膳食纖維 相關文章

• 2015-12-28 運動養生.營養食譜

  適量吃地瓜 好處多多

  【台灣新生報／記者蘇湘雲】 地瓜不只好吃，價格也不貴，對健康還有很多好處，根據外電報導，地瓜含有維生素B6、維生素C、維生素D、鎂、鉀等營養素，進入身體後，糖份吸收也比較慢。不過營養師提醒，任何食物都不宜食用過量，就算是地瓜也是一樣，過量食用很容易增加身體負擔。地瓜含豐富維生素C維生素C在維持骨骼、牙齒健康及消化功能、血球細胞製造上扮演重要角色。維生素C也能幫助加速傷口癒合、膠原蛋白製造，肌膚若要維持彈性，膠原蛋白或不可缺。是攝取鎂的好來源攝取礦物質鎂，地瓜是很好的食物來源，維持動脈、血液、骨骼、心臟、肌肉與神經系統健全、功能正常，鎂扮演重要角色，礦物質鎂也有助對抗壓力。也可以攝取到鉀吃地瓜，也可以攝取到充足的鉀，鉀是調節心跳、神經訊號重要元素之一。當肌肉收縮時，鎂也可以幫助放鬆肌肉，減少腫脹，並幫助保護、控制腎臟活動。血糖上升較慢地瓜含有豐富的膳食纖維，依據台灣地區食品營養成分資料庫每一百公克地瓜含有二點四公克的膳食纖維，不僅可增加飽足感也可延緩血糖在體內的波動。含有豐富類胡蘿蔔素地瓜肉呈現橘色、黃色，這代表地瓜含有豐富β胡蘿蔔素等類胡蘿蔔素，類胡蘿蔔素為維生素A前驅物，類胡蘿蔔素對維持視力健康、增強免疫能力也都有幫助，且這種營養素也是抗氧化劑，對養生、保健、減緩老化也都有好處。美國哈佛大學分析十二萬四千人資訊發現，將各式含類胡蘿蔔素食物納入平常健康飲食一環，可減少三成二肺癌風險。營養師叮嚀台北市立聯合醫院仁愛院區營養師張瑄筠提醒，地瓜雖然養生又健康，但仍屬於全穀根莖類食物，也是不宜食用過量，如果吃太多地瓜，對體重、血糖控制都會造成負面影響，建議吃飯時，可以將地瓜放入白飯或糙米飯當中一起煮，一部份地瓜、一部份白飯或糙米飯，這樣不但營養較為均衡，也較不會吃太多全穀根莖類食物，增加身體負擔。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-12-23 運動養生.聰明飲食

  柳橙怎麼挑？ 果實沉重大小適中佳

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】冬天吃柳橙正當時！每年11月至隔年1月是柳橙的產季，其富含維生素C、膳食纖維，養顏美容又能預防便祕，不論切片或榨汁都好吃，但究竟品質好的柳橙，該怎麼挑選呢？專家建議，外型橢圓、果實沉重，但不宜太大顆，圓徑約19至23公分最適當。11月-1月是柳橙產季柳橙俗稱柳丁，原產自中國華南地區，在1930年代由廣東引進種植。台南區農業改良場副研究員張汶肇表示，柳橙適應性廣、容易栽培，目前全台栽培面積約5392公頃，產區集中在台南市、雲林縣、嘉義縣等地，占總栽培面積84％。富含維他命C張汶肇指出，每年11月至隔年1月是柳橙的產季，可分為一般甜橙、臍橙、無酸橙及紅肉柳丁，糖度約12至14度，酸度0.5至0.6％，口感香甜濃郁帶點微酸。柳橙含有豐富的膳食纖維、維他命C及多種礦物質，尤其鉀、鎂含量最多，有美白、幫助消化及預防便祕的功效，但腎臟病患者不適合多吃。果實沉重大小適中品質好如何挑選柳橙呢？張汶肇建議，可透過果實的形狀、色澤及重量判斷。果實呈球形或橢圓形，形狀勻稱、不歪斜者；果皮呈橙黃色、毛細孔細緻；果實不宜太大，圓徑約19至23公分，果實飽滿、富彈性、有沉重感品質最佳。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-11-22 運動養生.聰明飲食

  冷壓果汁排毒？不如直接吃水果

  近來「冷壓蔬果汁輕斷食」在網路上引起熱烈討論，不少人當作排毒聖品。醫師表示，冷壓果汁會破壞水果中的膳食纖維，不如直接吃水果的排毒效果來得好；且一整天只喝果汁並無法減輕身體負擔。歐美近年興起冷壓果汁輕斷食，標榜減輕身體負擔兼具排毒功用，國內近十家廠商也主打類似商品，強調冷壓果汁能避免一般果汁機運作產生的高溫，不會破壞水果營養素，每天限量鮮壓宅配，一天份六至八瓶售價逾千元。廿歲黃姓小模看到臉書、網站上的名人推薦文，描述喝完後身體變輕、皮膚變好、晚上更好睡等神奇效果，她忍不住與友人合購，花費近四千元購買三天份果汁，沒想到半天喝三瓶，卻出現頭暈目眩、渾身無力症狀，嚇得她不敢再喝。「喝冷壓果汁不如直接吃水果。」台北醫學大學保健營養系主任陳俊榮表示，冷壓雖能保留較多的營養素，但多吃一塊水果就能補回來，儘管冷壓果汁保留營養素，卻破壞了膳食纖維，尤其水果通常是高鉀食物，糖分也高，喝多不會減少身體負擔。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，現代人多營養過剩，不需額外補充營養素，若想減輕身體負擔，少吃多動是不二法門。林口長庚腎臟科系臨床毒物科主任顏宗海也說，人類每天會從食物中攝取到水溶性及脂溶性毒物，前者可透過喝白開水排出體外，脂溶性毒物需藉由攝取蔬果的膳食纖維來排除。若將蔬果打成果汁，沒攝取膳食纖維，毒物排除減少。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-11-21 運動養生.營養食譜

  冬天怕冷又想減肥 吃地瓜一舉兩得

  【健康醫療網／記者許碩穎報導】時序即將進入冬季，中醫師說，手腳冰冷的女性除了注意保暖之外，還可以多吃「地瓜」保暖身。中醫師劉益伸表示，地瓜除了有豐富的營養外，還有意想不到的效果：預防癌症上身：地瓜中含有脫氫表雄酮賀爾蒙（DHEA）可延緩細胞衰老。因人體隨著年齡增長，DHEA會逐漸下降而導致免疫力不足，罹癌機率大增。不少研究已證實，糖尿病、癌症、高血壓與心血管疾病患者，DHEA指數都較低，而地瓜可提供DHEA，讓人體遠離疾病。助減重、防便秘：地瓜含有豐富的膳食纖維，而且低熱量、低脂肪，100克的地瓜，脂肪量不到1克（僅有0.3克），膳食纖維還可提供飽足感、刺激腸胃道蠕動，減肥者不妨可多吃地瓜，有助於排便、減少熱量攝取。延緩老化、維持體內酸鹼值：隨著人們飲食西化，每天攝取的食物多呈現酸性，如肉類、蛋、奶等，但地瓜為鹼性，可幫助維持體內酸鹼平衡。而地瓜中含有維生素Ｃ，可抗細胞老化、甚至讓皮膚光滑。預防慢性病：因地瓜含有大量的膳食纖維，能夠降低膽固醇，增加膽酸合成，可預防心臟病，而地瓜也含有黏性蛋白質，此物質能夠讓心血管保持彈性，防止血管動脈硬化。而地瓜中的鉀，有助於維持體內細胞維持正常滲透壓，讓胰島素分泌正常，幫助穩定血糖。 不過，醫師仍強調，持續運動、正常飲食才是減肥最重要的原則，切勿只偏好食用某種食物來減肥；而怕冷的女性，在冬天也可以多泡澡、運動來提高血液循環、新陳代謝讓身體保持溫暖。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-11-04 癌症防治.飲食抗癌

  生活飲食4大招 遠離慢性病癌症

  【健康醫療網／記者許碩穎報導】在台灣，平均每11分24秒就有一個人死於癌症，國人罹癌的速度逐年加快，罹癌人數逐年增多，並年輕化。這些癌症與慢性病都與生活作息、飲食習慣有關，要怎麼飲食、生活才能不讓癌症、慢性病上身呢？台灣癌症基金會營養師鄭欣宜報你知。一、 選擇低GI飲食：每日攝取6大類食物，如全穀根莖類、豆蛋魚肉類、油脂與堅果類、蔬菜類、水果類、低脂奶類。以多元的營養並增加膳食纖維為原則，盡量避免攝取白米、精緻麵包等。二、 多吃植化素蔬果：植化素是植物為了保護自己而演化出來的一種天然色素，不同顏色的蔬果提供不同抗氧化、調節免疫力的植化素，對人體也有幫助。如，茄紅素可預防攝護腺癌；葡萄籽、松樹皮當中的花青素，具有抗氧化的作用，可減少體內自由基的生成；菇類中的多醣體，可增加免疫T細胞的數量，提高免疫力抗癌的效果。建議兒童一天至少攝取5份蔬果以上，女性是7份，男性9份。三、 規律運動、維持體重：每周至少運動3次、每次30分鐘，心跳速率每分鐘達130，可減少慢性病發生的機率。此外，建議女性腰圍應小於80公分、男性則應少於90公分，避免過多的內臟脂肪存積體內；至於體脂率，建議男性體脂肪率介於17~23%，女性為20~27%。四、 定期篩檢、早發現早治療：國健署推出免費篩檢大腸癌、子宮頸頸癌、乳癌及口腔癌等，早期發現，治癒率高、預後良好。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-10-27 新聞話題.健康知識+

  六大招　啟動人體器官修護功能

  【健康醫療網／記者許碩穎報導】人體的某些器官一旦損傷了，就無法挽回；但也有一些器官具有自我修復功能，如果能夠好好保養，讓身體「修復性再生」，對健康也有不小幫助。美國《男性健康》期刊日前報導，透過正確運動、飲食等原則，身體有六大部分可以自行修復，並且維持長期的健康。一、 血管：當人體的血管被脂肪阻塞而形成血栓時，就要當心血管硬化、心血管疾病所帶來的健康危機，中風、猝死皆有可能。哈佛大學醫學院教授表示，人體可藉由擴張血管、提高血流量，防止上述疾病上身，因此，第一步就是避免大量食用動物內臟等壞膽固醇較高的食物，讓血管保持「流通與清潔」，其次是增加心肺功能與運動，如跑步、游泳。二、 骨骼：骨折時，骨骼中的骨細胞就會被自動發揮修復作用，專家建議，透過攝取足夠的維生素K，如菠菜、青花菜、蘋果等，可幫助活化骨細胞。但應注意的是，須服用抗凝血劑的患者應先詢問專業醫師或營養師之建議，因維生素K會影響抗凝血劑藥效減弱。三、 肝臟：肝臟是人體內唯一切除部分壞死組織後，仍具有自我修復的器官。專家表示，榖胱甘鈦（Glutathione）不僅有排毒作用，也是肝臟的重要營養素。要減少飲酒，並適時補充葉酸和維生素B群。四、 腸道：酗酒及食用過多肉類也會導致腸道組織受損。腸道細胞是人體更新速度最快的細胞，平均兩天就會更新一次，因此平時適量（每天約30克的膳食纖維）吃五穀雜糧可維持腸胃道健康，而專家表示，早餐最好可以多吃全穀類食物，可讓一天的精神更好。五、 大腦：已有研究證實，人類的大腦在進入青春期後就停止產生神經元，意即，人類大腦活動最活躍時就是高中、大學之時，但若是每周至少三天，運動30分鐘，有助於刺激大腦神經，使大腦維持年輕。六、 肺臟：身處在空氣汙染日漸嚴重的時代，肺臟負擔越來越重，使肺臟的自我修復功能越來越低下。《歐洲呼吸雜誌》指出，胡蘿蔔、紅薯和芒果中有助於肺臟修復，建議每日攝取量應高於900毫克。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-10-16 運動養生.有元氣

  多吃這8種蔬果 讓你排便順暢氣色好！

  根據國外知名網站BEMBU指出，排便不順暢，容易讓毒素堆積、臉色暗沉，提供你8種水果小撇步，讓您排便順暢好氣色！1 野莓沒錯！挑選任何一種野莓，不管是黑莓、藍莓、草莓或是覆盆子，這些都可以幫助您排便順暢。這是因為大多數的野莓都是良好的纖維來源，野莓不僅有助於消化，它們還富含抗氧化劑，讓您隨時好氣色！2. 李子李子是非常好的便秘救星，研究顯示，李子對於便秘緩解的效果比洋車前子溫和，因此若有便秘的問題，先考慮李子，而不是洋車前子，而我們常見的李子乾又比新鮮的李子更多的纖維，雖然果乾少了一些養分，但更容易得到纖維！3. 果乾其實不只李子乾，其它果乾也都有不錯的效果，像是蘋果乾、芒果乾、香蕉乾等等，水果乾不但能給你纖維，也能補充維生素和礦物質，甚至抗氧化劑，但要記住，吃果乾一次不要吃太多，因為很容易一不小心吃了大量的糖喔！4. 蘋果蘋果可以幫助維持消化系統運作順暢，而有趣的是，蘋果除了幫助排便順暢，若有腹瀉問題，蘋果也是很好的舒緩食物！何時的蘋果最好？全熟的蘋果對幫助消化系統的效果最好！5 玉米玉米含有纖維可以幫助改善便秘，它還能補充您日常所需的維生素C與礦物質，有機農場種植的玉米永遠是最佳選澤。6 花椰菜定期吃花椰菜是一種確保您沒有得到便秘的方式！不僅能刺激消化功能，還提供了鉀、鈣等重要的礦物質，甚至還幫能助蛋白質攝取，花椰菜可是相當棒的保健蔬菜。7 燕麥燕麥可以幫助您降低膽固醇、恢復正常血糖水平，豐富的纖維能夠保持消化系統運作，不如明天就用燕麥當早餐，隨意添加不同的水果，美好又健康的一天就此展開！8 蕃薯蕃薯含有大量纖維，這肯定有助於防止便秘，但您可能沒注意到，蕃薯還含有豐富的β-胡蘿蔔素，它能在身體裡轉化為維生素A，美味又健康的蕃薯是一個讓身體充分補充維生素A的好方法！

• 2015-10-14 運動養生.有元氣

  逆轉衰老、防癌！吃5種抗氧化食物

  有些食物含有高含量抗氧化劑，國外知名健康論壇加拿大生活(Canadian Living)建議，規律攝取這些抗氧化食物能逆轉衰老跡象，甚至逆轉多種疾病的進展，如癌症、心臟疾病以及降血壓。

• 2015-10-01 運動養生.聰明飲食

  喝蔬果汁不能取代吃蔬菜、水果

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 常有民眾認為，喝蔬果汁、果汁等於吃蔬菜、水果，因而以蔬果汁、果汁取代蔬菜、水果。振興醫院營養治療科營養師林孟瑜提醒，這種做法不但無法充分攝取天然蔬菜、水果營養素、纖維質，還可能造成體重暴增，民眾平常還是盡量吃天然蔬菜、水果較為理想。以現榨柳橙汁來說，一杯五百c.c現榨柳橙汁大約需要五到八顆柳丁，每顆柳丁約六十卡熱量，因此一杯五百c.c現榨柳丁汁就含有約三百卡到四百八十卡熱量，如果其他食物、餐點熱量未減，長時間下來，體重就會直線上升。林孟瑜營養師表示，一般市售蔬菜汁、鮮果汁或蔬果汁往往混雜濃縮還原汁，或添加一些調味劑、食品添加物，就算是由濃縮果汁、蔬菜汁加水還原、稀釋，平均蔬果原汁含量還是只有約百分之五到百分之二十五，其他多半是水、糖分。若是糖尿病患者常喝這些飲料，更容易造成血糖飆升。蔬果汁、果汁中的纖維質常被打得過碎，或甚至被過濾掉，一般民眾飲用時很難從中獲得足夠纖維質。林孟瑜提醒，民眾如果真要選購市售果汁、蔬果汁，應辨識、仔細閱讀包裝上的熱量、營養成分標示。多數市售包裝果汁、蔬果汁會額外加糖，糖分越多，「碳水化合物」克數越高，熱量自然也越多。民眾可以透食品營養標示多了解不同產品成分、營養價值，做為選購參考依據。有些咀嚼能力較差或老幼吃蔬菜、水果較為困難，可以考慮將蔬果打成果泥、蔬果泥食用，這樣才能補充充足膳食纖維。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-09-30 運動養生.聰明飲食

  颱風菜價貴 多色蔬果補充纖維質

  中秋連假適逢杜鵑颱風過境，葉菜類價格直飆漲，讓不少民眾望「菜」興嘆。營養師建議，可以更換不同種類、顏色的食物，如牛蒡、胡蘿蔔、南瓜、玉米、海帶等，價格波動小且同樣可補充纖維質，兼顧荷包與健康。談起颱風後菜價，榮新診所營養師李婉萍直呼「真的很貴」，建議民眾可以趁機會攝取不同種類且相對便宜的食物，例如高膳食纖維的牛蒡，可加上白芝麻做成小菜或泡牛蒡茶；海帶紫菜類富含水溶性膳食纖維與碘，能維持甲狀腺功能，對於刺激排便也很有幫助。李婉萍說，沒有一種蔬菜絕對好，建議民眾優先選購便宜的當令蔬果，例如進口洋蔥、西芹，五穀根莖類也可取代綠色蔬菜，例如南瓜、地瓜、馬鈴薯、玉米粒、鷹嘴豆等，菇類富含多醣體可增強免疫力，也是不錯的選擇。馬偕醫院營養課長蔡一賢建議，可看當天牌價更換不同的蔬果，盡量選擇顏色多樣化的食物，而綠色蔬菜雖然價格高昂，但富含葉酸，建議每天至少有一餐有綠色蔬菜較佳，其他餐可以根莖類或菇類代替。蔡一賢指出，市面上有冷凍青花菜、白花菜或菠菜，在颱風過後也是不錯的選擇，但冷凍蔬菜品項較少，建議新鮮蔬菜與冷凍蔬菜交替吃較佳；民眾不妨逛逛不同的市場或超市賣場，或許可找到價格合理的蔬菜。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-23 運動養生.聰明飲食

  低脂多纖多蔬果 烤肉享瘦7撇步

  中秋節將至，月餅、柚子是少不了的應景食物，尤其賞月烤肉更是重頭戲。但面對滿桌美食，該如何正確選擇低熱量飲食，考驗你我的智慧與自制力。身為營養師，願提供佳節享「瘦」飲食的小祕訣，讓各位在滿足口腹之慾的同時，也能擁有均衡營養沒負擔的假期。一、六大類食物飲食均衡攝取二、烤肉宜避開內臟及加工食材烤肉時盡可能選低脂肉類，如：蝦、魚肉（巴掌大小）、蛤蠣、里肌肉片、雞胸肉等；膽固醇高者應避免選擇高脂肪、高膽固醇及加工的食材，如：花枝、透抽、五花肉、香腸、熱狗、貢丸、魚丸、甜不辣及雞屁股、雞心、雞胗…等內臟類。雖然花枝、透抽、軟絲、蛤蠣等海鮮類膽固醇含量較高，但所含飽和脂肪酸低，適量食用並不會造成體內膽固醇升高；且部分海鮮類食物含豐富魚油（EPA，DHA），可降低血液中三酸甘油酯，增加高密度脂蛋白（HDL），有助健康。三、烤肉宜多搭配蔬菜食用蔬菜熱量低，且含有豐富的植物化合物及膳食纖維，洗淨後可搭配烤熟的肉片食用；也可使用小黃瓜、四季豆、胡蘿蔔、青椒、甜椒香菇等製成蔬菜串烤；茭白筍可直接燒烤，菇類、絲瓜可用鋁箔紙包裹烘烤食用，可增加纖維攝取及飽足感。四、全榖根莖類適量選用多選纖維含量高的全麥吐司、玉米、馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥加入烤肉一族，只要不額外加醬汁或油脂，適量攝取不僅有飽足感，亦可攝取纖維來促進廢物排出，降低體內的毒素。此外，建議以吐司或麵包夾入烤肉片、番茄、生菜，是不錯的搭配。五、以蔬果調製醬料市售沙茶醬、烤肉醬、甜辣醬或辣椒醬等調味料，鹽分和油脂含量高，不利肥胖、高血壓、心血管疾病患者。建議可多利用蔬果的天然果香來製作烤肉醬，或將烤熟的食材直接淋上檸檬汁或刷上柚子汁食用，會有不同的清爽口感。六、月餅、飲料要節制月餅主要成分不外乎是麵粉、糖、豆沙、棗泥、杏仁、核桃、蛋黃、豬油、奶油、酥油、白油…等；一個蛋黃酥熱量約220至280大卡，一個港式月餅的熱量更高達400至550大卡，此類應景糕餅均為高油、高糖、高熱量食物，建議應淺嘗即可，或與家人分享。至於飲料如可樂、汽水和果汁，含糖量高，糖尿病、肥胖及高血脂患者應盡量避免，可以白開水、無糖麥茶、綠茶、烏龍茶取代；此外亦可準備檸檬愛玉、仙草凍、烏梅汁做餐後甜品。七、適量攝取水果水果富含維他命及酵素，促進體內的新陳代謝，但仍建議糖尿病及肥胖患者應適量攝取；文旦每100公克果肉有31大卡，雖不到四分之一碗飯的熱量，但吃2到3瓣就等於一份60大卡的熱量，食用時仍要注意攝取的分量。另外，每100公克的文旦水分含量高達90公克，屬於高水分水果，可促進身體代謝，是幫助排便的主因。當然，在酒足飯飽後，可別忘了外出走走，順道活動一下筋骨，有助消耗攝取過多的熱量，讓您全家一起享「瘦」慶中秋。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-10 運動養生.營養食譜

  不服老的熟齡飲食 營養師推薦7食譜

  【文、圖／摘自麥浩斯出版《50歲前後必看！營養師教你打造黃金熟年養生力》，作者長庚紀念醫院營養治療科團隊 】過了中年之後，大大小小毛病逐漸上身，不管怎麼不服老，還是得接受歲月走過的痕跡。不管過去如何揮霍，現在都應藉著飲食重整健康存款。鮮蝦芋香粥材料：白米60g、芋頭60g、火腿10g、蝦仁60g、玉米筍60g、乾香菇10g、蝦米5g、蔥5g、鹽1/4小匙、油1大匙、水450ml作法：1.乾香菇洗淨，泡軟切絲；蝦仁洗淨備用。2.青蔥切成蔥花，並留下蔥白；芋頭去皮切丁，浸泡於水中，換水2-3次後瀝乾。3.玉米筍洗淨切小段；白米洗淨，浸泡20分鐘以上後瀝乾。4.將白米放鍋中後加水，於爐上以大火煮滾後轉中小火。5.熱一油鍋，將切絲香菇、蝦米、芋頭和蔥白依序放入鍋中炒香，倒入煮粥的鍋中，再放玉米筍一起煮。6.待粥變濃稠後，加入洗淨蝦仁並煮熟，起鍋前加鹽以及蔥綠拌勻。營養分析（1人份）熱量522Kcal醣類65g蛋白質27g脂肪17g營養筆記芋頭鬆軟黏稠，鉀含量高，可幫助鈉（鹽分）排出，有利於血壓調節。前處理時先泡水多次可去除黏液，芋頭較易煮熟減少澀味，並維持粥水清澈。野菇小魚蛋餅材料：蛋餅皮1張、秀珍菇15g、魚勿仔魚30g、雞蛋1顆、醬油1茶匙、油1茶匙作法：1.將秀珍菇洗淨，切成薄片或條狀備用。2.於碗中打勻雞蛋，加入魚勿仔魚、秀珍菇薄片、1茶匙醬油混合均勻。3.於平底鍋中倒入1茶匙油，倒入蛋汁後蓋上餅皮，以中火煎至兩面金黃。營養分析（1人份）熱量213.1cal醣類12.4g蛋白質15.4g脂肪11.2g營養筆記蛋汁可以混合不同時蔬或是蔥、香椿，只要注意不要混入過多的水分即可，以免蛋汁被稀釋後凝固力不佳。豆漿南瓜湯材料：南瓜300g、無糖豆漿260ml、洋蔥100g、鹽1/4茶匙、黑胡椒1/4茶匙、油1茶匙作法：1.將洋蔥去皮洗淨，切成碎末。2.將南瓜清洗乾淨，去掉瓜子，切成4等份，放入電鍋中蒸軟。3.鍋內放入1茶匙的油，將洋蔥碎炒至變透明。4.將蒸軟南瓜、洋蔥碎、鹽放入果汁機，再倒豆漿一起攪打，直到南瓜與豆漿完全混合為止。5.將煮好的湯盛入碗中，依個人喜好撒上適量黑胡椒或佐食麵包丁。營養分析（1人份）熱量335Kcal醣類50g蛋白質14g脂肪8g營養筆記若希望口味更清淡者，可將洋蔥與南瓜一起蒸軟，不用加1茶匙的油，熱量就能減45大卡。洋蔥有維生素C、鈣、磷、鉀、硒等營養素，又含有膳食纖維，可促進腸胃道蠕動，其特殊的含硫化合物，有增強免疫調節及抗癌能力，但不可一次攝取太多，否則易脹氣。香椿炒飯材料：白飯200g、四季豆40g、甜椒40g、芹菜末10g、火腿40克、雞蛋1個、香椿醬1小匙、醬油1大匙、胡椒粉1/4小匙、油1大匙作法：1.四季豆與甜椒洗淨，分別切丁備用。2.火腿切絲，雞蛋打勻成蛋液，備用。3.熱一油鍋，加入香樁醬、芹菜末炒香，再放入火腿絲與雞蛋拌炒。4.續加入白飯、四季豆、甜椒、調味料拌炒均勻，即可起鍋。營養分析（1人份）熱量560Kcal醣類72g蛋白質22g脂肪20g營養筆記香椿具有特殊香氣，可提味和去腥，不論葷素皆是料理上的好幫手。香椿不易因烹煮而降低其抗氧化效果，為不錯的天然抗氧化食材。若想吃得更安心，亦可自製香椿醬來炒飯，但得注意新鮮香椿葉含高量亞硝酸鹽，先用開水燙過再烹調或食用為宜。燕麥小米飯材料：生燕麥40g、小米40g、發芽米80g、水210ml作法：1.燕麥、小米及發芽米一起洗淨後，加水210ml，浸泡30分鐘。2.浸泡後，放入電鍋內鍋，外鍋加1 杯水烹煮。3.待開關跳起後，續燜20分鐘即可。營養筆記燕麥所含的不飽和脂肪酸及可溶性纖維，可降低血液中膽固醇與三酸甘油酯的含量，並幫助穩定飯後血糖；此外又含有豐富膳食纖維，具有潤腸通便的作用，幫助預防便秘。養生什錦菇材料：高麗菜150g、鮮香菇1朵、鴻喜菇30g、雪白菇30g、金針菇30g、枸杞10g、薑片10g、鹽1/2小匙、米酒1大匙作法：1.高麗菜、鮮香菇分別洗淨切片；鴻喜菇、雪白菇、金針菇洗淨去蒂頭。2.鍋中加水500ml，煮滾後放薑片煮一下，再加高麗菜和所有菇類。3.煮滾後，加入枸杞略煮，並用鹽和米酒調味，即可撈起。營養筆記菇類不但低脂、低熱量，而且富含非水溶性纖維，可提供飽足感並促進排便。但是菇類比起一般蔬菜普林含量較高，高尿酸血症及痛風患者需留意食用量。蘋果雞丁料材：雞胸肉200g、富士蘋果100g、小黃瓜20g、胡蘿蔔10g、蔥段10g、薑末適量、油1大匙、醃料、鹽1/4小匙、胡椒粉少許、米酒1大匙、太白粉少許、調味料、甜辣醬適量、香油少許、太白粉少許、水少許作法：1.雞胸肉切丁，以胡椒粉、米酒、太白粉、少許鹽巴醃5-10分鐘。2.蘋果、胡蘿蔔、小黃瓜分別洗淨，並切成小丁，備用。3.熱一油鍋，放入雞胸肉炒至表面變色，盛起備用。4.另起油鍋，放薑末下鍋爆香，加入蔥白、胡蘿蔔丁翻炒。5.加入小黃瓜丁、蘋果丁略炒，再將雞胸肉及蔥綠下鍋炒。6.最後加甜辣醬、少許米酒及香油炒勻，起鍋前以太白粉水勾芡。營養筆記蘋果切丁後容易變黑，可以先將切好的蘋果浸泡在鹽水中約1 分鐘，就可以保持原色。蘋果富含水溶性膳食纖維，可促進消化道排除膽鹽，增加血清膽固醇的清除，進而預防心血管疾病。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-30 運動養生.聰明飲食

  實行地中海飲食 避開這4個陷阱！

  天氣好熱，今天中午公司同事在地中海風味餐廳聚餐，OL小臻先取用沙拉，沙拉吧陳列二十多種蔬果，種類豐富，凱撒、千島、義大利油醋沙拉醬任君挑選。小臻舀起濃稠凱撒沙拉醬淋在盤中生菜上，不禁遲疑：「這樣的吃法，就是清爽的地中海飲食嗎？ 」「當然不是！」彰化市秀傳醫院營養科主任黃紹萱說，地中海飲食號稱低熱量，偏重天然食材、天然調味、簡單烹飪，像生菜沙拉頂多淋少許橄欖油，不會用高熱量的濃醬。【健康密碼】什麼才是地中海飲食？鹿港基督教醫院營養部營養師黃珮茹用地中海型食物金字塔，說明地中海飲食的組成：全穀類在最底層，再來是蔬菜、水果、堅果、豆類、種籽（同一層），接著往上是橄欖油、起司與優格、魚、禽肉與蛋、甜點、紅肉。全穀益腸胃 蔬果降發炎反應黃珮茹表示，大麥、黑麥、燕麥、高粱及糙米等全穀類食物澱粉產生飽足感；麥類麩皮及糙米胚芽所含的維生素B群可幫助能量代謝，維生素E具抗氧化功效；膳食纖維幫助穩定血糖並促進腸胃蠕動，預防便祕。蔬菜的植化素，堅果、種籽的維生素E能降低發炎反應，豆類卵磷脂能助神經發展，降低膽固醇。牛奶製造的起司、優格鈣質豐富之外，優格裡的好菌能維持人體腸道菌叢，也幫助腸道蠕動，排便順暢。橄欖油、魚肉 保護心血管橄欖油的不飽和脂肪酸高，飽和脂肪酸低，含抗氧化功能的多酚，能保護心血管。而魚肉富含不飽和脂肪酸Omega-3，也就是魚油中的DHA和EPA能降低人體三酸甘油脂、膽固醇，保護心血管，預防腦中風、失智、阿茲海默症等疾病。蝦、蟹、花枝、牡蠣等海鮮被放在魚這一級，坊間認為海鮮膽固醇偏高，黃紹萱認為，其實去掉頭部和卵黃，就是低膽固醇的好食物，如果不放心，「可以兩者搭配著吃，魚多、海鮮少。」台灣把紅肉、白肉、蛋類、魚、豆腐都視同一類，屬於白肉的禽肉油脂少；蛋的營養價值高，它們跟紅肉一樣都含有動物性蛋白質，能迅速修復人體組織。至於豆腐的大豆蛋白、不飽和脂肪酸、胺基酸等營養成分很優，可當作「植物肉」。【飲食陷阱】慎選食材來源　否則反誤健康地中海飲食好處雖多，若沒慎選食材來源及分辨成分，反而有害健康。1.買到壞油，加熱食用。黃紹萱舉例，過去發生橄欖油摻銅葉綠素、混合別種油脂等食安事件，就是令人印象深刻的負面教材。她提醒，純橄欖油不能照射日光、須冷藏保存，最好直接拌入菜餚，而非加熱食用。2.海鮮受汙染，蔬果殘留農藥。魚、海鮮的捕撈區要乾淨無汙染，蔬果不可殘留農藥。3.水果取代蔬菜，糖分攝取過多。黃紹萱說，有民眾多吃水果替代吃蔬菜，殊不知台灣水果甜度高，攝食過量若無法完全代謝，果糖轉成三酸甘油脂將使血脂上升。更何況水果膳食纖維量比不上蔬菜，所以多吃水果、少吃菜，並不可行。4.麵包高油高糖，還有添加物。雖說全穀類可多吃，但黃珮茹說，台灣麵包和地中海國家相比，奶油、糖過多，放賦形劑等人工添加物讓麵包鬆軟，多吃無益。她建議改吃較粗硬，口感沒那麼好的天然麵包。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-23 健康百科.牙科

  照顧牙齒／牙口不好 採食物替補法

  案例故事：75歲陳婆婆三年前掉光最後一顆牙，兒女為她做副漂亮的假牙，不過用起來老覺得「不蘇胡」。原來她的齒槽骨持續萎縮，假牙戴一段時間就不密合，芝麻、菜籽等食渣容易塞入，假牙也常冷不妨就脫落，讓她食欲大減，變得瘦骨嶙峋，醫師斷定營養不良。銀髮族隨著年齡增長齒牙動搖，有人甚至掉到剩沒幾顆，影響門面也無法咀嚼，影響營養攝取，成為標準的吃「軟」不吃硬，「呷老未哺土豆」正是他們最無奈的生活寫照。牙口不好的長輩如何順利進食且吃得營養，讓子女們很頭痛，營養師對此異口同聲：「食物質地軟嫩易消化最重要。」牙口不好 營養更需均衡高雄長庚醫院營養師王夢玲說，衰老是生理變化，但不論什麼年齡，全穀根莖、蔬菜、水果、豆魚肉蛋、油脂與堅果種子等六大類食物一定要攝取均衡。「六大類食物裡的微量礦物質、維生素都不同，不能偏重。」王夢玲舉例，蔬菜的顏色各代表不同的營養素，紅、橙、黃、綠、紫、黑、白七種顏色蔬菜，平日最好能輪著吃。像紅色番茄、橘色胡蘿蔔，即富有維生素Ａ及β胡蘿葡素等營養；綠色蔬菜有花青素、葉綠素；紫色的茄子，黑色的木耳、香菇、海帶，白色的苦瓜、金針菇，輪著吃，營養才夠。她說，除了糖尿病、腎臟病等慢性病患的營養素份量，要由營養師精算過，一般長輩的飲食不必有禁忌，進食原則是「均衡、軟嫩、多樣化」。■食物替補法1.不能大口吃肉 豆、蛋可以取代義大醫院營養師陳維婕表示，老人無法大啖魚肉類，可選擇豆製品、蛋類補充植物性蛋白質。「別因為不好咀嚼，肉煮完後只喝湯，這樣吃不到蛋白質。」王夢玲提醒，老年人一天需要4到5份蛋白質，豆腐算一份，一兩重的肉、260cc的豆漿也各算一份，蛋也一份。平日這些食物分配在三餐中吃，營養就很足夠，豆腐、豆漿、豆花都是很好的蛋白質來源。2.肉類、海鮮打泥拌粥 主食、蛋白質都有了雞鴨魚牛羊豬及海產最好也要吃，海鮮中的蚵、蛤含微量元素鋅，與免疫力及味覺有關。如果真的都沒法吃這類食物，不妨煮完後含湯汁打成泥拌粥，這樣主食類及蛋白質都有攝入。3.葉菜不易咀嚼 可用瓜類取代有些葉菜粗纖維多，牙口不好的人咬起來辛苦，無法吃多。建議葉菜類可改為冬瓜、大黃瓜等瓜類取代。4.刮果泥或打汁 連纖維一起喝水果則可刮成果泥或打汁，而果汁最好含果泥纖維一起喝，預防便祕。■天天吃流質，營養夠不夠？很多人擔心老人家長期吃半流質或全流質，營養素及膳食纖維不夠。陳維婕說，進食原則仍以天然食材為主，不足再以市售均衡配方的營養品補充，一天1到2餐。王夢玲說，有些長輩雖裝了假牙，牙齦仍會萎縮，咬合時假牙會掉，嘴巴長久磨擦破皮、疼痛進而導致牙髓炎；有些長輩可能因為營養不均，缺乏維生素造成口角炎，因此平日可補些維生素Ｂ群或綜合維他命。■「三階段」烹調注意1.切碎飲食：陳維婕說，一般長輩吃的東西，食材可切得細碎些，蔬菜稍芶芡較滑嫩順口；魚肉煮到熟透稍稍捏碎，就很好進食。2.半流質或泥狀飲食：如果連咀嚼或吞嚥都有困難，可將食材打成半流質或泥狀。3.流質飲食：全口無牙的長輩，食材可打碎再烹煮成看不到食物顆粒的「全流質」。■銀髮族飲食注意事項●不能完全無鹽 以免低血鈉為老人烹調餐食，盡量以清蒸或滷燉，且要少鹽、少油、少糖，但不能完全無鹽。王夢玲說，有些老人高血壓，家人作菜時口味故意弄淡，反而導致長輩低血鈉，神智不清。●食物別混著打 賣相差影響食慾王夢玲提醒，使用食物調理機千萬別將食材混著打，這樣視覺很差，影響食欲。●盡量有咀嚼動作 活化腦部儘管改變烹調方式能方便長輩進食，但研究發現，老年人適度咀嚼、吞咬，能促進腦部活化。因此即使只喝湯汁，仍需要有咀嚼的動作。●質地不能太水 避免嗆咳吞嚥能力差、連喝水都會嗆到的老人，切記食物質地不能太水。解決方法是加食物增稠劑讓流質食物的流速變慢，避免嗆咳造成危險 。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-02 運動養生.抗老養生

  名人養生／台大註冊組主任洪泰雄 自創飲食法甩肉

  台大學生最風靡的課程是「營養教育與傳播」，原本只開70個名額，結果超過200人選修。有的大學生想減肥，有的大學生想增重、恢復健康。授課老師洪泰雄閱讀800本營養學相關書籍，而且親身花了四年時間「試驗」，才整理出一套養生之道。他說，最正確的養生就是回歸自然飲食，吃營養補品、偏方都沒用，食物才是身體健康最重要的力量。高血壓、呼吸中止 求醫難解事實上，洪泰雄在五年前有高血壓、呼吸中止症候群等病症，台北市長柯文哲吃兩種高血壓藥，他則要吃三種。當時洪泰雄168公分、85公斤，並非嚴重肥胖，但卻出現睡眠呼吸中止，他到醫院進行睡眠障礙檢查，發現夜間呼吸中止情況十分嚴重，讓他倍感挫折。洪泰雄說，病症影響白天生活，工作時精神不濟，易疲倦，甚至不能長途開車，因此他開始四處求醫，戴過陽壓呼吸器、裝牙套、軟顎燒灼、鼻中膈手術，試圖解決過敏原，但完全沒效果。最後他讀了營養相關書籍，決定從飲食下手，依照「三五九二一」飲食口訣：●三餐正常，依序先吃蛋白質、蔬菜、水果。●每餐相隔五小時。●晚餐九點前吃完。●每天喝二公升水●一天一顆蘋果。健康如愚公移山 需點滴累積一個月後，洪泰雄的血壓便恢復正常值，不需要再吃降血壓藥，四年來不僅維持正常體重，所有病症也都不藥而癒，讓他十分珍惜健康的生活，「一旦健康，就回不去了」，他說，健康像愚公移山，需要一點一滴經營。洪泰雄說，人要了解體內各種器官運作功能，才知道需要什麼營養，以及該怎麼飲食。他即使應酬多，也會按照「三五九二一」飲食法，並且一周從事有氧運動六、七次。他在上班前，慢跑與快走交叉運動，每天四十分鐘，增加基礎代謝率以及好膽固醇，又能維持體重，一舉數得。飲食均衡了 減肥只是順便洪泰雄說，不少中老年人有糖尿病，按照「三五九二一」飲食法，先吃蛋白質可以降低胰臟負擔；而他也慎選水果，不吃對胰臟負擔大的甜西瓜，只吃膳食纖維高的蘋果與芭樂。「飲食健康均衡，減肥只是順便。」洪泰雄說，來上他課的學生，期末報告就是記錄七天、二十一餐的飲食，並且分析吃下肚的有哪些營養，對人體器官有何幫助，自己的健康狀況又是如何。人每天都在吃，但是吃進什麼，對自己健康有無幫助，卻很少思考，寫完報告的學生都覺得受用無窮。洪泰雄小檔案年齡：近60歲（內臟年齡36歲）現任：台大註冊組主任、中原營養學兼任講師。在台大生傳系開設「營養教育與傳播」課程。著作：《代謝平衡，健康瘦身》、《均衡飲食，順便瘦身》興趣：看書、寫書一句話談養生：食物是最重要的力量。【醫師叮嚀】飲食均衡多樣 比用餐順序重要許多疾病都與肥胖相關，如三高、脂肪肝、糖尿病、呼吸中止症候群，甚至打鼾等，若能透過改變生活習慣減輕體重，相關症狀也會改善。現代人熱量攝取過多，醣類占飲食近七成，若採「區間飲食」，醣類、蛋白質與脂肪比例為4：3：3，可避免熱量過剩；烹調方式由蒸烤取代炒炸，可降低油脂攝取。食物種類選擇比順序重要，二次世界大戰後肥胖比率增加，都與飲食過度精緻，過鹹、過油、過甜有關，減重應盡量選擇天然無加工食物，以全穀類代替白飯或麵條。食物經咀嚼吞嚥到胃，無法那麼快分開來，與其著眼在順序，不如搭配可以相輔相成的食物，例如維生素C可幫助鐵質吸收。飲食多樣化也很重要，同樣吃200克水果，只吃蘋果不如吃不同顏色的葡萄、小番茄、芭樂等，抗氧化力更佳；中餐吃豬肉、小白菜與蘋果，晚餐不妨吃魚肉、花椰菜與香蕉，種類越多對身體越有益。飲食搭配有氧運動，減重效果更好，最好能做到微微出汗、心跳加快，若是平時沒有時間運動，建議通勤族上下班其中一段路改成用快走，或者搭乘捷運時爬樓梯等，利用零碎時間就能運動。諮詢／書田診所家醫科主任醫師康宏銘、馬偕醫院營養課長蔡一賢；整理／記者江慧珺▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-07-30 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／你，別小看了纖維素的重要性

  我們每天吃進肚子裡面的食物，概分為六大類：全榖根莖類（澱粉）、豆蛋魚肉類（蛋白質）、油脂與堅果種子類（油）、蔬菜類、水果類和低脂奶類。先不論潘老師個人對於低脂奶類不應該被列在六大類食物中的特殊見解。基本上，從六大類食物中主要是想得到人類生存下去所必需的七大營養素：碳水化合物（澱粉）、胺基酸（蛋白質）、脂肪酸（油）、礦物質、維生素、纖維素和植化素，也有人擴大解釋，將水視為必需營養素加進來，那就會變成八大營養素。根據統計調查，有九成以上的國人，纖維素攝取不足，男性平均每天攝取的纖維素是13.7公克，而女性平均為14公克，與衛生福利部建議每天的纖維素攝取量為25~35公克，遠遠差了一大截！顯見國人平常飲食中的纖維素，嚴重攝取不足。纖維素缺乏除了容易造成便秘、增加飯後血糖上升的速度外，也因為纖維素不足進而無法和多餘的油脂在腸道結合，使得油脂吸收過多，形成血管硬化。當然，纖維素不足也會使糞便停留在腸道時間延長（不一定會便秘），繼而增加直腸癌、結腸癌之發生率。大家都知道，纖維素由於不會被消化吸收，所以可以刺激腸道蠕動，使排便天天有且順暢，減少大腸直腸癌的發生率。且纖維素熱量為零，又容易有飽足感，因此有助於體重控制。還能延緩飯後血糖上升的速度，對控制血糖有幫助。另外，有些水溶性纖維素，會與血液中的膽固醇結合，減少膽固醇的吸收，使得血中膽固醇值降低。就在2015年五月底，國外最新的研究發現，增加纖維素的攝取量，甚至可以降低罹患第二型糖尿病的風險！真可謂好處多多。纖維素更正確的名稱叫膳食纖維，可分為水溶性纖維素及非水溶性纖維素，其中水溶性纖維素包含半纖維素(hemicellulose)、果膠(pectin)、植物膠(gums)、及粘質(mucilages），存在各種水果、豆類、全穀類（糙米、燕麥）、海帶、紫菜、菇類、瓜類、及蔬菜中，80%以上的水溶性纖維素可以被大腸中的益生菌發酵，提供腸道細胞能量的來源。水溶性纖維素當然也可以結合膽酸並促進膽酸排出體外，有降低血中膽固醇及降低癌症罹患率等功能。而非水溶性纖維素包含植物的粗纖維(cellulose)、木質素(lignin)、植物表皮質(cutin)等，存在於全麥麵粉、全穀類、根莖菜類、高麗菜、蘋果皮等。非水溶性纖維素僅有約50%可被大腸中益生菌發酵，可以吸附大量水分、促進腸道蠕動，減少有害物質停留在腸道內的時間，進而預防便秘及大腸直腸癌的發生。挪威科技大學（Norwegian University of Science and Technology）與英國倫敦帝國學院（Imperial College London）研究人員彙整分析了歐洲前瞻性癌症與營養調查(EPIC)、英國醫學研究委員會劍橋流行病學中心(MRC Epidemiology Unit)、與其他18個研究報告，受試人數共61萬人，共有包含41,066名第二型糖尿病病患，研究結果指出，如果每天多攝取10公克的纖維素（不論來自全穀類或蔬菜類），糖尿病的罹病機率就會降低9%；但若是這10公克的纖維素全都單獨來自全穀類的話，罹患糖尿病的機率則可大幅度下降25%，顯見全穀類的效果比蔬菜類效果更好。另外，值得一提的是，水果類的纖維素對於降低糖尿病風險則沒有任何顯著的相關。一碗含有麥片、堅果、水果的市售什錦麥片(muesli)約有3克的纖維素，而一碗麥片粥(porridge)也含有3至4克纖維，和兩片全麥麵包差不多，但是兩片白麵包卻只有1.3克的纖維，而一碗玉米片的纖維素卻僅有0.3克。纖維素可以延長飽足感，減緩體內營養素吸收的速度、延長荷爾蒙訊息的釋放，以及改變食物在大腸中的發酵等因素，而這些因素都可以讓身體質量指數(BMI)下降，進而降低發展成第二型糖尿病的機率。此外，纖維素可以減少葡萄糖的吸收、幫助調節血糖，並且增加人體對胰島素的敏感度、進而降低胰島素的分泌，較不會造成體內脂肪的累積，這些也都是讓糖尿病罹患風險驟降的原因。水果類纖維素之所以沒有預防效果，可能和水果本身含有太多糖分有關。因此，潘老師常說：水果不等於蔬菜，千萬別用多吃水果來彌補沒有吃蔬菜的罪惡，因為那非但不會有任何贖罪的效果，更會加重身體的負擔。大腸直腸癌近年來已成為國人癌症發生率的第一名，又因為我們的飲食習慣有別於過去，外食機會大增，且食物越來越精緻，加工類食品、油炸食品更是大多數人的最愛，纖維素攝取嚴重不足，再加上缺乏運動的生活型態，才會讓大腸直腸癌伺機坐大！每天至少25到35公克的纖維素，且來源一定要包括全穀類，不僅癌症發生率會降低，連中風、心血管疾病和糖尿病的發生率也會降低喔！何樂而不為。

• 2015-07-27 運動養生.營養食譜

  全穀營養價值高 有助控制體重

  【台灣新生報／記者鍾佩芳】 攝取全穀類有助於體重維持與控制、延長飽足感、降低BMI以及腰圍，亦有助於降低心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、癌症…等慢性病的發生。常見的全穀類有：糙米、紫米、燕麥、小米…等，其平均營養價值比精製白米高出約3.5倍。全穀除了有助體重控制，以其富含的膳食纖維來說，預防各項慢性病的效果較蔬果更佳，且膳食纖維可增加孩童用餐時的咀嚼次數，刺激唾液的分泌、幫助消化；亦有助於刺激腦部發育，提升孩子的學習力；亦有助於齒列，同時咀嚼對牙齦也會有按摩的效果，除了有益牙周健康，也具有清潔牙齒的效果；學齡前的咀嚼還會影響口腔齒顎發展、舌頭與嘴唇等口腔器官靈活度，影響未來說話能力的發展。吃全穀營養加倍主食類改吃「全穀」已逐漸成為一種健康趨勢，所謂全穀類指的是「未經精製」的穀類，也就是完整含有胚芽、胚乳、麩皮之完整穀粒，常見有：糙米、燕麥、紫米、玉米、薏仁、小米、小麥片、小麥、大麥…等。全穀含豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鐵、鋅、植物雌激素、植物化學物質(photo-chemical)。研究指出，全穀類所含的膳食纖維比蔬果類所含的膳食纖維，更有助於預防各項慢性病，如：代謝症候群、第二型糖尿病、心血管疾病…等。嚼出健康嚼出聰明董氏基金會食品營養組主任許惠玉表示，全穀類食物如：糙米，保留了比一般白米更多的維生素B群，其中維生素B1、菸鹼酸、維生素B6、泛酸等與神經傳導有關，有助於穩定神經及情緒，提升孩子的專注力；且全穀富含膳食纖維，會增加孩童用餐時的咀嚼次數，刺激唾液的分泌、幫助消化，同時亦有研究指出，咀嚼次數越多，腦細胞就會越活躍、腦部血液循環也越好，有助於刺激腦部發育，進而提升孩子的學習力；也有研究發現，幼兒吃東西時若能充分咀嚼，有助提升記憶力。因為咀嚼動作會刺激乙醯膽鹼等神經傳導物質的分泌，幫助負責記憶的海馬迴順利運作，同時也會刺激腦內神經傳導物質血清素的分泌，幫助穩定情緒、減緩壓力以及緊張感。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-07-20 運動養生.有元氣

  超營養味美 3款非學不可的燕麥料理

  誰說健康的料理不能跟美味劃上等號？高纖、含有水溶性膳食纖維β-葡聚糖的燕麥，被現代人視為最佳養生食品，泡入熱開水軟化後就能立即食用，無論是加入蔬菜、雞肉煮成鹹燕麥粥，或是加入水果、堅果或優格做成甜品，鹹或甜、冷或熱都好吃！★水果豆漿燕麥材料：燕麥、芒果、奇異果、藍莓、豆漿做法：1.水果洗淨切成小丁。2.將燕麥放入豆漿中泡軟。3.取一透明玻璃杯，以一層燕麥、一層水果的方式堆疊出層次即完成。★黑糖優格燕麥材料：燕麥、無糖優格、綜合堅果、黑糖做法：1.將燕麥用熱水泡軟後放涼。2.取一碗盤，放入優格後，再依序鋪上燕麥、黑糖、優格即完成。 ★絲瓜雞肉燕麥粥材料：燕麥、絲瓜、各式菇類、雞胸肉、蔥花、蒜頭、薑、水、鹽 做法：1.絲瓜洗淨後去皮切塊、雞胸肉切小塊。2.熱油鍋下蒜頭、薑爆香，放入雞肉炒熟，續放絲瓜、菇類。3.倒入水，水滾後加鹽調味，倒入燕麥，待燕麥變軟後即可起鍋盛盤。

• 2015-07-19 運動養生.營養食譜

  小菜來一碟 5道開胃涼菜教你做

  夏日高溫影響食欲，除了生菜沙拉，還有什麼清爽的變化嗎？飯前來一盤自製開胃涼菜，有助開啟味蕾。今天示範的小菜，作法非常簡單，建議可以一次作多一點擺在冰箱，方便隨時取用。飯前用美麗的小碟子裝盛，賞心悅目；午後嘴饞，隨時拿出來搭配果汁茶飲；早餐吃膩了吐司三明治，煮鍋小米稀飯、綠豆稀飯，搭配幾碟小菜，就是一天美好的開始。核桃小魚主廚說：核桃和小魚乾是絕配，每天攝取適量堅果有益健康；小魚乾則是最佳鈣質來源。帶點甜味的核桃小魚，當孩子的健康零嘴也很適合。材料：小魚乾適量、核桃適量、醬油適量、黃砂糖適量作法：1.小魚乾以清水沖洗後晾乾備用（因小魚乾有鹽分和一些雜質）。2.起一油鍋，將晾乾後的小魚乾以中小火炸至酥脆，用濾網將小魚撈起。3.鍋中留約一大匙的油，熄火用鍋子的餘溫將砂糖溶化，加入醬油、小魚乾、核桃，快速拌炒，待醬汁包裹所有食材即可盛盤。４.待涼後再吃，酥脆的口感更佳。筍香黃豆主廚說：黃豆不是只能打豆漿，搭配脆脆的筍片做成小菜，更是一絕。黃豆富含優質蛋白質，是素食者的蛋白質絕佳來源。這道菜可用電鍋料理，方便又無油。材料：市售黃豆適量、綠竹筍一條、醬油適量、黃砂糖適量作法：1.黃豆裝一小鍋中，泡水約半小時。2.將黃豆的水倒掉，綠竹筍切片，放入黃豆鍋中。3.依個人口味加入醬油、砂糖，加水蓋過黃豆，外鍋一杯水蒸熟即可，放涼後口感更佳。醋溜青辣椒主廚說：這道菜，不敢吃辣的人也能吃。青辣椒一般會拿來做辣椒鑲肉，夏天燥熱少吃點肉，不妨直接做成醋溜口味，素食者也能吃。辣椒含有豐富的維生素C，卻不一定能入口，而辣度低的青辣椒經油悶，不但嗆味不見了，更是非常開胃下飯的一道小菜。材料：青辣椒約6～7條、醬油2～3大匙、白醋1大匙、黃砂糖1匙、油2～3大匙作法：1.以平底鍋加2～3大匙油，中小火將青辣椒兩面煎熟。2.熄火加入黃砂糖、白醋、醬油，待砂糖和調味料全部融合，青辣椒包覆醬汁後，即可裝盤，待冷卻後裝入玻璃盒，冰過後口感更佳。醬燒牛蒡絲主廚說：深受日本人喜愛的牛蒡，最大的特色就是高纖。牛蒡的粗纖維、膳食纖維量幾乎占重量的一成，對有排便困擾的人，牛蒡是救援聖品。若嫌它纖維粗，不妨切絲料理食用，口感更好。材料：牛蒡1條、醬油2大匙、味酉林1大匙、大辣椒1條、白芝麻適量、油2大匙作法：1.將牛蒡外皮以刮刀去除，切片後切絲（牛蒡易氧化，可將牛蒡絲泡在冰水中）。2.鍋中倒入2大匙油，將辣椒爆香，拌入牛蒡絲後，陸續加入醬油和味酉林拌炒均勻，依個人喜好起鍋前撒上芝麻。待冷卻後裝入玻璃盒，冰過後口感更佳。五香滷花生主廚說：夏天吃炒花生太燥熱，滷過的花生就沒有這個問題。滷透的花生香軟綿密，讓人忍不住一口接一口。對主婦來說更棒的是，在炎熱的夏天不須開瓦斯，這道菜只要電鍋就可料理。材料：生的花生仁適量、鹽適量、八角1顆、花椒數粒作法：1.生花生裝一小鍋中，泡水約半小時。2.泡花生的水倒掉，加入開水約蓋過花生。3.依續加入香料，外鍋加一杯水，蒸煮待電鍋跳起，依個人口味加入鹽即可，待冷卻後裝入玻璃盒，冰過後口感更佳。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-07-15 運動養生.有元氣

  吃糙米粥片搞定三餐 快速方便又營養

  現在的人工作忙碌，沒時間煮飯又經常外食，多油多鹽造成身體負擔，可選擇糙米粥片，快煮2分鐘、熱水燜泡8分鐘或冷泡半小時，輕鬆快速搞定一天三餐，而糙米具有飽足感，富含維生素B1、膳食纖維等，以糙米粥片取代傳統米粥，家中老少食用皆營養。10種食材營養有純糙米粥片、糙米彩蔬穀片、糙米十穀粥片3種，皆來自食材天然顏色，無添加人工色素，含糙米+燕麥+黑米+黑玉米+黃地瓜+小米+高粱+紅麥+蕎麥+綠豆，營養豐富，另紅色糙米穀片為糙米+紅麴，黃橘色為糙米+南瓜+黃地瓜，紫色為糙米+紫地瓜+紫山藥，綠色為糙米+花椰菜+抹茶，黑色為糙米+黑玉米+黑米純糙米。★早餐 糙米穀片牛奶 材料 糙米粥片(1小包約45克，約一人一餐份)、牛奶、葡萄乾 做法 放入糙米粥片(約45克)至碗中，加牛奶、灑葡萄乾，冷泡30分鐘即可食用。★午餐 瘦肉玉米粥便當材料 糙米粥片、香菇、紅蘿蔔、玉米、瘦肉 做法 1.帶便當前一天先將香菇、紅蘿蔔、瘦肉燙熟撈起，並將糙米粥片、適量鹽、胡椒，一起放入便當盒中。2.中午在公司準備吃便當時，只要倒入90度C以上熱開水靜置8分鐘，即可食用。★下午充飢材料 燜燒罐、糙米粥片做法 燜燒罐先倒入熱開水預熱後，把熱開水到掉，再加入糙米粥片及熱開水，蓋上蓋子燜2分鐘，即可食用。★晚餐 蝦仁青花椰粥材料 糙米粥片 蝦仁 青花椰做法 先把水煮沸，續下青花椰、蝦仁煮熟，並加適量鹽、胡椒粉調味，最後下糙米粥片快煮2分鐘即可上桌。純糙米彩蔬穀片富含纖維 來自蔬菜天然原色不鏽鋼真空燜燒杯 可放粥、湯、甜品 冷熱兩用各式營養即沖品、食品隨意挑選 超值含運組馬上加入【元氣讀賣粉絲團】

• 2015-07-14 運動養生.有元氣

  奇異果富含維生素C 抗癌增免疫力

  奇異果有「維生素C之王」的美名，同時富含膳食纖維，多吃可以讓皮膚變得光滑白皙，也有助刺激腸胃蠕動，讓你上廁所的時候可以省時又省力，夏天時候吃酸酸甜甜的，清香又爽口，怕酸的人也可以考慮加上蜂蜜和冰塊一起放入果汁機，DIY健康又可口的果汁。資料來源：健談紅黃綠3種新鮮水果 補充天然的維他命C、酵素特選紐西蘭黃金奇異果 富含豐富維他命 C 、A 、E 馬上加入【元氣讀賣粉絲團】

• 2015-07-13 運動養生.營養食譜

  小小兵最愛的香蕉！消暑4涼品教你做

  香蕉是熱帶水果，因為水分少，一般人比較不愛在炎熱的夏天吃香蕉，但香蕉剝皮後放冰箱冷凍，就是非常好的飲品糖分，民眾也可在家製作各式香蕉飲品，既消暑又健康。農委會農糧署副署長林麗芳表示，香蕉除了直接食用，去皮冰存後，可以加入果汁、牛奶中，作成各式香蕉飲品或冰砂飲用；還可以在木瓜、番石榴、芒果、鳳梨、西瓜等調配鮮果汁中，只要再加一段香蕉，就可發揮天然果膠的乳化功能，使果汁香濃不容易沈澱，且香蕉特殊的香氣，不僅可以增加果汁的風味，也可當作天然甜。林麗芳說，之前的茶飲風暴，讓民眾喝手搖杯很有疑慮，香蕉是各式果汁的百搭水果。她之前常會半夜腳抽筋，香蕉當中含有豐富鉀離子，多吃香蕉對減少腳抽筋很有幫助。除了搭配牛奶、豆漿作成果汁，也可以搭配各種當令水果、冰淇淋，在家自製豪華香蕉船；另外，香蕉加上鮮奶、糖煮過，再加入吉利丁粉放冰箱冷凍，就是香蕉奶酪，不放心市售食品的家長，在家就可以輕鬆製作好吃的香蕉奶酪。台北醫學大學保健營養學系主任陳俊榮表示，香蕉含有豐富的營養素，大量的碳水化合物，可以迅速補充營養及能量，另外含有大量的鉀和鎂；鉀能防止血壓上升及肌肉痙攣，因此溫布頓網球賽的選手，常在中場休息時吃一根香蕉，因為香蕉可以迅速地補充熱量。陳俊榮說，熟成的香蕉中含有膳食纖維，且有豐富果膠，可以改善胃腸道環境，具有保護功效；香蕉也含有多酚和抗氧化劑，能幫助睡眠、舒緩壓力，使人感覺心情愉悅，從小孩到老年人都能補給均衡營養，吃香蕉真的好處多多。但陳俊榮也提醒，香蕉含有大量的鉀離子，腎臟病患不能吃，要減重、不能攝取太多糖分的患者，也要酌量食用。香蕉奶酪材料：香蕉2根、鮮奶500CC、砂糖30克、吉利T粉10克、玻璃布丁瓶。作法：1.砂糖與吉利T粉先混合，將香蕉與鮮奶打成香蕉牛奶，再加入前面混勻的砂糖與吉利T並攪拌均勻。2.將1.以小火邊煮邊攪拌至鍋邊起泡快滾時，即可關火。3.倒入玻璃布丁瓶內，冷卻後放入冰箱冷藏，冰涼即可享用。香蕉船材料：香蕉、芒果、西瓜、荔枝等當令水果、巧克力醬、冰淇淋。作法：1.香蕉剝皮後，對切成兩半，擺盤於兩側。2.芒果等當令水果切丁放置中間。3.挖三球冰淇淋置於上層，在每一球冰淇淋上加巧克力醬，再用餅乾、堅果裝飾即可。香蕉牛奶材料：香蕉1根、鮮奶1杯、冰塊些許(可不加)。作法：香蕉切小塊加入鮮奶、冰塊於果汁機中，打勻即可飲用。香蕉豆漿材料：香蕉1根、無糖豆漿1杯、冰塊些許(可不加)。作法：香蕉切小塊加入無糖豆漿、冰塊於果汁機中，打勻即可飲用。食譜提供：農委會農糧署◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-29 健康百科.消化系統

  便便的旅程／便秘救援 3計畫打掃腸道

  便秘成為文明病，食物進得去、出不來實在難受。從改善飲食做起才是治本方法，徹底執行喝夠水、吃高纖、添好菌3計畫，才能「一路順暢」。1、一日飲水計畫分配喝水時間 不可隨興牛飲根據每人體重不同，一日飲水量也有不同。以成人為例，每公斤應喝下30cc的水，也就是60公斤成人，每天應喝下1800cc的水，再加上單從食物及湯品中獲得的水分約有300到500cc，總計下來，60公斤成人每天攝取的水分可達2100到2300cc。如何分配時間喝足一天的水分呢？以下是專家建議：●起床：300～500cc，讓腸胃道順利開始一天的工作。●晨間運動後：300cc，補充流失的水分，促進新陳代謝。●上午10點到11點：500cc，補充身體機能運作所需的水分。●下午1點到5點：500～1000cc，喝水不可牛飲，慢慢喝最好。●晚間8點：300cc，不要邊吃邊喝水，才不會沖淡消化液。註1：可依個人需求、疾病狀況諮詢醫師做調整。註2：保持每天運動習慣，對健康更有助益，尤其以晨間運動的效益最好。2、一日纖維計畫天天五蔬果 纖維絕對不夠膳食纖維能增加飽足感，幫助體重管理，另可增加糞便體積，促進腸道蠕動、紓緩便秘，同時吸附有害物質，隨糞便排出。膳食纖維的每日建議攝取量約為20到35公克，不過從「食品營養成分資料庫」可發現，每100公克的新鮮蔬果膳食纖維含量僅約2公克，就算每天吃五份蔬果，能得到的膳食纖維只有建議量的一半。為了增加膳食纖維攝取量，振興醫院營養師林孟瑜建議，小孩每天應吃五份蔬果，成人女性應吃七份，男性應吃九份；另外，在主食類當中，最好以未精緻全穀類雜糧取代精緻食品。例如，3碗糙米飯約能得到6公克的膳食纖維，3碗白米飯只能得到1.2公克，因此鼓勵以糙米飯取代白米飯。3、增加好菌計畫減少大魚大肉 好菌才能存活人體腸道中存有500種以上的細菌，有好菌也有壞菌。腸道好菌的種類也非常多，其中的嗜酸性乳酸菌和比菲德氏菌因對身體有幫助，又稱為「益生菌」。以乳酸菌來說，可調整腸道菌叢生態，在腸道中形成生物膜，提供屏障，維持腸道酸性環境，防止壞菌在腸道定居繁殖、產生有毒物質。儘管身體能自己製造益生菌，但會因疾病、壓力等外力因素而減少。為了增加益生菌，應補充益生源如膳食纖維、寡糖，益生菌可利用益生源來自我繁殖，同時產生有機酸，包括乳酸、醋酸和其他的短鏈脂肪酸，這些都是對抗有害菌的致命武器。另外，過多的蛋白質和脂肪殘留於腸道的物質，都是有害菌的食物，為了減少有害菌，林孟瑜提醒不宜大魚大肉，除了不利益生菌生存，還可能促使有害菌產生毒素，使得腸道細胞惡化，長出瘜肉或腫瘤，嚴重可能導致大腸癌。至於乳酸菌該如何補充？董氏基金會曾做過調查，一瓶200cc的乳酸飲料約含7到8顆方糖。林孟瑜建議，在選擇市售的優酪乳、優格或發酵乳時，應選擇減糖或無糖產品，才不會造成熱量負擔。由於乳酸菌容易被高溫破壞，白蘭氏營養師張彤芬提醒，為了要確保乳酸菌活性，乳酸菌飲品要保持低溫冷藏，若是使用乳酸菌營養補充品，則要搭配溫開水或冷開水，避免搭配熱開水。此外，近年來日本流行一種孢子型乳酸菌，會自然形成孢子保護菌叢，不怕受到胃酸、膽鹽破壞，能順利通過腸胃道，保持活性在腸道繁殖。▇便秘救援食物1.選擇富含膳食纖維的食物A.全穀根莖類：芋頭、地瓜、蕎麥、燕麥、糙米、薏仁、牛蒡B.豆魚肉蛋類：黃豆、毛豆C.蔬菜類：海帶海藻類、蕈菇類、花椰菜、甜菜、蘆筍D.水果類：百香果、芭樂、奇異果、木瓜、香蕉註：地瓜、牛蒡、黃豆、毛豆、花椰菜、甜菜、蘆筍和木瓜富含寡糖。2.適量的黑棗汁：黑棗汁可有效促進腸胃蠕動，臥床老人可嘗試，但要注意用量，最好從每天約50cc開始，以免引起腹瀉。諮詢╱振興醫院營養師林孟瑜、白蘭氏營養師張彤芬◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-20 運動養生.聰明飲食

  弄懂正確吃飯順序5規則 血糖不飆升

  【文、圖／摘自大樹林出版《營養師&糖尿病醫師的降血糖速效飲食》，作者今井佐恵子（著）、梶山靜夫（監修）】基本上只要奉行「先從蔬菜開始吃」的七字箴言，再遵守下列法則就OK囉！１、先從蔬菜開始吃首先攝取能夠幫助抑制血糖值急遽上升的蔬菜（包含菇類、海藻類）吧。攝取量為2個拳頭，不然至少也需吃完1個拳頭的量。★積極地攝取大量蔬菜吧。但是薯類（不包含蒟蒻）、水果等食物因含有較多的醣類，故於最後食用。２、再接著吃蛋白質主菜吃完蔬菜之後，就要來享用肉類、海鮮類、 大豆類、大豆類加工製品、蛋類或是乳製品 等主菜囉。 ★此時將蛋白質料理留下一半或是三分之一，稍後用來配飯也是一個不錯的選擇唷。３、最後吃飯類等碳水化合物米飯、麵包、麵食、薯類等食物會讓血糖值上升，因此於最後享用。 ★由於此時已經充分攝取了蔬菜與蛋白質主菜了，所以米飯自然會吃得比較少。除此之外，碳水化合物當中含有糖質，這可是大腦的能量來源，因此千萬不可以沒有攝取碳水化合物。４、細嚼慢嚥可別在用餐時狼吞虎嚥唷。當蔬菜的膳食纖維進入腸道之後，需要於經過一段時間，才可以繼續讓蛋白質與碳水化合物進入腸道，因此讓我們多花一些時間品嘗食物吧。 ★攝取蔬菜之後，間隔5分鐘以上再開始攝取蛋白質料理最為理想。５、別太在意熱量（卡路里）比起食物當中含有多少熱量，用餐的順序 可比這重要多了。只要能遵守蔬菜→蛋白質主菜→米飯的順序，那麼想要吃什麼就都隨心所欲了。 ★沒有必要搞得那麼麻煩，還去計算什麼卡路里。由於無須忍住自己想吃的食物，因此壓力也就跟著煙消雲散了。各位並不需要為了一點點卡路里而如此拼命啦！建立起「時間差」也相當重要「正確用餐順序」在用餐時先吃蔬菜＋確實咀嚼以建立起「時間差」＝身體吸收碳水化合物的時間趨緩，因而得以抑制血糖值急速上升吃得太快 無法抑制血糖值急速上升即便遵守「先吃蔬菜」的用餐順序，仍有可能無法改善飯後血糖值急速上升的癥結點，原因就出在 「吃得太快」。蔬菜當中含有豐富的膳食纖維，能夠減緩碳水化合物分解為葡萄糖後，人體加以吸收的速度，並達到抑制飯後血糖值急速上升的作用。但若是用餐速度過快，可能膳食纖維才剛抵達腸道，碳水化合物也緊接著被送抵腸道，導致先進入腸道的膳食纖維無法對碳水化合物的到來「嚴陣以待」，減緩葡萄糖吸收速度的效果因而減弱。用餐時確實咀嚼 是建立時間差的不二法門為了確實獲得「正確用餐順序」的功效，就必須拉長膳食纖維進入腸道後，等待碳水化合物進入腸道的「等待時間」，藉此減緩人體吸收葡萄糖的速度。為此，最少也要花上5分鐘的時間將第一道菜餚的蔬菜給吃光，而與開始吃第三道菜餚的米飯之間，最好是間隔10分鐘以上較為理想。而確實咀嚼就是建立此「時間差」的關鍵。請試著將食物送往口中之後，就暫時將筷子放下，等口中的食物確實咀嚼完畢之後，再將另一口食物送往口中。總而言之，重點在於花費較長時間享用蔬菜。 確實咀嚼也能帶來下列健康效果：1.能夠給予腦內的飽覺中樞刺激，進而防止過度進食。2.幫助消化，促進腸道運作。3.讓腦部血液循環變順暢，可以期待得到預防失智症的功效。4.唾液中蘊含的酵素能夠減弱致癌作用。5.唾液具有殺菌作用，因此唾液 的分泌能夠幫助預防口腔疾病。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-17 運動養生.聰明飲食

  餐餐吃粽子胃酸過多 恐腹脹胃痛

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】端午節到來，總少不了可口美味的粽子，但享受美食背後陷阱多，小心高油脂伴隨的腸胃負擔！專家建議，端午節吃粽子應景就好，無論肉粽或甜粽，一天應以一顆為限，並搭配蔬菜、水果，增加膳食纖維攝取量，幫助食物消化，飲食均衡又兼顧腸道健康。衛福部國健署日前針對市售粽子調查發現，一顆台式肉粽的熱量平均676大卡，相當於約2.4碗白飯，而素粽也不遑多讓，熱量有633大卡；若是淋上一匙甜辣醬配著吃，熱量再加18大卡，想要消耗一顆肉粽的熱量，至少要慢跑82分鐘。「一顆粽子的熱量，相當一個便當！」台北醫學大學保健營養學系系主任陳俊榮指出，台式肉粽的食材不外乎糯米、五花肉、蛋黃、花生、蘿蔔乾等，製作過程加入油蔥酥伴炒，一顆粽子熱量約2至3碗白飯，約500至800大卡，甜粽、鹼粽的熱量也有400至600大卡。除了熱量高之外，陳俊榮強調，粽子的主食材糯米黏性大，進入胃部停留時間較久不易消化，餐餐容易胃酸過多，增加腸胃道負擔，引起腸胃不適、腹脹、胃痛，建議搭配蔬菜、水果，可促進腸道蠕動，減緩脹氣等腸胃不適症狀，才是健康的飲食方式。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-06-11 運動養生.營養食譜

  遠離便祕 5個日常小撇步

  現代人生活忙碌，外食頻率高，攝取過度精緻化食物，如果又長時間久坐辦公室，導致腸道蠕動緩慢。且由於普遍缺乏運動，容易造成排便不順。除了生活要養成良好習慣外，在飲食方面提供以下幾點參考：1.部分以五穀替代白米：精製白米除容易造成飯後血糖高，纖維含量也較少。建議三餐中可以糙米飯、五穀飯或燕麥飯等含粗纖維多的五穀根莖類替代部分白米，以促進腸道蠕動。2.優酪乳替代部分牛乳製品：優酪乳中含有乳酸菌、比菲德氏菌等益生菌，可藉由補好菌，維持腸道菌叢平衡。提醒大家，優酪乳中的好菌不耐高溫，因此要避免微波加熱破壞好菌、降低營養價值。3.三蔬二果不可少：國民健康署建議每日至少要攝取到三份蔬菜（一份約煮熟蔬菜半碗左右）及兩份水果（一份約一個拳頭大小）。蔬果中的膳食纖維除可以促進腸道蠕動外，更含有果寡醣，可幫助腸道內益生菌存活、抑制有害菌。4.水分一定有：水是最天然的健康補給，它占身體約60~70%左右，除三餐的菜湯外，一天至少補充白開水1500~2000cc，幫助身體排除廢物。若每日不習慣補充這麼多水分，可考慮在水中添加天然水果（如百香果、檸檬汁）增加風味，以達到每日建議攝取量。5.運動531：對於久坐族群，更可以刺激腸道蠕動，維持腸道健康。建議一星期至少運動5天，每次至少30分鍾，運動時心跳達110下。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-11 運動養生.有元氣

  輕鬆煮好菜 免備料家常菜5分鐘上桌

  做料理就是要不怕混搭，但也不是叫你還沒學會走就學跑，了解基本做法之後，再添加不同的食材、醬料變化，組合出自己喜歡的菜色，這也是做料理的樂趣，即使主要食材一樣，經過不同人的手，添加不同的配角，風味各不同，芹菜炒肉絲就是一款很適合菜鳥入門的家常菜，芹菜富有是膳食纖維、維生素A、C、β胡蘿蔔素，有助於提高免疫力，有菜又有肉豐富而美味，提醒一下，芹菜可不要只吃莖部，葉菜部分也很營養，可別浪費了。芹菜炒肉絲 加鹽清炒爽口清淡材料 懶人組合包：豬肉絲、芹菜段、紅蘿蔔絲、辣椒、蒜仁、雞粉，鹽、米酒醃料 太白粉、醬油準備 肉絲加太白粉、醬油醃半小時作法 Step1 熱油鍋，爆香辣椒、蒜仁，下豬肉絲炒熟。Step2 續下芹菜、蘿蔔絲炒到微微變軟，加米酒、鹽(或雞粉)後起鍋。沙茶醬 XO醬 適合重口味喜歡重口味的人，不妨善用市售的各式醬料，就能做出色香味俱全的菜色，更不怕天天吃膩，除了加點醬油、蠔油之外，沙茶醬、XO醬也和芹菜炒肉絲很搭，豬肉絲炒熟後下醬料拌抄開來，沙茶醬和XO醬都有帶油，因此一開始熱油鍋時，調整油量才不會過於油膩。若還想要加料，蛋皮、豆干、豆皮也都是不錯的選擇。免備料懶人組合包 芹菜炒肉絲簡單味美各種料理懶人包 菜鳥也可輕鬆變大廚馬上加入【好食在粉絲團】

• 2015-06-09 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／吃出一天必須營養素的食譜

  現代人生活忙碌，長期在外用餐以及飲食不均衡之下，有些營養素，總是攝取不足量！例如：能讓我們免於貧血的鐵，還有幫助身體抵抗病菌的硒（selenium）等等。所有營養素基本上，都應該可經由天然的食物中獲取，可惜的是，絕大多數的人都無法從飲食中吃到足夠的營養素。潘老師這就來介紹一下英國「每日郵報」推薦的一日營養食譜，其中涵蓋17種主要的維生素及礦物質，一天攝取的總熱量約1,900大卡，這個食譜的好處包括：1.可從中獲取每日建議量近三倍的菸鹼酸及維生素A。2.提供鉀、維生素D、維生素B12、葉酸和維生素B1每日建議量的兩倍。3.提供多達1.5倍維生素B6、E、C、鎂、鈣、硒、碘、鐵、維生素B2和鋅之每日建議攝取量。4.此外，還提供了將近七份的蔬菜與水果。 早餐→一碗燕麥粥加上80公克的黑莓（blackberries）早餐的燕麥粥用200毫升的牛奶泡一碗燕麥，可以提供豐富讓骨骼強健的鈣質，而牛奶也富含對皮膚及眼睛相當重要的維生素B2；燕麥牛奶粥中還含有調節人體神經系統及肌肉收縮扮演重要角色的鎂及維生素B群（其中的維生素B12具有促進血球增生及維護神經組織構造和機能正常運作的重要生理功能）；燕麥富含膳食纖維且有低升糖指數的特性，所以能減少葡萄糖的吸收也較不會造成脂肪的儲存。黑莓可以供給你每日維生素C所需攝取量的15%（對於皮膚的健康及免疫系統很重要），這裡的黑莓在台灣可以用桑葚、草莓或藍莓交替食用；不喜歡喝牛奶的人，則必須用純黃豆加水打漿、不可瀝渣，再加上一顆水煮蛋才行。早上的點心→ 50公克的腰果加一根100克的小香蕉你絕對想不到，一小把50公克的腰果，竟然可以提供3毫克左右的鐵質！而香蕉內富含鎂離子，對神經系統、肌肉收縮，都佔有舉足輕重的功能。且香蕉內的維生素B6，可以幫助身體利用並儲存從蛋白質及醣類轉化來的能量；此外，香蕉裡的鉀離子，則是對調節血壓及體液內電解質平衡相當重要。不吃點心的人，可將它併入早餐內。午餐→新鮮雞肉沙拉三明治（至少含55公克的雞肉）+6顆小番茄+75公克的紅蘿蔔+一顆蘋果雞肉及雜糧麵包都能提供維生素B1（硫胺）及維生素B3（菸鹼酸），維生素B1在體內主要是扮演食物中的醣類在消化過程、最終產生能量的重要功能；而維生素B3則能維持皮膚、消化及神經系統健康，並降低血中膽固醇及三酸甘油酯濃度。一星期中可以吃一次新鮮的牛肉三明治，但絕對不可以使用加工肉類。此外，還能提供鋅，參與皮膚健康、細胞修復及免疫機能等生理功能，番茄及胡蘿蔔是維生素A的良好來源，用葵花油（苦茶油亦可）烹調後可以增加維生素E攝取，番茄還富含茄紅素，這些都具有抗氧化作用。而蘋果則有鉀離子、維生素B及C等。 下午茶→ 150公克低脂低糖優格加上新鮮水果切丁當topping優格內除了含鈣，還有碘，這對甲狀腺的功能非常重要；還能提供維生素B群及維生素C，對下午消除疲勞很有幫助！晚餐→ 140克烤鮭魚片+200克煮熟的馬鈴薯+3大匙(1大匙15毫升)的菠菜及豌豆+250毫升紅酒鮭魚內含豐富維生素D，可以促進鈣質吸收，一星期內可以替換不同魚種，如秋刀魚、鯖魚等等。馬鈴薯則有豐富鉀離子，也可以和糙米飯交換食用，增加變化性。至於菠菜及豌豆就像所有的綠色蔬菜一樣，提供豐富鐵及鈣質，菠菜還含有維生素A，豌豆也具有維生素B1，晚餐還提供很多鎂離子及葉酸，葉酸對紅血球及預防孕期胎兒發育異常都很重要。此外，現代營養學已經不推薦紅酒，而是要「紅」"不要「酒」，可以吃黑紫色葡萄，不吐葡萄皮，若為了情調、心情，也不能每天喝紅酒，最好隔天喝、且絕不能過量。但在這裡潘老師必須提醒的是，維生素和礦物質的需求量會依個體而有所不同，例如孕婦和哺乳期婦女往往會需要補充更多維生素及礦物質，像是經期的女性也必須多補充鐵質。超過65歲的銀髮族，常會有維生素B12缺乏導致貧血的情形，即使他們從飲食中吃進足夠的營養素，但由於吸收能力變差，所以還是很有可能造成缺乏的情況。另外像素食者，可以用雞蛋取代雞肉，用豆類製品取代鮭魚，由於維生素D大部分存在動物性食物中，全素食者比葷食者更需要每天在日光下曝曬15分鐘的時間，才能保證體內有足夠的維生素D。潘老師希望每個人都能攝取到足夠的營養素，才能永保健康長壽。

• 2015-06-06 運動養生.有元氣

  吃5大類激瘦食材！減肥事半功倍

  想成功減肥，並不是什麼都不吃，而是要吃對食物，才可以改善便秘、消除水腫、輕鬆瘦下來，減重班營養師宋郁璇極推5大類激瘦食材，包含冬瓜、洋菜、奇亞籽、豆漿等，其中喝豆漿可幫助燃脂，奇亞籽富含膳食纖維能增加飽足感，被譽為「奇蹟種籽」，成為全球各地的減重聖品，跟著吃以下5類食材，讓減肥效果事半功倍。 1選擇含「鉀」的食材→可幫助消除水腫！高鉀food 1菠菜屬高鉀蔬菜 有助體內水分排出！煮熟的菠菜每100克含達840毫克的鉀，有助代謝體內的鈉、消水腫。有高血壓但腎功能正常者也應多吃，有助降血壓，預防中風。高鉀food 2冬瓜有清熱解毒效用 含鹼性物排水消腫！每100克冬瓜含120毫克鉀離子。它也含鹼性營養物質「葫蘆八鹼」和化學物「丙醇二酸」，能加速身體新陳代謝排出水分。2膳食纖維多的食材→改善便秘、增加飽足感！高纖food 1洋菜吸水後會膨脹250倍 飽足感大增！水溶性纖維質能包覆油脂和澱粉，幫助體內排廢。它也能抑制飯後血糖值上升，預防糖尿病。高纖food 2奇亞籽（奇異籽）只要15克＝1天所需的1/4膳食纖維！每100克奇亞籽(奇異籽)含37.5克膳食纖維。泡水後膨脹並產生黏膠狀的部份為水溶性纖維，增加飽足感，促進腸道蠕動並排便順暢。3有刺激感的食材→有效加速血液循環！提味口感food 1青蔥加強血液循環 提高蛋白質吸收！青蔥含「前列素A」，能促進血液循環，幫助排汗及利尿。烹調高蛋白質食 物時，可加蔥，以提高蛋白質吸收。提味口感food 2大蒜調節體內脂肪代謝 有效抗三高！大蒜「蒜素」可促進血循，降血壓、血脂及膽固醇；且能刺激腦垂腺，調節對脂肪與碳水化合物的消化吸收。4富含蛋白質的食材→提高代謝、幫助燃脂！優質蛋白質food 1豆漿早上1杯豆漿立馬 啟動整天代謝力！豆漿的蛋白質胺基酸接近人體蛋白質，且不含膽固醇。每天早上喝豆漿，可啟動整天的代謝力！優質蛋白質food 2毛豆菜中之肉 可以加強脂肪代謝！毛豆是植物含完全蛋白質的食 物之一。含人體必需亞油酸、亞麻酸，有助代謝脂肪，降三酸甘油脂、膽固醇。5需久咀嚼的食材→讓大腦發出飽足感的信號！久咀嚼food 1 堅果含有催化脂肪元素 有效抑制食慾！吃堅果需不斷咀嚼，減肥肚子餓時吃 一 點， 反而比忍著餓的人瘦更多，因為堅果含有幫助催化脂肪的其它微量元素，有效抑制食慾。久咀嚼food 2 芭樂飯前吃1顆 可降低脂肪吸收！芭樂熱量低，富含膳食纖維，且需咀嚼較久，能產生飽足感，建議飯前吃1顆，可促進新陳代謝，減少脂肪囤積，幫助減肥。資料來源：書名／《週一週四2天輕斷食，8週瘦8公斤不減胸！》作者：宋侑璇出版社：蘋果屋有機奇亞籽 加入飲品中即可吃進膳食纖維有機調味系列 印度原裝進口薑粉味純夠辣馬上加入【好食在粉絲團】

• 2015-05-25 運動養生.聰明飲食

  跨國研究：全球蔬果攝取 質量均劣

  一分包括台灣在內52國的國際研究發現，全球民眾在植物營養素的食物來源過於單一，缺乏多樣性，長期下來，恐增加眼睛、骨頭、關節與心臟等文明病風險。調查指出，多數國家的主要α與β胡蘿蔔素來源是紅蘿蔔，而台灣民眾的植物營養素食物來源則以地瓜葉、葡萄柚及柑橘為主。雖然深綠色蔬菜營養豐富，但每餐吃一盤燙青菜，植物營養素仍嫌不足夠。調查也發現，全球成年人每日實際蔬果攝取量只有1.7到2.7分，多數人至少需增加兩倍蔬果攝取量，才能達到WHO建議的最低蔬果攝取量。北醫營養師蘇秀悅表示，對於外食族來說，一天五蔬果難度確實很高，建議民眾在衛生安全的情況下，可多選擇超商、水果攤的現切水果，一盒就有兩分蔬果量。此外，平常可以多買一些奇異果、橘子、香蕉等整顆水果，只要洗一下，就可直接食用，一顆橘子、奇異果都等於一分蔬果，一根香蕉差不多為兩分蔬果。蘇秀悅說，攝取不同型態蔬果，有助於大腸益菌的培養，建議民眾選購蔬果時，應該跟著季節變化，例如現在是竹筍、芭樂、香蕉的盛產季節，就應多吃這些當季蔬果。保健食品不能替代不少人選擇以保健食品來彌補蔬果攝取不足，蘇秀悅表示，保健食品的膳食纖維量不足，國人應從天然蔬果攝取植物營養素，因為其中所含的礦物質、微量元素，並非一顆錠劑即可取代。該項研究報告發表於英國營養學期刊，全球成人每日實際蔬果攝取量僅達1.7到2.7分，依地區來看，北非與中東地區最低，達2.7分，南美洲最高，達到4.2分。亞洲人平均一天僅攝取3分蔬果，85%未攝取到最低建議量。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】