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• 2014-11-28 運動養生.聰明飲食

  豆腐摻工業石膏？3招辨火鍋料真假

  【華人健康網╱記者洪毓琪／台北報導】寒流來襲，揪三五好友一同吃鍋，再享受不過！除了各式湯頭，各類火鍋配料，也是必吃的食物。但是，專家警告，火鍋料屬於高度加工食品，其中又以常含有化學合成添加物磷酸鹽的豆腐、貢丸、魚板等「火鍋三寶」，可以稱為「火鍋配料地雷」。火鍋料屬於高度加工食品的一種，而其中又以易含有化學合成添加物、磷酸鹽的豆腐、貢丸、魚板等「火鍋三寶」有成為「火鍋地雷」的疑慮。在食品業界任職超過30年，中國文化大學推廣教育部兼任講師陳俊成表示，為增加賣相、口感、降低原料成本、延長其保存期限，許多市售火鍋配料在製作過程中，往往會選擇添加磷酸鹽、修飾性澱粉、化學合成色素、防腐劑等食品加工物，來達到上述目的。若消費者挑選、購買時未多加以留意，不僅有買到原料、製程不實的火鍋料風險，食用過多磷酸鹽，更可能造成體內鈣磷比失衡的情況發生。【火鍋三寶害健康？謹慎挑選防不實】第一招／防工業級石膏豆腐　選原料製程透明化商家日前傳出廠商使工業級石膏粉冒充食品級石膏粉，製作豆花、豆腐事件，使消費者人心惶惶。陳俊成老師指出，單憑外觀想辨識豆腐究竟是以工業級、食品級石膏粉製作，其實並不容易。工業級石膏粉與食品級石膏粉的差異，主要在於硫酸鈣純度的問題。工業級石膏粉由於精煉程序不足、雜質較多，較有重金屬殘留的疑慮，想要透過肉眼辦別真假豆腐的困難性高，只能盡量選購顏色白中帶灰、無過多雜質的豆腐，但這樣的依據，並非最佳的挑選原則。相對安全的方式，還是向看的到原料、製作過程、有商譽、值得信賴的商家購買。真為純絞肉製成的貢丸，剖面應有明顯一絲一絲的肉質纖維存在，且咬起來口感紮實、有咬勁。（圖片／本站資料畫面）第二招／憂貢丸原料不實？看纖維簡易判別由於豬肉批發價攀升，有許多不良業者為節省成本、降低絞肉的使用量，在維持貢丸口感時，多會加入大量有助提升黏稠性、份量的修飾澱粉，或能使之乳化、增加飽水度的磷酸鹽。想要買到原料實在、不偷工減料的貢丸，又有什麼判別方式呢？消費者除了可以選擇能清楚看見製作過程的商家外，不妨可以在選購貢丸時，將其撥開看看，若真為純絞肉製成的貢丸，剖面應有明顯一絲一絲的肉質纖維存在，且咬起來口感紮實、有咬勁。第三招／魚板沒魚漿？過脆、過軟不要買色彩繽紛、型狀迥異的各式魚板，更是火鍋配料不敗的選擇。但真正的魚板口感應偏軟、脆。在魚肉成本較高的情況下，許多商家在成本考量下，多會選擇使用大量的修飾澱粉、磷酸鹽，甚至於蒟蒻來取代魚漿，仿造出魚板的口感，並添加人工化學合成的胡蘿蔔素，進行染色增加美觀。建議在挑選時，盡量避免購買色澤鮮豔的種類，選擇顏色偏灰白接近魚漿本色的較為適宜。此外，由於魚肉黏性與一般肉品相比較差的緣故，若過於Q彈性的魚板，恐有增添修飾澱粉、磷酸鹽的疑慮，不建議食用。若食用過量含有磷酸鹽的食物，恐會造成鈣磷比重失衡，促使血管鈣化，導致腎臟病惡化，增加心血管等慢性疾病的風險。健康殺手磷酸鹽！過量傷腎更傷心陳俊成老師表示，磷酸鹽被廣泛用於加工食品，可發揮保水、黏著、抑菌、增加風味、避免食物結塊的作用，常見於各類魚板、丸餃類、鑫鑫腸等火鍋料中。若食用過量含有磷酸鹽的食物，恐會造成鈣磷比重失衡，促使血管鈣化，導致腎臟病惡化，增加心血管等慢性疾病的風險，堪稱「另類的反式脂肪酸」，將成為健康殺手。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-11-17 運動養生.運動天地

  媽咪愛上健身 三招擺平小腹

  【聯合報╱記者吳佳珍／報導】一群平均年齡40歲、生過小孩的媽媽們聚在一起，不是聊老公、小孩、八卦，而是一起健身，邁向美魔女之路，讓自己更健康、體態更輕盈，連老公都驚嘆。肌耐力運動 只要一塊瑜伽墊韓國鄭多燕吹起美魔女風潮，台灣也不不惶多讓。44歲的辣媽Linda透過粉絲團，認識11位想一起挑戰變美的媽媽，配合平常的生活習慣，設計在家裡就可以獨立完成的肌耐力運動，搭配飲食控制，一個月下來，體脂率降低3%到10%，個個練出連少女都不一定有辦法駕馭的「馬甲線」。Linda表示，許多媽媽不運動的理由是沒有時間、不方便出門等，所以她設計了這套運動，在家裡鋪一塊瑜伽墊就可以做。利用上午家事告一段落、晚上孩子上床後，睡前1個半小時前運動，而且兩天做一次就好，初學者太密集運動，會讓肌肉無法休息。三動作 初學者兩天做一回Linda推薦三個肌耐力動作：蛙人操、Plank棒式撐體及側身抬腿。她說，肌耐力運動不如有氧運動累，老、中、輕三代都適合。第一招╱抬臀動作解說：先平躺在地面，左腳拱起，右腳伸直朝天空方向抬高，讓臀部離開地面，撐住3秒後放下。左、右邊各做20下。這個動作可訓練翹臀。第二招╱蛙人操動作解說：將雙腿平抬、雙手盡量靠近大腿，身體呈V字型後放下，連續做20下。此動作可訓練腹肌。第三招╱Plank（棒式撐體）動作解說：手肘撐住地面，肩、腰、臀三點連成一線，收小腹並把臀部夾緊，撐住20秒為一單位，連續做三個單位。這個動作可訓練手臂、臀部、大腿等處的肌肉。招式不難 持續才是關鍵這些動作做起來不困難，「持續」才是關鍵，Linda不諱言在一個月的訓練過程中，有兩、三位成員無法堅持或因其他因素退出，她自己第一天做完後，「從肚子痛到背部」，第二天、第三天漸漸不痠痛了，一周就可以看到成效。而且，只要養成規律的習慣，基礎代謝率上升，復胖的機率就很低了。除了運動，飲食控制也很重要。Linda說，因為運動量很大，所以一定「要吃飽」，原則在於少吃澱粉，早餐不需要特別控制，三明治、漢堡、紅茶都可以，重點是要吃飽；午餐開始則要減少澱粉攝取，不要吃麵包或麵條，白飯、肉、蔬菜都可以適量攝取；晚餐則是連白飯都要減少，可吃大量青菜、湯、蛋、肉，但少吃白飯。「豆漿和茶葉蛋是這段時間的好朋友。」Linda笑稱，平常餓的時候，就以無糖或低糖豆漿、茶葉蛋充飢。▇健身的秘密運動治好憂鬱 更帶來自信Linda早期在投信公司工作，因要扛業績壓力很大，常常血壓飆高，到後來經常頭暈，甚至走路向左傾斜45度、手不停發抖，恐慌發作，從職場退到家裡，再從家裡退到房間裡，再退到床上，整天想著自殺，四處求神問卜，就醫吃藥，也沒有改善。在偶然的機會，買衣服時遇到另一位美魔女張婷瑄，推薦Linda可以嘗試運動，讓自己心情更好。試了一個禮拜，覺得很有成就感，就繼續練下去，並將生活重心轉移至腹部的馬甲線，憂鬱的情緒漸消。Linda表示，在臉書上分享自己的運動經驗後，有許多媽媽都會私訊和她分享，表示生完孩子、有妊娠紋，又忙於工作或家務，沒有好好運動，久而久之甚至都不敢照鏡子，家人也認為「媽媽就是這個樣子」，也沒有動力改變。她鼓勵媽媽們在為家庭、工作奉獻之餘，多愛自己一點，尤其運動可增加正面能量，精神體力也更好。Linda目前已考取國際私人教練認證資格，離開金融業，轉戰健身業，這是她44歲的勇敢決定。●臉書：lindalin169@gmail.com●粉絲團搜尋：Linda美魔女粉絲團、美腹天團粉絲團

• 2014-11-17 新聞話題.醫藥新聞

  檢測失智 中研院找到關鍵因子

  【聯合報╱記者陳皓嬿／台北報導】中研院研究團隊發現，一種錯誤折疊的「球狀蛋白聚合物ＴＤＰ─４３」，可能是直接造成「腦前額顳葉失智症」（中年失智症）的關鍵因素之一，並進一步發現ＴＤＰ─４３，會加速阿茲海默症（老年失智症）惡化。團隊未來將持續研究，希望能找出失智症的檢測法。團隊並研發出能專門辨認ＴＤＰ─４３的抗體，除了確認腦前額顳葉失智症患者，其大腦裡真有ＴＤＰ─４３的存在，未來甚至可望成為檢測失智症的工具。團隊成員、中研院基因體中心助研究員陳韻如說，過去科學家只知道，好發於六十五到八十歲的阿茲海默症，是由一種類澱粉蛋白Aβ造成的；而好發於四十到六十歲間的腦前額顳葉失智症，則由另一種異常、會破壞腦神經的蛋白ＴＤＰ─４３所致。但以往科學家不認為ＴＤＰ─４３是一種類澱粉蛋白。另一成員、成大臨床醫學所副教授蔡坤哲說，團隊這次的重大發現，就是證實ＴＤＰ─４３是類澱粉蛋白的家族成員之一。因為團隊發現，專門辨認類澱粉蛋白的抗體，竟也會跟ＴＤＰ─４３結合，表示ＴＤＰ─４３和類澱粉蛋白很像；另一方面，他們也觀察到ＴＤＰ─４３會加速Aβ產生、堆積。換句話說，過去認為阿茲海默症跟腦前額顳葉失智症，是兩個平行不相關的疾病，但這次發現說明兩者某種程度「本是同根生」，ＴＤＰ─４３直接造成前額顳葉失智症，但間接造成阿茲海默症惡化。團隊指出，ＴＤＰ─４３也是漸凍人症（ＡＬＳ）發生的主要原因，研究結果對於了解漸凍人症為何會使肌肉流失、癱瘓、呼吸衰竭而死亡，也相當關鍵。陳韻如表示，希望未來可以蒐集到病人和正常人的腦脊髓液，讓團隊能透過分析腦脊髓液，找出檢測失智症、漸凍人症的方法，讓病人能夠及早發現、治療。研究成果已於本月十二日登上國際頂尖專業期刊「自然通訊」（Nature Communications）。【2014/09/17 聯合報】

• 2014-11-17 新聞話題.老人照護

  醫：失智致病機轉複雜 期待後續研究

  【聯合報╱記者吳佳珍／台北報導】 中研院研究團隊發現「球狀蛋白聚合物ＴＤＰ─４３」可能牽起中年失智與老年失智的相關性，醫師期待後續研究進展，但表示失智致病機轉複雜，尚待更多研究。台北榮總一般神經科主治醫師王培寧表示，腦前額顳葉失智症為早發失智症的一種，平均發病年齡在五十歲左右，初期的症狀為人格變化，例如向來脾氣很好，突然變得自私自大、暴躁，語言能力退化，說話不流暢或聽不懂旁人話語等。王培寧說，一般認為，腦前額顳葉失智症與腦中不正常蛋白沉積相關，ＴＤＰ─４３即為不正常蛋白其中的一種，約有三分之一的腦前額顳葉失智症患者有家族病史，可能為基因遺傳所致，其他危險因子仍不清楚。王培寧指出，老年失智症患者中，約六成是阿茲海默症，發病年齡偏高，通常六十五歲以上才會出現，且與遺傳關聯較小。已有研究發現，阿茲海默症患者腦脊髓液中的「類澱粉蛋白」濃度較高，臨床上也會檢測腦中類澱粉蛋白濃度，作為診斷依據之一。國泰醫院神經內科主任陳仁澤表示，除了腦部，類澱粉蛋白也可能在身體其他部位沉積，例如在腎臟沉積過多就會造成腎臟壞死，在皮膚累積也會造成病變。【2014/09/17 聯合報】

• 2014-11-17 運動養生.聰明飲食

  減肥不能吃澱粉？ 吃低GI澱粉才會瘦

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】許多正在減肥的民眾都不吃麵和飯，只敢吃肉配菜，認為澱粉下肚後，會使減重之路更漫長；營養師指出，澱粉是提供身體能量的主要來源，絕對不能不吃，建議攝取低GI值的澱粉，如糙米、玉米、豆類，有助於穩定血糖、減少胰島素分泌，更能幫助減重。營養師陳韻帆表示，人體的胰島素扮演重要角色，掌管血糖調控。飢餓時血糖會降低，食物下肚後，血糖則會升高，胰島素就會開始分泌，降低血糖並囤積脂肪。「因此如何穩定血糖，就成為減重的關鍵。」陳韻帆指出，各類食物中，以澱粉類最容易影響血糖變化，許多人減肥時不吃澱粉，反而導致血糖不穩定，加速脂肪堆積。其實攝取低GI值澱粉類，有助於減緩血糖上升速度，降低胰島素分泌量，進而減少脂肪形成及堆積；而高GI值的食物，容易使血糖快速上升，加速胰島素分泌，造成脂肪囤積。哪些食物是健康澱粉類？陳韻帆舉例，未精緻過的全穀類及五穀雜糧都是，包括糙米、紫米、玉米、小米、小麥、燕麥、蕎麥、黃豆、綠豆、紅豆、黑豆，以及根莖澱粉類，如地瓜、南瓜、山藥、蓮藕，含纖維質愈多的食物，其GI值愈低。而精緻的澱粉，包括白米、湯圓、蘿蔔糕、米苔目、麵條、麵包、吐司、餅乾、粉圓、馬鈴薯等，則不適合多吃。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2014-09-24 該看哪科.懷孕育兒

  壓力大 孕氣差

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】有些人因為很想生小孩、懷孕而把自己、伴侶逼得壓力重重，美國最新研究發現，壓力過大可能讓懷孕變得更加困難，甚至造成不孕問題。過去英國一項研究顯示，當承受巨大壓力，懷孕機率就會降低，這次研究也認為，壓力會增加不孕症風險。研究成果已刊登於線上版「人類生殖學」期刊。美國俄亥俄州立大學維克斯納醫學中心生殖流行病學主任考特尼‧丹寧-強森‧林奇研究團隊進行研究發現，女性唾液中的壓力生化指標「α-澱粉酵素」如果濃度偏高，懷孕機率每個月會減少百分之二十九，與「α-澱粉酵素」濃度較低的女性相比，罹患不孕症風險更增加兩倍之多。研究人員召募五百零一名十八歲到四十歲女性為參與研究計畫，這些女性剛開始都沒有不孕症問題，且都嘗試想懷孕，研究追蹤十二個月。在研究過程當中，研究人員在研究開始第一天早晨與其生理週期第一天早晨收集她們的唾液，並分析唾液中的「α-澱粉酵素」、「可體松」兩項壓力生化指標。後來共有三百七十三人完成唾液測試。林奇表示，研究發現，女性唾液中的壓力指標「α-澱粉酵素」若濃度較高，懷孕機率就會下降。這也是首次發現，「α-澱粉酵素」較高的人出現不孕症機率會上升約兩倍。林奇指出，從研究結果看來，想懷孕的女性應該要想辦法紓解壓力，像瑜珈、冥想等都是很好的紓壓技巧。夫妻若有不孕問題，更不要互相指責，以免彼此心理壓力太大，反而對懷孕造成不利影響。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  她自信美麗：先承認胖 才能改變自己

  【聯合報╱記者張念慈／新竹市報導】兩年內如何減掉一個林志玲？王冠云表示，除了「少吃多運動」箴言外，最重要的是要有承認「我真的是胖子」的勇氣，和「我真的想要改變自己」的決心。在飲食部分，王冠云建議先花兩周維持正常進食習慣，並把吃什麼都記下來。兩周後，檢討熱量攝取過高的問題出在那裡；例如她的問題出在澱粉量吃太多，於是她盡量將澱粉控制在需要範圍內，並擺在早餐時吃，午晚餐就多吃蛋白質或高纖蔬菜。如果還是怕吃太多，可以到便利商店買食物，好處是背後有標示熱量多寡，不會吃過量。朋友聚餐時，盡量選擇午餐聚會；也不要吃零食或有糖飲料。運動部分，王冠云認為運動習慣是要慢慢養成的，加上胖子的心肺功能不好，身體負荷量大，如果一開始就做激烈運動很容易受傷，像她一百〺二公斤時，光只是走路就覺得很累很累，所以一定要「漸進式」運動。她從每周一到兩次輕緩的瑜伽先開始，調整自己的心肺功能，大約半年後開始做有氧運動，最後進階到強度較高的拳擊有氧，讓身體流汗代謝。最後她強調，減重是個漫長的過程也是心理戰，躁進式的短時間內瘦下來，對身體傷害大且易復胖，所以一定要有恆心和毅力，過程維持好心情，每天睡前告訴自己「我一定會變更好！」並且相信「人定勝天」，才能瘦得健康又美麗。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  前男友嫌像豬 她甩13公斤變美

  【聯合報╱記者田兆緯／台中報導】 「他甩我，我甩肉!」梧棲29歲女子楊千儀，8個月前被前男朋友嫌棄過胖分手，讓她找到減肥動力，8個月甩掉13公斤的肉，成功變身苗條「正妹」，因此結識新男友，讓她又樂又幸福。楊千儀身高只有153公分，從小長得圓圓肉肉，被長輩誇讚有福相，但到國中卻被同學笑是「小胖妹」，出社會後體重59公斤、屬肥胖，常被同事笑說「年紀輕輕像歐巴桑」，因而自卑。讓楊千儀最難過的，是連心愛的人都笑她，說「胖得像豬，帶出去很沒面子」，最後甚至分手。雙重打擊下，她決心減重，去年1月起努力減下了13公斤，現在46公斤，成為身材勻稱的「正妹」，充滿著自信，走到哪都被稱讚。 楊千儀說，為了瘦身，幾乎不碰澱粉類與飲料，早餐喝無糖豆漿，午餐以生菜沙拉為主，晚上過6點就不吃東西，每天在跑步機跑步，瘦下來後身體變得更健康。梧棲童醫院鼓勵院內員工減重，舉辦「揪團健康減重活動」，昨天揭曉成果，院內300名員工參加，成功甩掉615.9公斤，成績斐然。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  九把刀 遛狗甩肉

  【聯合晚報╱嚴文廷】知名作家九把刀個頭不高，但他曾經因為運動受傷，復原過程中疏於運動，體重一度飆到近70公斤，為了甩肉，他不僅買了一台號稱可以配合身高調整的橢圓機在家運動復健，還會帶著愛犬可魯米外出散步順便慢跑。少吃米飯加上固定運動，九把刀短短兩個月就瘦了10公斤，重拾精實體格。九把刀拍完《那些年，我們一起追的女孩》後，在籌備下一部電影時，為了真正體驗格鬥，他帶著男主角一起練跆拳道，還練到黃帶。在黃帶升藍帶的資格測驗中，他好強地想要踢中教練手上的沙袋，結果突然聽到「啪」一聲，隨之而來的是強大的疼痛，九把刀描述：「當時就知道不妙了，沒想到真的是韌帶斷裂。」談起這段受傷的經歷，九把刀依舊一派輕鬆，笑稱：「因為實在太疼痛了，自己居然狂笑，搞得教練根本不認為我受傷了！」經過醫院多次檢查後，才知道原來韌帶已經斷了80%，醫生還幽默地告訴他：「如果不是要破世界紀錄或拿奧運金牌，可以不用開刀，只是以後不太能跑步或做激烈運動而已。」養傷沒運動 體重直線上升從當替代役時期開始養成跑步習慣，九把刀在韌帶受傷後，為了讓傷勢復原，有一段時間沒運動，結果體重直線飆升，一度逼近70公斤的「人生最高峰」。為了能運動流汗甩肉，又不會傷到韌帶，他買了一台橢圓機開始展開甩肉計畫。之後，他更決定恢復慢跑，一開始先帶著愛犬散步，之後慢慢加快速度。「本來一開始還會有點疼痛，慢慢練習後已經可以逐漸加快速度。」九把刀信心十足地說，他現在一周大概運動兩到三次，每次跑2到3.5公里不等，「如果參加路跑，有信心可以跑9公里以上。」少吃澱粉食物 不餓就停口九把刀大方分享自己的無痛瘦身法，除了慢跑之外，他幾乎每天都會抽空帶可魯米到公園散步，讓運動量達到標準。飲食方面，他盡量少吃米飯類的澱粉食物，而且秉持「吃到不餓就停止」進食原則，如果下午肚子真的餓得慌，他會吃點簡單下午茶，但一樣堅守少澱粉。「既然都要減肥了，多花點錢吃美食，才不會虧待自己。」九把刀常去住家附近的日本料理店，「兩個壽司加上一條烤魚，就是最棒的享受。」他強調，自己很重享受，減肥當然不能太痛苦，只好選擇低熱量美食滿足口腹之慾。籌拍新電影工作忙碌，問他如何做到持之以恆運動，九把刀直率地說：「少睡一點就能做到」。因為籌拍電影很忙，即使回到家通常已經是深夜，他依舊會換上運動衣帶著愛犬出門運動，「經常在半夜兩點還繞著公園跑。」如果下大雨不能出門，他就利用健用的橢圓機，邊看電影邊踩，不知不覺看完一場電影，也累積可觀的運動量。少吃多動 兩個月瘦10公斤九把刀強調，運動不會變瘦，但至少可以維持體重不再增加，再搭配飲食控制、少吃澱粉類的食物，他相信大家都能和他一樣，兩個月瘦10公斤。雖然最近體重又小小回升到61公斤，但他相信，只要持續運動，就不怕復胖。【2014/07/05 聯合晚報】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  減重名醫教你瘦／丟掉大號衣服 改用迷你碗盤

  【聯合報／記者粘嫦鈺／報導】 減重名醫劉伯恩長年接觸藝人諮詢減重，今年年假長，年前已有不少藝人詢問長假如何因應過量飲食復胖。他建議大家記住一個飲食心法，三多：油多、澱粉多、鹽多者不碰。三少：纖維少、水分少、咀嚼少者要增加。改變大吃大喝習慣，劉伯恩說：「何不反向思考，閉關、清淡飲食、調整作息、改頭換面，家裡多放幾面鏡子，隨時提醒自己。」他並提供減重生活化妙方：1.把大尺寸衣服丟掉，決心是減重動力。2.餐具換小號，碗、便當盒、盤子全換小號，走極小風。3.食物縮小化，年糕切小塊，慢慢品嘗，飲料換小杯，牛飲不再。謹記，落實在生活中的減重習慣和方式，愈是簡單易行，愈容易成功。 【2010/02/20 聯合報】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  吃低GI值食物 比較不會餓

  【文、圖／摘自《健康瘦的7堂必修課──醫學證明，瘦很簡單！》／尼爾．柏納德／柿子文化出版】 如果你吃的食物夠多了，也選擇了高纖食物，那麼要用卡路里較低的食物餵飽你就不是難事了。但你還必須知道０－特別是正要對抗體重問題的話－在高纖食品的世界裡，有些食品較能維持血糖穩定。低GI值食物的特性科學家評估了食物釋放天然糖份進入血液中的速度有多快，他們利用的是稱為升糖指數（或GI）的數字。GI值低的食物會緩慢釋放其天然糖份，這代表你不會很快感到飢餓。－低GI值食物是能量的穩定來源，每1分鐘都提供你天然的糖份，而且會持續下去，不會讓血糖迅速爬升，如果血糖不會一飛沖天，也就不會直線下降。高GI值的食物剛好相反，它們會快速釋放糖份，促使食慾再度產生，導致進食後你反而會吃下更多零食。但我要提出一項警告：食物的GI值是持續的科學研究課題，對某些人來說，這個問題會更重要。要是你一輩子都很瘦，而且體重沒有問題，GI值對你來說就不特別重要，你的身體幾乎可以確定會很有效率地處理糖份，而且絕對不會讓血糖太難以駕馭，你要注意的是纖維素的含量。另一方面，如果你已經和體重奮戰好一段時間了，那些增加的體重很可能會讓你的血糖更難控制，因為多出來的體重會讓你的身體組織更抗拒胰島素，也就是控制血糖的荷爾蒙。要是你家族裡有糖尿病史，那就更是如此了。你必須確定自己吃的都是含高纖維素、低GI值的食物。哪些食物的GI值比較低在低GI值的食物中，豆類再度勝出，綠色蔬菜也有很好的表現，大多數水果GI值很低，但之後會介紹有幾項例外值得注意。穀類的差異甚為巨大──有些很低，有些很高，我們很快會讀到哪一種高、哪一種低，糖果、蜂蜜及白麵包就是高GI值食物的例子。為何有些食物會緩慢穩定地釋放糖份，但有些食物則幾乎一下子就把糖送進血液中呢？要是在高倍顯微鏡下檢視所有富含碳水化合物的食物（例如豆類、胡蘿蔔或一點義大利麵），你會發現在某些食物中，碳水化合物分子長而直，有些則有次序地堆疊起來，就像一堆排列緊密的木頭，吃這些食物的時候，消化酵素會分解緊密堆疊的分子，這些消化緩慢的食物不會過於擾亂你的血糖。豆類、豌豆及扁豆都在這個低GI值範疇內，許多種類的米也是。就此看來，纖維素不是重點，這都和碳水化合物分子的排列有關。 另一方面，高GI值的澱粉由分叉的分子建立，就像一堆小樹枝，酵素會很快將澱粉分解，幾乎同時釋放所有的糖份進入血液。典型的小麥麵包（甚至是全麥麵包）就在這種快速釋放的範疇中，貝果也是一樣，相較之下，黑麥和黑麵包釋放糖份的速度就慢很多。再次強調，發揮魔力的並非纖維素，這是碳水化合物分子如何排列的問題。因此，為了讓你的血糖保持穩定，不要不吃麵包，只是要選擇種類。馬鈴薯也是一樣，烤馬鈴薯的GI值很高，而且會快速釋放糖份，但甘薯和蕃薯的GI值則低很多。選擇低GI值的食物會幫助你較不會在一天稍晚的時候吃零食，以下是選擇健康、低GI值食物的簡單訣竅：˙豆類，也就是豆子或任何像豆子的東西（例如扁豆及豌豆）是低GI值的冠軍。˙綠葉蔬菜很好。˙雖然有甜味，但幾乎所有的水果都很好。鳳梨和西瓜是例外，它們的GI值較高。˙高GI值的食物群主要為糖本身、白麵包、小麥麥片及大的烤馬鈴薯。˙馬鈴薯要選新鮮馬鈴薯、甘薯及蕃薯。˙麵包選黑麵包和黑麥麵包。˙雖然都是麵粉製成，但義大利麵的GI值比麵包低很多。˙未完全成熟的水果比成熟的水果GI值低。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  增減重手札／先把胃撐大 才能裝更多

  【元氣周報／記者邱瓊玉／台北報導】 如果要增重的時候，每餐會吃大概兩份左右或以上，或是吃大份的食物，譬如早餐就是一份蛋餅加一份巧克力吐司之類……，而中餐、晚餐要看宿舍有沒有提供，有的話要吃兩碗左右，視個人狀況，必須吃到很有飽足感（十分飽），不能只吃剛好或是太少，因為這樣胃才會變大，以後才可能吃更多，體重才會上升。如果假日宿舍沒有供食，就要自己去外面買，買的食物通常要加大或是點兩份。有時候同樣的食物，吃多了也會吃不太進去，所以會選擇性的吃，這樣吃得開心、吃得多，體重就容易上升。消夜通常以吃澱粉類或高熱量食物為主，而為了方便，大多吃麵包或泡麵。大致上都只是餐餐吃得比一般人的「飽了」再多一些些，都是可以接受的範圍，所以吃很多的時候，也是能吃得很開心。至於減重，就是先從每餐兩份改成一份，然後吃個九分飽（消夜就不吃了）。如果靠近比賽前幾天超重，就可能一天改成吃兩餐，份量正常，如果是賽前一天還超重很多的話，可能會從中餐或晚餐開始不吃，只喝水，到隔天過磅成功，就可以恢復正常飲食了！（編按：體重增減多少，有時也和個人體質有關係。）【2010/03/21 元氣周報】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  減肥不吃澱粉 會瘦但也傷腎

  【台灣醒報╱記者李玟瑩／台北報導】夏日來臨，減肥成為全民運動，有不少民眾想藉著不吃澱粉來減重。中醫師何宗憲和台大營養師郭月霞皆表示，不吃澱粉短期會瘦，但長期下來對身體不好，反而會傷腎，健康減重沒絕招，飲食均衡和多運動，才是正確方法。不只是藝人，為了在鏡頭前好看，連參加選秀節目的素人，也得跟著瘦身，選秀歌唱節目，不僅選歌藝也選外型，星光班變減肥班。《超級偶像》參賽者曾昱嘉表示，從參賽到目前為止已經瘦了15公斤。他的減肥方法就是不吃澱粉、不喝有糖分飲料，一天只吃一餐。減肥期間還曾因為太餓，而作夢夢到雞排。另外，參加《超級星光大道》比賽得到冠軍的徐佳瑩說，減肥沒有不痛苦的，5個月以來她每天只吃早午餐，中午之後就不吃了，澱粉不吃或減半，炸的食物也不能吃。如果很餓，就吃口香糖，或者吃一點水果。她說，「我常常晚上餓到翻來翻去睡不著，好不容易睡著了，不到凌晨四點又餓醒，差不多四點半，我就衝去吃早餐，而且吃得爆多。」台大營養師郭月霞醫師指出，每個人每天至少需要攝取100公克的澱粉，長期缺乏會導致缺氧，和頭腦昏沉的現象，對腎臟也有一定的影響。與其不吃澱粉，倒不如控制油量的攝取。她說，現代人外食吃的多，油量攝取要特別小心，想減肥就少吃以炒、炸等方式調理的食物，「過油」也是一個方法，將食物的油給濾掉。但是要加速新陳代謝，除了控制飲食外，還是得多運動。中醫師何宗憲說，不吃澱粉，一天只吃一餐，這樣會瘦，但是會傷腎，不建議民眾嘗試。不碰澱粉，反而去吃高蛋白質、肉類等食物，經過人體消化，會產生「氮」的物質，長期下來，對腎臟的負擔大，假如氮排不出去，更對人體反而有害。【更多精采內容，詳見】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  減肥只吃海鮮肉類 膽固醇超標

  【聯合報╱記者陳宏瑞／高雄報導】衛生署下令諾美婷下架，民眾該如何減肥？一名35歲的女性上班族，減肥不吃澱粉，改吃海鮮及肉類，以為這樣熱量比較低，結果造成壞膽固醇指數超過標準。明星減肥藥品諾美婷被禁售後，胖哥胖姐開始尋求替代方式，但方法不對可能造成身體的損害，高醫心臟內科醫師朱志生指出，高膽固醇不是肥胖者的專利，身材標準纖瘦的人也越來越多有膽固醇過高的案例。他說，減肥風氣盛行，除了靠藥物或中醫針灸、埋線等減肥方式之外，一般人最常減肥的飲食方法就是不吃澱粉類，只吃肉、菜及海鮮，尤其是海鮮類，以為熱量低，卻導致膽固醇指數飆高，其實許多食物隱藏高膽固醇危機。一名35歲的企業女秘書，身高164公分，體重始終維持在52公斤左右，卻在一次健康檢查中發現總膽固醇指數達260mg/dL，超過醫師建議的200mg/dL以下。醫師發現，這名女秘書怕身材發胖，不敢多吃澱粉，卻以海鮮、鹹酥雞或是其他內臟、蛋及肉類代替，造成體內累積了不少的膽固醇。朱志生提醒，減肥應該除了少吃多動以外，要均衡飲食，每天盡量多吃具有膳食纖維的蔬果及燕麥、糙米類食物，而根據研究，一天吃三分之二杯的大燕麥片可降低16%的膽固醇，最好還要少鹽、少糖、少油。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  名人減重法／ 高金素梅餐餐少一半 靠毅力支撐

  【元氣周報／記者李明賢、楊湘鈞、曾雅玲／報導】 立法委員高金素梅去年搭配針灸療法兩個月瘦4公斤；但她認為「針灸」只是開始，還得長期搭配飲食控制與適當運動，「針灸、決心忌口及毅力運動，才是成功減重的循環。」拒絕大餅臉 晚餐零澱粉 高金素梅認為漸入中年後代謝變慢，不留神忌口很快就會復胖；她從接受針灸「向肥胖宣戰」開始，便避免應酬飯局的油膩食物，每餐食量減半，晚餐不吃澱粉類食物。高金素梅說，立委常要面對媒體，在「橫向電視螢幕」時代一受訪臉就顯大，形象問題加上擔心肥胖造成血管疾病，去年決心瘦回標準體重；又由於曾罹患肝癌，不敢嘗試藥物瘦身法，便在友人推薦下進行針灸減重。高纖維水果 肚餓時充飢高金素梅坦言減重第一周因攝取澱粉減半，常會肚子餓，便間或以番茄或芭樂等甜份少但高纖維的水果「充飢」，久之胃便漸漸變小。高金素梅偶爾也自製蔬果精力湯，她建議怕蔬果腥味者可以加入鳳梨與蘋果調味。※延伸閱讀》‧名人減重法／吳伯雄一家3口 減掉一個小女人‧名人減重法／吳育昇天天量體重 謹記減肥中‧名人減重法／ 高金素梅 餐餐少一半 靠毅力支撐‧名人減重法／ 洪泰雄代謝平衡法 福態變瘦版‧名人減重法／尹章中減重三部曲 甩肉25公斤‧減肥藥要小心／諾美婷OUT…羅氏鮮、康孅伴、中頻機紅起來‧減肥藥要小心／哪二種人不適合﹖‧減肥妙法多／吃得對動得勤 代謝減重不是夢‧減肥妙法多／MSN減重法 3師幫你忙‧減肥達人甩7公斤／無肉+水果 熱量算得精‧家庭主婦甩近3公斤／少吃+慢跑 天天量體重‧減肥達人甩6公斤／無糖+水煮 早睡戒零食‧戰鬥營成果／ 7千減重戰士 甩肉2萬公斤【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  健康你我他／為愛盲目減肥 人垮了…

  【聯合報╱陳敬函／新北市永和】高中時嘴饞貪吃，早餐吃肉醬炒麵、中餐是大份雞腿便當，晚餐前與睡前還要來幾顆肉包，幾乎天天都暴飲暴食。除了依賴吃喝紓解讀書壓力，我也不想運動，時間一久，成了個大胖子。偏偏情竇初開，戀上了隔壁音樂班的女孩。於是我採取激進方法減肥，每天激烈運動，三餐也只吃青菜與白開水，澱粉類一概不碰。愛情讓人盲目，後來我虛瘦過度，還來不及牽她的小手，自己就因為營養不良垮了。那晚，躺在醫院的我嚥下了兩個月來拒絕的米飯。甫才扒飯入喉，用唾液濕混著澱粉的顆顆飯粒，我才第一次發現米飯的香如此脫俗，捧著那碗飯讓捨不得下嚥。說也奇怪，米飯下肚後，我緩慢坐起，感受到慢慢恢復的精力。剛好進門的營養師才告訴我，減肥一定要吃飯，因為有「吃飯」，才有飽足的食感，可以減少其他食物的攝取量，另外，碳水化合物不但可以幫助代謝，也含膳食纖維與人體需要的微量元素。我恍然大悟，才知道自己找錯減肥方法，身體弄壞不說，更差點減出人命。至此之後，我餐餐一碗胚芽米飯，加上規律運動，現在的我頭好壯壯。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  健康你我他／減肥不吃飯 哦！我越減越煩

  【聯合報╱張祝萍／北市中正】十幾年前在美國留學，那時剛好流行美國醫師艾特金斯的吃肉減肥法。宿舍裡的外國同學起鬨，我決定試試這個不限制肉類攝取量，盡量少吃，甚至不吃澱粉與醣類，也就是說多吃肉少吃飯來減重。雖然自己並不胖，但是身為女性，誰不想多減2公斤的嬰兒肥？最初5天，每天吃牛排、雞腿，從沒想到可以不用運動，就能減肥，真是太幸福了。早上起床量體重時，真的少了0.5公斤，好神奇。但過了一周，不知為什麼，開始心情浮躁，全身上下肌肉痠痛，看誰都不順眼，想吐又吐不出來，連一向順暢的腸子都打結起來。跑到校醫去掛號，當我告訴她自己最近在實驗吃肉減肥法，醫師笑著告訴我，東方人幾千年來都是吃米飯，我的腸胃早已習慣澱粉，現在突然改變自己的飲食習慣，身體自然會受影響，弄久了會把自己的身體搞壞，叫我別再吃肉減肥，趕快回家吃飯吧！回到宿舍後，我立刻煮了一鍋地瓜稀飯，當米下肚後，我才深刻體驗農夫種稻的辛苦，因為米飯實在太好吃了。我發現原先瘦下來的體重又都胖回去，但這次我不再怪罪白米，而是多運動，自然瘦回原先的體型，飯要吃，身體才能平衡。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  民眾「打肪」 遠離10大危險小吃

  【聯合晚報╱記者王彩鸝╱台北報導】台灣小吃美味無法擋，但熱量驚人。每天一份鹽酥雞，一個月爆肥2公斤；10個鍋貼熱量破700卡，已超過上班族一餐理想攝取熱量；一份蚵仔煎516卡、一份鍋貼753卡，一籠小籠包1050卡，想要「打肪」的民眾，應少吃熱量高的危險小吃。「康健雜誌」透過採訪營養專家和資料彙整，列出全台普及度最高、國人常吃、甚至視為正餐，又具觀光特色的10大危險小吃和5大健康小吃。名列「危險小吃1號」的是鹽酥雞，150克的熱量約585卡，每天吃一份當零食，一個月就會爆肥2 公斤。危險小吃第二名是蔥油餅，2片蔥油餅等於1碗飯拌2大匙油，兩小片（1/4張)蔥油餅就有500卡熱量。台北馬偕醫院營養師趙強建議，頂多偶爾吃一小片解饞，不應當正餐。不少上班族午餐以鍋貼裹腹，趙強指出，10個鍋貼相當於1.5 碗飯加2大匙油，熱量超過700卡，再吃一碗酸辣湯約100卡，已超出上班族一餐理想熱量攝取量，建議單點兩、三個淺嚐即止。肉圓也是危險小吃，一顆澱粉含量相當於一碗白飯，趙強建議選擇清蒸肉圓減少油脂攝取，起鍋後也避免淋上過多醬料，以免太鹹。蚵仔麵線一碗熱量約300至400卡，澱粉含量約一碗九分滿的白飯，吃起來雖不油，脂肪含量其實很高；配料的蚵仔、大腸或肉羹，都屬高脂肉類。趙強建議選擇勾芡較不濃稠的店家，配料則選膽固醇較低的蚵仔，大腸、肉羹能免則免。名揚海內外的珍珠奶茶，喝一杯等於吃一碗飯拌2匙油，奶精的反式脂肪更會增加心血管疾病風險。趙強建議將奶精換成鮮奶，並要求「減糖」或「無糖」以降低熱量。營養師推薦的5大健康小吃包括米苔目湯、蔬菜類滷味、花生仁豆花、不加花生粉和蛋酥的潤餅，以及碗粿。米苔目湯加點青菜和蛋白質就能飲食均衡，可當正餐。碗粿熱量適中，但食用時少量沾取沾醬提味就好。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  14歲少女急瘦29公斤 指甲都剝落

  【聯合報╱記者蔡容喬／高雄報導】國內青少年普遍有體重過重的問題，身高170公分、體重近80公斤的14歲國中女生小文，就因為不想再當恐龍妹，開始學大人不吃澱粉，晚餐只吃燙青菜，果然在頭3個月內順利減掉26公斤，只是半年後，她就因營養不良及腹痛、拉肚子等急性腸胃炎送醫急救。醫師檢查發現，小文半年內從78公斤減到49公斤，BMI（身體質量指數）只剩16.9，卻還是拚命吃燙青菜，肉類、油脂一概不碰，有血壓過低、心跳慢，還有掉髮、指甲剝落、月經遲來等症狀，研判已有厭食症傾向。院方安排小文住院，由營養師及精神科醫師介入治療，改變她的飲食習慣並安排心理輔導，小文總算慢慢恢復健康，體重也沒有再增加。小文向醫師表示，因為全家習慣外食，她從小就吃得胖嘟嘟的；上國中後，小文自認體型胖讓她人緣不好，連媽媽都嫌她胖，才下決心減肥，卻不知道錯誤減肥方式差點讓她送命。高雄市立大同醫院小兒科醫師陳延珊表示，台灣兒童、青少年體重過重的盛行率約25%，不僅有害身體健康，笨重外型更對自信心造成影響。不過青少年正值發育期間，所需熱量較成年人高，一天約須攝取2200大卡。不少成年人喜歡採取少澱粉、晚餐減量或不吃等方式減重，導致青少年有樣學樣，卻是錯誤方法。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  活動量不大 吃飯要適量

  【聯合報╱李祥和／基隆市康合診所院長】在上一代的生活經驗裡，多吃白飯，肚子才會飽，才有體力，經常一頓飯連吃五六碗，卻不會發胖。現代人可能一頓飯不到半碗，竟然很容易變胖。是白飯容易發胖，還是生活方式已不像從前呢？白飯易吸收、較單純的高碳水化合物，白米已去殼去纖維，能夠快速提供熱量，非常適合體力需求大的工作者，如農夫、漁夫、搬運工等。吃下白飯，熱量很快被巨大的工作量代謝，且由於營養成分不複雜、易吸收，甚至可代動其他食材消化。但現在，若每日體力活動量不是如此巨大，以白飯為主要糧食，很容易熱量過剩或食欲大開，難怪不少人視白飯為「風險食品」，建犧減重者少吃，或以雜糧、青菜相伴，改變白飯的使用觀念，使白飯變成一道小菜。真無法抗拒白飯誘惑，就要多運動，多吃一碗，幾乎要多走4公里才行。特別是傍晚之後，體力活動與勞動比白天少，白飯份量就該減少。廣泛的澱粉包括白麵包、米粉、麵條、糕餅，都應隨活動量增減而斟酌份量。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  想減肥 一定要吃澱粉

  【聯合晚報╱記者林進修╱台北報導】減肥已成全民運動，很多人不吃米飯，不吃麵條，也不吃麵包，死也不肯碰澱粉，但卻越減越肥。中華民國肥胖研究學會理事長、台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳認為，澱粉是主要的熱量來源之一，不吃澱粉不僅有害健康，更不利體重控制，飲食應以均衡適量為宜。劉珍芳表示，不吃澱粉會導致血糖不穩，一旦血糖不足，就沒有精神，容易疲倦，學習效率降低。更嚴重的是，血糖長期不足，身體會轉而去消耗脂肪，造成酮酸中毒，進而危及生命，不可不慎。大多數人並沒有這種正確認知。今年8、9月間，她們隨機在台北市各運動中心、健康中心、民眾活動中心及主要交通點等地進行問卷調查，完成問卷的1036名24～55歲男女受訪者中，三成屬過重或肥胖體型，八成會以減少澱粉攝取來控制體重，不難了解他們之所以會胖，其實是有原因的。劉珍芳建議有意減肥的人，每天還是要吃1碗半至4碗的澱粉類主食，其中以全榖類、全麥等不精緻的澱粉為首選，並平均每配在日常三餐中。運動前，一定要吃些包括澱粉在內的食物，補充體力，否則運動時容易因能量不足而倒下。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  飲食EQ管理 減重別拒澱粉

  【聯合報╱陳潮宗／台北市陳潮宗中醫診所院長】報導指出，現代人「怕胖拒飯麵，恐血糖不足昏倒」，為了控制體重，少吃澱粉類，或將米飯、麵包、麵條等列為拒絕往來戶。其實，這完全是錯誤迷思。真實狀況是，餓了吃澱粉，更能控制體重。老虎、獅子只吃肉不吃草，牛羊馬只吃草不吃肉，大白鯊只吃肉或魚不吃草或菜，結論是所有動物都要吃它需要的食物，維持心跳與體溫，延續生命，沒有例外。以人類為例，當我們吃了一個拳頭等體積大的肉類與一個拳頭的青菜相比，轉換能量是哪一個較多？答案是肉較多；若一個拳頭的肉及一個拳頭的澱粉相比？當然，肉類熱量轉換比澱粉多。為什麼人們認為吃澱粉就會胖？可能因為市售包裝食品皆標示熱量，利用重量算出熱量，大部分包裝食物，都以餅乾為主，即屬澱粉類，肉類較少，所以，大家認為澱粉才有熱量，卻忘了有些動物不吃澱粉只吃肉過活，難道肉沒有熱量嗎？實際上，肉類除了蛋白質可轉換熱量外，亦富含脂肪。在營養學上，每克脂肪9大卡，但澱粉4大卡。總之，為了控制體重，要注意輸入總量，最重要的是，要有聰明的攝食原則，不餓的時候，不要攝食，等餓了才攝食，以減少攝食量；盡量攝取低熱量密度食物，如澱粉、米飯、蔬果等；另外，如同用錢，錢要用在刀口的習慣；美食無限大，種類無限多，缺乏飲食EQ管理，控制體重註定失敗。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃菜甩肉 小心還沒瘦就病厭厭

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 一名四十歲上下女性連續一個月吃燙青菜節食減重，其他什麼食物都得很少，就醫時臉色呈蠟黃素，滿臉病容，身材倒改變不多。美容醫學專科醫師焦國麗表示，這樣的減重方法很容易讓新陳代謝率下降，反而不利減重。焦國麗醫師指出，減重過程不在於不吃東西，蛋白質、澱粉類食物也要吃，建議在早餐的時候吃些蛋白質食物，中午也可適量吃些蛋白質、脂肪類、澱粉類食物，到了傍晚五點後，就盡量別吃澱粉類、甜點、脂肪類食物，以免熱量大量堆積。江莉莉醫師表示，年紀越長，身體荷爾蒙出現變化，體重也就越難降下來，有些人長時間穿瘦身衣，不但無助減重，反阻礙身體循環。減重還是要靠控制食量、均衡飲食、適當運動，才能維持健康體重。根據一項調查報告顯示，高達八成女性認為冬季身材最易失控，更有半數女性表示秋冬平均體重狂飆三公斤！尤以腰腹、大腿、臀部最讓人困擾。對此，醫師呼籲愛美女性針對頑固脂肪勿陷入「甩肉酷刑」迷思，盲目追求動刀療程或採激烈減肥方法，這樣不但傷身，且減肥效果不大。焦國麗醫師建議，如果短時間還是無法恢復身體線條，可考慮採用衛生署認證的非侵入式溶脂療程，安全性較高，且比較可以精準震碎脂肪細胞，搭配運動、飲食控制等良好生活習慣，身體線條才會比較好看。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減重只喝優酪乳 結果換來脂肪肝

  【聯合晚報╱記者黃玉芳/台北報導】過完年體重「回不去」很惱人，一名女性過完年假胖了5公斤，年後立志減肥，天天只喝無糖優酪乳，沒想到體重沒下降，卻在辦公室暈眩差點昏倒。醫師表示，減重要減少熱量攝取，但一天至少仍應攝取1200大卡熱量，且澱粉應占50%的熱量來源。署立台東醫院院長、台灣肥胖醫學會理事祝年豐表示，年後減重常有人只吃蘋果或只喝優酪乳，但從大吃大喝到突然幾近斷食，攝取的熱量突然大減，身體會受不了，也容易因為電解質不平衡，造成暈眩、心律不整、急性膽囊發炎等。年後是減重的旺季，台灣檢驗醫學發展學會常務理事陳怡芳過去也曾碰過一名22歲的年輕上班族，身高162公分，年假後胖到75公斤決心減重，每天三餐只喝自製無糖優酪乳，完全不吃澱粉類。結果連喝近一周，不但上班沒精神、疲倦時要靠喝咖啡提神，而且一點都沒瘦下來，還差點在辦公室暈倒。安全減重 醫師:還是要吃澱粉、蛋白質這名女子後來被家人帶去就醫，超音波檢查發現她有明顯的脂肪肝。陳怡芳說，減重不得法反而會造成肝臟負擔，讓代謝更差。後來醫師建議她減少脂肪攝取，還提醒她要吃五穀根莖類跟蛋白質，她也乖乖運動，最後成功減重，脂肪肝也改善。祝年豐說，減重時減少熱量攝取應遞減，且每天熱量應至少維持1200大卡，不要再低，也不要依賴單一食物。因為每種營養素都扮演提供人體能量的角色，建議來自碳水化合物的熱量要占50%、脂肪占20%、蛋白質占30%，免得瘦得乾巴巴，甚至減重不成反而犧牲健康。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  外食炒煎炸 近半上班族體重過重

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】一項針對上班族所做的飲食習慣調查發現，超過一半上班族平均每二、三天就會喝下午茶或吃宵夜，以致於近五成上班族BMI超標。台灣肥胖醫學會整理出四大肥胖「圓柱民」，分別是「素食油油族」、「肉食暴龍族」、「甜食狂熱族」、「澱粉過剩族」，喜歡炒、炸、煎等烹調方式的「肉食暴龍族」，肥胖率最高，56.4%BMI值過重； 澱粉過剩族也有55.1%BMI值過重。 台灣肥胖醫學會秘書長林文元指出，不少人以為多吃素食有益健康，且常誤以素食的食材和料理都很清淡，但如果吃的大多是加工類素食，且烹調方式偏油，吃素也容易導致肥胖。調查就發現，高達四成素食偏好者體內堆積過量脂肪，BMI值超標。 至於愛吃甜食，更容易成胖胖一族，調查就發現，愛吃蛋糕、麵包等甜食的女性中，約有二成二腰圍超過80公分。104市調中心是針對全台25至40歲上班族進行飲食調查，結果顯示，台灣上班族多屬外食族，烹調方式偏好炒、煎、炸，且近八成有吃零食習慣，以致近兩成上班族腰圍過粗，近半數過重、肥胖。分析上班族飲食習慣，主餐以米飯為主，三分之一受訪者每餐吃到九分飽以上，逾半上班族有下午茶習慣，一周上班五天，平均2.5天就會揪團訂茶飲，另有57%受訪者有吃宵夜習慣。林文元表示，上班族偏好高澱粉、高油脂及高糖分等食物，用餐時又習慣搭配含糖飲料，是導致肥胖的原因。只要身體累積7700大卡熱量，就會增加一公斤脂肪，如又不運動，就更容易導致腹部肥胖，罹患代謝症候群。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  4大肥胖地雷 隨時引爆

  【聯合晚報╱黃玉芳】不當的飲食偏好，讓身材「回不去」。日前一份對上班族的調查顯示，素食者有四成BMI超標、不吃青菜的肉食主義者，則有56%BMI值不及格。若是一周吃三次以上甜食，有44%BMI過重或肥胖，至於熱愛澱粉者，55%BMI值超標，放縱飲食容易踩到「地雷」。理想的BMI應介於18.5到24中間，超過24是過重、超過27是肥胖。很多人希望減重期間最好能照樣大吃大喝，不過中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心副主任林文元表示，甩油的三個要素，包括適當飲食、每天運動、減少油脂吸收。以上四種容易造成肥胖的飲食習慣，都有攝取過多油脂的危機。林文元說，例如偏好素食者，如果烹調方式多油，即使是用植物性油脂，還是會讓體內堆積過量脂肪。至於無肉不歡的肉食族，建議盡量多食用瘦肉，並可多選擇魚肉。甜食族因為平時偏好蛋糕、甜點，應減少澱粉及糖的攝取。每餐適度吃澱粉類，可增加飽足感，但應減少以炒、煎、炸等高油脂烹調的配菜。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  別碰3大催肥早餐！避免愈吃愈胖

  【華人健康網╱記者洪毓琪／台北報導】「早餐是人一天熱量的重要來源，但是，別誤以為怎麼吃都不會胖」，大家常聽到一句話：「早餐要吃得飽、吃得好」的口號，就認為早餐就是要吃飽，才有體力維持一天的活動。但是要小心的是，如果長期食用含有高油脂、多澱粉的「催肥早餐」，小心仍然容易導致肥胖。早餐到底有多重要？根據哈佛大學公共衛生學院刊於美國心臟學會的「循環」期刊（Circulation）中的報告指出，早餐吃得飽，就能補足剛起床血糖過低的情況，幫助活絡血液循環、提神醒腦，並穩定體內血糖值。如果不吃早餐，就會導致精神萎靡，提不起勁的情況發生。趙函穎營養師表示，雖然坊間都提到不吃早餐可能會造成低血糖，引發頭暈、暈眩的情形發生、沒有精神的情況。但相對的，吃下過多讓身體血糖快速上升的食物，反而會導致民眾昏昏欲睡的狀況。因此，民眾在早餐的選擇上應多加注意，要吃得飽，也要吃得好，更重要的是避免吃下「催肥早餐」。【催肥早餐來源　小心催肥地雷】1.傳統早餐店：傳統早餐店地雷早餐食物：水煎包、煎餃、燒餅油條、飯糰。上述餐點，確實份量都很充足，吃了很容易有飽足感。但是這些食物都是屬於多澱粉、多油脂的食物，缺乏蔬果類的營養。長期下來，不但容易造成肥胖，還容易在短時間讓食用者血糖快速上升，導致昏昏欲睡的情況發生。建議民眾到傳統早餐店時，可以選擇饅頭夾蛋、清漿等餐點，再搭配1顆柑橘，或是蘋果補充纖維質。不但能夠達到飽足的效果，補充到每餐該攝取的營養素，也不易吃下過多的油脂、澱粉。2.西式早餐店：西式早餐店地雷早餐食物：漢堡、鐵板麵等，搭配香甜奶茶。鐵板麵、漢堡、雞塊等，是現代人常吃的早餐食物，只要吃下一份，立刻就能填飽肚子。不過，像是鐵板麵，多加入許多調味料、並進行勾芡，熱量高的驚人。而且加入這麼多的調味納含量也相當高。漢堡等又加入過多的美奶滋、番茄醬、肉片，缺乏足夠的蔬果。再加上添加大量奶精、含糖量高的奶茶，長期下來容易導致纖維質、維生素攝取不足，導致便祕、肥胖等問題。替代方式有，在購買早餐時，可以選擇像是蔬菜蛋餅、起士蔬菜蛋吐司，加上鮮奶的組合。不但吃得飽，也攝取到了五穀根莖類、蔬果、蛋白質、奶類等必須營養，更不易攝取過多脂肪導致發胖。3.便利商店：便利商店地雷早餐食物：熱狗堡加可樂，美式早餐，享受又過癮。這樣子的吃法，雖然好吃，營養卻不高，只能攝取道蛋白質、五穀根莖類、糖份。缺乏蔬果的攝取，且熱狗等煙燻加工製品，納、亞硝酸鈉量含量也高，且多數熱狗製作原料來源不明，不建議攝取過多。另外，在空復情況下，飲用汽水等碳酸飲料，對於腸胃是一種刺激，會造成消化不良、腸胃傷害等問題。建議民眾若是在便利商店購買早餐，可以選擇像是御飯糰、三明治等食物，搭配1科蘋果，或是1根香蕉，就能補足所需的營養素，也能避免攝取過多的熱量、不好的油脂造成身體的負擔。【營養師小叮嚀】：趙函穎營養師表示，人體經過睡眠，維持10個多小時的空腹，最需要補充的除了水份外，就是五穀根莖類，以及蛋白質的攝取。除了這些營養素外，蔬果的攝取也非常重要。其實，不論是早餐，還是午餐、晚餐，食物的攝取只要把握以下3個原則，均衡飲食、少加工、少多糖飲料，並配合規律的運動，就能輕易養出健康的易瘦體質。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減重進食有順序 過冬不長肉

  【聯合報／記者林思宇∕台北報導】冬天是熱量爆發的季節，吃不完的鍋物讓腰間肉一暝大一吋，藏在厚重衣服底下還過得去，但來年天暖衣衫薄，總是後悔莫及。減肥永遠是很夯的話題，幾乎每個女生都想瘦，但也常發生減肥減到生病的案例。營養師李婉萍說，美食當前，節制飲食對許多人來說是困難的任務，即使斤斤計較算熱量，也常敗給那些隱藏版的熱量脂肪。纖維慢慢咬 就有飽足感李婉萍認為，想要瘦得健康，又不想要復胖，最簡單的方法是調整飲食順序。她在「7天吃對順序 肚子一定瘦」書中提到，先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉。例如，外食族拿到便當，要先吃蔬菜，才吃豆類等蛋白質，再來配飯吃魚或肉。李婉萍說，原理很簡單，先吃蔬菜墊底，蔬菜纖維質多，經咀嚼才能吞嚥，自然就會慢慢吃，吃飯吃得慢，飽足感才會出來。澱粉類一定要最後吃，一般便當飯量是一碗到一碗半，加上現代人活動量少，基本上澱粉都超量。澱粉類食物 米飯比較好想進一步積極減重的人，李婉萍建議先不要吃澱粉，蔬菜和蛋白質是2比1，因為蛋白質進入體內會產生酸性，需要鹼性的蔬菜平衡，同時要喝大量的水，來增加新陳代謝。水分的補充，至少一半要是白開水，另外一半為無糖綠茶或中藥茶飲皆可。澱粉類以米飯為主食，糙米更好（吃糙米不容易便秘），或是薏仁、紅豆、綠豆等全穀根莖類食物；其次是根莖類的食物。有民眾不吃飯，但吃馬鈴薯、地瓜，還加起士或咖哩，李婉萍說，這樣反而熱量更高。也有不少民眾不吃飯，吃蘇打餅乾，但實際上蘇打餅乾小小一包，熱量等於半碗飯，所以她鼓勵民眾吃飯才有飽足感。加工品熱量 超乎你想像想要瘦，一定要向加工食品說不。李婉萍說，香腸火腿等鈉含量高，容易造成水腫；也有許多人不吃飯，卻愛吃甜不辣，但甜不辣屬於澱粉類，如同拇指般大的甜不辣八條等於一碗飯，如果吃甜不辣炒芹菜四條，等於吃了半碗飯，加工食品熱量超乎想像的多，民眾一定要注意。台灣人也愛吃水餃，李婉萍說，台灣人飯吃得越來越少，澱粉類製品則吃得越來越多，一顆水餃約50卡，因為絞肉油脂量太高，加上高膽固醇，所以不建議減肥的人食用。李婉萍提醒，減重不能要求快，一定要慢慢瘦，她鼓勵門診病人一年瘦5公斤，或6個月瘦8公斤。有名大學畢業生，從80多公斤瘦到62公斤，除調整飲食順序，也戒掉吃消夜的壞習慣，每天循序漸進的運動，瘦下來以後，連過敏的毛病也消失了。※延伸閱讀》‧秋冬減重 推薦四菜單‧外食族、不滿族 這樣吃不復胖 ‧喝水喝湯 在減重中的角色

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  年後甩油 用「拳頭、手掌」減肥

  【聯合報╱記者楊欣潔／專題報導】 年節大魚大肉，加上元宵節又是西洋情人節，應景食物湯圓、巧克力的熱量都驚人，一不小心腰部「泳圈」就又多了兩圈。營養師表示，年後可減少澱粉的攝取，建議一餐澱粉分量以一個拳頭為限，蛋白質分量也約為一個手掌大，而蔬果類則至少要兩個手掌大小。衛生福利部國民健康署日前公布市售包裝湯圓熱量，發現熱量最高是花生湯圓，一顆20公克有75大卡，其次是芝麻湯圓71大卡、鮮肉湯圓60大卡、豆沙湯圓55大卡。國健署社區健康署組長陳延芳表示，4顆湯圓外加甜湯、紅豆、花生等配料，就接近一餐正餐600大卡的熱量，以體重60公斤的人，走路一小時消耗210大卡換算，要走路20公鐘才能消耗1顆有餡湯圓的熱量。過年免不了吃高熱量食物，年後一個月是減重黃金期，榮新診所營養師李婉萍說，年後減重要減少澱粉攝取，每餐澱粉量以一個拳頭為限，年糕、發糕也是澱粉類，吃了這些食物就要取代米飯等主食的分量，但建議主食最好以米飯為主，熱量較低。李婉萍表示，蛋白質每餐分量建議為一個手掌，蔬果類則至少要兩個手掌大小；若還有年節吃不完的牲品，則可搭配大量蔬菜食用，像全雞，可搭配蔬菜做成涼拌雞絲，而三層肉可將中間脂肪去除，將瘦肉與菇類一同做成滷味，而魚類則較容易變質，應盡速食用完畢。若元宵節還有吃不完的湯圓，國健署也建議，煮甜湯圓，湯頭就不宜加糖，可用洛神花、甘草、仙楂、枸杞提味，配料以白木耳、紅棗、黑棗取代花生和紅豆，增加膳食纖維又有飽足感；鹹湯圓的湯頭配料不要用油爆香，改採無油蔬菜湯，減少油脂攝取，也可以用昆布、柴魚、紅白蘿蔔、玉米、番茄、大白菜、香菇、杏鮑菇、柳松菇和金針菇來熬湯。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  怕胖不吃澱粉 小心情緒失控

  【聯合報／記者張嘉芳／報導】不少人怕胖，採取完全不碰澱粉的激烈方式減重。營養師表示，澱粉是身體能量來源，亦能幫助穩定情緒，若完全禁食，恐影響身心健康。不碰澱粉 影響大腦運作內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，擔心變胖不吃飯是錯誤作法，因為澱粉是身體所有的能量來源，連大腦運作都由澱粉產生的能量供應。此外，澱粉還能幫助大腦的色胺酸代謝，一旦少吃或不吃澱粉，容易造成情緒管控不佳，所以減肥不吃澱粉的人，情緒管控會較不穩定。部分減重者常採取只吃肉類的「阿金減肥法」，張斯蘭說，這種減重方式雖可在短時間瘦下來，但國外研究發現，不吃澱粉或每天澱粉攝取量少於50公克者，身體就會燃燒脂肪，並產生酮酸，如果不吃澱粉恐致酮酸中毒，甚至會引發休克反應。她建議，吃肉減肥者一定要在營養師或醫師的監控下進行，以確保安全。吃麵包胖臉 吃飯胖下半身？值得注意的是，食物熱量吸收其實跟體質有關。一項國外研究指出，祖先若經過戰爭洗禮者，其後代子孫較易變胖，分析主要是為了生存，他們後代子孫的基因已改變到非常耐飢餓，因此吃下肚的熱量容易變成脂肪細胞儲存體內，以因應不時之需。另外，坊間流傳吃麵包會胖臉，吃飯則會胖下半身。但張斯蘭表示，這種說法並無科學根據，事實上，造成下半身肥胖主因來自精緻澱粉，它容易變成白色脂肪組織而儲存在下半身，因此吃麵包不一定會胖臉，反而較易造成下半身肥胖。抗性澱粉最優 精緻澱粉最差不過，市售澱粉種類眾多，包括精緻澱粉、修飾澱粉、抗性澱粉等，民眾該如何選擇？張斯蘭說，精緻澱粉是醣類的一種，它除了會讓身體脂肪變多、代謝變差外，還有反式脂肪易增加心血管疾病的罹患率。修飾澱粉是一個合法的食品添加物，目的是讓澱粉品質更穩定，且可保存較久，並增加適口性，不少業者常用來添加至肉圓、珍珠中，以增加食物的Q彈口感。相較修飾澱粉是食品加工產物，抗性澱粉則存在天然環境，它的優點是身體不容易吸收，且不易變成脂肪堆積，且血糖也可控制得很好。它通常存在於種子、豆類等未加工的全榖類食物，如糙米等。全穀類多吃 麵包類少碰如何健康吃澱粉？張斯蘭建議分三階段，第一階段應從全穀、未加工的食物下手，如紅豆、綠豆、糙米，全穀類最安全，且纖維營養素均較高。第二階段是經過加工、但只去殼而留下可食用的核仁，如米去殼後的精緻白米或綠豆蒜、白麵粉等，只剩裡面的核仁，這些食物亦可食用，只是營養成分較少。最差的是經過再次加工食物，如白麵粉加了很多油或糖、香料、食品添加物等，進一步製成高油脂的美味麵包。張斯蘭提醒，這些東西最好別碰，因加工過程可能使用許多食品添加劑，建議應選擇天然未加工澱粉，才能健康飲食沒負擔。【更多「健康吃澱粉」內容，詳見：健康日記官網 、 健康日記FB 】