健走 相關文章

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  體適能健走 讓你享瘦

  【聯合報╱記者陳雅芃／台北報導】許多民眾想靠運動瘦身，卻不知怎麼正確運動？中華民國健身運動協會建議，採用「體適能健走」，讓全身達到運動效果，還能減少肩部和背部肌肉的拉傷。中華民國健身運動協會理事長劉政煒表示，一般健走分為基礎健走法、體適能健走法、高級健走法。初學者、年長者、心肺功能較差者可採用基礎健走法，至於一般民眾可進階為體適能健走法。他說，體適能健走法分「上半身」與「下半身」2個部分，各可以分解成3個動作。其中「上半身」分解成動作為手肘彎曲約成90度。手臂向前擺動時，手不得高過胸部；手臂往後擺時，拳頭位置到腰際。維持身體拉高的姿勢，不要因為速度加快而從腰部向前彎。「下半身」分解成動作為腳跟先著地。膝蓋保持微彎、輕鬆狀態，而非刻意彎曲。腳步必須放輕，避免衝擊對關節造成傷害。此外，劉政煒說，健走速度可設定在「快步走」與「全力走」的狀態。「快步走」即速度為每小時5.4公里，每分鐘約可消費4.2大卡；「全力走」即速度為每小時7.2公里，每分鐘約可消費7.2大卡。他說，若將運動強度分為1到10，1代表慢步，10代表100公尺衝刺，那麼「快步走」與「全力走」約介於5到7之間。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  健走配備》計步器價格 差功能多寡

  【元氣周報／記者顏甫珉／報導；圖片／各業者提供；計步器諮詢達人／小光（戶外運動愛好者）】除了健走鞋，計步器也是必備用具，但市面上計步器林林總總，到底有什麼不同呢。達人小光指出「價差是因為功能的不同」，一般大賣場販賣的99元、199元的計步器，大多只有簡單的計步功能。但是隨著價格上調，或者是部分日本進口、要價超過千元以上的計步器，功能也變多，從可以記錄一個月每天走的步數，到卡路里、時間與距離計算功能、總距離記錄等等，價格也隨之不同。【2009/05/24 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  健走配備》挑選健走鞋 注意包覆與吸震

  【元氣周報／記者顏甫珉／報導；圖片／各業者提供；健走鞋諮詢達人／New Balance復興店長蔡樺坪】 健走鞋在運動市場中，一直有不墜的地位，且各品牌持續推陳出新，從功能、外觀與獨特性，設計出不同且符合現代人需求的鞋款。但是，到底要怎麼挑選適合自己的健走鞋呢？有哪些重點要注意呢？讓達人來告訴你。根據統計，人在步行時每踏出一步，腳部所承載重量約是人體重量的1到1.5倍，隨著步伐的速度變化，承載的壓力也會產生變化。因此要挑選一雙好的健走鞋，要考量的重點包括：1.合腳性：仔細了解自己的腳型，根據個人的足跟寬度、腳背高度、腳趾深度及前足寬度的不同，選擇適合自己的鞋型。試穿時，五跟腳趾頭要可以自由動作，才是合腳的鞋，而試鞋的時間最好選在下午接近傍晚時，因為人體的腳在早上起床後是最小的，但隨著時間經過及步行動作，腳的體積會相對增加，下午是處於一個平均值的狀態，因此建議在該時段試鞋，才能選到合腳的鞋。2.包覆性、支撐性及穩定性／良好的健走鞋一定要有良好的包覆性，同時也需加強足弓的支撐性，提供足弓與鞋身在步行時的穩定貼合，讓雙腳在步行時能維持穩定。後跟：由於步行以腳後跟先著地，因此腳後護跟需要稍具硬度，才可以保護足後跟的穩定與支撐性。鞋底：需兼具柔軟度及支撐性，才能確保步行期間的舒適度。3.吸震性／在步行期間，隨著足部與地面的接觸，足踝關節、膝關節等都會受到反作用力影響，因此鞋底要具備吸震軟墊，才不會因步行距離或時間過長，造成足部及腿部的痠痛、疲勞。左：→ASICS亞瑟士TDW-721健走鞋／2,480元特點推薦：由於Speva材質的使用提高穿著舒適性，改良過後的鞋身設計讓鞋型更流暢。右：adidas愛迪達Gazelle 365 M 健走慢跑鞋／3,350元特點推薦：採用ClimaCool科技，比一般鞋子增加4成通風，透過空間隔離與立體組織布料，並導入Guidance系統可降低中至前腳掌旋轉的速度，並採用銀纖維材質。左：PUMA L.i.f.t Racer健走鞋／1,880元特點推薦：採用微量射出成型技術，讓EVA材質能夠從鞋底包覆至鞋身結構，良好的貼合性與輕重量，鞋面採三層網布設計，透氣性佳。右：New Balance MW927VK黑色健走鞋／2,950元特點推薦：採用高級中底吸震墊，鞋底有特殊設計，走起路來更順，採用無縫內底，具有快速排汗的功能。【2009/05/24 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  健走仗》醫師說：協調性夠再用 否則易成累贅

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導】 健走杖真有有用嗎？台安醫院復健科主任鍾佩珍表示，一般協調性佳者，利用健走杖等輔具確可減少下肢負重，並增加雙手穩定度，但協調性差者，可能會增加障礙。‧減輕下肢負重鍾佩珍說，無論是否在平地、或行走有坡度之山路，都有地心引力增加人體腰椎、髖關節、膝關節的負重，特別是有關節退化問題者，即便是走路都困難重重，通常會建議在游泳池行走，利用水中浮力減少下肢的負擔，同理利用健走杖等輔具，分擔部份力量、也能減少下肢負重壓力。‧靈活度差易跌倒使用健走杖雖能幫助減少下肢負重、兩手能增加穩定度，但協調不好，則變成走路的障礙、容易摔跤。新光醫院運動醫學中心主任韓偉說，使用健走杖上半身會增加活動量，靈活度不夠的人，不易上手。‧考量訓練重點復健者要不要用健走杖，應要考量訓練重點，如平時就有做體操等訓練上半身，就無需健走杖。鍾佩珍提醒，運動須考慮自身條件，運動時要達到高強度的最大心率，最好是220減去年紀，再乘以80%；而年齡較大者，最好乘以60%到70%。【2009/05/24 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  健走仗》北歐式健走 兩根杖減輕負擔

  【元氣周報／記者馬鈺龍／報導；繪圖／廖珮涵】 慢跑、健走都是促進身體健康的運動方式，台灣也開始有人使用不會造成運動傷害的健走杖來完成的「北歐式健走」，是另一種保持健康的方式。北歐式健走（Nordic walking）源自芬蘭，使用健身杖，被稱為是當地滑雪運動員在夏季使用滑雪杖做訓練，逐漸衍生出使用滑雪杖走路的一種運動，而使用的手杖也漸漸從滑雪杖發展出專用的健走杖，成為許多運動員的一種訓練模式。健走杖 減輕膝蓋負擔引進這項健身器材的陳富景、楊正華夫婦，是健身杖的直接受惠者，楊正華說：「跑步會讓膝蓋造成運動傷害、如果使用健走杖，可以減緩對關節、膝蓋的負擔。」在歐洲 七百萬人每天走真正的北歐式健走運動的普及化是在1997年開始的，並且很快的在全世界流行起來，現在每天有七百萬的歐洲人從事這項運動。在台灣，是從去年11月才正式引進，目前使用者逐漸增多。不同於一般跑步或走路，北歐式健走有以下特點：1.一般走路的心率在每分鐘130下，北歐式健走的心率分布在每分鐘147下左右。2.消耗的熱量比一般走路要多出20%。3.腿部肌肉負擔比一般走路少。4.增加手臂的肌力和耐力。5.可運用全身的肌肉運動。6.避免膝、髖、背部關節受傷。【2009/05/24 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  健走達人》黃明仁 不當苦行僧學小孩遠足

  【元氣周報／記者馬鈺龍／報導】 有人徒步環島、自行車長征，57歲的黃明仁目標行走台灣357個鄉鎮市區，卻不當「苦行僧」。他要適性的走、有目標的玩。主題健走 訪完357所國小去年第一次參加希望基金會主辦的元旦健走，黃明仁開始思考，「主題式健走」的可能。畢竟兩年前他已經用開車與步行方式，拜訪完357所與鄉鎮同名的國小。黃明仁從去年2月開始，按個人的步伐及體能，每個鄉鎮市只走8到10公里（至少一萬步）。一個禮拜走三到四次，至今走了233個地方。緩步行走 補捉台灣之美 黃明仁說，轟動一時的「微笑319鄉」活動，有年輕人深夜仍在拚蓋章，「只為蒐集紀念章，真無趣。」他喜歡慢慢走、用心看，捕捉到台灣藍鵲的美姿；強大的好奇心，讓他第一次認識未成熟的玉米本尊。寫明信片 找當地人代筆其實行前、旅後的工作相當繁重。出發前，他在明信片背後，印好該鄉鎮市的電子地圖，找郵局蓋郵戳留念。更特別的是，正面收信人、地址，一定拜託在地人代筆，每張筆跡都不一樣。走了十個月，186萬步後，「357計畫」遇到巨大的阻力。左眼開刀 357計畫暫停二月底，他因視網膜剝離，左眼開刀。眼睛對焦困難的後遺症，讓他被迫在走路時當「獨眼龍」，遮住左眼，以利行走。即使視茫茫，他還是要走。黃明仁暫停「357計畫」，發起「遠足隊」。顧名思義，這夥人出遊，要保有小學生遠足雀躍期待的心情，他說：「零食要帶，水壺裡還加兩顆酸梅呢。」組遠足隊 帶零食遊北縣市第一趟遠足，選在4月11日，「11」代表兩隻腳，足見隊長童心未泯。活動範圍在台北縣市，走一趟敦化南路的林蔭大道，身心舒暢。問他怎麼開始走，黃明仁說，先買計步器隨身帶，設法一天走一萬步，不管「有效步」或「無效步」，「你會發現一萬步非想像中困難。」最好，找朋友一起走，「聊天可以讓健走更愉快」。「突襲」校長 考驗交際能力聽過太多失序的退休生活，黃明仁下定決心要辭職之後，先買書研究自己的退休計畫。最後，是一張國小畢業照主導事情的發展。無意間看到童年的黑白畢業照，他想，不妨參考「微笑319鄉」概念，兩年前以全台與鄉鎮同名的國小為目標，開車走透透。校長對陌生人的造訪，反應不一，黃明仁說：「幸好有保險業務員登門拜訪的訓練。」即使如此，仍碰到不少軟釘子，「所以我不再事前打電話與校長預約。」突擊拜訪，靠交際本領，「三分鐘內，校長願意換名片，萬事OK 。」他會請校長告訴他一、兩個學校的故事，比厚厚合照簽名冊更珍貴。黃明仁說，不是每個校長都願拍照，「尤其是年長的女校長，」甚至有人不敢簽名。黃明仁說：「有人問我，不怕失敗嗎。我說，失敗也是一種成功，讓我懂得如何調整應對的方法。」而去年開始的全台健走，再度造訪去過的鄉鎮市，「感覺截然不同。」「用走的，看到的事物可以吸收進去，真所謂一步一腳印。」黃明仁說，過去他計畫能力超越執行力，進行這兩項計畫後，「我知道，只要努力便會成功。」【2009/05/24 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  比利時健走》到處都有老外說：台灣，你好！

  【元氣周報／記者楊育欣／報導；圖片提供／希望基金會】希望基金會5月這趟比利時國際健走真「行」，成功行銷台灣，國旗在比利時伯列肯堡飄揚，讓歐洲華僑不分藍綠感動萬分。許多華僑與團友感動地說：「這是我有生以來第一次感覺我們是個國家。」希望基金會總幹事黃純湘說，這趟比利時國際健走，台灣主題國活動非常成功。即使有大陸參與，但健走活動屬於民間發起，不用比照奧會模式，政治無法干涉，所以旗海飄揚，在比利時伯列肯堡可以聽見外國人說，「台灣，你好。」黃純湘笑說，這次活動下來，參加的外國朋友，在這段期間裡只要看到黃皮膚黑頭髮，不論是日本人、韓國人還是其他亞洲人，都誤稱他們是台灣人。比利時伯列肯堡國際健走活動邁入第40年，每10年都會選定一會員國為主題國，今年台灣獲選，希望基金會特別組成48人健走團自費參加為期3天活動。並與營建署合作，行銷台灣7大國家公園，由中華民國山難救助協會理事長黃楩楠擔任團長，紀政為副團長。為充分展現主題國，展場安排原住民舞蹈、各種民俗技藝與台灣美食展覽。而以台灣島圖為「行」字第一畫，紅底反白篆體刻畫「萬步寶島」四個字，這件「行」T恤更是搶手，連同斗笠與國旗，都在首日清空。【2009/05/24 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  比利時健走》走向國際 用汗水愛台灣

  【元氣周報／記者楊育欣／報導；圖片提供／希望基金會】希望基金會在「飛躍羚羊」紀政帶領下，2002年起秉持運動員精神，在國內推廣健走，到國外行銷台灣。紀政推動 國內走到國外「口水會讓台灣沉淪，汗水才能讓台灣飛躍。」希望基金會董事長紀政說，這理念從成立至今從未變調，期盼讓台灣「走」上國際。她強調，堅持很不容易，但好的事情，正確的事情，一定要堅持到底，像「百萬聚樂步」是推廣日行萬步目標；萬步寶島，則是讓台灣成為以陽光健康享譽國際的夢想。健康存摺 25縣市走透透希望基金會從7年前在國內開始推廣健走，全國25個縣市走透透，讓民眾了解健走的好處。「一開始很難推動，大家覺得就是走路，國人當時只知道路跑，後來靠紀姊的魅力，結合計步器與健康存摺，健走才慢慢熱起來。」希望基金會總幹事黃純湘才剛坐下來，立刻低頭看腰間小盒，不是呼叫器，而是計步器，笑說才早上就已經走超過5000步。11月11日 定為全民健走日2006年健走播種終於有成果，與政府合作，訂定每年11月11日為全民健走日，紀政並拜會各縣市長，介紹國外健走休閒概念，開闢健走步道，促進地方觀光。此外6年前開始的元旦健走，同樣變成例行活動，希望基金會總監連錦堅表示，「每年都會有近萬人參加，年輕人愛跨年，我們不通宵達旦，用走路迎接新年。」品質控管 活動人數不破萬 連錦堅補充說，希望基金會的健走活動，不會超過上萬人，盡量維持在5000至8000人左右，他強調一定要控制活動品質，不能讓民眾覺得太擁擠，如果連走都沒辦法，反而失去健走意義。「國外活動除像健走發源地荷蘭，辦超過5萬人，其他各國舉辦健走，視路線與時間，人數通常也不會破萬。」連錦堅笑說，「我們倒是希望多點國際友人來台參加，過去不到300人，期待經過這次比利時行銷，能有倍數成長，畢竟他們來台，除了健康，還會帶動各種周邊效益。」【2009/05/24 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  健走之妙》健走姿勢 優雅，就對了

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導】 怎麼樣健走才是對的呢？簡文仁說「優雅」就對了，走路時必須抬頭挺胸、縮小腹，雙手自然擺動，如果協調性不錯時，舉步之間就會優雅、順暢，如果平時走路儀態就有問題，也可透過自我提醒、調正步態，不但省力又好看。1.增加步數與步距健走一定要比平時散步增加步數、步距。簡文仁建議1分鐘100步以上，年輕人可要求到120步以上，步距也可逐漸增加，成年人差不多60到70公分，腳長、體力夠，不妨邁開步伐增加到100公分。2.暖身漸進不強求健走之前先暖身，但最重要的仍是「漸進、量力」，一開始不強求，如果有關節疼痛、千萬不要勉強、拖著疼痛來走，可以試著將速度放慢、步伐放小一點，也要注意不要在凹凸不平、車水馬龍場地，安全最重要。3.自我認知很重要台安醫院復健科主任鍾佩珍提醒，「自我認知程度」很重要，不少人高估自己、「以為奧運選手都是昨天才開始運動的」，儘管是從事簡單的健走運動，也要不斷提醒自己循序漸進，最主要持之以恆。【2009/05/24 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  壯年運動不足 來社區健走吧

  【聯合報╱記者莊琇閔／台北報導】台北市衛生局針對25至44歲的台北市民進行健康行為調查，結果發現有規律運動的比例只有5成，相較於青年族61.6%、中年族65.8%及老年族71.4%，壯年族明顯運動不足，為了建立民眾運動的習慣，已在全市70多個社區成立「健走教室」，教導民眾正確技巧。衛生局健康管理處處長游麗惠表示，這份調查是委託中華民國學校衛生學會鄭惠美教授，針對北市15歲至69歲民眾進行問卷調查，在全市449里共回收1516份有效問卷。游麗惠指出，規律運動是指每周運動達3次，每次30分鐘且有流汗程度，調查結果發現，25至44歲壯年族群的規律運動比率僅50.8%，壯年族未能規律運動原因，依序為沒時間（64.5%）、沒毅力（46.7%）、沒伴（43.9%）。衛生局建議還沒有建立運動習慣的民眾，可以從「健走」開始，「健走」是生活中最基本、簡易、安全且經濟的運動，也是世界上公認最完美的運動。衛生局已在全市70多個社區成立「健走教室」，以定時定點帶動社區民眾體驗健走的樂趣，約有約2000人已加入健走的行列，民眾可至衛生局網站http://www.health.gov.tw/Default.aspx?tabid=386查詢。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  走到微喘 不算達到運動功效

  【聯合報╱記者陳俐君／台北報導】 健走有益健康，就連馬英九總統，也熱愛健走的「微喘」感覺。不過，醫師提醒，健走既簡單又輕鬆，但只走到「喘」，不代表達到運動效果，若體能允許，至少要連續走1小時，才能有效訓練心肺功能與肌耐力。衛生署國民健康局長邱淑媞表示，健走不需任何裝備，人人都可上手。只要穿輕便服裝、運動鞋，掌握「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」原則，若1小時能走上4公里，不但能訓練心肺功能與肌耐力，還可消耗約30大卡熱量。新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉指出，激烈跑步易增加腳踝、膝蓋，以及髖骨等部位壓力，健走不但能訓練肌耐力，腿部關節與骨骼負擔相對較小，是很適合各年齡層的有氧運動。韓偉以健走等「有氧運動」為例，以成人每分鐘心跳約60至70下計算，每分鐘心跳數應增加30至35下，並持續20至30分鐘，才能達到運動效果。韓偉強調，短暫健走幾步就喘，多代表心肺功能與肌耐力不足，所以，單是走到微喘，不能算達到運動效果。他建議，應依個人體能，循序漸進拉長時間，最好能走滿1小時，讓心跳增加與微喘，才能達到強化心肺功能與燃燒脂肪的效果。還要留意「步距」、「步頻」國泰醫院物理治療師簡文仁說，靠健走達到運動效果，除了行走時間要夠長，還可留意「步距」與「步頻」。所謂「步距」，是指行走一步的距離，將身高減去100公分，就是最適合的健走步距；而「步頻」，是指走1分鐘的步伐數，健康成人每分鐘應要走滿100步，民眾可依自己體能量力而為，循序漸進訓練。不過，不少人沒空、怕累怕流汗，不願花時間運動。簡文仁表示，對於久坐不動的「麵龜族」，有動總比沒動好。他建議宅在家的人，若想動動筋骨，可試著從拖地、掃地，訓練四肢與上背部的肌肉協調性與力量。家庭主婦若要買菜，可繞到較遠的菜市場；公車族可提早1、2站下車走路；上班族可多喝水，增加起身、上廁所次數等，都是「動起來」的好方法。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  馬英九：運動要「兩加、兩要」

  【聯合報╱記者王光慈／台北報導】衛生署「行腳全台灣」活動昨天啟程，從總統府前凱達格蘭大道出發，以45天時間健走環台，預計12月30日抵達台北101大樓。馬總統昨天主持授旗儀式，呼籲國人要適度運動，「兩加、兩要」才會達到運動效果。所謂「兩加、兩要」，他解釋，就是「加快速度、加大動作；要喘氣、要出汗」，都做到了，運動效果夠了，才能算是運動。運動不僅是適度而已，還要再強烈一些，才能增強心肺功能。總統表示，運動有助活化大腦、思考周密、增強記憶力，「這有實證經驗」。過去他擔任台北市長時，非常重視規律運動，每周3次、每次超過30分鐘、每次心跳130下，以得到足夠運動效果。他指出，衛生署因應建國百年，發起「一○○，要動動」健走活動，原本預定全國人民能夠減重600噸，「沒想到推動8個月來，已減少1023噸。」未來，全國預計興建50座左右的運動中心，並配合國人喜好散步和騎自行車的習慣，加強設置健康步道和自行車道。赤腳走路20年、擺脫全身十幾種疾病的孫正春說，身體本來不好，但長年走路，「穩定住一些疾病」，而且「赤腳走路看台灣的每個地方，沿途感受到的，與開車完全不一樣」。一路陪先生赤腳走路的孫太太也說，幾年前被診斷出肺腫瘤，「就是這樣一直走，不管是什麼瘤，就是走出健康」，所以，她現在每天都走超過1萬步。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  健走有學問 不是隨便走一走

  【聯合晚報╱王翔】健走運動近年在台灣如雨後春筍般的風行，同時健走路線也和自行車道一樣成為愛健康運動迷的高度使用路線，近年鼓動健走風潮並且主辦多場大型健走風活動的希望基金會秘書長黃純湘很喜歡到處分享推動健走的好處，她指出，健走是充分融入運動生活中，無需花錢，適合男女老幼，隨時隨地皆可進行，是全球公認最方便、最大眾化、最容易養成的運動方式。健走雖最簡單，但黃純湘認為如果要讓健走更快樂、更健康，還是有些基本的建議事項。健走裝備：排汗衣、稍大的鞋子、帽子、計步器、水、毛巾走時穿舒適透氣排汗運動衫或服裝；棉質及較厚襪子。健走一陣子後腳會稍微變大，鞋子要預留空間，鞋跟略微墊高，走路鞋應比平常用鞋稍大；戴帽子健走，夏天防曬、冬天禦寒。建議戴著計步器健走，養成紀錄步數習慣，並為自己定下自我挑戰目標；隨身攜帶一瓶水和毛巾。健走前熱身：暖身後伸展、每15分鐘喝一次水要先做暖身運動和伸展運動，先慢行5分鐘暖身，伸展運動前一定要先讓肌肉放鬆緩和，切忌在暖身前拉筋伸展，否會拉傷肌肉；如果在熱天走一小時，開走前的15分鐘必須喝水，走的過程中也要每15分鐘喝一次水，選擇平坦路面進行健走。行進中注意事項：依體能狀況，不必求快、求久健走時，上身平穩步伐大，腳著地、膝蓋彎曲，手臂保持直角彎曲狀態，視線要保持在行走路程前約4到5公尺的點上；隨時保持唸口訣，「抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前走」；依自己體能狀況衡量健走時間速度，不必求快和求久，採循序漸進方式從事健走。建議事項：訂定目標，每周5天、每天30分鐘決定養成健走習慣動機要清晰強烈，訂定目標，也可找走路的伴，共同訂定目標；目標要依照本身年齡、體重、身體狀況及達成目標的可能性。為了達到每周五天，每天30分鐘基本目標，要有雨天打傘和穿雨衣的決心，同時可隨身帶雙肩帶背包，以便隨時都可健走。也需控制飲食，以免健走消耗卡路里永遠趕不上新增體重；在心理動力上，則是不斷發現每天因多走路所帶給自己的好處，包括人際關係、發現新事物、人生觀和生活態度改變等。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  健走…每日一萬步 健康有保護

  【聯合晚報╱記者王樹衡】運動不用很複雜，雙腳動起來就好！曾有「飛躍羚羊」之稱的國內知名短跑女將紀政，現年68歲身體依舊健朗，主要是她奉行每日「健走一萬步」運動準則，而她現在也致力於將健走運動推行給所有國民，做為她終生志業。「每日一萬步，健康有保護」這是紀政最喜歡的一句口號，紀政表示，人生下雙腿就是用來走路。走路曾於1908年倫敦奧運時列為競賽項目，現今奧運則是競走項目，因此健走運動歷史攸久。1萬步 約步行5、6公里由於現在交通工具發達，使得人們雙腳走路的機會變少，運動量減少下，自然造成身體負擔。紀政表示，每日一萬步是有研究根據，因為每人每天吃進的食物與每天排泄、基本身體活動相減，大約會多出300大卡熱量，這300大卡熱量若不消耗，積存體內，日積月累就會變肥胖。每天健走一萬步，以成人來說，大約步行5、6公里左右，正好消耗這300大卡，排除這體內多餘的熱量，自然讓身體減少負擔，排除多餘的熱量。健走的要領，紀政說要記得，「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走」的四句口訣，就可掌握健走運動的方法。先求姿勢正確 再求加速健走先求姿勢正確，再求速度加快。抬頭、挺胸、上身稍為前傾、伸直膝蓋、擺動雙臂、以輕快節奏邁開腳步、快步走達30分鐘以上。因此，健走運動還是有其正確方式，才能達到最大的效果，而非隨便走走就好。此外，健走運動要持之以恆，至少要每周五天以上，每天30分鐘，要有雨天穿雨衣都要走的決心，為自己訂立目標，可能的話，一起找個同伴，一起加入，一起完成目標。為求每日能夠健走，生活習慣也要改變，早睡早起，避免吃宵夜等，配合正常生活作息，整體下來，就會有益身體健康。紀政說，建議戴著計步器來走，養成紀錄步數的習慣，同時健走前也要做一些準備，先慢行五分鐘暖身，讓肌肉及關節活動開來，也要注意水分的補充，就可達到最好的效果。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  鄭多燕健身操／臀部畫8字型 別硬做

  【聯合晚報╱記者彭宣雅╱台北報導】 鄭多燕瘦身操最著名的動作之一，是利用臀部畫8字型。但這個動作上接腰椎、下接髖關節，國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，若靈活度不佳，或有僵直脊椎炎、脊椎滑脫，就不適合做，否則容易閃到腰，甚至肌肉、肌腱、韌帶都會拉傷。 北醫骨科教授陳志華表示，想瘦臀、瘦腰，可以健走或做半仰臥起坐，健走以每秒兩步速度行進，簡單又有效；半仰臥起坐可以訓練腹肌，達到瘦腰效果。光看影片做運動動作卻不到位，充其量只是有氧運動，不見得可以雕塑身材。 簡文仁表示，屁股畫8字其實就是髖關節運動，這個動作可以強化髖關節肌力，動作變化也很多，除了向左、向右，還可向前、向後傾。 他建議民眾若要做這個動作，剛開始時臀部晃動的弧度不要太大，也不要太快，更不要太用力，慢慢活動，讓腰椎臀部越來越靈活，才能夠跟上節拍，越做動作會越漂亮，也不會受傷。 簡文仁說，若民眾沒暖身，或原本筋骨就比較僵硬，卻硬跟著做，臀部動太快常會造成肌肉拉傷、韌帶受損，建議脊椎曾經受傷的民眾，或有僵直性脊椎炎、脊椎曾滑脫的人，不建議做這動作。因為僵直性脊椎炎患者骨盆很硬，不容易扭動，硬做這個動作會扭到膝蓋，得不償失。 ‧想瘦臀、瘦腰：以每秒兩步速度健走、半仰臥起坐

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  健走、跑步 運動量比一比

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 近期一項研究顯示，即便走路或健走的人走更長的距離與時間，與跑步的人的熱量消耗相同，跑者減輕的體重仍然較多。跑者通常一開始就比健走者瘦，也比較容易維持身體質量指數(BMI)及腰圍。另一項研究顯示，跑者體內調節飽足感之荷爾蒙PYY3-36水準較高，有利於食慾控制。同樣的時間內，跑步比走路多消耗2.5倍的熱量。160磅(約72公斤)的人，跑1小時約消耗800大卡，大概能燃燒1大片比薩餅的熱量。走路可消耗300大卡。如果不計較瘦幾公斤、幾磅，健走與跑步一樣健康。只要消耗的熱量類似，都有助控制慢性病。慢跑與健走都是載重運動，一般來說，適度且不勉強的負重或載重運動輔助預防骨質疏鬆。然而，跑者需更留意運動傷害。髕骨-脛骨症候群、大腿後側痛，小腿痛，腳踝扭傷都是常見的運動傷害。全力衝刺的跑步更容易造成運動傷害，如果不是專業運動員，未受過專業訓練，放慢速度較安全。過度或不正確的跑步方式還是可能誘發軟組織發炎，曾因運動傷害導致關節炎的民眾，還是要留意不當或過量的運動可能讓發炎惡化。北市聯合醫院骨科醫師羅浩儒提醒，業餘愛好運動人士，同樣要選擇適合的球具或球鞋，提高吸收震盪能力。跑者儘量選擇平穩不濕滑的跑道，可減少受傷機率。醫師提醒，民眾要小心因運動不當，增加受傷風險，尤其在硬地上快速及長時間跑步要小心，赤腳、穿拖鞋運動受傷風險也較高。想達到跑步運動量，又沒辦法跑步的人，可以進一步採取「進階負重健走」的方式。在跑步機上以1小時4英哩時速散步的人，如果在手腳綁上訓練用的負重器材，運動量等同1小時跑5英哩的人。 ※延伸閱讀》‧健走有學問 不是隨便走一走‧關節炎患者 健走要量力【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  立馬如意操 4招隨時隨地做

  【聯合報╱記者黃文彥／台北報導】國泰醫院物理治療師簡文仁推出「迎春立馬如意操」，馬年象徵以剽悍的身心馳騁在叢林職場，他希望這四套動作能讓大家「立馬（音同台語，你也）如意」，馬年成功。這套迎春立馬如意操是簡文仁設計的第二套馬年如意操。從2002年開始，簡文仁連續12年在國泰醫院大廳發表他的生肖如意操，終於在蛇年完成十二生肖最後一塊拼圖。對於今年是否規畫「生肖操2.0」，簡文仁一度不敢肯定；但他最後仍在過年前一星期，站在熟悉的醫院大廳，在病患面前再展生肖如意操。這套擁有四種動作的迎春立馬如意操，包含「馬步迎賓，請上座」、「馬仰人翻，忙補錯」、「馬不停蹄，有節奏」、「馬到成功，四方賀（喝）」讓民眾迎來馬年之餘，也能隨時隨地鍛鍊身心。簡文仁也強調，這四套動作包含運動最基本的肌力、協調、有氧與關節活動，一次完成四套動作，每次約耗時5分鐘，早晚各做一次，60公斤成人大約可消耗熱量360大卡，相當於健走一萬步。簡文仁的「生肖操1.0」，平均設計約需花2、3天，今年進入第二輪升級版後，速度明顯加快。他說，今年的如意操是自己爬四獸山時想出來的，費時半天就完成動作設計。對於2002年那套「七馬躍出操」的馬年如意操1.0版，簡文仁自嘲，當時很多動作都不太成熟；然而，動作是否成熟並非重點，重要的是保持快樂的心情做運動，這也是當初設計生肖操的初衷。2.0版本生肖操是否會再持續下一個12年？簡文仁笑著表示，「那要看觀眾捧不捧場了。」

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  健走強心肺 走步道量力而為

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 走不同的步道有不同的運動效果，平時少運動的人應從運動強度中等的步道開始。文大運動與健康促進學系戴旭志助理教授表示，可以在步道導覽中區分3種運動強度，建立不同顏色區塊，民眾可依顏色區隔選擇適合自己的心肺功能路段健走。文山區健康服務中心駱貞妃主任表示，例如指南宮千階親山健走步道的導覽就經過設計，紅色路段屬運動強度高，適合常運動者；綠色路段屬運動強度中，適合全家大小；粉紅色路段則屬運動強度中上，適合常走動者。健走最適合一般民眾的有氧運動，只要養成定時健走的習慣，每日健走30~60分鐘，就可以增強心肺功能，促進血液循環、強化骨質密度等。長期運動不足常造成代謝異常。上班族即使在室內也能走路或進行簡單的活動，增加運動量，伸展肌肉，同時減少肩頸痠痛的困擾。專家建議沒有建立運動習慣的民眾，可開始健走增加身體活動量。健走可說是生活中最基本、簡易、安全且經濟的運動，可以促進血液循環、增加心肺功能，紓解壓力，控制體重，同時延緩老化。【記者萬博超／綜合外電報導】美國西北大學研究發現，約六成的老年人一天至少有九小時處於靜態，無論是否額外運動，過於長時間的靜態活動都會提高失能風險。每多坐一小時對健康威脅都倍增。年長者一旦失能，不僅平時生活孤寂，更受限於行動不便或心理因素，更難得有機會到戶外走走。目前也有偵測活動量的裝置，可以連結到手機，即使年長者的朋友或家人不在身邊，也能透過手機了解年長者整天的活動量，甚至發出訊息提醒他們起身走動。失能長者平時需做復健活動如平衡訓練、站立活動、粗動作活動，以維持長輩本身的肌耐力及肢體步態平衡，來增進移動能力，進而增加日常活動能力。另外，改善家中照明設備、無障礙樓地板、扶手、防滑設施等，可以幫助社區中失能長輩儘可能獨立生活，減輕照顧者的負擔，更減少照顧費用支出，以提升照顧品質。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  時尚媽咪這樣穿 舒服運動去

  【聯合報╱記者林佳儀／報導】運動也要Hold住時尚，帶媽媽去運動前，不妨挑雙好鞋、吸濕排汗T-Shirt，夏日正夯亮色設計也少不了，挑選適合的運動裝備，除了讓運動過程舒適，時尚的設計與色彩，也讓媽媽更願意走出去。▇媽咪需要哪些裝備？1.避震運動鞋：服裝配件依運動種類而不同，戶外運動中，最簡單入門的慢跑、健走，首選「避震運動鞋」，降低媽媽運動時膝蓋的負擔。2.機能排汗衣：倘若是爬山等較進階運動，建議必選兼具「快乾」、「防水」機能服飾。有些媽媽習慣穿居家舒適的棉質T恤出門運動，但一來夏日炎熱，媽媽若正逢更年期，體溫易燥熱，汗水濕了衣衫不易排出，涼風吹拂易生病端。通常具快乾機能的服飾，吸濕排汗速度是棉質兩倍以上，能避免汗水遇冷風導致失溫，相較於純棉，快乾機能服飾較適合媽媽。3.防風防水外套：外出爬山、健走，戶外天氣難預測，一件輕量防風防水外套，好攜帶、遇上毛毛雨尚能應付。歐都納輕量外套約一杯咖啡重，防水係數比雨傘高18倍。除了服飾、外套外，可再戴頂鴨舌帽遮陽。4.萊卡彈性服飾：至於室內的瑜伽、有氧韻律，可挑萊卡彈性纖維，張力足、吸濕排汗性高；FILA TACTEL瑜伽系列貼心設計荷葉邊袖，腰際加了蝴蝶結，既可遮媽媽的「掰掰袖」，也有修飾小腹的效果。■穿一雙好襪 →排汗、防臭、運動緩衝運動襪能有效保護雙腳，並降低運動緩衝量、減少水泡產生，部分還有防護功能，例如緩和足底筋膜炎、足背點狀防護等。運動襪除「排汗」功能重要，「除臭」也是必備；業者提到，有些人運動後大量流汗，容易產生腳臭，但腳臭其實是因為汗水混合腳上細菌而致，只要鞋襪透氣性高，吸濕排汗佳，就能降低腳臭問題。近年業者開發抗菌銀纖維，能有效抑制異味。■挑一套靚衣→亮色系 安全又搶眼亮色系服飾不只是夏日潮流，夜間運動時，搭配亮色系服裝更顯眼安全，也可挑選配備反光條，運動更安心；亮色不只服裝，幾乎各牌都推撞色跑鞋，不妨大膽入手螢光黃、亮橘跑鞋，搶眼吸睛。今年Nike、adidas、FILA等知名品牌，都有亮色設計，Nike主打紅、綠與螢光色，FILA選艷橘、金黃與桃紅色。業者建議，搭配時，可選一主題色，例如穿一件艷橘T-shirt與桃紅或金黃跑鞋，下身搭配黑或灰緊身褲，暗色系為主，能收修飾效果。■挑一雙好鞋　→避震 防滑 兩大重點運動鞋雖因運動種類不同，機能相異，但「避震」、「防滑」是媽媽挑選運動鞋時，一定得考量的要素。上了年紀後，膝蓋容易受損，現在路跑正夯，若媽媽也想加入路跑一族，必須得慎選避震跑鞋，降低路跑對膝蓋衝擊力，以免發生運動傷害。業者表示，避震跑鞋通常強調包覆性與中底支撐力設計，若媽媽只是入門健走，挑選輕量、透氣即可。ASICS GEL-NIMBUS 15高緩衝系列，腳踝內側採記憶泡棉，提升包覆與支撐力。Nike Free系列特別模仿人體足跟，訴求鞋面貼合腳底，另新開發六邊形凹槽鞋底，釋壓、貼合地面，降低膝蓋衝擊力。至於進階的登山，「防滑」是必備機能，觀察鞋底紋路的抓地力，以及橡膠密度高低，都能決定防滑耐磨度。以歐都納為例，鞋底腳趾部位仿攀岩鞋設計，應付簡易攀登的路段，前端仿吸盤式紋路，增加額外抓地力。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  堅果類食物益多 但熱量偏高

  【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】有些堅果類食物熱量偏高，但民眾吃起來卻渾然不覺。台灣中醫老年醫學會常務理事翁瑞文醫師表示，像這種看起來不油但熱量偏高的食物，要吃得適量才行，最好控制在「抓一把」的量，如果貪吃、忌不了口，吃下多少的熱量就必須設法消耗掉，否則很容易就會變胖！翁瑞文醫師指出，花生、核桃、腰果等堅果類食物，因為熱量偏高，所以不能吃太多，以花生為例，長期、少量、水煮的食用方式最佳，可避免吃下太多的熱量，而油炸過的美食最好吃，但事實上，熱量也是最高，他強調，「魚與熊掌，不可兼得」，畢竟天下沒有白吃的午餐，吃下多少的熱量就必須消耗掉。翁瑞文醫師舉例指出，運動是最佳消耗熱量的方式，像是最熱門的健走、騎腳踏車、爬樓梯等都可以消耗熱量，如果沒有時間到戶外，在室內也可以做五禽戲、八段錦等運動，其中，飯後健走半個鐘頭，可消耗適當的熱量，但是，民眾還是要控制好自己的「口腹之慾」，否則只會愈來愈胖。五禽戲只有五種招式，為學習動物的動作而進行的運動；八段錦也只有八個招式，傳統中醫認為，不管是五禽戲或八段錦，這兩種健身操都可以促進身體健康，而且只要有一個小小的活動空間即可進行，非常適合現代忙碌的上班族來學習。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  名醫親子養生術／林口長庚兒醫內科部主任 黃璟隆跑出活力

  【聯合晚報／林進修】「黃主任，你看起來怎麼還這麼年輕啊？」「你一定有青春永駐的祕方，對不對？」走進林口長庚醫院的小兒科診間，陪孩子就醫的媽媽總是納悶，該院兒童醫學中心內科部主任黃璟隆雖已年過半百，卻怎麼看都像個四十歲上下的青壯年，一點也不顯老。「庄腳囝子，沒什麼長處，有的只是身體勇健而已。」黃璟隆笑著說，他是台中縣梧棲鎮長大的鄉下孩子，家裡有幾分薄田，種些稻子、玉米、花生及番薯等作物，從小他就必須打赤腳下田幹活，長年在田間跑跑跳跳下來，當然練就出一身結實的體格。庄腳囝子 愛往外跑在那個物資缺乏的年代裡，為了填飽動不動就咕咕叫的肚子，還在小學就讀的黃璟隆常往外跑，到處打游擊。偷採別人家的芭樂和龍眼填飽肚子，或是鬼鬼祟祟地跳進小路邊的甘蔗園，徒手扳倒硬梆梆的白甘蔗，狂啃起來。如果肚子還覺得有點「空虛」，也沒關係，鄉下到處是番薯田，偷挖幾條番薯，用泥塊砌個土窯，再撿些乾枯的甘蔗葉或稻梗，升火把土窯燒得通紅透熱，把番薯丟進去燜個幾十分鐘，就可飽餐一頓。考上台中一中後，課業壓力大增，黃璟隆只好收起野性，每天清晨從梧棲搭早班公路局班車到台中上課，晚上再搭車回家，累得他像條狗似的，毫無活力可言。因此，當他考進中國醫藥學院醫學系後，立即在台中市區租房子，過著逍遙的大學生活。上了高中 熱愛健行「那真是段年少輕狂的青春歲月！」如今回想起來，黃璟隆還是陶醉其中，「那個時候啊！只要沒課，就騎摩托車到處玩。」要不然就吆喝一下，找幾個同學揹起背包，來趟溪阿縱走，或到花東海岸走個幾天。南橫、中橫及北橫這些熱門健行路線，更被他們踏過不曉得多少回。如果找不到同伴，他乾脆就一個人騎摩托車飆到日月潭，租條小船，從文武廟、光華島一路划到涵碧樓，然後再划回來。一次少說也要3、4個小時，除了飽覽湖光山色外，也練就出兩大塊渾厚胸肌，以及超好的肺活量，為日後健康打下堅實基礎。這股天生好動的基因，並不因入伍服役而退燒。在前線金門金東師衛生營當醫官時，只要揹上值星帶，他還是天天帶隊跑5000公尺。部隊換防回苗栗大坪頂營區後，雖不再帶兵，他還是閒不住，每天從營區跑步到苗栗市區，繞了一圈後，再搭公車回部隊。當了醫師 健走顧膝退伍後回醫院任職，住院醫師的工作既忙又累，黃璟隆只能偶爾到住家附近的社區公園，繞圈圈跑跑步，直到幾年前骨科醫師朋友勸他別再跑了，否則膝蓋會受傷，他才放慢腳步，從慢跑改為健走。黃璟隆說，健走的好處是雖不太激烈，卻可達到適度運動效果，且可邊走邊聽音樂，或是想些事情，他就有很多醫療或醫務管理上的點子是邊走邊想出來的。一有新點子，他就立即掏出手機，打電話給年輕的醫師，交代他們做這做那的，常讓這些年輕小伙子忙到抓狂，半開玩笑地向他抱怨：「主任，您就行行好，別再去健走啦！」買跑步機 隨心所欲聽多了抱怨，黃璟隆也覺得不好意思，最近乾脆買部跑步機放在家裡，有空就上去跑一跑，後來竟跑上癮了。他解釋，在家跑步既不用擔心刮風下雨，還可以隨自己高興調整斜率高低，改變運動強度，進而控制熱量消耗程度，達到預定的運動效果。從小到大動不停，黃璟隆自認身體還不錯，只是有些器官不敵歲月風霜，老了，鏽了。有次咬個比較硬的食物，只聽「口卡嚓」一聲，一顆牙齒竟硬生生斷了。經過那次「牙齒骨折」事件，加上老花眼又越來越嚴重，他也不得不服老，只好放慢腳步，凡事不再急。防老要訣：年輕的心身體難免老化，但黃璟隆卻堅持要常保一顆年輕的心，「否則會老得更快！」他認為，運動可讓腦袋瓜子保持清醒，更可產生一股愉悅感，輕鬆迎向下半輩子。 【2009/12/20 聯合晚報】

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  最會跑的紀政 最愛叫人健走

  【聯合晚報╱林進修】中華民國首位獲得奧運會女子田徑80公尺跨欄銅牌，曾打破7項短跑世界紀錄，也曾同時擁有6項短跑世界紀錄的紀政，早已脫掉跑鞋改穿健走鞋，近年來大力推廣健走，帶領國人挺胸走在國內外的大小路上，為別人、也為她自己的健康加分。「都69歲了，老囉！」熱愛健走的紀政總是滿臉紅潤，近看時皮膚細緻，幾乎找不到一絲皺紋，如果不是她主動說出年紀，任誰都很難相信她已年近70歲。而這一切，都得歸功於她數十年如一日的運動習慣，其中又以健走最讓她津津樂道。她說，1992年世界衛生組織 (WHO)公布一項官方資訊，指健走是全世界最完美的運動，既可達到運動健身的效果，也不易引起運動傷害，隨時隨地都可走上一段，再方便不過。10年後，紀政開始全力推廣健走，還定期舉辦健走活動。她也會碰到一些不運動的人，還搬出一大堆理由「我太忙了，根本沒時間運動。」但她強調，「運動沒有藉口！」只要下定決心，隨時都可挪出時間，怕的是沒有運動的決心與熱情。為了激起這股熱情，紀政曾在辦公室推出一項趣味競賽，和同樓層上班的人比賽，在一段時間內誰走的步數較多。那陣子，只見整個樓層的人都動了起來，能站著就不坐下來；能到處走動，就不會呆呆地站在那裡一動也不動。紀政要求自己天天行萬步，只要有哪一天走的步數不夠，就想辦法補上。她把健走分「有意識」及「無意識」兩種，前者是為了健走而健走；後者則是沒特定目的，民眾無論上菜市場買魚買肉，或到學校接送孩子，只要在腰際配上計步器，就可知道一天走了幾步。她還提出健走四項口訣：抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走，教民眾如何走得健康又正確。紀政說，健走是件快樂的事，不限時地、形式，想走就走，每天走超過1萬步就行。一旦走成了習慣，身體就會在不知不覺中變得更好。健走也沒什麼大學問，走快走慢都行。她健走是出名地快，每小時可以走6、7公里，但4、5年前右腳掌動手術後，速度明顯慢了下來，她卻不以為意，還是照樣走下去。拜健走之賜，這些年來她無病無痛，身體好得很，就算從早忙晚還是精力無限。難怪她只要認識新朋友，一定會邀對方一起健走。「走路就是這麼有意思，既省錢，又賺了健康。」她得意地說，「天下再也沒這麼好康的事了。」※延伸閱讀》‧醫生：日行萬步 甩開惱人三高

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  醫師小叮嚀／控制三高 運動、飲食同步才有效

  【聯合報╱採訪整理╱記者吳佳珍】趙涵捷校長成功減重10公斤，除了運動，相信他對飲食控制也下了不少功夫。三高患者只要減重5%到10%，血壓、血脂肪及血糖指數就會明顯改善。有些人積極運動，但體重下降幅度與三高指數變化不如預期，可能就是因為沒有同步控制飲食，加上運動後胃口更好、吃更多，進入身體的熱量比消耗的多，反而變胖。選擇運動項目，最好是持續的有氧運動，如健走、騎腳踏車、有氧舞蹈，校長提到的羽球和游泳，也都不錯，重要是選擇方便、可獨自完成並堅持下去的運動，最好室內外都可以進行，避免因天氣而無法持續。三高患者通常年齡較高，可能有心臟、關節方面的問題，運動的安全性和強度都要注意，量力而為，且循序漸進，像校長這樣慢慢增加健走的距離，就是很好的方式。運動的頻率，建議一周三至五天，每次30分鐘，至於運動強度，網路上有許多計算心跳的公式，但比較實用的測量方式，大約是運動中到達「可講話但無法唱歌」的程度。諮詢╱台北醫學大學附設醫院內分泌新陳代謝科主治醫師翁瑄甫

• 2014-09-23 癌症防治.癌友加油站

  抗癌12年 跑步、健走甩「壞東西」

  【聯合報／記者林宛諭／彰化縣報導】彰化縣鹿港鎮忘年健步會「會花」呂秋薇十二年前罹患大腸癌，醫生診斷認為活不過四年，術後癌細胞轉移到肺部，又經歷兩次手術；她靠著毅力「走」出新生，現在常到醫院勉勵癌症患者，要堅強活下去。「我半個肺沒了，你能想像癌症開完刀後，插管的痛苦嗎？」她說抗癌過程真像活在地獄，全身插管、手腳綁在病床上，她曾氣得用手腳去撞牆，還寫紙條說：「我若死自己負責。」為抗拒做人工肛門，連夜從醫院逃出來。呂秋薇原是女強人，經營工廠曾三天沒睡覺，有時累到吃不下飯，只喝冰水。但健康狀況每下愈況，才去醫院檢查。「當醫師告訴我是大腸癌時，我不知道自己是怎麼走出醫院的。」她形容三魂七魄全飛了，哭了幾天，最後接受手術及化療。追蹤到第四年，原以為可和癌症說再見了，沒想到又發現肺癌，她沮喪到不想理這個「壞東西」，想說擺脫不了，「乾脆死了算了」；這樣拖了半年，右上肺的腫瘤從二點三公分變成三點八公分，醫師告訴她「還可以醫，不要放到不能醫」。「或許命中註定要挨這刀！」呂秋薇切掉右上肺，兩年後，右肺中間又發現腫瘤，再動一次手術。「第二次開完刀，出院後第五天，就去跑操場。」即使傷口痛，她誓言要戰勝癌症。十二年來，她常拖著病體到體育場跑步、健走，沒生病前，她沒有運動習慣，連五十尺都跑不動，現在跑操場十五圈或健走一、二小時，對她是家常便飯。恢復健康後，她加入慈濟功德會，常帶著水果探視原本不認識的癌症病友，用自己經驗鼓勵病友，她說：「醫師說我活不過四年，但我活了十二年。」與其悲傷度日，不如樂觀面對。 【2009/09/25 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.享受樂活

  Healthy Living 11：一個月過後 依生活習性「漸進」調整

  【元氣周報／記者陳俐君／報導】2012，今天報到。看看這些生活小約定，坦白說要在一月漂亮的百分百執行，好像真的不容易。一月是冬季，溫暖的被窩比濕冷的運動場誘人，首先就要面對人性的掙扎；同時今年農曆在一月，春節假期有九天，生活作息本就容易陷於不規律，要建立健康好習慣，更談何容易？ 其實換個角度想，春節沒有上班上學的壓力，正是執行健康新計畫的好時機，親友相處時，更可推廣健康新計畫。這些約定建議隨身攜帶做紀錄，提醒自己：「好的開始，是成功的一半。」「成功的另一半，在於耐力與毅力。」 當然，生活不能沒有彈性，如果春節期間無法執行約定，那麼春節過後要恢復作息。醫師建議，依生活習性「漸進」調整，才不會把「執行約定」一事變成惱人的負擔或壓力。再次提醒：●天天喝夠水：每日所需飲水量2000cc。不喜歡無味開水者，可依個人喜好，加入些許檸檬片、紅棗、枸杞或菊花的食材添加風味，但不建議添加果糖、砂糖調味，以防喝進太多熱量。 （萬芳醫院營養師魏賓慧） ●天天五蔬果：三餐外食的「老外」，到麵館吃麵，可多點一份燙青菜；吃自助餐者，可點一份肉類後，再多點2、3份蔬菜；愛在超商點關東煮吃的人，可多挑菇類、蒟蒻或白蘿蔔，或買盒生菜沙拉或水果搭配，增加蔬果攝取。（萬芳醫院營養師魏賓慧）●天天睡好覺：熬夜或早起導致睡眠不足，短期可靠午睡片刻彌補，但深層睡眠時段在夜晚，還是要定時入睡。需熬夜且無睡眠障礙者，建議午飯後15至30分鐘可小睡半小時，下午3點後最好別再午睡。早起的晨型人要早點入睡；若睡不著可喝點溫熱牛奶，將臥房光線、溫度等，調整至適合睡眠環境。（台中慈濟醫院胸腔內科暨睡眠中心主任邱國樑）●固定上大號：每日補充足夠水分、落實「高纖飲食」，一周中能順利排出2至3次「軟且成形」的糞便就算正常。想要順暢排便，除了看飲食內容，還得撥出充足時間的「醞釀」，才能養成習慣。食物吃下肚後，約半小時至1小時就會因腸胃消化蠕動而有便意，可在便意產生時，給自己15至30分鐘空檔醞釀排便，幾次下來，就能順利養成固定排便習慣。（書田診所胃腸肝膽科主任醫師邱展賢）●天天要運動 原本毫無運動習慣的懶人一族，如何加入「好動」行列？健走是最適合各年齡層的有氧運動。不但能訓練肌耐力，對腳踝、膝蓋與髖骨的負擔也比跑步小。無運動習慣者，心肺功能與肌耐力不足，短暫健走幾步就喘，是運動初期必然現象，可依個人體能，每周健走增加5至10分鐘，循序漸進拉長時間，最好能走滿1小時，出現微喘與心跳增加，才算達到強化心肺功能的運動效果。（新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉）

• 2014-09-23 新聞話題.健康知識+

  台灣媽不菜不愛動 健康吊車尾

  【聯合報╱記者鄭涵文／台北報導】母親節將到，根據世界衛生組織二○一一年調查，台灣女性運動量排名在「經濟合作暨發展組織」（OECD）國家中敬陪末座。癌症基金會昨舉辦「粉紅健走嘉年華」，呼籲婦女再忙碌，也應抽出時間規律運動。萬芳醫院血液腫瘤科主任賴基銘說，「缺乏運動」，被世衛組織列為三項致癌因子之一；另外兩項，則是不健康飲食和肥胖。台灣同時符合三項因子的女性愈來愈多，衛福部二○○九年調查發現，竟只有三分之一女性，符合標準「天天攝取五蔬果」。健走是女性最容易參與的活動，也適合各年齡層女性參加。亞洲物理治療聯盟理事長簡文仁建議，媽媽們可從健走開始，既可隨個人習慣調整達到運動效果，又不會過度激烈。簡文仁說，媽媽們健走時，要注意路線安全，選擇平坦或較鬆軟的路，像是公園、草地都是不錯選擇。但也要注意身體狀況，疲勞時應休息，別為走而走，才能走得長久。至於健走速度拿捏，簡文仁說，正常人約一分鐘約一百步即可，狀況好的人，可自己調整至每分鐘一百廿步以上；不過，每分鐘八十步就算是散步而非健走了。另外，以媽媽的身高，再減一百公分是一步伐最剛好的距離，體能好的可再大步些。不健康飲食，也是國人罹癌主因之一。賴基銘說，近年來和飲食有關的癌症如大腸直腸癌、乳癌等，人數快速攀升，台灣每天約有廿八名婦女罹患乳癌。賴基銘說，台灣四十五歲至六十九歲婦女，接受乳房攝影篩檢比率僅三成二，若能及早發現與治療，治癒率其實相當高。他建議，女性不只要定期運動，平日也應控制體重，積極減少脂肪攝取，多吃蔬果。

• 2014-09-23 新聞話題.老人照護

  多動、多記、巧吃 有助防失智

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】據統計，全台灣失智症患者約有20萬人，學者預估到2060 年，國內65歲以上人口超過四成五，屆時失智人口逼近80萬人。專家提醒，運動、飲食、記憶訓練是預防失智三寶，在日常生活如能多運動、多動腦，就能降低失智風險。台北榮總神經醫學中心一般神經科主治醫師王培寧指出，想要預防失智，可從運動、飲食、記憶訓練等三方面著手，即使是少量運動，也可能改善記憶與腦部健康。多項研究證實，多運動有助於降低失智症發生，健走是最適合老年人的運動。天主教失智老人基金會、安聯人壽上午攜手舉辦「健走‧憶起GO」活動，為國際失智症月揭幕，提醒大家一起關心身邊長者，共同積極預防失智。在飲食方面，王培寧強調，每天應該大量食用蔬菜水果及五穀雜糧，並多吃雞肉、魚肉等白肉攝取優質蛋白質。至於紅肉、精緻食物則少吃為妙。另外，記憶也可能透過訓練維持功能。王培寧舉例，目前醫界設計出不少電腦程式或是手機軟體，為人子女可以下載，讓老人家上網玩遊戲，來訓練記憶能力。在日常生活中，只要多花點時間，就能幫忙老年人動動腦筋。例如，購物前列出購物清單，請長輩幫忙記下來，邊購物、邊聊天，看看長輩還記得哪些東西沒買。

• 2014-09-23 新聞話題.老人照護

  失智症案例／爸媽打帶砸 她拉一個躲一個

  【聯合報╱記者陳雅芃／台北報導】 「剛吃完飯，就忘了吃過東西！每天不斷買重複的東西！」失智症患者健忘的症狀，往往讓家人心力交瘁，甚至須辭掉工作，全天守護失智家人。參加失智症協會課程活動的張治文說，父親九十二歲、母親七十八歲，都患有失智症。她只好辭掉工作，好照顧失智雙親，體力透支，罹患類風濕關節炎。張治文說，母親近年有躁鬱傾向，常和父親一言不合就大打出手，「冰箱凹個洞、椅子壞了、桌子也歪了」；她想勸架，但往往必須「拉一個、躲一個」。她說，父親年輕時像英國紳士，現在則像宅男。父親對著電視發呆，「像是電視在看他」，看報紙常看同一頁，看的是三、四年前的舊報紙。另一位失智症照顧者賴瑞姝說，母親罹患失智症後，她將父母接到台北同住，最讓她困擾的是母親會亂買東西，曾在攤商的推銷下，提領十多萬元買一張市價一萬元的床墊。因為照顧壓力，引發甲狀腺問題；也因請假過多，最後被開除。張治文、賴瑞姝都參加失智症協會的課程活動，平時透過和親友聊天、健走紓壓。

• 2014-09-23 新聞話題.老人照護

  六種阻力運動 鍛鍊銀髮族肌力

  【內容摘自《40歲之後，一定要知道的抗老飲食》，作者新開省二，平安文化出版】沒有體力從事慢跑的人，我建議可以健走或是進行阻力運動。健走的時候，不要忘記確實呼吸。至少要走上十五分鐘，最好可以快走三十分鐘，這樣就可以提高心肺功能。健走對骨頭的負荷沒有慢跑那麼大，也因此強健骨頭的效果較低。如果做得到，最好在途中稍微慢跑一段路，或是小跳步幾下，刺激一下骨頭會更好。如果體力更差一些，沒辦法健走，或是天氣不好的日子，就可以進行阻力運動。阻力運動指的就是啞鈴、腹肌運動這類所謂的肌力訓練。雖說是啞鈴運動，也沒有必要使用好幾公斤重的東西。一公斤或是五○○公克的就很足夠了，只要慢慢地上下舉動，對肌肉施加適當的負荷，就很有效果了。這麼輕的重量，即使腰痛或是坐在輪椅上，也可以鍛鍊到手臂和上半身的肌肉。此外，要鍛練腿部和下半身的肌肉，深蹲運動非常有效果。稍微打開雙腳，手放在腰上，用五秒鐘的時間慢慢蹲下，再直立起來。此時的重點是維持上半身挺直。重複十次為一組，一天做三組，就可以防止肌肉萎縮。下頁整理了幾項代表性的阻力運動，請在不勉強的範圍內，盡量持續地去做，鍛鍊肌力吧。※延伸閱讀》‧膝蓋疼痛是退化？大腿不夠力啦！ ‧保護膝蓋趁年輕 千萬別跪坐久站‧阿公不肯用拐杖 四種方式說服他

• 2014-09-23 健康百科.指甲．足部

  慎選運動鞋 適合自己腳型

  【聯合報／陳智光／林口長庚醫院復健科主治醫師】人的每隻腳由二十六塊骨頭組成，是一個極為精巧的生理構造。在步態分析中，一個良好的步行周期包括：在站立初期，提供緩衝以降低足跟觸地時的衝擊；在站立中期，有足夠的穩定度使身體重心能順利轉移；在站立末期，則要產生足夠的推動力，推進身體前移。因此，一雙好的鞋子，應該可以輔助或加強前述的功能；如果是一雙不適當的鞋子，則可能限制了足部功能的正常發揮，甚至導致足部問題的發生。一般而言，休閒鞋較著重款式與美觀，對機能性的要求可能不夠，用於短程步行也許不成問題，但穿來作連續長距離步行，便可能導致足部不適，甚至造成傷害，何況休閒鞋並非為運動設計，穿來運動並不適合。一雙適合健走穿著的運動鞋，除了質輕、透氣的基本條件之外，其結構最好能符合下列要求：1.鞋身包覆性要好，鞋內墊的支撐性要強，穿著的穩定性才會好。2.鞋底的柔軟度要適當，以增進腳掌在推進動作的流暢性，減少肌肉疲勞。3.鞋後跟的吸震力要足夠，但也不應太軟，以免犧牲了足踝的穩定度。此外，千萬不要因為他人的穿鞋經驗「好康逗相報」而盲目買鞋，還是應依各人腳型的不同，選擇適合腳掌長度、寬度、與厚度的鞋款，試穿後再下決定。另外，由於足部的體積在傍晚時會比在上午時稍微膨脹，建議在下午過後試鞋，挑到的鞋子會比較合腳。值得一提的是，即使是運動鞋，並非一雙鞋就能符合所有運動的特殊需求。例如慢跑鞋用來健走沒問題，但穿來打網球，就很難應付其快速折返與左右移位的運動特性。因此要踏出運動的第一步前，請先慎選一雙合適的運動鞋。【2010/05/15 聯合報】