2023-08-15 醫療.心臟血管
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2023-08-15 醫療.新陳代謝
連續血糖監測（CGM）是什麼？檢測專屬的升糖食物，餐後一事可降血糖
血糖的波動跟飲食有很大的關係，但不同食物的升糖速度和程度不太一樣，也會因人而異。日前Icu醫生陳志金在臉書分享使用連續血糖偵測的經驗，他吃了各種食物偵測血糖變化，結果發現大家早餐常吃的飯團、麵包，升糖幅度都相當驚人，他提醒自己及大家，有些升糖太快或太高的食物要少吃。了解自己的升糖曲線、升糖食物、血糖控制成效Icu醫生陳志金日前在臉書分享自己嘗試使用CGM連續血糖偵測機看血糖即時變化，他在一周內嘗試各種食物，並留下血糖變化記錄，吃了飯團跟麵包，血糖大升；香蕉血糖上升的幅度算小，很適合運動後補充下降的血糖陳志金提醒，升糖太快或太高的食物要少吃，更要隨時注意調整自己的飲食和運動習慣。Icu醫生陳志金的升糖食物．一顆傳統飯團：吃完1個半小時後，血糖上升81mg/dL．麵包：吃完1小時後，血糖上升80mg/dL．粽子：吃完1小時後，血糖上升79mg/dL．地瓜加優格：吃完1小時後，血糖上升64mg/dL．3顆芒果籽：50分鐘，血糖上升61mg/dL．烙餅：吃完1小時後，血糖上升57mg/dL．晚餐含蘿蔔糕：吃完半小時後，血糖上升44mg/dL．榴槤：吃完69分鐘後，血糖上升69mg/dL（PS.榴槤除了升糖效果，還要注意總熱量）．一根大香蕉：吃完半小時後，血糖上升26mg/dL【延伸閱讀】高血糖的血糖值是多少？糖尿病患標準是多少？3招協助糖友有效預防高血糖餐飯後散步10-30分鐘 可趨緩血糖上升許多人在大吃後常會藉由運動來消耗熱量、降血糖。陳志金實測也確實有成效，不過他也提醒大家，在停止運動後，血糖還是會持續下降，這時先不要急著騎車回家，務必先休息一會，讓血糖回升，以免在路上發生危險！而如果沒辦法進行劇烈的運動或較長時間運動的人，陳志金也建議至少可以在每餐飯後散步10-30分鐘，飯後步行也可以趨緩血糖的上升。什麼是連續血糖監測（CGM）？目前糖尿病患主要仍以傳統血糖機扎手指頭測血糖，一天頂多測四次，有些人嫌麻煩，只測早晚二次而已。連續血糖監測儀是把針輕輕埋到皮下，接著外面裝上傳輸器，貼上防水膠布即完成。CGM連續血糖偵測機最大的優點是可即時、連續看到血糖變化，進而調整飲食及提供數據給醫師調整藥物類型或劑量。而除了患者，一般減重或斷食的人也可利用來短期監測，即時調整自己的飲食和運動狀況。根據台大醫院新竹台大分院的衛教資訊，代謝內分泌科醫師林均賢指出連續血糖監測有3個好處：連續血糖監測3好處1、預測未來：透過血糖趨勢圖，可以預測未來60分鐘高低血糖發生事件來調整因應。2、針對低血糖發出警訊讓病友及家人知道。3、有助醫師調整藥物但目前健保只開放第一型糖尿病友合併血糖控制不良的情況下，一年可以免費使用兩次連續血糖監測儀。【資料來源】．Icu醫生陳志金臉書粉絲專頁．台大醫院新竹台大分院衛教資訊
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2023-08-14 醫療.新陳代謝
糖尿病前期是可以改善！醫教你如何靠運動和飲食控制逆轉最後機會
根據國健署統計，全國約有200多萬名糖尿病友，且每年以2萬5千人的速度持續增長。要預防糖尿病上身，甚至「逆轉」糖尿病前期，醫師表示，臨床上確實有病患相當努力，即使在診斷出糖尿病後，努力監測、運動、控制血糖，回歸到一般人的正常值範圍。營養師提醒，台灣人飲食習慣中的手搖杯、水果都是血糖控制的風險因子，尤其「果汁」更是血糖殺手。》看更多糖尿病預防方式糖尿病前期會有什麼症狀？醫：未透過定期檢驗難以察覺。根據統計，111年度健保支出疾病排名中，糖尿病以402億點位居第3名。同時，每年近萬人因糖尿病死亡，預防糖尿病上身，成為台灣的健康課題。林口長庚新陳代謝科醫師林怡瑄表示，一般人空腹血糖約在70至100之間，若高到100至160就屬於「血糖偏高」；飯後血糖要在140以下為佳，糖尿病患者則會高到200以上，不過標準值仍得視患者年齡而定。林怡瑄說，糖尿病前期症狀不明顯，難以自我察覺，除非血糖飆到300以上，導致嚴重意識不清、昏迷，否則都得透過定期健檢才能得知。一般健檢多檢測空腹血糖，飯後血糖無法掌握，也無法及早因應，若家中有血糖機定期追蹤，才有可能在糖尿病前期就採取積極作為。中山醫學大學附設醫院總院長黃建寧曾受訪指出，許多人提到糖尿病會聯想到吃多、喝多、尿多，但出現這些典型高血糖症狀時，病人往往已發病超過5年；糖尿病初期症狀並不明顯，但只要糖化血色素、空腹血糖值、餐後兩小時血糖值，其中任一項超過正常值，雖未達糖尿病標準，已屬糖尿病前期，須即早控制血糖以免惡化。糖尿病前期定義症狀不明顯，但有「三多」：喝多、吃多、尿多。空腹血糖介於100-125 mg/dl、飯後兩小時140-199mg/dl，屬前期糖尿病。換言之，糖尿病前期是一種血糖高於正常數值但不足以診斷為2型糖尿病的健康狀況。》看更多糖尿病疾病發展糖尿病前期會增加心臟衰竭、中風和其他疾病等併發症風險！根據2023年刊登在《柳葉刀區域健康-歐洲》(The Lancet Regional Health - Europe)期刊的研究顯示，血糖升高的人，即使患有糖尿病前期未達糖尿病標準，其罹患中風或心臟衰竭等心血管疾病的風險也會增加30%至50%。在該項研究中，研究人員分析近43萬名英國生物銀行的參與者數據，這些人的血糖頻譜範圍包括血糖值在「正常」範圍內的人、糖尿病前期患者和糖尿病患者。研究人員發現，血糖數值在正常範圍內時，在預防心血管疾病方面「越低越好」。與血糖數值正常的人相比，血糖數值最低的人患任何形式的心血管疾病風險要低10%。另一方面，血糖升高低於糖尿病標準的男性患心血管疾病風險增加30%，而血糖升高低於糖尿病標準的女性患心血管疾病風險增加30-50%。除此之外，被診斷患有糖尿病的人其風險則增加了一倍。研究主要作者Christopher Rentsch博士表示，結果發現心臟病風險不僅限於確診為糖尿病的人，患有糖尿病前期的男性和女性也受到顯著影響。研究團隊還發現了令人信服的證據，表明在正常血糖範圍內，較低的血糖數值似乎更能預防心臟病。英國糖尿病協會Lucy Chambers博士表示，該項研究提醒我們，長期高於正常的血糖數值會損害血管，增加患心血管疾病的風險，而且這種影響不僅可以在糖尿病患者身上看到，也可以在糖尿病前期患者身上看到。 整體而言，該項發現與2021年的系統回顧和薈萃分析相符，該分析發現糖尿病前期患者患心血管疾病的風險較高。其他薈萃分析研究也表明，與糖尿病患者相比，服用降壓藥物的非糖尿病患者其患心血管疾病風險也有類似的下降趨勢。【延伸閱讀：胰島素阻抗有哪些症狀？可以吃什麼及不能吃什麼？】糖尿病前期一定會得糖尿病嗎？可以恢復正常嗎？糖尿病的成因相當多元，林怡瑄提醒兩大高危險族群，第一是有家族病史，父母、兄弟姊妹、祖父母中有糖尿病史者，得特別注意自身的血糖控制，並觀察是否為飲食生活習慣相近，導致的高血糖。第二個高危險群則是生活上少運動、飲食高油高糖者。「糖尿病前期是可逆的。」林怡瑄說，患者在只要能好好控制飲食、規律運動，調整生活習慣，絕對有機會讓血糖回到正常數值。國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋曾撰文提醒，糖尿病前期雖然大多沒有症狀，不需要藥物治療，但若沒有調整生活型態，或遵守飲食控制以及規則運動，仍然是糖尿病的高危險群，千萬不可忽視。如何控制糖尿病前期？醫：運動頻率要高於一般人。新陳代謝暨內分泌科醫師游能俊曾受訪表示，若是被診斷為糖尿病前期，仍可透過部分的藥物以及飲食控制、運動改善體重後，有機會讓葡萄糖耐受不良症不進入到糖尿病階段。糖尿病前期的藥物主是要使用「二甲雙胍」，游能俊表示，二甲雙胍已經在臨床使用60多年，可以減少發生血管病變的機率，該藥物也有治療心血管疾病、肝癌、乳癌等效果。部分患者對於自己是糖尿病前期，還得要服藥會感到困惑，但這是能降低血糖值的第一線用藥。除了要搭配藥物使用，游能俊表示，糖尿病前期的患者若體重過重，最好減重7%，一個星期至少要累積150分鐘運動時間，且不得連續兩天都不運動。運動不建議只仰賴有氧運動，可多接受些重量訓練。整體而言，糖尿病前期患者的運動頻率要比一般人高，建議從事中強度運動，最好是每天30分鐘。年紀較大的民眾，若無法做中強度運動，在公園走路要加快速度、走到流汗。【延伸閱讀：什麼時候運動最能有助控制血糖？研究揭糖尿病患最佳鍛煉時間】如何執行糖尿病前期的飲食控制？進食順序：青菜→蛋白質→澱粉類，水果飯後吃。糖尿病前期的飲食控制非常重要，美兆健康管理中心營養師王筱婷建議，血糖忽高忽低會導致所謂的「血糖震盪」，過程中容易生成脂肪，血糖控制要以「穩定」為目標。建議三餐避免吃白米飯、蛋糕麵包等「精緻澱粉」，進食順序上先吃青菜，再吃蛋白質，最後才吃澱粉類；水果安排在餐後進食，空腹吃容易使血糖飆升。「雖然建議少吃精緻澱粉，但並非不吃飯。」王筱婷提醒，不吃澱粉不代表血糖不會上升，油脂類食物也會使血糖升高，但通常是在飯後2至6小時內；澱粉類則是飯後2小時內會造成血糖上升，要從「總量」進行控制。同時，澱粉也是身體利用效率最高的能量來源，可以選擇糙米、紫米等非精緻澱粉類食物，較不會造成血糖飆升。【延伸閱讀：控制血糖並非難事！研究揭在這個時間點以前吃完飯可能有幫助】糖尿病前期有哪些食物應該避免？醫：「果汁」對血糖的影響常常被忽略。林怡瑄提醒，有糖尿病風險的民眾，三餐烹調應少油少鹽，減少喝手搖杯的次數，「果汁」對血糖的影響常常被忽略，成人建議一天兩份水果，但打一杯果汁的水果份量遠高於兩分，除了糖分過高，纖維也不足。有人覺得點「無糖珍奶」比較安全，但當中的珍珠是澱粉類，且會用糖熬煮，最好避免。王筱婷說，人體吸收液體食物的速度遠快於固體，新鮮水果打成果汁不但變成液體，同時纖維也被截短；市售果汁不僅糖分可能超標，其中人工添加物更可能危害身體；牛奶中的「乳糖」也常常被忽略，因此即使無糖拿鐵也會讓血糖產生波動。林怡瑄說，逢年過節難免有月餅、綠豆椪等中式或西式糕點，都是「熱量炸彈」，又甜又油。家人團聚不妨「控制份量」，以分享、減量的方式進食，或選擇減糖月餅、代糖糕餅等，最重要的還是要「減量攝食」。林怡瑄表示，糖尿病前期會出現「胰島素阻抗」的問題，這時胰臟仍可分泌胰島素，但身體的肌肉、脂肪等組織卻沒辦法妥善利用，讓血糖進入細胞內，體內胰島素濃度又過高，是第二型糖尿病的典型病徵。長期下來，胰臟恐衰退更加嚴重，因此會開立口服降血糖藥，幫助患者減少胰島素阻抗的發生。【資料來源】．Raised blood sugar levels linked with increased risk of cardiovascular diseases．Prediabetes Increases Risk of Heart Failure, Stroke and Other Conditions責任編輯：辜子桓延伸內容：如果不幸從糖尿病前期進入糖尿病，可以來到聯合報慢病好日子，有推出專為糖友設計的【享學糖】系列影音，邀請糖友現身說法、分享經歷之外，亦邀請專家針對飲食、運動和用藥，提供養成生活好習慣的方法，有糖尿病也要好好過日子。●EP.1 我有在飲食控制了，糖尿病可以不治療嗎？●EP.2 聽說運動可以治百病？糖尿病可以不吃藥嗎？●EP.3 破解迷思！「吃甜食」是罹患糖尿病的主因？
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2023-08-13 養生.營養食譜
拯救夏日胃口 清爽營養又飽足正餐沙拉
甜桃芝麻葉沙拉-楓糖義大利醋醬這是一道炎炎夏日一定要做來吃的沙拉。甜桃的口感軟硬適中，脆甜可口，與香氣十足的沙拉食材相當搭配，也可嘗試使用當季水果，春天用草莓、秋天用無花果等。醬汁作法楓糖漿1大匙、義大利香醋1又1/2大匙、法式芥末醬1/2大匙、特級初榨橄欖油3大匙、鹽1/4小匙、胡椒粉少許→將所有食材放入碗中攪拌均勻。沙拉作法（2人份）甜桃4到5顆（或草莓、無花果等當季水果500～600g）芝麻葉約2把（或其他葉菜類90g）胡桃1/4杯（或其他堅果類、穀麥）1.將甜桃洗淨，切成片狀。2.芝麻葉以冷水沖洗乾淨，用篩網將水分瀝乾。3.所有食材放入碗中，均勻地淋上醬汁，即完成。TIPS：可以撒點瑞可塔起司或帕馬森起司粉。烤甜椒與葡萄扁豆沙拉略帶苦味的芝麻葉與烤後香甜的白葡萄，搭配成酸甜滋味的沙拉。同時添加了富含蛋白質、膳食纖維且低熱量的扁豆，放在現烤吐司上一同享用，是一道餐廳等級的瑞可塔沙拉。沙拉作法（2人份）甜椒2顆、扁豆1杯、、白葡萄1杯、芝麻葉1把（或其他葉菜類50g）、瑞可塔起司2大匙、鹽少許、胡椒粉少許、特級初榨橄欖油少許、烤法棍2片（或其他麵包）醃醬：鹽少許、胡椒粉少許、特級初榨橄欖油2～3大匙1.烤箱預熱200℃。將甜椒對半切開、去除內膜與籽。2.甜椒鋪在烤盤上，甜椒皮朝下，在甜椒內側淋上醃醬。放入烤箱烤15～20分鐘，放涼備用。3.起一湯鍋，鍋中倒入扁豆三倍份量的水，以大火煮15分鐘後，用篩網瀝乾水分備用。4.在平底鍋中倒入特級初榨橄欖油，放入白葡萄，用大火翻煎2～3分鐘，撒上少許鹽與胡椒粉調味。5.等甜椒放涼後，用手撕去外皮，再切成1cm寬條狀。6.將甜椒、扁豆、白葡萄、芝麻葉與瑞可塔起司放入盤中，淋上特級初榨橄欖油，搭配現烤法棍，即完成。豬頸肉櫛瓜沙拉-鳳梨美乃滋醬豬頸肉片與櫛瓜組合的豐盛沙拉，搭配酸酸甜甜的鳳梨醬汁，更能突顯豬肉風味。豬頸肉油花均勻，吃起來鮮嫩脆口，與鮮綠的櫛瓜一起擺盤，視覺效果更棒。相當適合作為露營料理。醬汁作法鳳梨片1個（約70g）、洋蔥碎1大匙、美乃滋4大匙、食醋1大匙、砂糖1大匙、鹽1/2小匙、胡椒粉少許→ 將所有食材放入食物調理機磨碎。沙拉作法（2人份）1.烤箱預熱180℃。櫛瓜以削皮器削成0.5cm的薄片。＊也可直接用刀切成薄片。2.將櫛瓜鋪在烤盤上，撒上鹽、胡椒粉、特級初榨橄欖油後，放入烤箱烤3分鐘左右。3.蘿蔓切除根部，切成約3～4cm段狀；豬頸肉切成1.5～2cm左右段狀。4.起一熱鍋，直接放入豬頸肉，不需倒入食用油，撒點鹽與胡椒粉調味，轉中火煎5～6分鐘。5.將豬頸肉與所食材盛入盤中，淋上醬汁，即完成。TIPS：在平底鍋煎櫛瓜在熱鍋中倒入食用油，放入櫛瓜後，撒上少許鹽、胡椒粉，大火正反面各煎1分鐘左右。櫛瓜是可以生吃的蔬菜，所以不需要煎太久，只需要稍微加熱，即可保留酥脆度。
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2023-08-13 養生.聰明飲食
西瓜有紅肉及黃肉2種 營養師揭抗氧化及抗疲勞分別該吃哪顏色
紅黃西瓜各擅勝場 茄紅素抗氧化、精胺酸抗疲勞西瓜是最夏季的水果，水分多、糖分高，又利尿消暑。一般人吃西瓜，最常切片後放進冰箱中，等想食用時再取出，冰涼入口更勝其他飲料。但衛福部台東醫院營養師楊雅喬提醒，腸胃不好、有過敏體質者，記得飯後、退冰後，少量地吃。楊雅喬說，民眾夏天消暑瓜果首選，絕對是「西瓜」，而西瓜有紅肉及黃肉兩種，這兩種瓜肉其實含水量及熱量差不多，差別在於紅肉比黃肉的茄紅素多，黃肉的瓜胺酸則比紅肉高，因此，兩種西瓜都各有其營養價值。她說，紅肉西瓜所含茄紅素具天然的抗氧化能力，降低壞膽固醇的氧化、也保護心血管健康；黃西瓜的瓜胺酸在體內能夠轉換成男士們最愛的精胺酸，有助促進血液循環，對抗疲勞，並強化免疫系統。而兩種西瓜β-胡蘿蔔素也高，可以轉化成維生素A，維持視力、使肌膚水潤。楊雅喬表示，一份西瓜（1片）約190克，熱量70大卡，沒有糖尿病的民眾吃3到4片還可以，若是糖尿病患者，則須依糖尿病控制狀況來增減量。另過敏體質的人，也不建議吃冰鎮後的西瓜，可飯後、退冰後，少量吃一、二小片。此外，腎功能不好的患者也不能吃多，因為西瓜鉀離子成分高，和香蕉一樣，吃多了會影響腎功能正常運作；西瓜屬性甘寒，若是體質較寒涼、腸胃不佳、容易咳嗽、腹瀉體質、大便不成形或軟稀感、腸胃敏感不宜吃太多。至於西瓜籽能不能吃下肚，楊雅喬強調，其實西瓜籽正常人是可以吃下肚，因為腸胃無法消化，就會隨著糞便排出，但消化道不好及有便祕的人，建議去除籽比較好。西瓜選購TIPS．先從外觀形狀來看，形狀最好要對稱，正橢圓或正圓形為佳。．紋路要清楚，紋路條紋間隔越開越清楚，果肉品質相對好一點，蒂頭圓點愈小愈好，大了代表不健康。．最後是拍打西瓜，聲音偏低沉，內部果肉愈好，聲音清脆代表內部空洞不扎實。木瓜酵素助排便 維生素C是西瓜的5倍木瓜也是消暑聖品嗎？楊雅喬給予肯定的答案，木瓜雖是屬性較中性的瓜果，但夏天搭配冰飲，例如木瓜牛奶、木瓜汁或木瓜冰等，就是很好的消暑瓜果。而木瓜營養價值高，不僅有豐富的β-胡蘿蔔素，也有成分很高的維生素C，是西瓜的5倍。楊雅喬說，木瓜每100克的熱量平均為38大卡，吃木瓜可攝取β-胡蘿蔔素，對視力有很好的防護。維生素C則幫助鐵質的吸收，尤其對產後婦女及貧血女性，吃木瓜是很好的選擇。有便祕者也可以多吃木瓜，因為木瓜膳食纖維及果膠豐富，能助於腸胃道蠕動，幫助排便順暢，木瓜酵素也可幫助消化蛋白質，有助於消化。至於哪些人不能多吃木瓜，楊雅喬表示，基本上木瓜沒有那麼多禁忌，但有腎功能障礙患者還是建議少吃，因為木瓜鉀離子含量是西瓜的1.5倍高，若要吃還是要聽取醫師建議。吃青木瓜和熟木瓜營養價值有什麼不同？楊雅喬說，基本上兩者差在β-胡蘿蔔素，青木瓜不太有β-胡蘿蔔素，只有熟成的木瓜才會有。但青木瓜的木瓜酵素比熟木瓜多，若要吃青木瓜，建議還是處理煮食過。至於木瓜籽能否吃下肚，原則上和吃西瓜籽一樣，但通常還是去籽吃比較好。木瓜選購TIPS．外觀長得較飽滿品質比較好，若是形狀略顯波浪狀，則品質相對比較差。．觸摸木瓜的蒂節部位，輕輕按壓下去有回彈的感覺，代表果肉扎實，反之果肉已經軟爛。責任編輯：辜子桓
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2023-08-13 養生.聰明飲食
小黃瓜生吃如何避免農藥殘留？大黃瓜比小黃瓜更適合這些族群
小黃瓜汆燙再吃 不怕農藥殘留成大醫院營養部營養師林瑀慈表示，小黃瓜含水量高、熱量很低，富有膳食纖維，鉀離子含量較一般蔬菜高，還有維他命A、C等多種營養素，很適合夏季需要補充水分的民眾，可以與各種綠色蔬菜交替食用。小黃瓜「生吃」營養價值當然較高，但林瑀慈提醒，免疫抵抗力比較差的民眾，或者需要低鉀飲食的病患，例如慢性腎臟疾病，就不太適合生吃。小黃瓜一直給人容易殘留農藥的印象，林瑀慈表示，小黃瓜屬於連續採收型的作物，同一株小黃瓜結實生長有快有慢，防治病蟲害的藥物會用得比較多。尤其小黃瓜表面凹凸，較可能有農藥殘留問題，但目前蔬果農藥多是水溶性，要放心生吃，就必須先清洗乾淨，最好能在熱水裡先汆燙一下，就可以較安心食用。林瑀慈建議汆燙之後再用冰鎮方式，搭配做涼拌料理，非常清爽好入口。其實小黃瓜可以做的料理非常多，除了涼拌，快炒也很適合，甜不辣、木耳、各種肉類都可以搭配，不怕吃酸的人，可準備白醋或烏醋搭配使用，單用白醋酸味比較明顯，單用烏醋會帶點果香，更能開胃。她指出，小黃瓜只要烹調過後，幾乎適合任何身體狀況的人吃，不會對身體造成負擔，雖然小黃瓜的鉀含量比較高，但是經過烹調後，大部分釋出到湯汁裡，就算嚴格限制鉀攝取的人，減少喝湯就可以避免。小黃瓜選購TIPS．小黃瓜含水量比較多，挑選的時候盡可能選擇觸感硬的，會比較新鮮。婆婆媽媽的經驗是：頭尾粗細差異不大的，品質比較好。大黃瓜煮後軟嫩 很適合長者食用大黃瓜和小黃瓜營養價值其實差異不大。奇美醫院營養科營養師王逸婷表示，小黃瓜富含的各種營養素、微量元素，大黃瓜也都有，只是鉀含量比較少一點。王逸婷指出，大黃瓜甚至比小黃瓜更耐烹調，醫院廚房就經常作為菜單，例如搭配肉類的大黃瓜盅，大黃瓜作菜幾乎都水煮過，就算洗腎患者也不必擔心。很多人以為大黃瓜比較硬，其實大黃瓜也適合生食，不會對腸胃造成太大負擔。大黃瓜纖維含量較小黃瓜低，很適合歷經腸道手術或必須低渣飲食的民眾；瓜肉烹調後柔軟好消化，更適合老人家；含水量特高，非常適合想要減重、夏天重視補充水分的人多吃。小黃瓜長大會變成大黃瓜嗎？「這種說法其實真的沒有錯！」台南農改場作物改良科副研究員黃圓滿指出，不論小黃瓜、大黃瓜，古時候都叫「胡瓜」，其實它們是同一種瓜，都是漢朝張騫從西域引進的，稱呼胡瓜為黃瓜是因胡瓜還小的時候都帶著黃花，成熟後瓜皮會變黃，加上消費習慣影響，逐漸以大小來分別。黃圓滿指出，直到20多年前，大小黃瓜都還沒有很大的差異，主要是以採收時間早晚來分別。不過現在因為品種研發多樣化，口感也愈來愈不一樣。小黃瓜不採收一樣會變大，只是「大條的小黃瓜」較不受歡迎。黃圓滿強調，有很多民眾擔心黃瓜農藥殘留問題，其實近年已開發很多非化學方式對抗病蟲害，「非化學製劑」即使採收當天使用，也沒有殘留問題，大家可以放心吃。資深中醫師郭世芳建議，小黃瓜與大黃瓜都是偏寒涼食物。對中醫而言有「清熱利尿」作用，因而食用上有一些需要注意：1. 脾胃虛寒，容易消化不良，腹瀉，怕冷體質的人，應該少吃，尤其是生吃。2. 以日夜而論，白天中午陽氣最盛，晚上半夜反之，所以吃寒涼類瓜果，比較適合白天，不適合晚上吃。3. 因為有利尿作用，所以晚上吃容易有夜間睡眠頻尿的問題，如果有夜尿困擾的，也應該避免晚上吃。大黃瓜選購TIPS．挑選大黃瓜的原則是挑重的、墨綠的、表面光滑、飽滿的，顏色開始轉黃、硬度降低的通常都不新鮮。責任編輯：辜子桓
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2023-08-13 養生.聰明飲食
絲瓜太熟纖維較多容易傷胃 瓠瓜對腎功能不好的人是合適蔬菜
絲瓜清熱解毒 自帶鮮甜無須過度調味絲瓜又稱菜瓜，不只可以食用，成熟的絲瓜更可利用其纖維特性做成清潔工具。絲瓜為短日照蔬菜，適合秋冬短日照下栽種，南部一年四季皆可種植，而台南以北僅春夏可栽種。按照果實形狀可分為圓筒絲瓜、稜角絲瓜兩大類。一般市面上常見「圓筒絲瓜」，無稜角、果皮平滑有淺溝，無苦味、纖維較粗，白天開花；若以表皮顏色可再分成「綠皮種」及「白皮種」。「稜角絲瓜」又稱為「澎湖絲瓜」，果肉與圓筒相比較薄，纖維較細，無苦味，晚上開花。若是適時採收稜角絲瓜，食用肉質佳，但等到成熟老化曬乾後，不易除去果皮做為絲瓜絡用。台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗則表示，絲瓜具有清熱解毒效果，感冒後、皮膚挫傷、治療青春痘、口乾舌燥等適合食用。若是擔心食物屬性太寒，料理時可以搭配薑絲、蒜頭等平衡食物屬性。挑選上要注意是否過熟，太熟、太老的絲瓜纖維較多，容易傷胃，腸胃消化功能不佳者要特別注意。在料理上，營養師李婉萍說，絲瓜在瓜類中糖值含量高，因此料理時不需要太多調味，例如中秋烤肉僅需將絲瓜切塊，搭配加薑絲或是少許鹽巴料理就很鮮甜，還可以達到降火氣效果。至於網路傳言指稱有苦味的絲瓜有毒？農業部說，絲瓜苦味為葫蘆素，通常僅有微量，在台灣並不常見。絲瓜苦味可能來自環境或是遺傳，如栽培期間日照不足、低溫逆境或是遇到害蟲叮咬、過度施肥會使絲瓜累積微量葫蘆素提高自身抗性，也可能是稜角絲瓜及圓筒絲瓜雜交的緣故。但如果誤食有苦味的絲瓜，可能會有腹瀉狀況，雖沒有毒性，但仍應該立刻停止食用。絲瓜選購TIPS．絲瓜上下是均勻圓筒形，避免中間或是兩端肥大；挑選果皮脆綠者，顏色暗沉表示採取較久，即使是深綠色品種，表皮也要選較光亮者。表皮完整沒有擦傷、壓傷痕跡，且果實完整無裂口。瓠瓜含鉀不高 腎臟病患可食用瓠瓜別稱扁蒲、蒲瓜、匏瓜、葫蘆等，不只可以入菜，成熟、木質化後更可以做為容器使用。瓠瓜盛產在4至9月間，屬於熱量低又可消水腫的瓜類蔬菜，並且依據果實有不同名稱，如長型為「瓠瓜」，中間較細上下圓則是「葫蘆」等。李婉萍說，瓠瓜種植不太需要農藥，加上熱量低，每100公克僅有18大卡，對於控制熱量攝取的人是個好選擇。若是執行低醣飲食的民眾，也可以利用瓠瓜及肉類做成減肥餐，約是兩個自助餐碗大小份量的瓠瓜，搭配一碗份量的雞肉或排骨，這樣的組合熱量約僅有200大卡；飽足感不夠的話，可以改為四碗瓠瓜加兩碗肉類，熱量也不高。瓠瓜口感脆，料理變化多，可以煮菜、涼拌或是炒蝦米、炒米粉等。另外，瓠瓜也可以切小塊搭配麵粉糊煎蛋，口感類似海鮮煎餅、蛋餅，不失為早餐中攝取蔬菜的選擇。李婉萍說，瓠瓜每100公克僅有約100毫克的鉀離子，對於腎功能不好、不能攝取太多鉀離子的病人，更是合適的蔬菜攝取來源。此外，颱風後因為蔬果產區受災常常讓菜價飆升，不少人選擇先在颱風前買菜存放。李婉萍說，這種時候適合購入冬瓜、苦瓜、絲瓜、瓠瓜等瓜類，一來價錢穩定，較不受到颱風影響價格波動，二來瓜類耐放，不失為颱風天的蔬菜選擇。以中醫觀點來看，中醫師公會全國聯合會秘書長陳博淵說，夏季天氣雖熱，食用瓜類等偏寒食物可以消暑，但仍要注意份量，吃太多容易導致拉肚子，若有便祕困擾者仍可以食用，但若是一般人吃多容易體質虛寒，甚至導致晚上頻尿等狀況。瓠瓜選購TIPS．別選體型太大者，每個約300-500公克最適合。挑選沒有刮痕或受傷的，否則煮後會變黑。．選帶點短絨毛者，短絨毛代表新鮮度，果蒂愈濕綠愈新鮮。剖開的扁蒲，可以從籽的大小跟色澤觀察，籽小而白的較嫩，大而黃的偏老。責任編輯：辜子桓
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2023-08-13 養生.聰明飲食
苦瓜助便秘、降血糖，越苦營養價值越高！專家教你挑這顏色的
瓜類是「最水」的食物，夏天正是吃瓜的季節，可以消暑降溫、清熱利濕、補充水分，與其喝冰涼的飲料，不如吃瓜解身體的渴。雖然瓜類熱量偏低，但其屬性較寒，在吃瓜時還是有些眉角要注意。苦瓜顏色愈深愈苦 營養價值也愈高苦瓜為我國常用蔬菜，南部全年都可生產，而中部則以夏秋兩季為主。苦瓜被認為有降血糖功效，夏日佐餐解熱可促進食欲。苦瓜約可分白大米、青大米、翠玉苦瓜、山苦瓜四大類，其中外皮白色的「白大米」最常見，約占市面七成，口味較不苦；顏色淺綠的「青大米」約占兩成；深綠色的「翠綠苦瓜」約占一成。另有「山苦瓜」僅占1%，顏色較深，口感較脆但也比較苦。行政院農業委員會花蓮區農業改良場副研究員吳岱融表示，一般而言，苦瓜顏色愈深愈苦，但食物營養價值也愈高。花蓮改良場則是針對山苦瓜改良，加強如維生素C、葉酸等食物機能，也針對腎細胞的過氧化逆境保護作用等研究。降火、富含軟纖維，痔瘡、便祕者可多吃。營養師李婉萍說，苦瓜營養價值高，但因苦瓜性質偏寒，因此有傳言認為，苦瓜跟山竹等同屬寒涼性食物一起吃會拉肚子，雖說這類說法屬於「大數據」搜集後的結果，但若搭配冰涼食物一起吃，確實可能拉肚子，不過只要少量攝取，應不致於發生。她也提醒，若是體質虛寒者，建議一周吃兩次即可，一次攝取量約為一個米杯的份量。由於苦瓜屬性寒，李婉萍建議容易上火或有痔瘡、便祕的人可以多攝取。苦瓜纖維含量在瓜類中相對算高，每100公克約有2.8公克的纖維，是高麗菜的兩倍之多。有痔瘡、便祕的人往往缺乏纖維，不過若攝取大量粗纖維，如廁時用力，粗纖維恐會刮傷痔瘡，此時纖維軟、含量又高的苦瓜就特別適合。高鉀可平衡鈉，有利高血壓患者血壓調節。李婉萍說，苦瓜也適合高血壓患者食用。血壓高的人需注意鈉含量攝取不可過量，而鉀可與鈉產生調節作用，苦瓜在瓜類中鉀含量算高；再加上部分高血壓患者是因為火氣大造成，而苦瓜也具降火氣作用。至於苦瓜是否能降血壓？她說，雖然有醫界認為無效，但就自身觀察病人狀況，確實有改善，因為多吃苦瓜也代表蔬菜攝取增加，多吃原型食物對身體也有益處。苦瓜營養機能佳，李婉萍說，一般認為葉酸多存在於綠色蔬菜中，但常見的白色苦瓜也富含葉酸，葉酸可幫助心血管病人控制同半胱胺酸（評估心血管疾病的指標之一），同時也富含維他命C。李婉萍說，苦瓜口感依照料理方式不同，口感變化多，可以脆也可軟，不只涼拌也適合煮湯。料理時若要去除苦味，可以先挖開去籽，再去除內膜、切薄片，接著再把苦瓜加鹽浸泡後瀝乾，最後汆燙後過冷開水，即可去除苦瓜苦味。苦瓜選購TIPS．最好挑選表皮光亮飽滿，沒有病斑、傷疤。白裡透出橘黃的苦瓜偏熟，口感較甜，但也較為軟綿，不適宜涼拌，可以滷、做苦瓜醬或苦瓜露。．愈綠、愈嫩的苦瓜通常愈苦。喜歡「吃苦」的人，可以挑選體型較小、果皮較綠、果瘤較小粒的苦瓜，不喜歡苦味重，則可以挑選大白苦瓜。冬瓜富含鐵質 可與高C水果一起吃冬瓜為菜餚上常見角色，幾乎全台都有種植，以春季至秋季盛產，不只煮菜入湯，更常被作為加工食品，如醬菜或鳳梨酥內餡等。另一方面，冬瓜熱量低，每100克僅有11大卡，卻含有豐富鐵（0.3毫克），惟相較於其他瓜類，屬於不帶味道的蔬菜。李婉萍說，冬瓜的鐵質在瓜類算高，吃完冬瓜後，可以補充當季維生素C含量高的水果，如芭樂、奇異果、鳳梨等，幫助身體吸收鐵質。李婉萍說，「冬瓜」與苦瓜同屬性寒食物，可以搭配肉類等燥熱食物一起煮，例如冬瓜滷肉或是冬瓜排骨湯等，一來可以平衡食物屬性，避免身體過寒，也可以補足冬瓜味道較淡的特性。她也提醒，冬瓜雖具營養價值，但是「冬瓜茶」跟冬瓜的性質已經大不相同。冬瓜茶是經過一連串化學製作處理，先是加上氧化鈣，讓冬瓜裡的蛋白質分解成胺基酸，並產生梅納反應等。冬瓜選購TIPS．一般家庭購買冬瓜時，多是購買切片而非一次買一整條，因此需留意冬瓜切片表面是否有爛掉，可以優先挑選表皮較深綠者。而冬瓜上會有白色粉末的「白霜」，是冬瓜成熟的象徵，不需要過度擔心。責任編輯：辜子桓
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2023-08-13 癌症.肝癌
脂肪肝恐演變為肝癌！出現黃疸已晚期 「2飲食法」改善三酸甘油脂濃度
近10幾年來，隨著治療藥物的發展以及政府擴大篩檢，B型、C型肝炎導致的慢性肝病及相關併發症逐年遞減。但現代人生活習慣改變，包括高糖高熱量飲食及少運動，造成脂肪累積形成脂肪肝，不只脂肪肝相關的肝病比例上升，更逐漸成為肝癌的主因。肝內脂肪超過5% 就是脂肪肝恩主公醫院胃腸肝膽科醫師潘鈺聆表示，肝臟中有正常的脂肪比例，若肝內脂肪佔超過全肝臟重量的5%就是脂肪肝；脂肪肝炎是指這些多餘的脂肪造成肝細胞受損及發炎，讓肝組織逐漸被疤痕組織覆蓋，長期可能會導致肝纖維化，甚至變成肝硬化、肝癌。她提醒，肝臟有病變時大部分人不太會有症狀，有症狀時可能已經是晚期，會感覺疲倦、腹部疼痛、腹脹或腹水、容易瘀青或出血、皮膚癢、黃疸，嚴重者甚至可能導致肝腦病變，造成行為改變或言語混亂等。瘦子也可能肝包油！ 腹部超音波檢查別忽略根據研究統計，超重或肥胖（BMI超標）、糖尿病、血中膽固醇異常、代謝症候群者、甲狀腺功能低下、抽菸，以及高齡族群等7大族群患有脂肪肝病的風險較高。醫師指出，過去脂肪肝主要在肥胖或是糖尿病女性身上發現有這樣的問題，後來發現不管在醣脂代謝是否異常、或是非肥胖者的男性，皆可能發生脂肪肝病，換句話說，瘦子也可能會得脂肪肝。因此醫師建議健檢時，可將腹部超音波檢查納入檢查項目，為自己多添一層保障。脂肪肝沒有直接治療的藥物，想要改善脂肪肝問題，最簡單的方式就是藉由運動及調整飲食來減少肝臟中多餘的脂肪。潘鈺聆醫師分享3種飲食法，可有效改善脂肪肝：以橄欖油、堅果作為油脂來源的「地中海飲食」，不但營養均衡，也富含維生素、礦物質、膳食纖維，特別是多酚的類黃酮類，再加上單元及多元不飽和脂肪，對於脂肪肝的改善有益處。低碳飲食、間歇性斷食 改善三酸甘油脂濃度 同時，「低碳飲食」可改善高密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油酯的濃度，減少非酒精性脂肪肝病患者的脂肪變性、發炎反應和肝纖維化；近年流行的「間歇性斷食法」利用長時間不吃食物，來增加身體燃燒脂肪時間，缺點是需要毅力及搭配完整的運動才有效果。要注意的是，在進食時間內若選錯食物或是吃過量，不但不會減肥，還會引起反效果。減掉5%的體重就可減少肝臟脂肪，但快速過度減肥可能會導致非酒精性脂肪肝病惡化，理想減重速度為3個月減少初始體重的10%。潘鈺聆醫師呼籲，脂肪肝對身體健康的威脅不能輕視，應努力改善，定期追蹤治療，以保護小心肝。延伸閱讀：．有脂肪肝怎麼辦？營養師曝「做好3件事」遠離脂肪肝．哪些人是肝癌、胰臟癌與膽囊癌高風險族群？一次了解三癌症關聯性．大肚腩注意！腹部脂肪堆積當心脂肪肝風險 7生活型態+飲食逆轉脂肪肝★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-08-12 醫療.骨科．復健
40歲注意！養生別只防3高，也要防1少 醫籲40歲開始應積極養肌防肌少症
國人平均每5人中就有超過4人以上有肌少風險。特別是男性，每4位男性約有1位有肌肉流失困擾(23.6%)，且男性的肌少風險盛行率約是女性的1.3倍。 養生別只防３高，也要防１少！醫籲重視「肌少」對健康影響。 三高一少：中山醫學大學附設醫院家庭暨社區醫學部顏啟華主任強調，國人對高血壓、高血糖、高血脂這三高的意識逐漸提升，但卻持續忽略「一少」，也就是肌肉流失、肌肉量變少。 提醒民眾，肌肉流失的加劇與年齡有關，40歲後肌肉將以每十年平均 8%的速度迅速減少，40歲至80歲之間，可能流失將近三分之一的肌肉。若發現自己體力變差、力量變小，恐是肌少症找上門，千萬不能將症狀正常化、認為人老了就是會這樣很正常。 肌肉流失影響：顏啟華主任進一步指出，隨著肌肉流失，除了影響日常活動及生活自理能力外，也會導致認知功能障礙、失能，進而降低生活品質及增加死亡率。也有研究指出，下肢肌力較差的心臟病患者，心衰竭風險會增加 41%，可見肌肉流失的健康與生活品質衝擊全面，若輕視其影響，恐將導致理想生活受到重重阻礙，甚至被迫在臥床中度過餘生。 防肌少，運動、營養缺一不可。醫籲40歲開始應積極養肌！ 肌少２大問題：營養不均、刺激不足改善肌肉流失、增加肌肉量，許多民眾會直覺的認為多運動就好，但事實上，補充足夠熱量、適量吸收蛋白質與多元營養也同樣重要。顏啟華主任說，許多從事勞動量較大的民眾，儘管有十足的生成肌肉刺激，但若沒有注意三餐營養，不僅身體沒有足夠的原料製造肌肉，既有的肌肉還可能被分解為能量來源，猶如把蓋好的房子拿去當柴燒，最後導致肌少症風險增加。 防肌少惡性循環：營養均衡、刺激肌肉顏啟華主任說，為了避免陷入「肌肉流失加劇→行動力變差→食慾差而營養不良與肌肉刺激不足→肌肉流失加劇」的肌少惡性循環，在40歲後就建議開始積極養肌，除了需要每週進行三次的阻力運動以外，均衡的營養也格外重要。 若平時因為工作繁忙而牙口不好、食慾不佳，建議透過更科學、更便利的均衡營養品，補充適當的熱量與吸收蛋白質，填補因外食所引起的食慾不佳、營養不均的營養漏洞，避免身體優先分解肌肉內的蛋白質作為能量來源，確保有足夠的能量，生成肌肉所需的營養，透過科學方式增肌，才能事半功倍。」 防肌少，飲食為主、營養品為輔，醫指營養品挑選３重點！ ３重點：標章、成分、實證市面上有許多營養補充品，該如何挑選總是讓民眾傷透腦筋。顏啟華主任建議，除了價格考量以及是否有食品合格標章外，更應該注重內含的成份，確實包含「足夠熱量」、「好吸收蛋白質」、「多元維生素礦物質」，以及產品具有醫學實證，才能確保成效且能在短時間提升肌肉健康。至於何時適合飲用均衡營養補充品，顏啟華主任說，因為可以快速便利補充營養，任何時間都可以補充。 好的營養品在哪都能補！舉例而言，工作繁忙的上班族可以選擇便利攜帶的隨身瓶，無論在哪些地方，都可以迅速作為下午茶、消夜時段的代餐。運動完前或後，亦可以作為營養補充來源。長輩無論是在家裡或是外出旅遊，也可替代1杯牛奶或豆漿，或是加入穀粉或麥片作為早餐享用，創造口味變化，快速補充重要營養！ 《延伸閱讀》 ．肌少症影響廣，久坐少動要注意！醫：易三高、骨鬆、退化性關節炎！ ．糖尿病合併肌少症為一般人3倍 專家：多補充3種營養素 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯：陳學梅
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2023-08-12 養生.抗老養生
林志玲48歲像20歲的凍齡秘密！營養師曝志玲姊姊「9個抗老保養好習慣」
「台灣第一名模」林志玲與日本演員AKIRA，於2019年在台南舉辦浪漫婚禮轟動台灣、日本演藝圈，林志玲雖比Akira大7歲歲，卻看不出2人年齡上的差距。即便步入婚姻、升格人母，依舊散發著甜美優雅的女神氣息，究竟她的皮膚、身材是如何保養得宜，讓48歲的她可以看起來像20歲的少女，高敏敏營養師在臉書分享她研究的志玲姊姊抗老保養之道，跟著做你也可以跟林志玲一樣凍齡優雅。9個志玲姊姊的皮膚、身體的凍齡保養秘訣高敏敏營養師研究了志玲姊姊修養之道，要給大家奉上「能凍齡的宇宙飲食法」，趕緊來看看膚如凝脂、纖細身型的保養秘訣吧！1.每天喝足2000c.c溫水 絕對不喝冰冷開水以熱飲取代冷飲，因爲熱飲能幫助血液循環。2.儘量少吃加工食物加工食物不只熱量高、含鈉量高、油脂也偏高，都是造成肥胖老化及不健康的兇手。建議以原型食物為主：蛋白質選擇魚肉、蛋、雞肉等，其他則以燕麥、蔬菜、堅果等為主。高敏敏強調多吃「看得到食材原型」，也是營養師常常宣導的飲食重點。3.居家蒸氣保持肌膚濕度志玲姊姊說她，一年四季再熱都不吹冷氣，因為冷氣會把肌膚水分都吸走，長期下來會加速肌膚老化。除此之外，他也會在家放精油蒸氣肌，不只能舒緩身心靈，還能維持肌膚水潤。如果家中沒有蒸汽機，也可以在床頭放條濕毛巾，也有同樣效果！（其實就是維持濕度在人體適合的範圍）4.保持正面能量志玲姊姊持續用運動來維持好身材，但不是為了好看，而是很單純的想讓身體能夠保持健康，讓自己有持續存在的意義！不只如此，她認為「當自己充滿陽光，便可將陽光帶給別人，就像是一種感染力！自己快樂，別人也會感快樂」。對她來說，保持快樂及正面能量就是很棒的補品。5.每日睡前舉腿運動林志玲每天都會做抬腿運動（美腿就是這樣練出來的）大家也可以試看看空中腳踏車、靠牆抬腿、側躺抬腿等動作，日積月累下來一定會看到效果。6.每日有氧、拉筋運動用運動訓練身體不同部位，維持完美體態，並幫助身體延展、放鬆肌肉。7.每一餐蔬菜和水果居多蔬菜熱量低、富含膳食纖維，多多益善；並選擇需要多咀嚼的，增加飽足感、不易暴飲暴食。纖維也有助腸道健康、有效排出代謝廢物。水果部分可以選擇低GI、高飽足感的水果，像是蓮霧、蘋果、火龍果、芭樂都很不錯。8.戒掉了甜食糖分攝取過高，除了肥胖之外，也容易導致發炎體質。畢竟精製糖到身體裡，會產生「糖化終產物AGEs」造成老化⋯。但如果凡人如我，若真的想吃甜，高敏敏建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的5%！9.嘴饞會以無糖優酪乳或優格取代甜點優酪乳和優格含有豐富的益生菌，也能補充鈣質。最後高敏敏提醒大家，找出適合自己的飲食法，並養成健康好習慣。希望每個人都可以長久保持優雅健康，找到自己的修養之道。延伸閱讀：．林志玲談當媽心情！育兒不是一人的事，經營婚姻隨時不忘貼心小細節．林志玲淚崩「媽媽不認得我了」！失智症三期別，中期日常生活已需協助．昔墜馬與死神擦身而過！林志玲：遇到問題時「面對、解決或放下，然後啟程。」
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2023-08-12 養生.運動健身
68歲周潤發維持年輕的秘訣！超慢跑7大好處 這樣跑熱量消耗勝快走
周潤發常年跑步 近來愛上「超慢跑」香港影帝周潤發今年已經68歲、身材卻仍精壯，與他多年來一直維持著跑步登山的運動習慣有關。之前他接受媒體訪問時曾指出，工作再忙，他仍每天跑步，跑步是讓他維持年輕的秘訣。他從年輕跑到老，今年2月還參加香港舉辦的10km馬拉松，不僅完賽，成績還很優異。港媒《香港01》報導，周潤發甚至在今年上檔的《別叫我賭神》中加入許多跑步的元素，鼓勵社會大眾多運動。周潤發認為，跑步不但是強健身體，更可磨練意志，是一項值得堅持下去的運動。近來他也在電視節目分享他的跑步心得，重點是要「跑得慢」，他所推薦的，就是近年來受熟齡族喜愛「超慢跑」。什麼是超慢跑？超慢跑，在國外也稱「長距離慢跑（Long Slow Distance）」，是以較高步頻、較短步長，類似「小碎步」速度完成長距離慢跑，平均時速為每小時5到6公里，看起來雖然速度慢，實際上腳步快速，屬於有氧運動的中等強度，但不會過度疲累。在同樣速度下，超慢跑的能量消耗比快走多2.5倍，心跳為每分鐘110到120BPM，比健走80至100BPM快一點，很適合銀髮族。超慢跑「微笑速度」定義：也就是「邊跑還能邊微笑」，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天，特點是距離要長、速度要慢，跟馬拉松配速跑不同，速度介在健走與慢跑之間。超慢跑如何跑？1.前腳掌先著地，後腳跟再落地。避免踮腳或踢地板。2.跑步中膝蓋保持微彎，關節不可鎖死（呈ㄍ字形可避震）。3.輕量落地，聽不到自己的腳步聲，就跟練輕功一樣，越輕越好。4.小步伐、高步頻（180步╱分鐘）。注意：1.腰桿打直、肩膀放鬆、手臂自然擺動。2.呼吸頻率穩定不急促。3.下巴要微微抬高，眼睛望向遠方。4.跑步時不要低頭，否則後頸部張力過大，加上跑步時身體晃動，就容易受傷。超慢跑在哪跑？超慢跑在室外或室內都可進行。在室內赤腳跑更健康，因為足底有許多穴道，赤腳跑可直接刺激穴道，且肌肉與地板接觸更完整，有助於穩定髖關節及膝關節。但沒有跑步習慣的人，嘗試赤腳跑時，足踝、小腿肌肉會有些微不適，建議可先穿鞋跑，漸進地改踩在瑜伽墊上，再進階到赤腳跑。超慢跑好處1.增加心肺耐力2.減肥、消除內臟脂肪3.降血壓、膽固醇、三酸甘油脂4.降低慢性病危害5.幫助腸胃蠕動、改善便祕6.促進血液循環，減少肩頸痠痛、手腳冰冷7.降低憂鬱、改善睡眠品質適合超慢跑的族群．超慢跑的特色是小步伐、高步頻，可大幅降低對膝蓋的負荷，適合年長者、肥胖族群。．相較於快走，超慢跑安全性較高，肌耐力不好的銀髮族，可搭配一分鐘超慢跑、一分鐘快走，漸進運動。．對工作壓力大的上班族，超慢跑也是很好的紓壓管道。總是擔心跑步太累不肯動的人，一起來試試超慢跑吧！【資料來源】．《香港01》別叫我賭神｜周潤發從跑步領悟人生啟示 精選香港山野登上大銀幕．聯合報系新聞資料庫
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2023-08-12 養生.聰明飲食
減肥消暑聖品「愛玉」，熱量低、富含膳食纖維！4方法教你分辨真假愛玉
愛玉嚐起來清涼可口，是許多人夏天必吃的消暑聖品，而大家所熟知的愛玉，其實就是透過在水中搓洗愛玉籽後，靜置凝固所製成的，加上一點檸檬糖水，更能為其增添風味，但多數人都不知道，愛玉其實是台灣土生土長的特有亞種，全世界只有台灣種植愛玉籽。究竟愛玉具有哪些營養成分？如何判斷自己買到的是否為天然愛玉凍？又該如何自己在家手做愛玉凍呢？熱量低、水分含量高！ 愛玉的營養成分你不可不知愛玉籽具有膳食纖維、葉酸、鈣質、鉀、鈣、鐵、維生素A、維生素E、維生素B1、維生素B2等營養成分，但多數人會因其口感與味道，不會直接食用，因此大家所熟知的「愛玉」，其實就是「愛玉凍」，是由愛玉籽與水搓洗而成，凝固後便會呈現果凍的模樣。此外，根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫，原味的愛玉凍的熱量極低，每100公克僅含有1大卡，並富含高達99.3公克的水分，適量食用可以增加飽足感。而適量食用愛玉除了可以增加飽足感，還能有助於減肥與消暑，但須注意以中醫的角度來看，愛玉籽本身屬於寒涼性食物，體質寒涼者應減少食用為佳。如何分辨是否為天然愛玉凍？ 可從這4方法著手市面上的愛玉凍琳瑯滿目，許多店家為求快速與美觀，不但不會以純手工的方式洗愛玉，還會添加一些食品添加物。儘管這些食品添加物，大多都符合食品安全規範，不會對人體造成傷害，但為了身體健康，民眾還是可從這4個方法，分辨自己購買的是否為天然愛玉凍：▸方法1：天然的愛玉凍通常較為混濁，且含有愛玉籽上黏附的紅色細絲。▸方法2：天然愛玉凍在製成後，會逐漸縮小並有出水現象，而且切得愈碎，出水現象愈明顯；非天然的愛玉凍則較為透明，也比較不會出水。▸方法3：天然愛玉在沸騰的水中不會立即融化，而非天然的愛玉則會馬上融化。▸方法4：一般而言，在口感上，天然愛玉吃起來較微軟Ｑ，但非天然愛玉則偏硬，且較為結實。愛玉是洗出來的？6步驟教你做出好吃的愛玉製作愛玉需準備的食材有愛玉籽20克、含有礦物質的水100ml，備好上述食材後，即可開始依照以下6步驟製作愛玉：▸步驟1：將愛玉籽倒入棉布袋後綁緊。▸步驟2：雙手和容器都清潔乾淨後，倒入含有礦物質的水100毫升至容器中。▸步驟3：將棉布袋放入水中，徹底沾濕後靜置5分鐘。▸步驟4：拿起沾濕的棉布袋，放在手心來回搓揉10分鐘，在這個過程當中，愛玉籽會洗出膠質，不僅會讓水轉為橙色，摸起來也會有種黏滑感。▸步驟5：將愛玉水靜置於室溫下約半小時，直到凝固。若想要加速凝固時間，也可將愛玉與容器放入1個外盆內，並在外盆放入冰塊。▸步驟6：等到愛玉凝固後，就可以封上保鮮膜，放入冰箱冷藏，並降低出水，要使用時再取出來分成塊狀，避免因出水而融化。延伸閱讀：．冰品、豆花如何吃才能消暑又不會胖？一圖看懂怎麼吃可減熱量．解渴、減脂、護肝喝綠豆湯 專家告訴你綠豆神奇5功效．防痛風、降血脂...仙草養生好處1次搞懂！4步驟簡單DIY仙草凍★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-08-11 養生.聰明飲食
吃對水果助減重！低熱量、高纖維…減肥可以吃的10種水果推薦
天天五蔬果，國健署建議18歲以上成人，每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果。而如果能在增加纖維攝入量的同時也幫助減肥，那就太好了！《元氣網》整理10項有助減重的水果，想要減肥的人，可以選擇以下這些水果來維持均衡飲食兼體重控制。1.蘋果營養師劉怡里表示，蘋果的熱量低、維生素含量豐富，膳食纖維含量也不低，因此蘋果被視為「減肥聖果」。蘋果的果皮營養價值高，吃蘋果時建議連皮一起吃，對健康最有益。蘋果是屬於低GI水果，適合糖尿病人、減肥的人、有三高問題的人食用，但如果是腸胃炎發作的人，則去皮後再吃即可。2.奇異果奇異果維生素C含量高，也是低GI值水果，研究發現其具備緩減血糖上升的效果。它還含有豐富膳食纖維，可刺激腸道蠕動、加快脂肪分解速度使排便順暢，有助減輕體重。有人早上會以奇異果取代早餐，不過營養師提醒，若以奇異果取代早餐來瘦身，應同時配顆茶葉蛋，以免蛋白質攝取不足。3.香蕉香蕉富含膳食纖維，可促進腸胃蠕動、改善便秘、清除宿便；抗性澱粉會產生飽足感，可減少正餐及點心攝取，同時也有助於腸道保健、血糖、體重控制。但營養師指出，抗性澱粉存在於青色未成熟的香蕉裡，隨著香蕉熟成抗性澱粉變少、糖份變高，所以想要減重的朋友要選擇未成熟的青色香蕉，才有這樣功效。且雖抗性澱粉有助體重控制，仍需注意熱量攝取，香蕉每根約90大卡，大量食用反而會攝取過多熱量，造成肥胖及腸胃不適。4.芭樂芭樂含有豐富的纖維、維生素、蛋白質和礦物質等營養成分，而且不含膽固醇。相較於蘋果、橘子和葡萄，這種水果含有的糖分更少。它是協助減重並促進身體新陳代謝的絕佳水果之一。5.番茄番茄富含抗氧化劑，有助於減少保留的水分並抑制瘦體素阻抗性（leptin resistance）。瘦體素是一種蛋白質，具有抑制食慾、控制體重的作用。番茄熱量低；大番茄一顆熱量約29大卡；小蕃茄10顆（重量約133公克），熱量僅44大卡。膳食纖維含量高，相當於一碗煮熟高麗菜，維他命C相當於一顆橘子，是點心的好選擇。6.芒果芒果的糖分高，一般人認為芒果吃吃會容易胖。但芒果纖維也高，適合減重飲食。芒果還能降血壓並有助於血糖調節，這兩者都在新陳代謝中發揮作用。橋新陳代謝好，對於體重控制有直接幫助。7.檸檬富含維生素C的檸檬，許多人會把它視為美白的聖品。但其實檸檬中含有營養的物質也許多，最主要促進新陳代謝。多吃檸檬不但可以美白，還能瘦身，可說是一舉多得的一種水果，但在吃這種比較酸的水果時，記得絕不能空腹吃。8.葡萄柚葡萄柚是水果中，對減肥非常好的一種。葡萄柚的卡路里含量比較低，即便多吃了，也不會影響到瘦身。重點是葡萄柚中的鉀元素含量高，可以減少堆積在下半身的脂肪及水分，想要擺脫酪梨型的人不可錯過。9.漿果類漿果（藍莓、覆盆子、桑葚、黑醋栗、草莓等）熱量低、纖維含量高，一項研究顯示，與吃65大卡含糖零食的人相比，吃65大卡漿果的人，在晚餐時少吃了133卡路里。另一項追蹤20年、調查超過13萬名成年人飲食模式的研究，發現漿果是維持健康體重的最佳水果之一。10.柑橘類一顆中等橘子約含60大卡和3克纖維，而葡萄柚約含100大卡、4克纖維。柑橘類因高含水量和高纖維，被列為低升糖指數的水果，可穩定血糖、維持飽足感更久。最後要提醒大家，水果甜度高，拼命吃水果不可能變瘦，還會吃出「脂肪肝」。均衡的飲食，才是能讓身體健康新陳代謝的正解。【資料來源】．《EVERYDAY HEALTH》7 Top Fruits to Support Weight Loss．聯合報系新聞資料庫
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2023-08-11 養生.聰明飲食
營養師揭「15種湯麵熱量+避雷」指南！牛肉麵竟是大地雷，高血壓、痛風、腎病者不能吃這些麵
說到台灣的道地美食，你會連想到哪些食物？除了滷肉飯、臭豆腐外，牛肉麵、排骨酥麵、鍋燒意麵、陽春麵、蚵仔麵線...，許多「湯麵」是大眾的美食口袋名單。不過你知道你吃下的這碗湯麵熱量多少嗎？高敏敏營養師詳細介紹常見「15種湯麵的熱量+飲食地雷」，告訴你湯麵該怎麼選擇，才能吃得健康。「15種湯麵」熱量停看聽每當吃膩了飯，換成麵條後又食慾大增。高敏敏表示，一碗麵的澱粉量才約等於半碗飯，但麵體的製作方式不同熱量還是有差。來看她整理的以下「15種湯麵熱量跟避雷指南」，讓你選對湯麵，健康吃無負擔。🔴高熱量區．紅燒牛肉麵(一碗)870kcal避雷：高血壓者注意．大滷麵(一碗762g)850kcal避雷：限糖者注意．排骨酥麵(一碗650g)750kcal避雷：高膽固醇者注意．肉羹麵(一碗600g)710kcal避雷：限糖者注意．酸辣湯麵(一碗762g)600kcal避雷：限糖者注意🟠中熱量區．鵝肉湯麵(一碗650g)580kcal避雷：高血壓者注意．鍋燒意麵(一碗)550kcal避雷：高血壓者注意．餛飩麵(一碗600g)535kcal避雷：高膽固醇者注意．蛤仔麵(一碗400g)435kcal避雷：急性痛風者注意．鴨肉麵(一碗)430kcal避雷：慢性腸者注意🟢低熱量區．蚵仔麵線(一碗412g)415kcal避雷：限糖者注意．榨菜肉絲麵(一碗600g)400kcal避雷：高血壓者注意．台南意麵(一碗)380kcal避雷：高血壓者注意．陽春麵(一碗600g)360kcal避雷：限糖者注意．擔仔麵(一碗)282kcal避雷：腎臟病者注意湯麵這樣吃更健康1.「牛肉麵」建議以清燉湯底為主，少選擇紅燒或是蕃茄口味。肉品也是關鍵之一，一般的牛腱肉或牛筋就很美味，熱量高牛腩和牛雜偶爾淺嚐就好。2.麵條則以「粗麵」為優先，除了有飽足感，相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些。3.湯沒喝光是好事，千萬不要覺得浪費，有時候湯反而可以幫忙過濾掉很多額外油脂，喝完的話會通通把油脂喝下肚。4.「勾芡類湯麵」是營養師心中的地雷食物之一，像是肉羹麵、蚵仔麵線等，這些食物加了許多勾芡，當太白粉溶解於水澆淋於麵線中 也會讓血糖飆高、容易導致肥胖。如果又加入內臟類食物「大腸」熱量直接再增加，大腸屬於內臟類、飽和脂肪較高 攝取過多可能會影響血脂。5.常吃麵食者，建議可以加顆蛋、加盤蔬菜，讓營養素更均衡，這樣吃才不會讓身體處於發炎狀態，降低了自己寶貴的免疫力。看完以上營養師整理的「15種湯麵熱量+避雷」指南，下次點餐時知道要吃哪一種湯麵了嗎，別忘了再加顆蛋跟加盤燙青菜，讓營養素更均衡；湯也不要全喝光，不然會把油脂通通喝下肚，增加身體的負擔。延伸閱讀：．飯、湯、肉、菜先吃誰？營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦．吃辣能抗癌、降低膽固醇，讓你更長壽！辣椒對身體的好處壞處一次看．減肥總失敗又復胖？「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低
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2023-08-08 養生.運動健身
常游泳為什麼還瘦不下來？專家指點游泳前後「吃這些」才容易瘦
夏天不少人都會跑去海邊、溪邊玩水，或是到泳池游泳；其中，游泳既能達到運動的目的，又不用流得滿身大汗，也成了不少人運動的選擇。這次《優活建康網》整理游泳相關QA，包括游泳好處、游泳前吃什麼、游泳後吃什麼，讓你夏日游泳也能安全又健康！游泳好處有哪些？ 提到夏天適合的運動，除了在健身房跑步外，大多數人的優先想到的就是「游泳」，而游泳也是一項四季皆宜、老少咸宜的有氧運動。聯新運動醫學中心主任林頌凱提及，研究發現，水的浮力可以抵消身體90%的重量。因此，對於某些不適合從事負重運動的人，游泳成為運動首選。 游泳好處有哪些？林頌凱表示，持續性的在水中運動，還可以改善柔軟度，增強心肺功能，不僅可以提供與陸地上運動同樣的效果，更由於水中運動多屬緩慢重覆性的動作，可以有效地降低運動傷害的發生率。如果能夠在溫水游泳池中做運動，較高的水溫能有效地增加柔軟度、促進血液循環，幫助身體放鬆並減輕疼痛。 此外，很多復健專家認為，游泳可以幫助復健，還能增強心肺功能，是一種不錯的運動。另指出游泳可以讓骨頭組織對抗外力的能力增加，使骨頭不容易斷裂。總體而言，游泳的好處很多，想知道更多可參考「游泳不只增強心肺功能 還能預防骨折」。明明常去游泳，為什麼瘦不下來？ 游泳屬於有氧運動之一，因此許多人都會將游泳當成減肥的運動之一，但是想要靠游泳減肥沒有那麼容易。舉例來說，必須要保持一定的速度、時間；而且想要游得久，就需要依靠強大的心肺耐力和正確姿勢。 三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，游泳對健康有好處，但是研究也發現，由於長期浸泡在相對低溫的水裡，導致食慾大增，因此游完泳容易感到肚子很餓，進而大吃大喝，反而讓體重不減反增。蕭捷健表示，想要邊游泳邊減重，必須認真計算熱量才行。 那麼游泳會消耗多少熱量？若以50公斤的運動者作為參考，運動30分鐘消耗的熱量，蛙式游泳消耗297大卡、自由式游泳消耗435大卡；相對慢跑消耗234大卡、跳繩消耗225大卡來說，游泳消耗的熱量相對較高。為什麼游泳後會餓？ 你是否也有過游完泳肚子很餓的經驗，明明跑步、重訓完都熱到吃不下，為什麼游泳卻容易肚子餓呢 ？營養師蘇妍臣指出，研究表明，在同樣的游泳運動量下，冷水（20度）及溫水（30度）游泳池相比，發現在冷水（20度）裡頭游泳比較容易餓。 除此之外，實驗也發現，在冷水（20度）及溫水（29度）游泳池相比，在冷水（20度）裡游泳後的攝取熱量，比在溫水（29度）游泳池裡的高出40%。因此，若是想以游泳當成減重的一種方式，建議民眾換個溫水游泳池。游泳前吃什麼？ 運動前到底要不要吃東西呢？運動前吃東西，主要是為了讓身體有足夠的能量，避免低血糖及空腹飢餓感造成運動時的不適，例如暈眩、注意力無法集中等狀況。因此，建議避免在完全空腹的情況下運動，若於餐間進行輕度運動，則不需要額外補充食物。 但如果要進行長時間或強度較強的運動，如持續的有氧運動，像是跑步、游泳、球類運動等，且運動時間離前一餐進食時間比較久，建議民眾，可以在運動前1～2小時補充100～200大卡的的碳水化合物，像是半個小地瓜或1根香蕉，來儲備運動時能量需求。游泳前的飲食補充：．運動前1～2小時補充100～200大卡的的碳水化合物，像是半個小地瓜或1根香蕉，來儲備運動時能量需求。 其他要注意的事項： ．運動前避免攝取高油及高纖的食物，以防消化不良及脹氣引起腸胃不適。 ．運動前30分鐘，補充300～500毫升的水，避免脫水情況。游泳後吃什麼？ 游泳會消耗大量能量，因此游泳後必須正確補充能量，才能讓身體恢復。常理來說，運動後30分鐘～1小時是補充能量最好的時段，碳水化合物與蛋白質的比例應為3：1或4：1，不僅可以增加肌肉量，還能提升基礎代謝率。 營養師沈宛徵指出，在運動後補充蛋白質，可提供合成及修補肌肉組織的胺基酸，因此需要增肌的朋友們，可以在運動後補充適當的高優質蛋白質。游泳後的飲食補充：．杯乳清蛋白 ．無糖豆漿＋1個拳頭大的水果 ．優格1杯＋1份水果 夏日游泳很清涼消暑，不過也要注意游泳前後的飲食補充，民眾也可依照自身身體健康調整。《優活建康網》呼籲民眾，在認真的運動後，都不應該選擇高油、高鹽、高糖、低營養的食物，才不會讓身體吃不消。 【資料來源】．國立屏東教育大學體育學系－游泳運動介入對國小肥胖學童體適能之影響 ．衛生福利部國民健康署－運動消耗卡洛里、【運動前該吃東西嗎？】-運動前篇【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-61086.html】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-08-08 名人.好食課
減肥沙拉可以加什麼醬？一張圖看懂什麼沙拉醬熱量最低
夏天就是要吃清爽的沙拉來開開胃，還可以順便減肥，一舉兩得！不過您知道選錯沙拉的醬料會讓沙拉熱量大大增加嗎？今天就由好食課的Christina楊婷貽營養師告訴您沙拉醬該如何挑選吧!在開始講熱量之前，其實營養師最推崇什麼都不要加最好，畢竟醬料通常都是高糖高鈉高油，所以減重期間盡量減少攝取為佳！常見的沙拉醬有包括：（以下熱量均以一匙15g做計算）美乃滋（95大卡/匙）美乃滋非常的百搭，不少人會拿來搭配水煮的竹筍、蘆筍、茄子。不過美乃滋實際上就是油脂＋糖＋醋＋鹽，並以蛋黃作為乳化劑，將油水混合，使成品呈現半固體的狀態。所以可想而知，美乃滋的熱量肯定不低的！千島醬（77大卡/匙）千島醬其實就是美乃滋+番茄醬混合而成，部分食譜會再添加檸檬汁、酸黃瓜碎、洋蔥碎等來增添風味。不過千島醬的主體還是美乃滋，所以熱量還是滿高的！胡麻醬（72大卡/匙）日式餐廳經常提供胡麻醬的生菜沙拉，胡麻醬熱量也不低喔，畢竟基底是屬於油脂與堅果種子類的芝麻＋油去製作。凱薩醬（51大卡/匙）凱薩醬也是美乃滋的延伸物喔，成分更加複雜，包括帕馬森起司、蒜末、鯷魚醬汁（或是其他海鮮）、檸檬汁等。不過各家凱薩醬的食譜差異性大，所以實際熱量可能會不太一樣，這邊的熱量參考資料是來自衛福部食品成分資料庫。油醋醬（67大卡/匙）油醋醬通常會使用橄欖油作為基底，乍聽之下很健康，實際上也是熱量炸彈！不過橄欖油仍然是好的油脂來源，適量攝取是具有抗發炎的效果，不過仍然要注意添加量喔！常見比較健康的沙拉醬有包括：和風醬（19大卡/匙）和風醬是由日式醬油＋糖＋醋＋鹽等調合而成，熱量自然比較低！不過還是要注意和風醬的糖與鈉也很高，還是要適量添加。無糖優格（15大卡/匙）加優格是個不錯的選擇，補充蛋白質之餘還可以吃到益生菌，幫助調整腸道菌相！注意要選擇無糖優格喔，如果真的覺得沒味道，之後再自己加少量的糖也不遲～【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】沙拉醬料怎麼選才不會胖？】責任編輯：辜子桓
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2023-08-08 養生.聰明飲食
夏季水果／西瓜熱量低？能壯陽？吃瓜必知10件事，8個細節挑到多汁味美西瓜
養生很重要的一件事，就是要吃當季食材，但當季該吃什麼？《元氣網》為您整理四季盛產的蔬果有哪些，介紹當下季節適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。講到夏季水果，許多人首先想到的就是西瓜。原產於非洲的西瓜，又名寒瓜、夏瓜、水瓜。西瓜（Watermelon）的英文名直譯，就是水分多的甜瓜。在台灣，有大粒紅西瓜、黃心的小玉西瓜、無子西瓜及黑美人等。吃西瓜該吃紅肉還是黃肉好？中暑能吃西瓜嗎？哪些人不能吃？吃西瓜的重點一次看！Q：黃肉西瓜、紅西瓜 哪個比較營養？開業中醫師長陳旺全曾受訪指出，西瓜性寒、味甘，能清熱解暑、除煩、止渴。因為水分含量多，吃西瓜還能利小便、降血壓，以及解酒。在傳統醫學上，西瓜又有「天然白虎湯」之稱，能用來緩解發炎性的發燒，像是扁桃腺炎、咽喉腫痛等，口角發炎的人也很適合吃西瓜。中暑後吃西瓜，則有退熱降溫的功效。而台灣的西瓜品種很多，許多人也常有疑問，吃西瓜該吃紅肉還是黃肉好？其實紅肉跟黃肉，各有不同營養價值。紅西瓜富含茄紅素、β胡蘿蔔素及維生素Ａ，具有抗氧化、防癌功效；黃西瓜雖也有，含量相對少了點。一般人較熟知番茄茄紅素含量高，往往不知紅西瓜含量也頗為豐富，若以β胡蘿蔔素及維生素Ａ為例，紅西瓜明顯高於柳丁，比起木瓜也毫不遜色。紅西瓜：含有維生素A、Beta胡蘿蔔素與茄紅素，具有抗氧化、防癌功效，還能保護眼睛粘膜健康。黃西瓜：含有瓜氨酸，攝入後能夠產生精氨酸。Q：吃西瓜可以壯陽？衛福部食藥闢謠專區資料指出，西瓜中含有瓜胺酸(citrulline)，瓜胺酸具有擴張血管的功能，但相關作用機轉仍在科學研究階段。目前西瓜的壯陽效果尚不確定，且食用量的多寡亦有待研究，建議有勃起障礙的患者應適時諮詢專業醫師，勿聽信偏方而延誤就醫時機。新光醫院營養師廖淑芬也指出，黃西瓜含有瓜氨酸，攝入後能夠產生精氨酸，但還要考慮西瓜中瓜氨酸的含量和民眾吃下肚的量，未必真具有壯陽功效。Q：西瓜的維生素Ｃ含量很豐富？維生素Ｃ部分，西瓜含量不如一般人想像那樣突出，100公克的西瓜，只有8毫克維生素Ｃ。且含量最多的並非紅、黃色果肉，而是介於它跟西瓜皮之間的白色果肉，以及西瓜子。Q：聽說西瓜含水很多，熱量是不是相對比較低呢？西瓜含水量高達93%左右，每100公克去皮西瓜，熱量約35大卡，不算是高熱量水果。但要注意的是，一般人愛吃清涼西瓜解渴，一片接一片，很容易在不知不覺間食用過量，飯後來個三、四片就接近百大卡，攝取的熱量往往不如想像中低。Q：西瓜那麼甜，升糖指數是不是很高？用甜度來判斷升糖指數（GI值）並不完全正確，有些水果甜度高，GI值卻不高，關鍵在於膳食纖維。例如蘋果、芭樂，有足量膳食纖維當緩衝，吃來甜蜜卻不刺激血糖飆升。反觀西瓜，膳食纖維不多，通過腸胃，馬上提高血糖、刺激胰島素分泌，糖尿病人應控制食用量。誰不適合吃太多西瓜？1.體質虛寒、胃腸不好、胃腸潰瘍患者要避免吃西瓜。拉肚子、水瀉症狀者也應暫停食用。2.剛生產完的婦女、手術後患者也不宜多吃。3.西瓜雖不算高鉀水果，但三片下肚，鉀攝取量就有300毫克，需控制鉀攝取的腎臟病患尤其要留意，喝西瓜汁的量更要嚴格。4.西瓜糖分稍高，糖尿病患也要控制食用量。一次以三片（300公克）為限，每日最多可吃兩回。5.頻尿的老人家：西瓜也具有利尿作用，吃多了晚上起床上廁所機會高，會影響睡眠品質，建議少吃或選擇在白天食用。Q：為何空腹不宜吃西瓜？台灣有句俗話，「半暝吃西瓜反症」。主要是因為空腹吃下太多的西瓜，容易夜半肚子痛，起床拉肚子。西瓜屬性寒涼，對腸胃功能弱、體質虛寒的人來說，空腹食用，容易腸胃不適。頻尿的人要避免太晚吃西瓜，免得尿意不斷，影響睡眠。就營養吸收來說，茄紅素或維生素Ａ都要靠油脂烹調提高吸收率，因此飯後吃西瓜比空腹吃好。Q：買西瓜怎麼挑1.頭尾兩端大小要一致。2.瓜頭果梗彎曲品質較優。3.瓜蒂略凹，成熟度較佳。4.瓜皮顏色綠亮，風味更好。5.底部愈黃愈美味。6.西瓜直條斑紋間隔要寬，橫斑紋要密，表示西瓜生長狀況良好，成熟度足夠。7.摸瓜臍，西瓜果臍窄小緊縮，甜度與口感較佳。8.聽瓜聲，一手握住瓜尾，另一手輕拍西瓜腰部，若聲音沉悶且有震動感，表示已成熟，水分充足。Q：西瓜如何保存？買回家後一定要放進冰箱嗎？很多人西瓜一買回來便往冰箱丟，認為冰箱可以延長保鮮期。事實上，西瓜這類熱帶水果，並不適合存放冰箱，有研究顯示，室溫有助西瓜熟成，提高茄紅素等抗氧化成分，低溫則可能破壞其營養素。且西瓜含水量多，長時間冷藏會使水分蒸發，影響口感。建議買西瓜時別貪多，吃多少、買多少。美國曾有研究發現，攝氏21度室溫及通風處有助西瓜熟成，還能提高茄紅素、β胡蘿蔔素含量。不過現在天氣熱，西瓜一定要冷藏保存才不會壞掉。建議若一次吃不完，應以保鮮膜、保鮮盒包覆再放入冰箱，避免冰箱內生熟食交互汙染，造成腸胃不適。Q：市售藥品「西瓜霜」，是西瓜做的嗎？頗富盛名的西瓜霜，也是西瓜產物之一。西瓜霜原料的確是來自西瓜，但並不是西瓜果肉製造，而是西瓜皮。西瓜皮長時間放置後，會出現像發霉般的白色霜狀粉末，取下後就是最古早的西瓜霜，能清涼、解熱。而現代西瓜霜，還另外添加其他中藥材，用來治療牙齦腫痛、口腔炎等問題。【資料來源】．衛福部食藥闢謠專區．聯合報系新聞資料庫
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2023-08-07 名人.好食課
加熱飯糰比較容易胖？營養師曝實情：熱量差異不大！倒不如做一件事
台灣便利商店鮮食眾多，三角飯糰、三明治更是許多上班族早餐、中餐的首要選項。日前有網友在社團發文表示將飯糰拿去微波時，受到同事阻攔說會增加熱量，為此好食課也邀請專業營養師來幫網友破解迷思！營養師表示：加熱飯糰不會增加熱量！許多網友在該篇留言下指出，因為冷飯會有抗性澱粉，因此熱量比較低，亦有網友表示就跟地瓜一樣，冷熱吃吸收率大不同。對此，常常於臉書FB粉絲頁分享減重與運動知識的Sabrina廖余姍營養師（FB粉絲頁連結）表示，澱粉食物在未有特別處理下，冷藏環境下會有水份離開澱粉晶體的現象，這在食品科學上稱為澱粉老化，亦為抗性澱粉的一種。針對網友留言，營養師說明應該不是微波會增加熱量，而是更冷環境下會減低熱量，因為水分離開晶體，讓消化酵素不容易進入澱粉消化，讓具有抗性澱粉的飯糰熱量較低。但Sabrina營養師同時也指出，減少的熱量非常少，倒不如少吃一兩口飯還比較有效！為什麼飯糰回家冷藏後會變得很難吃？貼文曝光後，有網友同時討論為什麼超商冷藏的飯糰吃起來Q彈好吃，但回家放於冰箱再取出食用就非常難吃。Sabrina營養師表示，這與溫度和米飯品種有關，撇除品種因素，超商的冷藏溫度為18度，已脫離澱粉快速老化的4-15度間，而家中的冰箱冷藏溫度介於4-7度，剛好是快速老化的溫度帶，難怪吃起來會變得乾硬不好吃。怎麼吃早餐才會控制好熱量與體重？對於早餐熱量議題，Sabrina營養師指出現今早餐太多精緻澱粉，蛋白質和膳食纖維含量少之又少，但這除了自己準備早餐以外，在選擇上難以改變。所以營養師建議早上依然可以吃飯糰、三明治，但建議可以無糖黑咖啡、無糖拿鐵等無糖飲品，或者是更多蛋白質的搭配，如：無糖豆漿、茶葉蛋等，且吃6-7分飽即可，就能滿足想吃早餐的口慾，又可以幫助控制熱量！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】加熱飯糰會變胖？營養師：熱量差異不大！倒不如少吃幾口】責任編輯：辜子桓
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2023-08-07 名人.好食課
沙朗、菲力及紐約客牛排哪個熱量高？一圖看懂排餐及配菜熱量
一年一度父親節來啦！您想好今年要帶爸爸吃什麼了嗎？今天就由好食課的Christina楊婷貽營養師整理排餐熱量，讓您吃的開心又健康！排餐熱量8盎司 = 226.8g / 12盎司=340.2g．肋眼牛排→ 8/12盎司：367/551大卡（備註: 在台灣食品成分資料庫中，肋眼牛排被定義為沙朗牛排）．板腱牛排 → 8/12盎司：376/565大卡．（去脂）菲力牛排 → 8/12盎司：417/626大卡．紐約客 → 8/12盎司：454/680大卡．丁骨牛排 → 8/12盎司：558/837大卡．羊肋排 → 234大卡/帶骨120g．烤豬排 → 311大卡/ 150g．雞腿排 → 393大卡/去骨250g．鮭魚排 → 487大卡/帶骨300g．豬肋排 → 517大卡/帶骨300g配菜熱量．純生菜沙拉 → 30大卡/碗．餐包 → 120大卡/顆．玉米濃湯 → 149大卡/份．布丁 → 174大卡/份．奶油薯泥 → 220大卡/250g．紅酒 → 225大卡/杯最後，祝所有的爸爸父親節快樂～【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】父親節吃大餐！】 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 責任編輯：辜子桓
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2023-08-06 醫療.皮膚
含酒精、香精易引發過敏 醫建議使用止汗、體香劑最好這樣用
熱、熱、熱，全球夏季溫度屢創新紀錄，台灣也不例外，無論是不是容易流汗的體質，悶熱潮濕都讓人無可避免地汗水直流，身體又濕又黏非常不舒服。氣象專家研究指出，台灣夏季天數已經拉長4至5個月，面對未來漫漫高溫天氣，做好「抗汗」準備是一定要的。容易流汗與體質有關，交感神經易興奮也容易流汗。同樣在攝氏36度的室內坐著不動，有人大汗淋漓連衣服都濕透，彷彿經過劇烈運動，有人卻沒有嚴重出汗的問題。為何出現這樣的差別？彰濱秀傳紀念醫院皮膚科醫師黃星瑋說，人類是恆溫動物，流汗是調節體溫的機制，若有過度流汗問題，應先排除是否疾病造成，若沒有，除了跟所處環境高溫炎熱有關，也跟個人體質相關，除了來自遺傳，本身汗腺發達、交感神經較易興奮的人，都容易出汗。黃星瑋指出，交感神經系統控制皮膚底下的血管與汗腺，對血管有收縮作用，對汗腺有刺激排汗的功能，某些部位特別容易流汗，代表這個地方的汗腺較多，或受到交感神經較多刺激。中醫分多汗和盜汗，前者陽虛，後者陰虛造成。彰化縣中醫師公會理事長彭德桂說，中醫認為汗是氣血的延伸，體內正常的水分（津液）外流就是汗，流汗是為了排泄體內多餘的水分或產生的熱量，通常沒區分局部跟全身的汗，而是分為多汗和盜汗。白天或晚上都多汗，代表著身體元氣比較虛，本身的陽氣虛造成皮膚無法固守水分氣機的運作；白天不流汗但晚上流汗稱作盜汗，這時的汗冷而無味，稱為陰虛，是新陳代謝跟自律神經失調所造成。彰化縣診所協會前理事長、皮膚科開業醫師陳建宏表示，某些人會有局部多汗的情形，患者求診常見部位分別是手掌、腳底、腋下。手汗症和腳汗症常與家族遺傳有關，手汗症嚴重的病人，夏天手掌汗水滴下，拿筆寫字紙都濕了，更別說跟人握手時的尷尬，因此手汗患者常有社交障礙。腳汗藏在鞋裡不易被發現，但可能潮濕不通風導致細菌孳生，而感染香港腳等皮膚病。腋下因細菌孳生分解汗水產生臭味，夏天多汗，臭味更明顯，萬一腋下的頂漿腺較發達，分泌物被細菌分解後的異味俗稱狐臭，更是令人困擾。陳建宏建議可接受手術改善，或適當使用止汗物品抑制微生物以減少臭味。止汗劑治標不治本，但可適當使用解決生活困擾。市售止汗產品琳瑯滿目，開放架上陳列進口貨、國產品，功能方面有芳香型、涼爽型，分為女性、男性專用，還有液狀、膏狀、粉狀，看得消費者眼花撩亂。黃星瑋說，止汗劑是鋁鹽化合物，可增加汗管滲透性，促使真皮層增加吸收汗液，並阻塞汗腺管的開口，使汗液無從流出，可挑選有品牌的，用在汗多部位一天1至2次。陳建宏表示，體香劑和止汗劑的成分類似，有些體香劑含酒精成分殺菌或含硫酸銨鋁抑制細菌生長。膏狀的止汗劑和體香劑都具有暫時阻塞汗腺作用，防止脂質排出，液狀的止汗劑和體香劑可調節汗腺通道，減少分泌汗水，功能上都是盡量不排汗，以免汗水和微生物作用產生體臭。止汗劑和體香劑的使用量，衛福部彰化醫院皮膚科醫師郭峰昇認為，只要使用後不過敏、沒特殊症狀，可依自己喜好選購使用。陳建宏的看法是止汗劑和體香劑通常含酒精、香精等添加物，經常使用有些人會過敏，不妨不定期更換品牌和配方，降低過敏發生機率。手術非萬能，勤擦汗、多帶衣服更換，盡量處在陰涼處。動輒流汗且容易發出體臭的人，郭峰昇建議使用止汗劑、體香劑之外，最好多帶幾件衣服更換，多帶毛巾擦乾汗水。至於手術治療，陳建宏說，手汗可經由內視鏡交感神經阻斷術治療，降低出汗量，但身體可能出現代償性出汗的風險，患者通常不願冒險，只有忍耐和保持衛生。黃星瑋表示，也可藉由施打肉毒桿菌素或微波破壞大汗腺的方式改善出汗，但身體排汗量是一定的，降低或阻止某部位出汗量，身體其它部分仍會代償性出汗，也就是增加排汗量，所以到較陰涼處或開冷氣降溫等改變環境的作法，才能有效減少流汗。止汗產品這樣用1. 出汗前先擦，效果比出汗後使用好。2. 膏狀和滾珠式適用於局部小範圍，像頸背、耳後和腋下等部位，建議洗完澡後使用，以降低體表細菌汙染瓶口的機會。3. 噴霧劑型適用於足、背等大面積部位，方便外出攜帶、補充。責任編輯：辜子桓
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2023-08-06 養生.聰明飲食
富含蛋白質及不同營養素 世界最長壽藍區居民最常吃這類食物
百歲人瑞在全球五個「藍區」（blue zones）中並不罕見，儘管這些地區橫跨美、歐、亞洲，但居民都有類似的生活方式和飲食習慣。而豆類便是他們飲食中的奧祕，其大量蛋白質、豐富營養成分都是延年益壽的祕訣。有線電視新聞網（CNN）報導，五個藍區分別是加州羅馬琳達市（Loma Linda）、希臘伊卡里亞島（Ikaria）、日本沖繩、哥斯大黎加的尼科亞市（Nicoya）、義大利薩丁尼亞島（Sardinia）。健康提倡機構藍區（Blue Zones）創辦人布特納（Dan Buettner）表示，鷹嘴豆和蠶豆是薩丁尼亞島居民每天都會吃到的豆子。布特納指出，每種豆子富含的營養成分都不同，因此最好是多吃各種豆子。如紅豆含有較多纖維、蠶豆含葉黃素、黑色和深色腰豆富含鉀、鷹嘴豆含有大量鎂。布特納表示，豆類還富含植物蛋白，比動物蛋白營養更豐富、熱量更少，且將豆類搭配全穀就能吃到構成完整蛋白質的所有胺基酸，近似於肉類胺基酸。他又說，只有5%到10%的美國人攝取足夠纖維，而纖維可以帶來健康的腸道微生物、強化免疫功能、減少發炎。2001年研究發現，每周吃四次豆類可使心臟病發機率減少22%。哥斯大黎加的尼科亞市，人們常吃的豆泥飯（Gallo Pinto）則用黑豆或紅豆烹飪。布特納指出，這道菜除了豆子，使用隔夜飯也是健康的原因之一。「這很有趣，米飯隔夜後會產生抗性澱粉，身體吸收的速度比較慢，所以血糖不會快速飆高。」而紫薯雖然歷來被認為是沖繩人的長壽主食，但布特納說第二重要的食物是大豆。「沖繩人通常每餐都有豆腐，就像他們的麵包一樣：一早的味噌湯就有大量豆腐塊。」除了健康，布特納指出豆類的另一益處是價格便宜。不過大家常對吃完豆類後脹氣放屁的情況敬而遠之，布特納建議由少到多，從一天數匙在兩周後逐漸增加到一天一杯，屆時腸道中的好菌及微生物已經養成，吃豆類就能完全不脹氣。責任編輯：辜子桓
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2023-08-05 養生.聰明飲食
60歲楊紫瓊凍齡秘訣大公開！一圖看「影后三餐食譜」，只吃1型態食物＋每日3運動
【本文重點】60歲楊紫瓊因電影《媽的多重宇宙》贏得奧斯卡最佳女主角，成為首位亞裔女性得主。她保持健康陽光的形象，沒有老化的跡象。營養師高敏敏分享她的三餐飲食食譜，60歲凍齡秘訣大公開。--by ChatGPT楊紫瓊靠著電影《媽的多重宇宙》如願摘下了奧斯卡女主角獎，成為首位亞裔影后！在台上說：「女士們，別讓任何人告訴妳，妳已過了巔峰。永遠不要放棄！」60歲的她完全看不出歲月的痕跡，健康陽光的形象，只有光彩動人可以形容，營養師高敏敏特別在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」分享影后的三餐飲食大公開。楊紫瓊三餐飲食食譜早餐：燕麥片搭配牛奶/咖啡通常會選擇燕麥片搭配牛奶/咖啡，也會改吃燕麥片＋蜂蜜＋葡萄乾＋咖啡；這樣的組合有澱粉但高纖、低熱量。．麥片：大家如果不想吃麥片，也可以其他未精製澱粉做替換，像是地瓜、芋頭、南瓜、糙米、玉米等都是不錯的選擇。．蜂蜜：而蜂蜜比起其它的精緻糖來說，多了一些微量的礦物質跟營養元素。因為天然的蜂蜜是工蜂們把辛苦採集到的花蜜在蜂巢中濃縮熟成的產物裡面的葡萄糖及果糖可以補充能量。．葡萄乾：另外新鮮的葡萄曬乾後會產生更多營養物質：類黃酮、酚酸、槲皮素等優秀抗氧化物，可以增加身體保護力，少量攝取是很不錯的。．黑咖啡：最後搭配黑咖啡是因為黑咖啡比較不會胖，因為額外的添加物少、熱量也最低。適量喝、正確喝還能幫助增加新陳代謝、保持清醒、提升工作效率、燃燒脂肪、抗氧化。午餐：大蒜羅勒義大利麵＋新鮮沙拉午餐會選擇大蒜羅勒義大利麵＋新鮮沙拉，或選擇雞肉沙拉＋水果，用高纖和低脂蛋白質取代紅肉（魚肉、海鮮皆屬低脂蛋白質），補充適量澱粉及蛋白質之外還有膳食纖維及植化素，這樣搭配下來就是很營養均衡的一餐！晚餐：龍蝦（低脂海鮮）＋蒸蔬菜＋紅酒（少量） 通常會選擇低脂海鮮＋蒸蔬菜＋少量紅酒，也會選擇吃魚肉＋雞肉＋白飯＋蔬菜。比較要注意的是酒精適量即可，畢竟喝酒=喝油！高敏敏提醒，酒的酒精濃度越高，熱量也越高。平時多喝水：4種年齡從體重看一天該喝幾cc平常以水為主，多喝水可以避免飢餓感。健康的人可以依照飲水建議量來喝：．一歲以前的嬰兒：不須特別額外喝水．學齡兒童(7~12歲，20Kg以上皆適用）：「體重kg X 50~60，每日上限2400ml．青少年(13~18歲，50kg以上皆適用）：「體重kg X 30~35」，每日上限3500ml．健康成人：體重kg X（30~35）多吃原型食物 每天瘦身3運動有沒有發現，楊紫瓊的擇食上會選擇原型食物，畢竟加工食物不只熱量高、含鈉量高、油脂也偏高，都是造成肥胖老化及不健康的兇手。如果餓了或嘴饞，建議可以吃各式水果優格，或無調味堅果、穀物棒等低卡零食，補充好油脂及維生素。擇食之外，楊紫瓊秉持著「少量多餐、不節食、不餓肚子」的健康飲食習慣，不讓自己餓肚子很重要。除了健康飲食，楊紫瓊更是遵守「每日瘦身3運動」，每天都會進行鍛鍊，像是游泳、瑜珈、快走等運動，來維持自己的靈活性，雖說是簡單的3運動，現代人來說是有點小挑戰。高敏敏表示，其實想要有效瘦身，最好的方式就是「飲食搭配運動」，你會發現更加有感。除了以上鍛鍊，其他運動也很推薦大家執行，建議一週運動2-3次。更可以融合有氧和重訓，維持體能的彈性與平衡，用運動訓練身體不同部位維持完美體態，並幫助身體延展、拉伸肌肉。最後，高敏敏提醒，找出適合自己的飲食法並養成健康好習慣很重要，堆積在身上的也肥肉要想辦法趕緊剷除，希望每個人都可以長久保持優雅健康，找到自己的修身之道。延伸閱讀：．減肥總失敗又復胖？高敏敏授「6不復胖飲食法」，照著做體重不會忽高忽低．咖啡因可助減肥？研究：血液中咖啡因含量高者BMI較低，患糖尿病風險也低．極端節食三風險「恐造成飲食障礙」 日常減肥撇步這樣做責任編輯：陳學梅
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2023-08-05 醫療.心臟血管
高血壓與高血脂關係密切！「7大飲食禁忌」一次公開 濃茶、培根、鹹鴨蛋竟都是地雷
高血壓是「沉默殺手」，它與國人十大死因中的腦血管疾病（第二名）、心臟病（第三名）及腎臟病（排名六至八名）密切相關，是國人常見的慢性病之一。而高血壓並非老人的專利，根據台灣衛福部調查，近年來高血壓患者的年齡有逐漸下降的趨勢。而我們吃進去的食物，對血壓的影響很大，若吃錯食物恐會「禍從口入」讓血壓飆高。高血壓與高血脂的關係一般常聽到的「三高」，是國人常見的三種慢性疾病：高血壓、高血糖及高血脂。由於這三種疾病初期沒有任何明顯的症狀，對人體也不會造成明顯的不適，讓人難以察覺，而忽略掉潛藏的危害。事實上「三高」與罹患慢性疾病的風險有極大的關係，不僅會讓血管阻塞，進而促使血液流動不順暢，引發腦中風、心血管疾病、腎衰竭等不可逆的併發症，長期下來導致器官損壞及衰竭，造成永久的傷害。高血壓不能吃的7類食物我們吃進去的食物，其實對血壓的高低影響很大。若你有高血壓在身，平日飲食請養成低鹽、低脂肪、低膽固醇、低熱量的用餐習慣，保持清淡飲食為主，並記得多吃蔬菜和水果。以下列舉的７大類食物，請盡量避免食用。1.甜味食物過多的糖分會導致高血壓，攝入太多糖分會使血糖升高，高血糖則會進一步使「血管張力素」的基因表現多出3倍，進而造成血管收縮、血壓升高。糖不但會引起身體發炎，還會造成肥胖跟糖尿病等問題，三高族群要特別少吃。此類食物：甜點、糕點、麵包、蜜餞、果汁等。2.高脂肪食物攝取過多飽和脂肪、反式脂肪及膽固醇，會導致血管硬化、危害心血管疾病、增加罹患心血管疾病的風險；也容易導致肥胖，肥胖是引發高血壓的因素之一，烹調宜採用植物油，避免動物油。此類食物：鹹酥雞、油炸食品、肥肉、人造奶油、動物油等。3.鹽醃食物醃漬的食物在製做時會加入大量鹽分，人體在攝取過多的鹽後，會造成水腫、高血壓等慢性病，對腎臟跟血壓的負擔很大。此類食物：鹹鴨蛋、醬菜、泡菜等。4.含鈉量較高的加工食品食物加工食品的鹽分含量高，因鈉容易將水分置留在體內，一旦血管中的水分多，血管壓力變大，恐易導致高血壓。此類食物：香腸、火腿、培根、罐頭等。5.吃入過多的調味料鹽分含量高的沾醬，因鈉容易將水分置留在體內；一旦血管中的水分多，血管壓力變大，恐易導致高血壓。此類食物：番茄醬、沙茶醬、醬油等。6.濃茶飲清淡綠茶則有利於高血壓病患飲用，但忌飲濃茶，尤其是濃烈紅茶。原因是因為紅茶中所含的茶鹼最高，可以引起大腦興奮，導致失眠、心悸等不適，進而使血壓上升。此類食物：濃茶、濃紅茶等。7.酒喝酒會使高血壓藥物失去療效，也可能引發中風、心肌梗塞等併發症。要避免血壓上升，飲酒量不宜超過30公克酒精。此類食物：酒。看完以上高血壓的飲食禁忌，知道日常飲食該避免那些地雷食物了吧。除了飲食禁忌要遵守，也別忘了平日養成低鹽、低脂肪、低膽固醇、低熱量的「清淡飲食」用餐習慣，並定期測量血壓，才能確保血壓在健康數值，維持穩定的血壓與血脂。延伸閱讀：．高血壓可喝咖啡？喝咖啡血壓會升高？6關鍵問題了解血壓與咖啡關連．糖尿病不能喝含糖飲料！盤點「8種糖友能喝飲料」，有助血糖控制．預防高血壓怎麼吃？「6飲食原則+5大類食物」遠離心血管疾病參考資料：．衛生福利部-高血壓相關疾病為我國重大死因 722是管理血壓好幫手．少了反式脂肪就可以放心吃？ 專家提醒飽和脂肪才恐怖．嘉義基督教醫院-高血壓飲食原則
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2023-08-04 養生.健康瘦身
天熱吃涼麵小心暴肥！圖解「涼麵隱藏地雷」 營養師激推「換這1種麵體」熱量減半
 夏天不少人喜歡吃涼麵，冰冰涼涼的食慾也跟著大開，但吃著吃著看似清爽的涼麵 ，其實隱藏了不少地雷！ 涼麵熱量一次看 小心隱藏地雷 營養師高敏敏指出，傳統涼麵預估一份約440.5大卡（以普通份量估算），其中油麵、芝麻醬都是高熱量單品！  高敏敏仔細分析，油麵一份就有287大卡，大約等於=1碗白飯，而芝麻醬屬於油脂類，雖然才加一點點，卻有124大卡！重點是，蔬菜量非常非常少才0.3份，離每天要吃的5份蔬果差很遠很遠！  3撇步吃涼麵 這樣選更健康 若真的很想吃涼麵，高敏敏建議： 1、油麵換蕎麥麵一碗蕎麥麵大約130大卡，比油麵少了將近一半的熱量，且含有豐富的膳食纖維，是較優秀的麵類主食！ 2、芝麻醬換和風醬芝麻醬、千島醬、美乃滋等，看似只加了一點點，但熱量都是爆表，畢竟油脂1克就是9大卡，建議可換成熱量較低的和風醬，但也要注意用量！不可因為熱量低就整罐倒下去，攝取過量也會鈉含量過高；衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽）。 3、蔬果加量大多數涼麵中的蔬菜都是不夠的！所以建議吃涼麵時，可以多加一些蔬果。 延伸閱讀： ·天熱食慾不振吃涼麵！醫點名「2類人」注意 嚴重恐害腎衰竭 ·怕胖不敢碰精緻澱粉？ 營養師揭「這4情況」更適合吃：防肌肉流失還減少腸胃不適
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2023-08-02 養生.抗老養生
肌肉流失嚴重恐失能！養肌3秘訣 光吃肉不夠、澱粉也不能少
很多人40歲後，光靠運動仍難以阻止肌肉流失，出現增肌迷思，中山醫學大學附設醫院家庭暨社區醫學部主任顏啟華表示，為避免肌少症上身，大多數人以為只吃肉就能增加肌肉量，卻忽略均衡飲食的重要性，尤其是澱粉的攝取。光吃肉無法有效增肌 澱粉不能少81歲陳老先生中風後行動困難、胃口差，體重掉到46公斤，經就醫介入均衡營養品1.5個月，搭配使用彈力帶、握力器等進行肌力運動，體重增加4.8公斤，肌力、肌肉量都增一成，能以助行器行走。顏啟華說，很多人想靠吃蛋白質食物增肌、減重，例如吃肉減肥法，事實上只有吃肉，沒有足夠的熱量，吃下去的肉就會變成熱量燃燒，不但產生的熱量少，而且蛋白質燃燒後的廢物會堆積體內，如同拆房子當材燒，不是好的做法。正確做法是均衡飲食一定要做到，其中澱粉（熱量）要夠， 每公斤體重應維持30大卡熱量，換算每餐吃約一個手掌大的量。肌肉流失 恐致認知功能障礙、失能，感染風險增肌肉流失除了影響生活自理能力外，也會導致認知功能障礙、失能，增加感染、甚至死亡風險。顏啟華指出，肌肉流失加劇與年齡有關，40歲以後肌肉將以每10年平均8%的速度迅速減少，40歲至80歲可能流失將近三分之一的肌肉 ，若發現體力變差、力量變小，或走到2樓就喘、下午打瞌睡等，恐是肌少症找上門，千萬不能將症狀正常化。顏啟華說，40歲以後，為避免陷入肌肉流失加劇、行動力變差、食欲差、營養不良與肌肉刺激不足的肌少惡性循環，應積極養肌，除了每周從事三次阻力運動以外，均衡飲食也很重要。若平時工作繁忙，建議可透過均衡營養品，補充熱量與吸收蛋白質，避免身體優先分解肌肉內的蛋白質作為能量來源，確保有足夠的能量，生成肌肉所需的營養，透過科學方式增肌，才能事半功倍。關於肌少症疾病發展：40歲後肌肉將以每10年平均8%的速度迅速減少，40歲至80歲可能流失近三分之一。症狀：體力變差、力量變小，走到2樓就喘、下午打瞌睡…併發疾病：認知功能障礙、失能，增加感染、死亡風險，影響生活自理能力。養肌秘訣：1.均衡飲食：澱粉、肉類都要攝取，要有充足的熱量與蛋白質。2.適時補充營養品，維生素D不可少。3.每周從事3次阻力運動(責任編輯：葉姿岑）
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2023-08-02 焦點.健康知識+
美最新研究：最涼快的髮型不是光頭，而是「這種」髮型
氣候學家預測，今年聖嬰現象發威、全球暖化，可能是全球最熱的一年。許多民眾認為，炎熱的環境下，把頭髮剃光，應該會比較涼爽。但美國最新研究顛覆了此一想法，研究證實，光頭並不會感到更涼爽，反而有頭髮，且是密實的短捲髮，才是頭皮防曬的最大關鍵。光頭不會比較涼爽密實 短捲髮勝出！此篇研究「Human scalp hair as a thermoregulatory adaptation」，是研究人類頭髮作為體溫調節適應的情形，研究團隊使用仿真人體模型搭配不同髮型的真髮絲假髮，在溫度及濕度均受到控制下，收集不同環境條件，包含不同風速、有無模擬太陽輻射等，頭皮表面在蒸發、對流、輻射等熱轉換的相關數據。研究團隊進一步比較不同髮型，包含光頭、長直髮、適度捲髮、緊密的短捲髮四種髮型，研究頭皮散熱的影響。研究結果顯示，密實的短捲髮是最能有效降低太陽輻射到達頭皮的髮型，頭皮需藉由分泌汗液，以調節溫度，才具有最好的保護效果，而光頭並不會比較涼爽。此研究於今年六月刊登於「美國國家科學院院刊」。頭髮會降低頭皮散熱能力 也能降低太陽輻射到達頭皮的機會「光頭一定比較涼爽」，這是許多人腦海中既定的印象。開業醫師林士棋說，目前對於頭髮的功能，以具有減少人體出汗量及散熱功能被廣為認同，但過去並無相關實驗數據證實頭髮的功能與其存在的必要性。如今美國研究發現，頭髮的存在雖然會降低頭皮散熱的能力，但卻能夠大大降低太陽輻射到達頭皮的機會。不過，林士棋說，這篇研究仍有其研究限制，首先研究人員只測量頭部熱量平衡，沒有考慮全身熱調節，且研究為使用仿真人體模型，搭配真髮絲假髮，已盡可能還原真實的人體狀態，但仿真人偶與人體仍有一定程度的差距，或許未來可能需要進一步以真人實驗，可是真人的冷、熱感受非常主觀，如何標準化是個問題。林士棋指出，研究中使用的真髮絲假髮，僅考慮到人類頭髮的形態及密度兩種情況，但如髮色、長度等更多變項，在未來研究中也需要進一步探討，才能得到更加完善的結果。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-08-01 養生.聰明飲食
晚餐該早一點吃還是晚一點吃？研究建議「這個時間」進食最有助減脂
跟家人一起共進晚餐有益健康，但你知道晚餐最佳時間是什麼時候嗎？根據一項研究，晚餐早一點吃更健康。「晚餐早吃」 讓身體有效消化食物根據波士頓布萊根婦女醫院(Brigham and Women's Hospital)於2022年10月在「細胞代謝」（Cell Metabolism）雜誌上發表的一項研究，「晚餐早吃」(early dinner)指的是要在睡前3小時到4小時前用完晚餐；這個用餐時間點與我們身體的晝夜節律相同，能讓身體有效消化食物、處理營養，並讓身體順利過渡到睡眠時的禁食模式，促進身體必要的恢復過程和更好的睡眠效果。布萊根婦女醫院研究發現，早吃晚餐的人，血糖水平較低，有助提升脂肪燃燒能力、改善睡眠品質，且體能表現也較好。但晚餐吃得較晚反會增加飢餓感、降低卡路里燃燒速度並增加脂肪的儲存，進而增加罹患糖尿病和心血管疾病的風險。「今日美國報」(USA Today)報導指出，研究發現最佳飲食時間窗口，是要在10小時內，吃完早餐、午餐和晚餐。「肥胖評論」(Obesity Reviews)期刊上的一項研究，在檢視了能量攝入對減重的影響後，也進一步證實了此發現。該研究評估了九項隨機對照實驗組所得出的結論顯示，較早攝入能量，對短期減重有著顯著的結果。除了體重減輕外，胰島素阻抗、空腹血糖和低密度脂蛋白膽固醇水平也得到改善。下午5點用餐 減肥效果好「吃出健康」(Eating Well)雜誌報導，研究發現晝夜節律會影響身體處里熱量的能力：「這意味著，下午5點用餐比在晚上8點用餐，更接近人體生物時鐘，進而影響減肥效果。」健康網站Healthline在去年報導，減肥的人要吃得早，因為晚吃會導致身體脂肪增加；研究也發現，當其他因素都相同時，早餐吃最多熱量時，可最大程度幫助減重。(本文摘錄自《世界新聞網》，原文連結見此)(責任編輯：葉姿岑）
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2023-07-31 養生.健康瘦身
不是游泳，有效率的運動是它！夏季甩肉推薦9種運動燃燒卡路里
減肥堪稱國民運動！想要達到目標，最有效的方法之一就是培養定期運動的習慣。運動是燃燒卡路里的絕佳方式，成為希望快速減肥民眾的熱門選擇，以下列出9種熱門又有效的運動，消耗卡路里前3名依序為拳擊、游泳和騎自行車。拳擊半小時消耗約285-399大卡拳擊是一項激烈且具有挑戰性的運動，動作包括擊拳、踢腿、抬膝、跨步、側步、深蹲、弓步等，可以在短時間內燃燒大量卡路里，還有助於提高協調性和反應能力。游泳半小時消耗約250-350大卡游泳是一項低衝擊運動，對關節無負擔，適合各種體能的族群。這是燃燒卡路里和增強肌肉的絕佳方法。游泳是一項全身鍛煉，可以鍛煉到所有主要肌群、精實體態，同時減掉多餘的體重。騎自行車半小時消耗約210-294大卡（以時速20公里計算）騎自行車是快速減肥的絕佳方法，特別適合喜歡戶外活動的人。騎自行車能夠鍛煉腿部、臀部和核心肌肉，是雕塑下半身的好方法。這也是一種高強度的鍛煉，可以燃燒大量的卡路里，幫助快速減肥。籃球半小時消耗約207-290大卡籃球不僅是熱門運動，也是所有球類運動中消耗熱量效果最佳的運動。從運球、傳球到灌籃等動作，都是大量進行有氧間歇的過程，可以鍛煉所有主要肌肉群，籃球還可以提高協調性和耐力。慢跑半小時消耗約205-287大卡跑步是一種不退流行且簡單的快速減肥方法，這是一種高強度的鍛煉，可以燃燒大量卡路里，而且可以隨時隨地進行。跑步還可以增強人體的心血管系統，以及幫助增強耐力。即使下雨也可以在健身房使用慢跑機。足球半小時消耗約192-269大卡足球在全世界都受到歡迎，有趣而且可以快速減重。這是一種高強度鍛煉，可以鍛煉所有主要肌肉群，並且可以燃燒大量卡路里。足球還可以提高您的協調性和耐力，使其成為一項出色的整體健身運動。網球半小時消耗約165-231大卡 網球是一項有趣的運動，這屬於高強度鍛煉，可以燃燒大量卡路里並訓練全身主要肌群。網球還有助於提高敏捷性和手眼協調能力。划船半小時消耗約110-154大卡對於喜愛水上活動的人來說，划船是一項很好的減肥運動，即使不方便划船，也可以到健身房使用划船機。可以鍛煉手臂和核心肌肉，並且燃燒大量卡路里。此外，划船還可以改善心血管系統，並幫助增強耐力。排球半小時消耗約90-126大卡排球是適合減肥，還能培養團隊精神。這是一種高強度鍛煉，可以訓練到手臂、腿部和核心肌肉，以及燃燒大量卡路里。排球還可以提高手眼協調能力和反應能力。 原文出處：These Are The 10 Best Sports For Weight Loss 參考資料：衛生福利部國民健康署 各類運動消耗熱量表運動30分鐘消耗的熱量 【延伸閱讀】碳水化合物吃少於20％恐短命！ 正確高蛋白飲食怎麼吃？「瘦瘦筆」疑引發自殺念頭！ 歐盟展開調查【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/58587】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-07-30 名人.好食課
維生素C什麼作用？維生素C一天吃多少？營養師提醒過量有2副作用
維生素C是人體無法自行生成的營養素，也是最廣為人知的維生素，有抗氧化、維持正常膠原蛋白合成的功能，許多現代研究也認為維他命C有助預防心血管疾病或癌症。維生素C也是黑色素生成酵素的抑制劑，所以坊間也有許多產品標榜補充維生素C可以幫助美白。然而在台灣維生素C是最常補充的維生素之一，根據國民營養調查，是成年人膳食補充品的第四名，那我們到底有沒有必要吃維生素C補充劑呢？整理一⟫維生素C的功效維生素C為人體必需的營養素，意即人體無法自行製造，需要透過攝取而得的營養素，參與許多人體機能，補充劑的健康功效方面主要有以下四種功效一⟫幫助鐵質吸收因為人體是以血基質鐵（二價鐵）方式吸收鐵離子，然而除了動物性來源以外，絕大部分的食物鐵都是較難吸收的三價鐵，需要在胃、腸轉換成二價鐵才能吸收。維生素C可以在腸道中幫助三價鐵轉變成二價鐵，大幅提升鐵吸收率。功效二⟫抗氧化人體需要的維生素中，只有維生素C與維生素E具有抗氧化力，而維生素C為水溶性物質，因此負責細胞內與細胞外的抗氧化，能減少自由基對人體的傷害。功效三⟫幫助膠原蛋白生成人體在合成膠原蛋白的過程中，需要維生素C的參與，因此在缺乏維生素C的狀態下，人體合成膠原蛋白的效力也會減低。過去也有研究發現，補充維生素C能刺激纖維母細胞的合成效率，與減少自由基破壞膠原蛋白結構，幫助體內膠原蛋白含量增加（連結）。功效四⟫美白效果人體在合成黑色素過程中，維生素C可發揮抑制黑色素合成酵素的作用，因此坊間皆流傳補充維生素C可以幫助美白。然而，目前在臨床實驗上尚未有確切定論（連結），因此若要透過補充維生素C美白者，要注意不要過量！功效五⟫提升免疫力，但預防或改善感冒效果不佳研究確實發現，補充維生素C的實驗動物或人體，免疫細胞數量或活性有顯著增加，因此維生素Ｃ可能可以幫助提升免疫力。然而，在對於預防感冒或縮短感冒時間方面，有文獻統整了約30個研究，共有11,306個參與者，而其中有6,105位常態補充維生素C，感冒罹患機率只減低了5%，而且罹患感冒後，成年人整體時程約縮短7.7%，小孩子縮短13.3％（連結）。但對於已經感冒才吃維生素C的人，是無效的！以上述數字，其實只減少了半天左右時間，所以補充維生素C對於預防感冒或者改善感冒效果並不是很好。整理二⟫維生素C每天要吃多少量？吸收率多少？我們每天建議攝取的維生素C約為100毫克，孕婦和哺乳媽媽是120毫克與140毫克。而這個建議量是指預防缺乏的劑量，超過並不是直接超量造成危害。但大量攝取維生素C，其吸收率確實會大幅下降，當攝取量為30-180毫克時，吸收率為70-90%，但每天超過1,000毫克時，吸收率即會降低至5成以下。而且每天攝取200毫克維生素C時，血漿中的維生素C濃度即已達到8成，而攝取到400毫克時就達到飽和，多餘的就會從尿液中排出，所以選擇維生素C補充劑時不需要過高的劑量。整理三⟫維生素C的副作用目前維生素C的每日上限量為2,000毫克，吃太多其實會有健康問題，主要是腎結石與腹瀉：副作用一⟫提升腎結石問題維生素C的代謝物是草酸，而且當體內濃度飽和後會從尿液排出，也會增加草酸結石風險，有研究追蹤了4.8萬名男性達11年後發現（連結）：1.常態性補充維生素C：結石風險增加97%2.每週攝取7片以下（每片1,000毫克）：結石風險增加66%3.每週攝取7片以上（每片1,000毫克）：結石風險增加123%這樣數據顯示，雖然每日上限量為2,000毫克，可能不需要補充到上限量，就會增加結石風險，所以要補充維生素C時，可以選擇低劑量即可！副作用二⟫腹瀉由於人體腸道菌會代謝沒有被吸收的維生素C，每天攝取超過3,000毫克時，這些腸道菌會增加腸道滲透壓而導致腹瀉問題！結語⟫維生素C確實對人體會有健康功效，但同樣過與不及都不行，因此建議補充時要注意劑量，選擇低劑量型即可，避免造成結石等副作用！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】營養師最新分享！涼拌菜、涼麵熱量與搭配原則懶人包！】責任編輯：辜子桓
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