沙拉聰明吃 一定要「醬」低熱量

【元氣周報／記者陳惠惠／報導】

炎炎夏日來一碟綠意盎然或色彩繽紛的沙拉，能增進食欲，但看似清淡的沙拉背後，若沒聰明搭配，雖然吃進纖維及營養，仍可能掉進高油脂、高熱量的陷阱裡，瘦身不成反增肥。

「選對沙拉醬是關鍵。」振興醫院營養師鍾子雯說，沙拉常用的千島醬，是用美奶滋、番茄醬攪拌而成，一湯匙（約15公克）的美奶滋，就有45到50大卡的熱量，加入兩湯匙，吃進的熱量差不多是三分之一碗白飯。

董氏基金會營養組主任許惠玉說，美奶滋（或稱蛋黃醬）就是油跟蛋攪拌而成的，九成都是油，其餘才是蛋，很多民眾卻不知情。

●減少沾醬TIPS

1.鮮奶或水稀釋
濃稠的沙拉醬，稍不留意就會沾太多。要控制下肚的沙拉醬量，除了避免直接淋在沙拉上，改採適量沾取外，鍾子雯還會用鮮奶稀釋；想更簡便的人，用冷水也可以。

2.生菜別切太細
準備生菜時，以一口大小為宜，營養師說，生菜切得太細，很容易吸附過量沙拉醬，徒增熱量。

3.使用無糖優格
把優格當沙拉醬用，是頗受營養師喜愛的「懶人沙拉」吃法。除了含鈣，熱量也相對較低。

不過，許惠玉說，她買的是無糖優格，畢竟有些市售優格含糖量還是偏高。怕無糖優格淡而無味，母親跟兒子不愛吃，她會加些自製桑椹、鳳梨等果醬，增添風味。

4.生菜搭素香鬆
鍾子雯發明另一種懶人沙拉，直接在切好的蘿蔓心上，倒上些許素香鬆，「素香鬆口感乾脆，鈉含量也比肉鬆略低」。而許惠玉，則會把醬油混合黑醋、麻油，以生菜蘸食，但一定要控制用量。

●生菜搭配4原則

除了沙拉醬，一般人對水果沙拉也很容易失去戒心，渾然不知水果的熱量比蔬菜高得多。

1.水果蔬菜均衡配
鍾子雯說，八分滿飯碗的水果，熱量就有60大卡，但一整碗的青菜，卻只有25大卡。營養師建議，要想熱量低，青菜、水果比例至少要一比一，若沙拉裡都是水果，直接吃水果即可，何必吃沙拉。

2.色彩豐富更營養
至於食材的挑選上，也要儘可能多樣化，顏色愈豐富愈好，像苜蓿芽、彩椒、青椒、紫色高麗菜、玉米、番茄等，都能增添色彩的多樣性，對鍾子雯來說，蘋果、奇異果、鳳梨這三種酸酸甜甜的滋味，是沙拉裡必放的食材。

3.食材新鮮口感佳
沙拉要好吃，鍾子雯說，「食材選擇是關鍵」，新鮮食材的口感、甜度較好，如此一來，自然能減少沙拉醬使用量，不見得要加油添醋才美味。

4.一天一餐別過量
鍾子雯說，有些女性為了瘦身吃沙拉，裡頭只有青菜、水果，由於少了澱粉、蛋白質，長期吃下來，營養不均衡，「一天以沙拉取代一餐即可」。

【2009/06/14 元氣周報】

沙拉 熱量

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