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2014-09-23 運動養生.運動天地
【聯合晚報╱文／黃麗華，攝影／記者楊光昇】入秋了，你的減重塑身計畫可不要停下腳步，天氣變冷，身體運動消耗的熱量也會變高，現在為大家分享入秋的塑身祕密，共有六個部位，包括肩部、背部、腹部、手臂、大腿與臀部。第一個系列先介紹肩部運動，分為兩個項目，一是著重前三角肌、中三角肌，二是雕塑肩膀前側線條。（示範／信義運動中心教練林治逸） 預備動作：兩手各拿一個0.6公斤的保特瓶，身體挺直，腹部縮緊，夾住臀部，手肘微彎，雙膝打開與肩膀同寬。招式一先吸一口氣，吐氣時，雙手握保特瓶往上平行舉高，與肩膀同寬、同高度，吸氣時雙手放下，接著吐氣，雙手改往身體兩側平行張開，與肩膀同高，吸氣時雙手再放下。反覆做15次。招式二身體上背與膝蓋微微彎下，兩手稍微打開，吐氣時，拿保特瓶的雙手往身體兩側打開，保特瓶末端朝著天花板，手肘約與身體成一直線，吸氣時放下。反覆做15次。
2014-09-23 運動養生.運動天地
【聯合報╱記者黃文彥／台北報導】國泰醫院物理治療師簡文仁推出「迎春立馬如意操」，馬年象徵以剽悍的身心馳騁在叢林職場，他希望這四套動作能讓大家「立馬（音同台語，你也）如意」，馬年成功。這套迎春立馬如意操是簡文仁設計的第二套馬年如意操。從2002年開始，簡文仁連續12年在國泰醫院大廳發表他的生肖如意操，終於在蛇年完成十二生肖最後一塊拼圖。對於今年是否規畫「生肖操2.0」，簡文仁一度不敢肯定；但他最後仍在過年前一星期，站在熟悉的醫院大廳，在病患面前再展生肖如意操。這套擁有四種動作的迎春立馬如意操，包含「馬步迎賓，請上座」、「馬仰人翻，忙補錯」、「馬不停蹄，有節奏」、「馬到成功，四方賀（喝）」讓民眾迎來馬年之餘，也能隨時隨地鍛鍊身心。簡文仁也強調，這四套動作包含運動最基本的肌力、協調、有氧與關節活動，一次完成四套動作，每次約耗時5分鐘，早晚各做一次，60公斤成人大約可消耗熱量360大卡，相當於健走一萬步。簡文仁的「生肖操1.0」，平均設計約需花2、3天，今年進入第二輪升級版後，速度明顯加快。他說，今年的如意操是自己爬四獸山時想出來的，費時半天就完成動作設計。對於2002年那套「七馬躍出操」的馬年如意操1.0版，簡文仁自嘲，當時很多動作都不太成熟；然而，動作是否成熟並非重點，重要的是保持快樂的心情做運動，這也是當初設計生肖操的初衷。2.0版本生肖操是否會再持續下一個12年？簡文仁笑著表示，「那要看觀眾捧不捧場了。」
2014-09-23 運動養生.運動天地
【台灣新生報／記者萬博超】 運動前刻意少吃，小心降低運動效率。美國營養師芭芭拉·洛溫表示，一旦蛋白質、碳水化合物攝取太少，運動效率明顯降低，熱量燃燒反而有限，且運動表現不會太好。專家同時表示，不一定要補充市售運動飲料，例如研究發現對單車愛好者來說，固體食物如葡萄乾、米飯、香蕉也很適合做為運動前後的補充品。運動前後固然不要刻意少吃，但也不必太擔心熱量不足。研究發現，如果飲食正常，專業運動員一小時以內的劇烈運動不會造成電解質、葡萄糖或熱量不足。一般人上健身房進行四十五分鐘以內中等強度運動更不需要補充電解質，喝白開水就足夠，較長時間的劇烈活動，流汗較多時，再考慮額外攝取運動飲品。如果習慣運動喝飲料，民眾自己可以利用少量的鈉、鉀及糖份，輕鬆製出便宜的飲品，然而不是每個人運動後都需要喝加料飲品，民眾平時也不需要將運動飲料當水喝。國外專家推薦如椰子水等富含鉀離子，熱量不高的飲品做為一般人運動後的飲品，但如果是長時間的劇烈運動，椰子水的鈉含量較不足，很難滿足鈉的流失。研究發現喝低脂巧克力牛奶更理想，更適合運動員。近年來也有研究顯示，加一點蜂蜜的米飯、葡萄乾與香蕉等固體食物很適合長時間騎單車的民眾補充。至於長跑選手，則需留意食用時間，如果跑步前幾分鐘吃太多固體食物，可能影響運動表現或造成腸胃不適，應該要至少四十分鐘至一小時前就補充固體食物，以利消化。如果運動非常激烈，流汗量大，時間又很長，身體代謝能力正常者喝點含電解質的運動飲品無妨，但一般人沒必要喝。即使天氣熱也不需要特別喝這類飲品。台北市立聯合醫院消化內科主治醫師吳文傑表示，對腸胃不適的人來說，運動前後不要喝冰的飲品，容易刺激腸胃。例如冰椰子水，雖然含有豐富的鉀離子，但有些人飲用後感到腸胃不適。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
2014-09-23 運動養生.保健食品瘋
【聯合晚報／記者黃玉芳／台北報導】 卵磷脂 可能只買到高熱量擔心癌症找上門，或是罹病之後怕營養不夠，不少人很在意補充營養品。不過，專治癌症的和信醫院提醒，有些高價營養品並不如新鮮天然食品；像是宣稱可以降低膽固醇的卵磷脂，其實只是高熱量食品；服用高劑量魚油，還不如每周吃兩到三次深海魚。癌症患者常苦於吃不下，體重也直線下降。和信治癌中心醫院院長黃達夫表示，該怎麼吃是患者最常見的問題，根據國外研究，同樣期別、癌症的患者，若體重無法好好維持，存活率只有可保持體重者的一半，因此，營養在抗癌路上絕對不可妥協。魚油 高劑量可能帶來副作用例如宣稱可以降低膽固醇、強化腦部功能的卵磷脂，其實沒有科學根據，民眾花大錢可能只買到高熱量。魚油雖可降低三酸甘油脂，但高劑量可能帶來副作用，不如在飲食中多吃深海魚。還有β胡蘿蔔素，不如多吃烹煮過的紅蘿蔔、番茄等。生食 對免疫力下降患者不安全另外，仍有很多癌症患者口耳相傳吃生機、有機飲食的好處，甚至認為可抗癌。但根據臨床經驗，生食對免疫力下降的患者不安全，而且患者在治療期間採取生機飲食，若只吃五穀雜糧、蔬菜、水果，蛋白質攝取量往往不夠，甚至一天總熱量也會不足，這樣會導致營養失衡。 【2010/04/06 聯合晚報】
2014-09-23 該看哪科.中醫精髓
【聯合報╱嚴生航／彰濱秀傳醫院中醫部主治醫師】端午節時，不少民眾到鹿港彰濱吉安水道看龍舟比賽，結果紛紛中暑就醫，經補充水分、刮痧治療，不適才獲得緩解。時序進入炎夏，大太陽下遮蔽不夠、水分補充不足，很容易中暑。中暑在夏天很常見，嚴重者可能有頭痛、頭暈、噁心、嘔吐、體溫升高（可達42℃），伴有意識模糊、昏睡、呼吸困難等症狀；輕微者可能只有頭痛、頭暈、食欲不振、身熱口渴、面色蒼白、肩頸僵硬痠痛、精神萎靡等症狀。中暑，俗稱發痧，在強烈的夏日陽光下照射過久，大腦喪失體溫調節能力，容易中暑。此外，若氣溫高，空氣濕度大，無風、汗蒸發困難、體內熱量積蓄過多；或者出汗過多，體內水和鈉離子大量排出，得不到及時補充，電解質代謝發生障礙，都容易中暑。另外，現代人夏天沒有冷氣好像活不下去。當在戶外活動時，身熱汗出，一進室內，冷氣迎面而來，造成毛孔收縮熱閉於內，也很容易中暑。因此，進出冷氣房時多披一件薄外套，減緩激烈溫差，讓身體有足夠時間調節體溫。對於中暑患者，除了安排在涼爽處休息，補充水分和電解質外，可利用傳統刮痧方法來紓緩症狀；使用牛角梳子、瓷湯匙等當工具，刮拭頸項、脊背等部位，可促進新陳代謝，使汗腺充血，將體內毒素或熱氣藉由血管和毛細孔排泄出體外，及時緩解症狀。但刮痧應注意手法和禁忌，以免未蒙其利反傷身。有心血管疾病、孕婦、急性扭傷、過度飢飽或疲勞、精神病患、有出血傾向者都不適合刮痧。 刮痧注意事項如下：1.將油或水塗在患者刮痧部位2.刮痧板與肌膚表皮呈45度，平面朝下 3.刮拭面盡量拉長4.刮痧時盡量避免有風的場所5.刮痧順序，先頸部及雙側肩膀，再脊椎及兩邊膀胱經6.最後還要喝一杯熱開水，去除體內寒氣，避免碰冷水及吹風著涼。
2014-09-23 運動養生.營養食譜
【聯合報╱記者陳秋雲／豐原報導】 暑假許多學生在家多吃少運動，開學減肥怎樣吃？昨天開學日，同學見面，減肥成熱門話題。坊間流傳各式減肥，從節食、吃藥、瘦身湯、水果餐目不暇給，光田綜合醫院營養室主任程瓊瑤說，很多青少年吃的觀念不對，吃不出健康。程瓊瑤指出，很多食物體積雖小卻有驚人熱量，像鳳梨酥等。學生在成長期，建議每天都要吃到6大類食物，包括奶類、蔬菜類、水果類、五穀類、魚肉豆蛋類、油脂類。她建議可多食用吃來費時、但又吃不多的食物，如多骨的肉或帶殼的海產，吃帶刺的魚會比魚排更好，整條蝦剝殼吃比直接吃蝦仁優。多選用纖維質含量較高的食物，像是全麥土司就比白土司還好。相同重量的食物，也應選擇熱量較低者，程瓊瑤說，炸雞腿的熱量遠高於滷雞腿，炒麵的熱量也比湯麵高，只要吃前稍微想一下，就可少吃很多熱量入肚。另可以選用無熱量食物，如洋菜凍、仙草、愛玉、蒟蒻，但在製作成甜點，要注意使用代糖，否則加了一堆糖分還是會胖。程主任說，想要營養又健康、苗條，要養成良好的飲食習慣，三餐的量要正常、平均，儘量不要省略任何1餐，以免增加想吃東西的慾望。細嚼慢嚥，吃太撐，胃容積變大，餓得更快。 【2009/09/01 聯合報】
2014-09-23 運動養生.營養食譜
【聯合晚報／記者黃玉芳／台北報導】 一天吃五餐，也可以減肥。醫師表示，減重的人最常出現一天只吃一餐或三餐只吃極低熱量的食物，很容易血糖過低昏倒或太餓而暴飲暴食，因此提出「55減肥法」，若一天吃5餐，但控制總熱量攝取，每餐熱量不超過體重5倍，不挨餓也能甩掉多餘體重。一位75公斤女性利用待業在家期間，力行每天只吃中餐減肥，順便省錢，餓到受不了就喝水，一周瘦了5公斤，接下來還是餓得頭昏眼花，體重卻進入停滯期。開業診所醫師楊名權表示，很多減肥的患者會採用不吃或吃很少來減肥，但效果很難撐過一個月。而且攝取的總熱量太低，不僅體力不好，整個人臉色「青筍筍」，反而會讓代謝變慢，一下遇到瓶頸，也增加以後復胖機率。楊名權說，減肥者不如少量多餐，不要讓自己一直處在飢餓狀態，「55減肥法」就是一天除了三餐外，加上下午的午點心、睡前2至3小時吃的晚點心，但須控制總熱量，每一餐的熱量不超過體重的5倍。也就是若體重為50公斤，一餐不超過250大卡，例如香蕉一條加上脫脂高鈣鮮奶一杯、一分水果等。楊名權也說，生活靜態的上班族每日消耗熱量約為體重的30倍，因此如果一天總熱量能控制在體重的25倍，就不會讓過多熱量堆積在體內。【2010/04/11 聯合晚報】
2014-09-23 運動養生.營養食譜
【聯合晚報／記者彭宣雅／台北報導】 三餐總是在外解決的「老外」們多注意，春節飯局多，慈濟醫院今天提供外食技巧，選湯麵也比乾麵好，飯與菜一定要分開放，以免菜湯都被白飯吸光光。而且一杯奶茶的熱量相當一餐，不可不慎。台北慈濟醫院營養師紀睿盈說，最近接獲一名、小五年級的脂肪肝小妹妹病童。原來她每天放學後就吃炸豬排、鹽酥雞或焗烤食物加一杯飲料，長期下來營養不均衡，體重達60公斤，小小年紀就有脂肪肝，最後透過飲食控制，才逐漸瘦下來。紀睿盈表示，現代人忙碌，外食無可避免，但外食也應該吃得很健康。比如說，早餐不要選擇蛋餅、蘿蔔糕、燒餅油條、鐵板麵等需要油煎的品項，應選擇不加美奶滋的三明治、御飯糰等低油早餐，熱量立刻可減少140大卡。午晚餐可挑選有標示熱量的盒餐便當或自助餐，選湯麵也比乾麵好。紀睿盈說，乾麵因拌了滷肉醬汁，熱量至少比湯麵多出100大卡。每餐還可多點一分不加油的燙青菜加強纖維攝取，並盡量少吃高熱量的速食、炸物；若下午肚子餓了，可自備水果，千萬別喝含糖飲料。紀睿盈強調，女性一天需要1600大卡熱量，男性成人一天需要1800至2200 卡，一不小心多吃就過量，就會造成肥胖帶來疾病。雙和醫院營養師莊世玟建議，外食時，飯與菜一定要分開放，以免菜湯都被白飯吸光光，一起被吃下肚，或者可用另外餐盤鋪張紙巾，也可減少自助餐配菜的油脂。莊世玟說，過年氣氛太過歡樂，也會不自覺的多喝了許多含糖飲料，以珍珠奶茶為例，一杯700CC，至少500大卡以上，等於吃了一餐。少甜食、喝無糖飲料、少油炸，多攝取蔬果，應該是外食族常保健康的最好方法。 【2010/02/03 聯合晚報】
2014-09-23 運動養生.營養食譜
【聯合報／李祥和／基隆市康合診所醫師】 減肥就是絕對不能減掉營養與健康。六大營養素為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、與水；六大食物可分為五穀主食、油脂、魚肉蛋豆、奶類、蔬菜、水果。減肥一定要兼顧營養均衡，就是六大食物與六大營養素的健康組合。高熱量食物如油脂與蛋、肉、內臟是肥胖幫凶；可被快速吸收的高昇糖指數食物如白飯、根莖、澱粉也列黑名單；相對地，高纖蔬菜類則可提供維他命、礦物質及膳食纖維及飽足感。穀物及穀物製品、乾果、堅果、蔬菜和水果含豐富纖維。植物的不同部位，造成食物熱量效益不同，根莖與水果往往富含高澱粉與高糖分，不能因為是植物，吃起來不覺得油膩，就以為多吃就是健康不發胖。真正屬於低熱量的，是新鮮蔬菜及菜乾，過度處理的炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜更是高熱量。低卡食物如高麗菜1碟是16大卡，小白菜1碟是10大卡，黃豆芽1碟是45大卡；而水果外觀自然，準備容易但熱量不少，每天水果最好不超過2個拳頭大；中等卡路里食物每1百公克如蘋果有40大卡、香蕉90大卡、木瓜50大卡、葡萄50大卡、櫻桃70大卡，因此絕對要看食物的熱量與分量，設定每天固定的營養規畫，不能因為是高纖低卡，就不管分量。以高纖低卡飲食減肥時，還要注意以下原則：1.新鮮：不會有腐敗細菌，不會過量儲存在冰箱。2.自然：不添加化學合成品，不會毒素殘留。3.原味：不過度研磨、過分精致。4.多樣：人類的口欲需多變菜色。 5.少醬：醬料含油與鹽，會開胃，但不宜過多。 【2010/02/14 聯合報】
2014-09-23 運動養生.營養食譜
【聯合晚報／記者林進修／台北報導】 春節連續假期已近尾聲，不少人準備展開新春新工作，卻發現自己又胖了一圈，天增歲月人增「肥」，要展開「甩肉大作戰」。台北市立聯合醫院忠孝院區健康檢查中心主治醫師江碩儒表示，過年期間民眾常熬夜，抽菸、喝酒、打麻將，生活作息不正常，加上美味年菜，大吃特吃，連續幾天下來，不胖才怪。肥胖因吃而起，當然也可透過吃來減肥。台北書田診所營養師李婉萍認為，只要吃得聰明，吃得健康，還是可以輕鬆減肥。提醒民眾年後盡快回到正常飲食，多吃白菜、青花菜、菇類等含有豐富β胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、鋅、鎂、硒、多醣體等營養素的蔬菜，一來熱量不高，二來也可提升免疫力，重拾健康生活。至於三餐老是在外的「老外族」，台北慈濟醫院營養師紀睿盈建議，不妨先審視飲食內容，是不是常吃油炸食物?偏愛肉類？有沒有每天吃到五分蔬果？再進一步改善攝取過量或不足的部分。在選擇食物方面，早餐可以買不加美奶滋的三明治、御飯糰等油脂含量低的餐點，不要買油煎的蛋餅、鐵板麵、蘿蔔糕、漢堡、中式燒餅油條、夾油條的飯糰等。午、晚兩餐，改吃標示熱量的盒餐便當，或是自選內容物的自助餐。若想吃麵，不妨選擇湯麵，並盡可能不喝湯。乾麵因常加油來拌，熱量較高，再多點燙青菜。也盡量少吃高熱量的速食、油炸物。少喝含糖飲料，多喝開水或無糖飲料。台北醫學大學附設醫院營養室營養師蘇湘雯也提醒民眾，趕快拋開手邊的年節零嘴，因為不管是米果、瓜子、牛軋糖，還是夏威夷火山豆，熱量都相當高。如果忍不住想吃，建議不妨吃些蒟蒻做的零嘴，既有飽足感，熱量也不高。也可改嚼口香糖。蘇湘雯解釋，大多數口香糖都含木醣醇，熱量很低，嚼再多也不怕胖；更何況，嚼口香糖時，嘴巴就沒空再去吃東西，可收限制飲食的意外效果。 【2010/02/19 聯合晚報】
2014-09-23 運動養生.營養食譜
【摘自《吃不胖的宵夜：300卡美味再晚吃也安心！》，田宜民 著，開企出版】談到減重，每個人都知道要少吃多動，但是要少吃到什麼程度才會瘦？我常聽見很多人跟我說，我明明吃很少，但為什麼就是瘦不下來？我明明都有做運動，但體重怎麼都沒掉？ 大部分的人對熱量概念都不是很清楚，也不知道一天該攝取多少熱量來維持體重不發胖，尤其吃東西也沒有看熱量的習慣，因此常常胡亂吃下了過多的熱量導致體重逐漸上升而不自覺。有些人明明自覺吃的份量少，但因為未曾注意食物的熱量，雖然吃的少但是每次都是選擇高熱量食物，這樣的飲食搭配如果超過本身需求的基礎熱量，脂肪囤積多了就不得不變胖了，這也是為什麼很多人自覺明明吃不多卻還是胖的原因。體重與卡路里的關係在解開你發胖的疑惑之前，先來談談卡路里的概念。卡路里是熱量的單位。它代表了吃進身體的食物經過分解之後所產生的熱能。通常卡路里的單位為「大卡」。食物的營養素都會轉換成熱能，通常澱粉一公克à轉換出4大卡熱量蛋白質一公克à轉換出4大卡熱量脂肪一公克à轉換出9大卡熱量酒精1ccà轉換出7大卡熱量例如：麵包一個70g，其中含澱粉50g，脂肪7g，蛋白質10g，水份3g，總熱量為50*4+7*9+10*4=303大卡。每個人熱量的需求會因體重、活動度、年齡、代謝情況而有所不同。當一天攝取的熱量超過身體所需的熱量時，這些多於能量就會轉換成脂肪囤積。一般而言，每累積熱量至7700大卡時，就會變成1kg的脂肪儲存起來。相反的，身體每減少7700大卡的輸入熱量，這時候就會消耗1kg的脂肪將之轉變成可用的能量使用喔！
2014-09-23 運動養生.營養食譜
【摘自《吃不胖的宵夜：300卡美味再晚吃也安心！》，田宜民 著，開企出版】俗話說「病從口入」，其實相對來說，「胖也是從口而入」！前面談了很多有關於發胖的因素以及瘦不下來的原因，最大的問題還是在於吃入太多的熱量，消耗出去太少的熱量，因此在熱量平衡的原理下，身體堆積越多的熱量基金，於是體重才會越來越重。因此，「少吃」才是減重的關鍵。想要怎樣都吃不胖，「食物熱量」的拿捏，就非常重要。其實選則低卡的食物才是不胖的不二法門！快瘦三低輕食法則近年來流行輕食，所謂的輕食，是以低油、低鹽、低糖為主要烹調方式所料理出來的食物，因此無形之中，降低了料理食物的卡路里所以廣受女性朋友的歡迎。除了低卡食物之外，含膳食纖維的食物也能幫助減重。膳食纖維主要存在於蔬菜、穀類、水果之中，包含了纖維素，半纖維素、果膠、樹膠、木質素等。這些物質在人類的消化道內不能被吸收而且也無法產生熱量。但是卻可以刺激腸道蠕動幫助排便，另外還可延緩血糖上升及幫助降低血中膽固醇含量，因此列為怕發胖者的首選食材。吃錯了，只要一小口，體重還是往上飆在食材的分類上，料理方式愈複雜、愈精緻、加工愈多的食物熱量就愈高，所以並不是高纖食品就一定能快瘦喔，有時烹調方式也決定了肥胖的發生！
2014-09-23 運動養生.營養食譜
【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】柿子燉雞、金桔燒魚，台大醫院推出花果健康年菜，大量使用鮮花水果等在地食材，如桂花、玫瑰、菊花、金針花、柿子、香蕉、金桔、柑橘等，烹煮成十道顏色彩繽的精彩年菜，且食材價格便宜，一桌年菜僅約2500元。台大醫院營養室主任鄭金寶指出，傳統年菜以滷炸勾芡為主，食材又以雞鴨魚肉為主，熱量相當高，吃了一桌年菜，每人平均至少攝取1500 大卡熱量，如果年節期間都這樣吃，九天年假大概會胖上兩三公斤。台大今年選擇花果食材製作年菜，強調用本土栽種收成與季節性農產品做為年菜設計主軸，且以水煮煲湯為烹調重點，10個人食用一桌年菜，平均每人只會攝取650至700大卡熱量，不到傳統年菜一半。台大年菜菜單包含「仙草柿餅雞」、「如意捲」、「香蕉發糕」、「黃金元寶」、「聚寶盆」、「步步高」、「百花開」、「桔醬魚」、「彩果湯圓」及「甜甜過好年」等。其中「聚寶盆」賣相最佳，內容有鮑魚、干貝、蛤蠣等海鮮，盛產的蘿蔔，可說是改良版的佛跳牆。
2014-09-23 運動養生.營養食譜
【聯合晚報╱林進修】金柑是蘭陽平原的寶，小小的個頭，金黃澄亮的顏色，看起來相當討喜，不管是做成蜜餞、果醋或果茶，都是最佳伴手禮。台北榮新診所營養師李婉萍認為，金柑上下都是寶，除了吃起來酸中帶甜，有一種戀愛中的甜蜜滋味外，更是減肥瘦身的最佳選擇。果皮含類黃酮素 可延緩老化更讓人心動的是，金柑和其他柑橘水果類一樣，含有類黃酮素，具有抗氧化、抗過敏及抗發炎的多重功用。多吃含有類黃酮素的金柑可增強抵抗力、延緩老化，讓身體更健康。不過李婉萍強調，類黃酮素絕大多數集中在果皮，因此在吃金柑時，要連果皮也一起吃，否則效果將大打折扣。若要連皮一起吃下肚，可選擇金柑做成的生菜沙拉、金柑醋或金柑醬。李婉萍說，一般生菜沙拉都會淋上很多沙拉醬，不管是和風醬或千島醬，都是用很多油脂做成的，熱量不低，一匙一匙地拌著生菜吃，不胖才怪。反觀加了新鮮金柑碎片的生菜沙拉，若再以金柑醋或金柑醬來取代一般的沙拉醬，攝取的熱量大幅減少，又可補充相當多的維生素C，健康滿點，吃來較無負擔，也可吃出苗條的身材。李婉萍建議，在做金柑醋或金柑醬時，一定要採用整顆的金柑，這樣才能吃下果肉的水溶性纖維質，以及果皮的非水溶性纖維質，提高益菌生的效果，增加腸道內好的細菌數量，促進消化，改善便秘。一旦腸道暢通，就神清氣爽，人也不顯得老。大量打成果汁時 熱量不低如果想換個口味，李婉萍認為，也可將金柑打成的果汁，加到時下最流行的汽泡機裡，打出金柑汽泡水。也可把金柑果汁加開水調勻，放到冷凍庫凍成冰塊，天氣熱時再剉成剉冰，消暑解渴。金柑畢竟是水果，大量打成果汁時，熱量不低，李婉萍提醒，一次不要喝太多，免得越喝越胖，反而壞了瘦身大計，那就糟了。此外，金柑茶、金柑汁、金柑醬與金柑醋，最好飯後才吃。李婉萍解釋，金柑酸酸甜甜的，開胃助消化，飯前吃會增加食慾，一不小心正餐就吃過量，還是要小心。金柑生菜沙拉材料：1.生菜200公克。2.生鮮金柑100公克。3.沾料：千島醬、和風醬或金柑醋，依喜好任意選擇。作法：1.生菜可任意選擇可生食的蔬菜組合，比如高麗菜、紫色高麗菜、大陸妹、苦瓜。2.金柑洗淨，橫切或縱切後去籽，但不宜輪切。3.將生菜和金柑片，在碗中或鍋中攪拌均勻。4.將千島醬、和風醬或金柑醋淋在金柑生菜沙拉上即完成。5.也可將沾料另外裝盛，以金柑生菜沙拉沾料食用。6.使用金柑醋為沾料，會有更濃郁的金柑香氣。金柑茶材料：1.水2公升。2.新鮮金柑400公克。3.冰糖50公克（依自己口味增減）。4.紅茶茶包1個。作法：1.金柑洗淨後，切片去籽。2.水和冰糖加熱煮沸，轉為小火，接著將金柑片放進滾水中。3.再將火轉為大火，讓水再度滾開，將紅茶放進滾水中10~15秒，立即取出。4.水再滾約1分鐘後關火，金柑茶即製作完成。5.金柑片浸泡茶中，會隨時間增加濃度。若要固定口味，可依喜好濃度自行測試浸泡時間，再將金柑片濾出。醃漬金柑材料：1.生鮮金柑300公克。2.鹽1公克、糖5 公克、梅子粉酌量。作法：1.金柑洗淨後，整顆放入容器。2.也可將金柑洗淨後，以滾輪式切片去籽，再放入容器。3.接著將鹽和糖加入容器中，稍做搓揉或搖攪10~20下。4.再加入梅子粉，稍做搓揉或搖攪5~10下。5.完成後，最少放置10分鐘，就可食用。6.放置冰箱冷藏，隔天才吃，別有風味。（蘭陽金柑產銷班／提供）
2014-09-23 運動養生.營養食譜
【聯合晚報╱彭宣雅】許多減重的朋友都擔心吃飯會胖，中國醫藥大學附設醫院家庭醫學科主治醫師林文元特別幫米飯喊冤，他表示，減肥者其實什麼都可以吃，重點在攝取的分量與熱量是否控制得宜，只要控制熱量，米飯也可輕鬆大口吃。農委會農糧署與中國醫藥大學合作，請來長榮桂冠酒店大廚烹調五星級的米飯料理，不論是什錦野菇飯、荷葉雜糧飯，或是米製甜點紫米奶酪、紫米紅豆湯，全是道地的台灣食材。白米、紫米、糙米在廚師的巧手之下，展現不同的風味，且大多是用蒸煮的方式烹調，少油又健康。這幾道精緻的米料理每道熱量僅100至400大卡，以女性成人每餐應攝取500大卡熱量計算，吃一份荷葉雜糧飯就有飽足感，熱量也不超標。林文元表示，國人飲食西化，西餐雖然選擇很多樣，熱量卻比中餐高得多。很多人減肥時刻意不吃米飯，改以麵包、比薩、薯條等當主食，但這些食物熱量特別高，體重不降反增。林文元表示，曾有研究以年齡25至30歲間、BMI大於30的過重女性為研究對象，請患者吃米飯，且配合低卡飲食，六周以後控制體重的效果反而更好。台安醫院營養師劉怡里表示，減重仍需適量攝取米飯，且更應該注意營養均衡，不要偏廢某一種食物，多攝取當季、當令的新鮮蔬果，增加膳食纖維，才會瘦得健康。 五榖臘味鬆飯(1人份) 材料：五穀米37.5g、芹菜18.75g 、洋地瓜(豆薯)18.75g、紫山藥7.5g、黃甜椒3.75g、紅甜椒3.75g、美生菜30g、臘腸3.75g、肝腸3.75g 作法:1.先將五榖米蒸熟。2.其他配料切丁備用。3.將做法1.2一起拌炒調味。4.上桌後由客人取美生菜片包裹後食用即可。紫米奶酪(1人份) 材料: 鮮奶油31g、鮮奶106g、紫糯米23g、砂糖14g、吉利丁2.3g、鹽0.38g 作法:1.先將紫糯米蒸熟。2.把所有材料一起煮沸，分裝到入模型中。3.冷卻凝固後，即可食用。荷葉雜糧飯(2條／1人份) 材料: 蝦仁15g、豬後腿赤肉15g、雞胸肉15g、生鹹蛋1/4顆、洋菇7.5g 、乾荷葉0.6張、長糯米15g 、五榖米36g、火腿7.5g、大花菇7.5g、蝦米1.5g、燒鴨22.5g 作法:1.將所有的長糯米、五穀米加水蒸熟加入調味料拌勻備用。2.將剩餘材料切小片後過水，蝦米、紅蔥頭起鍋炒香調味後勾芡待涼。3.荷葉泡水後切片，把糯米放在荷葉上面，加入餡料和鹹蛋黃包成長形，蒸10分鐘即可。紫米紅豆湯(1人份) 材料: 紫糯米5.5g、紅豆16g、砂糖少許 作法:1. 先將紫米與紅豆洗淨後加水熬煮。2. 水滾煮熟後，加糖即可食用。
2014-09-23 運動養生.營養食譜
【聯合晚報╱彭宣雅】節食減重一定要吃難吃的東西嗎？七年級的新世代減重教主艾莉絲成立社群網站，帶著網友一起運動減重，至今已經有超過37萬名粉絲參加。她表示，自己的身材原本比較「肉感」，為了維持苗條身材常常挨餓，最後體重起起伏伏，身體還常覺得很疲倦，得不償失。艾莉絲表示，想要減重一定要定食定量吃東西，且要搭配合宜運動，讓消耗的熱量比吃進的熱量多，自然可以健康瘦。很多人不吃早餐，但她認為，不吃早餐，整個上午都要挨餓，撐到中午會吃得特別多，反而吃進過多熱量。其實早餐可以吃得很豐盛，只要避開奶茶、甜飲料、炸物和酥皮，就能吃得營養又健康。她推薦把洋蔥切丁，下鍋炒至半透明時，再加入蛋液，最後灑點鹽和黑胡椒翻炒一下，洋蔥香加上蛋香，還有美味又健康的早餐。她也設計了低卡麵食譜，不論咖哩烏龍炒麵、鮮蝦番茄貝殼麵，吃起來都與一般正常飲食無異。但麵食中有大量番茄、蔬菜與蛋白質 (肉、蝦)，一人份的熱量僅200至300大卡，美味、健康且熱量低。她強調，只要把每天攝取的熱量控制在1500至1800大卡內，不用節食挨餓，享用美食照樣能瘦身。艾莉絲也建議民眾，要減重可多吃綠豆、紅豆、木瓜、西瓜、奇異果、空心菜等利尿食物，有助於消除體內水腫，但薏仁會使得身體冷虛，懷孕婦女不能吃。榮新診所營養師李婉萍表示，想要減重應該大量攝取膳食纖維，蔬菜低卡、低熱量，且很有飽足感，多吃可以增進體內循環，幫助排便順暢，讓體內的髒東西可以透過排泄排出體外，對瘦身減重很有幫助。
2014-09-23 運動養生.營養食譜
【華人健康網╱記者周富美／台北報導】每年4~9月是苦瓜盛產期，雖然苦瓜的外型和苦味不太討喜，但卻是一種很有「內涵」的蔬菜。營養師表示，苦瓜的主要營養成分是苦瓜素和維生素C，想要在夏天品嘗一道清爽不油膩，看起來又賞心悅目的低脂餐點，選擇「涼拌綠苦瓜」準沒錯。山苦瓜含有豐富的維生素Ｃ和苦瓜素，想要吃無油低卡飲食者，吃涼拌苦瓜正是時候。台東聖母醫院尤偉銘營養師指出，苦瓜含有豐富的維生素C，含量比蘋果高出15倍。每吃下100公克的苦瓜，就可以攝取33mg的維生素C，達到每日食用量的三分之一。除此之外，食用苦瓜有助於幫助吸收蛋白質與鐵質，可預防壞血病及防止動脈粥樣硬化，如果吃苦瓜可以搭配豆腐、肉類或深綠色蔬菜，腸胃吸收的效果會更好。苦瓜熱量低 每100公克18大卡至於苦瓜當中的苦瓜素，具有增進食慾的效果，主要是適合身體虛弱、食慾不佳者食用，但對於正在計劃減重的人來說，透過無油的方式料理苦瓜後適量攝取，既可補充身體所需的營養素，也不會吃進太多卡路里。綠苦瓜又稱為山苦瓜，根據動物實驗發現，山苦瓜中含有可以改善胰島素抗性的天然成分，可以降低膽固醇和三酸甘油三酯，因此具有調整血糖、降血脂的作用，而且每100公克的苦瓜熱量只有18大卡，符合減重者需攝取低熱量食物的標準。苦瓜裡面有一層厚厚的白色膜，不喜歡苦味者可以先將膜刮下再切片汆燙。尤偉銘營養師說明，雖然苦瓜富含維生素C，但是苦瓜裡面那一層厚厚的白色膜，就是產生苦味的來源，因此經常讓許多人不敢食用。其實只要在清洗苦瓜時順便刮除那一層白色的膜，透過汆燙的方式來料理，就可以降低苦味，選擇使用綠色的苦瓜做為涼拌的餐點，與鹹蛋搭配的口感，往往讓人無法抗拒。【涼拌綠苦瓜】：材料：山苦瓜1條、鹹蛋1顆、辣椒1小條、水適量。做法：1.先把綠苦瓜洗淨後切片，帶水煮沸後放入苦瓜汆燙，燙熟後取出放涼。2.將鹹蛋剝開之後切碎備用。3.將燙好的綠苦瓜與碎鹹蛋放在一起拌勻。4.辣椒切片放進料理中配色 。5.將拌勻的綠苦瓜餐點置於冰箱中冷藏，趁冰涼時取出佐餐食用。【營養師小叮嚀】：由於苦瓜和苦瓜籽含有生物鹼類物質，食用之後會刺激子宮收縮，可能會有引發流產之虞，對於長期容易出現腹痛症狀、正在準備懷孕，以及孕婦者，不適合大量食用。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】
2014-09-23 運動養生.營養食譜
【台灣新生報／記者李叔霖】 許多想要減肥的民眾都希望透過飲食來減輕體重，特別是各式各樣的減重食譜。專家看法營養師林玉真表示，其實坊間流傳的一些減肥法可能潛藏著危險性，譬如高蛋白減肥法就是一個例子，這種減肥法又稱為吃肉減肥法，做法很簡單，就是只吃肉而不選擇米、麵等澱粉類食物，如此一來不但營養不均衡，而且還會因為身體缺乏碳水化合物促進能量代謝，容易導致體內脂肪燃燒不完全，最後很可能產生大量酮酸，嚴重者甚至造成酮酸中毒！因此，最正確的減肥法應該是均衡攝取六大類食物加上持續規律地運動，這才是維持身材的不二法門，如果要額外搭配食譜的話，不妨選用強調低油、低熱量、低卡路里、具有飽足感的減重食譜較妥當，這種食譜可以考慮作為三餐菜色的選項之一。減重食譜必備食材地瓜葉、燕麥、鳳梨、葡萄、黑棗、牛蒡等食物，具有豐富膳食纖維，能夠促進腸胃道蠕動、幫助體內排除多餘水份，對人體腸胃道的消化、吸收非常有益處，而且也能滿足想減肥的民眾往往最缺乏的飽足感，因為如果缺乏飽足感，就會不停的想要再吃下大量食物，如此將攝取更多熱量，最後就沒辦法達到減肥的成效。貼心小叮嚀1.建議適時適量以蒟蒻取代麵類為主食，因為蒟蒻內含水溶性食物纖維，既不會被人體消化酵素所分解，又可以吸收水分而膨脹。此外，經常便祕的民眾吃下蒟蒻之後，將有助於軟便、通便。2.搭配低熱量、具有抗氧化作用的蕃茄，不但有助減重而且還有健康的概念。3.湯品可選擇冬瓜薏仁湯，這道湯品除了含有水溶性膳食纖維之外，還有助於消除水腫，把多餘水份排出體外。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【聯合報／記者林宛諭／鹿港報導】彰濱秀傳醫院、彰化醫院昨天都發表健康年菜，教民眾料理四低一高的年菜美食，及少油少鹽少糖少沾醬及高纖，彰化醫院也提供健康年菜單張，有需要民眾可洽（04）8298686轉1131索取。彰濱秀傳醫院營養師蔡珮瀅說，健康年菜中有黑豆蒸鱸魚，鱸魚利筋骨、腸胃，黑豆能明目鎮心、美白養顏。生菜蝦鬆用低熱量的生菜包上洋蔥、黃椒、紅椒、蝦仁等，撒上烤好的麵包屑，吃起來有脆度極爽口，再淋上一點千島沙拉醬加綠茶粉、少許優格就更美味。火鍋可選用象徵步步高升的竹笙富含胺基酸、並增加食物鮮美，加上高蛋白質、低脂的海參、豬肉薄片、低熱量蒟蒻即成。菇蔬百匯中的柳松菇含高纖維質可刺激腸胃蠕動，綠花椰菜則是抗氧化植物，有β胡蘿蔔素。「恭禧發財」中的髮菜搭配白木耳、蛤蜊、干貝來提鮮。彰化醫院營養師施璐筠說，年年有餘的魚食料理也可加入紅麴烹調，有降血壓、降膽固醇、防癌等功效，多用蒸煮方式烹調，比較能少油脂，免得增胖。 【2009/01/16 聯合報】
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【聯合報／張嘉玲／永和耕莘醫院營養師】 周末就是西洋情人節，想對心上人表達愛意，最具代表性的禮物非玫瑰花、巧克力莫屬；尤其巧克力的香甜濃郁，讓人吃在口中、幸福在心頭，的確就像戀愛的滋味。巧克力之所以令人著迷，除了獨特的滋味口感，更因其中的色胺酸有助合成血清素，這是一種能帶來喜悅感的神經傳導物質，不僅可以增加浪漫情趣，也可幫助女性舒緩經期症候群的不適；而且巧克力富含鈣、鎂、鋅及維生素B6，同樣有助於減緩經期症候群，近來還被發現能對抗慢性疲勞症候群。其實，巧克力營養成分不低，包括蛋白質、脂肪、糖、維生素E、鈣、磷、鎂、銅、鐵、咖啡因、可可鹼及多種多酚，最近更有研究發現，黑巧克力中含有豐富的黃烷醇（flavanol），對於血壓控制，減少胰島素阻抗有幫助，進而有保護心血管作用。不過，黃烷醇帶有苦味，可可含量高的巧克力，苦味可能讓人卻步，因此有些廠商會加工去除可可的苦味，如此將損失大量的黃烷醇；而加工過程也會讓可可的顏色變深，所以光憑巧克力顏色深淺，並無法判斷黃烷醇含量的多寡。市售巧克力因可可粉、奶粉、糖的調和比例不同而有成分上的差異，有些巧克力會加上糖衣、奶油、核果、花生、米果等，雖然使口感豐富多變，卻讓巧克力變成高熱量、高油脂、高糖的食品，不但大大減低了巧克力原有的好處，反而容易傷害心臟血管的健康。至於白巧克力、牛奶巧克力，營養成份更不及黑巧克力。特別是白巧克力，只是由可可油、糖、牛奶、香料調製而成，幾乎不含可可粉，當然黃烷醇含量極低，也就沒有上述各種巧克力的健康益處了。情人節想以巧克力表達愛意、又能兼顧健康效益，選購時應注意營養標示，最好是可可含量在65％以上、不含反式脂肪酸的黑巧克力，而各種黑巧克力產品中，又以苦味者為佳，太過甜蜜的雖容易入口，卻不利健康。此外，必須注意，即使黑巧克力，仍含有糖、可可油，熱量不低，因此建議每天攝取黑巧克力不要超過40公克，其熱量約200大卡，且記得要減少當天其他飲食中的脂肪、糖份攝取，以維持熱量平衡，避免體重增加。如果擔心市售巧克力熱量都太高，不妨自製水果巧克力。取適量黑巧克力磚隔水加熱融化，再將草莓、番茄、蘋果等水果洗淨切塊，以竹籤串成一串，沾上巧克力外衣，待巧克力凝固即可包裝，這樣一串水果巧克力熱量約50大卡，送給情人不但能表達濃情蜜意，也多了一份健康。 【2009/02/12 聯合報】
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【聯合報／記者曾懿晴／台北報導】想瘦身的愛美女性注意了，網路上近年出現越來越多香蕉、紅酒起司、巧克力等似是而非的食物減肥法，消基會調查發現，不少瘦身法都是靠刻意偏食來達到減肥目的，不僅影響健康，消費者也「瘦」不了。近年當紅的「香蕉減肥法」，號稱只要早餐吃香蕉配一大杯白開水，每天早點入睡促進新陳代謝，就能在三個月瘦下十二公斤。過去因多位台、日藝人曾出面宣稱有效，一度造成香蕉賣到缺貨，成效卻不如預期。消基會委員、長庚醫院營養師曹雅姿表示，早上空腹吃香蕉易腹瀉，且水果熱量不低，一份水果的熱量等於四分之一碗白飯，加上香蕉含大量鉀離子，心律不整及洗腎患者應避免大量食用。「早睡無法促進新陳代謝，只會減緩身體代謝能力，若以減肥角度來看，早睡可避免多吃一餐消夜。」近日掀起風潮的「紅酒魚油減肥法」，號稱只要在睡前飲用五十到一百西西紅酒，搭配兩顆魚油，就可在四個月內瘦〺二公斤。曹雅姿表示，酒類一公克多達七卡熱量，比澱粉類一公克四卡高出近兩倍，身體根本無法代謝睡前吃下的食物，更不可能瘦身。「魚油、起司熱量都很高，減肥餐宣稱以魚油入菜，但魚油一天建議量不要超過〺西西。」在餐前吃巧克力製造飽足感，以減少正餐的方式也不恰當。曹雅姿指出，巧克力熱量高，即使以濃度百分之七十以上的黑巧克力來填補正常進餐量，往往只會吃下更多總熱量。澱粉與肉類分食，則是利用營養不良產生的副作用減肥，也會危害身體健康。消基會委員、雙和醫院醫師蔡燦宏表示，多數減肥偏方僅能在短期內快速排除多餘水分，造成體重變輕的錯覺。想減肥應少量多餐，均衡攝取營養。蔡燦宏指出，正常男性一天攝取的熱量為一千九百卡至兩千一百卡，女性為一千七百卡至一千八百卡，只要每天減少攝取五百卡，一個月便能瘦兩公斤。最好再搭配自行車、健走等全身運動，才能瘦得更健康。 【2009/02/17 聯合報】
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】蒟蒻常用於增加飽足感與增加膳食纖維，然而中醫師陳旺全指出，依照中醫說法，蒟蒻也有去瘀消腫的效果，屬於天然的養生食品。蒟蒻看似一種平淡無奇的食品，果凍、甜點中均見添加。但中醫師陳旺全在衛教講座中指出，中醫認為天然蒟蒻化痰散積、去瘀消腫，可歸為「軟堅散結」的食材，意思是有助身體消除一些腫塊。蒟蒻也是降低火鍋熱量的常用食材。例如可以蒟蒻絲、高麗菜、金針菇、玉米節、茼蒿、蕃茄、鯛魚片（薄片）、文蛤、凍豆腐、生香菇為材料，輕鬆料理出養生火鍋。營養師建議肥胖者，或想控制熱量攝取者可以用蒟蒻麵條取代一般麵條，並增加蔬菜的份量。蒟蒻的養生效果有何依據？醫師指出，在若干細胞層次的初步研究中，蒟蒻甘聚糖可以干擾部份癌細胞的代謝功能。蒟蒻其他的成分如蛋白質、果糖、果膠，蒟蒻澱粉等也對身體沒有太大的負擔。醫師提醒，蒟蒻屬於食品，並非藥物，民眾改善健康仍要從均衡飲食與改善作息為主，罹病仍需就醫。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【聯合晚報／記者劉開元／整理】 「107-47=60」這是個簡單的減法，這個數字卻也讓「瘦松」非常欣慰，因為這是他減肥成果的數字。瘦松現年50歲，身高約168公分，體重只有60公斤，雖稱不上是標準身材，但他已經相當滿意。瘦松說，他從小就愛吃，一次可以吃下一盤「堆積如山」的牛肉撈麵，或是三個便當。40歲以前，他的體重都在90公斤左右，「大顆松」的綽號也一直跟著他。直到五年前起，因宴席邀約不斷，飲食不正常，再加上偏食，愛吃肉類、甜食，少吃蔬果，又不愛運動，體重暴增，最胖時高達107 公斤，朋友提醒他：「你游泳都不用游泳圈了」，老婆也抱怨：「我只愛小胖子，不愛大肥豬」。於是，四年前，瘦松立志減肥。他表示，一開始他採用的方法是吃減肥藥，但吃了一星期，天天腹瀉，身體受不了， 就不敢再吃了。後來改用斷食法，一天只吃一餐，但這種方法太激烈，經常餓得受不了偷吃，結果前功盡棄。後來瘦松改採用「水果瘦身法」，三餐改吃香蕉、葡萄柚、檸檬醋、或蘋果餐。但身體不是受不了水果的酸度，腸胃疼痛，就是成天覺得工作無力，也難以為繼。現在，「過午不食」是瘦松採用的最新減肥法，每天只吃早、午兩餐，這兩餐不忌口，什麼都吃，但每餐必吃蔬果。晚餐就不吃了，萬一碰到婚宴喜慶或公司聚餐，非去不可的場合，就只吃一些水果。配合「過午不食」，瘦松還強迫自己每周至少打一次慢速壘球，每次至少3小時，每周跑步三次，每次跑5公里，兩年下來，體重果然急速下降到現在約維持在60至62公斤，以往46吋腰的褲子再也派不上用場，改穿32腰的褲子。還因減肥成績優秀，被公司列為減肥楷模而表揚。雖然有此減肥成績，但瘦松仍然有個疑問：每天只吃兩餐，比常人少了一餐，這樣算正常嗎？是否有副作用？如果再改回用餐習慣，是否又會肥回來？ 專家解疑》一餐兩餐？ 習慣就好！ 【林英欽（署立雙和醫院健康管理中心兼家庭醫學科主任）；記者林進修／整理】減肥的方法很多，「過午不食」只是其中之一。不管一天只吃一餐或兩餐，只要當事人習慣這種飲食模式，都算正常，不必刻意改變。減重方法雖多，但以低熱量飲食的階段式減重法，最安全、也最健康。這種方法不難，只要估算並記錄每天吃下肚的熱量，並衡量自己每天所需的熱量，再堅持吃下肚的比所需的少，一定會瘦下來。每個人每天所需熱量，因人而異。若以男性為例，坐辦公室的上班族，每天約需2500大卡熱量，至於在外從事勞力工作者，則要多個500大卡，每天需要3000大卡才夠。不過，減重也不能減過頭，每天攝取熱量不能低於1200～1500大卡的基礎代謝率，否則即可能出現代謝酸血症，進而對肝腎造成傷害。因此，以坐辦公室的上班族男性來說，每天攝取1500至2500大卡之間，再搭配適度運動，就可逐步達到瘦身的效果。另外，減肥這條路，不少人總認為不管吃再多，只要多運動一下就沒事，殊不知運動減重的效果遠比飲食控制來得差，往往吃一頓大餐，就得花3、4小時不停地跑步，才能把吃下肚的熱量消耗掉，太辛苦了。 ※延伸閱讀》‧健康減重》熱量公式 殺死肥肉‧健康減重》吃中餐 低熱量卡好‧健康減重》外食族吃超商 斤斤計較‧健康減重》日本料理、西餐 避開高熱量‧健康減重》日本料理聰明菜單 放心大快朵頤‧健康減重》掌握小原則 西餐聰明吃【2009/04/12 聯合晚報】
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【聯合晚報／記者林進修／台北報導】 再過幾天就是端午節，大街小巷已傳來陣陣粽香，令人不禁食指大動，不過小兒科醫師及營養師提醒家長，別讓孩子吃太多粽子，免得他們體重直線上升，不容易瘦下來。台安醫院小兒科主治醫師陳慧文表示，國人營養攝取普遍充足，小孩子更常吃過量，平均每5個小孩子中，就有1人體重超過標準。她說，亞洲成人的身體質量指數 (BMI)超過27，就符合肥胖定義，但根據衛生署的資料，6歲以下兒童的身體質量指數若超過18，就屬過重一族。然而，大多數家長都認為孩子正值發育階段，不多吃一點，會長不高，進而輸在起跑點。陳慧文認為，這是個不正確的觀點，因為小孩子體內的肥胖細胞雖會與時俱進，但到了十幾歲就定型下來，如果那時還很胖的話，未來繼續胖下去的機率很高。陳慧文表示，小孩子的體重以每年增加4、5公斤為宜，如果每年增加7～10公斤，長高的速度就趕不上，長大後會比其他人又矮又胖。面對香噴噴的粽子，台北醫學大學附設醫院營養師鄭佾琪提醒家長，一般市售粽子每顆熱量高達400至600大卡，只要一餐吃超過兩顆就過量了，孩子在端午節前後幾天狂吃下來，不胖才怪。她提醒家長在選購粽子時，應把握高纖、少油、低鹽及低膽固醇的原則。比如說，古早風味蛋黃粽、鮮肉粽等常見的粽子，熱量、脂肪及醣類含量均偏高，不妨少吃。若真要品嘗粽子美味，應再搭配蔬菜與水果，均衡營養。【2009/05/22 聯合晚報】
2014-09-23 運動養生.聰明飲食
【聯合報／記者陳秋雲、張明慧／中縣報導】端午節腳步近，五花八門粽子上市，讓人垂涎欲滴，但腎臟、糖尿等病友要留意，今年有醫院設計低蛋白、低磷、低鈉、低鉀的新口味粽子，可DIY試做，嚐鮮又解饞；坊間也走「養生風」，五穀、紅麴或清爽粳粽，熱量不高。傳統粽子常使用五花肉、鹹蛋黃、花生、蝦米等餡料，營養師說，這些食材會讓腎臟病患增加負擔，且熱量偏高，對體重控制不利。梧棲童綜合醫院今年由營養師設計4種「低蛋白」粽子，以低蛋白米、西谷米、地瓜等蛋白質含量較低的主食類為食材。鹹粽以地瓜和低蛋白米取代傳統糯米，減少肥肉和蛋黃用量，增加新鮮筍子和栗子，且少用醬油，達到低蛋白、低磷、低鈉，1顆粽子的熱量約180大卡。甜粽是黃金水晶粽、白金水晶粽，以西谷米為食材，屬低熱量蛋白質食物，可作為腎友點心的良好選擇。院方指出，願把「端午健康粽」的食材及製作方式分享給社會大眾，可上童醫院網頁：www.sltung.com.tw下載，或至該院地下2 樓營養課索取。由一群客家媽媽組成石岡美食小舖， 近年努力研發營養又健康的粽子。理事主席呂玉美說，媽媽們以燕麥、蕎麥、薏仁、小米、糯米、黑糯米等米食，包成五穀粽，多吃穀類有益健康，且米食有香氣愈嚼愈有味；另還以減脂、降血壓的紅麴，拌入糯米製成客家紅麴粽。粽子每個約25到30元，宅配費用自付，訂購電話25721490。清水鎮正牌米糕莊老闆娘莊茗媃研發的「紅豆粳粽」，採用精選胚芽米，紅豆餡是新鮮食材滾煮，吃得到顆顆紅豆粒，今年還新研發芋頭粳粽，也以新鮮芋頭磨成泥當餡料，冰涼後吃清爽不膩，不用沾果糖也超好吃，是端午節另類選擇，每顆25元，訂購電話26220567。營養師建議，民眾吃粽子最好少搭配甜辣醬、辣椒醬、醬油膏等高鹽份調味料，尤其腎臟病友要避免，即使身體健康者，每次食用粽子也要適量，避免腸胃負擔太重。 【2009/05/23 聯合報】
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【聯合報／記者陳惠惠／台北報導】 不少人愛喝口感香濃的全脂、高脂鮮乳，但根據台灣營養學會草擬新版每日飲食指南，建議最好以低脂奶取代全脂乳類，以免飽和脂肪酸攝取太多。中研究生醫所研究員潘文涵說，經過精算，若依建議攝取量喝全脂奶，每天飽和性脂肪酸攝取量就會過高，新版才建議改喝低脂奶，生長發育中的孩童也適用。她表示，對可接受脫脂奶口感的人，有時也可喝脫脂奶。董氏基金會過去調查曾發現，市售部分鮮乳脂肪含量超過百分之三點八，每喝兩杯，下肚的脂肪量就多達十九公克，加上每日飲食，很容易吃進過多脂肪跟熱量。台灣營養學會理事長黃青真說，除建議飲用低脂奶外，還要限制高熱量密度、高糖食物，避免飲用含糖飲料。油炸、甜食、糕餅或含糖飲料等，也建議少吃。 【2009/06/03 聯合報】
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【元氣周報／記者詹建富／報導】為什麼夏天容易讓人食慾不振？日本營養師在「大口吃出健康」一書中指出，氣溫每升高10度，人體所需熱量平均減少70大卡，也讓身體對食物的需求降低。豐盛的正餐讓人胃口缺缺，反倒是一些輕食、甜品乘機攻佔你的胃，看似份量不多、不油不膩的食物，其實潛藏不少熱量陷阱，常常過了一個夏天，赫然發現腰間多了一大圈，才驚叫：「我明明吃得不多啊！」以下東西不是不能吃，而是要控制攝取量，並對食物的熱量有正確認知，才不至於涼快一下，懊悔一夏。陷阱1／飲品：市售飲料含糖量比你想像的高很多，一杯珍珠奶茶的熱量，就有250-300卡，相當於一碗白飯的熱量。一般果汁或茶飲含糖量也相當高，建議以白開水或礦泉水取代，或在家自製不含糖的茶飲。陷阱2／甜湯：綠豆湯來一碗，暑氣全消！不少人喜歡以豆類甜品替代主食，但這類甜品同樣含糖量不少，如果想在飯後來碗綠豆湯，記得米飯攝取要減少1/4，甜品最好自己煮，糖，就少放一點吧！陷阱3／輕食：來個三明治，感覺份量不多剛剛好，事實上熱量也不低，下回上便利商店購買前，仔細看看熱量標示，最好選擇蔬果含量多一點的口味，雞腿三明治給你的滿足可能多一點，當然，熱量也多一點。沙拉的熱量高低則多視醬料而定，如千島醬、蛋黃醬這類醬汁熱量較高，以醋、檸檬汁、橄欖油調製的醬汁熱量則相對較低。陷阱4／水果：很多人對水果沒有戒心，加上夏季是水果盛產期，乾脆以水果代替主餐大吃特吃，在不知不覺中攝取入大量糖分‧建議稍微調整蔬果的攝取比例，蔬菜多一點，水果可選擇糖分少一點的水果如西瓜、柚子、檸檬、桃子、李子、櫻桃等。【2009/06/14 元氣周報】
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【元氣周報／記者陳惠惠／報導】 炎炎夏日來一碟綠意盎然或色彩繽紛的沙拉，能增進食欲，但看似清淡的沙拉背後，若沒聰明搭配，雖然吃進纖維及營養，仍可能掉進高油脂、高熱量的陷阱裡，瘦身不成反增肥。「選對沙拉醬是關鍵。」振興醫院營養師鍾子雯說，沙拉常用的千島醬，是用美奶滋、番茄醬攪拌而成，一湯匙（約15公克）的美奶滋，就有45到50大卡的熱量，加入兩湯匙，吃進的熱量差不多是三分之一碗白飯。董氏基金會營養組主任許惠玉說，美奶滋（或稱蛋黃醬）就是油跟蛋攪拌而成的，九成都是油，其餘才是蛋，很多民眾卻不知情。●減少沾醬TIPS1.鮮奶或水稀釋濃稠的沙拉醬，稍不留意就會沾太多。要控制下肚的沙拉醬量，除了避免直接淋在沙拉上，改採適量沾取外，鍾子雯還會用鮮奶稀釋；想更簡便的人，用冷水也可以。2.生菜別切太細準備生菜時，以一口大小為宜，營養師說，生菜切得太細，很容易吸附過量沙拉醬，徒增熱量。3.使用無糖優格把優格當沙拉醬用，是頗受營養師喜愛的「懶人沙拉」吃法。除了含鈣，熱量也相對較低。不過，許惠玉說，她買的是無糖優格，畢竟有些市售優格含糖量還是偏高。怕無糖優格淡而無味，母親跟兒子不愛吃，她會加些自製桑椹、鳳梨等果醬，增添風味。4.生菜搭素香鬆鍾子雯發明另一種懶人沙拉，直接在切好的蘿蔓心上，倒上些許素香鬆，「素香鬆口感乾脆，鈉含量也比肉鬆略低」。而許惠玉，則會把醬油混合黑醋、麻油，以生菜蘸食，但一定要控制用量。●生菜搭配4原則除了沙拉醬，一般人對水果沙拉也很容易失去戒心，渾然不知水果的熱量比蔬菜高得多。1.水果蔬菜均衡配鍾子雯說，八分滿飯碗的水果，熱量就有60大卡，但一整碗的青菜，卻只有25大卡。營養師建議，要想熱量低，青菜、水果比例至少要一比一，若沙拉裡都是水果，直接吃水果即可，何必吃沙拉。2.色彩豐富更營養至於食材的挑選上，也要儘可能多樣化，顏色愈豐富愈好，像苜蓿芽、彩椒、青椒、紫色高麗菜、玉米、番茄等，都能增添色彩的多樣性，對鍾子雯來說，蘋果、奇異果、鳳梨這三種酸酸甜甜的滋味，是沙拉裡必放的食材。3.食材新鮮口感佳沙拉要好吃，鍾子雯說，「食材選擇是關鍵」，新鮮食材的口感、甜度較好，如此一來，自然能減少沙拉醬使用量，不見得要加油添醋才美味。4.一天一餐別過量鍾子雯說，有些女性為了瘦身吃沙拉，裡頭只有青菜、水果，由於少了澱粉、蛋白質，長期吃下來，營養不均衡，「一天以沙拉取代一餐即可」。【2009/06/14 元氣周報】
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【聯合報／記者林宜靜／整理；三軍總醫院基隆民診處新陳代謝科醫師蕭峰青／解答】 正解：就肥胖生理機轉來看，只要是輸入體內熱量大於消耗，就會增加體重。因此，變胖不在何時吃，而在攝取熱量多寡。但在攝取同樣熱量的情況下，運動後，血液循環及胰島素敏感性增加，相對地也會增加食欲及體內熱量堆積。【2009/06/25 聯合報】
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【聯合報／記者劉惠敏／台北報導】 夏天也是增肥天？酷熱暑夏就愛色彩豐富、多樣的冰品來消暑，不過衛生署食品衛生處提醒，吃一支雪糕、一杯珍珠奶茶，恐怕已經吃下超過兩碗飯熱量，如果嗜吃冰品，過了夏天可能體重就暴增2到4公斤。衛生署食品衛生處簡任技正許景鑫表示，市售紅豆牛奶冰棒的熱量約140大卡，相當於吃進半碗飯的熱量，一支雪糕則高達300大卡、等於一碗飯的熱量，而一杯大杯750西西的珍珠奶茶，也等於1又4分之1碗飯，若一天吃下以上冰品，體重50公斤者，最少要連續爬樓梯超過2小時才能消耗吃下的冰品熱量。如果愛吃冰品者，一個夏季拚命狂飲冰品消暑，體重大概就會暴增2到4公斤，腰圍少說也會多出1到2吋。根據台灣地區國小學童營養健康狀況調查發現，學童體重過重的盛行率約15％，肥胖盛行率約20％，家長若在暑假期間放任孩子肆無忌憚地吃冰，開學後可能有更多小胖子。食品衛生處建議，如果想吃冰、又想健康享瘦，家長不妨自己在家中準備，多用冷凍新鮮蔬果，再打成冰沙，或是用低脂牛奶作調配，減少冰品的糖分、脂肪，又可增加攝取蔬果，一舉數得。簡易冰品可參見食品衛生處網站「少冰品、少肥胖、多蔬果、多健康」，下載作法http://food.doh.gov.tw/foodnew/ 【2009/08/22 聯合報】
