【文、圖／摘自麥浩斯出版《50歲前後必看！營養師教你打造黃金熟年養生力》，作者長庚紀念醫院營養治療科團隊 】
過了中年之後，大大小小毛病逐漸上身，不管怎麼不服老，還是得接受歲月走過的痕跡。不管過去如何揮霍，現在都應藉著飲食重整健康存款。
鮮蝦芋香粥
材料：白米60g、芋頭60g、火腿10g、蝦仁60g、玉米筍60g、乾香菇10g、蝦米5g、蔥5g、鹽1/4小匙、油1大匙、水450ml
作法：
1.乾香菇洗淨，泡軟切絲；蝦仁洗淨備用。
2.青蔥切成蔥花，並留下蔥白；芋頭去皮切丁，浸泡於水中，換水2-3次後瀝乾。
3.玉米筍洗淨切小段；白米洗淨，浸泡20分鐘以上後瀝乾。
4.將白米放鍋中後加水，於爐上以大火煮滾後轉中小火。
5.熱一油鍋，將切絲香菇、蝦米、芋頭和蔥白依序放入鍋中炒香，倒入煮粥的鍋中，再放玉米筍一起煮。
6.待粥變濃稠後，加入洗淨蝦仁並煮熟，起鍋前加鹽以及蔥綠拌勻。
營養分析（1人份）
熱量522Kcal
醣類65g
蛋白質27g
脂肪17g
營養筆記芋頭鬆軟黏稠，鉀含量高，可幫助鈉（鹽分）排出，有利於血壓調節。前處理時先泡水多次可去除黏液，芋頭較易煮熟減少澀味，並維持粥水清澈。
圖／摘自麥浩斯出版《50歲前後必看！營養師教你打造黃金熟年養生力》
材料：蛋餅皮1張、秀珍菇15g、魚勿仔魚30g、雞蛋1顆、醬油1茶匙、油1茶匙
作法：
1.將秀珍菇洗淨，切成薄片或條狀備用。
2.於碗中打勻雞蛋，加入魚勿仔魚、秀珍菇薄片、1茶匙醬油混合均勻。
3.於平底鍋中倒入1茶匙油，倒入蛋汁後蓋上餅皮，以中火煎至兩面金黃。
營養分析（1人份）
熱量213.1cal
醣類12.4g
蛋白質15.4g
脂肪11.2g
營養筆記蛋汁可以混合不同時蔬或是蔥、香椿，只要注意不要混入過多的水分即可，以免蛋汁被稀釋後凝固力不佳。
圖／摘自麥浩斯出版《50歲前後必看！營養師教你打造黃金熟年養生力》
材料：南瓜300g、無糖豆漿260ml、洋蔥100g、鹽1/4茶匙、黑胡椒1/4茶匙、油1茶匙
作法：
1.將洋蔥去皮洗淨，切成碎末。
2.將南瓜清洗乾淨，去掉瓜子，切成4等份，放入電鍋中蒸軟。
3.鍋內放入1茶匙的油，將洋蔥碎炒至變透明。
4.將蒸軟南瓜、洋蔥碎、鹽放入果汁機，再倒豆漿一起攪打，直到南瓜與豆漿完全混合為止。
5.將煮好的湯盛入碗中，依個人喜好撒上適量黑胡椒或佐食麵包丁。
營養分析（1人份）
熱量335Kcal
醣類50g
蛋白質14g
脂肪8g
營養筆記若希望口味更清淡者，可將洋蔥與南瓜一起蒸軟，不用加1茶匙的油，熱量就能減45大卡。洋蔥有維生素C、鈣、磷、鉀、硒等營養素，又含有膳食纖維，可促進腸胃道蠕動，其特殊的含硫化合物，有增強免疫調節及抗癌能力，但不可一次攝取太多，否則易脹氣。
圖／摘自麥浩斯出版《50歲前後必看！營養師教你打造黃金熟年養生力》
材料：白飯200g、四季豆40g、甜椒40g、芹菜末10g、火腿40克、雞蛋1個、香椿醬1小匙、醬油1大匙、胡椒粉1/4小匙、油1大匙
作法：
1.四季豆與甜椒洗淨，分別切丁備用。
2.火腿切絲，雞蛋打勻成蛋液，備用。
3.熱一油鍋，加入香樁醬、芹菜末炒香，再放入火腿絲與雞蛋拌炒。
4.續加入白飯、四季豆、甜椒、調味料拌炒均勻，即可起鍋。
營養分析（1人份）
熱量560Kcal
醣類72g
蛋白質22g
脂肪20g
營養筆記香椿具有特殊香氣，可提味和去腥，不論葷素皆是料理上的好幫手。香椿不易因烹煮而降低其抗氧化效果，為不錯的天然抗氧化食材。若想吃得更安心，亦可自製香椿醬來炒飯，但得注意新鮮香椿葉含高量亞硝酸鹽，先用開水燙過再烹調或食用為宜。
圖／摘自麥浩斯出版《50歲前後必看！營養師教你打造黃金熟年養生力》
燕麥小米飯
材料：生燕麥40g、小米40g、發芽米80g、水210ml
作法：
1.燕麥、小米及發芽米一起洗淨後，加水210ml，浸泡30分鐘。
2.浸泡後，放入電鍋內鍋，外鍋加1 杯水烹煮。
3.待開關跳起後，續燜20分鐘即可。
營養筆記燕麥所含的不飽和脂肪酸及可溶性纖維，可降低血液中膽固醇與三酸甘油酯的含量，並幫助穩定飯後血糖；此外又含有豐富膳食纖維，具有潤腸通便的作用，幫助預防便秘。
養生什錦菇
材料：高麗菜150g、鮮香菇1朵、鴻喜菇30g、雪白菇30g、金針菇30g、枸杞10g、薑片10g、鹽1/2小匙、米酒1大匙
作法：
1.高麗菜、鮮香菇分別洗淨切片；鴻喜菇、雪白菇、金針菇洗淨去蒂頭。
2.鍋中加水500ml，煮滾後放薑片煮一下，再加高麗菜和所有菇類。
3.煮滾後，加入枸杞略煮，並用鹽和米酒調味，即可撈起。
營養筆記菇類不但低脂、低熱量，而且富含非水溶性纖維，可提供飽足感並促進排便。但是菇類比起一般蔬菜普林含量較高，高尿酸血症及痛風患者需留意食用量。
蘋果雞丁
料材：雞胸肉200g、富士蘋果100g、小黃瓜20g、胡蘿蔔10g、蔥段10g、薑末適量、油1大匙、醃料、鹽1/4小匙、胡椒粉少許、米酒1大匙、太白粉少許、調味料、甜辣醬適量、香油少許、太白粉少許、水少許
1.雞胸肉切丁，以胡椒粉、米酒、太白粉、少許鹽巴醃5-10分鐘。
2.蘋果、胡蘿蔔、小黃瓜分別洗淨，並切成小丁，備用。
3.熱一油鍋，放入雞胸肉炒至表面變色，盛起備用。
4.另起油鍋，放薑末下鍋爆香，加入蔥白、胡蘿蔔丁翻炒。
5.加入小黃瓜丁、蘋果丁略炒，再將雞胸肉及蔥綠下鍋炒。
6.最後加甜辣醬、少許米酒及香油炒勻，起鍋前以太白粉水勾芡。
營養筆記蘋果切丁後容易變黑，可以先將切好的蘋果浸泡在鹽水中約1 分鐘，就可以保持原色。蘋果富含水溶性膳食纖維，可促進消化道排除膽鹽，增加血清膽固醇的清除，進而預防心血管疾病。
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