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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【元氣周報／記者／黃宏璣整理‧攝影，資料提供／南投水里上安香菇教育農場、埔里鎮豐年生態農場】 香菇營養：含有維生素B1、B2、B6、B12，鉀、鐵、蛋白質等，有豐富的膳食纖維，同時也是高鹼性食品，含多醣體。特色：香菇中的「葡萄糖β」及核酸類，有助於預防疾病的發生。口感：香、Ｑ、脆吃法：鮮菇泡水十分鐘後鮮烤；乾香菇可以浸水後燉雞肉、包肉粽、魯肉或煮火鍋都很對味。售價：鮮貨一斤70到100元、乾貨一斤視大小品質從600元到1000元不等。白精靈營養：含豐富榆菇多醣、氨基酸、維生素Ｂ群、葉酸與鈣、磷，另含非金屬元素硒，男性多攝取硒可防攝護腺癌。特色：外觀討喜，原產俄羅斯與中國大陸邊界，栽培溫度較低，約攝氏十度，栽培全程需控制溫濕度。口感：濕潤時稍微黏滑，煮食後嘗起來柔滑順口，菌柄脆鮮嫩，完全沒有菇腥味。吃法：適合各種料理，如煮湯，也可涼拌加和風醬。售價：鮮貨一斤100元。玫瑰菇營養：含豐富氨基酸。特色：顏色鮮艷的食用菌，有獨特蟹味。口感：質感Ｑ中帶硬。吃法：適合煮湯、摻薑片清炒或炒菜。售價：鮮貨一斤100元。
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【元氣周報／本報訊，資料來源／台灣癌症基金會】 每天兩個水果、三碟蔬菜，以全穀類或雜糧飯代替白米飯，就可以達到一天所需的膳食纖維的量。
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【元氣周報／本報訊，資料來源／台灣癌症基金會】 膳食纖維如果攝取太多，會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，所以適量就好。有人會添加一些純化的纖維，如麥麩加於飲食中，以增加膳食纖維的量，如此就有可能會過量，曾經發生因添加過量而造成腸道阻塞的案例。應攝取含膳食纖維豐富的食物，以增加膳食纖維的量才是正確的方法。
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【聯合報╱記者李青霖／新竹市報導】紅燒獅子頭、千層肉或三杯雞當前，很多人不敢大口吃，怕脂太高。食品工業研究所運用食品科技，讓肉類變低脂，再添加膳食纖維，讓人吃得健康又安心。食研所長陳樹功說，這項技術歷時三年多研發，已完成12種熱門「纖維健康餐盒」並移轉給業界，價位在85到100元間，目前在試賣期；食研所繼續開發出「膳鮮煮飯」簡易包，只要放進電鍋，馬上有美味的膳食餐，預估四月可上市。根據衛生署建議，每人每天應攝取20到30克的膳食纖維，不過，國內外食族多，每日平均只攝取約13克。食研所研究員王怡晶說，每客纖維健康餐盒中的膳食纖維含量從11.9到16.4公克。王怡晶說，研究團隊用天然榖豆堅果、根莖蔬菜與藻類，搭配天然膳食纖維配料，研發食材改質技術，把肉類變低脂、藻類去腥，而薏仁、紅豆、紫米等榖豆原料，不需浸泡就能與白米烹煮，都是關鍵技術。新開發的「膳鮮煮飯」有紫米飯、青醬堅果飯、地瓜飯及紅麴薏仁飯四種口味，裡面有免洗米和調味包，放進電鍋煮就行，每包四人份，「吃一碗飯有十克膳食纖維」。纖維健康餐盒口味則包括紅燒千層肉、紅燒獅子頭、紅麴薏仁飯、麻婆豆腐蘑菇雞排、南瓜雞丁青醬堅果飯及三杯雞等。食研所產品製程中心主任朱中亮說，膳食纖維可促進腸道蠕動，減少有害物質吸收，調整體脂肪代謝、降低血清膽固醇及預防心血管疾病，如果能兼顧美味，提高日常膳食中的纖維含量，能減緩健康風險。
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【元氣周報／記者羅建怡／報導，記者高智洋／攝影，示範達人／施佳伶】桑椹又名桑椹子、桑果、桑實、桑仁、桑棗，富含鐵、鈣、磷、鉀等礦物質及A、B、Ｃ等維生維及鞣酸、有機酸、植物性化合物花青素、水溶性纖維和膳食纖維等。
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【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】食用保健食品，可不是越多樣越好。台安醫院預防醫學部營養師余依晏提醒，部分保健食品含有油脂性維生素，如維生素A、D、E、K等，除了綜合維他命以外，有的鈣片也含有維生素D，一旦同時混合服用，可能超出每日建議攝取標準。維生素A、D等容易累積在體內，濃度過高會產生肝毒性。余依晏另表示，坊間販售許多膳食纖維粉末，這類膳食纖維粉末可幫助排便，但如果食用過量，會抑制其他營養素吸收，主要是因為這類膳食纖維大多用來吸油，且也會吸取其他營養素，所以也建議膳食纖維粉末不要和其他保健食品併用，兩者食用時間最好間隔兩小時，以免其他保健食品失去效用。余依晏強調，使用營養保健食品，需要依個人需求選擇所需營養素，而不是親友朋好推薦，便貿然使用。食用營養保健食品，一次最好只吃一、兩種，最好不要同時吃太多種類的保健食品，在食用期間要觀察自己身體狀況，食用約三個月，想換再換另一種。還有些營養保健食品不宜和藥品併用，像納豆、紅麴等若和心血管疾病用藥起交互作用，容易造成內出血風險。余依晏建議，食用保健食品前，最好先請營養師幫忙做營養評估，看缺少哪類營養素，再做補充。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養課營養師 吳冠蓁】睡前吃一些含有鈣、鎂的食物，有助穩定神經、血管舒張，能幫助入眠。不過，一顆奇異果約含30毫克鈣、15毫克鎂，鈣質含量與柑橘、柳丁差不多，在水果中排名只能算中上。另外，植物鈣的吸收率畢竟不如動物性鈣質。輾轉難眠的人，不如睡前喝一杯240cc牛奶，鈣質含量就有240毫克，幾乎是一顆奇異果的8倍，更容易助眠；要攝取鎂，可以適量吃一些堅果。除了維生素Ｃ，膳食纖維含量多，是奇異果另一特色。一顆奇異果約含2.6公克膳食纖維，大約是西瓜、哈密瓜等瓜類的4到5倍，加上它的果膠比率高，果膠屬於水溶性纖維，不但能讓排便更為順暢，還有助於降低膽固醇、控制血脂。特別地是，奇異果還含有一般水果所沒有的維生素Ｅ，不管金黃或綠色果肉皆然。奇異果的維生素Ｅ，應來自果肉裡的黑色小籽。
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【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，示範達人／國芝生物科技董事長 劉天和，場地提供、果汁設計／天和鮮物、向學文】材料：胡蘿蔔2根、蘋果2片作法：胡蘿蔔及蘋果榨汁。Tips：1.蘋果的香氣可調和胡蘿蔔的生味。2.蘋果的果膠和Vit C、優質膳食纖維，可使胡蘿蔔的營養更全面。
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【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 毛豆源於中國，至少有千年的栽培歷史，毛豆就是新鮮帶莢的綠色大豆，是一年生的農作物，莖粗硬而有細毛，莢上也有細毛，所以稱為毛豆。成分功效毛豆各種維生素、礦物質等的含量豐富，富含的卵磷脂是大腦發育必需的營養之一，且毛豆含有豐富的膳食纖維，預防和緩解一般性的便秘。毛豆既富含植物性蛋白質，鉀、鎂元素，及維生素B群和膳食纖維特別豐富，同時還含有植酸、低聚醣等保健成分，對於保護心腦血管和輔助血壓調控有益處。毛豆的膳食纖維比例達4%，比芹菜、菠菜等高纖蔬菜都高。毛豆的蛋白質含有人體所需的各種氨基酸，特別是賴氨酸、亮氨酸、蘇氨酸等人體必需氦基酸比較多，同時含有頗多的脂肪，並且為不飽和脂肪酸，尤其以亞麻酸含量最豐富。對於預防動脈硬化有輔助作用，毛豆中含有約1.5%的磷脂質。磷脂質是構成細胞的基本成分，對維持人的神經、肝臟、骨骼及皮膚的健康均有一定的作用。毛豆中的脂肪含量高於其它種類的蔬菜，多以不飽和脂肪酸為主，如人體必需的亞油酸和亞麻油酸，它們可以改善脂肪代謝，降低人體中三酸甘油脂和膽固醇，同時含有分黃酮類化合物，毛豆中的鉀含量很高，可緩解由於鉀的流失而引起的疲乏無力和食慾不振。專家意見開業中西醫師曹永昌指出，服用利尿劑的高血壓病人不妨補充富含鉀的食物，如毛豆等帶殼的豆類。腎臟功能不佳者需慎食。注意事項大量食用毛豆可能引起腹脹，脹氣，消化不良者，少量食用為佳。如何吃？水煮五香毛豆毛豆莢300克，八角2粒，甘草2克，肉桂3克，鹽少量，粗顆粒黑胡椒粉1/2茶匙，麻油1大匙。八角、甘草、肉桂、水倒進湯鍋煮滾。毛豆莢洗淨放入的鍋中，以大火煮開，轉中火續煮約3分鐘，關火撈出毛豆莢瀝乾水份。毛豆莢與黑胡椒顆粒、麻油放入碗中，拌勻即可食用。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 營養師建議三餐以全榖為主食，至少應有3城以上為糙米、胚芽米或雜糧。北市聯醫營養師石宛沛指出，全穀類富含鉀、鎂、鈣及膳食纖維，有助於血壓控制，調整血脂肪及促進腸道健康，還可增加飽足感。白米飯的營養價值幾乎只剩下澱粉為主，在煮飯的過程中又容易消耗；腸胃機能與腎臟功能正常的人不妨適量補充五榖雜糧。每100公克的糙米與白米比較，糙米所含膳食纖維約為白米的10倍，因此，她建議欲減重的民眾，以全榖類及其製品取代精緻穀物攝取，再搭配富含膳食纖維蔬菜水果，並適量攝取蛋、豆、魚、肉類。有些民眾擔心穀物殘留重金屬的消息。美國蒙茅斯大學環境化學教授唐格薩伊（Tsanangurayi Tongesayi）研究團隊日前發表學術報告指出，美國進口自包含兩岸在內的他國白米鉛含量偏高，農委會日前經查證後已澄清，台灣定期檢測稻米重金屬含量，不至於輸出重金屬超標的稻米，遭汙染的產品並非台灣出口的稻米，而是業者在大陸生產包裝的米製品。研究顯示，血中的鉛濃度偏高，除造成男性精蟲數目減少、腎臟病變者加速腎臟衰竭、影響智商、使血壓升高等，最近美國也有一份1萬3千人的研究顯示，血鉛濃高愈高，心血管疾病及腦中風的風險上升。該報告另指稱，美國自捷克、不丹、義大利、印度及泰國進口的白米鉛含量也頗高。亞裔美國人較多以白米為主食，受影響程度較大。不過這份報告為學術研究，並非官方檢測報告。台灣有些通路販售經較嚴格實驗室檢驗，通過多項重金屬及農藥及化學物質檢測的稻米，價格通常較高。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 美國心臟學會建議，從人工精緻糖分攝取的熱量，每日最好少於100大卡，也就是大約6茶匙，24克以下。一個小甜甜圈跟一顆較甜的蘋果含醣量或許差異不大，但營養價值卻天差地遠。甜甜圈大都含較多人工精緻糖，水果的甜味則來自天然醣類。對於天然食物如水果，紐約婦女運動醫學中心營養師海蒂·史科林克表示，不必太過斤斤計較當中的醣，畢竟水果含有其他有益的營養素如維生素，抗氧化劑等。然而每天控制吃進的精緻糖在6茶匙以下，一點都不容易，專家指出，吃幾塊餅乾，一罐調味加糖優格，可能就超量，大部分民眾很難有所警覺。耶魯大學預防醫學中心主任大衛·卡爾滋表示，醣是人體的燃料，大家都需要，只是常吃太多。北市聯醫營養師陳淑美指出，民眾需控制每餐總醣量，每餐都搭配足夠的蔬菜，自然增加飽足感，減緩血糖上升。糖粉、果糖等，都增加熱量來源，且影響血糖、血脂，可以使用果寡糖來替代。美國統計顯示，平均而言，年輕人比年長者攝取更多非天然的含糖食品，社經地位較低者，糖所佔每日熱量百分比，平均較高。額外加工糖是指在食物及飲料中添加的砂糖、黑糖，果糖，代糖等不同於原始天然蔬果、牛奶等天然食物的醣類。過量純糖、果糖也容易惡化異常的血脂升高，加糖飲料飲用過量而未能消耗時，血脂也容易異常升高。專家建議民眾控制正餐以外的額外糖類攝入，含有果糖的點心較易造成肝臟中脂質之蓄積，不妨以雜糧類食物為熱量的主要來源，多攝取富含膳食纖維的蔬菜類，偏甜的水果適量食用即可。 ※延伸閱讀》‧食物加糖精與甜精 對身體好嗎？【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【內容摘自《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》，作者岸村康代／譯者張秀媛，康鑑文化出版】 油炸物跟高麗菜、秋葵一起吃 在吃炸豬排或炸雞等油炸食物時，通常都會配上高麗菜絲，因為高麗菜富含維生素U跟膳食纖維，具有保護消化器官，抑制油脂吸收以及讓油脂容易排出體外的效果。因此，吃油炸食物前一定要先吃高麗菜絲，但是切記淋在高麗菜絲上的調味料，卡路里也非常驚人，一定要注意，避免吃進太多。如果吃膩了高麗菜，可以用秋葵、涼拌菠菜或者牛蒡沙拉代替。只要養成「吃了就要代謝」的習慣，身體也會跟著調整，就算吃油炸物也會輕鬆的「清光光」，將油脂完全代謝出去。這時若再減少一些飯量，搭配湯就更完美了。如果你在便利商店或者自助餐熟食店購買炸食，也別忘了增加配菜跟湯喔！ ★油炸物重組第一彈 吃油炸物一定要搭配富含膳食纖維的配菜，若能加點湯或者減少飯量就更棒了！
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 白蘿蔔為根莖類蔬菜，十字花科蘿蔔屬的二年生植物，至今栽種有至少有千年歷史。 成分功效 白蘿蔔的營養比較豐富，含碳水化合物、蛋白質、鈣克、磷、鐵、無機鹽、維生素C。白蘿蔔葉則含有豐富的維生素A、維生素C等各種維生素，特別是維生素C的含量是根莖的4倍以上。維生素C能防止皮膚的老化，天然維生素A和維生素C都有抗氧化的作用，可以輔助抑制癌症。白蘿蔔膳食纖維含量頗高，可以促進腸胃的蠕動，減少有毒物質與腸道接觸的時間。白蘿蔔生食熟食均可，生食略辛辣。研究認為，白蘿蔔含芥子油、澱粉分解酵素和粗纖維，具改善消化，加快胃腸蠕動和止咳化痰的作用。白蘿蔔含有木質素，學裡上能提高巨噬細胞的活力。尤其芥子油能促進胃腸蠕動，減少常胃脹悶感；豐富的維生素C和微量元素鋅，有助於調節免疫功能。 專家意見 開業中、西醫師陳旺全表示，白蘿蔔素有「小人參」的稱號，較生的白蘿蔔儘管有些甘辣，助止咳去痰，健胃助消化，有利尿及促進血液循環的效果。對於輕微，無特殊疾病的腹脹、瀉肚子等腸胃不適症狀，可選擇搭配清爽理氣的白蘿蔔湯、苦瓜湯等輔助改善，以健胃助消化。對容易感到煩燥的人，醫師建議可用生蓮藕、荸薺，白蘿蔔，洗淨切塊，煮水喝；白蘿蔔熱量低，運用蘿蔔、芹菜等煮湯、煮粥也適合脂肪肝患者食用。脂肪堆積在內臟容易讓肝細胞受到傷害。 注意事項 食用大量白蘿蔔後，經過代謝，會產生硫氰酸，屬於抗甲狀腺的物質，可能使甲狀腺的機能下降。但適度食用則不必擔心這類問題。白蘿蔔所含的澱粉酵素不耐熱，約攝氏70度的溫度便被破壞，所含的維生素C也不耐熱。 怎麼吃 山藥海帶蘿蔔魚片湯，蛋白質與纖維質皆相當充足。可用山藥25克、海帶25克、白蘿蔔100克、魚片400克，加上醋少許及水合煮。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【元氣周報／記者王燕華／報導】日前根據衛福部「國民營養調查」，九成以上國人膳食纖維攝取不足，尤其三餐「老外」的上班族。「多攝取纖維」是人人朗朗上口的健康觀念，但為什麼老是吃不夠？飲食西化、精緻化，是纖維攝取不足的重要關鍵。清腸道、促排便的膳食纖維，被譽為是「腸道清潔工」，更被視為醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質之外的第六營養素，但是，到底什麼是膳食纖維呢？營養師指出，膳食纖維的定義十分簡單，只要是碳水化合物的一種，不能在腸道被分解的，就算是膳食纖維。膳食纖維分成兩大類，一種是水溶性，另一種是非水溶性。水溶性 來自果膠、黏液水溶性膳食纖維會溶於水中，變成膠狀，像是來自於水果的果膠、樹膠和黏液，以及穀類、蔬菜、水果等半纖維素，都屬於水溶性膳食纖維，可以降低膽固醇、減緩血糖上升速率。非水溶性 纖維絲絲分明非水溶性的膳食纖維，像是糙米、全麥、堅果等的纖維素，以及木質素、半纖維素等食物，可以吸附大量水分，則有增加飽足感、促進腸道蠕動等功效。非水溶性的膳食纖維一般來說纖維比較粗，絲絲分明，像是糙米、堅果等都屬於這類，也因為纖維粗，可以增加牙齒咀嚼運動，刺激牙齒、牙齦、骨骼、唾液分泌，讓顏面肌肉多運動。蔬果含量最多 蛋豆魚肉吃不到宜蘭縣陽明大學附設醫院營養師沈靈表示，食物分為六大類，膳食纖維的主要來源是蔬菜、水果、全穀根莖類；油脂類含有少量；至於牛奶和蛋豆魚肉類等動物性的食物則完全沒有。在各類食物中，以蔬菜、水果的含量最高，鮮食的也比加工再製的，含有更多的膳食纖維。從營養的角度來看，並不建議食用精緻食品。沈靈說，因為很多精緻食物，像是白米、蛋糕、餅乾、白麵條等，在精製的過程中，反而造成膳食纖維的流失。精緻加工品 纖維多半遭破壞而且，越是加工、越精緻的東西，除了膳食纖維，營養素也越容易流失，像B群同樣是水溶性的，也很可能在精製的過程中受到破壞。「要吃膳食纖維，就是要吃粗食。」沈靈以白米為例，為了追求口感，在碾米過程中，把粗糙米糠脫去，但其實米糠含有很多膳食纖維，也因此，白米飯、白麵條的膳食纖維含量，可說是遠遠不如糙米及穀類等食物。糞便的推手 讓廢物速速排出曾有研究發現，常常便秘的人，罹患大腸癌的機率是沒有便秘者的兩倍，而膳食纖維對於預防或改善便秘，就是最好的天然食物。沈靈指出，膳食纖維好處多多，人體如果沒有膳食纖維，就不容易形成糞便，容易便秘，讓體內產生的廢物長時間留在體內。因此，多攝取膳食纖維，就能縮短糞便通過腸道的時間，把這些廢物迅速排出體外，排泄順暢，進一步預防大腸癌和憩室症（大腸表層凹陷造成如囊狀之結構）。增加飽足感 控制體重好幫手此外，攝食膳食纖維還能讓腸內的乳酸菌大量繁殖，有益菌增加，有害菌減少，也能刺激腸道的免疫系統提升，對人體健康有幫助。除了從健康角度來看，膳食纖維在胃部體積膨脹，能增加飽足感；而且熱量和油脂含量很少，對想要瘦身的民眾來說，若在飯前先攝取富含膳食纖維的食物或是飲品，讓沒有熱量的膳食纖物占據胃的部分空間，增加飽足感，就能減少攝取熱量，對控制體重很有助益。▇ 水溶性膳食纖維果膠：如蘋果、柑橘、香蕉、甜菜。樹膠和黏液：如石花菜、海苔、藻膠、秋葵、木耳、愛玉、仙草。半纖維素：如穀類、蔬菜、水果和豆類。▇ 非水溶性膳食纖維纖維素：如糙米、全麥、米麩、燕麥、堅果和甘藍菜類的蔬菜。木質素：如麥麩與麥片。半纖維素：如穀類、蔬菜、水果和豆類。（半纖維素有些為水溶性、有些為非水溶性）資料來源實用營養學（2011），四版，張振崗等編著、華格納企業出版
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【元氣周報／記者張嘉芳／報導】膳食纖維有益健康，它能延緩身體對糖分的吸收，還可幫助腸道好菌生長，刺激腸道蠕動排便，但如何攝取才能對身體產生效用？營養師表示，膳食纖維含量不受大火烹煮影響，但果汁機或食物調理機則會切斷長纖維，導致營養素流失。兩種纖維 身體的守護者內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，蘋果、麥片等水溶性纖維含量高的食物，它能吸水、吸附膽汁，因膽汁的原料為膽固醇，當膽汁不足時，就會增加膽固醇利用排出。此外，膳食纖維能延緩身體對糖分的吸收，除了有助血糖控制外，它也不容易形成脂肪在體內儲存。至於非水溶性纖維的簡單辨識方法就是粗纖維，耕莘健康管理專科學校助理教授、營養師汪曉琪以水果為例，她說，通常有嚼勁、口感沙沙的、食物多渣者，所含的非水溶性纖維較多，如西瓜、葡萄皮、蘋果皮等。天天5蔬果 一餐全穀飯膳食纖維的好處很多，每天要吃多少才足夠？汪曉琪說，衛生福利部建議成人每日至少應攝取25至30公克。她說，成人應把握天天5蔬果原則，也就是每天3份青菜、2份水果。一份青菜為100公克，一份水果為一個拳頭大小。另外，三餐中至少有一餐來自全穀類，即五穀雜糧如糙米、紫米、薏仁、小米等，若能達到每天3蔬2果及一餐是全穀目標，即可達到膳食纖維的建議攝取量。高纖餐點這樣吃張斯蘭和汪曉琪都說，把握幾大重點吃，就能吃到足夠膳食纖維：早餐張斯蘭說，可自製豆漿，連渣一起喝掉，或飲用糙米豆漿、麥片配豆漿等，多吃全麥饅頭或全麥麵包。汪曉琪則建議「用燕麥奶或全穀奶取代正餐」，一罐燕麥奶含6至8公克的膳食纖維，它可直接當主食，如果早餐來不及準備，可喝燕麥奶配沙拉或水果，或食用糙米漿、薏仁漿作主食，別將它當作配餐飲料。中餐女性可吃一平碗的青菜，男性份量多一些，青菜量為尖碗。下午茶可吃蔬菜沙拉或白木耳蓮子湯、黑木耳露等甜湯，取代食用精緻餅乾糕點，輕鬆簡單就能攝取膳食纖維。汪曉琪表示，民眾若有便秘困擾，將紅棗、黑棗燉湯，煮到濃稠狀連棗皮一起食用，即可達到軟便效果。晚上點心不妨食用全麥高纖蘇打餅乾、沖麥片、全麥土司或改吃水果，取代蛋糕或雞排、奶茶等高熱量及高油脂食物。
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【元氣周報／記者張嘉芳／報導】光吃保健品 營養會失衡有些上班族為求方便，會購買市面上所謂「高纖營養食品」，張斯蘭說，這原是用來補充每日飲食中膳食纖維攝取不足的救急法，但代餐無法吃一輩子，以免養成依賴，忽略了均衡飲食。此外，高纖營養補充品也不可每天吃，因膳食纖維會吸水，一旦攝取過多，加上水又喝得不夠，反而會造成便秘；且一次吃太多還會脹氣，影響維生素及礦物質的吸收。台南市立醫院營養張麗娟表示，現在流行吃小紫蘇、洋車前子等高纖食品補充，但事實上頂多只能補充纖維，無法吃到蔬果當中的其他營養素，還是不能以這類纖維取代蔬果。▇ 食用方式有關係果汁機打斷纖維 影響攝取功效張斯蘭說，烹煮方式對膳食纖維含量沒影響，不同烹煮方法或許會造成營養素流失，卻不會影響膳食纖維。但值得注意的是，果汁機或食物調理機已改變食物原貌，如長纖維被切成短纖維，恐致纖維含量減少。汪曉琪說，通常膳食纖維與食物「外表樣貌」有關，部分民眾將青菜去皮，只留菜心或嫩芽、嫩葉，就會導致膳食纖維量下降。不過，食物纖維過粗或太長也會傷害腸胃，如甘蔗渣或綠色西瓜皮、生吃黑豆等，這些長粗纖維無法被消化吸收，尤其纖維過硬，在腸道蠕動過程中也可能引發腹膜炎。
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【聯合報╱記者邱榆蕙／報導】甜點能讓人產生愉悅的情緒；超量的糖卻也是讓健康墮落的元凶。可口可樂歐洲總裁承認，戲院大杯可樂含約50顆方糖；日前最夯的檸檬茶飲，一杯含15顆方糖。年節將近，正是甜點大爆發的季節，但糖真的是萬惡嗎？怎麼吃才能享受甜蜜的滋味，卻不增加身體負擔？提到糖就令人想到美味的甜品，蛋糕、糖果、餅乾的畫面隨之而來，大部分爸媽要求孩子「別吃太多甜食」，獎賞時卻又祭出甜食。女性成人也普遍愛吃甜食，糖對成人與幼童為什麼有這麼大的吸引力呢？樹林仁愛醫院新陳代謝科醫師胡榮輝表示，「人對糖的需求是一種本能」，但首先大家要搞清楚「醣」與「糖」的關係，基本上醣類（又稱碳水化合物）代指「糖」、「澱粉」及「膳食纖維」的統稱。極度飢餓下 糖是救命來源人類取得熱量的主要管道有三種，醣類、蛋白質、脂肪，三樣營養素有互補作用，對人體來說，缺一不可，醣類除了當作熱量來源，亦保護蛋白質不被消耗，避免肌肉組織消瘦、維持脂肪正常代謝，而醣類當中的「糖」還能提供人體飽足感及好心情。胡榮輝指出，當糖進入身體後，刺激下丘腦飽足中樞，同時，隨著血糖值上升分泌胰島素激素，腦內血清素上升就會產生飽足感，進而提升愉悅感。如果處在極度飢餓狀態下，糖是最快的救命來源。胡榮輝說，醣類裡的「糖」是被人體吸收堪稱速度第一名的熱量來源，換句話說，若人體在低血糖的狀態下，比起米飯，他會建議吃巧克力更能快速恢復生理機能。醣類加工後 就是你吃的糖飲料、甜食百百種，每種甜品都一樣嗎？胡榮輝說，營養學上的醣類可分為葡萄糖、半乳糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖、澱粉、膳食纖維和寡糖，可從五穀類、豆類、根莖類、水果、蜂蜜、乳汁中取得，其中只有膳食纖維無甜味，是不易消化的醣類。一般大眾認知的「糖」是加工過的醣類。「只要嘗起來是甜的，就一定有糖」，他提到，加工糖普遍存在於甜食裡，也就是市面上經常看到的果糖、白糖、紅糖、冰糖、砂糖、代糖等精製蔗糖，由於精製過程養分留失，這類的糖通常只留有濃縮的高熱量。其中紅糖、黑糖是精製度較低的糖類、甜度偏低、留有些許營養素；商家愛用的高果糖玉米糖漿則是從玉米提煉而成。
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【聯合報╱記者王麗娟／輯譯】 馬鈴薯吃法百百種，只要不和起司、美乃滋、酸奶油混合食用，或是油炸來吃，馬鈴薯就不會成為「不健康」食品。換言之，將馬鈴薯吃得「原始」，即能吃出健康。1.含鉀量高 穩定血壓多吃馬鈴薯有五大理由，其中之一是含鉀量高。馬鈴薯含有大量的鉀，一顆大的、帶皮烤的馬鈴薯，鉀含量約1600毫克，將近人體每天建議攝取量的一半，也幾乎是一根中等大小香蕉的四倍。鉀不僅是提高運動表現的基本電解質，也有助降低血壓。2.纖維量多 有飽足感多吃馬鈴薯的第二原因是它富含纖維。連皮吃時，大顆馬鈴薯的膳食纖維含量是7克，是一天所需的四分之一；即使不吃皮，含量也只減少1克。富含纖維的飲食，讓人較有飽足感，也比較不會很快就有餓感，跑去吃點心，可降低心臟病發作機率，預防糖尿病。3.維生素Ｃ 趕走初期感冒多吃馬鈴薯的第三個原因，是它的維生素Ｃ特別豐富。一個帶皮的大顆馬鈴薯約有29克維生素Ｃ，是一天所需的將近一半，是柑橘類維生素Ｃ含量的三分之一以上，有助趕走初期感冒。4.錳含量高 促進骨質形成馬鈴薯是絕佳的錳來源。錳是處理蛋白質、碳水化合物和膽固醇的要角，還可能有促進骨質形成功能。一顆帶皮大馬鈴薯的錳含量，是日推薦量的三分之一。5.維生素Ｂ6 有利中樞神經馬鈴薯富含維生素Ｂ6，能協助心血管、消化、免疫、肌肉和中樞神經系統正常運作。一顆帶皮大馬鈴薯的維生素Ｂ6含量，占一天應攝取量的46%。吃（帶皮）馬鈴薯是一個很好的開始。【2014/09/07 聯合報】
2014-09-23 癌症防治.乳癌
【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】想降低乳癌風險，最好多增加膳食纖維攝取量。中國大陸蘇州大學研究團隊發現，和少吃纖維者相比，食用最多膳食纖維的人得乳癌的機率可以減少百分之十一。這項發表於「美國臨床營養學期刊」的研究指出，不只膳食纖維本身可能減少乳癌風險，攝取較多膳食纖維的人身體健康狀況往往比較好，也許是因為這樣，乳癌風險也跟著降低。研究人員解釋，過去有些研究認為，乳癌風險和膳食纖維攝取量大有關聯，但都還沒有明確定論。中國大陸蘇州大學營養與食品衛生學系研究團隊分析、歸納十份研究報告，這些研究持續七到十八年時間。共有七十一萬多名女性參與研究，其中有一萬六千八百四十八人罹患乳癌，占板分之二點四。研究結果發現，攝取最多膳食纖維的女性比較不會得乳癌，乳癌風險比攝取最少膳食纖維的人減少百分之十一。研究人員將其他變數如乳癌家族史、酒精攝取量等都納入考量，研究結果還是一樣。研究人員認為，很可能是因為攝取較多膳食纖維的人生活習慣、生活型態往往也比較健康，因為各種因素互相影響，而保護女性免於乳癌威脅。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
2014-09-23 健康百科.消化系統
【元氣周報；資料來源／廖婉絨、黃淑惠】材料：黑芝麻粉1大匙、燕麥片2大匙、水200cc、紅糖1小匙作法：將水及燕麥片倒入鍋中煮至軟後關火，或用即食燕麥片泡熱水，然後加入黑芝麻粉和紅糖（後者可酌量，或不加），攪拌均勻即可食用。功效：增加膳食纖維、補元氣解疲勞適用對象：冬季怕冷者，可藉此溫熱身體。【2010/01/24 元氣周報】
2014-09-23 健康百科.消化系統
【元氣周報／記者楊欣潔／報導】30歲的徐小姐是標準的上班族，從事行政工作的她，工作內容多在電腦前處理文件，下班後的生活也是「定點移動族」。每天搭固定的公車上班，再走相同路線從公司回家，總是移動到某個定點，像是從公車站移動到辦公室、從廚房移動到客廳後，就繼續黏著椅子動也不動。不動如山 腰痠背痛便秘振興醫院物理治療師陳子敬表示，現代人生活忙碌，不少人忙得沒時間運動，上班時間也很少離開座位走動，自己的門診中就有不少因久坐腰痠背痛的患者，多半也有長期便秘的困擾。造成便秘的因素很多，包含吃太少蔬果膳食纖維不足、生活習慣改變、疾病、藥物等，不過很少人知道，久坐不動也可能導致便秘。陳子敬說，久坐、缺乏運動也會不利腸道健康，減少腸胃蠕動以及新陳代謝。坐姿老態 腸胃擠成一堆 陳子敬說，不少人為了舒服，坐久就容易忘記要維持正確坐姿，或是桌椅的高度沒有調好，屈就電腦螢幕，常呈現老態龍鍾的坐姿，弓身、駝背姿勢、骨盆往前傾。陳子敬表示，長期坐姿不良，背部沒有挺直、縮下巴，就可能會讓橫結腸下垂，腸胃因為駝背而「擠成一團」，沒有蠕動空間，使得腸胃蠕動和新陳代謝變慢。相反的，若是腸胃蠕動過快，如吃過多、熬夜或是情緒壓力大時，則容易造成胃及十二指腸發炎，引起腹痛、腹瀉等腸道問題。腹部有力 腸胃不易下垂多運動可以訓練腹腰部的肌肉，讓腹部更有力，腸胃也不容易下垂，增加腹部肌肉收縮，排便功能就會較為順暢。陳子敬表示，有便秘困擾的人可每天走路20分鐘，或是進行低衝擊性的游泳、爬山、騎腳踏車、每天累積走一萬步等，也是不錯的選擇。除了動態的有氧運動，陳子敬也建議，每天上班時，也盡量找個空檔活動，像是喝水時就起身走走，伸展筋骨，或是可做姿勢性反向運動。例如站起身向後伸展頸部及背部；或是挺直脊椎；收縮下腹，練習腹式呼吸，坐在椅子上也可以動動下肢等。運動保腸 連帶好處多多陳子敬表示，運動對腸道好處多，不但能讓腹腰有力，還能使腸胃不易下垂，不僅有助維持身材，還能預防大腸息肉、保持骨密度、控制糖尿病，且運動可增加腦內啡分泌，連心情都可以變好。另外，透過改變生活習慣，也可增加運動量，例如坐公車、捷運回家時，可提前一兩站下車，走路回家增加運動量；假日與三五好友聚會，不要約在餐廳，可改約到戶外健走、爬山等，都是增加運動量的好方法。▇相關研究每周運動1小時 降低大腸息肉風險長期久坐「不動如山」，不只可能導致便秘問題，也可能增加大腸癌的機率。有項近千人參與的大腸鏡檢查研究發現，每周運動1小時以上的人，發現有大腸息肉的比率為25.3%，沒有運動習慣者檢出大腸息肉的比率則有33.2%。若運動習慣維持超過3年以上，檢出大腸息肉的比率更低。
2014-09-23 健康百科.消化系統
【內容摘自《腸道排毒這樣吃效果佳》，作者陳彥甫，人類智庫出版】經常吃肉類或大量精製食物的人，由於受到偏食的習慣影響，膳食纖維攝取量不足，沒有膳食纖維的調節與刺激，腸道無法有效蠕動，容易出現排便障礙。膳食纖維攝取不足易便祕人體的排泄系統是為了迎合高纖維食物的消化而存在，然而現在大多數的食物都經過精製，且很多人愛吃缺乏膳食纖維的動物性食物，使人體排泄系統難以發揮原本的作用。膳食纖維攝取量不足時，很容易使身體飢餓，會在不知不覺間攝取過量的食物，最終導致血糖值和血脂肪過高，體重過重。經常吃肉類，腸道會在新陳代謝過程中產生大量毒素，對腸胃造成沉重負擔。肉類和動物性脂肪，為何會讓腸道消化不良？
2014-07-01 運動養生.聰明飲食
【台灣新生報／記者李叔霖】 秋葵又稱為黃秋葵、黃蜀葵、六角豆、羊角豆，外形呈長條狀，尾部尖細，需要生長在溫暖氣候環境當中，屬於一種相當具有營養價值的蔬菜，也是蔬菜明星之一。通常吃過秋葵的民眾都會對黏滑汁液留下深刻印象，有些人從此就不敢再吃，也有些人吃了以後就愛上這種獨特的黏滑口感。專家看法彰基醫院鹿基分院營養師徐嘉罄表示，秋葵在飲食當中除了可以提供脂肪、蛋白質、碳水化合物、礦物質、維生素、黃酮類、鞣質、植物固醇、酚類化合物等營養成份之外，還有助於控制血糖，可說是一種控制血糖的天然食物。不過，這種食物還需更多的文獻、研究來證實它的功效，建議需要控制血糖的患者不要輕易停止服用藥物，畢竟藥物治療搭配正確飲食觀、其他輔助等，才是對疾病最佳、最安全的療法。食用秋葵的好處秋葵含有非常多的黏液，主要成份是碳水化合物，在水中相當容易溶解，根據研究發現，秋葵的黏液含有豐富可溶性膳食纖維，這種纖維能夠阻止腸道碳水化合物消化，進而降低葡萄糖吸收，推測如此將可望降低飯後血糖。此外，秋葵籽含有約百分之廿的蛋白質、百分之廿的脂肪，其蛋白質大部分是人體所需氨基酸，脂肪裡面則是百分之六十至七十屬於不飽和脂肪酸。另外，根據研究指出，秋葵籽及其莢皮也都能延緩碳水化合物消化，所以都有助於控制飯後血糖，其中，莢皮抑制能力又比籽還要來得更好。另一項研究指出，秋葵切碎、浸泡後，分析發現具有幫助控制血糖的好處，所以食用浸泡過的秋葵水對人體健康有益處。涼拌辣秋葵食譜1.材料：秋葵8根、大蒜4個、辣椒1根、青蔥酌量、鹽巴少許、醬油膏1大匙、香油1小匙。2.做法：先把大蒜切成碎末狀、辣椒切成碎末狀、青蔥切成小段狀，然後放到小碗裡，再加入醬油膏、香油後拌勻成調味醬備用；在鍋裡倒入適量清水，用大火煮滾後撒點鹽巴，然後放入泡水洗淨後的秋葵，等到燙熟後撈起瀝乾，接著放進冷水中，等涼後撈起瀝乾，切成段狀後放入盤中，最後淋上調味醬即可食用。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
2011-09-27 運動養生.聰明飲食
【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／北市聯醫中醫院區中醫師楊素卿、署立八里療養院營養師葉香蘭】Q.水梨有什麼營養？梨子水分含量高，一份200公克重的梨子，熱量為61大卡，與其他水果差不了多少。別看梨子「水水」的，它的膳食纖維含量相當豐富，每100公克就有2.5公克；口感較硬的粗梨，膳食纖維含量反倒略低一些，但也有2.1公克，稱得上是高纖水果。梨子的維生素Ｃ雖無法與柑橘類相比，卻比蘋果略高一點。維生素Ｃ能讓皮膚白皙、維持皮膚組織完整性。礦物質方面，梨子的鉀含不少，稱得上高鉀水果，鎂含量也不錯，還含有磷、鈣等。不少人相信，吃紫葡萄能補鐵，但事實上，梨子的鐵含量跟葡萄差不多，每100公克有0.2毫克，等於喝100公克的葡萄汁。Q.生吃、熟食，各有什麼優點？梨子除了當水果生吃，還能做成梨子派、紅酒燉梨等甜點，或燉冰榶、川貝等，相傳能治咳嗽。不管生吃或熟食，各有優點。燉熟的梨子，維生素Ｂ、Ｃ等水溶性纖維及鈣、磷等礦物質，可能溶於水。但煮熟後的纖維質更軟化，能縮短在體內消化時間，增加腸道利用率。Q.冰糖燉梨 能止咳？梨子品種不少，性、味卻大同小異，都屬甘、涼。古書記載，梨能養陰生津、滋潤肺胃、清熱化痰，可用於咳嗽少痰、咽乾口燥，以及聲音嘶啞。生者可清六腑之熱，熱者滋五臟之陰。古籍「溫病條辨」中有提到，梨、荸薺、麥門冬、蘆根及蓮藕搗爛後取汁服用，能清熱生津、除煩止咳。不想喝冷飲的人，煎熱後飲用亦可。不少人都有這類經驗，感冒症狀早已消失，唯獨久咳糾纏不清。站在中醫觀點，要止咳，除了冰糖燉梨，也可以梨子與川貝母、杏仁粉或百合同燉後服用。不過，可不是所有咳嗽都有效，燉梨只適用於肺熱型咳嗽，即乾咳、鼻涕及痰都呈黃稠狀；像痰多色白的濕咳就不宜吃。Q.食物相剋表提到「梨不宜與蟹同食」，真的嗎？營養學上並無此禁忌！但因古早年代沒有冷藏設備，或冷藏條件不是那麼好，稍有不慎，蝦、蟹即會腐敗，下肚後當然會鬧腸胃，也有可能因為沒煮熟，有人吃梨子與蟹後身體不適，留下此紀錄。不過，中醫有不同看法。古籍「名醫別錄」裡提到，梨種殊多，並皆冷利，多食損人，「飲膳正要」則記載，梨不可與蟹同食。從食物屬性來看，梨、蟹皆為冷利之品，一塊兒下肚，恐傷脾胃，體質虛寒者尤其要避免。Q.哪些人要少吃梨？不少人探病時喜歡送上一盒梨子，梨子不算高鉀水果，但對須限制鉀攝取量的腎臟病患，須節制食用；糖尿病患也要計算分量食用，以免血糖飆高。糖尿病患每日可食用兩份水果，以一份梨子約200公克來算，大約是一個拳頭大小，韓國梨的個頭較大，單顆重量可能就有500公克，甚至更高，幾乎是兩份半以上的份量。至於中醫建議，濕咳型咳嗽（痰白）、脾胃虛寒，以及經常容易稀便的人，最好避免吃水梨。相較之下，老師、播音員，或需要叫賣等用嗓子的工作，可以用水梨「顧嗓子」。
2011-09-06 運動養生.聰明飲食
【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養師許碧惠、台北市中醫師公會名譽理事長陳旺全】百香果的維生素Ａ效力（類胡蘿蔔素）相當高，大約是木瓜四倍，還含有不少維生素Ｃ。百香果口感微酸，易讓人以為維生素Ｃ高，但在水果裡，它的維生素Ｃ含量僅算中等，不敵枸櫞類水果，就是我們熟知的橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚等。不只如此，百香果還富含鉀、鋅等礦物質，不只算是高鉀水果，鋅含量在水果中的表現也相當不錯，排名中上。依衛生署食品成分分析，100公克百香果果肉，熱量約66大卡，在水果裡的熱量排名為中等。有些人怕酸不敢吃百香果，打成果汁後加糖、蜂蜜飲用，怕胖的人最好控制飲用量，並改用代糖，以免體重節節上升。百香果裡的小黑籽，增添不少膳食纖維。它的膳食纖維含量，是香蕉3倍多，也是泰國芭樂的2倍。百香果含生物類黃酮，是真的嗎？類黃酮是一種天然植物化學物質，有抗氧化、防癌功效。但民眾不要看上百香果的類黃酮，就大量食用，其實，葡萄的含量也很多，非百香果獨有。蔬菜、水果裡都含有植物化學物質，只是種類不同罷了。像綠茶裡的兒茶素、大豆裡的大豆異黃酮、蒜頭裡的大蒜素，以及番茄裡的茄紅素等，都是植物化學物質，功效相去無幾，只是抗氧化機轉略有不同。要想抗氧化、防癌，除了靠植物化學物質，攝取維生素Ａ，以及膳食纖維也有相同功效。關鍵應該是多樣化攝取，奉行彩虹飲食原則，多吃不同顏色蔬果。哪些患者不宜吃百香果？百香果的鉀含量豐富，以100公克為例，鉀含量就有200毫克，在水果裡堪稱與木瓜等瓜類水果同級，算是高鉀水果。腎臟病患：儘管高鉀，腎臟病患只要抓對份量，節制地吃，百香果並非禁忌。腎臟病患者每天可吃2份水果，1份百香果，大約是90公克果肉，以一般個頭的百香果為例（一斤約有6、7顆），一份約為一顆。腎臟病患吃百香果無妨，但應避免喝果汁，也不宜飲用濃縮百香果汁沖泡的飲料，以免份量沒抓準，吃進超量的鉀。糖尿病患：建議攝取量與腎臟病患相同。百香果微酸的口感，易讓人誤以為糖分不高；但食用過量，可是會影響血糖穩定。有別於糖尿、腎臟病患，百香果的高鉀有助於心臟病、高血壓患者，但前提仍是適量食用。入菜、做甜點或打果汁，怎麼吃？百香果的酸甜味用於烹調，可刺激食欲；炎炎夏日，還能做成消暑飲品。不過，對於體重超重或肥胖者，還有糖尿病患，在喝百香果汁時，最好以代糖取代果糖、蜂蜜、蔗糖等，以免吃進過多熱量或糖分，體重、血糖值上升。另外，有人吃果凍時，喜歡淋上少許鮮奶油，不妨以百香果果肉取代鮮奶油，變換口味。怕百香果口感太酸，買回家後可放置2、3天，待果皮略皺，香氣會更加濃郁，酸度也會稍降。怎麼挑？ 3撇步不吃虧達人標準：表皮愈皺的愈香甜！1.搖一搖：果肉沒有分離的，才是好的百香果。2.用手秤：秤下重量，夠沉的百香果，代表有滿滿又多汁的果肉。3.看果皮：紅一點更優。
2010-09-15 運動養生.聰明飲食
【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】梨的品種非常多，可概略區分為東方梨及西洋梨兩大類，不管是梨型、口感及滋味，完全不同。西洋梨要等到果肉變軟，才能食用。初秋偏乾的氣候，容易有口乾舌燥、喉嚨痛、發熱、皮膚乾澀等秋燥症狀。喝水雖覺稍有改善，仍覺不足，梨子則是解秋燥的聖品。梨子有「百果之宗」的美譽，卻也有人顧忌「分梨」與「分離」音同，避免分梨而食，但現在，已有愈來愈多人不再視此為禁忌。清肺熱 能止熱性咳嗽台北市立聯合醫院中醫院區中醫師許中嚴：梨子的品種很多，但不管哪一品種，性、味沒太大差別，都屬甘、涼。古代較少以梨入藥，常拿來食療用。梨子生吃可以清肺熱、止咳化痰，熱性咳嗽患者肺熱、乾咳，鼻涕及痰都呈黃稠狀。生梨還能解較輕微的酒毒，增加排尿。燉枇杷 止咳效果更好蒸煮或燉煮後的梨子，滋陰、潤肺功效更強，可用於慢性咳嗽或病後的長期咳嗽。潤補的食材屬性通常較涼，除了梨子，百合、蓮子也有類似功效。蒸梨時，為加強食療效果，可以加入胡椒、百合、麥門冬等簡單中藥材。麥門冬跟梨子都能清肺，有加乘功效。要想止咳，可以將枇杷與梨同燉，還能清熱解渴。久咳不癒或肺熱的人，可以蜂蜜、梨子熬煮，緩解症狀。屬性涼 一天最多一顆雖然梨子能解秋燥，但它的屬性畢竟偏寒涼，以一天一顆為宜，並非多多益善。體質虛寒、容易腹瀉或大便稀的人尤其不宜多吃，以免症狀加劇。寒咳的人也不適合吃梨，寒咳的人痰液較清稀、色白，不會乾咳，嘴巴也沒那麼乾，會覺胸口較涼。粗梨子 纖維量反而少署立八里療養院營養師葉香蘭：梨的含水量高，一份200公克重的梨子（約一拳頭大小，個頭稍大的，大約是三分之二顆），熱量為61大卡。在蛋白質、脂肪及碳水化合物組合上，跟一般水果差不了多少。別看梨子「水水」的，它的膳食纖維含量相當豐富，每100公克就有2.5公克，口感較硬的粗梨，膳食纖維含量反而稍低一點，只有2.1公克。不少民眾相信，生吃營養價值一定比熟食來得高，不盡然如此。以纖維質為例，煮熟後的纖維質較好分解、吸收；若是茄紅素，加熱吃效果比較好。維生素Ｃ 含量堪稱突出撇開柑橘類不談，梨子的維生素Ｃ含量在水果裡堪稱突出，粗梨的含量相對少一點。維生素Ｃ能讓皮膚白皙、維持皮膚組織完整性。礦物質方面，梨子的鉀含量不少、鎂含量也不錯，還含有磷、鈣等。不少民眾相信，吃葡萄能補鐵，事實上，梨子的鐵含量跟葡萄差不多，每100公克有0.2毫克；西洋梨、粗梨的鐵含量稍少。西洋梨 營養密度較高跟東方梨相比，西洋梨的水分含量略少一些，營養密度卻比較高。以100公克西洋梨為例，膳食纖維含量就有3.1公克，維生素Ａ也是東方梨所沒有的，鈣、鎂、磷的含量也硬是多一點。雖然梨子不算高鉀水果，對須限鉀的腎臟病患，仍不宜吃太多；糖尿病患也要計算分量食用，以免血糖飆高。
2010-08-25 運動養生.聰明飲食
【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者徐世經／攝影】火龍果又稱紅龍果、仙蜜果，屬於仙人掌科植物，原產於墨西哥及中美洲地區。常見的火龍果有紅皮白肉及紅皮紅肉兩種。白肉火龍果的果實較大，常呈橢圓狀；紅肉火龍果的果實相對較圓，甜度也較高。不管是紅肉或白肉火龍果，果肉裡都鑲滿黑芝麻般大小的種子。另外，還有黃皮白肉的黃龍果。每年5到11月為火龍果產季，產期頗長。由於對土壤適應力強，病蟲害少，火龍果栽培過程中的農藥用量也相對少。果膠水分多 預防青春痘台北市中醫師公會名譽理事長陳旺全：一般人以為火龍果的屬性偏寒涼，其實，水果因為有甜味，性味通常較偏甘、平。不過，因為火龍果含有果膠，切開後有黏滑的液體，多吃可以幫助腸子蠕動，有健胃整腸的功效；也因為有果膠，有人吃多了會腹瀉，自然覺得火龍果的作用較寒涼。果膠不只能健胃整腸、幫助消化，還有潤澤皮膚的功效，加上火龍果水分多，吃了不會上火，還能預防青春痘，不會「生頭發尾」（台語，意指皮膚不好，長癩痢頭）。另外，對於想減肥或怕胖的女性，火龍果糖分、熱量相對較低，吃了比較不會胖，糖尿病患也可以適量食用。含鎂降焦慮 但經期少吃至於火氣較大，或是平日容易煩躁不安、情緒不太穩定的人，火龍果裡的礦物質鎂含量不少，有助安定情緒、減輕焦慮，對入睡也有幫助。雖然火龍果有這麼多好處，但月經期間最好暫時不要食用，有經前症候群、特別是容易拉肚子的人，也要避免。芝麻般黑籽 助腸胃蠕動台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹：火龍果甜度較低，在同等熱量的情況下，火龍果的份量較多，加上它的水分含量高，每100公克火龍果，水分就占了86公克，想控制體重的人，是很不錯的選擇。除了多水分，火龍果的膳食纖維含量也很豐富，每100公克有1.7公克，果肉裡有如芝麻般的籽，也有助腸胃蠕動。糖尿病可吃 降血糖無實證值得一提的是，火龍果含膠質，水溶性纖維含量也特別多，下肚後不只易有飽足感，還有助膽固醇降低、油脂吸收，延緩血糖上升速度。坊間相傳，吃火龍果可以降血糖，雖然火龍果的升糖指數（GI值）較低，但只要有糖分，血糖值還是會上升。糖尿病患雖然可以適量吃火龍果，但科學尚未證實火龍果對糖尿病有療效，千萬別誤信。花青素護眼 紅肉含量較多紅肉火龍果含花青素，下肚後可能讓「便便」染紅，這是天然植物色素進入人體後的正常現象，不必擔憂。相較之下，白肉火龍果的花青素含量就沒這麼多。花青素不只是一種「護目」成分，對視力有幫助，還有抗氧化功效，能防癌。非高鉀水果 腎病患可適食至於腎臟病患擔心的鉀離子攝取問題，火龍果不算是高鉀水果，每100克火龍果的鉀含量約190毫克，跟香蕉的290毫克相比，少了近三成四；等重的香瓜，鉀含量也有240毫克。對於須限鉀的腎臟病患者，只要控制好一天的總鉀攝取量，還是能酌量吃。
2010-08-18 運動養生.聰明飲食
【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者／高智洋攝影】俗稱過貓的過溝菜蕨，是一種蕨類植物，又名過溝菜、水過貓、蕨菜、蕨貓、山鳳尾等。跟菇類一樣，蕨類植物也分好幾種，有可以吃跟不能吃的蕨類，台灣目前食用的是過貓是「蹄蓋蕨科」過溝菜蕨屬的多年生植物，原住民視它為滋補的健康菜，可炒、煮或直接燙熟後食用，也可以跟肉類一塊煮湯。耐熱又耐雨 沒有病蟲害過貓全年都能生產，又以五到十月的盛夏時節產量最高。過貓通常種植在陰濕、多水的溝邊，栽培容易，植株生長習性耐熱、耐雨，雨水愈多，生長愈佳，又沒有病蟲害，堪稱是颱風天的最佳蔬菜。選購過貓時，應挑選捲曲的嫩芽，或葉片稍展開但葉柄容易折取，口感較滑嫩；舒展開的葉片則太老，不好吃。菸鹼酸不少 鐵鋅鉀量多署立醫院八里療養院營養師葉香蘭：根據台灣地區食品營養成分資料庫，每100公克過貓，熱量約30大卡，但它的粗蛋白含量有3.3公克，比許多蔬菜都來得高。不只如此，它的膳食纖維含量也很豐富，多達2.9公克。過貓含維生素A、C及B2、B6等，菸鹼酸含量頗高，有助於皮膚及神經系統健康。值得一提的是，礦物質方面，過貓在鐵、鋅及鉀的表現上都相當突出。每100公克過貓，鉀含量就有350毫克，屬於高鉀蔬菜。想要攝取鉀 記得喝菜湯美國高血壓保健飲食研究發現，透過適當飲食規畫，高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低鈉、低脂的飲食原則有助於血壓控制。只不過，很多民眾以為吃蔬菜就能攝取豐富的鉀，卻忘了鉀離子容易溶於水，烹煮後的蔬菜，鉀離子會流失到湯汁裡，只吃菜沒喝菜汁，吃到的鉀相對有限。富含錳元素 能促進發育 另外，根據花蓮區農業改良場的資料，過貓的錳含量比一般植物多，錳能促進發育及血紅素生成，對內分泌活動、酵素運用及磷酸鈣的新陳代謝有幫助。屬性偏寒涼 快炒加薑片健銨中醫診所中醫師張家蓓：日本人把過貓當成抗癌菜在吃，從中醫角度來看，過貓屬性偏寒，入大腸、小腸經，具有清熱、解毒及利尿的作用。過貓的纖維質含量豐富，熱量不高，除了可以解便秘，想控制體重的人，吃過貓不發胖，又較容易有飽足感。中醫較少用到過貓。過去的藥物不多，在治療痔瘡時，會將過貓搗爛後，敷於患部，另外，大、小腸急性發炎期，也會把過貓搗成汁飲用。唯一要留意的是，因為過貓屬性較寒，快炒時，可以加入些許薑片，中和屬性，但經常腹瀉或有潰瘍的患者仍要避免食用。
2010-04-07 運動養生.聰明飲食
【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 小白菜別名不少，又叫青菜、長梗菜、雞毛菜等。因為生長期短，小白菜也是颱風後最常搶種搶收的蔬菜，是出了名的「救急菜」，可提早紓解風災後無菜下鍋的窘境。因此，小白菜下鍋前，別忘了先用水沖洗蔬菜根部，將根摘除後，再以水浸泡10到20分鐘，之後再沖洗兩到三遍，去除殘留農藥。小白菜不耐貯存，最好酌量購買。選購時，以葉片完整、堅挺不枯萎、葉綠莖白，以及莖葉都肥厚者較佳。 纖維真不少 助胃腸蠕動健銨中醫診所中醫師張家蓓：小白菜味甘性平、微寒，可以清熱解煩、利尿。在古代，小白菜搗爛後外敷在受傷部位，可以治瘡瘍腫毒；在藥物發達的今日，已不再使用此方法，稍有不慎，還有感染之虞。另外，小白菜還能用來通便，從營養學觀點來看，它的纖維豐富，可以幫助胃腸蠕動，還能預防大腸癌。 種子當中藥 可去痰止咳小白菜不只能吃，它的種子稱「芥子」，還是一種中藥材。不同於小白菜屬性微寒，芥子味辛性溫，能溫中利氣、散寒、去痰止咳，可以煮水後飲用。除痰之劑「三子養親湯」，裡頭除了紫蘇子、萊服子外，還有白芥子。白芥子除了使用白芥菜的種子，也可以用小白菜的種子，用以去痰止咳，治療老人家咳嗽、多痰的毛病，還能消脹氣、幫助消化。 屬性較寒涼 腹瀉者忌口有人擔心小白菜屬性寒涼，不敢多吃，其實，一般人適量食用無妨，快炒時，加入些許薑絲或大蒜，既可調味，也能中和小白菜屬性。唯一要忌口的是腹瀉患者，急性期暫時不要食用。另外，脾胃虛寒、消化功能不好的人，也要適可而止，尤其不宜冷食。 低卡蔬菜 膳食纖維多署立八里療養院營養師葉香蘭：小白菜熱量很低，吃105公克的小白菜，熱量也只有18大卡，很適合想瘦身的人食用。別小看小白菜，它的膳食纖維含量在蔬菜界裡算是多的，每吃進105公克（生鮮時的重量），可攝取到1.8公克的纖維質，跟芥蘭菜不相上下，比油菜來得多。對咀嚼功能較弱的老人家和幼兒，切碎後煮得軟爛的小白菜，是很好的纖維質來源。 菸鹼酸多 助恢復疲勞小白菜看起來不起眼，維生素、礦物質含量卻很豐富。以菸鹼酸為例，一般人的主要攝取來源為蛋豆魚肉、堅果及乳類產品，素食者不碰的蒜、菜等，也頗為豐富；相較之下，對吃純素的民眾，小白菜是不錯的菸鹼酸來源，有助疲勞恢復、睡眠品質，以及神經系統的穩定，可以多吃一些。維他命Ｃ多，也是小白菜的長處之一。每105公克小白菜，維他命Ｃ含量有40毫克，雖不及芭樂、龍眼及棗子多，卻比蓮霧、櫻桃、青龍蘋果、百香果及西瓜等多數水果來得高。不過，維生素Ｃ禁不起熱，很容易遭破壞，要想多攝取一些維他命Ｃ，烹調時間不宜太長，煮熟即可。 十字花科 防心病抗癌值得一提的是，像小白菜這類十字花科蔬菜，不只能預防心臟病，還有防癌功效。小白菜裡的植物化學物質口引口朵，有助預防乳癌這類荷爾蒙敏感型疾病。十字花科植物裡，小白菜口引口朵類的硫代配醣體含量也很高，多吃十字花科蔬菜，可以降低胃、大腸、子宮內膜及乳癌發生機率。
