【內容摘自《Dr. Joyce【纖體枕】全效美型瘦身法》，作者黃如玉，方舟文化出版】
體雕部位：上臂內外側
難度：★☆☆☆
時間：5分
纖體枕位置：用手掌夾住
步驟
1.放鬆坐在瑜珈墊上，在肩膀的高度用雙手手掌夾住直立的纖體枕，彎曲手肘約90度，讓下臂盡量與地面平行，手掌用力往內擠壓，停留約10秒。
2.慢慢把手放鬆，上臂內側應有收縮用力的感覺，接著再重複同樣的動作，共做20次。
進階動作
變化動作1
難度：★★☆☆
熟練後可以提高難度：繼續將纖體枕握於肩膀高度，手肘伸直，同樣往內擠壓，上臂的內外側都會有用力的感覺。停留的時間仍然從10秒開始，若是想加強效果，也可逐漸增加為20秒。
變化動作2
難度：★★☆☆
另一個變化是：繼續握住纖體枕，但是將雙手提舉到超過頭頂，手肘伸直，同樣往內擠壓，上臂的內外側都會有用力的感覺。停留的時間仍然從10秒開始，若是想加強效果，也可逐漸增加為20秒。
小叮嚀
這是一個初階鍛鍊動作，很適合作為開始前的暖身、或是結束前的緩和運動。記得在往內擠壓的時候，只需要感覺有用力即可，將注意力集中於上臂的收縮，效果會更明顯。
什麼是纖體枕？
「纖體枕」是一種在國外盛行已久，主要用來幫助運動員、健身教練和物理治療師減緩肌肉痠痛的工具，效果十分顯著。它的英文是「foam roller」（泡棉滾筒），除了能夠舒緩肌筋膜緊繃之外，還可以藉由滾筒形狀有彈性的材質，用以伸展、強化和平衡肌肉。
後來為了便於攜帶和收納，又衍生出充氣型的款式，在日本稱為「骨盤枕」，作為強化骨盆健康的輔具，而中文翻譯則有各種名稱，包括「瑜珈棒」、「瑜珈滾輪」、「泡棉滾筒」等。在本書中，我們稱它為「纖體枕」，因為使用這樣的鍛鍊方法，將可以有效、容易地緊實你的手臂、腰部、臀部和腿部，徹底改善體態問題，達到纖體效果。
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