌少症5大警訊。居家如何篩檢診斷是否罹患肌少症呢?何宏胤表示,最簡單的自我檢測為「小腿圍量測」,將雙手食指與拇指圍成一圈,放在小腿肚位置,圈起來有空隙就表示高機率罹患肌少症;若用皮尺測量小腿圍,女性小於32公分、男性小於34公分,都要小心肌肉流失造成質量不足。阻力訓練 能減緩肌肉和骨質流失運動是抗老良藥,尤其是阻力訓練,採漸進式增加阻力負荷來改善身體功能,可減緩肌肉與骨質密度流失。何宏胤建議,在家可使用啞鈴、彈力繩和彈力帶進行阻力訓練,把專注力放在手臂、大腿前側,訓練到胸肌與手臂後側肌群,讓大腿前側的股四頭肌更有力量,膝蓋才不吃力,增加站立及行走的能力。更多肌力課程、心肺有氧運動,請上元氣網【健康聚樂部】責任編輯:辜子桓
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2023-04-03 養生.健康瘦身
阿妹演唱會瘦成筆芯腿!「無碳水」激瘦食譜曝光 營養師喊:不可能
【本文重點】歌手阿妹最近的減肥歸因於一種嚴格的飲食,據報僅包括蔬菜和少量海鮮和肉類。然而,一位營養師警告說,這種方法可能會產生過多的酮體,導致心臟、腎臟和肺部問題。該營養師還指出,這種極端的飲食只在醫院條件下進行,最長持續兩週,僅用於某些病情,如兒童的癲癇或肥胖。--by ChatGPT張惠妹(阿妹)上周在高雄巨蛋展開「ASMR」世界巡演,只見之前被「嫌胖」的她瘦成筆芯腿,穿著黑色短洋裝隨音樂盡情搖擺。阿妹的團隊透露演唱會食譜是一碗燙青菜、一碗蛤蠣和四片涮牛肉,且要每天下午三時前吃完。馬偕醫院營養師趙強表示,「真是不知者無畏」,這樣的菜單容易產生大量酮體,造成酸中毒,出現噁心、嘔吐的症狀,更可能影響腎臟、心臟功能。趙強聽聞阿妹的演唱會菜單,直接反問「那其他時間吃什麼?」,他表示,不確定阿妹依照這樣的菜單吃多久,依據阿妹之前的體態,「如果只用這種吃法,不可能瘦成這樣」。趙強說,這份菜單只有蛋白質和青菜,幾乎沒有碳水化合物;且蛤蜊除非去殼,否則蛋白質的量也不多。這份菜單是以「極低熱量」,透過糖質新生作用,分解脂肪、蛋白質來達到快速瘦身的效果。一旦糖類攝取不足,身體不停分解脂肪、蛋白質,最後可能去找其他的器官、組織「下手」,造成肌肉流失,甚至影響神經系統、大腦和運送紅血球等運作。趙強說,臨床上只有針對癲癇、腦部異常放電者和胖小孩等會用這種極端的方式幫助瘦身,一是腦部異常放電者是為了故意產生酮體調整,胖小孩則就像「手槍上膛」要盡快瘦下來以免後續變成糖尿病。但這樣的病人都要住院、每天抽血監控其生理指標,通常兩週左右就會出現肝功能異常,就得停止此飲食法,回歸一般的減重;也就是找出真正的肥胖原因,以運動、均衡飲食方式減重。因此以阿妹這次10場演唱會,橫跨3月31日到4月15日來看,若維持這樣的菜單,身體很容易出問題。趙強也表示,就算阿妹團隊有醫師監控,也不建議以這種飲食法減肥,因為「就連醫院都是住院才敢執行、門診都不太敢執行」。責任編輯:辜子桓
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2023-03-25 養生.運動健身
把走路功效放到最大!醫分析北歐式健走2大好處,用健走杖或登山杖也有差
在所有人類的活動當中,行走可說是用於維持現有體能狀態的條件中,最基礎的必要條件。許多年長者,一生沒有運動習慣,但只要能夠走路,總還是多少有機會搆上「健康」兩字的邊,在耄耋年歲仍維持身體功能無恙;反之喪失行走能力之人,若非用其他方式強加鍛鍊,幾乎無可避免一定會受肌肉流失(肌少症)、心肺功能衰退的困擾,以致健康每況愈下,長遠下來甚至危及性命,足見行走的重要性,是年長者續命的關鍵之一。行走在一般人的生活中,常佔有相當的比重,但若僅把行走視為「要完成某件事情」過程中的一個必需環節,那多半行走的優點,僅只於「維持現有體能」的消極利益。反之,若能善用行走,將其擴增到涵蓋全身的肌力和耐力訓練,那便可以創造更多的積極利益,走路也就不僅止於走路這麼簡單了。在這個概念下,北歐式健走遂應運而生。北歐式健走2好處北歐式健走,是雙手握著特製的手杖,在行走時給予全身額外的推進力,其靈感源於滑雪時雙手持滑雪杖推進全身前行。這樣的行走方式,有兩個顯而易見的好處:1.從半身運動變成全身運動,運動效果更佳許多人的運動方式,手是手,腿是腿,肌力是肌力,耐力是耐力,運動模式常著重於訓練單一部位或單一功能,如此花下大量時間與精力,得到的好處卻侷限於數種特定運動所帶來的個別單一效益。反之,有別於一般走路使用下半身肌肉為主,北歐式健走加入大量使用上半身提供肌力幫助行走,讓走路從半身運動,變成全身運動,當全身的大肌肉群大部分皆能在行走時啟動,且由於健走一般是以長時間運動為主,所以無論是肌力、耐力、還是熱量燃燒,皆可得到更好的運動效果,甚至改善三高之類代謝症候群。2.從兩隻腳變四隻腳,減少關節負擔許多人到了一定年紀,會有膝蓋退化問題。膝蓋的退化,會讓以前能走長距離的能耐退步,變成一定的行走量即可能引起膝蓋不適,如此在行走的過程中,好處未到,疼痛先至,長久以往,行走量不比從前,對健康會有明顯的不良影響。人是兩隻腳走路的動物,北歐式健走杖,可以讓行走從兩隻腳,變成等同四隻腳,如此便可大幅減少下肢的平均受力,顯著減少對關節的負擔,而延長行走時間。常言道,「活動活動,要活就要動」。當活動受到病症限制時,這時優先考慮的,不是減少活動,而是適當地使用輔具,讓患者於無痛的前提下儘可能保持以往的活動。膝蓋有問題,甚至下肢其他部位(如髖、踝)有問題的患者,北歐式健走杖便可藉由轉移部份加諸於下肢的壓力,來減少甚至消除行走時的疼痛,是一個用來幫助維持行走功能的良好輔具。北歐式健走杖與登山杖比較北歐式健走杖,外型與登山杖相似,但在一些細節與使用概念上,兩者有所區別:材質不同:登山杖用於輔助登山,訴求是穩定與耐用;健走杖用於輔助健走,訴求是輕盈與韌性。附加配件:登山杖一般只有一個細腕帶,讓使用者於攀爬時,方便手杖懸吊手腕上不至遺失;健走杖則配有一個帶拇指環的手套,讓使用者行走推進時可以鬆開手掌,更多使用手臂發力,鍛鍊大肌肉群。可否調整:登山杖為因應不同地形,需要能調整長度,故有伸縮功能;健走杖一般用於平地,就算路面不平,也不會如山路般有大幅度高低落差,故為一體成形,如此可消除手杖伸縮處可能產生的振動,從而減少對上肢關節的負擔。使用數量:登山杖無論單支或一對,皆對登山活動有助益,即便一般建議使用一對(因能提供更好的支撐力),但沒有「必需如此」的常規;健走杖則需是成對使用,因為大凡有行走能力的生物,無論腳有幾隻,皆一定是偶數,所以「健走杖數量+用於行走的肢體數量」,也必需是偶數。若僅用單支健走杖,則會造成重心較大幅度擺盪,雙側肢體用力不均,長時間如此行走,比起不用健走杖的單純行走,反而更容易產生運動傷害。至於兩種手杖之間能否互通,一般並沒有硬性規定不行,端看使用者的喜好、習慣、及是否適當調整至符合用途。現代人生活忙碌,做事講究高效率,想要一種運動同時達到訓練全身的肌耐力,善用北歐式健走,不啻是個高CP值的好選擇。(本文為台灣復健醫學會官網原創文章,轉載自台灣復健醫學會,原文網址:「有效訓練全身肌耐力,善用北歐式健走!」)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-03-18 焦點.長期照護
每天8顆藥變4顆!「長者量六力」調整生活改善健康,情緒營養也重視
台灣已是高齡社會,國內超過65歲以上人口逾408萬人,佔全人口17.6%,衛福部106年老人狀況調查報告,65歲以上長者有17.5%有衰弱風險。國民健康署參考世界衛生組織(WHO)長者整合式照護(ICOPE)策略,設計「長者量六力」功能評估模式,一名80多歲老太太,有高血壓、糖尿病、憂鬱症等共病,長期每天服藥8顆,經「六力」評估,調整生活型態,藥量直接砍半剩4顆,心情也轉變更開朗。「長者量六力評估」 預防延緩失能失能長者死亡率相較未失能者更高,但過去身體健康檢查,主要以「發現疾病」為目標,較缺乏完整功能性系統評估,「長者功能評估模式」涵蓋「認知、行動、營養、視力、聽力及憂鬱(情緒)」六大面向,透過評估工具,可以早期發現長者功能衰退,及早介入運動、營養飲食及社交互動等活動,預防延緩失能。65歲以上長者 其中至少有1項功能異國內目前超過400家醫療機構,提供長者功能評估服務。國健署慢性疾病防治組長吳建遠表示,根據統計111年醫療院所服務超過8萬名65歲以上長者,其中至少有1項功能異常者佔16%,會由醫療人員提供保健資訊,或轉介至社區據點接受運動、營養等課程。高雄醫學大學附設中和紀念醫院家庭醫學科主任李純瑩表示,長者較無預防疾病概念,因此為推行長者六力評估,在門診時針對有慢性疾病、同時65歲以上長者,在候診時邀請長者做檢查,檢查若有異常,看診時也能與之討論。若沒有醫師事前衛教,長者大多會拒絕,她都會特別解釋,增加長輩接受檢查意願。李純瑩說,過去在臨床上,大多監測病人的血壓、血糖等生理數值為主,較難會去觀察病人的行動、營養或憂鬱情緒等。去年起執行「長者量六力」評估,受檢測長者中有16%有1 項功能異常,她認為,數據會因受檢者所在地而有所不同,像是在醫療院所內執行評估的長者,大多可能有2至3種疾病而前來就醫,異常率可能偏高;而在社區健康促進活動中受檢的長者,大多是健康長輩,異常率則較低。「長者量六力」Line@帳號 自行在家篩檢國健署也開發「長者量六力」Line@帳號,民眾或家屬可以自行在家篩檢,李純瑩表示,初評時間約5至10分鐘可,若篩檢發現異常,需進一步評估。例如認知異常,可能需要轉介做失智症檢查、認知功能檢查,以及營養不良、走路平衡速度異常等。她表示,六力雖然不同面向,但可能互相影響,像是營養不良導致肌肉流失,影響走路平衡、穩定度,或是因藥物關係,血糖太低影響精神狀態等,都需要綜合評估。一名80多歲老太太,先生早逝也沒有子女,平時僅外籍看護陪伴,生活沒有重心,因高血壓、糖尿病、膽固醇、憂鬱症、失眠等長期就醫,每天得吃8 顆藥,為了減少藥量,老太太至整合門診,同時評估長者六力,陸續發現行動、營養及憂鬱等問題,醫院建議透過非藥物調整,老太太到據點參與活動、增加肌力訓練,也不再是自己吃飯,不僅晚上更好眠,頭暈等不適症狀也消失,經過3個月調整,藥量更減少到4顆。國健署建議,家種有長輩的民眾,可以加入「國健署 長者量六力」LINE 官方帳號,透過LINE ID 搜尋「@hpaicope」,加入好友並註冊後,即可進行每六個月自我檢測或由家人協助檢測,如發現異常,可直接點閱「健康資訊」了解相關訊息,也可點選「資源地圖」查詢所在行政區(地區)長輩服務據點,逕行聯繫與利用;操作影片與衛教資訊之連結網址如下:.加入長者量六力 讓健康不退流行:https://health99.hpa.gov.tw/material/7518.長者量六力LINE@操作教學:https://health99.hpa.gov.tw/material/7519.六大能力之健康資訊:https://health99.hpa.gov.tw/theme/content/1責任編輯:陳學梅
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2023-03-14 養生.生活智慧王
浴室跌倒意外多! 3關鍵改善浴室空間、預防跌倒
一名女性輕度中風患者施小姐,住院時的大小事有醫護人員協助指導,出院返家後仍持續復健治療,每到洗澡時間總是顯露焦慮,因為身處狹小的浴室,加上地板濕滑,沖洗過程要非常專注、小心滑倒,又不好意思請家人幫忙。雖然行走能力已無大礙,但是站著洗不到小腿肚,也不敢單腳站立搓洗腳底,尤其拿取沐浴乳、洗髮精時,要做出改變身體重心的動作更是小心翼翼,幾乎無法放鬆享受沐浴時光。家人放置一張洗澡椅後,不耐久站的情況改善許多,坐著沐浴,可以確保穩定性,減輕腰部和雙腿、膝蓋壓力,避免在洗澡時不慎跌倒,更重要的是減輕照顧者的負擔。施小姐用坐姿取代站姿後,降低跌倒機率與傷害,洗澡也不再戰戰兢兢!對生病患者或年長者,洗澡時需要更謹慎俗話說「最危險的地方就是最安全的地方」,相反的,最安全的地方也可能讓人失去戒心,忽略潛藏的風險。洗去一天疲憊、放鬆沉澱自己的浴室,如果沒有用心規劃和收納,就會變成容易發生意外的地方。長輩經不起跌,一旦滑倒、摔倒,很高機率會造成髖關節骨折、壓迫性骨折與頭部創傷,後續害怕再次跌倒而減少活動,結果肌肉流失更嚴重,形成惡性循環。對身體不便、中風患者來說,浴室如果設計不佳,就成了最危險的空間!確保家中浴室安全性 教你3方向檢測盤點浴室安全死角,一般常見地板潮濕滑倒、動線不良撞傷、如廁起身沒站穩跌倒等狀況,要如何加強防止意外的裝潢細節呢?友善全齡住宅生活記錄者林黛羚說,可從地板、門檻、動線三大方向來檢視,如果預算有限,也有許多改善的小撇步可以學習。【檢查地面、地板】浴室選對地板超重要!易乾、防滑、耐磨材質是第一首選,尤其是止滑效果,帶有防滑處理的磁磚可增加表面摩擦係數。老舊浴室因使用久了,磁磚隙縫易長霉苔,有時肉眼看不太到,當腳踩到積水的角落就會滑倒。慎選材質之外,記得定期刷洗浴室地板,把霉苔和水垢清光光。【檢查門檻】浴室門口進出的地方,設有門檻防止水流溢出,簡單的抬腳跨越動作對長輩可能已經很吃力,或是因為視差、手腳不協調而絆倒。乾濕分離也會裝設門檻,如此一來,浴室至少會有二個高低差的問題,在狹小空間隨時都要抬腳踩進踩出,成為跌倒的潛在危險因子。可改為溝槽取代門檻,或是使用浴簾防止水花飛濺,也能達到乾濕分離。【檢查動線】浴室動線設計不良時,不少人會加裝層架或直接在地上堆放物品,行走或挪動身體易造成碰撞跌倒的風險。尤其是瓶瓶罐罐的沐浴用品放置地上,不僅阻礙地板乾燥,有些液體滴漏出來,讓地板更加濕滑。把握一個原則:置物架要放在伸手可及的地方,才不會因為走動拿取物品而把浴室弄得到處濕答答。一把洗澡椅幫助預防滑倒和暈眩林黛羚分享,要解決浴室潮濕問題,洗完澡後要打開抽風或吹風設備,若沒有對外窗,要勤著使用刮水、吸水工具去除水分加速地面乾燥。防止滑到的部分,可貼止滑條或塗抹磁磚防滑劑,以及選用防滑能力較佳的磁磚;在浴室放一張洗澡椅也是不錯的選擇,坐著淋浴避免滑倒或暈眩摔跤。天冷洗澡不能輕忽,急著脫衣、沖熱水的連續步驟,會讓血管放鬆、血壓下降而頭暈,林黛羚建議先讓浴室空氣流通,也可以補強暖風機。洗澡過程,有一張椅子輔助,提供坐起身和轉移位的穩定性,安全又舒服,洗頭、洗腳、洗身體都不怕重心跑掉。坐著洗澡輔助雙腳,不用再練「金雞獨立」,告別久站腿痠頭暈!挑選洗澡椅的要點1.高度:符合人體工學設計。2.扶手:增加起身安全,穩定身體平衡。3.止滑:椅腳有止滑腳墊,使用時穩固不移動。4.靠背:舒適靠背及寬敞椅面,姿勢久坐舒服。5.方便:容易取得沐浴用品、蓮蓬頭。6.造型:外型美觀,色系溫暖提升浴室明亮度。7.清潔:椅身一體成型設計,防水抗菌清潔容易。【洽購請至Lagoon及LANEW全國門市】了解更多Lagoon洗澡椅資訊>>https://bit.ly/3T5dqeq
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2023-03-09 醫療.骨科.復健
肌肉質量幾歲後開始流失?如何高效長肌肉,補充乳清蛋白能避免肌少症?
隨著年齡增長,如果不運動、活動量不足,罹患肌少症的可能性將會大大增高,讓老年失能、臥床的風險提高。乳清蛋白是許多健身族必備的營養補充品,為避免肌少症,是否可透過補充乳清蛋白來增肌?營養師楊哲雄建議,「飲食」是最佳的營養素攝取方式,當進食不多引起營養不足,才會透過營養補充品來補足,切勿本末倒置。肌少症可能因子?肌肉質量幾歲後開始顯著流失?雖說三十而立,據醫學研究指出,一旦超過30歲,肌肉質量便開始以每10年3至8%的速度開始流失,70歲以後,每10年更加速到約15%的速度流失;年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調、發炎等,都是導致肌少症的可能因子。認識肌少症可能因子:年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調、發炎肌肉流失速度:.30歲後:每10年約3%~8%的速度.70歲後:每10年約15%的速度對於肌力不足的長者,營養師楊哲雄建議,食物攝取量若不足,先以「少量多餐」的方式來增加進食量,方便飲用的「豆漿」、「牛奶」也都是相當好的選擇,如果還是不足,才要考慮補充乳清蛋白。不過,使用前也要先檢查身體數值、腎臟功能,透過專業人員判定,是否適合使用,切勿本末倒置,用乳清蛋白當作主要的營養來源,反倒對健康造成危害。「乳清蛋白」有使用局限?哪些族群不建議補充?健身族為了「長肌肉」,都會透過營養補充品「乳清蛋白」來提高蛋白質攝取。楊哲雄表示,普通人建議一餐吃一個手掌大小的肉,以取得足夠的蛋白質,年長者常因牙口不好或食欲不佳,在攝取量不足的狀況下,補充一湯匙的乳清蛋白便能補足食物上攝取不足的量。「乳清蛋白只有純粹蛋白質。」楊哲雄說明,食物是最主要的營養素的補充來源,乳清蛋白雖然有高含量的蛋白質,但缺乏其他必須營養素,建議作為「補充品」使用較佳;同時,慢性病病人也不建議使用乳清蛋白,若為乳糖不耐症患者,則建議選擇乳糖已減少許多的分離乳清。補充「乳清蛋白」最適合時機?如何才能高效長肌肉?除攝取蛋白質外,「運動」也至關重要。楊哲雄提醒,剛運動完時,補充蛋白質是最合適的時機,經過運動刺激肌肉,吸收蛋白質的效果最好;雖然健身族都在健身後立刻飲用乳清蛋白,還是建議準備茶葉蛋等富含蛋白質的食物為佳;肌少症年長者的運動強度,只要超過日常活動的強度即可,讓肌肉獲得訓練。沒有運動是否可以飲用乳清蛋白?楊哲雄說明,飲用的目的是補充一天不足的蛋白質,補充乳清蛋白對於防止肌肉流失還是有其效果;但如果要幫助長者增重,其實還有更多更好的營養品可以選擇。此外,要長肌肉除運動量足夠、營養充足外,睡眠時間也要充足,最好在7至8小時為佳,才能夠讓受到訓練的肌肉進行修補、重建,改善肌少症的狀況。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-03-05 醫療.骨科.復健
膝蓋卡卡、爬梯無力?簡文仁:關節保養要走在退化之前
【本文重點】根據物理治療師簡文仁的說法,受骨關節炎影響的關節很難恢復活力,治療只能減緩惡化的過程。隨著體力在40歲後迅速下降,肌肉流失加速,缺乏運動會導致關節炎的發展。簡文仁建議從小進行均衡飲食和力量訓練,以保護關節,並攝取葡萄糖胺、軟骨素、鈣和維生素D,以保持關節液和增強骨密度。運動對於保持關節健康也很重要。--by ChatGPT退化性關節炎讓不少長輩「行動受阻」,不過退化性關節炎非一日造成,許多人常等到關節不適,才開始尋求保養方式。物理治療師簡文仁表示,退化性關節炎出現後,要透過保養或飲食讓關節回春幾乎不可能,僅能讓惡化速度變慢。人到了40歲後,體力會快速下降,行動力變差,將加速肌力的流失,如果沒有趁早保養,退化性關節炎很快就可能上門。關節保養要從年輕開始,維持肌力才能保護膝蓋。25歲到30歲是人類體能的最高峰,30歲到40歲則是體能高原期,40歲後體能大幅下降,會增加肌力流失的速度。簡文仁表示,關節保養應該從年輕就開始,年輕時飲食均衡加上肌力訓練,即可達到「護膝」、「護關節」的效果。如果年輕時沒有好好保養,等到關節不適才開始動起來,沒有肌力保護的膝蓋,不適當的運動可能就會傷害到關節,讓關節受損得更厲害。但40歲以上的人也不用灰心,只要還沒有出現明顯症狀,就該馬上開始提早保養與運動。「最怕體力下降後,肌力流失出現惡性循環。」簡文仁說,年紀大懶得動,肌力愈來愈差,長者只補充單方面的營養其實效果有限。他說,除了保持關節的健康,重要的是提升肌肉的力量,並與運動相輔相成才是最重要的護膝方式。補充足夠營養後,再加上肌力訓練,能避免關節炎惡化。關節是由關節液、骨質、肌力組成,簡文仁表示,想要維持關節的基本功能,可以先從這三部分下手。關節潤滑液可以補充葡萄糖胺、軟骨素:加強骨質則可多補充鈣質以及維生素D:強健肌力則建議多攝取蛋白質、咪唑胜肽化合物。一般來說,只要飲食均衡,都能攝取到需要的營養素,但隨著年紀增長,牙口不好、腸胃吸收不佳,就可以透過營養品補充。簡文仁表示,對牙口較差的長輩來說,從吃肉攝取足夠蛋白質相對困難,咪唑胜肽化合物是由兩個以上的胺基酸結合,而蛋白質也是一種胺基酸,咪唑胜肽化合物的胺基酸對人體較好吸收,幫助牙口不好的長輩攝取所需的蛋白質,再加上肌力訓練,兩相輔相成,能避免退化性關節炎惡化。「為什麼吃葡萄糖胺都沒效?」別等疾病發生才保養。「別等到膝蓋痛再來思考怎麼保養。」簡文仁表示,很多人會問「為什麼吃葡萄糖胺都沒有效?」他說,任何營養補充都是「走在治療的前面」,也就是站在「預防」的角度,及早在疾病發生前就好好保養。如果關節已經受傷發炎,只靠保健品效果會大打折扣,應該要立即就醫治療。不過,簡文仁表示,已經發生退化性關節炎的民眾,也能透過簡單運動一步步慢慢改善,延緩惡化速度。他建議,在家中可以先做簡易的復健運動,其中五招包括:1. 起立蹲下先坐在椅子上再起身,一次做10個,每次做三組。2. 打地鼠坐在椅子上,想像前方有個九宮格,腳踩九宮格,訓練平衡。3. 屁股搬家坐在椅子上,屁股在椅子上左右移動。4. 高低跑趴雙手扶在椅子上,腳抬起在空中跑步。5. 內八外八坐在椅子上,雙腳踏地做內八與外八的動作。爬梯不傷膝技巧退化性關節炎的患者到底適不適合爬山?有些人完全不敢走階梯,有些人則認為走登山步道可以強化膝蓋。簡文仁說,走樓梯要有技巧才能避免傷膝蓋,「下樓梯要用腳尖,上樓梯要用腳掌」,上樓需要安全的力量支撐上去才安全,下樓用腳尖力量緩衝,才不會增加腳踝、膝蓋或腰的衝擊力。責任編輯:辜子桓
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2023-03-04 養生.聰明飲食
運動後吃吸收較好更容易胖?空腹運動會增加燃脂?營養師教你運動前中後怎麼吃
【本文重點】提供運動前、中、後的聰明飲食選擇建議,讓讀者能更有效地恢復體力、降低腸胃不適和避免過度攝取熱量。首先,運動強度與時間決定了補充飲食的需求,並不是所有運動都需要額外補充能量。其次,在運動前補充營養有助於調整身體狀態、避免腸胃不適、提供所需營養,主要攝取簡單易吸收的碳水化合物,如醣類食品,以補充肝醣。最後,在運動後,補充足夠的蛋白質可幫助修復肌肉、恢復體力,並且補充液體以保持身體水分。--by Notion AI這三年台灣因為新冠肺炎疫情的關係,讓許多本來擁有運動習慣的人也被迫暫停或改為居家運動,大家不禁懷念起在球場上穿梭、在跑道上奔馳、在健身房大汗淋漓的快感,而隨著疫情解封、口罩也解禁,許多人也要重回運動的懷抱?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn 就來告訴大家運動前、中、後該怎麼吃才是聰明的選擇,讓你重回運動場上可以更快恢復自信喔!在開始之前你要先知道的事首先要給大家一個觀念,「並不是所有運動都需要額外補充能量」,有時候你只是散步15分鐘、或是仰臥起坐20下這種低強度運動,可能都還沒有喘就已經完成了,那麼其實是不需要再額外補充能量的,因為有可能你吃進去的熱量一不小心就會大於運動時所消耗的熱量,反而給身體徒增負擔喔!所以,是否需要補充、補充什麼、補充多少其實主要是取決於你運動的強度以及時間,並不是絕對的喔!運動前怎麼吃?根據美國營養與飲食學會(AND)、加拿大營養師協會(DC)與美國運動醫學會(ACSM)共同發表的一篇論文內提到,運動前補充營養有幾個目的:.將你的身體調整成準備運動的狀態(例如:原本在執行斷食,需要在運動前補充足夠的能量好應付運動所需).避免運動中的腸胃不適.提供運動時所需的營養 運動前的補充主要是簡單好吸收的醣類(碳水化合物)肝醣是肌肉很重要的營養來源,當我們需要大量使用到肌肉的時候,體內肝醣的儲存量就會顯得特別重要。我們可以把身體想像成是一台汽車,要有足夠的燃料(肝醣)才能支撐它持續往前行駛,因此在運動前攝取足夠的醣類來將燃料加滿,可以提高運動的狀態以及體驗並減少疲勞感。不過就像前面所說,並不是所有的運動都需要額外補充能量,基本上如果低強度的運動持續超過1小時以上或中高強度的運動才需要補充喔!.補充原則:1-2小時進行補充。以醣類為主、蛋白質為輔,小份量且好吸收為原則。運動前30分鐘可以以好吸收的液體作補充。而補充的量則依照不同運動會消耗的熱量多寡來決定。.小範例:1-2小時:饅頭夾蛋 | 30分鐘:果汁運動中怎麼吃?運動中的補充著重在少量多次的補充水分及電解質運動中補充的目的在於要補充流失的體液。我們在流汗的同時也會流失掉大量的水分及電解質,若沒有加以補充會導致身體脫水、出現疲乏、影響運動的耐力及表現等等。.補充原則:15-20分鐘補充150-350 c.c.的水分。若是持續超過1小時的低強度運動或中高強度的運動則可以選擇含電解質的運動飲料來補充。.小提醒:運動過程中要有意識地停下來喝水,千萬不要等到「覺得口渴了」才開始補充,因為到那個時候身體可能已經缺水一段時間了,體內的各個生理功能也已經開始受到影響囉~另外,大量流汗時除了補充水分,也別忘了要補充電解質才不會造成失衡喔! 運動後怎麼吃?運動後把握黃金30分鐘補充黃金比例的醣類及蛋白質快速恢復肌肉經過一段時間的運動之後肌肉會呈現疲勞的狀態,前面所提到的燃料(肝醣)也被耗盡,這時候若沒有立即補充能量的話很容易讓疲勞感延續,影響下一次的運動表現。所以運動後補充的重點在於能夠立即為肌肉補充能量,越快補充則吸收的效果會越好、肌肉恢復能力也會越佳。主要補充醣類來源的食物,再搭配適量的蛋白質攝取,很多人會認為要訓練肌肉只要補充大量蛋白質就可以了,但其實運動後缺乏足夠的醣類是會導致肌肉流失的喔!所以在運動後正確的時間補充正確比例的醣類及蛋白質能夠幫助修補耗損的肌肉並且減少脂肪的堆積。.補充原則:30分鐘內,以醣類:蛋白質=3:1的比例補充,可以吃正餐或點心,若為點心,則熱量控制在250-300大卡左右。.小範例:1.地瓜搭配無糖或低糖豆漿、2.御飯糰搭配茶葉蛋。 你是不是想問…1.空腹運動會增加燃脂?其實這個說法並不是錯誤,只能說這樣的結論可能不夠完善。有研究顯示空腹運動確實能夠提高身體脂肪的利用,但由於沒有足夠的燃料(肝醣),因此會大幅影響運動表現以及耐力而沒辦法達到預期的運動強度,若運動持續一段時間還可能導致身體開始分解肌肉組織來產生足夠的能量以應付運動所需,會導致肌肉流失。因此一般來說是不建議空腹運動的唷!2.運動後吃吸收較好更容易胖?很多人擔心在這個時候吃更容易胖,但其實是相反的,運動後吃才更不用感到罪惡!由於運動後身體處在能量耗盡的情形,因此吃進去的熱量主要都是幫忙修復受損的肌肉喔!至於是否會胖就取決於你吃的熱量多寡,控制得宜的話並不會造成身體額外的負擔,但如果胖了就代表你真的吃太多囉! 看完今天的文章,對於運動前、中、後的飲食有沒有更多的了解了呢?這些補充的原則雖然沒有辦法讓大家變得「頭好壯壯」!擁有正確的觀念、正確的飲食補充才能讓你在運動時達到最好的效果,也更能事半功倍!趁著現在運動正夯,你也來試試看吧~本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-02-18 醫聲.領袖開講
院長講堂/沒有一種食物能永保青春!新竹國泰院長曾英智 靠2件事擊敗老化
「保持善意,透過醫療傳遞照護溫度。」是新竹國泰醫院院長曾英智的座右銘,例如員工餐廳一碗20元的牛肉麵,就是他對醫護人員的善意。曾英智認為,一個善意能推動另外一個善意,若社會上充滿著溫暖,每個人的心裡絕對會有陽光,希望新竹國泰醫院每個角落都充滿著善,讓善無限大。曾英智是新竹國泰醫院第四任院長,專精婦產科,平均一年接生270名新生兒,他的戰場在產房,固然接生處處有危機及糾紛,但看見孩子從無到有,與每一位媽媽一起開心擁抱新生兒,濃濃的成就感就成為他持續行醫的動力。很特別的是,曾英智目前還保存著他所領的第一個月員工薪津明細,紙張雖已泛黃,他仍小心翼翼地收藏著,「保存不是因為念舊,而是為了提醒自己在醫療工作崗位上的每一天,都不要忘記當初心裡的那份熱忱。」走入社區 貼近基層需求「從病人的角度出發」是新竹國泰醫院的核心宗旨,曾英智指出,新竹國泰是地區醫院,腹地不大,醫護人員工作緊密,擊退距離帶來的冷冰感,遭遇突發狀況支援快速,因此,醫院不以船堅砲利的醫療競備取勝,而是貼近需求,走入社區服務基層民眾,以品質搶下灘頭堡。曾英智說,新竹國泰尤其注重新竹地區的高齡及特殊族群友善服務,定期派員訪視社區對象,掌握其健康狀況與基本醫療需求,以「接地氣」的方式,改變以往醫護人員給人的忙碌冰冷印象,也替個案節省就醫通勤等待時間,這與他的座右銘相互輝映。20元午餐 助醫護善循環曾英智對醫護同仁的善,是從最基本的「午餐」開始改變。醫院僅收員工每人20元餐費,以院內的中央廚房烹調出美味料理,光是一碗20元牛肉麵,就受到員工的肯定。中午吃飽了,下午就有力氣繼續細心呵護病患,這是從日常生活推動善,讓一人牽動一人,醫院逐漸產生善循環,院內的氛圍更好更溫暖,員工自然有共同向上的動力。智慧醫療 打造醫院永續曾英智認為,醫院必須重視ESG(環境保護Environmental、社會責任Social及公司治理governance)綠能推動,去年10月舉辦全院主管共識營新增「數位轉型智能醫院」目標,希望邁向智慧醫療的世代,逐步展開全院節能減碳措施,除了照顧民眾健康,更重視地球的健康,面對醫療環境的變化與競爭,以資訊化統整打造醫院永續,轉型數位智慧醫院。養生祕訣/自己買食材下廚 新鮮又營養「簡單生活,找方式紓壓就是養生祕訣。」新竹國泰醫院院長曾英智認為,養生重點在「人」這個個體,每個人的身心靈狀態皆有差異,必須先認識自己,找到屬於自己的紓壓方式,像他酷愛健身運動,就是他的心靈調節劑,心情放鬆了,壓力減輕,自然能達到養生功效。喜歡健身運動的曾英智說,他下班會前往健身房,在專業運動教練指導下做有氧、重訓等活動,每次都有不同的課表,針對全身各部位訓練,揮灑汗水的同時,也能夠釋放壓力,還可強身健體。曾英智表示,在壓力來臨時,難免令人喘不過氣,雖然心情會沮喪低落,但也沒有關係,只要能在低谷後找到反彈的紓壓方法,將壓力化為養分,就會有所成長。靠健身與均衡飲食擊敗老化健身時,曾英智會將注意力集中在每一項單循環訓練中,此時彷彿與外界隔絕,只有自己的呼吸聲與發力點,隨著身材的變化與運動表現的提升,每次都能獲得無比成就感,一練就上癮。也藉由訓練肌耐力與體力,避免肌肉流失太快,才不會輕易被「老」擊敗。談到飲食養生,曾英智說,「定時定量、均衡、不偏食」永遠是養生的基本,所以他酷愛下廚,且在施作食譜前自行購買食材,就可兼顧到食材的品質與營養的攝取,沒有一種食物吃下肚能永保青春,關鍵還是在於運動與飲食間的互相搭配。曾英智小檔案年齡:57歲專長:婦產科專科、台灣婦產科醫學會子宮頸抹片採檢品質專家醫師證書現職:新竹國泰醫院院長、新竹市政府醫事審議委員會委員、新竹市醫師公會健保委員會共同召集人、國立清華大學竹師教育學院合聘副教授、台灣健康管理學會理事學歷:中華大學科技管理博士、台北醫學大學醫學士、加拿大溫哥華UBC hospital研修、美國三藩市CPMC婦癌研習經歷:新竹國泰醫院醫療副院長、元培醫事科技大學醫務管理學系兼任助理教授、台灣婦產科醫學會性病防治小組委員、中華大學資訊管理系兼任助理教授給病人的一句話以不安心情來就醫,卻能在過程中感受到「善」。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-02-07 養生.聰明飲食
飲食清淡、不吃肉…4大飲食迷思 銀髮族易肌少症上身
銀髮族不只身體衰弱,飲食習慣錯誤也會引發肌少症,恐增加跌倒骨折風險。營養師表示,常見年長者的飲食過於清淡、只吃固定食物、攝取蛋白質時間錯誤、咀嚼吞嚥困難不吃肉等四大飲食迷思,導致蛋白質攝取不足、肌力流失,發生肌少症。要遠離肌少症,飲食應攝取足夠的蛋白質,增加肌肉量,避免肌肉流失。營養師劉怡里強調,銀髮族一天至少應攝取6份蛋白質,一份蛋白質為一顆雞蛋、半盒嫩豆腐、4格傳統豆腐、半條肉魚,或兩片火鍋肉片。不過,許多年長者採行錯誤的飲食方式,進而引發肌少症,甚至症狀持續惡化。年長者常犯4飲食迷思迷思1:飲食清淡,少吃紅肉許多年長者為了養生,飲食很清淡,不吃或少吃牛肉、豬肉等紅肉,只吃豆腐、豆乾、魚等。臨床上曾遇過一對老夫妻,兩個人一餐可能只吃一條肉魚,如此一人只吃到一份蛋白質,距離每人一餐食用兩份蛋白質,明顯攝取不足。改善建議:三餐應有一餐或兩天一餐吃些紅肉,避免蛋白質攝取不足。迷思2:吃固定食物,沒多樣性變化銀髮族常吃固定食物,例如早餐固定吃燕麥配豆漿或牛奶,而豆漿或牛奶一杯240cc為一份蛋白質,如此蛋白質來源未具多樣性變化;若吃豆包等加工食品,並非優質蛋白質,人體吸收率低,蛋白質一樣攝取不足。改善建議:優質蛋白質來源,應從新鮮的水煮蛋、炒蛋、肉等攝取。迷思3:白天吃得少,晚餐吃過量蛋白質不少年長者白天吃得少,直到晚餐才攝取大量蛋白質。長者一天應攝取6份蛋白質,應於三餐平均分配,一餐兩份蛋白質,特別是晚上新陳代謝速度變慢,吃蛋白質過量,會影響蛋白質吸收。改善建議:白天人體的蛋白質吸收率佳,在早餐及午餐應攝取足夠蛋白質。早餐可食用燕麥配一杯豆漿或牛奶,加一顆雞蛋,就有兩份蛋白質。迷思4:咀嚼吞嚥功能不佳,不吃瘦肉、雞肉國泰醫院營養組副組長賴秀怡表示,銀髮族大多牙口不好,牙齒咀嚼變差、吞嚥功能不佳,吃得少,往往只吃肥肉、不吃瘦肉,或只喝雞湯、不吃雞肉,不僅營養失衡,也造成蛋白質攝取不足,加速肌力衰退,改善建議:年長者多吃豆製品、魚類,一天至少喝兩杯牛奶攝取蛋白質。若吞嚥困難,可採絞肉搭配豆腐,或以勾芡、打成肉泥方便吞嚥。遠離肌少症,如何正確攝取蛋白質食物?●蒸、滷、烤烹調食物,少吃炸排骨蛋白質食物烹調方式,應以清蒸、滷、烤為主,劉怡里說,不可過度烹調,避免蛋白質被破壞,影響體內吸收效果,像炸排骨、醃漬鯖魚等就要少吃。●促進蛋白質合成,攝取維生素B6劉怡里指出,攝取足夠蛋白質時,需搭配攝取維生素B6,例如每天吃一顆雞蛋,或每餐吃大半碗以上的菠菜、綠花椰菜等,也可在飯後吃一根香蕉,可促進體內蛋白質合成及運作。●維持肌肉作用,補充維生素D要維持肌肉正常生理作用,還要補充維生素D。劉怡里建議,每天露出四肢曬太陽10至15分鐘,切記不要塗防曬乳;臥床病人則可吃鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶或乾香菇等補充。●運動後半小時,吃牛肉、豆腐、起司片、雞胸肉蛋白質食物經消化分解為胺基酸,其中白胺酸可幫助肌肉生成。劉怡里建議,運動後30分鐘內,可吃牛肉、鮪魚、雞蛋、傳統豆腐、起司片、雞胸肉等蛋白質食物。遠離肌少症,還必須搭配運動。賴秀怡說,最好進行抗阻力運動,可利用彈力繩、拉毛巾等做運動,但長者往往肌力不夠,容易出現運動傷害,提醒運動前應經復健科醫師評估。2方法檢測肌少症風險!1.量小腿圍:在家用皮尺測量,男性應大於34公分、女性大於33公分,若低於標準,肌肉量可能不足,有罹患肌少症風險。2.起立、坐下:坐在椅子上,於12秒內完成5次起立、坐下,若未達標者,應經由醫師診斷有無肌少症。(資料來源/劉怡里)
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2023-01-25 養生.聰明飲食
肌肉30歲以後就開始流失!預防肌少症可從吃得好、蛋白質足、維生素D下手
人口結構改變,國內已邁入高齡化社會,而要如何讓家中長輩可以健康老化是你我值得關注的議題。長輩除了慢性病高血壓、糖尿病外,樂齡族的失能兇手肌少症,更是不容忽視問題。擰不開罐頭、走不遠、爬樓梯很累,你有這些症狀嗎?不用等到老,30~40歲後,肌肉就會逐年加快流失,肌肉流失讓你的退休生活全部泡湯,想要旅行、爬山通通有困難。60歲以後許多人就會面臨肌少症!缺乏肌肉保護的身體很容易受傷,甚至引起骨折、失能等問題…想要遠離肌少症,越早開始保養越好!4招避免肌少症 的方法,日常就能輕鬆維持,一點一滴幫自己儲存好肌力!4招避免肌少症傅裕翔醫師在粉專就大家用4招避免肌少症:熱量攝取要夠、蛋白質充足、維生素D、規律運動1.維持足夠熱量:樂齡族所需的熱量跟成年人相同,千萬不可以隨便打發一餐。長輩如果胃口不好或是咀嚼力不好,可以發揮一些巧思。例如:蛋類可以做成蒸蛋、肉類切碎或做成肉泥、青菜泡在湯裡煮爛一點。2.充足蛋白質:常有病人問我,養生是不是等於「少吃肉多吃菜?」我的答案是:絕對不是!沒有補充足夠的蛋白質,肌肉將會快速流失,將成為肌少症的高危險族群。如果咀嚼力不佳可以吃肉末,素食者也能飲用高蛋白飲料,來攝取足量蛋白質。3.補充維生素D:台灣人雖然位於海島,但有過半都缺乏維生素D,維生素D最好的方法就是曬太陽。每天曬15分鐘太陽就能補充維生素D,減緩肌肉流失、維持骨骼健康。4.維持運動習慣:除了飲食,運動也是避免肌少症找上門的好方法!樂齡族可以做低強度的重量訓練或慢速有氧,來維持肌力健康,建議可以尋求專業教練協助,比較不容易受傷。衰老身體變化!....https://bit.ly/3BJSsdh
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2023-01-02 養生.運動健身
提升心肺功能、舒緩腰痠背痛 5分鐘腹部核心訓練還你好腿力
一波波寒流來襲,讓人冷到肩背緊繃僵硬,若是身體血液循環不佳,更會加重肌肉痠痛症狀。肩頸部位影響自律神經系統,現代人久坐會造成腰痠背痛,冬天適當運動可緩解不適症狀,也能提升免疫力。運動專家葛厚函傳授示範3招腹部核心訓練,藉由四肢軀幹的訓練,提升心肺功能、矯正身體不良姿勢、增加肢體靈活度。● 每天5分鐘練腹部核心,提升肌耐力● 臀腿訓練有助心肺功能、舒緩痠痛● 運用毛巾輔助延展或扭轉,效果加倍鍛鍊核心肌群 一個月就有感葛厚函說,核心肌群是指身體內部的深層肌肉,包含腹部、背部及骨盆附近的肌群,而不是腹肌。鍛鍊腹部核心好處多,可提升基礎代謝率、支撐身體動作避免受傷,最重要是可預防或減緩肌肉流失,增加爬坡、爬樓梯的好腿力。腹部核心訓練重點,在於穩固脊椎、協調全身、增加腰背肌耐力,對於長輩來說,鍛鍊核心肌群有助於逆轉肌少症。葛厚函強調,想要強化核心力量,只要簡單的3組動作循環做,每周至少進行3至5次、每次20至30分鐘,一個月後效果超有感。利用毛巾輔助 注意身體平衡有別於一般的腹部核心訓練,葛厚函利用毛巾輔助伸展、平衡,讓動作確實到位。首先,雙手握住毛巾兩端並拉開做平衡的練習,保持一點張力不要握死,毛巾能優化全身伸展、用力的流程,並提醒將背部打直。從初階的雙手向上,慢慢做單腳平衡、雙腳往側邊延伸,再將重心轉移到身體左右側的手肘與腳尖,讓身體找回柔軟度、平衡感。葛厚函提醒,鍛鍊肌力前先伸展暖身,過程中保持核心用力、配合呼吸節奏提升運動效率。強度及時間可依照個人體能循序漸進,才不會造成運動傷害,這套健身組合在家就能輕鬆練習,若有肌肉痠痛或其他健身問題,請事前諮詢醫師或專業教練。毛巾單腳平衡1. 雙手拉住毛巾兩端平舉,右腳腳尖向前點地,雙手慢慢上下移動。2. 穩定平衡感後,可嘗試腳尖稍微離地的動作,進行10秒後,換左腳腳尖向前點地。毛巾抬膝砍樹1.雙手拉住毛巾往斜上方舉,腳往側邊延伸。2.接著開始膝蓋往上抬、雙手往下,在肚臍的位置用毛巾輕觸大腿,毛巾要保持張力,動作看起來像砍樹。3. 左右各做10下,若進行順暢可加快速度。毛巾過頂側捲腹1.雙手拉住毛巾向上舉高,雙腳與兩肩同寬。2.接著雙手往右膝靠近,右膝要向側邊抬高,側腹收縮、手肘保持微彎,雙手往上時吐氣。3.接著換左邊,腳有點像側抬膝向上帶,左右各做8下。元氣網新上線的【元氣動起來】,邀請運動專家葛厚函示範5分鐘全身肌力燃脂操,系列課程可鍛鍊核心、預防肌少症,想知道更多運動資訊,上線登入元氣網就能免費觀看。【元氣動起來】全身肌力燃脂操線上看:https://pse.is/4p3qgk
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2022-12-07 癌症.乳癌
運動訓練是抗癌最佳良藥!專家教5招改善術後副作用
你知道嗎?缺乏運動的女性,罹患乳癌的機率比有運動習慣者高出40%,運動訓練是戰勝癌症不可或缺的一部分。(資料來源:Association between physical activity and mortality in breast cancer: a meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. 2014)。根據台灣乳癌防治基金會網站資料顯示,國內婦女隨著生活型態及飲食西化的改變,好發年齡甚至比歐美國家年輕10歲。在亞洲地區僅次於新加坡,發生率位居第2名,比起其他可能的預防方式,運動訓練可說是最經濟實惠又方便的辦法,不但能有效提升身體免疫力,還能達到保健功效。所以體能活動(Physical Activity)已經被越來越多研究證實有助於癌症預防與控制、且可以降低癌症治療的副作用、提升病患功能性。更有研究指出高身體活動量比低身體活動量者減低癌症罹患風險約在10%~24%(資料來源:Patel et al.,2019,ACSM)。早期的乳癌癌因性死亡率可透過體能活動降低多運動不但可減低患癌的機會,對於病患癒後治療也很重要,愈來愈多的研究探討在癌症治療期間運動的好處,瑞典最新研究也表明,運動可以幫助加快治療後的恢復,儘管大多數研究只探討了婦女的早期乳腺癌,但研究證據表明運動對體重、體適能、肌肉力量、柔韌性和生活質素皆有幫助,加上有七成的患者在化療和放射治療過程中會感到疲勞(癌疲憊),運動訓練也能協助減輕壓力。而另一個關鍵因素就是體重控制,因為研究顯示,治療期間和治療後體重增加會引發癌症復發的風險,特別是乳腺癌、結腸癌和前列腺癌。運動訓練很重要,但你做對了嗎?臨床上很多乳癌患者因為不知道術後保養的重要性,因而產生肩關節沾黏;也有部分患者因手術過程產生一些併發症,造成神經損害、慢性肩膀疼痛等問題,進而服用止痛藥,產生藥物成癮的問題產生。因此,透過運動訓練介入及正確的姿勢,相信很多的併發症都是可以被預防的。💡然而在乳癌患者開始從事運動前的運動測試是常被忽略的一部分!在運動測試上,建議患者可以面對鏡子,兩手同時做不同擺位角度的動作,目標是希望做到患側可以跟一般健康手部一樣的活動度。《運動、拉筋、強化》改善組織的特性以前很多手術後的乳癌患者都會告訴我們說手術後的手都盡量不要動,其實這樣的建議是非常糟糕的,治療過程中包含手術、化療、放療、吃藥控制...都鼓勵患者可以讓自己保持運動或養成規律的身體活動,例如:手部伸展、心肺訓練以及待關節活動度恢復正常後,可適量增加重量訓練,透過安全適當的阻力訓練,皆對癌因性疲憊、術後恢復、預防淋巴水腫及提升生活品質有很大的幫助。另外訓練時,須特別注意肩頰骨的穩定度(肩頰骨下壓後收)。💡提醒事項:面對不同癌症,運動訓練介入的強度都不一樣,這個要特別注意,但有動總比沒動好! 乳癌患者規律運動計畫好處.提升生活質量.提高日常生活功能能力.改善平衡、預防跌倒.體重控制.改善體態與自尊.減少疲勞、壓力、意欲和焦慮.減低肌肉流失(肌少症)風險.減少骨質疏鬆風險.降低心血管疾病及提升心肺功能.改善血流並降低血栓風險.改善淋巴系統流動/引流(資料來源:ACS 2014;Schwartz 2017;ACS 2015; Schwartz 2019)乳癌腫瘤切除手術的潛在副作用包含體態姿勢偏差 / 肌肉失衡、手部或腿部功能下降、手術切口、上肢活動度與淋巴水腫、肌肉攣縮等周邊神經病變及無法以肩關節水平內收的方式使手臂橫過胸部,然而翼狀肩是常見乳癌手術產生的副作用,造成翼狀肩的原因可能是患者在手術過程中,傷到了一條有支配前鋸肌功能的長胸身經(long thoracic nerve)受損,導致前鋸肌癱瘓無力。※「翼狀肩」亦即「翼狀肩胛症」,患者因從頸椎穿出來的長胸神經受損,致前鋸肌萎縮,出現雙臂無力舉高,是較嚴重的神經傷害,需接受治療,以免造成神經與肌肉永久的損害。想了解更多翼狀肩胛症,請點此👉https://health.udn.com/health/story/5965/4436033即使沒有開刀的患者仍然有產生翼狀肩的可能,主要原因還是歸咎於過低的身體活動量、肌肉失衡等狀況,導致前鋸肌太弱,大小菱形肌跟胸大肌又太強等失衡導致,以下5動作可用來訓練及改善:● 彈力帶擴胸:● 反向划船:● 牆壁天使:● 肩關節外旋:● 夾背開胸:全面啟動抗癌力飲食+體重控制+生活型態📌美國癌症研究所(AICR)指出,約4成的乳癌可由拒菸、過量飲酒、均衡飲食及規律運動等健康生活型態來預防。📌因此持續性中等強度的有氧運動:快走運動3-5次/週,30-40分鐘/次,搭配阻力訓練及每周2次平衡與柔軟度(每天做最好)訓練。📌保持輕鬆情緒、正向積極的態度,攝取天然全食物及喝大量的水並做好體重管理都是擊退乳癌的不二法門!📢好康不錯過!立即登入,免費學習乳癌運動訓練入門4堂課 - 伴你術後身心靈不卡關(線上影音課)※提供無限期直播影片回放觀看
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2022-12-07 醫療.骨科.復健
找到關鍵基因 改善肌少症有新方法
高齡社會讓肌少症更被重視,台北醫學大學團隊研究發現,人體中的「核醣核苷酸還原酶」(RRM2B)基因,與肌肉調控及肌肉再生有關,只要能從肌肉激素中找到促進肌肉再生的物質,就有機會透過細胞療法,加上復健輔助運動,活化肌肉,可以幫助肌少症的長輩,延緩肌肉流失速度。該研究已於今年7月刊登在「Nature」旗下的電子期刊「npj Regenerative Medicine」中。據研究顯示,年過50歲,肌肉量每年以0.5%到1%的速度流失,60歲後每年流失量高達25%,肌肉量流失容易使人活動力變差,不願活動,使肌少症陷入惡性循環。論文通訊作者、台北醫學大學轉譯醫學博士學位學程副教授陳怡帆表示,北醫大團隊透過小鼠測試RRM2B基因對肌肉發展的重要性,當RRM2B基因有缺失的小鼠,與沒有缺失的小鼠相比,同樣是5個月大,有缺失的小鼠年紀大約已經像是24個月大,若換算人類年紀,24個月大就已經像是80到90歲,瀕臨死亡年紀的肌肉量。論文共同作者、台北醫學大學講座教授閻雲指出,實驗室證明RRM2B基因對粒腺體氧化、還原穩定性具決定性影響,同時也和很多組織與疾病有關,特別是一些先天畸型及先天致死性疾病,此次研究進一步發現,RRM2B基因和老化的肌肉萎縮有決定性關係。陳怡帆表示,老化是不可逆的生理現象,無法阻止,只能延緩,團隊未來將會尋找減緩肌肉流失的治療標的,透過國內已經通過的細胞療法,幫助肌肉流失速度變慢。不過,未來即使成功完成延緩肌肉量流失的細胞療法,仍需透過重訓等方式,促使身體維持肌力,避免肌肉加速流逝。
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2022-12-01 醫療.骨科.復健
避免肌少症威脅長輩生命 智能重訓助減緩肌肉流失
隨著年紀增長,許多銀髮族、中壯年族群患有「肌少症」,如何減緩肌肉的流失,成為老年醫學研究的重要方向。事實上,透過適當的肌力訓練和飲食,還是能克服肌少症。聯新運醫總經理、復健科醫師林頌凱認為,經由AIFIT智能訓練機,結合人工智慧與運動醫學,可以幫助樂齡族「恢復生肌」。林頌凱表示,隨著年齡漸長,肌肉品質下降是普遍的情況,一般人過了40歲之後,肌肉品質每10年會下降8%,大腿肌肉力量會下降10~15%;過了70歲之後,退化的速度會更加劇。當肌肉減少到了一定程度、低於標準,就是肌少症。肌少症不但威脅到長輩們的生命,也和長照有相當關係,而長照已經影響到很多家庭,造成家人身心和金錢方面很大的壓力。林頌凱提醒長輩,當你開始感覺「力不從心」,很多動作再也無法隨心所欲做到時,就是肌少症的警訊。目前肌少症並無有效治療藥物,它和骨質疏鬆症一樣,初期不容易被發現,但發覺走路、上樓梯速度變慢、上公車覺得吃力、小跑步卻趕不上紅燈、轉瓶蓋轉不開的時候,就是肌少症的徵兆。所幸,肌少症可以預防,且並非不可逆。林頌凱指出,民眾在家可以透過量小腿圍、測握力等方式自我評估,若有需要,也可以到運動醫學等醫療機構使用儀器進行檢測,例如使用具人工智慧的AIFIT智能訓練機,進行科學化的檢測,以了解個人肌少症的狀況,並進行運動風險評估,再針對不同的需要設計肌力訓練,讓人遠離肌少症。這部最新的訓練機,可以依多個角度,精準測量肌肉的肌力;並在1分鐘內檢測出肌力曲線,以AI自動產出課程,透過動態重力變化,提供有效的肌肉訓練模式。台灣醫療科技展時間:12/1-12/4地點:南港展覽館一館展區:聯新運醫股份有限公司2022台灣醫療科技展展區: 1F J128
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2022-11-13 醫療.骨科.復健
若要增加肌力優先練下半身 簡單3招練回雙腿肌力避免肌少症
避免體重過重(BMI>24)及加強股四頭肌肌力,是保養膝關節很重要的課題。國外研究顯示,下肢肌力不足或肌少症病患,易導致膝關節疼痛;體重過重會加劇膝關節退化,故肥胖型肌少症患者不只膝關節易退化,也容易有膝關節疼痛現象。根據衛福部全民身體活動指引,若要增加肌力,一周需做2至3天中等強度訓練,以大肌群為主的下半身肌力為優先,包括股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌等部位,有助降低跌倒風險。伸展運動則可提升柔軟度,避免骨骼肌肉受傷;步行也能提升下肢及背部肌力,增強平衡能力,防止摔倒意外。分齡練肌力╱老年人在家利用彈力帶、椅子、牆面等,進行安全的肌力訓練1.扶牆深蹲雙腳打開與肩同寬,腳底平放地上,將重心放在雙腳上,腳尖微微往外,雙手扶於牆面,慢慢降低,然後再向上回到原本的位置。重複8至12次。2.貝殼式抬腿身體左側躺,兩腳交疊。大腿跟身體呈現彎曲,同時膝蓋也要彎曲到90度,利用左手肘支撐著上半身,接著把右膝蓋抬至最高,同時左腳緊貼地面,左右腳掌不能分離。每側重複8至10次。可將彈力帶綁於雙膝上增加強度。3.雙膝夾球坐在椅子上夾球,可配合縮肛以強化大腿內收肌群的肌力。每次可從15至30秒逐漸增加用力夾球的時間,每次中間休息10至20秒,間斷訓練共15至30分鐘。球可用其他柔軟、有彈性物品替代,如枕頭。分齡練肌力╱中壯年肌力開始流失的族群,建議分腿蹲、彈力帶螃蟹走減緩肌肉流失速度。1.分腿蹲雙腳一前一後站姿,很像弓步姿勢,將重心移到前腳,前腳掌平均受力於地面,保持身體挺直,慢慢降低,直到後膝蓋幾乎接觸地板,然後再向上回到原本的位置。單腳重複8至12次。2.彈力帶螃蟹走彈力帶套在雙腳膝蓋上方,雙腳平行與肩同寬。身體微彎微蹲,此時臀部與膝蓋微微彎曲,以這個姿勢往側邊邁開一步。每邊各重複8至10步,之後可以增加到15至20步。3.靠牆深蹲背靠牆兩腳打開與肩同寬,大小腿夾角呈現九十度以上(角度依個人體能狀況調整),深蹲時避免膝蓋超過腳尖,以免造成膝關節損害及痠痛(可以自行調整腳後跟及牆面的距離,調整訓練的強度),每次可從15至30秒逐漸增加,每次中間休息10至20秒,間斷訓練至少共15至30分鐘。自我檢視肌少症7徵兆1.力量變差上肢肌力不足,舉起並攜帶五公斤重物有困難;其他如提不動水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。要注意若上肢肌力不足時,可能下肢肌力也開始變差了。2.行走變慢大腿肌肉力量下降,導致走路每秒速度不到一公尺,或走過一個房間的距離有困難。3.行動不便從椅子或床上起身有困難,因大腿肌肉無法支撐身體重量,必須依靠別人攙扶,或是撐扶手才能起來。4.登階困難爬10階樓梯有困難,無法上下樓梯,因為單腳無法支撐。5.容易跌倒連平地走路都會跌倒,而且是無法控制的,一年內連續跌倒四次以上。到這個階段,罹患肌少症的風險會很高。6.小腿圍不足男性
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2022-11-05 失智.大腦健康
走路沒力、容易跌倒,小心是「肌少症」!從飲食、運動2方面改善
長期活動量不足、沒有運動習慣,隨著年齡增長,開始出現走路沒力、容易跌倒的情況,小心是被「肌少症」找上門了!研究顯示,人過了30歲後,肌肉質量每10年流失3至8%,70歲以後,每10年更以約15%的速度流失,若沒有及早正視肌肉量流失的問題,就可能罹患肌少症,讓老年失能、臥床的風險提高。這裡就整理出有關「肌少症」的常見問答,讓大家了解這個疾病,學習改善、預防等等的方法。Q:肌少症是什麼?A:肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病,身體骨骼肌的肌肉量快速減少,並伴隨患者生活功能上的退化,隨著年齡增長,會影響身體骨骼肌的代謝平衡,使此疾病發生率隨增加。罹患肌少症的人會有肌肉質量減少、肌力下降、行動能力變差等情形,隨著骨骼肌肌肉量減少,會影響到患者的核心肌群,進而使肌力和肌耐力減退,患者會無法從事較費力的運動,生活型態逐漸轉趨靜態。患者又因運動量不足,而加速疾病進展,形成惡性循環,到達一定程度後,就會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理、失能及衰弱等現象。Q:為什麼會罹患肌少症?A:肌少症可分為原發性與次發性,原發性主要是因年齡增長所導致,次發性則跟是否罹患疾病,或是個體營養攝取狀況,如是否攝取足夠蛋白質,以及生活型態如是否有充分運動等相關。肌少症上身的常見原因有以下5個:肌少症上身的5大原因1.年齡2.活動量不足3.營養不良4.內分泌失調5.發炎Q:什麼樣的人罹患肌少症的風險比較高?A:肌少症與年齡、本身是否罹患疾病、飲食、運動等生活習慣都有關聯,因此以下幾類人罹患肌少症的風險也會比較高。1.高齡長者:依統計,65歲以上長者約1成有肌少症,75歲以上即高達3成,而且70歲以後,肌肉質量每10年會以約15%的速度流失,所以高齡長者很容易出現肌少症。2.罹患慢性病者:如果本身患有心臟病、糖尿病、關節炎、腎臟功能惡化等慢性疾病,也容易引發肌少症。3.營養不良者:肌少症跟是否攝取足夠蛋白質等飲食習慣相關,所以營養不良的人也是肌少症的高危險族群。4.活動量太少的人:長期活動量不足、沒有養成運動習慣,也可能提高罹患肌少症的風險。5.臥床、失能的人:長期失能或臥床或失能,會因為無法活動,而使肌肉及肌力快速流失。此外,民眾普遍認為男性肌肉較多,肌少症較不會找上門,但調查結果卻相反,男性風險高達51%,高於女性的43%。因男性隨年齡增長,荷爾蒙改變,會影響蛋白質吸收與肌肉生成。Q:如何預防預防肌少症?A:「運動」和「飲食」是預防肌少症最有效的方式。「運動」方面養成規律的習慣非常重要,特別是負重運動,如深蹲及舉啞鈴,以及平衡運動如太極拳等,可避免跌倒、維持身體活動力及減緩肌肉流失。另外「阻力訓練」也是預防肌少症的好方法,它透過外在阻力,讓肌肉進行收縮時,肌肉纖維能感受到張力,刺激荷爾蒙生成,提升神經傳導能力,促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡的蛋白質合成。日常生活中隨時隨地都可以進行「阻力訓練」,不需要太大空間,只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶,或是自身的體重,都可以達到阻力訓練的目標。中老年人進行阻力運動時,3大注意事項:1.如患有慢性病,務必徵詢過您的醫師後,在了解疾病的影響下,安全規律運動。2.若從來沒接受過阻力訓練,建議先尋求專業醫師及治療師的協助,制定個人化運動計畫。3.建議每周運動3次、每次30分鐘、運動後心跳達130下,持續6個月。「飲食」方面,補充蛋白質非常重要,蛋白質是合成肌肉的原料,60歲以上民眾的蛋白質需求量,可能比年輕人還高,如果蛋白質攝取不足,有運動也沒幫助。好的優質蛋白質食物包含豆、魚、肉、蛋類,尤其是運動後1小時內立即補充,效果最好。建議高齡者每餐均衡攝取約手掌大雞胸肉的蛋白質,魚、豆類、蛋或牛奶均可,也可以接攝取市面上含優質蛋白質、吸收利用率高、並具有醫學實證之均衡營養補充品。Q:肌少症有什麼治療方法?A:目前肌少症沒有藥物治療,營養及運動是肌少症的最佳解藥。當篩檢出罹患肌少症後,可採用一些非藥物的處置,包括飲食調整和復健運動,來改善肌少症現象,減少病程惡化,進而增進生活品質。另外,會建議增加蛋白質、維生素D、抗氧化物以及長鏈不飽和脂肪酸的攝取量,並量身打造合適的運動模式和運動量,以增進肌力、肌肉量和平衡,並避免運動傷害。Q:生活中有什麼改善肌少症的方法?A:想改善肌少症,適當的「運動」與「肌力訓練」不可少,每週至少要2-3次,每次約20分鐘,且每一個肌群都應該訓練到,特別是股四頭肌(位於大腿前側的四大塊肌肉),與行動便利的關聯性很大,因此要著重訓練。而若肌肉量已經很少或者身體較虛弱者,則以少量多次為原則,透過較低強度但次數較多的訓練,慢慢增加訓練的強度,才不會操過頭。「飲食」也是改善肌少症的重要因素,平時應多攝取優質蛋白質,像是蛋豆魚類、乳品類,或者高蛋白粉等,足量的蛋白質攝取適肌肉維持與增加的基礎,年長者每日都應攝取體重乘上1.2公克的蛋白質,意即體重60公斤者,每日應攝取到72克的蛋白質(60 x 1.2=72),例如雞蛋一顆約含有7克的蛋白質,低脂牛奶200cc約含有3.1克的蛋白質,雞胸肉100克約含有24克的蛋白質。而除了蛋白質攝取外,「維生素D」也應多攝取。維生素D的攝取最簡單的方法就是透過曬太陽,但天氣過於炎熱時,不宜長時間日曬,以免造成皮膚受傷或者中暑、脫水等,建議在清晨或黃昏時曬比較適合,日曬時應該要讓皮膚曬到太陽,不要全身包緊緊的曬。另外也可透過菇類或者保健營養品做補充,相較於長時間的日曬,對於身體來說會比較能負擔。Q:如何發現自己有沒有肌少症?有自我檢測的方法嗎?A:透過日常生活觀察,可以注意自身是否有肌少症的風險,有5個要點需特別注意:1.站起來或蹲下時吃力:如坐在較矮的椅子上會難以起身,或者上完廁所後要從馬桶上站立起來很困難。2.走路緩慢:即使在平地行走也很緩慢無力,甚至過馬路時,會來不及在綠燈的時間內通過。3.反覆跌倒:近一年內連續跌倒的狀況超過兩次。4.體重減輕:沒有刻意減重,體重卻不斷減輕,半年內體重減少5%以上。5.握力下降:如濕毛巾擰不乾,或者連扭開寶特瓶蓋都很吃力。另外可以藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查,來評估罹患風險,像是量測小腿圍、了解受測者目前的運動能力和功能,目前常用的篩檢量表為SARC-F和SARC-Calf。篩檢量表的評估項目包含提舉5公斤重物、在房間走動、從椅子或床鋪起身、爬10階樓梯以及過去1年跌倒次數,評估項目從0到2分評分,若加總分數逾4分,就可能有肌少症,建議就醫評估。而「小腿圍」也是有效的評估方式,若男性低於34公分、女性低於33公分,再加上上述評估有任一項感到有點困難,也可能有肌少症。Q:肌少症患者要如何補充蛋白質?可以吃高蛋白粉嗎?A:可諮詢營養師適當補充,但由天然食物中獲取蛋白質最佳。高蛋白粉雖然蛋白質含量高,但不可以當作蛋白質主要來源,含蛋白質的食物,如豆、魚、蛋、肉類還含有其他人類所需的營養素,如紅肉類有礦物質鐵、維生素B12等,海鮮有微量元素鋅等,這些都是高蛋白粉沒有的,且每項食物所含蛋白質的結構及胺基酸比例也不同,因此補充蛋白質須依靠多元飲食。高齡者補充高蛋白粉時要事先諮詢營養師,注意高蛋白粉所含的糖分,以防攝取過量,增加體內熱量及脂肪生成。另外也要注意,對年長者來說,不是吃蛋白質就會長肌肉,如果沒有從事重量或負重訓練,光吃高蛋白粉也無法增加肌力。 立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>