2022-11-24 焦點.健康知識+
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2022-11-24 醫療.精神．身心
失眠和憂鬱是50後常見困擾 醫教一技巧不用吃藥也能天天睡好、心情好
編按：失眠和憂鬱，是50+常見的健康困擾。有沒有方法，可同時預防這兩者？2022年知名期刊JAMA Psychiatry上的一篇研究指出，讓60歲以上的失眠病人接受非藥物的認知行為治療，不只失眠的狀況改善，日後發生憂鬱症的機率也會降低。一般人在日常生活中，可運用哪些認知行為治療的技巧，讓自己睡好、心情好？50後睡不好、心情差，問題出在哪？每天寫日記，或許可以找出藏在細節中的魔鬼！國衛院群體健康科學研究所副研究員級主治醫師林煜軒，長期研究失眠議題。他觀察，避免失眠的方法不難，民眾也大多熟悉。例如，少喝含咖啡因的飲料、平時不要壓力太大等，都是老生常談。真正困難的，其實是在生活中實踐。「醫師告訴失眠病人，睡前要放鬆。但有人一躺上床，就會忍不住思考工作的事。」如何讓一個人下定決心，改變長年來的習慣？不用藥物、改變想法的「認知行為治療」 自己察覺問題，改變才會真正有效林煜軒指出，除了開立藥物，認知行為治療（Cognitive behavioral therapy for insomnia，簡稱為CBT-I）也是治療失眠的常見方式。所謂認知行為治療，是一種非藥物的心理治療。簡單來說，即是讓當事人自己發現自身的問題，進而做出改變的行動。林煜軒舉例，精神科醫師在衛教時，常會提醒失眠者注意咖啡因的攝取量，但病人不一定能做到，導致衛教效果不佳。這時，若病人可以記錄自己每天睡前的行為，或許能發現「做不到」的原因。例如，他曾有位失眠病人，每週有一半的天數一定會失眠，另外幾天則否。原因為何，病人自己也說不清。然而，做了兩週的睡眠記錄後，病人的失眠便不藥而癒。他在記錄每日行程時，發現只要下午14:30過後喝了咖啡，當晚就會失眠。這份紀錄讓他知道，原來自己的身體代謝咖啡因所需的時間較長。只要提早喝完咖啡，就能改善失眠。「睡好的原理我們知道，但是做到非常困難。」林煜軒舉例，對壓力過大的現代人而言，無法放鬆是失眠的重要原因之一。然而，一個人為何無法放鬆？這個問題需要更細緻的分析。認知行為治療中，常會用「行為記錄」的方式，協助病人找到自己的問題根源。例如，請病人寫日記，記錄自己睡前幾小時內做了哪些事、有什麼煩惱。像是有病人透過紀錄發現，自己睡前的5小時都在工作、做家事，導致上床睡覺時，腦中充滿工作和家庭的待辦事項，自然無法放鬆。發現問題，是促成改變的契機。林煜軒舉例，不少失眠的病人有完美主義的傾向，認為一定要把當日的工作處理完畢，人愈累愈好睡。透過行為記錄，病人可以察覺自己的認知謬誤，改變工作習慣。例如晚上不收信、不打開工作聯繫用的社群軟體，進而達到睡前放鬆的目標。林煜軒比喻，改善失眠的認知行為治療，原理和減重很像。旁人不斷叨念「健康很重要」，往往比不上當事人自己站上體重計，驚覺「原來我太胖了」，進而有意願控制飲食和運動。他指出，「自己發現問題，如此改變的動機才會夠強。」認知行為治療，可同時改善失眠和憂鬱！放鬆不是自然達到，需要刻意練習2022年，一篇發表在知名期刊JAMA Psychiatry上的研究，進行了291位60歲以上失眠病人的隨機分派臨床試驗。其中一組人接受維持兩個月的失眠認知行為治療，另一組人則是給予標準的睡眠衛教。追蹤3年後發現，接受認知行為治療的這組人，發生憂鬱症的比率顯著低於對照組。為什麼治療失眠，可以達到預防憂鬱症的效果？林煜軒指出，失眠本身就是憂鬱症的危險因子之一。因此，治療失眠，本就會降低罹患憂鬱症的風險。但除此之外，認知行為治療可以改變一個人的想法、讓人練習放鬆、避免反芻思考，這些技巧都有直接預防憂鬱症的效果。放鬆，需要刻意練習。林煜軒指出，現代人的生活型態忙碌、高壓，肌肉常會不自覺地緊繃。在認知行為治療中，他會教病人幾個放鬆的技巧。一是「腹式呼吸」，鼻吸鼻吐，透過深而長的呼吸調節自律神經。另一種方法是「漸進式肌肉放鬆」，先讓身體感受最緊繃的狀態，再深度放鬆。以上班族容易緊繃的肩頸為例，先將肩膀往內夾至最緊，頭部彷彿卡在兩塊石頭當中。接著將肩、頸、頭的肌肉完全鬆開，靠在椅子上。重複數次，感覺兩者的差異。身體的每個部位，都可以如此練習，讓自己回歸最放鬆的狀態。林煜軒指出，「想東想西」的反芻思考，本就是人類大腦的預設狀態。當你覺察自己難以專注當下、心情緊張時，可以即時去做前述放鬆練習，轉移注意力、降低壓力的衝擊。50後如何睡得好、心情好？寫日記和學放鬆，人人都能做到的好習慣儘管認知行為治療有不少好處，林煜軒也坦言，這種療法不像藥物可立即見效，且病人需付出時間，持續練習放鬆、記錄自己的作息。若病人半途而廢，認知行為治療就會失敗。因此，找出動機，持之以恆，非常重要。他建議，50後若有壓力大、睡不好的問題，在看醫師之前可先寫日記，觀察自己每天的生活作息和睡眠品質之間的關聯。若擔心自己半途而廢，也可下載他和研究團隊開發的「作息足跡」App。這個App會藉由記錄使用手機的時間，推算一個人的睡眠時間，幫助使用者掌握自己的睡眠習慣。林煜軒指出，相較於坊間流傳的治療失眠偏方，例如睡前喝牛奶、聽音樂等，了解自身作息、揪出會影響睡眠品質的壞習慣更重要。「如果睡前喝紅棗枸己茶、牛奶，改善失眠的效果是1，睡前不看手機的改善效果大概是100。」此外，時常覺察自己的狀態，讓放鬆成為習慣，也能有效改善失眠、進而防止憂鬱。他也提到，無論是否進入診間接受認知行為治療，養成寫日記和放鬆兩個簡單的習慣，都能讓人受惠。「老後不失眠、少憂鬱，人生當然會過得比較好！」原文：50後如何天天睡好、心情好？林煜軒醫師：每天寫日記、做漸進式肌肉放鬆練習，可防失眠和憂鬱
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2022-11-24 醫療.新陳代謝
這一款「瘦瘦筆」全國斷藥 估影響糖尿病友恐達25萬人
全球糖尿病患、肥胖人口增加，用於控制血糖、體重的「瘦瘦筆」正夯，讓歐美兩大藥廠供不應求，目前禮來藥廠的「易週糖」在國內已經斷貨，另一品牌諾和諾德的「胰妥讚」也是缺貨。糖尿病關懷基金會董事長、振興醫院新陳代謝科主任蔡世澤醫師說，受到缺藥影響，目前只能供應已開立這類藥物的病友，自費購買者建議改用其他藥物。宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長游能俊說，全國糖尿病友現有約250萬人，受斷藥影響人數約占一成，將有25萬人需改用其他藥品。「美食當前你也吃不下、吃不多。」蔡世澤說，近年來，一周注射一次，降糖效果不錯的腸泌素藥品(GLP1-RA)，經由抑制食慾，很容易減重4、5公斤而廣受歡迎。游能俊也說，許多想要減重民眾，即便沒有罹患糖尿病也會自費使用歸類於糖尿病用藥的瘦瘦筆，而「易週糖」缺貨已一年多，這一年來陸續收到藥廠訊息，供貨可能斷鏈，斷貨原因可能為藥廠生產線轉換等因素。蔡世澤說，「瘦瘦筆」打破兩個迷思，一是以往糖尿病友自行施打胰島素，有人對針頭心生恐懼，但知道一週只要打一次、還有望減重，就不再抵制遲疑；二是民眾為了變瘦，不僅不怕挨針，自費也願意。儘管現在廠商仍提供每天注射的腸泌素劑，但由奢入儉難，許多人「天天打針很辛苦，已經回不去了。」糖尿病學會常務理事杜思德說，「易週糖」斷貨應是藥廠生產線轉作新一代雙重腸泌素藥品（Tirzepatide），與民眾自費使用無關，日前糖尿病學會與糖尿病衛教學會聯合發函至台灣禮來藥廠，要求藥廠應穩定供貨，避免影響糖尿病患者用藥權益，而臨床上「胰妥讚」確實也因生產線轉作生產新藥而供貨不足，目前其服務的彰化基督教醫院已僅能開立健保用藥，停止開立自費用藥。杜思德說，台灣禮來藥廠回函表示，全球對GLP-1RA（腸泌素藥品）需求出現急速成長，造成供應不足影響產能排程，台灣預估明年全年供貨持續不穩定，通知醫療人員暫停開立處方給予新病患，並優先考慮現有病患照顧，醫療人員應依專業臨床判斷協助病患適當的藥物調整。經國際研究指出，第二型糖尿病的不良後果約40至70%與肥胖有關，20至40%為心血管問題，10至20%為血糖過高所致；腸泌素藥物對三者都有著力之處，針對前兩款，腸泌素更可列為主攻利器。蔡世澤說，若是著眼控制血糖，除腸泌素針劑外，還可以選擇許多其他藥物，甚至自費口服腸泌素藥錠。若要兼顧減重，腸泌素針劑固然是好的選擇，但在藥品供需失調的情況下，少吃多動的作為仍可代償。何況國外紛紛興建新廠，貨源遲早有著落，大家不用焦慮過頭。杜思德也說，目前腸泌素口服藥品「瑞倍適」尚未納入健保給付，每月藥費約5000至7000元不等，他將於明年初代表糖尿病學會與糖尿病衛教學會向健保署爭取健保給付，讓糖尿病友多一項選擇。台灣肥胖醫學會理事、減重醫師蕭敦仁說，「易週糖」、「胰妥讚」確實已經斷貨及缺貨，近日診所接到民眾「尋藥電話」約增加兩成，可是減重不應完全依賴藥物，也不要被藥物綁架，用藥同時須調整生活習慣，包括少吃澱粉食物，禁喝含糖飲料、多運動，因此斷藥不用太在意，可尋求代餐、口服藥物等其他方式減重。
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2022-11-23 養生.聰明飲食
減肥也能吃火鍋？營養師：關鍵在湯底、食材選擇和下鍋順序
冷冷的天，配上熱熱的火鍋，滿滿的幸福感油然而生。秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，怕吃火鍋會壞了你完美的減重計畫？別怕！營養師教你湯底、食材的挑選 Tips，從今以後，吃火鍋再也沒有罪惡感。減肥也能吃火鍋？營養師：做對 3 件事就可以一般人的認知中，通常會覺得「火鍋熱量高的嚇人」、「減肥千萬別吃火鍋」。從外食的角度來看，火鍋有飯、有肉又有菜，而且青菜的量比外面的便當要來的多，算的上是均衡健康的一餐，其實只要避開熱量魔王，火鍋也能愈吃愈瘦。一、喝湯要在下料前無論點哪種湯底，對於正在減重的人來說，建議限量喝 1 碗湯，而且一定要在火鍋料、肉類等含有脂肪的食材下鍋前先喝，如此一來就可以大大降低熱量、油脂和鹽分的攝取，減少身體負擔。二、天然食物勝火鍋料火鍋料幾乎 100% 都是加工食物，所謂的加工，就是在製程中加入一些油脂、鹽或其他調味料，來提升口感和味道。小小一顆容易下肚，累積下來的熱量會變得相當驚人，多食不僅會變胖，更無益於健康，想了解更多關於加工食品的危害，可以看這篇。常見的火鍋料包括：豬血糕、魚餃、蛋餃、貢丸、魚丸、甜不辣、蟹肉棒等，還有大家比較感到意外的「百頁豆腐」、「三角油豆腐」，嚴格說來也算是加工製品。常見火鍋料熱量⚫豬血糕（每個 34 公克，65 大卡）⚫貢丸（每個 20 公克，49 大卡）⚫魚餃（每個 8 公克，23 大卡）⚫蛋餃（每個 14 公克，26 大卡）⚫魚丸（每個 19 公克，38 大卡）⚫甜不辣（每 18 公克，32 大卡）⚫蟹肉棒（每個 13 公克，15 大卡）⚫小三角油豆腐（每個 55 公克，76 大卡）⚫百頁豆腐（每個 47 公克，91 大卡）三、 不過量攝取火鍋市場競爭愈來愈激烈，有些店家推出超大份量肉盤、華麗的痛風鍋或是平價火鍋吃到飽的選項。想要成功減重，就必須先捨棄掉這些澎湃的火鍋，不管再怎麼克制，既然點了，我想你心中多少還是有想要「吃回本」的念頭出現，容易攝取過量，徒增不必要的熱量負擔。根據國健署的資料顯示，一頓吃到飽火鍋，將近有 3000 大卡，相當於 11 碗白飯的熱量，光是一餐的熱量，就遠超過整天的需求量。所以重點是要控制攝取份量，養成吃八分飽，就放下手上筷子的好習慣。從湯底、肉片到主食該如何挑？湯底火鍋湯底是熱量的關鍵！昆布鍋、蔬菜鍋、大骨高湯鍋、菌菇鍋等，熱量都比較低，味道清淡，油脂含量較少，是減肥再適合不過的湯底選擇。不少人嗜辣如命，喜歡香辣順口的麻辣鍋，通常是由豆瓣醬加辣油熬煮成，看到漂浮在上層的厚厚油脂，便知道它是高熱量的湯底。食材本身就會吸附湯汁，在用餐的過程中，難免會順手多撈幾口湯來喝，間接增添熱量攝取。如果真的很想吃麻辣鍋怎麼辦？那就選擇鴛鴦鍋吧！另外準備清淡的湯底，既能滿足口腹之慾，還能兼顧身材。湯底紅綠燈！減脂鍋物聰明選肉類想要嚴格控制熱量，除了遵循不過量的基本原則，在肉類挑選上，營養師建議以「海鮮優於肉片」、「雞鴨優於豬牛羊」的兩大方向來擇食。⚫海鮮優於肉片：魚片、鮮蝦、蛤蠣、花枝、小卷都是很好的低脂蛋白質來源。⚫雞鴨優於豬牛羊：雞胸肉、雞腿肉、鴨肉的飽和脂肪和總油脂含量，都比豬肉、牛肉和羊肉要來的低。不同部位的肉，熱量差異很大，油脂豐富的沙朗牛、豬五花肉片等，整體油脂比例高。儘管口感軟嫩彈牙，不過還是要注意，飽和脂肪酸攝取過量，容易增加血膽固醇，對心血管健康產生危害。主食點餐時店員都會先詢問：主食要白飯、冬粉、王子麵還是烏龍麵？別忘了！菜盤中附的玉米、芋頭、南瓜、蓮藕、山藥也都是主食類，想要減重的朋友，最好將主食的份量在控制在 1/2～1 碗。⚫白飯：比起冬粉、王子麵、烏龍麵，我更推薦大家的主食選白飯，可以留下一些白飯，用來吸附食材表面的油脂，就能減少熱量攝取。⚫冬粉：用不同的方式烹調冬粉，熱量差距極大。正常情況下會吃 1～2 把冬粉（一把冬粉生重約 40 g），單純水煮冬粉熱量僅 140～280 大卡；若是放到麻辣鍋或是重口味的湯鍋中烹煮，冬粉吸水性高，熱量會直接翻倍。⚫王子麵：王子麵是生麵條煮成熟麵，淋上調味料後再油炸定型而成。經過油炸這道程序，熱量一定會比較多，吃下肚容易變胖，也對身體造成負擔。⚫烏龍麵：儘管在相同重量下，烏龍麵的熱量比白飯低，但是把烏龍麵放在鍋中煮，麵條同樣也會吸飽湯汁，也容易卡油。不論哪一種麵類，皆屬於加工製品，精緻程度高，種類、份量和吸水程度不同，通常熱量比白飯更難控制。享「瘦」美味！食材下鍋SOP你做對了嗎？營養師最推薦的下鍋順序：青菜 → 主食 → 火鍋料 → 肉類烹煮順序也很重要，自己煮火鍋時，建議先煮蔬菜、菇類，接著下玉米、芋頭、麵等主食類。最後再放入火鍋料、肉片等油脂含量較高的食材，避免這類食物先下鍋煮，導致湯底變得又油又鹹。另外，葉菜類通常不建議煮太長時間，容易加速其中維生素 B群 、維生素 C、葉酸等營養素流失。飲品的部分最好多喝水、無糖茶，來緩解口渴想喝湯的慾望，同時也有解油膩、助代謝的效果。延伸閱讀：增肌減脂別再只吃雞胸肉！低脂高蛋白食物有這些
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2022-11-22 養生.抗老養生
小雪後氣溫明顯下降 宜早睡晚起、挑選黑色食物保養腎臟
小雪(22日)後氣溫明顯下降，表示真正進入冬天。這時候身體為了因應較低的氣溫，會把大部分的能量用於保持身體溫度，而導致防禦力變弱，所以人體較容易被寒氣入侵，一定要多注意「保暖防寒」。除了適時添加衣物外，也要做好足部保溫，在室內記得穿上襪子或拖鞋，避免雙腳直接接觸冰涼的地板。另外，適時補充陽氣是非常重要的，補充陽氣最好的方式就是曬太陽跟足浴。曬太陽可以挑選早上6-10點來進行，此時的紅外線可以讓人體溫熱起來，有助於血液循環與新陳代謝。 足浴保健，促進血液循環中國古代名醫〈華陀〉說：「樹枯根先竭，人老腳先衰。」他把人的足部比喻為樹木的根系，樹木的根系可以用來吸收養分，當根系受損，枝葉也會隨之枯萎，當我們保養足部時雖然無法吸收更多營養，卻可以減緩身體機能的衰退。清朝乾隆皇帝的養生要訣裡也非常重視足部，他的足部保養法是「晨起三百步，晚間一盆湯」，這一盆湯指的就是足浴。足浴並非用熱水泡腳就好，必須注意以下幾個重點：1.溫度：冬天以42度左右為宜2.高度：最佳的位置是要泡到腳踝3吋以上，也就是腳踝上約10~15公分處，如果腳桶盆夠深，則可以增加水量到小腿肚。3.內容物：可以使用溫熱去濕的中藥，如：艾草、乾薑、獨活、牛膝…等，搭配活血的紅花、丹參來使用。4.時間：泡腳的時間以15分鐘左右為佳，可以微微發汗，但如果有流汗過多或感覺虛弱的狀況則要立刻停止，以避免發生眩暈。5.禁忌：腳上有傷口，高血壓、心臟疾病或是經常頭暈的民眾最好在諮詢您的中醫師後再進行泡腳。避免過度消耗體力、挑選黑色食物保養腎臟在中醫的觀念裡，冬天屬腎，腎主封蟄，因此要減少過度消耗精神與體力，避免此時才開始進行高強度運動，例如：HIIT高強度間歇訓練和TABATA間歇訓練，假使冬天耗損過度，春天來臨時就比較容易引發病徵。腎臟的代表色是黑色，吃的方面就可以挑選黑色的食材來保養腎臟，黑米、黑棗、黑豆、黑木耳、香菇、烏骨雞..等等都是不錯的選擇。※貼心小叮嚀：上述適合小雪的食物因為個人體質不同，建議您詢問專業中醫師後再行食用，才不會補錯了又傷身喔！ 早睡晚起，調整冬日作息《黃帝內經》中說到：「春三月，天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步於庭…。夏三月，萬物華實，夜臥早起，使志無怒，使氣得泄…。秋三月，早臥早起，與雞俱興，使志安寧…。冬三月，此謂閉藏，早臥晚起，必待日光，去寒就溫…。」人的身體是個小天地，在不同的季節，配合不同的作息與保養，可以讓身體處於一個適合當下季節的狀態，減少疾病的產生。春夏不適合太早睡，冬天不適合太早起床，早睡是指不要在晚上9點之前，但是也不能太晚，避免在11點之後；太早起床是不要早於5點，但不超過7點為原則。所以小雪之後要記得早上不要過早起床，因為冬天早晨溫度較低，出門接觸戶外的冷空氣後，會增加心血管疾病的風險。 穴道保養，養腎又能提升血液循環湧泉穴•位置：位於腳板，在第二、三趾趾縫與腳跟連線的前1/3凹陷處。•功效：提升腎機能，讓血液可以往足部流動，增加整體循環。•按摩方式：用大拇指或食指關節在湧泉穴位置順時針畫圈按壓9次，然後逆時針畫圈按壓9次，休息10秒後再重複上述動作，總共3次。命門穴•位置：在脊椎上，肚臍的正後方。•功效：調節督脈經氣，達到溫腎陽及促進腰部血液循環的效果。•保養方式：可交替用按壓、揉壓或敲擊的方式來刺激腎俞穴，每日約5分鐘。
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2022-11-21 養生.聰明飲食
國際期刊認證北慈研究 吃素有效降低糖尿病腎病變風險
台灣糖尿病人口不斷成長，至今超過200萬人，台北慈濟醫院腎臟透析中心主任郭克林帶領團隊分析研究，發現透過直接與間接的影響，素食與蛋奶素食的糖尿病患者能降低32%併發慢性腎臟病的風險，建議患者應遵從低碳水化合物飲食準則，若能以蔬食為主，更能有效預防併發其他慢性疾病的風險。北慈指出，糖尿病患者一旦血糖控制不穩，便容易造成腎臟損傷，進而引發慢性腎臟病變，甚至造成末期腎臟病而需要仰賴透析維持腎臟機能。2018年歐洲腎臟醫學會曾論及蔬食飲食對於胰島素功能失調與阻抗有緩解及降低的功效；胰島素是掌管身體「儲存」的賀爾蒙，包含了糖分、脂肪與肌肉的儲存，也是調整血糖的關鍵。正常情況下，澱粉經消化分解後會形成葡萄糖進入血液，也就是血糖，當身體偵測到血糖升高的訊號時，便會刺激胰臟分泌胰島素至血液中，胰島素結合細胞膜表面的胰島素受體，開啟葡萄糖進入細胞的通道，故而降低血糖數值。胰島素阻抗是代謝症候群的症狀之一，也是糖尿病的前兆，因此飲食模式即是重要變因。北慈說明，郭克林帶領研究團隊分析糖尿病患者素食飲食型態對慢性腎臟病發生的直接和間接影響，針對2005年9月5日至2016年12月31日在台北慈濟醫院接受健檢的糖尿病患者研究。所有受試者都完成了一份調查問卷，以評估他們的基本資料，病史，飲食模式和生活方式；飲食模式分為純素食、奶蛋素食或雜食，2797 名受試者中，分為207位素食者、941位蛋奶素食者和1649位雜食者，在結構方程式模型中，調整年齡和性別及其他因子的干擾後，與雜食組相比，素食和蛋奶素食組其危險對比值為0.68，也就是素食飲食說有較低的慢性腎臟病發生風險相關。北慈表示，再進一步分析糖尿病腎病變的危險因子有抽菸習慣、高收縮壓、高血脂質、長期血糖控制不良、高尿酸血症與高身體質量指數（BMI），而素食與蛋奶素食的飲食模式能夠降低高尿酸血症與高身體質量指數，進而降低慢性腎臟病發生風險。郭克林表示，透過直接與間接的影響，素食與蛋奶素食的糖尿病患者能降低32%併發慢性腎臟病的風險。北慈補充，研究成果獲國外知名期刊「Frontiers in Nutrition」刊登。郭克林建議，患有糖尿病的民眾應當遵從低碳水化合物飲食準則，若能以蔬食作為主要飲食模式，則更能有效預防糖尿病併發其他慢性疾病的風險。
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2022-11-21 醫療.腦部．神經
醫病天地／手腳麻成因多 拖愈久愈難治
老人家常見手腳麻痛，林口長庚復健科主治醫師吳致寬指出，麻的表現很多，對稱性的麻，要排除代謝性疾病，屬多發性神經病變；單側性的麻，多數是長期姿勢不良造成神經壓迫，都不宜久拖，否則恐導致肌肉無力或萎縮，治療效果會變差。吳致寬表示，對稱性的麻，屬於多發性神經病變，要排除常見的糖尿病、慢性腎病變等問題，和常見的神經壓迫不大一樣，多發生在肢體的遠端，像穿上手套、襪子般包覆，會愈來愈惡化，直到找出原因且積極控制。如果是單側性的麻，多數是姿勢不良及長期累積造成神經壓迫，手的神經來自脖子，腳的神經來自腰，這兩個主要的路徑上任何一個地方被壓迫，都可能出現麻、痠、痛。吳致寬說，神經被壓迫的表現很多樣化，主觀感覺可能是抽痛、麻痛、甚至像是刀割火燒等；神經壓迫久了會進一步受損，導致肌肉無力或萎縮，若壓到控制大小便的神經，甚至可能大小便失禁，拖太久再介入效果就會變差，所以要及早治療。吳致寬表示，復健科能處理的症狀很多，從最保守的開立消炎止痛、肌肉放鬆藥物，到安排病人所需要到物理治療、運動訓練，更進一步到較為侵入性的局部注射，例如肌痛點、類固醇、玻尿酸、增生治療等；肌力訓練則常被低估，老人也要有足夠的肌力才能維持正確姿勢，運動處方應包括有氧運動、耐力訓練、柔軟度和平衡訓練。
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2022-11-20 醫療.皮膚
體香劑治標不治本 醫建議體臭應做好清潔、少吃重口味食物
流汗是人體重要的散熱方式，當外界氣溫升高，大腦下視丘的體溫調節中樞會督促汗腺排汗，排除多餘的熱能。但有些人汗味酸臭，不僅自己聞了難受，旁人也避之唯恐不及。汗水成分被細菌分解，就會產生汗臭味。台安醫院皮膚科主任曾德朋表示，人體水分主要透過尿液、唾液、汗液和淚水排出，而出汗受溫度改變和運動散熱等影響，是身體自主性新陳代謝的表現，沒有辦法用意志控制。他表示，人體有外分泌腺，也就是汗腺，會分泌汗水，其成分包含水分、尿素、尿酸、蛋白質、離子等。另外還有頂漿腺，主要分泌油脂。這些成分被細菌分解後，就會散發出汗臭味或酸臭味。體香劑造成五味雜陳，反而更不好聞。有些人會使用體香劑來抑制身上的味道，曾德朋表示，體香劑治標不治本，而且太多味道混雜，反而更不好聞，另外也可能因為添加香料，皮膚反出現接觸性皮膚炎。因此最好的方式是「做好清潔」，減少汗水和油脂停留、代謝的機會。除此之外，少食用重口味的食物也能降低汗臭味、體臭味、狐臭味的產生。體臭反映身體，飲食喜煎炸、辛辣、冰冷多有肝熱問題。中醫師陳潮宗表示，體臭也反映出不同的身體問題，因此當發現自己出現汗臭味時就需要留意。以中醫的角度來看，容易汗臭是因肝熱及濕熱。而肝熱、濕熱者除了有汗臭外，也較易呈濃稠、黃色的汗液。他說，因肝負責處理和分解身體內的有毒物質，如果日常飲食嗜吃煎炸、辛辣、溫燥、熱氣的食物，又喜歡凍飲、冰水、生冷食物等，容易讓身體內部積聚濕熱，加重肝的負擔引起肝熱。常吹冷氣、嗜食生冷，不易流汗是現代人的文明病。汗液是新陳代謝重要的一環，但有些人就算大熱天或運動後仍不出汗。陳潮宗表示，「不易流汗，可說是現代人的文明病。」他說，發不出汗和外在及體內受寒邪侵襲有關。人體正常受到陽氣蒸騰後，汗會經由體表的毛細孔排出。但天氣熱時，許多人會攝取較多生冷飲食，造成身體的寒濕無法代謝、陽氣沒辦法升發，容易倦怠、排不出汗。例如常吹冷氣屬於外在的寒邪閉塞毛細孔，如果再吃大量冰冷的食物，胃也受寒邪所困，而不容易出汗。止汗劑用久易失效，也恐造成毛囊炎。陳潮宗說，通常流不出汗的人還會合併感冒症狀，主要是因為毛細孔受寒邪而收縮、失常，對溫度的調控能力會下降；有些人則會伴隨胃腸不舒服或中暑等症狀，例如肩頸僵硬、口乾等。大部份的患者不會因為流不出汗而來看診，但如果流不出汗還同時伴有其他不舒服的症狀，就要盡速求診找出原因。汗液過多，有些人會選擇使用止汗劑。曾德朋則表示，止汗劑主要成分為鋁鹽，與汗腋作用後，會在汗孔頂部形成凝膠，填塞汗孔達到止汗效果。但時間一久止汗劑可能因為代謝而失去作用，或是使用頻率太高，反而造成毛囊堵塞，出現毛囊炎。要解決多汗問題，也可進行神經阻斷手術或使用手術刀、雷射將頂漿腺刮除或燒掉。出汗部位與疾病關係出汗雖然是一件正常的代謝機制，但陳潮宗也提醒，不同部位汗流過多，也有需要注意的潛藏問題。額頭可能代表腸胃、心氣不足，常見發生在飲食過量、常吃刺激性食物的人身上。鼻子可能代表肺氣不足，常見於肺功能不佳、運動量不足者身上。脖子可能代表內分泌失調，常見於熬夜、月經不調、壓力過大的人身上。胸口可能代表自律神經失調、腸胃虛弱導致肺氣生成不足，常見於更年期女性、心肺功能偏弱、腸功能虛弱。手心、腳底可能是因為壓力過大、容易情緒緊張，交感神經出現問題。腋下多是因為飲食重口味、心臟虛弱導致。
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2022-11-20 醫療.泌尿腎臟
尿尿出現紅色是血尿嗎？醫師提醒出現這些顏色尿液要留意
尿液不只是排出身體多餘的水分而已，健康狀態也能從尿液顏色略知一二。醫師建議民眾解尿後，可多留意幾眼，觀察尿液的顏色、氣味、泡泡等，可初步了解身體狀況。正常的尿液狀態屏東基督教醫院腎臟內科主治醫師謝晉文說，腎臟主要功能是從血液中排除毒素和身體代謝後所產生的廢物，因此尿液是由身體多餘的液體、鹽分、尿素、尿酸和其他代謝廢物組成；顏色來自尿膽素外，還受食物中所含色素、水分不足、服用藥物或罹病等因素影響。謝晉文說，一般而言，正常尿液顏色接近淺黃色，若是飲水較多，或喝茶、咖啡等利尿飲品之後，尿量增多，會使顏色較清淡甚至無色透明。另外，運動出汗後若未補充水分，尿量減少會使顏色變深。尿尿的顏色密碼● 鮮黃色或橘色飲食因素：食物中天然色素如維生素B群，會使尿液呈亮黃綠色。攝取較多β-胡蘿蔔素（胡蘿蔔、地瓜等）與維生素 C（柑橘類植物、番茄、草莓、綠花椰菜），會呈深黃或橘色。疾病因素：可能代表身體正在缺水、脫水甚至中暑；過深的顏色也可能是肝、膽出現問題，會讓尿液呈深黃或橘色。● 粉紅色或暗紅色飲食因素：可回想是否有吃色素糖果、火龍果、甜菜、黑莓等色素較高食物，排除食物因素後，就要考慮血尿。疾病因素：血尿的原因包括尿路感染、腎絲球腎炎及癌症，例如腎臟癌、膀胱癌、攝護腺癌等。此外，藥物也可能使尿液偏紅，例如化療藥、瀉藥、治療肺結核用藥等。● 藍、綠或紫色有可能是藥物、腎臟和膀胱功能檢測所使用的染色劑或食物顏色所致。細菌感染也可能使尿液顏色出現綠、紫色或藍色，例如插尿管族群常出現的紫色尿袋症候群，就是因為尿袋中的細菌產生紫色的代謝物質。● 灰色或暗灰色通常是食物的影響及尿液中含少部分血液，或女性懷孕期間因白帶增加等，都會使尿液呈灰色。如果加上在排尿時身體有疼痛感及頻尿狀況，要小心可能是膀胱感染、尿道感染或腎結石。● 混濁或乳白色可能代表沉積物變多，可能是體內含有過多鈣和磷酸鹽（例如肉吃太多），輕微脫水，或是膿尿所致。舉凡生殖泌尿系統感染，都可能引起膿尿，例如陰道感染、膀胱炎、淋病或披衣菌感染等。反之，如果水喝不多，尿液卻一直是透明狀態，且合併尿量變多及頻尿，應就醫檢查是否有尿崩症或腎功能問題。Q：尿液聞起來有水果味，可能有糖尿病？剛排出的尿液通常沒有味道，但若尿液存放一段時間後，細菌會將尿素分解並產生臭味。另外，某些食物及某些藥丸外層化學物質，也可能會改變尿液的味道。若尿液有臭味，表示身體可能有狀況，如尿道感染、第2型糖尿病、膀胱炎、新陳代謝或肝系統疾病等；若聞來像氨（俗稱阿摩尼亞），可能是脫水（要記得補充水分）或肝病所引起；若出現惡臭，可能和尿道感染或性傳染病有關。如果常跑廁所，且尿液聞起來有水果味，可能有第2型糖尿病；另孕婦體內的荷爾蒙也會改變尿液味道，且孕婦有較高風險發生尿道感染，都會導致尿味濃重。Q：尿尿有泡泡就是蛋白尿？正常情況下，尿液因含有雜質而導致些許泡泡出現，特別是距離馬桶較遠、小便較急較快或男性尿道殘留精液，都會讓小便出現泡泡，屬常見現象，不一定代表身體出現狀況。但若泡泡過多且3分鐘不散，或馬通沖水後仍出現泡泡，可能是蛋白尿。蛋白尿原因很多，包括慢性疾病（如高血壓、糖尿病）、原發腎絲球腎炎或細菌感染等。據統計，罹患慢性腎臟病的人數約占總人口十分之一，潛在慢性腎臟病患的初期表現就是蛋白尿，目前高血壓、糖尿患者人數日益增加，若蛋白尿持續出現一段時間，需就醫檢查腎功能和是否有慢性疾病。Q：馬桶邊出現螞蟻，代表尿糖？若小便後沒多久，馬桶邊出現不少螞蟻，在血糖偏高情況下，有可能出現尿糖並引來螞蟻，但也可能是螞蟻正剛好路過尋找食物或水源，以螞蟻來看血糖並不精準，需要就醫進一步檢查。
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2022-11-20 醫療.消化系統
解出綠色大便是健康出狀況嗎？2張圖看懂糞便顏色及型態密碼
人體的排出物包含排泄物與分泌物，其中暗藏許多健康密碼。例如，可以從便便顏色、形狀，判別腸道問題；從尿液顏色、氣味，揪出泌尿系統哪裡出錯；從淚液成分、汗水分泌量等，知道身體的健康狀態。透過觀察排泄物與分泌物的形、色、質、量的外觀變化，是病患及早發現疾病的方式，也是醫師重要的診斷依據。便便與是生活的每日大事，台南郭綜合醫院腸胃科主任陳進生表示，應該養成每天觀察自己便便的習慣，無論是形狀、氣味、顏色、次數，都反應出身體的狀況，因為腸道除了是消化器官，也是人體最大的免疫器官，有七成以上的免疫細胞，如巨噬細胞、T細胞、NK細胞、B細胞等，集中在腸道，有七成以上的免疫球蛋白A，由腸道製造，而且用來保護腸道，所以身體發生了狀況就會反應在糞便上，與身體健康密不可分。健康的糞便型態● 長相：類似香蕉或帶有大腸裂紋的條狀，落水後微微漂浮水中。● 重量：約200至300克，每條2到3公分粗。● 顏色：因混有膽汁，呈黃褐色或土黃色。● 味道：氣味不重。不正常便便10大特徵1.太細：腸道收縮能力不佳或過度收縮。2.散狀：可能是體內壞菌增多或消化不良。3.顆粒狀：水分、纖維攝取不足。4.水便：可能是細菌或病毒感染。5.灰白色：代表膽汁阻塞，需檢查肝膽胰臟。6.解黑便：胃或小腸上段出血。7.鮮紅色：下段小腸、大腸或痔瘡出血。8.墨綠色：細菌感染或消化不良。9.惡臭：可能是蛋白質、脂質攝取太多。10.酸臭味：碳水化合物吃太多。健康排便6招陳進生建議，想要排便順暢，平時的飲食與運動習慣很重要，以下6招有助於維持健康腸道排便：● 多喝水：一天至少要喝自身體重（公斤）╳30毫升的水量，能幫助新陳代謝，維持身體水分及正常便便。● 規律運動：多運動不僅紓解壓力，還能促進腸胃蠕動、提高新陳代謝，並改善硬便的困擾。沒有運動習慣的人，可以先從飯後散步開始。● 多攝取蔬果：攝取蔬果，多補充膳食纖維，特別推薦高纖食物：地瓜、香蕉、菠菜、海帶。● 腹部按摩：順時鐘腹部按摩能促進腸胃蠕動、提高新陳代謝，可以改善硬便的困擾。● 補充益生菌：補充益生菌可抑制腸道壞菌並提供維生素，像是優酪乳、優格就含有益生菌，但腸躁症患者要選擇不含乳糖的益生菌藥粉或膠囊。● 適當補充好油：過度限油也會造成大便乾硬，適當用好油（橄欖油、苦茶油）淋在蔬菜上，可幫助潤腸，維持腸道健康。
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2022-11-20 養生.聰明飲食
有助抗癌、對心臟健康有利 營養師曝最能攝取高麗菜營養關鍵
在台灣，雖然全年度都能吃到高麗菜，不過秋冬盛產期才是它最美味的時刻。高麗菜耐放、耐吃，屬於十字花科家族之一的它，營養價值更是頂尖。除了常見的綠色高麗菜，還有常用在沙拉的紫高麗菜。美國營養師Maxine Smith說，「避免長時間烹調」是留住營養價值的重要關鍵。● 富含維生素C一般人習慣從水果中獲取維生素C，事實上高麗菜也提供大量的維生素C。身體不會產生維生素C，必須從食物中獲取，維生素C有助鐵質吸收，協助產出膠原蛋白，也與增強免疫系統有重要關係。● 很好的纖維來源美國農業部指出，兩杯切碎的高麗菜含有近5克纖維，有助緩減便祕、降低膽固醇，並改善消化系統健康。● 改善骨骼健康高麗菜富含維生素K，對骨骼健康和凝血功能非常重要。根據美國農業部的數據，一杯煮熟的高麗菜含有68微克的維生素K。雖然維生素K缺乏不常見，但某些疾病如乳糜瀉、潰瘍性結腸炎的人，容易缺乏維生素K。維生素K不足會導致骨骼脆弱，罹患骨質疏鬆症的風險增加。● 減肥者的好食物高麗菜的熱量非常低，一杯煮熟的高麗菜只有34大卡，是控制體重者的好選擇。● 對心臟健康有利高麗菜是十字花科蔬菜一員，已被證實有抗發炎作用，對有心臟病風險的人是非常好的食物。根據《英國營養學雜誌（British Journal of Nutrition）》2021年發表的一項研究，吃更多十字花科蔬菜（高麗菜、花椰菜、球芽甘藍等）的女性，發生腹主動脈鈣化的風險降低46%，腹主動脈鈣化被認為是導致心血管疾病的重要因素。● 有助對抗癌症根據美國國家癌症中心的說法，十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷，它是一種有機硫化物，在烹飪、咀嚼、消化過程中，會轉為具有生物活性的代謝產物，有極高的抗氧化能力，被認為有防癌功效。資料來源／health.com
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2022-11-19 養生.運動健身
運動前中後吃什麼才能「有效增肌減脂」？ 運動前先了解這10件事！
國內運動風氣盛行，越來越多人進行體能訓練，在進行鍛鍊前可以先了解自己身體狀況、運動前後該怎麼補充食物、那些因子會影響運動表現。所謂知己知彼，才能有最好的成效喔！美國運動學會盤點運動營養所需要知道的10件事。1.決定健康的因素：身體肌肉、脂肪比例在運動前先了解自己肌肉是否太少、脂肪過多，並且找到增加肌肉和降低脂肪的方式（鍛煉和飲食）。經過訓練後，站上磅秤時體重可能沒有變化，但看起來不管身型或是比例都會變好，而且身體也更健康。2.增肌需要搭配5點A、增加肌肉耐力B、維持足夠的熱量，有助於促進合成荷爾蒙C、良好的營養分佈，維持組織健康D、充足睡眠E、在正確的時間、適量攝入蛋白質，來促進肌肉蛋白質的合成3.蛋白質：不僅是多補充就好，重點在於甚麼時候吃及吃的量如果本身是運動員，身體需要的蛋白質是非運動員的兩倍，但只吃蛋白質是不夠的。必須在正確的時間和合理的能量平衡狀態下，正確的數量食用。隨便補充蛋白質並不能滿足身體所需。4.三餐不定時不利於健康三餐不定時或是因忙碌而跳過一餐，都有可能無法滿足身體熱量需求，也會產生許多健康問題，包括體脂變高、體重過輕、對於心臟造成損害。5.吃好食物有助維持腸道菌叢新鮮水果和蔬菜攝取不足可能會改變腸道微生物，進一步體脂肪會增加，還有降低運動表現。食用大量新鮮水果和蔬菜有助於維持生活在腸道中的好菌生長，不僅如此還可以提供碳水化合物，藉此獲得能量。6.食物選擇很重要當長期攝取加工食物、空熱量食物，會出現營養問題。飲食中盡量多樣性、以原形食物為主，讓身體獲得所有均衡營養。7.運動相對能量不足(RED-S)熱量攝取量不足以提供運動消耗的能量與維持正常身體健康功能的能量消耗。8.水合作用差，表現不佳維持體液平衡很重要，包括維持心臟搏動、出汗率、將營養物質輸送到細胞及促進清除體內代謝廢物。9.運動恢復和運動一樣重要透過運動對肌肉施加壓力並不能獲得所有的益處，還要讓肌肉修復，如此才能從鍛煉中受益。充足睡眠、維持適當的飲食行為對於肌肉修復有很大幫助。10.學習如何調節壓力壓力會影響飲食行為，處於高壓下會導致想要吃高脂肪、高糖的高熱量的食物。找到適合自己的減壓方式，不妨嘗試聽音樂、唱歌等，有助於運動表現。
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2022-11-18 養生.健康瘦身
2個月瘦12公斤，42歲王仁甫公開魔鬼訓練菜單！減重如何不復胖，看成功者4共通要點
台灣天團「5566」副團長王仁甫日前在《2056 20週年演唱會》上大秀苦練已久的好身材，演唱會結束也在臉書上分享自己如何在兩個月瘦身12公斤的魔鬼訓練菜單，讓網友驚呼超有毅力。不過想要成功減重且不復胖其實不容易，美國一研究計畫發現成功者有4個共通點。想當年，台灣男團「5566」紅翻天。今年十月底，5566於高雄巨蛋舉行《2056 20週年演唱會》，仍吸引滿場歌迷到場支持。20年前，每個成員都還是小鮮肉；20年後，多位已為人父，已經42歲的王仁甫還大秀腹肌讓歌迷瘋狂。中年瘦身不易，王仁甫2個月就瘦身12公斤的驚人成果，讓大家好奇他是如何辦到？王仁甫也不藏私的在臉書公布他的訓練菜單，可見他為了演唱會戒酒戒澱粉，平常更安排爬山、騎自行車、跑步、腹部重訓、高強度間歇訓練等魔鬼健身菜單，為期兩個月，每周密集安排。而從外界熱烈反應看來，也總算沒白練！王仁甫也表示會維持下去。敦仁診所院長蕭敦仁曾接受《聯合報》訪問指出，減重主要跟3種機轉有關，包括抑制食欲、減少吸收、促進代謝。減重難成功原因，與食欲最相關，除了生理飢餓感外，也會因壓力、情緒讓人想吃東西，若過度壓抑想吃的欲望，食欲會慢慢膨脹，最終變成「食欲怪獸」，導致復胖、減重失敗。很多人都會遭遇減重成功之後的數個月或數年內又復胖的問題，路易莎創辦人暨董事長黃銘賢也曾接受《今周刊幸福熟齡》訪問談他的減重經驗。黃銘賢也是在幾年間經歷減肥成功又復胖的循環，他將自己的歷程分為三階段，減重、減脂、增肌，建議減重者要挑選「對的食物」吃，運動則可選擇快走。亞東醫院新陳代謝科李明蒼醫師曾撰文指出，美國曾有個研究計劃追蹤超過六千名成功減重而未復胖者，分析他們的特質發現4個共通點：成功減重不復胖4要點．這些人「常常量自已的體重」．成功減重者幾乎都有吃早餐的習慣．成功減肥者特質是每天看較少時間的電視．高醣低脂飲食，比例大約是醣類占55%，脂質占25%，蛋白質則約為20%。及固定每天的飲食模式，不要暴飲暴食。關於減重，或許每個人都有不同的成功法則，但想要維持下去不復胖，就得看個人的決心了！【參考資料】．經美國上萬成功者認證 4個習慣讓你減肥不復胖．大量運動仍難瘦，原來是吃錯了！路易莎董座減重3階段 學會這樣減才不復胖
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2022-11-18 養生.抗老養生
46年都沒變！費玉清凍齡秘密：多喝水、用清水洗臉、保持好奇心
2019年費玉清封麥之後，就鮮少出現在螢光幕前，2022年10月8日，劉若英在台北小巨蛋舉辦「2022飛行日巡迴演唱會台北場」，在現場赫然看到費玉清的送上花籃致意，卡片上寫道：「飛行日演唱會圓滿成功，我用關心，悄悄地參與。」並送上狗糧。費玉清17歲出道，直到2019年共46年，容貌並沒有太大變化，一如30多歲時，究竟是如何做到60多歲還像是30歲一樣？費玉清曾在節目《小哥喂喂喂》的發布會中，被問到如何凍齡這件事時，一向幽默的他分享秘訣：笑口常開，多攝取水分，再來就是自慰。隨後解釋：「不要誤會，自慰是自我安慰的意思。」強調自己會在這時候看書、和狗互動或弄弄花草等。根據《自由時報》報導，在保養皮膚上，費玉清平常也只用清水洗臉，除非工作，要不然會敷面膜保養。此外，費玉清談到談到他的人生座右銘就是「不管古今世事，永為天地閒人！」在接受中國大陸央視採訪時，主持人就點出小哥的保養之道還有一個，那就是：好奇心，永遠對這世界保有好奇心！費玉清的凍齡秘訣有沒有根據呢？喝水可以讓自己看來更年輕？英國記者Sarah Smith做了實驗，她遵照醫囑每天喝3000c.c.的水，一個月後相貌年輕了10歲，眼袋、黑眼圈、眼下皺紋、面部紅斑都消失了，頭痛和消化不良的問題也有所改善。事實上，喝水的好處很多，像是：能滋潤皮膚細胞，讓皮膚水嫩有彈性，也可以透過補充水費調節體溫、促進身體的代謝與腸胃蠕動，所以多喝水是養生重要的一個步驟。至於要怎麼喝水？什麼時候喝？可以點擊同場加映的連結！同場加映： ‧多喝水沒事？五個必知的喝水誤解 ‧喝水好處看的見！堅持喝白開水30天 外貌產生巨大變化保持心靈平靜，能夠延緩身體的老化在《療癒密碼：探萬病之源，見證遍布五大洲的自癒療法》一書中提到：倘若沒有充分的時間從每次的壓力事件中恢復，則在下個壓力事件來臨前，細胞將維持在關閉狀態，身體就會老化，可能讓人早夭。所以在本書中，提到一個簡單的紓壓方法，就是透過腹式呼吸。方法與要點如下：一、做快速而有力的「腹式呼吸」。使勁地用嘴吸氣、吐氣。運用橫膈膜，讓吸氣時腹部往外鼓，吐氣時腹部向內縮。若覺得頭有點暈，就降低強度，但呼吸方式維持不變。二、做強力呼吸時，請觀想某件正面的事。你可以想像壓力離開身體，想像某個寧靜的場景，或者想像任何你想要、和壓力相反的事物。比方說，如果你覺得憤怒，可以在腦中想像「耐心」或「平靜」（也可以在腦子裡面說）。這是立即見效抒壓法的「靜心」部分。同場加映：‧「幾分鐘就能恢復你內心的平靜」冥想真能治病嗎？‧專家認可！這10個方法讓你1分鐘紓壓‧楊定一／靜坐也靜心好奇心也能讓自己保持年輕？根據《年輕20歲的腦力回復法》一書提到：如果你經常感到好奇，大腦就會持續增長、修正並重組神經網路。簡單來說，終身學習是一個很重要因素，可以保持大腦年輕有彈性。關渡醫院院長陳亮恭之前接受聯合報採訪時表示，現代人壽命愈活愈長，對「老」的想像應該也要修正，不能認為年紀大了就該被兒孫照顧，而是要調整心態、保持活力，對事物保有好奇心。臨床觀察發現，活動半徑小的長者，更容易顯露老態，負面情緒會給身心帶來負能量，年齡只是數字，如能正向思考，才能免於老態龍鍾。同場加映：‧魔法阿嬤！？ 70歲走秀 80當超模 90歲玩體操 94歲跳傘‧老後本就要獨立！萬人追蹤網紅奶奶十個豪邁人生金句‧「皺紋只是告訴你，這裡曾經有過的笑容」洪蘭：心態一轉變，人生就轉變了
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2022-11-18 焦點.健康知識+
「咀嚼口香糖」竟能沖走腦中垃圾、助減肥！日本失智症權威：咀嚼8大好處，一天嚼●次提升免疫力
編按：日本失智症權威醫師長谷川嘉哉指出，預防失智症，簡單的「咀嚼」動作其實非常重要，因為「大腦」中廣大的領域和口腔、牙齒連結，所以用「牙齒」咀嚼，能增加腦部血流，活絡大腦。「咀嚼」還可以沖走大腦中的垃圾，幫助預防失智症。 長谷川嘉哉解釋，引起牙周病的牙周病菌，是阿茲海默症的成因之一。因為牙周病菌製造的毒素導致牙齦發炎，它的發炎物質「細胞激素」會流入血中，經由血液流入大腦，使大腦產生一種名為「β類澱粉蛋白」的蛋白質。β類澱粉蛋白在大腦中，會以掌管記憶的「海馬迴」為中心一點一滴累積，使腦細胞逐漸死亡。這就是阿茲海默症發病與惡化的機制。 要把β類澱粉蛋白類澱粉從腦中趕出，用血液沖走腦中垃圾是現階段最有效的解決方法。 提升腦部血流，最簡單的方法即是「咀嚼」。話雖如此，若為了要「咀嚼」，而一整天在吃東西，馬上就會變胖，反而可能有害健康、縮短壽命。 為此，我想要推薦你的是「口香糖」，只要善用口香糖，就能在不危害健康的狀況下，沖刷掉腦中的垃圾。 只要咀嚼口香糖，增加咀嚼的次數，即可增加腦部血流，有效率地排出大腦的垃圾。「咀嚼」帶來的8種效果咀嚼除了預防失智症與提高大腦表現，還有以下的效果： 一、預防癌症與生活習慣造成的疾病 唾液中具有「過氧化物酶」，能消除致癌物質產生的活性氧類。增加咀嚼次數能促進唾液分泌，可以期待預防癌症的效果。再者。這對預防心肌梗塞與腦中風、動脈硬化、糖尿病、骨質疏鬆等都有效果。 二、提升免疫力 咀嚼會刺激副交感神經，使負責控制白血球中淋巴球，提高免疫力。 三、預防過敏性疾病 未消化的食物直接進入腸道後會成為抗原，有時會引起過敏。確實咀嚼食物，與唾液充分混合後再進化，能夠抑制抗體的反應，一般認為對預防食物過敏、過敏性皮膚炎、花粉症等皆有效果。 四、預防口臭 咀嚼能促進唾液分泌。唾液有抑制口腔內細菌的效果，因此也能夠制止細菌造成的口臭。咀嚼能促進唾液分泌。唾液有抑制口腔內細菌的效果，因此也能夠制止細菌造成的口臭。 五、減肥效果 經常咀嚼刺激味覺，會分泌提升交感神經的荷爾蒙「去甲基腎上腺素」，促使全身的細胞功能變得活潑，代謝功能變好，成為不容易發胖的體質。 六、預防皺紋的效果 咀嚼的動作可以鍛鍊嘴巴周圍的肌肉，也能夠期待預防皺紋與鬆弛的效果。 七、提升幸福的效果 咀嚼亦能分泌幸福荷爾蒙「血清素」。增加咀嚼次數，可以得到舒緩壓力與放鬆心情的效果。 八、待人圓滑的效果 血清素也能與人共感的大腦功能關係密切，透過增加咀嚼次數促進血清素分泌，戀愛與交際也會更加順利。如何挑選口香糖？選擇口香糖時，我建議選含有以下成分的口香糖，它們都有幫助預防蛀牙的功能。 木糖醇 酪蛋白磷酸胜與非結晶型磷酸鹽複合物（CPP-ACP） 鈣磷酸鹽寡醣（POs-Ca） 洛德乳酸桿菌另一方面，我不推薦以下口香糖： 含糖的口香糖 含酸性物質的口香糖糖分可能造成蛀牙，而酸性物質可能會溶解牙齒的珐瑯質。挑選口香糖，請選擇不會造成蛀牙又安全的食品。選擇口香糖時，不要選含有糖份或酸性物質的口香糖，以免傷害牙齒健康。一天3次，每次嚼口香糖5分鐘以上在現代社會中，光只有吃飯的時候咀嚼，咀嚼次數是完全不夠的。我們要透過在三餐間勤嚼口香糖，好補全不足的咀嚼次數，防止大腦老化，重返年輕。 咀嚼口香糖的標準是一天3次，每一次請咀嚼5分鐘以上。為了提升唾液引發的牙齒再礦化效果，一次一粒口香糖，在每次用餐完後嚼食即可。 或是在就寢前嚼食也是有效的。由於唾液會使口腔內細菌減少，在這個時間點嚼口香糖，能減輕隔天起床時的口臭。不過，嚼食口香糖無法去除牙菌斑，所以可不要只依賴口香糖，確實刷牙還是很重要的。咀嚼口香糖的方法嚼口香糖時，請你改變在口中咀嚼的地方，左右交替嚼食吧。習慣單側咀嚼口香糖的人，下巴的肌肉可能會變得不平衡，造成臉部歪斜。而這肌肉的不平衡有時會導致頭痛或牙痛，還請注意。 再者，有時候在人前咀嚼口香糖是很失禮的事，考核到場合與對象，我建議一個人的時候再嚼食口香糖或許會比較理想。 【延伸閱讀】打造不痴呆大腦，關鍵在「牙齒」！日本失智症權威教你：刷牙●分鐘、嚼口香糖...3招顧牙齒，防大腦老化
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2022-11-18 養生.聰明飲食
汆燙讓蔬菜營養素流失，營養師建議「連湯一起喝」！但一族群留意
●炒青菜，不高溫火炒、不爆香●不同蔬果採不同烹調方式，保留蔬菜營養素●避免農藥殘留，以細流水清洗蔬菜15分鐘蔬菜是日常飲食中不可少的食物，多數國人攝取不足，甚至可能因為烹調方式未多留意，讓蔬菜富含的營養素更加流失。營養師劉怡里表示，炒青菜時，應避免高溫火炒、不爆香，可採水煮或用水油炒方式，便可將大部分蔬菜內的營養素保留下來。烹調方式錯誤，營養素恐流失根據國健署統計，國人日常蔬菜攝取量不足，僅43.4%民眾每日吃到3份蔬菜，28.5%民眾每日至少吃2份水果，但同時攝取至少3份蔬菜及2份水果建議量的國人僅18%。不僅如此，烹調方式若未多加注意，蔬菜內的營養素恐怕會大量流失，即使攝取充足的蔬菜也會事倍功半。劉怡里建議，若想要保留蔬菜內的營養素，不同蔬果需採不同的烹調方式，像富含維生素C的綠色葉菜類，用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式，能保留最多的營養素；若是偏紅色的大番茄、胡蘿蔔，因為含有豐富的維生素B群、β-胡蘿蔔素，用水油炒方式，最能夠提升脂溶性維生素的吸收。「不是所有蔬菜都適合清燙烹調。」劉怡里說，大番茄、甜椒、青椒等蔬果，因為維生素A、β-胡蘿蔔素含量豐富，清燙沒辦法吃到它的營養價值，還是要加一點油，或是清燙起鍋後加一點橄欖油，都可以增加營養價值。汆燙讓營養素流失，建議「連湯一起喝」將蔬菜以水汆燙後，水鍋內都會變得綠綠的，這是否代表著蔬菜內的營養素流失？劉怡里表示，蔬菜在水中煮太久，維生素B群、葉綠素以及一些礦物質鉀、鎂，都會溶在水中，其實煮菜的水是可以一併飲用的，若擔心農藥殘留，在清洗時依照衛福部建議流水15分鐘、細水沖洗，便可洗得較為乾淨。不過，劉怡里也提醒，若是限鉀的腎臟病患，要注意鉀含量的攝取，不建議飲用蔬菜湯；但若是要預防三高，特別是高血壓的民眾，鉀能夠幫助將體內的鈉代謝出體外，因此非常建議將煮蔬菜的湯水隨餐飲用。熱炒店內大火快炒的高麗菜十分美味，讓人忍不住一口接一口，但劉怡里認為，許多餐飲業者的用油多為動物油，例如豬油，也常會佐辛香料「爆香」，會產生許多健康隱憂，一方面豬油的發煙點較低，一爆香就會發煙並發生油脂褐變，會產生危害身體健康的自由基。「建議用植物油炒青菜，不要爆香。」劉怡里表示，橄欖油、葡萄籽油、苦茶油、葵花油都是炒青菜時相當好的佐油，因植物油不飽和脂肪酸高，有些發煙點也優於動物用油，對蔬菜營養價值影響低。現代人三餐老是在外，要吃到現炒的青菜其實不太容易，便利商店的調理包或冷凍食品是否也能提供足夠的營養素？劉怡里說，冷凍蔬菜保留的營養素也相當豐富，但要注意原則，像常見的「三色豆」，其實只有胡蘿蔔是蔬菜，豌豆、玉米都不是蔬菜類，而調理包則要注意鈉含量的攝取。●劉怡里建議蔬菜攝取三原則：1.蔬菜選擇多色多樣：玉米筍、海帶、番茄、洋蔥、香菇都是相當多元的「彩虹蔬果」。2.吃當令當季：若可以吃到當季新鮮蔬菜，營養素高外，價格也較為便宜，CP值相當高。3.一天有一餐吃綠色蔬菜：每天吃兩碗蔬菜，一碗綠色蔬菜，另一碗可以隨自己喜好食用。
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2022-11-18 醫療.新陳代謝
預防糖尿病7大方式！從飲食、運動、定期量測血糖下手就對了
根據國健署統計，2017至2020年台灣糖尿病盛行率是11.1%，換言之，台灣約有10分之1人口都是糖尿病患者，甚至還位列台灣2021年前10大死因，且因為症狀不明顯，更經常會被忽視。那對於一般民眾來說，又該如何預防糖尿病找上身呢？《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月網友熱議的「糖尿病預防方式」相關話題，帶您了解有關網友關心的7大糖尿病預防方式有哪些。想預防糖尿病先改善飲食！培養運動習慣觀察近3個月以來針對糖尿病預防方式的討論，不少網友認為「少油少鹽少糖」的飲食模式，是預防糖尿病的方式之一，由於糖尿病是一種代謝性疾病，與飲食、生活作息有關，網友認為「飲食規律、清淡，少喝飲料」、「少鹽，忌嘴饞」等方式都不錯，另外也有糖尿病患者分享，指出自己是糖尿病逆轉實例，「不光是糖，連澱粉類都要避免，血糖自然就降下來了」。此外，遠離糖尿病也需要靠「規律運動」，網友就分享「除了吃最重要的就是運動和喝水」，並推薦「阻力訓練、重訓」，透過這些運動，可以有效減緩胰島素抗性，讓血糖下降。平時多吃膳食纖維 少碰高澱粉、含糖飲料飲食上「多攝取膳食纖維」、「減少醣類食物」可避免糖尿病找上身，網友指出「澱粉」會導致血糖上升，平時不僅要控制吃飯時間和份量，更要少吃精緻澱粉，盡量「吃綠色蔬菜，只吃正餐」，有人補充「需要減少脂肪的攝取，多補充膳食纖維」，可以多吃地瓜葉，芭樂，蕃茄等原型食物。另外也有營養師留言表示「盡量少吃食品」，因為「現在的食品大部分都是高升糖的，像是白麵包、白吐司、薯條、白麵條等」，而高升糖食物會造成血糖快速上升，使得胰島素分泌也越多，長久下來不僅會造成肥胖更容易形成糖尿病，因此建議多吃「雜糧，全麥麵包，糙米，無糖燕麥片、新鮮蔬菜」等低升糖食物，才能降低罹患糖尿病的機率。「不喝含糖飲料」方面，在討論區「要怎樣不得『糖尿病』？」一文中，底下留言紛紛指出常喝含糖手搖飲是大忌，很多人說「完全不喝含糖飲料」、「手搖飲料全改無糖」，也有人建議「若一開始不習慣的話可先從半糖、三分糖開始」，另外，網友提到過胖或超重容易讓血糖失控、造成糖尿病，因此「控制體重」也是降低得到糖尿病的重要方法之一。看完以上網友建議，除了透過運動、飲食等方式預防糖尿病以外，也可以藉由定期量測血糖，來判斷自己是否有可能是潛在患者，維持良好習慣就能避免糖尿病找上門！
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2022-11-17 焦點.用藥停看聽
止痛藥分3種，吃錯差點洗腎？腎臟科醫師告訴你慢性腎臟病該避免吃哪種
我們日常生活中，可能都會因為各種疼痛而困擾，例如：肌肉拉傷、關節疼痛（痛風）、牙痛、頭痛、神經痛、經痛…等等。市售的消炎止痛藥種類很多，該如何選擇？聽說有人吃止痛藥吃到洗腎？身為慢性腎臟病患者，我應該如何選擇止痛藥？首先，我們應該先了解止痛藥的種類有以下三種：1.非鴉片類止痛藥，例如：乙醯氨基酚（Acetaminophen，即市面販售普拿疼）2.非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs），例如：布洛芬（ibuprofen）、萘普生（naproxen）3.嗎啡類止痛藥，例如：舒痛停（Tramadol）、嗎啡（Morphine）非鴉片類止痛藥不含消炎成分，用於一般疼痛控制。乙醯氨基酚經由肝臟代謝，如果過量服用，可能造成急性肝臟衰竭。肝臟病患者應謹慎使用。非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）具有降低發炎，達到鎮熱、止痛、抗發炎的功效。市售多種國、內外止痛藥大多含此成分。此藥是經由肝臟、及腎臟代謝，因此腎功能不佳的患者需要特別小心使用，建議由醫師處方，避免自行購買止痛藥。非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）可能會產生以下副作用：‧腸胃不適：胃潰瘍出血、黑便‧急性腎衰竭：尿量減少、四肢水腫、蛋白尿（泡泡尿）‧心臟血管疾病：血壓升高、心肌梗塞（胸痛）、心臟衰竭（呼吸喘）‧凝血功能異常：不明原因瘀青、出血‧過敏反應：皮膚紅疹、呼吸困難總結以上，患有高血壓、心臟衰竭、慢性腎臟病患者皆應避免使用非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs），若是仍需使用，必須與醫師充分溝通及討論，考量本身心臟、腎臟、腸胃道、及凝血功能是否適合使用。嗎啡類止痛藥通常用於劇烈疼痛或癌症病人使用。大量長期使用可能會有成癮風險，需由醫生處方，嚴格控管。醫師經常被病人詢問的Ｑ＆ＡQ：哪些人使用非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）會有比較嚴重的副作用？A：1.年長者：有較高的機會產生以上不良副作用，必須謹慎使用。2.體液容積不足：即各種因素造成的身體脫水，例如：食慾減退、大量嘔吐、腹瀉。3.併用多種藥物，例如：利尿劑、降血壓藥、免疫排斥藥物Q：有沒有辦法減少非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）造成的副作用？A：考量到腸胃不適副作用，可以同時併用制酸劑類型的胃藥（例如：氫離子幫浦阻斷劑(proton pump inhibitor)），減少腸胃道出血風險。針對腎臟、心臟相關副作用，高風險族群仍然建議使用別種類型的止痛藥，避免使用非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）。Q：如果腎功能不佳的人不小心吃到非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）怎麼辦？A：如果出現尿量減少、四肢水腫、泡泡尿…等副作用，應立即就醫並與醫師討論止痛藥處方，同時做相關檢查、及評估。若是出現腎臟功能受損，必須更改止痛藥種類處方，密切追蹤腎臟功能變化及電解質是否出現異常狀況。報章雜誌、新聞媒體皆有報導過，個案不當使用止痛藥導致嚴重腎臟衰竭，需要血液透析治療的案例。因此，高風險個案，尤其高血壓、心臟衰竭、慢性腎臟病人必須要認識止痛藥種類，避免使用非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）。至醫院或診所由醫師開立處方，避免自行購買止痛藥物亦可以減少不當使用止痛藥，所產生不良的副作用。
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2022-11-16 失智.大腦健康
預防失智怎麼做？專家：8種腦補食物+10個健腦好習慣，助你提早護腦！
依據國際失智症協會（ADI）在《2022年全球失智症報告》中表示，全球超過五千萬名失智者，2050年將成長至一億三千萬人，等於每三秒就有一人罹患失智症。2011年，台灣衛生福利部委託台灣失智症協會進行的「失智症流行病學調查」結果顯示，台灣六十五歲以上的老年人口約有三百一十萬人，失智人口就有二十五萬人，佔百分之七．九四。也就是說，六十五歲以上老年人口每十二人就有一位是失智症患者。台灣失智症協會也預估，未來失智症人口將會持續攀升。預防失智的十個日常習慣「等我們老了是不是就會得失智症？」我們總有一天都會老去，但我們可以選擇從現在開始預防失智！除了先天遺傳因素之外，失智症被認為大多是因為生活習慣造成的結果。世界衛生組織公布導致失智的危險因子，其中就包括缺乏教育、聽力損失、頭部外傷、高血壓、糖尿病、飲酒過量、肥胖、缺乏運動、抽菸、憂鬱、社交孤立，以及空氣汙染等十二種因子。由此可知，失智症是可以提前預防，重點在於如何避免危險因子，延緩失智症發生的風險。幸好現在看到這本書的你，還來得及！以下提出十個預防失智的日常習慣，趁年輕時趕快改變壞習慣吧：1.運動：這已經老生常談了，但還是很多人做不到。維持規律與足夠的運動量，就可以降低失智症的風險，建議每週有三到五次的運動時間，每次三十到五十分鐘的輕度或中度運動，例如游泳、健走、騎腳踏車等。2.充分睡眠：這也是大家聽到耳朵長繭的建議。每天睡滿八小時，如果可以的話，中午也小睡二十分鐘，有效幫助減少三分之一的失智罹患率。3.保護大腦免於外傷：世界衛生組織公布的危險因子就有提到頭部外傷。資料統計顯示，頭部曾經遭受外傷的人，罹患失智症機率會比其他人高。4.每天運用大腦：多進行一些智力遊戲，可以幫助大腦運作。5.遠離科技產品：研究顯示，經常滑臉書、電子產品的人，會導致記憶力衰退，趕緊放下手中的手機，抽離科技產品，腦力就會恢復。6.維持社交活動：社交孤立也是造成失智症的因子之一，平時多與親朋好友交流，尤其是獨居老人，更要維持一定程度的社交活動。7.戒菸：菸癮者罹患失智症的機率比沒有抽菸的人高，所以癮君子們為了自己的大腦，還是好好戒菸吧！8.改變飲食型態：結合地中海飲食和得舒飲食的麥得飲食，被證實能夠降低認知功能障礙，幫助預防失智。9.保護血管：高血壓、高血脂、糖尿病等就是因為「肥胖」，導致血管老化，造成血流變差，腦神經缺少血液輸送的養分和氧氣，導致細胞死亡而引發失智症。10.抱持樂觀：焦慮、抑鬱等負面情緒，容易讓罹患失智症的風險增加。吃飯八分飽，均衡攝取營養飲食對預防失智來說，是非常重要的一環，在調整飲食方面，要謹記三點：營養均衡、規律進食、只吃八分飽。最後一項是不是很少聽到呢？我們都知道肥胖是造成許多疾病的元凶，而且多半都是進食過量引起的，當我們攝取超過的熱量時，脂肪就會被囤積起來，引起肥胖，所以想要改善就要適度運動，並且改掉「過食」的習慣。先來檢測看看自己有沒有過食的現象：吃很快、集中一次大吃、邊做事邊吃、不吃早餐。若有其中一項，可能就已經在失智症的路上！如何預防過食呢？首先就是細嚼慢嚥，每吃一口可以在心中默念二十秒，在吃東西時，不要做其他的事情；一日三餐都固定時間吃；不要放任大吃大喝（例如吃到飽）；只吃八分飽。或許擺脫長年的飲食習慣很難，但每一天一點一點的努力，就能改變了！想要補腦，吃對8種「健腦」食物大腦只佔體重的百分之二，卻消耗人體能量的百分之二十。我們平常的生活方式與環境都會影響到大腦的健康，每一個錯誤的習慣就會傷害到大腦，還好現在已經有一些已經認證對大腦有益的營養素，想要補腦，就要選對營養素！以下簡單介紹8種「健腦」食物，一起護腦吧！1.蛋白質：根據《台灣老年醫學暨老年學雜誌》一篇針對六十五歲以上老年人的調查研究發現，當老人攝取越多的奶類時，認知功能異常的風險就越低，因此想要攝取蛋白質的人，可以根據衛生福利部的「每日飲食指南」來攝取足夠的蛋白質。蛋白質的主要來源包括動物蛋白質，如雞蛋、羊肉、雞肉、魚肉、牛肉等；植物蛋白質，如豆腐、豆漿等。2.海鮮：海帶、魚類等海鮮產品含有豐富的碘、鈣、蛋白質以及不飽和脂肪酸，這些都是被公認為大腦的營養劑，還能延緩動脈硬化。3.維生素B群：若體內缺乏維生素B群，容易損傷血管內皮細胞，導致血管粥狀硬化，影響到氧氣與血液輸送到大腦。4.鉀：調整體液平衡的重要礦物質，可以幫助腦細胞新陳代謝，富含鉀的食物主要有豆類、蔬菜、菌類、橘子、香蕉等。5.維生素E：能夠促進血液循環及抗氧化，保護血管中的膽固醇不被氧化，減少形成氧化膽固醇沉積血管的風險。6.卵磷脂：人體合成乙醯膽鹼（負責記憶力的神經傳導物質）的主要原料，具有興奮大腦神經細胞的作用，當數量越多時，記憶力就會越高。7.薑黃：薑黃可以促進血液流至腦部，降低發炎作用，也可以降低膽固醇，還能安定情緒。8.Omega-3 脂肪酸：二○一六年《神經學》期刊論文指出，富含Omega-3 的食物，可以降低阿茲海默症發生的機率，同時它也是情緒調節劑。Omega-3 主要食物來源包含魚類、堅果、亞麻仁籽等。失智症為不可逆的疾病，因此趁腦袋還健康時，好好預防就是最好的方法，除了改變生活習慣，也能從日常飲食中，攝取大腦所需的營養素來護腦！本文節錄：《活到100不失智：大腦逆齡對策，穴道醒神養腦術》一書
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2022-11-14 醫療.新陳代謝
糖尿病名醫「133低醣瘦身餐盤」，親身實證瘦24公斤！用一張表教你如何控制醣分
編按：有在瘦身的你肯定聽過168斷食！168斷食就是禁食16小時，進食8小時。但是禁食時總是不小心偷吃東西，搞得自己壓力好大？第六屆糖尿病衛教學會理事長、內分泌暨新陳代謝科醫師游能俊，就特別推廣了「133低醣餐盤飲食」，不只不用在特別時段禁食，甚至都能三餐正常吃！那到底什麼是「133低醣餐盤飲食」呢？133的1就是，1份醣：每餐只吃「1份醣」，約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量；3份蛋白質：每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感；3份蔬菜：每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性，可提供飽足感且減少血糖升幅。 游能俊醫師過去的BMI也曾大於30，身為醫師，常常叮嚀患者要減重，但自己體重卻超標，加上親友因糖尿病相繼罹病，讓他決定「以身試醣」進行飲食調控。2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，6年來的體脂率維持在20％以下！小心擺在菜攤上的澱粉歸在主食類的天然食材，有許多都會讓血糖上升。像是南瓜，我曾做過測試，最高血糖增幅是74mg/dL。就膳食纖維含量比較而言，根莖類澱粉被認為比白米健康，但並不表示可以過量攝取。主食類一份醣的公克重量數：了解這些主食一份醣的生重後，就知道需酌量食用，除了可增加蔬菜量取代減下的米麵類主食外，也可以交替選擇不同食材，少量的醣類主食也能成為一道佳餚，例如蓮子紅豆湯、蓮子綠豆湯、蓮藕湯、煎蓮藕片、涼拌蓮藕、玉米蓮藕湯、玉米菱角湯、香煎馬鈴薯、涼拌馬鈴薯，涼拌山藥、山藥小米粥、栗子紅藜飯等。接下來示範的料理是以蒸南瓜為醣類的餐盤，並以醃冬瓜搭配鱈魚，蔬菜有四項，其中一道是海茸。海茸是藻類，每100公克含1.1公克蛋白質，淨醣4.6公克。魚料理調味使用醃漬冬瓜，每100公克淨醣2.2公克。（冬瓜也可使用於甜食，但糕點使用的鳳梨冬瓜，碳水高達80公克。魚料理也常用醃破布子，每100公克依配方而定，碳水較醃冬瓜高，約11 ∼ 35公克。）南瓜蒸鱈魚餐盤熱量739.1kcal│蛋白質26.9g│脂肪59.0g│豆魚蛋肉類18.2g│非豆魚蛋肉類8.7g│醣類33.0g│膳食纖維10.0g│淨醣量23.0g│非蔬菜醣量18.0g│蔬菜醣量15.0g主食 蒸南瓜配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚配菜2 燙地瓜葉配菜3 清炒絲瓜配菜4 炒海茸配菜5 炒筍絲主食 蒸南瓜材料│ 南瓜90 公克配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚材料│ 鱈魚150公克、醃冬瓜40公克、蒜末5公克、辣椒3公克作法│鱈魚擺入盤中，放上醃冬瓜、蒜末、辣椒，電鍋外鍋放1 杯水，電鍋開關跳起即可。配菜2 燙地瓜葉材料│ 地瓜葉100公克、橄欖油1茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 地瓜葉洗淨，滾水川燙3 分鐘撈起瀝乾。2 加鹽、油拌均即可。配菜3 清炒絲瓜材料│ 絲瓜100公克、橄欖油1 茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜，以避免變黑。2 熱油鍋，放入絲瓜以中火拌炒約30秒，倒入少許水，開大火悶煮約2分鐘。3 加鹽調味，快速拌勻即可盛盤。配菜4 炒海茸材料│ 海帶茸50公克、油1茶匙調味料│ 醬油1茶匙作法│1 海茸洗淨切段，滾水川燙30 秒瀝乾備用。2 起油鍋，放入海茸拌炒加入醬油調味。配菜5 炒筍絲材料│ 桂竹筍片50公克、油1茶匙調味料│ 鹽適量作法│1 筍絲洗過瀝乾備用。2 起油鍋，放入筍絲翻炒後加鹽調味。地瓜、南瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉被認為比白米健康，但並不表示可以過量攝取。書籍介紹書名：游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病作者：游能俊出版社：采實文化出版日期：2022/07/07作者簡介／游能俊身為新陳代謝科醫師，卻因家族病史，為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性，親身試驗許多飲食法，進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診，還成立「能Gym健身中心」，提供患者運動處方；設立「巧味食醣」餐廳，將飲食衛教融入生活中。【簡歷】游能俊診所 院長內分泌暨新陳代謝科醫師宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長第六屆糖尿病衛教學會理事長（2011-2014）中西餐食譜設計──周玉琴中餐丙級證照西餐丙級證照飲料咖啡特調丙級證照營養成分分析與計算──邱奕映營養師／護理師宜蘭縣愛胰協會第五屆理事長中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師前宜蘭縣營養師公會總幹事國立宜蘭大學高階經營管理碩士（EMBA）烘焙料理設計──鄭佳惠護理師西式烘焙丙級技術士中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師樂齡運動指導員樂齡功能性體適能檢測員延伸閱讀： 「黑芝麻救了我！」6年從血癌中重生，前台大醫師的自癒奇蹟
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2022-11-13 醫療.骨科．復健
天氣濕冷疼痛症狀就加劇 醫揭4種NG姿勢可能讓膝蓋提早報廢
國門重啟，許多民眾蓄勢待發；天氣轉涼，戶外活動開始活躍。一爬山，卻發現膝蓋卡卡；上下車，覺得雙腳無力。看似小問題，卻可能是行動力退化的大危機。哪些症狀是膝蓋、肌力退化的徵兆？為什麼天氣轉涼，更容易發生這些狀況？入冬之前趁早保養，趕快補強照顧雙腿的知識。林口長庚復健部主治醫師張世杰表示，退化性膝關節炎會有疼痛、關節角度卡住或是僵硬的感覺，甚至伴隨著肌肉無力與生活品質的下降。常見的原因可以分為原發性與次發性退化。原發性退化大多是因為肥胖或是老化造成軟骨磨損，甚至底下的骨頭也跟著變形；次發性退化則常發生在受傷過後的創傷性膝關節。天氣濕冷疼痛就惡化，低氣壓、冷空氣造成疼痛敏感。膝蓋痛是退化性膝關節炎常見的症狀，退化性膝關節炎是膝蓋軟骨磨損，加上吸震效益降低所產生的發炎疼痛，常由內側疼痛開始，急性期會紅腫熱痛、積水、發炎，嚴重時會有關節活動聲響、關節僵硬，甚至股四頭肌萎縮等，好發50歲後，以女性居多。許多退化性膝關節炎病友，常常形容自己的膝蓋如同「氣象台」，只要天氣開始變濕冷，症狀就會加劇。有關溫濕度與症狀惡化之間的因果關係，目前醫學上尚無確切定論，但機轉大致上為氣壓變化與血管收縮。濕冷的天氣通常伴隨著低氣壓，而氣壓降低會讓組織些許膨脹，進而壓迫周邊的神經與血管；另外，冷空氣會造成血管收縮，進而降低神經的血液供給，導致人體對疼痛的敏感度上升。彎曲角度過大、彎曲動作太快、體重過重，都是危險因子。膝關節的主要功能是在骨骼與軟骨之間形成的軌道間彎曲、承受膝蓋以上的身體重量，以及腳底與地面接觸造成的作用力。換言之，如果膝蓋的彎曲角度過大、彎曲速度過快、體重過重，或是地面造成的衝擊過大，都會造成膝蓋過度的壓力進而導致損傷。張世杰提醒，盡量避免以下會加重膝關節磨損的不良姿勢：長時間坐矮板凳或半蹲坐在矮板凳上或半蹲種菜、洗衣，是年長者常見的生活作息。這樣的姿勢會讓膝蓋呈現過度彎曲，甚至會因肌肉施力不當而讓關節沒有在正確的軌道上，使膝關節承受高達體重八倍的重量，進而造成軟骨磨損。張世杰建議民眾盡量避免半蹲，如需在矮板凳上久坐，盡可能將雙腿伸直、減低關節壓力，並自然地向外打開，以同步舒緩腰部壓力。要在矮凳上坐下或起立時，先讓髖關節動作，再讓膝關節動作，可降低膝蓋的壓力。長時間翹腳或盤腿盤腿或是翹腳的姿勢會讓膝關節扭轉，導致髕骨外翻與位移，進而磨損膝關節軟骨。另外，這種姿勢會讓腰椎跟骨盆低於膝蓋，使腰椎彎曲承受過大壓力，導致下方膝關節周邊肌肉群緊繃，給關節帶來過多壓力。張世杰建議日常生活盡量避免翹腳，如果需要盤腿坐，建議定時將雙膝輪流打直，減低膝部壓力，並可搭配腳踝活動促進血液回流，避免腫脹。跪著做家事跪姿不但使膝蓋呈現過度彎曲的狀態，還讓膝蓋前面的髕骨直接向後壓迫，造成膝關節損傷。如無法避免使用跪姿做家務，張醫師建議可以在膝蓋下方墊軟墊，並將家務分段完成，要起身前先將雙腿伸直，活動關節後再站起。高處跳躍跳躍落下時，膝蓋會承受大約15倍體重的重量，進而加速膝蓋軟骨的耗損。另外，體型肥胖的人因體內發炎物質與內分泌的關係，同時也是退化性關節炎的高危險族群。減重與減少高處跳躍可以降低膝蓋承受的壓力。最後，要讓膝蓋維持健康，除了避免上面的狀況外，也需要維持足夠的肌肉量與活動量。足夠的肌肉量可以增加關節的強度，幫助關節承載重量。所謂足夠的活動量，像是運動完讓肌肉感到稍微痠跟累，但不到疼痛的程度，可以維持膝蓋軟骨健康，並代謝廢物。避開磨損狀況，促進強化動作，就能讓日常生活品質得到大幅度進展。
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2022-11-13 養生.聰明飲食
靠吃對食物增加成功機率 營養師推薦8種食物有助健康減重
減肥常常是起頭容易、維持難，除了高熱量美食容易讓人破功，無法掌控的壓力和睡眠不足，也把體重再度推向高峰。專家推薦將以下食物納入日常飲食，可以大大增加減肥成功的機率。1.蘋果一個中等大小的蘋果，熱量大約95大卡、含5克纖維。蘋果皮中含有天然植物化合物「熊果酸（ursolic acid）」，研究顯示可增加脂肪燃燒。選擇無農藥的蘋果、連皮一起吃，能獲得更多好處。2.蘆筍蘆筍利尿、纖維含量高，有利對抗腹脹和減重。它還富含維生素A、 C、E、K、B6，以及葉酸、鐵、銅、鈣和蛋白質，是抗氧化劑的豐富來源。3.豆類富含蛋白質的各種豆子（黃豆、毛豆、黑豆、鷹嘴豆等），是嘗試減肥的最佳食物之一。豆類代謝緩慢，可以維持更長時間的飽足感，因而減少食物攝取，達到減肥效果。半杯的豆類提供約110大卡、7克蛋白質，與1盎司（約28克）的雞肉或魚肉所含蛋白質相當。4.漿果類忍不住想吃甜食時，就吃漿果（藍莓、覆盆子、桑葚、黑醋栗、草莓等）吧！漿果熱量低、纖維含量高，一項研究顯示，與吃65大卡含糖零食的人相比，吃65大卡漿果的人，在晚餐時少吃了133卡路里。另一項追蹤20年、調查超過13萬名成年人飲食模式的研究，發現漿果是維持健康體重的最佳水果之一。5.柑橘類一顆中等橘子約含60大卡和3克纖維，而葡萄柚約含100大卡、4克纖維。柑橘類因高含水量和高纖維，被列為低升糖指數的水果，可穩定血糖、維持飽足感更久。6.蛋蛋曾被視為高膽固醇大敵，但研究證實，適量吃蛋並不會增加罹患心血管疾病風險。一顆蛋的熱量大約80大卡，富含讓人有飽腹感的蛋白質、維生素E。7.希臘優格高蛋白質和低含糖量，可以幫助抑制食欲。希臘優格的蛋白質是一般優格的兩倍左右。一項為期6年、追蹤超過8500名歐洲成年人的研究報告指出，每天吃一份或更多希臘優格的人，相較於每周吃少於兩份的人，超重的可能性降低20%，肥胖的可能性降低了38%。8.馬鈴薯老是被當成罪惡食物的馬鈴薯，居然有助減肥？事實上，馬鈴薯含有大量纖維，尤其在馬鈴薯皮裡。纖維會讓身體有飽足感、減少進食。一個中等大小馬鈴薯，約含150大卡熱量。
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2022-11-12 醫療.新陳代謝
不甜的水果不會影響血糖可以多吃？營養師打破糖尿病常見的5大迷思
每年11月14日為聯合國訂定的「世界糖尿病日」，目的是為了喚起全世界對於糖尿病的關注，並重視糖尿病對於人類的危害。選擇訂在11月14日是因為這天是著名的班廷醫師Frederick Banting的生日，為了紀念他在1921年發現重要的糖尿病治療藥物－胰島素的貢獻而訂定，而今年2021年也正好是胰島素發現的100週年紀念。根據統計，全球罹患糖尿病的人數已經超過4億人，而衛福部公布的109年國人十大死因中，糖尿病也位居第五名，可見糖尿病已經是不折不扣的現代文明病，對於人類健康的傷害也真的不容小覷。糖尿病的病友其實就在我們身邊，舉凡是親人、朋友、同事等等，甚至是我們自己，都有可能正在努力與糖尿病奮鬥著，而這是一條漫長又辛苦的道路，對抗糖尿病，首先就必須要擁有正確的觀念。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來用自身的臨床經驗，來帶你一起打破糖尿病常見的5大迷思吧！迷思1：糖尿病是肥胖者專屬的，瘦的人就不用擔心？肥胖者確實是罹患糖尿病的高危險群，原因是肥胖容易造成胰島素阻抗（Insulin Resistance，IR），導致身體難以利用飲食攝取的營養來提供能量，而必須分泌更多胰島素，長久下來造成身體各部位的胰島素敏感性下降，進而導致糖尿病。然而除了肥胖以外，糖尿病也與遺傳基因、飲食與生活習慣有著密不可分的關係，因此評估糖尿病風險時一定會將家族史考慮進去。無論本身體型再怎麼瘦，只要有糖尿病的家族史，就有非常高的機率罹患糖尿病，若是再加上缺乏控制的飲食習慣，常常攝取高油高糖高升糖指數（Glycemic Index，GI）的食物，又缺乏規律的運動及作息，那麼糖尿病就很有可能找上你喔！迷思2：澱粉對糖尿病都是不好的，應該全都不吃？並不是的！澱粉是三大營養素中醣類非常重要的來源之一，而根據均衡飲食的原則，每天攝取的醣類應占總熱量的50～60%，因為醣類能提供我們身體日常所需的熱量，也是許多器官主要使用的能量來源，因此並不建議完全都不吃喔！否則長期下來會造成營養失衡導致身體出現問題。當然，因為醣類的食物會直接影響血糖的上升，因此我們可以優先選擇富含膳食纖維、GI值也較低的「未精製穀物」，例如：糙米飯、地瓜、燕麥、全麥食物…等等，會比白飯、白吐司這種精製過的澱粉來的好喔！其實對於糖友來說，並沒有什麼食物是「絕對不能吃的」，比起嚴格的限制飲食，了解自己所吃的東西並控制份量才是更重要的。因此無論是醣類、水果、甚至是飲料及點心，其實都可以適量食用，只是要依照營養師及醫師的指示，並學習各種食物份量的概念來適量攝取，再搭配治療就可以囉！迷思3：不甜的水果就可以吃很多沒關係！從前常常會遇到很可愛的糖友們在回診時跟我說：「營養師～現在吼，那種很甜的水果像西瓜、芒果啊我都不吃了！我都只吃芭樂和蘋果那種不甜的，吃多少都沒關係吼？」首先當然要先鼓勵這位糖友有心想要努力配合飲食控制啦！不過還是要稍微導正一下這個錯誤的觀念喔！其實無論是很甜的芒果、還是不甜的芭樂，裡面都有天然的「果糖」，會造成血糖的上升，與水果本身甜不甜並沒有直接關係～但這樣並不代表不能吃水果喔！水果裡面富含水溶性膳食纖維、維生素C、植化素等營養，在均衡飲食中仍是不可或缺的！一般會建議糖友們每天攝取的水果量大約控制在1～2個拳頭以內，就算是不甜的水果，也要注意吃的份量不可以過多，而甜的水果也不是完全不能碰，只要適量攝取還是可以吃的喔！迷思4：糖尿病的藥會越吃越重！會成癮！這個迷思是導致很多糖友們不願意接受藥物治療的原因，但這真的是個迷思，事實上糖尿病的藥物並不會產生依賴性喔！之所以會有這種錯誤的觀念可能是因為糖尿病是一種慢性病，顧名思義就是需要長期、甚至可能是一輩子的治療與控制。所以可能會看到有人終其一生都在服用糖尿病藥物，但這都是非常正常的療程。糖尿病的藥物是透過許多不同的面向來幫助控制血糖。醫師會依據糖友們血糖控制的狀況、對藥物的反應、是否有併發症或其他疾病以及整體療程來不斷進行藥物的調整。除非糖友已經將血糖長期控制在非常穩定的狀態，不然不太可能始終都服用同一種藥物，而調整過的藥也不代表越吃越重，只是代表醫師評估那是更適合糖友現階段身體狀況的藥物而已喔！所以遵從醫師的指示，按時用藥、定期回診是控制血糖非常重要的一環喔！迷思5：胰島素是拍咪呀！打了會洗腎啦？其實胰島素並不是什麼外來的「拍咪呀」啦！我們的身體本來就會自行製造胰島素，來參與體內的代謝以及維持血糖的恆定。糖尿病患者因為負責分泌胰島素的β細胞受損，導致胰島素分泌不足或功能低下，血糖沒有辦法維持在正常範圍內，所以才需要透過額外施打胰島素來控制血糖。許多口服降血糖藥物是透過刺激胰臟細胞分泌胰島素來達到降血糖的目的，但隨著病程拉長，胰臟功能也會逐漸衰退而沒辦法再製造更多胰島素。因此在過去的治療方針中，晚期的糖尿病患者會開始施打胰島素，所以才會有人認為走到打胰島素這一步就代表要洗腎了。事實上並不是胰島素造成洗腎，而是患者本身的糖尿病已經嚴重到併發糖尿病腎病變了。而在比較近年的治療指引則建議及早開始使用胰島素治療糖尿病，因為已經越來越多研究證實，越早開始使用胰島素就越有助於糖尿病的控制，也越能防止胰臟細胞的衰退，甚至能夠維持現階段胰臟細胞的功能喔～因此，胰島素並不是什麼「拍咪呀」，而是幫助糖友們控制血糖非常重要且安全的藥物喔！看完今天的內容，是否有幫你破解到一些存在心裡很久的迷思呢？糖尿病是現在非常常見的慢性病，因此網路上、報章雜誌等等都會流傳許多資訊，有些內容的正確性其實都有待商榷，建議大家在廣泛蒐集資料的同時，也別忘了要尋求專業的醫師、營養師的證實。糖尿病其實離我們並不遙遠，擁有正確的觀念才能陪伴糖友們一起對抗，同時也幫助自己維持健康、遠離糖尿病！
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2022-11-11 醫聲.Podcast
🎧｜手搖飲喝太多真的會得糖尿病？糖尿病衛教學會理事長王治元解答7提問｜理事長講堂EP8
肥胖已經成為一項疾病。過去各界提倡要有「新審美觀」，尊重多元文化，胖、瘦、美、醜都在重新定義，日本知名諧星渡邊直美，就以豐腴的身材作為她的招牌。然而，近年來各國觀察到肥胖對健康的危害，紛紛把肥胖當成慢性病來看待，甚至不惜訂定相關的罰款，也要為全體國民的身材把關。事實上，除了眾所週知的三高、心血管疾病，肥胖也和糖尿病的發生高度相關。研究顯示，確診糖尿病的患者，將近8成有輕微過重、肥胖的問題。在台灣，根據國健署統計，台灣18歲以上成人過重及肥胖比率逐年上升，2016至2019年平均過重率達47.9%，相當於每2位成人就有1人過重；而肥胖人口得到糖尿病的比率則是高達兩成之多。為什麼控制體重這麼重要？喝太多手搖飲真的會得糖尿病嗎？本篇專訪中，中華民國糖尿病衛教學會理事長、臺大醫院內科部副主任王治元將針對7大提問，為讀者說明糖尿病與肥胖之間，存在何種樣錯綜複雜的關係。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓Q1：聽說胖的人會得糖尿病，可是糖尿病的症狀之一卻是變瘦。究竟，糖尿病與肥胖的關係是什麼？A：體重跟糖尿病的關係具有相關性。王治元表示，過去民眾認為，糖尿病是「富貴病」——必須吃得好、穿得好，才可能得到糖尿病；2003年國內一篇曾在美國內科醫學會發表的論文，也發現第二型糖尿病的發病，與肥胖具有相關性。該研究利用1990年代台灣資料進行分析，發現第二型糖尿病兒童罹病率已經很高，早已超越第一型糖尿病。王治元說，兒童第二型糖尿病的獨立風險因子，就是「肥胖」。不過，糖尿病的症狀，卻會讓患者在罹病初期「變瘦」。隨著病程演進，糖尿病患者可能因為血糖偏高，開始大量排出體內水分，王治元解釋，罹病初期體重快速下降的原因，其實是來自於脫水，再加上脂肪組織因醣類無法運用而燃燒，導致患者迅速消瘦。「有些原本比較胖、體重過重的病人，因為生病初期體重減輕，誤以為自己變瘦了很健康。」王治元指出，若長期觀察糖尿病患者，可以發現因為水分排出、體內電解質不平衡，以及脂肪組織減少、葡萄糖無法代謝等現象，會造成血糖異常、酮酸中毒的併發症。Q2：新聞報導常看到，某年輕人因為日飲一杯手搖飲，而罹患糖尿病。喝太多飲料真的會導致糖尿病發生嗎？A：王治元說，學界有一個很有趣的發現：含糖飲料的出現，跟糖尿病發病、心臟血管疾病，以及其死亡率，呈現「正相關」。換句話說，根據美國研究，近二、三十年期間，當含糖消耗過多、體重過重的時候，同時也可以觀察到「心臟血管疾病死亡率、糖尿病診斷率跟著增加。」他解釋，台灣早期喝茶、喝白開水的習慣，後來逐漸受到來自西方的飲食文化影響，含糖的運動飲料、手搖飲料，逐漸侵入國人生活，並且大幅度地進入市面，對青少年造成影響。Q3：什麼是「糖胖症」？跟代謝症候群一樣嗎？A：「糖胖症就是糖尿病跟胖的問題加在一起，代表的是一部分的糖尿病病人。」王治元說明，並非所有糖尿病患者都具有肥胖的特質，有些患者「並不胖，反而瘦瘦的」，可能是由於胰臟功能較差導致糖尿病發病；也有一群病人，體重是正常的。王治元解釋，糖胖症中的「胖」，是糖尿病的風險因子。他說，臨床上觀察到，隨著文明越來越發達，人類運動減少、大量食用美食，就會導致體重增加，「部分具有糖尿病基因的患者，一旦體重上升，就容易發病。」王治元表示，東方人胰島素分泌量比較少、西方人胰島素敏感性比較差，一旦體重增加，分別出現胰島素敏感度下降、分泌量也下降的情形，導致胰島素不夠用，血糖就容易偏高。代謝症候群則有五大風險因子：空腹血糖偏高、高密度膽固醇偏低、三酸甘油脂偏高、高血壓、中心性肥胖，王治元說，只要患者同時具有三個重要因子或以上，就是代謝症候群。他指出，除了糖尿病，代謝症候群也與民眾熟悉的疾病高血脂、高血壓有關。即便患者沒有罹患糖尿病，心血管疾病風險也會增加。王治元說，代謝症候群患者的胰島素敏感度不佳，血管容易有動脈硬化的風險，若血糖並無異常，還是有可能出現動脈硬化、心肌梗塞以及中風等疾病。此外，王治元說，代謝症候群患者有一特徵「中心性肥胖」，部分患者表面上看起來「瘦瘦的」，可是「一站起來，肚子卻一大圈，就是俗稱的鮪魚肚。」他說，2005年國際糖尿病聯盟（IDF）訂定，代謝症候群的診斷必須要有腹圍增加的現象，在進行人種調整之後，國內定義出男性的建議腰圍是90公分，女性則為80公分，超過者就是中心性肥胖。Q4：肥胖與糖尿病有關係、糖尿病又有年輕化的趨勢，那麼肥胖、年輕化兩者之間，有什麼關聯嗎？A：王治元指出，臨床經驗顯示，罹患糖尿病的「青少年患者」，體脂質量（BMI）比起過去明顯高出很多。他表示，糖尿病患者的平均體重，與一般民眾相比確實較高，雖然不是每個糖尿病人都是肥胖者，但是「糖尿病病人整體而言，體重是明顯高一些，胖這件事，的確跟糖尿病有相關性。」王治元說，台灣與亞洲各國肥胖情況均類似，並且與東南亞相比，台灣屬於比較胖的族群。在台灣，體重過重者約佔台灣20%、肥胖族群約佔30％，意即全人口中，高達半數以上體重過重。Q5：生活型態改變是糖尿病患者的重要功課，日常飲食處處都要控制，真的什麼都不能吃嗎？A：「我要很負責的說，只要腎功能沒有問題，糖尿病患西瓜、木瓜、巧克力、蛋糕，都可以吃，只是需要注意份量。」王治元常開玩笑地用台語跟患者說，「你要吃得心酸，不能吃得歡喜。」意思就是想吃的東西有吃到就好，快樂淺嚐輒止，不能吃得盡興，克制飲食份量是糖尿病患生活型態調整的重要一環，也是年輕糖尿病患最需要學習的事。王治元表示，有研究發現糖尿病患者只要體重減輕，糖尿病就有機會「消失於無形」。不過他強調，糖尿病仍是一項無法治癒的疾病，一旦發病之後，患者終生都是糖尿病患者，雖然可以藉由生活型態調整、減重，控制住血糖，但是飲食習慣的改變十分困難，「每個人都有愛吃的東西，有時候很難放棄，台灣又是一個夜市文化、美食發達的國家。」王治元曾遇到一位年輕糖尿病患，發病時年僅36歲，體重卻是重達95公斤。透過改變飲食習慣加上運動，成功瘦到80公斤，血糖也因此變得穩定。他表示，該患者並未使用時下流行的生酮療法節食，單純每天按照營養師的建議，就達到減重效果。王治元說，營養師在給予糖尿病患建議時，不像過去規定只能吃幾斤肉、幾斤菜，而是先詢問患者愛吃、常吃什麼料理，再配合其喜好給予建議，加上患者自主血糖監控，就能很快穩定血糖。Q6：糖尿病可以治癒嗎？如果得了糖尿病，一輩子都要吃藥？A：糖尿病無法治癒，一旦糖尿病發病之後，患者終生都是一位糖尿病患，必須積極控制血糖。「人生就是會變老，我們年紀變大了，胰臟功能可能變得比較差，身體裡面胰島素的敏感度會變得比較差，所以隨著年齡成長，基本上糖尿病的病人用到藥物的機會很高。」王治元引用研究表示，患者從罹病初期透過改變生活型態控制病情，到必須開始服藥，平均的時間點約為四年到五年。「第一個事情，是不要怕藥物。」王治元說，國內有「諱疾忌醫」的俗語，反映了民眾即便知道自己生病，也不敢看醫師、不敢用藥，認為「用藥就不健康、不用藥就比較健康。」對此他也釋疑指出，糖尿病患者生活型態不論如何調整，隨著年齡上升、病程進展，可能仍會面臨血糖異常的時候，王治元強調，需要用藥時，在生活型態改變之外，再加上藥物協助，對患者而言反而是健康的，「有些藥物反而可以幫助減少併發症。」王治元說，因為發病時間早，用藥對於第一型糖尿病的病童來說至關重要。他說，幾位糖尿病專科醫師同僚，本身就是第一型糖尿病患者，從小就養成生活型態、規律運動、飲食控制和藥物使用並行的習慣，「這些醫師從小就穩定生活，一樣可以安然長大，成為糖尿病醫師，反過來去教導病人怎麼控制生活。」Q7：萬一得了糖尿病，我還能像一般人一樣，活到「七老八十」嗎？壽命會不會因此縮短？A：王治元說，過去糖尿病患的壽命的確比正常人短；近2、30年來，隨著國內糖尿病治療架構改變，糖尿病患的壽命已經和正常人相差無幾。他指出，對於病患最重要的事情，「是你要跟糖尿病當朋友、跟它和平共存。」他解釋，如果正常人活到85、90歲，就算是完滿的人生，一位糖尿病患在40歲前後發病，但是很重視血糖控制，一樣可以活到與常人無異的歲數。美國糖尿病學會（ADA）每年都會頒發「糖尿病徽章（Diabetes Medal）」予罹患糖尿病超過20、30、40年的患者，就像夫妻結婚度過金婚、銀婚、鑽石婚，糖尿病患與疾病共處，也能走過數十個年頭。王治元在疫情前赴美國出席糖尿病相關研討會議，當時ADA於會中授予一位第一型糖尿病患罹病70年的徽章。他表示，這代表糖尿病具有可控性，患者在4、5歲時發病，過了70年，仍然「活得很好、身體健康」。「糖尿病人基本上就是正常人。」王治元說20到39歲的年輕糖尿病患，人生剛要起步糖尿病就找上了門，擔心人生因此變得黑白，但其實生活型態的改變，並不是不吃不喝，也不必極度運動，只是回歸正常穩定的生活型態與正常飲食。他強調，透過患者的衛教可以達到很好的效果，「一旦教育做得好，疾病就是你的朋友、不是你的仇人。」王治元小檔案學歷：臺灣大學醫學院生理學研究所博士中山醫學大學醫學系醫學士現職：中華民國糖尿病衛教學會理事長臺大醫院內科部副主任臺大醫學院內科專任教授經歷：臺大醫院雲林分院糖尿病中心主任亞東紀念醫院內科部部主任亞東紀念醫院代謝內分泌科主任Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：韋麗文主持人：林琮恩音訊剪輯：滾宬瑋腳本規劃：林琮恩音訊錄製：滾宬瑋特別感謝：中華民國糖尿病衛教學會
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2022-11-11 焦點.元氣新聞
前議員柯玟伶癌逝！膽道癌9成患者有上腹悶痛症狀 避免常吃高油、高熱量食物
曾在台北縣、現新北市三重、蘆洲區連任5屆議員的柯玟伶，傳出於11月5日膽道癌病逝，享年75歲。柯玟伶最後一次公開露面，是在10月24日為姪女柯又方競選三重重新里長的競選總部成立大會，當時柯玟伶抱病參加，還在台上掉淚。膽道癌又稱膽管癌，也就是腫瘤生長在膽管上，大致分為三種類型：膽囊癌、肝內膽管癌、肝外膽管癌。膽囊癌主要病因是膽囊受到結石等因素影響，膽道阻塞，無法讓肝臟製造的膽汁輸入到膽囊中，反覆發炎而出現腫瘤；肝內膽管癌則是肝臟內膽管長腫瘤，發生阻塞，同樣使膽汁無法輸入到膽囊，由於肝內膽管長在肝臟組織內，開刀切除的風險大；肝外膽管癌則是阻塞問題而出現在肝外，通常比較合適手術。根據《好心肝會刊》第78期報導指出，早期的膽囊癌大多沒有症狀，很多早期發現膽囊癌的患者是開膽結石、膽囊切除時才意外發現。膽管癌的症狀包括黃疸、皮膚癢、體重減輕、食慾不振、發燒和腹痛。彰化基督教醫院胃腸肝膽科主治醫師顏旭亨也曾受訪指出，罹患膽道癌的患者，感覺不舒服時，9成都會上腹部悶痛感、沒胃口、體重迅速下降等症狀；若合併有膽結石，腹部則會感到嚴重疼痛。台北醫學大學附設醫院腸胃肝膽科主治醫師高偉育曾受訪提醒，部分膽結石與飲食習慣有關，經常吃高油、高熱量食物，或常抽菸、喝酒，本身有三高疾病、代謝症候群，都是膽道癌的高危險群。因膽管癌去世的名人不少，包括日本女星川島直美、任天堂社長巖田聰、香港藝人「肥肥」沈殿霞、前海基會董事長辜振甫之子辜啟允、資深本土劇演員楊采玹等。膽管癌初期症狀不明顯，等發現時往往已到晚期，殺傷力相當大。
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2022-11-11 醫療.皮膚
黑眼圈都是熬夜造成的？這2因素影響更多！5招預防後天性黑眼圈
黑眼圈與何有關「黑眼圈」不是一個正式的醫學術語，業內稱之為「眶周色素沉著」，是臨床上常見的一種面部美容問題。但其實「黑眼圈」真不都是熬夜熬出來的。黑眼圈主要由黑色素沉著引起，也可見於過敏性疾病。誘發黑眼圈的原因較多。過敏性疾病與黑眼圈關係密切，如特應性皮炎、接觸性皮炎、濕疹、過敏性鼻炎等；經常化眼妝、長期暴露在日光下、衰老、眼部卸妝不徹底等非疾病因素；皮膚內色素增多，如真皮色素細胞增多、表皮內色素沉著；皮膚鬆弛皺褶、眶隔脂肪膨出等形成眶下皮膚凸起，在非正面光照時形成陰影，都可造成黑眼圈。研究表明，是否有黑眼圈，遺傳的作用遠遠大於生活習慣。有個事實是，我們一生中都會有黑眼圈發生，不過是早晚和程度輕重的問題，而遺傳因素直接決定了身體對形成黑眼圈的損傷因素是否敏感，生活習慣和狀態也會加重這些損傷因素的影響。三種常見的黑眼圈．血管型黑眼圈：首要原因是熬夜。長期熬夜、過度用眼會讓眼周皮膚血液迴圈不好而形成黑眼圈。．色素沉著型黑眼圈：首要原因是黑色素過度沉積。日常不注意防曬、長期精神壓力過大或曾患皮炎等炎症都會導致眼周黑色素沉澱。．結構型黑眼圈：首要原因是眼周結構的改變。此種黑眼圈是由於衰老、暫時性的眼部水腫導致的黑眼圈。另外，很多人分不清臥蠶、眼袋和淚溝的區別，錯把眼袋當作臥蠶，沾沾自喜。通俗地說，臥蠶其實是比較發達的眼輪匝肌，可以想成是一條「瘦肉」。眼袋則是向外膨出的眼眶脂肪，可以想成是一塊「肥肉」。淚溝就可以當作是一根「筋」。因此，黑眼圈這件事，熬夜的影響只是其中之一，遺傳、自然衰老的影響更多。擦眼霜可以改善黑眼圈？含美白成分的眼霜可以在一定程度上緩解色素沉著型黑眼圈。含有咖啡因成分的眼霜也能加強眼部的細胞代謝，促進血液微循環，改善黑色素沉澱。含有甘草萃取物或維生素E的眼霜能緩解皮膚的發炎情況，也可以減少炎症導致的色素沉澱。也就是說，眼霜有一定的改善作用的，但是無法解決所有類型的黑眼圈。血管型黑眼圈不能熱敷，可以冷敷並選用含有維A醇或者是咖啡因的眼霜。色素型黑眼圈需注意防曬，同時可以用一點含有美白功效的眼霜來淡化色斑。結構型黑眼圈可以通過醫美手段，如注射透明質酸、使用鐳射等來改善。5招預防黑眼圈對於黑眼圈還是要以預防為主，雖然先天性色素沉著、面部結構陰影以及衰老帶來的面部鬆弛等無法預防，但可以通過調整生活方式預防後天性黑眼圈的形成。1.科學作息，不熬夜，保證充足睡眠，不過度用眼。2.不化濃妝。經常畫眼妝者，學會科學卸妝。3.調整日常飲食，保持營養均衡。4.多運動，避免學習、工作壓力過大，學會自我解壓。5.積極治療眼周皮膚疾病和代謝性疾病。（特約記者衣曉峰、通訊員劉思涵整理）
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2022-11-11 養生.聰明飲食
3種顏色香蕉 營養好處各異！解便秘、控血糖、防抽筋、助眠該吃哪一種
香蕉是台灣相當常見的水果，隨著顏色不同，營養成分也會有所不同，視個人需求其實可以挑選更適合自己的香蕉。簡鈺樺營養師指出香蕉不同顏色的特性，並分享營養價值豐富的搭配，更有助身體健康。 香蕉３顏色營養各不同！營養師：可視個人需求選擇。 簡鈺樺營養師表示，香蕉依催熟成度、顏色、外觀的改變，主要可分成３種，包括黃綠色、黃色、深黃或長斑，顏色越接近綠色所含纖維豐富，越接近黃色澱粉轉換成糖分比例越高也越甜。 黃綠色：黃綠色香蕉主要特性在低GI、抗性澱粉、膳食纖維高，有助穩定血糖、增加飽足感、改善便祕、優化腸道健康等，適合需要特別控制血糖、糖尿病患者、高血糖患者、容易便秘等族群，但也需要切記勿過量。 黃色：黃色的香蕉也有膳食纖維，不過主要的特色就會是在富含維生素B、維生素C、鉀、鎂、色胺酸等，可幫助預防抽筋、安定情緒、幫助睡眠、提供能量、消除疲勞，適合容易抽筋、壓力較大、有睡眠障礙等族群，運動前後也適合補充。不過也提醒，抽筋的可能原因繁多，還是建議先經醫師檢查確認原因為佳。 深黃色、長斑：至於較深黃、長斑的香蕉甜度最高，但也不只是吃起來較甜，特色也包括含有大量多酚、抗氧化能力強，有助提升並維持免疫力。不過也因為糖份較高，需要控糖的民眾就建議酌量或盡量避免為佳。 不論何種顏色都不可過量！簡鈺樺營養師表示，雖同樣是香蕉，不過隨著催熟營養素也會改變，民眾在挑選時也可視個人需求選擇，未必一定要買黃色的香蕉。不過不論是何種顏色，都得留意避免過量，一份約一拳頭大，香蕉一份建議約同於女性手掌大小，為中型香蕉。不可因為黃綠色的香蕉甜度較低就認為可以多吃幾根，飲食健康的重點在營養均衡。 香蕉在餐前吃？還是餐後吃？營養師：可看個人需求決定。 香蕉在什麼時候吃比較好，也是民眾常會問到的問題，對此簡鈺樺營養師表示，其實也是看個人需求。一般而言會建議在飯前、餐與餐之間最佳，可以補充營養，又可以避免自己在兩餐之間腹餓、嘴饞吃些垃圾食物，像是香蕉在下午茶食用就相當不錯。在用餐前食用可增加飽足感、幫助飲食控制，黃綠色的香蕉高纖是個不錯的選擇。若是想透過香蕉礦物質鎂幫助醣類代謝，可以選擇餐後食用。若是想要補充能量，運動前後皆可，就看想要在何時補充能量，常見於運動前，讓自己有體力運動，不過運動後也可以補充。 香蕉牛奶加堅果美味又營養，早上喝補元氣，晚上喝助睡眠！ 簡鈺樺營養師也推薦香蕉可和牛奶搭配打成香蕉牛奶，再撒上約一匙的堅果，除了色香味俱全外，營養也非常豐富。堅果為優質的油脂、蛋白質、膳食纖維、各類礦物質攝取來源，有助抗氧化、促進血管健康等；牛奶則含有蛋白質、鈣、維生素B2以及色胺酸等，有利促進發育、提供能量、骨骼保健等，對於舒緩情緒及壓力、改善失眠、幫助睡眠等都非常有幫助。早上喝有助提供滿滿元氣，晚上喝也有助改善睡眠，都是個很好的選擇。不過也提醒，為了腸道健康著想，即便是為了幫助睡眠，也別在睡覺前喝、喝完馬上睡，建議若要在睡前喝，應提早一至兩小時前喝為佳，以免增加腸胃道負擔。 《延伸閱讀》 ．常頭暈、頭痛如何改善？中醫：可吃香蕉、菠菜、堅果等。 ．這些食物一起吃，營養更加分 醫：「協同作用」更能發揮營養價值 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-11-10 養生.聰明飲食
為什麼紅肉普遍被認為較不健康？教授曝和這個營養素有關
讀者Lee在2022-10-31在紅肉，為何紅，怎麼壞的回應欄留言：「教授您好，想請問您對經由保健食品額外補充(非從日常飲食)左旋肉鹼是持正面或負面看法呢？您的文章中寫到，它是紅肉被認為較不健康的理由之一（您說這也只是說法，代表您不完全認同嗎？），但它如今卻成了人們為了減肥等健康理由，常另外買來食用的補充劑，且網路上能查到許多它對健康的好處，如以下連結想請問您對於這些好處是認同的嗎？若您願撥冗回覆，小女子感激不盡！」我先解釋一下為什麼左旋肉鹼是紅肉被認為較不健康的理由（請參考上圖）。紅肉含有大量的左旋肉鹼，而過多的左旋肉鹼會被大腸裡的細菌分解成三甲胺（trimethylamine，TMA），而三甲胺會被肝臟轉化成三甲胺-N-氧化物（TMAO）。TMAO會促進動脈壁斑塊的形成，從而導致動脈硬化和心血管疾病。（註：我會在文章的最後提供有關此一說法的科學根據）這位讀者寄來的連結打開的是啟新診所發表的文章《揭秘“左旋肉鹼”的神秘面紗》，裡面有這兩句話：（1）左旋肉鹼是代謝過程中的一種必需的輔酶，（2）左旋肉鹼是現代人不可缺的營養素。有關這兩點，我先請大家看美國國家健康研究院提供的資訊：一、左旋肉鹼在能源生產中起著至關重要的作用。 它將長鏈脂肪酸運輸到線粒體中，使它們可以被氧化（“燃燒”）以產生能量。 它還可以運輸從這種細胞器產生的有毒化合物，以防止它們的積累。二、健康的兒童和成人不需要從食物或補充劑中攝取左旋肉鹼，因為肝臟和腎臟會從氨基酸賴氨酸和蛋氨酸中產生足夠的量來滿足日常需求。 美國國家科學院的食品和營養委員會於 1989 年審查了關於左旋肉鹼功能的研究，並得出結論認為它不是必需營養素。從這兩段話就可看出，（1）左旋肉鹼不是輔酶，而是脂肪酸與其代謝物的載運體（Transporter），（2）左旋肉鹼不是必需營養素，而是我們身體可以自行合成。有興趣看論文的人可以看這兩篇綜述論文：2016：Carnitine transport and fatty acid oxidation（左旋肉鹼載運和脂肪酸氧化）2020：The Importance of the Fatty Acid Transporter L-Carnitine in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD)【脂肪酸載運體左旋肉鹼在非酒精性脂肪肝疾病 (NAFLD) 中的重要性】有關服用左旋肉鹼補充劑的利弊，請看下面這兩篇綜述論文：2020：The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review（補充左旋肉鹼的明亮和黑暗面：系統評價）。結論：「在特定條件下長期補充左旋肉鹼可能會影響體能。另一方面，左旋肉鹼補充劑會提高空腹血漿 TMAO，這種化合物應該是促動脈粥樣硬化的。因此，需要更多關注長期補充劑及其對心血管系統的縱向影響的研究。」2021：Pathobiological Relationship of Excessive Dietary Intake of Choline/L-Carnitine: A TMAO Precursor-Associated Aggravation in Heart Failure in Sarcopenic Patients（過量膳食攝入膽鹼/左旋肉鹼的病理生物學關係：肌少症患者心衰竭與 TMAO 前體相關的加重）。結論：「過量攝入膽鹼或左旋肉鹼等含有 TMAO 中間前體 TMA 的飲食，應謹慎用於患有肌肉失調的老年人。」有關左旋肉鹼是紅肉被認為較不健康的因素，請看下面這兩篇研究論文：2013：Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis（紅肉中的一種營養素，左旋肉鹼，的腸道微生物群代謝促進動脈粥樣硬化）2022：The microbial gbu gene cluster links cardiovascular disease risk associated with red meat consumption to microbiota L-carnitine catabolism（微生物 gbu 基因簇將與紅肉攝取相關的心血管疾病風險與微生物群左旋肉鹼分解代謝聯繫起來）原文：左旋肉鹼是輔酶？是不可缺的營養素？啟新診所的謬論
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2022-11-09 新冠肺炎.專家觀點
肝移植患者染疫服抗病毒藥險喪命 醫提醒5類人用藥易交互作用
日前台中慈濟醫院收治一名確診新冠肺炎的肝移植患者，在服用診所開立的抗病毒藥Paxlovid後，與抗排斥藥發生嚴重副作用。台灣移植醫學學會理事長吳麥斯指出，該藥會與多種藥物產生交互作用，需密切追蹤藥物濃度多達35類用藥，病人更應主動告知用藥史，醫師在開立口服抗病毒藥時，應先上雲端藥歷了解患者使用的藥物，才能避免憾事發生。服用抗病毒藥 產生副作用台灣每天仍有2至3萬名新冠肺炎確診個案，為了減少對醫療量能的衝擊，政府鼓勵民眾使用視訊看診、拿藥，但是遠端看診的醫師有可能不清楚患者原本的用藥情形，在開立口服抗病毒藥後，與原本使用的藥物產生交互作用，造成病人危及的狀況。這情形不只台中慈濟醫院出現，林口長庚藥劑部主任陳惠玉指出，日前也有新冠肺炎確診者在服用診所開立口服抗病毒藥Paxlovid後，產生藥物交互副作用緊急送急診的個案，這提醒醫師在開立口服抗病毒藥時，若患者本身有慢性病需要特別小心。醫師上雲端 了解患者用藥由於Paxlovid是身體中一種酶(CYP3A)的抑制劑，可能會增加經由這種酶代謝的藥物的血漿濃度，該藥禁止與10大類藥物使用，並與35類藥物會產生交互作用，健保署也列表提醒醫師。吳麥斯說，這些藥物種類很多，包括多種心臟血管用藥、抗癌藥、抗凝血藥、抗痙攣藥、抗痛風藥、HIV與C型肝炎等抗病毒劑、免疫抑制劑等等，因此，病人要主動提醒醫師自己的用藥資訊，但不能共用的藥物實在太多也記不住，最好的方法還是醫師得先上雲端藥歷，了解患者的用藥情形。五類患者用藥 易交互作用陳惠玉說，要醫師記住會交互作用的藥物也是辛苦，因此，在第一時間，林口長庚的處方箋系統就設下把關機制。民眾接觸最多的基層醫療院所，醫師或藥師更要上健保雲端系統，利用藥物管核表避免藥物間的交互作用。吳麥斯提醒，有五大類免疫功能低下的患者發生藥物交互作用的機會大，包括癌症病患、HIV感染者、服用免疫抑制藥物者、移植病患、透析病患等。雖然患者可經由調整藥物劑量，但以移植病人為例，要患者先暫時停止服藥恐怕不易，因此，就改開另一種口服抗病毒藥Molnupiravir，若用藥的過程，仍持續有症狀，也會考慮住院接受針劑瑞德西韋的治療。
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2022-11-08 醫療.新陳代謝
我國成人5成腰圍過大！專家：減肥不能只看BMI，每週至少量1次腰圍
根據2017至2020年國民營養健康調查指出，我國19歲以上民眾「超過5成」有腰圍過大的情況，且即使身體質量指數（BMI）正常，仍有近2成腰圍國大。國健署提醒，腰圍增加會提高罹患心血管疾病及糖尿病風險，呼籲民眾應定期量腰圍，並採取健康飲食原則及規律運動。國健署表示，受到飲食西化、生活型態改變影響，國人「腰圍增加」成常見問題，然而較多民眾會注意體重控制，但容易忽略腰圍管理。根據研究指出，隨著腰圍增加，血壓、血糖、壞膽固醇也會增加，導致罹患心血管疾病、糖尿病的風險提升。「腰圍」反應內臟脂肪的堆積程度國健署長吳昭軍提醒，腰圍過大表示腹部肥胖、內臟脂肪多，內臟脂肪堆積過多會影響代謝，但BMI無法反應內臟脂肪的堆積程度，最簡單的方式就是「量腰圍」，成年男性腰圍大於90公分、女性大於80公分，就要小心內臟脂肪過多的問題。吳昭軍呼籲，民眾平時應養成定期測量及紀錄腰圍的習慣，並透過少油、少鹽、少糖及高纖的健康飲食原則及每週150分鐘的規律運動，做好自身的腰圍管理，配合每年的89（8月9日）量腰日，財團法人千禧之愛健康基金會也會免費贈送量腰紙尺，提供民眾索取。建議每週至少量測1次腰圍國健署提醒，腰圍在正常範圍者，建議配合每年的健檢至少量1次；若腰圍超標者，應配合體重控制，建議每週至少量測1次，並遵守以下4個步驟：1.早晨空腹時，除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。2.將皮尺繞過腰部，調整高度使其能通過腹部中線（骨盆上緣至肋骨下緣的中線）。3.注意皮尺與地面保持平行，並緊貼、不擠壓皮膚。4.維持正常呼吸，在吐氣結束時，量取腰圍數值。
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