保命防跌／下肢肌力的強化動作

【聯合報╱記者詹建富╱報導】

▇下肢肌力的強化動作

（1～4均有基本動作，都是站姿，先由左手扶持椅背或牆面，

雙腳與肩同寬，然後依序做動作。每一動作重複3次，再換腳。）

1.直膝前抬腿運動：左腳踩住彈力帶，將右膝伸直，右腳前抬，感覺大腿前側肌肉緊實，維持10秒。

2.直膝側抬腿運動：左腳踩住彈力帶，右膝伸直，右腳側抬，感覺大腿外側肌肉緊實，維持10秒。

3.直膝後抬腿運動：左腳踩住彈力帶，將右膝伸直，右腳後抬，感覺臀部肌肉緊實，維持10秒。

4.大腿後肌強化運動：左腳踩住彈力帶，右腳踝勾住彈力帶，將右膝彎曲，小腿抬起，感覺右大腿後側肌肉緊實後，維持10秒。重複3次後，換腳動作。

5.小腿強化運動坐姿：雙手拉住彈力帶，用右腳掌固定。右腿伸直，將右腳板往下壓，感覺小腿肌肉緊實，維持10秒。

▇有關彈力帶

「彈力帶」是目前市面常見的運動與物理治療器材，不同顏色代表不同阻力，一般而言，顏色越淡，阻力越小，淡藍色的阻力最小。針對65歲以上長者所用的彈力帶運動，建議選擇黃色較適當。彈力帶在各醫療器材店或運動中心有售。

協力拍攝／安德復復健科診所

示範／物理治療師方俐婷

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