物理治療 相關文章

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  可以坐著 但嘗試做4個動作

  【元氣周報／記者陳俐君／報導】 4個動作 馬上做若真沒空站起來運動，國泰綜合醫院物理治療師簡文仁設計一套讓上班族「坐著也能動」的健康操。1.高手肩頸鬆雙手高舉、來回聳肩伸展。2.猛男筋骨壯吸氣握拳，手臂往前弓住、縮胸，伸展、放鬆肩頸與上臂肌肉。3.提臀瘦腰腹緊縮下腹，屁股稍離開座位。4.劈腿練馬步可依個人筋骨柔軟度，坐著向外伸展大腿，訓練下肢肌力。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  運動守則 掌握溫和、漸進及量力而為

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 要讓身體健康不代表就要激烈運動，國泰醫院物理治療師簡文仁表示，激烈運動風險大，要健康只要掌握溫和、漸進式、量力而為等運動原則即可。競技型的比賽，如踢足球、打籃球等或是三項鐵人、跑3000公尺等，都可算是激烈運動。然而，激烈運動其氧化壓力太大，易使肌肉、骨骼、心臟等負擔大。要如何降低激烈運動造成的風險，簡文仁表示，從事激烈運動者，熱身要夠，愈激烈的運動，熱身的程度要愈多。要讓身體健康應掌握運動原則，溫和、漸進式的、量力而為等大原則，依體能、狀況，由少到多、由小到大、由簡單到複雜。不常運動者，建議先運動10分鐘即可，若一下子就運動2小時，容易造成運動傷害。平衡感不好者，建議可從事協調性運動；肌力不好者，則可做些重量訓練；關節不好者，建議可做些讓關節靈活的運動。未曾運動者，建議一開始以10分鐘，並從走路、健走等運動開始。之後，再愈走愈快，甚至到小跑步等。另，很多人認為吃飽後就別運動，簡文仁也表示，是吃飽後別從事激烈運動，可從事如散步等溫和的運動，則是很好的。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  呼吸疾患 居家運動

  【聯合報／文／陳文郁（彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師）】「我都快喘不過氣來了！他們不知道我無法呼吸的痛苦，還叫我做運動！」常常聽到呼吸疾病患者如此抱怨。呼吸疾病患者常因為呼吸困難不敢活動，結果運動耐力與體力反而下降。對於呼吸疾病患者來說，運動其實很簡單。不用繁複的動作，簡易居家運動搭配呼吸運動，就可以讓患者擺脫不動的惡性循環。所有的運動次數與時間，皆視個人體力與耐力進行，至微喘或是身體覺得微熱即可。運動前要先注意環境與穿著是否安全，以增加運動的舒適度及安全性，才能再給自己一個有品質的生活。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  伸伸臂、彎彎膝… 籃球火不喊停

  【聯合報╱陳祐榕／振興醫院復健醫學部物理治療師】記得那段人人打籃球的日子，男同學蒐集NBA球卡、球衣和周邊產品，走在校園，運球聲與互邀鬥牛的邀請，討論聲絡繹不絕，那是籃球狂熱的年代，「打打球、紓紓壓」幾乎是學子最佳活動。或許籃球已不再讓年輕人熱血澎湃，近來治療室的年輕小病患，大多是念書或使用電腦姿勢不良來治療，與過往的熱血籃球差之千里！最近拜林書豪之賜，在冷板凳苦等時機的他，把握機會展現自己，再次引燃籃球狂熱。這股「林來瘋」熱潮也帶進治療室，前來治療的年輕人不再是姿勢不良導致的腰痠背痛，也有人因為打籃球而「受傷了」。平常不運動的同學們，開始打籃球，是件好事，運動使壓力抒發，且流汗增加新陳代謝率，促進血液循環，非常正向且健康。然而，如何讓籃球熱潮安全地進入校園，相當重要。平常運動不多的同學們，投入籃球熱潮前，不妨先練習預防籃球運動傷害的基本功夫，讓籃球熱火持續延燒之際，不因受傷而停止。以下針對籃球運動，設計預防傷害的保養技巧，每個動作每天可做15至20次。然而，一旦不小心受傷了，還是要看醫師並接受物理治療。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  復健不枯燥 邊玩遊戲邊復原

  【聯合報╱記者林麗如／平鎮報導】臨床上，骨科醫師常因患者復健次數、動作確實與否影響醫療效果，有鑑於此，壢新醫院骨科與中央大學資訊工程所合作研發「動感復健輔助系統」，讓病患復健像玩Wii，「要讓復健變得好好玩」。壢新醫院骨科醫師張舜閔說，在門診遇過小男生因怕痛，拖延復健時間造成癒後不良；也遇過老阿婆年紀雖大，卻因認真復健很快就復原。為加強病患復健動機，參考時下遊戲機，設計闖關遊戲，讓病患可視復健為有趣的事，加速復原。中大資工所教授葉士青說，「動感復健輔助系統」提供9個自由度的測量，如病患復健姿勢不佳，儀器會引導做出正確動作，還會給評分，過關才能闖下一關，用遊戲概念吸引病患重複做同一動作。「動感復健輔助系統」目前已進入臨床實驗階段，這套系統適用於輕度復健病患，未來若在復健門診使用，將可省去物理治療師部分人力，對醫病都是福音。葉士青說，未來將可開發成WEB版，結合雲端，讓醫師或物理治療師可線上掌握復健狀況。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  貼、噴、擦… 傷害痠痛一把抓？

  【元氣周報／記者張嘉芳、詹建富／報導】「痠痛的時候，噴一下…」「擦吧，擦吧，按X樂…」坊間各種治療痠痛的產品廣告，成天在電視上強力放送。這些產品是否真能發揮止痛作用，緩解運動或勞動傷害？更重要的是，你的使用方式對嗎？運動選手又是如何降低傷害？英國倫敦奧運才剛落幕，眼尖的觀眾可能會在電視轉播中，看到贏得十項全能銀牌的美國選手哈迪，以及贏得女子足球賽銅牌的加拿大球員，他（她）們的大腿內側、膝蓋都貼上五顏六色的彈性貼布，其實這些貼布並非作為裝飾美觀之用，而是選手們預防運動傷害及發揮運動潛能的祕密武器。醫師說，肌肉或筋骨痠痛不是運動員專利，民眾多會用噴霧劑或塗抹藥膏、痠痛貼布緩解不適。至於上述運動員常使用的「貼紮」，本身並不含藥性，但可固定關節肌肉，限制活動角度，避免運動傷害。消炎止痛 中西成分大不同台北市開業藥師柯明道說，不少人擔心口服消炎止痛藥會傷胃，常選擇貼或擦的外用藥，治療腰痠背痛、筋骨疼痛問題。一般而言，市售痠痛藥物多含消炎止痛及清涼薄荷或樟腦油等成分，主要可分中藥與西藥兩大類，常見中藥成分包括房風、川七、牛膝、當歸、川芎、辣椒等；西藥以待克菲那（Diclofenac）、甲基水楊酸類成分居多。書田診所物理治療技術組組長蔡佩玲說，通常噴劑、藥膏、貼布等外用藥，大多含藥效，透過薄荷類似冰敷的清涼成分，達到消炎鎮痛效果。▇ 亂貼沒用啦／使用肌內效貼布 請找復健師台灣應用復健協會理事陳志明表示，肌效貼布目前廣受體育界、醫學界甚至美容保健界採用。臨床上包括骨科、復健科、神經科等科別都會使用。國泰醫院資深物理治療師簡文仁也說，他曾以這種肌內效貼布為不少罹患退化性關節炎、網球肘、背痛或頸部扭傷的病人進行治療，可增進淋巴與血液循環，達到消腫或減輕局部的不適感，還可幫助肌肉及關節復位，在物理治療界已逐漸受到肯定。不過，彰濱秀傳醫院復健科主治醫師陳怡如表示，雖然肌內效貼布的適用範圍越來越廣，但未受專業訓練的一般民眾畢竟不能自己買來亂貼，更不是「痛那裡就貼那裡」，而是需由獲得認證的復健科、物理治療師及運動傷害防護員來執行貼紮的過程。陳怡如說，由於使用彈性貼布是依不同的目的，包括局部消腫止痛、調整關節位置、放鬆肌肉或增強肌力，各有不同的貼紮方式，有需要的民眾可向各醫院的復健科醫師或物理治療師詢問。※延伸閱讀》‧運用貼布 貼法有撇步

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  醫師：跳騎馬舞傷膝！

  【聯合晚報╱記者黃玉芳╱台北報導】 韓國藝人Psy的「騎馬舞」紅遍全世界，在台灣也掀起一股模仿風潮。醫師和物理治療師都提醒，騎馬舞的動作雙腳要用力蹬踩地面，反作用力可能對膝蓋造成傷害。民眾跳騎馬舞最好不要打赤腳，也不要一次跳太久，免得對腳踝、腳底也造成衝擊。誇張搞笑的騎馬舞推出後，在網路、國內外都有人群起模仿。書田診所復健科主任潘筱萍表示，騎馬舞的動作看似簡單，但整首歌下半身要不斷的彈跳，對膝蓋滿吃力的，而且從地面蹬起的反作用力，很可能傷到膝蓋。潘筱萍建議，一般人中年過後膝蓋會逐漸退化，最好不要勉強跳。即使是年輕人，可以先試跳看看，如果發現膝蓋感覺怪怪的，「要尊重痛覺」，同時最好不要跳太久。喜歡跳舞的年輕人，平時應該多未雨綢繆，多做膝蓋、大腿肌肉的訓練。台北國泰醫院物理治療師簡文仁也說，除了騎馬舞，非常流行的「韓國美魔女」鄭多燕減肥健身操，不少人都是跟著MV、DVD依樣畫葫蘆，卻忽略了運動傷害，不熟悉的動作很容易造成不協調而受傷。簡文仁說，趕流行還是要把握「漸進量力」的原則，先評估自己的體能合不合適，而且不要一下子就很激烈。跟隨畫面動作練習時，應先放慢速度，不要求一次到位，並且從一次10分鐘開始，再慢慢拉長時間。由於騎馬舞有很多跳躍動作，簡文仁說，雖然跳躍是不錯的心肺有氧運動，但相對的，平衡感要好。他提醒有退化性關節炎、關節不好者應避免。平常練習時最好不要打赤腳，或在腳下鋪能吸震的地毯或瑜伽墊，避免腳踝、腳底受到太大的衝擊力。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  簡單熱身操 游泳不再怕抽筋

  【聯合報╱陳祐榕／振興醫院復健醫學部物理治療師】中共國家副主席習近平之前傳出因游泳拉傷背部，雖然游泳被視為最不容易出現運動傷害的運動，但姿勢不當或熱身不夠，還是可能受傷。游泳選手費爾普斯在三屆奧運拿了22面獎牌，游泳選手們如魚兒般超越人類極限，在水裡優美有力的滑水，順著水流擺動身體，堪稱藝術，讓許多人想跳下水，感受如魚兒的自由自在。我們長年在空氣與重力下生存，身體受到重力影響，退化性膝關節炎等疾病皆與之有關，許多醫師建議游泳，利用水的浮力減輕身體重量，減輕負荷。但多數人不像費爾普斯從小學習水中動作，在長期重力影響下，不習慣水的浮力、壓力和包圍全身的水阻力，若忽然間跳進水裡游泳，反而容易造成傷害。若久未從事游泳運動，請記得以慢速度游泳，感受水所給予身體各部位的阻力與助力，且在平時或游泳之前，進行簡易的運動操，有助於預防游泳運動傷害。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  伸展操／雙手扣背 改善駝背姿勢

  【內容摘自《Dr. Joyce【纖體枕】全效美型瘦身法》，作者黃如玉，方舟文化出版】鍛鍊目標：伸展大腿後側肌群難度：★☆☆☆時間：5分纖體枕位置：小腿肚下方 步驟 1.放鬆坐在瑜珈墊上，雙臂往後伸展，將纖體枕橫放扣在後背部，感覺胸口逐漸被拉開，後背部往上提起，停留約1分鐘，盡量做深而長的呼吸2.慢慢把手放下，稍做休息後再重複同樣的動作。來回共做10次。 小叮嚀 這個動作很適合習慣性駝背、肩胛骨外翻、手臂粗、容易聳肩的人練習，使用纖體枕輔助，可以讓肌肉完成更深層的擴展。什麼是纖體枕？「纖體枕」是一種在國外盛行已久，主要用來幫助運動員、健身教練和物理治療師減緩肌肉痠痛的工具，效果十分顯著。它的英文是「foam roller」（泡棉滾筒），除了能夠舒緩肌筋膜緊繃之外，還可以藉由滾筒形狀有彈性的材質，用以伸展、強化和平衡肌肉。後來為了便於攜帶和收納，又衍生出充氣型的款式，在日本稱為「骨盤枕」，作為強化骨盆健康的輔具，而中文翻譯則有各種名稱，包括「瑜珈棒」、「瑜珈滾輪」、「泡棉滾筒」等。在本書中，我們稱它為「纖體枕」，因為使用這樣的鍛鍊方法，將可以有效、容易地緊實你的手臂、腰部、臀部和腿部，徹底改善體態問題，達到纖體效果。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  伸展操／簡單2步驟 告別「蝴蝶袖」

  【內容摘自《Dr. Joyce【纖體枕】全效美型瘦身法》，作者黃如玉，方舟文化出版】體雕部位：上臂內外側難度：★☆☆☆時間：5分纖體枕位置：用手掌夾住 步驟 1.放鬆坐在瑜珈墊上，在肩膀的高度用雙手手掌夾住直立的纖體枕，彎曲手肘約90度，讓下臂盡量與地面平行，手掌用力往內擠壓，停留約10秒。2.慢慢把手放鬆，上臂內側應有收縮用力的感覺，接著再重複同樣的動作，共做20次。 進階動作 變化動作1 難度：★★☆☆熟練後可以提高難度：繼續將纖體枕握於肩膀高度，手肘伸直，同樣往內擠壓，上臂的內外側都會有用力的感覺。停留的時間仍然從10秒開始，若是想加強效果，也可逐漸增加為20秒。 變化動作2 難度：★★☆☆另一個變化是：繼續握住纖體枕，但是將雙手提舉到超過頭頂，手肘伸直，同樣往內擠壓，上臂的內外側都會有用力的感覺。停留的時間仍然從10秒開始，若是想加強效果，也可逐漸增加為20秒。 小叮嚀 這是一個初階鍛鍊動作，很適合作為開始前的暖身、或是結束前的緩和運動。記得在往內擠壓的時候，只需要感覺有用力即可，將注意力集中於上臂的收縮，效果會更明顯。什麼是纖體枕？「纖體枕」是一種在國外盛行已久，主要用來幫助運動員、健身教練和物理治療師減緩肌肉痠痛的工具，效果十分顯著。它的英文是「foam roller」（泡棉滾筒），除了能夠舒緩肌筋膜緊繃之外，還可以藉由滾筒形狀有彈性的材質，用以伸展、強化和平衡肌肉。後來為了便於攜帶和收納，又衍生出充氣型的款式，在日本稱為「骨盤枕」，作為強化骨盆健康的輔具，而中文翻譯則有各種名稱，包括「瑜珈棒」、「瑜珈滾輪」、「泡棉滾筒」等。在本書中，我們稱它為「纖體枕」，因為使用這樣的鍛鍊方法，將可以有效、容易地緊實你的手臂、腰部、臀部和腿部，徹底改善體態問題，達到纖體效果。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  巴金森氏症 居家復健運動

  【聯合報╱許嘉玲／彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師】 走路一直往前衝、雙手發抖、姿勢奇怪，身體僵硬，以上皆都是巴金森氏症患者常見的表徵。巴金森氏症是一種慢性進行性神經系統疾病，常出現以下症狀：強直：患者常抱怨四肢沉重且僵硬，進而降低移動能力。動作徐緩及動作不能：動作緩慢，動作速度、範圍減小及起始動作困難。震顫：約半數巴金森氏症患者的初始症狀為震顫，休息時身體某部位出現每秒5至8次非自主震動。姿勢保持反射障礙：呈現前傾、細碎步行、加速步行等狀態，同時也合併面無表情（面具臉）、認知干擾、溝通及吞嚥功能不全等。 巴金森氏症平均發病年齡為50到79歲，但40歲之前就出現徵兆的患者，有逐年增加趨勢，男性略多於女性。目前醫療處置，除了藥物、外科治療，還有復健，目的是恢復並增強肌力、關節活動度、功能技巧及耐力。下列是病患居家可做的運動，主要是進行放鬆、柔軟度、活動度還有平衡及步態的訓練。不管在各個階段，家屬主動介入鼓勵患者接受治療、多運動並提供更適當的心理支持與陪伴，非常重要。一、放鬆運動及柔軟度運動：輕緩地擺動及旋轉運動，可讓過度緊張的肌肉放鬆。每個動作維持10至20秒，每回10至20次，一天3回。1.仰臥，緩慢將頭部左右旋轉（圖1）。 2.屈膝仰臥，雙手打開，下半身往左右旋轉（圖2）。3.身體旋轉，雙手交叉環抱，慢慢向左向右旋轉腰部（圖3）。二、活動度運動：仰躺，翻身至坐姿時，腳先放至床下，再側躺用手肘暫時支撐，再慢慢坐起，避免整個彈起坐起來的姿勢。（圖4）三、平衡活動及步態訓練：利用蹲下身體由地上取物（圖5），或穿鞋等上肢活動，進行坐姿及站姿時重量轉移，增加活動複雜度。步態訓練則可透過視覺指引來改善，可讓患者跨過5到7公分左右的小木塊以解決拖曳步，也可在地上黏貼兩條與肩同寬的線，練習沿著線走（圖6）。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  簡文仁獨創12生肖操 今年都齊了

  【聯合報╱記者黃文彥／台北報導】 「雞鳴破曉‧開新局」、「飛龍在天不可信」、「蛇形刁手‧龍尾往返」…，這不是武俠小說中的武學招式，而是國泰醫院物理治療師簡文仁獨創的「生肖如意操」。以生肖幻化出健身操，一做十二年，十二生肖都齊了。簡文仁昨天在國泰醫院發表「蛇年如意操」，他在醫院大廳展示蛇形刁手的動作，解釋這套動作如何強化上肢關節，醫院志工、病患都在旁圍觀。這是簡文仁獨創的第十二種生肖操，屬於簡文仁的十二生肖健身法，今年終於齊全。二○○二年開始，簡文仁每逢農曆過年就發表當年生肖操。從馬年的「馬到成功」，到今年蛇年的「蛇形刁手」，每年的生肖操至少包含三、四套動作，以此計算，簡文仁至少創造出近五十種生肖動作。除了應景的生肖動作外，簡文仁還幫各種動作取了富有國學底蘊的名稱，例如「雞群鶴立‧瞻前景」、「蛇影杯弓‧驚心破膽」；他說，有時取名反而比設計動作困難，平均設計一套動作得花上兩、三天。對簡文仁來說，生肖不只是生肖，不同的動物更代表不同的運動方式。他說，十二年前突發奇想，將生肖結合運動，純粹是為了推廣運動，增加趣味。每到過年必露臉，他也成為台灣民眾最熟悉的物理治療師。畢業於台大醫學院物理治療系的簡文仁，始終深信運動不僅是物理治療，更是一種信手拈來的習慣；他說，大家都知道運動的好處，但台灣從事運動的人口始終比不上歐美，「不是台灣民眾懶，而是從小到大都沒養成運動習慣。」簡文仁表示，沒有感受到運動的快樂，是台灣民眾沒辦法養成運動習慣的原因；他說，民眾被太多運動教條束縛，其實運動可以很簡單，「不見得一定要喘、要滿頭大汗，甚至連呼吸吐氣都可以是一種運動。」今年的蛇年如意操，是簡文仁十二生肖的最後一塊拼圖，未來是否有進階版，他說仍在考慮中；豬年是簡文仁認為生肖操最大的挑戰，「因為豬給人就是好吃懶做的形象。」「運動是主動掌握，勞動是被動要求。」簡文仁說，希望十二生肖操，能再度喚起民眾運動的趣味。 ※延伸閱讀》‧蛇年如意操 強化肌力遠離痠痛

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  蛇年如意操 強化肌力遠離痠痛

  【聯合報╱記者黃文彥／台北報導】第1式-1 蛇形刁手‧龍尾往返 動作：五指併攏，手腕彎曲90度，作蛇形刁手狀。第1式-2 動作：雙腳一前一後微蹲，以腳尖著地畫圓，身體跟隨轉動。 功效：活動上肢關節，強化股四頭肌，訓練平衡感。記者陳瑞源／攝影蛇年即將來臨，國泰醫院物理治療師簡文仁發表四式「蛇年如意操」，呼籲民眾過年在家多運動，神采奕奕迎接靈動的一年。蛇年如意操共有4套招式，包含「蛇形刁手‧龍尾往返」、「蛇行遊走‧身體Q軟」、「蛇腰美女‧翩翩旋轉」、「蛇影杯弓‧驚心破膽」。這4招使起來就像靈蛇出洞，從上到下舒筋展骨，讓新的一年遠離痠痛，金蛇喜迎春。簡文仁表示，身心健康就是對抗經濟不景氣的最佳資本，尤其今年年假長達九天，更要好好過節；他說，過年在家多做運動，可以強化肌力又可訓練心肺功能，以健康體魄迎接來年挑戰。尤其現在3C產品當道，9天年假長期久坐低頭，與3C產品為伍，更可能筋骨痠痛。簡單的4套靈蛇招式有伸展、有強化、有平衡、有有氧，從活動上肢關節，到強化大腿肌力，無須出門就可在家舒展筋骨，遠離痠痛。估計每天花15分鐘勤練4套招式，以60公斤成人為例，約可消耗180大卡熱量。簡文仁表示，任何運動都應考量自己健康狀況，量力而為，施展如意操也應該循序漸進。這是簡文仁發表的第12套年節如意操，從12年前的馬年到今年蛇年，簡文仁的如意招式恰巧12生肖都輪過一遍；他說，如意操要想動作，還要取個吉祥名字，並兼顧實用性，平均一套動作至少要發想兩、三天。未來是否有2.0版本的如意操，簡文仁表示還在考慮，但他可以很確定的告訴大家，每天運動，身心健康絕對升級。 ※延伸閱讀》‧大掃除防痠痛 做20分鐘休息一下

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  大吃大喝大玩後 你最需要「收心操」

  【記者張嘉芳／台北報導；記者陳俊吉／攝影；示範／國泰醫院物理治療師簡文仁】今年春節假期長達9天，每天吃飽飽、睡晚晚，親友聚會、外出旅遊，心情一整個放鬆，想到年後收假，突然情緒低落。醫師說，逐步調整作息、規律生活，飲食清淡，配合多運動，每天跟著幾個簡單的收心操示範動作，隨時隨地練習，就能告別收假症候群，迎接活力、朝氣及幹勁的新的一年。為了讓各年齡層的人都能快速收心，輕鬆返回工作崗位，或回歸正常生活，國泰醫院物理治療師簡文仁特地為元氣周報讀者設計四套收心操，每套共三個動作，主要針對肩膀、手臂、大小腿、手掌等部位進行肌肉力量訓練；同時並搭配平衡、敏捷、伸展、調節呼吸及加強心肺功能等運動，一方面幫助緩和、放鬆情緒，另方面可促進下肢血液循環，強化身體四肢反應，減少彎腰駝背帶來的筋骨痠痛不適，避免自律神經失調。除了站立運動外，簡文仁還針對行動不便的民眾，設計一套「坐著」就能運動的收心操，透過擁抱、上舉等伸展動作，運動腹部、胸部、背部及手臂等部位，進一步改善春節期間因坐姿不良，導致關節壓迫、骨刺生成等情形。腳跟石頭腳尖布作用：訓練平衡、大小腿、肩膀上下及手與握掌力量。動作：打開雙腳與肩同寬，雙手平伸呈大字型，腳跟上提、雙手握拳；接著腳尖翹起、打開雙手成布狀，手心往下墊腳尖，重複動作。單腳紮根如大樹（圖左）作用：訓練平衡、強化軀幹、下肢肌力。動作：單腿抬起，腳尖往下，做金雞獨立動作；接著雙手往頭頂做圓圈狀，左右手中指互相輕碰，保持身體平衡。左右腳輪流、動作重複數次。雙腳跳躍如矯兔（圖右）作用：有氧運動，訓練身體反應敏捷，增強心肺功能。動作：兩腳快速朝前後左右跳躍、移動。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  伸展操／頂天立地生力氣 收心沉氣調免疫

  【記者張嘉芳／台北報導；記者陳俊吉／攝影；示範／國泰醫院物理治療師簡文仁】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  伸展操／大字伸展左右轉 頸、胸腰椎更靈活

  【記者張嘉芳／台北報導；記者陳俊吉／攝影；示範／國泰醫院物理治療師簡文仁】大字伸展左右轉作用：臀、腰、肩、頸、頭部的水平扭轉運動，讓脊椎、頸椎、胸腰椎更靈活動作：雙腳打開約兩倍肩寬，雙手平伸，身體呈大字型，左右轉動，脖子往手擺動的方向轉動。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  伸展操／保健脊椎有一套 左右弓箭大擺臂

  【記者張嘉芳／台北報導；記者陳俊吉／攝影；示範／國泰醫院物理治療師簡文仁】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  伸展操／跳躍有氧運動 訓練心肺功能

  【記者張嘉芳／台北報導；記者陳俊吉／攝影；示範／國泰醫院物理治療師簡文仁】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  坐姿伸展操／挺身摘月、彎腰撈月 訓練軀幹力量

  【記者張嘉芳／台北報導；記者陳俊吉／攝影；示範／國泰醫院物理治療師簡文仁】坐姿示範部分民眾不適合站立，提供數個簡單坐姿運動，幫助讀者年後輕鬆收心。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  坐姿伸展操／伸展背部脊椎 訓練大腿避免膝蓋無力

  【記者張嘉芳／台北報導；記者陳俊吉／攝影；示範／國泰醫院物理治療師簡文仁】坐姿示範部分民眾不適合站立，提供數個簡單坐姿運動，幫助讀者年後輕鬆收心。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  找對金三角 騎鐵馬不傷身

  【聯合報╱林傑凱／物理治療師】若天氣好，騎著鐵馬非常愜意。請注意，正確的自行車騎車姿勢，手把、座椅、腳踏板，這三個點是最重要的「金三角」。金三角三點調整到適當位置，確立標準的騎行姿勢後，才能達到人車合一，讓騎車更加安全與舒適。車座應調整到什麼高度，新手車友可能對這個問題不是很在意，常見許多人把車座調高，愈高愈好，認為如此姿勢優美，騎起來好看；有人則認為為了安全，遇到臨時狀況時便於處理，將車座調得很低。其實，適當的車座高度對騎車非常重要，影響騎行品質。調整車座高度，讓自己屁股坐在坐墊時，腳跟踩在踏板上，膝蓋微彎接近伸直，是正確又簡易測量的騎車姿勢。車座調太高，腳踏板在6點鐘方位（底部）時，腿便伸得太直，膝關節處於緊繃狀態，這樣會使膝關節張力太大，長久下來導致膝關節後方疼痛。車座調太矮，當腳踏板在12點鐘方位（頂部）時，使膝關節彎曲得很緊，這樣也會使膝關節壓力增大，導致關節前側疼痛。如何避免這兩種狀態，就要細心調整車座高度，以免長期騎車導致膝關節嚴重損傷。另外，屁股坐在坐墊上測量車座高度時，背部應該挺直放鬆，如果駝背騎車，重心及骨盆易向後傾斜，不利於長時間騎行，且無法做出強而有力的踩踏；正確的騎車姿勢應該是屁股靠著坐墊，而不是把重心都壓在坐墊上。長期騎車的車友們，如果發現騎車一段時間後膝關節疼痛，可以做以下調整，若痛點在膝蓋前方，提高車座2至3mm，若痛點在膝蓋後方，則降低車座2至3mm，原理與上述相同。大家可以嘗試一下，不止改善騎車後膝蓋疼痛，更能透過騎車鍛鍊大腿肌肉來保護膝關節，自行車是健康又環保的戶外運動，期許全民騎車風氣不斷。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  瘋學鄭多燕 一堆人扭到膝、傷到腰

  【聯合晚報╱記者彭宣雅╱台北報導】 想和韓國美魔女鄭多燕一樣身形窈窕，不少民眾在家看網路或DVD猛跳，還有上班族揪團，利用下班時間在會議室裡大跳鄭多燕塑身操。但醫師提醒，民眾看DVD或電腦揣摩動作，動作可能不到位，且有些動作不見得適合每個人，運動量太大對膝蓋、骨盆、肌腱都是負擔，太劇烈、時間太久或動作不對，也容易造成身體傷害。一家醫療器材公司員工就利用下班後揪團跳鄭多燕，每周跳3至4天、每次30分鐘。團長李佩芳表示，半年來有人體重減輕，有人穿起衣服更有線條，且固定運動流汗，身體變好了，上班更有效率。但一名40多歲的輕熟女就因此閃到腰求診，還有更多是興沖沖跟著影帶做動作，卻傷到膝蓋。國泰綜合醫院物理治療師簡文仁說，運動是好事，但每個人的體力、柔軟度不同，開始運動時一定要把動作放慢、力量放小，動作沒做到位也沒關係，先把動作弄懂做熟以後，再跟上節拍。他建議剛開始一次先做10分鐘，再慢慢調整為20分鐘、30分鐘，逐漸拉長運動時間。北醫骨科教授陳志華表示，每個人關節鬆緊度不一，心肺功能也不同，暖身、拉筋都要時間，以跳鄭多燕為例，至少要有兩周的「運動適應期」。盲目跟做減重體操、瑜伽，不僅可能肌肉拉傷、肌腱發炎，甚至會引起膝蓋、肩膀疼痛，體重沒減輕，反而換來更多運動傷害。陳志華說，其實民眾若想要揮別蝴蝶袖，可拿兩個裝水寶特瓶，手伸直由前往上舉到頂，或由身體側面舉到頂，不僅可訓練手臂二頭肌，還能訓練手臂其他肌肉修飾線條。若要修飾大腿，可坐著或躺著，將雙腳用力伸直，每次運動做10 次、一次維持10秒鐘；也可單腳半蹲一次10秒後換腳，每次做10回，一天做5、6回，不僅可訓練大腿肌肉，還能增加平衡感。運動前要花20分鐘應做暖身運動，後15 分鐘做和緩收操運動。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  鮪魚練成人魚線 速成傷很大

  【元氣周報／記者楊德宜／報導】發生運動傷害怎麼辦？要先了解什麼是運動傷害。林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任、運動醫學科醫師葉文凌說，運動傷害分成急性和慢性運動傷害，多半指骨骼、肌肉系統、韌帶軟組織運動傷害。發炎期24小時 最關鍵時刻葉文凌說，運動傷害會經過發炎期、修補期、重組期三階段，發炎期發生於剛受傷的前24小時，要施以「PRICE」，即「保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）」。中華民國物理治療學會理事、署立桃園醫院物理治療師許應勃說，要有運動習慣及觀念，穿適合運動項目的衣物，心態要調整，「例如想把鮪魚線練成人魚線，速成會受傷」。● 保護：受傷後可能微血管破裂、組織腫脹，用彈性繃帶協助末端肢體壓迫，避免受傷部位更容易腫脹。● 休息：一旦發生運動傷害，一定要休息評估傷勢。尤其年輕人打籃球拉傷，翌日覺得不太痛了，就立刻打球，更容易造成二次運動傷害。● 冰敷：葉文凌說，冰敷可以讓發炎盡速消失，很快進入修補期，「每次不要少於10分鐘、不要超過20分鐘，然後休息半小時以上，再冰敷，多數情況一天就夠了」。● 抬高：受傷部位的水平位置要比心臟高，避免炎症反應更加劇烈，讓血液循環比較好。慢性運動傷害 多是懶造成多數運動傷害會變成慢性運動傷害，葉文凌說，常見有下背痛、肩頸痠痛，到後來甚至會造成身心症狀，「會影響心理，再反過來影響生理，惡性循環。」當同一部位重複受傷，「就是因為PRICE做得不好」，葉文凌說，變成慢性運動傷害，組織沒辦法癒合，變成很多疤痕組織，「疤痕組織強度只有正常組織40%左右，還會把其他組織牽扯進來，例如肌腱、神經，會造成牽扯疼痛。」慢性運動傷害後的復健要靠自我訓練，葉文凌說，慢性運動傷害盛行率高主因是「自己懶」，其實醫院有儀器可輔助病人，例如熱療、干擾波、電療，還有很多物理治療可以改善。運動前要熱身 運動後要冷卻葉文凌建議，運動傷害後前三周做PRICE，後三周做柔軟度訓練，六周以後做比較強烈的運動，「例如快走、跳繩，讓本體感受恢復，就不容易重複受傷」，三個月後才能恢復正常強度的運動。葉文凌說，運動前熱身，先小跑步提高身體溫度，再做伸展提高身體核心溫度及柔軟度；運動完做放鬆運動，就是冷卻運動，先跑步把身體放鬆，再做伸展操原本二分之一的量。許應勃說，運動完就立刻休息，更容易造成身體傷害，「身體一下子從高張力狀態，一下子完全休息變很低張」，身體很難調適過來，容易累積傷害因素。休養期完全不動 肌肉會萎縮關於運動傷害後的復健，許應勃說，在醫療專業人員評估下，做適度活動，例如關節活動、肌耐力。「休息期間完全不運動，反而會肌肉萎縮」，應做適度力量訓練，包括肌肉的等長、等張運動訓練。許應勃說，韌帶是維持關節的穩定性，當韌帶拉傷，關節穩定性會相對不夠，就要做穩定性訓練，強化關節附近肌肉，以保護關節。還要加強平衡能力、穩定性、本體感覺訓練，「一旦受傷，本體感覺會遲鈍」。許應勃說，專業醫療人員指導下，復健不會痛，如果會劇痛、痠麻，就要停止，回診檢查是否執行方式不對或累積性傷害、疲勞性傷害。運動遇抽筋…維持姿勢 別做伸展抽筋是肌肉不正常放電，葉文凌說，當負荷超過肌耐力所能承受，就會不自主放電，發生抽筋。有過慢性運動傷害的人，肌肉受過傷，肌耐力變差了，很容易抽筋。葉文凌說，抽筋時維持固定姿勢，抽筋完自動就會好，「不要做伸展，反而給它刺激，會更容易受傷」。很多人是周末運動員，平常根本不運動，一周只運動一次，還是劇烈運動，對身體傷害很大，「最容易發生抽筋，因平常訓練不夠」，一周至少運動三次，避免抽筋最好方式是持之以恆運動，而不是偶爾一次強又有力運動。冰熱敷時機／傷後三天再熱敷 別用暖暖包葉文凌說，冰敷使用時機是運動傷害後的24小時，熱敷是慢性運動傷害才派得上用場，「讓肌肉放鬆，促進血液循環，讓組織可以癒合」。許應勃說，熱敷會讓受傷部位的炎症反應更加劇烈，造成更加腫脹，「通常二、三天後再熱敷，溫度不宜太高」。許應勃說，熱敷不適宜用暖暖包，尤其不能睡覺時用，以免燙傷，如果冰、熱敷感到不適，就要停止。 ※延伸閱讀》‧避免運動傷害3祕訣 你一定要知道 ‧柔軟肌肉伸展操 運動不易受傷 ‧銀髮族運動… 別做要憋氣的運動 ‧上班族想運動 別一開始就「激烈」

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  運動…揪友一起來 團體行動更有力

  【聯合報╱卓瓊鈺／成大醫學院物理治療學系副教授】身為物理治療師，常常得提醒病患運動。然而自己在生了小孩、帶了研究生後，往往行程滿檔，對自己的運動計畫執行常是知易行難。 雖然大家都知道運動是良藥，但是忙碌的現代人要在排滿的行程中擠出一些時間運動，卻是十分困難。想到自己身體力行才能說服病患，於是開始上網找論文，試圖提升自己與病患的運動處方配合度。許多運動學者建議每周必須從事3至5次有氧運動，3至5次肌力與彈性訓練。但是聽起來很容易，卻相當不容易做到。最近美國物理治療期刊提到如何增進運動處方配合度，有幾個重點：一、運動種類不會影響配合度：因此可以選擇自己喜歡的運動種類，例如運動處方是走路，喜歡逛街的人可以選擇去賣場或百貨公司走路、喜歡呼吸新鮮空氣的則可以選擇到附近公園走路。在肌力訓練部分，有人喜歡上健身房舉啞鈴，揮汗如雨，有人則選擇在家中拉彈力帶健身。但是，針對有疾病的患者，物理治療師可提供安全運動的建議，而非任由病患選擇喜歡但可能造成傷害的運動。二、運動執行會影響配合度：例如，有人帶領的運動治療計畫比沒有人帶領的運動治療計畫，有較高的配合度；一對一的運動治療會比居家治療好；團體運動加上居家運動計畫，又比單獨居家運動計畫有效。團體運動可增加社交生活圈，加上有同儕壓力，對於運動計畫的配合度與維持有正面效益。 三、自我教育的重要性：若運動者本身有病痛，對於自身疾病的形成、病理、營養、體重控制與運動的重要性若能有所了解，也可以增進配合度。不過，這方面研究多著重在關節炎病患，對其他疾病的運動處方配合度，需要更多研究探討。運動的服從性和用藥服從性類似，但有些人往往願意花大錢去買營養品或藥品，卻不願意花時間做運動。若到病痛嚴重時才開始運動，雖不至於來不及，但效果卻可能事倍功半。若發現從事運動的配合度不佳，不妨遵循以上原則，選擇自己喜歡的、適合的運動來參與，也可以邀幾個好朋友一起來。若有問題，不妨請教物理治療師，相信可以得到適當的建議。 ※延伸閱讀》‧Healthy Living 5：固定做運動‧Weight Watchers飲食 減肥不怕孤軍奮戰

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  拖地、抱小孩… 勞動也是運動

  【聯合報╱記者黃文彥專題報導】 蘇格蘭人冬天時會在結冰的濕地上玩推石球的遊戲，現在這種遊戲已成為冬季奧林匹克運動會正式比賽項目，這種名為「冰壺」（curling）的運動，由四名選手拿著刷子不斷擦拭地面，讓冰壺滑行到指定定點。只是拿著刷子不斷擦拭地面，冰壺運動員的動作簡直跟拖地沒什麼兩樣，很難想像這種類似拖地的行為，竟然是奧運項目之一，甚至還有現場實況轉播。 或許，這項運動傳達給民眾的訊息是，身體活動其實也是運動的一種；運動，不一定得像籃球員一樣，為爭搶一顆球拚得你死我活，也不需要像短跑選手一樣，計較0.01秒的差距。「增加每日的身體活動量，就是一種運動。」書田診所物理治療中心組長蔡佩玲表示，身體活動是指任何形式的身體移動，活動量愈高，能量消耗愈多。在這種概念下，掃地、拖地等家事勞務，也可以達到運動效果。 就連「抱小孩」，從物理學角度，也是一種「作功」，是一種給與位能的行為。衛生署國健局社區健康組長陳延芳表示，拖地、掃地、抱小孩這些日常活動，都是生活化運動的一部分，符合「快樂動」的精神。但要讓日常活動與運動具有相同效果，每周至少要累積150分鐘以上中度身體活動，或75分鐘以上費力身體活動；陳延芳說，所謂中度身體活動，是指持續10分鐘以上還能對話，但無法唱歌，從事這類活動會讓人有點累，也會流一些汗。其實這是「分期付款」的概念，不是單次持續活動150分鐘，而是培養身體活動的習慣，每次持續10分鐘以上，分次達成運動效果。蔡佩玲說，拖地、買菜提重物，只要做到微喘仍可說話，其實都算「有運動到」。下次拖地時，或許可以想像自己是一位冰壺選手，暫時忘記做家事的煩悶，達到生活化運動的樂趣。 ※延伸閱讀》‧拖地、抱小孩… 勞動也是運動‧哪些時候 不適合運動？‧「3A」運動 5分鐘讓你瘦更多‧這樣動下半身 可改善消化不良‧大腹翁 每周要運動150分鐘

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  拉筋靈活關節 漸進避免傷害

  【元氣周報／採訪整理記者林思宇】任何一種運動對體能的負擔不一樣，如蘇永欽所述，年輕時體能好，可以做激烈的體能負擔運動，如籃球；但若未做好休息、熱身等保護，或是施力方法不對，就容易拉傷、扭傷，減短運動壽命。無法打球時，退而求其次選擇爬山，其實很多人不知道，爬山對膝蓋和人體負擔也很大，若未多加保護，就容易加速關節退化。隨著年紀的增長，對心肺需求漸減，此時不需要跑跳，拉筋是不錯的保健養生方法，雖對心肺功能效果不大，但可以讓關節靈活，有利軟組織。慢慢拉，全身會覺得靈巧、舒服。要提醒的是，不要拉過度，猛拉也會造成傷害。對於長者，我認為，走路是最好的運動，路程和快慢可以自己控制；或是做「床上運動」也較方便安全，例如躺在床上讓全身伸展，雙手舉起停留數秒，或是雙腳舉起停留數秒，若能配合呼吸，慢慢吸氣、吐氣，效果更佳。人生的各種階段，適合不同種類的運動，用運動來養生很好，但要找到適合自己現在體能狀況的運動，才不會有傷害。此外，要記得人不可能一整年都在運動，一定要適當休息，運動多少都會有傷害，需要時間來修復。諮詢國泰醫院物理治療師簡文仁

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  立馬如意操 4招隨時隨地做

  【聯合報╱記者黃文彥／台北報導】國泰醫院物理治療師簡文仁推出「迎春立馬如意操」，馬年象徵以剽悍的身心馳騁在叢林職場，他希望這四套動作能讓大家「立馬（音同台語，你也）如意」，馬年成功。這套迎春立馬如意操是簡文仁設計的第二套馬年如意操。從2002年開始，簡文仁連續12年在國泰醫院大廳發表他的生肖如意操，終於在蛇年完成十二生肖最後一塊拼圖。對於今年是否規畫「生肖操2.0」，簡文仁一度不敢肯定；但他最後仍在過年前一星期，站在熟悉的醫院大廳，在病患面前再展生肖如意操。這套擁有四種動作的迎春立馬如意操，包含「馬步迎賓，請上座」、「馬仰人翻，忙補錯」、「馬不停蹄，有節奏」、「馬到成功，四方賀（喝）」讓民眾迎來馬年之餘，也能隨時隨地鍛鍊身心。簡文仁也強調，這四套動作包含運動最基本的肌力、協調、有氧與關節活動，一次完成四套動作，每次約耗時5分鐘，早晚各做一次，60公斤成人大約可消耗熱量360大卡，相當於健走一萬步。簡文仁的「生肖操1.0」，平均設計約需花2、3天，今年進入第二輪升級版後，速度明顯加快。他說，今年的如意操是自己爬四獸山時想出來的，費時半天就完成動作設計。對於2002年那套「七馬躍出操」的馬年如意操1.0版，簡文仁自嘲，當時很多動作都不太成熟；然而，動作是否成熟並非重點，重要的是保持快樂的心情做運動，這也是當初設計生肖操的初衷。2.0版本生肖操是否會再持續下一個12年？簡文仁笑著表示，「那要看觀眾捧不捧場了。」

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  連假開長途 車內伸展操防痠痛

  【聯合報╱記者郭逸君／桃園報導】不少民眾在連續假期開車出門旅遊，但小客車內空間狹小，駕駛開長途，又容易碰到塞車，長時間維持同一個姿勢或坐姿不當，就有可能導致肌肉痠痛，情況嚴重的話還會壓迫到神經，讓手腳產生痠麻刺痛感，醫師建議一段時間就下車活動筋骨。 衛福部桃園醫院物理治療師徐其昭表示，經常開長途的運將最容易因為長時間開車、肌肉施力不當而出現痠痛，「許多民眾都會忽略手部、腿部痠麻症狀，等到症狀惡化，導致肌腱發炎，才到門診求助。」建議駕駛開車2小時就下車休息，活動筋骨，等舒緩後再上路，避免痠痛上身，以免症狀惡化，最後要花更多時間進行物理治療。 駕駛手握方向盤，如果過度使用手指，容易罹患扳機指，手指頭無法靈活活動，還會伴隨疼痛感。頸部姿勢不良，也會造成頸椎退化，嚴重者會壓迫到神經，讓整隻手產生酸麻感，連簡單的抓握動作都沒辦法做。徐其昭說，身體痠痛治療，除了根據醫師處方吃消炎藥、做復健外，最重要的是要適當休息，冰敷、熱敷也可以緩解肌肉痠痛。 228連續假期國道將湧進大批車潮，部分路段經常發生壅塞狀況，徐其昭建議，不妨利用塞車空檔，在車內做簡單的伸展操，將手臂向後彎、轉動肩膀、頭部，每個動作都維持15秒，有助於防止長時間維持單一姿勢，造成肌肉痠痛。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  保命防跌／下肢肌力的強化動作

  【聯合報╱記者詹建富╱報導】▇下肢肌力的強化動作（1～4均有基本動作，都是站姿，先由左手扶持椅背或牆面，雙腳與肩同寬，然後依序做動作。每一動作重複3次，再換腳。）1.直膝前抬腿運動：左腳踩住彈力帶，將右膝伸直，右腳前抬，感覺大腿前側肌肉緊實，維持10秒。2.直膝側抬腿運動：左腳踩住彈力帶，右膝伸直，右腳側抬，感覺大腿外側肌肉緊實，維持10秒。 3.直膝後抬腿運動：左腳踩住彈力帶，將右膝伸直，右腳後抬，感覺臀部肌肉緊實，維持10秒。4.大腿後肌強化運動：左腳踩住彈力帶，右腳踝勾住彈力帶，將右膝彎曲，小腿抬起，感覺右大腿後側肌肉緊實後，維持10秒。重複3次後，換腳動作。5.小腿強化運動坐姿：雙手拉住彈力帶，用右腳掌固定。右腿伸直，將右腳板往下壓，感覺小腿肌肉緊實，維持10秒。 ▇有關彈力帶「彈力帶」是目前市面常見的運動與物理治療器材，不同顏色代表不同阻力，一般而言，顏色越淡，阻力越小，淡藍色的阻力最小。針對65歲以上長者所用的彈力帶運動，建議選擇黃色較適當。彈力帶在各醫療器材店或運動中心有售。協力拍攝／安德復復健科診所示範／物理治療師方俐婷

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  保命防跌／動態平衡訓練

  【聯合報╱記者詹建富╱報導】▇動態平衡訓練 1.站姿，雙腳與肩同寬，背直，肩膀自然垂下。左腳在前，右腳離半步在後，膝蓋微彎但不可超過腳趾。2.重心維持3分在左腳（前），7分在右腳（後）。3.重心開始慢慢轉移至左腳，重心轉移完成後，右腳往右前跨一步。4.重心開始慢慢轉移至右腳，重心維持3分在右腳（前），7分在左腳（後），維持10秒鐘。如此左、右腳交替，約3~5分鐘。協力拍攝／安德復復健科診所示範／物理治療師方俐婷