2022-02-17 養生.運動健身
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2022-02-16 新聞.長期照護
75歲超狂阿伯伏地挺身、倒立都OK 1周5次這樣練
75歲長輩陳聯煌曾經罹癌,醫師透露他僅剩5年壽命,有運動習慣的他為了健康著想,決定參與雲林科技大學的智慧樂齡健康促進中心,每周5天在健身俱樂部中跟教練學重訓、學用健身器材,加強肌耐力也促進人際關係。我國人口快速老化,國民健康署副署長賈淑麗表示,統計至110年1月老人人口指數為16.9%,預估社區內共有394萬名長輩。最憂心長輩出現肌少症,以肌少症盛行率7%來算,估計有30萬名長輩面臨肌少症威脅。肌少症會發生什麼問題?賈淑麗說,根據國健署調查,長輩1年跌倒比例約16.5%,其中8%因跌倒而就醫、住院,跌倒後恐骨折、引起腦中風或失能,心血管疾病與骨骼肌肉疾病是跌倒後最嚴重損傷,因此預防長輩失能最重要的是增加肌力。國健署爭取行政院前瞻計畫經費,自110年至114年將挹注2.88億元,於全國設置288處「銀髮健身俱樂部」,由地方政府結合公有閒置、或低度使用之空間設置據點,鼓勵65歲以上長者就近活動,以延長健康餘命,預防及延緩失能。賈淑麗表示,至今已核定88處據點,加上先前14處試辦據點,目前服務約7百人、累積8千多人次參與,平均每位長輩運用3次以上。嘉義市首座推髮健身房的示範站「精忠健康有力站」,社區主委楊鳳祥積極爭取支持後,將環境重新修繕、成立志工隊,營造友善空間,並添加運動設備,同時幫每位長輩量身打造專屬識別碼,透過藍芽紀錄長輩心跳、血氧,運動過程更安全。嘉義縣「新港鄉海瀛村銀髮健身俱樂部」,則結合運動與物理治療所,健康管理師洪晉宏分享,會和治療師合作擬定運動處方,並透過長者健康整合式功能評估(ICOPE)量表,依照長輩體適能狀態,給予運動指導、運動傷害或骨科疾病諮詢。若有退化性關節炎的長輩,會協助他進行自主性等張、等長的肌力運動,訓練股四頭肌與臀肌,穩定膝關節附近肌群,減少膝蓋摩擦。洪晉宏表示,據點不少長輩過去務農為主,會認為「做農就是運動」,總覺得年輕已經做很多運動,老了為什麼還要運動,起初要說服長輩運動不容易,會透過影片、獎勵機制等,像是與C據點合作,長輩來運動就送痠痛乳膏,增加長輩意願。雲林縣的國立雲林科技大學成立「智慧樂齡健康促進中心」,為大學成立的示範中心,長者陳聯煌先生參與後,循序漸進地使用運動器材及提高強度,重拾力量與熱情。國健署近期辦理「銀髮健身俱樂部短片競賽」活動,歡迎各界投稿分享參與銀髮健身俱樂部的故事。
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2022-02-12 養生.運動健身
姚黛瑋運動「被推坑」!從玩樂到專注鐵人三項 復健也不放棄
你是否發現,年輕時不運動的朋友這幾年都開始動了;不只運動,還挑戰鐵人三項、攀登百岳……難度一個比一個高。人生至中途開始運動,除了為了身體健康,也為了心裡追求更難的挑戰、更大的成就感。《橘世代》將報導三位人物,看他們如何透過身體的鍛鍊,找回了健康,也贏回人生。從不愛運動到現在即使仍在復健,也已慢慢恢復運動習慣,56歲藝人姚黛瑋分享教練的一句話:「你的身體絕對不會辜負你的訓練」,鼓勵有心想運動、甚至也想玩玩鐵人三項的朋友,「先從站起身來換上裝備出門開始」,只要有意願,就揪朋友一起;不要求好或完美,就照著自己的速度慢慢開始。在2012年底第一次「被騙去」參加宜蘭冬山河鐵人三項接力賽前,姚黛瑋沒想過自己可以在3年多後獨力完成鐵人三項CT113,還以分組第四名成績站上凸台領獎;對過去從來沒把運動放進人生選項的她來說,這幾乎是不可能的任務。運動被推坑 自嘲遇詐騙姚黛瑋46歲返回校園重拾書本,稱自己從來都不愛運動,即使偶爾上健身房,也只跳有氧舞蹈,「主要是聽說家族有心臟瓣膜問題,直覺不能做激烈運動;二來是待在演藝圈,若曬黑或練成滿身肌肉好像也不美。」以前要維持身材,多半是採錯誤的減肥方法,從沒想過靠運動健身。「我的運動是從被推坑開始的,」她說,會挑鐵人三項是被同學推坑。2012年先參加人生第一場路跑3公里組,之後陸續加入不同的路跑活動,從3K跑到6K、9K;到同年才開始參與宜蘭鐵人三項接力賽的單車項目,「剛開始我只是想跟同學學游泳,沒想到就此被推坑進入運動的世界。」姚黛瑋笑稱這根本是詐騙集團。不過,自鐵人三項接力賽後,體會到運動挺好玩,於是又陸續參加好幾次個人接力賽,自此每年都至少參加一至兩次賽事。從原本只以自行車接力、到參與兩項,再到2016年以個人完賽CT113,她知道自己是回不去了!找專業訓練 惜受傷棄賽起初是純粹玩玩,到開始和同好朋友組團、揪團練並參加各種路跑、騎車挑戰或長泳;漸漸地,姚黛瑋也會參加一些跑步班、游泳訓練營等,但對各項賽事既沒策略也沒計畫,「每場幾乎都抱持玩樂的心態、是全憑意志力完賽的。」直到2015年她陸續被所參加的賽事關門(未在時間內完賽),才認真考慮要找到對的訓練方法,也就是所謂的「吃課表」。在運動藝人劉至翰介紹下,姚黛瑋加入專業的鐵人訓練健身房,跟著專業教練訓練,終於在2016年直接跳升CT113完賽。同年,她參加實境秀節目「鐵人瘋」的拍攝,計畫跟馬國畢、王湘瑩等藝人,以3個月時間每天照表操課訓練,準備參加當年10月的台東超級鐵人三項比賽。但不服輸的個性,讓她吃盡苦頭。在正式賽事前半個月,姚黛瑋因為工作需求飛往大陸,卻不小心讓自己受了傷,回國後才發現頸椎椎間盤突出,被醫師嚴正警告不能參賽。「從小到大我要求自己不能失敗、不能示弱;所以當需要面對劇組、並在鏡頭前說我辦不到時,真的很痛苦。」不服輸個性 挫折中成長螢幕前總是一副聰明、厲害的形象,私底下的姚黛瑋卻是傻大姊個性,好強的心總逼著自己不能認輸。「我是穿著偽裝強悍的盔甲,骨子裡卻是『俗辣』。」她笑著說,這行業要求反應快、速度快,過去很少有挫折的她,也認為自己速度很快,但受傷後這幾年才發現,「原來我是個速度很慢的人,以前只是逼著自己必須要快。」人生步伐 重新配速 平衡內外在跑者都知道配速的重要,「我因為很沒耐性,所以自覺是快動作的人,其實不是。」接觸運動受過訓練後,姚黛瑋才發現原來自己的配速是慢的,她甚至還忘了自己也有拖延症,「我在內心深處覺得不應該拖延,所以逼著自己快一點,才能照著大家對我的了解往前拚命跑;但長期以往,卻讓我的內在與外在失衡了。」再加上那年受傷,讓從小到大沒受過大挫折的姚黛瑋花了很大力氣調適,她自認面對挫折的韌性不高,要向別人低頭說自己做不到,是很大的坎,需要花很長時間來適應,才能回到正軌。「是直到有個陪練的朋友對我說:『莫急、莫慌、慢慢來』,才領悟很多事情是可放輕鬆的,不用顧慮他人眼光,開心地去完成就夠了。」學會轉念 不跟人比 只在乎完賽運動10年來,姚黛瑋漸漸在訓練與參賽的過程中,找到自己的位置,「過去我太相信外在的評價,運動讓我改變心態,學會轉念。「不再從眾後,內心也愈來愈有穩定的力量,也知道自己是誰、可以做到什麼程度。」問起這些年參加鐵人三項對她的意義,姚黛瑋毫不考慮的說:「是孤獨。」比賽全場都要靠自己,這讓她接納人的本質就是孤獨的;她也體悟賽程中不需要跟別人比較,只要能完賽就是給自己最棒的鼓勵。
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2022-02-09 養生.聰明飲食
過年胖一大圈!7種運動和5種食物,網友熱議瘦身法寶
你今年過年胖了幾公斤呢?年節期間,團圓飯不外乎都是大魚大肉,加上各種涮嘴的餅乾糖果,許多民眾在年假期間體重就這樣不知不覺上升。為了維持好體態,不少人會在年後運動及飲食控制瘦身,而到底網友熱議的瘦身運動有哪些?還有到底要怎麼吃才能瘦呢? 《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤最近一年內「瘦身」話題的網路聲量表現,帶您了解網友熱烈討論的7大瘦身運動及5大瘦身飲食。 靠重訓減脂,跑步瑜珈受歡迎觀察網友熱議的瘦身運動,可發現最受歡迎的便是無氧運動「重訓」,近幾年來,大眾對於瘦身不僅僅在乎體重,更在乎「體脂」,因此許多人開始透過重訓達成增肌減脂的目標,有民眾就分享「重訓減脂以後整個人體態都不一樣了,看得出來是瘦得健康、漂亮!」,並附上自己重訓前後的對比照,讓許多網友直呼「真的差超多!」。 除此之外,許多人也喜歡「跑步」、「瑜珈」等入門門檻低的瘦身運動,有網友就表示「健身房報名還要錢跟喬時間,跑步隨時有空就可去」;另外也有民眾提問「瑜珈減肥真的會比一般重訓有效嗎?」,引發網友熱議,其中有人表示「瑜伽體重不會掉,但是體態會差很多」,並提醒瑜珈的成效是需要長時間累積維持,民眾若要求快還是以重訓搭配有氧運動較有效率。減肉多吃蔬果類,增肌別忘蛋白質網友在減肥飲食中,最熱議的就是「水果」及「蔬菜」類,像是有民眾分享自己「減肥早餐只吃蘋果」,引發網友兩極回應,有人附和表示「之前看過分享以後實行,成效還不錯」,但也有人提醒「台灣水果都很甜,糖份快跟手搖飲料差不多,吃多其實根本減不了」,呼籲其他網友還需特別注意;另外,也有民眾分享「減肥真的多吃菜,聽起來很老梗但真的有用」,並表示蔬菜內富含高纖維,能幫助腸道消化,讓減肥事半功倍。 此外,有在增肌減脂的民眾要記得「魚肉蛋類」及「豆類」的蛋白質攝取,有網友就在自己分享的健身菜單中特別強調「要有效率一定要秤好蛋白質份量,要吃夠」;另外,也有營養師特別提醒在減肥中還是需要攝取足夠的澱粉,並可以「全穀雜糧」等原型澱粉為主,才能瘦得健康。延伸閱讀: 。第一口先吃什麼?營養師公開「減肥進食順序」 還要每天量體重 。吃麵比吃飯更容易胖?乾麵、湯麵哪個好? 營養師公布「正確答案」
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2022-02-07 新聞.杏林.診間
林禹宏等待肺移植/如果時間重來,「我會放過自己」
【2022/06/05編按】不孕症名醫、新光醫院婦產科醫師林禹宏已在日前接受肺臟移植手術成功,並且能下床。以下文章節錄自《我是醫師我得癌症》-「林禹宏 血癌治療卡關 兒子為我續命」篇章,內容詳述林禹宏醫師罹癌及抗癌的艱辛過程。如果時間重來,「我會放過自己」現在回過頭想想,自己到底為什麼會罹癌,林禹宏揣測,可能是工作壓力太大,造成免疫功能缺陷。他在生病前可說是個拚命三郎,每天睡不到六小時,即使假日和過年也不例外,甚至可以說是三百六十五天全年休,沒有休閒,除忙碌的臨床工作,還要負責醫學生的教學,還要做研究、撰寫醫學論文。「雖然說健康是一切事業的基礎,但是人往往要等到失去健康才會有深刻的體會。」林禹宏說,如果時間重來,覺得自己最應該「放過自己」,不應該給自己太大的壓力,所以出院後他定決心改生活方式,第一件事就是把手上撰寫中的論文都丟掉。林禹宏笑著說,現在最常做的事就是「放空」,為了不讓自己太累,每天十點就睡覺,過著早睡晚起的生活,也養成了午休的習慣。現在幾乎每天到健身房報到,有時候打高爾夫,總覺得能夠和家人一起運動是很幸福的,常發現更多趣事,就像桿弟曾問兒子:「跟你打球的是哥哥和嫂嫂嗎?」在抗癌的路上,一家人更加珍惜彼此、感情更聚密。尤其是兩個孩子,突然發现一直是家庭支柱的父親,有一天可能會不在。女兒回想起爸爸的付出,曾偷偷告訴林禹宏:「我不知道你以前幫我們做這麼多,我希望以後能嫁給像你一樣的丈夫」兒子更是常常說著,等將來買車後,要帶著爸爸出去玩。林禹宏感謝上天給他一對乖巧的子女。他相信命運都是上天的安排,雖然有些人不想生小孩,或抱怨孩子造成生活負擔,但當他前年底被醫師告知必須接受幹細胞移植,而慈濟骨髓庫又沒有完全符合組織配對捐贈者,如果沒有兒子捐骨髓和幹細胞,恐怕只能等死了。回想治療白血病期間,林禹宏說,如果沒有太太無怨無悔的照顧和鼓勵他可能沒有辦法活到现在。林禹宏紅著眼眶說,一定不會忘記,和妻子之間的約定,兩個人要一起完成世界的旅行拼圖。幹細胞移植後,林禹宏接受了六次骨髓穿刺檢查,很幸運都沒有偵測到癌細胞。他感謝上天給自己活下去的機會,笑著說,很少有醫師親身經歷各式各樣的治療,還能夠活下來。這段抗癌時間,是林禹宏開始工作近三十年第二次請病假。他深刻體會到病人的感受。走過生死關頭,更能體會每一個生命的可貴;經歷醫病角色的轉變,更能以同理心面對每一位病人。「我這條命是撿回來的,我認為是老天爺要我留下來多幫助一些病人。」
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2022-02-07 該看哪科.精神.身心
明天開工睡不著怎麼辦?醫解析失眠問題的3大癥結
根據台灣睡眠醫學會2019年的調查報告,台灣每10個人中就有1人有慢性失眠的問題。長期失眠的人,不僅晚上睡不著、睡不好而痛苦,也會影響到白天的精神狀況,可能會感覺自己的記憶力和專注力下降、免疫力變差、情緒也容易焦躁。3大神經生理機制 各類型失眠的策略臺北市立聯合醫院松德院區臨床心理科臨床心理師張琳指出,睡眠受到三個神經生理機制所調控:恆定系統、生理時鐘、清醒系統。可以藉由檢視自己平時的日常作息與睡眠習慣看看是哪個環節出了問題,才能對症下藥,真正解決失眠困擾。1、恆定系統:主要透過腺苷酸讓人體可以維持一定量的睡眠。一般來說,如果前一天熬夜,隔天身體自然會想補眠;如果白天睡太多,晚上自然睡不著。◎白天午睡型:失眠的人晚上睡不好,往往習慣白天午睡來補足睡眠時數,或是晚上回家太累就先小睡片刻,然而這麼做會消耗掉了一天固定的睡眠量,導致晚上又睡不著。因此,建議這類型的失眠者白天盡量不要午睡(最多20分鐘),讓自己累一點,幾天之後,晚上就會好睡很多。◎早醒又過度躺床型:有些失眠者有早醒的狀況,醒來之後睡不著也會逼自己繼續躺在床上休息,可能躺了10小時最終也只斷斷續續睡了4小時。事實上,躺在床上休息也會讓自己的身體不夠累,導致晚上也不夠想睡,建議早醒的失眠者醒來之後就直接起床,雖然這麼做會使睡眠時數看起來很短,但幾天之後,身體累積足夠多的睡眠債,晚上就會開始好睡了。◎白天缺乏活動型:白天如果多從事靜態活動,甚至是沒有什麼活動,身體不夠疲勞,晚上就容易睡不著,建議這類型的失眠者可以在白天多運動、出門走走,失眠的問題就會漸漸改善。◎咖啡因型:由於咖啡因和恆定系統的腺苷酸有兢爭關係,會讓人不想睡覺,建議失眠者睡前4-8小時不要攝取咖啡因(早上9點的咖啡最晚到下午6點就代謝完畢了,所以不用擔心早上的那杯咖啡會影響晚上睡眠)。2、生理時鐘:主要透過褪黑激素來調控人體什麼時間睡著、什麼時間醒來。一般來說,我們每天晚上會在一個固定時間開始想睡覺,早上會在一個固定的時間自然的清醒。◎光照問題型:由於褪黑激素的生成與消退與眼睛接收光照有關,若白天缺乏光照或是晚上光照過多,都會導致睡眠問題,建議此類型的失眠者可以在起床後看向陽光普照之處(至少45分鐘),在睡前調暗房間燈光、減少看3C產品,都可以幫助改善睡眠問題。◎睡醒時間不規律型:若是因工作型態或生活作息導致每天晚上睡覺的時間、白天起床的時間不固定,身體自然就很難在你希望睡覺的時間有想睡覺的感覺,建議這類型的失眠者可以先固定白天起床的時間,再視情況逐步固定晚上睡覺時間,幫助穩定生理時鐘。◎週末晚睡晚起型:有些人在週末習慣比平日晚睡、隔天直接睡到中午或下午,這樣的睡眠習慣對於生理時鐘容易紊亂的人來說就可能導致平日晚上睡不著,因此還是建議這類型的失眠者在平日與週末保持一致的睡醒時間。3、清醒系統:神經生理機制過度激發,干擾睡眠。一般來說,在放鬆的情況下人會自然地入睡,在興奮、焦慮、腦中一堆想法的情況下就很難睡得著。◎夜間運動型:有些人習慣在下班後出門慢跑,或是到健身房運動,但若你是容易失眠的人,建議將運動改在傍晚前完成,避免身體因為激烈運動處於亢奮狀態,影響夜間睡眠。◎壓力型:若你的生活遇到較大的壓力,躺在床上時腦袋仍有很多煩惱和想法揮之不去,或者因為擔心自己又睡不著而感到焦慮,這都會讓身體處於較高的激發狀態,讓你更難以入睡,建議此類型的失眠者可以學習放鬆與壓力因應的方法(例如:腹式呼吸、肌肉放鬆訓練、正念減壓等),或是尋求精神科醫師或臨床/諮商心理師的協助。其他類型的睡眠困擾 應至睡眠中心評估治療張琳提醒,若有其他類型的睡眠困擾(例如:打鼾、磨牙、惡夢、夢遊、夜間腿部抽動等),或是以上的方法都嘗試過,卻仍然沒辦法解決失眠困擾,建議到睡眠中心做進一步的評估,由睡眠專業人員提供適合你的睡眠治療計畫。延伸閱讀: ·常失眠、睡不好恐致高血壓! 醫曝「自殺式睡眠」:小心也有你的份 ·失眠、睡不著...安眠藥何時吃效果最好? 藥師解答「正確時機&常見副作用」
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2022-02-06 養生.運動健身
將運動融入生活較容易成功 專家:健康與體態是在比誰走得長遠
明知道養成運動習慣很重要,但光是要找時間運動、持之以恆運動,就已讓人倍感挫敗。專家認為,懷抱「雄心壯志」並非養成運動習慣的必要條件,反而是那些不介意只有少少時間、只能達成一點點進度、達成小小的目標也很開心的人,能將運動融入生活、走得長久。運動不要跟風 專注自己能做的夏子雯營養師推薦理由:養成運動習慣,很重要的一件事情就是「不要跟風,要專注在自己」,包括找到自己嚮往的目標、喜歡的運動、可行的運動形式。以我自己來說,能運動的時間較零散,很難固定一個時間跟朋友相約運動,如果為了跟上朋友喜歡或現在流行的運動,勉強自己跟著做,很難建立運動習慣。我發現自己最適合的運動,是每個禮拜三到四天,每次半小時以內的居家運動,這樣的頻率和形式是下班回家還能做到的,不會有很大的心理壓力要挪出時間,也不需要額外的花費。現在網路上有很多可以跟著做的運動影片,例如壺鈴、彈力繩這些居家運動器材都很好取得、也不貴。至於目標,有些人可能會說,運動是為了健康。不過坦白說,愛漂亮、想要穿衣服更好看,都可以當成目標,如果體態變得更加緊實,健康一定跟著來。例如我工作形態是久坐,如果不做點運動,下半身特別容易胖。當我開始居家運動,加上慎選飲食內容,體態變好,穿各式衣服都很好看,相較於要看到體重數字下降、血糖血脂變低等健康數據的變化,體態的成就感來得更快、更直接,也很令人開心。每天分次運動 集滿30分鐘就有效洪暐傑/義大醫院家醫部預防醫學科主任推薦理由:大家都知道運動原則「333」,每周運動三到五天、每次30分鐘,每次心跳達到每分鐘130下。很多人抽不出30分鐘,就覺得乾脆不要做,但其實美國運動醫學會早就更改建議,這個30分鐘可以分段完成。如果是上班族,早上上班時快走10分鐘,中午買便當來回各快走5分鐘,下班再快走10分鐘,這樣就有30分鐘。退休長輩可以利用看電視的廣告時間,每次進廣告就站起來,原地踏步或來回走動,積少成多,每天累積30分鐘,也不難達標。很多人可能會想,這樣有用嗎?答案是肯定的。很多研究都證實,「有動就有差」,與完全不運動的人相比,每周運動90分鐘,壽命可延長3年,全死亡率下降14%,癌症死亡率下降10%。「有動」的定義是什麼呢?如果用心跳達到每分鐘130下,每個人感受到的吃力程度差異很大,對於心肺能力不佳的人來說,可能已經太吃力。其實不需要硬性要求心跳幾下,只要能達到「有點喘但還可以講話、不能唱歌」的程度就可以了。醫師工作很忙,但我會盡量增加走路、爬樓梯的機會。例如要去買東西,如果距離不遠,就用走的;如果不是太多層樓,就會捨棄電梯,選擇爬樓梯;不忙的時候,也去健身房做重量訓練或有氧運動。但如果沒有完整的健身時間,也不會覺得有壓力,記得「樂活多動」的原則是「先求有、再求好」!簡單開始並持續 更有機會達標王為國營養師推薦理由:大我們常誤以為健康和體態的改變必須「全力以付、忍受痛苦」,沒想到,這反而使我們不斷地在堅持「放棄」。我要推薦的好習慣是:簡單開始,並持續取得進展。2016年芝加哥大學的研究發現,人們的新年目標有55%與健康和體態有關,例如減掉10公斤、戒掉含糖飲料等。但一年過去,卻只有20%的人完成當初設定的目標並持之以恆。這些人是怎麼辦到的呢?體態和健康的改變對許多人來說是一項艱鉅任務,人們常因此踏入「全力衝刺」的誤區,一開始就拚了老命。但許多研究已證實,完成艱鉅目標需要的是「持續進展」而不是「一步到位」。因為「持續」可以讓大腦不停地收穫「多巴胺獎勵回饋」,使我們感到愉悅、滿足,並且充滿動力繼續下去。然而,我們通常只能持續完成簡單的小事情。如果專注在「我要三個月瘦十公斤」這種大目標,就容易促使我們採取「一步到位」的極端方法,導致身心負擔過重,過程中大腦缺乏獎勵回饋,成果便不易維持。建議試著把大目標拆解成數個簡單的小事情,逐步執行並持續取得進展,只要確定每個小事情都與最終目標環環相扣,就不需要心急。比如第一周,上網搜尋公司或住家附近的健身房;第二周,打電話問問有興趣的幾間健身房;第三周,約個時間去參觀;再下一周,去健身房學著使用兩項器材。關於健康與體態,一直都是在比誰走得長遠,而不是比誰衝得快。
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2022-02-06 該看哪科.腦部.神經
有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利
常覺得忘東忘西、腦力不夠用,到底是健忘還是失智?如何及早儲備腦力,科學研究證實,運動和適當飲食都可以讓腦袋更犀利。777腦力保健法 運動最重要曾文毅/台大醫院影像醫學部兼任主治醫師推薦理由:提升腦力健康,建議從運動、飲食、睡眠三方面著手,每天應走7千步、吃飯7分飽、睡眠7小時的「777腦力保健法」,其中又以運動最重要。運動是目前實證醫學上,最有效避免失智及維持腦力健康的活動。運動時應搭配有氧運動及肌力訓練。我今年65歲,為維持腦力健康,天氣好時,固定從住家騎40分鐘的Youbike到工作地點,每周游泳一次,時間40分鐘,每周到健身房一次進行重量訓練。長期養成運動習慣,有助全身血管健康,供應腦部的氧氣及營養充足,且運動後肌肉量增加,有助分泌肌肉酵素,此酵素可促進腦部運作,因此「四肢發達、頭腦簡單」其實是錯的,愈是運動的人,大腦更健康。若沒時間運動、上健身房的人,則建議每天應走7千步。除運動外,高血壓、高血脂、高血糖三高患者應按時服藥、控制病情,以防病情突然惡化,引發中風危機,造成腦部損傷。飲食應採用「健腦飲食」的地中海飲食法,攝取大量及多樣蔬果,多吃魚、蛋,獲取優質蛋白質,油脂則選擇堅果、橄欖油等,此外,如五穀雜糧等也是對腦力營養有所助益。每餐應只吃7分飽,因人在沒有吃飽、處於一點飢餓感的情形下,體內會產生自噬作用,將重新組裝及長出新的細胞。最後,要維持大腦健康,每天睡眠時間7小時,以清除及洗刷大腦運行一天的雜質、廢物及毒性蛋白等,且需進入深層睡眠,大腦才會愈來愈健康。全頭頭皮按摩 促進血液循環陳潮宗/中醫師公會全聯會常務理事、中醫師推薦理由:為了保養腦力,可以用梳子、刮痧板或雙手手指按摩全頭頭皮、後頸部,促進血液循環。每次按摩約10至15分鐘,每天進行4次,以促進血液循環,因頭部布滿穴道,不需特別針對何種穴道進行按摩,如此有提神醒腦功效。平時也可依個人興趣,從事打麻將、桌遊等用腦、動腦的思考活動,有助腦力健康。現代人愈來愈長壽,大腦功能退化者也愈來愈多,常見健忘與失智。健忘是一時想不起來,但隨後可以想起來;失智症則是容易迷失方向,比如出了家門卻迷路回不了家,或是心算的計算能力喪失、不靈光,或出現妄想等。民眾若有健忘相關症狀,可至中醫診所經中醫師問診使用「孔聖枕中丹」,藥方包括龜板、龍骨、遠志、菖蒲,作用為補益心腎,益智安神,緩解失眠、健忘、精神恍惚等症狀。此外,維持腦力健康,陳潮宗說,可以在食材中添加枸杞、何首烏等抗老化、抗氧化中藥材,如燉煮枸杞雞湯、何首烏雞湯等。枸杞或何首烏一人份約為10克,但因何首烏有一點氣味,有些民眾不習慣,建議可以由1000c.c.的水中放入7至10克何首烏,熬煮成300至400c.c.的湯汁,在不影響風味的前提下,酌量加入雞湯中,達到養生益腦的作用。抗發炎食物 讓腦袋更靈光許惠玉/董氏基金會食品營養中心主任推薦理由:要維持腦力健康的「心智飲食」,應多攝取抗發炎食物,如鮭魚、蔬菜、水果、堅果,其中富含Omega3、植化素,以及維他命A、C、E,以對抗自由基,避免腦力衰退。心智飲食的食物須多樣化,建議每天吃15種以上食物,包括較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等。國內外研究發現,飲食營養愈多樣化,可刺激腦神經活化、降低發炎反應,增進記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能。但要維持大腦健康,一定要避免傷害腦力的食物,如香腸、臘肉等加工紅肉,以及炸雞排、鹽酥雞等油炸食物,與精緻糕點、含糖飲料等。「長壽飲食」也可以保持大腦健康,須多吃富含植物性蛋白質的食物,蛋白質攝取多來自肉類,但肉類含有飽和脂肪酸,容易在體內形成膽固醇,因此以大豆、豆類、藻類、菇類等植物性蛋白質為基礎,是更好的選擇。維持腦力、長壽三餐飲食建議搭配:早餐:一條地瓜、一杯240c.c.豆漿及一份水果(如一根香蕉、一顆蘋果等)。中餐:一碗糙米飯,菜色選擇三色豆、毛豆、長豆、鷹嘴豆等,並搭配鮭魚、菠菜等。晚餐:吃一碗五穀雜糧飯,加入含豆腐、豆干等豆製品菜色及蔬菜,肉類約為三兩、150克的紅肉或白肉,建議一周不吃超過500公克紅肉或白肉。
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2022-01-31 養生.生活智慧王
打掃很累?權威醫親授5招「家事療癒術」,能增肌健腦搏開心
老一輩家長為了讓小朋友有好成績,常會說「你只要負責把書讀好就好,其他的不用你操心」連家事都可以免了!而擁有新時代科普知識的爸媽,已經能理解「先動再學,效果加倍」的原理,多利用機會勞動雙手,是好事情。換做是成年人,養成腳勤手勤好習慣,則對預防失智症十分有益。洛桑加參醫師出版《快樂醫學:藏傳身心靈預防醫學書》(時報出版)一書提到,用各種方法做家事,連帶大腦多個區塊包含運動區、感官區、情感區與學習認知區,都會一起活化。葡萄牙與德國的學者都發現,身體先動起來之後,學習新技能的速度會變快、專注力也更持久。能勞動是福。你去觀察那些很愛做事、樂於為他人付出的老人家,再去看看那些整天坐著,飯來張口茶來伸手,等著人伺候的長輩,哪一個比較快樂?哪一個讓人覺得和藹慈悲好親近?很多時候,是前者!科學家拿老鼠做實驗,分兩批,一批給他們滾輪可以跑,一批讓他們閒閒沒事幹。一段時間後,滾輪組老鼠大腦裡增加了許多新生血管,這意味著他們能得到更多氧氣跟營養。至於沒事幹那批,則是血管萎縮、認知功能下降,還有點悶悶不樂這樣。成天召喚工具人,自己很快就沒戲唱老婆老媽老闆叫你去倒垃圾、叫你去跑腿、叫你幹一些粗活,不用不爽,反而要開心,有機會活動運動勞動,你的血管會新生、生長因子能活化,頭好壯壯不憂鬱,一動解千愁。我們常聽到人家說誰誰有王子病公主病,不是公主只是有病,小心,明明很能動卻要耍懶,得的很可能就是腦部的各種退化性疾病。為增肌健腦家事療癒更添樂趣,來試試下面幾招:◎換手做做看你我都有慣用手,偶爾,換另一手試試看。比方說換左手擦拭刷洗、用非慣用手扭開瓶蓋。習慣左手提重物的人,改換右手提提看,藉此鍛鍊一下平常很少用到的肌肉。 ◎進階棒式,訓練核心不管是健身還是復健,核心肌群的強化都相當必要。基礎棒式練到無聊了,你可以試試三點不動一點動,兩腳加一隻手撐地,一手拿抹布擦地板。痠了就換手。臀部夾緊、肚子收緊,效果更佳。◎省電省水衣服改手洗藉由活動十指,刺激大腦皮質、促進大腦血液循環,對於腦部疾患的預防,現在逐漸受到醫界重視。我推薦手洗衣服這招,不用每次都出動洗衣機,少量或精緻衣物改手洗,還能順便省水省電。此外,活動手指激活大腦,你彈琴、玩魔術方塊、編織、幫人按摩、幫狗梳毛也都很好,儘量各種方法輪流用,用不同的方式去做刺激。◎做料理加上擺盤。生活要活出儀式感,擺盤可以來練一下一開始沒有頭緒,不妨參考美食雜誌、食譜書籍或教人做料理的影片。吃得多不如吃得好、吃得巧、吃得美。蛋包飯用番茄醬畫上笑臉,把飯糰捏成兔子形狀,吃來將更有食趣。 ◎深蹲洗碗,墊腳尖取物我一些愛運動的朋友,連刷牙、等紅燈都可以拉筋。如果你夠高,那洗碗的時候順便深蹲練大腿,未嘗不可。至於墊腳尖取物、擦拭櫃子、晾衣服,也都很好。墊腳尖的時候小腿會出到力,小腿是人的「第二顆心臟」,強化這裡的肌肉,能幫助下半身血液打回心臟。家裡上上下下,都是你的健身房。在家做事同樣也能健肌健腦,能工作是福,能勤快勞動,也是福。作者/洛桑加參現任: Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人、樂沛德健康管理顧問公司董事長、京妍生技董事長獨創「ACT自體生長因子療法」,精擅免疫細胞療法、幹細胞療法、血液淨化、退化性關節炎防治,以及慢性病、癌症與睡眠調理。著有《不生病的藏傳養生術》、《靜心・淨心》、《簡單豐足—減法養生的52個關鍵字》。更多養生新知與媒體節目播出訊息,請關注「洛桑加參」臉書與YouTube頻道。本文節錄:【快樂醫學:藏傳身心靈預防醫學書】一書
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2022-01-27 新冠肺炎.台灣疫情
桃市府公布疫調足跡 曾赴菜市場、健身房等29處
桃園市府今天中午公布社區型個案14處疫調足跡,及遠雄自貿港相關個案15處足跡,包含超商、菜市場、私立補習班、市立圖書館、大潤發、好市多Costco、健身房及搭乘亞通客運等。COVID-19(2019冠狀病毒疾病)國內疫情持續,桃園市政府中午公布社區相關個案18551、18552、18555、18556、18572、18614、18615、18631、18632、18636,以及遠雄自由貿易港區相關個案足跡。桃市府表示,社區相關個案曾在1月15日至24日,去過7-11新德鴻門市、全聯八德大湳門市、全家桃園後站店、全家八德廣豐店、7-11金學門市、龍潭區公有零售市場、私立群倫補習班、桃園市立圖書館八德分館。以及八德公有零售市場、全聯八德興豐門市、全聯平鎮中豐門市、大潤發八德店、MD髮客、麥町吐司工房蘆竹南崁店等14處。桃市府表示,遠雄自貿港相關個案,曾在1月17日至23日去過好市多Costco桃園南崁店、World Gym桃園南崁店、全聯中壢福州門市、南崁菜市場、7-11遠雄門市、全聯龜山大同門市、萊爾富桃縣桃錦店、全家蘆竹南亞店。以及宏門有限公司、57商店、星巴克大園門市、大園海港餐廳、萊爾富龜山同福店、TGI FRIDAYS星期五美式餐廳台茂餐廳,以及搭乘亞通客運703路線等15處。桃市府表示,上述公共場所已全數完成清消,曾出入相關場所者,請於足跡重疊次日起14天,進行自我健康監測。
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2022-01-27 該看哪科.腦部.神經
有害物質40歲就開始累積 台大醫教777保健法延緩腦齡退化防失智
●三高未妥善控制,將增失智風險●透過運動、飲食、睡眠,預防失智症●地中海飲食有助大腦健康,多吃蔬果及魚、蛋台灣失智症協會統計,國內失智症人口約30萬人,初期症狀不明顯,一般難以察覺。如何預防失智?台大醫院影像醫學部兼任主治醫師曾文毅提出「777腦力保健法」,每天走7000步、吃飯7分飽、睡足7小時。健忘+妄想 睡眠日夜顛倒一名70多歲伯伯相當健忘,記性變差,還常懷疑妻子與隔壁鄰居有染,而大吵大鬧,就醫確診為失智症。近日病情惡化,深夜不睡覺、白天嗜睡,日夜顛倒,加上患有慢性病,雙腳無力,下床活動時常跌倒,讓另一半妻子心力交瘁。陽明交通大學附設醫院兼任主治醫師蔡秉晃說,失智症以阿茲海默症居多,致病原因為三高、憂鬱症、外傷等,因大腦長期發炎,類澱粉沉積在海馬迴,無法形成短期記憶;罹病初期,病人幾無症狀,很難察覺,一旦惡化,就會忘東忘西,言語功能遲鈍,對人、事、時、地、物分辨不清楚而出現混亂,忘記回診,或容易受騙。在治療上,可透過藥物緩解病人心智功能退化速度,另合併使用抗憂鬱症藥物等,改善患者憂鬱症狀,但即便採用藥物治療,症狀仍可能會持續惡化,只能減緩病情進展。大腦有害物質 40歲就累積「罹患失智症,往往大腦有害物質已經累積20年以上,如65歲罹患失智症,有害物質應於40歲就開始累積。」長年致力於失智症研究的曾文毅說,最新科技可以利用磁振造影檢測腦神經髓鞘完整性,了解大腦是否提早退化,如果發現大腦功能退化,可以及早開始進行大腦保健。「為避免罹患失智症,應從事777保健法,包括每天走7000步、吃飯7分飽、睡眠7小時。」曾文毅說,運動有助全身血管健康,確保供應大腦到氧氣及營養充足,但若沒時間運動或到健身房訓練,建議每天走7000步。「運動是目前實證醫學上,最有效避免失智的活動。」力行「健腦飲食」 少吃精緻澱粉 在飲食上,力行「健腦飲食」(地中海飲食法),攝取大量及多樣蔬果,多吃魚、蛋,獲取優質蛋白質,油脂則選擇堅果、橄欖油等,此外,多食用非精緻澱粉(如五穀雜糧)等。每天只吃7分飽,人體在未全飽,處於一點飢餓感時,體內會產生自噬作用,重新組裝及長出新的細胞,有助維持大腦健康。每天睡眠時間應為7小時,清除及洗刷大腦運行一天的雜質、廢物及毒性蛋白,且需進入深層睡眠,大腦才會愈來愈健康。蔡秉晃提醒,三高患者應按時服藥、控制病情,多運動,遠離空汙、酗酒,避免腦部外傷,可大幅降低4成失智症好發風險。
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2022-01-25 該看哪科.心臟血管
寒冬運動當心!醫:有心血管疾病先暖身避免心肌梗塞
有心血管疾病的人,維持運動習慣十分重要。但冬天寒流來襲,外出運動要小心,應留意天氣變化,務必做好保暖再出門,最好是安排室內運動,運動前,要先暖身再運動,避免發生心肌梗塞等狀況。60歲的林先生,有高血壓和膽固醇過高問題,除了藥物控制外,須留意飲食及適量運動。所以他堅持每天戶外跑步,周末會爬山,鍛鍊心肺功能,未料,有一天寒流到來,氣温驟降,他在沒有保暖下出門,爬山爬到一半時,胸口十分不舒服,被救護車送往急診,診斷為急性心肌梗塞,經緊急心導管手術後才撿回一命。冬天寒流時,心血管病人如果不注意一些小細節,運動起來事倍功半,甚至會有反效果。提醒心血管病人,運動時四項注意事項。●氣溫低,安排室內運動如果外面氣溫很低,可考慮安排室內運動。例如到社區健身房,進行慢跑和腳踏車運動,都是不錯的選擇;可在家使用3至5公斤的啞鈴或彈力帶運動;加入健身房或社區運動課程,告知有心血管疾病情況下,讓專業教練指導,進行適合的訓練;如果會游泳,可選擇室內游泳池或是暖水池,也有些水中有氧運動,都可以訓練心肺功能。●戶外運動,注意保暖有些人喜歡戶外運動,出門前,要留意天氣情況,注意保暖。可採洋蔥式穿法,切勿只穿著輕薄的衣服到戶外。穿暖和的衣服如毛衣、大衣,戴上帽子、圍巾等。運動前,先暖身10至15分鐘,待身體暖和後再開始運動;運動的強度必須漸次增強,不要一開始就採取激烈的體能活動;在運動前、中、後,都必須補充足夠水分。●分段運動,每段間要休息運動時最好分段,每段之間要有適當的休息。此外,在運動前後不要喝酒,酒精會增加人對溫暖的感覺,會使人低估外面的寒冷。很多人運動過後也喜歡飽餐一頓,但短時間吃得太多會為心臟帶來不必要的壓力。●胸痛,停止活動快就醫如果在寒冷的環境中,可能會感到胸痛或不適,即心絞痛,必須自覺停止活動,並盡快就醫。
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2022-01-25 養生.運動健身
有片|超有感核心鍛鍊!3分鐘平板支撐雕塑肌肉線條
沒時間運動?沒地方運動?別再找藉口啦!Youtuber「Coffee林芊妤」教你時間短、不需要進健身房、效果大的平板支撐運動,每天只需要3分鐘,堅持做七天,就可鍛鍊魔鬼身材!平板支撐是非常受歡迎的居家運動之一,身體大部分的肌肉都會參與,同時刺激到的肌群較多,不用任何工具輔助,只需用自身重量就可以訓練核心。Youtuber「Coffee林芊妤」表示,多一點嘗試少一點推搪,不要被懶惰拖累進度,試著和勤奮上進做好朋友,你會有意想不到的收穫!跟著影片一起做,透過3分鐘即可提高活動能力及肌耐力、改善肌肉線條減少運動時受傷的機會。持之以恆在不久的將來絕對看見成效。快跟著林芊妤,動完保證超有感!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓身體更強壯!Coffee林芊妤 FB: 點我看 Coffee林芊妤 YT: 點我看 Coffee林芊妤 原始影片:點我看 延伸閱讀改善體態、矯正駝背 彈力帶6招學起來運動抖M請進!13分鐘超強虐腹訓練「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-01-23 養生.人生智慧
婚前遠庖廚,婚後變掌勺!王偉忠妻林慧晶教你料理美味的螃蟹花雕蒸蛋、毛豆燒茄子
人稱「小慧姐」的林慧晶,與「綜藝教父」王偉忠結婚20餘年,因王偉忠是有名的老饕,王家媽媽與姊姊的廚藝都是一把罩,因此兩人在一起之後,林慧晶的口味逐漸改變,加上本身對廚藝有興趣,在外用餐時,她會品嘗各家的味道,吃到什麼就試著做看看,並且不斷想著改良方式,更有本專屬小本子,用剪貼記錄各種食譜,日經月累成為廚藝基礎,從遠庖廚的小姐,一路成為王府廚房的掌勺主廚。林慧晶說,「現在學菜真的很幸福,打開YouTube什麼都有!」而她近年也會自己拍料理影片上傳。「我不是要當YouTuber,而是讓女兒或喜歡自己做菜的人可以想看就看,所以都是教最簡單的做菜方式。」分享食物 吃到記憶中味道林慧晶認為,現在很多中西料理都合併了,把味覺帶到不同的境界。自己在家料理時,也常會在中式菜色中,穿插一些起司盤、油醋沙拉等料理,讓味覺有所轉換。在外用餐時,包括日本料理、壽司、法國菜、義大利菜或Fusion料理,皆是自己的優先選擇。例如Longtail的無花果吐司、Joyce East的鮮蝦蘑菇、松露蛋,野驢小餐館的白酒蛤蜊麵,或是吉兆壽司、游壽司,都是令她印象深刻的餐點。其他如「乾淨的陽春麵、上面一點油蔥,配黑白切」的經典組合亦是心頭好,在民生東路與三民路口、東門市場、微風廣場附近都有口袋愛店。比起難預約、拚關係的私廚,林慧晶更希望每一個人都能吃到記憶中的味道。「自己家就很歡迎朋友來,反正兩個人吃不完,多做一鍋肉,誰要打包,都很樂意。」她認為,肉不能燉一小塊、不好吃,燉牛肉一鍋滷水,就多燉一點,打包送給一些朋友,他們常會拍張照片,然後說「小慧謝謝你,今天又配兩杯酒」,這種分享是快樂的。「食物就是要讓每個人都吃得到,才叫真正好吃的食物,然後存在你的記憶中。」年菜計畫 家宴菜色不馬虎「今年過年,應該會很『淒涼』。」由於王偉忠好客,所以家中常會有朋友前來聚餐與過節,剪貼各種食譜的小本子上,也記載著密密麻麻的宴客紀錄。不過因為疫情因素,許多國外的朋友無法返台,兩個女兒也都在國外。「大女兒已經3年沒有回來過年,去年回來真的很開心!」談及女兒們,林慧晶說,不管是去外地的、送出國的小孩,他們就慢慢習慣當地的文化;返家聚餐的感情,都可能因為疫情的關係而慢慢淡掉。不過因本身有工作,政大EMBA班也才畢業,生活算忙碌,自己心態適應狀況「還ok!」儘管熱鬧程度不若以往,但林慧晶仍仔細條列出一系列年菜計畫。除了必備的一鍋滷牛腱,讓朋友來家裡時可以切一切、喝點茶,還想煮鍋清爽的番茄蔬菜湯,再烤一道中式調味的帶骨牛小排、一大份沙拉佐起司;初三、初四就走清淡路線,煮點鮑魚鹹粥,配些好保存的豆腐乳、鹹蛋、烤香腸與蘿蔔乾,讓吃完大魚大肉的味覺遞減一些,大家都喜歡。屆時仍會有些朋友來,簡簡單單再配點酒,吃精緻一些。林慧晶笑著說,「畢竟朋友都說,『到這個年紀,七情滿桌大菜 王偉忠也忍不住採訪當天,王偉忠一身輕裝從健身房返家,看著林慧晶為拍攝而剛做好的一桌螃蟹花雕蒸蛋、紅燒肉燴白菜、毛豆燒茄子,樂道「窩喔!這都大菜!」然後立刻徒手抓幾片滷牛肉塞進嘴,不忘喜念著「這牛肉,真的好吃!」林慧晶的家之味◎螃蟹花雕蒸蛋食材:新鮮沙公1隻、雞蛋4顆、雞油適量、蔥花適量、鹽少許、花雕酒適量、煮沸且放涼的昆布水適量步驟:1.新鮮沙公去蟹斗、切塊,並取出蟹膏備用2.切塊沙公清蒸4分鐘3.取雞蛋全蛋4顆,打發後過篩網去筋4.蛋液加入蟹膏、少許鹽巴,並依1:1比例加入昆布水5.將蛋液與沙公置於碗公,入鍋蒸10分鐘6.將花雕酒、雞油以保鮮膜覆蓋後,入鍋蒸熱待用7.蒸蛋起鍋後,撒上蔥花,並淋上熱花雕酒、熱雞油8.蟹斗抹上雞油增色,蓋於蒸蛋上方即可◎毛豆燒茄子食材:茄子3根、去殼毛豆300公克、肉絲150公克、大蒜3瓣、醬油2~3匙、鹽少許、糖少許、太白粉適量、水1碗(8分滿)步驟:1.將毛豆汆燙、肉絲以醬油抓醃備用2.茄子對切成約7~8公分長塊、大蒜切末備用3.熱油一鍋,將茄子油炸至表面金黃後起鍋,以餐巾紙吸油後備用4.取適量太白粉添水勾薄芡備用,並將少量芡汁加入肉絲中5.肉絲入鍋炒熟,並加入毛豆翻炒6.依個人口味加入醬油、鹽調味7.將茄子鋪於肉絲、毛豆上,輕輕拌炒8.加入一碗水(8分滿)9.味道煮出來後,依個人加鹽、糖或味精10.蓋鍋蓋轉小火,並稍微搖晃鍋內食材減少沾鍋11.食材入味後,輕輕推拌,加入2匙太白粉水勾芡12.轉中火,加入蒜末輕輕拌炒,關火以餘溫持續加熱後,即可起鍋上桌
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2022-01-10 新聞.杏林.診間
醫病平台/新冠病毒肺炎(COVID-19)的生活保健對策(一):生活型式的改變與影響
【編者按】本週登出的三篇文章是來自一位醫學院教授,與我們分享有關新冠病毒肺炎(COVID-19)的生活保健對策的心得。他透過豐富的文獻資料的整理,分別由「生活型式的改變與影響」、「警戒期間的體重與運動」以及「警戒期間觀看螢幕與零食習慣的改變」三方面詳細討論在全球籠罩在這「21世紀的黑死病」時,我們可以如何減少傷亡,維持健康。非常感謝作者對全民呼籲生活保健的重要。前言2019年底出現首例新冠病毒肺炎(COVID-19)病患後,在中國大陸爆發許多案例,接著在2020年初,在國際間陸陸續續散播開來,包括歐洲意大利、英國、法國等,後來很快即造成世界各國的大流行,COVID-19肺炎的罹病和死亡人數遽增,包括醫護人員和名人也都被傳染,駭人聽聞,舉世恐慌;臺灣在去年也有境外移入的案例,但檢疫得宜,並未引起本土的流行,但2021年5月,也出現本土病例的流行,當時提高全國三級警戒,公共場所、醫院和大型集會都受到許多規範,經過大家的努力之後,目前已有改善,但每日仍有少數境外移入的確診和零星死亡案例,逐漸達到全國清零的目標。回想起2020年初,COVID-19肺炎起初尚未引起全世界的恐慌,許多國家並未採取全面戒慎的態度來防範疫情,歐美民眾連要不要戴口罩,都引起許多爭議。各位應該還記得去年日本醫學生開舞會群聚造成傳播,歐美許多聚餐罹病的案例,,但隨著疫情的快速散播,天文數字式的嚴重病例數和高死亡率,護理之家陸陸續續出現嚴重院內感染的報告,甚至於醫療專業人員都未能倖免,不少醫師因染疫而死亡,世界各國都先後被波及,始知事態嚴重,各行各業受到重大影響,文化活動和經濟活動幾乎停頓。在2020年3月11日,在新冠病毒肺炎疫情爆發多個月後,世界衛生組織(WHO)宣佈定為「全球大流行(pandemic)」,世界各國共同聯合對抗這個「21世紀的黑死病」。2020年臺灣的COVID-19疫情得到適當控制,民眾受惠良多;但隨著世界各國病患人數增加,各項防疫措施鬆綁,在2021年5月初,從華航諾富特群聚案、萬華群聚等開始,逐漸成為本土案例的大流行,疫情逐漸吃緊,後來經過全國全面性的疫苗接種、推廣防疫措施、以及機場入境的檢疫隔離策略,目前在多方用心努力合作之下,已有相當的進步,但仍在嚴密監控中,期待短期內能有更良好成效。2020年初COVID-19來襲時,並未引起大家的警覺,民眾生活習慣已久,未落實基本保健觀念,許多其他國家的民眾反對戴口罩與維持社交距離,回想起當時歐美民眾反抗戴口罩、限制群聚規定的抗爭,造成新冠肺炎的快速散播,種下今日普世受疫情困擾的情境;隨著疫情快速惡化,後來大家都改變了,大家爭相搶購口罩,甚至於造成全世界的口罩荒,即使先進國家也無法獲得足夠口罩,臺灣當時送出許多口罩來援助他們,造福無數民眾,幾個月來,許多國家也贈送本國疫苗,做為回報當時的口罩情誼,令人倍感溫馨。本文謹簡要討論在這段疫情限制之下,生活型式發生改變的一些報導,尤其討論體重與疫情的關係,以及因應之道。對抗COVID-19疫情爆發的策略在策略上可分為醫療策略和公衛策略。醫療策略包括查驗病毒的基因序列,分析病毒的特性,結合現有醫療量能和發展新式藥物治療罹病者的症狀,發展新式檢驗試劑以及提早正確篩驗出病患,發展疫苗來阻止疫情的擴散。第二項策略為公衛策略,減少民眾的接觸,隔絕飛沫傳播鏈,例如人員分流、居家隔離,減少地表移動,戴上口罩和眼罩,匡列和隔離,穿上防護衣等,以有效隔絕病毒的傳播。嚴格落實維持社交距離、勤洗手、戴口罩與面罩、限制旅行、隔絕各國旅遊等等,旅客需接受採檢和居家隔離等限制,許多防疫旅館應聲而起,防疫計程車和防疫設備短缺,包括口罩和民生必需品都需搶購等;尤其國外四級警戒時期,居家上學、上班、商業活動等,都發生重大改變,帶來許多生活上的不便,使人類的經濟活動與文化受到重大衝擊;長時期的防疫規範限制,除網路業活絡之外,卻使許多民眾失業、商家關店、旅遊業蕭條等,嚴重打擊社會和國家的命脈,尤其在這段突然而來的限制居家中,從電視媒體上,只要你用心去觀察,就可以更深入地瞭解和體認到,人與人之間的爭執越來越多。但不可否認的是,警戒、封城期間,家人之間的相處時間明顯增多,尤其是親子之間的互動增加,也是當代文明發展中,一種意外的收獲吧。目前已降為二級警戒,許多防疫規範較為鬆綁,公共場所也較開放,餐廳可以再度開放,人潮逐漸回流,景氣復甦,往日的榮景再現。新冠肺炎對運動和生活型式的改變與影響新冠肺炎來勢來勢洶洶,當真如晴天霹靂,許多民眾不知不覺間罹病、嚴重者住進加護病房、甚至死亡;尤其國外病患人數遽增,各國建置許多臨時的醫療帳篷或方艙醫院,許多大型場所被改用為臨床醫療之用,美國科技大廠也轉進生產呼吸器應急,即使如此,醫療量能不足和呼吸器短缺之下,甚至於呼籲輕症病患自行在家療養等;臺灣疫情幸而及早得以控制,因而有比較充裕的時間來因應第二年的本土疫情衝擊,但快速的疫情的確改變眾的生活和工作型式,包括食、衣、住、行、育、樂等各方面,都發生重大的影響,當防疫警戒層級越高時,這些限制就越多越嚴格,茲簡述如下:食:市場分流、餐飲不可內用、外賣和外送增加、不得聚餐。衣:百貨公司和市場人流實名制管制;即使有網購路線,但在沒有聚會、教育、體育和文化活動之下,減少許多衣服的購買量。住:限制居家、旅遊管制、回國需接受隔離、防疫旅館等限制等。行:倡議減少搭乘公共交通工具、陸海空運輸型態改戀,航運取代物資的運送,許多人採取步行和自用車,回國和出國須防疫計程車等。育:學校停止實體教學、採網路上課、取消國內外學會的實體研討會,代之以視訊會議,教育訓練課程、居家上網、考試型式改變等。樂:八大行業、遊樂中心、旅遊等,都需考量群聚的規定。其他:宗教活動、文化活動、婚喪喜慶、家聚活動、醫療、急救、防疫措施等,舉例而言,戶外需全程配戴口罩,有些民眾因取下口罩進食,而被處以罰款,這些都是前所未有的。研究指出,運動有益健康,可增進體能,減少心血管疾病、高血壓、糖尿病和一些癌症的風險。隨著警戒層級增高,勒令商店停業、封鎖學校、宗教場所、文化中心、圖書館、博物館、和公園、健身運動中心、餐廳等公共場所,帶來許多生活活動的限制,也改變許多從事身體活動的規範,失去從事戶外或健身房的運動機會,在家並無相關設備,更難維持身體活動,因而民眾的靜態生活型式指數飆升,每天都整天坐著和看電視、電腦,未能從事適當運動後,先前研究指出,美國的橫斷式研究發現COVID-19肺炎封城期間,原先積極運動的成年人,活動量減少者達約32%。2021年6月的一項多國世代研究顯示,COVID-19封城期間,18-35歲年輕人和成年人的活動量減少達31.25%,36-65歲者減少26.05%,65歲以上者減少30.27%。在封城期間,年輕人的活動量受到最大的影響,這在世界各國都相似;雖然短期限制居家期間,未必造成嚴重體能減退、心肺功能、肌力和其他系統功能惡化,但改變生活習慣後,應審慎注意日後是否會增高罹病風險,包括心血管疾病、高血脂、第二型糖尿病和一些癌症,甚至死亡率都會增高,若再加上飲食不當,必然雪上加霜。經過幾個月以來的觀察,臺灣的情形也相當類似,當初三級警戒期間,門診的病患減少,現在已逐漸增多,詢問之下,他們也都安住家中,很少從事戶外運動,即使發生骨折,也都採用保守的治療方式為主,即使有些病人的疾病嚴重,也對前來就醫多所顧慮。其次,心理問題是現代社會的常態疾病,疫情期間病患面對許多壓力,包括自身罹病的憂慮、親人罹病的風險、失業風險,且無法探視親人或相聚等,都可能會加重原先的心理壓力,估計全球約有近10億人口會出現或大或小的心理健康問題,最常見者包括憂鬱和焦慮症;病患就醫也增加難度,使病情較難改善,在對抗疫情的同時,更應注意這些潛在而又嚴重的情形,及早防範。 其中銀髮族較常合併衰弱、多種共病、肌少症等,這些起因於生理功能退化、心理層面和社交活動減少,老年人營養飲食和腸胃吸收功能變差,活動量減少後,更常出現衰弱現象,COVID-19的警戒、封城隔離策略,拉開拉遠人與人之間的距離,家庭互動會減少,增加老年人的孤獨感,並加重損害老年人健康,唯有及早注意維持足夠運動量,改善免疫功能,才能更有本錢對抗病毒。結語總之,COVID-19病情嚴峻,罹病後的傳染率和死亡率都高,令民眾聞之色變。在對抗新冠肺炎疫情上,須落實基本的衛生保健和養生的基本要項,這是可以立即落實的項目,雖然引起諸多不便,但在等待疫苗的研發、接種覆蓋率和功效、新式特效藥的研發之前,還是最基本的功夫,有關運動可增強免疫功能的常識,乃是對抗疫情的重要防身武器,千萬要記得落實。
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2022-01-01 養生.運動健身
比跑步多燃燒1.15倍熱量!「健走」的5個科學實證好處:減緩焦慮、消除壓力…
根據哈佛醫學院的期刊《Harvard Health Publishing》報導,這兩年受到疫情的影響,比起在家或是到密閉的健身房運動,美國人更偏好走出家門、去大自然裡面進行戶外運動。而「健走」可說是最貼近我們日常生活習慣的戶外運動模式之一,只要換上好走的運動鞋,到家附近的公園就能進行。趁著最近天氣放晴、氣溫舒適宜人,與家人朋友一起到戶外進行「健走」運動,一次達到放鬆身心與燃燒脂肪的雙重效果。「健走」跟「走路」有什麼不一樣?根據外媒《CNN》報導指出,「健走」(Hiking)可以說是「走路」(Walking)的「姐妹運動」(Sister Activity),雖然兩者都是進行一樣的運動模式,但因為「健走」通常會在公園、森林或是山林中,這些自然環境的地形相較一般的水泥地有更多高度、陡度的變化,因此,人們在「健走」的時候可以更有效地鍛鍊肌肉與核心肌群。以下是「健走」的5個科學實證好處:1.可以燃燒比走路多2倍、比跑步多1.15倍的熱量根據一則刊登在國際期刊《Science Direct》的研究中指出,「健走」可以燃燒比走路多2倍、比跑步多1.15倍的熱量。該研究表示,由於人們在戶外進行「健走」的時候,會不自覺地沈浸在大自然的景色當中,也會興起想要探索更多不同地形走法的好奇心,因此,比起一般的散步或是動作較為重複的跑步,他們往往願意花上更多的時間進行「健走」,自然也會消耗更多的熱量。2.幫助消除壓力由於「健走」是在戶外進行的運動,因此,進行「健走」也可以同時擁有長時間處在大自然裡面的好處。美國康乃爾大學曾做過一份研究,結果顯示人們只要待在戶外10分鐘,大腦就會產生快樂的情緒,同時減輕壓力,讓身心靈都更加放鬆。而另一則2018年刊登在期刊《Archive of Psychiatric Nursing》的研究則指出,當人們沈浸在大自然的景色當中,他們會變得更加冷靜,頭腦也會變得更清晰,更能思考事情。3.有助於減緩焦慮問題奧地利的因斯布魯克大學曾提出一項研究,指出「健走」有助於減緩焦慮狀況,尤其是在山上進行的「健走」運動。而這可能是因為在充滿綠色植物的環境中,人們一邊走路、一邊感受大自然的氣息和聲音能夠增加正向情緒,讓緊繃的神經放鬆下來,長期下來就能有效地減緩焦慮問題。4.增加骨骼密度根據美國骨骼協會指出,骨骼密度指的是骨頭和骨頭之間的密度,如果我們的骨骼密度高,就能預防骨質疏鬆,對於老年人來說是非常重要的一項健康指標。而美國塔夫茨大學過去所提出的研究指出,多走路有助於增加下半身的骨骼密度,而長時間在戶外行走的「健走」運動也能夠達到同樣的效果,因此,多多「健走」有助於增加骨骼密度,防止骨質疏鬆。5.提升認知能力、專注力被稱為壓力賀爾蒙的「皮質醇」(Cortisol),是身體處於壓力環境下,會由腎上腺所分泌的激素,是為了讓身體有足夠能量去對抗外在壓力,但當「皮質醇」濃度過高,就可能會造成焦慮、壓力,甚至影響到思考與專注。日本千葉大學提出的研究指出,在森林裡進行的「健走」運動有助放鬆身心,幫助調節人們大腦中的「皮質醇」濃度,讓皮質醇可以維持在正常的狀態,使大腦更專注,因此,經常到森林裡「健走」也許可以幫助提升專注力與認知能力。參考資料:1.《CNN》:Walking’s ‘sister activity’ may burn more calories2.《Healthline》:How Many Calories Does Hiking Burn?※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:燃燒比跑步多1.15倍的熱量!「健走」的5個科學實證好處:減緩焦慮、消除壓力⋯
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2021-12-29 養生.運動健身
久坐不動危害有多大?最瞭解人類身體的哈佛教授揭怎麼坐才不傷身
▌有活動地久坐身體活動和久坐之間的關係相當複雜,所以我們的主動運動量不一定和坐著的時間相當。令人驚訝的是,經常練習的馬拉松跑者坐著的時間和運動量較少的人差不多。事實上,這些優秀跑者通常體力消耗過度,所以往往坐得更久。每個人坐的時間可能相同,但方式和狀況不同,所以我們必須思考不同的坐下模式(例如長時間與短時間)可能對慢性低度發炎有什麼影響。工作時坐著不動、但每天上健身房一小時的上班族會如何?一整天大多坐著但經常短暫起身的人又如何?探究各種久坐模式造成什麼影響的研究大多是流行病學研究,目的是回溯健康、坐下時間、久坐中斷時間,以及研究對象沒有坐著時的活動量之間的關聯。這些研究無法檢驗因果性,但有助於評估風險和提出假設。此外,有些人認為上健身房一小時足以抵消整天坐著的負面影響,這些研究也帶來了壞消息。一項大型研究採集了九百多名男性為期十年的坐下時間、體能和其他變數。一如預期,體能較佳、活動量較大的男性罹患心臟病、第二型糖尿病和其他慢性疾病的機率,低於體能較差和久坐不動的男性。但在體能較佳的男性當中,坐得最久的一組罹患第二型糖尿病等發炎相關疾病的風險比坐得最少的一組高出65 %。另一項含括超過二十四萬美國人的大型研究更發現,中度和激烈活動可降低但無法抵消久坐不動的死亡風險。即使每週從事七小時以上中度到激烈運動,如果經常久坐,死於心血管疾病的風險也會高出50 %。總而言之,許多令人擔憂的研究都指出,即使活動量大又體態健美,坐在椅子上的時間越多,罹患發炎相關慢性疾病的風險就越高,包含某些癌症在內。如果這些結果正確,代表運動本身無法抵消久坐的所有負面影響。我覺得這些資料很嚇人。然而在丟掉工作椅之前,我想知道起身或「動態」久坐為什麼沒有連續久坐那麼傷身?我是不是應該每十分鐘起來做幾下開合跳?還好,令人振奮的消息還是有。一項含括近五千名美國人的長期分析發現,即使坐下時數相同,經常短暫起身者的發炎現象也比很少起身者減少25 %。另一項有點恐怖的研究讓八千多位四十五歲以上的美國人配戴加速計一週,接著記錄其後四年內死亡總人數—大約為總樣本數的5%。可以預見的是,坐下時間較長的人死亡率較高,很少長時間連續久坐的人死亡率較低。事實上,每次坐下很少超過十二分鐘的人死亡率最低,每次連續坐下超過半小時的人死亡率特別高。這項研究有個瑕疵,就是已經生病的人本來就不容易起身活動,但結果仍然指出死亡風險隨坐下總時數以及中間是否起身活動而提高。我天生就喜歡質疑,加上又從事研究工作,因此看到這些令人憂慮的統計數字時,就越常試著改變習慣。我一直想更準時起床,用來做做雜事跟玩狗,也一直想更常使用站立工作桌。但流行病學研究並沒有檢驗因果性。此外,它也沒考慮可能有其他因素擾亂健康和坐下時間之間的關係並據以修正。舉例來說,坐在家裡看電視的時間與健康狀況的關聯,就比坐著工作來得明顯;比較富有的人較少看電視、擁有較好的醫療品質、吃的食物較健康,所以風險較低。要讓我心甘情願地放棄舒適的椅子,得讓我知道「活動地坐著」為什麼比連續久坐來得好以及究竟好在哪裡。我要知道理由,而不只是統計上的關聯。先前曾經討論過,有個可能解釋是短暫活動可以喚醒肌肉,因此防止血液中的糖和脂肪增加。我們蹲下、定時站起或從事出門接小孩或掃地等輕度活動時,會收縮身體各處的肌肉,讓細胞構造動起來。這些輕度活動就像發動汽車引擎但不開出去一樣,可以刺激肌肉細胞、消耗能量、活化或關閉基因,以及啟動其他功能等。必須強調的是,洗碗或做其他輕度雜事每小時比坐著多消耗一百大卡。為了供應這些低強度活動所需能量,肌肉會收縮、消耗來自血液的糖和脂肪。這些活動不算運動,但有些實驗要求受試者在坐著時短暫起身,例如每半小時站起一百秒,就能降低血液中糖、脂肪和所謂「壞」膽固醇的值,因此血液中的糖和脂肪減少,可防止發炎和肥胖。此外,偶爾輕度活動可刺激肌肉,防止發炎及降低生理壓力。最後,肌肉具有推送能力,尤其是小腿肌肉,可防止血液和其他液體積聚在雙腿,不只血管如此,淋巴系統也是如此。淋巴系統就像排水溝,負責輸送體內各處的廢棄物。這些液體最好不斷流動。長時間久坐不動會增加腫脹(水腫)和血管中形成血栓的風險。因此,蹲下和其他動態坐姿能讓肌肉間歇活動,尤其是小腿肌肉,有助於腿部血液循環,因此可以比較健康。另一種在久坐時維持動態的方法是做些小動作,或是研究人員口中硬梆梆的「自發性身體活動」。我一向很難靜下來,所以很奇怪有人竟然受得了連續坐著好幾小時不動。顯而易見地,做小動作的習慣或許有部分是與生俱來的,但效果可以維持很久。艾瑞克,拉維辛(Eric Ravussin)在一九八六年一項著名研究中,要一百七十七人在長三公尺、寬三公尺半的密閉空間裡待上十二小時(每次一人),測定他們消耗多少熱量。讓研究人員驚訝的是,做小動作的受試者每天消耗的熱量,比坐著不動的受試者多出一百至八百大卡。其他研究也發現,單單只是坐著做些小動作,每小時就能消耗多達二十大卡,而且能促進血液循環的程度,讓血流通往靜止不動的手臂和大腿。有項研究甚至發現,扣除其他形式的身體活動、吸菸、飲食和飲酒量等因素影響後,做小動作者的總死亡率低了30 %之多。 總而言之,「定力」或許能提高生產力,但無益於健康。但在後工業化國家,必須不斷盯著螢幕的工作越來越多。我們是不是應該趕快訂購站立工作桌? ▌我們應該怎麼坐和坐多久?在許多關於坐著的誇大說法中,最極端的應該是「久坐是吸菸的接班人」。香菸給人新奇感受、容易上癮、昂貴、味道難聞、有毒性,是全世界最可怕的殺手;但坐著不僅歷史悠久,還絕對自然。更重要的是,問題不是坐著本身,而是連續好幾個小時坐著不動,加上運動量極低甚至是零。如果古代人類祖先的習慣與現在的狩獵採集者和農民一樣,那麼他們每天大概會坐上五到十小時,與現在某些(非全部)歐洲和美國人一樣。但他們不坐著時,身體活動量相當大,而且這些沒椅子的祖先要休息時並不是坐在有椅背的椅子上不動,而是蹲著、跪著或坐在地上,同時持續做些小動作,大腿、小腿和背部肌肉的活動量與他們站立時大致相同。況且哈札人每次坐著、蹲著或跪著時通常只有十五分鐘。此外,如果人類祖先與現在的非工業化人類的生活型態類似,那麼他們坐下時通常會做些家庭雜務,或是照顧小孩,所以會經常起身。整體說來,他們坐著時沒有那麼靜止和持續,而且不會讓人每天減少好幾小時的身體活動。桌前工作在可預見的未來仍會繼續存在,所以站立工作桌被宣傳成對抗久坐的利器。這些行銷話術把少坐和增加身體活動混為一談。站立不是運動,而且目前還沒有設計完整、執行仔細的研究,證明站立工作桌對健康有明顯助益。此外,可別忘了,雖然有許多流行病學研究發現久坐十二小時以上的人死亡率高於坐得少的人,但前瞻性的研究尚未證明工作時坐得較多(職業久坐)會使死亡率提高。一項為期十五年、對象超過一萬名丹麥人的大規模研究發現,坐著工作的時間和心臟病沒有明顯關聯。另一項規模更大、針對六萬六千名日本中年上班族進行的研究結果也相仿。相反地,坐著無所事事的時間卻與死亡率有關。這代表社經地位和早晨、傍晚和週末運動習慣對健康的影響,大於我們平日坐在辦公室裡的時間。於此同時,關於久坐的誇張說法也可能是個迷思。有多少人提醒過我們要記得坐正,不要彎腰駝背?這個老生常談可以追溯到十九世紀末德國整形外科醫師弗蘭茲.史塔菲爾(Franz Staffel)。工業革命後,越來越多人長時間坐在椅子上工作,史塔菲爾擔心這些姐妹臀部前移、挺直下背部的姿勢不正確。他擔憂地認為脊椎在我們坐著時應維持正常站立時特有的雙S形曲線,並且提倡椅子應該支撐下背部,藉以促使我們坐正(如圖5中右邊數來第二人)。幾十年後,瑞典人體工學先鋒本特.艾克布倫(Bengt Åkerblom)和學生支持史塔菲爾的看法,他們以X光拍攝坐在椅子上的人,同時測量他們的肌肉活動。結果大多數西方人,包含大部分的醫療專業人員,都認為下背部有曲線但上背部平直的椅子能避免背痛。 不過科學證據否定了這個現代文化規範。有個重要線索是有靠背的椅子雖然會助長彎腰駝背,但世界各地沒椅子的人類也普遍採取挺直下背部和彎曲上背部的舒適姿勢,如圖5所示。許多反對彎腰駝背的生物力學論證也被一一推翻。但最能說服懷疑者的是有數十篇詳盡的統合分析和系統性文獻回顧,徹底爬梳並嚴格評估了每一篇探討坐姿與背痛的研究。我坐下來閱讀這些論文時感到十分驚訝:探討這主題的所有優秀論文,幾乎都沒發現習慣性縮腿或彎腰駝背坐姿與背痛有關的確定證據。此外我也很驚訝地發現,沒有明確證據可以證明坐得較久較容易背痛,或是使用特製坐椅或經常起身可防止背痛。相反地,最能防止背痛的方法是鍛鍊下背部,讓肌肉不易疲勞。因此背部較強壯、不易疲勞時,姿勢比較容易正確。換句話說,我們搞錯了因果關係。背痛專家基蘭.歐蘇利文(Kieran O’Sullivan)曾跟我講:「良好的姿勢主要是環境、習慣和心理狀態的展現,而不是對抗背痛的法寶。」 所以讀者們若因為自己坐著、甚至彎腰駝背而感到罪惡或擔憂,請記住演化不僅使人類活動,也使人類坐下。我們不需怪罪椅子、批評自己彎腰駝背或沒有蹲下,而是該試著想辦法坐得更具活動性、避免長時間不動、大膽做些小動作,而且不要因為坐下就不運動或減少身體活動。這些習慣可防止或緩和有害健康的慢性發炎。此外,必須重複的是,我們看到關於久坐的恐怖統計數字,主要來自於坐著無所事事的時間。※ 本文摘自《天生不愛動:自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》。《天生不愛動:自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》作者:丹尼爾.李伯曼 譯者:甘錫安出版社:鷹出版 出版日期:2021/12/28
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2021-12-28 養生.運動健身
有片!改善體態、矯正駝背 彈力帶6招學起來
每天工作生活忙碌,沒時間運動,上健身房又不知道做什麼課表嗎?近年來居家運動風潮,一條彈力帶就可以取代健身房許多器材,「小龍健身」健身教練余柏賢教民眾一條彈力帶,就可輕鬆鍛鍊背肌,改善體態、矯正駝背。全身肌力均衡發展可以讓身體機能更健康,疫情期間掀起的居家運動潮,也讓許多人開始培養好的運動習慣,但很多人卻忽略了看不到的背部肌群訓練。事實上,加強背肌訓練不但可以讓身體線條更加完美之外,還能改善駝背、增加自信。健身界中,有一個居家健身必需品,除了輕便好攜帶,還有分成不同長度、材質和磅數,在訓練過程中產生阻力,透過拉伸讓肌肉收縮,以達到訓練或是復健的效果。沒錯!就是彈力帶,今天只需要準備一條彈力帶,「小龍健身」將會教大家6個動作,用彈力帶訓練背肌肌力!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓身體更強壯!小龍健身頻道: 點我看小龍健身原始影片: 點我看延伸閱讀羅馬尼亞硬舉教學!5大常見錯誤別再犯運動抖M請進!13分鐘超強虐腹訓練「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-12-24 新聞.杏林.診間
名醫與疾病的對話/長時間看診肌肉緊繃 頸椎椎間盤突出半夜痛醒無法睡
「真的很不舒服,晚上睡覺一個翻身,就會因左手神經被壓迫,整個人痛到醒過來。」我曾問過有痛醒經驗的朋友和同學,還有人半夜都會痛到爬起來哭,沒想到「頸椎椎間盤突出」會如此不舒服。從事牙醫至今約30年,六年前,有一天左手突然麻麻的,感覺不太對勁,因平時看診長時間低頭,當下懷疑是頸椎椎間盤出了問題,就醫檢查後,確診是頸椎椎間盤突出,原因是職業傷害。壓迫神經 整晚無法好好睡「當時發病,常是整隻左手麻掉,感覺那已經不是自己的手。」晚上睡覺不論是平躺或側身,左手一直處在疼痛狀態,若一個翻身或姿勢改變,疼痛感就從左手一直延伸到後頸部,整個人會被痛醒,這是頸椎椎間盤突出壓迫神經所致,搞得整晚沒辦法好好睡覺。回想工作狀態,平時看診患者會躺在治療椅上,位置在我的左手側,我必須低頭、身體側一邊彎腰,左手拿著小鏡子,右手拿治療或修補牙齒的工具,雙手姿勢是「類似螃蟹的兩隻大螯」,同時向外又要向內,且左手位置較低、右手較高,長時間如此緊繃的姿勢,使全身肌肉處在不平衡的狀態。況且,每位患者看診時間長短不一,可能20、30分鐘都要維持一樣的姿勢,長期下來頸椎及腰椎承受莫大的壓力,難怪兩部位的椎間盤突出,是牙醫師最常見的職業傷害。避免惡化 復健治療吊脖子了解病因及症狀後,接受復健治療,包括頸部牽引(俗稱吊脖子),為避免病情惡化,也利用看診時的小空擋,讓背部貼著牆壁站立兩、三分鐘,讓頸椎保持平順姿勢。經一、兩個月復健治療,症狀才逐漸好轉。在復健中也學到,當背靠著牆壁,可在脖子與牆壁間的空檔,放一個軟墊或衛生紙盒,讓頸部向後伸展,訓練頸部力量,但必須在疼痛緩解後才開始訓練,也有人戴著脖圍撐住脖子,避免頸部往前傾,減輕頸椎壓力。常參加鐵人三項 延緩發作慶幸的是,為了調劑生活,在2011年至2015年間,我常參加鐵人三項賽事,包括游泳、騎腳踏車、跑步,雖然目標不是奪牌,但經過訓練,全身肌肉群的力量強度較強,比起沒有運動習慣的朋友,我的頸椎椎間盤突出已延後十年發生。雖然現在已沒參加鐵人三項賽事,但為了維持肌肉強度、體態,還是保持騎腳踏車、打高爾夫球等運動,有時上健身房進行核心訓練,新冠肺炎疫情期間不能上健身房,就改在家進行深蹲、彈力繩等訓練。用3C經常低頭 小心犯病疫情期間看電視、滑手機的時間增加,加上看診工作,日前又出現頸椎肌肉緊繃情形,感覺頸椎椎間盤突出可能又會復發,我想這是「牙醫的宿命」,但已有先前難忘的經驗,這次立刻休息,並多注意姿勢、提高警覺,症狀才不至於惡化。手機、筆電、平板電腦等3C產品盛行,大家常低頭姿勢不良,頸椎椎間盤突出已是一種常見疾病,建議一旦有手麻等症狀,應盡速就醫,避免愈來愈不舒服,無法好眠。醫學辭典/頸椎椎間盤突出頸椎椎間盤為每節頸椎間的軟骨組織,類似彈簧十分富有彈性,可以協助頸部轉動,當長時間使用電腦、低頭滑手機,頸部姿勢長時間不良,容易引起頸椎椎間盤壓力增加,當過度壓迫後,椎間盤就會受傷,失去彈簧的功能,一旦病情嚴重,椎間盤突出將壓迫神經,可能會出現痠、麻、痛、無力、感覺異常等五大症狀。「頸部牽引」是頸椎椎間盤突出治療方式,目的是讓被壓迫的椎間盤,不要再受到壓迫,突出部位會慢慢回來,不再壓迫神經,緩解不適症狀。平時每使用電腦、手機30分鐘,建議應從事頸部舒緩運動約一分鐘,即可遠離頸椎椎間盤突出困擾。(諮詢╱台北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑)鄭銘鎮小檔案現職:●極緻美學牙醫診所醫師學歷:國立陽明交通大學牙醫學系經歷:●國立陽明大學牙醫校友總會會長●牙醫師公會全國聯合會常務理事●台北市牙醫師公會常務理事
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2021-12-23 該看哪科.骨科.復健
小孩做重訓會長不高嗎? 復健科醫師:做對這些動作有6大好處
舉重為台灣在奧運場上帶來許多光榮時刻,健身風氣也越來越盛行,然而發育中的兒童青少年可以從事重量訓練嗎?會不會因為施加過多壓力在骨骼影響生長板的發育,進而導致長不高呢?小孩可以做重訓嗎?討論發育中的孩童能不能做重量訓練之前,要談談什麼是「重量訓練」。很多人想到重量訓練,就聯想到舉重、槓鈴、臥推等等大重量的訓練,但其實重量訓練,或稱「肌力訓練」,泛指所有對肌肉施加力量,讓肌肉主動收縮與其對抗的訓練,包括奧運場上的舉重、健身房的機械式器材,也包括啞鈴、壺鈴及使用彈力帶的阻力訓練。由於孩童的生長板相較於成熟的骨頭較為脆弱,1980年代的觀念是,重量訓練及肌肉收縮對骨骼施加的壓力可能影響生長,而且也不會有額外好處。然而,越來越多的醫學研究告訴我們,只要根據小孩的年紀及承受力設計適合的重量訓練,不僅造成運動傷害的風險很低,也不會對小孩的生長發育有負面影響。專家認為,從7-8歲開始,孩子就可以安全地從事經過專業評估、調整的重量訓練,而重量訓練不僅沒有壞處,還會為孩子帶來額外的好處。家長常想了解的是,舉重是否會影響脊椎的發育,甚至讓孩子長不高?許多研究共同的結論是,舉重作為孩子重量訓練的一環,不僅不會影響發育,還可以改善身體組成、增強心肺耐力。常見的啞鈴及壺鈴只要適度使用,也可以讓孩子得到重量訓練的好處而不影響發育。值得一提的是,孩子從事重量訓練的強度要謹慎拿捏,若孩子可做到的最大重量為RM,訓練的重量建議落在60~80%的RM,可以降低受傷的機率。重訓對小孩的好處現在我們知道,只要小孩從事適合的重量訓練,不僅不會影響生長發育,此外還有下列好處:•降低長大後發生心肺疾病的機率:20年前的大型醫學研究已經告訴我們,早期建立小孩的運動習慣,可以讓孩子長大後得到心血管疾病的機會下降,而將重量訓練加入小孩的運動菜單,可以讓運動更多元豐富有趣,小孩也比較不會對單一種類的運動感到厭煩。•減少肥胖:許多醫學研究發現,重量訓練可以改變肥胖兒童青少年的新陳代謝以及身體組成,減少體脂肪的比例。最重要的是可以「增加胰島素的敏感性(insulin sensitivity)」,翻成白話文就是讓身體可以更有效率的將血糖代謝掉,不讓過多的血糖堆積成脂肪。•促進骨骼健康:直覺上,我們會擔心重量訓練的壓力傷害骨頭,但其實骨頭是一個活的器官,一直在新陳代謝,適度的重量訓練其實可以幫助骨頭生長、增加骨骼強度、降低成年後骨質疏鬆的風險,此外,重量訓練可以增強肌力,而更強的肌力可以增加對骨頭的刺激,幫助骨頭成長。•提升運動表現:研究顯示,重量訓練可以讓運動的表現更好,包括跳躍高度、跑步速度、平衡穩定度等,對於自信心也會有所提升。•降低運動傷害風險:從事運動確實就有造成運動傷害的風險,但研究顯示有從事重量訓練的孩子,發生運動傷害的機會較低。•幫助小孩長高 重訓幫助小孩長高研究發現,重量訓練不僅不會傷害小孩成長,反而會增加血液中類胰島素生長因子(IGF-1)的濃度,而類胰島素生長因子跟長高有很密切的關係。此外,許多研究顯示,重量訓練後,血液中生長因子的濃度會顯著上升。因此,讓小孩安全地從事重量訓練,可能幫助長高。如何讓小孩安全做重訓?讓小孩安全地從事重量訓練重點在於下面幾個面向:•適當的重量及組數•間隔的休息時間•動作的確實度•合適的運動環境•平衡及協調度訓練•依成長調整訓練內容以下是建議可以讓孩子安全從事的重量訓練•小牛推車:父母抓著孩子雙腳,孩子用手腕撐著自己的體重前進,除了作為重量訓練,更可以作為有趣的遊戲促進親子關係,也加強孩子的感覺統合能力。•核心穩定:孩子背靠瑜伽球,雙手拿啞鈴交替舉起,腰背核心肌群出力穩定身體。強化核心肌群也可輔助矯正孩子的姿勢。•下肢肌力:前腳弓箭步、後腳背靠在椅子上,蹲下2秒再回到原姿勢,做10次再換腳。強化下肢肌力及穩定度。結語跟傳統的認知相反,重量訓練對成長中的兒童青少年不僅無害,反而可以輔助長高,並且在減少肥胖等許多面向都有幫助。要提醒的是,小孩的重量訓練原則跟成人不同,在專業人員的陪伴和評估訓練下,才能讓孩子得到重量訓練的好處且遠離運動傷害。 參考資料Kriström, B., Lundberg, E., Jonsson, B., & Albertsson-Wikland, K. (2014). IGF-1 and Growth Response to Adult Height in a Randomized GH Treatment Trial in Short Non-GH-Deficient Children. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(8), 2917–2924.Bareket Falk, Alon Eliakim (2003). Resistance training, skeletal muscle and growth. Pediatr Endocrinol Rev,1(2):120-7.Behringer, M., vom Heede, A., Yue, Z., & Mester, J. (2010). Effects of Resistance Training in Children and Adolescents: A Meta-analysis. PEDIATRICS, 126(5), e1199–e1210.Malina, R. M. (2006). Weight Training in Youth-Growth, Maturation, and Safety: An Evidence-Based Review. Clinical Journal of Sport Medicine, 16(6), 478–487.Strong, J. P. (1999). Prevalence and Extent of Atherosclerosis in Adolescents and Young AdultsImplications for Prevention From the Pathobiological Determinants of Atherosclerosis in Youth Study. JAMA, 281(8), 727.Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., Brewer, C., Pierce, K. C., McCambridge, T. M., Howard, R., Herrington, L., Hainline, B., Micheli, L. J., Jaques, R., Kraemer, W. J., McBride, M. G., Best, T. M., Chu, D. A., Alvar, B. A., & Myer, G. D. (2013). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505.《本文為台灣復健醫學會官網原創文章》資料來源:台灣復健醫學會Instagram台灣復健醫學會Facebook台灣復健醫學會網站
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2021-12-19 養生.運動健身
有片!痠痛駝背怎麼辦?一條彈力帶改善身體6大問題
人人都說女大18變,但怎麼變著變著,就出現蝴蝶袖、腰痠和駝背?今天教你用一條彈力帶,解決身體常見的6大問題!愛美是天性,我們常遇到有人今天想練臀,明天想練腹肌,不外乎都是為了讓自己更好。如果你有蝴蝶袖、肥後背、大腿橘皮、腰痛、肩頸痠痛及駝背等困擾,今天將教你用一條彈力帶解決,不用到處跑醫院與健身房,在家就能搞定!快跟著Ashlee xiu的專業解析,找回健康自信!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,正確運動,改善身體不適!Ashlee xiu頻道:點我看Ashlee xiu臉書:點我看延伸閱讀10個減脂有氧挑戰 訓練心肺跟爆發力零基礎也可以劈腿!6個步驟練一字馬「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-12-18 新聞.健康知識+
一走路就膝蓋痛、腳跟痛?原來是因為沒用「腳趾」!專家教你正確走路2關鍵
你的身體也像乾燥昆布般萎縮了嗎?「人到底從幾歲開始才算是老化?」前來健身房接受訓練的學員,經常問我這樣的問題。據說,她們每次因身體疼痛而前往醫院時,醫師總會委婉地表示「這是因為您開始老化了」。而這些不服輸的大齡女子,則會順水推舟地自稱「華麗一族」。抱歉,話題好像扯遠了。來我健身房的學員(男女都有),平均年齡大約是70歲左右(這只是我個人不負責任的推估),儘管已屆來稀之年,大家仍然相當朝氣蓬勃。只要我提出要求,他們都可以毫不費力地做出橋式、劈腿、靠牆倒立等肢體動作。更棒的是,若在健身房裡看到與自己年齡相仿的人駝著背,他們就會出聲提醒對方:「記得把背挺直喔。」這是因為他們早已明白,人一旦駝背就輸了。你走路時有用到腳趾嗎?另一方面,在我仔細觀察那些老喊身體疼痛的人之後,我發現他們在動作時總是大量使用單一種關節,其餘原本應該一同合作的關節,則完全英雄無用武之地。例如,一走路就喊膝蓋痛的人。就這樣的案例來說,他們的疼痛很可能來自於走路的時候「只使用膝蓋」所致,完全沒有使用到腳趾。實際上,這是一連串的連鎖效應:走路時沒用到趾關節,會連帶地使小腿肌肉、小腿脛、大腿肌肉也完全沒有被使用,兩隻腳就像是硬梆梆的木棒一樣,以僵直的狀態持續前進。這種狀態若長期持續,膝蓋的彎曲、伸展等動作就會跟著減少,進而導致走路時腳後跟、膝蓋、髖關節都會產生疼痛。就像這樣,走路時只使用膝蓋,將對身體造成局部負擔,長久下來,全身活動就會越來越卡、最終背離原本應有的順暢動作。這樣走路,血液循環就變好請大家先回想一下,平常走路的時候,你的腳趾是否總是呈現圓弧狀?若真是如此,還請試著改變走路的方式,以下說明需要特別注意的細節。例如,大家可試著用手將腳趾全數反折,如果腳底正中央出現明顯的線條,就代表足底筋膜(Plantar fascia)太過僵硬。若是在足底筋膜僵硬的狀態下,勉強做出跳躍等動作,就可能導致足底筋膜發炎,產生腳底疼痛。也有很多人一穿上高跟鞋或厚底鞋,腳底就會發疼。像這種時候,除了按摩腳後跟之外,也可使用刮痧板之類的道具輔助,更有效地擴張關節可動域。人在走路時,腳後跟會最先著地,產生往前推進的力量,後續再利用整個腳底往前推,就像是用手把球往後方滾動一般,與此同時,往前伸出的另一腳大腿前側和膝窩將會伸展開來,胸部和腹部也會向上挺起。而上述過程都必須使用足底筋膜才得以完成。為此,足底肌膜炎是行走時最容易出現的問題,還請大家一定要確實按摩腳底,讓肌肉變得更柔軟。書籍介紹關節放鬆,全身零痠痛:5大後彎伸展、6部位按摩、9種解痠止痛法,身體更柔韌,終結卡卡不順作者:原秀文(ShuWun Yuan)出版社:方言文化出版日期:2021/03/03作者簡介原 秀文(ShuWun Yuan):現任健身房Body Work Studio Alchemist負責人、專業健身教練。職業舞蹈家出身的她,過去也曾飽嘗肩膀無法抬高、雙臂無法開展、膝蓋疼痛之苦;試過醫院骨科、針灸、推拿等各種管道仍不見效果,於是,她開始自行研究各種肢體訓練和健身運動等做法。在過程中她發現,身體疼痛的原因出在關節可動域太過狹窄。克服自身的疼痛之後,她便把肢體訓練的內容系統化,持續協助有同樣身體煩惱的人們。延伸閱讀: 10多年來堅持不喝牛奶!85歲台灣糖尿病之父:牛奶喝越多,乳癌、心血管疾病比率越高
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2021-12-16 養生.運動健身
健力三項破百公斤!73歲「舉重阿嬤」曝健身抗老秘訣
東京奧運落幕,愈來愈多人認識舉重一項運動。舉重不分老少,家住新北市永和、今年73歲的許月寶經過一年的訓練,如今「健力三項」(深蹲、臥推、硬舉)總合,已經破了個人最佳成績的100公斤。許月寶分享,她本來與許多長者一樣,退休以後變得不愛出門,因活動力下降而漸漸與人少有接觸,甚至一度鬱鬱寡歡,陷入社交退縮的苦悶中。去年6月,僅大她6歲的姊姊在家中滑倒、骨折,歷經臥床之苦後去世,這場意外除讓她飽受親人離世的悲痛,也使她驚覺自己老了。許月寶說,雖然明白台灣老年人口越來越多,但自己以前從來沒有想過「老」這件事來得這麼快,這也讓人反思,自己以後是不是也會變成周遭因病臥床,甚至是給孩子、親友們帶來困擾的老人。她說,自己想變得更「強壯」,不要成為下一代的「負債」,這是有限的生命裡,最後一份責任與愛了。許月寶表示,自己從小就笨手笨腳,不愛運動,更排斥健身,覺得健美先生「這裡一塊、那裡一塊」的樣子很恐怖。但本著「想變強壯」的初衷,與在親身接受專業的「肌力與體能教練」指導後,發現用「自由重量」( Free weight ) 當作訓練,不僅不會如想像中「變大隻」,身體反而更輕盈,現在爬上5樓的公寓都不會喘。肌力與體能教練張喬琳說,像許月寶這樣願意走入健身房,以重量訓練抵抗老化的長輩十分稀少,但重量訓練給長輩帶來的好處卻很多。例如,可以增加骨質密度,減少骨折、骨裂的風險,更可以留住因年邁而流失的肌力,增強民眾晚年的自理能力。但長輩重訓除了需要注意其是否有慢性病史、心血管疾病等狀況外,還得有專業教練在側指導,知道為何動、如何動,才能動得有效又管用。
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2021-12-07 養生.運動健身
有片|超燃脂!10分鐘TABATA開合跳運動
總是抱怨沒時間運動嗎?其實燃脂瘦身比你想像中還要容易!Youtuber「Bellysu減肥中」教你「10分鐘TABATA開合跳運動」,每天10分鐘,讓你瘦成一道閃電!開合跳是基礎的有氧運動,並可以在短時間內消耗熱量,就算你沒有時間去上健身房,也能夠輕鬆達到鍛鍊的效果。Youtuber「
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2021-12-04 養生.運動天地
有片!站立腹臀腿間歇訓練 適合新手、膝蓋友好
在家做膩徒手運動,或總覺得重複的動作沒效果?適時運用對的物品,即使不用上健身房也能強化訓練!今天教你一套15分鐘站立運動,可以收腹瘦腿,適合所有人一起動一動!這套臀腿站立間歇運動,每個動作46秒,中間休息15秒,只要站著就能完成,即使是健身新手,或是膝蓋不好的人也能做到,你可以選擇徒手,也可以用彈力帶增加強度,體力許可的話,還可以重複一次加強訓練,快跟著黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動,一次把腹臀腿練起來!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起越動越年輕!黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動 Youtube頻道 ► 點我看超媽事務所 Youtube頻道 ► 點我看延伸閱讀深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢 避免腰酸膝蓋痛!10分鐘無跳躍運動 初階版不傷膝蓋「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-12-04 養生.運動天地
冬天肌肉緊繃易受傷! 健身教練教你15分鐘暖身的運動防護
許多人在冬季容易因為天氣而全身懶洋洋,但若因為寒冷而減少運動,反而會造成身體血液循環差,不利健康。健身教練提醒,冬季早晚溫差大,在運動前務必熱身至少15分鐘,啟動肌肉活動。此外,不少熟齡有下背痛或肌力不足的狀況,透過正確的肌力訓練,可望改善長久困擾的痠痛不適。彎身畫圓 伸展全身肌肉冬季因早晚、室內外溫差大,常誘發心血管疾病,熟齡該如何做好冬季保健呢?健身工廠教育訓練部副理黃智新表示,運動前或早上起床時,身體肌肉較冷,可以透過簡單的暖身操,來喚醒肌肉活動力,減少受傷機會。暖身的重點在於全身肌肉的伸展,黃智新示範,以身體下彎用畫圓的方式由下往上伸展,包括背肌、腹肌、胸大肌和腳底等,多個部位都能一次活動到,達到全身性的暖身。訓練核心 熟齡告別背痛談到運動,黃智新透露,熟齡維持規律運動、鍛鍊肌力,不僅有助於提升體態,更可以透過增加核心力量和穩定度,改善身體疼痛問題。他分享,有一位50、60歲的男性學員因為腰背長期疼痛而想嘗試運動來改善。觀察發現,這位學員的核心力量不足、姿勢不良,使頸柱前傾、駝背嚴重,也有腰痛、下背痛的長期困擾。因此,透過循序漸進的安排,利用徒手運動、固定器材訓練,讓核心更有力量,在1年的固定鍛鍊後,下背痛的狀況已不再復發。在解決身體的不適後,更有信心鍛鍊肌肉線條,讓身材更健美。2個動作 提升平衡穩定黃智新建議,熟齡要加強核心跟下肢力量的訓練,包括下背部、腹部核心、臀腿等,增加身體的平衡、協調性和穩定度。第一個動作推薦「分腿蹲」,首先採取高跪姿,前、後腳皆呈90度,腳尖踩在地面、腳跟朝向天花板,挺胸、收肚子,身體直上、直下,膝蓋不往前推。這個動作能緊實臀部和雙腿、鍛鍊下背肌肉,改善平衡感。第二個動作,推薦健身房常見的「機械捲腹」,透過器材輔助,訓練手臂、腹部、背部等,這動作可以養成腹肌、穩定骨盆。因為若是腹肌無力,易使下背部壓力過大、骨盆前傾等狀況,是許多人容易忽略的小地方,平時可透過器材加強訓練。
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2021-12-04 養生.運動天地
有片!不出門也能瘦!8分鐘爆汗燃脂運動!
上健身房好麻煩,減肥很花時間嗎?想高效率減脂,除了飲食之外,運動更是不可少,「小龍健身」教練余柏賢教你8個高強度燃脂運動,只要稍微變化我們常做的伏地挺身、深蹲、開合跳,就能更高效率的甩肉!這次的燃脂運動共有8個動作,交叉步+交叉手、抬腿跑+登山者、伏地挺身+深蹲、站開合跳+地板開合、弓箭式伏地挺身+側蹲、旋轉登山者、旋轉伏地挺身、單手單腳波比跳,每個動作做45秒休息15秒,快跟著小龍健身一起爆汗,在家也能有效減脂!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起增肌減脂!完整影片:點這裡小龍健身FB:點這裡延伸閱讀10分鐘深蹲訓練 讓你健腿又提臀腹肌速成班 3分鐘虐腹訓練 一天兩次超有感!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-11-29 該看哪科.骨科.復健
想知道有無肌少症,自我檢測2方法!增肌必做2類運動
國內新冠肺炎疫情自五月爆發以來,許多民眾無法上健身房、出外運動得戴上口罩,運動受限,肌肉逐漸流失,肌肉量減少,免疫力隨之下滑,增加染疫風險。醫師建議,可以透過「微運動」方式,也就是輕微的肌力和有氧訓練,提升肌力,避免肌少症上身。根據最新調查顯示,國內50歲以上的民眾,罹患肌少症風險為46%,大約每兩人就有一人有肌少症問題。肌肉主要作為支撐人體和維持行動力之用,台灣家庭醫學醫學會理事長黃信彰指出,40歲以後,肌肉每10年以8%速度流失,70歲後則是每10年以15%速度流失。一旦肌肉量不足,會逐漸演變成「肌少症」,失能和臥床機率大增,還會增加疾病感染和死亡等風險。黃信彰指出,根據2016年西班牙針對萬名成年人進行世代研究發現,肌肉量減少10%,免疫力會開始下降、疾病感染風險上升;肌肉量減少20%,傷口復原能力開始下降;肌肉量下降30%,會身體虛弱、無力坐起;肌肉量下降40%,則死亡風險上升,且多死於肺炎。是否罹患肌少症?居家自我檢測2方法如何檢測肌少症?黃信彰表示,居家可以「亞洲肌少症指標」作為肌少症風險自我評估檢測標準,或是「測量小腿圍」兩種方式進行檢測。方法1:自我評量檢測評估項目:提舉五公斤重物是否感到困難、在房內行走是否困難、從床或椅子上坐起是否感到困難、爬十階樓梯是否感到困難,以及過去一年跌倒次數等。肌少症自我評估檢測評估項目詢問內容分數肌力您拿起或搬動5公斤重(約兩個炒菜鍋)的物品會感到困難嗎?沒有困難0有一些困難1很困難/無法完成2步行輔助在房內行走是否困難?沒有困難0有一些困難1很困難/需要使用步行工具/無法完成2從椅子上起身您從床或從椅子上起身會感到困難嗎?沒有困難0有一些困難1很困難/沒有他人幫助時無法完成2上臺階您走上10個臺階會感到困難嗎?沒有困難0有一些困難1很困難/沒有他人幫助時無法完成2跌倒過去1年中您跌倒過幾次?沒有跌倒1-3次4次或以上(判斷標準:加總分數若超過4分,可能有肌少症疑慮,必須就醫,透過X光等精密儀器測量肌肉量進行評估。)方法2:測量小腿圍透過測量小腿圍可評估肌肉量。測量小腿圍時,先找一張椅子坐著,讓大腿與地面平行,和小腿呈90度;放鬆腿部肌肉不緊繃,用尺量測小腿最粗的部位為準。若男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分,代表身體肌肉質量可能不足,須注意可能有肌少症。長者食量減少,肌肉流失風險增加許多人認為男性肌肉量較多,肌少症風險小於女性。但依據調查結果顯示,男性肌少症風險高達51%,高於女性的43%。員榮醫院醫療體系家庭醫學科醫師黎雨青表示,男性因為有睪固酮的優勢,容易練出肌肉且維持,不過,隨著年齡增長,睪固酮降低,肌肉反而流失得更快。尤其當年紀漸長,牙口不好導致食量下降,更容易增加肌少症的風險。黎雨青說,依據民眾自覺飲食的改變進行肌肉流失風險的分析,發現適量輕度減少食量與食量沒有改變相比,肌肉流失風險從38%增至64%;若嚴重減少食量,風險更增至83%。增加肌肉量,均衡飲食、補充蛋白質最重要避免肌少症上身,必須增加肌肉量,不僅飲食均衡,尤其適時補充好吸收的蛋白質非常重要。黎雨青表示,除非是有肝、腎疾病的特殊族群,若要維持肌肉量,每天的蛋白質攝取量應達每公斤體重1公克,過了40歲後,若體態沒有嚴重變化,則繼續維持原攝取量;若肌肉開始流失,則蛋白質攝取應增加為每公斤體重1.2至1.5公克。增肌必做2類運動 「微運動」也可補足只要沒有任何活動,肌肉就會開始流失,因此,除了飲食外,也必須搭配運動才能維持肌肉量,進而增肌。黎雨青說,運動最好從事有氧運動,例如慢跑、游泳等,同時應搭配舉啞鈴、彈力帶等阻抗運動。若無法上健身房運動,也可以從事「微運動」。黎雨青建議,可以爬樓梯取代電梯、捷運提早一站下車改步行,都是很好維持肌力的方式。隨著防疫解封,可從輕微的肌力和有氧訓練開始,逐步增加運動量,提升肌力。增肌必做2類運動有氧運動:慢跑、游泳阻抗運動:舉啞鈴、彈力帶
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2021-11-29 養生.運動天地
疫情後開始登山 不靠藥物、節食減重30公斤
從小家中常被斷水斷電、25歲被朋友捲走所有積蓄….對蕭永濬來說,人生就像滿布尖銳咕咾石的「天堂路」,因為堅信努力到最後,一定會有甜美果實,他願意忍受一路割傷流血,仍然繼續往前爬。如今找回健康新常軌的蕭永濬,接受全台最大女性健身社群「有肌勵」專訪,分享他如何一步一步迎回生命自主權的過程。人生積蓄一夕歸零父親愛賭博,家裡經濟不穩定,斷水斷電是常態,對生活沒有保障的恐懼,讓蕭永濬國中畢業就開始工作。高中念夜校,一年級就休學、高二離家出走一年,到西門町租套房開始打工,每天上大夜班賺錢,希望逃離貧窮的輪迴。他每天兼兩份工作,從早工作到晚,把賺來的錢和熟識多年的好友合資開燒烤店,因為工作忙碌,燒烤店經營全由朋友負責,正當投資生意上軌道,想把重心都轉移到店裡,朋友卻捲款潛逃,積欠廠商的百萬貨款全由他一人扛。這一年,他才25歲,不只人生第一桶金全被捲走,更倒賠百萬負債。蕭永濬沒有時間怨嘆流淚,他勇敢扛起債務,除了睡覺外,一睜眼就是工作,全無休息時間,更不敢交女朋友。每年胖10公斤長期工作生活不正常,壓力大,讓他習慣喝酒紓壓,下班後喝酒放鬆,喝完倒頭就睡,從25歲開始,每年體重平均以10公斤速度增長,到了33歲已胖到110公斤,不健康、更沒自信。他開始運動,但不管是騎車、跑步,總是三分鐘熱度,遇到下雨就放棄。後來轉到健身房重訓,但因沒錢請教練,自己看網路影片練習,在家裡把動作練習好幾次,才去健身房操作。想要健康體態必須「七分吃,三分練」,他也開始自己下廚烹飪,煮青菜湯加蒟蒻、吃生菜沙拉加水果等,但因熱量不夠太容易餓,持續不了多久便宣告失敗。山能夠包容一切疫情剛開始的時候,蕭永濬跟朋友約爬七星山,在平時沒有什麼運動習慣,準備也不夠充分的情況下,爬得氣喘吁吁,鐵腿加抽筋,為了更能恣意的遨遊山林,開始規律運動並控制飲食,就算不能出門也每天運動;透過吃3份菜、2份肉不碰澱粉方式,花了一年多時間,終於把體重降到82公斤左右。他的改變,也影響身旁的人開始運動,跟過去的酒友從每天喝,到一周喝一次、甚至不喝,改成約爬各地百岳,已完成合歡群峰、玉山、雪山、屏風山、嘉明湖等十幾座百岳。蕭永濬笑說,都市叢林中唯一每天改變的只有日子,但山林會隨每個季節、每一天有不同的改變,每次都有不一樣的發現。因為爬山,他見識到更多台灣土地的美好,認識了更多不同領域的山友。人是渺小的,而山卻是能包容一切的,不管有多少不開心,總是能在山林的療癒下煙消雲散。堅持就可嘗到甜美果實花了18年努力,今年41歲的蕭永濬終於還清負債,也遇到了願意包容、肯定他努力的對象,近期將結為連理。透過「有肌勵」,他想鼓勵更多人,不管遇到多苦的事情,只要你願意負起責任,把生活好好過下去,生活總是會回饋你的,過了10年、20年後,會發現眼前痛苦不算什麼。改變雖然很不容易,但是堅持才是最困難的,找到你愛做的事情,堅持下去,甜美的果實總會在盡頭等著你。延伸閱讀10個減脂有氧挑戰 訓練心肺跟爆發力如何在家訓練上半身?6分鐘教你練胸、背、肩「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-11-28 養生.運動天地
有片!10個減脂有氧挑戰 訓練心肺跟爆發力
想訓練心肺及爆發力,誰說一定要到健身房?只要夠自律,在家也能鍛鍊,準備一起爆汗燃脂吧!影片中教你10個動作居家有氧運動的動作,每個動作30~40秒,中間休息10~20秒,做的次數與秒數依個人肌力情況而定,把這10個動作串接著做,保證心力持續飆升喔!快跟著Nuli App動一動,在家也能減脂成功!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起越動越年輕!Nuli App YT:點我看Nuli App FB:點我看Nuli App官網:點我看延伸閱讀10分鐘深蹲大全 瘦腿練出蜜桃臀運動抖M請進!13分鐘超強虐腹訓練「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美