2022-09-22 焦點.健康知識+
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2022-09-17 焦點.健康知識+
別再躲陽光了!專家告訴你曬太陽的好處:除了更年輕長壽,還能變聰明、減肥、提高性慾!
如果你想更年輕,那你就必須曝曬在陽光下,而且每天只需要十五~三十分鐘。不用塗防曬霜,這樣你的皮膚才會以一種漸進的方式習慣日曬,而不會受到氧化的危害。經常沐浴陽光的人,要比那些不曝曬陽光的同齡人,生理上更顯年輕,可減緩五年衰老。曬太陽有助於延緩衰老曬太陽能夠幫助人體合成更多維生素D,促使白血球(Leukocyte,WBC)中每個染色體(Chromosome)末端的端粒長度保持較長,有助於延緩衰老。端粒是染色體的末端結構,它在細胞老化中具有關鍵性的作用。人們能夠通過健康的生活方式延長自己的端粒,甚至壽命,這是國際間許許多多科學家對數以萬計的研究進行分析的結論。 哈佛大學公共衛生學院(Harvard School of Public Health,香港李錦記家族二○一六年四月捐贈二千一百萬美元,現在已經改名為哈佛大學陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的研究發現,血清中25-羥基維生素D(25-hydroxy vitamin D,25(OH)D)水平越高,端粒長度越長。哈佛醫學院(Harvard Medical School,簡稱HMS)調查數據分析了年齡和染色體端粒長度之間的關聯,結果發現,血清 25-羥基維生素D水平在 50nmol╱L 以上的中年人群(四十歲~五十九歲),其白血球染色體端粒長度明顯長過血清 25-羥基維生素D水平在 50nmol╱L的老年人群。英國倫敦大學國王學院(King's College London,簡稱 KCL)研究發現,血清維生素D濃度增高可延長女性白血球染色體端粒長度。他們研究了二千一百六十名十八~七十九歲女性,通過補充含有維生素D的營養素,測量白血球染色體的端粒,發現隨著維生素D濃度增高,白血球染色體的端粒長度明顯延長。染色體末端端粒的長度在我們出生時是最長的,並且隨著年齡的增長而逐漸縮短。人類嬰兒時期,端粒長度大概在一萬bp(鹼基對 base pair,bp)左右,三十五歲時縮短為七千五百bp左右,六十歲時幾乎縮短了一半,只剩下四千八百bp左右了。美國分子生物學家伊莉莎白.布萊盆博士以「發現端粒和端粒酶如何保護染色體」這項成果,而獲得二○○九年諾貝爾醫學獎。伊莉莎白.布萊盆博士與美國加利福尼亞大學舊金山分校(University of California, San Francisco,簡稱 UCSF)精神病學系(psychiatry)的教授心理學家伊莉莎.埃佩爾(Elissa Epel)博士研究發現,端粒的長短和強健與否,是可以掌控的。例如:熱狗、冷凍食品、含糖的飲料這類加工食品會傷害端粒,新鮮、未經加工處理的天然食物,則對端粒有益。曾經在二○一○年四月一日偕同夫人一起訪問台灣四天的DNA雙螺旋結構發現者,一九六二年諾貝爾醫學獎得主美國知名分子生物學家詹姆斯.華生(James D. Watson)博士,今年已經九十三歲高齡。華生博士指出,空氣污染、吸煙、煩惱等會加速DNA端粒的降解,從而使之縮短,導致衰老加速;而曝曬陽光、心情愉快、吸入潔淨空氣等可以保護DNA端粒。同時他還發現大蒜、洋蔥等食物有保護DNA端粒的作用。多做這些行為可以延長壽命這位生命科學的巨擘於一九九○年獲得美國國家衛生研究院(National Institutes of Health,NIH)的支援,主持人類基因體計畫,並在二○○三年解開人類基因體序列的密碼,轟動全球。研究表明,空氣污染、吸煙、心情煩悶、酗酒、缺乏運動、睡眠不足、食物中缺少DHA及EPA(重要的Omega-3脂肪酸)、輻射等均能加速細胞染色體端粒縮短。正常體細胞每次分裂後,染色體端粒縮短,當進行性縮短達到一定程度時,細胞停止分裂,開始衰老、死亡。科學家通過對四百多人的血液樣本進行化驗後發現,決定壽命的因素取決於端粒的長度。不吸煙、攝入富含Omega-3脂肪酸的飲食、每天進行十五~三十分鐘的陽光曝曬、有氧運動等方式,可以延長端粒的長度,從而延長壽命。這些行為會加速衰老飲酒會損害與早衰和癌症相關的一些細胞。義大利米蘭大學(Università degli Studi di Milano,UNIMI)研究發現,飲酒會導致DNA端粒受壓並發炎。隨著身體的老化,DNA端粒的長度會慢慢縮短,最終因損傷過度而死亡。保持樂觀情緒有助於保護DNA端粒,使之減慢縮短的速度,從而延長壽命。肥胖、吸煙是許多疾病的危險因素,檢測十八~七十六歲的一千一百二十二位白人婦女端粒長度發現,體質指數(BMI)≥三十的肥胖婦女,端粒長度比體瘦婦女(BMI≤二十)端粒長度短約二百四十bp(正常約三千六百六十bp)。如縮短五百五十bp,將變老九~十七年。英國倫敦聖托馬斯醫院(St Thomas' Hospital)研究人員檢測二千四百○一對雙胞胎白血球中染色體端粒長度。結果發現,不運動者染色體端粒比積極運動者要短。調查顯示,每週只運動十五分鐘的人與每週運動三小時以上者相比,其端粒平均要短二百bp(鹼基對)。轉換成生物年齡,前者比後者衰老約十歲。陽光與身體的健康息息相關日本醫學博士宇都宮光明(Mitsuaki Utsunomiya)表示,男女各種荷爾蒙的分泌,都和陽光有著密不可分的關係。而且,負責內分泌系統的自律神經,也與陽光息息相關。陽光可以擴張皮膚的微血管、促進血液循環、新陳代謝、活化皮脂腺(Sebaceous gland)和汗腺(Sweat gland)的功能。皮膚的代謝機能提高,對於增加肌膚潤滑度、回復彈性具有關鍵性的影響。陽光還可以促進基底細胞(Basal cell)的細胞分裂,使老化的角質層(Stratum corneum)自然剝落,生成更細緻的角質層。陽光本身具有神奇的細胞活化再生作用,可以修復受傷的細胞,使細胞活化再生,並促使真皮層(Dermis)內的膠原蛋白(Collagen)、彈性纖維蛋白(Elastin)和玻尿酸(Hyaluronic Acid)等物質生成。尤其是具有促進「表情肌」(Muscles of Facial Expression)的肌力再生機能,能有效預防因表情肌逐漸衰弱、乏力所引起的皺紋和鬆弛。美國懷俄明大學(University of Wyoming)的研究報告也指出,陽光本身具有使細胞活化再生,並促使真皮層內的膠原蛋白、彈性纖維蛋白和玻尿酸等物質生成。紫外線雖然會使皮膚受損,但同時也會修護受傷細胞的DNA,刺激皮膚的新陳代謝,讓皮膚更加細緻嬌嫩。具有除皺、去斑、防鬆弛的神奇作用。當我們曝露在紫外線B(UVB)之下,造成皮膚細胞DNA受損時,紫外線A(UVA)會使細胞活化再生,還能有效預防皺紋和鬆弛。七十歲以後,維生素D的合成效率只剩下年輕時的一半。特別是女性隨著年齡的增長,身體越來越需要維生素D,能夠不曬太陽嗎?懷孕和哺乳的婦女尤其需要曬太陽。多曬太陽真的能減肥加拿大阿爾伯塔大學(University of Alberta)糖尿病研究所藥理學教授(Pharmacology professor from Diabetes Institute)彼得.萊特博士(Dr. Peter Light)帶領的研究團隊發現,人體皮膚底下的脂肪細胞對於陽光中的藍光刺激十分敏感,當脂肪細胞暴露在太陽下就會縮小、減少。它解釋了為何冬天人們體重會直線上升,總是特別容易肥胖,因為沒曬到太陽的脂肪細胞會儲存較多的脂肪,這同時也宣告了曬太陽真的能減肥,這項研究發表在英國的《科學報告》(Scientific Reports)期刊上。除此之外,美國西北大學(Northwest University)的另一項研究發現,每天早晨曬二十~三十分鐘的太陽,就有助減肥。西北大學範柏格醫學院(Northwestern University Feinberg School of Medicine)神經學(Neuroscience)教授菲莉絲.錢(Phyllis C. Zee)博士解釋,這是由於陽光可以調節身體內在的生理時鐘和晝夜節律同步,所以能使體內的能量消耗平衡,若沒有獲得充足的陽光,會增加體重。而在早上八點~中午以前曬太陽二十~三十分鐘,能影響BMI值(BMI是根據一個人的體重和身高計算得出的比率)。白天曝曬陽光的時間、強度和持續時間與個人的體重有關。白天曬太陽的時間越早,個體的體重指數就越低。適度明亮的陽光曝曬的時間越晚,人的BMI越高。早晨曬太陽對體重的影響與個人的身體活動水平、熱量攝入、睡眠時間、年齡或季節無關,它約占一個人 BMI 的二○%。錢(Zee)博士強調:如果一個人在每天的適當時間沒有曝曬足夠的陽光,可能會使人體內的生理時鐘失去同步,此時生理時鐘會改變新陳代謝並導致體重增加。曬曬太陽能治性冷感、激發性慾?此外,曬曬太陽就能治性冷感?太陽光簡直是一種春藥,能夠提高男性雄性激素(Androgenic Hormones)水平,增強性慾,提高精子質量。美國匹茲堡大學醫學院(University of Pittsburgh School of Medicine)教授安德里亞.法吉里尼(Andrea Fagiolini)博士曾經進行一項研究,性慾減退或是勃起障礙的患者,每天早上曝曬太陽光十五~三十分鐘,兩個星期之後,睪酮(Testosterone)水平從二.一毫微克/毫升,增加到三.六毫微克/毫升,性愛滿意度由於睾酮水平提高,而變得不一樣。主要原因是,受陽光照射在皮膚上所產生的維生素D所影響。身體內保持充足的維生素D,這會幫助你維持身體高水平的睪酮,進而提高性慾。此外,曝曬陽光對提升女性體內黃體成長激素(Luteinizing Hormone,LH)水平極為重要。黃體成長激素水平太低,也是女性性慾減低的主要原因。奧地利格拉茲醫學大學(Medical University of Graz)的研究人員發現,體內睪酮的水平,會隨著維生素D含量的波動而變化。每年入秋後,人體內維生素D和睪酮的水平都會同步下降,並在來年三月降至最低。這與人們很少曝曬太陽有一定關係。研究還強調,每天曝曬太陽三十分鐘~一小時,體內睪酮便可增加六九%。美國《紐約郵報》(New York Post)報導,巴西二十三歲辣模萊蒂西亞.馬丁絲(Leticia Martins),聲稱每天讓私密處曝曬一~二個小時的日光浴,就可以增加性慾。馬丁絲同時還在社交網路平台(Instagram,IG)附上自己於陽光下,穿著比基尼泳裝,張開雙腿的照片,讓不少網友大噴鼻血。馬丁絲說,女性私密處曝曬在太陽下好處多多,除了激發性慾,還能改善晝夜節律,夜夜睡好覺。大腦喜歡經過陽光自然曝曬的新鮮食物腦科學研究結果顯示,人腦由一百四十億個腦細胞組成,每個腦細胞可生長出二萬個樹枝狀的樹突,用來計算信息。人腦是個「超級電腦」,可儲存五十億本書的資訊,相當於世界上藏書最多的美國國會圖書館(一千萬冊)的五百倍,每天可以記住四本書的全部內容。大腦的潛能,幾乎接近於無限。可見必須時時刻刻提供足夠的營養,才能讓大腦保持最佳狀態。大腦喜歡經過陽光自然曝曬的新鮮食物。加工食品、冷凍食品,不僅有害健康,還會削弱智力。英國一項最新的研究顯示,飲食結構會影響一個人的智商。讓人變聰明的祕訣就是曬太陽曬太陽能激發腦細胞活力,促進腦細胞的生長發育和神經資訊的傳導,可以使大腦思維更加活躍,激發大腦潛能。也就是說,讓人變聰明的祕訣就是曬太陽,因為陽光能促進神經生長因子(Nerve Growth Factor Receptor),使神經纖維(Nerve Fiber)增長。二○一八年五月,中國科學技術大學生命科學學院和化學與材料科學學院合作,通過單細胞質譜、光遺傳、分子生物學、電生理及動物行為學等技術,發現太陽光照射後可增強動物學習和記憶能力的機制。這項研究成果發表在美國《細胞》(CELL)雜誌上。研究人員在神經元中發現了一種化學分子—尿刊酸(Urocanic Acid)。這種分子正如其名,最初是在狗尿裡分離提取出來的。研究人員發現人類和動物在被陽光照射後,皮膚和血液中的尿刊酸會增高。皮膚中的尿刊酸具有吸收紫外線的能力,可以抵擋紫外線對皮膚的損傷。血液中的尿刊酸被認為可以在肝臟中代謝成谷氨酸(Glutamic Acid),然後結合體內的遊離氨(Free Ammonia),產生一定的排毒作用。那麼,尿刊酸出現在大腦中,是否也與陽光照射有關係呢?研究人員首先對小老鼠進行紫外線照射,然後再對小老鼠腦內多個腦區的神經元內物質變化進行分析。通過實驗,果然在照射過紫外線的小老鼠神經元裡發現了尿刊酸,證實腦中的尿刊酸是由陽光照射皮膚產生的。事實上,人體有許多不同種類的氨基酸(Amino Acid),這些氨基酸之間會相互轉化,其中有種叫作「組氨酸」(Histidine)的氨基酸在向「谷氨酸」的轉化過程中,就會產生尿刊酸。由於通過單細胞質譜分析(Single Cell Mass Spectrometry),發現了腦內神經元內有尿刊酸的存在,這使研究人員想到,是否在腦內也存在尿刊酸到谷氨酸的代謝途徑?也就是說,如果腦細胞正在積極地產生谷氨酸,尿刊酸的水平自然會上升。研究人員隨後設計的實驗證實了這一點,在大腦裡,合成谷氨酸的代謝通路非常活躍,於是神經元裡出現尿刊酸,也就不奇怪了。而谷氨酸在神經元內產生非常關鍵的生理作用,人類大腦內約有高達九○%的突觸(Synapse)都會用到這種分子,而突觸的可塑性正是大腦學習和記憶的關鍵。谷氨酸是腦內最主要的興奮型神經傳導物質(Neurotransmitter),神經資訊的傳導在許多情況下,都是透過谷氨酸投射發揮作用。谷氨酸從神經末梢(Nerve Ending)釋放,激活皮層(Cortex)、海馬(Hippocampus)、紋狀體(Corpus Striatum)等腦區的下游神經元,進而增強與這些腦區相關的學習記憶能力。因此,研究人員推斷,曬太陽會提高動物與人類的學習和記憶能力。首先,研究人員對背部裸露的小老鼠進行每平方公分五十毫焦的紫外線照射,之後分別檢測了小老鼠對新物體的識別能力和運動學習能力。這說明紫外線照射引起的腦內谷氨酸增加,增強了小老鼠的運動學習能力,也就是說陽光照射皮膚的確可以增強人類血液中的尿刊酸水平。實驗中採用的紫外線照射劑量,也是按照文獻中對人類合適的劑量來照射的,給小老鼠的紫外線照射劑量,相當於人類在海灘上曬十五~三十分鐘太陽。所以,為了讓自己更聰明,就別老是待在家裡,出去適度接受一下陽光的洗禮吧! ※本文摘自時報出版《太陽醫生:更免疫、更年輕、更聰明、更長壽、更苗條的陽光療法》
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2022-09-11 醫療.新陳代謝
5大危險因子 小心代謝症候群
衛福部國健署公布的最新國人十大死因統計中,去年有超過一半國人死因屬慢性疾病造成,其中糖尿病位居第五名,有1萬1450位病患死亡,年增率高達一成一。而根據衛福部統計,國人有半數男性、三分之一女性和四分之一兒童有過重或肥胖的情形,蟬聯多年「亞洲胖胖國」冠軍寶座。聯合報健康事業部、元氣網日前共同舉辦「慢病好日子」互動沙龍講座,邀請專家進行衛教,帶領民眾了解代謝症候群的影響及預防。也透過生活中簡單的飲食改變,簡單控制血糖,成為自己身體的主人。縮腰 控制好慢性病 當自己身體的主人男性腰圍超過90公分、女性超過80公分;收縮壓大於等於130,舒張壓大於等於85;HDL-C好的膽固醇太少;三酸甘油脂超過150;空腹血糖大於等於100。以上五項危險因子中,若中三項,就可以判定為代謝症候群。國健署指出,代謝症候群是可預防、可治療的疾病,若不及早檢查治療,將比一般人增加6倍罹患糖尿病風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險,成為慢性病患者。要遠離代謝症候群,就得妥善做好體重管理,有三件事必須做好:「控制飲食、規律運動、生活習慣」。「控制飲食是決勝點。」護理師曾文莉表示,在體重管理上,飲食控制佔了七成、規律運動則佔三成。她表示,「餐餐七分飽」是相當重要的口訣,同時,因為進食一口飯需要20分鐘後才傳輸到大腦中樞,因此「細嚼慢嚥」便能減少過量進食情形。現代人工作繁忙,不太有時間運動,曾文莉建議,初期開始運動的時候可以「簡單做、找個伴」,現在也推行運動531,一周五次、每次30分鐘、心跳每分鐘110下。最好的方式就是「把運動融入生活」,像是:爬樓梯、倒垃圾等等,慢慢來、不求快,以漸進方式提高活動量、基礎代謝率。生活作息對體重影響甚深,曾文莉說,「吃得好、睡得好,體重才會好。」睡眠時間會影響荷爾蒙分泌,若睡眠不足將減少瘦體素、增加飢餓素分泌,激素失衡造成過量進食,最終都會反應在體重上。因此每天盡量睡足七小時,保持生活作息規律,若容易被尿意中斷睡眠,就要控制睡前的飲水量。最後,曾文莉提醒,「減重不在求快,而是持之以恆;體重控制是一輩子,絕不是一陣子。」最健康的減重,建議每周減0.5公斤為目標,1個月目標則設定在2至3公斤即可。延伸閱讀:規律服藥、定時測血糖 最好的健康投資
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2022-08-26 養生.抗老養生
名人養生/94歲仍精神奕奕,活力十足…李嘉誠的養生真的超「簡單」!
香港首富李嘉誠今年(2022年)已經94歲,雖然他在4年前(2018年)就已經退休,但仍積極參與公益活動,也參與多項投資案。到底他是如何養生,才能讓他94歲還有如此活力?不做勾心鬥角的事、生活簡單事實上,李嘉誠曾經多次公開自己的養生方式,在90歲退休時接受採訪時曾說到:「我一個最好的情形,就是我一生都不做勾心鬥角的事,所以比較單純些,睡得好。我每天下午的應酬都是滿的,但你們很少見到我外出晚餐,生活正常一點。」當記者追問他是否有運動時,他回答:「早上做半小時柔軟體操。」事實上,李嘉誠生活正常,不喜歡夜生活,而且不抽菸也不喝酒。但這樣做真的可以長壽嗎?有任何科學根據嗎?樂觀的人,不容易老在2019由哈佛大學、波士頓大學等機構的研究發現:經常保持樂觀開朗的心態,身體不容易衰老。這項研究的受試者分別來自一個女性健康研究和一個男性健康研究,共69,744名女性和1,429名男性。兩組受試者都完成了調查問卷,以評估他們的樂觀程度,以及他們的整體健康情況和生活習慣,如飲食、吸煙和飲酒。女性隨訪10年,而男性則隨訪了30年。研究人員根據最初的樂觀水平對個人進行比較。結果發現,與最不樂觀的一組相比,最樂觀的男性和女性平均壽命延長11%至15%,活到85歲的可能性提高了50~70%。在考慮了年齡、教育程度、慢性病、抑鬱症等因素,以及飲酒、運動、飲食和初級衛生保健就診等行為後,這一結果仍然保持不變。這項研究的主要作者、波士頓大學精神病學助理教授Lewina Lee博士解釋道,「這項研究具有很強的公共衛生意義,因為它表明樂觀是一種具有延長人類壽命潛力的心理社會財富。有意思的是,使用相對簡單的技術或治療就可以改善樂觀情緒。」吃飯七分飽,運動不會老陽明大學生命科學系暨基因體科學研究所特聘教授蔡亭芬指出,七年前哈佛大學研究逾百個長壽家族約三百人,發現人類長壽密碼可能在第四號染色體,榮陽團隊近年研究第四號染色體,其中與哈佛研究有一個區域重疊,即「CISD2」,發現小鼠體內CISD2表現量低,會產生脂肪肝並有肝癌,此基因影響哺乳類壽命。運動能抗老不是口號,蔡亭芬表示,該研究發現,運動及餓肚子,都可以促進CISD2長壽基因增加,建議每天運動、吃飯七分飽。耶魯大學一項最新研究指出,減少14%的卡路里攝取,可以讓成年人的「胸腺(thymus gland)」功能更好。胸腺是位於心臟上方、產生抗病T細胞的器官,通常比身體其他部位衰老得更快。阻止胸腺衰老,可以進而延長壽命。睡覺睡得好,精神佳、人不老許多專家認為,改善身體健康的基本方法是健康的飲食、適量的運動和充分的睡眠。根據2017年諾貝爾醫學獎的論文,在這三者之中,睡眠最重要。許多的流行病學研究表明,睡覺時間越短,壽命就越短;因此要想保持健康而且長壽就要多睡好覺。人每天要睡多少時間才夠?最重要的是看你的年齡及睡眠品質而定。根據美國睡眠基金會(Sleep foudation)建議,睡眠時間依不同年齡階段有不同需求,中壯年的成人階段(26-64歲),大約需要7-9小時的睡眠時間。另外,除了睡眠時間外,睡眠品質也很重要。要怎樣才能睡得好呢?好眠8招一、作息規律、上床起床時間都要固定,無論前一天多晚入睡,隔天都要盡量準時起床,因為日夜顛倒造成白天睡多,易使當天晚上不想睡,造成惡性循環。此外,如果晚間就容易失眠,則應盡可能不睡午覺,如此身體到了夜晚自動會變得睡意較濃。二、睡覺時物理環境保持舒適、溫度與亮度適宜,一張柔軟度合適的床與枕頭,通風而寧靜的房間。怕吵或對光線敏感的,可配戴耳塞或眼罩,加強阻絕外界的干擾。三、平日含酒精類及咖啡因的飲料少喝,有失眠慣性者更要留意飲用的時間避免過晚;如想促進睡意,不妨在睡前泡杯熱牛奶或吃點複合式的碳水化合物(但有胃食道逆流疾病患者,應避免睡前進食)。四、每日適度運動有助於睡眠,不過要避免在傍晚過後做運動,反而會讓精神變好,影響睡眠。五、保持床鋪只從事睡覺或性愛活動,而不做其他如上網、讀書、健身運動等事。六、睡前一個半小時內遠離聲光刺激,不看電視、電腦、手機等,也不要吃得過飽,盡量讓大腦和身心處於適切狀態。七、不帶壓力和焦慮上床,可於睡前泡個熱水澡、溫溫腳,舒緩一整天的身心緊繃。假使睡不著,用不著強迫自己一定要睡,然後整晚注意時間,反之應更加放鬆心情,相信自己最後終究能睡著。八、如有其他慢性疾病、胃病或神經系統方面的疾病,應配合治療,改善這些疾病的症狀或許就能改善失眠問題。參考資料:.超人李嘉誠如何養生 「不做勾心鬥角的事」.哈佛最新研究:保持樂觀心態 真的能讓人長壽.榮陽論壇/天天動 七分飽 長壽基因更活躍.少吃真的可以讓你長壽 耶魯研究揭更能維持免疫力關鍵.保持健康且長壽3要件 研究:最重要的做越少壽命越短.睡太多或太少都有事!每天要睡多久才夠?一表看9個年齡層睡眠時間建議.疾病百科:失眠(本文不提供合作單位轉載)
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2022-08-21 慢病好日子.糖尿病
慢病主題館【糖尿病】台灣蟬聯「亞洲胖胖國」冠軍寶座 護理師:做到這3件事告別肥胖
根據衛福部統計,國人有半數男性、三分之一女性和四分之一兒童有過重或肥胖的情形,蟬聯多年「亞洲胖胖國」冠軍的寶座。聯合報健康事業部、元氣網今舉辦「慢病好日子」講座活動,透過專家詳細清晰的衛教,帶給民眾糖尿病、代謝症候群的正確觀念,並以簡單好實踐預防保健方式,讓預防勝於治療。護理師曾文莉表示,男生腰圍超過90公分、女生超過80公分,收縮壓大於等於130、舒張壓大於等於85、HDL-C好的膽固醇太少、三酸甘油脂超過150、空腹血糖大於等於100,5項危險因子中,若中3項,就可以判定為代謝性症候群。國健署指出,代謝症候群是可預防也可治療的疾病,若不及早檢查治療,將比一般人增加6倍罹患糖尿病風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險,變成慢性病病人。民眾若想要遠離代謝症候群,妥善做好體重管理,曾文莉指出,現代人餐餐老是在外,太常吃高熱量食物就容易造成肥胖,建議有3件事必須做好:「控制飲食、規律運動、生活習慣」。在控制飲食實踐上,曾文莉表示,湯麵優於乾麵,因乾麵會淋醬汁,全部吃下肚熱量恐高達500至650大卡,湯麵則在100大卡上下;小菜不要加「醬油膏」,避免鈉含量超標導致水腫;湯品選擇上「少勾芡」,像是蛋花湯熱量40大卡,羹湯類則高達420卡,整整相差了十倍。現代人工作繁忙,不太有時間運動,曾文莉建議,初期開始運動的時候 可以「簡單做,找個伴」,現在也推行運動531,一周五次、每次30分鐘、心跳每分鐘110下。最好的方式就是「把運動融入生活」,像是:爬樓梯、倒垃圾等等,慢慢來、不求快,以漸進方式提高活動量、基礎代謝率為主。「控制飲食是決勝點。」曾文莉表示,在體重管理上,飲食控制佔了7成、規律運動則佔3成。她表示,「餐餐7分飽」是相當重要的口訣,同時,因為進食一口飯需要20分鐘後才傳輸到大腦中樞,因此「細嚼慢嚥」相當重要。生活作息也至關重要,曾文莉說,「吃得好、睡得好,體重才會好。」睡眠時間會影響賀爾蒙的分泌,睡眠不足會減少瘦體素、增加飢餓素分泌,造成激素失衡,過量進食造成肥胖。因此睡眠上,盡量每天睡足7小時,保持生活作息的規律及睡眠充足,若容易被尿意中斷睡眠,就要控制睡前的飲水量。曾文莉提醒,「減重不在求快,而是持之以恆;體重控制是一輩子,絕不是只有一陣子。」最健康的減重,建議每周減0.5公斤為目標,1個月目標則設定在2至3公斤即可。元氣網主編林又旻昨天也在講座分享親身經歷,年紀輕輕的他在20幾歲時就被診斷痛風,痛到無法走路,尿酸指數高達13。母親因此相當擔憂,認為兒子年紀輕輕就痛風,未來不知道該怎麼辦才好。但經過飲食控制後,現在尿酸指數已降到8了。「自己去年又檢出高血壓。」林又旻自曝,自己現在要更加注重飲食習慣,「湯品」要少喝,因為湯很容易加太多鹽,可能使鈉攝取過量等。林又旻表示,因為自己的經驗,希望讓元氣網成為民眾可以獲得正確醫療保健知識的網站,進而成為自己身體的主人。元氣網致力成為健康知識的傳遞者,用大家聽得懂的語言,讓更多人可以接收正確健康知識,元氣網也是目前全台內容最多元、詳盡的健康網站,希望元氣網成為民眾健康生活中的好夥伴,和大家一起愈來愈健康。元氣網:https://health.udn.com/health/index【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2022-08-13 醫療.中醫
睡覺別吹電風扇!專家曝「傷身原因」揭最佳睡眠時間點
天氣炎熱,許多人不開冷氣就無法入睡,多半人會選擇調整冷氣溫度加上搭配電風扇的方式省電,不過中醫內科博士李淳廉指出,電風扇最好不要對人吹,否則風邪入侵容易傷身,另外她也點出「最佳睡覺時間」,此時進入睡眠模式,能使人一生身無大病。中醫內科博士李淳廉在個人網站《李淳廉的淳萃主義》指出,睡覺的房間不宜過大,主要是為了聚集陽氣,夏天再熱也不要開著電風扇睡覺,睡覺要關窗,人生病很多都與此有關,因為人在睡眠之中,氣血流通緩慢,體溫下降,人會在表面形成一種陽氣層,使「鬼魅不侵」,陽氣足者不做惡夢,能占上風。李淳廉表示,開風扇、窗戶,走的是風,風入的是筋,風入筋寒入骨,早上起來身上和臉發黃,脖子後面的筋發硬,骨節痠痛,甚至有人開始發燒,這就是風和寒侵入到了筋和骨頭,也就是氣受傷了。李淳廉建議,如果夏天太熱,可以關臥室門開空調把房間吹涼,並且調整到睡覺的舒眠模式,維持基本的溫度與乾爽,或是在沖完澡時迅速睡覺,周邊體溫較低可以加速入睡的速度。李淳廉也說,黃帝內經中指出,最佳睡覺時間為亥時(21~23點)至辰時(5~7點),也就是在晚上21點睡,早上5點起床,此時進入睡眠狀態,百脈可修養生息,可使人遠離大病,如果晚上超過12點沒有入睡,這時即使睡了也很容易出現淺眠、多夢、早醒的情況,因為晚上11點後經脈走到膽經,少陽升起,這時陽起已經起來,就很難安心的入夢,影響睡覺品質。
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2022-08-12 醫療.皮膚
1天只睡4小時 33歲她險禿心慌慌 醫曝:2招測掉髮
台中33歲粉領族原本長髮烏黑、髮質細軟,閨蜜稱讚「細髮女生會好命」,沒想到近來趕工作業績報告,每天只睡4個小時、三餐不回定,髮際線變寬,每天起床枕頭幾十根掉髮,讓她心驚,擔心禿頭,幸好就醫後對症治療,並改變作息,才得以改善。亞洲大學附屬醫院皮膚科主治醫師方心禹建議,「女生頭髮越細越好命」可能是禿頭前兆,測試掉髮可用手指梳髮,或早晨起床時檢查枕頭,若有3到5根落髮就要注意,避免使用不明的健髮藥物,應諮詢專業醫師意見才能對症下藥,救「髮」圖強。方心禹說明,掉髮是門診經常遇到的問題,且有年輕化趨勢,不少民眾發現髮量日益減少、髮質越來越細軟、髮際明顯後退或變寬,甚至出現塊狀禿髮時,都會十分焦慮,憂心會影響到自身外貌與信心。這名粉領族表示,她近日洗完頭髮常會看到排水孔糾結一小撮頭髮,吹完頭髮後,也會發現梳子上沾上幾十根髮絲,有時手指撥弄頭髮,更會順手拉下好幾根,讓她十分焦慮,擔心身體出了狀況。這名粉領族指出,經醫師問診,才發現原來最近幾個星期她為了趕業績報告,每天都只睡4個小時,壓力大到讓她三餐也不固定,於是醫師建議先調整作息及飲食,若狀況未改善,會再安排抽血檢查。方心禹指出,年輕族群掉髮人數案例漸增,多半與生活壓力大、睡眠時間不足、減重過度爆瘦及自身免疫疾病有關,部分患者則是體內欠缺鐵、鋅等營養素,這類患者可透過抽血檢驗,另外有部分患者則與感染性疾病、荷爾蒙失調或化療有關。方心禹提醒,民間俗稱「女生頭髮越細越好命」,其實不然,如果發現頭髮開始變得更細且容易斷裂,且每日掉髮量增加,可能是禿頭前兆,應該要提高警覺,並諮詢專業醫師意見才能對症下藥,以免狀況持續惡化無法逆轉。
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2022-08-09 養生.運動健身
減輕壓力、降低血壓!印度瑜珈冠軍教最簡單的一種方式:每天只要3分鐘
簡單3分鐘的沉思,擺脫壓力,讓心歸零 早晨一起床,你腦中便只有該如何計畫才能完成今日的待辦事項,遊走於工作、家庭、朋友之間,同時還要完成所有日常事務,這一切光想就讓你覺得精疲力盡了。多數的我們,根本沒有沉澱的時間,那為什麼不試試給自己3分鐘的「空白時間」,什麼也不做,就是好好安靜地沉思靜坐,即使一天只花3分鐘,就可以為你在忙碌壓迫的日程中找到一絲平靜,你的內心愈加沉靜,你便得以聆聽更加細微的聲音,你便能夠開啟全部的感知去體會萬物。 想要變得更健康?沉思靜思可以說是最簡單的一種方式了!瑜珈靜坐法的好處非常多,只要將技巧學起來,不論何時何地都可以簡單練習,所以是極為推薦的瑜珈練習!平靜身心、釐清心緒、減輕焦慮、加強專注力。在身體層面,靜坐可減輕壓力、降低血壓、強化免疫及新陳代謝,更可以平衡身心,穩定情緒。瑜珈及靜坐都是促進整體健康的好方法,而且大多數的練習都是你在家一個人就可以完成,你會覺得更加放鬆、不受他人干擾,如果說到這裡,你還沒下定決心要學習如何練習靜坐,那接著看看這些好處,你就會知道你決不想錯過! 如何靜坐?如果睡著怎麼辦?怎麼避免靜坐時睡著? 如果在靜坐時睡著怎麼辦?怎麼會睡著呢?靜坐時,你不曾停歇的思緒可能還在持續翻攪,或者有那麼一個片刻思考停止。而腦中不斷出現的自言自語可能就是快要睡著的信號。 靜坐與睡眠的雷同之處便是身心活動與感知變得極為平緩。然而,沉思靜坐是屬於「超意識狀態」,能夠引領出高端敏感的意識層面,可以有意識地主導大腦和心靈,而睡眠則是缺少意識的潛意識狀態。你必須透過練習才能夠分辨出兩者的差異,但也有一些小撇步可以幫助你別在靜坐時再睡著了! 一、睡眠時間充足 這聽起來很簡單,但現代人的失眠問題可是非常嚴重的。如果你每次開始嘗試靜坐,就馬上進入打瞌睡模式,那可能你需要的是先睡飽一點,讓身體好好休息,之後再觀察充足的睡眠是否對於你的靜坐有所幫助。 二、從短時間的沉思靜坐開始 初學者開始練習時不需要一下子就練到數小時,事實上,3~5分鐘就會是一個很好的開始,試著感受內在平靜,訓練你的心緒停止那些無止盡的雜音,隨著練習次數的增加,你就可以慢慢增加靜坐的時間,你也會訝異於僅僅10分鐘的靜坐,就能夠讓自己變得如此平靜。 三、在正確的時間點練習靜坐 每個人的生理時鐘都不同,挑選你覺得最清醒、最有精神的時段,不要挑選覺得精疲力盡的時候練習。 四、練習時搭配聲音引導(睡眠瑜珈) 我非常喜歡睡眠瑜珈引導靜坐的方式,我在手機裡存有很多不同的睡眠瑜珈影片,在有空檔的時間,或是我覺得當下需要平靜思緒時,我就會利用這樣的方式來簡單練習。我個人喜歡在搭車時閉上雙眼聆聽睡眠瑜珈的引導,靜坐10分鐘,直到抵達目的地,不會有誰發現你在做什麼,而睡眠瑜珈的引導式靜坐,讓你的腦中有畫面可以遵循,更不容易睡著,讓你可輕鬆專注在腦中影像。 五、漫步冥想 在林中散步,可以是一種絕美的冥想體驗。這也被稱為佛陀冥想。就像在火車上看著窗外飛駛而過的景象也能帶給你一種特別的平靜,關鍵在於正念以及有目的性的進行冥想,感受你的每一個步伐,感受開闊空間的空氣,你的身體,你的每一個動作,這也是一個將意識拉回身心的美好時刻。 六、打通淤塞的氣脈,在靜坐前練習體位法 靜坐前先練習體位法其實不難了解其道理,如果你覺得你的身體僵硬、沉重、懶懶散散,那就開始練習瑜珈體位法吧!你會覺得身體在練習後被舒展開來,更加有活力,更加靈敏,心靈已變得更加開闊沉靜。此時,身體的能量流通至體內各處,如果你覺得這樣的狀態可以讓你舒適的停留在攤屍式(大休息)中,你可以坐在一塊毯子上,保持你的脊椎中正,如此一來,你的意識會更加清晰。 靜坐的方法依每個人的狀態不同也會有所差異,我們可以從現在這個當下開始屬於自己的靜坐。無須追求完美的靜坐,不需要在絕佳的環境之中才練習靜坐,而且你也不需要一次就練習數小時,只要3分鐘的時間,進入靜坐之後,有時候你會發現自己的思緒被拉走了,但這無傷大雅,你正在自己的靜坐之路上走著,你正在訓練你的大腦,你正在透過靜坐用平靜之美滋養你的身心。 ※2018 YOGA TTC【正統印度瑜珈師資培訓】-不需要飛越千里到印度,擁有超過17年豐富教學經驗的印度大師Master Sujit 帶你追根溯源、回到根本學習瑜伽。RYT 100進階體位法師資培訓,RYT 200哈達瑜珈師資培訓。 作者簡介_Master Sujit KumarMaster Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表延伸閱讀: 秦老闆的當鋪故事:92歲老太太,用4件「傳家之寶」教我的人生智慧
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2022-07-29 醫療.中醫
輕熟女狂冒生理痘 中醫調理痘痘肌、月經不適一併改善
台南市29歲李小姐有痘痘肌的困擾,尤其月經來前一周,下巴會冒大紅痘伴隨黃白膿頭,當痘痘緩解後,暗紅色痘疤也很久才褪色,令她相當煩惱。此外,李小姐還有經期長、血塊多、血量多等經期不適感。經台南市立醫院中醫部醫師簡忠孝治療一個月後,李小姐的皮膚狀況改善了,連美容師都驚嘆粉刺少很多,月經的問題也一併獲得處理。簡忠孝表示,問診發現李小姐每天凌晨一點多才就寢,月經每次都滴滴答答一周才乾淨,覺得經血溫溫熱熱的,且血塊多、經血量大到有血崩感。診斷李小姐是典型的血熱體質,加上平常晚睡、睡眠時間不足,身體會產生虛熱,讓血熱情形加劇,容易長痘痘併發膿頭。此外,血中有熱也會造成經血量大且行經期久。簡忠孝表示,痤瘡(俗稱青春痘)是由於皮脂腺分泌過多,毛孔表面角化失常形成封閉空間,因而造成粉刺,粉刺擠壓附近組織,加上痤瘡桿菌滋生,最終產生有膿的大紅痘。中醫認為當血中有熱,熱積在皮膚時,就會產生痤瘡。中醫以清熱涼血與活血化瘀為治療方向,如:牡丹皮、紫草來清熱。也會加上皂刺、桔梗,將痘痘已形成的膿「托」出來,並減少粉刺。此外,中醫認為痘疤是瘀血積在皮下,需「活血化瘀」,如:赤芍、莪朮等藥材。李小姐治療一個月並配合調整生活習慣,下巴痘痘大幅減少,且痘疤顏色淡化,經期不適感也大為改善。除了用藥治療外,簡忠孝提醒搭配生活習慣的改變,才能使療效持續,減少痘痘復發。飲食上要減少高油與高糖以及乳製品的攝取;睡眠7到8個小時,就寢時間不能過晚(建議11點);臉部清潔早晚各一次,不要過度清潔,慎選保養品,成分單純且程序不用太多,以免毛孔阻塞,且卸妝要完全。這樣才能讓肌膚穩定,揮別痘痘肌。
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2022-07-29 新冠肺炎.周邊故事
當醫師確診時/確診後遺症很多?黃英和當一般感冒保養:「不用再把確診者當妖魔鬼怪」
衛福部嘉義醫院內科主任黃英和算是院內較早確診的醫護人員,在五月間妻子先染疫,他居家隔離期間也感到喉嚨卡卡的,一篩檢即是陽性,幸好症狀輕微,還提前被召回照顧專責病房。他打趣稱,「即便都是醫護,多少會保持距離」,經歷過這一次染疫,他更認同新冠肺炎最終要朝一般傳染疾病處理,「不用再把確診者當成妖魔鬼怪」。症狀輕微 用一般感冒保養黃英和的妻子5月11日出現症狀確診,他因此「3+4」居家隔離,起初快篩陰性,但第三天(5月14日)準備隔一天要回去上班,卻突然覺得喉嚨不適,做PCR篩檢果然陽性,症狀很輕微,有點咳嗽、流鼻水,就像一般感冒,由於沒有小孩,夫妻兩人跟一隻貓在家居隔,狀況相對單純。黃英和染疫後的活動力、體力沒有太大影響,服用清冠一號外,就用一般感冒的保養方式,多喝水、睡眠時間稍微拉長等緩解症狀。他笑說,飲食其實沒刻意控制,「還是會叫外送」,不過不吃太重口味食物,症狀維持四、五天,比較像時間較長的流感。醫護多數家人感染 他提前返院顧專責病房由於黃英和的症狀沒有很不舒服,確診後他依然居家辦公、處理行政事務,確診第六天快篩陰性,當時因醫院醫療量能緊繃,他因此被召回上班,照顧確診者專責病房,但不接觸一般的病人,他也沒忘記確診隔離身分,在院內隨時口罩戴緊緊。黃英和是這波本土疫情大爆發,院內比較早染疫者,接獲不少同事的關心,但要回醫院上班時,感覺到同事多少會保持距離。不過,醫院防疫措施嚴謹,醫護人員基本口罩、清消不會少,若染疫大多不在院內,反而多數是因家人先染疫,無法不接觸而被感染。死亡率低 應調降高規格防護台灣五、六月確診人數激增,不時傳出醫療量能不足,黃英和有感,目前病人到急診等相關就醫,只要驗到陽性,就必須到專責病房,像有一位18歲年輕人出車禍,需要開刀,結果採檢陽性,便要用高規格隔離病房進行處置,此情況導致中、小型醫院原本能處理的疾病患者,只好送往更大型的醫院看病,相對地壓縮更嚴重病患的治療量能。黃英和說,今年初全世界有一波Omicron感染,傳染性非常強,很難有效防護,後來死亡率降至0.2%,國內一開始每天確診破萬例,民眾不免都有恐慌心態,但現在政府準備的清冠一號、Paxlovid等處方藥充足,建議該思考新冠肺炎朝向一般疾病處理。黃英和指出,廣泛的社區、機構感染進到專責病房,如果一直用高規格去照顧病患,壓縮其他疾病量能外,醫護必須長時間穿著全身防護裝,壓力實在不小,指揮中心現持續慢慢放寬管制,此方向是正確的,應視疫情的變化來拿捏時間。對於確診者的後遺症傳言甚多,黃英和認為,其實比例很低,他痊癒後並沒有特殊後遺症,周遭確診的友人康復情況也不錯,大家別太在意,反而建議疫苗要趕快施打,增強整體防護力。醫師小檔案/黃英和現職:衛福部嘉義醫院內科主任確診時間:5月14日如何感染:妻子先染疫,居隔期間轉陽性症狀:咳嗽、流鼻水等治療:服用清冠一號給確診者一句話:不要太擔心後遺症,還沒確診的人快去打疫苗,全民整體的防護力很重要
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2022-07-23 醫療.精神.身心
有「疫情憂鬱症」怎麼辦? 李旻珊:好好睡一覺,別讓雜念占據大腦
這二年多來受新冠肺炎影響,對於感染的恐懼、工作上的擔憂,出現了「疫情憂鬱症」。在混沌生活中該如何安頓身心靈呢?練習放鬆、冥想呼吸,睡個好覺才能真正紓壓。你有算過每天平均睡幾個小時?每天都一樣規律嗎?睡眠時間占了一天的1/3,若睡不夠、睡不好或作息紊亂,連帶影響身體產生負能量。身心專科醫師李旻珊說,「好好睡覺」聽起來簡單,但是當工作與生活失衡時,直接反映在睡眠品質的好壞。李旻珊觀察,受到新冠疫情影響,求診身心科的民眾多了二成。年輕人煩惱找不到工作、中年人擔心中斷工作、高齡族群害怕染疫,生活壓力引起焦慮性失眠。找出失眠問題 放鬆平衡情緒李旻珊分享,曾有一位49歲、停經前期的婦女,常常得躺超過一個小時才能入睡,每天都睡不飽,容易疲累、生氣,但抽血檢查都無異狀。後來提早上床就寢,戒掉滑手機的習慣,改成播放適合睡前聽的Podcast,並執行放鬆身體的睡眠儀式,形成睡眠制約,就像幫寶寶建立睡眠習慣,過了一個月,很順利地縮短入眠時間,當時間到了,身體自然會告訴自己:該睡了!另一位患者,覺得身體很累但腦袋卻不累,每天睡不到4小時,最後消化功能、睡眠都出了問題,經過儀器檢測後,發現是自律神經失調,就像大腦關不了機,即使躺在床上也無法停止思考。高壓、緊張是造成自律神經失衡的主因,李旻珊說,放慢腳步改變生活方式,能讓身體、大腦獲得緩解,過度起伏的情緒也能得到平衡。失眠數據調查 夜醒、太早起…1/4成人失眠根據台灣睡眠醫學學會的資料顯示,國內有高達1/4的成人有失眠問題,約1/10的民眾為慢性失眠所苦。近年來,因為疫情因素,擔心染疫的恐慌以及遠距辦公、線上授課的改變,求診身心科的民眾多了二成。失眠的診斷標準是什麼,李旻珊醫師說,有下列症狀就要注意。●入睡困難:超過30分鐘以上才能入睡。●容易夜醒:半夜醒來的時間長達30分鐘以上,不易再入睡。●過早清醒:凌晨3點或早上5點醒來,比預計起床時間超出許多。●每周3天或3天以上出現入睡困難、容易夜醒或過早清醒。固定時間睡覺 別將睡眠分段「想太多」是現代人的通病,利用藥物以外的方法治療睡眠很重要,李旻珊強調睡前放空思緒就能重置身心,冥想、正念呼吸是很好的放鬆方法。想要徹底擺脫失眠困擾,一定要保持規律作息,讓身體養成固定的生理循環。「要真正實踐規律作息並不容易!」李旻珊說,不論平假日,時間到了就該上床睡覺,熬夜傷身,別以為隔天多睡一些就補回來了,被打亂的生理時鐘反而透支體力。保持在固定時間起床、固定時間睡覺,千萬別為了貪圖追劇、滑手機,影響褪黑激素的荷爾蒙分泌。也別將睡眠拆開來睡,一段段的短期睡眠模式容易導致反應遲鈍、記憶力降低,一次睡足6到9個小時才能獲得最佳休息狀態。飲食配合運動 激發快樂祕方莎士比亞曾說:「舒服的睡眠,是自然給予人的溫柔。」睡眠和陽光、空氣、水一樣重要,除了養成規律生理時鐘,飲食和運動也可以幫助好好入睡。李旻珊強調,適度的運動有紓壓、緩解疲勞的作用,尤其是激發分泌腦內啡,能產生通體舒暢的「快樂祕方」,使大腦更健康!每周應保持總長150分鐘的中強度運動,例如單車、慢跑或健走,睡前再加上簡單的伸展操,有利於啟動睡眠機制。多攝取正確的營養素,也能夠助眠。李旻珊推薦魚油、芝麻、南瓜籽等抗發炎的食物,能同時減少心血管疾病、代謝症候群發生的機率。在眾多礦物質中,鈣和鎂能安定神經、鬆弛肌肉;許多人以為「補鈣」只跟骨質健康有關,其實鈣質能穩定神經傳導、調節內分泌。鎂也是天然的鎮靜劑,能輔助鈣和鉀的吸收,多食用深綠色蔬菜、堅果、黑豆、糙米、香蕉,吃對食物一覺好眠。規律作息建議 泡澡、冥想…不在假日補眠1.規律時間就寢、起床,不在假日賴床補眠,保持固定的睡眠周期。2.睡前利用15-20分鐘呼吸、伸展四肢;善用正念冥想APP,有各種課程及音樂。3.泡澡促進血液循環,同時關掉心中雜念,放鬆身心不再想白天發生的事。4.徹底分離工作和睡眠環境,讓大腦意識到:這是專屬的神聖「睡眠場域」。5.不在床上做其他的事,例如看電視、滑手機,避免刺激腦內助眠激素的平衡。6.進行睡前儀式,簡單的臉部保養、身體護膚,做完這些事就可以睡了。7.房內保持適當溫度與光線,盡量不要開燈睡覺,黑暗環境有利分泌褪黑激素。
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2022-07-10 醫聲.高齡社會
有片/一張床「從結婚用到老」 難怪長者睡不好
隨著退休生活型態改變,或生理病痛等原因,樂齡長者常有「早起又午休,晚上睡不著」的情況。台灣自殺防治學會理事長,同時也是台大醫院精神醫學部主治醫師李明濱說,「醫師,我睡不著!」幾乎可說是他看診時,許多樂齡病患的起手式,足見失眠是長者共通的困擾。台北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主任李信謙也指出,台灣失眠人口逐漸增加,隨年齡增長,睡眠越淺、越容易受干擾,愈是步入高齡者,愈應該重視睡眠。睡眠也需要健康檢查,寢具、環境都很重要。至於長者要如何擁有好的睡眠?李信謙說,如同生理病痛要健康檢查,睡眠也要健康檢查,他特別強調,睡眠的健康檢查指的並不只是到醫院黏上監測器,「需要檢視我們的行為、生活習慣和物理環境。」李信謙依照世界睡眠醫學會推出的「好眠十招」,建議長者培養固定時間起床、睡前避免攝入咖啡因、房間保持適度通風、選擇軟硬適中的寢具等好的睡眠習慣。李信謙指出,其中常被忽略的是「寢具選擇」,他在門診遇到不少長者,一張床「從結婚用到老」。他表示,一般建議床墊使用約七年,彈簧機能逐漸出現劣化,就應該進行更換。李信謙強調,睡眠環境與睡眠品質優劣密不可分。睡眠三二一,全家總動員,一起調作息。在作息調整方面,李信謙分享台灣睡眠醫學學會提出的「睡眠三二一」:三是指一天中,要保留三分一的時間給睡眠;二則指睡覺時,要身心一體;一則是希望「全家一起來」,同住家人的睡眠周期會彼此影響。台灣老年精神醫學會理事長黃宗正強調,家人應理性溝通,了解長者身心狀態,「戒急用忍」,協助長者慢慢調整睡眠時間、生活節律,原先8點就睡的長者,不可能瞬間改成12點睡。李信謙建議家人替長輩在白天安排適當、且能夠引起長者興趣的活動,借助社會活動穩定作息、生理節律。減少安眠藥使用,治療睡眠由控制大腦出發。李信謙指出,和憂鬱症、失智症相同,人類的睡眠行為是由大腦所管理、控制。他提出睡眠的「三腦主義」:腦有、腦治、腦享。● 腦有:指的是睡眠由大腦控制。● 腦治:指改善睡眠由大腦開始,事實上,國內安眠藥使用氾濫,而安眠藥的副作用從新聞報導可見一斑。在用藥以外,透過生活作息及環境等方式調整睡眠,才能治本。● 腦享:指深層、適時的睡眠有助於大腦排毒,因此長輩應給予自己足夠時間、適合環境,以進行睡眠。「人的一生中,生理時鐘不斷改變,年輕時愈夜愈美麗,老後早睡早起身體好。」李信謙說,不論在何種人生階段,都要有「保守睡眠」的觀念,該睡覺時,「天塌下來都要睡。」而且除了睡得夠,更要睡得好。他表示,若在睡前能讓自己保有一段時間,兼顧身心健康,用「快樂、歡笑、祝福、安慰」的言語,迎接新的一天,人人都能成為「睡眠管理大師」。樂齡精神健康三部曲1. 小心憂鬱國內1/6長者有憂鬱情形。長者憂鬱伴隨失眠、胃口不佳、便祕等生理症狀,除了陪伴,亦須向外求助、就醫。2. 慎防失智失智症加上輕度認知功能障礙(MCI)者佔全台長者超過30%。可以「動腦、動身體、增加人際互動」避免失智。3. 守護睡眠長者失眠情況普遍,建議白天安排適當活動調適作息,也要注意睡眠環境,減少安眠藥使用。
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2022-07-03 醫療.精神.身心
為助眠提早一、二小時上床睡覺?醫:這是錯誤的第一步
全台失眠人口與日俱增,除了透過藥物改善,也可以透過「失眠認知行為治療」,認識睡眠這件事,訓練出「易眠」的大腦。從長遠、近端、持續三因素,找出失眠的成因。「上班族每到禮拜天,想到隔天要上班就會失眠。」國泰醫院精神科醫師單家祁表示,這類的情況並不少見。但就臨床觀察,十位因為失眠困擾看診的民眾,最後僅兩、三個會得到失眠的診斷。單家祁表示,「失眠認知行為治療」對於慢性失眠的個案來說,是常見的治療方式。首先要從「3P」來看失眠的成因,第一「長遠因素(Predisposing)」,可能個性上追求完美,因此容易產生緊張情緒,進而影響睡眠;第二「近端因素(Precipitating)」,像是學生準備大考,考前會焦慮失眠等等;最後「持續因素(Perpetuating)」,是個案因為有失眠狀況,想到自己今天沒睡好,明天就沒精神上課,最後就會考不好,產生焦慮後,開始一連串積極作為希望能改善,卻反倒讓失眠狀況更嚴重。因入睡困難而提早上床,就是錯誤的第一步。單家祁指出,睡眠其實跟「制約」有很大的關聯,很多人因為入睡困難,伴隨出現焦慮的情緒,於是只要一到晚上,就會開始焦慮今晚是否能入睡。嚴重的人甚至看到太陽下山就開始焦慮。因此要進行失眠認知行為治療前,就要先找到自己失眠的「制約」在哪。「有些人會預估自己大約躺床後兩個小時才能入睡,因此提早一、二小時上床睡覺。」單家祁說,這就是「錯誤的第一步」,因為睡眠是「放鬆」的過程,睡眠的認知行為就像在「爬山」,走到谷底便能入睡,提早躺床就像提早開始登山,最後爬得比平常還高,要走到谷底就會花更長的時間,適得其反。期望值愈高、焦慮感愈大,打破大腦的制約很重要。單家祁說明,愈積極想要改善失眠,心中對於睡眠期望值就會愈高,多大的期待、背後就有多大的焦慮,反而更容易造成失眠。失眠其實跟「制約」息息相關,打破制約連結至關重要,最快、最直接的方式就是「用藥」。但當個案不想用藥,或是想要減藥時,單家祁表示,這就是「失眠認知行為治療」介入的時機。也有許多失眠個案會寫「睡眠日記」,記錄自己的睡眠狀況,單家祁表示,在醫學的角度來看,睡眠日記對睡眠狀況混亂的人的確會有幫助。「睡眠日記」是將整天的活動記錄下來,以及睡前的行為,例如幾點躺床、幾點在床上嘗試睡覺、花多久入睡、最後一次醒來幾點、在床上時間多少、比預計早醒來嗎?早多久?起床後有精神嗎?這些都需要詳盡記錄。主要是透過記錄,幫助自己排除某些可能造成失眠的活動,便能夠針對性的進行改善與探討。把床鋪跟放鬆連結,從行為改變開始。「有些人晚上七、八點坐在沙發上看電視都能睡,但躺到床上精神特別好。」單家祁表示,這就是一種制約現象,因為「失眠」已經與「床」連結在一起了,只要進到房間、看到床就開始焦慮,大腦聯結到失眠的負面情緒;但「電視」卻與「放鬆」連結在一起,所以就會落入如此窘境。單家祁建議,民眾可以從「行為改變」開始,不要在房間看電視、看手機,不要在睡前看劇情激烈的節目,除了睡眠與性之外,其餘激烈活動盡量不要在床上進行,把睡眠前的制約建立起來。在床上的功能也是愈單純愈好,像是一些心智活動舒緩的活動,冥想、讀書都相當不錯,重點是要讓腦部活動慢下來。接下來,可以進行「放鬆練習」,單家祁提出「腹式呼吸」是相當好的方式,民眾躺著或是坐著的時候就可以練習,吸氣吸到腹部鼓起,停一段時間後緩緩吐氣,透過腹腔鼓起,刺激橫膈膜的副交感神經,讓交感神經活性下降,因此便能進行放鬆,順利入眠。放鬆練習 腹式呼吸坐著或躺平,吸氣吸到腹部鼓起,停一段時間後緩緩吐氣,透過腹腔鼓起,刺激橫膈膜的副交感神經,讓交感神經活性下降,有助放鬆入眠。
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2022-07-03 醫療.精神.身心
晚上睡眠不足藉白天補眠?醫:反而打亂生理時鐘
你有多久沒一夜好眠?國內失眠人口數逐年遞增,近年在疫情壟罩下,因壓力、焦慮而失眠的人更多,甚至染疫後發生的「長新冠」症狀,睡眠障礙也是其一。很多人失眠又害怕吃安眠藥,夜夜和睡眠對抗,筋疲力盡。睡眠本是人類本能,卻因為種種因素讓我們忘記「如何睡覺」,不想依賴藥物而能一夜好眠,得先建立正確的觀念。試試看,你能答對幾題?對的打○,錯的打 X,半對半錯請打△。( )9. 晚上睡眠時間不足,利用白天補眠也有一樣的效果。( )10. 養成睡午覺習慣,精神會更好。( )11. 平常工作累,睡眠時間短,休假再一次報復性睡眠就能補回來。( )12. 輪班工作為了適應日班、大夜班變化,只能靠熬夜調整作息。( )13. 睡前滑手機會影響睡眠。( )14. 睡著後夢很多代表睡得深沉。( )15. 睡覺打呼聲大,代表睡得香、睡得品質好。( )16. 吃安眠藥有助於睡眠,但長期吃會上癮。( )17. 染疫後出現長新冠,有可能改變睡眠習慣。( )18. 熬夜、睡眠不佳和肝臟健康沒有關係。解答區9.(×)人的睡眠時間,其實在一個晚上裡有周期變化,因此睡太少當然會影響健康,可是如果因為睡太少而利用白天時間補眠,反而造成生理時鐘被打亂,可能既沒睡飽,又造成精神變差。因此白天應該以閉目養神為宜,讓精神及肌肉稍微放鬆就好,真正的睡眠還是必須放在晚上的睡眠時間才適當。10.(△)醫師表示,睡午覺通常是因午餐後,因進食產生睡意,這是正常的生理變化。所以養成午睡習慣,可以幫助人「充電」,好好面對下午的工作,但午睡時間不宜過久,建議10到30分鐘即可,不要超過1小時。如果睡太多導致進入深層睡眠,突然醒時反而會精神恍惚,無法集中注意力。11.(×)長期睡眠不足會累積「睡眠債」,有些人休假時一次睡超過12小時,其實並不能償還平常累積的睡眠債。因此,養成規律作息,才能達到充足睡眠、心情放鬆,如果因工作累,可以在工作之餘,稍微閉目養神、深呼吸來調節,否則作息突然變化,反而會導致自律神經失調。12.(×)熬夜硬撐來強迫作息調整,明顯會造成健康負擔。醫師建議,如果因上大夜班而只能在白天睡覺,那就把睡眠環境營造成夜晚,例如戴眼罩、裝遮光窗簾,或適度調整輪班時間,不要讓夜班、日班頻繁交替。也可在睡前適當攝取褪黑激素,如果仍無法調節,可能就要考慮自己是不是不適合輪班的工作。13.(○)醫師表示,手機螢幕發出的藍光,會阻礙褪黑激素分泌,影響入眠及睡眠品質。不過如果是觀看放鬆影片,則較沒那麼大影響,可是仍建議民眾不要在臨睡時躺在床上滑手機,尤其不該觀看刺激感官的影片或音樂,否則會使精神處在亢奮、注意力集中的狀態。14.(×)人在做夢時,其實正處於淺眠狀態,因此夢太多反而睡眠不好,不過做夢多寡並無法控制,且正所謂日有所思、夜有所夢,如果真的因夢多影響白天精神,仍建議就診評估檢查,才能改善睡眠品質。15.(×)睡覺時出現打呼,可能代表罹患「睡眠呼吸中止症」,睡眠時出現呼吸道窘迫,嚴重甚至會缺氧休克,因此如果打呼太大聲、頻繁出現,建議就診治療,以免影響自身睡眠品質,又影響枕邊人睡眠。16.(△)服用安眠藥確實有助睡眠,不過安眠藥種類及藥效分為多種,因此如何服藥及該服用哪種藥物,失眠患者都需經過醫師診斷,才能正確服用,切勿自行購買安眠藥物使用。長期吃安眠藥並不會生理上癮,不過有些患者可能會出現心理成癮,因此在使用安眠藥物的療程中,患者必須遵守醫囑,不該隨意增減藥物劑量,且聽從醫師搭配的療程積極治療,用藥物輔助作息規律才是服藥目的。17.(○)確實有新冠肺炎患者在染疫康復後出現睡眠改變的情況,其中失眠就占多數。不過目前仍無法明確知道其病理機制,因此養好作息、規律運動,必要時搭配睡眠療程治療,才能解決睡眠問題。18.(×)雖然就醫學觀點來看,睡眠不足不會直接影響正常肝細胞數量,卻會使肝細胞沒有足夠時間休息、修復。當肝臟無法獲得休養生息,或因肝炎等因素,引起肝硬化等問題,就會影響肝臟代謝廢物、解毒機能,當體內毒素累積過多,就會進入腦部,反過來造成睡眠障礙。諮詢/台大新竹分院精神醫學部副主任詹仁輝、中國醫藥大學新竹附醫身心科主治醫師周伯翰、台北中山醫院肝膽腸胃科醫師吳文傑
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2022-07-03 醫療.精神.身心
早睡早起才是健康的?醫師曝一件事方為改善睡眠品質關鍵
你有多久沒一夜好眠?國內失眠人口數逐年遞增,近年在疫情壟罩下,因壓力、焦慮而失眠的人更多,甚至染疫後發生的「長新冠」症狀,睡眠障礙也是其一。很多人失眠又害怕吃安眠藥,夜夜和睡眠對抗,筋疲力盡。睡眠本是人類本能,卻因為種種因素讓我們忘記「如何睡覺」,不想依賴藥物而能一夜好眠,得先建立正確的觀念。試試看,你能答對幾題?對的打○,錯的打 X,半對半錯請打△。( )1. 躺在床上一個小時了還睡不著,最好離開床舖做點別的事。( )2. 晚上做點激烈運動,如跑步、游泳,身體夠累就比較容易睡得著。( )3. 睡前喝杯紅酒、熱牛奶有助睡眠。( )4. 吃完消夜很飽足,比餓肚子易入睡。( )5. 維生素B群太晚吃,會影響睡眠。( )6. 睡不著時數羊有助入睡。( )7. 每個人都要早睡早起,才是健康的觀念。( )8. 一天要睡滿8小時,才是最理想的睡眠狀態。解答區1.(○)假如已經在床上躺超過30分鐘仍輾轉反側,確實可以起身找點事情做、分散注意力,不過不建議從事過於激烈的活動,可以做些放鬆肌肉的伸展運動,或是調整呼吸頻率,來建立睡眠準備。2 .(×)許多入睡困難的民眾,認為只要睡前多做激烈運動消耗體力,就可以讓自己累得倒頭就睡。醫師認為或許偶爾可以,但不可能長期如此,因為激烈運動會造成交感神經活躍,還會刺激血液循環,反而會使得精神在睡前一直處於亢奮狀態,長期下來仍會造成入睡困難,建議不如做瑜伽、伸展肌肉,保持心情放鬆更適合。3.(△)睡前喝紅酒確實是不少民眾的習慣,許多患者也認為可以幫助入睡,不過不建議一喝完馬上倒頭就睡,以免造成胃部不適。而且有呼吸中止症的患者更不能攝取過多酒精,因為可能造成肌肉過度放鬆,加劇打鼾症狀,阻礙呼吸道順暢。且酒精雖能幫助入睡,但會打亂睡眠周期,造成淺眠易醒的情況,因此不建議過量攝取。至於睡前喝熱牛奶是比較適合的方式,有助於穩定情緒,且氣溫低時來杯熱牛奶也能提高體溫,有助於身體保持在舒服狀態。不過仍建議適量就好,否則腸胃不好的人反而會出現胃食道逆流。另外,也不建議睡前有服藥習慣的患者喝牛奶助眠,以免影響藥物吸收。 4.(×)不少民眾習慣吃消夜,還認為吃飽就會想睡,是最舒服不過的生活方式。但醫師警告,不少民眾的消夜都是選擇炸物、滷味,攝取後倒頭就睡會造成胃部嚴重負擔,甚至不少人會有胃食道逆流的狀況出現。容易入睡只是因血液集中胃部消化食物,才會使人出現昏昏欲睡的現象,因此不建議靠吃消夜幫助入睡。 5.(×)有些人每天早上會攝取B群,認為對白天工作精神有幫助,因此也衍生「下午之後吃B群會造成晚上睡不著」的觀念。不過醫師認為只要低劑量攝取,B群當中的維生素B1、B2、B3、B6反而能幫助睡眠品質,可維持神經穩定、改善焦慮易怒、幫助合成血清素,讓色胺酸能轉換成菸鹼酸和褪黑激素,達到幫助睡眠的效果。 6.(×)醫師認為,數羊其實對幫助入睡沒有實際幫助,有些人反而會越數越清醒,造成情緒焦躁,建議可採腹式呼吸法、正念減壓法來放鬆交感神經,將注意力轉移至呼吸節奏上。7.(△)早睡早起固然是良好生活習慣,不過醫師認為順從生理時鐘、培養規律作息才是關鍵,畢竟現代社會許多人的作息並不能達到早睡早起的目標。在身體該睡覺時睡覺,不熬夜、硬撐,才能達到身體平衡,改善睡眠品質。8.(×)傳統觀念裡,每天睡8小時對健康有益的看法已深植人心,不過醫師卻說「因人而異」,睡太多或睡太少都對健康沒幫助,且睡眠時間長短會隨體質、年紀而有差異,大多數人睡眠時間主要落在6到8小時。諮詢/新竹台大分院精神醫學部副主任詹仁輝、中國醫藥大學新竹附醫身心科主治醫師周伯翰
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2022-07-03 醫療.精神.身心
失眠睡不著?專家:與其努力睡覺 不如告訴自己「不要睡著」
今年國內新冠病毒感染人數已達300多萬人,許多人經歷「一人一室」隔離,一天24小時吃喝拉撒都在斗室裡進行;有些人長時間居家上班,工作和休閒的界線互相跨越,作息的面貌也跟著模糊不清。這些突然改變的生活模式,都可能對睡眠品質造成威脅,更別說那些確診康復後,卻出現長新冠症狀的人,睡眠障礙成了揮之不去的夢魘。西方國家比台灣早一步經歷疫病大流行階段,睡眠專家提供以下建議,它們有利重新建立大腦和睡眠的連結,讓失眠者找回睡覺的本能。1.與其努力睡覺,不如告訴自己「不要睡著」。欺騙自己入睡的方法之一,就是告訴自己「我一定不要睡著」。這個方法聽起來很奇怪,但睡眠心理學家、密西根大學行為睡眠醫學診所的臨床主任Deirdre Conroy說,「太努力睡覺是行不通的。」「怕自己睡不著的焦慮,就是讓你徹夜難眠的原因。」他建議反其道而行,強迫自己在床上保持清醒,這種現象稱為「矛盾意象法(paradoxical intention)」,主要是降低患者「我一定要趕快睡著」的焦慮,看似強迫自己熬夜,但最後會在某個鬆懈的時刻開始進入睡眠。2.臥室床鋪只留給睡覺與性愛。「臥室只該用來睡覺和進行性行為。」當它變成多功能空間,我們的大腦會將臥室和清醒、工作、娛樂連結在一起,而使睡眠品質大大下降。耶魯大學醫學院行為睡眠心理學家Susan Rubman說,與睡眠不相干的活動,請轉移到臥室以外的空間。3.晚上好眠,從早上就要開始準備。想要一夜好眠,不只是晚上該做什麼、不該做什麼,而是從早上開始,你做了什麼。密西根大學健康睡眠障礙中心的睡眠神經學家Cathy Goldstein說,不管你昨晚幾點才睡著,設定固定起床時間,拉開窗簾讓自己暴露在光線下,生理時鐘會自動設下晚上的睡眠時間,提醒你什麼時候該睡了。4.把煩惱的事寫下來,留在紙上。很多人一躺上床,所有的思緒煩惱立刻湧上,大腦要休息也難。Conroy說,這些讓你擔心的事,最好在白天就花點時間想想,不要留到上了床才拿出來思量。或者,睡前花15分鐘,在日記上寫下讓你煩惱的事,然後把它們留在那邊,這樣可以減少上床後還在東想西想。5.想像置身自然的情境,讓肌肉放鬆。睡眠醫學醫師和美國奧林匹克舉重隊的睡眠教練Jeffrey Durmer說,大自然的聲音和黑暗,是誘導睡眠的天然因子。大自然可以減輕壓力、降低血壓和肌肉張力。入睡時,想一下上次你睡在森林小屋裡或躺在星空下的經驗,讓黑暗和安靜在腦中環繞,可以幫助放鬆,進入睡眠情境。6.緩慢深沉,專注於呼吸的聲音。緩慢深沉的腹式呼吸,可幫助身體放鬆進入睡眠。專注於呼吸,也可以讓注意力從擔憂中解放出來,帶到當下。「把注意力從環境中轉移,把它放到完全可以由你自己掌控的呼吸上,有助頭腦安定下來,變得平靜。」Durmer說。可以練習吸氣四秒鐘、屏住呼吸七秒鐘、呼氣八秒鐘的4-7-8呼吸法,讓肌肉放鬆、刺激副交感神經。7.要提早起床時間,以15分鐘為區間進行。當居家上班結束,有些人可能需要重新調整睡眠時間。美國睡眠醫學會研究員Lynelle Schneeberg說,不要一下子大幅度改變就寢與起床時間,這必須以漸進方式進行。如果要調整到比平時早一小時起床,請以15分鐘為區間漸次調整。例如,想把早上九點起床的時間調整到八點,請將鬧鐘設置在8:45,並持續幾天,一旦你適應了8:45的起床時間,再把鬧鐘提早到8:30,一樣持續幾天,接下來是8:15,一直到達目標時間9:00。一旦適應了早起的時間,晚上就寢的時間也會自然而然提早到來。資料來源/赫芬頓郵報
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2022-06-28 新冠肺炎.專家觀點
染疫3個月後仍感不適 長新冠綜合症快就醫
COVID-19確診後會逐漸好轉,但有些病人會出現行動力下降、全身疲倦、呼吸困難、長期咳嗽等症狀,甚至出現慢性腎疾病等後遺症,若感染3個月後,症狀仍持續,就是長新冠綜合症。花蓮慈濟醫院今天發布訊息表示,COVID-19(2019冠狀病毒疾病)疫情爆發至今,台灣已累計364萬1900多例確診案例,在台灣仍為廣泛社區流行,疫情在近期雖呈現下降趨勢,但部分確診者在康復後,可能才是惡夢的開始。主責「COVID-19染疫康復者門診整合門診」的感染科主任黃妙慧說,確診者在4週後仍持續有症狀,建議可視需求就醫治療。黃妙慧說,依據衛生福利部疾病管制署援引世界衛生組織(WHO)定義,新冠肺炎病人感染SARS-CoV-2病毒3個月後,仍有無法以其他診斷解釋,持續至少2個月,且通常對日常生活或身體活動功能造成影響的症狀,為COVID-19急性感染後徵候群,也就是一般俗稱的「長新冠」。COVID-19急性感染後徵候群可能出現的症狀,在皮膚上的表現,包括掉髮、皮膚紅疹,都是常見的狀況;中樞神經的部分,有一些人可能會出現失眠、睡眠時間變長、焦慮、憂鬱或是認知功能障礙,就是俗稱的腦霧等症狀。在心血管系統上,可能會有胸痛、心悸,或者是心肌發炎;在肺部上,不少人有長期呼吸困難、運動耐受力差,只要稍微動一下就會咳嗽或是喘的狀況。黃妙慧說,這個病毒也有可能會破壞內分泌的器官,造成糖尿病、甲狀腺炎等,或是造成腎臟損傷。另外也有可能會出現肌肉關節的疼痛,或者是多發性疲勞與發炎的症候群。什麼類型的人,確診康復後會有嚴重的後遺症?黃妙慧指出,根據研究指出,在感染急性期的嚴重度,會影響病人後遺症的輕重程度,像是輕症或無症狀的病人,產生後遺症的機率比較低;染疫時曾進加護病房,甚至使用到呼吸器的族群,後遺症的狀況就會比較嚴重。另一個後遺症高風險族群為女性,相較於男性有2倍的風險。染疫康復者在自我照護上,黃妙慧提出3項注意,分別為了解自身狀況、良好的自我壓力調適、自我復健。應保持規律的生活、放鬆心情,以及恢復日常活動,包含做家務事、適量的運動。黃妙慧特別提醒,若是在感染4週,度過了急性期之後,仍持續有症狀發生,可視需要就醫。花蓮慈院配合衛福部開設「COVID-19染疫康復者門診整合門診」,只要在解除隔離日後6個月內,仍有多種COVID-19急性感染後徵候群症狀,都可以掛號就診。
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2022-06-28 醫療.心臟血管
白天常常想睡覺?醫提醒當心可能與三高、心血管疾病有關
白天工作到一半,突然瞌睡蟲上身,這種情況大家多少都有經驗吧?如果偶爾發生倒是還好,但若是常常如此,可能就要小心了!過度的日間嗜睡(Excessive Daytime Sleepiness)和某些疾病有著意想不到的關聯性。日間嗜睡的定義與盛行率根據國外文獻[1]的統計,約有三分之一美國成人有「日間嗜睡」的情形,這個情況在青少年身上更為嚴重,將近有42%的青少年都認為他們白天時常常會想睡覺,日間嗜睡的盛行率之高,讓公衛學家也開始研究這個議題。儘管「白天想睡覺」對於大多數人來說,都有過經驗。不過對於研究人員而言,一個精準的定義是必要的,我們會需要一個標準工具來量化一個人白天的嗜睡程度,而大多數研究日間嗜睡的文獻會以「Epworth嗜睡量表(ESS)」來判定受試者有多嗜睡。正在看這篇文章的你,不妨看看以下問題,你會得到幾分。每個問題的答案分成:從未發生過(0分)、偶爾發生(1分)、常發生(一半以上的時間,2分),一直發生為(3分)。請盡量圈選出以下不同情況下打瞌睡(不只是覺得累)的頻率:坐著閱讀書報時、看電視時、 在公共場所安靜地坐著,沒有活動(戲院或會議)、坐車連續超過一個小時(不是自己開車)、 下午躺下來休息時、坐著與人交談時、沒有喝酒的情況下在午餐後安靜地坐著時、 開車中遇到交通問題而停下來數分鐘時。如果你的累積分數超過十分,便極有可能符合過度日間嗜睡(Excessive Daytime Sleepiness)的定義,本文就更建議繼續看下去!造成日間嗜睡的原因是什麼呢?如果做完嗜睡量表得到了異常的高分,你可能會好奇是什麼原因導致白天會想睡覺。很直觀的,最常見的原因就是晚上睡眠不足所造成的[2],根據美國睡眠醫學會的建議[3],18到60歲的成年人,一天最少要睡七個小時以上,檢視一下自己的睡眠時間,也許睡眠不足就是你白天打瞌睡的元兇!如果你的睡眠時間充足,但白天還是昏昏沈沈,這時候可能是你的睡眠效率出了問題,例如阻塞型睡眠呼吸中止症(OSA),這是一個常見影響睡眠的疾病,常見的表現是睡覺時會有打鼾聲,而且時常會出現鼾聲突然中斷的情形。其他會影響睡眠效率的生理因素,像是氣喘或胃食道逆流,這些病人在經過醫師診斷和治療,可重新改善睡眠效率,新的一天或許可再恢復神采奕奕。其他像是憂鬱症、嗜睡症…等,都有可能是日間嗜睡的原因。日間嗜睡會怎麼樣嗎?首先最理所當然的是,白天打瞌睡會造成許多交通事故[4],新聞媒體也常常報導。但讓人想不到的是,白天想睡覺竟然也是其他許多疾病的風險因子。國際上有許多科學家在研究日間嗜睡與各個疾病的關聯性,目前發現日間嗜睡與某些睡眠疾患、肥胖、精神疾患、心血管疾病…等都有關係。科學家發現日間嗜睡是失智症重要的預測因子[5],結果顯示日間嗜睡會增加三成左右的風險讓認知能力下降,要如何解釋這中間的關聯性呢?科學家推測這和睡眠的生理功能有關,因為睡眠可以代謝掉一些白天累積在腦袋中的廢物,若是因一些原因使得晚上的睡眠無法達到它應有的效率,就會讓白天需要花更多的時間來代謝腦中堆積的廢物,然而中間複雜的機轉還要更深入的研究才能知道。另外在心血管疾病方面[6],有日間嗜睡情況的老年人,比起沒有日間嗜睡的老年人,在心臟疾病相關死亡的風險竟然也增加了33%的比例!這要怎麼解釋呢?有論文研究提到這也許和人體的自律神經[7]有關,日間嗜睡或許在某些方面影響到支配心臟的自律神經,最後增加了心臟病死亡的風險。而日間嗜睡與精神疾病的關聯性,大多研究集中於憂鬱症上,我們知道憂鬱症是老年族群中重要的衛生議題,所以研究這方面的議題在自殺防治上是刻不容緩的。研究指出,日間嗜睡與憂鬱症有非常強烈的關聯性[8],而且他們的關聯是雙向的[9],日間嗜睡是憂鬱症的風險因子,同時憂鬱症也會增加日間嗜睡發生的機會。日間嗜睡和肥胖的關聯性也不可以忽視,有許多研究都證明了日間嗜睡和肥胖[10]有著高度相關,而肥胖會造成「三高」早已是老生常談,所以日間嗜睡造成的影嚮層面的確十分廣泛,如果你白天打瞌睡的狀況已經持續很久,而且無法透過調整睡眠來改善,建議趕緊到診間和醫師討論你的情形!別忘了,如果你有以上所提到的一些慢性疾病,請記得一併告訴醫師讓他們更清楚你的身體狀況。日間嗜睡的治療說了這麼多,日間嗜睡在現在的醫療環境下要怎麼治療呢?最重要的就是找到會造成白天想睡覺的原因,從根本下手,像是如果病史詢問後像是睡眠呼吸中止症,醫師也許會安排你到醫院的睡眠中心睡一晚,做一個完整檢查以確定診斷,之後透過陽壓呼吸器或牙套、手術等大多就可以改善。在日間嗜睡的症狀治療上,我們也可以分為非藥物治療和藥物治療。一般會先以非藥物治療為主,像是計畫性的小睡一會兒,運動、以及維持良好的睡眠習慣等,如果可以確實執行,許多病患都會有顯著的改善。如效果有限,則依醫師專業,提供適度的藥物治療。參考資料:[1] Kolla BP, He J-P, Mansukhani MP, Frye MA, Merikangas K. Excessive sleepiness and associated symptoms in the US adult population: prevalence, correlates, and comorbidity. Sleep Health. 2020;6(1):79-87. [2] Meltzer LJ, Mindell JA. Sleep and sleep disorders in children and adolescents. Psychiatric Clin North Am. 2006;29(4):1059-1076 [3] Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research So- ciety. Sleep. 2015;38(6):843-844. [4] Garbarino S, Durando P, Guglielmi O, et al. Sleep apnea, sleep debt and daytime sleepiness are independently associated with road accidents. A cross-sectional study on truck drivers. PLoS One. 2016;11(11):e0166262. [5] JaussentI,BouyerJ,AncelinML,etal.Excessive sleepiness is predictive of cognitive decline in the elderly. Sleep. 2012;35(9):1201-1207.[6] Empana JP, Dauvilliers Y, Dartigues JF, Ritchie K, Gariepy J, Jouven X, et al. Excessive daytime sleepiness is an independent risk indicator for cardiovascular mortality in community-dwelling elderly: the three city study. Stroke 2009; 40(4): 1219-24. [7] Lombardi C, Parati G, Provini F, Vetrugno R, Plazzi G, Vignatelli L, et al. Daytime sleepiness and neural cardiac modulation in sleep-related breathing disorders. J Sleep Res 2008; 17(3): 263-70. [8] Chellappa SL, Araújo JF. Excessive daytime sleepiness in patients with depressive disorder. Rev Bras Psiquiatr. 2006; 28(2): 126-9. [9] Alvaro PK, Roberts RM, Harris JK. A systematic review assessing bidirectionality between sleep disturbances, anxiety, and depression. Sleep. 2013;36(7):1059-1068. [10] Vorona RD, Winn MP, Babineau TW, Eng BP, Feldman HR, Ware JC, et al. Overweight and obese patients in a primary care population report less sleep than patients with a normal body mass index. Arch Intern Med 2005; 165(1): 25-30. 【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【黃彗倫醫師】白天常常想睡覺,竟與三高、心血管疾病有關!?】
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2022-06-27 失智.新手照顧
生活照護/失智長輩睡不著?用運動改善日夜顛倒
凌晨二點,客廳傳來細瑣的聲音,起身察看發現是75歲的老父親急著找廁所,這已經不是陳小姐第一次夜裡被吵醒,前二天老爸也在夜裡詢問是不是該吃晚餐了......失智長輩因為大腦功能退化、認知功能變差,逐漸失去分辨時間的能力,生理時鐘容易混亂,對照顧者的生理和心理衝擊甚大,嚴重影響生活品質。●白天嗜睡、晚上躁動 醫生建議「停看聽」找問題根據台灣睡眠醫學學會的調查報告,平均每10人就有一人有慢性失眠障礙;健保署統計,國人每年吃下超過9億顆安眠藥,失眠已成為現代人的文明病。職能治療師黃聖祐表示,一般民眾的睡眠問題如此嚴重,失智症患者更深受睡眠問題所擾,同住家人或照顧者也無法好好休息。「日夜顛倒」是常見的失智症精神行為症狀,生活步調長期失序,容易使患者及家屬生活品質下降,最後全家一起累垮,若壓力無法抒解,可能導致照顧悲劇。黃聖祐說,由於失智症患者的整體大腦功能退化,連睡眠與清醒的運作也受到影響,當長輩的生理時鐘開始大亂,秉持「停看聽」原則找出問題,再跟醫師討論改善對策,照顧者應多避開雷區保持身心健康。【失智症照護停看聽改善失眠】🔺停:長輩半夜不睡覺吵著要出門,先不要責罵,慢慢解釋這時間做這行為不恰當,嘗試拖延大法、轉移注意力下降其焦躁程度。千萬不要病急投醫吃安眠藥,身體哪裡疼痛就吃藥緩解,只能先「抑制症狀」,應找出造成身體不適或行為不當的根本原因。👁看:觀察睡眠環境,是否因為空調聲或其他家電的馬達聲影響睡眠;黃聖祐分享,曾有一位個案因輔具的氣墊床破掉,「嘶嘶」聲擾人,換了床墊後就解決失眠困擾。另外,檢視長輩白天的活動量是否足夠,如果白天嗜睡的時間增加,夜晚睡不覺或中斷醒來的次數也變增多,需要改變照顧方式。👂聽:耐心聆聽他們的需求,了解睡不著的原因,是否因為疫情新聞影響心情,焦慮情緒日益加重。或是不寧腿症候群症、阻塞型睡眠呼吸中止症、快速動眼睡眠行為障礙等,這些問題在失智症患者的病程中也很常見,需與醫師討論是否調整治療用藥。●找出失眠原因改善「睡眠障礙」失智症家庭都會遇到長輩睡眠障礙的問題,該睡時不睡,或在半夜吵著要出門,作息大亂影響照護者與被照護者。人體分泌的褪黑激素扮演調控生理時鐘的重要角色,會隨著一天24小時週期性變化,半夜最高、白天降低,分泌充足就睡得好!黃聖祐強調,失眠不是疾病,找出身理、心理、外部干擾因素等問題對症下藥,才能跨越睡眠障礙。●尋求醫療資源:就醫了解長輩的腦部是否受傷,如果曾經創傷而導致睡眠障礙,就應透過藥物治療改善。●增加日常活動:白天多曬太陽、安排活動,避免白天睡太久,午睡不要超過1小時,晚上容易睡不著。●養成固定作息:制定時間表,讓長輩知道什麼時間該做什麼事,久而久之也調成固定的生理時鐘。●靜心正念放鬆:透過呼吸冥想放鬆,或是寫下擔憂的事宣洩心中煩惱;睡前畫禪繞畫也能提升睡眠品質。●打造睡前儀式:適度的運動或放舒緩音樂、點精油,告訴身體「我要準備睡覺了!」●運動能助眠!阻力訓練比有氧運動效果更好運動可以提升身體的核心溫度,促進大腦分泌腦內啡,有助於安定情緒、減輕疲勞,建議養成規律習慣幫助睡眠,而且能拉長「睡眠深睡期」。但要注意,並不是每一種運動都適合幫助睡眠,時下流行的阻力訓練效果最佳,不論是增加睡眠時間或改善睡眠品質,都優於有氧運動。黃聖祐解釋,跑跳類、拳擊類、舞蹈類等有氧運動會讓交感神經更興奮,適合安排在白天,傍晚5、6點後應避免;晚上若身體處於亢奮狀態,反而不利入睡。熟齡長輩進行有氧運動以安全為優先考量,年長者的適合度上,以走路和慢跑運動為主。【適合熟齡長輩的助眠運動】✅阻力訓練:利用彈力帶的拉伸鍛鍊肌肉,重訓也包含在阻力訓練中;要使用哪種器材當作訓練的阻力,取決於身體肌肉狀況,進行前請先諮詢醫師和專業教練,降低受傷風險。✅伸展運動:以緩慢呼吸及肢體伸展的瑜伽動作為主,每個動作停留15-20秒後換邊,感覺身體肌肉被拉開,但不會疼痛;伸展拉筋同時能提升柔軟度,消除肩頸痠痛等問題。規律運動能改善睡眠,黃聖祐鼓勵照顧者陪伴失智長輩一起進行,增進家人關係。睡前運動別忘了最後緩和收操,配合深呼吸增加心肺功能,啟動大腦後續連鎖反應。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2022-06-22 焦點.健康知識+
生活中培養健康好習慣,可延長壽命!日研究:有慢性問題者也有效
最近日本1項研究發現,只要在生活中養成好習慣,即使已經80多歲,也可以延長壽命。日本大阪大學研究人員表示,包括減少飲酒、不抽菸、減肥和增加睡眠等,對於長壽皆有很大的好處,而且即使對有慢性健康問題的人也是如此,研究刊登在《年齡與衰老雜誌》(Age and Ageing)上。慢性疾病者想延壽 一定要養成好習慣研究發現,養成這些好習慣之後,不只使40歲健康人的壽命延長了6年,令人驚訝的是,這些好習慣所帶來的好處,甚至適用於那些患有危及生命的疾病患者,包括癌症患者、心血管疾病患者,高血壓、糖尿病和腎病患者等。大家都知道這些疾病會縮短人類的預期壽命,但研究結果表明,健康的生活好習慣可以抵消這種影響。社會流行病學領域的先驅Hiroyasu Iso博士表示,研究人員收集了居住在日本約50,000人的數據,這些人被追蹤長達20年的時間。科學家們指出,壽命還受到社經地位和獲得醫療保健的影響,他們最初在1988年至1990年間對參與者進行了評估,參與者回答了有關飲食和運動、飲酒、吸菸狀況、睡眠時間及其BMI(身體質量指數)或體重的問卷調查,同時也報告罹患任何疾病的狀況。研究結果發現,改善生活方式以延長壽命的重要性,即使對於老年患者和有多種長期健康狀況或多種疾病的患者中也是如此。研究作者的Ryoto Sakinawa博士說,更多的改良健康行為與男女性的長壽直接相關,尤其這是在一個國民預期壽命接近85歲的國家,首批衡量生活方式選擇和健康行為對老年人,甚至是患病的人的影響的研究之一。定期運動、均衡飲食 可影響人體健康與壽命去年,英國研究人員就健康習慣和長壽的好處得出了類似的結論,他們的研究發現,定期運動和均衡飲食有助於克服長期疾病對預期壽命的負面影響。研究得出的結論是,即便患有多種長期疾病的中年人,若採取了健康的生活方式,預計可以多活6、7年。日本的研究人員則指出,關於積極改善生活方式如何對健康和長壽產生深遠影響的發現令人相當振奮。這項研究結果將有助於設計未來的醫療環境、公共衛生方法,以及與患者合作促進健康生活方式選擇的政策。★資料來源:These Healthy Habits Add Years to Your Life, According to New Research★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-06-21 失智.大腦健康
睡到自然醒是最幸福?研究揭睡眠超過這時間可能提升失智症風險
上週五(2022-6-17)的同鄉聚會裡有人問我睡太久是不是不好,我回答:「是的,因為有失智的風險。」這立刻就引起同鄉們一陣呱噪,顯然是非常震驚或不同意。我是一點都不感到意外,畢竟年紀大的人常會被告知睡到自然醒是最幸福的,所以每天睡個十幾個小時是理所當然地健康。睡眠過久會有失智風險,是我在幾年前看過的醫學報告,所以為了要再度確定,隔天我就上網搜尋相關資訊。我先是在谷歌做一般搜尋,結果竟然搜到一大堆文章說很多天王天后級的運動員是每天睡十幾個小時。例如ESPN就說:「Roger Federer 和 LeBron James 曾說他們平均每天睡 12 小時…Usain Bolt、Venus Williams、Maria Sharapova 和 Steve Nash 每天睡 10 個小時。 大多數 NBA 球員每場比賽都會小睡,有時長達 3 小時。」這些文章畢竟不是科學報告,所以它們的報導也許只是道聽途說。不管如何,我接下來就到公共醫學圖書館PubMed做搜索。我是用sleep duration和cognitive搜索標題裡帶有這兩個關鍵詞的論文,結果非常意外地發現,最近發表的相關論文幾乎全是出自中國。為了節省篇幅,我就只挑最新發表的8篇論文(2021年和2022年,全出自中國)供大家參考。U-shaped association between sleep duration and subjective cognitive complaints in Chinese elderly: a cross-sectional study(中國老年人睡眠時間與主觀認知主訴的 U 型關聯:一項橫斷面研究)。研究對象:668人, 60到101歲,平均74歲。結論:睡眠時間大於8小時以及小於8小時都與較差的主觀認知主訴有相關性。Associations Between Total Sleep Duration and Cognitive Function Among Middle-Aged and Older Chinese Adults: Does Midday Napping Have an Effect on It?(中國中老年人總睡眠時間與認知功能之間的關聯:午睡有影響嗎?)。研究對象:9218人,52到72歲,平均62歲。結論:總睡眠時間與認知功能之間存在倒 U 型關聯,特別是在 ≥60 歲或沒有社交活動的老年人中。 午間小睡可以減輕睡眠質量差和睡眠時間較短對認知功能的有害影響。Association between Sleep Duration and Mild Cognitive Impairment at Different Levels of Metabolic Disease in Community-Dwelling Older Chinese Adults(中國社區老年人不同代謝疾病水平睡眠時間與輕度認知障礙的關係)。研究對象:1367人,平均71歲。結論:長睡眠時間(> 10小時)與患有代謝綜合徵的老年人輕度認知障礙的風險增加顯著相關,但與沒有代謝綜合徵的老年人無關。Long sleep duration is associated with cognitive frailty among older community-dwelling adults: results from West China Health and Aging Trend study(長睡眠時間與居住在社區的老年人的認知脆弱有關:中國西部健康和老齡化趨勢研究的結果)。研究對象:4093人,60到95歲,平均68歲。結論:長睡眠時間(≥ 9小時)與老年人的認知衰弱有相關性,短睡眠時間(< 6 小時)則沒有。Exploring the Bidirectional Associations Between Short or Long Sleep Duration and Lower Cognitive Function: A 7-Year Cohort Study in China(探索短或長睡眠時間與認知功能下降之間的雙向關聯:中國一項為期 7 年的隊列研究)。研究對象:7984人,56到74歲,平均65歲。結論:睡眠時長與認知功能之間存在雙向關聯,認知功能越低與睡眠時長或短時的關聯性越強。Longitudinal associations between sleep duration and cognitive function in the elderly population in China: A 10-year follow-up study from 2005 to 2014(中國老年人群睡眠時間與認知功能的縱向關聯:2005年至2014年的10年隨訪研究)。研究對象:2148人,年紀大於等於80歲。結論:長睡眠時間(>9 小時)與整體認知和四個認知領域顯著相關:定向、注意力和計算、即時回憶和視覺構建。 睡眠時間過長或過短都與延遲回憶有顯著相關性,而與類別流暢性、語言或遵循三階段命令的能力沒有顯著相關性。Long Sleep Duration Associated With Cognitive Impairment in Chinese Community-Dwelling Older Adults(中國社區老年人長睡眠時間與認知障礙有關)。研究對象:1591人,年紀大於等於60歲。結論:長時間的睡眠(>9小時)與較高的認知障礙發生率、較差的整體認知能力以及定向力、記憶力、語言能力和執行功能下降有關,尤其是在年紀越大的人中更是越為顯著。Associations of Dietary Pattern and Sleep Duration with Cognitive Decline in Community-Dwelling Older Adults: A Seven-Year Follow-Up Cohort Study(社區老年人的飲食模式和睡眠時間與認知衰退的關聯:一項為期七年的隨訪隊列研究)。研究對象:2307人,55到89歲。結論:與睡眠時間每天 8 小時的人相比,睡眠時間每天≤5 小時或 > 10 小時的人的整體認知分數下降幅度更大。從這八篇論文就可看出,它們是一致認為,就年紀大的人(60歲以上)而言,睡眠時間在7到8小時之間是最好的,而超過9小時或10小時就會提升認知功能衰退的風險。至於睡眠時間過短(小於5小時)是否也會提升風險,則還沒有取得共識。原文:睡眠時間與認知功能衰退的關聯
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2022-06-18 養生.聰明飲食
常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣
好的睡眠品質對於免疫系統是非常重要的,特別是在疫情期間,如果有熬夜、失眠的狀況,就要盡快檢視自己的飲食及生活習慣,好讓自己維持良好的睡眠品質。你最近也常常熬夜嗎?睡眠不足可是會對健康造成威脅的喔!以下就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Jane教你如何用飲食、作息,來調整自己的睡眠品質吧!常見的熬夜因素• 事情繁忙處理不完• 輪班、值夜班• 社交聚會• 生活壓力大• 使用3C產品,如:追劇、聊天或滑手機• 沒睡意,早早躺下卻睡不著有些人受工作、課業、社交活動影響而壓縮睡眠時間;也有人因生活習慣不良、壓力或其他心理因素影響而失眠睡不著,甚至有「捨不得睡」的現象(俗稱睡前拖延症)。睡前拖延症(bedtime procrastination)它的定義是「明明沒有必要因素干擾,卻比預定時間還晚睡」,是很多現代人常發生的狀況。有研究認為它和情緒恢復、意志力降低等因素有關,而有睡眠拖延症的人明明意識到現在該睡了,卻忍不住繼續看電視、玩手機或從事一些非必要的活動,即使知道晚睡可能會產生負面影響,也捨不得停下手邊的雜事去睡覺。充足的睡眠可以讓人恢復精神,身體也獲得足夠的休息時間,可以用來自我修復、維持健康,因此若熬夜成習慣是很可怕的。睡眠不足除了會使隔日精神不佳、注意力不集中、思考速度變緩慢、容易疲勞、記性差之外,長期下來還可能會使內分泌系統異常,導致膚況變差、容易腸胃道不適、代謝下降易肥胖、免疫力下降,造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。若是想改善熬夜晚睡的習慣,就必須在正確的時間點,停下手邊的工作或雜事,乖乖上床準備休息,躺下後還必須要有「睡意」才能順利睡著,而其中「褪黑激素」就是影響睡意的重要關鍵!什麼是褪黑激素?褪黑激素(Melatonin)是一種和晝夜規律、睡眠有關的激素,能夠讓人產生睡意,並將「夜晚已來臨」的信息傳達給身體其他組織,調節內分泌系統,並幫忙維持生理時鐘的正常;同時也具有抗氧化、抗發炎及清除自由基等功能。體內褪黑激素由色胺酸、血清素等物質經多個步驟後合成,且過程中需要葉酸、維生素B6等輔酶的參與(色胺酸為必須胺基酸之一,人體無法自行合成,須透過食物補充喔!)。其主要由松果體分泌,且分泌量受光線的影響,在沒有光線的情況下分泌量會升高,當眼睛接收到光線,分泌量就會下降(日光、燈光皆有影響,各色光線中又以藍光影響最大)。如前述所說,褪黑激素的分泌和睡眠有關,因此改變生活習慣、均衡飲食或適當食用相關營養素,皆有助於改善睡眠品質喔!常見的助眠食物如:含褪黑激素、褪黑激素前驅物(色胺酸、血清素)、合成相關輔因子(葉酸、維生素B6、鎂、鋅等)或是其他對情緒、改善睡眠有影響的營養素(鈣、鎂、維生素B群、維生素D、ω-3不飽和脂肪酸等)。⦁ 堅果類堅果中富含褪黑激素、色胺酸及鈣、鎂等礦物質,其中又以開心果的褪黑激素含量最高。⦁ 水果類奇異果含豐富葉酸、血清素及維生素C、E等多種營養素,因此在一些研究中有改善睡眠的效果;此外,酸櫻桃、橘子、鳳梨及香蕉中也都有褪黑激素喔! 而酒精類飲品常被誤認為助眠效果,是因為它具有讓人快速入睡的特性,但睡前飲酒會影響睡眠品質,讓人在入睡一段時間後變得淺眠,反而容易睡不好。改掉容易影響睡眠的四個壞習慣1. 睡前使用3C設備因為當中的藍光會刺激交感神經,讓身體誤以為現在是白天,並減少分泌褪黑激素,使人維持清醒,所以一般建議睡前30分鐘別滑手機、平板或使用其他3C設備。2. 開夜燈睡覺為了不影響褪黑激素,在全暗的環境中能有較好的睡眠品質。3. 於午後攝取過多咖啡因由於咖啡因具有提神效果,且每個人對於咖啡因的敏感程度不一樣,因此一般建議下午2、3點後應避免喝提神飲料或含咖啡因的飲料,如:咖啡、茶及可樂等。4. 放假前晚睡或是周末賴床如果白天睡太多,就容易導致晚上睡不著,並打亂生理時鐘。應盡量保持作息規律,別讓上班日和休息日的作息差太多。相信大家都知道熬夜對身體的壞處是非常多的:⦁ 短期影響:精神不佳、氣色差,影響工作或學習表現。⦁ 長期影響:打亂內分泌系統,使膚況變差、易變胖,且腸道、免疫、代謝等功能皆下降。⦁ 疾病風險上升:造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。尤其目前疫情期間,更是要努力把握時間睡覺,才能讓氣色更好、思緒更清晰,也能讓身體機能維持良好的免疫力,打敗外在病毒的入侵!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-06-15 新冠肺炎.專家觀點
研究:過勞醫護染疫率增2.6倍、沙發馬鈴薯重症增8成
進入後疫情時代,各國都在探討健康生活型態能否降低染疫風險。台大公衛流病與預醫所教授陳秀熙團隊成員林庭瑀今指出,根據國外大規模研究,過勞問題的醫護人員染疫風險則提升2.6倍,但若晚上能多睡1小時,則可降低11%染疫風險。此外,久坐生活型態以「看電視」最顯著提升染疫風險,重症風險提升達88%。一份美國約翰霍普金斯大學及哈佛大學的研究,招募法國、德國、意大利、西班牙、英國、美國等六國醫護共2884人進行研究。林庭瑀指出,研究結果發現,夜間睡眠時間每增加1小時,染疫機率降低12%,日間睡眠時間延長一小時則會增加6%(1%-11%)感染風險。此外,有嚴重的睡眠問題的醫護,染疫機率增加88%;工作過勞倦怠則使醫護染疫機率增加2.6倍,也與疾病持續時間、嚴重程度的增加有關。研究人員提醒,夜間睡眠不足、嚴重的睡眠問題、高度工作倦怠,都可能是醫護人員感染的風險因素,應重視確保醫護擁有適當的睡眠和休息時間。另一項今年發表於BMC《轉譯醫學期刊Journal of Translational Medicine》的中國研究,運用來自UK Biobank的37.7萬筆體能活動資料和42.2萬筆靜態休閒行為資料,以及258.6萬筆COVID-19宿主遺傳學計畫資料,分析休閒久坐行為對於確診後住院及重症風險的差異。在現有薈萃分析中,休閒久坐行為主要包括三類:看電視、用電腦、駕駛。平均每日看電視時間為 2.8 小時(標準差1.5小時),平均每日用電腦1小時(標準差1.2小時),平均每日駕駛時間為0.9小時(標準差1.0小時)。林庭瑀表示,在看電視、用電腦、駕駛,這三項靜態休閒活動當中,看電視會顯著提升感染8%、住院55%及重症88%,用電腦和駕駛則未看到顯著影響。研究人員透過代謝相關因子路徑分析,評估靜態生活型態可能是藉由抽菸、肥胖、血脂、胰島素阻抗及糖尿病,導致新冠肺炎確診風險提升。
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2022-05-28 新聞.健康知識+
啟動好眠3原則:生理時鐘、睡眠能量、警醒程度,調整好三大系統睡出健康!
為什麼人需要睡覺?睡眠有5項重要的功能:讓大腦和身體休息、整理並固定記憶、調整體內荷爾蒙的平衡、提升免疫力、去除腦內廢物。由此可見,充足的睡眠讓大腦和身體得以整理、修復、更新,就像住家需要定期清潔打掃,才能維持居住品質。依據美國睡眠基金會的研究,26到64歲的成年人,原則上1天睡7至9小時便足夠,65歲以上的人,則要睡7至8小時才夠。當然每個人狀況不同,會略有差異,因此上述睡眠時間加減1小時到2小時內,也都在正常範圍。然而2017年的國人睡眠普查結果顯示,我們並不是睡得很夠。數據顯示,40歲以上的人平日平均睡眠時間低於6.85小時,假日平均睡眠時間低於7.53小時。在60歲之後,平均睡眠時間明顯減少,平日只睡6.56小時、假日睡6.78小時;70歲以上的族群睡得更少,平日只睡6.23小時、假日睡6.37小時,皆低於7小時。女性、高齡 失眠率較高根據台灣睡眠醫學學會調查,全台有十分之一的人口受慢性失眠所苦,其中女性失眠比率高於男性,高齡者的失眠比率也明顯增加。失眠帶來的問題,包括憂鬱、焦慮、認知退化、心血管疾病和跌倒風險增加,失眠者的睡眠障礙往往在於「難以進入熟睡期和深睡期」。光線左右生理時鐘是什麼影響我們的睡眠?有三大系統:生理時鐘、睡眠能量和警醒程度。人的生理時鐘是跟著大自然的節律在走的,因此就外在因素來說,我們所處空間的光線、環境(想想出國帶來的時差)、生活作息(例如用餐時間)皆會影響生理時鐘運作。以光線為例,當光線進入眼睛刺激視叉上核(視神經交叉處上方的一對神經核,負責協調脊椎動物的代謝及掌管生理時鐘),視叉上核便會通知松果體停止分泌褪黑激素(一種促進人睡眠的荷爾蒙),好讓人清醒。累積足夠睡眠能量睡眠能量以白話來說,就是「夠累才會想睡」。我們必須透過勞動、工作,累積足夠的睡眠能量(或者睡眠債),才能啟動睡眠。長者可能因為退休,少了必要勞動、社交活動也降低,再加上體能下降而越來越少動身體,很難累積睡眠能量。有些長者白天坐沙發邊看電視邊打盹,零零碎碎也睡了不少,晚上就更沒有睡覺的動機了。亢奮害怕都會影響還記得小時候遠足前一晚興奮到睡不著嗎?當人躺在床上,卻處於情緒高漲、過度亢奮、焦慮、緊張、生氣、害怕、悲傷的狀態,大腦的睡眠中心就會接收到清醒激素(例如多巴胺、血清素、正腎上腺素等),以為現在不是該睡覺的時間。另外,一些較具刺激性的飲食也會影響警醒系統,例如茶、咖啡、可樂、能量飲等含咖啡因的飲料,酒精、尼古丁,還有各種辛辣食物,如洋蔥、辣椒、薑、蒜,都可能讓我們過度警醒。營造一個良好的睡眠環境,也會有助於入眠。舒適的睡眠情境包括:夠昏暗(避免光線刺激)、室溫介於攝氏25至26度、減少噪音、避免飲食。試著控制臥室的光線,入睡時不要有光照,但早晨讓陽光進入室內,喚醒你的生理時鐘。晚上失眠怎麼辦?增白天活動量 聽聽舒眠音樂前面提到光線左右著生理時鐘,所以上夜班的人,早上回家時可以戴太陽眼鏡,避免陽光讓你失去睡意。若喜歡在昏暗環境工作,請試著在光線充足的地方工作,讓大腦清楚知道工作和睡眠環境的差異。凌晨甚至清晨入睡的人,早上起床時照照陽光,傍晚則要避光,調節生理時鐘;但天還沒亮就清醒的人則反過來,早上要戴太陽眼鏡避免光線,傍晚則要出門照光。如果發現是警醒程度導致難以入眠,例如睡前頭腦反而活躍起來、思緒有如跑馬燈停不下來,你可以試試透過舒眠音樂、精油香氛和放鬆練習,讓大腦休息。假如身體緊繃、卡卡,怎麼躺都不舒服,建議可以利用抱枕或靠枕來支撐身體,調整成輕鬆的躺姿;如果平躺時腰背會拱起,無法被床墊支撐,就可以在膝蓋下墊一個枕頭,降低腰部高度、減輕下背負擔。另外,平常吃一些助眠的食物、從少量開始服用褪黑激素、透過中醫調整體質、找身心科或心理諮商進行認知行為療法,都是你可以根據自身情況,嘗試改善睡眠的方法。如果你發現晚上睡不著是因為白天累積的睡眠能量不足,請增加你的「一日身體活動量」吧!助眠食物看這裡●油脂堅果種子類:核桃、杏仁、亞麻仁油●低脂乳品類:牛奶●豆魚肉蛋類:雞肉、豆類●全穀根莖類:馬鈴薯、山藥、燕麥、全麥、糙米●蔬菜類:高麗菜、海帶、南瓜、蕈菇類●水果類:香蕉、番茄、桑椹、龍眼(本文摘自《健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課》,聯合報出版)
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2022-05-22 新冠肺炎.預防自保
嚴防兒童重症併腦炎亡 家長須知「八大重症前驅症狀」
本土單日確診案例連續兩日維持在八萬多例,但中重症人數持續增長,從5月16日新增148例到今天已達223例,兒童重症案例再增2例,累計達9例,其中3例合併腦炎。指揮中心今召集專家制定「兒童急性腦炎的臨床處置指引」,專家指出,兒童染疫仍以輕症、無症狀為主,若不幸發展為重症,病程發展相當快速,避免重症合併腦炎或導致死亡,家長必須認識「重症前驅症狀」,協助孩子能盡速就醫。衛福部前部長、長庚大學醫院系小兒科教授林奏延表示,Omicron引起的兒童重症合併腦炎的患者有三大特點,多數是「學齡前」孩童、被診斷合併腦炎後約2到3天內過世、無其他疾病。長庚兒童醫院兒童加護科主治醫師林建志表示,兒童重症合併腦炎的前驅症狀有「八大指標」,分別是體溫大於41度、意識不佳(GCS≤12) 、持續昏睡、持續頭痛、持續嘔吐、肌躍型抽搐、抽搐、步態不穩。林建志表示,一般兒童染疫後,最常出現的症狀為發燒、咳嗽或流鼻水,開始發展為重症時會出現哮吼或合併腦炎。指揮中心醫療應變組副組長羅一鈞解釋,哮吼是指上呼吸道有嚴重發炎阻塞,讓患者出現類似「狗吠聲」的呼吸聲音。林建志表示,兒童染疫後若發展成重症且合併腦炎,依照台灣目前個案來看,體溫都會高於攝氏41度以上,同時也會出現意識不佳,他表示,小小孩生病時,多會臥床休息,家長難以辨別是否意識不佳。他建議,小小孩如果持續昏睡,睡眠時間過長難叫醒,反應變差,就可能是意識不佳,應立即就醫。林建志表示,合併腦炎的孩子會持續頭痛,通常大小孩會說話反應,小小孩沒辦法說,但腦炎會讓小小孩的囟門關起來,相對應的反應是「持續嘔吐」,如果小小孩染疫後,持續「莫名其妙地嘔吐」也可能是引發腦炎的反應。由於孩子發燒可能引發抽搐,但抽搐的表現可能是熱痙攣或是腦炎,最簡單的辨別方式就是次數,熱痙攣只會發生一次,但病毒性腦炎會反覆發作。不過,家長若孩子第一次發生抽搐就應該要請求醫療協助。衛福部次長石崇良表示,根據統計,台灣確診案例中,兒科感染個案占整體個案20%左右,住院患者屬於中度以上病人,約有7%屬於學齡前孩子,其中5%發展為重症。馬偕醫院兒童感染科資深主治醫師黃瑽寧表示,台灣兒童青少年染疫率雖占整體20%,但也與國外數據類似,美國今年1到4月登錄兒童確診人數為525萬人,住院率為0.25%、死亡率為0.005%;日本10歲以下兒童染疫人數占整體的15%到20%,20歲以下青少年占整體30%,住院率1.9%、死亡率為0.000055%。黃瑽寧表示,香港確診兒童約7萬多人,住院率高達4.5%,死亡人數為7人死亡率為0.01%,數據比日本與美國都高出一倍,但有非常多的專家認為香港的分母大大被低估,與台灣現在的情況類似,因為快篩陽性後不願PCR,自然等待症狀消失,未進入法傳系統。台灣目前的兒童染疫死亡率約0.0017%,比美國、日本低,整體而言,兒童輕症比率仍高,民眾無需自己嚇自己,不過現階段還是需要戒慎恐懼。
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2022-05-20 新聞.健康知識+
科學實證「午睡」有3個好處:提升記憶力、還能降低這種疾病的罹患風險
隨著天氣漸漸變熱,待在有冷氣的舒服辦公室工作一整個早上後,你可能會感到有點想睡覺,卻又因為擔心午睡會影響到工作進度,一直與揮之不去的睡意對抗。美國睡眠專家 Jeff Rodgers 指出,其實,午睡片刻不僅可以為你帶來充足的休息,還能讓你的大腦變得更加敏銳又專注,讓你的工作表現變得更好。VidaOrange 生活報橘編輯為你整理了 3 個科學實證午睡的好處,下次吃完午餐如果還是覺得很想睡覺,也許可以選擇進行片刻的休息,讓你更有精神地面對下午的挑戰。什麼時候午睡最好?美國睡眠專家 Jeff Rodgers 表示,如果沒有在正確的時間進行午睡,或是睡太多的話,其實也會影響到午睡對大腦帶來的好處。因此,他建議想要試著透過午睡來增加工作動力的你,可以在每天的下午 1 點~下午 3 點之間小睡片刻,並嘗試將睡眠時間控制在 30 分鐘~90 分鐘之間,將會帶給你對大腦和身體最有益,同時也不會影響到夜晚睡眠的良好午睡時光。「在小睡 30 分鐘後醒來,可以確保你處於睡眠週期的早期階段,醒來時不會感到昏昏沉沉。」他在接受外媒《Healthline》的訪問時這麼說。午睡的好處 1:幫助提升記憶力根據一則刊登在國際期刊《Journal of the American Geriatrics Society》的研究指出,中午時間小睡 30 到 90 分鐘的人,比起不睡或是小睡超過 90 分鐘的人擁有更好的「單詞喚回」能力(Word Recall),而這是良好記憶力的一種標誌;而該項研究也發現,擁有小睡習慣的人更擅長繪畫,這是大腦擁有良好認知力的另一個評判標準。另外,一份美國加州大學的研究則指出,午睡有助於「感知學習」(Perceptual Learning) 和「情景記憶」(Episodic Memory),對於幫助大腦記憶有很大的益處。午睡的好處 2:降低 48% 罹患心臟病的機率在對 3,400 多名 35 至 75 歲的人進行了五年多的追蹤後,瑞士洛桑大學的研究發現,那些每週睡一次或兩次,每次 30 分鐘到 1 小時的人,比起完全不睡午覺的人,減少了 48% 罹患心臟病、中風或是心臟衰竭的機率,因此,偶爾進行短暫片刻的午睡,或許有助於降低你罹患心臟相關疾病的機率。午睡的好處 3:讓你更有創造力一則刊登在國際期刊《Science Daily》的研究指出,午睡片刻能夠讓你變得更有創造力,這是因為你的大腦右側可能會在午休的時候產生「心理火花」(Mental Spark),腦細胞數會在這個過程當中不停地進行放電,有助於重新激活和儲存記憶,讓你的大腦變得更有創造力。如果,你最近覺得在工作的時候腦袋似乎有點卡卡的,想法有點枯竭的話,也許可以試試看小睡片刻。參考資料:1.《CNN》:5 reasons you should take a nap2.《Healthline》:Your Complete Guide to Taking the Best Nap of Your Life※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:【大腦高效休息法】科學實證「午睡」的3個好處:提升記憶力、更有創造力⋯⋯
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2022-05-19 性愛.性福教戰
長期熬夜真的會影響性功能 4招調整睡眠助改善
睡眠與疾病息息相關,長期熬夜、失眠必然會帶來一系列的健康問題。很多朋友在熬夜時都會有心前區隱隱不適、心慌胸悶的經歷。這是因為熬夜啟動交感神經導致血壓增高、心率加快,損傷心臟所致。長此以往,熬夜還會導致冠心病、高血壓、心律失常等心血管疾病。而男性朋友長期熬夜、失眠還會影響性功能。有研究顯示,失眠患者發生陽痿的概率為普通人的2.11倍,若失眠的同時還有其他合併症,則陽痿的患病風險更高。失眠會影響男性睾酮(也就是雄激素)的分泌。睾酮的合成和分泌主要在睡眠期間完成。睾酮水準的穩定依賴正常的睡眠結構機制,如果連續一周每天睡眠少於5個小時,男性體內的睾酮水準會明顯下降(降低10%~15%),而維持睾酮濃度在高水準是保持男性“雄風”的決定性因素。因此,睾酮水準下降,必定會導致勃起功能受損,引起陽痿。失眠可通過誘發高血壓而引起陽痿。每天睡眠時間不足6小時的慢性失眠患者發展為高血壓的概率為睡眠時間大於6小時者的3.8倍。而高血壓可導致細小血管病變,累及陰莖海綿體血管,使內皮功能受損,最終發展為陽痿。失眠還會影響到男性正常的夜間勃起,從而導致陽痿。在夜間睡眠期間,正常男性陰莖會有4~5次自發勃起。這些勃起可以為陰莖提供充足的供氧,對陰莖有保護和修復作用,而長期失眠的患者沒有充足的睡眠,陰莖正常的夜間勃起會受到影響,久而久之對陰莖造成損傷,導致陽痿。睡眠不足危害這麼大,如何調整睡眠,恢復健康呢?1.避免白天睡眠過多:白天減少睡眠時間,午休時間控制在30分鐘以內,避免深度睡眠。2.睡前適當運動:選擇正確時間進行有氧運動,例如在下午5~7點進行慢跑、快走、游泳等。運動時,體溫會升高,並且會維持幾個小時,等我們身體涼下來,體溫下降就會增加睡眠驅動。另外,運動時身體會分泌很多激素,腺苷等積累起來也能誘發大腦困倦。3.不要睡太晚:建議每天晚上11點30分前入睡。睡前避免使用電子產品,可以閱讀散文、詩集,避免因過度興奮而失去睡眠動力。4.睡前自我調整:睡前進行冥想活動,打八段錦或者是過一次滿意的性生活,可以放鬆身心,舒緩情緒,從而提高睡眠品質。
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2022-05-18 醫療.精神.身心
美睡眠醫學會警告「睡前喝5飲品」恐讓整夜睡不好!白開水也在內
晚上老是睡不好?隔天起床精神超差,哈欠打不完!當心,這可能和你晚上喝的飲料選擇有關係。選擇錯誤的飲料會影響睡眠品質、打亂生理時鐘、無法一覺到天亮。國家網路醫藥整理出美國睡眠醫學學會點名五種會影響睡眠的飲料,睡前記得避開!美國睡眠醫學學會列五種影響睡眠的飲料:酒精、咖啡、能量飲、蘇打水、水1.酒精:幾杯黃湯下肚之後會感到昏昏欲睡,大部分的人認為酒精可以幫助入睡,但晚上喝酒後反會產生負面影響。最明顯的影響是酒精會增加夜間排尿的次數,進而擾亂你的睡眠品質。喝酒還會影響減少快速動眼睡眠(REM),飲酒過量還會導致失眠!加重睡眠期間的呼吸問題,像是打鼾和睡眠呼吸中止症。2.咖啡:咖啡因可以幫助白天提振精神。但是,但在晚上喝咖啡會對睡眠產生負面影響,打亂生理時鐘。一項研究發現,睡前六小時攝取咖啡因,會使總睡眠時間減少一小時。3.能量飲料:睡前喝能量飲料是沒有作用的!這些飲料中的咖啡因含量會導致難以入睡,進一步減少總睡眠時間。能量飲料的咖啡因含量是蘇打水或咖啡的兩到三倍。4.蘇打水:睡前喝蘇打水或是汽水,對睡眠有很大的影響。蘇打水富含咖啡因和大量糖分。咖啡因會使人難以入睡,而糖分可能會影響維持睡眠的能力。一項研究發現,每天攝入大量糖分的人在夜間睡眠中的對於外界刺激其靈敏度較高。5、水:睡前不應該喝水!在健康的年輕人中,夜間排尿量低於白天,如此可防止在夜間醒來使用廁所,但晚上喝太多水可能會增加上廁所的次數。建議白天應多喝水,防止脫水。然後晚上少喝水,避免半夜去洗手間,影響到睡眠品質。想要一覺好眠或是有睡眠障礙的你,上述五種飲品盡量在睡前避開囉! 延伸閱讀:·美睡眠醫學會認證「睡前14個習慣」防失眠 飲酒恐致反效果 ·台灣10個人就有1人失眠! 醫曝「睡不著惡習」:早醒又繼續躺床也NG&nbsp;
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2022-05-04 新冠肺炎.預防自保
清冠一號缺貨怎麼辦?中醫提供另外三種防疫替代選項
國內新冠肺炎確診患者已達10.6萬人,指揮中心指揮官陳時中指出,未來單日確診人數恐上看20萬人。大家擔心染疫,有人出現輕微症狀,紛紛尋求「台灣清冠一號」作為預防。但專家建議,台灣清冠一號已供不應求,建議民眾若想預防染疫,可請中醫師評估,依個人狀況開立傳統水煎劑,不需與確診者爭用清冠一號。 中醫師公會全聯會媒宣主委、中醫師陳潮宗在疫情期間,利用視訊診療約40名輕症患者發現,咳嗽、喉嚨痛是主要症狀,建議確診者多服薄荷茶、綠茶或薄荷綠茶,未確診自覺身體虛弱者可服黃耆或人參鬚茶補充體力。「元氣網」也特別為讀者整理4大QA,由陳潮宗為大家說明,如何利用中藥幫助增強免疫力。Q:清冠一號可以用於預防嗎?沒有染疫也能喝嗎?A:清冠一號由衛福部國家中醫藥研究所研發,主要成分有黃芩、魚腥草、北板藍根、栝樓實、荊芥、薄荷、桑葉、厚朴、炙甘草及防風共10種中藥材,主要作用治療新冠肺炎,截斷新冠病毒傳播,因藥味十分單純,不屬於劇烈性藥物,副作用低,「當然可以用作預防」,但若要使用,還是必須經過中醫師開立處方。需要中醫師開立處方的原因是,清冠一號10種藥材中,如魚腥草、薄荷等為藥食兩用,安全性高,但如栝樓實、厚朴等中藥材並非藥食兩用,雖然毒性低、副作用少,而還是需經中醫師評估。Q:服用台灣清冠一號是否也可配合服用西藥,如退燒藥、普拿疼及抗病毒藥?A:當已是新冠肺炎確診者,服用退燒藥、普拿疼最主要的治療效果為解熱鎮痛、緩解不適症狀,與清冠一號作用是截斷病毒傳播,兩者作用不同,可以相互搭配服用,但用藥前應先諮詢醫師且聽從醫囑,兩款藥物服用時,應至少間隔30分鐘。Q:聽說現在都缺貨,如果拿不到有沒有其他應變方法?A:目前政府為新冠肺炎確診者提供公費清冠一號服用,以至於供不應求,如果民眾想要用清冠一號作為預防,可以請中醫師評估後,依個人體重、體質狀況等不同,再開立不同劑量的傳統水煎劑服用,不需要與確診者爭用台灣清冠一號。Q:中醫對於預防染疫的建議?A:由病毒引發的傳染性疾病,約每60到120年都有一次大流行,若要避免染疫,最重要的是提升免疫力,建議如下:一、睡眠充足,每天睡眠時間應維持7小時二、營養均衡,可以多攝取補肺的白色食材,如山藥、白木耳、豆漿、杏仁等,可以多吃山藥排骨湯、蓮子白木耳湯、四神湯等三、利用黃耆、人參、粉光參等補氣中藥,或是魚腥草、薄荷、甘草等避免呼吸道、氣管感染。除了「台灣清冠一號」外,花蓮慈濟醫院研發「淨斯本草飲」、長庚醫院研發「益氣飲」,陽明交大傳統醫藥研究所及台北市立聯合醫院中醫院區研發「淨冠方」,這些飲品對預防染疫都有幫助。
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2022-05-01 該看哪科.呼吸胸腔
白天午睡時間別太久!醫:超過一小時 睡醒會更累
女性在更年期前因女性荷爾蒙保護,較少出現睡眠呼吸中止症問題,更年期後因男女內分泌狀況類似,偶爾會有睡覺常做惡夢、隔天起床覺得肩頸痠痛、口乾舌燥等狀況,如果有以上狀況,也影響生活品質,建議到醫院檢查是否有睡眠呼吸中止症。媽媽的睡眠習慣好嗎?是否白天睡太多影響晚上睡眠?許多年長者覺得晚上睡不好,白天精神不濟,為了補眠睡太多,又導致晚上睡不好,形成惡性循環。人的睡眠有規律性,建議午睡時間控制在半小時內,如果午睡達到1小時,可能已進入熟睡期,這時突然打斷睡眠反而讓精神變差。如果想補睡眠債,晚上提早睡覺即可。另外,睡前在床上滑手機、看電視、睡前運動等等,都會造成精神亢奮,晚餐後應避免大量使用腦力的工作。建議媽媽傍晚5、6點運動,約過4小時就會有睡意。而如果已經有很好的睡眠習慣,在床上躺超過30分鐘卻還是睡不著,就建議不要再躺了,可起來動一動,簡單做做伸展,或是喝點溫開水、牛奶等能讓人感覺舒服、放鬆的活動,再上床睡。媽媽常說睡醒肩頸痠痛、口乾舌燥,可能是什麼原因?男性較常見的睡眠呼吸中止症,在更年期後的女性也比較容易發生。所謂睡眠呼吸中止症,通常是因為呼吸道、脖子、咽喉較狹窄,睡著時出現打呼情況,當嚴重呼吸道阻塞造成缺氧,患者可能半夜突然驚醒、嗆到、常常做惡夢。另有很大一部分患者缺氧時不會醒來,但因為用力呼吸,隔天起床出現肩頸痠痛、口乾舌燥、很累等情況。缺氧易造成交感神經異常、內分泌異常,長期容易發生高血壓、糖尿病、心臟病、中風等,還可能導致憂鬱、情緒低落等症狀,當嚴重到影響日常作息,建議立即就醫檢查。女性因荷爾蒙保護,皮膚、器官較有彈性、不易鬆垮,更年期前較少發生睡眠呼吸中止症。但如果有肥胖問題,BMI大於30,或是身體構造異常,如下巴較窄小、脖子較肥厚、或是鼻塞、過敏等情形,也比較容易發生。懷孕的媽媽常說睡不好,卻找不出原因?孕婦懷孕期間全身血流量增加,鼻黏膜、喉嚨容易腫脹,而當水腫平躺時,四肢的水回流到胸腔、脖子,也易造成呼吸道腫脹與阻塞。另因內分泌變化,孕婦容易喘、呼吸較用力,如果本來就有睡眠障礙,懷孕期間可能導致鼻咽阻塞情形惡化。國外有臨床試驗指出,年齡越大、BMI越高的孕婦,發生睡眠呼吸中止症可能性增加。孕婦或家人可能認為孕期本來就容易睡不好而不以為意,但如對日常生活有明顯影響,建議就醫檢查。目前義大醫院睡眠中心提供健保給付睡眠檢查及自費居家型檢測儀器。健保給付睡眠檢查主要評估睡眠深淺、呼吸道阻塞、血氧、心跳等項目。至於不習慣在醫院睡覺,或因疫情不敢到醫院的民眾,義大體系今年3月起推出自費居家睡眠檢查,檢查項目雖然相對較少,但準確率約八成五,對高風險病人來說很方便。對熟齡媽媽來說,睡幾小時比較剛好?一般建議每天睡眠時間約7小時,但根據每人狀況而有不同。早睡早起或晚睡晚起對健康並無影響,但對晚睡晚起的人來說,一旦需配合早睡早起的作息,就會較痛苦。而孕婦因懷孕期間睡眠品質較差,建議可比平常人再多睡1、2小時。有哪些幫助睡眠的食物與好習慣?●飲食方面,睡前不要吃太飽,容易胃食道逆流。●睡前不要過度飲酒,飲酒只是讓精神較放鬆,但酒精恐打亂睡眠規律。●睡前不要喝太多水,水腫也可能影響睡眠。●安眠藥需照醫師建議使用,且不能與酒精併服。●褪黑激素主要給調節時差者使用,非安眠藥,對失眠者效果不好,因褪黑激素是調節內分泌激素,不建議孕婦使用。媽媽的睡眠環境是否舒適?營造好睡環境光線:睡眠環境最好保持室內全暗,如不敢在全暗環境中睡覺,建議將小夜燈放在眼睛感覺不到光線處。姿勢:建議左側睡,平躺時因舌頭自然下垂易阻塞喉嚨。而對孕婦來說,因右側器官較多,左側睡可讓胎兒有較大空間。溫度:環境溫度建議維持25至26度。聲音:睡眠環境一定要安靜,如果住家附近有鐵路、高架橋等不可抗因素,建議可開空氣清淨機、電風扇等,或運用YouTube的白噪音音樂,讓自己慢慢習慣、忽略環境噪音。諮詢/義大醫院呼吸治療室主任李和昇