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• 2018-04-12 養生.健康瘦身

  怕胖不吃米飯 營養師：不一定能減重

  米飯屬於澱粉類，是台灣的傳統主食。但因為米飯主要成分為澱粉，許多愛美女性怕發胖，完全不吃米飯。也曾有減肥成功的男性堅持不吃澱粉，最討厭去日式迴轉壽司餐廳，這個也不吃、那個也不吃，常因此拒絕與朋友的聚餐，矯枉過正的行為讓朋友看不下去。振興醫院營養師涂蒂雅強調，澱粉類不是只有米飯而已，還有一些米製品，包括麻糬、湯圓、碗粿、蘿蔔糕等，大家常吃的麵條、包子、饅頭等小麥製品也是。此外，包括綠豆、紅豆、薏仁等雜糧類，以及地瓜、南瓜、山藥、芋頭、馬鈴薯等根莖類也都屬於澱粉。而且，若不吃澱粉，卻愛吃香雞排或鹹酥雞等油炸食物，不只油脂可能攝取過多，油炸食物麵衣也是澱粉，「吃多了也會胖喔！」涂蒂雅說，有人認為蔬菜水果熱量較低，改吃水果大餐減重。但一份約拳頭大的水果熱量約60大卡，若大量吃水果取代之米飯，吃5份水果後的熱量也上看300大卡。且果糖含量高，長期大量吃，還可能引發三酸甘油脂過高問題。「減重應是均衡飲食才對。」涂蒂雅說，減肥的人不需不吃米飯，畢竟米飯還是比較有飽足感，只要根據體重和身體所需熱量來調整飯量，且米飯的選擇也可改選升糖指數（GI值）較低、膳食纖維豐富的糙米飯或五穀飯為主。但涂蒂雅提醒，米飯的烹調方式還是單純蒸煮尤佳，因為燴飯或炒飯的製作過程，會加入大量勾芡或油脂，無形中增加熱量。不過，對於需要嚴控糖類攝取的糖尿病患，很多人會對米飯敬而遠之。涂蒂雅說，日前門診遇到一名40多歲糖友，平常有使用胰島素，但因過去不忌口，發現血糖控制不佳，導致視網膜病變必需手術，所以「痛改前非」，希望以生酮飲食控制血糖，每天只吃半碗白飯，其他利用肉和菜增加飽足感。涂蒂雅說，這名糖友為了控制血糖而減少醣類攝取，但本身以胰島素做為主要控制血糖藥物，在大量減少醣類攝取但仍維持原本胰島素劑量，導致低血糖發生的頻率增加，還差點暈倒。所以對於糖友的飲食，涂蒂雅仍建議均衡，也就是飯、菜、肉缺一不可，但要按醫師或營養師建議的餐量食用，不要過多也不要過少，尤其是有使用胰島素的糖友更要注意。除了糖友之外，腎臟病變的患者飲食也須注意。涂蒂雅解釋，腎友因為代謝磷的功能較差，相對於「磷」含量較高的糙米及胚芽米來說，反而比較適合吃白米。涂蒂雅說，腎友和糖友的米飯食用建議恰好相反，鼓勵糖友吃糙米或胚芽米等GI值較高的米，但腎友則鼓勵吃精製白米、精緻白麵。提醒有腎臟疾病者，飲食方式一定要先和醫師或營養師討論後再吃，才能保健康。 編輯推薦 發炎是一切疾病的元兇！台大醫師教你早餐這樣吃，改善身體慢性發炎 薑茶這個時間喝有助減肥 但3種人不能碰

• 2018-04-10 養生.聰明飲食

  米飯控看過來！專家告訴你吃米飯的四大好處

  老一輩的人習慣吃米飯，特別是在傳統農村，大家覺得有吃飯才有力氣下田工作。但當飲食愈趨多樣化後，米飯不再是民眾三餐的必要選項。不過，米飯的營養價值豐富，只要吃得對，不僅不會發胖，還能營養加倍。農委會農糧署副署長莊老達表示，40、50年前，國人幾乎每餐吃一碗飯，所以每年吃米消費量約100公斤。飲食多元化後，不是每餐都一定要吃飯，所以自民國一百年至今，維持每人每年40多公斤的吃米消費量。不過，米飯其實是很營養的。莊老達指出，一粒米的營養成分，醣類就占70%到75%，蛋白質占7%，脂肪則占1%，其餘還有維生素B1、鈣、磷、鐵等礦物質。一碗飯約可提供280大卡熱量。按稻穀脫殼的製程不同，可分為糙米、胚芽米及白米。莊老達說，若只把稻穀的稻殼脫除，就是民眾熟知的糙米，因含完整的米糠、胚乳及胚芽，營養成分比胚芽米及白米更豐富，包括膳食纖維、蛋白質、維生素B群及礦物質等。莊老達說，若再把糙米的米糠層輾除、保留胚芽，就是胚芽米，雖膳食纖維及礦物質就沒糙米豐富，但胚芽仍含有些微蛋白質。若再把胚芽米輾得白一些，就是白米，因胚芽沒了，相較糙米和胚芽米，其營養成分更低。按稻米類型的不同，則可以分為秈米、梗米及糯米。莊老達說，秈米又稱「在來米」，其直鏈澱粉含量最高、約占20%到30%，所以飯粒比較不黏，飯粒較長且粒粒分明。主要栽培品種包括台中秈10號、台中秈17號、高雄秈7號等，可製成碗粿或蘿蔔糕。泰國米和越南米的大部分品種就是秈米。梗米又稱「蓬萊米」，也是國人最常吃的米飯，其直鏈澱粉相較秈米低一些，約占15%到20%，所以飯粒稍黏也稍圓，不過口感也比秈米來得Q軟。其主要栽培品種，包括台農71號、台梗9號、桃園3號等。而糯米的直鏈澱粉含量最低，約占6%以下，所以黏性最強。其主要栽培品種包括台中秈糯2號、台中秈糯1號、台梗糯3號、台農糯73號等，可製成湯圓、粽子、年糕等。莊老達指出，直鏈澱粉含量愈少，愈不容易消化，這也是為什麼老一輩的人會說，糯米製品不要一次吃太多，避免消化不良。米飯該怎麼吃最好？振興醫院營養師涂蒂雅說，糙米營養成分最豐富，其次為胚芽米及白米。莊老達也說，鼓勵胃腸功能正常的健康民眾吃糙米。涂蒂雅表示，不管什麼樣的米飯，煮熟後的熱量大同小異，但糙米膳食纖維較豐富，升糖指數（GI值）較低，糖尿病人可以糙米取代白米吃，血糖穩定度較佳。莊老達舉出以米飯為主食的四大好處。第一，麵食是以小麥麵粉製成，含有麩質，部分民眾會對麩質過敏，但米飯就沒有這個問題。第二，麵食要經過小麥磨粉等精緻加工，過程可能有營養成分流失，米飯則無。第三，米飯的飽足感比較夠，有人吃一碗飯就覺得飽，但麵食可能要吃到二碗，或吐司麵包可能要吃到二片才會覺得有吃飽。第四，米糠層含有植物性油脂，具天然活性成分。不管是愛米飯還是麵食，仍是取決每個人的選擇。莊老達說，他鼓勵民眾吃米，畢竟稻米是在地國產種植，品質好又新鮮，又有助台灣農業發展。麵粉則是國外進口，且很少人會直接吃白麵，常添加醬料才吃，可能吃下更多熱量。涂蒂雅說，麵食的蛋白質量及膳食纖維均比米飯豐富，但她不認為兩者有誰比較好。且米飯或麵食雖含些許蛋白質，但均是缺乏離胺酸的胺基酸，蛋白質不完整。要攝取蛋白質不能只靠吃米食和麵食，仍應均衡飲食才能吃得健康。 編輯推薦 早起後先刷牙還是先吃早餐？牙醫：這時段刷牙更關鍵 發炎是一切疾病的元兇！台大醫師教你早餐這樣吃，改善身體慢性發炎

• 2018-04-01 養生.聰明飲食

  靠隔夜飯減肥控糖 沒那麼神效

  迷思3 孕婦吃生酮控糖，可預防妊娠糖尿病？真相是：營養攝取不足，影響寶寶發展。懷孕時有可能發生妊娠糖尿病，網傳生酮飲食可以幫助預防血糖問題，因此許多網路社群建議孕婦也可以吃生酮飲食，這隱藏了許多健康危機，懷孕中的媽媽不能不小心。生酮飲食是一種幾近斷絕碳水化合物，且大量攝取油脂的飲食方式，所以飲食變得非常不均衡，像是：禁止全穀雜糧類攝取，如：飯、麵等，可能使維生素B群攝取量減少；牛奶因為含有乳糖而禁止攝取，會導致媽媽的鈣質攝取量減少；無法攝取水果，可能導致水溶性膳食纖維的不足，造成懷孕媽媽便祕與腸道不健康的問題；也可能會有維生素C不足，會影響骨質、神經的健康。此外，如果媽媽因為限制碳水化合物而減少攝取蔬菜，會讓葉酸攝取不足的狀況更加雪上加霜，而葉酸是寶寶神經發展重要的營養素。這些營養素的不足，不只會影響媽媽自身的健康，對寶寶發展也非常不利。2013年時，有研究以動物實驗探討懷孕母鼠攝取生酮飲食對其子代的影響，結果發現其子代有腦部發育、器官發育與行為異常的現象，母鼠也有酮酸中毒的問題。因為擔心生酮飲食的風險，在臨床上鮮少有孕婦進行生酮飲食的研究。由於生酮飲食最初為設計給癲癇患者的飲食，因此在近幾年僅有2017年的一篇研究，讓2位患有癲癇的孕婦攝取生酮飲食來控制癲癇問題，並追蹤其新生寶寶的健康狀況至出生8到12個月後，尚未發現異常現象。但這是特殊案例，在臨床上僅屬個案，且全程研究在醫師監督之下，再加上這兩位孕婦有同時攝取補充劑以預防營養素缺乏的問題，因此這個個案不能作為一般孕婦可以吃生酮飲食的證據。由於生酮飲食的營養素攝取非常不均衡，可能會導致微量營養素的缺乏，而且現在並未有醫學證據確立孕婦吃生酮飲食的安全性，且在動物實驗上觀察到攝取生酮飲食可能會影響寶寶健康，因此為了避免生酮飲食帶來健康的風險，建議孕婦不要貿然使用生酮飲食來控制血糖問題，而是尋求醫師及營養師的協助，或參考國健署107年最新版孕產期營養之建議，做飲食上的調整。迷思4 吃隔夜飯能減重、控制血糖？真相是：米飯復熱結構改變，控糖效果有限。澱粉在經過烹煮，水分會完全進入澱粉顆粒中，與澱粉產生「凝膠化」的作用，讓水分留在澱粉顆粒中，這個也就是米煮成飯的過程，如果再進一步的烹煮，水分持續進入澱粉顆粒中，就會使澱粉顆粒破裂，這也是飯持續加水烹煮後會形成粥的反應。生澱粉因為結構的關係，難以被人體的澱粉消化酵素分解，因此就會降低消化率，而煮熟的飯，甚至煮到顆粒破裂的稀飯，因為與消化酵素作用的表面積增加了，因此人體比較容易消化這樣的澱粉，進而讓澱粉分解成葡萄糖而吸收到體內。然而，煮熟的澱粉會逐漸的「老化」，這個反應可視為水分離開了澱粉的結晶構造，會讓消化酵素比較難以消化，造成消化吸收率下降，但同時也讓口感變硬、變乾。除此之外，我們通常會將飯放入冰箱保存，冷藏室的溫度是澱粉「老化」的最佳溫度，也會大幅增加「老化澱粉」的含量，這也是為什麼冰在冷藏的隔夜飯、麵包會變硬的原因。而這種烹煮後又離水「老化」的澱粉，屬於一種抗性澱粉，這種澱粉能抵抗人類消化酵素的作用，讓我們比較不容易消化這種抗性澱粉，自然而然減少了升糖指數，降低了澱粉對血糖的衝擊，也減少了被吸收的熱量。再加上這些無法被人體消化的澱粉，會在腸道中被細菌發酵利用，就像是吃了些許的膳食纖維一樣，所以理論上吃隔夜飯，裡面所含的抗性澱粉是有助於血糖與體重控制。然而，我們吃隔夜飯的習慣是還會再復熱，這樣再次蒸熱的飯，結構又與冷藏的飯有許多不同，這也會影響原本澱粉的結構與人體消化。研究曾將飯冷藏24小時後再次用電鍋加熱，並與新鮮的飯相比，探討其對健康人血糖的影響，結果發現復熱的飯，血糖反應有較為平緩，但其實程度並非十分顯著，因此學者在研究中特別說要攝取「同樣份量」情況下，這樣的飯才具有效果。因此，不要過度依賴隔夜飯帶來的功效，民眾常常會因為報導就大量的攝食，這樣反而會造成血糖與體重的負擔。要有穩定的血糖與減重效果，澱粉攝取要適量、以全穀雜糧為主，且攝取足夠的蔬菜和維持良好的運動習慣才是上策，若有糖尿病的狀況，更要諮詢醫師、營養師才能控制好血糖。

• 2018-03-11 新聞.食安拉警報

  肉圓含毒澱粉、一顆就超標？食藥署這麼說

  近日網路謠傳「別再吃肉丸了！業者要判死刑啦！害全世界洗腎王國的台灣人，就是這個東西『毒澱粉』嚇！」，食藥署在闢謠專區提出解答： (1) 近日網路謠傳「別再吃肉丸了！業者要判死刑啦！害全世界洗腎王國的台灣人，就是這個東西『毒澱粉』嚇！ㄧ顆超標 吃毒澱粉⋯??? ⋯像服毒⋯http://www.youtube.com/watch?v=bHjozjHbQIo⋯⋯」，網站連結的電子影音其實是102年5月份的舊聞，並非現況事實，請不要輕易相信，避免再轉傳親友。(2) 有關102年發生非法化製澱粉污染食品事件，當年食藥署聯合各地衛生局查察，違法產品已依規定下架銷毀。食藥署亦持續強化食品添加物源頭管理及食品業者自主管理，並將順丁烯二酸酐化製澱粉列為例行檢驗項目，目前已無發現使用非法的順丁烯二酸酐化製澱粉所製作的肉丸，請安心食用。(3) 台灣洗腎人口多的原因複雜，如老年人口以及肥胖、糖尿病、高血壓等慢性病人口增加、不當用藥習慣等。提醒您，要擁有健康的身體，除了要均衡飲食、養成良好生活習慣，且要搭配適當且規律的運動。

• 2018-03-10 新聞.健康知識+

  網傳吃肉圓如服毒恐洗腎 食藥署闢謠

  最近網路流傳一則影片，指台灣的肉圓都是毒澱粉製成，吃肉圓如服毒，甚至造成許多人洗腎。食藥署闢謠指出，毒澱粉事件是2013年的舊聞，目前市售產品都可安心食用。衛生福利部食品藥物管理署「闢謠專區」日前發文表示，毒澱粉事件發生在2013年，當時有不肖業者在地瓜粉、番薯粉裡違法添加「順丁烯二酸酐化製澱粉」，做成粉圓、肉圓、豆花、關東煮、粉粿等食品，引爆食安危機。食藥署表示，毒澱粉事件爆發後已要求所有未完成檢驗的店家，先行商品下架，等到檢驗合格後再重新販售，隨後也強化食品添加物源頭管理，並將「順丁烯二酸酐化製澱粉」列為例行檢驗項目，此後未再出現毒澱粉，民眾可以安心食用。至於台灣洗腎人口眾多，主要原因是老年、肥胖、糖尿病、高血壓等慢性病人口增加，以及不當用藥習慣等，並不是因為毒澱粉所致，食藥署呼籲民眾平時應維持均衡飲食、良好生活習慣及運動，才能保有健康身體。

• 2018-02-21 養生.健康瘦身

  1根水煮玉米熱量快等於1碗飯 博士生減肥愈吃愈重

  年節後減重，你吃對食物了嗎？否則小心體重不減反增。營養師蔡慧君指出，台中一名博士研究生，因罹糖尿病為控制破百的體重，平日只吃早、晚兩餐，日前他為了加強減重效果，晚餐只吃蔬菜，甚至一連多日都只吃玉米，還一次啃3根，未料體重不降、血糖反而飆高。蔡慧君提醒，春節連假後許多民眾想節制飲食減重，但要特別注意別吃錯高熱量食物了！多數人都知道白米、麵食等主食是全穀根莖類，主要成分是碳水化合物（即澱粉），但可能因為玉米在國內通常被當作配菜，而容易被誤解成是蔬菜類，在營養諮詢門診時常遇民眾誤以為吃玉米就是吃蔬菜，但熱量完全不同。因為玉米不是蔬菜，玉米在營養分類上屬全穀根莖類，1根水煮玉米熱量約210大卡，就等於1碗8分滿的白飯，一餐1根玉米就能取代主食白飯，若如同這位博士生一次吃3根玉米，就等於吃下1整個便當的熱量，經醫師轉介到光田綜合醫院營養諮詢門診，才知道完全錯吃。蔡慧君說，不只玉米，容易被誤以為是蔬菜的全穀根莖類還包含山藥、芋頭、荸齊、蓮藕、南瓜等等，此外，甜湯常用的薏仁、蓮子和綠豆、紅豆、花豆、粉圓、米苔目等等，還有常被作為零嘴的蠶豆、爆米花也都是屬全穀根莖類，欲控制體重者都需要特別留意攝取量。蔡慧君建議，如果民眾想控制飲食減重，建議減重期間一天比正常時攝取減少500大卡，蔬菜在6大類食物裡是熱量最低、纖維質高，可以多吃，而蔬菜除了葉菜之外還包含木耳、黃豆芽、綠豆芽、玉米筍、筊白筍、蘆筍、秋葵、番茄及香菇、金針菇、猴頭菇等菇類，還有蒲瓜、胡瓜、苦瓜、絲瓜等瓜類。在均衡飲食下，營養師認為，民眾可以利用改變用餐順序來加強減重效果，蔡慧君也提供一個減重小技巧，就是先吃蔬菜，再吃蛋白質類食物，如豆魚肉蛋類，最後在跟澱粉類食物一起搭配食用，並且注意需細嚼慢嚥，用餐時間至少15分鐘以上，因為狼吞虎嚥對減重可是大忌！ 編輯推薦 減肥就是要「少量多餐」？ 錯誤方法有可能越減越肥 吃得健康就不會胖？ 犯了這個錯，想瘦很難！

• 2018-01-12 新聞.健康知識+

  夜市美食也可以很健康！營養師精選夜市減醣小吃

  「晚上想吃什麼？」「去夜市逛逛吧！」身為美食王國的台灣，從基隆到墾丁都有夜市的蹤跡。夜市是各地庶民美食的大集合，不管是大腸包小腸、碳烤玉米、滷肉飯、蚵仔煎、還是肉圓和生煎包，都是令人食指大動的美食。不過，大啖美食之餘，營養師也要提醒大家這些小吃隱藏的醣量喔! 夜市小吃常常是高澱粉、高油的食物。就以上面提到的生煎包來說，小小一顆就有半碗到八分碗飯的醣量，蚵仔煎、肉圓是八分到一碗飯，滷肉飯則是一到一又1/4碗飯的醣量。如果每餐都吃這些美食，身材和血糖很快就控制不住了。 魚與熊掌不可兼得。身為台灣人不能不逛夜市，但有沒有健康和美味兩全其美的選項呢？營養師今天就要跟大家分享幾種健康小吃。只要適量且精心挑選，逛夜市一樣也可以吃的均衡健康！減醣小吃選擇一: 潤餅潤餅是均衡又美味的夜市飲食範例。一份潤餅用2張潤餅皮，醣量不到半碗飯。而潤餅還有豐富的內餡：常見的像是肉鬆、蛋酥、花生糖粉、高麗菜、豆芽菜、榨菜、蘿蔔乾、紅糟肉等，各類營養成份兼具。當中青菜量符合一餐的需求量，但是肉量較少，可額外搭配一點滷干、滷蛋等蛋白質。需要注意的是，儘管均衡，內餡中的花生糖粉和肉鬆中還是隱藏著精緻醣，約有一顆方糖的糖量。想實行減醣飲食的朋友們，可請老闆不加或是換成紅糟肉或青菜。減醣小吃選擇二: 鹽水雞 鹽水雞是低脂的雞肉搭配各種配菜。當中醣類含量較高的有甜不辣、豬血糕、貢丸等，一份甜不辣(3片)約有八分碗飯的醣量、一片豬血糕約有半碗-八分碗飯的醣量。如果想減醣，可以挑選三樣青菜、一份雞胸肉或雞腿肉，加上一種醣類食物: 豬血糕1片或甜不辣2-3片。鹽水雞青菜種類豐富，也可攝取到低脂的蛋白質，但要小心調味的雞高湯和胡椒鹽造成鹽分攝取過量，甚至因為口渴而喝含糖飲料，反而會增加精緻糖攝取。大家在買鹹水雞時可以請老闆少加一點。減醣小吃選擇三: 關東煮關東煮是冬天的人氣美食。其中的澱粉類食物，像是地瓜、玉米都富含纖維質，是相當優質的選擇。反而是常見的魚板、黑輪、花枝丸、魚豆腐、高麗菜捲等各式各樣的魚漿製品，雖然主要屬於蛋白質食物，但因製過程中混著澱粉，其實也算醣類食物噢！1根高麗菜捲或黑輪、5-6顆丸子約有1/4碗飯。營養師建議大家選擇2-3樣即可。不過量，就可輕鬆達到減醣的目的。營養師自己通常會選擇3種青菜、豆腐、高麗菜捲、蛋、還有一小條地瓜，這樣對一個女生來說，飽足感已經很足夠了。是冬天時暖心又營養均衡的選擇。減醣小吃選擇四: 滷味 滷味是一個要好好挑選的夜市美食範例。營養師建議大家可以挑選比較清淡原味的湯頭。而火鍋料部分，像關東煮一樣，蛋餃、燕餃、水晶餃、竹輪、魚卵卷、蟹味棒等再製品裡面也是有澱粉的。9個燕餃=3顆水晶餃=7個魚卵卷=4根蟹味棒=1/4碗飯。營養師建議大家可以挑選2-3樣，搭配青菜和瘦肉片。如果想要吃王子麵等麵食，那挑選1-2樣就可以囉！營養師建議的聰明搭配，是3樣青菜+雞肉或豬肉2份+冬粉1把(或水晶餃6顆)，大家可以參考上面的份量代換表選擇自己喜歡的食材代換。結論 相較於目前佔據很多媒體版面的斷醣或生酮飲食，減醣、多元、均衡的飲食概念，其實更能持久執行，也是營養師在診所衛教時每天與病友們分享的飲食方式。不管是想減輕身體負擔的年輕人，或是有三高的慢性病患都相當適合。夜市美食是台灣小吃的縮影，學會了怎麼健康逛夜市，也就不用怕不知道怎麼挑選健康的外食了！原文出處：楊斯涵營養師部落格

• 2018-01-10 養生.聰明飲食

  80元到超商如何吃得健康？醫師示範怎麼買

  筆者來到高雄榮總湊學分進修學習，整天下來將近8小時的課程，一般來說都會在中午提供便當。而這次的主辦單位 糖尿病衛教學會 十分貼心，發放給每位學員80元的餐券，可以到美食街自由享用午餐。大家猜猜看我選哪間餐廳吃午餐呢？答案是"7-Eleven"。照片裡就是我今天的午餐：三片菜頭，兩顆茶葉蛋，一份茶碗蒸，一小份烤蕃薯，一根香蕉。以上是我的午餐內容，同時也是我的用餐順序，一共花費125元。來估算一下熱量：三片菜頭算50大卡，兩顆茶葉蛋算150大卡，一份茶碗蒸上面有標示80大卡，一小份烤蕃薯算150大卡，一根香蕉算80大卡，總熱量在500大卡左右。這樣能吃飽嗎？以我60公斤的男性來說，我覺得吃完很有飽足感，沒問題。隔壁桌坐著兩位一樣是來上課的學員，一個買了一碗泡麵，配一罐400cc的紫米黑芝麻漿，花費70元好省。另一位小姐直接買了一份75元的香滷排骨便當。如果是你，會選擇哪一種呢？我們這些選擇，營養價值都相同嗎？多花心思挑選優質的食材很遺憾，我必須說，營養價值實在是南轅北轍。哥吃的是高纖低卡蔬菜類(菜頭)、優良的蛋白質(茶葉蛋&茶碗蒸)、適量的天然澱粉(烤蕃薯)、少量的天然糖分(香蕉)。而對照組泡麵呢，熱量近500大卡，裡面只有滿滿的大平台精製澱粉(麵條)，以及添加物多到數不清的調味油包；紫米黑芝麻漿聽起來很養生，實際上熱量將近200大卡(而且糖分就佔了80大卡)，上述泡麵以及紫米黑芝麻漿兩樣總計熱量700大卡。700大卡是一個什麼概念呢？請參照筆者的文章《你今天吃夠了嗎？淺談基礎代謝率與熱量計算（上）》，一位中等身材的女性，一天所需的熱量大約1500大卡，如果一餐就吃掉了將近一半，那再加上其他兩餐(也許還要加上零食)，想要不胖也難。另一位小姐的排骨便當，直接看營養標示熱量616大卡，裡面最大的組成不外乎精製澱粉(白飯)，加上一片油滋滋的排骨，一片煎蛋(目測半顆蛋的量)，少量醃漬物，以及少得可憐的青菜，一點都不符合健康飲食的概念。(請參考《怎樣吃才會瘦？聽哈佛大學的建議就對了！》)為什麼我們會養成這樣的飲食習慣呢？其實我們已經習慣購買廉價、容易取得的加工食品，而放棄了較健康、卻要付出較高價錢的天然食材。今天來上課的都是醫護人員，飲食習慣尚且如此，一般民眾又能有多少不同？為了健康，筆者認為多花一點心思、多花一點錢是值得的。這些錢並不是拿來買減肥藥、健康食品，而是用在購買優質的食材上，才會物有所值！長久下來，我們自然也就買到健康、吃出好身材了。祝各位健康瘦身。原文出處：蔡明劼醫師健康。瘦身

• 2018-01-08 名人.好食課

  好食課／吃隔夜飯幫助減肥、控制血糖，復熱之後呢？

  先前有許多報導紛紛提到隔夜飯有助於幫助減肥、控制血糖，而在這些報導內都沒有詳細的說明機制與相關問題，而且都忽略了我們在日常生活中不會吃冷飯，而是會吃復熱的隔夜飯，所以這次好食課就來解釋吃這種隔夜飯的健康關係吧！生澱粉、糊化澱粉、老化澱粉與抗性澱粉首先，要有澱粉的一些概念，在生米中的澱粉是「生澱粉」，結晶結構比較緊密，是人體非常難以消化的澱粉形式，這種澱粉也被稱作為第二型抗性澱粉。生澱粉在烹煮過程中，水分開始進入澱粉顆粒中，浸潤了澱粉結晶結構，並與澱粉分子形成氫鍵，讓水分留在米中，這個過程稱為凝膠化（gelation），也因為撐開了澱粉結晶，增加了消化表面積，因此熟飯的消化率較佳，也比較容易影響血糖，如果繼續烹煮，水分持續進入到澱粉顆粒中，就會撐破澱粉顆粒，讓澱粉釋出到水中，這也是為什麼粥會有破掉的飯粒、吃起來有黏稠感的原因。米飯在烹煮結束後，無論是放在室溫下，或者是冷藏，水分會漸漸地離開澱粉結晶區，這現象稱為澱粉老化，進一步在澱粉結晶區形成「凝膠結構」，會使凝膠組織越來越緊密，這個作用稱為回凝（retrogadation），也會減少人體消化酵素的消化效力，而這樣的老化的澱粉，屬於第三型抗性澱粉由於抗性澱粉難以被消化吸收，所以在小腸階段的消化吸收率低，進而減少對血糖的衝擊，而進入到小腸末端與大腸後，這些抗性澱粉又可以被腸道細菌作為膳食纖維利用，所發酵的丁酸，會刺激腸道激素GIP、GLP-1的分泌，進而調節胰島素敏感性，幫助控制血糖，也可以抑制食慾等。除此之外，也有研究發現這些抗性澱粉具有調節腸道菌叢的功效（連結），因此抗性澱粉確實對人體的好處多多！所以攝取含有高抗性澱粉的食物，確實是有助於人體健康的。冷藏增加抗性澱粉含量冷藏，是第三型抗性澱粉生成的加速器！以❮食品化學❯這篇研究為例，無論是冷藏（3.5ºC）、放於室溫（20ºC）或冷凍（-17ºC），抗性澱粉含量都有上升，但在冷藏環境下抗性澱粉含量更是大幅提升（連結）！復熱隔夜飯與抗性澱粉、血糖的影響不過，我們可不是吃冷飯、凍飯，而是將飯再次加熱，這樣抗性澱粉還存在嗎？在2015年的研究中（連結），學者將熟飯以室溫放冷（20ºC），或者冷藏24小時（4ºC）再復熱，並與新鮮熱飯一起檢測抗性澱粉含量，結果發現以冷藏方式儲存24小時後再復熱，抗性澱粉含量還是高於室溫放冷的飯，更遠遠高於新鮮的米飯，顯示復熱的冷藏隔夜飯確實還是可以含有較多的抗性澱粉！​但是！抗性澱粉含量僅有1.65%，其實含量也十分稀少，個人認為不見得對健康有多大的幫助。那復熱後的隔夜飯，還可以對人體的血糖有正面影響嗎？在2015年的這篇研究，有進一步的測試攝取復熱的冷藏隔夜飯對人體血糖的影響，結果發現攝取復熱的冷藏隔夜飯有較平緩的血糖反應，因此學者認為吃這種飯，即便復熱了也可以對血糖有幫助。不過看到圖中統計的P值，可以發現雖然具有統計差異，但其實是在顯著差異的邊緣，而且整體反應並沒有差異到太多，因此我認為復熱後的隔夜飯與新鮮熱飯的差異並不大，也有研究發現吃隔夜飯並無顯著改善飯後血糖的效果！雖然此篇結果是正向，但學者也有特別提到在「攝取量是相同」的情況，可別因為新聞媒體的報導就大量攝食，反而會造成血糖和熱量負擔喔！

• 2017-12-21 養生.聰明飲食

  自助餐怎選？ 營養師：南瓜馬鈴薯玉米都算「飯」

  外食族常會買便當或自助餐果腹，但配菜您選對了嗎？營養師表示，市面上的餐盒熱量動輒9百卡到1千卡，原因就在於肉類大多是油炸，馬鈴薯、南瓜、玉米等常見配菜澱粉含量高，反而被歸在主食類，不算「純」蔬菜，最後吃了一堆熱量下肚，飲食也不夠均衡。高雄市衛生局20日舉行健康盒餐發表會，展示12家接受輔導業者的盒餐飲食，健康管理科科長郭瑩璱說，外食族選擇盒餐時，應以「三蔬兩果」為原則，盒餐熱量低於800大卡、米飯是五穀米或胚芽米、蔬菜多樣並至少1.5份以上，且不用油炸、醬汁減少、提供水果等。衛福部105年調查，高雄市18歲以上民眾天天五蔬果僅19.3%，比例不到2成，在六都中排名第四（台北21%、台南20.7%、台中19.9%）。國健署調查也發現，全國有近7成職場員工中餐外食，且每日蔬果攝取量不足5份的比例近9成。高雄市營養師公會理事長許慧雅說，外食族到自助餐店選擇配菜時，經常夾的是滷蛋、豆干、玉米、馬鈴薯等當配菜，再加上一隻大的炸雞腿，沒意識到一直在吃「重複」的營養，導致蛋白質和澱粉過量。其實只要改變烹飪方式，將炸的改成烤或煎，熱量就會即刻降至8百大卡。衛生局提醒，每人每天至少要攝取3份蔬菜及兩份水果，除了盒餐之外，隨著年節將至，許多事業單位會辦尾牙聚餐，業者可在挑選菜單時其中至少一道純蔬菜，或原菜單中增加蔬菜量，讓尾牙吃得更健康。 編輯推薦 摸起來一粒一粒的 40%男女都有的毛孔角化症怎麼處理？ 英女王討厭吃大蒜？英國皇室飲食秘辛大公開

• 2017-12-04 養生.聰明飲食

  破除地瓜神話：吃地瓜減肥，只會越吃越胖！

  地瓜，一個「上港有名聲，下港有出名」，從台灣北賣到台灣南最夯的食物；一個在減肥排行榜上最常出現的食材，也是最夯的養生食物之一；隨便在Google查詢地瓜兩字，更是會找到一大堆和「減肥」、「排毒」等連在一起的字串。到底地瓜有什麼魅力？它的營養價值真的有這麼高嗎？吃地瓜真的可以減肥嗎？ 地瓜到底有什麼營養？ 地瓜營養到底有多高，為什麼常和養生、健康和減肥等字眼連在一起呢？要了解這點，我們先來看看地瓜到底有什麼營養價值吧！根據衛署資料，我們可以發現每100公克的地瓜含有下面這些營養： 從基本營養素的角度來看，地瓜較大的亮點就是纖維！每100公克有2.4公克。 纖維，在澱粉類食物中算是很好的，吃一條200公克的地瓜就可吃到4.8公克纖維，達到每日建議纖維攝取量的1/6左右。 從維生素的角度來看，地瓜是極佳的維生素A來源！每100公克含1520RE的維生素A，是同量番茄的18倍，想要補充維生素A者很好的食物選擇。雖然每100公克也含13毫克維生素C，但因維生素C會溶於水，對光熱（溫度）很不穩定，而地瓜一定要經過烹調才能食用，故地瓜並非好的維生素C食物選擇。 從礦物質的角度來看，地瓜是鉀的良好來源！每100公克含290毫克鉀，而一般地瓜一條約200~300公克重，吃一條就可吃到600~700毫克鉀，可說是很好的鉀來源食物，想要補充鉀的人可多吃地瓜，但需要限制鉀的人也要留意它的攝取量。 總結上述，從營養的角度來看，地瓜為屬於非精緻澱粉食物、富含纖維、維生素A及鉀的食物，相較於一般我們日常所吃的澱粉類食物（飯、麵、麵包吐司等）來說，地瓜可說是相當好的一個營養又健康的澱粉類食物！雖然地瓜有助身體健康，但吃地瓜真的有助於減肥嗎？ 吃地瓜可以減肥嗎？ 既然講到減肥，就讓我們先來看看地瓜的熱量到底高不高吧。每100公克124大卡，這是什麼意思呢？如果讓我們換成用食用量來看的話，這裡先問大家一般問題，一般吃地瓜你會選多大一條或吃多少？以烤地瓜來看，小一點，約半個手掌大小的（參考下圖），大概就有超過300大卡的熱量，比一碗飯熱量還高。 重點是，吃這樣一條地瓜並不會讓你飽，吃個兩條，熱量則可媲美一個便當或一餐，故從熱量的角度來看吃地瓜是無法減肥的，你只會覺得吃得很委屈（只吃這麼一小條，怎麼夠啊...），甚至還會因此而吃胖！以一般1200大卡控制熱量的減肥飲食來看，只夠吃四條地瓜而已。 Q：可是聽說地瓜的升醣指數很低，低GI的食物吃了不會胖不是嗎？ A：錯。低食物GI值低≠吃不胖。 地瓜的升糖指數(GI值)約55，所謂GI值是用來檢測食物吃到體內對血糖的波動大不大，若吃一個食物會讓血糖快速上升，就會促使身體分泌較多的胰島素出來將這些多餘的糖帶到細胞儲存，故會有所謂食物的GI值越高，越容易刺激胰島素，使熱量轉變為脂肪而變胖；GI值低則較不易變胖的說法。 但實際上會不會胖與熱量多不多有關，和GI值沒有絕對關係，舉例來說油脂和肉類食物GI值很低（因為這類食物含醣份低，故吃了後血糖不會快速上升，故GI值很低），但吃了還是會胖；而低GI值的澱粉類食物你若吃太多也會胖。若硬要說低GI食物對減肥的幫助，我們頂多是說它必較不會引起血糖波動，較不會刺激食慾而已。 Q：那麼，減肥到底可不可以吃地瓜？ A：當然可以。 如同我們一開始所提，地瓜是一個營養價值蠻高的澱粉類食物，GI值不高，且富含纖維，很適合規劃到減肥飲食中，取代原本所吃、營養價值較低的米飯、麵包、吐司之類的主食。但不宜為了減肥而以地瓜為正餐（因為吃一條不會飽，吃兩條熱量太高），或聽說吃地瓜可以減肥而拿地瓜當點心吃，或為了減肥而只吃地瓜。簡單地說就「請用正確的角度來看待地瓜，不要把它神話！」 延伸閱讀： 一支吹風機通氣血、治久咳！中醫師傳授「吹風機溫灸術」：持續吹5分鐘，還能改善經痛●作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格  

• 2017-08-31 養生.聰明飲食

  早餐店的蘿蔔糕是真的嗎？還是澱粉混充？

  外表煎得金黃酥脆、內層咬起來飽滿軟嫩，這就是縱橫台灣西式與台式早餐店的暢銷品——蘿蔔糕，蘿蔔糕又可稱為菜頭粿、蘿蔔粄或菜頭粄，不只在台灣受到廣大顧客的愛戴，就連在香港、新加坡、馬來西亞都是非常普遍的餐點，不過近幾年卻經常有新聞爆料指出「我們吃的蘿蔔糕都是假的！」到底是怎麼回事？首先，來看看傳統蘿蔔糕的作法。看完上述作法，只有幾個步驟而已，好像很簡單，其實傳統蘿蔔糕從在來米、白蘿蔔到水的比例，都會影響蘿蔔糕整體的口感，此外傳統蘿蔔糕成品通常比較鬆散，一般人很難做出像市售蘿蔔糕一樣Q彈的口感，加上整個過程加起來大概要花上6～7個小時，對於時間就是金錢的餐飲業者而言，很少有人願意花時間慢慢做。那麼早餐店Ｑ彈的蘿蔔糕，到底是怎麼來的？為了節省餐飲業者的時間與步驟，坊間有原料供應商順勢推出「預拌粉」，而預拌粉的內容物因不同業者，內容物也大相徑庭，有些品牌的預拌粉內容物純粹只有「在來米粉」，供業者買回去可以直接加水做成米漿粉，省下要將在來米打成米漿再煮熟的步驟。不過有些品牌的預拌粉就顯得複雜許多，內容物除了在來米粉，還有玉米澱粉、小麥澱粉、馬鈴薯澱粉等，甚至有些會額外添加修飾澱粉。首先，添加玉米澱粉、小麥澱粉、馬鈴薯澱粉，主要原因是傳統蘿蔔糕只使用蘿蔔與在來米做成的，需要耗費比較多時間蒸煮，否則蘿蔔糕吃起來會粉粉的，而填充其他澱粉除了可以降低成本之外，也因為這些澱粉吃起來就是比較Q彈，可以稍微減少蘿蔔糕蒸煮的時間，還能讓口感更好吃。那修飾澱粉又是什麼呢？近幾年關於修飾澱粉的報導很多，在衛福部食藥署公告的食品添加物法規中，稱其為「食用化製澱粉（Modified Food Starch）」，而在許多報導中則稱其為「變性澱粉」、「改性澱粉」或「化工澱粉」，是指利用物理、化學及酵素法處理，在澱粉分子加入新的官能基或改變澱粉分子大小和澱粉顆粒性質，讓澱粉產生新的特性，可提高產品的黏稠度、凝膠性、黏合性與穩定性。舉例來說，傳統的蘿蔔糕需要較高的溫度與較長的時間去烹煮，且烹煮後會產生很高的黏度，冷卻時卻很快的變硬或沉澱。因此製作蘿蔔糕時添加修飾澱粉，可以降低蘿蔔糕炊煮時所耗費的時間，只要20～60分鐘就將蘿蔔糕蒸熟，相較於傳統至少需要蒸1個小時以上，對於業者而言，使用預拌粉完全是省時又省力的最佳選擇，而且添加修飾澱粉的蘿蔔糕組織更緊密，不會鬆散、斷裂，口感也更Q彈有嚼勁。雖然修飾澱粉在改良加工食品的質地上運用非常廣泛，但是並非所有修飾澱粉都可添加於食品，且依照加工方式的不同，能運用的範圍也不一樣，例如前幾年爆發的毒澱粉事件，即是有不肖業者將工業用的順丁烯二酸添加於食品中作為修飾澱粉使用。雖然許多人對修飾澱粉抱持著不好的印象，其實只要是法規允許添加於食品中的修飾澱粉，都是經過嚴格的毒理測試，確保消費者食用後之安全無虞，惟須注意業者必須確認其使用量，避免過量添加，或使用非食品級的原料，才能讓消費者吃得更安心。答案＝由於傳統蘿蔔糕的製作費時又費力，因此有原料供應商推出可大量縮短炊煮時間的預拌粉，除了添加成本較低的玉米澱粉、馬鈴薯澱粉之外，有些還會額外添加可以讓口感更Q彈的修飾澱粉。

• 2017-08-06 運動養生.聰明飲食

  吃冷飯能減肥？營養師：熱量少了一半

  Q：聽說隔夜飯炒飯熱量較低，是真的嗎？A：是的。這要從米飯的成分變化說起，米飯烹煮後，精緻澱粉的分子會重新排列，又稱糊化，而熱騰騰的米飯在冷卻過程中，成分會再度變化，稱作老化，轉變為難以被人體消化酵素分解的型態，因此進到大腸後，會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸，其功能類似膳食纖維、不好消化，因此被稱作「抗性澱粉」。因此，同樣是一碗量的米飯，熱飯跟冷飯會產生同樣的飽足感，但後者因成分轉變為抗性澱粉，吃下肚後不好消化，人體吸收的熱量就會比較少，也不易升高血糖。米飯已被改變的結構不可逆，隔夜飯即使重新熱炒，熱量也會比熱飯炒出來的飯相對低一些。未糊化的天然澱粉粒如生玉米、生馬鈴薯、生香蕉等，未加工的榖類、種子、豆類，煮熟又冷卻的米飯、地瓜等，都是日常生活中經常能攝取到的抗性澱粉。多攝取全穀類、豆類，將主食從白米改為糙米，剩飯也別浪費，就能簡單提升抗性澱粉攝取量。抗性澱粉究竟比一般澱粉少多少熱量？有研究指出，能少接近一半的熱量。但是，別因為它熱量相對較低，就吃得更多。以炒飯為例，你可能會伴隨炒飯，吃進更多的油鹽與醬料，也別忘均衡飲食多運動，才是健康減重的根本之道。

• 2017-07-21 養生.聰明飲食

  洋芋片都一樣？你吃的是新鮮切片的還是粉壓的？

  你吃的是切片還是粉壓洋芋片？別再說洋芋片都一樣買了一包洋芋片回家享用，放入口中時的酥脆感及洋芋片搭上各種口味所帶來的味覺饗宴總讓你一吃就停不下來，你觀察過了嗎？洋芋片究竟是怎麼來的？為什麼洋芋片會有不同的形狀？有每片外觀形狀完全不同的洋芋片，也有大小一致甚至可堆疊的洋芋片，這中間有什麼差別？兩者差異在於新鮮馬鈴薯切片由於為新鮮食材，油炸後會隨膨脹及大小差異而產生多變形狀，而以馬鈴薯粉壓製切片的馬鈴薯片，由於製程控制每片的外觀形狀與大小一致，因此油炸後造就每片外觀與形貌一樣。洋芋片最主要的原料為馬鈴薯，而洋芋片主要可分為兩種，使用新鮮馬鈴薯整顆切片後油炸而成的洋芋片，及以馬鈴薯粉經機器壓製而成的洋芋片，兩者在外觀上能明顯分辨，使用新鮮馬鈴薯切片的洋芋片在外觀上每片大小與形狀不同，而另一種則為規格外觀具一致性。最常見的洋芋片為前者，使用新鮮的整顆馬鈴薯切片製作，最基本的製作流程包含清洗、削皮、切片、油炸、調味、包裝等步驟，將馬鈴薯進行表面清洗去除泥土、雜質後以機器將其削皮，再將馬鈴薯以機器進行切片，使每片切片厚度一致，新鮮的馬鈴薯片由於表面帶有澱粉及馬鈴薯中仍帶有水份，而接觸空氣後若時間較長亦可能使外觀產生褐變，因此會透過熱水略為處理，也能藉此洗去表面澱粉質並防止新鮮馬鈴薯片變色，而取出後經由瀝乾並去除水分後即可進行油炸。馬鈴薯片在油炸時包含油炸溫度、時間會依新鮮馬鈴薯片的厚薄度、馬鈴薯水分多寡以及各家業者而有差異，油炸取出後，透過離心方式脫油去除油炸薯片表面多餘的油脂，接著進行調味，使洋芋片平均沾附調味粉，最後經由薯片分級剔除相對不佳的薯片，最後進行包裝，在洋芋片包材中去除內部氧氣並填充氮氣以利於洋芋片的新鮮度保存。觀察使用整顆馬鈴薯製作的洋芋片，會發現洋芋片多少會有中空的現象，台灣大學食品科技研究所兼任副教授許庭禎指出，新鮮的馬鈴薯切片在油炸後由於馬鈴薯膨脹，會使中間產生空氣，因此可見洋芋片被油炸出分層狀。另外外觀大小一致的洋芋片則是使用馬鈴薯粉製作而成，透過馬鈴薯粉加入油與水混勻利於壓製塑形，並經由機器壓製麵團並切割成大小一致的薄片，由於非使用完整馬鈴薯切片所製，因此洋芋片不會在油炸後產生中間分層現象，而許庭禎教授說明，馬鈴薯粉為大分子澱粉而性質穩定，因此壓製塑形後能維持形狀大小一致，而也由於大分子澱粉的特性，在洋芋片外觀會產生顆粒狀，此也是兩種洋芋片之間的差異，而若想要使馬鈴薯粉壓製的洋芋片成品具些微膨度，則可能在馬鈴薯粉調製時加入小蘇打等發粉。近年洋芋片的外觀也產生許多新呈現，如表面有如大波浪或小皺摺等凹凸形狀，此則是在製程切片時運用切片等技術而使洋芋片產生外觀變化，對於洋芋片調味粉的附著及消費者視覺上皆有加乘效果。讓你一吃就欲罷不能的洋芋片，在食用之餘，不妨再次感受一下不同洋芋片種類的在外觀與口感帶來的差異性，你現在又正吃著哪一種洋芋片呢？

• 2017-06-01 運動養生.聰明飲食

  吃冷飯熱量較低 營養師：是真的

  網路傳聞指出，同樣分量的白飯，冷飯熱量比熱騰騰白飯低？營養師指出，米飯煮熟後又冰過，其結構會改變使人體較不易消化吸收，但若要減肥還是建議飯量減半、多吃青菜較實際。食藥署「闢謠專區」今天指出，米飯在加熱後冷卻的過程中，會提升「抗性澱粉」（Resistant starch,RS）含量，這種澱粉不易被小腸酵素分解，進入大腸後會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸，其功能類似膳食纖維，即便沒有產生熱量卻會帶給人體飽足感。營養師楊承樺解釋，簡單來說，米飯煮熟後又冰過，會改變白飯內營養成分的結構，使人體不好吸收，熱量確實較低，但抗性澱粉含量仍會隨降溫的溫度、保存時間而有差異。食藥署說，除了米飯，很多食物也存在抗性澱粉，像是榖類、種子及豆類等未加工食物，澱粉質受到蛋白質成分遮蔽，使澱粉酵素無法作用；另像是生馬鈴薯、青香蕉等也都含有未糊化的澱粉粒，都是抗性澱粉的一種。想減肥，吃冷飯有用嗎？楊承樺說，冷飯的熱量雖比熱飯來得低，但減肥涉及的面向很廣，改吃冷飯僅能影響約5%到10%減肥力道，而且不是人人都能接受冷飯，倒不如吃熱騰騰的白飯，並將飯量減半，熱量直接少一半，多搭配青菜增加飽足感，可行度較高。

• 2017-05-17 養生.健康瘦身

  吃低脂、少量多餐…減重者常犯的十大錯誤

  【文、圖／摘自原水文化《終生瘦用》，作者宋晏仁醫師、梁惠雯合著】一、只著重體重，卻忽略了影響體重的因素1.要減的是脂肪而非肌肉。減重的方法不對，常會造成肌肉的流失。2.有人斤斤計較於早、晚的體重，其實人一天的體重變化可以高達二至三公斤。對女性而言，生理期時，更容易造成水分的貯積。如果你很積極運動的話，體重甚至還可能會增加，但增加的是肌肉，是好事，因此建議有心減重的朋友，不妨買一個體脂計（現在的體脂計已進化到跟體重計般容易操作，價格也相當親民），用以監視體重的變化，還可以看到身體組成（體脂肪）的變化。二、專挑低脂食物吃或節食其實低脂食物常常都是經過處理的，會有反效果，因為它並不好吃，常需加入一些糖來增加風味，所以光強調低脂，卻忘了熱量，而且在處理脂肪的過程中，很多營養素也會流失，甚至還會有一些脫脂的化學物質殘留，所以盡量不要選擇所謂的低脂食品。另外，有個重要的觀念是，好的油脂是可以幫助代謝，把壞的油脂帶走，例如深海魚的omega-3油脂，可以幫助身體的代謝，應該多加攝取。三、過度相信運動可以燃脂有很多人認為，高強度的運動或者坊間所謂的燃脂運動，可以非常有效的提升代謝率，理論上固然正確，但是很多減重的人，對於運動的效率會有過度期待，以為大吃之後只要跑一個鐘頭就可以消耗掉了，殊不知運動其實並沒有這麼高耗能的效率。就像有次我跟一群朋友分享減重概念時，提到「最好的運動與飲食時間的搭配，是在運動完畢的一至一‧五小時內進食正餐」，當下有位朋友居然回應我說：「太好了，只要運動就可以吃大餐！」那時我就特別提醒他，正餐不等於大餐！因為一般人在運動時，大概每小時能夠消耗掉四百大卡，就已經算是非常理想，然而只要吃一個雞腿便當，它的熱量就可能超過八百大卡；如果是去吃一頓酒席般的「大餐」，甚至不需要吃到最後一道，只要前面幾道就可以超過一千五百大卡，所以絕對不要有「錯誤的期待」！四、沒有吃足夠的蛋白質很多人減重都會選擇素食，有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果，但是在減重期間，當我們身體在能量不足時，最先動員的會是蛋白質，此時若未適當補充蛋白質，並保持鍛鍊肌肉的狀態，是非常容易造成肌肉的流失。有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高，理論上是正確的，但實際上麵粉、麵食仍是以澱粉為主的食材，想要靠吃麵食來取得足夠的蛋白質是錯誤的想法。還有些人會問我，「一天喝一公升豆漿夠不夠？而且是無糖的」。我要說，當然不夠，一公升豆漿大概只能提供三十公克左右的蛋白質，其餘大部分都是水分，而我們人在減重期間所需要的蛋白質量，大概是每公斤一‧五至二公克，也就是說，一個八十公斤的人，一天至少需要一百二十至一百六十公克的蛋白質，換算成肉的話，約是五百至六百公克的肉（約等於一台斤），如果換算成豆漿，那麼就等於需要四至五公升，所以想要靠喝豆漿來取得蛋白質是不切實際的。五、吃太多低糖但卻是高脂的食物我鼓勵大家吃堅果，因為堅果含有很好的油脂，豐富的礦物質，而且幾乎不含醣類，不會造成血糖的升高，但這類的食物，熱量非常高，所以只能適量的吃。我的配方是一餐大約吃六顆的堅果，但是有些人一旦吃上堅果，就好像被挑起癮頭一樣，一顆接一顆，不小心就吃了一大袋。六、少量多餐的迷思有一些減重的人認為，少量多餐比較不容易胖。但是所有的研究報告都顯示，容易胖的人在少量多餐情況下，很難控制那所謂的「少量」，而且會因為進食的頻率增高，反而容易讓血糖一直維持在很高的狀態。如前所說，血糖高造成胰島素的分泌上升，很容易形成脂肪堆積。少量多餐不可行，少量少餐更是完全不必考慮，有一些減重方法搭配的食物量太少，一直讓人處於飢餓狀態，除了我們在前面所說的，飢餓會造成壓力，讓你對能量的吸收更有效率外，還容易造成你在信心不堅定時完全失控，突然暴飲暴食，甚至變得更胖！七、對於減重有不切實際的盼望很多人，包括過去的我，在面對體重的時候，都希望有個迅速減重的方法，希望一個月就能達標。如果你的目標只是要減個兩公斤，當然設定一個月是合理的，可是如果你希望減個十或二十公斤甚至更多，就不能設定不合理的目標。做任何事情都需要時間，減重也是一樣！大體重的人（體重超過一百公斤者）也許初期減重速度會快一點，每個月可以達到四至八公斤，甚至我有一位減重班的學員，在減重初期，三個星期就減了十二公斤，但是對一般人來說，合理的減重速度，大約是每個月二至四公斤，否則極可能造成身體的傷害。八、沒有詳實做好飲食紀錄減重一定要很詳實的做好飲食記錄。我指導的一些減重者，只提供三餐飲食記錄，卻沒有告訴我他們偶爾吃的點心、別人跟他分享的食物或下午茶，甚至於他自己把「失控的那一餐」直接跳過不記，這樣的記錄方法，常讓我們沒有辦法抓到「魔鬼」！要知道「魔鬼都藏在細節裡」，如果沒有辦法詳實紀錄所吃的東西，就會不知道自己怎麼會越減越胖。所以我的建議仍然是，三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足，我沒有要你吃撐，但是一定要吃飽，這個飽可以是九分飽、八分飽、七分飽，每個人對飽的感覺不一樣，但重點是，減肥的人在吃正餐時絕對不能餓肚子、絕對要吃飽，而正餐之外，請盡量避免吃任何食物，除了充分的水以外。九、喝含糖飲料很多人不自覺的喜歡喝有味道的飲料或者是果汁，有人認為說，只要選擇微甜或低糖就沒有關係，而且看標示似乎熱量也不是太多。但是這些含糖飲料即便低糖，其實都有刺激食慾的效果，會讓你不自覺的想要吃更多東西。十、習慣吃混和烹調的食物，以致無法精算攝取的食物成分一般中式的食物組合都是澱粉居多，例如一碗牛肉麵中，有肉、幾根青菜和很多的麵條，但這樣一碗食物裡面，澱粉顯然太多，肉卻不太夠，蔬菜那就更少了（不減肥的人這樣吃，沒人會怪罪你，但這樣的吃法仍然不健康）。另外，很多人不喜歡吃全食物，大部分人都喜歡吃精製過的食物。看得到一顆一顆米粒的，總是不如磨粉做成的食物受歡迎，例如麵包跟飯兩者，很多人寧可選麵包。或者拿白飯跟五穀米、糙米相比，大家都會選白飯。但是所有的研究都顯示，吃這些精製食物容易導致肥胖，甚至還有研究指出，吃這類食物對於腸道系統是有危害的，而且會造成全身性的發炎反應，這兩種負面效應都會對身體造成不良影響。

• 2017-05-05 新聞話題.健康知識+

  少吃勾芡防中毒？食藥署說太白粉其實是…

  太白粉的原料為樹薯，網路謠傳樹薯含有有毒物質，磨成粉之後會連帶影響人體導致中毒。食品藥物管理署闢謠專區澄清：新鮮樹薯塊根確實含有微量具有毒性的氰酸，食用後會引發噁心、嘔吐、下痢、昏眩，甚至會呼吸衰竭而死亡，但樹薯粉已經過加工不會對人體產生危害。網路謠傳「太白粉是很毒的東西，連蟑螂都不碰，寧以蕃薯粉取代也不要吃太白粉」。食藥署澄清，太白粉本身就是樹薯製成，日前也經過正名，要求業者須明確標示。新鮮樹薯塊根確實含有微量具有毒性之氰酸，但是樹薯粉是將樹薯經過浸水、脫汁、壓榨、加熱和乾燥等加工過程後抽取出的澱粉，反覆加工過程可去除氰酸，因此食用市售樹薯粉不會對人體產生危害。 編輯推薦 五大身體訊號 暗示體內毒素超標 蛋黃超營養 有這些症狀最好不要吃

• 2017-04-13 運動養生.抗老養生

  明朝皇帝養生術 為何失敗？

  萬曆皇帝的菜單好油好好吃？明代有眾多太醫，為何多位皇帝活不過40歲？書畫收藏家何國慶從明代的御膳、史料中解密，明神宗30年不上朝，與身體狀況不佳有關，從御膳清單可發現，萬曆皇帝餐餐離不開麵食、餅，澱粉含量高，從畫像中不難發現萬曆皇帝身形肥胖，從現代的眼光來看是失敗的養生學。何創時書法藝術文教基金會董事長何國慶是知名的書畫收藏家，去年底出版「萬曆駕到」為明神宗翻案，從豐富的墨跡手稿等史料收藏，重新看待萬曆時代。何國慶推崇明朝社會富而好禮，藝術文學風氣鼎盛，但歷任皇帝均在位不久，唯有萬曆皇帝10歲登基，在位最久，但也僅活了58歲。萬曆皇帝30年不上朝，被認為是明朝崩壞的開端，但近代史學家從史料及萬曆皇帝下葬的定陵挖掘發現，萬曆的右腿明顯比左腿短，顯見身體狀態不佳，影響早朝。何國慶說，從明神宗飲食來檢視，幾乎餐餐富含澱粉，根據「事物紺珠」記載，包括八寶饅頭、夾糖餅、芙蓉花餅等系列茶食（麵製的點心）以及雞蛋麵、剪刀麵等，都是他喜愛的主食。從菜單推測高澱粉、高脂、高糖食物，導致萬曆身形肥胖，行走時必須扶著肚子，加上腿疾，步態蹣跚，長期下來有損健康。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，以健康養生的策略看，萬曆的生活型態不符合健康老化原則，近年來新提出的「行動不良症候群」（Dysmobility syndrome）清楚描述行動遲緩、無力虛弱與中廣型肥胖對於高齡者健康有負面影響，而從飲食與運動方式來看，萬曆皇帝確實有「行動不良症候群」的可能。何國慶從心靈層面來看，萬曆受父親寵愛，自小被視為「接班人」，家庭有愛讓萬曆皇帝不似其他皇帝生活在驚恐中，加上大臣海瑞對萬曆相當忠誠，在精神上，他認為萬曆皇帝相對健康。陳亮恭也指出，從陽明大學的研究發現，身體活動能力、生活滿意度、整體健康狀況、壓力及認知功能是五項影響高齡者長期死亡風險的重要指標，可看出心理與壓力狀態對於健康的影響，身為日理萬機的皇帝心理壓力應該很大。何國慶說，明朝有11位皇帝三十餘歲即駕崩，例如武宗（正德皇帝）30歲溺斃、熹宗（天啟皇帝）才22歲落水意外，沒多久病重過世，何國慶說，除了年輕皇帝體弱，大臣權傾朝野，導致心情鬱悶；且當時皇帝長居皇城，不似清朝皇帝有避暑、野獵的「運動」習慣，因此明朝皇帝普遍短命。明朝皇帝還有哪些養生術？何國慶將在17日舉辦的「後青春安老學：明朝皇帝失敗的養生術」揭祕，高齡醫學權威陳亮恭將加入對談，從現代醫學觀點剖析明代失敗的養生學，可以從中趨吉避凶，學習預防養生原則，活得更優質、健康，享受不一樣的長壽生活。後青春安老學：明朝皇帝失敗的養生術時間：4月17日（周一）晚間7時30分(7點開始報到）地點：敦南誠品B2視聽室（台北市大安區敦化南路一段245號）講座限量120席：為付費講座，現場將抽「萬曆駕到」、「長壽和你想的不一樣」書籍。請先上網報名：https://www.accupass.com/go/neverold5講座當天，健康事業部、元氣網共同招募新會員，成功加入新會員者，可獲得武田愛喜C禮盒。

• 2017-04-09 運動養生.營養食譜

  鬆綿、酥脆 馬鈴薯百變

  目前正是馬鈴薯採收期，「廚房裡的人類學家」莊祖宜《其實，大家都想做菜》近日出新版（新經典文化），巡迴分享時特別提醒讀者可善用馬鈴薯做菜。同樣的馬鈴薯，且看莊祖宜如何變出中西風味各異的美味菜色！不少讀者可能在大陸吃過「醋溜土豆絲」，並驚覺在大陸稱為「土豆」的馬鈴薯，竟能有爽脆口感。莊祖宜表示，此一料理法秘訣在於馬鈴薯切絲後須以清水沖洗表層澱粉，火要大、手腳要快，吃來就不會黏糊糊、軟啪啪，而是有點像筍絲。她指出，這種馬鈴薯料理法加上辣椒、花椒和白醋的酸香，下飯又省錢，是她很推薦的家常菜。若是小顆馬鈴薯，莊祖宜也有其他料理建議。她在書中指出，法國對這種幼小的新薯，有「熔化馬鈴薯」做法，她在上海則看到寧波式的作法，更簡便，只要用白水煮開，起鍋用刀背壓扁，然後回鍋煎到脆，最後撒一把蔥花和粗鹽。「盛盤後一粒粒壓扁的洋芋好像迷你蔥油酥餅，抓在指尖玲瓏可愛，入口一個接一個真的停不下來」。西式餐廳常見的馬鈴薯泥，莊祖宜在《簡單．豐盛．美好》書中有更健康的做法指引。她指出，傳統西式薯泥製作須另煮一鍋熱牛奶加奶油，用來拌入煮熟瀝乾的馬鈴薯塊，但她覺得這樣奶味有點重，熱量也高，因此她簡化為只須用煮馬鈴薯的汁水調拌薯泥，趁熱加點奶油，就很香滑。以上馬鈴薯做法能軟能硬，令人垂涎，豐禾健康管理營養師楊承樺提醒，馬鈴薯和麵、飯一樣，屬於澱粉類食物，如果是運動後馬上吃，不用擔心變胖；但若運動完後過了幾小時才吃，又吃太多，就容易變胖。楊承樺也指出，馬鈴薯因密度較鬆散，若吃與飯同樣熱量的量，體積會較大，也就是從視覺上評估可以吃較多。營養學上，視50到60克的飯等於一份澱粉，一個三角飯糰有兩份；馬鈴薯則是以90到100克為一份澱粉。另外要注意的是，馬鈴薯是高GI（升糖指數）食物，吃完血糖上升快，但下降也快，因此很快容易餓。楊承樺建議，吃馬鈴薯宜搭配其他蔬菜，可延緩血糖升降速度。馬鈴薯泥材料：馬鈴薯3顆、大蒜3顆、鹽少許、奶油1大塊（約30克）。做法：1.馬鈴薯削皮切塊放入盛了清水的鍋中，水蓋過馬鈴薯，再放入幾顆剝皮大蒜，撒少許鹽巴，開大火煮滾再轉小火煮約20分鐘至馬鈴薯軟爛。2.倒掉大部分煮馬鈴薯的水，留下底部約半碗的水量，以馬鈴薯搗泥器或叉子湯匙壓碎，連煮軟的大蒜一起搗成泥。壓碎過程加盬調整鹹度，趁熱拌入奶油或香蒜奶油醬即可。寧波式蔥燒洋芋材料：帶皮小洋芋（分量不拘，平底鍋擺得下就好。平底鍋最好選用不沾鍋材質）、沙拉油、鹽、蔥花。做法：1.小洋芋洗淨，入清水煮到軟。2.用刀背把煮熟的洋芋壓扁。3.平底鍋上薄薄倒一層油，用中火把洋芋兩面煎黃（約10分鐘）。4.撒鹽與蔥花，聞到蔥油香氣即可盛盤起鍋。醋溜土豆絲材料：中型馬鈴薯1顆（薄皮品種較好、美式焗薯用的Idaho potato澱粉值太高）、油1大匙、蔥1支切段、蒜頭1顆拍碎、整粒花椒1小匙、紅辣椒1～3根切絲、鹽約半茶匙、白醋1湯匙。做法：1.馬鈴薯去皮切薄片，約3公釐厚（切片前先把一面弧度切平，貼在砧板上才不會滑動；下刀時刀鋒要直，切出來厚薄才會一致）。2.切細絲，約3公釐寬。3.沖洗薯絲直到水色轉清（如果不馬上下鍋，薯絲必須浸泡在冷水裡以防止氧化變色），使用前瀝乾。4.大火熱鍋加油，入蔥、蒜、花椒、辣椒爆香。5.加入馬鈴薯絲，加鹽和醋快速拌炒，約30秒即可起鍋。新經典文化／提供

• 2017-04-07 養生.家庭婚姻

  吃外食晚用餐 三成學童過胖

  癌症關懷基金會昨天公布調查指出，有高達六成三的孩子晚餐吃外食，外食加上用餐時間晚，也導致學童肥胖率高。癌基會針對台北、新北、台中、高雄地區國小三年級至六年級學生進行晚餐飲食調查，回收2300多份有效問卷，結果顯示，90%學生的主食為精緻澱粉，其中24%為炒飯炒麵、水餃煎餃或焗烤義大利麵，僅10%學生吃全穀類；蛋白質方面，27%學生吃牛羊豬等紅肉，另有5%常吃香腸、火腿、培根等加工肉品。烹調方式部分，71%學生攝取的蛋白質食物為油煎或油炒，蔬果攝取量嚴重不足，75%吃不到一碗的青菜，67%吃不到一碗的水果。除了吃得不夠營養，學童的飲食習慣也有待加強。調查顯示，高達六成三學童晚餐吃外食，有一成六天天在外打發晚餐。天天在外吃晚餐的學童，比起較少外食學童的飲食生活習慣較不佳，包括太晚吃（35%在晚上7時後才吃）、蔬果吃最少（26%幾乎不吃水果、4%幾乎不吃菜）、肥胖率高（占25%）、最晚睡（13%在晚上11時後就寢）、最常吃消夜（25%每周4天以上吃消夜）。「吃飯時間不要太晚，」癌症關懷基金會執行長黃翠華說，晚上的活動量最少，腸胃蠕動慢，太晚吃飯將使腸道無法正常休息，影響內分泌系統運作，也較容易肥胖。調查交叉分析後也發現，晚上8時後進食的孩子，有兩成還天天吃消夜、三成在11時後就寢、三成過胖，顯示不好的飲食習慣，會影響作息以及發育。

• 2017-04-06 健康百科.精神．身心

  晚餐主食9成是精緻澱粉 學童外食該怎麼吃？

  癌症關懷基金會今天公布調查指出，九成兒童的晚餐主食為精緻澱粉，三成二的蛋白質來源是紅肉或加工肉品，七成食物是煎炒炸類，更有七成五的孩子每天吃不到一碗青菜，六成七吃不到一碗水果；另外，有高達六成三的孩子晚餐吃外食。專家建議家長，如果不能自己煮，也要教會孩子在外如何點菜。63%吃外食 75%青菜不足 67%水果不夠癌症關懷基金會執行長黃翠華指出，均衡飲食是影響兒童生長發育的關鍵，家長應盡量自製晚餐，起碼要教孩子如何點餐較健康。以吃麵為例，務必加一份燙青菜或滷海帶；若是吃自助餐，主菜不選炸物，二到三道副菜中要有一道黃豆製品、兩道青菜。蔬菜盡量選深色且占食物總量一半，主食則盡量選擇全穀類以補充維生素B群、纖維素及礦物質，回家後，再吃一個拳頭大小的水果量。癌基會針對台北、新北、台中、高雄地區國小三年級至六年級學生進行晚餐飲食調查，回收2萬300多份有效問卷，結果顯示，主食方面，90%學生的主食為精緻澱粉，其中24%為炒飯炒麵、水餃煎餃或焗烤義大利麵，僅10%學生吃全穀類；蛋白質方面，27%學生吃牛羊豬等紅肉，另有5%常吃香腸、火腿、培根等加工肉品。烹調方式部分，71%學生攝取的蛋白質食物為油煎或油炒，蔬果攝取量嚴重不足，75%吃不到一碗的青菜，67%吃不到一碗的水果。除了吃得不夠營養，學童的飲食習慣也有待加強。調查顯示，高達六成三學童晚餐吃外食，有一成六天天在外打發晚餐。天天在外吃晚餐的學童，比起較少外食學童的飲食生活習慣較不佳，包括太晚吃（35%在晚上7時後才吃）、蔬果吃最少（26%幾乎不吃水果、4%幾乎不吃菜）、肥胖率高（占25%）、最晚睡（13%在晚上11時後就寢）、最常吃消夜（25%每周4天以上吃消夜）。「吃飯時間不要太晚，」黃翠華說，晚上的活動量最少，腸胃蠕動慢，太晚吃飯將使腸道無法正常休息，影響內分泌系統運作，也較容易肥胖。調查交叉分析後也發現，晚上8時後進食的孩子，有兩成還天天吃消夜、三成在11時後就寢、三成過胖，顯示不好的飲食習慣，會牽動作息與發育。

• 2017-03-23 運動養生.聰明飲食

  吃糯米比白米較易消化不良的原因 原來是…

  常聽長輩說，吃油飯、粽子要細嚼慢嚥，因為糯米不好消化，吃太多也容易脹氣。難道糯米和米的成分不同？農委會台中農改場表示，糯米與一般日常食用所謂的蓬萊米成份不同之處，在於澱粉特性。糯米的澱粉幾乎全部為支鏈澱粉，烹煮後的米飯黏性高，對於胃腸功能不佳的人，容易消化不良、產生脹氣。台中農改場表示，一般蓬萊米的澱粉中約15%到20%為直鏈澱粉，其餘80%到85%為支鏈澱粉，烹煮後的米飯雖仍有黏性，但不及糯米，故口感適中，較好消化；也因此會有吃太多糯米，容易消化不良的說法。

• 2017-03-19 運動養生.營養食譜

  朱慧芳／沉澱在底的熱能 澱粉

  去年夏天，朋友送我十幾根樹薯，跟我說這是非常好種的作物，只要埋插進土裡，之後幾乎不用管它。樹薯易種 廉價熱量來源樹薯的根長得像木頭塊，因此有另外一個名稱「木薯」。據說百年前台灣頭到台灣尾普遍種植，因為它幾乎不用照顧且生長快速，缺水或是淹水都傷不了它，比番薯還容易繁殖。樹薯的地下根飽含澱粉，是廉價便利的熱量來源，適合當食物，也可以作為動物飼料，直到現在都是南美、非洲、東南亞民族的重要主食。既然朋友跟我說種下去就不用特別管它，我也就漸漸的把樹薯苗們忘了，從來沒想要去澆水施肥什麼的，直到半年多後的現在，樹薯已長到讓人不得不注意的高度，我才驚覺園圃裡有這款好物，也開始期待著採收日的到來。Ｑ彈點心 來自樹薯澱粉樹薯幾乎全年任何時間都可以扦插種下，但最合適的採收期落在秋冬。有經驗的農友說，天冷的時候挖出的樹薯，外部鬆棉中心彈牙，用電鍋蒸過可以直接吃，當作是米飯的替代品。但我想要的倒不是直接煮來吃，而是想取得樹薯澱粉，因為市面上有太多的Ｑ彈點心是添加樹薯澱粉，也就是太白粉，或是完全使用樹薯澱粉製作，例如粉圓、粉條、肉丸、水晶餃等等。以前的人利用容易取得的作物製作澱粉，我也想試試看。澱，就是沉澱、淤積。澱粉是利用碳水化合物含量多的植物，例如樹薯、地瓜、馬鈴薯、葛鬱金、蓮藕，甚至稻米粒、玉米粒等，絞碎或磨細，在水中漂洗，將纖維質和黏稠的碳水化合物分離，沉淤在底部的淺白色結塊就是「澱」粉。就像發酵、醃漬、乾燥等方法一樣，取得澱粉是傳統保存食物的智慧，也是直接取得能量來源的管道。不同澱粉 彈性口感各異大量收成樹薯、地瓜、馬鈴薯、葛鬱金的時候，農家會把它們切碎或是銼籤再曬乾，或是直接製作成澱粉，保存最直接的能量來源，日後再製作成其他食物。在這同時，也創造出不同風味的口感，和原始食材的加工吃法，飲食的趣味結合人類的巧手智慧，產生多元的在地食物。市面上的太白粉，大多是以樹薯製作，而日式太白粉則是用馬鈴薯。地瓜粉理所當然應該是地瓜做的，但是因為地瓜做的成本高，所以有不少的地瓜粉商品也是用樹薯粉充數。玉米澱粉通常用來加入到西式糕點的果餡，可以增加黏稠度，它不像用太白粉勾芡後，一旦溫度下降，黏稠度也跟著降低。製作粉圓、粉條、水晶餃、粉粿基本上也是以樹薯澱粉為主，但是每家的祕方不同，加入其他粉類調配，或是加入在來米粉、稀飯等不同食材，會有不同的彈性口感效果。藕粉增稠 增添彈滑滋味我家的廚房裡一定有一罐來自台南蘇朝基農友的自然農法蓮藕粉，需要勾芡的或是增稠的料理，幾乎都派出蓮藕粉上場，以一擋百萬無一失。就連料理傳統肉燥，我都不忘放一匙蓮藕粉下去，偷渡一些肥肉的滋潤彈滑，卻沒有真正肥絞肉的油膩。煮雜糧麥片粥也放少許蓮藕粉，增加黏稠滋潤的口感。▇自然農法蓮藕粉蘇朝基 0933-625-228▇自然農法葛鬱金粉（葛粉）張榮城 0958-200-599

• 2016-12-28 健康百科.新陳代謝

  糖友飲食大不易 營養師建議依據食物代換表

  【健康醫療網／記者關嘉慶報導】糖尿病的可怕主要是其併發症，若沒有好好控制血糖，往往會造成心血管疾病、腎臟病變及視網膜病變，而良好的血糖控制，可以避免或延緩併發症的發生。至於要控制好血糖，則是和飲食有很大的關係；其實，糖友只要諮詢醫院的營養師，精確算出一天各類食物可食的份量，把食物代換原則學起來，就可以吃得很快樂。 以「均衡飲食」為基礎 避免精緻甜食、含糖飲料亞東醫院營養科營養師孫文蕙表示，糖友應以「均衡飲食」為基礎，以每餐攝取固定碳水化合物和高纖、適量油脂攝取等方式達到控制血糖的目的。而六大類食物中全穀根莖類、水果、奶類經過消化吸收後會以葡萄糖形式為人體所利用，血液中的葡萄糖即所謂的血糖，糖尿病飲食中對全穀根莖類、水果、奶類則需視個人需求而有不同建議量，平時應避免吃精緻甜食、含糖飲料。 南瓜是澱粉 會使血糖上升孫文蕙營養師表示，很多糖尿病人在聽到血糖高，聽說飯要少吃一點，就會變得不敢吃白米飯，或是聽到南瓜有助於血糖控制，就會吃很多，這都是不對的；因為南瓜也是澱粉，2碗南瓜(440公克)相當於1碗飯(200公克)所含的碳水化合物，因此吃南瓜也要控制。 菱角、栗子也是澱粉 飯就要少吃所以，飲食上所要控制的不只是局限於米飯；孫文蕙營養師指出，即使是麵食類，或是菱角、栗子，這些也都是澱粉，所以在吃了這些食物的時候，飯就要少吃，而且每個人的需求量，會因為身高、體重、活動量和運動量而有所不同。 選擇想吃的食物 但要做總量控制孫文蕙營養師進一步指出，假如主食類一餐要吃1碗飯(等於4份全穀根莖類)，如果配菜中有2湯匙玉米粒，又吃了6顆糖炒栗子，則飯量就要減少成半碗飯(等於2份全穀根莖類)；糖友仍可以選擇自己想吃的，但要做總量控制，而且不只是全穀根莖類，還有豆魚肉蛋類以及水果，都可以依據食物代換表來做變化。 每種水果都可以吃 依據食物代換表做調整有不少病友甚至不敢吃太甜的水果，只敢吃芭樂、小蕃茄；但是，孫文蕙營養師強調，其實每種水果都可以吃，只是每一種水果一份的重量大不相同，例如1個小甜柿(可食量110公克)、1/3個釋迦(110公克)等同於半個泰國芭樂(160公克)，均含有15公克的碳水化合物，因此可多選擇當季水果，但是攝取量應該依據食物代換表做調整，食物代換表可在國民健康署網站上查詢。 飲食+運動+藥物 糖友黃金三守則飲食上除了要做好食物代換之外，孫文蕙營養師提醒，良好血糖控制除要有規律飲食控制、藥物的遵循外，並要有適度運動，以及定期自我監測血糖，血糖紀錄應帶去給醫生看，醫生會依據血糖變化來調整最適用藥。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-12-06 養生.健康瘦身

  減重不能吃澱粉？ 其實好澱粉可以幫你瘦

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】想要身材苗條，不少人對飲食斤斤計較，尤其不敢吃澱粉食物，但減重不能吃澱粉真的正確嗎？營養師表示，選對澱粉食物能夠維持飽足感，不會暴飲暴食，還可幫助脂肪分解，例如糙米、地瓜都不錯。澱粉提供身體能量營養師張皓閔指出，醣類是人體3大必需營養素之一，澱粉則是主要的醣類來源，提供身體日常活動足夠的能量，攝取過多的醣類會換成脂肪儲存於體內，這也就是減肥者不敢吃澱粉的主因。 好澱粉協助脂肪分解張皓閔營養師強調，減肥者只要適量攝取好澱粉，其實不會生成脂肪，反而能夠增加飽足感，不容易暴飲暴食，還可協助脂肪分解，避免消耗蛋白質及肌肉量，維持正常的基礎代謝率，能夠度過減肥瓶頸期。 吃糙米飯、地瓜、南瓜 幫助瘦身如何挑選澱粉食物呢？張皓閔營養師說明，澱粉可分為精緻澱粉與抗性澱粉，一般人的主食如白飯、白麵條為精緻澱粉，容易被人體消化吸收，吃多就會肥胖；而抗性澱粉則含有高纖維，可以增加飽足感及促進腸胃蠕動，如糙米飯、地瓜、南瓜，適當食用可幫助減重。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-08-31 健康百科.新陳代謝

  中秋烤肉有祕訣 先烤這些食物有助控糖

  中秋節快到了，烤肉吃月餅最應景。糖尿病患可要特別小心，有病患擔心澱粉類升糖速度快，不吃飯狂吃烤肉，直到隔天血糖才飆升；醫師建議，糖友享受中秋烤肉注意均衡與總熱量攝取，建議先吃蔬菜與肉類，再吃玉米、地瓜等澱粉類，控糖效果較佳。 書田診所新陳代謝科主任洪建德指出，吃肉升糖指數很低，但是會有後延效應，就有患者整餐不吃澱粉類狂吃肉，飯後2小時血糖值正常便不以為意，孰不知隔天起床血糖值就狂飆。新光醫院內分泌與新陳代謝科主治醫師陳珮綺指出，澱粉、碳水化合物類食物確實使血糖變動較大，但仍是身體能量需求的主要來源，不能完全不吃；且烤肉類膽固醇與油脂含量高，也會對身體造成負擔。陳珮綺建議，烤肉時不妨多增加蔬菜與菇類，如青椒、杏鮑菇、金針菇等，或是用生菜包肉也是不錯的吃法；此外烤肉醬多半熱量高，建議不要加太多，可撒一點薄鹽品嘗食材原味。值得注意的是，烤番薯、馬鈴薯或玉米等，同樣也屬澱粉類卻常被忽略，建議先吃蔬菜與肉類，再吃澱粉類，而玉米、地瓜等高纖的全穀類，優於土司與白飯等精緻澱粉。洪建德也提醒，即便是一般人，燒烤食物也不能吃太多，因肉的油脂經過燒烤後滴在木炭上就會產生致癌物，三高末期病人的腎臟衰竭，不能攝取太多蛋白質食物，且燒烤鹽分含量高，對於心衰竭患者容易造成肺水腫致命。洪建德說，糖尿病友吃烤肉最好事先諮詢醫師，調整藥物劑量，如注射餐前短效胰島素者，當天可能只需注射2成藥量，隔天血糖會升高；每天打長效胰島素者，當晚要注意先會低血糖，隔天會升高血糖。此外，中秋節前後也常有患者因吃太多月餅血糖狂飆。陳珮綺說，無論是哪一種類型的月餅、包的內餡為何，幾乎屬高糖、高油脂的澱粉類點心，建議2人以上分食，並且取代白飯等主食，避免攝取過多熱量。 表／糖友中秋烤肉健康吃1. 注意飲食均衡與總熱量，吃7到8分飽即可2. 先吃蔬菜與肉類，再吃澱粉類3. 以玉米、地瓜等全穀類取代土司或白飯4. 少加烤肉醬，撒薄鹽品嘗食材原味5. 事前諮詢醫師是否調整用藥量

• 2016-08-29 養生.健康瘦身

  先菜後肉再澱粉 搭配運動真能瘦

  執行方式利用改變進食順序，達到減肥效果。飲食的順序各家有不同說法，有人主張先吃「熱量密度低」的食物，例如蔬菜，接下來是蛋白質，最後才吃澱粉；也有人主張先吃蛋白質。瘦身原理先吃低GI食物 平穩血糖「吃對順序，一個月瘦3公斤沒問題。」彰濱秀傳醫院營養師黃淑君表示，一名28歲行政人員，身高158公分，體重70公斤，平時運動量偏少。改變飲食習慣，不喝含糖飲料及不吃零食，並調整進食順序，先吃青菜、再吃肉，最後是飯或澱粉類。吃飽不餓肚子，搭配一周二至三次半小時快走，一周瘦0.8公斤，一個月成功甩油3.2公斤，兩個月控制下，成功減重7公斤。黃淑君表示，青菜類屬低GI食物，GI是升醣指數（Glycemic Index），簡單來說是一種食物「造成血糖上升」的指數，身體為了保持本來的血糖平衡，會以「胰島素」來調節體內的血糖，如果體內攝取過多食物，造成體內血糖升高，胰島素會大量分泌，將醣類轉換儲存為脂肪，保持身體血糖平衡。她說，蔬菜類屬低GI食物，先吃低GI、再吃較高GI食物，讓身體的血糖緩慢上升，胰島素分泌量少、或者不分泌，就能抑制脂肪的形成。反之，若先吃高GI食物，血糖急遽上升，造成胰島素大量分泌，導致血糖快速下降，轉存為脂肪，快速下降同時也會造成飢餓感，讓人體進食更多食物。可能產生的問題吃青菜容易餓怎麼辦？黃淑君表示，不少減重患者，改變飲食順序後，雖當下可吃飽，但總覺得「青菜」容易餓。在晚餐前2至3小時，可以吃水果或無糖豆漿，「千萬不要餓到」，以免有補償心態，晚餐吃更多。她補充，選擇的水果可以以低糖類水果，如蘋果、奇異果、芭樂，都很容易有飽足感。燙青菜不一定比較好吳淑君說，不少民眾認為「燙青菜」無油低熱量，有利瘦身。但因青菜為水溶性維生素，用水燙熟容易流失營養，若以少油炒青菜，營養價值更高。若以燙青菜為烹煮方式，可先將青菜洗好，不切入鍋，起鍋後再切，「切口越少維生素流失越少」，最後再淋一些橄欖油，些許醬油，吃起來口感較順，也很健康。炒菜的話，洗菜不切，洗好再切入鍋炒，也較能保留青菜的營養價值。想嘗試的人，建議這樣做1首先吃蔬菜先攝取能夠幫助抑制血糖急遽上升的蔬菜，份量約半碗或1碗。2再吃蛋白質主菜類像是肉類、海鮮類、豆類、蛋類等食物。建議晚餐的蛋白質攝取，可以將肉類換掉，改為豆腐，豆腐的熱量較低，且容易有飽足感，口感也很好。要提醒的是，「吃食物的天然原型，別吃加工品。」吳淑君指出，以豆腐舉例，可以吃傳統豆腐，少吃加工後的豆包；若為肉類，少吃香腸、臘肉等加工肉類，以天然的像是肉片、肉塊為佳。3最後吃碳水化合物米飯、麵食、麵包等食物會讓血糖值上升較快，最後再吃，能控制吃的份量，也可以保持血糖平穩。營養師補充：飯前可先喝無糖豆漿，不超過400ml為佳。「無糖豆漿雖好，但量也要控制。」吳淑君表示，豆漿是幫助減重很好的飲品，但一定得選「無糖」，否則過多糖分攝取，反而不利減重與健康。若在餐前攝取無糖豆漿，也等於是攝取3份蛋白質的其中之一，只要再選擇2份蛋白質食物，蛋白質的攝取量即足夠。▇瘦身觀念1231.熱量不是絕對減肥依據「食物代謝掉，就不易變胖。」黃淑君說，青菜易代謝，澱粉不易，與其吃1000大卡的澱粉類，不如均衡攝取，蔬菜、肉、澱粉、水果妥善分配，份量控制好，才是減肥之道。黃淑君舉例，不少減重民眾，雖斤斤計較熱量攝取，但中午吃炒飯、晚餐吃炒麵，雖然熱量控制在1500，可是卻讓身體不好代謝。2.澱粉少一點 水分助代謝若要積極減重，澱粉量可比應攝取量再少。而蛋白質進入體內會產生酸性，透過大量的鹼性蔬菜類可平衡，也要攝取大量水分，增加新陳代謝。3.米飯好過澱粉製品吳淑君表示，澱粉類以米飯為主，糙米更好，或吃薏仁、紅、綠豆等全穀根莖類食物。「台灣人愛吃水餃、鍋貼，配酸辣湯、玉米湯。」李婉萍說，台灣人飯吃得越來越少，但澱粉製品則吃得越來越多，一顆水餃約50卡，因為絞肉油脂量太高，加上高膽固醇，所以不建議減肥的人食用，反倒米飯熱量較低。而酸辣湯、玉米湯會勾芡，熱量更高。

• 2016-08-11 有.元氣.好食在

  晚上進食瘦更多 還改善代謝健康？

  以色列學者發現，將澱粉類食物集中在晚上攝取不但不會胖，反而能減去更多的體重、維持飽足感，同時改善許多的血液生化指標。西方有個這樣的說法：「早餐要吃得像國王，午餐要吃得像平民，晚餐要吃得像乞丐。」這樣的進食模式據稱可以幫助控制體重， 使人不易發胖。有趣的是， 2007年《新加坡醫學期刊》發表的研究，與這個說法完全相反。晚上進食燃燒更多脂肪？在美國農業部所做的研究中，科學家將10位女性分為兩組：一組女性每天吃下豐盛的早餐與午餐，另一組則吃下特別豐盛的晚餐與宵夜。兩組吃的東西完全一樣，只有進食時間不同。經過3個月的時間，科學家竟然發現，晚食組體重減輕了3.27公斤，早食組體重減輕3.9公斤，但晚食組的體脂肪卻少了2.52%，早食組只少了1.83%，表示晚食組有較旺盛的脂肪代謝率，同時也減去更多的脂肪組織！難道吃宵夜竟然可以幫助燃脂？以色列學者在2011年進行為期6個月的人體實驗，學者募集了100位BMI超過30的胖警察（有男有女），讓他們展開一段為期6個月的節食計畫。胖警察們被分為2組，吃的都是低熱量、低脂的減重餐。兩組的差別在於「控制組」三餐都可以吃碳水化合物，「晚食組」則在晚上才被准許吃澱粉、碳水化合物。在不吃澱粉的餐點中，受試者還是可以吃肉類、蔬菜、堅果、低脂乳品，也可以喝不含卡路里的飲品如茶、水、咖啡。（代表性的澱粉類食品： 義大利麵、麵包、玉米、豆類、馬鈴薯、地瓜等等）6個月過去了，發現如下：晚食組的體重減少了11.7%，BMI降低11.7%，腰圍少了10.5%，而體脂肪更少了18.1%。至於早食組的體重減少了9.96%，BMI9.68%，腰圍少了8.8%， 體脂肪少了14.1%，各項目都略差於晚食組。將澱粉挪到晚間攝取的晚食組，不僅減去了更多體重，維持全天飽足感，更改善了包括胰島素在內的多項代謝功能指標，等於是「多個願望一次滿足」。目前還不清楚為何集中在晚上吃澱粉反而能幫助減重，研究者推測是由於晚上進食改變瘦體素等荷爾蒙分泌的模式，使得白天的食慾下降，節食減重因而更加順利。而我個人推測，選擇在晚上吃碳水化合物相當類似「間歇性斷食法」， 將一天的熱量集中在較短的時間內攝取，在許多臨床試驗中被證實比單純節食有更多好處。不過，本篇以色列研究的受試者相對肥胖（BMI超過30）， 而且是使用低卡低脂飲食來減重，其結論可能無法推及到所有人身上。也要提醒各位一下，這個實驗是把澱粉類「移到」晚上吃，總量還是有控制的，不是說晚上多吃的澱粉會幫助你減重喲！Dr.史考特1分鐘小叮嚀過去的觀察性研究雖認為晚上進食與肥胖有關聯性，但我認為這樣的結論是有問題的。深夜進食往往反映出不良的生活作息：紊亂的進食習慣、過少的睡眠時間，與加班工作所伴隨的壓力。另外，宵夜很少會是「健康」的吧？你上次吃水果沙拉當宵夜是什麼時候的事呢？ 不過，我並不是鼓勵每個讀者都不吃早餐，晚上再大吃特吃。每個人的身體都是獨一無二的，對不同的飲食會有不同的反應，儘管坊間有五花八門的文章在教人何時吃飯才能配合五臟六腑的運行，但就西方醫學來看，目前尚未有證據顯示人類最佳進食時間為何。我的建議是： •「吃什麼」比「什麼時候吃」重要100倍以上。就算選在良辰吉時吃炸薯條加可樂也救不了你的大肚子！ •就算真的有最佳進食時機，它的重要性可能也不值得投注過多心力。•在這樣的前提下，安排最適合自己工作與生活的進食時間即可。•我個人推測，集中在夜間吃澱粉的好處可能來自最近相當熱門的「間歇性斷食法」，倒未必一定要模仿上述的胖警察研究在夜間進食。摘自《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》作者：史考特(王思恒)出版社：三采文化

• 2016-07-29 健康百科.新陳代謝

  清晨空腹運動 小心血糖難控制

  竹東鎮一名65歲陳姓婦人患有糖尿病，每天清晨會到公園運動再返家用餐，餐餐粗茶淡飯的她卻一直無法控制血糖，出現手麻、腳麻等症狀，就醫發現原因是「空腹運動」，醫生建議，糖尿病患者，以晚餐後進行輕微運動較佳。隨著人口老化、生活及飲食改變，台灣糖尿病患已達百萬，最常於55歲以後病發。台大醫院竹東分院營養科主任劉巧雲說，不少中高齡長輩罹患糖尿病，求診時指出有血糖控制不佳，腳麻、手麻等問題，詢問之下獲知，不少是晨起空腹運動，接著返家吃地瓜、南瓜等根莖類等食物。劉巧雲建議，糖尿病患者應採取晚上用完餐後，休息數小時再散步、健走，或者在住處原地踏步、手前後擺動，都可達到運動的效果。至於根莖澱粉類食物攝取，以「一碗飯」量較佳。她說，糖尿病是血管系統的殺手，帶來的慢性合併症包括小血管病變、視網膜病變、腎臟病變及神經病變等，患者在飲食、生活習慣要格外小心。

• 2016-07-25 新聞話題.健康知識+

  這個時段進食 讓你腹部肥胖機率升高1.25倍

  不少人有肚子肥胖的困擾，近期一份南韓研究指出，腹部肥胖跟你在哪個時間點吃東西有關，而最容易讓腹部發胖的進食時段是晚上6時到凌晨2時，且研究還指出吃澱粉跟肥胖沒有直接關係。這份研究是由江南聖心醫院的研究小組所調查，針對1萬5千多人的吃飯時間以及所攝取的熱量進行研究，結果發現在一天當中越晚吃東西，腹部肥胖的機率越大，且晚上6時到凌晨2時身體對於熱量的吸收程度較高，腹部肥胖機率更是比其他時段高了1.25倍。此外，不少人認為吃飯類等澱粉會造成肥胖，甚至是採不吃澱粉減肥法，但研究發現吃澱粉跟肥胖並沒有直接關係，而是跟你幾點進食，以及一天吃了多少熱量有關。根據每個人的體重和活動量的差異，一天所應攝取的卡路里也會有不同的建議，應該注意晚餐不要吃超過整天卡路里一半以上的攝取量。