健走 相關文章

• 2019-02-26 癌症.抗癌新知

  名醫防癌／賴泓誌：新式篩檢帶來新希望

  終其一生，四到五個人中有一人得到癌症，要保有非常健康的生活方式，飲食的調整與適度的運動，保有對身體的警覺性，並進行個人化的篩檢，指引與給付的進展比較慢，可以適度運用新式檢測，以符合個人需求。新光醫院精準醫學中心暨血液腫瘤科主任賴泓誌強調，運動的重要性，醫師生活雖繁忙，他仍保持每天健走、愉悅心情的方式，並盡量在飲食上少油、減量，將底打好，健康自然常在。》抗癌有方法－2019防癌高峰論壇

• 2019-02-20 科別.心臟血管

  男性伏地挺身每次撐不到10下 當心這病風險暴增

  做不到40下伏地挺身？心臟病發作風險恐增加中風、冠心病、腦阻塞等心血管疾病總是突如其來，特別是習慣了高油高鹽外食族群，若沒有培養良好運動習慣，很可能就置自己於心臟病風險之中。該如何檢測自己未來罹患心臟病的風險高低？哈佛大學最新的研究調查發現，男性如果做不到一定數量的伏地挺身，可能是心臟病未來發生的潛在警訊。這項刊登在《美國醫學會期刊》的報告指出，能夠一次進行40下伏地挺身的男性，比一次只能做10下伏地挺身的族群，未來10年的心臟病風險降低了96%。哈佛大學公共衛生環境健康教授Stefanos Kales 指出，一般人可能以為伏地挺身是重訓動作與肌肉量有關，但其實這也是最簡單的測量心臟健康的方式，「你能做越多下的伏地挺身，罹患心臟病的可能性就越小。」該研究指出，能夠每次進行10次以上伏地挺身的男性，與每次進行不到10次或更少的男性相比，罹患心臟病的風險明顯降低。而能一次進行40次以上的伏地挺身，罹患心臟病的風險下降最多。Kales教授與其研究摶隊，從2000年開始追蹤超過1,100名消防員的心臟健康，參與研究的男性平均年齡為40歲，平均BMI指標為28.7，在測試10年間共有37名男性因心臟病去世。伏地挺身決定心臟病機率？護心運動這樣練才正確令研究團隊意外的是，男性進行伏地挺身的次數與心臟健康的關係，還高於與有氧能力（體內攝取氧進行運動的能力）之間的關係。不過，當前的標準測量仍是以壓力跑步機為準，該項研究只是觀察性報告，梅奧診所心臟內科教授佛萊徹醫師（Gerald Fletcher）也補充，伏地挺身的測試不能完全預測心臟疾病的發生可能。不過，也有專家認為伏地挺身主要是針對特殊職業從業者的運動能力測試，例如警消、軍職或醫護人員，並不適用於一般大眾。不少人也因為肌肉、骨骼限制，無法進行伏地挺身。因此要評估心血管健康，也許不能單靠一項伏地挺身就貿然定論。佛萊徹醫師指出，要想維持心臟健康，最重要的還是多練習25至30分鐘的有氧運動，例如跑步機練習、騎自行車、快走健走都。Guy Mintz博士則建議每周進行4次40分鐘的連續有氧運動，能改善血壓、膽固醇、體重、血糖，才是維持心血管健康的根本方式。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-02-12 養生.運動天地

  台灣人不運動3大主因 醫師建議這樣做可改善健康

  體育署調查台灣人不運動最主要的原因是沒有時間、工作太累及懶得運動，春節九天連假，許多民眾肚子肥了一圈，甚至久坐導致腰痠背痛。衛生福利部南投醫院建議，民眾可運動生活化，簡單的走路、走樓梯都能達到運動目的，促進健康。南投醫院復健科主任周建文說，運動可以預防心血管疾病、糖尿病、高血脂及高血壓等，也可降低罹患癌症、精神疾病之風險，提升睡眠品質。 美國衛生及公共服務部（HHS）去年底更新了全民運動指南，強調將運動生活化，不一定要到健身房才算是運動。例如停車時，將車停到較遙遠的地方，增加走路的時間；遛狗；爬樓梯取代搭電梯；倒垃圾等等，簡單、自然的運動效果也是可以健康的生活。新版運動指南建議每週至少2.5小時以上的有氧運動或1.25小時以上的高強度運動。周建文說，過年期間有些人長時間坐在麻將桌上、沙發上，而開工後上班族也因久坐、長時間固定姿勢造成身體僵硬，長期下來造成身體很大的負擔。由於久坐造成的危害太大，因此鼓勵民眾站起來、多動，就算只有一分鐘，短時間的運動也能帶來短期幫助，如降低血壓、減少焦慮和改善睡眠等。醫師建議民眾不妨利用空檔離開座位，站起來走動。只要願意動，就算是簡單容易的動作與行為，多動，身體會給予你正向的回饋。

• 2019-01-30 養生.運動天地

  「日行萬步」來自日商行銷騙局？BBC實測結果告訴你

  「日行萬步，身體更健康」這個概念流傳已久，除了追求健康的原因，和他人比拼每天實際走的步數，也讓這個概念變成某種競賽，參與者也樂此不疲。不過「日行萬步」這個數字又從何而來？可能讓你大吃一驚，因為那與日本1960年代的一項行銷有關。在1964年東京奧運前夕，有家公司推出稱為萬步計（Manpo-Kei）的裝置，開始向關注健康的人士行銷。萬步計堪稱早期的計步器，是根據日本九州保健福祉大學（Kyushu University of Health and Welfare）年輕學者波多野義郎（Yoshiro Hatano）博士的研究成果而製造。他認為，若從每天走動4000步增加到大約1萬步，就可多燃燒將近500卡熱量，並保持身材苗條。「日走萬步」這套養生之道，顯然就是淵源於此。但走得多真的就對身體好嗎？根據《BBC中文網》報導，由BBC科學節目主持人Michael Mosley帶領的BBC團隊針對「日行萬步」的概念進行測試，比較走一萬步與快步走10分鐘（Active 10）哪項作法更能達到最佳的健身效果。BBC團隊解釋，快步走（或是健步走）10分鐘並不要求你每天要走到一萬步，但是你要每天完成3組的10分鐘快步走，而快步走要求走路的速度要達到一邊走一邊能講話，但無法唱歌的程度。所有的受試者被分成兩組，每個人身上都會佩戴運動用的監視器，紀錄受試者的活動量及劇烈程度。其中一組的目標就是每天走完一萬步，另外一組則是每天完成3組的10分鐘快步走，步數大約是3000步左右。研究結果顯示，日走萬步的受試者覺得達成目標比較吃力，每天完成3組10分鐘快步走的受試者則是覺得比較輕鬆。根據全部受試者的運動數據，快步走的受試者比起日走萬步的受試者多做30%「中等到比較劇烈的運動」。很明顯地，快步走有更好的健身效果。為什麼快步走有更好的效果？研究團隊解釋，雖然快步走沒有日行萬步走得多，但是因為行走的速度快，讓心跳速度加快，反而有鍛煉的作用。許多研究也證實心跳加快，能降低糖尿病、心血管疾病及部分癌症的風險。而且每天3組10分鐘快步走也比日行萬步相對容易達成，更可以讓人持之以恆。所以步行鍛煉的重點其實是速度，而非步數。

• 2019-01-02 科別.心臟血管

  現在起走路改姿勢！ 運用「上半身」才能強心肺降血壓

  絕大部分的生活習慣病都能靠運動改善，而關於這一點，我演講時，幾乎都被問過：「大家說一定要運動，所以我每天都在動，血壓卻沒下降，是哪裡出了問題？」當我反問是做什麼運動時，得到的答案大多是「走路」。常聽說，一天走8千步有益健康。有某項研究指出，每次走30分鐘以上，每天進行3個月後，血壓下降了15毫米汞柱。沒錯，血壓的確下降了，但缺乏即效性，因為走路時主要使用的肌肉是腿部肌肉。伸展背部肌肉 才能有效降血壓從健康角度來說，使用腿部的大面積肌肉，是非常好的。使用腿部可促進腦部活化，有助提升學習力及預防失智症等，所以走路的確是很好的運動。但與血壓有直接關係的內臟器官是心臟與肺部。心臟與肺部位於上半身，如果上半身動得不夠多，就看不到血壓的變化。或許有人會想，至少走路可以增加心跳數，總比什麼都不做好。話雖如此，如果目的是想降血壓，或不想再服用降血壓藥，選擇走路只是事倍功半。令人意外的，與降血壓相關的主要肌肉，其實是「背部」。所以，降血壓健康操會徹底伸展背部，充分地刺激與鍛鍊。背部有「背闊肌」與「斜方肌」，都是面積很大的肌肉。使用這些大面積肌肉時的運動量，會比使用小塊肌肉時更多，一天只要花短短5分鐘，就能獲得明顯改善。走路擺動肩膀 運動上半身但如果你覺得不走路就提不起勁，不妨改變走路的姿勢！首先，要注意上半身的動作。請立刻改掉隨著步伐、前後擺動手臂的動作。應將腋下夾緊、手肘彎曲，兩手輕輕握拳於胸前，然後以背脊為中心，一邊左右擺動肩膀、一邊走路。只要感覺自己有隨著步伐扭動腰部，就有使用到上半身，這樣就可以了。這種「降血壓健走法」，可徹底運動、刺激背部的大面積肌肉「背闊肌」與「斜方肌」。居家時，進行5分鐘降血壓健康操、外出時進行降血壓健走法，如此一來，每天生活中的各種場合，都能保持血壓的穩定。 可在家做的降血壓操* 請注意，以下每個動作都要慢慢、仔細地伸展。若身體不適，請立即停止。一天當中，血壓最容易在早晨上升。此健康操能在醒來後，直接躺在床上進行，藉此緩和血壓上升狀況。〔起床前 躺著做的體側健康操〕改善體內循環，從體內徹底覺醒。Step 1. 仰躺伸展睡醒後，採仰躺姿，伸展雙手、雙腳。想像身體被往上下兩端拉開，慢慢地、舒服地伸展。POINT！伸展整個腹部 Step 2.從身體中心彎曲想像自己是一把弓，以腹部為中心，將手腳往側邊倒下，伸展體側。在伸展得最舒服的地方數10秒。另一側進行相同動作。POINT！從腋下到腹部、腰部，伸展整個體側。左右側都要出聲數10秒 白天活動力旺盛，因此提供較多的健康操種類。可以邊看電視邊進行，也可以在整理庭院或閱讀的空檔做一做，放鬆心情。〔白天可做的 胸部伸展操〕讓容易內縮的胸部向外打開，強化呼吸功能。Step 1.毛巾抓握於背後，向下伸展將毛巾對摺，先用一手抓住。雙腳打開與肩同寬，背部挺直，面向前方站立。將毛巾兩端抓握於背後，向下伸展。POINT！想像雙手被往下拉 Step 2.挺胸，雙手離開背部保持此姿勢挺胸。抓著毛巾的雙手向下伸展到極限後再往上提，同時抬高下巴，保持姿勢，出聲數10秒。POINT！向下伸展的同時往上提，徹底舒展胸部肌肉。 〔重點強化！背部健康操〕背部的大面積肌肉容易缺少活動，現在來徹底伸展它吧！Step 1. 雙手交握，做環抱動作雙腳與肩同寬，背部挺直，面向前方站立。雙手舉至肩膀高度，雙手交握，像環抱樹幹般做出一個大圓。POINT！肩膀放鬆，保持輕鬆姿勢，背部挺直。 Step 2. 膝蓋微彎，肩膀前推膝蓋微彎，背部微彎，雙肩向前推出。臉部自然朝下。手掌與手肘不過度伸展，做出一個圓的姿勢，數10秒。POINT！雙肩向前推出，更能伸展整個背部。 （本文摘自加藤雅俊著，《免吃藥！5分鐘降血壓健康操：患者實證！鍛鍊深層肌，強化心肺，有效降血壓、重返年輕》，三采出版）原文：50 plus

• 2018-12-30 養生.運動天地

  日行萬步，身體真的更健康了嗎？專家用數據告訴你

  一直以來都流傳一個概念：「日行萬步，身體更健康」；但實際上，無論你每天走多少步，對身體都會帶來好處。根據加拿大一項研究，糖尿病患者獲醫生隨機分配運動方法，結果發現每天步行從5000步增至6200步，仍然可以控制體內血糖，雖然步數增幅不大 。另一項研究發現，一些女士每天走9000步，24個星期後血壓也降低了。顯然增加每日活動量比確實走的步數更重要，那麼「日行萬步」這個數字又從何而來？可能讓你大吃一驚，因為那與日本1960年代的一項行銷有關。在1964年東京奧運前夕，有家公司推出稱為萬步計（Manpo-Kei）的裝置，開始向關注健康的人士行銷。萬步計堪稱早期的計步器，是根據日本九州保健福祉大學（Kyushu University of Health and Welfare）年輕學者波多野義郎（Yoshiro Hatano）博士的研究成果而製造。他認為，若從每天走動4000步增加到大約1萬步，就可多燃燒將近500卡熱量，並保持身材苗條。「日走萬步」這套養生之道，顯然就是淵源於此。雖然「日走萬步」當初是行銷口號，但確實有用。不常活動的健康者，一天活動大概走6000到7000步，而步行30分鐘大約是3000至4000步。所以普通人每天額外步行30分鐘，大約可達1萬步。這與專家的建議吻合，他們說每星期應進行中等強度運動30分鐘至少五次，而所謂中等強度運動之一，就是快走。走到有點喘或是不容易與人交談的速度，大概就沒錯。有許多證據顯示，這可降低糖尿病、心血管疾病和某些癌症的罹患率。

• 2018-10-21 新聞.健康知識+

  久坐的危害不只變胖 比走路還傷膝關節！

  美國《骨科與運動物理治療雜誌》曾發表一篇研究文章講到：「健身跑的人們關節炎發生率僅3.5% ，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2% ，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3% 」。結論是：久坐比走路更傷膝。看到這個數據，是不是頗感意外？原來每天坐著刷手機，坐著看電視，坐著吃飯，坐著看報，坐著打牌……更加對膝蓋不好！久坐為什麼更傷膝蓋？通過運動刺激可以使膝蓋內的關節滑液在關節內流動，幫助膝蓋關節更好的活動，還能提供營養物質。久坐的時候，會導致下肢血液循環不良，代謝減慢，關節腔滑液分泌減少，增加了下肢關節損傷的風險，並且膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。久坐還有這些危害！心臟病久坐少動者，血液循環減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，患冠心病的風險要比經常運動或體力勞動者高4倍。日久則會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮。尤其是患有動脈硬化等症的中老年人，久坐血液循環遲緩最容易誘發心肌梗塞和腦血栓形成。前列腺炎久坐時，人體上半身的重量全壓在下半身了，位於會陰部的前列腺深受重壓之害，容易導致前列腺血液循環不好，代謝產物堆積，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不暢，造成前列腺慢性充血，進而引發前列腺炎。頸椎病久坐的人，頭部經常處於前屈位，頸部血管受壓，頸部肌肉處於緊張狀態，局部血液循環不夠流暢，使大腦的血液和供氧量減少。頸部韌帶、肌腱、腱鞘得不到鬆弛，就會形成頸椎骨質增生、頸項韌帶鈣化、骨化，頸椎隨之僵硬變直，由此發生類型不同的頸椎病。腰椎受壓90%的工作時間都弓坐在辦公室裡，久坐最傷腰。坐著時腰椎承受的壓力是站著時的1.5倍，如坐姿不正確（例如前傾姿勢），會加重腰椎的壓力，承受的壓力甚至會達到站立時的2.5倍。不正確的坐姿還會引起脊椎兩側肌肉張力不平衡，從而壓迫腰椎神經，引起各種不適。靜脈曲張當人們長期久坐不動，或長時間站立、負重，導致腹壓增大，下肢靜脈回流不良，加大瓣膜壓力，就會導致靜脈曲張。健步走：如何健康地走？走路被稱為“世界上最好的運動”。研究表明，走路多的人身體會更健康。那怎麼走才是正確的？把握運動時間各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每週五次。注意：持續30分鐘的有效步數才可實現有氧運動的效果。控制最佳心率每周至少運動5次，保護心臟的運動心率。（170-年齡）次/分，是一個合適的運動指標，可上下浮動10次左右。一旦走得快了，走的時間長了，心裡不舒服，那一定要趕緊就降下來，用比較慢的速度去走。注意每日總步數《中國居民膳食指南》建議成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動量。這其實就是對鍛煉時間的量化處理，按每秒走約兩步的頻率算，“6000步”大概就是快走40分鐘。也可根據自己的身體情況適量增加或減少。調整走路姿勢抬頭挺胸，目光平視，軀幹自然伸直，脖子要“正”；收腹，身體重心稍向前移（走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量）；上肢與下肢配合協調，步伐適中；兩腳落地有節奏感。選擇走路地點不少人習慣沿著馬路邊走路、跑步，然而這樣走路可能等於「白走」。理想的走路場所是公園、體育場等乾淨又清靜的地方；理想道路應該是草地、土地、地膠路，而要盡量避免在柏油路等硬地面上走。走前熱身，走後拉伸走前熱身能夠打開身體關節，促進關節液的流動，達到較好的鍛煉效果；走後拉伸能夠緩解肌肉的酸痛。原文出處：邵逸夫醫院

• 2018-10-11 新聞.健康知識+

  每次不用超過10分鐘！這樣做提高大腦存儲和記憶能力

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】經常忘東忘西很困擾嗎？美國California大學歐文分校和日本Tsukuba大學的研究人員在他們的最新研究中發現，散步等溫和的運動，每次不用超過10分鐘，不僅可以清除你的思緒，還可以提高大腦存儲和記憶的能力，此研究刊登在《美國國家科學院論文集》（Proceedings of the National Academy of Sciences）。這個實驗一共找了36名20多歲的健康參與者，首先，他們被指示騎乘固定式的自行車10分鐘，這屬於輕度溫和的運動；10分鐘之後，對他們進行了記憶測試，要求他們觀看西蘭花或野餐籃等物品的照片，過一段時間後，再要求他們回憶。第2次的實驗是在沒有做輕度運動的情況下，對這些參與者做一樣的測試。研究結果發現，人們在輕度溫和運動10分鐘之後，提高了對於圖像的記憶，為了更詳細了解大腦的運作狀況，研究人員對16名參與者進行腦部掃描顯示，短暫的輕度運動似乎會引發海馬齒狀回與皮質腦區之間的通訊瞬間上升，這2個大腦區域都是處理記憶的關鍵部位。最後，研究小組發現，當參與者進行短暫的輕度運動時，他們能夠準確地回憶，處理信息的能力得到快速提升；同時，這表明只需10分鐘的輕鬆活動，例如步行、瑜伽或太極拳，就可以提高記憶力。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2018-09-27 新聞.健康知識+

  預防老年心臟衰竭：研究建議多做這運動，尤其是女性

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】紐約州立大學布法羅分校（UB）一項刊登在《美國心臟病學會期刊：心臟衰竭》（American College of Cardiology: Heart Failure）的研究中表明，多走一點路有助降低中老年婦女心臟衰竭的風險，而且研究人員指出，這是首度針對走路和心臟衰竭間關連的研究。研究負責人，布法羅分校的流行病學研究副教授Michael LaMonte表示，研究人員從婦女健康倡議（WHI）中調查超過13萬7千名中年婦女的檢測數據，像是自我鍛鍊、運動等，之後將範圍縮小至3萬5千多名患有心臟衰竭的女性，心臟衰竭有兩種，射血分數減少型，通常預後較差；射血分數保留型，多發生在老年族群，尤其是婦女身上。研究結果顯示身體活動和心臟衰竭之間有密切的關聯，數據顯示，增加步行和身體活動量，有助降低心臟衰竭的風險。然而身體活動的強度（無論是輕度、中度還是高強度）並沒有顯著差異，只要維持一定活動量，就和降低心臟衰竭風險有關。從自我檢測數據指出，若不常活動的人可每日可以增加30至45分鐘的活動， 整體心臟衰竭就能從9%降至8%，也就是活動量越大的人，心臟衰竭風險越低。步行是老年人最容易達成的活動，因此多走一點路，可以降低心臟衰竭的風險；而且心臟衰竭是大部分老人住院的原因，約有80%的案例是發生在65歲以上的族群，Michael LaMonte最後說明，以健康的角度來說，一旦發生心臟衰竭，預後會變差，因此要從預防做起。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2018-09-18 養生.運動天地

  護腎、治便秘…6種花式走路法具養生治病奇效！

  現在很多人沒時間運動，其實光靠走路也有助健康和維持身材，但是走路的姿勢、時間等也會影響其效果。如果單純走路讓你覺得無聊，生命時報整理了六種「花式養生走路法」，能相當程度療癒身體上的病痛。1、倒著走：治腰痛倒著走可以鍛鍊平時很少用到的腰部和背部肌肉。如果是久坐的上班族，可有效緩解身體疲勞和腰酸背痛。方法：選擇平坦、周圍人少的路面，正走和倒走相互交錯進行，每天半個小時。2、走一字步：治便秘帶動胯部扭動，有助增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。方法：左右腳輪流踩在雙腳中線的位置，像模特兒一 樣沿著一條直線走，上半身保持放鬆。運動量不用太大，走500公尺就夠了。注意整體動作幅度不要太大，以免扭傷腳踝。3、踮腳走：護腎踮腳時前腳掌內側、足大拇指受力，而這塊區域是足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過的地方，間接按摩足三陰有助溫補腎陽。方法：每天踮腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了就休息，達到刺激穴位的目的即可。4、邊拍邊走：呼吸通暢可增強肺部功能，有助呼吸通暢。方法：左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側後腰處拍打。然後換邊進行，一邊拍一邊前進。5、走走跑跑：燃燒脂肪走帶跑能讓運動強度更高，並減少運動後的酸痛和疲勞感。方法：先快跑15秒，然後走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然後快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘。6、正步走：氣質佳正步走會抬頭、挺胸、收腹，如果經常這樣鍛鍊，會練出挺拔的身姿，顯得更有氣質。方法：不用像軍人一樣標準，只要全腳掌著地，抬頭挺胸，目視前方，持續到身體有出汗的感覺即可。

• 2018-08-20 新聞.健康知識+

  規律走路防失智、改善焦慮 但每天至少要走這個時間才有效益

  「正念走路」走路時能夠維持放鬆歡喜，專注於呼吸、身體、感覺或動作，讓身心合一處於流暢愉快的狀態。人們可以邊走路邊練習正念或覺知，就如同在走路同時亦得到靜坐的效益。規律走路運動的特色①走路是最好的有氧運動。②低撞擊的運動，高齡或肌肉骨骼有狀況的人亦可安全執行。③最方便和簡單的運動，沒有場地或能力的限制。④藉由調整速度，可以產生不同的運動成果。走路具有下列幾項好處①可提升攝氧能力，改善呼吸、心臟、循環和肌肉系統的問題。②讓肌肉得以放鬆，體態維持平衡，預防肌肉骨骼系統老化，讓生活更有品質，活動能力明顯變好。③可以提升免疫功能、改善慢性疾病、促進身心健康。④光靠健走的運動負荷雖不足提升肌力，但可提升全身持久力。規律走路的建議①美國運動醫學會（ ACSM）建議，若為了要提升體能與促進健康效果，每週至少要走路 150 分鐘，每週至少 5 天、每天至少 30 分鐘。②若開始達不到每週 150 分，可以慢慢增加運動時間；要讓走路運動變成每天的習慣，每天二次每次 15 分鐘，持續六個月才能有效。③要設定每日與獎勵的目標，記錄每天實際的運動量才能養成習慣，若能結伴進行走路更佳。健康走路的建議①必須採取有意識、有效率的方法走路。②必須正確選鞋、穿鞋與走路步態。③走路姿勢要正，並掌握自然放鬆和重心高兩個原則。④有障礙的人可以搭配使用輔具，如功能鞋墊、健走杖、助行器等。認知功能與預防失智①認知功能障礙的主要現象包括記憶力、說話能力、整體認知的衰退，為失智症的前期階段。②失智症是因腦部萎縮造成的進行性疾病，一半以上是阿茲海默症；病程約 10 ～ 20 年，失智症一旦形成，為一不可逆的疾病，沒有特效藥，很難改善。③有不出門、少活動生活習慣的族群，也是失智症高風險族群。④失智症是可以預防的，可經由訓練而改善，包含運動，進行知識性活動，與人交流等認知作業。⑤成人步行速度若低於一公尺平均一秒，表示身體機能的肌肉量、體力衰退，會提高失智風險。可用紅綠燈測試是否能以正常速度穿越，若需快步就表示走路速度已經偏低。⑥ 50 歲前就該開始預防失智，若不想失智就要開始走路，用走路預防失智症能延後症狀出現的時間，就可提高健康平均餘命。用走路加認知運動預防失智①要預防失智就要提升腦部的認知功能，如果利用走路的時候，進行使用身體的動作作業，加上使用頭腦的認知作業，就可以產生身體與腦並用的認知運動。②複合式訓練，可以自由搭配身體＋手腳＋腦的活動；例如邊踏步、跨步，同步進行拍手、計算、文字接龍、回想、唱歌、猜拳等活動。③運動要達到目標心跳率才會有效，所以要執行讓身體感到有一點吃力的速度；而思考活動的認知作業，要讓腦部覺得有一點吃力的困難度。④要記錄運動達成度，刺激成就感，將運動融入日常生活中更佳。用正念走路改善壓力與焦慮《正念走路》一書是由國內知名的運動生理學專家方進隆教授所撰。「正念走路」亦稱為走路禪，強調人們可以邊走路邊練習正念或覺知，就如同在走路同時亦得到靜坐的效益。其方法在於走路時能夠維持放鬆歡喜，專注於呼吸、身體、感覺或動作，讓身心合一處於流暢愉快的狀態。該書強調正念走路是身心靈整合的運動，如果能在日常生活中應用和實踐，進而養成習慣，對身心能改善壓力與焦慮、增進覺知功能與預防失智；對身體能改善血管功能與降低血壓，增進平衡能力、心肺功能、肌耐力、柔軟度與敏捷度等諸多益處。(本文摘自博思智庫出版《走對路少生病》)關於作者／羅明哲學歷：國立陽明大學復健科技輔具研究所經歷：台北市立陽明醫院復健科，專門研究教學足部量測與輔具現職：「VERS足部健康學苑」教育平台創辦人榮譽：創新研發的足部量測設備，成功協助軍方做為役男體檢的工具；創新輔具產品亦成功推廣至美國、日本等先進國家使用。願景：為是痠痛所苦眾生，廣設方便自療方法，盡令脫酸痛、行無礙志業：為了推動大眾重視「走路」及「預防跌倒」的問題，成立了「VERS足部健康學苑」教育平台，整合一群醫療、復健、運動、社福的專家，共同為「站更穩、走更久，走路促進健康」的目標而努力。

• 2018-07-29 養生.運動天地

  健走犯這4錯誤反傷身！從呼吸到姿勢都得注意

  健步走的鍛煉方法看似簡單，但如果動作不對，不僅起不到健身的作用，反而會對身體造成傷害。以下這些錯誤就是健步走時應該避免的。錯誤一：腰背不直許多喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是後來慢慢變得“彎腰駝背”，長此以往，不僅達不到好的鍛煉效果，反而會導致軟組織的損傷。調整方法：走路時身體盡量挺直，讓脊椎成一直線，眼睛直視前方。這個時候要注意肩膀放鬆，但不要刻意緊張保持一種固定的健步走姿勢，以免出現頸肩背部不適。錯誤二：大口呼吸，不收小腹不少人健步走大口呼吸、不收小腹，這樣不但走起來吃力，也會影響健步走的保健效果，甚至誘發心肺不適。調整方法：健步走時要慢慢收緊小腹，然後隨著運動的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過渡到腹式呼吸。這樣的健步走還有助於腹部減肥。錯誤三：負重行走有些健步走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，時間久了會造成損傷。調整方法：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時不覺負重吃力為宜。錯誤四：不做熱身運動沒做熱身運動就出發，容易造成肌肉拉傷。調整方法：健步走前要進行適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發熱，再遞增速度。快完成運動計劃時，要慢慢減緩速度，不要馬上停下來。行走的速度要根據自身的體能狀態，每天快走30~40分鐘，走到“微微出汗”，健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走(每分鐘約70~90步)、中速走(每分鐘90~120步)、快步走(每分鐘120~140步)。

• 2018-07-24 科別.腦部．神經

  運動預防阿茲海默症？神經科學家：其實缺乏確切證據

  【文／選自八旗文化《當大腦開始崩壞》，作者約瑟．傑貝利】唯有運動能支持精神狀態，讓大腦保持活力。 —西塞羅(Cicero)對許多人來說，生活方式干預競賽的頭號種子便是運動。但若知道我們其實缺乏確切證據，不免會讓人覺得意外。不過，在此存在著很難忽視的直覺性邏輯，所以我們只能說，身體活動造成的整體健康好處是非常可觀的；光是適當運動就能明顯降低血壓並改善心血管健康。而就是這些結果的回報，被認為會直接影響阿茲海默症罹患風險。例如說，若在中年即有高血壓，患有阿茲海默症的風險便會增加。反之，若血壓過低，特別是超過七十五歲後，患得阿茲海默症的機會也會增加。為什麼？原因不明。大部分證據皆指向血壓與炎症之間的關連(同樣又與小神經膠質細胞有關)，但這到底如何助長蛋白斑、纖維纏結旋風與大腦災難？則仍然是個謎。不過至少從實驗室中的老鼠試驗可以歸結出，在跑步機上運動可以降低蛋白斑與纖維纏結的累積。此小小的奇蹟被認為是因為一個名為自噬(autophagy，希臘語為「吞食自己」)的有趣細胞現象被啟動了—這是一種特殊的細胞管家，它會清除受損或不需要的細胞，並在汰舊後引入新細胞，這皆是適應和保護過程的一部分，用來協助神經元面對壓力並延長其壽命。因此普遍認為透過運動來刺激自噬作用，或許能暫緩腦細胞死於阿茲海默症的過程。為了更進一步證實此說法，一個名為BDNF(腦源性神經營養因子)的蛋白質成為了此插曲中的主角。二○一○年十二月，賓州匹茲堡大學的研究員，招募了一百二十名平均年齡在六十七歲的人，讓他們一週三天進行適度的有氧運動或簡單的伸展運動。令人驚訝的是，接下來的MRI掃描顯示，那些運動的人海馬迴的體積增加了百分之二，對該年紀通常會萎縮百分之一點五來說，是不算壞的結果。而此小小勝利中的中間人，看來便是BDNF—已知為可促進整個神經系統生成新神經元與突觸的分子。此外，由於BDNF會對神經元產生如此強大的效果，製藥公司現在也視它為很好的藥物選項，因此某些科學家異想天開地將它冠上相當滑稽的「大腦肥料」暱稱。但遺憾的是，這樣的奇蹟或許還要數十年才會發生。因此目前我們不僅該决定是否要運動，還要知道哪種運動以及運動多久能讓我們的頭腦保持健康。關於此主題目前最詳盡的調查是二○一四年英格蘭薩塞克斯大學(University of Sussex)研究員所做的系統化評估，其標題為「運動介入對阿茲海默症認知結果的成效」，結果找到了數種方式能對阿茲海默症病患的認知產生積極成效。這些包括步行三十分鐘(每週四次，持續二十四週)，騎腳踏車一小時(每週三次，持續十五週)，或三十分鐘的劇烈健身操(每天，持續十二週)。對那些年事已高連步行都嫌繁瑣的人來說，溫和的移動如練習中國武術太極拳，似乎也很值得。事實是，不論強度高或低的運動似乎皆有幫助。若要明確證實運動與阿茲海默症的關連，仍需更大規模的研究，並且這也不代表某人只靠運動便能避開此疾病。此類科學—流行病學—是關乎數百萬人的真相，而非個人—確實，祖父每天都花上兩小時健行。但一點運動或許還是值得的。此份調查的主要作者亦是生活方式研究領先者納吉．塔貝(Naji Tabet)，在我與他的電話談話中就強調了這點：「你不必去跑馬拉松，也不必一週去健身房三或四次，只要快步走就行了！ 」比起其他方式，塔貝更著重以運動做為預防阿茲海默症的方法。「當你看到一個剝奪某人人格與個性的疾病，一個蹂躪他們人生以及心愛人們人生的疾病，你不得不竭盡所有方法來應對它。」塔貝亦觀察被稱為「超級老兵」(Ultra Vets)的健身狂熱者，他們是七十幾或八十幾歲仍持續規律運動的人(我工作的實驗室裡即有一人符合這項描述；他已八十二歲但尚未退休，才剛徒步跨越南極區)。當塔貝比較一群沒有記憶問題的「超級老兵」，與另一群年齡相仿但像你我一樣只有一般運動量的人時，他發現這兩個群體在認知技巧上並沒有差異。「如果你過度運動，」他說，「所得回報反而遞減。因此，只要做低強度的運動即可，持續進行對心臟、肌肉、呼吸系統有益的活動即可。即使每天運動幾分鐘都可能可以保護你。」但我仍然懷疑，這怎麼可能？「沒有人確切知道它是如何運作的，」貝塔承認。「我的感覺是，運動有助於免疫系統對抗蛋白斑與纖維纏結的形成。此外，運動亦對情緒有幫助。並且我們知道憂鬱的人罹患阿茲海默症的風險更高，因此讓人們心情愉快或許有間接效果。」雖然聽起來有點難以置信，但貝塔亦認為適度的運動不只具有預防效果，而是實際上可減緩阿茲海默症晚期病患的衰退。他堅持簡單的活動如拋球、平緩移動手臂與雙腿、伸展，都會有成效。換句話說，只要符合他明確且簡單的「持續不斷」之任何動作，都能達成某些成效。帶著此信念並保持正面積極，我開始重新發掘一種全然不同形式的運動。關於《當大腦開始崩壞：科學X人性X歷史，人類對阿茲海默症的奮戰》阿茲海默是這時代的全球流行病，影響著全球上百萬人。光是英國，就有八十五萬人經診斷罹有該病。此病帶來的衝突不只影響病患本身，也衝擊了病人的家人和朋友。2016年，阿茲海默已取代心臟病，成為英國和威爾斯地區致死原因的第一名，隨著人口越來越多，科學家們也一直在和時間賽跑，要找出治癒的方法。本書作者神經科學家約瑟．傑貝利(Joseph Jebelli)就是其中一名投入研究的人。他下定決心要拯救其他家庭，不讓別人經歷他所經歷的一切，所以他著手寫了這本書，解釋發生在自己祖父身上的事。《當大腦開始崩壞》講的不只是這疾病的故事，作者剖析檢視阿茲海默病症如何對人腦產生影響，並交織歷史及科學，極欲找出解答。

• 2018-06-27 養生.運動天地

  老化就從腳開始！日本醫學博士教4招「小腿肚運動」 維持全身血管年輕度

  【文、圖／選自太雅出版社《遠離健忘和失智：日本腦外科醫師教你的腦內活化術》，作者田澤俊明, 成賴宇平】老化就從腳開始最近時常跌倒的人，很有可能是因為整個下肢肌肉退化所致。走路時， 腳抬得不夠高，所以只要稍有顛坡就會被絆倒。此外，空間知覺能力的衰退也可能是原因之一。這會使你不太能察覺到明顯的障礙物或樓梯的高低差，只要一沒踩穩就跌倒了。然而，如果平衡感敏銳、體幹肌力結實，即便跌倒也能使勁站穩並挺直身體。有人說：「老化就從腳開始」。透過健走等方式不僅能預防雙腳和體幹的肌力衰退，也能促進身體的平衡感。還是要再說一次：活動身體是大腦維持年輕不可或缺的一環。小腿肚具有輸送血液的幫浦功能人類體內血液要反重力地回送到心臟並不容易。因此，須藉由腳部肌肉的收縮來協助靜脈血確實回送到心臟──小腿肚所擁有的「擠乳作用(milking action)」譯注 就具有這樣的功用。只要能多加使用小腿肚的話，就能促進全身血液循環，降低血壓。健走當然是一個有效的方法，不過在室內就能進行的「小腿肚運動」也能獲得等同的功效。譯注：又稱肌肉幫浦作用。①阿基里斯腱伸展操可維持大腿的柔軟度， 並同時增加腳踝的可動範圍。運動方法腳跟稍微往後伸出台階並向下移，藉以伸展阿基里斯腱。可以抓住扶手來避免身體失去重心。②腳跟和背部伸展運動鍛鍊腳踢時所使用到的肌肉，走路要步步踏實。腳的各個關節會變得柔軟，平衡感也會更好。運動方法首先手貼著牆壁，腳跟著地站立。盡可能地抬高腳跟並維持5秒，並用腳尖站立。此動作進行10次為一組，一天建議進行三組。③小腿肚與腿部伸展仰躺並使用毛巾來伸展。運動方法仰躺並且雙手將毛巾卡住右腳腳掌，右腳腳掌朝向天花板，緩慢且筆直地伸展。注意小腿肚與大腿內側要確實伸展到，保持呼吸維持此動作30秒鐘。再換到左腳以同方式進行，次數可自行決定。④以膝蓋進行的小腿肚按摩此動作推薦給雙腳容易浮腫的人。此動作會按摩到容易弱化的股關節周圍肌肉，可以躺著邊看電視邊做。運動方法仰躺並立起雙膝，將單邊膝蓋直接貼著另一隻腳的小腿肚來回摩擦，之後可以換腳進行。持續按摩到雙腳感覺輕鬆為止。

• 2018-06-04 養生.運動天地

  退休婦每天健走日拚「萬步」3個月後膝蓋出事了

  現在相當流行健走當運動，很多人堅信日走一萬步能達到健身效果，有婦人為了在群組裡跟朋友拚場，走超過1萬步仍勉強自己繼續走，幾個月後膝蓋就出問題了。醫生提醒走路健身因人而異，有關節病症的人不適合這項運動。據廣西新聞網報導，一名58歲的何姓婦人幾年前退休後，本來是把廣場舞當作運動，最近加入了健走的行列，而且還會用app計步，在社群群組裡與朋友相互比較排名。為了名列前茅，她每天都走萬步以上，有時拚一點還會走到2萬步。何婦在「暴走」3個多月後開始感到膝蓋疼痛，她到醫院檢查，醫生診斷罹患「膝關節滑膜炎」。何婦說自己身體沒有其他疾病，先前膝蓋也不曾出問題，但加入朋友的健走群組後，為了怕排名落後，即使每天走1萬步已經很累了，走不夠還會被關切是不是不舒服，因此有時超過萬步還是會咬牙堅持多走些，結果幾個月後就出事了。專家表示，走路步數僅代表運動量和運動強度，不代表運動效果，走路健身走多少步因人而異，每天若走1萬步，至少要有6000步處於中強度以上（主觀感到累，但還是能邊走邊交談、無法唱歌的程度）才能達到效果，懶懶散散走1萬步沒什麼健身功效。專家提醒有4種人不適合走路健身，包括關節炎、退化性關節炎、骨質疏鬆和功能性踝關節不穩定的患者。踝關節不穩的人踝關節靈活性不夠，靠走路健身會犧牲膝關節的穩定性來獲得靈活性，這樣容易造成膝關節損傷發炎。

• 2018-05-26 養生.抗老養生

  吃清淡、忙減重，熟齡肌力流失中 蛋白質如何吃夠？

  近年來，減肥成為全民運動，許多中老年人也熱衷跑步、健走，飲食力求清淡，不過，新光醫院營養師夏子雯提醒，中老年人應該多攝取優質蛋白質，並做阻力訓練運動，一昧求瘦，肌肉沒了，屆時恐將萬病纏身，毛病不斷。夏子雯指出，人過中年肌肉開始流失，肌少症患者越來越多，其中又以上了年紀的長者比率最高，有人整天無精打采、無力易累，虛弱無法提重物，連開礦泉水瓶蓋都成問題，嚴重影響生活品質。進一步分析飲食習慣，均偏向清淡、無油等，例如，早餐吃麥片、土司，中餐則是白麵線淋苦茶油，到了晚上，和孩子一起用餐，才吃得很「澎湃」。夏子雯強調，相較於其他年齡，中老年人更需要優質蛋白質以及足夠熱量，三餐都應攝取優質蛋白質，例如，牛肉、雞蛋、大豆等食物。但實際上，許多老年人都是隨便煮、隨便吃，飲食單調，缺乏多樣性，長期下來，營養失衡，少了礦物質、維生素、 蛋白質，肌肉流失，體重越來越輕，「不好看，也不健康」 。攝取足夠蛋白質，是維持肌肉量、生活品質的關鍵。在沒有腎臟功能不佳的狀況下，建議是每公斤體重*1.2公克，舉例來說，七十公斤的成年人每天至少應該攝取84公克蛋白質，這差不多是一天需要8份蛋豆質（=8兩肉），才能維持肌肉量，但許多中老年人很難吃足量。夏子雯建議中老年人，可以在營養專家的評估下，選擇補充成人營養品，一天飲用一瓶，每天至少喝一杯豆漿、牛奶以及一顆茶葉蛋，才能補足蛋白質、礦物質及維生素。她說，成人營養品含豐富維生素、礦物質，例如，維生素A可以保護黏膜、維生素D幫助鈣質吸收，且每罐至少含10.5公克蛋白質，營養均衡，宛如液體的綜合維他命。若有更高蛋白質的需求，也可選擇較高蛋白質比例的營養品。但不少中老人覺得成人營養品口味偏甜，擔心常喝，對身體不好，夏子雯指出，這些成人營養品的含糖量均經過精細計算，民眾不用擔心糖份過高的問題。如果覺得太甜，建議添加五穀粉、燕麥粉，就可以冲淡甜味。除了飲食外，夏子雯建議，中老年人應多做阻力訓練，光靠慢跑健走等有氧運動不夠，無助於留住肌肉；養成天天量體重的習慣，如果體重變輕，千萬不要沾沾自喜，反而應心生警惕，增加熱量、蛋白質的攝取及飲食的多樣性，若真的食慾不佳或是吃不下，考慮一天攝取一瓶成人營養品。

• 2018-05-02 養生.聰明飲食

  職場人顧健康 一招幫你多吃菜

  提升職場員工健康，專家表示，實地訪查部分職場後，發現員工攝取蔬果比率低、又愛喝含糖飲料，缺乏運動，藉由稍加更改員工餐廳的取菜順序，能增加蔬果取用率；添加飲料熱量標示後能降低攝取量，鼓勵職場從小細節改變，促進員工健康。衛福部國健署統計，國內職場員工每日食用蔬果量未達3蔬2果建議量者，達83%，超過53％未達世衛組織建議的成年人運動量，即每周至少150分鐘中等強度身體活動，飲食不均衡、運動也不足。北醫公衛學系副教授、國健署北區健康職場推動中心計畫主持人陳叡瑜說，近年實地走訪各職場，觀察公司的員工餐廳設計，部分餐廳雖訂有取餐限制，但大多數公司採自由取餐，肉類和葷食置於前區，蔬果置於後區，當員工取餐到最後，蔬果僅拿取少量甚至不取，飲食不均衡。國外研究建議，為提升員工蔬果攝取率，以人類對事物的感受帶來反射行為，稍加更改取餐順序，將蔬果置於前區後，員工蔬果取用率提升，攝取葷食的量減少。為推廣多喝白開水，以無糖茶飲取代含糖飲料，陳叡瑜說，可在飲料販賣機上，針對每項飲料貼上熱量標籤，計算相當於喝下幾顆方糖後，員工對比熱量0大卡的礦泉水和一罐200多大卡的含糖飲料後，購買含糖飲料的比率下降。實地訪查一間飯店業者，在自由取用飲料貼上熱量標籤後，取用量降至原來的4分之1，效果顯著。國健署社區健康組組長林莉茹認為，職場若能從小地方開始改變，如提升員工運動量，可將上下班打卡機設置於樓梯間，增加員工爬樓梯打卡的運動量，或推動辦公室健康操等，並以運動券、蔬果等當作獎勵，提升員工健康促進意願。上班族如何在職場保健康1.老闆帶頭做，訂定健康政策、親自號召2.打卡機設置樓梯間，爬樓梯打卡3.員工餐廳蔬果置於前面易取區4.用餐訂購健康餐盒5.會議訂購蔬果取代糕點6.以白開水或無糖茶取代含糖飲料7.推動辦公室健康操8.公司園區健走9.設立職場運動性社團10.公司由專人成立健康推動小組11.以運動券、蔬果等當作健康促進獎勵(資料來源／國健署 製表／黃安琪)

• 2018-04-26 科別.骨科．復健

  藍領、白領都好辛苦 身體痠痛比率逐年攀升

  國內工作人口不僅蔬果吃少，也缺運動，近40％過重或肥胖，身體不適比率攀升。衛福部國建署2017年調查，國內職場員工超過60％，明顯表示近一個月感到身體不適，以骨骼肌肉痠痛占35.2％最高，其次為眼睛乾澀33.7％、疲勞或精神不振近29％，健康堪憂。國健署分析近年「工作人口健康促進現況電訪調查」數據，發現國內工作人口，自述感到身體不適的比率攀升，骨骼肌肉痠痛從2016年占率33.6％攀升至35.2％、眼睛乾澀自27％暴增至33.7％、疲勞或精神不振從25.8％升至28.3％，將積極推動職場健康促進，改善國內工作人口健康情形。北醫大公衛學系副教授、國健署北區健康職場推動中心計畫主持人陳叡瑜說，工作人口的工作型態，久坐不動、維持相同姿勢或固定搬運等造成的嚴重骨骼肌肉痠痛，是每年申請職業病給付最高的類別，藍領或白領工作皆可能發生，其次則是睡眠不足或用眼過度引發的眼睛疲勞。國健署長王英偉表示，台灣正式進入高齡社會，年長者愈來愈多，站在預防保健角度，健康促進應從中壯年開始，此年紀的族群多仍在職場打拼，多數的工作者一日至少有3分之1的時間在職場，公司是促進員工健康行為的關鍵場域。國健署社區健康組組長林莉茹表示，近年雖推動企業辦理健場職場認證，截至去年已有1萬8274家職場通過，仍需鼓勵更多職場加入響應。國內外研究已證實，職場推動健康促進可降低員工離職率、病假率及工作意外，且提高生產量；員工也可改善健康、減少工作壓力及增加工作滿意度。林莉茹建議，職場推動健康促進可從幾處下手，老闆當眾允諾公開簽署、訂定公司健康政策並實地參與，採爬樓梯打卡、員工餐廳蔬果置於前面易取區、訂購健康餐盒及供應白開水或無糖茶飲，取代含糖飲料，推廣辦公室健康操、公司園區健走，由專人成立健康推動小組，並以運動券、腳踏車或蔬果當作獎勵。林莉茹說，目前全台在北、中、南三區設有健康職場推動中心，提供有健康促進需求的職場進行實地輔導及諮詢。

• 2018-04-26 養生.健康瘦身

  低薪高工時沒時間運動 四成上班族變胖子

  低薪、高工時，國內上班族真命苦，這也反映在健康行為上，國民健康署調查發現，逾8成職場員工蔬果吃得不夠，半數以上缺乏運動，近4成體重過重、肥胖，國健署長王英偉呼籲，企業主應該提供好的健康職場環境，營造健康文化。王英偉表示，上班族每天至少有1/3的時間在職場、辦公室，如果企業主營造出良好的健康職場，對於雇主及員工都是雙贏。但從最新「工作人口健康促進現況」調查結果來看，國內企業在促進員工健康上，有待加強。「106年工作人口健康促進現況電訪調查」發現，8成3職場員工每天蔬果攝取量未達國民健康署3蔬2果建議量。5成3員工運動量不夠，未達世界衛生組織建議成年人每周應至少有150分鐘的中等強度身體活動量。長期缺乏運動，當然無法保持身材，調查顯示，近4成職場員工體重超標，進一步分析，24.7%體重過重，14.5%則已經達到肥胖階段，有礙身心健康。此外，調查也顯示，超過6成以上工作者最近1個月身體不適，前3項症狀分別為骨骼肌肉痠痛、眼睛乾澀、疲勞或精神不振。如何提升員工健康狀況？王英偉提出五大建議，首先「老闆帶頭做」，當眾允諾、公開簽署、訂定公司健康政策、親自號召及實際參與。「環境巧設計」，例如，爬樓梯打卡、員工餐廳蔬果置於前面易取區、用餐訂購健康餐盒、會議時訂購蔬果取代糕點，以白開水或無糖茶飲取代含糖飲料。第三為「工作中融入」，推動辦公室健康操、公司園區健走、廣設運動性社團等。第四「員工作伙來」，指定專人成立推動小組，並由各部門推派人員或揪團參加。最後是「獎勵要健康」，以運動券、腳踏車或蔬果當做獎勵品。 編輯推薦 多喝水沒事？專家警告這些時刻喝水危險 苦茶油和橄欖油那個比較好？苦茶油真的能顧腸胃嗎？

• 2018-04-07 科別.骨科．復健

  公車不會開到你家！ 柯文哲嗆不走路會少這個「肌」

  今天是世界衛生日，衛福部健保署今於大安森林公園舉辦「世界衛生日 健康大步走」健走活動，台北市長柯文哲今出席活動時表示，在世界衛生日舉辦健走活動是有根據的，人類骨骼肌有大半長在大腿上，骨骼肌決定病後人生的復原能力，增強骨骼肌最好的方法就是走路，近期雙北正在推行1280元的「雙北交通吃到飽月票」，他說，公車不會開到你家門口，呼籲剩下的半公里多走路，降低機汽車的使用。柯文哲說，大腿的骨骼肌建置與走路有關，曾有學者研究發現，若是要估計長輩可以存活多久，可視長輩6分鐘內可以走多遠，走的越遠與未來存活率有正相關的係數，因此，平時多走路可以累積在腳上的骨骼肌，可以在重病時，提升存活率。柯文哲說，台北市從4月16日起將販售1280元的「雙北交通吃到飽月票」，鼓勵民眾多搭乘公共運輸，但是公車不會直接開到你家門口，搭公車到定點後，若是最後只剩下半公里的路程，「拜託大家走路」減少機車的使用率。台北市曾統計車禍意外的數據，台北市18歲到25歲的機車傷亡率，占所有台北市的傷亡率達70％，接下來2年內，改善台北市的機車傷亡率是首要之重，即使去年台北市的車禍死亡人數是20年來的最低，不過從數據來看，整體的受傷人數並沒有下降，大車禍的件數下降，但小擦撞還是有，呼籲民眾一定要養成走路的習慣，並減少使用機汽車的使用率。

• 2018-03-02 養生.抗老養生

  名人養生／李偉文：吃真正的食物、做融入生活中的運動

  上班途中常聽的廣播節目最近不見了，原本主持人會談國際局勢，介紹藝文訊息，談談音樂，說說新出版的書、新的趨勢與觀念，簡單講，就是很符合都會上班族的脾胃，但是整個電臺隨著傳統媒體不敵數位新媒體的現實，節目大幅換血，我喜歡聽的節目都不見了，全換成保健食品的置入性節目，雖然似乎比地下電臺主持人賣藥的水準高一些，或說包裝得更科學一點，但是我完全無法接受那些以食品之名，價格卻像藥品一樣的保健產品，更受不了主持人把它們的效果說得像仙丹似的。 的確，若以是否購買或吃保健產品的角度來看，我是完全不養生的。雖然我深切了解飲食對於健康的重要，也接受華人自古以來醫食同源的說法，但是保健食品就應該是食品的價格，把食品賣成藥品就是暴利，難怪在一片蕭條聲中，唯有保健食品的銷售市場屹立不搖。 我的飲食養生之道是盡量吃真正的食物，也就是吃那些看得到原本形狀的食物，盡量不吃從工廠生產出來、完全搞不懂成分是啥的食品。若想再講究一點，那些真正的食物最好能來自無毒純淨的環境，而且吃的時候是整個一起吃。比如說，蔬果能連皮一起吃的最理想，因為外皮的營養成分很高，尤其是有很多人體所需的微量元素以及最近特別夯的植化素。又比如說，吃魚就吃整條魚，連頭連皮帶骨一起吃最理想，因為整條魚都吃下去，就代表所有生存必須的元素全部一次吃下去了。在此概念下，雞蛋也是完整的百分之百全食物，因為一顆雞蛋不用再添加任何元素就可以孵出一隻小雞，包括小雞的骨骼、內臟、血液，一個生命成長的所有要素，雞蛋全包了。 不管是雞蛋、蘿蔔或巴掌大的小魚，這些超棒的完全保健食品多麼便宜呀！若認真分析，它們的營養成分絕對比售價貴了百倍以上的「健康食品」來得豐富又重要。 除了飲食，注重養生的人還會去健身房或從事各種運動，以這一點來說，我又是屬於不養生的人了！雖然我知道運動很重要，不管是身體健康、精神抒壓或預防失智……總之，從保健到預防疾病到抗老，運動絕對是所有科學研究都一再證明絕對有效的養生之道。當然，要扣除掉運動中的意外傷害。 可是呢，我和大多數人一樣，懶得上健身房，也沒空去打球或跑馬拉松或一大早到公園練氣功，頂多是假日沒有活動或邀約行程時，和孩子去社區後山走走路，運動量其實並不夠。 由於缺乏運動，走過青壯期，真的感覺體力愈來愈差，肌肉也開始有不明的痠痛，偶爾和朋友一起爬高山，好幾次都很勉強地走完全程。 於是這些年開始，我提醒自己一定要運動，幸好最新研究顯示，能為身體帶來好處的運動量並不需要一次花很多時間或非常劇烈才算數，只要利用零散的五分鐘、十分鐘空檔做做運動，累積起來也會有效果。 運動分為三大類，第一種是瘦身恢復精神的有氧運動，比如快走、慢跑、騎單車；第二種是練肌肉的阻力型運動，比如伏地挺身、半蹲、仰臥起坐；第三種是練習柔軟度的伸展運動。 日常生活中，即便行程再緊湊，都可以擠出時間做這三類運動。比如說，去搭捷運時用健走的姿勢走路，在車廂中墊腳尖練習金雞獨立之類的伸展運動，或是邊看影片邊原地小跑步。阻力型的伏地挺身或半蹲更方便，完全沒有場地和時間限制，利用每天睡前或剛起床時，躺在床上就能做各種伸展和阻力運動。 這種融入生活中的運動，是我近幾年才開始的養生之道。至於行之較久的養生，重點大概就是規律的作息與簡單的生活。 所謂簡單生活，一來自對於外在物質欲望的降低，吃得簡單，穿得更簡單，每天穿一樣的衣服就不用浪費心神去選擇；簡單也來自於精神上的，盡量不要想太多。或許就如同宗教靈修所說的「活在當下」，想像自己是一艘大船，裡面是一格一格獨立運作可以隔絕封閉的大船艙，在處理每個工作、每個任務時，進入那格船艙，專注處理，結束後就離開船艙並關閉艙門，直到下次再進入船艙前都不再想它。簡單講，就是一次只處理一件事，處理完就放下，跳脫開來，不再讓它干擾自己。活在當下。 總之，走過青壯，愈來愈覺得養生的重要，每個人都必須找到適合自己的養生之道，然後努力實踐。這不是怕死，而是希望健康的老化，不要給家人、給社會帶來負擔。 同時，養生也不是為了延長壽命，養到嚇死人的高壽，而是要「養」出「生」命的態度，能夠細細品嘗生命的滋味，在身心靈都健全的狀態下，享受我們擁有的時光。（本文節錄自：時報出版【李偉文的退休進行式】一書）

• 2018-02-20 養生.運動天地

  運動一定要流汗、時間長？研究：不流汗也能延年益壽

  根據醫學報告，每週花幾個小時遛遛狗、從事園藝等排汗量不大的輕度運動，還是可以降低年長男性的死亡風險。法新社報導，今天發表在「英國運動醫學雜誌」（British Journal of Sports Medicine）的報告挑戰了兩個長久以來的假設：要促進身體健康、降低死亡風險，不僅要從事劇烈運動，運動時間也要長。例如英國的運動量指南就建議，老人每週至少做150分鐘中度到強度的運動，分段做每次不可少過10分鐘。但今天發表的報告顯示，輕度運動也應該列入高齡人士的運動量指南。研究主筆、倫敦大學學院（UCL）流行病學家傑夫里茲（Barbara Jefferis）在追蹤約1181名平均年齡78歲、不患有心血管疾病的男性5年後，告訴法新社：「結果指出，所有活動，無論激烈程度高低，都有益長者。」鼓勵老人從事不流汗的運動似乎也比較實際。自願受試者當中，僅16%做到英國運動指南要求的每次至少10分鐘，但有2/3達到每週運動150分鐘的量，只不過每次活動的時間都比要求得要短。研究發現，每天從事額外30分鐘的輕度運動，死亡風險降低17%。而從事半小時中強度運動降低死亡風險達33%。不過重點在於運動的總時間，而不是運動時間分多少段來做。從事簡短、分段式輕度活動的男性，無論是除草、游泳還是健走，都有助延年益壽，與每次健身時間較長的男性無異。傑夫里茲沒有年長女性的相關數據，但她說，研究結果沒有不適用在女性身上的道理。

• 2018-02-03 養生.運動天地

  想維持心臟健康 多做這四種有氧運動

  心臟是由肌肉組成的，它和其他肌肉一樣需要保持活力，這也是為什麼運動對維持健康如此重要。有氧運動可以鍛鍊心肺功能，促進血液循環，降低二氧化碳堆積於肺部，提升血液中的含氧量。以下幾項有氧運動都是不錯的選擇：1.跑步跑步可有效改善心肺功能。跑步時，心跳數會隨著速度的增加而上升。2.騎腳踏車心率的變化會依據踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。3.游泳或水中漫步游泳能鍛鍊心肺，是很好的有氧運動。年長者或不會游泳的人亦可選擇水中漫步。4.健走健走是最方便、容易實踐的運動。健走能使肌力進步，鍛練肌耐力，還可使心肺功能進步，好處多多，而且隨時隨地都能走。但是健走時要注意天氣，太熱或太冷都不適宜。有氧運動的好處！心臟就像是血液循環系統中的幫浦，有健康的血管才能讓心臟時時刻刻輕鬆運作，有氧運動能提高心肺耐力，對降低血脂肪或是減肥也都有一定的成效。有氧運動對身體的好處如下：1 可以改善全身血液循環狀態，增強心、肺、血管功能2 消耗熱量3 減少心臟血管疾病發生率4 抒發壓力5 幫助睡眠6 幫助維持腸胃道的規律蠕動關於《血管回春》心臟權威醫師教你透過飲食、運動、改善生活習慣，栓塞、三高、疲球心、癌症等疾病，通通遠離你！你一定要知道！血管老化容易造成心血管疾病等問題，隨著生活習慣的影響，年輕人也會有血管老化的問題！不管你是年輕人或是中壯年，甚至銀髮族，維護血管健康就從現在開始做起！

• 2018-01-07 養生.抗老養生

  新光醫院院長侯勝茂：北歐式健走 消耗熱量更大

  新光醫院院長侯勝茂曾任職台大醫院骨科、衛生署長，從小到大無論念書、習醫和擔任公職，生活作息、行事作風皆講求規律，做事不臨時抱佛腳，每天早餐一杯奇亞籽堅果飲添加飲食纖維，固定運動健走，年逾65歲仍常保活力。開刀磨出毅力 晨起生活規律侯勝茂維持早起好習慣，每天六點起床，七點十分左右抵達醫院，每天都是第一個抵達辦公室。簡單換上醫師袍後，就先至病房探視前一晚開刀或住院的病人，之後再參加七點半的晨會，八點進開刀房或參與行政會議，時而工作到晚上九點、十點才到家。一周看診三天、兩天早上開刀，每隔兩周的周六早上再安排開刀，或與醫院同仁看電影、餐敘，聽聽同仁的反映。侯勝茂說，要有好的體力，才能支撐每日繁忙的工作，常保活力的祕訣可以訓練。他說，在外科醫師的受訓下，長時間的開刀練習磨練出「毅力」，反覆訓練後，這些事情就成了習慣，也就不覺得苦，自然養成規律的習慣，即使假日也依舊早起、運動和研讀資料。曾是網球悍將 現改溫和健走侯勝茂大學時是運動健將，曾是台灣大學網球校隊。他說，年輕時憑著一股衝勁，在球場上廝殺，拚命殺球和救球，以致於右手過度使用受了傷，至今仍無法完全伸直，雖不影響日常工作，卻無法再打網球。侯勝茂的妻子，也就是前市立聯合醫院仁愛院區院長劉秀雯，曾邀他與兒子打羽球。侯勝茂說，自己的缺點，就是盡力做好每一件事，運動也是一樣，卻沒想到兒子在球場上完全不讓年長30歲的父親，好勝心強的自己拚命救球，沒想到手臂舊傷又發作，復健後再打，打後又發作，他才放棄打羽球。今年67歲的侯勝茂認為，隨著年紀增長，體力也變化，應該要選擇符合年紀的運動，於是他開始「健走」。若非太晚下班，他會從醫院走到捷運站，在中途下車，約走一小時的路回家，平均會走四到五公里，一周走個三到四天。雙手大幅擺動 消耗更多熱量侯勝茂健走，並非一般走路，他採取「北歐式」走法。他解釋，許多北歐人走路時，會拿著便利行走的桿子，使用時雙手會大幅度上下擺動，不同於一般走路雙手下垂。北歐式走法手會提起，抵抗地心引力，短時間能增加更多運動量、消耗更多熱量。健走時，侯勝茂的腦袋也不得閒。他說，自己常在大安森林公園健走，每日健走時間會設定主題，邊健走邊思考，想出解方。他喜歡觀察路人在做些什麼，有些在賞鳥、也有外國人在教孩童踢足球，換個環境之後，靈感就會源源不絕。他說，與其坐在辦公室思考，換個環境帶來的刺激，會讓想法更創新。有時候，侯勝茂會在健走時想著，如果其他醫院發生的事，同樣發生在新光醫院時，醫院該如何處理才恰當，或思考今日有哪些地方做不好，多加改進。早餐堅果飲 午餐自製沙拉除了運動之外，侯勝茂的飲食也是營養滿分。早餐自製奇亞籽堅果飲，在豆漿或低脂鮮奶中加入燕麥、堅果和車前子，攝取豐富的纖維和維他命等營養；平常若沒應酬，飲食則採地中海式飲食，攝取較多的蔬食，自製生菜沙拉當作午餐，晚餐經常回家吃。侯勝茂說，自製的生菜沙拉包含各種顏色的蔬菜，尤其最愛紅椒與黃椒。不用美乃滋等沙拉醬，會使用自己研發出的獨家祕方，以富含單寧酸，能抗氧化的蘋果醋或葡萄醋，再加上一些紅酒製成沙拉醬，吃起來酸甜有味又健康，營養滿分。養生第一步作息求規律 休假放縱更累人●每到年節放長假或國定假日連假，許多民眾會面臨「收假症候群」，恢復上班反而懶洋洋、精神不繼。侯勝茂建議，假期雖能放鬆，但若經常窩在家中，睡到時過中午才起床，缺乏走動，長假反而使人更累，未必是休息，鼓勵民眾長假仍「規律生活、照常飲食、外出走走」。候勝茂舉例，放假時，自己也會藉此多睡一些，平日六點起床，假日就能多睡到七點，但別一睡近中午，反而會打亂一日的生活作息，影響後續的午餐、晚餐的時間，打破規律生活的節奏。要擁有健康的身體，侯勝茂引用衛生署前署長、監察院長張博雅所言，「健康是你的權利，保健是你的義務」。意即人們有權利要求身體健康，生病時由國家與健康保險協助治療病人，但維持基本的健康，預防保健卻是個人的義務，「自己的健康自己顧」。侯勝茂小檔案年齡：67歲現任：新光醫院院長自我健康期許：規律生活自然養成習慣

• 2018-01-07 養生.抗老養生

  健保署署長李伯璋：養生不如養心 生活作息正常很重要

  在醫界廣結善緣、總是笑臉迎人的衛福部健保署署長李伯璋，是外科醫師，也是國內腎臟移植權威。從40多年前就讀醫學院開始，直到成為外科醫師，再一路當上醫院院長、政府官員，李伯璋每日行程滿檔，沒有一日鬆懈。但他自認是「健康寶寶」，遺傳父母的好體質，儘管已邁入「銀髮族」門檻，但還從未煩惱過「養生」這件事。煩惱吃什麼 不如寬心睡一覺「養生不如養心。」李伯璋笑說，人的一生都已註定，與其煩惱每天吃什麼才對身體好、做什麼運動才促進健康，還不如保持輕鬆愉快的心情，樂觀正向，認真過好每一天。他說，現代有太多疾病是因為情緒、心理壓力造成，還不如放鬆心情，對每件事情都處之泰然，少一點煩惱，才能每天吃好睡好，讓自己活得更健康。「生活作息正常很重要。」李伯璋說，自己從年輕時，就維持每天晚上11時左右上床睡覺，早上5時左右起床，大約從10幾歲至今，這個習慣從來沒變過，也幾乎從來沒有失眠的煩惱。雖然工作忙碌、每天行程滿檔，扛在身上的責任也不少，但自己就是因為常保樂觀的心，才能好好睡覺。睡前來杯咖啡 才能安心入睡愛咖啡成痴的他，每天早上起床第一件事就是為自己煮杯咖啡，甚至晚上一定得喝咖啡才能安心睡覺。過去還曾因為嗜喝咖啡，讓同住的母親一聽到他在磨咖啡豆，就忍不住碎碎念「咖啡因對身體不好」，他只好躲到陽台磨豆子，「沒想到煮咖啡的香味，又把媽媽引過來碎碎念。」喝咖啡不會影響睡眠，讓不少人羨慕，不過李伯璋也有睡眠「罩門」。他說自己會認床，有時出國參加研討會、住飯店，晚上就睡不好。現在一個人北上赴任，還特別從台南家中把枕頭帶來，晚上才能好好睡覺。面對哥哥罹癌 學習樂觀看待李伯璋也經歷過在疾病面前束手無策的焦慮。他自小與哥哥、台大醫學院外科名譽教授李伯皇感情深厚，但4年多前李伯皇在健檢時發現了肺癌，接受外科手術切除。「手術當天，我一早就搭車北上，看著哥哥被送入開到房，心裡難過極了。」談起這段多年前的往事，李伯璋仍舊忍不住紅了眼眶。他說自己當了一輩子的外科醫師，總以為自己看透疾病與生死，但眼看自己最親愛的哥哥罹癌開刀，「心裡的感覺非常微妙。」經過這次事件，他也體會到，人的生死都是命定的，如果無法逆天，那不如就以更樂觀的態度看待生命。如果有一天生病了，必須「面對它、接受它、處理它」，才是最適切的生活態度。不怕別人笑慢走馬拉松 風景更迷人●李伯璋最愛的運動是打高爾夫球，期許日後能好好練習，「以後搞不好可參加銀髮族高爾夫球賽。」不過最近幾年在兒子力邀下，開始參加馬拉松，但「志在參加，不在得獎」，他說，用走的參加半馬，也算不錯的運動。第一次參加馬拉松比賽，就是兒子幫他報名參加半馬，他把21公里賽程當作散步看風景，走了3個半小時；後來再和兒子一起來，他卻比前次快了15分鐘。他笑說，其實不是走得快，而是學會了「比別人走得快」的祕訣，包括看到紅綠燈趕快跑過去，免得被耽擱太久；不要貪戀路上風景，拍一、兩張照後就趕快走；避免腳痛走不動，先吃止痛藥再上路。「我用走的參加半馬，也不怕別人笑，輕鬆就好。」李伯璋印象最深刻的一次，是參加日本富士山馬拉松，也是報名半馬，該賽事有「回收」機制，把落後太多的參賽者用回收車載回終點。這次，他讓好不容易跑完全馬的兒子大吃一驚：「怎麼老爸這次跑這麼快！」李伯璋說，35歲的兒子立下心願，希望在40歲前跑完世界五大馬拉松，「如果兒子願意收留我的話，我也要跟著去。」他笑說，自己參賽不會像台北市長柯文哲一樣跑到跌倒，「慢慢走才能看到不一樣的風景。」李伯璋小檔案年齡：64歲現任：衛福部健保署署長自我健康期許：保持樂觀心情，養生不如養心

• 2017-12-27 養生.運動天地

  你的健走有效果嗎？最好是「講得了話、唱不了歌」

  好姿勢是脊椎保健的基本功，運動則是打通任督二脈所需的內功。很多人的慢性酸痛，是一種免疫系統很差、循環不良的現象，整個身體像一灘死水一樣，規律的運動可以有效改善這種現象。對已經有腰酸背痛症狀的人，我建議健走這項運動，擬定健走計畫，每星期至少健走三天。健走可說是治百病的運動，不但可以燃脂減重、流汗排毒、使血管有彈性、增強心肺功能、抒壓、預防慢性病及三高(高血壓、高血糖、高血脂)，讓我們精神更好、思慮更清明。健走的姿勢，就是我一直強調的想像在量身高、身體拉直。其實平常走路就應該這樣走，健走只是速度加快，加上手的擺動、握拳擺動在心臟的高度。健走要有效果，最好依循「運動五三一」運動守則，也就是每星期至少健走三至五天、每次走三十分鐘、心跳達到每分鐘一一○下至一三○下。走多快心跳率才能達到標準？邊走邊測心跳多麻煩啊，其實不必刻意測量，我的經驗是當你走路的速度到了「講得了話、唱不了歌」的程度，心跳差不多就是這個速率。如果一邊走路還可以一邊唱歌，這是「蠟燭燒開水」，火候不足，沒能讓你心臟跟肺臟的運作達到可以讓血液彈性變好的標準，鍋裡燒不出精氣神的。但也不能走過快，如果快到講不出話來，也就是心跳太劇喘不過氣，是會有危險的。所以必須走得恰如其分剛剛好，也就是「講得了話、唱不了歌」，這是最好的火候。身虛運動反傷身雖然我一直強調運動的重要性，但運動必須在身體狀況良好時，身體疲憊不堪時請勿運動。為什麼？我們練武術有一種說法，就是運動其實像燒火煮東西，鍋子是我們的身體，火候就是運動，要維持火侯必須不斷煽火，也就是持續運動。如果鍋子裡有食物有養分的話，意即你不體虛，精神飽滿、神清氣爽，將會燒出精、氣、神；但在身體虛弱時運動，有如火燒空灶，會把鍋子燒壞。所以要運動的人必須有個覺悟，首先生活型態要健康，不能熬夜也不能亂吃東西。如果今天熬夜又飲食不當，等於鍋子裡面沒養分，隔天運動不但燒不出精氣神，還可能燒破鍋子。切記，千萬不能在很累的時候運動，否則健身不成反害身！

• 2017-10-31 養生.健康瘦身

  如果只做散步運動 什麼時間散步最有效？

  之前的兩篇文章，我們告訴大家兩個重要觀念：1.減重為什麼這麼複雜：涉及身體能量運用的多系統交互作用2.減重為什麼這麼困難：缺乏即時、有效的反饋大家可千萬不要看了這兩篇就放棄治療啊！實際上，減重還是有很多可行而且實證有效的做法。如果照著醫學系統的學習法，應該要開始講各種複雜的生理機制了，但擔心大家看了複雜的身體代謝機制就昏頭轉向，今天我們要來點輕鬆的！散步！！！飲食跟運動是減肥的兩大關鍵，但重點是：到底要吃什麼？什麼時候吃？該做什麼運動？什麼時候動？今天這篇文，就會告訴你如果想散步，什麼時候效果可能最好喔～為什麼要先講散步？跑步或重訓不是效果更好嗎？大家一定會疑惑，為什麼我們講這麼基礎的東西：散步。「做比較長時間的有氧運動，或者強度高的重訓不是效果更好嗎？」很多朋友一定會想這樣問。你說的沒錯，確實散步的「效果」沒有重訓跟慢跑這類更耗能的活動好。但在忙碌的現代生活中，很多人都會用「沒有時間運動」這個理由來拒絕運動。如果我們精準一點來說，也許是「不太容易進入適合運動的狀態」。即使是跑步這種相對簡單的運動，你可能要準備好跑鞋、慢跑褲、輕鬆的上衣。如果你剛從辦公室出來，要進入可以跑步的狀態，其實要花上一些時間。如果要重訓，那可能還要搭車去健身房才有辦法。但散步就是真的「隨時可做」的運動了。不管你在哪，穿什麼鞋，出去走走的難度都不高。更棒的是，多數人的身體狀況都不會因為散步產生過大的負荷，就算跟爸媽一起走，也不用擔心彼此速度差太多，不管是一人還是多人都可進行，可說是開始運動人生最簡單的第一步啊！！！但如果想散步，到底要什麼時間散步最有效？現代人的時間分秒必爭啊！畢竟大家都是一秒鐘幾十萬上下，時間總是要花在刀口上對吧？剛好在 2016 年底刊登在 《Diabetologia》的一篇研究，給了我們不錯的方向！一起來看看這篇研究吧！散步在什麼時間最好？研究指出：飯後效果不錯，晚餐後效果更佳！肥胖、血糖、胰島素抗性是一整組的問題，彼此非常相關。因此我們選了一篇有關飯後血糖的研究，來讓你參考該什麼時間去運動。適度運動對於糖尿病患者的血糖控制有幫助，但有些運動可能太過劇烈，散步是多數人都可以做到的。因此想研究看看到底什麼時間散步最有效。因此他們把 41 位得了糖尿病的成人隨機分成兩組，兩組都要求他們每天散步 30 分鐘。差別在於一組是隨便你什麼時間去散步，只要總共累積到 30 分鐘就行。另外一組則是要求他們必須在三餐的飯後 5 分鐘就出發，出去走 10 分鐘，每天累積 30 分鐘。研究的結果顯示，在餐後就出發散步的這群人，血糖的控制程度明顯比隨便時間去散步的另一群人，餐後散步者的餐後血糖平均下降了 12％。而且不知道為什麼，在晚餐後的這一次運動，對血糖控制的效果比早餐和午餐都還要明顯！在研究中發現晚餐後這次的運動，更是讓餐後血糖降低 22％ 之多！為什麼是晚餐呢？可能跟晚餐大家通常吃得比較豐盛，而且晚餐大家喜歡吃完就坐到沙發上去看電視休息有關。這個研究並沒辦法明確解釋，確切是什麼原因使得飯後散步的效果比較好，畢竟這牽涉到非常複雜的生理機轉，難以在單一個實驗就完整釐清因果關係。但這確實提供了一個有意義的證據，告訴你如果要散步運動，在什麼時候出發最好。如果身體條件允許，時間地點也方便的話，我們當然希望你投入更多時間在更高強度的有氧或無氧運動上。但開始運動這件事情，絕對是「先求有，再求好」，總比完全不動好。這也適合現代人的生活情境。午休或晚上吃完飯，就找幾個辦公室的好朋友、學校的好同學，或者是親密的家人、伴侶去走一走，別直接坐在那養肚子啦～而且吃越豐盛就越應該要去走喔！另外也有研究指出，如果飯後坐在那不動，不只是會讓飯後的血糖高，也可能讓接下來 24 小時的血糖波動值變大。看到這，你還敢吃飽就躺在那當沙發馬鈴薯嗎？開始動，就是邁向成功減肥的第一步！這篇文章別忘了分享給家裡的長輩喔～趁機會關心他們的身體吧！肥胖跟代謝症候群影響台灣中、老年人的健康非常大，能夠讓他們養成一個簡單、易於執行、甚至可以親子同樂的生活習慣，怎麼能不做呢？ReferenceReynolds, A., Mann, J., Williams, S., & Venn, B. (2016). Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia, 59(12), 2572–2578. doi:10.1007/s00125-016-4085-2本文獲「MedPartner 美的好朋友」授權轉載，原文刊載於此

• 2017-09-02 失智.新手照顧

  精神行為／失智夫如同孩子 愛翻東西不受控

  走進四樓的老公寓住家裡，房間滿地都是廢紙、報紙、照片各種東西，罹患失智症的王伯伯，不斷走著小碎步，四處亂翻東西，王伯伯的太太蘇玉梅無奈地說著，「丈夫的症狀真的很奇特，就連醫師都沒看過，與一般失智症患者會出現的走失、重複話題不同，他就是愛翻東西，他認為他在整理東西，旁人看來其實是在破壞。」王伯伯曾經在上海開公司，當年意氣風發，沒想到十年前先是罹患B型肝炎和C型肝炎，回國治療後，又發現罹患巴金森氏症，進而引發失智症。蘇玉梅說，大概有一年的時間，她非常地生氣，看見丈夫把珍貴的照片資料翻出來又亂丟，重複的行為，怎麼講都講不聽，甚至有時候跌倒了，撞的滿身傷。「那時真的覺得走到盡頭了，到最後只好妥協，告訴自己，丈夫就是生病了。」蘇玉梅回憶，以前很喜歡去泡湯、打球，自從丈夫生病後，為了全日照顧他，很多想做的事都沒辦法去做，加上長期照顧的疲憊，讓蘇玉梅也變得脾氣不好，感覺沒有自己的生活。直到請了外籍看護之後，蘇玉梅為了照顧孫子而上保母課，才漸漸感覺抽離了照顧生活，得到一點喘息時刻。 蘇玉梅說，自從她開始上課，回家後再看到丈夫亂丟東西的行為，以前會覺得心煩，抱怨丈夫怎麼又來了？現在的她變得比較平常心，怨言也變少。蘇玉梅感嘆，就像人家婆媳之間「距離就是美」的感覺，因為長時間在一起，彼此多少都會互相影響，適時地將自己抽離出來，即便再遇到相同的事情，心境卻不同。蘇玉梅說，女兒嫁人，兒子又在國外工作，雖然人力上有外籍看護協助，經濟上有存款和兒女供養，但照顧的重擔還是在自己身上，伴隨年紀越來越大，她更注意健康，才有餘力去照顧丈夫。上課就是保養自己的方法之一。蘇玉梅透過參與板橋區瑞齡學堂的家屬課程後，不僅獲取更多照顧知識，也懂得找尋壓力來源，並且活用課堂所學的紓壓方式，例如健走便讓她獲益良多。而且失智的丈夫也因為接觸老師和同儕，變得比較開朗，較願意與人互動玩遊戲，令她感到欣慰。蘇玉梅說，可惜的是瑞齡學堂都是以一期為單位，距離新的一期開課，中間都會有兩三個月的空窗期，讓家屬和患者一時之間不知要如何因應，而且也擔心患者因為減少與外界互動，病情惡化，所以她希望類似的課程能持續，提供家屬一個重新找回正常生活的管道。想了解更多失智相關訊息？請前往》失智?時空記憶的旅人（Dementia）

• 2017-04-14 運動養生.抗老養生

  走對了，身體會有什麼感覺？

  【文、圖／摘自野人文化《走是養生之王》，作者林正、林青】在進行健走之前，我通常先慢走三至五分鐘，使身體稍微預熱，等膝踝關節較為適應後，就進入健走的速度，並一直穩速前行。隨著時間的變化，我身體的感覺及內在活動也會出現一些變化，從多年的學習和實踐來看，尤其是從健走運動的親身體驗來看，主要有以下一些感覺及效果：三分鐘後 常會打幾個嗝，胃部稍感輕鬆。五分鐘後 膝踝關節不再僵化，腿部肌肉得到預熱，開始靈活有力。十五分鐘後 腳底穴位得到按摩，腳和小腿部明顯發熱。此時，血壓會略為上升，但身體會釋放血管擴張激素，進而抵消血壓升高的潛在危險。二十分鐘後 胃腸蠕動加快，通氣現象增多。三十分鐘後 全身血液循環加快，感到全身有點發熱，每分鐘心臟搏動次數穩定保持在高峰值，促使下肢血液回流加快，冠狀動脈血管得以擴張，心肌供血充分穩定，心胸感到開闊通暢。三十分鐘後 大腦開始分泌更多的「快樂因子」腦內啡（Endorpgin），逐漸使中樞神經系統趨於平衡，同時促進血壓穩定或下降，頭腦感到比較清晰，精神也明顯放鬆。四十分鐘後 胃部脹感消失，通氣現象時有發生，下腹部感到輕鬆。此時，肢體中的葡萄糖燃燒殆盡，體內血液中氧氣大幅增加，開始燃燒體內脂肪。五十分鐘後 全身明顯發熱，身體會少量出汗。六十分鐘後 身體會感到有點兒疲勞，大腦及神經中樞開始進入平衡抑制狀態；身體會分泌出比平時多一倍的「抗癌因子」干擾素（IFN）；全身的「瘦身因子」脂酶被全面啟動，並能在血液中保持活躍十二個小時，在血管中分解脂肪、掃除垃圾。六十分鐘後 我會放慢行走速度，並做一些整理活動，心率會慢慢降低，全身血液循環仍持續並逐步放緩，四肢的血液會逐步回流到心臟和大腦，此時愉悅的心情油然而生。七十分鐘後 慢走與整理活動會讓疲勞感逐漸消除，心中會產生一種滿足的感覺。經常堅持走路運動，會提升血液中的高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的含量，也會降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的含量，使血液變得更乾淨，對防治心腦血管疾病是至關重要的。當然，以上這些走路運動中的感覺及效果，是我自己學習與體驗的結果，會因人因地因時的不同而略有差異。即便是同一個人，不同的情況下走路也會有一些變化。各位養友，不妨大家都來走走體驗一下，看看自己會產生哪些感覺和效果。關於《走是養生之王》作者曾患冠狀動脈心臟病，心臟血管狹窄的程度高達80％，甚至被醫生宣布「沒救了！」但他靠著天天走路，花了一年時間就讓動脈硬化的狀況大幅改善！本書內容結合了作者患病、治病的經驗，與醫學研究證明佐證，將走路的養生功效及原理，以淺顯易懂的方式重新解析，讓你輕鬆走出長命百歲！

• 2017-04-13 運動養生.抗老養生

  清晨走路運動好健康？

  【文、圖／摘自野人文化《走是養生之王》，作者林正、林青】走路的最佳時機 是早上還是晚上？一般的走路運動，在時間的選擇上，並不需要特別講究，只要不與吃飯和休息時間衝突就可以了。但養生保健式的走路運動，想要獲得防病治病的最佳效果，就需要根據個人年齡及身體狀況，選擇相應的最佳時間。我認為，每天走路運動的最佳時間範圍是下午三點至晚上九點，在這個時間範圍裡，走路運動的最佳時間段是晚上七點至晚上九點。許多人因受「聞雞起舞」傳統的影響而熱衷於晨練，認為晨練有三點好處：第一，早晨空氣新鮮，在綠化區域運動可以呼吸清新空氣；第二，一日之計在於晨，透過晨練可以活動四肢、振奮精神，以飽滿的情緒去迎接嶄新的一天；第三，與上班時間沒有衝突，不會占用工作時間而影響工作。健康的年輕人，白天工作繁忙，晚上經常加班，選擇晨練除了傳統思想和習慣之外，也是不得已而為之，且由於身體機能和適應能力較強，則不會產生多大的負面影響。但是對於中老年人和心腦血管疾病患者來說，選擇晨練非但不是最佳時間段，還可能對養生產生不利的影響，甚至可能引發意外的悲劇。二○一二年八月，媒體報導青島市有一位七十歲的老先生在晨練中猝死，而南京市也曾有一位老年人早晨爬紫金山時突然跌倒猝死的報導，可見這樣的例子並不少見。所以，即便是健康的中老年人，選擇晨練也應十分謹慎，而有心腦血管疾病的人則不宜進行晨練。為什麼走路運動不宜選在清晨？原因1： 白天綠色植物在陽光下進行光合作用，會吸收二氧化碳，釋放氧氣，而在夜間會吸收氧氣釋放二氧化碳。經過一個夜晚的早晨，公園和樹林空氣中的氧氣會被綠色植物消耗很多，而二氧化碳會增加很多，因此，老年人和心腦血管疾病患者，此時就不適宜在公園和樹林中進行運動。中醫認為，早晨陽氣還未生發，此時鍛鍊對身體就會產生不利的影響。原因2： 在早晨睡醒剛起床後，人體神經系統和各部位臟器生理功能狀態欠佳，此時也不適宜進行鍛鍊。原因3： 經過一晚睡眠後的清晨，人體水分流失較多，血液濃度升高，心跳頻率減緩，血流速度較慢，整個生命體征比較脆弱敏感，最易發生心腦血管堵塞，尤其是冬季氣溫較低，還可能引發血管痙攣，進而導致心肌梗塞或腦梗塞。這也就是為什麼在清晨前後死亡的人數占全部死亡人數很大比例的重要原因。原因4：美國心臟病學會研究結果表明，早晨跑步等運動會使血栓形成的風險增加六○％。原因5：高血壓患者會清晨血壓急劇上升的現象，所以高血壓患者進行晨練易發生腦中風或腦出血。可見，死神常常會在清晨前後向人們招手，而我們惹不起！走路運動的黃金時段─傍晚七點至九點因為這是一天中人體生命徵象最強盛的時間，也是生理狀態最佳的時間。在這個時間範圍裡，人體肌肉、關節較為靈活，血壓、心率較為平穩，神經系統高效、靈敏，能夠較順暢地調節肌體適應環境變化；此時公園和樹林中的綠色植物，在陽光下進行光合作用，使得空氣中氧氣和負離子含量較高，所以，這是一天中走路運動的最佳時間範圍。但是，須注意通常晚飯是在下午六點左右，而晚飯前後的一小時內不適宜進行走路運動。這是因為，通常飯前人體血糖值較低，此時運動可能會出現頭昏、眼花和腿軟等不良反應，還會造成胃酸分泌減少，不利於胃腸消化吸收，所以不適宜進行走路運動。而在剛吃完飯後，通常人的胃腸蠕動加快，需血量也較大，此時運動會影響胃腸供血，不利於人的消化吸收，所以也不適宜進行走路運動。飯後切忌劇烈運動、健走可能有人會問：「飯後百步走，能活九十九。」又該如何解釋呢？實際上，這句古老的民間諺語，只在特定的條件下才具有一定的道理。通常飯後進行短時間的散步，能達到一定的養生保健效果，因為飯後散步能夠加強胃腸蠕動，促使胃液與食物融合，還可以促進打嗝，將吃飯時咽下去、或胃中原來堆積的氣體排出，都有助於改善人體的腸胃消化吸收功能。所以，飯後走上幾分鐘是有助於消化的，對身體也是有益的。但關鍵是飯後不應立即長時間健走，要知道一個人走一百步，通常只需要短短的一分鐘左右，也就相當於一個上廁所或刷洗碗筷的時間。醫學常識告訴我們，通常人剛剛吃飽飯以後，在大腦和中樞神經的指揮下，人體的血液大軍都會集中到胃部參與消化戰鬥，大腦和心臟的血液就會相對地減少，很多人都有飯後頭腦昏沉的感覺，原因就在於此。如果飯後進行較為劇烈的運動，就有可能出現消化不良、全身無力和心腦缺氧等不良反應。所以，飯後並不適合長時間行走，也不適合快步行走。特別應該指出的是，在午飯之後更不適合進行各種運動，因為此時更適合進入午休，哪怕是短短的半個小時靜躺或午睡，都會對身體產生很好的休整和補益作用。國外科研機構研究成果說明，每天堅持半個小時左右的午睡，就可使冠心病患者死亡率降低四十％。醫學專家還告誡我們，心腦血管疾病患者特別要注意飯後不應進行任何劇烈活動，因為有可能會加重心肌缺氧，甚至誘發心絞痛或心肌梗塞；患有胃下垂的人，也不適宜進行飯後行走，因為有可能使胃下垂進一步加重。也有的醫生建議，促進腸胃消化的行走應該放在飯後半個小時以後，這樣就不會對人體產生不良後果。這麼說來，對「飯後百步走，能活九十九」這個古老的傳說，既不應過分迷信，也不應輕易否定，而應科學地詮釋它。它並不是絕對真理，也沒有那麼神奇。在這段時間走路除了具備以上一些好處外，還有以下幾個優點：優點1：有助於加強晚飯後的胃腸蠕動，促進身體消化系統功能的發揮與改善。優點2：在走路運動後，身體產生疲勞，情緒趨於穩定，大腦皮質的興奮與抑制達到平衡，有助於改善和提高睡眠品質。優點3：與當天工作時間不衝突，便於晚間休息恢復體力，迎接新一天的工作。優點4：選擇這段時間走路運動，能獲得較好的減肥效果。優點5：美國心臟病學會研究結果說明，傍晚運動可以使體內化解血栓的能力增強近四十％。所以，晚七點至晚九點是走路運動的最佳時間段。體脂、血壓降不了全是因為走錯時間！我有一位朋友年齡不到五十歲，但身體已明顯發胖，並得了高血壓、重度脂肪肝和血脂異常等疾病，他擔心受冠心病家族史的影響，會讓自己也患上冠心病，因此，除了吃降血壓藥以外，他每天早晨上班前還快走一小時，想透過減肥來控制其他疾病的發展，並預防心腦血管疾病。這種想法並沒錯，但半年過去了，自己預想的減肥結果卻並未出現，體重絲毫沒有下降，大腹便便也沒改善。當他告訴我這件事時，我就問他為什麼不在晚飯後一個小時再走，他說因工作需要晚上應酬比較多，有時喝了酒後就不便行走了。我對他說：「你的問題是沒選對走的時間，其實早晨走減肥效果並不好，因為早晨走路能夠提高食欲，一天三頓飯會迅速補充你運動的消耗，而如果你改在晚上走，再加上飲食控制並少喝酒，就會透過健走啟動全身的「減肥因子」脂酶（Lipase），幫助你打掃體內的脂肪垃圾，只要堅持下去，就一定能夠獲得較好的減肥效果。」半年後，他打電話興奮地告訴我說：「改在晚上走並注意控制飲食和少喝酒後，體重下降了三．五公斤。」我對他說：「祝賀你，堅持就是勝利！」關於《走是養生之王》作者曾患冠狀動脈心臟病，心臟血管狹窄的程度高達80％，甚至被醫生宣布「沒救了！」但他靠著天天走路，花了一年時間就讓動脈硬化的狀況大幅改善！本書內容結合了作者患病、治病的經驗，與醫學研究證明佐證，將走路的養生功效及原理，以淺顯易懂的方式重新解析，讓你輕鬆走出長命百歲！編輯推薦》．爬山掌握步法 健身效果翻倍