2015-07-14 運動養生.有元氣
奇異果富含維生素C 抗癌增免疫力
奇異果有「維生素C之王」的美名,同時富含膳食纖維,多吃可以讓皮膚變得光滑白皙,也有助刺激腸胃蠕動,讓你上廁所的時候可以省時又省力,夏天時候吃酸酸甜甜的,清香又爽口,怕酸的人也可以考慮加上蜂蜜和冰塊一起放入果汁機,DIY健康又可口的果汁。資料來源:健談紅黃綠3種新鮮水果 補充天然的維他命C、酵素特選紐西蘭黃金奇異果 富含豐富維他命 C 、A 、E 馬上加入【元氣讀賣粉絲團】
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2015-07-14 運動養生.有元氣
奇異果有「維生素C之王」的美名,同時富含膳食纖維,多吃可以讓皮膚變得光滑白皙,也有助刺激腸胃蠕動,讓你上廁所的時候可以省時又省力,夏天時候吃酸酸甜甜的,清香又爽口,怕酸的人也可以考慮加上蜂蜜和冰塊一起放入果汁機,DIY健康又可口的果汁。資料來源:健談紅黃綠3種新鮮水果 補充天然的維他命C、酵素特選紐西蘭黃金奇異果 富含豐富維他命 C 、A 、E 馬上加入【元氣讀賣粉絲團】
2015-07-13 運動養生.營養食譜
香蕉是熱帶水果,因為水分少,一般人比較不愛在炎熱的夏天吃香蕉,但香蕉剝皮後放冰箱冷凍,就是非常好的飲品糖分,民眾也可在家製作各式香蕉飲品,既消暑又健康。農委會農糧署副署長林麗芳表示,香蕉除了直接食用,去皮冰存後,可以加入果汁、牛奶中,作成各式香蕉飲品或冰砂飲用;還可以在木瓜、番石榴、芒果、鳳梨、西瓜等調配鮮果汁中,只要再加一段香蕉,就可發揮天然果膠的乳化功能,使果汁香濃不容易沈澱,且香蕉特殊的香氣,不僅可以增加果汁的風味,也可當作天然甜。林麗芳說,之前的茶飲風暴,讓民眾喝手搖杯很有疑慮,香蕉是各式果汁的百搭水果。她之前常會半夜腳抽筋,香蕉當中含有豐富鉀離子,多吃香蕉對減少腳抽筋很有幫助。除了搭配牛奶、豆漿作成果汁,也可以搭配各種當令水果、冰淇淋,在家自製豪華香蕉船;另外,香蕉加上鮮奶、糖煮過,再加入吉利丁粉放冰箱冷凍,就是香蕉奶酪,不放心市售食品的家長,在家就可以輕鬆製作好吃的香蕉奶酪。台北醫學大學保健營養學系主任陳俊榮表示,香蕉含有豐富的營養素,大量的碳水化合物,可以迅速補充營養及能量,另外含有大量的鉀和鎂;鉀能防止血壓上升及肌肉痙攣,因此溫布頓網球賽的選手,常在中場休息時吃一根香蕉,因為香蕉可以迅速地補充熱量。陳俊榮說,熟成的香蕉中含有膳食纖維,且有豐富果膠,可以改善胃腸道環境,具有保護功效;香蕉也含有多酚和抗氧化劑,能幫助睡眠、舒緩壓力,使人感覺心情愉悅,從小孩到老年人都能補給均衡營養,吃香蕉真的好處多多。但陳俊榮也提醒,香蕉含有大量的鉀離子,腎臟病患不能吃,要減重、不能攝取太多糖分的患者,也要酌量食用。香蕉奶酪材料:香蕉2根、鮮奶500CC、砂糖30克、吉利T粉10克、玻璃布丁瓶。作法:1.砂糖與吉利T粉先混合,將香蕉與鮮奶打成香蕉牛奶,再加入前面混勻的砂糖與吉利T並攪拌均勻。2.將1.以小火邊煮邊攪拌至鍋邊起泡快滾時,即可關火。3.倒入玻璃布丁瓶內,冷卻後放入冰箱冷藏,冰涼即可享用。香蕉船材料:香蕉、芒果、西瓜、荔枝等當令水果、巧克力醬、冰淇淋。作法:1.香蕉剝皮後,對切成兩半,擺盤於兩側。2.芒果等當令水果切丁放置中間。3.挖三球冰淇淋置於上層,在每一球冰淇淋上加巧克力醬,再用餅乾、堅果裝飾即可。香蕉牛奶材料:香蕉1根、鮮奶1杯、冰塊些許(可不加)。作法:香蕉切小塊加入鮮奶、冰塊於果汁機中,打勻即可飲用。香蕉豆漿材料:香蕉1根、無糖豆漿1杯、冰塊些許(可不加)。作法:香蕉切小塊加入無糖豆漿、冰塊於果汁機中,打勻即可飲用。食譜提供:農委會農糧署◎ 隨時掌握第一手健康訊息,快加入【元氣網粉絲團】
2015-06-29 健康百科.消化系統
便秘成為文明病,食物進得去、出不來實在難受。從改善飲食做起才是治本方法,徹底執行喝夠水、吃高纖、添好菌3計畫,才能「一路順暢」。1、一日飲水計畫分配喝水時間 不可隨興牛飲根據每人體重不同,一日飲水量也有不同。以成人為例,每公斤應喝下30cc的水,也就是60公斤成人,每天應喝下1800cc的水,再加上單從食物及湯品中獲得的水分約有300到500cc,總計下來,60公斤成人每天攝取的水分可達2100到2300cc。如何分配時間喝足一天的水分呢?以下是專家建議:●起床:300~500cc,讓腸胃道順利開始一天的工作。●晨間運動後:300cc,補充流失的水分,促進新陳代謝。●上午10點到11點:500cc,補充身體機能運作所需的水分。●下午1點到5點:500~1000cc,喝水不可牛飲,慢慢喝最好。●晚間8點:300cc,不要邊吃邊喝水,才不會沖淡消化液。註1:可依個人需求、疾病狀況諮詢醫師做調整。註2:保持每天運動習慣,對健康更有助益,尤其以晨間運動的效益最好。2、一日纖維計畫天天五蔬果 纖維絕對不夠膳食纖維能增加飽足感,幫助體重管理,另可增加糞便體積,促進腸道蠕動、紓緩便秘,同時吸附有害物質,隨糞便排出。膳食纖維的每日建議攝取量約為20到35公克,不過從「食品營養成分資料庫」可發現,每100公克的新鮮蔬果膳食纖維含量僅約2公克,就算每天吃五份蔬果,能得到的膳食纖維只有建議量的一半。為了增加膳食纖維攝取量,振興醫院營養師林孟瑜建議,小孩每天應吃五份蔬果,成人女性應吃七份,男性應吃九份;另外,在主食類當中,最好以未精緻全穀類雜糧取代精緻食品。例如,3碗糙米飯約能得到6公克的膳食纖維,3碗白米飯只能得到1.2公克,因此鼓勵以糙米飯取代白米飯。3、增加好菌計畫減少大魚大肉 好菌才能存活人體腸道中存有500種以上的細菌,有好菌也有壞菌。腸道好菌的種類也非常多,其中的嗜酸性乳酸菌和比菲德氏菌因對身體有幫助,又稱為「益生菌」。以乳酸菌來說,可調整腸道菌叢生態,在腸道中形成生物膜,提供屏障,維持腸道酸性環境,防止壞菌在腸道定居繁殖、產生有毒物質。儘管身體能自己製造益生菌,但會因疾病、壓力等外力因素而減少。為了增加益生菌,應補充益生源如膳食纖維、寡糖,益生菌可利用益生源來自我繁殖,同時產生有機酸,包括乳酸、醋酸和其他的短鏈脂肪酸,這些都是對抗有害菌的致命武器。另外,過多的蛋白質和脂肪殘留於腸道的物質,都是有害菌的食物,為了減少有害菌,林孟瑜提醒不宜大魚大肉,除了不利益生菌生存,還可能促使有害菌產生毒素,使得腸道細胞惡化,長出瘜肉或腫瘤,嚴重可能導致大腸癌。至於乳酸菌該如何補充?董氏基金會曾做過調查,一瓶200cc的乳酸飲料約含7到8顆方糖。林孟瑜建議,在選擇市售的優酪乳、優格或發酵乳時,應選擇減糖或無糖產品,才不會造成熱量負擔。由於乳酸菌容易被高溫破壞,白蘭氏營養師張彤芬提醒,為了要確保乳酸菌活性,乳酸菌飲品要保持低溫冷藏,若是使用乳酸菌營養補充品,則要搭配溫開水或冷開水,避免搭配熱開水。此外,近年來日本流行一種孢子型乳酸菌,會自然形成孢子保護菌叢,不怕受到胃酸、膽鹽破壞,能順利通過腸胃道,保持活性在腸道繁殖。▇便秘救援食物1.選擇富含膳食纖維的食物A.全穀根莖類:芋頭、地瓜、蕎麥、燕麥、糙米、薏仁、牛蒡B.豆魚肉蛋類:黃豆、毛豆C.蔬菜類:海帶海藻類、蕈菇類、花椰菜、甜菜、蘆筍D.水果類:百香果、芭樂、奇異果、木瓜、香蕉註:地瓜、牛蒡、黃豆、毛豆、花椰菜、甜菜、蘆筍和木瓜富含寡糖。2.適量的黑棗汁:黑棗汁可有效促進腸胃蠕動,臥床老人可嘗試,但要注意用量,最好從每天約50cc開始,以免引起腹瀉。諮詢╱振興醫院營養師林孟瑜、白蘭氏營養師張彤芬◎ 隨時掌握第一手健康訊息,快加入【元氣網粉絲團】
2015-06-20 運動養生.聰明飲食
【文、圖/摘自大樹林出版《營養師&糖尿病醫師的降血糖速效飲食》,作者今井佐恵子(著)、梶山靜夫(監修)】基本上只要奉行「先從蔬菜開始吃」的七字箴言,再遵守下列法則就OK囉!1、先從蔬菜開始吃首先攝取能夠幫助抑制血糖值急遽上升的蔬菜(包含菇類、海藻類)吧。攝取量為2個拳頭,不然至少也需吃完1個拳頭的量。★積極地攝取大量蔬菜吧。但是薯類(不包含蒟蒻)、水果等食物因含有較多的醣類,故於最後食用。2、再接著吃蛋白質主菜吃完蔬菜之後,就要來享用肉類、海鮮類、 大豆類、大豆類加工製品、蛋類或是乳製品 等主菜囉。 ★此時將蛋白質料理留下一半或是三分之一,稍後用來配飯也是一個不錯的選擇唷。3、最後吃飯類等碳水化合物米飯、麵包、麵食、薯類等食物會讓血糖值上升,因此於最後享用。 ★由於此時已經充分攝取了蔬菜與蛋白質主菜了,所以米飯自然會吃得比較少。除此之外,碳水化合物當中含有糖質,這可是大腦的能量來源,因此千萬不可以沒有攝取碳水化合物。4、細嚼慢嚥可別在用餐時狼吞虎嚥唷。當蔬菜的膳食纖維進入腸道之後,需要於經過一段時間,才可以繼續讓蛋白質與碳水化合物進入腸道,因此讓我們多花一些時間品嘗食物吧。 ★攝取蔬菜之後,間隔5分鐘以上再開始攝取蛋白質料理最為理想。5、別太在意熱量(卡路里)比起食物當中含有多少熱量,用餐的順序 可比這重要多了。只要能遵守蔬菜→蛋白質主菜→米飯的順序,那麼想要吃什麼就都隨心所欲了。 ★沒有必要搞得那麼麻煩,還去計算什麼卡路里。由於無須忍住自己想吃的食物,因此壓力也就跟著煙消雲散了。各位並不需要為了一點點卡路里而如此拼命啦!建立起「時間差」也相當重要「正確用餐順序」在用餐時先吃蔬菜+確實咀嚼以建立起「時間差」=身體吸收碳水化合物的時間趨緩,因而得以抑制血糖值急速上升吃得太快 無法抑制血糖值急速上升即便遵守「先吃蔬菜」的用餐順序,仍有可能無法改善飯後血糖值急速上升的癥結點,原因就出在 「吃得太快」。蔬菜當中含有豐富的膳食纖維,能夠減緩碳水化合物分解為葡萄糖後,人體加以吸收的速度,並達到抑制飯後血糖值急速上升的作用。但若是用餐速度過快,可能膳食纖維才剛抵達腸道,碳水化合物也緊接著被送抵腸道,導致先進入腸道的膳食纖維無法對碳水化合物的到來「嚴陣以待」,減緩葡萄糖吸收速度的效果因而減弱。用餐時確實咀嚼 是建立時間差的不二法門為了確實獲得「正確用餐順序」的功效,就必須拉長膳食纖維進入腸道後,等待碳水化合物進入腸道的「等待時間」,藉此減緩人體吸收葡萄糖的速度。為此,最少也要花上5分鐘的時間將第一道菜餚的蔬菜給吃光,而與開始吃第三道菜餚的米飯之間,最好是間隔10分鐘以上較為理想。而確實咀嚼就是建立此「時間差」的關鍵。請試著將食物送往口中之後,就暫時將筷子放下,等口中的食物確實咀嚼完畢之後,再將另一口食物送往口中。總而言之,重點在於花費較長時間享用蔬菜。 確實咀嚼也能帶來下列健康效果:1.能夠給予腦內的飽覺中樞刺激,進而防止過度進食。2.幫助消化,促進腸道運作。3.讓腦部血液循環變順暢,可以期待得到預防失智症的功效。4.唾液中蘊含的酵素能夠減弱致癌作用。5.唾液具有殺菌作用,因此唾液 的分泌能夠幫助預防口腔疾病。◎ 隨時掌握第一手健康訊息,快加入【元氣網粉絲團】
2015-06-17 運動養生.聰明飲食
【健康醫療網/記者郭庚儒報導】端午節到來,總少不了可口美味的粽子,但享受美食背後陷阱多,小心高油脂伴隨的腸胃負擔!專家建議,端午節吃粽子應景就好,無論肉粽或甜粽,一天應以一顆為限,並搭配蔬菜、水果,增加膳食纖維攝取量,幫助食物消化,飲食均衡又兼顧腸道健康。衛福部國健署日前針對市售粽子調查發現,一顆台式肉粽的熱量平均676大卡,相當於約2.4碗白飯,而素粽也不遑多讓,熱量有633大卡;若是淋上一匙甜辣醬配著吃,熱量再加18大卡,想要消耗一顆肉粽的熱量,至少要慢跑82分鐘。「一顆粽子的熱量,相當一個便當!」台北醫學大學保健營養學系系主任陳俊榮指出,台式肉粽的食材不外乎糯米、五花肉、蛋黃、花生、蘿蔔乾等,製作過程加入油蔥酥伴炒,一顆粽子熱量約2至3碗白飯,約500至800大卡,甜粽、鹼粽的熱量也有400至600大卡。除了熱量高之外,陳俊榮強調,粽子的主食材糯米黏性大,進入胃部停留時間較久不易消化,餐餐容易胃酸過多,增加腸胃道負擔,引起腸胃不適、腹脹、胃痛,建議搭配蔬菜、水果,可促進腸道蠕動,減緩脹氣等腸胃不適症狀,才是健康的飲食方式。【更多健康資訊,請見「健康醫療網」】
2015-06-11 運動養生.營養食譜
現代人生活忙碌,外食頻率高,攝取過度精緻化食物,如果又長時間久坐辦公室,導致腸道蠕動緩慢。且由於普遍缺乏運動,容易造成排便不順。除了生活要養成良好習慣外,在飲食方面提供以下幾點參考:1.部分以五穀替代白米:精製白米除容易造成飯後血糖高,纖維含量也較少。建議三餐中可以糙米飯、五穀飯或燕麥飯等含粗纖維多的五穀根莖類替代部分白米,以促進腸道蠕動。2.優酪乳替代部分牛乳製品:優酪乳中含有乳酸菌、比菲德氏菌等益生菌,可藉由補好菌,維持腸道菌叢平衡。提醒大家,優酪乳中的好菌不耐高溫,因此要避免微波加熱破壞好菌、降低營養價值。3.三蔬二果不可少:國民健康署建議每日至少要攝取到三份蔬菜(一份約煮熟蔬菜半碗左右)及兩份水果(一份約一個拳頭大小)。蔬果中的膳食纖維除可以促進腸道蠕動外,更含有果寡醣,可幫助腸道內益生菌存活、抑制有害菌。4.水分一定有:水是最天然的健康補給,它占身體約60~70%左右,除三餐的菜湯外,一天至少補充白開水1500~2000cc,幫助身體排除廢物。若每日不習慣補充這麼多水分,可考慮在水中添加天然水果(如百香果、檸檬汁)增加風味,以達到每日建議攝取量。5.運動531:對於久坐族群,更可以刺激腸道蠕動,維持腸道健康。建議一星期至少運動5天,每次至少30分鍾,運動時心跳達110下。◎ 隨時掌握第一手健康訊息,快加入【元氣網粉絲團】
2015-06-11 運動養生.有元氣
做料理就是要不怕混搭,但也不是叫你還沒學會走就學跑,了解基本做法之後,再添加不同的食材、醬料變化,組合出自己喜歡的菜色,這也是做料理的樂趣,即使主要食材一樣,經過不同人的手,添加不同的配角,風味各不同,芹菜炒肉絲就是一款很適合菜鳥入門的家常菜,芹菜富有是膳食纖維、維生素A、C、β胡蘿蔔素,有助於提高免疫力,有菜又有肉豐富而美味,提醒一下,芹菜可不要只吃莖部,葉菜部分也很營養,可別浪費了。芹菜炒肉絲 加鹽清炒爽口清淡材料 懶人組合包:豬肉絲、芹菜段、紅蘿蔔絲、辣椒、蒜仁、雞粉,鹽、米酒醃料 太白粉、醬油準備 肉絲加太白粉、醬油醃半小時作法 Step1 熱油鍋,爆香辣椒、蒜仁,下豬肉絲炒熟。Step2 續下芹菜、蘿蔔絲炒到微微變軟,加米酒、鹽(或雞粉)後起鍋。沙茶醬 XO醬 適合重口味喜歡重口味的人,不妨善用市售的各式醬料,就能做出色香味俱全的菜色,更不怕天天吃膩,除了加點醬油、蠔油之外,沙茶醬、XO醬也和芹菜炒肉絲很搭,豬肉絲炒熟後下醬料拌抄開來,沙茶醬和XO醬都有帶油,因此一開始熱油鍋時,調整油量才不會過於油膩。若還想要加料,蛋皮、豆干、豆皮也都是不錯的選擇。免備料懶人組合包 芹菜炒肉絲簡單味美各種料理懶人包 菜鳥也可輕鬆變大廚馬上加入【好食在粉絲團】
2015-06-09 名人在線.潘懷宗
現代人生活忙碌,長期在外用餐以及飲食不均衡之下,有些營養素,總是攝取不足量!例如:能讓我們免於貧血的鐵,還有幫助身體抵抗病菌的硒(selenium)等等。所有營養素基本上,都應該可經由天然的食物中獲取,可惜的是,絕大多數的人都無法從飲食中吃到足夠的營養素。潘老師這就來介紹一下英國「每日郵報」推薦的一日營養食譜,其中涵蓋17種主要的維生素及礦物質,一天攝取的總熱量約1,900大卡,這個食譜的好處包括:1.可從中獲取每日建議量近三倍的菸鹼酸及維生素A。2.提供鉀、維生素D、維生素B12、葉酸和維生素B1每日建議量的兩倍。3.提供多達1.5倍維生素B6、E、C、鎂、鈣、硒、碘、鐵、維生素B2和鋅之每日建議攝取量。4.此外,還提供了將近七份的蔬菜與水果。 早餐→一碗燕麥粥加上80公克的黑莓(blackberries)早餐的燕麥粥用200毫升的牛奶泡一碗燕麥,可以提供豐富讓骨骼強健的鈣質,而牛奶也富含對皮膚及眼睛相當重要的維生素B2;燕麥牛奶粥中還含有調節人體神經系統及肌肉收縮扮演重要角色的鎂及維生素B群(其中的維生素B12具有促進血球增生及維護神經組織構造和機能正常運作的重要生理功能);燕麥富含膳食纖維且有低升糖指數的特性,所以能減少葡萄糖的吸收也較不會造成脂肪的儲存。黑莓可以供給你每日維生素C所需攝取量的15%(對於皮膚的健康及免疫系統很重要),這裡的黑莓在台灣可以用桑葚、草莓或藍莓交替食用;不喜歡喝牛奶的人,則必須用純黃豆加水打漿、不可瀝渣,再加上一顆水煮蛋才行。早上的點心→ 50公克的腰果加一根100克的小香蕉你絕對想不到,一小把50公克的腰果,竟然可以提供3毫克左右的鐵質!而香蕉內富含鎂離子,對神經系統、肌肉收縮,都佔有舉足輕重的功能。且香蕉內的維生素B6,可以幫助身體利用並儲存從蛋白質及醣類轉化來的能量;此外,香蕉裡的鉀離子,則是對調節血壓及體液內電解質平衡相當重要。不吃點心的人,可將它併入早餐內。午餐→新鮮雞肉沙拉三明治(至少含55公克的雞肉)+6顆小番茄+75公克的紅蘿蔔+一顆蘋果雞肉及雜糧麵包都能提供維生素B1(硫胺)及維生素B3(菸鹼酸),維生素B1在體內主要是扮演食物中的醣類在消化過程、最終產生能量的重要功能;而維生素B3則能維持皮膚、消化及神經系統健康,並降低血中膽固醇及三酸甘油酯濃度。一星期中可以吃一次新鮮的牛肉三明治,但絕對不可以使用加工肉類。此外,還能提供鋅,參與皮膚健康、細胞修復及免疫機能等生理功能,番茄及胡蘿蔔是維生素A的良好來源,用葵花油(苦茶油亦可)烹調後可以增加維生素E攝取,番茄還富含茄紅素,這些都具有抗氧化作用。而蘋果則有鉀離子、維生素B及C等。 下午茶→ 150公克低脂低糖優格加上新鮮水果切丁當topping優格內除了含鈣,還有碘,這對甲狀腺的功能非常重要;還能提供維生素B群及維生素C,對下午消除疲勞很有幫助!晚餐→ 140克烤鮭魚片+200克煮熟的馬鈴薯+3大匙(1大匙15毫升)的菠菜及豌豆+250毫升紅酒鮭魚內含豐富維生素D,可以促進鈣質吸收,一星期內可以替換不同魚種,如秋刀魚、鯖魚等等。馬鈴薯則有豐富鉀離子,也可以和糙米飯交換食用,增加變化性。至於菠菜及豌豆就像所有的綠色蔬菜一樣,提供豐富鐵及鈣質,菠菜還含有維生素A,豌豆也具有維生素B1,晚餐還提供很多鎂離子及葉酸,葉酸對紅血球及預防孕期胎兒發育異常都很重要。此外,現代營養學已經不推薦紅酒,而是要「紅」"不要「酒」,可以吃黑紫色葡萄,不吐葡萄皮,若為了情調、心情,也不能每天喝紅酒,最好隔天喝、且絕不能過量。但在這裡潘老師必須提醒的是,維生素和礦物質的需求量會依個體而有所不同,例如孕婦和哺乳期婦女往往會需要補充更多維生素及礦物質,像是經期的女性也必須多補充鐵質。超過65歲的銀髮族,常會有維生素B12缺乏導致貧血的情形,即使他們從飲食中吃進足夠的營養素,但由於吸收能力變差,所以還是很有可能造成缺乏的情況。另外像素食者,可以用雞蛋取代雞肉,用豆類製品取代鮭魚,由於維生素D大部分存在動物性食物中,全素食者比葷食者更需要每天在日光下曝曬15分鐘的時間,才能保證體內有足夠的維生素D。潘老師希望每個人都能攝取到足夠的營養素,才能永保健康長壽。
2015-06-06 運動養生.有元氣
想成功減肥,並不是什麼都不吃,而是要吃對食物,才可以改善便秘、消除水腫、輕鬆瘦下來,減重班營養師宋郁璇極推5大類激瘦食材,包含冬瓜、洋菜、奇亞籽、豆漿等,其中喝豆漿可幫助燃脂,奇亞籽富含膳食纖維能增加飽足感,被譽為「奇蹟種籽」,成為全球各地的減重聖品,跟著吃以下5類食材,讓減肥效果事半功倍。 1選擇含「鉀」的食材→可幫助消除水腫!高鉀food 1菠菜屬高鉀蔬菜 有助體內水分排出!煮熟的菠菜每100克含達840毫克的鉀,有助代謝體內的鈉、消水腫。有高血壓但腎功能正常者也應多吃,有助降血壓,預防中風。高鉀food 2冬瓜有清熱解毒效用 含鹼性物排水消腫!每100克冬瓜含120毫克鉀離子。它也含鹼性營養物質「葫蘆八鹼」和化學物「丙醇二酸」,能加速身體新陳代謝排出水分。2膳食纖維多的食材→改善便秘、增加飽足感!高纖food 1洋菜吸水後會膨脹250倍 飽足感大增!水溶性纖維質能包覆油脂和澱粉,幫助體內排廢。它也能抑制飯後血糖值上升,預防糖尿病。高纖food 2奇亞籽(奇異籽)只要15克=1天所需的1/4膳食纖維!每100克奇亞籽(奇異籽)含37.5克膳食纖維。泡水後膨脹並產生黏膠狀的部份為水溶性纖維,增加飽足感,促進腸道蠕動並排便順暢。3有刺激感的食材→有效加速血液循環!提味口感food 1青蔥加強血液循環 提高蛋白質吸收!青蔥含「前列素A」,能促進血液循環,幫助排汗及利尿。烹調高蛋白質食 物時,可加蔥,以提高蛋白質吸收。提味口感food 2大蒜調節體內脂肪代謝 有效抗三高!大蒜「蒜素」可促進血循,降血壓、血脂及膽固醇;且能刺激腦垂腺,調節對脂肪與碳水化合物的消化吸收。4富含蛋白質的食材→提高代謝、幫助燃脂!優質蛋白質food 1豆漿早上1杯豆漿立馬 啟動整天代謝力!豆漿的蛋白質胺基酸接近人體蛋白質,且不含膽固醇。每天早上喝豆漿,可啟動整天的代謝力!優質蛋白質food 2毛豆菜中之肉 可以加強脂肪代謝!毛豆是植物含完全蛋白質的食 物之一。含人體必需亞油酸、亞麻酸,有助代謝脂肪,降三酸甘油脂、膽固醇。5需久咀嚼的食材→讓大腦發出飽足感的信號!久咀嚼food 1 堅果含有催化脂肪元素 有效抑制食慾!吃堅果需不斷咀嚼,減肥肚子餓時吃 一 點, 反而比忍著餓的人瘦更多,因為堅果含有幫助催化脂肪的其它微量元素,有效抑制食慾。久咀嚼food 2 芭樂飯前吃1顆 可降低脂肪吸收!芭樂熱量低,富含膳食纖維,且需咀嚼較久,能產生飽足感,建議飯前吃1顆,可促進新陳代謝,減少脂肪囤積,幫助減肥。資料來源:書名/《週一週四2天輕斷食,8週瘦8公斤不減胸!》作者:宋侑璇出版社:蘋果屋有機奇亞籽 加入飲品中即可吃進膳食纖維有機調味系列 印度原裝進口薑粉味純夠辣馬上加入【好食在粉絲團】
2015-05-25 運動養生.聰明飲食
一分包括台灣在內52國的國際研究發現,全球民眾在植物營養素的食物來源過於單一,缺乏多樣性,長期下來,恐增加眼睛、骨頭、關節與心臟等文明病風險。調查指出,多數國家的主要α與β胡蘿蔔素來源是紅蘿蔔,而台灣民眾的植物營養素食物來源則以地瓜葉、葡萄柚及柑橘為主。雖然深綠色蔬菜營養豐富,但每餐吃一盤燙青菜,植物營養素仍嫌不足夠。調查也發現,全球成年人每日實際蔬果攝取量只有1.7到2.7分,多數人至少需增加兩倍蔬果攝取量,才能達到WHO建議的最低蔬果攝取量。北醫營養師蘇秀悅表示,對於外食族來說,一天五蔬果難度確實很高,建議民眾在衛生安全的情況下,可多選擇超商、水果攤的現切水果,一盒就有兩分蔬果量。此外,平常可以多買一些奇異果、橘子、香蕉等整顆水果,只要洗一下,就可直接食用,一顆橘子、奇異果都等於一分蔬果,一根香蕉差不多為兩分蔬果。蘇秀悅說,攝取不同型態蔬果,有助於大腸益菌的培養,建議民眾選購蔬果時,應該跟著季節變化,例如現在是竹筍、芭樂、香蕉的盛產季節,就應多吃這些當季蔬果。保健食品不能替代不少人選擇以保健食品來彌補蔬果攝取不足,蘇秀悅表示,保健食品的膳食纖維量不足,國人應從天然蔬果攝取植物營養素,因為其中所含的礦物質、微量元素,並非一顆錠劑即可取代。該項研究報告發表於英國營養學期刊,全球成人每日實際蔬果攝取量僅達1.7到2.7分,依地區來看,北非與中東地區最低,達2.7分,南美洲最高,達到4.2分。亞洲人平均一天僅攝取3分蔬果,85%未攝取到最低建議量。◎ 隨時掌握第一手健康訊息,快加入【元氣網粉絲團】
2015-05-18 運動養生.有元氣
現代人蔬菜水果吃不夠,就容易導致大腹便便,除了應該勤加運動消除脂肪外,也可以吃含豐富膳食纖維的食物,讓腸道暢通,宿便不再堆積在肚子裡。牛蒡就是可以幫助通腸潤便的好食材,,快來學3道懶人電鍋菜─營養牛蒡料理,只要將食材通通放入超簡單,多吃能降低體內毒素累積、防癌健體、補虛除勞、幫助瘦身。牛蒡瘦身功效牛蒡富含水溶性和非水溶性膳食纖維,可以促進腸道蠕動,通腸潤便,有助降低體內膽固醇,減少毒素、廢物的囤積,進而控制體重。挑選訣竅根端豐圓,根體粗細均勻且筆直,沒有裂痕者。保存方法完整的牛蒡可用報紙包裹起來,直立放在陰涼處保存;已切段的牛蒡必須洗淨,裝進保鮮袋放入冰箱冷藏。牛蒡蘿蔔湯清腸通便+活絡腸道1人份/熱量:305大卡/膳食纖維:19.3克煮湯時間:20分鐘材料牛蒡200克,白蘿蔔100克,紅蘿蔔100克,毛豆40克調味料鹽1/2小匙作法1.牛蒡、白蘿蔔與紅蘿蔔洗淨,去皮切塊。2.把所有材料放入電鍋內鍋,放進電鍋中,外鍋加1杯水。3.開關跳起後,加鹽調味即可。蔬菜防癌湯防止老化+對抗腫瘤1人份/熱量:211.8大卡/膳食纖維:14.5克煮湯時間:20分鐘材料紅蘿蔔100克,白蘿蔔100克,牛蒡100克,乾香菇5朵,白蘿蔔葉適量調味料鹽1/2小匙,胡椒粉少許作法1.所有材料洗淨。紅蘿蔔和白蘿蔔均去皮切塊;牛蒡去皮切段;乾香菇泡發,去蒂;白蘿蔔葉切段。2.將作法1和水放入電鍋內鍋,放進電鍋中,外鍋加1杯水。3.開關跳起後,加鹽調味,撒上胡椒粉即可。牛蒡烏骨雞湯強心健體+補虛除勞2人份/熱量:453.0大卡/膳食纖維:5.6克煮湯時間:20分鐘材料烏骨雞300克,紅棗5顆,牛蒡50克,枸杞5克調味料鹽1小匙,米酒1小匙作法1.所有材料洗淨。烏骨雞切塊,汆燙後沖淨瀝乾;牛蒡去皮切塊。2.將所有材料、米酒和水放入電鍋內鍋,再放進電鍋,外鍋加1杯水。3.開關跳起後,加鹽調味即可。馬上加入【好食在粉絲團】資料來源:書名/《150道電鍋瘦身湯》作者:作者:李婉萍&康鑑文化編輯部出版社:人類智庫在地牛蒡 煮茶、熬湯、切絲炒肉片都好食台灣新鮮好蔬果 吃出美味吃出養生健康
2015-05-10 運動養生.有元氣
近年來國人飲食習慣改變,吃麵食比例越來越高,導致稻米消費量驟減,但很少人知道麵條主要原料小麥其實是台灣人過敏源之一,且麵粉常有添加物的疑慮,福山農莊創辦人Uncle John有感稻農們困境,加上想給剛要開始吃副食品的孫子安全、天然食物,決心仿效日本,推行米食創新,以100%台灣糙米做成的麵(糆),希望給子孫純淨的食物,於是有了米糆條、米脆片、米餅乾等構想。堅持無添加物 口感軟Q多變如同爺爺對孫子的疼愛,Uncle John堅持不能有任何的添加物,看似單純,但其實因米和小麥的特性不同,使得研發過程難上加難;在米食加工專家─台大農化系賴喜美教授帶領下,從米種選擇到製作技術的研究,花費近兩年時間才成功研發。口感多變化是米糆條的另一個特點,烹煮的時間短,有類似義大利麵的口感,烹煮時間長,吃起來像拉麵,還能讓不喜歡吃糙米的家庭在無形中補充膳食纖維。安心農夫種出安心作物 呵護子孫2006年,熱心公益的Uncle John因為登山認識了將要退休的黃校長,教導原住民種植有機作物,運用農作收益改善村民生活;之後兩人創辦福山農莊,黃校長在山上專心耕種,輔導原住民家庭,Uncle John則尋找企業支持,除了鼓勵農友們以減少自然資源耗損與汙染的耕作方法,更教育消費者「食當令,吃當季」的重要性。「安心的農夫種出安心的作物」,福山農莊秉持這樣的信念,繼續尋找有相同理念的小農,推出對環境好、對身體更好的各種食材,呵護台灣這片美麗的土地。米糆條食譜【炸醬麵】(1人份)材料:米糆條一團(約100g) 、梅花肉 300g、五香豆干 400g、香菇 10g、紅蔥5瓣、香辣豆瓣醬 1大匙調味料:甘寶壺底蔭油膏 3大匙、柴魚醬油 3大匙、白醬油 2大匙、冰糖 1小匙、米酒 1小匙、五香粉 1小匙、水 200c.c步驟:1. 香菇泡軟後切小丁、梅花肉剁碎、五香豆干切小丁備用。2. 鍋中放少許花生油,將紅蔥末、香辣豆瓣醬炒香。3. 再依序放入香菇、絞肉、豆干,拌炒約3分鐘再移至砂鍋中。4. 放入調味料後熬煮約20分鐘即可。【番茄鮮蝦湯麵】(1人份)材料:米糆條一團(約100g)、洋蔥 100g、福山A菜 30g、紅蔥頭 50g、牛番茄 250g、 水 300 c.c.、鹽適量、女兒蝦 2尾、高湯 200c.c.、香豆瓣醬 1大匙步驟:1. 將米糆條以中火煮約6~8分鐘,撈起備用。2. 將洋蔥切丁、紅蔥頭切碎,入鍋拌炒香,加入豆瓣醬炒香,並放入切塊的牛番茄續炒。3. 加入水及高湯煮約10分鐘。4. 起鍋前放入福山A菜及女兒蝦煮約3分鐘即可。5. 食用時加入米糆條,攪拌均勻後一起享用。
2015-03-29 養生.健康瘦身
【文、圖/摘自三采出版《一流男人就該沒肚子》,作者小林一行】不是不吃主食 而是換個吃法碳水化合物不見得都會讓血糖值上升,這是什麼意思呢?舉例來說,平常吃的白米一百克大約含有37.1克的碳水化合物,號稱對健康很好的糙米也含有35.6克的碳水化合物,差異其實不大。如果要採取不吃碳水化合物瘦身法,最好是兩者都要避開。問題是,從GI值來看,相較於白米的84,糙米只有56。由此可見,糙米會讓血糖值上升的程度只有白米的三分之二。若是不習慣突然全面改吃糙米的話,可以先從一半白米、一半糙米開始嘗試,也會很有效果的。另外,再比較麵粉和全麥麵粉,做麵包的高筋麵粉裡的碳水化合物為71.6克、全麥麵粉為68.2克,幾乎沒有差別(皆以一百克為基準)。問題是,從GI值來看,相較於高筋麵粉的55,全麥麵粉只有45。而且,加工後的吐司GI值高達91,而全麥麵粉製作的麵包只有50,讓血糖值上升的程度只剩下一半。義大利麵也一樣。以麵粉為原料的義大利麵,GI值為65;以全麥麵粉為原料的義大利麵,GI值卻可以降到50。綜合以上所述,只要知道每樣食品的GI值差異,換成GI值比較低的食品,就不一定要把碳水化合物從食物中剔除,也不需要「忍耐」。只要把GI值比較高的食品換成GI值比較低的食品,不用忍耐也可以瘦下來。但其實還有食品可以將這樣的效果發揮到淋漓盡致,那就是含有大量膳食纖維的食物。事實上,膳食纖維會在胃裡製造出一道屏障,具有抑制之後的食物消化所導致血糖值上升。除此之外,這些食品還具有如前所述,可以活化內臟活動、提升基礎代謝的效果。蔬菜、菇類、海藻類、蒟蒻等都含有大量的膳食纖維。不妨在剛開始用餐的時候先吃這些食物,便能提高減重的效果。
2015-03-27 運動養生.有元氣
高麗菜清脆甘甜,是家家戶戶熟悉的媽媽味,但你可能不知道的是,高麗菜除了和其他蔬菜一樣富含膳食纖維,可以整腸排毒,擁有超多維生素C,能促進膠原蛋白生成,還可以破壞病毒,降低過敏反應,因含有吲哚,防癌效果佳,還能增強人體的免疫力。而一整顆的高麗菜往往一餐吃不完,建議可剝下葉片,用密封袋裝好,放入冰箱中冷藏,或將高麗菜切絲,做成水餃也是不錯的選擇。食療效果1舒緩過敏症狀:高麗菜富含維生素C,能促進膠原蛋白生成,還可刺激身體製造干擾素,破壞病毒,具有抗組織胺的作用,能降低過敏反應。2預防癌症:高麗菜含有吲哚,能使致癌物質無毒化,減少基因受損,不僅防癌效果佳,還能增強人體的免疫力。 3改善關節炎:高麗菜含有槲皮素,類風溼性關節炎患者食用後,能舒緩不適症狀。4預防感冒:高麗菜含豐富的維生素C,能強化免疫細胞、預防感冒;若攝取足夠維生素C,也能幫助感冒患者及早復元。健康補給站1紫色高麗菜口感較脆,常做成沙拉;高麗菜則可涼拌、做成沙拉或水餃內餡;若作為火鍋料理,痛風患者應留意火鍋湯底高普林的問題。 2高麗菜含水溶性維生素,清洗或浸泡前不宜細切,以免營養成分大幅流失。 3高麗菜耐煮,但建議烹煮的時間不要超過7分鐘,熬湯則不要超過20分鐘,否則容易造成營養流失。選購:以球體蓬鬆、葉片青翠完整、無乾燥狀、葉脈細者為佳。保存:若沒有一次吃完,可剝下葉片,用密封袋裝好,放入冰箱中冷藏。處理:將高麗菜置於室溫下2.3天再食用,可降低農藥殘留。處理時可剝掉外葉、切除莖部,泡水10.20分鐘,再用流動清水沖洗10.20分鐘。資料來源:蔬菜營養圖典作者:陳彥甫出版社:人類智庫出版
2015-03-17 運動養生.有元氣
近年食安問題連環爆,醫院求診、排隊檢查腸胃的人越來越多,但其實除了找醫生以外,你還可以替家人從源頭開始把關,在愛心料理中加入香菇,香菇含多醣體,可攻擊癌細胞,也含有豐富的膳食纖維,促進腸胃蠕動,加速排除腸內有毒廢物,還家人一個乾淨健康的腸道!食療效果1 平衡酸鹼值:香菇中的鉀,可中和酸性毒素以及動物性、精緻食物在體內形成的酸性物質,維持血液的酸鹼平衡。2 抑制病毒:香菇含有多醣體,能刺激人體產生干擾素,發揮抑制病毒繁殖的作用,幫助自然殺手細胞攻擊癌細胞。3 利尿通便:香菇所含的甘露醇有利尿、通便的作用,能幫助腎臟利尿排毒,並促使腸內的毒素廢物及時排出體外。4 強健骨質:香菇中的維生素D,約100克就接近成人一天所需的量;晒過太陽的香菇比新鮮香菇含更多維生素D,能強健骨質、預防骨質疏鬆。醫生的飲食叮嚀1 香菇和竹筍炒食,香菇的膳食纖維和竹筍的粗纖維可促進腸胃蠕動,加速排除腸中的有毒廢物,減少便祕和罹患大腸癌的機率。2 雞肉搭配香菇同食,雞肉提供優質蛋白質和必需胺基酸,香菇含多醣體,可增強身體的免疫力,改善身體虛弱、食慾不振,並促進血液循環。雞肉中豐富的維生素B群還可消除疲勞,搭配香菇多醣體,能對抗流行性感冒病毒,減少感冒的發生。3 鮮香菇、金針菇、柳松菇的營養成分都具有低脂、低膽固醇、低熱量的特性,加上豐富的維生素B群和礦物質,可促進新陳代謝,適合搭配食用。選購:宜挑傘開八分,菇傘肥厚、根軸較短,表面有光澤,底部白色者。乾香菇以肉質厚實,底部呈淡黃色者為佳。保存:鮮香菇可放入保鮮袋中冷藏,大約可保存1星期。乾香菇遇溼容易腐臭,可和乾燥劑一起放進密封的容器中。處理:食用前先沖洗,再以溫熱水泡發,但清洗時間不宜太長。資料來源:蔬菜營養圖典作者:陳彥甫出版社:人類智庫
2015-03-16 健康百科.消化系統
年初健保署公布前年國人十大用藥排行,其中便秘、軟便及消脹氣藥,在排行榜中就占了三項。 飲食和工作壓力,讓許多上班族「進得去、出不來」,除了人不舒爽,更會影響整個身體機能。▇ 防便秘 一日飲食示範(熱量1800大卡、膳食纖維25~35公克)●早餐高纖蔬菜鹹粥:胚芽米20公克、玉米粒50公克、燕麥50公克、紅蘿蔔1/4碗、高麗菜3/4碗、絞肉1兩脫脂奶1杯●午餐黃豆糙米飯:糙米60公克、黃豆20公克白果蒸魚:白果7粒、魚2兩炒青菜:芥蘭菜1碗水果:柳丁1個綠豆湯:綠豆1/3碗●晚餐地瓜飯:白米40公克、地瓜120公克竹筍肉絲:竹筍1/2碗、肉絲2兩炒蔬菜:四季豆1/2碗、紅蘿蔔1/4碗薏仁山藥排骨湯:薏仁+山藥1/3碗水果:梨子1/2個▇ 含膳食纖維多的食物1.五穀根莖類:糙米、燕麥、玉米、全麥麵包等全榖類及根莖類。2.豆類及豆製品:黃豆、綠豆等未加工的豆類。3.蔬菜類:各類蔬菜、海藻類、蕈類等。4.水果類:各種水果如香蕉、梨、桃子、蘋果等,及未過濾的果汁。5.其他:洋菜、石花菜。▇ 便便顏色看健康黃棕色➔正常紅色➔下消化道出血黑色➔上消化道出血帶有黏液➔黏膜發炎註:1.接觸性瀉劑:刺激腸到黏膜。如bisacodyl、sennoside(番瀉)。2.膨脹性瀉劑:纖維素增加腸道膨脹,例如Psyllium husk(車前子)、Sterculia(梧桐子)。3.滲透壓瀉劑:使電解質不平衡而排空,較為強烈,常用於照內視鏡前的排空。例如magnesium carbonate(碳酸鎂)、sodium phosphate(磷酸鈉)、lactulose(乳果糖)。4.此類藥品除用於便秘外,另亦有診斷及手術前清腸,或治療肝昏迷之用途。資料來源/健保署、朱光恩醫師、簡乃宣醫師、楊玉如營養師;製表/記者吳佳珍◎ 隨時掌握第一手健康訊息,快加入【元氣網粉絲團】
2015-03-15 健康百科.消化系統
國人十大用藥排行中,便秘、軟便及消脹氣藥就占了三項,可見國人深受便秘問題所苦,醫師表示,便秘問題普遍到沒有統計數據,有些人便秘一陣子,有些卻是便秘一輩子,了解原因才能治標治本。第1步、先搞清楚你是哪種便秘新光醫院肝膽腸胃科主治醫師朱光恩表示,便秘分為功能性與病因性便秘。功能性便秘:與腸胃道消化、蠕動失調有關,因壓力大、運動太少、熬夜、菸酒、喝水太少等引起的便秘,通常可透過日常生活、飲食調整得到緩解。病因性便秘:腸道長瘜肉、腫瘤等因疾病引起的便秘,常見症狀如血便、腹脹、食欲突然變差,體重減輕等,最好盡快就醫檢查。第2步、腹部運動也能幫助排便朱光恩說,有些民眾因便秘求診,一問之下,從小就有這樣的困擾了,尤其年輕女性,便秘尤其嚴重,而對抗功能性便秘的鐵三角,就是運動、飲食及藥物治療。國泰醫院腸胃科主治醫師簡乃宣表示,改善功能性便秘,首先要多吃膳食纖維,補充足夠水分,一天至少要2000cc;還要加強運動,尤其腹部運動,建議可做仰臥起坐等;其他因神經病變造成的便秘,可能是糖尿病、巴金森氏症等,服用胃潰瘍藥、緩解痙攣、甲狀腺低下、電解質不平衡等,或是懷孕期間荷爾蒙改變,造成便秘。第3步、膳食纖維吃對才有效果馬偕醫院臨床營養師楊玉如說,攝取膳食纖維除了預防便秘,還有其他好處,如改變腸道微生物的種類與數目、增加膽固醇的排泄、延緩餐後血糖的上升、增加飽足感幫助控制體重;預防痔瘡復發、憩室症、過敏性腸炎等。●水溶性纖維 能保水、增好菌大家都知道要吃膳食纖維,但為什麼有人吃了大量青菜卻沒有改善?楊玉如表示,膳食纖維分為水溶性纖維及非水溶性纖維,前者可幫助大腸產生好菌,增加腸胃蠕動及保水,讓糞便容易排出。●非水溶性纖維 需要補充水分有些蔬果含有纖維,卻是非水溶性纖維,多吃可增加糞便體積,幫助排便,但因保水力不足,若沒有補充足夠水分,將使「滿肚子大便」無法順利排出,例如竹筍、鳳梨,或現在流行的全麥麩麵包等。●成人一天吃25至35公克楊玉如說,成人一天應攝取25至35公克的膳食纖維,含量較高的食物如糙米、玉米、小麥、紅豆、毛豆、香菇、金針菇、牛蒡、青椒、堅果類食物、花生、松子、山粉圓等,半碗就有超過3公克的膳食纖維,是增加膳食纖維的好選擇。●高纖飲食要漸進 且不能過量「高纖飲食適量就好。」楊玉如說,需循序漸增纖維質的份量,不要突然增加太多,可能造成腸胃不適,如脹氣、腹瀉等副作用。過多的高纖維食物或甚至纖維粉等,也可能影響體內礦物質的吸收,如鐵質、鈣質,可依照醫師及營養師建議,適量補充維生素及礦物質。第4步、幫腸道養好菌營養師張彤芬建議,經常三餐在外的外食族、較少機會吃到蔬菜水果的上班族、排便不順暢的人、想要做好體內環保的人,除了多補充膳食纖維外,也可補充腸道益菌,因為乳酸菌能產生有機酸,如乳酸跟醋酸,降低腸道的pH值,讓喜歡鹼性腸道環境的壞菌難以繁殖,維持腸道良好的菌叢生態。張彤芬說,泡菜、酸菜這些發酵醃漬食物,含有乳酸菌,但鹽分高,不建議多吃,可從優酪乳或乳酸菌飲料來補充。但乳酸菌容易受到胃酸、膽鹽、高溫等因素影響而被破壞,因此市售乳酸菌產品很多都需要低溫冷藏,或做成晶球以保護乳酸菌活性。近來日本流行一種孢子型乳酸菌,為粉末狀且不需冷藏,同樣能順利通過腸胃道,保持活性在腸道繁殖。張彤芬說,乳酸菌產品通常會添加果寡醣或是木寡醣,寡醣不易被人體酵素分解,是乳酸菌的食物,幫助乳酸菌存活和增生,木寡醣又比果寡醣能更有效被乳酸菌利用。◎ 隨時掌握第一手健康訊息,快加入【元氣網粉絲團】
2015-03-15 健康百科.消化系統
正常的糞便有75~80%水分,含量越低、糞便越硬,如果太硬,表面有顆粒,即俗稱的便秘。國內便秘一族不少,但礙於面子,經常說不出口,道聽塗說的辦法也不見得有效,甚至狀況愈弄愈糟,因此最好求助專業。Q1.青菜水果吃了不少,還是不順,問題出在哪?苗栗市大千醫院營養師曾妙如經常接到病患反應,明明青菜水果吃了不少,還是排便不順,問題不知出在哪?曾妙如表示,想要改善便秘困擾,除了多攝取纖維質外,還要搭配多喝水、多運動。她說,纖維質在腸道形成糞便過程吸取大量水分,如果只是一直加強攝取纖維質,卻沒有補充足夠水分,造成糞便越來越乾硬,解便越加困難,形成反效果。大千醫院肝膽腸胃科主任洪吉來指出,便秘的原因很多,除了足夠的水分及適量的運動,藥物及壓力也會造成便秘,藥物的部份像是安眠藥或是心臟藥物等,都會影響到個人解便的狀況;另外,現代人工作及生活壓力大,也常是造成便秘的原因。洪吉來建議,要改善排便不順的問題,可以先了解造成便秘的原因為何,就能針對問題去改善。但如果仍找不出問題點,尤其是老人及女性,就要趕快就醫檢查是否有大腸腫瘤。Q2.早晨趕上班,下班帶小孩,忙到沒固定時間如廁,怎麼辦?現代人生活緊張,忙到沒固定時間如廁,被認為也是造成便秘的原因之一。曾妙如認為改變生活型態,也可以改善便秘,例如每天提前15分鐘起床,多點時間吃早餐,不僅放鬆心情,也能刺激腸子蠕動,此外,起床空腹時喝240cc室溫冷開水,也能刺激大腸蠕動、利便,進而養成規律排便習慣。洪吉來建議如廁時間固定較好,平日可以多喝水、多吃蔬菜、多運動,減輕生活壓力及緊張感,身體自然而然會放鬆,排便也會比較順利。Q3.長期吃市售纖維包,覺得效果不錯,可以長期吃嗎?會有副作用嗎?洪吉來表示,一般市售纖維包可能會有脹氣的反應,目前沒有發現嚴重性的副作用,但他建議除非真的解便困難,否則不建議長期食用。曾妙如說,平時膳食纖維攝取不多的人,可短暫使用纖維包來改善排便習慣,但在補充纖維製劑時,應增加水分攝取,若不同時多喝水,甚至可能適得其反,造成更嚴重的便秘。她不建議長期使用纖維包,因為一般天然食物補充膳食纖維,同時攝取其他營養素或有益的物質,若服用市售的纖維包就只能單單補充纖維質而已,且纖維質攝取過量,也會影響鐵、鈣、鋅、葉酸等營養素吸收。Q4.糞便太硬時,有什麼方法幫助排出?有些民眾碰到糞便太硬,解便是場痛苦的「奮戰」,洪吉來表示,為了不讓糞便太硬,多喝水是主要方式,另外建議不要食用太多紅肉(牛、豬、羊肉),因為紅肉會吸收水分,造成水分不足,糞便就容易變硬,同時要記得維持正常生活型態、減少壓力。曾妙如建議多攝取膳食纖維,除了增加飽足感,也可以幫助規律排便,膳食纖維主要分為水溶性與非水溶性兩種,非水溶性膳食纖維較能幫助改善便秘困擾,因為無法被水溶解,腸胃道較無法消化這種纖維,可以增加糞便體積,幫助糞便快速滑過腸道。非水溶性膳食纖維食物來源包括全穀飯、全麥麵包、麥片等食物,若糞便太硬時,最好檢視自己的水分是否攝取足夠,水分不足會造成糞便越來越乾硬,解便也就越加困難;如果是運動不足而導致腸子蠕動太慢,則可增加腹部按摩及運動來增加排便。Q5.蹲式馬桶較坐式容易排便?硬體部分,蹲式馬桶也有助於排便,洪吉來表示,蹲式馬桶蹲下的姿勢,肌肉會放鬆,肛門口會擴大,同時直腸和前端腸子的角度,會由原本彎曲的狀態變直,因此在排便上會比較容易,稍解便秘的痛苦。
2015-03-12 運動養生.營養食譜
粉嫩的櫻花為大地妝點色彩,宣告春天來了,餐桌是不是也該換上新的菜色呢?鮮嫩的菠菜、香椿、箭竹筍,春季當令,千萬別錯過了!陽明山、阿里山的櫻花季相繼展開,宣告春天來了,在春雨滋潤下,菠菜、香椿最為鮮嫩可口,與口感鮮甜的箭竹筍,都是春天的餐桌上限定的美味呢!《春天菠菜鮮嫩好吃》菠菜又稱為菠菱菜、鸚鵡菜、紅根菜,全年都可採收,但以春天生產的菠菜最為鮮嫩。不但味道甘美、價格便宜,而且烹調方式變化多端,可以涼拌、清炒、煮湯,切碎熬煮的翡翠羹更是好吃。菠菜含有豐富的維生素C,每天100克菠菜即可滿足身體的需求;胡蘿蔔素含量也比胡蘿蔔高,可延緩細胞老化與保護眼睛,還有維生素A、B、C、K及蛋白質、鈣、鐵等營養素,並富含膳食纖維,可促進腸胃蠕動、幫助排便。《香椿抗氧化,好吃養生》春天也是香椿的最佳品味期,嫩芽、嫩葉纖維細緻、口感最佳,無論煎蛋、炒飯或拌麵,撒一把芽葉碎末,風味無雙。香椿原生於中國,是華人特有的食材,香氣濃郁,可替代蔥蒜調味,尤其富含維生素B、C、胡蘿蔔素,有助於抗氧化、降低膽固醇及增強免疫力,是當紅的養生食材,早在2000多年前的漢朝,已有文獻紀錄,古式賀詞「椿萱並茂」中,象徵父親長壽強健的「椿」,就是香椿,可見其保健功效。《快炒箭竹筍,春天人氣料理》時序進入春天,許多山區農民便尋覓箭竹筍的蹤跡,從地面冒出的箭竹筍,必須剝開外殼,才會露出潔白的筍肉,由於富含纖維質,有助於腸胃蠕動、促進新陳代謝,還含有蛋白質及鈣、鐵、維生素A、C等營養素,被視為現代人的健康食材。由於數量不多、採摘費時,箭竹筍價格並不便宜,選購時,以長15公分、直徑1公分以上、質細肉白者為佳,口感清脆鮮甜、纖維細緻,以蔥蒜大火快炒,加入豆瓣醬及肉絲,是春天才有的季節料理。【更多精采內容,《台灣好食材Fooding》】
2015-03-10 運動養生.有元氣
黑木耳有「素中之葷」美譽,不但是各種美食的最佳配料,本身就含有護肝、護膚、強化骨骼和牙齒、預防貧血與便秘等功效,好處說也說不完,把黑木耳與同樣擁有豐富膳食纖維的紅蘿蔔一起切絲做涼拌,就能促進腸道蠕動,而黑木耳的膠質,還能吸附油脂,幫助將毒素順利排出體外。食療效果1 排除毒素:黑木耳中的水溶性膳食纖維具有強烈的吸附力,進入腸道後會吸水膨脹,並會逐漸平貼在絨毛細胞表面,吸附油脂,刺激腸道蠕動,幫助體內廢物排出。2 降低血脂:黑木耳含多醣體,對降低膽固醇的效果顯著,可清除血管內的膽固醇,也能降低血脂濃度,還能抑制脂褐質的沉積,並使其逐漸淡化。3 預防脂肪肝:卵磷脂屬於脂質的一種,可清除積存在血管壁上的膽固醇和脂肪,有助於避免脂肪堆積在肝臟中,可預防脂肪肝和肝臟的疾病。選購:購買黑木耳,先觀察形狀是否完整,肉厚不厚,光不光滑,有無呈現半透明狀,用手捏是否具有彈性。符合以上標準,才是好的黑木耳。保存:新鮮木耳洗淨後放入塑膠袋或保鮮盒中冷藏,約可保存10~14天。處理:處理黑木耳時,不宜以熱水浸泡,會失去保水度,宜用冷開水清洗與浸泡。涼拌黑木耳材料:新鮮黑木耳150克,小黃瓜100克,紅蘿蔔50克,蒜末15克,白芝麻5克,冷開水1/2杯調味料:橄欖油1大匙,白醋1/4杯,糖、鹽各1/2小匙,醬油少許作法1 黑木耳、小黃瓜、紅蘿蔔洗淨,切絲。2 將黑木耳和紅蘿蔔放入滾水汆燙20秒,撈出待涼。3 所有調味料、蒜末和冷開水混勻成醬汁備用。4 將小黃瓜、紅蘿蔔、黑木耳依序擺盤,淋入醬汁,撒上白芝麻即可。資料來源:蔬菜營養圖典作者:陳彥甫出版社:人類智庫
2015-02-20 新聞話題.杏林.診間
這些年來想要執行「瘦身計畫」,卻因不可推卻的酬酢宴飲,往往復胖,以致功虧一簣。同事說,何必「斤斤計較」,殊不知我要花費多少運動功夫,才能維持理想體重,真是「猛漢不知肥佬苦」啊!眾所周知,瘦身最主要是靠運動與飲食控制,雙管齊下加上恆心毅力,方能成就。前者只要依體能狀況循序漸進,不躁進、莫逞強,持久不輟相信減重有望。至於後者,可以和營養師商討菜單,三餐定食定量、細嚼慢嚥;多吃蔬果,宵夜和零食記得忌口。一切彷彿均在掌控中,可是常常有諸多狀況讓人「失身兼失措」:年節喜慶、婚禮壽宴、職場聚餐等等人情交陪,處處布下美食陷阱,教人不開口也難!去年尾牙,有位茹素同仁邀我入席素桌,我慨然應允。老實說,這是我的「初登場」,一向葷食的我何來勇氣,讓大家瞪大了眼睛。自己只是有心向佛的門外漢,但此時我恍然明瞭在人心愈加浮躁的社會,享用蔬食不僅是一種生活方式,也是一種心平氣和的生活態度。此外,蔬食中的膳食纖維,有助於人們控制食量,花青素、蘿蔔硫素等則有利於人體抗氧化和抗癌。羊年到,本著環保立場、維護健康、馴化個性,吃素顯然好處多多,期望自己朝此目標能「素素看」。
2015-02-17 運動養生.聰明飲食
現今的忙碌社會,全家要相聚一堂的機會愈來愈少,若能乘著除夕團圓夜,全家圍著熱呼呼的火鍋邊吃邊聊,不僅身體暖和起來,心也跟著暖呼呼的;但在過年團圓之際,火鍋怎麼吃最健康?其實很簡單,只要巧妙利用以下技巧,就能輕鬆地在家準備既健康又均衡的火鍋。技巧一:養生鍋底輕鬆煮以新鮮的食材如︰白蘿蔔、胡蘿蔔、番茄、高麗菜、香菇、洋蔥或黃豆芽等新鮮蔬菜熬煮鍋底,其鮮美甘甜味更勝於雞湯或排骨湯,還少了許多的油脂含量,可避免攝取過多的油脂,並可增加膳食纖維。技巧二:新鮮食材聰明選魚類、海鮮類、雞肉、瘦豬肉及瘦牛肉等,都屬於油脂含量較少的肉類,可選用做為肉類來源。而油炸過的豆製品如油豆腐、豆皮等等,則含有過多油脂,以及製作過程中反覆油炸以致產生過氧化自由基的危害。至於加工半成品如貢丸、魚餃、蛋餃、蝦餃等,食材大多為含油脂高的肉類且添加過多的調味料,應盡量避免,或適量攝取即可。火鍋中常加的芋頭、南瓜、玉米、地瓜、冬粉及麵均屬於主食類,如果吃了1碗芋頭,或1碗地瓜或4小段玉米或2碗麵,相當於吃了1碗飯。建議糖尿病患應熟記主食類可吃的分量,以免攝取過量的澱粉類而影響血糖控制。蔬菜類熱量含量少,可多攝取,每餐若能攝取1碗以上,不僅可增加飽足感,更能促進排便。技巧三:火鍋沾醬健康調吃火鍋時,大都以沙茶醬做為沾醬來源,1平湯匙的沙茶醬約含有108大卡的熱量,相當於10.8公克油脂,且含有過多隱形鹽分,若僅取1/3平湯匙的沙茶醬再加入白蘿蔔泥、白醋、蒜泥、蔥、薑等,不僅可減少油脂、熱量與鹽分的攝取,也讓沾醬變得更爽口、更健康,吃起來無負擔。
2015-02-08 運動養生.聰明飲食
一名身材圓潤女子,想減肥卻不想運動,看到健康食品「每朝健康綠茶」標榜「有助減少體脂肪之形成」,三餐飯後必來一瓶,結果嚴重腹部脹氣,原來是喝太多,飲料中的「菊苣纖維」造成脹氣不適。「全國健康食品非預期反應通報系統」日前接獲一名女子反映,每朝健康綠茶標榜「有助於減少體脂肪之形成」,為什麼她喝都沒有效果,沒有變瘦,最近還脹氣,「非常不舒服」,批評每朝廣告不實。財團法人藥害救濟基金會諮詢宣導員紀美琴表示,經過訪查瞭解,這位女性只要大吃大喝後,就會配上一罐每朝健康綠茶,發現喝了之後排便順利,改為三餐飯後必來一罐。她誤以為喝了每朝就能代替運動,直接把健康食品當作減肥藥食用。紀美琴表示,每朝健康綠茶中,含水溶性膳食纖維「菊苣纖維」,可促進腸胃蠕動,但過量恐造成脹氣等身體不適的症狀,依照產品建議,一天喝一瓶就足夠,若如同該女子一天至少喝三瓶以上,就可能產生反效果。食品藥物管理署食品查驗登記科長周珮如表示,健康食品不是藥品,不會出現如同藥品的療效,最多只是增加體內的營養素,一旦過量不但沒有效果,還可能造成身體負擔。周珮如表示,有許多老年人把保健食品當作吃補,其實許多藥物搭配保健食品,可能出現致命危機;最常見的是心血管疾病的患者,服用抗凝血或抗血小板藥物,家人又自行購買「增加血液循環」的保健食品,常含銀杏,與藥物併服,反而可能使血管出血。周珮如建議,購買保健食品前,可先諮詢藥師等專業人員,若出現不良反應,可致電藥害救濟基金會,電話:02-2358-7343。【記者林佳儀/台北報導】至截稿前未能取得每朝健康綠茶廠商回應,但每朝健康瓶身已標示「建議攝取量:每日飲用量六百五十毫升」,相當於每日一瓶;此外載明飲料含有菊苣纖維,飲用後促進腸胃蠕動,並產生脹氣與排氣等現象,若不適者建議停止飲用。
2015-02-05 運動養生.營養食譜
拍照時,只要說聲「甜」!嘴角就能上揚。飲食間,只要吃了能讓人感到快樂的食物,心情也能變好喔!董氏基金會營養室副主任陳醒荷列出5種快樂食物,祝福大家情人節VS.新年快樂!《5種快樂食物》香蕉含有色胺酸和維生素B6,可幫助大腦製造神經傳導物質,對抗焦慮。全穀富含豐富維生素B群,可減緩頭痛、身體疲勞等症狀,可讓精神變好。奇異果奇異果營養密度居水果之冠 ,其富含維生素C,膳食纖維及抗氧化劑,能夠幫助膠原蛋白合成,增加免疫力,促進腸道蠕動,有助於穩定情緒,改善負面情緒。牛奶富含鈣質及維生素B12,可維持神經系統的健康。雞肉脂肪含量在肉類當中較低,且含豐富蛋白質,菸鹼酸、維生素B6可穩定神經。【更多精采內容,《台灣好食材Fooding》】
2015-01-04 運動養生.抗老養生
2014年爆出一堆黑心食品、黑心業者,經過很「黑」的一年,毒物科權威林杰樑遺孀、林口長庚醫院護理師譚敦慈今年的健康目標就是,「再忙也要幫兒子親手做晚餐」,用滿滿的愛與陪伴,每天帶給兒子「幸福的感覺」。變得怕死 是為了陪孩子長大前年俠醫林杰樑突然離世,對於林家人是難以接受的噩耗,特別林杰樑的小兒子林浩楨,平時最黏林杰樑的他,在人前一滴眼淚都沒掉過,只是時不時就突然緊抱著母親譚敦慈。譚敦慈問他為什麼這麼做?他回答說,因為自己胸口總是被一顆大石頭壓著,每當抱著媽媽,石頭就會暫時不見。譚敦慈說,自己曾擔任過加護病房的護理師,看過不少生死,也看淡生死,但自從林杰樑離開,看到小兒子變得十分沒安全感後,她就暗自下定決心,一定要健康看著兒子長大,因為放下他們實在太可憐,而「自己從來沒有像現在那麼怕死過。」如果外食 「爸爸會跟不到」林杰樑過世距今快一年半,林家人從沒覺得林醫師離開過他們。譚敦慈說,到現在在家吃飯時,還是會替林醫師準備碗筷,有一次自己工作忙回家較晚,就帶著兒子出去吃火鍋,回家後,小兒子跟她說:「我們出去外面吃,爸爸會跟不到。」自此,譚敦慈即使再忙,也要回家煮一頓晚餐給兒子吃,因為她認為,在家吃飯,不只是享受美食,更有一種有家人陪伴的幸福感。工作再忙 也能簡單備晚餐譚敦慈說,很多雙薪家庭覺得工作忙碌,回家還要親自下廚煮飯十分困難,因而餐餐外食,但其實在家吃飯也可以很簡單,像她自己若忙到比較晚,就會在外面買一道主菜,用水煮燙兩個青菜,或是將青菜加點調味料、九層塔放入烤箱烤幾分鐘,就是一頓豐盛的晚餐。除了晚餐,大多數的時候,譚敦慈的早餐也是自己準備,她通常會在晚上用豆漿機自製豆漿,將黃豆加上燕麥或是蕎麥,以一比一的比例下去打,早上就有現成的豆漿可喝,並搭配兩顆白煮蛋或是煎餅、白饅頭、吐司、貝果等主食,準備一樣水果,增加膳食纖維。午餐則通常是將晚餐吃不完的飯菜帶便當,若是沒有帶便當,譚敦慈會點陽春麵,不喝湯也不加豆芽菜,另點一份燙青菜,不加調味料,若是吃白飯,就會點滷蛋配燙青菜,對於加工食品都敬謝不敏。譚敦慈說,自己養生之道其實很簡單,就是飲食清淡,少鹽、少油、少糖。公園散步 親情交流兼運動過去林杰樑在世時,全家常一同到戶外爬山、郊遊,不過,現在譚敦慈的大兒子出國念書,平常只剩她和小兒子在家,加上小兒子國三課業繁重,因此兩人多會在吃完飯、家務整理完後到居家附近的公園散步,當作是運動也是母子情感交流的時間。現在,在譚敦慈持續陪伴下,小兒子浩楨不時緊抱她的頻率減少很多,情緒也平穩,譚敦慈希望未來也要健康地陪在兒子身邊,當他們最堅強的支柱。▶吃前想清楚一包泡麵 超過150種添加物去年食安事件頻傳,從餿水油到黑心豆乾,讓不少民眾對吃下肚的食物很不安心。譚敦慈建議,每天應限制吃下的食品添加物少於150種。譚敦慈說,食安事件中,常出問題的都是食品添加物,即使是合法食品添加物,長期吃對健康也會造成不良影響,增加身體負擔,因此最好限制每天吃下肚的添加物在150種以內,而吃下一包泡麵就超過150種添加物,所以一天至少要有一餐不要外食。譚敦慈表示,食品添加物多存在於加工食品、再製品中,所以要減少添加物的攝取,就應盡量選擇食物的原形,吃天然、最原始的食物,若要補充蛋白質,可以吃黃豆、喝自製豆漿,就是不要吃豆乾。另外,現代家長工作忙碌,有些父母會直接給孩子零用錢買外食,譚敦慈提醒,小孩不懂如何選擇健康食物,常會選擇熱量高、營養價值低的飲料、速食等,建議家長應替小孩選擇食物種類,把關下一代的健康。❐ 譚敦慈小檔案年齡:51歲現任:林口長庚醫院護理師自我健康期許:每天至少一餐自己親自下廚,陪孩子吃飯。
2015-01-04 運動養生.營養食譜
海帶是蔬菜 鈣多蛋白質也多餐桌上的海帶多半已經被滷得黑黑的,顏色不怎麼討喜,談起海帶(芽),很少人會聯想到它其實是一種蔬菜,而且還是富含蛋白質、鈣質的蔬菜。海帶是一種膳食纖維很多的蔬菜,尤其是台灣傳統家庭喜歡滷肉,油脂含量高,這時候如果在裡頭添加一些海帶,膳食纖維讓人有飽足感,自然會減少過多的肉類攝取,是一道很好運用的食材。海帶顧名思義是一種可以吃的藻類食物,多吃海帶具有下列10種好處及注意事項:1.預防甲狀腺腫大:海帶富含碘,尤其現在的食鹽不見得有添加碘,可以透過海帶補充。2.養顏美容:海帶富含甘胺酸、脯胺基酸,可以創造膠原蛋白。3.修復腸道黏膜:海帶中的麩胺酸有助於修復腸道黏膜。4.豐富鈣質:100毫克海帶中的鈣含量達91毫克,海帶與南瓜一樣是富含鈣質的蔬果。5.富含鐵質:鐵質缺乏會影響紅血球製造,使氧氣供應發生不足。6.提升飽足感:海帶具有的膳食纖維可以提升飽足感,對正在節食的民眾而言是很好的選擇。7.安定神經:海帶中含有維生素B群可以安定神經。8.它是一種蔬菜:具有蔬菜有的好處。9.沒有維生素C:海帶沒有維生素C,可以透過其他蔬果補充。10.注意重金屬:海藻類食物攝取過多都有重金屬風險。諮詢╱榮新診所營養師李婉萍   整理╱黃文彥本身有鹹味 烹調少點鹽海帶芽是海帶初生部位,與海帶的營養成分相近,但柔嫩口感更易被接受。海帶芽被稱為海中蔬菜,但它卻有高於一般蔬菜的鈣含量,另也有豐富的鐵、碘、鉀、鎂等人體所需的礦物質,是最天然的礦物質健康食品。不過,海帶芽含鈉量也不低,料理時注意不要再放過多的鹽,甚至採用無鹽料理。海帶芽也是一種可溶性膳食纖維含量高的食物,易被人體吸收,熱量也低,且食用後易有飽足感,是減重時可食用的健康食材。海帶芽處理市售海帶芽最常見乾燥真空包裝,入菜前可先用清水沖去雜物,再浸泡在水中約3分鐘左右,乾燥的海帶芽就會大幅度膨脹,顏色也從墨黑色轉換成墨綠色。提醒要斟酌用量,以免泡水後的量超出預期。而海帶芽除了可直接涼拌外,各種料理也都可相互搭配,雖然不見得都是是菜色中的主角,但會是最稱職的配角。海帶芽水餃材料:海帶芽少許、芹菜少許、絞肉約300克、香油少許、鹽3大匙作法:1.將乾燥海帶芽泡水後擠乾水分切碎備用、將芹菜清洗後切成末。2.拌入絞肉中,並加入鹽巴及香油調味。3.取餃子皮將餡料包入。4.取一湯鍋煮水,水滾後將餃子入鍋,水滾後加水2次即可盛出。主廚說:有海味的海帶芽與芹菜相當對味,在餃子中雖沒有蝦仁等海鮮,就能讓餃子吃出鮮美海味,親子一起動手包餃子則是一種幸福。味噌海帶芽豆腐湯材料:味噌少許、蔥少許、海帶芽約半碗、柴魚片半包、嫩豆腐1塊、醬油1大匙作法:1.乾燥海帶芽泡入水中,使其膨脹後充分瀝乾水分備用。2.取一湯鍋放入約6分滿的水,並放入柴魚片熬湯。3.將豆腐切小塊後與海帶芽一起放入,小火煮五分鐘。4.用湯匙取少許味噌,放入鍋中用筷子攪拌,使味噌溶解,再加入少許醬油調味,完成後撒上蔥花即可。達人說:這是海帶芽最常見的料理,搭配的食材可自行調配,最要注意的是不要把味噌直接倒入鍋中,要先攪拌後再加入湯中,以免有未溶解的味噌塊。雞柳鮮蔬捲餅材料:蛋餅皮、胡蘿蔔1根、小黃瓜2根、海帶芽少許、雞柳條數條、美乃滋少許調味料:醬油2大匙、砂糖1小匙、米酒1小匙、蒜泥少許作法:1.將雞柳條以調味料醃漬,上鍋煎熟放涼。2.將海帶芽泡水後備用,將紅蘿蔔及小黃瓜切成條狀備用。3.取平底鍋將蛋餅皮煎熟。4.將海帶芽、雞柳條、胡蘿蔔及小黃瓜條鋪上蛋餅皮,並擠入少許美乃滋。5.將蛋餅皮捲起後,切段即完成。主廚說:捲餅不一定要用蛋餅皮,可自行選用適當的餅皮,甚至是春捲皮也可。這道捲餅可親子一起動手輕鬆DIY,如果不喜生小黃瓜、胡蘿蔔,稍微燙一下也可。日式鮭魚海帶芽炊飯材料:白米2杯、鮭魚1片、海帶芽半碗、鹽1小匙、日式醬油3大匙作法:1.海帶芽泡發後擠乾水分,切略碎。2.將鮭魚兩面煎上色。3.將白米洗淨後加水淹過白米,加入鹽和日式醬油,舖上鮭魚及海帶芽,按下煮飯鍵煮至熟。4.打開電鍋,將鮭魚刺取出後,與飯拌勻即可。主廚說:鮭魚香煎時只需煎出香味即可,因還要入電鍋炊煮,電鍋水量要將醬油的量計入,避免煮出的飯太軟爛。這道料理會受到小朋友的喜愛,做成便當相當適合。
2014-12-18 運動養生.聰明飲食
【文、圖╱台灣好食材 Fooding提供】炒菜不必放肉絲,用大頭菜熬湯也不必放味精。一年四季都吃得到的大頭菜,冬天才是最美味的季節,由於味道鮮甜,可以做為熬煮湯頭的食材,清甜的滋味一點也不輸給白蘿蔔喔!葉梗飽滿就新鮮大頭菜又稱為蕪菁、蔓菁或結頭菜,不過仍以大頭菜最廣為人知,大大的球莖上,長了幾根莖梗,像極了卡通人頭,非常有趣;選購時,如果葉梗飽滿、葉片翠綠,代表該顆大頭菜很新鮮,買了準沒錯。100公克僅23大卡大頭菜不僅模樣可愛,營養價值更突出,含有豐富的葉酸、維生素B1、B2、B6、A、C以及鐵、鈉、鉀、鈣等礦物質,具有抗氧化、增強免疫力的功效;尤其富含水分及膳食纖維,100公克的大頭菜,水分佔了93.5%、膳食纖維為1.3公克,熱量只有23大卡,想控制體重的人不妨以大頭菜做為平日的搭配食材。涼拌清脆又鮮甜大頭菜為球莖甘藍,彰化、雲林、嘉義、高雄、屏東等地全年都能生產,但以11月至隔年4月最好吃,涼拌是最常見的料理方式,用鹽輕輕醃過,吃起來清脆又鮮甜,也可以大火快炒,一樣能保持爽脆口感;或是切塊燉排骨湯,不必放味精就很鮮甜,連鹽也可少放,身體沒負擔。【小撇步】大頭菜處理及去澀在冬季最美味的大頭菜,處理起來看似麻煩,其實挺簡單,只要用菜刀削皮就能搞定;之後稍微去個澀,不論涼拌、炒或煮湯,都是十分甘甜。常見切法1.將底部切除,削去外皮,直到出現白色的肉為止。若有纖維化的部分要削掉。2.順著纖維的角度切成長條狀或片狀。烹調要訣如果做成涼拌,可先用鹽抓醃5 分鐘以去除澀味。若是煮湯或炒菜,可以先用水燙過,同樣也可去除澀味。【更多精采內容,詳見《台灣好食材Fooding》】
2014-11-18 運動養生.聰明飲食
【聯合報/記者范榮達/報導】地瓜皮直接吃 腸道更健康吃地瓜要吃地瓜皮,增加膳食纖維攝取,提高糞便體積與柔軟性,促進腸道蠕動,預防便秘、維持腸道健康。地瓜皮含有黏液蛋白可改善血管的彈性,降低動脈粥狀硬化的發生。香蕉皮打牛奶 助眠好心情詹淑雲說,俗稱「快樂食物」的香蕉皮,因閩南語俗諺「失戀吃香蕉皮」而被誤解。其實香蕉皮有抗憂鬱、抗失眠的功用,豐富的色胺酸可以轉換成血清素,血清素是大腦的快樂因子,可減少失眠和憂鬱,穩定情緒、放鬆心情。建議烹調方式:香蕉皮含有植酸、草酸香,吃起來有澀味,口感不佳,建議香蕉皮充分清洗乾淨後,連皮切塊放入果菜機,依個人口味加入牛奶,少許蜂蜜調味,打成香蕉皮牛奶飲用。西瓜皮炒肉絲 幫助鐵吸收西瓜皮入菜營養多多,陳若蓁說,西瓜皮營養成分包括β-胡蘿蔔素、維生素C、礦物質鈣、磷、鐵。維生素C幫助身體組織膠原蛋白的形成,促進傷口癒合與降低感染風險,提升免疫力。維生素C還可以促進鐵的吸收,將西瓜皮與肉類一起烹調,可以增加肉類鐵質的吸收與利用;西瓜皮的白肉也含豐富纖維質,可促進排便、預防便秘。建議烹調方式:西瓜皮可炒肉絲,取西瓜皮白肉部分,切成條狀或片狀,放入塑膠袋中,加入少許鹽充分搓揉,將西瓜皮的汁逼出後倒掉,加上胡蘿蔔、豬里肌肉片切絲拌炒。洋蔥皮煲碗湯 抗氧化降血壓洋蔥皮褐色外皮含有豐富多酚物質槲皮素,有極高抗氧化力,清除自由基,保護血管內皮細胞,預防血管疾病,幫助降低血壓。建議烹調方式:詹淑雲說,洋蔥外皮纖維化,吃起來乾乾硬硬,咬不爛、胃也無法消化,不建議直接食用。可在煲湯或燉菜時加入洋蔥皮,藉由烹煮萃取皮的營養,也更有效率供人體吸收利用,在桌前挑出不能食用的部份即可。此外,洋蔥薄皮對消脂、抗老有很好的效果,約3個洋蔥的薄皮剝成片狀,放水1公升煮沸後,再熬煮10分鐘,用濾網濾除雜質即可飲用,但帶有苦澀味。
2014-11-17 運動養生.聰明飲食
【聯合報╱整理/記者張嘉芳】南瓜的膳食纖維含量豐富,每100公克南瓜有2.2毫克,還有鈣質14.1毫克、鉀434毫克。鈉、鉀在體內會互相拮抗(對抗),南瓜含鉀量高,又屬於全穀根莖類,高血壓患者若吃糙米飯攝取澱粉,不如改吃南瓜。南瓜味道帶甜,又能增加膳食纖維及鉀含量,營養素不輸糙米。南瓜也含有豐富的鎂,微量的鐵、鋅,以及維生素B群、C、E等,B群跟鋅可增強免疫力,維生素E能抗氧化。此外,南瓜具有豐富的植化素,像α及β胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素、β隱黃素等,加上維生素A,這些對眼睛都有保護作用,能預防夜盲症,緩解眼睛乾澀不適。特別的是,南瓜含少量脂肪酸,有助於攝護腺保健,為攝護腺肥大等問題困擾者,不妨適度食用。相較全穀根莖類的米飯,南瓜油脂高,維生素E也高,有些糖尿病患不敢食用。但其實南瓜就跟米飯一樣,吃半碗飯的份量就等於半碗切塊南瓜,糖尿病患者食用時可抓相同份量。若要攝取澱粉甜食,吃鳳梨酥或蛋糕,不如改吃南瓜來得好,因為鳳梨酥與蛋糕所提供的營養素少;而南瓜除了有澱粉,亦有豐富的礦物質、維生素、膳食纖維等,它能補充身體營養素,且吃完後血糖也較穩定,血糖上升幅度較甜點低。南瓜是很好烹調的食物,建議可煮南瓜濃湯,將南瓜蒸熟打成泥,加入高湯、牛奶一起煮;若有小孩或老人家還可加點絞肉,補充營養及口感。另外,南瓜切塊加入白米烹煮,即是美味的南瓜飯;南瓜洗乾淨也可帶皮一起炒肉片、加點薑絲;或將南瓜切塊煮排骨湯,就是一道營養滿點的美味料理。諮詢/榮新診所營養師李婉萍
2014-11-17 運動養生.聰明飲食
【華人健康網╱記者洪毓琪/台北報導】涼爽的秋日到來,來一顆燒燙燙的烤番薯在應景不過,其實地瓜不僅平價、好購買,滋味更是香甜柔順。營養師表示,番薯除了美味可口外,膳食纖維含量也相當豐富,適度食用有助促進腸胃蠕動,預防便祕發生。涼爽的秋日到來,來一顆燒燙燙、滋味甜美的烤番薯最應景。聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示,每100公克地瓜的熱量只有102大卡、膳食纖維2.4公克、醣類24.7公克,熱量僅約白飯的一半,膳食纖維則是白飯的4.3倍。其富含醣類可提供熱量,維持生理正常運作和代謝,且地瓜的膳食纖維比白米飯多,不僅可增加飽足感,更能促進腸道蠕動,改善排便不順引起的便祕困擾。改善便祕吃地瓜 替換白飯無負擔因此,想要改善便祕問題,不妨在日常飲食中適度加入含有豐富膳食纖維的地瓜,來取代白飯的攝取,一樣能增加飽足感,獲取人體不可或缺的澱粉成分,還有助增加膳食纖維的攝取。但要提醒的是,55公克地瓜=1份主食,而成人依據活動量不同,每人每天的白飯建議量為1.5碗至4碗,吃太多容易發胖。★地瓜豆腐球(4人份)材料:地瓜220公克、豆腐100公克、鹽巴少許。做法:1.將地瓜洗淨,去皮蒸熟。2.搗成泥狀,加入豆腐成泥狀,加入適量的鹽巴調味。3.以冰淇淋球挖球型,即可食用。效果:地瓜豆腐球4人份熱量約283.04大卡、膳食纖維有6.08公克。番薯中所含有非水溶性膳食纖維,能增加糞便體積、促進腸道蠕動,但若在水分攝取不足的情況下,容易形成硬便,反不易排出。【營養師小叮嚀】:最後,要提醒的是番薯中所含有的膳食纖維屬於非水溶性膳食纖維的一種,能增加糞便體積、促進腸道蠕動,但若在水分攝取不足的情況下,容易形成硬便,反不易排出。因此,想透過食用番薯、糙米、紫米、芋頭、馬鈴薯等食物來幫助排便,切記水分要攝取充足,每日飲水量需大於2000cc,才能真正達到幫助排便、改善便祕的效果。【更多精采內容,詳見「華人健康網」】