2022-06-28 醫療.心臟血管
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2022-06-27 失智.新手照顧
生活照護/失智長輩睡不著?用運動改善日夜顛倒
凌晨二點,客廳傳來細瑣的聲音,起身察看發現是75歲的老父親急著找廁所,這已經不是陳小姐第一次夜裡被吵醒,前二天老爸也在夜裡詢問是不是該吃晚餐了......失智長輩因為大腦功能退化、認知功能變差,逐漸失去分辨時間的能力,生理時鐘容易混亂,對照顧者的生理和心理衝擊甚大,嚴重影響生活品質。●白天嗜睡、晚上躁動 醫生建議「停看聽」找問題根據台灣睡眠醫學學會的調查報告,平均每10人就有一人有慢性失眠障礙;健保署統計,國人每年吃下超過9億顆安眠藥,失眠已成為現代人的文明病。職能治療師黃聖祐表示,一般民眾的睡眠問題如此嚴重,失智症患者更深受睡眠問題所擾,同住家人或照顧者也無法好好休息。「日夜顛倒」是常見的失智症精神行為症狀,生活步調長期失序,容易使患者及家屬生活品質下降,最後全家一起累垮,若壓力無法抒解,可能導致照顧悲劇。黃聖祐說,由於失智症患者的整體大腦功能退化,連睡眠與清醒的運作也受到影響,當長輩的生理時鐘開始大亂,秉持「停看聽」原則找出問題,再跟醫師討論改善對策,照顧者應多避開雷區保持身心健康。【失智症照護停看聽改善失眠】🔺停:長輩半夜不睡覺吵著要出門,先不要責罵,慢慢解釋這時間做這行為不恰當,嘗試拖延大法、轉移注意力下降其焦躁程度。千萬不要病急投醫吃安眠藥,身體哪裡疼痛就吃藥緩解,只能先「抑制症狀」,應找出造成身體不適或行為不當的根本原因。👁看:觀察睡眠環境,是否因為空調聲或其他家電的馬達聲影響睡眠;黃聖祐分享,曾有一位個案因輔具的氣墊床破掉,「嘶嘶」聲擾人,換了床墊後就解決失眠困擾。另外,檢視長輩白天的活動量是否足夠,如果白天嗜睡的時間增加,夜晚睡不覺或中斷醒來的次數也變增多,需要改變照顧方式。👂聽:耐心聆聽他們的需求,了解睡不著的原因,是否因為疫情新聞影響心情,焦慮情緒日益加重。或是不寧腿症候群症、阻塞型睡眠呼吸中止症、快速動眼睡眠行為障礙等,這些問題在失智症患者的病程中也很常見,需與醫師討論是否調整治療用藥。●找出失眠原因改善「睡眠障礙」失智症家庭都會遇到長輩睡眠障礙的問題,該睡時不睡,或在半夜吵著要出門,作息大亂影響照護者與被照護者。人體分泌的褪黑激素扮演調控生理時鐘的重要角色,會隨著一天24小時週期性變化,半夜最高、白天降低,分泌充足就睡得好!黃聖祐強調,失眠不是疾病,找出身理、心理、外部干擾因素等問題對症下藥,才能跨越睡眠障礙。●尋求醫療資源:就醫了解長輩的腦部是否受傷,如果曾經創傷而導致睡眠障礙,就應透過藥物治療改善。●增加日常活動:白天多曬太陽、安排活動,避免白天睡太久,午睡不要超過1小時,晚上容易睡不著。●養成固定作息:制定時間表,讓長輩知道什麼時間該做什麼事,久而久之也調成固定的生理時鐘。●靜心正念放鬆:透過呼吸冥想放鬆,或是寫下擔憂的事宣洩心中煩惱;睡前畫禪繞畫也能提升睡眠品質。●打造睡前儀式:適度的運動或放舒緩音樂、點精油,告訴身體「我要準備睡覺了!」●運動能助眠!阻力訓練比有氧運動效果更好運動可以提升身體的核心溫度,促進大腦分泌腦內啡,有助於安定情緒、減輕疲勞,建議養成規律習慣幫助睡眠,而且能拉長「睡眠深睡期」。但要注意,並不是每一種運動都適合幫助睡眠,時下流行的阻力訓練效果最佳,不論是增加睡眠時間或改善睡眠品質,都優於有氧運動。黃聖祐解釋,跑跳類、拳擊類、舞蹈類等有氧運動會讓交感神經更興奮,適合安排在白天,傍晚5、6點後應避免;晚上若身體處於亢奮狀態,反而不利入睡。熟齡長輩進行有氧運動以安全為優先考量,年長者的適合度上,以走路和慢跑運動為主。【適合熟齡長輩的助眠運動】✅阻力訓練:利用彈力帶的拉伸鍛鍊肌肉,重訓也包含在阻力訓練中;要使用哪種器材當作訓練的阻力,取決於身體肌肉狀況,進行前請先諮詢醫師和專業教練,降低受傷風險。✅伸展運動:以緩慢呼吸及肢體伸展的瑜伽動作為主,每個動作停留15-20秒後換邊,感覺身體肌肉被拉開,但不會疼痛;伸展拉筋同時能提升柔軟度,消除肩頸痠痛等問題。規律運動能改善睡眠,黃聖祐鼓勵照顧者陪伴失智長輩一起進行,增進家人關係。睡前運動別忘了最後緩和收操,配合深呼吸增加心肺功能,啟動大腦後續連鎖反應。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2022-06-22 焦點.健康知識+
生活中培養健康好習慣,可延長壽命!日研究:有慢性問題者也有效
最近日本1項研究發現,只要在生活中養成好習慣,即使已經80多歲,也可以延長壽命。日本大阪大學研究人員表示,包括減少飲酒、不抽菸、減肥和增加睡眠等,對於長壽皆有很大的好處,而且即使對有慢性健康問題的人也是如此,研究刊登在《年齡與衰老雜誌》(Age and Ageing)上。慢性疾病者想延壽 一定要養成好習慣研究發現,養成這些好習慣之後,不只使40歲健康人的壽命延長了6年,令人驚訝的是,這些好習慣所帶來的好處,甚至適用於那些患有危及生命的疾病患者,包括癌症患者、心血管疾病患者,高血壓、糖尿病和腎病患者等。大家都知道這些疾病會縮短人類的預期壽命,但研究結果表明,健康的生活好習慣可以抵消這種影響。社會流行病學領域的先驅Hiroyasu Iso博士表示,研究人員收集了居住在日本約50,000人的數據,這些人被追蹤長達20年的時間。科學家們指出,壽命還受到社經地位和獲得醫療保健的影響,他們最初在1988年至1990年間對參與者進行了評估,參與者回答了有關飲食和運動、飲酒、吸菸狀況、睡眠時間及其BMI(身體質量指數)或體重的問卷調查,同時也報告罹患任何疾病的狀況。研究結果發現,改善生活方式以延長壽命的重要性,即使對於老年患者和有多種長期健康狀況或多種疾病的患者中也是如此。研究作者的Ryoto Sakinawa博士說,更多的改良健康行為與男女性的長壽直接相關,尤其這是在一個國民預期壽命接近85歲的國家,首批衡量生活方式選擇和健康行為對老年人,甚至是患病的人的影響的研究之一。定期運動、均衡飲食 可影響人體健康與壽命去年,英國研究人員就健康習慣和長壽的好處得出了類似的結論,他們的研究發現,定期運動和均衡飲食有助於克服長期疾病對預期壽命的負面影響。研究得出的結論是,即便患有多種長期疾病的中年人,若採取了健康的生活方式,預計可以多活6、7年。日本的研究人員則指出,關於積極改善生活方式如何對健康和長壽產生深遠影響的發現令人相當振奮。這項研究結果將有助於設計未來的醫療環境、公共衛生方法,以及與患者合作促進健康生活方式選擇的政策。★資料來源:These Healthy Habits Add Years to Your Life, According to New Research★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-06-21 失智.大腦健康
睡到自然醒是最幸福?研究揭睡眠超過這時間可能提升失智症風險
上週五(2022-6-17)的同鄉聚會裡有人問我睡太久是不是不好,我回答:「是的,因為有失智的風險。」這立刻就引起同鄉們一陣呱噪,顯然是非常震驚或不同意。我是一點都不感到意外,畢竟年紀大的人常會被告知睡到自然醒是最幸福的,所以每天睡個十幾個小時是理所當然地健康。睡眠過久會有失智風險,是我在幾年前看過的醫學報告,所以為了要再度確定,隔天我就上網搜尋相關資訊。我先是在谷歌做一般搜尋,結果竟然搜到一大堆文章說很多天王天后級的運動員是每天睡十幾個小時。例如ESPN就說:「Roger Federer 和 LeBron James 曾說他們平均每天睡 12 小時…Usain Bolt、Venus Williams、Maria Sharapova 和 Steve Nash 每天睡 10 個小時。 大多數 NBA 球員每場比賽都會小睡,有時長達 3 小時。」這些文章畢竟不是科學報告,所以它們的報導也許只是道聽途說。不管如何,我接下來就到公共醫學圖書館PubMed做搜索。我是用sleep duration和cognitive搜索標題裡帶有這兩個關鍵詞的論文,結果非常意外地發現,最近發表的相關論文幾乎全是出自中國。為了節省篇幅,我就只挑最新發表的8篇論文(2021年和2022年,全出自中國)供大家參考。U-shaped association between sleep duration and subjective cognitive complaints in Chinese elderly: a cross-sectional study(中國老年人睡眠時間與主觀認知主訴的 U 型關聯:一項橫斷面研究)。研究對象:668人, 60到101歲,平均74歲。結論:睡眠時間大於8小時以及小於8小時都與較差的主觀認知主訴有相關性。Associations Between Total Sleep Duration and Cognitive Function Among Middle-Aged and Older Chinese Adults: Does Midday Napping Have an Effect on It?(中國中老年人總睡眠時間與認知功能之間的關聯:午睡有影響嗎?)。研究對象:9218人,52到72歲,平均62歲。結論:總睡眠時間與認知功能之間存在倒 U 型關聯,特別是在 ≥60 歲或沒有社交活動的老年人中。 午間小睡可以減輕睡眠質量差和睡眠時間較短對認知功能的有害影響。Association between Sleep Duration and Mild Cognitive Impairment at Different Levels of Metabolic Disease in Community-Dwelling Older Chinese Adults(中國社區老年人不同代謝疾病水平睡眠時間與輕度認知障礙的關係)。研究對象:1367人,平均71歲。結論:長睡眠時間(> 10小時)與患有代謝綜合徵的老年人輕度認知障礙的風險增加顯著相關,但與沒有代謝綜合徵的老年人無關。Long sleep duration is associated with cognitive frailty among older community-dwelling adults: results from West China Health and Aging Trend study(長睡眠時間與居住在社區的老年人的認知脆弱有關:中國西部健康和老齡化趨勢研究的結果)。研究對象:4093人,60到95歲,平均68歲。結論:長睡眠時間(≥ 9小時)與老年人的認知衰弱有相關性,短睡眠時間(< 6 小時)則沒有。Exploring the Bidirectional Associations Between Short or Long Sleep Duration and Lower Cognitive Function: A 7-Year Cohort Study in China(探索短或長睡眠時間與認知功能下降之間的雙向關聯:中國一項為期 7 年的隊列研究)。研究對象:7984人,56到74歲,平均65歲。結論:睡眠時長與認知功能之間存在雙向關聯,認知功能越低與睡眠時長或短時的關聯性越強。Longitudinal associations between sleep duration and cognitive function in the elderly population in China: A 10-year follow-up study from 2005 to 2014(中國老年人群睡眠時間與認知功能的縱向關聯:2005年至2014年的10年隨訪研究)。研究對象:2148人,年紀大於等於80歲。結論:長睡眠時間(>9 小時)與整體認知和四個認知領域顯著相關:定向、注意力和計算、即時回憶和視覺構建。 睡眠時間過長或過短都與延遲回憶有顯著相關性,而與類別流暢性、語言或遵循三階段命令的能力沒有顯著相關性。Long Sleep Duration Associated With Cognitive Impairment in Chinese Community-Dwelling Older Adults(中國社區老年人長睡眠時間與認知障礙有關)。研究對象:1591人,年紀大於等於60歲。結論:長時間的睡眠(>9小時)與較高的認知障礙發生率、較差的整體認知能力以及定向力、記憶力、語言能力和執行功能下降有關,尤其是在年紀越大的人中更是越為顯著。Associations of Dietary Pattern and Sleep Duration with Cognitive Decline in Community-Dwelling Older Adults: A Seven-Year Follow-Up Cohort Study(社區老年人的飲食模式和睡眠時間與認知衰退的關聯:一項為期七年的隨訪隊列研究)。研究對象:2307人,55到89歲。結論:與睡眠時間每天 8 小時的人相比,睡眠時間每天≤5 小時或 > 10 小時的人的整體認知分數下降幅度更大。從這八篇論文就可看出,它們是一致認為,就年紀大的人(60歲以上)而言,睡眠時間在7到8小時之間是最好的,而超過9小時或10小時就會提升認知功能衰退的風險。至於睡眠時間過短(小於5小時)是否也會提升風險,則還沒有取得共識。原文:睡眠時間與認知功能衰退的關聯
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2022-06-18 養生.聰明飲食
常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣
好的睡眠品質對於免疫系統是非常重要的,特別是在疫情期間,如果有熬夜、失眠的狀況,就要盡快檢視自己的飲食及生活習慣,好讓自己維持良好的睡眠品質。你最近也常常熬夜嗎?睡眠不足可是會對健康造成威脅的喔!以下就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Jane教你如何用飲食、作息,來調整自己的睡眠品質吧!常見的熬夜因素• 事情繁忙處理不完• 輪班、值夜班• 社交聚會• 生活壓力大• 使用3C產品,如:追劇、聊天或滑手機• 沒睡意,早早躺下卻睡不著有些人受工作、課業、社交活動影響而壓縮睡眠時間;也有人因生活習慣不良、壓力或其他心理因素影響而失眠睡不著,甚至有「捨不得睡」的現象(俗稱睡前拖延症)。睡前拖延症(bedtime procrastination)它的定義是「明明沒有必要因素干擾,卻比預定時間還晚睡」,是很多現代人常發生的狀況。有研究認為它和情緒恢復、意志力降低等因素有關,而有睡眠拖延症的人明明意識到現在該睡了,卻忍不住繼續看電視、玩手機或從事一些非必要的活動,即使知道晚睡可能會產生負面影響,也捨不得停下手邊的雜事去睡覺。充足的睡眠可以讓人恢復精神,身體也獲得足夠的休息時間,可以用來自我修復、維持健康,因此若熬夜成習慣是很可怕的。睡眠不足除了會使隔日精神不佳、注意力不集中、思考速度變緩慢、容易疲勞、記性差之外,長期下來還可能會使內分泌系統異常,導致膚況變差、容易腸胃道不適、代謝下降易肥胖、免疫力下降,造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。若是想改善熬夜晚睡的習慣,就必須在正確的時間點,停下手邊的工作或雜事,乖乖上床準備休息,躺下後還必須要有「睡意」才能順利睡著,而其中「褪黑激素」就是影響睡意的重要關鍵!什麼是褪黑激素?褪黑激素(Melatonin)是一種和晝夜規律、睡眠有關的激素,能夠讓人產生睡意,並將「夜晚已來臨」的信息傳達給身體其他組織,調節內分泌系統,並幫忙維持生理時鐘的正常;同時也具有抗氧化、抗發炎及清除自由基等功能。體內褪黑激素由色胺酸、血清素等物質經多個步驟後合成,且過程中需要葉酸、維生素B6等輔酶的參與(色胺酸為必須胺基酸之一,人體無法自行合成,須透過食物補充喔!)。其主要由松果體分泌,且分泌量受光線的影響,在沒有光線的情況下分泌量會升高,當眼睛接收到光線,分泌量就會下降(日光、燈光皆有影響,各色光線中又以藍光影響最大)。如前述所說,褪黑激素的分泌和睡眠有關,因此改變生活習慣、均衡飲食或適當食用相關營養素,皆有助於改善睡眠品質喔!常見的助眠食物如:含褪黑激素、褪黑激素前驅物(色胺酸、血清素)、合成相關輔因子(葉酸、維生素B6、鎂、鋅等)或是其他對情緒、改善睡眠有影響的營養素(鈣、鎂、維生素B群、維生素D、ω-3不飽和脂肪酸等)。⦁ 堅果類堅果中富含褪黑激素、色胺酸及鈣、鎂等礦物質,其中又以開心果的褪黑激素含量最高。⦁ 水果類奇異果含豐富葉酸、血清素及維生素C、E等多種營養素,因此在一些研究中有改善睡眠的效果;此外,酸櫻桃、橘子、鳳梨及香蕉中也都有褪黑激素喔! 而酒精類飲品常被誤認為助眠效果,是因為它具有讓人快速入睡的特性,但睡前飲酒會影響睡眠品質,讓人在入睡一段時間後變得淺眠,反而容易睡不好。改掉容易影響睡眠的四個壞習慣1. 睡前使用3C設備因為當中的藍光會刺激交感神經,讓身體誤以為現在是白天,並減少分泌褪黑激素,使人維持清醒,所以一般建議睡前30分鐘別滑手機、平板或使用其他3C設備。2. 開夜燈睡覺為了不影響褪黑激素,在全暗的環境中能有較好的睡眠品質。3. 於午後攝取過多咖啡因由於咖啡因具有提神效果,且每個人對於咖啡因的敏感程度不一樣,因此一般建議下午2、3點後應避免喝提神飲料或含咖啡因的飲料,如:咖啡、茶及可樂等。4. 放假前晚睡或是周末賴床如果白天睡太多,就容易導致晚上睡不著,並打亂生理時鐘。應盡量保持作息規律,別讓上班日和休息日的作息差太多。相信大家都知道熬夜對身體的壞處是非常多的:⦁ 短期影響:精神不佳、氣色差,影響工作或學習表現。⦁ 長期影響:打亂內分泌系統,使膚況變差、易變胖,且腸道、免疫、代謝等功能皆下降。⦁ 疾病風險上升:造成心血管疾病、癌症及其他疾病的風險上升。尤其目前疫情期間,更是要努力把握時間睡覺,才能讓氣色更好、思緒更清晰,也能讓身體機能維持良好的免疫力,打敗外在病毒的入侵!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-06-15 新冠肺炎.專家觀點
研究:過勞醫護染疫率增2.6倍、沙發馬鈴薯重症增8成
進入後疫情時代,各國都在探討健康生活型態能否降低染疫風險。台大公衛流病與預醫所教授陳秀熙團隊成員林庭瑀今指出,根據國外大規模研究,過勞問題的醫護人員染疫風險則提升2.6倍,但若晚上能多睡1小時,則可降低11%染疫風險。此外,久坐生活型態以「看電視」最顯著提升染疫風險,重症風險提升達88%。一份美國約翰霍普金斯大學及哈佛大學的研究,招募法國、德國、意大利、西班牙、英國、美國等六國醫護共2884人進行研究。林庭瑀指出,研究結果發現,夜間睡眠時間每增加1小時,染疫機率降低12%,日間睡眠時間延長一小時則會增加6%(1%-11%)感染風險。此外,有嚴重的睡眠問題的醫護,染疫機率增加88%;工作過勞倦怠則使醫護染疫機率增加2.6倍,也與疾病持續時間、嚴重程度的增加有關。研究人員提醒,夜間睡眠不足、嚴重的睡眠問題、高度工作倦怠,都可能是醫護人員感染的風險因素,應重視確保醫護擁有適當的睡眠和休息時間。另一項今年發表於BMC《轉譯醫學期刊Journal of Translational Medicine》的中國研究,運用來自UK Biobank的37.7萬筆體能活動資料和42.2萬筆靜態休閒行為資料,以及258.6萬筆COVID-19宿主遺傳學計畫資料,分析休閒久坐行為對於確診後住院及重症風險的差異。在現有薈萃分析中,休閒久坐行為主要包括三類:看電視、用電腦、駕駛。平均每日看電視時間為 2.8 小時(標準差1.5小時),平均每日用電腦1小時(標準差1.2小時),平均每日駕駛時間為0.9小時(標準差1.0小時)。林庭瑀表示,在看電視、用電腦、駕駛,這三項靜態休閒活動當中,看電視會顯著提升感染8%、住院55%及重症88%,用電腦和駕駛則未看到顯著影響。研究人員透過代謝相關因子路徑分析,評估靜態生活型態可能是藉由抽菸、肥胖、血脂、胰島素阻抗及糖尿病,導致新冠肺炎確診風險提升。
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2022-05-28 新聞.健康知識+
啟動好眠3原則:生理時鐘、睡眠能量、警醒程度,調整好三大系統睡出健康!
為什麼人需要睡覺?睡眠有5項重要的功能:讓大腦和身體休息、整理並固定記憶、調整體內荷爾蒙的平衡、提升免疫力、去除腦內廢物。由此可見,充足的睡眠讓大腦和身體得以整理、修復、更新,就像住家需要定期清潔打掃,才能維持居住品質。依據美國睡眠基金會的研究,26到64歲的成年人,原則上1天睡7至9小時便足夠,65歲以上的人,則要睡7至8小時才夠。當然每個人狀況不同,會略有差異,因此上述睡眠時間加減1小時到2小時內,也都在正常範圍。然而2017年的國人睡眠普查結果顯示,我們並不是睡得很夠。數據顯示,40歲以上的人平日平均睡眠時間低於6.85小時,假日平均睡眠時間低於7.53小時。在60歲之後,平均睡眠時間明顯減少,平日只睡6.56小時、假日睡6.78小時;70歲以上的族群睡得更少,平日只睡6.23小時、假日睡6.37小時,皆低於7小時。女性、高齡 失眠率較高根據台灣睡眠醫學學會調查,全台有十分之一的人口受慢性失眠所苦,其中女性失眠比率高於男性,高齡者的失眠比率也明顯增加。失眠帶來的問題,包括憂鬱、焦慮、認知退化、心血管疾病和跌倒風險增加,失眠者的睡眠障礙往往在於「難以進入熟睡期和深睡期」。光線左右生理時鐘是什麼影響我們的睡眠?有三大系統:生理時鐘、睡眠能量和警醒程度。人的生理時鐘是跟著大自然的節律在走的,因此就外在因素來說,我們所處空間的光線、環境(想想出國帶來的時差)、生活作息(例如用餐時間)皆會影響生理時鐘運作。以光線為例,當光線進入眼睛刺激視叉上核(視神經交叉處上方的一對神經核,負責協調脊椎動物的代謝及掌管生理時鐘),視叉上核便會通知松果體停止分泌褪黑激素(一種促進人睡眠的荷爾蒙),好讓人清醒。累積足夠睡眠能量睡眠能量以白話來說,就是「夠累才會想睡」。我們必須透過勞動、工作,累積足夠的睡眠能量(或者睡眠債),才能啟動睡眠。長者可能因為退休,少了必要勞動、社交活動也降低,再加上體能下降而越來越少動身體,很難累積睡眠能量。有些長者白天坐沙發邊看電視邊打盹,零零碎碎也睡了不少,晚上就更沒有睡覺的動機了。亢奮害怕都會影響還記得小時候遠足前一晚興奮到睡不著嗎?當人躺在床上,卻處於情緒高漲、過度亢奮、焦慮、緊張、生氣、害怕、悲傷的狀態,大腦的睡眠中心就會接收到清醒激素(例如多巴胺、血清素、正腎上腺素等),以為現在不是該睡覺的時間。另外,一些較具刺激性的飲食也會影響警醒系統,例如茶、咖啡、可樂、能量飲等含咖啡因的飲料,酒精、尼古丁,還有各種辛辣食物,如洋蔥、辣椒、薑、蒜,都可能讓我們過度警醒。營造一個良好的睡眠環境,也會有助於入眠。舒適的睡眠情境包括:夠昏暗(避免光線刺激)、室溫介於攝氏25至26度、減少噪音、避免飲食。試著控制臥室的光線,入睡時不要有光照,但早晨讓陽光進入室內,喚醒你的生理時鐘。晚上失眠怎麼辦?增白天活動量 聽聽舒眠音樂前面提到光線左右著生理時鐘,所以上夜班的人,早上回家時可以戴太陽眼鏡,避免陽光讓你失去睡意。若喜歡在昏暗環境工作,請試著在光線充足的地方工作,讓大腦清楚知道工作和睡眠環境的差異。凌晨甚至清晨入睡的人,早上起床時照照陽光,傍晚則要避光,調節生理時鐘;但天還沒亮就清醒的人則反過來,早上要戴太陽眼鏡避免光線,傍晚則要出門照光。如果發現是警醒程度導致難以入眠,例如睡前頭腦反而活躍起來、思緒有如跑馬燈停不下來,你可以試試透過舒眠音樂、精油香氛和放鬆練習,讓大腦休息。假如身體緊繃、卡卡,怎麼躺都不舒服,建議可以利用抱枕或靠枕來支撐身體,調整成輕鬆的躺姿;如果平躺時腰背會拱起,無法被床墊支撐,就可以在膝蓋下墊一個枕頭,降低腰部高度、減輕下背負擔。另外,平常吃一些助眠的食物、從少量開始服用褪黑激素、透過中醫調整體質、找身心科或心理諮商進行認知行為療法,都是你可以根據自身情況,嘗試改善睡眠的方法。如果你發現晚上睡不著是因為白天累積的睡眠能量不足,請增加你的「一日身體活動量」吧!助眠食物看這裡●油脂堅果種子類:核桃、杏仁、亞麻仁油●低脂乳品類:牛奶●豆魚肉蛋類:雞肉、豆類●全穀根莖類:馬鈴薯、山藥、燕麥、全麥、糙米●蔬菜類:高麗菜、海帶、南瓜、蕈菇類●水果類:香蕉、番茄、桑椹、龍眼(本文摘自《健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課》,聯合報出版)
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2022-05-22 新冠肺炎.預防自保
嚴防兒童重症併腦炎亡 家長須知「八大重症前驅症狀」
本土單日確診案例連續兩日維持在八萬多例,但中重症人數持續增長,從5月16日新增148例到今天已達223例,兒童重症案例再增2例,累計達9例,其中3例合併腦炎。指揮中心今召集專家制定「兒童急性腦炎的臨床處置指引」,專家指出,兒童染疫仍以輕症、無症狀為主,若不幸發展為重症,病程發展相當快速,避免重症合併腦炎或導致死亡,家長必須認識「重症前驅症狀」,協助孩子能盡速就醫。衛福部前部長、長庚大學醫院系小兒科教授林奏延表示,Omicron引起的兒童重症合併腦炎的患者有三大特點,多數是「學齡前」孩童、被診斷合併腦炎後約2到3天內過世、無其他疾病。長庚兒童醫院兒童加護科主治醫師林建志表示,兒童重症合併腦炎的前驅症狀有「八大指標」,分別是體溫大於41度、意識不佳(GCS≤12) 、持續昏睡、持續頭痛、持續嘔吐、肌躍型抽搐、抽搐、步態不穩。林建志表示,一般兒童染疫後,最常出現的症狀為發燒、咳嗽或流鼻水,開始發展為重症時會出現哮吼或合併腦炎。指揮中心醫療應變組副組長羅一鈞解釋,哮吼是指上呼吸道有嚴重發炎阻塞,讓患者出現類似「狗吠聲」的呼吸聲音。林建志表示,兒童染疫後若發展成重症且合併腦炎,依照台灣目前個案來看,體溫都會高於攝氏41度以上,同時也會出現意識不佳,他表示,小小孩生病時,多會臥床休息,家長難以辨別是否意識不佳。他建議,小小孩如果持續昏睡,睡眠時間過長難叫醒,反應變差,就可能是意識不佳,應立即就醫。林建志表示,合併腦炎的孩子會持續頭痛,通常大小孩會說話反應,小小孩沒辦法說,但腦炎會讓小小孩的囟門關起來,相對應的反應是「持續嘔吐」,如果小小孩染疫後,持續「莫名其妙地嘔吐」也可能是引發腦炎的反應。由於孩子發燒可能引發抽搐,但抽搐的表現可能是熱痙攣或是腦炎,最簡單的辨別方式就是次數,熱痙攣只會發生一次,但病毒性腦炎會反覆發作。不過,家長若孩子第一次發生抽搐就應該要請求醫療協助。衛福部次長石崇良表示,根據統計,台灣確診案例中,兒科感染個案占整體個案20%左右,住院患者屬於中度以上病人,約有7%屬於學齡前孩子,其中5%發展為重症。馬偕醫院兒童感染科資深主治醫師黃瑽寧表示,台灣兒童青少年染疫率雖占整體20%,但也與國外數據類似,美國今年1到4月登錄兒童確診人數為525萬人,住院率為0.25%、死亡率為0.005%;日本10歲以下兒童染疫人數占整體的15%到20%,20歲以下青少年占整體30%,住院率1.9%、死亡率為0.000055%。黃瑽寧表示,香港確診兒童約7萬多人,住院率高達4.5%,死亡人數為7人死亡率為0.01%,數據比日本與美國都高出一倍,但有非常多的專家認為香港的分母大大被低估,與台灣現在的情況類似,因為快篩陽性後不願PCR,自然等待症狀消失,未進入法傳系統。台灣目前的兒童染疫死亡率約0.0017%,比美國、日本低,整體而言,兒童輕症比率仍高,民眾無需自己嚇自己,不過現階段還是需要戒慎恐懼。
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2022-05-20 新聞.健康知識+
科學實證「午睡」有3個好處:提升記憶力、還能降低這種疾病的罹患風險
隨著天氣漸漸變熱,待在有冷氣的舒服辦公室工作一整個早上後,你可能會感到有點想睡覺,卻又因為擔心午睡會影響到工作進度,一直與揮之不去的睡意對抗。美國睡眠專家 Jeff Rodgers 指出,其實,午睡片刻不僅可以為你帶來充足的休息,還能讓你的大腦變得更加敏銳又專注,讓你的工作表現變得更好。VidaOrange 生活報橘編輯為你整理了 3 個科學實證午睡的好處,下次吃完午餐如果還是覺得很想睡覺,也許可以選擇進行片刻的休息,讓你更有精神地面對下午的挑戰。什麼時候午睡最好?美國睡眠專家 Jeff Rodgers 表示,如果沒有在正確的時間進行午睡,或是睡太多的話,其實也會影響到午睡對大腦帶來的好處。因此,他建議想要試著透過午睡來增加工作動力的你,可以在每天的下午 1 點~下午 3 點之間小睡片刻,並嘗試將睡眠時間控制在 30 分鐘~90 分鐘之間,將會帶給你對大腦和身體最有益,同時也不會影響到夜晚睡眠的良好午睡時光。「在小睡 30 分鐘後醒來,可以確保你處於睡眠週期的早期階段,醒來時不會感到昏昏沉沉。」他在接受外媒《Healthline》的訪問時這麼說。午睡的好處 1:幫助提升記憶力根據一則刊登在國際期刊《Journal of the American Geriatrics Society》的研究指出,中午時間小睡 30 到 90 分鐘的人,比起不睡或是小睡超過 90 分鐘的人擁有更好的「單詞喚回」能力(Word Recall),而這是良好記憶力的一種標誌;而該項研究也發現,擁有小睡習慣的人更擅長繪畫,這是大腦擁有良好認知力的另一個評判標準。另外,一份美國加州大學的研究則指出,午睡有助於「感知學習」(Perceptual Learning) 和「情景記憶」(Episodic Memory),對於幫助大腦記憶有很大的益處。午睡的好處 2:降低 48% 罹患心臟病的機率在對 3,400 多名 35 至 75 歲的人進行了五年多的追蹤後,瑞士洛桑大學的研究發現,那些每週睡一次或兩次,每次 30 分鐘到 1 小時的人,比起完全不睡午覺的人,減少了 48% 罹患心臟病、中風或是心臟衰竭的機率,因此,偶爾進行短暫片刻的午睡,或許有助於降低你罹患心臟相關疾病的機率。午睡的好處 3:讓你更有創造力一則刊登在國際期刊《Science Daily》的研究指出,午睡片刻能夠讓你變得更有創造力,這是因為你的大腦右側可能會在午休的時候產生「心理火花」(Mental Spark),腦細胞數會在這個過程當中不停地進行放電,有助於重新激活和儲存記憶,讓你的大腦變得更有創造力。如果,你最近覺得在工作的時候腦袋似乎有點卡卡的,想法有點枯竭的話,也許可以試試看小睡片刻。參考資料:1.《CNN》:5 reasons you should take a nap2.《Healthline》:Your Complete Guide to Taking the Best Nap of Your Life※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:【大腦高效休息法】科學實證「午睡」的3個好處:提升記憶力、更有創造力⋯⋯
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2022-05-19 性愛.性福教戰
長期熬夜真的會影響性功能 4招調整睡眠助改善
睡眠與疾病息息相關,長期熬夜、失眠必然會帶來一系列的健康問題。很多朋友在熬夜時都會有心前區隱隱不適、心慌胸悶的經歷。這是因為熬夜啟動交感神經導致血壓增高、心率加快,損傷心臟所致。長此以往,熬夜還會導致冠心病、高血壓、心律失常等心血管疾病。而男性朋友長期熬夜、失眠還會影響性功能。有研究顯示,失眠患者發生陽痿的概率為普通人的2.11倍,若失眠的同時還有其他合併症,則陽痿的患病風險更高。失眠會影響男性睾酮(也就是雄激素)的分泌。睾酮的合成和分泌主要在睡眠期間完成。睾酮水準的穩定依賴正常的睡眠結構機制,如果連續一周每天睡眠少於5個小時,男性體內的睾酮水準會明顯下降(降低10%~15%),而維持睾酮濃度在高水準是保持男性“雄風”的決定性因素。因此,睾酮水準下降,必定會導致勃起功能受損,引起陽痿。失眠可通過誘發高血壓而引起陽痿。每天睡眠時間不足6小時的慢性失眠患者發展為高血壓的概率為睡眠時間大於6小時者的3.8倍。而高血壓可導致細小血管病變,累及陰莖海綿體血管,使內皮功能受損,最終發展為陽痿。失眠還會影響到男性正常的夜間勃起,從而導致陽痿。在夜間睡眠期間,正常男性陰莖會有4~5次自發勃起。這些勃起可以為陰莖提供充足的供氧,對陰莖有保護和修復作用,而長期失眠的患者沒有充足的睡眠,陰莖正常的夜間勃起會受到影響,久而久之對陰莖造成損傷,導致陽痿。睡眠不足危害這麼大,如何調整睡眠,恢復健康呢?1.避免白天睡眠過多:白天減少睡眠時間,午休時間控制在30分鐘以內,避免深度睡眠。2.睡前適當運動:選擇正確時間進行有氧運動,例如在下午5~7點進行慢跑、快走、游泳等。運動時,體溫會升高,並且會維持幾個小時,等我們身體涼下來,體溫下降就會增加睡眠驅動。另外,運動時身體會分泌很多激素,腺苷等積累起來也能誘發大腦困倦。3.不要睡太晚:建議每天晚上11點30分前入睡。睡前避免使用電子產品,可以閱讀散文、詩集,避免因過度興奮而失去睡眠動力。4.睡前自我調整:睡前進行冥想活動,打八段錦或者是過一次滿意的性生活,可以放鬆身心,舒緩情緒,從而提高睡眠品質。
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2022-05-18 醫療.精神.身心
美睡眠醫學會警告「睡前喝5飲品」恐讓整夜睡不好!白開水也在內
晚上老是睡不好?隔天起床精神超差,哈欠打不完!當心,這可能和你晚上喝的飲料選擇有關係。選擇錯誤的飲料會影響睡眠品質、打亂生理時鐘、無法一覺到天亮。國家網路醫藥整理出美國睡眠醫學學會點名五種會影響睡眠的飲料,睡前記得避開!美國睡眠醫學學會列五種影響睡眠的飲料:酒精、咖啡、能量飲、蘇打水、水1.酒精:幾杯黃湯下肚之後會感到昏昏欲睡,大部分的人認為酒精可以幫助入睡,但晚上喝酒後反會產生負面影響。最明顯的影響是酒精會增加夜間排尿的次數,進而擾亂你的睡眠品質。喝酒還會影響減少快速動眼睡眠(REM),飲酒過量還會導致失眠!加重睡眠期間的呼吸問題,像是打鼾和睡眠呼吸中止症。2.咖啡:咖啡因可以幫助白天提振精神。但是,但在晚上喝咖啡會對睡眠產生負面影響,打亂生理時鐘。一項研究發現,睡前六小時攝取咖啡因,會使總睡眠時間減少一小時。3.能量飲料:睡前喝能量飲料是沒有作用的!這些飲料中的咖啡因含量會導致難以入睡,進一步減少總睡眠時間。能量飲料的咖啡因含量是蘇打水或咖啡的兩到三倍。4.蘇打水:睡前喝蘇打水或是汽水,對睡眠有很大的影響。蘇打水富含咖啡因和大量糖分。咖啡因會使人難以入睡,而糖分可能會影響維持睡眠的能力。一項研究發現,每天攝入大量糖分的人在夜間睡眠中的對於外界刺激其靈敏度較高。5、水:睡前不應該喝水!在健康的年輕人中,夜間排尿量低於白天,如此可防止在夜間醒來使用廁所,但晚上喝太多水可能會增加上廁所的次數。建議白天應多喝水,防止脫水。然後晚上少喝水,避免半夜去洗手間,影響到睡眠品質。想要一覺好眠或是有睡眠障礙的你,上述五種飲品盡量在睡前避開囉! 延伸閱讀:·美睡眠醫學會認證「睡前14個習慣」防失眠 飲酒恐致反效果 ·台灣10個人就有1人失眠! 醫曝「睡不著惡習」:早醒又繼續躺床也NG&nbsp;
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2022-05-04 新冠肺炎.預防自保
清冠一號缺貨怎麼辦?中醫提供另外三種防疫替代選項
國內新冠肺炎確診患者已達10.6萬人,指揮中心指揮官陳時中指出,未來單日確診人數恐上看20萬人。大家擔心染疫,有人出現輕微症狀,紛紛尋求「台灣清冠一號」作為預防。但專家建議,台灣清冠一號已供不應求,建議民眾若想預防染疫,可請中醫師評估,依個人狀況開立傳統水煎劑,不需與確診者爭用清冠一號。 中醫師公會全聯會媒宣主委、中醫師陳潮宗在疫情期間,利用視訊診療約40名輕症患者發現,咳嗽、喉嚨痛是主要症狀,建議確診者多服薄荷茶、綠茶或薄荷綠茶,未確診自覺身體虛弱者可服黃耆或人參鬚茶補充體力。「元氣網」也特別為讀者整理4大QA,由陳潮宗為大家說明,如何利用中藥幫助增強免疫力。Q:清冠一號可以用於預防嗎?沒有染疫也能喝嗎?A:清冠一號由衛福部國家中醫藥研究所研發,主要成分有黃芩、魚腥草、北板藍根、栝樓實、荊芥、薄荷、桑葉、厚朴、炙甘草及防風共10種中藥材,主要作用治療新冠肺炎,截斷新冠病毒傳播,因藥味十分單純,不屬於劇烈性藥物,副作用低,「當然可以用作預防」,但若要使用,還是必須經過中醫師開立處方。需要中醫師開立處方的原因是,清冠一號10種藥材中,如魚腥草、薄荷等為藥食兩用,安全性高,但如栝樓實、厚朴等中藥材並非藥食兩用,雖然毒性低、副作用少,而還是需經中醫師評估。Q:服用台灣清冠一號是否也可配合服用西藥,如退燒藥、普拿疼及抗病毒藥?A:當已是新冠肺炎確診者,服用退燒藥、普拿疼最主要的治療效果為解熱鎮痛、緩解不適症狀,與清冠一號作用是截斷病毒傳播,兩者作用不同,可以相互搭配服用,但用藥前應先諮詢醫師且聽從醫囑,兩款藥物服用時,應至少間隔30分鐘。Q:聽說現在都缺貨,如果拿不到有沒有其他應變方法?A:目前政府為新冠肺炎確診者提供公費清冠一號服用,以至於供不應求,如果民眾想要用清冠一號作為預防,可以請中醫師評估後,依個人體重、體質狀況等不同,再開立不同劑量的傳統水煎劑服用,不需要與確診者爭用台灣清冠一號。Q:中醫對於預防染疫的建議?A:由病毒引發的傳染性疾病,約每60到120年都有一次大流行,若要避免染疫,最重要的是提升免疫力,建議如下:一、睡眠充足,每天睡眠時間應維持7小時二、營養均衡,可以多攝取補肺的白色食材,如山藥、白木耳、豆漿、杏仁等,可以多吃山藥排骨湯、蓮子白木耳湯、四神湯等三、利用黃耆、人參、粉光參等補氣中藥,或是魚腥草、薄荷、甘草等避免呼吸道、氣管感染。除了「台灣清冠一號」外,花蓮慈濟醫院研發「淨斯本草飲」、長庚醫院研發「益氣飲」,陽明交大傳統醫藥研究所及台北市立聯合醫院中醫院區研發「淨冠方」,這些飲品對預防染疫都有幫助。
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2022-05-01 該看哪科.呼吸胸腔
白天午睡時間別太久!醫:超過一小時 睡醒會更累
女性在更年期前因女性荷爾蒙保護,較少出現睡眠呼吸中止症問題,更年期後因男女內分泌狀況類似,偶爾會有睡覺常做惡夢、隔天起床覺得肩頸痠痛、口乾舌燥等狀況,如果有以上狀況,也影響生活品質,建議到醫院檢查是否有睡眠呼吸中止症。媽媽的睡眠習慣好嗎?是否白天睡太多影響晚上睡眠?許多年長者覺得晚上睡不好,白天精神不濟,為了補眠睡太多,又導致晚上睡不好,形成惡性循環。人的睡眠有規律性,建議午睡時間控制在半小時內,如果午睡達到1小時,可能已進入熟睡期,這時突然打斷睡眠反而讓精神變差。如果想補睡眠債,晚上提早睡覺即可。另外,睡前在床上滑手機、看電視、睡前運動等等,都會造成精神亢奮,晚餐後應避免大量使用腦力的工作。建議媽媽傍晚5、6點運動,約過4小時就會有睡意。而如果已經有很好的睡眠習慣,在床上躺超過30分鐘卻還是睡不著,就建議不要再躺了,可起來動一動,簡單做做伸展,或是喝點溫開水、牛奶等能讓人感覺舒服、放鬆的活動,再上床睡。媽媽常說睡醒肩頸痠痛、口乾舌燥,可能是什麼原因?男性較常見的睡眠呼吸中止症,在更年期後的女性也比較容易發生。所謂睡眠呼吸中止症,通常是因為呼吸道、脖子、咽喉較狹窄,睡著時出現打呼情況,當嚴重呼吸道阻塞造成缺氧,患者可能半夜突然驚醒、嗆到、常常做惡夢。另有很大一部分患者缺氧時不會醒來,但因為用力呼吸,隔天起床出現肩頸痠痛、口乾舌燥、很累等情況。缺氧易造成交感神經異常、內分泌異常,長期容易發生高血壓、糖尿病、心臟病、中風等,還可能導致憂鬱、情緒低落等症狀,當嚴重到影響日常作息,建議立即就醫檢查。女性因荷爾蒙保護,皮膚、器官較有彈性、不易鬆垮,更年期前較少發生睡眠呼吸中止症。但如果有肥胖問題,BMI大於30,或是身體構造異常,如下巴較窄小、脖子較肥厚、或是鼻塞、過敏等情形,也比較容易發生。懷孕的媽媽常說睡不好,卻找不出原因?孕婦懷孕期間全身血流量增加,鼻黏膜、喉嚨容易腫脹,而當水腫平躺時,四肢的水回流到胸腔、脖子,也易造成呼吸道腫脹與阻塞。另因內分泌變化,孕婦容易喘、呼吸較用力,如果本來就有睡眠障礙,懷孕期間可能導致鼻咽阻塞情形惡化。國外有臨床試驗指出,年齡越大、BMI越高的孕婦,發生睡眠呼吸中止症可能性增加。孕婦或家人可能認為孕期本來就容易睡不好而不以為意,但如對日常生活有明顯影響,建議就醫檢查。目前義大醫院睡眠中心提供健保給付睡眠檢查及自費居家型檢測儀器。健保給付睡眠檢查主要評估睡眠深淺、呼吸道阻塞、血氧、心跳等項目。至於不習慣在醫院睡覺,或因疫情不敢到醫院的民眾,義大體系今年3月起推出自費居家睡眠檢查,檢查項目雖然相對較少,但準確率約八成五,對高風險病人來說很方便。對熟齡媽媽來說,睡幾小時比較剛好?一般建議每天睡眠時間約7小時,但根據每人狀況而有不同。早睡早起或晚睡晚起對健康並無影響,但對晚睡晚起的人來說,一旦需配合早睡早起的作息,就會較痛苦。而孕婦因懷孕期間睡眠品質較差,建議可比平常人再多睡1、2小時。有哪些幫助睡眠的食物與好習慣?●飲食方面,睡前不要吃太飽,容易胃食道逆流。●睡前不要過度飲酒,飲酒只是讓精神較放鬆,但酒精恐打亂睡眠規律。●睡前不要喝太多水,水腫也可能影響睡眠。●安眠藥需照醫師建議使用,且不能與酒精併服。●褪黑激素主要給調節時差者使用,非安眠藥,對失眠者效果不好,因褪黑激素是調節內分泌激素,不建議孕婦使用。媽媽的睡眠環境是否舒適?營造好睡環境光線:睡眠環境最好保持室內全暗,如不敢在全暗環境中睡覺,建議將小夜燈放在眼睛感覺不到光線處。姿勢:建議左側睡,平躺時因舌頭自然下垂易阻塞喉嚨。而對孕婦來說,因右側器官較多,左側睡可讓胎兒有較大空間。溫度:環境溫度建議維持25至26度。聲音:睡眠環境一定要安靜,如果住家附近有鐵路、高架橋等不可抗因素,建議可開空氣清淨機、電風扇等,或運用YouTube的白噪音音樂,讓自己慢慢習慣、忽略環境噪音。諮詢/義大醫院呼吸治療室主任李和昇
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2022-04-28 養生.抗老養生
睡不好,可能跟你吃的東西有關!科學實證5個可以助眠的食物
你可能也有過這樣的經驗,度過緊張且忙碌的一天後,有時躺在床上翻來覆去還是睡不著,或是一覺醒來覺得身體還是很疲憊,感覺夜晚的睡眠品質不太好。美國營養學家 Samantha Cassetty 表示,如果想要讓晚上的睡眠品質變得更好,除了在白天減少攝取咖啡因跟酒精等會影響睡眠的食物之外,也可以試著攝取一些能助眠的食物,讓你一夜好眠,身心靈都得到充分的休息。VidaOrange 生活報橘編輯為你做了一輪功課,挑選了 5 種科學實證能夠幫助睡眠的食物,如果,你近期也經常困擾於晚上睡不好,可以試著在白天多多攝取這些食物,或許有助於提升你的睡眠品質。科學實證助眠食物 1:杏仁國外健康媒體《Healthline》報導指出,杏仁富含褪黑激素(Melatonin)以及大量的鎂(Magnesium)兩種能夠助眠的營養成份。褪黑激素可以提高睡眠效率,讓你在夜晚睡得更好,而鎂則是可以幫助你放鬆神經,提升整體睡眠品質。根據哥倫比亞大學的研究指出,吃較多含鎂食物的人,不僅比沒有攝取這類型食物其他人睡得更久,在半夜醒來的機率也變得比較低,因此,在日常生活中適量攝取富含鎂跟褪黑激素的杏仁,或許能夠幫助你在晚上睡得更好。科學實證助眠食物 2:香蕉含有豐富色胺酸(Tryptophan)的香蕉,也是科學實證能夠幫助睡眠的優質水果之一。色胺酸是人體製造褪黑激素所需的一種胺基酸,而褪黑激素則是可以幫助放鬆、鎮靜神經,讓你更好入睡的激素。根據 2020 年發表在國際期刊《Nutrients》的研究指出,含色胺酸的食物已被科學證實可以改善幾乎所有的睡眠質量指標;而另一則發表在醫學期刊《Minerva Pediatrics》的論文則表示,香蕉中所含有的維生素 B6 有助於褪黑激素的分泌,可以達到讓人放鬆、心情愉悅的效果,進而引發睡意,也能幫助提升整體睡眠品質。科學實證助眠食物 3:奇異果臺北醫學大學曾做過一份研究,在為期 4 週的研究期間中,邀請 24 位成年人每晚睡前一小時吃兩顆奇異果。結果發現,每晚睡前有吃奇異果的人入睡的速度比睡前不吃任何東西時快上了 42%,另外,他們一覺到天亮的機率提高了 5%,總睡眠時間也增加了 13%。外媒《Healthline》推測,這很可能是因為奇異果當中含有能助眠的抗氧化維生素如維他命 C、類胡蘿蔔素,以及能幫助提升睡眠品質的血清素,因此,若想提升晚上的睡眠品質,試著在睡前吃一~兩顆奇異果,或許有助於你睡得更好。科學實證助眠食物4:酸櫻桃汁酸櫻桃汁(Tart Cherry Juice)富含褪黑激素,可以幫助你減少晚上入睡所需的時間,提升整體的睡眠品質。美國路易斯安那大學曾做過一份研究,邀請有失眠症狀的成年人每天喝兩杯約 240 毫升的酸櫻桃汁,持續 2 週的時間,結果顯示與不喝酸櫻桃汁的時候相比,他們的平均睡眠時間延長了 84 分鐘,睡眠品質也變得更好,若你最近正在苦惱於晚上翻來覆去睡不好,在睡前喝一些酸櫻桃汁,或許可以讓你睡得更加安穩。科學實證助眠食物5:白飯過去曾有一份由澳洲體育大學所執行的研究指出,睡前至少 1 小時前吃一些高 GI 的食物,像是富含葉酸的白米飯等,可能有助於改善睡眠品質。而日本金澤醫科大學也曾做過一份研究,顯示在 1,848 位受試者當中,比起將麵包、麵條作為主食的人,日常生活中常常吃白飯的人睡眠時間更長,睡眠品質也更好。如果,你最近常常苦惱於晚上睡不好,也許可以試著在晚餐吃一些白飯,或許有助於提升睡眠品質。參考來源:1.《Healthline》:The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed2.《Wellandgood》:A Dietitian Shares the ‘Big 3’ Nutrients To Include in Your Before-Bed Snack for the Most Restful Sleep※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:睡不好可能跟你吃的東西有關!科學實證:5個可以幫助睡眠的食物,讓你每晚睡得更好
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2022-04-24 名人.鄒頡龍
鄒頡龍/從獨臂刀王 談睡前喝酒對睡眠的影響
我喜歡電影,透過電影認識文學、音樂、歷史。為何對電影有如此強烈特殊的情感?我想與兒時和父親一起看電影那段美好的時光有關。在物資不充裕的時代,到西門町或公館的東南亞戲院看電影是最大的享受。那時電影院好大!雪白的螢幕向上延伸彷彿要到太空,空氣中有濃濃的奶油香,那是爆米花機飄出來的香味。全場起立唱完國歌後,燈光轉暗,舞台前方的光影馬上將觀眾帶入另外一個時空。那時候還沒有電影分級,愛情文藝片難免有熱情如火的親吻鏡頭,父親總要將大手遮在我的眼前。最愛王羽、李小龍這些武打明星,他們身手不凡,一出手一抬腿,就好幾個人倒下。影響所及,那時在幼稚園的我也和同學筆劃,有次本大俠的武功還沒施展,就被大個子踹了一腳,流著鼻血回家,被媽媽罵了好幾天。一代大俠王羽日前逝世,讓多少影迷惋惜,也喚起筆者兒時看電影的回憶。「獨臂刀王」是王羽的代表作,為1969年張徹執導之電影。劇中敘述了身懷絕技的獨臂大俠方剛厭倦了腥風血雨,與妻子退隱江湖,武林中卻出現惡勢力「八大刀王」,不僅要稱霸武林,更殘忍的殲滅反對勢力,許多掌門人不是慘遭毒手,就是被囚禁。倖存的門人弟子懇請獨臂刀王出手,歷經多場激戰終於拯救出被囚禁的親人。當晚大開筵席,把酒狂歡,獨臂大俠卻提出警戒:不可以多喝酒!因為敵人隨時可能再度來犯。然而放鬆心防的眾人忍不住多喝了幾杯,沉沉睡去。當晚敵人果然大舉攻擊,喝酒沉睡後的眾人猝不及防,損失慘重。喝酒能助眠嗎?許多人都有酩酊大醉昏睡不醒的經驗。也有人因睡眠障礙而睡前喝酒。然而,睡前喝酒對睡眠有正面幫助嗎?答案是否定的。有研究指出:低劑量的酒精可能延長睡眠時間,但是如果酒精劑量增加,對睡眠卻有負面影響。睡覺前30-60分鐘飲用中等劑量的酒精會破壞睡眠結構。大概在入睡四、五個小時之後,體內酒精濃度隨著睡眠時間持續下降,睡眠開始中斷,也就是說:飲酒後可能容易入睡,卻在睡眠後幾個小時頻頻醒來,整體睡眠時間反而下降。此外,酒精有利尿作用,中老年人原本就容易有夜尿問題,睡前喝酒導致更嚴重的夜尿,影響睡眠。酒精會影響睡眠當中重要的快速動眼期(REM),破壞睡眠結構,導致大腦修復的能力不足,對健康有負面的影響。Britton等人在2020年發表的論文指出:針對6117名民眾長達30年追蹤以了解酒精攝取與睡眠障礙的分析研究,對男性而言,與不喝酒的族群相比,每周酒精攝取超過21單位(大約168公克)的人在夜間醒來多次,睡眠品質更不好。結論是不該鼓勵民眾使用酒精助眠。重新觀賞「獨臂刀王」這部電影,螢幕中的王羽英俊瀟灑,英氣逼人,歲月對於電影中的人物沒有絲毫磨損。現實中的大俠已經遠去,童年與父親看電影的日子也不能復返,只有那電影院爆米花的香氣,銀幕中俊男美女的悲歡離合,一代大俠的瀟灑風範,融合我們與親友一起看電影的甜蜜回憶,長久陪伴著我們。(Facebook請搜尋:鄒頡龍醫師聊生活,談健康)
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2022-04-09 養生.健康瘦身
不用節食、不用多運動…改變每天這件事的習慣,1年瘦3.4公斤
常看到減肥廣告說:「睡覺可以減肥!」然後販售一些助眠產品,沒想到確有其事!據美國最新研究顯示,嚴長超重者的夜間睡眠,真的可以減少他們的攝食,平均可減270大卡,最多的甚至能減少500大卡的熱量。改變睡眠模式和就寢習慣芝加哥大學睡眠中心找來80位年齡在21到40歲間,身體質量指數(BMI)在25到29.9,屬於超重的成年人進行測試。研究中並未要求這些志願者要節食或改變運動模式,只要求受試者使用穿戴式設備,來追蹤睡眠時間。所有人都只有進行1次睡眠諮詢,他們只是教受試者改變睡眠模式和就寢習慣,結果就發現讓每天睡不到6.5小時的過重者平均多睡約1.2小時後,每天平均可降低270大卡的攝食熱量,有些人在改變睡眠習慣後,每天最多甚至減少吃進500大卡的熱量。不節食、不運動,1年瘦3.4公斤雖然這項研究的本意不是為了減肥,但是計算起來,若受試者持續進行每天「多睡1小時計畫」,不必節食也不必運動,1年就能瘦3.4公斤。研究人員表示,研究顯示,改變睡眠只要2個星期的時間,就可看到體重減輕的成效。主持這項研究的芝加哥大學睡眠中心Esra Tasali醫師表示:「許多人都努力尋找減少熱量攝取來減輕體重的方法,原來只要多睡覺,就可大幅減少熱量。」長期保持健康的睡眠習慣,不必挨餓也不必過度運動,就能輕鬆降低體重!延伸閱讀: 。減肥不能吃碳水化合物?營養師:吃對方法,反而瘦得更快 。如何養成不易胖體質? 專家授「代謝飲食法」:不怕復胖
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2022-04-06 該看哪科.精神.身心
失眠別急著吃藥 行為治療助好睡
睡眠問題是民眾常見的困擾之一,從巿面上充斥著琳瑯滿目的助眠配方、神器可知,國人對於睡眠品質要求的渴望。研究指出,長期睡眠不足,不僅會造成大腦如同罷工無法思考,處理事務的能力降低,累了不知放鬆,倦了不知休息,睡了不知如何成眠,醒了依舊昏昏沉沉,易產生焦慮情緒而陷入痛苦深淵。一般人認為,失眠靠藥物治療就好,但隨著睡眠科學興起,採用非藥物的行為治療,也可以讓睡眠系統發揮最大的作用。所謂「睡眠認知行為方法」,可先建立「睡眠日誌」自我評估表格,內容包含:關燈或上床準備就寢時間、多久入睡、半夜醒來幾次、睡著的時段(打盹或中午小睡)、半夢半醒、主觀睏盹想睡、何時開燈或起床、飲酒、喝有咖啡因飲料、吃藥及運動等,記錄重要活動或事件,並將想睏及睡眠品質用量化分數做主觀的評估。對自己的睡眠有概況瞭解後,就要執行「刺激控制法」做行為調整,也就是重新建立床鋪與睡眠意念的連結,「床鋪只用於睡覺」,切勿在床上看電視、看書、滑手機、想事情等。倘若躺了30分鐘仍無睡意,即須起床離開床鋪及房間,嘗試聽放鬆音樂或放空,待有睡意時再回房躺床,睡不著就離開床鋪。透過睡眠日誌得知自己的總睡眠時數後,接著要訂定起床時間,例如若每天六點起床,則須凌晨零時才能就寢,縱使再怎麼想睡也不能提前去躺床,且務必遵守隔天早上六點一定要起床。此做法是將躺床時間限制在所需的六個小時睡眠時間,白天不能因為沒睡好而補眠,待較好睡後,再逐漸將睡眠時間延長,稱為「睡眠限制法」,持續執行可維持規律的睡眠節奏。若有失眠困擾者,可於平日練習「漸進式肌肉放鬆法」,透過動作逐一讓身體每部分的肌肉先繃緊、再放鬆,遇到緊張焦慮時,可在短時間內將全身肌肉逐漸放鬆,有助於睡前放鬆。民眾對睡眠常有錯誤認知,例如:必須睡足八小時否則會有高血壓、幾晚沒睡擔心會中風、多日沒睡好假日需補眠、睡不著也不敢吃安眠藥等。其實,建立正確睡眠衛生習慣,白天有適當的日曬及運動,練習放鬆技巧紓壓,持續進行睡眠認知行為方法,避免讓睡眠成為一個壓力源,可讓睡眠變得有效率,可能改善失眠狀況,提高生活品質。
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2022-04-02 該看哪科.精神.身心
台灣孩子越來越不快樂 兒少生活滿意度再創新低
兒童節將至,但現在的孩子幸福嗎?兒童福利聯盟今公布2020年台灣學童主觀生活滿意度調查,發現五年級到九年級兒少的生活滿意度分數屢探新低,2017時還有79.2分,2020年平均只剩72.7分,下降6.5分。若以100分計算,生活滿意度60分以上者78%,與HBSC世界平均相差10個百分比。兒盟指出,台灣兒童的生活滿意度與國際數據相比,在飲食、運動、睡眠,家庭與同儕支持上都不足,孤單與疏離感也逐年加重,呼籲家長多陪伴孩子,家人支持越高,孩子的生活滿意度才會越高。兒盟指出,世界衛生組織(WHO)自1982年起針對兒童及少年進行跨國研究《學齡兒童健康行為調查》(HBSC survey),從家庭資源與結構、同儕關係、身心健康狀況等評估孩子們的生活滿意度。近年來兒盟也以同樣內容了解國內學童對生活的滿意度,結果發現,台灣學童2020年的主觀生活滿意度60分以上者僅占78.0%,與HBSC世界平均相差了10個百分比。調查同時也發現,學童主觀生活滿意度2020年平均為72.7分,相較於2017年的79.2分低6.5分。此外,年紀越大的兒少主觀生活滿意度的平均分數越低,國小為78.8分,國中則是68.1分,二者相差10.7分之多。兒童福利聯盟執行長白麗芳說,從調查可看出,雖有49.5%的孩子天天吃早餐,但相較於英國的63.0%還是少了許多,另外,41.5%孩子平均每天至少吃一次甜食、48.8%孩子每天至少喝一次含糖飲料,但國際間比例卻只有25%、16%,台灣孩童嗜甜比例高於國外2、3倍。吃過多甜食,但運動量、睡眠時間卻不足,22.7%的孩子平均一周運動不到一天,平均睡眠時間則只有7.8小時,且年齡越大睡眠時間越少。本次調查也發現,2020年「我覺得孤單 (同意及非常同意)」的比例比2019年高出3.3%,從13.5%增加至16.8%,此外,認同「世界少了我也沒有關係」的兒少高達29.0%,與2019相較之下增加了5.8%,由此可見,兒少孤獨感與疏離感加重。兒盟調查也指出,台灣兒少跟國際兒少相比起來顯得相當不愛上學,2020年台灣愛上學的孩子只有14.3%,但英國有23.0%、HBSC的國際平均有28.0%。46%學童認為學校課業壓力大,與HBSC國際平均36%明顯高出許多,更不用說面臨基測的國中學生,有54.7%的國中生非常同意課業壓力很大,小學生也有34.2%自認課業壓力大。不過,在同儕支持度上,雖然有74.2%兒少自認同學相處愉快、66.8%覺得學校同學們接受自己,但進一步參考國際作法將同儕支持量表分數分為同儕支持度高低兩組,發現台灣同儕支持度高的兒少占41.1%,相較於國際平均60%,顯然同儕支持表現較差,此外值得關心的是和老師的關係上,調查發現有3成兒少感受不到老師的對自己的接受及信任感。家庭關係方面,每天跟家人共餐的兒少有43.8%,低於國際HBSC調查的50%;「覺得把煩惱告訴媽媽容易」有56.6%,「把煩惱告訴爸爸容易」降到43.6%,兩者更都遠低於國際平均的85%及73%。白麗芳說,這次調查嘗試進一步分析與兒少生活滿意度最相關的因子,結果發現,兒少同儕支持、家庭支持與其生活滿意度均呈現低度正向關。這表示兒少在生活中越得到支持和接納,兒少的生活滿意度愈高,其中家庭支持的相關係數高過同儕支持,即家庭支持比同儕支持更是提高兒少生活滿意度的重要關鍵。她強調,家人的陪伴互動與兒少的生活滿意度息息相關,家人給予的支持越高,孩子的生活滿意度也越高,家長專注的陪伴、良善的親子溝通、多一點正面的鼓勵和肯定,都可以讓孩子的幸福感倍加提昇。
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2022-04-02 該看哪科.精神.身心
晚上失眠怎麼辦?美國睡眠醫學學會點名14個提升睡眠品質的方法,讓你不再夜夜數綿羊
你知道晚上睡得好不好,與白天及睡前的行為有很大的關係嗎?睡前的活動,會影響你是一覺好眠或是半夜數綿羊!國家網路醫藥整理美國睡眠醫學學會點名14項睡前習慣,藉由規律的作息養成好睡眠!影響睡眠的因子,遠比你想得到的多更多日常生活,飲食部份,包括吃什麼、喝什麼以及服用的藥物;日常作息的規劃,都會明顯的影響睡眠品質。某些情況下,即便是細微的調整,也可能讓你睡得香甜或是讓你夜不成眠。認知行為治療可以改善失眠“睡眠衛生”,是指一系列健康的睡眠習慣,可以提高你入睡和保持睡眠的能力。這些習慣可以幫助及改善睡眠健康。當晚上睡不著與失眠作戰時,睡眠衛生是認知行為治療(CBT)的部份,對於慢性失眠患者是最有效的長期治療方法。失眠藉由認知行為療法,有機會幫助改善睡眠問題。如果有難以入睡或想改善睡眠,不妨試試美國睡眠醫學學會點名14項睡前習慣:1.維持在固定的時間睡覺、起床,不管是在週間、週末或連假期間。2.設定每晚睡眠時間至少有7-8小時。3.除非已經有睡意了,否則不要睡覺。4.如果躺在床上20分鐘後還沒有睡著。起身,在燈光較為昏暗的環境下進行溫和的活動,直到有睡意再上床。千萬不要接觸電子產品。5.例行的讓自己在睡前,進行全身放鬆,可以嘗試靜坐、泡澡等。6.床的使用僅限於睡覺和性生活。7.保持臥室安靜且溫度保持舒適、涼爽。8.盡量避免夜間在燈火通亮的環境。9.睡前至少30分鐘關閉電子設備,像是手機、平板、電腦等。10.睡前不要吃太多東西。如果晚上肚子覺得餓,可以吃點清淡、健康的零食。11.規律運動及且保持均衡飲食。12.避免在下午或晚上攝取含咖啡因的食物或是飲品。13.避免在睡前飲酒。14.睡前減少液體的攝取。
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2022-04-02 該看哪科.新陳代謝
肥胖是一種慢性疾病!營養師:影響肥胖的因子有7種,教你從BMI檢測自己的健康狀況
新冠肺炎(COVID-19)的疫情仍然持續中,這段時間以來疫苗接種已經成為了世界各國都關注的議題,「打了究竟有沒有效?」、「打了會增加什麼風險」之類的問題便是大家最為好奇的。先前就已經有許多研究指出,肥胖者不僅較健康人更容易罹患新冠肺炎,且演變成重症以及不良的預後機率也更高。日前中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德也提醒,肥胖、內臟脂肪過高者,打疫苗的效果可能會打折扣,這也讓大家開始擔心自己是否也是肥胖的體位而影響疫苗的保護力。世界衛生組織(WHO)指出「肥胖是一種慢性疾病」,呼籲大眾正視肥胖對健康所造成的危害。根據衛福部統計,國人體重過重與肥胖的盛行率為45.4%,雖然上升的趨勢較前幾年已有趨緩,但比例仍在增加中,代表「肥胖」已經是我們必須好好正視與面對的問題。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識一下什麼是肥胖?肥胖又會造成哪些問題呢?以及教你一些小撇步讓控制體重不再是難事喔!肥胖的定義首先我們要認識身體質量指數(Body Mass Index,BMI),WHO建議使用BMI來衡量肥胖的程度。BMI的公式為體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。下表列出由BMI分類各種體位,在台灣,BMI介於24~27 kg/m2被定義為體重過重,27 kg/m2以上則為肥胖。範例:身高170公分,體重60公斤的人計算BMI計算:BMI=60/1.72 =20.76 (kg/m2)另外,我們也可以使用以下這些方法,來評估自己是否有肥胖的問題:• 體脂肪率體脂肪重量占身體總重的百分比,男性的正常體脂肪率為15~25%,女性則為20~30%,超過這個範圍就算是肥胖喔!• 腰圍衛福部定義男性腰圍>90公分、女性>80公分者為腰圍過大,意指腹部脂肪過多,罹患代謝相關疾病的風險也會變高喔!• 腰臀比腰臀比是由腰圍除以臀圍計算得來的,這個數值更能夠初步的看出脂肪分佈的位置,因此近年來腰臀比也成為重要的參考依據。當男性腰臀比>0.9、女性>0.85時就算是異常喔! 肥胖的種類常見的肥胖依照脂肪分佈的部位不同有三種類型,而不同類型在減重時要著重的地方也不同喔!• 蘋果型蘋果型肥胖的特徵是脂肪通常堆積在腹部及腰部,主要為上半身的位置,體型就像是一顆蘋果一樣,通常男性肥胖屬於這個類型。蘋果型肥胖因為脂肪常分佈於內臟,因而容易提高心臟血管疾病的風險,減重時應著重在「飲食控制」會更加容易喔!• 梨型梨型肥胖的特徵是脂肪通常堆積在腹部、臀部及大腿等下半身的位置,因體型類似一顆西洋梨而得名,通常女性肥胖屬於這種類型。梨型肥胖罹患心血管疾病風險雖不像蘋果型一樣高,但風險相較於一般人仍是比較大的,且仍會增加雙腿的負擔因此容易有靜脈屈張、關節相關的問題。而這類型的肥胖主要需要對抗「頑固脂肪」所以不容易減重,建議除了飲食控制外,最好著重在下半身的肌力訓練才更有效果喔!• 沙漏型沙漏型肥胖是蘋果型與梨型的綜合,常發生在停經後的女性身上。通常是本來就有梨型肥胖,停經後因為少了雌激素的保護,囤積脂肪的速度更快,造成上下半身都胖的狀況,內臟脂肪也增加,因此罹患心血管疾病的風險也跟著增加了!沙漏型肥胖者減重時建議飲食控制與肌力訓練等運動並行,會有更好的效果呦! 影響肥胖的因子造成肥胖的原因是很複雜的,有些不單單只是熱量攝取過多的問題,可能還跟生活習慣、疾病…等等其他的原因有關係。在執行減重之前,一定要先知道造成自己肥胖的真正原因有什麼,才能正確的減重喔!• 遺傳參與人體體重調節的基因與神經因素很多都是受遺傳影響,這也是為什麼常常會有「一家人都胖」的現象產生,當然這一部份也跟共同的生活習慣及環境相關,但遺傳也是決定肥胖很重要的因素之一喔!• 飲食習慣經常過度飽食、三餐不定時、宵夜習慣、經常外食、偏食等等不佳的飲食習慣,常常會造成熱量攝取過多、營養不均,也容易造成內分泌或神經失調,進而導致肥胖喔!• 活動量(運動)活動量多寡是決定每天熱量消耗的一大因素,在同樣的飲食攝取下,久坐不動的人熱量消耗低,容易造成熱量盈餘,體重也會上升喔!另外,運動有助於增加肌肉量,進而提高基礎代謝率,讓每天消耗的熱量更提高喔!• 睡眠習慣睡眠時間不足會影響飢餓以及食慾的內分泌調節,晝夜顛倒或是習慣晚睡也會影響褪黑激素的分泌,造成脂肪堆積進而導致肥胖喔!• 疾病有許多內分泌或代謝相關的疾病都會造成肥胖,例如:甲狀腺功能低下、多囊性卵巢等等,必需先改善疾病的狀況才有機會改善肥胖的問題。• 藥物有些藥物可能會影響體內的代謝系統而造成肥胖,例如:部分糖尿病藥物、類固醇等等。• 心理因素情緒及壓力因為容易影響內分泌以及個人行為,在失調的狀況下容易會導致肥胖。 肥胖可能引發的健康問題衛福部公布的109年國人十大死因的結果,其中就有惡性腫瘤(癌症)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等7項與肥胖有關,肥胖確實造成了許多健康上的不良影響,WHO也提出了肥胖可能會提高罹患以下疾病的風險:• 心血管疾病(主要為心臟病及中風)• 糖尿病• 肌肉骨骼疾病(特別是骨性關節炎)• 部分癌症(包括大腸癌、乳癌、肝癌、前列腺癌等等)而除了上述這些疾病之外,由於肥胖會導致體內代謝異常,進而引發一連串的健康問題,因此肥胖還有許多「併發症」,包括我們常說的三高:高血壓、高血糖、高血脂,或是近幾年很常聽見的「代謝症候群」,這些疾病除了跟生活型態相關,其實也都跟肥胖有著非常大的關係。有許多研究都證實,肥胖者只要能夠減輕5%~10%的體重(例如90公斤的人,減少5公斤),就能為健康帶來許多益處,也減少上述這些風險喔!此外,除了生理上的問題,肥胖可能也會導致心理上的影響,由於出現肥胖的年齡層已經越來越低,在心智都未發展成熟的孩童階段,體重過重以及肥胖的孩子可能會要承受許多同儕間歧視的眼光,甚至是到了成年後進入社會,仍有許多人因為身材問題而飽受冷嘲熱諷。種種原因讓肥胖防治成為現今非常重要的課題。 減重小撇步-成功不再是難事相信嘗試過的人一定知道,減重必需非常有恆心毅力才能成功,除此之外還須具備正確的觀念,才能「健康的瘦」。許多人往往因為沒辦法堅持下去而放棄,導致體重一直停在原地甚至復胖,這邊就來教大家一些減重小撇步,讓你的減重之路不再看不到終點喔!1.設定「可以達成」的目標及合理的速度,每週以減輕0.5~1公斤為原則較適當,並將目標階段化,達成一個階段就可以給自己一些小獎勵,提高堅持下去的動力。2.選擇適當且自己有興趣的運動,除了能夠事半功倍之外也要能持之以恆3.訂定「能夠執行的」飲食、運動計畫,太高難度或短時間內大幅度改變的計畫很容易造成執行上的困難導致失敗4.尋求專業的醫師及營養師協助制訂減重計畫及菜單,並詳細紀錄每日的飲食及運動狀況,不要使用來路不明的藥品或偏方5.食用保健食品須選擇正確且經過認證的6.飲食相關: ✓ 三餐定時定量,且不偏重任何一餐,避免宵夜及點心 ✓ 細嚼慢嚥,增加進食的時長(最好超過20分鐘) ✓ 用餐順序可以將湯、蔬菜及水果往前擺 ✓ 學習拒絕親友遞來的非計畫內食物7.在可能過度進食的時間計劃做點別的事、培養新的興趣,轉移注意力8.保持良好的心情,並避免利用進食來抒發情緒9.充足睡眠,每天睡滿7小時10.同居者、親友間的支持及肯定很重要 看完這篇文章後有沒有更認識肥胖了呢?將自己的身體保持在最好的狀態才能讓疫苗發會最好的效果喔!如果你正在被體重問題所困擾著,也可以來看看我們前面的文章:想減重?各種常見減重飲食方式,你了解多少? 由營養師帶你認識不同的減重飲食,再來搭配上面這些小撇步,一起來戰勝肥胖吧!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-03-31 養生.聰明飲食
睡前喝錯飲料讓你晚上睡不好?美國睡眠醫學學會點名5種飲料,記得睡前要避開!
晚上老是睡不好?隔天起床精神超差,哈欠打不完!當心,這可能和你晚上喝的飲料選擇有關係。選擇錯誤的飲料會影響睡眠品質、打亂生理時鐘、無法一覺到天亮。國家網路醫藥整理出美國睡眠醫學學會點名五種會影響睡眠的飲料,睡前記得避開!五種影響睡眠的飲料美國睡眠醫學學會列五種影響睡眠的飲料:酒精、咖啡、能量飲、蘇打水、水1.酒精:幾杯黃湯下肚之後會感到昏昏欲睡,大部分的人認為酒精可以幫助入睡,但晚上喝酒後反會產生負面影響。最明顯的影響是酒精會增加夜間排尿的次數,進而擾亂你的睡眠品質。喝酒還會影響減少快速動眼睡眠(REM),飲酒過量還會導致失眠!加重睡眠期間的呼吸問題,像是打鼾和睡眠呼吸中止症。2.咖啡:咖啡因可以幫助白天提振精神。但是,但在晚上喝咖啡會對睡眠產生負面影響,打亂生理時鐘。一項研究發現,睡前六小時攝取咖啡因,會使總睡眠時間減少一小時。3.能量飲料:睡前喝能量飲料是沒有作用的!這些飲料中的咖啡因含量會導致難以入睡,進一步減少總睡眠時間。能量飲料的咖啡因含量是蘇打水或咖啡的兩到三倍。4.蘇打水:睡前喝蘇打水或是汽水,對睡眠有很大的影響。蘇打水富含咖啡因和大量糖分。咖啡因會使人難以入睡,而糖分可能會影響維持睡眠的能力。一項研究發現,每天攝入大量糖分的人在夜間睡眠中的對於外界刺激其靈敏度較高。5.水:睡前不應該喝水!在健康的年輕人中,夜間排尿量低於白天,如此可防止在夜間醒來使用廁所,但晚上喝太多水可能會增加上廁所的次數。建議白天應多喝水,防止脫水。然後晚上少喝水,避免半夜去洗手間,影響到睡眠品質。想要一覺好眠或是有睡眠障礙的你,上述五種飲品盡量在睡前避開囉!失眠睡不好,影響心臟健康?!....... https://bit.ly/3KGAyev
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2022-03-10 養生.健康瘦身
減肥老是不成功?原來犯了2大忌!中醫提醒,改善生活中6件事
現年52歲的鄭小姐,身高161公分,體重68公斤,BMI值26.2,多年來為體重過重所困擾,除了不滿意自身的體態,更因為沒有控制體重,導致罹患糖尿病,必須規律服藥控制血糖。為了控制體重,鄭小姐嘗試過許多減重方法,曾自行購買市面常見的減重膠囊,雖然暫時抑制食慾,迅速降低體重,後續卻出現心悸與手抖症狀,加上精神不濟無法正常工作,不得不停藥,結果體重非但回彈,甚至還飆升超過原本的體重。長期為了體重問題,鄭小姐生理及心理都承受極大壓力,雖然知道減重對自己的健康有益,卻不得其法,每天每餐「斤斤計較」,極力限縮攝取的食物,但體重仍只下降1~2公斤,之後就陷入停滯期。 長期久坐、錯誤飲食,上班族過重原因 臺北市立聯合醫院中興院區中醫科醫師李維哲指出,像鄭小姐這類體重過重的問題,往往是因為久坐工作型態,加上錯誤飲食習慣所造成。 從中醫觀點來看,長期久坐少動,加上過度節食,導致脾胃正常運化營養功能受到抑制,也影響腸道傳導,因此出現脹氣及排便不順症狀,符合中醫的「脾虛」證型。 而身體長期在飢餓狀態下,一遇壓力事件,就容易暴飲暴食,像鄭小姐雖然三餐吃得少,但常不自覺在餐間吃零食,無意間反而攝取了過多的熱量及鹽分。 李維哲說,像鄭小姐這樣的案例,必須從調理脾胃著手,中藥方面選擇茯苓及白朮健脾利濕,搭配其他理氣藥,如砂仁及厚朴,恢復脾胃的氣機,並暢通腸道傳導功能。電針方面,選取胃經的穴位,像腹部的天樞、外陵穴及下肢的足三里、豐隆穴,藉由針藥並用,重新調整脾胃運化功能。 減重6個注意事項 除了中藥及電針的醫療處置外,李維哲也提醒6項減重須注意的事項: 1、 平時減少攝取加工食物及天添加物,儘量攝取原型食物。2.、三餐正常攝取,不過度節食或不吃。3、 減量攝取水果,並選擇適當的種類,如選擇低GI值水果,蘋果或芭樂等。4、 養成每周2~3次的運動習慣,強度需達流汗微喘的程度。5、 日常或工作避免久坐超過1小時不動。6、 睡眠需足夠,避免熬夜或睡眠時間不固定。 配合中醫針藥,並調整相關飲食宜忌,鄭小姐3個月內減重7公斤,糖化血色素由6.9降為5.4,糖尿病也可以停藥。 不但恢復良好體態,更改善原有的慢性病,後續中藥減量服用,也不見復胖情形,成功健康地瘦下來。李維哲也建議,若有體重管理問題合併慢性疾病時,一定要定期到醫療院所治療追蹤。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.皮膚發炎、頭髮稀疏、指甲變脆好難受!有這9個症狀,小心缺乏蛋白質,記得均衡攝取.爸爸去世,守護媽媽的是自我讚美:它不是毫無意義漂亮話,是澆灌自己心靈,讓陽光照進來.多次人工受孕仍失敗,她曾認為自己有缺損…「接受自己盡力了」體悟:挫折也是一種人生練習
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2022-03-07 該看哪科.腦部.神經
腳癢未必是香港腳!不寧腿腳癢怎麼辦?醫教4招助改善
腳癢的問題總是讓人不適又難耐,大多人會直接想到的就是香港腳等皮膚疾病,但有時腳的皮膚好好的,卻常常發癢,這很有可能就是不寧腿正在作怪。台南市立醫院家醫科盧泰潤醫師表示,不寧腿的影響不單只有腿部發癢,也可能影響睡眠,且也可視為身體營養缺乏的警訊,建議有這樣腳癢問題的民眾,可先檢查釐清是香港腳、還是不寧腿或其他原因,盡早改善。 腳癢未必香港腳,也有可能是不寧腿! 盧泰潤醫師表示,不寧腿最常見的症狀就是發癢,除此之外也有患者表述有刺痛、痠痛、緊繃、蟻爬感、電流感等不適,有時症狀甚至難以用言語形容。這些症狀常見於小腿深層,較嚴重時也可能出現在大腿或腳底,感受和香港腳相似,因此有時患者會誤以為是有香港腳,症狀也有可能出現在手部,形成「不寧手」。大多在夜晚睡覺時、或久坐等身體靜止的時刻較為明顯或加重,因此患者也容易睡眠不佳、精神不濟、影響工作和生活等。 腳癢難耐是不寧腿?醫:糖友、缺鐵都容易出現! 不寧腿形成最主要的原因,目前醫學普遍認為與中樞神經缺鐵有關,另外也有研究認為中樞神經的多巴胺異常、或其他部份神經傳導物質異常等也可能引起。因此除了有不寧腿家族史可能遺傳,約有一半的患者家族中也有不寧腿的成員,其他像是平常鐵攝取不足,或是因月經過量等原因引起的缺鐵性貧血,或是其他缺鐵因素,都可能使得中樞神經缺鐵,也是好發族群之一。而尿毒症、脊椎損傷、帕金森氏症等神經疾病患者,也容易有中樞神經傳導物質異常的情況而出現不寧腿。至於糖尿病患者,常見出現神經病變的併發症,有不寧腿的族群也不占少數。另外,也有部分藥物可能誘發不寧腿,例如抗組織胺藥物、止吐劑、抗憂鬱劑等,酒精、咖啡因也可能刺激進而誘發。不寧腿腳癢怎麼辦?醫教4招助改善! 盧泰潤醫師建議,當民眾時常有不明腳癢、腿癢、甚至手癢的情況,可先至診所檢查看是否為皮膚問題,或是為不寧腿,在診斷判別上也會排除如抽筋等其他症狀相似疾病。而若為不寧腿,建議患者應避免酒精及咖啡因,維持正常生活、正常睡眠及作息、保持運動習慣,這些都有助改善不寧腿。 不寧腿治療上會先尋找形成不寧腿的主要原因,醫師普遍會常規檢查患者是否有缺鐵的情況,若有缺鐵便會提供鐵劑,也會視情況提供多巴胺製劑或安眠藥等協助改善。 行為治療方面,醫師建議若是若在非睡眠時間出現症狀,可做些動腦的活動,例如數讀等,或是作些如散步、騎單車等簡單的運動,有助平衡中樞神經異常達舒緩症狀效果。而若是在睡眠時間,可以作些腿部按摩或熱敷等溫和的刺激,有助改善當下不寧腿的症狀。 《延伸閱讀》 .睡前老是腳麻、腳麻有蟲在爬?當心不寧腿症候群作怪 .香港腳塗小護士有用?常見9招王威傑院長一次解析 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-03-02 失智.照顧喘息
照護選擇/避免弒親釀長照悲歌 醫師提供失智者照顧三支箭
失智症患者照顧不易,有家屬因身心不堪負荷弒親,南投醫院身心科醫師沈政男提出失智照顧三支箭,針對失智照顧提供藥物、非藥物及長照三個層面來討論。老人被診斷失智症後,家屬很關切:「可否吃藥,延緩退化?」民眾常認為失智就是容易忘記事情,但失智症並非僅是健忘,還會出現睡眠時間混亂、行為失序、妄想甚至攻擊行為,讓照顧者撐不下去。沈政男醫師說,失智症依主要可分成阿茲海默型、血管型、路易體/巴金森型與額顳葉型,而如果是阿茲海默型或巴金森型,服用延緩退化的藥物略有效果,其他型失智症的療效較差。藥物有兩種,一是乙醯膽鹼酶抑制劑(如Donepezil),另一種是NMDA受體拮抗劑(如Memantine),原本健保規定只能使用單一藥物,目前已有條件開放合併使用。沈政男說,藥物只能暫時、略為改善認知功能,患者還是會繼續退化。而最讓家屬困擾的是失智症心理與行為症狀(BPSD),比如被偷妄想、躁動、失眠、抗拒照顧等症狀,這時應在白天提供老人家夠多夠好的活動,讓他們不會打瞌睡,放鬆身心,讓情緒穩定。家屬也須學習照顧技巧,當老人家要求回家、找親人的時候,可利用短期記憶不佳的特點,滿足底層需求,比如有可能是肚子餓而吵著要回家,可帶他們出去繞一圈,順便做運動。家屬之間應該協調充分照顧人力,而非把照顧責任丟給一、兩人。「長照2.0」可提供居家與日間照顧,也有短期機構喘息照顧。但申請外籍看護,一般須達中度失智程度。至於全日機構,最理想是失智團體家屋,或失智照顧專區,但台灣目前仍在發展,床位有限。照顧失智老人家雖然不輕鬆,若能掌握失智照顧三支箭,當可減輕照顧負擔,並提升老人家的生活品質。
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2022-03-01 該看哪科.耳鼻喉
為何口臭自己聞不到?醫揭密口臭元凶及改善方式
「口臭」是千千萬萬人最尷尬的困擾,有時候自己聞不到,常常不小心臭到別人都不知道!曖昧對象約會後隔天就跟你Say Goodbye,或是枕邊人聞到口腔放送臭氣時都不敢親親、不敢太靠近,感情關係因此大扣分,一般人口臭的原因到底是什麼?國泰醫院耳鼻喉科醫師王文弘表示,大部分會造成口臭的原因,是因為「硫磺細菌」,會將「硫化氫」氧化成元素硫,進而揮發出氣味。因此,有口臭的人務必要好好刷牙、清潔口腔以及多喝水,避免這種細菌孳生,引發強烈的臭氣。硫磺細菌是造成口臭元凶 靠「口水」就能殺菌王文弘表示,口中的硫磺細菌是一種厭氧菌,必須在厭氧的環境下,才會將硫化氫氧化,進而揮發出味道。因此,當口腔內殘留食物或髒東西,又當嘴裡的唾液分泌不足時,就會激發這些硫磺細菌活化,導致口臭的產生,尤其人在睡眠時間唾液的分泌會變少,這也是為什麼每天早上睡醒時,口腔會飄出異味的緣故,因此早上起床一定要刷牙,避免臭氣薰人。另外,有牙周病、牙齦方面疾病的人,或是口腔有傷口,且傷口常常會卡到髒東西,相對清潔也不容易,這些也是引發口臭的原因。王文弘表示,有些民眾因扁桃腺慢性發炎導致結石,不少患者會吐出一顆一顆白色、黃色的分泌物,這也會引發口臭。鼻竇炎、長期鼻涕倒流的患者,或是有糖尿病、肝病的患者,因為副交感神經受到影響,減少刺激唾液線的分泌,造成口乾口臭的狀況。王文弘表示,口水當中有一種酵素,其作用能夠「抑制細菌」,但是當口水減少、酵素不足,就會讓硫磺細菌恣意增生。王文弘補充,有些患者必須服用抗組織胺的藥物,像是治療過敏性鼻炎,或者是安眠藥,也會造成口乾。自我檢測口臭方法 刷牙、喝水防臭不可少一般人聞不到自己的口腔是否有異味,該如何自我檢視呢?王文弘表示,口臭聞不到是因為自己本身嗅覺疲勞,導致「後鼻孔」的嗅覺是聞不到的,由於鼻孔跟口腔是相通的,因此民眾可以試著摀住嘴巴,接著吐一口氣用前鼻孔聞聞看,若有異味就表示有口臭。還有一種方法,就是吐一口口水在手上,等口水乾掉後,若還飄出口臭臭味(非口水本身的酸味),就表示有口臭。若要避免口臭,王文弘建議,一天至少刷牙兩次(早、晚),而且要用牙線、牙籤清潔口腔,把髒東西或殘留的食物清潔乾淨,確保在睡前維持整潔,否則睡著後口水分泌減少,隔天臭味就襲來。另外,在飲食方面,蛋白類的食物,會讓口腔產生「阿摩尼亞」(ammonia,氨,有強烈的氣味)的味道,例如豆漿、牛奶等,也要避免富含硫化物的食物,例如洋蔥、大蒜、韭菜等。王文弘表示,水分補充也相當重要,建議每人平均一日要喝足2000c.c.的白開水,以及每天攝取約5到7份的拳頭大的蔬菜水果,唾液一定要足夠,以便能殺死口腔的細菌,避免口臭發生。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: ·口臭是牙周病主要徵兆! 飯後40分鐘就形成,這動作是牙菌斑大敵...舌苔積太多也不OK ·口臭小心是身體隱藏毛病! 「5種去味食物」你今天吃了沒?
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2022-02-06 該看哪科.腦部.神經
有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利
常覺得忘東忘西、腦力不夠用,到底是健忘還是失智?如何及早儲備腦力,科學研究證實,運動和適當飲食都可以讓腦袋更犀利。777腦力保健法 運動最重要曾文毅/台大醫院影像醫學部兼任主治醫師推薦理由:提升腦力健康,建議從運動、飲食、睡眠三方面著手,每天應走7千步、吃飯7分飽、睡眠7小時的「777腦力保健法」,其中又以運動最重要。運動是目前實證醫學上,最有效避免失智及維持腦力健康的活動。運動時應搭配有氧運動及肌力訓練。我今年65歲,為維持腦力健康,天氣好時,固定從住家騎40分鐘的Youbike到工作地點,每周游泳一次,時間40分鐘,每周到健身房一次進行重量訓練。長期養成運動習慣,有助全身血管健康,供應腦部的氧氣及營養充足,且運動後肌肉量增加,有助分泌肌肉酵素,此酵素可促進腦部運作,因此「四肢發達、頭腦簡單」其實是錯的,愈是運動的人,大腦更健康。若沒時間運動、上健身房的人,則建議每天應走7千步。除運動外,高血壓、高血脂、高血糖三高患者應按時服藥、控制病情,以防病情突然惡化,引發中風危機,造成腦部損傷。飲食應採用「健腦飲食」的地中海飲食法,攝取大量及多樣蔬果,多吃魚、蛋,獲取優質蛋白質,油脂則選擇堅果、橄欖油等,此外,如五穀雜糧等也是對腦力營養有所助益。每餐應只吃7分飽,因人在沒有吃飽、處於一點飢餓感的情形下,體內會產生自噬作用,將重新組裝及長出新的細胞。最後,要維持大腦健康,每天睡眠時間7小時,以清除及洗刷大腦運行一天的雜質、廢物及毒性蛋白等,且需進入深層睡眠,大腦才會愈來愈健康。全頭頭皮按摩 促進血液循環陳潮宗/中醫師公會全聯會常務理事、中醫師推薦理由:為了保養腦力,可以用梳子、刮痧板或雙手手指按摩全頭頭皮、後頸部,促進血液循環。每次按摩約10至15分鐘,每天進行4次,以促進血液循環,因頭部布滿穴道,不需特別針對何種穴道進行按摩,如此有提神醒腦功效。平時也可依個人興趣,從事打麻將、桌遊等用腦、動腦的思考活動,有助腦力健康。現代人愈來愈長壽,大腦功能退化者也愈來愈多,常見健忘與失智。健忘是一時想不起來,但隨後可以想起來;失智症則是容易迷失方向,比如出了家門卻迷路回不了家,或是心算的計算能力喪失、不靈光,或出現妄想等。民眾若有健忘相關症狀,可至中醫診所經中醫師問診使用「孔聖枕中丹」,藥方包括龜板、龍骨、遠志、菖蒲,作用為補益心腎,益智安神,緩解失眠、健忘、精神恍惚等症狀。此外,維持腦力健康,陳潮宗說,可以在食材中添加枸杞、何首烏等抗老化、抗氧化中藥材,如燉煮枸杞雞湯、何首烏雞湯等。枸杞或何首烏一人份約為10克,但因何首烏有一點氣味,有些民眾不習慣,建議可以由1000c.c.的水中放入7至10克何首烏,熬煮成300至400c.c.的湯汁,在不影響風味的前提下,酌量加入雞湯中,達到養生益腦的作用。抗發炎食物 讓腦袋更靈光許惠玉/董氏基金會食品營養中心主任推薦理由:要維持腦力健康的「心智飲食」,應多攝取抗發炎食物,如鮭魚、蔬菜、水果、堅果,其中富含Omega3、植化素,以及維他命A、C、E,以對抗自由基,避免腦力衰退。心智飲食的食物須多樣化,建議每天吃15種以上食物,包括較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等。國內外研究發現,飲食營養愈多樣化,可刺激腦神經活化、降低發炎反應,增進記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能。但要維持大腦健康,一定要避免傷害腦力的食物,如香腸、臘肉等加工紅肉,以及炸雞排、鹽酥雞等油炸食物,與精緻糕點、含糖飲料等。「長壽飲食」也可以保持大腦健康,須多吃富含植物性蛋白質的食物,蛋白質攝取多來自肉類,但肉類含有飽和脂肪酸,容易在體內形成膽固醇,因此以大豆、豆類、藻類、菇類等植物性蛋白質為基礎,是更好的選擇。維持腦力、長壽三餐飲食建議搭配:早餐:一條地瓜、一杯240c.c.豆漿及一份水果(如一根香蕉、一顆蘋果等)。中餐:一碗糙米飯,菜色選擇三色豆、毛豆、長豆、鷹嘴豆等,並搭配鮭魚、菠菜等。晚餐:吃一碗五穀雜糧飯,加入含豆腐、豆干等豆製品菜色及蔬菜,肉類約為三兩、150克的紅肉或白肉,建議一周不吃超過500公克紅肉或白肉。
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2022-02-02 該看哪科.腦部.神經
睡得好就能減少慢性發炎風險 醫揭為何睡眠對大腦健康如此重要
▌讓你的大腦有充足的睡眠人的大腦在睡眠時會產生一種特殊的液體,用以沖洗掉腦內所有的老廢物質與有害物質,但是醫學界直到二○一三年才發現了這種液體與其功用。大腦有夜間清洗功能障礙的人比較容易產生腦神經退化的相關疾病,例如失智症或是肌萎縮性脊髓側索硬化症(Amyotrophe Lateralsklerose,簡稱ALS,俗稱漸凍人症)。睡眠不足或有睡眠障礙的人的血腦屏障也會受損,導致不屬於大腦的異物也能抵達大腦,並且引發發炎反應。丹麥的科學家麥肯.尼德佳德教授(Prof. Maiken Nedergaard)以及她所屬的研究團隊曾經在老鼠身體上研究這種特殊液體的功能。研究團隊發現,這種液體在老鼠清醒的時候幾乎毫無動靜,然而當老鼠進入睡眠之後,這種液體便高速流動於其細小的渠道內。這個系統與我們的淋巴系統相當類似,只是淋巴系統無法到達大腦而已,於是尼德佳德教授擷取神經膠狀物質與淋巴兩個字,將之稱為膠狀淋巴系統。也因為神經微膠細胞是組成液體流動渠道的元素,並且具有調節的功能。這個系統會在我們於夜間睡眠的時候,清除大腦內如β類澱粉蛋白之類的有毒物質。在實驗老鼠睡覺的時候,β類澱粉蛋白在牠們腦內的濃度大幅降低,降低速度比起老鼠在清醒時快了近兩倍。除了這份研究之外,還有更多早先的研究學者同樣指出,人腦內的β類澱粉蛋白濃度在睡眠時期會大幅減低,只是這些研究學者至今尚未無法對此解釋。除了神經膠質細胞可以控制膠狀淋巴系統之外,具有同樣功能的還有荷爾蒙正腎上腺素。正腎上腺素是壓力荷爾蒙的一種,它也具有神經傳導物質的功能。在高濃度正腎上腺素的環境下,腦內的膠淋巴液體流動地較為緩慢。目前為止科學家一致認同,缺乏膠淋巴液體的循環流動對於形成如阿茲海默症與巴金森氏症的腦神經退化疾病有相當大的關係。在低濃度的正腎上腺素環境下,亦即人在晚上就寢與放鬆的時候,膠淋巴液流動的速度則會增強。另外,墨西哥的研究團隊發現,缺乏睡眠會對人體產生壓力,因為缺乏睡眠會讓皮質醇指數升高。因此,這個壓力荷爾蒙接著會對免疫系統下達準備作戰的指令,這會引起腦內輕微的發炎反應,而這個發炎反應會攻擊血腦屏障。於是血腦屏障再次門戶大開讓有害物質進入大腦,進一步引發更多的發炎反應。睡眠對你的大腦健康有著無比的重要性,睡得好的人就能大幅減少慢性發炎的風險。如果你已經出現了大腦疾病的徵兆,對此睡眠有助於治療。現在社會的多數人都沒有給予自己足夠的睡眠時間,與其待在床上好好睡覺,他們寧可熬夜看電視、打電動,三更半夜仍舊流連忘返於網路購物或社群媒體裡。另一群人則是想睡卻睡不著,他們翻來覆去卻無法入眠,通常這如果不是因為缺乏正確的營養攝取,就是思緒還在腦裡打轉而著無法靜下來。。實用建議:好好睡一覺吧!請你給自己足夠的時間睡覺。平均而言,正常人需要每晚七到八個小時的睡眠時間。請根據下列兩點來檢視你究竟有沒有睡滿足夠的時間:1.你早上起床的時候,覺得自己睡飽了。2.你一整天都覺得相當有精神。※ 本文摘自《大腦不老,身體就好:德國醫生親授腦力寶典,讓你想得快、忘得慢,提升自體免疫力,遠離頭痛、憂鬱和失智》。《大腦不老,身體就好:德國醫生親授腦力寶典,讓你想得快、忘得慢,提升自體免疫力,遠離頭痛、憂鬱和失智》作者:烏里西‧史特倫茲 譯者:黃淑欣出版社:商周出版 出版日期:2021/05/06
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2022-02-01 該看哪科.精神.身心
年節熬夜小心加速衰老、猝死! 醫揭「黃金睡眠時間」:不一定要滿8小時
過年期間闔家團聚,少不了熬夜守歲、打牌或追劇,但已有國外研究指出,睡眠剝奪不僅可能造成衰老加速,更可能與失智症、高血壓、心血管疾病、癲癇發作等許多疾病有關,最嚴重可能因而導致猝死。 熬夜 恐增神經退化性疾病風險台北慈濟醫院神經科鄒儲蔭醫師解釋,熬夜可能縮短睡眠時間。而人類在睡眠時,外在感官如視覺、聽覺或觸覺等訊號雖傳不進大腦,形成沉睡狀態較無反應,但大腦其實仍持續活躍運作著,會將白天的訊號重整進海馬迴,而後再到新皮質(neocortex)去做記憶鞏固,進而轉變成長期記憶,對於學習新事物可說是相當關鍵的程序。另外,也有國外研究指出,大腦中的膠狀淋巴系統(glymphatic system)會在睡眠期間藉由動脈搏動來驅動運轉,相關研究已指出可能與清除掉α-突觸核蛋白與β澱粉樣蛋白兩種廢棄蛋白質產物的排毒清理機制有關,若這些有毒廢棄蛋白質產物無法被及時清理掉,將可能增加罹患阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化性疾病的風險。 睡太少、睡眠片斷化 無法補眠修復睡眠不足也與許多健康問題有關,包括肥胖、中風和心臟疾病,曾有研究指出,與睡眠時間多的人相比,每晚睡眠時間少於7小時的人更有可能具有更高的平均體重指數和肥胖症;而與睡眠時間為6到9個小時的人相比,睡眠時間少於6個小時的人罹患心臟病的風險高出20%。鄒儲蔭強調,不管是睡得太少或睡眠片斷化,都可能會傷害腦神經,使人認知功能減損,同時也可能會傷害心血管系統,而且這種傷害可能是無法透過補眠來修復的。 合適時間入睡 避免生理負面效應而睡眠需求會依年齡與個體而有不同,鄒儲蔭說明,6到9小時都算正常的睡眠時數,但建議仍要在合適的時間入睡,若未在12點之前就寢,將影響血清素、生長激素及褪黑激素的分泌,可能無法順利進入深層睡眠,長期下來,生理時鐘將受干擾出現紊亂,大腦也可能無法正常執行腦細胞廢棄產物的清理,進而產生一連串負面的生理效應。 規律睡眠習慣 日常這樣做鄒儲蔭提醒,應維持規律睡眠、睡前應避免做太激烈的事情和飲用太刺激的飲品、入睡環境要保持舒適放鬆,白天最好有適度的光照,睡眠時燈光不建議調亮;而患有睡眠呼吸中止症、失眠症、睡眠片斷化、因頻尿、不寧腿問題干擾睡眠等疾患的病人,建議應尋求相關醫學專科醫師的評估,及早就醫治療。延伸閱讀: ·常早醒後再也睡不著? 小心是憂鬱症前兆!醫揪「致病元凶」:你一定做過 ·安眠藥不能跟「這4種食物」一起吃! 咖啡、鹹酥雞都上榜
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2022-01-27 該看哪科.腦部.神經
有害物質40歲就開始累積 台大醫教777保健法延緩腦齡退化防失智
●三高未妥善控制,將增失智風險●透過運動、飲食、睡眠,預防失智症●地中海飲食有助大腦健康,多吃蔬果及魚、蛋台灣失智症協會統計,國內失智症人口約30萬人,初期症狀不明顯,一般難以察覺。如何預防失智?台大醫院影像醫學部兼任主治醫師曾文毅提出「777腦力保健法」,每天走7000步、吃飯7分飽、睡足7小時。健忘+妄想 睡眠日夜顛倒一名70多歲伯伯相當健忘,記性變差,還常懷疑妻子與隔壁鄰居有染,而大吵大鬧,就醫確診為失智症。近日病情惡化,深夜不睡覺、白天嗜睡,日夜顛倒,加上患有慢性病,雙腳無力,下床活動時常跌倒,讓另一半妻子心力交瘁。陽明交通大學附設醫院兼任主治醫師蔡秉晃說,失智症以阿茲海默症居多,致病原因為三高、憂鬱症、外傷等,因大腦長期發炎,類澱粉沉積在海馬迴,無法形成短期記憶;罹病初期,病人幾無症狀,很難察覺,一旦惡化,就會忘東忘西,言語功能遲鈍,對人、事、時、地、物分辨不清楚而出現混亂,忘記回診,或容易受騙。在治療上,可透過藥物緩解病人心智功能退化速度,另合併使用抗憂鬱症藥物等,改善患者憂鬱症狀,但即便採用藥物治療,症狀仍可能會持續惡化,只能減緩病情進展。大腦有害物質 40歲就累積「罹患失智症,往往大腦有害物質已經累積20年以上,如65歲罹患失智症,有害物質應於40歲就開始累積。」長年致力於失智症研究的曾文毅說,最新科技可以利用磁振造影檢測腦神經髓鞘完整性,了解大腦是否提早退化,如果發現大腦功能退化,可以及早開始進行大腦保健。「為避免罹患失智症,應從事777保健法,包括每天走7000步、吃飯7分飽、睡眠7小時。」曾文毅說,運動有助全身血管健康,確保供應大腦到氧氣及營養充足,但若沒時間運動或到健身房訓練,建議每天走7000步。「運動是目前實證醫學上,最有效避免失智的活動。」力行「健腦飲食」 少吃精緻澱粉 在飲食上,力行「健腦飲食」(地中海飲食法),攝取大量及多樣蔬果,多吃魚、蛋,獲取優質蛋白質,油脂則選擇堅果、橄欖油等,此外,多食用非精緻澱粉(如五穀雜糧)等。每天只吃7分飽,人體在未全飽,處於一點飢餓感時,體內會產生自噬作用,重新組裝及長出新的細胞,有助維持大腦健康。每天睡眠時間應為7小時,清除及洗刷大腦運行一天的雜質、廢物及毒性蛋白,且需進入深層睡眠,大腦才會愈來愈健康。蔡秉晃提醒,三高患者應按時服藥、控制病情,多運動,遠離空汙、酗酒,避免腦部外傷,可大幅降低4成失智症好發風險。
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2022-01-02 養生.運動健身
白天休息太多,晚上又無法休息?哈佛教授教簡單做對一事緩解失眠
▌對睡眠感到緊張如果說世上有什麼地方最適合研究睡太少的影響,那個地方一定是大學。現在的學生似乎跟我在他們這年齡時一樣睡得不夠。去年有一位十分認真的大學部學生考試考壞了,到辦公室找我。我們討論這件事時,她對教材的理解程度讓我印象深刻,顯然真的是因為睡眠不足她才表現失常。她承認她通常只睡四小時,考前一晚也不例外。我問她為什麼睡這麼少時,感覺像聽到與她相同年紀的自己在講話。她通常凌晨兩、三點上床睡覺,很難入睡,覺得還沒休息夠又早早醒來。白天她沒辦法不在課堂上打瞌睡,靠咖啡因在圖書館看了很久的書之後,到晚上又沒辦法入睡。大學生是一種特別的人類。部分原因在於許多大學生初嘗長大的滋味,但還沒有擔起大人的責任。我許多睡眠不足的學生離開象牙塔之後別無選擇,只能安定下來、多睡一點,但有些人會繼續睡眠不足。依據某些研究結果,美國大約有10 %的成人罹患可診斷的失眠症(也就是經常需要半小時以上才能入睡或整晚都無法入睡),大約有三分之一的成人覺得自己睡不夠。在其他地區,失眠的普及率也相仿。可以想見,許多失眠者,亦即大約5%的美國人,求助於安眠藥。為什麼這麼多人白天休息太多,晚上又無法休息?要解答這個問題,我們必須探究在腦中交互作用、掌控清醒和睡眠的兩個重要生物過程。這兩個過程正常運作時,我們會在早上精神奕奕地醒來,整天大部分時間愉悅地清醒著,晚上則緩緩入睡。這兩個過程如果混亂,我們就會在課堂上或會議中不禮貌地睡著,晚上卻痛苦地難以入睡,早上又醒得太早,或是帶著恐怖的頭痛輾轉難眠。第一個系統是週期接近二十四小時的晝夜循環,由腦部下視丘(hypothalamus)中一群特殊細胞負責調節(這團細胞有個讓人昏昏欲睡的名字,叫做視交叉上核〔suprachiasmatic nucleus〕)。這些細胞早上會通知腎臟上的腺體製造皮質醇,藉以叫醒我們。皮質醇是刺激人體消耗能量的主要荷爾蒙。夜幕降臨時,下視丘會呼叫同樣位於腦中的松果體製造褪黑激素(melatonin)。褪黑激素是「吸血鬼荷爾蒙」,有助於睡眠。晝夜系統像時鐘一樣每天依據光線亮度和其他經驗調整。有時差經驗的人都知道,晝夜節律可以藉由光線和其他環境線索慢慢調整(每天大約一小時)。如果人體完全依賴晝夜節律來調節睡眠,將會造成問題。想像一下如果連續幾天睡眠不足又沒辦法睡晚一點,或是即使睡了很多也沒辦法晚睡,會有多糟糕呢?所以,還有另一個與活動量關係密切的系統也能調節我們的睡眠和清醒狀態。這個自動調節系統的功能類似沙漏,計算我們已經清醒了多少時間,好慢慢累積壓力,促使我們睡覺。我們醒得越久,睡眠壓力就會越來越大。這個壓力來自腦部消耗能量後產生的腺苷酸等分子逐漸增多。接著我們藉由睡眠讓沙漏重新開始計時,主要是透過非快速動眼睡眠。整體說來,這個自動調節系統可協助平衡我們清醒和睡眠的時間,如果我們醒得太久,這個系統可抑制晝夜系統,協助我們回復減少的睡眠時間。在正常環境中,晝夜和自動調節系統攜手合作,維持固定的睡眠與清醒循環。但生命不可能永遠固定。如果房子失火、一群飢餓的土狼從動物園跑進社區,或是岳母突然說要搬過來一起住,那該怎麼辦?這些攸關性命的危機會啟動體內的戰或逃(fight and flight)系統,觸發過度激發(hyperarousal)狀態。一瞬間,身體會釋放出腎上腺素和皮質醇等大量荷爾蒙、加快心率、讓大量糖進入血液、暫停消化系統,同時提高警覺程度。這些荷爾蒙顯然還會抑制允許睡眠的過程,這是維持持續警戒的重要適應行為。今晚要應對緊急狀況,所以我們不會睡著。如果一切順利,火災撲滅了、土狼抓回去了,岳母也走了,我們就會回歸平衡,第二天晚上我們會睡得特別香甜,以便償還睡眠債務。戰或逃反應(也就是交感神經系統)對睡眠的影響,可以解釋運動對睡眠的影響為什麼如此重要以及有何重要。我們如果在睡前全速跑一公里或舉起重物,往往很難入睡,因為激烈的身體活動會開啟這個系統,造成激發狀態。相反地,白天做些適當的身體活動,例如踢一場足球、一兩個小時的園藝工作或長距離散步,都有助於睡眠。這些活動可以提高睡眠壓力,同時刺激身體以更深層的休息與消化(rest and digest)反應(也就是副交感神經系統)來抵消起初的戰與逃反應。除了其他效用,運動後恢復可逐漸降低皮質醇和腎上腺素基本值、降低體溫,甚至有助於調整晝夜節律。雖然身體活動無法預防或治療所有睡眠問題,但有多項研究證明適當的運動通常有助於睡眠(但不要在睡前),規律運動的效果更好。一項涵括兩千六百名各年齡層美國人,並排除體重、年齡、健康狀況、吸菸和憂鬱症等因素影響的研究發現,每週規律進行至少一百五十分鐘中度或激烈活動的人,不僅睡眠品質改善65 %,白天也比較不容易昏昏欲睡。因此,睡眠充足可讓身體有足夠時間休息和修復,有助於增加活動量和改善運動表現。睡眠時間少於六小時的青少年,受傷率是睡八小時以上的青少年的兩倍。最後,身體經常缺乏活動的成人比較容易有失眠困擾。 失眠不是緊急狀況造成的一、兩晚上睡不好,而是長期狀況。它經常會引發惡性循環,所以格外令人難受。如果通勤時間過長、社會衝突或過度困難的家庭作業造成的潛在慢性壓力,使得皮質醇等壓力荷爾蒙異常升高,我們就會在晚上該睡覺時變得過度清醒,或是在一、兩次非快速動眼和快速動眼睡眠循環後醒來。我們陷入慢性睡眠不足時會製造更多皮質醇,尤其是在晚上。皮質醇讓我們睡不著,使問題持續下去,失眠更加嚴重。 糟糕的是,導致皮質醇升高和睡眠不足的壓力,還會抑制免疫系統和指揮身體儲存更多器官脂肪,緩緩危害健康。缺乏睡眠也會改變調節胃口的荷爾蒙,使飢餓素(ghrelin)增加,讓我們感到飢餓,同時抑制降低食欲的荷爾蒙瘦體素(leptin),進而造成傷害。我睡不夠時會吃比較多零食, 許許多多睡眠不足的大學生半夜找東西吃時,學校旁邊就有便利商店可以方便地買到各種點心和高熱量零食。更糟的是,慢性睡眠不足導致慢性發炎,妨礙夜間正常製造生長激素。總而言之,睡眠不足助長肥胖、第二型糖尿病和心臟病等相關病症,此外睡眠不足本身也和癌症有關。接著更慘的是,體重過重的人入睡後呼吸困難的風險較高(睡眠呼吸中止),因此更容易睡不好。狩獵採集者固定活動量大且沒有律師,所以應該比大多數工業化人類更不容易失眠,但他們當然也有壓力,偶爾也會睡不著。倘若確實如此,他們幾乎篤定不會掉進頭痛醫頭、腳痛醫腳的現代陷阱中。最常見的治標型現代睡眠治療法是用酒精自我治療;然而酒精起初讓人昏昏欲睡,但後來會擾亂維持睡眠的神經傳導物質。更可怕的是,我們已成為睡眠工業集團的犧牲品。對睡眠感到焦慮的民眾受到慫恿,花大錢購買高科技床墊、聲音製造機、抗噪耳機、遮光窗簾、防止枕邊人打呼的裝置、眼罩以及各種高效能寢具。這些大致上無害的產品,一定會讓睡在火堆邊地上的祖先覺得好笑,但我們應該特別注意安眠藥的濫用問題。安眠藥是規模相當龐大的產業,很容易吃成習慣。除去成藥不計,美國的安眠藥處方從一九九八年至今已增加三倍以上。 安眠藥雖然相當普遍,但其實很危險。依據一項涵括三萬多人觀察研究指出,經常服用安眠藥的美國成人,其後兩年半的死亡風險增加將近五倍。其他許多研究也指出,安眠藥與憂鬱症、癌症、呼吸問題、錯亂、夢遊和其他危險密切相關。如果這些警告不夠可怕,還有幾項研究指出安眠藥的效用大多是安慰劑效果。失眠者和健康對照組服用常見助眠藥物(例如讚您眠〔Sonata〕和順眠〔Lunesta〕)的平均睡眠時間,與服用安慰劑的參與者相同(大約六小時二十分),入睡時間只減少十四分鐘,不過有些人表示第二天有記憶喪失現象。席格爾表示:「二十年內,大眾對安眠藥時代的看法將與現在我們對接受吸菸的看法一樣。」 ▌對睡眠感到焦慮做總結之前,我們再回到我在這一章開頭提出的問題:如果人類受演化影響而會盡量休息,為什麼又有那麼多人不愛睡覺?我無意忽視許多人因睡眠不足而危害自己健康和他人性命(尤其是開車時),但有些危言聳聽者不考慮演化和人類學對睡眠的觀點,經常誤解大眾的睡眠行為不正常,這種行徑跟我們妖魔化久坐沒什麼不同。製造大眾對睡眠的恐慌或許有利可圖,我們的社會也比較容易批判與身體活動和缺乏活動有關的行為。我們認為坐著就是不好、睡眠就是好。事實上,這兩種休息方式都是正常但差異極大的行為,代價和效益都很複雜,受環境和當代文化規範影響極大。如果讀者對自己的睡眠健康感到懷疑,睡眠研究人員建議問自己這五個簡單的問題: .你滿意自己的睡眠嗎? .你是否整天保持清醒,不會打瞌睡? .你在凌晨兩點到四點間是否睡著? .你晚上清醒的時間是否少於三十分鐘? .你的睡眠時間是否介於六到八小時之間?如果這些問題的答案是「通常是或總是」,就表示你睡得很滿足,知道自己通常睡得很夠。如果不是,希望讀者們尋求解決的途徑是認知行為療法等研究完整、合理又有效的方法、嚴守規律作息等良好習慣,當然還有運動。需要一再重複的是,睡眠和活動兩者密不可分:我們的活動量越大,睡得就越好,因為身體活動可提高睡眠壓力、降低慢性壓力,進而緩解失眠。就這方面而言,身體活動和睡眠不是彼此眼紅的對手,而是合作夥伴。一個人好意地經常嘮叨我們多運動,但又不時催促我們多睡覺,其實或許並不矛盾。※ 本文摘自《天生不愛動:自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》。《天生不愛動:自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》作者:丹尼爾.李伯曼 譯者:甘錫安出版社:鷹出版 出版日期:2021/12/28