2022-10-11 養生.營養食譜
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抗老化
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2022-10-11 養生.聰明飲食
養腦、補腦多吃這15種食材 營養師:多一動作更助增強記憶力
為改善腦霧、補腦、提升思緒及記憶力,許多人會透過保健食品護腦,其實日常生活中也有非常多的食材對養腦非常有幫助。劉怡里營養師介紹相關食材,也提醒日常避免有害腦部的食物,如此對腦部健康更有利! 想養腦、補腦可以吃什麼?營養師推15種常見食材! 全榖雜糧類:劉怡里營養師表示,養腦食材中,全榖雜糧類可以選擇紫地瓜、糙薏仁,紫地瓜中含有豐富的維生素B群,如B1、B6、菸鹼酸等,其與神經傳導物質有關,有助穩定神經、增強記憶力、降低腦霧發生機會,且含有花青素抗氧化,比黃地瓜來得更優。而糙薏仁除了和紫地瓜一樣富含B群,另也有助於降血脂、防三高,有助減少中風的風險,自然也有利防範血管性失智的風險。 豆魚蛋肉類:豆魚蛋肉類建議可吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚,其中又以秋刀魚CP值更高些,一般自助餐即可見。這類小型魚肉富含Omega-3脂肪酸,其中DHA是組成大腦神經細胞膜的重要營養素,有助於大腦活化,促進血循、血管健康,是養腦常見營養。另外,蛋黃也有利於腦部,主要歸功於卵磷脂,有助合成神經傳導物質-乙醯膽鹼,助提升記憶力,因此吃蛋的時候建議別丟棄蛋黃,成年人一天吃1-2顆是沒問題的,不會有增加膽固醇的疑慮。 蔬菜類:蔬菜類劉怡里營養師則建議,可多吃地瓜葉、青江菜等深綠色蔬菜,當中也含有豐富的維生素B群(B1、B2)、葉酸,協助大腦對醣類的吸收,直接提供腦部的營養需求,也可以降低自由基對腦部的傷害,在對記憶力有幫助的麥得飲食、得舒飲食、地中海飲食中也是重要的一環,也是預防失智症常見會被提及的食材之一。 水果類:水果建議可多吃桑葚、藍莓、草莓等莓果類,這些水果花青素成分高,有助放鬆血管、促進血循、對抗自由基傷害,使大腦不易中風,且也因為類黃酮素含量高,對於抗老化、抗發炎、保護血管也非常有幫助。而類黃酮素高的食物也包括茶,各種無糖茶類都有,當中又以綠茶較高。 油脂類:至於油脂則建議除了橄欖油,民眾也可以選擇酪梨或苦茶油。劉怡里營養師表示,這些油單元不飽和脂肪酸含量都十分出色,有利保護腦部細胞膜、促進血循、活化腦部。冷壓橄欖油是個相當好的油脂來源,不過其發煙點低,烹調溫度若超過發煙點油脂易劣變產生自由基,因此橄欖油多用於涼拌等低溫料理;苦茶油的發煙點高,普遍適合各類適度高溫料理。而酪梨除了加進菜餚當中,也可以加進牛奶作為酪梨牛奶,酪梨油也是個不錯的選擇。 不利於腦的6大地雷飲食,吃腦補腦反易增腦中風風險! 許多民眾也常會聽到「吃腦補腦」,例如吃魚頭、豬腦等,對此營養師則表示不建議。魚頭雖Omega-3脂肪酸含量高,不過膽固醇含量也較高。豬腦等其他動物腦則飽和脂肪酸高,容易造成血管阻塞、增加腦中風、血管性失智的風險。 營養師也指出,飽和脂肪酸常見來源如豬肉、牛肉、羊肉等紅肉類,但也不僅限於此,各類蛋糕、餅乾等糕點類,大多也都使用棕櫚油或是椰子油,此兩種油雖為植物油但飽和脂肪酸相當高,許多人吃素但卻有三高,很多就是因此而來,也是民眾需要注意的。 除此之外,高油、高糖也常被列為傷腦筋的食物,除了前述提到的飽和脂肪酸外,高糖也容易造成B群流失,油炸類食物則也因為過度高溫使油脂劣變、產生自由基,對全身健康都不利,腦部是其中之一。 酒精也得留意適量,即便紅酒在地中海飲食中被提及有利健康,但過量的酒精容易造成維生素B群流失,特別是B1,容易形成腦霧、腦損傷、不利腦部健康。 飲食充分咀嚼助刺激神經,更助活化腦部、增強記憶力! 劉怡里營養師建議,養腦除了攝取好的食物,日常也應養好良好的飲食習慣,吃東西時充分咀嚼,除了有助消化吸收、促進腸道健康,也和活化腦部息息相關,國內外都有不少研究認為咀嚼有利刺激神經、活化腦部、增強記憶力。相反的,若狼吞虎嚥、咀嚼太少,不僅不利腸胃,也減少了相關刺激。 劉怡里營養師也提醒,許多民眾日常會透過飲食、保健食品等養腦,不過卻忽略了地雷飲食,例如常吃保健食品但也常吃蛋糕、餐餐吃紅肉、酒喝太多等,著實可惜。選對食材、養成良好飲食習慣、避免傷腦地雷,更有助於養腦。 《延伸閱讀》 .我有腦霧嗎?放任恐憂鬱、失智!1分鐘自我檢測,醫:超過3項就符合! .補腦先補腎?中醫師談補腦首選黑色食物,睡覺時間為何影響大腦健康? 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-07 養生.保健食品瘋
吃維生素B群能提神?為何有些睡前才要吃?營養師高敏敏用1張圖解惑
很多人有早上吃維生素B群的習慣,所謂的B群就是維生素B1、B2、B3…..等,B群家族的維生素,每家廠商販售的B群成分會有些許不ㄧ樣。你吃的是哪種B群?為什麼有些B群會提神、有些卻可以睡前吃?一樣是維生素B群,功效卻大不同?營養師高敏敏特別在臉書粉絲團位大家解惑,教你正確攝取B群的方法。 維生素B1又稱「精神性維生素」,能維持神經正常、避免憂鬱、焦慮,還能幫助提升活力,也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞,並有助於控制體重。推薦食物有: 糙米、麥片、豆製品、瘦肉+洋蔥、蒜頭、韭菜等 維生素B2又稱「能量代謝維生素」,幫助延緩老化、協助代謝鐵質,也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解,對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要,能改善痘痘、破嘴等肌膚問題,如果長期缺乏,就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。推薦食物有: 鯖魚、沙丁魚等維生素B3又稱「菸鹼酸」,主要作用就是提供細胞正常運作的能量,是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料,缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。推薦食物有:動物肝臟、雞肉、酵母、胚芽等� 維生素B5又稱「泛醇」,協助蛋白質的能量生成與利用,並幫助合成抗體、膽固醇,與製造賀爾蒙、舒緩壓力,以及增加高密度脂蛋白的形成。推薦食物有:綠色蔬菜、玉米 、豌豆、小麥、酵母、蘑菇� 維生素B6又稱「吡哆素」,維生素B6和人體內多種神經傳遞物質有關,在所有的維生素中與憂鬱成因和治療的關係最大,因為它會去影響控制憂鬱與焦慮的腦中神經傳導物質,同時維生素B6又是維持皮膚美麗的必需維生素,可以幫助健身及改善過敏亦能緩和孕吐或經前不適。推薦食物有:蒜頭、鮭魚、秋刀魚、糙米、納豆等維生素B7又稱「生物素」,能對抗老化、預防白髮與掉髮問題,也可以協助醣類、蛋白質 、脂肪產製能量,對生長有重大影響。推薦食物有:堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽等� 維生素B9又稱「葉酸」,是懷孕必吃的營養,協助新細胞製造,維持胎兒神經管健康。推薦食物有:花椰菜、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉等維生素B12又稱「造血鈷胺素」,有造血功能,協助紅血球發育成熟、修復受損神經,如果缺乏會倦怠、注意力不集中、惡性貧血。推薦食物有:肉類、牡蠣、蛤蜊、蛋黃高敏敏表示,維生素是身體不可或缺的營養素,更是維持生命的重要養分,而在人體內大多無法自行製造或合成,必須依靠食物來取得,所以記得飲食要均衡,並搭配運動和早睡早起,才會擁有健康的體質。資料來源:高敏敏營養師臉書粉絲團 延伸閱讀: 。史上最完整維生素B群飲食指南,程涵宇營養師建議「5族群」B群要吃夠,1張圖看懂吃什麼食物能補B群 。每天都在吃B群,但你吃對了嗎?營養師傳授4吃法,才不會有吃等於沒吃
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2022-09-17 焦點.健康知識+
別再躲陽光了!專家告訴你曬太陽的好處:除了更年輕長壽,還能變聰明、減肥、提高性慾!
如果你想更年輕,那你就必須曝曬在陽光下,而且每天只需要十五~三十分鐘。不用塗防曬霜,這樣你的皮膚才會以一種漸進的方式習慣日曬,而不會受到氧化的危害。經常沐浴陽光的人,要比那些不曝曬陽光的同齡人,生理上更顯年輕,可減緩五年衰老。曬太陽有助於延緩衰老曬太陽能夠幫助人體合成更多維生素D,促使白血球(Leukocyte,WBC)中每個染色體(Chromosome)末端的端粒長度保持較長,有助於延緩衰老。端粒是染色體的末端結構,它在細胞老化中具有關鍵性的作用。人們能夠通過健康的生活方式延長自己的端粒,甚至壽命,這是國際間許許多多科學家對數以萬計的研究進行分析的結論。 哈佛大學公共衛生學院(Harvard School of Public Health,香港李錦記家族二○一六年四月捐贈二千一百萬美元,現在已經改名為哈佛大學陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的研究發現,血清中25-羥基維生素D(25-hydroxy vitamin D,25(OH)D)水平越高,端粒長度越長。哈佛醫學院(Harvard Medical School,簡稱HMS)調查數據分析了年齡和染色體端粒長度之間的關聯,結果發現,血清 25-羥基維生素D水平在 50nmol╱L 以上的中年人群(四十歲~五十九歲),其白血球染色體端粒長度明顯長過血清 25-羥基維生素D水平在 50nmol╱L的老年人群。英國倫敦大學國王學院(King's College London,簡稱 KCL)研究發現,血清維生素D濃度增高可延長女性白血球染色體端粒長度。他們研究了二千一百六十名十八~七十九歲女性,通過補充含有維生素D的營養素,測量白血球染色體的端粒,發現隨著維生素D濃度增高,白血球染色體的端粒長度明顯延長。染色體末端端粒的長度在我們出生時是最長的,並且隨著年齡的增長而逐漸縮短。人類嬰兒時期,端粒長度大概在一萬bp(鹼基對 base pair,bp)左右,三十五歲時縮短為七千五百bp左右,六十歲時幾乎縮短了一半,只剩下四千八百bp左右了。美國分子生物學家伊莉莎白.布萊盆博士以「發現端粒和端粒酶如何保護染色體」這項成果,而獲得二○○九年諾貝爾醫學獎。伊莉莎白.布萊盆博士與美國加利福尼亞大學舊金山分校(University of California, San Francisco,簡稱 UCSF)精神病學系(psychiatry)的教授心理學家伊莉莎.埃佩爾(Elissa Epel)博士研究發現,端粒的長短和強健與否,是可以掌控的。例如:熱狗、冷凍食品、含糖的飲料這類加工食品會傷害端粒,新鮮、未經加工處理的天然食物,則對端粒有益。曾經在二○一○年四月一日偕同夫人一起訪問台灣四天的DNA雙螺旋結構發現者,一九六二年諾貝爾醫學獎得主美國知名分子生物學家詹姆斯.華生(James D. Watson)博士,今年已經九十三歲高齡。華生博士指出,空氣污染、吸煙、煩惱等會加速DNA端粒的降解,從而使之縮短,導致衰老加速;而曝曬陽光、心情愉快、吸入潔淨空氣等可以保護DNA端粒。同時他還發現大蒜、洋蔥等食物有保護DNA端粒的作用。多做這些行為可以延長壽命這位生命科學的巨擘於一九九○年獲得美國國家衛生研究院(National Institutes of Health,NIH)的支援,主持人類基因體計畫,並在二○○三年解開人類基因體序列的密碼,轟動全球。研究表明,空氣污染、吸煙、心情煩悶、酗酒、缺乏運動、睡眠不足、食物中缺少DHA及EPA(重要的Omega-3脂肪酸)、輻射等均能加速細胞染色體端粒縮短。正常體細胞每次分裂後,染色體端粒縮短,當進行性縮短達到一定程度時,細胞停止分裂,開始衰老、死亡。科學家通過對四百多人的血液樣本進行化驗後發現,決定壽命的因素取決於端粒的長度。不吸煙、攝入富含Omega-3脂肪酸的飲食、每天進行十五~三十分鐘的陽光曝曬、有氧運動等方式,可以延長端粒的長度,從而延長壽命。這些行為會加速衰老飲酒會損害與早衰和癌症相關的一些細胞。義大利米蘭大學(Università degli Studi di Milano,UNIMI)研究發現,飲酒會導致DNA端粒受壓並發炎。隨著身體的老化,DNA端粒的長度會慢慢縮短,最終因損傷過度而死亡。保持樂觀情緒有助於保護DNA端粒,使之減慢縮短的速度,從而延長壽命。肥胖、吸煙是許多疾病的危險因素,檢測十八~七十六歲的一千一百二十二位白人婦女端粒長度發現,體質指數(BMI)≥三十的肥胖婦女,端粒長度比體瘦婦女(BMI≤二十)端粒長度短約二百四十bp(正常約三千六百六十bp)。如縮短五百五十bp,將變老九~十七年。英國倫敦聖托馬斯醫院(St Thomas' Hospital)研究人員檢測二千四百○一對雙胞胎白血球中染色體端粒長度。結果發現,不運動者染色體端粒比積極運動者要短。調查顯示,每週只運動十五分鐘的人與每週運動三小時以上者相比,其端粒平均要短二百bp(鹼基對)。轉換成生物年齡,前者比後者衰老約十歲。陽光與身體的健康息息相關日本醫學博士宇都宮光明(Mitsuaki Utsunomiya)表示,男女各種荷爾蒙的分泌,都和陽光有著密不可分的關係。而且,負責內分泌系統的自律神經,也與陽光息息相關。陽光可以擴張皮膚的微血管、促進血液循環、新陳代謝、活化皮脂腺(Sebaceous gland)和汗腺(Sweat gland)的功能。皮膚的代謝機能提高,對於增加肌膚潤滑度、回復彈性具有關鍵性的影響。陽光還可以促進基底細胞(Basal cell)的細胞分裂,使老化的角質層(Stratum corneum)自然剝落,生成更細緻的角質層。陽光本身具有神奇的細胞活化再生作用,可以修復受傷的細胞,使細胞活化再生,並促使真皮層(Dermis)內的膠原蛋白(Collagen)、彈性纖維蛋白(Elastin)和玻尿酸(Hyaluronic Acid)等物質生成。尤其是具有促進「表情肌」(Muscles of Facial Expression)的肌力再生機能,能有效預防因表情肌逐漸衰弱、乏力所引起的皺紋和鬆弛。美國懷俄明大學(University of Wyoming)的研究報告也指出,陽光本身具有使細胞活化再生,並促使真皮層內的膠原蛋白、彈性纖維蛋白和玻尿酸等物質生成。紫外線雖然會使皮膚受損,但同時也會修護受傷細胞的DNA,刺激皮膚的新陳代謝,讓皮膚更加細緻嬌嫩。具有除皺、去斑、防鬆弛的神奇作用。當我們曝露在紫外線B(UVB)之下,造成皮膚細胞DNA受損時,紫外線A(UVA)會使細胞活化再生,還能有效預防皺紋和鬆弛。七十歲以後,維生素D的合成效率只剩下年輕時的一半。特別是女性隨著年齡的增長,身體越來越需要維生素D,能夠不曬太陽嗎?懷孕和哺乳的婦女尤其需要曬太陽。多曬太陽真的能減肥加拿大阿爾伯塔大學(University of Alberta)糖尿病研究所藥理學教授(Pharmacology professor from Diabetes Institute)彼得.萊特博士(Dr. Peter Light)帶領的研究團隊發現,人體皮膚底下的脂肪細胞對於陽光中的藍光刺激十分敏感,當脂肪細胞暴露在太陽下就會縮小、減少。它解釋了為何冬天人們體重會直線上升,總是特別容易肥胖,因為沒曬到太陽的脂肪細胞會儲存較多的脂肪,這同時也宣告了曬太陽真的能減肥,這項研究發表在英國的《科學報告》(Scientific Reports)期刊上。除此之外,美國西北大學(Northwest University)的另一項研究發現,每天早晨曬二十~三十分鐘的太陽,就有助減肥。西北大學範柏格醫學院(Northwestern University Feinberg School of Medicine)神經學(Neuroscience)教授菲莉絲.錢(Phyllis C. Zee)博士解釋,這是由於陽光可以調節身體內在的生理時鐘和晝夜節律同步,所以能使體內的能量消耗平衡,若沒有獲得充足的陽光,會增加體重。而在早上八點~中午以前曬太陽二十~三十分鐘,能影響BMI值(BMI是根據一個人的體重和身高計算得出的比率)。白天曝曬陽光的時間、強度和持續時間與個人的體重有關。白天曬太陽的時間越早,個體的體重指數就越低。適度明亮的陽光曝曬的時間越晚,人的BMI越高。早晨曬太陽對體重的影響與個人的身體活動水平、熱量攝入、睡眠時間、年齡或季節無關,它約占一個人 BMI 的二○%。錢(Zee)博士強調:如果一個人在每天的適當時間沒有曝曬足夠的陽光,可能會使人體內的生理時鐘失去同步,此時生理時鐘會改變新陳代謝並導致體重增加。曬曬太陽能治性冷感、激發性慾?此外,曬曬太陽就能治性冷感?太陽光簡直是一種春藥,能夠提高男性雄性激素(Androgenic Hormones)水平,增強性慾,提高精子質量。美國匹茲堡大學醫學院(University of Pittsburgh School of Medicine)教授安德里亞.法吉里尼(Andrea Fagiolini)博士曾經進行一項研究,性慾減退或是勃起障礙的患者,每天早上曝曬太陽光十五~三十分鐘,兩個星期之後,睪酮(Testosterone)水平從二.一毫微克/毫升,增加到三.六毫微克/毫升,性愛滿意度由於睾酮水平提高,而變得不一樣。主要原因是,受陽光照射在皮膚上所產生的維生素D所影響。身體內保持充足的維生素D,這會幫助你維持身體高水平的睪酮,進而提高性慾。此外,曝曬陽光對提升女性體內黃體成長激素(Luteinizing Hormone,LH)水平極為重要。黃體成長激素水平太低,也是女性性慾減低的主要原因。奧地利格拉茲醫學大學(Medical University of Graz)的研究人員發現,體內睪酮的水平,會隨著維生素D含量的波動而變化。每年入秋後,人體內維生素D和睪酮的水平都會同步下降,並在來年三月降至最低。這與人們很少曝曬太陽有一定關係。研究還強調,每天曝曬太陽三十分鐘~一小時,體內睪酮便可增加六九%。美國《紐約郵報》(New York Post)報導,巴西二十三歲辣模萊蒂西亞.馬丁絲(Leticia Martins),聲稱每天讓私密處曝曬一~二個小時的日光浴,就可以增加性慾。馬丁絲同時還在社交網路平台(Instagram,IG)附上自己於陽光下,穿著比基尼泳裝,張開雙腿的照片,讓不少網友大噴鼻血。馬丁絲說,女性私密處曝曬在太陽下好處多多,除了激發性慾,還能改善晝夜節律,夜夜睡好覺。大腦喜歡經過陽光自然曝曬的新鮮食物腦科學研究結果顯示,人腦由一百四十億個腦細胞組成,每個腦細胞可生長出二萬個樹枝狀的樹突,用來計算信息。人腦是個「超級電腦」,可儲存五十億本書的資訊,相當於世界上藏書最多的美國國會圖書館(一千萬冊)的五百倍,每天可以記住四本書的全部內容。大腦的潛能,幾乎接近於無限。可見必須時時刻刻提供足夠的營養,才能讓大腦保持最佳狀態。大腦喜歡經過陽光自然曝曬的新鮮食物。加工食品、冷凍食品,不僅有害健康,還會削弱智力。英國一項最新的研究顯示,飲食結構會影響一個人的智商。讓人變聰明的祕訣就是曬太陽曬太陽能激發腦細胞活力,促進腦細胞的生長發育和神經資訊的傳導,可以使大腦思維更加活躍,激發大腦潛能。也就是說,讓人變聰明的祕訣就是曬太陽,因為陽光能促進神經生長因子(Nerve Growth Factor Receptor),使神經纖維(Nerve Fiber)增長。二○一八年五月,中國科學技術大學生命科學學院和化學與材料科學學院合作,通過單細胞質譜、光遺傳、分子生物學、電生理及動物行為學等技術,發現太陽光照射後可增強動物學習和記憶能力的機制。這項研究成果發表在美國《細胞》(CELL)雜誌上。研究人員在神經元中發現了一種化學分子—尿刊酸(Urocanic Acid)。這種分子正如其名,最初是在狗尿裡分離提取出來的。研究人員發現人類和動物在被陽光照射後,皮膚和血液中的尿刊酸會增高。皮膚中的尿刊酸具有吸收紫外線的能力,可以抵擋紫外線對皮膚的損傷。血液中的尿刊酸被認為可以在肝臟中代謝成谷氨酸(Glutamic Acid),然後結合體內的遊離氨(Free Ammonia),產生一定的排毒作用。那麼,尿刊酸出現在大腦中,是否也與陽光照射有關係呢?研究人員首先對小老鼠進行紫外線照射,然後再對小老鼠腦內多個腦區的神經元內物質變化進行分析。通過實驗,果然在照射過紫外線的小老鼠神經元裡發現了尿刊酸,證實腦中的尿刊酸是由陽光照射皮膚產生的。事實上,人體有許多不同種類的氨基酸(Amino Acid),這些氨基酸之間會相互轉化,其中有種叫作「組氨酸」(Histidine)的氨基酸在向「谷氨酸」的轉化過程中,就會產生尿刊酸。由於通過單細胞質譜分析(Single Cell Mass Spectrometry),發現了腦內神經元內有尿刊酸的存在,這使研究人員想到,是否在腦內也存在尿刊酸到谷氨酸的代謝途徑?也就是說,如果腦細胞正在積極地產生谷氨酸,尿刊酸的水平自然會上升。研究人員隨後設計的實驗證實了這一點,在大腦裡,合成谷氨酸的代謝通路非常活躍,於是神經元裡出現尿刊酸,也就不奇怪了。而谷氨酸在神經元內產生非常關鍵的生理作用,人類大腦內約有高達九○%的突觸(Synapse)都會用到這種分子,而突觸的可塑性正是大腦學習和記憶的關鍵。谷氨酸是腦內最主要的興奮型神經傳導物質(Neurotransmitter),神經資訊的傳導在許多情況下,都是透過谷氨酸投射發揮作用。谷氨酸從神經末梢(Nerve Ending)釋放,激活皮層(Cortex)、海馬(Hippocampus)、紋狀體(Corpus Striatum)等腦區的下游神經元,進而增強與這些腦區相關的學習記憶能力。因此,研究人員推斷,曬太陽會提高動物與人類的學習和記憶能力。首先,研究人員對背部裸露的小老鼠進行每平方公分五十毫焦的紫外線照射,之後分別檢測了小老鼠對新物體的識別能力和運動學習能力。這說明紫外線照射引起的腦內谷氨酸增加,增強了小老鼠的運動學習能力,也就是說陽光照射皮膚的確可以增強人類血液中的尿刊酸水平。實驗中採用的紫外線照射劑量,也是按照文獻中對人類合適的劑量來照射的,給小老鼠的紫外線照射劑量,相當於人類在海灘上曬十五~三十分鐘太陽。所以,為了讓自己更聰明,就別老是待在家裡,出去適度接受一下陽光的洗禮吧! ※本文摘自時報出版《太陽醫生:更免疫、更年輕、更聰明、更長壽、更苗條的陽光療法》
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2022-09-10 養生.抗老養生
英國女王享耆壽96歲 五大親民長壽養生方法一次看!
英國女王伊莉莎白二世於台灣時間9日凌晨辭世,享耆壽96歲。她6日與新任首相特拉斯的握手照中,可看出手背有大片瘀青,外界推測可能與靜脈注射有關,但女王看來還是精神不錯。其實女王每次亮相都容光煥發,根據媒體報導,伊莉莎白二世飲食均衡、保持運動和注意保養,這些應是她的養生原則。 元氣網整理「東森新聞」與「VOGUE」2021年報導,談到女王健康長壽,是因為多年來維持五個好習慣,這些習慣一般人都可以嘗試。一、均衡飲食根據東森新聞報導,資深媒體人許聖梅曾輕在《健康2.0》節目中透露,伊莉莎白二世不吃澱粉、高油脂的食物,馬鈴薯、麵條、米飯盡量不吃,每次只吃少量,不暴飲暴食,每日早餐必喝伯爵茶或大吉嶺紅茶,下午吃少許三明治或蛋糕,晚餐則吃烤魚、烤雞,而且習慣吃莓果。郵政醫院營養師黃淑惠也分析,伊莉莎白二世的飲食,很像防失智飲食「麥得飲食」,以攝取很多抗氧化、抗老化的植化素來保護自己的心血管、血液循環,不要讓身體那麼早就老化,黃淑惠列出「麥得飲食」三種特徵:1、不吃精緻澱粉2、不碰紅肉(以吃魚為主)3、吃莓果跟堅果二、適當運動伊莉莎白二世平常都會帶小狗散步,而她散步採用的是「皇室步行法」,這種步行走路時要抬頭挺胸,步速要快些,且持續一段時間,利用這種方式步行,能夠糾正老年性駝背。三、簡單保養盡量選用簡單保養品,且出席戶外公開場合盡量會戴帽子。伊莉莎白二世出席戶外活動,通常都會戴帽子,各式各樣的帽子非常吸睛,也成為女王個人特色。四、活到老學到老根據「VOGUE」2021年報導,英國文化研究員萊恩•科茲洛夫斯基(Bryan Kozlowski)在他的書中《Long Live the Queen! 23 Rules for Living From Britain’s Longest-Reigning Monarch》,提到女王一直對世界保持好奇心,學習新事物保持開放的心態。五、坦然接受人生的變化伊莉莎白女王在位七十年,是英國有史以來在位最長的君主,她長壽的關鍵因素就是適應不斷變化的環境與時代,用樂觀的態度看待生活。她的幽默更為人津津樂道。
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2022-09-09 養生.聰明飲食
攝取蔬食獲植化素!營養師教你DIY彩虹蔬果披薩,兼具營養及美味!
五顏六色的蔬食中,具有不同的「植化素」,適當攝取有抗氧化、增強免疫力、防癌等功效。為了推廣民眾攝取「植化素」,嘉義大林慈濟醫院營養治療科營養師謝瀠伊與實習生莊雅涵分享「彩虹蔬果披薩」食譜,讓大家可以在1道料理中吃到不同顏色的蔬果,同時攝取到多種植化素,兼具營養及美味!攝取五顏六色的蔬果 可吃到不同植化素據悉,「植化素」是植物為了在地球上生存而演化出的自我防禦系統,宛如植物的防護罩,同時讓植物擁有五顏六色,在許多蔬果穀物中都發現它的蹤影。若民眾能適當攝取這些食物,可以獲得各種不同的植化素,幫助抗氧化、激發體內解毒酵素的活性、增強免疫力、抑制發炎、抗老化和防癌。彩虹蔬果披薩做法簡單 內含多種蔬果營養滿分關於「彩虹蔬果披薩」這道料理,謝瀠伊指出,製作材料不僅方便取得,做法也簡易,重點是食材當中包含五色的蔬果,每種顏色有著不同的植化素,像是綠色的奇異果富含葉綠素、類胡蘿蔔素,能調節免疫系統,且有強大的抗氧化作用。黃色的鳳梨則有葉黃素,可減低黃斑部退化的風險,是個維持視力健康的重要推手。▸「彩虹蔬果披薩」食材:抓餅餅皮3片、奇異果2顆、鳳梨 1/4顆、香蕉(小)1根、蘋果1顆、小番茄5顆、蘑菇6朵、黑橄欖適量、番茄醬適量、乳酪絲 200g。▸「彩虹蔬果披薩」做法:1.奇異果切丁,鳳梨切小塊、香蕉切圓片、帶皮蘋果切片(可用熱水燙過,去掉蠟質),小番茄切成1/4的大小,蘑菇切片。2.先將抓餅送進烤箱以上下火180℃烤5分鐘後取出。3.在餅皮上鋪上薄層番茄醬,依序放上蘑菇、香蕉、蘋果、鳳梨、奇異果、小番茄。4.接著再均勻撒上乳酪絲至覆蓋食材,最後放上黑橄欖點綴。5.將鋪好料的披薩送至烤箱,並以上下火180℃烤15分鐘後取出。6.將每片披薩切成4等分的大小就完成了。謝瀠伊補充說明,「彩虹蔬果披薩」內有帶皮的蘋果及小番茄,可以攝取到大家耳熟能詳的茄紅素,除了有助於免疫系統、抗氧化,也能降低罹癌風險。而白色的食物代表有香蕉、蘑菇,其富含了槲皮素及多酚,具有調節血脂和降血壓的功效。黑色的橄欖則有豐富的花青素,可幫助身體抗氧化、抗老化。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-08-02 失智.大腦健康
阿茲海默症是由大腦毒素引起!想預防就來實行「大腦排毒飲食7規則」
大家看到「腦排毒飲食法」時,會有什麼想法呢?想必也有人會驚訝,「欸?我的大腦也有累積毒素嗎?」遺憾的是,現代人的腦中堆滿了毒素。這是看腦部影像就能明白的事實。而且,即使腦中累積的毒素不會馬上發展成疾病,也會使大腦變得難以發揮原本功能。大腦作為人體的中樞,被一堵堅固的牆壁嚴密保護著,不讓異物進入。這是你我都知道的常識。然而,二○一九年竟有一篇論文表示在阿茲海默症患者的腦內發現牙周病的致病菌(牙齦卟啉單胞菌),為醫學界帶來巨大的衝擊。這代表大腦的保護並不是銅牆鐵壁,即使是極小的縫隙,也可能讓有毒物質侵入。阿茲海默症患者的大腦與正常大腦影像的區別阿茲海默症患者的大腦逐漸萎縮變小,乙型澱粉樣蛋白沉積,神經細胞內產生濤蛋白(又稱Tau蛋白),知覺、思考、隨意動作、記憶等大腦高階機能都受到不良影響。相較之下,正常大腦的體積大且飽滿,找不到任何乙型澱粉樣蛋白和濤蛋白。阿茲海默症是大腦毒素引起的最嚴重疾病之一。國際知名的阿茲海默症等神經退化性疾病專家——戴爾.布萊迪森博士,就指出導致毒素侵入大腦的三個因素:1.發炎(感染、飲食或其他原因所導致)2.營養不足(輔助營養素、荷爾蒙、其他腦部所需的營養)3.毒素(金屬和黴菌等微生物產生的生物毒素等)目前尚未查明阿茲海默症的直接成因,但只要某種毒物進入大腦,為了與之戰鬥,名為乙型澱粉樣蛋白的物質就會沉積在腦中,造成濤蛋白的產生,引起神經細胞功能障礙。改變飲食可以減少大腦的毒素以大腦會積存毒素為前提,若能清除過去累積的毒素,盡可能不讓新的毒素進入大腦,我們就能避免腦部功能的失調和疾病,尤其是阿茲海默症。而這件事是可以透過改變飲食來實現的。把改變飲食寫成文字很簡單,但要改變長年以來的飲食習慣,實際上可能很難。我自己現在每天都在實踐排出大腦毒素的飲食,這個方法也是在我持續研究健康長壽的過程中,將遇到的各種飲食方法一點一點地進行調整,所累積下來的成果。我對飲食方法的探索大約有長達二十年的歷史。多虧這個方法,即使是六十多歲的現在,體型也和以前一樣,從早上睜眼的瞬間到晚上就寢為止,大腦都在全力運轉著。我每週會和墨西哥醫生用英語開幾次會,經營的有機農場也在不斷擴大中,每年都會舉辦抗老化訓練營,開設附加照護的養老設施,一個接一個地實現夢想。改變飲食不僅能讓身體健康,還能讓頭腦清醒,讓人有動力去實踐自己想做的事情。長壽和健康必定是一體的我長期從事健康和長壽的研究,我始終堅信「長壽和健康必定是一體的」。我強烈建議,最晚也要從大腦機能開始衰退的四十多歲開始,將腦排毒飲食法納入日常生活中。即使是記憶力越來越差的五十多歲,或是被診斷為認知功能低下的七十多歲、八十多歲,只要能排出大腦的毒素,身體狀態就一定會有好的轉變,所以千萬不要放棄。從今天就開始吧!大腦排毒飲食的7個規則擇日不如撞日,請從今天開始進行大腦排毒!腦排毒飲食法是使大腦維持良好運作,擺脫失智症和慢性病等健康威脅的有效手段,大家可以照著7個規則來執行。1.一天吃一份排毒小菜:只用有排毒效用的食材和調味料來製作料理。2.把主食改成「混合糙米飯」:減少醣類攝取量的話,「酮體」會成為大腦的營養來源, 所以加上攝取少量就能有飽足感的糙米。3.嚴選油脂和調味料:油脂是指動物性脂肪和植物性油脂。使用不含添加物的調味料。4.選擇小型或中型的野生魚:體型越大的魚所含毒素越高,選擇毒素少的小型魚比較好。5.肉類、加工品要仔細檢查產地和原料:肉品基本上選擇本土的。香腸、火腿等絞肉產品,成分看起來怪怪的就不吃。6.多吃深色蔬菜:蔬菜和水果的色素含有豐富的天然抗氧化物質,深色皮的東西可以連皮一起吃。7.細嚼慢嚥:多咀嚼可以促進大腦血液循環,幫助營養的運送,更容易排出毒素。(本文出自高寶書版《腦排毒飲食法》白澤卓二著)
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2022-07-30 焦點.健康知識+
老化跟氧化有關係嗎?營養師帶你認識體內抗氧化物及必吃的8類抗氧化食物
現今世界人口有越來越高齡化的趨勢,台灣也已在2017年正式進入高齡社會。面對這樣的轉變,「老化」相關的議題也越來越被重視,努力活得健康、活得長久是人人都得面對的人生課題,而一直以來跟「老化」聯想在一起的「抗氧化」也成為熱門的關鍵字。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn來帶你了解究竟什麼是抗氧化?我們體內又有哪些抗氧化機制呢?一起來看看吧!什麼是氧化?跟老化有關係嗎?長久以來,大家聽到「抗氧化」都會聯想到「抗老化」,究竟這兩者有什麼關係呢?「老化」這個詞,是指人們隨著年齡的增長,身體機能慢慢下降、器官逐漸衰退的過程。而「氧化(Oxidation)」其實是一個化學名詞,狹義的解釋就是物質跟氧氣(Oxygen,O2)結合,而廣義來說就是物質在反應後失去一個電子(Electron,簡稱e–)的過程就稱作氧化。氧化是我們身體維持正常運作以及代謝中必然會的發生的反應,然而在丟失電子的過程中,會產生一些自由基(Free radical),因為其結構的關係自由基是非常不穩定的,容易跟其他物質結合再產生更多的有害物質。自由基可能會造成許多細胞損傷,長久下來便可能導致一些器官或生理功能受損,例如:破壞遺傳因子DNA使得基因發生突變或異常、破壞蛋白質分子或酵素並干擾它的活性、刺激白血球產生不正常的反應……等等,這些破壞都有可能導致身體產生發炎物質,進而導致細胞凋亡並造成人體的病變及老化,因此氧化所造成的傷害可以說是老化的一部份,這或許就是為什麼抗氧化會跟抗老化頻頻搭上關係。體內的抗氧化機制前面提到氧化是我們維持正常代謝必然會發生的反應,那麼難道只能任由不斷氧化對身體造成傷害嗎?其實我們身體自己是有一套抗氧化機制的,透過這些機制我們能夠清除身體代謝或飲食而產生的自由基,減緩或抵禦它們所造成的氧化傷害。體內的抗氧化機制大致可以分為兩種,以下會簡單介紹這兩種機制:一、酵素抗氧化系統人體能夠自行製造許多抗氧化酵素,這些酵素對於體內所產生的自由基有極高的專一性,能迅速地將自由基利用氧化還原的方式轉變成毒性較小或是對人體無毒的物質,是人體中抵抗氧化傷害最有效率的一道強力防線。例如:超氧化歧化酶(Superoxide Dismutase,簡稱SOD)、穀胱甘肽過氧化酶(Glutathione Peroxidase,簡稱GSHPx)、過氧化氫酶(Catalase)都是體內非常重要的抗氧化酵素。由於上述這些抗氧化酵素通常不耐胃酸且原則上不會直接以酵素的型態被小腸所吸收,所以很少經由食物或是其他口服食品來補充。 但這些抗氧化酵素需要一些輔因子才能在體內作用,所以我們可以藉由適量補充這些輔因子來讓體內的抗氧化作用更順利,例如:攝取紅肉來補充鐵、攝取海鮮來補充硒、攝取肉類來補充鋅及銅。二、 非酵素抗氧化系統除了前面提到的酵素抗氧化系統外,人體內也有許多非酵素的抗氧化劑一起幫忙清除自由基喔!雖然沒有像酵素一樣具有專一性跟高效率,但它們也是不可或缺的重要抗氧化防線喔!而這些抗氧化劑通常都是可以藉由飲食或是保健食品來補充的。下面就來簡單介紹幾種常見的非酵素抗氧化劑吧!1. 維生素C維生素C應該是大家很常聽到的抗氧化物!它參與了體內許多抗氧化的反應,主要是因為結構上的特性,讓它可以提供電子給體內代謝所產生的自由基,使其形成比較穩定的化合物進而減緩身體的氧化破壞。其中最常見的就是維生素C可以還原在脂質代謝過程中失去活性的維生素E,維持維生素E在體內的量,讓它能繼續在身體作用!另外,維生素C也是膠原蛋白合成過程的必要因子,所以對維持皮膚的健康也非常有幫助。維生素C的主要食物來源為新鮮的蔬果,含量最多非芭樂莫屬!2. 維生素E維生素E也是因為結構的關係能夠提供電子給自由基,並阻止脂質過氧化的連鎖反應,進而能降低體內的氧化壓力,保護細胞膜的完整性,是細胞膜上最重要的自由基清除者!另外因為它能夠減少氧化型低密度脂蛋白的產生,因此在預防血栓及心血管疾病上也有重要的功能喔!前面也有提到維生素C可以幫助還原維生素E,彼此之間有互相保護的作用,所以維生素E才能再生使用,讓體內的量維持在一定的濃度,幫助抗氧化的作用喔!維生素E常見的食物來源有:深綠色蔬菜、植物性油脂、堅果種子等等。3. 穀胱甘肽(Glutathione,GSH)穀胱甘肽是由三種胺基酸所組成的化合物,分別是:甘胺酸(glycine)、穀胺酸(glutamic acid)及半胱胺酸(cysteine)。穀胱甘肽也是人體細胞內非常重要的抗氧化劑,它可以還原已經被氧化的維生素C,幫助它的再生,而這個反應需要前面提到的穀胱甘肽過氧化酶(GSHPx)來輔助才能執行。另外,穀胱甘肽也能抑制黑色素的形成,有許多研究顯示對於皮膚的美白有顯著效果喔!常見的食物來源有:蘆筍、酪梨、菠菜、秋葵等等,此外,由於穀胱甘肽裡面含有硫,因此補充十字花科蔬菜、洋蔥等含硫食物也能作為體內合成穀胱甘肽的原料喔!4. 硒(Selenium,Se) 硒是穀胱甘肽過氧化酶(GSHPx)的輔因子,幫助保護組織以及維持細胞膜避免受到氧化破壞,另外,在抗氧化作用上它能與維生素C一起協助維生素E的再生,與維生素E具有協同作用,因此是非常重要的微量元素喔!常見的食物來源有瘦肉、海產等等。 看到這裡的你,有沒有發現人體的奧妙之處呢?其實無論是酵素抗氧化系統還是非酵素抗氧化系統,彼此之間都有著密不可分的關係:硒是穀胱甘肽氧化作用的重要輔因子、穀胱甘肽需要穀胱甘肽過氧化酶才能產生功能、而穀胱甘肽能還原已經被氧化的維生素C、維生素C又能與硒一起幫助維生素E的再生……等等,這些抗氧化物互相輔助反應、互相幫助再生,功能間相輔相成的結果,才能讓保護生理功能的效果達到最大值。除了上面介紹的這些重要抗氧化物,體內還有許多其他具有抗氧化能力的物質,讓身體能夠對抗氧化壓力所造成的傷害。氧化及老化雖然是必經的過程,但其實,你的飲食型態跟生活作息才是決定老化速度的關鍵!所以維持均衡的飲食及良好的生活型態,再輔以這些抗氧化機制的作用,才能讓身體在正常的速度下慢慢老化,也比較不用擔心因為快速累積的氧化傷害所造成的疾病及生理功能失調。若是有用保健食品來補充的需求,則可以選擇複方類型的產品,因為抗氧化成分在做用上如果能夠多元補充,會比起單一成分的補充更有效果喔!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-07-22 養生.健康瘦身
有片|當下酒菜也適合!美味健康低卡的豆腐海帶芽和風沙拉
減肥期間輕食沙拉是許多人的首選,因為沙拉的主食材不外乎蔬果,是抗癌、抗老化、控制體重的好夥伴,但除了顏色鮮艷的蔬果,千萬也別忘了補充蛋白質。日本型男主廚MASA就要教大家做一道不用開火、可以快速完成、漂亮好吃又很營養的豆腐海帶芽和風沙拉,等不及快點開影片跟著做!豆腐是食物中很好的蛋白質來源,這道沙拉料理可以使用嫩豆腐或板豆腐,將豆腐包在紗布或紙巾裏稍微放一下吸收多餘水份。而生菜的部份除了影片中的水菜,MASA老師建議也可以使用萵苣或蘿蔓菜或幾種不同的生菜混合。沙拉最重要的靈魂就是醬汁,這道料理最搭的就是和風沙拉醬,調製方法很簡單,主要材料有洋蔥泥、蘋果泥、味淋、醬油、白醋、橄欖油、白芝麻等。由於這道醬汁好吃又百搭,可以一次做多些放在冰箱冷藏。影片中,MASA老師還教大家一招便利的磨泥技巧,將鋁箔紙貼在磨泥板上,這樣磨泥板不會卡住食材,比較容易清潔,用水沖一下就好了。這道豆腐海帶芽和風沙拉非常清爽美味,不僅適合在減肥時當正餐,也很適合當下酒菜喔!想了解更多關於健康又低卡的減脂食譜嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,簡單美味的沙拉真的很適合懶人!原始影片MASAの料理ABC FBMASAの料理ABC IG延伸閱讀吃素可以減肥嗎?挑戰50天吃素減重,改善糖尿病、痛風不復發純素低醣減脂料理,無澱粉有飽足感的花椰菜米炒飯「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-07-18 失智.大腦健康
避免老化失智 營養師建議地中海飲食
隨著年紀增長,身體各種機能都會開始退化,包括大腦也是無可倖免。大里仁愛醫院營養師陳俐妏指出,失智症早期最明顯的症狀就是記憶力退化,「地中海飲食」有助於預防骨質疏鬆、抗老化以及預防失智症。陳俐妏說,依據衛福部委託台灣失智症協會進行之流行病學調查結果,以及去年12月底人口統計資料估算,台灣65歲以上的老人,約每13人即有1位失智者,而80歲以上的老人則約每5人即有1位失智者。她說,失智症成因主要可分為兩類,第一種是「退化性失智症」,其中又以阿茲海默症最多,早期最明顯的症狀是記憶力衰退,對時間、地點、人物辨認出現問題。第二種是「血管性失智症」,因腦中風或是慢性血管病變造成腦部血液循環不良所致。其他則包括營養失調、顱內病灶、新陳代謝異常、藥物或酒精中毒等。雖然失智類型不同也有所不同成因,但許多因素都與營養攝取有關,因此良好的飲食習慣及補充足夠的營養是預防失智的重要關鍵。陳俐妏說,失智症預防性飲食必須先了解失智症的危險因子,包括心臟血管疾病、高血壓、第二型糖尿病、頭部外傷、抽菸、肥胖等。根據研究,地中海飲食不僅有助於體重控制、降低心血管疾病、第二型糖尿病或癌症的罹病機率,近年來更發現也有助於預防骨質疏鬆、抗老化以及預防失智症。她說,地中海飲食源自於地中海沿岸國家,提倡多攝取蔬菜、水果、未精製穀類;食用油以植物油、富含單元不飽和脂肪酸為主,如:橄欖油及堅果種子。肉類以富含omega-3脂肪酸的魚類、海鮮為主;適量攝取天然乳製品以補充蛋白質及鈣質。而紅酒亦是地中海飲食特色之一,其所含的抗氧化物對心血管有一定的保護作用,若有飲酒習慣者可適量攝取。男性每日不超過300毫升,女性不超過150毫升。並建議減少富含飽和脂肪酸的紅肉和精緻糖甜食的攝取。陳俐妏說,除了飲食控制,養成規律運動、適當休息、保持心情愉悅,能預防或延緩心血管疾病、代謝症候群,減緩認知能力衰退,讓失智症遠離。
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2022-05-17 新冠肺炎.預防自保
心臟科權威魏崢Omicron確診 授輕症退燒、止咳、化痰3大重點
國內心臟科權威、振興醫院院長魏崢,傳出感染Omicron輕症,喉嚨疼得連喝水都不能。魏崢心中所念仍是病患,簡訊中分享個人三大經驗,要有足夠水份才能化痰,或是吃比較不刺激又容易下嚥的滑潤食物,例如木瓜牛奶、豆花,退燒止痛首用Depyritin,喉嚨嚴重發炎者使用Celebrex、Brown mixture 則可以止咳化痰。其中Depyritin得百立寧是退燒止痛藥物、Celebrex希樂葆屬於非固醇類抗發炎劑、Brown mixture則是常見的甘草止咳水。其中處方藥仍要經過醫師開立處方,民眾不應自行使用。簡訊中提及,「因為omicron病毒非常容易傳染,最近員工很多染疫,我也不例外,雖然多是輕症,但有時候也非常不舒服。生病的時候,最需要注意的三大重點是:1. 水分供應充足,2. 藥物使用無虞,3. 充分的營養補充。」簡訊中說明,以上三點「說起來容易,做到就有些困難了。這次感染比較特殊的症狀是喉嚨發炎,痛到連喝水都不行,在此提供一些個人經驗供大家參考:1. 比較不刺激又容易下嚥的滑潤食物:木瓜牛奶(少糖)、原味優格、豆花、布丁、蒸蛋(不要太鹹)、白煮蛋蛋白、橄欖油或苦茶油等。水分要充分補充才能化痰,清水容易嗆到的話,可以木瓜牛奶或豆花代替,吞服藥物時亦然。2. 藥物:退燒止痛首用普拿疼(本院名稱depyritin),每天不要超過五顆,但它不具消炎作用,因此對喉嚨嚴重發炎者,celebrex 的效果可能更好,但每天不要超過兩顆。Brown mixture 則可以止咳化痰。若有自己無法處理的狀況,尤其是有呼吸困難的情形,請馬上來掛急診。希望大家都能平安地渡過這次的疫情。」木瓜不只能生吃,還可入菜,怎麼吃比較營養?【以下內容出自2014-09-23元氣周報】肉色橙紅的熟木瓜,維生素A、C含量豐富,還有不少B群。以維生素C為例,為柚子的兩倍,幾乎是蘋果的五倍,因維生素B、C遇熱易被破壞,建議生食較佳。除了直接食用,與低脂奶打成木瓜牛奶,也是不錯的選擇。而維生素A及β胡蘿蔔素,煮熟後與含油脂食物一塊食用,效果最好。β胡蘿蔔素是天然抗氧化劑,有助防癌、抗老化。不過,只要餐後食用,也有助β胡蘿蔔素吸收。尚未成熟的青木瓜則可入菜,屬於高纖、低熱量食材。但無法直接食用,須與肉類燉煮,或做成涼拌菜。
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2022-05-14 養生.聰明飲食
40歲起大腦開始衰退!日本醫學博士傳授「大腦排毒飲食法」:吃黏黏的食物,7招防失智
以通便聞名的膳食纖維,也有排出體內毒素的作用。膳食纖維能通便,是因為它能軟化大便,增加大便體積,促進腸道蠕動。排便是身體排出毒素的主力,所以順利排便是排出毒素的基本。現代人的大腦累積著毒素!這是看腦部影像就能明白的事實大家看到《腦排毒飲食法》這個書名,會有什麼想法呢?想必也有人會驚訝,「欸?我的大腦也有累積毒素嗎?」遺憾的是,現代人的腦中堆滿了毒素。這是看腦部影像就能明白的事實。而且,即使腦中累積的毒素不會馬上發展成疾病,也會使大腦變得難以發揮原本功能。 大腦作為人體的中樞,被一堵堅固的牆壁嚴密保護著,不讓異物進入。這是你我都知道的常識。然而, 2019年竟有一篇論文表示在阿茲海默症患者的腦內發現牙周病的致病菌(牙齦卟啉單胞菌),為醫學界帶來巨大的衝擊。這代表大腦的保護並不是銅牆鐵壁,即使是極小的缝隙,也可能讓有毒物質侵入。 阿茲海默症患者的大腦與正常大腦影像的區別阿茲海默症患者的大腦逐漸萎縮變小,乙型澱粉樣蛋白沉積,神經細胞內產生濤蛋白(又稱濤蛋白),知覺、思考、隨意動作、記憶等大腦高階機能都受到不良影響。相較之下,正常大腦的體積大且飽滿,找不到任何乙型澱粉樣蛋白和濤蛋白。 阿茲海默症是大腦毒素引起的最嚴重疾病之一。國際知名的阿茲海默症等神經退化性疾病專家——戴爾.布萊迪森博士,在書中指出導致毒素侵入大腦的三個因素: 1.發炎(感染、飲食或其他原因所導致)2.營養不足(輔助營養素、荷爾蒙、其他腦部所需的營養)3.毒素(金屬和黴菌等微生物產生的生物毒素等) 目前尚未查明阿茲海默症的直接成因,但只要某種毒物進入大腦,為了與之戰鬥,名為乙型澱粉樣蛋白的物質就會沉積在腦中,造成濤蛋白的產生,引起神經細胞功能障礙。 改變飲食可以減少大腦的毒素以大腦會積存毒素為前提,若能清除過去累積的毒素,盡可能不讓新的毒素進入大腦,我們就能避免腦部功能的失調和疾病,尤其是阿茲海默症。而這件事是可以透過改變飲食來實現的。 把改變飲食寫成文字很簡單,但要改變長年以來的飲食習慣,實際上可能很難。我自己現在每天都在實踐排出大腦毒素的飲食,這個方法也是在我持續研究健康長壽的過程中,將遇到的各種飲食方法一點一點地進行調整,所累積下來的成果。 我對飲食方法的探索大約有長達20年的歷史。多虧這個方法,即使是60多歲的現在,體型也和以前一樣,從早上睜眼的瞬間到晚上就寢為止,大腦都在全力運轉著。我每週會和墨西哥醫生用英語開幾次會,經營的有機農場也在不斷擴大中,每年都會舉辦抗老化訓練營,開設附加照護的養老設施,一個接一個地實現夢想。改變飲食不僅能讓身體健康,還能讓頭腦清醒,讓人有動力去實踐自己想做的事情。 長壽和健康必定是一體的我長期從事健康和長壽的研究,我始終堅信「長壽和健康必定是一體的」。我強烈建議,最晚也要從大腦機能開始衰退的40多歲開始,將腦排毒飲食法納入日常生活中。即使是記憶力越來越差的五十多歲,或是被診斷為認知功能低下的70多歲、80多歲,只要能排出大腦的毒素,身體狀態就一定會有好的轉變,所以千萬不要放棄。擇日不如撞日,請從今天開始進行大腦排毒。腦排毒飲食法才是使大腦維持良好運作,擺脫失智症和慢性病等健康威脅的有效手段。膳食纖維能拯救大腦以通便聞名的膳食纖維,也有排出體內毒素的作用。膳食纖維能通便,是因為它能軟化大便,增加大便體積,促進腸道蠕動。排便是身體排出毒素的主力,所以順利排便是排出毒素的基本。 尤其是黑木耳和海帶等藻類的黏滑成分,以及蒟蒻和洋菜的成分,能使滯留在腸內的大便變軟,有助於消除便秘。具有黏性的山藥、金滑菇、秋葵等,不僅能改善便秘,還能提高可說是體內排毒器官的肝腎功能。 另外,膳食纖維也是腸道益菌的養分。如果益菌增加,腸內環境得到改善,那麼腸道宿便裡的害菌就不會產生氨之類的有毒氣體。除此之外,膳食纖維還有幫助排出食鹽裡的鈉,以及抑制膽固醇吸收等諸多效用。 飯前喝「檸檬&生薑水」對肝臟有益飯前喝一些加入檸檬汁和生薑汁的常溫水,有幫助排毒的效果。檸檬裡的豐富酵素可以提高肝臟功能,促進排毒能力。給身體帶來溫暖的生薑,可以擴張包括大腦在內的全身血管,達到促進血液循環的效果。大腦排出的毒素進入血管後,會被送到肝臟進行解毒,所以只要加快血液循環,趕快把有毒的血液送到肝臟,就能將毒素排出體外。 只加檸檬,或者只加生薑也有效。所以不要喝什麼餐前酒,把這個當作解毒水,養成每餐飯前喝一杯的習慣就好了。 大腦排毒飲食的7個規則 1.一天吃一份排毒小菜只用有排毒效用的食材和調味料來製作料理。 食材:蒜蓉綠花椰小魚乾材料(便於製作的份量:4 餐份)綠花椰菜 … 200g、小魚乾 … 20g、大蒜(切碎) … 2 片、特級初榨橄欖油 … 3大匙、鹽 … 1/2 小匙 作法:(1)把綠花椰菜分成小朵,太大朵的話切成兩半。(2)鍋中燒開5杯的水,放入花椰菜煮1分鐘後,用篩網撈起瀝乾。(3)將橄欖油和大蒜加入小平底鍋,中火加熱至大蒜變色後,放入小魚乾和鹽。等小魚乾變色後,加入(2)攪拌均勻。2.把主食改成「混合糙米飯」減少醣類攝取量的話,「酮體」會成為大腦的營養來源, 所以加上攝取少量就能有飽足感的糙米。 3.嚴選油脂和調味料油脂是指動物性脂肪和植物性油脂。使用不含添加物的調味料。 4.選擇小型或中型的野生魚體型越大的魚所含毒素越高,選擇毒素少的小型魚比較好。 5.肉類、加工品要仔細檢查產地和原料肉品基本上選擇本土的。香腸、火腿等絞肉產品,成分看起來怪怪的就不吃。 6.多吃深色蔬菜蔬菜和水果的色素含有豐富的天然抗氧化物質,深色皮的東西可以連皮一起吃。 7.細嚼慢嚥多咀嚼可以促進大腦血液循環,幫助營養的運送,更容易排出毒素。書籍介紹腦排毒飲食法:腦科醫生推薦的7天實踐食譜,幫你驅除腦霧,防健忘、抗失智,喚醒大腦防禦力作者:白澤卓二,小田真規子出版社:高寶出版日期:2022/04/27作者簡介白澤卓二:醫學博士。1958年出生於神奈川縣。1982年從千葉大學醫學部畢業後,進入胸腔內科。1990年於同大學研究所醫學研究科博士課程結業。曾任東京都老人綜合研究所病理部門研究員、同單位神經生理部門室長、分子老化研究小組組長、老化基因組生物標誌研究小組組長,2007年至2015年擔任順天堂大學研究所醫學研究科抗老醫學講座教授。2017年開始擔任御茶水健康長壽診所院長,2020年就任千葉大學預防醫學講座客座教授。同時擔任日本Functional Diet協會理事長、日本抗老協會理事長、抗老化科學CEO。專業為壽命控制基因的分子遺傳學、阿茲海默症分子生物學,以及運動員基因研究。小田真規子:料理研究者兼營養師。於女子營養大學短期大學畢業後,曾擔任料理師助手,而後從事現職。以「誰都能做好的健康美味家庭料理」為主題,將自己的原創食譜發表於雜誌、電視、網路,並有許多關於料理的基本、簡單常備菜等著作。延伸閱讀: 不想浴室長霉,為何用「冷水」比電風扇好?跟譚敦慈學:讓浴室不長霉的「5大訣竅」
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2022-04-06 養生.聰明飲食
補充膠原蛋白吃豬皮、魚皮原來沒用 營養師教保濕聖品膠原蛋白、玻尿酸、大豆異黃酮該怎麼吃
維持健康好氣色,吃對食物比在臉上塗塗抹抹更有效!好食課營養師團隊教你,只要吃對,不僅可以改善膚況,甚至可以解決許多長期困擾你的肌膚問題。編按:保養品越買越貴、護膚療程越買越多,卻總是不見成效?其實,這些「外在」方式只能短暫維持,「內在」的調整才能長久有效。維持健康好氣色,吃對食物比在臉上塗塗抹抹更有效!好食課營養師團隊教你,只要吃對,不僅可以改善膚況,甚至可以解決許多長期困擾你的肌膚問題。保濕篇:解析吃的保濕聖品Q1:吃膠原蛋白可以保濕?A1:吃對膠原蛋白才有幫助。膠原蛋白是美膚成分中的熱搜排行榜,但關鍵在於怎麼選擇。膠原蛋白是真皮層中很重要的結構,是一種蛋白質,約占蛋白質總量的30%左右,除了負責撐起肌膚彈性之外,其實也與皮膚的保水度、防曬相關,但隨著年紀的增長、日曬、不當的飲食習慣(愛吃糖、油炸物⋯⋯)會加速膠原蛋白的流失。隨著食品科學的進步,科學家把膠原蛋白的分子量變小了!根據動物實驗到小型的人體試驗中發現動物在攝入水解型膠原蛋白後,可在血液中偵測到被吸收的小分子二胜肽胺基酸Hydroxyproline(Hyp)的蹤影,證明了動物體是有機會可透過消化道吸收的途徑來補充膠原蛋白。除了維持蘋果肌的Q 彈外,日本也以從豬皮、魚鱗萃取的胜肽等級膠原蛋白進行人體試驗(再次提醒讀者,食物中的豬皮、魚皮因分子結構大,經消化後是無法被吸收的),在連續補充四週的膠原蛋白後,受試者的肌膚角質層含水量與水分流失量也有顯著的改善,讓保濕與Q 彈一次到位。而過去大家認為補充膠原蛋白僅是為了補回流失的膠原蛋白量,但後來發現人體是可以透過補充膠原蛋白來刺激膠原母細胞增生,加成我們養出Q彈美膚的效果!膠原蛋白透過以下機制來延緩肌膚老化:‧ 是纖維母細胞中生成膠原蛋白的前驅物‧ 去除細胞內的活性氧物質,保護細胞減少內源性的氧化傷害與發炎反應‧ 促進膠原蛋白與玻尿酸合成‧ 抑制蛋白酶轉錄因子活性以避免膠原蛋白降解Q2:吃的玻尿酸可以保濕嗎?A2:學理、臨床上是可行的。玻尿酸(hyaluronic acid)又稱為透明質酸或醣醛酸,主要是由「葡萄糖醛酸」、「乙醯葡萄糖胺」聚合而成的大分子多醣類,存在於我們的結締組織、黏液中,除了在關節中負責潤滑的作用外,最為愛美人士津津樂道的就是補水、保濕的作用,雖然我們的角質細胞也會自然分泌部分的天然保濕因子(如玻尿酸),但隨著年紀的增加、不健康的角質層也會因為無法吸水、鎖水而降低肌膚的含水量,使皮膚容易乾燥、長皺紋。相信你的化妝桌上目前也放了幾瓶標榜使用玻尿酸的保濕聖品吧!除了外用,市面上也不乏相關的口服玻尿酸保健食品,玻尿酸其實也像膠原蛋白一樣,從藥物動力學的角度來說是可以被動物、人體吸收,也能在血液或關節、皮膚中測得。我們推論這些經腸道吸收的玻尿酸是透過刺激纖維母細胞的數量增生,而這些纖維母細胞也會被攝入的玻尿酸寡醣刺激,增加玻尿酸的生成,利用玻尿酸結構易與水分子結合的特性來幫助皮膚保留水分、抑制皮膚水分的散失,與真皮組織中的膠原蛋白共同撐起肌膚的彈性與水潤。Q3:大豆異黃酮能幫助荷爾蒙正常代謝,避免肌膚乾燥?A3:具活性的大豆異黃酮結構類似女性雌激素,但兩者尚無大型證據指明其直接關聯性,難以確立護膚功效機制,且食用需考慮其大豆異黃酮結構之活性問題,方具人體吸收效力。相信聰明的你已經知道肌膚出油量是由很多內外在環境因子共同作用引起的「表現」,荷爾蒙就是其中一個主因,我們可以從女性的生理痘推知一二,你是否曾有這樣的經驗呢?在生理期前幾天,因為黃體素上升,雌激素下降,此時體內的雄性激素濃度也相對較高,雄性激素會作用在雄性激素受體引起較多的皮脂分泌與毛孔變大;但在經期後,排卵期前,又因體內的雌激素濃度維持在較高濃度下,讓皮膚看起來光滑、水潤也較不容易長粉刺呢?這個蜜月期總是讓人不化妝也美麗!在2006 年發表了一個小型人體試驗,26 名30 至40 歲女性每天食用40 毫克醣基大豆異黃酮的膠囊,在12 週後發現,補充大豆異黃酮膠囊的組別臉上細紋明顯減少,過程中在第8 週也發現其肌膚彈性較未補充前高,因此被認為有不錯的抗老效果。但這篇研究卻無法提出到底是大豆異黃酮引起的美膚功效,抑或是其他黃豆中植化素成分達到抗氧化的護膚、抗老化功效,且試驗中是選用人體難以吸收、活性低的有醣基大豆異黃酮,有待後續再進一步探討兩者的關聯性。其實黃豆本身即為身體容易吸收、蛋白質利用率佳的良好食材,低脂、無膽固醇的特色,如果連豆渣一起吃,更能補充滿滿的膳食纖維,即便無法實質轉換成美膚好朋友雌激素,但仍是我們推薦可以每日食用,部分取代動物性蛋白質的好食材。書籍介紹吃出逆齡好膚質:專業營養師團隊的156道食譜,21天打造素顏美肌作者:好食課營養師團隊出版社:商業周刊出版日期:2022/02/24作者簡介好食課營養師團隊 專業的營養師團隊,即時掌握國際健康飲食潮流,以正確易懂的營養資訊,傳遞健康知識,洞察台灣民眾健康與飲食現況,與大家分享最新、最正確、易懂的食品營養資訊。著有《增肌減脂!運動前後快速料理》《做自己的運動營養師》《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》等書。web:www.learneating.com延伸閱讀: 還在買一大袋Costco貝果回家吃?它是麵包中最糟的選擇!專家揭:10類麵包中,最健康的原來是「它」 「這個人不是我媽,只是一具活著的屍體」為什麼明明深愛著母親,從嘴裡卻跑出對她的憎恨與憤怒?
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2022-03-11 新聞.元氣新聞
從市場需求端找技術 看見生技醫療新趨勢
返老還童、長生不老,一直是人類千百年來不斷追求的目標。然而現實生活中,人類根本無法改變或逆轉老化現象,因此只要是能延緩老化症狀的醫美產品或可以抗老化的營養保健品,都讓人趨之若鶩。科學不斷日新月異,或許有一天,人類真的有機會拜科學進步之賜,長生不老、逆轉老化、永保青春。曾經擔任華聯生技、健永生技總經理、生技中心顧問的何志煌博士,從2006年開始,便積極投入人類老化機制的研究,他持續追蹤、分析全球最新的相關論文和案例,希望能找到人類逆轉老化的關鍵之鑰,找到是真正阻止老化的機制,讓細胞恢復年輕、返老還童、治療老化相關疾病,而不只是延緩老化的產生。十年磨一劍撰寫世界首創計畫經過多年的研究,他在2016年基本確認各關鍵環節都已具備,並於隔年撰寫成具體研發計畫,希望能募集資金,投入逆轉老化的研究和產品開發,不過募資的過程卻遭遇許多困難。這項研究很創新,未來可能也很有市場競爭力,但真正了解的人並不多,別的不說,二年前,全世界多數人都還對mRNA核酸藥物抱持懷疑,直到這次新冠肺炎疫情,才讓mRNA核酸藥物的潛力被看見。何志煌表示,在募資爭取資源困難重重的這段時間,生技中心特聘專家黃千岳博士一直站在鼓舞新創的角度給予很多協助,很高興終於等到撥雲見日,也很感謝黃博士的一路相伴;黃千岳博士表示,何志煌具有企業家鍥而不捨的精神,設計規畫出最新的mRNA再生醫藥技術,加上生技中心研發和商發團隊的協助,從市場、技術、競爭者分析、技術商化可行性評估、專利地圖分析、募資、股權規劃等,有機會一步步實現夢想。十年前少有人聽過mRNA核酸藥物2020年,史丹佛大學也發表類似mRNA再生醫藥的構想,2022年1月,美國一家新創公司也提出類似概念,這家新創公司募集了大量資金;「產業的國際競爭是很現實,但只要能提出好的概念和點子,就有人看見、買單,當然時機點也很重要,十年前沒有多少人聽過mRNA核酸藥物。」何志煌對於自己所提出的mRNA再生醫藥十分有信心,但對於因資源限制而錯失的一些關鍵專利布局時機,卻不免有些遺憾。何志煌表示,退化性關節炎、肌少症、皺紋等老化疾病的根本原因在於表觀基因的修飾(epigenetic modifications)會隨著年歲增長而改變,使得老年人的基因表現(gene expression profile)與年輕時有著顯著的差異,導致細胞老化、器官功能衰退,而逐漸凋亡老化,最後邁向死亡。 他認為,目前全世界的藥物都無法觸及表觀基因的層次,只能消極地緩解老化的症狀,無法從根本解決持續老化的問題,也造成個人健康與家庭、社會沉重的負擔。透過mRNA再生醫藥 從基因層次修補mRNA-based再生醫藥將是解開人類老化的關鍵之鑰!何志煌解說,mRNA-based再生醫藥可調控身體細胞進行表觀基因重編程(epigenetic reprogramming),在不影響分化細胞特性的情況下,讓體細胞在身體原位(in situ)進行「年輕化」作用(rejuvenation),達到「返老還童」目的,透過mRNA再生醫藥,從基因層次回復年輕時的狀態,為老化疾病提供根本的解決方案。何志煌指出,這項研究的競爭優勢,在於針對龐大的為滿足的醫療需求(unmet medical needs),提出根本的解決方案,為老化疾病和症狀提供革命性的根治方法,不僅能幫助人類延年益壽,且衍生商業價值龐大〪從市場需求端找技術 看見趨勢「從市場需求端找技術,而非新技術或技術成熟後再去找到新應用。」何志煌提到一路走來的心得。他指出,現在台灣的研發建置, 基本上是先資助研發, 再讓科學家或研究人員想辦法將自己的研究成果向外擴散,尋找應用機會,而讓研究陷入市場需求不明的困境之中。長期關注國際創投投資趨勢的何志煌表示,「我們應該從創投的角度來看研發方向,市場需求在哪裡,投資標的就在哪裡!」大趨勢正確了,離成功就不會太遠。Box 何志煌台大化學工程學士、美國Texas Tech University化學工程碩士、美國Rice University 生化工程博士;曾經擔任生揚創投、華聯生技、健永生技等公司總經理、行政院科技顧問組研究員、台灣大學兼任助理教授等職,擅長生技創投並從創投角度解析生技新創產業發展契機,現為生技中心創新創業核心特約專家。
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2022-02-28 該看哪科.皮膚
小心,你「整組」都老了!名醫揭反應全身老化的皮膚徵兆
▍柴可夫斯基的白髮與皺紋談到皮膚老化的主題,身為樂迷的我,想說說古典音樂史上響叮噹的案例:俄國大音樂家柴可夫斯基(Pyotr Ilyich Tchaikovsky, 1840-1893)。 在他音樂事業達到巔峰時,受邀橫渡大西洋到美國巡演,受到民眾與媒體的熱烈歡迎。有份紐約報紙這樣說他:「身材高大,頭髮花白⋯⋯ 居然快 60 歲(!)」,他看到時大怒,因為「他們對我個人品頭論足,而不是專論音樂」。 其實,當時柴可夫斯基只有 50 歲。但報紙錯誤的報導也說中了一個事實:他看起來像 60 歲! 《柴可夫斯基回憶錄》作者卡什金(Nikolay Dmitrievich Kashkin, 1835-1920)說:「晚年,柴可夫斯基老得很快;他稀疏的頭髮全白了,滿臉皺紋,開始掉牙,有時會導致他說話不清楚,令他異常沮喪。更明顯的是,他的視力逐漸下降,晚上看書困難,所以,沒辦法繼續他在鄉下創作期間最主要的消遣活動。」 令人驚訝的,上述晚年指得是50 歲!對於現代人來說,50 歲可是「一尾活龍」的年紀,但許多人發現自己像柴可夫斯基,50 歲以後(希望不是「晚年」!),老得很快,看得見、也感覺得到。白髮、皺紋,是看得見的皮膚老化,掉牙、眼睛差,是感覺得到的五官老化,但不會只有這樣的。其他器官也在老化,「年邁力衰」。 創造輝煌音樂成就的柴可夫斯基,只活到 53 歲。根據當時俄國名醫的診斷與他胞弟莫杰斯特的描述,他死於霍亂。 銀髮族常死於感染症,肺炎仍高居國人十大死因第三位,僅次於癌症、心臟疾病,主要因為免疫系統的老化,對於病原菌已無招架之力。老化不只是「不那麼青春美麗」、「不方便」、「容易生病」,實質上,是過渡到生命的終點。不要整天照鏡子自怨自艾,不要只想到用染髮劑遮掩白髮,不要總是依賴相機的美肌功能或修圖軟體!更早地覺察皮膚的老化徵象,採取真正有益的抗老化策略,延緩皮膚與全身老化的速度,才是積極的作法。白髮是老化徵象之一,原因絕不單純,我在後文章節會詳加介紹。以下先介紹你想都想不到的皮膚徵兆,它們都在告訴你:「小心,你『整組』都老了!」▍你皮膚變薄了嗎? 巴西一項研究中,針對 140 位平均為 57 歲的成年女性,進行手背皮膚厚度量測。研究發現平均為1.4 毫米,若皮膚愈薄,腰椎與大腿骨的骨質密度也愈低!這已經排除了其他骨質疏鬆風險因子的影響,包括:年齡、皮膚顏色、身體質量指數、抽菸、使用口服類固醇、抗發炎藥物 使用、停經時間長度等。骨質密度低,未來容易出現骨質疏鬆、髖骨與其他部位骨折,嚴重限制患者的行動能力、甚至臥床,直接導致罹病率與死亡率的上升,是關鍵的健康問題! 美國一項研究針對接受腰椎融合手術的患者,他們平均 61 歲,用超音波評估下背部位皮膚老化程度,包括真皮變薄、網狀真皮回音增加,手術中並進行脊椎骨與髂骨上棘切片,進行病理化驗,比較兩者是否有關聯性。在介紹研究結果之前,先為你補充骨骼的重要知識:人體骨骼的外層稱為皮質骨,為板層結構,散布有骨細胞,結構緻密,又稱為緻密骨,骨骼內層有許多骨小梁(Trabecular bone),表面有造骨細胞與破骨細胞,海綿狀,又稱為海綿骨。全身各處骨骼的緻密骨與海綿骨分布比例不相同,脊椎骨含有50%∼75%海綿骨,大腿骨則只有20%為海綿骨。研究結果發現:在女性,真皮厚度愈薄,在髂骨上棘與脊椎的骨小梁,以及皮質骨的膠原成熟程度愈高(可謂「熟骨」),等於是海綿骨與緻密骨都老化了!其關連性都達到中度等級。而且真皮下1/3 的網狀真皮回音增加,顯示退化、分解或混亂的膠原蛋白累積。這些關連性與 年齡增長無關,而且,都與廣為熟知的骨質密度無關。為何當真皮厚度愈薄,愈能反應出骨頭老化呢?骨骼的營養構成,包含無機質,主要是磷酸鈣,以及碳酸鹽、鎂、鈉、 鉀、氟化物、氯化物等;骨基質95% 都是膠原蛋白,另外5% 非膠原蛋白則是協助骨骼的礦物質化;另外就是細胞,包括骨細胞、造骨細胞、破骨細胞。第一型膠原蛋白是骨基質、也是真皮主要的有機成分,證據顯示皮膚與骨骼老化的病理機轉是相同的。在一些疾病當中,如庫欣氏症(腎上腺荷爾蒙過高)、厭食症(營養素攝取不足)、性荷爾蒙過低,也同 時導致了皮膚與骨骼萎縮。原來,皮膚老化能反映骨骼老化!▍你皺紋變多了嗎? 2011 年,美國耶魯大學醫學院生殖內分泌學家盧娜.帕爾(Lubna Pal)等人,針對114 位停經後三年內、約50 歲左右的女性進行研究, 她們沒有使用任何荷爾蒙療法或美容醫學治療。研究人員量測她們臉與頸部 11 處的皺紋分布與深度、額頭與兩頰的皮膚緊緻度,以及腰椎、髖 關節、全身的骨密度。在排除了年齡、身體組成與其他已知會影響骨質疏鬆症的干擾因子後,研究人員發現:皮膚皺紋愈多,在腰椎、腿骨頸、全身的骨質密度都愈低,彼此呈負相關。此外,臉部與額頭皮膚愈緊緻,骨密度愈高。研究啟發了我們,可以透過早期覺察皮膚老化症狀,辨認出可能骨質疏鬆的高危險族群,進行早期篩選與介入。(可參考報導:” Skin Wrinkles May Provide a Glimpse Into Bone Health”, https://www.medscape.com/viewarticle/744027, Medscape Medical News, 2011年6月6日)※ 本文摘自《皮膚營養學全書:減輕過敏發炎、免疫與荷爾蒙失調,優化腸腦皮膚軸的抗老化聖經》。《皮膚營養學全書:減輕過敏發炎、免疫與荷爾蒙失調,優化腸腦皮膚軸的抗老化聖經》作者:張立人出版社:商周出版 出版日期:2021/12/30
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2022-02-22 該看哪科.皮膚
牛奶、乳製品恐害你長痘痘?名醫揭痤瘡發生原因
▍牛奶、乳製品與痤瘡有次農曆小年夜,我鼻上突然長了腫痘,而且舌頭痛。奇怪,什麼原因?回想前一天,朋友請我喝珍珠鮮奶茶,3 分糖。十分不巧,吃飯時雞骨頭卡在牙齒中間,我想用舌頭撥出來,反倒刮傷了舌頭,3 分糖還讓我發炎厲害,到了晚上,舌頭痛不堪言,難以下嚥。大年初一早上,我發現人中又長了一顆痛痘。前一天並沒有喝牛奶啊?!後來,我才想到親戚在除夕夜帶了珍藏的「奶酒」回來,大家喝得盡興。到了大年初二,人中痘不僅沒消,鼻子上又多了另一顆腫痘。我大年初一也沒喝牛奶,可是我喝了親友請客的大杯拿鐵咖啡,裡面是加牛奶的。大年初三,我臉上鼻旁黑頭粉刺突然大了起來,不得不擠掉它。因為我大年初二時,喝了含牛奶的抹茶奶綠⋯⋯整個過年痛苦不堪,真是「奶」影幢幢!了解到是吃東吃西導致,還希望過年趕快結束。青春期時,爸媽希望我多喝牛奶,能夠長高,加上家族遺傳,整個臉爆痘,至今留下月球表面隕石撞擊般的坑疤。離開了青春期,我已少長痘,再次長痘時,總不出兩個原因:一是睡眠不足,二是喝牛奶。許多患者都和我有類似的經驗:Nicole 是35歲的女性上班族,鼻子大、整個鼻子的毛孔多又大,布滿黑頭粉刺像草莓一樣,抱怨之前痤瘡治療效果差。我追問才發現,她每天都喝一杯鮮奶,常額外喝鮮奶茶,雖然都點「無糖」。Kent是26歲男性上班族,平常很少長痘,最近這兩週人中卻長兩顆痘痘。他否認睡眠、壓力、食物的改變。我特別問他:「有無喝牛奶?」他否認。再問:「有無接觸乳製品?」他恍然大悟地說:「這兩週開始,我早上都喝一罐優酪乳,一罐大概 500c.c.。」儘管優酪乳好處多,但畢竟也是乳製品,還需要小心添加糖、色素、香料的問題。究竟攝食乳製品是否與痤瘡有關?哈佛公共衛生學院分析「護士健康研究第二波」中,回溯4萬7000多位女性的資料發現,攝取乳製品較多的比起較少的人,長痤瘡的機會增加了22%。其中,攝取全脂乳者增加12%,低脂乳增加16%,脫脂乳增加44%。且日常生活攝食即溶早餐飲品、雪酪、茅屋起司、奶油起司,都和長痤瘡有關。研究團隊推斷,可能是因為「牛」奶中的荷爾蒙與生物活性物質,讓「人」長了痤瘡。牛奶(包含乳糖)產生類似高升糖指數碳水化合物的效應,胰島素、第一型類胰島素生長因子 IGF-1增加,類胰島素生長因子結合蛋白IGFBP-3減少。再者,牛奶中的20%正是由乳清蛋白構成,乳清蛋白主要由支鍊胺基酸(Branched chain amino acids, BCAAs)組成,會增加類胰島素生長因子、刺激胰島素過度分泌,導致角質細胞過度生長、皮脂腺分泌油脂、雄性素活性增加,導致粉刺與痤瘡形成。此外,牛奶還含有牛類胰島素生長因子IGF-1,一樣會結合到人類的受體上,促進粉刺形成、皮脂腺脂肪生成、毛囊發炎、以及刺激雄性素。牛奶還含有高活性的雙氫睪固酮(Dihydrotestosterone, DHT)前驅物,包括:胎盤源黃體酮、5α-pregnanedione, 5α-androstanedione;以及六種和痤瘡相關的生長因子:轉化生長因子(TGF)、類胰島素生長因子(IGF-I , -II)、血小板源生長因子、纖維生長因子(FGF-1, -2)等,都會刺激痤瘡形成。Dylan是35歲男性工程師,苦惱於耳朵前方的疼痛粉瘤,經藥物與注射治療,仍反覆發作。我追根究底地詢問:「有發現什麼時候容易發作起來嗎?」他想一想說:「都是兩個狀況:夜眠5小時,加上吃了起司,有時候是吃蛋糕、布丁、奶昔,真的一吃就發作!」儘管牛奶、優酪乳、起司,都是相當優質的營養來源,但若在意皮膚長痘痘的問題,可能就需要以其他食物來替換了。牛奶、乳製品與痘痘之間似乎有常見的關聯,但在醫學上仍存在爭議。我建議,若長期困擾於痤瘡、且感到一般治療療效不佳者,是可以考慮停用乳製品並且觀察痤瘡是否有改善。▍乳清蛋白粉與痤瘡許多人上健身房鍛鍊肌肉,並配合攝食乳清蛋白粉,以養出健美的肌肉。他們自然也是愛美一族,發現臉上、胸口、背上不斷冒痘,吃、擦抗痘藥卻不斷復發,更出現發炎後的黑色素沉澱,好不容易透過雷射治療開始改善,卻又冒出紅腫的新大痘。Hank是26歲的男性科技業工程師,在醫師建議下,乖乖地吃過兩個療程、每次為期一年半的口服A酸,卻抱怨:「我吃A酸時,皮膚乾燥的副作用十分嚴重。都已經配合長期治療了,為何仍一再復發?」口服A酸是現今痤瘡治療的最強效的選項,不過根據《美國醫學會:皮膚醫學》研究,仍有 32.7% 痤瘡患者在完成 A 酸療程後一年內復發,當中低劑量治療組(A 酸累積劑量小於 220 毫克/公斤)復發率為47.4%,高劑量治療組(累積劑量大或等於 220 毫克/公斤)為 26.9%。為何接受如此強效的治療,仍頻繁復發?臨床上,我發現若有性荷爾蒙失調、不當飲食、睡眠障礙、合併精神疾病、服用特定藥物等狀況,就成為復發的高危險群。這也是為何我要在本書中系統性地分析皮膚關鍵病因,希望找出個人原因,減少復發率。果然,Hank 喜好健身,每兩天按時上健身房進行重量訓練。為了增肌,他吃多量乳清蛋白粉(每天 40 公克以上),奶油、奶茶、布丁、水蜜桃⋯⋯口味琳瑯滿目,喝起來甜滋滋的,真是不亦樂乎!他還愛喝牛奶,最近大賣場特價,索幸牛奶整箱搬回家,把它當水喝,每天喝1500c.c. 都不膩。平常還喜歡吃美式炸雞、炸薯條。我追問:「你的年度健康檢查有無異常?」他說:「醫生說我有高膽固醇血症、低密度膽固醇 LDL 過高,但沒告訴我為什麼?我自己也不知道原因。」我說:「小心你攝取的乳製品!已有研究報告指出乳清蛋白與痤瘡有關,全脂牛奶含的飽和脂肪、乳糖,多量攝取也可能和你的高血脂有關。」一項研究針對三十位使用乳清蛋白補充品的成年人,未服用前僅有57%的人有痤瘡,嚴重度在第一級(輕度)至第二級(中度),無人為第三級(重度),服用乳清蛋白兩個月後,所有人都出現了痤瘡,7成為第一級至第二級嚴重度,而3成為第三級嚴重度。為什麼會這樣呢?乳清蛋白(Whey protein)是在牛奶形成起司的凝固過程中,留下的上清液,富含乙型乳球蛋白(beta-lactoglobulin),佔了65%、甲型乳球蛋白(alpha-lactalbumin)佔了25%、牛血清白蛋白(bovine serum albumin)、以及免疫球蛋白(immunoglobulins)。這些牛奶蛋白會增加類胰島素生長因子(IGF-1),誘發角質細胞過度增生與細胞自戕,也會刺激 5α 還原酶(5α-reductase) 將雄激素睪固酮轉化成二氫睪固酮(DHT),以及增加腎上腺與性腺的雄性素製造、促進雄性素受體訊息傳導,導致粉刺與痤瘡形成。事實上,健身者服用的乳清蛋白補充品,相當於喝下了6 ∼ 12公升的牛奶。若你在攝食這類產品,同時困擾於長期痤瘡,可以考慮停用一陣子,看看痤瘡是否自然改善。※ 本文摘自《皮膚營養學全書:減輕過敏發炎、免疫與荷爾蒙失調,優化腸腦皮膚軸的抗老化聖經》。《皮膚營養學全書:減輕過敏發炎、免疫與荷爾蒙失調,優化腸腦皮膚軸的抗老化聖經》作者:張立人出版社:商周出版 出版日期:2021/12/30
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2022-02-10 癌症.飲食與癌症
吃什麼可以抗癌?美國癌症研究組織點名26種抗癌食物(下)
癌症一直為國人十大死亡原因的之首,而癌症的發生很有可能與生活及飲食習慣有很大的關聯。那麼要怎麼從日常飲食改善呢?不妨參考,美國癌症權威【美國癌症研究組織】列出26種抗癌食物吧!26種抗癌食物:蘋果、蘆筍、藍莓、綠花椰菜、孢子甘藍、胡蘿蔔、白色花椰菜、櫻桃、咖啡、蔓越莓、亞麻籽、大蒜、葡萄柚、葡萄、羽衣甘藍、柳橙、豆類、覆盆莓、大豆、菠菜、南瓜、草莓、茶、番茄、核桃、全穀類延伸閱讀:吃什麼可以抗癌?美國癌症研究組織點名26種抗癌食物(上)葡萄富含抗氧化物白藜蘆醇,可抵抗自由基傷害、減少發炎導致的損傷、抗癌;花青素、槲皮素,能抗氧化、抗老化,增加血管彈性,保護心血管。羽衣甘藍其胡蘿蔔素、類黃酮、槲皮素都可以作為抗氧化劑。抗氧化物質可以幫助減低身體內的自由基,提升身體的抗氧化能力、抗衰老能力和抗癌能力等。柳橙含有膳食纖維、維生素B群、維生素C、類胡蘿蔔素、鈣、磷、鉀、檸檬酸、果膠等營養素,其中的維生素C以及類胡蘿蔔素可對抗自由基,保護細胞膜完整,防止細胞受到傷害。豆類(碗豆、扁豆)含膳食纖維、抗性澱粉、酚類化合物,可以維持腸道健康。有降低罹患大腸癌的風險。覆盆莓天然抗氧化劑,可以清除體內過多的自由基,促進新陳代謝。大豆含大豆蛋白、不含膽固醇、飽和脂肪低,膳食纖維能促進腸道蠕動,有改善便秘的作用。適量的攝取並不會增加罹患乳腺癌的機率。菠菜富含維生素A,可預防癌細胞與DNA結合;膳食纖維有助消化;鉀離子含量高,可加速體內鈉離子代謝,有助調節血壓、保護血管。南瓜含有β-胡蘿蔔素,除了可以防癌外,還具有保護心臟、血液系統的作用,並增強黏膜及皮膚的健康與抵抗力。草莓所含的鞣花酸,可以分解食物中多餘脂肪,減少對有毒物質的吸收。也是種抗癌成分,可以減低癌症發生率。茶所含的兒茶素類已證實具抗氧化作用,可中和身體內各部分所產生的自由基,延緩老化、防止油脂氧化和改善過敏現象。番茄所含的蕃茄紅素,為胡蘿蔔素的一種,具有多種功效,包括抗氧化、誘導癌細胞良性分化和凋謝,抑制癌細胞訊號傳遞作用及分裂等。有降低罹患口腔癌、食道癌、結直腸癌的風險。核桃富含對心臟有益的Omega-3脂肪酸,有助減少壞膽固醇,降低心血管疾病風險。全穀類含豐富膳食纖維、微量營養素,可以降低罹患中風、第2型糖尿病、心臟病等風險,對於體重維持也有幫助。已有相當多研究顯示具有降低罹患大腸癌的風險。
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2022-02-06 該看哪科.腦部.神經
有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利
常覺得忘東忘西、腦力不夠用,到底是健忘還是失智?如何及早儲備腦力,科學研究證實,運動和適當飲食都可以讓腦袋更犀利。777腦力保健法 運動最重要曾文毅/台大醫院影像醫學部兼任主治醫師推薦理由:提升腦力健康,建議從運動、飲食、睡眠三方面著手,每天應走7千步、吃飯7分飽、睡眠7小時的「777腦力保健法」,其中又以運動最重要。運動是目前實證醫學上,最有效避免失智及維持腦力健康的活動。運動時應搭配有氧運動及肌力訓練。我今年65歲,為維持腦力健康,天氣好時,固定從住家騎40分鐘的Youbike到工作地點,每周游泳一次,時間40分鐘,每周到健身房一次進行重量訓練。長期養成運動習慣,有助全身血管健康,供應腦部的氧氣及營養充足,且運動後肌肉量增加,有助分泌肌肉酵素,此酵素可促進腦部運作,因此「四肢發達、頭腦簡單」其實是錯的,愈是運動的人,大腦更健康。若沒時間運動、上健身房的人,則建議每天應走7千步。除運動外,高血壓、高血脂、高血糖三高患者應按時服藥、控制病情,以防病情突然惡化,引發中風危機,造成腦部損傷。飲食應採用「健腦飲食」的地中海飲食法,攝取大量及多樣蔬果,多吃魚、蛋,獲取優質蛋白質,油脂則選擇堅果、橄欖油等,此外,如五穀雜糧等也是對腦力營養有所助益。每餐應只吃7分飽,因人在沒有吃飽、處於一點飢餓感的情形下,體內會產生自噬作用,將重新組裝及長出新的細胞。最後,要維持大腦健康,每天睡眠時間7小時,以清除及洗刷大腦運行一天的雜質、廢物及毒性蛋白等,且需進入深層睡眠,大腦才會愈來愈健康。全頭頭皮按摩 促進血液循環陳潮宗/中醫師公會全聯會常務理事、中醫師推薦理由:為了保養腦力,可以用梳子、刮痧板或雙手手指按摩全頭頭皮、後頸部,促進血液循環。每次按摩約10至15分鐘,每天進行4次,以促進血液循環,因頭部布滿穴道,不需特別針對何種穴道進行按摩,如此有提神醒腦功效。平時也可依個人興趣,從事打麻將、桌遊等用腦、動腦的思考活動,有助腦力健康。現代人愈來愈長壽,大腦功能退化者也愈來愈多,常見健忘與失智。健忘是一時想不起來,但隨後可以想起來;失智症則是容易迷失方向,比如出了家門卻迷路回不了家,或是心算的計算能力喪失、不靈光,或出現妄想等。民眾若有健忘相關症狀,可至中醫診所經中醫師問診使用「孔聖枕中丹」,藥方包括龜板、龍骨、遠志、菖蒲,作用為補益心腎,益智安神,緩解失眠、健忘、精神恍惚等症狀。此外,維持腦力健康,陳潮宗說,可以在食材中添加枸杞、何首烏等抗老化、抗氧化中藥材,如燉煮枸杞雞湯、何首烏雞湯等。枸杞或何首烏一人份約為10克,但因何首烏有一點氣味,有些民眾不習慣,建議可以由1000c.c.的水中放入7至10克何首烏,熬煮成300至400c.c.的湯汁,在不影響風味的前提下,酌量加入雞湯中,達到養生益腦的作用。抗發炎食物 讓腦袋更靈光許惠玉/董氏基金會食品營養中心主任推薦理由:要維持腦力健康的「心智飲食」,應多攝取抗發炎食物,如鮭魚、蔬菜、水果、堅果,其中富含Omega3、植化素,以及維他命A、C、E,以對抗自由基,避免腦力衰退。心智飲食的食物須多樣化,建議每天吃15種以上食物,包括較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等。國內外研究發現,飲食營養愈多樣化,可刺激腦神經活化、降低發炎反應,增進記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能。但要維持大腦健康,一定要避免傷害腦力的食物,如香腸、臘肉等加工紅肉,以及炸雞排、鹽酥雞等油炸食物,與精緻糕點、含糖飲料等。「長壽飲食」也可以保持大腦健康,須多吃富含植物性蛋白質的食物,蛋白質攝取多來自肉類,但肉類含有飽和脂肪酸,容易在體內形成膽固醇,因此以大豆、豆類、藻類、菇類等植物性蛋白質為基礎,是更好的選擇。維持腦力、長壽三餐飲食建議搭配:早餐:一條地瓜、一杯240c.c.豆漿及一份水果(如一根香蕉、一顆蘋果等)。中餐:一碗糙米飯,菜色選擇三色豆、毛豆、長豆、鷹嘴豆等,並搭配鮭魚、菠菜等。晚餐:吃一碗五穀雜糧飯,加入含豆腐、豆干等豆製品菜色及蔬菜,肉類約為三兩、150克的紅肉或白肉,建議一周不吃超過500公克紅肉或白肉。
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2022-02-04 養生.聰明飲食
紫色食物助防癌、抗老!營養師推6食材,白米換紫米更健康
天然食物的顏色,通常出自於本身的營養,紫色食物的顏色,就大多出自於花青素,嫚嫚營養師在社群分享,花青素不僅是美麗的天然色素,也帶有很強的抗氧化力,有利減少自由基傷害,幫助防癌、抗老,並介紹了6種常見紫色食材供參考,像是紫米就是日常相當不錯的選擇。 藍莓:藍莓富含花青素,有助於視紫質合成,維持視覺健康。抗氧化力幫助消除眼睛疲勞,預防視力退化,經常被使用在保健食品中。另外也含有維生素E,有助改善血液循環,維持大腦健康。保存方式可置於密封容器,放在冷藏或冷凍室保存。外表有天然果粉,可安心食用。 紫葡萄:紫葡萄含有高抗氧化力的白藜蘆醇,可影響長壽基因,有助於抗老化、抗肥胖。也含有前花青素(OPC)能保護血管。亦含有葡萄糖、檸檬酸,能快速補充能量,分解疲勞物質。保存方式可用紙巾包起來,放置於冷藏室。外表有天然果粉,可安心食用。腸胃健康者建議帶皮一起吃。 茄子:茄子含水量約達90%,熱量低又有助於控體重。外皮紫色來自色素茄甙(ㄉㄞˋ)為花青素的一種,具降血膽固醇功效。果肉含有綠原酸,是澀味來源,能幫助減重、美肌、防止老化。保存方式可放入塑膠袋於冷藏室保存,但不耐低溫需留意,冰太久會變硬。 紫洋蔥:紫色來自花青素,具抗氧化力。亦含豐富槲皮素,可抑制血液凝固、預防血栓,並減少壞膽固醇、預防動脈硬化,也有助於抗過敏、調節免疫,降低發炎反應。保存方式可放置於陰涼通風處。 紫薯:紫薯中維生素C可被澱粉包圍,形成保護層,加熱後也不容易被破壞,含量為蘋果的10倍,可促進膠原蛋白合成。也含寡糖,有助好菌生長。白色黏液狀的紫茉莉苷,可保護胃黏膜、促進腸蠕動、軟化糞便。保存方式可用報紙包好放在紙箱中,置於陰涼處。腸胃健康者建議帶皮吃。 紫米:紫米的紫黑色來自於花青素,又稱為長壽米,屬於未精緻的全榖雜糧類,與白米相比,營養多元豐富,含有維生素B群、維生素E,礦物質鉀、鐵、鋅、鈣,以及豐富膳食纖維。保存方式可倒入密封罐中,至於冷藏室,以免長蟲或氧化。 《延伸閱讀》 .激瘦飲食&常見20種激瘦食物。減重又健康,女星半年狂降19公斤! .防健忘、失智怎麼吃?營養師指7種食材助養腦! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-02-02 該看哪科.中醫
中醫:年菜宜吃清淡 避免太燥熱
台灣步入高齡化社會,60歲以上長者常有多重慢性病,但春節圍爐大魚大肉,對高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病人卻是健康危機。中醫師表示,春節圍爐食材要清淡一點、分量少一點,降低慢性病人疾病惡化風險,才可健康過好年。吃火鍋注意湯底、食材中醫師吳明珠說,高血壓、糖尿病等慢性病人身體長期慢性發炎,屬濕熱體質,國人春節喜歡圍爐吃火鍋,因此須注意湯底、食材及調味料的使用。像麻辣鍋、薑母鴨等湯底屬燥熱性質,就不宜放入過量人參等燥熱中藥材,避免影響慢性病人病情。慢性病人專屬火鍋食材,可加入大黃瓜、大白菜、絲瓜等寒性食材,但須加入一些薑絲,去除瓜類及大白菜的寒性,吃得清淡一點,而牛肉、豬肉等肉量不宜過多,應少吃內臟等高油脂食物,因火鍋鈉、普林含量高,病友應少喝湯,以防血壓、血糖飆升。調味料應少放醬油、沙茶醬,避免醬料過鹹,可放入茴香、香菜、少許辣椒增加香氣。年節吃飯時間要早一點 慢性病人年節吃飯時間要早一點,不要吃完馬上睡覺,如此很容易在睡覺時,血糖飆高、發胖。吳明珠指出,慢性病人在家可以用菊花3錢、桑葉3錢熬煮茶飲,一天約喝2000cc,以代謝體內濕熱。至於花生、開心果、瓜子、牛肉乾、豬肉乾等燥熱零食,容易引起濕疹、口乾舌燥等,不宜過量。若慢性病人年菜真的吃太多,造成腸胃不適,吳明珠建議,可以飲用「消脹潤腸茶」,材料為羅漢果1顆、山楂2錢、桑葉3錢、茵陳蒿3錢、決明子5錢,做法是將藥材略洗,加水1000cc煮沸後,轉小火煮15分鐘,代茶飲用,具有消脹、去油膩、潤腸、清腹等功效。中醫師陳潮宗說,健康年菜可用何首烏或當歸燉雞湯,何首烏、當歸是很好的抗氧化、抗老化中藥材,具有降血脂、增強免疫力等作用。
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2022-02-01 新聞.用藥停看聽
虎製中藥材?別被唬了
今年是虎年,在新冠疫情持續延燒下,許多人都互祝能「虎虎生風」,迎接嶄新的一年到來。自古以來,老虎全身是高貴的中藥材,過去常見以虎骨入藥,可強筋健骨,治療風濕關節痠痛,虎鞭則是壯陽聖品。但老虎是保育類動物,現在老虎製品已禁用。中醫師鄒瑋倫表示,虎骨是治療肌肉疼痛及骨痛的重要中藥材,相當高貴,虎骨1克高達25萬元台幣。過去虎骨會被泡製成虎骨酒,具有固腎益精、穩固精氣神、強健筋骨、祛風通絡、延年益壽、舒筋活血等功效,但此藥酒很油、腥臭味很重。虎骨辛甘性溫、入肝腎,常用於治療風濕關節痠痛、鎮定驚風。鄒瑋倫指出,虎骨有其特殊性,老虎的骨腔大,占骨頭的三分之一,骨髓很多,古代分辨虎骨的真假,發現虎骨的透明度最高,在顯微鏡下,真的虎骨有像絲瓜絡的汗毛紋、規律的回字紋。不過,老虎是保育類動物,因此虎骨入藥已禁用,鄒瑋倫說,目前市售標榜強筋健骨的保健食品,已不再使用虎骨成分,多改以鼢鼠(暱稱哈姆太郎)骨頭取代虎骨的成分進行產製。虎鞭屬於蛋白質物質,自古華人有「以形補形」、「吃鞭補鞭」觀念,鄒瑋倫表示,吃切片泡酒的虎鞭,像吃牛鞭、羊鞭一樣,具有滋陰補陽、增強性功能的功效,虎鞭被視為壯陽聖品,但其實吃牛肉、蛤蜊等食物比起吃虎鞭的效果來得更好。此外,有些「虎」稱謂的植物,如虎杖、虎耳草、虎掌南星、虎皮尖椒菜等,也具有身體保健效用。鄒瑋倫說,虎杖富含白藜蘆醇成分,具有活血化瘀、抗氧化、抗發炎、抑制腫瘤、心血管疾病預防等作用,有助皮膚抗老化、保肝又護心;虎耳草常製成藥膏,可用於緩解皮膚癢、發燒、咳嗽等症狀;虎掌南星可用於中風治療;虎皮尖椒菜是維生素C最大的來源,可以防癌、降膽固醇、刺激體力提升。
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2022-01-17 養生.聰明飲食
冬天減肥可多吃的蔬菜 營養師教如何吃茼蒿降血壓
茼蒿是很適合冬天吃的蔬菜,煮火鍋超速配。茼蒿熱量低、水分多,富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群等營養成分,更是高鉀蔬菜,尤其維生素A及β胡蘿蔔素含量高,具有抗氧化、護眼、提升免疫力、防癌、降血壓、減肥等功效。茼蒿富含水分,煮熟後體積縮水很多,感覺像煮菜的老婆偷吃了,因而有「打某菜」的趣稱。台安醫院營養師劉怡里表示,茼蒿熱量很低,水分多,維生素B群含量高,膳食纖維適中,是冬天減肥時可多吃的蔬菜。且茼蒿是高鉀食材,很適合高血壓的人食用,有助降血壓,但提醒煮火鍋時,勿煮太久,以免鉀流失。茼蒿的維生素A、β胡蘿蔔素及蛋白質含量也高,適合清炒及水煮,具有強抗氧化作用,可抗老化、護眼、提升免疫力,對改善乾眼症、防癌、皮膚保養等都有幫助,開刀預後的人、免疫力弱的老人及小孩、胃脹或消化不良的人,都適合吃茼蒿。劉怡里建議,有三高的人,吃大餐前可以先吃一碗汆燙的茼蒿下肚,不僅可以讓人體吸收鉀含量較高外,也能先墊飽肚子而不會吃太多,對三高的管控很有幫助。
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2022-01-04 養生.運動健身
你要健康地老化還是患病狀態的延長?哈佛教授揭關鍵3大因素
▌患病狀態延長或壓縮我念高中時,學校規定我們必須選修健康教育來取代一學期的體育課。在這堂課裡,我們不用攀繩或打籃球,而是去到學校體育館下一間昏暗的教室,然後有一位肥胖而臉色紅潤的老師在走道走來走去,拇指塞在吊帶底下,大聲教授健康知識。我不記得他說了什麼內容或忠告,只記得他宣稱能從耳垂看出我們有沒有吸大麻,而且90 %的吸菸者會得肺癌死掉。有個自作聰明的朋友(是我朋友,真的不是我)問道是不是得到肺癌的人最後一定都會死掉,老師大吼道不是,只有90 %會死掉。後來有一天我們去上課,代課老師說我們的健康教育老師死於心臟病發作,他的死無意中又給我們上了一課。我們都會死於某種原因,即使是經常活動、飲食適度,十分注意健康的人也一樣。事實上,儘管知道應該運動,像川普這樣不運動的人現在也比以前活得更久、更健康。為了評估這個難題,我們先仔細觀察死亡和患病間的機率關係。大多數狀況下,與老化有關的統計數字集中在生命年限,而沒考慮到健康年限(健康良好沒疾病的時間)。要同時考慮生命年限和健康年限有個不錯的方法是以時間為X軸,功能能力(健康狀況的測定方法)為Y軸畫出圖形,如圖28 。健康的人儘管偶爾短暫生病,但大多數時候的功能能力接近百分之百。接著在某個時候,與年齡有關的衰老出現,功能能力因嚴重疾病而下降,最後造成死亡。千萬代以來,一般狩獵採集者若沒有夭折,健康年限和生命年限看起來大概和圖28 的上圖差不多。這張圖的依據是針對狩獵採集者進行的醫學調查,這些人大多死於呼吸和傳染病、暴力和意外,長期慢性非傳染疾病發生率相當低。這些資料顯示,年紀較長的狩獵採集者約有三分之二在死亡前仍擁有高功能能力,處在患病狀態的不多,大多數的人在七十多歲時仍然如此。因此他們的健康年限和生命年限相仿。從圖28 的下圖可以看出,公衛和醫療科學的進步對健康年限和生命年限的影響有好有壞。壞消息是雖然傳染病的預防和治療都有長足進步,但現在許多人罹患慢性非傳染疾病,在死亡前有多年患病狀態。在醫學術語中,這段死亡前的長期患病狀態稱為「患病狀態延長」(extension of morbidity)。在西方族群中,許多人長期患病,最後死於心臟病、第二型糖尿病、阿茲海默症和慢性呼吸疾病,許多人還有退化性關節炎,以及越來越多的自體免疫疾病。美國六十五歲以上的民眾至少有五分之一健康狀況普通或差。儘管患病率這麼高,我們活得還是比農耕祖先久得多,也比狩獵採集祖先久一點。二○一八年美國平均壽命是七十八歲,接近一百年前的兩倍之多。更多人活得更久,但大多死於慢性疾病而非傳染病。這種延長患病期間的改變被稱為「流行病學轉變」(epidemiological transition),通常被視為醫學進步。沒有在年輕時罹患天花而迅速死亡,而是在年老時緩慢地死於心臟病,不算是幸運嗎?這樣的想法是不對的。我的上一本書《從叢林到文明,人類身體的演化和疾病的產生》提到,現在許多使我們緩慢死亡的疾病是不匹配疾病,原因是人體難以適應現代環境條件或適應不足,包括吸菸、肥胖和身體活動不足。雖然這些疾病經常發生在中年,所以被歸類為老化疾病,但並非年齡所致,也不該視為老化的必然結果。很多人活到老年並未罹患這些疾病,這類疾病也很少侵襲年長的狩獵採集者以及生活在自足社會中的許多老人。如果許多人所謂的老化疾病是可以預防的,那麼生命結束時的緩慢折磨也就可以避免。史丹福大學醫學教授詹姆斯.弗里斯(James Fries)在一項著名研究中指出,預防藥物可藉由壓縮患病期間,協助人類活得更健康、更久。弗里斯起先依據他的主張進行大規模研究,測定兩千三百多名賓州大學校友的生命年限、失能和三項疾病風險因素(高血壓、吸菸和缺乏運動)。可以想見,風險因素超過兩個的校友之死亡年齡,比僅有零或一個風險因素的校友早三.六至三.九年。更重要的是,他們死亡前的失能期間多出五.八至八.三年。簡單說來,不健康的生活方式對患病狀態的影響是死亡的兩倍。弗里斯的患病期間壓縮模型(參見圖28 下圖)有助於我們思考身體活動對老化的影響。簡而言之,針對導致現代工業化西方社會大多數民眾死亡的主要疾病而言,長期缺乏身體活動、吸菸和體脂肪過高,是影響罹患機率與時間的三大因素。雖然美國民眾的死亡證明上有三分之二的死因是心臟病、癌症或中風,但這些疾病更基本的原因大多是吸菸、肥胖和缺乏身體活動。缺乏活動的人通常過重,有時還會吸菸,所以很難判定身體活動本身對患病狀態和死亡的影響。史丹福跑者研究的目的就是想瞭解這點,該項研究的主持人還是弗里斯。一九八四年,他和學生開始研究五百多名業餘跑團成員以及四百多位健康但缺乏身體活動的對照組。當時這些研究對象都超過五十歲,健康良好,很少人吸菸,沒有人酗酒,也沒有人肥胖。其後二十一年,弗里斯等人耐心地記錄每位研究對象的身體活動習慣、每年進行一次失能問卷調查,測定行走、穿衣和進行日常活動的能力,有人死亡時還會記錄死亡年度和死因。弗里斯等人必須等待二十年才能知道結果,但我在圖29 中就已經總結了結果,這些結果值得仔細研究。上圖是跑者和非跑者在給定年度生存機率與時間的關係。下圖是失能與時間的關係。從圖中可以看出,健康的非跑者死亡率的提高速度高於跑者,研究結束時、在給定年度死亡的機率超過跑者的三倍。就死因而言,非跑者死於心臟病的機率超過跑者兩倍,死於癌症的機率是兩倍,死於神經性疾病的機率超過三倍。此外,非跑者死於肺炎等感染的機率超過十倍。同樣重要的是,下圖中的失能分數指出,非跑者的功能能力流失速率是跑者的兩倍。研究結束時,非跑者的失能分數超過跑者兩倍,代表就這方面而言,跑者的身體大約年輕十五年。總而言之,跑步可以壓縮患病狀態,進而延長生命。希波克拉提斯應該預測得到,針對身體活動對患病狀態和死亡的影響所進行的其他研究,結果也大致相同。不過,這不表示身體活動就確定是青春泉源,而且別忘了它本身無法預防老化,進而延後死亡。但身體活動確實可引發許多機制,阻止衰老和預防許多隨時間導致死亡的慢性疾病,提高年紀漸長時維持健康的機率。這個推理帶出三項十分重要的結論,協助我們解釋為什麼川普不愛運動又過重,但沒有年紀輕輕就死掉。首先也是最基本的,我舉出的死亡和患病狀態統計數字都是機率。飲食適度和運動不保證長壽和健康良好,而只能是降低患病的風險。依據相同概念,吸菸者罹患肺癌的風險較高,體態不佳或肥胖者比較容易罹患心臟病或糖尿病,但也有很多人沒有罹病。第二,醫療進步正在改變患病狀態和死亡的關係。糖尿病、心臟病和某些癌症已不是不治之症,而能以維持血糖、減少有害膽固醇、降低血壓和對抗突變細胞的藥物治療或控制多年。以川普的例子而言,他據說正常的血壓和膽固醇值,可能代表他服用的藥物降低了這些風險因素。 最後,許多複雜的環境和遺傳因素可能影響罹患某種疾病的機率,因此難以釐清因果關係。雙胞胎研究發現,活到八十歲的長壽只有20 %可歸因於基因。然而我們如果活到那個年紀,基因在判定我們是否能成為百歲人瑞時扮演的角色就會越發重要。不過,這不表示基因在疾病中扮演的角色不重要。遺傳變異影響許多種慢性疾病,例如冠狀動脈疾病、心律不整、第二型糖尿病、發炎性腸道疾病和阿茲海默症等。在這些疾病中,基因負責裝上子彈,但扣下扳機的是環境。此外,大多數這些疾病背後的基因通常很少,影響也很小。我可能遺傳了幾百個提高心臟病機率的基因,但每個基因對我得病的貢獻微乎其微。醫療科學讓我們在年紀漸長時維持活力已有長足的進步,但實際上說來,年紀漸長時維持健康的最佳建議幾百年來一直沒有改變:不要吸菸、避免肥胖、飲食適度,當然也要經常活動。※ 本文摘自《天生不愛動:自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》。《天生不愛動:自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》作者:丹尼爾.李伯曼 譯者:甘錫安出版社:鷹出版 出版日期:2021/12/28
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2021-12-16 養生.運動健身
健力三項破百公斤!73歲「舉重阿嬤」曝健身抗老秘訣
東京奧運落幕,愈來愈多人認識舉重一項運動。舉重不分老少,家住新北市永和、今年73歲的許月寶經過一年的訓練,如今「健力三項」(深蹲、臥推、硬舉)總合,已經破了個人最佳成績的100公斤。許月寶分享,她本來與許多長者一樣,退休以後變得不愛出門,因活動力下降而漸漸與人少有接觸,甚至一度鬱鬱寡歡,陷入社交退縮的苦悶中。去年6月,僅大她6歲的姊姊在家中滑倒、骨折,歷經臥床之苦後去世,這場意外除讓她飽受親人離世的悲痛,也使她驚覺自己老了。許月寶說,雖然明白台灣老年人口越來越多,但自己以前從來沒有想過「老」這件事來得這麼快,這也讓人反思,自己以後是不是也會變成周遭因病臥床,甚至是給孩子、親友們帶來困擾的老人。她說,自己想變得更「強壯」,不要成為下一代的「負債」,這是有限的生命裡,最後一份責任與愛了。許月寶表示,自己從小就笨手笨腳,不愛運動,更排斥健身,覺得健美先生「這裡一塊、那裡一塊」的樣子很恐怖。但本著「想變強壯」的初衷,與在親身接受專業的「肌力與體能教練」指導後,發現用「自由重量」( Free weight ) 當作訓練,不僅不會如想像中「變大隻」,身體反而更輕盈,現在爬上5樓的公寓都不會喘。肌力與體能教練張喬琳說,像許月寶這樣願意走入健身房,以重量訓練抵抗老化的長輩十分稀少,但重量訓練給長輩帶來的好處卻很多。例如,可以增加骨質密度,減少骨折、骨裂的風險,更可以留住因年邁而流失的肌力,增強民眾晚年的自理能力。但長輩重訓除了需要注意其是否有慢性病史、心血管疾病等狀況外,還得有專業教練在側指導,知道為何動、如何動,才能動得有效又管用。
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2021-12-15 養生.聰明飲食
山藥穩血糖、降三高 營養師:一類人可多吃 一類人不行
吃起來口感黏滑的山藥,營養價值相當高,富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群等營養成分,更是高鉀食材,尤其特別含有「麩胺酸」及「薯皂苷」成分,具有顧胃、降三高、助消化、提升免疫力、抗老化、減肥等功效。台安醫院營養師劉怡里表示,以澱粉類食材來看,100克的山藥有84大卡熱量,比起白米的140大卡的熱量低,抗性澱粉含量多,加上山藥的膳食纖維含量也高,可以取代米飯當主食吃,有助於減肥,並能穩定血糖,但糖尿病人要注意不可吃太多。山藥的蛋白質含量高,劉怡里指出,其中山藥所含的必需胺基酸中的麩胺酸也很高,更含有薯皂苷成分,可以幫助修復黏膜及傷口,因此有「顧胃」功效,也有助於免疫力提升,還增加雌激素,更年期婦女可多食用。山藥含有黏液是水溶性纖維,也含有植化素「楊梅素」成分,有助於血糖的穩定,維持血管彈性,促進血液循環,並且山藥的含鉀量高,能降血壓,因此吃山藥對於改善三高問題有益。
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2021-12-09 養生.聰明飲食
保護身體遠離老化 專家推薦要一起吃的維生素王牌
什麼是抗氧化維生素?保護身體不受老化或癌症傷害在之前被稱為返老還童維生素、抗老維生素的「維生素E」的章節中也有提到,「抗氧化維生素」是指「能夠抑制活性氧作用,具有抗氧化作用的維生素」,最具代表性的就是維生素A、E、C。不過,具有抗氧化作用的營養素並不僅限於維生素類,在多酚類和礦物質類中也有。究竟什麼是「抗氧化力」呢?雖然在前面章節也已經提過了,但因為這對於有精神並常保年輕的生活下去,是非常重要的內容,所以在這裡再快速重複一次。「抗氧化力」就是去抑制「活性氧」,首先必須要知道什麼是「活性氧」。「活性氧」是具有很強氧化力的物質,會造成臟器及皮膚的老化、降低免疫力,引起癌症、動脈硬化及慢性病等。而會產生活性氧的原因,包括抽菸及壓力、長時間照射紫外線、持續過度運動、攝取過多脂肪、過度飲酒……等。勉強過度減重也是其中之一,現代社會中有數不清的可能因素。人類身體是透過酵素來抑制活性氧的,這些酵素雖然是在體內製成,但隨著年齡增長,這些酵素的量也會逐漸減少,此時能夠發揮效用的抗氧化維生素,就是能夠抑制酵素無法處理完畢的活性氧的「抗氧化物質」之一。這些抗氧化物質,除了維生素之外還有許多種類,有些能夠直接抑制活性氧產生,有些會抑制活性氧的氧化力,還有些能夠修復活性氧所造成的傷害等,以不盡相同的作用方式,共同為我們的身體努力著。日本人的平均壽命非常長,女性為八十七.○五歲、男性為八十.七九歲(二〇一六年七月日本厚生勞働省公布)。雖然是世界上屈指可數的長壽國,但其實腰腿健壯、頭腦靈活、日常生活中不會發生障礙的「健康壽命」,才是最重要的。為了能夠健康而長壽,要盡可能防止老化,因此必須快樂地度過每一天,並提高抗氧化力才行。只要避免不規律的生活與暴飲暴食,飲食營養均衡,身體和心情都會變得輕快許多。提高抗氧化力的食品組合例如,同時攝取南瓜所含的維生素E和小松菜所含的維生素C,就能使抗氧化力持續較長時間。什麼是維生素王牌?一起攝取就能提升抗氧化力以抗氧化力強而著稱的維生素,包括屬於脂溶性維生素的維生素A與E,以及屬於水溶性維生素的維生素C。原來如此,這三種維生素就合稱為「維生素ACE =維生素王牌」!它們也是鎮上有名的美人三人組。雖然分別都具有很強的防止老化、促進美肌能力,但和單獨表現相比,如果能一起相互配合,就能獲得加乘效果。維生素C能夠協助維生素E順利去除活性氧,三者同時攝取,美肌效果也會加倍喔!維生素A含量特別多的食物包括菠菜、埃及野麻嬰、南瓜、胡蘿蔔等黃綠色蔬菜及動物性食品;含有最多維生素C的是蔬菜及柑橘類;而含有最多維生素E的則是酪梨、魚卵、堅果類和橄欖油。希望大家能了解脂溶性與水溶性的性質,再進行適當的料理以達到良好吸收效果,同時攝取到這三種維生素。什麼是黃綠色蔬菜?在日本厚生勞働省的基準中,原則上是定義為每100g的可食部分含有胡蘿蔔素600μg以上的蔬菜。不過即使不滿600μg,像是番茄及青椒等部分蔬菜,以攝取量及攝取頻率而言也被視為是黃綠色蔬菜。在黃綠色蔬菜(植物性食品)中,維生素A是以β-胡蘿蔔素的形式存在,並會視需要轉換成維生素A。※ 本文摘自《世界第一好懂!營養素全書》。《世界第一好懂!營養素全書》作者:牧野直子(監修)譯者:蔣君莉出版社:商周出版 出版日期:2021/10/21
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2021-12-05 該看哪科.骨科.復健
3動作無法達標代表行動力退化 簡文仁教2方法強化肌肉骨骼
入冬後,天氣驟變讓不少長輩的關節感到疼痛不已,加上戶外低溫更是不運動的最好藉口。物理治療師簡文仁提醒,關節不適必須立即就醫,瞭解關節退化的原因。而人開始退化與降低行動力有關,如果不持續運動,將會陷入惡性循環,從初期關節、肌力變弱,到最後完全不使用就會快速退化。退化主因,不是「過度使用」就是「沒有使用」。隨著年紀增長,行動力勢必會受到肌力、關節退化等因素影響。簡文仁表示,「退化」常被誤以為是「老化」。退化主因,不是「過度使用」就是「沒有使用」,而老化則是隨著年齡增長,漸漸失去功能,無法逆轉。對抗退化必須要找出原因,調整生活習慣;對抗老化則是要有健康策略。關節出現喀喀聲,兩方式強化肌肉骨骼。簡文仁表示,關節出現喀喀聲,顯示關節軟骨遭到磨損,屬於正常老化現象。但是如果走路姿勢不正確、體重過重、大腿肌力不足等,則會加速關節軟骨磨損。建議長輩,可以採取兩種方式,均衡飲食補充營養成分,另外就是增加肌力。1. 補充營養:攝取足量蛋白質,才能長肌肉。簡文仁表示,胃口不錯的長輩,只要均衡飲食,就能幫助關節補充營養,特別是蛋白質一定要足量攝取,搭配運動才能長肌肉。肌肉能保護關節,降低磨損的機率。如果胃口不佳,可以適時補充營養品,例如葡萄糖胺、軟骨素,可以幫助關節潤滑液分泌。另外,可以補充咪唑胜肽,簡文仁表示,長肌肉需要蛋白質,蛋白質屬於長鏈的胺基酸,長輩因為胃口或是牙口不好,不喜歡吃肉,攝取蛋白質相對困難。咪唑胜肽是由2個以上的胺基酸結合,屬於比較細的胺基酸,人體也比較好吸收。人體本身也會分泌咪唑胜肽,但隨著年紀愈來愈大,分泌的速度遠低於流失的速度。坊間的咪唑胜肽則是從迴游魚類提煉出來的,屬於一種胜肽,加強服用更能幫助長輩增長肌肉。除此之外,也建議可以補充維他命C、D,簡文仁表示,建立起足夠的肌群,需要多種材料,不能只靠單一的元素,就像是蓋房子,除了鋼筋水泥,也需要石灰、磁磚等協助裝潢。2. 開始運動:採循序漸進,習慣運動再加上重訓。很多長輩會說「一輩子都沒運動,怎麼可能再運動」。簡文仁強調「要活就要動」,擔心運動會增加身體負擔,就從最基本的開始做起,像是最簡單的「叭噗叭噗」,雙手張開後再握拳,這是所有人一定都做得到的運動。其餘的運動則視體能狀況,像是無法從椅子上自行起身的長輩,可以增加輔具,如扶手,幫助起身,多增加腿部肌力。腿部肌力足夠,關節被磨損的機率才能降低。如果從一般高度的椅子,透過扶手可以起身,可以降低椅子的高度,慢慢嘗試,多做幾下就能幫助腿部肌力增長。原地踏步也是幫助腿部肌力增加的方法之一。簡文仁表示,一開始每一個動作從五下開始,之後再變成十下,最多二十下。不間斷持續一個月,就會看見成績。簡文仁說,其實只要做一周就能看見明顯進步。開始培養基本的肌力以及體力後,可以慢慢接觸重訓,但千萬別操之過急,最好的方法是找教練,慢慢加強阻力,沒有經驗者,最好一開始別自己練,以免傷身。檢測行動力如果下列任一種方式無法達標或是有困難,顯示行動力開始出現問題。1.65歲以上的長者,每秒鐘至少要走0.8公尺。2.從椅子上起身不需要扶手,可順暢起身。3.上下樓梯時,可以只使用單腿的力量,往上或往下推進。
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2021-11-15 新聞.健康知識+
人原來在「50歲」左右最聰明!大腦健康關鍵在血流量,專家教超簡單4招養出健全大腦
任何年齡都能生成新的腦細胞先來點實話:我們每天喪失幾千個腦細胞,這是年齡增長的自然現象。有些人因為壓力太大,或接觸過多環境、飲水和食物裡的重金屬、農藥之類的毒性物質,比其他人折損更多腦細胞。當然,藥物或酒精成癮,大腦輕度傷害、中風、帕金森氏症與阿茲海默症等認知疾病,都可能造成腦細胞消亡。再來點好消息:我們大腦有大約1千億個神經元,也就是腦細胞,而腦細胞是人體最長壽的細胞之一。我們從娘胎裡帶來與兒童時期發展出來的神經元,絕大多數都會陪伴我們走到生命盡頭,所以神經的健康對長期的認知功能至關緊要。最後是天大的好消息:過去科學家認為成年人無法生成新的腦細胞,事實證明他們錯了。隨著年齡增長,腦細胞也會持續增生,不管你是60、70或80多歲。神經新生不只對急於開啟大腦最佳功能的運動員或年輕人有用。近年的研究顯示,即使是70、80甚至90多歲的高齡者,也能透過運動、飲食、壓力調節、睡眠與營養補充,刺激腦細胞新生。研究人員甚至發現,高齡者能增生的新神經元數量不輸年輕人,就連阿茲海默症患者也一樣。健康的新細胞一旦製造出來,神經的功能就能提升,可以活化、連結並回應大腦處理與接收的所有資訊。健康細胞越多, 我們就能更迅速、更有效地做出明智決策,更能專注、記憶力更好,也能保有各個面向的執行功能。「執行功能」是一個包山包海的用詞,泛指控制我們各種行為的高層次認知技能。神經元的死亡等於大腦的老化,所以你越能生成新細胞來延緩或對抗老化,你的大腦就會越年輕。研究進一步顯示,神經新生能夠增加海馬迴的體積與功能,因此有助於保存記憶、促進學習。新細胞的增生也能幫助我們更有效對抗壓力,並且減輕憂鬱、焦慮和創傷後壓力症候群等情緒病症。儘管這方面的研究還在起步階段,得到的數據卻相當樂觀,顯示海馬迴的細胞新生也有助於延緩,甚至逆轉諸如阿茲海默症等認知疾病的進展。神經新生與神經可塑性(neuroplasticity)都告訴我們,不管到了幾歲,大腦都可以改變。神經可塑性是指透過新的學習改變神經的連結。我們可以藉由生成新的神經元來重塑大腦,在生命中全程掌握改善認知功能的能力。在這本書裡,會學到如何運用經過科學驗證的特殊方法刺激新神經元的生成。這些方法包括特定形式的運動、食物、營養素補充與如何調適壓力。有些方法有其特殊性,比方說,不是所有類型的運動都能刺激神經元新生。就像汽車保養,你對這些新習慣的堅持與否,決定你的大腦只能勉強運作,或氣象一新。親愛的,血流量決定一切聽起來不是什麼高深莫測的神經科學,不過實證研究告訴我們,增加大腦的血液流量正是提升認知健康與功能的要件。如果你覺得這未免太簡單,確實如此。但簡單不代表普遍通行:大多數人大腦的血液循環都有進步空間。要了解人們大腦的血液循環為什麼普遍不佳,就得先認識大腦健康的兩大要素。首先,我們的大腦需要充足穩定的血流, 才能正常運作。第二,現代人的很多生活習慣對大腦血液循環有不利影響,等到出現症狀或發生問題,往往為時以晚。我們的腦組織的重量只占體重的2%,需要的血流量卻占全身血液供應的15%到20%。有時候身體為了將富含氧氣與營養素的血液送到大腦,甚至會暫停將血液輸往其他器官。大腦需要的氧氣也是肌肉的3倍。氧氣可以確保腦細胞有效運作、活化、發出信號。要將氧氣送進腦細胞,只能靠血液。一旦血流量不足,腦細胞就會開始死亡。血液也是腦細胞取得葡萄糖的唯一管道,而葡萄糖是腦細胞的燃料。肌肉能儲存葡萄糖,大腦卻不能,所以,如果你的大腦血流量不足,腦組織就會挨餓。偏偏我們的腦子很容易餓,它需要消耗身體40%到60%的血糖。另外,血液還會把其他必需營養素送到大腦,包括維生素、礦物質、脂肪、胺基酸和電解質。大腦需要的營養素和氧氣就算只減少一丁點,它也會沒辦法全力活化支配情緒與認知功能的區域,那麼我們集中注意力、記住細節、想出新點子、做出明智決策與多工處理等能力都會降低。大腦血流還扮演另一個關鍵角色:清除新陳代謝的廢物。其中一種廢物是β類澱粉蛋白,這種蛋白質一旦在大腦堆積,就會產生毒性,據說與阿茲海默症的進程快慢有關。如果你有腦霧、注意力不集中或記憶問題,你可能會先找出一大堆原因,比如睡不好、壓力大、飲食不正常,甚至甲狀腺功能低下,卻不會想到大腦血流量。大多數病人或醫療人員都不會考慮到這個面向。為什麼有這麼多人大腦血流狀況欠佳?很多現代生活習慣都是禍首,比如飲食、睡眠、運動和日常生活的壓力。雖然原因不及備載,但只要改變幾個習慣,就能大幅提升大腦健康。沒錯,你這個年齡也可以改變大腦關於改變大腦的最後一點提醒:不管你年紀多大,都能辦得到。如果你現在20多歲,覺得自己不需要擔心認知功能退化,可能有點太過自信了。人類的大腦到25歲才完全成熟,有些神經科學家甚至認為我們的大腦會發展到30多歲。這代表你目前的飲食、睡眠、運動方式、飲酒量和整體生活型態,都會影響大腦的發展。到了30多歲,大腦已經成熟,自然老化的過程於是展開。這時我們每天大約會失去8萬5千個神經元,也開始出現可測量的認知功能衰退跡象。妥善照顧大腦,可以延緩老化進程,打造更健康、更幸福、更靈活的中年。到了40歲,大腦的體積開始縮小,每10年平均縮小5%。不過請記住,這只是平均值。只要養成我在這本書裡建議的新習慣,就可以減緩大腦體積縮小的幅度。40多歲的人也可能發生短期記憶、推理與口語流暢等方面的失誤。不過,這時大腦控制情緒與同理他人的能力會更細膩。研究顯示,專注力與持續性注意力也在40多歲達到頂點。到了50多歲,我們的綜合知識邁向高峰,也比其他年齡階段更能理解並學習新資訊。這就是為什麼研究人員發現,中年人的認知測驗表現比年輕時更優秀。你在50多歲時最聰明,但你的字彙能力要到60多歲或70歲出頭達到高峰。研究也發現,60多歲的飛行員儘管需要更多時間檢視駕駛艙儀器,卻因為擁有更多專業知識,駕駛飛機的能力比年輕機師更優越。如果幸運活到80多歲或更高齡,更需要持續提升認知健康與功能。只要好好照顧大腦,它就能讓你保持靈敏,方便你繼續跟親友互動、閱讀、看電影,追求你的喜好。我在診所甚至看過80多歲的患者改善了大腦血液循環,提升大腦功能。別忘了,大腦隨時可以改變。我喜歡跟求診者分享這句話:不讓任何大腦被拋下。不管你幾歲,我們都可以讓你的大腦更健全。就從以下的方法開始。讓大腦更健全4招1、快走。研究顯示,短時間激烈運動可以增加大腦血液流量、提升創造力、產生新點子,增進綜合執行能力。如果工作中腦袋卡住,或準備參加大型會議,不妨在辦公室快走一圈,為大腦和工作盡點力。2、吃點黑巧克力。黑巧克力富含礦物質,含有大量類黃酮(flavonoids)。類黃酮是一種有益健康的植物化合物,可以消除自由基,增加大腦血液循環與氧氣的輸送。有些研究顯示,出席活動前2小時吃黑巧克力,記憶力會增強,反應也更敏捷。切記只能吃黑巧克力,牛奶巧克力或白巧克力都沒有大量類黃酮。3、挺胸坐直。挺直背脊,肩胛骨往後、頸部拉長, 大腦血流量會立刻增加。研究顯示,挺胸坐直可以改變別人對你的觀感,也能增強自信。4、用非慣用那隻手寫字。這個小動作會讓大腦跳出舒適圈,強化神經連結,刺激神經新生。對某些人而言,光是用手寫字就足以讓大腦感到新奇,因為他們習慣用手機收發簡訊或鍵盤打字。書籍介紹大腦逆齡指南:頂尖神經科學家教你改變生活習慣,修復再生大腦細胞,長保健康活力、思緒清晰,遠離失智威脅!作者: 克莉絲汀.威勒米爾博士 出版社:商周出版 出版日期:2021/11/06作者簡介克莉絲汀.威勒米爾博士Kristen Willeumier, Ph.D.於加州大學洛杉磯分校神經生理學實驗室、西德斯西奈醫學中心(Cedars-Sinai Medical Center)神經遺傳學實驗室,完成碩博士研究,取得加州大學洛杉磯分校生理學與神經生物學雙碩士,以及神經生物學博士。於西德斯西奈醫學中心完成博士後研究,之後續留研究神經退化性疾病。曾於美國國家心理衛生研究院(National Institute of Mental Health)獲得美國國家衛生研究院(NIH)獎學金,在國際上發表研究成果。目前定居加州洛杉磯。延伸閱讀: BNT保護力只有6個月?AZ比BNT兩劑保護力更好?打不到第二劑莫德納怎麼辦?解析3大疑問
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2021-10-20 養生.聰明飲食
50歲後逐漸退化 營養師:7食材助大腦延緩衰老7.5年
忘記帶鑰匙、忘了有沒有關門,這些常見健忘、記憶力下降的日常,雖和失智症有所不同,但兩者都與腦部健康有關。嫚嫚營養師在社群媒體上分享,人過50歲後腦部會逐漸出現老化,防範健忘、失智等,應趁早做起。 50歲開始大腦逐漸退化,保養大腦要趁早! 嫚嫚營養師指出,人體平均進入50歲後,大腦皮質和海馬體平均會以0.5%的速度萎縮,記憶力也會隨之逐漸下降,特別是有三高問題、體重過重、運動不足、睡眠不佳者,這些身體狀況不佳或生活習慣不良的族群,萎縮的時間、速度往往會相較她人更快。而目前針對神經性退化疾病,如阿茲海默症、帕金森氏症等,都尚未有完善的治癒方式,提醒民眾養腦進早做起,及早預防才是最佳策略。 保養大腦,抗氧化、抗老化是相當重要的關鍵,嫚嫚營養師建議可參考「麥得飲食」,其為結合地中海飲食及得舒飲食的特點,是專門為預防神經性退化疾病所創建的飲食模式。據研究,此飲食方式有助延緩大腦衰老7.5年,嚴格執行更可降低53%阿茲海默症的發病率。雖名稱較為陌生,但其實食材名單都相當常見,且營養價值豐富,是非常好的養腦選擇。 綠葉蔬菜:嫚嫚營養師指出,麥得飲食常見食材主要包括了綠葉蔬菜,如青江菜、羽衣甘藍、地瓜葉等,其含有葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素等營養,建議每日一份,每日整體蔬菜量高於三個拳頭。 莓果類:莓果類水果如草莓、藍莓、覆盆莓等,在追蹤長達20年對16000名的老人研究中發現,認知能力下降速度最慢的人當中,食用藍莓和草莓的人最多,歸功於莓果類的類黃酮化合物,也有助提高記憶力,建議每周可吃2次以上。 堅果類:堅果種子如核桃、胡桃、杏仁等,富含了脂溶性維生素E,有助保護腦部血管健康,且也含有膳食纖維、油脂等,可增加飽足感,對減重、解嘴饞也很有幫助。建議每日可吃一湯匙的分量,每周至少吃5次。 特級初榨橄欖油:在用油方面,營養師則建議使用特級初榨橄欖油作為主要的食用油,其含多種多酚類化合物,具有抗氧化、抗發炎的作用,對於保護血管內皮細胞很有幫助,並也有助降低β澱粉樣蛋白對大腦的毒性。 全穀類:全穀類食材,如糙米、藜麥、蕎麥、燕麥等,內含B群維生素,有助於神經系統正常運作,且含膳食纖維、升糖值較低,可作為大腦穩定的糖分來源。建議每日可吃3個拳頭的份量。 豆類、禽肉類:豆類及禽肉類,可作為良好的蛋白質攝取來源。在老人飲食的研究發現,豆類攝取量越低,認知下降幅度越大。建議每日吃2個手掌心的份量、每周至少吃4份豆類,如黃豆製品、黑豆、毛豆等,紅肉則建議最好每週小於四次。 魚肉類:魚肉如鯖魚、鮭魚、鰹魚等,有助提供神經保護效果,據研究,和不常吃海鮮的人相比之下,每周吃一次或更多的族群,記憶力測試得分更高,建議民眾可每周吃2~3次。 大腦保養慎防4大傷害,各類成癮物質也在其中! 除此飲食以外,嫚嫚營養師也建議平常應避免大腦受到傷害,更有助大腦保養。而傷害也不僅有受到撞擊等物理傷害,也包括了化學傷害、慢性疾病、成癮物質等。 物理傷害:嫚嫚營養師指出,大腦就像豆腐一般,無法承受撞擊,因此不論是運動或行車,都應注意保護好腦部,在行車時更要注意戴好安全帽、繫好安全帶。 化學傷害:化學傷害如常聽到的重金屬汙染、室內外空汙等,建議飲食上保持多樣性、並注意食物的來源及產地,以分散重金屬汙染的風險。室外戴口罩、室內使用空氣清淨機,並遠離菸害,以降低空污危害。 慢性疾病:至於慢性病,嫚嫚營養師表示,大腦是血管密集度最高的器官之一,血管不健康自然也會影響大腦健康,因此平時保持良好飲食及生活習慣,避免三高,有三高者也應妥善控制。 成癮物質:除了上述以外,不論是糖、酒精、抽菸,又或者是線上遊戲、手機遊戲等,這些成癮物質都會劫持大腦陷入獎勵的迴圈當中,使得大腦無法真正的放鬆休息,長期也容易對大腦造成負面影響,都些都是需要留意的細節。 大腦保養要趁早,健腦飲食助防老! 嫚嫚營養師叮嚀,大腦保養要趁早,透過麥得飲食可攝取有助於大腦及身體健康的營養,並避免腦部傷害,再加上良好的睡眠及適量的運動,如此更有利避免腦部退化的情況發生。 《延伸閱讀》 .你的失智症機率有多高?一招讓老年癡呆風險少4倍 .失智症有辦法早期發現?出現這些症狀要留意,改善6招憶起來 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-10-05 失智.像極了失智
衰弱是病?!老化和衰弱有何不同?出現以下病徵要小心
隨著年齡增長,新陳代謝能力降低、細胞再生能力減退,在外貌產生變化前,我們的器官已漸漸老化。老化是正常的過程,與老化相似的衰弱,則是老年症候群的表現之一,由多重原因所造成,可能讓身體狀況突然急轉直下,導致失能、死亡。常「嗆到」也會引發衰弱,各種小症狀莫輕忽一名老翁因為唾液腺分泌減少,產生吞嚥困難、吃東西經常嗆到,漸漸營養不良導致體重下降,精神和心情變差。從減少出門次數到足不出戶,人際關係和社交也跟著封閉,接著陸續出現失智、跌倒、臥床、失能,最後不幸死亡。原本只是嗆咳症狀,最後身心理狀況急速惡化,像骨牌效應一樣造成憾事。衰弱到底有多危險?台北醫學大學附設醫院家醫科主治醫師陳宥達說明,衰弱不是疾病,而是老年人常見的症候群,當受到外界壓力時,身體無法維持恆定,導致後續其它不良結果。簡單來說,衰弱是一種不穩定的狀態,任何小毛病都會影響全身上下,讓身體功能快速惡化。「我們常見到看似健康的老年人,只要一跌倒,沒過幾個月就臥床,生活無法自理。」陳宥達解說衰弱容易造成中度或嚴重傷害,千萬不能置之不理!(➤ 咦?視力好不好和失智也有關係?中醫師分享3招,教你如何護眼抗老化:https://pse.is/3qgyw2)(➤ 你知道嗎?懶得動腦的人,小心腦部退化的比別人快!跟著學3種居家認知訓練,降低患病機率:https://pse.is/3r4f9y)Q1:哪些人是容易罹患衰弱的高危險群?65歲以上老人,衰弱的盛行率約10%,女性比例高於男性;另有吸菸、喝酒、久坐不動等不良生活型態的民眾要多加注意,下列也是高危險群。▶ 認知相關(認知功能障礙、低教育程度)▶ 心理與社交參與(憂鬱、壓力、社會疏離、缺少信仰)▶ 家庭功能(未婚者、與親人關係疏離、低收入)▶ 吞嚥口牙相關(假牙、咀嚼吞嚥困難、易嗆咳、進食意願低或胃口差)▶ 慢性疾病▶ 失能(無法自理生活、需他人協助)Q2:出現哪些病徵要小心?活動力下降、體重減輕、容易疲倦、食慾降低、肌肉耗損、骨質疏鬆、步態與平衡功能異常、認知功能障礙等。若家中長輩出現上述病徵,可至家庭醫學科門診做「老年周全性評估」,早期發現、早期治療,降低老化帶來的衝擊與傷害。Q3:如何自我評估是否衰弱?從運動表現和身體狀況評估,用「重肌述速動」5字訣快速檢查。1、體重減輕:過去一年體重減輕大於5公斤。2、肌力減弱:手握力弱,慣用手的最大握力男性<26公斤、女性<18公斤。3、自述容易疲累:主觀感受最近做任何事情感到費力。4、行走速度減慢:直線行走每秒小於0.8公尺(直線行走6公尺超過7秒)。5、低活動量:男性