2025-08-15 養生.運動健身
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2025-08-13 性愛.性愛後遺症
60歲男嘴裡長雞蛋大腫塊「確診喉癌」醫驚曝：40年前口交感染
英國一名60歲男子Frank Lane於2023年11月，發現右側脖子有一顆堅硬如雞蛋般大小的腫塊。他起初以為是因為健身過度導致的淋巴結腫大，然而兩週後腫塊仍未消退，於是他就醫，經醫師緊急轉介接受檢查。數週後的掃描結果證實，他罹患了由HPV病毒引起的喉癌。醫生指出，他的活檢結果顯示，他可能在40年前、20歲剛加入軍隊時就已感染此病毒。經過數月嚴苛的化療與放療治療後，目前他已成功控制病情，並每兩個月接受一次追蹤檢查。他也藉自身經驗呼籲大眾不要忽視身體任何異常，遇到症狀應及早就醫。HPV病毒與口腔癌症的關聯日益受重視頭頸癌包含口腔、喉嚨、聲帶、鼻腔、副鼻竇及唾液腺等部位的癌症。過去專家認為主要成因是生活習慣，如吸菸與過度飲酒。但根據近年研究發現，HPV病毒可能佔70％頭頸癌病例的成因。除了子宮頸癌、肛門癌與陰莖癌，頭頸癌的增加也與口交有關。忽視初期徵兆險些錯失黃金治療期Lane回憶當時經歷：「我剃鬚時摸到脖子覺得有點硬，一開始只是一點點腫脹。醫生檢查我的嘴巴時，甚至能看到腫塊從扁桃腺上方突出，大小如水煮蛋。」他當時常常感到疲倦，原以為是工作太累和睡眠不足，晚上起床上廁所三四次也以為是年紀大了，而其伴侶也建議他等兩週再看看，是否因為健身而導致淋巴腺腫大。直到醫生診斷出喉癌，他一度難以置信，因為他10年前就戒菸了。當醫師告知癌症是因口交感染HPV病毒而起，他才驚覺這病因的嚴重性。同事們聽了之後感到驚訝甚至笑了，因為這個病因讓人難以置信。但當他建議同事們上網查詢時，對方臉色立刻變得嚴肅。嚴酷療程，現在呼籲大家警覺早期症狀Lane曾在軍隊服役12年，2024年1月接受兩輪化療，之後進行六週放療。他說：「放療是我人生中經歷過最痛苦的事情。」距今治療完成已16個月，他呼籲大眾注意任何異常症狀，「我告訴很多人，像是同事、健身房認識的人，他們聽了都覺得難以置信。」他建議：「最好的方式是不進行口交。但如果做不到，也請一定要重視身體異狀，及早檢查。」HPV疫苗接種率偏低，專家促加強推廣據英國國民健保署（NHS）數據，2021、2022年度，女生完整接種HPV疫苗率僅67.2%，較2013、2014年的86.7%明顯下降；男生自2019年起開始提供疫苗，當年度接種率為62.4%。頭頸癌是英國第八大癌症，男性發病率約是女性的兩至三倍，每年約有12,500個新病例，且發病率持續上升，約4,000人因此病逝。世界衛生組織指出，英國HPV疫苗的接種率明顯落後於丹麥（約80%），專家認為部分原因在於疫苗與性行為的關聯引起誤解與污名化，降低了接種意願。資料來源 / 每日郵報
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2025-08-12 養生.運動健身
高衝擊訓練有助肌力與骨密度 59歲女實證：身體和腦都提升了
高衝擊運動（High-impact exercise）有助於維持肌力與骨骼健康，是一種能提升整體健康的全面性健身計畫，但醫師表示如果有骨質疏鬆症（Osteoporosis）或心血管疾病，應先諮詢專業意見。從低衝擊的運動與肌力訓練開始，身體習慣後再慢慢加入高衝擊運動，並注重休息恢復，才能達到最佳訓練效果。Prevention報導訪問強鐵健身房（Iron Strong Fitness）的老闆唐提娜（音譯，Tina Tang）與妙佑醫療國際（Mayo Clinic）內科醫師費爾茲（Heather Fields），說明高衝擊訓練的內容、對身心的益處與如何安全進行運動，同時分享唐提娜教的其中一名59歲女性學員陳珊迪（音譯，Sandy Chen）將高衝擊訓練融入運動計畫的經驗。高衝擊運動與高強度間歇運動（High intensity interval exercise）雖然有相似之處，但是訓練不同面向的健身。高強度間歇運動著重生理強度，通常會達到最大心率的70到100%，包含短時間爆發，或混合休息或低強度運動作為間隔。高衝擊運動則重視機械性負重，也就是身體撞擊地面時傳過骨骼、關節與結締組織的力量，唐提娜說，這種運動著重於身體受到的物理衝擊，而不是多麼氣喘吁吁。高衝擊運動特別有助於增強肌肉與骨骼，費爾茲說，可以想成預防肌少症與骨質疏鬆症。唐提娜說，高衝擊運動刺激骨骼重塑與增進骨密度，隨著老化、骨質流失加速，對維持骨密度特別重要。陳珊迪運動多年，包含跑步、高強度間歇運動、芭蕾雕塑（Barre）與SoulCycle課程，但參加2次唐提娜的8周增強式（plyometric）訓練計畫後，她感覺能力提升了，在其他訓練上的表現也更佳，她發現自己能再往上加點強度，而且體態變好。訓練同時也是心理挑戰，因為日常動作通常是往前走，但訓練計畫讓她嘗試向後或側向跳過障礙物，剛開始很不習慣，但她認為腦部隨著訓練而活化、成長。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤
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2025-08-11 退休力.理財準備
58歲機師年收400萬 退休前才驚覺「長年疏失」一家四口陷財務危機
即使屬於高收入家庭，經濟上也未必代表絕對高枕無憂。日本一名機師一家四口原本過著富裕的生活，在退休之際卻因長期忽視財務規劃，全家陷入始料未及的經濟困境。《THE GOLD ONLINE》報導，58歲的森和彥（化名）在航空公司擔任飛機駕駛員，年收入為2000 萬日圓（約新台幣400萬元），56歲的妻子幸子（化名）為全職主婦，森夫婦育有兩子，住在東京都內的全新高層大樓，每年固定到海外旅行，兩個小孩皆就讀著名私立大學，看似是人生勝利組的美滿家庭。表面上富足的生活，卻暗藏財務危機。新購入的大樓房貸，每月30萬日圓（約新台幣6萬元）。夫妻共同的興趣是旅行，還有為了健康而購買的高級食材、運動健身房、與媽媽朋友的午餐聚會等，也讓開銷不斷增加。最大的一筆，是孩子們的教育費。長子與長女都從幼稚園起一路私立升學，大學的學費每年約需300萬日圓（約新台幣60萬元）。森先生的高收入讓夫妻倆相信，即使開銷大也沒問題，他們選擇性忽視了存款幾乎沒有增加的事實，因為錢都用在了提前償還房貸與支付教育費上。對於未來的生活，他們僅憑著3500萬日圓（約新台幣700萬元）的退職金與企業年金作為模糊的依靠。意外延長的房貸與無上限的教育費和彥先生真正開始認真考慮退休生活，是在年過55歲之後。儘管已經部分提前償還房貸，但到了60歲時，還會有15年的貸款未清，餘額高達2500萬日圓（約新台幣500萬元）。雖然可以用退職金一次還清，但那樣一來，手頭只會剩下1000萬日圓（約新台幣200萬元）。更令人頭痛的是，兩個孩子的教育費。長子希望升讀研究所，長女則打算專心準備司法考試，後續所需的教育費用，幾乎沒有上限。雖然由於人力短缺，公司有望讓他在退休後以再雇用的方式繼續工作，但因為健康檢查標準嚴格，如果未達標，他就必須放棄飛行員的職務。若繼續按照以往的生活方式，老後資金幾乎不可能增加。即使想檢討縮減生活開銷，但多年養成的習慣，以及一旦提高了的生活水準，要降下來並不容易。妻子的病情讓經濟雪上加霜就在夫妻倆剛開始努力逐步檢討生活費之際，幸子開始感到身體不適，接受檢查後，雖然幸運地並無生命危險，但被診斷出需接受手術與長期治療的病症。從單人病房費、家到醫院的計程車費等自費支出不小，如果選擇先進醫療等非健保給付的治療方式，更不敢想像需要多少錢。孩子們還在就學中，無法依靠他們的經濟援助。此外，日常的餐食準備、日用品採買，幾乎一直由幸子負責，要他們幫忙接送就醫也很困難。醫療費以外的開銷勢必增加，和彥與幸子只能感嘆，存款很快就會見底。家庭會議成為重生的第一步和彥在嘆息之餘，召開了家庭會議，首次向孩子們坦白過去的經歷與嚴峻的現況。他說明，高收入讓他們對未來的準備意識淡薄，長期維持高水準的生活；房貸與教育費可能無法靠退職金完全支付；對醫療費的認知過於樂觀等等。首先要檢討家計，找出可以削減的開支。對於退職金這筆大額資金，不應輕易全部用於提前還貸，而應將部分資金投入低風險投資，以備將來之需。雖然將來的還款需要由孩子本人承擔，但若考慮申請獎學金，則能減輕當前的教育費負擔。森家的情況並非特例。即使高收入，也可能因房貸、教育費、突如其來的疾病等，而出現意料之外的支出。為了擁有富足的老後生活，及早規劃與採取對策至關重要。 面臨通膨時代，您的退休計畫還安全嗎？｜金錢性格專業檢測➤
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2025-08-10 焦點.元氣新聞
2025失智論壇／民眾熱情攤位體驗 五感全開感受失智防治新趨勢
「請問這個檢測是怎麼進行？」、「這遊戲好好玩喔….」在今天舉行的「不怕失智，共向未來」2025失智照護永續論壇，場外安排攤位體驗，有人在遊戲攤位開心與工作人員鬥智，也有人試吃好吃、順口，且易吞嚥、好咀嚼的樂齡美食，還有民眾認真研究最新失智檢測、大腦保健品等資訊，或感受互動藝術的奧妙，在五感全開的氛圍當中，深刻感受與人互動、吸收知識的多重樂趣。活動現場，有捷捷樂齡食品、博太生醫等食品、保健品攤位、吉蔚精準檢驗等醫療科技攤位，也有晁禾醫療科技、全齡樂遊健康促進發展協會、八月表演工作室與元氣網、「失智時空記憶的旅人」粉專等寓教於樂攤位，多樣化的互動設計，吸引參與民眾踴躍排隊、體驗。民眾熱情試吃、研究，現場知識含金量高捷捷樂齡食品的攤位上，不少民眾駐足試吃用舌頭就可讓食物輕鬆碎裂的樂齡粥，以及可輕鬆咬的樂齡燉飯、燴料佳餚，淡淡的香氣，配上順口的味道、口感，顛覆不少人對「營養食物不好吃」的刻板印象。營養師邱璟瑞表示，樂齡食品的研發概念，類似日本的「介護食」，食用的時候，可用舌頭、上顎輕鬆將食物分解，且保留食物口感，無論牙口狀況如何，都有適合、對應產品可供選擇。不僅如此，粥品、燉飯、燴料等，也有鈣質、膠原蛋白等營養成分，讓樂齡族群透過優質、營養的食物攝取，幫身體打底，擁有更多健康本錢。博太生醫致力於腦部及老化疾病外用植物新藥研發，攤位上，工作人員努力向民眾說明植物性成分促進腦部健康，提升睡眠品質的原理，現場還有滋養頭髮外用保健產品。博太生醫行銷公關部協理陳筱葳指出，多數民眾認為，保健品以食用為主，但有些保健品透過塗抹，透過經皮吸收，也能達到保養、保健功效，期待參與民眾對失智預防、腦神經保健等議題，可以有更深入的認識與了解。精準檢測，幫助辨識失智高風險族群在失智診療領域，目前已逐漸朝精準診斷、精準用藥趨勢前進，吉蔚精準檢驗股份公司今年是第二年參與失智照護永續論壇活動，該公司總經理莊佳霖表示，目前已可運用抽血檢測來推估體內、大腦中的類澱粉蛋白（Amyloid protein）、血漿濤蛋白（Tau）濃度，並根據檢測結果進一步評估、辨識失智高風險族群。莊佳霖指出，目前在一些醫療院所或健檢中心已提供上述檢測服務，期待透過對民眾的衛教，可讓更多人了解自己的基礎生理狀態、失智風險，並希望鼓勵民眾透過飲食、運動、調整三高指數改變失智風險程度，對於自己的大腦健康資訊，也可以有更多的掌握。運動、復健、遊戲，氣氛High到最高點晁禾醫療科技結合台灣文化與復健概念，以數位互動遊戲吸引不少民眾駐足體驗。其中「金瓜石淘金沙」遊戲，以長者熟悉的情境設計關卡，本身為職能治療師的執行長林昶霆表示，從熟悉的情境中練習，能提升專注度與參與時間，同時達到運動與復健效果。林昶霆指出，數位化設計讓復健更立體、互動，例如玩家需抬腳到一定高度才能過關，不僅好玩，也能強化肢體協調。此外，最多可供三人一起進行，促進同儕互動與社交氛圍，也讓長者更有意願嘗試。七十歲的張小姐家住台中，因多年好友兩年前罹患失智症並出現時空混亂，讓她對相關議題格外關注。她說，「其實每個人都有可能失智，所以要及早預防。」這次為參加「2025失智照護永續論壇」，她特地提前一天北上。體驗攤位上的「淘金沙」遊戲後，張小姐笑稱，不僅訓練反應力與肢體協調，更像做了一場有趣的運動，寓教於樂。全齡樂遊健康促進發展協會則擺出一系列桌遊，其中一項遊戲，要民眾看到不同卡牌中，出現3個同樣水果圖示時，喊出該水果名稱，同時拍打桌面。該協會理事長巫奉約說，長輩最常玩的桌遊是麻將，但麻將畢竟不是為強化認知功能而設計，即使天天搓麻將，對認知功能改善有限，協會培訓200多位師資，在包括失智據點等全台400處場地授課，盼透過功能導向的桌遊，帶領民眾活絡大腦，達到逆轉失智的目標。從藝術互動到腦力健身新體驗，帶來不同新刺激八月表演工作室也準備了有趣互動遊戲，讓民眾從不斷滾落的球體中，選出指定顏色丟進箱子中。工作室導演邵韋傑說，這項活動是希望促進認知功能、手眼協調，團隊主要從事共融藝術創作，近期已發表2部失智症舞台劇，帶領失智者與家屬一起參與演出，從衣服、自畫像創作做起，並在過程中改變劇場設備，打造失智友善空間；近期更完成失智症紀錄片「陪伴的滋味」拍攝，8月8日已在YouTube上線。元氣網與「失智時空記憶的旅人」粉專攤位也吸引許多民眾參與互動。元氣網今年推出的「AI腦力健身房」，民眾只要輸入失智相關問題，即可即時獲得來自元氣網新聞資料庫、經專家與編輯把關的衛教資訊，免去繁瑣搜尋，協助在預防與照護上更有信心。現場開放體驗「腦力健身房」，提供健腦測驗、Podcast 與趣味遊戲，讓民眾隨時鍛鍊腦力。「失智時空記憶的旅人」則是目前全台追蹤人數最多的失智照護粉專，成立至今，已陪伴無數失智者及家屬走過八個年頭，回答過數萬個失智症照顧問題，粉專小編今天也在現場，帶領大家進行認知功能遊戲，如視知覺測驗「看字辨色」，考驗大腦反應與專注力。完成體驗還可獲得小禮物，並掃描 QR Code 持續線上互動，在日常中延續健腦習慣，並吸引許多民眾讚聲不斷。
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2025-08-08 養生.運動健身
飯後只想躺平看電視懶得動？心外醫教將運動自然融入生活3個技巧
在忙碌的現代生活中，雖然大家都知道運動對健康的重要性，但仍因工作、家務或懶散而難以持之以恆。運動與飲食一樣，都是維持血管年輕的關鍵生活習慣。日本心臟外科醫師渡邊剛和醫學大學教授坂本昌也在著作《世界第一的心臟血管外科醫師教你善玉血液的養成方法》分享簡單且可持續的運動技巧，將運動輕鬆融入日常生活。運動對血壓與血糖的雙重好處許多研究已證實，運動能有效降低血壓。其原因包括：1.減少循環血液量：運動促進多餘水分與鈉的排出，使血壓下降。 2.促進一氧化氮分泌：一氧化氮能擴張末梢血管，降低血壓。 3.放鬆神經系統：運動帶來的放鬆感可抑制交感神經活動，進一步穩定血壓。 在血糖控制方面，運動能消耗肌肉能量來源葡萄糖，就像汽車消耗汽油一樣，使血液中的糖分降低。但這種效果是暫時的，因此必須持續進行，才能對健康產生長期影響。三個讓運動持續的祕訣1.找人一起行動：與家人、朋友或運動夥伴一起運動，比單打獨鬥更能堅持下去。例如與家人跑步、牽狗散步、打高爾夫，或在健身房請私人教練等。 2.營造必須動起來的環境：透過生活動線的設計，讓自己被迫多活動，例如選擇需要繞路才能到達的廁所、使用會晃動雙腳的椅子、或在家中放置運動器材等。 3.比平常多動一點：如果平時晚餐後習慣躺著看電視，不妨改成坐著看；若已經坐著，試著去洗碗；洗完碗再做幾個伸展，或在一小時內沖澡前做幾次深蹲。即使是微小的改變，也能逐漸培養運動習慣。 推薦的下半身運動下半身擁有多塊大肌肉，包括大腿前側（股四頭肌）、臀大肌、大腿後側（腿後肌群）及小腿肌。運動這些部位能高效提升血壓與血糖控制效果。以下是幾個能在生活中實踐的簡單動作：•爬樓梯：不論家中、公園或車站，只要有樓梯就能做。 •墊腳尖：抬起腳跟，保持腳尖著地，連續5〜10次。 •深蹲：每天從5次開始，逐漸增加。 循序漸進才能長久運動要見效，關鍵在於持續而非強度。從「自己能做到」的程度開始，三個月後身體就會出現正向變化。運動不必一開始就高強度，從每天一點點改變做起，便是養成健康血液與年輕血管的第一步。
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2025-08-08 失智.大腦健康
健腦不是高齡者專利，而是每個人的日常練習題
投身高齡醫學行列10年有餘，有幸接觸形形色色高齡者的生命故事，非常感恩有此殊勝緣分可以陪伴高齡者、家屬、與照顧者走過人生下半場的賽事，學習對於他人與自身的包容。其實人生七十才開始，不論是否跨過那條歲月的起跑線，一直持續強調的總是「活動活動，活著就是要多動動」，不只是身體多活動，腦袋也記得要多動動。也許有人對於「它傻瓜、你聰明」這句經典廣告台詞依稀有點記憶，只是智慧科技日新月異，千萬要小心不要過度依賴智慧科技把自己變笨、不要3C過勞變成金魚腦 (InstaBrain這本書挺好看)，一定要記得多動動腦思考大千世界表象背後所隱含的真義喔~ 世界如此寬闊，多看多聽多想多做，很多事情雖然來不及從年輕時候開始做，但是從現在開始一點都不嫌晚喔~ 存骨本、存肉本、存腦本都是越早越好，鍛鍊強健的身體與靈活的記憶就更能找到生命的安適，這是值得一輩子努力追求的事情。相信我！「健腦」不只是高齡者才要煩惱的問題，而是每個人生活中都該有的日常練習題，也曾見識過辦公室大姊填完好幾本數獨讓人自嘆不如的功力。最近得知udn元氣網推出一款「腦力健身房」AI Chatbot，讓大家可以隨時問問題、玩遊戲、找資源，發現問錯或不會問也不用擔心被翻白眼喔~ 當然發現「腦力健身房」AI Chatbot回答不盡理想或遊戲過於簡單也不意外，因為「它傻瓜、你聰明」，當你知道得越多，其實也表示你有更多的能力可以幫助其他需要幫忙的對象啊！以下是我對三項主要功能的評分與使用感想，也邀請大家一起來試用分享。 👉AI 生成問答：★★★★☆資料庫回覆相當快速，回覆的內容相當豐富，也能提供佐證參考資料來自元氣網專業內容報導，可以大幅降低錯誤資訊或AI幻覺的擔憂。當然會發現很多人性化設計的部分，有時候會很誠實的說「我不知道」，有時候直接跳到健腦小遊戲裝傻混過去，真的是很調皮~ 像是輸入「遊走」會有答覆，輸入「一直走」就說「我不知道」；輸入「摔東西」會有答覆，輸入「躁動」、「易怒」、「坐立不安」、「暴躁」就說「我不知道」；輸入「日夜顛倒」會說「我不知道」，輸入「不睡覺」就裝傻叫我玩遊戲；輸入「迷路」會說「我不知道」，輸入「找不到路」就裝傻叫我玩遊戲… 哈哈哈哈…不過，學會如何問對問題對於激發自己的腦力跟想像力也是種鍛鍊喔！嘗試輸入「偷東西」、「東西被偷」、「被偷妄想」得到的答案都不一樣呢~ 當然，對於新手來說可能會有點困擾，所以多看看失智症相關書籍活化腦力來問對問題也是很重要的喔~至於設計上還是希望有回主選單功能按鍵出現在最上面公告啦~ 等到輸錯問題才會出現主選單按鍵也是很苦惱呢~ 手機美食Line官方帳號用習慣了，沒有主選單按鍵真的回不去~ 其他倒可以研究將來把問題層次區分開來，像前面提到偷東西的事情來說好了，AI不像我們會反問是去偷別人東西、東西被偷、還是妄想，也不會確認問問題的人是當事人、家屬、或其他照顧者，或者設計上可以有分叉路線選擇來確認問題本質，這樣就更棒了！藉由AI確定自己腦袋還算靈光也算是一種成就啦~👉健腦遊戲：★★★★★有多種有趣的遊戲類型可以嘗試，難易度也是由簡單模式逐漸進展到困難模式，其實稍稍具有難度的遊戲挑戰起來才有活化腦力的效果，非常不錯。不過顏色分辨對於高齡者很難吧，有時候是腦力沒問題但是黃斑部病變或白內障很困擾呀~ 失智症檢測量表部分，之前記性就有問題的選項，現在再填應該還是有問題，這樣是要填「有改變」還是「無改變」呢？哈哈哈，或者使用「有問題」跟「沒問題」會比較直接，不會腦袋打好幾個死結~ 還要另外準備紙筆計分也是比較不人性化的鍛鍊腦力設計~ 👉資源整合（Podcast／影音／食譜）：★★★★★目前提供許多如何預防失智症的飲食與運動建議，也有些日常照護技巧可以學習，對於還沒進展到失智階段的高齡者與家屬有很多幫助，也衷心希望將來能有更多資源可以提供給已經走在失智路上的高齡者、家屬、與照顧者，比方說長照資源整合地圖、或者如何結合長照服務來協助生活，對於大家都是很有幫助的事情，相信將來收納的資訊會越來越豐富的！大腦也要運動呢！雖然時間有限，有時間有機會的話我還是會利用【元氣網腦力健身房】練練腦力～裡面的 AI 健腦教練超好聊，還會陪你玩遊戲、給建議。💪健腦真的一點都不難，快來健身房報到：https://reurl.cc/kn4rWG
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2025-08-05 退休力.健康準備
光存錢不能讓老後幸福！經濟學家揭退休後「比金錢更值得投資」2件事
你想過怎樣的老後退休生活？晨星（Morningstar）投資研究機構資產管理總監本茲（Christine Benz）與經濟學教授芬克（Michael Finke）的一場對談，收錄在《如何退休：幸福、成功和富有退休的20節課》一書中，揭露除了金錢，還要如何為幸福的退休生活做好真正的準備。健康與人際關係 比金錢更值得投資？芬克提到，對健康與人際關係的投資和對金融資產的投資一樣重要。他解釋金錢本身並不能帶來幸福，錢只是電腦螢幕上的數字、印有數字的紙張，真正讓你快樂的，是用它換來的體驗。比如，有錢可以加入俱樂部打高爾夫、網球，也可能因此交到新朋友；可以和家人旅行、與朋友聚餐，帶來的是快樂與連結。但記住，這些快樂來自於「怎麼使用錢」，而不是錢本身。如果說投資是為了讓未來變得更好而在今天做出犧牲，那麼，最值得投資的其實是「健康」與「人際關係」。投資健康 是為了實現未來的目標芬克解釋如何「投資」健康，舉例來說，有些人夢想退休後去登山，但如果等到退休時體力已不支，那再多錢也無法完成夢想。因此，年輕時就該鍛鍊身體，這是必要的前期投入。每天運動的時間或許無趣，也沒立即回報，但正是這些無聲的累積，讓你在老年時還能夠享受戶外活動，擁有身體的自由。關係的投資 從建立社會連結開始芬克再提到如何「投資」人際關係，首先要思考如何讓人際關係變得豐富。與社區的連結很重要，如果有搬遷計畫，也要將目的地的人際關係納入考量。鄰近有老朋友居住的人，生活滿意度會顯著提升。特別是80歲以後，社會孤立風險升高，獨棟住宅的居民尤其如此。根據德州理工大學的研究，70歲以前住在獨棟住宅的人滿意度較高，但80歲以後則是住在集合住宅者滿意度較高，因為孤立風險更低。此外，建立能夠與人自然互動的生活習慣也很重要。例如規律去健身房，不但能維持健康，也能與教練、會員建立關係。參與志工活動，例如在美術館擔任導覽員，也是很棒的方式。還有，退休後要繼續維持自己擅長的事情。若等到退休五年後才想起「我曾想做那件事」，可能早已力不從心。因此及早規劃、提早準備，是實踐夢想的關鍵。老後避免孤立 讓大腦與社會保持連結本茲表示與社會的連結真的很重要，不僅促進腦部活性，也能避免變得自我封閉，失去與世界的興趣。那樣的人只會一直講自己的事，令人難以親近。芬克透露社群媒體是一把雙面刃。一些退休者成立的SNS社群，裡面充滿真誠又風趣的人，提供了非常棒的交流平台。但也有人因為SNS變得更孤立，陷入孤獨循環。很多年長者感受到「自己好像是透明人」，這是一種隨著老化而來的悲劇感。接受「年齡帶來的改變」是最好的防詐手段本茲提問年齡增長有哪些該預先認知的變化？：芬克舉例「變得更容易受騙」。到八九十歲時，辨識推銷話術與詐騙的能力會下降，這是自然現象。預防方法首先是「自覺」，你必須意識到自己變得容易受騙了，認知自己的能力會隨著年齡而衰退，是最佳防禦。例如提前決定何時處分房產，比被子女強迫送進安養機構好得多。若想在某個年齡後搬家，請趁頭腦清晰時就開始調查、估算花費，甚至開始整理不必要的大型家具，讓搬遷與轉換生活環境變得自然、無負擔。很多人規劃退休生活時，忽略了「自己將不再是退休當時的那個人」這件事。但事實就是，八九十歲時的你，和剛退休時的你，是完全不同的人。保持交流 是讓人看起來更年輕的關鍵本茲提到認識一對夫婦，70多歲時就提早搬入高齡者住宅，因為不想造成孩子負擔，即使到了90歲了，但看起來年輕至少20歲。芬克解釋這是因為他們沒有社會孤立。他們維持與他人對話的能力，這需要高度的認知功能：要記得事、要回應對方、要理解語氣。這些都是會退化的能力，必須不斷使用。80幾歲但仍活躍的人，看起來往往只有70出頭；而若只會看電視、參加賓果遊戲、不運動也沒人際互動的老人，看起來會老上20歲，笑容與陰鬱的差別一目了然。但要保持這樣的活力，得先認清「最大的敵人是時間」。人類本來就不是設計來活這麼久的物種。但活得久其實有進化上的優點，因為長者的智慧能被社群傳承，促進下一代的成長。人終究無法長生不老，但是否能在老年時持續享受人生，就取決於「今天的你」是否已經做好準備。 面臨通膨時代，您的退休計畫還安全嗎？｜金錢性格專業檢測➤
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2025-08-04 醫療.心臟血管
有運動血壓卻還是降不下來？專家：「吃錯東西」就無效， 運動飲料也中招！
你是不是也覺得：「我都有在運動了，為什麼血壓還是降不下來？」其實，很多人以為只要運動夠多，血壓就會自然變穩，但真相卻是——如果你運動完吃錯東西，努力真的會「白費」！ 低鈉飲食 發揮明顯降壓效果 根據《AJCN》在2017年的研究指出，光靠運動不足以穩壓，低鈉飲食若能搭配高鉀與高蛋白攝取，才能發揮明顯的降壓效果。這代表：你吃什麼，遠比你動多少還要關鍵。 運動後到底該怎麼吃才有效？ 營養師媽媽曉晶的生活筆記表示，首先，高鉀食物是幫助你排出多餘鈉離子的好幫手。香蕉、奇異果、地瓜都是低熱量又高鉀的代表，能協助穩定電解質與水分平衡。根據《Nutrients》在2023年的研究顯示，高鉀攝取與肌肉強度與血管彈性有顯著關聯，間接穩定血壓。再來是優質蛋白質。運動後需要修復肌肉與血管，鮭魚、豆腐、雞胸肉不只能提供蛋白質，還能搭配Omega-3脂肪酸達到抗發炎效果。根據《International Journal of Molecular Sciences》在2023年發表的研究，運動結合Omega-3與高蛋白飲食可顯著改善心血管發炎指標，增強降壓效果。此外，橄欖油、堅果、亞麻籽等富含Omega-9與植物性Omega-3的脂肪，有助於降低血管發炎與硬化風險。《British Journal of Pharmacology》在2021年指出，Omega-3脂肪酸透過促進血管舒張與鉀離子通道作用，對降血壓有直接效果。 運動後建議餐單 簡單又有效 建議餐單：地瓜＋烤鮭魚＋涼拌豆腐＋奇異果原因：提供高鉀、高蛋白與抗發炎脂肪酸，幫助血壓穩定且恢復快。千萬別吃這些：運動飲料、燒肉、啤酒根據《Journal of Negative Results in Biomedicine》2015年研究指出，即使攝取Omega-3能降低動脈僵硬度，若搭配高鈉高糖飲食，其保護效果將大打折扣。 什麼運動可以幫助降血壓？ 當你想控制血壓，除了飲食之外，選對運動也是關鍵！根據《Mayo Clinic Proceedings》在2023年的分析，有氧運動如快走、慢跑可平均降低收縮壓4.5 mmHg，而等長運動（像是靠牆深蹲）效果更明顯，可降壓約7 mmHg，是目前公認成本低又有效的降壓方法。再來看《Hypertension Research》2020年的系統性回顧，高強度間歇運動（HIIT）和傳統有氧運動，對收縮壓與舒張壓都有幫助；即使是阻力訓練，也具有一定輔助效果。你不方便去健身房嗎？沒關係！根據《Journal of Hypertension》2019年發表的研究，等長性握力運動（像是用握力器持續出力5分鐘），也能有效降低約6-7 mmHg，是非常適合在家進行的降壓運動。 若你偏好溫和運動，不妨嘗試太極或瑜伽。根據《Complementary Therapies in Medicine》2017年與《Journal of Hypertension》2016年的研究，這兩種結合身體活動與心理放鬆的運動，對中高齡族群特別有幫助，且副作用極少，適合長期維持。更驚人的是，《British Journal of Sports Medicine》2018年的網絡統合分析指出，某些運動對高血壓的效果甚至不輸降壓藥物，代表運動不只是輔助療法，而是一種強效的自然治療選項。 •有氧運動（快走、慢跑、騎車）•等長運動（靠牆深蹲、握力訓練）•高強度間歇運動（HIIT）•太極、瑜伽（適合壓力型高血壓與中老年人） 營養師媽媽曉晶的生活筆記提醒，選擇適合自己的運動類型與強度，搭配穩定作息與飲食，才能達到最佳血壓控制效果！【延伸閱讀】 ·量血壓姿勢錯恐誤診高血壓！醫教「正確手臂擺放法」 很多人都做錯了 ·少鹽血壓還是高？營養師大推「5種降壓食物」超有感 這1水果必吃
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2025-08-04 養生.健康瘦身
減重老是失敗可能是2個不可控因素 荷爾蒙作祟讓你無法控制想吃的衝動
愈想減重，反而愈忍不住想吃東西？努力運動，腰腹部仍瘦不下來？恐是荷爾蒙作祟。據統計，台灣每2人就有1人體重過重或肥胖，調查更發現，9成民眾自覺減重失敗。醫師說，國人在體重管理上常有兩大不可控因素：一是腸道荷爾蒙與大腦的溝通失衡而致食欲增加、另一是長期高壓造成脂肪堆積，因此呼籲民眾應正視肥胖症。衛福部國健署定義，身體質量指數（BMI）≧24為過重，≧27則為肥胖；成年男性腰圍＞90公分、女性＞80公分，就要小心內臟脂肪過多的問題。台灣肥胖醫學會理事長林文元說，多數人未將「肥胖」視為疾病，認為靠少吃多動，一定可以瘦下來。事實上肥胖症成因複雜，包含無法單靠意志力來改變的「不可控因素」。台灣肥胖醫學會曾進行「全台肥胖認知調查」，9成民眾自覺最近一次減重失敗，但減重中的人僅14.7%尋求專業醫師協助。林文元呼籲，民眾應正視肥胖症，若BMI≧27，應就診諮詢專業醫師，找出量身訂做的健康處方。減重失敗 兩不可控因素1.無法控制想吃的衝動：因腸道荷爾蒙與大腦的溝通失衡，可能會增加食欲。由於人體對飽足感的調控，並非僅靠意志力，同時也會受到大腦與腸道間訊號傳遞的影響，腸道會分泌「腸泌素」的荷爾蒙，在餐後負責向大腦傳送「飽」的訊號來抑制食欲，但當腸泌素作用下降，大腦就無法順利接受到飽的訊號，便有可能不小心吃太多。2.長期高壓導致脂肪堆積：持續處於高壓會刺激皮質醇分泌，造成脂肪堆積。肥胖不只是體重問題，更重要的是脂肪堆積的位置，當身體攝取過多能量，脂肪會囤積在肝臟、胰臟、肌肉等器官，稱作「異位脂肪」，亦是長期堆積在腰腹部的內臟脂肪，會增加罹患糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險。台灣肥胖醫學會秘書長高湘涵說，臨床上曾收治一名45歲金融業男性，因工作壓力大、長期熬夜加班，下班後常吃垃圾食物，平時飲食不健康，導致BMI飆升至近30。患者原本以為是中年發福，不以為意，直到公司定期健檢發現膽固醇、空腹血糖等指數皆被紅字警告，才驚覺體態失控，恐帶來多種共病，開始進行飲食管控、積極運動。雖然患者每周3天上健身房運動、戒酒、拒絕聚餐、清淡飲食，但他半夜經常忍不住偷吃消夜，被家人指責「連嘴都控制不住」，後來就醫發現，他因長期壓力引發壓力荷爾蒙皮質醇分泌，導致食欲增加、促進內臟脂肪堆積，因此在醫師建議下，患者透過新型腸泌素藥物輔助，搭配健康生活型態調整與工作壓力調適，才逐漸找回健康體位。新型腸泌素助抑制食欲肥胖症成因複雜，高湘涵說，荷爾蒙、壓力、基因等原因都可能造成肥胖，若BMI≧27，應盡速尋求專業醫師的建議，肥胖症治療可以利用新型腸泌素抑制食欲，進一步改善異位脂肪堆積。林文元指出，隨著醫學發展，現已有多種治療方式，可幫助患者對症下藥解決身體的不可控因素，並輔助調整健康生活型態。
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2025-08-02 養生.生活智慧王
停止低碳水飲食和上健身房！40歲主婦捨棄四個習慣 反而更年輕健康
維持健康和好體力的方式因人而異。40多歲的日本料理研究家堀江幸子（ほりえさちこ）分享在照顧丈夫和兒子的繁忙家庭生活中，透過放下四項不合適的生活習慣，找到適合自己的運動與保養方式，成功維持健康與美麗。美肌關鍵：找出最適合自己的飲食與美容法堀江幸子在忙碌的生活中依然維持肌膚的透明感，其祕訣在於不盲從流行，而是不斷嘗試與修正，找出最適合自己的方法。她表示：「不論是飲食還是美容，我喜歡嘗試新潮的事物，但若發現不合適或太麻煩，就會果斷放棄，只保留對自己真正有益的部分。」其中最顯著的變化來自飲食習慣的轉變。堀江表示原本一直實行低碳飲食，但在健身房接受了減重基因檢測後發現，我的體質其實不太能分解脂肪，但能分解碳水。於是我停止了低碳飲食，改採低脂飲食後，浮腫消失、腸胃也變得更順暢，身體感覺輕盈許多。她也因應體能狀況，選擇合適的運動與睡眠方式，即使日常忙碌，也能維持健康的生活節奏。「放手」的四個習慣1. 放棄枯燥的重量訓練──用跳尊巴（Zumba）開心健身傳統健身房的重訓對她來說過於辛苦，因此改用結合音樂與舞蹈的尊巴運動。堀江直呼跳尊巴實在太開心了，不知不覺就流了滿身汗，能持續運動一整個小時，也會在家看YouTube跟著跳舞。2. 停止週日去健身房──改為與丈夫一起散步她也不再堅持週日上健身房，而是與丈夫一起散步超過一小時。夫妻散步時會聊孩子的事或其他話題，不但有運動效果，也能讓心情放鬆。3. 告別過大的流行服飾──穿上合身款式展現年輕氣息堀江過去曾穿著流行的Oversize衣物，但經骨架診斷後發現與自己不相符。「改穿合身服飾後，不但不再顯胖，視覺上還更顯年輕、比例也變好。」，將上衣稍微紮進褲頭，更能營造俐落印象。4. 不再依賴日曬口服藥──轉而享受保養時光以前日曬後會服用皮膚科開的藥物來治療曬傷，但她認為服藥麻煩，於是轉換心態，現在改用面膜或眼霜保養，讓護膚變成一段享受的時間。
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2025-07-31 養生.生活智慧王
每天使用卻比想像還髒 專家告訴你為什麼毛巾需要經常清洗
你可能會覺得毛巾不會那麼髒，但事實並非如此。專家指出，很多人清洗毛巾的頻率太低，這可能會對皮膚健康產生負面影響。以下是對不同種類毛巾的清洗建議：浴巾：每兩至三次使用就該清洗浴巾是最常使用的毛巾之一，因此清潔它尤其重要。當你用浴巾擦乾身體時，它會接觸到皮膚的死皮細胞、油脂及其他微生物。這些微生物大多無害，但也可能沾染一些有害病原體，例如金黃色葡萄球菌、真菌、甚至是引發足癬和體癬的黴菌。當毛巾在潮濕環境中長時間未清洗時，這些病原體可能會繁殖，並且當你再次使用毛巾時，可能會將這些細菌傳回到皮膚上，尤其是如果皮膚上有傷口或痘痘的情況，更容易受到感染。專家建議，毛巾應該用攝氏40至60度的水來清洗，這有助於徹底去除細菌並抑制某些病毒。若使用較低溫的水清洗，可加入酵素清潔劑來幫助對抗毛巾上的微生物，或使用抗菌洗衣劑提高清潔效果。臉部毛巾：每次使用後都應更換使用專用的臉部毛巾，而不是將身體毛巾用於臉部。如果將曾接觸過身體其他部位的毛巾用來擦臉，等於將細菌和油脂轉移到敏感的面部肌膚上，可能導致痘痘或其他皮膚問題。專家建議，用過一次後就丟進洗衣籃，並換上乾淨的毛巾。為了方便，可以準備多條超細纖維毛巾以便每天更換。海灘巾：每次使用後都應清洗游泳後，特別是在公共泳池中，海灘巾應該每次使用後都洗乾淨。泳池水中含有氯和各種微生物，可能會通過毛巾傳播，進而感染綠膿桿菌毛囊炎。這些細菌在潮濕的毛巾上容易繁殖，並且可能在你下一次使用時再次接觸皮膚。專家提醒，在公共場所使用毛巾時，還可能接觸到不希望接觸的細菌和過敏原。曬在外面的毛巾也可能吸附空氣中的過敏原，對過敏體質的人來說，尤其需要注意。健身房毛巾：每次使用後必須清洗健身房是一個公共場所，毛巾可能會與其他人使用過的設備接觸，這增加了交叉污染的風險。此外，健身時出汗會讓毛巾變得潮濕，這樣有利於細菌和真菌的繁殖，增加感染風險，例如香港腳、股癬或疣等。專家建議，每次使用後就將毛巾清洗，並避免將濕毛巾放入背包或袋子中，這樣可以減少細菌滋生的機會。如何判斷毛巾是否讓你生病？如果你發現皮膚上出現白頭、紅疹、癢疹或其他不明的病變，這可能是由於毛巾上的細菌或真菌引起的。專家指出，這些問題有時與毛巾上的金黃色葡萄球菌有關，這種細菌會引發膿腫等問題，可能需要醫生的治療。如果出現這些症狀，最好儘早就醫，並調整毛巾的清洗習慣，這樣可能會有助於改善你的皮膚狀況。毛巾選擇與清潔策略1.選擇合適的毛巾順滑、具有高纖維密度的毛巾雖然感覺更舒服，但它們乾得比較慢，這可能會增加細菌滋生的風險。市面上有更多快速乾燥的毛巾選擇，這些毛巾由不同的材料製成，能夠在較短的時間內乾燥，有助於保持乾淨和衛生。2.毛巾有異味時要換掉如果毛巾經常發出異味，即使清洗後也無法消除，這表示它已經無法再保持清潔，該考慮更換。3.病中使用的毛巾如果你生病了，或有皮膚受損，例如割傷、手術傷口、疹子等，毛巾應該更頻繁地清洗，以避免再度感染。【資料來源】．How Often Should You Wash Your Towels?．Why you probably aren't washing your towels often enough ．How Often Should You Wash Your Bath Towels?
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2025-07-28 焦點.元氣新聞
關節炎要休息不要動？ 醫曝「保養建議」：關節細胞靠活動開機
隨著人口老化，很多人都有「關節炎」問題，且第一個念頭就是要休息、不要動。但台北榮總婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘在臉書指出，關節不是因為動太多才壞掉，而是長期不動或一直錯誤地用力，才慢慢走向退化；只要有適度的活動，軟骨、滑膜、骨頭等就能接收訊號，啟動修補、抗發炎、甚至再生機制。張家銘說，研究發現，關節細胞有像感應器一樣的裝置，當做出走路、蹲下、伸展等自然的動作，就像按下開關，關節細胞就會活起來。但如果怕痛躺著不動，久坐一整天，這些開關就會漸漸「關機」，造成細胞老化、發炎，關節滑液變少，軟骨變硬又脆，關節愈來愈卡，愈動愈不順。因此，運動不是在折磨關節，是在喚醒它。張家銘說，有人以為，關節炎就該多休息，不能走太多路。事實上，每天30分鐘的快走、騎腳踏車、在游泳池裡走路、或是坐著的深蹲練習等輕量活動，是關節最好的維他命。張家銘指出，運動會讓細胞釋放修復訊號，促進血液循環，讓關節滑液分泌增加，讓那個卡卡的膝蓋重新潤滑起來。而且，它還能幫助您減少體重、關節壓力，對膝蓋、髖關節、甚至脊椎來說，都是大救星。尤其是中年後的族群，這樣的運動就是「關節保養操」，不需去健身房，不必流大汗。研究發現，如果能在關節還沒壞掉之前，就養成「動得對」的習慣，其實可以延緩退化10年、20年。甚至對已經出現輕度關節炎的人來說，只要方法正確，也有可能讓症狀緩解，不用立刻吃藥或開刀。因此，水中運動、彈力帶拉伸，甚至配合復健治療或肌力訓練，都可以循序漸進地幫助關節細胞找回節奏的好方法。就像跑車需要暖機，我們的關節也需要熱身，慢慢把它「喚醒」。張家銘說，關節炎時不動反而會讓細胞更不敏感，讓關節更僵硬、更容易退化，只要關節不痛、不腫、不過度，就可以用這樣溫柔的方式，慢慢喚醒關節的再生能力。
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2025-07-24 焦點.健康知識+
逛超市也能鍛鍊大腦和肌肉！醫公開「5大長壽健康法」日常打造不老體質
想要延緩身體退化、保持活力，其實不必花大錢上健身房。日本知名醫師、作家鎌田實在新書《醫師的我花了50年才總結出的長壽體操》中分享五大實用「生活化健康法」，透過日常買菜、泡茶、咀嚼與小動作，就能提升肌力、腦力與免疫力，打造不靠藥物的健康人生。逛超市也能鍛鍊全身肌肉與腦力「走進超市就像走進訓練場」，鎌田醫師指出，只要改變一點點想法，日常採買就能變成全身運動。比方說放下推車、改提購物籃，可加強手臂與肩膀肌群；彎腰取下層商品時，以深蹲取代彎腰，更能訓練下半身。搭配規劃預算、時間內完成採買、選擇結帳隊伍等小挑戰，也能成為活化大腦的「購物腦力訓練」。「貧窮抖腳」其實是保命動作！預防久坐病的救星長時間久坐是多種慢性病的根源，甚至會提高死亡風險。雖然早期抖腳被認為是貧窮且沒教養的動作，但鎌田推薦大家養成「貧窮抖腳」這個動作。這個看似小動作，實際上能刺激髖關節軟骨再生、改善血流、消除腿部腫脹。建議久坐工作者每小時至少起身兩分鐘，搭配搖腿、小幅跳躍或深蹲，可促進血液循環。多嚼5下，防消化不良與誤嚥性肺炎進食時若配著滑手機、看電視，容易忽略正確咀嚼，影響消化與吞嚥安全。尤其對高齡者來說，咀嚼次數不足可能導致嗆咳、進而引發誤嚥性肺炎。鎌田建議，每口飯多咀嚼5下，有助於將食物充分研磨並與唾液混合，不僅幫助消化、提升口腔健康，也能活化大腦、增加飽足感，預防暴飲暴食。綠茶是大腦的守護神！每天兩杯可降三成失智風險根據日本國立長壽醫療研究中心研究，每天喝兩杯以上綠茶，可將認知功能退化風險降低約30%。研究指出，綠茶中的兒茶素與茶胺酸具有抗氧化與抗發炎作用，還能抑制「腦中垃圾」阿茲海默症相關蛋白質堆積。鎌田建議以80度熱水沖泡濃茶，不僅有助成分釋放，也能放鬆身心、養腦一舉兩得。 是健忘還是失智？立即檢測➤ 資料來源 / 婦人公論
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2025-07-23 醫聲.醫聲要聞
大腦健康要提前準備！林葉亭響應北市「微笑樂智號」預防失智症互動體驗
「很遺憾，沒機會跟爸爸一起回麻省理工學院，看他年輕時讀書的地方。」林葉亭說，家人原本希望有機會陪父親再訪母校，但隨著失智症病情發展，這個願望終究未能實現。她提醒民眾，不要因為「怕麻煩」或「還沒那麼嚴重」而延遲就醫，若能在失智症初期症狀尚輕微時接受檢查，或許可延緩病程，也能提早安排照顧規劃。也因此，她特別重視失智症的預防與早期辨識，並響應台北市政府衛生局7月25日開跑的「微笑樂智號」巡迴推廣活動。這項活動將 打造行動巡迴胖卡車，深入台北市十二個行政區，透過健腦遊戲、互動健康挑戰和藝術共創等趣味體驗，讓民眾認識預防失智的重要性。林葉亭也分享自己的健康習慣：「我平常以地中海飲食為主，固定每週跳一次K-pop舞蹈，讓身心維持年輕狀態。」從照顧經驗到預防行動憶及父親生病期間，全家總動員照顧，「能多陪爸爸一天，都是珍貴的。」她回憶，兄弟姊妹排班輪流陪伴，這段經歷讓她深刻體會，失智症雖然帶來許多挑戰，卻也讓家人關係更緊密，「爸爸生病後，我們的感情比以前更好，也更懂得珍惜相處時光。」「在爸爸最後的七年裡，我相信他真切感受到了家的溫暖。」林葉亭說，雖然病情讓他難以清楚表達，但從眼神和動作中，仍能看出他的沮喪。身為家人，能做的就是用更多的愛與耐心，去彌補父親心中的不安與遺憾。正因親身經歷，她格外強調「提早預防、提早準備」的重要性。邁向60、心態依舊30談到預防失智症，林葉亭分享自己的作法。飲食上以地中海飲食為主，不刻意禁止甜食，「我也愛吃蛋糕，但不讓它變成習慣，關鍵在於控制頻率和分量，讓大腦也能感到愉快。」她每周固定上K-pop舞蹈課，透過記憶舞步、配合節奏，不僅增進肢體協調，也訓練腦部反應，「年齡不應該成為限制，不能因為快60歲，就覺得自己什麼不能做。」她說，許多健康觀念來自學物理治療的小兒子，「他會帶我去健身房，也鼓勵阿嬤身體活動及做重訓，避免肌肉流失。」林葉亭認為，預防失智症也需要全家動員、互相提醒，就像當初照顧父親時那樣團結。北市「微笑樂智號」巡迴推廣活動 7月起開跑台北市政府衛生局將於7月25日開跑十二場次「微笑樂智號」巡迴推廣活動，透過互動遊戲與健康體驗，讓大人小孩都能輕鬆學習實用知識，一同了解預防失智的重要性，此外，完成闖關活動還能獲得限量小禮。林葉亭對台北市近年推動「失智友善社區」的努力表示肯定。她回憶當時父親走失，警消、社區組織和熱心民眾伸出援手協助，她與家人至今難忘，「社會的支持對失智症家庭來說非常重要，也因為這次經驗，我更希望未來能回饋社會，讓失智症家庭不感到孤單。」。她也呼籲防治失智症不只是家庭的責任，更需要社區與社會共同參與，不妨就從參加今年的「微笑樂智號」巡迴推廣活動開始做起，為自己和家人踏出的第一步。臺北市衛生局關心您 廣告
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2025-07-23 癌症.乳癌
不只雕塑身材 肌力訓練有助女性降低乳癌風險及改善病情
乳癌是女性第二常見癌症，雖說無法完全避免，但乳癌科學家柯米恩(Elizabeth Comen)表示，已有充足研究成果證實，生活流程中納入肌力訓練（阻抗訓練），不僅可以降低乳癌風險，改善乳癌病人的病情；增肌可助人體釋出抗乳癌分子，增強新陳代謝功能，甫成年女性做阻抗訓練，格外有益於對抗乳癌。「Verywellhealth.com」報導，得肥胖症會提高得乳癌的風險，原因可能是身體脂肪組織過多，而致慢性發炎、雌激素水平上升。一些研究指出，即便女性身體質量指數(BMI)堪稱「正常」，假如體脂多，又懶得運動，得乳癌的危險也增加。肌力訓練可以降低乳癌風險，就算確診也能改善病情。增肌有助於釋出更多「抗癌因子」。柯米恩表示，人擁有更多肌肉，新陳代謝更強，也就改善整體健康。運動醫學、復健學教理教授歐拜西(Obada Obaisi)指出，愈來愈多研究成果指出，女性甫成年開始做阻抗訓練，能取得保護效益，對抗乳癌；最近一項研究指出，甫成年女性做阻抗訓練的，比起從不做的，乳癌風險就降低52%。歐拜西指出，肌力訓練有助於調節荷爾蒙、提升免疫系統、維持固定體重、減少發炎、維繫骨骼及肌肉健康。加州橙郡(Orange County)乳癌腫瘤學者康艾琳(rene Morae Kang，音譯)表示，不必盡買花俏設備或取得健身房會員，僅用手持、可安全握住的有重量東西，罐子或水瓶都可以，就可以展開肌力訓練。也可以用自己的體重來做肌力訓練，如做伏地挺身、深蹲、弓箭步。專家建議每周至少做150分鐘的肢體活動，有氧及肌力訓練都納入，就有助降低乳癌風險。另外，雖說甫成年做運動，有額外效益，但開始運動永遠不嫌遲。研究指出，女性在乳癌確診前、治療後展開運動，癌症復發、致死的機率就降低。
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2025-07-23 失智.長期照護
全家動員顧失智爸 林葉亭：多陪1天都很珍貴
「很遺憾，沒機會跟爸爸一起回麻省理工學院，看他年輕時讀書的地方。」藝人林葉亭說，家人原本希望有機會陪父親再訪母校，但隨著他失智症病情發展，這個願望終究未能實現。她提醒民眾，不要因為「怕麻煩」或「還沒那麼嚴重」而延遲就醫，若能在失智症初期症狀尚輕微時接受檢查，或許可延緩病程，也能提早安排照顧規畫。林葉亭因此特別重視失智症的預防與早期辨識，並響應台北市政府衛生局7月25日開跑的「微笑樂智號」巡迴推廣活動。這項活動將打造行動巡迴胖卡車，深入台北市12個行政區，透過健腦遊戲、互動健康挑戰和藝術共創等趣味體驗，讓民眾認識預防失智的重要性。她也分享自身的健康習慣：「以地中海飲食為主，每周跳一次K-pop舞蹈，讓身心維持年輕狀態。」最後7年 用愛彌補父親遺憾林葉亭回憶，父親生病期間全家總動員照顧，「能多陪爸爸一天，都是珍貴的。」兄弟姊妹排班輪流陪伴，這段經歷讓她深刻體會，失智症雖然帶來許多挑戰，卻也讓家人關係更緊密，「爸爸生病後，我們的感情比以前更好，更懂得珍惜相處時光。」「在爸爸最後的7年裡，相信他真切感受到了家的溫暖。」林葉亭說，雖然病情讓他難以清楚表達，但從眼神和動作中，仍能看出他的沮喪。身為家人，能做的就是用更多的愛與耐心，去彌補父親心中的不安與遺憾。正因親身經歷，她格外強調「提早預防、提早準備」的重要性。預防失智 以地中海飲食為主談到預防失智症，林葉亭分享自己的作法。飲食以地中海飲食為主，不刻意禁止甜食，「我也愛吃蛋糕，但不讓它變成習慣，關鍵在於控制頻率和分量，讓大腦也能感到愉快。」她每周固定上K-pop舞蹈課，透過記憶舞步、配合節奏，不僅增進肢體協調，也訓練腦部反應。「許多健康觀念來自學物理治療的小兒子，他會帶我去健身房，也鼓勵阿嬤身體活動及做重訓，避免肌肉流失。」林葉亭認為，預防失智症也需要全家動員、互相提醒，就像當初照顧父親時那樣團結。北市微笑樂智號 25日開跑台北市政府衛生局的「微笑樂智號」巡迴推廣活動將於7月25日開跑，共計12場次，透過互動遊戲與健康體驗，讓大人小孩都能輕鬆學習實用知識，一同了解預防失智的重要性，此外，完成闖關活動還能獲得限量小禮。林葉亭對於台北市近年推動「失智友善社區」的努力表示肯定。她回憶當時父親走失，警消、社區組織和熱心民眾伸出援手協助，她與家人至今難忘。「社會的支持對失智症家庭來說非常重要，也因為這次經驗，我更希望未來能回饋社會，讓失智症家庭不感到孤單。」她也呼籲，防治失智症不只是家庭的責任，更需要社區與社會共同參與，不妨就從參加今年的「微笑樂智號」巡迴推廣活動開始做起，為自己和家人踏出第一步。
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2025-07-22 養生.運動健身
不光爬樓梯算運動 日醫揭「下樓梯」的好處：增肌健腦提升協調性
走路無論是身體還是心理層面皆有顯著幫助。日本眼科醫師、東京科學大學醫學部臨床教授加藤浩晃在著作《休養ベスト100 科学的根拠に基づく戦略的に休むスキル》透過自身經驗，介紹如何將「走路」融入日常生活，從一站距離的步行，到利用地鐵階梯當作免費健身房，逐步說明走路對身體、思緒與情緒的正向影響。加藤醫師指出走路有助於情緒放鬆、精神上的健康提升。想在日常生活中增加走路的距離，有個自古以來流傳的好方法，就是「走一站路」。在目的地前一站下車，用走的方式完成最後一段路程。如果上下班都這麼做，每天就能走相當可觀的距離。加藤自稱本身也實踐這種走一站的習慣，走路時不僅可以清空思緒，還經常浮現好點子。會有意識地欣賞周圍景色、感受季節變化，把走路當作日常儀式。在現代社會，走路的機會日漸減少，因此「刻意製造走路時間」變得格外重要。若是在都市中，一站距離大約為1～2公里左右。不需要特地排時間運動，也不必下定決心「來去運動吧」，只要將走路自然融入通勤或購物等日常活動就好。以下是實踐「走一站」習慣的小技巧：‧不把行程排得太緊，預留充裕時間行動‧平時穿上合腳且適合走路的鞋子，隨時都能啟程‧把手機收進包包，一邊欣賞風景一邊走路10分鐘內的距離 就用走的吧對於住在郊區或地方的人來說，一站距離可能達4公里，步行難度相對高。4公里約需1小時，的確不容易天天實行。不過，若是習慣以開車代步的人，即便只是去附近買東西或用餐，也常會選擇開車。如果距離在步行10分鐘以內，就試著不要偷懶，用走的方式移動。即使需要開車，也可以選擇稍遠一些的停車場，讓自己下車後還能步行個1～2分鐘，或者故意繞點路走到目的地，當作短程散步。上下樓梯就是有效的肌力訓練古今中外許多哲學家都愛走路。德國哲學家康德以每天固定時間散步聞名，據說他就是在散步時進行思考。京都的「哲學之道」則因西田幾多郎每日晨間散步並進行哲學思索而得名。當然，有時也可以什麼都不想，只是單純地欣賞周遭風景，讓心靈獲得療癒。在總是與數位設備相連的生活中，這種刻意的「斷線時間」也有助於精神排毒。無力爬樓梯？那就從下樓梯開始說到肌力訓練，大家可能會以為需要做些特別的事，但其實只要日常稍加注意，也能做到有效訓練。最典型的例子就是「上下樓梯」。很多人以為只有「上樓」才算運動，其實「下樓」同樣也具有肌力訓練效果。加藤醫師分析，肌肉細胞分為「快肌」與「慢肌」兩種。雖然有個體差異，但一般肌肉大多是兩者各占一半。快肌是用於瞬間爆發力或快速動作，慢肌則用於持久耐力。上樓梯可訓練心肺功能與慢肌，增強耐力；下樓梯則多使用快肌，能有效增加肌力與肌肉量。此外，下樓梯還需多個關節協同運作、維持平衡，也能刺激大腦與神經系統，有助提升協調性與穩定性。若工作繁忙、疲累不堪，覺得沒力氣爬樓梯，那就先從「走樓梯下樓」開始。它對心肺的負擔較低、實行起來也不累，卻能帶來高效的健康效果。地下好幾層的地鐵站 就是免費健身房地鐵站的長樓梯，是最簡單又免費的運動場。比起每月付費去健身房，不如利用這些免費設施更划算。若覺得地下太深很不方便，不如換個角度思考：這是送上門來的運動機會。與其花時間等電梯或手扶梯，不如直接爬樓梯，讓運動成為日常生活的一部分。想維持健康 選擇「享受運動」的方式你是否認為運動越激烈越有效？運動未必一定要刻苦堅持，若是以提升競技技術為目的，那就需要嚴格訓練；但如果目的是休養與健康維持，則「享受運動」才是王道。透過合適自己的方式來運動，不僅能紓解工作與人際壓力，也更容易長期持之以恆。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤
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2025-07-21 養生.運動健身
走樓梯運動效果和上健身房一樣！內科醫揭日常活動助燃脂又健腦
想要瘦身一定要上健身房嗎？現代人生活忙碌，也不是所有人都熱愛運動，日本內科醫師奥田昌子就在其著作中告訴大家，其實生活中看似不起眼的日常活動，都能夠幫助身體燃燒脂肪。即使只是走樓梯，效果卻不比健身差聊到運動習慣，許多人可能會說自己有在上健身房、跑步或是報名瑜伽課，但是，應該不會有人回答自己平常在走樓梯，因為走樓梯聽起來不像是一種運動。但是奥田昌子就告訴大家，不要小看一點點運動的效果，因為健康的關鍵在於保持活動身體的意識。有一項研究就比較了坐、站、走等日常活動如何影響內臟脂肪的堆積。研究針對3500名日本人作調查，參與者平均年齡約58歲，結果顯示，無論平常運動量多少，只要一個人坐著的時間越長，內臟脂肪就會增加，相反的，站或走的時間越多，內臟脂肪就會減少。所以即使你週末都會去健身房報到，或者是打高爾夫球，也不代表你平日能整天躺在沙發不動，同樣的，就算你沒有上健身房的習慣，只要平日多保持站立或走路，也能達到鍛鍊身體的效果。日常活動不只能減肥還能健腦每天爬樓梯不僅能減肥還能預防心血管疾病。一項英國研究發現，每天爬50階樓梯的人，罹患心肌梗塞等心臟病的機率降低了20%，研究人員指出：「爬樓梯可以達到與去健身房相同的運動效果，而且不需要花費任何費用。」此外，也有研究發現，像是散步、打掃衛生、陪孩子玩耍、遛狗等相對輕微的「日常運動」，能幫助改善認知功能，甚至提升大腦處理任務的速度，效果彷彿年輕了四歲。不過這種改變是暫時的，如果身體再次缺乏活動，身體和大腦就會回到以前的狀態。打掃房間也能減肥你知道嗎，一個體重60公斤的人如果用吸塵器打掃15分鐘，然後再整理房間30分鐘，就能消耗掉約147大卡，而且還能幫助燃燒內臟脂肪。在書中奥田昌子醫師建議民眾在生活中多把握活動身體的機會，能走樓梯就不搭電梯，提早一站下車步行上下班，久坐的上班族也別忘了每隔30～60分鐘就站起來活動一下身體，這些看似不起眼的小習慣，都在默默幫助你遠離肥胖。如果你正在進行減脂計畫，有氧運動是減掉內臟脂肪的最佳方法。建議每週至少5天進行高強度的有氧運動，每次至少30分鐘，以達到理想的減肥目標。
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2025-07-21 醫療.心臟血管
心臟病發作拖10分鐘才就醫！心臟科醫師親身分享自己都忽略的警訊
美國一位心臟病醫師在親身經歷心臟病發作後，希望藉由分享自己的經驗，提醒民眾切勿忽視心臟病發作的警訊，包括一些較少被提及的症狀，例如：輕微的壓迫感、想跑廁所。63歲的William Wilson醫師表示，他平常不吸菸也保持運動習慣，身體也非常好，不覺得自己有健康問題，但在2018年1月的某一日，他在健身房與太太一起運動時，卻突然感覺到不太對勁。心臟病發作當下的感覺當時他覺得胸部有點不舒服，但不是典型心臟病發作時那種劇烈的疼痛或刀割感，只是覺得有點壓迫。他也開始流汗，突然出汗是心臟病發作的典型症狀，但當時他正在運動，本來就已經汗流浹背了，所以對此不以為意。 但Wilson醫師回想起來，當時他還出現了另一種典型的心臟病發作跡象：「壓倒性的厄運感」，類似恐慌症發作時感到的驚慌與絕望。 不過有一種情況是較常被人忽略的，Wilson醫師指出，在心臟病發作當下，許多人會突然內急，需要去一趟廁所。這是因為心臟病突發時神經系統也會發生反應，身體承受的壓力擾亂了生理機能，讓患者產生尿液或便意。不敢相信自己是心臟病發作可能延誤就醫心臟病發作的當下應撥打緊急救護專線，或盡可能找旁人求助，然而Wilson醫生在感到不舒服後，並沒有立即採取行動，因為拒絕相信自己會有心臟病。當時他心底當然知道這可能是心臟病的現象，然而大腦拒絕接受這個事實，因為他可是名心臟科醫生，這種事怎麼可能會發生在心臟科醫生身上？ 直到約10分鐘過後他從洗手間出來，這才告訴妻子他心臟病發作了。妻子才趕緊幫他叫救護車前往急診，而緊急送醫就是心臟病發作後的救命關鍵。全球因心臟疾病的死亡人數呈上升趨勢，世界衛生組織數據顯示，每年約有1800萬人死於心血管疾病，佔全球死亡人數的32%。心臟病發作主要原因為器官的血液供應突然被阻斷，通常是由於脂肪物質在血管中堆積成的血塊所引起的。當患者發作時，典型症狀包括：胸痛、頭暈、出汗、呼吸困難、噁心或嘔吐、焦慮等等，屬於一種嚴重而緊急、需要立即撥打119叫救護車的醫療狀況。在等待救護車期間，有些醫師會指示患者先服用阿斯匹靈，但只限於心栓性的心肌梗塞，若為出血性心臟病發作服用阿斯匹靈反而會有致命風險，最好的做法還是立即求助與就醫。
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2025-07-21 養生.運動健身
夏天運動不是只喝水 6個身體警訊提醒你「快補充電解質」
提到補充水分，許多人的第一反應可能是喝白開水，但在某些狀況下只喝水是不夠的，也需要補充電解質。Eating Well報導，運動營養師懷特（Dana White）表示，電解質是在體內攜帶電荷的礦物質，協助調節身體必要功能，例如體液平衡、肌肉收縮與酸鹼值，補充電解質對於維持能量、表現與整體水分很重要。懷特說，鈉、鉀、鈣、鎂、氯與磷離子是體內主要的電解質。導致電解質流失的原因有很多種，像是活動後過度流汗、曝曬在潮濕炎熱的天氣下、航空旅行或生病。以下是6個容易忽略，需要補充電解質的訊號。1.疲累不論是沒睡好、有壓力或沒吃飯都會讓人感到疲倦，但如果已滿足身體基本需求，卻仍然無精打采，有可能是電解質不平衡。註冊營養師巴特勒（Briana Butler）說，不平衡或缺乏電解質會擾亂細胞與器官的功能，導致神經肌肉與認知方面的問題，而這種紊亂會讓人感到疲累、混亂。疲累是電解質不平衡的常見症狀，鈉、鎂、鉀離子偏低都會導致疲累。2.肌肉抽筋肌肉抽筋或痙攣有可能在最糟的時機發生，像是跑步跑到一半，或準備入睡時。雖然抽筋的明確原因尚未完全明朗，科學家認為因為運動或高溫導致的抽筋可能與流汗、電解質流失相關。註冊營養師古德森（Amy Goodson）說，運動期間或運動後發生的肌肉抽筋特別有可能是鈉、鉀、鈣或鎂離子偏低導致，電解質能協助控制肌肉收縮，當失去平衡時，尤其是因為流很多汗導致鈉流失，肌肉會變得容易興奮，導致抽筋。3.頭痛研究指出，脫水有可能導致腦部萎縮。脫水時，身體會流失體液和電解質，包含腦內的液體，導致腦部些微「萎縮」。註冊營養師布拉多克（Jenna Braddock）說，這會影響腦部的神經功能與敏感度，產生疼痛。除了脫水，腦內低血壓，或電解質平衡的改變也可能導致頭痛。巴特勒說，鈉與鎂離子過低特別可能導致頭痛或甚至偏頭痛。4.感覺頭暈明明站著卻感覺房間開始旋轉的感覺可不有趣，古德森說，運動後或待在高溫下感到的暈眩，特別可能是鈉濃度過低或體液缺乏的症狀。鈉有助於維持血容積與血壓，當濃度降低，通往腦部的循環可能暫時減少，造成頭重腳輕的感覺。如果只喝大量的白開水，沒有補充鈉離子，就容易頭暈。耐力型運動員或任何長時間運動的人有運動性低血鈉症（Exercise-Associated Hyponatremia）或鈉離子濃度過低的風險。5.肌肉無力如果在健身房運動完後休息好幾天，卻仍然不明所以地感覺肌肉無力，有可能是缺乏電解質。巴特勒說，鉀離子濃度過低可能導致肌肉無力，因為鉀離子能刺激電脈衝，是肌肉細胞正常收縮與放鬆的關鍵。另一個關鍵為磷離子，與產生能量有關。磷離子過低會感到肌肉無力。6.身體過熱人體透過流汗降溫、維持核心溫度。然而汗液包含水與電解質，所以流汗過多會讓電解質濃度驟降。如果沒有盡快補充，可能會影響身體的冷卻機制，導致過熱。懷特說，電解質不足時，身體無法正常調節核心溫度，增加熱疾病（heat illness）的風險。
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2025-07-16 養生.聰明飲食
飲用高蛋白飲品增肌？教授告訴你為何直接吃蛋白質食物較佳
讀者Bonny在2025-7-2利用本網站的與我聯絡詢問：您好林教授：看了您的書《餐桌上的偽裝科學》覺得獲益良多，很感謝您以「科學」的方式去解釋並破除很多迷思，保健食品相關的文章尤其對我衝擊很大！一般人真的不太有心力也不具相關專業知識去求證報導或看似「研究」的報告是否正確。我想請問您的是：關於高蛋白飲品究竟長期飲用是否會對人體造成危害呢？哥哥一直有在喝有在喝高蛋白飲的習慣，媽媽一直說長期喝下去會腎臟壞掉。想請問您的看法，謝謝。首先，高蛋白補充劑，包括飲品，對一般人而言是沒有必要的。縱然是天天去健身房的人也是沒有必要的。請看下面這篇2019年發表的綜述論文：Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople?（蛋白質補充劑及其與營養、微生物組組成和健康的關係：對於運動員來說，蛋白質越多越好嗎？）。經常去健身房的人也常服用蛋白質補充劑。這些補充劑通常是在其他富含蛋白質的食物之外補充的，而且缺乏專業營養專家的指導。普通健身房參與者的運動量很少能達到專業運動員的水平，因此一般活躍生活的人的蛋白質需求與普通成年人的參考值並無二致。高蛋白飲食可能對某些風險族群的整體代謝健康有害。因此，安全、合理地使用蛋白質補充劑可能需要充分了解許多生理變量。再來，高蛋白補充劑，包括飲品，往往含有與標識不符的成分，從而會導致脂肪增加，而不是肌肉增加。請看下面這篇2023年發表的研究論文：Authentication of protein, fat, carbohydrates, and total energy in commercialized high protein sports foods with their labeling data（市售高蛋白運動食品中蛋白質、脂肪、碳水化合物和總能量的標籤資料認證）。蛋白質運動食品產品的實驗室測量蛋白質含量明顯低於標籤報告值。45 個樣本中有 30 個的脂肪含量明顯高於標籤值。這些差異可能會導致運動表現下降和脂肪增加，而不是預期的肌肉質量增加。至於讀者關心的「腎臟壞掉」這個問題。有一篇2020年發表的綜述論文表示，高蛋白攝取會導致腎絲球內高壓，進而導致腎臟高濾過、腎絲球損傷和蛋白尿。長期高蛋白攝取可能會導致原發慢性腎臟病 (也就是從健康的腎臟變成有病的腎臟)。請看The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity（高蛋白飲食對腎臟健康長壽的影響）。（註：沒有腎臟病的人只要是遵照高蛋白飲品的建議攝取量，應當不至於會發展成腎臟病）哈佛大學在2022-8-15發表The hidden dangers of protein powders – They may contain added sugar, calories, or even toxic chemicals（蛋白粉的隱藏危險－可能含有添加糖、卡路里，甚至有毒化學物質）。有些蛋白粉添加了高達每匙23克的糖，而結果是一杯熱量超過1200卡路里的飲品，成為體重增加和血糖飆升的風險。營養科主任Kathy McManus說：「我不建議使用蛋白粉，除非在少數情況下，並且必須在監督下使用。人們最好是從天然食物中攝取蛋白質：堅果、種子、低脂乳製品（優格、牛奶、起司）、豆類（豆、扁豆）、魚類、家禽、蛋和瘦肉。有很多方法可以不透過蛋白粉來獲得蛋白質。」有關這篇哈佛文章所說的「有毒化學物質」，早在2010年Consumer Report（消費者報告）就已經發表Health risks of protein drinks – You don’t need the extra protein or the heavy metals our tests found（蛋白質飲料的健康風險－我們測試發現，你不需要額外的蛋白質或重金屬）。我們的調查（包括在外部實驗室對15種蛋白飲料進行測試、查閱政府文件以及採訪健康健身專家和消費者）發現，大多數人已經攝取了足夠的蛋白質，而且如果需要，還有更好、更便宜的方法來補充蛋白質。有些蛋白飲料甚至可能帶來健康風險，包括重金屬。我們測試的所有飲料中至少含有一種污染物：砷、鎘、鉛和汞。這些金屬會對人體的多個器官產生毒性作用。今年，另一個專注於消費者安全的非營利組織The Clean Label Project（清潔標籤計畫， CLP）發布2024-25 Protein Powder Category Report（2024-25蛋白粉末類別報告）。CLP測試了來自 70 個最暢銷品牌的 160 種蛋白粉產品。結果是：（1）47% 的產品鉛和鎘等重金屬含量超過了加州的安全上限，（2）有機產品的鉛含量是非有機產品的三倍，鎘含量是非有機產品的兩倍，（3）由於植物會從土壤中吸收金屬，植物蛋白的鉛含量是乳清蛋白的三倍，（4）巧克力風味蛋白粉的鎘含量是香草味的 110 倍。.（註：CPL這份報告的結尾處有列舉一些他們認證的蛋白粉產品，所以CPL是否真的是一個非營利組織，我是抱持懷疑）一篇2018年發表的研究論文發現，舉重訓練後立即攝取46公克的蛋白質能明顯地改善身體組成和增進肌肉表現，而不管是牛肉、雞肉、或乳清蛋白都能達到同樣的效果。請看The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance（運動後攝取牛肉、雞肉或乳清蛋白對身體組成和肌肉表現的影響）。從以上這些資訊，我個人是認為與其喝高蛋白飲品，還不如吃真正的蛋白質食物。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤ 原文：高蛋白飲品：高熱量、重金屬、腎臟病責任編輯：辜子桓
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2025-07-15 焦點.元氣新聞
「世界最胖小鎮」80%居民是胖子！一餐破千卡、有人日吃4頓麥當勞
英國威爾斯東南部一處小鎮埃布韋爾（Ebbw Vale），當地約80%的居民過重及肥胖，被稱作為「世界最胖小鎮」，而美國加州一名Youtube內容創作者Will Tennyson就走訪該地，想了解那裡居民日常生活的方式與環境是否可能與肥胖現象有關。街上速食與烤肉店林立走在埃布韋爾小鎮街上，Will Tennyson發現所有餐廳幾乎都是速食、烤肉或是烘焙店，光是走一小段路，就有高達15間烤肉店。他在網路地圖上嘗試搜尋附近的「健康餐廳」，顯示結果竟然只有一間，是家印度料理，但店裡販賣的咖哩飯套餐也是含有大量碳水與脂肪，離Will Tennyson心目中的健康食物仍是有段距離。埃布韋爾有73%的餐廳都是快餐店，為全英國密度最高，再加上民眾喜歡點外帶、外送，是造成該區肥胖率的主因之一。Will Tennyson表示，待在埃布韋爾的24小時裡，他幾乎隨時隨地都在享用各種高熱量、高糖高油的食物，包括甜甜圈、香腸捲、披薩和炸物。當地人超愛速食，從早餐就熱量破表走進當地餐廳，會發現店裡菜單幾乎沒有新鮮健康的餐點，就連沙拉也是「通心粉沙拉」。Will Tennyson到一間知名的咖啡廳享用早餐拼盤，店員端上來的份量讓他看了有些不敢置信，只見餐盤裡堆滿食物，有四根香腸、三塊薯餅、四片培根、煎蛋、烤豆和兩份黑布丁，不僅如此，隨即送上餐桌的，還有滿滿一盤塗滿大量奶油的烤吐司，他預估單吃這一餐就飆破2000大卡。之後他又到當地一家麥當勞，當時是午餐高峰期，免下車取餐通道排了長長隊伍，店裡也擠滿了顧客，Will Tennyson採訪一名男士，對方表示他體重120公斤時，每週最多會吃五次麥當勞，後來才開始慢慢減少，一名麥當勞員工也表示，曾看過有顧客從早到晚來用餐四次。Will Tennyson也去了當地健身房，發現健身房裡有不少民眾在運動，令他覺得「充滿希望」，不過在做重訓時，發現自己因為吃得太飽，運動狀態不盡理想。晚上Will Tennyson回飯店打開外送平台想點宵夜時，發現頁面上也清一色都是速食、炸物、披薩、甜點，他回顧在埃布韋爾小鎮僅僅一天，自己已經攝取了破萬大卡的熱量，以及超過300克的脂肪。高熱量、高脂肪的飲食再加上缺少運動習慣，是導致肥胖的元兇，而肥胖又會導致各種健康問題，包括心臟病、第二型糖尿病、中風、癌症和骨關節炎，也可能引發睡眠呼吸中止症、肝臟病、腎臟病、懷孕併發症等等。肥胖危機來自於貧困肥胖危機不僅是飲食選擇的問題，也與社會經濟因素息息相關。埃布韋爾過去是鋼鐵重鎮，但自從製造業沒落後，許多人收入遠低於全國平均值，當地居民透露，該地區失業率高，經濟拮据，快餐既便宜又方便，大家只顧溫飽，根本無法負擔價格較高昂的健康食品，更別說花錢去健身房了、參加運動課程了。對當地人來說，肥胖似乎已經習以為常，許多人甚至因此放棄改變。埃布韋爾的肥胖危機不是無因可循，與飲食習慣、食物選擇與社會經濟條件息息相關，有賴於當地民眾、社區和政府共同努力，持續推廣更健康的生活方式，並確保健康食品對所有人的可及性。
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2025-07-07 養生.健康瘦身
運動減肥老是半途而廢？營養師建議先從2件事做起改善健康
想健身減肥，若是一下子改變整個作息及飲食、勤跑健身房並不恰當，因為一旦激情過了，可能就半途而廢。註冊營養師、個人體訓教練柏考(Gabbi Berkow)指出，習慣吃很多超加工食品又工作久坐的人，想改善健康，建議隔天早晨起床先試著四處走動至少十分鐘，接下來吃些有纖維素、蛋白質、健康脂肪的食品。「parade.com」報導，很多人可能過度理想，計畫好每天的某個時間點出門去運動，看似非常完美，但接下來卻發現，光是要換好衣服去健身房都難以執行。柏考表示，想養成務實的習慣，先從每天早上動個10分鐘開始。一早活動你的身體，只要讓血液流動、肌肉暖起來，從簡單的步行，到有氧運動如開合跳、模擬登山動作，只要你喜歡，願意做，什麼運動都可以。柏考說，運動能改善心情、降低焦慮，增加能量、提升專注力，也有助調節食欲。動動身體，不論是跑一跑，還是在家健身，都有助於瘦身。柏考給的瘦身第二項建議，是吃有纖維素、蛋白質、健康脂肪的早餐或點心。她表示，多吃富含蛋白質及纖維素的點心很重要，可以一整天有飽足感。蛋白質是瘦身之王，也是讓人最有飽足感的宏觀營養素，還能穩定血糖、留住肌肉（減掉的是脂肪而非肌肉），在消化時燒掉最多熱量，提升新陳代謝。「每餐吃蛋白質20到30克，有助於避免肌肉流失。」柏考表示，纖維素及蛋白質對瘦身很重要，原因在兩種營養素有助於你立刻覺得飽足，而且飽足感更持久。
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2025-07-06 養生.運動健身
老了更要做肌力訓練 較輕的阻力也能增骨密度與降慢性病風險
肌力訓練是一系列針對不同肌群的阻力運動，幫助提升力量與肌耐力。對年長者來說，肌力訓練的好處包括：增強獨立自主性、改善平衡感與行動力、增加骨質密度與降低慢性病風險。然而，許多迷思讓年長者錯過這種鍛鍊，也錯過了更豐富的生活。迷思1：年長者無法增強肌力錯！許多研究（包括美國哈佛醫學院教學醫院之一、布萊根婦女醫院Brigham and Women's Hospital Kieran Reid教授及其團隊的一篇研究）證明，持續施行肌力訓練的年長者，其行動力、肌力與平衡感有顯著提升。他們比較了輕量與重負的訓練計畫，發現兩者皆能有效提升肌力與爆發力。無論年齡或當時的健康狀況如何，年長者仍然可以變得強壯、增加肌肉量，並提升身體機能，即使是做較輕的阻力運動。迷思2：肌力訓練對年長者來說很危險，容易受傷。相反地，肌力訓練能保護關節、減少發炎，有助於降低受傷的風險。透過增加肌力與穩定性，可以減輕關節壓力。此外，肌力訓練還能刺激體內抗發炎物質（細胞激素）的釋放，有助於減少發炎並預防運動傷害。只要有正確的指導與適當的強度，肌力訓練是非常安全且有效的。迷思3：長者只能做輕量舉重舉稍重的重量是安全的，關鍵在於了解自身的極限。肌力訓練需要一個逐步增加強度的過程，先從輕量開始，等你覺得適應了、對自己的能力比較有信心了，再慢慢增加阻力。把注意力放在維持正確姿勢上，同時留意身體發出的肌肉不適或疲倦等訊號。迷思4：年長者需要去健身房或使用專業器材才能做肌力訓練。許多家用品如湯罐頭、洗衣籃、有提把的大容量塑膠容器，都可以應用在簡便的重訓。此外，徒手訓練如深蹲、弓箭步、伏地挺身等，則可在個人肌力的基礎上進行調整。找到自己喜歡、投入的運動方式，設定可實現的目標，並記錄進度，讓肌力訓練變得有趣又充滿成就感！增強肌力讓你能更輕鬆地應付日常生活事務：提重物、彎腰撿東西、做些園藝活兒以及上下樓梯。登山者（Mountain Climbers）鍛鍊肌群：腹肌、小腿肌、三角肌、臀肌、腿後肌群、三頭肌登山者是我最喜歡的動作之一，既提升速度與平衡感，又藉由改善反應時間以避免跌倒。改善反應時間是透過加快你可以動作雙腿的速度，幫助你重拾平衡感。這項運動能訓練多個肌群，登山健行將不再是困擾！動作說明1.站姿準備：雙手放在廚房檯面或沙發靠背，位置應在肩膀正下方，雙手與肩同寬。後退一步，讓身體呈微向檯面或沙發前傾的角度。背部應保持筆直，確保從頭到腳跟呈一直線。2.交替抬膝動作：右腳踩穩地面，將左膝抬向胸口。不需停留，隨後換腿，將左腳放回地面踩穩，再抬起右膝靠向胸口。以你可以辦到的速度，盡量流暢地持續交替雙腿動作，並保持核心穩定、有力。背部從頭到腳繼續保持一直線。3.訓練次數：完成8至12次為1組，總共進行2至3組，組間休息30至60秒。降低難度：開始可以先慢慢來，專注在把姿勢做正確。也可以扶著更高的桌子或檯面來做這個動作，減少手臂與肩膀的負擔。提高難度：改成在地面進行，用伏地挺身姿勢，並增加次數與速度。還可以在每次抬腿後加入一次伏地挺身。提醒：專注在你的呼吸上，當你把膝蓋帶向胸前時，深吸氣；當你把膝蓋往下放回時，用力吐氣。當你開始感到疲勞，保持身體呈一直線，不要把腰往前彎。蚌式開合（Clamshells）鍛鍊肌群：臀肌年齡增長，髖部肌肉容易軟弱無力。髖部無力會導致平衡感變差、步行困難，增加跌倒風險。蚌式開合是一種簡單但非常有效的運動，能夠強化髖部肌肉，並在你步行與爬樓梯時幫助骨盆穩定。動作說明1.準備姿勢：側躺在左側，左臂支撐頭部。雙腿疊放在一起，輕微彎曲膝蓋。右手放在前方地板，幫助穩定身體。2.開合動作：保持雙腳併攏，然後以你覺得舒適的程度盡量往上抬高上方的膝蓋，像貝殼張開那樣。在上方最高處停留1至3秒，再回到起始位置。3.訓練次數：每側進行8至12次為1組。每側進行2至3組，組間休息30至60秒。降低難度：腿不要抬得太高，縮小動作幅度。在膝蓋間夾一個枕頭，使上腿更容易抬起。提高難度：在大腿即膝蓋上方使用阻力帶，並在動作時放慢速度，延長髖部肌肉的緊繃時間。或是增加每組的次數。提醒：收緊核心，動作過程中別讓骨盆向後傾斜。確保動作啟動自髖部，下背部沒有轉動。抬起腿時，應該能感受到臀部與髖部肌肉的收縮。
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2025-07-02 養生.運動健身
每周上健身房5天、飲食清淡 教練健康亮紅燈「原因全出在運動」
現代人注重體態與健康，近年開始興起健身風氣，國外有名健康教練Zoe Anotonia平日就經常跑健身房，並且享受挑戰自己的運動過程，然而長期下來高強度、高頻率的運動量，卻讓她出現「過度訓練症候群」的各種健康問題。飲食清淡又有運動習慣，健康卻一直出問題Anotonia分享，因為身體頻繁出現消化問題，例如腹脹、放屁、食物過敏，以及反覆復發的痤瘡，導致她最後不得不退出健身房。一開始Anotonia以為問題出現在食物上，但其實她日常的飲食已經非常清淡，而且每週運動五次，包括重訓和有氧運動，並戒掉了麩質和乳製品，甚至特別做了食物敏感性測試和腸道健康測試。但是後來才知道，問題出現在「過度訓練」。「過度運動」如何讓身體慢性發炎每週5天的肌力訓練和有氧運動對身體造成負擔了。長期過度訓練會使皮質醇持續升高，引起「慢性發炎」，給神經系統、腸道和荷爾蒙帶來壓力，這種發炎會損害腸道黏膜，未消化的食物和毒素就會進入血液，產生疲勞、腹脹、食物過敏。皮質醇也會刺激皮脂腺分泌更多油脂，讓皮膚痘痘大爆發，有些人甚至會出現濕疹問題。另外研究也顯示，女性因月經週期伴隨荷爾蒙波動，過度訓練的影響會比男性明顯，再加上Anotonia患有多囊性卵巢症候群(PCOS)，所以對壓力的反應就變得更敏感，直到調整運動量和強度之後，這些情形才獲得改善。過去，Anotonia每週進行五次肌肉訓練，雖然飲食很健康，熱量也攝取足夠，但忽視身體在不知不覺中仍承受著巨大的壓力和緊張。現在她依照月經週期安排日程，戒掉去健身房過度訓練的習慣，放慢運動的強度和速度，將舉重改成散步、瑜伽和普拉提斯，並在每天早上冥想靜心，成功讓身心找回舒適平衡的狀態。延伸閱讀看起來不胖但腰圍不減反增?爬樓梯容易腿痠無力?可能都是錯誤飲食造成，營養師帶你了解飲食三大雷點元氣網推薦優質營養品，免費試用6天12瓶/組，立即申請GO
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2025-07-01 養生.生活智慧王
邁入50歲後動不動生病！主婦部落客每天3習慣維持健康「還能順便省錢」
隨著年齡增長，不少人進入中年開始感受到身體狀態走下坡。日本知名極簡主義部落客本多惠（本多めぐ）也坦承在邁入50歲後，開始容易因為小事而生病，因此特別留意健康維持。她以自身經驗在《ESSE Online》分享簡單易行、兼具節約效果的日常健康習慣，提供給同樣關心健康的中高年族群作為參考。1：每天保持「走路」習慣 外出與採買時順便健走進入50歲後，與朋友間關於健康與疾病的話題變多，本多惠認為最重要的是「養成走路習慣」。她每天清晨固定散步，因為清晨人車較少、走起來舒適。平日外出辦事或採買時也儘可能選擇步行、不騎腳踏車。她每天早上約走4000步，白天採買再走3000步左右，每日目標總步數為7000～8000步。她為在家工作者，因此會刻意安排步行時間；而上班族則可嘗試「提前一站下車」等方式，將步行自然融入生活中。步行不花錢 還能發現便宜商品不論多忙或不擅運動，步行都能輕鬆上手、不需準備也不花錢。一人隨時可開始，也不會氣喘吁吁，是簡單實惠的選擇。對主婦而言，更可順便比較各超市價格，本多住家步行範圍內就有三間超市。她會清晨去24小時超市查看商品，白天則視情況到另一個連鎖超市或在地超市，買到最划算的商品。2：隨身攜帶水壺 補充水分也防止不必要開銷雖說步行簡單，但在夏季炎熱的陽光下也容易中暑，因此本多特別重視「多補充水分」。她會隨身攜帶水壺，裝入水或麥茶等喜愛的飲品。此外，帶水壺的好處之一是避免外出時臨時購買飲料，或走進咖啡廳消費等，無形中達到節省開銷的效果。3：穿著方便運動的服裝與鞋子出門想要年紀漸長後仍能自在旅行、享受休閒，就必須維持「輕鬆行走的體能」。因此，本多平日就習慣穿著方便活動、適合散步的服裝出門。她建議選擇具有防潑水功能的外套，以及具UV防曬效果的上衣；下身則應選擇不妨礙動作的褲裝。鞋子方面，不一定要運動鞋，但應選擇低跟、好走的鞋款。像這樣將「健康習慣」自然融入日常生活，不僅不需花錢上健身房，還能同時達到節約效果，實為一舉兩得。本多強調，邁入50歲後「健康比什麼都重要」，若希望今後仍能做自己喜歡的事，不妨從調整日常習慣開始，讓生活變得更輕盈、更自在。
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2025-06-29 養生.保健食品瘋
有助避免加速老化？教授告訴你為何「斷崖式衰老」是恐怖行銷
讀者Kathy在2025-6-18利用本網站的與我聯絡詢問：林教授好，請問哈佛大學真的有這個段崖式衰老的研究嗎？謝謝上面的連結打開的是2024-11-9發表在《健康新聞網》的斷崖式衰老【楊聰財】。其中一段是：根據史丹佛大學的研究，人們在44歲和60歲左右最有可能經歷顯著的斷崖式衰老。這項研究指出，這兩個年齡段是人體激素水平、代謝率和細胞功能轉折的關鍵點。在44歲左右，身體開始出現與荷爾蒙變化相關的顯著衰退跡象；而60歲則是另一個顯著的轉折點，這時期人體面臨更多健康挑戰，例如骨質疏鬆、心血管疾病等風險增加。它進一步建議對抗「斷崖式衰老」的方法是要補充（1）維他命C，（2）維他命E，（3）Omega-3，（4）輔酶Q10，以及（5）膠原蛋白。有關這5個補充劑，我已經發表過上百篇文章，指出它們所謂的保健功效都缺乏臨床證據支持。尤其是膠原蛋白，這麼一個巨大的蛋白質，跟本就沒有可能會穿過腸壁，進入血液循環，來達到生理作用。請看我發表的紀錄片《維生素的異想與真實世界》，公視邀請點評以及藥師說水解膠原蛋白有效。不管如何，這篇《健康新聞網》文章列舉了3份參考資料，可是卻沒有註明來源，也沒有提供連結，所以是毫無用處的參考資料。縱然是最關鍵的「史丹佛研究」，也只是一筆帶過，無處尋覓。既然如此，我也就只好自己搜索。我用「斷崖式衰老」作谷歌搜索，結果是看到無數的聳動文章和影片。例如：62歲梁朝偉被捕獲面容憔悴斷崖式衰老？！與劉嘉玲甜蜜牽手散步竟被指似跟班？！。可是，在這麼多文章和影片裡，偏偏就就是沒有人說出「史丹佛研究」到底在哪裡，所以，我只好再用cliff aging做搜索，結果竟然搜到在Arnold‘s Pump Club網站發表的The Aging Cliff。這個網站是「終結者」兼「加州州長」阿諾德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）創設的健身房，而它總算是有說出「史丹佛研究」的出處：2024-8-14發表的Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging（人類老化過程中多組學特徵的非線性動力學）。（註：所謂「非線性」，就是「不是一直線」或「有轉折」）這項研究純粹就只是做「分子變化」的分析，而結論是：「總體而言，這項研究表明，與老化相關的疾病的功能和風險在人類生命週期內呈現非線性變化，並為這些變化所涉及的分子和生物學途徑提供了見解。」整篇論文裡根本就沒有出現過cliff這個字，而事實上，整個PubMed裡根本就沒有aging cliff這個詞。所以，毫無疑問，「斷崖式衰老」根本就是一個中文媒體創造出來的恐怖行銷用語。但是，這個行銷用語並非創造於2024年，而是創造於2022年。請看2022-6-16發表在《人民網》的70歲后會"斷崖式"衰老？做好這些事讓衰老來得慢一點。它說：「2022年6月1日發表在權威期刊《自然》（Nature）上的一項最新研究中，來自劍橋大學領導的研究團隊發現了一個促使老年人血液成分發生“災難性”變化的過程，解釋了為什麼人到了70多歲后會突然變得衰老虛弱。」3天後（2022-6-19）宏濟醫療集團在臉書發表“斷崖式衰老” 人是慢慢變老還是突然變老的？。它說：「2019年頂級期刊《nature》刊登了一篇期刊，美國史丹福大學（Stanford University）公佈一項研究，從不同年齡層人士血液中的蛋白質作分析比較，指出人類有 3 個可視為衰老轉捩點的年齡，第一次在35歲左右，第二次在60歲左右，第三次在80歲。」所以，三項都是「頂級」的研究，所得到的「斷崖式衰老」年齡卻是天南地北各說各話（35，44，60，70，80）。那，你還真的要相信有「斷崖式衰老」這回事嗎？要知道，針對同一議題，不同的研究方法是會得到不同的結論，而唯一共同的結論是「衰老並非是線性的」。至於到底是在什麼年齡會出現加速老化，唯一可以肯定的是「因人而異」。還有，「分子變化的分析」純粹就只是學術研究，不可以直接套用在實際人生的。所以，您就省點恐慌，不用急著去繳智商稅了。原文：斷崖式衰老？恐怖行銷的新寵責任編輯：辜子桓
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2025-06-25 養生.運動健身
不只爬樓梯！骨科醫揭「年紀大不該做的運動」加速老化和致命傷害
為了維持健康，運動當然是不可或缺的一環。世界衛生組織（WHO）與各國衛生單位都強調，所有年齡層都應培養運動習慣。但你知道嗎？有些運動，其實「醫師自己也不做」，甚至會勸病患避開，因為可能帶來長期傷害、老化風險，甚至危及生命。錯誤的肌力訓練恐傷關節、導致靜脈瘤不少人會在健身房或家中進行肌力訓練，認為有助於減脂與塑形。但日本骨科醫師井上留美子指出，她在更年期前後就停止了曾進行多年的「加壓訓練」，她表示這類訓練雖能短時間達到高效果，卻會對靜脈瓣膜造成很大負擔，更年期荷爾蒙變化容易引發靜脈曲張。此外，她從不做「引體向上」等高難度項目，剛開始就感覺肩膀會受傷，自此從不勉強。另一位中山潤一醫師也因「腿推機（Leg Press）」導致腰部受傷後，停止此項訓練。他強調：「高重量運動容易導致椎間盤突出等問題，特別是缺乏教練指導時，風險更高。」專家建議，與其追求次數與重量，不如採取慢速、八成力道的控制訓練，才能減少傷害、保有效果。「開腿180度」伸展運動其實沒必要還傷身伸展雖然溫和，但不是越做越好。醫師點名「開腿運動」屬於高風險且無意義的行為。年齡越大，關節可動範圍差異越大。硬做180度開腿，反而容易拉傷肌腱與關節，尤其在團體課程中更容易為了跟上大家而受傷。井上醫師建議，尊重自己身體的極限，也是自我保護的一環。不是人人都能撐過高強度運動熱愛運動的中山醫師，即便有滑雪與重訓習慣，也表示絕對不會碰以下幾項，滑雪板（Snowboard）無法用手支撐、跌倒風險大；格鬥技與橄欖球高衝撞、高骨折率；全程馬拉松、鐵人三項，對心肺與關節負荷極高，還會造成活性氧增加、加速老化他指出，許多人在比賽中服用止痛藥（如羅蘇普生）來忍痛跑步，結果導致脫水、腎臟損傷，甚至腦水腫而昏迷。爬樓梯不是上下都好醫師建議將運動融入日常，例如：看電視時做伸展操、刷牙時單腳站立、不坐捷運座位、不扶手站立、每天上下班刻意走樓梯。不過要注意「下樓梯」比「上樓梯」對膝蓋的壓力高出6倍，有扛重物時更是倍增，因此建議「上樓梯沒問題，下樓儘量搭電梯」。運動時間與頻率這樣做才對肌肉修復需48–72小時，同一部位應三天一次。生長激素在夜間分泌較多，肌力訓練建議晚上進行。清晨運動前應先補水與進食，避免脫水引發中風或心肌梗塞。運動後2小時內避免劇烈活動，否則影響入眠。每天運動「剛剛好」的標準中山醫師指出「脈搏」可作為強度判斷依據。不論健走還是慢跑，目標是微微流汗、呼吸略喘即可，理想脈搏約為每分鐘100下。井上醫師也提醒，一旦運動中出現疼痛或不適，要馬上停止，別硬撐。持之以恆的「輕量習慣」才是王道真正健康長壽的運動不是比誰更拼，而是長期、穩定、可持續。醫師們一致認為，與其上健身房花錢爆汗，不如每天在生活中找到動起來的契機，不勉強自己，也不與他人比較。資料來源／女性 SEVEN PLUS
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2025-06-23 養生.聰明飲食
40歲後只節食？你可能正在加速老化！中年這樣吃助增肌
從維持免疫系統，到保護心臟與大腦，重量訓練可說是中年時期最值得投入的健康投資之一。更棒的是，透過調整飲食，你也能更有效增肌。與減脂飲食不同的是，增肌飲食的重點在於恢復。你會在訓練後、身體修復的過程中變得更強壯，因此吃對食物來幫助身體修復，是整個增肌流程中最關鍵的一環。飲食方式不必複雜，重點是長期維持可執行的原則。以下是最實用的增肌飲食技巧：增肌飲食7大建議1.每餐都要吃蛋白質關於蛋白質該吃多少一直存在爭議，許多健身族群建議每日攝取每公斤體重2克的蛋白質，來達到最佳增肌效果。這個數字對一般人來說可能偏高，簡單的做法是：每餐攝取至少15克蛋白質。例如：．早餐將穀片換成兩顆水煮蛋．午餐用鮪魚沙拉取代三明治．晚餐吃完義大利麵後補充希臘優格2.不要完全戒掉碳水化合物碳水常被視為增胖元兇，但其實碳水是運動恢復與肌肉合成的重要燃料。完全不吃碳水，反而會讓你長期感到疲憊、缺乏動力。更好的方式是選擇好的碳水來源：減少加工穀物、餅乾、零食等容易過量攝取的食物，改吃複合型碳水，如：．地瓜．糙米．燕麥．豆類．各類蔬菜3.攝取健康脂肪脂肪不再是健康大敵了。適量的脂肪攝取對於維持荷爾蒙平衡、降低體內發炎反應與提升免疫力都相當重要。建議攝取好脂肪，來源包括：．堅果．橄欖油．魚類（如鮭魚、鯖魚）．酪梨4.酒精要節制你可能聽說過「喝酒會影響肌肉生長」，一些研究顯示：．酒精會降低睪固酮濃度（對男性尤為重要）．重訓後大量飲酒會抑制蛋白質合成不過這些研究中，實驗對象的飲酒量都很高。對一般人來說，只要不是每次都狂飲六杯以上的烈酒，其實不太會對增肌造成重大影響。但基於整體健康考量，建議：．每週至少兩天完全不喝酒．每週總攝取不超過14單位，即14杯烈酒（約25毫升/杯）／6品脫（約1.9公升）啤酒／1瓶半葡萄酒5.控制糖分攝取若你以增肌為目標，不需完全戒糖，但攝取過量糖分對健康毫無幫助。建議：．零食改成水果．少吃高糖食物（糖果、蛋糕、含糖飲料）6.保持水分充足脫水會導致專注力下降與訓練表現不佳，而充足的水分則有助於所有代謝與生理功能正常運作。你會從食物與熱飲中攝取到一部分水分，但建議仍要定時補充純水。實用的做法：．起床喝一大杯水．每餐配一杯水7.不需過度在意進食時機所謂的「蛋白質黃金30分鐘」，其實已被多項研究證實為非必要。對一般健身者來說：．只要每日總蛋白質與營養充足，攝取時間彈性很大．運動前空腹可能會感到疲累，適量進食碳水與蛋白質可改善訓練表現．運動後可補充，但無需強迫自己立即喝蛋白飲整體來說，中年不代表身體走下坡，只要重視肌力訓練與飲食策略，你依然能夠塑造強健、充滿活力的身體，讓自己不只是「變壯」，而是活得更好。中年運動安全指南：避免受傷、穩健增肌隨著年齡增長，雖然體能與柔軟度可能不如從前，但這並不代表你不能積極鍛鍊。事實上，越是年長，越需要透過正確運動來維持身體功能與生活品質，但必須更注重安全與適度調整。以下為安全訓練的6個建議：1.熱身不能省運動前花5–10分鐘快走、踩腳踏車或使用划步機，有助喚醒身體、預防傷害。2.養成伸展習慣結合瑜伽或簡單拉筋，能提升柔軟度、降低肌腱拉傷或撕裂的風險。3.考慮改用器械訓練若自由重量訓練讓你感到不穩，重量機器可提供較安全的控制與支撐。4.避免過度高強度間歇訓練（HIIT）中年後肌腱較緊繃，不如年輕時有彈性。可考慮用有氧運動（如騎車、有氧拳擊）取代太劇烈的間歇訓練。5.聆聽身體訊號肌肉痠痛持續一週、關節痛超過兩天，都是警訊。該休息時要休息。6.運動強度與他人無關不需和健身房的年輕人比較。你能夠持續訓練、長期進步，才是王道。中年適合的運動項目．快走或登山健走：簡單、安全、有效提升心肺．滑步機、有氧飛輪：對關節友善，強度可調整．水中運動或游泳：低衝擊、保護關節．自體重量訓練（如深蹲、伏地挺身）：增強日常動作所需肌群．彈力帶訓練：強度可控、可搭配動態訓練【資料來源】．How to build midlife strength and muscles by changing what you eat．Stay Fit in Your 40s, 50s, 60s, 70s and Beyond
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