膳食纖維 相關文章

• 2015-05-18 運動養生.有元氣

  3道牛蒡電鍋菜 20分鐘輕鬆瘦身抗老

  現代人蔬菜水果吃不夠，就容易導致大腹便便，除了應該勤加運動消除脂肪外，也可以吃含豐富膳食纖維的食物，讓腸道暢通，宿便不再堆積在肚子裡。牛蒡就是可以幫助通腸潤便的好食材，，快來學3道懶人電鍋菜─營養牛蒡料理，只要將食材通通放入超簡單，多吃能降低體內毒素累積、防癌健體、補虛除勞、幫助瘦身。牛蒡瘦身功效牛蒡富含水溶性和非水溶性膳食纖維，可以促進腸道蠕動，通腸潤便，有助降低體內膽固醇，減少毒素、廢物的囤積，進而控制體重。挑選訣竅根端豐圓，根體粗細均勻且筆直，沒有裂痕者。保存方法完整的牛蒡可用報紙包裹起來，直立放在陰涼處保存；已切段的牛蒡必須洗淨，裝進保鮮袋放入冰箱冷藏。牛蒡蘿蔔湯清腸通便＋活絡腸道1人份／熱量：305大卡／膳食纖維：19.3克煮湯時間：20分鐘材料牛蒡200克，白蘿蔔100克，紅蘿蔔100克，毛豆40克調味料鹽1/2小匙作法1.牛蒡、白蘿蔔與紅蘿蔔洗淨，去皮切塊。2.把所有材料放入電鍋內鍋，放進電鍋中，外鍋加1杯水。3.開關跳起後，加鹽調味即可。蔬菜防癌湯防止老化＋對抗腫瘤1人份／熱量：211.8大卡／膳食纖維：14.5克煮湯時間：20分鐘材料紅蘿蔔100克，白蘿蔔100克，牛蒡100克，乾香菇5朵，白蘿蔔葉適量調味料鹽1/2小匙，胡椒粉少許作法1.所有材料洗淨。紅蘿蔔和白蘿蔔均去皮切塊；牛蒡去皮切段；乾香菇泡發，去蒂；白蘿蔔葉切段。2.將作法1和水放入電鍋內鍋，放進電鍋中，外鍋加1杯水。3.開關跳起後，加鹽調味，撒上胡椒粉即可。牛蒡烏骨雞湯強心健體＋補虛除勞2人份／熱量：453.0大卡／膳食纖維：5.6克煮湯時間：20分鐘材料烏骨雞300克，紅棗5顆，牛蒡50克，枸杞5克調味料鹽1小匙，米酒1小匙作法1.所有材料洗淨。烏骨雞切塊，汆燙後沖淨瀝乾；牛蒡去皮切塊。2.將所有材料、米酒和水放入電鍋內鍋，再放進電鍋，外鍋加1杯水。3.開關跳起後，加鹽調味即可。馬上加入【好食在粉絲團】資料來源：書名／《150道電鍋瘦身湯》作者：作者：李婉萍&康鑑文化編輯部出版社：人類智庫在地牛蒡 煮茶、熬湯、切絲炒肉片都好食台灣新鮮好蔬果 吃出美味吃出養生健康

• 2015-05-10 運動養生.有元氣

  台灣糙米做的「糆」 0到99歲都能吃

  近年來國人飲食習慣改變，吃麵食比例越來越高，導致稻米消費量驟減，但很少人知道麵條主要原料小麥其實是台灣人過敏源之一，且麵粉常有添加物的疑慮，福山農莊創辦人Uncle John有感稻農們困境，加上想給剛要開始吃副食品的孫子安全、天然食物，決心仿效日本，推行米食創新，以100%台灣糙米做成的麵（糆），希望給子孫純淨的食物，於是有了米糆條、米脆片、米餅乾等構想。堅持無添加物 口感軟Q多變如同爺爺對孫子的疼愛，Uncle John堅持不能有任何的添加物，看似單純，但其實因米和小麥的特性不同，使得研發過程難上加難；在米食加工專家─台大農化系賴喜美教授帶領下，從米種選擇到製作技術的研究，花費近兩年時間才成功研發。口感多變化是米糆條的另一個特點，烹煮的時間短，有類似義大利麵的口感，烹煮時間長，吃起來像拉麵，還能讓不喜歡吃糙米的家庭在無形中補充膳食纖維。安心農夫種出安心作物 呵護子孫2006年，熱心公益的Uncle John因為登山認識了將要退休的黃校長，教導原住民種植有機作物，運用農作收益改善村民生活；之後兩人創辦福山農莊，黃校長在山上專心耕種，輔導原住民家庭，Uncle John則尋找企業支持，除了鼓勵農友們以減少自然資源耗損與汙染的耕作方法，更教育消費者「食當令，吃當季」的重要性。「安心的農夫種出安心的作物」，福山農莊秉持這樣的信念，繼續尋找有相同理念的小農，推出對環境好、對身體更好的各種食材，呵護台灣這片美麗的土地。米糆條食譜【炸醬麵】(1人份)材料：米糆條一團(約100g) 、梅花肉 300g、五香豆干 400g、香菇 10g、紅蔥5瓣、香辣豆瓣醬 1大匙調味料：甘寶壺底蔭油膏 3大匙、柴魚醬油 3大匙、白醬油 2大匙、冰糖 1小匙、米酒 1小匙、五香粉 1小匙、水 200c.c步驟：1. 香菇泡軟後切小丁、梅花肉剁碎、五香豆干切小丁備用。2. 鍋中放少許花生油，將紅蔥末、香辣豆瓣醬炒香。3. 再依序放入香菇、絞肉、豆干，拌炒約3分鐘再移至砂鍋中。4. 放入調味料後熬煮約20分鐘即可。【番茄鮮蝦湯麵】(1人份)材料：米糆條一團(約100g)、洋蔥 100g、福山A菜 30g、紅蔥頭 50g、牛番茄 250g、 水 300 c.c.、鹽適量、女兒蝦 2尾、高湯 200c.c.、香豆瓣醬 1大匙步驟：1. 將米糆條以中火煮約6~8分鐘，撈起備用。2. 將洋蔥切丁、紅蔥頭切碎，入鍋拌炒香，加入豆瓣醬炒香，並放入切塊的牛番茄續炒。3. 加入水及高湯煮約10分鐘。4. 起鍋前放入福山A菜及女兒蝦煮約3分鐘即可。5. 食用時加入米糆條，攪拌均勻後一起享用。

• 2015-03-29 養生.健康瘦身

  減肥不能吃主食？換個吃法就好

  【文、圖／摘自三采出版《一流男人就該沒肚子》，作者小林一行】不是不吃主食 而是換個吃法碳水化合物不見得都會讓血糖值上升，這是什麼意思呢？舉例來說，平常吃的白米一百克大約含有37.1克的碳水化合物，號稱對健康很好的糙米也含有35.6克的碳水化合物，差異其實不大。如果要採取不吃碳水化合物瘦身法，最好是兩者都要避開。問題是，從GI值來看，相較於白米的84，糙米只有56。由此可見，糙米會讓血糖值上升的程度只有白米的三分之二。若是不習慣突然全面改吃糙米的話，可以先從一半白米、一半糙米開始嘗試，也會很有效果的。另外，再比較麵粉和全麥麵粉，做麵包的高筋麵粉裡的碳水化合物為71．6克、全麥麵粉為68．2克，幾乎沒有差別（皆以一百克為基準）。問題是，從GI值來看，相較於高筋麵粉的55，全麥麵粉只有45。而且，加工後的吐司GI值高達91，而全麥麵粉製作的麵包只有50，讓血糖值上升的程度只剩下一半。義大利麵也一樣。以麵粉為原料的義大利麵，GI值為65；以全麥麵粉為原料的義大利麵，GI值卻可以降到50。綜合以上所述，只要知道每樣食品的GI值差異，換成GI值比較低的食品，就不一定要把碳水化合物從食物中剔除，也不需要「忍耐」。只要把GI值比較高的食品換成GI值比較低的食品，不用忍耐也可以瘦下來。但其實還有食品可以將這樣的效果發揮到淋漓盡致，那就是含有大量膳食纖維的食物。事實上，膳食纖維會在胃裡製造出一道屏障，具有抑制之後的食物消化所導致血糖值上升。除此之外，這些食品還具有如前所述，可以活化內臟活動、提升基礎代謝的效果。蔬菜、菇類、海藻類、蒟蒻等都含有大量的膳食纖維。不妨在剛開始用餐的時候先吃這些食物，便能提高減重的效果。

• 2015-03-27 運動養生.有元氣

  膠原蛋白流失 高麗菜登板救援

  高麗菜清脆甘甜，是家家戶戶熟悉的媽媽味，但你可能不知道的是，高麗菜除了和其他蔬菜一樣富含膳食纖維，可以整腸排毒，擁有超多維生素C，能促進膠原蛋白生成，還可以破壞病毒，降低過敏反應，因含有吲哚，防癌效果佳，還能增強人體的免疫力。而一整顆的高麗菜往往一餐吃不完，建議可剝下葉片，用密封袋裝好，放入冰箱中冷藏，或將高麗菜切絲，做成水餃也是不錯的選擇。食療效果1舒緩過敏症狀：高麗菜富含維生素C，能促進膠原蛋白生成，還可刺激身體製造干擾素，破壞病毒，具有抗組織胺的作用，能降低過敏反應。2預防癌症：高麗菜含有吲哚，能使致癌物質無毒化，減少基因受損，不僅防癌效果佳，還能增強人體的免疫力。 3改善關節炎：高麗菜含有槲皮素，類風溼性關節炎患者食用後，能舒緩不適症狀。4預防感冒：高麗菜含豐富的維生素C，能強化免疫細胞、預防感冒；若攝取足夠維生素C，也能幫助感冒患者及早復元。健康補給站1紫色高麗菜口感較脆，常做成沙拉；高麗菜則可涼拌、做成沙拉或水餃內餡；若作為火鍋料理，痛風患者應留意火鍋湯底高普林的問題。 2高麗菜含水溶性維生素，清洗或浸泡前不宜細切，以免營養成分大幅流失。 3高麗菜耐煮，但建議烹煮的時間不要超過7分鐘，熬湯則不要超過20分鐘，否則容易造成營養流失。選購：以球體蓬鬆、葉片青翠完整、無乾燥狀、葉脈細者為佳。保存：若沒有一次吃完，可剝下葉片，用密封袋裝好，放入冰箱中冷藏。處理：將高麗菜置於室溫下2.3天再食用，可降低農藥殘留。處理時可剝掉外葉、切除莖部，泡水10.20分鐘，再用流動清水沖洗10.20分鐘。資料來源：蔬菜營養圖典作者：陳彥甫出版社：人類智庫出版

• 2015-03-17 運動養生.有元氣

  巫婆湯不難喝 吃菇菇遠離大腸癌

  近年食安問題連環爆，醫院求診、排隊檢查腸胃的人越來越多，但其實除了找醫生以外，你還可以替家人從源頭開始把關，在愛心料理中加入香菇，香菇含多醣體，可攻擊癌細胞，也含有豐富的膳食纖維，促進腸胃蠕動，加速排除腸內有毒廢物，還家人一個乾淨健康的腸道！食療效果1 平衡酸鹼值：香菇中的鉀，可中和酸性毒素以及動物性、精緻食物在體內形成的酸性物質，維持血液的酸鹼平衡。2 抑制病毒：香菇含有多醣體，能刺激人體產生干擾素，發揮抑制病毒繁殖的作用，幫助自然殺手細胞攻擊癌細胞。3 利尿通便：香菇所含的甘露醇有利尿、通便的作用，能幫助腎臟利尿排毒，並促使腸內的毒素廢物及時排出體外。4 強健骨質：香菇中的維生素D，約100克就接近成人一天所需的量；晒過太陽的香菇比新鮮香菇含更多維生素D，能強健骨質、預防骨質疏鬆。醫生的飲食叮嚀1 香菇和竹筍炒食，香菇的膳食纖維和竹筍的粗纖維可促進腸胃蠕動，加速排除腸中的有毒廢物，減少便祕和罹患大腸癌的機率。2 雞肉搭配香菇同食，雞肉提供優質蛋白質和必需胺基酸，香菇含多醣體，可增強身體的免疫力，改善身體虛弱、食慾不振，並促進血液循環。雞肉中豐富的維生素B群還可消除疲勞，搭配香菇多醣體，能對抗流行性感冒病毒，減少感冒的發生。3 鮮香菇、金針菇、柳松菇的營養成分都具有低脂、低膽固醇、低熱量的特性，加上豐富的維生素B群和礦物質，可促進新陳代謝，適合搭配食用。選購：宜挑傘開八分，菇傘肥厚、根軸較短，表面有光澤，底部白色者。乾香菇以肉質厚實，底部呈淡黃色者為佳。保存：鮮香菇可放入保鮮袋中冷藏，大約可保存1星期。乾香菇遇溼容易腐臭，可和乾燥劑一起放進密封的容器中。處理：食用前先沖洗，再以溫熱水泡發，但清洗時間不宜太長。資料來源：蔬菜營養圖典作者：陳彥甫出版社：人類智庫

• 2015-03-16 健康百科.消化系統

  進得去、出不來...和馬桶纏綿的日子

  年初健保署公布前年國人十大用藥排行，其中便秘、軟便及消脹氣藥，在排行榜中就占了三項。 飲食和工作壓力，讓許多上班族「進得去、出不來」，除了人不舒爽，更會影響整個身體機能。▇ 防便秘 一日飲食示範（熱量1800大卡、膳食纖維25～35公克）●早餐高纖蔬菜鹹粥：胚芽米20公克、玉米粒50公克、燕麥50公克、紅蘿蔔1/4碗、高麗菜3/4碗、絞肉1兩脫脂奶1杯●午餐黃豆糙米飯：糙米60公克、黃豆20公克白果蒸魚：白果7粒、魚2兩炒青菜：芥蘭菜1碗水果：柳丁1個綠豆湯：綠豆1/3碗●晚餐地瓜飯：白米40公克、地瓜120公克竹筍肉絲：竹筍1/2碗、肉絲2兩炒蔬菜：四季豆1/2碗、紅蘿蔔1/4碗薏仁山藥排骨湯：薏仁+山藥1/3碗水果：梨子1/2個▇ 含膳食纖維多的食物1.五穀根莖類：糙米、燕麥、玉米、全麥麵包等全榖類及根莖類。2.豆類及豆製品：黃豆、綠豆等未加工的豆類。3.蔬菜類：各類蔬菜、海藻類、蕈類等。4.水果類：各種水果如香蕉、梨、桃子、蘋果等，及未過濾的果汁。5.其他：洋菜、石花菜。▇ 便便顏色看健康黃棕色➔正常紅色➔下消化道出血黑色➔上消化道出血帶有黏液➔黏膜發炎註：1.接觸性瀉劑：刺激腸到黏膜。如bisacodyl、sennoside(番瀉)。2.膨脹性瀉劑：纖維素增加腸道膨脹，例如Psyllium husk(車前子)、Sterculia(梧桐子)。3.滲透壓瀉劑：使電解質不平衡而排空，較為強烈，常用於照內視鏡前的排空。例如magnesium carbonate(碳酸鎂)、sodium phosphate(磷酸鈉)、lactulose(乳果糖)。4.此類藥品除用於便秘外，另亦有診斷及手術前清腸，或治療肝昏迷之用途。資料來源／健保署、朱光恩醫師、簡乃宣醫師、楊玉如營養師；製表／記者吳佳珍◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-15 健康百科.消化系統

  膳食纖維沒吃對 照樣「滿肚子大便」

  國人十大用藥排行中，便秘、軟便及消脹氣藥就占了三項，可見國人深受便秘問題所苦，醫師表示，便秘問題普遍到沒有統計數據，有些人便秘一陣子，有些卻是便秘一輩子，了解原因才能治標治本。第1步、先搞清楚你是哪種便秘新光醫院肝膽腸胃科主治醫師朱光恩表示，便秘分為功能性與病因性便秘。功能性便秘：與腸胃道消化、蠕動失調有關，因壓力大、運動太少、熬夜、菸酒、喝水太少等引起的便秘，通常可透過日常生活、飲食調整得到緩解。病因性便秘：腸道長瘜肉、腫瘤等因疾病引起的便秘，常見症狀如血便、腹脹、食欲突然變差，體重減輕等，最好盡快就醫檢查。第2步、腹部運動也能幫助排便朱光恩說，有些民眾因便秘求診，一問之下，從小就有這樣的困擾了，尤其年輕女性，便秘尤其嚴重，而對抗功能性便秘的鐵三角，就是運動、飲食及藥物治療。國泰醫院腸胃科主治醫師簡乃宣表示，改善功能性便秘，首先要多吃膳食纖維，補充足夠水分，一天至少要2000cc；還要加強運動，尤其腹部運動，建議可做仰臥起坐等；其他因神經病變造成的便秘，可能是糖尿病、巴金森氏症等，服用胃潰瘍藥、緩解痙攣、甲狀腺低下、電解質不平衡等，或是懷孕期間荷爾蒙改變，造成便秘。第3步、膳食纖維吃對才有效果馬偕醫院臨床營養師楊玉如說，攝取膳食纖維除了預防便秘，還有其他好處，如改變腸道微生物的種類與數目、增加膽固醇的排泄、延緩餐後血糖的上升、增加飽足感幫助控制體重；預防痔瘡復發、憩室症、過敏性腸炎等。●水溶性纖維 能保水、增好菌大家都知道要吃膳食纖維，但為什麼有人吃了大量青菜卻沒有改善？楊玉如表示，膳食纖維分為水溶性纖維及非水溶性纖維，前者可幫助大腸產生好菌，增加腸胃蠕動及保水，讓糞便容易排出。●非水溶性纖維 需要補充水分有些蔬果含有纖維，卻是非水溶性纖維，多吃可增加糞便體積，幫助排便，但因保水力不足，若沒有補充足夠水分，將使「滿肚子大便」無法順利排出，例如竹筍、鳳梨，或現在流行的全麥麩麵包等。●成人一天吃25至35公克楊玉如說，成人一天應攝取25至35公克的膳食纖維，含量較高的食物如糙米、玉米、小麥、紅豆、毛豆、香菇、金針菇、牛蒡、青椒、堅果類食物、花生、松子、山粉圓等，半碗就有超過3公克的膳食纖維，是增加膳食纖維的好選擇。●高纖飲食要漸進 且不能過量「高纖飲食適量就好。」楊玉如說，需循序漸增纖維質的份量，不要突然增加太多，可能造成腸胃不適，如脹氣、腹瀉等副作用。過多的高纖維食物或甚至纖維粉等，也可能影響體內礦物質的吸收，如鐵質、鈣質，可依照醫師及營養師建議，適量補充維生素及礦物質。第4步、幫腸道養好菌營養師張彤芬建議，經常三餐在外的外食族、較少機會吃到蔬菜水果的上班族、排便不順暢的人、想要做好體內環保的人，除了多補充膳食纖維外，也可補充腸道益菌，因為乳酸菌能產生有機酸，如乳酸跟醋酸，降低腸道的pH值，讓喜歡鹼性腸道環境的壞菌難以繁殖，維持腸道良好的菌叢生態。張彤芬說，泡菜、酸菜這些發酵醃漬食物，含有乳酸菌，但鹽分高，不建議多吃，可從優酪乳或乳酸菌飲料來補充。但乳酸菌容易受到胃酸、膽鹽、高溫等因素影響而被破壞，因此市售乳酸菌產品很多都需要低溫冷藏，或做成晶球以保護乳酸菌活性。近來日本流行一種孢子型乳酸菌，為粉末狀且不需冷藏，同樣能順利通過腸胃道，保持活性在腸道繁殖。張彤芬說，乳酸菌產品通常會添加果寡醣或是木寡醣，寡醣不易被人體酵素分解，是乳酸菌的食物，幫助乳酸菌存活和增生，木寡醣又比果寡醣能更有效被乳酸菌利用。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-15 健康百科.消化系統

  紅肉吃太多 便便「硬」不出來

  正常的糞便有75~80%水分，含量越低、糞便越硬，如果太硬，表面有顆粒，即俗稱的便秘。國內便秘一族不少，但礙於面子，經常說不出口，道聽塗說的辦法也不見得有效，甚至狀況愈弄愈糟，因此最好求助專業。Q1.青菜水果吃了不少，還是不順，問題出在哪？苗栗市大千醫院營養師曾妙如經常接到病患反應，明明青菜水果吃了不少，還是排便不順，問題不知出在哪？曾妙如表示，想要改善便秘困擾，除了多攝取纖維質外，還要搭配多喝水、多運動。她說，纖維質在腸道形成糞便過程吸取大量水分，如果只是一直加強攝取纖維質，卻沒有補充足夠水分，造成糞便越來越乾硬，解便越加困難，形成反效果。大千醫院肝膽腸胃科主任洪吉來指出，便秘的原因很多，除了足夠的水分及適量的運動，藥物及壓力也會造成便秘，藥物的部份像是安眠藥或是心臟藥物等，都會影響到個人解便的狀況；另外，現代人工作及生活壓力大，也常是造成便秘的原因。洪吉來建議，要改善排便不順的問題，可以先了解造成便秘的原因為何，就能針對問題去改善。但如果仍找不出問題點，尤其是老人及女性，就要趕快就醫檢查是否有大腸腫瘤。Q2.早晨趕上班，下班帶小孩，忙到沒固定時間如廁，怎麼辦？現代人生活緊張，忙到沒固定時間如廁，被認為也是造成便秘的原因之一。曾妙如認為改變生活型態，也可以改善便秘，例如每天提前15分鐘起床，多點時間吃早餐，不僅放鬆心情，也能刺激腸子蠕動，此外，起床空腹時喝240cc室溫冷開水，也能刺激大腸蠕動、利便，進而養成規律排便習慣。洪吉來建議如廁時間固定較好，平日可以多喝水、多吃蔬菜、多運動，減輕生活壓力及緊張感，身體自然而然會放鬆，排便也會比較順利。Q3.長期吃市售纖維包，覺得效果不錯，可以長期吃嗎？會有副作用嗎？洪吉來表示，一般市售纖維包可能會有脹氣的反應，目前沒有發現嚴重性的副作用，但他建議除非真的解便困難，否則不建議長期食用。曾妙如說，平時膳食纖維攝取不多的人，可短暫使用纖維包來改善排便習慣，但在補充纖維製劑時，應增加水分攝取，若不同時多喝水，甚至可能適得其反，造成更嚴重的便秘。她不建議長期使用纖維包，因為一般天然食物補充膳食纖維，同時攝取其他營養素或有益的物質，若服用市售的纖維包就只能單單補充纖維質而已，且纖維質攝取過量，也會影響鐵、鈣、鋅、葉酸等營養素吸收。Q4.糞便太硬時，有什麼方法幫助排出？有些民眾碰到糞便太硬，解便是場痛苦的「奮戰」，洪吉來表示，為了不讓糞便太硬，多喝水是主要方式，另外建議不要食用太多紅肉（牛、豬、羊肉），因為紅肉會吸收水分，造成水分不足，糞便就容易變硬，同時要記得維持正常生活型態、減少壓力。曾妙如建議多攝取膳食纖維，除了增加飽足感，也可以幫助規律排便，膳食纖維主要分為水溶性與非水溶性兩種，非水溶性膳食纖維較能幫助改善便秘困擾，因為無法被水溶解，腸胃道較無法消化這種纖維，可以增加糞便體積，幫助糞便快速滑過腸道。非水溶性膳食纖維食物來源包括全穀飯、全麥麵包、麥片等食物，若糞便太硬時，最好檢視自己的水分是否攝取足夠，水分不足會造成糞便越來越乾硬，解便也就越加困難；如果是運動不足而導致腸子蠕動太慢，則可增加腹部按摩及運動來增加排便。Q5.蹲式馬桶較坐式容易排便？硬體部分，蹲式馬桶也有助於排便，洪吉來表示，蹲式馬桶蹲下的姿勢，肌肉會放鬆，肛門口會擴大，同時直腸和前端腸子的角度，會由原本彎曲的狀態變直，因此在排便上會比較容易，稍解便秘的痛苦。

• 2015-03-12 運動養生.營養食譜

  菠菜、香椿、箭竹筍 春天最美味

  粉嫩的櫻花為大地妝點色彩，宣告春天來了，餐桌是不是也該換上新的菜色呢？鮮嫩的菠菜、香椿、箭竹筍，春季當令，千萬別錯過了！陽明山、阿里山的櫻花季相繼展開，宣告春天來了，在春雨滋潤下，菠菜、香椿最為鮮嫩可口，與口感鮮甜的箭竹筍，都是春天的餐桌上限定的美味呢！《春天菠菜鮮嫩好吃》菠菜又稱為菠菱菜、鸚鵡菜、紅根菜，全年都可採收，但以春天生產的菠菜最為鮮嫩。不但味道甘美、價格便宜，而且烹調方式變化多端，可以涼拌、清炒、煮湯，切碎熬煮的翡翠羹更是好吃。菠菜含有豐富的維生素C，每天100克菠菜即可滿足身體的需求；胡蘿蔔素含量也比胡蘿蔔高，可延緩細胞老化與保護眼睛，還有維生素A、B、C、K及蛋白質、鈣、鐵等營養素，並富含膳食纖維，可促進腸胃蠕動、幫助排便。《香椿抗氧化，好吃養生》春天也是香椿的最佳品味期，嫩芽、嫩葉纖維細緻、口感最佳，無論煎蛋、炒飯或拌麵，撒一把芽葉碎末，風味無雙。香椿原生於中國，是華人特有的食材，香氣濃郁，可替代蔥蒜調味，尤其富含維生素B、C、胡蘿蔔素，有助於抗氧化、降低膽固醇及增強免疫力，是當紅的養生食材，早在2000多年前的漢朝，已有文獻紀錄，古式賀詞「椿萱並茂」中，象徵父親長壽強健的「椿」，就是香椿，可見其保健功效。《快炒箭竹筍，春天人氣料理》時序進入春天，許多山區農民便尋覓箭竹筍的蹤跡，從地面冒出的箭竹筍，必須剝開外殼，才會露出潔白的筍肉，由於富含纖維質，有助於腸胃蠕動、促進新陳代謝，還含有蛋白質及鈣、鐵、維生素A、C等營養素，被視為現代人的健康食材。由於數量不多、採摘費時，箭竹筍價格並不便宜，選購時，以長15公分、直徑1公分以上、質細肉白者為佳，口感清脆鮮甜、纖維細緻，以蔥蒜大火快炒，加入豆瓣醬及肉絲，是春天才有的季節料理。【更多精采內容，《台灣好食材Fooding》】

• 2015-03-10 運動養生.有元氣

  脂肪肝掰掰！吃黑木耳甩油助排毒

  黑木耳有「素中之葷」美譽，不但是各種美食的最佳配料，本身就含有護肝、護膚、強化骨骼和牙齒、預防貧血與便秘等功效，好處說也說不完，把黑木耳與同樣擁有豐富膳食纖維的紅蘿蔔一起切絲做涼拌，就能促進腸道蠕動，而黑木耳的膠質，還能吸附油脂，幫助將毒素順利排出體外。食療效果1 排除毒素：黑木耳中的水溶性膳食纖維具有強烈的吸附力，進入腸道後會吸水膨脹，並會逐漸平貼在絨毛細胞表面，吸附油脂，刺激腸道蠕動，幫助體內廢物排出。2 降低血脂：黑木耳含多醣體，對降低膽固醇的效果顯著，可清除血管內的膽固醇，也能降低血脂濃度，還能抑制脂褐質的沉積，並使其逐漸淡化。3 預防脂肪肝：卵磷脂屬於脂質的一種，可清除積存在血管壁上的膽固醇和脂肪，有助於避免脂肪堆積在肝臟中，可預防脂肪肝和肝臟的疾病。選購：購買黑木耳，先觀察形狀是否完整，肉厚不厚，光不光滑，有無呈現半透明狀，用手捏是否具有彈性。符合以上標準，才是好的黑木耳。保存：新鮮木耳洗淨後放入塑膠袋或保鮮盒中冷藏，約可保存10～14天。處理：處理黑木耳時，不宜以熱水浸泡，會失去保水度，宜用冷開水清洗與浸泡。涼拌黑木耳材料：新鮮黑木耳150克，小黃瓜100克，紅蘿蔔50克，蒜末15克，白芝麻5克，冷開水1/2杯調味料：橄欖油1大匙，白醋1/4杯，糖、鹽各1/2小匙，醬油少許作法1 黑木耳、小黃瓜、紅蘿蔔洗淨，切絲。2 將黑木耳和紅蘿蔔放入滾水汆燙20秒，撈出待涼。3 所有調味料、蒜末和冷開水混勻成醬汁備用。4 將小黃瓜、紅蘿蔔、黑木耳依序擺盤，淋入醬汁，撒上白芝麻即可。資料來源：蔬菜營養圖典作者：陳彥甫出版社：人類智庫

• 2015-02-20 新聞話題.杏林．診間

  健康新願／素食初體驗 心境也平和

  這些年來想要執行「瘦身計畫」，卻因不可推卻的酬酢宴飲，往往復胖，以致功虧一簣。同事說，何必「斤斤計較」，殊不知我要花費多少運動功夫，才能維持理想體重，真是「猛漢不知肥佬苦」啊！眾所周知，瘦身最主要是靠運動與飲食控制，雙管齊下加上恆心毅力，方能成就。前者只要依體能狀況循序漸進，不躁進、莫逞強，持久不輟相信減重有望。至於後者，可以和營養師商討菜單，三餐定食定量、細嚼慢嚥；多吃蔬果，宵夜和零食記得忌口。一切彷彿均在掌控中，可是常常有諸多狀況讓人「失身兼失措」：年節喜慶、婚禮壽宴、職場聚餐等等人情交陪，處處布下美食陷阱，教人不開口也難！去年尾牙，有位茹素同仁邀我入席素桌，我慨然應允。老實說，這是我的「初登場」，一向葷食的我何來勇氣，讓大家瞪大了眼睛。自己只是有心向佛的門外漢，但此時我恍然明瞭在人心愈加浮躁的社會，享用蔬食不僅是一種生活方式，也是一種心平氣和的生活態度。此外，蔬食中的膳食纖維，有助於人們控制食量，花青素、蘿蔔硫素等則有利於人體抗氧化和抗癌。羊年到，本著環保立場、維護健康、馴化個性，吃素顯然好處多多，期望自己朝此目標能「素素看」。

• 2015-02-17 運動養生.聰明飲食

  圍爐火鍋 3技巧健康吃

  現今的忙碌社會，全家要相聚一堂的機會愈來愈少，若能乘著除夕團圓夜，全家圍著熱呼呼的火鍋邊吃邊聊，不僅身體暖和起來，心也跟著暖呼呼的；但在過年團圓之際，火鍋怎麼吃最健康？其實很簡單，只要巧妙利用以下技巧，就能輕鬆地在家準備既健康又均衡的火鍋。技巧一：養生鍋底輕鬆煮以新鮮的食材如︰白蘿蔔、胡蘿蔔、番茄、高麗菜、香菇、洋蔥或黃豆芽等新鮮蔬菜熬煮鍋底，其鮮美甘甜味更勝於雞湯或排骨湯，還少了許多的油脂含量，可避免攝取過多的油脂，並可增加膳食纖維。技巧二：新鮮食材聰明選魚類、海鮮類、雞肉、瘦豬肉及瘦牛肉等，都屬於油脂含量較少的肉類，可選用做為肉類來源。而油炸過的豆製品如油豆腐、豆皮等等，則含有過多油脂，以及製作過程中反覆油炸以致產生過氧化自由基的危害。至於加工半成品如貢丸、魚餃、蛋餃、蝦餃等，食材大多為含油脂高的肉類且添加過多的調味料，應盡量避免，或適量攝取即可。火鍋中常加的芋頭、南瓜、玉米、地瓜、冬粉及麵均屬於主食類，如果吃了1碗芋頭，或1碗地瓜或4小段玉米或2碗麵，相當於吃了1碗飯。建議糖尿病患應熟記主食類可吃的分量，以免攝取過量的澱粉類而影響血糖控制。蔬菜類熱量含量少，可多攝取，每餐若能攝取1碗以上，不僅可增加飽足感，更能促進排便。技巧三：火鍋沾醬健康調吃火鍋時，大都以沙茶醬做為沾醬來源，1平湯匙的沙茶醬約含有108大卡的熱量，相當於10.8公克油脂，且含有過多隱形鹽分，若僅取1/3平湯匙的沙茶醬再加入白蘿蔔泥、白醋、蒜泥、蔥、薑等，不僅可減少油脂、熱量與鹽分的攝取，也讓沾醬變得更爽口、更健康，吃起來無負擔。

• 2015-02-08 運動養生.聰明飲食

  三餐配「健康茶」瘦不了反脹氣

  一名身材圓潤女子，想減肥卻不想運動，看到健康食品「每朝健康綠茶」標榜「有助減少體脂肪之形成」，三餐飯後必來一瓶，結果嚴重腹部脹氣，原來是喝太多，飲料中的「菊苣纖維」造成脹氣不適。「全國健康食品非預期反應通報系統」日前接獲一名女子反映，每朝健康綠茶標榜「有助於減少體脂肪之形成」，為什麼她喝都沒有效果，沒有變瘦，最近還脹氣，「非常不舒服」，批評每朝廣告不實。財團法人藥害救濟基金會諮詢宣導員紀美琴表示，經過訪查瞭解，這位女性只要大吃大喝後，就會配上一罐每朝健康綠茶，發現喝了之後排便順利，改為三餐飯後必來一罐。她誤以為喝了每朝就能代替運動，直接把健康食品當作減肥藥食用。紀美琴表示，每朝健康綠茶中，含水溶性膳食纖維「菊苣纖維」，可促進腸胃蠕動，但過量恐造成脹氣等身體不適的症狀，依照產品建議，一天喝一瓶就足夠，若如同該女子一天至少喝三瓶以上，就可能產生反效果。食品藥物管理署食品查驗登記科長周珮如表示，健康食品不是藥品，不會出現如同藥品的療效，最多只是增加體內的營養素，一旦過量不但沒有效果，還可能造成身體負擔。周珮如表示，有許多老年人把保健食品當作吃補，其實許多藥物搭配保健食品，可能出現致命危機；最常見的是心血管疾病的患者，服用抗凝血或抗血小板藥物，家人又自行購買「增加血液循環」的保健食品，常含銀杏，與藥物併服，反而可能使血管出血。周珮如建議，購買保健食品前，可先諮詢藥師等專業人員，若出現不良反應，可致電藥害救濟基金會，電話：02-2358-7343。【記者林佳儀／台北報導】至截稿前未能取得每朝健康綠茶廠商回應，但每朝健康瓶身已標示「建議攝取量：每日飲用量六百五十毫升」，相當於每日一瓶；此外載明飲料含有菊苣纖維，飲用後促進腸胃蠕動，並產生脹氣與排氣等現象，若不適者建議停止飲用。

• 2015-02-05 運動養生.營養食譜

  西瓜甜不甜？快樂食物TOP5

  拍照時，只要說聲「甜」！嘴角就能上揚。飲食間，只要吃了能讓人感到快樂的食物，心情也能變好喔！董氏基金會營養室副主任陳醒荷列出5種快樂食物，祝福大家情人節VS.新年快樂！《5種快樂食物》香蕉含有色胺酸和維生素B6，可幫助大腦製造神經傳導物質，對抗焦慮。全穀富含豐富維生素B群，可減緩頭痛、身體疲勞等症狀，可讓精神變好。奇異果奇異果營養密度居水果之冠 ，其富含維生素C，膳食纖維及抗氧化劑，能夠幫助膠原蛋白合成，增加免疫力，促進腸道蠕動，有助於穩定情緒，改善負面情緒。牛奶富含鈣質及維生素B12，可維持神經系統的健康。雞肉脂肪含量在肉類當中較低，且含豐富蛋白質，菸鹼酸、維生素B6可穩定神經。【更多精采內容，《台灣好食材Fooding》】

• 2015-01-04 運動養生.抗老養生

  名人顧健康／護理名師譚敦慈 再忙，也要幫兒子做晚餐

  2014年爆出一堆黑心食品、黑心業者，經過很「黑」的一年，毒物科權威林杰樑遺孀、林口長庚醫院護理師譚敦慈今年的健康目標就是，「再忙也要幫兒子親手做晚餐」，用滿滿的愛與陪伴，每天帶給兒子「幸福的感覺」。變得怕死 是為了陪孩子長大前年俠醫林杰樑突然離世，對於林家人是難以接受的噩耗，特別林杰樑的小兒子林浩楨，平時最黏林杰樑的他，在人前一滴眼淚都沒掉過，只是時不時就突然緊抱著母親譚敦慈。譚敦慈問他為什麼這麼做？他回答說，因為自己胸口總是被一顆大石頭壓著，每當抱著媽媽，石頭就會暫時不見。譚敦慈說，自己曾擔任過加護病房的護理師，看過不少生死，也看淡生死，但自從林杰樑離開，看到小兒子變得十分沒安全感後，她就暗自下定決心，一定要健康看著兒子長大，因為放下他們實在太可憐，而「自己從來沒有像現在那麼怕死過。」如果外食 「爸爸會跟不到」林杰樑過世距今快一年半，林家人從沒覺得林醫師離開過他們。譚敦慈說，到現在在家吃飯時，還是會替林醫師準備碗筷，有一次自己工作忙回家較晚，就帶著兒子出去吃火鍋，回家後，小兒子跟她說：「我們出去外面吃，爸爸會跟不到。」自此，譚敦慈即使再忙，也要回家煮一頓晚餐給兒子吃，因為她認為，在家吃飯，不只是享受美食，更有一種有家人陪伴的幸福感。工作再忙 也能簡單備晚餐譚敦慈說，很多雙薪家庭覺得工作忙碌，回家還要親自下廚煮飯十分困難，因而餐餐外食，但其實在家吃飯也可以很簡單，像她自己若忙到比較晚，就會在外面買一道主菜，用水煮燙兩個青菜，或是將青菜加點調味料、九層塔放入烤箱烤幾分鐘，就是一頓豐盛的晚餐。除了晚餐，大多數的時候，譚敦慈的早餐也是自己準備，她通常會在晚上用豆漿機自製豆漿，將黃豆加上燕麥或是蕎麥，以一比一的比例下去打，早上就有現成的豆漿可喝，並搭配兩顆白煮蛋或是煎餅、白饅頭、吐司、貝果等主食，準備一樣水果，增加膳食纖維。午餐則通常是將晚餐吃不完的飯菜帶便當，若是沒有帶便當，譚敦慈會點陽春麵，不喝湯也不加豆芽菜，另點一份燙青菜，不加調味料，若是吃白飯，就會點滷蛋配燙青菜，對於加工食品都敬謝不敏。譚敦慈說，自己養生之道其實很簡單，就是飲食清淡，少鹽、少油、少糖。公園散步 親情交流兼運動過去林杰樑在世時，全家常一同到戶外爬山、郊遊，不過，現在譚敦慈的大兒子出國念書，平常只剩她和小兒子在家，加上小兒子國三課業繁重，因此兩人多會在吃完飯、家務整理完後到居家附近的公園散步，當作是運動也是母子情感交流的時間。現在，在譚敦慈持續陪伴下，小兒子浩楨不時緊抱她的頻率減少很多，情緒也平穩，譚敦慈希望未來也要健康地陪在兒子身邊，當他們最堅強的支柱。▶吃前想清楚一包泡麵 超過150種添加物去年食安事件頻傳，從餿水油到黑心豆乾，讓不少民眾對吃下肚的食物很不安心。譚敦慈建議，每天應限制吃下的食品添加物少於150種。譚敦慈說，食安事件中，常出問題的都是食品添加物，即使是合法食品添加物，長期吃對健康也會造成不良影響，增加身體負擔，因此最好限制每天吃下肚的添加物在150種以內，而吃下一包泡麵就超過150種添加物，所以一天至少要有一餐不要外食。譚敦慈表示，食品添加物多存在於加工食品、再製品中，所以要減少添加物的攝取，就應盡量選擇食物的原形，吃天然、最原始的食物，若要補充蛋白質，可以吃黃豆、喝自製豆漿，就是不要吃豆乾。另外，現代家長工作忙碌，有些父母會直接給孩子零用錢買外食，譚敦慈提醒，小孩不懂如何選擇健康食物，常會選擇熱量高、營養價值低的飲料、速食等，建議家長應替小孩選擇食物種類，把關下一代的健康。❐ 譚敦慈小檔案年齡：51歲現任：林口長庚醫院護理師自我健康期許：每天至少一餐自己親自下廚，陪孩子吃飯。

• 2015-01-04 運動養生.營養食譜

  海帶是蔬菜？ 補鈣又養顏美容

  海帶是蔬菜 鈣多蛋白質也多餐桌上的海帶多半已經被滷得黑黑的，顏色不怎麼討喜，談起海帶（芽），很少人會聯想到它其實是一種蔬菜，而且還是富含蛋白質、鈣質的蔬菜。海帶是一種膳食纖維很多的蔬菜，尤其是台灣傳統家庭喜歡滷肉，油脂含量高，這時候如果在裡頭添加一些海帶，膳食纖維讓人有飽足感，自然會減少過多的肉類攝取，是一道很好運用的食材。海帶顧名思義是一種可以吃的藻類食物，多吃海帶具有下列10種好處及注意事項：1.預防甲狀腺腫大：海帶富含碘，尤其現在的食鹽不見得有添加碘，可以透過海帶補充。2.養顏美容：海帶富含甘胺酸、脯胺基酸，可以創造膠原蛋白。3.修復腸道黏膜：海帶中的麩胺酸有助於修復腸道黏膜。4.豐富鈣質：100毫克海帶中的鈣含量達91毫克，海帶與南瓜一樣是富含鈣質的蔬果。5.富含鐵質：鐵質缺乏會影響紅血球製造，使氧氣供應發生不足。6.提升飽足感：海帶具有的膳食纖維可以提升飽足感，對正在節食的民眾而言是很好的選擇。7.安定神經：海帶中含有維生素B群可以安定神經。8.它是一種蔬菜：具有蔬菜有的好處。9.沒有維生素C：海帶沒有維生素C，可以透過其他蔬果補充。10.注意重金屬：海藻類食物攝取過多都有重金屬風險。諮詢╱榮新診所營養師李婉萍   整理╱黃文彥本身有鹹味 烹調少點鹽海帶芽是海帶初生部位，與海帶的營養成分相近，但柔嫩口感更易被接受。海帶芽被稱為海中蔬菜，但它卻有高於一般蔬菜的鈣含量，另也有豐富的鐵、碘、鉀、鎂等人體所需的礦物質，是最天然的礦物質健康食品。不過，海帶芽含鈉量也不低，料理時注意不要再放過多的鹽，甚至採用無鹽料理。海帶芽也是一種可溶性膳食纖維含量高的食物，易被人體吸收，熱量也低，且食用後易有飽足感，是減重時可食用的健康食材。海帶芽處理市售海帶芽最常見乾燥真空包裝，入菜前可先用清水沖去雜物，再浸泡在水中約3分鐘左右，乾燥的海帶芽就會大幅度膨脹，顏色也從墨黑色轉換成墨綠色。提醒要斟酌用量，以免泡水後的量超出預期。而海帶芽除了可直接涼拌外，各種料理也都可相互搭配，雖然不見得都是是菜色中的主角，但會是最稱職的配角。海帶芽水餃材料：海帶芽少許、芹菜少許、絞肉約300克、香油少許、鹽3大匙作法：1.將乾燥海帶芽泡水後擠乾水分切碎備用、將芹菜清洗後切成末。2.拌入絞肉中，並加入鹽巴及香油調味。3.取餃子皮將餡料包入。4.取一湯鍋煮水，水滾後將餃子入鍋，水滾後加水2次即可盛出。主廚說：有海味的海帶芽與芹菜相當對味，在餃子中雖沒有蝦仁等海鮮，就能讓餃子吃出鮮美海味，親子一起動手包餃子則是一種幸福。味噌海帶芽豆腐湯材料：味噌少許、蔥少許、海帶芽約半碗、柴魚片半包、嫩豆腐1塊、醬油1大匙作法：1.乾燥海帶芽泡入水中，使其膨脹後充分瀝乾水分備用。2.取一湯鍋放入約6分滿的水，並放入柴魚片熬湯。3.將豆腐切小塊後與海帶芽一起放入，小火煮五分鐘。4.用湯匙取少許味噌，放入鍋中用筷子攪拌，使味噌溶解，再加入少許醬油調味，完成後撒上蔥花即可。達人說：這是海帶芽最常見的料理，搭配的食材可自行調配，最要注意的是不要把味噌直接倒入鍋中，要先攪拌後再加入湯中，以免有未溶解的味噌塊。雞柳鮮蔬捲餅材料：蛋餅皮、胡蘿蔔1根、小黃瓜2根、海帶芽少許、雞柳條數條、美乃滋少許調味料：醬油2大匙、砂糖1小匙、米酒1小匙、蒜泥少許作法：1.將雞柳條以調味料醃漬，上鍋煎熟放涼。2.將海帶芽泡水後備用，將紅蘿蔔及小黃瓜切成條狀備用。3.取平底鍋將蛋餅皮煎熟。4.將海帶芽、雞柳條、胡蘿蔔及小黃瓜條鋪上蛋餅皮，並擠入少許美乃滋。5.將蛋餅皮捲起後，切段即完成。主廚說：捲餅不一定要用蛋餅皮，可自行選用適當的餅皮，甚至是春捲皮也可。這道捲餅可親子一起動手輕鬆DIY，如果不喜生小黃瓜、胡蘿蔔，稍微燙一下也可。日式鮭魚海帶芽炊飯材料：白米2杯、鮭魚1片、海帶芽半碗、鹽1小匙、日式醬油3大匙作法：1.海帶芽泡發後擠乾水分，切略碎。2.將鮭魚兩面煎上色。3.將白米洗淨後加水淹過白米，加入鹽和日式醬油，舖上鮭魚及海帶芽，按下煮飯鍵煮至熟。4.打開電鍋，將鮭魚刺取出後，與飯拌勻即可。主廚說：鮭魚香煎時只需煎出香味即可，因還要入電鍋炊煮，電鍋水量要將醬油的量計入，避免煮出的飯太軟爛。這道料理會受到小朋友的喜愛，做成便當相當適合。

• 2014-12-18 運動養生.聰明飲食

  高纖低熱量 大頭菜冬天最美味

  【文、圖╱台灣好食材 Fooding提供】炒菜不必放肉絲，用大頭菜熬湯也不必放味精。一年四季都吃得到的大頭菜，冬天才是最美味的季節，由於味道鮮甜，可以做為熬煮湯頭的食材，清甜的滋味一點也不輸給白蘿蔔喔！葉梗飽滿就新鮮大頭菜又稱為蕪菁、蔓菁或結頭菜，不過仍以大頭菜最廣為人知，大大的球莖上，長了幾根莖梗，像極了卡通人頭，非常有趣；選購時，如果葉梗飽滿、葉片翠綠，代表該顆大頭菜很新鮮，買了準沒錯。100公克僅23大卡大頭菜不僅模樣可愛，營養價值更突出，含有豐富的葉酸、維生素B1、B2、B6、A、C以及鐵、鈉、鉀、鈣等礦物質，具有抗氧化、增強免疫力的功效；尤其富含水分及膳食纖維，100公克的大頭菜，水分佔了93.5%、膳食纖維為1.3公克，熱量只有23大卡，想控制體重的人不妨以大頭菜做為平日的搭配食材。涼拌清脆又鮮甜大頭菜為球莖甘藍，彰化、雲林、嘉義、高雄、屏東等地全年都能生產，但以11月至隔年4月最好吃，涼拌是最常見的料理方式，用鹽輕輕醃過，吃起來清脆又鮮甜，也可以大火快炒，一樣能保持爽脆口感；或是切塊燉排骨湯，不必放味精就很鮮甜，連鹽也可少放，身體沒負擔。【小撇步】大頭菜處理及去澀在冬季最美味的大頭菜，處理起來看似麻煩，其實挺簡單，只要用菜刀削皮就能搞定；之後稍微去個澀，不論涼拌、炒或煮湯，都是十分甘甜。常見切法1.將底部切除，削去外皮，直到出現白色的肉為止。若有纖維化的部分要削掉。2.順著纖維的角度切成長條狀或片狀。烹調要訣如果做成涼拌，可先用鹽抓醃5 分鐘以去除澀味。若是煮湯或炒菜，可以先用水燙過，同樣也可去除澀味。【更多精采內容，詳見《台灣好食材Fooding》】

• 2014-11-18 運動養生.聰明飲食

  這些「皮」 推薦你吃！

  【聯合報／記者范榮達／報導】地瓜皮直接吃 腸道更健康吃地瓜要吃地瓜皮，增加膳食纖維攝取，提高糞便體積與柔軟性，促進腸道蠕動，預防便秘、維持腸道健康。地瓜皮含有黏液蛋白可改善血管的彈性，降低動脈粥狀硬化的發生。香蕉皮打牛奶 助眠好心情詹淑雲說，俗稱「快樂食物」的香蕉皮，因閩南語俗諺「失戀吃香蕉皮」而被誤解。其實香蕉皮有抗憂鬱、抗失眠的功用，豐富的色胺酸可以轉換成血清素，血清素是大腦的快樂因子，可減少失眠和憂鬱，穩定情緒、放鬆心情。建議烹調方式：香蕉皮含有植酸、草酸香，吃起來有澀味，口感不佳，建議香蕉皮充分清洗乾淨後，連皮切塊放入果菜機，依個人口味加入牛奶，少許蜂蜜調味，打成香蕉皮牛奶飲用。西瓜皮炒肉絲 幫助鐵吸收西瓜皮入菜營養多多，陳若蓁說，西瓜皮營養成分包括β-胡蘿蔔素、維生素C、礦物質鈣、磷、鐵。維生素C幫助身體組織膠原蛋白的形成，促進傷口癒合與降低感染風險，提升免疫力。維生素C還可以促進鐵的吸收，將西瓜皮與肉類一起烹調，可以增加肉類鐵質的吸收與利用；西瓜皮的白肉也含豐富纖維質，可促進排便、預防便秘。建議烹調方式：西瓜皮可炒肉絲，取西瓜皮白肉部分，切成條狀或片狀，放入塑膠袋中，加入少許鹽充分搓揉，將西瓜皮的汁逼出後倒掉，加上胡蘿蔔、豬里肌肉片切絲拌炒。洋蔥皮煲碗湯 抗氧化降血壓洋蔥皮褐色外皮含有豐富多酚物質槲皮素，有極高抗氧化力，清除自由基，保護血管內皮細胞，預防血管疾病，幫助降低血壓。建議烹調方式：詹淑雲說，洋蔥外皮纖維化，吃起來乾乾硬硬，咬不爛、胃也無法消化，不建議直接食用。可在煲湯或燉菜時加入洋蔥皮，藉由烹煮萃取皮的營養，也更有效率供人體吸收利用，在桌前挑出不能食用的部份即可。此外，洋蔥薄皮對消脂、抗老有很好的效果，約3個洋蔥的薄皮剝成片狀，放水1公升煮沸後，再熬煮10分鐘，用濾網濾除雜質即可飲用，但帶有苦澀味。

• 2014-11-17 運動養生.聰明飲食

  南瓜含鉀高 營養素不輸糙米

  【聯合報╱整理／記者張嘉芳】南瓜的膳食纖維含量豐富，每100公克南瓜有2.2毫克，還有鈣質14.1毫克、鉀434毫克。鈉、鉀在體內會互相拮抗（對抗），南瓜含鉀量高，又屬於全穀根莖類，高血壓患者若吃糙米飯攝取澱粉，不如改吃南瓜。南瓜味道帶甜，又能增加膳食纖維及鉀含量，營養素不輸糙米。南瓜也含有豐富的鎂，微量的鐵、鋅，以及維生素B群、C、E等，B群跟鋅可增強免疫力，維生素E能抗氧化。此外，南瓜具有豐富的植化素，像α及β胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素、β隱黃素等，加上維生素A，這些對眼睛都有保護作用，能預防夜盲症，緩解眼睛乾澀不適。特別的是，南瓜含少量脂肪酸，有助於攝護腺保健，為攝護腺肥大等問題困擾者，不妨適度食用。相較全穀根莖類的米飯，南瓜油脂高，維生素E也高，有些糖尿病患不敢食用。但其實南瓜就跟米飯一樣，吃半碗飯的份量就等於半碗切塊南瓜，糖尿病患者食用時可抓相同份量。若要攝取澱粉甜食，吃鳳梨酥或蛋糕，不如改吃南瓜來得好，因為鳳梨酥與蛋糕所提供的營養素少；而南瓜除了有澱粉，亦有豐富的礦物質、維生素、膳食纖維等，它能補充身體營養素，且吃完後血糖也較穩定，血糖上升幅度較甜點低。南瓜是很好烹調的食物，建議可煮南瓜濃湯，將南瓜蒸熟打成泥，加入高湯、牛奶一起煮；若有小孩或老人家還可加點絞肉，補充營養及口感。另外，南瓜切塊加入白米烹煮，即是美味的南瓜飯；南瓜洗乾淨也可帶皮一起炒肉片、加點薑絲；或將南瓜切塊煮排骨湯，就是一道營養滿點的美味料理。諮詢／榮新診所營養師李婉萍

• 2014-11-17 運動養生.聰明飲食

  番薯膳食纖維豐 搭配豆腐解便祕

  【華人健康網╱記者洪毓琪／台北報導】涼爽的秋日到來，來一顆燒燙燙的烤番薯在應景不過，其實地瓜不僅平價、好購買，滋味更是香甜柔順。營養師表示，番薯除了美味可口外，膳食纖維含量也相當豐富，適度食用有助促進腸胃蠕動，預防便祕發生。涼爽的秋日到來，來一顆燒燙燙、滋味甜美的烤番薯最應景。聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示，每100公克地瓜的熱量只有102大卡、膳食纖維2.4公克、醣類24.7公克，熱量僅約白飯的一半，膳食纖維則是白飯的4.3倍。其富含醣類可提供熱量，維持生理正常運作和代謝，且地瓜的膳食纖維比白米飯多，不僅可增加飽足感，更能促進腸道蠕動，改善排便不順引起的便祕困擾。改善便祕吃地瓜　替換白飯無負擔因此，想要改善便祕問題，不妨在日常飲食中適度加入含有豐富膳食纖維的地瓜，來取代白飯的攝取，一樣能增加飽足感，獲取人體不可或缺的澱粉成分，還有助增加膳食纖維的攝取。但要提醒的是，55公克地瓜＝1份主食，而成人依據活動量不同，每人每天的白飯建議量為1.5碗至4碗，吃太多容易發胖。★地瓜豆腐球（4人份）材料：地瓜220公克、豆腐100公克、鹽巴少許。做法：1.將地瓜洗淨，去皮蒸熟。2.搗成泥狀，加入豆腐成泥狀，加入適量的鹽巴調味。3.以冰淇淋球挖球型，即可食用。效果：地瓜豆腐球4人份熱量約283.04大卡、膳食纖維有6.08公克。番薯中所含有非水溶性膳食纖維，能增加糞便體積、促進腸道蠕動，但若在水分攝取不足的情況下，容易形成硬便，反不易排出。【營養師小叮嚀】：最後，要提醒的是番薯中所含有的膳食纖維屬於非水溶性膳食纖維的一種，能增加糞便體積、促進腸道蠕動，但若在水分攝取不足的情況下，容易形成硬便，反不易排出。因此，想透過食用番薯、糙米、紫米、芋頭、馬鈴薯等食物來幫助排便，切記水分要攝取充足，每日飲水量需大於2000cc，才能真正達到幫助排便、改善便祕的效果。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-11-17 運動養生.聰明飲食

  好新「纖」！吃燕麥糙米排毒防腸癌

  【華人健康網╱記者趙萱／台北報導】大家都知道，防便祕要多吃蔬果，除此之外，吃對五榖雜糧，也能成為排便「高手」，並且遠離大腸癌的風險。五穀雜糧和蔬果一樣，含有豐富的膳食纖維，能刺激腸道蠕動，讓身體能輕鬆排出毒素。如燕麥、糙米、蕎麥、小麥等營養價值，並不會比精緻白米來得差，而國外也有研究顯示，五穀雜糧能降低大腸直腸癌，甚至乳癌的機率。以燕麥或糙米代替精製的白米，能讓你一邊吃飯，一邊排毒防癌。食用油風暴中，許多人在不知情下吃進一大堆有毒食物，所謂「毒從口入」，且容易在腸道裡累積，因此罹患大腸直腸癌的風險就增加了。美國已有研究證實，長期便祕的人是罹患大腸直腸癌的高風險群，此外，三餐老是在外，或久坐不動導致腸道蠕動慢的上班族等，也都是大腸直腸癌的高風險族群。膳食纖維助排便　五榖雜糧可替代白米飯要改善便祕，就要多吃膳食纖維！根據衛生福利部建議，成人每天的膳食纖維攝取量為25~35克，但是台灣癌症基金會統計也發現，有90%國人沒有達到每日建議量，實在非常可惜。因為「愛吃飯」的民族，最簡單的膳食纖維來源就是從主食下功夫，尤其是五榖雜糧也可以替代白米飯當作主食。台中榮民總醫院楊紋青營養師指出，以燕麥或糙米代替精製的白米，能讓你一邊吃飯，一邊排毒防癌。燕麥中的膳食纖維，多半是水溶性，能夠增加糞便體積，也能穩定血糖和降低膽固醇，以及具有健胃整腸的效果，同時還可保護血管和心臟。燕麥水溶性膳食纖維多　可降膽固醇根據食藥署資料顯示，每100克的燕麥就含有8克的膳食纖維，比起每100克的香蕉只有1.5克的膳食纖維多了將近5倍。而且燕麥中的膳食纖維，多半是水溶性，能夠增加糞便體積，也能穩定血糖和降低膽固醇，以及具有健胃整腸的效果，同時還可保護血管和心臟。另外，燕麥中也含有β-葡聚醣，根據刊登於《免疫學期刊》的研究表示，β-葡聚醣的抗癌作用不僅僅是吞噬腫瘤細胞，也能調節淋巴系統、中性粒細胞和自體NK細胞的活性，提高病人本身抗癌能力。哈佛大學公衛學院研究也發現，燕麥的抗氧化物比其他五穀雜糧多，其中燕麥中的一種多酚化合物燕麥醯胺「avenanthramides」，能幫助體內細胞抗氧化，減輕身體炎症，也可以攻擊自由基，降低癌症病變的可能。糙米麩含抗癌物　誘導癌細胞凋亡　糙米的膳食纖維沒有燕麥多，但是糙米所含的膳食纖維是白米的8倍，與燕麥一樣能增加飽足感，促進腸道健康的功能。一項研究為了調查亞洲米飯文化及大腸直腸癌比例的關係，發現糙米麩裡含有人體必需的酚，如苜蓿素、阿魏酸、咖啡酸等抗氧化物，比白米飯多出許多。這些酚類能抑制大腸直腸癌和乳腺癌細胞的增生。另有一研究也發現，糙米能誘導細胞凋亡，也能抑制白血病腫瘤細胞生長。膳食纖維就像一個清道夫，促進排泄，並吸附毒素，以及減少腸道與致癌物質接觸的時間。此外，糙米中還有硒，根據刊登於《美國國家癌症研究機構期刊》的研究指出，血液中含有較多硒含量的人，罹患大腸直腸癌的機率大約下降34%。【健康小叮嚀】：楊紋青營養師指出，膳食纖維就像一個清道夫，促進排泄，並吸附毒素，以及減少腸道與致癌物質接觸的時間。但是，高纖食物會增加消化系統的工作，不適合患有消化道潰瘍、腸躁症或腸阻塞等消化道疾病的民眾，以免造成腹瀉、脹氣或消化不良。另外，若是高纖食物吃得多，但是水喝得不夠多，反而容易造成便祕。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-24 養生.家庭婚姻

  蔬果吃不夠 4成學童嗯嗯不順

  【聯合報／記者詹建富／台北報導】台灣營養學會針對國小學童進行調查發現，超過4成學童有慢性便秘症狀；台北醫學大學附設醫院小兒部主任陳中明也說，該院每月有12位小朋友便秘腹痛，由家長送醫，可能與平日蔬果吃得少有關。台灣營養學會與台北醫學大學保健營養學系，在去年12月針對台北市600名國小學童調查「膳食纖維攝取與便秘狀況」。台灣營養學會理事長王進崑表示，相較於2002年類似的調查，當時學童便秘的盛行率為32%，近年來學童便秘比率有增加的趨勢。台北醫學大學保健營養系教授陳俊榮指出，雖然國小已推廣「每日五蔬果」，但目前國小學童膳食纖維攝取只達建議量的50~60%；相反的，西式速食當道，許多小朋友喜歡吃油炸食物，若蔬菜水果吃得少，也就容易便秘。陳中明指出，該院小兒科每月約有12位小朋友因急性腹痛就診，X光檢查，都可發現孩子左下腹的大腸累積了許多未解的大便，臨床上只能以灌腸或軟便劑減緩病童不適。陳中明和陳俊榮都說，許多家長都只顧著小朋友吃飯了沒？其實也要關心小朋友是否固定排便。因為變成慢性便秘，到最後可能需以灌腸通便，可能反而會傷害腸道，而且便秘也會影響小朋友的食欲不振，甚至是學習專注力，建議應引導小朋友多補充小朋友膳食纖維量，而且每周能夠規律排便3次以上，才算正常。 【2010/01/07 聯合報】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  水果、沙拉 為何要在餐前吃？

  【內容摘自《史上最強！好萊塢大咖魔鬼身材、上鏡救急的美容快瘦聖經》，作者金柏莉．史奈德（Kimberly Snyder），柿子文化出版】　　用餐的時候，不管整餐的總合最後是鹼性還是酸性，我們一定都要先吃下鹼性食物──成熟的水果、生菜或沙拉等都可以，而且早餐也包括在內哦！依照這個規則吃東西，除了確保我們能不斷地攝取到生鮮蔬果的酵素之外，也能夠確定我們的身體在每一餐都攝取到含水分的鹼性食物，並且提升這類食物在飲食中所占的總百分比。　　你注意到這些鹼性食物的共同性了嗎？它們含有大量的膳食纖維。膳食纖維的作用就像緩衝墊一樣，有助於減緩血液中葡萄糖的吸收速率，抑制血糖上升和不穩定；膳食纖維還會讓我們有飽足感，打消想吃東西的念頭。懂得利用這種自然的方式來控制一餐的分量真的很重要。當我們先吃新鮮的天然食物時，我們可以放心的大量攝取，絕對不會感到不滿足，因為這些食物含有許多賦予我們飽足感的膳食纖維，且含有許多的營養素。　　膳食纖維也能幫助消化道維持在最理想的運作狀態，使腸道規律地蠕動，這對持續淨化的工作來說是相當重要的，它同時有助於持續排除體內毒素。《美國國家癌症研究所期刊》建議，假如一個人每天攝取的膳食纖維提高到十三公克，那麼罹患大腸癌的風險就會下降三十一個百分點。　　但解決的方式並非只是在缺乏重要膳食纖維的飲食中額外添加膳食纖維補充劑（如美達施天然纖維素）就可以了。美國一年光是花在通便方面的費用就高達七億二千五百萬美元，很顯然大家的觀念都錯了！我們應該把重點放在提高高纖食物的攝取才對！　　一個美國人從他一天的飲食裡所攝取到的膳食纖維，平均只有八到十四公克。藉著像是《史上最強！好萊塢大咖魔鬼身材、上鏡救急的美容快瘦聖經》的蔬食飲食方式，你能獲得更多的膳食纖維，高達四十公克以上哦！　　不論你是在餐廳或是在家裡吃午餐、晚餐，要在吃飯前先來份沙拉都是非常簡單的事。關於先吃鹼性食物的原則，這裡有些實際操作的範例，能教大家如何付諸行動：先吃後吃範例（先吃）穀物棒無麩質→（再吃）燕麥片早餐（先吃）綠色蔬菜沙拉→（再吃）蒸蔬菜和糙米午餐（先吃）綠色蔬菜沙拉→（再吃）酪梨和蔬菜三明治午餐（先吃）紅椒與胡蘿蔔棒→（再吃）酪梨壽司捲午餐（先吃）綠色蔬菜沙拉→（再吃）魚和綠花椰菜晚餐

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  芥菜》圍爐長年菜 抗癌抗氧化

  【元氣周報／記者陳惠惠／報導】 刈菜 鮮食醃漬兩相宜圍爐團圓的日子裡，少不了應景的「長年菜」，閩南話裡，芥菜被叫做「刈菜」，大菜、大芥也都是芥菜的別名。芥菜的品種相當多，可粗分為莖用及葉用兩大類。葉柄特別肥厚、常用為襯底菜的「包心芥菜」，至於莖用芥菜大心菜（即俗稱菜心），除了可做成台菜裡著名的刈菜雞，也能做成爽脆的開胃小菜。變身 榨菜酸菜雪裡紅雖然冬天是芥菜的盛產季節，但市面上幾乎全年都能看到芥菜的身影，而且，芥菜不只能趁鮮食用，醃漬後的變化也很豐富，舉凡鹹菜、榨菜、酸菜、福菜跟雪裡紅，都是芥菜的變身。開胃 利嗝去痰治輕咳北市聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿：芥菜性味苦辛、溫、無毒，入肺及大腸經，小芥菜的屬性較溫和，相對地，包心芥菜，以及只食用肥大莖幹的大心菜（俗稱的菜心），就比較寒涼一點。本草綱目記載，芥菜可以利嗝開胃、利氣豁痰，簡單講，吃芥菜可以順利化痰、改善感冒時的輕微咳嗽，咳得厲害，就派不上用場。冷颼颼天氣裡，用芥菜、薑、蒜、蔥加水熬煮後飲用，有助預防感冒。另外，吃芥菜還能開胃，促進食欲。芥菜纖維質含量很豐富，後有助通便。消化功能不好的人，可以煲芥菜湯喝。營養 富含維生素Ａ、Ｂ群芥菜剛入口時略帶苦澀，有些人不愛那氣味，但多嚼一會兒，則會由苦轉甘，有苦盡甘來的味道。也因為這特性，加上久煮不爛，年節團圓桌上，永遠少不了應景的「長年菜」。芥菜含豐富維生素Ａ、Ｂ群，還有菸鹼酸、礦物質及膳食纖維，日本國家癌症中心20種抗癌蔬菜排行榜，芥菜名列其一。台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹：或許是芥菜略帶苦澀，講到有抗癌功效的十字花科蔬菜，一般民眾常想到的都是高麗菜、芥蘭菜、青花菜等，常忘了芥菜也是十字花科一族，它裡頭的口引口朵，因有抗癌、抗氧化功效，這幾年非常「夯」。像芥菜這種深綠色蔬菜，維生素A、B跟菸鹼酸的含量都很豐富，這些維生素也具有抗氧化功效。芥菜雖然構不上高鈣蔬菜，但衛生署食品營養成分資料庫顯示，每百公克芥菜的鈣含量約有98毫克，也不算少。除了含抗癌、抗氧化成分，芥菜熱量低，膳食纖維含量也很豐富，能促進腸道蠕動，改善腸道環境外，還能降低膽固醇。醃漬 癌症及腎病者勿食 不過，芥菜的纖維質地較粗，春節時，為取其「久久長長」，往往不切段，整葉烹煮，記得烹煮軟爛。老一輩人家常說，芥菜比較「刮胃」，喜歡用油脂較多的肉湯、雞湯烹煮，讓口感更順口。事實上，像維生素A這種脂溶性維生素，有油脂相伴，可以增加吸收率，但記得把多餘的浮油撈掉，降低膽固醇。深綠色蔬菜的鉀含量比較高，須限鉀的腎臟病患或電解質不平衡患者，只要先燙過，讓鉀離子溶出，或只吃芥菜雞裡的菜，不喝湯，在過年期間，一樣能烹用長年菜的美味。醃漬後的芥菜雖能讓菜色更富變化、美味，但新鮮芥菜裡的抗癌、抗氧化成分，可能因為醃漬大量流失，而且，因為鈉離子較高，不利高血壓、心血管疾病控制，最好淺嘗即止，癌症及須限鈉的腎臟病患，則不建議食用。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  青蔥》青蔥 提味配角 升格主菜

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 不管是滷味、貢丸湯等傳統小吃，或火鍋料蘸醬，總少不了蔥花提味；吃脆皮烤鴨，許多人也喜歡裹著生蔥一起吃。蔥不只能去腥味，當辛香料提味，還能當成主菜吃，用途廣泛。台灣生產的青蔥可粗略分為日蔥、北蔥兩種，北蔥產地以雲林、彰化為主，日蔥的主要產區為宜蘭。跟北蔥相比，日蔥蔥白較長，葉肉厚且柔軟，宜蘭三星蔥是明星商品代表。至於爆香常用的紅蔥頭，是用成熟的珠蔥曬乾製成。營養師提醒，生蔥固然有其特殊風味，若遭汙染，寄生蟲、致病菌也會一同下肚，熟食還是比較安全。含菎能殺菌 別煮過頭 台北醫學大學附設醫院傳統醫學科主治醫師張家蓓：青蔥味辛、性溫，它含有的菎類物質，能殺菌、健胃整腸，但因加熱後容易揮發，略加汆燙即可，別徹底煮熟。不過，生蔥較辛辣刺激，消化道潰瘍患者最好不要生食。網路傳言，煮熟的稀飯上撒上一大把蔥花，可以預防感冒，或緩解感冒初期不適。主要是因為蔥這類辛溫類食物有升、發作用，加上它含有的菎類物質，感冒初期，感覺到體內微微發熱、渾身不適，可以蔥白、豆豉煮水喝，但別煮過頭，保留黏液跟嗆鼻味道才有效。蔥搗爛 塗人中 可解鼻塞不過，若感冒症狀已出現，就要改用蔥綠。小朋友感冒鼻塞、喝不下奶時，可以將生蔥搗爛，取少許蔥汁塗在人中，幫助呼吸通暢。另外，怕冷、不易流汗的寒性過敏性鼻炎患者，也可以吃一些燙過的生蔥。切碎的蔥白、蔥綠炒熟後，包在紗布裡熱敷小腹（即肚臍下一寸的關元穴）約3到5分鐘，有助利尿，但小心不要燙傷了。國泰醫院營養師楊蕙萍：由於蔥白爆炒後香味較濃，不像蔥葉容易變黃，有些人習慣只留下蔥白，隨手摘除一大截蔥葉，相當可惜。就算是同一株蔬菜，營養成分依部位也有差異，按理講，蔥葉部分的維生素Ａ、Ｂ群及Ｃ都比蔥白略勝一籌，最好蔥白、蔥葉一起吃。有人只把蔥當辛香料，其實，青蔥的膳食纖維含量頗為豐富，能促進腸道蠕動，預防便秘。料理蔥花蛋、蔥爆牛肉或豬肉時，可以多加一些蔥，增加蔬菜攝取。不過，很多人為了維持青蔥鮮綠色澤，不知不覺用油過量，打蛋汁時加入少許水，可以減少烹調用油，又能維持蛋的軟嫩。生食味美熟食佳 降低罹癌 青蔥的微辣刺鼻味，來自所含的硫化物，有研究顯示，它能抑制硝酸鹽在體內轉換為亞硝酸鹽，降低致癌風險。不過，要想靠吃青蔥防癌，量肯定不少，雖然可以因此多吃一些，但能防癌的蔬菜不少，不如均衡飲食、每日五蔬果來得實在。廚師考照有規矩 不撒生蔥生食青蔥固然有其特殊風味，但站在飲食衛生角度上，不管任何食物，最好還是熟食。廚師考證照時，也不能把直接把生蔥花撒在熟食上，通常會過熱水，或大火快炒，以免生食熟食混合，交叉汙染。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  果寡糖有助腸蠕動 可改善便秘

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】若有便秘情形的老人家，可食用果寡糖來改善，台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，果寡糖有促腸蠕動功能，可改善便秘，也可將果寡糖加入到流質食物內飲用。改善腸道菌叢生態，也能改善便秘情形，簡營養師表示，飲用含有益生菌的食物〈如優格〉或補充劑等，都可改善腸道菌叢生態；另如梅子汁、黑棗汁、決明子茶、咖啡、蘆薈汁等，也具有輕瀉的作用，有便秘情形的老人家可適量飲用。有便祕問題者平日注意膳食纖維及水分攝取的補充，簡營養師表示，喝足夠的液體〈如開水、果汁、菜湯等〉每天至少需八到十杯〈每杯約240CC左右〉，以使糞便變得柔軟；而在如廁前的三十分鐘，可喝一杯溫開水，以促進排便。膳食纖維攝取可多選用高纖維的食物，如全穀類〈如糙米、燕麥片〉、全麥麵包、新鮮水果〈部分水果可帶皮吃，如蘋果〉及蔬菜、豆莢類、乾豆類等；每日應適度運動〈如散步〉也可幫助腸蠕動。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  味噌 醞釀整顆豆的營養

  【元氣周報／記者林宜靜／報導】味噌無疑是日本飲食文化中的重要符號，然而追溯其歷史，一說可能來自中國陳釀「大豆醬」，是中國傳到日本的舶來品，日本人再發揚光大，發展出獨特的釀造方式。豆＋米＋鹽 釀出多層次究竟味噌如何從黃豆、米、鹽和水，這些簡單的材料，製造出口感豐富、多層次的調味聖品？以味噌起家的味榮食品，家族第三代接班人許立昇介紹，各地製作味噌原理大致相同，但因原料、氣候環境、發酵菌種等不同條件，生產的味噌口味和質感有所差異。基本上需遵照古法釀造精神，花時間讓材料發酵熟成，才能散發豆、米最深層濃郁的自然風味。發酵時間長 色澤愈深味噌發酵時間長短會影響味噌的色澤與口感，時間愈長，色澤愈深，從三個月到半年不等，依顏色主要有黃味噌與紅味噌兩種。熟成後再將成塊的味噌拍打、研磨成粗細不同的成品。產地空氣好 直接晾曝大安工研食品行銷部尤玫娟表示，如產地的空氣純淨，米蒸熟、滴乾、冷卻後可擺置在平坦、通風處進行天然晾曝，與大自然空氣中菌種、孢子充分融合發酵成米麴。例如，日本北海道因空氣乾淨，仍有地區採此法製造米麴，缺點是菌種較不易掌握，大部分味噌公司都是在低溫密閉空間下進行發酵。植物性蛋白／抗氧 富含B、E 無膽固醇負擔三軍總醫院營養部主任王秀媛表示，味噌主原料是黃豆，植物性蛋白質豐富，攝取時沒有膽固醇的負擔。由於味噌製作時，是由整顆豆子經米麴發酵熟成，比起豆腐或豆漿在製程必須濾除豆渣，更能包含豆子完整營養。味噌所含的膳食纖維有助消化，維生素Ｂ、Ｅ含量也滿高的。美國黃豆協會大力推崇味噌營養價值，以黃豆釀製成的味噌呈現的褐色色素，是由碳基化合物與胺基化合物反應產生的一種類黑精色素，具有去活性氧抗自由基的效果。台北醫學大學保健營養學系助理教授楊淑惠表示，很多文獻已證明黃豆的好處，黃豆中的蛋白低飽和脂肪，沒有動物性膽固醇，可降低罹患心血管疾病的風險。食用注意／高鹽食物 高血壓、糖尿病患淺嘗北醫家醫科醫師葉姿辰表示，由於味噌所含鹽分較高，要注意有高血壓、心血管疾病或腎臟疾病的患者不適合食用。此外，太鹹的食物對糖尿病患者可能造成血壓升高，對肝硬化患者易產生腹水，造成體內水分滯留、口乾不適，有上述疾病者淺嘗就好，不建議經常食用。營養系教授楊素卿也提醒，味噌製作過程會添麴菌發酵，熟成過程菌類的變化複雜，一定要選有公信力的食品廠牌。■觀念大補帖／一天3碗味噌湯 可預防乳癌？味噌主材料黃豆富含「植物性雌激素」，曾有日本研究指出，每天喝3碗以上味噌湯的女性，得乳癌機率比每天只喝1碗的女性減少40%。不過，三軍總醫院外科部主任俞志誠對此說法持保留態度。他表示，文獻無相關報導，大豆中植物性雌激素可降低罹患癌症，是指可抑制提供癌細胞養分，一般而言，攝取天然食物會比萃取物、加工製品好。台北醫學大學保健營養系教授楊素卿表示，研究指出日本人罹患乳癌率偏低，可能與攝取較多的豆製品有關，但日本人胃癌比率偏高，可能與醃漬食品有關，值得注意。味噌湯防輻射 電腦族多喝？長庚醫院營養師許美雅表示，味噌因為經過發酵過程，有維生素B群，網路上有人討論，經常使用電腦的人喝味噌湯可防輻射傷害，這種說法缺乏科學證據。北醫家醫科醫師葉姿辰也表示，文獻指出，味噌具抗氧化等功能，但醫學上並沒有味噌有助減少輻射傷害的研究。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  7成粉領族是小腹婆 怕三高

  【聯合報／記者莊琇閔／台北報導】 一家預防醫學機構根據1012名25歲至49歲的女性上班族健檢報告統計，高達7成腰臀比過高，長期膳食纖維攝取不足，造成腰腹部脂肪堆積，讓罹患三高慢性病的風險大增。聯安預防醫學機構指出，雖然近9成女性上班族都認同膳食纖維攝取的重要性，但仍有57%的女性上班族每天攝取高纖食物不足2個拳頭，且有近半的女性選擇高纖餅乾、白米飯或盒裝蔬果汁，當成膳食纖維來源。聯安院長鄭乃源表示，白米飯、麵條為求口感已先去除麩皮，纖維含量大幅減少，而高纖餅乾的纖維含量其實並不高，盒裝蔬果汁的纖維含量比起新鮮蔬果更是少之又少，想用這些食材來補足膳食纖維，不但難上加難，還可能因此攝取過多的熱量。根據衛生署建議，每人每日最低應攝取25克膳食纖維，以1顆1斤的高麗菜為例，膳食纖維含量僅7.4g，換句話說，每日吃進3大顆高麗菜也無法滿足一整天的膳食纖維需求。鄭乃源強調，足夠膳食纖維是避免腰腹部脂肪堆積的關鍵因素之一。民眾可自行計算「腰臀比」（腰圍／臀圍）來自我檢視，女性若是超過0.8就代表腰腹部囤積過多脂肪。鄭乃源建議想減少腰腹脂肪堆積，就應攝取大量膳食纖維，除蔬果、五穀雜糧外，也可將燕麥作為重要的攝取來源。市面上已有多款燕麥飲品，消費者可以依據標示的熱量及膳食纖維成份，搭配低熱量輕食，控制熱量及增加膳食纖維攝取量。 【2009/10/22 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  上班族媽媽 7成有粗腰危機

  【文、諮詢／聯安預防醫學機構】據統計台灣有七成女性上班族「腰臀比」過高，顯示腰腹部肥胖幾乎成為多數女性上班族面臨的健康危機！根據調查，88%的女性上班族媽媽瞭解膳食纖維的重要性與來源，但行為卻充滿迷思與錯誤。有97%的人根本搞不清楚該吃多少才足夠，甚至57%的人每日根本吃不到2個拳頭的高纖食物；更有22%的人利用高纖蘇打餅乾、8%的人選擇毫無膳食纖維的盒裝蔬果汁補充膳食纖維。長期膳食纖維攝取不足，讓工作10年的女性上班族媽媽，腰圍足足多出6吋！ 高度認知≠正確行為88% OL媽媽認同纖維重要性，但56% 每日膳食纖維攝取量低於標準的一半！聯安預防醫學機構針對女性上班族進行「膳食纖維認知行為調查」，調查結果發現高達88%的女性上班族認同膳食纖維重要性，但實際飲食行為卻有大大的迷思：迷思一：膳食纖維一天該吃多少？97%的OL不知道！雖然衛署大力推動每日五蔬果（約為每天5個拳頭份量），但調查發現仍有97%女性上班族並不知道每日該攝取多少膳食纖維，同時57%的OL每日攝取不足2拳頭的高纖食物！可見女性上班族光有正確認知，卻很難落實於日常飲食行為中！ 迷思二：膳食纖維從哪來？高纖餅乾與盒裝蔬果汁是錯誤選擇！近100%的女性上班族清楚膳食纖維攝取來源是五穀雜糧與蔬果，但仍有22%選擇高纖餅乾、15%選擇白米飯，甚至有8%選擇盒裝蔬果汁補充膳食纖維。聯安預防醫學機構鄭乃源院長表示，白米飯、麵條為求口感已先去除麩皮，纖維含量大幅減少，而高纖餅乾的纖維含量其實並不高，而盒裝蔬果汁的纖維含量比起新鮮蔬果更是少之又少。想用這些食材來補足膳食纖維，不但難上加難，還可能因此攝取過多的熱量。膳食纖維含量怎麼算？根據衛生署建議，每人每日最低應攝取25g膳食纖維，但大多數人實在搞不清楚到底該吃多少高纖食物才足夠？以1顆1斤的高麗菜為例，膳食纖維含量僅7.4g，換句話說，每日吃進3大顆高麗菜也無法滿足一整天的膳食纖維需求！鄭乃源表示，攝取足夠膳食纖維是避免腰腹部脂肪堆積的關鍵因素之一，一般可用「腰臀比」來自我檢視：腰臀比 = 腰圍 ÷ 臀圍 女生「腰臀比」的正常值介於0.7-0.8，一旦超過0.8就代表腰腹部囤積過多脂肪，也就造成了粗腰的「蘋果身材」，罹患三高慢性疾病的風險大幅增加。此外，根據聯安針對1,012名25-49歲女性上班族的健檢報告發現，25-49歲OL「腰臀比」超過0.8的比例竟高達70%，數字高得嚇人！ 拒絕「粗腰蘋果妹」上身掌握腰腹肥胖2關鍵：熱量 + 血糖控制；幫助減少腰腹脂肪堆積：膳食纖維 + β-葡聚醣。鄭乃源表示，腰圍大小是醫學上重要的健康指標之一，腰圍變粗主要是飲食習慣不良導致腰腹部脂肪堆積；形成腰腹部脂肪的原因有二，第一是高熱量的飲食，尤其是高碳水化合物。這類飲食會造成體內血糖瞬間增加，再刺激第二個關鍵因素「胰島素」分泌。胰島素會將多餘的熱量轉換成脂肪，堆積在內臟形成腰腹肥胖！鄭乃源指出，熱量控制是減肥的關鍵，但是若能避免體內血糖瞬間增加，兩者相輔更能阻止腰腹脂肪的囤積！鄭乃源指出，欲減少腰腹脂肪堆積，攝取足量的「膳食纖維」與「β-葡聚醣」是兩大關鍵因素。關鍵一：攝取足量的膳食纖維，提供飽足感，做好總熱量控制！膳食纖維具有不被人體吸收的無熱量特性，因此，攝取足量的膳食纖維既能提供飽足感不怕餓肚子，還可幫助總熱量的控制！關鍵二：補充β-葡聚醣，延緩血液中糖份吸收，避免腰腹脂肪快速囤積！β-葡聚醣這種存在於燕麥的特殊膳食纖維，具備延緩血液中糖份吸收的好處，可以降低升糖指數，幫助餐後血糖升高較平緩，就能阻止胰島素分泌過多造成腰腹脂肪堆積！【更多精采內容，詳見聰明寶寶十一月號 no.82】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  彩椒／纖維質多過柚子 Ｃ含量高於柑橘

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】甜椒屬於茄科番椒屬，跟辣椒統稱為番椒，不同的是，甜椒不具辣椒素，少了辣感。甜椒被稱為「青椒」，主要是因為台灣過去所吃的甜椒，都是在綠色幼果時即採收。至於市面上俗稱的「彩色甜椒」，最常見的有紅色、黃色及橘色等色彩，品種略有不同，果肉也比較厚，口感較甜，也少了青椒的特殊味道。預防感冒 還能抗氧化北市中醫師公會名譽理事長陳旺全：青椒性平、味甘，不少人拿來當減肥食材用。它含有豐富維生素Ａ、Ｃ及茄紅素，能消除疲勞、預防感冒，還有抗氧化的功效。不只如此，甜椒裡的膳食纖維，還有助預防心血管疾病。切絲拌話梅 建議別生吃有些民眾喜歡把青、紅、黃椒洗淨瀝乾，切絲後加入話梅或梅汁攪拌，口感酸中帶甜，但建議還是熟食後再食用。中醫認為，不同顏色的食材有不同意義，像紅色補血、綠色保肝、黃色則能健脾胃。不過，讀者無須太迷信食物的色彩，顏色鮮艷的食材，有刺激食欲的效果，但只要有營養價值，衛生無虞，都可食用。甜椒一份　每日Ｃ就夠了署立八里療養院營養師葉香蘭：俗稱青椒的甜椒，纖維質含量跟葡萄柚不相上下，比柚子還高。它纖維質含量之豐富，跟水果相比，可說毫不遜色。除了纖維質，甜椒的維生素Ｃ含量也很高，一份120克重的甜椒，維生素Ｃ含量多達96毫克，不只比經常當生菜食用的番茄、高麗菜來得高，連柑橘類的海梨、柳丁，都略遜一籌，甜椒維生素Ｃ含量只比奇異果低一些。甜椒的維生素Ｃ究竟有多豐富，以維生素Ｃ建議攝取量來看，成人每日為100毫克，生食一份甜椒，幾已達每日建議攝取量的96%。不過，因青椒生食時有股特殊味道，有些人不敢食用，或食用量有限。β胡蘿蔔素　幫助抗氧化另外，豐富的β胡蘿蔔素也是甜椒的另一項長處。β胡蘿蔔素為維生素Ａ的前驅物，進入體內後經酵素代謝，會轉換成維生素Ａ，有助維持上皮組織細胞完整性，具抗氧化功效。黃椒營養素　比青椒豐富市售甜椒除了青椒，還有色澤鮮艷的黃椒及紅椒。黃椒的β胡蘿蔔素是青椒的11倍，維生素Ｃ含量則為3倍，比青椒的營養價值更高，而紅椒，理論上β胡蘿蔔素也比青椒豐富。甜椒富含維生素Ａ、Ｃ及纖維質，但因鉀含量也較高，腎臟病患最好先煮熟後再食用。