維生素 相關文章

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  鳳梨Q&A／有哪些營養？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者徐兆玄／攝影】根據衛生署「台灣地區營養成分資料庫」，每100公克鳳梨，維生素Ａ效力為5.1個單位，維生素Ｃ為9毫克。它還含有維生素Ｂ1、B2、B6與菸鹼酸等，還有鈣、鎂、鉀等礦物質與纖維質。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  火龍果有哪些營養？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／署立八里療養院營養師葉香蘭】火龍果含維生素C、B2及菸鹼酸等，還有礦物質鉀、鈣、鎂、鋅、鐵等。火龍果的鎂含量豐富，每100公克含31毫克，堪稱新鮮水果中第一名。是等重柑橘的3倍，甚至是葡萄、水梨的6倍。鎂是構成牙齒及骨骼的成分，與鈉、鉀、鈣共同維持心臟、肌肉及神經等正常功能，有安定神經功效，幫助心情平穩。鋅含量多，是火龍果另一特色，只比柑橘略少一點，在新鮮水果中排名第二。別以為火龍果水分多，86%都是水分，但它的膳食纖維含量卻很豐富，每100公克含有1. 7公克。纖維質能促進腸胃蠕動，幫助排泄、預防便秘，有助預防大腸癌及痔瘡。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  關於保健食品／我們有可能都是白老鼠…

  【摘自《關於保健食品你應該知道的事》，Brian R. Clement 著，商周出版】任何人只要曾經食用「強化」或「添加」合成維生素和礦物質的加工食品，其實就已經默默參與了一項從未被公開承認、龐大、但缺乏監測的檯面下科學研究──以數百萬不知情的民眾為白老鼠，進行未受控制的臨床試驗。以我們現在所熟知的葉酸為例，美國食品和藥物管理局在一九九八年認可，美國早餐穀片中可以添加合成葉酸。天然葉酸存在於菠菜、花椰菜和其他深綠色葉蔬中。天然葉酸會和維生素B12緊密合作，代謝氨基酸並在體內合成蛋白質，支持神經系統、免疫系統和大腦的健康。二○○三年，《美國臨床營養學期刊》一篇題為〈美國強化食品中添加葉酸之影響〉的研究報告，首次檢測和揭示了美國大眾經由營養強化食品攝取了多少葉酸。該研究作者約恩．昆利（Eoin Quinlivan）和傑西．格雷戈里（Jesse F. Gregory）總結發現：「一般人從強化食品所攝取到的葉酸量，高出原先估計值的兩倍以上。如此高攝取量所造成的結果，必須經過仔細評估，尤其是在呼籲大眾使用更多強化食品之前。」現在你明白了吧！起始於一番善意，一種屬於醫藥等級的合成化合物，早就被添加在我們的日常食物中，讓人們不自覺地攝取到高出任何保健計畫或估計值兩倍以上的攝取量，但我們現在卻仍不清楚，這對於大眾健康到底會造成什麼樣的影響。這就好像是一項未受控制的科學試驗，把所有食用精製麵粉或早餐穀片的人都變成了白老鼠。或許世上每個早餐穀片或精製麵粉產品的包裝盒上，都應該貼上警告葉酸毒害的標示。類似的警告標示，也應該貼在其他各種內含合成營養素的食品外包裝上。此舉將影響到成千上萬種食品。消耗越多營養強化食品的人，受毒害的可能性就越高。總有一天，研究人員將負起責任，仔細檢測來自幾百種來源中的數十種額外添加營養素，到底會在人體內產生什麼協同作用。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  關於保健食品／我們吃的維生素 到底是不是天然？

  【摘自《關於保健食品你應該知道的事》，Brian R. Clement 著，商周出版】早在一九三○年代，何謂真正維生素便出現了定義上的分歧。有些健康專家將維生素定義為，只出現在真正的食物和植物中的一種天然複合物。這和那些想以人工方式合成維生素的化學家和科學家所認為的定義，具有極大出入。依照他們的定義，維生素是可以被單獨分離出來的合成化合物，和天然維生素成分具有某些類似結構。許多著名的天然飲食和自然療法支持者，對於大製藥廠和其政府支持者不斷宣揚合成維生素之使用，提出嚴正的抗議。其中一位最早開始倡導天然維生素的英雄是瑞尤．李（Royal Lee）博士，他不僅是自然療法先驅之一，也是當時開發天然維生素以替代合成維生素的創始人之一。李博士生長在美國威斯康辛州奇維爾鎮郊一處農場，他對科學和營養學的興趣啟蒙於在當地小學就讀時期。十二歲時，他在筆記本上記錄了一整本生物化學和營養學定義，並開始收集相關書籍。一九二四年，李博士自威斯康辛州馬凱特大學牙科學院畢業，大學期間最主要的研究議題是營養素對人體之重要性。他在一篇一九二三年的論文中概述了維生素不足對蛀牙造成的影響，並指出飲食中維生素的必要性。後來，李博士毅然決然地投入大量時間和資源，與合成營養素和合成維生素強化食品的支持者展開長期對抗。李博士相當清楚在飲食系統中添加合成維生素之風險。他不遺餘力為保存傳統自然療法所付出的努力、勇氣和貢獻，至今仍為世人所敬仰。哪個維生素定義較為適當的爭論一直延燒至今日。爭議核心點在於，合成化合物是否可以被定義為維生素？又或者真正的維生素是否只能以天然形態存在於自然界中？有趣的是，目前化學家們似乎佔了上風：大多數專業保健人士、天然食品零售商和社會大眾都接受了他們對維生素提出的定義。這並不奇怪，因為試圖改變集體意識通常得花上數年時間。與此同時，利潤高達數十億美元的保健產品業還每年投資數百萬美元，希望能夠影響和維持公眾意見之現狀。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  關於保健食品／維生素A的保健效用

  【摘自《關於保健食品你應該知道的事》，Brian R. Clement 著，商周出版】用「人人為我，我為人人」來形容體內維生素四劍客可能也不為過──維生素A、D、E、和K──因為這些營養素和我們所攝取的天然食物來源息息相關，並且合作鞏固身體防禦系統以對抗各種疾病的攻擊。我們只要食用各種深色綠蔬和淡水藻類，就可以享受到這四種維生素有益健康之好處。不過，我們也同樣可以從陽光免費獲得所需維生素D。試圖在實驗室裡合成這些維生素，萃取出其中「神奇療方」之作用成分，最後大多只能得到科學怪人般的怪成果。消除了天然食物中所有支持維生素發揮作用的營養輔助因子後，合成物不過是仿冒品的維生素，非但不是大自然創造出的神奇成分，還更像是化學藥品。為了評估天然和合成維生素之間的不同，我們必須先從維生素A開始講起。維生素A是許多身體機能正常運作的必要成分，比方說，正常的細胞分裂和生長、胚胎發育、DNA合成、以及保持呼吸道、消化道、和泌尿道黏膜。維生素A對維持視力也很重要，因為它在光線轉換為電子信號的過程中有著關鍵作用。此外，維生素A還可以防止體內自由基造成的傷害。缺乏維生素A會導致黏膜乾燥，大大提高了感染的危險，也會導致在低光源環境中無法看清東西的症狀──稱為夜盲症。β–胡蘿蔔素（beta–carotene）是維生素A前導素，身體用它來製造完整的維生素A。胡蘿蔔、葵花芽、紅椒、芒果、哈密瓜、高麗菜、花椰菜芽、以及菠菜和甘藍菜之類的綠葉蔬菜，都是富含此營養素的食物。通常，顏色越鮮豔的蔬果，含有越多的β–胡蘿蔔素。天然β–胡蘿蔔素和其他相關類胡蘿蔔素因子，才是身體能夠將之轉換成有用維生素A的真正維生素A前導素，而不是單獨分離出來的視黃醇（retinol，亦稱維生素A醇）。有充分證據證明天然維生素A和β–胡蘿蔔素可以促進免疫系統和對抗癌症。此兩種成分也是有名的抗氧化劑。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  奇異果／鈣、鎂含量多，睡前吃能助眠？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養課營養師 吳冠蓁】睡前吃一些含有鈣、鎂的食物，有助穩定神經、血管舒張，能幫助入眠。不過，一顆奇異果約含30毫克鈣、15毫克鎂，鈣質含量與柑橘、柳丁差不多，在水果中排名只能算中上。另外，植物鈣的吸收率畢竟不如動物性鈣質。輾轉難眠的人，不如睡前喝一杯240cc牛奶，鈣質含量就有240毫克，幾乎是一顆奇異果的8倍，更容易助眠；要攝取鎂，可以適量吃一些堅果。除了維生素Ｃ，膳食纖維含量多，是奇異果另一特色。一顆奇異果約含2.6公克膳食纖維，大約是西瓜、哈密瓜等瓜類的4到5倍，加上它的果膠比率高，果膠屬於水溶性纖維，不但能讓排便更為順暢，還有助於降低膽固醇、控制血脂。特別地是，奇異果還含有一般水果所沒有的維生素Ｅ，不管金黃或綠色果肉皆然。奇異果的維生素Ｅ，應來自果肉裡的黑色小籽。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  香蕉堅果燕麥汁DIY

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，示範達人／《有機美人》作者 向學文，場地提供、果汁設計／天和鮮物、向學文】材料：熟透、蒸好的香蕉1條；蒸熟的雪蓮子1茶匙、花生醬1茶匙、煮好的燕麥1.5茶匙、蜂蜜1~2茶匙（視個人口味斟酌、無糖豆漿1.5杯作法：全部材料一起進果汁機攪拌均勻，即可飲用。TIPS：適合早餐喝，富含蛋白質、天然油脂、維生素、微量元素、天然雌激素、膳食纖維及果膠。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  水梨／生吃、熟食，各有什麼優點？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／北市聯醫中醫院區中醫師楊素卿、署立八里療養院營養師葉香蘭】梨子除了當水果生吃，還能做成梨子派、紅酒燉梨等甜點，或燉冰榶、川貝等，相傳能治咳嗽。不管生吃或熟食，各有優點。燉熟的梨子，維生素Ｂ、Ｃ等水溶性纖維及鈣、磷等礦物質，可能溶於水。但煮熟後的纖維質更軟化，能縮短在體內消化時間，增加腸道利用率。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  水梨／水梨蘋果冰沙DIY

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，示範達人／癌症關懷基金會董事長 陳月卿，拍攝場地協力／天和鮮物】材料：水梨（去籽）150g、蘋果（去籽）150g、檸檬汁50cc、冰塊3米杯作法：將所有材料置入容杯，蓋緊杯蓋，打約40秒鐘，過程中使用攪拌棒協助調理，完成後，打開杯蓋，倒入容器，即完成水梨蘋果冰沙。TIPS：水梨含水分多，夏日食用可生津止渴，又有潤肺止咳功效。從營養學來看含有維生素B1、B2、菸鹼酸，可以消除疲勞、恢復體力；與蘋果一樣的果膠可幫助消化排便，因此水梨搭配蘋果，對疲倦煩渴之人、胃熱積食難消者都有益處。

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  檸檬／有什麼營養？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院淡水院區營養師蔡美芝】維生素Ｃ含量多，是不少人對檸檬的印象。以一份水果熱量60大卡計算，一份檸檬約為20公克（個頭稍大約2顆、稍小約3顆），維生素Ｃ含量就有近60毫克。成人每日維生素Ｃ建議攝取量為100毫克，一份檸檬，就能抵6成建議量。除維生素Ｃ，檸檬還是高鉀水果，每份含265毫克鉀，有助預防心管疾病與血壓控制。在水果裡，它的鈣含量也相當出色，不過，植物鈣的吸收利用率畢竟還是不如動物性鈣質。另外，檸檬雖含有不少膳食纖維，榨汁後會濾除殘渣，纖維攝取量可會大打折扣。

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  檸檬／喝檸檬水能瘦身？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院淡水院區營養師蔡美芝】網路相傳，有韓國藝人以一公升水加上半顆檸檬汁的比例，每喝3公升以上的水，搭配每天15分鐘運動，不必節食也能瘦，真的嗎？半顆檸檬熱量約為15大卡，一天吃一顆半檸檬，熱量也只有45大卡。「耐酸」的人，喝不加糖檸檬水，能增加水分、維生素Ｃ攝取量，不過，檸檬沒無抑制食欲功效，充其量水分下肚，能增加飽足感，少吃一點東西，醫師通常也會建議想瘦身者，多喝水有助代謝。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  檸檬／如何入菜，才能吃得更健康？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院淡水院區營養師蔡美芝】檸檬的天然酸味，可用來取代鹽，減少鈉攝取量。不過，維生素Ｃ不耐熱，要想「一兼二顧」，減鹽又多Ｃ，可添加在涼拌菜裡，或魚肉清蒸、烤熟後，再淋上檸檬汁，與雞肉搭配也不錯。為平衡檸檬汁微酸的口感，有些人添加較多糖，不知不覺中吃進過多熱量。以免洗湯匙為例，8、9分滿的冰糖、砂糖（約15公克），就有60大卡，等於一份檸檬；若是黑糖，相同熱量，份量大約是一匙略滿一點。想減糖，可以多加一些水稀釋，不要喝那麼濃；或在水中放幾片檸檬、滴一些檸檬汁，如此一來，既能補充維生素Ｃ、多喝水，又不致讓身材走樣。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  番茄／有哪些營養？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】按台灣地區食品營養成分資料庫，大番茄屬於蔬菜，小番茄列入水果，同樣是100公克，小番茄熱量有35大卡，大番茄熱量只有26大卡。不過，在維生素Ａ、Ｃ表現上，小番茄卻略勝一籌。以維生素Ａ效力而言，大番茄為84.2，小番茄卻多達716.7，足足多7.5倍，維生素Ａ有助保護眼睛、預防夜盲症，還有助增強免疫力、抗氧化。維生素Ｃ怕熱，生食攝取量較高。100公克大番茄的維生素Ｃ含量有21毫克，小番茄多了3倍，有67毫克。在水果中，小番茄的維生素Ｃ表現相當亮眼。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  番茄／怎麼吃，才能吃進最多茄紅素？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】番茄富含茄紅素，但要吸收最多茄紅素，還要懂得怎麼吃。抓住大原則，熟食絕對優於生吃。番茄與植物油同炒，或以水悶煮，都能增加茄紅素吸收率，番茄炒蛋、番茄炒豆腐，以及羅宋湯都是不錯的烹調方式。若不想這麼麻煩，可在打好的番茄汁裡滴幾滴橄欖油，或是吃完含油脂正餐後再吃，都能幫助茄紅素吸收。番茄罐頭、番茄汁製作過程裡，因為營養成分釋出、濃縮，茄紅素含量、維生素Ａ效力都較高。根據台灣地區食品營養成分資料庫，100公克大番茄，維生素Ａ效力只有84.2，等重的番茄罐頭就多達366.5 ，幾乎是生番茄的4.4倍，番茄汁也有100，比生食番茄更多。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔／與酒同吃會得肝病？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養師許碧惠】長期大量喝酒本來就會傷肝，酒精性肝硬化就是一例，與吃不吃胡蘿蔔一點關係都沒有。不只如此，肝臟是人體重要代謝器官，酒喝太多，肝臟必須代謝酒精，連帶影響維生素A等營養素吸收。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔／吃太多，皮膚為何會變黃？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養師許碧惠】維生素A為脂溶性維生素，每天大量食用，皮膚會因色素沉積變黃。不只胡蘿蔔，長期大量食用黃、紅色食材，都可能讓膚色變黃，就曾有人天天泡枸杞茶喝，連枸杞都一塊兒吃下肚，影響膚色。不過，食物導致膚色變黃只是暫時性，只要暫停食用，過一段時間就會慢慢恢復原有膚色。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔／與白蘿蔔同煮會破壞維生素C？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養師許碧惠】白蘿蔔的維生素C含量本來就不高，加上維生素C與空氣接觸，易氧化破壞，禁不起熱更是維生素C的一大特性。燉煮後的胡蘿蔔，維生素C已所剩無幾，是否與胡蘿蔔同煮，根本沒有差別。要想攝取維生素C，應該吃水果，而不是寄望煮熟的白蘿蔔。對老人家、幼童及咀嚼功能較不好的人，燉煮後的蘿蔔軟爛，容易入口，是很不錯的食物。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔／生吃不如熟吃好？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養師許碧惠】胡蘿蔔營養價值高，但吃法正確，才能讓營養價值最大化。因β胡蘿蔔素為脂溶性維生素，烹煮時最好加入油脂，讓β胡蘿蔔素溶解在油脂中，能幫助人體吸收。與肉類一同烹煮，或與肉類一起吃，都能增加吸收率。

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  胡蘿蔔／為何能「顧眼睛」？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養師許碧惠】媽媽常連哄帶騙，希望小朋友多吃一些胡蘿蔔「顧眼睛」，這是因為胡蘿蔔富含β胡蘿蔔素，在蔬菜中高居第一。100公克胡蘿蔔，維生素A效力高達9980單位，遙遙領先其他蔬菜。β胡蘿蔔素為維生素A的先質，進入人體後會轉換為維生素A，不只是對視力有幫助，還能預防夜盲症、乾眼症，兼抗氧化效果。不過，不只胡蘿蔔，很多蔬菜都含有β胡蘿蔔素，均衡飲食才能攝取各種營養。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  暖胃主角 甜酒釀DIY

  【元氣周報／記者羅建怡／報導，示範達人／《有機美人》作者 向學文】含有豐富活性益菌、各種酵素及易於吸收的小分子營養素，如葡萄糖、胺基酸、維生素C和B群、礦物質等，是營養豐富的養生美食。器材：先準備一個清潔、無油、乾燥，可以密封的陶罐或玻璃空罐。　　　材料：圓糯米一斤，酒麴半顆（米和酒麴的比例，可斟酌酒麴的效果做調整。）　　　作法：1.洗淨圓糯米，泡水數小時，或睡前將圓糯米浸水到隔天清晨。2.以電鍋蒸煮成糯米飯，外鍋約放1~1.5杯的水。3.取出糯米飯，用飯勺撥鬆，降溫到約35℃（或以手觸試溫度，微溫不燙手即可）。4.將酒麴用湯匙或麵棍壓成粉末狀。5.取一半的酒麴粉末，加溫水調好，均勻拌入糯米飯（洗淨手指，慢慢拌，揉開米粒，效果更好）。6.拌好酒麴粉末的糯米飯，裝入預備好的玻璃空瓶。7.剩下的一半酒麴粉末拌冷水，撒在糯米飯表面（若喜歡甜一點的酒釀，可摻些麵粉，約酒麴份量的一半即可）。8.最後在糯米中間用麵棍或筷子攪出一個洞，以便觀察出酒情況。9.旋緊蓋子，裹上毛巾或小棉被保溫（視季節而定），放在曬得到太陽的地方。10.大約兩天，香甜酒釀出爐。TIPS：1.釀酒酵母屬於兼性厭氧菌（在有氧、無氧環境下皆可繁殖的微生物），可行厭氧或微氧呼吸，建議選口小的容器，空氣進入較少，口大的容器就有發生發酵快速、變醋的可能。2.容器中，拌好酒麴的米不要盛得太滿，理想狀態是八分滿，因為發酵時會產生二氧化碳，一膨脹，甜酒釀會溢出來。但若拌好酒麴的米若裝太少，形成空氣過多，幸運則甜酒變酸醋，不幸則發霉長毛。3.作甜酒釀要選晴朗好天氣，千萬不要在陰雨潮濕的天氣做甜酒釀，發霉失敗的機會大。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  甜酒釀水果DIY

  【元氣周報／記者羅建怡／報導，示範達人／《有機美人》作者 向學文】材料：各種水果、甜酒釀作法：蘋果、鳳梨、奇異果等水果切丁，和甜酒釀一起攪拌即可食用。TIPS：1.也可以滴入檸檬或柳橙鮮榨汁在甜酒釀水果裡，更是別有風味。2.甜酒釀與時令水果的搭配，可依照季節出產水果的不同而變化延伸，像是草莓、梅、李、蜜桃、櫻桃、楊桃、芒果、荔枝、西瓜、哈密瓜、柚子等，都很速配。3.這道甜品大力推薦。由於甜酒釀水果不需加熱，更能吃到甜酒釀的絕妙滋味和完整的酵素、維生素全營養。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  喝湯／熱補食譜 四物人參羊肉煲DIY

  【摘自《喝湯──時令進補，養生小鍋物》，作者：黃碧雲、陳建志，攝影：張志銘，時周文化】四物是由當歸、川芎、白芍、熟地黃所組成，具備補血、活血等功能。自古以來常被醫家用來治療血虛及月經不調等問題，對大眾來說，也是知名度極高的補血食養方。推薦季節：冬材料：帶皮羊肉 1斤人參 1錢四物 1帖紅棗 10粒枸杞 1錢米酒 1瓶水 適量調味料：鹽 少許作法：1. 將羊肉洗淨汆燙後備用。2. 取一深鍋將羊肉及所有材料加入後，放進電鍋燉煮2小時，即可食用。食養效益：● 去寒、補充元氣，促進血液循環● 補氣養血，滋補強壯● 強化造血功能，改善貧血富含的營養物質：熱量、優質蛋白質、脂肪、維生素B群、鐵等礦物質等推薦對象：虛勞族、畏寒族、手腳冰冷、貧血患者注意事項：女性在生理期期間不建議食用燥熱體質者慎食

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  喝湯／補充元氣 麻油松阪肉DIY

  【摘自《喝湯──時令進補，養生小鍋物》，作者：黃碧雲、陳建志，攝影：張志銘，時周文化】中醫認為豬肉可以益氣血、潤肌膚、滋陰液。從營養成分表來看，豬肉除了優質蛋白質與脂肪外，也富含維生素B群與鉀、鐵、鋅等礦物質。材料：松板豬肉 1塊（約250g）新鮮香菇 3朵薑片 4片蔥 1支水 300c.c.米酒 300c.c麻油 3大匙調味料：鹽 少許作法：1. 將豬肉切片、香菇洗淨切片備用。2. 鍋內放入麻油炒香薑片，再加入豬肉炒開，加入香菇稍加拌炒，即可加入米酒、水煮開後，再煮2分鐘，即可調味起鍋，撒上蔥絲即可。食養效益：● 補充元氣，促進血液循環● 開胃，促進食慾● 潤膚補血，美容養顏● 對攝取大量蔬果仍便秘或大便乾結者，有潤腸通便的效果富含的營養物質：熱量、優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素B群、鉀、鐵、鋅、芝麻多酚等推薦對象：虛勞族、兒童與青少年、愛美族、畏寒族、貧血、手腳冰冷、排便不順者注意事項：本食譜所含的飽和脂肪較高，血脂肪偏高與心血管疾病患者慎用麻油松阪肉

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  喝湯／補益食物列傳 豬肉與松阪肉差別是？

  【摘自《喝湯──時令進補，養生小鍋物》，作者：黃碧雲、陳建志，攝影：張志銘，時周文化】豬因為飼養容易，又具有骨細、筋少、肉多的特點，自古以來，就是華人社會最普遍的食用肉。中醫認為豬肉可以益氣血、潤肌膚、滋陰液。從營養成分表來看，豬肉除了優質蛋白質與脂肪外，也富含維生素B群與鉀、鐵、鋅等礦物質。松阪豬肉與產地無關，和豬肉的部位有關。是豬隻從臉頰到頸肩的兩片極具彈性的肌肉，富含彈性與油脂，其Q且彈脆的口感深受老饕的喜愛，由於一隻豬只有兩片，一片大約只有六台兩（兩百多公克）重，一直供不應求。早年即使是瘦豬肉，脂肪含量都很高，所以中醫有對豬肉有「助濕生痰」的講法，隨著品種的改良，豬肉的脂肪含量越來越低了。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  喝湯／虛勞族適宜 老酒薑汁燉鴨DIY

  【摘自《喝湯──時令進補，養生小鍋物》，作者：黃碧雲、陳建志，攝影：張志銘，時周文化】材料：鴨 1隻（切塊）黃酒 1瓶（或紹興酒）薑片 20片黑棗 10粒枸杞 1錢水 適量麻油 4大匙中醫認為枸杞子能滋補肝腎、益精明目，為藥食兩用佳品。從營養成份表來分析，枸杞的鉀、鐵等礦物質含量最為豐富，還有β-胡蘿蔔素及維生素B群。且具降低膽固醇、興奮大腦神經、調節免疫功能、保護肝細胞等生理活性。調味料：鹽 少許作法：1. 將鴨肉洗淨備用。2. 鍋內入油炒香薑片，再入鴨肉炒至鴨肉變色，即加入老酒、黑棗、枸杞，及少量水煮開，即可移入電鍋燉1小時，用少許鹽調味即可食用。推薦季節：冬、春食養效益：● 補充元氣，促進血液循環● 增強精力，消除疲勞● 改善貧血，強化造血機能富含的營養物質：熱量、蛋白質、脂肪、維生素B群、鉀、鐵等礦物質、芝麻多酚等推薦對象：虛勞族、愛美族、貧血患者、手腳冰冷者

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  喝湯／補益食物列傳 何謂枸杞子？

  【摘自《喝湯──時令進補，養生小鍋物》，作者：黃碧雲、陳建志，攝影：張志銘，時周文化】不論是藥膳還是家常菜，枸杞在食譜中經常都佔有一席之地。既增加食物的色香味，也有保養的效果。大多數人對枸杞的認知是枸杞可以明目，除了可以明目，它還還有豐富的營養成分與眾多的生理機能。中醫認為枸杞子能滋補肝腎、益精明目，為藥食兩用佳品。從營養成分表來分析，枸杞的鉀、鐵等礦物質含量最為豐富，另含有一些β-胡蘿蔔素及維生素B群。且具降低膽固醇、興奮大腦神經、調節免疫功能、保護肝細胞等生理活性。古代典籍說枸杞可以讓人長壽，現代科學發現枸杞中也有抗癌物質，這是一種多醣蛋白的聚合物，除了具有抗氧化的生理活性外，還可以增加免疫細胞吞噬癌細胞的能力。因此枸杞也可能有助於防癌、抗老與美容養顏。老酒薑汁燉鴨利用枸杞、黑棗與老薑燉鴨，除了滋補並促進血液循環外，也強化了造血機能與肝腎的滋養效果。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  腸命百歲／發酵乳是最好的牛奶替代品

  【文、圖／摘自《腸命百歲 2：益生菌讓你不生病！》／作者蔡英傑／時報出版】 發酵乳的原料是牛奶，雖然由營養學的觀點來看，牛乳是一種均衡完美的食品，但社會上，反牛奶運動的聲音還真不小，會致癌、會過敏、會提高骨質疏鬆、會養出牛寶寶……，我不想在這本書討論這項論爭，由學術研究客觀地看，牛奶當然不是百分百的好，但反牛奶主義的人所提出的「壞」，有極高比例是錯誤的批判，我深深覺得營養學會應該更積極的挺身而出，維護牛奶的價值。我推崇哈佛大學營養系提出的「健康飲食金字塔」，他們基本上認同牛奶的價值，認為一天攝取一到兩份，對健康一定有幫助。我的意見是相信學術專業，牛奶雖然有缺點，稱不上完美，但絕對是對營養健康有益的好食品，更何況，我國人均牛奶消費量還遠低於標準。只有在接受這項前提後，我們才能繼續談發酵乳的健康價值。因為發酵乳是以牛奶為原料，經過乳酸菌發酵而製成，由營養學的觀點來看，乳酸發酵的過程更提升原本牛奶的營養價值。首先，我認為發酵乳對增進國民營養最重要的意義，是降低喝牛奶可能引起的乳糖不耐症。中國人有乳糖不耐症的比例高達八、九成，許多人喝一杯約兩○○到三○○毫升的鮮奶，就感到腹脹，少數嚴重的人甚至會肚子痛。發酵乳的乳糖量比牛乳低了約三到五成，甚至有優酪乳產品是強調零乳糖，所以因為乳糖不耐症而不能喝或不喜歡喝牛奶的人，可以改喝發酵乳，照樣可以享受牛奶的營養價值，再加上益生菌的保健功效。為什麼我會說降低牛奶的乳糖含量很重要呢？喝發酵乳 照樣可享受牛奶營養價值我家大女兒身高一六六公分，二女兒則僅一五五公分，二女兒已經大學畢業了，最近她才說，小時候都偷偷把牛奶倒掉，因為喝了不舒服。曾經與擔任營養學會理事長的營養學者、臺灣大學黃青真教授對談，她說：「應該對學童大力推廣發酵乳，否則會影響到學童成長發育。」因為國人乳糖不耐症比例太高，不喝牛乳的學童太多，而牛奶被認為是學童最重要的鈣攝取源。牛乳及發酵乳都是重要鈣質攝取源，但是發酵乳卻沒有乳糖不耐症的問題。牛奶被稱為完全營養食品，它有非常優質的蛋白質、豐富的鈣質，以及與鈣呈一比一最佳比例的磷質（但磷質太多，反而會促使鈣排出體外）。牛奶同時也富含維生素A、B1、B2、E，以及可幫助鈣吸收的維生素D。推廣喝牛乳，被視為快速改善國民營養的必要手段。牛奶的各種營養成分被完美的保存在發酵乳中，而且，牛奶的蛋白質經過乳酸菌發酵後，部分分解成較短的胜肽，不但更加提升蛋白質的消化吸收率。所形成的胜肽中，有些甚至有特別的生理活性。抑制壞菌 促進腸道蠕動乳酸發酵產生大量的乳酸，更是使發酵乳生理功效勝過牛奶的重要因子，乳酸實在是好，能使腸道保持微酸性，抑制壞菌，促進好菌增殖，促進腸道蠕動，還可做為腸道上皮細胞的能量來源。再講到維生素，乳酸菌發酵過程中，會合成相當分量的維生素B群，包括B1、B6、B12、葉酸、菸鹼酸等，尤其是葉酸，會增加達十倍以上。臺大生技系林璧鳳教授曾經調查發現，國內成年女性葉酸攝取不足率達一五％。葉酸不足，容易出現貧血、疲勞、神經衰弱、消化不良或成長發育不良等症狀，一般成人每日需攝取四○○微克的葉酸，懷孕婦女更是每天需要六○○微克以上。不但優酪乳本身含有多量維生素，喝到肚子裡，腸道雙歧桿菌增加，又會在腸道裡，源源不斷製造更多的維生素。真的是如此，母乳所含維生素B1量並不太多，但是喝母乳的嬰兒便便中，卻含有相當分量的維生素B1，也有報告指出，當便便中雙歧桿菌數目多時，血液及尿液中的維生素B群，濃度也會相對提高好幾倍，證明腸道雙歧桿菌確實是維生素的重要生產來源。看來，單單因為維生素這一點，就值得鼓勵媽媽及準媽媽們，多喝發酵乳，多補充益生菌了。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  中醫師：吃完元宵湯要喝掉

  【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 吃了湯圓更要喝湯！中醫師李思儀表示，煮湯圓的湯千萬別直接丟棄，因為糯米含有許多維生素B群，這些維生素都為水溶性，湯汁中會保存較多營養成分，因此，吃湯圓最好連湯一起吃下。中醫師李思儀表示，自古以來中國人便有以「原湯化原食」的觀念，像是小時候總是被大人叮嚀吃餃子後要喝些水餃湯，這樣才會消化的快。同樣，煮湯圓的湯千萬別直接丟棄，因為糯米含有許多維生素B群，這些維生素都為水溶性，而維生素Ｂ群在人體中扮演輔助的角色，例如維生素B1是維持心臟、神經及消化系統正常機能。因為這些維生素都是水溶性，所以反而在湯汁中會保存較多。擔心吃完湯圓消化不良，要記住也要喝些湯，幫助吸收維生素，以助人體消化系統的運作正常。醫師也提醒，吃元宵要細嚼慢嚥；除了安全考量外，唾液中含有唾液澱粉酉每，透過唾液和食物的充分接觸與混合，可幫助糯米的分解，使黏稠的成分分解成更容易液化的狀態，以助人體吸收。中醫師李思儀表示，吃鹹湯圓時，較健康的吃法是加入以白蘿蔔湯為底湯，可達到行氣、消食的功效。此外，吃完湯圓可喝麥茶助消化；麥芽成分有助胃氣、寬腸胃、化米麵果食積，可消食除脹。鹹湯圓可選擇蘿蔔湯為底湯。李思儀表示，一般人吃鹹湯圓時，總是加入茼蒿或油蔥酥，其實最健康的吃法是加入以白蘿蔔作為底湯，因為白蘿蔔本身就具有可行氣、消食的功效，且含大量膳食纖維，可以幫助排便，緩解因為吃湯圓容易造成上火或便秘的問題。此外，李醫師表示，擔心吃完湯圓後會脹氣不舒，可喝杯麥茶助消化。由於麥芽中含有幫助澱粉消化的α-澱粉?，在中醫更強調能助胃氣、寬腸胃、化米麵果食積，可消食除脹。現今的研究則發現α-澱粉酉每，能將澱粉切斷成長短不一的短鏈糊精和少量的低分子糖類，進而使澱粉糊的黏度迅速下降，即達到降低稠度和「液化」的作用。元宵吃湯圓應避免過量，尤其是老人及小兒更須注意。中醫師李思儀表示，湯圓主要的成分為糯米；中醫認為，糯米性味甘溫。但因為較不易消化，對於大病初癒者，或老人及小兒等，過量食用恐會造成腸胃積滯，影響脹氣和便秘的加重。中醫師李思儀表示，糯米的所含成分包括有：蛋白質、脂肪、醣類、澱粉、維生素B群等，但由於糯米澱粉屬性和一般稻米不同，在煮熟後，黏性較大，也因此較不易消化吸收。中醫認為，糯米功用為補脾肺虛寒、堅大便、縮小便、收自汗。適合脾肺虛寒型的人食用，這類族群外在表現往往容易腹瀉便溏，頻尿汗多，也常見支氣管較弱，容易喘咳或過敏等現象。不過，由於糯米不容易消化，所以連代糯米所組成的湯圓，就不適合大病初癒的人，或者老人及小兒等，過量食用恐會造成腸胃積滯，造成脹氣和便秘的加重。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  營養強化奶粉 當心補過頭

  【聯合晚報╱記者黃玉芳╱台北報導】高鈣、高鐵、高膳食纖維…… 市售奶粉的標示讓人眼花撩亂，董氏基金會最近調查市售41種成人奶粉，發現39種添加營養添加劑，很難找到「原味」奶粉。如果民眾已額外服用維他命，營養素可能過量。董氏還現兩種「營養強化」牛乳，添加會讓人發胖的鮮奶油，提醒民眾，營養素絕不是多多益善。董氏基金會今年初調查41種市售成人奶粉，發現僅有OAK特濃全脂奶粉、三多羊奶粉兩種是「單純」的奶粉，其他都添加了鈣、鐵、維生素、膳食纖維等，有的廠牌甚至一口氣添加了十多種營養素。董氏基金會營養組主任許惠玉表示，這些營養添加劑雖都是合法添加，但營養素不是「有吃有保佑」，如果平常又額外補充維生素、礦物質等膠囊、錠狀食品，很可能攝取過量營養素而不自知。例如過量維生素C可能造成結石、過量磷可能會造成鈣吸收不良，並非吃越多對身體越好。文化大學食品暨保健營養學系教授林薇也說，奶粉本身已有多種維生素、礦物質，不需再額外添加。她舉例，高鈣奶粉常添加的是「碳酸鈣」，人體的吸收利用率不高，即使要多補充鈣質，一般奶粉就可以，不見得要喝高鈣奶粉。鐵、鈣競爭吸收 不適合加一起她也說，牛奶是好的鈣質來源，但有的奶粉同時添加鐵、鈣，兩者會競爭吸收，因此奶粉並不適合加鐵。董氏的調查也發現，有廠牌推出含有鈣、維生素D3、鐵、葉酸的營養強化牛乳，乍看之下，比一般鮮乳有更豐富的營養素，但細看成分發現並非100%鮮乳，並因為添加了脂肪含量高的鮮奶油，脂肪含量比全脂鮮乳還高。基金會也表示，實際到賣場，會發現營養強化牛乳常跟鮮乳擺在一起，消費者很容易混淆。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  乳製品添加多 董氏：無益健康

  【中央社╱台北22日電】坊間常見添加各種維生素等「營養強化」乳製品，董氏基金會調查41種市售奶粉，發現普遍脂肪含量偏高，董氏表示，「病人才要營養強化」，健康的人多喝，小心補過頭。董氏基金會今年年初對市售41種奶粉，發現僅有2件無額外添加營養添加劑，其他39件都添加鈣、鐵、維生素、膳食纖維，甚至還有磷、鎂、葉酸、鋅、碘等礦物質，但其實無益健康。董氏基金會食品營養組主任許惠玉表示，健康的民眾喝沒有添加營養素的奶粉並維持均衡飲食，就可以攝取到足夠的營養素，根本不需要額外添加，「病人才要營養強化」。更有甚者，身體攝取過多不需要的營養素，反而可能造成危害。如鈣質攝取過多，易形成結石及血管鈣化；磷過量吸收易造成骨質流失；維生素 E 過量會延長血液凝固時間等，而且有部分「營養添加奶粉」的原料包括鮮奶油及麥芽糊精等，多喝也易造成脂肪及熱量攝取過多等問題。中國文化大學食品暨保健營養學系教授林薇則說，民眾應改變「營養強化多多益善」心態，國家也要有政策導正「營養強化」觀念，如美國就鼓勵廠商在果汁內添加鈣質，因為維生素C可以促進鈣質吸收，是完美組合，反觀國內不僅沒有相關政策，「健康食品認證」小綠人標章，反而成為廠商行銷幫手。除了奶粉之外，董氏基金會還發現有市售「營養強化牛乳」及某廠牌的「 LP33益敏優多」稀釋優酪乳，都沒有經過健康食品認證，卻易讓人誤解喝了有益健康，實際上卻有脂肪及含糖量過高問題。董氏基金會表示，民眾只要維持多樣化的均衡飲食，就能攝取到足夠營養素，不必再多花大錢吃添加營養素的食品，各種營養素不僅多吃無益，可能反而有害。