膳食纖維 相關文章

• 2016-08-31 健康百科.消化系統

  戒肉吃素 食療讓她的便秘消失了

  一名女子曾是肉食主義者，因喜歡動物，決定戒掉肉食改吃素。過一段時間後，她發現長久以來的便祕問題解決了，連心臟病都改善了。中壢天晟醫院營養師潘璿凱表示，蔬果富含膳食纖維，而膳食纖維主要可分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩類。水溶性膳食纖維例如果膠，可被大腸細菌發酵，做為腸道細胞能量的來源，還可結合膽酸，並促進膽酸排出體外，有降低血膽固醇及預防心血管疾病的作用。非水溶性纖維例如木質素，可增加糞便體積、促進大腸蠕動，減少糞便通過腸道時間，並減少腸道與致癌物質接觸機會，進而抑制腸內厭氧環境，可預防大腸直腸癌發生。所以，只愛葷食不愛蔬果的人，就容易便秘，一旦食物殘渣積留在腸道不排出，腸道當然會鬧脾氣。不過，潘璿凱指出，肉類及乳製品含維他命B12、蛋白質、鐵、鋅及鈣等，選擇吃全素的民眾，上述營養素可能缺乏，建議多吃海苔、紫菜、豆製品、花生堅果、紅莧菜或香椿。應注意的是，想額外攝取鐵質的民眾，可多吃富含維生素C的食物，例如甜椒、花椰菜、芭樂、奇異果及柑橘類等，可促進鐵質吸收，但餐中必需減少喝茶或咖啡，因茶和咖啡中的植酸會干擾鐵質吸收。潘璿凱說，雖然蔬果好處多多，但不必刻意吃全素，只要提升蔬果攝取，少吃飽和脂肪酸高的動物性油脂即可。按衛福部建議，國人每天膳食纖維攝取量為25到35公克，約每天吃2碗胚芽米、2片全麥土司、5份蔬菜、2顆拳頭大水果及50克豆類，就能達到。至於特別愛吃肉食的民眾，潘璿凱建議選擇低飽和脂肪酸的肉類為佳，例如魚肉或白肉，此外也應注意膳食纖維的補充量，才能預防腸道疾病及心血管疾病。

• 2016-08-25 有.元氣.好食在

  抽屜必備低卡美食 嘴饞吃不胖怕！

  你的辦公桌是不是有一個抽屜專門存放糧食呢？工作到下午，總會覺得有點肚子餓，吃點小零食補充體力，繼續努力工作到下班時間，不過一整天坐在辦公 室很少起來活動，再吃點零食實在是有點罪惡感，小編挑選一些低卡的零嘴、飲品、食材，說服自己，唉呦~再吃一點也沒關係啦！★MIT米餅以台灣稻鴨米製作的米餅，台灣製造，講求天然、健康，連寶寶都能吃的米餅，很適合怕胖的女性上班族解解饞。和同事一起團購一整箱，大家一起分享，更划算。馬上買→稻鴨米餅★養生雙寵兒藜麥奇亞籽藜麥和奇亞籽是近年最夯的養生食材，藜麥含有豐富的蛋白質，纖維質很高，熱量不多，奇亞籽富含維生素，加水膨脹後容易有飽足感，還能幫消化，自然成了養生瘦身聖品，藜麥奇亞籽混在一起加點開水和檸檬泡來喝，當然不怕胖又很解渴。馬上買→三色藜麥健康纖暢體驗組(藜麥＋奇亞籽)★蒟蒻低熱量幾乎零熱量的蒟蒻，取代平常吃的米飯和麵食，大大減少了每天的熱量攝取，無味的蒟蒻米拌入濃湯裡，就可以取代一餐，吃起來也頗有飽足感。馬上買→樂活e棧低GI蒟蒻米(10包)★無糖飲品取代手搖青汁指的就是蔬果汁，集結大麥苗、小麥苗、奇異果、蘋果等數十種蔬果製作而成，富含膳食纖維，以冷水沖泡就可以飲用，對於忙碌的上班族與外食族來說，是最方便補充的飲品，或是選擇膳食纖維茶，取代含糖的手搖飲料更健康。馬上買→紅布朗青汁馬上買→日本原裝★日田天領水-膳食纖維茶★木耳有咬感低熱量不管是白木耳或黑木耳營養價值都很高，富含膳食纖維，屬於平價又平民的好食材，帶點咬勁的木耳打成汁，帶點木耳QQ細細的口感，不需要添加太多糖，美味又營養。馬上買→《8more人氣系列》奇亞籽白玉露馬上買→【自然樂活】養生黑木耳露圖片皆為廠商提供

• 2016-08-01 運動養生.營養食譜

  低GI絲瓜料理 糖友安心吃

  絲瓜有豐富纖維，並含鈣、磷、鐵及維生素B、C等多種營養成分，適合夏天食用，現在正值絲瓜盛產、價格便宜，烹調時只要加點巧思，不論焗烤、油炸，煮成濃湯或清湯，都各有風味。北投老爺酒店主廚陳之穎指出，焗烤培根絲瓜作法簡單，培根也可以改用牛肉、絞肉若是雞絲取代，大人可以和小朋友一起動手做，增進親子關係；另一道炸絲瓜佐塔塔醬要注意油炸時間不宜過久，若不喜歡塔塔醬也可以改用檸檬加少許橄欖油，或沾著果醋一起食用，口感較清爽。絲瓜濃湯秘訣在於盡量保留外皮綠色部分，煮出來的湯顏色較好看且更有營養，牛奶則視個人喜好添加。煮湯時加入少許蛤蜊，喝起來更美味。台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，絲瓜鮮甜美味且熱量低，每100公克含0.6公克的膳食纖維，適當補充不但能增加飽足感、降低進食量，還能促進腸胃蠕動、幫助排便，對人體健康好處多。洪若樸說，絲瓜具有低GI、低卡路里特性，適合想控制體重民眾食用。研究發現，攝取低GI食物，血糖上升速度較慢，容易有飽足感，攝取後不易造成血糖瞬間飆升，適合日常需控制血糖的糖尿病患者，或是老人、幼兒及有減重需求的民眾。農糧署建議，選購絲瓜，要挑果實上下均勻呈圓筒型，摸起來堅實飽滿，果實表面顏色翠綠新鮮，表皮突起部分完整無傷痕等。另外，絲瓜除食用，乾燥果實可做菜瓜布，種子可入藥，藤蔓切口流出的汁液具有保濕鎮靜效果，全株皆可利用。絲瓜濃湯材料：絲瓜一條、馬鈴薯一顆、洋蔥半顆、雞高湯適量、牛奶適量、鹽少許、胡椒少許作法：1.絲瓜用乾淨菜瓜布將表皮刷乾淨並切塊、馬鈴薯和洋蔥均去皮切塊。2.熱油鍋炒香洋蔥後放入絲瓜、馬鈴薯拌炒，接著加入高湯淹過食材，並煮至軟爛。3.將湯汁放進調理機裡打勻並重新回煮，再依個人喜好加入牛奶，起鍋前灑上少許鹽和胡椒即可。焗烤培根絲瓜材料：絲瓜兩大片、培根一片、洋蔥適量、起司適量、鹽少許、胡椒少許作法：1.將絲瓜去皮後切成2公分厚度，並灑少許鹽和胡椒調味。2.熱油鍋煎絲瓜，將絲瓜煎到略微有點變軟，且兩面呈金黃色就可呈起備用。3.將洋蔥、培根切碎並放入鍋中炒香。4.將炒好的培根料放至絲瓜上並灑上起司，接著放進烤箱烤約三分鐘待起司融化即可。酥炸絲瓜佐塔塔醬材料：絲瓜兩大片切半變四片、蛋一顆、高筋麵粉適量、麵包粉適量、洋蔥少許、酸黃瓜少許、美乃滋少許、檸檬汁少許、胡椒少許、鹽少許作法：1.絲瓜灑上少許胡椒、鹽調味，接著依序沾高筋麵粉、蛋液和麵包粉。2.熱油鍋待油溫約達170度至180度，放入絲瓜炸至麵包粉呈金黃色。3.洋蔥與酸黃瓜切碎加美乃滋、檸檬汁後拌勻即成塔塔醬。4.酥炸絲瓜可沾塔塔醬一起食用。(食譜／北投老爺酒店提供)

• 2016-08-01 有.元氣.好食在

  整頓腸道最佳早餐！什錦榖麥讓身體變好的4理由

  什錦榖麥的膳食纖維非常多，容易缺乏的鐵質或鈣質含量也很豐富，可說是營養均衡度相當理想的早餐。自己製作的什錦榖麥熱量低、飽腹感佳，也是其魅力所在。理由1身體容易缺乏的營養素含量豐富什錦榖麥除了主要材料的燕麥片之外，還會加上水果乾或堅果類等。燕麥片本身含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和膳食纖維；水果乾是維生素、礦物質和膳食纖維的寶庫；堅果類則含有豐富的優良脂肪、脂溶性維生素以及礦物質。因此，吃下什錦榖麥能充分地均衡攝取到「碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和膳食纖維」這六大營養素。舉例來說，吃麵包、沙拉和蛋這樣的西式早餐，容易攝取過多的飽和脂肪酸，但是什錦榖麥本身因為含有豐富的植物性不飽和脂肪酸，反而能獲得優異的油脂。另外像是烤魚配白飯、味噌湯這種基本的日式早餐，則是鹽分較多，相對地，什錦榖麥含有的鹽分非常少。而且，在西式或日式早餐中不容易攝取到的膳食纖維、鐵質、鈣質，在什錦榖麥中反而都有豐富的含量。此外，希望補充蛋白質時，就淋上牛奶、豆漿或優格，希望增加維生素 C 時，則可以搭配新鮮果汁，搭配的食材可以隨心所欲，做出簡單地變化組合，也是什錦榖麥令人吃得開心的特色之一。理由2預防便秘，也可改善虛寒體質便秘是引發各種疾病的導火線。把吃下去的食物全部排泄掉的時間一般來說大約是 72 小時。因此，三天內沒有排便就可以說是真正的便秘。另外，雖然每天都有排出但卻是過硬的「顆粒便」的話，也必須多加注意。理想的狀況是能夠通暢地排便，一天的量大約是像 2∼3 根香蕉，顏色要呈黃色至黃褐色的狀態最佳。為了能夠有像這樣理想的排便狀況，就得藉由膳食纖維豐富的食物讓腸內變乾淨，利用發酵食品來增加好球菌等，整頓腸道環境是很重要的。什錦榖麥中當然含有膳食纖維，而增加好球菌的水溶性膳食纖維、預防貧血的鐵質含量也非常豐富。每天吃什錦榖麥的習慣可以整頓好腸內環境，進一步就能提高代謝力，虛寒的體質也會獲得改善。理由3咀嚼的動作讓身心都能變健康運用平底鍋把膳食纖維豐富的燕麥片炒香，再放入烤箱烘烤而成的什錦榖麥，具有相當酥脆的咀嚼感。充分地咀嚼進食，能夠促進消化吸收。此外，還能防止吃得過量、具備有助於活化大腦等益處。咀嚼時產生的唾液，都是活化全身細胞分裂的成分，以及消化酵素、免疫物質等等的有效成分。透過產生大量的唾液，便能預防蛀牙或牙齦炎、提升免疫力、減少發炎性等。再者，咀嚼的這個動作能讓副交感神經優先運作，具有讓心情放輕鬆的效果。理由4低熱量而且飽腹感佳什錦榖麥以穀類為主要材料，因此含有豐富的碳水化合物、蛋白質等成分，當成主食可說是擁有充足營養素的食材。這本書中的手作什錦榖麥食譜，整體而言都是低熱量的。可以自由調整甜度也是其優點，想要減肥時就可以製作不甜的什錦榖麥。另外，飽腹感佳更是其魅力之一。什錦榖麥在攝取之後得花些時間才能消化，是屬於血糖值上升穩定的低 GI 食物。一般來說，我們的身體在攝取食物後，血糖值上升時，具有從胰臟分泌胰島素來降低血糖值的機能，而胰島素則有容易形成脂肪的作用。但如果是吃低 GI 的什錦榖麥，胰島素就不容易被分泌出來，結果能讓身體成為不容易囤積脂肪的狀態。摘自《神奇什錦榖麥の健康自癒奇蹟》作者：村上祥子出版社：台灣廣廈

• 2016-07-21 運動養生.聰明飲食

  少蔬果+多外食 你的身體不快樂

  台灣外食人口眾多，許多家庭幾乎不開火，蔬菜水果嚴重攝取不足，台北市營養師公會營養師宋明樺建議民眾，多多攝取營養密度較高且低GI水果，例如奇異果、小蕃茄、芭樂等，為健康加分。世界衛生組織（WHO）及衛福部國民飲食手冊均鼓勵民眾每天吃到足量蔬果，天天五蔬果（攝取五份蔬果），並以吃新鮮蔬果為目標。不過，國內調查發現，外食族平均每天僅吃到0.7份水果。「想要身體變快樂，得多吃水果。」宋明樺指出，董氏基金會調查發現，我國外食人口超過八成，不婚、不生的類單身族群中每周外食頻率超過十餐，蔬菜、水果攝取不足，影響身體快樂五力，其中美肌力表現最差，其次為舒活力。如何挑選水果？宋明樺建議，多吃高營養CP值、低GI（升糖指數）的水果，如芭樂、奇異果、小蕃茄，補充營養及膳食纖維。以奇異果為例，含豐富酵素和膳食纖維，有助消化、緩解脹氣和便祕，所含維生素C是柳橙的三倍。至於那些水果GI偏高？宋明樺表示，西瓜、鳳梨、荔枝及葡萄的升糖指數較高，甜度也較高，吃太多血糖恐飆升，且糖分容易累積成為脂肪，血糖不穩及想控制體重者應適量攝取，最好與芭樂、奇異果、蘋果等偏酸水果交替食用。有些消費者一次買太多水果，還來不及吃即壞掉，宋明樺表示，絕大部分便利商店均已販售方便食用且營養CP值較高的當季水果。建議早餐就可吃水果，下午點心時段應少喝甜飲，多吃水果，以營養CP值較高且低GI的水果取代零食甜飲，就可吃得更營養、更健康。

• 2016-07-11 有.元氣.好食在

  燕麥片的膳食纖維是白米19倍！讓腸道變乾淨的4大祕密

  什錦榖麥的主要材料燕麥片當中，充滿了我們目前飲食生活中容易缺乏的營養素，尤其膳食纖維的含量大約是白米的19倍！讓腸道變乾淨的燕麥片，其祕密到底是—？1.什錦榖麥的主角「燕麥片」是膳食纖維的寶庫燕麥片值得關注的特徵，就是含有許多以膳食纖維為首，包括鐵質、鈣質等對現代人而言相當必要的營養素。尤其是膳食纖維的含量極多，每100g大約就含有9.5g。和白米相比，大約是其19倍，而和普遍認為膳食纖維豐富的糙米比起來，也多出了大約3倍。膳食纖維具有能排出體內的多餘脂肪或有害物質的作用，是身為「第六營養素」而受到注目的成分。每一個成人需要的膳食纖維必要量，一天約17∼19g。搭配水果乾的相乘效果水果乾或乾燥蔬菜都含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質，以及被稱為植化素的抗氧化物質。加入什錦榖麥中一起吃，不僅對腸道的機能有加分作用，在抗老化或預防生活習慣病等方面，都可望能帶來各種相乘效果。2.水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維的比例均衡度相當理想燕麥片含有的膳食纖維當中，有在腸道內持續吸收水分、刺激腸壁，以促進排便的「非水溶性膳食纖維」，以及溶於水成為膠狀，吸附老廢物質或毒素再排出的「水溶性膳食纖維」這兩種。如果只有其中一種，就無法進行腸內的大掃除。理想的均衡比例為「非水溶性2：水溶性1」，燕麥片中的非水溶性膳食纖維是6.2g，水溶性膳食纖維是3.2g，非常均衡地含有這兩種膳食纖維。在我們的腸道中存在著對身體有益的好球菌，以及會造成不良影響的壞球菌。如果壞球菌處於優勢，就會增加腸內的有害物質，容易形成大腸內的瘜肉或癌症。水溶性膳食纖維的另一個作用就是能增加腸內的好球菌，整頓腸內環境，具有保持大腸健康的作用。3.腸道乾淨＝超級健康！美腸能改善身體的各種不適腸道內集中了大約七成的免疫細胞，可說是和有害物質戰鬥的最前線。因為便秘等而讓糞便長期囤積在腸道的話，就會吸收到腸內的有毒物質，透過血液而運送到全身。結果就會引起血液循環不良造成的肩膀痠痛、皮膚乾燥這些身體的不適狀況。並不只如此，一旦成為便秘的狀態，免疫機能就會隨之下降，容易罹患感冒或引發花粉症等的過敏症狀，身體的抵抗力會變弱。反之，只要吃含有許多膳食纖維的食物，就能改善便秘，讓血液變乾淨，也能提高代謝力。皮膚自然而然就會變得漂亮，肩膀痠痛或身體虛寒等問題也會跟著改善。想要變漂亮，就得先從腸道開始。多吃含有大量膳食纖維的什錦榖麥讓腸內環境變乾淨，讓自己變得「超級美麗」吧！摘自《神奇什錦榖麥の健康自癒奇蹟》作者：村上祥子出版社：台灣廣廈

• 2016-06-21 運動養生.營養食譜

  哇！這種水果 花青素是櫻桃的15倍

  又到火龍果盛產的季節，台灣火龍果有兩種，白肉和紅肉，不論哪一種，都有豐富的維生素C、植物性蛋白、花青素、水溶性膳食纖維、胡蘿蔔素等。根據據彰師大的研究，紅龍果花青素是櫻桃的15倍，紅地球葡萄的28倍，對抗氧化有幫助。農委會農糧署副署長林麗芳表示，進口紅龍果果實的麟片較為捲曲及長且帶有明顯的綠色，而且，進口的火龍果因為需要儲運，於六、七分熟就要採收，其果皮顏色較淡，甜度較差，而國產紅龍果都是完熟時採收，表皮顏色較鮮豔，甜度高、鮮度佳。她表示，火龍果的營養價值高，抗氧化能力強，還能促進細胞健康，營養價值超過進口的奇異果、櫻桃、紅地球葡萄與蘋果等，值得推薦。

• 2016-06-08 健康百科.消化系統

  長期久站壓力大 櫃姐便秘28天

  30歲百貨公司櫃姐，因為長期久站、工作壓力大，某天腹部劇烈疼痛就醫，X光一照才發現，大腸竟滿是糞便堆積。一問之下，櫃姐才說自己已便祕28天。醫師指出，不少人對便祕忍耐度高，這群「隱性便祕族」常以瀉藥、浣腸劑緩解排便不順，反而使腸道蠕動變慢，陷入惡性循環。隱性便祕族一般指逾4天未排便，或雖排便順利，卻排出硬球狀、不規則龜裂狀糞便，即便排便費時費力也隱忍不說、不就醫。中山醫學大學附設醫院家醫科主治醫師陳欣湄表示，門診便祕患者常見中老年人，多數年輕時隱忍便祕，中年後恐引發大腸憩室炎，導致經常腹痛，嚴重者甚至併發腹膜炎、腸道穿孔等後遺症。台灣營養基金會蒐集1049位30到49歲上班族「便祕與飲食行為」調查，發現近4成8上班族有便祕困擾，推估國內超過525萬上班族為便祕所苦，且根據職業排出便祕的風險，最易便祕的職業是行銷、活動企畫人員，其次為助理與秘書，第三名是專櫃銷售人員，其通病正是久坐或久站、工作壓力大、三餐不正常。陳欣湄表示，臨床常見便祕超過6天，情緒就容易暴躁，且內分泌失調影響皮膚，後續出現腹痛、食欲變差等症狀；多數民眾慣以浣腸劑、瀉藥暫緩便秘，卻治標難治本，反而會使腸胃蠕動愈變愈慢，神經反射變差，便祕問題猶存，陷入惡性循環。改善便祕，一般建議先改善生活作息，嚴重再輔以藥物，陳欣湄建議規律運動、多喝水並攝取足夠的油，有助潤滑腸道助排便，每日吃早餐，讓早點敲響晨起腸胃蠕動的第一道門鈴，並多以全榖物、膳食纖維當主食。台灣營養基金會執行長吳映蓉提醒，60公斤成人，一日攝取熱量1800大卡，每日吃足三蔬二果，膳食纖維攝取量最多只有15公克，建議值為25公克，若要補足，可多吃全榖物主食，如全麥麵包、糙米飯、玉米、南瓜等，或高膳食纖維蔬果如牛蒡、菇類、芭樂、芹菜及柳橙。便祕如何判斷？陳欣湄強調，若超過4天未排便、或排便出來結成硬球、不規則龜裂狀，排便費時費力，就是便祕。雖說一日三餐飯後皆可順暢排便最健康，但基本一日排便一次也沒問題，盡量可把握晨起排便時機最佳。

• 2016-06-07 運動養生.聰明飲食

  一顆超過500大卡 粽子吃兩顆得跑16Km

  端午節將至，但粽子使用的糯米不易消化、熱量高，專家建議製作粽子時，可加一些糙米、小麥、蓮子等抗性澱粉食材，不但可減少熱量，且增加膳食纖維。一顆傳統肉粽熱量大多超過500大卡，若一餐吃兩顆，要慢跑16公里才能消耗。糯米換五穀米鹼粽改沾蜂蜜雙和復健醫學部營養師高欣農表示，不管是南部粽或北部粽，一顆都有兩三百公克，熱量幾乎都超過500大卡，若一餐吃兩顆，至少要慢跑16公里，或健走18公里、騎自行車40公里才能消耗，不但熱量破表，對腸胃也不好。高欣農說，北部粽使用的糯米會先用油炒過，再放入三層肉、鹹蛋黃、花生等餡料蒸熟，一個209公克的北部粽熱量就有549大卡，建議可將一半糯米換成五穀米，三層肉改成豬後腿肉，鹹蛋黃換成南瓜，花生換成脆筍，熱量少一半。不少民眾愛吃鹼粽沾糖，但一湯匙大約15公克砂糖，熱量就有188大卡，建議可改成蜂蜜，熱量就減少70大卡。高欣農也提醒，吃粽子時別忘了多吃五色蔬菜，吃完粽子喝杯無糖綠茶，可避免脹氣。台灣國際生命科學會交流溝通組召集人王進崑表示，傳統肉粽使用的糯米不容易消化吸收，吃多了可能會引起腹脹、不舒服，經過一段時間慢慢被吸收後又會導致血糖飆高，慢性疾病患或年紀較大的人不適合吃太多。王進崑建議改用含抗性澱粉食物做粽子，抗性澱粉在腸道會被消化成小分子，特性如同膳食纖維，不會造成血糖飆高，還能促進腸道益菌生長，且有飽足感。抗性澱粉主要來自糙米、小麥、大麥、燕麥、玉米、蓮子、黑豆、碗豆、綠豆，或馬鈴薯、芋頭、地瓜等未加工的全穀根莖類、豆類等。

• 2016-05-18 健康百科.消化系統

  久站、壓力大 30歲櫃姐便祕28天

  一名30歲百貨公司化妝品櫃姐，長時間久站、工作壓力大，某天腹部劇烈疼痛就醫，照X光才發現大腸滿是糞便堆積，竟已便祕28天。專家指出，臨床常見民眾便祕超過5天、或年輕忍耐便祕困擾，拖到中老年出現大腸憩室炎才就醫，這群「隱性便秘族」忍耐度高，加上常用瀉藥、浣腸劑緩解，卻使便祕愈趨嚴重。台中中山醫學大學附設醫院家醫科醫師陳欣湄表示，常見的隱性便祕族超過4天未排便，或雖然排便順利，卻排出硬球狀、不規則龜裂狀糞便，甚至排便費力費時，卻隱忍不說，也不就醫。等到中老年出現出現大腸憩室炎，感到腹痛、已併發腹膜炎等，才發現年輕時忽略便祕，老年卻帶來後遺症。一份由台灣營養基金會蒐集1049位30到49歲上班族「便祕與飲食行為」調查，發現近4成8上班族有便祕困擾，估計國內有525萬上班族為便祕所苦，且「十大便祕職業排行」，最易便祕的職業是行銷、活動企劃人員，其次為助理與秘書，第三名是專櫃銷售人員，其通病正是久坐或久站、工作壓力大、三餐不正常。陳欣湄提醒，民眾判斷便祕的方式，若超過4天以上未排便、或排便結成硬球狀、呈現不規則龜裂、或排便費時費力就為便祕，但切忌別依賴瀉藥、浣腸劑，長久下來會使腸胃蠕動變慢、神經反射低，陷入便祕的惡性循環。陳欣湄建議，規律運動、多喝水和攝取足夠的油有助排便，尤其多數女性擔心吃太多油脂會造成肥胖，但油其實是排便的潤滑劑。此外，每日吃早餐以全榖物、膳食纖維當主食，可在晨起敲響腸胃蠕動的第一道門鈴，讓腸胃開始工作有利排便，若一日三餐後都可順暢排便最健康，但基本上一日排便一次也沒問題，並盡量把握晨起排便時機最佳。

• 2016-05-15 運動養生.保健食品瘋

  讓腸子動起來！高纖多Ｃ 除便祕3方法

  【天然飲食這樣吃】許多年長者有便祕的困擾，排便不順暢除了身體不適，也會間接影響情緒與食欲。衛生福利部朴子醫院院長蔡宗龍表示，年長者確實比較容易有便祕問題，除了身體退化的關係，主要是年長者容易「想太多」，患得患失，包括身體健康是否亮紅燈、日後會不會被送到養老院、子女會不會棄養等，進而出現憂慮及焦慮，也會導致排便不順及便祕。1.穩定情緒 能放鬆腸道蔡宗龍建議，便祕問題可先從心理層面著手。例如，有宗教信仰的年長者，心靈有寄託，即使遇到重大事件或病痛，心情較容易獲得平復，同時減少情緒起伏。一旦情緒平復，腸道神經就不會太過緊張，對改善便祕頗有效果。2.運動按摩 促進腸蠕動除了從心理層面著手，蔡宗龍說，老人如有便祕，應該適度運動，因為人體的腸子屬「不隨意肌」，並不受大腦支配，因此多運動有助腸胃蠕動，改善便祕。蔡宗龍建議，有便祕的長年者一天至少要散步、走路30分鐘，或在家自行拉筋20至30分鐘。此外，也可以利用看電視的時間按摩腹部。蔡宗龍說，可從肚子的右下方，以順時鐘的方向朝肚子左下方按摩，每次按摩時間最好超過半小時，長期下來有助促進腸道蠕動，緩和便祕症狀。3.飲食高纖多Ｃ多水果對於便祕患者的飲食，蔡宗龍表示，應多攝取膳食纖維、維他命C豐富的水果，例如火龍果、柚子、柑橘、奇異果、鳳梨、木瓜、蘋果等。●吃高纖水果：蔡宗龍說，曾有一名飽受便祕之苦的年長病患，在他的建議下一天吃一顆火龍果，便祕問題立即明顯改善。蔡宗龍說，以他自己為例，他曾經兩天未排便，當天中午只吃1顆火龍果，傍晚就順利排便，效果連他自己都覺得不可思議。也有一名患者在他的建議下，一天吃半顆柚子，不到一星期便祕症狀就慢慢改善。●喝全脂牛奶：如果吃高膳食纖維的水果還是無法改善，蔡宗龍建議可嘗試喝全脂牛奶，因為全脂牛奶具有潤腸功效，建議一天至少喝300cc，並持續喝3至5天。假如沒改善，可提高到1000cc，而且必須是空腹喝。●喝油脂潤腸：蔡宗龍指出，萬一這些方法還是無效，建議可以每天喝2湯匙的茶油、麻油、橄欖油或椰子油，而且同樣必須是空腹喝，因為這些食用油含高量油脂，對潤腸具有很好功效，通常可達到立竿見影效果。但要注意的是，如果是血脂肪太高或患有高血壓的老人就不適合，因為這會增加血液脂肪，反而有礙身體健康。●少精緻食物：蔡宗龍表示，如果想減少便祕問題，不管是年輕人、老人，最好少吃精緻食物，如牛排、漢堡等燒烤的高熱量食物，因為這些食物裡的殘渣、纖維素含量極少，容易造成便祕同時危害腸胃健康。蔡宗龍強調，長期臥病在床的便祕老人，例如中風、失智或體力退化等，不管攝取什麼食物、保健品，對改善便祕都沒有效果，唯一能解決的方法就是採「大腸水療」，但這個療法必須交由專業醫師處理。【如果想買保健品】山楂、車前子 能助腸蠕動益生菌 對便祕幫助不大很多子女會購買保健食品，例如山楂、益生菌、車前子等，希望改善長輩的便祕問題。蔡宗龍說，山楂、車前子確實有助促進腸道蠕動，對改善便祕有不錯效果；但益生菌通常只對腹痛、腹脹及腹瀉等症狀有改善作用，對改善便祕的效果並不大。蔡宗龍說，與其吃益生菌等保健食品，不如多吃纖維素含量較高的穀類，如燕麥片、米麩等，效果反而會更好。【服用注意】蔡宗龍提醒，這些保健食品並不是每個人都能吃，例如洗腎患者、糖尿病患者及腸道腫瘤患者，就應該避免服用，因為這有可能引發電解質的不平衡，除造成腸道阻塞，嚴重者還可能出現心律不整等併發症。

• 2016-05-11 有.元氣.好食在

  對症擇食降血脂 營養師推8大全穀雜糧必吃

  現代人工作忙碌壓力大，吃到飽餐廳、燒烤成為上班族的聚餐所在，大多數人也經常外食，卻也造成高血脂症、膽固醇過高、心血管疾病等年輕化，也越來越多人有三高疾病的隱憂，營養師陳彥甫推薦8種降血脂全榖雜糧食物，從飲食習慣落實低脂、低鹽、高纖維為首要之務，遠離可怕疾病的威脅。糙米降血脂有效成分 膳食纖維、生育酚、米糠醇、維生素B群保健功效 增加飽足感，減少食物的攝取量；降低壞膽固醇，同時增加好膽固醇，有助於降低血糖、血脂；維護肌膚健康。黃豆降血脂有效成分 大豆蛋白、異黃酮素、纖維質、亞麻油酸、卵磷脂保健功效 將脂肪乳化成較小的粒子，促進脂肪代謝，防止血管硬化；強化腦細胞、幫助血糖代謝、緩解更年期不適症狀。燕麥降血脂有效成分 β-葡聚醣、水溶性膳食纖維、亞麻油酸、次亞麻油酸保健功效 刺激腸壁的免疫細胞活性，提升免疫功能，促進腸道益生菌生長、維護腸道健康、減緩腸胃吸收脂肪的速度。薏仁降血脂有效成分 油酸、亞麻油酸、維生素B群、E、鋅、鎂保健功效 減少脂肪攝取，對抗脂質氧化，維持血流順暢；強化血糖和膽固醇的代謝，控制血糖、血脂。核桃降血脂有效成分 Omega-3不飽和脂肪酸、卵磷脂、維生素B群、E、鈣、鎂、鉀保健功效 乳化、促進油脂代謝，移除並排出動脈中的膽固醇，減少脂肪在血管內壁滯留的時間；保持血管暢通松子降血脂有效成分 油酸、亞麻油酸、次亞麻油酸、維生素B群、E、類胡蘿蔔素、鋅、鐵保健功效 促進肝臟代謝膽固醇、減少膽固醇氧化沉積，可保持血管暢通；潤腸通便，避免脂肪囤積。花生降血脂有效成分 植物固醇、白藜蘆醇、木犀草素、不飽和脂肪酸、維生素E保健功效 降低腸道吸收脂肪，保護血管，降低心血管疾病的發生率；潤肺益氣、潤腸通便。芝麻降血脂有效成分 芝麻酚、芝麻素、不飽和脂肪酸、菸鹼酸、膽鹼、膳食纖維保健功效 降低脂肪氧化的速度，減少脂肪堆積，強健血管；促進新陳代謝，調節胰島素，可穩定血糖。摘自《降血脂食物排行榜》作者：陳彥甫 出版社：康鑑文化

• 2016-05-03 有.元氣.好食在

  醫生營養師狂推！排宿便、高血壓必吃黑木耳

  黑木耳一年四季都有，是醫生和營養師一致好評的食物，膳食纖維多可排宿便，也含豐富的營養素，可降低膽固醇、強化骨骼等，好處多多。黑木耳 Black FungusTip：膳食纖維可排宿便別名：黑菜、雲耳、耳子、木菌性味：味甘、性平主要產季：春、夏、秋、冬主要營養成分：蛋白質、維生素B1、B2、鈣、磷、鐵、菸鹼酸宜食的人：貧血者、骨質疏鬆者高血壓患者忌食的人：腹瀉者、咳血者優良品外觀：1 耳大肉厚2 耳面烏黑，形體完整3 耳面收縮，互不黏結味道：有清香氣息，沒有異味。劣質品外觀：形體碎小味道：聞起來有發霉的味道。安全健康食用法醫生說這樣吃最健康1 黑木耳含人體胃腸無法分解的膳食纖維，有助排除宿便，對改善痔瘡及便祕有一定功效。2 黑木耳含有豐富的植物蛋白及膳食纖維、鐵質，可對抗膽固醇沉積在動脈內膜上，也可防止動脈內膜增厚、管壁硬化或鈣化的現象，高血壓、動脈硬化患者適合多吃。3 黑木耳含鈣、維生素D，可強化牙齒與骨骼，易骨折、骨質疏鬆和貧血者適合多吃。營養師說這樣吃最好1 黑木耳有抗凝血作用，食用過量可能會造成凝血問題，本身凝血狀況不佳者要少吃，準備接受開刀者，在手術前也要避免食用。2 經過曝晒再用水泡發後的黑木耳，光過敏物質的含量比新鮮黑木耳少很多，食用過後若在陽光底下曝晒，較不會出現皮膚搔癢、疼痛或水腫的情形，可放心食用。3 黑木耳含有能提升免疫功能的多醣體，適量攝取有益健康。●怎樣料理最健康1 黑木耳買回來後，先用水泡開，但水溫不宜過高，以免破壞細胞，影響水分吸收，使黑木耳變爛。2 黑木耳泡開後，先將尾部帶泥沙且較硬蒂頭部分去除，再進行沖洗。3 黑木耳泡過溫水後，仍緊糾的部分應去除，不宜食用。●怎樣保存最新鮮買回來的黑木耳要放在陰涼乾燥處，避免陽光直接照射，以免變質。摘自《食物安全就要這樣吃》作者：陳彥甫出版社：康鑑

• 2016-04-14 運動養生.聰明飲食

  奇異果取代醣類 避免飯後血糖飆

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 研究發現，早餐的飯後血糖上升最顯著，處於高血糖的狀態下會影響到全身，預防方法，建議取代當餐的醣類，以兩顆奇異果取代當餐的醣類（總量40公克）避免飯後血糖的飆高，奇異果有較低之相對影響血糖變化之潛在效應。紐西蘭舉辦的第一屆奇異果與健康國際研討會，由全球近200位健康專家參與，探討水果在健康膳食所扮演的角色。阿姆斯特丹Vrije大學的JaapSeidell教授表示：「目前的共識是，在全球的多數地區，營養不佳或失調的食物，是肥胖和相關慢性病發生率增加的主要因素。包含大量營養豐富、低熱量水果的飲食，例如奇異果，則能有效改善健康結果。」人體臨床試驗中最新發現，綠色的奇異果可改善消化道健康功能和舒適。這是透過actinidin（一種奇異果酵素）、膳食纖維和其他成份的獨特組成，而達成的效益。另，奇異果也能增強免疫力。每天食用奇異果，可有效增加血中及身體其他部位中的維生素C濃度。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2016-04-13 養生.家庭婚姻

  避免養出小胖子 2歲半前是關鍵

  肥胖是全人類健康的公敵，荷蘭學者研究指出，健康飲食習慣的養成，有關鍵的1000天，即母親懷孕後到孩子約兩歲半前，兒童養成多蔬果飲食習慣，可遠離肥胖和各種非傳染性疾病；國內營養師也警告，幼兒園點心別再餵食菠蘿麵包，以免養出小胖子。第一屆奇異果與健康國際研討會今明兩天在紐西蘭陶朗加舉行，荷蘭阿姆斯特丹自由大學教授賽德爾發表報告指出，改變生活飲食習慣可遠離心血管、第二型糖尿病等慢性代謝症候群疾症，低脂飲食比地中海飲食效果更顯著。賽德爾教授指出，增加蔬果攝取量有益控制肥胖，但建立喜好蔬果的飲食習慣愈早愈好，最好打從娘胎開始孕婦就要多攝取蔬菜水果，並讓兒童在兩歲半前養成健康飲食習慣。長庚科大保健營養系主任劉珍芳表示，台灣每12個成年人就有一個是糖尿病病友；研究發現早餐飯後血糖上升最顯著，台灣人早餐常吃得太澎派，容易飯後血糖飆升，建議早餐可搭配低升糖指數水果如蘋果、奇異果和芭樂等，富含膳食纖維，增加飽足，避免飯後血糖飆高，也可避免熱量攝取過多體內脂肪囤積。

• 2016-04-03 運動養生.營養食譜

  跟營養師逛市場／蔬菜篇：根莖葉菜 買回家怎保存？

  Q1.多久上一次市場？一次會採買多久的蔬菜份量？林旻樺說，可依當天要烹調的菜單和家中吃飯人口數，計算採購份量，現代人午餐普遍外食，缺乏膳食纖維和蔬菜攝取，她會以購足蔬果量為主。建議每人每餐至少食用100-200公克蔬菜，如家中有4口人，一餐約購買400-800公克蔬菜量，一般蔬菜保鮮期約2-3天，可依此原則計算。Q2.優先採買的蔬菜種類？上班族午餐吃到的蔬菜種類及份量少，便當菜也常以高麗菜、青江菜、油菜等居多，因此她會優先採買菇類，例如：杏鮑菇、香菇，或彩虹色系蔬菜，包括紅黃甜椒、甜菜根、番茄、茄子，紅洋蔥和蒜頭等。烹調蔬菜時她會大量使用新鮮辛香料，例如以紅洋蔥和蒜頭天然香味入菜，不用醬油和人工化學添加調味料。一般蟲怕辛香料的味道，所以青蔥、洋蔥和蒜頭等農藥風險最少。Q3.買哪些蔬菜要特別留意農藥殘留？要特別留意連續採收的蔬菜，例如長豆、荷蘭豆、扁豆、四季豆、小黃瓜等作物，需輪番噴灑農藥多次，農藥殘留機會比較多。另外，颱風天搶收的蔬菜常忽略噴灑農藥後的安全採收期，殘留也多。標榜有機認證也不一定可靠，必須找信任且參觀過生產履歷栽種過程的商家才購買。Q4.採買蔬菜的最高原則是？林旻樺表示，農藥殘留無法由外觀辨別，因此她採買蔬菜會選購有政府認證的「吉園圃」安全蔬果標章蔬菜，其次要有「吃在地，吃當季」時令蔬菜觀念，當季在地時令蔬菜成長於適當氣候土壤，自然長得好又新鮮，營養素比非當季高。秋冬季節吃葉菜最安全，秋冬蟲子較少，冬天幾乎不用施灑農藥，蔬菜產量大又便宜。在地盛產蔬菜因少了長途運輸費，節能減碳售價便宜。當季蔬菜水分飽和度夠，瓜果類外皮顏色鮮艷有光澤，新鮮蔬菜只需簡單調味，即可呈現食材美味，更可吃出健康。▇ 葉菜類保鮮祕訣葉菜類像萵苣、空心菜、菠菜通常無法久放，如果直接放入冰箱冷藏，很快就會變黃，葉片也會濕濕爛爛的，保存此類蔬菜最重要的就是要留住水分：1.先把葉菜類有枯黃爛掉部位摘除。2.將蔬菜用流水清洗乾淨，用餐巾紙將蔬菜包起來（有保鮮保濕作用）。3.再裝入有密封作用的保鮮袋或保鮮盒內，放入冰箱蔬果保鮮室冷藏，可減緩水分流失，冷藏1星期還可保持新鮮。▇ 根莖類保鮮祕訣根莖類蔬菜不要放冰箱，如蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、地瓜、牛蒡、薑等，適合存放陰涼處，放進冰箱反而更容易壞。●馬鈴薯：以常溫保存為原則，放冰箱會導致糖分提升，烹調時也容易變黑。●白蘿蔔：如果還是想將白蘿蔔或大頭菜放冰箱，記得冷藏前須先將菜葉切除，避免葉子吸收掉養分。●蒜和洋蔥：未剝皮的蒜和洋蔥直接放入網子中，然後吊掛在室內陰涼通風處，約可保存1個月。【私房蔬菜食譜1：檸檬薑汁酸甜泡菜】材料：高麗菜1/2顆、胡蘿蔔100克、檸檬1顆、薑100克、辣椒1根調味料：鹽10克、糖15克作法：1.將高麗菜剝除外葉不可食用部分，一葉葉剝除葉片，用清水重複浸泡沖洗3次。2.胡蘿蔔洗淨切絲、辣椒洗淨切段、嫩薑洗淨磨泥、檸檬洗淨擠汁備用。3.備一不銹鋼鍋內盛七分滿水，水燒滾，將高麗菜放入煮5分鐘後，迅速撈起盛入玻璃保鮮盒中放涼。4.將高麗菜、紅蘿蔔絲放入玻璃保鮮盒內，加入適量的鹽充分攪拌後出水，將滲出的水分倒出，加入檸檬汁、糖、薑泥、辣椒充分攪拌調味，放入冰箱冷藏4小時，下一餐即可食用到酸甜美味的泡菜。【私房蔬菜食譜2：法式烤食蔬菜】材料：牛番茄1顆、杏鮑菇1朵、甜椒1顆、蒜頭1顆、特級橄欖油2茶匙調味料：黑胡椒粒、海鹽適量、迷迭香作法：1.將所有食材洗乾淨，牛番茄切圓片、杏鮑菇斜切成3片、甜椒切長條狀、蒜頭切片備用。2.備烤盤，鋪上烘烤紙後上，擺上切片的牛番茄、杏鮑菇、甜椒，將橄欖油均勻淋在蔬菜上，再撒上適量的鹽和黑胡椒、迷迭香調味。3.烤箱以120℃預熱10分鐘，將烤盤上的食材放入烤箱烤25分鐘即成。

• 2016-03-31 養生.健康瘦身

  想要窈窕嗎？ 從今天起這樣吃

  【健康醫療網／記者關嘉慶報導】碳水化合物會轉換成脂肪開春後，很多人都發現體重又增加了，甚至還有便秘的困擾！開業醫楊名權醫師表示，想要維持正常體重，飲食控制以及適當的運動很重要；就有位50歲左右婦人，因為長期吃過於精緻的食物，早餐常吃牛奶雞蛋堅果，中餐吃自助餐，晚餐常吃蛋炒飯，體重直達60公斤，但自從改吃多蔬果少澱粉的飲食後，體重就下降到48公斤。想要維持窈窕身材 應少澱粉多蔬果日常飲食中，為什麼多蔬果能控制體重呢？楊名權醫師指出，不同顏色蔬果含有不同的植化素和營養素，植化素具有抗氧化、調節免疫、抗病菌功能，因此攝取足夠蔬果很重要。想要維持窈窕身材，不妨選擇含膳食纖維高、糖份低的蔬果，有助於增加飽足感，減少熱量的攝取。酵素及水溶性膳食纖維有助減重蔬果應該要多樣化的攝取，根據研究指出，一天約攝取20-30克膳食纖維就足夠，尤其是水溶性膳食纖維，由於可在腸道中養好菌，並能與膽鹽相結合，可分解脂肪，有多醣體可對微生物進行發酵，並能包覆食物，使食物容易滑出腸道，可以減少糖份吸收，不會使糖份存在人體轉化成脂肪，因此有助減重；至於非水溶性膳食纖維在腸道中造菌較少，但由於可以增加大便量，能刺激腸蠕動，順利排便。此外，蔬果中不只含有膳食纖維，還含有蔬果酵素。酵素可幫助腸胃消化，使排便順暢，提升新陳代謝，進而有助減重喔！然而除了攝取天然蔬果外，坊間也有許多濃縮型蔬果酵素，可讓酵素的作用發揮得更好，這類似濃縮果汁，差別在於酵素是用溫和發酵方式，讓蔬果細胞壁破裂，緩緩釋放其中的營養素。但要注意選擇含糖量低的蔬果酵素，不然會攝取過多的糖份和熱量，體重還是會增加。減重首重飲食控制想要減重，除了要運動之外，尤其是飲食更要注意！楊名權醫師提醒，除了要減少精緻的澱粉之外，還應該要多吃蔬果，也是維持體重的重要方法，因為蔬果中含有豐富的蔬果酵素，以及膳食纖維。至於質白質、脂肪以及碳水化合物應該要均衡攝取，碳水化合物以全穀根莖類為宜，不要吃精緻的白米飯、白麵條及麵包，因為吃太多精緻的碳水化合物，會轉換成脂肪，就容易變胖。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-03-10 運動養生.聰明飲食

  春天適食芽菜 黃綠豆芽養胃健腦

  【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】黃豆芽、綠豆芽長的很相似，但是對人體益處卻不相同。中國醫藥大學北港附設醫院中醫部醫師楊淑媚表示，黃豆芽又稱大豆芽，味微甘，性平微涼，能夠養胃、健腦、降血壓、滋潤肌膚。中醫認為，春芽具升發之性，萬物發芽長葉，適合食用黃豆芽、綠豆芽等芽類蔬菜來疏發春陽。由於黃豆發芽過程當中，黃豆使人脹氣的物質被分解，所以黃豆芽不像黃豆，比較沒有脹氣作用。楊醫師指出，挑選黃豆芽應以豆瓣顆粒堅實、不萎軟為佳，芽莖略微粗大，摸起來硬質不萎軟，發芽部分呈白色不發黃，聞起來沒有發爛的味道。楊淑媚醫師指出，綠豆芽又稱銀芽、豆芽菜，味甘，性涼，能夠清熱、嫩膚，對於改善高血壓、膽固醇、年輕人青春痘有幫助。現代醫學認為，綠豆發芽過程當中，維生素C常會倍數增加，加上豐富膳食纖維、核黃素，很適合便祕、口腔潰瘍的民眾食用。此外，綠豆芽含有誘發干擾素成分，有助增強免疫力。不過，食用綠豆芽有禁忌，綠豆芽一定要炒熟，生吃容易出現噁心、嘔吐、腹瀉、頭暈等不適反應。選購綠豆芽應以豆瓣呈淺綠色為主，而且發芽部分呈白色不發黃，芽莖粗大直長硬挺不萎軟，如果整體看起來偏黃，聞起來又有怪味道，代表可能已經開始腐爛。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2016-03-06 運動養生.聰明飲食

  黃豆不NG／自製豆漿別濾渣 鈣質纖維在裡面

  黃豆製品在台灣幾乎是天天會吃到的食物，台灣人每天最常接觸到的黃豆製品，以豆漿為主，無論是便利商店、街頭店家、早餐店都有販售。台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹說，黃豆營養素豐富，有卵磷脂、大豆異黃酮、大豆蛋白等，但卻也是高普林的食物，且大豆纖維豐富，痛風患者攝取要適量。注意基改標示 留意有無添加物林郁茹說，黃豆製品經過加工後，各有特色，豆皮、豆腐的鈣質就比豆漿多；百頁豆腐的熱量比嫩豆腐高，建議看標示攝取營養素。以包裝食品來看，黃豆製品通常呈現完整標示，民眾最常看是否為「非基因改造黃豆」，另外也可以看該黃豆產品有沒有額外添加物。以豆漿為例，現在多以無菌包裝製成，幾乎不會添加防腐劑；豆腐則會添加硫酸鈣作為凝結劑，凝結劑使用普遍，不需太擔心。表面浮層豆皮 多為純黃豆製成最怕買到有腥臭味的黃豆製品，林口長庚營養師張麗玲說，黃豆製成豆漿時，表面上常會浮出一層豆皮，通常有豆皮出現的豆漿，都是純黃豆製成，不是用黃豆粉製作的。若是豆漿製成時沒有浮出豆皮，加上有黃豆腥臭味，表示豆漿已經不新鮮且重新煮過。許多人對於喜歡吃的食品，會獨沽一味，像豆漿就有許多特定愛好者。但林郁茹說，豆漿雖含豐富營養素，但其中缺乏礦物質「甲硫胺基酸」，建議可以搭配牛奶一起喝，另外也能藉此補充豆漿內含量較少的鈣質。▇ 台灣人愛這味雞蛋豆漿雖營養 熟透再吃較安全傳統台灣人在喝豆漿時會分為兩種型態，一種是加糖的甜豆漿，另一種是加生雞蛋的鹹豆漿。李婉萍說，兩者都不會影響人體吸收豆漿的營養素，且添加雞蛋反而更好，可以補足豆漿中甲硫胺酸的不足。但仍建議不要常常吃生雞蛋，雞蛋與豆漿煮到熟透再吃會更安全、更營養。▇ 自製豆漿注意豆漿滾立刻熄火 當心喝了腹瀉現代人注重健康，很多人會自己在家做豆漿。專家提醒，自製豆漿不需要大費周章濾渣，根據營養調查，黃豆渣含有豐富鈣質，豆漿每100公克約含鈣質11毫克；整顆黃豆鈣質可以到每100公克含100到150毫克；每100公克豆皮含有62毫克的鈣質。豆渣含豐富膳食纖維，若把豆渣全濾掉，許多黃豆的營養素也會跟著被過濾掉。營養師李婉萍也提醒，黃豆中含有胰蛋白酶，若沒有完全煮沸將其分解，胰蛋白酶會造成腹瀉等問題。因此很多人會說，當煮豆漿煮到冒泡時，並不是真的煮沸，只是「假沸」，正確來說，豆漿確實是沸騰了，只是黃豆中的胰蛋白酶還沒被分解，這樣的豆漿喝下肚可能會有風險。多數會建議當豆漿煮沸後，還要繼續煮15到20分鐘才算是完成；若是用蒸的，建議再蒸一杯水的量，約為20分鐘。黃豆建議攝取量美國：食品藥物管理局建議，每人每天應攝取25公克黃豆蛋白，若以國人常喝的豆漿換算，每天需要喝1000cc。若喝豆漿會脹氣，建議可改為一天兩杯豆漿（一杯300cc），再加一份80公克的豆腐；若是喝不到兩杯豆漿，也能改用其他豆製品取代。日本：建議每天可攝取40到80毫克大豆異黃酮，每顆黃豆約含有0.28%的總異黃酮，建議民眾吃豆製品時候可以參考。豆漿建議飲用量●正常人專家提醒，飲食仍以「均衡」為主，豆漿攝取每天最多兩杯，每杯約300cc，最多不要超過1000cc。●痛風者最好不要喝豆漿，可依照營養師建議，吃少量黃豆加工製品。●脹氣者最多一天可以喝一杯豆漿，若是過量飲用，容易腹脹不適。

• 2016-03-06 運動養生.聰明飲食

  護心＋防腸癌！黃豆好處多 但這4類人要慎吃

  黃豆是營養豐富、用途廣的豆類食物。從豆漿、豆腐、豆干，到醬油、豆腐乳、味噌等，到處都有黃豆的身影。怎樣吃黃豆才能達到最大營養效益？黃豆製品又該怎麼挑呢？▇ 黃豆營養成分●卵磷脂預防心血管疾病、動脈硬化、失智，也有研究指出有通乳效果。●大豆異黃酮植物性荷爾蒙，通常建議停經婦女使用。●皂素可抗氧化，抑制自由基生長，減少和膽酸結合，降低大腸癌風險。●大豆蛋白低脂蛋白質，含必要胺基酸，但甲硫胺基酸含量低，可搭配牛奶、穀類。●大豆纖維膳食纖維，有飽足感，有助整腸、排便順暢。▇ 這些族群，吃黃豆要留意1.食物過敏者對豆類製品過敏者，誤吃豆類製品恐引發蕁麻疹等症狀。2.易脹氣患者黃豆含多醣體，其中胰蛋白酶影響消化，容易有飽足感的同時也容易脹氣。3.痛風、高尿酸者黃豆是高普林食物，每100公克黃豆有高達150毫克以上普林，雖部分黃豆加工製品的普林並不高，但仍建議少吃。4.腎臟病患者黃豆屬植物性蛋白，經代謝會產生含氮廢物，增加腎臟負擔。（資料來源／林口長庚營養師張麗玲、台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹；製表／陳雨鑫）▇ 小辭典：黃豆的身分證——IP認證美國黃豆出口協會駐台代表林裕祥解釋，黃豆的IP認證好比黃豆的身分證，「目的是確保黃豆品種的單一性」，從生產規劃、選種、栽種、生長、收成、包裝到運輸，所有過程都得經過一定程序和規範。光是黃豆的品種就有數十種以上，身為世界最大黃豆產區的美國，也因此對於黃豆的IP認證十分講究。林裕祥說，美國重視農民的自主管理，黃豆的IP認證除了由政府單位負責外，還有公正的第三方做認可，僅有部分農民有參與認證過程。 「經過IP認證的黃豆，能確保至少百分之99.5的純度。」IP認證能避免不同品種的黃豆混雜，讓後端的黃豆製成品有一定的品質。由於不同品種的黃豆，蛋白質、油份等比例不同，相同的品種才能製做出品質相同的製品，而農民則能自行決定要通過哪種IP認證，再從選種子開始一路通過完整的管理系統，不但種植區得區分，在歷程中也得多次清理農耕器，細節也很講究。

• 2016-02-15 運動養生.有元氣

  開工也要開運 元氣滿滿一整年

  這幾天大家忙開工，不過人是坐在辦公室了，心卻沒有跟著回來，精神不濟、無法專注工作嗎？在辦公室儲備一罐燕麥片，隨時補充元氣，精神好，運也跟著好！燕麥營養價值高燕麥含豐富的蛋白質、脂肪、維生素B群、礦物質與膳食纖維，有促進新陳代謝、提升人體免疫力、幫助減肥瘦身、預防便秘、改善血糖、降壓降脂肪等功能，好處多多，被公認為是世界上高營養雜糧之一，不分年紀、不分性別，全家人都可以享用，因此早餐吃燕麥片，有益健康！純燕麥加牛奶 高纖低熱量市售的燕麥片產品琳琅滿目，怎麼挑、怎麼吃才健康？營養師表示，三合一燕麥片沖泡包固然方便，但因添加了許多奶精、香料、糖等，不小心反而攝取過多熱量，建議可選豆漿或牛奶加入「純燕麥」，再搭配上水果、或青菜，不僅更健康，還能均衡營養！另外，煮飯時也可以在白米中加入燕麥，還能增加口感層次。不添加糖、香料的天然高纖大燕麥片，只要加入熱開水中，即可立即享用，而且鹹甜口味皆宜，無論是加鮮奶或水果，還是加菜、加肉，與米熬成粥，都很美味。新年拼工作，別忘了補元氣，趕緊為自己準備健康滿分的高纖燕麥片吧！

• 2016-01-31 運動養生.聰明飲食

  吃堅果護心 過量小心肥一圈

  農曆春節將近，家裡少不了準備各式各樣點心零嘴，堅果類食物更是老少咸宜，但楊梅天成醫院營養師楊珊珊提醒，堅果營養價值高，是預防心血管疾病的好幫手，但屬於油脂類，「過量的話，反而身材先肥了一圈」。楊珊珊說，堅果類食物因為富含單元不飽和脂肪酸以及植物固醇，所以有減少血脂異常的護心的功能。此外，堅果類食物含膳食纖維、豐富維生素B群、E，與礦物質鈣、鐵、鎂、鋅、硒等，這些都是維持正常生理機能及抗氧化的重要元素，更是素食者增加鈣、鐵及鋅質攝取的良好來源。楊珊珊表示，在營養門診諮詢中，民眾常認為吃堅果很好，於是一口一口吃個不停，然而堅果屬於油脂，熱量不可忽視，建議每人每天攝取油脂3至7茶匙及堅果種子類1份。如果喜歡吃堅果可提高2至3份，但同時需要減少烹調用油或其他油脂含量較高食物。市面上堅果許多都經過油炸或調味，如添加蜜汁、糖和鹽等，無形之中增加了糖及鈉攝取，她建議可挑選低溫原味烘培的綜合堅果食用。此外，堅果類因含大量不飽和脂肪酸，遇到空氣容易氧化變質，產生油耗味，更容易受黃麴毒素汙染，拆封後應放入密封罐中放冰箱保存，並在效期內食用完畢。

• 2016-01-27 新聞話題.老人照護

  牙口無力沒關係 銀髮年菜過好年

  長年菜、白鯧魚、全雞、香腸，老人家看到一桌年菜很歡喜，卻牙口無力很掃興。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，老人口腔退化，加上營養素缺乏，胃口不好、又不易咀嚼，營養師特地設計幾款銀髮年菜，營養高、易吞嚥，讓長輩也能過好年。蘇秀悅表示，老年人普遍問題是口味太重，鈉攝取過多，尤其長者常對口渴沒感覺，並非不會渴，而是他們的口腔退化，導致味覺、嗅覺不敏感，又擔心喝多跑廁所，所以一天喝不到幾杯水，事實上老人也應充足攝取水分。另外，老人家缺乏營養素，維生素B12缺乏，可能使耳鳴、老花眼加重。由於聽力障礙與維生素D缺乏有關，膳食纖維攝取不足則會造成便秘，缺乏維生素C、抗氧化劑，如胡蘿蔔素等，也不利視力保健。北醫設計幾款銀髮年菜菜單，建議民眾把握「切絲剁碎易吞嚥、烹煮加倍少咀嚼、營養密度高一點」原則，像胡蘿蔔、木耳可切絲，豬肉塊或肉片較難咀嚼，不妨選擇新鮮豬絞肉做成獅子頭。

• 2016-01-25 運動養生.營養食譜

  紅麴防癌降血脂 入年菜食慾開

  農曆新年的腳步逐漸逼近，新的一年除舊布新，多數人都期望送走沉悶舊年，迎接嶄新一年。尤其食安風暴過後，許多人開始減少外食、改為自備餐點。新春團圓之際，親手製作美味料理。年節食品稍加變化、搭配隨手可得的健康食材，就能輕鬆打破傳統年菜的繁複與油膩感！海鮮百菇湯（延年益壽)材料：蘿蔔糕2片、生香菇5朵、洋菇5朵、金針菇1把、蝦仁100g、花枝150g、蟹肉棒100g、芥菜心200g調味料：鹽少許作法：1.將生香菇、洋菇、芥菜心洗淨切片備用，金針菇洗淨。2.蝦仁、蟹肉棒洗淨，花枝洗淨後切片備用。3.步驟(1)、(2)材料放入鍋中煮熟，再將蘿蔔糕切成小丁塊狀（約單片切為9小塊）加入鍋中，同時加入少許鹽調味即可。烹調小撇步：烹煮時先將菇品及芥菜心入鍋熬熟，加入海鮮食材滾煮，最後再放蘿蔔糕加熱即可，避免蘿蔔糕煮過軟糊影響口感。健康小叮嚀：富含優質蛋白質的各種海鮮，搭配多醣體各式菇品，加入象徵長壽的芥菜，兼具營養、抗癌、高纖維的「延年益壽」湯品。黃金福袋糕（步步高升)材料：蘿蔔糕5片、雞蛋4顆、韭菜數支調味料：橄欖油2.5湯匙、鹽適量作法：1.以平底鍋將油溫熱，將蛋打成蛋液，加入適量鹽調味，於平底鍋小火煎成金黃蛋皮備用。2.將蘿蔔糕切成適當長方片狀，於平底鍋小火雙面煎熟，包入煎好蛋皮中。3.以燙過的韭菜逐一將外包蛋皮之蘿蔔糕綁結即可。烹調小撇步：蛋液中先加入適量鹽調味，完成黃金福袋糕製作，無論趁熱品嘗或放涼食用，皆能保有清爽美味。健康小叮嚀：蘿蔔糕「步步高升」的吉祥意義，內含碳水化合物，再搭配金黃色蛋皮，象徵未來一年豐富順利。年糕紅糟雞（鴻運當頭)材料：寧波白年糕400g、雞胸肉300g、豌豆莢100g、蔥段2支調味料：橄欖油1湯匙、紅糟1湯匙、鹽及糖適量作法：1.先將雞胸肉切成片狀，以紅糟醃半小時，以熱油過油後備用。2.將豌豆莢洗淨，去兩頭，熱水燙熟後撈出備用。3.炒鍋待油熱後，蔥段爆香，加入步驟(1)材料及鹽、糖拌炒，加入少許水，再放寧波年糕煮熟。4.加入步驟(2)材料，拌炒後即可。烹調小撇步：將雞肉醃於紅糟中，逐一加入年糕及豌豆莢拌炒，保持食材原色，讓菜餚色彩亮麗。健康小叮嚀：用天然色素紅麴(紅糟)加入調味，除含紅麴降血脂、降血壓、防癌等優點，搭配纖維豐富豌豆夾，屬色、香、味俱全料理，隱含「鴻運當頭」意義。三色好采頭（好采頭)材料：蘿蔔糕4片、木耳20g、紅甜椒50g、黃甜椒50g、鳳梨100g調味料：橄欖油1.5湯匙、太白粉、鹽及醬油適量作法：1.將木耳、紅黃甜椒洗淨，與鳳梨分別切細碎狀備用。2.炒鍋待油熱後，將步驟(1)材料入鍋拌炒至熟，少量太白粉勾芡。3.另起平底油鍋，將切片蘿蔔糕以小火雙面煎至表面金黃熟透，盛於盤中。4.將步驟(2)配料分盛於蘿蔔糕上。烹調小撇步：蘿蔔糕切成適宜大小再煎熟，可維持形狀(約2.5×2.5公分小方塊)，拌炒蔬果配料稍加勾芡較不易散落，方便單口品嘗。健康小叮嚀：含獨特植物膠質木耳及甜椒、鳳梨等含豐富維生素C、β-胡蘿蔔素及膳食纖維蔬果，搭配「好彩頭」蘿蔔糕，適合全家享用。》雞啼迎春，年菜準備好了嗎？https://goo.gl/lUr2ag

• 2016-01-20 新聞話題.老人照護

  沒動就不用吃？ 長輩養生恐缺營養

  根據一項營養調查，65歲以上老人的熱量、膳食纖維、維生素D等攝取量不足，尤其許多老人為了養生，不敢吃也不想吃。加上平時沒充足運動、食欲不佳，一旦長期營養不良，抵抗力變差，容易生病。據調查，65歲以上老人無論是熱量、膳食纖維、膽固醇、維生素D、維生素E、鉀、鈣、鎂、鋅的攝取量均不足，只有蛋白質、維生素A、C、B2、B1、B12、鈉、磷、鐵、菸鹼素較符合標準。長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳說，部分老年人自覺體力不足，沒時間或較少運動，誤以為「沒動就不用吃」，其實三餐不正常，反而會影響營養攝取。此外，許多老人的牙口不佳，較硬的蔬果不好咬，長時間易致膳食纖維及維生素缺乏。文化大學保健營養學系主任施明智說，老年人吃得太少，體內會優先消耗蛋白質，長期抵抗力會逐漸變差。由於攝取足夠熱量及適度運動是增強抵抗力的最好辦法，建議家屬不要限制老人的飲食，若長輩吃得少、熱量攝取不足，不妨可吃些點心。此外，老年人平時就算行動不便，也需適時運動及曬太陽，才能活得更健康。

• 2016-01-17 運動養生.營養食譜

  草莓營養價值豐 促消化助燃脂

  香甜帶點微酸的草莓在水果中具有特殊的魅力，有人形容草莓的滋味就像戀愛的感覺，每年12月到隔年4月是草莓產季，目前正國內草莓產季，民眾可在家試著動手做草莓甜點。農糧署指出，草莓營養價值極豐富，含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、胺基酸、鐵、磷、鈣等礦物質與多種維生素，尤其維生素C含量極豐富，每100克含有60毫克維生素C，約是蘋果的10倍，抗氧化能力強；草莓的膳食纖維和果膠可幫助腸胃道消化，熊果素有助脂肪燃燒，但草莓不能久放，買回家後最好兩天內吃完。富信飯店餐飲部點心房副主廚陳家龍指出，草莓的酸甜滋味很適合做成甜點，因草莓不能久放，除了製作甜點，也適合熬煮成果醬；1公斤草莓用500g砂糖與一顆檸檬，將洗好的草莓加入砂糖讓草莓軟化，熬煮時再加入檸檬汁攪拌。民眾家中若沒有烤箱，也能用簡單方式製作「草莓半月燒」，只要將調好的麵糊倒入鍋裡，用小火把兩面都煎熟再夾入草莓內餡就好；作法類似銅鑼燒，除可做成半月形，也可捲成雪茄狀或兩片餅皮中間抹餡。製作「草莓塔」則需有較大的模子，接著把消化餅放進袋中用擀碎；慕斯奶油餡的作法不困難，打發鮮奶油時要加入冰塊，拌好的奶油餡加入塔皮後，除了鋪上草莓，還可加入藍莓增加口感。農糧署建議，選購草莓要挑外表完整、顏色鮮紅、無外傷最佳，盡量選擇有吉園圃安全蔬果標章、有機農產驗證標章、產銷履農產品歷標章及台灣農產品生產追溯的產品。拿取草莓時應拿綠色果蒂部分，避免直接碰觸草莓。清洗草莓時，先不要將果蒂摘除，以免果實受傷讓農藥滲入果實中，再逐粒反覆用清水輕輕漂洗，吃多少洗多少，因為草莓碰水後易腐爛。【草莓甜點３食譜】草莓塔派皮材料：消化餅干200g、無鹽奶油80g（溶化）內餡材料：香草卡士達餡200g、吉利丁片2片、打發鮮奶油（無糖）200g、新鮮草莓數顆派皮作法：1.消化餅裝在塑膠袋以擀麵棍壓碎。2.奶油溶化加入餅干拌勻。3.將碎餅干放入模型中壓平，放置冰箱冷藏備用。慕斯奶油餡作法：1.吉利丁片泡冰水軟化將水瀝乾。2.取香草卡士達餡，吉利丁隔水溶化（或用微波爐40秒）3.鮮奶油打發後加入拌勻。組合：取出冷藏塔皮，擠入奶油餡，鋪上草莓灑上糖粉裝飾即可。草莓慕斯杯材料：新鮮草莓數顆150g、吉利丁片7片、砂糖100g、牛奶100g、馬斯卡邦起士250g、打發鮮奶油（無糖）250g、消化餅數片、新鮮草莓數顆作法：1.吉利丁片泡冰水待軟取出將水瀝乾。2.牛奶、糖、起士隔水加熱至溶化。3.加入吉利丁片拌勻溶化。4.草莓打成泥，加入拌勻再拌入已打發鮮奶油。5.杯子下鋪上消化餅碎，擠上慕斯上面放上新鮮草莓裝飾即可。草莓半月燒材料：蛋黃2個、蜂蜜15g、沙拉油15g、牛奶60g、低筋麵粉100g、泡打粉2g、蛋白2個、砂糖60g、新鮮草莓數顆香草卡士達材料：蛋黃100g、砂糖90g、玉米粉50g、牛奶500g、奶油40g、香草莢半支麵糊作法：1.蛋黃、蜂蜜、沙拉油、牛奶混合。2.加入已過篩低筋麵粉、泡打粉拌勻。3.蛋白、糖打發後加入麵糊拌勻靜置1小時。卡士達內餡作法：1.牛奶、香草莢取籽一起煮沸，倒進已混合的蛋黃、糖和玉米粉內。放置瓦斯爐小火回煮至糊狀並離火。2.降溫至40℃後拌入室溫奶油，表面封保鮮膜，冷藏備用。組合：1.平底鍋上倒入麵糊，小火煎至金黃色後翻面再煎一下，取出放置一旁冷卻。2.鬆餅皮中間擠上卡士達餡鋪上整顆草莓，包起即可。食譜／富信飯店提供

• 2016-01-04 運動養生.營養食譜

  芋頭正當時 富膳食纖維 可甜可鹹

  芋頭有高量的膳食纖維，可增加飽足感，並可做成很多料理，可甜可鹹，可煮湯、油炸，還可做成西米露、蜜芋頭，變化很多。從現在開始到明年四月都是芋頭產季，芋頭對環境的適應力強，耐濕性特強，可在水田或排水不良的低溼地種植。有些品種耐旱，還可種在旱田上，旱芋栽培品質較好，風味佳，普遍較受到消費者喜愛。【芋頭選購與保存】建議選擇芋頭時，可留意芋頭的切口處，以粉白色為佳，口感較為鬆軟。如果想要延長保存期限，建議先削去芋頭皮，切塊油炸，此用意在於定型且將芋頭風味封鎖在內，使得口感不致流失，等待冷卻之後放入冰箱冷藏，約可保存兩星期。芋頭排骨煲（4人份）材料：豬排骨300公克、芋頭300公克、草菇4朵、薑片適量、蔥段適量。調味料：鹽5公克、糖少許、紅露酒適量、太白粉少許作法：1.將芋頭切塊，油炸上色，使其外型固定，並鎖住甜味。2.將油炸好的芋頭入蒸籠蒸約5～7分鐘，放置一旁備用。3.豬排骨油炸過後，加入糖、鹽、高湯，將排骨煮軟。4.爆香薑片和蔥段，加入紅露酒調味。5.在步驟3排骨湯中加入4薑片蔥段、紅露酒與芋頭一起熬煮。6.以少許太白粉勾芡起鍋。TIPS：這是一道在港式餐廳裡常見的菜色，排骨要吃起來不乾柴、芋頭口感香滑鬆軟為佳。荔芋南瓜煲（4人份）材料：芋頭225公克、南瓜300公克、雞高湯適量、草菇3朵、椰奶少許、奶水少許、薑片適量、蔥段適量。調味料：鹽5公克、糖少許、太白粉少許作法：1.將芋頭和南瓜去皮，分別切條狀，分別油炸至上色。2.芋頭條蒸5分鐘後，放置一旁備用。3.南瓜條蒸10分鐘，放置一旁備用。4.爆香薑片和蔥段，放入芋頭、椰奶、奶水、鹽、糖，並加入雞高湯熬煮，但不蓋過芋頭高度。5.在步驟4中放入南瓜再煮2～3分鐘。6.加入少許太白粉勾芡即可起鍋。TIPS：1.南瓜因為容易糊爛，起鍋前再放入，否則容易把湯弄濁了。2.做煲類食物最好使用小砂鍋，保溫效果佳。芋泥西米露（4人份）材料：芋頭225公克、西谷米75公克調味料：糖2匙（可依個人喜好增減）作法：1.將芋頭切薄片後，放入蒸籠裡蒸熟。2.將蒸熟芋頭壓碎成泥，放置一旁備用。3.另起一鍋水，水滾後加入西谷米，以小火煮至半透明，撈起放入冰塊中浸泡。4.將2加入糖、水，放入果汁機攪打，直到無顆粒感為止。5.將4以小火煮開，放入西米露一起攪拌即完成。TIPS：1.將芋頭切片是為了讓芋頭比較快速蒸熟，也方便壓碎。2.餐廳做法會在芋頭泥裡加入豬油拌炒，提升香氣。3.這是一道中式餐廳經常會有的餐後甜點，雖然普遍但並非家家做得好，有的西米露太糊、黏在一塊，有的省了芋泥而是用芋頭粉泡，實在可惜。一般在家做也可以加點椰奶，讓口味更香滑。芋絲炸春捲（4人份）材料：豬梅花絞肉600公克、芋頭300公克、春捲皮一包、紅蔥酥30公克、沙拉油30公克、麵粉水少許。調味料：鹽7.5公克、糖22.5公克、太白粉少許作法：1.芋頭切絲備用。2.絞肉、鹽、糖、太白粉攪拌手打至出黏性，再把芋頭絲拌入，餡料就算完成。3.將春捲皮攤平，放上一小匙餡料，放置成長條狀。4.將麵粉加水，製成黏著春捲皮的麵糊。5.分別拎起春捲皮的右上角與左下角，以對角線方式折起，兩對角不需重疊，尖頭相碰即可，使其左右兩側固定包覆；再從第三角往上捲成滾筒狀，最後以剛做的麵糊相黏定型即可。6.起油鍋，使油溫控制在160～180度間（中溫油），約是丟蔥粒入鍋至底部，未加停留即刻浮起，而未冒油煙的程度，油炸6～7分鐘即可瀝油盛盤。TIPS：1.麵粉水主要是用來黏春捲皮收口處。2.紅蔥頭以油酥炸，油帶有油香，紅蔥頭與熱油放涼備用。3.炸春捲最要注意的是包裹得扎實但不過緊，通常油炸時最容易從邊角縫爆開，影響外觀。4.這道菜最重要的還是油溫控制，油溫過熱會使外表已經金黃但裡面尚未熟透，因此還是要耐著性子注意油炸時間，才能掌握美味的時機點。

• 2016-01-03 運動養生.聰明飲食

  全穀很硬不好吃？ 那是因為你煮錯

  案例故事：一名50多歲男性糖尿病患，平常愛吃白米飯、白土司、白饅頭等，不願意吃粗糙的全穀食物，即使醣類攝取已控制在限制範圍內了，但每次餐後血糖都超過200（mg/dL）。一般人餐後血糖的標準值約140以內，糖友則宜控制在180以下。男子家人很擔心，找營養師幫忙。營養師向男子解釋全穀的優點及好處，並鼓勵男子慢慢改吃全穀食物，包括糙米飯、全麥土司及雜糧麵包等，並指導如何將全穀煮軟一點。一個月後，男子血糖控制穩定，還開心告訴她：「其實很有嚼勁、越嚼越香。」▇ 3要訣 讓全穀適口全穀食物的健康價值，經過營養專家的推廣與媒體報導，許多人都有概念，但要落實三餐全穀並不容易。有些長輩或孩子嫌全穀吃起來太硬；外食族想吃糙米飯，卻只有少數素食自助餐店提供。國人仍以白米飯為主食大宗。其實，想增加家人全穀食物的攝取技巧，簡單分為三大層面，也就是浸泡、煮法和鍋具，都會影響全穀的適口性。1.浸泡➔泡久一點 趕時間可用溫水台北榮總營養部主任楊雀戀說，浸泡糙米的時間要比白米久，可於前一天晚上將糙米清洗後放入冰箱冷藏最下層浸泡，隔天早上再煮。足夠的浸泡時間煮出來的糙米比較軟、比較好吃。如果臨時想煮糙米，則可選擇用溫水浸泡，糙米可軟得較快，但過高的水溫也可能破壞維生素Ｂ。2.煮法➔愛吃軟飯 水放多一點煮法部分，糙米放的水要比白米多，假如1杯米用1.2杯水來煮，1杯糙米需放1.3杯水。喜歡咀嚼起來硬一點的民眾，可以少放水；喜歡吃軟糙米的人，則可放多點水。不過，若糙米已經浸泡過，泡得越軟越透，水就可以酌量減少。3.鍋具➔壓力鍋、陶鍋 更快更適口再來就是煮飯用的鍋具，例如直接插電煮飯的電鍋，因內外鍋都有放水，和電子鍋相比，水量可以減少一點，若煮完覺得不夠軟，還可以再煮一次。若習慣用瓦斯煮飯的家庭，則可選擇用壓力鍋或陶鍋煮糙米，能軟得更快更適口。▇ 3技巧 讓孩子愛吃振興醫院營養師涂蒂雅表示，若想吸引孩子吃全穀，有幾個技巧：1.白飯摻全穀想增加全穀攝取量，建議慢慢來，從白飯摻一點全穀，習慣後再逐漸增加全穀比率，才不會一下子適應不來。2.加料煮粥可加點雞肉、玉米、魩仔魚煮成粥。3.做成點心吸引孩子例如用麵包機自製全麥土司、全麥麵包，或加點糖做成燕麥棒、全穀餅乾，加鮮奶打成全穀米漿，還可添入花生、芝麻或腰果增加風味。▇ 買對全穀、吃對全穀全麥麵包未必真全麥楊雀戀提醒，市售的全麥麵包不一定是「真全麥」。有些麵包使用白麵粉加入麩皮做成，這樣就不算全穀製品。涂蒂雅表示，目前市面上已有販售真正的全麥麵粉，建議消費者在購買全麥麵包前向店家詢問確認。有助控糖也不能多吃涂蒂雅強調，雖然全穀類有助糖尿病患穩定血糖，但一碗糙米飯和一碗白米飯的含醣量是一樣的，並不能多吃。只是因全穀屬於低GI食物，可延緩餐後血糖上升，有助於控制糖尿病。不過全穀的膳食纖維多，糙米飯比起白米飯，吃起來更有飽足感，可拉長胃排空的時間。多穀類不等於全穀很多民眾喜歡買五穀粉、十穀粉，加熱水泡開後當早餐喝。不過她也提醒，「五穀」或「十穀」是指五種穀類或十種穀類，並不等於全穀，民眾在購買之前，應仔細看成分標示。【營養師提醒】外食族難全穀 至少多蔬果全穀的三餐安排，楊雀戀建議可將糙米飯當作午餐或晚餐主食，早餐可用全穀做成飯糰，或是吃全麥麵包、喝全穀米漿等。三餐在外的外食族，楊雀戀建議多留意有販售全穀食物的餐廳，若不易攝取到全穀，退而求其次，要多選食各樣的蔬果、堅果和夾豆類等植物性食物，以增加膳食纖維攝取量。她認為，政府應想辦法推動「全穀飲食時尚」，才能真正讓民眾跟進，成為飲食健康的新潮流。諮詢／台北榮總營養部主任楊雀戀振興醫院營養師涂蒂雅▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2016-01-03 運動養生.聰明飲食

  防腸癌控血壓 吃全穀的6大好處

  全穀的定義是指整顆穀物經過處理後，仍保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮（或稱糠層），三項缺一不可，才能稱為全穀類，例如糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米……等，至於民眾常吃的白米飯，則是連胚芽與麩皮都清除，只剩胚乳。由於胚乳澱粉含量多，可提供醣類營養，但若想吃進更多纖維質、維生素、礦物質及植化素等營養素，就必須連麩皮、胚芽一起攝取，這也就是為什麼營養專家特別推薦吃全穀食物。根據國健署2005到2008年的國民營養調查，國內19歲到64歲成人膳食纖維、維生素B群、維生素E、鈣、鎂、鋅等營養素攝取不足，只達到每日建議攝取量的六到八成。若在三餐中多吃全穀，比起精製穀類，更能接近每日所需的營養建議量。▇ 吃全穀的6個好處1.控制體重全穀含豐富膳食纖維，可增加飽足感、減少攝食量，進而協助體重控制，降低身體質量指數（BMI）。2.防大腸癌全穀膳食纖維多，可降低罹患大腸直腸癌的風險。3.穩定血糖全穀類食物中的醣分吸收較慢，GI值（升糖指數）較精製穀類低，對糖尿病人來說，能延緩餐後血糖上升，協助血糖的控制。4.控制血脂全穀類膳食纖維可增加身體膽固醇的代謝及糞便中膽固醇的排出量，有利於血脂控制、減少動脈硬化機會，預防中風發生。5.減少過敏、防高血壓全穀類礦物質含量較精緻穀類高，例如鎂可減少過敏氣喘發生機會，鉀能協助排除體內過多的鈉離子而達到控制血壓目的。6.抑制焦慮最特別的是，有些全穀含有神經傳導物質γ-氨基丁酸（GABA），GABA是負責讓腦神經放鬆休息的神經傳遞物質，可抑制緊張焦躁的情緒，具鎮定作用。▇ 一日建議攝取量一天三碗飯 至少一碗是全穀根據國健署公布的國民飲食指南，全榖根莖類食物一日建議量1.5到4碗，且建議一天至少1/3主食為全穀類，舉例說明：一天若吃三碗飯，至少一碗為全穀類，例如糙米飯。全榖根莖類食物為熱量的主要來源，攝取量視個人年齡、體重、活動量增減。膳食纖維每日建議攝取量為25到35公克，全穀食物纖維質含量依種類而異，每100克含量3.5到17.3公克。若每日攝取3份蔬菜、2份水果，膳食纖維量仍不足，需加上2到3碗全穀類，約可提供16至24公克膳食纖維，才能達到建議量。由於最近一次國民營養健康狀況調查顯示，國人每天膳食纖維僅約14公克，故建議攝取全穀類。▇ 誰吃全穀要留意？若同時攝取大量蔬果、堅果的人，又吃許多全穀，纖維質攝取量高但喝水量少、運動也少，就可能造成便祕。1.消化道疾患：若原本就有消化道潰瘍疾病的人，或是腸鏡檢查後、腸道手術後的病人，則建議少吃，因全穀不好消化，會增加腸胃道負擔，可選擇「低渣」食物替代。2.脹氣或腸躁：膳食纖維被腸內細菌分解時會產生氣體，腸胃易脹氣或腸躁症患者宜調整食用量。3.腎臟病患：全穀所含的磷、鉀等礦物質含量較高，腎臟病人會因無法由腎臟有效排出而增加骨頭病變等風險。4.對麥類過敏：部分民眾對麥類蛋白質過敏，在吃全穀食物時應避免全麥，可改由糙米、糙薏仁等替代。5.兒童攝取量：根據美國、加拿大的全榖飲食指南，建議9歲以上的美國人每天要吃3到5份全榖，至於兩歲以下則為每天5公克，兩歲以上的幼兒每天建議攝取量為年齡加5，例如4歲幼兒每日建議攝取量為9公克。台北榮總營養部主任楊雀戀表示，因膳食纖維的攝取過多過少都不宜，過量纖維質會影響礦物質如鐵、鈣、鋅等吸收，進而影響孩子的成長發育。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2016-01-01 新聞話題.杏林．診間

  我的經驗／多日便祕不適 就診驚見大腸息肉

  年近5旬的外子，因有大腸癌的家族史，故近幾年皆定期在公司的特約醫院做糞便潛血檢查及大腸鏡檢，結果都正常。去年，外子因多日便祕不適，到附近醫院的腸胃科就診。為了查明便祕的原因，醫師決定為他做大腸鏡檢查。結果查出外子大腸內的升結腸及直腸各有一顆0.7公分、0.3公分疑似和癌症只差一步的腺瘤型息肉。當我得知外子長大腸息肉時，心裡著實擔心，但醫師說：「息肉在還沒演變成癌症之前，及早發現並用大腸鏡切除就比較不用擔心；但為了防患未然，有家族史的患者，最好能每年定期追蹤較安全。」外子因無預警發現大腸息肉，所以我也不敢輕忽怠慢；幾天後我也自費做大腸鏡檢，結果檢查出來，竟發現飲食清淡、少外食又無家族史的我，在直腸處也有一顆跟外子同樣大小，疑似高癌化的腺瘤。幾天後，回門診看病理切片報告，果不其然，外子的升結腸息肉是「管狀絨毛腺瘤」、直腸息肉是「絨毛腺瘤」，而我的直腸息肉是「管狀腺瘤」。當天除了看報告外，醫師也向我們衛教許多關於大腸癌的知識，他說，大腸腺瘤型息肉在台灣現今相當普遍；以他這幾年做檢查的經驗，平均每5人就有1人有此症狀，且息肉生長位置，不再是一般認知的左側高於右側，在右側較遠端的升結腸處也經常被發現。況且腺瘤型息肉如果沒被發現，繼續留在體內，5到10年內很可能會轉成大腸癌。他還說，台灣現在長大腸息肉的人越來越多且有年輕化趨勢，可能跟近年來食安問題日益嚴重、外食人口數增加，或國人習慣高油、多肉、少蔬果的飲食習慣有關。經過此事件後，讓我們夫妻倆對預防大腸癌的觀念有了進一步了解。在飲食型態上我們做了許多改變，例如減少外食、少應酬喝酒、養成多喝水、多吃膳食纖維、改以雞肉、魚肉等白肉取代紅肉等。在健康檢查方面，我們也有一番新的體悟。要求自己每年都要定期做健康檢查，尤其是透過大腸鏡檢查，持續追蹤有無大腸息肉，讓自己的健康多一層保障。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：