2022-10-13 醫療.骨科．復健
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2022-10-08 名人.許金川
許金川／肌少症、「雞」小症 都要鍛鍊
80歲阿公由阿嬤陪同前來看診，主訴四肢無力，看完診。醫師：「是肌少症。」阿嬤：「『雞』小症？年紀那麼大了，『雞』小一點也沒關係，反正也很少用！」人是動物，就是要「動」的物，因此，上天設計，肌肉沒有動，肌肉纖維就慢慢萎縮，也因此老人家一旦臥床沒有動，四肢肌肉就會越來越萎縮，如果不做肌肉運動，通常就會一直癱在病床上了。年紀大了，肌肉量就會慢慢流失，這是不少老人家發生肌少症的原因，因此多多運動，攝取適量的蛋白質，也可以降低肌少症的發生。至於「雞小症」，也是老人家常有的現象，其原因與老人家的肌肉萎縮，海綿體纖維化以及「用進廢退」不常使用有關。肌少症厲害，體能減退，容易跌倒，造成意外。雞小症，夫妻性生活不美滿，也會影響感情，當然，目前有壯陽藥可補強，也可以局部打震波改進。肌少症可以藉由運動、肌力訓練改正，尤其重力訓練這幾年來幾乎成為全民運動，但運動傷害造成不幸也時有所聞，因為目前任何人都可以做健身教練，但如果病人有心臟病或高血壓或動脈硬化等隱疾，如果操之過急或用力不當，可能會產生意想不到的副作用。例如有人做重力訓練引起肋骨骨折，也有人引起心臟瓣膜斷裂，也有人發生主動脈剝離，都是活生生的案例。總之，了解人體生理的知識，如何防範肌少症或雞小症，都是保有中老年人健康幸福人生的必要條件。●肝病防治學術基金會定期出版好心肝會刊、並發行B型C型肝炎暨肝癌治療小手冊，最新的好心肝會刊已出版，歡迎來電索閱。若您有肝病醫療問題請洽本會免費肝病諮詢專線0800-000-583或上網：www.liver.org.tw查詢肝病相關資訊。
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2022-10-06 焦點.長期照護
鼻胃管、氧氣管大不同，外觀即可辨識！鼻胃管灌食照顧9原則 出現褐色液體恐是這裡出問題
最近一則與鼻胃管相關的新聞讓人聞之不忍（>>看詳細新聞），一位外包廠商員工在醫院負責推送病床，擅自替病人接管，誤把氧氣筒接到鼻胃管，讓病人的胃像氣球一樣撐爆，引發敗血性休克及多重器官衰竭，搶救數月不治死亡。留置鼻胃管是不得已的醫療措施，醫師提醒鼻胃管和氧氣鼻導管大不相同，將氧氣筒接到鼻胃管是不應該發生的事情。檢方調查，一位部立桃園醫院外包員工於2020年3月某日，將準備做腹部超音波的病患連同病床推到一樓診間，明知非醫療人員不得從事醫療行為，仍在無人指引情況下，擅自操作管線，把氧氣筒接到病人鼻胃管，造成悲劇。事發後，病人雖獲妥適治療，但同年7月仍因敗血性休克、多重器官衰竭及全身多處潰瘍傷口組織感染等問題死亡。家屬為此狀告外包員工過失致死罪，且認為時任院長的徐永年、護理長和外包商負責人等也該負刑責。但除了外包員工案依過失致死罪嫌起訴，其他人皆獲不起訴處分。哪些病人需「留置鼻胃管」？中風、臥床、吞嚥困難及胃腸道阻塞等病人，往往無法自己進食，但為避免營養攝取不足，而須放置鼻胃管。健保署統計，去年留置鼻胃管3個月以上的病人，共7.9萬人。台北榮總內科部胃腸肝膽科主治醫師蘇建維說，鼻胃管從單側鼻腔進入，經過咽喉、食道抵達胃部，方便餵食時採用管灌方式，將營養品直接送到病人胃部，再藉由胃腸道吸收營養。蘇建維說，一般來說，胃的容量約為1200至1600毫升，平時胃難免都會產氣，此時可以把鼻胃管開口打開，讓胃部氣體排出，且胃的肌肉層很厚，其實不容易被氧氣撐破，研判患者胃部原就有胃潰瘍等裂縫，才有可能被氧氣撐破，至於需要多少氣體才會把胃部撐破，難以評估。鼻胃管從單側鼻腔進入 氧氣管從兩側進入蘇建維說，鼻胃管及氧氣管外觀上有很大的不同，氧氣管鼻導管放在病人兩側鼻孔，給與病人足夠的氧氣，鼻胃管則是從單側鼻腔進入，並於單側鼻腔外預留一段長度，以方便進行管灌餵食，且鼻胃管有栓子可以關閉，將氧氣筒接到鼻胃管真的很少見，這是不應該發生的事情，如果是有照顧病人經驗的照護人員，應不會發生。鼻胃管餵食 出現褐色液體恐是胃部血應如何照顧放置鼻胃管的病人？蘇建維說，首先，鼻胃管應由專業醫護人員放置，放置後會檢測鼻胃管是否暢通，照顧者管灌餵食病人，速度不宜過快，量也不宜太多，避免病人發生嗆咳情形，並隨時觀察病人是否順利吞嚥，以及觀察鼻胃管有無逆流出褐色的液體。如果發現鼻胃管出現褐色液體，有可能是胃黏膜出血，或是鼻胃管摩擦食道、胃部導致出血，此時需要進一步檢查，釐清出血原因加以治療，或重新放置鼻胃管。台北榮總對鼻胃管病人灌食照顧原則共有9點：1.每餐於灌食前後或早晚，執行口腔清潔。2.應每日更換固定鼻胃管的膠布，將鼻胃管旋轉90度，以防鼻胃管黏在胃壁上，或胃黏膜期受鼻胃管頂端壓傷。更換膠布時，切記不要重覆貼同一位，向左或向右側固定，免鼻腔內壓損，並注意勿移動鼻胃管插入的深度。3.請將藥物與食物分開灌入。4.灌食時若感覺不容易進入，可擠壓鼻胃,並試著用食空針抽，再灌溫開水沖通管子。5.製作管灌飲食時，應確保食物之清潔衛生。6.罐裝管食物開封後快使用，若不完可加蓋冷藏，於24小時內使用完畢。7.鼻胃管滑脫處理：住院期間立即通知醫人員協助處理，但若您在家中，請與您的居家理師聯絡。8.預防鼻胃管滑脫，建議採重固定方式，除了膠帶將鼻胃管固定於病人鼻或臉部之外，可以將鼻胃管前段固定貼於臉頰上或中段使用別針固定於衣襟，避免滑脫。若意識不清或躁動無法配合之病人，為預防自拔，必要時可採保護性約束。9.塑材質的鼻胃管最多留置二周必需更換。矽膠材質鼻胃管，材質軟不易變質，但需自費，可一個月更換。【資料來源】．北榮鼻胃管與灌食之照護經訓練復建 鼻胃管有機會拔除近年鼻胃管的留置在社會討論度高，雖是為了維持病患營養而不得不然，但因影響病人外觀，患者除了忍受疾病折磨，還須面對外在心理壓力，生活品質及生命尊嚴大受影響。為鼓勵醫療團隊積極協助病人移除鼻胃管，改善生活品質，健保署通過獎勵措施，新增「成功移除長期留置鼻胃管並恢復經口進食」診療項目，總共投入約3900萬元，預估每年約有1.3萬名長期留置鼻胃管病人受惠，讓病人從此告別鼻胃管。【延伸閱讀】健保署推獎勵讓病人享無管人生 每年1.3萬人受惠老後不想插鼻胃管 年輕時先預防這幾種病如果老後不想插鼻胃管，現在可以怎麼做？羅東博愛醫院吞嚥機能重建中心主任葉書銘接受「50+」採訪指出，病人需要插上鼻胃管灌食，最常見的原因包括失智、中風、衰弱等慢性病。因此，不想插鼻胃管，就要預防這幾種疾病。飲食上，營養均衡、多吃堅果、魚油、避免精緻、高糖的食物，可延緩大腦退化。日常生活中常常動腦、與人社交，可增加「認知儲備」，有助預防失智。運動則應兼顧有氧和阻力訓練，增進心肺功能、維持肌肉量。此外，進行吞嚥訓練時，語言治療師有時會請病人大聲說話。葉書銘笑說，「大家沒事可能不會大聲講話，但是多唱歌還不錯！」唱歌不僅可以訓練喉嚨、咽喉等部位的吞嚥肌群，也可控制聲帶閉合，減少日後進食嗆咳的機率。他指出，持之以恆地維持健康飲食、運動和作息，不僅未來插管機率大幅降低，還可以預防多種慢性病。健康的老年，從中年就要開始做準備【延伸閱讀】為何相較於國外，台灣使用鼻胃管比例偏高？葉書銘醫師教你想要不插管的老年該做哪些準備
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2022-10-06 養生.健康瘦身
有片｜減重名醫傳授3步驟吃出健康的易瘦體質
你是喝水也會胖的體質嗎？羨慕別人吃再多都不胖？減肥遇到停滯期怎麼辦？要如何吃才能改變體質不復胖？就讓「常常好食Good Food」減重名醫蕭捷健用3步驟來教你如何打造一個健康的易瘦體質吧！趕緊打開影片來看看。許多研究指出想成功減重，最關鍵點是要吃對食物，因為食物的種類會影響血糖的變化，在忽高忽低的血糖升降中，容易產生飢餓感造成食量增加，長久循環自然就肥胖。因此，蕭捷健醫師提出的首要步驟即是攝取低升糖指數的食物來幫助血糖穩定，讓食慾自然下降，再持之以恆按照影片中的減重三餐飲食建議來吃，慢慢地體重就會呈現穩定下降。當體重下降達到理想的基礎代謝率之後，為了維持體重，這時就要吃優質碳水化合物配合適量的運動。尤其蛋白質一定要吃夠，才不會過度減到肌肉量。若遇到減重停滯期也不要感到挫折、沮喪，因為這是身體一時的保護機制，只要放輕鬆、運動、繼續維持健康飲食，機制還會再啟動的。蕭醫師指出，減肥方法有很多種，最重要是找到適合自己並能夠堅持下去的瘦身法。想了解更多關於健康減重資訊？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。一起吃出易瘦體質！原始影片常常好食Good Food YT常常好食Good Food FB延伸閱讀鮪魚肚、脂肪肝掰掰！醫師傳授不吃藥甩掉腹部脂肪的祕訣讓肉腳變健腳！越走越年輕的足部訓練｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-09-26 焦點.長期照護
為何相較於國外，台灣使用鼻胃管比例偏高？葉書銘醫師教你想要不插管的老年該做哪些準備
編按：高齡者因進食困難插上鼻胃管灌食，是台灣照顧現場極常見的現象。使用鼻胃管的病人，還有可能拔管、恢復以口進食的能力嗎？羅東博愛醫院吞嚥機能重建中心主任葉書銘指出，把握復健黃金期，吞嚥障礙是有機會逆轉的。老後不希望依賴鼻胃管灌食，中年有哪些該知道的事？2017年，皇冠集團創辦人平鑫濤失智、中風，妻子瓊瑤和平家子女為了他該插鼻胃管與否而發生爭執。插上鼻胃管後，還有可能恢復以口進食嗎？羅東博愛醫院吞嚥機能重建中心主任葉書銘指出，民眾或許認為，高齡者一旦裝上鼻胃管，就只能灌食到生命的最後。其實，經由積極復健，病人是有機會拔除鼻胃管的。他以自己的病人為例，有位80多歲、罹患大腸直腸癌的奶奶，因為手術後腹腔感染，住院將近一個月。出院後，原本可以自理生活的奶奶，卻因為臥床過久，失去自主行動和進食的能力。剛轉到博愛醫院時，奶奶不只插鼻胃管灌食，也有心臟衰竭、肺部積水等問題。心情低落的奶奶告訴醫師：「你讓我吃能很快就走的藥好嗎？」治療完肺部積水、經過吞嚥訓練後，3週後奶奶成功移除鼻胃管，恢復以口進食及體能訓練。出院前，「無管一身輕」的奶奶，已經可以自由行動，人也精神許多。台灣病人插鼻胃管比例高於歐美！方便照顧，但不會降低吸入性肺炎風險宜蘭羅東博愛醫院吞嚥機能重建中心，於2021年5月嘗試開立全台第一個鼻胃管移除病房。葉書銘指出，像奶奶這樣成功拔除鼻胃管的案例，在臨床上並不罕見。「我們看到一些有機會經口進食的病人，卻因為種種原因長期放置鼻胃管，其實滿可惜的。」他認為，相較於國外，台灣使用鼻胃管的比例偏高，主要有幾個原因。第一，有吞嚥困難的長者吃飯或餵食，一餐往往要花上一、兩個小時。對照顧人力不足的家庭、護工必須一對多照顧的長照機構而言，放置鼻胃管灌食是較有效率的做法。其次，歐美病人在意身體形象。當無法以口進食時，病人多半會選擇做胃造廔手術，在胃上方開「胃造口」，經由廔管灌食。但國人對於在腹部上打洞、穿孔的手術，接受度仍偏低。此外，對於病情已無法逆轉的末期病人，許多家屬仍有「不吃會餓死」的觀念，希望灌食到最後。然而，葉書銘指出，放置鼻胃管灌食雖然方便照顧，卻仍有發生吸入性肺炎的風險。一來，病人雖不經口進食，仍可能被自己的口水嗆到、進入氣管，引起肺部發炎。而鼻胃管通過胃與食道之間的幽門，若灌食太多、消化不良且灌食後平躺，食物可能逆流，同樣會引起吸入性肺炎。因此，若能經由訓練，讓病人找回以口進食的能力、拔除鼻胃管，才能從根本解決吸入性肺炎的問題。移除鼻胃管的復健訓練，怎麼做？哪些病人有機會拔除鼻胃管？三大評估指標，家屬願意支持很重要葉書銘指出，病人發生吞嚥障礙、無法以口進食的原因很多，包括衰弱、中風、失智、腦外傷、脊椎損傷⋯⋯等。能成功移除鼻胃管的病人，通常需具備幾項條件：第一，年齡愈輕、認知功能未受損的病人，普遍恢復潛能較佳。年紀愈長，病人愈可能有衰弱、失智等多重疾病，導致拔除鼻胃管的難度提高。第二，病人發生吞嚥障礙的原因，是近期的急性事件或慢性失能？若是前者，把握復健黃金期，盡快展開訓練，往往可以很快拔除鼻胃管。但若是後者，例如病人已因失智長達數年無法以口進食，則逆轉的可能性也較低。最後，家屬的支持程度、是否有充分的照顧資源，亦是能否拔除鼻胃管的重要關鍵。葉書銘回憶，鼻胃管拔除病房第一位收治的病人，是位輕度中風的患者。患者中風之後，還因糖尿病傷口感染導致左腳膝下截肢，身上還有因照顧不佳產生的褥瘡。葉書銘評估，若病人可以裝上義肢、恢復體能後積極復健，成功拔除鼻胃管的機率不低。然而，家屬因經濟考量，無法讓病人住院訓練太久。患者無法在短時間內拔除鼻胃管，選擇先行出院。出院後一個月，病人就因為發生吸入性肺炎再度住院，不久後即過世。葉書銘指出，曾因吞嚥障礙導致吸入性肺炎的病人，即使移除鼻胃管，仍要注意患者飲食質地、進食姿勢，進食時間也可能比一般人久。「有時，家屬認為沒有人力照顧、只能送機構，就會選擇繼續放管路。」照顧者的支持意願，對復健成效有極大的影響。想拔除鼻胃管，復健怎麼做？把握前2個月黃金復健期，拔管成功機率高葉書銘建議，想讓病人拔除鼻胃管，可先至復健科門診進行評估。藉由鼻咽內視鏡、吞嚥攝影檢查，確認病人在哪一個進食階段發生問題。若評估有機會拔管，則安排語言治療師進行吞嚥訓練，學習吞嚥技巧、強化吞嚥反射和相關肌群的力量。病人進步到什麼程度，可以拔除鼻胃管？葉書銘指出，國際吞嚥障礙飲食標準（IDDSI）將食物由稀薄到濃稠分為0～7級。當病人可以吞下3種質地以上的食物、進食量也不錯，經檢查確認進食無嗆咳等安全問題時，就有機會移除鼻胃管。依病人的體能、病況，吞嚥訓練可能為期數天或數週。葉書銘指出，曾發生過吸入性肺炎、失智、中風、腦傷導致吞嚥中樞異常的病人，通常需要較長的時間訓練。以中風病人為例，病情較嚴重者，甚至得訓練超過半年才能拔除鼻胃管，安全地進食。他建議，病人剛放置鼻胃管的前2個月，可把握時機積極復健。否則，除了吞嚥肌群持續退化，進食與照顧模式的改變，很可能演變為長期仰賴鼻胃管灌食，拔管難度也隨之提升。儘管復健並不輕鬆，但葉書銘指出，病人吞嚥功能進步，不只可拔掉鼻胃管享用美食，也可降低吸入性肺炎的風險。即使是不放鼻胃管、選擇做胃造口的病人，若吞嚥功能嚴重退化，也可能被自己的口水嗆到，引發吸入性肺炎。因此，不論是放置鼻胃管、做胃造口的病人，吞嚥訓練都能幫上忙。中年開始為不插管的老年做準備！健康飲食、運動，防多種慢性病老後不想插鼻胃管，現在可以怎麼做？葉書銘指出，病人需要插上鼻胃管灌食，最常見的原因包括失智、中風、衰弱等慢性病。因此，不想插鼻胃管，就要預防這幾種疾病。飲食上，營養均衡、多吃堅果、魚油、避免精緻、高糖的食物，可延緩大腦退化。日常生活中常常動腦、與人社交，可增加「認知儲備」，有助預防失智。運動則應兼顧有氧和阻力訓練，增進心肺功能、維持肌肉量。此外，進行吞嚥訓練時，語言治療師有時會請病人大聲說話。葉書銘笑說，「大家沒事可能不會大聲講話，但是多唱歌還不錯！」唱歌不僅可以訓練喉嚨、咽喉等部位的吞嚥肌群，也可控制聲帶閉合，減少日後進食嗆咳的機率。他指出，持之以恆地維持健康飲食、運動和作息，不僅未來插管機率大幅降低，還可以預防多種慢性病。健康的老年，從中年就要開始做準備！原文：幫病人移除鼻胃管，找回吃美食的樂趣！葉書銘醫師：想要不插管的老年，中年該做哪些準備？
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2022-09-23 養生.聰明飲食
三高、減重不吃飯、澱粉？易胖又傷身！營養師教看種類健康吃
澱粉是人體重要能源來源之一，不過常見被汙名化認為是引起肥胖、各種疾病的元兇，像是台灣最常見的主食：白飯，很多三高、糖尿病、減重者就少碰。嫚嫚營養師提醒，澱粉是絕對不可以不攝取的，白飯也並非不好，甚至有些人是適合吃白飯的，關鍵在於要吃得對。 澱粉是不可或缺的能量來源，過多過少都不利健康！ 嫚嫚營養師表示，澱粉經消化吸收會轉換成葡萄糖，是細胞能量的主要來源，供各個細胞正常運作，也和其他營養一樣，過多過少都對人體不佳。 澱粉攝取過量，除了不利於血糖穩定、影響血管健康、增加心血管疾病風險或其他疾病風險等。而長期不攝取澱粉者，若飲食上沒有注意！也容易引起其他健康問題，像是吃太多動物性蛋白質食物，造成腎臟負擔等。而且因為澱粉攝取不足的情況下，身體無法儲存肝醣作為能量，在需要使用能量時，反而會先消耗肌肉，肌肉量下降自然就會降低代謝，反而相較容易變胖，也容易增加心腦血管疾病的風險，肌肉量也會影響免疫力。因此常會聽到營養師、醫師等各界專家提醒減重者，減肥絕對不可以不吃澱粉。 三高、減重不吃飯、澱粉？營養師：要吃！選對才是重點。 嫚嫚營養師表示，澱粉攝取，辨識類型很重要，一般而言分精緻澱粉和非精緻澱粉，若再細分且講更白話一點，可分成純天然的澱粉、純天然且有其他營養的澱粉、加工過的澱粉。 營養單一但天然的澱粉：純天然的澱粉如白飯，一般歸類在精緻澱粉，不過白飯僅是褪去外皮，完全是個天然的碳水化合物，可見於餐盒、便當、壽司、飯糰、米漢堡等，是較常見、大多數人都能吃的。不過若情況允許，能多攝取其他營養自然是好事，因此多會建議從有其他營養的澱粉攝取。 營養多元且天然的澱粉：天然且有其他營養的澱粉，如糙米、地瓜、玉米、南瓜、芋頭、山藥等，這些屬於非精緻澱粉，除了原本就是澱粉類，也富含膳食纖維、維生素Ｂ群等各類營養，一般想養生的民眾、三高、糖尿病、減重等族群，就多建議攝取此類型。不過部分族群可能就不大適合，例如消化不良、消化潰瘍、容易脹氣、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等有腸胃道不佳問題者，以避免膳食纖維又再加重負擔。而年長者除了常有前述問題，也容易有牙口不良、咀嚼不便的情況。正在發育的小朋友、戴牙套等同樣的道理。而這類的澱粉也多有磷、鉀，對於腎臟病族群恐是個負擔，上述這些族群就建議以白飯攝取為佳。 營養單一但加工的澱粉：至於加工過的澱粉，則如白麵條、白吐司、饅頭、米苔目、湯圓、碗糕、蘿蔔糕、米粉等，除了屬於精緻澱粉外，也已不再是食材原本的樣貌，視製作方式，升糖指數往往較高，較容易影響血糖穩定。像是白飯常會被和白麵條相比，不過事實上白麵條需經過麵粉加工才能成型，最基本的如油、鹽、調味料等，並不像屬於原型食物的白飯那麼純粹。這類型就不建議作為首選，而甜甜圈等還再加上其他的添加糖的澱粉，自然就更不建議。 澱粉攝取關鍵在吃得好，營養師教４觀念吃得更養生！ 嫚嫚營養師表示，澱粉攝取最重要的就是了解自己適合吃什麼樣的澱粉，像是許多人會誤以為三高族群不要吃白飯， 但其實重點在於吃多少量、吃的順序、以及搭配的食物。 營養師舉例，像是三高、糖尿病、減重者，就常會有不要吃澱粉、不要吃白飯的迷思，但其實問題大多是在於過量，因此重點會是在減量，而非不吃。若身體可以消化吸收，自然是吃糙米等天然且有其他營養的澱粉為佳，若有其他如腸胃道問題則吃白飯。否則若因為三高、糖尿病、肥胖等而選擇不吃澱粉、不吃白飯，反而會引起其他問題。 營養師建議，了解自己適合的澱粉後，建議一餐就是最多一個自己拳頭的量，也可以適度減少約半顆拳頭，整體份量低於蔬菜量為佳。 在吃的時候務必注意別只吃澱粉，像是麵類之所以相較沒那麼健康，主要也在於麵類單吃也可以，因此常會讓人忽略了配菜，吃的時候要記得最基本的有菜，以及蛋、魚、肉等蛋白質，以達營養均衡。最為推薦、也是當前最流行的比例，如211餐盤，菜、肉、飯的比例為2:1:1。 飲食順序建議依序為蔬菜、肉類、蛋白質、飯，先讓蔬菜和肉在前面墊胃，可幫助血糖平穩。而若有湯的話，清湯可於飯前喝增飽足感，若為南瓜湯、玉米湯等，因也屬於澱粉，因此建議放在最後。良好的認識澱粉，了解自己適合的類型、避免地雷、知道怎麼吃，如此一來對於健康或減重都更有幫助！ 《延伸閱讀》 ．減重醫師教簡單２招瘦肚子！告別啤酒肚、鮪魚肚更有助養生！ ．簡單熱門的減肥組合技！168+211+飲食順序，穩瘦又健康！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-20 養生.運動健身
拉丁舞好處多，能練核心肌群跟促進大腦健康！常見7種運動傷害要當心
臺北表演藝術中心盛大開幕，國標拉丁舞「飆舞士林」舞劇造成轟動。 因應全民運動的風氣盛行，連 50 + 的熟男熟女也開始熱衷這項休閒運動，這幾年來跳拉丁舞成時髦熱情的象徵，社區大學、運動中心、學校社團等，紛紛開設拉丁舞課程。「我可以跳拉丁嗎？」門診常常被問到這個問題。拉丁舞是一個泛稱，指源自拉丁美洲的所有交誼舞或者民間舞蹈。台灣風行的國際拉丁舞分為五種，包括倫巴舞、恰恰舞、森巴舞、捷舞、鬥牛舞，屬國際競技舞蹈比賽。過去對拉丁舞有錯誤的刻板印象以為只是扭腰擺臀，但其實它是訓練儀態及核心肌肉的好方法。要了解拉丁舞的優缺點，我們必須從了解拉丁舞的動作開始。拉丁舞蹈當中，需注意的姿勢與動作拉丁舞的舞步雖然不盡相同，但是有一些相同的基本動作和原則。頭部需輕鬆的在頸椎正上方不可駝背。縮小腹像把肚臍往脊椎收集，此時已經啟動深層的腹橫肌，抬頭挺胸之外必須收肋骨避免突出（rib flare)，雙側腹斜肌須同時作用。收臀並維持骨盆底部肌肉的張力。感覺脊椎向上長高。整體來說脊椎的位置是在中立位(neutral position)，切忌骨盆前傾，而要維持這樣的姿勢，其實你必須啟動整個核心肌群，包括上方的呼吸橫隔肌、前方的腹橫肌與腹斜肌、下方的骨盆底肌和後方的多裂肌，全部都需要被喚醒。拉丁舞略微外八的站姿，不同於芭蕾接近90度的外八，拉丁舞大約只需要22.5度左右。這是髖關節略為外旋，並非來自膝關節或是足部的扭轉。如果沒有正確的使用髖部外旋肌肉，容易造成膝蓋及足部的壓力。行進時的路線要感覺腿部內側輕輕接觸，但不需要交叉，髖內收肌必須持續作用。令人銷魂的拉丁舞骨盆畫8動作拉丁舞的臀部動作如果以單側骨盆一個定點來看。它的位移方向是斜前、旁邊、斜後，然後換成對側同樣的動作。經由啟動腹直肌、腹斜肌、腰方肌、豎脊肌等，一側骨盆斜前上提，橫移再向後旋轉，背闊肌收縮，將重心完成在同側支撐腳上。此時肩到臀有壓縮的感覺但是肩膀不能下降。之後由臀肌協同將骨盆往對側斜前方向鐘擺式擺盪，再重複對側骨盆動作。這就是拉丁舞最知名的骨盆畫8運動(Cucarachas )。這個動作將核心肌群、臀部、腿部肌肉幾乎全部訓練到了。轉換重心也是拉丁舞的重點，感知自己的重心位於足部前後比例細微的改變。這樣雙人舞的雙方才能有較好的連結。前進時先使重心前移直到超過支撐腳前方，快要失衡時用另一隻腳落地承接重心，必須使用腿臀肌肉和核心穩定肌肉。足部要如同獸足行走，著地順序是足尖、足掌到足跟，推進離地時反向的順序。過程中足踝及足部肌肉作為緩降器，須如輪子輾過般流暢。這使足部肌肉有細緻的訓練，特別要注意支撐腳的重心是在內側三趾，並非只用大拇趾作為支撐或推進的點。錯誤使用會造成大拇趾的傷害。手部的動作強調肩部與軀幹的連動，啟動背部才帶動肩肘，強調背闊肌的運用，進一步維持穩定的平衡。常見的拉丁舞運動傷害有那些呢？1.拇趾外翻，這在拉丁舞者很常見，使用楦頭偏小的鞋子或重心過度集中在大拇趾內側容易造成拇指外翻。2.蹠(前腳掌)疼痛，主要是由於長時間使用高跟鞋練舞，疼痛時須避免穿著高跟鞋，並且就醫治療。3.腳破皮及水泡，由於不合適或較硬的新鞋造成。可以使用潤滑劑或是事先磨擦鞋子較緊的部位使其柔軟來避免。4.膝部韌帶受傷或膝關節磨損，過度外八腳姿勢或者沒使用髖外旋肌群，而使用膝部旋轉，會造成膝內側韌帶受傷。錯誤的過度伸直膝關節或用力向後卡緊(lock)關節可能造成膝關節的磨損。少數彈跳動作過度練習，造成髕骨韌帶發炎。5.下背疼痛主要是未充分熱身或骨盆在前傾的角度做舞蹈動作造成。6.肩部拉傷，雙人舞失誤拉扯導致。7.其他還有過度追求特技表現，例如甩頭、下腰、劈腿等造成頸部拉傷、背部拉傷、大腿拉傷等及意外受傷：跌倒。腳踝扭傷等。受傷後除了就醫治療之外，更需要與醫師及教練討論正確的肌肉動作來預防傷害。拉丁舞提昇各項能力，好處多多國外研究發現拉丁舞是有效的有氧運動，持續練習對中老年認知功能及記憶力有正向的影響，搭配音樂的舞蹈對於情緒及社交生活也有助益。針對巴金森氏症患者，拉丁舞練習可改善轉身時軀幹的協調性。振興醫院復健部與台大機械所的研究則發現拉丁舞者相較於同齡從事其他運動的對照組行走時有較佳的步態對稱性，閉眼或張眼單腳站立時身體平衡也優於對照組。拉丁舞蹈除了作為一種特殊的身體運動方式外，在舞蹈中，還可利用不同的外在刺激例如雙人舞的配合、音樂等等提供聽覺、視覺、前庭覺、體覺等多感官刺激。拉丁舞具有有氧運動的優點，可雕塑腰臀的線條，改善儀態。要避免運動傷害應該慎選認證教練，學習正確的姿勢動作。例如﹕中華民國體育運動舞蹈總會評審及教練、國際證照有ISTD(皇家舞蹈教師協會)教師資格、IDTA(國際舞蹈家協會)教師資格、WDC教師評審。準備好，就可以開心拉丁了!運動前需要充分熱身，選擇合適的鞋子及地板，由於競技舞蹈為了美感，女舞者會穿著高跟鞋，單純為了健康考量的學員，盡可能選擇低跟練習鞋開始，減少對膝蓋及足部的壓力，也不要過度用力過度卡直膝蓋(lock)，使用核心肌肉維持正確框架，不要骨盆前傾(翹屁股) 。有脊椎問題的病人，應與醫師及教練討論動作調整，適度核心的訓練在復健期有助減輕症狀，但是急性期疼痛時仍以就醫治療為主。增進肌肉量，運用核心肌肉的能力，心肺功能、平衡能力，體脂率，身體曲線是現代人運動的目標。只要不過度追求極限動作，正確的姿勢及技巧運用，那麼熱情、浪漫的拉丁舞，不失為多元運動選項的好選擇。本文為台灣復健醫學會官網原創文章(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：你今天拉丁了嗎?)
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2022-09-20 養生.抗老養生
每天吃沙拉、多走路、減少碳水化合物？你以為的8個好習慣恐不健康
專家總是告誡大家，要養成健康的好習慣，但有時這些所謂好的健康習慣，卻適得其反。來看看以下8個你以為的健康好習慣，其實可能並不健康。1.每天步行運動：根據美國退休人員協會（AARP）的說法，步行很棒，每個人都應該多走路；但如果步行是你唯一的運動，那麼可能會無法保持肌肉量和關節活動度的良好狀態，因此，建議將重量訓練、瑜伽或游泳等運動，加到健身計劃中。2.用奶昔取代正餐：營養師 Kayleen St. John表示，將水果、冰和優格或霜淇淋調勻製成的奶昔當成主餐來吃，雖然水果是健康的，但食用大量水果將會導致血糖飆升；建議可以在製作奶昔時，水果的量不要太多，並添加像酪梨等健康脂肪的水果，並且可以在其中添加蛋白質。3.減少攝取碳水化合物：Kayleen St. John指出，雖然我們絕對應該避免加工過的碳水化合物，例如白麵粉和白糖，但不應該拒絕全穀物類的碳水化合物，全穀物富含纖維，有助於維持消化系統的運作，並能促進腸道中有益菌的生長。4.每天吃1份沙拉：雖然吃蔬菜對健康有益，但在生菜沙拉中加入不健康的高熱量成分，如麵包丁和培根塊和沙拉醬，就會抵銷了吃蔬菜的好處，同時也增加了增加卡路里，建議用檸檬汁、一點橄欖油和新鮮的香草或香料來點綴沙拉。5.睡前喝茶：營養師Lyssie Lakatos表示，除非你喝的茶是草本茶且不含咖啡因，否則睡前喝茶可能會讓你睡不好。6.口渴時喝水：據專家表示，當感覺口渴的時候才去喝水，可能為時已晚，因為，當你口渴時，可能已經脫水了，據統計，大約有70%的51至70歲的成年人可能患有慢性脫水。因此，專家建議每天要喝足夠的水，別等口渴時才去喝。7.為了防曬不曬太陽：體內控制晝夜節律的生理時鐘，讓每個器官和系統都保持24小時正常的循環，陽光有助於為生理時鐘提供動力，所以，不能拒絕陽光。California大學認知科學教授Sara Mednick解釋，黎明的光告訴你的大腦開始新的1天，傍晚太陽發出的橙色和紅色色調進入眼睛，觸發生理時鐘釋放產生睡眠的荷爾蒙。Sara Mednick建議，每天早上在戶外花15到30分鐘，然後傍晚去欣賞令人平靜的紅色和橙色日落美景。8.吃營養棒：皮膚科醫師Rajani Katta博士指出，吃太多醣會導致過早衰老、高血壓和心臟病發生，大家認為很健康的營養棒，其實也是經過加工而來的食品，因此建議，最好是吃原型食物，如水果和蔬菜、全穀物、魚、肉和奶製品。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·清淡、不吃蛋會加速肌肉流失！ 3個你以為健康的吃飯習慣，其實沒那麼健康 ·多吃蔬菜很健康，但用錯烹煮方法，吃再多也沒用！營養師：4方法保留更多營養素，1方式炒菜最推薦
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2022-09-03 養生.健康瘦身
有片｜減脂不減肌，做到這三件事就對了！
現代人為了健康或維持體態，最常使用節食法或是到健身房做一些燃脂的運動。但你一定聽過健身教練或營養師常提醒減脂的人小心肌肉量流失。究竟減脂和掉肌肉之間有何關聯？有沒有醫學實證怎麼樣減脂才不會掉肌肉呢？時常在各大電視節目中分享專業見解的邱正宏醫師提供了一篇刊登在2019年營養學期刊上的醫學論文佐證，一個人若挨餓6~24小時完全斷食，體內脂肪會分解維持熱量，尚不會減損到肌肉量。因此，對於想實施168或204的輕斷食法的人是不用擔心減脂會讓肌肉組織損耗。詳細緣由請快點開影片瞧瞧！邱正宏醫師還教導三招只減脂肪不減肌肉的方法。第一是減脂過程中，要耐力和阻力兩種訓練交替做，耐力訓練是幫助進一步的燃脂，阻力訓練是幫助增加肌肉量。第二是一定要補充蛋白質或胺基酸。第三是減少碳水化合物的攝取，但並非完全不吃。想了解更多健康瘦身資訊？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。輕斷食加運動，減肥又健康！原始影片邱正宏談健康YT邱正宏醫師粉絲團邱正宏醫師IG延伸閱讀遠離婦科疾病、平衡女性荷爾蒙兩類食物搞定！喝咖啡還是黴菌水？中醫師為你破解咖啡因迷思｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-08-21 養生.運動健身
練肌力能解下背痛、腿無力 醫師教長輩如何增肌也增重
長輩上健身房好處多，深蹲、硬舉等大重量、多關節動作效益最佳，但也要求身體活動度，動作、發力須精確到位，最好有專業教練指導，才能最大化訓練成效，安全增重。醫師說，坊間業者多而雜，尋找專業教練可優先辨明美國四大證照，具醫事人員資格者更優。「重不等於會受傷」，教練協助循序漸進，安全增加肌肉量。台灣運動醫學會副秘書長、杏仁復健科診所院長林杏青指出，中老年最常出現下背痛、肩膀痛及腿腳無力，有不少和核心、肩背、臀腿等肌群無力或失能相關。而做深蹲、硬舉、划船等針對大肌群的多關節阻力訓練，經妥善規畫就能安全增加肌肉量，更讓長輩能以正確的動作模式起身、搬重物，甚至從事較激烈的體育活動。林杏青指出，長輩往往擔心大重量容易致傷，但其實「重不等於會受傷」，而是要漸進增加負荷量，逐步增加組數、次數、重量，讓訓練「有挑戰性」，才能刺激肌肉生長，進而增加肌力，久未運動、體能差也沒關係，從最小負重開始訓練，再循序漸進往上加。優先找美國四大體適能組織證照，有治療師等證照更佳。林杏青表示，若家中長輩想健身增肌，須先就醫評估心肺狀況、骨骼有無結構異常，再尋求專業教練量身打造菜單，避免運動傷害。不過坊間業者及教練品質參差不齊，可優先認明美國四大體適能組織ACE、NSCA、NASM、ACSM證照，並選擇授課經驗豐富者。林杏青說，若教練具備物理治療師、護理師等醫事人員證照，還可在發生心律暴增，缺氧前兆，嘴唇發白等緊急狀況時，及時處置，更保障長輩安全，可優先考慮。林杏青建議，長輩若沒有任何訓練基礎，強烈建議先尋求教練指導。好的教練通會先評估學員病史、健康狀況，運動時從旁輔助，絕不「一套打天下」或一味加大重量，以確保動作品質，並滾動調整課表。健康增重講求「七分飲食、三分運動」，飲食均衡、少油糖是基本。營養師認為，長輩最怕肌少，須多攝取蛋白質，但牙口能力退化、有的人還有三高，建議採「半肉半豆」並切小塊、善用不同料理方式，運動前後可適量補充熱量，也要避免易發胖、難察覺的「一口肥」食物。牙口退化、有三高，可採半肉半豆，先吃豆魚蛋肉類，再吃菜飯。營養師郭環棻指出，樂齡族牙口能力退化，咀嚼力度弱，且腸胃消化液分泌不夠，為避免影響吸收，建議正餐先從豆魚蛋肉類入口，確保蛋白質攝取充足，有增肌原料，也避免先吃菜、飯太佔胃容量，影響蛋白質攝取意願。郭環棻表示，部分長輩有膽固醇、血脂肪控制不佳問題，可分配一半蛋白質自大豆製品攝取。傳統板豆腐、無糖豆漿、蒸黃豆、毛豆都是優質來源；而百頁豆腐、油豆腐、蘭花乾、炸豆皮等，脂肪含量過高，盡量避免。郭環棻說，肉類應選擇脂肪低部位，少吃皮，若擔心長輩嚼不動，可利用鳳梨、檸檬、蘋果等水果醃漬，以天然酵素軟化肉質，打成泥做漢堡排也可以，或切短至不超過1.5公分長度，輔助咀嚼不佳的情況；使用0.01%濃度鹽滷，肉質保水度上升會更柔嫩，但不適合高血壓族。運動前30分鐘，可吃香蕉、豆漿等快速供應能量的食物。郭環棻建議，吃完正餐最好隔2小時再運動，若擔心長輩肌肉量不夠、體力易不支，運動前30分鐘可攝取好消化、好吸收、可快速供應能量的食物，例如香蕉、含糖豆漿、巧克力牛奶、饅頭夾蛋等。郭環棻說，樂齡族若平時有規律散步習慣，每日建議攝取1600至1800大卡即可，但若有攀岩、爬山、吊單槓等激烈運動習慣，通常是2300至2500大卡，要取決於運動量及身體組成。維持或增加肌肉量，也要每天攝取每公斤體重1.2克的蛋白質，具體菜單安排可洽專業營養師。郭環棻提醒，想健康增重，六大類飲食應均衡攝取，少吃油炸、高糖鹽是基本原則，也要留意水晶餃、鍋貼、水餃等「一口肥」食物，油脂比想像中多，又很重口味，胃口一開易攝取過量。健身補充品 長輩能吃嗎？健身族群流行吃高蛋白粉、肌酸、BCAA（支鏈胺基酸），長輩是否也適合？郭環棻表示，如果牙口能力不錯，平常吃肉、吃蛋，或喝未過濾的濃豆漿補充當點心即可；但如果體能好、運動強度夠，適量高蛋白粉確實可幫助增肌，運動前吃BCAA也能避免過早疲勞，提升訓練品質。至於肌酸會造成肝腎負擔，較不適合肝腎功能有狀況的長輩食用。
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2022-08-21 養生.聰明飲食
「我吃很多，怎麼會不夠？」營養師提醒：飲食需量化 不能靠感覺
多數老人體型偏瘦，如何讓他們增加或維持食量，除了掌握營養需求的大原則，如何讓老人願意吃、吃足量，也需要費心安排三餐。輔大醫院營養部主任郭常勝表示，營養不均衡會導致長者的活力、力氣跟免疫力降低。不但要吃得均衡，更要在口味上做出變化，讓長輩願意、喜歡吃。獨居長者備餐不易，常覺得「有吃就好」。郭常勝舉例，如果是獨居長者，或是僅兩老在家，沒有其他同住家人，往往覺得備餐麻煩，不講究吃的內容，認為有吃就好，造成營養攝取不足，尤其是蛋白質。蛋白質是組成肌肉的最主要來源，郭常勝說，每個長輩的需求不同，要由營養師評估，考量有無飲食上的禁忌，設定所需的營養比例。曾有長輩反映「我吃很多，怎麼會不夠？」飲食是否足量，不能依照長輩主觀意識認定，要客觀量測才準確。味蕾退化導致吃重鹹，可靠其他調味變化菜色。除了吃的量要足夠，更重要是長輩的口味喜好。郭常勝指出，菜單設計要符合每位長輩的標準與喜好，才會吃得多。食物的選擇跟適口性、質地等也很重要，牙口不好的長輩，在選擇、準備食材上要講究型態，才能提升食欲。而且味蕾會隨著年紀退化，尤其是鹹味，因此許多長輩喜歡吃重鹹，才覺得有味道，但有高血壓的長輩不適合口味重的菜品，菜色變化可以靠調味品添加做變化。郭常勝表示，增加食欲也跟長者的身高、體重、活動量有關，如果食欲不好，影響用餐狀況、營養攝取不足，短時間內可用保健食品或特殊營養品補充。除了營養補充足夠，還要有適度活動，不要讓長輩每天躺著、坐著，肌肉流失會讓活動力和體力更差，造成惡性循環。鈣質缺乏嚴重，含鈣食物入菜，再補充維生素D。有些長輩因為手術或生病導致變瘦，隨後可能因吸收不良或是食欲不佳，想長肉也難。郭常勝表示，如果是因生病接受治療，導致體重下降、營養不良，需要有計畫設計菜單，讓長輩攝取足夠熱量，也要注意缺什麼營養，抽血可檢測確認哪些營養不足，例如缺鐵或是維生素Ｂ3等造成貧血，在菜單設計上就要重視富含相關營養的食材。常見長輩因鈣質缺乏導致骨質疏鬆，郭常勝說，骨質疏鬆是很重要的議題，骨折臥床，又加劇肌肉流失。他建議，除了將含鈣的食材入菜，也要搭配攝取維生素Ｄ，增強鈣質吸收。七、八成的老人缺維生素Ｄ，尤其是女性。適度迎合長輩嗜好，「東西要好吃，才有進食意願。」掌握營養補充的大原則後，更重要的是要讓長者吃得下，「東西要好吃，長輩才有進食意願。」可嘗試用藥膳、香料等烹調改變味道，引起食欲。郭常勝以慢性病患為例，患有高血壓、腎臟病、心臟病的長輩，除了藥物治療，飲食控制也很重要，尤其鹽分要妥善控制，但一時要長輩改變重鹹口味有難度，建議可用蔥、薑、蒜等調味品增加味道，並引導長輩改變觀念，接受健康的飲食。郭常勝說，口味如果一成不變也會吃膩，可讓長輩對食物有更多認識，了解哪一類食物可以互相取代，例如蛋白質食物包含肉、奶類、雞蛋跟豆製品，不一定要餐餐吃肉，可以用食物代換，例如一兩肉是30克，可換成1顆雞蛋60克或是豆腐100克，吃素者也可用豆製品取代。另外，魚肉比較好消化，可鼓勵長輩多攝取，並依照身體狀況跟需求評估，食物選擇性比較多，不要限制只能吃哪些。郭常勝認為，有慢性疾病、糖尿病的長輩如果想吃點心，不要選含糖點心，可以選擇水果，品嘗自然的甜分。如果長輩有慢性病，需提醒某些食物要適量，但不要用一味禁止的態度，影響長輩的心情與食欲。
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2022-08-21 養生.健康瘦身
微胖才能健康長壽？專家教你如何「養肉」避免肌少症
年輕時為了愛美，試盡各種減肥法；中年發福、三高上身，為了健康開始減重；來到銀髮階段，沒有刻意減肥，體重卻逐漸下降，未必是好事。近年有不少研究指出，胖一點的老人比瘦老人健康長壽，偏胖不一定是壞事，過瘦的長者可能承受衰弱提早降臨。尤其在生病、手術過後，體重節節下探，要吃回一公斤才發現原來那麼難。究竟老人如何「養肉」，如何「胖得健康」？因為愛美或是為了健康，「瘦」一直是大家追求的目標。但到了銀髮階段，有人說「老人胖一點才好」？新竹台大分院副院長黃國晉表示，「老人確實胖一點比較好」，從流行病學角度來看，統計數據看到老人稍微過重一些、BMI略高一些，死亡率較低；而從臨床角度來看，當發生疾病如中風、臥床時，才有本錢消耗。BMI在18到24是標準範圍，但對老人來說，胖一點比較好。根據國衛院一項針對1512位老人的九年追蹤研究，探討身體質量指數（BMI）與老人死亡風險呈現反J型關係，BMI小於22（正常偏瘦）、介於22至24（正常）、介於24至27（過重）與大於27組別的死亡率，分別為5.73%、4.02%、3.27%與3.69%，顯示體重最輕的老人有最高的死亡風險，過重的老人有最低的死亡風險北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示，對一般民眾而言，BMI在18到24是標準的範圍，但隨著老年人研究愈來愈多，發現這樣的標準不適合放在老年人身上。像BMI在24左右，雖然對年輕人來說是微胖，但對老年人來說反而較好，甚至可以胖一點點；但如果高於27，則要注意心血管風險會逐漸增加。老人刻意減重，減掉的多是肌肉而非脂肪，造成肌少症。她表示，許多人都說體重愈輕，愈能降低心血管、新陳代謝疾病等風險，但老人家如果刻意減肥，常常減掉的不是脂肪，反而是重要的肌肉。而肌肉對老人家的預後影響大，肌肉過少容易造成失能問題，如無法自如行動或是容易跌倒。因此老人家不應刻意減肥，如果真的在意代謝疾病想要「減重」，飲食上應維持正常，以增加運動量的方式來達到體重下降的目的；如此一來，不但能瘦掉不想要的脂肪，也能改善心血管的風險。黃國晉說，相較於BMI和體重，老人家應要更在意肌肉量的多寡。臨床上就看到病患年輕時到現在都是70公斤，年輕時肌肉量可能達24公斤，老了只剩13公斤。透過儀器可知肌肉量多寡，在家也有工具可測量。現在測量儀器愈來愈精密，可透過儀器得知肌肉多寡。最精準的是核磁共振、電腦斷層或是骨密度測量儀，但需到醫院測量；現在家中或是運動中心也可使用生物電阻抗分析（BIA, bioelectrical impedance analysis）的機器，意即常聽到的Inbody機器測量，非常方便。若以BIA測量，男生的肌肉量應該大於7（公斤/米平方）、女生應大於5.7（公斤/米平方），若低於此數值就有肌少症的風險。而除了「量」之外，黃國晉說，肌肉的「質」也很重要。上肢可以測量握力，以慣用手量測，男性應大於28公斤、女性應大於18公斤；下肢則可測量「坐站五次可否在12秒內完成」以及「走路速度是否每秒大於一公尺」。另外，日常生活中若發現從椅子上起身吃力、雙手無法擰乾毛巾、轉不開瓶蓋，也都要特別注意。一個月內體重下降5%、半年內掉10%，應就醫診斷。而要維持肌肉量，老年人除適量補充肌肉生成所需的蛋白質外，也需增加阻力訓練。阻力訓練以大肌肉為主，可使用啞鈴、阻力腳踏車和彈力帶做居家訓練。另外，老年人也應增加平衡訓練以防跌倒，太極拳、單腳站都是不錯的方式。黃國晉和彭莉甯也提醒，有些老人家沒有刻意減肥，但不由自主地變瘦，也是需要注意的問題。如果一個月內體重下降原本體重的5%、半年內掉10%，則應到家醫科或老年科別就診，判斷是否因癌症、腸胃疾病或是免疫疾病所造成，早期發現、早期治療。下肢肌力測量法1. 坐站五次可否在12秒內完成？2. 走路速度是否每秒大於一公尺？● 若無法做到，代表肌力減退。生物電阻抗分析(BIA)測量肌肉量男：應大於7（公斤/米平方）女：應大於5.7（公斤/米平方）● 若低於此數值就有肌少症的風險
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2022-08-21 養生.聰明飲食
老了吃清淡養生？營養師破解錯誤觀念：早、午餐尤其不能隨便
許多老人家常認為「老了要養生」，往往吃得很清淡。但是專家提醒，老人家「太認真吃清淡」，小心營養素攝取不足，甚至整體熱量都沒有達標。問題1：吃得過度清淡，造成鈉離子攝取不足。北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示，老人家對於飲食的觀念多停留在早期，認為吃得清淡一些，三高控制才會比較好。但是臨床上看到許多長者吃得過於清淡，完全不加鹽，反而導致鈉離子攝取不足。鈉是人體體液中重要的離子，不但對維持血壓和水分恆定非常重要，也有控制肌肉收縮、神經傳遞等功能。當鈉離子含量不足，可能會造成食欲不振、嘔吐、腹瀉、肌肉痙攣等症狀，甚至可能死亡。問題2：減少熱量攝取，造成肌肉流失。此外，有些長者認為年老後基礎代謝率下降，應該要吃少一些。彭莉甯表示，雖說基礎代謝率下降應該少吃一些，但老人家吃太少，一方面可能流失掉的不是脂肪而是肌肉，另一方面常吃不到一天所需的熱量。因此老人家應該反過來增加基礎代謝率，透過運動和多攝取一些蛋白質，增加肌肉量。營養師劉怡里表示，老人家飲食的重點應放在增加肌肉。根據研究，目前台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%、女性為18.6%；衰弱症的盛行率為4.9%、衰弱前期則為40%。每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質，學習食物代換。劉怡里說，要增加肌肉應該多攝取蛋白質。若以60公斤的長者來換算，因為活動量較低，因此每天需攝取的熱量約為1800大卡。[一天總熱量=30大卡×目前體重（公斤）]以此熱量依三大營養素比例分配到全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類和油脂與堅果種子等六大類食物中，全穀雜糧類一整天的攝取量為2.5至3碗飯；乳品類全天應攝取1.5至2杯牛奶。蔬菜類整天應攝取3到4份，每份約煮熟菜盛裝半碗到八分滿（約100克重量）；水果則為2至3.5份，一份約一個拳頭大小（約100公克重量），如一顆橘子、一碗綜合水果；烹調用油的食用份量一天約3到5茶匙及堅果種子類1份。豆魚蛋肉類則是重要蛋白質攝取來源，通常建議銀髮族每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質；若以60公斤的人來看，一天需攝取約72克的總蛋白質量。不過劉怡里表示，由於全榖雜糧類、乳製品中已有蛋白質，扣掉之後，以60公斤的長者來看，一天所需的「豆魚蛋肉類」約為六份。至於分量計算，一顆蛋等於一份、蝦子四至五隻、半碗毛豆、無糖豆漿260毫升、嫩豆腐半盒都等於一份；一個手掌大（包含手指）的肉類為三份。多數人蛋白質攝取集中早晚餐，分散三餐攝取較理想。劉怡里表示，由於老人家常常早上起床喝杯牛奶、吃顆蛋，晚上因為家人回來而認真備餐，因此臨床上常看到的問題是將蛋白質攝取集中在早餐和晚餐，午餐則隨便煮或是吃前一晚的剩菜，而忽略補充蛋白質。事實上，蛋白質的吸收率以白天較好，因此千萬不能忽略午餐時蛋白質的攝取，將六份豆魚蛋肉類平均分散在三餐為宜。長者的飲食設計上，劉怡里表示，因老人家多數缺乏維生素D、E、鈣、鋅、鎂，尤其鈣缺乏嚴重，因此可用組合方式分布在三餐攝取，如每天1.5至2杯乳製品、小魚乾10克、傳統豆腐三小格，再選擇兩份高鈣蔬菜，例如芥蘭菜、小白菜、莧菜和地瓜葉等來補足。若牙口不佳，部分蔬菜可打成蔬果汁，以免過度烹調營養流失。但老人家常因為牙口不好或是食欲不佳而吃得少。劉怡里表示，由於堅果較硬，可壓碎放在飯上食用。而蔬菜類纖維較硬，則可一部分打成蔬果汁、泥，且不要濾渣；另一部分使用勾芡或滷的方式烹調，讓食物更為滑口、好吞食。除此之外，蒸蛋、使用辛香料、檸檬等，則能提升香味，增加長者食欲。不過，備餐時千萬不能為了將蔬菜類煮得較軟爛而過度烹調，如此一來當中的營養素，如葉酸等，容易流失。另外，家人往往用自己的食量來評估長者所應攝取的熱量，建議以餐盤的方式，放上相對應足夠營養素的食物，只要讓長輩完食即可。而針對需限醣、限蛋白質的糖尿病、腎臟病長者，劉怡里表示，隨慢性病分期不同，病人需要個人化的諮詢和調整，因此在飲食上最好諮詢醫師和營養師，才不會因營養攝取不足，導致病情加重又發生肌少症。長者備餐技巧● 堅果可壓碎放在飯上食用。● 蔬菜類可一部分打成蔬果汁、泥，且不要濾渣；一部分使用勾芡或滷的方式烹調，讓食物滑口、好吞食。● 使用辛香料、檸檬等，提升香味，增加食欲。
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2022-08-20 養生.運動健身
天天走一萬步，真的能預防肌少症嗎？ 醫：想避免肌力退化，須先改掉運動偏食的3種壞習慣
根據調查數據顯示，台灣人最常做的運動是散步、健走，但天天走路，但真的能夠預防肌少症嗎？陳炯瑜醫師說明，儘管全台現再餐與運動的人口比例高達80%，但有運動的10人中，就有1人是肌少狀態，而這其中原因，就是因為「運動偏食」。我們對於肌肉的需求有4種，分別為肌力、肌耐力、平衡力和柔軟度，而運動偏食就是指雖然有運動，但這4種需求卻沒有被滿足。而且肌肉量通常會在 40 歲左右開始下降，因此在這年紀前後，適量的肌力訓練是迫在眉睫的，如果想避免陷進【肌力退化>不想運動>肌力退化的更快】的惡性循環，就必須先改掉運動偏食的三種習慣：一、想到才運動標準運動原則是333，而其中第一條就是要「規律運動」，若是想到才運動，就是造成運動偏食的元兇。◎333運動原則：每週至少運動三次 每次超過30分鐘 心跳達到每分鐘130下二、運動項目單一連續健走2小時，或許可以鍛鍊心肺，但比較難做到肌力訓練，且如果有運動不當像是暖身不夠等狀況，反而可能會造成意料之外的痠痛。因此我們可以採取多元的運動模式，例如健走換成騎腳踏車，或是運動之後藉由瑜珈伸展身體，提升身體柔軟度之外，也能緩解運動時肌肉、關節的緊繃與疲勞。三、運動強度過低儘管都有規律運動，但運動強度太低也只是白做工而已，想要確實訓練到肌力、肌耐力、平衡力和柔軟度，除了多元運動之外，我們也可以有意識地增加運動強度，讓身體稍微出汗、呼吸稍微急促，這樣運動效果也會更好。避免運動偏食，除了留意以上三點，也能選擇智能運動，讓物理治療師為你分析全身肌肉分布之後，再針對個人身體狀態，循序漸進的鍛鍊肌力。來源出處：長春藤預防醫學健康管理
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2022-08-17 養生.運動健身
有片｜走路膝蓋痛？床上運動七分鐘鍛鍊大腿肌力！
常常走路、爬樓梯時膝蓋痛嗎？多多練習大腿肌力吧！腿部肌肉是人的身體最大面積的肌肉群，如果能做好下肢肌力訓練，不僅能改善膝蓋疼痛問題，還能有效提高代謝率、守護肌肉量、維持柔軟度。但如果擔心站著練或跪著練膝蓋會痛，照護線上的白映俞醫師建議大家不妨先躺著練習，讓肌肉更有力且穩定，再進階做更多的訓練。這組訓練不用出門可以在家的床上進行，只要點開影片跟著白映俞醫師的動作以及配合背景的節奏即可喔！這組大腿操的動作包括有剪刀腳、單腳畫圓、側躺下腳上提、側躺下腳畫圓、側躺上腳外展、側躺上腳畫圓等。每個動作只做30秒，整組做完只需花費大約7分鐘，運動強度輕量級，做完不會汗流浹背也不會氣喘吁吁。腿力好走路輕鬆，人也會顯得更年輕有活力，趕快動起來吧！想了解更多健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。每天7分鐘，走路有風！原始影片照護線上網站照護線上FB延伸閱讀久坐不動髖部疼痛？利用簡單的馬克操減緩不適感羨慕別人的川字腹肌？學會熊爬加上兩大關鍵就能搞定！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-08-16 養生.健康瘦身
連喝水都會胖？問題可能出在基礎代謝率！營養師：學會計算3種數值，實踐消耗熱量3招
疫情讓許多人變得更「宅」，結果好像換來了一身易胖體質，好像連喝水都會胖，怎麼會這樣？問題可能出在基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。基礎代謝率下降會讓身體變得「節能」，不需要那麼多熱量也能活，要是又加上關在家裡、沒有額外做運動，即便吃的東西內容、份量都沒變，攝取的熱量還是很容易「供過於求」，當然會變胖。既然基礎代謝是關鍵，就要先認識它，才知道該怎麼維持和提升。營養師王為國表示，可以把人體想成一台手機，開機後就算整天只是放著，還是有最基本的功能要耗電，這個耗電量就是「基礎代謝率」，用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。王為國表示，必須要有實驗室設備和環境，才能算出一個人真正的基礎代謝率，但也可以利用體重估算，提供複雜版和簡單版，怕麻煩的人可採簡單版，每公斤體重乘以1大卡（男性）或0.9大卡（女性），再乘以24小時，算出來的數字就是僅僅維持活著，一天大約需要多少熱量。．基礎代謝率BMR計算複雜版：男性=（13.7×體重）+（5.0×身高）-（6.8×年齡）+66女性=（9.6×體重）+（1.8×身高）-（4.7×年齡）+655簡單版：男性：1.0大卡x體重x24小時女性：0.9大卡x體重x24小時不過，即使宅在家裡，一般來說也不會躺24小時不動，還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動，這些都不用算嗎？王為國說，把基礎代謝率乘以1.06，就會得到「休息時代謝率（Resting Metabolic Rate, RMR）」，會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。BMR乘上不同活動量係數，則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），飲食控制加上運動，讓總熱量低於TDEE，就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。．RMR（休息時代謝率）：基礎代謝率x1.06．TDEE（每日所需總熱量計算）：基礎代謝率x活動量係數輕度活動者＝1.1×基礎代謝率中度活動者＝1.3×基礎代謝率重度活動者＝1.5×基礎代謝率既然熱量赤字就能減肥，那只要想辦法吃超少就好了？答案是不行。王為國表示，身體傾向「生存」，如果長期攝取低熱量，熱量不夠的身體就會想辦法「節能」，先減少與生存無關的熱量消耗，以達成下修BMR的目的。最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降，因為對身體來說，生育功能並非生存之必須。「為了避免身體一直趨向節能，必須要做一些事情去告訴身體『我需要能量』。」王為國表示，BMR大約占每天所需熱量七成，身體活動和運動約佔二成，最後一成是食物產熱效應，就是把食物變成養分所需要消耗的熱量，可以從這三個方向去思考，怎麼告訴身體「我需要能量」。消耗熱量3招第一招、運動並且增加肌肉量：運動是最直接告訴身體需要能量的做法，但運動不能一直維持相同強度，必須要追求「向上適應」，循序漸進提高運動的強度、頻率、時間，身體才會去增加能量消耗。王為國指出，透過有系統的訓練增加肌肉量，可提高從事同樣活動所消耗的熱量。同樣掃地十分鐘，肌肉量高的人消耗的熱量，就是會比肌肉量低的人更多。肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人，體內的「鳶尾素」濃度也會比較高。鳶尾素可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比例，提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升BMR的好方法。第二招、喝足夠的水：研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。要注意的是，如果生活緊張或攝取很多咖啡因，讓交感神經過度活躍，可能會在該進食的時候不餓，過了一段時間忽然超餓，導致暴飲暴食。第三招、注意攝取有益於維繫代謝率的營養素：王為國表示，蛋白質食物產熱效應高，攝取100大卡蛋白質，需要花20大卡去消化，但同樣熱量的脂肪或碳水化合物，可能只需要花10大卡不到，因此建議每天飲食總熱量，大約要有15到20%來自蛋白質。「研究已經證實，年齡並不是導致代謝率顯著下降的主要因素，生活型態才是。」王為國表示，一般人說年過卅就變成超易胖體質，其實是因為這個年紀成家立業正忙碌，活動量大減導致，不是年紀的錯。不如趕快動起來，享受食物、感知食物，擁抱飽和餓的感覺，好好給予身體它所需要的。想要知道自己的基礎代謝率嗎？趕快來元氣網測一下吧！https://health.udn.com/health/calorie
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2022-08-11 醫療.泌尿腎臟
深蹲、舉重當心可能引發疝氣 醫：與肌肉量多寡無關
常練深蹲、做重訓，小心引發腹股溝疝氣！一名健身教練因下腹部持續疼痛，以為是泌尿道結石，但檢查結果為腹股溝疝氣。醫師表示，近幾年國內掀起深蹲、重訓等健身風氣，但從事高強度腹部運動，可能引發疝氣，提醒練習時，務必使用束腹帶，降低腹壓。中國醫藥大學新竹附設醫院泌尿科主治醫師羅敏誠表示，腹股溝疝氣可分為先天性與後天性，前者好發於幼童，主因為先天結構異常。至於後天性，常因年紀較大，腹股溝內環鬆弛、腹壁薄弱破損，以致部分內臟向外凸出。近年門診發現，運動教練、熱愛健身的重訓族群罹患腹股溝疝氣的比率明顯增加，盡管個個都是肌肉棒子，肌肉線條分明，但長時間做高強度腹部運動，處於高腹壓狀態，腹壁變薄，就引發疝氣。腹部用力 下墜感很明顯許多人以為練出腹肌、人魚線，肌肉量超高且強健，腹股溝怎可能出現破洞，形成疝氣。對此，羅敏誠解釋，疝氣與肌肉量多寡無關，主要是腹壓過大，壓迫腹股溝環，腸道順勢跑到環外引起。腹股溝是腹壁轉折的地方，較為薄弱，如長期承受較大的腹壓時，腹內器官可能向外突出。羅敏誠指出，腹股溝疝氣症狀為下腹悶痛，尤其在用力解便，或是練習重訓、舉重、深蹲時，腹部用力，腹部就會出現異物感，下墜感特別明顯，覺得隱隱作痛。劇痛嘔吐 務必立即就醫羅敏誠提醒，如腹股溝突出明顯，且出現劇痛、惡心嘔吐，這屬於「嵌頓式疝氣」，務必立即就醫，接受手術，一旦腸道壞死，則可能引發感染，造成腹膜炎，甚至危及生命。以該名健身教練為例，因年紀較輕，且工作所需，術後仍須持續做重量訓練，腹部用力，建議接受3D腹腔鏡手術，修補腹股溝腹壁。術後腹部只有二到三個小傷口，均在一公分以下，比較不會傷及腹部肌肉。該項腹腔鏡手術時間約半小時，隔天即可出院，兩周後症狀明顯獲得改善。如果以腹腔鏡執行「無張力疝氣修補手術」，以人工網膜來修補疝氣，則能降低日後復發率。不少健身教練、重訓愛好者在舉重、深蹲時腹部不適，常以為肌肉拉傷，羅敏誠表示，如躺下來，腹部突出狀況並未改善，就應就醫，尋求協助。此外，訓練時，應循序漸進，增加強度，並配合束腹帶，降低腹壓。
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2022-08-08 失智.大腦健康
失智症究竟會不會遺傳？醫師提醒非正常老化是警訊
●兩親人患失智症，罹病機率為一般人三倍●非單一原因造成，生活習慣不良也會引起●憂鬱引發假性失智，最後恐演變成真失智70歲父親被診斷罹患失智症，上一代的爺爺也是失智症患者，正值中壯年的林先生很憂心是否會遺傳？衛福部桃園醫院腦神經內科主治醫師江俊宜表示，若家族有兩位以上親人患有失智症，罹患機率是一般人三倍，但民眾不必太過擔心，得到失智症並非單一原因，保持良好生活習慣和心理健康，有助於預防失智症。即便有風險 健康生活更重要失智症是大腦非正常退化的疾病，分別有阿茲海默症、路易氏體失智症、血管型失智症和額顳葉型失智症等類型，其中，阿茲海默症與遺傳有關，電影「我想念我自己」即描述女主角罹患早發性遺傳的阿茲海默症。江俊宜說，家族有失智症病史，的確有較高罹病機率，但只要養成健康的生活方式，不一定會走到生病階段。江俊宜指出，雖然有遺傳風險令人擔憂，但有些失智症患者的家屬格外提高警覺，藉由規律運動、定量飲食來預防發病，反而改善了三高問題。罹患失智症也可能是受到長期後天環境的影響，導致腦部不斷累積β類澱粉蛋白斑塊，進而造成健康的神經元受損，出現記憶衰退、語言能力衰弱、空間認知及理解力下降等症狀。早期發現早治療 能延緩惡化失智症不是急性的疾病，病程可能短至2年，也可能長達20年之久，無法治癒是患者最害怕的事，其失能和精神行為也造成照顧者的壓力。江俊宜說，早期發現、早期治療非常重要，能延緩失智症的病程，增加患者獨立自主的能力、找回生活品質。65歲以上長輩應定期健檢，包含大腦影像檢查，幫助發現早期失智症。失智症狀出現前的15至20年，β類澱粉蛋白斑塊就開始逐漸形成，應及早避開菸酒、肥胖、三高、熬夜等危險因子，並控制腦部創傷。江俊宜強調，運動能維持肌肉量、增強心肺功能，是目前已被證實能預防及延緩失智惡化的重要關鍵，加上能降低心血管疾病的地中海飲食，就能減少失智風險。👉推薦觀看：【免費線上影音】由各領域專家陪您認識、預防及延緩失智症。
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2022-08-08 焦點.長期照護
醫病天地／老人防肌少症 營養師教怎麼吃
台灣老人肌少症盛行，65歲以上男性盛行率超過2成，女性同樣也接近2成，不過根據衛福部國民健康署調查，老人每天飲食中的六大類食物都嚴重不均衡，尤其米飯吃太多最常見，台北榮民總醫院新竹分院提醒，食物不僅要吃得充足，也該注意各類營養均衡。新竹縣的老年人口已經超過7萬5千人，老年人口比率占13.2%，尤其北榮新竹分院周邊服務鄉鎮都是以老年人口為主，因此醫院也發現肌少症成為高齡患者常出現的症狀。醫院表示，老年人若沒有運動習慣，每年肌肉量都會不斷流失，不只會影響到活動力，甚至會增加罹患慢性病、認知功能障礙的風險，如果發現雙手握力下降，或是常跌倒、走路變慢、體重減輕，都有可能是肌少症上身。北榮新竹分院營養師林瑞媛表示，台灣的長者常常出現吃很多白飯，導致澱粉需求超過每天建議攝取量，但同時卻出現蔬果、油脂攝取缺乏的情況，尤其台灣的老人家缺少喝奶類的習慣，這也使得老人家們在蛋白質的攝取來源中，每天奶類攝取都低於建議值的一半。若要降低罹患肌少症的可能，除了運動，最重要的就是攝取足夠蛋白質，蛋白質最主要來源為肉類，但老年人牙口不好、咬不動肉，此時奶類就成為最佳選擇，能有效預防肌少症，但也要注意兼顧蛋白質的品質，不能選擇劣質奶蛋肉類，才不會還沒補到又傷身。林瑞媛建議，蔬果的攝取不妨選擇根莖類蔬菜，例如胡蘿蔔，其富含維生素A可抗氧化還可護眼，優質蛋白質則可選擇鮪魚罐頭入菜一起料理，不只能滿足油脂攝取，且容易消化，又可以順便補充鈣質。
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2022-08-08 養生.健康瘦身
減重不吃醣就能瘦？營養師破解4大迷思：長期低熱量飲食恐造成副作用
減重是許多人日常的課題，依靠攝取極低熱量飲食或極低醣類(碳水化合物)方式所達成的減重效果快速，但容易復胖且不持久。34歲的于小姐表示，一直希望能減肥，透過只吃青菜、水煮蛋的方式確實有瘦，卻嚴重脫髮，對于小姐而言，脫髮比肥胖造成的心理壓力更大，現在只求盡快調理身體，還她豐盈的秀髮。長期低熱量飲食 恐造成身體副作用衛生福利部臺北醫院營養科王盈媗營養師表示，長期進行低熱量飲食，會使人體基礎代謝率下降，若採用低熱量減重，要留意女性每天不可低於1200大卡，男性不可低於1500大卡，身體未攝取足夠的營養，就可能造成無力、易疲倦及掉髮等現象，且容易遇到減重瓶頸。把握飲食4原則 減重無負擔王盈媗建議，把握飲食4原則，並避免油炸食物、含糖飲料，搭配充足睡眠與適度運動，保持肌肉量及維持基礎代謝率，就能達到健康減重的目標：1、正餐吃飽就不吃點心許多人減肥時，正餐吃的量很少，在下一餐時間前就容易因為餓而破戒吃點心，又因為點心多是高油脂高醣類的食物，且往往不自覺吃過多、過量，導致熱量攝取過多，明明想減肥，卻還是增重。2、適量攝取醣類有些人誤以為完全不攝取醣類就能瘦，但忽略了人體需要醣類做能量利用，過度限制醣類攝取反而對身體有害，因此正餐主食可以減量，但不建議完全不吃，推薦選擇非精製的全榖雜糧類主食，像是糙米飯、蕎麥麵、地瓜等，能增加飽足感及膳食纖維，更有效控制熱量攝取。（推薦閱讀：吃的是「糖」還是「醣」？ 營養師曝「兩者差異」...小心影響血糖起伏）3、增加蔬菜攝取蔬菜富含膳食纖維，而膳食纖維能增加飽足感、幫助排便順暢避免便秘，還能有助血糖控制及降低血膽固醇，因此建議每餐至少攝取一盤蔬菜，若外食者則建議多買一份燙青菜或生菜沙拉。（推薦閱讀：「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒！ 生菜沙拉必加甘藍也在內）4、減少紅肉攝取低醣飲食減重，往往會吃大量的肉類，但紅肉如豬、牛等本身飽和脂肪含量高，且多屬於高脂肉類，吃過多反而導致熱量攝取增加，若食用紅肉，建議每日至多一餐即可。豆魚蛋肉類皆富含蛋白質，相對於紅肉，建議優先選擇白肉如雞、魚或黃豆製品，可減少脂肪攝取又能獲得足量的蛋白質，減緩肌肉流失，避免掉髮。（推薦閱讀：白肉比紅肉更健康？ 營養師的答案可能讓你超意外）延伸閱讀： ·減肥吃生菜沙拉瘦更快？大量出汗=燃燒脂肪？ 醫揭「5大迷思」：難怪一直胖 ·減肥蛋白質吃不夠更易復胖！ 專家激推「8種必吃食物」：還能降低膽固醇
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2022-07-28 失智.新手照顧
長輩不可忽視的肌少症危機，在家檢測有方法
隨著年紀增長，肌少症跟失智症一樣，是老年長輩很容易面臨到的疾病現象，「失智症」是指腦部的疾病，主要特徵以記憶力減退為主；而「肌少症」是指持續的骨骼肌重量及功能減少，進而影響失能、活動力與生活品質下降，也會增加慢性疾病、認知功能障礙、死亡等風險。人們年過40歲後，肌肉量流失的速度以每10年減少8％，70歲過後則加速為每10年15％的速度。長輩家人若沒有於初期早點發現徵兆，給予適當的醫療，容易因為肌肉沒力氣而增加跌倒機率，嚴重的話則可能會失去生活自理能力，因此我們可以觀察家中長輩是否有以下肌少症徵兆，進行居家檢測。觀察五大徵兆，居家檢測肌少症一、沒有刻意減重，卻體重下降肌肉是人體比較重的組成成分，如果開始流失，雖然整體身型看起來沒有顯著改變，卻會有體重減輕的情況；因此若您的長輩家人於6個月內體重下降5％，就要非常小心是否有肌少症狀。二、平面地面走路緩慢如果長輩於一般室內的平地行走感到困難與緩慢，走路每秒速度不到0.8公尺，就有過慢的情況出現，也需要家人及時注意到，提早就醫檢查。三、行動不便與吃力從走路緩慢演變成連起身都倍感困難，因為長輩的大腿肌肉無法支撐起全身的重量了，開始必須依賴別人攙扶，或是撐握扶手才能起來，而且會無法自行上下樓梯，因為單腳無法支撐，又或許爬兩三階樓梯就需要休息。四、手部握力下降肌肉的流失除了下半身沒有力氣外，也會有上肢無力的狀況發生，開始出現拿東西的時候變得困難，例如像是無法提起水壺來倒水、扭轉罐頭打不開、無法擰乾抹布等等。五、反覆性跌倒跌倒機率增加，連走平地路面都會跌倒，頻率為1年內連續跌倒2次以上，到了此階段，已是較嚴重的肌少症，更需要注意照顧與復健。如何遠離肌少症可多吃重要的營養素-優質蛋白質來預防肌少症和關節退化，建議每天可吃6~8份，且以原型食物為佳。記得多運動可以增加肌力，如有氧運動或阻力型運動，例如使用真茂科技推出的物聯網精準握力計，結合量測與訓練，以藍芽連接手機並透過「握力寶貝機APP」互動體驗，給予視覺化的目標設定，按壓握力計以擊破氣球的遊戲化方式來檢測手部機能，篩檢衰弱風險，結合健康科技成為握力訓練神器，增強手部活動力、增進肌肉力量、訓練前臂肌群！而隨著科技的應用發展於銀髮照護領域，也讓照顧者能夠減輕許多壓力，例如配戴myAngel御守錶，家人可透過APP立即得知配戴長者的位置，並可分享給多位親友共同守護，myAngel御守錶也有提供計步功能關心長者的活動狀況，透過App地圖足跡與電子圍籬主動通知，利用科技讓長輩照護更安心順利。
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2022-07-17 養生.運動健身
溫和又能改善心肺 超慢跑的能量消耗比行走多2.5倍
跑步的好處？●讓人愉悅、改善睡眠、增肺活量、降低血壓和膽固醇。醫師形容「跑步是合法的吸毒」，可促進腦內啡分泌，就像「天然的鴉片」一樣使人產生欣快感，有效紓壓，且能改善睡眠品質，肺活量、心輸出量也會增加，更有助調節身體質量指數（BMI），降低血壓和膽固醇。若在戶外跑步，曬太陽可使維他命D轉換成活性維他命，骨骼密度更高、韌帶更強壯；長距離跑步可讓海馬迴的細胞增長，增加記憶力、降低憂鬱，也能改善大腦處理資訊的穩定度，延緩認知功能退化。跑步適合什麼年齡層？●全齡運動，依年齡層量力而為，保持中強度運動即可。跑步是全齡運動，各年齡層都有其適合的跑法與強度，應依個人體力負荷範圍從事運動，安全且能長久維持。同樣的跑步速度，對不同心肺功能的人而言，強度完全不同，無論年齡層都要量力而為，保持中強度運動即可。年輕人可以做到心跳率每分鐘達130下；中老年人則可以「十級運動自覺量表」作為參考，建議四到六級之間，勿逞強。「二次不嫌少，三次恰恰好。」建議每周保持二至三次、每次至少持續20至30分鐘左右的中強度運動，才能維持或增加肌力、肌耐力及肌肉量。跑步的正確姿勢？●跑步中膝蓋保持微彎，關節不可鎖死；前腳掌先著地，腳跟再落地。各種型態的走或跑，只要姿勢不對，就會造成運動傷害。無論快走、慢跑或超慢跑，起跑首要就是鞋帶要綁緊，鞋子活動空間要有一根手指寬度，鞋帶一旦鬆了或鞋子太大，都可能導致鞋子在運動過程中掉落，進而造成傷害。跑步要全身放鬆，不要過度緊繃，抬頭挺胸，呈現最自在、最舒適的活動幅度，直視前方、抬起下巴，肩膀保持自然下垂，手臂前後擺動時不超過身體，手肘保持在約90度角的彎曲狀態，效率加倍，「不握拳」以免增加上半身張力。1.前腳掌先著地，後腳跟再落地。2.跑步中膝蓋保持微彎，關節不可鎖死（呈ㄍ字形可避震）。3.輕量落地，聽不到自己的腳步聲，就跟練輕功一樣，越輕越好。4.小步伐、高步頻（180步╱分鐘）。跑步前後如何暖身與伸展？●跑步後不可立刻停下來，先低速跑或快走後，再進行伸展。起跑前應進行五至十分鐘暖身，包括下肢髖、膝和踝的關節運動，及大腿股四頭肌、內收肌、大腿後肌、小腿後肌和跟腱等下肢肌肉群與足底筋膜伸展等。慢慢熱身，直到呼吸加速、身體微微發汗，正是最適合開始運動的程度。寒冷天氣則要延長暖身時間，才能有效避免大、小腿後肌拉傷、腳踝扭傷等運動傷害。跑步後不可立刻停下來，跑者需進行五至十分鐘低速跑、快走，接著再做靜態伸展收操，放鬆因運動而緊繃的肌肉，除可減少延遲性肌肉痠痛，更能預防運動後發生心臟問題。關節不適者或有膝關節退化、腳踝扭傷等舊傷，更應針對舊傷部位進行約15分鐘冰敷，降低關節發炎反應。跑步需什麼配備？●排汗衣褲，輕量、輕底、可支撐足弓的跑鞋。跑步配備也會影響運動表現，謝文逸說，一般棉質衣服會吸汗但無法排汗，應選擇排汗衫，著彈力運動褲、襪。白天可選擇抗UV材質衣著；夜跑要穿具反光飾條的裝備。依不同跑步場地，穿著不同鞋底硬度的跑鞋，不過主要仍以輕量、輕底，可支撐足弓的跑鞋為主，勿穿板鞋、籃球鞋或網球鞋；另，扁平足要選「加強穩定」，高足弓則要穿「注重緩衝」的鞋款。場地選擇更重要，如在籃球場，場地不大、範圍受限，會使腳部受力不均，應在直線且開放式的場地跑步。超慢跑怎麼跑步幅小、距離長 超慢跑不易疲累近年流行的「超慢跑」，在國外也稱作「長距離慢跑（Long Slow Distance）」，有個「微笑速度」的定義，也就是「邊跑還能邊微笑」，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天，特點是距離要長、速度要慢，跟馬拉松配速跑不同，速度介在健走與慢跑之間。超慢跑綜合「快要跑起來」、「踮腳尖」、「小踱步」等跑法，且步幅比慢跑小，較不易感到疲累，反而能跑比較久，照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能等效果。實驗也發現，在同樣速度下，超慢跑的能量消耗比行走多2.5倍，心跳為每分鐘110到120BPM，比健走80至100BPM快一點，很適合銀髮族。諮詢/中國醫藥大學復健科主任謝文逸、專業健身教練江炫胤
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2022-07-13 醫療.骨科．復健
別延誤骨鬆治療時機 醫揭為何髖關節骨折是最危險骨折
自從美國國家衛生研究院在西元2000年，定義骨質疏鬆症為一種全身性骨骼疾病以來，台灣社會還沒有對骨鬆具備充分的認知。其實骨質疏鬆症的特徵很明確，包含骨強度變差與骨折風險提高；而骨強度由骨質密度與骨品質所決定。但是臨床診斷上，沒有辦法測定骨品質，而是根據骨質密度來判定是否確診。經過世界衛生組織的研究，我們用白種女性的骨量與骨折風險相關性作為平均值，訂定了一套相對性的診斷標準，即T值＝(骨密度測量值—平均值)／標準差。依照低劑量X光測出來的數值，與標準相差多少，即可得知量測對象目前的骨質密度是否在正常範圍內。・正常：T＝＋-1・骨量偏少：T＝-1~-2.5・骨質疏鬆症：>-2.5骨質健康惡化的前期，身體並不會有顯著的症狀，只能依靠定期篩檢才能看出差異、並及早治療。平時多運動，適量補充保健食品，如鈣片與維生素D，就是預防骨鬆的不二法則。長者的骨骼健康尤其隨著年歲增長，無分男女，骨骼健康便跟著惡化，長者由於活動力下降，加上多半有慢性病纏身，免疫系統通常比較虛弱，因此務必要謹慎以待。因骨質疏鬆引發的骨折隨著年紀，部位會有所不同。在統計上，台灣50歲以上的人口當中，1/3女性、 1/5 男性一生會發生一次髖骨、脊椎或手腕關節的骨折。婦女從50歲開始，容易出現停經性的骨鬆，這是第一個危險期。容易因爲施力方式不對，在提重物時，或是滑倒或絆倒時以手撐地，造成手腕的骨折。手腕的傷口範圍小、影響小、恢復快，但不可不慎，因為這是骨質密度已不如過往的警訊，這時應該開始使用鈣補充劑，或是在醫師處方之下，使用防治骨鬆或骨折的藥物。而60歲以上的長者則容易發生脊椎的壓迫性骨折。它的表現方式不若外部創傷造成的骨折那麼明顯，而是會從身高變矮、駝背，還有背部劇痛等方式悄悄上身。這是因為脊椎體的壓迫性骨折原理，為脊椎體長期受到壓迫，導致脊椎骨之間空隙縮小、軟骨破裂造成的傷害。因此發現以上症狀，請積極求診，到醫院進行骨質密度的檢查與X光診斷，盡快開始補充鈣質，以防範骨質密度的持續惡化。到了70歲則要特別注意：不論男女都可能發生「髖關節骨折」其中髖關節骨折最為危險！髖關節位於骨盆腔，是支撐身體站立、步行、各種日常活動的重要關節，可以支撐超過體重好幾倍的重量，是全身受力最重的關節。因此一旦發生髖關節的骨折，通常必須接受「人工髖關節置換手術」，並且需要長期的臥床照顧才能恢復。在這段期間很容易因為長期臥床而使整體健康狀況惡化，增加後續的死亡風險。平均來說，髖關節骨折患者中有1/5離世、3/5失能，只有1/5病患維持良好餘命。結語上面講了這麼多骨折的可怕後遺症，並不是為了嚇唬民眾，而是台灣人太少去注意骨質疏鬆，常誤以為年紀大了就駝背、身高倒縮是正常的，因此延誤了骨質疏鬆最佳的控制與治療時機，希望本篇文章能夠促進民眾對骨質疏鬆的認識。而防治骨鬆最好的方式就是從年輕開始存骨本。人類骨質密度最高的時間大概是30~35歲，之後以1%~3%/年的速率自然下降。在骨質開始流失之前，養成規律運動的習慣，並且每天補充鈣質1200毫克、維生素D800單位，這樣就能維持骨強度與肌肉量，預防骨質疏鬆的發生。參考資料：2018 美國國衛院2017 台大醫院電子報吉安醫院衛教【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【鄭崇佑醫師】人生最後一次的骨折!? 認識髖關節骨折】
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2022-07-11 醫療.骨科．復健
吞嚥卡卡要及早改善！醫：避免肌少症、吞嚥困難與營養不良的惡性循環
肌少症(sarcopenia)是因老化或其他原因所導致肌肉質量減少、肌力下降及行動能力變差，進一步造成跌倒與失能的發生，並延長住院的時間及增加死亡率。特別是重症患者或多重共病症患者，像是新冠肺炎的中重症患者，於住院期間因為疾病的因素會使肌肉及肌力快速地流失，儘管後來疾病好轉脫離重症，還是要特別小心之後可能會有肌少症的發生。一般民眾更為不了解的是，原來肌少症不只會發生在四肢的肌群，也會發生在與吞嚥相關的肌群，導致吞嚥困難(dysphagia)！這就是近幾年來逐漸受到關注的肌少症吞嚥困難(Sarcopenic dysphagia)！正常人能順利吞嚥，靠的是完善的神經系統下指令給口腔咽喉處的肌肉群，將食物咀嚼吞嚥後，運送至食道，來完成吞嚥。過去的研究發現隨著年紀增長，與吞嚥相關的肌肉質量會逐漸減少，這會讓吞嚥肌群的肌耐力下降，因此導致吞嚥困難。而吞嚥困難則會造成經口進食產生困難，導致對用餐及飲水產生畏懼，可能造成營養不良、肺炎、感染、呼吸困難，嚴重者會有生命危險。而營養攝取不足又會再進一步導致肌少症。這樣的情況形成惡性循環，使肌少症與吞嚥困難的情況愈來愈嚴重。(圖一)根據國外統計，肌少症吞嚥困難於社區老人的盛行率約為5.9%，而在護理之家的盛行率則更高，高達45%。這些因肌少症導致的吞嚥困難其實是相當普遍的，但一直以來都未受到重視及照顧。在評估肌少症吞嚥困難時，也會從肌肉質量、肌肉力量、行動功能表現等三個面向來評估有無肌少症，並依吞嚥困難的情況，來評估主要的原因是否為肌少症所導致，並根據評估結果進行吞嚥困難照顧。四大絕招處理肌少症吞嚥困難在肌少症吞嚥困難介入方面，著重在打破因肌少症、吞嚥困難、營養不良所形成的惡性循環，會從吞嚥肌群肌力訓練、肢體的肌力訓練、營養補充及食物質地改變等四大方向進行介入。(圖二)1.吞嚥肌群的訓練包含舌頭阻力訓練、吞嚥相關肌群阻力訓練及呼吸訓練，其中舌壓阻力訓練(Tongue-pressure resistance training, TPRT)是目前最適合使用在肌少症吞嚥困難的吞嚥肌群強化訓練方式，其作法為患者將舌頭出力頂住上顎10秒，然後在休息10秒，一組30次，一天2-3組，並可搭配舌壓測量給予回饋。藉由吞嚥肌群的阻力訓練，可以有效增進吞嚥肌力，促進吞嚥能力。2.除了吞嚥肌群的肌力訓練外，肢體的肌力訓練，如使用啞鈴、彈力帶，或在家深蹲、抬腿、橋式等，也有助於全身肌肉量不足及肌力下降的回復，並進一步的促進肌少症所造成的吞嚥困難。根據過去的研究顯示，以肢體肌力訓練為主的復健，包含物理治療及職能治療，配合上營養補充，可有效促進肌少症患者的吞嚥功能。3.在營養補充部分，一般會建議肌少症的患者每日熱量攝取≧30 kcal/kg/day及每日蛋白質攝取≧1.2 g/kg/day，而這樣的營養補充不僅可以有助肌少症患者的肌力回復，同時也適用於肌少症導致的吞嚥困難患者身上，藉由營養補充也可以有效增進舌頭肌力及吞嚥功能。4.針對高嗆咳風險的患者，容易因嗆咳導致感染或肺炎，也因此常讓患者對於由口進食感到害怕，造成由口進食不足，甚至導致營養不良。利用不同的食物質地測試，找出患者可以安全進食的食物質地，並依此調整適合的進食質地，像是喝水易嗆咳的患者可以使用增稠劑或是改用蜂蜜、濃粥、水果泥等不同質地的食團進食，以避免嗆咳。有利於安全而有效率的進食，讓吞嚥困難患者得以正常進食，打破因進食不足導致營養不良的惡性循環。藉由以上完整的肌少症吞嚥困難評估，並根據評估結果進行多面向的整合介入，可以有效地改善患者的吞嚥能力，並打破因肌少症、吞嚥困難、營養不良所產生的惡性循環，讓因肌少症而造成吞嚥困難的患者們重拾良好的進食能力及營養狀態。若已發生肌少症，即使吞嚥困難並不明顯，仍建議「小口吃、慢慢吃、坐正吃」，也就是調整每口進食的量、放慢進食速度、維持良好的進食姿勢，來避免嗆咳。同時配合訓練口咽喉部肌肉。若喝水常常嗆到，甚至對進食心生畏懼，建議至各醫院復健科就診，由醫療人員進行詳細評估。提醒您，關心身旁的長者及家人有無肌少症及吞嚥困難的問題，早期發現早期治療，讓長者可以愉快又安全的吃東西！(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：吞嚥卡卡！小心肌少症導致吞嚥困難)
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2022-07-03 失智.大腦健康
提早識別失智症高風險患者 研究揭肌肉量與認知功能關聯性
美國醫學會期刊JAMA Geriatrics（老人醫學）昨天（2022-7-1）發表Association of Low Muscle Mass With Cognitive Function During a 3-Year Follow-up Among Adults Aged 65 to 86 Years in the Canadian Longitudinal Study on Aging（加拿大老齡化縱向研究中 65 至 86 歲成年人 3 年隨訪期間低肌肉量與認知功能的關聯）研究動機：隨著年齡的增長，失智症越來越普遍，並對患者和家庭的生活質量產生負面影響。不幸的是，導致失智的病理變化在診斷時似乎是不可逆轉的。治療失智的方法很少，療效非常有限，而且只是治標。因此，識別可以估計隨後認知能力下降風險的可修改生物標誌物至關重要。這種可測量的生物標誌物可以識別適合進一步測試潛在疾病改善療法的高風險患者。身體功能和認知功能是雙重相關的，因此是虛弱和運動認知風險綜合徵的一部分。最近一項研究發現，較低的握力與較高的失智症風險和死亡率有關。然而，很少有人關注肌肉量。除了在身體力量和功能中的作用之外，肌肉還是一種內分泌器官，它釋放出幾種與大腦功能有關的肌動蛋白。迄今為止，很少有橫斷面研究探討肌肉量與認知障礙之間的關係。為了要解決此一差距，我們檢查了四肢瘦軟組織量（ALM，代表骨骼肌量）與 3 個認知功能（記憶、執行功能和精神運動速度）在自由生活的老年人中的 3 年下降之間的關聯。（註：有關握力與失智症風險的關聯性，請看我最近發表的握力強弱與失智風險的關聯性）研究對象：加拿大老齡化縱向研究是一項針對社區居住成年人的前瞻性基於人群的隊列研究。入組時間為 2011 年至 2015 年，隨訪 3 年。在 8279 名參與者中，4003 名 (48%) 為女性，8005 名 (97%) 為白人，平均年齡為 72.9歲。研究方法：四肢瘦軟組織量（ALM，代表骨骼肌量）是通過雙能 X 射線吸收測定法進行評估。低 ALM是用特定性別的加拿大切點來認定。記憶力是用 Rey 聽覺語言學習測試來評估。執行功能是用心理交替測試、Stroop 高干擾（單詞/點）測試、動物流利度測試和受控的口頭單詞關聯測試進行評估。精神運動速度是用電腦管理的選擇反應時間來評估。研究結果：在 8279 名參與者中，有 1605 名參與者 (19.4%) 在基線時 ALM 較低。低 ALM 的參與者年齡較大，體重指數和身體活動水平較低。基線時存在低 ALM 與執行功能和精神運動速度的 3 年認知下降更快有關聯性。在調整包括年齡、教育水平、體脂百分比和握力在內的協變量後，低 ALM 仍然與執行功能下降有關聯性。低 ALM 與記憶無關。結論：這項具有詳細認知評估的大型縱向隊列研究發現，肌肉量低（低 ALM）的社區老年人在 3 年內可能會經歷更大的認知衰退，更具體地說是執行功能的衰退。這種低肌肉量與執行功能變化的關聯是獨立於重要的相關因素，包括體脂百分比和握力。原文：肌肉量與認知功能的關聯性
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2022-06-24 新冠肺炎.台灣疫情
染疫後再也走不動 80歲伯確診輕症暴瘦無力只能坐輪椅
長輩染疫，當心肌少症愈發嚴重。一名約80歲的老先生，本身有三高慢性疾病，平常拄拐杖傘可緩慢步行到門診就醫，也會到公園散步，自行買便當。日前確診新冠肺炎，雖僅輕症，住院期間用低流量鼻導管給氧，解除隔離後卻難行走，整個人消瘦不少，回診都得靠家人推輪椅。收治該名個案的三軍總醫院老年醫學科主任謝嘉娟表示，人體肌肉量在20至35歲達到高峰，35歲後肌肉量每年減少1%，40歲後每10年更流失10%，年紀愈大愈容易有肌少症，不少民眾確診新冠肺炎，若是中重度、急性病症需臥床，長期臥床都有可能加速肌肉流失。謝嘉娟表示，臨床觀察許多高齡長者染疫雖然輕症，康復後大多有「體重減輕」問題，可能與居家照護期間沒出門，鮮少曝曬陽光，影響維生素D合成，也沒有足夠的運動量，以及因牙口狀態不佳，優質蛋白質補充不足等，必須當心肌少症問題。謝嘉娟建議，老人家若因牙齒口腔狀態不好，不喜歡吃過硬食物，建議可攝取軟質食物，包括絞肉、蒸蛋、鱈魚、豆腐等，都是不錯的優質蛋白質，避免餐餐吃稀飯，造成營養不均。謝嘉娟引用日本東京大學飯島勝矢教授研究簡單測試肌少症的方法，民眾可以在家簡單用手指環扣自我檢測：用食指和拇指繞成一個圈，圈在小腿最粗的地方，若圈不起來代表肌少症危險度低，圈起來的空隙愈多，代表肌少症危險度愈高，「原本蘿蔔腿若腿變細，要小心肌少症」。維持肌耐力長輩應適當運動、曬太陽，謝嘉娟表示，若老人家沒有適時曬太陽、也沒有透過保健品補充維生素D，恐連帶出現骨鬆、肌少症，建議可選擇清晨或黃昏時外出走走。除了散步等下肢運動，也應多做上肢運動，謝嘉娟建議，民眾在家可用寶特瓶裝水，依照自己能舉起的程度決定裝水多寡，兩隻手一起舉起，亦可帶動心肺復健，或是雙手扶著牆壁做站姿伏地挺身，都是不錯的阻抗運動，對於確診康復的長輩都是很好的心肺運動。國民健康署為提供民眾早期發現長者功能衰退徵兆，建置「長者量六力」（認知功能、行動能力、營養、視力、聽力及憂鬱）自評工具，建議可搭配參考歐盟「長者活力體能訓練手冊」所製作影片，每周至少訓練5天、每天30分鐘，運動後會感覺更有活力與朝氣。運動建議9個動作包括：「步行、扭毛巾、舉水瓶、起立坐下、上下樓梯、邊拍氣球、走8字步、手臂向上、腿部伸展」，其中長者在家運動時家人一同訓練更好。完成此訓練方案後，可提升長者的肌力、平衡感、靈活度及心肺功能。一、輕鬆步行：步行時保持能和旁人對話的速度，但感到輕微費力。二、扭扭毛巾：緩慢地扭一條小毛巾，並盡量用力扭。三、舉舉水瓶：雙手各握水瓶，手肘朝胸口方向彎曲，將瓶子舉到與肩膀齊高。四、起立坐下：坐在有扶手的穩固椅子上，腳踩地板站起維持1秒再坐下。五、上下樓梯：扶著扶手上下樓梯，如果有信心的話可以不用扶手。六、邊拍氣球：直線向前走，同時做氣球在左右兩手間互相拍打動作。七、走8字步：地上放2瓶水，間隔1公尺以上，在瓶子之間走一個「8」字。八、手臂向上：坐著或站著，雙手互扣並把手臂向上拉直。九、腿部伸展：坐在椅子上，左腿伸直，雙手放在彎曲的右膝蓋上，再換邊做。國健署提醒，防疫期間長者在家進行體能訓練時需穿著舒適的衣物與運動鞋，並在光線充足而且沒有任何障礙物的空間內進行。如果在訓練期間感到任何疼痛或者呼吸困難、暈眩或心悸等症狀，須立即停止。另為了提升肌肉與骨骼的耐力，請多攝取富含蛋白質的食物，如:肉類、魚類、牛奶和蛋。
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2022-06-12 新冠肺炎.預防自保
身體經歷長時間發炎 醫師教你飲食6大重點對抗新冠後遺症不適
針對染疫後的調理，北市聯醫和平婦幼院區小兒科醫師陳如瑩表示，不管是輕、中重症患者，部分人會有長新冠的現象，尤其是影響肺部。確診者痊癒後，身體仍會有些發炎反應，有慢性病史的長者，血糖、血壓控制較不易，建議在家要固定測量，並定期回診。陳如瑩指出，在食物調理方面，由於病患在染疫時，長時間處在發炎狀態，加上發燒等症狀，身體會比較虛弱，甚至會情緒低落，常有營養攝取不足的情況。她列出六點痊癒後仍須注意的飲食調整，包含熱量、優質蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、水分的攝取，以及維持腸道菌叢多樣性。1.補充發炎時消耗的熱量陳如瑩說，發炎時會消耗許多熱量，因此須根據個人不同運動量攝取不同範圍的熱量。2.適量增加蛋白質攝取病患在染疫期間有發燒、食欲不振、味覺喪失等狀況，也會影響肌肉蛋白質的合成，造成肌肉量下降，甚至有肌少症的問題，所以蛋白質的攝取很重要，同時要搭配適當的運動。但有肝腎功能問題的民眾，須限制每日蛋白質的攝取量，避免增加肝腎負擔，需要與醫師討論後，針對個人情況攝取適量的蛋白質。3.不飽和脂肪酸對抗發炎不飽和脂肪酸有抗發炎及降低三高的作用，可多攝取如鮭魚、鯖魚、核桃、花椰菜、牛奶製品等。4.維生素C、D、E抗氧化陳如瑩表示，目前對於長新冠的治療及調理方式需要更多資料，但維生素C與維生素E是很好的抗氧化劑，原則上仍可減少確診病患身體發炎反應。文獻指出，住院病患普遍缺乏維生素C、D，建議可多攝取蔬菜、水果、海鮮、大蒜等，簡言之就是要均衡飲食，維生素D也可以透過多曬太陽獲取。5.補充身體流失的水分由於確診症狀多為發燒、呼吸道症狀，會導致水分流失，所以痊癒後仍要注重適量的水分攝取。6.均衡飲食增加腸道菌叢腸道系統部分，感染後，腸道菌叢也會改變，需要均衡飲食以維持菌叢的多樣性。孩童避免含糖飲食，肥胖會增加染疫併發症風險。至於確診兒童在康復後如何避免留下後遺症？陳如瑩表示，最好的方式就是盡量不要被感染，強烈呼籲成人要完整接種疫苗，符合施打資格的兒童也鼓勵盡量接種，以保護無法接種疫苗的長者及幼童。小朋友的飲食調理方面，可以參考衛福部「我的餐盤」建議。陳如瑩指出，孩童還在成長階段，建議早晚一杯牛奶，補充成長所需的鈣質及營養，研究指出，台灣的孩童在學齡階段，奶類、蔬菜及水果的攝取量仍不夠多。另也呼籲少吃含添加物食物、避免含糖飲料攝取過多、多喝水、少鹽少油少糖，台灣兒童有四分之一有過胖問題，造成併發症的機率較高。另外，兒童確診病患要多注意「兒童多系統發炎症候群」，該症狀在確診後二至六周會發生，症狀較類似學齡前的川崎氏症，是一種多系統血管發炎症候群，症狀包含持續高燒、草莓舌、雙眼結膜充血、頸部淋巴結腫大、多形性皮膚紅疹等。漸進恢復運動痊癒後七天無症狀 先從走路開始暖身不管是輕症、中重症的成人或是兒童，就算痊癒後，仍要循序漸進做運動，但陳如瑩提醒，不能一下子就從事太激烈的活動。比較嚴重的患者，可能會合併病毒性的心肌炎，肺部有肺炎或曾插管，要先請醫師評估心肺功能後再運動。陳如瑩建議痊癒後七天內，若都沒有出現症狀，就可以恢復基本活動，但先以日常生活為主，如在平地上行走500至600公尺、爬樓梯等，不會感覺太累的話，再恢復運動。成人可搭配負重運動，增加肌肉量，孩童則建議從事有氧運動。陳如瑩提醒，在恢復運動的期間，還是要密切與醫師聯繫、回診，評估身體狀況。若心肺功能有受影響者，需在醫療院所接受相關檢查評估，如心臟超音波、肺功能檢查等，確認回到正常狀況，再來運動，一旦感到不舒服，就要馬上回診。
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2022-06-08 焦點.用藥停看聽
糖尿病、高膽固醇、高血壓要吃藥一輩子嗎？ 營養師教你透過飲食與運動有機會停藥
案例：有血糖問題的小安，不僅體重超重，糖化血色素達6.8%，醫師開立降血糖藥物。不願就這樣一輩子服用藥物來控制血糖，於是鼓起勇氣走進減重門診，接受佩芬營養師專業及指導，想不到五個月的時間糖化血色素已降至5.5%，血糖藥也不用繼續服用了！佩芬營養師回憶小安第一次門診時的狀況：患慢性病、超重、外食、不運動１、患有慢性病：糖尿病、高膽固醇，平時有規律服用藥物２、體重：94.4kg、肌肉量：30.4kg、體脂肪：40.4kg (42.8%)、內臟脂肪180.8cm2、本身有脂肪肝3、飲食習慣：三餐外食、喜歡吃油炸食物、晚上加班時喜歡吃吐司或是麵包4、工作型態：靜態工作，放假時也很少運動佩芬營養師在了解小安的身體狀況、生活及飲食型態後，建議：三餐運用211餐盤搭配低油原則１、早餐：採用間歇性斷食，延到10點吃，早餐豆漿搭配奇亞子，除了獲取到蛋白質之外，添加奇亞子可以增加飽足感，也可以攝取更多膳食纖維及Omega-3好油。２、午餐：運用211餐盤搭配低油原則３、下午點心：無糖豆漿搭配奇亞子、當季水果，這樣一來，晚餐的時候較不會因為太餓而過量。４、晚餐：因為執行間歇性斷食，8點前吃完晚餐後就不再進食。運用211餐盤搭配低油原則，晚上就不會覺得肚子餓也可以戒掉吃麵包的習慣。５、運動：晚餐後散步半小時，提早上床睡覺，保持充足睡眠，早點起床工作精神好、效率更高；後期增加玩switch、騎室內腳踏車。健康狀況反映日常的生活、飲食習慣在經過五個月的飲食、生活調整後，小安體重有得到改善；此外，在原本慢性病有服藥的情況下，醫生也停掉血糖藥、膽固醇藥物。整個人都健康了起來！佩芬營養師提醒，身體的健康狀況反映著日常的生活、飲食習慣，所以想要維持健康體態，就從日常做起，若是等到已經罹患慢病，此時要恢復到健康，需要耗費的時間就相對比較長。所以，想保持健康，就從日常著手，均衡飲食加上規律運動是通往健康的不二法門喔！
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2022-06-01 該看哪科.骨科．復健
女性比男性更容易骨質疏鬆、長骨刺？醫：6種易長骨刺族群要當心，想預防需做好這些事！
隨著年齡增長，人體脊椎在長時間反覆使用下，本來就會出現退化情形。但究竟女性，是不是真的更容易骨質疏鬆和長骨刺呢？答案是殘酷的：是。陳炯瑜醫師分享，人體在 30 歲時骨質密度為最高峰，之後骨質則會逐漸流失，而女性在停經後，因為缺乏雌激素，所以骨質減少的速度加快，會使得骨骼變脆變弱。另外，根據世界骨質疏鬆症基金會調查顯示，50 歲以上的女性，每 3 位就有 1 位罹患骨鬆症，可以說骨質疏鬆症，是停經婦女的健康隱形殺手！骨刺和骨質疏鬆的關聯是什麼？陳炯瑜醫師說明，骨刺和骨質疏鬆一樣，都是一種退化、老化的跡象，所以人到了一定年紀免不了會有骨刺，就像機器用久了會生鏽的道理一樣，因此關鍵還是在於提早保養關節，並且改變生活型態。大部分的骨刺都是沒有症狀的，除非是壓迫到了神經、骨頭，所以不用太過擔心，下方也為各位朋友們整理出，容易長骨刺的族群：·50歲以上之中老年人·肥胖者（尤其是婦女）·骨質疏鬆症者·姿勢不良者·關節有舊傷者·有家族遺傳病史者想遠離骨質疏鬆危機的朋友，建議可以先從定期追蹤骨密度、確實了解自己的身體狀況開始，另外，醫師也提醒日常可適時訓練好全身的肌肉也能夠提早預防！像是透過智能運動，30分鐘物理治療師協助了解全身肌肉量的分配，依照身體狀況客製訓練計畫，並配合逆糖減脂，營養師協助專屬飲食管理，就能達到均衡飲食維持理想體重的目標，養成運動習慣減少關節負擔。來源出處：長春藤預防醫學健康管理
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2022-05-24 醫聲.高齡社會
樂齡幸福學3／老老相伴 挖掘銀髮族飲食幸福真相
「辛苦為老伴煮菜，煮一鍋總是吃不完，到第二天、第三天就嫌膩，倒掉又好可惜…」「想讓媽媽吃得健康、營養，可是又不能太強迫，還要顧及媽媽的心情、面子，實在傷腦筋！」在桂冠營養研究室團隊過去進行的深度訪談研究中，桂冠實業營銷副總經理王振宇觀察發現，每當料理三餐時，不少老老相伴、三明治世代受訪者面臨上述難題。尤其「不知道怎麼吃才是對的」、「對營養攝取標準也不太清楚」，是國內高齡者在飲食上的最大困擾。許多受訪者的小孩已離巢，這時便很難像以前煮滿桌的佳餚，不僅菜色無法像過去那麼多元，並且常出現一道菜反覆加熱，容易導致營養失衡，所以每次備餐就充滿無奈心情。年長者要幸福生活，就要努力維持肌肉量！年長者 要維持肌肉量桂冠營養研究室團隊與陽明交通大學合作研究發現，目前台灣高齡者遇到的主要問題在於肌力不足、肌肉量衰退所導致的種種危機。當年長者的四肢肌力日漸衰退，便容易跌倒、骨折，其中最麻煩的是髖關節骨折，一旦發生，年長者可能就此臥床、心情沮喪，社交也受到孤立，有時連呼吸功能都受影響。王振宇認為，健康的高齡者飲食，應該以蛋白質為優先考量，然後是纖維質，其他營養成分再根據不同健康取向做調配。王振宇與陽明交通大學討論也發現，多數中壯年、高齡族群都希望「不管年紀再大，都可以生活、飲食自理，身體可以維持健康，可以一直好好享受生活。」這也是高齡者的最大幸福目標。營養均衡 備餐要便利將這些研究結果，落實在高齡營養食品，桂冠營養研究室團隊研發一系列的「美味‧健力湯」朝著「足量蛋白質、纖維質」的方向設計，加上營養精算、高單位營養密度、嚴選食材、個人化包裝、料理方便、口感豐富與選擇多樣等特色，因而受到高齡者、三明治世代與照顧者的歡迎，這現象也反映出高齡族群與現代家庭的飲食趨勢演變。在備餐上，一包包的湯品，更提升了備餐便利性，高齡者的接受度也提高，不論是高齡者或是照顧者備餐，都更能精準掌握營養攝取份量。高齡者家中為了食物份量、營養問題而起的爭執頻率也明顯降低。健康呷百二 一起來學在6月18日國家衛生研究院與聯合報共同舉辦的「2022高齡心理健康照護論壇–銀向樂齡生活的必修課」直播中，王振宇將分享更多他對台灣高齡飲食趨勢的觀察，並揭開食物可以帶來的幸福力量。他也期待，高齡者都有福氣在飲食上兼顧營養足量、食物美味與料理方便，未來都能歡喜、健康呷百二。2022高齡心理健康照護論壇–銀向樂齡生活的必修課邀請重量級專家分享幸福學訣竅！從睡眠、飲食到身心保養，每個環節都面面俱到，期待所有人都能在幸福中攜手前進，並擁有更多健康能量、活力。直播時間：6月18日（六）上午9時元氣網LIVE直播📹 ❗️點擊參加，直播不錯過，請點👉 https://fb.me/e/k37g9uY2r❗️
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