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• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  萵苣／料理DIY：銀耳堅果生菜碗

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 材料（6人份）：銀耳數朵、美生菜（結球萵苣）6片、綜合堅果6大匙、千島沙拉醬適量作法：1.白木耳泡水後煮熟、浸泡冰水，冰鎮後瀝乾備用。2.美生菜剪成小碗狀、浸泡冰水，冰鎮後瀝乾，放入適量白木耳，淋上沙拉醬，再放進1大匙綜合堅果即可。【2010/03/21 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  山藥／料理DIY：山珍海味烤起司

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 材料：陽明山紫山藥250g、紅黃椒各半個、透抽1尾、起司絲100g、沙拉醬1包、芥末1小匙、奶油少許調味料：香菇醬油2大匙作法：1.芥末和沙拉醬一起拌勻備用。2.紅黃椒切成塊狀，透抽洗淨切塊狀備用。3.山藥切成稍薄的片狀，用少許奶油煎到半熟。4.將作法3放在烤盤最下層，依序放入作法2及1，最後將起司放在最上層。5.烤箱預熱2分鐘約120度，再將食材放入，改為100度烤12分鐘即可。TIPS：即使不愛吃山藥的小朋友，也會愛上這道菜。台灣山藥不宜生食，這樣的做法好吃又好看。※延伸閱讀》‧山藥／益氣健脾胃 高鉀利血壓‧山藥／料理DIY：山藥怎麼挑‧山藥／料理DIY：山藥燉排骨湯‧山藥／料理DIY：山珍海味烤起司‧山藥／料理DIY：三味涼拌山藥【2010/04/11 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  皇帝豆／料理DIY：蝦仁炒皇帝豆

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 材料：蝦仁150克、皇帝豆150克副材料：蔥段、蒜片少許調味料：沙拉油、紹興酒、太白粉、鹽、雞粉少許作法：1.皇帝豆燙熟備用。2.蝦仁過熱油至熟。3.起油鍋將蔥段、蒜片爆香後，加入紹興酒。4.加入皇帝豆、紹興酒、鹽、雞粉等調味料拌炒。5.起鍋前勾薄芡即可。【2010/05/02 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  皇帝豆／料理DIY：涼拌皇帝豆

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 材料：皇帝豆300克、辣椒末、蒜末少許調味料：鹽、雞粉、香油少許作法：1.皇帝豆洗淨汆燙至熟。2.將辣椒末、蒜末、香油與沙拉油拌勻，製成醬料。3.將黃帝豆拌入醬料中即完成。【2010/05/02 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  豌豆嬰／料理DIY：清炒豌豆嬰

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 材料：豌豆嬰300克調味料：鹽、雞粉、沙拉油、太白粉、薑酒少許作法：1.豌豆嬰洗淨後瀝乾備用。2.起油鍋，放入豌豆嬰、鹽、雞粉等調味料快炒，最後加入薑酒即可。TIPS：薑酒的作法／薑打成汁、倒入米酒即可，一次可多做些、裝入寶特瓶內備用。炒菜時加一點，可去腥並增加風味。※延伸閱讀》‧豌豆嬰／賴胺酸抓得住鈣 低GI有利血糖‧豌豆嬰／保存撇步、挑選秘訣‧豌豆嬰／料理DIY：XO鮮魚片炒豌豆嬰‧豌豆嬰／料理DIY：清炒豌豆嬰‧豌豆嬰／料理DIY：雞絲扒豌豆嬰【2010/05/23 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  菜豆／料理DIY：梅香優格菜豆

  【元氣周報╱記者陳惠惠、羅建怡／報導】材料：菜豆200公克、黃甜椒1/4顆、紅甜椒1/4顆、原味優格20㏄、蜂蜜醋20㏄、梅子粉1大匙、檸檬汁少許作法：1.先剝除菜豆粗纖維後，切段洗淨備用。2.黃、紅甜椒去籽洗淨，切絲後放入冰水中冰鎮，擦乾水分備用。3.煮一鍋滾水，放入菜豆煮軟撈起，放入冰水中冰鎮，涼透後撈起擦乾水分。4.取一沙拉碗放入所有材料，一起混合攪拌均勻，盛盤即成。食效：開胃養顏、健胃整腸、通腸潤便、消除疲勞、調和免疫力。TIPS：若手邊沒有蜂蜜醋，可改用個人喜愛的各種水果醋代用；優格也可用沙拉醬替代。※延伸閱讀》‧菜豆／利排濕！端午必吃‧菜豆／Ｂ群含量多 蛋白質纖維多‧菜豆／購與保存祕訣‧菜豆／料理DIY：雙冬菜豆燉豬尾‧菜豆／料理DIY：梅香優格菜豆‧菜豆／料理DIY：金沙焗菜豆【元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  小姐，空腹吃生菜會傷胃喔！

  【元氣周報／記者張家樂／報導】便利超商族糾察隊：商品自由配 一定要配對方便、快速、選項多，是很多上班族或學生選擇在超商吃早餐的理由。但是，署立南投醫院營養師蔡秀雯表示，理想的早餐約需一碗飯，蛋豆魚肉4兩，蔬菜1碗加上水果1份，超商的飯糰、涼麵、茶葉蛋和關東煮等，大都不符這項要求。●這樣吃才對飯糰加菜才完美：飯糰主要以米食為主，約半碗飯，再加上裡面包著半份的肉或魚片，這樣的早餐，缺少青菜，營養不夠均衡，若是男生來吃，量也不夠。蔡秀雯建議，可再搭配三明治或茶葉蛋，再買一份生菜沙拉，這樣的組合，才是數量夠又均衡的超商早餐。涼麵醬料別全加：最近天熱，超商的涼麵大賣。涼麵約等於一碗八分滿的飯量，青菜不足，熱量集中在麻醬包中，不要全都加完。建議再買份生菜沙拉，或新鮮不濾渣、不加糖之蔬果汁，針對蛋白質不足的部分，可以選個茶葉蛋，熱狗因脂肪太高，不建議經常食用，若吃熱狗，最好再搭配一杯無糖高纖豆漿。關東煮避開炸物：蔡秀雯說，關東煮主要是碳水化合物，但不要忽略貢丸、黑輪、魚板等，這些大都先用油炸過再下去煮，油分都很高，建議一餐不要超過3根。蔬菜捲或菜頭，就不在此限，很適合用來搭配飯糰或漢堡，以補充青菜不足。一般黑輪的調味包，鹽分油脂都不少，不要加沾太多。生菜蔬果族糾察隊：纖維粗硬易傷胃「有些女孩子怕胖，早餐只吃水果或生菜沙拉，但對胃不好的人，這樣吃可能會不舒服。」蔡秀雯說，生菜的纖維粗又硬，空腹吃下去，很快就感到肚子悶悶地。若是胃部有潰瘍，更不能這樣吃，因生菜纖維會使潰瘍處感到不適。糾察隊：屬性涼、熱量不夠中醫師也建議，生菜屬性太涼，身體不夠強的人，早餐不宜空腹吃生菜沙拉。何況，光吃水果或生菜沙拉，熱量不夠，體內血糖降低，這樣的早餐，可能使一整個上午的精神都不好。糾察隊：精力湯別空腹喝有不少都會上班族，喜歡到生機商店喝一杯現打的精力湯，以為補足了一天的精力。精力湯的內容有生菜、鳳梨、堅果等，營養豐富，又有助於排便，但要小心，精力湯的食材是否新鮮，處理的過程是否合乎衛生，若胃腸不是很好，最好吃個飯糰後，再喝精力湯。●這樣吃才對小姐加個主食吧：早餐光吃生菜沙拉，中午易餓，午餐常會因而吃太多，這樣對體重控制反而不好。蔡秀雯建議，可以主食如飯糰或三明治為主，搭配生菜沙拉，或再加個茶葉蛋。最好不要光吃生菜沙拉。若有胃潰瘍，切勿空腹喝下果菜汁。五穀麥片族糾察隊：市售沖泡包 糖分太多啦五穀與燕麥片水溶性纖維高，纖維可以結合膽酸，藉以降低膽固醇，但市售的三合一麥片沖泡包，糖分過多，且含飽和脂肪酸或反式脂肪酸，會製造更多膽固醇及三酸甘油脂，採買時要注意營養標示。●這樣吃才對原味麥片較好：早餐食用燕麥片，盡量使用沒有添加物的原味麥片，除非外出不得已，最好不要使用隨身的沖泡包，以免吃下太多糖分。搭配堅果更好：除了牛奶燕麥片之外，蔡秀雯表示，麥片與堅果類的搭配，如芝麻、核桃、杏仁、松子等，可幫助血壓控制。自己煮五穀粥：蔡秀雯提供同類的健康早餐。如以五穀米或糙米，加入紅豆、紅棗或桂圓，置於悶燒鍋中「煮到爛」，分裝在小碗中，置於冰箱冷凍，每天加熱一碗來吃，在加熱前又加入一些葡萄乾，一起放進電鍋或微波爐，吃起來風味絕佳。再搭配燙地瓜葉或A菜，飯後半顆蘋果。這樣的五穀米早餐，可口又健康。冷凍的五穀粥拿出來加熱時，也可澆上坊間有售的木耳漿，這樣一大碗熱呼呼的養生粥，很有不同的風味。想變換口味時，這是不錯的選擇。※延伸閱讀》‧又油又甜沒營養 你的早餐及格嗎？‧爺爺，稀飯配醬菜真的要改！‧小姐，空腹吃生菜會傷胃喔！‧完美早餐四要點　健康三原則‧自己做 早餐更美好‧不吃早餐不會瘦 腦袋還會變遲鈍【2010/07/11 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  涼夏多點辣／料理DIY：涼拌海鮮沙拉

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳俊吉／攝影】 材料：蘿蔓半顆、小黃瓜75克、青椒40克、甜黃椒40克、2顆小番茄（可換成其他當季水果，如草苺）、芭樂半顆、蘋果半顆、鮑魚片150克、蟹腿肉5支和風沙拉醬汁：芥茉籽，美乃滋適量（依個人口味作調整）作法：1.蘿蔓先泡在冰水中約20分鐘，口感更脆。2.將小番茄或草莓一切為二，其餘食材洗淨後切成適量大小。3.擺盤後，淋上醬汁即可。※延伸閱讀》‧多點辣 、少點冰 排出體熱過涼夏‧涼夏多點辣／做夏日涼菜小提醒‧涼夏多點辣／料理DIY：冬菇烤麩（素）‧涼夏多點辣／料理DIY：涼拌海鮮沙拉‧涼夏多點辣／料理DIY：黃瓜通卷‧吃生態魚 年年有餘‧生態魚／調味鯖魚的烹煮技巧‧一天一把堅果 降膽固醇 保護心臟‧堅果／熱量高別過量！加入日常飲食 吃原味最好【元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  如果沒空DIY 太陽能鍋何處買

  【聯合報／文／大地旅人工作室、記者梁玉芳提供】售價：1200元／運費1套80元內容：1.折疊反射板、11片進口反光卡紙2.進口耐高溫烤箱袋兩個（非一般塑膠袋）3.雙面彩色解說海報A面：解說太陽能鍋原理與類型B面：解說本教材套的組合與使用方法4.大地旅人環保袋1個5.烤箱用溫度計一個（市價約480元）電匯：戶名：大地旅人環境工作室臺灣銀行公館分行／帳號034001000859大地旅人／陳玉子網址：http://earthpassengers.org/電話：02-2935-0203※延伸閱讀》‧龍鬚菜無農藥 磷鐵鋅真不少‧龍鬚菜／挑選秘訣&保存方式‧龍鬚菜／料理DIY：百花龍珠‧龍鬚菜／料理DIY：水晶龍鬚‧龍鬚菜／料理DIY：肉碎佛手瓜‧降低膽固醇每天67公克堅果‧堅果／入菜 取代人工油脂‧堅果食譜／南瓜糙米炒飯&果仁蔬果沙拉‧太陽「能」煮一鍋好菜‧如果沒空DIY 太陽能鍋何處買‧太陽能鍋DIY 比你想的簡單【元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  龍鬚菜／料理DIY：水晶龍鬚

  【元氣周報╱記者陳惠惠、羅建怡／報導】 材料：龍鬚菜一把、少許橄欖油或香油、春捲皮、麻醬汁做法：1.龍鬚菜挑淨洗淨，汆燙後瀝水取出，拌入少許橄欖油或香油。2.用春捲皮把做法1的龍鬚菜包起來，切小段。3.淋上麻醬汁即可。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  龍鬚菜／料理DIY：肉碎佛手瓜

  【元氣周報╱記者陳惠惠、羅建怡／報導】材料：佛手瓜（龍鬚菜的果實）、豬碎肉、蝦米剁碎、辣椒末、蒜頭切碎、鹽、味精、糖做法：1.佛手瓜洗淨後去頭尾、切薄片，用糖和鹽醃製約10~20分鐘。再用水洗過後、以手擰乾。2.熱一點油爆香蝦米（要先剁碎）、辣椒末、蒜頭碎後，加入豬碎肉及做法1的佛手瓜，加點鹽、味精及糖調味即可。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  過貓／料理DIY：麵拖過貓

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者／高智洋攝影】材料：過貓5兩、脆粉5兩調味料：沙拉油、白芝麻少許、椒鹽或酸梅粉少許作法：1.脆粉加水後放入洗淨的過貓、白芝麻拌勻。2.起溫油鍋（約70度），加入裹了脆粉的過貓，慢火炸至酥脆（油溫約150度）即可。3.食用時可沾椒鹽或梅粉，增加風味TIPS：1.脆粉水內加入少許沙拉油，可增加脆度。2.切忌油溫過高。※延伸閱讀》‧過貓／高纖高蛋白 最佳颱風菜‧過貓／怎麼挑才新鮮&保存方法‧過貓／料理DIY：XO醬炒過貓‧過貓／料理DIY：麵拖過貓‧過貓／料理DIY：日式燙過貓‧快樂的母雞 生出健康的蛋‧雞媽媽趴趴走 紅的白的都營養【更多精采內容，請見元氣周報】 【元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  享受輕食 健康吃有撇步

  【聯合報╱張愛漂／汐止國泰醫院營養師】最近「輕食」很受歡迎，一般大眾對於輕食認知不外低熱量、清淡、料理簡單、無負擔，但有些食物雖標榜輕食，熱量卻不低，且可能有營養不均衡等問題，提供攝取輕食的飲食建議，讓您享受輕食，也能替健康加分。1. 熱量減低：沙拉、涼麵雖被認為熱量較低，而「醬料」往往是此類食物的主要熱量來源，稍不留意，反而攝取過多熱量。沙拉醬屬於油脂類，2茶匙沙拉醬與1茶匙沙拉油熱量相當，建議改以無糖優格取代沙拉醬，熱量減低且可以補充腸道益生菌。另外，也可以選用檸檬汁、金桔汁或水果醋作為沙拉醬料，如此熱量可減少100大卡以上。涼麵中的芝麻花生醬也是油脂類，建議所附醬包放一半就好，或選擇日式鰹魚醬油，熱量可以更低。2. 營養均衡：除了減少食物熱量，各類食物均衡攝取也很重要。以關東煮為例，除了一般常見的豆腐、魚板、貢丸等，也可以選購蔬菜，如筊白筍、菇類或蘿蔔等，也別忘了加入屬於五穀根莖類的冬粉、拉麵或玉米，才能讓營養更均衡。此外，御飯糰雖熱量低，但主要為米飯及少許肉類，因份量少，常有吃一個不足，吃二個過飽的情形，建議可搭配生菜沙拉及無糖豆漿或茶葉蛋一起食用，補足纖維及蛋白質，提高均衡度，也增加飽足感。涼麵以主食類和油脂類為主，也有相同的問題。3. 注意食品衛生：沙拉、涼麵屬於冷食，食用前沒有經過加熱處理，在衛生安全方面要格外小心，消基會今年抽檢市售12家傳統涼麵，發現生菌數都超過標準值。購買此類食品最好選擇GMP認證的工廠生產製造，包裝完整且注意保存溫度是否控制在7℃以下，購買後應儘速食用完畢，若不立即食用應存放於冰箱，以免高溫導致細菌滋生。如果可以，自行在家中製備，衛生安全更有保障。 現代人普遍飲食過量，輕食的產生，表示大眾對自身健康越來越重視，然而選擇輕食，切記每日熱量勿低於1000至1200大卡，否則長期下來可能營養不良，建議以輕食取代一天中的一餐，比較適宜且安全。發育中孩童、青少年與孕婦對熱量及營養的需求較高，應在營養師建議下採取此類飲食。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  梨子／料理DIY：水梨海鮮沙拉

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者徐兆玄、陳立凱／攝影】材料：水梨300g、鮮蝦450g、透抽1隻、甜豆200g、玉米筍100g、小番茄200g、九層塔少許、檸檬汁2大匙、冰塊與冰水各1大碗、紫蘇少許調味料：泰式甜辣醬做法：1.將九層塔與紫蘇切碎末狀，加入泰式辣椒醬和冰水1大匙、檸檬汁1大匙，調開備用。2.鮮蝦和透抽先燙熟，置於冰水和冰塊中，再將甜豆和玉米筍一起燙熟、一併放入。3.水梨去子、去皮切塊；小番茄洗淨、對切。4.將做法2從冰水中撈起，和做法3放在沙拉盤中，再淋上做法1。5.最後將剩餘的檸檬汁均勻的淋在食材上即可。達人說：顏色鮮豔開胃的沙拉，水梨對上海鮮可以潤肺護肝，但性屬寒涼，不要一次吃太多。 ※延伸閱讀》‧梨子蒸煮潤肺加倍 含鐵不輸葡萄‧梨子／挑選與保存‧梨子／料理DIY：水梨燉燕窩‧梨子／料理DIY：水梨海鮮沙拉‧梨子／料理DIY：水梨海鮮羹【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  柿子／料理DIY：香酥筍殼魚佐甜柿醬

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳再興、陳立凱／攝影】 材料：筍殼魚1尾、軟柿2個、鹽適量、牛番茄1個、糖適量、紅蘿蔔300g、沙拉油適量、冰糖300g、太白粉適量、洋蔥半個、沙拉油適量、水1000cc、桂花醬1小匙作法：1.筍殼魚清腸洗淨後，去骨切大塊狀。2.將魚塊用鹽、糖、少許的油調味拌勻。3.起130~150℃油鍋，將魚塊炸至金黃色，撈起擺盤。4.最後淋上柿子醬即可。TIPS：柿子醬的作法1.軟柿、牛番茄、紅蘿蔔、冰糖、洋蔥、水，用小火慢熬製湯汁至濃稠狀。2.加入1小匙桂花醬即可。※延伸閱讀》‧柿子／維生素Ｃ賽柑橘 貧血者淺嘗‧柿子的種類‧柿子的保存‧柿子／挑鮮柿 3原則‧柿餅製作方式‧柿子／料理DIY：柿干鮮鮑煲土雞‧柿子／料理DIY：香酥筍殼魚佐甜柿醬‧柿子／料理DIY：脆柿玉帶沙拉‧柿子吃太多 小心變糞石卡胃腸‧戒菸飲食少酸多鹼 吃柿餅很管用【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  柿子／料理DIY：脆柿玉帶沙拉

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳再興、陳立凱／攝影】 材料：脆柿1個、鹽少許、美國鮮干貝1個、櫻桃番茄1個、綜合生菜適量作法：1.脆柿去皮與籽，切粗條狀，泡鹽水備用。2.美國鮮干貝汆燙後，橫切3片。3.櫻桃番茄對切；以上加入綜合沙拉菜，最後淋上和風醬即可。※延伸閱讀》‧柿子／維生素Ｃ賽柑橘 貧血者淺嘗‧柿子的種類‧柿子的保存‧柿子／挑鮮柿 3原則‧柿餅製作方式‧柿子／料理DIY：柿干鮮鮑煲土雞‧柿子／料理DIY：香酥筍殼魚佐甜柿醬‧柿子／料理DIY：脆柿玉帶沙拉‧柿子吃太多 小心變糞石卡胃腸‧戒菸飲食少酸多鹼 吃柿餅很管用【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  朱慧芳／寒流中的熱沙拉

  【元氣周報／文、圖／朱慧芳】寒流最冷的那一天下午，我經過黃昏市場。與往常一樣，路邊蹲著幾位或中、老的婦人，叫賣自己種的青菜，可能因為氣溫實在很低，平日七、八個小攤，今天只剩二、三。市場小農攤販 我的挖寶處天氣是灰冷的，青菜卻依舊翠綠鮮豔，紅蘿蔔紅得誘人、白蘿蔔白得水嫩、馬鈴薯雖然只有少少幾顆，土質的外表和進口貨的氣質就是不同。我忍不住趨前蹲在地上的菜攤選購起來。路邊蹲售的小農產品，是市郊附近農戶利用畸零地種的，數量稀少、賣相不佳，雖然難登超市貨架，卻是我經常尋寶挖寶的地方。根莖類蒸一蒸 沙拉換主角從今年第一場寒流開始，我就將早餐必備的蔬果沙拉，改成熱沙拉。說穿了，熱沙拉就是將沙拉食材，改成冬季最常見的根莖類和十字花科蔬菜，例如紅白蘿蔔、紫蘿蔔、馬鈴薯、芋頭、花椰菜、甘藍菜、油菜花等。不同於夏天的冰冷沙拉做法，我將這些食材切成大塊，放進大同電鍋中，外鍋放少許的水，內鍋不放水，大約蒸五～十分鐘後，原味上桌，再淋上黑芝麻醬或是日式胡麻醬。胡麻或芝麻醬 調和蔬菜寒性日式胡麻醬在大型超市有現成的可以買，挺方便；黑芝麻醬可以自己調製，做法也很簡單。帶香味的芝麻醬，是經過烘焙的，屬於熱性的，正好可以調和對於吃太多蔬菜會過寒的擔心。切幾片老薑，放進去一起蒸，吃起來還會有生熱的感覺，也不失為一種變化。豪華版熱沙拉 義式熱醬料豪華版的熱沙拉，是偶爾興起才會做的，那是我去義式餐廳學回來的佳餚。豪華版和家常版的不同之處，在於佐料以及小道具的運用。先說沾醬的作法：到超市買現成的油漬鯷魚，加上大蒜、橄欖油、蛋黃、少許醋和糖加在一起攪拌，材料的比例按個人的口感調整，不必拘泥。所有佐料調和後，用微火加熱到不會燙口的溫度即可。如果可以在餐桌上擺放一具用燭火加熱的小磁鍋，讓香味不斷飄散出來，一定會更有FU。因為沾醬是熱的，所以豪華版的熱沙拉使用的蔬菜可以是生的。蘿蔓萵苣、包心萵苣、大陸妹都好，紅白蘿蔔、西芹菜、番茄也不錯，只要敢吃的、喜歡吃的，葷素不拘，蔬果皆宜。吃的時候，以菜就醬，沾著吃，剩下的醬汁還可以用不帶味道的麵包或是饅頭抹淨。賣菜婦人家 教我懂惜福在菜攤上，我買了蘿蔔、馬鈴薯、還有一些冬天葉菜，準備明早當作熱沙拉來吃。我一邊挑菜一邊跟賣菜的太太寒喧：「冷喔！」「冷是很冷，可是比起那些鬧水災的地方，住在台灣真的好幸福。」聽到她的話，心中突然有一股暖流湧上，我沒料到賣菜婦人，是以這樣的角度來看待天氣變化。人若心存感激，再冷的天都變得可以忍受。她用凍得脫皮、滿是裂紋的手，拿起一把青江菜問我要不要？一把可以煮一大盤的青江菜，只要十塊錢。我的心裡冒出跟她一樣的想法：「住在台灣真的好幸福。」餐桌上，我跟家人分享稍早在黃昏市場與賣菜婦人的對話，孩子非常捧場的，連纖維較粗的老菜葉都吃得乾乾淨淨。晚餐後，我把路邊攤買回的蘿蔔、馬鈴薯洗淨後，連皮一起切塊，放進電鍋中預蒸一次。明天早上，只要再加一點水，稍微蒸一下，一家人就可以享用暖暖的熱沙拉。自製黑芝麻醬材料：黑芝麻、糯米醋、砂糖作法：放入果汁機中攪拌，直到變為濃稠狀即可。TIPS：主角是黑芝麻，醋和糖是配角，不必太多。朱慧芳老師部落格：只買好東西http://tw.myblog.yahoo.com/good-ies

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  料理DIY／杏仁洋芋沙拉

  【聯合報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者陳立凱／攝影，示範／台灣地方小吃作者 連愛卿，諮詢／台北市立聯合醫院中醫院區中醫師 楊素卿】材料：杏仁約250公克、洋芋2個、小黃瓜4條調味料：黑胡椒與鹽各少許、黃芥末20公克、沙拉醬200公克作法：1.將杏仁烤至金黃，洋芋洗淨1.蒸軟、剝皮，趁熱壓成泥。2.加入調味料拌勻，裝入擠花2.袋內。3.小黃瓜洗淨、擦乾水分，橫3.剖開來，放上洋芋沙拉、杏3.仁，即完成。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  醃漬白蘿蔔／草仔粿DIY

  【元氣周報／記者羅建怡／報導，記者蘇健忠／攝影，今日達人／曾香蘭、詹水源二崎生態休閒農場園主】材料：糯米粉600g、蓬萊米粉112g、糖180g、沙拉油40g、水370g、炒蘿蔔絲餡300g、碎乾鼠趜草100g（鼠麴草加水煮爛，瀝起曬乾後用粉碎機打碎），也可用艾草製作。作法：1.粿皮：將糯米粉、蓬萊米粉、糖、水（分次加入）、碎乾鼠麴草、沙拉油揉合成糰，至表面光滑，分割成每個約90公克。2.粿皮整形成圓淺碟形（中心厚外圍薄），包入約22g的蘿蔔絲餡。3.包好的草仔粿墊上烤盤紙，水滾蒸約20分鐘後離火放涼，若墊香蕉葉或月桃葉，會另有葉片的香氣，更優。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  料理DIY／洋蔥牡蠣煎蛋

  【元氣周報／記者羅建怡／報導，記者徐世經／攝影，示範達人／Sam Wang】材料：紅酒洋蔥1杯、牡蠣300g、蛋4顆、蔥調味料：沙拉油1大匙作法：1.洋蔥切碎，蛋打散備用。2.將所有材料攪拌混合。3.熱鍋熱油，將混合好的材料放入熱油鍋中，煎至兩面金黃。4.起鍋，完成。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  洋蔥／怎麼去除辛辣味？

  【元氣周報／記者羅建怡／報導，記者徐世經／攝影，示範達人／Sam Wang】1.將剝好的洋蔥，先入冰箱冷藏，料理時再切，且注意風向、眼睛不要離洋蔥太近，或用電風扇吹，也可達空氣循環、去辛辣的效果。2.洋蔥去掉外皮，切絲或切塊後，可先以冰開水浸泡成透明狀，就可輕鬆去除辛辣味；或將切好的洋蔥，用沙拉油稍微搓揉一下，也有去辛辣的效果。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  梅子蒸排骨DIY

  【元氣周報／記者羅建怡／報導，記者徐兆玄／攝影，示範／王民唯】材料：五花排骨2支（切小塊）、紫蘇梅2顆、蔥1支調味料：米酒1茶匙、太白粉1大匙、醬油1/2大匙、細砂糖1大匙、水3大匙、沙拉油1大匙作法：1.紫蘇梅取肉切碎，蔥洗淨切蔥花。2.五花排小段洗淨瀝乾，拌入米酒、太白粉。3. 用沙拉油炒紫蘇梅，並加入醬油、細砂糖、水炒勻。4. 熄火，倒入排骨拌勻；再盛入蒸盤內，用電鍋蒸熟，以外鍋1杯水的量，待開關跳起即可。5.取出裝盤，撒上蔥花即可食用。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  酪梨／生吃、入菜，哪種吃法營養價值高？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者徐兆玄／攝影】不管是生吃或煮熟後食用，營養價值差異不大。唯一要留意的是，酪梨含不飽和脂肪酸，高溫油炸後較不穩定，建議以低溫烹調，避免油炸。另外，酪梨還可作成沙拉醬。吃沙拉時想享用酪梨美味，又不想吃進額外熱量，可淋上些許酪梨沙拉醬，取代其他醬汁。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胡蘿蔔／保存3撇步

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，諮詢／馬偕醫院營養師許碧惠】 1. 在包裝胡蘿蔔的塑膠袋上，刺幾個小洞，使空氣能在袋內流通，較不易因潮濕腐壞。2. 切1公分左右的薄片，不必加熱、直接冷凍，使用時不必解凍可直接煮湯，若要炒或做沙拉，半解凍即可。3. 胡蘿蔔去皮、切塊，放進冰箱冷凍。待結成冰狀，再取出入水煮，等到胡蘿蔔浮起來，表示已經煮透，這也是胡蘿蔔快熟的秘訣。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  沙拉吧從牆邊移至收銀台前 學生取用變3倍

  【元氣周報／記者王麗娟／輯譯】美國紐約時報報導，針對美國數所高中、中學、夏令營進行研究，發現應用行為心理學可找出方法，讓孩子在學校自助餐廳吃得較健康。在「打擊肥胖」的努力中，學校自助餐廳供應的甜食和點心，成為眾矢之的。禁賣垃圾食物 學生乾脆不來根據紐時和一些研究人員所做的實驗，光是不讓沙拉吧再靠牆站，而是將它推到收銀台前，即可讓購買沙拉的學生人數變成原來的3倍。有些學校嘗試禁止自助餐廳販賣垃圾食物，或只提供萵苣和豆腐，但只招來反效果，學生可能決定不吃午餐，直接到校外吃速食，或是從校外叫外賣，例如請比薩店將比薩送到側門等。改變食物呈現 學生自會挑選學校以營養為名，採取嚴厲措施，通常只會招來抗拒心理，讓學童與青少年男女對校方供應的營養食物更反感。學生決定不吃，是學校最大的損失，食物再營養，都必須讓學生下肚，才能吃進營養。紐時說，聰明的學校自助餐廳，不會採取太嚴厲的手段逼學生吃某些食物，這樣只會嚇跑學生。相反地，只要將食物的呈現方式作些改變，學生會自動挑選一些比較健康的食物。「移動沙拉吧」是紐時記者在紐約上城一所學校觀察到的方法，它吸引學生在結帳前多購買一份沙拉，提高學生吃蔬菜與水果的機率。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  豪小子身體密碼 雙倍蛋白質吃出爆發力

  【聯合報╱記者陳惠惠專題報導】林書豪食譜 早餐：5顆蛋、火腿、火雞肉或瘦肉，訓練後喝蛋白奶昔。午餐：沙拉、三明治、雞胸肉、鮭魚或火雞肉 晚餐：大份量沙拉、雞肉通心麵、蛋白奶昔。 林書豪要應付密集訓練及賽事，怎麼吃很重要。營養師指出，像他這樣的運動員，熱量消耗驚人，為維持肌肉質量，蛋白質攝取量遠超過一般人，否則不足以支撐。 林書豪曾對媒體提過他的食譜，205公克蛋白質、8份蔬菜及5瓶水是三大目標。早餐吃5顆蛋，還有一些火腿、火雞肉或瘦肉，訓練後再喝蛋白奶昔；午餐則是沙拉、三明治，加上雞胸肉、鮭魚或火雞肉；晚餐有大份量沙拉、雞肉通心麵，搭配蛋白奶昔。 林書豪心情不好時，曾一口氣嗑掉40支辣雞翅，單是早餐就吃5顆蛋，也令人咋舌。馬偕醫院營養師趙強說，一般人每天蛋白質建議攝取量為每公斤1公克，林書豪體重約93公斤，大約是205磅，他菜單中的蛋白質攝取量，比建議攝取值足足多了一倍多。至於蔬菜量，就算是以「蔬菜果579 」為原則，成年男性為5份蔬菜、4份水果，林吃的蔬果量還是多了3份。他說，「林的蛋白質、蔬果攝取量，幾乎是一般男性的兩倍」。 打一小時籃球，大約消耗4、500大卡熱，NBA職業籃賽每一場要打4節，每節12分鐘，共48分鐘。不過，趙強說，NBA職業籃球員運動強度恐無法和常人打籃球相提並論，沒有大量吃蛋白質，不但熱量不夠，肌肉也長不出來，身形會太單薄。 因此，林書豪菜單裡，不只肉量驚人，還要喝蛋白奶昔，趙強說，美國前總統柯林頓減肥時，也喝這種飲料，是補充蛋白質很方便的方法，幾乎不用消化，小腸的吸收率也非常好。但他也強調，除非食欲不好的患者或老人家，或牙齒咀嚼功能不好，一般人不需要補充這種高蛋白飲料。 趙強提醒，一般人運動量再大，也不能仿效林書豪菜單，除了消耗不掉的熱量，轉變為脂肪囤積在身上，過量的蛋白質，還會造成肝、腎負擔。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  沙拉醬要選對 多元不飽和脂肪最好

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 美國普度大學最新研究顯示，選對沙拉醬，可幫助提升生菜沙拉營養價值。吃生菜沙拉時，選擇低脂、無脂沙拉醬雖可以減少熱量攝取，卻無法讓蔬菜營養素、脂溶性維生素徹底發揮作用。研究人員進行人體臨床實驗，讓參與研究的人食用含飽和脂肪、多元不飽和脂肪與單元不飽和脂肪的沙拉醬，然後測試他們血液中的脂溶性類胡蘿蔔素吸收程度。像葉黃素、茄紅素、β胡蘿蔔素與玉米黃素都屬於脂溶性類胡囉蔔素，這些營養成份可幫助減少癌症、心血管疾病與退化性黃斑部病變等慢性、退化性疾病。這項研究已發表於線上版「分子營養學與食品研究」期刊。研究發現，富含多元不飽和脂肪的沙拉醬最能幫助身體有效吸收類胡蘿蔔素，這類沙拉醬脂肪用量最少，卻能讓身體吸收最多類胡蘿蔔素。相較之下，飽和脂肪、單元不飽和脂肪沙拉醬需要用到較多脂肪，才能達到相同吸收效果。美國普度大學食品科學副教授馬利歐‧佛盧西為研究首席作者，他表示，想充份運用蔬菜、水果中的營養素，最好選擇適合沙拉醬。選無脂沙拉醬雖然可以減少熱量，但卻會浪費掉一些蔬菜營養素。共有二十九人參與實驗計畫，他們吃生菜沙拉分別搭配奶油、芥花油與玉米油沙拉醬。其中奶油為飽和脂肪，芥花油為多元不飽和脂肪，玉米油則是單元不飽和脂肪。每種沙拉醬又分成三種不同脂肪濃度，脂肪含量分別為三公克、八公克與二十公克。研究人員發現，芥花油、橄欖油等多元不飽和脂肪沙拉醬無論是三公克、二十公克，類胡蘿蔔素吸收程度都是一樣，代表這類油脂可在脂肪用量較少的情況下幫助類胡蘿蔔素吸收。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  「零脂肪」食品 真的健康嗎？

  【聯合報／文／摘自天下文化出版《這樣吃，心血管最健康》】注意「內含零脂肪」的標示 那些「零脂肪」的沙拉醬、起司、早餐麵包和塗醬裡，依舊隱藏著乳製品、動物製品和脂肪油。也要特別留心那些所謂「脂肪含量微乎其微」的說法，仔細檢查標籤上的成分，看是否含有任何油類、單甘油酯、部份或完全氫化的油脂或甘油。切記，一隻豬就算塗了口紅、戴了耳環，牠還是一隻豬。吃這些所謂「零脂肪」的食品，一年下來，你就等於吃了好幾磅的致命油脂。我的病人之一吉姆，他吃了好多苦頭才了解這一點。他參加計畫的前六年都小心翼翼，絕不碰肉品、乳製品或食用油。但有陣子他的膽固醇指數突然攀升至200mg/dL以上。我們很快就找到問題的癥結。吉姆加入試驗之前就不太愛吃蔬果，因此參加試驗的頭幾年，他一直在想辦法避開這些食物。當那些零脂肪的食品開始出現在超市的架上後，他開心極了，欣然將這些食物加入自己的飲食中。市面上開始有愈來愈多真正零脂肪的食品，包括一些沙拉醬、蘇打餅、洋芋片、脆餅和餅乾。要小心挑選，仔細閱讀標籤，心中有疑問時，直接打電話詢問食品製造商。只要能跟公司的營養師或醫療諮詢師談談，你就能直接得到關於脂肪含量的答案。

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  染色蔬果 孩子護眼金鐘罩

  【聯合晚報╱彭宣雅】現代學童功課壓力大，需要長期用眼，近視提早發生，若又無限制地使用平板電腦、智慧型手機，會使近視度數加增加迅速，不容易控制。眼科醫師表示，多吃蔬果、多運動、少看電腦電視，讓眼睛獲得充分休息與營養，是避免近視的最好方式。北市聯合醫院陽明院區營養師陳芝諺表示，小朋友保護眼睛健康，除了養成良好生活習慣外，營養可不能少。深海的鮭魚、鮪魚、鯖魚都含有豐富DHA，是構成視網膜的重要成分之一，不僅含有神經修補的成分，對於視網膜的發育也很重要，發育期間的小朋友一定要攝取足夠的DHA，有助於眼睛健康。此外，南瓜、花椰菜等食材含有花青素等抗氧化成分，用蒸煮、水煮、生食方式做成沙拉或輕食，不僅色香味俱全，還很營養健康。南瓜中含有維生素A與β-胡蘿蔔素，是和視力息息相關的營養素，十字花科的花椰菜含有豐富花青素，也可增加眼睛敏感度，改善夜晚看不清楚的症狀。陳芝諺表示，平時多攝取深綠色蔬菜、多吃蔬果，給眼睛完全的照護與營養，是小朋友「護眼」的第一步，配合醫師治療，加上平時讓眼睛多休息、看遠處，有助於小朋友免於近視威脅。北市聯合醫院和平婦幼院區眼科醫師楊佳靜也建議，學齡兒童和學齡前的幼兒，視力和眼睛檢查很重要。家長可以在小孩滿三歲時，教導小朋友用手比視力表、分辨立體圖形狀，主動帶小朋友到眼科做眼睛健檢，如果發現異常，要盡早介入矯正、配合治療，可提早掌握小朋友的視力健康。 多彩蔬菜鮪魚沙拉材料：鮪魚罐頭、洋蔥末、核桃碎各2大匙，美生菜1/3顆，小黃瓜、甜椒、紅蘿蔔各25公克，番茄醬少許、原味優格一杯。作法：1.原味優格拌入少許番茄醬拌勻作為沙拉醬。2.美生菜洗淨撕成塊，小黃瓜、紅蘿蔔、甜椒洗淨切段，全部材料放入盤中，淋上沙拉醬即可。3.沙拉中的食材可以替換，核桃可用杏仁10顆或腰果10粒代替，配上各種當季蔬菜做成健康沙拉，鮪魚罐頭可使用白斬雞雞絲變化口味。 蔬菜烤南瓜輕食材料：南瓜1/2個、綠花椰菜1/3顆、蘋果丁1/3顆、杏鮑菇2個、鮮奶100cc、起司絲及肉燥各2大匙、橄欖油1小匙、鹽少許。作法：1.南瓜洗淨、剖半、取籽後放入電鍋及少許水，煮至八分熟。2.綠花椰菜洗淨切小朵；杏鮑菇洗淨切絲，加少許水放入微波爐加熱至半熟，取出拌入肉燥醬、蘋果丁、鮮奶、橄欖油及鹽做成內餡。

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  蔬菜生吃／脂溶性營養素蔬菜 不適合

  【台灣新生報／記者蘇湘雲、鍾佩芳／台北報導】 不是所有蔬菜都適合生吃。台北市立萬芳醫院營養師丁巧稜指出，番茄中的茄紅素與胡蘿蔔中的β胡蘿蔔素都是脂溶性營養素，煮熟後，營養吸收會比較好。丁巧稜營養師表示，烹飪、加熱容易讓一些營養素流失，所以生吃蔬菜的確可以保留較多營養成份。不過若要吃生菜，蔬菜不要只用浸泡方式清洗，也不要一大團青菜泡在水中，最好以流動的水沖洗，並將葉子一片片剝下來，正反面都要洗乾淨。最後一次清洗時，可使用白開水，以減少病菌感染風險。處理生菜、肉類時，刀子、砧板等廚具最好分開。青菜被切過後，較容易腐爛，所以製做生菜沙拉時，一次不要做太多，最好馬上吃完，真的吃不完，可放在攝氏三到七度冰箱冷藏，盡量在兩天內吃完。美國食品藥物管理局（FDA）提醒，在準備生鮮食物前，最好用肥皂、清水洗手二十秒，像刀子、鍋碗瓢盆等都要清洗乾淨。吃生菜時，食材的來源也很重要，民眾最好選擇信譽良好的商家，或有CAS優良食品標章、吉園圃認證的蔬果，較有保障。有些人是為了減肥而吃生菜沙拉，丁巧稜營養師提醒，吃生菜沙拉時，沙拉醬會決定熱量高低，可以選擇低脂優格、低脂水果沾醬等，對身體比較沒有負擔。沙拉醬如果直接淋在生菜上，很容易倒太多，可以取生菜沾點沙拉醬食用，較能控制沙拉醬用量。胡蘿蔔所含的脂溶性維生素A，要在食物有油脂才會被人體吸收，生吃的可淋些沙拉醬。董氏基金會食品營養組營養師呂蕙如表示，若選在空腹時飲用胡蘿蔔汁等，維生素A不易被人體給吸收，建議可佐餐。蔬菜在烹調過程中，維生素會受到破壞，但生吃不能做為單一的考量因素；較常被用來生吃的菜有：青椒、紅椒、花椰菜、芹菜、小黃瓜、蕃茄、胡蘿蔔、萵苣、洋蔥等等，然而像是甘藍菜、地瓜葉、空心菜等則不適合用來生吃，建議攝取多樣蔬果，營養要均衡才行。台大醫院北護分院營養師石慧玲表示，蔬菜生吃要擔心農藥殘留問題，建議可用快速川燙的方式(約川燙1分鐘左右)，能保留較多的維生素、礦物質。川燙一下也可去除蔬菜上的蟲卵。衛生署食品藥物管理局表示，提供生菜及食用前，應以清水沖洗，再以水浸泡10至20分鐘，最後再沖洗2~3遍，將有助於去除生菜上的殘留農藥。台北市衛生局也表示，購食即食生菜應選擇商譽良好、販售場所整潔衛生店家，注意色澤及氣味是否正常，購買後應立即食用完畢。 ※延伸閱讀》‧蔬菜生吃／生吃未必好 應視體質調整‧腎功能異常 避免草藥生機飲食‧更年期女性易水腫 吃生菜更惡化‧吃生菜、優格等生冷偏濕食物 傷生育力‧化療忌食生菜 燙蔬菜加核桃有助去寒【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】