你也做得到！預防腦中風不可不知的飲食習慣｜聰明飲食｜運動養生

一、「持續執行」健康的飲食模式

無論是國民飲食指南、美國飲食指南（Dietary Guidelines for Americans），或是得舒飲食（DASH Diet），選擇一個合宜的健康飲食模式，持續執行，有助於維持健康體重以降低慢性疾病的罹患風險。

依個人飲食份量建議，選擇營養豐富的食物來取代對健康較少益處的食品，健康飲食模式中建議全部是天然新鮮食材，減少飲料、加工製品、餅乾、蛋糕等食品，廣泛多變化的選擇營養豐富的食物，以滿足身體的營養需求。當然，偶爾可以放鬆吃一點想吃的食物，滿足口慾所需，但它們絕對不可成為日常飲食的必備選擇。

二、「彩虹食譜」為原則

從營養學角度，每種顏色的蔬果具有不同營養素，如花青素、葉綠素等，統稱為植化素，各自扮演抗氧化、抗發炎、免疫調節等不同功能，色彩繽紛的蔬果組成的食物則稱為「彩虹食譜」。

常見蔬果可分為綠、黃、白、紅、紫等五種顏色，我們只要以顏色為指標，天天五蔬果，使身體有機會攝取多種植化素。

三、多喝水

血液含有70%的水分，當身體缺水時，血液就容易變得濃縮、黏稠。早晨起床後先喝杯溫開水，下午喝杯熱茶暖胃，睡前一∼二小時再喝

一杯水，則可達到預防血管阻塞的效果。多喝水還可以幫助腸胃蠕動，可讓早餐後的排便更順暢。否則，排便時過度用力，當腦血管被血塊塞住時，則容易增加腦中風的機率。另外，運動或泡溫泉前最好也先喝水，這些活動也會流很多汗，血液變濃稠容易增加心血管的壓力，當血液中的水分充足時，血液流動才會更順暢。

四、高纖維：多吃富含膳食纖維的食物

國內多次營養調查發現，國人的膳食纖維普遍攝取不足，遠低於建議攝取量的一半。膳食纖維為人體腸道酵素無法分解的植物性非澱粉多醣酶和木質素，膳食纖維又分為水溶性及非水溶性膳食纖維。

每天應該吃多少膳食纖維才足夠呢？衛福部建議每天的膳食纖維攝取量為二十五至三十五克。國外針對十八歲以下孩童青少年，建議膳食纖維的攝取量是以年齡加上五；舉例來說，十二歲的兒童，一天膳食纖維的攝取量為十七克，但最高不宜超過二十克，像十七歲或是十八歲等青少年，一天的膳食纖維攝取量最高為二十克。

1.全穀根莖類：以稻榖為例來看，稻穀碾去榖殼即為糙米，糙米再去掉米糠，即所謂的胚芽米，若是將米糠層及胚芽一起去掉，即所謂的白米。在米糠層中含有纖維質，胚芽和胚乳中則幾乎沒有纖維質，所以愈精製的米，其纖維量的含量就愈低。如糙米、燕麥、蕎麥、薏仁、地瓜、南瓜、紅豆等，含有較豐富的膳食纖維、維生素B群。
2.蔬菜與水果：含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，尤其是蔬菜的熱量又低，要增加膳食纖維的攝取量，建議以增加蔬菜的攝取為主，較不會增加負擔。水果膳食纖維含量也很豐富，但是水果含有較高的醣類，不建議過量攝取。
3.豆類：如黃豆、黑豆及毛豆等及其製品，也同樣富含豐富的膳食纖維，但加工的豆製品營養物質則明顯減少。
4.核果與種子類：如：花生、腰果、開心果等，種子類如瓜子、芝麻、南瓜子等，膳食纖維含量很高，但是核果之脂肪含量也很高，所以不鼓勵以多吃核果類來增加膳食纖維的攝取量。

五、「低鹽」：不要吃太鹹

過量的鹽分攝取會使人體內的水分滯留，引起血壓上升，長期下來不僅會造成血壓上升及增加腎臟和心血管的負擔，亦增加中風的機率。很多研究提醒，吃太鹹，還會影響更年期女性髖骨密度的流失，而且高血壓的婦女出現失智的機率較高。

通常高熱量食品也是高鹽食品，每1公克的鹽含有400毫克鈉，每100公克食物含鈉500毫克以上即為高鈉食物。有鑑於此，美國最近修正了新的飲食指南，特別點名要減鹽，尤其是51歲以上、有高血壓、糖尿病、慢性腎臟疾病病史，最好能將一天攝鈉量降至1500毫克，約三分之二茶匙的鹽而已。鈉鹽在二○一二年我國《國民飲食指標手冊》中明訂：「每日鈉攝取量應該限制在2400毫克以下（即食鹽六公克）」。

「低鹽」：不要吃太鹹<br />圖／ingimage — 「低鹽」：不要吃太鹹
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六、多吃好油少吃壞油

油脂可以增加食物美味度之外，也是提供身體能量來源之一，並參與細胞膜、脂溶性維生素、荷爾蒙的組成，與維持正常生理功能有關，適當的食用油維持身體健康是很重要的。脂肪酸是油脂的最小單位，依據脂肪酸結構的不同大致分為四大類，其各自特性如下列說明：

1.「飽和脂肪酸」（Saturated fatty acid; SFA），其熔點較高，在室溫為白色固體狀態，化學性質十分穩定，來源主要是動物性油脂，由於耐高溫、安定不易氧化變質的特性，較適合使用於高溫油炸，卻會使體內壞的膽固醇（LDL—C）升高，增加心血管疾病的風險。
2.「多元不飽和脂肪酸」（polyunsaturated fatty acid; PUFA），依鍵結不同分為ω—3及ω—6兩類，而ω—3脂肪酸，有降低三酸甘油脂（TG）、預防動脈硬化、減少慢性發炎反應，魚油中的EPA、DHA皆屬之。ω—6脂肪酸在一般烹調用油中含量較高，日常攝取較易過量，例如：大豆油、葵花油、紅花籽油、葡萄籽油。多元不飽和脂肪酸化學活性不穩定，高溫烹煮或長期重複使用下容易產生自由基等物質，故不適合高溫炒、油炸。
3.「單元性不飽和脂肪酸」（monounsaturated fatty acid; MUFA），指分子內碳鍵只有一個雙鍵的脂肪酸，可降低壞的膽固醇（LDL—C）及三酸甘油脂、保留好的膽固醇（HDL—C），減少心血管疾病風險，含量較多的油品有：橄欖油、芥花油、苦茶油、油菜籽油、花生油、以及堅果類。穩定性比多元不飽和脂肪酸好，加熱後較不易氧化產生自由基。
4.「反式脂肪酸」（Trans fatty acids; TFA），是指將植物油部分「氫化」後的產物，以加工方式將植物油中的不飽和脂肪酸氫化後所產生的油脂，讓液態的脂肪轉為半固態的形式，此作法可改變植物油的色澤及穩定性，做成人造奶油及酥油，常被使用在烘焙和油炸等食品上，經由人體吸收後會增加壞的膽固醇，降低好的膽固醇，因此不建議使用。

美國心臟學會提出最佳的油脂比例依序為（飽和：單元不飽和：多元不飽和＝0.8:1.5:1）。故建議應選擇單元不飽脂肪酸含量高的油脂，美國心臟專科學院／美國心臟協會提出降低心血管疾病的生活型態指引，明確指出，要有效降低血中膽固醇，必須從飽和脂肪減量下手，理想的目標是：飲食中飽和脂肪占總熱量的5∼6%。另外，油吃得健不健康，和個人的烹調習慣也有很大的關係，例如，青菜盡量用燙的，以橄欖油或苦茶油拌一拌，灑點芝麻，加一點醬料，就很營養健康。經由國民飲食調查發現，國人普遍對於維生素E嚴重攝取不足，衛福部將過去的油脂類改為「油脂與堅果種子類」，建議大家多食用堅果一天約一湯匙的量，每天多吃一份瓜子、杏仁、核桃、開心果、腰果、芝麻及南瓜子等堅果。

除了控制油脂的攝取總量、聰明選擇健康的油脂、配合低溫烹煮或涼拌等方式，並且善加利用富含纖維質、維生素E的堅果入菜，是維持心血管健康，預防中風的良好方式。