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• 2020-01-16 新聞.健康知識+

  長期日走萬步仍成效不彰？體能訓練專家教你改這樣做

  相信大家都知道，運動有益健康，也都知道想要減肥預防生活習慣病，或是鍛鍊下半身以防臥床不起，最好日常要養成運動的習慣。但是，就算大家都知道運動對身體好，卻也不是每一個人都懂得如何做運動才能發揮成效。甚至於，應該會有人因為「工作太忙抽不出時間」，或是「不知道第一步該怎麼做才好」等種種理由，於是在運動之前，老早就宣告放棄。還有些人就算已經下定決心，踏出第一步要開始做運動了，卻總是感受不到成果，因此倍感沮喪。明明已經在做運動了，卻還是無法如願地瘦下來，健康檢查的結果也依舊不理想，甚至於爬個樓梯還是上氣不接下氣……為什麼就算開始運動了，還是會演變成這樣的局面呢？就是因為很多人都陷入「自認做過運動」的迷思裡。這世上充斥著各式各樣的健康資訊。譬如大家應該常聽說「提前一站下車走路回家」，或是「做家事時想辦法邊動邊做肌肉訓練」等。但是多走一站的距離，或是做家事順便做肌肉訓練，在運動強度不足的狀態下，根本無法達到「做運動的目的」。當然多走一站的距離，也不能說完全沒有幫助。我們做運動的目的有多種，如果想要紓解壓力，或是改善全身血液循環進而促進新陳代謝的話，運動強度低的「輕鬆」健走或肌肉訓練或許可行。但如果運動的目的是在於消除肥胖、解決生活習慣病或運動障礙症候群（Locomotive Syndrome）、改善健檢紅字的話，一昧地長時間做強度低的健走或肌肉訓練，老實說效果很差。愈是忙到抽不出時間的人，愈是需要增加運動強度。不然隨意做些強度低的運動，就「自認做過運動」了，自然很難看出成果。做再多「練不出肌肉」的運動根本毫無意義？究竟何謂具適當強度，能展現成果的運動呢？這點可用能不能練出肌肉作為一個參考依據。「輕鬆」的運動，或許能改善全身的血液循環，卻很難練出肌肉。事實上，「肌肉對於身體健康非常重要」的觀念，最近受到愈來愈多研究或媒體們熱烈地討論。人類的肌肉量，會在二十幾歲至三十幾歲時達到顛峰，日後主要會從下半身的部分開始衰退。更有研究發現，過了三十幾歲之後，肌肉量會逐年下降一％。也就是說，什麼都不做的話，肌肉量只會一路消減下去。肌肉量變少的話，會發生什麼情形呢？比方說，目前已知需要協助或需要看護（臥床不起）的人，約有三成起因於「運動器官機能不佳」。所謂的運動器官，就是肌肉、骨骼及關節等，與身體活動相關的部位之總稱。總而言之，事先藉由肌肉訓練維持肌肉量，鍛鍊下半身，使身體活動自如，即可預防臥床不起。此外，另有研究指出，肌肉訓練對於預防失智症也能看出一定的成效。「缺乏運動」是罹患阿滋海默症的危險因子之一，研究報告顯示，透過肌肉訓練或有氧運動等方式刺激肌肉，並促進血液循環，進一步活化大腦，可能有助於預防失智症。話雖然這麼說，就算研究提出想要預防臥床不起或失智症，應讓身體長出肌肉，但是大家可能會覺得，「擔心這種問題似乎言之過早」。然而，為什麼會希望大家從二十幾歲或三十幾歲就應該開始做運動練肌肉，其實還有很多其他的理由。現在就以做運動減肥這個例子，為大家說明緣由。可能有很多人，都認為做輕度運動流點汗就能瘦下來，但是事實未必如此。在這世上，有些人為了瘦下來，於是會穿著厚重衣物去跑步，或是藉由上三溫暖或做熱瑜珈等方式，想讓汗水痛快地排出體外。甚至可能有些人還會覺得，汗流得愈多，代表脂肪也能大量燃燒，但事實上這些排出體外的汗水，絕對不會和脂肪的燃燒量呈正比！或許有些人在暢快流汗後，一量體重會開心地發現「體重變輕了！」，但那只是身體的水分流失而已。過度流汗後會呈現輕度脫水症狀，若不及時補充水分，有時還可能因此造成心臟等處的負擔。許多女性在計畫「開始做運動」時，都會從熱瑜珈著手。當然熱瑜珈有助於使身心煥然一新，但在高溫的室內環境，不但無法長時間運動，而且消耗的熱量也沒有想像中來得多。再加上運動強度也偏低，因此應該不太能練出肌肉來。若說到能夠燃燒脂肪的運動， 多數人腦海中浮現的，想必是健走或跑步這類的「有氧運動」。但在肌肉量少的狀態下做有氧運動，倒不如先做肌肉訓練，這樣更能夠「抄捷徑」練出肌肉來。只要肌肉增加，基礎代謝率就會提升，相對也就能燃燒較多的脂肪。再者，想要預防或改善糖尿病的人，切記一定要增加肌肉量，才能讓身體容易大量消耗掉糖。如要解決生活習慣病的問題，關鍵就是做有氧運動再搭配肌肉訓練。為什麼長時間「一天走一萬步」也看不出成效除此之外，大家都耳聞過的健康知識之一，想必少不了「一天走一萬步」。一天能夠實際走上一萬步，而且能持之以恆的人，真的很令人敬佩。然而，「長時間一天走一萬步，卻不覺得成效顯著」的人，其實並不在少數。這是為什麼呢？因為總是花費相同時間，走同樣路程的話，運動負荷完全一樣，所以就算走上一萬步，肌肉也不會增加。如果沒有加快走路速度，或是變化路程提升負荷的話，根本無法達到運動目的，詳細的解說請容我後續說明。而且用健走的方式走上一萬步，通常得花費二小時以上的時間。生活忙碌的人，要他們為了運動擠出「二小時」，實在很為難。所以，與其走一萬步，倒不如視需求，搭配二十分鐘的跑步，或是十分鐘的肌肉訓練，我敢說這樣肯定效率更佳。（本文選自方舟文化《醫生說「請妳運動！」時，最強女性對症運動指南》）

• 2019-11-29 新聞.杏林．診間

  醫病平台／著手建立屬於自己晚年生命的迪斯耐樂園

  【編者按】這星期的主題是「老年人的健康照護」，我們非常高興有三位醫學專家發表他們的看法：一位是許多醫學生景仰的基礎醫學老師在自己步入老年的養生心得，一位是對老人醫療頗有心得的資深家醫科醫師提出的幾點老人尤其需要注意的醫療常識與生活態度，一位是長年在美國行醫的台灣醫師與我們分享他十幾年來在西雅圖為銀髮族成立的社區健康活動團體。希望這三篇文章可以帶給更多的台灣老人知道如何照顧自己的身心健康。我們期待可以有更多的讀者願意在「醫病平台」分享這方面的心得。自己著手來建立一個屬於自己的晚年生命的迪斯耐樂園（Build yourSelf a retired Disneyland ,I-Centered Functional Longevity Club, ICFLC)2003年, 在煩忙的醫療業務之外，我再去華盛頓大學修完醫院管理碩士，體會出一個成功的事業、活動，或人生，都需要有管理的思維才能成功，或是才能有滿意的結果。也就是說，每一件事都需要有目標，有方向，有宗旨，然後有完整的規劃和執行步驟，更需要確切的執行其內容，如此才能有令人滿意的，成功的結局。那麼，「老」是每一個人的「私事」，沒有人能代替你，因此，在我們每一個日子都朝向生命的最後階段，我們要不要也有一個成功滿意的晚年？如果答案是正面的，那麼我們該開始起手準備，慎重考慮自己的理想晚年，仔細分析自身的實際狀況，好好規劃各階段的可行的行動計劃，然後一步一步的融入自己的生活方式中，耐心地確切的過自己規劃好的每一個領域。我們都要好好的「管理」我們自己的晚年生命！那麼，屬於個人退休「前後」的生活的各種領域的「迪斯耐樂園」是代表什麼呢？當我們去迪斯耐樂園時，最快樂的就是能夠和親朋好友一起玩。一起坐飛車，一起看電影，一起玩各種不同的遊戲。但是，並不是每個人都會一起玩同一項，因為各有不同選擇。在我們的退休生活中，不一定每一位好朋友都能完全配合我們的活動，因此要有各種不同的小團隊來搭配，「旅遊，讀書，電影，工作，美食」等等。重點是我們自己的「心態」能調適到自己的「核心價值」嗎？我們的心思能配合別人嗎？我們的生命一直在「交換」的過程中，求得更符合我們自己理想的生存狀況。我們努力工作，期待交換的是有一個合意的生活。因此，我們無時無刻都在與「自己」，也與相關「對手」包括「家人和親朋好友」談判，以「雙贏」為原則來交換並取得符合我們自己理想的生命過程。從小到大，我們都經歷一環接一環的挑戰與考驗。我們很辛苦的成長、學習、訓練。至今仍然日夜不斷的在面對各種沉重的壓力。試想想，我們要這般一成不變的走完我們「僅此一次」的人生嗎？我們需要及時適切的調整，也就是說我們要「reset」我們的「未來路」，我們期待交換到理想的「老有所終」。因此，退休前開始，個入需要準備晚年生活的各種領域的調整和訓練，包括不同領域的基本認知和個人喜好的技能，以便退休後能進入狀況，並持續下去。如同去遊樂場的不同項目的活動的選項。我們都期待在我們離世時，有一個滿意的心境，因為我們都只能活這一次，我們希望這一生沒有愧對此生。因此，2003年我們捐款並在西雅圖成立一個完全是「志工」式的相互協助，相互學習，教學相長，由經驗交換互動中建立個人生活聯絡網的活動中心：亞裔銀髮族關懷基金會（Asian Senior Concerns Foundation, ASCF)。我們的宗旨就是在老年生命的主要的四個領域裡，「老本、老窩、老身、老心」，經由「管理的精神」去學習、規劃和執行。1. 老本：我們有財務規劃專員每個月的演講，提供符合現實的財規資訊，以便我們可以充份了解自己的財務狀況，可以自己或請專業去規劃出合理使用這些資產的額度和方向。也可以好好的安排轉承。我們也提供適切購買長照保險和身後安排事項的重要資訊。2. 老窩：我們提供定期演講，解說晚年因爲每個人的自身身心狀況改變，因而有不同的適合的住宿和照顧環境的需求和層級。我們鼓勵大家按部就班的對「老窩」的評估並認真的「瘦身」。因為，只有如此減少「擁有」才能增大自己的「空間」。要「放下」才能脫離當房子的「奴隸」。我們也解說搬去「退休社區」的利弊。因為當我們進入不同層級的晚年生命時，應要求「交換」的是「我們自己時空的自由」。這種選擇需要整體思考我們自己的「醫療團隊所在、活動團隊所在、交通方便性」。根據這些資料來適切調整老窩的選擇3.老身： 我們都是一天老過一天，身體健康也是天天弱化。除了各班的「動」的活動，跳舞、健走、慢拳等，「靜」的書法，聊天喝茶，小題目演講分享等之外，我們每一個月提供老年身體照護的演講，尤其是身體健康的自我管理。重點是以在美國法規和制度內，從我是內科、老人科、長照及長照管理專科的經驗和角度，來提供建議。我鼓勵大家改變由現行的醫療照顧的被動的思考方向，改為主動的規劃和預防的管理態度。我建議大家除了認真參與學習老人醫療照顧的各種資訊，才能有效了解病情並作最有意義的選擇，配合醫療團隊的醫治。我也建議大家對自己身體狀況要花時間去了解，並思考不同階段的照顧的安排。尤其是「當自己還能主導、能作主時的最合理的態度和照顧」，「當自己失去能力、喪失主導權、完全依賴旁邊的家人時的合理照顧」的安排和方向。因此，我們每個月定期提供這類相關演講，鼓勵大家在這種教學相長中，成為朋友，成為定心丸，才不會茫然。我們也鼓勵大家參與「慢性病自我管理訓練班」的課程，讓大家學習如何能自我照顧老年身心的慢性狀況，不用事事找醫師處理，也可以安心過適切的晚年。4. 老心： 我們每天的各項課程，都是在鼓勵大家除了娛樂自己，有意義的打發時間之外，著重在「認知和腦力」的訓練。我們鼓勵大家選擇幾樣自己喜歡，願意長久去作，自己可以「主導，控制」的活動，然後來和大家「分享」經驗。因為這個過程，除了腦力的時空運作是全方位，是獨立自主，是正面力量，然後再來分享給大家則是「快樂」。例如，「自學讀書會」，我們自己去找題目，找資料，整理後，來「帶領」討論。「旅遊小組」是我們自己去討論決定旅遊地點、公佈、組成志工團隊來規劃、連絡、安排，然後接受報名和最後完成旅遊。我們也在市內不同點各自成立定點定期健行，如此增進交流和交心，養成團隊互助精神。每年我們辦一次回饋表演給約五百位社區大眾看我們努力學習的成果分享，這樣能更增強大家合作的感情。我們的活動完全是志工式，沒有要求政府經費補助，我們自己捐款，自己管理。在教學相長，奉獻互助，自我學習的精神之中，我們才能享受獨立自主，屬於自己的老年迪斯耐樂園的生命。我們已於2016年加入健安醫療網（KINON.ORG)。YouTube可找：亞裔銀髮族關懷基金會，連絡：healthyliving@kinon.org

• 2019-11-01 養生.運動天地

  「飯後散步」不算運動？運動和活動有個最大差異點

  「我都有在走路運動啊！」有時跟做擴張術的肩友提醒不只做五十肩的專屬運動，還要做有氧幫助身體循環時，會聽到這樣的回應，「飯後散步」好像已經有運動，奇怪，明明這麼認真了，怎麼感覺「沒有效」、「沒什麼感覺」？走路也可以是運動，一雙鞋就開始！有別於游泳、打球或是一些需要器材才能進行的活動，其實，不需昂貴設備、特殊技能或設施，也能在日常生活中進行的「走路」，就是一項對健康管理來說很有益處的運動！越來越多鄉鎮公園設有景觀步道，假日時與親友走走，自在又舒服。但請注意！平平是走路，可不是都算運動喔！簡單日常就能做，感覺心跳加速才算數！運動和活動最大的差異點，就是「心跳數」。在定義上，健走指的是比平常走路的速度要快，姿勢維持抬頭、挺胸的大步行走，而且時間應該要大於10分鐘，並且達到最大心跳（220-年齡）的6成，才是有效的健走方式。換句話說，若是邊走還能邊愉快的聊天、也沒流汗，可能就達不到「運動」的程度喔！時間上也不需要太久，美國運動醫學學會也建議健走的頻率是：「單次30分鐘並且達到每週5天、或一週加總後至少150分鐘／單次需大於10分鐘。」分期付款的運動方式，最簡單省力。既然是運動，難免隔天會感到酸痛，也請記得運動前暖身以及運動後拉筋喔！健走超簡單！還能改善「心肺功能」與「柔軟度」健走雖然簡單又方便，只要一雙好鞋就能開始，但帶來的好處多多，除了心肺功能以外，連柔軟度都能提升。中山醫學大學、台中榮總、崇仁醫護管理專科學校的幾位醫師與教授，就針對慢性病老人進行12週規律健走後的體適能狀況，做了研究調查，發現健走能讓慢性病老人可有效提高心肺適能及使下背關節較柔軟，對於老人行走的能力有所幫助，且此次有加入健走的慢性病老人在「兩分鐘踏步」及「坐椅體前伸」兩項的測量結果明顯優於沒有健走的慢性病老人。 雖然這項研究調查只有進行12週的時間，但從研究結果來看，透過規律的健走，的確對於慢性病老年人的體適能有所改善。再加上「健走」在體能與空間設備上的要求較低，對老年人來說是項容易執行的運動方式，若能長時間維持這樣的運動習慣，也可以讓下肢肌力得到鍛鍊，更有助於未來行走的能力。抬頭挺胸大步走，走向健康的未來國民健康署的調查發現，台灣65歲以上的老人，患有慢性病的比率超過五成。慢性病的病因多半和生活習慣相關，若能從日常生活當中就做自我健康的管理，其實是最實在的了！規律運動就是慢性病的日常健康管理方式之一，由於運動會刺激體內的激素進行調整，促進新陳代謝、增加心肺功能、肌肉力量和耐力及減輕體重等，也能降低心血管疾病與死亡率。只要每天10~30分鐘，下班時換雙運動鞋、早兩站下車，抬頭挺胸走回家，健康就是這麼簡單！

• 2019-10-27 養生.運動天地

  健走穿鞋有3重點 治療師：常被忽略卻很重要的是這點

  工欲善其事，必先利其器，健走運動最重要的工具就是足部和鞋子。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示，如果沒有特殊足部問題的人，基本上只要穿包覆性佳、避震性好的運動鞋，走起來覺得舒服、不會引起疼痛就可以了。但有足部問題的人怎麼辦呢？動晰物理治療所物理治療師鄭融說，踩地或不踩地，足弓高度差4到6毫米是正常足；高差6毫米到1公分是功能性扁平足，亞洲人盛行率達30%，是因為後天常在太硬的平面上走路，足部為了承擔體重，漸漸代償而變平。至於先天就因結構異常、韌帶支撐力不足，高差超過1公分，才是真正的扁平足，盛行率僅2%。只墊高足弓 足底筋膜繃更緊很多人以為功能性扁平足，只要把足弓墊高就好了，其實不然。鄭融表示，當功能性扁平足承重，足弓掉下去的時候會同時往前、往左右延展，如果只是墊高足弓，鞋子左右支撐度不好，足弓還是會外擴而塌下去，這時候底下還被足弓墊頂著，反而更不舒服、更容易腳痛。鄭融比喻，翻麻將時要排列整齊不散開，必須從左右兩邊撐住，中間是不用特別頂著的；足弓的骨骼也是一樣，當側面和足底都支撐好，骨骼排在理想位置，自然有好弓型。如果足弓中間被墊高，左右又沒撐住，阿基里斯腱內側及筋膜都會需要繃更緊，才能拉住足弓，結果就是導致足底筋膜被扯過頭，如果天氣冷，足底筋膜還可能裂傷。早上起床 先醒腿暖足筋膜裂傷或疼痛，最常發生在早上下床第一步，如果起床先「醒腿暖足」，是可以避免的。怎麼做呢？鄭融說，起床後先坐床邊，兩腳平貼地板，一腳先往內縮，讓膝蓋彎曲比90度多一點。足跟保持貼平地面，手稍微壓著膝蓋，感覺小腿肚酸酸緊緊卻不痛，維持至少15秒，再換邊。鄭融提醒，這個伸展動作不要超過30秒，以免引起肌肉保護性收縮，兩腳各做兩次，每次30秒，總共兩分鐘就完成。醒足之後，接著暖足。鄭融說，先翹二郎腿，用對側手握拳，垂直由下往上輕敲小腿肚，敲10到15秒，腳踝轉一轉再放下來，然後換邊，兩邊各做一次。鄭融表示，小腿肚有四、五層肌肉，這動作可以幫助各層筋膜滑動，讓肌肉收縮更順利，做完會感覺腿熱熱的，組織溫度提高，本體感覺、血液循環、活動度都會變好。穿鞋三重點1.要有高低差暖腿之後就可以起身穿鞋去健走了。鄭融建議，如果容易足底筋膜炎或已有足底筋膜炎的人，家用拖鞋要避免鞋底全平、毫無高低差的款式，最好選擇前低後高的厚底拖鞋，前後高低差1到2公分，如此可減輕足弓壓力。2.護跟要夠硬至於外出的健走鞋，鄭融建議，功能性扁平足的人一定要找護跟夠硬、左右支撐度夠的鞋子，測試方法可用虎口夾住鞋子後三分之一，用握手的力量夾一下，如果一夾就凹下去，那就是支撐力不足。至於高弓足，足壓集中在前後，接觸面較小，因此選鞋首重避震力，可優先選吸震材質的鞋，例如惰性泡棉底的跑鞋、球鞋，滑板鞋或平底休閒鞋就不適合。3.鞋帶全面拉緊最後常被忽略卻很重要的是鞋帶。鄭融表示，大部分人穿鞋都是把腳塞進去，只拉緊最後一段鞋帶，這時腳背和鞋面間還有很大空隙，會增加足弓塌陷機會，腳還會前後滑動，不斷撞擊腳趾，可能導致拇趾外翻或甲溝炎，最後一段鞋帶綁太緊還會壓迫到足背動脈，導致腳趾痠麻。正確綁鞋帶，要將足跟向後緊靠鞋跟，然後一格一格把鞋帶拉到貼合腳背，最後利用運動鞋最後兩個併排的孔，以「跟鎖」綁法收尾。鄭融說，網路上有很多跟鎖綁法的教學影片，這能讓腳背和鞋子的接觸面極大化，使足背壓力均勻，足部兩側充分支撐，走路更輕鬆。上班族健走 別穿這些鞋如果要把握上下班時間健走，林頌凱提醒，不要穿太硬、限制腳踝的鞋子，例如皮鞋、靴子、工作鞋、雨鞋；也不要穿支撐度不好或造型特殊特鞋子，例如功夫鞋、高跟鞋、淑女鞋、尖頭鞋。鄭融提醒，現在有很多淑女平底鞋強調柔軟舒適，前後沒有高低差，鞋底泡綿太軟，護跟被一壓就扁，吸震性不好，試穿時或許很舒服，但走路久了一定會不舒服。如果用健走杖，鄭融提醒，最好用兩支比較理想，因為走路時上下肢自然擺盪，兩邊力矩才能完全平衡，但要注意，不要因為有手幫忙支撐就跨太大步，因為這樣會讓膝蓋著地時伸太直，關節壓力變大，容易磨損。手機APP激發行動力看著手機裡每天走路的步數逐漸成長，是一種成就感。但你知道嗎？勤走路還可以換好康，獲得獎勵回饋，兌換真實生活中的優惠。也有各種各樣的APP，藉由遊戲引導者走更多路。

• 2019-10-27 養生.運動天地

  操場繞圈走，順時針走好還是逆時針走好？醫師這樣說

  走路是最簡單的運動，了解自己適合的速度、選擇恰當的時機和地點，才能真正走出健康。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示，快走是最基本而且安全的運動，除非因行動不便或平衡能力不佳而容易跌倒，或是因認知退化而容易迷路，幾乎沒有人不適合。中強度有氧 每天30-60分鐘不過，運動要有效，首先要會估算自己的目標心律。林頌凱說，快走是個最基本而安全的有氧運動，根據美國運動醫學會對一般族群做有氧運動的建議，每天應累積30到60分鐘中強度有氧運動，或是每周累積超過150分鐘，可以一次作完，或是每次10分鐘去累計。中強度運動的心律如何推估？林頌凱解析，220減年齡所得的值，是每分鐘最高心跳率的估計值，用最高心率估計值打六折，就是中度有氧運動建議達到的心跳率。比如一個40歲的人，最大心跳就是每分鐘180下，一個中強度的快走運動，心跳至少要達到每分鐘108下。建議可以透過簡易的穿戴式裝置，例如運動手錶，即時了解自己的心率變化。有疾病疑慮 從輕度運動開始林頌凱也提醒，美國運動醫學會建議有心律不整、容易眩暈、胸悶心悸、血壓不穩定等心血管疾病或其他疾病者，運動前須經健康照護專業人員評估和建議，並且從輕度運動開始，在可忍受的情況下逐漸增加負荷至中強度運動。林頌凱說，站在運動醫學角度，可以快走就不要散步，可以跑步就不要快走，循序漸進地挑戰自己，會是更有效的運動，能讓自己更健康。設定好心跳目標，接下來就是找時間、找場地。林頌凱表示，快走沒有什麼環境限制，只要注意空氣品質不要太差、沒有地面溼滑或光線昏暗的問題，大街小巷都可以走。重點是掌握能達到目標心率的走路速度，每次持續走個十分鐘，每天走三次，就能輕鬆達到每天運動30分鐘的目標。接觸大地 醫師推薦赤腳走路林頌凱也很推薦赤腳走路。他說，在自然的鋪面如草地上赤腳走路，讓皮膚與大地接觸，這種「接地氣」的健走，還有讓心情沉靜等心靈層面的效果。若能在清晨或黃昏的陽光下走，比較不會曬傷，快走之餘順便接收15到30分鐘陽光，還有助體內維生素D轉化合成、促進鈣質吸收。林頌凱提醒，運動之前還是要先確立自己的目的。例如想預防膝關節退化的人應增進大腿肌力，如果每天在公園走路，就沒有針對到這個目標。動晰物理治療所物理治療師鄭融表示，赤腳走路時，建議要在粗糙的地面，這樣的好處是，當動作不正確，皮膚就會痛，可以避免過度衝擊傷害到關節。此外，皮膚感覺也可以幫助大腦更注意動作的感覺回饋，動員更多肌群去控制動作，進而重新找回大腦對於良好步態的控制力。操場繞圈走 順逆時鐘要平均鄭融提醒，如果繞操場走，建議不要只走一個方向，最好一圈順時針、一圈逆時針，平均分配，以免過度磨損內側關節。走路運動也要避免穿著涼鞋，或兩側包覆性支撐力不夠的鞋子。不論是扁平足或高弓足，首要是支撐足弓。鄭融提醒，有些人因長期不對稱的代償動作，結果一邊高弓足，一邊功能性扁平足，如果穿包覆力好的鞋子還是常腳痛，最好先完整評估兩邊足部結構，才能確定應如何有效控制足弓、撐好正常弓形。中強度運動心律估算（220-年齡）×0.6=中度有氧運動建議達到的心跳率效果不一樣能出門 就別用跑步機如果懶得出門，在跑步機上走一走也可以嗎？鄭融建議，非不得已，別用跑步機。他表示，在平地走路時，速度可以自由快速變換，還有左右轉、坡度升降等比較多變化，可鍛鍊到不同肌群，保持專注狀態，在跑步機只能用選擇模組來增加變化，效果差很多。鄭融表示，運動傷害都是瞬間發生的，跑步機慢慢降速根本來不及，多個兩三步，原本的傷害可能就擴大了。跑步機的避震設計，讓人就算走路方式錯誤、對關節造成壓力也感覺不出來，反而會養成錯誤動作習慣。

• 2019-10-27 養生.運動天地

  走路、快走、慢跑有何分別？治療師教你怎麼走才不會有運動傷害

  又到了早晚溫度宜人的季節，躲在冷氣房一個夏天，該讓身體動起來了。對熟齡人士來說，走路，尤其是快走，是最容易做到、持續，運動傷害也少的溫和運動。步伐多大？走多久效果最佳？穿什麼鞋走？但看似簡單的走路也有學問。「要活就要動。」台北市立聯合醫院運動選手健康管理中心物理治療師李旻璋說，根據世界衛生組織（WHO）最新運動建議是「353」，即每周運動3天、每天時間要持續50分鐘、每次運動時心跳要達每分鐘130下。熟齡者秋冬想持續運動保健，又擔心運動傷害時，快走、走路就是很好的方式。時速約6公里 走到有點喘李旻璋建議，快走速率約時速6公里，可走到呼吸有點喘的程度，每周3次、每天維持50分鐘就有效果。沒法一次運動滿50分鐘怎麼辦？李旻璋說，其實每天運動50分鐘可拆成五次達成，快走時可安排每次10分鐘，前三分鐘照平時步伐走動來暖身，中間四分鐘再跨大步伐，讓呼吸開始有一點喘，此時心跳每分鐘130下就達標了，最後三分鐘速率再降緩即可，如此在一天內抽空做五次也行。李旻璋說，一般成人與熟齡者走路約時速3公里，快走大概為兩倍速率6公里，約等於每秒走1.67公尺。若是年長者則建議走路比平常快一點即可，當心跳加快、呼吸變喘，可能比唱歌時需要換氣的次數要多點時，就算快走，且雙腳也會變溫暖。健走須在戶外 基本要求多快走與健走有何不同？李旻璋指出，快走與健走在速率上差不多，但快走主要在平地，不一定要到戶外，也可在室內空間、跑步機上，可說是從走路到健走間的過度期基礎訓練；健走則強調到戶外進行，除心肺、步伐要有規律，上半身也講究擺動手臂、身體要挺直、肚子要收縮等肢體協調，也因戶外地形起伏不定，速率約為時速5到6公里，要求與難度都比快走更多。健走適合平常就有運動習慣的人；快走則適合剛開始要規律運動的人。李旻璋說，快走速率每秒走1.67公尺，室內可用磁磚距離推算有無達標，但對長輩而言，若較難分心測量，也可乾脆到附近學校跑操場測，若以國小操場1圈約200公尺推估，快走速率下，1圈約2分鐘走完。微量超負荷 訓練心肺功能李旻璋也說，快走的好處是提升心跳狀況，透過微量「超負荷」來訓練心肺功能，一般走路雖有好處，但只是在既有的體能下進行，不會有負擔，就只是維持。因此熟齡長輩可視身體狀況，逐漸加快走路速度來練習，從接近快走到變成快走。快走要求的是下半身姿勢，行走時應盡量讓大腿、膝蓋、腳踝到腳尖腳跟等部位都朝前方邁出，一般人可能會有點外八；而女性因骨盆結構，容易有點內八；受過傷的人，膝蓋可能無法順利朝向前方。但這些落差在2公分內都還可以，若走路歪斜嚴重，就要尋求專業醫師或治療師建議。快走不傷膝 能防關節退化有關快走是否對膝蓋負擔，李旻璋分析，走路、快走及健走等都可預防關節退化，反而是都不動才糟糕。至於走路與快走對膝蓋的承重負擔，主要視角度與速度，由於走路、快走多是在平坦的地點進行，對膝蓋的承重其實差不多，都是身體的一到二倍。另外，李旻璋也建議，挑選快走的鞋子時，尺寸以後腳跟可剛好插入一指為佳，鞋頭寬剛好即可，避免感到太擠太緊，也別太寬鬆，太寬會造成行走時不斷摩擦而受傷，太擠則會壓迫腳部而不適。踩下去能讓腳掌弓起，有足弓設計就是好的鞋子，可選布鞋或運動鞋為主。

• 2019-10-27 養生.運動天地

  長壽且健康祕訣 美國《預防》雜誌告訴你這樣走路最好

  一天步行30分鐘的好處，就像眾所周知的「一天一蘋果，醫師遠離我。」醫學博士Melina B.Jampolis說，從減輕體重和壓力，到降低血壓和慢性病風險，每天步行是最容易做到、且有利健康的習慣。1.改善心情有時你會想藉由一點酒精或巧克力，度過難熬的一天。Jampolis博士說，散步走路也有同樣效果，重點是它「零卡路里」。經常步行能重新修正神經系統，減少憤怒和敵意，也能強化社交，例如與伴侶或鄰居同行，建立正向聯繫。另外，暴露在自然陽光下，可預防季節性情緒障礙（SAD），避免憂鬱。2.激發創意覺得腦袋打結，找不到解決方案時，出去散個步吧！2014年一項研究顯示，散步可以激發創造力。Jampolis博士說，研究人員針對坐著和走路的人進行創造性思維測試，發現步行中的人比坐著的人更具創意。3.消耗卡路里並減肥當你持續步行的好習慣一段時間，會發現褲子變寬鬆了，即使磅秤上的數字變化不明顯。那是因為經常步行可改善身體對胰島素的反應，有利減少腹部脂肪。紐約私人健身教練Ariel Iasevoli補充說明，每天走路可燃燒更多卡路里，並防止肌肉流失，這對銀髮族尤其重要。他說，「我的一位客戶每天走路上下班，短短一個月，體脂就減少了2%。」4.減少慢性病風險美國糖尿病協會說，步行會降低血糖，遠離糖尿病風險。一項研究發現，經常步行可以降低血壓多達11毫米汞柱，且中風機率降低20%～40%。5.遠離靜脈曲張隨著年齡增長，腿部靜脈曲張的風險會增加，步行是防止「綠色蚯蚓」爬上腿的有效方法。紐約市靜脈治療中心的創始人Luis Navarro說，步行可以增強並維持腿部肌肉，使血液流動順暢。已患有靜脈曲張者，每天步行可幫助緩解雙腿腫脹和躁動。6.改善消化系統美國癌症治療中心物理治療師Tara Alaichamy說，規律的步行可以大大改善腸蠕動。「腹部外科手術患者需要做的第一件事就是走路。」因為走路會運用到核心和腹部肌肉，促進胃腸道系統的運動。7.保護關節步行可以增加血液循環，有助強健關節周圍的肌肉。研究顯示，每天至少步行10分鐘，可避免老年殘疾和關節炎疼痛。2019年，《美國預防醫學雜誌》上進行的一項研究，追踪1564名49歲以上成年人的下肢關節疼痛問題。研究要求參與者每周步行一小時，那些每周走不到一小時的人，回報自己的走路速度慢，難以完成每日例行任務；而堅持達到步行時間的人，則明顯有更好的活動力。8.增強免疫力研究顯示，高強度的間歇步行訓練，能改善類風濕性關節炎患者的免疫功能。一項最新研究指出，步行能降低慢性阻塞性肺炎（COPD）患者的發病和死亡風險。COPD患者多半超重或肥胖，難以長時間運動，且在劇烈運動中可能呼吸困難，但步行可以改善症狀，降低罹患心血管疾病和代謝症候群風險。9.長壽且健康那些住在Blue Zones（世界上最長壽的人住的地方）的人，如何健康活到100歲？他們長壽且健康的祕訣，在於步行和外出。《美國老年醫學會雜誌》一項研究顯示，常常出門並從事體育鍛鍊的70～90歲長者，比老是窩在家裡的人更長壽。保持活躍狀態可以與親友保持聯繫，提供情感支持，隨著年齡增長，這一點尤其重要。10.睡得更好保持規律運動習慣，馬上會感受到能睡得更好。今年一項研究發現，常做輕度到中度鍛鍊的更年期婦女，比慣於久坐者更好入眠。步行還有助於減輕疼痛和壓力，這也是造成睡眠障礙的兩大因素。

• 2019-10-23 科別.骨科．復健

  別把腳走壞了！專家說這個動作就知道哪雙鞋適合健走

  工欲善其事，必先利其器，健走運動最重要的工具就是足部和鞋子。專家提醒，一定要了解自己的足型、穿著恰當的鞋子，寧願多帶一雙鞋，也別把腳走壞了。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示，如果是沒有特殊足部問題的人，基本上只要穿包覆性佳、避震性好的運動鞋，走起來不會引起疼痛或舒服就可以了。如果要把握上下班時間健走，林頌凱提醒，不要穿太硬、限制腳踝的鞋子，例如皮鞋、靴子、工作鞋、雨鞋；也不要穿支撐度不好或造型特殊特鞋子，例如功夫鞋、高跟鞋、淑女鞋、尖頭鞋。那足部有問題的人，需要特別注意什麼呢？動晰物理治療所物理治療師鄭融說，踩地或不踩地，足弓高度差6毫米到1公分是功能性扁平足，亞洲人盛行率達30％，是因為後天常在太硬的平面上走路，足部為了承擔體重，漸漸代償而變平。很多人以為功能性扁平足，只要把足弓墊高就好了，其實不然。鄭融表示，當功能性扁平足承重，足弓掉下去的時候，腳板會同時往前、往左右延展，如果只是墊高足弓，鞋子左右支撐度不好，足弓還是會外擴而塌下去，這時候底下還被足弓墊頂住，反而更不舒服、更容易腳痛。鄭融比喻說，翻麻將的時候要排列整齊不散開，必須從左右兩邊撐住，中間是不用特別頂著的，足弓的骨骼也是一樣，當側面和足底都支撐好，骨骼排在理想位置，自然有好弓型。建議功能性扁平足的人一定要找護跟夠硬、左右支撐度夠的鞋子。要測試鞋子的支撐性，鄭融建議可用虎口夾住鞋子後三分之一，用握手的力量夾一下。如果一夾就凹下去，那就是支撐力不足。要特別提醒的是，很多淑女平底鞋強調柔軟舒適，前後沒有高低差，鞋底泡綿太軟，護跟被一壓就扁，吸震性不好，試穿時或許很舒服，但不適合健走，走久腳容易受傷。

• 2019-10-21 養生.運動天地

  健走多快才有健康成效？醫師提供這個公式教你算心跳

  走路是最簡單的運動，了解自己適合的速度，才能真正走出健康。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示，健走是最基本而且安全的運動，除非是因行動不便或平衡能力不佳而容易跌倒，或是因認知退化而容易迷路，幾乎沒有人不適合。不過，運動要有效，首先要會估算自己的目標心律。林頌凱說，健走是個最基本而安全的有氧運動，根據美國運動醫學會對一般族群做有氧運動的建議，每天應累積30到60分鐘中強度有氧運動，或是每周累積超過150分鐘，可以一次作完，或每次10分鐘累計。中強度運動的心律如何推估？林頌凱解析，「220減去年齡」就是每分鐘最高心跳率的估計值，用最高心率估計值打六折，就是中度有氧運動建議達到的心跳率。例如一個40歲的人，最大心跳是每分鐘180下，一個中強度的健走運動，心跳至少要達到每分鐘108下，建議可以透過簡易的穿戴式裝置，例如運動手錶，即時了解自己的心率變化。林頌凱也提醒，美國運動醫學會建議有心律不整，容易眩暈，胸悶心悸，血壓不穩定等心血管疾病或其他疾病者，運動前須經健康照護專業人員評估和建議，並且從輕度運動開始，在可忍受的情況下逐漸增加負荷至中強度運動。林頌凱說，站在運動醫學角度，可以快走就不要散步，可以跑步就不要快走，循序漸進地挑戰自己，會是更有效的運動，能讓自己更健康。設定好心跳目標，接下來就是找時間、找場地。林頌凱表示，健走沒有什麼環境限制，只要注意空氣品質不要太差、沒有地面溼滑或光線昏暗的問題，大街小巷都可以走。重點是掌握能達到目標心率的走路速度，每次持續走個十分鐘，每天走三次，就能輕鬆達到每天運動30分鐘的目標。

• 2019-10-21 養生.運動天地

  靠跑步機健走取代外出散步走路？專家其實沒有很贊同

  根據體育署2018年運動現況調查，50歲以上民眾為健康而運動的比例高達八成，超過七成熟齡運動者最喜歡散步走路。天氣越來越涼，如果懶得出門，在跑步機上走一走也可以嗎？專家建議，能走出戶外最好，非不得已別用跑步機。動晰物理治療所物理治療師鄭融表示，在平地走路時，速度可以自由快速變換，還有左右轉、坡度升降等比較多變化，可鍛鍊到不同肌群，保持專注狀態；在跑步機只能用選擇模組來增加變化，效果差很多。更重要的是，運動傷害都是瞬間發生的，跑步機慢慢降速根本來不及，多個兩三步，原本的傷害可能就擴大了。跑步機的避震設計，讓人就算走路方式錯誤、對關節造成壓力也感覺不出來，反而會養成錯誤動作習慣。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示，外出運動對身心健康都有好處，曬曬太陽也有益骨質。林頌凱舉例說，在自然的鋪面如草地上赤腳走路，讓皮膚與大地接觸，這種「接地氣」的健走，還有讓心情沈靜等心靈層面的效果。若能在清晨或黃昏的陽光下走，比較不會曬傷，健走之餘順便接收15到30分鐘陽光，還有助體內維生素D轉化合成、促進鈣質吸收。鄭融表示，赤腳走路時，建議要在粗糙的地面，這樣的好處是，當動作不正確，皮膚就會痛，可以避免過度衝擊傷害到關節。此外，皮膚感覺也可以幫助大腦更注意動作的感覺回饋，動員更多肌群去控制動作，進而重新找回大腦對於良好步態的控制力。鄭融建議，可以在健走的前五百公尺赤腳，找到走路的恰當力道之後，再穿上鞋子把剩下路程走完。此外，如果繞操場走，建議不要只走一個方向，最好一圈順時針、一圈逆時針，平均分配，以免過度磨損內側關節，走路運動也要避免穿著涼鞋，或兩側包覆性支撐力不夠的鞋子。

• 2019-10-06 養生.健康瘦身

  想瘦腰？研究指這項運動比健走有效，還能降壞膽固醇

  清晨或下班後的晚上，公園裡總會見到許多健走運動的人們，有人是想讓身體更健康，有的則是單純為了減肥，尤其對許多中年發胖、久坐上班族的「中廣」身材族群而言，最大目的應該就是瘦腰吧！不過之前芬蘭一項研究發現，搖呼拉圈比起健走，瘦腰的效果更佳，而且還能幫助減少壞膽固醇！根據今年6月刊載在《Obesity Facts》中的一項芬蘭研究指出，搖呼拉圈可能有助於瘦腰。研究小組將二組人分為搖呼拉圈與健走運動，結果發現這兩種運動所消耗的卡路里相同，減少的體重程度相近，但搖呼拉圈比起健走，腰圍減少的情況較為顯著，搖呼拉圈組腰圍減少了3.1cm，健走組則只減少0.7cm。此外，呼拉圈組肌肉增加的情況也較好，甚至還發現這組的LDL膽固醇（壞膽固醇）有下降的現象。其實走路的好處很多，日前由陽明大學、台北榮總、國家衛生研究院、富邦人壽合作發布一項研究，研究計畫主持人、台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭指出，多走路能讓包括體脂肪上升、身體衰弱、握力下降、認知衰退等多項風險降低，進而減少罹患心血管疾病、失智症等疾病。不過，如果你現現階段走路運動只是為了瘦身、為了瘦腰，那麼，試試搖呼拉圈，或許能替你帶來更驚豔的效果。

• 2019-09-06 新聞.杏林．診間

  名醫與疾病的對話／假日運動員 侯勝茂膝蓋走出問題

  健走，是我最重要的獨處時間，健走時間會自我設定主題，一邊走一邊思考。習慣健走思考或觀察路人在心中琢磨醫院公務和研究計畫的改進，或是觀察路人在做些什麼，有些在賞鳥、也有外國人在教孩童踢足球，有一回瞧見一個身材曼妙的健走女孩，T恤背面寫著極小的字，我為了看清楚T恤上的字，愈跟愈緊，逼近時才看見，原來是「懶得理你」，我恍然大悟的笑一笑，繼續健走想工作去。在台大醫院當外科醫師開始，我就養成了規律的習慣，每天在大安森林公園走三圈，運動也要講究如同儀式一般的堅持，過去走55分鐘，現在體力稍微退化，繞三圈健走得花一小時15分鐘。近年來，接任新光醫院的院長之後，因為工作太忙碌了，變成了「假日運動員」，只能利用周六、日去爬山，假日經常到台北市郊的象山爬山，每次大約3小時。誰知道，膝蓋卻因此出了問題，經常感覺疼痛。骨科門診常見假日後傷者我常在門診提醒病患不要當假日運動員，結果我自己因為工作的關係，也成為假日運動員，假日運動員可能因為肌肉彈力不夠、暖身不夠，卻短時間大量的運動，常常導致腳踝、膝蓋受傷，骨科門診中就常出現假日後的傷者。象山的山坡很陡，其實並不是健走的好場地，走起來很傷膝蓋。「不該當假日運動員」、「健走應該在平緩的場地進行」。明知自己這樣不好，勸病人的話還是都犯上了。果然，近年來，膝蓋也出了問題，常常感覺疼痛。對付膝蓋痛我有私房祕招對付膝蓋痛，我有私房祕招，假日爬山，出發前先使用「非固醇類抗發炎劑」，這樣的藥物具消炎、止痛及解熱作用。臨床上，一般用於骨關節炎及類風濕性關節炎，可以有效緩解骨關節炎、成人類風濕性關節炎症狀與徵兆。對於成年人來說，最好的運動是健走，尤其是水中健走，大約走一小時最好，可以達到運動效果，又不傷膝蓋。現代人生活忙碌，為了保持健康，必須持續運動，為了保護膝蓋，民眾應該諮詢專科醫師，尋找適合的運動型態與保護膝蓋的方法。醫學辭典／骨關節炎骨關節炎是關節軟骨磨損及滑液減少而導致的肌肉骨骼病變，常見原因包括長期姿勢不良、負重用力、體重過重或骨折、軟骨、韌帶磨損等創傷，導致膝部軟組織受損，加重關節面受力不平衡，造成疼痛、關節僵硬和活動受到限制。治療方法包括復健治療、以藥物控制疼痛、在關節腔內注射類固醇、玻尿酸、高濃度血小板血漿，或關節重建手術等。侯勝茂小檔案現職：●新光醫院院長●血液基金會董事長年齡：69歲出生地：嘉義市學歷：●國立台灣大學醫學系醫學士●國立台灣大學臨床醫學研究所博士●美國約翰霍普金斯大學公衛碩士專長：關節重建、運動醫學經歷：衛生署署長、台大醫院副院長、台大醫學系主任、再生醫學會理事長、台大骨科部主任

• 2019-06-06 養生.抗老養生

  銀髮族養成運動習慣 三熱身部位減少肌肉傷害

  有鑑於高齡化社會的來臨，平時沒有運動習慣的長者，經常會因為年紀的增長、關節的退化、肌肉力量和柔軟度下降、以及心肺功能的退化等因素，進而影響長者出門社交的意願、情緒容易低落、且易增加跌倒風險。為讓長輩保持良好運動習慣，衛生福利部桃園醫院社區護理長劉美玲，今年和物理治療師詹禹慈，也在各社區關懷據點中，親自教導長輩簡單幾項運動，用正確方法擁有健康身體。詹禹慈表示，國民健康署建議，擁有運動習慣的長者，建議每周從事5天以上的有氧運動，活動時間至少維持10分鐘以上，每周至少有150分鐘以上中等強度的運動，時間可依據長者的身體狀況進行調整，活動強度可以保持有點喘，但仍可以與人講話的程度，因此，多建議長者能先從簡單的步行或是健走運動來培養運動習慣。詹禹慈指出，長者在運動前應先注意自身的身體狀況，若有血壓不穩定、心臟不適、氣喘等症狀應先休息，並且運動時應穿著適合運動的運動鞋以及輕便運動衣，在真正的運動開始前應先執行適當的伸展作為熱身，以減少運動過程中的肌肉傷害，例如肩頸、腿後肌群、臀肌伸展，建議1次維持15秒，總共做10次。為讓長者可做簡單運動，劉美玲也特地贈送每人一條運動毛巾，請詹禹慈物理治療師指導長輩平時在家就可以利用的毛巾來做一些簡易的毛巾運動，鼓勵長輩藉由唾手可得的器具配合正確的動作，不論是站姿或坐姿下，長者們都能夠有效地利用毛巾來執行，建議一回可做10至15下，一天2至3回，藉此以促進長者的運動意願，運動不用挑時間，健康隨處都可得。 編輯推薦 生雞肉買回來先用清水洗？專家：錯！這5招才是正確處理方法 最令人害怕的小手術第二名…智齒該拔嗎？牙醫師這樣建議

• 2019-05-16 養生.運動天地

  抵銷易胖基因、減少關節痛 走路較少人知的5個好處

  大家都知道走路的好處很多，但有些好處可能較鮮為人知。據哈佛醫學院醫療保健出版（Harvard Health Publishing），提示了5點關於走路的優點，包括減少關節炎、抑制吃甜食欲望、不容易感冒等等。1.走路能抵消易胖基因型對體重的影響哈佛公衛在2012年發表的一項研究，發現有32個易胖基因位點能影響人的體重，平均每攜帶10個位點，BMI體重指數會增加1.3。但是只要每天運動、或者快步走一小時，這些易胖基因型對體重的影響就能打個對折（另外，每天坐著看電視的時間越長，這些易胖基因型對體重的影響就越高。）2.走路能讓人少吃甜食有研究發現，在想吃巧克力的時候，站起來快步走15分鐘，能夠有效克制吃巧克力的慾望。對於在工作時間有習慣時不時吃點巧克力的人，採用這種快步走15分鐘的簡單方法，巧克力攝入量就能打個對折。另外，這個「快步走15分鐘」的方法，對於習慣吃甜食的超重人群也有用，能有效減少甜食攝入。3.走路能降低患乳腺癌的風險美國癌症協會2013年發表的一項研究，對73615名絕經後美國女性進行了十七年的追踪，發現對於其中47%的人，走路幾乎是她們唯一的休閒鍛煉活動，而每週走路超過7小時的人，與每週走路不足3小時的人相比，乳腺癌風險要低14%。而且走路起到的這種保護作用，與體重、雌激素受體狀態、是否使用補充激素等乳腺癌風險因子都沒有關係。4.走路能減少關節疼痛很多人在關節炎發作的時候會盡量避免走路，實際上，走路是關節炎患者的最佳鍛煉方式。1992年的一項隨機對照組試驗就發現，走路能夠減少關節炎疼痛、並改善膝蓋功能。有很多研究指出，走路可以潤滑、保護關節，特別是最容易患骨關節炎的膝關節和髖關節，還能夠強化支撐這些關節的肌肉。另外，最近的一項研究指出，下肢患有關節炎的人，每週走路一小時，即能有效防止殘疾。5.走路能增強免疫功能、預防上呼吸道感染2006年的一項在老年女性中進行的隨機對照組試驗，發現以一周五天、每天45分鐘快步走的方式鍛煉身體，半年以後，得普通感冒的概率減少了一半，堅持鍛煉9-12個月，得感冒的概率更是只有三分之一。2011年的一項研究則發現，在寒冷的、人們易患上呼吸道感染的季節，那些每周至少走路五天、每天至少走路20分鐘的人，與不走路的人相比，比較少生病（生病的人少了43%）。另外，走路的人如果生病了，持續的時間也比不走路的人要短、症狀也比較輕。

• 2019-04-27 養生.運動天地

  護心臟和血糖夫妻堅持健走 10年後2人膝蓋都壞了

  有一對夫妻十年以來，每天堅持相伴運動鍛煉10公里，但愛運動的他們卻雙雙要換膝蓋？這是怎麼回事？原來這一切都是因為「暴走」。瀋陽晚報報導，64歲的路女士在10年前患上了糖尿病，愛妻情深的丈夫一直陪著妻子一起運動「減糖」，每天堅持走路10公里。兩人每天都關注著自己血糖和心臟功能。然而沒想到10年後，血糖和心臟沒啥大問題，膝蓋先壞掉了。隨著年齡增長，夫妻兩人關節逐漸出現疼痛、腫脹的情況，且反覆發作，嚴重影響了他們的日常生活。經檢查，夫妻倆的膝關節均嚴重變形。膝關節損傷，八九成與運動過度有關臨床上除了因年齡增大而發生骨關節退行性病變的患者以外，80%-90%都是運動過度造成的膝骨關節的損傷。運動不正確，會導讓膝蓋提前「退休」，我們的膝關節表面都有一層軟骨，能夠潤滑、吸收衝擊、減緩摩擦和保護關節。然而，軟骨也是會被磨損的。隨著年齡增長、過度使用或者外來損傷，軟骨表面不再光滑，就會產生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經豐富，疼痛和炎症隨之而來。走路有益健康，但要會走！那麼，是不是就不能運動了呢？當然不是！而是要選一些不那麼傷膝蓋的運動方式，尤其是老人！1.走路步數：6000步人常說「萬步走」，不過中國膳食營養指南建議是日行6000步。6000步比較安全，萬步只是利於記憶。能走多少，還是要根據自己的實際情況。不必過於刻板，要循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。出現身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運動。2.走路時間：至少30分鐘步行的速度可分為慢走（70~90步/分鐘）中速走（90~120步/分鐘）快走（120~140步/分鐘）極速走（140步以上/分鐘）有一定運動能力的老人可採取中速或快走，每次30~40分鐘，可進一步強化心肺功能。走路以微微出汗為宜。3.走路地點：公園或塑膠場地走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又乾淨的地方。最好是塑膠場地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下台階。因為這些路段膝關節承受的壓力大，膝蓋部位容易受傷。4.走路姿勢：抬頭挺胸最理想的走路姿勢，頭部應該是垂直的，不要盯著腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感。走路時可有意地調整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。5.走路準備：一定要注意拉伸健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關節的靈活度。健走後也要做做放鬆和拉伸活動。6.走路裝備：鞋底要微軟有彈性走路一定要選雙舒服的鞋，因為健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍。一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時腳底的壓力，保護腳踝關節免受傷害。「掰」一下鞋底應該較自如的彎曲，穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至於太軟。原文出處

• 2019-04-11 養生.運動天地

  健走只要走得快就好？記住4件事 免未蒙其利先受其害

  健走是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，想走就走。一聽到健走這個字眼，有些人以為一定要走很遠或者走很快，實際上只要增加平時「步行」的動作量即可。國健署也提醒，記得選對一雙好鞋，過程中注意姿勢、調整速度，記得以伸展運動做結尾，避免未蒙其利而先受其害。網路出現「健走只要走得很快就好」的言論，國健署於「保健闢謠」專區指出，健走雖然可以很隨性，但是絕對不能隨便。健走雖然是低衝擊運動，鞋子的避震功能仍然很重要；健走時應穿著包覆性好、鞋墊軟硬適中的運動鞋，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，用來健走也很合適。正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可以避免運動傷害。此外，國健署也提醒，不可用跑步方式來健走，因慢跑腳尖先著地，會增加關節的碰撞衝擊；健走則是腳跟先著地，腳掌腳趾後著地，能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量，較不會傷害膝蓋及關節，既省力、又能減輕對關節的衝擊。遇到下坡時，為避免膝蓋可能受到的傷害，步伐要盡量變小。健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走20至30分鐘。據骨鬆學會研究顯示，健走速度達每小時4.8至6.3公里，相當於每分鐘90至120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。健走結束後請記得伸展，可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。國健署健康九九「一起來健走」專文中也提及，美國大型研究發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和血中總膽固醇量，進而預防糖尿病與降低心血管疾病的風險，但必須走得夠久，且達到一定強度，才能發揮應有的效益。所以應檢視健走時要覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗的感覺，才表示健走的強度是適宜的。

• 2019-03-19 新聞.健康知識+

  剛剛發生的事怎麼樣都想不起來？研究建議「倒退走」

  倒退走被認為是能改善平衡，對身體健康有好處之外，有研究發現當你記不起剛剛發生的事情時，還能幫助你回想。英國一項研究發現，倒退走可以改善短期記憶。根據《Medical Xpress》報導，在羅漢普頓大學（Roehampton University）的心理學研究中，研究人員一共進行了六組實驗，在觀看一段影片、一份單字列表或一組畫之後，分別讓受試者實際倒退走、向前走和留在原地，觀看倒退走、向前走和留在原地的影片，以及想像倒退走、向前走和留在原地。在上述行動結束後，讓受試者回答有關影片、單字與畫的問題。研究結果發現倒退走的受試者，比起向前走和留在原地的受試者更能回想起影片、文字和圖片的細節，而這樣的測試結果，無論受測者是在實際倒退走、觀看倒退走的影片和想像倒退走的情境也是如此。研究作者之一Aleksandar Aksentijevic表示，這項研究首次證明了運動誘導的倒回心理時間旅行（motion-induced past-directed mental time travel），可以改善不同類型資訊的記憶表現，而他們將其命名為記憶的時間旅行效應（mnemonic time-travel effect）另一位研究作者Elias Tsakanikos補充，他們認為這項研究發現非常有潛力可以幫助改善有記憶障礙的老年人。

• 2019-03-14 養生.健康瘦身

  運動越久瘦越多？錯！這招練2分鐘等於燃脂半小時

  運動越長瘦越多？練間歇訓練體重降幅大適當運動、維持正常體重對健康的重要性，可說再怎麼強調也不為過，特別是當今多數人的工作型態屬於低耗能，久坐久站反而變成生活常態。不過，是不是大量運動就能幫助體重下降？一直以來都有不同的研究與觀點。究竟運動的時間長短或進行方式，會不會影響到減重效果？研究認為，與傳統的有氧運動比較起來，間歇訓練法和高強度間歇運動的減肥效果更好。根據英國媒體《獨立報》報導，間歇訓練是指在短暫時間內劇烈運動搭配休息的運動方式，包括跑步、游泳、騎單車等有氧運動，都可以採用這種訓練法。過去普遍認為運動時間越長，對於燃燒脂肪、減少體重的效果越佳，不過巴西戈亞斯聯邦大學（Federal University of Goiás）的研究團隊發現，運動強度比起運動時間，對減重的影響更大，該篇研究也刊登在最新一期的《英國運動醫學期刊》。該研究分析了超過36項研究數據，一共針對576名男性和522女性，根據運動型態可分為間歇訓練法一組、中等有氧運動一組，每次鍛練約30至45分鐘。研究發現無論是採取間歇性運動法還是適度運動都有減重效果，但進行HIIT訓練（高強度間歇訓練）的人體重減輕比例最高。練2分鐘等於半小時？高強度間歇訓練正夯採取間歇訓練法的受試者平均減重1.58公斤，進行中度有氧運動的受試者，平均減少1.13公斤。不過研究團隊指出，間歇訓練法並不適用於所有人，因為高強度的運動增加了運動傷害的風險以及心血管的壓力。而在各項運動類型中，間歇性的短跑訓練被發現可產生最大的減重效果。HIIT（高強度間歇訓練）過去在澳洲維多利亞大學的研究中已被指出，可以加速新陳代謝，保持身體健康，並且在訓練完24小時內持續燃燒脂肪，該研究發現高強度的兩分鐘運動，可以和半小時中度運動對肌肉產生同等的效果。該篇研究發表於《美國生理學期刊》，在快跑、衝刺這些動作中，肌肉中的粒線體運行和進行長時間運動後是一樣的。高強度間歇訓練在研究中顯現出較明顯的減重的成效，也有專家認為應該與一般的常規有氧運動搭配練習。目前各國衛生單位普遍建議成年人每周進行150分鐘的中度有氧運動，例如騎單車或健走，或是75分鐘的強度有氧運動，例如跑步、網球，以及每周兩次的重量訓練。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】 ▼ 掌握最新健康資訊 立即加入元氣網LINE@

• 2019-03-13 新聞.健康知識+

  腳是人的第二心臟！每天5分鐘這樣動腳趾助延緩老化

  從根據一項加拿大的研究發現，排除掉所有其他影響健康的相關因子（例如收入、教育程度、醫療資源等等），都市化發展程度較高的都會區民眾，和相較之下發展較低的鄉鎮居民比較起來，都會區民眾反而更健康。這豈不是跟一般人的理解恰好相反嗎？論文研究者解釋，這是由於高度發展的都會，擁有發達的大眾運輸工具，人們習慣走到車站搭乘大眾運輸工具上下班，無形當中走路的機會比開車的人增多，身體自然也就更加健康。一個社會對「腳」的重視，可以看作一個社會對生活品質的重視。不少人強調鍛鍊心肺功能的重要，卻少有人想過，如果缺少了雙腳的移動能力，就算有再強的心肺功能，你又能到哪裡去體驗這個豐富的世界呢？每天5分鐘，維持腳的靈活度人類的祖先──猴子或人猿，他們腳的靈活度可是不下於手，猴子在樹上生活，腳掌必須可以跟手掌一樣牢牢地抓住樹枝跟樹幹。所以腳最原始的設計就是能抓取東西，是一個具有高度靈巧度和活動度的器官。此外，就算是非樹上活動的靈長類如原始人或大猩猩，也必須利用強韌而有抓力的足部，才能在崎嶇不平的大地上推進。當腳骨折受傷時，以往骨科的舊觀念往往是將受傷的腳打上石膏後，就叮囑不要動、要休息、避免活動，幾個月後，腳的外觀好了，治療也就跟著結束。但功能是否能恢復呢？許多病人因為骨折或變形接受復位固定或重建手術，有幾週到幾個月不能踏地，等到要踩地時，往往會有異常的疼痛及腫脹感，患者問我多久才會恢復？我說：「唯有多走路才會恢復，腳是活的，不是機器換了零件就會好。」現在隨著科技的進步，在醫療上希望達到更積極的使命與意義，不再只著重於外觀上的復原，同時希望照顧到功能性的復健，所以在創傷骨科的新觀念帶動下，一旦骨折，除了進行良好的固定復位之外，還必須讓腳及早活動，以避免功能弱化。因為「腳」是神經、肌肉回饋非常頻繁的地方，必須時時刺激才不會讓它的功能退化或變得遲鈍，所以要擁有一雙健康的腳，就必須多活動。總而言之，我們應該要常常訓練腳掌與腳趾頭，每天至少花5分鐘讓腳踏在土地或地板上動一動，以維持腳的機能健康。因為腳趾頭連結著許多肌腱，如果缺乏使用，很可能造成一些後天的毛病，如開張足、後天性扁平足等。動動你的腳ㄚ子，試試看：第1步：將你的腳趾頭往下捲曲。第2步：張開你所有的腳趾頭。第3步：放鬆腳趾頭。如果你沒辦法輕易做到以上這些動作，可能因為長期疏於照護，已經有腳部內外肌肉不平衡的問題了！沒關係，從現在開始也不遲，每天花5分鐘讓腳趾做做健康操，善用「它」原始精緻的功能設計。腳是第2心臟，走路則是最好的藥再者，若能養成健走的運動習慣就更好了。幾千年前，走路就被醫學之父希波克拉底稱為「人類最好的醫藥」，近代則已有許多研究證實，有規律的健走計畫，可增進身體所有部位的健康。有許多人以慢跑作為長期健身的運動，但其實跑步與走路是完全不同的步態，跑步帶有跳躍的動作，兩腳會同時離地，而走路則有比較平均的壓力負擔，兩者之間的壓力負擔相差了3倍以上。如果擔心跑步會使你的關節過度負擔，走路還是最好的。美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，也提出了「腳是第2心臟」的說法──走路可以將血液由下肢擠回身體，就像心臟的功能一樣；所謂人的老化是由雙腿開始，鍛鍊雙腿可以預防衰老。試想，還有哪一種運動能比得上健走呢？既無財務負擔又耗能（人體有600條肌肉，大部份集中在下半身），而且還能分散時間，在生活中隨時運動。動物與植物最大的區別就在於行動能力，身體的設計就是用來走動的。活著，就應該像威士忌廣告詞一樣─ Keep Walking，就讓我們開始以走路、運動腳趾來擁抱美好人生吧！（本文摘自朱家宏著，《自己的腳痛自己救：足踝專科名醫教你遠離痛風、凍甲、腳麻、拇趾外翻、腳踝扭傷、足底筋膜炎》，時報出版）

• 2019-03-11 養生.運動天地

  健走就要維持快步走？ 專家建議這樣走更能消耗熱量

  愈來愈多人以健走取代跑步當作日常健身運動，不過健走究竟要怎麼走，要日走萬步還是要分次走，該快走還是慢走，一直都有不同說法。日本學者指出，「4．4健走」的方法，最能輕鬆執行，能達到大幅消耗熱量的效果。一般以為健走要維持一定速度的持續快走，比較能達到運動效果。但據《早安健康》報導指出，日本松本大學研究所健康科學研究系教授根本賢一表示，快走4步、慢走4步的「4．4健走」，不但能輕鬆實踐，健身效果也更好。根據美國俄亥俄州立大學研究，在步伐中切換著快與慢，比起以相同速度步行，更能消耗熱量。實驗以一組受試者以普通步行行走五分鐘，另一組則進行「4．4健走」，結果發現了「4．4健走」比起普通健走，可提高20%的熱量消耗！這是因為改變速度能夠給予腿部肌肉負荷，更能增加熱量的消耗。而如果你還是覺得健走強度實在不夠、想要跑步，也可以採取相似的策略。新北市土城長庚醫院副院長葉文凌就推薦跑跑停停的「跑走運動」，跑累了，就走，不那麼喘，就再跑。但不論是跑或走時，依舊維持跑步的姿勢，眼向前、腰挺直、手提高、腳要正、氣要足。走路不但可消耗熱量，研究還發現，當健走燃燒的脂肪和跑步相當時，對預防糖尿病、心血管疾病有相同的功效。

• 2019-02-28 養生.運動天地

  日研究：邊吃這個邊健走 能明顯提高運動效果

  文／四川省成都市第二人民醫院副主任醫師寧蔚夏最近日本一項研究表明，健走時嚼口香糖能提高運動效果。研究發現，一邊嚼口香糖一邊健走，能夠明顯提高鍛煉效果，不僅增加了心率，而且可以使心律與運動節律相同步，對保持心臟節律平衡和增強心臟功能很有益處。另外，不同程度地增加步行距離、步行速度和步數，對增強身體功能也大有幫助。該研究還表明，健走後喝牛奶比喝水好。健走後30分鐘內喝1～2杯牛奶，可以提高大腿肌肉力量16%，這種做法，顯然既補充了水分，又增加了肌肉力量，可謂一舉兩得。步行是最簡便易行的有氧運動，被譽為「心臟健康之路」。很早以前，一位美國體育專家就曾講過，走路在鍛煉身體方面的作用完全可以和劇烈的運動相媲美。許多人每天都以超過一萬步而引以為豪，進行比拼。其實，這樣做未必對身體有利。「每日萬步行」的快走首見於日本，最初和我國一樣，尤其是中老年人，只是一味地甩開手臂往前衝，甚至不顧一切，疾步如飛。但近年研究發現，步行運動不僅要講數量，質量也很重要，二者保持平衡才能達到鍛煉身體的目的，否則對健康並無益處。最佳選擇應該是中等程度的運動，即隱約出汗並能正常說話程度的快走，也是持續3分鐘左右的調整呼吸的運動，步長應在70～80公分/步，步頻在90～100步/分，步速在70～75公尺/分，不宜過快，甚至飛奔暴走。健走並非暴走。風靡於歐美的暴走，是一項高強度挑戰著人們心理素質和身體素質的戶外運動，適宜20~40歲的年輕人。暴走除了要有必要的心身準備外，還要有必要的物質準備，否則很容易發生如臟器、關節、肌肉損傷等意外。就步數而言，應是從起床到入眠1天的合計，其中的分鐘數指的是走路中需要快走的時間。如走8000步，只要其中20分鐘是快走即可，其他如外出、戶內外活動以及做家務等都可算在8000步之內，但並非快走。日本研究還表明，30歲以後每增加10歲，肌肉力量就會下降5～10個單位，而在健走中將較快的步調和較慢的步調每三分鐘交替進行，一天15分鐘，每週4天以上（1週共計60分鐘），持續5～6個月，肌肉力量能提高一成。另外，健走最好不要在擁擠的街道進行。英國一項研究表明，在城市交通量較大的道路長時間走路鍛煉，對健康幾乎沒有效果，原因是空氣污染較嚴重，心肺功能會受到不良影響，運動效果被大氣污染風險所抵消，而在公園則效果要好得多，對健康大有益處。

• 2019-02-26 養生.運動天地

  晨跑百害無一利…日本醫院院長：比跑步更好是這運動 強化心肺不生病

  晨跑與晚上健走，哪個會提高心臟梗塞的風險？ 最近美國的醫療專門雜誌，發表了一項關於跑步的研究，研究結果相當耐人尋味。研究報告中指出，有跑步習慣的人想降低死亡風險，必須齊備以下3個條件： 一、跑步距離一週不能超過32公里。 二、跑的速度為時速8至11.2公里。 三、跑步次數一週限制在2至5次以內。 陸續有醫學報告證明，同時符合上述3個條件的跑步，才是有益健康的適當跑步方法。不過，該研究報告也提到以下的事：超過這些條件的話，毫無延長壽命的效果。 到底有多少人在跑步時，會注意到這些細節，並確實遵守這些條件呢？我猜應該是微乎其微。多數人都認為跑步有益健康，只要有去跑步就覺得滿足。但是，這樣敷衍的心態不會讓你變健康。另一方面，雖然知道這些資訊，但要滿足所有條件本身就是一件不容易的事。 請停止晨跑 有人把晨跑當成每天的功課，但為了身體健康著想，最好改掉這個習慣。 人體本身有生理時鐘的機制，到了晚間天色變暗，副交感神經的作用會變得活躍，使得整個人處於放鬆狀態，睡意來襲。然後到了早上迎接晨光，為了一天的活動，交感神經會慢慢甦醒，漸漸變得活躍起來。 當交感神經變得活躍時，血壓會上升，加上夜間脫水的關係，血液處於容易凝固的狀態。基於上述理由，人們在早晨，尤其是起床後的2小時內，最容易因心臟病發猝死。 如果在這個時段跑步，脈搏會加速跳動，血壓更加上升，心肌梗塞的風險也會提高許多。心臟病患者當然不建議在這個時候跑步，尤其是高齡者更要禁止。 此外，在早晨起床後的數個小時內，身體的各個功能也都尚未完全清醒。睡覺時下降的體溫在起床時尚未完全上升，肌肉處於僵硬狀態，這時如果開始跑步，關節和肌肉會疼痛，即使小心翼翼做了暖身操，還沒有完全清醒的身體，可能會因跑步而使得肌肉纖維或肌腱疼痛。 綜觀下來，晨跑真的是百害無一利。 希望健康長壽，養成走路運動的習慣即可 為了健康著想，建議你將跑步改為健走。健走運動不會對身體造成重大負擔。走路時吸入的氧氣，會燃燒囤積在體內的脂肪和肝醣，同時還能適度刺激肌肉生長，使得基礎代謝量增加，進而更幫助脂肪燃燒。 如此一來，心肺功能會變好，促進新鮮血液送至全身，便能預防因生活習慣不良而生病，也可以消除壓力，還有美容效果。 正確的走路姿勢，會使用到上半身，就像「北歐式健走法」一樣（也就是2隻手各拿一支登山杖健走的方法）。我們走路時，經常只是運動到腰部以下的區域，但是活動上半身也很重要。建議每天以這個方法健走，大約60分鐘。 如果你採用的是「運動式健走」（Exercise Walking），因為步伐比平日走路大，速度也較快，也奉勸最好停止。過於勉強矯正姿勢，會造成雙腳和腰部的負擔。 延伸閱讀： 誰才有資格決定生死》親弟腦中風　兄阻醫開刀：我養不起他●書籍介紹＿懂一點醫藥學，健康養生50年：連醫生都想知道的35個長壽秘訣！ 作者：秋津壽男 出版社：大樂文化 出版日期：2017/05/15 語言：繁體中文 秋津壽男 秋津醫院院長、日本內科學會認定綜合內科專業醫師、日本循環系統學會認定循環系統專業醫師、日本醫師公會公認運動醫師、日本體育協會公認運動醫師、日本禁菸學會認定戒菸專業醫師。 1954年出生於日本和歌山縣。1977年自大阪大學工學院畢業後，再度挑戰考取和歌山縣立醫科大學醫學系。 1986年畢業後，進入和歌山大學附屬醫院循環系統內科，鑽研心導管檢查、胎兒心音聽診等醫療技術。後來，進入東京勞災醫院任職，1988年在品川區戶越銀座成立秋津醫院。 現在是電視節目《發現主治醫師的診療所》、《發現主治醫師的診療所別冊 健康開關》的固定來賓。著作有《不生病的新常識》等。

• 2019-02-26 癌症.抗癌新知

  名醫防癌／賴泓誌：新式篩檢帶來新希望

  終其一生，四到五個人中有一人得到癌症，要保有非常健康的生活方式，飲食的調整與適度的運動，保有對身體的警覺性，並進行個人化的篩檢，指引與給付的進展比較慢，可以適度運用新式檢測，以符合個人需求。新光醫院精準醫學中心暨血液腫瘤科主任賴泓誌強調，運動的重要性，醫師生活雖繁忙，他仍保持每天健走、愉悅心情的方式，並盡量在飲食上少油、減量，將底打好，健康自然常在。》抗癌有方法－2019防癌高峰論壇

• 2019-02-20 科別.心臟血管

  男性伏地挺身每次撐不到10下 當心這病風險暴增

  做不到40下伏地挺身？心臟病發作風險恐增加中風、冠心病、腦阻塞等心血管疾病總是突如其來，特別是習慣了高油高鹽外食族群，若沒有培養良好運動習慣，很可能就置自己於心臟病風險之中。該如何檢測自己未來罹患心臟病的風險高低？哈佛大學最新的研究調查發現，男性如果做不到一定數量的伏地挺身，可能是心臟病未來發生的潛在警訊。這項刊登在《美國醫學會期刊》的報告指出，能夠一次進行40下伏地挺身的男性，比一次只能做10下伏地挺身的族群，未來10年的心臟病風險降低了96%。哈佛大學公共衛生環境健康教授Stefanos Kales 指出，一般人可能以為伏地挺身是重訓動作與肌肉量有關，但其實這也是最簡單的測量心臟健康的方式，「你能做越多下的伏地挺身，罹患心臟病的可能性就越小。」該研究指出，能夠每次進行10次以上伏地挺身的男性，與每次進行不到10次或更少的男性相比，罹患心臟病的風險明顯降低。而能一次進行40次以上的伏地挺身，罹患心臟病的風險下降最多。Kales教授與其研究摶隊，從2000年開始追蹤超過1,100名消防員的心臟健康，參與研究的男性平均年齡為40歲，平均BMI指標為28.7，在測試10年間共有37名男性因心臟病去世。伏地挺身決定心臟病機率？護心運動這樣練才正確令研究團隊意外的是，男性進行伏地挺身的次數與心臟健康的關係，還高於與有氧能力（體內攝取氧進行運動的能力）之間的關係。不過，當前的標準測量仍是以壓力跑步機為準，該項研究只是觀察性報告，梅奧診所心臟內科教授佛萊徹醫師（Gerald Fletcher）也補充，伏地挺身的測試不能完全預測心臟疾病的發生可能。不過，也有專家認為伏地挺身主要是針對特殊職業從業者的運動能力測試，例如警消、軍職或醫護人員，並不適用於一般大眾。不少人也因為肌肉、骨骼限制，無法進行伏地挺身。因此要評估心血管健康，也許不能單靠一項伏地挺身就貿然定論。佛萊徹醫師指出，要想維持心臟健康，最重要的還是多練習25至30分鐘的有氧運動，例如跑步機練習、騎自行車、快走健走都。Guy Mintz博士則建議每周進行4次40分鐘的連續有氧運動，能改善血壓、膽固醇、體重、血糖，才是維持心血管健康的根本方式。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-02-12 養生.運動天地

  台灣人不運動3大主因 醫師建議這樣做可改善健康

  體育署調查台灣人不運動最主要的原因是沒有時間、工作太累及懶得運動，春節九天連假，許多民眾肚子肥了一圈，甚至久坐導致腰痠背痛。衛生福利部南投醫院建議，民眾可運動生活化，簡單的走路、走樓梯都能達到運動目的，促進健康。南投醫院復健科主任周建文說，運動可以預防心血管疾病、糖尿病、高血脂及高血壓等，也可降低罹患癌症、精神疾病之風險，提升睡眠品質。 美國衛生及公共服務部（HHS）去年底更新了全民運動指南，強調將運動生活化，不一定要到健身房才算是運動。例如停車時，將車停到較遙遠的地方，增加走路的時間；遛狗；爬樓梯取代搭電梯；倒垃圾等等，簡單、自然的運動效果也是可以健康的生活。新版運動指南建議每週至少2.5小時以上的有氧運動或1.25小時以上的高強度運動。周建文說，過年期間有些人長時間坐在麻將桌上、沙發上，而開工後上班族也因久坐、長時間固定姿勢造成身體僵硬，長期下來造成身體很大的負擔。由於久坐造成的危害太大，因此鼓勵民眾站起來、多動，就算只有一分鐘，短時間的運動也能帶來短期幫助，如降低血壓、減少焦慮和改善睡眠等。醫師建議民眾不妨利用空檔離開座位，站起來走動。只要願意動，就算是簡單容易的動作與行為，多動，身體會給予你正向的回饋。

• 2019-01-30 養生.運動天地

  「日行萬步」來自日商行銷騙局？BBC實測結果告訴你

  「日行萬步，身體更健康」這個概念流傳已久，除了追求健康的原因，和他人比拼每天實際走的步數，也讓這個概念變成某種競賽，參與者也樂此不疲。不過「日行萬步」這個數字又從何而來？可能讓你大吃一驚，因為那與日本1960年代的一項行銷有關。在1964年東京奧運前夕，有家公司推出稱為萬步計（Manpo-Kei）的裝置，開始向關注健康的人士行銷。萬步計堪稱早期的計步器，是根據日本九州保健福祉大學（Kyushu University of Health and Welfare）年輕學者波多野義郎（Yoshiro Hatano）博士的研究成果而製造。他認為，若從每天走動4000步增加到大約1萬步，就可多燃燒將近500卡熱量，並保持身材苗條。「日走萬步」這套養生之道，顯然就是淵源於此。但走得多真的就對身體好嗎？根據《BBC中文網》報導，由BBC科學節目主持人Michael Mosley帶領的BBC團隊針對「日行萬步」的概念進行測試，比較走一萬步與快步走10分鐘（Active 10）哪項作法更能達到最佳的健身效果。BBC團隊解釋，快步走（或是健步走）10分鐘並不要求你每天要走到一萬步，但是你要每天完成3組的10分鐘快步走，而快步走要求走路的速度要達到一邊走一邊能講話，但無法唱歌的程度。所有的受試者被分成兩組，每個人身上都會佩戴運動用的監視器，紀錄受試者的活動量及劇烈程度。其中一組的目標就是每天走完一萬步，另外一組則是每天完成3組的10分鐘快步走，步數大約是3000步左右。研究結果顯示，日走萬步的受試者覺得達成目標比較吃力，每天完成3組10分鐘快步走的受試者則是覺得比較輕鬆。根據全部受試者的運動數據，快步走的受試者比起日走萬步的受試者多做30%「中等到比較劇烈的運動」。很明顯地，快步走有更好的健身效果。為什麼快步走有更好的效果？研究團隊解釋，雖然快步走沒有日行萬步走得多，但是因為行走的速度快，讓心跳速度加快，反而有鍛煉的作用。許多研究也證實心跳加快，能降低糖尿病、心血管疾病及部分癌症的風險。而且每天3組10分鐘快步走也比日行萬步相對容易達成，更可以讓人持之以恆。所以步行鍛煉的重點其實是速度，而非步數。

• 2019-01-02 科別.心臟血管

  現在起走路改姿勢！ 運用「上半身」才能強心肺降血壓

  絕大部分的生活習慣病都能靠運動改善，而關於這一點，我演講時，幾乎都被問過：「大家說一定要運動，所以我每天都在動，血壓卻沒下降，是哪裡出了問題？」當我反問是做什麼運動時，得到的答案大多是「走路」。常聽說，一天走8千步有益健康。有某項研究指出，每次走30分鐘以上，每天進行3個月後，血壓下降了15毫米汞柱。沒錯，血壓的確下降了，但缺乏即效性，因為走路時主要使用的肌肉是腿部肌肉。伸展背部肌肉 才能有效降血壓從健康角度來說，使用腿部的大面積肌肉，是非常好的。使用腿部可促進腦部活化，有助提升學習力及預防失智症等，所以走路的確是很好的運動。但與血壓有直接關係的內臟器官是心臟與肺部。心臟與肺部位於上半身，如果上半身動得不夠多，就看不到血壓的變化。或許有人會想，至少走路可以增加心跳數，總比什麼都不做好。話雖如此，如果目的是想降血壓，或不想再服用降血壓藥，選擇走路只是事倍功半。令人意外的，與降血壓相關的主要肌肉，其實是「背部」。所以，降血壓健康操會徹底伸展背部，充分地刺激與鍛鍊。背部有「背闊肌」與「斜方肌」，都是面積很大的肌肉。使用這些大面積肌肉時的運動量，會比使用小塊肌肉時更多，一天只要花短短5分鐘，就能獲得明顯改善。走路擺動肩膀 運動上半身但如果你覺得不走路就提不起勁，不妨改變走路的姿勢！首先，要注意上半身的動作。請立刻改掉隨著步伐、前後擺動手臂的動作。應將腋下夾緊、手肘彎曲，兩手輕輕握拳於胸前，然後以背脊為中心，一邊左右擺動肩膀、一邊走路。只要感覺自己有隨著步伐扭動腰部，就有使用到上半身，這樣就可以了。這種「降血壓健走法」，可徹底運動、刺激背部的大面積肌肉「背闊肌」與「斜方肌」。居家時，進行5分鐘降血壓健康操、外出時進行降血壓健走法，如此一來，每天生活中的各種場合，都能保持血壓的穩定。 可在家做的降血壓操* 請注意，以下每個動作都要慢慢、仔細地伸展。若身體不適，請立即停止。一天當中，血壓最容易在早晨上升。此健康操能在醒來後，直接躺在床上進行，藉此緩和血壓上升狀況。〔起床前 躺著做的體側健康操〕改善體內循環，從體內徹底覺醒。Step 1. 仰躺伸展睡醒後，採仰躺姿，伸展雙手、雙腳。想像身體被往上下兩端拉開，慢慢地、舒服地伸展。POINT！伸展整個腹部 Step 2.從身體中心彎曲想像自己是一把弓，以腹部為中心，將手腳往側邊倒下，伸展體側。在伸展得最舒服的地方數10秒。另一側進行相同動作。POINT！從腋下到腹部、腰部，伸展整個體側。左右側都要出聲數10秒 白天活動力旺盛，因此提供較多的健康操種類。可以邊看電視邊進行，也可以在整理庭院或閱讀的空檔做一做，放鬆心情。〔白天可做的 胸部伸展操〕讓容易內縮的胸部向外打開，強化呼吸功能。Step 1.毛巾抓握於背後，向下伸展將毛巾對摺，先用一手抓住。雙腳打開與肩同寬，背部挺直，面向前方站立。將毛巾兩端抓握於背後，向下伸展。POINT！想像雙手被往下拉 Step 2.挺胸，雙手離開背部保持此姿勢挺胸。抓著毛巾的雙手向下伸展到極限後再往上提，同時抬高下巴，保持姿勢，出聲數10秒。POINT！向下伸展的同時往上提，徹底舒展胸部肌肉。 〔重點強化！背部健康操〕背部的大面積肌肉容易缺少活動，現在來徹底伸展它吧！Step 1. 雙手交握，做環抱動作雙腳與肩同寬，背部挺直，面向前方站立。雙手舉至肩膀高度，雙手交握，像環抱樹幹般做出一個大圓。POINT！肩膀放鬆，保持輕鬆姿勢，背部挺直。 Step 2. 膝蓋微彎，肩膀前推膝蓋微彎，背部微彎，雙肩向前推出。臉部自然朝下。手掌與手肘不過度伸展，做出一個圓的姿勢，數10秒。POINT！雙肩向前推出，更能伸展整個背部。 （本文摘自加藤雅俊著，《免吃藥！5分鐘降血壓健康操：患者實證！鍛鍊深層肌，強化心肺，有效降血壓、重返年輕》，三采出版）原文：50 plus

• 2018-12-30 養生.運動天地

  日行萬步，身體真的更健康了嗎？專家用數據告訴你

  一直以來都流傳一個概念：「日行萬步，身體更健康」；但實際上，無論你每天走多少步，對身體都會帶來好處。根據加拿大一項研究，糖尿病患者獲醫生隨機分配運動方法，結果發現每天步行從5000步增至6200步，仍然可以控制體內血糖，雖然步數增幅不大 。另一項研究發現，一些女士每天走9000步，24個星期後血壓也降低了。顯然增加每日活動量比確實走的步數更重要，那麼「日行萬步」這個數字又從何而來？可能讓你大吃一驚，因為那與日本1960年代的一項行銷有關。在1964年東京奧運前夕，有家公司推出稱為萬步計（Manpo-Kei）的裝置，開始向關注健康的人士行銷。萬步計堪稱早期的計步器，是根據日本九州保健福祉大學（Kyushu University of Health and Welfare）年輕學者波多野義郎（Yoshiro Hatano）博士的研究成果而製造。他認為，若從每天走動4000步增加到大約1萬步，就可多燃燒將近500卡熱量，並保持身材苗條。「日走萬步」這套養生之道，顯然就是淵源於此。雖然「日走萬步」當初是行銷口號，但確實有用。不常活動的健康者，一天活動大概走6000到7000步，而步行30分鐘大約是3000至4000步。所以普通人每天額外步行30分鐘，大約可達1萬步。這與專家的建議吻合，他們說每星期應進行中等強度運動30分鐘至少五次，而所謂中等強度運動之一，就是快走。走到有點喘或是不容易與人交談的速度，大概就沒錯。有許多證據顯示，這可降低糖尿病、心血管疾病和某些癌症的罹患率。

• 2018-10-21 新聞.健康知識+

  久坐的危害不只變胖 比走路還傷膝關節！

  美國《骨科與運動物理治療雜誌》曾發表一篇研究文章講到：「健身跑的人們關節炎發生率僅3.5% ，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2% ，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3% 」。結論是：久坐比走路更傷膝。看到這個數據，是不是頗感意外？原來每天坐著刷手機，坐著看電視，坐著吃飯，坐著看報，坐著打牌……更加對膝蓋不好！久坐為什麼更傷膝蓋？通過運動刺激可以使膝蓋內的關節滑液在關節內流動，幫助膝蓋關節更好的活動，還能提供營養物質。久坐的時候，會導致下肢血液循環不良，代謝減慢，關節腔滑液分泌減少，增加了下肢關節損傷的風險，並且膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。久坐還有這些危害！心臟病久坐少動者，血液循環減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，患冠心病的風險要比經常運動或體力勞動者高4倍。日久則會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮。尤其是患有動脈硬化等症的中老年人，久坐血液循環遲緩最容易誘發心肌梗塞和腦血栓形成。前列腺炎久坐時，人體上半身的重量全壓在下半身了，位於會陰部的前列腺深受重壓之害，容易導致前列腺血液循環不好，代謝產物堆積，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不暢，造成前列腺慢性充血，進而引發前列腺炎。頸椎病久坐的人，頭部經常處於前屈位，頸部血管受壓，頸部肌肉處於緊張狀態，局部血液循環不夠流暢，使大腦的血液和供氧量減少。頸部韌帶、肌腱、腱鞘得不到鬆弛，就會形成頸椎骨質增生、頸項韌帶鈣化、骨化，頸椎隨之僵硬變直，由此發生類型不同的頸椎病。腰椎受壓90%的工作時間都弓坐在辦公室裡，久坐最傷腰。坐著時腰椎承受的壓力是站著時的1.5倍，如坐姿不正確（例如前傾姿勢），會加重腰椎的壓力，承受的壓力甚至會達到站立時的2.5倍。不正確的坐姿還會引起脊椎兩側肌肉張力不平衡，從而壓迫腰椎神經，引起各種不適。靜脈曲張當人們長期久坐不動，或長時間站立、負重，導致腹壓增大，下肢靜脈回流不良，加大瓣膜壓力，就會導致靜脈曲張。健步走：如何健康地走？走路被稱為“世界上最好的運動”。研究表明，走路多的人身體會更健康。那怎麼走才是正確的？把握運動時間各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每週五次。注意：持續30分鐘的有效步數才可實現有氧運動的效果。控制最佳心率每周至少運動5次，保護心臟的運動心率。（170-年齡）次/分，是一個合適的運動指標，可上下浮動10次左右。一旦走得快了，走的時間長了，心裡不舒服，那一定要趕緊就降下來，用比較慢的速度去走。注意每日總步數《中國居民膳食指南》建議成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動量。這其實就是對鍛煉時間的量化處理，按每秒走約兩步的頻率算，“6000步”大概就是快走40分鐘。也可根據自己的身體情況適量增加或減少。調整走路姿勢抬頭挺胸，目光平視，軀幹自然伸直，脖子要“正”；收腹，身體重心稍向前移（走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量）；上肢與下肢配合協調，步伐適中；兩腳落地有節奏感。選擇走路地點不少人習慣沿著馬路邊走路、跑步，然而這樣走路可能等於「白走」。理想的走路場所是公園、體育場等乾淨又清靜的地方；理想道路應該是草地、土地、地膠路，而要盡量避免在柏油路等硬地面上走。走前熱身，走後拉伸走前熱身能夠打開身體關節，促進關節液的流動，達到較好的鍛煉效果；走後拉伸能夠緩解肌肉的酸痛。原文出處：邵逸夫醫院

• 2018-10-11 新聞.健康知識+

  每次不用超過10分鐘！這樣做提高大腦存儲和記憶能力

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】經常忘東忘西很困擾嗎？美國California大學歐文分校和日本Tsukuba大學的研究人員在他們的最新研究中發現，散步等溫和的運動，每次不用超過10分鐘，不僅可以清除你的思緒，還可以提高大腦存儲和記憶的能力，此研究刊登在《美國國家科學院論文集》（Proceedings of the National Academy of Sciences）。這個實驗一共找了36名20多歲的健康參與者，首先，他們被指示騎乘固定式的自行車10分鐘，這屬於輕度溫和的運動；10分鐘之後，對他們進行了記憶測試，要求他們觀看西蘭花或野餐籃等物品的照片，過一段時間後，再要求他們回憶。第2次的實驗是在沒有做輕度運動的情況下，對這些參與者做一樣的測試。研究結果發現，人們在輕度溫和運動10分鐘之後，提高了對於圖像的記憶，為了更詳細了解大腦的運作狀況，研究人員對16名參與者進行腦部掃描顯示，短暫的輕度運動似乎會引發海馬齒狀回與皮質腦區之間的通訊瞬間上升，這2個大腦區域都是處理記憶的關鍵部位。最後，研究小組發現，當參與者進行短暫的輕度運動時，他們能夠準確地回憶，處理信息的能力得到快速提升；同時，這表明只需10分鐘的輕鬆活動，例如步行、瑜伽或太極拳，就可以提高記憶力。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】