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關於肌力訓練最多人想問:肌力訓練能治好腰痛、預防肩膀脫臼嗎?

肌力訓練能治好腰痛嗎?
肌力訓練能治好腰痛嗎?
圖/ingimage

聽健康

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近來,雜誌、書籍或電視節目上常大量地討論肌力訓練的用處,其中雖然也有媒體認真提出具有科學根據的內容,但許多都過度在意觀眾的眼光,於是比起教育性,似乎更多內容是趣味導向。那些光是紙上談兵而沒有親身體驗過肌力訓練的人,設計出來的復健課表或治療方法,儘管符合學術性,卻缺乏實質的內容。

剛開始肌力訓練的前3 個月,因為是從零起步,所以看得見效果,但在那之後就不容易再有任何變化。反之,也有人是本身熱衷於肌力訓練,但在醫療現場的臨床經驗尚淺,他們的建議也容易偏向個人經驗,因此要特別注意。

有段時間流行支付大筆金錢來進行體態改造,但本質上就是嚴格進行既有的肌力訓練與飲食管理而已,並沒有什麼創新的內容。因此,本篇筆者將站在運動器官治療的第一線,從運動醫學科(前骨科)的立場,來回答有關肌力訓練的疑問。以下介紹的是造訪運動醫學科門診的人,最常諮詢的五個代表性疑問及回答。

Q1 「肌力訓練」能治好腰痛嗎?

桂子女士:「我大概從10 年前開始,每年都有1、2 次腰痛得無法動彈。醫院的醫師說我腰痛是因為腹肌太弱了,要我做肌力訓練。我有拿到宣傳手冊,但真的只要做肌力訓練,腰痛就會好嗎?」

這是很難回答的問題,答案有好幾種。首先要看腰痛的原因是什麼,比方說,如果是在骨質疏鬆症導致腰椎椎體壓迫性骨折後、癌症骨轉移導致椎體發生病理性骨折,或是因椎間盤突出而麻痺等情況下,肌力訓練本身就是禁忌。桂子女士年約45 歲,身體還很健康,所以應該不是屬於這些特殊狀態。即使是所謂的閃到腰,疼痛也有可能是來自肌肉或筋膜、椎間盤、椎間關節等各種原因,確實請醫師診斷出腰痛原因是很重要的。

不管是哪種腰痛,急性期的疼痛很強烈時,必須靜養或藉由藥物來止痛,有時還要用護腰固定,以維持日常生活,疼痛無法減輕時,甚至有可能要住院。等到疼痛減輕,能夠活動到一定程度後才能開始運動。換句話說,與其說是靠運動來治療,不如說是靠運動來預防復發。

桂子女士的腰痛讓醫師說出「請鍛鍊腹肌」的建議,恐怕腰痛的原因是姿勢吧!觀察桂子女士的站立姿勢會發現,呈現骨盆前傾、腰椎內凹的狀態,也就是所謂「拱腰」或「翹屁股」,常見於腹肌呈鬆弛狀態、主要以背肌支撐軀幹且反覆腰痛的人身上。實際上,腰痛很多都肇因於站立或坐著時的姿勢異常,這種姿勢異常可能是薦髂關節或脊椎的可動性差、腹部或背部的肌肉攣縮或肌力弱等原因所造成。

若想改善攣縮或可動性,必須做伸展運動,強化肌力則需要做肌力訓練。從這種角度來說,「請做肌力訓練強化腹肌」的說法並沒有錯,但其中省略了很重要的事。並不是「只要做肌力訓練就能消除疼痛」,而是「請先做下肢或骨盆周圍的伸展運動,讓軀幹與骨盆附近變得柔軟,然後再做肌力訓練,以強化軀幹肌肉,矯正姿勢,才能消除腰痛」,這樣才是詳盡的說明。

接下來,必須選擇肌力訓練項目,並階段性地提高強度,以避免疼痛復發。沒有一種所謂萬能的、只要單做該項目就沒問題的肌力訓練。此外,缺乏肌力的人不僅是肌肉量少而已,很多時候目標肌肉也都無法順利地收縮,必須再次讓肌肉活化。如果沒在一開始就進行活化的指導,就會抱著錯誤的意識做出似是而非的動作,如此一來,不僅沒有效果,反而還會造成腰痛復發。

此時最重要的,就是建構「良好的姿勢」。正因為沒有正確的姿勢,才會讓腰椎過度前彎、後凸或扭曲。請看著鏡子確認自己的姿勢,並反覆練習軀幹的肌肉,養成良好的習慣。一旦學會保持良好姿勢,有可能身高會變高1、2公分,或是運動表現變好。

重點:在腰痛的治療或預防上,重要的是維持良好的姿勢,因此才需要做伸展運動或肌力訓練。

Q2 「肌力訓練」能預防肩膀或手肘脫臼嗎?

真一郎同學:「聽說肌力訓練可以預防肩膀脫臼,這是真的嗎?我有個橄欖球社的朋友,因為擒抱而肩膀脫臼,之後又反覆脫臼了好幾次。最近聽說連在床上伸懶腰都會脫臼,弄得他很困擾。」

肩膀的習慣性脫臼,是因為關節囊或韌帶脫離肩胛骨後,變得鬆弛所引起,因此即使位於關節囊外側的胸大肌、三角肌或旋轉肌袖變得再強,還是一樣會脫臼。嚴格來說,必須透過手術將脫離的部位縫緊,讓關節恢復到穩定堅固的狀態,否則無法防止脫臼。

第58 代橫綱千代富士在現役時代,肩膀經常脫臼。雖然他靠肌力訓練打造出一身肌肉盔甲,確實比較不容易脫臼,但晉升橫綱以後,只要碰到勉強的肢體位置,還是不免會脫臼(見圖5.3)。像這樣製造出不易脫臼的狀況或獲得代償動作,可以做到一定程度的預防,但並不能取代手術。

真一郎同學的朋友如果肩膀這麼不穩定,連在床上伸懶腰都會脫臼,最好還是接受手術治療。

重點:光靠肌力訓練,無法預防肩關節或肘關節的脫臼。

※ 本文摘自《強化肌力訓練全書》。

書名:《強化肌力訓練全書》

作者:石井直方, 柏口新二, 高西文利

譯者:劉格安

出版社:聯經出版

出版日期:2023/07/06

《強化肌力訓練全書》書封<br />圖/聯經出版社提供
《強化肌力訓練全書》書封
圖/聯經出版社提供

責任編輯:辜子桓

肌力訓練 腰痛 脫臼

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