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2014-09-23 運動養生.運動天地
【聯合報╱陳祐榕／振興醫院復健醫學部物理治療師】中共國家副主席習近平之前傳出因游泳拉傷背部，雖然游泳被視為最不容易出現運動傷害的運動，但姿勢不當或熱身不夠，還是可能受傷。游泳選手費爾普斯在三屆奧運拿了22面獎牌，游泳選手們如魚兒般超越人類極限，在水裡優美有力的滑水，順著水流擺動身體，堪稱藝術，讓許多人想跳下水，感受如魚兒的自由自在。我們長年在空氣與重力下生存，身體受到重力影響，退化性膝關節炎等疾病皆與之有關，許多醫師建議游泳，利用水的浮力減輕身體重量，減輕負荷。但多數人不像費爾普斯從小學習水中動作，在長期重力影響下，不習慣水的浮力、壓力和包圍全身的水阻力，若忽然間跳進水裡游泳，反而容易造成傷害。若久未從事游泳運動，請記得以慢速度游泳，感受水所給予身體各部位的阻力與助力，且在平時或游泳之前，進行簡易的運動操，有助於預防游泳運動傷害。
2014-09-23 運動養生.運動天地
【內容摘自《Dr. Joyce【纖體枕】全效美型瘦身法》，作者黃如玉，方舟文化出版】鍛鍊目標：伸展大腿後側肌群難度：★☆☆☆時間：5分纖體枕位置：小腿肚下方 步驟 1.放鬆坐在瑜珈墊上，雙臂往後伸展，將纖體枕橫放扣在後背部，感覺胸口逐漸被拉開，後背部往上提起，停留約1分鐘，盡量做深而長的呼吸2.慢慢把手放下，稍做休息後再重複同樣的動作。來回共做10次。 小叮嚀 這個動作很適合習慣性駝背、肩胛骨外翻、手臂粗、容易聳肩的人練習，使用纖體枕輔助，可以讓肌肉完成更深層的擴展。什麼是纖體枕？「纖體枕」是一種在國外盛行已久，主要用來幫助運動員、健身教練和物理治療師減緩肌肉痠痛的工具，效果十分顯著。它的英文是「foam roller」（泡棉滾筒），除了能夠舒緩肌筋膜緊繃之外，還可以藉由滾筒形狀有彈性的材質，用以伸展、強化和平衡肌肉。後來為了便於攜帶和收納，又衍生出充氣型的款式，在日本稱為「骨盤枕」，作為強化骨盆健康的輔具，而中文翻譯則有各種名稱，包括「瑜珈棒」、「瑜珈滾輪」、「泡棉滾筒」等。在本書中，我們稱它為「纖體枕」，因為使用這樣的鍛鍊方法，將可以有效、容易地緊實你的手臂、腰部、臀部和腿部，徹底改善體態問題，達到纖體效果。
2014-09-23 運動養生.運動天地
【內容摘自《Dr. Joyce【纖體枕】全效美型瘦身法》，作者黃如玉，方舟文化出版】體雕部位：上臂內外側難度：★☆☆☆時間：5分纖體枕位置：用手掌夾住 步驟 1.放鬆坐在瑜珈墊上，在肩膀的高度用雙手手掌夾住直立的纖體枕，彎曲手肘約90度，讓下臂盡量與地面平行，手掌用力往內擠壓，停留約10秒。2.慢慢把手放鬆，上臂內側應有收縮用力的感覺，接著再重複同樣的動作，共做20次。 進階動作 變化動作1 難度：★★☆☆熟練後可以提高難度：繼續將纖體枕握於肩膀高度，手肘伸直，同樣往內擠壓，上臂的內外側都會有用力的感覺。停留的時間仍然從10秒開始，若是想加強效果，也可逐漸增加為20秒。 變化動作2 難度：★★☆☆另一個變化是：繼續握住纖體枕，但是將雙手提舉到超過頭頂，手肘伸直，同樣往內擠壓，上臂的內外側都會有用力的感覺。停留的時間仍然從10秒開始，若是想加強效果，也可逐漸增加為20秒。 小叮嚀 這是一個初階鍛鍊動作，很適合作為開始前的暖身、或是結束前的緩和運動。記得在往內擠壓的時候，只需要感覺有用力即可，將注意力集中於上臂的收縮，效果會更明顯。什麼是纖體枕？「纖體枕」是一種在國外盛行已久，主要用來幫助運動員、健身教練和物理治療師減緩肌肉痠痛的工具，效果十分顯著。它的英文是「foam roller」（泡棉滾筒），除了能夠舒緩肌筋膜緊繃之外，還可以藉由滾筒形狀有彈性的材質，用以伸展、強化和平衡肌肉。後來為了便於攜帶和收納，又衍生出充氣型的款式，在日本稱為「骨盤枕」，作為強化骨盆健康的輔具，而中文翻譯則有各種名稱，包括「瑜珈棒」、「瑜珈滾輪」、「泡棉滾筒」等。在本書中，我們稱它為「纖體枕」，因為使用這樣的鍛鍊方法，將可以有效、容易地緊實你的手臂、腰部、臀部和腿部，徹底改善體態問題，達到纖體效果。
2014-09-23 運動養生.運動天地
【聯合報╱許嘉玲／彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師】 走路一直往前衝、雙手發抖、姿勢奇怪，身體僵硬，以上皆都是巴金森氏症患者常見的表徵。巴金森氏症是一種慢性進行性神經系統疾病，常出現以下症狀：強直：患者常抱怨四肢沉重且僵硬，進而降低移動能力。動作徐緩及動作不能：動作緩慢，動作速度、範圍減小及起始動作困難。震顫：約半數巴金森氏症患者的初始症狀為震顫，休息時身體某部位出現每秒5至8次非自主震動。姿勢保持反射障礙：呈現前傾、細碎步行、加速步行等狀態，同時也合併面無表情（面具臉）、認知干擾、溝通及吞嚥功能不全等。 巴金森氏症平均發病年齡為50到79歲，但40歲之前就出現徵兆的患者，有逐年增加趨勢，男性略多於女性。目前醫療處置，除了藥物、外科治療，還有復健，目的是恢復並增強肌力、關節活動度、功能技巧及耐力。下列是病患居家可做的運動，主要是進行放鬆、柔軟度、活動度還有平衡及步態的訓練。不管在各個階段，家屬主動介入鼓勵患者接受治療、多運動並提供更適當的心理支持與陪伴，非常重要。一、放鬆運動及柔軟度運動：輕緩地擺動及旋轉運動，可讓過度緊張的肌肉放鬆。每個動作維持10至20秒，每回10至20次，一天3回。1.仰臥，緩慢將頭部左右旋轉（圖1）。 2.屈膝仰臥，雙手打開，下半身往左右旋轉（圖2）。3.身體旋轉，雙手交叉環抱，慢慢向左向右旋轉腰部（圖3）。二、活動度運動：仰躺，翻身至坐姿時，腳先放至床下，再側躺用手肘暫時支撐，再慢慢坐起，避免整個彈起坐起來的姿勢。（圖4）三、平衡活動及步態訓練：利用蹲下身體由地上取物（圖5），或穿鞋等上肢活動，進行坐姿及站姿時重量轉移，增加活動複雜度。步態訓練則可透過視覺指引來改善，可讓患者跨過5到7公分左右的小木塊以解決拖曳步，也可在地上黏貼兩條與肩同寬的線，練習沿著線走（圖6）。
2014-09-23 運動養生.運動天地
【聯合報╱記者黃文彥／台北報導】 「雞鳴破曉‧開新局」、「飛龍在天不可信」、「蛇形刁手‧龍尾往返」…，這不是武俠小說中的武學招式，而是國泰醫院物理治療師簡文仁獨創的「生肖如意操」。以生肖幻化出健身操，一做十二年，十二生肖都齊了。簡文仁昨天在國泰醫院發表「蛇年如意操」，他在醫院大廳展示蛇形刁手的動作，解釋這套動作如何強化上肢關節，醫院志工、病患都在旁圍觀。這是簡文仁獨創的第十二種生肖操，屬於簡文仁的十二生肖健身法，今年終於齊全。二○○二年開始，簡文仁每逢農曆過年就發表當年生肖操。從馬年的「馬到成功」，到今年蛇年的「蛇形刁手」，每年的生肖操至少包含三、四套動作，以此計算，簡文仁至少創造出近五十種生肖動作。除了應景的生肖動作外，簡文仁還幫各種動作取了富有國學底蘊的名稱，例如「雞群鶴立‧瞻前景」、「蛇影杯弓‧驚心破膽」；他說，有時取名反而比設計動作困難，平均設計一套動作得花上兩、三天。對簡文仁來說，生肖不只是生肖，不同的動物更代表不同的運動方式。他說，十二年前突發奇想，將生肖結合運動，純粹是為了推廣運動，增加趣味。每到過年必露臉，他也成為台灣民眾最熟悉的物理治療師。畢業於台大醫學院物理治療系的簡文仁，始終深信運動不僅是物理治療，更是一種信手拈來的習慣；他說，大家都知道運動的好處，但台灣從事運動的人口始終比不上歐美，「不是台灣民眾懶，而是從小到大都沒養成運動習慣。」簡文仁表示，沒有感受到運動的快樂，是台灣民眾沒辦法養成運動習慣的原因；他說，民眾被太多運動教條束縛，其實運動可以很簡單，「不見得一定要喘、要滿頭大汗，甚至連呼吸吐氣都可以是一種運動。」今年的蛇年如意操，是簡文仁十二生肖的最後一塊拼圖，未來是否有進階版，他說仍在考慮中；豬年是簡文仁認為生肖操最大的挑戰，「因為豬給人就是好吃懶做的形象。」「運動是主動掌握，勞動是被動要求。」簡文仁說，希望十二生肖操，能再度喚起民眾運動的趣味。 ※延伸閱讀》‧蛇年如意操 強化肌力遠離痠痛
2014-09-23 運動養生.運動天地
【聯合報╱記者黃文彥／台北報導】第1式-1 蛇形刁手‧龍尾往返 動作：五指併攏，手腕彎曲90度，作蛇形刁手狀。第1式-2 動作：雙腳一前一後微蹲，以腳尖著地畫圓，身體跟隨轉動。 功效：活動上肢關節，強化股四頭肌，訓練平衡感。記者陳瑞源／攝影蛇年即將來臨，國泰醫院物理治療師簡文仁發表四式「蛇年如意操」，呼籲民眾過年在家多運動，神采奕奕迎接靈動的一年。蛇年如意操共有4套招式，包含「蛇形刁手‧龍尾往返」、「蛇行遊走‧身體Q軟」、「蛇腰美女‧翩翩旋轉」、「蛇影杯弓‧驚心破膽」。這4招使起來就像靈蛇出洞，從上到下舒筋展骨，讓新的一年遠離痠痛，金蛇喜迎春。簡文仁表示，身心健康就是對抗經濟不景氣的最佳資本，尤其今年年假長達九天，更要好好過節；他說，過年在家多做運動，可以強化肌力又可訓練心肺功能，以健康體魄迎接來年挑戰。尤其現在3C產品當道，9天年假長期久坐低頭，與3C產品為伍，更可能筋骨痠痛。簡單的4套靈蛇招式有伸展、有強化、有平衡、有有氧，從活動上肢關節，到強化大腿肌力，無須出門就可在家舒展筋骨，遠離痠痛。估計每天花15分鐘勤練4套招式，以60公斤成人為例，約可消耗180大卡熱量。簡文仁表示，任何運動都應考量自己健康狀況，量力而為，施展如意操也應該循序漸進。這是簡文仁發表的第12套年節如意操，從12年前的馬年到今年蛇年，簡文仁的如意招式恰巧12生肖都輪過一遍；他說，如意操要想動作，還要取個吉祥名字，並兼顧實用性，平均一套動作至少要發想兩、三天。未來是否有2.0版本的如意操，簡文仁表示還在考慮，但他可以很確定的告訴大家，每天運動，身心健康絕對升級。 ※延伸閱讀》‧大掃除防痠痛 做20分鐘休息一下
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【記者張嘉芳／台北報導；記者陳俊吉／攝影；示範／國泰醫院物理治療師簡文仁】今年春節假期長達9天，每天吃飽飽、睡晚晚，親友聚會、外出旅遊，心情一整個放鬆，想到年後收假，突然情緒低落。醫師說，逐步調整作息、規律生活，飲食清淡，配合多運動，每天跟著幾個簡單的收心操示範動作，隨時隨地練習，就能告別收假症候群，迎接活力、朝氣及幹勁的新的一年。為了讓各年齡層的人都能快速收心，輕鬆返回工作崗位，或回歸正常生活，國泰醫院物理治療師簡文仁特地為元氣周報讀者設計四套收心操，每套共三個動作，主要針對肩膀、手臂、大小腿、手掌等部位進行肌肉力量訓練；同時並搭配平衡、敏捷、伸展、調節呼吸及加強心肺功能等運動，一方面幫助緩和、放鬆情緒，另方面可促進下肢血液循環，強化身體四肢反應，減少彎腰駝背帶來的筋骨痠痛不適，避免自律神經失調。除了站立運動外，簡文仁還針對行動不便的民眾，設計一套「坐著」就能運動的收心操，透過擁抱、上舉等伸展動作，運動腹部、胸部、背部及手臂等部位，進一步改善春節期間因坐姿不良，導致關節壓迫、骨刺生成等情形。腳跟石頭腳尖布作用：訓練平衡、大小腿、肩膀上下及手與握掌力量。動作：打開雙腳與肩同寬，雙手平伸呈大字型，腳跟上提、雙手握拳；接著腳尖翹起、打開雙手成布狀，手心往下墊腳尖，重複動作。單腳紮根如大樹（圖左）作用：訓練平衡、強化軀幹、下肢肌力。動作：單腿抬起，腳尖往下，做金雞獨立動作；接著雙手往頭頂做圓圈狀，左右手中指互相輕碰，保持身體平衡。左右腳輪流、動作重複數次。雙腳跳躍如矯兔（圖右）作用：有氧運動，訓練身體反應敏捷，增強心肺功能。動作：兩腳快速朝前後左右跳躍、移動。
2014-09-23 運動養生.運動天地
【記者張嘉芳／台北報導；記者陳俊吉／攝影；示範／國泰醫院物理治療師簡文仁】
2014-09-23 運動養生.運動天地
【記者張嘉芳／台北報導；記者陳俊吉／攝影；示範／國泰醫院物理治療師簡文仁】大字伸展左右轉作用：臀、腰、肩、頸、頭部的水平扭轉運動，讓脊椎、頸椎、胸腰椎更靈活動作：雙腳打開約兩倍肩寬，雙手平伸，身體呈大字型，左右轉動，脖子往手擺動的方向轉動。
2014-09-23 運動養生.運動天地
【記者張嘉芳／台北報導；記者陳俊吉／攝影；示範／國泰醫院物理治療師簡文仁】
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【記者張嘉芳／台北報導；記者陳俊吉／攝影；示範／國泰醫院物理治療師簡文仁】
2014-09-23 運動養生.運動天地
【記者張嘉芳／台北報導；記者陳俊吉／攝影；示範／國泰醫院物理治療師簡文仁】坐姿示範部分民眾不適合站立，提供數個簡單坐姿運動，幫助讀者年後輕鬆收心。
2014-09-23 運動養生.運動天地
【記者張嘉芳／台北報導；記者陳俊吉／攝影；示範／國泰醫院物理治療師簡文仁】坐姿示範部分民眾不適合站立，提供數個簡單坐姿運動，幫助讀者年後輕鬆收心。
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【聯合報╱林傑凱／物理治療師】若天氣好，騎著鐵馬非常愜意。請注意，正確的自行車騎車姿勢，手把、座椅、腳踏板，這三個點是最重要的「金三角」。金三角三點調整到適當位置，確立標準的騎行姿勢後，才能達到人車合一，讓騎車更加安全與舒適。車座應調整到什麼高度，新手車友可能對這個問題不是很在意，常見許多人把車座調高，愈高愈好，認為如此姿勢優美，騎起來好看；有人則認為為了安全，遇到臨時狀況時便於處理，將車座調得很低。其實，適當的車座高度對騎車非常重要，影響騎行品質。調整車座高度，讓自己屁股坐在坐墊時，腳跟踩在踏板上，膝蓋微彎接近伸直，是正確又簡易測量的騎車姿勢。車座調太高，腳踏板在6點鐘方位（底部）時，腿便伸得太直，膝關節處於緊繃狀態，這樣會使膝關節張力太大，長久下來導致膝關節後方疼痛。車座調太矮，當腳踏板在12點鐘方位（頂部）時，使膝關節彎曲得很緊，這樣也會使膝關節壓力增大，導致關節前側疼痛。如何避免這兩種狀態，就要細心調整車座高度，以免長期騎車導致膝關節嚴重損傷。另外，屁股坐在坐墊上測量車座高度時，背部應該挺直放鬆，如果駝背騎車，重心及骨盆易向後傾斜，不利於長時間騎行，且無法做出強而有力的踩踏；正確的騎車姿勢應該是屁股靠著坐墊，而不是把重心都壓在坐墊上。長期騎車的車友們，如果發現騎車一段時間後膝關節疼痛，可以做以下調整，若痛點在膝蓋前方，提高車座2至3mm，若痛點在膝蓋後方，則降低車座2至3mm，原理與上述相同。大家可以嘗試一下，不止改善騎車後膝蓋疼痛，更能透過騎車鍛鍊大腿肌肉來保護膝關節，自行車是健康又環保的戶外運動，期許全民騎車風氣不斷。
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【聯合晚報╱記者彭宣雅╱台北報導】 想和韓國美魔女鄭多燕一樣身形窈窕，不少民眾在家看網路或DVD猛跳，還有上班族揪團，利用下班時間在會議室裡大跳鄭多燕塑身操。但醫師提醒，民眾看DVD或電腦揣摩動作，動作可能不到位，且有些動作不見得適合每個人，運動量太大對膝蓋、骨盆、肌腱都是負擔，太劇烈、時間太久或動作不對，也容易造成身體傷害。一家醫療器材公司員工就利用下班後揪團跳鄭多燕，每周跳3至4天、每次30分鐘。團長李佩芳表示，半年來有人體重減輕，有人穿起衣服更有線條，且固定運動流汗，身體變好了，上班更有效率。但一名40多歲的輕熟女就因此閃到腰求診，還有更多是興沖沖跟著影帶做動作，卻傷到膝蓋。國泰綜合醫院物理治療師簡文仁說，運動是好事，但每個人的體力、柔軟度不同，開始運動時一定要把動作放慢、力量放小，動作沒做到位也沒關係，先把動作弄懂做熟以後，再跟上節拍。他建議剛開始一次先做10分鐘，再慢慢調整為20分鐘、30分鐘，逐漸拉長運動時間。北醫骨科教授陳志華表示，每個人關節鬆緊度不一，心肺功能也不同，暖身、拉筋都要時間，以跳鄭多燕為例，至少要有兩周的「運動適應期」。盲目跟做減重體操、瑜伽，不僅可能肌肉拉傷、肌腱發炎，甚至會引起膝蓋、肩膀疼痛，體重沒減輕，反而換來更多運動傷害。陳志華說，其實民眾若想要揮別蝴蝶袖，可拿兩個裝水寶特瓶，手伸直由前往上舉到頂，或由身體側面舉到頂，不僅可訓練手臂二頭肌，還能訓練手臂其他肌肉修飾線條。若要修飾大腿，可坐著或躺著，將雙腳用力伸直，每次運動做10 次、一次維持10秒鐘；也可單腳半蹲一次10秒後換腳，每次做10回，一天做5、6回，不僅可訓練大腿肌肉，還能增加平衡感。運動前要花20分鐘應做暖身運動，後15 分鐘做和緩收操運動。
2014-09-23 運動養生.運動天地
【元氣周報／記者楊德宜／報導】發生運動傷害怎麼辦？要先了解什麼是運動傷害。林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任、運動醫學科醫師葉文凌說，運動傷害分成急性和慢性運動傷害，多半指骨骼、肌肉系統、韌帶軟組織運動傷害。發炎期24小時 最關鍵時刻葉文凌說，運動傷害會經過發炎期、修補期、重組期三階段，發炎期發生於剛受傷的前24小時，要施以「PRICE」，即「保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）」。中華民國物理治療學會理事、署立桃園醫院物理治療師許應勃說，要有運動習慣及觀念，穿適合運動項目的衣物，心態要調整，「例如想把鮪魚線練成人魚線，速成會受傷」。● 保護：受傷後可能微血管破裂、組織腫脹，用彈性繃帶協助末端肢體壓迫，避免受傷部位更容易腫脹。● 休息：一旦發生運動傷害，一定要休息評估傷勢。尤其年輕人打籃球拉傷，翌日覺得不太痛了，就立刻打球，更容易造成二次運動傷害。● 冰敷：葉文凌說，冰敷可以讓發炎盡速消失，很快進入修補期，「每次不要少於10分鐘、不要超過20分鐘，然後休息半小時以上，再冰敷，多數情況一天就夠了」。● 抬高：受傷部位的水平位置要比心臟高，避免炎症反應更加劇烈，讓血液循環比較好。慢性運動傷害 多是懶造成多數運動傷害會變成慢性運動傷害，葉文凌說，常見有下背痛、肩頸痠痛，到後來甚至會造成身心症狀，「會影響心理，再反過來影響生理，惡性循環。」當同一部位重複受傷，「就是因為PRICE做得不好」，葉文凌說，變成慢性運動傷害，組織沒辦法癒合，變成很多疤痕組織，「疤痕組織強度只有正常組織40%左右，還會把其他組織牽扯進來，例如肌腱、神經，會造成牽扯疼痛。」慢性運動傷害後的復健要靠自我訓練，葉文凌說，慢性運動傷害盛行率高主因是「自己懶」，其實醫院有儀器可輔助病人，例如熱療、干擾波、電療，還有很多物理治療可以改善。運動前要熱身 運動後要冷卻葉文凌建議，運動傷害後前三周做PRICE，後三周做柔軟度訓練，六周以後做比較強烈的運動，「例如快走、跳繩，讓本體感受恢復，就不容易重複受傷」，三個月後才能恢復正常強度的運動。葉文凌說，運動前熱身，先小跑步提高身體溫度，再做伸展提高身體核心溫度及柔軟度；運動完做放鬆運動，就是冷卻運動，先跑步把身體放鬆，再做伸展操原本二分之一的量。許應勃說，運動完就立刻休息，更容易造成身體傷害，「身體一下子從高張力狀態，一下子完全休息變很低張」，身體很難調適過來，容易累積傷害因素。休養期完全不動 肌肉會萎縮關於運動傷害後的復健，許應勃說，在醫療專業人員評估下，做適度活動，例如關節活動、肌耐力。「休息期間完全不運動，反而會肌肉萎縮」，應做適度力量訓練，包括肌肉的等長、等張運動訓練。許應勃說，韌帶是維持關節的穩定性，當韌帶拉傷，關節穩定性會相對不夠，就要做穩定性訓練，強化關節附近肌肉，以保護關節。還要加強平衡能力、穩定性、本體感覺訓練，「一旦受傷，本體感覺會遲鈍」。許應勃說，專業醫療人員指導下，復健不會痛，如果會劇痛、痠麻，就要停止，回診檢查是否執行方式不對或累積性傷害、疲勞性傷害。運動遇抽筋…維持姿勢 別做伸展抽筋是肌肉不正常放電，葉文凌說，當負荷超過肌耐力所能承受，就會不自主放電，發生抽筋。有過慢性運動傷害的人，肌肉受過傷，肌耐力變差了，很容易抽筋。葉文凌說，抽筋時維持固定姿勢，抽筋完自動就會好，「不要做伸展，反而給它刺激，會更容易受傷」。很多人是周末運動員，平常根本不運動，一周只運動一次，還是劇烈運動，對身體傷害很大，「最容易發生抽筋，因平常訓練不夠」，一周至少運動三次，避免抽筋最好方式是持之以恆運動，而不是偶爾一次強又有力運動。冰熱敷時機／傷後三天再熱敷 別用暖暖包葉文凌說，冰敷使用時機是運動傷害後的24小時，熱敷是慢性運動傷害才派得上用場，「讓肌肉放鬆，促進血液循環，讓組織可以癒合」。許應勃說，熱敷會讓受傷部位的炎症反應更加劇烈，造成更加腫脹，「通常二、三天後再熱敷，溫度不宜太高」。許應勃說，熱敷不適宜用暖暖包，尤其不能睡覺時用，以免燙傷，如果冰、熱敷感到不適，就要停止。 ※延伸閱讀》‧避免運動傷害3祕訣 你一定要知道 ‧柔軟肌肉伸展操 運動不易受傷 ‧銀髮族運動… 別做要憋氣的運動 ‧上班族想運動 別一開始就「激烈」
2014-09-23 運動養生.運動天地
【聯合報╱卓瓊鈺／成大醫學院物理治療學系副教授】身為物理治療師，常常得提醒病患運動。然而自己在生了小孩、帶了研究生後，往往行程滿檔，對自己的運動計畫執行常是知易行難。 雖然大家都知道運動是良藥，但是忙碌的現代人要在排滿的行程中擠出一些時間運動，卻是十分困難。想到自己身體力行才能說服病患，於是開始上網找論文，試圖提升自己與病患的運動處方配合度。許多運動學者建議每周必須從事3至5次有氧運動，3至5次肌力與彈性訓練。但是聽起來很容易，卻相當不容易做到。最近美國物理治療期刊提到如何增進運動處方配合度，有幾個重點：一、運動種類不會影響配合度：因此可以選擇自己喜歡的運動種類，例如運動處方是走路，喜歡逛街的人可以選擇去賣場或百貨公司走路、喜歡呼吸新鮮空氣的則可以選擇到附近公園走路。在肌力訓練部分，有人喜歡上健身房舉啞鈴，揮汗如雨，有人則選擇在家中拉彈力帶健身。但是，針對有疾病的患者，物理治療師可提供安全運動的建議，而非任由病患選擇喜歡但可能造成傷害的運動。二、運動執行會影響配合度：例如，有人帶領的運動治療計畫比沒有人帶領的運動治療計畫，有較高的配合度；一對一的運動治療會比居家治療好；團體運動加上居家運動計畫，又比單獨居家運動計畫有效。團體運動可增加社交生活圈，加上有同儕壓力，對於運動計畫的配合度與維持有正面效益。 三、自我教育的重要性：若運動者本身有病痛，對於自身疾病的形成、病理、營養、體重控制與運動的重要性若能有所了解，也可以增進配合度。不過，這方面研究多著重在關節炎病患，對其他疾病的運動處方配合度，需要更多研究探討。運動的服從性和用藥服從性類似，但有些人往往願意花大錢去買營養品或藥品，卻不願意花時間做運動。若到病痛嚴重時才開始運動，雖不至於來不及，但效果卻可能事倍功半。若發現從事運動的配合度不佳，不妨遵循以上原則，選擇自己喜歡的、適合的運動來參與，也可以邀幾個好朋友一起來。若有問題，不妨請教物理治療師，相信可以得到適當的建議。 ※延伸閱讀》‧Healthy Living 5：固定做運動‧Weight Watchers飲食 減肥不怕孤軍奮戰
2014-09-23 運動養生.運動天地
【聯合報╱記者黃文彥專題報導】 蘇格蘭人冬天時會在結冰的濕地上玩推石球的遊戲，現在這種遊戲已成為冬季奧林匹克運動會正式比賽項目，這種名為「冰壺」（curling）的運動，由四名選手拿著刷子不斷擦拭地面，讓冰壺滑行到指定定點。只是拿著刷子不斷擦拭地面，冰壺運動員的動作簡直跟拖地沒什麼兩樣，很難想像這種類似拖地的行為，竟然是奧運項目之一，甚至還有現場實況轉播。 或許，這項運動傳達給民眾的訊息是，身體活動其實也是運動的一種；運動，不一定得像籃球員一樣，為爭搶一顆球拚得你死我活，也不需要像短跑選手一樣，計較0.01秒的差距。「增加每日的身體活動量，就是一種運動。」書田診所物理治療中心組長蔡佩玲表示，身體活動是指任何形式的身體移動，活動量愈高，能量消耗愈多。在這種概念下，掃地、拖地等家事勞務，也可以達到運動效果。 就連「抱小孩」，從物理學角度，也是一種「作功」，是一種給與位能的行為。衛生署國健局社區健康組長陳延芳表示，拖地、掃地、抱小孩這些日常活動，都是生活化運動的一部分，符合「快樂動」的精神。但要讓日常活動與運動具有相同效果，每周至少要累積150分鐘以上中度身體活動，或75分鐘以上費力身體活動；陳延芳說，所謂中度身體活動，是指持續10分鐘以上還能對話，但無法唱歌，從事這類活動會讓人有點累，也會流一些汗。其實這是「分期付款」的概念，不是單次持續活動150分鐘，而是培養身體活動的習慣，每次持續10分鐘以上，分次達成運動效果。蔡佩玲說，拖地、買菜提重物，只要做到微喘仍可說話，其實都算「有運動到」。下次拖地時，或許可以想像自己是一位冰壺選手，暫時忘記做家事的煩悶，達到生活化運動的樂趣。 ※延伸閱讀》‧拖地、抱小孩… 勞動也是運動‧哪些時候 不適合運動？‧「3A」運動 5分鐘讓你瘦更多‧這樣動下半身 可改善消化不良‧大腹翁 每周要運動150分鐘
2014-09-23 運動養生.運動天地
【元氣周報／採訪整理記者林思宇】任何一種運動對體能的負擔不一樣，如蘇永欽所述，年輕時體能好，可以做激烈的體能負擔運動，如籃球；但若未做好休息、熱身等保護，或是施力方法不對，就容易拉傷、扭傷，減短運動壽命。無法打球時，退而求其次選擇爬山，其實很多人不知道，爬山對膝蓋和人體負擔也很大，若未多加保護，就容易加速關節退化。隨著年紀的增長，對心肺需求漸減，此時不需要跑跳，拉筋是不錯的保健養生方法，雖對心肺功能效果不大，但可以讓關節靈活，有利軟組織。慢慢拉，全身會覺得靈巧、舒服。要提醒的是，不要拉過度，猛拉也會造成傷害。對於長者，我認為，走路是最好的運動，路程和快慢可以自己控制；或是做「床上運動」也較方便安全，例如躺在床上讓全身伸展，雙手舉起停留數秒，或是雙腳舉起停留數秒，若能配合呼吸，慢慢吸氣、吐氣，效果更佳。人生的各種階段，適合不同種類的運動，用運動來養生很好，但要找到適合自己現在體能狀況的運動，才不會有傷害。此外，要記得人不可能一整年都在運動，一定要適當休息，運動多少都會有傷害，需要時間來修復。諮詢國泰醫院物理治療師簡文仁
2014-09-23 運動養生.運動天地
【聯合報╱記者黃文彥／台北報導】國泰醫院物理治療師簡文仁推出「迎春立馬如意操」，馬年象徵以剽悍的身心馳騁在叢林職場，他希望這四套動作能讓大家「立馬（音同台語，你也）如意」，馬年成功。這套迎春立馬如意操是簡文仁設計的第二套馬年如意操。從2002年開始，簡文仁連續12年在國泰醫院大廳發表他的生肖如意操，終於在蛇年完成十二生肖最後一塊拼圖。對於今年是否規畫「生肖操2.0」，簡文仁一度不敢肯定；但他最後仍在過年前一星期，站在熟悉的醫院大廳，在病患面前再展生肖如意操。這套擁有四種動作的迎春立馬如意操，包含「馬步迎賓，請上座」、「馬仰人翻，忙補錯」、「馬不停蹄，有節奏」、「馬到成功，四方賀（喝）」讓民眾迎來馬年之餘，也能隨時隨地鍛鍊身心。簡文仁也強調，這四套動作包含運動最基本的肌力、協調、有氧與關節活動，一次完成四套動作，每次約耗時5分鐘，早晚各做一次，60公斤成人大約可消耗熱量360大卡，相當於健走一萬步。簡文仁的「生肖操1.0」，平均設計約需花2、3天，今年進入第二輪升級版後，速度明顯加快。他說，今年的如意操是自己爬四獸山時想出來的，費時半天就完成動作設計。對於2002年那套「七馬躍出操」的馬年如意操1.0版，簡文仁自嘲，當時很多動作都不太成熟；然而，動作是否成熟並非重點，重要的是保持快樂的心情做運動，這也是當初設計生肖操的初衷。2.0版本生肖操是否會再持續下一個12年？簡文仁笑著表示，「那要看觀眾捧不捧場了。」
2014-09-23 運動養生.運動天地
【聯合報╱記者郭逸君／桃園報導】不少民眾在連續假期開車出門旅遊，但小客車內空間狹小，駕駛開長途，又容易碰到塞車，長時間維持同一個姿勢或坐姿不當，就有可能導致肌肉痠痛，情況嚴重的話還會壓迫到神經，讓手腳產生痠麻刺痛感，醫師建議一段時間就下車活動筋骨。 衛福部桃園醫院物理治療師徐其昭表示，經常開長途的運將最容易因為長時間開車、肌肉施力不當而出現痠痛，「許多民眾都會忽略手部、腿部痠麻症狀，等到症狀惡化，導致肌腱發炎，才到門診求助。」建議駕駛開車2小時就下車休息，活動筋骨，等舒緩後再上路，避免痠痛上身，以免症狀惡化，最後要花更多時間進行物理治療。 駕駛手握方向盤，如果過度使用手指，容易罹患扳機指，手指頭無法靈活活動，還會伴隨疼痛感。頸部姿勢不良，也會造成頸椎退化，嚴重者會壓迫到神經，讓整隻手產生酸麻感，連簡單的抓握動作都沒辦法做。徐其昭說，身體痠痛治療，除了根據醫師處方吃消炎藥、做復健外，最重要的是要適當休息，冰敷、熱敷也可以緩解肌肉痠痛。 228連續假期國道將湧進大批車潮，部分路段經常發生壅塞狀況，徐其昭建議，不妨利用塞車空檔，在車內做簡單的伸展操，將手臂向後彎、轉動肩膀、頭部，每個動作都維持15秒，有助於防止長時間維持單一姿勢，造成肌肉痠痛。
2014-09-23 運動養生.運動天地
【聯合報╱記者詹建富╱報導】▇下肢肌力的強化動作（1～4均有基本動作，都是站姿，先由左手扶持椅背或牆面，雙腳與肩同寬，然後依序做動作。每一動作重複3次，再換腳。）1.直膝前抬腿運動：左腳踩住彈力帶，將右膝伸直，右腳前抬，感覺大腿前側肌肉緊實，維持10秒。2.直膝側抬腿運動：左腳踩住彈力帶，右膝伸直，右腳側抬，感覺大腿外側肌肉緊實，維持10秒。 3.直膝後抬腿運動：左腳踩住彈力帶，將右膝伸直，右腳後抬，感覺臀部肌肉緊實，維持10秒。4.大腿後肌強化運動：左腳踩住彈力帶，右腳踝勾住彈力帶，將右膝彎曲，小腿抬起，感覺右大腿後側肌肉緊實後，維持10秒。重複3次後，換腳動作。5.小腿強化運動坐姿：雙手拉住彈力帶，用右腳掌固定。右腿伸直，將右腳板往下壓，感覺小腿肌肉緊實，維持10秒。 ▇有關彈力帶「彈力帶」是目前市面常見的運動與物理治療器材，不同顏色代表不同阻力，一般而言，顏色越淡，阻力越小，淡藍色的阻力最小。針對65歲以上長者所用的彈力帶運動，建議選擇黃色較適當。彈力帶在各醫療器材店或運動中心有售。協力拍攝／安德復復健科診所示範／物理治療師方俐婷
2014-09-23 運動養生.運動天地
【聯合報╱記者詹建富╱報導】▇動態平衡訓練 1.站姿，雙腳與肩同寬，背直，肩膀自然垂下。左腳在前，右腳離半步在後，膝蓋微彎但不可超過腳趾。2.重心維持3分在左腳（前），7分在右腳（後）。3.重心開始慢慢轉移至左腳，重心轉移完成後，右腳往右前跨一步。4.重心開始慢慢轉移至右腳，重心維持3分在右腳（前），7分在左腳（後），維持10秒鐘。如此左、右腳交替，約3~5分鐘。協力拍攝／安德復復健科診所示範／物理治療師方俐婷
2014-09-23 運動養生.運動天地
【聯合報╱記者吳佳珍／報導】母親節除了送媽媽實質的禮物外，還可以送給媽媽一份無形的禮物——健康。現代職業婦女，每天上班已經夠忙碌，下班之後還要張羅家裡的晚餐、帶孩子、做家事，哪裡擠得出時間運動？國泰醫院物理治療師簡文仁表示，許多媽媽一聽到要運動，就會覺得沒時間，所以若要鼓勵媽媽做運動，可以先從趣味的、間單、方便的活動開始，兒女們在身旁鼓勵也非常重要。振興醫院復健部主任李林鍵建議，沒有運動習慣的媽媽，可先從走路開始。一天走7000步就可達到運動效果，搭捷運、公車回家時，可提早一站下車，多走一段路，習慣了之後，再慢慢增加運動強度，循序漸進拉長運動時間。若是上了年紀的媽媽，李林鍵表示，中老年的媽媽適合做有氧運動，例如游泳、太極拳、快走、騎腳踏車等等，這些運動可以提升心肺功能及耐力，一周運動3到5天，一次約20至30分鐘。只是要特別注意，每次開始運動前都要先暖身，運動完也要做緩和活動讓身體慢慢回復。但對於身上有危險因子的媽媽，例如心律不整、血壓控制不佳的媽媽，則不適合做太激烈的運動，建議先尋求醫師的協助，再選擇運動方式。
2014-09-23 運動養生.運動天地
【華人健康網╱記者駱慧雯／台北報導】現代年輕女性因坐站姿勢不正、缺乏運動，常有骨質疏鬆、關節發炎僵硬等症狀，另有研究發現35歲以上女性，5成以上有姿勢、柔軟度和平衡感亮紅燈的現象，恐面臨行動力下降的骨關危機。物理治療師建議女性應從年輕時就養成正確姿勢和訓練核心肌群運動的習慣，保護骨骼關節預防老化。蹲馬步的姿勢可檢測和訓練正確姿勢，強化脊椎骨骼。（動作示範／簡文仁物理治療師、攝影／駱慧雯）亞洲物理治療聯盟理事長、國泰醫院物理治療師簡文仁表示，健康的骨骼和關節是良好行動力的重要來源，但現代女性常因疏於保健，出現骨鬆、骨折或關節退化等症狀，嚴重時將對個人或家庭帶來沈重的負擔。女性保健骨骼關節健康應趁早。首先可花一分鐘時間做行動力的自我檢測，項目包括檢查是否有駝背姿勢、彎腰摸地測驗柔軟度，以及單腳站立判斷平衡感。簡文仁物理治療師表示，若表現不佳，平日則可做以下6個動作，訓練核心肌群，強健骨骼，延緩骨鬆，增加關節靈活度，降低跌倒骨折的風險。【行動力指標1：姿勢】招式1：雙腳與肩同寬，保持站姿，雙手握拳向前平舉，屈膝，背部保持挺拔，下蹲，大腿和小腿維持90度，姿勢如坐椅子、蹲馬步，避免翹屁股，此動作可強化肌力，強健背部骨骼。若情況允許，也可試著做難度更高的臀部下蹲接近地面動作，但背部仍需保持直挺。招式2：站立時，抬頭挺胸，後腦杓、臀部、腳跟緊靠牆壁，確定姿勢正確後，雙手上舉緊貼牆面，形成「四貼」姿勢，即可訓練背部骨骼和核心肌群，讓背部保持挺拔。下腰摸地動作可檢測柔軟度和關節靈活度。（動作示範／簡文仁物理治療師、攝影／駱慧雯）【行動力指標2：柔軟度】招式1：保持站姿，慢慢下腰，雙手盡量摸地，能碰到地面代表柔軟度還不錯，若碰不到則需加強柔軟度訓練，靈活腰部關節。但需注意的是，下腰訓練不宜過度頻繁、過度施力，建議每天適量做幾次、動作緩慢，當作檢測柔軟度之用就好。招式2：保持站姿，身體側彎，盡量讓手能摸到膝蓋以下部位，藉以訓練脊椎關節的柔軟度和靈活性，預防脊椎僵硬而使行動力受限。【行動力指標3：平衡感】金雞獨立加上單腳運動的姿勢，可訓練平衡感，降低跌倒風險。（動作示範／簡文仁物理治療師、攝影／駱慧雯）招式1：單腳站立，保持背部直挺，膝蓋彎曲向上平舉，雙手向外平舉，維持「金雞獨立」姿勢，10秒後換腳站立，此動作可訓練靜態平衡感，預防跌倒。招式2：維持金雞獨立的姿勢，單腳往前後、往左右，來回各踢10次，可訓練動態平衡感。另可保持單腳支撐的姿勢，另一腳往前伸直，做屈膝蹲下的動作，下蹲程度視個人體能狀況而定，越往下蹲的平衡感效果越好。此外，閉眼做動態平衡的訓練，更能增加平衡感，增加身體的支撐力和關節活動範圍，減少跌倒的風險。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】
2014-09-23 運動養生.運動天地
【華人健康網╱記者周富美／台北報導】走路是人類生存的基本活動能力，千萬別小看自己跨出去的每一個步伐，掌握正確的走路方式不僅可刺激大腦分泌腦內啡，提振精神心情愉快，也有助於增加腸胃道的活動量。物理治療師指出，只要掌握「先站直挺胸、抬大腿、伸小腿，膝蓋打直、腳後跟先著地」」5個要訣，即可刺激腸胃蠕動讓排便更加順暢。步行可以鍛鍊腹肌並刺激腸胃道蠕動，幫助人體排便更順暢。童綜合醫院何致耀物理治療師說明，當人體自然站立時，在地心引力的自然影響之下，腸胃道中的糞便會往下沉，開始起步走路之後，就會刺激腹肌收縮，對腸胃道產生加壓的效果。 每天走30分鐘 刺激腸胃蠕動何致耀物理治療師表示，養成走路的好習慣，可以促進排便、維持腸胃道健康，正確走路的第一步就要先學會如何站立。要維持理想的站立姿勢，必須注意頭部擺正、挺起胸膛、腰部和骨盆腔立起來的原則，站立時雙肩可放輕鬆，雙手自然下垂，兩腳打開與肩同寬、腳尖向外打開30度，就可以形成標準的站立姿勢。在開始跨出步伐行走之前，身上最好不要背負重物，若一定要隨身攜帶外出所需用品，最好把單肩背的包包換成雙肩背包，讓物品重量平均分散至雙肩，如果手上還有其他東西，最好平均分散用兩隻手拿，讓身體維持平衡，才不會歪斜至另一側。步行時應保持抬頭挺胸，大腿抬高把重心往前移，以腳跟先著地再將體重移到角尖。何致耀物理治療師表示，正確的姿勢步行可以降低膝蓋和腿部負擔，理想的走路速度可維持在每小時3~4公里，每天步行30分鐘的自然動力，可以形成一股替腸胃道「按摩」的作用，讓糞便順利排出體外。【正確走路5要訣】1.站直挺胸，身體自然站直，雙手自然下垂手肘微彎。2.抬起大腿準備邁開步伐。3.將小腿往前伸出。4.膝蓋自然打直。5.以腳腳後著地，將體重逐漸移到腳尖，再用腳尖的推動力開始走下一步。有些人在身體疲累時走起路來顯得無精打采，因而容易忘了要保持挺胸、抬腿、腳跟先著地的正確姿勢，而是讓整隻腳掌重重落地，或是拖著腳步行走，物理治療師提醒，只要避免錯誤的步行方式，就不會加重膝蓋負擔，也不會讓小腿肌肉因過於緊繃而形成蘿蔔腿。而正確的走路，還可刺激腸胃蠕動，有助排便。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】
2014-09-23 運動養生.運動天地
【聯合晚報╱彭宣雅】 不少人因為姿勢不良，有腰痠腰痛的困擾，有時痛到站也不是、坐也不是，或是一提重物、搬東西就容易閃到腰。物理治療師示範一套可靠拉筋動作，舒緩後背到大腿、小腿肌肉的緊繃感，減輕腰部疼痛。這套動作並不輕鬆，不僅要用雙手協助上半身下壓，還要把腿抬起，但只要勤做，有助於減輕肌肉緊繃，讓腰痛不適舒緩。動作示範：書田診所物理治療組組長 蔡佩玲1 身體坐正，坐在板凳的三分之一位置，膝蓋腳伸直放地上。2 雙手舉高繞過頭，交叉握在頸後。3 手往下壓，頭低下，讓背部有加壓感。4 最後把腳尖翹起來抬高，抬到自己的極限停留5至10秒，做5至6次後，再換腳做。【2014/08/09 聯合晚報】
2014-09-23 運動養生.運動天地
【聯合晚報╱彭宣雅】 長時間坐著打電腦，很多上班族容易出現肩頸僵硬、背部痠痛的毛病，上完一天班後疲累不堪。其實同一個姿勢動作維持太久，容易造成肌肉僵硬，這時可在座位上輕輕轉動肩膀，讓肩頸放鬆。這套運動隨時隨地可做，沒有場地限制，是上班族減輕疲勞的好幫手。動作示範：書田診所物理治療組組長蔡佩玲【2014/08/16 聯合晚報】
2014-09-23 該看哪科.中醫精髓
【聯合報╱郭禧萱彰化基督教醫院物理治療師】 新年人團圓，大家放下平常繁忙的事情，與家人好好享受天倫之樂。想要表達對長輩的關心，不妨雙手動一動，用手幫長輩按摩、放鬆，不但能夠增進感情，更能解除長輩的痠痛。長輩一高興，說不定紅包可以加碼喔！按摩工具，就是大家的雙手，包括大拇指指腹、食指與中指指腹、手掌側、手肘，視不同的按摩部位，可發揮不同的效果。按摩臉、手掌或手臂，我們可選擇手指指腹，按摩大面積的腰部、肩頸、大腿等，就可以考慮以手掌以及手肘進行按摩。 按摩開始前，可以先請被按摩的人說出平常最不舒服的地方，如果痠痛部位在骨頭或靠近關節，或是摸起來很硬，一按下去就很痛，此時按摩者就要當心，別以強力按壓的方式進行按摩。通常找到被按摩者最不舒服的地方後，以輕柔的力量按壓。由於每個人對於疼痛耐受度不同，能夠接受的力道也不太一樣；被按摩部位的疼痛累積較久，對於力道的忍受度也較低。 如何決定按摩力道？很簡單，問問被按摩者的感受。如果按摩的時候，被按摩者感到稍微痠痠的、稍微有一些疼痛，但與平常感覺類似，在可以忍受的範圍，這樣就表示按摩力道適中。所以，被按摩的人千萬不要忍耐硬撐，若有過度疼痛或不夠大力等情形，要告知幫您按摩的人，避免不必要的傷害。按摩小撇步：以指腹或掌根、手肘，直接施壓在被按摩者不舒服的位置，停留約10秒，讓被按摩者感受稍微有一點痠痛的力道即可。10秒後，慢慢將指腹或是掌根放開，接著再重複剛剛的動作，連續做10次，或做到被按摩的人覺得放鬆即可。 不只春節，按摩也可以在平常進行，洗完澡或放鬆的心情下來按摩，效果會更棒。若家裡有一些按摩的小工具，也可以利用。另外，以上提供的按摩小撇步適合肩頸痠痛、手臂痠痛、運動後的痠痛疲乏，若您出現麻痛或其他非痠痛症狀，建議盡速就醫。
2014-09-23 運動養生.抗老養生
【聯合報╱簡文仁／國泰醫院物理治療師、台灣健康醫院學會常務理事】小暑漸熱颱風生1.雙腳張開與肩同寬，呈現半蹲姿態。2.雙手往外畫圓，邊畫圓邊慢慢站起，向上延伸，越畫越大。要領：手臂往上畫圓時，腳跟應微微抬起，可使軀幹與手臂延伸更順利。動作功效：手臂畫圓動作，可增強肩膀、手臂肌肉伸展；向高處畫圓，也可達到驅幹伸展效果。建議時間、次數：一日至少2次，依照個別體能，每次3至5分鐘。暑假悠游夜半更3.雙腳張開與肩同寬，雙手左右擺盪。4.雙手左右擺盪時，身體隨之跟著搖晃，其後漸漸蹲下。要領：雙手與身體左右擺盪時，腳跟可微抬，以防增加膝蓋轉動負擔。動作功效：可強化手臂伸展力量，也可活動到膝蓋關節。建議時間、次數：一日至少2次，依照個別體能，每次3至5分鐘。
