健走 相關文章

• 2016-04-29 新聞話題.健康知識+

  喝椰子油防失智？醫：多運動卡實在

  據統計，全台失智症患者約有24萬人。網路流傳多喝椰子油能預防失智症，不少患者擔心會有家族遺傳，想改用椰子油烹調料理。不過，醫師指出，椰子油是否能降低、延緩失智症風險，迄今國內、外的實證研究證據不足，但其含有飽和脂肪酸，吃多恐致心血管疾病，反增失智症風險，不如靠平常以有氧運動、抗氧化飲食和及早治療，才能延緩發病。成大醫院精神部主治醫師、臨床失智症學會秘書長張維紘指出，2012年一篇研究，發現椰子油中的「中鏈甘油三酯」可能增加記憶認知功能；但美國心臟協會（AHA）指出，椰子油中的飽和脂肪酸吃多，會提高心血管疾病風險，而心血管疾病又是失智症的危險因子之一。成大醫院失智症中心主任、臨床失智症學會理事長白明奇說，國人常有「吃腦補腦、以型補型」的錯誤觀念，認為內臟或動物大腦含維他命E能增強腦部功能，但這些高膽固醇食物反而造成身體負擔。白明奇建議，運動被證實能有效延緩發病、病程惡化速度。一項在芬蘭進行2年追蹤研究發現，一群60到77歲未罹患失智症，但有高風險的受試者，以漸進式肌肉伸展、有氧運動等多面向治療後，可增加身體抗氧化效果，增強心智、肌肉和代謝功能，記憶、認知、訊息處理速度等，都會明顯提升。白明奇鼓勵民眾，常做有氧運動如跑步、健走等能減緩失智症發病時間，多動腦、多吃抗氧化食物，如花椰菜、波菜、藍莓等；加上規律作息，也可逆轉危險因子；若及早發現退化徵兆、及早介入治療能延緩病程。

• 2016-04-10 養生.運動健身

  圖表／上班族熱愛的5大運動是？有哪些運動迷思呢？

  人生黃金時期的健康，常在忙碌的工作間被消磨掉了。有人搬出一堆沒時間運動的理由；有人一找到時間就瘋狂運動。到底上班族該怎麼安排運動計畫，又容易有哪些運動迷思呢？

• 2016-04-06 運動養生.運動天地

  降慢性病風險 規律走路好處多

  【台灣新生報／記者／蘇湘雲】走路是一項簡單、方便的好運動，多走路對減重、維持健康也很有好處。不少研究顯示，規律走路可以減少心臟病、第二型糖尿病、氣喘、中風、部分癌症等慢性病風險，無論哪個年齡層，運動都是理想運動。英國國家健保局（NHS）建議，想要享受規律走路所帶來的好處，就要想辦法讓走路變成一種習慣，舉例來說，將走路納入上班通勤一部份，或者走路去購物、採買東西、以走樓梯代替坐電梯、手扶梯、將車稍微停遠一點、陪伴小孩走路上學、與朋友一起規律走路、晚餐後，以及與家人、朋友一起走跑步機等，都是好方法。想要好好走路，不一定非得到鄉間，像公園、河濱公園、一些公共區域、自然保護區，都可以納入走路行程。有時加入走路運動團體，不但可以開始運動，也可以交新朋友，這樣就更有運動動機。另外，當志工也可以幫助養成走路、運動習慣。民眾可以設定目標，像十分鐘內走一千步，或者先用計步器測量自己一天平均走多少步，再逐漸增加走路步數，也可以幫助養成走路習慣。英國國家健保局表示，只要有一雙鞋，就能開始走路、健走，任何鞋子，只要穿起來很舒服，有適當支撐，不會造成足部起水泡，就能用來走路。穿著方面，盡量選擇寬鬆衣物，行動會比較方便、自由，衣服薄一點會比厚重衣物來得理想。若走路距離較長，可能就要準備一個小背包，裡面放些飲用水、健康點心、一件備用運動衣、太陽眼鏡與遮陽帽等。若走路路程較長，也可以考慮準備防水夾克，部份較困難路段，或許需要準備靴子。剛開始走路健身，走路速度可以緩慢一點，循序漸進，逐漸增快速度，走路速度要到一定程度，才能達到中度強度有氧運動標準，這代表走路速度要快到心臟跳動速度增加、稍微流汗，雖然可以講話，但無法輕鬆唱歌。台北市立萬芳醫院復健科主治醫師林硯農表示，基本上，走路是個很好的運動，走路這種運動很緩和，像年長者就很適合進行走路運動，但如果突然增加運動量、大量走路、距離過長，退化性關節炎患者不適症狀可能加劇，因此最好循序漸進，必要時，可以戴護膝，以減輕膝蓋負擔。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2016-03-21 運動養生.抗老養生

  物理治療師簡文仁：養兒不如養肌 回春祕訣多動

  想要愈活愈年輕？擅長設計健康操的國泰醫院物理治療師簡文仁認為，「年齡可以逆轉」，秘訣在多動，愈動就會愈年輕；而且「養兒不如養肌」，透過運動訓練肌力、平衡感、柔軟度和肺活量，就會有好膚態、好體態與健康心態，能夠活力回春。分享愈動愈年輕祕訣聯合報系於台北世貿一館舉辦「二○一六台北健康休閒博覽會」，並與「安老覺醒」一書舉辦系列講座，昨天由簡文仁與讀者分享愈動愈年輕的祕訣，並示範健康操，吸引上百名民眾熱情參與，現場最高齡者九十五歲，大家一面專心聽講，一面起身跟著簡文仁一個口令、一個動作，身手矯健，動腦也動身體。簡文仁認為，防老應從年輕開始，把運動當嗜好，養成習慣，即使將來年紀大了，體態也靈活、輕盈；如果現已年逾六十，又有高血壓、糖尿病等慢性病，運動更不嫌遲，可促進新陳代謝、讓腦部釋放腦內啡，進而心情愉悅；年逾九十、已是人瑞候選人的長者，不勉強一定要運動，但在可能範圍內，可以輕鬆健走，善用自己最大的活動能力。擴胸、微蹲或離地輕跳簡文仁說，每個人都會老，卻不希望老了身體萎縮，喪失活力。他分享安老祕訣，首先「養兒不如養肌」，年紀愈大肌肉愈顯無力，可以擴胸、微蹲或離地輕跳等運動，鍛鍊肌肉力量，改善肌少症；再來是「保命必須防跌」，平時可單腳站立、左右跨步等培養平衡感、協調力；再來是訓練柔軟度，所謂筋長一寸，壽延十年，平時多伸展身體，「拉筋可以延壽」；再來就是「深吸長呼萬歲」，深深吸一口氣後，小口延長吐氣時間，增加肺活量。生活品質同樣重要簡文仁說，運動牽一髮動全身，愈動愈青春，自然臉色紅潤好，便有好膚態；腰椎挺直、肌力勇健、走路挺拔有風，可有好體態；身體動，心也跟著動，心態自然年輕。有了好膚態、好體態和好心態，自然青春不老，返老還童。簡文仁強調，身動、腦動、與人互動，皆不可少；規律生活、均衡飲食、優質睡眠及生活習慣、生活品質同樣重要。

• 2015-11-15 健康百科.心臟血管

  不想當藥罐子？ 降血壓靠這9招

  哈佛研究指出，在美國超過15%的死亡中，高血壓是原因之一。雖然沒有症狀，但高血壓提高心臟病、中風等致命疾病的風險，而且28%的美國人患有高血壓卻不自知。儘管藥物可降低血壓，但有些副作用，幸好多數人可藉自然方法降低血壓，首先，讓體重降到健康標準，接下來嘗試這些策略，減少心臟病風險：1.健走：以快步走來健身的高血壓病人，可使血壓降8/6mmhg。運動幫助心臟更有效率的使用氧氣，以免抽送血液太費力。每周數天、每次至少30分鐘的有力心肺運動，可嘗試逐漸加快速度或距離。2.深呼吸：氣功、瑜珈和太極拳等放慢呼吸和冥想練習，降低壓力荷爾蒙，後者會提高導致血壓升高的腎素（renin）產量。可在早上和下午花五分鐘，深度吸氣並擴張腹部，接著呼氣釋出壓力。3.多吃富含鉀的蔬果：西北大學范伯醫學院預防醫學教授琳達．范霍恩（Linda Van Horn）表示，增加攝取富含鉀的蔬果，是降低血壓計畫的重要部分，應把目標定為每天2000到4000毫克。含鉀豐富的蔬果包括地瓜、蕃茄、柳丁汁、馬鈴薯、香蕉、腰豆、豌豆、哈密瓜、白蘭瓜、西梅和葡萄乾之類的水果乾。4.略減工作時間：爾灣加大針對2萬4205名加州居民的研究發現，每周在辦公室工作41小時以上，使你患高血壓的風險提高15%。主要研究員楊海鷗（音譯，Haiou Yang）指出，加班使你較難運動和健康進食。提早下班也許不容易，但是避免太晚下班，好讓你有時間運動或煮頓健康的晚餐。5.為打呼求診：半數睡眠呼吸暫停（sleep apnea）患者有高血壓，而這種病的最主要症狀，就是不停的大聲打呼。若你有高血壓，詢問醫生睡眠暫停呼吸是否為原因。治療此病可能改善血壓。6.控制鹽分：全國心肺血液研究所營養學家伊娃．歐巴薩內克（Eva Obarzanek）說，耆老、非裔、有高血壓家族病史的人，較可能罹患對鹽或鈉特別敏感的高血壓。但是因為無法分辨你患的高血壓是否對鈉敏感，所以所有病患都應減少攝取鈉，每日1500毫克即可，也就是美國人平均攝取量的一半（半小匙鹽含有1200毫克鈉）。不但進餐少吃鹽，更要注意加工食品的鹽分。7.多吃黑巧克力：黑巧克力含有會使血管較有彈性的黃烷醇（flavanols），建議每日吃半盎司至少含70%可可的黑巧克力。一項研究發現，每天吃黑巧克力的病人中，有18%血壓下降。8.限制喝酒：喝少量酒，能使血壓降2-4mmhg，但若喝太多，這個保護作用就消失，反而提升血壓，降低血壓藥的效力。通常女性和65歲以上的男性一天超過一杯，65歲以下男性一天超過兩杯就算太多。一杯等於12盎司的啤酒、五盎司的葡萄酒、或1.5盎司的烈酒。9.少吃咖啡因：咖啡因對於血壓的角色仍在辯論中。在很少吃的人身上，可使血壓提高10mmhg，但在經常喝咖啡的人中，對血壓就沒什麼影響。不過杜克大學醫學中心的研究發現，攝取500毫克的咖啡因（三杯8盎司咖啡），會使血壓升高4mmhg，而且其作用會維持到上床睡覺。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-12 運動養生.運動天地

  健走如何走？速度要多快？

  步伐過大 容易傷到腰我們時常會看到健走步伐應比平常大的建議，這是因為當步伐加大，移動身體的力量也會隨之加大，進而增加運動量。而運動量的增加有增強體力和促進脂肪燃燒的效果。步伐之所以要加大，為的就是要達到上述效果。而此時應注意「步伐不要過大」，因為步伐一旦過大，有可能會傷及腰部。跨出適當步伐的方式，請以髖關節為中心，大幅移動腳步並跨出步伐，這樣的動作可以確保健走時跨出夠大的步伐，同時也能避免步伐的過度加大。步伐過大時，會帶動腰部過度扭轉。慢慢地扭轉腰部雖然不太會引起腰痛，然而當步伐加大並快速健走時，卻可能隱含腰部因驟然扭轉而受傷的危險性。因此步伐加大時，請以髖關節為中心大幅移動腳步，避免扭動腰部大步走才是上策。坡道健走 改變走路模式在坡道健走時，請務必轉換成坡道健走的模式。如果依然採用平地的健走姿勢，膝蓋和腰部可能因為承受太大的負擔而受傷。上坡時，步伐宜縮小至身高的三分之一。抬起腿部跨出步伐時，請彎曲膝蓋並將腳步微微抬高。一邊保持身體的平衡，一邊用腳跟踩穩地面後，再跨出下一步。下坡時，上半身保持挺直，後腳慢慢地踩向地面，再將重心移往前腳。前腳膝蓋微彎踩向平地，讓膝蓋承受身體的重量後，再慢慢伸直，並跨出下一步。不同於在平地健走，在坡道健走時，膝蓋微彎會產生緩衝的功能，減輕對膝蓋及腰部的負擔。此外，手臂的擺動方式也跟在平地健走時不同，請避免大幅擺動。配合腳部的動作，手臂自然擺動即可。透過速度 了解健走強度健走的強度可以由「速度」得知。速度的標示單位一般有時速、分速、秒速，而健走多半採用「分速」計算，指的是一分鐘走了多少公尺。想要知道健走的速度，可以測量健走的距離（m）與時間（分）。舉例來說，10分鐘走1000公尺的速度，其計算方式如下：速度＝1000m÷10分鐘＝100m╱分讓我們試著測量健走距離，以做為速度的計算方法。另外，健走的基本速度為每分鐘90～100公尺，因此請以此做為健走速度的標準。根據美國匹茲堡大學等研究團隊的資料顯示，銀髮族的一般步行速度為每分鐘6公尺，而隨著步行速度的加快，死亡風險也會隨之降低12%。為了能夠長命百歲，請維持快步行走的速度，別讓此能力退化了。▇ 標準健走速度日常步行╱1分鐘60～70m健走運動╱1分鐘90～100m銀髮族（為了長壽保健）╱1分鐘保持55m短時間快走 有效預防跌倒如果可以靈活地移動雙腳，快要跌倒的時候，便可以及時向前踏出一步並穩穩站好而免於摔傷。想要保持雙腳的靈活度，就要避免「快縮肌纖維」的退化。人類的肌肉大致區分為快縮肌纖維和慢縮肌纖維。「快縮肌纖維」是快速運動的肌肉，而「慢縮肌纖維」則是緩慢且能長時間持續運動的肌肉。此兩者之中，想要預防跌倒，主要關鍵在於快縮肌纖維。只要藉由快步健走，加強快縮肌纖維的活動量，即可強化這個有助於預防跌倒的肌肉。請盡可能加快健走的速度，時間不用長，只要短短的5～10秒鐘即可。用全速的力量健走，就可以全面動用到快縮肌纖維，打造靈活移動的雙腳。我有時會在過斑馬線時快步通過，確認可以安全地過馬路後，就盡量快速步行走過斑馬線。如果可以養成這個習慣，各位也能維持雙腳的靈活。▇ 預防跌倒的健走強度╱快速步行（全速健走）時間╱約5～10秒▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-20 癌症防治.癌友加油站

  在我走之前… 抗癌16年 列願望清單

  彰化縣鹿港鎮菜園里長黃景祥16年前罹患淋巴癌，靠著運動及養生，病況轉好至今沒有復發。他在社區當志工，成立常春協會，有近千名社區阿公、阿嬤加入，也辦千歲合唱團，讓長者生活更有樂趣。他說，為社會服務有成就感，是最好的心靈良藥。70歲的黃景祥國小畢業後當木工學徒，21歲創業當木桶工廠老闆，後來到高雄打拚，轉行為進口原木代理商。父親過世後，他回到鹿港從事木材工作，54歲那年身體不適，檢查發現罹患淋巴癌。他說，當時衝刺事業，每天交際應酬，胖到近百公斤，身體亮紅燈，竟罹患淋巴癌，讓他一度很失志。「罹癌時，我不與朋友聯繫，也不出門。」黃景祥說，生病時足不出戶，關在家中近百天，他好友陳錦源得知後，要他振作、樂觀，他才轉念決定努力抗癌。黃景祥說，他規律運動，抗癌221天後病況轉好，讓他從此改變人生觀，發願要服務社會。他列出人生清單，成立長青會館、千歲合唱團、擔任社區志工等，全心奉獻鄉里。他說，他擬定這些人生清單，希望告別人世前，能實現所有願望，繳出精彩的成績單。談到養生秘訣，黃景祥分享，健走是好方法，須帶著愉快心情，無壓力，才有好的運動效果；至於怎麼吃，他說，每天僅吃正餐，攝取充足水分。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-16 健康百科.骨科．復健

  銀髮族運動傷關節？ 專家：不運動更慘

  不少銀髮族擔心關節磨損而不敢運動，專家指出，不運動會減損骨密度，也無法讓關節滑膜層的組織液進入軟骨組織提供養分，可能使關節骨頭兩敗俱傷，建議怕傷關節的民眾，可從健走等較緩和、門檻低的運動入門，可兼顧骨骼與關節健康。骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍指出，人體骨骼關節約從40歲開始進入耗損期，台灣男性與女性骨質疏鬆症確診率分別為22%與41%，特別是男性常被低估。她強調，運動對於維持骨骼與關節健康相當重要，如健走，結合有氧與負重運動特性，能增加股骨密度，且較慢跑衝擊力道小，不易造成關節負擔。有研究顯示，每周健走140分鐘的更年期女性，1年後其腰椎、股骨頸與骨密度皆有提升。新光醫院骨科醫師廖振焜說，銀髮族運動是兩難，運動太激烈會傷膝蓋，不運動又無法增加骨質密度；他建議，適度健走並搭配手杖輔助，騎腳踏車最好變速到低檔位，可減少膝蓋受力；退化性關節炎患者則建議游泳。陳芳萍指出，鈣質與維生素D對於存骨本相當重要，但國人攝取量卻嚴重不足，建議運動後可飲用牛奶，或吃深色蔬菜、芝麻、蝦米、豆腐等食物補鈣；維生素D主要透過陽光曝曬合成，需曬太陽15分鐘。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-15 運動養生.運動天地

  中年健走3原則 不傷關節

  健走前 要動態暖身健走時 腳跟先著地健走後 喝高鈣牛奶不少中年人或老人家因擔心磨損膝蓋關節而不敢動，反而會減損骨密度、傷害關節。中華民國骨質疏鬆症學會今天發表「保骨固關節健走三原則」，包括健走前的動態暖身、健走時腳跟先著地、運動後喝高鈣牛奶、吃香菇或奶粉等、補充維他命D，保持關節健康。中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍表示，運動可以增加骨密度，還可使關節滑膜層受壓時分泌組織液，進到軟骨組織提供所需養分，因此，若長期不運動，會導致骨骼、關節均受到傷害。如何動才能不傷關節又保持骨骼健康，陳芳萍說，健走是中年以上運動的入門首選，健走要把握三原則，包括動態暖身比靜態好，有些人健走前僅做伸展操，但伸展操屬於靜態暖身，建議先動動踝關節、膝關節等，強化肌腱韌帶功能。陳芳萍提醒，別用跑步方式健走，因為慢跑時腳尖先著地，會增加關節的碰撞衝擊；健走則是腳跟先著地，腳掌-腳趾後著地，能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量，較不會傷害膝蓋及關節。陳芳萍說，運動後補充高鈣牛奶，可以延緩關節退化，根據國際期刊研究調查顯示，每天喝牛奶的人，罹患關節炎的機率較平時很少喝牛奶者降低71%。除了鈣質補充，維他命D的補充也很重要，一項針對國內199名停經後女性的最新調查顯示，曾發生骨鬆性骨折的194名停經後女性，高達86.6%維他命D攝取不足。陳芳萍說，維他命D是幫助鈣質吸收的重要元素，香菇、蛋黃、鮪魚等均富含維他命D，或是選擇含維他命D的奶粉沖泡飲用。只要掌握健走三原則，不用擔心傷關節，又能常保關節骨骼健康。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-06-28 運動養生.抗老養生

  名人養生／台中市前市議長張清堂 人生50才起跑

  路跑超夯，連政治人物也瘋迷。當過台中市議長的張清堂靠著長跑，甩掉一身高血壓、血脂、甚至痛風的慢性病。雖年近50歲才開跑，但愈跑愈帶勁，現在台中各項馬拉松競技常可見他身影，跑出健康，也展現清新形象。擺脫三高 從跑步機開始曾胖到92公斤的他，靠著每天持續不停的跑步和仰臥起坐，已瘦到68公斤標準身材，還一度練出六塊肌；變成型男的他，逢人不忘提醒跑步的好處，「要活就要動，跑步才健康！」張清堂說，政治人物忙碌，加上應酬、喝酒，長期下來不僅體重失控，出現啤酒肚，還併發健康問題，自己不僅有三高，還有中度脂肪肝及左心室肥大。開始運動，是因為總統府前秘書長廖了以的提醒。當時廖擔任台中縣長，與他分享自己每天在跑步機健身的經驗，他覺得很有趣，也買了一台跑步機。愛挑戰的他，不斷升高跑步機的坡度難度設定，愈跑愈帶勁，也從此養成習慣。抒發情緒 從此愛上長跑愛上長跑，則是在人生最低潮時期。張清堂說，當時諸事不順，只好靠運動發洩鬱悶；跑步機已無法滿足，他試著在山林、運動場長跑，最瘋狂時期是早、晚都各跑80分鐘，跑到汗流浹背、全身溼透，心情才舒暢。每天更要做800到1000下仰臥起坐，長期應酬的啤酒肚竟因此「消風」。「跑步原本是發洩心情，沒想到卻意外拾回健康。」張清堂說，跑步治好了他的三高與痛風，連之前動過椎間盤手術，腰部經常隱隱痠痛，自從每天做了仰臥起坐，腰也不痠痛，「運動真的很神奇！」全馬好手 第一場就上手張清堂現已是馬拉松好手，第一次參加就挑戰全馬42公里，跑出4小時又32分的好成績，拿到獎牌。至今一年內共參加11場全馬、1場半馬賽，每次都跑完全程、拿到獎牌，毅力驚人。現在的他，逢人不忘鼓吹運動的好處，「你做什麼運動？」幾乎成了他的問候語。「要活就要動」，現在仍維持每天跑步數小時的習慣，愛跑的他說，未來也會一直保持下去。【醫師叮嚀】超大運動量瘦身 醫師：太超過台中市前市議長張清堂淡出政壇後熱衷運動，雖然成功甩肉24公斤，但每天跑數小時、做800到1000下仰臥起坐的超大運動量，站在專業觀點，卻是NG示範，一般人千萬不要隨意嘗試，否則恐有致命風險。檢視張清堂的運動方式，其實是「太超過了」。仰臥起坐頂多做100下，做太多可能造成橫紋肌溶解症，有致命可能性；另中老年人常有心血管疾病，不見得適合慢跑，建議用快走取代慢跑。正常的瘦身方式，可採游泳、快走、騎腳踏車等有氧運動，並搭配飲食，1個月減2公斤就算是減重成功。切勿心急採極端手法瘦身，否則體重急速下降，新陳代謝可能出問題。現代人因為缺乏運動而造成肥胖，但如果未做好暖身或運動量過大，出現運動傷害的機會大，如慢跑傷膝蓋，仰臥起坐姿勢不正確恐損腰椎，三高患者甚至可能猝死，不建議一般人嘗試。運動最好設定短期目標，再漸進式增加，不僅安全又有趣味性，也更有成就感。諮詢╱新光醫院復健科主任謝霖芬、國泰醫院物理治療師簡文仁；整理╱記者江慧珺張清堂小檔案年齡：53歲經歷：台中縣議員、台中縣副議長、台中縣議長、首屆台中市議長興趣：健走、慢跑、仰臥起坐養生一句話：要活就要動◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-15 新聞話題.老人照護

  老人別減重 偏瘦死亡風險高

  長輩別再減重了。國衛院一項身體質量指數(BMI)與身體肌肉量調查發現，65歲以上的老人肌肉量不足，將增加一倍的死亡率，建議長輩平時應該多運動，均衡攝取六大營養素，確保身體健康和生活品質。國衛院針對民國88至89年間國民營養與健康調查，進行九年追蹤，訪談1512位老人，研究結果刊登在營養、代謝與心血管病(Nutrition, Metabolism and Cardiovascular disease)期刊上。研究顯示，身體質量指數(BMI)小於22(正常偏瘦)、介於22至24(正常)、介於24至27(過重)與大於27公斤/公尺²的死亡率，分別為5.73%、4.02%、3.27%與3.69%，顯示體重最輕的老人死亡風險最高。國家衛生研究院群體健康科學研究所助理研究員莊紹源表示，根據長輩的身高和肌肉量得出一個數值，男生為11.45公斤/公尺²，女生為8.9公斤/公尺²，低於這個數值得長輩，死亡率是一般長者的兩倍。莊紹源表示，肌肉的質量與能力會隨著年齡緩慢下降，50歲以後，肌肉退化越來越明顯。建議長輩，平時應該保持進行有阻抗性的活動，如健走、蹲下站起、彈力繩等，透過蹲下站起的訓練，增加肌力，除了可以降低死亡率外，還能增加平衡感，避免跌倒。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-04-06 運動養生.抗老養生

  名人養生／新竹地檢署檢察長彭坤業 運動的好處

  新竹地檢署檢察長彭坤業58歲仍是運動健將，上班前與妻子在新竹十八尖山健走運動，下班後也到東門城走路運動，假日爬山呼吸新鮮空氣。他說，運動不僅體力變好，也有良好的睡眠品質，不過要順其自然不勉強。今日事 今日畢 工作絕不拖延運動讓彭坤業工作更有效率，當天的公文一定當天處理好，準時上下班。即使當天公文較多，也不會拖延太久時間，完成後打卡下班。運動和工作時間怎麼規畫？彭坤業說，每天清晨5點多，開車載妻子到新竹十八尖山，下車後與妻子「競走」。一小時的時間可以走7公里遠，讓身體稍微流汗，接著到地檢署上班。下午5點至6點下班返家，吃妻子準備的晚餐，稍作休息後，挽著妻子的手到東門城走路運動。他說，最方便的運動就是走路，穿上鞋子就是運動的開始。太忙碌 沒運動 體重直線上升「沒有運動習慣時，身體狀況差很多。」彭坤業說，過去在法務部工作，因忙碌用餐時間晚，稍作休息後已是晚間9時，運動機會大幅降低，體重直線上升。後來決定改變作息，晚餐在離開辦公室前完成，回家後就能立刻到社區游泳池運動。彭坤業說，規律的運動會帶來好體力，晚間就寢時，不需要多久時間，就能進入夢鄉。平時若工作忙碌，就利用假日爬陽明山、貓空，這樣的運動習慣，已經維持十多年。少甜食 多水煮 一瓶油用一年飲食也是彭坤業注重的項目。他說，幾乎不吃甜食，家中也不容易找到甜食，每餐簡單、少油、少鹽。負責烹煮健康菜單的，正是妻子。彭坤業說，妻子為他準備的午餐，是五穀飯、燙青菜、魚肉，鮮少會有肉類。晚餐回到家中，簡單的青菜與妻子特調的果汁，裏頭有紅豆、木耳、紅棗、牛奶等組成，是健康滿分的來源。「不是黑心油的受災戶。」彭坤業笑說，每餐的食物都用水煮，若需要油品才會使用少許的苦茶油，但是一瓶油幾乎要用上一整年才會用完，自然不會吃到黑心油風暴名單上的油。▇ 彭坤業小檔案 年齡：58歲現任：新竹地方法院檢察署檢察長經歷：曾任臺灣高等法院檢察署檢察官、法務部法規委員會首席參事、法務部法制司司長興趣：看小說、爬山養生一句話：一切順其自然【醫師叮嚀】暖身→運動→拉筋 才算有效運動現代人工作忙碌，但勞動並不等於運動，壓力反而會讓肌肉過於緊繃，降低身體新陳代謝功能，進而引發令人頭痛的三高（高血壓、高血糖、高血脂）問題。根據臨床觀察，規律運動可促進身體健康，還能讓體力變好。一名老人患者早上經常昏昏沉沉，晚上卻又睡不著，聽醫師建議培養運動習慣後，用台語告訴醫師：「早上卡有精神，晚上擱卡有眠，真的有效！」但運動不能急，必須循序漸進。有的上班族因長期缺乏運動，肌耐力、心肺功能不夠，突然做起激烈運動，反而容易讓肌肉、關節受傷，甚至引發突發性心肌梗塞，非常危險。醫師建議，民眾應依自己的能力選擇運動項目，每周運動3次，一次30分鐘，心跳達每分鐘110次以上，且運動後應該出汗，前後也須暖身、拉筋，才算是「有效運動」。飲食方面，為了避免三高問題纏身，應忌高油、高糖、高鹽食物。不過老人因味覺不靈敏，經常越吃越重鹹，建議飲食清淡應從年輕做起，培養成習慣；料理食材也應選擇彩虹蔬果做搭配，攝取均衡營養才能更健康。諮詢／聯安診所家醫科專科醫師顏鴻順；振興醫院營養師蕭如榆採訪整理／記者鄧桂芬

• 2015-03-23 運動養生.運動天地

  健走 你的姿勢正確嗎？

  健走是居住在城市裡的人，最方便的運動方式。但是，健走，你的姿勢對了嗎？中華民國健身運動協會秘書長黃薰隆表示，健走是最簡單的有氧運動，但健走要正確才能避免受傷。一、健走時可手輕握拳、上半身手軸呈90度，拳頭前擺到胸、後擺到腰，輕鬆擺動，可以運動到肩、胸大肌和背部。注意：走路時不要駝背，走路時骨盆會旋轉、肚子也會運動到。二、健走時，腳跟要輕輕著地、身體重心往前，腳跟再輕輕離地，膝蓋不要鎖死，也不要太用力踏在地上，以免增加腳和膝蓋的負擔。注意：隨著節奏搭配手部擺動，步伐越走越快，就可達到運動目的。三、上班族若找不出時間運動，可以在上下班時提早一站下車走路。四、下班回到家看電視時，也可以原地輪流抬腳，或手舉裝滿水的寶特瓶、書本，用手將物品舉高來訓練手部肌肉。這些運動隨時隨地可做，能訓練反應和肌肉群，也增加運動時間，不僅有助減重，還可以減緩退化。根據台北市衛生局102年的調查，有3成台北市民完全沒有運動習慣，去年大安區再做一次調查，每周運動超過3次的也僅有一半，三成民眾運動量少，或一周僅運動一次，明顯運動量不足。哪裡適合健走呢？北市衛生局大安健康服務中心周真貞表示，富陽生態公園步道全長2.4公里，走完可消耗106大卡；而捷運麟光站旁的臥龍街連接步道，總長1216公尺，健走一趟可消耗54大卡，但騎自行車僅能消耗27大卡，要增加運動強度，健走還是比騎單車好。溫習一下：健走小秘訣健走時可手輕握拳、上半身手軸呈90度，拳頭前擺到胸、後擺到腰，輕鬆擺動，千萬不能駝背。走時腳跟要輕輕著地、身體重心往前，腳跟再輕輕離地，膝蓋不要鎖死，不要太過用力踏在地上，避免增加腳和膝蓋的負擔。上班族若找不出時間運動，可以在上下班時提早一站下車走路，同樣能達到健走效果。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-08 運動養生.抗老養生

  陽明大學校長梁賡義／接近年輕人 心也更年輕

  「校長好！」陽明大學校長梁賡義漫步校園中，學生向他問好的聲音此起彼落，他偶爾停下腳步與學生聊天，師生關係十分緊密。他笑說，他的養生之道，就是多接近年輕人，保持樂觀正面心情，身體自然就能健康。曾經熱愛籃球 50歲後改快走今年63歲的梁賡義出生在大家庭，母親是續弦，嫁給當時60歲的父親，40歲才生下他和同卵雙胞胎哥哥，另有七名同父異母的兄姊。他從小認真念書，退伍後沒多久就到美國攻讀碩、博士，認識現在的妻子，兩人婚後留在美國教書、做研究。在美33年期間，梁賡義每年回國和家人團聚，另舉辦學術研討會，將國外新知帶回台灣，曾任國家衛生研究院副院長，直到五年前接下陽明大學校長一職，才和妻子正式搬回台灣，子女則留在美生活。梁賡義說，他從小就愛打籃球，有一陣子還愛上踢足球，大學時期當上足球校隊隊長。「不過我很早就跑不動啦！」他說，50歲那年和年輕人打完球後，他發覺力不從心、膝蓋不適，擔心若再做劇烈運動，膝蓋磨損更快，決定往後的運動都改為快走。現在每到下班或休假時間，他都會在陽明校內的山坡步道健走，除了鍛鍊體力外，也能俯瞰大台北的城市美景。與年輕人有約 老毛病不再找對於飲食，梁賡義除了忌辣，沒有特別忌口。不過他因長期做學術研究而久坐辦公室，加上工作繁忙、壓力大，經常三餐不定時，甚至忘記吃飯，所以從年輕至今，都受胃潰瘍及痔瘡困擾，最近才接受痔瘡切除手術，希望改善狀況。「不過這幾年和年輕學生在一起，心情變好、人也變年輕，胃也很少不舒服了。」梁賡義說，他認為校長不應該和學生有距離，因此在每個月最後一個星期五舉辦「校長有約」，邀請學生和他面對面聊天，彼此認識、分享所聞，「聆聽年輕人的想法，不一定要同意，但不能有代溝。」聽音樂紓壓 靠它沉澱心情梁賡義也會參加學生的活動、比賽及社團成果發表會。他笑說，一開始學生不習慣，見到他出席還一臉驚訝，但過一段時間後就習慣了。另外，為了不讓壓力影響生活品質，梁賡義常聽音樂紓壓，當夜深人靜更能沉澱心情，而台灣校園民歌及1960年代的西洋老歌是他的最愛。當談到最喜歡的民歌「被遺忘的時光」，他雙眼發亮，不停稱讚「好有意境、好好聽！」【醫師小叮嚀】少久坐、多起身 緩解腸胃困擾陽明大學校長梁賡義長期受胃潰瘍困擾，原本以為和幽門桿菌感染有關，但經檢查，確診沒有關聯。他推測是三餐不定時、久坐及壓力造成，除了適時紓壓，他盡量每天保持愉悅的心情，不讓壓力影響生活。國內醫界調閱近十年的健保資料庫分析發現，國人自發性胃潰瘍比率逐漸減少，反而是藥物、癌症或系統疾病併發胃潰瘍者居多，原因可能與公共衛生環境提升有關，目前治療胃潰瘍藥物，能有效抑制及根除幽門桿菌，降低復發風險。梁賡義另一個困擾是痔瘡，但醫師說：「只要是直立動物就會有痔瘡。」就算體檢報告寫有「輕微痔瘡」，民眾也不需要太意外，但若會疼痛出血，就必須找專業醫師處理。醫師建議，應改變久坐的習慣，例如每坐一小時就起來走動喝水，多喝水、每日七蔬果，也能減少便秘機會。至於保持愉快、正面的心情，真有改善痼疾作用？醫師笑說，許多國內外研究認為，心情影響健康，鼓勵民眾做喜歡的事、減少心理壓力及負擔。諮詢／台中榮總胃腸肝膽科主治醫師吳俊穎、振興醫院胃腸肝膽科主治醫師何愛生、身心內科主治醫師袁瑋梁賡義小檔案年齡：63歲經歷：美國西雅圖華盛頓大學生物統計學博士，在約翰霍普金斯大學任教多年，期間回台擔任國家衛生研究院副院長、代理院長三年。曾與美國同事設計廣義估計公式，用於精神衛生學等研究，獲得美國公共衛生學院Rema Lapouse獎。興趣：健走、閱讀、聽音樂。養生一句話：接近年輕人、保持愉悅心，不讓壓力影響生活。

• 2015-03-06 運動養生.運動天地

  瘋馬拉松　鐵腿病患多

  近年來，馬拉松、路跑蔚為風潮。除了減重瘦身外，跑步對健康也多有益處。但平時沒有運動習慣的人，別一開始就挑戰半馬、全馬。過去也曾發生馬拉松跑者抱病硬撐，導致休克死亡的憾事。雙和醫院復健醫學部主治醫師陳弘洲指出，近來門診常接到「鐵腿」的病患，特別是未經訓練就貿然投入馬拉松，很容易對肌肉及韌帶造成傷害。陳弘洲表示，詢問前來求診的病患後，發現病患多是因為參加馬拉松，想「自我挑戰」，運動量卻超過身體負荷，引發不適，只得來門診報到。陳弘洲說，運動完仍不會影響隔天的日常活動，才是合理的運動量，但有些人運動完，隔日卻整隻腳鐵腿，連走路都有困難。陳弘洲進一步解釋，鐵腿是內部肌肉或韌帶小拉傷，一般情況下，1至2天後就會自然修復，但馬拉松跑者在跑完的4到5天，仍有鐵腿的情況。陳弘洲說，這類患者會先給予消炎藥物緩解症狀，但若肌肉拉傷反覆發生，長時間下來，可能轉而形成慢性肌腱炎或慢性韌帶發炎，需要特別留意。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏建議，養成每日半小時健走，再加上平時通勤走路的時間，以積沙成塔的方式，達成每天走一個小時的目標。衛福部國民健康署也提倡「每日一萬步」的健走運動，除了幫助身體紓壓外，對於三高等慢性疾病的預防、強化肌肉組織、脂肪消耗、降低罹癌風險等都有所助益。美國哈佛大學研究亦顯示，身體不活動者在轉變為活動者後，可降低28%的死亡風險。陳弘洲強調，運動的好處雖多，但平時沒有運動習慣者，應採循序漸進的方式，而非一開始就挑戰高難度的運動。他建議，久不運動者，可以先從在操場走個2、3圈的方式，逐步增加速度和距離，提高運動強度，慢慢訓練身體肌耐力，讓身體習慣「動起來」的感覺。

• 2015-02-17 養生.健康瘦身

  少動吃多...年後3成民眾胖1.7kg

  年假將至，多數人在春節期間抗拒不了美食的誘惑，又常坐著不動；國民健康署調查發現，去年過年，即使有運動習慣的人，也有四成運動量減少；短短幾天累積的多餘熱量，有三成的人體重增加，比年假前平均胖1.7公斤。國民健康署去年2月春節假期結束後，對上千名民眾電話調查，發現約七成民眾有運動習慣。但過年期間，這些民眾僅41%一周運動時間達150分鐘以上，其中男性占44%、女性占38%；此外有42%的民眾運動量比平常少。國民健康署社區健康組代理組長陳妙心表示，過年期間大吃大喝，加上動得少，很容易造成過年後的肥胖；調查發現，三成的受訪者體重平均增加1.7公斤。陳妙心建議，現代人生活忙碌，不需刻意去打球或慢跑，可將運動融入日常生活中，以分散、累積的概念，一次10分鐘，一天約累積30分鐘的運動量；如安排春節的戶外活動，避免整日都留在室內；或是就近利用社區的公園、健走步道、自行車道，也可到住家附近免費開放的學校運動場、運動中心活動筋骨。國健署提醒民眾外出前，先瀏覽環保署的空氣品質即時監測資料(http://opendata.epa.gov.tw)，若空氣品質不佳，應減少外出、戴口罩、也可改成在家中做健康操。民眾可至國民健康署網站，下載15分鐘的「上班族健康操」。

• 2015-01-16 運動養生.運動天地

  不運動比肥胖更要命 每天健走20分避早死

  【台灣新生報／蘇湘雲／綜合外電報導】 歐洲最新研究發現，每天健走二十分鐘，或許就能幫助降低提早死亡風險。這項研究也發現，缺乏運動的人提早死亡風險為肥胖者兩倍之多，不過只要每天稍微多運動一下，或許就能對健康帶來好處，減少死亡威脅。過去就有研究顯示，少運動、不運動不但增加提早死亡風險，還會使心臟病、癌症罹病風險上升。雖然這也和身體質量指數（BMI）增加、肥胖有關，但少運動、不運動為獨立因子，這表示，一個人雖然沒有肥胖、體重過重問題，但若沒有運動習慣，還是容易面臨提早死亡威脅。研究人員分析三十三萬四千一百六十一名歐洲男女健康數據，研究平均追蹤十二年，研究人員收集這些人的身高、體重、腰圍等資訊，並使用自我評估表了解其運動頻率、運動量，進而得到上述結論。研究成果已發表於「美國臨床營養學期刊」。研究人員發現，一個人不運動、少運動，便會大大增加提早死亡風險。研究人員認為，一個人只要每天健走二十分鐘，燃燒九十到一百卡熱量，或許就能減少百分之十六到百分之三十的提早死亡風險。運動對正常體重者最有保健效果，但身體質量指數偏高的人只要規律運動，也能得到好處。研究人員指出，九百二十萬歐洲男女當中，約有三十三萬七千人是因肥胖（BMI值三十以上）而提早死亡，相較之下，因不運動、少運動而提早死亡者約為六十七萬六千人，為肥胖導致死亡者的兩倍之多。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-01-02 運動養生.運動天地

  名利高壓險要命 靠健走撿回健康

  吳東昇曾是股市名嘴，月入500萬元，但名利讓他處於高壓，體重最重107公斤，一次生命交關經驗，讓他痛下決心運動，靠健走兩年，體重恢復到68.7公斤；他體悟，「健康」才是給自己跟家人最好的禮物。吳東昇學理工，畢業後曾擔任有線電視主播，後轉行房地產，民國86年間進證券業，當了5年營業員，表現優被股市大戶挖掘，協助主力操盤。他從2003到2006年之間，在財經電視台當名嘴，剖析股市，還受邀南北演講，「月入500萬元」，但體重也不斷上攀，2005年破百。「2002年醫師診斷我有高血壓」他說，當時年輕不當一回事，常態低血壓120、高血壓160，每天處在中風前兆恐懼中。當離開股市名嘴之列，轉為私人及企業操盤，2008年9月的某一天，半夜心臟極度不舒服，到醫院掛急診，醫生會診確認主動脈剝離，有命危之虞，再加上當年逢金融危機，他負債數千萬元，心情壞到極點。一個月後，決定減重，便想到健走，第一次到芎林飛鳳山走了600公尺，心臟負荷不了打退堂鼓。再四個月，吃完春節大餐後痛下決心培養運動習慣，就此，從淺山到百岳，體力愈來愈好，體重最輕減到68.7公斤，血壓也恢復正常，2009年9月開始，兩周捐一次血小板至今。前年11月，女兒20歲生日前一晚，他深夜零時從新竹走路到桃園龜山銘傳大學，中午抵達學校，女兒見到他驚喜不已；他說「決心、毅力是可以永遠帶著走的禮物」，這比什麼禮物都值得。

• 2014-12-16 名人在線.李偉文

  李偉文／走出健康 走出快樂

  【聯合報╱李偉文（牙醫師、作家、環保志工）】前些年讀者文摘有一篇報導，對於菸癮者的戒斷方法，居然只是要求他們每天到戶外散步一段時間，結果有做到的人，不知不覺菸癮也戒掉了。我想這除了顯示運動是一個人日常活習慣的關鍵要素之外，也是利用建立一個好的習慣來取代另一個習慣的功效吧，不浪費精力直接去對抗惡習，而是用另一種新的習慣來取代。不久之前，我也買了一個希望基金會的計步器，開始別在腰上，記錄一天走了多少步。紀政女士這些年透過希望基金會推動「日行萬步，走出健康台灣」的運動，的確，健走是最方便，也比較沒有身體狀況考量的健身方式，場地限制不大，幾乎只要一雙輕便舒適的走路鞋，人人都可以隨時隨地輕鬆健走起來。現代人因為科技進步，也因為生活型態改變，所以我們身體活動量日益減少，這對許多慢性病，甚至憂鬱症的盛行都有影響，因此，配戴個計步器，讓自己在日常生活中，有知覺地提醒自己每天走上一萬步，達到身體的基本活動量。其實，每天要走到一萬步並不容易，我們必須不搭電梯改走樓梯，甚至不開車改走路上班，至少額外多走上四十分鐘，一整天才能達到，在這同時，我們若是減少開車與搭電梯，無形中也幫地球節省下能源呢！這幾年台北捷運路網逐漸完成之後，我在市區幾乎已經不再開車了，若是時間充裕，我也會在到達目的地的前一站下車，然後快步走個十來分鐘，這對於不習慣上健身房，也常常找不出時間運動的我，還算是容易做到的好習慣。甚至到了假日出門旅遊時，也盡量不再開車，改成搭火車與其他大眾交通工具，然後在觀光景點之間就盡量用步行的，往往一次三天的旅行就可以走上十萬步左右。從小至今，我一直都很喜歡走路，走路的感覺很踏實，而且它是有意識的行為之中，和呼吸、心跳等無意識的身體律動最為接近的，因此走路雖是屬於生理上的動作，卻可以從中激發出心靈的思維與領悟。自古以來，僧侶有種修行的功課，就稱為「經行」，不斷地走路，有意識地藉著走路靜下心，進而觀照全身。澳洲原住民自古以來足跡穿梭於廣漠的大地，編織成夢的路徑，他們經由記誦吟唱夢的歌聲中，找到自己與腳下土地的位置。走路也是我們認識這個世界最好的方式，一則是慢，另一則是隨興，隨時可以停駐，也隨時可以往旁、往前或往後探索。或許，行走不只是從一個地方到一個地方的移動，更是一個人尋找自己內在心靈的過程吧？在路途中，我們可以安靜地面對自己和這個世界。歡迎瀏覽作者網站：http://blog.chinatimes.com/sow/

• 2014-11-17 新聞話題.血脂100穩妥當

  日行萬步 甩開惱人三高

  【聯合線上企劃／聯合晚報／林進修／撰文】《醫生這樣說》日行萬步 甩開惱人三高在所有運動中，中華民國物理治療師公會全國聯合會前理事長、台北國泰醫院資深物理治療師簡文仁認為，健走是對身體最好也最方便的運動，「每天一萬步，健康有保固。」簡文仁自己也是健走的愛好者，每天早上醒來，都會先到附近的山上走個六、七千步，回家後沖個澡，再神清氣爽地上班。就算在醫院工作，他也是不停走動，不讓自己停下來。他計算這一年來，每天平均走1萬7000步左右，早已超過每天萬步的標準。如此日復一日，年復一年，簡文仁的BMI(身體質量指數)保持在23上下；體脂率則維持在16左右，都在正常值內。簡文仁表示，最近國內外有越來越多的大型研究顯示，健走有助於改善呼吸、消化、血液循環及神經功能。他雖不願標榜「健走治百病」，但實證醫療證實，健走確可讓人更健康。他舉高血壓、高血脂、高血糖這個國人常見的新陳代謝症候群來說，只要養成天天健走的習慣，「三高」的檢驗值會降低，人也會變得更健康。和其他運動相比，簡文仁認為健走最簡單，不受時空限制，隨時隨地都可走上一段。更重要的是，健走人人都會，不會因幾天不走就忘了怎麼走，簡單易行。【2012-09-15/聯合晚報/B8版/愛健康】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  上班族健走3個月 甩17kg

  【聯合晚報╱記者彭宣雅╱台北報導】 想甩油、塑身，醫師推薦民眾不妨選擇方便、不花錢的運動「健走」。醫師表示，健走無須特定場所，也不限特定時間，只要有一雙合腳舒適的氣墊鞋，隨時隨地都能進行。一位民眾靠健走與飲食控制持續3個月，體重下降17公斤，讓身體輕盈不少。雙和醫院復健科醫師許雅雯表示，這名女性年約28歲，減重前原本體重72公斤，經過持之以恆的運動健走加上飲食控制，體重在三個月後降到55公斤，成果很豐碩。許雅雯說，正確的健走速度應維持會流汗，甚至有點喘的速度，至少持續走20至30分鐘、一周至少3 至5次，才能有效燃燒脂肪與熱量，還可以增加心肺功能、肌耐力，減少心血管疾病發生。她表示，健走像打籃球、打棒球，要在固定場所才能進行，但選擇場所時，仍需留意地面平整，平時較少運動的民眾、年紀比較大的長者，建議選擇一雙合腳的氣墊鞋，並可配戴護膝、護踝等護具，保護腳踝。她也提醒，如果運動時出現胸悶、頭痛，甚至頭暈，都應該立刻停止健走並就醫。雙和醫院職能治療師潘介玉表示，健走雖然是方便、安全的運動，但不少民眾急著運動，忘了運動前要先熱身。她建議健走前應該先做抬膝動作，並且上下活動腳底板，可避免運動時肌肉拉傷、關節錯位受傷，也可以潤滑關節避免軟骨受傷。她強調，健走前先熱身，能活化身體消耗脂肪的酵素，讓健走減重效果更好。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  快走+爬樓梯 8個月甩13公斤

  【聯合報╱記者王長鼎／中和報導】 上班族楊姓女子去年6月參加衛福部雙和醫院減重班，靠著控制飲食和運動健走，至今年2月成功甩肉13公斤。復健醫學部主任劉燦宏表，不要小看健走的效果，以消耗熱量來說，快走操場一圈所消耗的熱量與跑步相當，是國民健康署最推薦的運動之一。34歲楊姓女子表示，過去根本不喜歡運動，更別說跑步，加上上班族天天坐在辦公室，讓體重直線上升，最胖時一度重達76公斤。她說，去年報名參加雙和醫院減重班，前8周藉著控制飲食與運動，體重迅速下降7.3公斤，後來利用上下班爬樓梯，午休時間散步及健走15至20分鐘，體重減輕近13公斤，體態比過去「苗條」許多，現在已可以跑步，心肺功能也獲得改善。根據衛生福利部統計，去年我國成年男性體重過重或肥胖者占45.9%，女性也達33.1%。劉燦宏說，運動是減重過程中重要的介入方式，而健走門檻低，只要一雙鞋子即可，是國民健康署最推薦的運動。他說，根據哈佛大學研究顯示，由不運動者轉變為運動者，可降低28%死亡風險率，所獲得的健康效益高於有習慣性運動者，可利用通勤、上班空檔、下班後或是假日休閒的時間，但注意運動強度與時間需要循序漸進。雙和醫院9日將舉行「萬人健康齊步走，萬馬奔騰開心GO」走春健走活動，上午8時由新北市中和區南山溝分洪道籃球場旁停車場出發，在終點南山福德宮舉辦健康園遊會及摸彩，獎品有iPad mini、精美家電及健康用品。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  XXL號→M號 減重達人分享經驗

  【聯合報╱記者陳沛佑／屏東報導】屏東縣衛生局在各鄉鎮廣設減重班，昨天邀請19位「減重達人」做楷模，鼓勵民眾減重。其中來自春日鄉的高世傑，從128公斤減到100公斤；他笑說，下個目標是殺到一百以下，讓體重成為二位數。屏東縣成人肥胖比率居全國第4名，屏東縣衛生局在各社區、職場館設減重班，鼓勵民眾減重，昨天舉行減重達人表揚大會，達人們各個「大變身」，和一年前還未減重前的照片合照，相差超大。其中減掉28公斤的高世傑說，自己過去有抽菸，那時為了健康戒菸，但戒菸後常常「嘴饞」，於是越吃越多，一餐可以吃到5碗飯，後來他發現自己走路膝蓋會痛，常常沒有精神，於是決定開始減重，現在身體健康多了，還要繼續努力。從83公斤減到55公斤的孫藝萍，成功從XXL號穿到M號。她說，高中時就有70公斤，從那時候就開始和體重奮鬥，為了成功，她曾經試過一天只吃一顆芭樂，一個月就減10公斤，沒想到後來嚴重復胖，情緒也變得很差。因為失敗減重，她曾經一度放棄，暴肥到8字頭，有次爸爸和她說「你太胖、出去很恐怖」，讓她下定決心健康減肥，在家人的鼓勵下，她每天健走一小時，戒掉以前「吃飽還要繼續吃」的習慣，成功減重。【2014/08/30 聯合報】

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  減重3公斤 北市健康卡送10點

  【聯合報╱記者邱瓊玉／台北報導】為了推廣健康減重，北市衛生局即日起至12月31日止舉辦「健康享瘦集點」活動，只要是設籍在北市的民眾，BMI值大於或等於24者，都可報名參加。只要在報名後3個月，減重達3公斤以上者，都可獲得「市民健康卡」點數10點，兌換獎品包括就醫門診免掛號費、動物園、天文館優惠券等。衛生局表示，只要是設籍在北市的民眾或是的新移民配偶，身體質量指數（BMI）超過或等於24者，都可帶著身分證到12區健康服務中心報名參加，即日起至9月底止開放報名。衛生局說，報名後起算3個月，民眾只要再回原報名的健康服務中心測量體重，減重3公斤以上者，就可獲得「市民健康卡」點數10點。集點兌換項目包括就醫免門診掛號費（2點）、動物園及天文館的購票優惠券（8點）及初、高階健康檢查（12至24點）。衛生局強調，為養成民眾良好的運動習慣，各區健康服務中心在各行政區也設有「健走教室」，方便民眾在公園、學校裡運動，以最不花錢、不需特別設備的「健走」訓練體能。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  我很瘦，我不必運動？

  【元氣周報／中央社】什麼是國人最常從事的運動？衛生署調查的答案是「散步、健走」。不過，即使這麼簡單就能運動，仍有4成6國人在受訪的前2周沒做運動，其中不乏自恃體瘦的懶瘦子。衛生署進行民國98年國民健康訪問暨藥物濫用調查時發現，18歲以上國人過去兩周有做運動者，已由94年52.73%，增加為53.53%；就性別而言，94年時男性53.19%，女性52.25%，4年後女性略減1.67%，男性則顯著增加3.29%。衛生署國民健康局指出，從運動種類來看，健走、騎單車分佔男女運動的前2名，男性偏好騎單車、慢跑、籃球等劇烈運動的比率高於女性；女性偏好散步、體操、瑜珈、有氧運動、跳舞及甩手等輕便活動的比率高於男性。值得注意的是，有一群又瘦又不運動的族群，這群男女的身體質量指數（BMI）屬於體重「過輕」範圍，有運動的比率明顯低於BMI正常者，可能這群人自認為很瘦，沒有必要運動，忽略運動增強心肺功能、預防慢性病、紓解心理壓力等健康效益。在調查中發現，體重有點過重的男性比較會去做運動，他們做運動的比率比體重正常男性多17%；相反地，達到肥胖程度的女性不愛運動，有運動的比率比體重正常少了25%。國健局指出，仍有高達46.47%的國人，在受訪者前兩周沒有做運動，女性比較少做運動的原因，可能是工作、家務、育兒忙碌而分身乏術，或是銀髮族以女性佔多數，因疾病而不便運動，可能還有其他原因，有待委託學界進一步調查。這項調查以台灣地區18歲以上男女為受訪對象，樣本數2萬4174人，利用面訪問卷收集民眾過去兩週的運動行為相關資料，有效回收問卷2萬36份，回收率為83%。【2011/01/23 聯合報】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  春節甩肉 運動150分鐘

  【聯合晚報╱記者林進修╱台北報導】過年期間，少不了吃吃喝喝，台北市衛生局推出「每周運動150」口號，期能協助民眾甩掉肥肉，維持標準體重。台北市衛生局松山區健康服務中心主任周真貞表示，行之多年的「333」運動口號，指的是每周至少運動3次，每次至少30分鐘，運動後心跳至少要高於每分鐘130下，雖用意良善，但不易記牢。今年起，台北市衛生局改推「每周運動150」，也就是每周至少運動150分鐘，不僅好記，而且運動時間比「333」的90 分鐘還長，運動效果更好。運動項目很多，周真貞認為健走是最好的選擇之一，因為健走是簡單易學、安全方便的有氧運動，只要準備舒適的衣服、合腳的鞋子及愉快的心情，就可輕鬆上路。研究顯示，健走持續時間長，可以提升新陳代謝率，有效燃燒脂肪，擁有健美的體態。台北市松山區介壽里里長蔡錦文表示，該里成立健走隊後，人數越來越多，健走已經成為里民生活中的一部分，彼此的問候語也從「你吃飽沒？」，變成「你今天健走了嗎？」

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  你運動了嗎？每天多耗300大卡 多活1.3歲

  【聯合晚報╱記者林進修】每天多消耗300大卡熱量，就可多活1.3歲！ 署立雙和醫院復健醫學部主治醫師許雅雯指出，運動有益健康，最新一項研究更顯示，每天消耗300大卡熱量，一周累計消耗2000大卡熱量，長期下來即可延長1.3年的壽命，更讓人心動。台北市立萬芳醫院營養室主任、台北市營養師公會理事長金美雲認為，每天消耗300大卡熱量並不難，只要選擇合適的有氧運動，持之以恆即可。而熱量消耗多寡和體重、時間及運動強度有關，體重越重、運動時間越長、運動強度越大，消耗的熱量也越多。以中等強度的爬樓梯為例，每公斤體重每小時消耗熱量10大卡，一名50公斤中等身材女性每爬1小時樓梯，就可消耗500大卡熱量；也可選低強度的運動，每公斤體重每小時消耗3.1大卡熱量的健走，隨時隨地可行。三軍總醫院復健部主治醫師蔣尚霖表示，有氧運動可燃燒脂肪，加速新陳代謝，增加心肺耐力，對健康絕對有好處。除健走及爬樓梯外，騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、打羽毛球及慢跑也都是有氧運動。若要達到運動效果，中等強度有氧運動每周至少5 天、每次至少30分鐘；強度大的有氧運動則應維持每周至少3天、每次至少30分鐘。美國疾病管制局建議，兒童與青少年最好每天維持1小時的運動，而健走又是最適合的有氧運動。許雅雯建議，健走雖簡單易行，也應量力而為，以走到微汗、微喘為原則，最好穿著有氣墊的健走鞋，減少運動傷害。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  健走延壽撇步：抬大腿 擺手臂

  【聯合報╱記者楊竣傑／中和報導】每天消耗300卡熱量，就可延長1.3年壽命？署立雙和醫院復健醫學部主治醫師許雅雯昨天指出，日本研究統計得出此項結論，但一碗白飯就有280卡，健走一小時只消耗186卡，想減重或長壽，要「持之以恆」。許雅雯說，人稱「日本健走之父」的日本九州保健福祉大學教授波多野義郎，蒐集1999至2005年，統計約9千位50歲以上日本男女的資料，得出每天只要消耗300卡，男性能延長1.3年壽命，女性為1.5年；若每天可消耗600卡，男性可延長3.7年，女性增加3.5年的壽命。根據衛生署統計，台灣成人過重或肥胖比率達44.1％，代表每10個人就有4位成人有過重的問題，因此「減重」已成為台灣的全民運動。許雅雯表示「健走」是最方便且人人都可以執行的運動，「飛躍的羚羊」紀政也成立「希望基金會」長期推動「每日走一萬步」活動。許雅雯提醒民眾，走越快雖然消耗熱量越多，但每次最好以20到30分鐘為限，健走時大腿抬高、手臂自然擺動，才能正確消耗熱量。雙和醫院營養室組長莊世玟說，吃下300卡的食物很容易，便利商店賣的熱便當約600卡，一碗燕麥約400卡，民眾愛吃的牛肉麵也高達約460卡；但消耗熱量卻很困難，以60公斤的男性為例，健走2小時、游泳1.5小時、跳舞1小時才能消耗300卡熱量，相當辛苦。雙和醫院將在本周日早上8點在烘爐地舉辦登高走春活動，民眾早上於南山溝分洪道籃球場（中和區興南路二段399巷）集合，並可參加摸彩，獎品有液晶電視、小筆電和10台折疊式腳踏車，相關資訊請洽2249-0088轉8828。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  黑豆減肥法／大原則：不要介意過去的失敗

  【摘自《史上最猛韓國黑豆減肥法》，鄭周榮 著，世茂出版】在我們吃的食物裡頭所含的添加物，比起我們所想像的還要多更多，比方說，就算是百分之百用國內食材做成的食物，在調味上所使用的油、醬油或是辣椒醬等，也都含有添加物在其中，因此就算只是稍為用油簡單的攪拌過後再加入醬油，也都算是吃進添加物了。若是我們進行黑豆減肥法的話，就可以自然而然地減少添加物的攝取，因為在蒸熟的黑豆和豆腐中不會加入任何的調味料，所以只要能夠持續不斷地進行黑豆減肥法，就可以擺脫刺激性的飲食並能夠享受口味清淡的食物，而這都是因為我們讓味覺細胞恢復功能的緣故。所以就算是在味道平淡的食物之中，我們也還是能夠感受得到食物的真味。黑豆減肥法對於解決便秘也有很大的幫助。透過進行黑豆減肥法，在晚上獲得充足的睡眠，並在早上滿足地吃到充滿食物纖維的黑豆和豆腐，只要利用這些方法就可以解決便秘的問題了。在早上起床後吃黑豆，不只能夠減肥同時連便秘都能解決。用廣場健走來取得運動效果，請1個禮拜廣場健走3次，每次都要30分鐘。就算沒辦法按照計畫上的「1個禮拜3次，每次30分鐘」來進行廣場健走，也不要覺得氣餒，只要從下個禮拜開始好好的做就行了，不要受到上個禮拜沒做到的事情所牽絆，「不要戀舊於過去的失敗」是黑豆減肥法的規矩之一。即使是因為太過忙碌而無法在早上吃蒸黑豆和豆腐也沒有關係，只要在隔天能夠好好的準備來吃就好。在進行黑豆減肥法的時候，我們最需要的東西，就是要信任自己一定能夠改變身材，以及一定會堅持實行下去的意志。只吃黑豆和豆腐的早餐、只要注意GI指數就可以的午餐、少量的晚餐以及廣場健走，黑豆減肥法只是以稍微修正生活習慣的方式來代替痛苦的減肥過程以達到減肥的效果，從這點來看，與其稱它是減肥，倒不如說它是一種生活態度還比較貼切，更何況只有把它當作是享受生活態度而不是在減肥的時候，才能夠達到較大的減重效果。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  有氧能瘦身？持續才有用

  【聯合報／文／摘自采實文化出版《10分鐘瘦肌操》】「哪一種運動對瘦身最有效？」當被問到這個問題，相信大多數人都會回答「有氧運動」。的確，唯獨有氧運動能在運動中燃燒脂肪，肌肉運動這類無氧運動不具有這種效果。相對於無氧運動的能量來源幾乎百分之百為醣類，有氧運動則使用脂肪當成運動時的能量，就這層意義而言，「瘦身只能靠有氧運動」的想法並沒有錯。但是，只要進行有氧運動就會快速減少脂肪，身體會越變越瘦的想法，只是一種美麗的誤解。舉例來說，健走一個小時會消耗100到150卡路里，燃燒的脂肪大約10克，儘管消耗量不大，但只要每天持之以恆，一年後大約就能減少3.5公斤的脂肪，只要能夠持續就有相當的效果。不過對於忙碌的現代人來說，一天的總運動量若不到2個小時，就不必期待瘦身的效果顯著。關於有氧運動，大多數人還有另一項誤解，一般人都會聯想到健走、慢跑、游泳或踩健身腳踏車等運動，其實日常生活中所有的活動都算有氧運動， 也可以說生活中基本上並沒有無氧運動的存在。「日常生活＝有氧運動」，只要思考如何將其巧妙實踐在日常生活中就可以了，像是經常走路、不搭電梯或電扶梯而選擇爬樓梯。