維生素 相關文章

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  纖維像刷子 水分夠 刷洗腸道才乾淨

  【元氣周報／記者修瑞瑩∕台北報導】現代人蔬果攝取不足，別以為只會造成便秘等腸胃道問題，專家表示，由於蔬果中除了纖維質，還含有多種維生素、植生素等營養成分，少了這些可能造成全身性的影響。台南市立醫院營養師張麗娟指出，依照國健局的飲食建議，每天必須要3蔬2果，也就是3份蔬菜兩份水果，每份大約是拳頭大，但據調查，全台大約只有兩成的人每天吃到建議量。而防癌基金會更建議蔬果5、7、9，也就是小孩每天要吃5份、成人女性7份及男性9份，才能遠離癌症，但達到的人更少。以每人每天必須吃20到35公克的纖維質來算，一般人大約都只吃一半。維生素調整人體醣類代謝張麗娟表示，足量的蔬果對於血糖、膽固醇控制都有幫助，蔬果中的維生素可以調整人體醣類的代謝，醣類代謝不佳會造成同半光胺酸的累積，增加罹患心血管疾病的風險。植物固醇避免膽固醇堆積維生素也可以幫助膽固醇代謝，也同樣與心血管疾病脫不了關係。美國最近的研究還發現蔬果當中的植物固醇，會與膽固醇共同競爭體內的膽固醇接受器，每天最少要攝取兩克的植物固醇，以避免過多的膽固醇堆積在體內。纖維質刷掉腸胃道毒素此外，蔬果的纖維質可以增加糞便的體積，加速將體內的廢棄物排出體外。張麗娟喜歡將纖維質比喻為刷子，可以將腸胃道裡的毒素刷出體外。植生素清除人體自由基蔬果還有另一種強大功能，就是抗氧化的效果，除了人類已知的維生素可抗氧化，其中成分複雜的各種植物生化素，更是抗氧化高手，例如大家熟知的青花菜中的青花素，就有極高的抗氧化功效，可以清除人體不斷產生的自由基，避免罹患癌症。便當三格蔬菜 攝取量不夠 目前台灣癌症排名第一的大腸癌，與少吃蔬果有絕對關係。外食人口多，以便當為例，一個大便當可能蛋白質足夠，但三小格的蔬菜，可能只有國健局建議量的1到2份，完全不夠，而腸道缺乏纖維質將毒素刷出，也可能致癌。纖維吃多了會有飽足感，相對肉就會吃得少，相關疾病就會減少。每克纖維素 搭配100cc飲水攝取纖維也別忘記攝取足夠的水分，張麗娟表示，蔬果當中有水溶性與非水溶性纖維，前者吃進肚子裡會吸取大量水分，後者則是增加糞便的體積，如果水喝得不夠，纖維就會在腸道裡停滯，反而造成便秘。許多愛減肥的人，可能都有食用高纖產品，卻因水喝得不夠，而有便秘困擾的經驗。纖維就像刷子，在刷洗腸道時，必須要有水分才能刷得乾淨。建議每克的纖維素要搭配100cc的水，也就如果吃下20公克的纖維，就應喝2000cc的水才足夠。※延伸閱讀》‧攝取纖維… 四大族群要注意

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  生理期鬧情緒 吃酒釀紅糖蛋好心情

  【華人健康網╱行銷企劃鄭亦婷／台北報導】有的女性在生理期來臨的前一周，往往會出現一些不適症狀，包括焦煩、無法集中思想；還有臉部會有浮腫、肌膚敏感、便祕、頭暈、腰痛等不適症狀。這就是所謂的「經前症候群」，要改善此症候群，最好的方法就是從飲食著手。「經前症候群」是指從女性生理期開始前的一到二周，一直到生理期開始為止，這段期間內生理和情緒的改變。有些女性只是感覺無精打采，然而有少數人感覺沮喪、焦慮。營養師趙函穎特別推薦一道能舒緩生理期不適，還能按撫情緒的「酒釀紅糖蛋」，讓女性由內而外調養，即使碰上生理期，也能美麗度過這一段尷尬的時間。酒釀紅糖蛋食譜材料：酒釀 100g、雞蛋1顆、紅糖-適量、水-約300ml。作法：1.300ml水煮沸後加入紅糖攪拌均勻。2.打入雞蛋打散成蛋花, 改中小火, 加入2大匙酒釀(連同一些酒汁)。3.煮開後完成。功效：中醫認為，紅糖具有健脾暖胃、驅風散寒之效，紅糖的好處在於所含有的葡萄糖釋放能量快，吸收利用率高，可以快速的補充體力。有中氣不足、食慾不振、等問題的人，平日可適量飲用紅糖水。除此之外，紅糖也對細胞具有強效抗氧化及修護的作用，能使皮下細胞在排除黑色素後迅速生長，達到預防黑色素生成、持續美白的效果。紅糖甜甜的味道可舒緩經痛、安定神經。若無紅糖，吃黑糖也有同樣的效果。營養師趙函穎表示，酒釀是由糯米經過發酵而製成的一種風味食品，富含碳水化合物、蛋白質、B族維生素、礦物質等，這些都是人體不可缺少的營養成分。而產生的維生素、礦物質跟必需胺基酸，若早上補充可促進新陳代謝。另外富含的天然葡萄糖對身體比較好消化吸收，還可幫助子宮收縮，使排經順暢。【甜心恩綺的悄悄話】生理期期間，脾氣容易失控，有時容易得罪上司，也讓男友吃足苦頭，這個問題一直困擾著我。若能在「那幾天」前後細心調養的話，經痛症狀會大大減少。酒釀紅糖蛋不但能舒緩身體的不適，還可以安定神經、平靜心情，很適合女孩子食用。我覺得這種由內而外的呵護，是貼心男友必學料理，大家不妨趕快學起來，在下次「好朋友」報到時，　一展其魅力吧。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  高麗菜 腸胃不舒服時的最佳食物

  【內容摘自《全方位健康祕訣》，作者猪忠彥、柏木靜江、片桐義子等，人類智庫出版】高麗菜不管是煮熟、生吃，或是炒熟後食用都很美味。是餐桌上相當常見的蔬菜。含有維生素群、鈣質、鐵質等多種有效的成分。高麗菜最令人稱道的地方，就在於它含有別名「高麗菜精」的維生素U，維生素U具有強化及使胃和十二指腸之黏膜再生的效果。高麗菜可以說是最適合腸胃不舒服時的食品。高麗菜含有的硫磺和氯氣等礦物質，也能幫助消化、活化腸道蠕動。日式炸豬排就常常用大量切成絲的高麗菜當作配菜。炸豬排不容易消化，搭配高麗菜使用，可以說是絕佳的組合。高麗菜中含有大量的維生素C，一片大片的綠色高麗菜葉，能夠提供一天所需的4分之1以上的維生素C。 不可不知的小常識／防止維生素的流失 高麗菜中的維生素是水溶性的，如果長時間泡在水裡，重要的維生素都會溶化到水裡， 希望能盡量縮短泡水的時間。汆燙時減少水量，或用蒸的來食用，比較可以防止維生素的流失。炒高麗菜時，建議在平底鍋熱鍋後，開大火快炒。如果把高麗菜炒得太老，味道和口感都會變差，維生素也會大量流失。 DIY／即使胃弱的人也不會有負擔的簡易高麗菜湯 腸胃不舒服時，或胃功能不佳的人，也可以不致造成負擔，能放心享用的高麗菜湯。作法既簡單又美味， 何不將高麗菜湯加入您的菜單中，偶爾來取代味增湯呢？材料（4人份）高麗菜葉…4∼5片培根…1片水…4∼5杯作法1.將培根用熱水稍微洗淨後，切成適當的大小。高麗菜切粗絲。2.預熱鍋子後，將培根放入稍微炒過。接著用培根的油將高麗菜也炒熟。3.將水倒入鍋中，之後用小火燉煮直到高麗菜變軟為止。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  海菜／排毒明星食材排行榜第2名

  【內容摘自《腸道排毒這樣吃效果佳》，作者陳彥甫，人類智庫出版】營養師推薦：排毒明星食材排行榜第2名適用者： 水腫者、腳氣病患者、甲狀腺腫大患者不適用者： 胃腸消化疲弱者、易腹瀉者、急性腸胃炎患者海菜為什麼能幫助腸道排毒？● 維生素B群增加腸道益菌量，維護腸道健康海菜類大都含有豐富的維生素B群，其中以紫菜的含量特別多。維生素B1能在腸道內協助益菌的繁殖，維護腸道健康；維生素B6能促進腸道蠕動，滋潤腸道。● 褐藻膠吸附毒素，保護腸道海菜類富含膠質（如褐藻膠），能在腸道內產生凝膠效應，吸附人體內多餘的脂肪、糖分，也能有效吸附體內各種毒素和放射性毒素，並將多餘營養及有害物質隨著糞便排出體外。 營養師的叮嚀●紫菜屬於生長在淺海岩礁的藻類植物，為了有效清除海洋中的汙染和毒素，烹調時應該先將紫菜放在清水中浸泡，泡發後再換一次清水。● 海帶屬於寒性，胃腸功能較虛弱者應該要節制食用。● 海帶芽（裙帶菜）中的黏液成分容易溶解於水中，清洗時若不注意，很容易導致黏液的營養成分流失，清洗完海帶芽後，最好將浸泡過海帶芽的水也一起用來烹調。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  全穀根莖雜糧類／膳食纖維、維生素B群 助腸道排毒

  【內容摘自《腸道排毒這樣吃效果佳》，作者陳彥甫，人類智庫出版】膳食纖維和維生素B群，幫助清理腸道營養師推薦：排毒明星食材排行榜第4名適用者： 一般人、便祕者、癌症患者、心血管病患者不適用者： 消化功能不佳者、對麩質敏感者全穀雜糧為什麼能幫助腸道排毒？● 維生素B6促進腸道蠕動，維護腸道健康全穀雜糧類食材含有豐富的維生素B6，能滋潤腸道、促進腸蠕動，也能有效協助腸道中益菌的繁殖，維持腸道中菌叢生態的平衡。● 膳食纖維能改善便祕膳食纖維能幫助腸道排毒，使糞便柔軟，有助於改善便祕。● 植物固醇降低膽固醇吸收，抑制癌症植物固醇在腸道中，會與膽固醇競爭膽固醇的接受器，具有抑制腸道吸收膽固醇的生理效應，並對結腸癌的預防，是有幫助的。營養師的叮嚀● 燕麥中的植酸含量較高，若大量食用會阻礙人體對於鈣、鐵、磷等礦物質的吸收，影響腸道中礦物質的代謝平衡。● 加工後的黃豆製品容易在加工過程中流失水溶性維生素，建議以直接食用黃豆烹調的料理為佳，如此可以攝取黃豆中完整的營養素。● 這類食材大多富含澱粉，食用時要注意食用量，以免熱量攝取過多導致肥胖。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  紅棗維生素王！煮熟吃脾胃更健康

  【華人健康網╱實習記者陳雪莉／台北報導】過完春節，象徵春天來臨了，是適合養肝肺的季節，也別忘了把腸胃照顧好，尤其過年期間大吃大喝，許多人紛紛出現腸胃不消化的情況，對於原本脾胃虛弱的人來，更是雪上加霜。建議不妨熟吃素有「維生素之王」之稱的紅棗，不但能健脾胃、助消化，也可以避免胃酸分泌過多，造成胃痛。有句俗語：「天天吃紅棗，一生不顯老」，儘管有點誇張，但吃紅棗的好處的確很多，尤其是對於女人來說，更是不可缺少的美容補血聖品。紅棗是屬於溫熱性食物，富含維生素A、維生素C等，賴氨酸、精氨酸等氨基酸，以及鈣、鐵等36種微量元素。紅棗中還含有三?類化合物，具有抗疲勞作用，能增強耐力。脾胃虛弱熟吃紅棗　有助消化每100克紅棗維生素C含量高達243毫克。生吃紅棗，可保留棗中更多的維生素C，具有改善毛細血管壁功能，以及幫助消除皮膚上的瘀斑。雖然熟吃紅棗可能會導致維生素C等不耐熱的維生素流失，但是鐵、鉀等礦物質仍然會被保留，可以達到補血作用。脾胃虛弱的人生吃紅棗會分泌過多的胃酸，導致胃痛。因此，比較建議熟吃紅棗，因?蒸熟的紅棗較容易消化。脾胃虛弱的人適合吃水煮紅棗，不但可以保留紅棗的營養價值，也避免脾胃虛弱的人生吃會胃痛。也可以把紅棗打成濃漿，加點熱牛奶沖調即可。推薦熟吃紅棗的食譜【當歸紅棗粥】材料：當歸15克、糙米50克、紅棗5顆。做法：1.將當歸浸泡在200cc溫水片刻，過濾取汁液約100cc。2.再加入糙米、紅棗及300cc的水，煮至米熟湯稠即可。【黑木耳紅棗補血湯】材料：紅棗幾顆、黑木耳一把、冰糖適量做法：1.黑木耳泡發，洗淨摘好，紅棗用手捏開。2.黑木耳與紅棗一起放入砂鍋中，加足量水，大火煮開後轉小火煮半小時以上。 3.出鍋前幾分鐘加冰糖即可。【健康小叮嚀】：紅棗雖然是進補佳品，但過量攝取反而對健康不佳。棗皮纖維含量很高，不易消化，一次吃太多容易胃脹。紅棗含糖也較多，吃多了會加重脾胃負擔，造成食積。此外，痰多和容易便祕的人要謹慎食用，因為紅棗偏熱，會助火生熱。有腹脹的人也不宜吃紅棗，以免生濕積滯。水腫的人也不適合吃紅棗，因為紅棗味甜，多吃容易生痰生濕，水濕積於體內，使水腫的情況更加嚴重。※延伸閱讀》‧紅棗富含維生素C 是蘋果的90倍‧甘麥大棗湯 寧神安躁‧枸杞紅棗茶 讓妳經痛不再 【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  防缺鐵性貧血 吃紅肉補充維生素C

  【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 女性容易發生貧血問題，若有缺鐵營養失衡者，月經量過大，懷孕、產後哺乳等族群應注意。以免影響容易疲勞、頭暈等現象。飲食應注意適當補充鐵質，可配合補充維生素C，增加吸收率。 缺鐵性貧血成因 缺鐵性貧血是所有貧血中最常見的貧血，主要由於體內缺乏鐵質，而影響血紅素的合成機能，使得血液中紅血球內的血色素缺乏。鐵質吸收的減少影響，常見於長期吃素者或因胃切除、乳糜瀉或胃酸缺乏等族群，由於食物中含鐵質不足或鐵質吸收減少而引起缺鐵性貧血症。缺鐵性貧血的尤其以婦女常見，一方面由於每個月的月經影響，每月都會流失約25至30毫克的鐵質，尤其有經血過多症問題者，影響更大。另一方面也由於懷孕期間、產後哺乳時，因鐵質需求量增加，若沒有適當的補充鐵質，也會造成缺鐵性貧血症。 缺鐵性貧血常見影響 症狀會因為貧血的程度而有所差異，當鐵質缺乏還未形成貧血初期，症狀不明顯。若是缺鐵狀況持續，影響紅血球生成，與血氧的供應差，會使人體細胞中的能量供應出現障礙，導致容易疲倦、虛弱、頭暈、呼吸急促、心跳加快、臉色發白等現象，且體力較差，運動耐力降低、免疫系統也會受影響。 專家看法 三軍總醫院營養部主任王秀媛表示，動物性食物中鐵質含量高，利用率也較高，如肝臟，內臟類，牡蠣、貝類、瘦肉，尤其紅肉含鐵量也較多。植物中鐵質來源，如有乾豆及蔬菜，深綠色蔬菜，其他像是葡萄乾、紅棗、黑棗、全穀類，也含鐵質成份。 注意事項 維生素Ｃ可使三價的鐵還原為二價的鐵，增加非血基質的吸收。因此，可配合多補充維生素C，以促進鐵的吸收利用。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  營養山藥 抗氧化、增強免疫力

  【聯合報╱記者羅建怡／報導】▇ 營養山藥山藥擁有抗菌、抗氧化、增強免疫力等效果，沒有毒性且不易發胖。台灣山藥大多集中在南台灣且品質優良，過去也有大量出口的歷史。山藥的滑順口感來自於豐富的自由胺基酸、黏蛋白、維生素B1、B2、C及礦物質等，適合腸胃不適者。挑選新鮮山藥時，要以外觀完整、鬚根少、沒有腐爛且重量較重為佳。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  菠菜 深綠色的營養密碼

  【聯合報／記者羅建怡／報導】▇ 營養菠菜菠菜含有維生素A、B、C、D、E與硒元素、胡蘿蔔素、蛋白質、鐵、磷、草酸等，具有抗衰老、促進細胞增殖作用，能激活大腦功能，並有助於防止大腦的老化。菠菜中含有鉻和一種類胰島素樣物質，其作用與胰島素非常相似，能使血糖保持穩定。而豐富的B群維生素含量，能夠防止口角炎、夜盲症等症狀的發生。▇ 菠菜這樣挑挑選菠菜以菜梗紅短，葉厚新鮮及葉面寬、富彈性的狀態為佳。▇ 菠菜保存利用沾濕報紙包覆菠菜，放入冰箱內冷藏，可保存並延長菠菜的新鮮度。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  六大飲食調整對策 穩定荷爾蒙

  【台灣新生報／記者 李叔霖／台北報導】 婦女步入更年期之後，有的人不會出現不適的症狀，有的人卻會受一連串症狀所苦，，很多婦女也因為擔心年華老去而感到焦慮、惆悵。通常四十多歲婦女發現自己進入更年期會既驚訝又惶恐，事實上，當婦女過了三十七歲之後，卵巢功能就愈來愈衰退。 專家看法 婦產科醫師陳怡伶表示，更年期婦女常常有一些身心方面的症狀，這時候應該從飲食方面找出調整對策比較好，透過從食物當中補充所需的營養成份，可望改善不適。 六大飲食調整對策 1.如果出現臉潮紅、上半身發熱等情形，適合適量補充維生素B群、維生素C、維生素E等營養成份。2.如果產生心情沮喪、精神倦怠、情緒不安等狀態，適合適量補充富含維生素B6的食物，這些食物包括紅蘿蔔、葵瓜子、酵母、豆類、菠菜、核桃等。3.如果經常精神焦慮、脾氣暴躁、神經質、睡不著，適合適量補充富含鈣、鎂的食物，這些食物包括五穀類、深綠色蔬菜、豆類、海藻類等。4.如果要預防體重持續增加的話，可以適量選擇瓜類食物，包括冬瓜、苦瓜、大黃瓜、小黃瓜等皆是。5.如果要預防血脂肪增加的話，可以多吃糙米飯、五穀飯等非精緻穀物，同時儘量避免食用動物性脂肪類、高膽固醇類食物。6.如果要穩定女性荷爾蒙，這時候適合多加攝取含有植物雌激素成份的食物，包括黃豆、苜蓿芽、櫻桃、蘋果、茄子、大蒜等。 貼心小叮嚀 更年期不適症發生年紀，其實因人而異，不過，更年期年齡跟家族遺傳有一定的關係，祖母、母親的更年期年齡通常可作為孫女或女兒的預測指標，但是這項指標容易受到後天生活條件、個別體質、其他疾病等因素所影響，進而導致更年期提前或推遲。也因此，月經改變才是婦女進入更年期的重要指標。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  豆腐、鮭魚、大白菜 鈣質多

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 補鈣不一定非得喝牛奶。美國營養師布特妮·孔恩指出，豆腐、鮭魚、沙丁魚、大白菜、甘藍菜，白豆等都是鈣質含量豐富的食材，民眾可適量補充。豆腐半杯豆腐約有兩百五十八毫克的鈣質，約等同一杯優格。鮭魚鮭魚罐頭內已經酥脆，可以食用的小刺富含鈣質。三盎司的罐頭鮭魚約有一百八十毫克的鈣質，同時富含優良脂肪酸與蛋白質，不過罐頭成品納含量大多不低，也屬於加工食品，可能有些人工添加成份。大白菜大白菜的鈣質含量很高，半杯約有兩百三十九毫克的鈣質。沙丁魚沙丁魚的小刺是其鈣質來源，兩盎司的沙丁魚約有一百八十五毫克的鈣質。甘藍菜半杯煮熟的甘藍菜約有六十毫克的鈣，可以打成蔬果汁，或與正餐搭配。白豆半杯白豆約有一百一十三毫克的鈣質，白豆可與各式菜餚搭配。攝取鈣質則可以補充豆製品、小魚干、海帶及深綠色蔬菜等。同時，攝取足夠維生素D，有助鈣質吸收，另適度照射紫外線時，則可由皮膚合成維生素D。運動及攝取足夠鈣及維生素D，都可以延緩骨質流失速率。但是攝取太多蛋白質，例如肉量過多的飲食反而易使鈣質流失，女性停經後，會因雌激素減少而增加骨質流失。鈣質吸收僅發生在一小段小腸中，受到生理因子與營養的影響，成人平均吸收率約二到四成，老年人更低，孩童卻高達七成五。在二十到三十五歲之間，一般營養正常者是處於正鈣平衡階段；沒有骨質大量流失的問題，三十五歲以上則平均逐漸開始有些許骨質流失的現象，隨著年紀增加，骨質流失的比例逐漸增加。有些人擔心鈣質攝取不足，也有人擔心攝取過量引發結石，北市聯合醫院泌尿科主治醫師李永樹提到，除了鈣質要適量外，充分飲水、避免過量的維生素C、D及高草酸飲食，可減少發生含鈣結石的風險。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  喝茶尚健康！5大好處報你知

  【華人健康網╱記者羅詩樺／台北報導】不論是紅茶或是綠茶，抗氧化功能都十分良好，每天飲用更能達到保健功效。提到茶，腦中浮現的是什麼呢？大多數人第一個念頭就是想到紅茶或綠茶吧！有的人喜歡發酵過後散發蜜糖香氣的紅茶，有的人偏愛未發酵、口感較為清香鮮甜的綠茶，不論是哪一種茶類，他們對於健康各有益處，卻是不爭的事實。茶種類的分別主要以發酵程度來區別，國際上較為通用之分類法是按照未發酵茶（綠茶）、半發酵茶（烏龍茶、青茶）、全發酵茶（紅茶）來作簡單分類。因此，分辨綠茶與紅茶最簡單的方法就是以發酵程度來判斷。紅茶VS.綠茶　抗氧化、減脂功能佳綠茶的好處有很多，日前發表於《美國臨床營養學期刊》研究指出，運動前喝綠茶有助消脂，綠茶中的兒茶素能抑制人體某種酵素作用，而有助於多消耗17%的脂肪，而茶葉中的抗氧化物質「EGCG」，可中和體內自由基、幫助延緩老化。對於長期使用電腦的上班族而言，綠茶除了維生素C含量豐富外，兒茶素也能抵抗由UV-B所引發的輻射傷害；而豐富的維生素A也能幫助抵抗電腦輻射對眼睛的傷害，保護視力。至於紅茶的好處也不遑多讓，「英國營養基金會」（British Nutrition Foundation’s Nutrition Bulletin）有一份報告，建議每日紅茶飲用量約為3~4杯（一般茶杯大小），就能達到預防蛀牙的效果。此外，紅茶中的茶黃素（一種類黃酮）成份，能夠阻止膽固醇從胃進入血液的粒子形成，也是促使動脈擴張、降低中風、心血管疾病發生率的物質。攝取紅茶加綠茶　營養照顧更全面現代人飲食經常過度攝取肉類、甜品、油炸類等食品，無形中吸收了過多的熱量而不自知，因此多攝取綠茶與紅茶中的茶多酚和茶色素，如兒茶素、茶黃質、茶紅質等，有助促進新陳代謝、調節身體機能，並減少疲勞感，適合忙碌、經常外食的現代人。雖然紅茶與綠茶好處這麼多，但是要現代人每天固定都喝足量的綠茶與紅茶，可不是一件容易的事情，因此隨著食品科技進步，也有將優質綠茶萃取物以及高品質低溫抽取的濃縮紅茶萃取物，以先進的錠劑形式合成，不但攝取營養更方便，也能讓營養品質更穩定，在忙碌的日常生活中，不用泡茶也能輕鬆攝取到茶葉中的抗氧化成分。※延伸閱讀》‧喝綠茶 有助提升腦力‧喝烏龍茶消小腹 飯後1小時最佳‧這樣喝茶 反而有害健康 【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  維生素E油脂 吃多傷肺

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 芥花油、大豆沙拉油、玉米油富含維生素E，往往被認為是健康好油。不過美國西北大學醫學院研究團隊發現，過量攝取芥花油、大豆沙拉油、玉米油等含維生素E油脂可能會傷害肺部，增加肺部發炎、氣喘等風險。 研究顯示，維生素E有不同形式，對健康的影響也不太一樣。像隨處可見的大豆沙拉油、玉米油、芥花油所含維生素E形式為「γ-生育醇」，這種維生素E就可能傷害肺部功能，讓肺部功能越來越差。而橄欖油、葵花油也含有維生素E，不過其維生素E的形式卻是「α-生育醇」，「α-生育醇」與「γ-生育醇」正好相反，可以幫助改善肺部功能。 研究資深作者美國西北大學范柏格醫學院過敏、免疫科副教授瓊‧庫克-米爾斯表示，從研究結果推估，美國可能有大約四百五十萬人是因攝取過多「γ-生育醇」導致肺功能下降。 研究成果已發表於五月份所舉行的「氧化物、抗氧化物生物學世界學術研討會」。研究成果也發表於「呼吸研究」期刊（Respiratory Research）。 研究人員以「年輕人冠狀動脈風險研究」中的四千五百二十六人為研究、追蹤對象。結果發現，血液中的「γ-生育醇」如果達十微莫爾濃度（Micromolar），肺功能就會下降百分之十到百分之十七。 庫克-米爾斯指出，根據觀察發現，如果一個國家居民大多攝取橄欖油、葵花油，氣喘發生率就會比較低。若食用較多大豆沙拉油、玉米油、芥花油，氣喘發生率偏高。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  熬夜瘋世足 小心吃肥

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】瘋世足，小心肥油上身！世界盃足球賽正式開打，許多足球迷熬夜看轉播，還有美式餐廳、速食業者推出深夜直播球賽優惠，號召球迷一起看球賽；有些人則在家裡邊看球賽播、邊吃美食。專家提醒，若沒有節制，等世足賽結束後，身材恐怕走樣，增加好幾公斤。國民健康署署長邱淑媞指出，許多研究證實，睡眠不足會刺激大腦和胃產生饑餓感，增加夜晚食欲，不自覺就可能就會攝取過量的高碳水化合物和油炸食物。邱淑媞提醒大家健康瘋世足，建議喝白開水、無糖茶取代含糖飲料，既能解渴，也不會對身體造成負擔。另外，餅乾、零食、炸雞、薯條都屬於高脂、高熱量食物，建議球迷改以生菜沙拉、時令水果作為點心。另外，球迷長時間觀看球賽雙眼容易疲勞，建議多吃富含維生素C的芭樂，及富含維生素A、有助視覺維護的聖女番茄。堅果種子類富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，讓熬夜看球賽民眾皮膚更健康。球賽中場休息時，應多起來活動筋骨，做些肩頸伸展動作，也可促進下肢血液循環。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  蘆筍、花椰菜 不適微波

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 颱風前後，蔬菜價格難免波動，有些民眾會購買一些可微波的冷凍蔬菜，但研究顯示，蘆筍、花椰菜最不適合微波，熟食這些蔬菜採適當時間的蒸或水煮較理想；而常用調味食材如大蒜及辣椒等也不宜微波。美國營養師艾德華·包曼指出，研究顯示蘆筍微波加熱後，維生素破壞明顯，抗氧化效益降低。另有一份刊載在《農業與食品科學期刊》的研究發現花椰菜加水微波後，削弱九成七的抗氧化力。營養師表示，十字花科蔬菜通常不適合長時間加熱，常見的十字花科的蔬菜，如高麗菜、花椰菜及甘藍菜等，含有硫配醣體，可以降低異環胺的致癌作用。過去若干基礎研究認為，十字花科蔬菜部分成分具有抑制乳房癌細胞產生的功能。民眾不妨利用燙青菜方式適度增加攝取這類蔬菜。蔬菜的纖維可促進腸道蠕動，進而降低致癌物質在腸道停留的時間，減低對身體的傷害。蔬菜中適量維生素C與其他營養素協同，則可增加抗氧化或抗癌的能力，減少氧化壓力引發細胞病變的發生。然而維生素C與B都容易因為過度烹煮而遭破壞，微波也容易破壞這兩種維生素。至於大蒜，有研究發現微波六十秒後，被認為抗癌潛力的物質會遭破壞。辣椒則因微波後，在密閉微波爐內容易聚集刺激性霧氣，可能刺激眼睛或黏膜而被認為不宜微波加熱。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  奇異果維生素C高 吃了皮膚水噹噹

  【文、圖╱台灣好食材 Fooding提供】奇異果具有特殊香味，清涼又退火，超高的維生素C最受女性青睞，夏季直接食用或做為甜品極為適合。好吃、營養價值又高的奇異果，除了主要的醣類外，還含有許多豐富的營養素。吃奇異果能幫助消化奇異果與一般較常食用之相同重量新鮮水果比較，其維生素C含量是柳丁的2倍以上，而維生素C被認為具有抗氧化、預防癌症等功能；對於火氣大、燥熱的人也有預防口角發炎的作用。其膳食纖維含量則比蘋果多出一半，多為果膠，配合充足的水分補充可預防便秘；另也含奇異酵素，在進食肉類後可幫助消化，或在夏季拿來醃漬肉品也頗為清爽，除可減輕腸胃道負擔外，也極具烹調創意。選購注意熟度適中另外奇異果的鈣含量較一般水果高，因此也適合小朋友與需要補充鈣質的成人食用。又因金黃色奇異果的葉酸含量、β-胡蘿蔔素含量較綠色奇異果高，故建議可替換食用。選購奇異果時，只要注意絨毛完整、外表無傷痕或斑點即可。建議選擇熟度適中，果肉有彈性者為佳。若選購到較硬的奇異果可放於室溫儲存，避免陽光直射，也可與已成熟的蘋果、芒果等一起放置催熟。若是選購到較成熟的奇異果，則建議放至冷藏儲存，等食用時再取出即可。【更多精采內容，詳見《台灣好食材Fooding》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  Q&A／蔬果維生素C怎麼吃怎麼用

  【文、圖╱台灣好食材 Fooding提供】美膚聖品維生素C，怎麼吃／用最有效？妳吃對了嗎？ Q：感光食物有哪些？怎麼吃/用才安心？ A：網路上有些文章表示「感光食物」食用上有所忌諱，但所謂的「感光食物」如檸檬、小黃瓜，多為富含抗氧化物的食材；其實所謂「感光食物」導致皮膚有不適狀況，是經皮膚碰觸後導致的「光過敏反應」。 Q：維生素C怎麼攝取最有效？ A：有研究指出，維生素C雖然在整個腸道都會吸收，但在末段腸道(如迴腸)的吸收速度比前段腸道快3倍。若想完整攝取膳食中的維生素C，可將水果於餐前食用。但要注意的是，對皮膚有益的褪黑抗氧化物並不只有維生素C，包括維生素E以及在蔬果中的多種的植物素，因此，均衡飲食最重要。 Q：維生素C會隨尿液排出，所以需頻繁攝取，三餐都要吃？ A：維生素C代謝時間至少高於8小時，因此只要每日均衡攝取蔬果，其實不需太擔心。 Q：每日維生素C攝取量多少？ A：男性每日攝取500公克的蔬菜(約1斤)，以及一般家用碗4碗水果；女性則為400公克的蔬菜(約半斤多)，以及一般家用碗3碗水果。【更多精采內容，詳見《台灣好食材Fooding》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  消瘀、解壓、解酒…吃蓮藕好處多多

  【文、圖／選自方舟文化出版《買菜學堂，開課了！》，作者董淑芬 】吃藕活百歲，生吃熟食各有所長生鮮蓮藕有生津解渴、止血消瘀、清熱涼血之功效，煮熟後的蓮藕對五臟有益，能健脾生肌、養胃滋陰。蓮藕含鐵量高，可改善缺鐵性貧血。此外，長期為工作壓力所苦的人，多吃蓮藕亦可緩解壓力，達到安定神經的作用。常吃蓮藕不僅可培養體力，亦有利尿作用，可促進體內廢物盡速排出使血液淨化，並使內臟機能旺盛。蓮藕中的丹寧成分，具有消炎、收縮血管及止血的作用，對於有瘀血或出血病症的人非常適宜，尤其以藕節部分單寧酸之含量最多。宿醉時喝生藕汁，有解酒的效果，對於經常流鼻血的患者，也有不錯療效。．表皮：表皮黃褐色有小點，煮熟之後會變成暗黑色，因此也有人會先去皮。．藕節：蓮藕間凹陷部位料理前須切除。．果肉：色澤偏淡粉紅，體型肥大的孔洞較大，適合用來做填塞料理。營養成份碳水化合物：14.79%灰分：0.92%蛋白質：2.16%脂肪：0.18%礦物質：0.45%維生素0.04%水分：81.96%Kcal：64/100g當季最營養7月~ 2月日常處理蓮藕如果有帶土，可直接置於陰暗通風處保存。已經清洗乾淨的，就用保鮮膜或乾淨的袋子裝好冷藏保鮮，待要料理前再清洗。精選最美味帶有泥巴的蓮藕，雖然清洗較麻煩，但較新鮮。選擇體型肥大、節間短重量重。清洗過的蓮藕，要選表皮顏色微紅，有清香者。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  吃核桃 抗氧化、增強免疫力

  【文、圖╱台灣好食材 Fooding提供】富含維生素Ｅ、多酚類以及人體必需脂肪酸的核桃，能抗氧化、抑制產生自由基、進而減緩肌膚老化，同時能增強免疫力，適量攝取對人體有大助益！富含蛋白質及必需脂肪酸核桃含有豐富蛋白質，依據衛生福利部食品藥物管理署「食品成分表」資料顯示，每100 克核桃，蛋白質含量高達15 克。食物分類中屬於油脂與堅果種子類，富含人體不可或缺的必需脂肪酸，如：亞麻油酸及次亞麻油酸，可幫助體內細胞膜完整與功能性脂蛋白合成。料理方式多核桃亦具有多種維生素，如：維生素A、E、C、B1、B2、葉酸、泛酸、菸鹼酸等，礦物質方面則含有鎂、磷、鐵、鋅、銅?等。此外，核桃還含有豐富的多酚類（polyphenols），具有抗氧化、增強免疫力等功能，其外皮萃取物則具有抑菌效果。食用方式可生吃、煮食、炒食、蜜炙、油炸，有不同的烹調選擇。【更多精采內容，詳見《台灣好食材Fooding》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  海帶含甘露醇 有助降血壓、消腫

  【文、圖╱台灣好食材 Fooding提供】海帶營養價值高，對人體益處多，不但可以保養心血管，富含膳食纖維對腸胃蠕動也很有幫助。除此之外，所含甘露醇具有降血壓、利尿和消腫作用；又富含碘、各類維生素與礦物質，可說是海洋中的超級蔬菜。海帶別名昆布，被稱為「海中蔬菜」，採集後直接在海邊曬乾，種類繁多，有寬海帶、狹海帶、黃海帶等，經過加工後就成為日常食用的海帶卷、海帶結、海帶絲及海帶芽。海帶上常會見到少許白色粉末，此物質稱為甘露醇，在許多科學文獻已證實具有降血壓、利尿和消腫作用，可作為心血管保養的重點食材。同時，海帶富含膳食纖維，可使糞便較為柔軟，排便順暢。海帶又富含碘及碘化物，對於缺碘性的甲狀腺機能低落有防治效果，其餘的營養素如維生素B1、B2、B6、B12、鈣、鎂、鐵等，對兒童的發育及老人保健都有良好效果。乾海帶食用前，應該洗淨後先浸泡，而後將浸泡的海帶水一起下鍋煮湯，可避免溶於水的甘露醇和維生素被丟棄，進而保存了海帶中豐富的營養成分。海帶卷可與九層塔、肉絲拌炒，以醬油調味就成為一道開胃料理，而海帶結較為厚實，可用來煮湯、滷味、不易軟爛散開；至於海帶絲則常見以涼拌形式料理，以蔥、蒜、醋、醬油等拌勻食用，海帶芽則較適合幼童食用，可與其他食材打成食物泥作為幼兒副食品，甘甜軟滑，易於入口。【更多精采內容，詳見《台灣好食材Fooding》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  「智慧湯匙」 會幫你算熱量

  【聯合晚報╱記者黃玉芳╱台北報導】 飲食一過量，減重計畫容易破功。台灣流行病學學會研發「智慧湯匙」，幫助員工在自助餐取菜時計算熱量，減少「吃」肥機率；在一家科技公司員工餐廳測試實行六周後發現，10名BMI超過24的員工，平均體重下降2.27公斤。這項由王詹樣公益信託與台灣流行病學學會進行的「代謝症候群與健康相關性研究」，透過科技介入開發實用工具，希望幫助國人遠離代謝症候群。配戴感應手環 提醒你少吃點計畫主持人、台北醫學大學副校長邱弘毅表示，要計算每一口吃下的熱量不容易，因此開發了智慧湯匙。這是一套營養資訊管理系統，先計算好每道菜色的熱量，接著餐廳的每道菜色都搭配一隻智慧湯匙，使用者配戴感應手環，使用智慧湯匙取菜後，湯匙會感應份量協助計算熱量，等到取餐完畢，就可以得知熱量，以及攝取多少碳水化合物、蛋白質、維生素等。邱弘毅說，有些員工取菜後，才「恍然大悟」，自己又吃肉又吃雞腿，一頓飯就吃下一天所需熱量的70%，不胖也難，漸漸改為蔬菜多、肉類少的飲食型態，搭配運動就瘦下來，有人六周瘦7.8公斤。他也希望未來智慧湯匙可以運用於校園、企業餐廳。 【2014/09/04 聯合晚報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  和起司、奶油分手 該吃馬鈴薯的5個理由

  【聯合報╱記者王麗娟／輯譯】 馬鈴薯吃法百百種，只要不和起司、美乃滋、酸奶油混合食用，或是油炸來吃，馬鈴薯就不會成為「不健康」食品。換言之，將馬鈴薯吃得「原始」，即能吃出健康。1.含鉀量高 穩定血壓多吃馬鈴薯有五大理由，其中之一是含鉀量高。馬鈴薯含有大量的鉀，一顆大的、帶皮烤的馬鈴薯，鉀含量約1600毫克，將近人體每天建議攝取量的一半，也幾乎是一根中等大小香蕉的四倍。鉀不僅是提高運動表現的基本電解質，也有助降低血壓。2.纖維量多 有飽足感多吃馬鈴薯的第二原因是它富含纖維。連皮吃時，大顆馬鈴薯的膳食纖維含量是7克，是一天所需的四分之一；即使不吃皮，含量也只減少1克。富含纖維的飲食，讓人較有飽足感，也比較不會很快就有餓感，跑去吃點心，可降低心臟病發作機率，預防糖尿病。3.維生素Ｃ 趕走初期感冒多吃馬鈴薯的第三個原因，是它的維生素Ｃ特別豐富。一個帶皮的大顆馬鈴薯約有29克維生素Ｃ，是一天所需的將近一半，是柑橘類維生素Ｃ含量的三分之一以上，有助趕走初期感冒。4.錳含量高 促進骨質形成馬鈴薯是絕佳的錳來源。錳是處理蛋白質、碳水化合物和膽固醇的要角，還可能有促進骨質形成功能。一顆帶皮大馬鈴薯的錳含量，是日推薦量的三分之一。5.維生素Ｂ6 有利中樞神經馬鈴薯富含維生素Ｂ6，能協助心血管、消化、免疫、肌肉和中樞神經系統正常運作。一顆帶皮大馬鈴薯的維生素Ｂ6含量，占一天應攝取量的46%。吃（帶皮）馬鈴薯是一個很好的開始。【2014/09/07 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  手腳不再冷吱吱 補血、補氣茶飲DIY

  【元氣周報／記者張嘉芳／報導，資料來源／北市聯合醫院昆明中醫院區醫師林君玉】 藥材：當歸1片、參鬚6條、紅棗5粒、枸杞1湯匙、桂圓肉（去籽）1湯匙、蓮子10顆、老薑3至5片作法：利用電鍋燉煮，內鍋約3至4碗水，外鍋1碗水，煮好時，記得再燜10分鐘，就是一人份的補血補氣驅寒茶飲。一星期飲用3至4次，可逐漸改善手腳冷吱吱情形。※「手腳冷冰冰」專題》‧瘦子、三高 手腳冷吱吱‧菸不離手、血脂超標 養出寒冰掌‧手腳不再冷吱吱 補血、補氣茶飲DIY‧維生素B1促進末梢循環 不再冷冰冰‧中藥暖身／多食溫補劑方 少碰寒性食物‧勤做運動 指尖腳板暖起來‧按摩三穴道 身體循環動起來‧保暖小物 手心腳ㄚ都照顧‧熱賣保暖小物 讓你好暖活【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  保暖小物 手心腳ㄚ都照顧

  【元氣周報／記者林佳儀／台北報導，圖片提供∕PChome、棉花田、Wally Fun、傑米株式會社】寒流一波波，今年網路保暖小物熱賣、業績也成長50%，網購價格多平價親民，200至500元間即可買到禦寒新奇小物。其中造型小巧、容易攜帶的「暖暖蛋」商品，深受年輕學生喜愛，居網購人氣排行之首；以USB供電的可愛手套、拖鞋類則受25到30歲上班族女性青睞，位居第二熱賣。「暖暖蛋」因材質、加熱方式不一，200-2000元都有，價差較大。為避免過去煤油懷爐潛在的危險，目前皆以充電式、替換電池的懷爐取代。另有業者推出「含果仁」暖暖包，有別於碳粉不可重複利用，果仁暖暖包可重複利用，只要微波加熱堅果，就能達到保溫效果。USB供電加熱小物因溫度不高，不會有安全疑慮，再加上造型可愛，受到消費者歡迎。今年冬天業者也持續引進USB加熱延伸商品，包括拖鞋、坐墊、手套等。除了本身能產生熱能的商品，萬用懶人毛毯、造型斗篷也是每年冬天必備的禦寒小物。※「手腳冷冰冰」專題》‧瘦子、三高 手腳冷吱吱‧菸不離手、血脂超標 養出寒冰掌‧手腳不再冷吱吱 補血、補氣茶飲DIY‧維生素B1促進末梢循環 不再冷冰冰‧中藥暖身／多食溫補劑方 少碰寒性食物‧勤做運動 指尖腳板暖起來‧按摩三穴道 身體循環動起來‧保暖小物 手心腳ㄚ都照顧‧熱賣保暖小物 讓你好暖活【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  熱賣保暖小物 讓你好暖活

  【元氣周報／記者林佳儀／台北報導，圖片提供∕PChome、棉花田、Wally Fun、傑米株式會社】 懶人袖毯附有袖子的懶人袖毯，讓使用者不論是在沙發、座椅、床上，只要雙手套進袖套內，就可輕鬆想窩哪、就窩哪。網購懶人袖毯種類多、品質不一，可挑選採特殊超細纖維製造，才能達到保暖透氣效果。USB保暖拖鞋、暖腳器女性上班族在辦公室內穿著平底鞋、拖鞋等，在冬天不足以禦寒，雙腳總是冷冰冰，不妨放一雙USB加熱保暖拖，讓雙腳保持暖和舒適。USB保暖滑鼠手套利用USB加熱的滑鼠手套，頗受上班族喜愛，今年推出多種款式，包括小熊、猴子、兔子等。※「手腳冷冰冰」專題》‧瘦子、三高 手腳冷吱吱‧菸不離手、血脂超標 養出寒冰掌‧手腳不再冷吱吱 補血、補氣茶飲DIY‧維生素B1促進末梢循環 不再冷冰冰‧中藥暖身／多食溫補劑方 少碰寒性食物‧勤做運動 指尖腳板暖起來‧按摩三穴道 身體循環動起來‧保暖小物 手心腳ㄚ都照顧‧熱賣保暖小物 讓你好暖活【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  夏季這樣吃… 皮膚白裡透紅

  【聯合報╱記者謝梅芬╱報導】想驅黑？ 感光食物別過量 食物會影響膚色嗎？吃了芹菜、香菜後別曬太陽，因為這類綠葉蔬菜屬於感光物質，會使人變黑，是真的嗎？ 高雄市立大同醫院營養室主任吳月盈說，有些食物感光性較強，如果大量攝入，會降低皮膚的抗曬能力，加速皮膚變黑。如九層塔、木瓜、芹菜、香菜、茄子、紫菜、菠菜等，這類食物都被稱為「感光」食物，在食用後，照射陽光或其他強烈光線會使黑色素細胞活力增強，變成色素沉澱，使得皮膚變黑甚至長斑。 九層塔、香菜、芹菜含有吸光劑，吃了之後遇到陽光，皮膚容易變黑。紅蘿蔔和木瓜因為它們本來就是紅色的，吃多了之後，皮膚容易曬得偏紅或是偏黃，這是醫學資訊上已經證實的。 不過吳月盈認為，這並不是要大家完全放棄食用，因為這些食物本身都有其特有的營養成分，只要不過度食用，或是出門前盡量不要吃就行了。 想淨白？ 多吃維生素A、C、E 大同醫院皮膚科主治醫師金依瑩認為，含維生素C的食物，長久以來都扮演著美白的重責大任。除此之外，維生素A與維生素E也是使肌膚白嫩透明的好幫手。 含維生素A的食物有奶製品、蛋黃、黃綠色蔬菜等，都具有抗氧化、除皺、淡斑、使肌膚光澤的功效。 維生素C是市面上美白產品的主流，深綠色蔬菜、深紅色水果中，都含有豐富的維生素C，尤其是柑橘類的水果，多多攝取有助於日曬後肌膚的恢復以及淡化黑斑、美白肌膚的功效。 想控油？ 遠離油炸與甜食 金依瑩醫師說，夏日要做好肌膚控油的王道，就是注意飲食： 1. 少吃油膩食物，尤其是油炸及高熱量食物。2. 少吃含糖分高的精緻食物，像蛋糕及巧克力等。3. 盡量少吃辛辣、刺激性大的食物。4. 多喝水，有利體內毒素排出。5. 多吃蔬果及清淡食物。6. 多運動，加快新陳代謝。 中藥 白芷、茯苓助美白 在高雄經營中藥行已有50年經驗的呂金山說，早在中國古代，就懂得利用白芷、茯苓、白芍、珍珠粉等中藥材做美白，可以淡化斑點、美白肌膚。呂金山建議，珍珠、白芍、茯苓等藥材，不論是敷面或內服都具有美白的效果。 還有薏仁，夏天吃不僅可利尿，多吃也會有好氣色；另外像紅棗、枸杞子、黃耆等藥材做成的藥膳也很好，尤其紅棗富含維他命A、C，符合西醫營養學的美白效用。 煲湯時替代味精的枸杞子，中醫認為具補肝、明目，促進血液循環；黃耆補氣，養血補虛，有助於黑色素代謝。

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  醫生這樣說／多行光合作用 降低骨鬆危機

  【聯合晚報╱李樹人】 即使過了中秋，但紫外線威脅仍然持續，台大醫院皮膚科主治醫師蔡呈芳建議，民眾至戶外活動，仍應做好防曬。但防曬如果太徹底到了滴水不漏的境界，應該適時補充維生素D，降低骨鬆危機。蔡呈芳指出，從小做好防曬，確實可以避免老化提早出現，讓肌膚保持彈性，經常處於健康狀態，比同年齡的人看起來更年輕。這種差別，年輕時可能還看不出來，但等到年紀一大，兩者差距就會越來越明顯。不過，他認為防曬倒也不用做到如此極端。蔡呈芳指出，皮膚是保護人體的第一道防線，原本就有一定功能，如果只是一味地愛美、追求白晰過度防曬，好像也有點奇怪。「人體健康並不光只是皮膚問題！」蔡呈芳表示，維生素D是人體所需的營養素，只要在陽光底下曝曬一下，人體就可以自然合成，不用額外補充。與小白一樣每天努力防曬的大有人在，這時就可能有維生素D不足之虞。蔡呈芳建議太少曬太陽的人，平常應該每天補充維生素D，並多吃深綠色蔬菜，降低骨質流失、罹患乳癌的風險。蔡呈芳指出，能夠透過玻璃進入室內的紫外線屬於長波紫外線UVA，中波紫外線UVB會被玻璃阻絕在戶外，如果真的怕曬黑，可以在室內多塗一些抗長波紫外線UVA 的防曬乳液。簡單來說，在室內防曬應挑選3+、2+以上的防曬產品。一般來說，挑選防曬產品的準則應以質地清爽、不油膩為主，防曬係數越高越好。紫外線確實是造成皮膚老化的最主要原因，如能做好防曬，當然可以減少細紋及斑點的產生。蔡呈芳強調，防曬是必要的，但也不用防過了頭，適量地曬點太陽，對身體還是有好處。畢竟皮膚是用來保護人體的，如果太過保護皮膚，防曬過頭，對健康反而不見得是好事。

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  七妙招 不靠冷氣房子也能涼啊涼

  【元氣周報／記者黃福其／報導】炎夏來臨，氣溫屢創新高，居家冷氣機越開越多、溫度設定越調越低，排放的熱氣卻使室外溫度更高，陷入「涼到你、熱到我」的惡性循環，不但使都市的夏天更高溫難耐、熱島效應更明顯，電費更如溫度般節節上升。居家隔熱 室外施做效果佳「其實除了開冷氣，還有許多有助居家降溫的聰明小撇步。」新北市環保局長劉和然說，善用小方法，不但夏天可過得透心涼、省電費，還可以友善地球。夏日陽光強烈，屋內環境會酷熱難耐，可從隔絕熱源做起，在房子樓頂及外牆採取隔熱措施，例如裝設隔熱板或塗隔熱防水漆、購買一些特別材質的布料搭配特殊編織技術的隔熱窗簾，或在窗戶玻璃貼隔熱貼紙，都能阻絕陽光直接將熱源傳導到室內，藉此達到降溫效果。一般而言，隔熱措施以位於室外的效果較好。屋頂種樹 降低建築物溫度 綠色植物不但賞心悅目、心曠神怡，還能幫助建築物隔熱降溫。若在居家屋頂覆蓋植栽，或陽台窗戶栽種綠色植物，透過植栽蒸散作用及遮蔭效果，可有效降低周圍環境溫度，還能阻擋陽光直接照射，降低建築物受熱面積與溫度。劉和然說，一般住家不便翻修屋頂、建造空中庭園，可從種植盆栽做起；社區可透過管委會逐步改善居住環境。新北市環保局就提供社區管委會申請低碳社區改造補助，項目包括屋頂農園、建物綠化等。拔掉插頭 減少電器散熱家電除了耗電，也多少會散發熱氣。不用的電器拔離插座或使用有獨立開關的插座，都可減少不必要的耗電與熱氣。冷氣機使用一段時間，出風口與濾網會有灰塵與汙垢，不但降低冷卻效果且更耗能，因此要定期清潔保養，搭配設定合適的溫度設定、善用舒眠模式，就可以有效減少耗能。電燈泡也是熱源之一，隨手關燈、燈具換成節能的LED燈，可省荷包還可減少耗電。若想進一步節電，選購家電記得選有節能標章或變頻式電器，尤其能源效率標示1級最省電。製造對流 通風就能散熱「居家電器運作同時也產生熱源，若室內空氣不流通，溫度當然居高不下。」劉和然提醒，空氣流通不但有益健康，也是降溫的必要條件。若室內沒有自然風，可利用循環扇或排風扇搭配通風孔或窗戶，自然達到通風散熱的效果，如此一來，不僅可提高室內降溫效果，即使需要開冷氣，溫度不必調太低就很涼爽，再搭配循環風扇，還能節省冷氣耗電。其他不需要用電，就可達到涼爽效果的方法還有：1.屋頂灑水：水有很好的散熱效果，若居家有集水設備，中午可把回收水灑在樓頂，為房子降溫。2.拖地養魚：家中灑水拖地也可降低室內溫度，或在家裡擺水盆種水草養魚、用噴霧式風扇，都是利用水的吸熱效果達到降溫目的。3.涼感衣物：穿著透氣排汗兼具瞬間沁涼感受的涼感衣。4.冷凝坐墊：使用高分子冷凝膠坐墊與床墊，靠著冷凝膠吸熱的原理，達到降低體溫的效果。5.竹製涼蓆：天然的竹蓆、藤編、藺草製品也有相同的降溫作用。6.吃點瓜果：多吃清涼消暑的時令水果，如西瓜、水梨等水分多的水果，可幫助人體補充水分、維生素C，也能提振暑熱下疲憊的身軀。7.夜間散步：多利用夜晚到公園、戶外走走，夜晚溫度較低，不必在家裡一直開冷氣耗電，既可以聯絡家人感情，散步還能促進新陳代謝。劉和然說，這些居家聰明降溫方法，除可降低室內溫度，也可大大的節省用電，最直接影響電費多寡。夏季電費計算已在6月1日開始實施，若採用這些小撇步，今年夏季可以涼爽又省荷包。 ※延伸閱讀》‧4個魔法 我家變…避暑聖地 ‧早晚吹冷氣 吹出「冷氣病」

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  飲食「三五原則」 有助身體遠離疾病

  【台灣新生報／記者李叔霖 ／台北報導】 台灣民眾常有蔬菜或水果攝取不足的情形，當民眾長期蔬果攝取不足時，很可能就會引起疾病，所以就必須天天攝取蔬果，有些民眾知道每天都要三蔬二果，其實這個概念來自美國，這個概念從一九九一年逐步推動五年後，每十萬人口中的癌症發生率已下降百分之○‧七，可見攝取蔬果對身體健康有正面的影響。專家看法營養師張桂華表示，天天三蔬二果為健康攝取蔬果的基本原則，也就是說，民眾每天都要至少攝取三份蔬菜（包含深綠色或深黃色蔬菜）、二份水果，最好包含一份橘子、柚子、柳丁、檸檬、葡萄柚等水果。此外，蔬菜一份約一百公克，煮熟後大約可以放滿半碗；水果一份大約一個拳頭大或一碗切好的水果，由於各種蔬果具有不同的營養成分，所以當民眾攝取蔬果時也應進行變化，不要都固定吃某一種蔬果。吃蔬果的益處1.蔬果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，其中所含維生素A、維生素C、維生素E有助於防止人體老化。2.膳食纖維有利於降低血中膽固醇、促進腸胃蠕動、降低發生便祕的機會，同時也可望稀釋有害物質的濃度，避免有害物質被人體所吸收，甚至於降低癌細胞形成的風險。3.根據醫學研究發現，蔬果具有抗癌的好處，比如胡蘿蔔中的胡蘿蔔素、蕃茄中的茄紅素、花椰菜中的蘿蔔硫素等皆是。吃水果三原則1.三餐當中選擇兩餐攝取水果，也可以水果來替代餅乾或零食。2.當季盛產蔬果所含營養素相對較高、農藥殘留較少，民眾可適量選購。3.甜度較高的水果應減少攝取量，以便避免造成身材肥胖。吃蔬菜五原則1.早餐：民眾可選含有蔬菜的三明治或漢堡當早餐，也可以在中餐加一道蔬菜。2.午餐或晚餐：可以選擇含有蔬菜當作配菜的主菜。3.西餐：可以多吃含有蔬果的沙拉、開胃菜、湯品。4.餐敘：餐敘時往往肉色豐盛，容易讓民眾食指大動、大魚大肉，這時候不妨多吃配菜、少吃肉類，甚至於用水果來替代甜點。5.日本料理：民眾可以多加一道炒青菜或涼拌青菜。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  6觀念 降低自由基傷害

  【台灣新生報／記者 李叔霖／綜合報導】 很多民眾都知道，自由基存在於人體內，這種物質產生太多的話對人體有害，因為自由基跟老化、疾病、癌症等都有關連性，所以民眾都擔心身體產生太多的自由基，也擔心這種物質對身體所帶來的影響。因此，如何減少這種物質可能帶來的傷害就成為民眾關心的焦點所在。專家看法營養師謝惠敏表示，其實自由基參與人體許多的功能，包括排除體內有毒物質、對抗細菌或病毒入侵，以及在抵抗癌症上也扮演著一個角色，反過來說，如果人體產生太多的自由基將可能會導致老化、疾病、癌症等，對身體產生很大的傷害。在正常情形之下，人體內擁有超氧歧化酉每、過氧化氫酉每、古胱甘汰過氧化酉每等三種抗氧化酉每可消除自由基，可以將過多自由基加以排除。此外，多種維生素也扮演清除自由基的功能，譬如維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素等皆是。其他包括類黃酮、茄紅素、花青素等成份，也可以對付自由基。建議民眾可以從六個觀念開始做起，以便將自由基可能帶來的傷害降至最低。名詞解釋自由基指的是帶有不成對電子的分子、原子、或離子，因為具有未成對電子的特性，自由基會去搶奪其他物質的電子，進而引起一連串連鎖反應，如此一來將對身體產生一定的毒性，最後導致不可回復的傷害，促使人體罹患疾病、癌症等。六個觀念減少自由基傷害1.多吃新鮮的蔬菜、水果，很多蔬果所含維生素C、花青素、β胡蘿蔔素等成份都能幫助抑制、捕獲，甚至於中和自由基。2.調整飲食習慣，盡量不要吃煙薰類、燒烤類、油炸類食物，同時也應避免吃下發霉食物，以及少吃加工類食品。3.避免體內自由基大量增加，平常最好不要過度曝露在紫外線之下，同時也不要經常抽菸、喝酒。4.民眾應保持正常生活作息，平常要規律地做運動。5.生活忙碌、飲食不均衡的民眾，可以補充低劑量綜合維他命。6.生病時要找醫生進行治療，不要自行服用藥物。※延伸閱讀》‧如何飲食可減少自由基的傷害？‧檸檬／有助清除自由基、抑制黑色素‧香椿／維生素A 清除自由基【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】