沙拉 相關文章

• 2024-08-12 養生.聰明飲食

  不想飯後狂跑廁所或生病 專家建議取用沙拉吧時避開這些食物

  自助沙拉吧有滿滿的生菜和精瘦蛋白質(lean protein)，可以拼湊出富含營養、低卡路里的餐點，唯一的問題是，沙拉吧如同自助餐，經常是細菌的孳生地，可能與食物中毒相關，但不需要過度擔憂，食品安全專家表示還是能經常取用沙拉吧食物而不生病，但應注意避免吃某些食物。Microbac Laboratorie食品檢測專家克雷格(Trevor Craig)指出，沙拉吧裡最需要注意的通常是高蛋白食物，如肉類、乳製品和蛋，「這類食物通常有非常中性的pH值和高水分，所以暴露時會迅速孳生細菌。」在非肉類食品方面，克雷格表示他總是避開芽菜類，因為芽菜類的理想生長環境非常溫暖，使其成為某些細菌的繁殖地，這些細菌可能導致沙門氏桿菌(Salmonella)或大腸桿菌感染等食源性疾病。食品科學家夸克勒(Bryan Quoc Le)表示贊同，他指出，肉類、禽肉、乳製品和蛋製品更有可能帶有可導致食物中毒的微生物，因為這些食品在加工過程中更有可能接觸到病原體，與動物性產品接觸的食品也更有可能帶有可造成食源性疾病的病原體。某些做法讓人更有可能吃到受汙染的食物，夸克勒指出，動物性產品，尤其是乳製品和肉類應該存放於低溫環境，確保在常溫下放置的時間不超過兩小時。動物性產品也應該明確與其他成分分開，尤其是蔬菜和生菜，員工應該戴一次性手套，確保食材不交叉污染。克雷格說：「即使很忙，餐廳也應該定期清掃，在補貨時，應該將較舊的食品放在新的食品上，拿起的每樣食品都應該有各自的器具，員工應該戴手套並定期更換。食物也應該分開，將肉類、蔬菜和乳製品分類。」他補充說，冷食應該是冷的，熱食應該是熱的，如果不是這樣，可能表示品質管控有問題。當然，只是用眼睛觀察並不能總是準確地瞭解自助沙拉吧和沙拉餐廳遵循的安全措施，所以若不確定可以詢問店家，如果有遵循適當的食品安全措施，員工也許會更樂意與你分享。責任編輯：辜子桓

• 2024-07-25 養生.營養食譜

  喜歡沙拉卻不愛油膩美乃滋？加一食材讓雞肉沙拉健康又美味

  喜歡沙拉，卻不喜歡油膩膩的美乃滋嗎？食譜網站Simply Recipes撰稿人莫莉·亞當斯（Molly Adams）表示，多年來她一直用希臘優格取代美乃滋做雞肉沙拉，雖然味道還不錯，但稱不上正統或特別美味。直到最近，她看到該網站創辦人伊莉斯·鮑爾（Elise Bauer）的酪梨雞肉沙拉食譜，才發現「真是長知識了」。亞當斯說，她從沒想過要在雞肉沙拉中加入口感如奶油般地酪梨，但事實證明，它是完美的黏合劑，能像美乃滋或優格一樣將雞肉等食材拌在一起。酪梨口感柔滑、濃郁，能與不同風味食物搭配，最重要的是，「它不是美乃滋」。亞當斯分享了她比照伊莉斯的食譜所做的雞肉沙拉，但她表示，沒有添加那麼多的材料，因為她更喜歡味道單純點的沙拉。首先，她將酪梨搗碎，加入柳橙汁與鹽，製成酪梨醬；接著加入少許墨西哥辣椒丁、雞肉塊、橄欖油和蔥花，撒一把鹽與胡椒粉並快速攪拌。亞當斯說，一道她所做過最健康、美味的雞肉沙拉便大功告成。亞當斯將雞肉沙拉搭配烤過的多穀物麵包和鮮脆的生菜，但她說，由於沙拉本身就相當可口，也可單獨吃，或配上玉米片。亞當斯非常滿意這個「升級」後的醬料為雞肉沙拉所增添的新鮮口感，她說，這是美乃滋或優格無法做到的；它濃郁、細滑，但味道仍感覺很清淡，有點像「翠綠女神醬」（Green goddess dressing）。亞當斯期待後院的香草植物成長後，再做一道超級「香草版」的雞肉沙拉。她提醒需注意的是，做好的酪梨雞肉沙拉，最好馬上享用，雖然她加入了檸檬汁，防止酪梨在冰箱放約八小時後變色，但若時間再長一些，就會變成褐色。責任編輯：辜子桓

• 2024-06-25 養生.營養食譜

  太熱了吃不下！蕃茄酪梨沙拉清爽又飽腹，只需5食材

  炎炎夏日到來，現在最受大家歡迎的餐點，無疑就是沙拉。天氣炎熱適合吃沙拉食譜開發人員莫莉．雅當斯(Molly Adams)表示，天氣炎熱時，她最喜歡的就是能在不打開瓦斯爐的情況下，準備出一頓豐盛的飯菜，而目前最得她歡心，且讓她愛不釋手的，就是電視名廚艾娜． 加藤(Ina Garten)的番茄酪梨沙拉。這道番茄酪梨沙拉是由酪梨、芝麻葉（arugula）、多汁的櫻桃番茄和檸檬調料所製成；酪梨給沙拉添加了柔滑的口感且能飽腹，櫻桃番茄帶來夏日風味，加上芝麻葉些微辛辣的口感，而美味的油醋醬汁，完美的將所有食材結合在一起，並讓它們變得更加美味。做法：根據艾娜的食譜，首先，選擇一顆成熟但不過軟的酪梨，然後與 1/4 杯鮮榨檸檬汁拌勻，防止酪梨變色，同時加深酪梨的口感。雅當斯建議，小心不要選太軟的酪梨，否則整盤沙拉會看起來爛爛的。接著，加入口味甜美的櫻桃番茄；請選擇摸起來有彈性且光滑，並有著宜人的花香和草本味的櫻桃番茄。好市多(Costco)有販售的Nature Fresh Farms Hiiros櫻桃番茄是雅當斯的首選。然後，根據艾娜的食譜，則需要加入點紅洋蔥來豐富沙拉的口感。雅當斯表示，她會改用青蔥，因為味道會比紅洋蔥更柔和一些。將酪梨、洋蔥和櫻桃番茄徹底混和在一起，然後加入檸檬汁和橄欖油醋汁攪拌在一起。雅當斯指出，她喜歡保留一半的醬汁，先與芝麻葉攪拌在一起後，將沾滿醬汁的芝麻葉鋪在盤子中，然後再鋪上拌好的酪梨、洋蔥和櫻桃番茄，這樣芝麻葉就不會因為過度攪拌而軟掉。雅當斯表示，她最喜歡跟牛排或雞肉搭配享用這款沙拉，而且這款沙拉的變化性很強，可以依照自身喜好，添加一些玉米粒、黃瓜汀或鷹嘴豆等食材在裡面。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）

• 2024-05-16 養生.聰明飲食

  自製沙拉醬味道總是失調？ 教你拯救常見的錯誤

  你今天心血來潮，決定自己自製沙拉醬，要調出你想要的口感和質地。沙拉醬自製起來很簡單，只需要油和醋等基礎食材。但你一不小心得意忘形，有成分加多或加少了；尤其是糖，糖一旦加多了，就很難補救。添加過多的糖，是自製沙拉醬時，最常見的錯誤之一；不少瓶裝的調味料，都含有隱藏成分，而且其中的含糖比例通常遠高於預期。自製沙拉醬的優點，就是知道其中加了些什麼，所以，你更不會希望最終自製沙拉醬變得和在外面買得沙拉醬一樣，變得含有大量糖分；所幸的是，有方法可以教你在自製沙拉醬時，如何控制好避免出錯。如何避免加太多糖就像沙拉醬與蔬菜的比例應該恰到好處一樣，糖與油醋的比例也應該要恰到好處；所以，在自製沙拉醬時請記住：少即是多；從少量開始製作，每加一點糖就品嚐一下，看看是否還需要添加更多。一小撮可能看起來不多，但你會發現，只要少許的糖就能輕鬆平衡你的沙拉醬味道。另外，你也可以利用其他成分來創造甜味，像是蜂蜜或楓糖都是不錯的選擇，且有自己獨特的風味，可以替你的沙拉醬增加層次。如何拯救過甜沙拉醬就算你不想在沙拉醬中加入糖，但其他的成分加太多，也同樣會影響沙拉醬的味道與口感。酸是沙拉醬中很重要的一味，能把沙拉醬從單一且油膩的味道變得鮮美。醋可以做到這一點，但鮮榨檸檬汁則是點亮沙拉醬的最好選擇。幸運的是，如果你的沙拉醬真的不小心調太甜了，也還是有救；你可以適度加入一些鹹味的東西來降低甜度；你可以簡單的撒一些鹽或醬油，也可以用上像是花生醬或芝麻醬等質地較濃稠的東西，讓沙拉醬口感變得更豐富。但最好的做法，還是在添加糖分時一點一點慢慢加，確保沙拉醬口味保持平衡，不會太甜。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）

• 2024-01-28 養生.營養食譜

  無論廚藝多糟糕都能上手 名廚教簡易醬汁做出美味沙拉不是夢

  名廚茱莉亞．柴爾德(Julia Child)的法式油醋醬汁，可以說是一道最簡單但又完美的醬汁，無論你廚藝有多糟糕，都能完美將之呈現；它味道濃郁，非常適合搭配沙拉來食用，但也可用於許多其他地方。烹飪網站The Spruce Eats撰稿人、廚師莎菈．哈斯(Sara Haas)說自己從剛上烹飪學校時，就有吃沙拉的習慣，但並非因為她是名註冊的營養師或熱愛吃沙拉，而是因為沙拉製作起來方便又有效率，讓當時仍有份全職工作的同時，還上烹飪學校的哈斯，能藉此輕鬆、快速解決用餐問題。哈斯跟茱莉亞．柴爾德一樣，參加的都是法國烹飪學校，並在那裡學習了所有的法國烹飪技巧；上課後，哈斯很震驚且驚訝的發現，自己能夠快速的將簡單的原料，變成一道美味的調味品，而且真心好吃到找不到替代品。爾德除了個性可愛、有趣之外，她同時還是一名出色的老師；柴爾德的法式油醋醬汁就是最好的例子；這道經典醬汁很簡單，只需要最基本的準備動作，且完全無須開火烹煮就能製成。茱莉亞．柴爾德法式油醋醬汁食譜份量：約1/2杯食材：1到2大匙紅酒醋，或混合醋和檸檬汁1/8 小匙細鹽1/4 至 1/2 小匙乾芥末或第戎芥末(Dijon mustard)可選擇加入6至8大匙特級初榨橄欖油現磨黑胡椒（自行品嘗決定）1大匙切碎的紅蔥頭或青蔥做法：1. 將醋或檸檬加醋、鹽放入一個大沙拉碗中，你還可選擇加入芥末，然後用攪拌器攪拌至鹽溶解。2. 邊攪拌邊加入油，直到完全混合。3. 邊攪拌邊加入紅蔥頭或青蔥，然後依據口味喜好加入鹽和胡椒。若沒有攪拌器或不想這麼麻煩，你也可以將所有食材都放入一個有密封口的罐子，然後封緊蓋口，用力搖晃至所有食材都混合在一起後即可。責任編輯：辜子桓

• 2023-08-13 養生.營養食譜

  拯救夏日胃口 清爽營養又飽足正餐沙拉

  甜桃芝麻葉沙拉-楓糖義大利醋醬這是一道炎炎夏日一定要做來吃的沙拉。甜桃的口感軟硬適中，脆甜可口，與香氣十足的沙拉食材相當搭配，也可嘗試使用當季水果，春天用草莓、秋天用無花果等。醬汁作法楓糖漿1大匙、義大利香醋1又1/2大匙、法式芥末醬1/2大匙、特級初榨橄欖油3大匙、鹽1/4小匙、胡椒粉少許→將所有食材放入碗中攪拌均勻。沙拉作法（2人份）甜桃4到5顆（或草莓、無花果等當季水果500～600g）芝麻葉約2把（或其他葉菜類90g）胡桃1/4杯（或其他堅果類、穀麥）1.將甜桃洗淨，切成片狀。2.芝麻葉以冷水沖洗乾淨，用篩網將水分瀝乾。3.所有食材放入碗中，均勻地淋上醬汁，即完成。TIPS：可以撒點瑞可塔起司或帕馬森起司粉。烤甜椒與葡萄扁豆沙拉略帶苦味的芝麻葉與烤後香甜的白葡萄，搭配成酸甜滋味的沙拉。同時添加了富含蛋白質、膳食纖維且低熱量的扁豆，放在現烤吐司上一同享用，是一道餐廳等級的瑞可塔沙拉。沙拉作法（2人份）甜椒2顆、扁豆1杯、、白葡萄1杯、芝麻葉1把（或其他葉菜類50g）、瑞可塔起司2大匙、鹽少許、胡椒粉少許、特級初榨橄欖油少許、烤法棍2片（或其他麵包）醃醬：鹽少許、胡椒粉少許、特級初榨橄欖油2～3大匙1.烤箱預熱200℃。將甜椒對半切開、去除內膜與籽。2.甜椒鋪在烤盤上，甜椒皮朝下，在甜椒內側淋上醃醬。放入烤箱烤15～20分鐘，放涼備用。3.起一湯鍋，鍋中倒入扁豆三倍份量的水，以大火煮15分鐘後，用篩網瀝乾水分備用。4.在平底鍋中倒入特級初榨橄欖油，放入白葡萄，用大火翻煎2～3分鐘，撒上少許鹽與胡椒粉調味。5.等甜椒放涼後，用手撕去外皮，再切成1cm寬條狀。6.將甜椒、扁豆、白葡萄、芝麻葉與瑞可塔起司放入盤中，淋上特級初榨橄欖油，搭配現烤法棍，即完成。豬頸肉櫛瓜沙拉-鳳梨美乃滋醬豬頸肉片與櫛瓜組合的豐盛沙拉，搭配酸酸甜甜的鳳梨醬汁，更能突顯豬肉風味。豬頸肉油花均勻，吃起來鮮嫩脆口，與鮮綠的櫛瓜一起擺盤，視覺效果更棒。相當適合作為露營料理。醬汁作法鳳梨片1個（約70g）、洋蔥碎1大匙、美乃滋4大匙、食醋1大匙、砂糖1大匙、鹽1/2小匙、胡椒粉少許→ 將所有食材放入食物調理機磨碎。沙拉作法（2人份）1.烤箱預熱180℃。櫛瓜以削皮器削成0.5cm的薄片。＊也可直接用刀切成薄片。2.將櫛瓜鋪在烤盤上，撒上鹽、胡椒粉、特級初榨橄欖油後，放入烤箱烤3分鐘左右。3.蘿蔓切除根部，切成約3～4cm段狀；豬頸肉切成1.5～2cm左右段狀。4.起一熱鍋，直接放入豬頸肉，不需倒入食用油，撒點鹽與胡椒粉調味，轉中火煎5～6分鐘。5.將豬頸肉與所食材盛入盤中，淋上醬汁，即完成。TIPS：在平底鍋煎櫛瓜在熱鍋中倒入食用油，放入櫛瓜後，撒上少許鹽、胡椒粉，大火正反面各煎1分鐘左右。櫛瓜是可以生吃的蔬菜，所以不需要煎太久，只需要稍微加熱，即可保留酥脆度。

• 2023-08-08 名人.好食課

  減肥沙拉可以加什麼醬？一張圖看懂什麼沙拉醬熱量最低

  夏天就是要吃清爽的沙拉來開開胃，還可以順便減肥，一舉兩得！不過您知道選錯沙拉的醬料會讓沙拉熱量大大增加嗎？今天就由好食課的Christina楊婷貽營養師告訴您沙拉醬該如何挑選吧!在開始講熱量之前，其實營養師最推崇什麼都不要加最好，畢竟醬料通常都是高糖高鈉高油，所以減重期間盡量減少攝取為佳！常見的沙拉醬有包括：（以下熱量均以一匙15g做計算）美乃滋（95大卡/匙）美乃滋非常的百搭，不少人會拿來搭配水煮的竹筍、蘆筍、茄子。不過美乃滋實際上就是油脂＋糖＋醋＋鹽，並以蛋黃作為乳化劑，將油水混合，使成品呈現半固體的狀態。所以可想而知，美乃滋的熱量肯定不低的！千島醬（77大卡/匙）千島醬其實就是美乃滋+番茄醬混合而成，部分食譜會再添加檸檬汁、酸黃瓜碎、洋蔥碎等來增添風味。不過千島醬的主體還是美乃滋，所以熱量還是滿高的！胡麻醬（72大卡/匙）日式餐廳經常提供胡麻醬的生菜沙拉，胡麻醬熱量也不低喔，畢竟基底是屬於油脂與堅果種子類的芝麻＋油去製作。凱薩醬（51大卡/匙）凱薩醬也是美乃滋的延伸物喔，成分更加複雜，包括帕馬森起司、蒜末、鯷魚醬汁（或是其他海鮮）、檸檬汁等。不過各家凱薩醬的食譜差異性大，所以實際熱量可能會不太一樣，這邊的熱量參考資料是來自衛福部食品成分資料庫。油醋醬（67大卡/匙）油醋醬通常會使用橄欖油作為基底，乍聽之下很健康，實際上也是熱量炸彈！不過橄欖油仍然是好的油脂來源，適量攝取是具有抗發炎的效果，不過仍然要注意添加量喔！常見比較健康的沙拉醬有包括：和風醬（19大卡/匙）和風醬是由日式醬油＋糖＋醋＋鹽等調合而成，熱量自然比較低！不過還是要注意和風醬的糖與鈉也很高，還是要適量添加。無糖優格（15大卡/匙）加優格是個不錯的選擇，補充蛋白質之餘還可以吃到益生菌，幫助調整腸道菌相！注意要選擇無糖優格喔，如果真的覺得沒味道，之後再自己加少量的糖也不遲～【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】沙拉醬料怎麼選才不會胖？】責任編輯：辜子桓

• 2023-07-23 養生.聰明飲食

  夏季野餐食物怎麼準備？醫師曝不帶「5種地雷食物」，恐致腹瀉嘔吐

  炎炎夏日去海邊玩耍時須特別注意，攜至戶外的食物可能因陽光與高溫變質，當食物在不安全的溫度範圍放置太久，致病細菌可能生長到危險的水平，這些病原體包括沙門氏菌(salmonella)、大腸桿菌(E. coli)、曲狀桿菌(campylobacter)、產氣莢膜桿菌(Clostridium perfringens)、金黃色葡萄球菌 (Staphylococcus aureus)等，可導致腹瀉與嘔吐。在攝氏4度~60度細菌繁殖迅速　食物易腐敗NBC News資深醫療記者托瑞斯(John Torres)醫生指出，細菌在攝氏4度~60度(華氏40度到140度)的「危險範圍」內繁殖最迅速，農業部建議易腐敗的食物不應離開冰箱超過兩小時。TODAY.com報導，若周圍溫度高於攝氏32度，這在海邊相當常見，則食物不應該放置超過一小時。托瑞斯建議前往海邊玩耍時使用高品質的可攜式保冷箱，但也很難確保一整天的溫度都控制在攝氏4度以下，因此他建議以下食品最好不要帶到海邊享用。海邊野餐 醫生不帶這五種食物1.冷切肉若三明治裡夾有熟食肉或冷切肉，如切片火雞肉、火腿、雞肉、烤牛肉、義大利香腸、培根或波隆那香腸等，這些食物在食用前都需要冷藏。2.新鮮沙拉新鮮的沙拉含有綠色蔬菜等生食，不適合帶到海邊，沙拉在高溫下不僅會枯萎、變得濕軟，內含的細菌還會在高溫環境中迅速繁殖。3.含美乃滋的食品例如加入美乃滋製作的馬鈴薯沙拉，總是引發許多問題，儘管美乃滋原本放在非冷藏的貨架上，但任何含有美乃滋的沙拉或食物在攝氏4度以上的溫度下僅能放置兩小時，否則就應該丟棄。4.未經烹煮的肉類燒烤是許多人最愛的海邊活動，但帶一堆生的漢堡肉或雞肉並不是個好主意，托瑞斯不建議帶生肉或未烹調過的肉到海邊。若仍想帶生肉到海邊燒烤，務必存放於溫度低於攝氏4度的保冷箱中，將其密封，並將生肉與保冷箱裡其他不需要烹調的食物分隔開。5.事先切好的水果事先切好的水果可能含有沙門氏桿菌等食源性病原體，水果切開後，表面的細菌可能會轉移至果肉中。切片水果生溫更快而且會吸引昆蟲，建議帶一整顆水果到海邊再切開，確保雙手及刀具乾淨。延伸閱讀：．「半熟鮭魚」比生的更危險！專家曝原因：溫度是關鍵，2原則挑選生魚片．吃生魚片15歲女竟慢性腎臟病及重金屬中毒！吃生魚片安全次數是？．每5個壽司=1碗白飯熱量！營養師授吃壽司4秘訣：選錯熱量差兩倍責任編輯：陳學梅

• 2023-01-18 養生.聰明飲食

  天然抗氧化劑維生素E，提升免疫力、防眼疾、維持心臟健康！推薦8種維生素E食物

  維生素E是天然抗氧化劑，在維持體內免疫系統、視力及皮膚健康。食物中，像是肉類、家禽、魚類、穀物及奶製品中的脂肪都是維生素E的良好來源。天然抗氧化劑維生素E 提升免疫力、防眼疾維生素 E 是一種抗氧化劑，可以幫助保護體內的細胞免受因接觸有害物質（例如香煙煙霧或輻射）而造成的損害；還有助於保持免疫系統健康，促進眼睛健康並保持健康的皮膚，另外維持心臟健康方面也發揮其作用。許多研究調查了富含維生素 E 的飲食對預防一系列癌症的作用。但是，目前還沒有明確的證據顯示飲食多攝取或在服用維生素 E 保健食品，會降低患癌症的可能。維生素E 與維生素 C 、β-胡蘿蔔素和鋅結合使用，已被證明可以保護高風險群族預防罹患年齡相關性黃斑變性。但是，單獨使用維生素 E 並不能降低年齡相關性黃斑變性風險。維生素 E 存在於動物產品（肉類、家禽、魚類和乳製品）以及蔬菜、種子和穀物的脂肪和油中。只需要少量的脂肪、油，就可以在飲食中獲得足夠的維生素 E。食物的方式會影響維生素的吸收程度。維生素 E 對熱敏感，所以最好的方法是盡可能多吃富含維生素E的新鮮生食。8種富含維生素 E 的植物性食物1.小麥胚芽油：每湯匙 20 毫克；可作為食用油，但高溫烹調後會降低其維生素含量。2.紅花油：每湯匙 5 毫克；可以用紅花油做沙拉醬。3.葵花籽：每 22 克種子 7 毫克；將種子添加到的優格、麥片或沙拉中。4.杏仁：每 22 顆堅果 7 毫克；作為零食食用或添加到沙拉中。5.花生、花生醬：每 100 克堅果 5 毫克；食用無添加鹽或是糖的原味花生。6.南瓜/胡桃南瓜：每100克1.3毫克；可以烘烤方式，作為配菜食用。7.紅甜椒：每 1 個中等大小的生辣椒 2 毫克；做成新鮮沙拉或炒菜食用，但烹煮後會降低維生素Ｅ含量。8.甜菜根和菠菜：每100克1.8-2毫克；可以在沙拉中生吃或用炒過後食用。6食物會影響身體味道.......https://bit.ly/3vcKXrT

• 2022-12-02 養生.聰明飲食

  早餐店「透明黃抹醬」不是美乃滋！身世之謎曝 成分還含整顆蛋

  面對忙亂早晨，光是起床就要花不少時間力氣，等到出門，往往都已經快遲到，早餐還沒吃，肚子餓得咕嚕咕嚕叫，這時候路過早餐店，內心唯一想的就是，隨便抓個早餐，趕緊吃一下，不然等等上班又要胃痛。但大家有沒有注意過早餐店為了增加麵包入口不要那麼乾澀，都會塗上一層「黃黃白白」的醬，說是美乃滋也不是，美乃滋是白色的，跟這透明的東西比起來實在不太像，說是乳瑪琳好像也不對，顏色與性質都差很大。究竟是什麼呢？分析美乃滋、乳瑪琳、沙拉醬差異營養小當家阿罐營養師公佈正確答案，這個黃黃白白的東西叫做沙拉醬！但美乃滋、乳瑪琳、沙拉醬到底差別在哪裡？‧美乃滋（蛋黃醬）Mayonnaise：美乃滋是一種由食用油加上蛋黃、檸檬汁或醋之類的酸化劑，外加上一些調味料所製成的一種調味醬。 ．乳瑪琳：乳瑪琳是一種固化的植物奶油，植物奶油和動物奶油雖然都是奶油，但是兩者從製作方式到主要成分都沒有任何關聯。動物奶油是純天然奶油，主要是從鮮牛奶中提取出來的，也不會額外添加一些色素或者添加劑等；而植物奶油其實就是所謂的人造奶油，是通過加工植物油生產出來的，因此植物奶油中含有大量的反式脂肪酸和氫化油，容易使人肥胖，故常被認為是健康的傷害者。 ．沙拉醬Salad Dressing：沙拉醬其實是美乃滋的好朋友，沙拉醬跟美乃滋的最大差別是沙拉醬的製作過程是使用整顆蛋下去做的，但是目前現行法規中只要是有額外加入非蛋黃的乳化劑的調醬，就不得稱為美乃滋，因此沙拉醬的口味豐富度自然都比美乃滋來得更多樣化。 快速購買早餐 　牢記2口訣 此外，阿罐營養師提到，很多現代的上班族因為趕時間，常常就是隨意挑早餐，認為只要有吃就好。但別忘了，若能提供好的營養、好的食物給休息整晚的大腦，可以使人精力充沛，注意力更集中並且提升學習與工作效率。所以特別提供給上班族在購買快手早餐的滿分口訣： ．初階版：碳水化合物＋優質蛋白質碳水化合物能提供身體源源不絕的能量，而優質的蛋白質所提取的胺基酸，能維持好你的新陳代謝，讓精神更好。所以中式的饅頭夾蛋、蘿菠糕加蛋、起司蛋餅、肉片夾土司或是西式的豬肉漢堡、總匯三明治，都是很好的選擇。 ．進階版：初階版＋乳製品＋蔬菜乳製品能在蛋白質的攝取上做強化，而蔬菜內的纖維素可以延緩腸胃道排空，讓吃進去的早餐能量緩緩釋放，讓吃下去的早餐，可以源源不絕更穩定的供應一天的能量來源，像是蔬菜燒餅夾醺雞肉片、鮮蔬玉米起司蛋餅，都可以提高早晨活力。延伸閱讀： ·早餐「吃這4品項」會害你發胖、精神差！大冰奶、鐵板麵秒中 1物吃多還可能致癌 ·前三名不是花生、巧克力！「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師：一片厚片等於一碗飯 

• 2022-10-02 醫療.消化系統

  胃食道逆流可以吃什麼？美國權威醫師告訴你最佳食物

  燕麥片燕麥片是最佳的早餐，而且任何時間都適合當作點心。它能帶來飽足感，但是不會造成逆流。即使是帶著葡萄乾的即溶燕麥片也是「合法的」，因為燕麥片會吸收葡萄乾的酸度。。全麥麵包逆流食療普遍建議食用全麥麵包，但是今日大多數的小麥相較於我們祖父母那輩吃的，含有較高的升糖指數（醣類轉換）。因此，我們建議限制麵包的攝取，特別是體重過重的逆流患者，因為小麥會轉換成醣類，醣類再變成脂肪。儘管全麥麵包很美味，又是良好的早餐選擇，但是不宜每餐都吃麵包。用蛋白質和複合式碳水化合物，如小扁豆、豆類、燕麥、藜麥和糙米來取代麵包。薑如果適量，薑對於逆流來說是最好的食物之一，縱使人們對於薑味的喜好趨於兩極。薑在歷史上一直被用做抗發炎藥，而且是治療胃腸疾病的處方。沙拉每天吃沙拉是件好事。沙拉是逆流患者的基本餐點，只是應該避免番茄、洋蔥，以及起司和高脂醬料。我們允許醬料帶點酸或脂肪，但是只能允許一大匙（或更少），而且必須經過測量，不能目測！香蕉香蕉是很棒的點心，而且其pH値為5.6，對於逆流患者來說很好。然而，大約有1%的逆流患者發現他們的狀況會因為吃了香蕉而惡化。由於比例很小，所以我們沒有把香蕉列為特殊食物，但是你要記得，對於大多數人有效的東西，不一定對你有用。雞肉和火雞家禽肉是逆流食療的主食。它可以被蒸煮、烘烤、炭烤或油煎（但是不要油炸！）而且你必須撕掉高脂肪的雞皮。魚類／海鮮海鮮是逆流食療的另一種主食。烹調時應該選擇烘烤、炭烤或油煎，絕對不要油炸。蝦子、龍蝦和其他貝類也適合逆流患者。我們推薦野生的魚，不要養殖魚。花椰菜、青花菜、蘆筍、四季豆和其他綠葉蔬菜這些蔬菜對逆流患者來說都是很棒的食物。幾乎所有綠色蔬菜和根莖類植物都很好。芹菜芹菜因為高含水量，所以幾乎沒有熱量。它也是絕佳的粗纖維食物，並且有助於抑制食慾。巴西里幾千年來，巴西里一直被當作草藥，用於舒緩胃部不適和幫助消化。平葉巴西里和皺葉巴西里可以在很多地方取得，它們是絕佳的調味與裝飾食材。鹽、胡椒和辣椒可以吃嗎？鹽不會造成逆流，逆流食療也並非限制鹽分攝取的飮食。因此，我們會在一些食譜中用到鹽和酸豆等調味料。對於沒有高血壓或相關家族病史的人來說，從飮食攝取的鹽分能正常排出體外，不會造成問題。然而，如果你的醫師有限制你的鹽分攝取，那麼則必須對食譜進行相應地調整。至於胡椒或辣椒，即使只是少量，卻仍屬於會招致麻煩又無法預測的特殊食物之一。對於一些人來說，胡椒和辣椒會使他們的逆流爆發。我們認為在烹調時加入少量（一撮）的黑胡椒是可以的，但是你或許有必要限制在煮好菜餚中添加黑白胡椒粒或辣椒碎片。患有逆流相關慢性咳嗽症狀的人應該避免胡椒和辣椒粉。同樣地，也應該避免辣椒和辣椒醬。●香草煎蛋捲與全麥吐司材料：蛋4顆、巴西里4枝、龍蒿1枝、百里香1枝（都切成細末）、白開水或脫脂酸奶油2茶匙、奶油2茶匙、鹽（調味用） 適量作法： 1.用叉子把兩顆蛋攪拌均勻。2.將半量的白開水或脫脂酸奶油，以及香草和鹽加到蛋液中。3.以中火預熱一個約20公分不沾鍋。4.放入1茶匙的奶油，煮至其發泡並轉成淺褐色。5.立刻將2倒入鍋裡。6.讓蛋液凝固幾秒鐘，然後把鍋子自爐火上移開，一邊用木勺或耐高溫的橡膠刮刀攪拌。7.把鍋子放回爐火上，輕輕敲打鍋子以去除氣泡，調降溫度。8.使用不沾刮刀，從1/3的地方將蛋折至中線。9.再從另一邊1/3的地方折起，稍微在中線重疊，然後小心地翻轉到盤子上。重複上述步驟煎好另一份蛋捲。10.蛋捲可以刷上一點融化的奶油（也可以不刷）。11.撒上一些香草，然後在盤子一邊放上吐司。

• 2022-07-22 養生.健康瘦身

  有片｜當下酒菜也適合！美味健康低卡的豆腐海帶芽和風沙拉

  減肥期間輕食沙拉是許多人的首選，因為沙拉的主食材不外乎蔬果，是抗癌、抗老化、控制體重的好夥伴，但除了顏色鮮艷的蔬果，千萬也別忘了補充蛋白質。日本型男主廚MASA就要教大家做一道不用開火、可以快速完成、漂亮好吃又很營養的豆腐海帶芽和風沙拉，等不及快點開影片跟著做！豆腐是食物中很好的蛋白質來源，這道沙拉料理可以使用嫩豆腐或板豆腐，將豆腐包在紗布或紙巾裏稍微放一下吸收多餘水份。而生菜的部份除了影片中的水菜，MASA老師建議也可以使用萵苣或蘿蔓菜或幾種不同的生菜混合。沙拉最重要的靈魂就是醬汁，這道料理最搭的就是和風沙拉醬，調製方法很簡單，主要材料有洋蔥泥、蘋果泥、味淋、醬油、白醋、橄欖油、白芝麻等。由於這道醬汁好吃又百搭，可以一次做多些放在冰箱冷藏。影片中，MASA老師還教大家一招便利的磨泥技巧，將鋁箔紙貼在磨泥板上，這樣磨泥板不會卡住食材，比較容易清潔，用水沖一下就好了。這道豆腐海帶芽和風沙拉非常清爽美味，不僅適合在減肥時當正餐，也很適合當下酒菜喔！想了解更多關於健康又低卡的減脂食譜嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，簡單美味的沙拉真的很適合懶人！原始影片MASAの料理ABC FBMASAの料理ABC IG延伸閱讀吃素可以減肥嗎？挑戰50天吃素減重，改善糖尿病、痛風不復發純素低醣減脂料理，無澱粉有飽足感的花椰菜米炒飯｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2022-04-23 養生.聰明飲食

  兩週就從70→61公斤 韓網紅傳授怎麼吃讓胃變小

  許多現代人有肥胖的困擾，而想要維持健康與身材，就無可避免需要控制飲食才行。近來有位韓國網紅以自身為範例，教導大家如何靠吃得健康來達成減重目標。根據日本媒體「beauty news tokyo」報導，youtube頻道將近有70萬訂閱的韓國網紅「Yum」，曾經靠著飲食的控管，在兩星期內從70公斤降到61公斤。在這兩週期間，要盡量避免米飯、麵包等主食，而改以蕃薯或香蕉之類的食物，作為碳水化合物的主要來源。如果在正餐外的時間覺得肚子餓，可以吃點沙拉、水果或喝牛奶等等來果腹。不過沙拉醬要選用無油脂的類型，避免攝取過多脂肪。這樣的飲食持續三天之後，胃袋就會自然縮小，使得食量減少，體重出現明顯下降。不過等到身體習慣後，體重下滑的速率就會減緩。如果要恢復本來的飲食習慣，則最好一邊紀錄體重的變化，一邊適當調整飲食的量。否則稍有不慎，就可能出現復胖情形，不只讓努力前功盡棄之外，對身體也有不良的影響。畢竟健康才是最重要的，無論採取什麼樣的飲食調整，務必都要考量當下的狀況，才不會瘦不下來還傷身。

• 2022-02-03 養生.聰明飲食

  青花菜水煮會比油炒好！如何讓綠色蔬菜加熱後不變褐色？

  有一間我與家人們經常去用餐的披薩店，其披薩香味相當特殊，不僅妻子愛吃、外孫女也相當愛吃。妻子特別喜歡這家放有滿滿生芝麻葉的香蒜披薩，但這一款與蘿蔔相似味道的芝麻葉披薩，卻是外孫女絕對不會吃的披薩，因為對妻子來說是美味的芝麻葉，外孫女就是覺得難吃。通常也會跟披薩一起點的家庭沙拉，含有滿滿的葉菜類，兼具顏色、香氣與營養的橘子、番茄、胡桃以及力可達乾酪（Ricotta Cheese），上方灑上義大利香醋，當然這一道沙拉，一樣是外孫女不吃的菜單之一。近來提倡健康的因素，餐桌上多了許多綠色蔬菜，我年輕的時候，只要看到餐桌上都是蔬菜野菜的話，人們總是會想起美國四兄弟合唱團所演唱的「綠草地」（Greenfields），口氣中表達著遺憾的情感（畢竟無肉不歡呀）。韓國有幾種吃蔬菜的方法，最具代表性的就是每天吃的沙拉跟包菜葉，其中將蔬菜煮熟、或是以發酵的方式製作泡菜的技術相當發達，所以就來看看餐桌上的綠草地所隱藏的幾項科學。蔬菜與沙拉醬撞出絕妙滋味英文的「salad」是從法國的「salade」而來，如果再深究就會知道是來自於保加利亞系拉丁文「herba salata」（salted greens、鹹菜）。英文世界首次使用salad這一詞彙是在十四世紀，出現的原因是羅馬、古希臘，以及波斯人會將鹽、或是帶有鹹味的油醋等調味料灑在蔬菜上食用。沙拉可以分成兩大類，身為主角的生菜、番茄等固體蔬菜，以及圍繞著這些蔬菜的液體沙拉醬。有人認為沙拉的本身好似原子構造，固體狀態的蔬菜就如同中子與質子組成的原子核，而液體沙拉醬就像是周圍散落的電子雲。原子的性質決定原子核，沙拉的種類就由沙拉的蔬菜決定；電子雲中電子的個數會依據原子核，平衡沙拉味道的沙拉醬也會依據固體蔬菜的種類而不同，沙拉就是一道蔬菜與沙拉醬結合，碰撞出的嶄新味覺。傳統蔬菜沙拉所使用的沙拉醬，其主成分是與橄欖油相似的油品，以及發出酸味的食醋，還會添加胡椒或大蒜一類的辛香料。舉例來說，傳統法式沙拉使用的沙拉醬是使用橄欖油與紅酒醋調成的黑醋，再添加大蒜與辛香料的龍蒿，但若要在家製作的話，光是將食用油混合食醋的這一步驟就相當不簡單，不論怎麼努力的搖，即便一開始好像均勻混合一樣，但最終兩種成分還是會分離。沙拉醬成分與科學沙拉醬所使用的食醋，其主成分是醋酸（乙酸、Acetic acid）與水，不過醋酸分子一側的尾端帶有微弱的負電荷（Negative charge），另一側尾端帶有微弱的正電荷（Positive charge），這些分子稱為極性分子（Polar molecules）。一般而言，這些電荷的分佈與不均衡的極性分子相當親近，因為一個帶有負電荷的分子與其他帶有正電荷的分子，會彼此相吸之故。由兩個氫氣與一個氧氣組成的水分子，也帶有微弱正電荷的氫氣與負電荷的氧氣也具有極性，因此這一極性分子就帶有與水相容的親水性（Hydrophilic）。相反的，橄欖油一類的油品就帶有與水不相容的特性，橄欖油是由具有長分子結構的脂肪酸（Fatty acid）組成，這類分子稱為非極性分子，結構中的電子分佈均勻，不像極性分子那樣有負電荷與正電荷。當非極性分子與水混合時，無法與水分子結合，就會自成一團並與水分離，其討厭水的特性稱為疏水性（Hydrophobic），所以混合橄欖油與葡萄酒食醋的沙拉醬就很容易分離。水與油經過強力的混合攪拌後，油會變成小滴狀，在水中混合稱為乳化液（Emulsion），最具代表性的乳化液就是由蛋白質、乳脂肪、水等各種物質混合而成的牛奶，因此所謂乳化液可說就是牛奶。那麼，若想要乳化液放久一點也不會分離的話，該怎麼做呢？這時可以使用乳化劑（Emulsifier），其結構多半是一條直鏈分子，一端是親水的極性基，另一端是親油的非極性基，這類物質擔任了中間橋樑的角色讓水與油結合，最具代表的天然乳化劑就是蛋黃，因為蛋黃含有卵磷脂成分，此外豆類卵磷脂、大蒜、芥末內所含有的物質也可擔任乳化劑的功能。在生活中最常見的乳化劑就是肥皂，它能夠將手上、或是衣服上的油酯與水結合沖刷洗淨。近來也證實用肥皂洗手能有效防止冠狀病毒，因為病毒有在表面突起的「棘蛋白」，會插入脂肪層膜上，肥皂的界面活性劑會溶解冠狀病毒部分脂肪質，破壞其型態，達到消滅的作用。有人討厭吃菜，為什麼？花椰菜、青花菜一類的十字花科蔬菜富含有β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）、維生素C、維生素E、維生素K以及膳食纖維等，但也含有硫代葡萄糖苷（Glucosinolate）的物質，異物質經過分解酵素後產生「蘿蔔硫素」（Sulfora­phane），會誘使癌細胞死亡，是一廣為人知的抗癌食品。但這類蔬菜切片咀嚼時，其中的蘿蔔硫素就會發出苦味，所以在食用時會感到苦澀。根據研究指出，人們攜帶有兩對TAS2R38的味覺基因，基因分別有AVI與PVI兩種態樣。有人只會有兩個AVI、也有人是AVI與PVI各帶一個，其中會感受到苦味明顯的就是PVI，有30％的人只帶有兩個AVI，所以吃蔬菜時就不會覺得苦；但帶有兩個PVI的人，比僅帶有一個PVI的人能感受多2.5倍以上的苦味，所以他們會討厭吃蔬菜。正如前文所述，人類對於苦味敏感是因為多數情況下有苦味的物質會帶有毒素，是保護生命的基本裝置。例如咬食蘋果籽會覺得有苦味是因為杏苷，當這物質被咬碎、或磨碎後，會變成毒素氰化氫。但是，並非所有具有苦味的食物都是有毒的（例如咖啡、青花菜），因此還是需要克服這苦澀感，食用這些對健康有益的飲食。根據研究指出，只要長期食用這類食物，唾液中蛋白質的成分就會產生變化，感受到的苦味就會降低。對健康更好的烹調關鍵生食蔬菜還是熟食蔬菜對健康更好呢？有一研究針對生食組做調查顯示，維生素A在平均數值、β-胡蘿蔔素較平均值高，但抗氧化物質之一的番茄紅素（Lycopene）反而低於平均值。番茄紅素是番茄、西瓜、紅椒等紅色蔬果所具有的紅色色素，可以有效降低癌症、心臟疾病的危險，比維生素C更具有抗氧化效力。番茄在88 ℃經過三十分鐘的調理後，其順式茄紅素（Cis-lycopene）會增加35％，且加熱後番茄的細胞膜會被破壞，細胞內番茄紅素一類的營養素就會變得好吸收。紅蘿蔔、菠菜、香菇、高麗菜等許多蔬菜，經過調理後就會產生類胡蘿蔔素或阿魏酸（Ferulic acid）一類的抗氧化物質，而且紅蘿蔔、南瓜、青花菜裡面的類胡蘿蔔素經由水煮、或是蒸煮的方式，會比用油炒炸的方式更能保留其抗氧化的物質。然而青花菜所含的類胡蘿蔔素化合物，若待在水中過久就容易被溶解，且在熱水中會導致酵素無法發揮其功能，不能製造出蘿蔔硫素，因此稍微川燙過即可。川燙，保留鮮味又防「褐變」綠色蔬菜不僅含有許多營養素，外觀看來也是充滿生命力的綠色，然而水煮、或是蒸煮等方式加熱後，時而會變成褐色，為什麼會出現這樣的變化，蔬菜在調理過後，也能呈現清新的草綠色嗎？蔬菜之所以會呈現綠色，是因為蔬菜葉內的葉綠素。葉綠素是植物行光合作用的核心，具有吸收光線的功能，其分子中心是由氧氣、碳與氮所組成的一個環，鎂（Magnesium）位於中心位置，當該中心接收到光線時，會將光線轉換為化學能量，此時，它會吸收其他波長的光線，並且僅反射出綠色波長的光線，所以人們只能看到綠色。不過當蔬菜煮沸後，空氣氣泡就會膨脹破裂，露出原本好似被霧氣遮住的鮮豔綠色，但如果是在氧氣離子過多的水溶液中加熱，葉綠素中心的鎂離子就容易被置換成氫離子，改變吸收光線的波長，當反射的波長轉變為褐色、或是黃色系時，綠色蔬菜就會變褐色了，這個現象在氫離子活性高的酸性環境中，會更加活躍。若要減少褐變現象，在水煮蔬菜時，要減少與氫離子接觸的機會，因此要採用川燙的方式。在熱的水中放入少量的小蘇打粉，製造一個鹼性的環境，一般來說都會使用少量的鹽（1～2％），在鮮豔綠色出現時就要撈起放入冰塊水中，就能防止褐變現象。蔬菜富含有膳食纖維、各種維生素、礦物質和植物性化合物（Phytochemical），若能以科學的方式攝取好吃又健康的蔬菜，增進免疫力一定可以獲得從肉類所無法獲得的最佳食補。※ 本文摘自《料理美味的科學：五星主廚無法解釋，權威科學家告訴你食物更好吃的幻變魔法》。《料理美味的科學：五星主廚無法解釋，權威科學家告訴你食物更好吃的幻變魔法》作者：朴容基 譯者：陳聖薇出版社：方言文化出版日期：2021/12/29

• 2021-12-31 養生.聰明飲食

  外食族照過來 便利商店也能減重?!一日三餐菜單大解密

  你是三餐老是在外的外食族嗎?想減重卻覺得計算熱量是件燒腦的事情，因此作罷嗎?便利商店選擇多，掌握幾個原則，注意營養標示，選擇正確的食物，減重也能兼具美味與營養。不妨參考下列菜單，讓你省時又方便。早餐(熱量400-450 kcal)：1.御飯糰(雙蔬鮪魚207 kcal、雞肉飯 206 kcal) +無糖豆漿183 kcal(450毫升)。2.三明治(鮪魚雙蛋拚 275 kcal、照燒雞糖沁蛋 230 kcal) +中杯拿鐵166 kcal。3.起司豬肉堡加蛋 281 kcal+低脂鮮乳129 kcal(290毫升)。午餐(熱量550-600kcal)：1.帕瑪森烤雞生義大利麵 544 kcal+一日野菜(萵苣沙拉) 51 kcal。2.香草烤雞雞腿薑黃飯 468 kcal+一日野菜(八種蔬菜溫沙拉)89 kcal。3.滿漢大餐酸菜牛肉拌麵 500 kcal+一日野菜(凱薩沙拉)62 kcal。飯後飲品可選擇無糖茶點心-水果(熱量60-100kcal)：蘋果一顆，約60-100 kcal。半顆芭樂，約80 -100 kcal。晚餐(熱量320-400 kcal)：1.關東煮(佃煮杏鮑菇14 kcal+鮮香菇 11 kcal+手工高麗菜捲 57 kcal+白蘿蔔 8 kcal+海鮮丸 62 k-cal+關東煮春雨 80 kcal)+舒迷雞胸肉136 kcal。2.繽紛鮮蔬烤雞便當332 kcal+茶葉蛋75 kcal。3.凱薩風味雞肉蔬菜捲297 kcal+蒸地瓜(100g/約120 kcal)。牛奶這樣喝，詳情看這裡...https://bit.ly/3E0gNdn

• 2021-11-27 養生.運動天地

  有片！冬天不想吃生菜？五星主廚3分鐘教你做溫沙拉！

  許多要減肥的人常常都會選擇吃沙拉，但現在天氣變冷了，總想吃些溫熱的食物怎麼辦？讓五星飯店主廚「張威展」來教你，新手也能簡單上手的「迷迭香烤腿排溫沙拉」。溫沙拉做法大致就是在沙拉的基礎下，加入溫熱的醬汁或食材，讓溫度更好入口，與一般口感冰涼的生菜沙拉最大的不同，在於溫沙拉從主食到蔬菜都是熟食。這次的準備食材有水果甜椒、節瓜、鴻禧菇、杏鮑菇、去骨雞腿排、黃檸檬，作法只要一個氣炸鍋就能搞定，快來看影片一起做！想了解更多關於健康飲食的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃飽零負擔！YT：這邊看FB：這邊看完整影片：這邊看延伸閱讀：健身必吃！低醣雞胸肉的4種料理用豆腐代替飯 1分鐘學會豬肉豆腐丼｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-09-18 養生.運動天地

  有片！8道冰箱常備菜 減醣飲食好自在！

  減重或維持體態不只是要有正確的觀念和適當的運動，吃的方面也不能馬虎。YouTuber 「批批在日本幹嘛」這次要來教大家8道冰箱常備菜，全都以低醣為主。有興趣的朋友趕緊手刀學起來！8道常備菜分別是胡麻雞絲、蒜香毛豆、油漬番茄、和風櫛瓜沙拉、薑燒豆腐、花椰米肉醬、焗烤豆腐、手作全麥餅皮與鮮蝦酪梨沙拉。大部分以冷時為主，但部分食材可加熱或添加熟食會更美味哦！批批在日本幹嘛YT：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-02-21 養生.營養食譜

  牙醫師的廚房／猛算卡路里 不如吃對食物

  「我可能必須不吃不喝才有辦法瘦，總覺得自己連喝水都會胖！」六十多歲的陳女士說自己明明已經吃很少了，還計算過卡路里，結果還是瘦不下來。試想，吃進1000大卡的巿售麵包跟同樣熱量的蔬菜，對身體的影響會相同嗎？卡路里應該只是減重過程中的參考數字，熱量並非決定肥胖的唯一依據。尤其最新研究顯示，從食物中獲得多少卡路里，取決於食物的種類、料理方式，而食物在個體內的消化率也有個別差異。吃對的原形食物及正確的食物組合，比熱量計算更為重要。抹茶可麗餅佐草莓優格沙拉(3人份)減糖版果醬的作法，糖的分量只占水果總量的15～20%，更能凸顯水果的酸甜滋味。草莓醬搭配希臘式優格，大大提升優質蛋白的比例。可麗餅皮使用全麥麵粉，還加上堅果，更增營養香氣。草莓優格醬：草莓150克、檸檬7cc、椰糖20克、希臘式優格100克抹茶可麗餅：全麥麵粉45克、甜菊糖粉極小量（或不用）、綜合堅果40克磨粉、雞蛋1粒、牛奶125cc作法：1. 草莓醬做法：草莓取100克剖半，加入椰糖、檸檬後靜置。開中小火，等果粒出水後轉小火煮5到6分鐘即完成，與希臘式優格攪拌即為草莓優格醬。2. 堅果可麗餅做法：全麥麵粉、堅果粉過篩，加入雞蛋及甜菊糖用打蛋器打至黏稠。緩緩加入牛奶充分攪拌，冰箱內靜置至少1小時。平底鍋開小火，塗少許橄欖油，用大湯匙將麵糊平均散開，煎到表面稍乾燥、翻面，再煎約20秒即可熄火。3.將可麗餅攤開，於上半部塗上優格草莓醬及擺放新鮮草莓，對折後捲起即完成。● 草莓醬另有不經烹煮的做法。將食材放入塑膠袋內混合，用重物將草莓壓碎靜置出水即可食用。可保留更多維他命，但較水狀。味噌鮭魚&酪梨馬鈴薯巧達濃湯(4人份)這道湯品捨棄西式傳統以奶油料理食材，改用富含Omega-9酪梨與Omega-3的鮭魚，是滿滿優良油脂的代表料理。以馬鈴薯取代麵粉來增加湯品的濃稠度。鯛魚及蛤蠣等海鮮除了提供蛋白質，還含有豐富的胺基酸及礦物質。食材：鯛魚2片、蛤蠣20粒、酪梨1顆、馬鈴薯2顆、西洋芹3支、洋蔥半顆、蘑菇6朵、胡蘿蔔1/2條、毛豆150克味噌鮭魚：鮭魚1片、味噌1/2大匙、清酒1/2大匙作法：1. 蛤蠣煮熟，留存湯汁700cc，馬鈴薯切小塊，一半蒸熟，蘑菇切片。2. 味噌鮭魚作法：將味噌及清酒混合並塗抹於鮭魚上，半小時後用紙巾擦乾並切小塊，入烤箱以120度烤約15分鐘完成。3. 酪梨、西洋芹、洋蔥、胡蘿蔔皆切小塊。4. 鍋內放橄欖油，將洋蔥炒到透明，再放入胡蘿蔔及西洋芹炒到稍微變色。接著蘑菇及馬鈴薯一併放入再微炒，倒入蛤蠣湯待滾後轉小火。5. 將剩下的馬鈴薯及500cc牛奶混合成泥狀再倒入鍋中，略滾後再將鯛魚及鮭魚加入。6. 最後放入酪梨，再以黑胡椒、鹽調整味道。海鮮總匯&尼斯沙拉(3人份)尼斯沙拉的食材包含鯷魚，但鯷魚並不易取得，所以用水煮、低鹽且不含任何人工添加劑的水煮鮪魚罐頭取代。以南瓜作為澱粉主要來源，相較其他的澱粉類蔬菜熱量較低，還富含可改善高血壓的鉀，有助去水腫。食材：南瓜450克、雞蛋3粒、蝦子9隻、透抽1尾、水煮鮪魚罐頭65克、紫洋蔥半顆、玉米筍6支、蘆筍150克、小番茄15粒。萵苣、綠蘿蔓等綜合生菜100克、酸豆1茶匙、黑橄欖6粒法式沙拉醬：白酒醋1大匙、檸檬1大匙、冷壓初榨橄欖油2大匙、醬油1小匙、黃芥末籽1小匙、鹽及黑胡椒適量、蒜末2粒作法：1. 南瓜切塊蒸熟、雞蛋煮熟後切片、紫洋蔥逆紋切薄片、小番茄剖半、黑橄欖切片。2. 蝦剝殼去泥腸、透抽切花，蘆筍及玉米筍切段。以上食材汆燙後備用。3. 法式沙拉醬作法：將白酒醋、檸檬汁、醬油、蒜末及黃芥末子調合。接著徐徐倒入橄欖油充分攪拌，加入鹽及黑胡椒調味。4.將沙拉醬放入黑橄欖、番茄、酸豆及一半鮪魚靜置。5. 作法1食材加入南瓜、紫洋蔥及綜合生菜，並加入約2/3式沙拉醬充分攪拌，裝盤後再放入雞蛋，淋上剩下的沙拉醬汁及鮪魚。

• 2021-02-15 養生.營養食譜

  初四年菜大改造 剩菜變勝菜

  農曆春節過後，許多婆婆媽媽們總是為了吃不完的一堆年菜料理及祭拜的牲品傷透腦筋，不妨發揮巧思進行年菜大改造，讓剩菜搖身一變成為營養美味的菜肴，將常見的年節必「剩」料理，巧妙轉為必「勝」新菜色。過年期間，全白斬雞、全塊五花肉（三層肉）、紅燒蹄膀、獅子頭、炸魚都是常見的年菜菜色，也容易變成剩菜。台北郵政醫院營養師黃淑惠表示，其實花點巧思，將剩菜加上一些新的食材、配料、醬汁，以「炒、拌、燒」烹調方法重新料理，就可以將年菜剩菜改頭換面，變成一道美味又健康的全新菜肴。「葉菜類最好當餐吃完，不要當剩菜反覆加熱。」黃淑惠指出，過年常見全雞、五花肉、魚等三牲祭拜牲品，拜拜完後，這些肉類可視需要份量，先切割、分袋包裝及冷凍，可分二、三餐處理，避免反覆解凍結凍，取出後即可簡單烹調，讓菜色更多元又健康。吃剩的年菜如何變身為新菜色？黃淑惠建議，如果是味道淡的食材，可利用氣味較重蔬菜、醬汁，以炒、拌、燒的烹調方式料理。例如全雞可加筍片、香菇、紅棗等燉雞湯；雞胸肉可剝成雞絲，製作大白菜拌雞絲或泰式涼拌雞絲；魚肉可煮豆瓣魚或紅燒豆腐魚；五花肉可切薄片，炒黃金泡菜肉片、和式洋蔥肉片或回鍋肉片；獅子頭可製成番茄義式肉丸、酸菜肉丸湯；蘿蔔糕可煮蔬菜蘿蔔糕湯、乾煎蘿蔔糕；年糕可煮銀耳年糕甜湯。若吃剩的是味道濃的菜肴，則可藉助新鮮蔬果改變氣味，或用辛辣食材遮蓋原味（如蒜苗、蒜頭、韭菜、洋蔥），盡量不再加油烹調，以涼拌為主。例如烤雞的雞胸肉可剝成雞絲，製作凱薩雞肉鮮蔬沙拉；魚肉去魚骨剝下後，與切好的雞丁炒「魚肉雞丁蛋炒飯」；蹄膀可以蔥、蒜、辣椒、黑醋、香菜涼拌；臘肉可以蒜苗炒臘肉，也可以時蔬炒臘肉。此外，吃不完的新鮮蔬菜，黃淑惠建議，可以煮健康火鍋、加堅果變身「堅果溫沙拉」，或是炒什錦。剩菜變新菜越式涼拌雞絲材料：高麗菜絲1盤、小黃瓜絲1匙、雞絲3匙、香菜少許、花生1匙調味料：魚露1大匙、檸檬汁3大匙，糖2大匙、碎蒜頭3瓣、紅辣椒少許作法：1. 食材洗淨切絲後堆疊一起，底部高麗菜、小黃瓜、雞絲逐樣往上堆。2. 調味料調勻後淋上即可。

• 2021-01-07 養生.聰明飲食

  水果你真的吃對了嗎？滿足對你好的水果其實有條件

  關於吃水果這件事存在很多誤區，下面我們來說一說。有一位河南的女孩，有這樣的疑問：水果煮熟了吃可以嗎？文小叔反問：「為什麼要把水果煮熟了吃？」女孩答：「因為我脾胃不好，水果生吃會胃痛、拉肚子。」文小叔反問：「吃水果胃痛、拉肚子為什麼還要吃水果呢？」女孩答：「因為水果可以減肥、美容、防止便秘、治療痘痘……」文小叔反問：「那你吃水果美容成功了嗎？減肥成功了嗎？便秘好了嗎？痘痘消了嗎？」女孩答：「沒有。」這位女孩自稱吃水果堅持了八年，目的是減肥。每天雷打不動一個蘋果，涼拌番茄、涼拌黃瓜是家常便飯。還經常換著花樣吃，有時候把水果榨成果汁喝，有時候做水果沙拉吃。主食吃得很少，甚至直接用水果代替主食……結果可想而知，減肥沒有成功，反而喝水都發胖，現在吃點生冷水果胃就不舒服……八年啊，多不容易，不過減肥還沒成功。文小叔還真是挺佩服這個女孩的，能夠把一件小事堅持八年，這毅力值得點讚。可惜八年的堅持用在了錯誤的道路上，白白浪費了八年光陰，還嚴重傷害了自己的身體。文小叔還有一個朋友，特別愛吃香蕉，吃就吃吧，可是她一吃就停不下來，連吃好幾根，有時候起床晚了，就直接用香蕉代替早餐。就這樣吃了一年多，有一天買了還未熟透的香蕉回家，本來想著放幾天吃的，因為嘴饞就吃了兩根，結果當天晚上就肚子痛得打滾……「一天一個蘋果，醫生不來找你」，那些愛吃水果、一天也離不開水果的人，那些吃水果把自己吃得傷痕累累仍然執迷不悟的人，都把這句諺語當作至理名言，刻在自己的骨子裡，時不時拿出來念叨。似乎不吃水果，美麗就與自己無緣，苗條就與自己無緣，健康就與自己無緣。結果呢，事與願違。一天一個蘋果，醫生當然不會來找你，但你會去找醫生啊。水果虐你千百遍，你卻待水果如初戀。如果有好心人勸她們少吃一點水果，她們會振振有詞，西方人不是天天吃水果嗎，還不是好好的？西方人，為什麼總是拿西方人來做比較呢？你是西方人嗎？你是土生土長的中國人啊。西方人是什麼體質？西方人是遊牧民族，肉食主義者，體質天生偏熱。中國人是什麼體質？中國人男耕女織，以五穀、素食為主，體質天生偏涼。而大多數水果的性質都偏涼的，且濕氣大。在養生這件事上，文小叔真心奉勸各位一句，不要老跟別人比，要跟自己比。吃水果前自己是怎麼樣的，吃水果後自己是怎麼樣的，身體都清清楚楚地告訴你了！為何還要捨近求遠，為何還要聽信所謂的專家說出來的「真理」呢？各位，你身體的反應才是最大的智慧，才是最大的真理啊。真正懂得中醫的人、懂得養生智慧的人都會勸身邊的朋友少吃一點水果。因為他們深深地領悟了《黃帝內經》「五穀為養，五果為助」的深刻道理。也就是說五穀才是養生的根本，水果是來幫助我們消化五穀的，是排在第二位的。而現在的人卻反其道而行之，把水果當飯吃，把飯當水果。十斤水果都比不上一兩小米熬出來的粥有營養，在你餓得兩眼昏花時，你可以看看是小米粥補充氣血快還是水果補充氣血快。什麼是好水果？不是貴的，不是稀有的，不是天邊的，不是好看的。這種水果對你來說好不好必須滿足以下幾個條件。必須是當地的水果。一方水土養一方人，當地的水果最養人，天邊的水果最傷人。必須是這個季節盛產的水果。那些反季節水果，那些大棚裡的水果，那些用激素催熟的水果對身體只有害處沒有好處。大冬天的吃西瓜你覺得很爽，實則不是你吃西瓜，而是西瓜在吃你，吃你的陽氣，吃你的脾胃。必須與你的體質相符。如果你體質偏熱，梨對你就是好水果，荔枝對你就是毒水果；如果你體質偏寒，西瓜對你就是毒水果。水果的寒與熱都是相對而言的，不要死板地套公式。大家千萬別誤會，文小叔說這麼多絕不是不讓你們吃水果，而是希望你們正確地吃水果，讓水果真正滋養我們，而不是坑害我們。那麼，最重要的問題來了，到底怎麼吃水果才好？文小叔給出以下建議。要傾聽你身體最真實的聲音，身體會告訴你到底該不該吃這種水果。如果你吃了這種水果很舒服，那你就放心大膽地吃。但即使這種水果適合你，也不要天天吃、頓頓吃，要適可而止。絕對不能把水果當飯吃。另外，如果你的脾胃真的虛弱到水果需要煮熟了吃，那最好不吃。※ 本文摘自《每天都用得上的生活中醫》。《每天都用得上的生活中醫》作者：文泉杰（文小叔） 出版社：如果出版社 出版日期：2020/11/18

• 2021-01-03 養生.營養食譜

  牙醫師的廚房／不斤斤計較的佛系塑身

  「您最近體重是否有增加？」在牙科門診忍不住問了患者林先生，雖然我心中已有答案。他靦腆地說：「這半年來增加了快10公斤！」理由竟然是因為牙周病治療後利於咀嚼，食欲大開。他又說，這個年紀發福根本就是災難，本來血壓、血糖、血脂勉強在及格邊緣，現在已出現紅字了。哈佛大學歷時15年研究，依照現代人飲食習慣設計出的「健康飲食餐盤」，經證實能降低三到四成心血管疾病併發症及死亡率。健康餐盤對每類食物分配均有明確建議及比例，如優質蛋白質食物占1/4盤，新鮮蔬菜水果占1/2盤（其中蔬菜占2/3，水果僅1/3），而全穀類澱粉食物占1/4盤等。減重更深層的意義是「增肌塑身」，如果減肥過程造成肌肉量流失，基礎代謝率一定也會下降，之後復胖的機率會提高。怎樣吃才能增肌塑身又健康呢？哈佛健康餐飲提供了最佳答案，就是以蔬菜為主食，而蛋白質是最亮眼重要的角色，全穀類澱粉不過是配角。今天要談的「佛系塑身」，是一種從容不迫的減重態度，以追求身心健康為宗旨，而非過於鬆散，或汲汲營營計較體重機上的數字。地瓜&洋蔥雞肉漢堡套餐不必擔心雞胸肉口感乾柴，當它與炒得柔嫩香甜的洋蔥一起揉混成漢堡後，就變得多汁有味了。地瓜擔任澱粉類主要的來源，營養豐富，GI值低、膳食纖維含量也很高。食材(2人份)：雞胸肉300克、洋蔥1/2顆、全麥麵粉1大匙、薑泥1茶匙、鹽適量、地瓜1條、玉米筍6支、花椰菜8小朵、牛番茄1粒、蘆筍70克和風蘿蔔醬：山茶茸150克切丁、白蘿蔔120克磨成泥、清酒、醬油、味醂各2大匙、水120毫升、太白粉1茶匙（與水一比一混合）作法：1. 雞胸肉剁成泥狀，洋蔥切末，地瓜切片蒸熟，玉米筍、花椰菜汆燙，牛番茄切片，蘆筍切段汆燙。2. 雞肉漢堡排作法：先將洋蔥炒至透明備用。碗內放入雞絞肉、鹽及薑泥，攪拌至有黏度再放入洋蔥均勻混合。捏成橢圓扁平形並沾上麵粉，以小火煎至兩面金黃。3. 開小火，鍋裡放入清酒、味醂、醬油及水並放入金針菇、白蘿蔔汁，水滾後倒入白蘿蔔泥，攪拌後熄火。4. 倒入太白粉水並攪拌，小火煮至有光澤度，放入漢堡排沾好醬汁再裝盤、擺盤。香菇豬絞肉&彩蔬炊飯不像一般傳統肉燥香氣來自於豬油，本料理香氣則由洋蔥、紅蔥酥、香菇等食材來發揮。選用脂肪較少的腰內肉作為蛋白質來源。食材(4人份)：豬腰內絞肉500克、蝦米30克、紅蔥頭5粒、乾香菇8朵、胡蘿蔔1根、洋蔥1/2個、白果30粒、四季豆150克、茄子2條、糙米150克、無調味低溫烘焙堅果20克、薄鹽醬油1大匙、鹽適量作法：1. 蝦米浸泡，紅蔥頭切末，乾香菇浸軟切末，胡蘿蔔切末，洋蔥切末，白果先浸泡1小時再氽燙約10分鐘，四季豆氽燙後切段，茄子切片微波2分鐘，糙米先浸泡8小時以上，堅果壓碎。2. 開小火，鍋內放入一大匙的橄欖油，放洋蔥及紅蔥頭炒至香氣四溢，接著再放入香菇、蝦仁及胡蘿蔔，炒到洋蔥變透明。最後放入豬絞肉炒到變色，加入鹽、醬油及50c.c.的水煮約5分鐘後熄火。3. 電鍋內先放入洗淨的米及約一杯的水，再鋪上作法2食材，蓋上鍋蓋。（外鍋兩杯水）4. 糙米飯煮好後趁熱加入茄子、四季豆及白果等食材稍微攪拌，最後撒上堅果。● 糙米與水的比例約1：1.2~1.3，但因食材本身會出水，所以加入糙米的水可稍微減少。低GI蔬果佐香草卡特基乳酪沙拉研究證實酪梨是高營養密度水果，尢其富含Omega-3優質脂肪，不但可增加飽足感，同時也可以取代其他不良脂肪的吸收。卡特基乳酪（即茅屋起司cottage）是蛋白質高而卡路里最低的乳酪，容易帶來飽足感，還榮登消脂食物排行榜。食材(3人份)：萵苣3片、酪梨1/2顆、番茄100克、藍莓50克、黃色奇異果1粒、小黃瓜1條、蘋果1/2個、水梨1/4個卡特基乳酪材料：牛奶500c.c.、檸檬汁50c.c.、椰糖10克、薄荷5片作法：1. 番茄剖半，其他蔬果切小塊。2. 卡特基乳酪製作：將牛奶倒入鍋中開小火加熱到約50~60度C。立即熄火加入現榨的檸檬汁，並攪拌均勻。靜置5分鐘凝固。倒入鋪上紗布的另一碗內，靜置半小時後完成過濾，把剩下的水分擠出來。紗布內是乳酪，而碗內是過濾出來的乳清（營養豐富可食用）。3. 將卡特基乳酪加入椰糖及切碎的薄荷並攪拌均勻。接著放入作法1的所有食材及藍莓（可將乳酪放入剖開的番茄內）。

• 2020-11-07 養生.營養食譜

  吃當季／柿子除了當水果、柿餅，還能做成料理！ 國宴主廚教你３道美味健康的柿子料理

  養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。柿子的維生素A、Ｃ含量多，可與土芭樂媲美，比柑橘含量更豐富。膳食纖維含量豐富，能軟化糞便，改善便秘。但柿子單寧酸較多 不宜空腹吃，且屬於屬高鉀水果，腎病患不宜。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2010-10-24 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 每年9到12月左右，是柿子產季，新竹、苗栗、台中及嘉義縣，是台灣柿子主要產地。每年入秋颳起九降風，就是新竹縣新埔、北埔開始曬柿餅的季節，一片金黃「柿界」。柿子的挑選與保存挑鮮柿3原則：1.挑選顏色較紅的：柿子顏色紅表示成熟，可立即品鮮。2.勿選太軟的柿子：因為口感不佳。3.選果皮乾淨者：無斑點或蟲孔者品質較優。柿子的保存◎成熟柿子：放冰箱冷藏可保存3~5天。◎未熟柿子：最好放室溫下催熟，快速催熟法是將柿子和蘋果或香蕉放進塑膠袋綁緊，置於室溫下兩天即可食用。達人教你做營養美味的柚子料理食譜示範達人／高鋼輝：西華怡園中餐總主廚，擅長粵菜海鮮料理，喜歡創意混搭、不斷透過新菜色讓食客驚豔。包括美國前總統老布希、前英國首相柴契爾夫人都曾是西華怡園的座上賓，餐廳內的「布希套餐」、「柴契爾套餐」多出自其創意。香酥筍殼魚佐甜柿醬材料：筍殼魚1尾、軟柿2個、鹽適量、牛番茄1個、糖適量、紅蘿蔔300g、沙拉油適量、冰糖300g、太白粉適量、洋蔥半個、沙拉油適量、水1000cc、桂花醬1小匙作法：1.筍殼魚清腸洗淨後，去骨切大塊狀。2.將魚塊用鹽、糖、少許的油調味拌勻。3.起130~150℃油鍋，將魚塊炸至金黃色，撈起擺盤。4.最後淋上柿子醬即可。TIPS：柿子醬的作法1.軟柿、牛番茄、紅蘿蔔、冰糖、洋蔥、水，用小火慢熬製湯汁至濃稠狀。2.加入1小匙桂花醬即可。.柿干鮮鮑煲土雞材料：柿乾200g、南非鮮鮑100g、青蘿蔔450g、鹽適量、紅蘿蔔450g、糖適量、土雞半隻、港式陳皮10g、南北杏25g作法：1.青紅蘿蔔去皮，切塊狀。土雞洗淨後，切塊狀。南非鮑魚去殼、去腸洗淨。2.所有材料用約5000cc的水，以大火煲約20分鐘，轉文火煲至4~6人份量。3.最後用糖、鹽調味即可。脆柿玉帶沙拉材料：脆柿1個、鹽少許、美國鮮干貝1個、櫻桃番茄1個、綜合生菜適量作法：1.脆柿去皮與籽，切粗條狀，泡鹽水備用。2.美國鮮干貝汆燙後，橫切3片。3.櫻桃番茄對切；以上加入綜合沙拉菜，最後淋上和風醬即可。

• 2020-08-23 養生.聰明飲食

  生菜安全／就近吃、正確洗 本土生菜新鮮也環保

  愛吃沙拉，但最怕生菜的食安問題，有沒有農藥殘留？製作過程是否被汙染？營養師建議購買生菜時，要選有SGS檢驗包裝的生菜產品，較可免除農藥殘留、大腸桿菌的疑慮。生菜要冷藏 別在傳統市場買彰化基督教醫院營養師溫上妤說，生菜因沒有經過燙煮，水溶性營養較不會流失，吃下去可以攝取較多的水溶性營養素；沙拉內若有很多牛番茄、胡蘿蔔、甜椒等，因當中所含的茄紅素與β-胡蘿蔔素、維生素A都為脂溶性，必須搭配油脂，例如淋點橄欖油，靠油脂才能吸收。不過，也因為生菜未經高溫烹調，潛藏生菌風險。溫上妤提醒，應避免在傳統市場、未有冷藏設備下的環境買生菜，高溫下較容易孳生細菌，建議在有冷藏設備的超商、賣場購買，可選擇的口味和食材也多元。蘿蔓多進口 建議選本土萵苣清洗生菜可以減少菌數，但實際上很難從外觀看出有沒有大腸桿菌，只能注意期限和檢驗。溫上妤說，台灣蘿蔓生菜大都是從美國引進，但進口運程無法確定其保鮮狀況，且2019年美國才爆發大規模蘿蔓生菜汙染事件。其實台灣秋冬產季的結球萵苣、蘿蔓萵苣本土食材，在地生產較新鮮，營養成分較佳，從食物里程來看，也比較環保。選SGS標章 避免農藥、大腸桿菌溫上妤建議選擇包裝有SGS政府檢驗合格的生菜商品，針對有沒有農藥、重金屬殘留，以及大腸桿菌和大腸桿菌群是否達到標準檢驗，依標準，生菜沙拉大腸桿菌須須低於10MPN/g，大腸桿菌群低於1000MPN/g，除了認明SGS產品，若商品有「無毒」標示，更多一層保障。一般生菜沙拉包裝的材質主要是塑料，有的美式賣場賣的沙拉份量大，使用材質較厚的包裝，有助保存。但如果份量太大一次吃不完，建議買來後分裝處理，避免反覆退冰，溫差更容易孳生細菌。鹽巴清洗殺菌 千萬別放過量溫上妤表示，生菜沒經過高溫殺菌、清除農藥殘留，因此務必要用清水洗乾淨。市面上雖有蔬果清潔劑，但如果沒清洗乾淨，可能會殘留介面活性劑。建議用一般水清洗即可，若要加鹽巴殺菌，也要適當的量，若加太多鹽，滲透壓反而會讓農藥進到蔬果裡。正確的生菜清洗方式，是打開水龍頭，用流動清水清洗10分鐘，不是沖一下水就好。另外，千萬不要把生菜切碎後再洗，不僅難以徹底去除農藥，也讓生菜營養素流失。自己製作生菜沙拉雖然較安全，但要注意手部衛生和刀具清潔，避免交叉汙染，切勿使用處理過生食的刀子、砧板，要準備熟食專用刀處理生菜，或用手撕剝，處理前務必將手洗淨。保持生菜美觀 多有合法添加物因應現代人需求，生菜沙拉專賣店越來越多。溫上妤說，消費者要注意店內冷藏櫃是否在10度以下，除了食材新鮮度外，工作人員應戴口罩手套，販售過程更要整潔衛生。一般販售的生菜蔬果多數泡過鹽水，以保持外觀。超商盒裝生菜沙拉賣像佳，有的是使用許可的抗氧化劑或食用的漂白水。使用抗氧化劑的產品，包裝多會標示，但食用漂白水不用標示；也有的產品會加入食品添加物提升風味，雖然都是許可添加，但仍建議減少攝取添加物較為健康。吃沙拉難飽足 搭配蛋白質或澱粉溫上妤提醒，吃生菜沙拉，醬料也要慎選，若要減少身體負擔，應選擇油脂、鈉含量較少的醬料，例如和風醬就比凱薩醬好。吃沙拉當正餐可能會因油脂量少餓得快，或營養不均衡，外食族在超商買沙拉應注意均衡度，可另搭配香蕉、溏心蛋、水煮蛋、雞胸肉較有飽足感，而沙拉中添加南瓜、地瓜、玉米、馬鈴薯等，也可增加營養成分與飽足感。澱粉類建議減少攝取加工的精緻澱粉，例如玉米就比馬鈴薯沙拉好，也可控制熱量。

• 2020-08-23 養生.聰明飲食

  生菜沙拉當正餐清爽又能減肥？營養師提醒反而易變胖

  天氣襖熱，許多女性喜歡「吃沙拉當一餐」，覺得清爽好入口，還能順便減肥。偶一為之無妨，但若長時間把沙拉當正餐，可能減肥不成，還影響健康。吃沙拉，從生菜到醬汁選擇都是一門學問，我們請來營養師為你的夏日沙拉餐把關。你是熱愛生菜沙拉一族嗎？生菜沙拉過去是只出現在高級西餐廳的前菜，如今已進入日常生活，無論在便利商店、速食店、路邊攤都能見到它的身影。有些人對生菜沙拉狂熱，餐餐以生菜沙拉裹腹，營養師提醒，生菜沙拉最多只能取代一餐，若餐餐以生菜沙拉為食，恐無法支撐人體每日所需的基本營養素，基礎代謝率變差反而容易變胖，連帶影響睡眠品質等。營養素雖多 缺乏蛋白質與全穀台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，生菜沙拉可以作為減重的「幫手」，但不該當作「健康飲食」。生菜沙拉的營養素雖豐富，但多數缺乏蛋白質及全穀雜糧類。依照國健署的建議，每人每天每公斤體重應攝取0.8公克的蛋白質，全穀雜糧類如稻米、大麥，玉米、紅豆、綠豆等，每天建議1.5碗到4碗。蘇秀悅表示，當攝取的熱量不足、飲食不均衡，帶來的副作用就很大。對於原本想減重的民眾，基礎代謝率不足，減重很快就會遇上瓶頸，一旦回到原本的飲食狀況，反而胖更多。而原以為是健康飲食，卻沒有吃足營養素，長期飲食不均衡，缺乏礦物質、鈣、鎂、鋅、蛋白質等營養素，容易影響睡眠、身體器官等。有蛋有肉有澱粉 溫沙拉較均衡隨著營養的觀念愈來愈健全，不少業者也推出有「蛋、肉、菜」的生菜沙拉，同時還會添加藜麥、核果、玉米等，特別像是溫沙拉，通常都是海鮮或是肉類搭配生菜一起食用。蘇秀悅表示，溫沙拉的營養素比一般生菜沙拉的營養素健全，也較為建議用溫沙拉取代正餐。除了生菜沙拉、溫沙拉以外，許多民眾減重時常會選擇「水果沙拉」。蘇秀悅表示，水果沙拉常常藏有陷阱，有些民眾吃完水果沙拉後，並未把沙拉內的水果納入當日的飲食項目，還額外再吃水果，這樣就容易攝取過量的糖分。水果沙拉藏陷阱 害血糖狂飆依照建議，每天應攝取三份蔬菜、二份水果，水果沙拉中的水果也應該算入每日攝取的份量中。如一顆芭樂的熱量為180大卡，水果沙拉中若已經加了一顆芭樂，吃完水果沙拉又額外吃一顆芭樂，等於吃下360大卡，減重計畫恐會因此受到影響。減肥時，也有些民眾會把水果當作解饞的食物。蘇秀悅提醒，只有牛番茄可以作為減肥時解饞的食物，沒有糖分又富含纖維質，其餘的水果，包含小番茄，糖分都過高，不適合減肥時當作點心。吃生菜好處 維生素C未破壞現代人大多是外食族，蘇秀悅表示，平時一個便當油、鹽比菜多，恐不足以攝取到足夠的纖維、維生素C或鉀離子，此時多吃一份生菜沙拉就能擔負起「補足纖維質」的角色。特別是生菜沙拉沒有經過烹調，原本存在蔬菜內的營養素幾乎都能被保存，如維生素C就不會因為「加熱」被破壞。不過，生菜沙拉也因為沒有加熱過，容易暴露在農藥及大腸桿菌、沙門氏菌、李斯特菌等風險中。沙拉性寒 畏寒民眾少吃點而且生菜沙拉最好「現做現吃」，有些生菜沙拉放在店內販售超過一天，營養素都會隨時間流失。建議上班族早上出門前準備好，中午立刻吃完，才能吃到新鮮的蔬果，吃進足夠的營養素。站在中醫的角度，生菜沙拉屬於「性寒」的食物。開業中醫師陳潮宗表示，生菜沙拉對於一般健康人沒有大礙，但對於「畏寒」的民眾而言最好少吃。畏寒的症狀包括手腳冰冷等，這類人通常脾肺功能不佳，建議先調整好脾肺功能，多吃些健脾補氣食物，如薑、四神湯、蓮藕等。化療中患者 不要吃生菜蘇秀悅表示，正在化療的患者、嚴重腎臟病患者、發炎性腸炎、產後正在坐月子的民眾，不建議吃生菜沙拉。化療患者白血球低下，生食對於他們而言恐會增加感染機率，當化療結束，白血球數恢復正常就不再有此限制。至於腎臟病患者，並不是所有期別都不建議吃生菜沙拉，第一期、第二期腎臟病是可以吃的；第三期、第四期的腎臟病患者，因為鉀離子排泄有問題，才建議不要吃。而腸胃道正在發炎的患者，生菜沙拉對於腸胃的負擔相對大一點，也不建議食用。

• 2020-08-23 養生.聰明飲食

  自製沙拉／避免維生素氧化流失 葉菜類用手撕別用刀切

  談到自製沙拉，亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均、童綜合醫院營養治療科營養師陳奕旭都推薦以受歡迎的「地中海飲食」元素為概念，自製一盤具異國風情、美味又健康的夏日沙拉。把地中海飲食 放進沙拉陳奕旭說，地中海飲食是健康飲食類型之一，研究指出可抗發炎、預防心血管疾病，還能預防失智症。地中海飲食以新鮮天然食物為食材及提味，富含抗氧化物、維生素、纖維，還有能保護身體免於慢性病的植化素。油脂攝取主要以富含單元不飽和脂肪的橄欖油為主，以減少飽和脂肪攝取。1.蔬菜水果：顏色愈多愈好劉彥均說，五顏六色的蔬菜水果富含維生素、礦物質以及纖維，更蘊藏植化素，製作沙拉時也鼓勵多元攝取。●紅色蔬果：如番茄、紅椒、蔓越莓，主要植化素為茄紅素、辣椒紅素，有助抗氧化、抗發炎、預防老年黃斑部病變、改善心血管疾病因子。●橘色蔬果：如胡蘿蔔、木瓜、黃甜椒主要植化素為β-胡蘿蔔素、類黃酮素、玉米黃素，可讓皮膚保有彈性、保護視力、幫助骨骼及牙齒發育、抗癌、提升免疫力。●綠色蔬果：如菠菜、綠花椰菜、奇異果，主要植化素為葉綠素、葉黃素，有助於預防癌症、保護眼睛、強壯骨骼。●白色蔬菜：如大蒜、洋蔥主要植化素為蒜素、有機硫化物，有助維持正常血壓、降低膽固醇、抗癌、抗發炎。●紫色蔬果：如藍莓、紫高麗菜、紫洋蔥主要植化素為花青素、白藜蘆醇，可增強記憶力、增強血管彈性、抗發炎、清除自由基。2.水果選擇：低GI避免血糖波動劉彥均說明，水果富含維生素C、膳食纖維，可幫助腸胃蠕動。根據衛福部的每日飲食指南建議，水果類每日建議攝取2到4份，糖尿病患者則建議每日不得超過2份，1份水果相當於一個拳頭大或瓷碗8分滿。他指出，若進一步搭配選擇GI值（升糖指數）較低的食物，有助減緩血糖波動、增加飽足感、減少脂肪囤積。水果主要熱量來源為醣類，建議選擇GI值較低的水果如芭樂、奇異果、葡萄柚、蘋果、橘子等，除了獲取營養素，更能有效控制體重。3.蛋白質：黃豆、蛋、瘦肉等優質蛋白製備沙拉除了蔬菜、水果外，也別忽略蛋白質。蛋白質由胺基酸組成，修補建造組織、合成血漿蛋白、調節生理機能、促進人體生長發育。優質蛋白質來源有黃豆製品、魚類與海鮮、蛋類、瘦肉，建議可在沙拉中添上水煮蛋、雞胸肉、蝦仁、板豆腐等。此外，應避免油炸及過度加工的食品，才不會攝取過多油脂和鈉。4.醬料：用橄欖油、亞麻仁籽油劉彥均說，沙拉醬料暗藏許多陷阱，建議選擇油醋醬、和風醬、無糖優格醬，可擠上少許檸檬提味。如果喜歡清爽的油醋醬，建議以橄欖油做為油脂來源，降低膽固醇，預防冠狀動脈心臟病。此外，含有豐富α-次亞麻油酸的亞麻仁籽油，可降低心血管疾病發生率、抗發炎、穩定血壓、降低血膽固醇及三酸甘油脂。5.添加堅果種子劉彥均說，每日飲食指南建議攝取3到7茶匙油脂及1份堅果種子類，可在沙拉添加適量堅果，1份堅果種子相當於杏仁果、核桃仁7公克或南瓜子、腰果10公克，或各式花生仁13公克。營養師私房沙拉陳奕旭推薦自製的蔬食沙拉，食材有美生菜、黃椒、紅椒，富含纖維、礦物質，食材也易取得；小番茄富含維生素C及茄紅素，都是很棒的抗氧化物質；油脂選用橄欖油以及堅果類花生粒，但要注意用量，避免熱量攝取過多。若想增加飽足感，可再搭配一個小的烤地瓜及一個茶葉蛋，營養更均衡。食材：美生菜100克、黃椒切片25克、紅椒切片25克、小番茄100克、花生粒13克（約10粒）醬料：檸檬汁1茶匙、橄欖油3茶匙、蜂蜜1茶匙作法：1. 將美生菜用清水洗淨後，撕成片靜置容器中。2. 紅、黃椒去籽後，切片，入滾水中汆燙15秒後再取出。3. 小番茄清洗後，對半切。4. 將橄欖油、檸檬汁及蜂蜜混合調勻。5. 將食材擺盤後，再加入花生粒以及醬料。處理生菜小提醒劉彥均建議，製備沙拉時，宜將生菜以流水洗淨，再泡一下食用冰水，應當天食用完畢。葉菜類盡量以手撕，順著細胞組織結合邊緣分開，保留完整細胞壁也保留更多營養。避免刀切的原因是切菜過程易切斷細胞膜，加速維生素C氧化、流失營養素。

• 2020-08-23 養生.聰明飲食

  油醋、和風醬較健康及清爽？營養師：隱藏版發胖地雷

  生菜沙拉若不搭配醬料就像在吃草，令不少人難以接受，為了讓生菜沙拉的口味更吸引人，從千島醬、凱薩醬、油醋醬，到現在流行的莎莎醬等，都是生菜沙拉族常使用的醬料，但好吃背後帶來的卻是肥滋滋的熱量，特別是有添加美乃滋的醬料，熱量立刻翻好幾倍。每百公克美乃滋 熱量600大卡「美乃滋最大宗的成分就是油。」台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬表示，生菜沙拉是減肥民眾常選擇的食物，但若加上醬料，減重的速度恐會變慢，甚至有可能愈減愈肥。生菜沙拉的醬料中，最常使用的千島醬、凱薩醬、無蛋沙拉醬等，統統都有添加美乃滋。美乃滋類的醬料被列為「油類」醬料，每100公克的美乃滋熱量就超過600大卡，等於是一份雞腿便當。李佩芬表示，民眾大多知道千島醬、凱薩醬中含有美乃滋，但多數人不曉得，胡麻醬、芥末醬等也是用美乃滋作為基底製成，這類顏色通常是白色、呈現粘糊狀的，多含有美乃滋。油醋醬較健康 熱量卻也不低除了千島醬、凱薩醬以外，生菜沙拉最常添加的就是油醋醬、和風醬，李佩芬表示，油醋醬其實是生菜沙拉醬中的隱藏版發胖地雷，從油醋醬的成分中可以看到其組合方式，以橄欖油、醋為主，李佩芬將油醋醬、優格沙拉醬列為「油水各半」的醬汁，也因為油脂的比例，仍超過五成，熱量也相對提高。李佩芬表示，油醋醬每100公克熱量約在400大卡上下，不過油醋醬的「油」多是使用橄欖油，比其他醬料使用的油脂好，橄欖油為單元不飽和脂肪酸，同時含有多酚，可抗氧化，與一般高熱量、又多是促發炎的材料作成的沙拉醬比起來，油醋醬相對來說是比較健康的。和風醬雖清爽 陷阱在鈉含量另外還有「水類」的醬料，最常見的水類醬料為和風醬。大多的和風醬是以醬油為基底，其次為果糖、洋蔥、糖、鹽等。原本就是鹹味滿點的醬油，還會額外加上鹽巴，也使和風醬的「鈉含量偏高」，通常每100公克的鈉含量大約為600毫克，但有些和風醬的鈉含量可以多達1000毫克。根據國健署的建議，每人每天鈉的攝取量不該超過2400毫克，等於是一小匙的鹽巴，若是把醬汁淋滿生菜沙拉，當天攝取的鈉含量就可能超標。李佩芬也提醒，和風醬的配方每家不同，雖然將其列為「水類」醬料，但某些店家會在和風醬中額外添加油脂，有時候熱量也不一定比油醋醬低。減肥為目的 醬汁一定要節制台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，生菜沙拉的醬料挑選，應該因應自己的口味以及身體狀況作調整。若是以減重為目的，吃生菜沙拉時最好不要添加醬料，若要添加，建議添加單純的醬料，加橄欖油以及一點點的鹽巴或醬油即可；若添加沙拉醬、凱薩醬等，會馬上讓減重計畫破功。優先選擇 低糖的水類醬料李佩芬建議，若是無法戒斷生菜沙拉的醬汁，一定要搭配醬料，應優先選取「低糖」的水類醬料，或是找含有好油的油水各半的醬料。她也建議，若時間上允許，可以自行調配醬料，如酪梨醬、莎莎醬、鷹嘴豆泥醬。以莎莎醬為例，每100公克的熱量僅有30多大卡，網路上也有非常多食譜可以自己調製，也較為健康。生菜沙拉的醬料用法，李佩芬表示，可以依照不同沙拉醬的屬性有不同的建議，油類的醬料比較稠，用沾的容易沾太多，因此建議定量挖進生菜沙拉中攪拌均勻，才不會吃過多；水類或是油水各半的醬料，則建議用沾的，才能達到不吃到過量的效果。

• 2020-06-24 橘世代.愛吃橘

  米其林大廚夏日食譜／完美搭配任何食材！超簡單保鮮盒快沙拉

  夏天好熱！每天都做沙拉給家人吃的米其林大廚，教你在家簡單做清爽好料理！利用隨手可取得的保鮮盒還能封存鮮度，加上食材與醬料，料理新手也能輕鬆端上美味清脆的餐廳級沙拉。【基本款沙拉怎麼配？】萵苣、菊苣、紫葉菊苣是最受歡迎的基本組合，口感清脆涼爽的萵苣和略帶苦味的菊苣、紫葉菊苣十分搭配。而且這個組合可以配上任何醬料，加上香菇、肉類、海鮮、水果等食材也十分到位，大人小孩都可以輕鬆完成、美味享用。這是我平時在家最常做，也是我家幾乎每餐都會吃的蔬菜組合，佐上番茄、小黃瓜、起司、水煮蛋、橄欖、橘子等各種食材，便能變身為一道完美的沙拉料理。【保鮮盒快沙拉快速備餐】● 準備蔬菜：萵苣＋菊苣＋紫葉菊苣材料：（5L保鮮盒1個＝7～8盤分量）萵苣的味道和香氣都很溫和，口感清脆涼爽。菊苣帶有獨特香氣，略苦的風味反而能增進食欲。擁有白色根、紫色葉的美麗紫葉菊苣，同時帶苦味和甜味，葉片稍有厚度，嚼起來別具口感。● 洗淨瀝乾1. 將萵苣和紫葉菊苣的根部切除，再將葉片一一剝下。TIP：比起用刀子切蔬菜，用手撕開，斷面較不會變褐色。在洗菜水中加入一兩滴醋，能幫助去除異物雜質。2. 將所有蔬菜放入冰水中（冰塊3杯＋冷水2L） 浸泡10分鐘，讓葉片保持新鮮。3. 將菊苣和紫葉菊苣甩去水分，切成一口食用的大小，另將萵苣撕成相似的大小。4. 將所有蔬菜分次放入脫水器中旋轉，直到瀝乾水分。TIP：若在脫水器中放入過多蔬菜，沒有辦法將水分徹底瀝乾，大約放2/3滿較恰當。注意要輕輕地轉，避免蔬菜碎裂。● 保存1. 準備2～3張廚房紙巾，浸濕後擰乾，鋪在保鮮盒的底部。2. 將處理好的蔬菜放入保鮮盒中，並蓋上蓋子，放入冰箱中冷藏即完成。TIP：務必將保鮮盒和蔬菜的水分徹底去除，蔬菜在保存期間才不會變軟。若蔬菜枯萎，只要將受損的部分切除，再浸泡冰水10分鐘，就能恢復新鮮。注意保存期限最長為一週，這期間內只要兩天更換一次浸濕的廚房紙巾，就能更加保鮮。【沙拉佐黑醋洋蔥醬】只要用「萵苣＋菊苣＋紫葉菊苣」的基本組合，就能快速做出美味的沙拉，加上基本的黑醋醬和洋蔥，這道沙拉會呈現既香甜又清爽的風味。● 保鮮盒快沙拉：萵苣＋菊苣＋紫葉菊苣3把＝150g● 黑醋洋蔥醬：在基本的黑醋醬中加入洋蔥末，帶入微甜微辣的滋味。即使是少量的洋蔥，也能讓醬料的風味煥然一新。● 作法：1. 將鹽、胡椒粉和黑醋放入碗中攪拌。2. 慢慢倒入橄欖油並拌勻。3. 加入洋蔥末攪拌均勻即完成。4. 將保鮮盒快沙拉夾入盤中擺滿。5. 均勻淋上黑醋洋蔥醬即完成。TIP：如果想吃水果沙拉，就用保鮮盒快沙拉加上香蕉、藍莓和堅果等食材；如果想要飽足一餐，就加入燒烤或水煮的雞胸肉、牛肉。夾入三明治或漢堡中享用，或是搭配拌麵和辣椒醬的組合，也非常對味。不管選擇什麼樣的醬料都無妨，在這裡使用的黑醋洋蔥醬是適合任何沙拉的基本醬料，若加入芥末、醬油等，又能享受不同的風味。【沙拉佐蒜香芥末籽醬】將萵苣、菊苣、紫葉菊苣以2：1：1 的比例組合，只要搭上醬料就很出色，若再加一些蔬菜水果，更能搖身一變亮眼的沙拉。綠色蔬菜和紅色蔬菜能搭配出什麼火花呢？就讓我們來看看吧。蔬菜沙拉瘦身時可以做為飽足的一餐，搭配牛排等料理享用也絕配。當作早餐時，可以搭黑醋醬和麵包，享受清爽無負擔的一餐。● 保鮮盒快沙拉：萵苣＋菊苣＋紫葉菊苣3把＝150g小番茄（7顆）小黃瓜（1/3條）洋蔥（1/4顆）● 蒜香芥末籽醬：紅酒醋醬和芥末籽醬混合，帶出微酸的口感，也可以做為牛排醬料。單位大匙：鹽（0.1）＋胡椒粉（少許）＋寡糖（0.5）＋芥末籽醬（1）＋紅酒醋（2）＋橄欖油（3）蒜末（0.5）1. 將鹽、胡椒粉、寡糖、芥末籽醬和紅酒醋放入碗中攪拌。2. 慢慢倒入橄欖油並拌勻。3. 加入蒜末攪拌均勻即完成。● 作法：1. 將小番茄洗淨、去蒂後，對半切開。2. 將小黃瓜和洋蔥洗淨處理後，用切菜器或刀切成圓形薄片。3. 將保鮮盒快沙拉A夾入盤中、擺滿。4. 放上小番茄。5. 再放上小黃瓜和洋蔥後，淋上蒜香芥末籽醬即完成。TIP： 洋蔥稍微浸泡過冰水，就能消除辣味。※作者介紹：李玲熙（Olivia Lee），畢業於瑞士DCT飯店料理學校的經營管理學系，曾於杜拜七星級旅館、巴黎米其林一星&三星餐廳等世界頂級餐廳擔任廚師。歸國後於韓國CJ集團、韓華企業擔任商品、菜單研發與講師，也至大學授課，並且參與市場指導、料理秀企劃、料理專欄等工作。2014年和米其林二星主廚Sebastien Lepinoy結婚，現居新加坡，著手準備於餐廳顧問與食品資訊事業中。認為做料理的時候和享用美食的時光最感幸福。著作有《壞女人的美味料理》等。本文摘自《跟米其林大廚學保鮮盒快沙拉》，台灣廣廈 2020/06/04出版【食物特輯精選延伸↘↘↘】。過年去油解膩 3道自製沙拉清爽吃。惜食零廚餘／打造全食物酵釀實驗場，果皮到籽都是寶！ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入

• 2020-06-02 養生.聰明飲食

  歐美賣場的生菜沙拉能放10天 為何便利商店的不行？

  你應該要知道的食事在美國超市的冷藏貨架上能看到盒裝的、袋裝的截切蔬果產品，而通常保存期限能到7天～10天以上都有！原因之一是他們會使用特殊的包材來包裝產品，稱為MA包裝（modified atmosphere packaging ），在歐美已被廣泛應用。一般台灣的7-Eleven、全家等等便利超商能買到的沙拉、水果切盤，保存期限幾乎都只有3天，扣掉物流運輸的時間，到消費者手上僅剩兩天的時間。如果店家進貨數量較多的話，很容易就過期需要報廢，而你買回家沒有馬上吃掉的話，到隔天保存期限就到了！大家都知道食物不可能永遠保持新鮮，你買的牛奶放久了會變酸，水果會爛掉，麵包會發霉，肉會發臭等等，這是為什麼？食物會變質有很多原因，如微生物、時間、溫度等等，那有沒有能夠特別延長保存期限的方法呢？國外的蔬果沙拉卻能保存7～10天！是怎麼做到的？在美國的Walmart、Costco、Trader Joe's等等超市、賣場隨處可見一大片擺得整整齊齊的生菜沙拉或是水果切盤，對於消費者來說非常方便快速就可以食用。這些盒裝的、袋裝的截切蔬果產品，通常保存期限能到7天、10天以上都有！為什麼跟台灣同樣的商品，卻能存放那麼久呢？蔬果在採收分切後，其呼吸作用及生理變化仍舊會持續進行，未經過處理的話劣化速度會相當快，分切蔬果在包裝中會持續進行吸收氧氣、吐出二氧化碳的作用，如果包裝內沒有足夠的氧氣，微生物便會進行無氧呼吸而產生發酵的異味。美國超市貨架上販售的截切蔬果產品，除了與台灣一般的蔬果分切廠注重原料的篩選、分切、清洗、殺菌、倉儲及運輸溫度外，更進一步的作法之一，是使用特殊的包材來包裝產品，稱為MA包裝（modified atmosphere packaging ），在歐美已被廣泛應用。能呼吸的包裝袋！少數台灣廠商已應用台灣希悅爾股份有限公司食品包材技術諮詢專員洪坤楠指出，MA包裝能使產品在密封的狀況下，也能夠調節袋內的氣體，使外部的氧氣緩慢地透進包裝袋中，內部累積的二氧化碳也能夠排出。也因為包裝膜能夠適當地控制氧氣以及二氧化碳的進出，且不需要穿孔就可以達到透氣性，因此能避免微生物的污染，以達到保鮮效果。而目前台灣麥當勞生菜產品的截切蔬菜供應商即是使用此種包材將蔬菜運送到麥當勞各個店家做使用，為的就是保鮮以及延長保存天數。國內目前使用此技術的廠商不多，但已有應用於包裝肉品（如：大成的土雞）、菇類等難以保存的產品上，都能達到延長鮮度的效果！成本相對高、市場需求量少 在台灣應用仍少那為什麼能夠延長保存期限、又能維持美觀的方法在台灣目前卻很少人使用？推測是因為目前國內零售通路的生菜沙拉產品需求量還不算大，因此目前並無將產品保存天數延長的需求，且此包裝技術在台灣也較鮮為人知！以成本方面來說，一個MA包裝袋的成本是一般無保鮮功能包裝袋的2～3倍，在市場需求低的情況下，很多業者也會以「成本」為優先考量。為了讓包裝食品更新鮮安全，食品科技已不斷在進步中，下次到國外賣場去看到生菜沙拉竟能保存那麼久，絕不要以為加了什麼防腐劑喔，這可是包裝技術的突破革新！延伸閱讀▶環保材料新革命！魷魚也有機會成為海洋救星？▶放在蔬果箱內就能減少微生物？能釋放二氧化氯的小型袋將成為農業福音▶你用的塑膠包材是否安全？是如何被驗證的呢？（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2020-05-03 養生.聰明飲食

  朱慧芳／野地裡的彩虹

  2019奧斯卡得獎片「茱蒂」，是描述美國已故女影星茱蒂嘉蘭的故事。看了片子，我才知道著名老歌「彩虹的另一端」（over the rainbow）是茱蒂嘉蘭的成名曲，她因為1939的電影「綠野仙蹤」奠定一線紅星的地位，影片主題曲不但獲得奧斯卡最佳原創歌曲獎，更成為同志社群的聖歌，在圈內享有「翻唱必究」的崇高地位。繽紛莙薘菜 曾是豬吃的菜在同性戀不被社會接受的年代，「彩虹的另一端」是同志們嚮往的美好境界，而七彩的彩虹旗，因緣際會成了同性戀團體的標識。彩虹旗是全世界同志都認得的標誌，「那彩虹菜呢？」面對料理台上五彩繽紛的莙薘菜，我不禁想入非非。莙薘菜就是俗稱牛皮菜、厚皮菜的大型葉菜，它是甜菜的變種，比甜菜根的色彩更豐富，除了最常看到的翠綠色之外，還有黃莖、橘莖、紫紅莖等多彩品種。因為營養豐富卻不易招蟲，容易種植且質量均佳，早年鄉下種來餵豬，所以也叫做豬乸（ㄋㄚˇ） 菜。它跟萵苣類的鵝仔菜一樣，以前都被歸類為動物吃的菜，現在卻因為無敵的營養價值，被視為有益健康的蔬菜。做成沙拉 視覺讓人驚艷我第一次在客家庄吃到的莙薘菜，是切成小段汆燙，再用太白粉勾芡的簡單料理，嫩葉軟爛葉梗卻還保留脆度，真是好吃。在美國的有機超市沙拉自助區，經常可以看到各色莙薘菜葉和菜梗做成的料理，有的是生葉切碎，有的是經過炒或烤過，無論跟哪一種食材搭配，都能提升視覺美感。在家料理莙薘菜最簡易的方式也是沙拉，把葉片和葉梗洗淨瀝乾後，切成花生米般大小，加些切碎的堅果、果乾和切小丁的水煮蛋，再配上自己喜歡的醬料，就是一道豐足的食物，非常簡單。相同的材料放入攪拌機裡，再加上牛奶或是豆漿，便是一杯飽足飲料。不加牛奶、豆漿也不加水，改放入濃稠的優格，再加上自己喜歡的調味，就成了沙拉醬料，沾食酪梨切塊或是番茄切塊，或僅僅是幾片生菜、馬鈴薯、水煮雞胸切絲，都會是一道端得上檯面的好菜。「大黃」親戚 在台水土不服另一種跟莙薘菜長得相似的菜是「大黃」（Rhubarb），雖然長相差不多，但是大黃的葉片具有輕微毒性，不適合食用，能吃的部份是葉梗。歐美人拿大黃的葉梗做甜派蛋糕，所以也把它叫作「甜派葉」。第一次吃到大黃蛋糕是在德國，做蛋糕的人解釋說是一種長得像蔬菜的水果，酸酸甜甜的，也可以做成果醬，當時我怎麼都無法聯想口中好吃的蛋糕是用蔬菜做的，而且還是多年生的蔬菜。大黃不適合在台灣栽種，想買也不容易，雖然不用擔心因為誤食而中毒，但是也少了體驗有趣食材的機會。無論是甜菜根葉或是莙薘菜，都有著碩大的葉片和又長又壯的莖，一人份的沙拉使用兩根綽綽有餘。我另外煮了兩道南洋咖哩，一份的主菜是豆腐皮，另一份是牛肉，兩種分別放入切成小段的多色莙薘菜，不但讓料理添色，更自我感覺今天的纖維和微量元素一定破表。原來，跟動物吃一樣的食物，也是一種幸福啊！

• 2020-03-11 養生.聰明飲食

  千萬不要生吃！營養師：這些常見豆類和蔬菜最好煮熟

  很多人喜歡蔬菜的原有鮮甜經常吃生菜沙拉，但如果有察覺市售生菜沙拉產品，幾乎不會看到四季豆，原因在於生吃四季豆可能有股生澀味，假使吃太多還有可能胃痛拉肚子。所以，自己製作蔬菜沙拉想要吃四季豆，一定要徹底煮熟。正確適量食用四季豆，能夠幫助身體降低膽固醇，也有一定抗癌效用。國泰內湖診所營養師張斯蘭表示，其實不僅四季豆，包含：黃豆、黑豆、豌豆等，都有皂素存在其中，而在高溫處理下皂素會被破壞。如果皂素沒有破壞直接大量攝取到身體，皂素會刺激腸胃黏膜，假如皂量比較多，就容易讓人感到身體不舒服，所以豆漿必須煮熟才能飲用，也不建議生吃四季豆。要怎麼區分有皂素的蔬菜？張斯蘭提醒，如果蔬菜生吃時有一股生澀味不太好入口，特別是豆夾類蔬菜，例如四季豆與豌豆夾，最好就煮熟了再食用。雖然皂素大量攝取到人體中，容易引起腸胃道不適，但如果把四季豆煮熟，少量的皂素到身體內，除不太容易導致不舒服外，其實也會有降低膽固醇，減少癌症發生效用。另一方面，豆類食材非常多，不同屬性吃的時候要特別小心。四季豆等綠色豆夾類，被當作一般蔬菜，就要煮熟了才能吃；綠豆、紅豆、皇帝豆等，吃起來口感粉粉綿密感，不是蔬菜的清脆口感，屬於澱粉類食物，就像白米飯一樣；黃豆由於蛋白質含量高，是蛋豆魚肉類食物；看起來很像豆類的堅果則是油脂類。張斯蘭提醒，每個人1餐應該要攝取100公克以上的煮熟蔬菜，份量大約是1個飯碗。吃煮熟四季豆份量不會特別限制，但是紅豆與綠豆等高澱粉食材，如果吃了白米飯或麵粉後攝取量就應該減少；如果是蛋白質高的黃豆，就要和肉類平衡攝取，以免吃下太多單一營養素，對身體可能會造成負擔。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】