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• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  伸展操／晨間美腰骨盆舒展操

  【內容摘自《腰痛、頭痛完全改善！ 最強30秒「拉筋操」》，作者盧賢浩/譯者陳馨祈，采實文化出版】 ◎美腰骨盆舒展操 運動部位：全身1、手伸直拉長全身平躺後十指交扣、掌心朝外，用全身的力量將手臂往上伸展。2、腰部緊貼地面腳趾往上垂直，大腿出力，使腰部貼緊地面。3、運動骨盆骨盆上下移動，骨盆往上時嘴巴吸氣，骨盆往下時嘴巴呼氣，反覆做10次。 【分解動作圖】 ※延伸閱讀》‧伸展操／喚醒活動力的晨間伸展操

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  腰瘦美腹操 效果媲美馬甲線

  【內容摘自《腰痛、頭痛完全改善！ 最強30秒「拉筋操」》，作者盧賢浩/譯者陳馨祈，采實文化出版】許多人為了消除肚子贅肉而過度運動上半身，造成頸部及腰部疼痛。事實上，想讓腹部平坦，連大腿前側、腰部都要鍛鍊，才能有效瘦肚子。常做伸展操增強大腿前側力量，腰部也會變得結實有力。 ◎縮肚強力消脂操 運動部位：腹部、大腿前側步驟重點：1、仰躺90度垂直抬腳：平躺後將雙腿及臀部緊貼牆壁，手臂平放，微微握拳。2、抬腿離開牆面：鼻子吸氣、嘴巴吐氣，兩腿離開牆面，維持姿勢10秒。 Point! 1、躺著抬腿需要腹部、腰、大腿出力，支撐愈久消除腹部贅肉的效果愈好。2、雙手握拳可讓背部挺直，腿更容易往上舉。※延伸閱讀》‧伸展操／兩步驟 消除三層肚

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  兩步驟 消除三層肚

  【內容摘自《腰痛、頭痛完全改善！ 最強30秒「拉筋操」》，作者盧賢浩/譯者陳馨祈，采實文化出版】 ◎三層肚消除運動 運動部位：腹部、胸部、腰背、大腿前側1、伏地挺身姿勢雙手撐地，做出伏地挺身的姿勢，大腿前側、臀部、手臂出力伸直。2、腰部下壓用鼻子吸氣，嘴巴呼氣時膝蓋與大腿往下，但不碰觸地面，反覆上下做10次。※延伸閱讀》‧伸展操／腰瘦美腹操 效果媲美馬甲線

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  立馬如意操 4招隨時隨地做

  【聯合報╱記者黃文彥／台北報導】國泰醫院物理治療師簡文仁推出「迎春立馬如意操」，馬年象徵以剽悍的身心馳騁在叢林職場，他希望這四套動作能讓大家「立馬（音同台語，你也）如意」，馬年成功。這套迎春立馬如意操是簡文仁設計的第二套馬年如意操。從2002年開始，簡文仁連續12年在國泰醫院大廳發表他的生肖如意操，終於在蛇年完成十二生肖最後一塊拼圖。對於今年是否規畫「生肖操2.0」，簡文仁一度不敢肯定；但他最後仍在過年前一星期，站在熟悉的醫院大廳，在病患面前再展生肖如意操。這套擁有四種動作的迎春立馬如意操，包含「馬步迎賓，請上座」、「馬仰人翻，忙補錯」、「馬不停蹄，有節奏」、「馬到成功，四方賀（喝）」讓民眾迎來馬年之餘，也能隨時隨地鍛鍊身心。簡文仁也強調，這四套動作包含運動最基本的肌力、協調、有氧與關節活動，一次完成四套動作，每次約耗時5分鐘，早晚各做一次，60公斤成人大約可消耗熱量360大卡，相當於健走一萬步。簡文仁的「生肖操1.0」，平均設計約需花2、3天，今年進入第二輪升級版後，速度明顯加快。他說，今年的如意操是自己爬四獸山時想出來的，費時半天就完成動作設計。對於2002年那套「七馬躍出操」的馬年如意操1.0版，簡文仁自嘲，當時很多動作都不太成熟；然而，動作是否成熟並非重點，重要的是保持快樂的心情做運動，這也是當初設計生肖操的初衷。2.0版本生肖操是否會再持續下一個12年？簡文仁笑著表示，「那要看觀眾捧不捧場了。」

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  愛運動／年前大掃除 甩開橘皮組織

  【聯合晚報╱文／王彩鸝，攝影／記者蘇健忠】大腿後側出現討厭的橘皮組織，不僅是產後女性的夢魘，一般人只要稍不小心，也會因為脂肪堆積過剩，出現橘皮現象。想罷脫惱人的大腿後側橘皮組織，要多運動大腿後側的肌群。健身教練示範的「四足反向屈膝踢腿」動作，可以讓大腿後側的橘皮不再如影隨形。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  過年動一動／麻將打到腿麻 隨時搖擺一下

  【聯合報╱記者詹建富／報導】全面伸展 迎接正常生活專家指出，不論上班族、學生或家庭主婦，應趁著年假結束前一、兩天，開始來個「收心操」，讓自己立即回到放假前的生活作息狀態，迅速就戰備位置重新出發，以免工作或讀書效率大打折扣。新店耕莘醫院精神科資深主治醫師楊聰財表示，過年期間許多民眾常因放假，從職場繁忙緊張的生活步調鬆弛下來，有的人是熬夜打麻將或玩電腦，因此難免會有腰痠背痛，加上面對開春忙碌生活和壓力而有「收假症候群」，出現全身無精打采、注意力不集中、挫折感加重，還可能影響到睡眠。四套動作 針對四個族群而媽媽年前打掃清理很辛苦，搬東搬西手腕手肘關節壓力大，加上準備年菜鍋碗瓢盆樣樣來，過個年雙手與腰部痠痛手麻都上身。對此，台北市安德復復健科診所副院長林訓正分別針對家庭主婦、麻將族、3C族和一般上班族，設計了四套可紓壓兼收心功能的肌肉伸展動作，讓筋骨動一動，以便迎接新的一年。麻將旺來操1.骨盆搖擺運動 步驟：端坐椅子，將骨盆向前搖擺，讓腰椎關節往前頂，感覺就像把肚子往前凸。另一個相反動作，則是讓腰椎關節向後縮，感覺肚子是往後凹。目的：活動腰椎關節與腰臀部周邊的肌肉，減少腰椎關節的壓力與舒緩腰部肌肉緊張。●每個動作前後搖擺10下，到動作末端就停3～5秒，以不產生疼痛為原則，動作範圍弧度可以越做越大。2.坐姿轉體運動 步驟：端坐椅子，上半身盡量向左旋轉，右手抓住椅背。另一個相反動作，端坐椅子，上半身向右旋轉，左手抓住椅背。 目的：活動胸椎關節與上背部肌肉，減少胸椎關節的壓力與舒緩上背部肌肉。●每個動作左右活動10下，到動作末端就停3～5秒。3.肩部旋轉運動 步驟：端坐椅子，雙手放鬆，讓肩胛骨往上、下、前、後等方向活動。目的：活動肩胛關節與肩背部肌肉，減少肩胛關節的壓力與舒緩肩背部肌肉緊張。●每個動作左右活動10下，到動作末端就停3～5秒。4.膝踝幫浦運動 步驟：端坐椅子，將膝部盡量伸直，讓腳踝往上翹。另一個動作則是，端坐椅子，將膝部彎曲，如同高跟鞋般讓腳跟蹬起來。目的：活動膝關節與大、小腿肌肉，增進膝關節的潤滑，並且避免腿部產生血栓。●每個動作伸直彎曲10下，到動作末端就停3～5秒。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  愛運動／伏地挺身 幫你「剪掉」蝴蝶袖

  【聯合晚報╱王彩鸝】做伏地挺身可以訓練胸肌及手臂耐力，不僅可美化胸肌，還能強化心肺機能。女生不愛粗壯手臂，但適度的練習，可美化手臂線條、消除蝴蝶袖，做家事時也會更有力氣，尤其是做雙手向內的動作時，例如搓揉洗毛巾、用力洗手、擦車、擦玻璃等，手臂比較不容易痠痛。此外，長時間開車行駛山路打方向盤轉彎，雙手也不易疲勞，不小心跌倒時也更有力量可以支撐身體、減低傷害。然而，標準的伏地挺身不是人人都可做到，運動教練示範改良式伏地挺身，可在家裡、辦公室隨時練習。 動作1-1：預備姿勢，身體俯臥面向地面，身體盡量呈直線，雙手略寬於肩膀，膝蓋放在地板上。動作1-2：雙手慢慢彎曲，身體胸口靠近地板。再恢復到預備位置。每組動作12-15下，做2-3組。動作2-1：回到預備姿勢，如1-1。動作2-2：雙手和膝蓋都打直，膝蓋須離地。每組動作12-15下，建議做2-3組。動作3：作完伏地挺身後，一定要做伸展動作，採跪姿或站姿都可，雙手放在背後，雙肩盡可能向後挺，維持15秒，保持呼吸順暢。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  柔軟的肌肉 才能保護身體

  【內容摘自《從40歲變回28歲的逆轉魔法：馮云超強PIT公式》，作者馮云，三采文化出版】瑜珈、拉筋、伸展、肌肉按摩，這些項目對於「強肌」與「減脂」雖然效果有限，但卻是屬於對「肌肉保養」很重要的環節。主要能讓肌肉保持彈性、避免受傷，對於加強新陳代謝來說相當重要！準備鐵人賽時，運動訓練大超過自己習慣的量，這時候身體對於本來微小的反應都會變得很「嚴重」，筋骨很容易發出很大聲響，酸痛、僵硬、受傷的問題全出現，我才發現如果不搭配伸展、拉筋、按摩的話，身體會完全撐不下去的。健康的肌肉應該是很軟Q的，並非大家認為「肌肉就是硬梆梆的」，因為平常不用力的肌肉是柔軟的，用力時肌肉才會變硬，這樣有彈性的肌肉才能保護我們的身體。請你現在摸摸自己「放鬆時、完全沒用力時」的肌肉，如果是「硬梆梆的」，那就表示肌肉沒有彈性、不健康，自己可要多注意。腰痠背痛、運動傷害之類的問題，這些都是有前因後果的，因為肌肉僵硬久了，自然會衍伸出痠痛或容易受傷。事實上，開始勤快地做伸展、拉筋、按摩之後，我發現許多厲害的好處：一、肌肉變得有彈性；二、皮膚緊實亮光；三、會排除一些積在筋膜裡的廢物，讓曲線變好看；四、舒緩肌肉的疲勞痠痛；五、幫助睡眠（如果你是晚上才運動，運動完會亢奮睡不著，慢慢地花半小時至一小時做拉筋按摩，很快就可以睡著，這招很好用。）運動之餘，若能搭配以下幾點，我想身型會更加勻稱喔！①留意運動方式：若是想要肌肉纖細美麗，進行跑步、騎車、游泳這些有氧運動時，都要以「輕快」的方式進行，才不會讓四肢的強度拉太高、太用力，以致於肌肉越大顆、越壯碩。②搭配按摩伸展：有人問我為何跑步跑那麼多，為何沒有蘿蔔腿？我想拉筋伸展與肌肉按摩功不可沒，所以不論重量訓練或是有氧運動之後，都一定要充分配合拉筋、伸展、按摩，以達到勻稱的體態。我個人很建議每月找專業的運動按摩師，定時的幫忙拉筋＋伸展＋按摩，幫助肌肉恢復，自然纖細有型。③呼吸也能瘦肚子：教練曾經跟我說了一段話：「你注意看，專業鐵人選手都是用腹式呼吸法！」所謂的腹式呼吸，顧名思義就是用肚子的力量來吸氣，而不是胸部，也就是你吸氣的時候肚子會鼓起來，吐氣的時候肚子收縮變小。這樣可以吸到比較多的空氣，且無形中每次呼吸都等於幫腹部做按摩，於是我開始刻意訓練自己用腹部來呼吸。④提升體溫，身體自然瘦：根據日本專家永田晟指出，體溫在攝氏三十七度左右時，腸道溫度變高，熱量代謝速度也會提高，形成不易發胖的體質；相反地，腸道的溫度較低時，代謝速度就會降低，導致脂肪囤積。因此最簡單的方法就是多進行腹式呼吸，讓橫隔膜上下移動，進而影響到腸胃等內臟器官，提升溫度，促進副交感神經的活動，除了燃脂之外，還可改善水腫現象。⑤日常生活中鍛鍊核心肌肉：其實在日常生活中也有很多機會鍛鍊核心肌肉，譬如說上下樓梯、吸地板、趴在地上拖地、媽媽抱小孩等，都可以盡可能的提醒自己用到核心肌肉（當然得先學會如何使用核心肌肉才行），在辦公室上班時，每小時起來做個伸展，甚至你在刷牙的時候，都可以一邊抬腿拉拉筋，這些小小的行動力，都默默的幫助身型喔！

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  產後必做4招 甩掉肚肚肉

  【聯合晚報╱王彩鸝】你曾有腰痠背痛的經驗嗎？想要預防腰部扭傷，可以加強腹背肌的訓練。同時，也能收緊下腹線條，有助改善產後媽媽腹部肌肉鬆弛，以及小腹凸出問題。腹部及下背肌肉強化後，身體軀幹整體的穩定性也會加強，對所有運動動作及體態調整，都有很好的幫助。 【步驟】產後必做4招 1.手肘及雙腳腳尖碰觸地板，身體離地，腹部有微微用力的感覺，保持順暢呼吸，維持約30秒。2.身體平躺在地板上，雙腳腳掌踩在地板上，將臀部推離地板，使臀部和背部有微微用力的感覺，維持約30秒。3.俯臥在地板上，用雙手將上半身推起，保持順暢的呼吸，維持約15秒。4.身體屈膝向後縮，放鬆趴在地板上。保持呼吸順暢，維持約15秒。 示範/中山運動中心健身教練郭怡均 / 攝影/記者蘇健忠

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  「眼鏡蛇式反弓法」 矯正你的體姿

  【內容摘自《不疼痛的生活》，作者傑夫‧利文古德(Jeff Libengood)，布克文化出版】重力在每天二十四小時內，都會不斷對人體產生影響，而且是造成人們出現駝背等前傾姿勢的成因。因此，只要朝相反方向鍛鍊肌肉，就能使人體不受重力影響，並擁有維持正確姿勢的能力。在透過「逆向動作」瞭解何謂正確的姿勢後，接下來就要鍛鍊足以支撐全體狀態的肌力。「鍛鍊肌力」這名詞乍聽之下，彷彿是相當累人的一件事，實際上卻相當簡單。只要反過來利用朝下的重力，就可以強化支撐肢體姿勢的肌力。我曾經提過，重力在每天二十四小時內，都會不斷對人體產生影響，而且是造成人們出現駝背等前傾姿勢的成因。因此，只要朝相反方向鍛鍊肌肉，就能使人體不受重力影響，並擁有維持正確姿勢的能力。具體來說，請各位嘗試著每天做一次以下的連續運動。1.在俯臥的姿勢下，將手臂往身體兩側呈四十五度角張開。2.接著反弓拉起上半身，同時手掌朝外地轉動肩膀與手臂（外旋），此時下巴往上拉，並使臉部維持在自然的位置上，避免視線朝下。3.維持步驟2.的姿勢，慢慢呼吸一分鐘。4.步驟1.～3.反覆運動三次。這種伸展動作命名為「眼鏡蛇式反弓法」的動作，相當適合用來改善容易因為肢體前傾而有駝背問題的現代人。駝背不只是肢體前傾所造成，肩部關節朝向內側轉動的「內旋」問題也是影響的主因之一。相反的，朝向外側轉動的動作則是稱為「外旋」。在「眼鏡蛇式反弓法」的訓練過程中，可透過外旋動作有效強化肩部、背部的深層肌肉與臀大肌，進而使人提升肌肉的耐久力，並藉此維持正確的姿勢。如果沒有辦法一口氣完成反覆三次的動作，可以先嘗試完成一次（一分鐘）也沒有關係。由於這是一項抵抗重力、且適合任何年齡層打造強健體能的運動訓練法，因此請盡可能每天都要完成一次訓練動作。另外，過度用力反弓身體的話，反而會造成頸椎與腰椎過度伸展，因此要特別注意提醒自己，讓臉部維持在自然的位置上。※延伸閱讀》‧辦公椅太低 椎間盤易被壓迫‧改善駝背 三種伸展操身形更美

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  維他命 會降低規律運動效能

  【台灣新生報／記者 陳敬哲／台北報導】 維他命是身體必須營養，一旦攝取不足，會引起各式各樣疾病，如腳氣病、口角炎、或壞血病等，更有多項研究報告指出，維他命能夠幫助預防癌症，因此很多注重健康的人，除攝取天然維他命外，還要每天服用營養補充劑，想要讓身體更加健康，不過很多人不知道，維他命會降低規律運動效能。運動會產生自由基運動時肌肉燃燒大量氧氣，因此產生許多廢物，自由基就是其中一項，這項物質非常小，一旦出現就像投手投球，會射入其他細胞中，打斷原有基因，導致新生細胞異常，這項機制可稱為氧化，然而維他命C就是很好的抗氧化劑，可以吸收自由基，避免異常細胞產生，減少癌症發生機率，照理來說運動應多加攝取。可能阻礙運動效果但是一項實驗卻發現，維他命可能阻礙肌肉強化，研究單位召集了五十四位健康民眾，他們都有規律運動習慣，實驗之初，進行了肌耐力檢查、抽血、與心肺功能認定，作為研究結果比較，隨後分成兩組，分別要求服下維他命C、E或安慰劑，十一周運動訓練過後，再次檢驗體能，各項指數平均成長8%。線粒體是增強運動關鍵正常而言，規律運動鍛鍊身體時，血液中的線粒體會增加，這能幫助細胞生成，當肌肉細胞增加，肌肉效能就會提高，達到肌力提升、心肺耐力加強、與身體健康目標，總體而言，線粒體是身體能否更健康的重要因素，若沒有線粒體幫助，肌肉就無法有效強化。國內專家意見新光醫院營養師陳雅吟表示，維他命C與E，都是很好的抗氧化劑，能夠抵抗自由基過度活化作用引起的一些疾病，像是癌症，心臟疾病或老化現象，雖然維他命C是水溶性，攝取過量會隨著尿液排出，但同時也會增加腎臟的負擔，也可能造成消化道結石，而維他命E是脂溶性，過量會累積在身體無法排出；此外，三餐飲食均衡，蔬菜水果中的維他命就已足夠一日所需，飲食不均衡或攝取量不足，才可能需要額外的營養補充劑。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  健走強心肺 走步道量力而為

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 走不同的步道有不同的運動效果，平時少運動的人應從運動強度中等的步道開始。文大運動與健康促進學系戴旭志助理教授表示，可以在步道導覽中區分3種運動強度，建立不同顏色區塊，民眾可依顏色區隔選擇適合自己的心肺功能路段健走。文山區健康服務中心駱貞妃主任表示，例如指南宮千階親山健走步道的導覽就經過設計，紅色路段屬運動強度高，適合常運動者；綠色路段屬運動強度中，適合全家大小；粉紅色路段則屬運動強度中上，適合常走動者。健走最適合一般民眾的有氧運動，只要養成定時健走的習慣，每日健走30~60分鐘，就可以增強心肺功能，促進血液循環、強化骨質密度等。長期運動不足常造成代謝異常。上班族即使在室內也能走路或進行簡單的活動，增加運動量，伸展肌肉，同時減少肩頸痠痛的困擾。專家建議沒有建立運動習慣的民眾，可開始健走增加身體活動量。健走可說是生活中最基本、簡易、安全且經濟的運動，可以促進血液循環、增加心肺功能，紓解壓力，控制體重，同時延緩老化。【記者萬博超／綜合外電報導】美國西北大學研究發現，約六成的老年人一天至少有九小時處於靜態，無論是否額外運動，過於長時間的靜態活動都會提高失能風險。每多坐一小時對健康威脅都倍增。年長者一旦失能，不僅平時生活孤寂，更受限於行動不便或心理因素，更難得有機會到戶外走走。目前也有偵測活動量的裝置，可以連結到手機，即使年長者的朋友或家人不在身邊，也能透過手機了解年長者整天的活動量，甚至發出訊息提醒他們起身走動。失能長者平時需做復健活動如平衡訓練、站立活動、粗動作活動，以維持長輩本身的肌耐力及肢體步態平衡，來增進移動能力，進而增加日常活動能力。另外，改善家中照明設備、無障礙樓地板、扶手、防滑設施等，可以幫助社區中失能長輩儘可能獨立生活，減輕照顧者的負擔，更減少照顧費用支出，以提升照顧品質。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  愛運動／3招 練就微笑臀

  【聯合晚報╱文／王彩鸝，攝影／記者王騰毅 】上班族久坐辦公室，屁股愈坐愈大，真是惱人！其實只要做幾招結合瑜伽和提拉彼斯的運動，就可達到緊實臀部、美化臀型的功效。第1招游泳式1.身體俯臥，雙腳向後伸直與臀部同寬，雙臂向前伸直貼地與肩同寬。吸氣腹部內收，臀部夾緊。 2.吐氣，雙手與雙腳離開地面向上抬起，維持10秒。結束時回到俯臥姿勢休息。重複做15~20次。 第2招側抬腿1.吸氣，呈側臥姿，側身成一直線，右手伸直放在右耳下方，雙腳併攏伸直，左手掌心貼在胸前地板。 2.吐氣， 將左腳抬起約45度，重覆20次後換邊動作。 第3招美臀勾腿1.將雙腳小腿勾起，與身體呈90度，雙腳腳跟碰在一起。 2.吸氣時準備，吐氣時抬起大腿內側，維持10秒。重複做15~20次。 （示範／南港運動中心瑜伽老師張淑嵐）

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  強化肌力平衡感 金雞獨立不再跌

  【聯合報╱記者詹建富╱報導】你的平衡感夠好嗎？不妨試著做以下動作。1.先不要閉眼睛，雙腳自然站立，然後嘗試單腳站立，看是否可以持續一分鐘身體都不會搖搖晃晃？2.如果你單腳金雞獨立可以不動如山，再試著閉眼，看身體是否還可以維持一分鐘不動？40歲之後 肌力平衡都下降安德復復健專科診所骨科暨運動傷害復健中心主任許家榮表示，隨著年齡增長，一般人在年過40歲之後，身體的肌力、平衡能力、關節活動度及柔軟度都會逐漸下降，「這都是老化的過程，也是造成跌倒的主要原因。」此外，中山醫學大學生化及生物科技研究所教授高紹軒表示，除了肌力及平衡感之外，有些上了年紀者的膝關節會逐漸退化，走路會有「喀喀」聲，代表關節滑囊液不足，這時就要盡量減少膝關節的壓力與撞擊，而游泳則是很好的運動。此外，坊間已有營養補充品可供選擇，葡萄糖胺、軟骨素、第二型膠原蛋白和維他命C，有助於膝關節組織的修復與促進滑囊液的補充。髖、膝關節肌肉群 最需要訓練在銀髮族的照護中，防跌是極為重要的關鍵。許家榮表示，老年人平常應多做運動，訓練髖關節肌肉群與膝關節肌肉群，讓身體的肌力、平衡能力、柔軟度及協調性保持在最佳狀態，他建議民眾藉由彈力帶所產生的阻力，每天運動15分鐘，可強化下肢肌力與訓練平衡感。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  保命防跌／下肢肌力的強化動作

  【聯合報╱記者詹建富╱報導】▇下肢肌力的強化動作（1～4均有基本動作，都是站姿，先由左手扶持椅背或牆面，雙腳與肩同寬，然後依序做動作。每一動作重複3次，再換腳。）1.直膝前抬腿運動：左腳踩住彈力帶，將右膝伸直，右腳前抬，感覺大腿前側肌肉緊實，維持10秒。2.直膝側抬腿運動：左腳踩住彈力帶，右膝伸直，右腳側抬，感覺大腿外側肌肉緊實，維持10秒。 3.直膝後抬腿運動：左腳踩住彈力帶，將右膝伸直，右腳後抬，感覺臀部肌肉緊實，維持10秒。4.大腿後肌強化運動：左腳踩住彈力帶，右腳踝勾住彈力帶，將右膝彎曲，小腿抬起，感覺右大腿後側肌肉緊實後，維持10秒。重複3次後，換腳動作。5.小腿強化運動坐姿：雙手拉住彈力帶，用右腳掌固定。右腿伸直，將右腳板往下壓，感覺小腿肌肉緊實，維持10秒。 ▇有關彈力帶「彈力帶」是目前市面常見的運動與物理治療器材，不同顏色代表不同阻力，一般而言，顏色越淡，阻力越小，淡藍色的阻力最小。針對65歲以上長者所用的彈力帶運動，建議選擇黃色較適當。彈力帶在各醫療器材店或運動中心有售。協力拍攝／安德復復健科診所示範／物理治療師方俐婷

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  瘦手臂 換短袖不怕羞

  【聯合晚報╱文／王彩鸝，攝影／記者王騰毅】春暖花開，氣溫回升，改穿短袖或輕薄貼身長袖，若露出一雙鬆鬆垮垮的手臂，或粗粗壯壯的臂膀，再美的衣服穿在身上，也無法讓人賞心悅目。跟著瑜伽老師做做手臂畫圈、延伸及兩手相扣伸展動作，無論在家裡或在辦公室，只要利用空餘時間或下班後看電視時動一動，就可以讓手臂肌肉逐漸緊實纖瘦，美化手臂線條。 （示範／南港運動中心瑜伽老師張淑嵐）

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  鍛鍊大腿的肌肉好簡單 「假想踢球」就可以

  【內容摘自《驚人的老骨回春肌力操》，作者周東寬，如果出版】當走路時的步幅變小，就不太會用到大腿的肌肉，這個部分的肌肉就會逐漸衰弱，可能帶來的影響包括：腳尖抬不起來、遇到一點點的高低落差也很容易跌倒。有一項運動能在不勉強的狀態下有效鍛鍊大腿肌肉，很適合中高年齡者。那就是想像眼前有一顆足球，抬起大腿、用腳尖踢球的運動。在此要介紹一下抬起大腿的方法，如果是在稍微寬敞的空間裡，不妨試著邊走邊做抬腿的動作。把腳往前抬起時，想像自己用腳尖踢足球，腳尖就能抬到比平常走路更高一點的位置，步幅就會變大。 假想踢球運動 用腳踢球的動作自然會運用到大腿，所以可以鍛鍊大腿的肌肉。 【重點】 請把意識放在抬起大腿時大腿後側肌肉的動作。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  透過踏步 能夠鍛鍊這些肌肉！

  【內容摘自《腳踏慢運動》，作者 田中宏曉，時報出版】 透過踏步，喚醒下半身的肌肉 現在，請回想你平常走路時的姿勢。你應該沒有抬起大腿吧！而且，隨著年齡增長，拖著腳步走路的人，數量更是多得驚人。原地踏步是反覆抬起左右大腿進行的動作。透過這個動作，會刺激平常不太使用到的下半身的肌肉。更具體來說，就是大腿、臀部，以及連結上半身和下半身的腸腰肌(髂腰肌)這塊肌肉。這是在全身的肌肉當中，屬特別大的肌肉，而且是用來走路或跑步的基本肌肉。隨著年齡增長，也會快速衰退。而利用踏步的方式，就可以刺激並鍛鍊這塊大肌肉。要開始鍛練，讓肌肉變年輕，永遠都不嫌晚。請相信，從你開始踏出第一步的當下，肌肉就會確實「醒」過來了。最近發現，肌肉不僅扮演了驅動身體的引擎角色，也是產生各種化學物質的組織。大量活動的肌肉會不斷消耗能量。相對地，因為長期不動而衰退的肌肉可能會產生發炎物質，妨礙醣類的代謝；或是引發動脈硬化，導致肥胖或生活習慣病。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  每天運動30分鐘 40歲也能HOLD住線條美

  【聯合報╱記者鄭涵文／報導】 望著眼前這位身形穠纖合度的女子，應沒有人相信她已年過四十，且是一個十歲孩子的媽。靠著運動 走出暈眩困擾目前在第一金投信工作的Linda，幾年前工作壓力過大，被醫師診斷出內耳不平衡，以致頭暈、走路不平衡，留職停薪兩年，一度受憂鬱困擾。兩年看了超過六十位醫師、求神問卜都無解。後來接觸健身，因為肌耐力訓練有較多平躺動作，不須動到頭部，不易暈眩，想到因此讓循環變好，頭暈改善了。在私人教練指導下，三個月練成馬甲線。她說，自己過去瘦得病態，很沒精神，身體也鬆垮如走山。直到開始運動後，精神、體力都有顯著改善，身體的線條也讓她更快樂、更有自信。Linda把這些動作集結，並上傳YouTube，與網友分享肌耐力運動，兩個月點閱率破4000人，並在臉書上倡導運動、塑身與飲食。動作簡單 堅持才是重點「運動就是王道。」天天運動的Linda說，上班族的休閒時間雖短，但利用每天睡覺前的一個小時做三十分鐘運動，就會非常有效果。這些運動包括各種地板運動、球類運動，大多集中在腹肌訓練。此外，一個禮拜她也會做兩次有氧運動，有時跑步、有時爬山，讓自己流汗。「最重要的是一定要堅持，不能放棄，沒有痛苦就沒有收穫。」Linda說，很多健身的動作在初期會讓肌肉非常痠痛，尤其是一些需「撐住」的姿勢，隔天常會痠到受不了。很多人因此兩天捕魚三天曬網，前功盡棄。她強調，肌肉是會記憶的，前一兩次很痠很累，休息一兩天再做，痠痛就會遞減，只要撐過第一個禮拜之後，會輕鬆許多。慎選食物 絕不餓壞自己除了運動，Linda也相當控制飲食，原則是均衡豐盛、少量多餐，千萬別餓壞自己，但一定要慎選吃下去的食物。例如控制自己不要攝取過多澱粉，甜的飲料也少喝。「女生常常怕麻煩就隨便買麵包吃，其實這樣澱粉攝取量很高，不均衡也不健康。」她強調，健身不要在意體重，體脂肪與健康狀況才是關鍵。她說，年輕時為了減肥，一天只吃三顆蘋果，瘦了三公斤卻也是隨便一餐就吃回來了，這樣是錯誤的。「其實這些方法都不難，難在你是否有毅力。」Linda說，只要運動與飲食控制並行，身形就會勻稱，就算穿著簡單的上衣、短褲都會很迷人。她笑說，健身就是對自己最好的投資報酬，把運動融入生活，每天都在進步、一天天累積的感覺很棒。重點是，這些不應是別人逼你，是自己想要再進化，「也許這樣持續下去，等我五十歲的時候，身材比現在更好也說不定。」

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  愛運動／纖瘦美腿操

  【聯合晚報╱文／王彩鸝，攝影／記者王騰毅】擁有一雙纖瘦美人腿，不論穿短褲、牛仔褲或迷你裙，都會顯得更漂亮有型且更有精神。其實，只要用一張堅固的椅子做輔助，跟著教練做簡單的運動，不僅可以讓腿型變漂亮，還可以加強股四頭肌及腿後腱肌群，改善下肢水腫，強化膝關節。1.雙腳打開與骨盆同寬，右手平舉、左腳向後，腳尖輕點椅子，膝關節呈90度夾角，重心置於支撐腳右腳腳後跟。2.吸氣，身體向下，右腳膝關節呈90度夾角，右手平舉、左手輕觸右腳腳踝，膝關節不超過腳尖。3.吐氣時回到起始動作，每組反覆做10-15下後換邊做，建議做3-4組。 （示範／南港運動中心教練楊孟儒）

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  暖身10~15分鐘 避免運動傷害

  【聯合報╱記者施靜茹／台北報導】跑步不能穿太厚的衣服，以免突發熱衰竭、熱痙攣或中暑。但醫師指出，做各種運動前，須先熱身，才不會造成運動傷害。台北振興醫院復健科主治醫師李林鍵說，運動前的熱身，有助肌肉溫度增溫，延展度會比較好，收縮力量較強；一方面保護運動者不易出現傷害，運動的表現也較佳，所以各種賽事開始前都可以看到選手花功夫熱身。熱身要做多久才夠呢？李林鍵指出，熱身至少要做十到十五分鐘，而且必須針對會運動到的部位。如以跑步而言，最好依走路、快走和小跑步等步驟來熱身。而在所有的重點部位熱身前，可以做一下體操，活動一下關節，來讓身體迎接後續的高強度運動。如果沒熱身，特別是冬天身體關節比較僵硬，運動者未先活動關節或拉拉筋，容易產生關節周邊的筋膜拉傷；同時肌肉也容易扭傷。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  多走路 有助激發創造力

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 美國最新研究發現，走路可以幫助激發創造力、激發靈感，大約百分之六十的人是在走路的時候想到好點子。 美國史丹佛大學教育系研究所教授丹尼爾‧史奇瓦茲與瑪爾莉‧歐培索博士在「實驗心理學、學習、記憶與認知期刊」發表研究指出，無論是在室內還是在室外走路，走路這動作本身似乎可以激發創造力、激發靈感。 研究人員進行一項實驗，實驗包含坐下來、在跑步機上面對牆壁走路、在戶外走路等動作，比較哪些動作可以激發創造力，結果顯示，在室內、室外走路所激發出的創造力是單純坐下來的兩倍之多。 研究人員招募一百七十六名大學生、成年人參與實驗，讓他們接受一些測試，以了解其創造力好壞。然後讓這些人進行坐下、在室內走路、在室外走路等動作，此外這些人也需要交叉進行走路、坐下等動作，接著，他們要再做一次創造力測試。 歐培索博士表示，從研究結果來看，不只在戶外走路可激發潛能，在小房間裡面走跑步機也能達到一樣的效果。這項結果讓人很驚訝。 研究人員也發現，走路激發創造力效果會維持一段時間，就算一個人走一段路後短暫坐下，創意還是會繼續源源不絕冒出。 歐培索博士指出，研究分析發現，走路對發散性思維很有幫助，有助激發不同想法，但對於收斂性思維則幫助不大。史奇瓦茲教授表示，未來還需要進行更多研究，才能了解是哪些原因造成這種現象，而這項證據證明，身體運動的確可以影響一個人的思維、思考能力，當一個人想要激發靈感、創造力，不妨走走路、散散步，或許有意想不到的收穫。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  肌耐力訓練 找回媽咪的線條美

  【聯合報╱記者王郁婷／報導】 生過孩子，就一定得接受鬆垮垮的身材嗎？Linda用自己的身體當實例，證明不管幾歲，都可以擁有健康的線條美。從事金融業的Linda，靠運動走出因內耳不平衡導致暈眩、走路不平衡的困擾，更重要的是，找回對身材的自信，當她脫口說出自己的年齡——43歲、有個10歲女兒，總會引來一陣驚呼。現在她持續以各種肌耐力訓練，保持健美，也維持健康。飲食抓重點 千萬不能挨餓「要練出曲線，四成靠飲食，六成靠運動。」Linda說。有些人靠挨餓減重，是非常不可取的方式，「不讓自己挨餓，保持心情愉快，減重才會更有效果。」Linda提供以下幾個飲食重點：1.少澱粉、戒麵包、麵條：白天主食改成白飯，晚餐則不碰澱粉。2.戒含糖飲料、戒乳品：愛喝拿鐵的人，建議改喝美式咖啡。3.少量多餐：一天六餐，三餐主食、三餐點心，點心以水果、生菜、蛋、湯為主。Linda說，鍛鍊腹肌需要補充蛋白質，但從天然食物中的蛋、肉類來攝取比較好，無須特別補充高蛋白飲品。訓練肌耐力 彈力球添樂趣 有了飲食控制當基礎，接下來配合運動效果才會顯著。她提供幾組在家就可做的肌耐力運動，讓媽媽擺脫「沒空出去運動」的藉口，利用大大小小的彈力球訓練肌耐力，也能增添運動樂趣。例如，一般人在地板上做的仰臥起坐，改在大球上做，彈力好，身體較有緩衝，對平時不太運動的女性來說，也願意多做幾下。Linda表示，大球多運用在仰臥起坐、抬腿運動；小球則用來訓練小肌群，例如雙腿夾小球左右旋轉，可訓練腿部側腹肌。這類肌耐力運動，除改善身體線條、增加肌肉質量，更因體態改變而改善下背痛或站姿不良問題。 Linda建議初學者找家人一起練，讓運動因為互相鞭策、鼓勵而變有趣。也可買個量體脂的體重機，觀察體脂肪的變化，讓運動更有成就感。初學者最怕遇上因為肌肉痠痛就放棄的撞牆期，Linda說，每個動作從5次、10次、20次漸進加上去，別心急求快，要練成漂亮的「馬甲線」，需要約3個月時間。「no pain, no gain」 Linda說，你付出多少，它就回報你多少，把運動當習慣，是對自己最好的投資。

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  愛運動／甩開蝴蝶袖 變女神

  【聯合晚報╱文／王彩鸝，攝影／記者王騰毅】衣袖的長度和氣溫成反比，天氣愈來愈熱，不少人最近開始換上短袖甚至無袖上衣。短袖或無袖上衣穿起來雖然很涼快，但蝴蝶袖也會一覽無遺，因為肱三頭肌鬆垮，才會造成蝴蝶袖。準備一張堅固的椅子，只要三個動作招式，就可以訓練肱三頭肌更為緊實，早日跟蝴蝶袖說掰掰。（示範／南港運動中心教練楊孟儒）運動步驟1.雙手打開與肩同寬，手掌跟固定於椅座前緣，手臂伸直但肘關節微彎，肩關節內收下壓，縮腹挺胸；雙腿打開與肩同寬，膝關節呈90度夾，軀幹呈一直線與椅子垂直。 2.吸氣手臂夾緊向下，至肘關節彎曲呈90度夾角。 3.吐氣，回到起始位置，反覆做10～15下(1組)、每次可做3～4組。

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  時尚媽咪這樣穿 舒服運動去

  【聯合報╱記者林佳儀／報導】運動也要Hold住時尚，帶媽媽去運動前，不妨挑雙好鞋、吸濕排汗T-Shirt，夏日正夯亮色設計也少不了，挑選適合的運動裝備，除了讓運動過程舒適，時尚的設計與色彩，也讓媽媽更願意走出去。▇媽咪需要哪些裝備？1.避震運動鞋：服裝配件依運動種類而不同，戶外運動中，最簡單入門的慢跑、健走，首選「避震運動鞋」，降低媽媽運動時膝蓋的負擔。2.機能排汗衣：倘若是爬山等較進階運動，建議必選兼具「快乾」、「防水」機能服飾。有些媽媽習慣穿居家舒適的棉質T恤出門運動，但一來夏日炎熱，媽媽若正逢更年期，體溫易燥熱，汗水濕了衣衫不易排出，涼風吹拂易生病端。通常具快乾機能的服飾，吸濕排汗速度是棉質兩倍以上，能避免汗水遇冷風導致失溫，相較於純棉，快乾機能服飾較適合媽媽。3.防風防水外套：外出爬山、健走，戶外天氣難預測，一件輕量防風防水外套，好攜帶、遇上毛毛雨尚能應付。歐都納輕量外套約一杯咖啡重，防水係數比雨傘高18倍。除了服飾、外套外，可再戴頂鴨舌帽遮陽。4.萊卡彈性服飾：至於室內的瑜伽、有氧韻律，可挑萊卡彈性纖維，張力足、吸濕排汗性高；FILA TACTEL瑜伽系列貼心設計荷葉邊袖，腰際加了蝴蝶結，既可遮媽媽的「掰掰袖」，也有修飾小腹的效果。■穿一雙好襪 →排汗、防臭、運動緩衝運動襪能有效保護雙腳，並降低運動緩衝量、減少水泡產生，部分還有防護功能，例如緩和足底筋膜炎、足背點狀防護等。運動襪除「排汗」功能重要，「除臭」也是必備；業者提到，有些人運動後大量流汗，容易產生腳臭，但腳臭其實是因為汗水混合腳上細菌而致，只要鞋襪透氣性高，吸濕排汗佳，就能降低腳臭問題。近年業者開發抗菌銀纖維，能有效抑制異味。■挑一套靚衣→亮色系 安全又搶眼亮色系服飾不只是夏日潮流，夜間運動時，搭配亮色系服裝更顯眼安全，也可挑選配備反光條，運動更安心；亮色不只服裝，幾乎各牌都推撞色跑鞋，不妨大膽入手螢光黃、亮橘跑鞋，搶眼吸睛。今年Nike、adidas、FILA等知名品牌，都有亮色設計，Nike主打紅、綠與螢光色，FILA選艷橘、金黃與桃紅色。業者建議，搭配時，可選一主題色，例如穿一件艷橘T-shirt與桃紅或金黃跑鞋，下身搭配黑或灰緊身褲，暗色系為主，能收修飾效果。■挑一雙好鞋　→避震 防滑 兩大重點運動鞋雖因運動種類不同，機能相異，但「避震」、「防滑」是媽媽挑選運動鞋時，一定得考量的要素。上了年紀後，膝蓋容易受損，現在路跑正夯，若媽媽也想加入路跑一族，必須得慎選避震跑鞋，降低路跑對膝蓋衝擊力，以免發生運動傷害。業者表示，避震跑鞋通常強調包覆性與中底支撐力設計，若媽媽只是入門健走，挑選輕量、透氣即可。ASICS GEL-NIMBUS 15高緩衝系列，腳踝內側採記憶泡棉，提升包覆與支撐力。Nike Free系列特別模仿人體足跟，訴求鞋面貼合腳底，另新開發六邊形凹槽鞋底，釋壓、貼合地面，降低膝蓋衝擊力。至於進階的登山，「防滑」是必備機能，觀察鞋底紋路的抓地力，以及橡膠密度高低，都能決定防滑耐磨度。以歐都納為例，鞋底腳趾部位仿攀岩鞋設計，應付簡易攀登的路段，前端仿吸盤式紋路，增加額外抓地力。

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  運動入門！四種肌肉伸展運動 適合媽媽們

  【聯合報╱記者吳佳珍／報導】「做家事不算運動。」擁有美加兩國脊骨神經醫師證照的黃如玉表示，掃地、曬衣服、擦地等重複性的動作，沒有運動的效果，有些瞬間動作，例如舖床、擦沙發後的地面等，需要肌肉瞬間爆發力，動作突然改變更可能造成扭傷、閃到腰等問題。黃如玉指出，說服媽媽開始運動並不容易，通常是身體出現狀況，例如身材走樣、腰痠背痛、體力變差等，媽媽們才有動力開始運動。建議媽媽們可在家先從和緩的運動入門，有以下建議：1.舒緩頸部：頸部向後180度轉動，從左肩到右肩慢慢轉，約20秒轉一圈，可舒緩頸部肌肉。2.預防五十肩：手往上舉10秒，像伸懶腰的姿勢，往上舉之外還可以往斜30~45度方向舉，多做這個動作可預防五十肩。3.運動腹肌：許多媽媽很在意腹部游泳圈，坐在椅子上看電視時，就可輕輕把腿抬起，膝蓋彎曲，腳底板來回踢約30秒，可運動到腹部肌肉。4.伸展臀肌：臀部伸展運動，同樣也是坐在椅子上就可以完成的動作。將右小腿放在左大腿上（類似翹二郎腿），再將身體往前彎曲，可以運動到背部、薦椎、腰椎及背肌，也可運動到臀部肌肉。黃如玉建議，這些動作若已熟悉，一天可做8到10次，慢慢增加強度。在家裡帶小孩的媽媽，若是孩子還在10公斤以下，可以將baby放在腿上，做腳彎曲的仰臥起坐，一方面可以訓練腹肌，另一方面小baby也喜歡忽遠忽近的遊戲，這樣一來，媽媽運動，小孩也開心。

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  媽媽健康操 簡文仁推薦四招

  【聯合報╱記者吳佳珍／報導】▇ 媽媽健康操針對媽媽可以在家進行的運動，簡文仁也曾設計一套媽媽健康操：●廚房的媽媽抬抬腳廚房是媽媽一天必經之地，在切菜、煮飯的同時，可以做抬腳運動，盡量配合著節拍，微彎著膝，讓身體的重心在兩腳間規律移動。●客廳的媽媽轉轉手媽媽常在客廳裡擦桌子、櫃子、沙發等動「手」的工作，所以在客廳工作的媽媽記得空閒的時候轉轉手腕，活動關節。●臥室的媽媽扭扭腰媽媽在臥室是最放鬆的地方，可以自在做任何姿勢，扭扭腰、擺擺臀，不僅運動，也令爸爸賞心悅目。●全家的媽媽抱抱胸媽媽是全家愛的中心，當媽媽開心的時候，全家就開心，而常運動的媽媽，心肺功能較好。因此媽媽隨時隨地都可以雙手抱胸，挺腰抬頭，雙腳劈開，做左右弓箭步，可以強化全身的肌肉。

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  每天7000步 逐漸增加運動強度

  【聯合報╱記者吳佳珍／報導】母親節除了送媽媽實質的禮物外，還可以送給媽媽一份無形的禮物——健康。現代職業婦女，每天上班已經夠忙碌，下班之後還要張羅家裡的晚餐、帶孩子、做家事，哪裡擠得出時間運動？國泰醫院物理治療師簡文仁表示，許多媽媽一聽到要運動，就會覺得沒時間，所以若要鼓勵媽媽做運動，可以先從趣味的、間單、方便的活動開始，兒女們在身旁鼓勵也非常重要。振興醫院復健部主任李林鍵建議，沒有運動習慣的媽媽，可先從走路開始。一天走7000步就可達到運動效果，搭捷運、公車回家時，可提早一站下車，多走一段路，習慣了之後，再慢慢增加運動強度，循序漸進拉長運動時間。若是上了年紀的媽媽，李林鍵表示，中老年的媽媽適合做有氧運動，例如游泳、太極拳、快走、騎腳踏車等等，這些運動可以提升心肺功能及耐力，一周運動3到5天，一次約20至30分鐘。只是要特別注意，每次開始運動前都要先暖身，運動完也要做緩和活動讓身體慢慢回復。但對於身上有危險因子的媽媽，例如心律不整、血壓控制不佳的媽媽，則不適合做太激烈的運動，建議先尋求醫師的協助，再選擇運動方式。

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  愛運動／翹屁屁，有微笑線

  【聯合晚報╱王彩鸝】不分男女，擁有性感美背和微笑翹臀，走在路上都會吸引羨慕的眼光。其實只要一張椅子、一條毛巾，在家或上班都可利用零碎空餘時間動一動，只要幾個簡單的動作，就可幫助加強肩關節肌肉群、矯正駝背，還可以加強臀大肌，防止屁屁塌下去。示範/南港運動中心教練楊孟儒攝影/記者王騰毅

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  5分鐘伸展操 工作更有效率

  【聯合晚報╱彭宣雅】 長期坐辦公室，容易肩頸僵硬、痠麻，不妨趁空檔抽5分鐘做做伸展運動，可讓身體放鬆，肩頸獲得適當舒緩，不僅讓緊繃的肌肉暫時放鬆，也讓長時間盯著電腦螢幕的眼睛獲得短暫休息。 這套動作很輕鬆，不限場地，坐著或站著都可做。做時身體放鬆、打直，手臂盡量緩慢向上伸展，帶動延長左側頸部肌肉，讓工作起來更有效率。1.身體坐正打直，右手拉高，脊椎往上拉長、吸氣。 2.手臂彎曲摸左耳。 3.頭回正、手解開，左右重複做2至3次，每個動作停留5至10個呼吸。 4.吐氣時，頭輕輕往下方帶，延長到左側頸部肌肉，此時保持肩膀放鬆。 【2014/06/07 聯合晚報】