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鮪魚練成人魚線 速成傷很大
【元氣周報／記者楊德宜／報導】
發生運動傷害怎麼辦？要先了解什麼是運動傷害。林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任、運動醫學科醫師葉文凌說，運動傷害分成急性和慢性運動傷害，多半指骨骼、肌肉系統、韌帶軟組織運動傷害。
發炎期24小時 最關鍵時刻
葉文凌說，運動傷害會經過發炎期、修補期、重組期三階段，發炎期發生於剛受傷的前24小時，要施以「PRICE」，即「保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）」。
中華民國物理治療學會理事、署立桃園醫院物理治療師許應勃說，要有運動習慣及觀念，穿適合運動項目的衣物，心態要調整，「例如想把鮪魚線練成人魚線，速成會受傷」。
● 保護：受傷後可能微血管破裂、組織腫脹，用彈性繃帶協助末端肢體壓迫，避免受傷部位更容易腫脹。
● 休息：一旦發生運動傷害，一定要休息評估傷勢。尤其年輕人打籃球拉傷，翌日覺得不太痛了，就立刻打球，更容易造成二次運動傷害。
● 冰敷：葉文凌說，冰敷可以讓發炎盡速消失，很快進入修補期，「每次不要少於10分鐘、不要超過20分鐘，然後休息半小時以上，再冰敷，多數情況一天就夠了」。
● 抬高：受傷部位的水平位置要比心臟高，避免炎症反應更加劇烈，讓血液循環比較好。
慢性運動傷害 多是懶造成
多數運動傷害會變成慢性運動傷害，葉文凌說，常見有下背痛、肩頸痠痛，到後來甚至會造成身心症狀，「會影響心理，再反過來影響生理，惡性循環。」當同一部位重複受傷，「就是因為PRICE做得不好」，葉文凌說，變成慢性運動傷害，組織沒辦法癒合，變成很多疤痕組織，「疤痕組織強度只有正常組織40%左右，還會把其他組織牽扯進來，例如肌腱、神經，會造成牽扯疼痛。」
慢性運動傷害後的復健要靠自我訓練，葉文凌說，慢性運動傷害盛行率高主因是「自己懶」，其實醫院有儀器可輔助病人，例如熱療、干擾波、電療，還有很多物理治療可以改善。
運動前要熱身 運動後要冷卻
葉文凌建議，運動傷害後前三周做PRICE，後三周做柔軟度訓練，六周以後做比較強烈的運動，「例如快走、跳繩，讓本體感受恢復，就不容易重複受傷」，三個月後才能恢復正常強度的運動。
葉文凌說，運動前熱身，先小跑步提高身體溫度，再做伸展提高身體核心溫度及柔軟度；運動完做放鬆運動，就是冷卻運動，先跑步把身體放鬆，再做伸展操原本二分之一的量。
許應勃說，運動完就立刻休息，更容易造成身體傷害，「身體一下子從高張力狀態，一下子完全休息變很低張」，身體很難調適過來，容易累積傷害因素。
休養期完全不動 肌肉會萎縮
關於運動傷害後的復健，許應勃說，在醫療專業人員評估下，做適度活動，例如關節活動、肌耐力。「休息期間完全不運動，反而會肌肉萎縮」，應做適度力量訓練，包括肌肉的等長、等張運動訓練。
許應勃說，韌帶是維持關節的穩定性，當韌帶拉傷，關節穩定性會相對不夠，就要做穩定性訓練，強化關節附近肌肉，以保護關節。還要加強平衡能力、穩定性、本體感覺訓練，「一旦受傷，本體感覺會遲鈍」。
許應勃說，專業醫療人員指導下，復健不會痛，如果會劇痛、痠麻，就要停止，回診檢查是否執行方式不對或累積性傷害、疲勞性傷害。
運動遇抽筋…維持姿勢 別做伸展
抽筋是肌肉不正常放電，葉文凌說，當負荷超過肌耐力所能承受，就會不自主放電，發生抽筋。有過慢性運動傷害的人，肌肉受過傷，肌耐力變差了，很容易抽筋。
葉文凌說，抽筋時維持固定姿勢，抽筋完自動就會好，「不要做伸展，反而給它刺激，會更容易受傷」。
很多人是周末運動員，平常根本不運動，一周只運動一次，還是劇烈運動，對身體傷害很大，「最容易發生抽筋，因平常訓練不夠」，一周至少運動三次，避免抽筋最好方式是持之以恆運動，而不是偶爾一次強又有力運動。
冰熱敷時機／傷後三天再熱敷 別用暖暖包
葉文凌說，冰敷使用時機是運動傷害後的24小時，熱敷是慢性運動傷害才派得上用場，「讓肌肉放鬆，促進血液循環，讓組織可以癒合」。許應勃說，熱敷會讓受傷部位的炎症反應更加劇烈，造成更加腫脹，「通常二、三天後再熱敷，溫度不宜太高」。
許應勃說，熱敷不適宜用暖暖包，尤其不能睡覺時用，以免燙傷，如果冰、熱敷感到不適，就要停止。
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