2022-07-17 養生.運動健身
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2022-07-13 醫療.骨科.復健
別延誤骨鬆治療時機 醫揭為何髖關節骨折是最危險骨折
自從美國國家衛生研究院在西元2000年,定義骨質疏鬆症為一種全身性骨骼疾病以來,台灣社會還沒有對骨鬆具備充分的認知。其實骨質疏鬆症的特徵很明確,包含骨強度變差與骨折風險提高;而骨強度由骨質密度與骨品質所決定。但是臨床診斷上,沒有辦法測定骨品質,而是根據骨質密度來判定是否確診。經過世界衛生組織的研究,我們用白種女性的骨量與骨折風險相關性作為平均值,訂定了一套相對性的診斷標準,即T值=(骨密度測量值—平均值)/標準差。依照低劑量X光測出來的數值,與標準相差多少,即可得知量測對象目前的骨質密度是否在正常範圍內。・正常:T=+-1・骨量偏少:T=-1~-2.5・骨質疏鬆症:>-2.5骨質健康惡化的前期,身體並不會有顯著的症狀,只能依靠定期篩檢才能看出差異、並及早治療。平時多運動,適量補充保健食品,如鈣片與維生素D,就是預防骨鬆的不二法則。長者的骨骼健康尤其隨著年歲增長,無分男女,骨骼健康便跟著惡化,長者由於活動力下降,加上多半有慢性病纏身,免疫系統通常比較虛弱,因此務必要謹慎以待。因骨質疏鬆引發的骨折隨著年紀,部位會有所不同。在統計上,台灣50歲以上的人口當中,1/3女性、 1/5 男性一生會發生一次髖骨、脊椎或手腕關節的骨折。婦女從50歲開始,容易出現停經性的骨鬆,這是第一個危險期。容易因爲施力方式不對,在提重物時,或是滑倒或絆倒時以手撐地,造成手腕的骨折。手腕的傷口範圍小、影響小、恢復快,但不可不慎,因為這是骨質密度已不如過往的警訊,這時應該開始使用鈣補充劑,或是在醫師處方之下,使用防治骨鬆或骨折的藥物。而60歲以上的長者則容易發生脊椎的壓迫性骨折。它的表現方式不若外部創傷造成的骨折那麼明顯,而是會從身高變矮、駝背,還有背部劇痛等方式悄悄上身。這是因為脊椎體的壓迫性骨折原理,為脊椎體長期受到壓迫,導致脊椎骨之間空隙縮小、軟骨破裂造成的傷害。因此發現以上症狀,請積極求診,到醫院進行骨質密度的檢查與X光診斷,盡快開始補充鈣質,以防範骨質密度的持續惡化。到了70歲則要特別注意:不論男女都可能發生「髖關節骨折」其中髖關節骨折最為危險!髖關節位於骨盆腔,是支撐身體站立、步行、各種日常活動的重要關節,可以支撐超過體重好幾倍的重量,是全身受力最重的關節。因此一旦發生髖關節的骨折,通常必須接受「人工髖關節置換手術」,並且需要長期的臥床照顧才能恢復。在這段期間很容易因為長期臥床而使整體健康狀況惡化,增加後續的死亡風險。平均來說,髖關節骨折患者中有1/5離世、3/5失能,只有1/5病患維持良好餘命。結語上面講了這麼多骨折的可怕後遺症,並不是為了嚇唬民眾,而是台灣人太少去注意骨質疏鬆,常誤以為年紀大了就駝背、身高倒縮是正常的,因此延誤了骨質疏鬆最佳的控制與治療時機,希望本篇文章能夠促進民眾對骨質疏鬆的認識。而防治骨鬆最好的方式就是從年輕開始存骨本。人類骨質密度最高的時間大概是30~35歲,之後以1%~3%/年的速率自然下降。在骨質開始流失之前,養成規律運動的習慣,並且每天補充鈣質1200毫克、維生素D800單位,這樣就能維持骨強度與肌肉量,預防骨質疏鬆的發生。參考資料:2018 美國國衛院2017 台大醫院電子報吉安醫院衛教【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【鄭崇佑醫師】人生最後一次的骨折!? 認識髖關節骨折】
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2022-07-12 焦點.健康你我他
剷肉甩油 享瘦妙招/每天萬步、拒手搖飲 不當大腹婆
年過50之後,我感受到身體的新陳代謝力明顯變慢,最令人詫異的是,多吃一點就胖,少吃也瘦不下來,久坐變成大腹婆,脂肪日漸升高而肌肉量下降,顯現出精神萎靡,老氣橫秋的窘態。為了讓自己的生命力持續旺盛,不讓疾病提早來報到,也不要受肥胖帶來的併發症所累,更不要成為兒子們照顧的負擔,我日行萬步,到健身房運動30分鐘,做肌力訓練,提升免疫力,防止身體往橫的方向發展。「早睡早起、規律生活、飲食有節、多喝開水、量體重」,也是我奉行的生活守則,和朋友聚餐都相約中午,晚上不再進食,更要遠離高熱量零食與手搖杯飲料的誘惑,才能確保身材不「走鐘」,身體零負擔。有時候我會和三五好友或是家族成員相約,一起騎腳踏車或是爬山健行,讓肌肉做伸展,手腳經常動一動,同時還可以邊運動邊賞景,大家在旅程中輕鬆聊天,心情好身體就會好,當身體因為運動而汗流浹背時,甩油剷肉的效果就會慢慢見效。俗話說:「要活就要動,甘願做,歡喜『瘦』」,尤其年歲漸長,肥胖就會變成身體的不定時炸彈,你不知道它什麼時候會爆裂,所以應該少吃多動、生活規律,有健康的身體,就是確保生活優質的最佳良方。
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2022-07-11 醫療.骨科.復健
吞嚥卡卡要及早改善!醫:避免肌少症、吞嚥困難與營養不良的惡性循環
肌少症(sarcopenia)是因老化或其他原因所導致肌肉質量減少、肌力下降及行動能力變差,進一步造成跌倒與失能的發生,並延長住院的時間及增加死亡率。特別是重症患者或多重共病症患者,像是新冠肺炎的中重症患者,於住院期間因為疾病的因素會使肌肉及肌力快速地流失,儘管後來疾病好轉脫離重症,還是要特別小心之後可能會有肌少症的發生。一般民眾更為不了解的是,原來肌少症不只會發生在四肢的肌群,也會發生在與吞嚥相關的肌群,導致吞嚥困難(dysphagia)!這就是近幾年來逐漸受到關注的肌少症吞嚥困難(Sarcopenic dysphagia)!正常人能順利吞嚥,靠的是完善的神經系統下指令給口腔咽喉處的肌肉群,將食物咀嚼吞嚥後,運送至食道,來完成吞嚥。過去的研究發現隨著年紀增長,與吞嚥相關的肌肉質量會逐漸減少,這會讓吞嚥肌群的肌耐力下降,因此導致吞嚥困難。而吞嚥困難則會造成經口進食產生困難,導致對用餐及飲水產生畏懼,可能造成營養不良、肺炎、感染、呼吸困難,嚴重者會有生命危險。而營養攝取不足又會再進一步導致肌少症。這樣的情況形成惡性循環,使肌少症與吞嚥困難的情況愈來愈嚴重。(圖一)根據國外統計,肌少症吞嚥困難於社區老人的盛行率約為5.9%,而在護理之家的盛行率則更高,高達45%。這些因肌少症導致的吞嚥困難其實是相當普遍的,但一直以來都未受到重視及照顧。在評估肌少症吞嚥困難時,也會從肌肉質量、肌肉力量、行動功能表現等三個面向來評估有無肌少症,並依吞嚥困難的情況,來評估主要的原因是否為肌少症所導致,並根據評估結果進行吞嚥困難照顧。四大絕招處理肌少症吞嚥困難在肌少症吞嚥困難介入方面,著重在打破因肌少症、吞嚥困難、營養不良所形成的惡性循環,會從吞嚥肌群肌力訓練、肢體的肌力訓練、營養補充及食物質地改變等四大方向進行介入。(圖二)1.吞嚥肌群的訓練包含舌頭阻力訓練、吞嚥相關肌群阻力訓練及呼吸訓練,其中舌壓阻力訓練(Tongue-pressure resistance training, TPRT)是目前最適合使用在肌少症吞嚥困難的吞嚥肌群強化訓練方式,其作法為患者將舌頭出力頂住上顎10秒,然後在休息10秒,一組30次,一天2-3組,並可搭配舌壓測量給予回饋。藉由吞嚥肌群的阻力訓練,可以有效增進吞嚥肌力,促進吞嚥能力。2.除了吞嚥肌群的肌力訓練外,肢體的肌力訓練,如使用啞鈴、彈力帶,或在家深蹲、抬腿、橋式等,也有助於全身肌肉量不足及肌力下降的回復,並進一步的促進肌少症所造成的吞嚥困難。根據過去的研究顯示,以肢體肌力訓練為主的復健,包含物理治療及職能治療,配合上營養補充,可有效促進肌少症患者的吞嚥功能。3.在營養補充部分,一般會建議肌少症的患者每日熱量攝取≧30 kcal/kg/day及每日蛋白質攝取≧1.2 g/kg/day,而這樣的營養補充不僅可以有助肌少症患者的肌力回復,同時也適用於肌少症導致的吞嚥困難患者身上,藉由營養補充也可以有效增進舌頭肌力及吞嚥功能。4.針對高嗆咳風險的患者,容易因嗆咳導致感染或肺炎,也因此常讓患者對於由口進食感到害怕,造成由口進食不足,甚至導致營養不良。利用不同的食物質地測試,找出患者可以安全進食的食物質地,並依此調整適合的進食質地,像是喝水易嗆咳的患者可以使用增稠劑或是改用蜂蜜、濃粥、水果泥等不同質地的食團進食,以避免嗆咳。有利於安全而有效率的進食,讓吞嚥困難患者得以正常進食,打破因進食不足導致營養不良的惡性循環。藉由以上完整的肌少症吞嚥困難評估,並根據評估結果進行多面向的整合介入,可以有效地改善患者的吞嚥能力,並打破因肌少症、吞嚥困難、營養不良所產生的惡性循環,讓因肌少症而造成吞嚥困難的患者們重拾良好的進食能力及營養狀態。若已發生肌少症,即使吞嚥困難並不明顯,仍建議「小口吃、慢慢吃、坐正吃」,也就是調整每口進食的量、放慢進食速度、維持良好的進食姿勢,來避免嗆咳。同時配合訓練口咽喉部肌肉。若喝水常常嗆到,甚至對進食心生畏懼,建議至各醫院復健科就診,由醫療人員進行詳細評估。提醒您,關心身旁的長者及家人有無肌少症及吞嚥困難的問題,早期發現早期治療,讓長者可以愉快又安全的吃東西!(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:吞嚥卡卡!小心肌少症導致吞嚥困難)
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2022-07-03 失智.大腦健康
提早識別失智症高風險患者 研究揭肌肉量與認知功能關聯性
美國醫學會期刊JAMA Geriatrics(老人醫學)昨天(2022-7-1)發表Association of Low Muscle Mass With Cognitive Function During a 3-Year Follow-up Among Adults Aged 65 to 86 Years in the Canadian Longitudinal Study on Aging(加拿大老齡化縱向研究中 65 至 86 歲成年人 3 年隨訪期間低肌肉量與認知功能的關聯)研究動機:隨著年齡的增長,失智症越來越普遍,並對患者和家庭的生活質量產生負面影響。不幸的是,導致失智的病理變化在診斷時似乎是不可逆轉的。治療失智的方法很少,療效非常有限,而且只是治標。因此,識別可以估計隨後認知能力下降風險的可修改生物標誌物至關重要。這種可測量的生物標誌物可以識別適合進一步測試潛在疾病改善療法的高風險患者。身體功能和認知功能是雙重相關的,因此是虛弱和運動認知風險綜合徵的一部分。最近一項研究發現,較低的握力與較高的失智症風險和死亡率有關。然而,很少有人關注肌肉量。除了在身體力量和功能中的作用之外,肌肉還是一種內分泌器官,它釋放出幾種與大腦功能有關的肌動蛋白。迄今為止,很少有橫斷面研究探討肌肉量與認知障礙之間的關係。為了要解決此一差距,我們檢查了四肢瘦軟組織量(ALM,代表骨骼肌量)與 3 個認知功能(記憶、執行功能和精神運動速度)在自由生活的老年人中的 3 年下降之間的關聯。(註:有關握力與失智症風險的關聯性,請看我最近發表的握力強弱與失智風險的關聯性)研究對象:加拿大老齡化縱向研究是一項針對社區居住成年人的前瞻性基於人群的隊列研究。入組時間為 2011 年至 2015 年,隨訪 3 年。在 8279 名參與者中,4003 名 (48%) 為女性,8005 名 (97%) 為白人,平均年齡為 72.9歲。研究方法:四肢瘦軟組織量(ALM,代表骨骼肌量)是通過雙能 X 射線吸收測定法進行評估。低 ALM是用特定性別的加拿大切點來認定。記憶力是用 Rey 聽覺語言學習測試來評估。執行功能是用心理交替測試、Stroop 高干擾(單詞/點)測試、動物流利度測試和受控的口頭單詞關聯測試進行評估。精神運動速度是用電腦管理的選擇反應時間來評估。研究結果:在 8279 名參與者中,有 1605 名參與者 (19.4%) 在基線時 ALM 較低。低 ALM 的參與者年齡較大,體重指數和身體活動水平較低。基線時存在低 ALM 與執行功能和精神運動速度的 3 年認知下降更快有關聯性。在調整包括年齡、教育水平、體脂百分比和握力在內的協變量後,低 ALM 仍然與執行功能下降有關聯性。低 ALM 與記憶無關。結論:這項具有詳細認知評估的大型縱向隊列研究發現,肌肉量低(低 ALM)的社區老年人在 3 年內可能會經歷更大的認知衰退,更具體地說是執行功能的衰退。這種低肌肉量與執行功能變化的關聯是獨立於重要的相關因素,包括體脂百分比和握力。原文:肌肉量與認知功能的關聯性
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2022-06-24 新冠肺炎.台灣疫情
染疫後再也走不動 80歲伯確診輕症暴瘦無力只能坐輪椅
長輩染疫,當心肌少症愈發嚴重。一名約80歲的老先生,本身有三高慢性疾病,平常拄拐杖傘可緩慢步行到門診就醫,也會到公園散步,自行買便當。日前確診新冠肺炎,雖僅輕症,住院期間用低流量鼻導管給氧,解除隔離後卻難行走,整個人消瘦不少,回診都得靠家人推輪椅。收治該名個案的三軍總醫院老年醫學科主任謝嘉娟表示,人體肌肉量在20至35歲達到高峰,35歲後肌肉量每年減少1%,40歲後每10年更流失10%,年紀愈大愈容易有肌少症,不少民眾確診新冠肺炎,若是中重度、急性病症需臥床,長期臥床都有可能加速肌肉流失。謝嘉娟表示,臨床觀察許多高齡長者染疫雖然輕症,康復後大多有「體重減輕」問題,可能與居家照護期間沒出門,鮮少曝曬陽光,影響維生素D合成,也沒有足夠的運動量,以及因牙口狀態不佳,優質蛋白質補充不足等,必須當心肌少症問題。謝嘉娟建議,老人家若因牙齒口腔狀態不好,不喜歡吃過硬食物,建議可攝取軟質食物,包括絞肉、蒸蛋、鱈魚、豆腐等,都是不錯的優質蛋白質,避免餐餐吃稀飯,造成營養不均。謝嘉娟引用日本東京大學飯島勝矢教授研究簡單測試肌少症的方法,民眾可以在家簡單用手指環扣自我檢測:用食指和拇指繞成一個圈,圈在小腿最粗的地方,若圈不起來代表肌少症危險度低,圈起來的空隙愈多,代表肌少症危險度愈高,「原本蘿蔔腿若腿變細,要小心肌少症」。維持肌耐力長輩應適當運動、曬太陽,謝嘉娟表示,若老人家沒有適時曬太陽、也沒有透過保健品補充維生素D,恐連帶出現骨鬆、肌少症,建議可選擇清晨或黃昏時外出走走。除了散步等下肢運動,也應多做上肢運動,謝嘉娟建議,民眾在家可用寶特瓶裝水,依照自己能舉起的程度決定裝水多寡,兩隻手一起舉起,亦可帶動心肺復健,或是雙手扶著牆壁做站姿伏地挺身,都是不錯的阻抗運動,對於確診康復的長輩都是很好的心肺運動。國民健康署為提供民眾早期發現長者功能衰退徵兆,建置「長者量六力」(認知功能、行動能力、營養、視力、聽力及憂鬱)自評工具,建議可搭配參考歐盟「長者活力體能訓練手冊」所製作影片,每周至少訓練5天、每天30分鐘,運動後會感覺更有活力與朝氣。運動建議9個動作包括:「步行、扭毛巾、舉水瓶、起立坐下、上下樓梯、邊拍氣球、走8字步、手臂向上、腿部伸展」,其中長者在家運動時家人一同訓練更好。完成此訓練方案後,可提升長者的肌力、平衡感、靈活度及心肺功能。一、輕鬆步行:步行時保持能和旁人對話的速度,但感到輕微費力。二、扭扭毛巾:緩慢地扭一條小毛巾,並盡量用力扭。三、舉舉水瓶:雙手各握水瓶,手肘朝胸口方向彎曲,將瓶子舉到與肩膀齊高。四、起立坐下:坐在有扶手的穩固椅子上,腳踩地板站起維持1秒再坐下。五、上下樓梯:扶著扶手上下樓梯,如果有信心的話可以不用扶手。六、邊拍氣球:直線向前走,同時做氣球在左右兩手間互相拍打動作。七、走8字步:地上放2瓶水,間隔1公尺以上,在瓶子之間走一個「8」字。八、手臂向上:坐著或站著,雙手互扣並把手臂向上拉直。九、腿部伸展:坐在椅子上,左腿伸直,雙手放在彎曲的右膝蓋上,再換邊做。國健署提醒,防疫期間長者在家進行體能訓練時需穿著舒適的衣物與運動鞋,並在光線充足而且沒有任何障礙物的空間內進行。如果在訓練期間感到任何疼痛或者呼吸困難、暈眩或心悸等症狀,須立即停止。另為了提升肌肉與骨骼的耐力,請多攝取富含蛋白質的食物,如:肉類、魚類、牛奶和蛋。
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2022-06-12 新冠肺炎.預防自保
身體經歷長時間發炎 醫師教你飲食6大重點對抗新冠後遺症不適
針對染疫後的調理,北市聯醫和平婦幼院區小兒科醫師陳如瑩表示,不管是輕、中重症患者,部分人會有長新冠的現象,尤其是影響肺部。確診者痊癒後,身體仍會有些發炎反應,有慢性病史的長者,血糖、血壓控制較不易,建議在家要固定測量,並定期回診。陳如瑩指出,在食物調理方面,由於病患在染疫時,長時間處在發炎狀態,加上發燒等症狀,身體會比較虛弱,甚至會情緒低落,常有營養攝取不足的情況。她列出六點痊癒後仍須注意的飲食調整,包含熱量、優質蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、水分的攝取,以及維持腸道菌叢多樣性。1.補充發炎時消耗的熱量陳如瑩說,發炎時會消耗許多熱量,因此須根據個人不同運動量攝取不同範圍的熱量。2.適量增加蛋白質攝取病患在染疫期間有發燒、食欲不振、味覺喪失等狀況,也會影響肌肉蛋白質的合成,造成肌肉量下降,甚至有肌少症的問題,所以蛋白質的攝取很重要,同時要搭配適當的運動。但有肝腎功能問題的民眾,須限制每日蛋白質的攝取量,避免增加肝腎負擔,需要與醫師討論後,針對個人情況攝取適量的蛋白質。3.不飽和脂肪酸對抗發炎不飽和脂肪酸有抗發炎及降低三高的作用,可多攝取如鮭魚、鯖魚、核桃、花椰菜、牛奶製品等。4.維生素C、D、E抗氧化陳如瑩表示,目前對於長新冠的治療及調理方式需要更多資料,但維生素C與維生素E是很好的抗氧化劑,原則上仍可減少確診病患身體發炎反應。文獻指出,住院病患普遍缺乏維生素C、D,建議可多攝取蔬菜、水果、海鮮、大蒜等,簡言之就是要均衡飲食,維生素D也可以透過多曬太陽獲取。5.補充身體流失的水分由於確診症狀多為發燒、呼吸道症狀,會導致水分流失,所以痊癒後仍要注重適量的水分攝取。6.均衡飲食增加腸道菌叢腸道系統部分,感染後,腸道菌叢也會改變,需要均衡飲食以維持菌叢的多樣性。孩童避免含糖飲食,肥胖會增加染疫併發症風險。至於確診兒童在康復後如何避免留下後遺症?陳如瑩表示,最好的方式就是盡量不要被感染,強烈呼籲成人要完整接種疫苗,符合施打資格的兒童也鼓勵盡量接種,以保護無法接種疫苗的長者及幼童。小朋友的飲食調理方面,可以參考衛福部「我的餐盤」建議。陳如瑩指出,孩童還在成長階段,建議早晚一杯牛奶,補充成長所需的鈣質及營養,研究指出,台灣的孩童在學齡階段,奶類、蔬菜及水果的攝取量仍不夠多。另也呼籲少吃含添加物食物、避免含糖飲料攝取過多、多喝水、少鹽少油少糖,台灣兒童有四分之一有過胖問題,造成併發症的機率較高。另外,兒童確診病患要多注意「兒童多系統發炎症候群」,該症狀在確診後二至六周會發生,症狀較類似學齡前的川崎氏症,是一種多系統血管發炎症候群,症狀包含持續高燒、草莓舌、雙眼結膜充血、頸部淋巴結腫大、多形性皮膚紅疹等。漸進恢復運動痊癒後七天無症狀 先從走路開始暖身不管是輕症、中重症的成人或是兒童,就算痊癒後,仍要循序漸進做運動,但陳如瑩提醒,不能一下子就從事太激烈的活動。比較嚴重的患者,可能會合併病毒性的心肌炎,肺部有肺炎或曾插管,要先請醫師評估心肺功能後再運動。陳如瑩建議痊癒後七天內,若都沒有出現症狀,就可以恢復基本活動,但先以日常生活為主,如在平地上行走500至600公尺、爬樓梯等,不會感覺太累的話,再恢復運動。成人可搭配負重運動,增加肌肉量,孩童則建議從事有氧運動。陳如瑩提醒,在恢復運動的期間,還是要密切與醫師聯繫、回診,評估身體狀況。若心肺功能有受影響者,需在醫療院所接受相關檢查評估,如心臟超音波、肺功能檢查等,確認回到正常狀況,再來運動,一旦感到不舒服,就要馬上回診。
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2022-06-08 焦點.用藥停看聽
糖尿病、高膽固醇、高血壓要吃藥一輩子嗎? 營養師教你透過飲食與運動有機會停藥
案例:有血糖問題的小安,不僅體重超重,糖化血色素達6.8%,醫師開立降血糖藥物。不願就這樣一輩子服用藥物來控制血糖,於是鼓起勇氣走進減重門診,接受佩芬營養師專業及指導,想不到五個月的時間糖化血色素已降至5.5%,血糖藥也不用繼續服用了!佩芬營養師回憶小安第一次門診時的狀況:患慢性病、超重、外食、不運動1、患有慢性病:糖尿病、高膽固醇,平時有規律服用藥物2、體重:94.4kg、肌肉量:30.4kg、體脂肪:40.4kg (42.8%)、內臟脂肪180.8cm2、本身有脂肪肝3、飲食習慣:三餐外食、喜歡吃油炸食物、晚上加班時喜歡吃吐司或是麵包4、工作型態:靜態工作,放假時也很少運動佩芬營養師在了解小安的身體狀況、生活及飲食型態後,建議:三餐運用211餐盤搭配低油原則1、早餐:採用間歇性斷食,延到10點吃,早餐豆漿搭配奇亞子,除了獲取到蛋白質之外,添加奇亞子可以增加飽足感,也可以攝取更多膳食纖維及Omega-3好油。2、午餐:運用211餐盤搭配低油原則3、下午點心:無糖豆漿搭配奇亞子、當季水果,這樣一來,晚餐的時候較不會因為太餓而過量。4、晚餐:因為執行間歇性斷食,8點前吃完晚餐後就不再進食。運用211餐盤搭配低油原則,晚上就不會覺得肚子餓也可以戒掉吃麵包的習慣。5、運動:晚餐後散步半小時,提早上床睡覺,保持充足睡眠,早點起床工作精神好、效率更高;後期增加玩switch、騎室內腳踏車。健康狀況反映日常的生活、飲食習慣在經過五個月的飲食、生活調整後,小安體重有得到改善;此外,在原本慢性病有服藥的情況下,醫生也停掉血糖藥、膽固醇藥物。整個人都健康了起來!佩芬營養師提醒,身體的健康狀況反映著日常的生活、飲食習慣,所以想要維持健康體態,就從日常做起,若是等到已經罹患慢病,此時要恢復到健康,需要耗費的時間就相對比較長。所以,想保持健康,就從日常著手,均衡飲食加上規律運動是通往健康的不二法門喔!
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2022-06-01 該看哪科.骨科.復健
女性比男性更容易骨質疏鬆、長骨刺?醫:6種易長骨刺族群要當心,想預防需做好這些事!
隨著年齡增長,人體脊椎在長時間反覆使用下,本來就會出現退化情形。但究竟女性,是不是真的更容易骨質疏鬆和長骨刺呢?答案是殘酷的:是。陳炯瑜醫師分享,人體在 30 歲時骨質密度為最高峰,之後骨質則會逐漸流失,而女性在停經後,因為缺乏雌激素,所以骨質減少的速度加快,會使得骨骼變脆變弱。另外,根據世界骨質疏鬆症基金會調查顯示,50 歲以上的女性,每 3 位就有 1 位罹患骨鬆症,可以說骨質疏鬆症,是停經婦女的健康隱形殺手!骨刺和骨質疏鬆的關聯是什麼?陳炯瑜醫師說明,骨刺和骨質疏鬆一樣,都是一種退化、老化的跡象,所以人到了一定年紀免不了會有骨刺,就像機器用久了會生鏽的道理一樣,因此關鍵還是在於提早保養關節,並且改變生活型態。大部分的骨刺都是沒有症狀的,除非是壓迫到了神經、骨頭,所以不用太過擔心,下方也為各位朋友們整理出,容易長骨刺的族群:·50歲以上之中老年人·肥胖者(尤其是婦女)·骨質疏鬆症者·姿勢不良者·關節有舊傷者·有家族遺傳病史者想遠離骨質疏鬆危機的朋友,建議可以先從定期追蹤骨密度、確實了解自己的身體狀況開始,另外,醫師也提醒日常可適時訓練好全身的肌肉也能夠提早預防!像是透過智能運動,30分鐘物理治療師協助了解全身肌肉量的分配,依照身體狀況客製訓練計畫,並配合逆糖減脂,營養師協助專屬飲食管理,就能達到均衡飲食維持理想體重的目標,養成運動習慣減少關節負擔。來源出處:長春藤預防醫學健康管理
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2022-05-24 醫聲.高齡社會
樂齡幸福學3/老老相伴 挖掘銀髮族飲食幸福真相
「辛苦為老伴煮菜,煮一鍋總是吃不完,到第二天、第三天就嫌膩,倒掉又好可惜…」「想讓媽媽吃得健康、營養,可是又不能太強迫,還要顧及媽媽的心情、面子,實在傷腦筋!」在桂冠營養研究室團隊過去進行的深度訪談研究中,桂冠實業營銷副總經理王振宇觀察發現,每當料理三餐時,不少老老相伴、三明治世代受訪者面臨上述難題。尤其「不知道怎麼吃才是對的」、「對營養攝取標準也不太清楚」,是國內高齡者在飲食上的最大困擾。許多受訪者的小孩已離巢,這時便很難像以前煮滿桌的佳餚,不僅菜色無法像過去那麼多元,並且常出現一道菜反覆加熱,容易導致營養失衡,所以每次備餐就充滿無奈心情。年長者要幸福生活,就要努力維持肌肉量!年長者 要維持肌肉量桂冠營養研究室團隊與陽明交通大學合作研究發現,目前台灣高齡者遇到的主要問題在於肌力不足、肌肉量衰退所導致的種種危機。當年長者的四肢肌力日漸衰退,便容易跌倒、骨折,其中最麻煩的是髖關節骨折,一旦發生,年長者可能就此臥床、心情沮喪,社交也受到孤立,有時連呼吸功能都受影響。王振宇認為,健康的高齡者飲食,應該以蛋白質為優先考量,然後是纖維質,其他營養成分再根據不同健康取向做調配。王振宇與陽明交通大學討論也發現,多數中壯年、高齡族群都希望「不管年紀再大,都可以生活、飲食自理,身體可以維持健康,可以一直好好享受生活。」這也是高齡者的最大幸福目標。營養均衡 備餐要便利將這些研究結果,落實在高齡營養食品,桂冠營養研究室團隊研發一系列的「美味‧健力湯」朝著「足量蛋白質、纖維質」的方向設計,加上營養精算、高單位營養密度、嚴選食材、個人化包裝、料理方便、口感豐富與選擇多樣等特色,因而受到高齡者、三明治世代與照顧者的歡迎,這現象也反映出高齡族群與現代家庭的飲食趨勢演變。在備餐上,一包包的湯品,更提升了備餐便利性,高齡者的接受度也提高,不論是高齡者或是照顧者備餐,都更能精準掌握營養攝取份量。高齡者家中為了食物份量、營養問題而起的爭執頻率也明顯降低。健康呷百二 一起來學在6月18日國家衛生研究院與聯合報共同舉辦的「2022高齡心理健康照護論壇–銀向樂齡生活的必修課」直播中,王振宇將分享更多他對台灣高齡飲食趨勢的觀察,並揭開食物可以帶來的幸福力量。他也期待,高齡者都有福氣在飲食上兼顧營養足量、食物美味與料理方便,未來都能歡喜、健康呷百二。2022高齡心理健康照護論壇–銀向樂齡生活的必修課邀請重量級專家分享幸福學訣竅!從睡眠、飲食到身心保養,每個環節都面面俱到,期待所有人都能在幸福中攜手前進,並擁有更多健康能量、活力。直播時間:6月18日(六)上午9時元氣網LIVE直播📹 ❗️點擊參加,直播不錯過,請點👉 https://fb.me/e/k37g9uY2r❗️
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2022-04-28 養生.運動健身
有片|擔心「肌少症」纏身嗎?五個居家阻力運動遠離肌少症
「肌少症」是老年人失能的主因,人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,若是沒有運動習慣的老年人,一但受傷骨折,則可能長時間無法恢復正常行動。肌少症常伴隨著跌倒、失能、骨質疏鬆甚至是生活無法自理的風險,也因此家中若有老年人則更應注意是否有肌少症的跡象。詹珞瑤在影片中教大家如何簡單的自我檢測肌少症,以拇指及食指虎口處去圍繞小腿最粗處,若輕易就可圍繞整個小腿甚至有許多空隙,代表罹患肌少症的機率偏高;反之無法圍繞著整個小腿則代表肌肉量尚足夠,可繼續保持,另外也可觀察日常生活,走路速度變慢、從椅子爬起會感到吃力、反覆跌倒或是體重減輕都需提高警覺!為了預防肌少症物理治療師也帶來了五個在家就能做的阻力運動,分別是站姿扶牆伏地挺身、坐姿扶椅撐體、靠椅深蹲、單腳扶牆踏蹲和啞鈴上肢訓練,以上動作都有建議的組數和重量,應視個人的狀況量力而為且循序漸進,若是本來就容易跌倒的長輩應有家人在一旁陪同協助,詳細的動作說明都在影片中,快打開影片跟著詹珞瑤物理治療師練習這五個阻力訓練,讓你遠離肌少症!想了解更多關於如何預防老化疾病的運動嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,每天簡單五步驟,遠離肌少不是夢!原始影片詹珞瑤 物理治療師YT詹珞瑤 物理治療師FB延伸閱讀別再當低頭族了!醫師:椎間盤突出都來自日常壞習慣吞嚥困難別慌張!五招教你保健吞嚥肌群不退化「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-04-24 養生.聰明飲食
專家認證10種加工食品有益健康!番茄醬、酸菜都上榜
每當提及加工食品,多數人通常認為加工食品對身體無任何益處,甚至對健康有害,例如洋芋薯片和太空包裝食品。美國心臟協會根據美國標準飲食(SAD)觀察發現,標準美國飲食中有70% 的鈉攝取來自加工食品。然而美國標準飲食,其實就是指高碳水化合物、加工糖和飽和脂肪為主要成分的飲食,它會導致一系列慢性疾病,也難怪被稱為可悲飲食。不過,根據美國退休人員協會(AARP)的說法,吃對加工食品獲得營養也是有可能的。營養師Christine Rosenbloom指出,其實我們常喝的牛奶和冷凍小胡蘿蔔都屬於好的加工食品。營養師Christine Rosenbloom指出10種有益健康的加工食品如下:1.罐裝豆類:纖維含量是糙米藜麥的2、3倍Christine Rosenbloom表示,有方便、健康等好處,罐裝豆子的纖維含量是糙米或藜麥的兩到三倍,但要選擇低鈉品種或用冷水沖洗豆子以去除多餘的鹽分。2.牛奶豆漿:富含鈣、蛋白質、維生素D、鉀和磷我們無法直接喝從乳牛身上擠出的牛奶,所以牛奶確實是經過加工以確保安全且無菌,牛奶富含鈣、蛋白質、維生素D、鉀和磷,是種營養健康的加工品。而對於素食者來說,Christine Rosenbloom則建議喝豆漿,因為豆漿是唯一一種含有完整蛋白質的植物性牛奶。3.優格:蛋白質、維生素B、鈣和益生菌的極好來源優格是蛋白質、維生素B、鈣和益生菌的極好來源。建議食用每份含糖量少於12克的優格,並添加喜歡的新鮮水果來調味;而最近很流行的希臘優格的蛋白質是普通優格的兩倍,糖分更只有普通優格的一半。4.冷凍蔬菜、水果:有時候甚至比新鮮的更優冷凍蔬菜和水果經過最低限度的加工,並且保留了大部分的營養。在某些情況下,冷凍蔬菜比新鮮蔬菜更優,因為它們是在營養高峰期進行加工的。5.番茄醬:極佳的抗癌、抗氧化劑加熱番茄會釋放出身體可吸收的抗癌、抗氧化劑---番茄紅素的含量,但記得要用糖和鈉含量最少的番茄醬。6.德式酸菜:豐富的益生菌有助於消化這種發酵過的的高麗菜對健康有益。營養專家Erin Palinski-Wade指出,由於在發酵過程中,酸菜會產生豐富的益生菌,有助於幫助消化系統健康;另外,德式酸菜富含纖維,同時也提供了維生素A和維生素C。7.冷凍或罐頭魚:也是個好選擇美國退休人員協會表示,某些國家或地區可能並不總是能買到新鮮的魚,因此冷凍魚可能是一個很好的選擇。就像蔬菜一樣,魚在捕穫後立即冷凍,因此與新鮮一樣好,而且更容易儲存。魚罐頭也很方便,但要尋找鈉含量最低的品牌。8.堅果、種子和堅果醬:有益心臟健康的脂肪隨著年齡的增長,蛋白質對於幫助維持肌肉量很重要。堅果中含有大量蛋白質和有益心臟健康的脂肪,但要選擇沒有添加糖、鹽或防腐劑的品牌。9.烤雞:建議搭配綠色蔬菜一起食用當沒有時間做飯並想避免吃速食店的雞肉時,晚餐可以試試看烤雞。專家建議,吃烤雞要去除雞皮,以減少脂肪量,並且要和綠色的蔬菜沙拉一起食用。10.營養麥片:蘊含豐富的維生素和礦物質雖然營養麥片經過加工,但營養麥片添加了維生素和礦物質,確保可以獲得推薦量的日常營養。建議選擇富含B6、B12和葉酸的全麥穀物,但每盎司含糖量不得超過6克。 (常春月刊/編輯部整理、授權提供/NOW健康)  延伸閱讀: ·吃太鹹小心傷腎、傷心! 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉 ·無添加防腐劑罐頭為何可以久放? 不用冰「真實成分」曝光
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2022-04-22 新聞.杏林.診間
名醫與疾病的對話/一張畢業照開啟減重人生 瘦到父母差點認不出
從事減重外科這麼多年,協助了7千名患者從肥胖邁向健康,很多人都好奇問我:「你看起來就是天生瘦的那種,為什麼會想當減重外科醫師?」說來有趣,我在青少年時期,也有肥胖困擾。身材看起來比同學「寬」高中時專注課業,都沒有運動,壓根沒有發現自己過重。直到看到高三畢業照,才發現「自己看起來比其他人『寬』很多。」過去年代,減重醫學並不風行,一般人沒有體態管理的概念。特別是男性,普遍認為看起來「壯壯的」好像比較健康,但如果不是透過適當的運動與肌力訓練,大多數看起來的「壯」,都只是體重過重與體脂肪過高的假象,若合併肌肉量不足,就等於是「泡芙人」。高中時的我就是這樣,體重過重、肌肉量不足,看起來就不是一般高中生瘦瘦的身材。成功嶺受訓 改變體態契機考完大學那年暑假,成功嶺的大專兵訓練成為我改變體態的契機。六周的出操訓練加上刻意的飲食控制,讓我著實瘦掉了12公斤。結訓時變得黝黑結實,回家連父母都差點認不得了。進入大學後,我開始打羽球,更因為加入童軍社團,大量的野外運動與登山,讓我至今維持良好的肌肉量與適當的體態。現在工作再忙,仍會每周與好友同事打球、與家人爬山健行,在家則做居家健身訓練。我也刻意培養孩子們從小有運動習慣,讓他們未來能免於肥胖困擾。來台灣訓練減重手術的外國醫師,我也會帶著他們一起打羽毛球。做好三件事 減肥不難我後來選擇從事減重外科,多少與我曾受肥胖困擾有關,因此我常勸告想減重的親友及患者,從生活中做點改變,能讓減重事半功倍。建議做好三件事,減肥不再是難事。一、培養良好飲食及規律運動習慣「少吃多動」是減重不二法門,但「選對食物」及「維持運動習慣」很重要。減重需要投入大量時間來培養及維持,若快速改變原本的生活習慣,反而會讓身體感到壓力及排斥,不但持續的時間不長,短時間激進節食易造成肌肉量流失,基礎代謝率下降。當回到原本的飲食習慣後,體重更易上升而復胖。選擇高蛋白質、高纖、少精緻澱粉、少加工的食材,就是生活中較容易改變飲食的方法,能讓體脂保持在標準的範圍。像我即實行低碳飲食,碳水食物低於總卡路里攝取量的20%。運動建議多方嘗試,先找到自己的興趣,再培養固定的時間來實行,搭配居家或重量訓練,讓身體的線條感更明顯,同時提升基礎代謝率。二、定時量測體重所謂的「定時」,並不是要天天量體重,而是在相同時間、至少一周量一次,建議可固定在一早起床空腹時量測,若一周內體重增加一公斤以上,就要多留意近期的飲食及生活模式,盡快調整。三、尋求醫師建議、盡早治療當肥胖已帶來生活困擾時,務必尋求專業減重治療。若體重稍微過重,可透過改變生活習慣(飲食、運動),再搭配減重藥物治療。但到了病態性肥胖,可考慮接受減重代謝手術等治療,有助順利減去多餘體重且長期保持在標準範圍內。醫學辭典/肥胖當身體質量指數(BMI)達24以上時,即為過重族群,須注意體重及生活型態調整;BMI超過27,就進入肥胖範圍,應積極進行減重治療;BMI若達35以上,為病態性肥胖,應考慮接受減重代謝手術。30歲以後,男性體脂率應維持小於25%,女性應小於30%。常見肥胖相關的疾病,包括二型糖尿病、高血壓、高血脂症、痛風、脂肪肝、睡眠呼吸中止症、多囊性卵巢症候群等。黃致錕小檔案現職:●中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心院長●國際代謝手術卓越聯盟(IEF)主席●台灣外科醫學會教育委員會委員●台灣肥胖醫學會會員代表●台灣減重支持教育協會理事學歷:高雄醫學大學醫學系專長:腹腔鏡減重手術、腹腔鏡代謝手術及肝膽胰手術經歷:●嘉義長庚醫院一般外科主治醫師●義大醫院國際微創手術訓練中心主任●義大醫院國際減重暨糖尿病手術中心主任興趣:羽球、健行、登山、閱讀、品嘗咖啡
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2022-04-17 養生.聰明飲食
蛋白質成分越少 食物價格越低!我們如何迎來史上最大健康危機?
▍重點回顧1.我們展開了大型的小鼠研究,檢測食物中的蛋白質、碳水化合物、脂質和纖維對小鼠壽命的影響。2.高碳水化合物/低蛋白質飲食的小鼠中年和晚年時期最健康,壽命最長。低碳水化合物/高蛋白質飲食的小鼠的生殖潛能最高。這和果蠅的狀況相同。3.低蛋白質飲食會啟動長壽途徑,保護DNA、細胞與組織,而在生長繁殖的過程中,DNA、細胞與組織註定會受到傷害。從酵母菌到人類都有長壽途徑。4.調整飲食中的蛋白質、碳水化合物、脂質和纖維比例,我們就能夠在有或沒有引起胰島素抗性的狀況下,阻止或引起肥胖、增長或減短壽命、推動或削弱生殖、增加或減少肌肉量、改變腸道微生物相和免疫系統等。我們發現了新的方式,藉由改變飲食而達到許多目的。試試看吃四個蘋果,一個接一個吃,絕大部分人最多吃兩個就放棄了。現在看看喝四個蘋果榨出的蘋果汁,相當於一整杯,很輕鬆就能夠喝完,而且再來一杯由四個蘋果榨出來的果汁,也並非難事。兩者之間的差異在於蘋果汁的製作過程裡,絕大部分的纖維都濾除了。汽水和甜飲料中的熱量很容易就過度攝取,因為在喝的過程中並不會讓食慾剎車啟動。人類和紅毛猩猩是親緣關係相近的靈長類,但是在吃水果這方面,兩者有重大差異。紅毛猩猩和其他植食動物一樣,腸胃道已經對處理大量飲食纖維特別適應。紅毛猩猩有巨大的囊狀結腸,不只能夠有額外的腸道空間,讓牠們吃下纖維豐富的水果份量(以及其中所含的糖分和脂質)能夠超過人類,而且這種結構上的差異還能夠藉由另一種方式增加飲食中的能量。紅毛猩猩的腸道中有大型微生物群系,包含了幾十億個細菌,能夠把纖維消化成能夠用於產生熱量的分子。纖維說明了人類為何不像紅毛猩猩那樣會因為吃水果而變胖,因為人類沒有辦法吃得那麼多。這也解釋了我們為什麼會因為吃超級加工食品而變胖。加工機器在把數噸的工業化生產作物轉換成澱粉和糖類時,去除的主要成分之一便是纖維。這些纖維到頭來都不會加回食品裡面,就算有也只有一點點。我們從蝗蟲、小鼠、紅毛猩猩和果汁的實驗中可以知道,把食物中的纖維去除掉,就等於切斷人類食慾的剎車。現在你可以了解肥胖和超級加工食品是人類近代史中無法分開的現象了。在你責怪蝗蟲搞壞了人類宴飲的興致前,牠們還是帶來了其他好消息。當我們操縱牠們的食物、讓牠們吃進更多碳水化合物和脂質,牠們也順便吃下了更多健康的微量營養素(維生素和礦物質),吃得自然而然。這可能會為人類黑暗的超級加工飲食帶來幾絲光明嗎?感覺可能有,但實際上並沒有。大型加工機器剔除的不只是纖維,還有微量營養素。超級加工食品中含有的維生素和礦物質本來就比較少,就算吃下的量很大,加總起來的微量營養素還是不多。犬儒的人可能會提出結論,說讓超級加工食品中的蛋白質比例下降,又剔除纖維,好讓人能吃得更多,是能夠增加銷量的聰明策略。可能吧,但是蛋白質比例下降也有其他原因。是什麼原因?來看一下我們和新南威爾斯大學的羅伯.布魯克斯(Rob Brooks)所合作的研究。這項研究沒有用到蝗蟲,只需要一台電腦和網際網路。我們各自在美國和澳洲的線上超級市場購物,在虛擬購物車中放滿一○六種在這兩個國家都能買到的貨物,接著把每種食品的價格和營養成分都標示出來,這些數字能夠讓我們計算每項產物中的脂質、碳水化合物與蛋白質含量分別對價格的影響。在兩個國家中,結果都相同。脂質含量對價格幾乎沒有影響,脂質造成的熱量增加只能使得價格提高一點點。但是蛋白質就不同了,它對價格的影響很大:產品中的蛋白質越多、售價越高。令人驚訝的是碳水化合物會讓價格降低:碳水化合物含量增加時,食品變得更便宜。這就很容易能了解食品加工業者加入蛋白質時會錙銖必較,放入碳水化合物和脂質時便慷慨大方,因為這樣可以降低製造成本。這種作法的另一個好處前面提到過,是能夠劫持我們的食慾,讓人飲食過量。經由蛋白質槓桿減少產品成本並增加消費,這兩種解釋看似就足以說明為何超級加工食品的蛋白質含量低、碳水化合物和脂質含量高。不過除了這兩個解釋之外,還有另一個更為強大的好處:味道。再一次,依然是蝗蟲指出了這一點。在給牠們高纖維和低纖維食物時,他們會吃低纖維食物,那是因為纖維使得其他營養素的占比下降。蛋白質、碳水化合物和脂質,還有鹽,對食物的味道而言很重要。低纖維代表更可口。我們之前對於蝗蟲口味的實驗證明了這一點:只要增加擊中味蕾的營養素濃度,傳遞到昆蟲腦部的電訊號也會增加,讓蝗蟲想吃東西。因此很容易就可以看出為何超級加工食品中的纖維減少對製造者是有利的:這讓產品嘗起來更可口。我們在蝗蟲身上觀察到相同的效應,能夠解釋史上最大的健康危機:超級加工食品的興起。我們飲食的兩個驅力:我們選擇吃的食物,以及每種食物的攝取量,聯合起來讓危機加深。低纖維以及高脂肪高碳水化合物讓食物更美味,導致我們選擇這類食物,放棄其他更健康的。在此同時,這些食物中的蛋白質占比低,製造成本也就更低。低蛋白質、低纖維、低成本,又能讓人吃得更多─超級加工食品的確取得了最後的勝利。※ 本文摘自《食慾科學的祕密,蛋白質知道:從動物攝食偏好破解人類飲食的密碼,一場橫跨三十年的營養實驗》。《食慾科學的祕密,蛋白質知道:從動物攝食偏好破解人類飲食的密碼,一場橫跨三十年的營養實驗》作者:大衛‧盧本海默, 史蒂芬‧辛普森 譯者:鄧子衿出版社:麥田出版日期:2022/03/10
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2022-04-14 養生.聰明飲食
高蛋白低碳水與高碳水低蛋白哪種飲食比較長壽?生物學家30年實驗揭秘
▍重點回顧1.我們展開了大型的小鼠研究,檢測食物中的蛋白質、碳水化合物、脂質和纖維對小鼠壽命的影響。2.高碳水化合物/低蛋白質飲食的小鼠中年和晚年時期最健康,壽命最長。低碳水化合物/高蛋白質飲食的小鼠的生殖潛能最高。這和果蠅的狀況相同。3.低蛋白質飲食會啟動長壽途徑,保護DNA、細胞與組織,而在生長繁殖的過程中,DNA、細胞與組織註定會受到傷害。從酵母菌到人類都有長壽途徑。4.調整飲食中的蛋白質、碳水化合物、脂質和纖維比例,我們就能夠在有或沒有引起胰島素抗性的狀況下,阻止或引起肥胖、增長或減短壽命、推動或削弱生殖、增加或減少肌肉量、改變腸道微生物相和免疫系統等。我們發現了新的方式,藉由改變飲食而達到許多目的。從小鼠的研究結果看來,肥胖要比我們所想得複雜多了。單純維持瘦削身材,並不保證活得長久又健康。相反的,低碳水化合物/高蛋白質飲食的小鼠雖然瘦而且可以多生育,但是最短命。牠們到中年就死了,但是外表漂亮。這是因為低碳水化合物/高蛋白質飲食會強力推動和快速老化相關的途徑,關閉了細胞和DNA的修復與維持機制,促進老化、增加罹患癌症與其他慢性病的風險。沒有兩全其美的方法,而且我們認為並不只有小鼠如此。畢竟,在涉及老化與代謝的過程上,人類和小鼠的基本生物學運作方式相同:之前描述的長壽系統和生長繁殖系統的競爭,在生化過程中的每個細節都一樣。從小鼠實驗上,我們學到可以輕易操縱飲食以帶來不同的結果,好比撥轉盤,這裡加一點、那邊減一些。我們能夠讓小鼠肥胖(不論有沒有糖尿病),或是讓小鼠苗條,或是避免糖尿病且大幅延長壽命,或是增加肌肉並且減少體脂肪、避免或引發癌症、減緩或加速老化、促進或減少生殖、改變腸道微生物相、激發免疫系統等等,族繁不及備載。我們僅僅只是改變小鼠飲食中的蛋白質、脂質和碳水化合物份量,上述全部便皆可達成。結果可以由圖形清楚顯現出來,並且更容易提出讓小鼠健康的精確飲食份量。基本上,也能夠讓人類健康。這些年來,我們一直進行著瘋狂的大型飲食實驗,一開始用蝗蟲,然後用果蠅,現在是小鼠,因此在科學界贏得了一點名聲。但不幸的,我們不可能對人類進行如此嚴格控制、從生到死的實驗(想想這也是理所當然的事)。但是藉助於來自研究果蠅和小鼠的新知識,我們轉而研究關於人類飲食和壽命長度的文獻,看裡面是否隱藏著有用的資料,是否有任何跡象顯示高碳水化合物/低蛋白質飲食和人類健康長壽的生活有關。碰巧有。事實上,地球上壽命最長的人類族群的飲食確實就是如此,那些人居住的地區被稱為「藍色寶地」(Blue Zone),這個流行名詞來自於丹.布特尼(DanBeuttner)在二○○八年出版的書《藍色寶地:解開長壽真相,延續美好人生》(TheBlue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest)。那些族群也有其他和營養無關的共同特色,例如良好的社會連結,以及常活動身體的生活形式。不過有趣的是,如果只從我們的實驗結果來看,從他們的飲食就可以推測出具備比較長的壽命。日本沖繩島民可能是最著名的藍色寶地一族,當地的百歲人瑞比例是已開發國家的五倍。沖繩傳統飲食主要是番薯、葉菜類,很少的魚類和瘦肉,蛋白質只占了熱量中的百分之九(是在沒有食物短缺的人類族群中最少的),其餘百分之八十五是碳水化合物,脂質只占了百分之六。在我們的實驗中,讓小鼠最長壽的飲食比例恰恰好就是這樣。傳統沖繩人基本上不知道什麼是肥胖,原因之一是他們飲食中含有大量纖維素,這點很重要。在飲食中有足量纖維素的狀況下,蛋白質槓桿對於攝取過多熱量的驅動力會受到限制。纖維素充實了胃部、減緩消化速度,並成為微生物相的食物,這些因素加在一起,減少了飢餓感。沖繩傳統飲食中主要的碳水化合物來源是番薯、蔬菜和其他水果,其中都含有大量纖維素。可惜的是,現代沖繩人的飲食已經從傳統改為現代西方飲食,肥胖和糖尿病的比例都增加了。最近發現另一個以現代人標準而言健康到不可思議的族群,是玻利維亞的齊曼內族(Tsimane),他們罹患心血管疾病比例是全世界最低的。該族群過著傳統的狩獵-採集生活,另外也從事刀耕火種的農業。他們的飲食熱量中,蛋白質占了百分之十四,碳水化合物占百分之七十二,脂質只有百分之十四。蛋白質主要來自於獵物和魚類,大部分的碳水化合物來自於米、大蕉、木薯和玉米,這些植物食物類似於沖繩人吃的番薯,含有大量纖維素。這些現實的例子和我們基於果蠅與小鼠實驗所推測出來的論點相符,也帶出了一個重點。要了解特殊飲食對動物(包括人類)健康的影響,實驗是無可取代的工具,但那只是全貌的一部分。另一個部分也同樣重要─我們必須知道動物在實驗室之外的實際生活環境中面對的是哪些飲食,以及牠們在自然環境下對這些飲食有何反應。為了了解後者的影響,我們得把實驗衣掛起來,到野外去。這樣我們才能夠了解人類飲食困境的基本面:遠離讓我們生物特性演化出來的營養世界之後,人類如何讓身體變得一團糟?※ 本文摘自《食慾科學的祕密,蛋白質知道:從動物攝食偏好破解人類飲食的密碼,一場橫跨三十年的營養實驗》。《食慾科學的祕密,蛋白質知道:從動物攝食偏好破解人類飲食的密碼,一場橫跨三十年的營養實驗》作者:大衛‧盧本海默, 史蒂芬‧辛普森 譯者:鄧子衿出版社:麥田出版日期:2022/03/10
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2022-04-12 養生.人生智慧
退休生活絕對不是更縮衣節食!前金融業董事長張玲玲:想要財富自由必做的2件事
編按:財富自由的關鍵,在於減少開銷、增加被動收入。這個道理大家都知道,但怎麼做到?創富教練張玲玲,曾在金融業擔任高階主管多年。她指出,記帳掌握自己的需求和財務缺口,透過低波高息的投資工具累積被動收入,才能過有餘裕的退休生活。與創富教練張玲玲碰面這日,她剛結束在大學的兼課工作,正式進入退休生活。她笑說,不用工作的第一週,她仍是天天早上6點起床。睜開眼睛,才想起此後的每一天,都是屬於自己的時間。不必為錢工作後,人生更自由了。58歲的張玲玲,曾任台証期貨、陽信證券董事長,在金融業工作多年。她擁有組織心理學博士學位,也在臺北城市科技大學企管系教授投資實務,幫助學生找到理財行為的盲點。她觀察,無法累積財富的人,有3大特質:不記帳、花錢衝動,以及缺乏正確的理財知識。如何改善讓錢包「漏財」的壞習慣,創造更多被動收入,達到財富自由的目標?必做事事項一:記帳一年,財務漏洞、掌握實際收支「我常跟學生說,理財的第一步是金錢整理。」張玲玲說。她從20歲時就有記帳的習慣,因為小時候家中經濟出了狀況,三姊弟在學生時代必須自己打工,賺取學費和生活費。每筆收入、開支都記錄得一清二楚,才能確認錢是否夠用。出社會後,進入證券業,客戶知道她記帳功力好,常委託她幫忙計算不同帳戶的股票投資獲利。結婚生子後,她也用同樣的方式管理房貸等家庭支出,為日後的財富累積打下良好的基礎。為什麼記帳有助理財?張玲玲指出,人的記憶並不可靠。特別是消費社會充滿了誘惑,人們常在不知不覺中,順手花掉小錢也不心痛。然而每天1百塊、1千塊的消費,一個月下來就會增加3千到3萬塊的額外開銷。「有人覺得自己開銷不多,錢應該夠用。一記錄,才發現並非如此。」她推薦使用手機App記帳,例如CWMoney等App,可以記錄每筆開銷的類型,方便日後比較。例如,她會將餐飲開銷細分為蔬果、冷凍肉類、早餐、午晚餐外食等多個項目。如此一來,就能確認自己在哪些食物上花最多錢、不同月分的外食成本消長。「記帳記得愈仔細,你才會知道該如何調整預算。」她也建議,記帳時間愈長愈好。畢竟,一年四季的吃穿用度不同,「冬天的衣服就是比夏天貴。」記帳至少一年,才能完全掌握自己的消費習慣。此外,也有些消費是多年才發生一次,像是老家電故障需要修理、退休後想重新整修自宅等,都要提前列入預算。「我還沒遇過記帳一年,沒省到任何錢的人!」張玲玲笑說。記帳最大的好處,就是讓人對數字變得敏感,繼而改變消費行為。像是她有位朋友是多年老菸槍,但記帳3個月後就決定戒菸。「一包香菸的售價不貴,隨手買不算什麼,但一年下來就不得了了!」必做事項二:提高被動收入,讓未來不工作也有錢進帳存到一筆豐厚的存款,就可以離開職場了嗎?張玲玲提到,身邊有些朋友過去收入不錯,也自認存了足夠的退休金。然而,退休後,出門社交、旅行玩樂都要花錢,再加上孩子準備結婚、多年老屋得裝修等非預期支出,讓他們驚覺錢竟不夠用了!「當你沒有固定的收入來源,心情會忐忑、不安。這不是退休後該有的情緒。」張玲玲指出,財富自由有個公式:年度被動收入/年度總開銷。數字大於1,才能安心地退休。達到財富自由的方法,無非是讓分母的開銷變少,分子的被動收入增加。前者可以透過記帳管理,後者則需要有計劃地投資。她回顧自己從上班族到財富自由的歷程。最重要的投資決定,是在35歲時買了期滿領回的年金險。當時股市行情正好,身邊的人大多認為年金險的利率太低,不贊同她的做法。但她認為,老後要過得好,穩定的被動收入比高獲利更重要。「等我股票做不動了、腦筋也不靈光了,年金領回還會固定給我年薪。」不過,她也坦言,2000年時的經濟環境和今日有很大的不同。當時年金險的保費不高,年利率可達7%。在今日的低利環境,市面上已找不到利率如此高的保險商品。儘管如此,創造被動收入、分散風險仍是財富自由的關鍵。她建議,可挑選「低波高息」的基金產品。這類基金商品大多投資波動較小的金融股、資產股等,每年穩定配發現金股息,對準備退休的族群而言是不錯的選擇。如果想投資股票,張玲玲的做法是挑選不同類型產業的龍頭股。例如,半導體類股挑台積電(2330),5G電子類股挑華通(2313)、鋼鐵類股挑中鋼(2002)等。不同產業的公司股價會輪流波動,進而達到平衡風險的目的。她認為,股票是最能對抗通膨的投資工具。因應需求帶動物價上漲的同時,經濟成長也會拉動生產力提高,連帶使得股價長期往上漲。她也直言,只靠削減開銷並非對抗通膨的好方法。「少吃一個雞腿便當省錢,能撐多久呢?挑有潛力的產業進行投資,即便通膨,你的投資組合報酬也會持續增加。」50後有4件事的開銷不要省!健康、社交、學習、旅行過了50歲,身邊有愈來愈多朋友離開職場。張玲玲觀察,除了煩惱錢不夠用以外,退休朋友的煩惱還包括生活失去重心、出現憂鬱或焦躁的情緒。也有人身體出了問題,頻頻進出醫院。她強調,退休後要活得健康快樂,運動、社交、學習、旅行,這4件事的錢絕對不能省。現在她最自豪的成就,不是錢賺得多,而是全身肌肉量增強。以往在辦公室久坐不動的生活型態,讓她已是肌少症的高危險群。重訓2年以後,她已經能夠肩扛40公斤的重物。她語重心長地說,「沒錢但健康,我還可以去工作賺錢。有錢不健康,賺再多都只是送到醫院。」做過董事長、總經理等高階主管職位,50後的人生,張玲玲希望重新開始,挑戰從未嘗試過的有趣事物。例如上表演課,學習如何當演員,「我一直好奇怎麼有人可以在幾秒鐘就掉出眼淚!」她哈哈大笑說。此外,定時和朋友聚餐、出門走走、到處遊玩,也是不可少的。她指出,退休後時間變多,學習、旅行、娛樂的預算至少會是退休前的2倍。記帳掌握自己的需求和財務缺口,透過投資累積被動收入,退休才能過得有餘裕。「退休生活是要更怡然自得、愜意暢快,絕對不是更縮衣節食!」原文:擔心,不是退休後該有的情緒!前金融業董事長張玲玲:想要財富自由必做的2件事
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2022-04-10 醫聲.癌症防治
2022癌症高峰論壇/運動處方抗癌 降低死亡率並提高生活品質
許多癌友容易疲倦,整天宅在家裡,臥床或窩在沙發,就是不想動,但愈來愈多研究證實,規律體能活動(PA)有助於與癌症控制,有效降低癌症治療的副作用,WaCare運動專家何宏胤表示,運動處方為重要抗癌方法,務必在醫師評估下,規律地進行重訓、有氧運動、柔軟度伸展。何宏胤上午出席「2022年癌症高峰論壇」,以「運動抗癌做伙來」為題,發表專題演說,現場並示範「運動抗癌操」, 提醒癌友,在抗癌過程中,更要多動,以增強活動力、免疫力。何宏胤表示,國外研究證實,早期乳癌、攝護腺癌、直腸癌 等患者如果能夠持續且規律地進行體能活動,就能有效降低癌因性死亡率,並大幅提高生活品質。俗話說,運動一分鐘,多活兩分鐘,何宏胤強調,運動抗癌的原則為「做你能做的」,只要做運動,絕對比沒有做來得好。運動前,最好先請醫師評估,並在專業體識能老師的建議下,開立運動處方。例如,乳癌患者常有淋巴水腫困擾,在嘗試上肢活動時,建議尋求物理治療師評估肩膀與手臂狀況,協助復健,循序漸進。如已轉移至骨頭,務必請醫師評估,以降低留骨折脊椎壓迫以及骨疼痛加劇等風險。此外,攝護腺癌病友在運動前醫療評估上,應該檢查肌肉量及流失狀況。至於大腸癌患者,如果運動強度高於走路,就應該注意造口的感染疑慮。何宏胤表示,經運動前醫療評估後,癌友在風險管控制下,「做你能做的」,一般來說,如果做有氧運動,建議一周三 至五天,每周累積150分鐘,以走路、腳踏車為主。在阻力 運動上,一周二至三天,重量訓練。柔軟度同樣為每周二至三天,主要為大肌群靜態伸展。
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2022-04-09 該看哪科.罕見疾病
除惡務盡 龐貝氏症新一代治療問市 提高細胞內肝醣清除效率
15歲的Keven,一出生即確診罹患罕見疾病龐貝氏症,從嬰兒期開始使用原有治療,但隨著年齡漸長,療效愈來愈弱,青春期的他常感到肌肉無力。所幸龐貝氏症新治療方式研發成功,臨床試驗顯示在一些龐貝氏症族群效果較原有治療更能改善預後(參考1),最近更在台取得核准,可嘉惠台灣的龐貝氏症病患,只是新療法尚未納入健保給付,每月費用至少數十萬元,讓患者非常擔心「用不起」,近在眼前的新療法會不會將遠在天邊?臺大醫院基因醫學部暨小兒部主任簡穎秀表示,部分龐貝氏患者的年紀愈增長,使用原有治療的效果愈不如以前,主要是因先前的治療無法做到「除惡務盡」, 細胞內的肝醣未完全清除乾淨,短期內雖有效果,但長期累積下來,患者仍會出現肌肉無力等問題。患者雖可增加先前治療的強度,但連帶會增加健保支出,簡穎秀醫師說:「還不如直接改用效果較佳、成本近似的新療法。」她相信,只要新一代治療能獲健保給付,健保的支出將比原有療法來得少,有助健保財務。龐貝氏症原有療法用到最高強度仍不足龐貝氏症病友協會理事長鄧慧娟是Keven的媽媽,十多年來定期陪著兒子使用原有治療。她表示,兒子嬰兒期使用原有治療的效果很好,一直到學齡前都和正常孩子差不多,只是肌肉力量較不夠。但上了小學後,治療效果漸漸不如從前。鄧慧娟說,為了增強效果,兒子治療頻率從每兩週一次改成每週一次,強度也逐步往上加,當Keven 12歲進入青春期「轉大人」時,隨著肌肉量和體重增加,又出現呼吸困難和肌肉無力等狀況,但當時兒子的治療已到最高強度,沒有空間再往上增加,「我們只能期待有更好的療法出現」。新療法問市 試驗證實效果佳 直到最近,龐貝氏症新一代療法研發成功,並獲衛生福利部許可,在台上市,可用於六個月以上的龐貝氏症患者,外電報導更指新療法價格與原有治療相同。簡穎秀表示,新療法的作用機轉其實和原有療法相同,但新療法改進了細胞吸收酵素的效果,進而能徹底清除細胞內的肝醣(參考2,3)。簡穎秀參與多項龐貝氏症的跨國臨床試驗,她指出,針對晚發型患者的試驗結果顯示(主要受試者為成人型患者),當使用同等強度的新療法時,效果明顯比原有療法來得好;尤是在第三期臨床試驗結果發現,使用新療法的患者,在走路距離和肺功能數據上,都明顯優於使用原有療法的對照組1。 接著針對三歲以上嬰兒型患者進行「轉換治療」試驗,讓原本使用舊有治療的孩童改用新療法。簡穎秀說,結果顯示患者細胞內的肝醣清除狀況、病人的肌肉動作和發展都有明顯改善,因此再度證實新療法效果較好(參考4),患者可從原有治療改換成新一代的治療。簡穎秀醫師表示,接下的第三階段試驗,是針對新生的嬰兒型患者,在未曾使用任何治療的情況下,直接使用此項新療法;但這項試驗去年才開始,效果尚未出爐。 病友: 盼健保給付新療法目前全台龐貝氏症患者不到一百人,新療法的出現為他們帶來曙光,但問題是新療法能否比照原有治療獲得健保給付?鄧慧娟著急的說,目前原有治療使用一次的費用非常高,如果新一代療法未獲健保給付,「我們根本付不起,只能繼續使用原有治療,看著孩子的身體愈來愈糟。」簡穎秀醫師也說,新療法是原有治療的改良版,不論對患者或健保財務來說,給付新療法和給付原有治療應該都是一樣的花費。而且由於新療法效果較佳,患者使用的強度可以減少,反而有助減少健保支出,甚至是龐貝氏症患者的整體醫療支出,都有機會再降低。Reference1.Diaz-Manera J.et al.Lancet Neurol.2021 Dec;20(12):1012-10262.Zhu YX et al.Biochem J. 2005 Aug 1; 389(Pt 3): 619–628.3.Pena LDM et al.Lancet Neurol 2021 Dec;20(12):1012-1026.4.Kronn D. et al. Mini-COMET ePoster presented at the 18th WORLDSymposi-um™, Feb 7–11, 2022MAT-TW-2200449-1.0-04/2022
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2022-04-07 該看哪科.骨科.復健
台中117歲人瑞髖關節手術成功 比英國記錄還多5歲
117歲的劉張美玉是台中市最高齡老人瑞,日前因跌倒,造成髖關節骨折,疼痛難以步行,家屬心急如焚。經台中榮民總醫院評估,她年紀雖大,但心肺機能尚可,因此為她施行髖關節置換手術,術後恢復良好,第3天就下床用助行器步行,開心的笑容寫在臉上。台中榮總今指出,目前全球紀錄中最高齡接受人工關節手術的病患是英國的Gladys Hooper,劉張美玉比比她還要大5歲。劉張美玉家人說,阿嬤骨折時告訴他們「腳斷掉了」,住院後體力一直往下掉,聽力也變差;感謝醫師手術40分鐘就好了,沒流什麼血,目前早晚各走1、20分鐘。能這樣,身體好是最主要原因,平常大家吃什麼她就吃什麼,至今身體檢查沒有紅字。另名家人也說,阿嬤以往活動力就強,常會溜出家門去,90幾歲還爬上荔枝樹去鋸樹枝,「我們都嚇死了!」。另外,劉張美玉2020年8月也曾在街頭走失,她在派出所說「自己是民國前7年,也就是清光緒31年生」讓警員嚇了一跳,但一查果然是人瑞。負責手術的骨科醫師石承民說,得知病患高齡117歲時,感到相當驚訝,但由於老奶奶跌倒前可以持拐杖走路,因此希望設法讓她重拾行走的能力。他說,手術和一般的髖關節沒有太大差別,但他們在手術時更掌握好麻醉,並盡量縮短手術時間,把斷裂的地方重建,過程中也得精準、熟練,避免有波折拖延了手術時間。他說,老年髖部骨折後之所以有高死亡率,主要是因為受傷後長期臥床,導致肺炎、泌尿道感染、褥瘡等等併發症,而活動力減少又導致心肺功能快速衰退,也是死亡的常見原因。很多家屬對高齡患者接受手術往往猶豫、保守,這也是很多醫師面對的難題,但是年齡不該是手術的禁忌,因此審慎的術前評估,以及耐心的溝通與關懷就相當重要。畢竟臨床上面對老年人骨折,不積極治療所帶來的風險與家屬後續照護上的難度有時候反而更高。副院長李政鴻指出,老年人由於骨質疏鬆症導致骨骼強度減退,並由於肌少症使的肌肉量下降,且肢體反應變得遲緩,造成老年人較易摔倒,且嚴重者經常出現骨折。根據文獻顯示,高齡髖關節骨折病患,若採非手術治療,一年內死亡率高達50%,即使採取手術治療,一年內死亡率依然有19.7%至29%。有鑑於此,台中榮總由骨科部及高齡醫學中心組成高齡髖關節骨折整合治療團隊,提供60歲以上的髖關節骨折病人整合醫療照護服務。從病患從進入急診開始,就由骨科、心臟內科以及麻醉團隊第一時間進行手術可行性評估,評估後由骨科團隊進行手術治療,術後由高齡醫學專科醫師整合照顧。在台中榮總整合治療團隊的照護下,截至110年的統計結果,整體住院死亡率由原本5.8%下降至1.9%,而一年內的死亡率更是下降到11.6%,遠較國外文獻為低,成果卓越,相關醫療成果並發表在國際期刊。李政鴻說,骨質疏鬆是最常見的慢性病之一,提醒家裡如果有長者需要照顧,要特別注意居家的安全,減少跌倒的機會。並且平時要鼓勵長輩多運動曬太陽,並攝取足夠的鈣質與維他命D,以減緩骨質的流失。
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2022-04-06 該看哪科.心臟血管
年輕人頭暈、頭痛頻繁發作別輕忽,恐是「高血壓危象」!2個面向控血壓
編按:12歲的阿華最近兩週內,上課時常常感覺到頭暈、頭痛,晚上睡覺睡不好的情況。本來以為是因為升學壓力過大,便不以為意。有一次上課中又發生頭暈、頭痛的症狀之後,到健康中心一量血壓,才發現血壓高達190/100mmHg,送醫被診斷為「高血壓危象」須緊急住院控制!12歲的阿華身高已經長到170公分,但體重也是高達95公斤,這樣高達32.9的BMI值,已經是歸類在「肥胖」,必須要積極控制。阿華最近兩週內,上課時常常感覺到頭暈頭痛,晚上睡覺睡不好的情況。本來以為是因為升學壓力過大,便不以為意。有一次上課中又發生頭暈、頭痛的症狀之後,到健康中心一量血壓,才發現血壓高達190/100mmHg!阿華立刻被健康中心護理師轉送到萬芳醫院急診進行緊急處理。經過醫師判斷之後,阿華被診斷為「高血壓危象(Hypertensive crisis )」,是指由於血壓過高,導致身體的器官造成傷害,必須住院控制血壓!經過4天住院治療,阿華的血壓相對穩定,可以出院改為用口服血壓藥控制。經過這次的事件,阿華知道了定期測量血壓的重要性。除此之外,也開始更積極的體重控制,希望在減重成功之後,能夠不用再吃血壓藥了。台灣兒童、青少年高血壓人口10多年間成長一倍萬芳醫院小兒心臟科黃斯煒醫師表示,台灣兒童、青少年間高血壓人口激增已不是新聞,從2000年時每1萬名兒童中,約有2位孩子有高血壓;到了2013年時每1萬名兒童中,將近有4位兒童有高血壓,這10多年間整整成長了一倍之多。而這些兒童中,超過九成是屬於「原發性高血壓」。這種「原發性高血壓」就和大人常見的高血壓一樣是很多因素造成的,像是遺傳、飲食習慣、鹽分攝取過多、壓力、體重過重、缺乏運動等。那為什麼有些人會等到20、30歲之後才發生高血壓,有些人卻在10幾歲時就被診斷高血壓呢?體重過重是一個很大的原因!高血壓逐漸年輕化,年輕人應多注意飲食習慣近年來因為飲食西化的關係,孩子很容易就營養過剩,又愛吃一些高鹽、高油、高糖份的食物。這樣的結果導致過重或是肥胖的兒童或青少年迅速增加,而這些肥胖相關的併發症更是隨之而來,如:代謝症候群、糖尿病、高血脂或是高血壓。這些成人常聽到的慢性疾病,在兒童間已越來越常見。如不及時控制,可想而知的,這些疾病會一直跟著孩子到長大成人。也有於發生年紀太小,以長期來看,在未來發生心血管疾病的風險也更高。「原發性高血壓」不是吃藥就好,減重和飲食控制是關鍵黃斯煒醫師也表示,像阿華這樣的「原發性高血壓」,並不是吃藥就好,減重和飲食控制才是最重要的!過去研究就顯示,每降低1公斤的體重,可以降低1 mmHg的血壓。而在良好的飲食控制之下,也可以降低10-12mmHg的血壓。而使用一種高血壓藥,平均只能下降8-10mmHg的血壓。因此生活習慣上的改變加上飲食上的控制,才能讓血壓控制更事半功倍!在高血壓的飲食控制上,建議要增加蔬菜水果的攝取量,減少過多油脂的攝取。在肉類的選擇上,可以選擇魚類或是瘦肉,要避免油脂過高的肉類。另外也要減少糖分的攝取和減少含糖飲料攝取。最後,正確、規律的運動,在高血壓控制也是很重要的一環。同樣擁有美國國家運動醫學學會私人健身教練執照的黃斯煒醫師說,現在兒童和青少年由於升學壓力過大,平時又缺乏運動習慣,這樣多吃少運動的狀況,很容易就造成肥胖。不只有氧運動,肌力訓練也是同等重要而兒童和青少年間的運動選擇,除了像是跑步、騎腳踏車、游泳這類的有氧運動之外,肌力訓練也是同等重要。肌力訓練除了可以消耗大量熱量之外,同時也能增加肌肉量,進而讓基礎代謝率上升,讓減重更加容易!但值得一提的是,肌力訓練有一定的規則及方法,並且有受傷的危險性,從事肌力訓練時,一定要有教練正確指導,才能避免受傷,並且學到最有效率的訓練方式。高血壓在兒童和青少年間已越來越常見。不論是預防或是治療,「體重控制」都是非常重要的一環。因此,當孩子發生血壓偏高時,就需要儘速給兒科醫師做評估,儘早進行控制。如果已經發生高血壓的人也不需太慌張,藉由生活習慣的改變和體重控制,血壓都是有機會能下降或是回到正常的!(本文由臺北市立萬芳醫院提供)(本文獲《健康遠見》授權刊登,●原文刊載網址)
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2022-04-02 該看哪科.新陳代謝
肥胖是一種慢性疾病!營養師:影響肥胖的因子有7種,教你從BMI檢測自己的健康狀況
新冠肺炎(COVID-19)的疫情仍然持續中,這段時間以來疫苗接種已經成為了世界各國都關注的議題,「打了究竟有沒有效?」、「打了會增加什麼風險」之類的問題便是大家最為好奇的。先前就已經有許多研究指出,肥胖者不僅較健康人更容易罹患新冠肺炎,且演變成重症以及不良的預後機率也更高。日前中華民國糖尿病衛教學會理事長杜思德也提醒,肥胖、內臟脂肪過高者,打疫苗的效果可能會打折扣,這也讓大家開始擔心自己是否也是肥胖的體位而影響疫苗的保護力。世界衛生組織(WHO)指出「肥胖是一種慢性疾病」,呼籲大眾正視肥胖對健康所造成的危害。根據衛福部統計,國人體重過重與肥胖的盛行率為45.4%,雖然上升的趨勢較前幾年已有趨緩,但比例仍在增加中,代表「肥胖」已經是我們必須好好正視與面對的問題。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識一下什麼是肥胖?肥胖又會造成哪些問題呢?以及教你一些小撇步讓控制體重不再是難事喔!肥胖的定義首先我們要認識身體質量指數(Body Mass Index,BMI),WHO建議使用BMI來衡量肥胖的程度。BMI的公式為體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。下表列出由BMI分類各種體位,在台灣,BMI介於24~27 kg/m2被定義為體重過重,27 kg/m2以上則為肥胖。範例:身高170公分,體重60公斤的人計算BMI計算:BMI=60/1.72 =20.76 (kg/m2)另外,我們也可以使用以下這些方法,來評估自己是否有肥胖的問題:• 體脂肪率體脂肪重量占身體總重的百分比,男性的正常體脂肪率為15~25%,女性則為20~30%,超過這個範圍就算是肥胖喔!• 腰圍衛福部定義男性腰圍>90公分、女性>80公分者為腰圍過大,意指腹部脂肪過多,罹患代謝相關疾病的風險也會變高喔!• 腰臀比腰臀比是由腰圍除以臀圍計算得來的,這個數值更能夠初步的看出脂肪分佈的位置,因此近年來腰臀比也成為重要的參考依據。當男性腰臀比>0.9、女性>0.85時就算是異常喔! 肥胖的種類常見的肥胖依照脂肪分佈的部位不同有三種類型,而不同類型在減重時要著重的地方也不同喔!• 蘋果型蘋果型肥胖的特徵是脂肪通常堆積在腹部及腰部,主要為上半身的位置,體型就像是一顆蘋果一樣,通常男性肥胖屬於這個類型。蘋果型肥胖因為脂肪常分佈於內臟,因而容易提高心臟血管疾病的風險,減重時應著重在「飲食控制」會更加容易喔!• 梨型梨型肥胖的特徵是脂肪通常堆積在腹部、臀部及大腿等下半身的位置,因體型類似一顆西洋梨而得名,通常女性肥胖屬於這種類型。梨型肥胖罹患心血管疾病風險雖不像蘋果型一樣高,但風險相較於一般人仍是比較大的,且仍會增加雙腿的負擔因此容易有靜脈屈張、關節相關的問題。而這類型的肥胖主要需要對抗「頑固脂肪」所以不容易減重,建議除了飲食控制外,最好著重在下半身的肌力訓練才更有效果喔!• 沙漏型沙漏型肥胖是蘋果型與梨型的綜合,常發生在停經後的女性身上。通常是本來就有梨型肥胖,停經後因為少了雌激素的保護,囤積脂肪的速度更快,造成上下半身都胖的狀況,內臟脂肪也增加,因此罹患心血管疾病的風險也跟著增加了!沙漏型肥胖者減重時建議飲食控制與肌力訓練等運動並行,會有更好的效果呦! 影響肥胖的因子造成肥胖的原因是很複雜的,有些不單單只是熱量攝取過多的問題,可能還跟生活習慣、疾病…等等其他的原因有關係。在執行減重之前,一定要先知道造成自己肥胖的真正原因有什麼,才能正確的減重喔!• 遺傳參與人體體重調節的基因與神經因素很多都是受遺傳影響,這也是為什麼常常會有「一家人都胖」的現象產生,當然這一部份也跟共同的生活習慣及環境相關,但遺傳也是決定肥胖很重要的因素之一喔!• 飲食習慣經常過度飽食、三餐不定時、宵夜習慣、經常外食、偏食等等不佳的飲食習慣,常常會造成熱量攝取過多、營養不均,也容易造成內分泌或神經失調,進而導致肥胖喔!• 活動量(運動)活動量多寡是決定每天熱量消耗的一大因素,在同樣的飲食攝取下,久坐不動的人熱量消耗低,容易造成熱量盈餘,體重也會上升喔!另外,運動有助於增加肌肉量,進而提高基礎代謝率,讓每天消耗的熱量更提高喔!• 睡眠習慣睡眠時間不足會影響飢餓以及食慾的內分泌調節,晝夜顛倒或是習慣晚睡也會影響褪黑激素的分泌,造成脂肪堆積進而導致肥胖喔!• 疾病有許多內分泌或代謝相關的疾病都會造成肥胖,例如:甲狀腺功能低下、多囊性卵巢等等,必需先改善疾病的狀況才有機會改善肥胖的問題。• 藥物有些藥物可能會影響體內的代謝系統而造成肥胖,例如:部分糖尿病藥物、類固醇等等。• 心理因素情緒及壓力因為容易影響內分泌以及個人行為,在失調的狀況下容易會導致肥胖。 肥胖可能引發的健康問題衛福部公布的109年國人十大死因的結果,其中就有惡性腫瘤(癌症)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等7項與肥胖有關,肥胖確實造成了許多健康上的不良影響,WHO也提出了肥胖可能會提高罹患以下疾病的風險:• 心血管疾病(主要為心臟病及中風)• 糖尿病• 肌肉骨骼疾病(特別是骨性關節炎)• 部分癌症(包括大腸癌、乳癌、肝癌、前列腺癌等等)而除了上述這些疾病之外,由於肥胖會導致體內代謝異常,進而引發一連串的健康問題,因此肥胖還有許多「併發症」,包括我們常說的三高:高血壓、高血糖、高血脂,或是近幾年很常聽見的「代謝症候群」,這些疾病除了跟生活型態相關,其實也都跟肥胖有著非常大的關係。有許多研究都證實,肥胖者只要能夠減輕5%~10%的體重(例如90公斤的人,減少5公斤),就能為健康帶來許多益處,也減少上述這些風險喔!此外,除了生理上的問題,肥胖可能也會導致心理上的影響,由於出現肥胖的年齡層已經越來越低,在心智都未發展成熟的孩童階段,體重過重以及肥胖的孩子可能會要承受許多同儕間歧視的眼光,甚至是到了成年後進入社會,仍有許多人因為身材問題而飽受冷嘲熱諷。種種原因讓肥胖防治成為現今非常重要的課題。 減重小撇步-成功不再是難事相信嘗試過的人一定知道,減重必需非常有恆心毅力才能成功,除此之外還須具備正確的觀念,才能「健康的瘦」。許多人往往因為沒辦法堅持下去而放棄,導致體重一直停在原地甚至復胖,這邊就來教大家一些減重小撇步,讓你的減重之路不再看不到終點喔!1.設定「可以達成」的目標及合理的速度,每週以減輕0.5~1公斤為原則較適當,並將目標階段化,達成一個階段就可以給自己一些小獎勵,提高堅持下去的動力。2.選擇適當且自己有興趣的運動,除了能夠事半功倍之外也要能持之以恆3.訂定「能夠執行的」飲食、運動計畫,太高難度或短時間內大幅度改變的計畫很容易造成執行上的困難導致失敗4.尋求專業的醫師及營養師協助制訂減重計畫及菜單,並詳細紀錄每日的飲食及運動狀況,不要使用來路不明的藥品或偏方5.食用保健食品須選擇正確且經過認證的6.飲食相關: ✓ 三餐定時定量,且不偏重任何一餐,避免宵夜及點心 ✓ 細嚼慢嚥,增加進食的時長(最好超過20分鐘) ✓ 用餐順序可以將湯、蔬菜及水果往前擺 ✓ 學習拒絕親友遞來的非計畫內食物7.在可能過度進食的時間計劃做點別的事、培養新的興趣,轉移注意力8.保持良好的心情,並避免利用進食來抒發情緒9.充足睡眠,每天睡滿7小時10.同居者、親友間的支持及肯定很重要 看完這篇文章後有沒有更認識肥胖了呢?將自己的身體保持在最好的狀態才能讓疫苗發會最好的效果喔!如果你正在被體重問題所困擾著,也可以來看看我們前面的文章:想減重?各種常見減重飲食方式,你了解多少? 由營養師帶你認識不同的減重飲食,再來搭配上面這些小撇步,一起來戰勝肥胖吧!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-03-22 養生.健康瘦身
減脂也能不掉肌肉!減重醫師教你吃夠蛋白質 有效提升減肥速度
從保留肌肉的角度來看減重的熱量規劃!到底要吃多少蛋白質才不會掉肌肉?研究指出,取決於想要減重的速度來決定!我們都希望減少脂肪,增加肌肉量,至少在減重的時候維持肌肉不掉。理論上,每燃燒7700卡,我們可以瘦下1公斤。你可以用計算卡路里的方式,來決定自己減重的速度。減重的速度越快,我們就會流失更多肌肉。 想要在55天/28天/18天 減去1公斤體重,需要多少蛋白質:1、每天10%的熱量赤字:假設你的體重60公斤,TDEE(每日消耗總熱量)差不多落在1400卡。每天吃1260卡,這樣大概可以在50天後減掉1公斤。這個規劃下,每天每攝取每公斤體重1.3-1.6克左右的蛋白質,能最大程度維持肌肉。2、每天20%的熱量赤字:這是減重的時候最常見的規劃,TDEE 1400卡,每天吃1120卡,每天要攝取每公斤體重1.6到2倍的蛋白質。3、每天30%的熱量赤字:想要以更快的速度減重,每天只吃980卡,得攝取每天每公斤體重2- 2.4倍的蛋白質。減重首要蛋白質吃夠速度會更快;然後才計算油脂澱粉熱量蛋白質和澱粉脂肪大不同。由於蛋白質的食物產熱高(消化蛋白質需要更多熱量),蛋白質分解成氨基酸後,是用來建構肌肉,形成免疫細胞等材料;就算氨基酸要轉換成酮體或是葡萄糖燃燒,也會需要更多能量。計算熱量的時候,先從每天需要攝取的蛋白質,然後估算油脂和澱粉的的熱量假設體重60公斤,TEDD是1400卡,打算每天攝取1100卡,20天減去一公斤:每天攝取90克蛋白質,包含2塊雞胸肉,一杯500cc豆漿,三個蛋,還有1份蛋白粉。這些富含蛋白質含量的熱量大約600卡,所以我們還有500卡的熱量可以吃,可能是兩個200卡的地瓜,兩盤50卡的蔬菜和一個蘋果。如果體重下降的幅度不如預期,就再做滾動式調整。不過,根據我們的經驗,這樣吃一公斤的降幅根本不需要20天,原因就在於蛋白質的產熱效應和熱量運用的方式和其他營養素完全不同。如果這1100卡吃的是三碗飯,三顆水果,三份蔬菜和一塊肉....那一公斤的降幅應該真的需要20天,而且過程你會覺得更容易餓,更難堅持,肌肉流失更多。澱粉和油脂的攝取比例要看有沒有要運動習慣!如果有運動習慣,剩下的熱量建議盡量攝取碳水化合物,並且在運動前後吃完,能最大程度幫你增肌。如果你不運動,減少碳水化合物的攝取,燃燒脂肪的速度會比較快。請記得,劇烈運動不吃澱粉,運動時燃脂的速度也不會比較快,反而會掉肌肉。有運動的人,甚至能達到同時增肌減脂的效果,體重也比較不容易停滯。 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 英國最新研究:一日一顆雞蛋與心血管疾病風險無關!經前症候群:頭痛、冒痘、易怒、煩躁 你有哪幾項?中醫師教你運用中藥茶飲及穴位改善不適耳屎太多易阻塞,小心聽力下降、暈眩、耳鳴!醫揭安全清潔4步驟!查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2022-03-19 醫聲.院長講堂
院長講堂/高雄義大癌治療醫院院長洪朝明著重預防醫學,望病人過健康生活
「我們沒辦法決定身體的基因,卻可以決定怎樣過健康的生活。」高雄義大癌治療醫院院長洪朝明說,預防醫學最為重要,但疫情期間常有癌症、慢性病患者擔心染疫不敢到醫院,原本每兩周、一個月就須追蹤病情,卻遲了幾個月、半年沒追蹤,因此延誤治療。醫術精湛 被譽外科神之手56歲的洪朝明是彰化人,不到50歲就當上院長,小時候接觸漫畫「怪醫黑傑克」因而走上從醫之路。自中國醫藥大學醫學系畢業的他,認為外科醫師可讓病人有立竿見影的治療效果,真正解決病人問題,因此選擇當一名外科醫師。早在林口長庚醫院服務時,因醫術精湛,被譽為「外科神之手」。洪朝明常與學生及住院醫師說,外科醫師經多年經驗累積,需養成一針一線就能知道患者可能會有的問題,做任何步驟、細節都要有把握,一旦將患者傷口關好、離開醫院,就不應將煩惱再帶離開刀房,否則日常生活一定會受干擾。每月檢討死亡病例、併發症醫院每月舉辦死亡病例、併發症病例檢討,洪朝明指出,病例檢討並非追究錯誤,而是讓學生、住院醫師能夠隨時掌握患者的每個環節,讓醫師了解病人可能會有的症狀,因而加強患者照料,不能每次檢討都是病人年紀太大、免疫力太差、病人不配合等理由,也可能是開刀造成併發症、過早處理、處理不夠精細等。建立各臨床中心發揮特色洪朝明擔任院長多年,對醫師管理頗有心得。他說,對有能力的醫師,應塑造優質的環境,量身建立各臨床中心,讓醫師發揮特色的醫療,若能力稍不足者,應彰顯他們的優點,也請主管協助特定醫療,讓醫師加速進步。「當外科醫師都覺得可以動手術,但有時患者及家屬不理解,可能影響醫病關係。」他說,因病人自主權立法,醫師手術前須說明風險,有時患者與家屬聽不出醫師的暗示,可能受醫師語氣及解釋影響,讓治療方向改變,最後選擇保守性治療,但其實醫師的說明只是想取得患者與家屬的支持,盡量讓患者知道得多一些。推動澎湖醫療資源整合 義大癌醫積極推動澎湖醫療資源積極整合計畫,並至偏遠地區協助國中小科普教育活動,但洪朝明認為,偏鄉義診雖好,還是預防醫學最重要,偏鄉是因經濟資源不均造成,政府應多出力量,打好偏鄉醫療資源基礎,讓民眾提早知道可能罹患的症狀,及早進行預防。洪朝明養生祕訣:為減重跑步,一周至少四次高雄義大癌治療醫院院長洪朝明曾重達89公斤,二、三年前健檢報告都是紅字,開始登山、跑馬拉松減重,並加入跑團,還擔任高雄市馬拉松協進會顧問團團長。他笑稱,剛開始認真跑步時,醫院管理階層超怕他出事,常關心有沒有人陪跑,直到他的身體變結實才逐漸放心。洪朝明每周至少跑四次,半馬21公里可在2小時內跑完,偶爾重訓,避免跑步時肌肉量不夠造成身體不適。因需減重,他的飲食是請營養師規畫,午餐熱量為432大卡,多吃蛋白質,主食的肉、蛋各一份,澱粉量減少;早餐由家人準備,一定會有一杯由五穀、堅果、蔬果等榨成的綜合汁;晚餐自行控制,如遇到應酬,須避免吃高熱量的米糕、勾芡的高湯等。洪朝明熱中跑步,其實與減肥有關。他說,熱量算出來時就不敢多吃,有時跑一小時才減少幾百大卡,但要減一公斤至少需消耗1700大卡,跑21公里才少約2000大卡,偶爾量體重少一公斤很開心,後來才發現少的是水分,只能盡量保持運動習慣,目前體重維持在74公斤左右,「跑步需要毅力及意志力,與人生相同。」擔任院長後,洪朝明每天時間安排緊湊,晚上十點左右入睡,隔天凌晨四、五點起床,偶爾跑步,七點查房、七點半主持晨會、八點半後進行臨床工作,下午再參加、主持各項會議,晚上有空時參與跑團訓練。他笑稱「我也是時間管理達人」。除了運動,洪朝明因小時候喜歡畫畫,會蒐藏一些畫作,不僅支持在地畫家也轉贈美術館,另支持美術館的繁星計畫、科工館的點燈計畫等,希望能做到引路人效應。洪朝明小檔案●年齡:56歲●專長:乳癌、消化外科、腫瘤外科●現職:義大癌治療醫院院長●學歷:中國醫藥學院醫學系、國立師範大學科環所博士●經歷:義大癌治療醫院院長、義大癌治療醫院外科副院長、新竹東元醫院醫務部主任、林口長庚急症外傷科主治醫師、林口長庚一般外科及肝臟移植主治醫師給病人的一句話●我們沒辦法決定身體的基因,但可以決定怎樣過健康的生活。
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2022-03-14 養生.運動健身
「健走」很健康,為何專家卻說無法鍛鍊雙腳?日本國家級體能訓練師解析「腳衰退」的原因
為什麼腳會衰退為什麼腳的肌肉量比手臂軀幹等部位更容易掉呢?原因在於下半身匯集了強而有力的必要大肌群,以便在移動時支撐自己的體重。「既然是強而有力的大肌群,應該不容易衰退吧?」想必讀者們會有這樣的疑問。接下來將為各位進一步說明。為了使肌肉變強壯,必須施加一定以上的負荷。這在專業上稱作超負荷原則,也就是需要相應的大負荷才能鍛鍊出強壯的大肌肉。肌力基本上與肌肉的截面積成正比,不過大腿顯然比手臂強壯,要維持肌肉量勢必得施加大負荷。讓我們試著回顧自己的日常生活。您平常對腳施加了多少負荷呢?首先是通勤。想必不少居住在外縣市的人都是開車通勤吧。當然,開車對腳幾乎造成不了任何負荷。住在車站附近搭電車通勤,卻在車廂內盡量找位子坐,這種人的腳也沒承受多少負荷。最近公司企業紛紛鼓勵居家上班,想必有些人只在特定的日子才外出通勤吧。居家上班當然無法為腳帶來負荷。工作又如何呢?以居家上班為主,或是以開車為業的人,工作時雙腳不太可能承受必要的負荷。在「前言」中也提到過,現今社會十分便利。不僅可以在網路上購物,掃地也能交給掃地機器人處理。以前的人看了,或許會覺得這簡直是夢幻般的生活,不過相對來說,為腳帶來負荷的機會也減少了。過著仰賴便利性的生活時,運動量到底有多低呢?我請二十多歲的男性友人計算一週的行走步數。他從事製造業,獨自住在東京都內的套房。沒有運動經驗,興趣是打電玩。一週後看了數據,我嚇了一跳。每天的平均步數才區區兩百步。於是我向他進一步詢問,了解如何走這麼少步過活。由於職業類型可以居家上班,平日他都是在家工作。下床走到工作桌只有一步的距離。去廁所是四步。耗費最多步數的是用餐時間。而且三餐都是叫外送,走到玄關只要十幾步。週末則是埋首於電玩之中,購物都在網路上解決,甚至不用去提款機領錢。所以他幾乎不用外出也能過活。雖然他還年輕,平時卻經常抱怨肩膀僵硬,腰痛膝蓋痛。如果是這種運動量就可以理解了。學生時代還有體育課和通學確保最低限度的活動量,一旦少了這最低限度的活動量,肌肉量自然會急速減少。這絕不是一個極端的例子。活在便利的社會中,極有可能在不知不覺間導致身體衰退。尤其是腳,若是不特意抽空訓練,很容易就衰退了。光靠健走是沒辦法練腳的健走是對身體十分有益的運動。2020年外出自肅期間也是普遍鼓勵到屋外健走或跑步,由此可見健走的好處。只是單純走路的話,不用專家教也能做。除非患有骨科方面的疾病,不然長時間持續下去也沒問題。而且負荷不像跑步那麼重,是適合沒有運動經驗或長年疏於運動者的入門運動。加上無須呼朋引伴,又不受時間地點的限制,可輕鬆融入生活之中。這些都是健走的魅力所在。以略喘的速度健走還具有燃燒脂肪的效果。起初只有五分鐘、十分鐘也無所謂。只要開始健走,便能實際體驗活動身體的暢快。不僅身體慢慢變得越來越靈活,體力也會隨之提升。那麼健走能否充分鍛鍊雙腳呢?很遺憾,答案是否定的。如同前述,屁股大腿等下半身的肌肉十分強壯,需要高強度的負荷才能達到鍛鍊的目的。肌肉量嚴重衰退的人,剛開始是有可能長些肌肉,然而健走的負荷並不足以有效增加下半身的肌肉量。要增加某個部位的肌肉量,最少需施加該部位感到稍微吃力的負荷,可輕鬆完成的運動是不夠的。例如有人每天帶著裝有兩公斤物品的手提包通勤,這種人拿著五百克的啞鈴訓練就幾乎沒有效果。若您已經養成健走習慣,請務必繼續保持下去,同時也要記得光靠健走並不能增加腳的肌肉量。如果想讓健走達成鍛鍊的效果,最好在健走路線中加入天橋等有階梯的地方。書籍介紹書名:一輩子受用的腳部健護指南:打造抗老勇腳,幾歲開始都來得及!預防糖尿病、失智症、腰痛、免疫失調,下半身鍛鍊才是關鍵!作者:中野.詹姆士.修一 出版社:臺灣商務 出版日期:2022/03/01作者簡介/中野.詹姆士.修一(Nakano James Shuichi)日本首席體能訓練師、美國運動醫學學會認證運動生理碩士(ACSM/EP-C),PTI認證專業體能訓練師,運動動機CLUB100最高技術負責人。1971年生於日本長野縣的他,是國家級的知名體能訓練師,透過加強選手體能來提高運動成績,同時也幫助預防受傷,並應對運動障礙症候群及與生活習慣病。包括桌球國手福原愛和2012倫敦奧運羽球女雙亞軍藤垣組合在內,都曾是他的指導對象。延伸閱讀: 多喝水不會軟化大便、多運動不會讓便祕改善...關於便祕你一直搞錯的幾件事
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2022-03-14 養生.運動健身
有片|快速瘦身必看!健身達人教你快速減脂不復胖
想快速瘦身可能嗎?快速減脂會有副作用嗎?健身達人「兆佑」告訴你,如何執行短期減脂,以及短期減脂該注意的事項,讓你一個月健康瘦下來!快速減脂的核心重點就是增加「熱量赤字(Calorie Deficit)」,要少吃多動,讓身體消耗的熱量比攝取的還多。兆佑表示,運動方面可以搭配有氧運動,來減少脂肪、消耗熱量,飲食部分則是多吃原型食物、減少油脂攝取,以及多吃蛋白質來維持肌肉量!影片中也提醒,熱量赤字容易造成力量減低、心情低落、心情暴躁以及容易疲累。快速減脂不是長久之計,在快速減脂期後,飲食要慢慢回復,想要維持好身材,還是要搭配減脂重訓!詳細解說快點開影片看看吧!想了解更多關於健康常識?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起減肥成功!原始影片CYFIT兆佑 FB延伸閱讀斷食為什麼不會瘦? 八大變胖原因別再踩雷!想瘦哪就瘦哪?醫師:雕塑身材三大要素不可少!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-03-14 該看哪科.耳鼻喉
你的打呼是正常或具有危險性?專家教你自我檢測
近來印度知名歌手、作曲家Bappi Lahiri因阻塞型睡眠呼吸中止症(obstructive sleep apnea, OSA)不幸逝世,享壽69歲,也讓該疾病的危險性再度被廣為討論。根據2018年以前的數據統計,台灣OSA盛行率於中年男性約為4%;女性則為2%,其中還不包含未被診斷出的潛在患者。呼吸無預警中止 打呼出現「這些現象」需加倍注意OSA是由於人進入睡眠狀態後,鼻咽、口咽及喉部的軟組織過度放鬆或過於厚重而出現塌陷現象,導致呼吸道堵塞所造成的一種嚴重睡眠障礙,患者可能在睡覺時面臨呼吸中止10秒或以上的險境。一般來說,打呼為OSA最關鍵的警訊,然而,打呼在生活中是相當普遍的一件事,何時為正常現象、何時又該當作警訊,實在讓人感到困惑。為提升民眾的警覺性,哈佛醫學院睡眠專家Rebecca Robbins指出,打呼如果非常大聲、刺耳或出現因呼吸中止而被中斷的情形,即需相當注意。OSA最叫人擔心的無非是患者常不知自己遇上了險境,或以為自己僅是單純打呼叫大聲而忽略。美國睡眠醫學學會表示,OSA若未及時治療,可能伴隨高血壓、心血管疾病、第二型糖尿病、憂鬱等併發症,甚至在不知不覺中面臨生死關頭。「STOP BANG」 8字訣檢測OSA風險如何辨認你的打呼是正常或具有高度危險性?睡眠專家提出「STOP BANG」8字訣,讓民眾檢查自己是否為OSA高風險族群,快來檢查自己中了幾個:(1)Snoring/打呼打呼是最關鍵但也最容易被忽略的警訊,南加州大學凱克醫學院睡眠專家Dasgupta博士說:「最簡單的判斷方式就是,如果有人反應,自己打呼的聲音已可打斷別人的正常談話,或是即使將門掩上仍可被聽到,提醒你,是時候該至睡眠中心進一步檢查了!」(2)Tired /疲勞民眾可多加注意自己是否在日間也有嗜睡情形,例如去電影院一坐下或午休一坐下就睡著。Robbins提醒,過度疲勞是造成睡眠品質下降的原因之一,也是發展成睡眠障礙的高度危險因子。然而,有些人常習慣忍耐或因忙碌而忽略自己已過度疲勞的事實。(3)Observed/觀察有些人直到老都不知道自己睡覺時會打呼,更別提要警覺呼吸中止的現象。若呼吸道嚴重堵塞後因噎到或喘不過氣而驚醒,還可算是不幸中的大幸,因此不論是自己發現或枕邊人、家人反應有打呼中斷、打呼大聲等問題,一定要積極尋求醫療協助,如未及時發現並處理,恐造成無法挽回的遺憾。(4)Pressure/高血壓每次呼吸短暫中止,人體交感神輕會被活化並讓血壓升高,同時釋放一種叫做兒茶酚胺(catecholamines)的激素,逐漸提升血壓平均值,因此,OSA也可能會導致高血壓。即使罹患高血壓並不代表就有睡眠障礙,但其仍可與其他現象共同作為醫師評估時的參考。而通常OSA的治療方式如持續正壓呼吸器,不僅可以協助減少睡眠呼吸中止的狀況同時也對降低血壓有所幫助。(5)BMI/身體質量指數身體質量指數介於18.5-24.9之間為正常;25-29.9為過重;超過30即為肥胖,而肥胖者因口腔內如舌頭、軟顎等軟組織也有高機率較一般人為重,正躺時這些軟組織容易因承受重量而塌陷,並擋住呼吸道,因此,多半會建議OSA患者減重以減輕症狀。(6)Age/年齡肌肉張力與彈性會隨年齡增長而逐漸流失,包含我們的軟顎及頸部肌肉,故「年齡」也是可能導致打呼程度加重的元兇之一,甚至演變成OSA。值得一提的是,最近有一些研究指出,年長的OSA患者通常發作嚴重程度較緩和,反而是年輕患者嚴重案例較多。(7)Neck/頸部頸部較粗大或基因性的肥胖都可能成為OSA的潛在風險,如何判斷自己頸部較粗大,一般可以衣領尺寸來評估,衣領尺寸大於43公分的男性及大於40.6公分的女性都可算是頸部較粗大的族群。(8)Gender/性別你是男性嗎?如果是的話,很不幸地,你可能有較高風險罹患OSA。研究指出,男性一般舌頭較為肥厚,頸部肌肉量也較多,因此正躺時較容易塌陷而引發OSA,除此之外,Dasgupta表示,臨床上也常見OSA發生在停經的女性身上。以上現象如符合其中任0-2種,睡眠風險相對低,因此打呼可能並不完全會危害到健康;3-4項則屬中度風險;而如上述現象中你中了5-8項,代表你有高機率為OSA患者,需進一步尋求專家評估與協助。Dasgupta強調,現今睡眠檢測與過去相比,方便性提高不少,以前檢查儀器昂貴又笨重,故僅能至睡眠實驗室進行相關檢測,而如今甚至待在家即可進行,可觸及性變高,因此,千萬不要覺得麻煩就忽略已出現之症狀,如此才能有效降低好夢正酣卻反喪命的風險。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: ·睡覺會打呼的人注意! 耳鼻喉科醫曝「1警惕狀況」:累整晚還可能要命 ·小孩也有睡眠呼吸中止症! 當心睡不好不僅變笨還會變醜
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2022-03-13 該看哪科.消化系統
脂肪肝會有症狀嗎?重度脂肪肝會導致肝癌嗎?
現代人飲食充足,平均每100人中,就有30至50人有脂肪肝,但症狀輕微者居多。一旦發現有脂肪肝,從飲食調整、運動、減輕體重做起,才是降低脂肪肝威脅的不二法門。Q 瘦子脂肪少,不會有脂肪肝?脂肪肝的產生,是因身體會將熱量轉成脂肪,肝臟本身除了有工廠功能(排毒),也是倉庫,貨品(脂肪)太多會堆積在肝臟中,一旦堆積太多造成肝細胞腫脹,就可能引起發炎。40歲起身體新陳代謝減緩,如果吃得多又運動不足,就會增加脂肪肝發生機會。即使外觀偏瘦的人,若身體肌肉量少、脂肪比例較高,還是可能出現脂肪肝。另外,平時攝取過多油炸類、含糖飲料的孩童也可能出現脂肪肝。邱毅群在臨床上觀察到,曾有一名男性BMI在正常值22,平時沒喝酒,也無B、C型肝炎,肝指數(GOT/GPT)卻達50,已有輕微肝炎症狀。Q 脂肪肝會有症狀嗎?「發現脂肪肝其實也不用太緊張。」大部分的脂肪肝沒有症狀,多數患者的肝功能正常,即使肝功能異常者,也可能沒有症狀,都是因健康檢查、腹痛或其他原因透過超音波才發現。其中十分之一可能引起脂肪肝炎,少數會因肝指數上升導致疲倦、惡心、食欲不振,更嚴重者會肝功能異常而出現黃疸,或右上腹脹痛等症狀。Q 脂肪肝最後會導致肝癌嗎?脂肪肝演變成肝癌的時間,與肝臟發炎狀況有關,發炎越嚴重、時間就越短。舉例來說,正常肝指數約在40左右,50~60屬輕微發炎,要演變成肝硬化、肝癌可能需要30~40年以上;但如果肝指數已達100多,可能只要10年、20年就會變成肝硬化、肝癌。因此一旦發現脂肪肝炎,也不能置之不理,不要讓發炎惡化,至少讓肝指數下降,才不會一步步演變為難以恢復的肝硬化、肝癌。Q 驗血時GOT╱GPT正常,就表示肝功能沒有問題?還是需要加做其他檢查?想檢查自己是否有脂肪肝,只要抽血、照超音波即可。超音波可檢查肝臟有無脂肪肝情形,抽血則是檢查三酸甘油脂、血糖、膽固醇、血脂、肝指數等,如果指數過高,首先了解成因再做進一步治療。如果家中有糖尿病、高血脂病史,或是自己有肥胖問題,也建議進一步做超音波檢查,了解有無脂肪肝。脂肪肝患者中,只有十分之一肝指數(GOT/GPT)會升高,因此很多人即使有脂肪肝,但肝指數卻正常,臨床上就有肝癌患者肝指數正常的案例。因此針對高風險族群,如B、C型肝炎帶原者、有飲酒習慣或是脂肪肝較嚴重的民眾要定期追蹤,除了超音波、驗血,還會再驗「胎兒蛋白」,確認有無肝癌跡象、有無看到腫瘤等。每次看完診,醫師也會約固定時間回診,B肝或C肝大概每半年回診一次,脂肪肝較輕微者則是一年。Q 胎兒蛋白指數升高代表什麼意義?絕大部分的肝癌都會在做超音波時發現,而胎兒蛋白專門用在監測肝癌,只要肝癌發生,胎兒蛋白就會上升。此外,女性懷孕時胎兒蛋白也會上升,所以當胎兒蛋白升高時,排除懷孕可能後,就可能是肝癌。建議女性懷孕期間,可先了解是否為高風險族群,定期以超音波檢查。Q 脂肪肝有藥物可以治療嗎?可以靠改變生活飲食逆轉嗎?如果出現脂肪肝,要檢查成因對症下藥,若是三酸甘油脂、膽固醇過高,就用藥物降膽固醇;若是喝酒造成的就要戒酒;若是單純肥胖,醫師就會建議從體重控制開始,只要減少幾公斤,就能發現肝指數降很多,有機會讓脂肪肝從重度到輕度、輕度到沒有,肝指數也能恢復正常。想改善脂肪肝,還是要從改善飲食、加強運動做起。大部分藥物對脂肪肝沒有確切幫助,有些保肝藥物也只是讓肝指數稍微恢復正常,治標不治本。其實只要能減重5公斤,就能發現肝指數明顯下降,每次回診發現肝指數下降,對患者都是正面回饋、增強減重信心。如果BMI在35以上,可能需借助減肥門診等方式。Q 黃麴毒素對肝臟傷害大,哪些食物含有黃麴毒素?黃麴毒素是致癌物質,因豆類、五穀類、咖啡保存不當,內部潮濕讓黃麴黴菌生長,進而產生黃麴毒素,它的特點需達攝氏280度以上才能被破壞,因此感染黃麴毒素的食物,即使經過烹煮也無法消除。食物從胃腸道吸收後,到肝臟做第一次代謝及分解,肝臟只能承受黃麴毒素的攻擊,可能造成肝指數上升進而引起肝癌。食物一定要保存在乾燥、不潮濕的地方密封好,如果一包花生內已經有1、2顆發霉,可能菌絲已在肉眼看不見的地方肆意生長。民眾平時喝的咖啡豆、咖啡粉也一樣,建議在食物保存期限內放進密封罐保存,並且冰進濕度、溫度相對較低的冰箱內,是最為保險的做法。另外,食物反覆解凍也可能增加細菌滋生風險,不得不慎。諮詢/長庚醫院胃腸肝膽科系系主任邱逸群
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2022-02-27 養生.運動健身
運動後補充蛋白質卻沒能長肌肉?專家曝無效原因及高蛋白正確吃法
健身愛好者重量訓練後,常補充高蛋白粉,修補及重建受損的肌肉,促進肌肉生長。高蛋白粉依來源不同,分為從牛乳分離的乳清蛋白、酪蛋白,或從黃豆而來的黃豆蛋白,甚至也有從白米分離的米蛋白。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說,高蛋白粉就是蛋白質產品,但部分商品為增加風味,或避免高蛋白粉結塊影響口感,會添加糖分等碳水化合物。補充高蛋白粉恐誘發痘痘生成。皮膚科醫師趙昭明說,各家高蛋白粉產品成分比例不同,除蛋白質,可能有脂肪、碳水化合物等,當碳水化合物中的糖類比例愈高,補充後將使類胰島素生長因子第一型上升,容易造成皮膚油脂增加、誘發痘痘,提醒補充高蛋白粉應注意產品含糖量不可太高,最好選用低糖或無糖產品。長出「健身痘」時,如果症狀輕微,可先暫停補充或改用其他低糖、無糖產品,若症狀嚴重仍需就醫治療,以防病情惡化。以下是補充高蛋白粉常見三大迷思,由專業營養師為大家解惑。 1.運動後只要補充高蛋白粉,就能增加肌肉生長?解答:搭配足夠重訓才有增肌效果,只做有氧運動無效。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說,須從事份量足夠的重量訓練,補充高蛋白粉才有效果。「重量訓練增長肌肉過程,是先破壞肌肉,造成肌肉損傷,再補充高蛋白質,促進肌肉修補及重建。」肌肉要達到一定損傷,補充高蛋白粉才有意義,如果只是快步走、跑步等有氧運動,補充高蛋白粉對增長肌肉則無效果。蘇秀悅說明,快步走等有氧運動主要是消耗熱量,運動後補充水分即可,重量訓練才需要補充高蛋白質。她說,重量訓練應由專業教練設計,每次運動時間一小時,針對不同肌群進行五至六種訓練動作,每種動作需做12至15次,並重複循環三次,每周訓練三天,以訓練一天、休息一天模式進行。內湖國泰診所營養師張斯蘭說,重量訓練後,新陳代謝快、能量消耗多,除補充高蛋白粉,應合併攝取一份醣類,如一片吐司、一顆三指輻寬的地瓜,可以讓高蛋白粉充分作用在肌肉重建。張斯蘭說,診間常見健身者錯誤補充高蛋白粉。有人擔心運動後吃東西會變胖,沒有立即吃高蛋白粉,反而在沒有運動時補充,無法達到增肌效果;也有人為促進肌肉生長而補充過量。錯誤的補充時間及份量,均可能造成腎功能損傷。門諾醫院營養師蔡坤融建議,蛋白粉應要在運動後30分鐘內喝完,這是因為身體正處在新增肌肉的時間點,這時攝取蛋白質最有效率,吸收比較多,肌肉生長也快。2.年長者肌肉量流失,可以補充高蛋白粉嗎?解答:可諮詢營養師適當補充,但由天然食物中獲取蛋白質最佳。台灣進入高齡化社會,許多年長者肌肉量流失,常有肌少症,可否直接補充高蛋白粉,增加肌肉量?張斯蘭說,年長者可能因牙口不好,無法咀嚼肉類,或是食量小,無法攝取每日所需蛋白質,造成肌肉流失、肌力不足,可以諮詢營養師,經由補充高蛋白粉增加蛋白質攝取,但仍建議由一般食物攝取足夠蛋白質最佳。許惠玉說,身體新陳代謝、頭髮和指甲生長等都需要蛋白質,不反對高齡者補充高蛋白粉,但要先諮詢營養師,注意高蛋白粉所含的糖分,以防攝取過量,增加體內熱量及脂肪生成。蘇秀悅提醒,對年長者來說,不是吃蛋白質就會長肌肉,如果沒有從事重量或負重訓練,光吃高蛋白粉也無法增加肌力。3.高蛋白粉很營養,可以取代蛋白質食物?解答:補充蛋白質須依靠多元飲食,以原型食物優先。許惠玉說,高蛋白粉雖然蛋白質含量高,但不可以當作蛋白質主要來源。含蛋白質的食物,如豆、魚、蛋、肉類還含有其他人類所需的營養素,如紅肉類有礦物質鐵、維生素B12等,海鮮有微量元素鋅等,這些都是高蛋白粉沒有的,且每項食物所含蛋白質的結構及胺基酸比例也不同,因此補充蛋白質須依靠多元飲食。健身的人若要補充蛋白質,建議先攝取原型食物,如雞胸肉、雞蛋、蛋白、豆乾等,高蛋白粉只能偶而取代,不可成為唯一的來源,忽略攝取其他食物。
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2022-02-27 養生.運動健身
高蛋白飲食會不會傷腎?腎臟科名醫建議健身重訓前該做一件事
健身風潮持續發燒,年輕人瘋健身,為了練出精壯身材;中老年人健身,為了找回流失肌力。健身飲食成了顯學,除雞胸肉等高蛋白食物,為健身打造的高蛋白粉,是健身一族的熱門話題。但小心!高蛋白飲食能幫你練出肌肉,但也藏著陷阱,近年出現攝取高蛋白粉造成腎臟損傷的患者,肇因對高蛋白飲食一知半解。如何養肌不傷身?正在健身或準備健身的你,不能不知道。腎功能正常者,攝取高蛋白飲食,不會影響腎功能。健身時為增加肌肉量,採取重量訓練,肌肉經訓練受損後,需攝取高蛋白飲食,增加肌肉修復及重建速度,但有些人擔心「高蛋白飲食恐對腎臟造成傷害」。新光醫院腎臟科主任方昱偉說,這觀念並不完全正確,腎功能正常的人,攝取高蛋白飲食或高蛋白粉,不會對腎臟造成影響;但慢性腎臟病患者攝取高蛋白飲食,確實會傷害腎臟,使腎功能更加惡化。蛋白質須經腎臟代謝,方昱偉說,糖尿病、高血壓、高血脂等三高患者容易患有慢性腎臟病,以糖尿病為例,患者易引發類似腎絲球腎炎的糖尿病腎病變,此時腎臟細胞病變,影響蛋白質代謝及回收,若患者攝取大量蛋白質,因腎臟無法回收再利用,蛋白質也會大量流失,如此一進一出,將導致腎臟纖維化、腎細胞凋亡及慢性退化。不知有腎病變,重訓吃高蛋白粉,發現小便泡泡變多。方昱偉門診曾收治一名40多歲女性,上廁所看到小便的泡泡變多,擔心腎臟問題就醫。檢查發現,女子出現蛋白尿,確診為糖尿病腎病變,腎功能嚴重衰退。問診發現,女子體重80公斤,身體質量指數(BMI)33,罹患糖尿病及糖尿病腎病變不自知,她近期正在健身減重,搭配重量訓練,希望增加訓練效果而多攝取高蛋白粉。女子補充高蛋白粉後,讓腎功能更加惡化,引發腎臟過濾蛋白質速度加快,出現蛋白尿等症狀。所幸,經控制蛋白質攝取,限定每天每公斤僅攝取0.6公克蛋白質(正常人為1公克),合併治療糖尿病,目前腎臟病已獲控制。方昱偉提醒,若未警覺異常,一旦腎功能衰退太過嚴重又延誤就醫,腎功能恐無法恢復。對慢性腎臟病人來說,植物性蛋白質對腎臟傷害較小。方昱偉建議,正在健身或準備健身的民眾,要補充高蛋白飲食或高蛋白粉時,應事先檢測腎功能是否正常,避免患有慢性腎臟病而不自知,引起腎功能惡化。另外,健身常補充的肌肉酵素肌酐酸,也會引起慢性腎臟病人腎功能惡化,須提高警覺。不過,方昱偉也提醒,慢性腎臟病患常大量流失蛋白質,使體內蛋白質不足,也容易造成腎功能變差或營養不良,因此仍須補充足夠蛋白質,但患者補充蛋白質時,應避免過猶不及,需由專業醫師、營養師進行衛教,詳細計算補充份量,才能維持營養及健康。蛋白質來源有植物性、動物性等,方昱偉說,對慢性腎臟病人來說,植物性蛋白質對腎臟傷害較小,優於動物性蛋白質。但不論哪一種蛋白質都要總量控管,避免病人攝取及流失過多蛋白質,出現蛋白尿、水腫、蛋白質偏低等情形。提醒三高患者應隨時注意小便有無泡泡,且每三至六個月定期檢查腎功能。建議正在補充高蛋白粉的健身者,應定期檢查腎功能。長庚醫院臨床毒物中心主任、腎臟科系教授級主治醫師顏宗海說,統計顯示,糖尿病患者中約有三成患有慢性腎臟病,三高患者於飲食方面應低糖、低油、低鹽、低普林,而慢性腎臟病還需低蛋白質。他提醒,慢性腎臟病人健身時,不要額外補充高蛋白飲食,以防腎功能惡化。同時呼籲健康的人及慢性腎臟病患者攝取蛋白質,應來自於肉類、雞蛋、牛奶等原型食物,並均衡飲食有助健康。顏宗海說,近年健身風氣持續盛行,補充高蛋白粉可能會傷害腎臟的觀念,深植健身者心中,門診中常有健身的人,在補充三至六個月的高蛋白粉後,擔心腎功能受到影響,而到醫院接受檢查,至今尚未出現健康的人因補充高蛋白粉而出現腎功能衰退情形。如今血液、尿液檢查都很方便,顏宗海建議正在補充高蛋白粉的健身愛好者,應定期檢查腎功能。
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2022-02-27 養生.運動健身
健身後只要攝取蛋白質就好?營養師破解重訓迷思
Q:健身後只要攝取蛋白質食物就好?新北市立聯合醫院營養師林郁婷表示,運動後飲食並非只要攝取蛋白質,碳水化合物也要一併攝取,建議碳水化合物與蛋白質以3:1或4:1的比例攝取。因為運動中主要消耗肝醣,而肝醣是由碳水化合物攝取,才能儲存在肌肉中,若沒有攝取碳水化合物、只吃蛋白質,身體便會轉而消耗肌肉中的蛋白質,讓肌肉流失更嚴重。Q:蛋白質攝取集中在健身後那一餐,比較容易長肌肉?林郁婷建議蛋白質攝取要平均分配到每餐,不要集中在健身後的那一餐。此外,攝取過多蛋白質或只吃單一蛋白質的人,都容易造成身體負擔。健身教練周慶安則說,飲食要均衡才是健身最重要的準則,例如一般人蛋白質攝取量為0.8g至1.2g/公斤,健身者則最多可達2g/公斤,但多數人不會這麼仔細精算,或是只買雞胸肉吃,便容易超量。Q:運動後的「黃金補充期」是指?建議吃什麼食物?健身初學者通常有個迷思,認為辛苦健身後馬上進食,健身的辛勞都將白費。但周慶安表示,其實運動有「黃金補充期」,運動後半小時至1小時,是身體吸收養分最完整的黃金時間,此時肌肉需要碳水化合物與蛋白質,若因為怕增加脂肪而不吃,反而會使肌肉量下降。他建議運動後,可以吃香蕉、巧克力牛奶補充養分。Q:空腹運動可以消耗更多脂肪嗎?有些人認為空腹運動能消耗更多脂肪,但營養師並不建議,空腹運動會讓身體處在低血糖狀態,容易發生危險。林郁婷指出,消耗脂肪多寡跟運動強度有關,她建議運動前吃一點較好消化的液態食物,比如豆漿、牛奶等。Q:很多人推薦健身者要吃水煮餐,可降低熱量攝取,每個人都適合嗎?健身初學者常見誤區,除了只攝取蛋白質,容易讓腎臟出問題外,也包括「餐餐水煮」的飲食方法。林郁婷不建議健身者吃水煮餐,雖然熱量比一般飲食低,但因為不用油烹煮食物,容易因油脂攝取過少,導致脂溶性營養素無法吸收、也會影響神經傳導及荷爾蒙代謝,造成營養不良、荷爾蒙失調。周慶安認為,「每餐吃水煮餐有點痛苦」,確實有些學員一開始會吃水煮餐,但運動的力量會下降,加上每人需要的熱量不同,因此他也不建議吃水煮餐。此外,油脂也是力量訓練的一環,建議補充好油,比如亞麻仁油、魚油等。Q:何謂碳循環飲食?健身者如何運用?所謂碳循環飲食(碳水化合物循環飲食),是指依照訓練強度,決定碳水化合物的攝取量。周慶安說,進行低強度運動時,訓練的肌肉單位比較小,此時可以攝取比較少的碳水化合物,讓身體燃燒更多脂肪;而進行高強度運動時,則可以補充較多碳水化合物,以促進肌肉生長。不過使用碳循環飲食前,建議找專業健身教練諮詢,必須了解食物選擇與個人一天所消耗的熱量,除了基礎代謝率所需的能量,還要計算運動與其他活動可能消耗的熱量,再依據增肌或減脂目標做調整。