2022-12-23 醫療.骨科.復健
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2022-12-22 醫療.骨科.復健
口罩令鬆綁戶外運動膝蓋卡卡的?醫:這2招練好肌力
疫情趨緩,口罩令本月起鬆綁,戶外可脫口罩,很多三、四十歲青壯族開始戶外運動才發現膝蓋「卡卡」。中國醫藥大學附設醫院復健部醫師劉東桓建議,可透過強化股四頭肌肌耐力(阻力)訓練先練好肌力;膝蓋疼痛可按壓穴道止痛,由下而上用力按壓小腿骨內側(脛骨內側)約2至5次循環舒緩。劉東桓說,膝蓋痛是退化性膝關節炎常見的症狀,當膝蓋軟骨磨損,加上吸震效益降低所產生的發炎疼痛,常由內側疼痛開始,急性期會紅腫熱痛、積水、發炎,嚴重時會有關節活動聲響、關節僵硬,甚至股四頭肌萎縮等,好發50歲後女性。他指出,膝關節保養,應避免體重過重(BMI>24)及加強股四頭肌肌力。近期韓國停經後婦女的研究顯示,補充女性荷爾蒙治療一年以上,對退化性膝關節炎疼痛沒顯著幫助,主要還是要靠減重及強化股四頭肌肌力。他說明,目前研究顯示,膝關節約從25歲開始退化;40歲後肌肉量以每十年減少8%;70歲後每十年減少15%,受新冠疫情影響,國外研究發現染疫康復者中,86%股四頭肌肌力僅剩正常預測值的54%。他建議,青壯族預防或治療退化性膝關節炎及疼痛,宜強化股四頭肌肌耐力(阻力)訓練,甚至進一步做核心肌群運動。如何得知下肢肌力不足?自我檢視肌少症七徵兆:一、舉起並攜帶五公斤重物有困難;二、走路每秒速度不到1公尺;三、從椅或床起身困難;四、爬10階樓梯困難;五、1年內連跌倒4次以上;六、男性小腿圍小於34公分,女性小於33公分,或以雙手母指及食指在自己小腿最粗處圍圈空隙;七、沒有刻意減重,但半年內體重下降5%。強化股四頭肌肌耐力(阻力)訓練:靠牆深蹲背靠牆兩腳打開與肩同寬,做到大腿有微酸微痛,大小腿夾角呈現九十度以上(角度依個人體能狀況調整),深蹲時避免膝蓋超過腳尖以免造成膝關節損害及酸痛(可以自行調整腳後跟及牆面的距離來調整訓練的強度),每次可從15至30秒逐漸增加,每次中間休息10至20秒,間斷訓練至少共15至30分鐘。雙膝夾球(可用其他軟、有彈性替代,如枕頭)坐椅上夾球,可配合縮肛以強化大腿內收肌群的肌力。每次可從15至30秒逐漸增加用力夾球的時間,每次中間休息10至20秒,間斷訓練至少共15至30分鐘。
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2022-12-22 焦點.健康知識+
常背痛、便秘、想吃東西…身體14徵兆提醒你活動量不夠!4大類疾病出現前快動起來
現代人總是吃多動少,不但愈來愈胖,健康也容易出問題。而活動量不夠,身體其實是有預兆的,《WebMD》就整理了以下14項徵兆,例如關節變硬、血壓升高、情緒多變等。較特別的是「總是想吃東西」,一般我們會認為,活動或運動較多,比較容易餓,但事實上如果你多騎車、游泳、走路,這些運動會改變你「飢餓激素」的水平,會變得沒那麼容易餓。無論如何,這些現象都是在提醒你,趁身體還沒真正出大事前,該動一動了!活動量不足14徵兆1.便秘2.關節僵硬3.總是氣喘吁吁4.喜怒無常5.精神不振6.新陳代謝變慢7.難以入睡8.忘東忘西9.血壓升高10.糖尿病前期11.背痛12.總是想吃東西13.生重病14.皮膚暗沉資料來源:《WebMD》活動量不足易導致這些疾病而以上可能還僅是你身體發出的警示徵兆,若你還是不理不動,疾病就真的上身了。世界衛生組織曾發布身體活動不足為全球死亡率的第四大危險因子,每年有6%的死亡率與身體活動不足有關,常見引發的疾病有這些:1.肌少症:長期活動量不足、沒有運動習慣,隨著年齡增長,會開始出現走路沒力、容易跌倒。肌少症更嚴重的話,將使失能、臥床的風險提高。2.癌症及慢性病風險:根據國健署統計,約有2成1至2成5的乳癌、大腸癌、2成7的糖尿病與3成的缺血性心臟病、高血壓等,也都是因身體活動不足造成的疾病。3.失智症:《英國運動醫學雜誌》在2021年發表的研究顯示,運動量不足的人罹患失智症的風險恐增加8.1%。4.肥胖症:長時間久坐,肥胖與過重也是最常見的問題,壞膽固醇及三酸甘油脂也因此升高。國健署建議成人每周只要達到150分鐘的中度身體活動或是75分鐘的費力身體活動,就可達到生理最基本的健康效果。而如果你沒時間每天持續且固定的進行運動,研究指出,只要每天進行3次、每次約1分鐘的劇烈運動,也有助益。【資料來源】.《WebMD》:Surprising Signs You're Not Moving Enough.別擔心沒時間運動!研究指日常這些高強度活動也能降早死風險.走路沒力、容易跌倒,小心是「肌少症」!從飲食、運動2方面改善.肥胖、心血管疾病、癌症統統來!久坐時間計算器,估算你的「久坐病風險」等級
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2022-12-19 養生.運動健身
加強心肺功能、增加肌肉質量 專家教5分鐘健身操預防肌少症
隨著年紀增長,身體肌肉慢慢流失,當擰毛巾、開罐頭等動作變得吃力,起身困難、體重無故減輕時,小心得了「肌少症」。國健署指出,國內肌少症盛行率高,已正式被當成「疾病」治療;40歲之後,肌肉量開始下降,若不好好運動、攝取均衡飲食,肌少症可能提早找上門。●近五成中壯年肌力不足●伸展運動、心肺有氧,加強鍛鍊●微喘、微痠痛運動,增肌練體能運動專家葛厚函說,漸進式阻力訓練,能強化肌力、增加肌肉質量,適合上班族、中壯年及熟齡族群。例如流行的「深蹲」,腿部訓練動作可加強心肺功能,「深蹲變化式」可燃燒體脂肪、增加肌肉量。刺激不同肌群 強化核心力量進入核心訓練及四肢伸展前,應先暖身避免運動傷害,透過扭轉動作,降低關節的僵硬程度,慢慢讓身體變熱、提升肌肉溫度。葛厚函示範「動態暖身」,首先保持穩定站姿、活動手指刺激末梢神經,接著雙手放在腰際兩邊的高度,準備做轉體抬膝、後跨抬膝、跨步轉體等三組動作,活絡關節及全身肌肉。葛厚函強調,肌力燃脂訓練要注意動作由慢到快,逐漸維持自己的穩定速度,配合呼吸施力時緩緩吐氣、放鬆時吸氣。學會了這一套健身組合,不用再跑健身房也能自主鍛鍊。全身肌力燃脂操1 轉體抬膝動作:慢慢抬腿,膝蓋碰對側手掌,左手掌碰右膝、右手掌碰左膝,強調腰部旋轉,每次做20至30秒。功效:基礎健身動作,慢慢調整速度增加強度。2 後跨抬膝動作:保持站姿,右腳向後跨,膝蓋微微彎曲,用腳的力量往上帶,抬到肚臍的高度,後跨之後抬膝,記得重心放在左腳,做10下後換左腳轉體抬膝。功效:暖身同時鍛鍊下肢肌肉。3 跨步轉體動作:雙手手掌支撐在地板上,右腳踩到右手掌的外側,動作保持穩定後,右手向上伸展打開,再把手肘收回靠近腳踝,連續做5次,換左手左腳跨步轉體。功效:活化關節、啟動身體活力。元氣網新改版上線【元氣動起來】,邀請運動專家葛厚函示範5分鐘全身肌力燃脂操。想知道更多運動資訊,上線登入元氣網就能免費觀看。
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2022-12-10 失智.新手照顧
長輩最近走路越來越容易跌倒,是因為體力不好的原因嗎?
Q:長輩最近走路越來越容易跌倒,是因為體力不好的關係嗎?還是有其他可能原因?A:長輩容易跌倒可能是失智症警訊,但醫學上兩者關聯還沒有很明確,建議照顧者先帶長者進行失智症篩檢,了解長者是否罹患失智症。可能很多人會認為老人本身就容易跌倒,與年紀大體力變差、平衡感變差、肌少症、骨質疏鬆症等疾病有關,反而經常忽略可能潛藏的失智症危機。還沒有經過醫生的確診時,如果家中長者在沒有障礙物或地面平順的情況下跌倒,建議先帶長輩去做失智症篩檢,找出真正病因。家屬平日也應進行預防措施,例如:外出時有照顧者陪伴在旁,也可以嘗試進行居家環境改造,裝設浴室扶手、止滑設備等,減少跌倒後可能產生骨折等重大傷害的可能性。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2022-12-07 癌症.乳癌
運動訓練是抗癌最佳良藥!專家教5招改善術後副作用
你知道嗎?缺乏運動的女性,罹患乳癌的機率比有運動習慣者高出40%,運動訓練是戰勝癌症不可或缺的一部分。(資料來源:Association between physical activity and mortality in breast cancer: a meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. 2014)。根據台灣乳癌防治基金會網站資料顯示,國內婦女隨著生活型態及飲食西化的改變,好發年齡甚至比歐美國家年輕10歲。在亞洲地區僅次於新加坡,發生率位居第2名,比起其他可能的預防方式,運動訓練可說是最經濟實惠又方便的辦法,不但能有效提升身體免疫力,還能達到保健功效。所以體能活動(Physical Activity)已經被越來越多研究證實有助於癌症預防與控制、且可以降低癌症治療的副作用、提升病患功能性。更有研究指出高身體活動量比低身體活動量者減低癌症罹患風險約在10%~24%(資料來源:Patel et al.,2019,ACSM)。早期的乳癌癌因性死亡率可透過體能活動降低多運動不但可減低患癌的機會,對於病患癒後治療也很重要,愈來愈多的研究探討在癌症治療期間運動的好處,瑞典最新研究也表明,運動可以幫助加快治療後的恢復,儘管大多數研究只探討了婦女的早期乳腺癌,但研究證據表明運動對體重、體適能、肌肉力量、柔韌性和生活質素皆有幫助,加上有七成的患者在化療和放射治療過程中會感到疲勞(癌疲憊),運動訓練也能協助減輕壓力。而另一個關鍵因素就是體重控制,因為研究顯示,治療期間和治療後體重增加會引發癌症復發的風險,特別是乳腺癌、結腸癌和前列腺癌。運動訓練很重要,但你做對了嗎?臨床上很多乳癌患者因為不知道術後保養的重要性,因而產生肩關節沾黏;也有部分患者因手術過程產生一些併發症,造成神經損害、慢性肩膀疼痛等問題,進而服用止痛藥,產生藥物成癮的問題產生。因此,透過運動訓練介入及正確的姿勢,相信很多的併發症都是可以被預防的。💡然而在乳癌患者開始從事運動前的運動測試是常被忽略的一部分!在運動測試上,建議患者可以面對鏡子,兩手同時做不同擺位角度的動作,目標是希望做到患側可以跟一般健康手部一樣的活動度。《運動、拉筋、強化》改善組織的特性以前很多手術後的乳癌患者都會告訴我們說手術後的手都盡量不要動,其實這樣的建議是非常糟糕的,治療過程中包含手術、化療、放療、吃藥控制...都鼓勵患者可以讓自己保持運動或養成規律的身體活動,例如:手部伸展、心肺訓練以及待關節活動度恢復正常後,可適量增加重量訓練,透過安全適當的阻力訓練,皆對癌因性疲憊、術後恢復、預防淋巴水腫及提升生活品質有很大的幫助。另外訓練時,須特別注意肩頰骨的穩定度(肩頰骨下壓後收)。💡提醒事項:面對不同癌症,運動訓練介入的強度都不一樣,這個要特別注意,但有動總比沒動好! 乳癌患者規律運動計畫好處.提升生活質量.提高日常生活功能能力.改善平衡、預防跌倒.體重控制.改善體態與自尊.減少疲勞、壓力、意欲和焦慮.減低肌肉流失(肌少症)風險.減少骨質疏鬆風險.降低心血管疾病及提升心肺功能.改善血流並降低血栓風險.改善淋巴系統流動/引流(資料來源:ACS 2014;Schwartz 2017;ACS 2015; Schwartz 2019)乳癌腫瘤切除手術的潛在副作用包含體態姿勢偏差 / 肌肉失衡、手部或腿部功能下降、手術切口、上肢活動度與淋巴水腫、肌肉攣縮等周邊神經病變及無法以肩關節水平內收的方式使手臂橫過胸部,然而翼狀肩是常見乳癌手術產生的副作用,造成翼狀肩的原因可能是患者在手術過程中,傷到了一條有支配前鋸肌功能的長胸身經(long thoracic nerve)受損,導致前鋸肌癱瘓無力。※「翼狀肩」亦即「翼狀肩胛症」,患者因從頸椎穿出來的長胸神經受損,致前鋸肌萎縮,出現雙臂無力舉高,是較嚴重的神經傷害,需接受治療,以免造成神經與肌肉永久的損害。想了解更多翼狀肩胛症,請點此👉https://health.udn.com/health/story/5965/4436033即使沒有開刀的患者仍然有產生翼狀肩的可能,主要原因還是歸咎於過低的身體活動量、肌肉失衡等狀況,導致前鋸肌太弱,大小菱形肌跟胸大肌又太強等失衡導致,以下5動作可用來訓練及改善:● 彈力帶擴胸:● 反向划船:● 牆壁天使:● 肩關節外旋:● 夾背開胸:全面啟動抗癌力飲食+體重控制+生活型態📌美國癌症研究所(AICR)指出,約4成的乳癌可由拒菸、過量飲酒、均衡飲食及規律運動等健康生活型態來預防。📌因此持續性中等強度的有氧運動:快走運動3-5次/週,30-40分鐘/次,搭配阻力訓練及每周2次平衡與柔軟度(每天做最好)訓練。📌保持輕鬆情緒、正向積極的態度,攝取天然全食物及喝大量的水並做好體重管理都是擊退乳癌的不二法門!📢好康不錯過!立即登入,免費學習乳癌運動訓練入門4堂課 - 伴你術後身心靈不卡關(線上影音課)※提供無限期直播影片回放觀看
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2022-12-07 醫療.骨科.復健
找到關鍵基因 改善肌少症有新方法
高齡社會讓肌少症更被重視,台北醫學大學團隊研究發現,人體中的「核醣核苷酸還原酶」(RRM2B)基因,與肌肉調控及肌肉再生有關,只要能從肌肉激素中找到促進肌肉再生的物質,就有機會透過細胞療法,加上復健輔助運動,活化肌肉,可以幫助肌少症的長輩,延緩肌肉流失速度。該研究已於今年7月刊登在「Nature」旗下的電子期刊「npj Regenerative Medicine」中。據研究顯示,年過50歲,肌肉量每年以0.5%到1%的速度流失,60歲後每年流失量高達25%,肌肉量流失容易使人活動力變差,不願活動,使肌少症陷入惡性循環。論文通訊作者、台北醫學大學轉譯醫學博士學位學程副教授陳怡帆表示,北醫大團隊透過小鼠測試RRM2B基因對肌肉發展的重要性,當RRM2B基因有缺失的小鼠,與沒有缺失的小鼠相比,同樣是5個月大,有缺失的小鼠年紀大約已經像是24個月大,若換算人類年紀,24個月大就已經像是80到90歲,瀕臨死亡年紀的肌肉量。論文共同作者、台北醫學大學講座教授閻雲指出,實驗室證明RRM2B基因對粒腺體氧化、還原穩定性具決定性影響,同時也和很多組織與疾病有關,特別是一些先天畸型及先天致死性疾病,此次研究進一步發現,RRM2B基因和老化的肌肉萎縮有決定性關係。陳怡帆表示,老化是不可逆的生理現象,無法阻止,只能延緩,團隊未來將會尋找減緩肌肉流失的治療標的,透過國內已經通過的細胞療法,幫助肌肉流失速度變慢。不過,未來即使成功完成延緩肌肉量流失的細胞療法,仍需透過重訓等方式,促使身體維持肌力,避免肌肉加速流逝。
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2022-12-01 醫療.骨科.復健
避免肌少症威脅長輩生命 智能重訓助減緩肌肉流失
隨著年紀增長,許多銀髮族、中壯年族群患有「肌少症」,如何減緩肌肉的流失,成為老年醫學研究的重要方向。事實上,透過適當的肌力訓練和飲食,還是能克服肌少症。聯新運醫總經理、復健科醫師林頌凱認為,經由AIFIT智能訓練機,結合人工智慧與運動醫學,可以幫助樂齡族「恢復生肌」。林頌凱表示,隨著年齡漸長,肌肉品質下降是普遍的情況,一般人過了40歲之後,肌肉品質每10年會下降8%,大腿肌肉力量會下降10~15%;過了70歲之後,退化的速度會更加劇。當肌肉減少到了一定程度、低於標準,就是肌少症。肌少症不但威脅到長輩們的生命,也和長照有相當關係,而長照已經影響到很多家庭,造成家人身心和金錢方面很大的壓力。林頌凱提醒長輩,當你開始感覺「力不從心」,很多動作再也無法隨心所欲做到時,就是肌少症的警訊。目前肌少症並無有效治療藥物,它和骨質疏鬆症一樣,初期不容易被發現,但發覺走路、上樓梯速度變慢、上公車覺得吃力、小跑步卻趕不上紅燈、轉瓶蓋轉不開的時候,就是肌少症的徵兆。所幸,肌少症可以預防,且並非不可逆。林頌凱指出,民眾在家可以透過量小腿圍、測握力等方式自我評估,若有需要,也可以到運動醫學等醫療機構使用儀器進行檢測,例如使用具人工智慧的AIFIT智能訓練機,進行科學化的檢測,以了解個人肌少症的狀況,並進行運動風險評估,再針對不同的需要設計肌力訓練,讓人遠離肌少症。這部最新的訓練機,可以依多個角度,精準測量肌肉的肌力;並在1分鐘內檢測出肌力曲線,以AI自動產出課程,透過動態重力變化,提供有效的肌肉訓練模式。台灣醫療科技展時間:12/1-12/4地點:南港展覽館一館展區:聯新運醫股份有限公司2022台灣醫療科技展展區: 1F J128
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2022-11-25 養生.運動健身
為何馬拉松選手都在超慢跑?不想傷膝蓋,銀髮族體適能講師大推的「節拍超慢跑」怎麼做?
以前在軍中訓練的是學生和官士兵們,他們都屬青壯年,訓練強度較大,從軍中退役後,2013年受文山區里長之邀,到社區活動中心幫銀髮族開設體適能的課程,考量到他們的年齡和體力,我開始觀察老人家的日常生活中有哪些不便和困難之處,並開始涉獵各種關於特殊族群的體能訓練知識來設計課程內容,同時要考量環境的安全性和便利性,所以我設計的是「徒手肌力訓練+節拍超慢跑」。●「徒手肌力訓練」讓你的核心逆齡!當時,我看到某個日本節目介紹了特別為銀髮族設計的徒手肌力訓練,讓嘗試運動的長輩身體與行動能力變好了,這激發了我設計課程的靈感。以過去訓練軍人體能的經驗為基礎,我重新為長者們設計一套維持身體活動力所需要的核心肌力訓練,訓練過程完整、溫和不易受傷但又有一定的強度,能為他們有效改善日常生活的行動能力。練核心肌群到底對我們的生活有多重要呢?很多長者都有起床、上下樓梯困難的問題,這個就是「核心肌力不足」的結果。因為無論是起床時想要抬起頭肩部,或是爬樓梯、坐下再站起,看似簡單的動作可都需靠「腹部核心肌肉收縮」才能完成動作。於是,我設計了「上腹部-捲腹」、「下腹部-屈膝&直膝伸腿」等很多訓練核心肌群的動作在課程內容裡,不需運動輔具,只要有張瑜伽墊就能開始做。經過長期訓練後,就能有效增加腹部的核心肌力,以改善起床、上下樓梯困難的問題。有許多大哥大姐在上課3、4個月後就會主動跟我說:「老師,我覺得你教的運動真的對我幫助很大,現在不管是早上起床、上下公車、爬樓梯都開始不一樣了,不用人扶,走路速度也快很多。」●不傷膝又輕鬆的「節拍超慢跑」!除了核心肌群力量的訓練之外,「節拍超慢跑」也是我致力推廣的運動。一開始我參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」的概念,「小小步、慢慢跑」讓跑步成為有益身體健康的有氧運動,能夠活腦減重,讓不愛運動的人也可以愛上跑步,後來我還加上節拍器輔助跑步的頻率,讓慢跑毫不費力。我也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法》(2018年,臉譜出版),那本書更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響,如何減少負擔,避免身體受傷。同時,也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究,研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步/分鐘,這是最節省能量的跑步速度,這樣的步頻是他們從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷,同時又擁有高度耐受力的最佳速度。結合以前訓練軍人的實務經驗加上研讀多方研究書籍資料為基礎,我為「節拍超慢跑」定了4要領的動作準則:一、前腳掌先落地,再後腳跟落地二、膝蓋彎曲、保持彈性三、節能減碳,輕量落地四、小步伐、高步頻(180步/分鐘)當人體前腳掌落地時,膝蓋就會自然彎曲,一旦膝蓋彎曲就能保持彈性,自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。設定步頻為180步/分鐘,是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力,不會加重膝蓋與足踝部的負擔,還能減少身體上下晃動,身體起伏晃動越小的話,落地阻力就會變輕,更不會增加心臟負荷,落地重的話,心跳會加快,如此對人體的負荷也會增加。書籍介紹書名:核心逆齡 節拍超慢跑:徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力,抗老化擺脫肌少症!作者: 徐棟英出版社:境好出版出版日期:2022/05/05作者簡介/徐棟英政戰學校體育系畢業、臺北市立體育學院運動科學研究所碩士,曾任國防大學體育室講師,於91年起投入軍人體能訓練,對運動訓練方法有著濃厚興趣,並因訓練成效佳於98年退役後仍獲國防部邀請擔任「精進體能訓練巡迴講習」講座。現任銀髮族及上班族體適能訓練課程教練及講師。102年獲聘台北市文山區體育會,致力推廣銀髮族與上班族體適能訓練,在文山運動中心所開設之「居家核心肌力&心肺訓練課程」深獲好評,每班開課常常爆滿,社區銀髮適能課程也常獲訪視委員好評與支持,並先後獲得台北市政府及中華民國縣市體育會聯合總會頒發年度運動有功人員。延伸閱讀: 減重第一步是要睡飽!台大醫師身體力行「斷糖4招」,兩年內瘦了15公斤
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2022-11-21 退休力.健康準備
不減肥、不養生,這樣吃出健康瘦!譚敦慈3建議照顧好60後的自己:一個人也要好好過生活
一上台,譚敦慈就像廣告裡的電動兔子在舞台上走個不停,她語速極快、身材纖細,不用麥克風卻能讓聲音傳得老遠,瞬間就炒熱200多人的場子。「最毒不是婦人心,最毒是『不動症候群』!」她幽默一語,惹得全場哄堂大笑,接著說:「研究指出,坐著不動1小時,就會少活22分鐘;國健署統計,國人每天會坐著6小時,等於少活2個多小時,所以大家趕快站起來跟我一起動!」 譚敦慈在演說中總不時夾帶「拜託各位」、「好不好?」這幾句話,與其說她是毒物科護理師、健康達人,毋寧更像苦口婆心的「國民媽媽」。 想不到國民媽媽也已經跨入60歲字頭,還調侃自己對「養老」議題非常關注,譚敦慈笑說,過去大家都認為退休之後要到「好山好水好無聊」的地方養老,其實這觀念錯誤,「預防失智的第一步,就是要多多參加社交活動、多多跟人相處!」 台不健康餘命逾8年,老後長照要準備600萬元 她指出,國人越來越長壽,但不健康餘命也越拉越長,更可怕是長照費用金額龐大,若平均每月支出6萬,1年就是72萬,以2020年國人平均不健康餘命8.5年來計算,相當於要花掉612萬,「雖然我兩個兒子都是醫生,但大家辛苦存的退休金,千萬不要貢獻給醫療人員!」 「生病最需要什麼?精神支持、家人支持?其實最需要的是錢!」譚敦慈坦言,醫療科技日新月異,標靶藥物、基因療法都上市了,但所需費用非常高,「人不怕死、怕病,死沒什麼好怕,是怕病拖在那裡!」 而要避免自己落入長照陷阱,最重要是控制好三高。她更指三高是萬惡之源,像是台灣洗腎人口多,有近6成是來自糖尿病控制不好,而非因為食安問題。而常有人擔心吃藥就要吃一輩子,因此拒絕用藥,「我都會跟她講:要是不吃這些藥,妳沒這輩子了!」 除了三高之外,維持肌力也很重要。據統計,台灣每3秒就有1人骨折,而肌肉力量與骨質密度唇齒相依,「不要再看不起你的蘿蔔腿,蘿蔔腿可以讓你長命百歲!」 她要大家將雙手食指與拇指合併,去測量小腿最粗的地方,如果合不起來,表示肌肉量足夠,若稍微可以圈起來或圈起來有多餘縫隙,恐怕就有肌少症的危機。因此50後一定要有足夠的蛋白質來源、曬太陽、以及規律運動,才能照顧好自己。 日吃2碗青菜,不為養生犧牲蛋白質攝取 飲食方面,很多人都以為當她家小孩一定很辛苦,這個不能吃、那個不能吃,「其實我們家的小孩把該吃的先吃了,剩下隨便你!」她建議,每天應該吃1碗煮熟的深綠色蔬菜(如空心菜、菠菜、地瓜葉等),以及1碗白色蔬菜(白蘿蔔、白花菜、白高麗菜、茭白筍、竹筍、菇類等皆可)。 譚敦慈說,自己60歲以後格外重視蛋白質的攝取,「我最怕各位年紀一大就開始養生,所有的菜清蒸、水煮,不加油、不加鹽,很難吃」,反而讓食慾變差。還有許多人一開始養生就不吃肉,這也是錯誤觀念。她說,每人每天應攝取「自己體重(公斤)× 1.2公克」的蛋白質,約末是每餐1個手掌心大的份量,同時搭配一點堅果,讓自己有好的油脂攝取。 若擔心肉類熱量高,魚肉是不錯的蛋白質選項,她特別推薦Omega3含量高的鯖魚,其他如秋刀魚、虱目魚鱸魚也是好選擇,建議1週吃2次。但鮪魚、旗魚、油魚、鯊魚則因汞含量較高,不宜多吃。 「每天1綠1白的青菜、每週吃2次魚,是不是很簡單?」身為職業婦女的譚敦慈,也未必天天開伙,她常在中午到麵店請老闆燙一盤青菜,但因不喜油膩,所以不淋肉燥;鯖魚切片則是她心目中最友善主婦的好料理,只要解凍後放進烤箱,5分鐘就能上菜。 練肌力先測步速,15秒須走完馬路4線道 幾年前,譚敦慈因工作忙碌少運動,有次和孩子出國竟莫名跌倒,此後她便給自己一個功課,規定每天要走10公里、爬70層樓,「可是我一不小心都走到15~16公里、爬到90層樓,但那次之後就沒再跌倒過,就算路不平坦,也能很快保持平穩。」 每天大量走路,讓她練出結實肌肉,而一般人又要怎麼知道自己肌力夠不夠?譚敦慈說,肌少症最主要的表現之一就是走路變慢,大家可以用幾個方法來測試:肌少症測試:●15秒走完馬路4線道●1秒大於1公尺●10分鐘走1000步●2分鐘走完200公尺國小操場1圈●不靠支撐12秒內站立、坐下5次 至於肺活量則可測試爬階:●1分鐘少於30階(差)●1分鐘大於30階(正常)●1分鐘大於50階(佳)●1分鐘大於80階(良好) 譚敦慈常到中正紀念堂運動,從底部到最高處為89階,「我爬完大概不用50秒,」隨著練習可以提升肺活量。而大家常覺得運動很難,她也透露一個小秘訣:吃完飯馬上站起來,膝蓋彎起、墊起腳尖在原地「僵屍跑」,「跑1公里不會超過7分鐘,不會喘,怎麼跑都愉快!」 對於熟齡族,她有3個小提醒: 1.建議定期健診,有小問題很快就處理好;2.60歲後絕對不減肥,努力把肥肉變成肌肉;3.奉行能走不站,能站不坐、能坐不躺,要活就要動。 她說,自己在飲食上其實沒有太多限制,有時兒子給巧克力吃,她也不忌口,但吃完一定站起來原地踏步,同時均衡飲食。 最重要是:「即使一個人也要好好過生活;要永遠保有正面能量,因為抱怨會把身邊的人推開,」她不斷提醒自己,千萬別用嘴巴干擾下一代的生活,獨立活出美好老後。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.台灣驚爆本土霍亂病例!她吃了「這兩樣東西」有5症狀…什麼是霍亂?一文看如何預防.私密處出狀況,是體內「濕氣」惹禍?解決婦科困擾這樣做.她退休11年總花費只有314萬!居無定所走到哪、玩到哪、住到哪,壯遊世界把旅行當生活
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2022-11-21 醫療.牙科
牙齒遇缺不補恐牙床萎縮 更導致「肌少症」風險增
日本研究指出,缺牙民眾若配戴咬合度不佳的假牙,或未治療,營養不良風險與正常人相比高出3.2倍,連帶產生其他慢性疾病風險。醫師也表示,長期缺牙不但可能造成相鄰牙齒歪斜,也可能讓缺牙區的牙床萎縮,影響咀嚼的效率,時間久了便可能導致營養不良,增加肌少症風險。根據全台47間牙醫診所共同進行的2022年缺牙認知調查中發現,高達91%的缺牙民眾因為害怕看牙醫,或覺得缺一至兩顆不處理沒關係,因此不會立即就醫治療。牙醫師康智為分享,曾有名患者因嚴重牙周病,幾乎全口缺牙,不但口腔異味,還因缺牙導致剩餘牙齒搖晃,加上這位患者怕痛,害怕治療,不但使他長期不敢開口說話與露齒笑,還造成容貌凹陷。缺牙是常見且又常被忽略的問題。康智為表示,缺牙者也可能因外表改變、發音不標準、飲食受限等影響而缺乏自信,影響社交生活;缺牙者可能會傾向攝取不需多咀嚼的澱粉類軟質食物,避免肉類、蔬果等食物,導致礦物質、蛋白質、纖維素等營養來源不足,因此造成營養不良,讓肌少症的可能風險增加,導致跌倒、住院與失能。康智為提醒,有功能良好的牙口,營養吸收才會好,多數缺牙者認為缺一、兩顆牙對生活並無太大影響,直到出現明顯狀況後才尋求治療,但屆時狀況恐更加嚴重,及時處理、定期檢查,才是最重要的口腔保健方法。牙醫師林涵威也分享,曾有位台商患者因長期在大陸經商,無法好好治療缺牙,只好繼續配戴咬合度不佳的假牙,導致吃東西時都會疼痛不舒服,無法正常飲食;隨著植牙的技術不斷進步,透過目前最新的技術,評估後一天內即可完成療程,重拾咬合力。不過,林涵威也提醒,選擇缺牙的治療方案時,除了要找專業的醫師諮詢評估之外,民眾在做功課時,也應慎選有經過長時間臨床試驗,證實安全可信賴的治療方式。
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2022-11-13 醫療.骨科.復健
恢復往昔肌力?醫:一周沒運動流失的肌力要一個月才補得回來
新冠疫情延燒超過兩年,10月13日起國門重啟,近期旅外人潮湧現,國人開始到處趴趴走,戶外運動也跟著活躍。過去因疫關在家中,減少運動頻率,開始運動後,不少人發現「膝蓋卡卡」或「雙腳無力」。醫師提醒,過去若有運動習慣,又開始重新回歸運動時,第一步應將停訓期間流失的肌肉補足;第二步是攝取足夠的營養,像是蛋白質等;第三步為初期運動不過度,避免傷害膝蓋,導致後續又得休息無法運動。一周沒運動肌力流失,要花一個月才補得回來。重新開始運動,最常見過度運動引發的運動傷害,包含肌肉拉傷、膝蓋不適等。根據研究顯示,一周完全不運動,肌肉量減少約3%,肌力表現下降約10%,想重新透過訓練恢復往昔的肌力,大約需花費一個月以上的時間。重新運動時,必須格外注意身體反應與狀況,調整運動強度。林口長庚運動醫學骨科主任邱致皓表示,膝蓋常見的不適症狀為僵硬、紅腫、疼痛等,這些問題可以分為兩大類:膝蓋不穩定和膝蓋疼痛。邱致皓表示,造成膝蓋不穩定的原因,與膝蓋結構有關,膝蓋的組成包含硬骨與軟骨,不穩定多屬「軟骨異常」導致,十字軟骨、外內側韌帶受傷等。快速下樓梯,感覺膝蓋像要「飛出去」就是警訊。過度地踢、跑、起立蹲下等動作,或是不正確的姿勢,都容易導致膝蓋軟組織受傷,若韌帶曾受傷斷裂,再次做「抬」的動作時,很容易感覺到「鬆脫」或「分離」。膝蓋不穩定在走路時,不會有太大問題,但是要快速下樓梯或是快速使用關節的動作時,患者容易感覺膝蓋像要飛出去,這就是警訊。膝蓋疼痛則是膝蓋發炎引起,除了痛的症狀以外,同時會有紅腫、發熱等情形,主要是膝蓋周邊肌力不足,即使運動過程不劇烈,但也可能讓膝蓋過度負荷,進而導致發炎,反覆發炎也會讓軟組織變得脆弱。急性期紅腫熱痛,可冰敷緩解,並迅速就醫。運動傷害發生後,邱致皓表示,膝蓋不穩定與膝蓋疼痛可能會合併發生,通常不建議自己找原因,應盡快就醫,確定是軟組織受傷,還是已經磨損到膝蓋。運動傷害發生的當下,緊急的處理措施可以透過熱敷或是冰敷,以及服用消炎止痛藥改善。邱致皓表示,急性期通常會產生嚴重的發炎,其表現方式就是「紅腫熱痛」。如果看見運動傷害的部位已經腫大,第一步冰敷,用毛巾包裹冰塊,不要直接接觸皮膚,採取溫度治療時,不要接觸太久,每10到15分鐘休息一下,冰敷的作用在於「止痛」,其次在於降低發炎。如果冰敷後仍感受不適,可以先服用消炎止痛藥,後續則盡速就醫,查明問題。運動傷害如果出現局部的出血,或是感到痠痛,則建議採取「熱敷」,熱敷的溫度約在攝氏40度到45度之間,高於體溫一些,溫度不用拉得過高,免得皮膚灼傷。熱敷與冰敷相同,不宜敷過久,每10到15分鐘後休息一下,獲得局部舒緩後,就無須再熱敷。當疼痛逐漸緩解,可漸進恢復「非負重訓練」。高雄長庚醫院運動醫學中心主任周文毅表示,運動傷害仍在急性期,或是仍處於嚴重疼痛時期時,不建議維持任何運動,但是當疼痛感已經屬於中度或是輕度時,建議開始做「非負重訓練」,如游泳、水中走路、坐著使用彈力繩等,一天可以做一到二組,一組10下,依照自己的感受度,彈性調整組數。周文毅表示,如果以骨科手術來說,腳踝手術後,患者於休養期間,小腿肌肉會開始萎縮;膝蓋手術後,患者則是大腿會開始萎縮。平均一到二周沒有運動,肌肉就會萎縮10%到20%甚至更多,如果能在可以接受的程度下,進行一定的肌力訓練,也許無法增加肌肉量,但能減緩肌肉萎縮的比率,也有助於後續維持動作。預防變天關節痛● 衣物保暖:穿著長袖衣物、鞋襪手套,幫關節保暖。● 曬曬太陽:上下午各一次,每次約10到20分鐘。● 熱敷關節:用暖暖包或熱水袋隔著毛巾或衣物進行熱敷,每天1到3次,每次約10分鐘。但感覺異常者如中風或糖尿病友等,務必隨時注意避免燙傷。● 調整室內溫濕度:室內溫度可設定在19到24度,不高於室外5度,避免引起頭暈,相對濕度則控制在40%到60%為宜。
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2022-11-13 醫療.骨科.復健
若要增加肌力優先練下半身 簡單3招練回雙腿肌力避免肌少症
避免體重過重(BMI>24)及加強股四頭肌肌力,是保養膝關節很重要的課題。國外研究顯示,下肢肌力不足或肌少症病患,易導致膝關節疼痛;體重過重會加劇膝關節退化,故肥胖型肌少症患者不只膝關節易退化,也容易有膝關節疼痛現象。根據衛福部全民身體活動指引,若要增加肌力,一周需做2至3天中等強度訓練,以大肌群為主的下半身肌力為優先,包括股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌等部位,有助降低跌倒風險。伸展運動則可提升柔軟度,避免骨骼肌肉受傷;步行也能提升下肢及背部肌力,增強平衡能力,防止摔倒意外。分齡練肌力╱老年人在家利用彈力帶、椅子、牆面等,進行安全的肌力訓練1.扶牆深蹲雙腳打開與肩同寬,腳底平放地上,將重心放在雙腳上,腳尖微微往外,雙手扶於牆面,慢慢降低,然後再向上回到原本的位置。重複8至12次。2.貝殼式抬腿身體左側躺,兩腳交疊。大腿跟身體呈現彎曲,同時膝蓋也要彎曲到90度,利用左手肘支撐著上半身,接著把右膝蓋抬至最高,同時左腳緊貼地面,左右腳掌不能分離。每側重複8至10次。可將彈力帶綁於雙膝上增加強度。3.雙膝夾球坐在椅子上夾球,可配合縮肛以強化大腿內收肌群的肌力。每次可從15至30秒逐漸增加用力夾球的時間,每次中間休息10至20秒,間斷訓練共15至30分鐘。球可用其他柔軟、有彈性物品替代,如枕頭。分齡練肌力╱中壯年肌力開始流失的族群,建議分腿蹲、彈力帶螃蟹走減緩肌肉流失速度。1.分腿蹲雙腳一前一後站姿,很像弓步姿勢,將重心移到前腳,前腳掌平均受力於地面,保持身體挺直,慢慢降低,直到後膝蓋幾乎接觸地板,然後再向上回到原本的位置。單腳重複8至12次。2.彈力帶螃蟹走彈力帶套在雙腳膝蓋上方,雙腳平行與肩同寬。身體微彎微蹲,此時臀部與膝蓋微微彎曲,以這個姿勢往側邊邁開一步。每邊各重複8至10步,之後可以增加到15至20步。3.靠牆深蹲背靠牆兩腳打開與肩同寬,大小腿夾角呈現九十度以上(角度依個人體能狀況調整),深蹲時避免膝蓋超過腳尖,以免造成膝關節損害及痠痛(可以自行調整腳後跟及牆面的距離,調整訓練的強度),每次可從15至30秒逐漸增加,每次中間休息10至20秒,間斷訓練至少共15至30分鐘。自我檢視肌少症7徵兆1.力量變差上肢肌力不足,舉起並攜帶五公斤重物有困難;其他如提不動水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。要注意若上肢肌力不足時,可能下肢肌力也開始變差了。2.行走變慢大腿肌肉力量下降,導致走路每秒速度不到一公尺,或走過一個房間的距離有困難。3.行動不便從椅子或床上起身有困難,因大腿肌肉無法支撐身體重量,必須依靠別人攙扶,或是撐扶手才能起來。4.登階困難爬10階樓梯有困難,無法上下樓梯,因為單腳無法支撐。5.容易跌倒連平地走路都會跌倒,而且是無法控制的,一年內連續跌倒四次以上。到這個階段,罹患肌少症的風險會很高。6.小腿圍不足男性
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2022-11-10 養生.聰明飲食
為什麼紅肉普遍被認為較不健康?教授曝和這個營養素有關
讀者Lee在2022-10-31在紅肉,為何紅,怎麼壞的回應欄留言:「教授您好,想請問您對經由保健食品額外補充(非從日常飲食)左旋肉鹼是持正面或負面看法呢?您的文章中寫到,它是紅肉被認為較不健康的理由之一(您說這也只是說法,代表您不完全認同嗎?),但它如今卻成了人們為了減肥等健康理由,常另外買來食用的補充劑,且網路上能查到許多它對健康的好處,如以下連結想請問您對於這些好處是認同的嗎?若您願撥冗回覆,小女子感激不盡!」我先解釋一下為什麼左旋肉鹼是紅肉被認為較不健康的理由(請參考上圖)。紅肉含有大量的左旋肉鹼,而過多的左旋肉鹼會被大腸裡的細菌分解成三甲胺(trimethylamine,TMA),而三甲胺會被肝臟轉化成三甲胺-N-氧化物(TMAO)。TMAO會促進動脈壁斑塊的形成,從而導致動脈硬化和心血管疾病。(註:我會在文章的最後提供有關此一說法的科學根據)這位讀者寄來的連結打開的是啟新診所發表的文章《揭秘“左旋肉鹼”的神秘面紗》,裡面有這兩句話:(1)左旋肉鹼是代謝過程中的一種必需的輔酶,(2)左旋肉鹼是現代人不可缺的營養素。有關這兩點,我先請大家看美國國家健康研究院提供的資訊:一、左旋肉鹼在能源生產中起著至關重要的作用。 它將長鏈脂肪酸運輸到線粒體中,使它們可以被氧化(“燃燒”)以產生能量。 它還可以運輸從這種細胞器產生的有毒化合物,以防止它們的積累。二、健康的兒童和成人不需要從食物或補充劑中攝取左旋肉鹼,因為肝臟和腎臟會從氨基酸賴氨酸和蛋氨酸中產生足夠的量來滿足日常需求。 美國國家科學院的食品和營養委員會於 1989 年審查了關於左旋肉鹼功能的研究,並得出結論認為它不是必需營養素。從這兩段話就可看出,(1)左旋肉鹼不是輔酶,而是脂肪酸與其代謝物的載運體(Transporter),(2)左旋肉鹼不是必需營養素,而是我們身體可以自行合成。有興趣看論文的人可以看這兩篇綜述論文:2016:Carnitine transport and fatty acid oxidation(左旋肉鹼載運和脂肪酸氧化)2020:The Importance of the Fatty Acid Transporter L-Carnitine in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD)【脂肪酸載運體左旋肉鹼在非酒精性脂肪肝疾病 (NAFLD) 中的重要性】有關服用左旋肉鹼補充劑的利弊,請看下面這兩篇綜述論文:2020:The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review(補充左旋肉鹼的明亮和黑暗面:系統評價)。結論:「在特定條件下長期補充左旋肉鹼可能會影響體能。另一方面,左旋肉鹼補充劑會提高空腹血漿 TMAO,這種化合物應該是促動脈粥樣硬化的。因此,需要更多關注長期補充劑及其對心血管系統的縱向影響的研究。」2021:Pathobiological Relationship of Excessive Dietary Intake of Choline/L-Carnitine: A TMAO Precursor-Associated Aggravation in Heart Failure in Sarcopenic Patients(過量膳食攝入膽鹼/左旋肉鹼的病理生物學關係:肌少症患者心衰竭與 TMAO 前體相關的加重)。結論:「過量攝入膽鹼或左旋肉鹼等含有 TMAO 中間前體 TMA 的飲食,應謹慎用於患有肌肉失調的老年人。」有關左旋肉鹼是紅肉被認為較不健康的因素,請看下面這兩篇研究論文:2013:Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis(紅肉中的一種營養素,左旋肉鹼,的腸道微生物群代謝促進動脈粥樣硬化)2022:The microbial gbu gene cluster links cardiovascular disease risk associated with red meat consumption to microbiota L-carnitine catabolism(微生物 gbu 基因簇將與紅肉攝取相關的心血管疾病風險與微生物群左旋肉鹼分解代謝聯繫起來)原文:左旋肉鹼是輔酶?是不可缺的營養素?啟新診所的謬論
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2022-11-09 焦點.杏林.診間
醫病平台/三寶爺
【編者按】本週的主題是「偏鄉小鎮的醫者心聲」。一位年輕的醫師來稿,敘述在小鎮照顧兩位老病人,在他們過世前後與病人及家屬互動的溫馨故事。感動之餘,我們邀請一位關心致力於故鄉的醫療服務與改善社區環境長達四十多年的醫界典範分享他的一則感人故事,以及一位中生代醫師分享他由台北轉到台東的心路歷程。希望這三篇文章不只可以感動更多的醫界同仁以及政府單位了解偏鄉小鎮的醫療需求,更能建議培育醫學系公費生的教育單位,鼓勵醫學院提供機會讓學生有機會了解這些捨棄大都市的誘惑,默默行醫助人之典範的內心世界。延伸閱讀:醫病平台/類小鎮的晚輩醫師——最純樸的醫病關係三寶爺,93歲,高高瘦瘦,喜歡騎單車在南部炙熱的陽光下,到田裡工作或到新港街面閒逛,皮膚被曬得黧黑,雙肩看似挑著一付人生重擔,背被壓得有點駝,但眼睛不時流露出不服輸的眼神;他罹患心律不整症,有時心跳太慢引起胸悶,心臟血液輸出不足而暈厥,長期在另一所醫院心臟科拿藥治療,只有小感冒或小外傷時才會到我診所,並不算是我的老病患。我跟他結緣,大約二年多前開始。2019年,在新港開業近40年的我,看到政府的長照2.0,只照顧能到據點,卻忽略行動不便獨居在家,但真正需要被照顧的長者,於是將本來作為苗圃,供新港文教基金會義工社區綠美化的綠園,改成「新港素園」,建構包括失能、失智老人、身心障礙及新住民等需求導向的社區照護據點。九年前,三寶爺的太太過世後獨居在家,在台中市大學當教授的二兒子,看到他心跳過慢引發胸悶愈來愈嚴重,加上聽力每況愈下,馬路上騎單車聽不見後面啦叭聲太危險,想申請外籍看護工,但是,三寶爺自認好手好腳,從小節省慣了,死也不肯,沒有辦法,上網找到新港素園,我才和三寶爺結此緣份。「新港素園」佔地大約400坪,類似喘息服務的照顧方式,以戶外活動為主,另外,附設養雞及自然農園,可在參與及懷舊中,活化記憶並體驗生命的樂趣;素園位處新港街面,走路、坐電動車或推輪椅皆可到,目前大約照護三十多位長者,最老的100歲,平均有83歲,坐輪椅者來約有七、八位。我之所以成立素園,是因為很多鄉下長者花錢掛健保門診時(比到藥房買感冒藥還貴)常常要求打針或吃藥,若沒有,好像白看了!既然如此,我想引進英國公醫體系「社會處方簽」的概念,針對藥物治療效果有限的疾病:像老化、失智、肌少症、失眠、焦慮、找不出原因的頭痛等等,多花點時間説服他們參與素園的活動,在團體內一起學習、運動、聊天、唱歌、繪畫中,產生「well-being」的感覺,其實是比「味素藥」更有療效。三寶爺住在街面外的村莊,距離素園十公里左右,自己騎腳踏車來回是不可能,又不願意花這筆交通費,最後由他兒子串連素園秘書謊稱政府會派車接送,才解決這問題。從此,三寶爺開始二年來,每天準時到素園「上課」的日子!由於素園的「同學」年紀相仿,臉部皺紋一樣,視、聴及手腳活動力彼此差不多,若帶的老師及陪伴的志工撒撒嬌,很快可以把老同學們圈在一起;但三寶爺的聽力實在太差,反應不來,一開始大部分時間都呆坐一旁;我發現了這癥結,請志工一對一幫忙,才慢慢跟上來。三寶爺參加過八二三炮戰,問他當時的戰況,他臉部本來低垂、縮在一起的皺紋及眉頭,一下子舒展開,眼睛也亮了起來,打開話匣子滔滔不絕地訴說當年的戰況,他總稱自己命大,沒有戰死,但也埋怨政府虧待他們這群真正用生命保護台灣的老兵。三寶爺的心臟跳動一直很不好,上課時偶而發作:四肢冰冷無力,嘴唇變黑,頭部垂下不動,志工很緊張通知我趕快去素園照顧,他總是說不要緊,我已服了藥,等等就會好;醫院醫師建議裝心臟節律器,但他總以為自己吉人天相,能活過八二三炮戰的人,當然不必為了一個小小心臓病再花孩子的錢;他也很能忍,在家跌倒摔斷腕關節,隔天照常「上課」,卻獨坐角落靜靜不動,沒有喊痛,也不吵別人,志工注意到情形不對通知我,發現腕關節已經骨折、腫脹且變形,才送醫院進一步治療。就這樣,在素園的二年多,是他太太過世後人生最自在的日子,每天早上11點左右我到素園和這群老同學打招呼時,大家有說有笑,三寶爺看到我還會主動跟我打招呼,若沒有話題,提到八二三炮戰,他馬上精神百倍。據他當教授的兒子後來回憶,這是三寶爺人生最快樂的一段時光。四個月前的早上,那天太陽比較大,起床後吃完早餐,照常和鄰居談笑,然後獨自到院子拔草,暈倒。發現時,已經沒有痛苦的離開世界了!算起來,三寶爺應該是第五位在「新港素園」「修課」到人生最後幾天的長輩!阿彌陀佛!
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2022-11-05 失智.大腦健康
走路沒力、容易跌倒,小心是「肌少症」!從飲食、運動2方面改善
長期活動量不足、沒有運動習慣,隨著年齡增長,開始出現走路沒力、容易跌倒的情況,小心是被「肌少症」找上門了!研究顯示,人過了30歲後,肌肉質量每10年流失3至8%,70歲以後,每10年更以約15%的速度流失,若沒有及早正視肌肉量流失的問題,就可能罹患肌少症,讓老年失能、臥床的風險提高。這裡就整理出有關「肌少症」的常見問答,讓大家了解這個疾病,學習改善、預防等等的方法。Q:肌少症是什麼?A:肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病,身體骨骼肌的肌肉量快速減少,並伴隨患者生活功能上的退化,隨著年齡增長,會影響身體骨骼肌的代謝平衡,使此疾病發生率隨增加。罹患肌少症的人會有肌肉質量減少、肌力下降、行動能力變差等情形,隨著骨骼肌肌肉量減少,會影響到患者的核心肌群,進而使肌力和肌耐力減退,患者會無法從事較費力的運動,生活型態逐漸轉趨靜態。患者又因運動量不足,而加速疾病進展,形成惡性循環,到達一定程度後,就會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理、失能及衰弱等現象。Q:為什麼會罹患肌少症?A:肌少症可分為原發性與次發性,原發性主要是因年齡增長所導致,次發性則跟是否罹患疾病,或是個體營養攝取狀況,如是否攝取足夠蛋白質,以及生活型態如是否有充分運動等相關。肌少症上身的常見原因有以下5個:肌少症上身的5大原因1.年齡2.活動量不足3.營養不良4.內分泌失調5.發炎Q:什麼樣的人罹患肌少症的風險比較高?A:肌少症與年齡、本身是否罹患疾病、飲食、運動等生活習慣都有關聯,因此以下幾類人罹患肌少症的風險也會比較高。1.高齡長者:依統計,65歲以上長者約1成有肌少症,75歲以上即高達3成,而且70歲以後,肌肉質量每10年會以約15%的速度流失,所以高齡長者很容易出現肌少症。2.罹患慢性病者:如果本身患有心臟病、糖尿病、關節炎、腎臟功能惡化等慢性疾病,也容易引發肌少症。3.營養不良者:肌少症跟是否攝取足夠蛋白質等飲食習慣相關,所以營養不良的人也是肌少症的高危險族群。4.活動量太少的人:長期活動量不足、沒有養成運動習慣,也可能提高罹患肌少症的風險。5.臥床、失能的人:長期失能或臥床或失能,會因為無法活動,而使肌肉及肌力快速流失。此外,民眾普遍認為男性肌肉較多,肌少症較不會找上門,但調查結果卻相反,男性風險高達51%,高於女性的43%。因男性隨年齡增長,荷爾蒙改變,會影響蛋白質吸收與肌肉生成。Q:如何預防預防肌少症?A:「運動」和「飲食」是預防肌少症最有效的方式。「運動」方面養成規律的習慣非常重要,特別是負重運動,如深蹲及舉啞鈴,以及平衡運動如太極拳等,可避免跌倒、維持身體活動力及減緩肌肉流失。另外「阻力訓練」也是預防肌少症的好方法,它透過外在阻力,讓肌肉進行收縮時,肌肉纖維能感受到張力,刺激荷爾蒙生成,提升神經傳導能力,促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡的蛋白質合成。日常生活中隨時隨地都可以進行「阻力訓練」,不需要太大空間,只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶,或是自身的體重,都可以達到阻力訓練的目標。中老年人進行阻力運動時,3大注意事項:1.如患有慢性病,務必徵詢過您的醫師後,在了解疾病的影響下,安全規律運動。2.若從來沒接受過阻力訓練,建議先尋求專業醫師及治療師的協助,制定個人化運動計畫。3.建議每周運動3次、每次30分鐘、運動後心跳達130下,持續6個月。「飲食」方面,補充蛋白質非常重要,蛋白質是合成肌肉的原料,60歲以上民眾的蛋白質需求量,可能比年輕人還高,如果蛋白質攝取不足,有運動也沒幫助。好的優質蛋白質食物包含豆、魚、肉、蛋類,尤其是運動後1小時內立即補充,效果最好。建議高齡者每餐均衡攝取約手掌大雞胸肉的蛋白質,魚、豆類、蛋或牛奶均可,也可以接攝取市面上含優質蛋白質、吸收利用率高、並具有醫學實證之均衡營養補充品。Q:肌少症有什麼治療方法?A:目前肌少症沒有藥物治療,營養及運動是肌少症的最佳解藥。當篩檢出罹患肌少症後,可採用一些非藥物的處置,包括飲食調整和復健運動,來改善肌少症現象,減少病程惡化,進而增進生活品質。另外,會建議增加蛋白質、維生素D、抗氧化物以及長鏈不飽和脂肪酸的攝取量,並量身打造合適的運動模式和運動量,以增進肌力、肌肉量和平衡,並避免運動傷害。Q:生活中有什麼改善肌少症的方法?A:想改善肌少症,適當的「運動」與「肌力訓練」不可少,每週至少要2-3次,每次約20分鐘,且每一個肌群都應該訓練到,特別是股四頭肌(位於大腿前側的四大塊肌肉),與行動便利的關聯性很大,因此要著重訓練。而若肌肉量已經很少或者身體較虛弱者,則以少量多次為原則,透過較低強度但次數較多的訓練,慢慢增加訓練的強度,才不會操過頭。「飲食」也是改善肌少症的重要因素,平時應多攝取優質蛋白質,像是蛋豆魚類、乳品類,或者高蛋白粉等,足量的蛋白質攝取適肌肉維持與增加的基礎,年長者每日都應攝取體重乘上1.2公克的蛋白質,意即體重60公斤者,每日應攝取到72克的蛋白質(60 x 1.2=72),例如雞蛋一顆約含有7克的蛋白質,低脂牛奶200cc約含有3.1克的蛋白質,雞胸肉100克約含有24克的蛋白質。而除了蛋白質攝取外,「維生素D」也應多攝取。維生素D的攝取最簡單的方法就是透過曬太陽,但天氣過於炎熱時,不宜長時間日曬,以免造成皮膚受傷或者中暑、脫水等,建議在清晨或黃昏時曬比較適合,日曬時應該要讓皮膚曬到太陽,不要全身包緊緊的曬。另外也可透過菇類或者保健營養品做補充,相較於長時間的日曬,對於身體來說會比較能負擔。Q:如何發現自己有沒有肌少症?有自我檢測的方法嗎?A:透過日常生活觀察,可以注意自身是否有肌少症的風險,有5個要點需特別注意:1.站起來或蹲下時吃力:如坐在較矮的椅子上會難以起身,或者上完廁所後要從馬桶上站立起來很困難。2.走路緩慢:即使在平地行走也很緩慢無力,甚至過馬路時,會來不及在綠燈的時間內通過。3.反覆跌倒:近一年內連續跌倒的狀況超過兩次。4.體重減輕:沒有刻意減重,體重卻不斷減輕,半年內體重減少5%以上。5.握力下降:如濕毛巾擰不乾,或者連扭開寶特瓶蓋都很吃力。另外可以藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查,來評估罹患風險,像是量測小腿圍、了解受測者目前的運動能力和功能,目前常用的篩檢量表為SARC-F和SARC-Calf。篩檢量表的評估項目包含提舉5公斤重物、在房間走動、從椅子或床鋪起身、爬10階樓梯以及過去1年跌倒次數,評估項目從0到2分評分,若加總分數逾4分,就可能有肌少症,建議就醫評估。而「小腿圍」也是有效的評估方式,若男性低於34公分、女性低於33公分,再加上上述評估有任一項感到有點困難,也可能有肌少症。Q:肌少症患者要如何補充蛋白質?可以吃高蛋白粉嗎?A:可諮詢營養師適當補充,但由天然食物中獲取蛋白質最佳。高蛋白粉雖然蛋白質含量高,但不可以當作蛋白質主要來源,含蛋白質的食物,如豆、魚、蛋、肉類還含有其他人類所需的營養素,如紅肉類有礦物質鐵、維生素B12等,海鮮有微量元素鋅等,這些都是高蛋白粉沒有的,且每項食物所含蛋白質的結構及胺基酸比例也不同,因此補充蛋白質須依靠多元飲食。高齡者補充高蛋白粉時要事先諮詢營養師,注意高蛋白粉所含的糖分,以防攝取過量,增加體內熱量及脂肪生成。另外也要注意,對年長者來說,不是吃蛋白質就會長肌肉,如果沒有從事重量或負重訓練,光吃高蛋白粉也無法增加肌力。 立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2022-10-31 醫療.骨科.復健
洗腎多年卻突然變得肌無力 醫揭為什麼洗腎病患更該運動
68歲的蔡先生洗腎多年,不知何時開始,覺得爬樓梯容易喘,原本想說這是因為長期洗腎,而不以為意。最近發現坐在椅子上站起來變得費力,抹布也擰不乾,如此情況已經影響日常活動。直到回診腎臟科時向醫師提出此問題,被轉介至復健科,接受客製化運動訓練和營養建議之後,經過半年以上的訓練,蔡先生感受到上述的狀況有所改善。第三~五期慢性腎病病人全台灣盛行率11.6%,大約200萬,其中接受透析治療人數大約有9萬人。腎病患者因多重慢性病及坐式生活導致體能欠佳,甚至肌少症或衰弱症,雖然已有明確醫學證據顯示運動訓練的好處,可惜接受規則運動訓練者,少之又少,其中主要原因是沒有意識到生活型態有需要調整,以及沒有時間,尤其是血液透析病人到醫院洗腎占用了多數時間。運動即是藥,好處是多方面的,已經有大量明確的研究顯示,結構化的運動,除了改善肌力和心肺耐力,也可以改善三高(血糖、血壓、血脂),肥胖,還能促進正面的情緒,減少全身的慢性發炎,改善血管內皮細胞功能,減少跌倒風險和得到心血管疾病的機率。對於慢性腎病友來說,更是可以提升腎絲球過濾率,運動時的流汗還可以讓洗腎病友放寬水分的攝取量。許多人認為平日的勞動就是運動,其實兩者是不同的;也常有許多病友認為散步即是運動,但強度太低的運動,無法提高體適能。有效的運動訓練,需要針對目標,進行適當強度、頻率、時間和類型,對症下藥方有效果。醫療照護理想上是由多領域團隊提供,包括:腎臟科醫師、復健科醫師、物理治療師、個案管理師及營養師。腎臟科醫師帶領透析治療團隊,給予透析病患高品質的透析治療,視病患需要轉介給復健科。復健科醫師須了解疾病史,評估活動功能、骨骼肌肉狀況等,一般會安排運動心肺功能測試、等速肌力測試、體組成分析等,透過以上檢測了解運動風險,開立運動處方。物理治療師進行個別化的訓練方案,包括有氧和阻力,很衰弱的病人則先以功能性訓練為主。營養師門診進行營養評估及衛教。個案管理師定期關懷,確保醫療遵從性,發覺患者問題盡快解決。雖然運動好處很多,但如果出現胸悶痛、喘、水腫、暈眩、體力短時間內明顯退步等,表示身體可能有不好的變化,請先暫停運動,並詢問您的醫師。針對慢性腎病病友,新北市立土城醫院(土城長庚醫院)的經驗是,經由腎臟科和復健科等多科合作,導入生活型態介入,包括運動和營養諮詢,結構化運動採用環狀訓練,包括定功率腳踏車、踏步車、上下肢訓練機及核心訓練機等,阻力訓練機採等速設計,減少訓練中受傷的機率。對於血液透析病友,也考量洗腎時間,和病友討論適當的介入方案。傳統建議的非洗腎日到院訓練,病人天天跑醫院常覺得不方便,因此遵從性低;另外,洗腎中運動的缺點則是僅能進行下半身運動,上肢以及結構化的運動訓練難以執行。因此我們研擬不同的介入模式,例如,下午進行血液透析之腎友,可於當日上午到復健室接受復健;另針對不方便到院訓練之患者,提供居家訓練模式。訓練3個月之後,再安排檢測,如沒有進步,須尋找原因並調整訓練方式。有效、安全,並且可以滿足每位病友的生活習慣的介入方式,才能產生最好的效果,讓洗腎者又健美又健康。本文為台灣復健醫學會官網原創文章(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:動起來! 創造豐「腎」人生)
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2022-10-28 醫療.骨科.復健
只吃青菜水果不吃肉,一滑倒竟骨折!醫師開「長肌肉3運動」處方
在浴室滑跤,手臂一撐地,手腕劇痛,70多歲蔡姓阿嬤被送至急診時,痛到哀鳴,檢查發現手腕骨折,進一步檢驗顯示,她嚴重骨鬆,骨質密度T值為-3。骨科醫師會診時,發現阿嬤身材瘦小,小腿度長度還不到30公分,罹患肌少症。大林慈濟醫院骨腫瘤科主任謝明宏表示,從老人醫學來看,骨鬆與肌少症有如平行的兩條線,常出現於同一個人身上,「骨鬆患者也常合併肌少症」,如果沒能妥善治療改善,不僅住院及重症風險較高,且死亡率也高於同年齡者。「骨鬆與肌肉量息息相關」,謝明宏說,絕大部分骨鬆患者偏瘦,肌肉量明顯不足,肌少症認定標準之一為「小腿肚周徑長度在33公分以下」,大林慈濟醫院內一項調查發現,門診眾多骨鬆患者平均小腿肚長度為30公分。以該名阿嬤為例,體重僅40多公斤,手腳纖細,幾乎看不到肌肉,行動緩慢,明顯為肌少症患者,關鍵在於其日常飲食極度清淡,平常只吃青菜水果,幾乎不吃肉,以為這樣比較健康,沒想到反而讓自己深陷疾病風險。謝明宏指出,骨鬆合併肌少症患者在飲食上常有三大缺失,首先是熱量攝取不足,每天所攝取的熱量不到1500大卡,遠低於應該攝取的熱量;再者為偏食,只吃青菜;三是未能攝取足量蛋白質,因不太吃肉,也較少食用乳製品、豆類製品。在治療上,骨鬆患者可透過藥物抑制骨質流失速度,相較之下,想要改善肌少症,難度較高,必須從運動及飲食上著手,中老年人務必營養均衡,切忌「不餓就不吃」。想要長出肌肉,還得做對運動,謝明宏開出負重、阻抗、柔軟等三大運動處方。
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2022-10-28 養生.健康瘦身
胖肚子更易得心血管疾病!醫:位置比體重更重要 3關鍵健康減重
衡量體態常是看體重、換算BMI,不過聯安預防醫學機構/聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師提醒,這些數據雖可參考,但看脂肪分布等資訊更重要,像是普遍來看男性脂肪率比女性低,心血管疾病風險卻比較高。 胖肚子更易得心血管疾病?醫:位置比體重數字更重要! 洪育忠醫師表示,一味的追求體重減輕不一定代表就是健康,舉例來說現代人常見肌少症、骨質疏鬆症等,就很有可能是體重過輕所造成。脂肪的分布狀況也是關鍵,像是男性的脂肪率普遍比女性低,但是心血管疾病風險卻更高,關鍵就在於女性大多是「皮下脂肪」,對健康影響較小,而男性則較多是「內臟脂肪」,也就是常見的鮪魚肚、啤酒肚。 醫師更進一步說明,內臟脂肪累積、中心型肥胖的鮪魚肚、啤酒肚,容易導致高血壓、高血脂,且也容易引起胰島素阻抗、形成糖尿病。因此比起體重數值,更重要的是看胖在哪,一般建議可觀測腰圍,男性應小於90公分,女性則為80公分。除此之外也可透過腹部超音波、身體組成分析了解。 變瘦、體重下降不一定就健康,健康減重3關鍵肌肉也很重要! 洪育忠醫師指出,想要健康減重、有健康的體態,飲食控制、降脂肪量、增肌肉量三者都很重要。現代人普遍營養過剩、活動不足、再加上身體自動囤積脂肪避免飢荒的生物本能、易胖體質,都容易導致肥胖風險增加。而極端節食則如同宣布進入「災荒狀態」,更容易使得新陳代謝降低、內分泌異常。 醫師建議,良好的飲食控制應像溫水煮青蛙般逐漸改變、養成習慣,避免精製糖,並以優質蛋白、油、維生素補充,在吃足、多動下改變體態。 降低脂肪量,常見以跑步、游泳等有氧運動進行,也有利心肺功能,不過並不一定會增加肌肉。增加肌肉量應從肌肉訓練著手,肌肉越多也越容易燃燒脂肪、越不會有多餘的肥肉,且也具有保護關節的作用。 醫師也表示,曾看過20幾歲的女子,外表並不胖,但身體組成分析顯示肌肉量不足、脂肪量太多,為求改善,女子一年間努力慢跑,但卻效果不彰,經檢查了解才發現是方法用錯。 體重有大變動才需特別關注,一般建議著重身體組成分析! 洪育忠醫師叮嚀,瘦並不代表健康,體重也只有在「生活方式沒有改變下,一個月內增加或減少2公斤」這般大幅度變動,才需要特別關注。每個人的體重、身體組成都有所不同,數字只需和自己比較。一般情況下更應著重於了解自己的肌肉及脂肪分布等身體組成分析,如此更有助掌握健康狀態及疾病風險。 《延伸閱讀》 .常見10大不良習慣!防癌、中風、心肌梗塞等早改善。 .減肥失敗?肥胖停不下進食?關鍵也可能在「心理疾病」。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-25 新冠肺炎.專家觀點
打了疫苗,卻沒有產生足夠抗體?何美鄉分析提升疫苗反應的6個祕訣
光有知識是不夠的,還要懂得運用;光有意願是不夠的,還要有所行動。—歌德Johann Wolfgang von Goethe打了疫苗,卻沒有產生足夠的抗體?這樣的情況可能發生嗎?答案是,有的。疫苗再好,還是會有少數接種者對疫苗反應不良,而導致所謂的「初級疫苗失敗」(primary vaccine failure)。意思就是接種了疫苗,卻沒產生足夠具保護性的抗體。在現代疫苗學的發展歷史上,B 型肝炎疫苗問世之際,此類「原發性疫苗失敗」的案例,特別引人注意。約5%的B 肝疫苗接種者,體內沒有產生抗體。這種無反應的原因尚不清楚,但可能具有遺傳易感性(因特定環境條件、生活習慣影響,促發某種遺傳性健康問題)。不過更傳統的疫苗,如流感疫苗,向來都有年長者或慢性病患者對疫苗反應不佳的現象。年齡與疫苗反應的關係一直都是存在的,如在嬰兒期,也會因為免疫系統還未成熟,導致小於六個月的嬰兒對麻疹疫苗反應普遍不足的困境。在成年人族群,導致疫苗反應不佳的原因,是疫苗研究者長期以來非常感興趣的議題。至於老年人,特別容易受到缺乏運動的影響,因為缺乏運動的特徵與自然衰老的結果似乎是重疊的,如罹患心血管疾病、癌症、糖尿病、肌少症和認知障礙等傾向。不僅如此,免疫功能也與年齡息息相關。免疫功能的喪失或免疫老化,是指人體中最基本的免疫資源逐漸退化或耗盡,而免疫老化與上述常見的老人疾病相關。免疫老化主要是受低度慢性發炎所驅動,而適度的身體活動,已證明有可能透過調節全身低度發炎來增強免疫系統,且可以降低與年紀相關的併發疾病的風險。從流行病學的角度來看,我們總是要試著找到可改變的風險因子,介入並改善人類的健康狀態。要怎麼做,才能讓疫苗反應更好?效力更強?或許,我們已經找到了某些可介入的因子了。身體動一動,疫苗反應好我們常說:「活到老,學到老。」這時候若加上本章開頭歌德的那句名言,就再恰當不過了。我們不僅要學習知識,還要加以運用、採取行動;知識對腦袋有好處,運動則會為身體帶來多面向的裨益。眾人耳熟能詳的俗諺,或許要添上一筆:「活到老,學到老,動到老。」有個非常有趣的臨床實驗【1】這麼告訴我們。針對若干不同性別的受試者,科學家要他們在接種疫苗前六小時,針對接種的那隻非慣用手臂,進行三角肌、肱二頭肌的重量訓練。結果發現,經過重量訓練後,女性對疫苗的抗體反應有所增加,而男性的細胞免疫增強的干擾素-γ反應(細胞在病毒感染後所分泌的觸發免疫系統作用的特異性醣蛋白)也更加提升。無獨有偶,另一項研究【2】,對象為年齡約70 歲且長期不運動的長者,他們對於每年季節性流感疫苗反應都有不佳的紀錄。科學家將老人們隨機分組,A 組給予10 個月中等強度的有氧訓練;B 組則只有接受柔軟度與平衡訓練。10 個月後,A、B 兩組分別接種了季節性流感疫苗, 兩相比較之下,接受心肺運動訓練的A 組受試者,有較高的流感病毒抗體反應。此外,新加坡的一個研究【3】,針對華人社區中接種流感疫苗的56 名年長婦女,給予運動手環,用以監測每日身體的活動程度。結果發現,行走更多的人,她們平常那些抗衡發炎的指標(如IP-10 和Eotaxin)會較低,且與單核細胞/巨噬細胞吞噬作用* 相關的基因表現是上調的。在接種疫苗後,施打部位周邊血液中的單核細胞和漿母細胞的擴增更大。研究發現,單核細胞反應和接種H1N1後的抗體效價之間存有正相關;在行走較多的年長婦女身上,發現18 個月後的第二次疫苗接種,顯示出更高的B 型流感抗體誘導。要知道,B 型流感疫苗普遍抗體反應都比較差。我們可以下一個結論:與活動較少的年長女性相比,身體活躍程度較高的年長婦女,在接種疫苗後的免疫反應較佳。而且我們相信對男性也會有類似的正面效果。以下是另一個有趣的實例。【備註】* 單核細胞是人體免疫系統中的一種白細胞,也是血液中最大的血細胞。單核細胞產生於骨髓,在血管內為單核細胞,血管外就變成巨噬細胞,能吞噬、清除受傷和衰老的細胞及其碎片。一項針對65 歲以上的長者所進行的疫苗反應研究【4】,顯示有長期運動習慣的長者,對流感疫苗有明顯較佳的抗體反應。而且,只要有運動,不論劇烈或和緩,都可以讓接種流感疫苗後的抗體效價達到保護性的標準(≥ 40)(如下圖)。 上圖分別代表不運動的老年人、有緩和運動的老年人、有劇烈運動的老年人,對於B 型流感病毒、A 型流感H3N2、A 型流感H1N1 等疫苗的抗體效價反應。可以看到,沒有運動的老年人抗體效價始終不如有運動的老年人(不分劇烈緩和);劇烈運動與緩和運動的差異不是很大,顯示只要有運動就能幫助身體產生抗體雖然年長者對流感疫苗反應不良,一直是疫苗產業界亟欲改善的問題。但從科學實據來看,其實只要稍微改變個人行動,也可以替自己增加疫苗反應強度。不僅老人可以受惠於運動後疫苗抗體增加,運動對中壯年人同樣有用。另一篇文獻薈萃的分析,發現定期運動對多種疫苗的接種者,都有增加抗體的效果,同時減低了31%社區感染疾病的發生率,以及37%感染後死亡的機率【5】。從研究報告亦可以知道,即便是在接種疫苗前只進行單次相對劇烈運動,也被認為是增加對疫苗接種產生的免疫反應的有效策略【6】。年紀是疫苗反應的剋星,但有解套方法人類對流感疫苗的臨床經驗,已有約80 年的歷史。年長者對流感疫苗的抗體免疫反應普遍不如年輕人。而流感疫苗的抗體效價,是可直接推算保護力的。也就是說,疫苗對於年長者的保護力較低。但年長體弱,真的是一個不能改變的事實嗎?除上述運動外,還有其他辦法嗎?於1999 年5 月至11 月進行的一項隨機、雙盲、實驗/安慰劑對照的研究【7】,將19 名年齡65 歲或以上,且BMI 指數≤ 25 的受試者,隨機分成兩組,A 組10 人給予營養補充劑†,九名給予安慰劑。九個月後,兩組人接種了流感疫苗,研究發現,有給營養補充劑的A 組,對流感疫苗的反應很明顯比安慰劑組好。研究證明,年長者維持充足的人體必需營養素,就可以獲得較高的抗體效價。這項證據告訴我們,確保老人家營養不失調的重要性,尤其長輩可能食量不大,那就更需要注意食物中的營養素是足夠的,必要時還是可以外加補給。這也是提高抗體效價的一大重要策略。【備註】† 補充劑含有30% 至160% 的美國建議每日維生素和礦物質攝入量,抗氧化劑水平提高,每天兩次250 kcal 能量,持續七個月。每100 毫升補充劑包括100 大卡、3.5 克蛋白質、4.5克脂肪、11.4 克碳水化合物、1.8 克纖維、32 毫克鈉、220 毫克鉀、16 毫克氯、160 毫克鈣、160 毫克磷、40 毫克鎂、3.6 毫克鐵、7.2 毫克鋅、1.2 毫克銅、1.6 毫克錳、0.3 毫克氟、16 微克鉬、34 微克硒、14 微克鉻、60 微克碘、96 微克維生素A、1.2 毫克類胡蘿蔔素、100 毫克維生素C、5.2 微克維生素D、28 毫克-α-TE 維生素E、32 微克維生素K、0.75 毫克維生素B1、0.75 毫克維生素B2、5.6 毫克NE 菸酸、1.8 毫克泛酸、1 毫克維生素B6、192 微克葉酸、2.1 微克維生素B12、28 微克生物素、1.2 毫克輔酶Q10 和7.6 毫克黃酮類化合物。睡得好,疫苗反應好一個鼓勵大眾接種疫苗的電視公益廣告,我們的國民阿嬤陳淑芳說:「打疫苗前要吃飽、睡飽⋯⋯」這句話可不是隨便說說,背後確實有科學根據。不過只有打疫苗前要睡飽嗎?看看以下的資料,打疫苗後的睡眠可能更重要。科學家針對一群沒有感染過A型肝炎的受試者,研究施打疫苗初始免疫反應是否因睡眠受到剝奪而影響【8】。在接種A型肝炎疫苗後,某些人被要求36 小時內不能睡覺,一個月後他們的抗體反應,比起可正常睡眠的人低了約一半。與睡眠剝奪相比,接種疫苗後的睡眠,使得對於抗原具特異性的Th 細胞數目增加了一倍,並增加了該群人中產生Th1 刺激激素細胞的比例。同時,睡眠也顯著增加了具抗原特異性的IgG1。抗體反應與正常睡眠呈正相關,也與接種疫苗後夜晚和白天的免疫刺激激素釋放相關,且正常睡眠的人有較低的壓力荷爾蒙。同樣的研究也顯示睡眠不足會影響疫苗的細胞免疫反應。一年後測試,這兩組人當中,受到睡眠剝奪的人細胞免疫力仍然較低,顯示充裕的睡眠有助於促進免疫記憶【9】。睡得多與睡得少,對於免疫反應有著不小的影響。也不能忽視睡眠品質的重要性。科學家透過記錄並客觀測量成人施打疫苗前三晚和後三晚的平均睡眠品質與時數,結果發現較短的睡眠時間會降低對B 型肝炎疫苗的反應,還對各種細胞免疫造成了長久的缺陷。回到新冠疫苗,針對希臘醫護人員所做的一篇研究指出,受試者在接種輝瑞新冠疫苗後的睡眠品質,與疫苗反應抗體高低確實是有關係的【10】:抗體效價與年齡、不好的睡眠質量和失眠成反比。自古以來,睡眠一直被視為身體健康的象徵。現在透過研究更證實,睡眠攸關人體抗疫武器(疫苗反應)的強度與有效性。同時佐證了「睡得好,人不老」的先人智慧。壓力小,疫苗反應好心理壓力是當代人日常生活的一部分。研究顯示,短期壓力會增強免疫系統,但慢性長期壓力最終會透過對免疫系統的影響,進而導致疾病的出現。比如透過提高抑制性T 細胞的活性,從而抑制免疫系統,接著就會增加病毒感染的風險等【11】。在一項研究中,科學家讓醫學生接種B 型肝炎疫苗標準系列(三劑疫苗在六個月施打完畢),每次都是安排在為期三天考試的第三天接種【12】。施打第一劑後,25%的學生體內已經產生B 型肝炎的抗體,他們算是較早反應的人。有趣的是,這25%的較早反應者,他們自述壓力和焦慮感都比疫苗反應較遲緩的人低。換句話說,75%需要接種第二劑或第三劑之後才會有反應的學生,他們的壓力與焦慮是較高的。一項文獻回顧與薈萃分析的文章,也下了結論:心理壓力可能會降低對流感疫苗的抗體反應【11】。這表示已有多項研究佐證壓力與疫苗反應的關係。另一個疫苗反應與心理壓力相關的研究【13】,是以B 型肝炎疫苗接種者為對象。參與者在第一次注射B 型肝炎疫苗後兩個月和六個月,完成了兩次關於日常生活的困境、精神或神經相關的主訴、應對方式和孤獨感等的問卷調查。第一次接種疫苗後七個月的抗體反應高低,與接種第一劑疫苗後第二個月的壓力指數評分成負相關,短期如學術考試的壓力,和長期壓力如經年累月照顧體弱家人,都會削弱疫苗效力與免疫反應。從這些研究結果,我們可以得出一個結論:適當放鬆心情,或是避免在高壓的時候施打疫苗,皆有助於增加疫苗的效力。體重和性別影響疫苗反應?如果你的體重過重,打了疫苗後發現還是感染了新冠病毒,或許不是代表你非天選之人,而是你的「體重」背叛了你。科學家發現,施打流感疫苗後,肥胖的人儘管血清學反應良好,然而接種疫苗後12 個月,肥胖者的流感抗體濃度下降的速度較快。而肥胖者的CD8+T 細胞活化降低,功能蛋白表達降低,顯示細胞免疫不足12。不僅如此,研究還發現,肥胖者罹患流感或類流感的可能性,是正常體重者的兩倍。接下來,是性別這個因素。討論性別差異,可能比討論年齡差異更傷感情【14】。研究指出,女性對流感疫苗的反應確實在某個階段較男性具優勢,通常是在育齡(18 到49 歲)的成年女性最為明顯。或許該研究反映了女性獨特的妊娠狀態,但這同時也是嚴重疾病的危險因素。流感病毒感染在小動物模型的研究,顯示發炎免疫反應在性別之間所存在的差異,可能影響感染的結果。研究發現,女性比男性產生更高的促發炎細胞因子的反應,同時也是發病率和死亡率更高的原因。所以,所有育齡婦女,如果沒有特殊醫療相關原因,接種新冠病毒疫苗是比較好的選擇。從不同條件的人對於不同病毒的疫苗反應,科學家們已經有了非常多的研究,雖然不是新冠疫苗的研究,但免疫反應絕對有其參考價值。接種疫苗的免疫反應,可以說是監測免疫力的一個好的工具指標。而事實上,擁有固定的運動習慣、維持健康體態、攝取均衡營養、有足夠且品質良好的睡眠,及適當的紓壓管道,不也都是健康人生應該具備的元素?以上知識都要付諸行動才有用。你被說服了沒?要行動了嗎?【參考資料】1. Edwards. Et al., Eccentric exercise as an adjuvant to influenza vaccination inhumans. Brain Behav. Immun. 2007, 21, 209-217.2. Woods, et al. Cardiovascular exercise training extends influenza vaccine seroprotection in sedentary older adults: the immune function intervention trial. J Am Geriatr Soc. 2009;57:2183-91.3. Wong, et al. Hallmarks of improved immunological responses in the vaccination of more physically active elderly females. Exerc. Immunol. Rev. 2019, 25, 20-33.4. de Araújo et al., Elderly men with moderate and intense training lifestyle present sustained higher antibody responses to influenza vaccine. AGE (2015) 37: 105.5. Chastin, et al., Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021, 51, 1673-1686.6. Pascoe, et al. The effects of exercise on vaccination responses: A review of chronic and acute exercise interventions in humans. Brain Behav. Immun. 2014, 39, 33–41.7. Wouters-Wesseling et al., Effect of a complete nutritional supplement on antibody response to influenza vaccine in elderly people. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002 Sep;57(9):M563-6.8. Lange. et al., Sleep enhances the human antibody response to hepatitis A vaccination. Psychosom Med. 2003 Sep-Oct;65(5):831-5.9. Lange. et. al. Sleep after vaccination boosts immunological memory. J Immunol. 2011 Jul 1;187(1):283-90.10. Athanasiou. et al., Association of sleep duration and quality with immunological response after vaccination against severe acute respiratory syndrome coronavirus-2 infection. J Sleep Res. 2022 Jun 7:e13656.11. Salleh MR. Life event, stress and illness. Malays J Med Sci. 2008 Oct;15(4):9-18.12. Pedersen, et al., Psychological stress and antibody response to influenza vaccination: A meta-analysis. Brain. Behav. Immun. 2009, 23, 427-433.13. Sheridan. et al., Obesity is associated with impaired immune response to influenza vaccination in humans. Int J Obes (Lond). 2012 Aug;36(8):1072-7.14. Klein et al., Mechanisms of sex disparities in influenza pathogenesis. J Leukoc Biol. 2012 Jul;92(1):67-73.(本文選自商周出版、何美鄉著《從一個沒有名字的病開始》)
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2022-10-24 養生.抗老養生
肌少症最怕跌倒失能臥床!體適能專家教平衡訓練運動,每天3招3分鐘
●長者最怕跌倒骨折,嚴重可能臥床、失能●預防肌少症,訓練下半身力量和核心肌群●身體老化平衡感會變差、步態不穩72歲林奶奶在浴室不慎跌了一跤,造成髖部骨折,住院治療後又在家躺了多日。這次跌倒不只身體受到傷害,也讓她害怕再次跌倒,導致走路都不太敢邁出步伐,活動力逐漸減退,整個人也變得沒有精神。老人家容易罹患肌少症,最怕跌倒而發生骨折,心理也易出現負面影響,一旦臥床還會導致吸入性肺炎等併發症,增加老年族群失能風險和死亡率。想要預防肌少症、避免跌倒,擅長銀髮體適能的WaCare專家、運動教練葛厚函建議,除了日常要補充足夠營養外,更應進行適度的阻力運動。葛厚函指出,防跌應多做平衡訓練運動,居家只要準備一張椅子、兩個水瓶,就能簡單做防跌運動。運動前,先暖身伸展肌肉與關節的彈性,讓身體進入運動狀態。再視自己的身體狀況逐步訓練,著重在臀部、小腿和大腿肌群等下盤肌群訓練,建議年長者每天花3分鐘運動,隨著能力提升,漸漸增加難度,控制姿勢保持平衡,有助降低跌倒風險。3大防跌運動跟著做1.暖身運動1.只坐椅子的一半,兩腳保持與肩同寬的距離。2.身體轉向左邊,右腳向後延伸、右大腿前側hold住,右手抬高延伸,維持5秒。3.身體轉向右邊,左腳向後延伸、左大腿前側hold住,左手抬高延伸,維持5秒。2.腳跟點地1.坐椅子一半位置,膝蓋打開與肩同寬,雙手插腰保持上半身直挺。2.兩腳的腳跟同時往下點地,保持一定的律動,腳踩20下之後,加入手拍大腿動作。3.腳跟落下時,雙手同步往下拍;20下之後換成原地踏步;20下之後雙手換成向上勾起,雙腳保持踩踏。4.踩踏動作換成左右腳往前勾,20下之後雙腳打開,換成向外側踩;雙手換成擴胸運動。Tips:運動過程中,可加入水瓶放在動線範圍內,雙眼判斷方向、距離,一邊運動一邊感覺身體和空間的相對位置。3.平衡練習1.將兩個水瓶分開放在雙腳前方約80公分處,執行「腳跟點地」動作。2.雙手向後抓住椅子,增加身體平衡,腳往前踩時,坐挺、肚子內縮,訓練腹部肌肉。3.腳往前踩不要碰到水瓶,訓練手腳、眼睛協調,來回20下,動作保持穩定不要過快。4.變換動作,雙腳一起往左邊水瓶方向踩踏,再換成右邊方向,左右來回各20下。(動作示範/運動教練葛厚函)※此系列課程為元氣網與WaCare遠距健康合作,歡迎一起活動筋骨、緩解痠痛、訓練肌耐力,培養規律的運動習慣。更多居家運動,請上元氣網【肌力訓練】https://pse.is/4jjbcb
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2022-10-13 焦點.健康知識+
瘦不代表健康,別當假瘦子真胖子! 除了體重、BMI 醫:這分析不能少
別只看體重、BMI指數,想擁有健康體態,應該追求低脂肪、高肌肉。聯安診所健康管理中心主任洪育忠強調,瘦不代表健康,不少女生看來纖細,但身體組成分析報告卻顯示肌肉量不足,脂肪量太多,成為「假瘦子」、「隱形肥胖」。「瘦」不一定等於「健康」減重似乎成為全民運動,許多民眾早上起來第一件事就是站在磅秤上,觀察體重,只要少了一兩百公克,就覺得開心,洪育忠指出,一味追求體重減輕,並不一定健康,肌少症、骨質疏鬆,就可能源於體重過輕。洪育忠說,與其在意體重數字,不如好好了解自己的肌肉和脂肪分布,更能夠掌握健康狀態和疾病風險。從人體健康的角度來看,「身體組成分析」是更具參考價值的指標。透過「身體組成分析」儀器檢測,就能了解自身脂肪量、肌肉量,如果肌肉量愈多,新陳代謝率較高,愈容易燃燒脂肪,愈不會有多餘的脂肪肥肉。但想增加肌肉量,光做跑步、游泳等有氧運動,是不夠的,必須持續重量及肌力訓練。洪育忠表示,有1名20幾歲女孩子體重符合標準,外表偏瘦,但檢測結果顯示,脂肪量偏高,肌肉量不足,為了提高肌肉量,她持續在公園慢跑,但1年後回診,報告數據仍為紅字,原來運動方式不對,「光跑步,是無法長出肌肉。」除了做對運動,勤加肌肉訓練,影還應該維持健康飲食,避免精緻糖類的攝取,同時搭配優質蛋白質、油,並補充維生素,吃足、多動,才能維持正常新陳代謝,在健康的情況下改變體態。了解身體脂肪分布 最簡單的方式為量測腰圍洪育忠建議,想了解身體脂肪分布,除了透過腹部超音波、身體組成分析等儀器檢測,最簡單的方式為量測腰圍。男性腰圍應小於90公分,女性則小於80公分。許多中老年男性挺著「鮪魚肚」,這就是內臟脂肪過多,屬於「中心型肥胖」,容易導致高血壓、高血脂,且可能引起胰島素阻抗,增加糖尿病風險。洪育忠提醒,很多人以瘦為美,但是瘦不代表健康,「請記得,無論是體重還是身體組成,因為每個人的狀況都不同,這些數字只要跟自己比較,慢慢透過運動和飲食改善,並定期追蹤,無須一味追著體重數字跑。」★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-10-08 名人.許金川
許金川/肌少症、「雞」小症 都要鍛鍊
80歲阿公由阿嬤陪同前來看診,主訴四肢無力,看完診。醫師:「是肌少症。」阿嬤:「『雞』小症?年紀那麼大了,『雞』小一點也沒關係,反正也很少用!」人是動物,就是要「動」的物,因此,上天設計,肌肉沒有動,肌肉纖維就慢慢萎縮,也因此老人家一旦臥床沒有動,四肢肌肉就會越來越萎縮,如果不做肌肉運動,通常就會一直癱在病床上了。年紀大了,肌肉量就會慢慢流失,這是不少老人家發生肌少症的原因,因此多多運動,攝取適量的蛋白質,也可以降低肌少症的發生。至於「雞小症」,也是老人家常有的現象,其原因與老人家的肌肉萎縮,海綿體纖維化以及「用進廢退」不常使用有關。肌少症厲害,體能減退,容易跌倒,造成意外。雞小症,夫妻性生活不美滿,也會影響感情,當然,目前有壯陽藥可補強,也可以局部打震波改進。肌少症可以藉由運動、肌力訓練改正,尤其重力訓練這幾年來幾乎成為全民運動,但運動傷害造成不幸也時有所聞,因為目前任何人都可以做健身教練,但如果病人有心臟病或高血壓或動脈硬化等隱疾,如果操之過急或用力不當,可能會產生意想不到的副作用。例如有人做重力訓練引起肋骨骨折,也有人引起心臟瓣膜斷裂,也有人發生主動脈剝離,都是活生生的案例。總之,了解人體生理的知識,如何防範肌少症或雞小症,都是保有中老年人健康幸福人生的必要條件。●肝病防治學術基金會定期出版好心肝會刊、並發行B型C型肝炎暨肝癌治療小手冊,最新的好心肝會刊已出版,歡迎來電索閱。若您有肝病醫療問題請洽本會免費肝病諮詢專線0800-000-583或上網:www.liver.org.tw查詢肝病相關資訊。
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2022-10-04 新冠肺炎.預防自保
感染新冠住院長者逾5成有吞嚥困難 專家教「軟食力」5大策略
● 染疫住院長者,逾5成吞嚥困難● 吞嚥困難影響營養攝取,體重減輕、預後不佳● 餐食應維持色香味形,增加進食意願台灣2025年邁入超高齡社會,長者除了老化因素容易出現吞嚥困難,國外研究更發現,確診新冠肺炎後,新冠病毒也會直接影響長輩的吞嚥功能。若要改善長者的吞嚥困難,醫師建議,應及早尋求醫療協助,搭配吞嚥功能訓練,並調整長者的餐食口味,只要掌握料理食物5祕訣,可以提高長輩進食意願。康復後半年 2成吞嚥困難根據「美國臨床營養學雜誌」統計資料,因染疫而住院的長者中,51.7%長者出現吞嚥困難,且住院的長者因攝食狀況不佳,住院兩周出院後體重平均下降10公斤,即使輕中症的長者都遇到吞嚥、營養不良、體重減輕等問題。住院康復後半年,仍有23%長者存在吞嚥困難問題,包括進食時間愈來愈久、進食時咳嗽,或食物在口中久嚥未吞等情況,不僅影響營養攝取,也影響長者預後。老年醫學專科醫師、翔展診所院長傅裕翔表示,台灣長者人數逐年增加,研究顯示,社區中的健康長者有12.8%出現吞嚥困難;醫院、長照機構更有近四成長者出現吞嚥困難,像口腔癌、肺炎、急性腎衰竭等疾病,或久病臥床者也會引起吞嚥困難。可能導致厭食 加速失能若因吞嚥功能退化,加上不良飲食習慣及多重用藥,可能讓長者厭食,導致飲食不均衡、營養不足,進而引發衰弱、肌少症、體重下降,會加速長者失能及臥床。傅裕翔指出,有吞嚥困難長者應及早尋求專科醫師治療,由語言治療師協助吞嚥訓練,也可以透過調整餐食口味,提高長者想吃的意願。營養師蘇哲永提醒,許多家屬會把長者的食物煮軟爛、糊狀,或攪打成流質,恐破壞食物色香味,降低營養密度,如此作法易導致長輩營養不良,且食物未經過特殊處理,容易殘留口腔或咽喉,增加嗆咳風險。建議家屬備餐時,除增加蛋白質及長輩所需營養外,也要注重食材風味搭配,才能有效促進食欲。良好的營養搭配復健訓練,可逐步改善吞嚥功能。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉建議,家屬製備銀髮友善料理時,可採取「軟食力五大策略」,包括香一點、軟一點、小一點、濕一點、固體與液體分開飲食,可以將食物煮得軟嫩,又兼顧營養、保留食物色香味形、讓長輩好咬、好吞、安全喝。介護美食 讓長者開心吃國際吞嚥障礙飲食標準(IDDSI)從飲品到食物共分成0到7級,包括稀薄、流質、糊狀、軟質、易咀嚼等不同層次。較早步入超高齡社會的日本,廠商依照長輩需求研發「介護食品」,如鮭魚、野菜、雞肉等口味,雖台灣也有引進日本介護食品,但對台灣長者來說並不是熟悉的家鄉味。近年台灣新創團隊以在地美食開發老人介護食品,像砂鍋魚頭、蒜香蛤蠣、剝皮辣椒、香菇芋頭等,用氣味連結長者深層記憶。例如有一名80多歲失智奶奶,有嚴重吞嚥困難,用電刺激、改變姿勢都不願開口吃,直到聞到蒜香蛤蜊粥,終於開口吞食,順利攝取一整天的營養。
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2022-10-03 養生.運動健身
毛巾一定要有拉、扯的力道 專家教你王永慶也愛的毛巾操專救腰痠背痛
● 一條毛巾就夠,懶人也可養生● 不受時空限制,適合各年齡層● 調整身體平衡,強化呼吸體態想運動但抽不出時間,或沒機會上健身房怎麼辦?其實,一條毛巾就能改善腰痠背痛、增肌、防衰老,是最簡單有效的懶人養生法。「經營之神」王永慶堪稱毛巾操的代言人,每天都會規律做毛巾操,因此相當長壽。站著坐著 隨時隨地都能動毛巾操最大的好處,就是不受時間、空間限制,站著或坐著、隨時隨地都可以進行,適合各年齡層。WaCare專家、運動教練葛厚函說,做毛巾操相當簡易,這項運動的原理,是雙手握住毛巾兩端,慢慢帶動脊椎的伸展,活絡神經,過程中隨時調整身體平衡,能促進各部位施力、消耗熱量。葛厚函指出,可採站姿或坐姿做毛巾操,先準備好一條毛巾、二個水瓶或一張椅子,推薦可做三組毛巾操動作,以及水瓶上肢訓練。一天做一次毛巾操,或是讓手臂上舉、旋轉與伸展,配合呼吸調節,不僅可以伸展四肢、強化肩部旋轉肌群,舒緩肌肉痠痛問題,也能改善骨質疏鬆、五十肩等問題。毛巾操注意事項1.不同的坐姿、站姿,要注意身體平衡,防摔防跌。2.毛巾一定要拉直,讓雙手有拉、扯的力道,延伸到其他部位。毛巾操三動作動作一1.站姿時,打開雙腳與肩同寬,坐姿則是坐椅子的一半,保持挺胸、收下巴。2.手握毛巾兩端且保持緊繃的狀態,兩手張開的寬度要大於肩膀。3.吸氣時,雙手向上擴胸;吐氣時,雙手慢慢收回到肚臍的位置。4.反覆三次,感受到身體漸漸熱起來。動作二1.加強難度,身體彎曲、毛巾從胸口往前推到最前面。2.再往右側旋轉,繞到頭頂上方後,雙手回到胸口位置。3.右側方向做三次後,再換左側做三次。動作三1.雙手拉高、往左側轉,雙手拉到後腦勺,保持擴胸鍛鍊背部肌肉。2.停頓幾秒後,身體回正。3.反覆做三次後,再換右邊做三次。水瓶上肢訓練也可以利用水瓶加強上肢訓練。葛厚函說,水瓶訓練動作可以幫助肩關節的活動度,上肢變得比較有力量。動作1.椅子坐一半、肩膀下壓,不要聳肩,雙手握住水瓶張開在身體兩側,慢慢抬到與肩膀平行的位置。2.一手撐住,另一隻手慢速往下,左右交換各做20下,有效活動雙肩的三角肌。3.最後雙臂甩手放鬆,或兩手交互按摩上臂,做收操的動作。小叮嚀:如果有五十肩問題,雙手可握住水瓶往兩側張開,在肩膀的高度用小臂旋轉,一樣有活動肩關節的效果。對動作或步驟有相關疑問,也可到WaCare全銀論壇發問,與大家互動。一起維持身體健康,歡迎到WaCare全銀運動報名更多相關課程!※此系列課程為元氣網與WaCare遠距健康合作,歡迎一起活動筋骨、緩解痠痛、訓練肌耐力,培養規律的運動習慣。更多居家運動,請上元氣網【肌力訓練】https://pse.is/4hjdsk
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2022-10-01 退休力.健康準備
要活就要動!80歲吳松光傳授凍齡祕訣,教你如何健康又快樂的變老
現代人愈活愈長壽,國人平均壽命來到80.86歲,如何「健康又快樂的變老」,將是未來每個人都會面對的課題。最多人擔憂的是,退休後沒有生活重心、沒有運動習慣形成肌少症,連扭瓶蓋、爬樓梯都吃力。對於80歲的吳松光來說,退休後的生活更多采多姿,透過10年來的固定舞蹈律動,不僅讓年紀凍齡,更在70歲後收穫了在國際舞蹈年會的經驗,讓人生下半場更添光彩。70歲學「動身體」 10年不中斷退休將近25年的吳松光,精神奕奕的神情,看不出來已是80歲的年紀,每周固定健行、上律動課、到菜園中整理農務,行程堪比上班族還忙碌。許多人問他為何能看起來如此神采飛揚,他都會開心笑說,70歲第一次到雲門教室上課,開啟他人生新的一頁。吳松光分享,70歲後有感於身體慢慢變老,平時在朋友的菜園務農,但是往往不注意就閃到腰,一旦閃到腰,都要花好久時間才能恢復。由於他太太是雲門教室的資深學員,當初半推半就下來到雲門教室,第一次感受什麼叫「動身體」,包括伸展、有氧、核心、呼吸、平衡等基礎運動。他坦言,以前根本沒有活動身體的意識,多半是健走、登山的局部活動,在上課後才了解到將身體打開的感覺,透過課程中的活動設計,真正的運動到全身肌群,上完課後感受到身心舒暢,肌力也有明顯改善,更能自信的展現肢體。也因此,他已經連續上課10年不中斷,不僅是資深學員,還結交了一群志同道合的同學,是最大的收穫。運動平衡身心靈 躍國際舞台談到律動印象最深的經驗,不僅在教室發生,更讓他在國際舞台上留下美好回憶。透過雲門教室,2018年吳松光與其他4位平均年齡逾70歲的學員和15位青少年,一起登上在澳洲舉辦的國際舞蹈年會,透過舞蹈律動,不僅收穫了健康,更為心靈帶來充實的養分。「要活就要動,我會持續舞動身體」,對80歲的吳松光來說,律動已經是每天生活不可或缺的一部分,讓他從中找到身心空間的平衡。你也想為自己的身體,找到最舒服的運動方式嗎?《橘世代》與雲門教室共同推出「大人的律動課」,詳情了解更多請掃QR code或電洽02-2649-1681按2。
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2022-09-24 醫聲.領袖開講
院長講堂/葉文凌從醫35年深刻感觸:流汗總比流淚好,運動可以遠疾病!
「流汗總比流淚好。」這是羅東博愛醫院院長葉文凌從醫35年來的深刻感觸。「人在20歲之前是父母生的,40歲以後的身體狀況是由自己的行為決定。」專長運動傷害的他強調,若不運動流汗,疾病就容易上身;希望運動醫學走入基層,同時打造羅東博愛醫院成為照顧運動選手的搖籃。擅關節鏡手術 治運動傷害葉文凌是台灣運動醫學重要推手、骨科權威,他認為,「運動是自己可以控制的」,身邊不少球友到了70歲、80歲還在踢足球、打橄欖球,儘管身上有些受傷痕跡,但是疾病相對遠離、少很多。「我的運動生涯沒有中斷過」,葉文凌是北市日新國小踢足球科班出身,一路讀建中、北醫,到現在還是運動員,也因此投入運動醫學領域。大學看見球友有運動傷害的需求,開始研究其技術,住院醫師時決定做關節鏡手術,希望能治療周遭所有人的運動傷害。葉文凌在關節鏡手術、運動醫學領域首屈一指,擔任過台灣運動醫學會理事長、世大運總會醫療委員、中華民國足球代表隊隊醫、中華民國足球協會醫療委員會副主席、中華民國奧運醫療委員等。他於1993年7月施行第一台韌帶重建手術,迄今已完成了3萬多台關節鏡手術。為運動員 建醫學綠色通道深耕林口長庚醫院33年後,葉文凌2020年出任羅東博愛醫院執行副院長,發現宜蘭是運動員的搖籃,「既然我做運動傷害,就應該要入世。」他積極走訪各運動隊伍、辦理校園巡迴座談會,為運動員、教練與醫院建立「運動醫學綠色通道」,包括運動傷害的預防、治療,更重要的是完成讓運動員回到運動場上的最後一哩路。葉文凌指出,由於運動防護員屬於運動體系,而非醫院體系,導致其在醫院所做之事無法計價,但若沒有運動防護員作為橋梁,會使得運動傷害的治療、預防與最後一哩路產生斷裂。他感謝老闆大力支持,讓羅東博愛醫院現有2位運動防護員與1名運動教練進駐。談醫院管理 學拱手、低頭今年3月接掌院長的葉文凌說,「醫院管理是學習拱手、低頭。」過去對管理一竅不通而去念台大EMBA,如今他將所學與在林口長庚醫院的實務經驗派上用場,在羅東博愛醫院採用數據化管理及目標管理。未來期許羅東博愛醫院成為東台灣的微創手術中心,目前院內有3名醫師,目標再找尋2位願深耕地方的生力軍,以造福更多人。養生祕訣/跑步或快走 每天做伸展操「我把工作視為人生的挑戰。」羅東博愛醫院院長葉文凌笑說,最大興趣是工作,實在有點奇怪。向來以目標管理的他提到,人生每個階段,可透過流程化來完成當時訂定的目標,例如這兩年他在羅東博愛醫院成立了運動中心。葉文凌是足球員出身,從學生時代到現在接任院長,運動早已融入生活之中。然而,現在每天都有不少會議與活動,相當忙碌,無法在固定時段去踢球,因此目前的運動是跑步或快走,一周4至5天,運動場域遍及馬路、學校、跑步機等處。葉文凌有僵直性脊椎炎,其併發症如髖關節容易退化,多年前他因沒熱身就踢球,曾把股骨頸踢斷,此後就痛定思痛,會花時間做柔軟運動,每天至少騰出10至20分鐘做伸展操,深怕骨頭再斷一次。回想念台大EMBA時,葉文凌一天到晚吃喝玩樂,體重一度逼近90公斤,血壓飆高,驚覺「這樣不行」,兩年前開始減肥,至今維持70公斤的標準值。葉文凌的飲食,以攝取蛋白質、蔬果食物為主,一般人蛋白質需求量是體重每公斤0.8公克到1.2公克,中老年人則是1.5公克,而雞豬牛肉的純蛋白質占比22%到28%不等。以他70公斤為例,就需要105公克蛋白質,得進食約420公克的肉量。葉文凌說,如果純蛋白質攝取量不足,又沒有運動,中年以後,骨鬆肌少症會隨之而來。因此他持續運動,為了讓自己老年不躺床,繼續生龍活虎。葉文凌小檔案●年齡:62歲●專長:肩、膝關節鏡手術及運動傷害、微創手術、關節重建●現職:羅東博愛醫院院長、林口長庚醫院骨科兼任主治醫師、長庚醫院臨床教授● 學歷:台灣大學EMBA長庚大學機械工程博士班台北醫學院醫學系學士●經歷:羅東博愛醫院執行副院長、林口長庚醫院外傷骨科主任、林口長庚醫院桃園分院外科主任、廈門長庚醫院醫務長給病人的一句話●流汗總比流淚好。
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2022-09-19 養生.保健食品瘋
補充維他命D和Omega-3能預防虛弱嗎?專家建議2件事更有效
美國醫學會期刊前天(2022-9-13)發表兩篇關於維他命D的文章:研究論文:Effect of Vitamin D3 and Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Risk of Frailty(補充維他命D3和 Omega-3 脂肪酸對虛弱風險的影響)專家評論:There Is No Magic Pill to Prevent Frailty—You Still Have to Eat Your Vegetables(沒有預防虛弱的靈丹——你仍然必須吃蔬菜)。研究論文共有11位作者,都是在哈佛大學或其相關機構任職的醫生、教授、學者。第一作者是老人醫學助理教授Ariela Orkaby醫生。研究動機:全球老齡化人口的快速增長導致確定針對虛弱的潛在預防策略的緊迫性增加。虛弱是一種在面對外部壓力源時生理儲備減少的綜合徵,這與發病率和死亡率的風險增加有關。雖然虛弱與年齡無關,但隨著年齡的增長而增加,據估計,在 85 歲及以上的成年人中,多達一半的人患有虛弱。慢性炎症是導致虛弱的主要假設機制。具有抗炎特性的藥物和補充劑是否可以降低虛弱的風險仍然不確定。低血清 25-羥基維他命 D (25[OH]D) 水平與虛弱有關,可能作為營養不良的標誌或通過對肌肉和骨骼健康的直接影響,這兩者都與虛弱密切相關。然而,觀察性研究受到反向因果關係的限制。對小鼠的研究表明,補充維他命 D3 可能會減緩虛弱的發展,但人類的觀察數據參差不齊,研究數據有限。Omega-3 脂肪酸可能在預防心血管疾病方面發揮作用,心血管疾病與虛弱有雙向關聯。此外,一些證據表明補充 omega-3 脂肪酸可以改善肌肉減少症或與年齡相關的肌肉損失,這與虛弱密切相關。因此,我們試圖驗證補充維他命D3和 omega-3 脂肪酸會降低虛弱風險的假設。研究對象:從 2011 年 11 月到 2014 年 3 月,在美國所有 50 個州招募了總共 25871 人(男性年齡≥50 歲,女性年齡≥55 歲,整體平均年齡67歲)。他們沒有癌症或心血管疾病,但有虛弱指數的數據。他們被隨機分配成四組:第一組共6463人,每天吃2000單位維他命D和840毫克omega-3,第二組共6464人,每天吃2000單位維他命D和omega-3安慰劑,第三組共6470人,每天吃維他命D安慰劑和840毫克omega-3,第四組共6474人,每天吃維他命D安慰劑和omega-3安慰劑。這四組人被隨訪至2017 年 12 月 31 日。研究方法:這項研究主要是探討隨時間變化的虛弱指數。儘管可以使用多種工具來衡量虛弱,但在本實驗中,虛弱主要是根據 Rockwood 及其同事開發的經過充分驗證的累積缺陷模型來定義的。 Rockwood 虛弱指數 (FI) 已用於世界各地不同人群的前瞻性和回顧性研究,是臨床試驗中表徵老年人群的特別有用的工具。這種虛弱理論認為,健康缺陷會在整個生命週期中累積。可以計算這些缺陷以生成 FI 並確定個人的虛弱狀態。研究結果:在實驗開始的時候,所有實驗對象的平均虛弱指數是 0.109。在平均5 年的隨訪期間,平均虛弱指數增加到 0.121,但四組人之間的虛弱指數沒有差別。結論:在這項 VITAL 隨機臨床試驗的研究中,與安慰劑相比,維他命 D3 或 omega-3 脂肪酸補充劑治療不會影響隨時間推移的虛弱變化率或發病率。這些結果不支持常規使用維他命 D3 或 omega-3補充劑來預防一般老年人的虛弱。那篇專家評論的第一作者是俄勒岡健康與科學大學的老人醫學教授Elizabeth Eckstrom。它的最後一段是:「正如 Orkaby 等人所指出的,常規運動和地中海飲食可能對所有老年人都有用。目前的研究不支持為老年人補充維他命 D3 和 omega-3 脂肪酸,但將我們的注意力轉移到積極、投入的生活方式和地中海飲食可能會延長壽命,減少心臟病、失智症和糖尿病;也許對老年人最重要的是,減少虛弱和失去獨立性。」原文:補充維他命D和 Omega-3對虛弱風險的影響
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2022-09-18 名人.林頌凱
明明有走路、爬山,為何醫師卻說運動量不足?名醫曝關鍵原因
曾經家喻戶曉的大明星出現在我的診間,因為肌少症,連走上一階樓梯都困難。曾經叱吒風雲,現在舉步維艱,落寞的他躲在家裡不敢出門。我請他開始積極運動增加肌肉,他問我:「我先在家裡抬腿行不行?」病人膝關節退化,打了很久的玻尿酸,最近膝蓋反覆積水,我告訴她要用運動增強核心肌群和大腿肌肉,她眉頭一皺回答:「我都有爬山啊,爬山不行嗎?」走路、健身操、做家事、伸展操、抬腿壓腿、關節活動操……這些一般人常態性、簡單性、一看就能上手的運動,充其量只是「活動」,是幫助身體或日常生活維持正常運作的一種方式。從事這些活動好不好?好!而且很重要!因為要維持身體正常運作,避免提早衰退或老化。從事這些活動夠不夠?可能夠可能不夠!如果你的身體硬朗健康,從事這些活動讓我們維持體力活力就足夠。但如果你的身體有病有痛,需要用運動讓自己健康,從事這些活動就明顯不夠。根據世界衛生組織的定義:身體活動(Physical activity):任何經由骨骼肌肉系統消耗能量所產生的身體動作。運動(Exercise):一種透過有計畫性、架構性、重複性與目的性的身體活動,達到改善或維持一個或數個體適能要素的目的。也就是說,運動是強化,身體活動是維持,運動和身體活動是有明顯差別的。以我門診中常見疾病需要運動訓練的例子說明:運動要有計畫:肌少症增肌計畫、核心肌群穩定訓練。運動訓練要有架構:五十肩的運動訓練架構包含關節活動度、肌肉力量、肌肉協調性、肩胛骨活動度運動,缺一不可。運動要重複進行:簡單的事情重複做,持續進行才會有效。運動要有明確目的:例如改善姿勢、調整呼吸、增強肌力、穩定關節。運動會累,有累才有效。運動生理學上有個「超負荷原則」,就是刺激→疲勞→適應。如果希望運動要有效,在運動時就要超過自己原本能力,才可以讓肌肉和其他器官承受新的刺激,產生疲勞,適應後再進階到更高層次。更簡單的說,就是運動時身體要有用力的感覺、要會喘、要會累、這樣的運動才會有效。生病看醫師,醫生會考量病人年齡、性別、病史、生活習慣、現有用藥後開立處方,每個病人的處方箋都不一樣。事實上,運動訓練也是如此。運動要安全、要有效、要符合個人的興趣、要考量身體疾病和運動傷害,也需要個人化的運動處方箋。運動處方箋中會明列你個人的資料,預期達到的目標,而且根據FITT原則來呈現。FITT是四個英文字母的縮寫:頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)、類型(Type),讓你有所遵循,知道什麼時間要做什麼運動,讓自己更健康。運動處方箋的開立需要運動醫學相關專家,根據身體檢測結果來規畫,必要時也可以提供一對一的個人化訓練,並在過程中提供和運動相關問題的諮詢和處置。人往往在大病初癒後才驚覺健康最重要,其實,最好的運動時機,是在還沒有生病之前,而不是在生了病之後。在年輕健康的時候從事有效正確的運動,等於積極儲蓄健康本,才能從容應對未來可能發生的健康變數。|林頌凱醫師 免費線上足部保健課程|▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型穿夾腳拖會造成下肢傷害? 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機
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2022-09-17 焦點.科普好健康
為何老人容易暈眩? 醫:老年暈眩有4原因,詳解不同症狀如何治療
根據流行病學研究,近三成老年人有「暈眩」困擾,往往因為長期多重用藥、多科看診,他們總是很無奈地說:「老了,沒救了」、「身體整組壞光光,天天暈」、「一直暈,得一直吃藥」等等。老年性暈眩症儼然成為高齡社會的流行病,伴隨著意外跌倒、生活恐懼、自卑及憂鬱,成為日益重要的公共衛生問題。老年暈眩原因一、動脈硬化動脈內皮反覆受傷結痂,經年累月的鈣質沉積,攔截血液中膽固醇,形成斑塊,壓縮動脈容量,管壁失去彈性。若發生在內耳動脈,前庭半規管缺血,功能受損,出現持續性暈眩;橢圓囊缺血,耳石斑受損,耳石鬆脫,掉進半規管內,出現姿態性暈眩。若發生在椎基底動脈,就會在患者快速改變身體姿勢,如久坐突然站起,或勞動和運動時過度換氣,搬重物或解便時用力憋氣,使腦幹或小腦缺血,出現暈眩。二、半規管變形顳骨經歷長期反覆地發炎脫鈣及骨質再生,會使半規管不再呈現圓弧形,慢慢地變成方形、菱形或多角形,甚至扭曲狹窄。一旦有耳石顆粒從橢圓囊鬆脫,落進該半規管內,卡在狹窄或彎角處,很難順著內淋巴液的迴流歸回原位,變成頑固性姿態性暈眩症。三、多重器官退化人體在站立和行走時,中樞及周邊神經系統會迅速地做工,整合所有感覺輸入訊號,透過肌肉骨骼關節系統維持身體姿勢,利用視覺來維持眼球直視。只要老化造成脊椎椎間盤狹窄、膝關節退化、老花眼、白內障、肌少症等問題,超過神經系統所能代償的範圍,或是罹患糖尿病、腦中風或巴金森氏症,神經反射變慢,就會感到暈眩。四、既有病變作祟有些人上半規管的骨性外殼發育不良,直接暴露於大腦中,就會在咳嗽、聽到大聲聲響或改變姿勢時,震動膜性上半規管,年輕時,因腦幹及小腦功能良好,可抑制掉平衡失調訊號,尚無症狀。60歲後,腦幹及小腦萎縮,遂開始感到暈眩。不同症狀治療•動脈硬化引起暈眩者:要好好控制血壓、血糖及血脂,建議每日服用大劑量二十碳五烯酸 (EPA),穩定血管內膜,並規律運動,清除血管沉積物。•半規管變形引起暈眩者:根據半規管型態,針對特定角度進行客製化復位術,把耳石歸回橢圓囊內,即可治癒。•多重器官退化或既有病變引起暈眩者:建議平衡訓練,加強腦部對平衡的調控,統合剩餘的肌力及感覺功能,並藉由醫病互動,改善情緒,避免社會退縮。任何暈眩發作,均有可能經由三叉神經血管疼痛機制,誘發偏頭痛,使病況雪上加霜。目前並無任何方法可以遏止老化,頂多α-硫辛酸或輔酶Q10等線粒體抗氧化劑,在動物實驗時,提供了一點希望。