2022-02-13 該看哪科.泌尿腎臟
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2022-02-11 該看哪科.消化系統
常見便秘5大原因 誤以為要每天大也是其一!醫師教如何改善
便秘問題日常相當常見,而女性也因荷爾蒙等因素,更容易形成此問題,禾馨民權婦幼診所大腸直腸外科/痔瘡手術主治醫師鍾雲霓在社群分享,指出常見5大原因,改善重點不盡相同,並提醒正在使用解便藥物者應避免長期用藥。 三天大一次是便秘嗎?醫:順暢才是重點! 鍾雲霓醫師表示,便秘的定義相當廣泛,並非三天解一次就算便秘,有的人腸子動得快,一天可排三次;有的人較慢,三天排一次,但每次都是感覺到了,坐在馬桶上約5~7分鐘就完成,這即便三天排一次,也屬排便順暢;也有些人會每天都上廁所,但需要坐上半個小時並使出全力,或是大出來的總是刮痛肛門的羊屎便,這情況即便是天天上,其實也是便秘。 醫師表示,診間常有詢問,自己雖然順暢,不過不像家人可以一天排三次,但每個人的排便規律不同,重點在排便順暢與否,而非盲目追求次數。 常見便秘5大原因,醫:誤以為要每天大也在其中! 日常生活中常見的便秘原因,除了缺乏蔬果及水以外,也包括荷爾蒙影響、肌力不足、錯誤認知及用藥、忍便等。 水和蔬果不足:醫師指出,蔬菜和水果以及水,都是排便不可或缺的關鍵,若不足將使得腸內環境不佳,壞菌多、好菌少、腸子少蠕動,腸內環境如同不循環、不流動的死水一般,是常見的便秘原因之一。這類型往往多攝取水和蔬果便可改善,也建議可多吃些空心菜、菠菜、花椰菜、地瓜葉等纖維較高的食材;水份除了飲水外,也可以從仙草、愛玉等晶凍類水份攝取,更有機會替腸道中的糞便保水。 荷爾蒙影響:女性常會因為雌激素、黃體素等荷爾蒙形成便秘,例如生理期前、懷孕期間就常會有便秘的情況出現。此情況較難以其他方式改善,建議別排斥處方軟便劑,透過藥物協助改善。 肌力不足:有些體型較瘦的女生平時、產後缺乏運動,肌肉量、協調性、力道都會不足,而排便又是骨盆腔肌肉與腹肌協調的動作,即便腸道順暢,缺少肌肉的輔助,成果也會差強人意,容易有便秘的情形發生。此族群建議可以培養運動習慣、或是多作些簡單的運動,例如通勤提早一兩站下車步行,而像是和朋友逛街逛一整天也是個很好的運動。 習慣忍便:許多人因為趕上班、接小孩等原因需要忍便,一兩次無妨,但若經常如此,刻意忽略便意的訊號,日久就會變得不敏感。此類型建議除了可多攝取蔬果外,也建議安排排便時間,如早上趕上班,建議可先提早一小時起床,喝一大杯水幫助催便,可配合軟便處方,一有便意就抓緊機會排便,通常約一兩個月便可找回便意。 錯誤認知及用藥:許多民眾平常排便順暢,但會因誤以為每天都需要排便,或是幾天沒排便,心理會莫名有一股「沒有大便的壓力」,進而自己購買市售的瀉藥達每天排便的效果。對此醫師表示,正如前述每個人的排便節奏不同,排便順暢即可,不應要求在每日的次數上,若以瀉藥等方式越俎代庖、代替腸道作排便的功課,日久腸道蠕動也會變差,這也是為什麼瀉劑等藥物總是越來越沒效果。 如何解決便秘問題?醫:天然才是改善之道! 鍾雲霓醫師表示,改善便秘的最佳方式還是以攝取足夠的蔬菜、水果、水為主,其次是酵素等人造營養食品或補充品,若真的不行可尋求醫師協助,以處方軟便劑或緩瀉劑改善,而浣腸、瀉藥等則是下下之策。如前述所提到的,錯用藥物久了,將使得腸道蠕動越來越差,藥劑也越來越沒效果,若已經在此循環當中,建議以處方取代瀉藥,以酵素等營養食品輔助漸漸停下處方,循序漸進的回到以天然蔬果及水為主的解便方式,如此更有助改善便秘情況。 《延伸閱讀》 .沉思者排便法助改善便秘,醫教簡單6招順暢通行! .排便之計在於晨,把握解便黃金時段,中醫2招助改善便秘! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-02-10 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】年紀輕輕有肌少症?這些方法助你訓練肌耐力,降心血管風險
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2022-02-07 養生.健康瘦身
春節後減重 1個月黃金期
疫情期間又逢春節長假,多數民眾多吃少動,脂肪上身。基隆市衛生局表示,春節後1個月是減重黃金期,體重有「記憶效應」,若身體適應新體重,未來減重效果會大打折扣,建議選擇「需要」而非「喜歡」吃的食物,再搭配適度運動,可事半功倍。衛生局表示,有效瘦身飲食應均衡,把握低糖、低熱量、多蔬菜、多喝水、多原型食物,減重不減健康,更要搭配適度的身體活動。燃脂大作戰3招運動妙方包括生活化運動,降低對運動的排斥及惰性,如通勤途中動一動,提早出門,提前一站下車步行;樓梯搭配電梯,先走幾層樓再搭電梯,可以走樓梯就不坐電梯。負重運動可利用空寶特瓶裝水或沙子替代啞鈴,訓練肌力;上班休息時間,可做15分鐘健康操。衛生局表示,核心肌群運動要找適合自己的影片及教材,內容要有熱身指導、運動正確姿勢解說;並維持肌肉量,增強肌力。較多肌肉量或核心肌群發達的人,擁有較高的基礎代謝率,可消耗較多熱量,避免減重減到肌肉。
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2022-02-06 該看哪科.精神.身心
改善心理的不安 醫:把握今天好好過 過度假設只會引來恐慌
工作忙碌、照顧家庭、煩惱經濟問題……這兩年又加上疫情的恐懼,現代人常時間處於壓力之下,心靈難以安頓。身心科醫師、營養師教你如何從轉念、飲食攝取,改善心理的不安、找回生活品質。用想像創造 自我的幸福瞬間葉啟斌/三軍總醫院精神醫學科主任推薦理由:現代人壓力大,容易產生恐懼或不安,是因為對現實產生「抗拒」,像曾被霸凌、被虐待,或是膝蓋疼痛等身體不適,「抗拒」導致分心、有雜念,進而產生壓力。每個人的「心理自我」,除了自己以外,包括父母、老師、同儕或同事、主管都會影響,雖可能留下傷口,但這些事成就了現在的自己,最好的方式就是「學習接受自己」。當開始接受自己,可以用想像進入「幸福瞬間」,找回自己的幸福感。像是輕輕閉上眼,想像自己何時、何地能最放鬆心境,有些人喜歡到海邊或山上瀑布旁,在這場景中有誰能共享,以及該地點的空氣、溫度、味道如何,用想像連接感官,包括身體、皮膚、眼睛、鼻子、嘴巴的感受,最後回到內心「心理感受如何」,享受自己創造的幸福瞬間。若不善於進入「幸福瞬間」的想像空間,可以試著放慢腳步,創造輕鬆自在的氛圍;此外「相信自己」就有力量,若不相信自己,內在會有很多衝突、矛盾,容易迷失方向,相信自己時,更能掌握自身優勢及能力,能更有效率應對事情。面對疫情,許多民眾產生恐慌、自律神經失調,甚至更難好好「與人相處」,他建議,除了做事,與他人維持友善關係更能增加和諧關係,再困難的事情都能迎刃而解。用餐環境要放鬆 細嚼慢嚥多清淡許為捷/新光醫院營養師推薦理由:吃得好心情也會好,許為捷表示,自己最注重「用餐環境」,應盡量避免慌亂、吵雜,也要細嚼慢嚥,從開始進食到大腦產生飽的感覺,大約需要20分鐘,若吃得太快恐會吃過量,也會導致胃酸過度分泌,對腸胃道造成負擔;許多民眾以外食為主,需注意避免過油、過鹹,像是吃泡麵隔天恐水腫,建議多清淡飲食,少油、少鹽,減少身體負擔,心情自然好起來。許多人在壓力出現時,會想用「暴吃」來紓壓。情緒性進食往往只有當下能舒緩情緒,但吃完並不會心情變好,反而產生罪惡感、甚至變胖,建議民眾仍然要以「定時定量」攝取,不要不吃早餐、午晚餐報復性飲食,讓身體處在高高低低狀態。另外,應該多攝取維生素、礦物質及纖維素,還有全穀根莖類、當季蔬菜水果等,可促進腸道健康。現代女性追求纖瘦外型,許為捷說,有些人會用少吃、補充乳清蛋白想增加肌肉量,但卻不運動,導致肌肉流失速度快,呼籲民眾仍要維持運動。除了飲食,睡眠更重要,若睡得少精神差,且身體瘦體素分泌不足,也容易變胖,建議民眾要吃得好、睡得好,維持運動,讓身心靈都能更健康。減少比較、把握今天 不過度假設洪暐傑/義大醫院家醫部預防醫學科主任推薦理由:根據健保署統計,疫情期間各科就診量下降,唯精神科就診數成長最多。反映民眾壓力增加、產生焦慮,原因是對未來不確定、會有很多的「假設」出現,甚至會有「如果疫情再來怎麼辦?工作會不會受影響?」的想法,自然產生壓力。未雨綢繆儘管好,但計畫趕不上變化,因此要學習「把握今天」。疫情延續兩年多尚未平復,身為前線醫護的他,時常與「壓力」共處。只要看到疫情起伏,都會想著「是不是別回家,怕感染家人與孩子」,若突然因為病人增加,醫院需要提升醫療量能,每位醫護都得配合醫院排班,犧牲與家人相處時間,他直言「這些事真的想也想不完」,因此多半不浪費時間焦慮,而是勇敢應對,把握當下、過好今天。此外,減少「比較」更能減輕壓力,讓心靈處於舒服狀態。有些人喜歡比較薪水;有人會比較自己的體力不如從前,像是病人中風後,埋怨手腳不如過往靈活,不斷比較讓他萬分痛苦。過去已無法改變,但可以珍惜現在所擁有,對往後人生有正面幫助。
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2022-02-06 該看哪科.腦部.神經
有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利
常覺得忘東忘西、腦力不夠用,到底是健忘還是失智?如何及早儲備腦力,科學研究證實,運動和適當飲食都可以讓腦袋更犀利。777腦力保健法 運動最重要曾文毅/台大醫院影像醫學部兼任主治醫師推薦理由:提升腦力健康,建議從運動、飲食、睡眠三方面著手,每天應走7千步、吃飯7分飽、睡眠7小時的「777腦力保健法」,其中又以運動最重要。運動是目前實證醫學上,最有效避免失智及維持腦力健康的活動。運動時應搭配有氧運動及肌力訓練。我今年65歲,為維持腦力健康,天氣好時,固定從住家騎40分鐘的Youbike到工作地點,每周游泳一次,時間40分鐘,每周到健身房一次進行重量訓練。長期養成運動習慣,有助全身血管健康,供應腦部的氧氣及營養充足,且運動後肌肉量增加,有助分泌肌肉酵素,此酵素可促進腦部運作,因此「四肢發達、頭腦簡單」其實是錯的,愈是運動的人,大腦更健康。若沒時間運動、上健身房的人,則建議每天應走7千步。除運動外,高血壓、高血脂、高血糖三高患者應按時服藥、控制病情,以防病情突然惡化,引發中風危機,造成腦部損傷。飲食應採用「健腦飲食」的地中海飲食法,攝取大量及多樣蔬果,多吃魚、蛋,獲取優質蛋白質,油脂則選擇堅果、橄欖油等,此外,如五穀雜糧等也是對腦力營養有所助益。每餐應只吃7分飽,因人在沒有吃飽、處於一點飢餓感的情形下,體內會產生自噬作用,將重新組裝及長出新的細胞。最後,要維持大腦健康,每天睡眠時間7小時,以清除及洗刷大腦運行一天的雜質、廢物及毒性蛋白等,且需進入深層睡眠,大腦才會愈來愈健康。全頭頭皮按摩 促進血液循環陳潮宗/中醫師公會全聯會常務理事、中醫師推薦理由:為了保養腦力,可以用梳子、刮痧板或雙手手指按摩全頭頭皮、後頸部,促進血液循環。每次按摩約10至15分鐘,每天進行4次,以促進血液循環,因頭部布滿穴道,不需特別針對何種穴道進行按摩,如此有提神醒腦功效。平時也可依個人興趣,從事打麻將、桌遊等用腦、動腦的思考活動,有助腦力健康。現代人愈來愈長壽,大腦功能退化者也愈來愈多,常見健忘與失智。健忘是一時想不起來,但隨後可以想起來;失智症則是容易迷失方向,比如出了家門卻迷路回不了家,或是心算的計算能力喪失、不靈光,或出現妄想等。民眾若有健忘相關症狀,可至中醫診所經中醫師問診使用「孔聖枕中丹」,藥方包括龜板、龍骨、遠志、菖蒲,作用為補益心腎,益智安神,緩解失眠、健忘、精神恍惚等症狀。此外,維持腦力健康,陳潮宗說,可以在食材中添加枸杞、何首烏等抗老化、抗氧化中藥材,如燉煮枸杞雞湯、何首烏雞湯等。枸杞或何首烏一人份約為10克,但因何首烏有一點氣味,有些民眾不習慣,建議可以由1000c.c.的水中放入7至10克何首烏,熬煮成300至400c.c.的湯汁,在不影響風味的前提下,酌量加入雞湯中,達到養生益腦的作用。抗發炎食物 讓腦袋更靈光許惠玉/董氏基金會食品營養中心主任推薦理由:要維持腦力健康的「心智飲食」,應多攝取抗發炎食物,如鮭魚、蔬菜、水果、堅果,其中富含Omega3、植化素,以及維他命A、C、E,以對抗自由基,避免腦力衰退。心智飲食的食物須多樣化,建議每天吃15種以上食物,包括較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等。國內外研究發現,飲食營養愈多樣化,可刺激腦神經活化、降低發炎反應,增進記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能。但要維持大腦健康,一定要避免傷害腦力的食物,如香腸、臘肉等加工紅肉,以及炸雞排、鹽酥雞等油炸食物,與精緻糕點、含糖飲料等。「長壽飲食」也可以保持大腦健康,須多吃富含植物性蛋白質的食物,蛋白質攝取多來自肉類,但肉類含有飽和脂肪酸,容易在體內形成膽固醇,因此以大豆、豆類、藻類、菇類等植物性蛋白質為基礎,是更好的選擇。維持腦力、長壽三餐飲食建議搭配:早餐:一條地瓜、一杯240c.c.豆漿及一份水果(如一根香蕉、一顆蘋果等)。中餐:一碗糙米飯,菜色選擇三色豆、毛豆、長豆、鷹嘴豆等,並搭配鮭魚、菠菜等。晚餐:吃一碗五穀雜糧飯,加入含豆腐、豆干等豆製品菜色及蔬菜,肉類約為三兩、150克的紅肉或白肉,建議一周不吃超過500公克紅肉或白肉。
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2022-02-04 該看哪科.骨科.復健
過年久坐3原則減少痠痛 6伸展運動在家做!
過年期間,許多人會宅在家耍廢,久坐追劇、手遊、打麻將,或開車出遊塞車,缺乏運動下,容易造成肌肉與筋膜緊繃,痠痛上身!建議做適當的伸展運動,才可減緩背部與肩頸的不適。 在新春年假期間,飲食均衡外,更要多注意姿勢、維持運動習慣、做伸展訓練,才會有足夠肌肉量與關節穩定度,避免痠痛發生。建議針對肩頸、下背、大腿後側等肌群進行伸展,練習核心運動強化肚子下背的肌肉,也可利用深蹲和單腳站來強化臀肌,痠痛會明顯改善。針對久坐族、麻將族、開車族,要減少痠痛發生,可以掌握以下三原則。1. 注意姿勢:頭部應保持在臀部正上方,讓脊椎直立,姿勢挺直。2. 改變環境:沙發易造成駝背,可換成餐桌椅,讓骨盆平均坐在上面,較易有良好姿勢。開車時,調整椅背角度後倒10度,讓頭輕鬆地靠在椅背上。3. 多活動:長期維持同一姿勢,易肌肉痠痛。例如打麻將時,可每局或每30分鐘起來做伸展活動,放鬆筋骨;開車的人應在休息區停車時做伸展。
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2022-02-03 該看哪科.骨科.復健
過了30歲肌肉每10年流失3至8% 專家教預防肌少症最有效方法
人過了30歲後,肌肉質量每10年流失3至8%,若沒有正視肌少症問題,隨著年紀增長,常見肌肉量下降、骨質疏鬆、體重減輕等狀況發生,跌倒、骨折及罹患代謝疾病機率增高,活動力也急速下降。建議多從事快走、慢跑、登山、游泳等有氧運動外,也應該做阻力訓練來強化大腿肌、臀肌的肌力,預防肌少症上身。「阻力訓練和飲食均衡」,是預防肌少症最有效方式。阻力訓練是透過外在阻力,讓肌肉進行收縮時,肌肉纖維感受到張力,可刺激荷爾蒙生成,提升神經傳導能力,促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡蛋白質合成;同時要補充優質蛋白質,如蛋、魚、雞肉、豆製品、牛肉、豬肉等,若腎功能正常,建議一天每公斤體重攝取1至1.2克蛋白質。日常生活中隨時隨地都可以進行阻力訓練,不需要太大空間,只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶,或是自身的體重,都可以達到阻力訓練的目標。中老年人進行阻力運動時,3大注意事項:一、如患有慢性病,務必徵詢過您的醫師後,在了解疾病的影響下,安全規律運動。二、若從來沒接受過阻力訓練,建議先尋求專業醫師及治療師的協助,制定個人化運動計畫。三、建議每周運動3次、每次30分鐘、運動後心跳達130下,持續6個月。中老年人2大居家運動1.死蟲式1. 平躺在瑜伽墊上,雙手向上方延伸,與身體保持垂直,雙腿屈膝讓大腿和小腿呈90度,腳尖向內勾。2. 右手向頭頂方向延伸,盡量讓大拇指輕碰地面,左腳同時向前延伸,腳跟不落地,右腳和左手保持不動,保持1至2秒後,回到起始姿勢,每次做8至12下,每天3組,並換邊訓練。功效:適合中高齡民眾,有助改善下背痛、增強核心肌群,以保護脊椎。2.後腳抬高蹲1. 站在椅子前方約1至2步距離,將後腳腳板放在長椅上,重心放在前腳上,保持上半身微微前傾,將臀部稍微往後往下蹲。2. 接著吸氣臀部往下坐並短暫停留,吐氣時往上,過程中保持身軀穩定,每次做8至12下,每天3組,並換邊訓練。功效:後腿抬高可增加前腳臀腿的刺激,適合踝關節活動度不足的民眾,對爬樓梯、跑步、走路的肌力都有幫助。
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2022-01-21 養生.聰明飲食
這7種食材、營養素主宰身體核心溫度!營養師最推這道家常菜
你可能不知道,食物中的營養素主宰著身體的核心溫度,只要吃進正確的營養素,冬天不用穿得厚重、像個不倒翁,也能由內而外暖起來。 近來天氣轉涼,讓人一到戶外不免瑟瑟發抖。其實人類是恆溫動物,若體溫低、手腳冰冷,表示身體裡缺乏相應的營養支持,不足以維持體內核心溫度,只要補充對的營養素,身體的能量充足,守得住核心溫度,就能不怕冷。 哪些營養素可以提升核心溫度呢?臺安醫院營養師劉怡里表示,想讓身體由內而外暖起來,可在食物中添加新鮮的辛香料,舉例來說,咖哩就是很好的保暖料理,裡面含有薑黃素,又多會加入洋蔥進去炒,更搭配了飯(澱粉)、肉(蛋白質)等食物所含的營養素,就能暖起來,只是,咖哩飯的熱量稍高要留心。 補血暖身─鐵質 除了先天性的貧血之外,女性因每月的生理期失血,很容易造成血紅素不足的貧血,缺血時,攜帶氧氣的紅血球減少,血液循環下降,血中的含氧量偏低,當然容易感覺寒冷,劉怡里建議,若沒有其他慢性疾病,月經來時吃2 至3 次低脂紅肉,例如:牛腱、里肌肉等補鐵,能很快改善,或是攝取含鐵量高的蔬菜,餐後搭配維生素C 高的水果,都有助於鐵的補充。 補身熱血─薑辣素 薑母鴨、熱薑茶都是冬天常見的菜色,吃了加入薑的料理後,會感覺到全身血液活絡起來,身體自然暖和。薑吃起來有辛辣口感,就是薑辣素的作用,它能適度促進血液循環,讓腸胃和內臟器官活絡,也是超強的抗自由基食物,對抗體內發炎有一定的效益。 合成肌肉─蛋白質 蛋白質是身體非常重要的成分之一,舉凡肌肉、指甲、頭髮、皮膚和內臟,都需要蛋白質的組成。 缺乏蛋白質者通常會怕冷、臉色差、掉髮、皮膚枯槁、肌肉量少,而蛋白質的食物產熱效應最快,所以可選擇海鮮、低脂動物性蛋白質和豆類等補充,尤其吃藥膳補品時,可用魚肉、雞肉代替豬肉,減少脂肪和熱量的攝取,而痛風、腎臟病等患者,則要切記蛋白質不可以攝取過多。 抗氧活血─硫化素 蔥蒜有非常特殊的味道,是因為其中富含硫化素所致,除了有抗氧化的功效外,也能促進新陳代謝、刺激身體汗腺。 辛香料中的大蒜、洋蔥、青蔥、青蒜,或花椰菜、高麗菜等及其他十字花科植物都富含硫化素,但很容易揮發,且硫化素溶於水、加熱也容易散失,蔬菜不宜烹煮過久,大蒜和洋蔥可以磨碎加進菜餚裡,若只拿來爆香而沒有吃進去,是攝取不到硫化素的。 促進代謝─辣椒素 在台灣,不管走到哪,麻辣火鍋、麻辣鴨血都是冬天的熱門美食!辣椒功效來源來自於辣椒素,俗稱的唐辛子,能促進血液循環,加速新陳代謝,甚至幫助脂肪燃燒。 不過,劉怡里提醒,若要達到保暖功效,必須食用辣椒本身才能攝取到辣椒素,或是切碎放進料理食用也可,唯獨胃食道逆流、胃潰瘍、食道灼傷等消化器官疾病者不適合吃辣。至於民眾最愛的麻辣鍋等再加工品,吃下的辣椒素所剩無幾外,多搭配高油重鹹的料理方式,反而增加身體負擔。 增加能量─澱粉 許多女性為了愛美而積極減重,熱量不足的情況下,也會讓身體覺得寒冷。 劉怡里提醒,碳水化合物能轉變成葡萄糖,是身體很重要的熱量和能量來源,讓身體有產熱效應,從中醫的角度看,就是能夠「補中益氣」的養分,如果不喜歡吃白米飯,或擔心熱量太高,可吃南瓜、地瓜和山藥等根莖類,同時滿足高纖和身體溫暖的營養需求。 殺菌護心─蒜素 大蒜的氣味非常濃厚,有人喜歡也有人厭惡,就是其中的蒜素成分所致,蒜素除了有殺菌效果,也富含硫化物及辛辣口感,會刺激身體感到些微灼熱及刺痛,促進血液和代謝循環,而且,在心血管好發期的冬日,蒜素還能降低膽固醇的合成,是保護心臟的好營養素。●原文刊載網址●延伸閱讀:.27歲打工討生活,被笑「明星竟然端盤子」...許傑輝:我不是最耀眼,但可以是最努力的.最好的友誼並非要聯繫頻繁!不以利益為目的的關心,對成年人來說很難得、要珍惜.98歲豐興林文貴辭世》365天只休息2天、天天騎車巡廠!堅信「別人教我兒子,比我教得好」
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2022-01-21 養生.運動健身
有片|躺著也可以練核心!一個動作有效改善腰痠背痛
你會不自覺的彎腰駝背嗎?可能是你的核心無力導致的!生活品質與核心息息相關,讓「安妮身心靈Breathe&Flow」教你躺著練核心,預防腰痛!隨著年齡的增加,30歲過後肌肉量開始下滑、骨骼開始衰老,容易伴隨很多疾病跟疼痛出現,有些人會開始不自覺的彎腰駝背,剛開始可能沒出現什麼症狀,久而久之就會腰痠背痛,這些都跟核心有關!影片中,安妮教大家一個動作,每次停留三個呼吸,做1~2分鐘,如果脖子會不舒服,也有教學替代動作,能有效減緩核心與肌群無力問題,不會傷害到關節,每天堅持才有效,快打開影片一起做吧!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓身體更強壯!完整影片安妮身心靈 FB延伸閱讀坐骨神經痛、腰痛按這個地方!立即見效總是腰痠背痛?四個動作教你舒緩肩背痠痛!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-01-14 養生.運動健身
有片|每天一分鐘就能瘦?日本人教你瘦小腹!
看了很多瘦身的方法,都覺得太累嗎?讓「日本姐姐るんず」教你3個動作,每天1分鐘就能輕鬆瘦肚子!動作簡單、時間短,各年齡層都很適合!日本姐姐るんず是一名在台12年的YouTube創作者,希望和他一樣的初階運動者可以好上手的運動,這次的動作是在日本曾紅極一時的瘦肚子練習,也有人反饋2周可以讓腰圍減少6公分!影片中的動作其實是在幫助器官回歸正確位置,不是脂肪、肌肉量的變化,因為現在人長期姿勢不正確,保護內臟和肚子皮下的脂肪就會突出來,這次的運動拉伸,能夠讓讓腸道正位,左右兩邊變小,進而減少腰圍,快跟著影片一起動一動吧!想了解更多關於運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓體態更好看!完整影片:點我看 日本姐姐るんず 潤子 FB:點我看延伸閱讀5分鐘全身熱身 有效喚醒各部位改善體態、矯正駝背 彈力帶6招學起來「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-01-08 該看哪科.骨科.復健
多喝牛奶補充鈣質防骨鬆?常見10大疑問醫師替你解惑
骨質疏鬆症是無聲的。衛福部在2019年統計,台灣有10.2%男性、25.2%女性正遭受骨質疏鬆的威脅,75歲以上的長者,平均每4人有1人就有骨質疏鬆問題。根據世界骨質疏鬆基金會IOF(International Osteoporosis Foundation)報告顯示,50歲以上每2位女性就有1位有骨鬆性骨折(脆弱性骨折Fragility fractures),每5位男性也有1位,在老人由於骨鬆性骨折所造成的髖骨骨折相較於其他部位骨折來的高,甚至約有20%至24%的民眾,在發生髖骨骨折的第1年即死亡。骨質疏鬆在初期是沒症狀的,通常是在跌倒時發生骨折,才會連帶發現自己有骨質疏鬆,平時注意飲食,鍛鍊身體是相當重要的。《Social Lab社群實驗室》透過《OpView社群口碑資料庫》蒐羅多項網友對於骨質疏鬆常常感到疑惑的問題,大家快來看看你的問題有沒有在上面吧。Q1:多喝牛奶或補充鈣質可預防骨質疏鬆症?營養師Couple食記——營養師黃雅鈺、營養師劉學民表示,骨質疏鬆症是骨質密度減少、骨骼結構脆弱之骨骼新陳代謝相關病症,是長期骨質流失所造成,飲食因素則是其一。當攝取的鈣質長期不足時,骨鈣會分解以維持體內鈣平衡,但骨質會愈漸脆弱單薄。飲食中攝取足夠鈣質,有助於維持骨鈣合成,可以藉每日早晚1杯奶及攝取含鈣豐富食物或諮詢醫師及營養師建議補充相關保健食品,以達到鈣質的建議量。如前所述,飲食因素只是其一,要預防骨鬆還是必須由各方面因素著手,例如養成均衡飲食型態(避免攝取過多鈉、適量蛋白質及減少攝取加工食品等)、適量運動(維持合理體重及肌肉量)及維持良好生活習慣(不吸菸、酗酒),才是預防骨質疏鬆的根本之道。Q2:運動可治骨鬆?恩主公醫院復健科主任翁聖欽指出,負重較高的運動,對骨質的生成最佳。「細胞會感受壓力,產生骨質,增加骨密度,預防骨質疏鬆。」他建議大家可依照能力做不同的運動,包含重量訓練這類無氧運動,以及快走、游泳等有氧運動。其中比較推薦的是重量訓練、負重訓練,能有效增加骨質密度;其次為快走、慢跑、跳繩;相對地,騎單車、游泳則因有踏板、浮力分擔重量,增加密度效果不若前幾項運動。那表示我們只要重訓就好?當然不是。翁聖欽表示,無氧運動能增加骨密度,有氧運動能訓練心肺、增加代謝以及加強平衡感,每一項都是環環相扣,不可偏廢的。「肌肉量不高、肌肉不夠有彈性,不能保護骨骼;心肺功能不佳、代謝功能不高,細胞生成骨質的速度就慢;平衡感不佳容易跌倒,就會骨折。」另外,翁聖欽曾看過幾個案例,年長者雖有固定的重量訓練與確實休息,卻練到脊椎壓迫骨折,痛到受不了就診才發現此事;年輕人肌腱斷裂更是常見。停經前的女性或老人,建議先到醫院進行骨質檢查,選擇適當運動。他建議要做重訓時應由健身教練監督,保障安全。Q3:多曬太陽可防骨鬆?恩主公醫院復健科主任翁聖欽說明,曬太陽可增加體內的維生素D轉化,陽光直射(如日光浴)能產生的維生素D是最高的,如在室內透過玻璃照射會少一些,因此建議開窗效果較好。時間不必太長,1週2次,1次15分鐘即可。Q4:喝咖啡會導致骨鬆?營養師Couple食記——營養師黃雅鈺、營養師劉學民解釋,咖啡含有碳水化合物、蛋白質、脂肪及豐富的膳食纖維,另外也含有咖啡因、單寧酸(綠原酸)、生物鹼等有益健康成分,而「草酸影響鈣質吸收」則是咖啡常被提到與有骨鬆關聯性的原因。確實在許多研究中已發現,草酸若與鈣質共食會減少鈣質的吸收,而攝取過多咖啡因也會降低骨鈣合成之維生素D受體蛋白(VDR蛋白),而影響骨質的情形。但造成骨鬆的原因很多,且許多研究針對咖啡及骨鬆的研究結果並不一致,因此將喝咖啡及骨鬆發生視為直接關係,過於武斷。近年也有研究指出,只要攝取足夠鈣質,咖啡攝取量並不會增加骨鬆的風險,意指造成骨鬆的主因為長期鈣質攝取不足,而非咖啡本身,因此每日攝取足夠鈣質才是預防骨鬆的重點。Q5:腰痠背痛是不是有骨質疏鬆症?衛生福利部立台北醫院骨科主任楊士賢強調,骨質疏鬆是沒有症狀的!「骨質疏鬆症是一個現象。如果感到背痛,通常是骨頭斷掉了才會有痛感,或是有低能量外傷,例如跌倒骨折,才會發現自己有骨質疏鬆。」因此高危險族群建議檢查自己的骨質密度,如有骨質疏鬆的症狀,則建議透過飲食藥物與運動來增加骨質,減少骨質流失。骨質疏鬆的高危險群有50歲以上的停經婦女,以及70歲以上的老人(不分性別),這些人建議先做骨質密度的檢查。Q6:骨質流失了就不可能再恢復?衛生福利部立台北醫院骨科主任楊士賢表示,面對骨質疏鬆症講求「開源節流」,在協助骨質製造同時,也要降低骨質的流失速度。臨床上會給有骨質疏鬆高危險群,或是已經有骨質流失狀況的病患3項處方。▸第1項:是飲食,補充富含鈣質的食物。▸第2項:是負重以及增加阻抗力的運動,前者為上下樓梯、快走;後者為使用啞鈴或槓鈴。▸第3項:則是藥物。「開源」的部分是補充維生素D與鈣質。維生素D需要800國際單位(IU),通常建議民眾以曬太陽,讓身體自行生成。作法很簡單:不擦防曬,讓和煦的日光照射20分鐘以上;另外需每日補充1,000毫克的鈣質。「節流」則是使用處方藥物,醫師常用的處方藥有:益穩挺、骨穩、福善美,以及保骼麗這類單株抗體療法藥物。Q7:骨鬆常見於女性或年長者?根據國民健康署2015至2018年國民營養健康狀況變遷調查,對50歲以上民眾透過雙能量X光吸收儀(Dual energy X-ray Absorptiometry, DXA)量測其骨質密度。調查結果發現,伴隨年紀增加,骨質疏鬆症者隨之增加,且女性比例高於男性:50至64歲男女性分別為4.6%、6.8%;65至74歲男女分別為5.7%、18.3%;75歲以上男女分別為19.4%、29.3%Q8:吃洋蔥可治療骨鬆?營養師Couple食記——營養師黃雅鈺、營養師劉學民一致表示,洋蔥補鈣等說法是完全錯誤的喔!洋蔥鈣含量很低,根據食品營養成分資料庫資料顯示,100克的各式洋蔥其鈣含量分別為白洋蔥(25毫克)、黃洋蔥(20毫克)及紫洋蔥(21毫克),與一般成人1日鈣建議量1000mg相去甚遠,且沒有一種食物只要單一攝取可以完全補充人體所需要鈣質。因此為避免骨質疏鬆,應攝取足夠的營養素及鈣質含量高的食物,如牛奶、深綠色蔬菜、小魚干,身體也需要透過適當日曬來活化維生素D幫助鈣質吸收。建議大家建立良好健康生活形態,避免抽菸、喝酒、熬夜等,上述行為都會造成骨質的流失。Q9:維骨力或葡萄糖胺是骨鬆救星?營養師Couple食記——營養師黃雅鈺、營養師劉學民提到,葡萄糖胺存在於關節的結締組織或韌帶等,主要是作用是維持強韌度及彈性及幫助關節的潤滑,因此是應用在骨關節代謝機能衰退引發的關節性疾病,如退化性關節炎、膝關節炎、受傷關節軟骨修護。一般建議初期關節炎時,補充適量葡萄糖胺可以緩解關節炎疼痛,但如果關節已嚴重磨損,需要置換人工關節時,葡萄糖胺則效果不明顯。有需要補充的話,建議先詢問專科醫師或營養師。Q10:茭白荀上的小黑點可預防骨鬆?營養師Couple食記——營養師黃雅鈺、營養師劉學民回覆,筊白筍上的黑點是與真菌「菰黑穗菌」共生所產生的物質,是菰黑穗菌累積而成的孢子堆。當菰黑穗菌寄生於筊白筍上後會刺激植物分泌生長激素,而使嫩莖部位膨大形成筍狀莖,一般狀況下會在黑穗菌生殖及殘留前就採收食用。有菰黑穗菌的筊白筍仍可食用,只是賣相及口感較差。同時,2020年3月食藥署闢謠專區也指出,筊白筍上之黑點並無預防骨鬆之確切科學依據,請勿輕信。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-01-08 養生.運動健身
有片|雞胸肉簡單煮!高麗菜雞肉煎餅
減肥時總是看到雞胸肉,想要換種吃法嗎?讓Youtuber「CYFIT兆佑」和廚師「小M」教你高麗菜雞肉煎餅,讓你雞胸肉料理吃不膩!雞胸肉是許多追求健康的人喜歡的食材之一,因為它蛋白質含量高、脂肪含量低,還含有大量的必需營養素,能夠預防可能因減重而導致的肌肉量流失與掉髮問題,對於小孩子們來說也是很好的食物。這次需要準備的食材有雞胸肉、洋蔥、雞蛋、高麗菜、胡椒、橄欖油,都是平常隨手可得的食材,作法也很簡單,三兩下就能上桌,快來一起看影片學起來!想了解更多關於健康飲食的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓你吃飯零負擔!完整影片:點我看CYFIT兆佑 FB:點我看延伸閱讀減脂助減重 1分鐘學會蔬活馬鈴薯餅1分鐘番茄雞肉球 讓你吃肉肉長肌肌「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-12-20 失智.大腦健康
活躍老化,長者更要動!10步驟教你如何有效運動、預防疾病
「距離失能只差一個跌倒,一旦跌倒疾病就會出現」, 特殊族群發生此現象的機會,相對其他族群而言風險更高,也因此需要更多方法來教導,幫助他們在風險管控下進行安全有效的訓練,並且去實踐「運動就是良藥(Exercise is Medicine)的價值。」是很重要的。常見的特殊族群(包含視障、智能障礙、糖尿病、癌症、關節炎、高齡銀髮族群、青少年族群、高血壓、骨質疏鬆、肥胖族群、懷孕產後等),在運動計畫上,相較於一般族群,更應設計有效、安全之運動處方訓練計畫,並且掌握因特殊疾病而有的病理、生理限制與訓練禁忌,並以現有的證據來降低疾病及罹癌率。大家都知道無論是健康族群、亞健康族群,抑或是本篇文章所提及特殊族群都應該要動,但到底要動多少?怎麼動?如何動?為何動?卻了解不多。根據2021年美國心臟協會發表的一篇文章提出「我們需要多少的身體活動?」有以下四點:1、每週進行150分鐘以上中等強度有氧運動。2、增加身體活動。3、提高強度(心跳)。4、增加肌肉量。💡小結:有活動比沒有活動好;活動量多通常比更少活動來得更好;且能有效降低失智、憂鬱症風險。然而,特殊族群運動處方考量的重點「安全的動」比「動得多」更為重要。也因此,運動前的評估絕對是當務之急,透過運動前健康篩檢問卷可以了解症狀及運動狀況,特別要注意的事項有:1、獲得醫療許可與否取決於醫療專業評估,目前並無任何單一工具可以準確判斷。2、跟您的教練或醫生保持良好的溝通(如:家族史、醫療病史、運動強度上限、其它症狀、是否正在服藥…)等風險評估,以利運動測試與運動計畫設計。💡若有伴隨特殊疾病或其它健康疑慮,則應進一步尋求醫師協助。從「腰臀比」、「體脂肪」簡單自我檢測身體是否異常●身體組成中,腹部脂肪可能與多種疾病有關,如:高血壓、代謝症候群、第二型糖尿病、中風、心血管疾病、血脂異常。●腰臀比(WHR),腰圍÷臀圍,即腰圍與臀圍的比值,比值越高則表明是內臟脂肪過剩的高危顯人群。銀髮族男性腰臀比>1.03為高風險,而女性腰臀比>0.9則為高風險,所以在客觀條件下,腰越細相對越健康。●一般來說,體脂肪在下列狀況下,對於長期健康是有益的:男性:12~23%、女性:17~26%。了解運動強度指標 以強化訓練、提升運動品質代謝當量METs是衡量特殊族群運動強度最方便、且標準化的指標。簡單來說,它指的就是能量消耗速率,也就是一個人在休息時的耗氧量。所以,2METs能量消耗速率就是1METs的2倍●輕強度(1.6-2.9METs),如:室內空間步行、洗碗、坐著釣魚、彈鋼琴。●中強度(3.0-5.9METs),如:擦地板、高爾夫、籃球投籃。●高強度(≧6.0METs),如:非常快步走、慢跑、籃球、足球、連續跳繩、競賽排球。※不同年齡在執行相同身體活動任務時,相對強度不同,反應在不同最大攝氧量,這些都是特殊族群安排運動強度需要考量進去的。阻力訓練原則 有效達成訓練成效●特異性:透過特定訓練方法,以達到特定的生理適應。●超負荷:以大於自己平常習慣的強度進行訓練,以達成成果進步。●漸進性:能夠更有效的帶來長遠成長。本文中所指的漸進,除了負荷漸進之外,每週訓練頻率、每次訓練項目種類、訓練對技巧的要求(如:反應、協調、平衡、敏捷)都算是漸進的變項。透過運動一般性原則 改善身體各部位疼痛●改善膝關節疼痛:肌力強化訓練、核心訓練、心肺有氧訓練、水中訓練。●改善髖關節疼痛:肌力強化訓練、水中訓練。●提升整體日常體能活動,可降低心血管疾病、糖尿病(妊娠糖尿病)。※對特殊族群而言、水中訓練不僅能改善疼痛,也能提升膝關節、髖關節功能。※良好設計的運動處方,不會對關節退化造成負面影響。※目前並沒有一體適用的運動處方原則(FITT);但需要額外留意疼痛、關節穩定性、疼痛。遵守特殊族群訓練完整流程 以避免運動傷害產生●進行運動前篩檢(自我篩檢可)。●取得醫療許可。●了解運動對健康益處,並設定合理目標。●辨識運動訓練風險(但不運動風險更高)。※對於做事生活者(如:家庭主婦、司機、需久坐上班族等)有兩點要特別注意:1、強烈建議應從低至中等強度訓練開始。2、逐步增加強度與持續運動時間 2 - 3 個月。●準備醫療緊急處置(如:支氣管擴張劑)。●知情同意書。●運動評估與測試並決定身體基準狀態。●尋求適當的運動處方。●計畫執行監控與後續追蹤。●不斷反覆確認是否符合現有指引建議。特殊族群運動其實與一般族群無異,只是需要「方法」,帶來的好處不勝枚舉。●肌力訓練可有效控制血糖及血壓。●心肺訓練也可有效降低LDL*並增加HDL**。●適當運動可增加睡眠品質。●幫助降低因病而產生的憂鬱、增加食慾,提升生活品質,進而逆轉健康及運動表現。*低密度脂蛋白 (LDL):含有大量膽固醇,而且體積小,容易滲入血管壁中,形成動脈粥狀硬化,因此低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-Chol)俗稱「壞的膽固醇」。**高密度脂蛋白 (HDL):含有大量的磷脂類及少量的膽固醇,可以移除血液中過多的膽固醇,預防堆積在血管壁中,因此高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-Chol)俗稱為「好的膽固醇」( 資料來源:衛生福利部基隆醫院 )
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2021-12-04 該看哪科.骨科.復健
膝蓋老是喀喀響算退化嗎?還可以運動嗎? 醫師詳解「退化性關節炎」常見的6個問題
膝關節是支撐身體重量的重要關鍵,平均承受約35公斤,體重愈重或走路姿勢、運動方式錯誤,軟骨磨損的機率也愈大,容易加速膝關節退化。50歲過後,膝關節逐漸開始出現不同程度的疼痛、痠腫甚至無力,影響出門行走意願。但是愈不動、關節退化愈快,久了就陷入惡性循環。「醫生,我的膝蓋最近有點卡,轉到某個角度會發出喀喀聲,前側偶爾隱隱作痛,我的膝蓋退化了嗎?」根據統計,50歲以上民眾大約5成都有退化性關節炎的症狀,只是嚴重程度不一,「護膝」已經是中高齡重要的養生保健之一。運動能強化膝蓋,但是門診有許多因為運動傷害造成膝關節退化的案例,WaCare專家、物理治療師洪岳裕呼籲,要減少關節磨損,重點是避免過度負荷,包括肥胖、過度使用、不良生活行為等。膝蓋關節退化有哪些常見的症狀以及預防方法,請看以下Q&A。Q1:我明明還很年輕,為什麼會膝關節退化?A:退化性關節炎又稱「骨關節炎」或「變質性關節炎」,隨著年齡及活動量增加,關節內的軟骨逐漸磨損退化,降低骨骼摩擦緩衝功能,因此感到疼痛。青壯年缺乏運動或過度運動,都會罹患退化性關節炎;上班族習慣翹腳、女性愛穿高跟鞋都會增加膝蓋壓力。過胖也是高危險群,想要控制關節炎風險,體重是主因。Q2:為什麼女性較男性患者略多?A:邁入更年期,雌激素分泌量快速下降,骨質容易疏鬆、新陳代謝變慢,一方面肌力不足使關節軟骨缺乏支撐,一方面中年出現肥胖現象,出現退化性關節炎的時間比男性早。另外,女性常蹲跪或彎腰做家事,對膝蓋造成的負擔很大。Q3:退化性關節炎是身體自然老化現象,年齡到了免不了會受影響?A:膝關節退化與年齡無直接關係,而是軟骨受到損傷破壞,跟不良生活習慣有關。例如:運動習慣與方式、工作長期負重、過度跑跳等。最近吹起健身風,許多人嘗試重量訓練,若肌肉量不足、動作錯誤,膝蓋首當其衝。Q4:若膝蓋已經出現疼痛不適該怎麼辦?A:紅腫熱痛等發炎症狀明顯時,應先休息、減輕承受的壓力;一般輕、中度退化性關節炎可使用藥物、物理治療改善,嚴重退化則需要手術治療。記得就診請醫師評估,照X光觀察軟骨磨損程度,勿過度推拿按摩。Q5:罹患退化性關節炎,還可以運動嗎?A:透過運動適當鍛鍊肌肉,可以減少關節負擔、增加關節活動度;若因為怕痛而不敢運動,反而會使關節愈來愈僵硬。不妨交替走路、游泳、騎腳踏車,依個人能力分次進行,建議諮詢專業骨科醫師。Q6:還有哪些關節保養的方法?A:保持正常作息,控制體重、少搬重物、多曬太陽等;若家中長輩發生關節退化,選擇適當輔具減輕受力。平常可補充對關節有益的營養素,例如:蛋白質、膠原蛋白、維生素C、含鈣食物、抗氧化劑等,修復關節軟骨並減緩發炎。
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2021-12-01 該看哪科.骨科.復健
7旬嬤突走路吃力罹患肌少症 醫建議飲食運動
70多歲吳阿嬤近來常感到全身無力,連走路、爬樓梯很吃力、動作變遲緩,醫生診治發現阿嬤患有肌少症,建議先從飲食及日常運動著手改善。吳阿嬤上月來到衛福部新營醫院家醫科門診求助,經醫師侯昂廷診治,發現有巴金森氏症及骨質疏鬆病史,也發現阿嬤的體重偏輕,步行速度降低,且雙側肢體的肌肉量皆偏低,經過檢查排除內分泌相關因素後,診斷為肌少症。侯昂廷表示,肌少症與骨質疏鬆症皆為老年人常見疾病,臨床上兩者間亦發現有所關聯,且其病症存在易讓老年有體力衰弱情形。他說,依據 2019 年亞洲肌少症共識會(AWGS)定義,肌少症是「因老化造成的骨骼肌流失、加上肌肉力量減少,及體能表現下降」的疾病。臨床上具備肌肉力量低及肌肉質量低即可診斷肌少症;若合併低體能表現,活動力下降,則可診斷為嚴重肌少症。而依據世界衛生組織定義,骨質疏鬆症為「骨質密度小於年輕成年族群平均值 2.5個標準差以下」。臨床上有此病症的患者不見得有明顯臨床症狀,但容易因輕微創傷而引發骨折、住院及相關併發症。侯昂廷表示,目前對於骨質疏鬆肌少症的處置上,及早發現並接受阻抗訓練,可刺激骨密度增加,例如:啞鈴、彈力帶等,每周至少安排三次。在營養方面,適度蛋白質攝取可幫助體重控制、提升骨骼肌質量,例如:黃豆、毛豆、魚類等;此外,每天補充1000 IU的維生素D,例如:黑木耳、香菇、秋刀魚、牛奶等,並且曬太陽15分鐘,可幫助蛋白質吸收及使用,以改善低肌肉質量。
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2021-11-29 該看哪科.骨科.復健
想知道有無肌少症,自我檢測2方法!增肌必做2類運動
國內新冠肺炎疫情自五月爆發以來,許多民眾無法上健身房、出外運動得戴上口罩,運動受限,肌肉逐漸流失,肌肉量減少,免疫力隨之下滑,增加染疫風險。醫師建議,可以透過「微運動」方式,也就是輕微的肌力和有氧訓練,提升肌力,避免肌少症上身。根據最新調查顯示,國內50歲以上的民眾,罹患肌少症風險為46%,大約每兩人就有一人有肌少症問題。肌肉主要作為支撐人體和維持行動力之用,台灣家庭醫學醫學會理事長黃信彰指出,40歲以後,肌肉每10年以8%速度流失,70歲後則是每10年以15%速度流失。一旦肌肉量不足,會逐漸演變成「肌少症」,失能和臥床機率大增,還會增加疾病感染和死亡等風險。黃信彰指出,根據2016年西班牙針對萬名成年人進行世代研究發現,肌肉量減少10%,免疫力會開始下降、疾病感染風險上升;肌肉量減少20%,傷口復原能力開始下降;肌肉量下降30%,會身體虛弱、無力坐起;肌肉量下降40%,則死亡風險上升,且多死於肺炎。是否罹患肌少症?居家自我檢測2方法如何檢測肌少症?黃信彰表示,居家可以「亞洲肌少症指標」作為肌少症風險自我評估檢測標準,或是「測量小腿圍」兩種方式進行檢測。方法1:自我評量檢測評估項目:提舉五公斤重物是否感到困難、在房內行走是否困難、從床或椅子上坐起是否感到困難、爬十階樓梯是否感到困難,以及過去一年跌倒次數等。肌少症自我評估檢測評估項目詢問內容分數肌力您拿起或搬動5公斤重(約兩個炒菜鍋)的物品會感到困難嗎?沒有困難0有一些困難1很困難/無法完成2步行輔助在房內行走是否困難?沒有困難0有一些困難1很困難/需要使用步行工具/無法完成2從椅子上起身您從床或從椅子上起身會感到困難嗎?沒有困難0有一些困難1很困難/沒有他人幫助時無法完成2上臺階您走上10個臺階會感到困難嗎?沒有困難0有一些困難1很困難/沒有他人幫助時無法完成2跌倒過去1年中您跌倒過幾次?沒有跌倒1-3次4次或以上(判斷標準:加總分數若超過4分,可能有肌少症疑慮,必須就醫,透過X光等精密儀器測量肌肉量進行評估。)方法2:測量小腿圍透過測量小腿圍可評估肌肉量。測量小腿圍時,先找一張椅子坐著,讓大腿與地面平行,和小腿呈90度;放鬆腿部肌肉不緊繃,用尺量測小腿最粗的部位為準。若男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分,代表身體肌肉質量可能不足,須注意可能有肌少症。長者食量減少,肌肉流失風險增加許多人認為男性肌肉量較多,肌少症風險小於女性。但依據調查結果顯示,男性肌少症風險高達51%,高於女性的43%。員榮醫院醫療體系家庭醫學科醫師黎雨青表示,男性因為有睪固酮的優勢,容易練出肌肉且維持,不過,隨著年齡增長,睪固酮降低,肌肉反而流失得更快。尤其當年紀漸長,牙口不好導致食量下降,更容易增加肌少症的風險。黎雨青說,依據民眾自覺飲食的改變進行肌肉流失風險的分析,發現適量輕度減少食量與食量沒有改變相比,肌肉流失風險從38%增至64%;若嚴重減少食量,風險更增至83%。增加肌肉量,均衡飲食、補充蛋白質最重要避免肌少症上身,必須增加肌肉量,不僅飲食均衡,尤其適時補充好吸收的蛋白質非常重要。黎雨青表示,除非是有肝、腎疾病的特殊族群,若要維持肌肉量,每天的蛋白質攝取量應達每公斤體重1公克,過了40歲後,若體態沒有嚴重變化,則繼續維持原攝取量;若肌肉開始流失,則蛋白質攝取應增加為每公斤體重1.2至1.5公克。增肌必做2類運動 「微運動」也可補足只要沒有任何活動,肌肉就會開始流失,因此,除了飲食外,也必須搭配運動才能維持肌肉量,進而增肌。黎雨青說,運動最好從事有氧運動,例如慢跑、游泳等,同時應搭配舉啞鈴、彈力帶等阻抗運動。若無法上健身房運動,也可以從事「微運動」。黎雨青建議,可以爬樓梯取代電梯、捷運提早一站下車改步行,都是很好維持肌力的方式。隨著防疫解封,可從輕微的肌力和有氧訓練開始,逐步增加運動量,提升肌力。增肌必做2類運動有氧運動:慢跑、游泳阻抗運動:舉啞鈴、彈力帶
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2021-11-20 該看哪科.骨科.復健
原來練肌力也能提升免疫力?醫師教你兩招養出好肌力
秋冬是流感的好發季節,提升免疫力更顯得重要!說到提升免疫力,大家腦中想到什麼方法呢?像是吃保健品、多吃蔬果等等...但其實還有一個方法是大家經常忽略的,那就是「鍛煉肌力」。陳志銜醫師分享:「肌肉能分泌免疫細胞激素,因此當肌肉量減少,免疫力也會變差;且免疫力失衡時,也會導致肌肉更難生成,形成惡性循環。尤其40歲之後,肌肉流失的速度會加快,因此年紀越大更不能忽略肌力的鍛煉。」 以下也跟大家分享幾招培養肌力的方法1.重量訓練:其實像是慢跑、快走、游泳等有氧運動,主要是幫助提升心肺功能,增肌效果較不明顯。想要鍛煉肌力,建議可以選擇重量訓練,像是棒式動作、深蹲等等。2.補充蛋白質:蛋白質是肌肉合成的重要營養素,建議日常中要攝取足夠的蛋白質(在有運動的狀態,大約可提高每日蛋白質攝取量 1.5-2公克/公斤),比如60公斤運動者,應攝取90公克以上的蛋白質,而富含蛋白質的食材像是雞胸肉、蝦子、毛豆、牛奶、豆漿等。 然而希望提升免疫力之前,也別忘了先了解自身免疫狀況,才能有效顧好自身保護力唷。來源出處:長春藤預防醫學粉絲團
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2021-11-17 養生.運動天地
有片|運動抖M請進!13分鐘超強虐腹訓練
還在擔心沒時間去健身房,無法維持應有的體態嗎?各位運動抖M請進!今天教你在家練出如同健身房等級的肌肉量與運動量!13分鐘的高強度徒手訓練,教你5個動作強化核心,不只可以訓練肌群的穩定性與動作控制能力,還有助於維持肋骨與骨盆良好的排列!整套動作為一個循環,循環與循環間休息2分鐘,共做3個循環,快跟著超核心健身中心 Hypercore Fitness,記得縮緊腹部,讓訓練更有效!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓身體更強壯!超核心健身中心 Hypercore Fitness:點我看延伸閱讀羅馬尼亞硬舉教學!5大常見錯誤別再犯10分鐘深蹲大全 瘦腿練出蜜桃臀「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-11-14 新聞.元氣新聞
健康長壽論壇/顛覆觀念!肌少症攝取蛋白質這個量剛好
台灣人口高齡化速度於世界數一數二,預估2025年將進入超高齡社會,本報系今舉辦「次世代大未來論壇」,從長壽、健康兩方面探討,人口高齡化可能帶來的衝擊及應如何因應。專家表示,為遠離肌少症,已形成運動打底及營養介入的亞洲共識,為增加肌肉量攝取蛋白質不是越多越好,健康長者以每天每公斤體重不低於1.2克最佳。聯合報社長游美月說,今論壇邀請各領域專家,包括教導民眾如何吃蛋白質增加肌肉量,另有關渡醫院長陳亮恭的重要研究,將在醫院實踐結合AI技術及社區參與,打造宜居、宜住的新環境,以及國立陽明交通大學、台北榮總從國際研究及臨床門診分享經驗,與從加強社會連結提高腦力、智力,降低失智症風險等議題,本報會持續關注及推廣健康議題,促進國人健康。與會的台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯說,人體若要健康,肌肉健康格外重要,主要建立在肌肉量、肌力及活動力,一旦肌肉量不足又合併肌力、活動力不足,就是肌少症。依統計,65歲以上長者約1成有肌少症,75歲以上即高達3成,影響因素有年齡、營養不良、活動量不足、肥胖等,進而出現走路沒力、容易跌倒、骨折及失能風險高,並容易導致死亡風險增加。彭莉甯表示,人體肌肉量於30歲到達高峰,往後以每10年平均下降6%,但60歲後肌肉量流失速度,卻加速為每年平均下降1.4%至2.5%,因此70歲時約有近4成肌肉量流失,因此隨著年齡增長,逐漸感覺追公車、追捷運會追不上,這就是肌肉流失的結果。此外,不論男女握力在30歲後開始下降,而男性於50至60歲下降更快。因此,要遠離肌少症、增加肌肉量,現已形成藉由運動打底及營養介入的亞洲共識。首運動方面應包括無氧運動,如利用舉啞鈴、水瓶或彈力帶等阻抗力運動,達到刺激肌肉幹細胞促進生長、對抗肌肉老化,還可以穩定血糖、血壓,提升免疫力。彭莉甯說。此外,營養也不可或缺,其中以蛋白質最重要,其用途為增加肌肉量,如需攝取動物、植物蛋白質,但攝取蛋白質不是越多越好,而是要攝取適量蛋白質,也就是健康長者每天每公斤體重不低於1.2克,且蛋白質攝取量則不超過每天總熱量20%。至於,長者如要測試肌肉健康可採用下列方式,首先可用雙手拇指對拇指、食指對食指圍成一個圈,測量小腿最粗的部位,如果留有空隙,代表肌肉流失量高,或是用皮尺測量高齡男性小腿圍小於34公分,女性小於33公分,就要特別小心。活動力測量部分為坐在椅子上,起身坐下5次,不論男女如果時間大於12秒,或是走路速度每秒小於1公尺,即代表活動力差需要提高警覺。彭莉甯參與研究發現,補充營養補充品也可增加肌肉量,如以白胺酸為基礎的營養補充品研究發現,白胺酸為負責肌肉生長的氨基酸,於人體試驗可看到增加肌肉量的情形。而長者也可透過奶、蛋、魚肉、豆類、優格、蘑菇等食物或營養補品補充維生素D,有助增加大腿肌肉量,降低跌倒風險。彭莉甯指出,抗氧化物質對肌肉有好的影響,因年長者肌肉流失可能與體內發炎有關,如抗氧化物質-寡酚具抗氧化、抗發炎功效,可以阻止肌肉流失,增加肌肉生長及肌耐力,同時也可使肌肉脂肪降低。與會的桂冠實業副總經理王振宇表示,民眾吃的營養多從食物或營養保健品獲得,而如何攝取好的脂肪、碳水化合物及蛋白質為全球食品趨勢,且隨著年齡增長,每個人攝取的營養素多有不同。因此,如何從餐食中獲得營養,讓民眾健康長壽十分關鍵。王振宇說,桂冠因此研發許多湯品,如今年旗下健力湯產品將搭配運動進行人體臨床試驗,也為進行湯品GI值(升糖指數)進行研究,同時從醫學、營養等方面進行產品設計,為民眾健康長壽把關。
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2021-11-13 新聞.長期照護
健康長壽論壇/長輩和你想的不一樣 竟與陌生人最親密
台灣人口高齡化速度於世界數一數二,預估2025年將進入超高齡社會,本報系今舉辦「次世代大未來論壇」,從長壽、健康兩方面探討,人可高齡化可能帶來的衝擊及應如何因應。與會專家表示,高齡者生活範圍越來越小,進而更依賴周邊的人,甚至是周邊的陌生人,因此為促進腦健康,應多參與社會連結,除可降低失智及心理憂鬱風險,更可以降低被詐騙風險。聯合報社長游美月說,現代人健康、長壽是兩個重要關鍵詞,許多民眾會祝福長輩長命百歲,但長壽、健康應要連在一起,尤其台灣即將進入超高齡社會,以長壽來說,國人年齡越來越高,於2020年平均餘命達81.3歲,女性更高達84.7歲。雖然國人往長壽方向邁進,但健康卻無法與長壽同步。據統計,國人不健康身體年數於2019年創下新高已達8.5年,且趨勢還會持續往上。游美月說,如何透過有效方法縮短不健康年數非常重要,今論壇邀請各領域專家,包括國立陽明交通大學、台北榮總從國際研究及臨床門診分享經驗,以及如何從加強社會連結提高腦力、智力,降低失智症風險。游美月表示,與會專家也將教導民眾如何吃蛋白質增加肌肉量,更重要的是關渡醫院長陳亮恭的重要研究,將在醫院實踐結合AI技術及社區參與,打造宜居、宜住的新環境,本報會持續關注及推廣健康議題,促進國人健康。國立陽明交通大學人社中心助理教授張立鴻說,台灣步入高齡社會,但社會上高齡者被詐騙案件屢見不鮮,更是被詐騙的高風險族群,但從高齡者心理層面、大腦健康及社會互動影響發現,原來是高齡者身邊可聊天、知心的朋友越來越少,生活範圍也越來越小,進而更依賴周邊的人,甚至是周邊的陌生人。張立鴻說,香港曾有研究發現,年輕人與高齡者對家人、朋友、鄰居及陌生人的親密度分析發現,年輕人與高齡者對家人、朋友的親密度差不多,但高齡者對鄰居及陌生人的親密度卻高於年輕人。此外,雖然家人常常告誡高齡者不要相信陌生人,但高齡者常想要被人認同與接受,不想去拖累別人的心理,也讓高齡者容易相信陌生人。張立鴻表示,年長者隨著身邊家人離家、離世多會產生社會孤離感,進而引發憂鬱、焦慮情緒,甚至引發嚴重憂鬱症,也大幅降低大腦健康,建議年輕人應多關心長輩要多參與社交互動,注意社會連結及社會孤離感,進而促進大腦健康,但高齡者應要有清楚認知,了解自己可能容易相信陌生人,隨時與周邊的人正常互動。因此如國立陽明交通大學創辦銀髮助教,讓年輕學生多與高齡者互動,而有些歐洲國家鼓勵年輕人與高齡者同住,也建議高齡者透過網路增加社交互動,維持大腦及心理健康。今與會的長者也關心,現在年紀大了喜歡獨處,這樣正常嗎?張立鴻說,喜歡獨處是老化過程的正常現象,但除做自己想做的事、不要牽掛太多外,應多增加與他人互動,尤其和他人互動是屬於讓大腦很累的活動,對大腦健康越有幫助。
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2021-11-04 該看哪科.骨科.復健
年逾50歲近半數面臨肌少症危機 男風險高於女
最新調查顯示,年逾50歲的民眾肌少症風險達46%,且熟男族群風險比女性高。醫師表示,可試舉重物、爬樓梯檢視,加上量小腿圍,男低於34公分、女低於33公分,建議就醫評估。台灣家庭醫學會今天舉行台灣肌少症風險調查記者會,由理事長、台北榮民總醫院副院長黃信彰說明,在COVID-19(2019冠狀病毒疾病)疫情席捲下,自去年10月到今年6月間,共1322名50歲以上民眾參與,以問卷調查肌少症風險與營養補充習慣。黃信彰告訴中央社記者,這項調查是以亞洲肌少症共識會指標當作風險評估基準,詢問民眾提舉5公斤重物、在房間走動、從椅子或床鋪起身、爬10階樓梯以及過去1年跌倒次數。黃信彰說,上述評估項目從0到2分評分,若加總分數逾4分,就可能有肌少症,建議就醫評估。另一項肌少症評估方式則是小腿圍。黃信彰說,小腿圍是準確的評估方式,若男性低於34公分、女性低於33公分,再加上上述評估有任一項感到有點困難,也可能有肌少症。此外,肌少症不只威脅女性健康。民眾普遍認為男性肌肉較多,肌少症較不會找上門,但調查結果卻相反,男性風險高達51%,高於女性的43%。黃信彰說明,因男性隨年齡增長,荷爾蒙改變,會影響蛋白質吸收與肌肉生成。黃信彰說,年過40歲後,肌肉量會以每10年約8%的速度流失,無論男女都要注意肌肉養成;若肌肉量減少,不僅生活功能退化,健康會大受影響,跌倒或失能風險增加,甚至免疫力也會下降。避免肌少症上身,黃信彰說,在COVID-19疫情趨緩之際,建議民眾多多運動維持活動力,上健身房、舉啞鈴、毛巾操等阻力運動,更要注意飲食均衡,多攝取好吸收的蛋白質食物,都是維持肌肉量的好方法。
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2021-11-04 該看哪科.骨科.復健
不運動肌力流失反增染疫風險?醫師:微運動很重要
國內新冠肺炎疫情自5月爆發以來,民眾很長一段時間無法上健身房、出外運動也因為防疫關係戴口罩而「足不出戶」,運動受限。醫師提醒,活動減少肌肉就會開始流失,而隨著肌肉量減少,免疫力也會隨之下滑,無形間將提高染疫風險;透過「微運動」來維持肌力非常重要。肌肉主要作為支撐人體和維持行動力之用,一旦肌肉量不足,失能和臥床機率大增。但肌肉除了是行動支柱外,也可活化免疫細胞,可說是免疫寶庫。台灣家庭醫學醫學會理事長黃信彰指出,根據西班牙於2016年針對萬名成年人的進行世代研究,透過問卷、X光檢查肌肉量以及勾稽的就醫紀錄,發現肌肉量減少10%,免疫力就會開始下降、疾病感染風險上升;肌肉量減少20%,傷口復原能力開始下降;肌肉量下降30%,身體虛弱無力坐起;肌肉量下降40%,則死亡風險上升,且多死於肺炎。而國內自去年10月至今年6月針對1322名50歲以上民眾進行調查,發現50歲以上的民眾肌少症風險為46%,大約每兩人就有一人有風險;加上40歲後肌肉會以每年平均8%的速度流失,因此更須注意肌肉流失的問題。員榮醫院醫療體系家庭醫學科醫師黎雨青表示,只要沒有任何活動,肌肉就會開始流失,因此適時補充好吸收的蛋白質和運動非常重要。他說,除非是有肝、腎疾病的特殊族群,若要維持肌肉量每天的蛋白質攝取量,應達每公斤體重一公克,過了40歲後若體態沒有嚴重變化,則繼續維持原攝取量;若肌肉開始流失,則蛋白質攝取應增加為每公斤體重1.2至1.5公克。另外,像是疫情間雖無法上健身房運動,「微運動」便顯得非常重要。黎雨青說,以爬樓梯取代電梯、捷運提早一站下車改步行,都是很好維持肌力的方式。而隨著防疫解封,便可從輕微的肌力和有氧訓練開始,逐步增加運動量,提升肌力。
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2021-11-02 該看哪科.骨科.復健
台灣恐有近40萬人為肌少症族群 專家教你2招預防
● 肌力不足,容易跌倒,嚴重會失能● 有氧及無氧運動同時進行,訓練心肺、抗肌肉老化● 每天攝取蛋白質,增加肌肉量有肌肉才有力量,避免肌少症上身,根據最新亞洲共識,必須運動打底及營養介入雙管齊下。台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯說,運動應有氧及無氧運動並進;營養也不可或缺,攝取蛋白質最為重要,腎功能正常的人,每人每天每公斤體重不低於1.2克的攝取量,即可增加肌耐力,同時降低肌肉內的脂肪。肌少症是指肌肉量變少且肌力不足,導致四肢無力容易跌倒,嚴重時會失能,甚至增加死亡風險。全台65歲以上長者約有400萬人,依亞洲長者肌少症盛行率10%推估,台灣有近40萬名長者為肌少症族群。有氧運動:快走或原地踏步在運動方面,有氧運動可訓練心肺功能、加快新陳代謝,無氧運動則刺激肌肉生長,對抗肌肉老化。彭莉甯建議,65歲以上長者若體力可負荷,一周運動3至5天,有氧運動為快走20至30分鐘,讓呼吸、心跳加快一些;70歲以上長者可在家扶著椅背原地踏步,並試著把腳稍為抬高,增加運動量。無氧運動:啞鈴、彈力帶訓練至於無氧運動,可藉由舉啞鈴或水瓶,甚至用彈力帶訓練不同肌群,如把彈力帶套住雙腿,大腿再向外進行開合運動,為訓練大腿外側力量。50公斤長者 蛋白質1天60克蛋白質可增加肌肉量,彭莉甯建議,體重50公斤的65歲以上長者,每天需攝取蛋白質60克,依此規畫菜單,最少要攝取6份蛋白質,可分為早中晚各兩份,早餐喝一杯240㏄的豆漿或牛奶,搭配一顆荷包蛋;中餐吃一塊手掌大小的魚類,晚餐吃一盒裝豆腐,即達到一天所需蛋白質,但建議多搭配肉類、海鮮等食材。營養補充品 運動30分鐘內吃研究也發現,年長者補充營養補充品,也可增加肌肉量。彭莉甯指出,白胺酸為負責肌肉生長的氨基酸,以白胺酸為基礎的營養補充品研究發現,人體試驗可看出肌肉量增加,但此營養補充品須在運動後30分鐘內補充,因運動後肌肉常有損傷,這時補充可達到修補肌肉及刺激肌肉生長的功效。年長者肌肉流失可能與體內發炎有關,研究發現荔枝萃取物「寡酚」具抗氧化、抗發炎效果,可以阻止肌肉流失,增加肌肉生長及肌耐力,並降低肌肉內脂肪。彭莉甯指出,以荔枝萃取物「寡酚」為主要成分的營養補充品,可能對於代謝與肌肉有正向影響。彭莉甯提醒,年長者增加肌肉量,維持肌肉健康,一定要以運動打底,同時進行有氧及無氧運動,再搭配均衡飲食,攝取足量蛋白質;而對攝食功能和吸收能力不好的長者,可補充含有白胺酸等成分的營養補充品,遠離肌少症威脅。
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2021-11-02 該看哪科.骨科.復健
近40萬名長者肌肉量不足 專家:運動、營養缺一不可
有肌肉才有力量,避免老後失能或生活品質受影響,預防肌少症非常重要,根據最新亞洲共識,運動打底及營養介入必須雙管齊下。台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯說,運動應有氧及無氧運動並進;營養不可或缺,攝取蛋白質最重要,腎功能正常的人,每人每天每公斤體重不低於1.2克的攝取量,可增加肌耐力,降低肌肉內脂肪。人體骨骼肌肉隨年齡增長而減少,年過四十,肌肉量以每十年減少8%的速度流失。彭莉甯說,從握力、走路速度、肌肉量等肌少症定義標準,常以65歲作為分界點,隨著年齡增長,80歲以上老年人的肌少症比率顯著增加。全台65歲以上長者約有400萬人,依亞洲長者肌少症盛行率10%推估,台灣有近40萬名長者為肌少症族群。彭莉甯指出,全球藥廠雖積極研發增加肌肉的藥物,但至今尚未成功,主要是肌少症4項指標,肌肉量、活動力、握力及體力,藥物須同時改善兩項以上,但目前研發藥物只能改善一項,例如某一種藥物進入第二期臨床試驗,該藥物雖讓受試者增加肌肉量,但肌力卻未明顯增加。運動:有氧+無氧同時進行彭莉甯說,為提升及維持年長者肌肉量、生活品質及活動功能,現已形成由運動及營養介入的亞洲共識。在運動方面,應同時進行有氧及無氧運動,有氧運動包括快走等,以訓練心肺功能、加快新陳代謝;無氧運動則利用啞鈴、彈力帶、水瓶等,從事阻抗運動,進而訓練背部、大腿、手臂等肌群,以達到刺激肌肉生長、對抗肌肉老化。彭莉甯舉例,若一名65歲以上長者要從事運動,如果體力還可以負荷,建議一周運動3至5天,有氧運動為快走20至30分鐘,讓呼吸、心跳加快一些,而體力不佳者可以外出多走路,70歲以上長者可以在家扶著椅背原地踏步,並試著把腳稍為抬高,增加運動量。無氧運動可藉由舉啞鈴或水瓶來做阻抗運動,但應依個人肌力不同,選用適切重量的物品,如舉20次水瓶感覺很輕鬆,就可以再增加重量;彈力帶則依訓練不同肌群,採用不同運動方式,如將彈力帶套住雙腿,大腿再向外進行開合運動,此為訓練大腿外側的力量。飲食:均衡攝取,蛋白質很重要彭莉甯強調,均衡飲食攝取足夠營養也不可或缺,其中以蛋白質最為重要,其用途為增加肌肉量,但年長者可能因牙齒咀嚼功能下降,咬不動肉類,或考量健康因素不願吃肉,導致蛋白質攝取不足。依國際研究指出,僅有三成長者的蛋白質攝取量,可達每人每天每公斤體重不低於1.2克的標準。以營養補充品提高蛋白質含量,是否有助提升年長者肌肉量?彭莉甯表示,若飲食提高蛋白質攝取比例,可能影響腎功能及加重體內慢性發炎,因此攝取蛋白質應維持每人每天每公斤1.2克的標準,無需大幅提高,即可增加肌耐力,同時可降低肌肉內脂肪。彭莉甯舉例,如一名體重50公斤的65歲以上長者,每天需攝取蛋白質60克,依此規畫菜單,至少要攝取6份蛋白質,可分為早中晚餐各為兩份,如早餐喝一杯240㏄的豆漿或牛奶,搭配一顆荷包蛋,中餐吃一塊手掌大小的魚類,晚餐吃一盒裝豆腐,即達到一天所需的蛋白質,但建議多搭配肉類、海鮮等食材。彭莉甯說,如年長者常吃的皮蛋豆腐一份為3份蛋白質,2個凍豆腐或三角油豆腐為一份蛋白質,年長者應多了解食物蛋白質的含量搭配攝取;根據一項針對2000名長者攝取蛋白質的研究發現,蛋白質攝取愈接近足量,肌肉量減少的情況最少。營養補充品:運動後30分鐘內補充研究也發現,補充營養補充品也可增加肌肉量。彭莉甯說,白胺酸為負責肌肉生長的氨基酸,透過以白胺酸為基礎的營養補充品,臨床試驗發現肌肉量增加,但此營養補充品須在運動後30分鐘內補充,因運動後肌肉常有損傷,適時補充可達到修補肌肉及刺激肌肉生長。年長者肌肉流失可能與體內發炎有關,研究發現荔枝萃取物「寡酚」具抗氧化、抗發炎效果,可以阻止肌肉流失,增加肌肉生長及肌耐力,並降低肌肉內脂肪。彭莉甯指出,以荔枝萃取物「寡酚」為主要成分的營養補充品,可能對於代謝與肌肉有正向影響。彭莉甯提醒,年長者要增加肌肉量,維持肌肉健康,一定要先以運動打底,應同時進行有氧及無氧運動,再搭配均衡飲食,攝取足量蛋白質;而對攝食功能和吸收能力不好的長者,可補充含有白胺酸等成分的營養補充品,遠離肌少症威脅。2招防肌少症預防方法功效增肌運動1.有氧運動:一周運動3至5天,每次快走20至30分鐘;70歲以上長者在家扶椅背原地踏步2.無氧運動:利用啞鈴、彈力帶、水瓶等做阻力運動訓練心肺功能、加快新陳代謝、對抗肌肉老化飲食營養1.蛋白質:每天攝取蛋白質60克,亦即6份蛋白質,可早中晚各兩份,蛋白質食物包括豆漿、牛奶、蛋、豆腐、魚、肉、海鮮等2.營養補充品:補充含白胺酸、寡酚營養成分的營養補充品阻止肌肉流失,增加肌肉量>>線上報名:https://forms.gle/zpekzn3AXRWZH1Bf8
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2021-11-01 該看哪科.骨科.復健
5大原因導致肌少症!40歲後增肌力、肌肉量和平衡感,補充「這3種食物」最讚
40歲開始,身體骨骼肌的代謝平衡受影響,肌少症的發生率隨著年齡增加。肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病,由於身體骨骼肌的肌肉量快速減少,會讓生活功能上逐步退化。肌少症的進展,和是否有攝取足量的蛋白質,以及是否有安排充分的運動等面向息息相關。 肌少症上身的5大原因 1.年齡2.活動量不足3.營養不良4.內分泌失調5.發炎 北市聯合醫院松德院區心身醫學科主治醫師柯嘉怡指出,肌肉量減少,會影響核心肌群,進而讓肌力和肌耐力減退,會無法從事較費力的運動,讓生活型態逐漸轉趨靜態。而靜態的生活型態,讓運動量更為不足,進一步加速疾病進展,形成惡性循環、漸漸失能。 當失能累積達一定程度後,會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理和衰弱現象,最終生活品質降低,且罹患肌少症的民眾,死亡率也會較未罹病者高。 如何避免功能退化,使生活型態更加健康,更有品質?就要從兩方面下手: 一、阻力運動比耐力訓練,更能增加肌肉量 每週運動5次,每次至少30分鐘,每分鐘心跳要達到110下,而「阻力訓練」比「耐力訓練」更能增加肌肉量。 1阻力運動:舉啞鈴或裝水的寶特瓶,由輕而重漸進訓練,也可以使用彈力帶訓練手腳肌力。 2深蹲:雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾,將背挺直、屁股向後蹲,雙手上舉,維持幾秒感覺痠痛,可增強背部、臀部的肌肉。 3有氧運動:快走、慢跑、跳舞等。 4柔軟運動:拉筋應維持在30秒左右,才不會因過久而受傷。 二、運動後補充牛奶、豆漿和蛋最讚 另外,飲食習慣的良好也是必要,尤其是蛋白質。蛋白質是合成肌肉的原料,60歲以上民眾的蛋白質需求量,可能比年輕人還高,如果蛋白質攝取不足,有運動也沒幫助。 什麼是好的優質蛋白質食物?包含豆、魚、肉、蛋類,尤其是運動後1小時內立即補充,效果最好,建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等。 要如何發現自己有沒有肌少症呢?柯嘉怡表示,可以藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查,來評估罹患風險,像是量測小腿圍、了解受測者目前的運動能力和功能,目前常用的篩檢量表為SARC-F和SARC-Calf。 三、篩檢出罹患肌少症,可採非藥物處置 而身體組成分析則可使用身體組成分析儀或影像學檢查(例如dual-energy X-ray absorptiometry)來評估肌肉量。 當篩檢出罹患肌少症後,可採用一些非藥物的處置,包括飲食調整和復健運動,來改善肌少症現象,減少病程惡化,進而增進生活品質。 另外,會建議增加蛋白質、維生素D、抗氧化物以及長鏈不飽和脂肪酸的攝取量,並量身打造合適的運動模式和運動量,以增進肌力、肌肉量和平衡,並避免運動傷害。●原文刊載網址●延伸閱讀:.她43歲退休居無定所,不坐郵輪、住豪華飯店!騎單車加背包就出發:退休生活就要不一樣.當你成為蝴蝶,自然吸引到蝴蝶!家族會追尋你讓自己蛻變,有什麼比這更有價值的愛.丈夫升主管常出差,竟外遇希望離婚!1故事體悟:外遇,是夫妻之間最深沉共謀
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2021-10-16 該看哪科.泌尿腎臟
睪固酮濃度高低為男人是否「偷吃」的關鍵! 濃度低有損性愛能力,醫師分析6大造成原因
出軌、劈腿、偷吃,許多人認為這是渣男的天性、人品低賤,不過,國外醫學期刊顯示,睪固酮(Testosterone)濃度高低為男人是否偷吃的關鍵,激素較高的男性容易在同一段時間擁有多名性伴侶。該項研究發表在《性研究期刊》(Journal of SexResearch),團隊採集4000名成年民眾的唾液樣本,並測量睪固酮激素,另透過問卷瞭解受測者的「性經驗史及頻率」。研究發現,睪固酮激素較高的男性較容易有性衝動,有如行動做愛機器,可以擁有不少性伴侶。女性則剛好相反,如果擁有較高睪固酮激素,對另一半就會越忠誠。臨床顯示,男性睪固酮較高時,會出現「粉刺激增」、「血壓不穩」、「體毛異常增生或脫落」、「情緒起伏較大」、「精子數量減少」、「睡眠呼吸中止症(Sleep apnea)」、「男性女乳症(Gynecomastia)」等7大狀況。該項研究的團隊成員包括,自倫敦衛生與熱帶醫學院(London School of Hygiene and Tropical Medicine)、倫敦大學學院(University College London)、曼徹斯特大學(The University of Manchester)與英國國家社會研究中心(National Centre for Social Research)等,希望這項研究結果可以解決睪固酮激素在女性性行為中作用不足的狀況。高雄義大醫院大昌分院男性健康中心主任王起杰表示,睪固酮激素越高,確實會激起更多性慾,而運動就是促進睪固酮分泌的關鍵之一,這就是年輕運動選手容易「性」致勃勃的原因。王起杰表示,在睪固酮激素分泌低下的10大症狀中,「性慾低落、對性愛不感興趣」就居首位,顯示,睪固酮激素與性愛息息相關,激素過多易有性衝動,如果低下,則有損於床事性愛能力。造成睪固酮激素低下的6大原因:1.年齡:超過35歲,分泌情況逐漸變差2.運動習慣:缺乏運動,經常坐著不動3.慢性疾病:罹患三高等慢性疾病,以及肥胖、新陳代謝疾病4.生活習慣:長期熬夜5.壓力:長期處於高壓狀態6.飲食:習慣吃素王起杰表示,男生睪固酮激素過高,容易把持不住,但分泌異常,也可能引發腦下垂體長出腫瘤。如果激素分泌不足,肌肉量變少、容易無精打彩,合併勃起功能障礙,建議至泌尿科接受檢查,如果偏低,建議透過凝膠塗抹或是打針等方式來補充激素。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-10-16 失智.大腦健康
抗衰弱,你需要肌力訓練!專家教你「2項運動」存健康
隨著年齡增長,即使是正常的老化也會影響日常生活,包括視力模糊、聽覺減弱、嗅覺遲鈍、記憶衰退等,身體器官變老各有時間表,但衰弱可不是正常老化。老年人一旦出現肌少衰弱,連帶影響跌倒、臥床、失能,及早運動存肌本才能存老本!熟齡也能做重訓,提高肌力和肌耐力「我年紀這麼大了,適合做重訓嗎?」70歲的張伯伯因為疫情待在家裡,坐在沙發上看電視的次數變多了,更加懶得起身運動,開始肌力下滑。因為手腳無力、吃東西常嗆到,看醫生被診斷為衰弱前期,建議嘗試「重量訓練」,讓身體有足夠的負荷刺激,有效增加肌肉力量及肌肉量。許多人聽到重訓,跟張伯伯都有一樣的反應:我能承受這種高強度運動嗎?💡重訓不是年輕人的專利,長者透過個人化的運動計畫,可以改善衰弱問題。WaCare健康平台運動專家何宏胤解說,衰弱是一種與年齡相關的生理性老年症候群,根據功能性老化的不同階層,越衰弱的老人,容易因為感冒、嗆咳、跌倒等狀況,身體功能性突然急轉直下,而且癒後效果差。階層落在衰弱前期、衰弱等級的老年人,透過運動介入可以有效維持、延緩及改善身體的功能衰退,包括吞嚥的肌肉群。建議從強度較低的動作逐步進展,讓肌肉力量穩定提升,包括有氧運動、肌力訓練、平衡訓練及柔軟伸展等,並先以單一種運動介入開始,進而漸進式的加強抗阻力訓練,強化下肢肌力避免跌倒。(➤ 你老了嗎?常常忘東忘西、手腳不靈活、反應力下降?「5種健腦操」訓練體力及改善協調能力。:https://pse.is/3rarcm)Q1:初期的運動訓練應該如何制定計畫?目標提高整體體能活動,並進行每周三次,每次30-45分鐘,為期3-6個月先從低強度的運動開始,維持一定的頻率,讓身體慢慢習慣活動量。練習單一肌群、關節反覆屈曲及伸展。運動強度可依個人能力調整,並確認運動期間的個人安全。Q2:針對衰弱前期、衰弱等級的老年人,有哪些訓練原則?●首先是「漸進式阻力訓練」,利用自體重量或固定式運動訓練器械、彈力帶等器材,慢慢增加中度至中高強度的訓練。過程中要注意重量、組數、每組反覆次數等,對肌肉產生漸進式的刺激,強化肌力、增加肌肉量。●另一個重點是「放在下肢」,人體有70%的肌力在下肢,多練習深蹲與分腿蹲,以下肢帶動全身、促進血液循環。再者,平衡與步態訓練及心肺適能也必須納入訓練畫。訂定健身行事曆,有氧運動強化心血管依ACSM美國運動醫學會有氧運動頻率建議,大多數成人的運動處方應每周進行至少5天中等強度有氧運動,或每周3-5天結合中到激烈強度有氧運動,並輔以肌力/肌耐力、平衡感和柔軟度訓練。何宏胤強調,老年人和年輕人的運動處方最大的不同點在於相對運動強度。老年人運動首重「安全」,應先請醫師評估身體狀況,運動時出現胸悶、喘、頭暈症狀則需醫療諮詢;運動後若無不適症狀,可逐漸增加運動強度。在訓練前先拉開關節活動度,從足底延伸至身體、脊椎,不只能減少運動傷害,還能讓運動表現更好。重訓+有氧的混合式肌力訓練是有效的鍛鍊方式,因能增進肌肉功能性、協調性,改善心肺功能。類型採取漸進負重阻力訓練、爬階或其他可使用到主要肌群的肌肉活動動作越慢越好,讓肌肉花更多的時間抵抗阻力,製造更多的代謝壓力。何宏胤補充,重訓動作能提升認知功能,搭配有氧運動增加年長者心肺適能,減少老化和疾病所帶來的影響。鼓勵老年人除了達到運動量最低標,也可試著超過身體活動建議次數,改善慢性疾病和健康狀態,因為較多的身體活動已知具有治療效果。近年來,「爆發力訓練」漸盛行,何宏胤鼓勵熟齡族嘗試,爆發力訓練有助於反應力、減少意外跌倒風險。(➤ 忙碌工作及照顧長輩,讓你忽略該好好照顧你自己?認識「更年期」帶來的改變,及早保養身體:https://pse.is/3qsluf)Q1:什麼是爆發力訓練?隨著年齡漸長,爆發力下降速度遠高於肌力。從各種研究顯示高速的爆發力訓練能帶給肌肉神經系統較多的刺激,有助於反應、平衡及步行速度,全面提升運動能力。剛開始建議可以採用衝擊力較小的訓練工具,如:氣壓式、彈力、泳池進行練習,包括利用自身重量進行的自重訓練。速度原則掌握向心階段「越快越好」;離心階段「慢速控制」,並強調全身性、下肢訓練動作。💡自重訓練是利用自身的重量進行的訓練,不依靠健身房中的各種器械。常見的自重訓練有伏地挺身(Push Up)、引體向上或反握引體向上(Pull Up or Chin Up)、單腿深蹲(Pistol Squat)等。Q2:熟齡族的肌力健身運動該注意哪些事項?應重視個人化差異、幫助其建立自我效能,請醫師身體評估後,協請專業教練進行重訓+有氧訓練,運動過程也要有專業人員(教練)陪同。選擇不同訓練方式以因應不同生理需求,如留意膝關節炎、骨質疏鬆、平衡功能低下等特殊狀況,可搭配複合式功能性動作(一次能夠針對多個肌肉群進行鍛鍊)與孤立動作訓練(一次只針對某個單一肌群鍛鍊)。另何宏胤特別提到,若有明顯認知障礙患者仍可做身體活動,但需要個別協助。許多疾病都是因為缺乏足夠身體活動量所造成,膝蓋、關節在疼痛階段就要及早運動、做重量訓練。衰弱需要多面向的運動介入,用正確的方式運動加強肌力,是存骨本、保老本的不二法門。肌力、爆發力訓練搭配中高強度有氧訓練,對熟齡族增加肌肉力量及肌肉量有很大幫助,掌握漸進式肌力訓練原則,一起為老後預儲肌肉和肌力。
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2021-10-15 癌症.飲食與癌症
癌患肌肉流失將影響存活期 4招改善
一位76歲的男性肺癌患者,平時獨自在家,中餐多以滷肉飯或簡單煮碗泡麵隨便打發,每餐僅吃半碗飯,肉類進食量也少,且牙口不好,多吃質地較軟的肥肉,長期熱量、蛋白質攝取不足,又缺乏活動的生活型態下,開始出現體重下降、行走緩慢等肌少症徵狀。衛福部桃園醫院營養師張愛漂表示,肌少症是指肌肉質與量的減少,造成「肌肉質量、肌肉力量、體能表現」的衰退與下降,出現站立吃力、走路遲緩、反覆跌倒、體重減輕、握力下降等徵兆,嚴重者甚至會喪失獨立生活的能力。張愛漂指出,癌症病人因為需要進行高強度的治療,容易造成脂肪消耗、蛋白質流失、食欲減少等問題,研究發現,肌肉量下降也會影響到癌症病人的存活期。因此,藉由4招營養補充及運動治療,提升肌肉的質與量,是癌症病人提升存活期的重要關鍵。1.攝取足夠的優質蛋白質:建議每日蛋白質攝取量達每公斤體重1.2公克以上,如豆類、魚、海鮮、蛋、肉類及乳品類等食物,並搭配攝取促進肌肉合成的支鏈胺基酸如白胺酸,可以有效改善肌少症。2.攝取足夠熱量:每日攝取足夠的熱量也很重要。有些偏食的長者,易造成熱量攝取不足或營養攝取不均衡,以致即使攝取足夠的蛋白質,對維持肌肉量仍是沒有幫助。3.補充維生素D:維生素D除了可促進骨骼鈣質吸收外,近來發現維生素D對維持肌肉功能及強度扮演重要角色。鼓勵每天日照10-15分鐘可以活化體內維生素D來供身體使用。4.肌力訓練:良好的飲食加上肌力訓練,可強化自身的肌肉量和肌力,改善肌肉性能並減少骨質流失。建議長者養成每周至少運動3次的習慣,每次30分鐘。虛弱的病人則可選擇較低強度的運動,採少量多次的方式進行訓練,之後再逐漸增加運動強度。
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2021-10-13 新聞.長期照護
肌肉流失影響癌友存活期 營養師籲4招遠離肌少症
一位76歲的男性肺癌患者,因家人上班,平時獨自在家,中餐通常是選擇滷肉飯、或簡單煮碗泡麵隨便打發,而本身食慾差,每餐僅吃半碗飯,肉類進食量也少,且因牙口不好,多半選擇質地較軟的肥肉,長期在熱量及蛋白質攝取不足,以及缺乏活動的生活型態下,開始有體重下降及行走緩慢,且需要柺杖輔助等肌少症的徵狀出現。衛生福利部桃園醫院營養師張愛漂表示,肌少症是指肌肉質與量的減少,造成「肌肉質量、肌肉力量、體能表現」的衰退與下降,如站立吃力、走路遲緩、反覆跌倒、體重減輕、握力下降等徵兆,嚴重者甚至會喪失獨立生活的能力,降低生活品質。除了年齡老化會導致肌肉量流失,營養不良、活動量不足以及癌症、慢性病等也會引發肌少症。張愛漂指出,癌症病人因為需要進行高強度的治療,容易造成脂肪消耗、蛋白質流失、食慾減少等問題,研究發現,肌肉量下降也會影響到癌症病人的存活期。因此,藉由營養補充及運動治療,提升肌肉的質與量,是癌症病人提升存活期的重要關鍵。1.攝取足夠的優質蛋白質:建議每日蛋白質攝取量達每公斤體重1.2公克以上,例如50公斤的長者,每天至少攝取60公克的蛋白質,並搭配攝取促進肌肉合成的支鏈胺基酸如白胺酸,可以有效改善肌少症。張愛漂說明,富含蛋白質的食物包括豆類、魚、海鮮、蛋、肉類及乳品類,牙口不好的人則可選擇魚類、蒸蛋、豆漿、豆腐及牛奶等食物,或將食物煮到軟爛後切成小塊以方便進食。2.攝取足夠熱量:除了增加飲食中蛋白質的攝取外,每日攝取足夠的熱量也是很重要的。張愛漂提醒,有些偏食的長者,容易造成熱量攝取不足或營養攝取不均衡,在熱量攝取不足的情況下,即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是沒有幫助。3.補充維生素D:維生素D除了可以促進骨骼鈣質吸收之外,近來發現維生素D 對維持肌肉功能及強度扮演重要角色。鼓勵每天日照10-15分鐘可以活化體內維生素D來供身體使用。此外,建議長者每天攝取1.5杯乳品類,預防骨質疏鬆;並且攝取富含維生素D的食物,如菇類、蛋黃、鮭魚、鮪魚、鯖魚等。4.肌力訓練:良好的飲食加上肌力訓練,可以強化自身的肌肉量和肌肉力量,改善肌肉性能並減少骨質流失。建議長者養成每週至少運動 3次的運動習慣,每次以 30分鐘為原則。虛弱的病人則可以選擇較低強度的運動,採少量多次的方式進行訓練,而後再逐漸增加運動強度。