2022-11-22 養生.心理學解密
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2022-11-20 名人.洪惠風
洪惠風/全人醫療 要從認識病人開始
醫院安排了資深醫師在畢業後一般醫學科PGY病房的教學,我總自嘲這是兩週一次年輕人陪我老頭子的聊天時間,我的方式,是在PGY醫師管轄的床位裡,隨便點一個我事先不知道科別與診斷的病人,由住院醫師報告資料,我則天南地北的臨場發揮,順著自己的思路,帶著年輕醫師們抽絲剝繭,有時會診斷出一些特殊疾病(如高安氏血管炎合併腎動脈狹窄),有時則做些未必能被證實的臆測(如貓抓熱),有時會釐清多種疾病的前因後果(如使用SGLT2i糖尿病藥物後下體感染,敗血症,引起第二型心肌梗塞後心臟衰竭,導致肺水腫,再次發性肺炎),有時不是我所熟悉的內容,會當場拿起電話請教專家,有時會上網路查各種資料,有時會請教負責的主治醫師;最重要的,往往不是做出診斷,而是臨床的思路。我的第一步,是先了解病人的背景,通常的教學都是這麼展開的……「57歲男性,胸痛一個禮拜,從急診入院,急診發現……」「等一下等一下,請告訴我他是誰?」「呃……他是57歲男性。」「他做什麼工作?」「務農。」「種菜?種稻?種水果?種茶?住哪裡?」「不清楚。」年輕醫師通常不太會注意這些細節「如果種的是水果,要看是哪一種水果,是採收季?還是農藥季?農藥有有機磷的問題,如果風向不對,有機磷中毒會引起血管收縮產生心絞痛。」「如果種的是茶,要看他種的是什麼茶?是春茶冬茶為主的烏龍茶系列?還是像茶金裡面東方美人白毫烏龍的夏茶?因為在收成製茶的期間,茶農常常會連續一兩個月每天只能睡3-4小時,壓力下,也可能會引發心臟病。」「如果是電子工程師,要注意什麼呢?」「過勞?」「是的,要弄清楚他的工作時間與內容,有些責任制的血汗公司,9點半上班,晚上10點多下班,甚至於週六日還要工作。」「如果是投資業,要注意什麼呢?」「……」「要問清楚他的睡眠時間與壓力,歐洲的還好,有些以投資美國股市為主的病人,時差引起晝夜顛倒,壓力極大。」「如果病人是企業家第二代,要注意什麼呢?「??」「我們酸葡萄,會聯想到酒色財氣的相關疾病。」「如果是公車司機呢?最重要的問題是什麼?」「久坐引起的肺栓塞?壓力大引發心臟病?過勞?」「呵呵,這些當然都很重要,但最重要的問題,是『他開哪一路車?』」「???」「是我們會不會坐到他的車?」「哈哈。」「其實最關鍵的問題,是這個疾病會不會影響到大眾安全,此時他的疾病,跟飛行員一樣,已不再是個人的問題而已,而牽涉到公共安全,這時我們的檢查,也許要比平常更積極詳細。」「如果他是法官呢?要注意什麼?」「壓力?」 「是的,如果是夾在中間的高等法院法官,更是如此,但還有什麼該注意的嗎?」「病歷要好好寫?」「哈哈,正確,其實所有病人的病歷都該好好記錄,不是只有遇到法律人才好好寫。」這些只是一部分,病人的住家環境?工作或住家附近是否有污染工廠還是火力發電廠?家中有人抽煙嗎?家裡有幾個人?誰來照顧他?家裡有養狗?養貓?鸚鵡?做什麼運動?睡眠狀況?……都很重要。全人醫療,是要從認識病人開始的。
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2022-11-20 養生.運動健身
比跑步、騎單車有效果 研究揭這項運動更有助一夜好眠
最新一項研究顯示,如果你想靠運動增加睡眠品質,重量訓練比跑步、單車等有氧運動來得有效。研究人員認為,重量訓練後肌肉中的微小撕裂,可能讓大腦向身體強烈傳遞「這個人需要更多睡眠修復」的訊息。不過,這只對原本睡眠品質不佳的人有效果,對原本睡眠品質就不錯的人,沒有明顯差異。該研究調查386個超重或肥胖的人,年齡在35-70歲之間,他們的生活型態是久坐不動,血壓相對高。這些人被分成四組,第一組不運動、第二組每周花3小時使用健身器材進行重量訓練,第三組每周進行三小時有氧運動(使用跑步機或健身車),最後一組則同時進行重訓和有氧組合。鍛鍊時間持續一整年,研究人員在六個月和一年時評估了他們的健康狀況。研究結果顯示,對那些很難達到7小時睡眠的人,重量訓練組每晚平均增加了40分鐘的睡眠時間;有氧運動組則增加了23分鐘;同時進行有氧和重訓的那組,睡眠時間增加約17分鐘。但對本來就睡得好的人,運動並未產生太大影響。為什麼重量訓練可以增進睡眠?美國愛荷華州立大學的首席研究員Angelique Brellenthin說,可能的解釋是,重量訓練促進了肌肉生長的荷爾蒙釋放,「當你在12種不同的阻力鍛鍊機器上鍛鍊肌肉時,是非常強大的刺激,大量而微小的肌肉撕裂,經修復後會產生更強大的肌肉,而睡眠是身體修復的時間,大腦必須發送訊息,確保你在運動後獲得足夠休息。」Angelique Brellenthin說,有氧運動經常被推薦給失眠症患者,但很少有人研究重量訓練對睡眠的影響。資料來源/英國每日郵報
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2022-11-03 失智.新手照顧
失智並非什麼都無法自理!陪他們外出購物減緩脫節速度
失智並非什麼事都無法自理,也不是一夕之間會把所有以往熟悉的生活全然忘卻,因此不要一味認為失智長者只要乖乖待在家裡就好,建議照顧者不妨嘗試陪同失智長者一起外出購物,並給予長者適度使用金錢及維持消費的的彈性空間,減緩與社會完全脫節的時間。消費行為照顧法一、買雞蛋我希望維繫母親與外界互動的能力,試著教她如何買雞蛋,例如請母親幫忙去附近商店買回來10顆雞蛋,透過買雞蛋買賣交易的過程,母親就有機會跟別人說說話、多一點互動,也讓她還保有數字與金錢的概念。二、消費行為練習母親的失智,是從輕度轉到中度,甚至於最後到了重度。身為兒子的我在旁邊陪著她生活,但我還有醫院的工作,無法24小時陪伴,因此我們請了一位外籍看護。我跟太太說,外籍看護是媽媽的貴人,就是我的貴人,所以我們對外籍看護非常的尊敬,因為我們的尊重,她也以非常親切的對應方式回饋我們。白天我上班的時間,每到中午,看護就會推著輪椅帶著母親,到附近的便利商店買午餐,母親在便利商店裡一面吃著午餐,一面看著店裡進進出出的人,反而覺得非常有趣,常常不知不覺一整個便當都吃完了。我們把中午吃飯的這個任務,完整交給了看護,她也可以在便利商店找到她想要吃的食物,甚至可以和母親分著吃,所以每天中午在我家附近,可以看到一個老老的老人家跟一個陪在旁邊照顧很熱心的看護,一起活躍在便利商店,可能會在全家便利商店,或是在7-11便利商店,這是中午的美好風景。吃完中餐,她們會到旁邊的公園,吹吹風、曬曬太陽,看著孩子們溜滑梯、玩耍。失智的母親雖不是全然由家人照顧,卻能夠在一個很有愛心的看護陪伴照顧下,在社區裡,活得非常自在、正常。這些日常生活的點滴,只要用心,都能夠與「失智」老人家互動,而且挺有趣味的。提升睡眠品質照顧法缺乏活動、減少思考,大腦、小腦的運作降低,可能讓失智長者白天昏昏欲睡,到晚上卻睡不好、睡不著,甚至有驚醒、夜遊的狀況發生。如果一夜睡得好,早上精神就會特別好!我叫醒母親起床的方法很特別,母親起床前,我總是先跟她說說話,拿麻將放在枕頭上跟她玩,重度失智的母親,一萬、六萬、八萬,麻將數字都還認得出來,但「條」「筒」就叫不出來,我的麻將是母親教的,以往逢年過節會陪她打,所以藉由她熟悉的麻將,讓她手摸麻將,有種安定的感覺,再陪她說說話,笑容也就出來了,她就歡喜的起床了。起床之後我會陪同母親吃完早餐再去上班,雖然老人家的睡眠時間不太固定,有時七點起床,甚至到八點,對我來說,時間壓力當然很大,但原則上就是不打擾她睡眠,讓她自然醒,從規律與否也能觀察她的身體狀況有沒有異常,中午再請看護陪她走到附近超商,挑選她明天想吃的早餐,藉由外出採買也讓她曬曬太陽、有機會讓身體活動一下。一、把握好天氣,出門透透氣、曬曬太陽門診中有家屬來為父母親拿藥,提及疫情肆虐,日照中心都停課了,老人家在家生活不規律,認知能力更加退步,我告訴他們如果有好天氣出現太陽,一定要把握時間在上午及黃昏時段陪老人家就近在家門口或附近散散步,曬曬太陽,調整他們的生理規律。二、三十分鐘的出門透透氣,對老人家的睡眠也有很大的幫助。二、早午晚三段式,規律生活起居用餐失智長者最大的問題在於減少對周遭事物的注意力或失去興趣,可能會在電視機面前睡著,或在客廳頻頻打盹,因此在一天的時間裡,會斷斷續續的打瞌睡,換言之會把一天的睡眠時間都充足了,反而到了晚上顯得精神旺盛,可能會起床到處遊走,嚴重更會干擾到其他人,讓照顧者產生困擾。如果把失智長者的白天生活做一個規律化的安排,好比說早上起床吃個早飯後,就帶她出門曬太陽;下午午覺起來,也可以再出門曬太陽,哪怕只是三十分鐘,都會讓長者在出門時看到不同的景象,可以刺激大腦,而不會讓腦筋處於呆滯狀態,便容易產生睡意。晚上時,家屬或是照顧者陪伴吃飯,讓長者使用筷子吃飯,能夠訓練他的注意力,一頓飯陪他吃一個多小時都值得。吃完飯可以一起唱唱歌或是陪她泡泡腳、看電視聊劇情,如此一天下來,或者陪她出門在附近走走,順便訓練講話。人腦退化了,失去日子的節奏,精神就更散亂了。有三段式的生活作息,可以讓長者的生理時鐘得到規律的調整,晚上的睡眠狀態自然就會較穩定。我的母親就是用這樣的方式,所以她晚上一直睡得很好,也不會打擾到我和我家人及看護的休息。三、有必要求助醫師,搭配正確用藥失智長者如果腦部退化到額葉,節制力會降低,也許容易疑神疑鬼,或三更半夜不睡覺,若情況嚴重干擾別人,可以求助專科醫師、在醫師和家屬充分溝通之下,可透過正確用藥,來調整患者情緒,改善睡眠品質。(本文出自原水文化《超越認知障礙 曹爸有方:保有快樂記憶、忘得輕安自在,有尊嚴安老終老》曹汶龍著)
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2022-10-25 新冠肺炎.專家觀點
打了疫苗,卻沒有產生足夠抗體?何美鄉分析提升疫苗反應的6個祕訣
光有知識是不夠的,還要懂得運用;光有意願是不夠的,還要有所行動。—歌德Johann Wolfgang von Goethe打了疫苗,卻沒有產生足夠的抗體?這樣的情況可能發生嗎?答案是,有的。疫苗再好,還是會有少數接種者對疫苗反應不良,而導致所謂的「初級疫苗失敗」(primary vaccine failure)。意思就是接種了疫苗,卻沒產生足夠具保護性的抗體。在現代疫苗學的發展歷史上,B 型肝炎疫苗問世之際,此類「原發性疫苗失敗」的案例,特別引人注意。約5%的B 肝疫苗接種者,體內沒有產生抗體。這種無反應的原因尚不清楚,但可能具有遺傳易感性(因特定環境條件、生活習慣影響,促發某種遺傳性健康問題)。不過更傳統的疫苗,如流感疫苗,向來都有年長者或慢性病患者對疫苗反應不佳的現象。年齡與疫苗反應的關係一直都是存在的,如在嬰兒期,也會因為免疫系統還未成熟,導致小於六個月的嬰兒對麻疹疫苗反應普遍不足的困境。在成年人族群,導致疫苗反應不佳的原因,是疫苗研究者長期以來非常感興趣的議題。至於老年人,特別容易受到缺乏運動的影響,因為缺乏運動的特徵與自然衰老的結果似乎是重疊的,如罹患心血管疾病、癌症、糖尿病、肌少症和認知障礙等傾向。不僅如此,免疫功能也與年齡息息相關。免疫功能的喪失或免疫老化,是指人體中最基本的免疫資源逐漸退化或耗盡,而免疫老化與上述常見的老人疾病相關。免疫老化主要是受低度慢性發炎所驅動,而適度的身體活動,已證明有可能透過調節全身低度發炎來增強免疫系統,且可以降低與年紀相關的併發疾病的風險。從流行病學的角度來看,我們總是要試著找到可改變的風險因子,介入並改善人類的健康狀態。要怎麼做,才能讓疫苗反應更好?效力更強?或許,我們已經找到了某些可介入的因子了。身體動一動,疫苗反應好我們常說:「活到老,學到老。」這時候若加上本章開頭歌德的那句名言,就再恰當不過了。我們不僅要學習知識,還要加以運用、採取行動;知識對腦袋有好處,運動則會為身體帶來多面向的裨益。眾人耳熟能詳的俗諺,或許要添上一筆:「活到老,學到老,動到老。」有個非常有趣的臨床實驗【1】這麼告訴我們。針對若干不同性別的受試者,科學家要他們在接種疫苗前六小時,針對接種的那隻非慣用手臂,進行三角肌、肱二頭肌的重量訓練。結果發現,經過重量訓練後,女性對疫苗的抗體反應有所增加,而男性的細胞免疫增強的干擾素-γ反應(細胞在病毒感染後所分泌的觸發免疫系統作用的特異性醣蛋白)也更加提升。無獨有偶,另一項研究【2】,對象為年齡約70 歲且長期不運動的長者,他們對於每年季節性流感疫苗反應都有不佳的紀錄。科學家將老人們隨機分組,A 組給予10 個月中等強度的有氧訓練;B 組則只有接受柔軟度與平衡訓練。10 個月後,A、B 兩組分別接種了季節性流感疫苗, 兩相比較之下,接受心肺運動訓練的A 組受試者,有較高的流感病毒抗體反應。此外,新加坡的一個研究【3】,針對華人社區中接種流感疫苗的56 名年長婦女,給予運動手環,用以監測每日身體的活動程度。結果發現,行走更多的人,她們平常那些抗衡發炎的指標(如IP-10 和Eotaxin)會較低,且與單核細胞/巨噬細胞吞噬作用* 相關的基因表現是上調的。在接種疫苗後,施打部位周邊血液中的單核細胞和漿母細胞的擴增更大。研究發現,單核細胞反應和接種H1N1後的抗體效價之間存有正相關;在行走較多的年長婦女身上,發現18 個月後的第二次疫苗接種,顯示出更高的B 型流感抗體誘導。要知道,B 型流感疫苗普遍抗體反應都比較差。我們可以下一個結論:與活動較少的年長女性相比,身體活躍程度較高的年長婦女,在接種疫苗後的免疫反應較佳。而且我們相信對男性也會有類似的正面效果。以下是另一個有趣的實例。【備註】* 單核細胞是人體免疫系統中的一種白細胞,也是血液中最大的血細胞。單核細胞產生於骨髓,在血管內為單核細胞,血管外就變成巨噬細胞,能吞噬、清除受傷和衰老的細胞及其碎片。一項針對65 歲以上的長者所進行的疫苗反應研究【4】,顯示有長期運動習慣的長者,對流感疫苗有明顯較佳的抗體反應。而且,只要有運動,不論劇烈或和緩,都可以讓接種流感疫苗後的抗體效價達到保護性的標準(≥ 40)(如下圖)。 上圖分別代表不運動的老年人、有緩和運動的老年人、有劇烈運動的老年人,對於B 型流感病毒、A 型流感H3N2、A 型流感H1N1 等疫苗的抗體效價反應。可以看到,沒有運動的老年人抗體效價始終不如有運動的老年人(不分劇烈緩和);劇烈運動與緩和運動的差異不是很大,顯示只要有運動就能幫助身體產生抗體雖然年長者對流感疫苗反應不良,一直是疫苗產業界亟欲改善的問題。但從科學實據來看,其實只要稍微改變個人行動,也可以替自己增加疫苗反應強度。不僅老人可以受惠於運動後疫苗抗體增加,運動對中壯年人同樣有用。另一篇文獻薈萃的分析,發現定期運動對多種疫苗的接種者,都有增加抗體的效果,同時減低了31%社區感染疾病的發生率,以及37%感染後死亡的機率【5】。從研究報告亦可以知道,即便是在接種疫苗前只進行單次相對劇烈運動,也被認為是增加對疫苗接種產生的免疫反應的有效策略【6】。年紀是疫苗反應的剋星,但有解套方法人類對流感疫苗的臨床經驗,已有約80 年的歷史。年長者對流感疫苗的抗體免疫反應普遍不如年輕人。而流感疫苗的抗體效價,是可直接推算保護力的。也就是說,疫苗對於年長者的保護力較低。但年長體弱,真的是一個不能改變的事實嗎?除上述運動外,還有其他辦法嗎?於1999 年5 月至11 月進行的一項隨機、雙盲、實驗/安慰劑對照的研究【7】,將19 名年齡65 歲或以上,且BMI 指數≤ 25 的受試者,隨機分成兩組,A 組10 人給予營養補充劑†,九名給予安慰劑。九個月後,兩組人接種了流感疫苗,研究發現,有給營養補充劑的A 組,對流感疫苗的反應很明顯比安慰劑組好。研究證明,年長者維持充足的人體必需營養素,就可以獲得較高的抗體效價。這項證據告訴我們,確保老人家營養不失調的重要性,尤其長輩可能食量不大,那就更需要注意食物中的營養素是足夠的,必要時還是可以外加補給。這也是提高抗體效價的一大重要策略。【備註】† 補充劑含有30% 至160% 的美國建議每日維生素和礦物質攝入量,抗氧化劑水平提高,每天兩次250 kcal 能量,持續七個月。每100 毫升補充劑包括100 大卡、3.5 克蛋白質、4.5克脂肪、11.4 克碳水化合物、1.8 克纖維、32 毫克鈉、220 毫克鉀、16 毫克氯、160 毫克鈣、160 毫克磷、40 毫克鎂、3.6 毫克鐵、7.2 毫克鋅、1.2 毫克銅、1.6 毫克錳、0.3 毫克氟、16 微克鉬、34 微克硒、14 微克鉻、60 微克碘、96 微克維生素A、1.2 毫克類胡蘿蔔素、100 毫克維生素C、5.2 微克維生素D、28 毫克-α-TE 維生素E、32 微克維生素K、0.75 毫克維生素B1、0.75 毫克維生素B2、5.6 毫克NE 菸酸、1.8 毫克泛酸、1 毫克維生素B6、192 微克葉酸、2.1 微克維生素B12、28 微克生物素、1.2 毫克輔酶Q10 和7.6 毫克黃酮類化合物。睡得好,疫苗反應好一個鼓勵大眾接種疫苗的電視公益廣告,我們的國民阿嬤陳淑芳說:「打疫苗前要吃飽、睡飽⋯⋯」這句話可不是隨便說說,背後確實有科學根據。不過只有打疫苗前要睡飽嗎?看看以下的資料,打疫苗後的睡眠可能更重要。科學家針對一群沒有感染過A型肝炎的受試者,研究施打疫苗初始免疫反應是否因睡眠受到剝奪而影響【8】。在接種A型肝炎疫苗後,某些人被要求36 小時內不能睡覺,一個月後他們的抗體反應,比起可正常睡眠的人低了約一半。與睡眠剝奪相比,接種疫苗後的睡眠,使得對於抗原具特異性的Th 細胞數目增加了一倍,並增加了該群人中產生Th1 刺激激素細胞的比例。同時,睡眠也顯著增加了具抗原特異性的IgG1。抗體反應與正常睡眠呈正相關,也與接種疫苗後夜晚和白天的免疫刺激激素釋放相關,且正常睡眠的人有較低的壓力荷爾蒙。同樣的研究也顯示睡眠不足會影響疫苗的細胞免疫反應。一年後測試,這兩組人當中,受到睡眠剝奪的人細胞免疫力仍然較低,顯示充裕的睡眠有助於促進免疫記憶【9】。睡得多與睡得少,對於免疫反應有著不小的影響。也不能忽視睡眠品質的重要性。科學家透過記錄並客觀測量成人施打疫苗前三晚和後三晚的平均睡眠品質與時數,結果發現較短的睡眠時間會降低對B 型肝炎疫苗的反應,還對各種細胞免疫造成了長久的缺陷。回到新冠疫苗,針對希臘醫護人員所做的一篇研究指出,受試者在接種輝瑞新冠疫苗後的睡眠品質,與疫苗反應抗體高低確實是有關係的【10】:抗體效價與年齡、不好的睡眠質量和失眠成反比。自古以來,睡眠一直被視為身體健康的象徵。現在透過研究更證實,睡眠攸關人體抗疫武器(疫苗反應)的強度與有效性。同時佐證了「睡得好,人不老」的先人智慧。壓力小,疫苗反應好心理壓力是當代人日常生活的一部分。研究顯示,短期壓力會增強免疫系統,但慢性長期壓力最終會透過對免疫系統的影響,進而導致疾病的出現。比如透過提高抑制性T 細胞的活性,從而抑制免疫系統,接著就會增加病毒感染的風險等【11】。在一項研究中,科學家讓醫學生接種B 型肝炎疫苗標準系列(三劑疫苗在六個月施打完畢),每次都是安排在為期三天考試的第三天接種【12】。施打第一劑後,25%的學生體內已經產生B 型肝炎的抗體,他們算是較早反應的人。有趣的是,這25%的較早反應者,他們自述壓力和焦慮感都比疫苗反應較遲緩的人低。換句話說,75%需要接種第二劑或第三劑之後才會有反應的學生,他們的壓力與焦慮是較高的。一項文獻回顧與薈萃分析的文章,也下了結論:心理壓力可能會降低對流感疫苗的抗體反應【11】。這表示已有多項研究佐證壓力與疫苗反應的關係。另一個疫苗反應與心理壓力相關的研究【13】,是以B 型肝炎疫苗接種者為對象。參與者在第一次注射B 型肝炎疫苗後兩個月和六個月,完成了兩次關於日常生活的困境、精神或神經相關的主訴、應對方式和孤獨感等的問卷調查。第一次接種疫苗後七個月的抗體反應高低,與接種第一劑疫苗後第二個月的壓力指數評分成負相關,短期如學術考試的壓力,和長期壓力如經年累月照顧體弱家人,都會削弱疫苗效力與免疫反應。從這些研究結果,我們可以得出一個結論:適當放鬆心情,或是避免在高壓的時候施打疫苗,皆有助於增加疫苗的效力。體重和性別影響疫苗反應?如果你的體重過重,打了疫苗後發現還是感染了新冠病毒,或許不是代表你非天選之人,而是你的「體重」背叛了你。科學家發現,施打流感疫苗後,肥胖的人儘管血清學反應良好,然而接種疫苗後12 個月,肥胖者的流感抗體濃度下降的速度較快。而肥胖者的CD8+T 細胞活化降低,功能蛋白表達降低,顯示細胞免疫不足12。不僅如此,研究還發現,肥胖者罹患流感或類流感的可能性,是正常體重者的兩倍。接下來,是性別這個因素。討論性別差異,可能比討論年齡差異更傷感情【14】。研究指出,女性對流感疫苗的反應確實在某個階段較男性具優勢,通常是在育齡(18 到49 歲)的成年女性最為明顯。或許該研究反映了女性獨特的妊娠狀態,但這同時也是嚴重疾病的危險因素。流感病毒感染在小動物模型的研究,顯示發炎免疫反應在性別之間所存在的差異,可能影響感染的結果。研究發現,女性比男性產生更高的促發炎細胞因子的反應,同時也是發病率和死亡率更高的原因。所以,所有育齡婦女,如果沒有特殊醫療相關原因,接種新冠病毒疫苗是比較好的選擇。從不同條件的人對於不同病毒的疫苗反應,科學家們已經有了非常多的研究,雖然不是新冠疫苗的研究,但免疫反應絕對有其參考價值。接種疫苗的免疫反應,可以說是監測免疫力的一個好的工具指標。而事實上,擁有固定的運動習慣、維持健康體態、攝取均衡營養、有足夠且品質良好的睡眠,及適當的紓壓管道,不也都是健康人生應該具備的元素?以上知識都要付諸行動才有用。你被說服了沒?要行動了嗎?【參考資料】1. Edwards. Et al., Eccentric exercise as an adjuvant to influenza vaccination inhumans. Brain Behav. Immun. 2007, 21, 209-217.2. Woods, et al. Cardiovascular exercise training extends influenza vaccine seroprotection in sedentary older adults: the immune function intervention trial. J Am Geriatr Soc. 2009;57:2183-91.3. Wong, et al. Hallmarks of improved immunological responses in the vaccination of more physically active elderly females. Exerc. Immunol. Rev. 2019, 25, 20-33.4. de Araújo et al., Elderly men with moderate and intense training lifestyle present sustained higher antibody responses to influenza vaccine. AGE (2015) 37: 105.5. Chastin, et al., Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021, 51, 1673-1686.6. Pascoe, et al. The effects of exercise on vaccination responses: A review of chronic and acute exercise interventions in humans. Brain Behav. Immun. 2014, 39, 33–41.7. Wouters-Wesseling et al., Effect of a complete nutritional supplement on antibody response to influenza vaccine in elderly people. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002 Sep;57(9):M563-6.8. Lange. et al., Sleep enhances the human antibody response to hepatitis A vaccination. Psychosom Med. 2003 Sep-Oct;65(5):831-5.9. Lange. et. al. Sleep after vaccination boosts immunological memory. J Immunol. 2011 Jul 1;187(1):283-90.10. Athanasiou. et al., Association of sleep duration and quality with immunological response after vaccination against severe acute respiratory syndrome coronavirus-2 infection. J Sleep Res. 2022 Jun 7:e13656.11. Salleh MR. Life event, stress and illness. Malays J Med Sci. 2008 Oct;15(4):9-18.12. Pedersen, et al., Psychological stress and antibody response to influenza vaccination: A meta-analysis. Brain. Behav. Immun. 2009, 23, 427-433.13. Sheridan. et al., Obesity is associated with impaired immune response to influenza vaccination in humans. Int J Obes (Lond). 2012 Aug;36(8):1072-7.14. Klein et al., Mechanisms of sex disparities in influenza pathogenesis. J Leukoc Biol. 2012 Jul;92(1):67-73.(本文選自商周出版、何美鄉著《從一個沒有名字的病開始》)
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2022-10-21 養生.抗老養生
「霜降」養生宜早睡早起 多吃南瓜、芝麻避「燥邪」
今年10月23日開始進入霜降,為秋天的最後一個節氣,準備過渡到冬天。此時氣溫漸漸轉寒,雖因台灣地理位置、溫室效應等因素的影響,霜降時節在台灣還不算太寒冷,但已稍顯寒意,日夜溫差很大,空氣濕度較低,楓葉由綠轉紅,呈現出火焰般濃烈的秋意。秋日常見疾病:秋燥、憂鬱有別於潮濕的夏天,秋天的空氣比較乾燥,長期處於乾燥的環境會影響人體的健康,產生疾病,中醫稱之為「燥邪」,若保養不當,可能損傷人體各部位的津液系統,造成口舌鼻咽乾燥、乾咳無痰或痰黏稠、皮膚乾燥導致脫皮龜裂甚至發炎、大腸津液枯竭導致便秘等症狀。霜降時氣候轉冷,影響人體內分泌系統,容易產生憂鬱的情緒,秋冬之際草木凋零,意象上偏於悽涼傷感,時常誘發人們內心中原本被壓抑的負面思維,喚醒陳舊的不愉快記憶,嚴重時甚至引起諸如憂鬱症、躁鬱症等等精神方面疾病的發作,在臨床上時有所見。霜降養生對策早睡早起 伸展運動抗憂鬱符合大自然的節律,霜降時節「早睡早起」最養生,晚上9點半睡到早晨6點最為合適,有助於陽氣的收斂以及肺氣的舒展,切忌睡懶覺,睡眠時間過長身體反而虛弱,甚至導致情緒低落。早上起床把窗戶打開,排出室內人體一夜產生的濁氣,接者做一些緩和的伸展運動,例如打一套太極拳、瑜珈、或簡單的柔軟體操,都有助於降低憂鬱情緒,提升抗病能力。少吃辛味、多食甘潤霜降時節,自然氣候由熱轉寒,對應到人體就是由陽轉陰,由於未來還要對抗整個冬季的寒冷,適當的滋養、收藏體內的水分和養分是必要的,不宜過度消耗,使得體質變薄。《黃帝內經》所強調的:「秋冬養陰」即是此裡。所以諸如蔥、薑、蒜、辣椒等辛味發散食物應少吃,多吃甘潤平和的食物,如白木耳、南瓜、芝麻、山藥、白蘿蔔、茭白筍、枸杞、蜂蜜都很合適,不但「養陰」效果很好,也能避免「燥邪」對體內水分的破壞,預防各種因氣候乾燥產生的症狀,若有皮膚乾燥脫皮龜裂,可適當地塗抹保濕用品,但盡量選擇沒有添加香精的產品,因為很多種香精都是皮膚疾病的過敏原。另外,適當的運動非常好,但也不宜過度,時間過長或太過激烈的運動容易耗散體內精氣,違反秋冬時節精氣收藏的原則。霜降養生食譜百合梨粥• 做法:百合三錢洗淨、梨子半顆去皮切小塊丁煮粥。• 功效:潤肺養胃安神,改善口鼻乾燥、乾咳、痰黏稠、憂鬱心煩等秋天常見症狀。芝麻拌山藥• 做法:戴上手套,將山藥去皮、切成條狀,滾水煮20秒後撈出放涼,淋上芝麻醬以及芝麻粒。• 功效:溫和的增強體質,提升免疫力,為將來抵抗寒冬做好準備。
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2022-10-14 醫療.精神.身心
整晚熬夜隔天更健忘?唐鳳睡前必做4件事,利用睡眠強化記憶是關鍵
由於她每天早上大約七點起床,這意味她前一天必須十一點以前入睡,才能睡飽八小時。加上她睡前及醒後都會留給自己一點時間,因此她每天大約十點就上床,準備入睡。睡前必做4件事為了讓自己無論是在工作事務上或情緒上,都是在歸零的情況下進入睡眠,隔天睡醒後神清氣爽地迎接新的一天,唐鳳睡前一定會做下面這四件事:1、十點以後手機關機,不是轉靜音或是改震動,而是切實地關機。因為睡前的意志力比較薄弱,會讓人不斷無意識地滑手機,反而更容易拖延睡覺休息時間。2、睡前把所有email、待辦事項都清空,將所有該發布的稿子都發布到網際網路上。3、花半小時大量閱讀明天要使用到的資料或書籍,這些書籍主要是知識性,非小說類的文本或是論文,以陳述事實為主,她一頁通常以兩、三秒的速度看過,三十分鐘大約可以看六百頁。如果隔天工作需要閱讀較多資料,她就會多睡一小時。因為可以利用睡眠消化資料,隔天醒來時已經將前一天入睡時閱讀的資料,記在腦海中了。4、打坐二十分鐘,以釋放一天的壓力,包括開心與不開心的感覺都要一併釋放,才能讓自己隔天起床,不再惦記昨日的情緒,可以讓體內的情緒清零再出發,明天才會不拖泥帶水。這個習慣是從四、五歲時跟著父母學打坐所養成的。關於其中第三件事,也就是唐鳳所使用的睡眠記憶法,乍聽之下,一般人都覺得不可思議,現代人壓力大,控制睡眠已不容易,更何況是在睡眠中消化睡前閱讀資料,唐鳳是怎麼辦到的?其實,不僅被腦神經醫師證實,睡眠有助於強化記憶力,日本心理諮商師及暢銷作家石井貴士在《1分鐘超強記憶法》這本書中也指出:「將短期記憶植入長期記憶的過程必不可少的,就是『睡眠』。」石井貴士指出,很多人熬夜一整晚苦讀,反而忘得更快,就是因為缺乏睡眠的關係。這是因為腦神經之間的「突觸」(synapse)在睡著後,容易互相連結,進行記憶整理。在睡眠過程中,短期記憶會自然植入長期記憶中,所以利用睡前閱讀,再經過一晚充足睡眠後,起床時,利用早上血清素分泌最旺盛的時候,再複習一次昨晚睡前的閱讀,就能收到事半功倍的效果。此外,睡對時間也很重要,石井貴士認為,想要增強記憶,晚上十點入睡,早上五點半起床最好。因此,他建議的三明治記憶法,分為三個階段,首先,利用晚上睡前九十分鐘閱讀,然後晚上十點就寢,早上起床後的九十分鐘,再複習前晚的背誦。有睡夠,每天醒來就會多一些空間,可以裝得下新東西。睡前正確的閱讀,才能留下記憶至於唐鳳的睡眠記憶法,最主要的關鍵在於,睡前如何正確閱讀。唐鳳睡前的閱讀指的是,快速大量閱讀知識性的書籍。例如,明天開會要討論的資料,或是研究論文等。至於小說類或是詩集等內容,並不需要透過睡眠記憶法來消化或記憶。這是因為小說及詩集需要慢慢品嘗,特別是關於聲韻類的讀物,例如一首長詩,就不得不念出來或發出聲音,這時候的閱讀,需要的是緩慢咀嚼,不適合用快速大量閱讀的方式,因為每一個音可能都有許多意思,需要細細品味。那麼,為什麼睡眠記憶法適合睡前閱讀知識性書籍?唐鳳指出,由於知識性書籍只是描述,或是記錄事實性的東西,例如,大部分的論文、非小說的文本、教科書、歷史書籍等等,都屬於這個範疇。這類文本的每一段文字都是特定的意思,並沒有要我們讀出千百個意思,所以這個時候快速閱讀是比較適合的。要讓睡前的閱讀都能進入腦中,有一個非常重要的前提,那就是閱讀這些知識性書籍時,必須一以貫之,不能分心打斷它,不要邊看邊評斷這段文字,或是試圖立即在腦海中形成自己的觀點,但這確實不容易。「難就難在不下判斷,」唐鳳表示,「如果你睡前看東西不停去打斷它,你實際上也沒有看幾頁進去,所以也就沒有什麼在睡眠裡學習的可能性。」這一套睡眠記憶法之所以成立,是因為唐鳳不打斷作者,但要做到完全不打斷,是需要練習的。為什麼閱讀時不要打斷作者?不要去邊讀邊下判斷?這是因為當我們閱讀時,中途可能碰到作者有一個論點,你並不同意,但是或許作者還沒有發展完他的論點,要到一個章節或一本書結束時,這個論點才成立。但如果我們一面閱讀,一面在腦海裡打斷作者,看了幾頁就忙著去評論,只會強化自己本來就有的成見,看愈多,只會愈加深自己的成見。邊看邊打斷作者的結果就是,你有你的看法,等到未來別人問你這個問題時,你還是會從自己的看法出發去回答。但是如果你閱讀這些知識性書籍時,能夠忍住不在腦海裡先批判,而是先把它充分內化或心智化,讓你的心裡有這本書或這個作者,當別人問你這個問題時,你就可以從文本的觀點以及自己形成的新觀點去回答,看事情也就變得比較全面。尤其是大部分知識性書籍,特別是篇幅多、事實性和描述性的書籍,通常論述背後都有個觀點,但如果你一字一句用自己本來的觀點去辯駁它,到最後這個觀點就沒辦法進入你腦中,成為你的一部分,也就無法透過睡眠強化你的閱讀記憶。「如果你不進入作者看事情的方式,而是記得自己本來的論點如何強化,等於當做是磨刀石來強化自己本來持有的論點。」唐鳳說,你跟一本書辯論,一定會辯贏,因為作者不在場,而「你容忍跟你本來立場不同觀點的能力愈大,你就愈有能力去理解複雜的論點。」所以唐鳳的睡眠記憶法,就是睡前閱讀知識性書籍,只專注快速閱讀,絕不停頓下來去批判。專心、不批判的大量閱讀,加上充分的睡眠時間,醒來後就不會覺得那本書的作者是作者,我是我,而會感覺到書裡的素材已經轉化成自己可以任意運用的知識,心智化或是內化成你的想法,而非向外尋求的東西,這是唐鳳覺得最大的不同。這是因為清醒時,我們往往會執著於某個特定的解決方法,或是某個特定的互動,以自己的觀點出發來看這一件事,但是在夢裡,這個自我比較弱,就可以用更多的角度來看同一件事。(本文摘錄自天下文化出版《唐鳳的破框思考力 : 關於工作、學習與行動的方法》)
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2022-10-08 醫療.精神.身心
睡覺可以幫大腦排毒?研究:睡不夠與睡太多,增加阿茲海默症風險!
現在人由於工作壓力大、飲食作息不正常,常會有睡眠的問題。但是,越來越多的研究結果表示品質好的睡眠有助整體健康、還能讓隔天活力充沛;不僅如此,每天都能保持好的睡眠品質、深度睡眠和充足睡眠,有助於預防癡呆症,尤其是阿茲海默症。阿茲海默症對周圍人、事、物的辨認出現障礙,產生多種認知問題阿茲海默症是癡呆症最常見的一種類型,是大腦經退化的疾病。常見的症狀,包括記憶喪失、認知能力下降、情緒及行為改變等。如果不進行治療,症狀會歲著時間而有惡化的情形。睡眠對於腦的影響:幫助大腦排毒最新的研究指出,在深度睡眠期間,大腦會清除與阿茲海默症相關的毒素!阿茲海默症的病程的發展和大腦中蛋白質的增加有關。已經證實大腦中的累積的蛋白質,是導致認知能力下降主因。發表在《科學》雜誌上的一項研究 表明,在深度睡眠期間,腦脊液會將這些廢物帶離大腦,起到保護認知功能的作用。睡眠時間的長短,也會影響阿茲海默症而且越來越多的研究證實,睡眠時間太少或是睡太多,都會增加罹患阿茲海默症的風險。發表在《美國醫學會神經病學雜誌》研究發現,每晚睡眠時間少於6小時的人的大腦中蛋白質會升高;且每晚睡眠超過9小時的成年人,也會表現出認知能力下降。此外睡眠少於六小時或多於九小時不僅與阿茲海默症有關,也和抑鬱症狀和身體質量指數超標(BMI)有關。而且在2018年的一項研究發現,僅僅一個晚上的睡眠剝奪(睡眠時間少於2小時以上)就會增加大腦中毒素的量!到底應該要睡多久才夠?美國睡眠醫學會建議成年人每晚應該要7小時或更長的睡眠。但是如果年輕人有睡眠不足的話,則需要9-10小時睡眠。睡眠與阿茲海默症之間的關係很複雜,還需要更多研究來釐清。目前的研究都在於強調擁有品質好睡眠可以降低認知能力下降的風險。所以想要維持大腦健康不妨先從不用花錢的方式著手,那就是好好睡覺!失眠睡不好,影響心臟健康?!.......https://bit.ly/3L58QIS
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2022-10-04 醫療.精神.身心
睡前做高強度運動會早死、失智?教授教如何確保深度睡眠方法
署名「零」的讀者在2022-9-10在晚上運動較好?改善血脂?的回應欄裡留言:「教授您好,查找了您的網站,但似乎沒有找到有關於快速動眼期的資訊,因此來留言想請教您。自由時報此篇報導寫到三項結論……想請問教授能否指點這三項結論的可信度?自由時報另篇報導則寫道……請問報導是否屬實?若屬實又該如何確保REM睡眠?」這位讀者查詢的自由時報文章以及關心的重點分別是:2021-10-12發表的運動助眠? 研究指出至少睡前2小時動 否則恐降低睡眠品質「睡前不到2小時的高強度間歇運動會對睡眠產生負面影響」「研究也提到,無論何時進行高強度間歇運動,都會略微降低睡眠的快速眼動狀態」「有其他研究表示,快速眼動睡眠減少可能會對認知作業產生負面影響」2020-9-26發表的中老年人快速動眼期睡眠不足 美研究︰恐會早死「研究證實REM減少與死亡率增加之間有關聯,而另一項研究也顯示,減少REM與失智的風險增加有關。總體而言,確保足夠的REM睡眠對於保護長期健康很重要」自由時報那篇2021年的文章是摘取和翻譯自一篇沒有註明日期的Healthline的文章Want a Better Night’s Sleep? Avoid Intense Workouts Less Than 2 Hours Before Bed(想要更好的睡眠嗎?避免在睡前不到 2 小時進行劇烈運動),而這篇文章是在轉述一篇2021年12月發表的論文The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis(夜間高強度運動對健康成人睡眠的影響:系統評價和薈萃分析)。從這篇論文的標題就可看出它本身並不是研究論文,而只是分析了別人發表的研究論文。更諷刺的是,這篇論文的結論是與Healthline或自由時報所說的大不相同。請看它的結論:「我們的薈萃分析納入了 15 項(共有 194 名參與者)的夜間高強度運動的研究。與不運動的對照組相比,在睡前 0.5-4 小時結束的夜間高強度運動減少了快速眼動睡眠2.34%。沒有發生其他顯著的睡眠變化。常規的夜間高強度運動並沒有擾亂夜間睡眠。總體而言,睡前 2-4 小時進行的夜間高強度運動不會影響健康青年和中年人的夜間睡眠。」儘管Healthline那篇文章錯誤引述論文,但它有一個很重要的結尾。只可惜這個結尾卻沒有被自由時報那篇文章採納。這個結尾是引用營養與飲食學院全國媒體發言人Yasi Ansari:「我鼓勵讀者了解什麼對他們最有效,以及支持他們睡眠的類型和訓練時間。雖然我們有研究支持的建議,但對每個人來說,了解什麼對他們最有效、他們的精力和睡眠質量也很重要」。也就是說,無論研究表明什麼,每個人都應該根據自己的身體調整運動習慣。事實上,我在晚上運動較好?改善血脂?以及更早之前發表的晚上運動有害健康?和晚上不適合去公園或樹林運動?已經有說,沒有確切的科學證據顯示一天中的哪個時段是最適合做運動。我也有說,做運動最好的時間是「能讓你持之以恆的時間」。也就是說,能持之以恆才是你應該追求的,而不是一天中的什麼時段。自由時報那篇2020年的文章是引用了下面這兩篇論文:2020-7-6:Association of Rapid Eye Movement Sleep With Mortality in Middle-aged and Older Adults(快速眼動睡眠與中老年人死亡率的關係)在 2 個獨立隊列中,快速眼動睡眠百分比降低與全因、心血管和其他非癌症相關死亡率的風險增加有關。2017-9-19:Sleep architecture and the risk of incident dementia in the community(睡眠結構和社區中失智症的風險)儘管當代對慢波睡眠和癡呆病理學感興趣,但我們的研究結果表明 REM 睡眠機制是臨床失智的預測因子。所以,自由時報那篇文章所說的「早死」和「失智」的確是根據這兩篇論文。但是,這兩篇論文都沒有說「確保足夠的REM睡眠對於保護長期健康很重要」,而自由日報那篇文章也沒有提供任何「確保REM睡眠」的方法。我上網找到一篇發表在Sleep Foundation(睡眠基金會)的文章5 Ways to Get More REM Sleep(獲得更多 REM 睡眠的 5 種方法)。它列舉的5 種方法是(1)制定和維持睡眠時間表,(2)治療睡眠障礙,(3)停止服用助眠劑,(4)避免酒精、咖啡因和煙草,(5)使用睡眠衛生技術。睡眠衛生技術是(1)常規運動,(2)保持涼爽、黑暗和安靜的臥室環境,(3)通過舒緩的活動(例如閱讀或洗個熱水澡)建立規律的就寢時間,(4)不要在臥室使用手機、電腦、電視等器具和屏幕,(5)如果 20 分鐘後還無法入睡,就到另一個房間做其他事情,直到感到困倦可以返回床上。原文:快速動眼期,睡前高強度運動,早死,失智
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2022-10-04 醫療.心臟血管
為什麼控制血糖很重要?專科醫詳解糖尿病是如何影響心臟健康
▌從「心」出發之血糖問題依據台灣大學公衛學院與國健署合作之「台灣地區歸因於可介入危險因子之主要疾病死亡負擔」研究,首次公布台灣慢性病危險因子排名,第一到第五名排序為高血糖、抽菸、高血壓、PM2.5、飲食危險因子。而糖尿病是全身血管系統的殺手,它帶來的慢性合併症包括小血管病變,例如:視網膜病變、腎臟病變、神經病變;以及大血管病變,又稱動脈硬化症,一旦病情控制不佳,易引起心臟病、中風,還會造成眼睛、腎臟、下肢血管等併發症,甚至造成失明、洗腎和截肢。面對糖尿病病變不可不防,但病人也無須過於灰心,只要控制得當,不少高齡的糖尿病人仍是精神飽滿、聲音宏亮,甚至超過 90 歲高齡仍能自行回診,身體精神都維持得很好,生活品質良好。目前全球糖尿病人口仍在逐年增加,罹患率更是隨著年齡增加而上升,值得注意的是,針對冠狀動脈疾病的死亡率,同時合併糖尿病的病人死亡率高於非糖尿病人,可見心血管疾病合併糖尿病具較高死亡風險,建議務必持續追蹤治療,控制好心血管及血糖的健康數值。糖尿病主要併發症糖尿病與心血管疾病的關係心血管疾病包含與心臟血管有關的疾病,如各種形式的心臟病及中風等。最常見的疾病為冠狀動脈疾病,也稱為冠心症或狹心症。冠狀動脈為心臟表面上的動脈血管,負責提供心臟肌肉氧氣及養分,維持心臟功能正常運作。冠狀動脈疾病是由冠狀動脈壁的斑塊積聚引起的,斑塊由膽固醇沉積物組成,斑塊積聚使動脈內部變窄並減少血流量,這個過程稱為動脈粥樣硬化或動脈硬化,流向心臟的血流量減少會導致心臟病發作,流向大腦的血流量減少則會導致中風。動脈硬化也可能發生在身體的其他部位,常見在腿和腳,它被稱為外周(周邊)動脈疾病,周邊動脈疾病通常是糖尿病患者患有心血管疾病的第一個跡象。 與糖尿病相關的心臟血管疾病有哪些?與糖尿病相關的心臟血管疾病包含:冠狀動脈疾病、缺血性腦中風、出血性腦中風、心臟衰竭,周邊血管病變。進一步探討糖尿病主要的併發症,則可區分為大血管病變及微小血管病變。大血管病變包含:中風、心肌梗塞、周邊血管病變及遠端肢體壞死(常見於腳),微小血管病變則多衍生視網膜病變或腎臟病變等。另外,心臟衰竭病患常有共病就是糖尿病,糖尿病和心衰竭常是並存的,糖尿病的研究顯示心臟衰竭罹患率10%~30%,慢性心臟衰竭的研究則顯示糖尿病罹患率約30%。臨床上觀察也是如此,在心臟衰竭的病人中,每三位就有一位同時罹患糖尿病,糖尿病患者若血糖長期控制不佳會導致心臟功能下降。若原本就有心臟衰竭的患者則症狀更加重,導致心室舒張功能損傷,進而導致糖尿病心肌病變及心衰竭。 冠狀動脈疾病的型式冠狀動脈疾病可分為心肌缺氧及心肌梗塞兩種類型。一、心肌缺氧:此階段冠狀動脈開始狹窄,但血流仍能流動,在程度上有穩定心絞痛及不穩定心絞痛兩種,穩定心絞痛即偶爾發生胸痛,或是快走與跑步時發生胸痛,多數時候稍微休息後,就恢復正常。不穩定心絞痛則發生頻率高,走幾步路就感覺胸痛、喘不過氣,甚至在休息狀態下發生胸痛,強度與頻率都上升。二、心肌梗塞:因冠狀動脈阻塞導致氧氣和養分無法輸送到它所供應的心肌細胞,造成心臟組織永久受損壞死,嚴重甚至休克或死亡。病人會有嚴重胸痛、呼吸困難、暈眩,嚴重者甚至失去意識、心律不整、血壓下降甚至休克。急性冠狀動脈症候群分為以下三種一、冠狀動脈狹窄:因血管狹窄造成輸送至心肌的血流不足,導致胸痛。二、冠狀動脈痙攣:雖然血管並無狹窄,但因血管痙攣同樣會造成供應到心肌的血流不足,或血流完全無法流通導致胸痛。三、冠狀動脈急性堵塞:導致急性心肌梗塞,血流無法順利通過造成心肌壞死,心臟不同於肝臟還有再生能力,心肌壞死無法再生,故掌握黃金治療時間相形重要。若在冠狀動脈急性堵塞發生後立刻送醫搶救,12 小時內盡快將血管疏通,則有較多機會恢復。急性心肌梗塞的症狀由於急性心肌梗塞病情凶險,家屬往往驚慌失措,恐錯失救治良機。到底急性心肌梗塞有哪些症狀呢?最主要的症狀就是胸痛,即胸口嚴重壓迫感或緊縮,疼痛位置在胸前或上腹部,對照穩定型心絞痛多數是1~2分鐘就恢復正常,急性心肌梗塞則會持續胸痛超過 30 分鐘,合併冒冷汗、噁心嘔吐,多數在清晨發作。糖尿病如何影響您的心臟? 隨著時間的推移,高血糖會損害血管和控制心臟的神經系統,糖尿病人也更有可能患有其他會增加心臟病風險的疾病,例如:一、高血壓:會增加血液通過動脈的壓力,並可能損壞動脈壁。同時患有高血壓和糖尿病會大大增加罹患心臟血管疾病的風險。二、低密度脂蛋白膽固醇(即壞膽固醇)過多,會在受損的動脈壁上形成斑塊,造成血管狹窄堵塞。 三、高三酸甘油酯(血液中的一種脂肪)和過低的高密度脂蛋白膽固醇(即好膽固醇)被認為會導致動脈硬化。上述情況都是無症狀的,醫師會檢查您的血壓並進行簡單的血液檢查,看看您的低密度脂蛋白、高密度脂蛋白和三酸甘油酯是否有異常。 糖尿病患者容易出現心臟衰竭,心臟衰竭是一種嚴重的疾病,但這並不表示心臟已經停止跳動而是意味著心臟無法順利將血液幫浦至全身器官組織,導致腿部腫脹和肺部積液,引發呼吸困難。心衰竭往往會隨著時間的推移而惡化,但早期診斷和治療可以幫助緩解症狀並阻止或延緩病情惡化。 心臟檢查包含哪些項目?血壓、血糖、膽固醇數值、抽菸史及體重可幫助醫師了解病人罹患心臟病的總體風險高低,通常醫師會安排一些檢查來評估您的心臟健康狀況,其中可能包括: 靜態十二導程心電圖、胸部 X 光檢查、運動心電圖、24 小時活動心電圖、心臟超音波、心臟核子醫學檢查、心臟血管電腦斷層、心臟核磁共振等。心電圖是心臟科的常規檢查,心電圖就像是收集心臟發出的電波,繪成心跳搏動的波形圖,以判斷是否有心肌缺氧、心律不整、心肌梗塞、傳導障礙等問題。胸部X光檢查則能顯示心臟型態、心臟大小、血管變化(尤其是主動脈的鈣化現象),及肺部相關異常。心臟超音波屬於非侵入性檢查,利用聲波的反射檢視心臟各個腔室的大小、肌肉的厚薄、收縮及舒張功能的好壞、心臟瓣膜是否狹窄或是閉鎖不全等,可以知道病人的心臟構造與心臟功能是否正常。心臟核子醫學檢查是利用一種放射性化合物注射到周邊靜脈,追蹤劑便會即時從血液流至心肌細胞,然後再利用伽瑪照相機拍攝出心臟的影像。掃描運動時和休息時心肌的血流情況,如果心臟某些部分未能顯像,即表示該部分供血不足,亦即冠狀動脈有明顯狹窄。心臟血管電腦斷層或心臟核磁共振可以提供包括心臟構造型態、心臟收縮功能、心肌血流灌注、心肌缺氧評估、心肌壞死範圍、心臟瓣膜逆流和心臟組織特性等的完整重要資訊。如何照顧好您的心臟?透過生活方式的改變可以幫助您降低罹患心臟病的風險,或是防止病情惡化,並幫助您控制糖尿病,以下提供幾項健康生活準則。一、遵循健康的飲食習慣:多吃新鮮水果和蔬菜、瘦肉蛋白和全穀物,少吃加工食品(例如:薯片、糖果和快餐),避免反式脂肪。多喝水,少喝含糖飲料,少喝酒。 二、維持健康的體重:如果您的體重超重,只要減輕少量體重也會降低您的三酸甘油酯和血糖。適度的體重減輕意指減少體重的5%至7%,對於80公斤的人來說只要減少4至6公斤,就有非常良好的效果。 三、讓身體動起來:進行體能鍛練會使您的身體對胰島素(使您體內的細胞利用血糖獲取能量的激素)更加敏感,這有助於控制您的糖尿病。體能鍛練還有助於控制血糖並降低罹患心臟病的風險,可以嘗試每週至少進行150分鐘的中等強度的體力活動,例如:快走。 四、管理壓力:壓力會導致血壓升高,也會導致不健康的行為,例如:情緒不穩、失眠、飲酒過量或暴飲暴食。五、充足的睡眠:每日維持6~8小時的睡眠時間。六、管理您的ABCs,即控制危險因子:A:A1C,即糖化血色素,定期進行糖化血色素測試以評估2~3個月內的平均血糖,盡可能保持在目標範圍內。 B:Blood Pressure,即血壓,盡量保持血壓低於140/90毫米汞柱。C:Cholesterol,即膽固醇,控制膽固醇在適當的程度。 S:Smoking即抽菸,抽菸對糖尿病及心血管疾病均有負面影響,請務必戒菸。七、定期身體檢查 心臟病病徵常被忽略或耽誤若您出現胸悶、緊迫或痛甚至合併冒冷汗、呼吸困難、端坐呼吸、心悸、腳腫或小便減少等症狀請特別注意,日前曾收治一位66歲糖尿病人因胸悶及呼吸困難,剛開始以為只是身體比較虛弱,在家自行調養數日,因症狀加劇無法平躺睡覺,到醫院檢查發現血管堵塞,心臟功能僅25%(正常情況至少50%),經置入支架後恢復健康。頸動脈疾病症狀也不可忽視 頸動脈和椎動脈是影響人體腦部血流的重要供應源,頸動脈自主動脈分出後又可分為內外頸動脈,內頸動脈又供應了大腦將近三分之二的血循,當頸動脈因為狹窄而阻塞時,就有可能會影響腦部而產生相關症狀。頸動脈阻塞症候群的症狀包括頭痛、眩暈、癡呆、視力喪失、僵硬、頸部痠痛和肢體障礙(無法走路或四肢無力)等,頸動脈阻塞又可分成有症狀與無症狀型,有症狀型的頸動脈阻塞通常較危險,需妥善治療。日前一位72歲患者有高血壓、糖尿病及抽菸習慣,曾經發生左眼視力突然短暫看不見,病人不以為意,後來又出現右側肢體短暫無力,到院檢查後發現原來是嚴重頸動脈狹窄,經置入支架後恢復健康。 提醒您,若您有心血管疾病合併糖尿病,請務必持續追蹤治療,控制好心血管及血糖的健康數值,才能擁有良好的生活品質。(本文轉載自振興醫訊第307期)
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2022-09-29 醫療.消化系統
睡不好會增高脂肪肝風險 醫授如何好眠、逆轉脂肪肝首要方法
●睡眠效率差影響內分泌,增脂肪肝風險●改善睡眠品質、減重,逆轉脂肪肝●規律作息、調整生理時鐘,避免疾病上門全台約十分之一人口飽受慢性失眠所苦。根據最新研究顯示,若長期睡眠品質或效率不佳、久坐不動及不健康的睡眠行為,會增加罹患脂肪肝機率,如果改善睡眠品質,就能降低29%罹患脂肪肝的機率。台安醫院胃腸肝膽科主治醫師葉秉威表示,睡不好的人大多為肥胖者,多數有睡眠呼吸中止症,進而易有脂肪肝,因此想要有好眠、逆轉脂肪肝,首要作法是「減重」,至少要甩掉7%至10%體重。減重四對策 尤其要運動葉秉威進一步提出四大減重對策,建議少吃高油、高糖、高熱量食物;不要吃精緻澱粉類食物;尤其水果不可吃過量,因水果甜、含果糖是無形的熱量,吃多了會導致三酸甘油脂上升、血脂肪異常、罹患脂肪肝;更要多運動,從事快走、慢跑等有氧運動,一周運動五天共150分鐘,一次運動30分蹱,每次運動心跳達130下。一篇發表於臨床內分泌及代謝雜誌的中國研究,分析5011位罹患脂肪肝的中國成年人的睡眠行為,發現有不良睡眠習慣者,如晚睡、會打鼾、白天小睡超過30分鐘的族群,罹患脂肪肝風險顯著增加。研究發現,適度改善睡眠品質,能改善29%罹患脂肪肝的風險。內分泌失調 出現代謝異常北醫附醫胸腔內科專任主治醫師周百謙表示,長期睡眠品質不佳會造成內分泌失調,包含荷爾蒙、生長激素、胰島素、膽固醇運用等異常,出現代謝症候群。代謝出現異常,白天精神狀態變差,運動量下降、增加久坐不動的機率,陷入惡性循環。因此,睡眠效率不佳的確會增加罹患脂肪肝的風險。周百謙表示,褪黑激素在睡眠不足時會分泌異常,褪黑激素已被證實與胰島抗性有關,又與代謝症候群、肥胖有關,睡眠效率不佳會引發許多疾病。精神壓力大 也會造成失眠葉秉威指出,肥胖的人容易發生睡眠障礙,大多數人有睡眠呼吸中止症問題,因肥胖而下咽空間窄易堵住呼吸道,造成二氧化碳的蓄積,因此很多肥胖者睡不好、人昏沉、精神差,易出現高血壓、血糖高、血脂高、脂肪肝等問題,必須減重改善這些症狀。此外,精神壓力大的人,也會有失眠、脂肪肝等困擾,建議應適度運動,才能讓身心放鬆。周百謙表示,睡眠品質與效率,可以從四大面向檢視:睡眠時間、睡眠連貫性、入睡時間、醒來後的精神。正常狀態下,睡眠約10到15分鐘內會睡著,每天至少睡8小時,而睡眠通常會一覺到天亮,睡起來後應該精神飽滿,才是睡眠效率佳。若有任何環節出現問題,顯示睡眠效率出現異常。長期晚睡 易影響內分泌影響睡眠品質,最常見的就是壓力以及睡眠呼吸中止症,周百謙指出,嚴重睡眠呼吸中止症的患者,會使睡眠時身體缺氧機率大增,使身體的發炎指數增加,也是造成內分泌失調的原因之一。睡眠效率出現問題時,建議可以做睡眠檢查找出問題,再對症下藥改善。如果僅是普通的打鼾,或是鼻息肉影響睡眠品質,可以透過手術改善。周百謙說,如果睡眠效率並沒有異常,但長期晚睡,也會讓內分泌出現變化,腎上腺素無法規律分泌,長期紊亂也會增加代謝症候群,當身體時常感覺疲憊,建議可以調整生理時鐘,固定時間睡覺、起床,調整內分泌分泌的時間。
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2022-09-22 醫療.精神.身心
這些情況=真正失眠!10招改善睡不著困擾
睡不著、睡不好或睡不飽都是睡眠障礙者的主觀形容詞。依據國際睡眠疾病分類,睡眠疾病大致可分為失眠、睡眠相關的呼吸疾病、中樞型的嗜睡症、日夜節律睡眠障礙、異睡症、睡眠相關的動作疾患、單獨的睡眠症狀及其他睡眠疾患,其中國人最常見的就是失眠。 可用三個月區隔 急性或慢性失眠 樂生療養院身心科顏琮祐主任指出,失眠是指睡眠維持困難,造成睡眠品質變差或睡眠時間減少,每週有三天或三天以上之失眠,且白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀,進而影響學習或工作者。如果持續時間少於3個月者為急性失眠,超過3個月以上者稱為慢性失眠。 顏琮祐主任表示,曾有患者主訴失眠 2、3 天,希望服用安眠藥物幫助睡眠,但經診視後卻發現其實是罹患躁鬱症,而根據台灣的臨床研究顯示,接近三分之二的失眠求診病患,同時罹患有精神疾病,高比例的共病現象顯示,有可能在同一個案身上出現多重類型的失眠診斷,需要不同面向的評估與治療,因此即早經由專業醫師進行鑑別診斷並規劃、提供適當的治療,才能真正解決失眠症。 不過度依賴藥物 找出會失眠原因 顏琮祐主任強調,不能只一昧依賴安眠藥物,需先找出失眠原因,控制好相關疾病後,仍有失眠問題,可先考量非藥物治療(如認知行為療法的放鬆治療、睡眠控制、刺激控制法等),再輔以低劑量的藥物治療。 養成良好睡眠習慣 牢記10大建議 養成良好的睡眠習慣才是上策,並提供10項好眠建議:1.規律作息及睡眠。2.舒適的睡眠環境:適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。3.限制午休的時間。4.晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙。5.避免使用床或臥房為其他睡眠的活動場所,如看電視、打電動。6.按時依照醫師處方服用藥物。7.為了避免夜間頻尿而起床上廁所,影響到睡眠,最好晚餐後少喝水及飲料。8.睡前可食用助眠小點心,但不宜吃太飽。9.規律運動;睡前宜做溫和及放鬆身心之活動,切忌睡前劇烈活動。10.積極參與社交活動。 【延伸閱讀】低位直腸癌≠永久性人工肛門 切勿因排斥錯失治療良機!東洋攜手奧會挺國手健康 齊籲接種流感疫苗【資料來源】 健康醫療網喜歡本文請按讚並分享給好友!
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2022-09-22 焦點.健康知識+
國外研究:睡眠不足、太早醒來影響健康!心血管病及糖尿病也跟著來
你昨晚睡得好嗎?現代人生活、工作壓力大,夜晚失眠狀況很頻繁,不管是難以入睡、睡眠品質不佳,或是睡覺時頻頻做夢、睡沒多久就清醒並無法再度入睡…等狀況,都屬於失眠。晚上睡不好、失眠,長時間下來,健康狀況就會出問題,包括血壓、血糖都會不穩定,白天也會沒精神、沒體力;國外更有研究發現,缺乏足夠的睡眠和沒有節制的飲食,還會加速身體熱量消耗,進而導致反饋機制,也就是脂肪堆積而變胖。睡不好導致腹部脂肪增加台北中山醫院婦產科主治醫師王羚表示,發表在《Mayo Clinic》的研究表示,在這隨機控制/對照組的交叉研究中發現:「缺乏良好的睡眠,會導致腹部脂肪9%增加、腹部臟器脂肪11%增加;而臟器脂肪堆積與心血管疾病、代謝症候群和糖尿病發生率成正比。簡單來說,缺乏足夠睡眠和沒有節制飲食,皆會加速身體熱量消耗,導致反饋讓脂肪堆積更多。研究還發現,不管是年輕族群,苗條或健康的人,只要減少睡眠時間一段時間下來,每天攝取的熱量、體重、腹部脂肪都會增加,而且大多堆積內臟周圍,而不適過去所認為會堆積在皮下組織。更重要的是,即使改變睡眠習慣,把睡眠時間補回來,加上降低熱量攝取,體重雖然有下降,但內臟脂肪依然持續增加。睡眠不足恐引發慢性病王羚近一步說明,這項研究說明了睡眠不足會觸發內臟脂肪堆積,也就是說睡眠不足儼然是肥胖、心血管疾病、新陳代謝疾病等好發的危險因子,而且即便把睡眠補回來,腹部脂肪還是在,甚至還持續增加。這項研究結果讓人不得不正視睡眠不足,對新陳代謝疾病的潛在影響力,而長時間睡眠不足會導致內臟脂肪逐漸積累和擴張。所以,如果有睡眠障礙問題,一定要盡早處理,如果自己沒有辦法解決,可以就醫尋求幫助,才不會讓睡眠障礙影響身體健康。最後王羚呼籲,睡眠不足與體重及脂肪堆積影響相當大,對於無法改變睡眠的長度和模式的族群,竭盡所能地節制的飲食及養成規律的運動習慣,以維持身體健康的新陳代謝,減少臟器脂肪堆積、心血管疾病及糖尿病好發率。延伸閱讀: 。壓力大睡不著,該睡了還一直煩惱,睡著了卻不斷做夢,失眠不一定藥吃藥,透過「3做法」提升自我覺察力 。不安、失眠、身體痠痛是壓力or焦慮? 美國家衛生研究院揭「兩者差異」:7招舒壓
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2022-09-17 焦點.健康知識+
別再躲陽光了!專家告訴你曬太陽的好處:除了更年輕長壽,還能變聰明、減肥、提高性慾!
如果你想更年輕,那你就必須曝曬在陽光下,而且每天只需要十五~三十分鐘。不用塗防曬霜,這樣你的皮膚才會以一種漸進的方式習慣日曬,而不會受到氧化的危害。經常沐浴陽光的人,要比那些不曝曬陽光的同齡人,生理上更顯年輕,可減緩五年衰老。曬太陽有助於延緩衰老曬太陽能夠幫助人體合成更多維生素D,促使白血球(Leukocyte,WBC)中每個染色體(Chromosome)末端的端粒長度保持較長,有助於延緩衰老。端粒是染色體的末端結構,它在細胞老化中具有關鍵性的作用。人們能夠通過健康的生活方式延長自己的端粒,甚至壽命,這是國際間許許多多科學家對數以萬計的研究進行分析的結論。 哈佛大學公共衛生學院(Harvard School of Public Health,香港李錦記家族二○一六年四月捐贈二千一百萬美元,現在已經改名為哈佛大學陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的研究發現,血清中25-羥基維生素D(25-hydroxy vitamin D,25(OH)D)水平越高,端粒長度越長。哈佛醫學院(Harvard Medical School,簡稱HMS)調查數據分析了年齡和染色體端粒長度之間的關聯,結果發現,血清 25-羥基維生素D水平在 50nmol╱L 以上的中年人群(四十歲~五十九歲),其白血球染色體端粒長度明顯長過血清 25-羥基維生素D水平在 50nmol╱L的老年人群。英國倫敦大學國王學院(King's College London,簡稱 KCL)研究發現,血清維生素D濃度增高可延長女性白血球染色體端粒長度。他們研究了二千一百六十名十八~七十九歲女性,通過補充含有維生素D的營養素,測量白血球染色體的端粒,發現隨著維生素D濃度增高,白血球染色體的端粒長度明顯延長。染色體末端端粒的長度在我們出生時是最長的,並且隨著年齡的增長而逐漸縮短。人類嬰兒時期,端粒長度大概在一萬bp(鹼基對 base pair,bp)左右,三十五歲時縮短為七千五百bp左右,六十歲時幾乎縮短了一半,只剩下四千八百bp左右了。美國分子生物學家伊莉莎白.布萊盆博士以「發現端粒和端粒酶如何保護染色體」這項成果,而獲得二○○九年諾貝爾醫學獎。伊莉莎白.布萊盆博士與美國加利福尼亞大學舊金山分校(University of California, San Francisco,簡稱 UCSF)精神病學系(psychiatry)的教授心理學家伊莉莎.埃佩爾(Elissa Epel)博士研究發現,端粒的長短和強健與否,是可以掌控的。例如:熱狗、冷凍食品、含糖的飲料這類加工食品會傷害端粒,新鮮、未經加工處理的天然食物,則對端粒有益。曾經在二○一○年四月一日偕同夫人一起訪問台灣四天的DNA雙螺旋結構發現者,一九六二年諾貝爾醫學獎得主美國知名分子生物學家詹姆斯.華生(James D. Watson)博士,今年已經九十三歲高齡。華生博士指出,空氣污染、吸煙、煩惱等會加速DNA端粒的降解,從而使之縮短,導致衰老加速;而曝曬陽光、心情愉快、吸入潔淨空氣等可以保護DNA端粒。同時他還發現大蒜、洋蔥等食物有保護DNA端粒的作用。多做這些行為可以延長壽命這位生命科學的巨擘於一九九○年獲得美國國家衛生研究院(National Institutes of Health,NIH)的支援,主持人類基因體計畫,並在二○○三年解開人類基因體序列的密碼,轟動全球。研究表明,空氣污染、吸煙、心情煩悶、酗酒、缺乏運動、睡眠不足、食物中缺少DHA及EPA(重要的Omega-3脂肪酸)、輻射等均能加速細胞染色體端粒縮短。正常體細胞每次分裂後,染色體端粒縮短,當進行性縮短達到一定程度時,細胞停止分裂,開始衰老、死亡。科學家通過對四百多人的血液樣本進行化驗後發現,決定壽命的因素取決於端粒的長度。不吸煙、攝入富含Omega-3脂肪酸的飲食、每天進行十五~三十分鐘的陽光曝曬、有氧運動等方式,可以延長端粒的長度,從而延長壽命。這些行為會加速衰老飲酒會損害與早衰和癌症相關的一些細胞。義大利米蘭大學(Università degli Studi di Milano,UNIMI)研究發現,飲酒會導致DNA端粒受壓並發炎。隨著身體的老化,DNA端粒的長度會慢慢縮短,最終因損傷過度而死亡。保持樂觀情緒有助於保護DNA端粒,使之減慢縮短的速度,從而延長壽命。肥胖、吸煙是許多疾病的危險因素,檢測十八~七十六歲的一千一百二十二位白人婦女端粒長度發現,體質指數(BMI)≥三十的肥胖婦女,端粒長度比體瘦婦女(BMI≤二十)端粒長度短約二百四十bp(正常約三千六百六十bp)。如縮短五百五十bp,將變老九~十七年。英國倫敦聖托馬斯醫院(St Thomas' Hospital)研究人員檢測二千四百○一對雙胞胎白血球中染色體端粒長度。結果發現,不運動者染色體端粒比積極運動者要短。調查顯示,每週只運動十五分鐘的人與每週運動三小時以上者相比,其端粒平均要短二百bp(鹼基對)。轉換成生物年齡,前者比後者衰老約十歲。陽光與身體的健康息息相關日本醫學博士宇都宮光明(Mitsuaki Utsunomiya)表示,男女各種荷爾蒙的分泌,都和陽光有著密不可分的關係。而且,負責內分泌系統的自律神經,也與陽光息息相關。陽光可以擴張皮膚的微血管、促進血液循環、新陳代謝、活化皮脂腺(Sebaceous gland)和汗腺(Sweat gland)的功能。皮膚的代謝機能提高,對於增加肌膚潤滑度、回復彈性具有關鍵性的影響。陽光還可以促進基底細胞(Basal cell)的細胞分裂,使老化的角質層(Stratum corneum)自然剝落,生成更細緻的角質層。陽光本身具有神奇的細胞活化再生作用,可以修復受傷的細胞,使細胞活化再生,並促使真皮層(Dermis)內的膠原蛋白(Collagen)、彈性纖維蛋白(Elastin)和玻尿酸(Hyaluronic Acid)等物質生成。尤其是具有促進「表情肌」(Muscles of Facial Expression)的肌力再生機能,能有效預防因表情肌逐漸衰弱、乏力所引起的皺紋和鬆弛。美國懷俄明大學(University of Wyoming)的研究報告也指出,陽光本身具有使細胞活化再生,並促使真皮層內的膠原蛋白、彈性纖維蛋白和玻尿酸等物質生成。紫外線雖然會使皮膚受損,但同時也會修護受傷細胞的DNA,刺激皮膚的新陳代謝,讓皮膚更加細緻嬌嫩。具有除皺、去斑、防鬆弛的神奇作用。當我們曝露在紫外線B(UVB)之下,造成皮膚細胞DNA受損時,紫外線A(UVA)會使細胞活化再生,還能有效預防皺紋和鬆弛。七十歲以後,維生素D的合成效率只剩下年輕時的一半。特別是女性隨著年齡的增長,身體越來越需要維生素D,能夠不曬太陽嗎?懷孕和哺乳的婦女尤其需要曬太陽。多曬太陽真的能減肥加拿大阿爾伯塔大學(University of Alberta)糖尿病研究所藥理學教授(Pharmacology professor from Diabetes Institute)彼得.萊特博士(Dr. Peter Light)帶領的研究團隊發現,人體皮膚底下的脂肪細胞對於陽光中的藍光刺激十分敏感,當脂肪細胞暴露在太陽下就會縮小、減少。它解釋了為何冬天人們體重會直線上升,總是特別容易肥胖,因為沒曬到太陽的脂肪細胞會儲存較多的脂肪,這同時也宣告了曬太陽真的能減肥,這項研究發表在英國的《科學報告》(Scientific Reports)期刊上。除此之外,美國西北大學(Northwest University)的另一項研究發現,每天早晨曬二十~三十分鐘的太陽,就有助減肥。西北大學範柏格醫學院(Northwestern University Feinberg School of Medicine)神經學(Neuroscience)教授菲莉絲.錢(Phyllis C. Zee)博士解釋,這是由於陽光可以調節身體內在的生理時鐘和晝夜節律同步,所以能使體內的能量消耗平衡,若沒有獲得充足的陽光,會增加體重。而在早上八點~中午以前曬太陽二十~三十分鐘,能影響BMI值(BMI是根據一個人的體重和身高計算得出的比率)。白天曝曬陽光的時間、強度和持續時間與個人的體重有關。白天曬太陽的時間越早,個體的體重指數就越低。適度明亮的陽光曝曬的時間越晚,人的BMI越高。早晨曬太陽對體重的影響與個人的身體活動水平、熱量攝入、睡眠時間、年齡或季節無關,它約占一個人 BMI 的二○%。錢(Zee)博士強調:如果一個人在每天的適當時間沒有曝曬足夠的陽光,可能會使人體內的生理時鐘失去同步,此時生理時鐘會改變新陳代謝並導致體重增加。曬曬太陽能治性冷感、激發性慾?此外,曬曬太陽就能治性冷感?太陽光簡直是一種春藥,能夠提高男性雄性激素(Androgenic Hormones)水平,增強性慾,提高精子質量。美國匹茲堡大學醫學院(University of Pittsburgh School of Medicine)教授安德里亞.法吉里尼(Andrea Fagiolini)博士曾經進行一項研究,性慾減退或是勃起障礙的患者,每天早上曝曬太陽光十五~三十分鐘,兩個星期之後,睪酮(Testosterone)水平從二.一毫微克/毫升,增加到三.六毫微克/毫升,性愛滿意度由於睾酮水平提高,而變得不一樣。主要原因是,受陽光照射在皮膚上所產生的維生素D所影響。身體內保持充足的維生素D,這會幫助你維持身體高水平的睪酮,進而提高性慾。此外,曝曬陽光對提升女性體內黃體成長激素(Luteinizing Hormone,LH)水平極為重要。黃體成長激素水平太低,也是女性性慾減低的主要原因。奧地利格拉茲醫學大學(Medical University of Graz)的研究人員發現,體內睪酮的水平,會隨著維生素D含量的波動而變化。每年入秋後,人體內維生素D和睪酮的水平都會同步下降,並在來年三月降至最低。這與人們很少曝曬太陽有一定關係。研究還強調,每天曝曬太陽三十分鐘~一小時,體內睪酮便可增加六九%。美國《紐約郵報》(New York Post)報導,巴西二十三歲辣模萊蒂西亞.馬丁絲(Leticia Martins),聲稱每天讓私密處曝曬一~二個小時的日光浴,就可以增加性慾。馬丁絲同時還在社交網路平台(Instagram,IG)附上自己於陽光下,穿著比基尼泳裝,張開雙腿的照片,讓不少網友大噴鼻血。馬丁絲說,女性私密處曝曬在太陽下好處多多,除了激發性慾,還能改善晝夜節律,夜夜睡好覺。大腦喜歡經過陽光自然曝曬的新鮮食物腦科學研究結果顯示,人腦由一百四十億個腦細胞組成,每個腦細胞可生長出二萬個樹枝狀的樹突,用來計算信息。人腦是個「超級電腦」,可儲存五十億本書的資訊,相當於世界上藏書最多的美國國會圖書館(一千萬冊)的五百倍,每天可以記住四本書的全部內容。大腦的潛能,幾乎接近於無限。可見必須時時刻刻提供足夠的營養,才能讓大腦保持最佳狀態。大腦喜歡經過陽光自然曝曬的新鮮食物。加工食品、冷凍食品,不僅有害健康,還會削弱智力。英國一項最新的研究顯示,飲食結構會影響一個人的智商。讓人變聰明的祕訣就是曬太陽曬太陽能激發腦細胞活力,促進腦細胞的生長發育和神經資訊的傳導,可以使大腦思維更加活躍,激發大腦潛能。也就是說,讓人變聰明的祕訣就是曬太陽,因為陽光能促進神經生長因子(Nerve Growth Factor Receptor),使神經纖維(Nerve Fiber)增長。二○一八年五月,中國科學技術大學生命科學學院和化學與材料科學學院合作,通過單細胞質譜、光遺傳、分子生物學、電生理及動物行為學等技術,發現太陽光照射後可增強動物學習和記憶能力的機制。這項研究成果發表在美國《細胞》(CELL)雜誌上。研究人員在神經元中發現了一種化學分子—尿刊酸(Urocanic Acid)。這種分子正如其名,最初是在狗尿裡分離提取出來的。研究人員發現人類和動物在被陽光照射後,皮膚和血液中的尿刊酸會增高。皮膚中的尿刊酸具有吸收紫外線的能力,可以抵擋紫外線對皮膚的損傷。血液中的尿刊酸被認為可以在肝臟中代謝成谷氨酸(Glutamic Acid),然後結合體內的遊離氨(Free Ammonia),產生一定的排毒作用。那麼,尿刊酸出現在大腦中,是否也與陽光照射有關係呢?研究人員首先對小老鼠進行紫外線照射,然後再對小老鼠腦內多個腦區的神經元內物質變化進行分析。通過實驗,果然在照射過紫外線的小老鼠神經元裡發現了尿刊酸,證實腦中的尿刊酸是由陽光照射皮膚產生的。事實上,人體有許多不同種類的氨基酸(Amino Acid),這些氨基酸之間會相互轉化,其中有種叫作「組氨酸」(Histidine)的氨基酸在向「谷氨酸」的轉化過程中,就會產生尿刊酸。由於通過單細胞質譜分析(Single Cell Mass Spectrometry),發現了腦內神經元內有尿刊酸的存在,這使研究人員想到,是否在腦內也存在尿刊酸到谷氨酸的代謝途徑?也就是說,如果腦細胞正在積極地產生谷氨酸,尿刊酸的水平自然會上升。研究人員隨後設計的實驗證實了這一點,在大腦裡,合成谷氨酸的代謝通路非常活躍,於是神經元裡出現尿刊酸,也就不奇怪了。而谷氨酸在神經元內產生非常關鍵的生理作用,人類大腦內約有高達九○%的突觸(Synapse)都會用到這種分子,而突觸的可塑性正是大腦學習和記憶的關鍵。谷氨酸是腦內最主要的興奮型神經傳導物質(Neurotransmitter),神經資訊的傳導在許多情況下,都是透過谷氨酸投射發揮作用。谷氨酸從神經末梢(Nerve Ending)釋放,激活皮層(Cortex)、海馬(Hippocampus)、紋狀體(Corpus Striatum)等腦區的下游神經元,進而增強與這些腦區相關的學習記憶能力。因此,研究人員推斷,曬太陽會提高動物與人類的學習和記憶能力。首先,研究人員對背部裸露的小老鼠進行每平方公分五十毫焦的紫外線照射,之後分別檢測了小老鼠對新物體的識別能力和運動學習能力。這說明紫外線照射引起的腦內谷氨酸增加,增強了小老鼠的運動學習能力,也就是說陽光照射皮膚的確可以增強人類血液中的尿刊酸水平。實驗中採用的紫外線照射劑量,也是按照文獻中對人類合適的劑量來照射的,給小老鼠的紫外線照射劑量,相當於人類在海灘上曬十五~三十分鐘太陽。所以,為了讓自己更聰明,就別老是待在家裡,出去適度接受一下陽光的洗禮吧! ※本文摘自時報出版《太陽醫生:更免疫、更年輕、更聰明、更長壽、更苗條的陽光療法》
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2022-09-11 醫療.新陳代謝
5大危險因子 小心代謝症候群
衛福部國健署公布的最新國人十大死因統計中,去年有超過一半國人死因屬慢性疾病造成,其中糖尿病位居第五名,有1萬1450位病患死亡,年增率高達一成一。而根據衛福部統計,國人有半數男性、三分之一女性和四分之一兒童有過重或肥胖的情形,蟬聯多年「亞洲胖胖國」冠軍寶座。聯合報健康事業部、元氣網日前共同舉辦「慢病好日子」互動沙龍講座,邀請專家進行衛教,帶領民眾了解代謝症候群的影響及預防。也透過生活中簡單的飲食改變,簡單控制血糖,成為自己身體的主人。縮腰 控制好慢性病 當自己身體的主人男性腰圍超過90公分、女性超過80公分;收縮壓大於等於130,舒張壓大於等於85;HDL-C好的膽固醇太少;三酸甘油脂超過150;空腹血糖大於等於100。以上五項危險因子中,若中三項,就可以判定為代謝症候群。國健署指出,代謝症候群是可預防、可治療的疾病,若不及早檢查治療,將比一般人增加6倍罹患糖尿病風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險,成為慢性病患者。要遠離代謝症候群,就得妥善做好體重管理,有三件事必須做好:「控制飲食、規律運動、生活習慣」。「控制飲食是決勝點。」護理師曾文莉表示,在體重管理上,飲食控制佔了七成、規律運動則佔三成。她表示,「餐餐七分飽」是相當重要的口訣,同時,因為進食一口飯需要20分鐘後才傳輸到大腦中樞,因此「細嚼慢嚥」便能減少過量進食情形。現代人工作繁忙,不太有時間運動,曾文莉建議,初期開始運動的時候可以「簡單做、找個伴」,現在也推行運動531,一周五次、每次30分鐘、心跳每分鐘110下。最好的方式就是「把運動融入生活」,像是:爬樓梯、倒垃圾等等,慢慢來、不求快,以漸進方式提高活動量、基礎代謝率。生活作息對體重影響甚深,曾文莉說,「吃得好、睡得好,體重才會好。」睡眠時間會影響荷爾蒙分泌,若睡眠不足將減少瘦體素、增加飢餓素分泌,激素失衡造成過量進食,最終都會反應在體重上。因此每天盡量睡足七小時,保持生活作息規律,若容易被尿意中斷睡眠,就要控制睡前的飲水量。最後,曾文莉提醒,「減重不在求快,而是持之以恆;體重控制是一輩子,絕不是一陣子。」最健康的減重,建議每周減0.5公斤為目標,1個月目標則設定在2至3公斤即可。延伸閱讀:規律服藥、定時測血糖 最好的健康投資
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2022-09-03 焦點.健康你我他
頭痛止步/沒喝咖啡就頭痛沒精神?戒咖啡癮後不再頭痛
在修MBA課程時,想把握多一點時間在功課上,讓自己跟得上班上的同學及教授要求的水準,於是盡量縮短睡眠時間,全副精神放在課業衝刺上。因為睡眠時間不足,為了避免精神不濟、頭昏腦鈍、打瞌睡,於是我喝咖啡在不知不覺中一杯杯的增加。一段時日下來,才發現咖啡上癮了。有一天咖啡斷糧,又無暇補充,當天頭痛到真想把頭砍掉,少喝了也會痛,這跟抽菸上癮有何差異?讓我開始擔心。兩年後,好不容易拿到學位,自我警惕喝咖啡雖然可以提神,讓頭腦清楚,但是真的要少喝。於是,我下定決心喝咖啡的量慢慢遞減,終於達到要求,如今一天只喝一杯200cc咖啡,心情放鬆,睡眠充足,再加上回山上老家居住,空氣清新,不再受制於咖啡的癮,頭也不再痛了,有時兩、三天不喝也無妨。生活西化後,有人是喜歡咖啡香而喝咖啡,我則是為提神而喝咖啡,雖然我也喜歡聞咖啡香,但我的自制力還滿強的,不會因為空氣中瀰漫著咖啡香就想喝。以前如此,現今亦復如此,因此少了咖啡可喝,我不再頭痛。
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2022-08-26 養生.抗老養生
名人養生/94歲仍精神奕奕,活力十足…李嘉誠的養生真的超「簡單」!
香港首富李嘉誠今年(2022年)已經94歲,雖然他在4年前(2018年)就已經退休,但仍積極參與公益活動,也參與多項投資案。到底他是如何養生,才能讓他94歲還有如此活力?不做勾心鬥角的事、生活簡單事實上,李嘉誠曾經多次公開自己的養生方式,在90歲退休時接受採訪時曾說到:「我一個最好的情形,就是我一生都不做勾心鬥角的事,所以比較單純些,睡得好。我每天下午的應酬都是滿的,但你們很少見到我外出晚餐,生活正常一點。」當記者追問他是否有運動時,他回答:「早上做半小時柔軟體操。」事實上,李嘉誠生活正常,不喜歡夜生活,而且不抽菸也不喝酒。但這樣做真的可以長壽嗎?有任何科學根據嗎?樂觀的人,不容易老在2019由哈佛大學、波士頓大學等機構的研究發現:經常保持樂觀開朗的心態,身體不容易衰老。這項研究的受試者分別來自一個女性健康研究和一個男性健康研究,共69,744名女性和1,429名男性。兩組受試者都完成了調查問卷,以評估他們的樂觀程度,以及他們的整體健康情況和生活習慣,如飲食、吸煙和飲酒。女性隨訪10年,而男性則隨訪了30年。研究人員根據最初的樂觀水平對個人進行比較。結果發現,與最不樂觀的一組相比,最樂觀的男性和女性平均壽命延長11%至15%,活到85歲的可能性提高了50~70%。在考慮了年齡、教育程度、慢性病、抑鬱症等因素,以及飲酒、運動、飲食和初級衛生保健就診等行為後,這一結果仍然保持不變。這項研究的主要作者、波士頓大學精神病學助理教授Lewina Lee博士解釋道,「這項研究具有很強的公共衛生意義,因為它表明樂觀是一種具有延長人類壽命潛力的心理社會財富。有意思的是,使用相對簡單的技術或治療就可以改善樂觀情緒。」吃飯七分飽,運動不會老陽明大學生命科學系暨基因體科學研究所特聘教授蔡亭芬指出,七年前哈佛大學研究逾百個長壽家族約三百人,發現人類長壽密碼可能在第四號染色體,榮陽團隊近年研究第四號染色體,其中與哈佛研究有一個區域重疊,即「CISD2」,發現小鼠體內CISD2表現量低,會產生脂肪肝並有肝癌,此基因影響哺乳類壽命。運動能抗老不是口號,蔡亭芬表示,該研究發現,運動及餓肚子,都可以促進CISD2長壽基因增加,建議每天運動、吃飯七分飽。耶魯大學一項最新研究指出,減少14%的卡路里攝取,可以讓成年人的「胸腺(thymus gland)」功能更好。胸腺是位於心臟上方、產生抗病T細胞的器官,通常比身體其他部位衰老得更快。阻止胸腺衰老,可以進而延長壽命。睡覺睡得好,精神佳、人不老許多專家認為,改善身體健康的基本方法是健康的飲食、適量的運動和充分的睡眠。根據2017年諾貝爾醫學獎的論文,在這三者之中,睡眠最重要。許多的流行病學研究表明,睡覺時間越短,壽命就越短;因此要想保持健康而且長壽就要多睡好覺。人每天要睡多少時間才夠?最重要的是看你的年齡及睡眠品質而定。根據美國睡眠基金會(Sleep foudation)建議,睡眠時間依不同年齡階段有不同需求,中壯年的成人階段(26-64歲),大約需要7-9小時的睡眠時間。另外,除了睡眠時間外,睡眠品質也很重要。要怎樣才能睡得好呢?好眠8招一、作息規律、上床起床時間都要固定,無論前一天多晚入睡,隔天都要盡量準時起床,因為日夜顛倒造成白天睡多,易使當天晚上不想睡,造成惡性循環。此外,如果晚間就容易失眠,則應盡可能不睡午覺,如此身體到了夜晚自動會變得睡意較濃。二、睡覺時物理環境保持舒適、溫度與亮度適宜,一張柔軟度合適的床與枕頭,通風而寧靜的房間。怕吵或對光線敏感的,可配戴耳塞或眼罩,加強阻絕外界的干擾。三、平日含酒精類及咖啡因的飲料少喝,有失眠慣性者更要留意飲用的時間避免過晚;如想促進睡意,不妨在睡前泡杯熱牛奶或吃點複合式的碳水化合物(但有胃食道逆流疾病患者,應避免睡前進食)。四、每日適度運動有助於睡眠,不過要避免在傍晚過後做運動,反而會讓精神變好,影響睡眠。五、保持床鋪只從事睡覺或性愛活動,而不做其他如上網、讀書、健身運動等事。六、睡前一個半小時內遠離聲光刺激,不看電視、電腦、手機等,也不要吃得過飽,盡量讓大腦和身心處於適切狀態。七、不帶壓力和焦慮上床,可於睡前泡個熱水澡、溫溫腳,舒緩一整天的身心緊繃。假使睡不著,用不著強迫自己一定要睡,然後整晚注意時間,反之應更加放鬆心情,相信自己最後終究能睡著。八、如有其他慢性疾病、胃病或神經系統方面的疾病,應配合治療,改善這些疾病的症狀或許就能改善失眠問題。參考資料:.超人李嘉誠如何養生 「不做勾心鬥角的事」.哈佛最新研究:保持樂觀心態 真的能讓人長壽.榮陽論壇/天天動 七分飽 長壽基因更活躍.少吃真的可以讓你長壽 耶魯研究揭更能維持免疫力關鍵.保持健康且長壽3要件 研究:最重要的做越少壽命越短.睡太多或太少都有事!每天要睡多久才夠?一表看9個年齡層睡眠時間建議.疾病百科:失眠(本文不提供合作單位轉載)
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2022-08-21 醫療.慢病好日子
慢病主題館【糖尿病】台灣蟬聯「亞洲胖胖國」冠軍寶座 護理師:做到這3件事告別肥胖
根據衛福部統計,國人有半數男性、三分之一女性和四分之一兒童有過重或肥胖的情形,蟬聯多年「亞洲胖胖國」冠軍的寶座。聯合報健康事業部、元氣網今舉辦「慢病好日子」講座活動,透過專家詳細清晰的衛教,帶給民眾糖尿病、代謝症候群的正確觀念,並以簡單好實踐預防保健方式,讓預防勝於治療。護理師曾文莉表示,男生腰圍超過90公分、女生超過80公分,收縮壓大於等於130、舒張壓大於等於85、HDL-C好的膽固醇太少、三酸甘油脂超過150、空腹血糖大於等於100,5項危險因子中,若中3項,就可以判定為代謝性症候群。國健署指出,代謝症候群是可預防也可治療的疾病,若不及早檢查治療,將比一般人增加6倍罹患糖尿病風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險,變成慢性病病人。民眾若想要遠離代謝症候群,妥善做好體重管理,曾文莉指出,現代人餐餐老是在外,太常吃高熱量食物就容易造成肥胖,建議有3件事必須做好:「控制飲食、規律運動、生活習慣」。在控制飲食實踐上,曾文莉表示,湯麵優於乾麵,因乾麵會淋醬汁,全部吃下肚熱量恐高達500至650大卡,湯麵則在100大卡上下;小菜不要加「醬油膏」,避免鈉含量超標導致水腫;湯品選擇上「少勾芡」,像是蛋花湯熱量40大卡,羹湯類則高達420卡,整整相差了十倍。現代人工作繁忙,不太有時間運動,曾文莉建議,初期開始運動的時候 可以「簡單做,找個伴」,現在也推行運動531,一周五次、每次30分鐘、心跳每分鐘110下。最好的方式就是「把運動融入生活」,像是:爬樓梯、倒垃圾等等,慢慢來、不求快,以漸進方式提高活動量、基礎代謝率為主。「控制飲食是決勝點。」曾文莉表示,在體重管理上,飲食控制佔了7成、規律運動則佔3成。她表示,「餐餐7分飽」是相當重要的口訣,同時,因為進食一口飯需要20分鐘後才傳輸到大腦中樞,因此「細嚼慢嚥」相當重要。生活作息也至關重要,曾文莉說,「吃得好、睡得好,體重才會好。」睡眠時間會影響賀爾蒙的分泌,睡眠不足會減少瘦體素、增加飢餓素分泌,造成激素失衡,過量進食造成肥胖。因此睡眠上,盡量每天睡足7小時,保持生活作息的規律及睡眠充足,若容易被尿意中斷睡眠,就要控制睡前的飲水量。曾文莉提醒,「減重不在求快,而是持之以恆;體重控制是一輩子,絕不是只有一陣子。」最健康的減重,建議每周減0.5公斤為目標,1個月目標則設定在2至3公斤即可。元氣網主編林又旻昨天也在講座分享親身經歷,年紀輕輕的他在20幾歲時就被診斷痛風,痛到無法走路,尿酸指數高達13。母親因此相當擔憂,認為兒子年紀輕輕就痛風,未來不知道該怎麼辦才好。但經過飲食控制後,現在尿酸指數已降到8了。「自己去年又檢出高血壓。」林又旻自曝,自己現在要更加注重飲食習慣,「湯品」要少喝,因為湯很容易加太多鹽,可能使鈉攝取過量等。林又旻表示,因為自己的經驗,希望讓元氣網成為民眾可以獲得正確醫療保健知識的網站,進而成為自己身體的主人。元氣網致力成為健康知識的傳遞者,用大家聽得懂的語言,讓更多人可以接收正確健康知識,元氣網也是目前全台內容最多元、詳盡的健康網站,希望元氣網成為民眾健康生活中的好夥伴,和大家一起愈來愈健康。元氣網:https://health.udn.com/health/index【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2022-08-13 醫療.中醫
睡覺別吹電風扇!專家曝「傷身原因」揭最佳睡眠時間點
天氣炎熱,許多人不開冷氣就無法入睡,多半人會選擇調整冷氣溫度加上搭配電風扇的方式省電,不過中醫內科博士李淳廉指出,電風扇最好不要對人吹,否則風邪入侵容易傷身,另外她也點出「最佳睡覺時間」,此時進入睡眠模式,能使人一生身無大病。中醫內科博士李淳廉在個人網站《李淳廉的淳萃主義》指出,睡覺的房間不宜過大,主要是為了聚集陽氣,夏天再熱也不要開著電風扇睡覺,睡覺要關窗,人生病很多都與此有關,因為人在睡眠之中,氣血流通緩慢,體溫下降,人會在表面形成一種陽氣層,使「鬼魅不侵」,陽氣足者不做惡夢,能占上風。李淳廉表示,開風扇、窗戶,走的是風,風入的是筋,風入筋寒入骨,早上起來身上和臉發黃,脖子後面的筋發硬,骨節痠痛,甚至有人開始發燒,這就是風和寒侵入到了筋和骨頭,也就是氣受傷了。李淳廉建議,如果夏天太熱,可以關臥室門開空調把房間吹涼,並且調整到睡覺的舒眠模式,維持基本的溫度與乾爽,或是在沖完澡時迅速睡覺,周邊體溫較低可以加速入睡的速度。李淳廉也說,黃帝內經中指出,最佳睡覺時間為亥時(21~23點)至辰時(5~7點),也就是在晚上21點睡,早上5點起床,此時進入睡眠狀態,百脈可修養生息,可使人遠離大病,如果晚上超過12點沒有入睡,這時即使睡了也很容易出現淺眠、多夢、早醒的情況,因為晚上11點後經脈走到膽經,少陽升起,這時陽起已經起來,就很難安心的入夢,影響睡覺品質。
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2022-08-12 醫療.皮膚
1天只睡4小時 33歲她險禿心慌慌 醫曝:2招測掉髮
台中33歲粉領族原本長髮烏黑、髮質細軟,閨蜜稱讚「細髮女生會好命」,沒想到近來趕工作業績報告,每天只睡4個小時、三餐不回定,髮際線變寬,每天起床枕頭幾十根掉髮,讓她心驚,擔心禿頭,幸好就醫後對症治療,並改變作息,才得以改善。亞洲大學附屬醫院皮膚科主治醫師方心禹建議,「女生頭髮越細越好命」可能是禿頭前兆,測試掉髮可用手指梳髮,或早晨起床時檢查枕頭,若有3到5根落髮就要注意,避免使用不明的健髮藥物,應諮詢專業醫師意見才能對症下藥,救「髮」圖強。方心禹說明,掉髮是門診經常遇到的問題,且有年輕化趨勢,不少民眾發現髮量日益減少、髮質越來越細軟、髮際明顯後退或變寬,甚至出現塊狀禿髮時,都會十分焦慮,憂心會影響到自身外貌與信心。這名粉領族表示,她近日洗完頭髮常會看到排水孔糾結一小撮頭髮,吹完頭髮後,也會發現梳子上沾上幾十根髮絲,有時手指撥弄頭髮,更會順手拉下好幾根,讓她十分焦慮,擔心身體出了狀況。這名粉領族指出,經醫師問診,才發現原來最近幾個星期她為了趕業績報告,每天都只睡4個小時,壓力大到讓她三餐也不固定,於是醫師建議先調整作息及飲食,若狀況未改善,會再安排抽血檢查。方心禹指出,年輕族群掉髮人數案例漸增,多半與生活壓力大、睡眠時間不足、減重過度爆瘦及自身免疫疾病有關,部分患者則是體內欠缺鐵、鋅等營養素,這類患者可透過抽血檢驗,另外有部分患者則與感染性疾病、荷爾蒙失調或化療有關。方心禹提醒,民間俗稱「女生頭髮越細越好命」,其實不然,如果發現頭髮開始變得更細且容易斷裂,且每日掉髮量增加,可能是禿頭前兆,應該要提高警覺,並諮詢專業醫師意見才能對症下藥,以免狀況持續惡化無法逆轉。
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2022-08-09 養生.運動健身
減輕壓力、降低血壓!印度瑜珈冠軍教最簡單的一種方式:每天只要3分鐘
簡單3分鐘的沉思,擺脫壓力,讓心歸零 早晨一起床,你腦中便只有該如何計畫才能完成今日的待辦事項,遊走於工作、家庭、朋友之間,同時還要完成所有日常事務,這一切光想就讓你覺得精疲力盡了。多數的我們,根本沒有沉澱的時間,那為什麼不試試給自己3分鐘的「空白時間」,什麼也不做,就是好好安靜地沉思靜坐,即使一天只花3分鐘,就可以為你在忙碌壓迫的日程中找到一絲平靜,你的內心愈加沉靜,你便得以聆聽更加細微的聲音,你便能夠開啟全部的感知去體會萬物。 想要變得更健康?沉思靜思可以說是最簡單的一種方式了!瑜珈靜坐法的好處非常多,只要將技巧學起來,不論何時何地都可以簡單練習,所以是極為推薦的瑜珈練習!平靜身心、釐清心緒、減輕焦慮、加強專注力。在身體層面,靜坐可減輕壓力、降低血壓、強化免疫及新陳代謝,更可以平衡身心,穩定情緒。瑜珈及靜坐都是促進整體健康的好方法,而且大多數的練習都是你在家一個人就可以完成,你會覺得更加放鬆、不受他人干擾,如果說到這裡,你還沒下定決心要學習如何練習靜坐,那接著看看這些好處,你就會知道你決不想錯過! 如何靜坐?如果睡著怎麼辦?怎麼避免靜坐時睡著? 如果在靜坐時睡著怎麼辦?怎麼會睡著呢?靜坐時,你不曾停歇的思緒可能還在持續翻攪,或者有那麼一個片刻思考停止。而腦中不斷出現的自言自語可能就是快要睡著的信號。 靜坐與睡眠的雷同之處便是身心活動與感知變得極為平緩。然而,沉思靜坐是屬於「超意識狀態」,能夠引領出高端敏感的意識層面,可以有意識地主導大腦和心靈,而睡眠則是缺少意識的潛意識狀態。你必須透過練習才能夠分辨出兩者的差異,但也有一些小撇步可以幫助你別在靜坐時再睡著了! 一、睡眠時間充足 這聽起來很簡單,但現代人的失眠問題可是非常嚴重的。如果你每次開始嘗試靜坐,就馬上進入打瞌睡模式,那可能你需要的是先睡飽一點,讓身體好好休息,之後再觀察充足的睡眠是否對於你的靜坐有所幫助。 二、從短時間的沉思靜坐開始 初學者開始練習時不需要一下子就練到數小時,事實上,3~5分鐘就會是一個很好的開始,試著感受內在平靜,訓練你的心緒停止那些無止盡的雜音,隨著練習次數的增加,你就可以慢慢增加靜坐的時間,你也會訝異於僅僅10分鐘的靜坐,就能夠讓自己變得如此平靜。 三、在正確的時間點練習靜坐 每個人的生理時鐘都不同,挑選你覺得最清醒、最有精神的時段,不要挑選覺得精疲力盡的時候練習。 四、練習時搭配聲音引導(睡眠瑜珈) 我非常喜歡睡眠瑜珈引導靜坐的方式,我在手機裡存有很多不同的睡眠瑜珈影片,在有空檔的時間,或是我覺得當下需要平靜思緒時,我就會利用這樣的方式來簡單練習。我個人喜歡在搭車時閉上雙眼聆聽睡眠瑜珈的引導,靜坐10分鐘,直到抵達目的地,不會有誰發現你在做什麼,而睡眠瑜珈的引導式靜坐,讓你的腦中有畫面可以遵循,更不容易睡著,讓你可輕鬆專注在腦中影像。 五、漫步冥想 在林中散步,可以是一種絕美的冥想體驗。這也被稱為佛陀冥想。就像在火車上看著窗外飛駛而過的景象也能帶給你一種特別的平靜,關鍵在於正念以及有目的性的進行冥想,感受你的每一個步伐,感受開闊空間的空氣,你的身體,你的每一個動作,這也是一個將意識拉回身心的美好時刻。 六、打通淤塞的氣脈,在靜坐前練習體位法 靜坐前先練習體位法其實不難了解其道理,如果你覺得你的身體僵硬、沉重、懶懶散散,那就開始練習瑜珈體位法吧!你會覺得身體在練習後被舒展開來,更加有活力,更加靈敏,心靈已變得更加開闊沉靜。此時,身體的能量流通至體內各處,如果你覺得這樣的狀態可以讓你舒適的停留在攤屍式(大休息)中,你可以坐在一塊毯子上,保持你的脊椎中正,如此一來,你的意識會更加清晰。 靜坐的方法依每個人的狀態不同也會有所差異,我們可以從現在這個當下開始屬於自己的靜坐。無須追求完美的靜坐,不需要在絕佳的環境之中才練習靜坐,而且你也不需要一次就練習數小時,只要3分鐘的時間,進入靜坐之後,有時候你會發現自己的思緒被拉走了,但這無傷大雅,你正在自己的靜坐之路上走著,你正在訓練你的大腦,你正在透過靜坐用平靜之美滋養你的身心。 ※2018 YOGA TTC【正統印度瑜珈師資培訓】-不需要飛越千里到印度,擁有超過17年豐富教學經驗的印度大師Master Sujit 帶你追根溯源、回到根本學習瑜伽。RYT 100進階體位法師資培訓,RYT 200哈達瑜珈師資培訓。 作者簡介_Master Sujit KumarMaster Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表延伸閱讀: 秦老闆的當鋪故事:92歲老太太,用4件「傳家之寶」教我的人生智慧
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2022-07-29 醫療.中醫
輕熟女狂冒生理痘 中醫調理痘痘肌、月經不適一併改善
台南市29歲李小姐有痘痘肌的困擾,尤其月經來前一周,下巴會冒大紅痘伴隨黃白膿頭,當痘痘緩解後,暗紅色痘疤也很久才褪色,令她相當煩惱。此外,李小姐還有經期長、血塊多、血量多等經期不適感。經台南市立醫院中醫部醫師簡忠孝治療一個月後,李小姐的皮膚狀況改善了,連美容師都驚嘆粉刺少很多,月經的問題也一併獲得處理。簡忠孝表示,問診發現李小姐每天凌晨一點多才就寢,月經每次都滴滴答答一周才乾淨,覺得經血溫溫熱熱的,且血塊多、經血量大到有血崩感。診斷李小姐是典型的血熱體質,加上平常晚睡、睡眠時間不足,身體會產生虛熱,讓血熱情形加劇,容易長痘痘併發膿頭。此外,血中有熱也會造成經血量大且行經期久。簡忠孝表示,痤瘡(俗稱青春痘)是由於皮脂腺分泌過多,毛孔表面角化失常形成封閉空間,因而造成粉刺,粉刺擠壓附近組織,加上痤瘡桿菌滋生,最終產生有膿的大紅痘。中醫認為當血中有熱,熱積在皮膚時,就會產生痤瘡。中醫以清熱涼血與活血化瘀為治療方向,如:牡丹皮、紫草來清熱。也會加上皂刺、桔梗,將痘痘已形成的膿「托」出來,並減少粉刺。此外,中醫認為痘疤是瘀血積在皮下,需「活血化瘀」,如:赤芍、莪朮等藥材。李小姐治療一個月並配合調整生活習慣,下巴痘痘大幅減少,且痘疤顏色淡化,經期不適感也大為改善。除了用藥治療外,簡忠孝提醒搭配生活習慣的改變,才能使療效持續,減少痘痘復發。飲食上要減少高油與高糖以及乳製品的攝取;睡眠7到8個小時,就寢時間不能過晚(建議11點);臉部清潔早晚各一次,不要過度清潔,慎選保養品,成分單純且程序不用太多,以免毛孔阻塞,且卸妝要完全。這樣才能讓肌膚穩定,揮別痘痘肌。
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2022-07-29 新冠肺炎.周邊故事
當醫師確診時/確診後遺症很多?黃英和當一般感冒保養:「不用再把確診者當妖魔鬼怪」
衛福部嘉義醫院內科主任黃英和算是院內較早確診的醫護人員,在五月間妻子先染疫,他居家隔離期間也感到喉嚨卡卡的,一篩檢即是陽性,幸好症狀輕微,還提前被召回照顧專責病房。他打趣稱,「即便都是醫護,多少會保持距離」,經歷過這一次染疫,他更認同新冠肺炎最終要朝一般傳染疾病處理,「不用再把確診者當成妖魔鬼怪」。症狀輕微 用一般感冒保養黃英和的妻子5月11日出現症狀確診,他因此「3+4」居家隔離,起初快篩陰性,但第三天(5月14日)準備隔一天要回去上班,卻突然覺得喉嚨不適,做PCR篩檢果然陽性,症狀很輕微,有點咳嗽、流鼻水,就像一般感冒,由於沒有小孩,夫妻兩人跟一隻貓在家居隔,狀況相對單純。黃英和染疫後的活動力、體力沒有太大影響,服用清冠一號外,就用一般感冒的保養方式,多喝水、睡眠時間稍微拉長等緩解症狀。他笑說,飲食其實沒刻意控制,「還是會叫外送」,不過不吃太重口味食物,症狀維持四、五天,比較像時間較長的流感。醫護多數家人感染 他提前返院顧專責病房由於黃英和的症狀沒有很不舒服,確診後他依然居家辦公、處理行政事務,確診第六天快篩陰性,當時因醫院醫療量能緊繃,他因此被召回上班,照顧確診者專責病房,但不接觸一般的病人,他也沒忘記確診隔離身分,在院內隨時口罩戴緊緊。黃英和是這波本土疫情大爆發,院內比較早染疫者,接獲不少同事的關心,但要回醫院上班時,感覺到同事多少會保持距離。不過,醫院防疫措施嚴謹,醫護人員基本口罩、清消不會少,若染疫大多不在院內,反而多數是因家人先染疫,無法不接觸而被感染。死亡率低 應調降高規格防護台灣五、六月確診人數激增,不時傳出醫療量能不足,黃英和有感,目前病人到急診等相關就醫,只要驗到陽性,就必須到專責病房,像有一位18歲年輕人出車禍,需要開刀,結果採檢陽性,便要用高規格隔離病房進行處置,此情況導致中、小型醫院原本能處理的疾病患者,只好送往更大型的醫院看病,相對地壓縮更嚴重病患的治療量能。黃英和說,今年初全世界有一波Omicron感染,傳染性非常強,很難有效防護,後來死亡率降至0.2%,國內一開始每天確診破萬例,民眾不免都有恐慌心態,但現在政府準備的清冠一號、Paxlovid等處方藥充足,建議該思考新冠肺炎朝向一般疾病處理。黃英和指出,廣泛的社區、機構感染進到專責病房,如果一直用高規格去照顧病患,壓縮其他疾病量能外,醫護必須長時間穿著全身防護裝,壓力實在不小,指揮中心現持續慢慢放寬管制,此方向是正確的,應視疫情的變化來拿捏時間。對於確診者的後遺症傳言甚多,黃英和認為,其實比例很低,他痊癒後並沒有特殊後遺症,周遭確診的友人康復情況也不錯,大家別太在意,反而建議疫苗要趕快施打,增強整體防護力。醫師小檔案/黃英和現職:衛福部嘉義醫院內科主任確診時間:5月14日如何感染:妻子先染疫,居隔期間轉陽性症狀:咳嗽、流鼻水等治療:服用清冠一號給確診者一句話:不要太擔心後遺症,還沒確診的人快去打疫苗,全民整體的防護力很重要
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2022-07-23 醫療.精神.身心
有「疫情憂鬱症」怎麼辦? 李旻珊:好好睡一覺,別讓雜念占據大腦
這二年多來受新冠肺炎影響,對於感染的恐懼、工作上的擔憂,出現了「疫情憂鬱症」。在混沌生活中該如何安頓身心靈呢?練習放鬆、冥想呼吸,睡個好覺才能真正紓壓。你有算過每天平均睡幾個小時?每天都一樣規律嗎?睡眠時間占了一天的1/3,若睡不夠、睡不好或作息紊亂,連帶影響身體產生負能量。身心專科醫師李旻珊說,「好好睡覺」聽起來簡單,但是當工作與生活失衡時,直接反映在睡眠品質的好壞。李旻珊觀察,受到新冠疫情影響,求診身心科的民眾多了二成。年輕人煩惱找不到工作、中年人擔心中斷工作、高齡族群害怕染疫,生活壓力引起焦慮性失眠。找出失眠問題 放鬆平衡情緒李旻珊分享,曾有一位49歲、停經前期的婦女,常常得躺超過一個小時才能入睡,每天都睡不飽,容易疲累、生氣,但抽血檢查都無異狀。後來提早上床就寢,戒掉滑手機的習慣,改成播放適合睡前聽的Podcast,並執行放鬆身體的睡眠儀式,形成睡眠制約,就像幫寶寶建立睡眠習慣,過了一個月,很順利地縮短入眠時間,當時間到了,身體自然會告訴自己:該睡了!另一位患者,覺得身體很累但腦袋卻不累,每天睡不到4小時,最後消化功能、睡眠都出了問題,經過儀器檢測後,發現是自律神經失調,就像大腦關不了機,即使躺在床上也無法停止思考。高壓、緊張是造成自律神經失衡的主因,李旻珊說,放慢腳步改變生活方式,能讓身體、大腦獲得緩解,過度起伏的情緒也能得到平衡。失眠數據調查 夜醒、太早起…1/4成人失眠根據台灣睡眠醫學學會的資料顯示,國內有高達1/4的成人有失眠問題,約1/10的民眾為慢性失眠所苦。近年來,因為疫情因素,擔心染疫的恐慌以及遠距辦公、線上授課的改變,求診身心科的民眾多了二成。失眠的診斷標準是什麼,李旻珊醫師說,有下列症狀就要注意。●入睡困難:超過30分鐘以上才能入睡。●容易夜醒:半夜醒來的時間長達30分鐘以上,不易再入睡。●過早清醒:凌晨3點或早上5點醒來,比預計起床時間超出許多。●每周3天或3天以上出現入睡困難、容易夜醒或過早清醒。固定時間睡覺 別將睡眠分段「想太多」是現代人的通病,利用藥物以外的方法治療睡眠很重要,李旻珊強調睡前放空思緒就能重置身心,冥想、正念呼吸是很好的放鬆方法。想要徹底擺脫失眠困擾,一定要保持規律作息,讓身體養成固定的生理循環。「要真正實踐規律作息並不容易!」李旻珊說,不論平假日,時間到了就該上床睡覺,熬夜傷身,別以為隔天多睡一些就補回來了,被打亂的生理時鐘反而透支體力。保持在固定時間起床、固定時間睡覺,千萬別為了貪圖追劇、滑手機,影響褪黑激素的荷爾蒙分泌。也別將睡眠拆開來睡,一段段的短期睡眠模式容易導致反應遲鈍、記憶力降低,一次睡足6到9個小時才能獲得最佳休息狀態。飲食配合運動 激發快樂祕方莎士比亞曾說:「舒服的睡眠,是自然給予人的溫柔。」睡眠和陽光、空氣、水一樣重要,除了養成規律生理時鐘,飲食和運動也可以幫助好好入睡。李旻珊強調,適度的運動有紓壓、緩解疲勞的作用,尤其是激發分泌腦內啡,能產生通體舒暢的「快樂祕方」,使大腦更健康!每周應保持總長150分鐘的中強度運動,例如單車、慢跑或健走,睡前再加上簡單的伸展操,有利於啟動睡眠機制。多攝取正確的營養素,也能夠助眠。李旻珊推薦魚油、芝麻、南瓜籽等抗發炎的食物,能同時減少心血管疾病、代謝症候群發生的機率。在眾多礦物質中,鈣和鎂能安定神經、鬆弛肌肉;許多人以為「補鈣」只跟骨質健康有關,其實鈣質能穩定神經傳導、調節內分泌。鎂也是天然的鎮靜劑,能輔助鈣和鉀的吸收,多食用深綠色蔬菜、堅果、黑豆、糙米、香蕉,吃對食物一覺好眠。規律作息建議 泡澡、冥想…不在假日補眠1.規律時間就寢、起床,不在假日賴床補眠,保持固定的睡眠周期。2.睡前利用15-20分鐘呼吸、伸展四肢;善用正念冥想APP,有各種課程及音樂。3.泡澡促進血液循環,同時關掉心中雜念,放鬆身心不再想白天發生的事。4.徹底分離工作和睡眠環境,讓大腦意識到:這是專屬的神聖「睡眠場域」。5.不在床上做其他的事,例如看電視、滑手機,避免刺激腦內助眠激素的平衡。6.進行睡前儀式,簡單的臉部保養、身體護膚,做完這些事就可以睡了。7.房內保持適當溫度與光線,盡量不要開燈睡覺,黑暗環境有利分泌褪黑激素。
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2022-07-10 醫聲.高齡社會
有片/一張床「從結婚用到老」 難怪長者睡不好
隨著退休生活型態改變,或生理病痛等原因,樂齡長者常有「早起又午休,晚上睡不著」的情況。台灣自殺防治學會理事長,同時也是台大醫院精神醫學部主治醫師李明濱說,「醫師,我睡不著!」幾乎可說是他看診時,許多樂齡病患的起手式,足見失眠是長者共通的困擾。台北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主任李信謙也指出,台灣失眠人口逐漸增加,隨年齡增長,睡眠越淺、越容易受干擾,愈是步入高齡者,愈應該重視睡眠。睡眠也需要健康檢查,寢具、環境都很重要。至於長者要如何擁有好的睡眠?李信謙說,如同生理病痛要健康檢查,睡眠也要健康檢查,他特別強調,睡眠的健康檢查指的並不只是到醫院黏上監測器,「需要檢視我們的行為、生活習慣和物理環境。」李信謙依照世界睡眠醫學會推出的「好眠十招」,建議長者培養固定時間起床、睡前避免攝入咖啡因、房間保持適度通風、選擇軟硬適中的寢具等好的睡眠習慣。李信謙指出,其中常被忽略的是「寢具選擇」,他在門診遇到不少長者,一張床「從結婚用到老」。他表示,一般建議床墊使用約七年,彈簧機能逐漸出現劣化,就應該進行更換。李信謙強調,睡眠環境與睡眠品質優劣密不可分。睡眠三二一,全家總動員,一起調作息。在作息調整方面,李信謙分享台灣睡眠醫學學會提出的「睡眠三二一」:三是指一天中,要保留三分一的時間給睡眠;二則指睡覺時,要身心一體;一則是希望「全家一起來」,同住家人的睡眠周期會彼此影響。台灣老年精神醫學會理事長黃宗正強調,家人應理性溝通,了解長者身心狀態,「戒急用忍」,協助長者慢慢調整睡眠時間、生活節律,原先8點就睡的長者,不可能瞬間改成12點睡。李信謙建議家人替長輩在白天安排適當、且能夠引起長者興趣的活動,借助社會活動穩定作息、生理節律。減少安眠藥使用,治療睡眠由控制大腦出發。李信謙指出,和憂鬱症、失智症相同,人類的睡眠行為是由大腦所管理、控制。他提出睡眠的「三腦主義」:腦有、腦治、腦享。● 腦有:指的是睡眠由大腦控制。● 腦治:指改善睡眠由大腦開始,事實上,國內安眠藥使用氾濫,而安眠藥的副作用從新聞報導可見一斑。在用藥以外,透過生活作息及環境等方式調整睡眠,才能治本。● 腦享:指深層、適時的睡眠有助於大腦排毒,因此長輩應給予自己足夠時間、適合環境,以進行睡眠。「人的一生中,生理時鐘不斷改變,年輕時愈夜愈美麗,老後早睡早起身體好。」李信謙說,不論在何種人生階段,都要有「保守睡眠」的觀念,該睡覺時,「天塌下來都要睡。」而且除了睡得夠,更要睡得好。他表示,若在睡前能讓自己保有一段時間,兼顧身心健康,用「快樂、歡笑、祝福、安慰」的言語,迎接新的一天,人人都能成為「睡眠管理大師」。樂齡精神健康三部曲1. 小心憂鬱國內1/6長者有憂鬱情形。長者憂鬱伴隨失眠、胃口不佳、便祕等生理症狀,除了陪伴,亦須向外求助、就醫。2. 慎防失智失智症加上輕度認知功能障礙(MCI)者佔全台長者超過30%。可以「動腦、動身體、增加人際互動」避免失智。3. 守護睡眠長者失眠情況普遍,建議白天安排適當活動調適作息,也要注意睡眠環境,減少安眠藥使用。
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2022-07-03 醫療.精神.身心
為助眠提早一、二小時上床睡覺?醫:這是錯誤的第一步
全台失眠人口與日俱增,除了透過藥物改善,也可以透過「失眠認知行為治療」,認識睡眠這件事,訓練出「易眠」的大腦。從長遠、近端、持續三因素,找出失眠的成因。「上班族每到禮拜天,想到隔天要上班就會失眠。」國泰醫院精神科醫師單家祁表示,這類的情況並不少見。但就臨床觀察,十位因為失眠困擾看診的民眾,最後僅兩、三個會得到失眠的診斷。單家祁表示,「失眠認知行為治療」對於慢性失眠的個案來說,是常見的治療方式。首先要從「3P」來看失眠的成因,第一「長遠因素(Predisposing)」,可能個性上追求完美,因此容易產生緊張情緒,進而影響睡眠;第二「近端因素(Precipitating)」,像是學生準備大考,考前會焦慮失眠等等;最後「持續因素(Perpetuating)」,是個案因為有失眠狀況,想到自己今天沒睡好,明天就沒精神上課,最後就會考不好,產生焦慮後,開始一連串積極作為希望能改善,卻反倒讓失眠狀況更嚴重。因入睡困難而提早上床,就是錯誤的第一步。單家祁指出,睡眠其實跟「制約」有很大的關聯,很多人因為入睡困難,伴隨出現焦慮的情緒,於是只要一到晚上,就會開始焦慮今晚是否能入睡。嚴重的人甚至看到太陽下山就開始焦慮。因此要進行失眠認知行為治療前,就要先找到自己失眠的「制約」在哪。「有些人會預估自己大約躺床後兩個小時才能入睡,因此提早一、二小時上床睡覺。」單家祁說,這就是「錯誤的第一步」,因為睡眠是「放鬆」的過程,睡眠的認知行為就像在「爬山」,走到谷底便能入睡,提早躺床就像提早開始登山,最後爬得比平常還高,要走到谷底就會花更長的時間,適得其反。期望值愈高、焦慮感愈大,打破大腦的制約很重要。單家祁說明,愈積極想要改善失眠,心中對於睡眠期望值就會愈高,多大的期待、背後就有多大的焦慮,反而更容易造成失眠。失眠其實跟「制約」息息相關,打破制約連結至關重要,最快、最直接的方式就是「用藥」。但當個案不想用藥,或是想要減藥時,單家祁表示,這就是「失眠認知行為治療」介入的時機。也有許多失眠個案會寫「睡眠日記」,記錄自己的睡眠狀況,單家祁表示,在醫學的角度來看,睡眠日記對睡眠狀況混亂的人的確會有幫助。「睡眠日記」是將整天的活動記錄下來,以及睡前的行為,例如幾點躺床、幾點在床上嘗試睡覺、花多久入睡、最後一次醒來幾點、在床上時間多少、比預計早醒來嗎?早多久?起床後有精神嗎?這些都需要詳盡記錄。主要是透過記錄,幫助自己排除某些可能造成失眠的活動,便能夠針對性的進行改善與探討。把床鋪跟放鬆連結,從行為改變開始。「有些人晚上七、八點坐在沙發上看電視都能睡,但躺到床上精神特別好。」單家祁表示,這就是一種制約現象,因為「失眠」已經與「床」連結在一起了,只要進到房間、看到床就開始焦慮,大腦聯結到失眠的負面情緒;但「電視」卻與「放鬆」連結在一起,所以就會落入如此窘境。單家祁建議,民眾可以從「行為改變」開始,不要在房間看電視、看手機,不要在睡前看劇情激烈的節目,除了睡眠與性之外,其餘激烈活動盡量不要在床上進行,把睡眠前的制約建立起來。在床上的功能也是愈單純愈好,像是一些心智活動舒緩的活動,冥想、讀書都相當不錯,重點是要讓腦部活動慢下來。接下來,可以進行「放鬆練習」,單家祁提出「腹式呼吸」是相當好的方式,民眾躺著或是坐著的時候就可以練習,吸氣吸到腹部鼓起,停一段時間後緩緩吐氣,透過腹腔鼓起,刺激橫膈膜的副交感神經,讓交感神經活性下降,因此便能進行放鬆,順利入眠。放鬆練習 腹式呼吸坐著或躺平,吸氣吸到腹部鼓起,停一段時間後緩緩吐氣,透過腹腔鼓起,刺激橫膈膜的副交感神經,讓交感神經活性下降,有助放鬆入眠。
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2022-07-03 醫療.精神.身心
晚上睡眠不足藉白天補眠?醫:反而打亂生理時鐘
你有多久沒一夜好眠?國內失眠人口數逐年遞增,近年在疫情壟罩下,因壓力、焦慮而失眠的人更多,甚至染疫後發生的「長新冠」症狀,睡眠障礙也是其一。很多人失眠又害怕吃安眠藥,夜夜和睡眠對抗,筋疲力盡。睡眠本是人類本能,卻因為種種因素讓我們忘記「如何睡覺」,不想依賴藥物而能一夜好眠,得先建立正確的觀念。試試看,你能答對幾題?對的打○,錯的打 X,半對半錯請打△。( )9. 晚上睡眠時間不足,利用白天補眠也有一樣的效果。( )10. 養成睡午覺習慣,精神會更好。( )11. 平常工作累,睡眠時間短,休假再一次報復性睡眠就能補回來。( )12. 輪班工作為了適應日班、大夜班變化,只能靠熬夜調整作息。( )13. 睡前滑手機會影響睡眠。( )14. 睡著後夢很多代表睡得深沉。( )15. 睡覺打呼聲大,代表睡得香、睡得品質好。( )16. 吃安眠藥有助於睡眠,但長期吃會上癮。( )17. 染疫後出現長新冠,有可能改變睡眠習慣。( )18. 熬夜、睡眠不佳和肝臟健康沒有關係。解答區9.(×)人的睡眠時間,其實在一個晚上裡有周期變化,因此睡太少當然會影響健康,可是如果因為睡太少而利用白天時間補眠,反而造成生理時鐘被打亂,可能既沒睡飽,又造成精神變差。因此白天應該以閉目養神為宜,讓精神及肌肉稍微放鬆就好,真正的睡眠還是必須放在晚上的睡眠時間才適當。10.(△)醫師表示,睡午覺通常是因午餐後,因進食產生睡意,這是正常的生理變化。所以養成午睡習慣,可以幫助人「充電」,好好面對下午的工作,但午睡時間不宜過久,建議10到30分鐘即可,不要超過1小時。如果睡太多導致進入深層睡眠,突然醒時反而會精神恍惚,無法集中注意力。11.(×)長期睡眠不足會累積「睡眠債」,有些人休假時一次睡超過12小時,其實並不能償還平常累積的睡眠債。因此,養成規律作息,才能達到充足睡眠、心情放鬆,如果因工作累,可以在工作之餘,稍微閉目養神、深呼吸來調節,否則作息突然變化,反而會導致自律神經失調。12.(×)熬夜硬撐來強迫作息調整,明顯會造成健康負擔。醫師建議,如果因上大夜班而只能在白天睡覺,那就把睡眠環境營造成夜晚,例如戴眼罩、裝遮光窗簾,或適度調整輪班時間,不要讓夜班、日班頻繁交替。也可在睡前適當攝取褪黑激素,如果仍無法調節,可能就要考慮自己是不是不適合輪班的工作。13.(○)醫師表示,手機螢幕發出的藍光,會阻礙褪黑激素分泌,影響入眠及睡眠品質。不過如果是觀看放鬆影片,則較沒那麼大影響,可是仍建議民眾不要在臨睡時躺在床上滑手機,尤其不該觀看刺激感官的影片或音樂,否則會使精神處在亢奮、注意力集中的狀態。14.(×)人在做夢時,其實正處於淺眠狀態,因此夢太多反而睡眠不好,不過做夢多寡並無法控制,且正所謂日有所思、夜有所夢,如果真的因夢多影響白天精神,仍建議就診評估檢查,才能改善睡眠品質。15.(×)睡覺時出現打呼,可能代表罹患「睡眠呼吸中止症」,睡眠時出現呼吸道窘迫,嚴重甚至會缺氧休克,因此如果打呼太大聲、頻繁出現,建議就診治療,以免影響自身睡眠品質,又影響枕邊人睡眠。16.(△)服用安眠藥確實有助睡眠,不過安眠藥種類及藥效分為多種,因此如何服藥及該服用哪種藥物,失眠患者都需經過醫師診斷,才能正確服用,切勿自行購買安眠藥物使用。長期吃安眠藥並不會生理上癮,不過有些患者可能會出現心理成癮,因此在使用安眠藥物的療程中,患者必須遵守醫囑,不該隨意增減藥物劑量,且聽從醫師搭配的療程積極治療,用藥物輔助作息規律才是服藥目的。17.(○)確實有新冠肺炎患者在染疫康復後出現睡眠改變的情況,其中失眠就占多數。不過目前仍無法明確知道其病理機制,因此養好作息、規律運動,必要時搭配睡眠療程治療,才能解決睡眠問題。18.(×)雖然就醫學觀點來看,睡眠不足不會直接影響正常肝細胞數量,卻會使肝細胞沒有足夠時間休息、修復。當肝臟無法獲得休養生息,或因肝炎等因素,引起肝硬化等問題,就會影響肝臟代謝廢物、解毒機能,當體內毒素累積過多,就會進入腦部,反過來造成睡眠障礙。諮詢/台大新竹分院精神醫學部副主任詹仁輝、中國醫藥大學新竹附醫身心科主治醫師周伯翰、台北中山醫院肝膽腸胃科醫師吳文傑
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2022-07-03 醫療.精神.身心
早睡早起才是健康的?醫師曝一件事方為改善睡眠品質關鍵
你有多久沒一夜好眠?國內失眠人口數逐年遞增,近年在疫情壟罩下,因壓力、焦慮而失眠的人更多,甚至染疫後發生的「長新冠」症狀,睡眠障礙也是其一。很多人失眠又害怕吃安眠藥,夜夜和睡眠對抗,筋疲力盡。睡眠本是人類本能,卻因為種種因素讓我們忘記「如何睡覺」,不想依賴藥物而能一夜好眠,得先建立正確的觀念。試試看,你能答對幾題?對的打○,錯的打 X,半對半錯請打△。( )1. 躺在床上一個小時了還睡不著,最好離開床舖做點別的事。( )2. 晚上做點激烈運動,如跑步、游泳,身體夠累就比較容易睡得著。( )3. 睡前喝杯紅酒、熱牛奶有助睡眠。( )4. 吃完消夜很飽足,比餓肚子易入睡。( )5. 維生素B群太晚吃,會影響睡眠。( )6. 睡不著時數羊有助入睡。( )7. 每個人都要早睡早起,才是健康的觀念。( )8. 一天要睡滿8小時,才是最理想的睡眠狀態。解答區1.(○)假如已經在床上躺超過30分鐘仍輾轉反側,確實可以起身找點事情做、分散注意力,不過不建議從事過於激烈的活動,可以做些放鬆肌肉的伸展運動,或是調整呼吸頻率,來建立睡眠準備。2 .(×)許多入睡困難的民眾,認為只要睡前多做激烈運動消耗體力,就可以讓自己累得倒頭就睡。醫師認為或許偶爾可以,但不可能長期如此,因為激烈運動會造成交感神經活躍,還會刺激血液循環,反而會使得精神在睡前一直處於亢奮狀態,長期下來仍會造成入睡困難,建議不如做瑜伽、伸展肌肉,保持心情放鬆更適合。3.(△)睡前喝紅酒確實是不少民眾的習慣,許多患者也認為可以幫助入睡,不過不建議一喝完馬上倒頭就睡,以免造成胃部不適。而且有呼吸中止症的患者更不能攝取過多酒精,因為可能造成肌肉過度放鬆,加劇打鼾症狀,阻礙呼吸道順暢。且酒精雖能幫助入睡,但會打亂睡眠周期,造成淺眠易醒的情況,因此不建議過量攝取。至於睡前喝熱牛奶是比較適合的方式,有助於穩定情緒,且氣溫低時來杯熱牛奶也能提高體溫,有助於身體保持在舒服狀態。不過仍建議適量就好,否則腸胃不好的人反而會出現胃食道逆流。另外,也不建議睡前有服藥習慣的患者喝牛奶助眠,以免影響藥物吸收。 4.(×)不少民眾習慣吃消夜,還認為吃飽就會想睡,是最舒服不過的生活方式。但醫師警告,不少民眾的消夜都是選擇炸物、滷味,攝取後倒頭就睡會造成胃部嚴重負擔,甚至不少人會有胃食道逆流的狀況出現。容易入睡只是因血液集中胃部消化食物,才會使人出現昏昏欲睡的現象,因此不建議靠吃消夜幫助入睡。 5.(×)有些人每天早上會攝取B群,認為對白天工作精神有幫助,因此也衍生「下午之後吃B群會造成晚上睡不著」的觀念。不過醫師認為只要低劑量攝取,B群當中的維生素B1、B2、B3、B6反而能幫助睡眠品質,可維持神經穩定、改善焦慮易怒、幫助合成血清素,讓色胺酸能轉換成菸鹼酸和褪黑激素,達到幫助睡眠的效果。 6.(×)醫師認為,數羊其實對幫助入睡沒有實際幫助,有些人反而會越數越清醒,造成情緒焦躁,建議可採腹式呼吸法、正念減壓法來放鬆交感神經,將注意力轉移至呼吸節奏上。7.(△)早睡早起固然是良好生活習慣,不過醫師認為順從生理時鐘、培養規律作息才是關鍵,畢竟現代社會許多人的作息並不能達到早睡早起的目標。在身體該睡覺時睡覺,不熬夜、硬撐,才能達到身體平衡,改善睡眠品質。8.(×)傳統觀念裡,每天睡8小時對健康有益的看法已深植人心,不過醫師卻說「因人而異」,睡太多或睡太少都對健康沒幫助,且睡眠時間長短會隨體質、年紀而有差異,大多數人睡眠時間主要落在6到8小時。諮詢/新竹台大分院精神醫學部副主任詹仁輝、中國醫藥大學新竹附醫身心科主治醫師周伯翰
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2022-07-03 醫療.精神.身心
失眠睡不著?專家:與其努力睡覺 不如告訴自己「不要睡著」
今年國內新冠病毒感染人數已達300多萬人,許多人經歷「一人一室」隔離,一天24小時吃喝拉撒都在斗室裡進行;有些人長時間居家上班,工作和休閒的界線互相跨越,作息的面貌也跟著模糊不清。這些突然改變的生活模式,都可能對睡眠品質造成威脅,更別說那些確診康復後,卻出現長新冠症狀的人,睡眠障礙成了揮之不去的夢魘。西方國家比台灣早一步經歷疫病大流行階段,睡眠專家提供以下建議,它們有利重新建立大腦和睡眠的連結,讓失眠者找回睡覺的本能。1.與其努力睡覺,不如告訴自己「不要睡著」。欺騙自己入睡的方法之一,就是告訴自己「我一定不要睡著」。這個方法聽起來很奇怪,但睡眠心理學家、密西根大學行為睡眠醫學診所的臨床主任Deirdre Conroy說,「太努力睡覺是行不通的。」「怕自己睡不著的焦慮,就是讓你徹夜難眠的原因。」他建議反其道而行,強迫自己在床上保持清醒,這種現象稱為「矛盾意象法(paradoxical intention)」,主要是降低患者「我一定要趕快睡著」的焦慮,看似強迫自己熬夜,但最後會在某個鬆懈的時刻開始進入睡眠。2.臥室床鋪只留給睡覺與性愛。「臥室只該用來睡覺和進行性行為。」當它變成多功能空間,我們的大腦會將臥室和清醒、工作、娛樂連結在一起,而使睡眠品質大大下降。耶魯大學醫學院行為睡眠心理學家Susan Rubman說,與睡眠不相干的活動,請轉移到臥室以外的空間。3.晚上好眠,從早上就要開始準備。想要一夜好眠,不只是晚上該做什麼、不該做什麼,而是從早上開始,你做了什麼。密西根大學健康睡眠障礙中心的睡眠神經學家Cathy Goldstein說,不管你昨晚幾點才睡著,設定固定起床時間,拉開窗簾讓自己暴露在光線下,生理時鐘會自動設下晚上的睡眠時間,提醒你什麼時候該睡了。4.把煩惱的事寫下來,留在紙上。很多人一躺上床,所有的思緒煩惱立刻湧上,大腦要休息也難。Conroy說,這些讓你擔心的事,最好在白天就花點時間想想,不要留到上了床才拿出來思量。或者,睡前花15分鐘,在日記上寫下讓你煩惱的事,然後把它們留在那邊,這樣可以減少上床後還在東想西想。5.想像置身自然的情境,讓肌肉放鬆。睡眠醫學醫師和美國奧林匹克舉重隊的睡眠教練Jeffrey Durmer說,大自然的聲音和黑暗,是誘導睡眠的天然因子。大自然可以減輕壓力、降低血壓和肌肉張力。入睡時,想一下上次你睡在森林小屋裡或躺在星空下的經驗,讓黑暗和安靜在腦中環繞,可以幫助放鬆,進入睡眠情境。6.緩慢深沉,專注於呼吸的聲音。緩慢深沉的腹式呼吸,可幫助身體放鬆進入睡眠。專注於呼吸,也可以讓注意力從擔憂中解放出來,帶到當下。「把注意力從環境中轉移,把它放到完全可以由你自己掌控的呼吸上,有助頭腦安定下來,變得平靜。」Durmer說。可以練習吸氣四秒鐘、屏住呼吸七秒鐘、呼氣八秒鐘的4-7-8呼吸法,讓肌肉放鬆、刺激副交感神經。7.要提早起床時間,以15分鐘為區間進行。當居家上班結束,有些人可能需要重新調整睡眠時間。美國睡眠醫學會研究員Lynelle Schneeberg說,不要一下子大幅度改變就寢與起床時間,這必須以漸進方式進行。如果要調整到比平時早一小時起床,請以15分鐘為區間漸次調整。例如,想把早上九點起床的時間調整到八點,請將鬧鐘設置在8:45,並持續幾天,一旦你適應了8:45的起床時間,再把鬧鐘提早到8:30,一樣持續幾天,接下來是8:15,一直到達目標時間9:00。一旦適應了早起的時間,晚上就寢的時間也會自然而然提早到來。資料來源/赫芬頓郵報
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2022-06-28 新冠肺炎.專家觀點
染疫3個月後仍感不適 長新冠綜合症快就醫
COVID-19確診後會逐漸好轉,但有些病人會出現行動力下降、全身疲倦、呼吸困難、長期咳嗽等症狀,甚至出現慢性腎疾病等後遺症,若感染3個月後,症狀仍持續,就是長新冠綜合症。花蓮慈濟醫院今天發布訊息表示,COVID-19(2019冠狀病毒疾病)疫情爆發至今,台灣已累計364萬1900多例確診案例,在台灣仍為廣泛社區流行,疫情在近期雖呈現下降趨勢,但部分確診者在康復後,可能才是惡夢的開始。主責「COVID-19染疫康復者門診整合門診」的感染科主任黃妙慧說,確診者在4週後仍持續有症狀,建議可視需求就醫治療。黃妙慧說,依據衛生福利部疾病管制署援引世界衛生組織(WHO)定義,新冠肺炎病人感染SARS-CoV-2病毒3個月後,仍有無法以其他診斷解釋,持續至少2個月,且通常對日常生活或身體活動功能造成影響的症狀,為COVID-19急性感染後徵候群,也就是一般俗稱的「長新冠」。COVID-19急性感染後徵候群可能出現的症狀,在皮膚上的表現,包括掉髮、皮膚紅疹,都是常見的狀況;中樞神經的部分,有一些人可能會出現失眠、睡眠時間變長、焦慮、憂鬱或是認知功能障礙,就是俗稱的腦霧等症狀。在心血管系統上,可能會有胸痛、心悸,或者是心肌發炎;在肺部上,不少人有長期呼吸困難、運動耐受力差,只要稍微動一下就會咳嗽或是喘的狀況。黃妙慧說,這個病毒也有可能會破壞內分泌的器官,造成糖尿病、甲狀腺炎等,或是造成腎臟損傷。另外也有可能會出現肌肉關節的疼痛,或者是多發性疲勞與發炎的症候群。什麼類型的人,確診康復後會有嚴重的後遺症?黃妙慧指出,根據研究指出,在感染急性期的嚴重度,會影響病人後遺症的輕重程度,像是輕症或無症狀的病人,產生後遺症的機率比較低;染疫時曾進加護病房,甚至使用到呼吸器的族群,後遺症的狀況就會比較嚴重。另一個後遺症高風險族群為女性,相較於男性有2倍的風險。染疫康復者在自我照護上,黃妙慧提出3項注意,分別為了解自身狀況、良好的自我壓力調適、自我復健。應保持規律的生活、放鬆心情,以及恢復日常活動,包含做家務事、適量的運動。黃妙慧特別提醒,若是在感染4週,度過了急性期之後,仍持續有症狀發生,可視需要就醫。花蓮慈院配合衛福部開設「COVID-19染疫康復者門診整合門診」,只要在解除隔離日後6個月內,仍有多種COVID-19急性感染後徵候群症狀,都可以掛號就診。