2021-07-04 該看哪科.精神.身心
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2021-07-03 新聞.長期照護
自閉症兒半夜不斷吼叫⋯一位被自責淹沒媽媽的啟示:學會「劃清底線」,被照顧者不是你人生的全部
許多照顧者心中總是會存有「我是不是做得不夠好」的自我懷疑。本書作者潘妮・溫瑟爾成為一名照護者,因為她摯愛的兒子亞瑟確診了自閉症。潘妮以自己的經驗,加上與其他照護者的訪談,提供了真實且充滿力量的信念與工具。她堅信,創造一個讓照護者與失能者不再恐懼為自己發聲的環境,是整個社會的義務。潘妮希望幫助每一個照護者學會善待自己、尋找社群、面對悲傷、體驗喜悅,並告訴他們:「你不孤單,而且你已經做得夠好了。」昨晚糟透了。兒子的大聲呼叫,把我從沉睡中拖了起來。等我清醒地發現周遭仍是漆黑一片,睡眠不足的危機讓胃開始脹痛。我伸手拿起手機,默默祈禱時間比我想像得晚。手機上閃現的時間是凌晨兩點半,我心中滿是恐懼。校車還有五個多小時才會來,我們只剩下四個小時的睡眠時間,但是從他呼叫的聲調判斷,今天晚上我們誰都別想睡了。一個小時後,我們母子倆坐在廚房的地上。我哭個不停,而亞瑟則自顧自地背誦著他最喜歡的電視節目腳本,這是他自我安撫的方法。亂丟的食物、因為毯子沒有鋪平而發飆,以及亞瑟不准我上樓看他妹妹是否因為他的大叫而被吵醒等等情況,是我們最後待在廚房的原因。而我之所以哭個不停,則是因為自己不久前的憤怒以及對亞瑟大吼大叫的行為。我真的非常希望在這種時候,自己只是個不受感情干擾的機器人,或是一個可以保持冷靜以及在情感上稍稍保持一點距離的學校老師,情緒不會一點就著,我希望自己可以成為堅不可摧的冷靜地基,讓兒子能夠隨時在上面摔撞磕碰。我們後來抱在一起,我向他說對不起,而他也用他唯一知道的抽象語言對我說「對不起,媽咪」,我的心都碎了。我累死了,然後我突然意識到我們兩個可能都被女兒的感冒傳染了。當亞瑟生病時,他本來就低的抗壓性直接全部揮發。而我在生病時,處理崩潰的能力也劇烈下降。這種時候,我竟然無法提供他更好的照護,實在太不公平了。在這樣一個他需要我安穩地待在他身邊的晚上,我卻因為疲憊與氣憤,在他的火上添油加柴。那件事過了多年以後的現在,我知道自我打擊只會讓事情變得更糟。但是我依然希望自己能做到不可能的事情。我想當個完美的媽媽。身為一個失能孩子的母親,有很長一段時間,我始終不認為我對自己有特別高的期待。我只是做我認為需要做的事情。事實上,我覺得那些事情只是最低要求。我並沒有設定高標準,我這麼告訴自己。亞瑟值得我最妥善的對待,但是我怎麼做都不夠好。我甚至從不覺得自己所做的接近過「足夠」這兩個字。在無數個夜晚,我研究著治療方式與早期介入治療的問題。與許多人以為的情況相反,在亞瑟的診斷結果出來後,我們幾乎是立即被人揮揮手送出門外,沒有任何協助與支援。我們沒有人可以徵詢、沒有任何行動計畫,更別提任何介入輔導了。我們真的就只是自求多福地直到孩子上學,所有能夠得到的協助,全都必須自己主動搜尋,幾乎沒有任何人可以提供任何指引。我花了無數小時細讀網路上的各種網站,希望能弄清楚下一步該怎麼做。文件、研究以及收費提供早期介入的私人開業治療師資訊,讓我不勝負荷。充斥著各種恐懼因子的論文,描述著孩子3歲時必須出現的進展,以及5歲、7歲前絕對、一定要出現,否則就永遠不會再有的進展。有些家庭描述因為某某治療方法的發現,他們付出了收入的損失與治療費共六百萬元進行全時間治療,結果孩子的人生在短短兩年後就被改變的奇蹟故事。「不過,難道你不會為了自己的孩子付出一切嗎?」資料上這麼寫。任何稱職的父母,為了確保孩子得到人生中必要生活技能的最大可能,不是都會辭去工作、提高貸款金額、橫跨全國、導入重大的生活變化?攤在我面前的,是排山倒海的資訊、成千上萬種花費很多很多錢、很多很多時間,或既花很多很多錢,也花很多很多時間的治療方式。所有故事都大同小異:「我們幾乎要放棄希望了,我們試了如此多種做法,然後某某治療方法的出現改變了我們的人生,現在小強尼可以如我們曾經夢想的那樣走路、說話、吃東西、睡覺與排便。別放棄希望!世上確實有一種對你的孩子有效的治療方式。有志者事竟成!只要你有足夠的信心,奇蹟就會發生。」為了把充滿驚恐的父母口袋裡的錢全都榨出來,歧視殘疾的身心健全主義(Ableism)與消費主義的恐怖攜手合作,全力運轉。當我和照護者對談的時候,完美主義是一個不斷出現的議題。或許在涵蓋了各種關係的照護環境中,一般社會大眾對我們的期待,讓我們這些父母照護者變得極為脆弱。儘管在各種照護環境下,大家需要承受的壓力本來就夠沉重了,但是無論怎麼做,永遠都不夠好的感覺,卻更讓許多父母不知所措。這也是本章之所以要聚焦在父母照護者身上的原因。當我們照顧的對象是伴侶或父母時,或許他們還有時間在有能力的時候,稍稍緩和我們的恐懼,讓我們知道自己已經做的夠多了。我所交談過的每一位成年失能者,他們對於與照護者之間的關係、對於擁有既能幫助他們,又能瞭解他們希望儘可能獨立的需求,而且為了支持他們以及他們的將來奉獻所有的伴侶,都懷抱著感激之情。但是身為父母,不論撫育的孩子是否失能,都得不到這樣令人安心的保證。或許「我們死後有誰來照顧孩子」這個始終無所不在的恐懼因素,也在其中作祟,因為這個問題會讓身為父母的我們承受無法負擔的壓力。如果我們可以納入更多治療方式、如果我們可以再努力一點,或許腦子裡那個知道我們對「我死後孩子會變成什麼樣子?」這類問題根本無解的暗黑聲音,就會安靜一點。什麼時候才能真正當一個母親潔思・莫克斯漢(Jess Moxham)和我曾喝著咖啡、吃著肉桂麵包討論過這些似乎無法克服的初期壓力。我們兩人的兒子出生日期只差了幾天,都是在離家兩哩內的醫院出生,但是兩個孩子的失能狀況大不相同。班(Ben)出生的時候非常虛弱,有腦性麻痺的問題。他終身都要坐在輪椅上,雙手的活動力有限,進食時也需要透過鼻胃管。潔思還記得班接受治療的最初幾年,她所承受的強大壓力。她回憶在某一天,她彙整了一張所有職能治療、語言治療與心理治療的活動,外加所有預約的醫師門診時間、鼻胃管進食和尿布更換的總表,結果發現一天完全不夠用。「我什麼時候才能真正當他的母親?」她這麼想。當我們兩人從網路上讀到其他母親為自己的孩子做的額外事情時,我們都出現了類似的反應:難道我們放棄工作,全心全意專注在孩子身上,不是為了讓他們充分發揮潛力嗎?如果我不做這些額外的事情,我就是個不稱職的糟糕母親嗎?網上看到的這些故事,最終全都會歸納出一個結果,那就是如果父母犧牲得夠多,就一定會成功。但是我覺得這樣的壓力讓我處在分崩離析的狀態中。我的腦子裡永遠不停地轉著各種想法:萬一音樂治療對亞瑟確實有效,怎麼辦?如果我們不試試看,永遠都不會知道這種方式有沒有效。萬一他18歲時依然無法做這件事或那件事,怎麼辦?屆時我永遠也不會知道這是不是因為當初我沒有讓他嘗試音樂治療。所以我們必須試試音樂療法嗎?但是我們負擔得起嗎?花一小時的車程去上三十分鐘的課程,我們做得到嗎?我們一定得做到,不然我永遠不知道有沒有效。如果我努力了,但沒有幫助,或許是因為我不夠努力。貫穿在這些追求完美想法的中心思想,是滲透到我們社會每一個角落中、歧視殘疾的身心健全主義。我們的文化公開但間接地告訴我:如果我兒子不能說話,或不能輕鬆地與人互動,都是因為我努力不夠,不然就是他不夠努力。不論是哪一種原因,這種——套用艾倫・狄波頓的用詞——「人類的完美性」,最後只會讓我們全陷入失敗的感覺中。當我在網路上看到一個爸爸或媽媽和大家分享他們的艱困、抒發著他們因為無法聽到自己孩子的聲音而悲傷時,通常大家的留言都是「別放棄希望!」這種情況讓我感到無比難過。我們可以對自己失能的孩子永遠抱持希望,但同時也要接受他們或許永遠也無法透過語言溝通的可能性。潔思告訴我:她看過一本有關一個腦性麻痺孩子的書,孩子的母親辭職在家,全心全意教導孩子閱讀與打字。這個孩子之前就讀的學校認為他母親不可能成功。這本書所傳遞的訊息—假定技能的重要性—很強大,潔思發現她看完這本書後,開始自我懷疑她對班的一些決定。「如果他長大了一點,卻仍不識字的問題在我,怎麼辦?」她對我這麼說。我點點頭,回想起到現在都還會爬上心頭的類似不足感。不過我們兩個人也都同意,只有瘋子才會那麼想。我們的兒子都可以去上很棒的學校,有很多學習、社交以及體驗生活中點點滴滴的機會。潔絲和我一樣,太清楚那種想讓自己的孩子嘗試一切可能性想法的危險。如果真的把所有的治療與學習方式,以及父母的責任全都扛在肩上,那麼身為父母的人以及他們所有的關係,很可能會被吞噬得一乾二淨。潔思很久以前就必須辭去她的建築師工作,因為她即使不把時間全部投注在兒子身上,也無法享受工作。她現在是位作家,為了兼顧三個孩子的需求,這個工作比較合適。儘管我們兩個當母親的人都因為有工作而比較快樂,但是看到其他母親用犧牲換來了不可置信的成功,也讓我們感到不安。萬一我們現在做的一切真的不夠,怎麼辦?底線自我照顧的範疇,比我們每天增加的活動與技能要大,也可以說是我們為自己設定的底線。我們很難為自我照顧理出一條清楚的路線,特別是初入照護環境時,我們很可能需要把整個生活調整到全變了樣。或許我們在擔任照護者之前曾經有過底線,但是人生的大轉彎,把那些底線全甩了出去。我們在提供照護協助時,其實不一定能守得住特定的底線。試想,一個即將當爸爸或媽媽的人說:「告訴你哦,週末睡懶覺對我是非常重要的事情,所以就算有了孩子,我還是要繼續在週末睡懶覺。」哈,簡直是笑話!不過這也不代表我們應該放棄所有的底線。或許這只代表過去我們會為其他人做的事情,現在我們要說不。如果環境條件不同,而我又有選擇的權利,我一點都不想如此深入地介入兩個孩子的學校安排。但我沒有辦法在每個週末開車載女兒去參加好幾個不同的課外活動,所以她的課外活動必須要在要學校進行,不然就得和朋友一起去,而她朋友的父母還必須樂意順道接送。我不能帶著兒子處理太多雜事,因為那麼做的結果就是災難一場,我也無力承擔太多社會責任。在我們家,週末一切事情的速度都很緩慢,處理起來也比較容易。至於我的院子,雖然我愛極了自己的院子,但院子的情況卻是慘不忍睹。不論住在同一條街上的某位鄰居用多麼爽朗的語氣(如果我的表現有點小家子氣,這位鄰居的態度就會變成笑裡藏刀)批評我的前院,我都堅持自己不是女超人的事實,並強調相較於讓整條街的人開心,我的心智健康更重要。持續工作是我堅決不妥協的底線之一,只不過守住這道底線的過程並非一帆風順。支薪照護者的表現令人失望、兩個孩子讓人分身乏術、兒子找不到傳統的育幼機構,還有短短兩個小時的睡眠後就得工作十個小時的日子。但是工作讓我能夠在孩子以外的世界,探索自己的興趣。工作讓我有能力支付一些額外的協助,這樣我就不是兒子唯一的照護者,可以減少很多背負的壓力。工作讓我有餘力加入年金計畫,而這也表示孩子會看到我接受其他人的協助—我在小時候幾乎沒有看到其他人的幫助。就連走路到辦公室的四十分鐘路程,都為我的一天帶來極大的歡愉與空間感,因為中間會經過好幾條安靜的後巷以及一個綠意盎然的大公園。安靜步行時,不論是做做白日夢、聽本書或聽聽Podcast內容,都是非常美妙的機會,讓我可以享受獨處的平靜時刻,沒有孩子、沒有工作、沒有需要做的任何事情。儘管我並不清楚我們一家三口的未來會是什麼樣子,但繼續工作將一直是我生命中的首要重點,只不過對於工作的形式,我可能需要保持彈性。書籍介紹照顧別人,是一門不可能完美的藝術:一個全職照護者的生命故事,為照護之路帶來撫慰與希望作者:潘妮.溫瑟爾出版社:商周出版出版日期:2021/02/05作者簡介潘妮.溫瑟爾Penny Wincer:出生於澳洲墨爾本,在墨爾本大學取得電影與創意寫作學位後,搬至倫敦。從事多年室內裝潢與生活風格攝影師,再度執筆寫作。溫瑟爾為許多部落格和網路媒體撰寫教養文章,也出版許多關於親子旅行見聞的文章。目前是單親媽媽,和兩個孩子住在倫敦南部。她曾經二度成為照護者,第一次是照顧她的母親,第二次是照顧她患有自閉症的兒子。延伸閱讀 每月倒貼薪水也不放棄!連加恩:好命的孩子,應該要付出更多
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2021-07-02 養生.聰明飲食
綠茶護心、顧肝、助減肥!營養師指10大好處,加3物效果再提升
無糖綠茶的好處繁多,對於身體健康有不少幫助,例如有助保護心血管、幫助減肥、降血脂等。值得注意的是,綠茶若加上其他特定食材,更有助提升綠茶的營養價值,讓作用更能得以發揮。 喝綠茶好處多,10大優點有助健康! 嫚嫚營養師指出,綠茶最主要的營養有4種,包括了知名的兒茶素、嘌呤生物鹼、茶胺酸、茶色素,各個都對身體健康相當有利。 綠茶的營養當中兒茶素相當知名,具有抗氧化的效果,並能抑制膽固醇及糖類吸收、緩和血糖上升速度,且還有助於脂肪燃燒、代謝。其中最常見的一種「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」(EGCG)有助促進高蛋白乙醯化酶作用,抑制人體體內儲存脂肪的基因,建議可在運動一小時前喝綠茶,對減重相當有幫助。另外,定期喝綠茶也可增腸道好菌、抑制壞菌,有助抑制口腔蛀牙菌,降低蛀牙發生率。 嘌呤生物鹼包括了咖啡因、茶鹼等,也具有抗氧化作用,並有利尿、消水腫、降血壓、降血糖等效果。另外它也有助刺激中樞神經、活化心臟,有一定提神作用。而嘌呤生物鹼也可以活化脂肪分解酵素促進脂肪燃燒,具降血脂、抗肥胖的效果。 茶胺酸主要具有放鬆作用,對於認知能力、情緒狀態、睡眠品質等都具有正面影響力,若有情緒較為緊繃的狀態或經常睡眠品質不佳者,可適度的飲用,但避免飲用過量或距離睡眠時間太近,特別是有失眠情況者,以免失眠情況加劇。 茶色素除了和茶的顏色有關也有不少好處,綠茶未經發酵兒茶素較多,經發酵的紅茶、烏龍茶兒茶素會漸漸轉變成茶色素,如茶黃素、茶紅素、茶褐素等,具有助抗發炎、抗癌、保肝的效果。 日本靜岡縣愛喝茶,代謝症候群全國最少! 綜合上述4大營養的優點來看,綠茶不僅有助減肥、養好菌、防蛀牙、助提神、助放鬆,且又具有抗發炎、抗氧化、降血糖、降血脂、降血壓等效果,集合了這些優點也有助保護心血管,而血管內皮細胞和心血管疾病息息相關,綠茶也具有改善、優化的作用。 嫚嫚營養師也表示,日本研究曾發現,知名的「茶的故鄉」靜岡縣,居民普遍一日喝茶3~4次,代謝症候群是全日本最少,且在2015~2016年調查「健康壽命排行榜」,靜岡縣男性位居第三名,女性第二名。德國也曾有研究,讓受試者連續喝兩週600毫升的綠茶,觀察皮膚狀況,發現皮膚清除自由基的能力提升約30%。整體而言適度飲用,對健康非常有利。 綠茶搭配3食材,營養價值再提升! 嫚嫚營養師表示,綠茶的兒茶素不僅有非常多的好處,還可以和維生素C、槲皮素、胡椒鹼等營養達相輔相乘的效果,不僅加入了食材的營養,更提升原本兒茶素對身體所帶來的好處,如前述抑制儲存、代謝、燃燒脂肪,或抗氧化、恆定血糖等效果。建議可加檸檬、草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類,不過日常常見的「梅子綠茶」多為添加酸梅,酸梅為醃漬物,有人工添加、營養被破壞的可能,恐效益不大,建議以天然為主。而加咖啡也是個非常好的選擇。 綠茶健康但不宜過多,部分族群更要留意! 即便綠茶再健康也得有所節制,部份族群也應留意飲用量或盡量避免。嫚嫚營養師指出,綠茶100毫升約有20毫克咖啡因,過量恐導致心悸、失眠、焦慮、顫抖等不適。 建議一般民眾一天飲水量以自身體重X40為主,如60公斤者,一日喝2400c.c的水,當中可包含茶,但不可取代水,茶一天1000c.c。也提醒盡量避免隔夜茶,容器碰到口腔就會有唾液的細菌,隔夜孳生量恐爆增,且營養也會流失,氧化也會變質,有食物中毒的疑慮。除此之外也要注意來源,避免種植土壤重金屬汙染或農藥、問題等,建議可常換廠牌,避免固定食用同一家廠商的綠茶。 部份族群應留意綠茶對身體帶來的影響,可多留意飲用時機,或喝淡茶、冷泡茶,雖然兒茶素等營養也會減少,但咖啡因也會相對較少。例如腸胃不佳者容易有「刮胃」等不適情況,建議飯後飲用為佳。而咖啡因代謝需約6~8小時,因此容易失眠者也應注意飲用時間。另外,咖啡因本身也具有利尿作用,不利於腎臟,腎功能不佳者應注意飲用量。也提醒有心血管相關疾病者,應注意咖啡因所帶來的心悸等影響,留意飲用量,飲用後觀察自身狀況為佳。 《延伸閱讀》 .常頭痛應戒掉咖啡和濃茶?咖啡因對頭痛是雙面刃? .咖啡也會影響血壓?營養師:不是人人都能喝,3種人不宜! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-28 失智.像極了失智
講話常忘詞?8症狀小心腦退化!醫:高壓、慢性病等族群要注意
日常生活難免忘東忘西,不過有些人情況比一般人還要嚴重,許多字句總是找不到詞、東西老是想不起來放在哪,甚至漸漸開始記不起來某些朋友的名子、樣貌。小心可能是腦部開始出現退化,和失智症關係密切,應當留意。 腦退化不只影響記憶力,判斷、專注、行為也受影響 楊聰才診所院長/精神科楊聰財醫師表示,腦退化是一種人體老化的現象,易有記憶力、專注力、判斷力、行為能力等腦部功能退化的情況。舉例來說,記憶力明顯下降,常難以記住看過、聽過的事情、對於人事時地物時常錯亂混淆,甚至想不起來對方的長相、名子。難以規劃、解決問題,對事情的判斷能力下降、難以專注在一件事情上,即便以往是自己拿手擅長的事物。行為錯亂,常將物品放在不對的位置或容易遺失物品、語言溝通表達困難。也因為這些原因,開始出現情緒上的問題,對於社交或以往熱衷的事物失去熱忱,常常感到困惑、焦慮、懷疑,容易心煩意亂等。 楊聰財醫師提醒,腦退化雖然不是一種疾病,而是進行式,和失智症並非直接關聯,但若退化嚴重確實有可能罹患失智症。上述情況若有出現4項,就應盡早尋求專業醫師協助。 年輕人也會腦退化,高壓、慢性病族群要留意! 楊聰財醫師指出,腦退化的常見風險因子主要和遺傳、慢性病、生活、疾病有關。若家中有腦部退化、失智症家族史者,就有可能受到遺傳。而日常較為常見的糖尿病、高血脂、高血壓等三高慢性病,影響全身血管,包括腦血管,也容易早成小中風,腦部血管受阻就可能出現退化情形,因此建議良好生活避免慢性病,若有慢性病更應積極控制。另外,許多民眾長期睡眠不足,容易使得腦部無法充分休息,又或是處於高壓生活、高壓工作、時常需要極度用腦的環境中,容易形成知名的壓力荷爾蒙「可體松」,將可能破壞、干擾海馬迴,海馬迴與記憶力有關,受到阻擾也就可能出現腦部退化甚至失智的情況,若有發現自己正處高壓生活,也要多加留心。而部分疾病如巴金森氏症、唐氏症等也是腦退化的風險族群。 楊聰財醫師指出,以往腦退化較常出現於65歲以上族群,但隨生活節奏、文化變遷、生活型態等影響,也不再只是年長者特有的情況,腦退化已有逐漸年輕化的趨勢,年齡已下修到30、40歲。提醒民眾應時時注意自己的身體健康及生活型態,並注意自己日常是否有不尋常的跡象。 防範腦退化,適度用腦也讓腦休息! 防範腦部退化,楊聰財醫師建議平時應維持良好的運動習慣,以利分泌血清素、多巴胺等分泌,並促進血液循環,有助腦部,建議333運動,每週運動3次,每次30分鐘,心跳每分鐘130下。 日常飲食均衡,並可適量攝取有助腦部的食物,例如深海魚可補充DHA、EPA幫助腦部運行;綠色蔬菜也含有相當豐富的抗氧化成分;有助防止腦部氧化、退化;堅果類除了也是良好的油脂來源,也可以增加多巴胺分泌,有助腦部運作;鮮奶也含有色胺酸,有助轉換成血清素,協助腦部運行。 身體任何部位有動可活化,沒動會退化,腦部也是一樣,建議平時可多培養動腦的習慣,任何益智遊戲都有助於腦,例如麻將、數讀、賓果、拼圖等。 最後建議日常生活作息保持正常,讓腦部適當的休息,建議黃金睡眠時間於23:00至06:00,每日至少睡足7~8小時,以利腦部正常休息。腦部休息也不單只有睡眠,也包括了平時避免腦部過度使用、避免過度壓力。 《延伸閱讀》 .你的失智症機率有多高?一招讓老年癡呆風險少4倍 .吃魚真能變聰明?防失智?專家指5大好處:還能降心血管疾病風險 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-21 新冠肺炎.預防自保
「免疫飲食」是關鍵!專家統整10大免疫食物排行
新冠疫情在全球持續嚴峻,即便疫苗已在各國大規模施打,但要能達到群體免疫以恢復過往正常生活的日子,顯然仍有段距離。等待注射疫苗之餘,我們還能做些什麼來保護自己及家人?衛福部前部長邱文達在一份演講報告中指出,除了正確佩戴口罩,維持每日中低度的運動,保有每日7小時以上的睡眠時間,及建立良好的壓力管理,從各方面增強身體之免疫力。不過,他認為「免疫飲食」,更是安然度過群體免疫最後一哩路的關鍵。邱文達建議,多攝取優質蛋白,例如採行地中海飲食方式,補充維生素A、B、C、D、E、鋅、鐵、銅、硒等營養素,以維持免疫細胞(T、B及巨噬細胞)及抗體的正常運作。然而,到底該如何補足上述營養素?他從多項研究中統整出一份免疫食物清單以供實際操作。以下是邱文達推薦的10大免疫食物:柑橘類水果、花椰菜、菠菜、紅椒、大蒜、優格、堅果、綠茶、薑及魚。參考資料:1. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#almonds2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412#which-foods-boost-the-immune-system3. https://www.uchealth.com/en/media-room/covid-19/boost-immunity-with-food4. https://www.allrecipes.com/article/foods-that-boost-immune-system/5. https://www.spins.com/resources-functional-ingredients-trends-food-as-medicine-2021/6. https://coronavirus.providence.org/blog/uf/6348351677. https://thebeet.com/13-plant-based-foods-to-boost-your-immune-system-and-fight-sickness/8. https://greatist.com/health/immune-boosting-foods#bell-peppers9. https://www.sanantoniointegratedhealthcare.com/10-foods-that-boost-your-immune-system/10. https://www.manhattanmedicalarts.com/blog/2019/09/30/12-foods-that-boost-your-immunity/
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2021-06-21 該看哪科.心臟血管
最有效降低心血管風險方法!研究揭睡眠是重點
根據5月舉行的美國心臟病學會上發表的1項研究顯示,與睡眠時間較少的人相比,每晚睡 6 到 7 小時的人,罹患心血管疾病的風險比較低。睡眠時間 與心血管風險有關聯位於美國底特律亨利‧福特醫院的 Kartik Gupta 博士及其同事藉由國家健康和營養調查(2005年至 2010年)的數據,評估受試者回報的睡眠時間與心血管風險之間的關聯性,同時整合了相關的死亡原因。研究結果發現,在 14,079 名符合條件的參與者中(平均年齡為 46 歲;52%為女性;46%為非拉丁美洲裔白人),10 年 ASCVD 風險(動脈粥狀硬化心血管疾病風險)中位數為3.5%,10年ASCVD 風險指數與睡眠時間的關聯呈 U 型曲線,平均每晚睡眠時間約 6 至 7 小時的參與者風險最低。如果與每晚睡眠超過7小時,或每晚睡眠時間為 6 至 7 小時的參與者相比,睡眠時間少於 6 小時的參與者,10年ASCVD 風險中位數更高。降低心血管風險 每晚睡眠6到7個小時Kartik Gupta 博士表示,睡眠經常被大家所忽視,它可能會導致心血管疾病,而也可能是最有效降低心血管風險方法之一;根據數據統計,每晚睡眠6到7個小時更有益於心臟健康。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·防疫待在家晚上特別難睡? 盤點「8條睡前習慣」不再失眠 ·總是睡睡醒醒、睡不好? 吃對「4種助眠食物」提升睡眠品質
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2021-06-16 該看哪科.精神.身心
近6成民眾久坐8小時以上沒運動 小心憂鬱焦慮找上門
長時間居家辦公、學習,小心坐愈久愈容易憂鬱。根據董氏基金會最新調查發現,防疫措施提升為三級警戒後,排除睡眠時間,56.9%民眾平均每日坐著時間「超過8小時以上」;居家期間更有超過5成受訪者「沒有維持運動習慣」。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,不同於去年疫情狀況,近期防疫措施使多數民眾生活侷限於自家的空間,在家長時間久坐,加上減少運動,會影響身體、心理健康。根據國外研究,平日每天久坐時間超過8小時者,憂鬱與焦慮的程度較高;世界衛生組織也提醒,全球有四分之一的成年人身體活動量不夠,而且久坐會增加心血管疾病死亡率、睡眠減少、體重增加等等。因此,葉雅馨建議,民眾居家防疫時期,養成定時運動的習慣,如設定鬧鐘,讓自己每小時能起身作些伸展或走動5分鐘,或是滑手機休息時,可打開運動app動一動,也可以與孩子共同進行親子運動,讓運動變成一件有趣的活動。此外,調查還發現,面對防疫等級提升至第三級後的後續疫情變化與局勢,有4.1的民眾是「悲觀」 的,且男性比例高於女性。情緒狀態上,受訪者則以「擔心」佔最多,佔比高達47.2%,其次為「平靜」(36.9%)、 「焦慮」(29.8%)、「緊張」(26.8%);幸福、快樂等正向情緒佔比較低。對此,葉雅馨建議,居家生活意味著自己能掌握更多的安排,與家人間共處的時間也變長,可自己或與家人規劃有興趣的或許久前就想安排的活動,如將照片整理成影片、煮幾道創新料理等,讓在家防疫不無聊、保持身心愉快。
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2021-06-06 新聞.健康知識+
為何午覺越睡越累?2方法有助改善 發揮提神作用
午睡是一天之中的第 2 次睡眠時間,通常有助讓大腦可以休息片刻,重振下午所需要的精神!但是卻也會發現,怎麼睡個午覺起來,腦袋卻變得更昏沈,覺得更想繼續睡,這到底是怎麼一回事呢?午睡對人體有多項好處如果說前一晚有失眠、睡眠時間太少情形,通常隔日精神狀況會不佳,透過適當的午睡,可以補足睡眠時間,對身體有平衡賀爾蒙,有助於消除疲累的作用。這種藉由午間小憩這個行為,就像是讓大腦重新開機一樣,會讓身體回到一個平靜的狀態,使人在面對接下來的工作時,可以更加專注。根據美國約翰霍普金斯大學睡眠與晝夜神經生物學中心博士 Junxin Li 及團隊的研究,發現在午睡 60 分鐘,會幫助大腦的認知功能、記憶力增加。長期下來,有助預防大腦退化,進而有預防失智的作用。另外,來自希臘 Asklepieion 綜合醫院一項研究,顯示午睡 60 分鐘,會幫助血壓的收縮壓下降 3mmHg,效果猶如半顆的降壓藥,血壓只要降低 2mmHg,就可以減少 10% 心肌梗塞風險。睡了卻更累?2方法有助改善會出現這樣的情形,與午睡的「長度和時間點」有關。因為一個完整的睡眠週期大約為 90 ~ 100 分鐘,當午睡超過 30 分鐘後,就會進入深沉睡眠期,若在這個時候醒來,就會讓人覺得疲憊,甚至會降低清醒度, 所以午睡長度最長不要超過 20 分鐘為佳。但因為每個人的睡眠週期都不一樣,所以大家可以設定不同的時間,像是 5 分鐘、10 分鐘、15 分鐘、20 分鐘等,藉此觀察自己在哪個時間段醒來,會感到非常有精神,那就是最適合自己的午睡長度。午睡前攝取咖啡因,有助提振下午精神也有另一種方法可以解決睡午覺卻更累的情形,那就是在午睡之前喝杯咖啡!日本知名睡眠權威梶本修身,在所著的著作《最強睡眠術:權威醫師指導,徹底擊敗睡眠障礙,完全消解身心疲勞,每次清醒都神清氣爽》中提到,在睡午睡前攝取一些咖啡因,有助提振下午精神。這是因為飲用含有咖啡因的飲品,並不會立即發揮功效,需等待 20 ~ 30 分鐘後,咖啡因才會產生作用。這樣子的作用時間,剛好會在午睡後開始發揮提神的作用,可幫助人從午睡中醒來。參考來源:NCBI – Afternoon Napping and Cognition in Chinese Older Adults: Findings from the China Health and Retirement Longitudinal Study Baseline AssessmentAMERICAN COLLEGE OF CARDIOLOGY – A nap a day keeps high blood pressure at bay
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2021-05-30 新冠肺炎.預防自保
睡眠充足有助預防感染新冠嗎?專家這麼說
因為憂心疫情導致的失眠問題愈來愈嚴重,但睡好覺卻是避免染疫的最好方式之一。一項新研究指出,晚上充足的睡眠,可以減少感染新冠肺炎並降低其演變為重症的機率。該研究針對六個國家、2800多名的第一線醫療人員進行研究,他們從去年春天到秋天都暴露在新冠肺炎病毒的風險中。研究發現,只要在夜間多一小時的睡眠,罹患新冠肺炎的風險就會降低12%。其中自述精疲力竭的人,比未過勞者感染病毒的風險更高,且病程更長。「缺乏睡眠、有睡眠問題和過勞可能是醫護人員感染病毒的因素之一。」但俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的睡眠醫學專家Steven Holfinger認為,這研究需要更多數據佐證,因為自述過勞的醫護,也可能是因為照顧了更多的病人而增加感染風險。不過,這研究並非第一個主張睡眠與新冠肺炎之間存在關聯的研究。在中國進行的一項小型研究也發現,在感染肺炎之前一周未獲得良好睡眠者,似乎會出現更嚴重的症狀。研究人員也在探索褪黑激素阻絕病毒的可能性。睡眠是提升身體免疫的重要因素。當身體抵抗感染時,會釋放出促進睡眠的細胞因子,因此人在生病期間睡眠時間會增加,這對免疫系統的修復是有利的。可惜在全球疾病大流行期間,人們的睡眠更少,品質更差,如何在巨大的慢性壓力下獲得充足的睡眠,是抵抗疫病的重要課題。資料來源/美國赫芬頓郵報
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2021-05-25 新冠肺炎.預防自保
嗜睡、嘴破、消化不良...恐是免疫力下降!專家曝「自損免疫力5行為」
目前新冠肺炎有很多都是無症狀患者,也不是每個患者都會以發燒來表現症狀,表現出來的症狀包括腹瀉、味覺異常、嗅覺異常,表現出病毒很可怕的侵犯神經系統,這時免疫力低下、老年人或是患有慢性疾病的患者就容易產生重症。免疫系統清除病原體 新冠肺炎難以預防臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰表示,免疫系統就有如人體的保全系統,主要作用是幫助身體辨認病毒,進而藉由啟動免疫器官生產免疫細胞來清除病原體,而中醫的免疫系統便是人體的「正氣」,一旦正氣充足,外來的邪氣就不容易侵犯干擾人體,五臟六腑便能夠有正常的生理活動,並具有抵抗外邪以及促進自我修復的能力。周宗翰說,當正邪相爭的時候,正常身體會有發熱的情況產生,這是代表正氣正在作用,努力抗邪外出,所以患者發燒是因為免疫系統偵測到病毒,正邪相爭而產生的結果,發燒有助於免疫系統的增強以消滅病菌,但是新冠肺炎病毒如果隱藏讓免疫系統找不到,便不會有發燒的現象,這也是新冠肺炎難以預防的原因。遠離感染源 調節跟平衡自身免疫力要預防新冠肺炎,就是遠離感染源,但是感染源不知道何時會出現在我們身邊,這時調節跟平衡自身免疫力,抵抗病毒入侵身體就是第一要務,當身體出現容易疲勞、睡眠品質差、消化不良、精神萎靡都是免疫力下降的警訊,而女性朋友更容易檢視出自己的免疫力是否足夠,如果在月經前容易頭痛、嘴破,常有感冒疲勞的經前症候群症狀,代表自身的免疫力是處於不佳的狀態。NG行為易惹病上身 遵守「三要二遠離」原則現代人多熬夜、睡眠不足,再加上飲食不節制等NG行為,都會造成正氣只減不增,再加上對於新冠肺炎過度恐慌、情緒壓力大,在調節免疫方面也會出問題,種種因素加起來,便會給外邪一個侵犯人體的好機會,產生各式各樣的疾病。周宗翰建議,要遵守下列「三要二遠離」的原則:1、要有充足的睡眠:研究顯示,睡眠時間越少、品質越差的人,免疫力會較睡眠充足的人來得低下。2、要有規律運動的習慣:運動可有助於免疫相關的細胞激素的分泌,因此建議可以每周進行2-3次的中強度運動,提升免疫細胞的功能。3、要均衡攝取各種營養:可多攝取蛋白質,幫助白血球、抗體的製造。飲食中也可酌量加一些大蒜、洋蔥等辛香類食物,以強化免疫系統的作用。4、遠離壓力源:若長期處在負面情緒及壓力底下,會使得免疫細胞的數量減少,並打亂免疫平衡。5、遠離疑似感染源:避免群聚,遵從指揮盡量減少去人多的地方。延伸閱讀: ·居家防疫避免發胖、提升免疫力 營養師列「必備9大高CP值食物」:你買對嗎? ·防疫、強化免疫力,維生素D怎麼補? 專家曝「3捷徑」每天都能做 
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2021-05-21 名人.陳旺全
預防方法/睡不好有失智風險 3撇步助好眠
新冠疫情升溫,防疫壓力大增,導致許多人的身心焦慮,影響睡眠品質,老年人容易引發失智風險。中醫權威、中醫師公會全聯會名譽理事長陳旺全19日首次舉辦線上課程,請民眾務必掌握「每晚11點到隔日清晨4點半」的黃金睡眠時間,這期間褪黑激素分泌最旺盛,若能按照生理時鐘、調整好睡姿睡好覺,可以放鬆身心,遠離失智症。養生睡眠防心血管疾病陳旺全以「睡不好會有失智風險,用養生睡眠姿勢助好眠」為題開講,並傳授三招助眠穴位按摩,線上聚集百位民眾同時觀看,互動熱絡。他指出,如果睡眠品質不好、腦神經受損、活力不足等,都可能加劇失智症發生。若是長期積存壓力,更要小心會有腦溢血、心臟病危機,但靠一招可以預防,就是「睡好覺」。陳旺全表示,腦神經細胞無法再生,有「壓力荷爾蒙」之稱的可體松,會隨著壓力增加而濃度上升,進而導致大腦中的海馬迴細胞死亡,引發失智症。血管型失智症是由腦血管疾病所引發,因腦內類澱粉斑過度囤積,造成神經受損壞死,且無法再生,連帶影響睡眠、記憶力衰退、情緒低落、憂鬱等。每日睡眠至少應7小時如何睡得好?陳旺全指出,根據世界衛生組織統計,每日睡眠至少應7小時,每晚11點前入睡最好。睡眠姿勢依個人體質、基因、環境有所不同,睡前嚴禁吃太飽、喝刺激性飲料如茶或咖啡,避免睡太久造成腦部渾沌,好的睡眠品質,不僅可以紓壓,並有助體力恢復、活化腦力、增強記憶力。•課程採用「線上」以及「即時」兩大特點,民眾均無需外出,且可即時與專家提問互動。衛福部桃園部立醫院院長徐永年24日中午將上線解惑「醫院真的危險嗎?安全就醫指南」。其他專家包括北榮心臟內科醫師鄭浩民談「疫情上升造成胸悶不適,該怎麼處理?」、成大醫院老人科主任暨感染科主治醫師張家銘告訴大家「該如何保護長者?老人該打疫苗嗎?」等主題。完整課表、時間可查詢可查詢元氣網:https://pros.is/3gamvr或是WaCare遠距健康平台:https://reurl.cc/9ZMYLV。
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2021-05-12 該看哪科.泌尿腎臟
腎友治療也要工作 盼友善環境
台灣罹患慢性腎臟病人數近四十萬人,一旦進入末期腎衰竭就只能選擇透析或腎臟移植治療,其中洗腎人數已高達九萬二千人。儘管醫界認為最理想治療方式為腎臟移植,但仍有超過七千人在等待換腎,緩不濟急。因此腹膜透析或血液透析等替代療法仍是末期腎衰竭的主要治療選擇。台灣腎臟醫學會理事長黃尚志說明,採取血液透析的腎友一周至少要到醫院三次,每次須耗時四小時,不過好處是可由專業醫護人員執行;若選擇腹膜透析,時間則較有彈性,並可視情況在工作地點進行治療,且體內毒素每天慢慢排除,對身體的負擔較小。若是老人家採腹膜透析治療,可透過照顧者或家人從旁協助。我國腎友九成採取血液透析治療,黃尚志說明,可能因血液透析由專業醫療人員執行較令人安心、可執行的醫療院所眾多,前往治療較為方便等。然而根據本次調查顯示,採取腹膜透析的腎友相較採取血液透析的腎友有更高的就業比例;且在透析後收入及工時縮短的影響也相對較少。腹膜透析治療又分為全自動腹膜透析(APD)及連續性可攜帶式腹膜透析(CAPD),前者腎友可利用晚上睡眠時間進行治療,後者則為利用白天空檔進行,一日需換液四到五次,每次廿至卅分鐘。台灣腎友生活品質促進協會理事長蕭志忠指出,採取全自動腹膜透析的腎友,白天的空檔得以安心工作;然採取連續性可攜帶式腹膜透析的腎友則可能須在上班期間進行換液。蕭志忠表示,執行腹膜透析換液的空間其實很簡單,只要乾淨、方便操作小房間或角落即可,經治療後,腎友的職場表現和一般人無異,盼社會大眾以支持與鼓勵態度,給腎友更加友善環境。●想知道更多透析資訊,請點選:https://bit.ly/3dVVDn3
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2021-04-28 該看哪科.眼部
男童兩年內視差飆破200度 醫師:學童做這六點可護眼
輕忽學童視差,小心度數飆升、疲勞、視覺立體感不佳,甚至帶眼鏡都頭暈!書田診所眼科主任醫師顏敏芳表示,為預防雙眼不等視,小朋友用眼30分鐘應休息5分鐘,且休息時不要凝視著同一個地方,「不要看書、滑手機、看電視、用平板」;握筆不要握得太下面;用眼需在燈光充足處;視線所及處不能有陰影;若觀察孩子閱讀寫字總是歪著頭,就需提醒用眼姿勢,將頭擺正;注意坐姿,避免側躺、趴看等。現在就讀小學五年級的林弟弟,小三時,左眼遠視50度,右眼近視度數125度,然2年來用眼習慣不佳,右眼度數竟增加至350度,左眼維持不變,兩眼視差度數超過200度,讓他容易感到疲勞、視覺立體感不佳,帶有框眼鏡都會頭暈。3C產品普及,學童近視比例逐年增加,近視年齡逐漸下降,顏敏芳表示,近年門診觀察,雙眼不等視的學童有增多趨勢,兩眼近視度數相差度200度以上,雖然不至於導致眼疾,但恐嚴重影響生活品質,如雙眼視覺焦點不易融合、立體感不好、習慣單眼視物、視覺不平衡容易頭暈及較無法忍受有框眼鏡的視差等。雙眼不等視的發生原因除了先天因素,也可能與近距離用眼習慣、姿勢不良有關,如習慣歪著頭或趴著邊看書,顏敏芳說,林弟弟起初一眼遠視,另一眼近視不深,但因不喜歡在桌子上寫功課,有時會跑到床上作業,甚至拿筆姿勢也握得太下面,導致視線焦點過度集中、會有陰影,常常需要歪頭「側看」才能看清楚,用眼習慣不佳,導致短短2年,雙眼視差就超過200度。雙眼嚴重不對視為林弟弟的生活帶來極大不便,顏敏芳指出,林弟弟年紀尚小,18歲前近視度數仍可能會加深,無法進行雷射手術,角膜塑型鏡片(簡稱Ortho-K) 適合度數增加過快、雙眼不等視、無法忍受散瞳劑畏光的副作用,及喜好運動的近視患者。顏敏芳說,林弟弟右眼近視度數深,決定在晚上睡眠時間配戴單邊角膜塑型鏡片,以矯正視力、避免度數增加,隔天睡醒取下角膜塑型片後,不用配戴眼鏡,也不需點散瞳劑,近視的右眼就達到1.0,白天看東西清晰許多,也不再容易感到疲累、頭暈。為預防雙眼不等視,顏敏芳提醒,小朋友用眼30分鐘應休息5分鐘,「不要看書、滑手機、看電視、用平板」,休息時不要凝視著同一個地方,可以和他人聊天、看遠方、出去走走或吃東西等。握筆不要握得太下面,要身體坐正時可以看到筆尖;用眼需在燈光充足處,且坐正時,視線所及處不能有陰影;若觀察孩子閱讀寫字總是歪著頭,就要提醒用眼姿勢,將頭擺正;注意坐姿,避免側躺、趴看等。
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2021-04-27 該看哪科.精神.身心
上班族睡不飽 調查:八成三自認睡眠時間不充足
五一勞動節即將來臨,但根據yes123求職網今(27)日公布的「職場爆肝壓力與勞動節願望調查」發現,每逢上班日勞工的平均睡眠時間為6.7小時,有八成三勞工透露,自認睡眠時間並不充足。除此之外,經常忙到忘記或太晚吃飯的也不少,有四成九的人透露,每逢上班日,其實沒有維持三餐正常。如果再進一步衡量「實際」工作時間與「真正」休息時間,上班族評估的「職場爆肝指數」,平均落在59.4分;其中認為自己爆肝「滿分的」(100分),更佔了10.9%。若以「行業別」進行交叉分析,yes123求職網的調查結果顯示,在可複選狀況下,自認「高壓工作」的前五名分別為:「醫生」(31.1%)、「消防員」(30.2%)、「記者」(29.2%),以及「警察」(28.3%)、「航空機師」(24.1%)。其他也被視為「高壓職務」的,又還有:「護理師」(23.2%)、「公關人員」(21.3%)、「高樓洗窗工」(18%),以及「研發工程師」(15.9%)、「金融交易員」(14.5%)。至於工作壓力的主要來源,依序則是這五大項:「工作量太大,又很難減少」(40.1%)、「工作時間太長,又很難縮短」(37.7%)、「自認工作表現差」(25.4%),以及「擔心被裁員或減薪」(22.7%)、「因工作表現,常被直屬上司責難」(20.5%)。沒睡飽、三餐不正常是許多上班族的心聲,也呼應了這次調查的上班族五一期望與心願。根據yes123求職網調查顯示,在可複選狀況下,上班族的五一過節願望依序為:「身心健康即可」(53.3%)、「調薪」(50.4%)、「每天準時下班」(40.2%),以及「不會放無薪假」(33.9%)、「存夠錢,買房子」(30.8%)。上述「職場爆肝壓力與勞動節願望調查」,是由yes123求職網於2021年4月7日到4月20日,以網路問卷進行抽樣,調查已畢業(或退伍、免役),年滿20歲(含)以上,目前有工作的會員,有效問卷共1,266份,男性佔646份,女性佔620份,信心水準為95%,誤差值為正負2.75%。
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2021-04-24 醫療.耳鼻喉
打鼾者有7種常見症狀,睡覺前做這4事可改善
打鼾是一種很常見的症狀,尤其在老年人更是常見。傳統上很多人都認為打鼾不是什麼大問題,但是在最近二、三十年,隨著睡眠醫學的發展,發現很多打鼾的人,有著一種更嚴重、對身體健康有明顯威脅的問題,那就是睡眠呼吸中止症,同時也發展出很多治療打鼾/睡眠呼吸中止的方法,才讓一般人開始慢慢重視打鼾/睡眠呼吸中止的問題。 現代醫學認為睡覺打鼾是起因於上呼吸道管腔狹窄,引發快速用力呼吸,而導致口咽部的軟組織(主要是懸壅垂及舌根)快速震動所發出的聲響。絕大部分睡覺時發出如雷鼾聲者,都是張開嘴巴呼吸,這也是大家對於睡覺打鼾很普遍的印象,只要您搜尋與睡覺打鼾相關的圖片,都會看到打鼾者張開嘴巴,發出鼾聲。睡眠呼吸中止則是當睡覺時,因為呼吸道塌陷、堵塞得相當嚴重,以致於空氣完全無法進出,而呈現呼吸中止的狀態,因為這個呼吸中止是發生在睡覺的時候,所以稱作睡眠呼吸中止。絕大部分的睡眠呼吸中止發生之前都會出現打鼾,因此睡眠呼吸中止也可說是比較嚴重的打鼾族群。臨床觀察發現有兩大現象絕大部分鼾聲如雷及睡眠呼吸中止的人睡覺時,都可以觀察到下述兩個現象:1. 張開嘴巴呼吸:如果枕邊人陪同打鼾患者一起來就診,我經常都會問他的枕邊人,打鼾者晚上睡覺時,嘴巴是張開或是閉起來?答案幾乎都是嘴巴張開睡覺。有些枕邊人還會說,她曾嚐試用手將老公的嘴巴閉起來,此時鼾聲會減小甚至消失,但是手一放開,嘴巴又張開打鼾。 2. 呼吸很用力:用力呼吸可說是鼾聲如雷的先決條件,如果呼吸很輕柔緩慢,很難發出如雷鼾聲。這就好像吹哨子一樣,如果要發出響亮的哨音,大家都知道要很快速用力的吹氣。睡覺打呼也是一樣,當發出如雷鼾聲時,您仔細觀察就會發現打鼾者是很用力快速的在呼吸。 另一個很有趣的現象,根據我在止鼾課程,以及平常門診對於鼾聲如雷者所作的隨機調查,發生率至少七成以上,那就是很多睡覺發出如雷鼾聲者,經常躺下去睡覺不到三分鐘,立刻發出如雷鼾聲。這就是為什麼很多打鼾者都不認為自己的睡眠品質不好,因為他們常說:「我很好入睡,一躺下去,不到三分鐘就睡著了。」但是對於枕邊人而言,可就慘了,因為枕邊人尚未睡著,就聽到身旁鼾聲大作,而難以入眠。這也是為什麼很多打鼾者最後會被迫與另一半分房、分床睡覺的原因,因為另一半長期處於失眠的情形,進而影響其身心健康,同時也進一步影響到夫妻的感情。 常見的臨床症狀打鼾/睡眠呼吸中止常見的臨床症狀有下列這些:1. 擾人清夢的鼾聲:打鼾的人,通常都不知道自己睡覺會打鼾,也不知道鼾聲是否很大聲,甚至已經干擾到別人的睡眠,通常都是枕邊人先發現或是同一房間一起睡覺的人抱怨後,才知道自己會打鼾。打鼾者通常不會感受到鼾聲的困擾,因為鼾聲都是發生在打鼾者睡著後,所以很多打鼾者的枕邊人剛開始在抱怨時,打鼾者通常都會否認,因為他們自己根本就沒聽到鼾聲或感受到鼾聲帶來的困擾。很多打鼾者都是在另一半持續抱怨,甚至要求分房睡覺時,才會開始正視這個問題。 有些人則是因為與同事、朋友住在同一間旅館,或者學生住在同一間宿舍,被同事、朋友、同學等抱怨,才知道並正視睡覺打鼾的問題。所以在睡覺時因為如雷鼾聲干擾到另一半、家人、朋友等而前來求診,是打鼾者尋求醫療專業協助最常見的原因。 2. 暫時停止呼吸:有些枕邊人會注意到,當鼾聲停止時,打鼾者雖然沒有發出如雷鼾聲,而且胸部、腹部似乎仍然在用力作呼吸的動作,用手一摸打鼾者的口鼻,卻嚇了一大跳,怎麼沒有呼吸了?而且停止呼吸的時間有時竟然長達一分鐘之久,才看到他重新恢復呼吸,但此時鼾聲又起。這個在睡眠時突然暫時停止呼吸的情形讓很多打鼾者的另一半緊張不已,深怕打鼾者會突然猝死,而要求打鼾者盡快尋求醫療協助。 3. 半夜醒來或早晨起床時,感覺口乾舌燥甚至喉嚨痛:在平日的門診,碰到患者主訴早上起床就感覺喉嚨痛,吃完早餐後感覺好些,到中午就比較不痛的話,很可能睡覺時也會有打呼的問題,因為這兩種症狀都是起因於晚上睡覺時張開嘴巴來呼吸。要預防這種半夜或清晨的喉嚨乾痛,最好的方法就是閉上嘴巴經鼻腔呼吸。 4. 半夜起床上廁所:對於一位中、老年男性出現半夜要起床上廁所的現象時,您會想到是什麼原因呢?相信很多人的直接反應就是攝護腺肥大,建議去看看泌尿外科醫師作進一步的檢查與治療。其實半夜起床上廁所與睡眠品質有很大的關聯,這也說明為何女性沒有攝護腺的構造,但是很多年長女性半夜也會起床上廁所。 因為睡覺打鼾前來求診的患者,我也注意到很多年輕男性晚上睡覺時也有夜尿的現象,這些30歲左右的年輕男性理論上應該也還沒有攝護腺肥大的問題,為什麼也會有夜尿的困擾呢?我們人體的尿液是血液在腎臟過濾轉化而成,目前的醫學研究發現,當睡眠品質不好時,尿液在腎臟的生成速度會增加,也因此睡覺打鼾或睡眠呼吸中止者容易發生夜尿的情形,而當睡眠品質改善後,夜尿也會隨之改善。 5. 早晨起床後感覺頭痛、頭暈:有一位中年男性,在參加我的止鼾課程大約兩個月後,跟我分享他的心得時,很興奮地感謝我說,他除了晚上睡覺不再打呼外,還有一個意外收穫,那就是困擾他多年的頭痛竟然不藥而癒。 他原本每天早上起床後都會感覺頭痛,看過很多醫師都查不出原因,只能靠止痛藥來緩解,上完止鼾課後,每天按照我所教的方法練習,持續兩個月後早上起床都沒再感覺頭痛,也不需要吃止痛藥。的確,因為打鼾或者睡眠呼吸中止造成睡眠品質不佳,有些人在早上剛起床時會感覺頭痛或者頭暈,如果睡覺打鼾改善,晨起的頭痛就會跟著改善。 6. 白天精神不濟、頭暈、容易打瞌睡:如果您坐著看書報雜誌或者開車時,容易有打瞌睡的現象,一定要先注意睡眠的問題,如果睡眠的時間足夠七到八小時,那就更要注意是否有嚴重打鼾、睡眠呼吸中止的問題。睡眠時有睡眠呼吸中止的現象時,很難進入深層的睡眠而嚴重影響睡眠品質,因此即使睡眠時間足夠,白天仍然容易有打瞌睡的現象。如果在開車或者操作精密儀器時打瞌睡,即使時間很短都可能發生意外,導致嚴重車禍或者手指被機器截斷等事故,難怪有研究指出,睡眠呼吸中止的人開車比酒駕更危險。 7. 中風:根據研究統計,嚴重打鼾/睡眠呼吸中止者發生中風或心肌梗塞的機率是常人的三到五倍。我們如果從呼吸生理的角度來看,因為晚上睡覺時張大嘴巴呼吸,再加上晚上頻頻起床夜尿,兩者相加一個晚上可能會較正常人多消耗掉六百到一千毫升的水分,這些水分是從哪兒來的呢? 完全是從您的血液來的,因此血液會變得很濃稠,大家都很清楚,濃稠的血液正是發生中風、心肌梗塞最重要的因素。這也是為什麼醫療衛生單位一再呼籲大家早上起床後要趕快先喝一大杯的開水來緩解血液的濃稠度,以預防中風的發生,官方的說法是因為睡覺時長時間沒喝水導致血液變濃稠,其實真正的原因是張嘴呼吸及夜尿導致的水分消耗太多,如果睡覺時不會打鼾/睡眠呼吸中止,水分消耗很少,早上清醒時血液其實是不會很濃稠的。 打鼾最關鍵的因素就是快速用力呼吸 打鼾真正關鍵的因素,其實是快速用力呼吸導致口咽部軟組織(主要是懸壅垂及舌根)的快速震動,如果空氣的流動是緩慢的,口咽部的軟組織不會快速震動,就很難發出如雷鼾聲。 事實上,諸如蟲鳴鳥叫、蟬鳴、吹哨子等,都是因為空氣的快速流動才會發出聲音。在指揮交通時使用的吹哨子是大家比較熟悉的例子,在吹哨子的時候,我們一定是先深吸一口氣,鼾聲然後快速用力地對哨子吹氣,不是嗎?如果您深吸一口氣後,輕輕慢慢地對哨子吹氣,哨子就不會發出聲響,即使有聲音也是很小聲,對吧?既然打鼾最關鍵的因素就是快速用力呼吸,想要改善打鼾、預防睡覺時發出如雷鼾聲,最關鍵、重要的,就是睡覺時不會快速用力的呼吸。 四步止鼾 先前我們詳細解釋過,睡覺打鼾/睡眠呼吸中止的最重要關鍵為第一:快速用力呼吸、第二:口咽部管腔狹窄、第三:張嘴呼吸。那麼我們反向來處理,首先要養成閉嘴呼吸的習慣,其次是讓口咽部管腔暢通(鍛鍊舌頭肌肉力量,讓舌頭擺放在正確的休息位置),剩下少數已經習慣大量呼吸的人,建議練習放鬆減量呼吸訓練,借助輕柔緩慢呼吸,來達到終結睡覺打鼾的困擾。下述就是我們精心研究,簡單又有效的止鼾四步: 第一步:閉上嘴巴根據我的臨床經驗以及醫學研究報告,九成以上鼾聲如雷者睡覺時幾乎都是張開嘴巴,所以只要您睡覺時將嘴巴閉上,經鼻腔呼吸,打鼾至少可以改善五成以上。打鼾程度較輕者,只要睡覺時閉上嘴巴,晚上睡覺幾乎就不會再發出惱人的鼾聲,較嚴重鼾聲的發生頻率以及音量也會大幅降低。所謂張開嘴巴是指上、下嘴唇沒有密合接觸,即使嘴唇分開不到半公分,也算是張嘴呼吸。 第二步:止鼾運動晚上睡覺前只需要短短的十分鐘,連續作五次的止鼾運動,鍛鍊舌頭力量,讓舌頭能輕鬆擺放在正確位置,再搭配止鼾第一步的閉上嘴巴,八成以上的如雷鼾聲很快就能獲得改善,讓您的枕邊人滿意,改善婚姻關係。但請務必記住,第二步成功的前提在於確實做到第一步:閉上嘴巴,若仍然張開嘴巴睡覺,舌頭必定掉到口腔底部,絕對無法放在正確位置,第二步的功能就無法發揮。 第三步:脈動洗鼻如果您因為長期鼻塞、鼻涕倒流而無法順暢經鼻腔呼吸,建議您每天使用脈動式洗鼻器清洗鼻腔,清除鼻腔以及鼻咽部的分泌物,讓鼻腔得以順暢呼吸,而能閉上嘴巴,發揮止鼾第一步的功效。 第四步:輕柔呼吸請注意鼾聲如雷者睡覺時的兩大特點:張開嘴巴、用力呼吸。您絕對找不到一位鼾聲如雷者是輕柔呼吸的。如果您能習慣緩慢輕柔的呼吸,即使呼吸道稍微狹窄,睡覺時也不會打鼾。對於同時合併有鼻塞困擾的打鼾族群,強烈建議您同時練習放鬆減量呼吸,不需要藥物或手術,大部分患者在短短一、兩個月就可以重新恢復鼻腔順暢呼吸。書籍介紹書名:從此不打呼:耳鼻喉科醫師親傳,免開刀、免呼吸器自療秘笈大公開作者: 曾鴻鉦 出版社:如何 出版日期:2021/02/01作者簡介/曾鴻鉦陽明醫學院畢業後,於台中榮總接受耳鼻喉科專業訓練,1992年於台中市開設世鴻耳鼻喉科診所執業至今。2000年起追隨美國葛羅森醫師學習脈動式鼻腔溫鹽水療法,開啟了另一扇窗,也就是跳脫傳統症狀治療方式,改從基礎生理學角度來看問題,追查問題發生的根本原因。2010年起開始研究菩提格呼吸訓練,2013年於加拿大完成講師訓練後,回台灣推廣AirwayFit放鬆減量呼吸訓練,期望能讓眾多氣喘、打鼾、自律神經失調患者擺脫終身與藥物、機器為伍的歲月。學經歷陽明醫學院畢業、前台中榮總耳鼻喉科主治醫師、菩提格呼吸訓練講師、台中市世鴻耳鼻喉科診所、世鴻健康股份有限公司創辦人(AirwayFit呼吸訓練)、善維健康股份有限公司創辦人(Sanvic脈動式洗鼻器、洗耳器)延伸閱讀: 中老年人最愛的「慢跑」竟是肌少症兇手?有氧運動「1錯誤觀念」,讓你減肌又減骨質
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2021-04-17 該看哪科.泌尿腎臟
國人40歲以上成人夜尿盛行率近4成 醫曝常見4大原因
一夜多次郎是許多男人的夢想,但如果一夜多次起床尿尿,影響睡眠,則可能欲哭無淚。醫師提醒,夜尿不只影響睡眠品質,也是心血管疾病的一大警訊,夜尿男性應提高警覺,下午4點後少喝可樂、咖啡、茶等含有咖啡因飲料,並積極就醫。台灣尿失禁防治協會理事長廖俊厚說,根據國際尿失禁防治協會(ICS)定義,夜尿為「尿意強烈中斷原來的睡眠而醒過來,而這樣的情形1個晚上至少兩次以上」。夜尿的4大原因廖俊厚指出,台灣40歲以上成人的夜尿盛行率高達38.1%,盛行率隨著年齡增長而增加,夜尿早被列為泌尿道症狀,但民眾常認為這只是老年退化表現,就醫率偏低。廖俊厚提出夜尿的4大原因:1.睡眠期間身體製造的尿量過多:年老後,荷爾蒙分泌的能力逐漸退化,導致身體抗利尿激素分泌不足,以致夜間多尿。2.膀胱能儲存尿液的能力低下:多半與膀胱過動症、神經性膀胱等膀胱疾病,以及男性攝護腺肥大等因素有關。3.內科疾病:心臟血管疾病、高血壓、高血糖、糖尿病等患者,排尿次數均會高於常人。4.睡眠障礙:患有睡眠呼吸中止症的患者半夜腦部處於缺氧狀態,無法有效分泌抗利尿激素,尿液從腎臟流向膀胱,以致出現夜尿。「夜尿為身體健康亮紅燈的一大警訊。」廖俊厚說,三高患者夜尿比率明顯高於一般民眾,且晚上多次如廁,勢必影響睡眠品質,白天精神狀況也會變差,影響工作表現。在治療上,台灣泌尿科醫學會秘書長王弘仁說,「治療夜尿與夜間多尿需多管齊下」,症狀輕微者應先調整生活習慣,首先養成睡覺前先上廁所、排空尿液排空的習慣。其次,睡前4小時內少喝開水,以及含有咖啡因的茶飲,也不要喝酒,或吃過甜的水果。夜尿嚴重者於下午4點後,即應避免飲用咖啡、茶、可樂等含有咖啡因的飲料。至於藥物上,王弘仁指出,口服合成抗利尿激素藥物可減少夜間尿液的產量,有效改善夜間多尿症狀,平均增加兩小時以上的連續睡眠時間,提高睡眠品質及白天精神狀態。「夜間多尿是疾病,應及早至泌尿科治療。」王弘仁提醒,夜尿患者如合併其他慢性疾病,治療時應雙管齊下,長期穩定控制慢性疾病,且需接受夜尿治療。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-04-14 該看哪科.精神.身心
睡不好很傷身!規律運動、調整睡前吃點心習慣…專家提點「好眠10招」
雖然大家都知道睡眠對健康的重要性,但根據台灣睡眠醫學學會所進行的「世界睡眠日睡眠習慣網路調查」發現,接近半數受訪者的睡眠品質不佳(46.0%),且平均睡眠時間不到7小時(6.67小時),低於專家建議的7~9小時。 若進一步檢測大眾睡眠習慣,竟然只有3.3%能完全做到「好眠好習慣」!而排名前三名的「好眠壞習慣」依序是:睡前使用手機、缺乏規律的運動習慣以及沒有規律的就寢與起床時間。 養成好眠好習慣 為健康儲存本錢 當大家都在追求更健康的生活,懂得積極運動、重視均衡飲食時,千萬別忽略睡眠的重要性。台灣睡眠醫學學會表示,只要努力養成規律的生理時鐘與好的睡眠習慣,才能為健康儲存更多本錢。 該調查發現,84.4%受訪者習慣在睡前使用手機等3C用品,成為另一個重要議題。因研究已經證實,睡前使用手機會活化大腦的特定區域,從睡前持續到清醒,不僅讓入睡困難,造成淺眠,甚至影響記憶、認知等大腦功能。 臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙指出,而調查中也發現,睡前有使用手機習慣的人,睡眠品質不佳的比率明顯高出沒有這個習慣的人許多,分別為48.0%:35.7%。 美國華盛頓大學睡眠專家得羅素醫師(Dr. Lourdes DelRosso)表示:「睡眠專科醫師不僅診療睡眠疾病,更有責任促進睡眠健康」。 因此,台灣睡眠醫學學會鼓勵大家依循世界睡眠學會所推廣的「好眠十招」(10 Tips for Better Sleep),養成規律的睡眠好習慣,讓一夜好眠來紓解疲勞、維持白天清晰的思緒,用健康與活力滋養人生。 好眠一招:規律的就寢與起床時間 該睡覺時就睡覺,該起床的時候就起床,養成規律生理時鐘。現實中,有許多人因為工作必須輪班等因素,導致生理時鐘紊亂,每天失眠成常態;更多的是夜晚打手遊、追劇等,破壞規律生理作息,導致睡眠障礙。 高雄醫學大學心理系教授蔡宇哲表示,「規律」不麻煩,是可以有彈性的,大概1個半到2個小時之間的變動。如果一個人大約都在晚上10點半上床,那麼在10點半到12點之間上床睡覺,睡眠時間都可以算規律,起床時間也一樣。 好眠二招:檢視自己運動習慣 蔡宇哲指出,根據現在所有臨床科學的驗證,最有效的方法就是運動。如果白天有多一點活動量,甚至有固定的運動習慣,對睡眠都會非常有幫助。他以自身經驗分享,從2年前養成運動習慣後,睡眠品質明顯變好。 然而,跟睡眠時間一樣,規律運動也是可以有彈性的,不一定要每天做,偶爾休息一下也沒關係。此外,建議在睡前2小時內應避免激烈運動,應該讓自己處於放鬆狀態,但千萬別滑手機。 好眠三招:勿在床上工作做事,床只用來進行睡眠及性生活 好夢心理治療所臨床心理師吳家碩提醒,謹記上床只做兩件事「Sleep」(睡覺)跟「Sex」(性行為),不要在床上進行跟兩S無關的行為。如果習慣在床上滑手機、追劇、看書、工作等,讓大腦不斷運轉,當然影響睡眠。 他提醒,與床的關係越單純,看到床就會直接連結睡覺,就會特別容易入睡。記得,上床後你是另外一個角色,不用擔心工作、不想煩人的事,快與舒服的床相擁在一起吧! 好眠四招:白天有小睡習慣也不超過45分鐘 也是與生理時鐘有關!白天小睡片刻已被認定能消除疲勞、抵消睡眠債帶來的負面影響。美國研究發現,午睡能促進大腦細胞修復,給大腦充電,激發創造力,提高工作效率。 根據美國睡眠醫學會建議,白天睡15~30分鐘,可以改善心情、提升記憶等。千萬不能睡超過45分鐘,因為睡得過多,可能進入深度睡眠週期,如被叫醒,可能會陷入昏昏沉沉的狀態,也可能會擠壓主要睡眠時段的品質。 好眠五招:遠離酒精物質濫用,保持健康生活形態 許多人以為飲酒能幫助入眠!研究發現,酒精雖能使睡眠準備期減少,受試者也自覺易於入睡,但腦波顯示快速眼動期卻減少了。受試者常抱怨淺眠多夢、半夜醒來,總睡眠時數則與未喝酒時一樣,大大抵消好入睡的好處。 而喝酒助眠研究進行數週後,受試者睡眠準備期逐漸延長,換言之,開始睡不著了。當受試者當突然停酒時,會產生輕重不一的戒斷現象,比用酒助眠前更難以入睡,且中途常醒來,總睡眠時數因而大幅減少,可說得不償失。 臨床上,常見到失眠患者喝酒以助眠,卻因安眠作用的逐漸降低而增加飲酒量,停酒又有難受的戒斷症狀及快速眼動期反彈現象,導致失眠更嚴重。只好繼續喝、增量飲,因而染上了酒癮,對健康損害更大。 好眠六招:設定使用咖啡因的「截止時間」 許多人會抱怨某些日子睡眠變差,詳細詢問後發現,原來是當天過午後接觸到「含咖啡因飲料」,如茶類、咖啡等。當然,不是每個人對於咖啡因飲料都有相同反應,但如果體質會如此,請在中午以前喝吧,過午之後,請避免攝取! 咖啡因是一種能影響精神的中樞神經興奮劑,不僅能消除疲勞,還可提高人的警覺度、專注力和耐久力,並縮短反應時間。而咖啡因的半衰期長達6個小時,表示它存在體內的時間比想像中更久。為了好眠,時間太晚就別攝取。 好眠七招:調整睡前點心食用習慣 有人晚餐吃得早,所以在睡前會吃點心、宵夜,喜歡吃得飽飽入睡;而有人因工作晚餐吃得晚,不得不帶著飽腹感入眠。但,睡前吃點心、宵夜的習慣,對於好好入睡影響大。 胃的胃酸分泌尖峰是在半夜,所以,完全空腹上床睡覺不是件好事;但,吃得太多把胃裝滿後,躺下恐會發生胃食道逆流,反而破壞睡眠品質。建議睡前進食,以量少易消化為原則,飲食完畢之後最好隔半小時以上再上床。 好眠八招:舒適寢具,擁你入夢 該睡硬床還是軟床?枕頭材質、硬度、高度該怎麼選?都沒有標準答案,應該說適合你的寢具就是好寢具。建議花時間到專門販賣寢具的店家選購,躺好、躺滿再下手。但是,寢具不是決定睡眠品質的唯一條件,該就醫時別逃避。 好眠九招:睡眠時寢室維持舒適溫度,保持良好通風 吳家碩表示,溫度、通風,都是入眠的助攻工具。空氣不流通容易產生異味、悶熱感等,讓人無法好好入睡。寢室內空氣要盡量保持流暢,可開窗產生空氣對流,或利用空氣清淨機維持室內空氣清淨,對提升睡眠品質有幫助。 臥室溫度太熱或太冷都會影響到睡眠。太熱使人身心煩躁而不易入睡,或半夜因躁熱而醒來,嚴重影響睡眠的品質;太冷則讓人手腳感到冰冷難以入眠,也可能因為過冷而中斷睡眠。 夏季氣溫偏高時,可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右,產生一個令人容易進入夢鄉的環境,然後利用舒眠功能將室溫逐漸回升至27°C左右,之後儘量保持恆溫。 好眠十招:維持臥室安靜,盡量遮蔽光源 一般而言,人在微暗的環境裡較容易入眠,所以,入睡時應儘量避免不必要的光線在寢室中出現。因為光線進入眼簾,會干擾大腦中睡眠運作的機制,並且使褪黑激素的分泌量減少,使睡意盡失。 聲音也是影響睡眠的重要因素,一般而言,超過70分貝的聲音,就有可能會讓人難以入睡。想擁有良好的睡眠品質,應維持寧靜的睡眠環境,或配戴耳塞來協助降低噪音,也有助於安眠。 世界睡眠日睡眠習慣網路調查.調查時間:2021.3.10-3.17.受訪人數:2,209人(男性25.7%,女性74.3%).年齡分佈:20歲以下(2.5%),20-50歲(82.9%),50歲以上(14.6%).睡眠習慣及比率 睡前有使用手機或其他3C產品習慣 84.4% 缺乏規律的運動習慣 56.3% 沒有規律的就寢與起床時間 44.9% 臥室遮光不佳 28.7% 睡前有用含咖啡因飲料習慣 20.2% 床墊棉被等寢具不舒適 16.7% 白天小睡過長 15.5% 臥室溫度濕度不適中 13.8% 睡前有吃大餐習慣 12.2% 睡前有喝酒或抽菸習慣 9.9% (諮詢專家/臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙、高雄醫學大學心理系教授蔡宇哲、好夢心理治療所臨床心理師吳家碩 )
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2021-04-07 該看哪科.精神.身心
北市調查 逾8成國高中生睡不夠 恐易憂鬱
調查指出,台北市有高達84.5%的國高中生周間平均睡不到8小時,小學生睡不到9小時也有33.4%。台灣睡眠醫學學會指出,睡不夠的學童容易有情緒行為困擾及過動傾向,青少年則容易出現憂鬱焦慮,建議父母應幫助孩子建立良好的睡眠習慣,喚醒孩子前15至20分鐘先拉開窗簾,周末補眠不要過頭等。調查由政治大學心理學系教授楊建銘與台北市立聯合醫院仁愛院區小兒科醫師張詠森合作,在2018至2020年針對北市1萬多名學齡前兒童、4317名國小學童,以及3625位國高中學生的睡眠狀況進行統計。楊建銘表示,美國國家睡眠基金會建議,6至12歲的國小兒童周間平均睡眠應在9至11小時,13至18歲青少年要睡8至9小時,但台灣兒少睡眠時數多低於該基金會建議,尤其台北市等都會區的小孩課業壓力與日常休閒的平衡不足。隨年齡增長,睡眠缺乏更嚴重,學齡前兒童原本有80.5%符合建議,到國小只剩下65.1%,國高中生只剩下15.4%,高達45.7%國高中生睡眠過少,亦即睡不到7小時。研究進一步發現,過敏症狀及3C產品使用,影響兒童青少年的睡眠品質,若有氣喘夜咳、過敏性鼻炎、異位性皮膚炎等過敏症狀者,較難以入睡,入睡後容易醒來,白天也比較容易疲倦;若睡前一小時使用手機、平板、電腦等3C產品,睡眠時間較少,白天也容易嗜睡。台灣睡眠醫學學會建議,父母應及早幫助孩子建立良好的睡眠習慣,包括透過鬧鐘,給予15至20分鐘的緩衝期提醒收心;收書包做好就寢前準備;也可以自製「睡覺暫停卡」,藉由行為獎賞制度,減少抗拒上床的行為。也可善用生理機轉,喚醒孩子前15至20分鐘先拉開窗簾,讓陽光灑入房間,藉由光線對褪黑激素的抑制達到喚醒功效;周末補眠不要過頭。
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2021-04-04 該看哪科.精神.身心
太魯閣號事故傷亡慘重 防創傷後壓力症候群可做3件事
台鐵太魯閣號列車事故,造成超過48人死亡、近200人受傷,震驚全國,重大意外事件後,不只生還者,救災人員等人也容易產生「急性壓力症候群」,精神科醫師呼籲,生還者可放慢生活步調,維持規律作息,家屬應多陪伴、傾聽;部分車廂傷亡尤為慘重,如果有目擊血腥場景者,應到身心科或精神科求診,由醫師評估是否需要些接受心理或藥物治療,避免疾病慢性化。遭逢重大意外事件後,生還者與救災人員等人可能會出現嚴重壓力,恐罹患創傷後壓力症候群(posttraumatic stress disorder,PTSD)。●何謂創傷後壓力症候群?開業精神科醫師楊聰財說,PTSD患者常常會有逃避心理,不記得案件重要的細節,會恍神且生活沒有真實感,也容易過度警覺,造成睡眠障礙、過度驚嚇,常伴有負面情緒,甚至做夢、看電視時,腦海都會不小心浮現死亡場景。其實重大意外事件後,其實不會馬上產生創傷後壓力症候群,起初是產生「急性壓力症候群」( Acute Stress Disorder, ASD),楊聰財說,當患者1個月後仍無法走出情緒,才屬於「創傷後壓力症候群」。之前有一名30多歲女性,其親友於普悠瑪列車出軌事故時罹難,因而產生急性壓力症候群,雖時常感到坐立不安,但又不得不注意最新新聞訊息,導致做事手忙腳亂、不專心,甚至打破碗筷。●生還者、救難人員情緒能如何宣洩、轉移?生還者遭逢巨變,身心受創;救難人員直接接觸地案發第一現場,徘徊在傷者、亡者之間,面臨強大壓力與挫折,也可能苛責自己,產生焦慮、緊張和憂鬱等症狀。開業精神科醫師楊聰財建議,遭逢巨變後,生還者、救難人員及相關親屬等人可放慢生活步調,平時如果一天可以做10件事,可以減少至8件、5件,甚至更少,這時不應對自己過度嚴厲;後來該名女性病況改善,未演變為PTSD。此外,楊聰財也表示,應維持規律作息,平常若是早上8時起床,如今也應維持,幫助自身維持正常生活,黃金睡眠時間是晚上11時至早上6時,如果不能在此期間入眠,建議每日應睡滿6至8小時。最後,生還者應轉移注意力,少接觸電視、報紙或網路相關新聞,避免回憶起案發當時的種種畫面,「親友的陪伴」十分重要,可陪同出外走走,鼓勵生還者多做自己喜歡的事,不要將情緒憋著,如果想哭便哭,但切記不要過度提醒「明天會更好」等言語,「傾聽」即可。此次太魯閣列車出軌事件,部分車廂傷亡尤為慘重,振興醫院精神醫學部主任蘇東平指出,門診約有近兩成患者,在半年後仍受創傷壓力症候群所苦,他提醒,如果有目擊血腥場景者,應到身心科或精神科求診,由醫師評估是否需要些接受心理或藥物治療,避免疾病慢性化。●對社會大眾的啟發?楊聰財表示,遭逢重大事件,體現社會大眾應活在當下、保持感恩的心,建議平時親友間可常聯絡來往,遭逢巨變時才有支持性力量緩解壓力。
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2021-04-03 該看哪科.兒科
84.5%國高中生睡眠過少 就寢、喚醒前父母先做這些事
4月4日兒童節,父母最該送孩子什麼禮物?最新一份調查指出,在台北市有高達84.5%的國高中生周間平均睡不到8小時,國小學童也有33.4%沒睡到9小時,明顯低於國際建議時數,台灣睡眠醫學學會指出,睡眠太少的學童容易有情緒行為困擾及過動傾向,青少年則容易出現憂鬱焦慮,呼籲父母應為小孩建立正確睡眠知識,才是幫助學習的最佳習慣。該份調查係由政治大學心理學系教授楊建銘與台北市立聯合醫院仁愛院區小兒科醫師張詠森合作,在2018至2020年針對台北市10229位學齡前兒童,4317位國小學童,及3625位國、高中學生的睡眠狀況進行統計。楊建銘表示,美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)建議,6-12歲的國小兒童周間平均睡眠應在9至11小時;13至18歲青少年則要睡8至9小時,但台灣兒少的睡眠時數多低於該基金會建議,這次取樣的對象為台北市,更凸顯都會區的小孩課業壓力與日常休閒的平衡不足。數據顯示,隨著年齡增長,睡眠缺乏的情況變得更加嚴重,學齡前兒童原本還有80.5%符合建議的睡眠時間,到了國小只剩下65.1%符合,國高中生只剩下15.4%睡眠時間符合,還有高達45.7%的國高中生睡眠過少,亦即只睡7小時以內。研究進一步發現,過敏症狀及3C產品的使用,會影響兒童青少年的睡眠品質,有過敏症狀(如氣喘夜咳、過敏性鼻炎、異位性皮膚炎等)者,較難以入睡,入睡後容易醒來,白天也有較疲倦的狀況,若睡前1小時有使用手機、平板、電腦等3C產品的國小及中學生,睡眠時間較少,白天也較為嗜睡。台灣睡眠醫學學會提出五大策略,建議父母及早幫助孩子建立良好的睡眠習慣,包括透過鬧鐘,給予15-20分鐘的緩衝期提醒收心、收書包做好就寢前準備,也可以自製「睡覺暫停卡」,藉由行為獎賞制度減少抗拒上床的行為。也可善用生理機轉,在喚醒孩子前的15-20分鐘先拉開床簾,讓陽光灑入房間,藉由光線對於褪黑激素的抑制功效達到喚醒功效,切忌週末補眠不要過頭,尤其青少年,週間常因應付功課難保有充足睡眠,倘若必須使用週末假日償還睡眠債,建議起床時間不要晚於上學日起床時間1小時以上,也不宜有超過兩小時以上的過長小睡。
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2021-04-01 養生.健康瘦身
被蔡總統點名減重 醫師建議蔡易餘要做到這五件事
桃園市長鄭文燦瘦身有成,今天特地在民進黨中常會後量體重。沒想到黨主席蔡英文要求民進黨立委蔡易餘也站上體重計,發現他體重破百,笑說蔡易餘要在3個月內減重至100公斤以下,否則將「開除黨籍」。蔡易餘減重是否為不可能的任務?醫師信心喊話,只要做到五件事,完成目標並非難事。開業肝膽腸胃科專科醫師蕭敦仁提供的五大減重撇步,分別是不吃白色澱粉、澱粉食物放冷再吃、不喝含糖飲料、一星期走路3天,每次30分鐘到1小時,還有睡眠時間至少要有7小時。如果能夠做到,一周減重減0.5到1公斤,三個月就約能減重12公斤,蔡易餘目前109公斤,三個月內體重就可低於100公斤。蕭敦仁建議,飲食應「減醣」,主食的白米可以換成糙米飯或改吃全麥麵;如果要吃澱粉類食物,「冷吃比熱吃好」,一公克醣類提供4大卡熱量,如果放冷再吃,澱粉成分中的抗性澱粉增加,熱量降為2.7卡,有助減重。蕭敦仁強調,含糖飲料不要喝,若實在想喝飲料,可以喝零卡飲品、白開水或黑咖啡。還需配合運動,蕭敦仁說,「只要稍微走路就有效果,去附近公園就可以了,重要的是持續做」,一星期走路3天,每次走30分鐘到1小時即可;每日獲得充分休息也很重要,「睡眠時間最少要有7小時」。
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2021-03-30 該看哪科.腦部.神經
睡不好是失眠還是睡眠不足?專家:2者不是同件事
失眠問題普遍到令人難以置信「我變得暴躁不安,情緒非常低落。我真的很不想承認,但我有時會把我先生叫醒,近乎歇斯底里地大哭。他很貼心,會努力安撫我,他說的話總能讓我平靜下來,真的。折騰到凌晨,我可能會小睡一下,像做夢那樣淺淺地睡,每次醒來都有種心力交瘁的感覺。」克萊兒的狀況就這樣急轉直下,變得愈來愈糟。睡眠不足讓她更難在工作上達成目標,滿足自我期望,導致焦慮爆表,入眠難上加難。「然後我就崩潰了。」她說。失眠患者的寂寞感無可比擬。他們半夜獨自醒來,整個世界都在酣眠。克萊兒用日記記錄自己的睡眠情況,她寫道:「家裡其他人都睡著了。我真的很絕望。試過這麼多方法,每天晚上卻還是會下樓回到客廳,一個人坐在這裡。感覺好孤單,好像看不到盡頭,永遠不會結束。」事實上,她並不孤單。差得遠了。失眠問題普遍到令人難以置信。若你和克萊兒一樣發現自己無法入睡、難以入睡,或醒來時覺得沒睡好,只能說歡迎你加入會員眾多的失眠俱樂部。失眠是最主要也最常見的睡眠障礙,大約有三分之一的成人都睡不好,十分之一左右的成人患有慢性失眠,以致長期睡眠品質不佳,白天還會出現疲勞、易怒、注意力不集中和缺乏動力等情況。然而,失眠不只是一種身體病況,也是一種症狀,例如甲狀腺機能亢進或特定藥物治療都會引發失眠。此外,失眠也可能是精神疾病的特徵,比方說焦慮症、憂鬱症或躁鬱症等。事實上,百分之五十的失眠患者都患有精神疾病(但也表示有百分之五十沒有)。失眠是一種正式的醫學疾病,但在沒有其他潛在問題的情況下,這兩個字頂多算是概括的術語。失眠有很多種,雖然聽起來很奇怪,但不是每個失眠患者都有睡眠不足的困擾。有些人的「睡不好」屬於主觀認知,沒有客觀證據支持。我很少請失眠患者到睡眠實驗室進行研究,畢竟一個在家都睡不好的人要是全身覆滿電極貼片躺在陌生的床上,知道自己的一舉一動都會被記錄下來仔細分析,肯定更難入眠。不過,若要進一步探究失眠的原因,檢測是否有其他睡眠障礙,我就會請病人到實驗室住一晚。睡眠研究結束後,我會問病人睡得怎麼樣,很多病人都會說「我睡得很不好」,可是一看到睡眠研究結果,才發現眼前這些堅稱自己只睡了一、兩個小時的人其實睡得很好,不僅睡了七個多小時, 深度睡眠也很足。這種類型的失眠稱為「 睡眠狀態錯覺」(sleep state misperception)或「矛盾性失眠」(paradoxical insomnia),而這種現象或可用來解釋為什麼不少失眠患者的睡眠研究結果都很正常,與病患本身的認知有落差。這類患者感受睡眠的方式不一樣,也許他們把重點放在睡眠品質,但睡眠品質無法用「睡眠多項生理檢查」這種標準測量技術來判定;又或者他們的大腦於短暫覺醒(此為正常睡眠的特徵之一)間活動,以致他們將之感知為清醒狀態,而非睡眠研究顯示的深度睡眠。其他失眠患者可能會有睡眠中斷的問題,每晚發作幾次,但總睡眠量正常。有些人就算總睡眠時間減少,深度睡眠量依舊處於正常範圍,這個階段的睡眠非常重要,是修復身體與養足精神的關鍵。失眠和睡眠不足經常被混為一談至於像克萊兒這樣的重度失眠患者,客觀證據在在顯示他們的睡眠時間很短,有時每晚只睡幾個小時。這類病患身上會出現攸關壓力的生物學特徵,即所謂的「過度醒覺」狀態(hyperarousal,或稱過度激發狀態),舉凡神經緊繃、心跳加速、高度警覺、興奮或警戒感等都是過度醒覺的徵狀。一旦遇上壓力,許多激素和神經傳導物質都會發揮作用,緊張或焦慮狀態也會刺激人體中多個系統,導致皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素濃度上升,尿液中這些激素的分解產物含量也會變多。「過度醒覺狀態」的特徵還包含夜間心率加速、耗氧量增加(表示代謝率更高)和瞳孔放大,反映出交感神經系統活動增強,而交感神經系統正是負責調節「驚嚇、戰鬥、逃跑」反應的主要機制。重點是,實際上睡眠量充足的失眠患者並不會出現這些反應。失眠和睡眠不足經常被混為一談。目前已有很多資料詳述睡眠不足對健康的危害,以及不好好睡覺會帶來什麼樣的負面影響,例如死亡率較高、體重增加、高血壓、糖尿病……不及備載。因此,失眠患者擔心這些問題是很自然的事。幾十年來都睡不好一定會打亂健康,造成非常嚴重的後果對吧?事實上,失眠與睡眠不足完全是兩回事。根據睡眠實驗室的研究經驗,睡眠不足的人很快就會開始打瞌睡,清醒時的警覺性測驗表現也不佳;相反地,睡眠時間短的失眠患者需要更長的時間才能入睡,清醒時也會更加警戒,形成強烈對比。睡眠時間短與睡眠時間正常這兩類失眠患者的大腦都比一般人還要活躍,因此區分失眠類型非常重要。透過造影技術和腦波監測,會發現兩組失眠患者的大腦活動在睡眠期間都有增加的現象,這個結果或可用來解釋為什麼睡眠狀態錯覺患者或睡眠時間還算正常的病人會將睡眠感知為清醒狀態,或一覺醒來依舊精神不濟。不過,只有睡眠時間短的患者才會出現全身活動增強的情況,並伴隨相應的化學和生理特徵(如心率變化等)。雖然從睡眠的主觀體驗來看,大腦活動所受的影響非常重要,但許多攸關失眠的健康問題似乎只有那些睡眠時間短、生理過度醒覺而影響全身(不只是大腦)的患者才會有。認知表現研究結果指出,那些宣稱自己失眠的人與睡眠正常的人在認知能力上並無顯著的差異,但若比較睡眠量正常、甚至睡眠品質差的人與睡眠時間短的人,會發現睡眠時間短的失眠患者有明顯的認知問題。睡眠不足但沒有失眠的人不會出現激素與神經傳導物質活化的現象,也沒有過度醒覺狀態所造成的心血管特徵和相同程度的認知問題。同樣地,分析失眠患者的高血壓與糖尿病風險時,會發現睡眠時間短的患者罹患這些疾病的機率較高,睡眠時間六小時以上的患者則否。此外,睡眠時間短的失眠患者死亡率也略高,但背後的原因似乎不同於睡眠不足的患者。我們知道,睡眠不足可能會導致體重增加,那睡眠時間短的失眠患者只是因為變胖所以才容易罹患糖尿病、高血壓及其他相關疾病嗎?事實上,睡眠時間短的慢性失眠症患者增加的體重和睡眠正常的人差不多。若要說的話,這些病人反而比一般人更不容易發胖,這可能與過度醒覺所造成的化學和生理影響有直接關聯。皮質醇是一種天然類固醇,長期濃度過高可能會誘發高血壓或糖尿病,服用類固醇以抑制免疫系統的自體免疫神經系統患者經常出現這種情況。交感神經系統活動增強與腎上腺素等相關化學物質活化會直接影響心臟和血管,導致血壓無法於夜間正常下降。總體來說,睡眠時間短的失眠會對身體造成影響,讓激素與心血管狀態出現物理變化,威脅個體的健康。睡眠時間合理的失眠患者雖然大腦活動異常,身體徵象卻比較接近睡眠正常的人。遺傳因素在失眠症狀扮演著重要角色那究竟是什麼原因導致睡眠量少的嚴重失眠患者出現過度醒覺狀態?是因為睡眠時間短造成過度醒覺,還是過度醒覺引發失眠症狀?目前答案尚未明朗。不過,睡眠狀態錯覺患者(即主觀認為自己睡不好但總睡眠時間正常的人)以及沒有失眠但睡眠不足的人體內化學物質濃度上升或神經系統活化的現象相對較弱,表示過度醒覺狀態就是嚴重失眠的肇因。其中遺傳因素扮演著重要角色。很多失眠患者家中同樣有人失眠,雙胞胎研究也顯示有百分之五十七的失眠是遺傳所致,而最近一項研究更找出七個導致失眠的基因,因此,這種過度醒覺狀態可能具有遺傳傾向。新工作、感情問題、家人過世等壓力會讓人出現短暫失眠和過度醒覺狀態,這是很正常的現象。但若有相關的基因,這種充滿壓力源的環境會讓人更容易處於興奮狀態,無論生物上或精神上都是,就算壓力源解除,這種高警戒或高醒覺狀態仍會持續下去,讓失眠成為一種長期的慢性病。除此之外,心理因素也有一定的影響。正如先前所述,大約一半的慢性失眠患者有潛在的精神疾病,其中又以焦慮症為多,而過度醒覺正是焦慮症的特徵。因此,焦慮本身可能會導致失眠。可是那些沒有焦慮症的人呢?另外百分之五十的患者不是沒有精神疾病嗎?以我的看診經驗來說,大多數失眠患者都沒有恐慌症,白天也不會憂心忡忡,但很多人都有同樣的感受,說自己白天沒事,晚上睡覺時卻開始擔憂,特別是入睡的過程。他們焦慮不安,擔心自己睡不著,整個晚上翻來覆去,掙扎不已,對漫長的夜深懷畏懼。只要一沾上枕頭,臥室在他們眼中就變成酷刑的刑具,是個充滿折磨的地方,完全無法把舒服的床和進入幸福睡眠的快樂聯想在一起。我常聽到病人說:「我一上床就筋疲力盡,可是燈一關,我的腦子就會飛快奔馳,覺得非常清醒。」他們就是在那一刻進入過度醒覺狀態,大腦開始神經緊張,睡眠瞬間變得遙不可及,就像薛西弗斯快要把石頭滾到山頂上,結果石頭從手中滑落,又一路滾下去一樣,他們好不容易快要睡著,機會卻猛然消逝。這種情況持續的時間愈長,他們與睡眠之間的關係就愈糟。不僅如此,這種心理和生理壓力反應增強的狀態還會讓人覺得很難受。除了睡不好之外,失眠患者也會有種瀕死的感覺,除非立刻意識到自己陷入焦慮、著手面對,否則失眠的情況只會更惡化,因為你會開始擔心自己是不是有什麼嚴重的問題。克萊兒就說:「我以前常上網搜尋失眠問題,因為我覺得自己一定得了什麼病。」我問她有沒有特別擔心什麼症候群?她的回答完全在意料之中,因為很多病人都這麼說。「致死性家族失眠症。我相信自己會在六個月內死掉。」致死性家族失眠症(fatal familial insomnia)是一種普里昂病(prion disorder),與庫賈氏病(Creutzfeldt-Jakob disease)或俗稱的「狂牛症」有關,是由基因缺陷所引起的漸進性神經系統疾病,而且代代相傳,平均發病十八個月後就會死亡。患者會出現失眠問題,病情逐漸惡化,自主神經系統也會有所變異,除了血壓忽高忽低,無法維持正常波動外,還會有出汗和便祕的症狀,並出現譫妄伴隨幻覺和行為改變,到了後期,患者會經常在清醒與睡眠之間徘徊。不過這種病極為罕見,目前已知全世界只有四十個家庭患有此症。這種深信自己患有致命疾病的情況或許反映出失眠患者的焦慮程度及其內心的痛苦,所以有些人才會迅速跳到結論、自我診斷,說服自己得了這種病。※ 本文摘自《夜行大腦》。《夜行大腦》作者:蓋伊・萊施茨納譯者:郭庭瑄出版社:臉譜出版日期:2021/03/04圖/《夜行大腦》書封臉譜提供
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2021-03-28 該看哪科.腦部.神經
一天要睡多久才夠?睡眠專業醫師教你一招判斷
睡眠門診最常問的兩個問題我在睡眠門診最常聽到的兩個的問題是「要睡多久才夠?」和「你覺得我的睡眠追蹤器怎麼樣?」第一個問題我不回答,應該說不會給出一個具體的數字,因為真的沒辦法。這個問題就像問「十歲小孩身高多少才算正常」一樣,要是我看女兒的班級合照,會覺得孩子們身高差距很大,但都很正常。同樣地,每個人的睡眠需求都不一樣,端看個人的基因和睡眠品質。適當的睡眠量指的是起床後精神飽滿,白天不睏,而且睡覺時間規律,沒有入睡困難。若經常做到這些,能在鬧鐘響前自然醒,週末也不需要補眠,就表示睡眠量很夠,有睡好睡滿。至於第二個問題我通常都很小心,怕冒犯別人。我們生活在一個需要量測一切的時代,總覺得有必要把數據和度量衡應用到生活裡,看看自己採取了多少步驟、Instagram 有多少粉絲、賺了多少錢、消耗了多少卡路里,當然還有睡了多少覺。但我真的不知道追蹤睡眠量有沒有幫助。如果你符合上述標準,白天可以正常生活、沒有困倦感,就算睡眠充足;反之,如果你覺得很累、沒有精神,就是睡得不夠,不需要睡眠追蹤器也知道。再說,除了浪費一點錢外,這類裝置還有其他潛在的缺點。就目前的發展來看,追蹤裝置相對不準確,你在手臂上穿戴五種不一樣的追蹤器,會得到五個截然不同的睡眠時間估計值。這些儀器測量的是運動,不是睡眠,並根據演算法就不同程度的睡眠給出不精確的數字。如果這些裝置能證明你認為的失眠其實是睡眠狀態錯覺,不是因為晚上睡太少,那就有用,但前提是追蹤器能精準捕捉到你的睡眠狀態,給出可靠的數據。另外還有一個問題。如果你已經因為失眠而擔心自己的睡眠狀況,不斷追蹤只會深化這些擔憂,讓你緊抓不放,無時無刻都在關注自己的睡眠情形,反倒會讓問題變得更糟。這種現象現在甚至有一個專門術語叫「完美睡眠主義症」(orthosomnia),也就是根據睡眠追蹤器所顯示的不可靠數據來自我診斷,判定自己患有睡眠障礙。對大多數人來說,睡眠是一種主觀體驗,大部分自認失眠的人其實睡眠量都很正常。要是你期待深度睡眠,睡眠追蹤器卻說你很淺眠,就會影響到你對自己的睡眠感知。當然,我不是說這些裝置或程式完全沒價值。在睡眠受到干擾的情況下(例如進行失眠認知行為治療),這類設備可用來追蹤睡眠情況,看看問題是否有改善或惡化;另外最重要的功能大概是能為研究人員提供睡眠模式的「大數據」,由於目前睡眠量化技術還不完美,納入眾多個體樣本可以稀釋缺點,淡化數據雜訊。至於個人使用方面,尤其是那些來睡眠門診掛號、坐在我眼前的人,我還是抱持著懷疑的態度。執迷於臥床時間和仰賴不準確的測量方式很容易讓人忽略本書提到的重點:生物、心理、行為、環境等因素都會影響睡眠品質和睡眠量。睡眠障礙涵蓋範圍廣重要且值得強調的是,大部分關於睡眠與身心健康關係的研究都不盡完善。從我在書中分享的故事就看得出來,我們對自身睡眠情況的看法大多不可靠。我們對夜晚的感知與現實樣態往往天差地遠。這些研究其中一個主要問題,就是大部分都依賴受試者自陳,以他們的說法為參考。就目前可用的技術來看,要對所有人進行睡眠研究幾乎是不可能的任務,而且執行成本太高。因此,我們觀察大量人群,將睡眠因素與高血壓、心臟病、阿茲海默症等聯繫起來,分類群體,貼上「失眠」或「睡眠不足」的標籤,然而事實上,這些群體可能非常混雜,無法一概而論。以失眠為例,有些人睡眠時間正常,有些睡眠時間短,有些是服藥導致失眠,有些則是因為疼痛或呼吸困難而失眠。儘管我們將睡眠量與死亡率相連結,試圖根據已知因素進行調整,依舊不可能顧及一切,也沒辦法確定那些聲稱自己睡眠時間超過七小時的人是否真的睡了那麼久。請不要誤會,我相信睡眠問題確實會對身心健康造成深遠的影響。我只是認為目前我們尚未完全洞察其中奧祕,還有些微妙的地方等待發掘。隨著科技日新月異,或許將來真的可以長期追蹤睡眠,而不是運動,這些錯綜複雜的情況也會變得更清晰、更明朗。此外,這本書還有一個重要的訊息。我閉上眼睛就睡著的日子已經一去不復返。大多時候,只要我一躺上枕頭,腦袋就會高速旋轉,該完成的論文或講稿、還沒寫的信、聯絡病人、安排會議時間等諸如此類的想法一個個冒出來。可是,有時我會看到診間裡的猝睡症患者前一分鐘還在跟我聊病情,下一分鐘就睡著了;我抱小女兒上床睡覺,望著她瞬間入眠,就像切換電燈開關一樣簡單。看看她和我的病人,就會明白我們為什麼認為清醒和睡眠是完全不同、界限明確的存在狀態,就像鋼筋混凝土路障或柏林圍牆一樣,隔開西邊的清醒與東邊的睡眠。然而,這種看似明顯的分野只是表面的假象,大腦神經核、神經元與迴路在底下錯綜交錯,編出複雜的舞序,攜手合力又互相對抗,共同調節我們參與內在與外在世界的程度,決定我們的意識狀態。各個腦區彼此協調運作,設定晝夜節律,讓我們得以入眠,指引我們走完睡眠週期。隨著夜晚推移,這些迴路會調節睡眠階段,從淺度睡眠到深度的非快速動眼期睡眠,接著再進入快速動眼期睡眠,就這樣周而復始,循環四到五次。大家都知道,系統愈複雜,就愈有可能出現故障。當我遇到技術問題,看著醫院的電腦工程師與資訊系統噩夢搏鬥那一刻,我才意識到學生時代那段要不停開開關關、好讓當機的計算機恢復運轉的日子真的過去了。我們的大腦比世界上任何一種人造系統都還要複雜,這麼複雜的機制出錯率居然這麼低,真的很不可思議。睡眠障礙涵蓋的範圍很廣,睡太多、睡太少,在錯誤的時間或用錯誤的方式睡覺都算。不同的睡眠障礙能讓我們深入了解大腦的運作模式,看看大腦如何影響睡眠,睡眠又是如何影響大腦。清醒的大腦有各式各樣的功能,但有時也會出現異常。我們白天體驗到正常的情緒、記憶、認知,以及所有身而為人與個體意識存在會經歷的事物。一旦過程出了錯,我們就會出現病症和失調現象,例如焦慮、憂鬱、失智、癲癇、偏頭痛等。很多人都認為大腦晚上會徹底休眠,呈現關機狀態,這些病患的情況卻說明了事實正好相反。夜晚的大腦就和白晝一樣有各種功能,也會出現異常,更會對清醒時的生活造成深遠的影響。儘管我們有很棒的進展,更了解日間與夜間生活的關係,我還是覺得我們只觸及了表面而已。很多問題依舊沒有解答,其中有些謎團大到難以想像,比方說做夢的功能,或是我們能否藉由改善睡眠來預防阿茲海默症;有些問題雖然沒那麼根本,但對特定疾病患者來說同樣重要,例如猝睡症患者的免疫系統要如何準確定位神經元、克萊恩-萊文症候群的病因到底是什麼,或是有沒有方法能治癒這些疾病。不過,我們生活在一個充滿希望的時代。隨著遺傳學、神經科學與科技領域不斷向前邁進,睡眠研究技術也以驚人的速度飛快發展。若未來能長時間在家追蹤睡眠,不光是追蹤運動,一定會大有幫助。另外還有辨識與分析大量個體基因的方法、研究和影響大腦的新技術(例如運用磁場或電流刺激等)都能讓我們深入探究、發掘新的見解,而開發蒐集與分析「大數據」(如大量個體醫療數據和睡眠參數)的技術解決方案也很重要。我夢想在我有生之年,很多睡眠問題都能得到解答。我期待有一天坐在診間面對病人提問,不必再說「我不知道」。※ 本文摘自《夜行大腦》。《夜行大腦》作者:蓋伊・萊施茨納譯者:郭庭瑄出版社:臉譜出版日期:2021/03/04圖/《夜行大腦》書封臉譜提供
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2021-03-28 養生.聰明飲食
2成失眠者反應記憶力退化 營養師:這5種營養素助好眠
睡不好,百病叢生。一名50多歲的女性失眠長達10年以上,發現記憶力逐漸退化,容易記不得近期發生的事情,至睡眠門診就診後,合併睡眠心理師及藥物治療,如今白天精神改善,不會忘東忘西,但醫師提醒,根據健保資料顯示,部分助眠藥物可能導致記憶力退化,建議民眾平時可從日常飲食攝取助眠的天然食物,如牛奶、雞肉、魚、蛋或綠葉蔬菜等含色胺酸營養素的食物,協助改善失眠問題。●失眠百病叢生 情緒焦慮、記憶力退化樣樣來林口長庚主任睡眠中心莊立邦表示,臨床門診中,失眠患者約有兩成會合併有記憶力退化的問題,常常白天精神不濟、無法集中精神,有時也會合併有情緒易焦慮、容易與他人產生摩擦。●最佳睡眠時間:1天7小時 助學習、記憶、修復免疫及內分泌系統睡得好,可幫助清除腦中廢物,董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,根據2019年《營養學》期刊綜論,睡眠有助於修復免疫、內分泌系統,並能促進清醒狀態時神經的復原,在學習、記憶方面皆扮演重要角色,如同腦中勤勞的「清道夫」;許多研究亦指出,最佳睡眠時間約為1天7小時。●睡不好可就醫 平常飲食多攝取「色胺酸」等五類營養素助眠若實在睡不好,除可至相關醫療院所就診外,日常飲食可多攝取助眠食物,莊立邦指出,營養素「色胺酸」能幫助合成褪黑激素,進而產生睡意、維持睡眠狀態,平常可吃牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、堅果或綠葉蔬菜等。許惠玉補充,另外四類營養素也有益於提升睡眠品質。1.GABA2.維生素B群(B3、B6、B12、葉酸)3.鎂4.維生素A、C、E等抗氧化物許惠玉指出,GABA是一種具神經傳導功能的胺基酸,能夠抑制神經系統過度興奮,具安定腦部的作用,日常可從發芽米、糙米、番茄、芽菜、發酵食品(如泡菜、紅麴、味噌、納豆)中攝取。維生素B3能幫助保留住體內的色胺酸,維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質,B12有助褪黑激素的分泌,可從肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類等食物中攝取。鎂能防止神經系統過度興奮、放鬆情緒,可吃綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉等。抗氧化物能夠降低發炎反應,避免發生睡眠障礙,可吃蔬菜、水果、堅果等。
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2021-03-21 該看哪科.腦部.神經
常偏頭痛這「3種食物」最好要避開! 你吃對了嗎?
偏頭痛對許多人並不陌生,根據相關數據顯示,15歲以上盛行率約9.2%,若包括兒童及青少年,全台灣約有180萬人口患有偏頭痛,其中以女性病患為主,平均年齡為20-45歲;而世界衛生組織也在2018年將偏頭痛列為年輕人失能疾病第一名。全台約有180萬人口患有偏頭痛 前驅症狀不可忽視臺中榮民總醫院嘉義分院神經內科田怡婷醫師表示,簡單辨別「偏頭痛」的方式,大部分為搏動性、單側或雙側的疼痛,每次頭痛時間會持續數個小時到數天,頭痛時通常需要休息或靠藥物才能緩解,且會伴隨噁心或想吐,畏光且怕吵的症狀,許多偏頭痛患者都有「前驅症狀」,就是預感頭痛即將發生,或者頭痛發生前有視覺閃光、看東西變形(視物變形)和頻繁打呵欠等,嚴重患者會造成生活困擾。治療慢性偏頭痛 局部注射肉毒桿菌減少發作天數目前治療偏頭痛的藥物有很多種,急性疼痛時可以使用普拿疼、消炎止痛藥和血管收縮劑;若頭痛的次數頻繁發生,會建議依循神經內科醫師處方,每天規律服用預防頭痛的藥物。田怡婷醫師進一步指出,若是診斷為慢性偏頭痛時,可透過局部注射肉毒桿菌以及CGRP單株抗體注射治療。而「局部注射肉毒桿菌」以國外文獻來說,施打後可有效減少慢性偏頭痛發作每個月8.4天,對比安慰劑每個月減少6.6天來說有顯著意義。 避免3C食品 作息規律助緩解不適在飲食部分,田怡婷醫師提醒,頭痛患者要注意減少攝取加工食品如香腸或接觸酒精飲品等刺激性來源,避免所謂的「3C食品」,分別是巧克力(Chocolate)、起司(Cheese)及含檸檬酸的水果(Citrus fruits);除此之外,平常也要注意睡眠時間和作息需規律,以及工作壓力的調適,有些物理性的處置包含按摩或刮痧都可以幫助緩解疼痛。
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2021-03-18 養生.家庭婚姻
以愛之名的壓力更難逃脫! 媳婦產後憂鬱症大爆發,全因婆婆好到讓她壓力山大
婆婆對她的好,不是她想要的,讓媳婦很痛苦。以愛為名的壓力,讓三寶媽陷入產後憂鬱。第一胎婆婆盡心盡力幫忙做月子,媳婦卻產後憂鬱如果做一份街訪市調,相信大部分婆婆都會認為自己是好婆婆,大部分媳婦也不會認為婆婆有多不好,但為何講到給婆婆做月子、帶小孩,許多媳婦卻有苦難言呢?PTT媽寶版一位生三胎的媽媽,說出很多媳婦的心聲,這是「以愛之名的壓力和關心」。三寶媽提到,「先說,我婆婆對我非常好,關心我、照顧我;我的小姑對孩子們也很好,對我也不錯;我老公是神隊友,對我體諒有加,很會照顧孩子們。」但就是因為這些「好」,「我總覺得我只要說出口抱怨,我就是一個很壞的媳婦、弟媳。」生完第一胎時,她給婆婆做月子,婆婆給寶寶抹八寶粉、喝水、近距離看母奶秀、硬闖進房看小孩抱小孩搶小孩;生產前在待產室陣痛時,婆婆問隔壁待產室的小朋友:「阿姨肚子裡的寶寶是不是弟弟?」事實上產檢時就知道是女兒了。這些事讓她想到就落淚,但是她捫心自問:「婆婆有對我不好嗎?」其實並沒有,她說:「第一胎月子她盡心盡力煮飯給我吃,買很好很貴的水果給我補;雖然我吃不下很想睡覺,總是一直叫我吃吃吃。怕我吃不夠。婆婆的手還因為家事做太多一度龜裂破皮。」因為這樣,她不敢抱怨,只能憂鬱地在房間默默掉眼淚,卻壓力大到破表,甚至夢到「把小孩壓到水裡淹死」。第二胎依然是女兒,她毅然決然選擇月子婆,因此比較沒有來自長輩的壓力,也漸漸地學會把不喜歡的做法和想法說出來,請老公轉達,所以算是平安度過。婆婆一句要把三寶弟帶回南部顧,讓媳婦再度陷入焦慮三寶的到來是計畫之外的意外,剛好是個男孩,她在生產前一個月,已經隱隱然地焦慮,於是選擇到月子中心坐月子,她希望「隔絕一切關心和以愛之名的壓力」。沒想到假期時婆婆和小姑來看寶寶,婆婆開玩笑要把寶寶帶回南部照顧,她尷尬道:「不可以,媽媽會想寶寶!」婆婆聽後回答:「這是我孫子你不給我帶回去,你要付我錢。」之後三寶媽越來越焦慮,在家看著兒子竟會心悸胃痛噁心,忍不住哭了出來。她說:「我忽然好後悔生第三胎,即使三寶好可愛好可愛。但我只要想到要面對婆婆和小姑我就好害怕。害怕面對衝突面對不想聽的,面對搶寶寶的這一切。」她知道,自己的產後憂鬱再度大爆發了。三寶媽強調,「婆婆不是警世婆婆,她任勞任怨在我們回南部為我們洗衣煮飯、不要求我幫忙,總是問我愛吃什麼煮給我吃,對我的好真的還是很多。」但是她也說:「我討厭把孩子當作孝親的工具,我討厭以愛之名綁架我,我討厭我生的孩子被搶來抱去,我討厭你們對我好,我什麼都不能說不敢說的自己。」婆婆對她的好,不是她想要的,讓她很痛苦,雖然不常相處可以淡化,但三寶弟的出生,這種痛苦的情緒再度浮現。老公雖然有發覺她的產後憂鬱,卻如同所有的老公都會說:「媽那樣說也不會真的那樣做,妳不要想太多。」讓她好累好憂鬱。每10位產後媽媽,就有一名罹患產後憂鬱症根據國健署統計,平均每10位產婦,就有1位罹患產後憂鬱症,發生的原因包含生理性(如:荷爾蒙的紊亂)、心理性(如:過高的自我要求或完美傾向)與社會性原因(如:家人的期待或社會的傳統價值觀),發生的時間可能從寶寶誕生後6個月至產後1年間都有機會發生。林口長庚精神科主治醫師黃智婉醫師表示,要幫忙判斷自己或家人有沒有產後憂鬱症的可能,目前最常使用的是愛丁堡產後憂鬱症評估量表,可做為一種自我偵測的工具。假設若情緒困擾若真的達到可能有產後憂鬱症的程度,強烈建議一定要找精神科或身心科醫師的專業幫助,和醫師討論合適的藥物與非藥物治療方法。4方法幫助媽媽克服產後憂鬱衛福部雙和醫院精神科主治醫師林佳霈提醒,成為媽媽後,許多挑戰也接踵而來,容易讓產後憂鬱找上門。媽媽首先要照顧自己的身體,並尋求外援以分擔生心理壓力,才能一步步復原,克服產後憂鬱。1.透過運動、規律作息維持情緒穩定當媽媽有產後憂鬱時,需要透過運動、規律生活作息維持情緒的平穩。產婦可評估自己的體力、生產完後的狀況,從事瑜珈、伸展、散步等輕度活動即可,重點是讓身體維持「動」的感覺。2.育兒適時求助,讓身心靈休息當媽媽已經有中重度憂鬱的情形,切忌將壓力全扛在自己身上,應尋求不同管道分擔勞務。例如:請保母、到月子中心休養,或請求家人幫忙照顧孩子或分擔家事,以獲得時間調節自己的情緒。如果媽媽的睡眠時間已經嚴重不足,要把握時間睡覺,但若已經有足夠睡眠時間,也要注重「心靈」上的休息,每天至少預留一些時間給自己,從事喜歡的休閒娛樂,也可利用空閒時間和丈夫獨處,和另一半聊天、出門散心,都有助於媽媽維持較放鬆的狀態。3.練習將鬱悶講出來向家人、朋友傾訴煩惱,通常得以釋放壓力,讓心裡好過一些。但是,許多媽媽難以啟齒自己有產後憂鬱,或擔心他人無法理解自己的煩惱、被否定而將難過悶在心中。另一半可一併練習分享情緒,由自身做起,協助太太將煩惱說出口。4.尋求專業人士症狀較輕微的患者,可藉由心理支持、維持生活規律作息,慢慢克服憂鬱的情緒。但若是產後重度憂鬱的患者,有時需要借助藥物治療,以防止疾病嚴重影響生活。媽媽除了藉由藥物調節情緒,也可搭配心理諮商,與專業人士對談,為情緒找到出口,或利用張老師專線、生命線,以匿名的方式傾訴自己的心情。※本文由媽媽寶寶授權提供,未經同意請勿轉載
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2021-03-17 名人.張金堅
張金堅/睡眠時間多久才足夠?教授教你怎麼睡出健康
睡眠一直是大家關心的議題,在全世界有超過百分之二十甚至三十以上的人都有某種程度的睡眠問題,我們都知道,每天晚上睡覺時會規律地發生不同階段的睡眠深度與活動,在夜間也是組織或細胞修補的高峰期,人類的生長荷爾蒙(HGH)被釋放,(兒童的前期生長主要在睡眠時),蛋白質的合成,脂肪被分解用來修補組織,特別在2017年諾貝爾生理醫學獎特別提出控制晝夜節律(生理時鐘)的控制機制,也再次強調夜間睡眠的重要性。其實有關睡眠的報導與研究非常廣泛,有關睡眠的生理機轉,與疾病的關係及解決失眠問題都有很多報導與討論,根據台灣睡眠醫學學會統計,台灣每5人就有1人深受失眠之苦,失眠人口已突破400萬大關,其中65歲以上、有失眠經驗的比例高達二分之一;健保署統計,全台已處方超過9億顆安眠藥,約可環島十二圈。本人在乳癌門診亦常接觸乳癌患者在乳癌治療及追蹤期間,除了疾病本身以外,經常會有嚴重睡眠障礙問題,進而要求藥物治療。這裡特別統整近幾年來有關睡眠的重要發展與讀者分享:(1)最近發表研究顯示,當我們尊重我們的晝夜節律,在我們應要休息時休息,應當活動時活動,我們才能得到最佳的健康。如果熬夜,晚睡會讓生理時鐘紊亂,交感神經活性上升,腎上腺素增加,胰島素阻抗性增加,導致血壓及血糖上升,同時有十種以上與發炎有關的介白素發生變化,免疫系統下降,易罹患心臟疾病、糖尿病甚至癌症。(2)適宜睡眠時間因年齡層不同而有所差異,一般成人7至9小時為宜,在此段時間,根據波士頓大學近年在極具權威的科學期刊發表,在睡眠過程中,腦細胞間隙會變大,腦脊髓液間流動比較順暢,睡眠時大腦內β波澱粉樣蛋白這樣的代謝副產物,如果熬夜不睡,或深夜才睡,清洗廢棄物功能銳減,可能導致失智的風險,科學期刊中利用功能磁振造影技術證實了夜間睡眠時腦脊髓液的流動頻繁。(3)但睡眠太充足也不宜,根據邁阿密大學醫學院的研究發現,睡眠時間過長(超過9小時),可能導致神經認知功能下降,這也包括學習能力與記憶力的下降,睡太久可能使心臟疾病風險增加約35%至40%,另外與肥胖、糖尿病以及癌症均有相關,根據最近研究,睡太多或睡太少,都和癌症、中風增加有關。所以建議在晚間十一點以前最好就寢。(4)根據2020年歐洲心臟病學會的大型研究發現,每天午睡超過60分鐘以上會導致罹患心血管疾病風險增加34%,也會使壽命減短,所以改為每周一至二次的短暫午睡,反而有助心臟健康。(5)過去有關睡眠研究都偏重與體重增加、糖尿病、心血管疾病及失智症。但最近有許多研究也顯示睡眠不足會導致癌症風險增加及罹癌後預後不良。克里夫蘭凱斯西儲大學(Case Western Reserve University)發現,停經的婦女若長期睡眠不足,更容易形成侵襲性較高的乳癌,治療後復發率較高,另在大腸癌亦有此情形。所以目前諸多學者都強調,罹癌病人要特別注意睡眠品質,特別在化療期間更要留意晝夜規律。(6)賴床或周末補眠對於週間缺眠的人而言,對健康是相當不利的,反而打亂了睡眠周期,所以不建議賴床或補眠。綜上所述,讓我們更深刻體會到,睡眠就像飲食與運動一樣,適度最重要,太多太少都不好,對成年人而言,最佳睡眠時間儘量7至9小時為宜,老年人6至7小時即可。
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2021-03-01 科別.精神.身心
數羊、睡八小時都NG!日本醫學教授破除七大「睡眠迷思」
現代生活忙碌,能在家好好睡上一覺,是件幸福的事。但就怕鑽進被窩中,卻怎麼樣也睡不著,反而讓自己更累。最近就有日本醫學教授,分享了大眾經常搞錯的七個「睡眠迷思」。根據日本媒體「NEWSポストセブン」報導,醫學博士、教授出身,現在是久留米大學校長的内村直尚,近日接受採訪,表示一般人對於「睡眠」這件事,其實有許多的誤解。而他列舉以下七條項目說明,希望能分享關於睡眠的正確知識,讓人能夠睡得飽又睡得好。1.睡八小時未必好一般常有「理想的睡眠時間為8小時」的說法,但其實這說法未必正確。好比根據年齡的不同,需要的睡眠時間也不一樣。根據大規模的調查,15歲的青少年需要平均睡8小時,但25歲為7小時,45歲為6.5小時,而到了60歲以上,只要睡滿6小時便已算是充分。2.數羊不一定有用如果說已經養成在睡不著時,數羊就能入眠的人,那倒是無所謂。但要是幾經嘗試,仍然無法靠數羊入睡的人,那麼數羊反而會干擾睡眠。畢竟躺上床鋪,就是為了好好睡覺,因此數羊或滑手機等等,這些多餘的事都應該避免。3.睡不著就不要繼續躺著許多人都會覺得睡不著,那就繼續躺著等到睡著為止。不過對於失眠的人而言,長期睡不著還躺在床上,反而會加深「躺在床上=睡不著」的心理作用,反而更讓人睡不著。因此若是躺在床上15分左右仍未入眠,就應該離開被窩,做點看書之類的事讓自己睡意湧現後再回床上。4.不要開著冷氣睡覺天氣熱的時候開冷氣睡覺看似平常,但長時間開著冷氣,其實有害體溫的調節,影響睡眠品質。最好在開冷氣的時候,設定冷氣開3到4個小時就好。如果冬天時想使用電熱毛巾也同理,最好在睡前一小時替棉被加溫後,就不要繼續使用了。5.不要一泡完熱水澡就睡人體會隨著釋放熱量的同時緩緩入眠,然而如果跑完熱水澡,體內的溫度太高不好釋放,就很難睡得著。要泡澡盡量選在睡前90到120分鐘,如果洗完澡馬上就得入睡,那最好使用淋浴的方式。6.喝酒不會助眠雖然喝了酒看似比較容易睡得著,但是酒精殘存在體內,代謝過後會成為乙醛,產生喚醒人的作用。因此雖然一開始確實能讓人睡著,但也容易睡到一半就醒來。7.晚班、熬夜隔天早上別睡太久如果碰上工作等緣故必須熬夜,一般人回家之後,都會因為疲勞而倒頭就睡。不過其實「回家先睡個15到30分鐘,晚上再早點就寢」是比較好的調整方式。藉由著短時間睡眠補充體力,晚上再早點熟睡回來,才不會讓生理時鐘日夜顛倒。
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2021-02-22 科別.腦部.神經
醫病天地/沒事愛熬夜 肥胖、慢性病易上身
每到周末或連假,就愛熬夜滑手機、追劇?台北慈濟醫院神經科醫師鄒儲蔭提醒,睡眠剝奪不僅可能造成肥胖、衰老加速,更與失智症、高血壓、癲癇、心血管疾病相關,最嚴重甚至會猝死。若每天睡不到6小時,心臟病機率更會增加2成,且會傷害腦神經,無法透過補眠修復,進而產生一連串負面生理效應。新北市38歲患有癲癇的男子,過去都有規律用藥,控制良好,但近一周因工作量大熬夜趕工,使癲癇症狀頻繁發作,某日甚至失去意識倒臥床上,至台北慈濟醫院就醫後,經衛教及調整藥物,病情才逐漸改善。鄒儲蔭指出,睡眠與許多健康問題相關,包括肥胖、中風和心血管疾病,研究指出,與睡眠時間多的人相比,每晚睡不到7小時的人具有更高的平均體重指數和肥胖症;而與睡眠時間6到9小時的人相比,每晚睡少於6小時的人罹患心臟病風險高出20%。鄒儲蔭表示,不管是睡太少或睡眠片段化,都可能傷害腦神經,使人認知功能減損,也可能傷害心血管系統,且傷害無法透過補眠修復;6到9小時都算正常的睡眠時數,但建議在12點前就寢,否則將影響血清素、生長激素及褪黑激素分泌,無法順利進入深層睡眠,導致大腦無法正常執行腦細胞廢物清理,增加罹患阿茲海默症、帕金森氏症等退化性疾病風險。
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2021-02-19 養生.聰明飲食
萬惡消夜會造成肥胖!餓得受不了,深夜點心如何聰明吃?
累了一天回到家,最讓人期待的就是睡前短暫的放鬆時光,雖然大家都不免擔心深夜吃點心,沒多久就要睡覺會不會不好消化,其實關鍵在於選對食物並控制熱量。交由營養師把關,選對健康又助抒壓的點心,稍稍緩解深夜難受的飢餓感吧! 相信不少人都聽過由同名漫畫改編的日本夯劇《深夜食堂》,除了溫暖動人的故事,劇中每一道深夜美食更是撫慰人心的關鍵,尤其是寧靜無壓的深夜放鬆時間,如果晚餐又吃得早,難免會嘴饞想吃點東西滿足口腹之慾,也能幫助穩定血糖,不至於因為飢餓而影響睡眠品質。 原則一:吃完一、兩小時再就寢深夜嘴饞或是餓了想吃些點心,該注意哪些原則較能兼顧健康?台中榮民總醫院營養師陳妍蒨說明,可掌握「進食時間」、「挑對食物」、「注意熱量」三原則,讓自己不必強忍飢餓感勉強上床睡覺,也比較不會因為消化問題造成負擔而影響健康。她表示,想要享受健康的深夜點心時光,除了慎選食物並提醒自己注意份量,進食時間最好控制在睡前一至兩小時會更好,不要吃完點心就立刻躺下睡覺,份量或熱量太多,都會造成消化道系統的負擔,反而妨礙睡眠,使得隔天早上起床精神差,白天就更容易感覺疲倦、情緒不佳而進入惡性循環,一不小心還可能落入暴飲暴食的抒壓陷阱。 原則二:吃對助眠又好消化的食物陳妍蒨建議,可選擇吃點有助睡眠的食物幫助製造褪黑激素,解饞之餘又能攝取天然營養素趕走睡不好的困擾,像是富含優良蛋白質、健康油脂、含色胺酸,以及適量維生素B群、鈣和鎂的天然原形食物,就是最好的選擇。 1.優良蛋白質:可提供飽足感供人體修補組織,尤其是白肉可釋放較少胰島素有助穩定血糖,幫助身體休息,比較不推薦飽和脂肪及膽固醇較高的紅肉。2.健康油脂:堅果類是最佳代表,因為富含ω-3脂肪酸,是提供良好的抗氧化劑的來源,可幫助舒緩壓力、緩和情緒。 3.色胺酸:研究指出,睡前攝取含色胺酸食物有助安眠,因為色胺酸是腦部製造血清素的原料並轉化成褪黑激素,可減緩神經活動進而有助放鬆,且色胺酸無法由人體合成,必須從食物中適量攝取。 4.維生素B群:夜晚攝取「適量」維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸,有助安撫神經和煩躁情緒、幫助製造血清,可安定舒緩身心幫助入睡,維生素B6有助合成褪黑激素,但也不能過量攝取,以免越吃精神越好。5.礦物質:鈣、鎂是天然肌肉鬆弛劑和鎮定劑,可讓肌肉放鬆;鐵、銅則是造血必需礦物質,具有安神鎮靜的作用。 原則三:熱量控制在200大卡以內可幫助睡眠又有助抒壓的食物固然適合當作深夜點心,但陳妍蒨提醒,若是沒有好好控制份量,睡前吃進過多熱量造成負擔,效果當然也就適得其反。她建議,深夜點心的熱量最好控制在200卡路里以內,只是,這些深夜點心該如何計算熱量呢?別擔心!參考營養師列出以下幾樣適合晚上解饞的食物,並附上建議攝取量,在有限的熱量範圍內隨喜好搭配組合,可使點心內容更具變化,又能避免吃進過多熱量。 1.優格:可選擇低脂或無脂、無糖或糖分較低的優格,主要原料就是牛奶跟乳酸菌種,含有酪蛋白和乳清蛋白,酪蛋白分子大分解速度慢,所以可長時間維持體內胺基酸濃度,睡前一小時吃可利用睡眠時間讓乳酸菌在腸道製造好菌,同時幫助肌肉修復與合成,是陳妍蒨推薦的深夜點心首選。尤其是有乳糖不耐症的人可攝取好的膳食蛋白質,還可增加體內好菌、促進腸胃蠕動,同時又能延長飽足感。優格不只含有牛奶所有營養素,還有維生素A、B1、B2、B12和礦物質鈣、磷、鉀、鎂等,也可加點低GI的水果、堅果或燕麥穀片,增加膳食纖維又能解饞止餓,但要注意熱量也會隨之增加。深夜建議攝取量:無糖優酪乳240ml(約1飯碗)約136大卡 + 1份水果(約1個女性拳頭大或8分滿飯碗)約60大卡 = 總熱量約196大卡。2.白肉:如果深夜嘴饞想吃點肉類鹹食,營養師建議不妨吃點白肉,並注意烹調方式跟調味勿過於重口味,陳妍蒨特別建議可以用蒸的方式,例如蒜泥白肉的作法,避開油炸、煎或炒的白肉料理,不僅方便又能吃得更健康。深夜建議攝取量:1兩白肉(35g)約75大卡,建議可吃1掌心約2份共150大卡+燙青菜(青菜燙熟趁熱拌入些許鹽巴及蒜末,不加任何油脂,熱量較低)=總熱量200大卡以內。3.牛奶或豆漿:如果本身沒有胃食道逆流、乳糖耐受不全或過敏等問題,深夜喝點含有色胺酸的溫牛奶、低糖或無糖豆漿,可以轉換成血清素與褪黑激素幫助安定神經。 深夜建議攝取量:240ml牛奶低脂約120大卡、全脂約150大卡;260ml豆漿75大卡,可考慮搭配無糖燕麥片或穀片、穀粉,每20公克(約3湯匙)約70大卡,增加飽足感。 4.堅果:嘴饞時吃點杏仁、葵花子、南瓜子或芝麻飲等堅果類點心,可以攝取ω-3脂肪酸,自然改善情緒幫助抒壓,又能吃進色胺酸、礦物質和維生素B群,雖然堅果好處不少,但是須留意不可吃過量。 深夜建議攝取量:堅果建議量是每天1湯匙=135大卡(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),也可以把堅果磨成粉搭配一杯豆漿約260ml,或是半杯牛奶,這樣堅果不會過量亦可增加飽足感,但要注意的是,如果白天已經吃過堅果,則不建議晚上再吃。 5.蔬菜:可以攝取豐富維生素和膳食纖維的蔬菜類,也是深夜想吃點鹹食的選項,可提供飽足感又能幫助腸胃蠕動,烹調跟調味也是該注意的重點,避免重口味攝取過多的鈉。蔬菜是熱量低又有飽足感的食物,種類除了葉菜類之外,其他像是菇類、木耳、洋蔥、蘿蔔、海帶都是不錯的選擇,亦可增加變化性。 深夜建議攝取量:半飯碗的蔬菜煮熟後約有25大卡,也就是無油青菜的熱量。 6.健康餅乾:若是想吃些餅乾,營養師提醒,可優先選擇低脂、低糖、低熱量,配料中有添加牛奶、堅果、雜糧或豆類的餅乾,或是一些有強化礦物質和維生素,常見有鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D等,或是加入麥麩增加膳食纖維的餅乾,雖然營養價值較高,但還是要注意份量。 建議少吃高糖、高油、低蛋白質的餅乾,例如威化餅乾、曲奇餅乾、夾心餅乾等,另外,別再喝含糖類的飲料,包括蜂蜜水也是含糖飲之一。值得注意的是,纖維素含量較高的全麥餅乾,有時候為了口感會提高油脂量,而且越酥脆的餅乾可能含有越多油脂,尤其是反式脂肪,除了脂肪,還有更多的糖隱藏在其中,務必留意成分表,聰明挑選更健康的穀物餅乾。深夜建議攝取量:如果要當成睡前點心,營養師建議選擇蘇打餅乾,每3片有70大卡的熱量,建議可搭配牛奶或豆漿。睡前要避免的地雷食物陳妍蒨強調,舉凡像是高糖、高油、高碳水化合物的零食,以及含有咖啡因的茶飲、酒類、巧克力等,或是可能造成胃酸逆流影響睡眠的地雷,包括甜食、油炸、燒烤、辛辣,以及高黏性不好消化的食物都應避免。此外,需要較長消化時間的紅肉、會刺激交感神經的高鈉食物、加工肉品和醃漬物等,入夜後也最好都忌口,才不會有礙睡眠和健康。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/吳依桑 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期