2020-08-15 養生.營養食譜
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抗老化
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2020-08-12 橘世代.健康橘
上班久坐害自己腰痠背痛 想緩解要常做兩件事
50歲的阿梅是資深公務人員,天天坐在辦公室,年輕時一聚精會神處理公文,再回過頭看著牆上的時鐘,驚覺兩小時早已過去;如今稍微久坐,就嚴重腰痠背痛,讓她不禁感嘆自己的年紀。其實,久坐辦公室要避免痠痛,專家建議做好拉筋、肌力訓練。「國民健康訪問調查」發現,國人每天平均要坐5.9小時,依衛福部國健署定義,連續坐6小時以上便是久坐。腰痠背痛一族,只要減少久坐,就能讓血液循環變好、肌肉不退化,更至連思考都會變清晰。●辦公室腰痠背痛不要來 隨時拉筋最有效國立體育大學運動與健康科學院院長湯文慈說,在辦公室維持同個姿勢不動,體內受力點固定,血液循環等就會受影響,容易腰痠背痛。建議橘世代上班族,休息時間可以定時健康操與伸展動作,如果只能坐著,則以伸懶腰、拉直腿、扭腳踝。若上班時間有站起來的機會,如等電梯、走去影印東西等,建議做一做弓箭步,湯文慈提醒,別小看簡單的一個弓箭步,透過拉扯下肢筋骨,使這個動作不僅伸展腿部,同時也能減緩腰部久坐造成的不適感。其實可以利用零碎時間,分階段執行積少成多,拉筋效果一樣好。●好怕認真工作忘記站起身 沒事多喝水有用一定有不少人有類似經驗,太專心坐在座位上處理公文、寫程式、劃設計圖或打稿等,等再站起來時可能已經是午休或下班時間,湯文慈建議「多喝水」可以是解決問題的最佳答案。她解釋,記得喝水就會有尿意跑廁所,用生理反應作為「鬧鐘」,裝水也是起身離開座位理由。●肌力訓練好腰力 只需在家準備兩瓶礦泉水或毛巾肌力訓練其實很簡單,居家也可以是健身房,手握彈力帶兩側末端,兩腳分開與肩同寬,踩住彈力帶往下蹲,可以強化下肢肌力;也可手扶穩桌子或家具,穿運動鞋各踩一條抹布來回移動,彷彿像跑步機,用來訓練下肢肌群為主,但過程中手部不能離開扶手,以保持安全。湯文慈提醒,很多橘世代上班族為了打拚,而忘記運動重要性,誤以為退休後再運動還來得及,存股本及保留肌肉抗老化必須趁早;研究指出,久坐者可以靠每天運動30分鐘延長壽命,適度運動可以增強防護力,只需準備兩瓶礦泉水或毛巾,就能在家達到運動效果。健康精選延伸閱讀↘↘↘。低頭族注意!靠一顆球自救「遠離肩頸痛」。樂齡族肌不可失 在家也能練 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-07-26 名人.林靜芸
林靜芸/男人在婚姻關係的盲點
網路上有一個問題被廣泛討論,題目是一個女孩即將到男友家吃飯,女孩在網路上詢問:「飯後要不要洗碗?」網路上有許許多多的回答。有個電視台還作了調查,被問到的女孩有人肯定的回答:「要幫忙洗碗,因為可以表達感謝並顯示家教。」也有人給了否定的回答:「不幫忙,因為自己是客人,而且第一次出現就洗碗,恐怕以後終生要洗碗了。」節目也詢問幾個未來的婆婆,回答倒是千篇一律:「希望兒子的女朋友會幫忙洗碗。」關於洗碗,我的親戚間流傳一個笑話,大伯母是威嚴十足的婆婆。她去美國看兒子,發現兒子在廚房洗碗,當場指責媳婦,「女人該作的家務事,不要勞煩男人。」讓媳婦下不了台。大伯母美國之行也去了女兒家,見到女婿在廚房幫忙,卻高興的連聲誇讚女婿夠體貼。以上兩個故事,重點都是女人。就我所知,男人去女友家,沒有飯後要不要洗碗的困擾。無論婆婆洗碗還是媳婦洗碗,傳統認為女性該操持家務。美國的心理學家作了一個調查,同樣裝潢的房間,一間收拾整齊,一間物品散亂,邀請受試者以整齊的房間作100分來評分。零亂的房間,如果告訴受試者是女性居住,評分平均40分;如果說是男性居住,評分平均70分。可見不論身處東方或西方,家裡如果亂七八糟,大家會怪女性沒整理。男性縱使邋遢,社會準則也較寬鬆。農業時代,男性負責戶外,女性負責家務。現代繁忙的社會男女都須上班,女性仍須負責家務,女人在沒有報酬的家務付出額外的時間,是兩性不平等的根源。以女醫師為例,女醫師上班時間被要求做與男醫師相同的工作,回家仍需操持家務。周末需要照顧子女,使女醫師在醫學會出席率偏低。作者到日本、韓國講學時發現,這種狀況非常明顯。白天看得到女醫師,晚上聚餐清一色是男性,更嚴重的是上班時候,女醫師也被期待作雜務,晨會的時候,我更看到女醫師負責泡茶!這一代的男人已經比上一代的男人承擔比較多的家務,肯買早餐、送小孩,但是烹飪、清潔或照顧老小,還是以女人為主。兩性平權之後,愈來愈多專家主張男性應該分攤所有的家務,原因是家務能鍛鍊身體,抗老化有益健康。例如烹飪需要擬定食譜、買菜、算錢、切菜和擺盤等等,可以運動,也可以訓練大腦及手指。又例如洗碗,有研究證實紓解壓力的效果勝過看電影。男人應該分攤家務,最重要的理由是女人在兩性婚姻當中的緊張、焦慮、挫折常來自單獨負擔家務。許多統計數字顯示,男女平均分攤家務是婚姻美滿的指針。2012年的調查,自覺婚姻關係美滿,性生活和諧的夫妻,多是平均分攤家務。相反的,僅由太太負責洗碗等家務的夫妻,容易婚姻失和。所以說男人與其買名牌包,送鮮花給太太,不如幫忙作家務,更能得到家庭幸福。
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2020-07-21 養生.抗老養生
走得動、跑得動!如何成為「健康老化」典範? 專家建議:這樣做讓你成功抗退化!
文章出處/本文摘錄自遠流出版《抗老化,你需要大重量訓練:怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練,幫助你提升肌力、骨質、神經系統,逆轉老化》 面對高齡化的社會,我們是要享受長壽的幸福,還是面對長年的退化和失能,其實我們是有選擇的。運動科學已經為人類打開了一扇窗,發掘了後天提升身體素質的方法和技術,從肌力下手,讓人體運動能力可以長期保持到老年,這樣的生活方式,一定可以為人類未來的社會帶來重大的改變,而這也就是我在無數場合中說過的「典範轉移」。我們要從一種舊的生活方式,轉換到一種新的生活方式,而新的生活方式裡最關鍵的一件事,就是利用終身訓練的方式,長期保持最佳的肌力及體能狀態。前面的章節用了很多篇幅解釋典範轉移的急迫,也告訴大家虛擲光陰在無法增強人體運動能力的生活型態裡,是多麼可惜的一件事。我們談了許多退化的可怕之處,當作說服每個現代人開始訓練的理由,在最後的這一個章節裡,我想要換一種論述的方式,用三則隨筆,寫出肌力訓練更深層的幾個意涵。老化競賽推動肌力及體能訓練進入一般人的生活世界裡,最常遇到的阻力和藉口就是:「哎呀,我又不是運動員,幹嘛要練那麼重。」「那個你們年輕人練就好,老了要好好養生。」「我從小體育就不好,現在老了散散步就夠了。」每次聽到這樣的話,就覺得現況距離理想狀態好遠好遠,許多觀念真的還要好好溝通,我一直不是很喜歡大聲疾呼,但如果要用兩句話來改變這種態度的話,我想說的是:「你是『老化』這場比賽的選手,而這場比賽的參賽資格是你千辛萬苦爭取到的。」真的,你已經認真活了大半輩子,做盡了所有趨吉避凶的事情,才安安穩穩的活到面對中老年的生活,這在現代社會雖然不算太難,但也不是什麼輕鬆的事:你要有起碼的衛生觀念,要知道避開各種行船走馬的大小風險,還要辛苦工作換取溫飽。簡單來講,叫任何一位中年以上的長輩描述他的一生,鮮少人會說自己一點都不辛苦就活到現在。所以,能夠活到面臨劇烈的退化,是一種辛苦爭取而來的權利,這句話講起來雖然奇怪,但事實上就是如此。平安到老的人,幻想的是清閒的退休生活,沒有想到自己剛剛取得另外一場比賽的參賽資格,就是老化。老化是一個身體的競賽,要贏只能增強體力。我們可以幻想一個場景,一群六十開外的年長者,在重量訓練室裡,用嚴謹的技術一下又一下的舉著槓鈴,每一個動作都對身體輸入特定的刺激,每一次反覆都是長期進步不可或缺的努力,他們是老化這場競賽的超級運動員,每次成功完成課表,等於是一場又一場的過關賽,肌力長期的進步等於是一年又一年的年度排名賽,而這場競賽所有的人都是隊友,只有自己是自己的競爭對手,所要學習的是調控人體力量的所有知識,所要精熟的是符合人體自然動作的重量訓練技術,所要克服的是長期規律訓練的挑戰,所要做到的,就是一步一腳印地往前走,每一次完成課表,就是一次勝利,而獎品就是隨心所欲的人體運動能力。身體自由「無論你住在豪宅,還是陋室,你的靈魂,只住在你的身體裡。」前面花了很多篇幅,談了很多肌力訓練對健康和身體素質的效益,在這裡就不再多講了,老是用危機意識來喚醒人的運動行為,好像拿刀架在人的脖子上勸人一樣。其實我們應該來談一談更重要的事情,就是運動能力與「自由」這件事。自由對於人的一生來說非常重要,人的一生都在為自由奮鬥,從最基本的人身自由、民主國家彌足珍貴的意見自由和一輩子永不滿足的財富自由,這些自由的大小,直接影響了人一生的成就與幸福。但是,在現代的社會裡,人們經常忘記的一件事情,就是身體的自由。每個人生在世上,得到一副身體,也得到一個靈魂,而靈魂就住在身體裡,在這裡不想涉入哲學層次的辯論,因為我知道有些人對這樣的說法很有意見,這裡單純只是想要說,就算不是為了做什麼事,身體的自由本身,其實就是一個非常重要的自由,而身體能做的事,就是展現自由的方式。人體是非常渴望移動的,即使在靜態的工作環境裡,我們也不斷地動來動去。我們每天都需要至少一小段時間和活動空間來透一透氣,如果少了這樣的機會,人會變得悶悶不樂。長途飛機無論電影再好看,座位再舒適,點心再好吃,幾個小時之後,我們只渴望起來走一走。任何時候如果覺得心情煩悶,動一動馬上就會轉換心境。人體跟這個物理世界的關係,不僅僅是存在,而且還有互動,而人與世界互動的最重要憑藉,就是在空間中移動。一個我們不能觸及的世界,對我們將會少掉一大半的意義,而我們觸及這個世界的方式,就是在空間裡移動。在空間裡移動,需要的是力量,任何再細微的動作都是力量造成的,所以說「力量」是人與環境互動的最基本要素一點也不為過。對於很多人來說,肌力就跟空氣一樣,只有在稀少的時候才會被注意到,生活在安逸的現代社會的人們,唯有在連日常生活都力有未逮的時候,才會發現力量不足。如果不知道力量是一個可以因訓練而提高的東西的話,人們很容易覺得無可奈何,只好選擇改變生活方式,所以在中老年人的生活裡,肌力直接決定了生活品質和方式。人生大部分的時間,生活品質和生活方式是由「資源」來決定的,金錢是最常見的一種資源形式,所以,有錢的人,有有錢的生活方式,沒錢的人,有沒錢的生活方式,通常差異很大,未必誰比較滿足。到了老年的時候,資源的影響當然還在,但相形之下,肌力的影響卻越來越大了,日常生活當中的行動坐臥,受到肌力影響的程度越來越明顯,每天早上是輕鬆的翻身下床,然後精力充沛地開啟新的一天,還是千辛萬苦地坐起身子,舉步維艱的走下床,等著迎接一如往常的一身酸痛。這一舉手一投足之間的力量差異,不是其他人可以代勞的,所以也不會是財富可以改變的。有了肌力,才有自我照顧的能力,也才有自由自在的生活。萬貫家財不會在人跌倒的那一刻擋住足以造成骨折的衝擊,但是肌力訓練可以;位高權重也沒有辦法阻止肌肉流失後的虛弱和無奈,但肌力訓練可以。肌力訓練像是人生中最值得投資的財富,也是到老最值得炫耀的資產。認識自己很多人對於我們這些玩重量的人,都抱持了不理解的態度,不是假設我們應該都是兇惡的狂暴分子,就是覺得我們一直在反覆做著很無聊的事。殊不知,訓練是一個我們窺見人生風景的歷程,從每次扛起重量,到放下重量,我們彷彿走到另一個世界,那裡有一個難能可貴的機會,讓我們遇見自己。有人可能會說,你就是你,自己怎麼可能沒遇到自己?或者是說,你只有一個,沒有分身怎麼可能會遇到自己?我們每個人都會對自己有一些看法,在正常的日子裡,有些人覺得自己很勇敢,有些人覺得自己很自律,有些人覺得自己很誠實,有些人覺得自己很強悍,有些人覺得自己很弱小,有些人覺得自己總是害怕挑戰。但是,這些看法,如果沒有經過考驗,絕大多數是錯的,或至少是被誇大或縮小的。什麼樣的情境可以測試一下自己到底是什麼料做的呢?方法當然不只一個,對人生重大挑戰的反應,對自己心性的反省,他人中肯的建言,當然都可以讓我們越來越認識自己,但有一種超級有效的作法,就是「自主地去經歷一件困難的事情」,而重量訓練剛好符合這樣的條件。從起心動念到真正試著把重量舉起,那是一連串做決定的過程,我怎樣決定了要去做一件偉大的事情,我怎樣去構想這件偉大的事情,我怎樣跨出第一步去著手做這件偉大的事情,我怎樣幻想最後的劇情,然後,當雙手接觸到槓鈴的那一刻,一切天馬行空的想法,全部變成現實的挑戰。槓鈴最誠實,絕對不會因為你的期待而改變,隨著一組又一組、一次又一次的動作進行,你遭遇越來越重的重量,這時候,人性的考驗即刻開始。你是不是一個勇敢的人,你是否願意挑戰有挑戰性的事情;你是否有足夠的自律,不要貪心挑戰不合理的目標;你是否夠誠實,知道自己剛剛的動作有沒有偷斤減兩;你是否夠強悍,即使遭遇挫折和失望,也不會逃避下一次挑戰。這一大堆翻湧的思潮,全部都在幾個動作的三組五下之間結束,放下重量的那一刻,你又為自己的人生上了一課。這樣的經驗對人生是很重要的,在萬象紛呈的世界裡,我們經常會從外在的事物去定義自己,頭銜、身分、地位等,但這也是人們經常迷失自我的開始。而一趟力量的旅程,是人生中極少數可以重新看見自己的時刻,就好像一面鏡子,只是重量照出的不是面容,而是面對壓力時的真實性情。
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2020-07-08 養生.運動天地
初學者必看!怪獸訓練總教練傳授重訓6原則,徹底預防運動傷害
本篇主要將論述集中在絕大多數人最需要的初學者階段,在這個階段只要按照幾個大原則進行規律訓練,就可以享受美好的初學者蜜月期,接下來說明這些大原則。一、動作方向要盡量均衡肌力訓練很像飲食,任何再好的食物如果攝取過量對身體都不好,而無論喜歡不喜歡,主要的營養素如果被忽略,也會造成營養不良。因此,最佳的營養策略通常是:均衡攝取營養素。同樣的,適用於中老年人肌力訓練的人體自然動作,有上肢水平推、水平拉、垂直推、垂直拉,下肢有蹲系列、硬舉系列和負重行走系列,這些動作型態都是建構強壯人體的基本動作,應該要均衡攝取,不應有任何一類長期被忽略。二、要預留恢復時間訓練的效果不會發生在訓練之後的當下,而是發生在恢復之後,只訓練不恢復,就好像只工作不領薪一樣的可惜。近年來關於恢復策略有許多新的研究,膳食補充品、冷熱浴、壓力裝、伸展操或是藥物,不過這些研究經常充滿了矛盾的數據和爭議的結論,讓人有無所適從的感覺。其實,最主要的恢復效果,還是來自於規律而健康的生活型態,充足的睡眠和均衡的飲食。而其中飲食需要特定的間隔時間,睡眠更是需要安靜無打擾的一段長時間,所以從課程設計的角度來看,最重要的恢復手段,就是要預留足以讓身體吃飽睡好的時間間隔。對於初學者來說,除非每次訓練的課表很短,否則至少48小時的間隔可能是大多數人需要的,而最長的間隔通常是維持至少一週一次的訓練,這是大多數人仍然可以累積進步的最低訓練頻率,如果每次訓練過後間隔兩週以上,效果可能就會開始受影響,進步也可能開始停滯。三、不可忽略的高強度區肌力訓練裡,通常將最大肌力65%以下視為低強度區,配合高反覆次數的訓練方式時,主要訓練效果是肌耐力;最大肌力的65~85%是中強度區,配合力竭式訓練時,主要的效果是肌肉生長;85%以上是高強度區,主要訓練效果是提升最大肌力,同時也會有肌肉生長和肌耐力方面的效果。中老年人對於強度的依存性很高,用白話文講,如果不夠重,很難有效果。這可能違反了許多人的刻板印象,許多人認為中老年人的訓練應該要輕鬆愉快,所以不可以做太重,如果覺得太輕不過癮,也應該朝做「更多的次數」的方向走,而非挑戰「更大的重量」。但是,這樣的刻板印象其實是錯誤的,中老年人所需要面對的最緊迫的問題,是肌肉、骨質和神經系統的流失和退化,而這些東西是對「壓力」起反應,不是對勞累、痠痛、汗流浹背起反應。因此,一個課程再怎樣累,如果沒有足夠的強度,是無法驅動向上適應的機制。中老年人肌力訓練主項目的強度通常至少在最大肌力的70%以上,如果看到85~100%的強度規律出現在中老年人的課表裡,其實一點也不奇怪。四、盡量尋找最低有效訓練量與前一個大原則息息相關的是,中老年人的訓練需要高強度,否則會無效。但是,中老年人的訓練也要盡量避免過多的疲勞,因為迅速恢復是年輕人的特殊能力,中老年人的恢復速度比較慢,任意製造強度不足的疲勞會延遲或打亂恢復的進程,讓下一次訓練難以按時進行。控制訓練量其實不是一件簡單的事,因為許多人都擔心訓練的量如果不夠,會不會沒有得到足夠的刺激,因此,動機強烈的訓練者,經常會不自覺的做過多的訓練。好在前人的經驗已經幫我們探究過這個問題,中老年人如果使用中高強度區(80%以上)的話,三組三下或三組五下的次數已經足以驅動向上適應的現象,如果直接使用95~100%的重量,則單次一下也可以啟動進步的機制。五、預留彈性空間雖然初學者會有一個持續進步的蜜月期,但是幾乎沒有任何人可以毫無阻礙的執行每一次的訓練計畫。肌力訓練是為了讓人生過得更美好,而人生中總有一些其他事情,或多或少會干擾訓練,因此訓練的課程要預留一些彈性,以為突如其來的計畫改變準備好調整的空間。值得說明的是,這不表示訓練就可以天南地北的胡亂改變,要知道規律和習慣的力量非常強大,盡可能遵循規律訓練的計畫是效益最高的手段,只是如果遇到無法按照計畫執行時,不要覺得已經全盤皆輸而想要放棄。要知道,其實只要一點點微調,通常就可以讓一個長期的計畫持續下去。六、要設定短期和長期目標目標設定是任何計畫可以順利進行的重要因素。但是,目標設定要分成短期和長期兩種,長期的目標給人帶來方向和願景,短期的目標是為了讓人踏實的去執行。只設定長期目標,常常會讓人覺得達標的那一天遙遙無期,個性急躁的人可能會用過快的節奏趕進度,導致受傷風險提高;個性懶散的人可能會因為目標看起來太遙遠而乾脆放棄,但這都是對目標的錯誤解讀。事實上,把長期目標放在心裡即可,讓人願意規律地走進重訓室的是短期目標,所以短期目標必須合理又有挑戰性。合理指的是在能力範圍內可以達成,有挑戰性表示需要付出一些些努力才能成功,短期和長期目標讓肌力訓練成為一個有計畫的、循序漸進的過程,而這個過程會讓訓練者一天比一天強壯。依循著以上的幾個標準,再選擇適當的訓練動作,就可以開始一個安全又有效的課表,接下來我們將探討關於實際訓練所使用的動作和技術。(文章出處/本文摘錄自遠流出版《抗老化,你需要大重量訓練:怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練,幫助你提升肌力、骨質、神經系統,逆轉老化》)
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2020-06-30 科別.骨科.復健
從早上起床到晚上洗臉,這些姿勢都是腰痛元凶!專家教6種不良姿勢一次改善
不良姿勢讓骨骼歪斜,是引發疼痛的元凶人類從開始用雙腳走路以來,就有腰痛或肩膀僵硬的問題……。大家很容易以為這大部分是發生在中高齡者身上,然而,即使是兒童或年輕人,如果長時間維持相同的姿勢或是以錯誤的姿勢進行工作,當然也會出現腰部痠痛、肩部僵痛等情形。以不良的姿勢長時間坐在書桌前寫字閱讀或者長期開車的話,由於腰部的肌肉收縮,會對骨骼施加壓力而導致疼痛。出現疼痛感後通常2~3天內就能痊癒,但如果是每天不斷重複進行,就會成為慢性化的症狀。利用骨科醫師的牽引治療或整復推拿師的按摩,都只能讓症狀獲得暫時性的改善。舉例來說,提拿重物就閃到腰的人,是因為負重加強了骨盆前傾情形而造成劇烈的疼痛。而且隨著年齡增長,支撐脊椎的肌肉也逐漸衰退,身體各處就容易出現痠、痛、僵、麻等不適症狀。骨盆前傾本來就是造成腰痛的原因,但是這一點卻不太為人所知。如果從解剖學的觀點來說明,當腰椎過度前彎時,脊椎間隙會變狹窄,椎間盤就會往後突出,壓迫到神經而產生疼痛。如果能保持正確的姿勢,就不易產生疼痛,但是因姿勢不佳而改變了脊椎的彎曲狀態時,就容易出現疼痛感。不同的姿勢帶給椎間盤的負擔,就如同下頁圖片所示。根據資料顯示,一個體重70公斤的人,拿著10公斤的重物時,上半身的前彎角度如果是20度,對第3腰椎造成的負荷大約是220公斤。即使是沒有提拿重物的情形下,也會帶來約150公斤的負荷。跟骨盆前傾大有關係的就是骨力的衰退。但是,在做家事或交通等方面都變得很便利的現代社會中,實在很難維持正確的姿勢。不好的姿勢會骨骼無法保持生理性的S字型彎曲,對於背部上的多裂肌的支撐也很有限。利用能調整重心線的靠牆站運動,讓身體從骨骼開始重新挺直吧。靠牆站的動作在調整骨骼的同時,也能讓肌肉、骨關節或神經充分發揮功能,由於帶來的負擔也是最小的,因此可以預防受傷或疾病的發生。原本,脊椎動物的始祖是魚類。但是跟在水中的情形不同,在地面上必須直立起脊椎才能對抗重力。因此,請利用靠牆站好好鍛鍊肌力和骨力。不過,即使以靠牆站的方法矯正姿勢,但如果日常動作的習性沒改,那麼姿勢的改善也只是進三步退兩步的情況。以下要教大家一些小方法,讓想要快速揮別疼痛、恢復正常狀態的人,可以在不知不覺中改掉那些導致不良姿勢的習性。早晨從床上起身之前進行手腳猜拳運動,預防眩暈或走路不穩的狀況早上睡醒時,如果一下子就起身,有時會引發眩暈或身體搖晃不穩的狀況。有可能是因為睡覺時習慣維持一直側睡或趴睡的姿勢,造成局部性的血液循環阻礙。從太陽升起的早上6點開始,自律神經會從副交感神經切換成由交感神經主導。為了讓自律神經順利切換發揮功能,稍微呼吸一下後再活動才是順暢的起床方式。從脊髓延伸的運動神經在睡眠期間會被隔絕,因此不要立刻起身,建議先在床上做手腳的猜拳運動、伸個懶腰等等,重點就是要調整好末稍的血液循環後再起床。洗臉時輕輕地彎曲膝蓋、伸直背肌,可預防閃到腰雖然洗臉的時間很短,但突然從彎曲的姿勢挺起上半身時,腰部肌肉的收縮會對腰椎施加壓力,而成為閃到腰或腰痛的原因。每天反覆帶給腰部的壓力,就像不知不覺中水滿到溢出來一樣,會突然轉變成疼痛。雖然與盥洗台的高度也有關聯,但還是建議要洗臉時,先彎曲膝蓋、往後翹起臀部、伸直背肌,以腹肌用力的姿勢進行,才不會造成負擔。居家生活「坐沙發」靠著椅背並挺直腰部,一面看電視一面拉提腹部人在客廳裡,就會想把身體舒服地往沙發上靠,而呈現骨盆朝後方傾倒的放鬆姿勢。但是,令人驚訝的是,這種坐在沙發上的日常習性,也是造成腰痛的原因。因此就算是坐在沙發上時,也要挺立骨盆、伸直背肌。儘量把椅子坐深,然後挺直腰部。但假如將整個背部都挺直靠在椅背上的話,骨盆就會後傾,反而造成身體的背部緊繃,所以最好能在背後放一個靠枕支撐腰部。居家生活「用餐」坐在椅子上進食的時候,挺直骨盆、腹部向上拉提用餐時,可能容易因為投入其中,而在不知不覺中養成駝背的習慣。這一點要特別注意,如果以駝背的姿勢用餐,會壓迫到胃的上方,導致消化時間拉長。用餐時,椅面大約坐一半、挺直腰部,讓骨盆筆直地挺立。挺起骨盆的方法,就像拉提腹部、往上伸展背部的感覺,請依這種狀態確認骨盆的位置,試著將上半身前傾或後傾以進行調整。最輕鬆自然的坐姿,就是骨盆挺直的狀態。骨盆一挺直,腹部就往上拉提,因此不會壓迫到胃部和內臟。感覺就像從臀部到頭部呈一直線伸展的狀態。只要挺起位於耳朵下側的胸鎖乳突肌,頭部就會回到頸部正上方,背肌也得以伸直。居家生活「洗澡」洗澡的時候也要避免採取前傾的姿勢不論是泡澡或淋浴,洗澡時如果採取前傾的姿勢,就會讓頭部往前低下,造成背部蜷曲。洗澡時用熱水溫暖身體,可以促進血液循環,具有全身按摩的效果。這時候如果背部或腰部蜷縮,身體就會出現血液循環好以及循環不好2種情況。你是否有過明明剛洗完澡,腹部卻感到寒涼的經驗?這是因為背部或腰部蜷縮,導致腹部肌肉緊繃而阻礙了血液循環。泡半身浴同時看書,能夠放鬆身體似乎很不錯,但如果因此養成駝背的姿勢習性,那就太遺憾了。當背部緊貼在浴缸壁面、伸直背肌時,血液循環就會暢通到頸部,因此可以從身體的內部往外整個放鬆。居家生活「就寢」用毛巾矯正睡眠姿勢睡覺的時候也會有重力壓迫,很多人為了避免腰痛或造成負擔,於是採取側睡的方式。如果採取側睡的姿勢,會在同一方向施加重力,導致骨骼和肌肉扭曲歪斜,所以不建議使用這種姿勢。睡覺時會腰痛、早上起床時會腰痠的人出乎意料地多。睡姿選擇仰臥最佳。將浴巾捲成圓筒狀、墊在膝下,可以減少骨盆前傾的負擔,減輕對腰部造成的負荷。如果背部的疼痛狀況嚴重,就要放個能支撐頸下的枕頭,或者將毛巾捲成圓筒狀放在頸部下方。只要頸部不懸空,就能消除骨盆前傾的負擔。為了方便翻身,使用較長的矯正枕頭才是正確的作法。透過翻身的動作,可以矯正骨骼和肌肉回到原本應有的位置。身體的歪斜或疼痛也會影響到睡姿,因此矯正才是重點所在。書籍介紹書名:睡前1分鐘!靠牆站 整好脊:最強一個動作,刺激抗老荷爾蒙分泌,遠離肌少症、骨質疏鬆症、關節炎!作者:山本江示子出版社:蘋果屋出版日期:2019/09/06作者簡介/山本江示子靠牆站抗老化課程‧醫療舞蹈教練醫療社團法人蒼樹會山本骨科理事15年前開始經營抗老化美容皮膚科,做過5萬人以上的抗老化治療。提出抗老化光是靠外表是不夠的,還必須綜合牙科、基因、內分泌、自律神經、排毒、身體姿勢等相關領域,才能達到抗老化的目的。對身體的肌力、平衡能力的變化與變形性關節症等疾病,進行相關研究及有效的實證。並致力於普及「醫療舞蹈」,指導大眾如何與患有疾病的高齡患者一起過著開朗年輕的生活方法。就任美容皮膚科Softmedi株式會社董事長、(社)日本分子矯正醫學會會員、(社)國際先進醫療統合學會會員、美國抗老化醫學會(A4M)所屬、(財)內面美容醫療財團公認專業教練、臨床基因醫療學會會員、(社)日本胎盤研究會beauty health顧問、日本functional協會教練、毛髮診斷士、醫療回春專家、Rex system教練責任編輯:陳宛欣核稿編輯:呂宇真延伸閱讀: 「小黑蚊」其實不是蚊子!紗窗擋不住,不想留下滿腳紅豆冰,皮膚科醫師教你這樣做 手腳綁病床2小時後,我覺得我「不是人」...朱為民醫師:生不如死的「約束體驗」,竟是照護現場的真實
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2020-06-18 該看哪科.皮膚
化妝水是保養的必要步驟? 一堆人常誤解的10個保養觀念,你有嗎?
現代人為了求美、求年輕,總是在保養上做足了功夫,深怕一個步驟沒做好,細紋、黑斑就會瞬間長在臉上,殊不知皮膚自己就有一套自我痊癒的機制。台新醫院皮膚科主治醫師楊倩如表示,皮膚保養基本上是愈簡單愈好,愈繁複的保養,反而造成皮膚的負擔。不過,有太多民眾對於肌膚保養存有錯誤的觀念,台新醫院皮膚科主治醫師楊倩將一一破解:迷思1、化妝水是肌膚保養的必要步驟?其實,使用化妝水主要有兩個目的,一是二度清潔,以平衡肌膚pH值,二是補水保濕。但化妝水大多只能滋潤表皮,無法深入深層皮膚,因此,在使用化妝水後,必須再適度補充乳液等保濕產品,以免水分蒸發後,皮膚乾燥。保養前先使用化妝水,再塗抹滋潤乳液,的確可減少水分散失,進而增加保養品的吸收率,更能達到保濕功效,但這純粹是因化妝水中所含的「水」的效果,因此洗臉後,臉上還殘留一點水時就擦保養品,一樣有滋潤效果,不一定非要使用化妝水才行。迷思2、BB霜是保養品?像BB霜這樣All in One的商品,在效果上可能還不如講求單一成效的保養品,畢竟不論是潤色、遮瑕或保濕,成分不盡相同,在有限的容量中,每種成分只能平均共存。楊倩如建議,可將BB霜作為出遠門的保養、彩妝之用,以求便利,但若是平時保養,還是選用單純保養品較好。另外,若訴求遮瑕功能的BB霜,其所含成分比較厚重,擦上皮膚後若沒有清潔,很容易造成毛孔阻塞,因此,使用BB霜後一定要卸妝,以免保養不成,反造成皮膚傷害。迷思3、皮膚需常去角質,可保持光滑皮膚,還可去除粉刺?新生嬰兒因角質代謝快速,皮膚摸起來特別光滑,但成人代謝機能日益下滑,角質掉落速度總是比不過累積速度,粗糙的肌膚讓自己看起來瞬間變老。角質是隔絕病毒、細菌入侵身體的大功臣,少了這一層角質,皮膚紅腫、發癢,甚至細菌感染都是時有所聞,假使過度頻繁去除角質,反而會讓皮膚少了保護罩,直接暴露在危險環境之中。其實,一個月一次去角質保養就好,而且醫師也建議,導入果酸、水楊酸或A酸的換膚療程,讓皮膚吸收並自行代謝的方式,對肌膚傷害較小至於磨石、磨砂膏等物理性去角質,則留待緊急狀況使用。針對去角質同時可去除粉刺的說法,楊倩如表示,角質存在於表皮層,而粉刺卻是皮脂腺出油所造成的結果,僅去除表皮的角質,不可能連帶深入毛孔清除粉刺。迷思4、熱敷可幫助消除熊貓眼?基本上,熊貓眼有三種類型,包括色素沉澱型、血管淤積型以及眼袋浮腫型。而天生膚色、五官深的人,都是與生俱來的,頂多使用遮瑕膏掩飾,並沒有什麼方法可以改善;血管淤積型的熊貓眼,也僅能控制疾病,若有充足睡眠,或許還能稍微消除兩圈黑輪;只有眼袋浮腫型的人,可藉由睡前減少水量攝取,或眼袋手術來解決。迷思5、用富含維生素C的檸檬、小黃瓜來敷臉,天然蔬果敷臉的美白效果一級棒?使用天然蔬果敷臉,大多是希望皮膚吸收蔬果中的維生素C,而有抗老化、美白的效果。但以天然蔬果作為面膜使用,可能無法達到心中所想的期望,還可能導致反效果。不建議以天然蔬果作為面膜使用的原因如下: (1)水果切開後不久會變黃,就是因為維生素C氧化的緣故,當拿天然蔬果敷臉時,大部分維生素C皆開始氧化,能進入皮膚達到美白效果的機率渺茫。(2)美白不能只做表面,必須深入表皮底層,從根源阻斷黑色素傳導才有效。但使用天然蔬果敷臉,其中成分精華多只有存在表層外圍,因此效果不大。(3)像檸檬等柑橘類水果都含光敏感成分如Psoralen,若敷臉後沒有徹底洗淨,接觸陽光後將會出現色素沉澱現象,美白不成還反黑。迷思6、面膜天天用,甚至敷著睡覺, 隔天起床皮膚水亮亮?面膜除了水、玻尿酸、萃取精華外,大多還添加防腐劑及香精,因此並不建議天天使用,僅建議作為急救性的保養品,可快速補充保濕度,讓皮膚看起來水亮潤澤。而敷著睡覺,更是使用面膜的大忌,楊倩如提醒,在室溫環境下,面膜中所含水分會隨之蒸發,蒸發時也會將皮膚中的水分一併帶走,若將面膜敷整晚,早上起床時不但看不到水亮亮的晶瑩臉龐,還會有嚴重缺水的現象,反而傷害肌膚。使用面膜最佳的時機是洗完澡或泡湯後,此時血液循環快速,身體亦即需補充水分,當敷上面膜時,肌膚的吸收效果最好,且在敷15~20分鐘就一定要取下,並擦上滋潤性保養品,才能真正保濕。迷思7、保養品擦愈多愈好?即便是號稱純天然的保養品,多多少少也會添加防腐劑及香精,以維持成分品質,因此,若同時塗抹過多的保養品,等於在脆弱的肌膚擦了一堆化學物質,就容易造成肌膚過敏、發炎。楊倩如表示,皮膚保養原則應是愈簡單愈好,只要謹記3步驟,就可保持肌膚健康:清潔→保濕→防曬,而敏感肌膚者在選購保養品時,也建議先做貼膚測試,確定不會造成敏感、不適現象,才能使用。迷思8、只要不出門,就可以不用防曬?長時間的紫外線照射,將對皮膚造成嚴重傷害,可能出現急性的曬傷,也可能造成慢性症狀,包括曬黑、細紋生成、黑斑沉澱,甚至皮膚癌,因此,防曬對於皮膚而言相當重要。迷思9、空氣污染嚴重,即使沒上妝,也要用卸妝產品清潔? 楊倩如認為,若沒有化妝,其實清水加簡單清潔用品,就能完成臉部清潔,除非是出油非常嚴重的人,才需使用卸妝產品清潔。尤其是敏感肌的人,除要慎選洗面乳外,更要特別注意不要用清潔力太強的商品,以免清潔過度而衍生過敏現象發生。另外,除非是使用持久性彩妝的人,必須強力溶解化妝品,否則盡量不要使用卸妝油,以避免油脂阻塞毛孔,形成粉刺。迷思10、用熱水洗臉,洗得比較乾淨?臉上的油脂如果過多,會造成毛孔阻塞而產生粉刺、面皰問題,但其實油脂是皮膚的天然保濕因子之一,若油脂過少,經皮水分蒸發增加,就表示皮膚屏障遭受到破壞。若站在保養肌膚的立場,冷水或是接近皮膚溫度的水洗臉是最適宜的。而且為防止過度清潔而造成油水不平衡,通常建議夏天早晚洗臉一次,若出油量較多,中午可再增加一次,冬天則可早上只用清水洗滌,晚上再用洗面乳清潔就好。延伸閱讀: 40歲後肌膚開始衰老! TOP3變醜原因你中了幾項? 減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿
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2020-06-12 科別.骨科.復健
5招宅運動 隨時隨地積骨本
世界衛生組織(WHO)建議,每人每周身體活動量至少做到中度有氧運動150分鐘,但衛福部國健署副署長賈淑麗表示,高達47.3%國人每周身體活動量未達標準,沒時間做運動是最常見的藉口。為鼓勵民眾隨時隨地找時間運動,國健署邀請韻律體操國手「體操精靈」宋語涵及籃球國手林正示範5招「宅運動」。國立體育大學運動與健康科學院院長湯文慈指出,每天運動30分鐘,其實可以利用零碎時間,每次10分鐘,分階段執行積少成多,運動效果一樣好。研究指出,適度運動可以增強防護力,只需準備兩瓶礦泉水或毛巾,就能在家達到運動效果。很多為了事業打拚而忘記運動重要性的30至40歲上班族,誤以為退休後再運動還來得及,湯文慈則強調,40歲以前是存骨本及保留肌力抗老化的黃金時期。運動可提升肺活量、避免肥胖,增加氧氣消耗及血液循環,降低心血管疾病及三高風險,但賈淑麗說,國人運動不足是排行第四名致命隱形殺手。「體育妖精」宋語涵及籃球國手林正昨日示範5招「宅運動」,無需特殊裝備,不受場地的限制,只需準備兩瓶礦泉水,運用隨手可得的毛巾、彈力帶等物品,就能隨時隨地健身,「運動程度不輸健身房。」居家協調訓練-推推球運動:爸爸和小朋友一起推著彈力球走,訓練小朋友的大肌肉群及手部肌肉與身體協調。居家爆發力與協調訓練-反向跳運動:親子一起玩雙人反向跳,可以訓練雙腳爆發力和身體協調性,還可以互相挑戰,看誰的耐力比較好,提升運動的樂趣。居家肌力訓練-深蹲運動:手握彈力帶兩側末端,兩腳分開與肩同寬,踩住彈力帶往下蹲,可以強化下肢肌力,也可以親子面對面一起做,增加默契。居家心肺及肌耐力訓練-跑步機:手扶穩桌子或家具,穿運動鞋各踩一條抹布來回移動,以訓練下肢肌群為主,核心為輔,過程中手部不能離開扶手,以保持安全。居家下肢肌耐力訓練-坐式健身車:左右手維持不動,雙膝輪流輕頂礦泉水,可以訓練上肢、核心及下肢肌力,只要2瓶礦泉水,運動6分鐘,消耗約32卡熱量。
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2020-06-11 養生.運動天地
影/久坐1小時=抽兩根菸 顧打拚不運動一個月少活2天
我國「國民健康訪問調查」發現,國人每日平均久坐5.9小時,若根據澳大利亞2011年研究所述,久坐1小時等於抽兩根菸,會減少約22分鐘的平均餘命,換句話說,如每天上班8小時久坐不動,上班族只顧打拚、不運動,一個月恐少活2天,久坐者需靠每天運動30分鐘延長壽命。據世界衛生組織(WHO)建議,每人每周需身體活動量至少做到中度有氧運動150分鐘,但國健署副署長賈淑麗表示,106年「國民健康訪問調查」及108年教育部體育署「運動現況調查」 發現,高達47.3%國人每周身體活動量未達WHO建議標準,沒時間做運動是最常見的藉口。運動可提升肺活量、避免肥胖,增加氧氣消耗及血液循環,降低心血管疾病及三高風險,賈淑麗說,運動不足是排行第四名致命隱形殺手;國立體育大學運動與健康科學院院長湯文慈說,每天運動30分鐘,其實可以利用零碎時間,分階段執行積少成多,運動效果一樣好。湯文慈表示,很多為了打拚而忘記運動重要性的30至40歲上班族,誤以為退休後在運動還來得及,事實上,40歲以前是存股本及保留肌肉抗老化的黃金時期,研究指出,適度運動可以增強防護力,只需準備兩瓶礦泉水或毛巾,就能在家達到運動效果。為鼓勵民眾隨時隨地找時間運動,國健署邀請韻律體操國手「體操精靈」宋語涵及籃球國手林正現場示範5招式「宅運動」,無需特殊裝備,不受場地的限制,只需準備兩瓶礦泉水,運用隨手可得的毛巾、彈力帶等物品,就能隨時隨地健身,連林正都認證「運動程度不輸健身房。」●居家協調訓練-推推球運動:爸爸和小朋友一起推著彈力球走,訓練小朋友的大肌肉群及手部肌肉與身體協調。●居家爆發力與協調訓練-反向跳運動:親子一起玩雙人反向跳,可以訓練雙腳爆發力和身體協調性,還可以互相挑戰,看誰的耐力比較好,提升運動的樂趣。●居家肌力訓練-深蹲運動:手握彈力帶兩側末端,兩腳分開與肩同寬,踩住彈力帶往下蹲,可以強化下肢肌力,也可以親子面對面一起做,增加默契。●居家心肺及肌耐力訓練-跑步機:手扶穩桌子或家具,穿運動鞋各踩一條抹布來回移動,以訓練下肢肌群為主,核心為輔,過程中手部不能離開扶手,以保持安全。●居家下肢肌耐力訓練-坐式健身車:左右手維持不動,雙膝輪流輕頂礦泉水,可以訓練上肢、核心及下肢肌力,只要2瓶礦泉水,運動6分鐘,消耗約32卡熱量。
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2020-06-10 橘世代.健康橘
「不要一直傳長輩圖啦!」晚輩先別煩,長輩圖好處多
登登,手機發出聲響,有訊息LINE進來。益宏正跟著老總,與客戶端開會,也同時用LINE和同仁保持即時聯繫,方便獲得補充資料的支援。益宏整個人神經緊繃,以為有重要內容進來,他迅速地瞄了手機螢幕一眼。糟,是張花花綠綠的貼圖。原來是老媽傳來「早安 幸福滿滿 快樂每一天」。益宏看了看時間,大概是老媽已經把早晨的家事都做完了,開始坐在沙發上滑手機。登登,登登,登登,老媽使出慣用的「三連LINE」。益宏一看,又是兩張問候圖「輕輕的問候最貼心 朋友的關心最感人」、「人生有福 健康是福 糊塗是福 奉獻是福」,再搭配一則健康衛教「吃彩色食物,遠離失智與心肌梗塞」。會議緊鑼密鼓地進行,手機又發出聲響,益宏的心中焦躁了起來。吼,偏偏在這個時候,益宏不方便打電話請老媽先別傳,於是他打字告訴老媽,現在時機不對,別傳LINE,老媽也沒在看。益宏的手機依然登登登登登登登登登登登登登登……長輩圖怎麼來的?拜智慧型手機的普及,加上網路吃到飽的費用親民化之賜,老年人使用社群相關科技的門檻下降,過往不熟悉網路生態的長輩,成了網民大草原的新興族群。許多長輩雖然對傳統的桌上型或是筆記型電腦不擅長,如今就直接跳階,熱衷於學習如何使用手機或是平板來上網。使用手寫輸入,長輩們不需要學習中文輸入法,也無須背鍵盤。如今更是有了語音辨識輸入的功能,這對於視力退化的族群,是一大福音。在台灣,社區開始為了銀髮族,推出各種長青課程,打著活到老,學到老,與孫子一起有話聊的招牌,長青電腦製圖班、老人學銀髮科技……都成了廣受歡迎的課程,而這裡,就是多數「長輩圖與它們的產地」。教導銀髮族時,總是要考慮難易度,所以長輩圖的基本素材,通常會先是選擇一張風景照或是生活照,接著挑選喜歡的字句,將內容打字上去,再進行簡易的美術編輯,就能成為一張色彩繽紛的長輩圖。門檻不高,耗時不久,又能有不錯的成就感,於是長輩圖就這樣源源不絕地被製造出來了。長輩圖的內容長輩在製圖,或是接收這些轉發圖片時,多傾向於選擇「正向」、「簡單直覺」的內容,例如山水、風景、花卉,或是可愛的圖片。他們也很喜歡那種寒暄問候語,例如「早安!祝您有個美好的一天!」「天氣濕冷,記得加件衣服。」其實這很像過去社會在鄰里鄉間遇到時,彼此的相互問候,這或許也能讓長輩們消弭現在社會疏離,或是與家人分居所帶來的孤獨感。「呷飯未」、「愛穿衫哦」,這種平常且帶著善意的問候語,其實是他們對你的關心,他們可以從中感受到人際間的連結與歸屬感。長輩們的另一種喜好則是類似格言佳句,例如「簡單中擁有,才最心安」、「平淡中相守才最珍貴」,除了也是一種關心之外,也可能會讓他們有種當了良師益友的「成就感」,以及「分享的是智慧」的價值感。我LINE,所以我存在對長輩來說,世界進步快速,其實會帶來一種自己可能會落伍的焦慮感,而科技演變快速,更是讓他們覺得自己被遠遠地拋在後頭。智慧型手機的發明,充滿直覺的使用方式、以AI來輔助人性的設計,讓他們可以在不知不覺中完成許多以前覺得不可能做到的事。儘管你覺得他們只是發發圖、轉分享,但是對長輩來說,這讓他們覺得自己跟得上時代的腳步,讓他們覺得自己很「潮」,讓他們覺得自己還沒有那麼老。最重要的是,能夠傳訊息給他們關心的人,讓他們覺得自己的存在還有一些意義感。他們在乎的不一定是你的回應,而是一種還能跟你,或者是與世界連結的歸屬感。在發送成功的那一瞬間,長輩其實已經得到自己想要的回饋。如果他們還得到親友的回應或讚許,那是錦上添花,他們會更加開心。但若是沒有回應,他們多半也不會像年輕人一般,對「已讀不回」那麼耿耿於懷,通常他們還是照發不誤。於是,定期發送LINE貼圖,就成了一種習慣。你甚至可以從長輩發文的時間與頻率,推測他是否身體安好、有沒有出門,還是手機沒電……為什麼是LINE?既然長輩圖都做出來了,接下來就是要能實地應用。在人人都上網,處處都有社群的世代,長輩們希望自己不只是袖手旁觀,他們希望自己也能「參一腳」。利用電子郵件將圖片寄出去,所需的步驟與過程較為複雜,不但得申請電子郵件、帳號,還得記得住密碼。若是運用臉書或IG來分享,也得先擁有一個臉書或IG帳號,然後學習上傳照片,而有些長輩並不習慣讓許多人同時看到他所分享的訊息,而利用LINE傳長輩圖,不但執行的步驟很簡單,也很即時,而且製造出來的新圖片,馬上就能與親友分享,甚至當其他人也回以圖片時,很容易就能轉傳。對長輩們來說,他們平常接觸的人際關係網絡中,最多的就是家人與親戚,所以長輩圖的第一線接收者,也就是長輩們的親友。年輕人為何不愛長輩圖?長輩圖會讓你心煩,有幾種可能。一、發得太多睡醒發,等公車發,等看醫生也發,有事發,沒事也發,可以說是至少照三餐發。這部分,我想就算是年輕人發給你,就算不是發送長輩圖,當有人一直不停地傳訊息來,你也可能會覺得很煩。只是因為長輩退休後,空閒時間比較多,因而發送訊息的次數與頻率可能更高。我建議將收到通知的訊息音關閉,以減少困擾。另外,也不需要立即回覆,只要有空時再回應即可。對於愛發長輩圖的家人,我建議要提醒對方,若是緊急的事,就要直接打電話或是以其他的方法聯絡,以免重要的消息淹沒在茫茫圖海中。二、圖片太醜,不符合年輕人美學長輩圖在年輕人的世界裡,變成一個戲謔的詞彙,因為世代的美學喜好不同,其中,最常被提到的就是字體。年輕人覺得標楷體太過普通,可是長輩卻最喜歡用標楷體。其實那是因為已灌好的中文字型就是那些,而長輩不太會為此去上電腦課、花錢買字型。再者,當一個人老化時,對於清晰度較差的字型,會讓大腦覺得辨識不清,於是選來選去,就還是回到那幾款。另外,長輩圖很常被拿出來Kuso的還有顏色。長輩最喜歡將五顏六色統統放上去,除了是因為色彩繽紛,覺得很「夠本」、很「澎湃」之外,他們也認為這樣比較「吉利」。其實,鮮豔且對比的顏色,比較能刺激大腦,因此容易獲得長輩的注意而受到選擇,其實兒童也有相同的狀況,所以關於這一點,我得替長輩們說幾句話。其實美醜只是世代觀念不同,我們喜愛聽的流行歌曲,或許哪天也會被下一代嫌棄也說不定。三、內容錯誤不實最令年輕人難以忍受的,大概就是這種類型的長輩圖了。除了容易引起爭戰的政治問題之外,最常見的錯誤內容,其實是與健康觀念有關的長輩圖,「保健新知」類的長輩圖可以說是歷久不衰的排行榜常勝軍,畢竟這是銀髮族最關心的議題之一。舉凡吃什麼可以改善骨頭,哪些東西有毒,不能吃,如果這樣、那樣就會罹癌,種種偽科學充斥在LINE群組中。其實這也是醫師最頭痛的內容。每當有病友或是家屬又在門診詢問我哪些東西是否有效,人家說什麼什麼、對不對時,我幾乎就可以猜到最近的「流行」。只要時間允許,我會不厭其煩地回答。只是等到說明到我喉嚨沙啞、疼痛時,我心中也不免吶喊,誰來幫我也發張長輩圖澄清一下啊。或許是其他醫師也出現了類似的想法,因此,有神人網友寫出反謠言的LINE程式「美玉姨」。只要加入群組中,就能自動搜尋是否為假新聞或是訛言,進而闢謠。不煩,不煩,長輩圖功用多第一個好處:增加社交已經有許許多多的研究強調,孤獨對於老年人的身、心皆有不利的影響,但是每個人的個性不同,對於性格內向,不習慣直接面對面或是通電話的長輩來說,社群軟體的興起,提供了一種較為間接、緩和的溝通方式,反而能讓他們增加彼此的互動。換個角度來想,當長輩們想要抒發自己的想法或價值觀,但又不想被後輩抱怨這樣很嘮叨時,長輩圖或轉發訊息就是個很好的媒介。能夠把意見帶到,又避免了直接面對的壓力。第二個好處:抗憂鬱之前我曾讀過一篇外國的醫學文獻。針對老年人使用手機發簡訊、使用電子郵件,或是使用具備視訊功能的社群軟體等工具進行調查,並且篩檢長輩的憂鬱情緒。結果發現,時常使用具備視訊功能的社群軟體的老年人,罹患憂鬱症的風險,是未使用者的一半。研究學者認為,鼓勵長輩使用這些社交軟體,讓長輩們有了更容易與親友聯繫情感、表達關心、建立連結的管道,對於他們的精神心理健康大有幫助。第三個好處:防失智站在預防失智、抗老化的立場,我鼓勵長輩多多參與動腦的課程,學習新知。隨著環境的變化或生存的需要去學習新的技能,對大腦是大有助益的。在練習做長輩圖的過程中,會運用到文字、圖形、色彩、空間的組合搭配……的確具備活化腦部功能的基本元素。每日收取他人傳來的圖片,檢查哪一個回了,哪一個沒回,這也是種動腦的樂趣。我想,重要的不是長輩們傳了什麼長輩圖給你,重要的是,在長輩的名單中,有你一個。這一份看不見的心意,比看得見的意義,更值得你珍惜。更重要的是,這讓長輩LINE出「存在感」、LINE出「價值感」。無論你喜不喜歡長輩圖,都沒關係,就像長輩也不懂年輕人為什麼喜歡上IG,吃飯老是要先自拍、打卡,或是說話愛用PTT鄉民哏一樣。每個世代都有自己的方法,盡量尊重,巧妙善用,就能讓煩惱變成彼此相處的助力。本文摘自《一直喊不舒服,卻又不去看病》,寶瓶文化 2020/04/09 出版【熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。帕金森爺爺跟孫出門逛新北!山林秘境陶冶身心。長輩自嘲「老了沒用」?要注意可能患上孤獨症候群 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2020-06-06 失智.大腦健康
預防方法/發炎失智大腦都是自己養出來的!日本醫學教授公開10大NG生活習慣,你中了幾個?
失智原因是「炎症」、「營養不足」、「毒性物質」根據戴爾教授:阿茲海默症大概分為四型「1型(炎症性)」「2型(萎縮性)」「1.5型(糖毒性1型與2型的混合)」「3型(毒物性)」。在此重述造成阿茲海默症的3個原因:「炎症」「營養不足」「毒物性質」。總之,如果腦部發生炎症的同時,並陷入營養不足,再加上有毒物質蓄積時,腦部受到傷害,認知機能會持續不斷地變差。失智症由40歲開始!當失智症被診斷出時已是末期現在日本,失智症診斷以「是否需要照顧」為基準。即使有顯著認知機能退化,只要沒造成生活障礙,就不認定是失智症,而診斷為「輕度認知障礙(MCI)」。雖然MCI被認為是失智症的前一階段,事實上,因所有的症狀都已呈現,最好把它歸屬為「末期」失智症。當周圍的人都已感覺有出現症狀時,表示腦部的漏洞數目很多,且變大了。健忘是失智的開始單純的健忘不是疾病,和失智症不同。但我認為是認知機能退化的表徵!健忘最早大約從40歲開始。事實上,從40歲腦部逐漸開始出現漏洞,經過20~30年數目增加,漏洞漸漸擴大。過了60歲,症狀明顯出現時就有點太晚了。如果想預防阿茲海默症的話,建議從40歲起就要檢視生活習慣。如此這般你也會得失智症!每天的行動都是在腦部開漏洞得阿茲海默症是很容易的,其實,可以說很多日本人都正過著會得阿茲海默症的生活。早餐吃甜的丹麥麵包、沒刷牙就急著出門、通勤塞車充滿壓力、邊開車邊工作邊滑手機。午餐吃漢堡、為轉換心情抽根菸、工作休息時間喝罐裝甜咖啡、回家後以乾炸食品為下酒菜,喝罐裝氣泡酒當晚餐配酒、邊看手機邊上床就寢。過這樣的生活是猛然將自己推向阿茲海默症一途。但完全不過這樣生活的人又太少了。日本失智症病人數目的增加不足為奇。「造成失智症的一日生活」【早上】早餐吃丹麥甜麵包等(血糖急速上升,引起胰島素抵抗性。)沒刷牙就趕出門上班(口腔內增加的壞細菌會攻擊腦部)通勤塞車滿腹心理壓力(增加的皮質醇會傷害腦部的海馬)邊開車邊工作邊滑手機(運動不足,加上照不到陽光、維生素D不足。)【中午】午餐吃漢堡(攝取含豐富Omega-6的飲食,加速炎症的發生。)因胃悶悶的就服胃藥(降低胃酸會阻礙維生素及礦物質的吸收)工作休息時間喝罐裝甜咖啡(血糖值突然上升,引起胰島素抵抗。)【晚上】回家後以乾炸食品為下酒菜,喝罐裝氣泡酒當晚餐配酒(含大量反式脂肪酸及糖化終產物,血糖值也會上升)晚上喝酒後一根菸(數百種化學物質侵入腦部)邊看手機邊上床就寢(無法熟睡,持續腦部的炎症)避開原因以預防飲食為目標盡可能避免會引起腦部炎症、萎縮及有毒物質的有害食品,盡可能積極攝取對神經有解毒及再生功能食品。因為無法完全避開有害食品,就積極攝取對腦部有幫助的食品吧。在此將介紹有助預防失智症的代表食品。我們暴露在重金屬、擾亂內分泌的物質、黴菌等種種有害物質中。這些每天都會進入我們的身體。有害物質不可能完全隔絕在外,太在意這些物質的話,壓力會累積!與其如此,不如積極攝取能支援身體將有害物質排泄的食品。有害物質可隨著汗、尿、便等一起排出體外。運動充分地流汗,整頓腸內環境是一個比什麼都好的排毒方式。躲在冷氣房內不流汗地生活著,因壓力傾向便祕的人,身體一直繼續有害物質的囤積。我建議馬上改變你的生活方式。活用有解毒作用的食品在每天的飲食中,放入可促進有害物質排泄的解毒作用食品。植物會製造出各式各樣保護身體免於有害物質傷害的物質。其中具預防失智症的有效成分,本書特別嚴選介紹的是戴爾博士所推薦有強效的食品。將這些食品盡可能放入每日的飲食內,對失智症預防有助益。香菜──最強的排毒蔬菜將囤積在腦部的重金屬排出在亞洲料理中幾乎都會出現。有種特別強烈的香味,喜歡或討厭的人壁壘分明。是一種非常好的蔬菜,含有豐富的維生素及礦物質。可以促進水銀和鉛等重金屬的排泄作用。所以被稱為最強的排毒蔬菜。除了對沙門氏菌和念珠菌等的抗菌作用之外,也有強力的抗氧化作用,也能消除胰島素抵抗性,具有種種健康效果。在動物實驗已確認對生殖器及腦部囤積的重金屬(鉛)有促進排出效果。也可以成為阿茲海默症預防的強力盟友。要積極攝取的食材代表。在日本也有溫室栽培,超市等整年都有販售。露天種植當季為3~6月。白花椰菜──生食可以更有效地攝取營養提到對健康有益的蔬菜來說,第一個想到的是青花椰菜。雖然白花椰菜讓人印象較模糊,其實,白花椰菜有不輸人的魅力。原本青花椰菜是由白花椰菜改良而來的。含有同樣的營養素,含有的量足與青花椰菜勢均力敵。但青花椰菜有苦味、發澀辣喉嚨,不加熱無法食用。維生素及酵素、植化素等都不耐熱,加熱調理時,營養素就減少了。相較之下,白花椰菜沒有這些缺點,直接就可以生食。可作成沙拉和泡菜食用,調理過程營養素損失少,可有效攝取營養素。加熱調理食用也可以,不過我們還是建議生食。酪梨──保護肝臟的麩胺基硫促進有害物質分解的麩胺基硫酪梨的魅力在於它含有豐富的麩胺基硫(Glutathione)。麩胺基硫是有3種胺基酸連結的物質,具強力的抗氧化作用。在體內也可以合成,抵抗活性氧來保護細胞。用於抗老化及注射來治療失智症,其擔負重要功能。食用酪梨即可攝取到麩胺基硫,酪梨含多量食物纖維及油脂,對改善便祕有很大效果。大便可以排泄體內的有害物質,逹到排毒作用。消除便祕,即是解毒效果的增加。此外,酪梨含防止老化及返老還童的維生素E,預防動脈硬化有幫助的油酸及豐富細胞原料的蛋白質,是營養的寶庫。書籍簡介書名:阿茲海默症革命:搶救失智的大腦作者:白澤卓二出版社:大樹林出版日期:2019/01/25語言:繁體中文作者簡介白澤卓二(Shirasawa Takuji)醫學博士。白澤抗老醫學研究所所長。御茶水健康長壽診所院長。1958年,生於神奈川縣。1982年千葉大學醫學院畢業後,經歷東京都老人綜合研究所老化基因體生物標記研究團隊領導,2007年到2015年擔任順天堂大學醫學研究所‧加齡制御醫學講座教授。壽命遺傳基因及阿茲海默症等研究專家。活躍於電視、雜誌、書籍等媒體,以容易瞭解的健康解說受到大眾歡迎的專家學者。著作‧監修:《使身體重生的「酮體」飲食法》、《Dr.白澤的用生酮飲食讓孩子頭腦一天變好》、《阿茲海默症的真實與終結》立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2020-05-20 橘世代.好學橘
換下白袍起步跑!64歲院長征戰馬拉松,獎牌掛滿牆
在許多人的眼裡,桃園市宏其婦幼醫院院長張紅淇,似乎總有用不完的活力,秘訣就在換下白袍後,他是馬拉松的好愛者。「運動可以紓壓、流汗、排毒,比較有抗壓性」,張紅淇說,醫生要面對的病人什麼都有,以前門診一天要看上百人,現在有了年紀,看診多頭覺得暈,若接下來還有任務怎麼辦?就去跑步機跑半小時,跑完沖個澡又是條好漢。張紅淇辦公室牆上和櫃子裡放著許多面路跑完賽獎牌,其中一面6環獎章相當顯眼,這是他今年4月參加波士頓馬拉松完賽時,連帶成功挑戰國際6大賽的榮耀;桌上還有一面剛從法國帶回來的戰利品,以酒庄著名的梅鐸馬拉松。64歲的他,52歲參加第一場馬拉松,如今已有40多面完賽獎牌。2002年張紅淇開始參加路跑,第一場是台北市外雙溪8公里路跑,「跟很多人跑步是很愉快的事」,早上6點起跑,5點就有人在熱身,等到一起往前衝,氣氛就high起來。他說,跑8、9公里後 ,不知不覺想跑10、12公里或更長距離,覺得這是一個奇妙的過程。2006年第一次挑戰半馬,2007年萬金石馬拉松,是他第1場全馬,4小時12分46秒2完賽,對業餘選手而言是很好的成績。從此以後征戰無數,至今半馬、全馬都超過40場。第一場出國跑馬拉松是2014年2月23日東京馬拉松,為了給自己60歲一個紀錄和紀念,4小時19分20秒完賽。他也領悟「原來跑馬拉松可以這麼受歡迎、可以被肯定」。參加東京馬拉松,張紅淇看見日本人珍惜環境、熱情的一面,還有高效率管理,100萬人在熱鬧的市中心夾道井然有序地為參賽者加油。這場國際馬拉松6大賽之一,連同身心障礙者有3萬7000名跑者,主辦單位規畫置物、每一波出發群、完賽取物的動線水準之高,讓張紅淇佩服,深刻體會經濟強國的風範。東京馬拉松還有民眾自己準備托盤點心招待選手,跑者到這個位置有人送上梅子,往下繼續跑看見有人拿著袋子接選手吐出來的果核,讓人不得不佩服這種自動自發的精神,張紅淇的感受是「原來跑馬拉松可以這麼受歡迎、可以被肯定」,因為在台灣跑馬拉松封路,不難看見駕駛人按喇叭抗議和不耐煩、噓路跑甚至罵人的畫面,但是在東京馬拉松3萬7000人群中「你會覺得自己是英雄,有這麼多人歡迎你、為你加油」。張紅淇也鼓勵員工路跑,帶著員一起報名,今年初桃園市「蘆竹馬」,宏其婦幼醫院60多人組團參加,9月底的新屋「漁米之鄉」路跑也是數十人大陣仗報名,10公里、半馬,距離長短自己選擇,還有同事帶小孩報名3.5公里。張紅淇鼓勵大家到戶外運動流汗,他每參加一次路跑,都會在臉書上PO照和寫感想。「愛運動的員工工作效率會比較好」,張紅淇觀察,感覺運動會上癮的人腦部產生愉悅的能量比多,抗壓力也強經得起考驗,護理、資訊、總務部主任就是這樣的人,他們幾乎每場必參加,在工作表現上經得起壓力考驗,所以運路跑讓張紅淇覺得可以抗壓、健身、抗老化、排毒好處多,加上團隊運動大家一起流汁、歡樂的氣氛更好,就是他要的感覺。64歲的他至今已接生了超過2萬名寶寶,醫院規模也愈來愈大,愛上馬拉松之後,讓他有更力氣在醫療的專業上堅持下去。【熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。手術台前的「國寶」醫師 行醫50年,75歲仍執刀順暢。行政要衝刺,心靜靠練字!77歲資深議員能動能靜 立即加入橘世代 50歲後的你想要怎麼樣的人生?還在煩惱退休、健康、生活嗎?加入「橘世代」找出屬於自己的老後生活,從現在開始為你自己的人生而活!>>現在立即加入
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2020-05-16 新聞.科普好健康
「活性氧調控」為抗癌關鍵 使用抗氧化劑要小心!
人活著就是為了一口氣,賴以維生的空氣及約占其五分之一的氧氣之重要性不言而喻。2019諾貝爾生理醫學獎即頒給了發現細胞如何利用氧氣、適應氧氣濃度變化的分子機制。不過,氧氣卻也是最天然的毒素!在吸入身體的每一口氣中,即便氧氣化為燃料給予我們生命力,卻也因此轉化成人體內的危險分子-活性氧自由基(Reactive Oxygen Species, ROS)。對抗細菌病毒 也可能傷己就如同漫威電影中布魯斯班納與浩克的雙面角色,活性氧既可擔任人體內的軍隊的有力武器,用來對抗外來的細菌、病毒,卻也可以殺傷自己,該如何讓軍隊維持紀律保持戰力,但不殺敵一千、自損八百呢?活性氧就是氧氣在代謝過程中所產生的一種自由基,它是一種代謝後所伴隨產生的化學不穩定物質。在人體細胞內,活性氧自由基大部分來自於粒線體內膜上的化學反應,粒線體則是細胞內賴以生存的能量工廠胞器,所以又稱為細胞發電廠;其內膜上的電子傳遞鏈即進行氧化磷酸化反應,將氧、養分轉化為細胞生存所需要的能量。陰陽調和 攸關健康及壽命但弔詭的是,活性氧自由基不只是一種高化學反應性物質,會損傷細胞的DNA、蛋白質、脂質,造成細胞凋亡而引起衰老、神經退化等疾病;它同時也扮演重要的訊息傳遞因子,參與細胞內調控生長、發育、代謝等生理功能。於是,如何平衡細胞內活性氧的濃度平衡與調節,維持正常生理功能,或達到東方醫學所謂陰陽調和境界,就攸關人體健康及壽命長短之重要大事了。粒線體的功能與活性氧濃度調節密不可分。粒線體伴護蛋白的功能是幫助蛋白質組裝、運送和正確摺疊,也決定粒線體功能。倘若粒線體伴護蛋白功能失調,造成粒線體功能失衡,也讓細胞內活性氧濃度持續增加,會刺激下游的訊息傳導路徑幫助腫瘤生長、惡化並且轉移。同時,活性氧會促使癌細胞分泌許多發炎因子,營造有助於癌細胞發展的慢性發炎微環境,且強化轉移能力、增加血管內皮細胞增生、抑制免疫細胞,然後強化腫瘤在合適的環境中繼續生長。活性氧失衡 引發細胞變化雖說抑制過量活性氧的增加,或許可成為一個對抗癌細胞惡化的手段,但過猶不及的活性氧失衡,都會引發細胞不可逆的變化。近年來,在醫療保健上特別強調用所謂的「抗氧化劑」來清除自由基,以對抗老化及癌症生成,但在使用「抗氧化劑」時要特別小心,若用於正常人的預防保健時,降低活性氧自由基是有幫助的;但若用於中後期癌症病人身上的話,則常常適得其反,反而會幫忙癌細胞抗氧化而存活下來,造成反效果。這理論已在最近的幾個重量級國際醫學期刊的研究報告中得到證實。攝取抗氧食物 增防禦力如何將活性氧濃度調控在一個中庸、陰陽調和的境界,便是抗癌關鍵。其實,體內為了對抗氧的傷害,本身就具有自行合成抗氧化酶的能力,以清除過多的氧化物、避免失衡產生「氧化壓力」。只要在日常飲食中多攝取如番薯、綠花椰菜、菠菜等蔬果,就有許多強力抗氧化物質,包含維生素C、E、β-胡蘿蔔素;燕麥、糙米、堅果等也具有銅、鋅、硒和鐵等礦物質,也都可以幫助抗氧化酶的生成。有了這第一防線,我們就有足夠的防禦能力,來減低氧氣對細胞的傷害。在這對抗活性氧的道路上,用均衡和充足的日常飲食,可以消弭一些靠氧生存的人體不可避免的原罪,以爭取較多的有限生命非常重要。然而,如何將爭取來的有限的生命做出最大利用與貢獻,卻是將生命無限延伸的最大人生課題。
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2020-04-22 養生.營養食譜
每天一碗味噌湯增抵抗力 日醫教你加這些食材更有助長壽
味噌竟然有助長壽?多年以來,我一直投入自律神經與腸道的研究,也診治過為數眾多的患者。最近,這些經驗讓我發現「其實,疾病或身體不適往往源自生活習慣」。尤其飲食更是一大關鍵。這個社會,充斥著各種標榜有益健康的食物。但究竟該吃什麼,才有助預防疾病與身體不適呢?我在研究過程中,屢次驚訝於食材原來擁有這麼多的力量。而且還從日本人最親近的一種食物身上,發現到令人驚訝的價值。那就是日本最具代表性的發酵食品──「味噌」。味噌的主原料是大豆,本身就具有豐富的營養,大豆在發酵成味噌的過程中,營養價值會變得更高。最後甚至會進化成營養滿分的超級食物。根據近年來的研究,在科學上,味噌的健康功效也獲得了證實。● 透過發酵產生抗老化功能(東京農業大學‧小泉武夫名譽教授)● 具有抑制血壓上升、預防腦中風的效果(廣島大學研究團隊)● 具有抑制胃癌的功效(廣島大學‧渡邊敦光名譽教授)日本人進化的「長壽祕訣」就是長壽味噌湯聽過「有味噌就不用醫生」這句話嗎?這句話當然目的是在表彰味噌的健康效果,不過這樣的比喻,還真是教人吃驚。其實,屬於發酵食品的味噌,的確就是營養價值如此高、平衡如此優異的最佳健康食品。為什麼味噌對身體有這麼大的好處?原因之一就在於它的原料,也就是大豆。大豆原本就擁有蛋白質、維生素、食物纖維等豐富的營養,經過發酵產生胺基酸之後,又改頭換面成營養價值更高的食材,它包含了這些成分:.維生素B1.維生素B2.維生素B6.維生素B12.菸鹼酸.葉酸.泛酸.鈉.鉀.鈣.鎂.鐵.鋅.食物纖維可見味噌除了代表性成分外,還含有其他相當多的健康成分。味噌的營養豐富,我們也一直把它煮成味噌湯飲用至今。現在「長壽味噌湯」,又將更提升味噌湯的健康效果。白味噌,含豐富的GABA,有助減輕壓力。紅味噌,含豐富的類黑素成分,具抗氧化功能。洋蔥,含豐富的檞黃素,具解毒效果。蘋果醋,含豐富的鉀,能排出多餘鹽分。這四種材料擁有如此驚人的健康功效,而「長壽味噌湯」又把它們都集合起來,形成豪華的陣容。這些材料互相彌補了弱點,讓以前可能從味噌湯中攝取不到的成分,都能從這些材料完整攝取,不必再擔心不足。而且,額外加入愈多蔬菜,愈能提高數倍的效果。只要一碗「長壽味噌湯」,就能一口氣攝取到相當豐富的營養。可說是最理想、最強大的健康食物了。含豐富營養素的「長壽味噌湯」,基本作法大公開!「長壽味噌湯」功效驚人!準備卻只要三步驟!1洋蔥磨泥!2混合材料!3放入冷凍庫! 讓「長壽味噌湯」效果更提升的食譜,每天喝也不厭倦! 南瓜的維生素含量也很豐富!豬絞肉南瓜味噌湯材 料(2人份)長壽味噌湯塊 ....................2塊豬絞肉 .............................40克南瓜(去除瓜籽與瓜囊).....100克薑 ....................1塊約拇指大小水 .............................. 300毫升作 法1 南瓜去除瓜籽與瓜囊,切1公分寬。薑磨泥。2 鍋中放入絞肉與薑,以中小火拌炒。絞肉變色後,加入南瓜、水300毫升,加蓋煮沸。邊撈除浮末邊加熱1~2分鐘,直到南瓜變軟。3 熄火,放入味噌湯塊溶解。可依喜好灑上芝麻提味。 蛋白質盡在這一碗 豆漿味噌丸子湯材 料(2人份)長壽味噌湯塊 ....................2塊雞絞肉 .............................80克日本大蔥 ..............2/5根(40克)薑 ....................1塊約拇指大小豆漿 .......................... 100毫升水 .............................. 200毫升作 法1 將絞肉、蔥末、薑末放入大碗中,以湯匙充分攪拌。2 鍋中倒水200毫升(材料外),加蓋煮沸。將1的材料8等分,以湯匙整成圓形再放入鍋中。撈除浮末後倒入豆漿,煮至沸騰。3 熄火,放入味噌湯塊溶解。可依喜好灑上胡椒提味。POINT在大豆製品中,豆漿與味噌同樣營養豐富。搭配雞絞肉的蛋白質,在需要製造肌肉的減肥期間,是很適合積極攝取的食品。另外,蔥與薑也具有暖身的效果。 將DHA與EPA豐富的鯖魚罐頭靈活運用 鯖魚竹筍味噌湯材料(2人份)長壽味噌湯塊 ....................2塊水煮鯖魚罐頭 .....1/2罐(100克)竹筍(水煮) .....................80克酒 .................................. 1大匙水 .............................. 300毫升作法1 竹筍切3公釐薄片。2 鍋中倒入酒、水300毫升,加蓋煮沸。再放入竹筍,加熱1分鐘。3 熄火,放入味噌湯塊溶解。4 碗中放入鯖魚,再倒入2。可依喜好放上斜切的細蔥,增加香氣。(本文摘自三采文化《長壽味噌湯:醫學實證!一天一碗,輕鬆喝出不生病的免疫力!》)
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2020-04-21 橘世代.健康橘
連皮帶籽營養滿分!認識「全食物」提升關鍵免疫力
台灣在歷經幾次重大食安事件之後,添加物潛藏的危害昭然若揭,人們開始興起一股追求天然、不加工的「全食物」飲食取向。經常到站所分享的營養師黃淑惠,提供全食物飲食原則與方法,透過天然食材完整利用,不僅減少料理過程的食材廢棄,更能充分攝取食物中的各種營養素!一物全食 攝取各部位營養素黃淑惠一開始先就全食物下定義,「攝取天然、完整,沒有加工精製過的食物,就叫做『全食物』。」看得到食物的原型、知道它的來源、沒有過度加工,都是判斷的依據。因此,像肉丸、香腸這種已經看不出原型、無法分辨來源的肉製品,就不是全食物。另外,黃豆使用天然米麴發酵而製成醬油、或天然發酵的味噌、葡萄酒等,都可視為全食物。在反省食品添加物文化的同時,透過科學也發現了許多植物用來招蜂引蝶、傳宗接代的鮮豔的顏色(植物化學素,簡稱植化素),富含抗氧化劑,能夠抵抗空氣中不良物質的侵襲。「我們統稱為抗氧化力,或清除自由基的能力,能夠保護細胞。植化素顏色越深、營養價值越高,就成為6大營養素之外第7種營養素,多存在植物的外皮,只不過多數都被削掉了。」黃淑惠說。因此,基於「只要能夠入口的,就不要丟棄」的概念,扣除非常粗糙難以入口的水果外皮如荔枝皮,她鼓勵食用包括葡萄、火龍果、香蕉的果皮,即便是鳳梨皮都可以拿去做發酵。此外,種子也不要丟棄,可以連同蔬菜根部一起打成精力湯,藉此攝取到植物各部位的營養,所謂「一物全食」也是全食物飲食的重要概念。不追求超級食物 多樣全食最健康原則上,挑選全食物首重追求「身土不二」,就是「人和環境相互搭配」,多食用本地、依循季節生產的食物;再者,食物放越久、化學保存方式都會讓營養素流失,應盡量避免;第三,建議採用彩虹飲食⸺黑 、白、紅、黃、橙、綠、紫,不同顏色食物提供不同的營養素。「沒有任何食物是超級食物,多樣選擇,就能獲取身體需要的各種營養素!」最後,黃淑惠提醒大家依自己的身體狀況來慎選食物,比如糖尿病患就不建議選擇太熟、太甜的水果;全穀類中含有磷,慢性腎衰竭的病人就應避免等等。營養師推薦全食物食材青菜類南瓜表皮有豐富的膳食纖維和植化素,果肉主要含醣分、維生素A,南瓜籽有油脂、維生素、微量元素(鋅、硒、鉻),建議可將果皮、果肉和籽一起打成漿,吸收完整營養。此外,花椰菜的植化素含量也非常高,尤其菜心(莖)有膳食纖維、植化素和微量元素,可以促進腸胃道蠕動、促進排毒。菠菜根部礦物質含量遠比菜葉還要高,其中鐵質可以促進造血;此外,一般人吃芹菜都只吃芹菜莖,但芹菜葉的葉酸含量遠高於芹菜莖,建議一起吃,可以幫助紅血球再生,全株芹菜中的芹菜素可以抗血小板凝結,預防血栓。豆類純粹以黃豆和水為原料的豆漿、豆腐雖然也算是全食物,但去掉豆渣之後也減少了部分營養價值。黃豆表皮有植化素、膳食纖維、大豆異黃酮、礦物質;豆仁含脂肪、卵磷脂、蛋白質,維生素B 群和礦物質,建議將豆渣和蛋、絞肉煎成肉餅,不浪費又可攝取完整營養。油脂類食用油多從種實類榨取而來,種子裡面有油脂、蛋白質、維生素,建議可在蔬菜上撒一些堅果,像是葵瓜子、杏仁果、南瓜籽,直接攝取。建議一般人每日攝取約1湯匙堅果,而癌症病患、術後病人、燒燙傷後亟需補充熱量者,一日可食用2湯匙。穀類穀類的穀皮層有膳食纖維,胚芽含脂肪、維生素、礦物質等,推薦食用全穀粒食物如藜麥。藜麥內的胺基酸種類豐富,非常適合做為素食者補充蛋白質的來源,有助身體組織修復;紅藜麥和黑藜麥的植化素可以保護血管內膜的柔軟度,保護心血管,也有抗發炎效果;黑藜麥的礦物質含量高,幫助造血,清除自由基,建議貧血的人可以多吃藜麥。 另外糙米穀皮層的膳食纖維可以促進腸胃蠕動、糊粉層有豐富的維生素B 群,尤其大量維生素B1 可以促進正常神經傳導,維生素B6 可維持心情愉快。另外紅薏仁富含膳食纖維和維生素B 群,特別一提外殼可以穩定血糖上升、降血脂;薏仁在許多臨床實驗中都有抗病毒、提高免疫功能的效果。水果類特別推薦紫葡萄,花青素含量高,可以保護眼睛;芭樂含維生素C,β- 胡蘿蔔素、沒食子酸等強力抗氧化營養素,可強化黏膜、增強免疫;小番茄有胡蘿蔔素、茄紅素、槲皮素,可維護心血管功能;柑橘的蘿蔔素、葉黃素、類黃酮素、維生素C,可保護眼睛、保持美麗肌膚、抗老化。 此外,蘋果表皮有389 種植化素和膳食纖維以及槲皮素,可抗癌、降血脂,果肉有醣、維生素C,籽有油脂,可以一起打成果汁飲用。本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社【精選延伸/飲食健康大小事↘↘↘】。別小看常見菜!美國研究:日喝半杯菜汁,有效抗空汙。防疫有口訣!6大類食物落實吃 熟齡增強免疫力!。「你吃什麼=你是什麼!」解釋為什麼你該吃蔬食 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-12 橘世代.好心橘
人從哪天變老?退休校長解答「跑玩全台,抗老化」
今年63歲的基隆市國小校長楊熾瀧,為陪伴今年93及92歲的父母,9年前提早退休,退休後陪父母親吃飯是每天的功課,戲稱「小老頭照顧老老頭」。他常在臉書PO景點照片,搭配禪意貼文,許多朋友按讚,又不免納悶那來的時間?他說,退休後時間管理很重要,「見縫插針」充分利用,就能讓人生更豐富、愜意。為陪伴父母,楊熾瀧割捨「55專案」更優惠退休條件,未滿55歲就申請退休。只是行政、教育經歷豐富,退休後應聘擔任基隆市教育諮詢顧問及幼兒園基礎評鑑、防災教育、教育優先區審查、健康促進委員,仍在為百年樹人大業奉獻心力。楊熾瀧說,還在學校服務時看過不少鄉土教材,感覺很熟悉,退休後親身探訪,才發現過去的認知如浮光掠影,鼓勵退休同好為安排好退休生活,能有計畫的搜尋資料,安排旅程,認識成長的土地。身為客家人,楊熾瀧覺得退休族頗適用「睛耕雨讀」生活態度,好天氣出門走走,旅遊也是種學習。天氣不好就在家讀讀書,因為一個人是不是老了,年齡不是唯一標準,拒絕學習那天,才是老化的開始。楊熾瀧「用腳愛台灣」多走懷舊路線,對鄉土文史情有獨鍾。他說,退休後一一走訪基隆的砲台、步道,出發前先做功課,查查典故歷史,置身其中更能想像歷史情境,他還在臉書寫「砲台日記」,帶領朋友神遊砲台。認識過基隆這片土地,楊熾瀧利用兄弟姊妹陪伴父母的時間,把觸角延伸到外縣市。他很推薦宜蘭「田中央工作群」的建築設計作品,像「羅東文化工場」拔地而起,創造出新的鎮民公共空間。宜蘭河的「津梅棧橋」,展現融入地景與在地生活的建築哲學。對於還在職場的樂齡族,楊熾瀧建議一定要培養工作以外的活動場域,可以先利用時間學樂器,上課程或是認識宗教。人上了年紀,仍要適度運動保持健康,心中也別懷念過去歲月的豐功偉績,把愛恨情仇全放下,才能安頓好身心靈。楊熾瀧擔任福智佛教基金會義工20多年,他說,基金會中心思想為「勸功念恩,代人著想」,不只子女要感念父母教養,學生感謝師長教導,每個人也要常念及他人的協助。如果人人以觀功念恩、代人著想為座右銘,社會國家自然和諧,自身保持善心善念,更能獲得內心平靜,成為有溫度,有質感的人。【更多精彩樂齡↘↘↘】。家鄉情感、文化使命 64歲謝俊煌讓「西港」活起來!。副警長退休變「志工副班長」 重出江湖教人寫訴狀。50歲就退休 「人生歡喜過」他當起土地公經理人 為自己而學 橘世代來了! 【歡迎加入】建立自己的學習進修清單,充實精彩人生2.0,鑽研興趣、挑戰新領域、豐富生活,逐一實現手裡的那張學習清單!【歡迎加入好學橘FB社團】
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2020-02-21 養生.聰明飲食
「吃海苔」助清除致癌因子!哈佛教授一張圖告訴你:16類食物強化免疫、降罹癌風險
提升免疫力,遠離感冒經常感冒,感染念珠菌、疱疹,一感到疲累就會長帶狀疱疹或口內炎發作,常出現以上症狀或經常容易生病的人,很可能是免疫力衰退的高風險群。淋巴球與顆粒球都是白血球的一種,也是架構人體免疫系統的重要成員,統稱為「免疫細胞」 。提升免疫力的關鍵在於增加免疫細胞數量,或增強免疫細胞的活性。不少植化素都有助於提升免疫力。此外,食物、花粉與塵蟎會引發身體過度反應,啟動免疫機制,產生過敏症狀。發炎性疾病則會導致免疫系統劇烈攻擊自己的身體。因此,攝取植化素有助於抑制這些因免疫力失衡所引起的症狀與疾病。透過植化素提升免疫力後,能帶來的健康功效如下:❶抵抗病原體與癌細胞,強化免疫細胞,增強攻擊力。❷維持免疫活性,保持對抗病原體與癌細胞的能力。❸抑制失控的免疫系統,強化減緩過敏反應與發炎症狀。幫助清除所有致癌因子當人體細胞分裂增生到某種程度,完成自己的任務即自然死亡(細胞凋亡),這是每個細胞都會經歷的過程。樹葉在秋天枯萎凋零,蝌蚪尾巴在轉變成青蛙的過程中消失,都是必經的細胞死亡造成的現象。細胞分裂會複製基因資訊,增加細胞數量,但複製過程也可能因為某些原因發生錯誤。每天因為複製錯誤產生的異常細胞約5,000到6,000個,這就是癌細胞的起源。複製錯誤會產生基因異常,誘導細胞自然死亡,但這也是導致癌細胞異常增生的原因。癌細胞生成需經歷「引信」與「促進」過程,前者是活性氧與致癌物質導致細胞產生複製錯誤,後者則是沒有自然死亡的異常細胞轉變成癌細胞。此外,免疫力衰退也是原因之一。植化素可將上述罹癌條件重新歸零,並透過4大作用有效預防癌症。這4大作用包括:抗氧化、解毒、提升免疫力,以及直接抑制癌症。預防大腦、眼睛與骨骼老化「年紀大了,自然就會老化!」─相信沒人懷疑這一點。不過,就算年齡相仿,有些人肌膚光滑,思維敏捷;有些人一看就知道年事已高。究竟為什麼會產生如此大的差異?關於人類的老化機制,科學家還有許多未解之謎。現在已經釐清的是,細胞持續受損就會引起老化。細胞受損的原因中,最為人熟知的是「細胞氧化」。進入體內的部分氧氣轉化成「活性氧」,與脂質結合導致細胞氧化。氧化會破壞細胞,使肌膚真皮層的膠原蛋白硬化,失去彈性,加速老化。人無法避免老化,但可以減緩老化速度。植化素的抗氧化作用可預防身體氧化,推遲老化進程。此外,植化素的解毒作用也能從體內預防老化。不僅如此,只要達到血液淨化和預防動脈硬化,也能避免血管老化。植化素的抗老化效果也有目共睹,可預防大腦、眼睛與骨骼等身體各部位的老化現象。延伸閱讀: 劉真裝葉克膜》醫師告訴你:為何「瓣膜脫垂」這麼危險?睡覺時有這徵兆,小心你的瓣膜也出問題●書籍介紹哈佛醫師的常備抗癌湯:每天2碗蔬菜湯,啟動身體自癒力,連癌細胞都消失了!作者: 高橋 弘出版社:聯經出版公司 出版日期:2019/12/18作者簡介/高橋 弘1951年出生於埼玉縣。1977年畢業於東京慈惠會醫科大學,之後進入該校研究所攻讀內科學博士課程,並在該校的附屬醫院從事臨床研修。1985年前往哈佛醫學院留學。1988年就任慈惠醫大附屬柏醫院的內科醫長。在美留學期間,擔任哈佛大學附屬麻省總醫院特別研究員、講師與助理教授等職務,後成為哈佛醫學院內科準教授。曾任Seren Clinic診療部長、東京中城診所國際特別診療部執行醫學博士,2008年就任醫療法人社團VERITAS MEDICAL PARTNERS理事長。2009年5月開設麻布醫院。高橋醫師運用其在大學醫院與哈佛醫學院進行的肝炎治療、基因治療、癌症免疫治療等研究與臨床經驗,不斷提供先進的醫學療法。其獨自研發的「常備抗癌蔬菜湯」,也是研究成果之一。現為日本內科學會認可的內科專科醫師、日本胃腸科醫學會專科醫師、日本肝臟學會肝臟專科醫師、美國癌症學會正式會員、日本抗衰老醫學學會會員。
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2020-02-17 橘世代.健康橘
六十歲如何盡情享受當下? 從「寫日記」開始吧!
透過「旅行」與「日記」給予大腦良性刺激當我們思考困難的事情時,腦活動會變得非常活絡。一直以來大家都對這個說法深信不疑吧?可是,根據腦科學家的研究報告,證實動腦筋演算簡單的一位數算術題目,比起閱讀艱澀的書本,腦活動更顯活絡。事實上大家都知道,用注音符號看書或一位數的演算練習才是更有效的腦部訓練活動。同時大家也知道,好奇心能刺激大腦,活化腦功能。有人說,「好奇心旺盛的人,不容易罹患失智症。」可是,好奇心的培養不須靠教育或強迫自己培養知性的興趣,只要關心電視新聞或報紙的時事,就能充分刺激大腦。倦怠感中,大腦的倦怠感占了八成。當你覺得累、沮喪、失眠時,就回想以前快樂的事。於是,大腦會獲得療癒,心情平穩。隨著年紀增長,人總會記不住最近發生的事。雖然這是每個人的必經歷程,如果置之不理,只會讓腦功能更差。就算記住了也馬上忘記,即使如此,也絕對不能放棄,一定要反覆練習,努力記住。寫日記也是強化記憶力的妙招之一。當天發生的事,以及對於這件事有何想法,透過文字寫下來的話,可以刺激大腦,還能豐富生活,維持腦功能。想刺激大腦,「旅行」也是很棒的方法。接觸跟平常不一樣的事物、身處陌生場所、學習異族文化、在不習慣的土地生活所造成的不便感等,都可以刺激大腦。早在幾年前就有研究報告指出,「旅行愛好者罹患失智症的機率很低。」人生只有一次,每個人都希望一生活得精采。若要活得精采,先決條件就是要有健康的身心,可是,讓身心一直處於良好狀態並非易事。可能因為這樣,才有這麼多人為了「健康」,認真奉行健康法。可是,為了能夠做想做的事,便有了努力擁有健康的想法,這正是「抗老化」的真正意涵,身心健康是為了實現人生願望的必備條件。因此,六十歲以後的你一定要「盡情享受當下」。「在過程中,一定可以找到幸福。」生命的意義不在達成目標,而是過程,這正是增進健康的原動力。本文摘自《60健康老:心靈、飲食、運動、睡眠, 促進回春賀爾蒙分泌,60歲啓動健康老》,天下雜誌 2019/04/24 出版【延伸閱讀】。以謙卑之心勇往最高峰 62歲丁博慶:「這輩子與山結緣了!」。阿吉船長捨棄自尊 65歲重拾陸地生活。60歲退休員警讓魚骨重生 開拓漁村文創。愛心不落人後!熱愛重機的不老騎士環島做公益 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-02-14 橘世代.健康橘
抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕
「六十歲開始培養強健身體」的飲食習慣想預防變胖或減肥,每餐份量以「八分飽」為標準。那麼,八分飽的實際份量究竟是多少?雖然每個人的活動量或體格皆不相同,但還是有標準可循,主食、主菜、副菜只要遵照指標攝取即可。主食方面,男性、女性的飯量是每餐一碗飯(約一五○公克)。飯類(尤其是白飯)是容易致胖的食物,也會讓血糖值急速上升。當血糖值急速上升,胰臟會大量分泌名為「肥胖賀爾蒙」的胰島素。胰島素會導致血中糖分滲入體內,並轉換為體脂肪。抗老化保健領域視胰島素為加速老化的賀爾蒙。胰島素持續分泌過剩,不僅會引發肥胖,也會導致血管氧化。關於氧化問題容後待敘,氧化就是身體生鏽,也是一種老化現象。剛煮好的熱騰騰白飯特別美味誘人,但其實它是大家該提高警覺、避免攝取過量的第一號食物。雖然須留意不能攝取過量的白飯,但富含維生素和礦物質的糙米、雜糧穀類則被證實具有防癌等多種健康效果。每週將白米飯換成糙米飯二至三次的話,就能達到保健效果。煮成糙米粥好下嚥,而且少量就有飽足感,還能預防變胖。主菜的魚類、肉類的適量標準為八○至一○○公克。如果是秋刀魚,約是中尾一條(蛋白質含量在二○公克以下);雞胸肉的話,大小及重量約是一顆半雞蛋大小(蛋白質含量約二○公克)。主菜最好多吃魚,一週攝取二至三次。希望各位多吃魚,少吃肉,因為兩者所含的脂肪成分不同。魚是非常適合每天吃一片的超級健康食品。秋刀魚、鯖魚等背部是藍色的青魚,以及鮭魚都富含「EPA(二十碳五烯酸)」、「DHA(二十二碳六烯酸)」成分,這兩種成分有清血作用,可以預防生活習慣病。另一方面,以四隻腳走路的牛、豬或羊等肉類富含「飽和脂肪酸」,攝取過多,血液會變得混濁。煮好的肉湯冷卻後,表面會浮現一層白色油脂,這就是飽和脂肪酸。此外,肉類還含有可正可邪的脂肪酸—花生四烯酸(ARA,arachidonic acid)。適量攝取可以活化腦功能、提升免疫力、血流變順暢等效果;若攝取過量會引起發炎,成為癌症或動脈硬化的導因。然而不可諱言,肉類確實是蛋白質來源,同時也是鋅等重要礦物質的供給來源。遵守每週適量攝取二至三次的原則,才能吃得更健康。鋅具有增強免疫力、維持正常味覺、排除囤積體內有害金屬成分等效用,同時也是創造年輕身體不可欠缺的礦物質。鋅還是製造抗氧化酵素頭號代表「超氧化物歧化酶(SOD,superoxide dismutase)」的必需礦物質,更是預防身體生鏽老化的必需物質。基於前面提及的蛋白質缺點,肉類食物一週只能攝取二至三次,最好選擇高蛋白、油脂少的雞胸肉。此外,蛋(蛋白質量約六公克)和豆腐也是優質蛋白質來源食物。兩者也含有脂肪成分,一顆蛋或半塊豆腐都可以當成一道主菜。納豆和豆腐都屬於大豆製品,但納豆所含助消化成分比豆腐多,可以把一包納豆(四五公克)當成副菜食用。維生素、礦物質、膳食纖維等營養素,透過蔬菜、菇類、海藻攝取。維生素和礦物質是人體無法自行製造的營養素,必須透過食物攝取。它們還有幫助碳水化合物、脂肪、蛋白質代謝的功能。因為具備讓身體機能維持正常運作的重要功能,萬一缺乏,將成為引發各種疾病或身體不適的原因。膳食纖維有維持良好腸道環境的功能。膳食纖維不在胃或小腸被消化,而是直接抵達大腸,成為糞便材料。沒有膳食纖維,腸道的糞便材料會不足,囤積大腸內的老舊廢物或有害物質、多餘糖分無法排出體外,這就是致病原因。沒有所謂絕不能吃的食物,也沒有只吃某種食物即可的道理。飲食重點在於均衡,碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維都要攝取,在進食時也要提醒自己多吃蔬菜、菇類、海藻類,少吃肉或魚、米飯。本文摘自《60健康老:心靈、飲食、運動、睡眠, 促進回春賀爾蒙分泌,60歲啓動健康老》,天下雜誌 2019/04/24 出版 立即加入粉絲專頁! 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入
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2020-02-02 橘世代.時尚橘
過度清潔小心「老人味」上身 醫:每天洗完澡做這件事
「來~爺爺抱!」「爺爺好臭~」小林好不容易見到孫子,想要展現親暱,沒想到幼孫卻轉身躲開,讓他好生失落。有些有年紀的人會散發出一股難以形容的味道,是一種隨著年齡增長而產生的體味,因此又被稱為「老人臭」或「加齡臭」。開業皮膚科醫師趙昭明說,人從40歲開始皮膚老化,當老廢角質溶解、脂化就會形成2-壬烯醛,再和細菌結合便產生類似魚腥味或是油垢味這類不好聞的味道。通常在臉、腋下、耳朵和胸背這些皮脂旺盛的地方較容易產生異味。趙昭明說,「老人臭」在65歲以上、罹患慢性疾病以及生活習慣不好的長者身上更容易出現,且男性多於女性。另外,天氣寒冷時會穿厚重的衣服,將身體悶住,加上有些人會因為太冷而減少洗澡次數,這種情形在冬天更為明顯。因此加強清潔、勤換衣物是首要重點。另外,平時若吃重口味、油膩的食物,也容易促進油脂分泌,因此飲食上要避免食用油炸物、重口味食物,並可多吃蔬菜、水果、維生素C和E等抗氧化的食物。然而有些長者容易皮膚乾燥,若是冬天太過頻繁清洗身體,可能會造成皮膚乾燥、龜裂,趙昭明則表示,有些長者冬天時會長達一周都不洗澡,可改為兩天一次其實就足以清潔。另外,若是過度洗去皮脂,皮膚會因為乾燥引起更多油脂,趙昭明則建議可用沐浴乳代替肥皂,並且水溫不可過高。洗完澡後塗上薄薄一層乳液,可達到保濕的效果。趙昭明也提醒,「老人臭」是隨著年齡增長而出現的正常現象,只要勤換衣物、做好清潔和生活飲食調整,就能有所改善,不須抱持嫌惡的態度對待長者。【熟齡保養特輯】。掌握10訣竅 即使老,也能像瓶好酒愈陳愈香。天天泡澡反而全身癢 皮膚科醫師:缺脂性皮膚炎好發季。抗老化和改善膚況 美專家推薦9種天然食物。皮膚乾裂 塗抹乳液卻引起過敏性接觸皮膚炎!。【熟齡生活大調查】邀請您的參與!最高致贈車馬費3,500元 立即加入粉絲專頁! 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入
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2020-01-26 養生.聰明飲食
發炎是一切疾病的元兇!台大醫師教你早餐這樣吃,改善身體慢性發炎
「發炎」是藏在疾病背後的秘密殺手 幾年前《時代》雜誌曾做了一個封面報導。說的是與心臟病、癌症及阿茲海默症的發生,密不可分的「秘密殺手」。這會是誰呢?正是越來越受重視的健康議題──「發炎反應」。 人體的發炎反應分為兩種,一種是急性發炎,一種是慢性發炎。急性的發炎反應是人體遇到傷害時進行修復的一個必要過程;但如果這個必要的發炎過程拖得太長太久了,就會發生「自體免疫疾病」。相信有不少人聽過這個詞,常常醫生在診斷了半天,無法歸咎出疾病成因時,就會說是你的免疫力失調、自體免疫能力出問題了。而這類疾病的型態及發生率確實持續增高中,例如類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡及牛皮癬(就是俗稱的乾癬)等,都是身體長期慢性發炎導致的問題。事實上,癌症及阿茲海默症也是不同部位的細胞產生慢性發炎的結果。 吃對了,可以有效抗發炎 除了前面所講的病症外,頭痛、腰痠背痛、過敏等任何長期性或突發性的疼痛,也是一種發炎現象,面對這類不是病的不適,不少人會吃消炎止痛藥、抗組織胺劑來解決。這類藥物能有效抑制疼痛,卻也會傷害腸胃及腎臟,長期服用的話,還會破壞腸胃道的黏膜健康。 皮膚及黏膜是人體免疫系統的第一道防線,這就像古代的城牆,象徵一個國家的國防能力,如果城牆非常穩固、滴水不漏,外來的入侵者就不容易得逞。對人體來說,皮膚及腸胃道黏膜的健康,正猶如這座城牆,是人體第一道非常基礎也萬分重要的防禦。 每一種藥物都有相對應的副作用,為了抑制發炎、疼痛而吃藥,結果卻招來另一種問題,不想陷入吃藥的循環的話,應該怎麼做呢?有沒有什麼優良的營養成分可以取代藥物,既能產生治療的效果,卻又不會有副作用呢?回顧發炎反應的機轉就會知道,打造非常健康的皮膚及黏膜就能成功地防堵外來的侵犯。而正確健康的生活方式及飲食習慣,即能建構出健全的腸道黏膜系統,強化人體第一道防線的保障防護功能,在病原菌入侵時,免疫系統能夠迅速地反應並加以制伏。此外,也可以適當的補充Omega3、鳳梨酵素及薑黃這幾種抗發炎的好東西,當飲食過度和身體過勞,導致免疫功能失衡時,這些天然的營養素能發揮補強作用,促進免疫機制抵禦外敵。 最佳的抗發炎食物:蔬果、正確油脂 原始人蔬食飲食是一種有效的抗發炎飲食法。從抗發炎飲食金字塔可明顯看到金字塔的基礎以大量無澱粉蔬果、優質蛋白質及好的油脂為主,這些都是不容易使血糖飆升的主食類。早餐時可吃些堅果類,並且多吃酪梨、芝麻及橄欖油等富含單元不飽和脂肪酸的食物,這些都可改善發炎。說到蔬果的抗發炎性及抗癌性等好處,一言難盡。 不少蔬果或天然食物都具有抗氧化性,或者能啟動酵素的解毒功能來對抗老化,像是蘋果、石榴、芭樂、苦瓜籽、苦瓜、海藻、燕麥、洋車前籽殼粉、各種菇類與洋蔥等。而且蔬果的抗氧化效能還可以抑制癌細胞生長,或促進癌細胞分化,削弱它的影響力。甚至當這些蔬果或天然物質的抗氧化濃度達到一定程度時,還能促使癌細胞加速凋亡,也能提升化學治療或放射線治療的敏感度,而且副作用極少。 修復腸胃道的天然酵素 人體的腸胃道需要很多種類的酵素來協助維持健康,但其實許多食物中就存在這些對人體有益的酵素,尤其是蔬果類。只是大多數的酵素是由蛋白質組成,因此高溫烹調容易破壞它的活性,所以熟食能夠得到的酵素比較少。 食物中的酵素主要為澱粉酵素、脂肪酵素及蛋白質酵素。如果真的無法均衡飲食來獲取人體必要的各種酵素,則建議在營養補充品方面選用含有前面提及的消化道所需酵素,或適量補充水果吸收其中的重要酵素成分。下列四種水果含有大量的分解酵素,適量食用可以成為保健的好幫手: 青木瓜 通常尚未成熟的青木瓜甜度不足,但豐富的木瓜蛋白酶和維生素C都存在它的果肉裡,具有促進消化的效用,並且能夠分解肌肉中的乳酸,減輕身體在過度運動或勞動後堆積過多乳酸所產生的疲勞感,對於體脂肪的囤積也有預防功效。 奇異果 含有大量的維生素C和具高度抗氧化效果的多酚,能夠養顏美容。它的食物纖維和醣類也對腸內益菌的繁殖很有幫助,足以媲美乳酸菌的整腸效果。尤其它特有的含硫蛋白分解酶,對於促進消化有特別明顯的效果,而綠色奇異果的含量較黃色奇異果高出許多,越成熟的果實含量也越高,對於很愛吃肉的人很有助益。 鳳梨 它含有大量的維生素B1,能夠將食物纖維及糖分轉化成能量,而果肉及莖部裡也蘊含豐富的消化酵素,食用後能幫助人體分解蛋白質。鳳梨酵素除了具有抗發炎、增加免疫力及溶解血栓的三大功效外,也能讓肉質變軟而適合料理,是有益健康的好水果。 香蕉 含有澱粉酶、麥芽糖酵素及蔗糖酵素等各種消化酵素,並且含有豐富的鉀,對於人體代謝水分頗有幫助。 體力孱弱時,適當補充營養輔助劑 人體是靠吃進體內的食物或營養素來建構與維持每日身體必要的機能運作,如果吃進了不好的東西,身體自然也會照單直接吸收以因應生理運作所需,結果就架構出一個戰力孱弱的防護網了。但如果你提供了好的營養素給身體,自然也會被吸收為生理機能所用,建構出完善的免疫機制,為健康正常的細胞築起一道道的堅固防衛牆。 大家都知道,建立規律作息、減少壓力、培養適度運動的良好生活習慣、多食蔬果與膳食纖維等營養均衡的健康正常飲食,對健康至為重要。但是,真的能夠這樣面面俱到落實的人又有多少? 假如檢視自己的生活型態與飲食慣性,其實無法每一項都做到,那我們到底能夠為自己適當地補充些什麼營養輔助品呢?萬一營養失調引發發炎反應,也需要對應的營養素來達到抗發炎的平衡效果。藉此為大家介紹幾個補強免疫防護網的好幫手:必需脂肪酸Omega-3,以及具有抗發炎效用的鳳梨酵素與薑黃素。 吃對Omega-3 Omega-6與Omega-3是人體主要兩種必需脂肪酸。其中Omega-6,在堅果、麥片、大豆油、玉米油等油品當中存量甚豐。它除了主要保護細胞的結構外,也有調節代謝、促進免疫反應發生及強化血小板聚集的凝血功能。可想而知,如果過度攝取Omega-6,一直啟動發炎反應來對抗病菌及凝血效應,反而可能引起心血管疾病。 Omega-3多存在於深海魚類與藻類中,它在生理機能中也有著重要的作用,能協助預防血管堆積物的產生,包括降低身體不正常發炎的情況、血液過度發炎的預防、胰島素反應的改善、促進細胞膜的健康,以及調節前列腺的分泌等,整體來說具有抗發炎的效果,能減少心血管疾病的發生。 在日常的飲食中,Omega-6較容易攝取到,而Omega-3則比較少見於一般能夠廣泛攝取到的食物裡,這兩種必需脂肪酸其實在體內是會相互競爭的,所以需要較刻意去加強補充才能維持住兩者的平衡,但同時也增加攝取到有益油脂來建構生理系統的機會。 飲食中的Omega-3 Omega-3多存在於亞麻仁籽、核桃、芥花油及深海魚油中,含有多種脂肪酸,其中我們常聽到的EPA (Eicosapentaenoic Acid;二十碳五烯酸)、DHA (Docosahexanenoic Acid;二十二碳六烯酸)及ALA(α-亞麻酸)則是對人體健康非常重要的類型:EPA有助於降低血液黏稠度,能保護心血管組織;DHA對於腦部、心臟、神經系統、腎臟及眼睛的機能運作有直接影響。 正確的飲食觀念是充足的睡眠與適當的運動外不能忽視的重要習慣。不正確的飲食方法導致肥胖,更會促進慢性發炎,而必需脂肪酸中的ALA和魚油中富含的DHA、EPA等則能夠抑制親發炎性的物質產生。但相反的,人造奶油、速食、高溫油炸食品及大部分植物油所富含的亞麻油酸,則會促使大量生成親發炎性的物質。 我們常聽到廣告主打用來補充Omega-3的魚油或水產動物油類,多數取自冷水魚類的脂質,像是鯡魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮭魚、鱒魚、鯷魚等。魚油確實富含EPA及DHA,亞麻仁籽裡的ALA則會在體內被轉化為EPA、DHA,對於發炎反應與癌細胞生長具有一定的改善及抑制效果,油菜籽油與紫蘇籽油也有豐富的Omega-3成分。在食用的習慣上,這些油脂不宜高溫烹調,早餐則可以增加一小把堅果類種子,也加些芝麻及橄欖油在生菜沙拉中。這些含有豐富單元不飽和脂肪酸的成分,都具有改善發炎的效果。 天然的消炎劑│鳳梨酵素 討論到抗發炎,就要好好認識一下鳳梨酵素,因為它對於腸胃道的保健很有貢獻,具有不容小覷的抗發炎效果,也是一種不可或缺的營養輔助品。 鳳梨酵素就是鳳梨蛋白酶,大致包含了兩種物質:一種是從鳳梨科的植物萃取來的蛋白酶,另一種則是這些蛋白酶和鳳梨榨取出來的其他成分所結合的。換句話說,鳳梨酵素可以說是一群蛋白分解酵素與一些醣蛋白的總稱。它具有三大功效:抗發炎、提升免疫力及溶解血栓。最早於1957年被應用於醫療領域上,是因為它能夠成功地阻隔一些原本會加速發炎反應並使情形惡化的發炎代謝物。 簡單來說,就是鳳梨酵素可以幫助身體有效減少一些不必要及過度的發炎反應,它能夠協助身體細胞阻斷發炎反應的傳遞,告訴身體正確的訊息來降低發炎情形,也避免繼續過度的發炎,對身體造成更多的傷害。 進一步的理解,則是如同我們前面提到的,發炎反應乃一連串很複雜的過程,需要許多細胞因子、激素、前列腺素、各種白血球及血小板釋放出來的血管擴張物等多種物質,來控制這個發炎反應的系統運作,而鳳梨酵素可以調節它們的合成,並切斷這一串發炎反應作用的傳輸路徑,所以有抗發炎的功效。 仔細地解析鳳梨酵素的作用,在於它可以分解具有止血效用的血纖維蛋白,降低血小板過度集結,對於血液裡、尤其是動脈中出現的血栓情形有一定的減緩效果,而這類的疏通效應也能抑制水腫的發生。 此外,它還可以減少發炎前列腺素的產生,使前列腺素這種強力的血小板凝集劑降低一些效能,避免引起發炎,同時提升抗發炎前列腺素的競爭力,更加抑制了一種用來媒介發炎反應產生的舒緩激素,進而減緩發炎。鳳梨酵素還可以降低吞噬細胞的活性,削弱它們的戰鬥力,減少自由基的產生,並且加速人體用來消滅侵入物的顆粒白血球及單核球的細胞吞噬作用,使肌肉發炎的情形得以緩解。 保肝的薑黃素 隨著現代人逐年增加的生活壓力及空氣汙染、輻射汙染、紫外線等生活環境的各種負面影響,坊間越來越多營養輔助品。其中不乏強調含有消除自由基的抗氧化成分,例如葡萄籽、紅酒萃取物、綠茶葉萃取物、朝鮮薊葉萃取物及薑黃素等,而其實這些成分對於保護肝臟細胞也是有所助益的。尤其過去一年,功能醫學對於薑黃素有所肯定,認為它是一種能夠協助肝臟解毒並具有抗發炎功能的有效成分,美國也有許多關於使用薑黃素的個案見證。 印度咖哩中的橘黃色成分就是薑黃,而薑黃素則是從薑黃的根莖中所萃取,這種黃色的薑黃萃取物,早期是食品工業應用的一種天然食用色素,但相關研究指出天然薑黃素對人體健康更高的效益在於它的抗氧化能力,不僅比維生素C的抗氧化能力多出2.75倍,也是生物類黃酮的2.33倍,還比維生素E的抗氧化力高出1.6倍。臨床醫學上發現它除了有抗氧化效用外,也因為它具有的抗炎作用能夠預防血液凝固,故對於降低血脂、抗發炎、抑制腫瘤、抗癌及預防動脈粥狀硬化都有不錯的效能。 延伸閱讀: 我的病,該開刀嗎?86歲罹癌病人心聲:正因為我不懂,請醫師別說「你自己決定」●書籍簡介 抗炎體質這樣吃!台大醫師教你喚醒身體的自癒力 作者: 林曉凌 出版社:如何 出版日期:2016/05/01 語言:繁體中文 林曉凌 台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師,瀚仕抗衰老醫學中心院長。取得IBALM營養治療認證(International Board of Advanced Longevity Medicine)、美國功能醫學院臨床實踐培訓AFMCP(Applying Functional Medicine in Clinical Practice)認證。 以全人的關懷與醫療為使命,不只運用醫學藥理知識幫助病人,也加強進修預防醫學研究及營養治療,利用功能醫學、健康管理計畫與營養處方,幫助更多未病的或受疾病所苦的人,透過整合療法改善新陳代謝,以期達到維持或改善健康狀態的目的。期許自己的微薄之力,能讓更多人越來越健康,越來越快樂。著有《抗炎體質這樣吃!》一書,並譯有《療鬱:不吃藥的憂鬱解方》。 學經歷: 國立台灣大學醫學系醫學士台大醫院家庭醫學部住院醫師台北縣衛生所醫師兼主任國立台灣大學預防醫學研究所碩士台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師瀚仕抗衰老醫學中心醫師暨院長
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2020-01-14 科別.新陳代謝
「生長荷爾蒙」竟讓她60歲疲勞、脂肪都消失!內分泌醫師4建議,讓大腦、身體逆齡化
拾回青春與活力的荷爾蒙 生長荷爾蒙不足就會顯老「 最近有突然變年輕的感覺,整天的疲憊感也消除許多,周遭的人也都說我看起來變年輕了。」60多歲的女性接受荷爾蒙治療之後,指出最大的變化就是活力。平常會莫名感到疲憊,最近那些症狀都消失了。 由於病因是生長荷爾蒙缺乏症。 接受補充生長荷爾蒙的治療後,肌肉量開始增加,內臟脂肪則逐漸減少,當然也持續進行飲食調節和運動。於是隨著療程進行,疲勞感漸漸減少,不只找回活力,連外貌也變得更年輕。生長荷爾蒙是能夠維持年輕的青春荷爾蒙,也稱做回春荷爾蒙,人的一生都會分泌。若無法好好管理導致缺乏,日常生活就會感到活力不足、總是看起來很疲憊、外表比實際年齡更顯老態。生長荷爾蒙還會促進蛋白質合成,一旦不足,骨頭和韌帶的狀態就會變差,容易產生關節疾病、落髮過多而禿頭、 白頭髮變多、手腳指甲變薄導致易斷裂或受傷。生長荷爾蒙亦會影響膠原蛋白合成, 皮膚彈力會因為不足而變差、長出許多皺紋;也扮演促進成長和再生、修復細胞的角色。 年輕時如果受傷,傷口復原得快; 相反的,復原速度隨著年紀增長趨緩。可以得知,年輕的基準就是生長荷爾蒙的分泌量。逆齡的靈藥何謂老化?活力減少、臉上長了許多斑點、皮膚失去彈力又長滿皺紋、肌肉流失、因啤酒肚產生的內臟脂肪、落髮等等,這些就是老化的全部嗎?雖然容易從外貌判斷老化,但老化的核心是導致這些現象的生長荷爾蒙分泌量極速下降。反過來想,只要生長荷爾蒙維持在正常水準,就能防止老化及降低老化速度。這些人外表看來有活力,與實際年紀相比,皮膚狀態好、骨骼健康、傷口的細胞再生能力好、復原速度快;整體看起來比同齡的人年輕,就好像回春一樣有朝氣。生長荷爾蒙和腦神經細胞成長有關,所以對於預防老年癡呆也有直接影響。所以只要生長荷爾蒙好好分泌,就能使腦袋維持年輕健康、 防止記憶力減退並降低老年癡呆發病率。若想看起來比實際年紀還要年輕,希望恢復活力、使骨骼強壯、維持有彈力的皮膚等青春特色,一定要管理生長荷爾蒙才行。一旦上了年紀,分泌量與20歲相比就會明顯減少,但是只要努力就能保持在正常數值。本來以為青春靈藥遙遠又不易尋求,事實上,早就已經存在我們體內了。靠生長荷爾蒙來對抗老化 晚上11點睡覺+運動30分鐘就算是同齡的人,每個人的生活習慣,都會造成生長荷爾蒙分泌量有很大的差異。年輕時因為分泌量旺盛,個別差異不大,但分泌量隨著年紀增長開始減少,就會有很大的不同。要怎麼樣讓生長荷爾蒙良好分泌呢? 方法非常簡單,只要吃好、睡好、 認真運動就可以了。睡得好、按時攝取好的食物、持續運動,是促進整體荷爾蒙分泌的必要守則,對生長荷爾蒙的影響尤其大。生長荷爾蒙在晚上11點到凌晨1點的分泌最旺盛。 但並不是入睡就會分泌, 而是會配合睡眠週期。簡單來說, 假設一天睡8小時,入睡後的3小時最熟睡, 生長荷爾蒙一整天3分之2的分泌量都在此時出現。所以即便睡著了,但容易醒來的淺眠不算,要充分熟睡才會旺盛分泌生長荷爾蒙,維持年輕。有很多肌肉才會產生許多荷爾蒙生長荷爾蒙與運動擁有分也分不開的密切關係。分泌量會在每天的不同時段變化,入睡和運動的時候分泌最多只要曬太陽就會促進褪黑激素分泌,因此只要晚上睡好,早上出門曬太陽,做一些會增長肌肉量的運動, 就能同時管理生長荷爾蒙和褪黑激素。一旦上年紀,生長荷爾蒙分泌量極速減少,製造骨骼和肌肉等工作就無法在體內順利運作,肌肉量也會減少。在肌肉量持續減少的狀態下,不多做一些肌力運動的話,生長荷爾蒙就會分泌地更少。就像是先有雞還是先有蛋的問題,體內的肌肉量和生長荷爾蒙也具有高度相關性。維持全身一定的肌肉量, 對促進生長荷爾蒙分泌有莫大幫助,因此,做些增加肌肉量的運動是好的。但如果體力不如從前,勉強進行強度過高的運動就容易受傷。 可以從健走或是爬樓梯開始,再漸漸增加強度;進行運用下肢肌力和全身的運動,每天持續規律地進行30分鐘以上。生長荷爾蒙最大的敵人是壓力一旦壓力過大, 稱為皮質醇的壓力荷爾蒙就會大量分泌;生長荷爾蒙的運作特性正好與之相反。只要皮質醇不斷大量分泌,就會影響生長荷爾蒙;若因壓力而煩躁、內心苦悶,生長荷爾蒙就會減少分泌,加速老化。壓力是萬病與老化之源,擁有開朗正向的心,是促進生長荷爾蒙分泌並維持年輕活力的重要秘訣。想維持長久的年輕與健康, 就要懂得紓解壓力。延伸閱讀: 「謝謝你們,沒讓我爸爸在走廊上等死...」台大醫師:我們救不了病人,卻救了他的三個女兒●書籍介紹比起在乎臉上皺紋,先阻止血管老化吧:3週荷爾蒙調養計劃,從內到外重現年輕,比醫美更有效!作者: 安澈雨 出版社:橙實文化 出版日期:2019/10/22作者簡介荷爾蒙名醫──安澈雨荷爾蒙既是我們身體的掌權者,也是年輕和健康的秘密武器。有「荷爾蒙名醫」之稱的安澈雨教授,1991年畢業於延世大學醫學系,並於該研究所取得碩、博士學位。2007年至美國西北大學醫學系擔任客座教授2年,從2001年起任職延世大學醫學系教授至今,並擔任該所大學的血管代謝老化研究所長、江南Severance醫院內分泌.糖尿病中心長。2011年獲得延世大學醫學系研究業績部門優秀研究獎、2012年榮獲文化體育觀光部長表揚。為了將荷爾蒙的重要性有趣且簡明地傳達給大眾。於EBS《明醫》、KBS1《生老病死的秘密》、《儘管問吧》等媒體節目中傳達荷爾蒙的重要性。著有『啊!難道都是荷爾蒙惹的禍?』、『一天一餐的糖尿飯桌』等書。
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2019-12-31 科別.精神.身心
憂鬱過勞死的前一步,就是腦疲勞!台大醫師:上班族要拒絕的5件事
無法逃脫的職場真相!疲勞、多工與AI 有10個字可以精準描述現代職場的慘況,你覺得是哪10個字呢? 「不辭做到死,不死做到辭。」 初入職場時,還是個有理想、有抱負,智商180的年輕人,過不了半年,開始變得腦殘、腦補、腦疲勞,接著就是工作意外、憂鬱症、想死、慢性病纏身,甚至悲劇性的過勞死。這是個哀號震天價響的阿鼻地獄......。 你,想要這樣的人生嗎? 2014年,台灣科技業發生一件大事─大企業家、國碩及碩禾前董事長陳繼仁,在該年5月發現生病後,休假療養,旋即在半年內辭世,享年僅54歲。國碩是太陽能科技業的龍頭老大,陳董事長的奮鬥過程激勵了無數人。然而,他在給同仁的最後一封信中寫道: 我終於認真的理解了,17年來我已經過度超用了我的身體,未來我也必須要慢慢償還過去不當對待身體的債務……希望大家能注重身體保養,多一份保養,多一份健康! 根據報導,他每天工作18個小時,且個性非常急,只要交辦的事情沒做好,就會在會議中直接罵人。長期處於心理高度壓力下,不只身體疲勞,也產生腦疲勞,生命意外提前結束。以台灣男性平均壽命78歲來看,足足減少了24年的壽命。不過,陳董的肺腑之言,在競爭白熱化的科技業裡,並未得到太多共鳴。 媒體披露,大型科技企業的財務長年薪約3千萬至5千萬元,行銷長年薪約1,500萬至3千萬元。在科技業最景氣時,工程師雖然底薪不高,但年終分紅及獎金均較一般上班族來得豐厚。若當上執行長、副總、總經理,甚至董事長,薪資更是天文數字─「年薪」如此多嬌,引無數英雄競折腰─是多麼光彩亮麗的行業。 然而,當科技榮景衰退,科技新貴只剩下一個真相─前半輩子,「拿命換錢」;後半輩子,「拿錢換命」。清朝劇作家孔尚任《桃花扇》中,已寫下這段預言:「眼看他起朱樓,眼看他宴賓客,眼看他樓塌了。」 你,想要這樣的人生嗎? 好吧!退而求其次,求個「吃不飽,餓不死」的鐵飯碗─當公務員吧!卻頻頻出現這樣令人心驚的新聞:「近年公務員撫卹案件前3大死因中,自殺高居第3名,第1與第2名分別為:惡性腫瘤、心臟疾病。」 自殺在最新的國人死因排行中,已經掉出前10名,但在公務員族群中竟然是第3名。公務員感受到的工作壓力已與往昔相當不同,包山包海的公務、超時工作與加班、自我意識提高的民眾,以及民意代表的請託施壓、大刀砍除的經費預算......讓公務員不再是美差了。 即使逃過惡性腫瘤、心臟疾病、自殺的魔掌,心裡想著:「等撐到退休那天,我就要開始過健康生活。」 結果,本來打算10年後退休,政府卻說:「財政有點困難,要延後5年。」再等5年,準備要退休了,政府又說:「財政更加困難了,請共體時艱,再延3年。」好不容易撐到退休的那一天,政府表示:「財政非常困難,只有砍了你的退休金,國家才會更美好!」 「說好的」月退俸並未出現,這就是退休後的現實。可是,這還不是最悲慘的!年金改革前,許多銀髮族順利退休了,確實開始過著「自己的生活」,但地點卻是在醫院的病床上。 與AI人工智慧爭天下的職場 其實,職場中身心過勞還不是最悲慘的事,更慘的是為了工作犧牲健康之餘,老闆最愛的卻不 是你! 根據媒體報導,某大企業期待未來公司改雇用機器人的比例能達到九成,因為一個機器人可以 負責原本10個人的工作量,業務、稽核、銷帳......全部都能輕鬆勝任,屆時發薪、會計、報表等行政流程也會從原先的10天縮短至一天,而且機器人不挑工作、不抱怨、不鬧情緒、絕對服從、全年無休,讓老闆龍心大悅、愛不釋手! 請問腦疲勞的你,自認為贏得了未來的同事─機器人嗎? 也許,你以為如果是大學教授或研發人員等專業人士,就不用擔心被機器人取代了嗎?試問:你每週可以讀完幾篇原文論文?最近,美國出現一位「超級學者AI」,你知道他每週可唸幾篇論文? 答案是:10兆篇! 我在撰寫《大腦營養學全書》時,參考1,500篇醫學論文,實際引用300多篇論文,就已覺 得是世界10大寫書工程奇蹟了,但在超級學者AI面前,你我拿什麼和它拚呢? 專業人士都如此了,更別說沒有專業技能的上班族鐵定會更快被AI取代。根據資誠(PwC) 2018年發布的「英國經濟展望報告」(UK Economic Outlook Report):英國到了2037年,機器人、無人機、無人車將大行其道,取代英國700萬份工作,其中受衝擊最大的行業依序是:製造業(減少25%)、運輸倉儲業(減少22%)、公共行政部門(減少18%)、國防(減少18%)。 你身在這些行業嗎? 英國已故物理學家史蒂芬.霍金(Stephen William Hawking)預言:「AI可能是人類史上最好或最壞的事......AI一旦脫離束縛,人類將不可能與之競爭!」 職場的AI未來,「沒有最糟糕,只有更糟糕」。顯然,上班族無法再用勞力、蠻力與血汗賺取「皮肉錢」,必須開始用「大腦」工作,讓自己更有競爭力。無窮的創造力、更頂尖的專業技能,以及團隊合作精神,這才是AI無法取代的。 在不婚不育、少子化的大趨勢下,「退休金改革」的風險只會愈來愈高。各國退休年齡逐年延 後,「人生70才開始」變成「工作70才開始」,請問你:要提早摧殘自己的健康嗎?如果還沒發揮最新專業與創造力,就已經嚴重「腦疲勞」,這就像參加奧運田徑,裁判還沒鳴槍,你就已經癱倒在起跑線上了! 對所有的上班族來說,唯一的路就是讓大腦「升級」。你的日常生活不能再只靠滑滑手機這樣 的「小確幸」,而要向手機學習─每年都在升級。 當你低頭時,請自問:「現在我還可以做些什麼?」你可以:暫時放下手機,開啟眼睛、耳朵與皮膚,感受自己、別人與世界;自由聯想,做做白日夢也好,捕捉無意間浮出的靈感。關掉手機,給大腦完全休息的時間,有太多人身體疲累時,會懂得去按摩、泡泡溫泉,但對腦疲勞卻置之不理。 最後回頭想想,你有善待陪伴自己終生的工作夥伴─大腦─嗎? 面對AI時代,上班族應避免的5種行為! ● 反正沒有明天,每天都只專注在「小確幸」。 ● 「捐肝」或「賣命」給老闆,為求表現,把自己操到極限。 ● 用時間與勞力換取金錢,專業沒有提升、失去創造力。 ● 不關心健康,想說死拖活拖撐到退休,再全心照顧身體。 ● 漠視腦疲勞的事實。不理會初期大腦症狀,如失眠、焦慮、憂鬱、分心、健忘,拖到末期出現慢性憂鬱症、失智症、心臟病、腦中風或癌症時,健康已是兵敗如山倒,只能躺在病床上,怨嘆「大勢已去」! 延伸閱讀: 癌症其實是種發炎疾病!長庚名醫江坤俊:吃這個預防16種癌症,降60%癌症風險●書籍簡介 終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法作者: 張立人 出版社:商業周刊 出版日期:2019/01/30語言:繁體中文 ☛台大醫師親身實證 僅找回身心健康,還瘦了15公斤!購書連結 張立人 醫師 身兼多職的「醫師上班族」,從身為上班族的「切身之痛」出發,致力推動預防醫學革命。曾接受美國功能醫學研究院(The Institute for Functional Medicine,IFM)整合醫學訓練、牛津正念中心種子教師訓練,擅長結合功能醫學檢測、營養醫學策略與深度心理諮詢,改善大腦、皮膚與過敏症狀,積極協助職場工作者重獲身心整體健康。 他累積多年成功治療經驗,體悟在職場中不僅要能與壓力共舞,維持健康,更要積極改善體質弱點,及早開啟抗老化的生活型態,被譽為不只會「看病」、更會「看人」的仁醫。經常受邀至企業機關、各級學校演講,廣受好評。 台灣大學醫學系暨中國文學系輔系畢業,現為台大醫學院兼任講師暨主治醫師。暢銷作品包括:《大腦營養學全書》、《在工作中自我療癒》、《生活,依然美好》、《上網不上癮》等,榮獲國民健康署及文化部推薦讀物肯定。 相關資訊:請上「張立人的秘密書齋」部落格:blog.sina.com.tw/kaspar/
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2019-12-22 失智.大腦健康
認知訓練/坐下來就能玩 專家推薦 4款不花錢桌遊
桌遊一定要花錢買整套遊戲回來嗎?專家告訴你,只要一群人圍在一起,就可以創造出許多有趣又能訓練反應的遊戲,以下提供四款不花錢的遊戲,經專家認證能預防失智、提升認知能力喔。遊戲1訓練反應速度挑選需要快速反應的遊戲,與親友玩更有趣。● 方法一(視覺+聽覺反應):玩撲克牌心臟病,一組人輪流翻牌並依序唸數字1至13,當唸到的數字和所翻出牌一樣時,需用手拍壓翻出的牌,最後拍的人需把紙牌全數拿回,結束時計算誰手中的紙牌最少為贏家。● 方法二(聽覺):數人圍坐,依照順時針方向輪流唸數字,只要唸到有包含「3」(可自訂)時就要用拍手取代,例如念到3、13、23、30、31、32等,只能拍手不能唸出數字,出錯最少的人為贏家。【專家叮嚀】● 反應速度會隨年齡增加而明顯變慢,但可藉由訓練而強化。本招式屬「執行速度」訓練,可以提升注意力及反應速度,也可提增視覺搜尋技巧或聽覺反應能力。● 美國ACTIVE研究追蹤2802位認知正常的長者長達十年,分三組分別進行不同類型之認知訓練,每組在五至六周內進行約十次,每次一小時,另有一組為沒有接受訓練之對照組。反應速度組訓練結束時,相較其他組,執行速度表現進步87%,且兩年後其訓練成果仍然具有中度效益,十年後具有低度效益。研究者估算短短十次認知訓練,大約可預存七年的腦力對抗老化之認知衰退,實在太有效益了!遊戲2他╱她是誰大家常有類似尷尬經驗,「我應該認識他,但想不起名字!」或「剛介紹完姓名,馬上就忘記了!」破除這些尷尬是需要練習的。● 招式一:整理舊照片,愈多人的照片愈好,辨認照片中的人是否認識,說出他們的姓名,並說說看跟那個人之間的故事。● 招式二:下載手機「人臉與姓名配對」遊戲,或將網路、雜誌上人臉(不認識的名人)照片剪下,試著記下人臉和姓名。【專家叮嚀】2013年加拿大文獻顯示,輕度失智者透過下列策略練習,可由原本只能記住22%,訓練後進步至98%,且可成功應用到日常生活中的人臉記憶。● 無錯誤學習:說出的答案都要正確(給提示,逐漸減少提示)。● 意義化記憶法:周杰倫/周圍很多傑出的人、郭錚帆/鍋子正在蒸飯。● 圖像化記憶:連結人臉的特徵(鼻子很高的高先生)。● 朗讀背誦記憶法:反覆唸出可加強記憶。遊戲3摺紙準備幾張色紙與摺紙教學書籍,也可以上網搜尋摺紙範例,從最簡單的開始,隨著手指與腦的連動,漸進挑戰複雜的摺紙創作。教導別人摺紙也是鍛鍊語言表達跟空間思考很好的方式。教別人時,盡量使用具體的字眼,例如「將右下角的尖角,往上方的邊對齊」」;而不要籠統描述「這裡摺過來,打開。」【專家叮嚀】● 活動不僅練習到手眼協調及執行功能,也練習到空間概念及抽象思考。這兩項能力的退化常被認為是認知障礙的前兆之一。● 2013年的英國研究邀請了24位成年人,請他們折一朵花,並要求他們在進行折紙活動時大聲說出思考的過程。發現在過程中,如果使用「將底部折向上方邊緣」、「把右邊部分折成一半」等明確指出目標處跟動作內容的描述,摺紙的成功率較高。如果使用「這裡摺過來」、「這樣摺」等籠統的描述,摺紙的成功率較低。顯示明確的方位思考流程,有助整體空間概念的建構認知。遊戲4快速詞語聯想小時候常玩的詞語接龍就是一個快速聯想的遊戲,除了接龍之外,還有其他不同的玩法。快速詞語聯想,強化語言的流暢度,不僅好玩,也是訓練腦力的好方法。● 語音聯想:選一個讀音,在一分鐘之內,講出以此讀音開頭的語詞,愈多愈好不重複。● 語義聯想:在一分鐘之內講出動物的名稱,愈多愈好,不能重複。也可講其他主題,例如水果、城市等。【專家叮嚀】● 2010年美國研究:腦部核磁共振研究顯示,做快速詞語聯想時左腦有較多激活;反之,一般說話時右腦用得較多。● 2014年美國研究:追蹤239位修女,檢視語義聯想詞語流暢度跟失智症的關係。結果顯示,語義詞語流暢度較佳者,可降低記憶障礙率22至29%及降低失智機率35至40%。諮詢/毛慧芬教授、鄭又升職能治療師《這樣動不失智》購買資訊特價220元劃撥帳號購書:19920764戶名:聯合報股份有限公司,請填妥書名、姓名、電話、地址、訂量洽詢專線:02-8692-5588轉2698立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2019-11-07 橘世代.健康橘
為什麼被叫「歐巴桑」會令人不悅?女性稱呼背後的年齡偏見
女性越是在意年齡背後附加的「特殊意義」,越會想要隱瞞自己的年齡。而這個「特殊意義」最明顯的例子,應該就屬「Obasan」這個字眼了吧。根據日本的辭典《廣辭苑》(第六版)中的解釋,「Obasan」一詞有兩種意思。第一種是「對伯母或叔母表達尊敬及親切的稱謂」,第二種則漢字寫成「小母」,主要為「年少者對非親屬的年長女性的親切稱謂」。這兩種意思的共通點都是「親切的稱謂」,但社會上其實還流行著第三種意思,那就是「揶揄女性年齡時的稱謂」。原本「阿姨」這個詞只是用來指稱中高齡女性,是一個相當方便的稱呼。但正如同我在〈序言〉中所述,如今這個詞卻會讓說者遲疑、聽者不悅。發明「草食男」、「肉食女」等流行語的專欄作家深澤真紀,也曾提倡廢除「阿姨」一詞,改為統一使用「中年」。「阿姨」成為侮蔑性的字眼,正是因為太多人將這個詞等同於惡意的稱謂,也就是「大嬸」一詞。作家內館牧子的小說《年紀的騷擾》中有著以下描述:日本的女人對於「大嬸」這個字眼相當敏感。譬如有兩個女人在逛街購物,其中一人拿起一件衣服問另一人「這件如何」,如果得到的回答是:「不行,太像大嬸了。」拿著衣服的女人馬上會把衣服扔下。又譬如有個長期外派至紐約的女強人,即將被調回東京總公司擔任部長。「曾外派紐約」、「女性部長」、「女強人」,這三重形象讓辦公室裡的女職員們感到既好奇又害怕。於是有人打電話給認識這位女強人的海外部女職員,詢問「新部長是什麼樣的人」,如果得到的回答是:「能力很強,但看起來就是個大嬸。」那麼所有女職員得知之後,好奇心與恐懼感馬上會大減。每個人心裡都會想著:「就算她有三頭六臂,也不過就是個大嬸嘛。」引文中的「看起來就是個大嬸」,意思幾乎可以跟「俗氣」、「老土」劃上等號。鼓吹「擺脫嬸味」的女性雜誌事實上,以三十歲以上女性為主要讀者群的時尚雜誌,幾乎都是以「看起來不會像大嬸」為宗旨。各種廣告文案皆主打「擺脫嬸味」,例如「告別嬸味的大人穿搭術」,或是「不飄嬸味的魅力眼妝」等等。最近就連女性雜誌也開始出現鼓勵生育的風潮,例如《CREA》雜誌會定期安插「當媽媽!」專欄,但訴求的重點是「當個漂亮的媽媽」。女人就算上了年紀或生了孩子,還是會希望永遠當個「成熟女人」,而不是「大嬸」。就算是從來不讀女性雜誌的女人,光是每天看著電車車廂內的廣告及報紙廣告,一再暴露在類似的訊息中,也會開始產生「千萬不能變成大嬸」的想法,如此一來,「大嬸」一詞自然也會帶有負面意義。女性雜誌中標榜「擺脫嬸味」的文章,通常會與化妝品廣告合作,引誘不希望變成「大嬸」的讀者購買高價的化妝品。雜誌媒體大力宣揚「擺脫嬸味」(可算是狹義的「抗老化」),到頭來獲得最大利益的還是化妝品公司。「擺脫嬸味」的觀念當然並非只被利用在化妝品上。其他諸如健身器材、調整型內衣、美容院、整形手術等等,引誘女人花錢的手段可說是數也數不完。著有《歐巴桑經濟學》一書的經濟學家中島隆信(慶應義塾大學教授)主張,女人為了不讓自己變成「歐巴桑」,花費會一年比一年增加,當她認為「投入的成本已超過維持女性魅力的好處」時,這個女人就會「變成歐巴桑」:當成本超過了維持生理上的女性魅力所能帶來的好處時,女人就會變成歐巴桑。換句話說,在我的定義之下,所謂的歐巴桑就是放棄維持女性魅力的女人。 至於中島對「女性魅力」的定義,則是「只不過是女性荷爾蒙帶來的生理特徵」。《歐巴桑經濟學》做為一本站在經濟學角度分析歐巴桑現象的書籍,獲得了相當高的評價。作者另外還以這本書的內容為基礎,整理出前引這篇名為〈歐巴桑經濟學——放棄了「女性魅力」後的人類行為學〉的演講稿。本章將試著藉由引用這兩方面的內容,探討關於「阿姨」、「大嬸」、「歐巴桑」的種種問題。本文摘自《年齡騷擾:「阿姨」、「大嬸」、「歐巴桑」為什麼被討厭?》,由臺灣商務印書館出版立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-10-19 橘世代.健康橘
抗老化和改善膚況 美專家推薦9種天然食物
飲食習慣和飲水量對外貌有非常實質的影響,美國哈潑時尚雜誌諮詢抗老化營養學家、英國健康與健身網站Healthista營養學主任海耶,列出9種最佳抗老化和改善膚況的食物。1.深綠色葉菜類海耶表示,挑選綠色葉菜最佳準則是:顏色愈呈現深綠,營養價值愈高。深綠色葉菜類對皮膚是極佳食物,內含豐富維生素,有益視力和保持年輕,「羽衣甘藍和菠菜堪稱超級食物,富含強抗氧化成分,也含必要礦物質如錳、鎂、鐵和維生素B2,能幫助大腦和神經系統正常運作。」2.莓果類莓果在保持外表和感官年輕扮演重要角色,「藍莓和覆盆莓等莓果類,含有抗氧化和抗發炎的成分,幫助對抗自由基、增進健康,幫助你顯得容光煥發。」3.多脂魚類海耶表示,多脂魚類是抗老化的全方位食物。若長時間日曬,多脂魚值得加入日常飲食,「多脂魚如野生鮭魚,它的長鏈Omega-3脂肪可預防心臟病、發炎反應和認知能力下降。研究指出,它們也可以防止日曬刺激。」4.堅果和種子類堅果和種子類有助修護受損皮膚、減少紅腫和日曬傷害,並含豐富維生素E。海耶說:「尤其是杏仁和山核桃,有助修護皮膚組織和保護皮膚不會受到紫外線破壞。核桃也是Omega-3重要來源,有助降低心臟病風險。」5.番薯番薯是減少皮膚下垂和疲勞的最佳食品。「番薯橘紅色的果肉來自β-胡蘿蔔素,是可在體內轉換成維生素A的抗氧化劑,幫助恢復皮膚彈性,使肌膚看起來更年輕。」6.酪梨酪梨是抗老食物的佼佼者。海耶強調:「酪梨有助皮膚癒合,不僅是維生素C、E和K的重要來源,也含減少發炎反應的好脂肪。」7.石榴若擔心皮膚細紋或疲勞,可以吃點石榴。海耶解釋:「石榴幾世紀以來都作為藥用,含一種叫安石榴甙的化合物,據說有助保存肌膚膠原蛋白,減緩老化現象。」8.紅椒自由基是年輕皮膚的最大威脅之一,會傷害肌膚DNA並加速衰老。紅椒富含抗氧化物質,可對抗自由基。此外,它是維生素C重要來源,可刺激肌膚產生膠原蛋白。9.木瓜海耶表示:「木瓜含木瓜蛋白酶,是自然界中最好的消炎劑之一,具很好的抗衰老作用,幫助皮膚維持彈性,並減少細紋和皺紋。」看更多報導:《橘世代》【健康生活輕鬆又easy↘↘↘】。新冠肺炎少出門/15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感。為促兒運動!60歲醫師每天健身,一練10年不中斷。清明吃春捲引血糖飆! 醫師:遵守5招顧健康。5招「慢運動」! 每日15分鐘,幫身體減壓顧老本 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-09-17 養生.營養食譜
躲過更年期發威!陳月卿教妳自製「喝的B群」,還能安神、防癌
更年期症狀也是新興文明病我也曾懷著忐忑的心情等待更年期,但等了許久,卻一直沒有感受到更年期的威力。我很好奇,為什麼更年期對我特別仁慈?這一點連醫生也感到疑惑。記得有一次做例行追蹤檢查,發現我的荷爾蒙指數低了,一直擔心我為什麼還沒進入更年期的醫生要我有心理準備,提醒我「更年期快到了」。過了幾個月再回去檢測,荷爾蒙又高了,嚇得醫生說:「怎麼回事?妳又回春了!」醫生說,到50歲尾端才開始進入更年期的,大約只佔人口的5%,還問我:「奇怪!妳的荷爾蒙到底藏在哪裡?」至於惱人的更年期症狀,諸如:由於雌激素減少引起的熱潮紅、盜汗、皮膚乾燥、腰痠背痛、頻尿、高血壓等生理上的不適,以及失眠、睡眠障礙、情緒不穩、鬱悶焦慮等心理方面的不適,有些朋友談起來咬牙切齒、繪聲繪影,我卻很幸運的沒有太多經驗。我一直在揣測這其中的原因,發現秘密就藏在飲食和生活型態裡。其實在5、60年前,更年期幾乎不是問題,現在卻成了困擾許多人的大問題。原因就在這幾10年裡,人類的飲食和生活型態起了有史以來最大的變化,高油脂、高蛋白、高熱量、加工食品、速食、合成飲料等西式的飲食習慣席捲全球,連帶產生了許多慢性疾病,諸如癌症、心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病,而更年期症狀也是其中之一。善用飲食抗氧化、防「心」病各國都有許多研究建議,想要紓解更年期症狀的女性,可採用「地中海飲食」、「印度地中海飲食」或是「新起點飲食」。不管名稱為何,這些飲食方式的共同點就是多攝取蔬菜、水果、五穀全麥、堅果,少吃紅肉,避免煎、炒、炸及反式脂肪。這也是我一向大力提倡和實踐的全食物飲食方式,結果證明真的有效。「因為天然食物中有許多珍貴的營養素,可以幫助更年期女性舒緩不適症狀,並提高心血管及組織的抗氧化能力,為老年期的來臨預做準備。」停經後,婦女特別要提防「心病」,因為少了女性荷爾蒙的保護,45歲以上女性罹患高血脂、血管硬化、心臟病及中風的機率大幅增加,65歲以上婦女的罹病率,更超越同年齡男性。很多人既擔心用荷爾蒙治療更年期症狀,容易提高各種癌症的罹患率,又擔心不接受荷爾蒙治療可能又會導致身體不適和心血管疾病威脅,這麼看來,改善飲食似乎是一個簡單易行的解決方案。醫師建議每天要吃10份100公克的蔬果,這對多肉少菜的現代人似乎很難做到―我的方法非常簡單,就是每天喝1杯用蔬菜、水果、堅果或全穀、豆類、根莖類打的精力湯,輕鬆補足所需要的營養素,讓我不再畏懼更年期。女性保健飲食守則有益更年期的食物:‧含植物雌激素減緩因女性荷爾蒙不穩定引起的潮紅、心悸、盜汗等不適並減少心血管疾病,如豆類、山藥、地瓜、菇蕈類,以及扁豆、穀類、小麥、黑米、葵花籽、洋蔥等。其中黃豆、黑豆、毛豆、豆漿都含有天然的大豆異黃酮,是更年期婦女最好的保健食物。‧富含維生素B群糙米、小米、玉米、麥片等全穀類,以及菇蕈類(蘑菇、香菇等)、小麥胚芽、水果、綠葉蔬菜等,可以減輕神經功能失調現象,改善頭暈、耳鳴、失眠、健忘、汗多、心悸等症狀。‧具鎮靜安神作用如綠豆、豌豆、銀耳、百合、蓮子、紅棗等,可以改善睡眠及憂鬱焦慮狀態。 改善經前症候群的飲食:‧少鹽低糖多好油在生理期的前兩個星期,建議減少醣類、鹽分攝取,以維持血糖濃度的穩定,並多攝取富含Omega-3 不飽和脂肪酸、亞麻油酸的食物,如堅果、芝麻、亞麻仁籽、鮭魚、青花魚。‧生理期少吃酸澀食物如石榴、青梅、楊梅、楊桃、李子、檸檬、橄欖等,以免血管收縮,血液澀滯,造成經血瘀阻,引發經痛。‧少吃寒性蔬果、刺激性食物包括西瓜、火龍果、梨子、苦瓜等。不要吃冰、含酒料理及刺激性食物。‧多吃補血食物如蘋果、葡萄、南瓜、葡萄乾、紅棗、紅豆、豬肝、腰子等。‧多吃含植物雌激素的食物如黃豆、薏仁、山藥、牛蒡等。圖片來源:《他的癌細胞消失了:1~99歲都適合,讓你告別癌細胞、不生病的82道全食物料理》B 群大補湯 這些人也適合:助孕‧懷孕‧更年期‧提升活力‧安定情緒‧防癌‧預防三高600 c.c 2人份蔬菜1.5份水果1.5份堅果2份營養成分表熱量575.1kcal脂肪20.2g蛋白質26.5g醣類78.7g膳食纖維9.6g鈉227mg I N G R E D I E N T S汆燙青江菜100 克 西洋芹30g青花椰苗20g 柳橙1 顆(約100g) 香蕉1 條白芝麻1 大匙 綜合堅果1 大匙小麥胚芽2 大匙優酪乳100cc大豆胜肽2 大匙冷開水250ccS T E P1. 將所有食材置入容杯,蓋緊杯蓋,打約40 秒鐘。2. 接著再將優酪乳倒入容杯,中間轉速鈕1 轉到10 來回3 次以攪拌食材,即完成。T I P S維生素B 群包括B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等,是維持細胞生化作用重要的輔助酵素,功能包含代謝、造血、保護神經、解毒、提高免疫、舒壓、助眠。這一道的食材中幾乎包含所有B 群營養素,是名符其實的天然B 群大補湯。 營養即時通青江菜:含有豐富的B 群(葉酸)、維他命C及鈣質能維持牙齒、骨骼的強壯,也可預防高血壓、動脈硬化、便秘。 西洋芹:含有大量維生素B 群,多種礦物質、膽鹼、鎂元素、鉀離子、纖維,可調節普林的正常代謝,抑制尿酸的形成,促進尿酸的排泄,進而溶解痛風結石。 柳丁:含維生素B、維生素C、類胡蘿蔔素、鈣、磷、鉀、檸檬酸、果膠等營養素。 小麥胚芽:維生素B 群含量豐富,維生素B1、B2、B6 相互作用,大大提高營養價值,其中維生素B1 含量相當於每人每天需求量的3.5 倍。 優酪乳:有蛋白質、維生素A、B1、B2、B12、礦物質、鈣、磷、鉀、鎂,經過乳酸菌的發酵,比牛奶更易吸收。黑豆紅豆紅棗漿 這些人也適合:生理期‧懷孕‧更年期‧便秘‧抗老化‧貧血‧水腫 450 c.c 1人份 營養成分表 熱量211kcal 脂肪3.1g 蛋白質13.9g 醣類33.8g 膳食纖維8.9g 鈉4mg I N G R E D I E N T S 蒸熟黑豆50g 蒸熟紅豆50g去籽紅棗7 顆 熱開水300cc S T E P將所有食材置入容杯,蓋緊杯蓋,打約1分鐘即完成。 T I P S1. 如遇女性生理期間,紅棗改成黑糖1大匙。2. 黑豆清洗、浸泡和蒸煮方式同黃豆。也可加較多水煮黑豆,煮出黑豆水可當茶飲,中醫認為,黑豆補脾利濕、入腎經,可減少腳氣水腫、心悸。 營養即時通 黑豆:含大量蛋白質及豐富雌激素。比黃豆含有更多鈣與鐵,更適合懷孕、更年期婦女及骨質疏鬆者飲用。尤其黑豆漿不像黃豆性冷,比較不會寒涼、大便溏稀。黑豆中微量元素如鋅、銅、鎂、鉬、硒、氟等的含量都很高,有助延緩老化、降低血液黏稠度。富含鈣,是人體補鈣的極好來源;豐富的鐵可預防人體缺鐵性貧血。粗纖維含量高達4%,可以防止便秘。 紅豆:富含鐵質,可補血;含高鉀,有助利尿,去濕熱、消水腫,尤其是改善下肢水腫,豐富的膳食纖維可預防便秘。 紅棗:補血安神。 延伸閱讀: 超過1千元的保養品絕不買!整形教母林靜芸私房護膚祕方:1年只洗1次臉 ●書籍簡介 他的癌細胞消失了:1~99歲都適合,讓你告別癌細胞、不生病的82道全食物料理作者:陳月卿出版社:時報出版出版日期:2019/05/21作者簡介陳月卿知名媒體人、主播、暢銷作家。自政大新聞系畢業、攻讀政大新聞研究所碩士;歷任華視新聞部記者、主播、副理,製作主持《天涯若比鄰》、《放眼看天下》、《華視新聞雜誌》、《健康2.0》等優質節目。曾獲最佳新聞節目及教育文化節目主持人等五座電視金鐘獎、第十四屆十大傑出女青年。2010年出任「癌症關懷基金會」董事長,親身體驗食物療癒力量的她,全力推動「全食物運動」,鼓勵大家用真食物、好食物、全食物防癌抗癌。邀請學者專家和營養師一起努力,舉辦癌友專班、半日班,讓癌友和家屬可以學會「做自己的營養師」,幫自己和家人的飲食把關,一天三餐都可以藉吃對食物促進健康。
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2019-08-14 新聞.健康知識+
服用睪固酮抗老化?研究發現可能提升心血管疾病風險
【NOW健康 編譯組/外電報導】對於老年男性來說,服用睾固酮或許聽起來是好主意,可以對抗老化產生的不適,但是1項新的研究聲明,以睾固酮治療可能會對心臟造成不好的影響,研究發現,服用睪固酮的男性,在最初2年間,心臟病發作和中風的機率都略有增加,此研究刊登在《美國醫學雜誌》(JAMA:The Journal of the American Medical Association)。加拿大蒙特婁麥吉爾大學(McGill)神經病學和神經外科博士Christel Renoux表示,根據研究結果顯示,使用睾固酮來治療男性,與中風或俗稱小中風的短暫性腦缺血發作、心臟驟停等有關係,尤其是在使用的前2年。Christel Renoux博士指出睾固酮治療的長期臨床益處,的確證明有效治療男性因睾固酮減少而出現的老化症狀,但仍強烈建議臨床醫生們,在運用睾固酮治療時得謹慎行事,並首先考量患者的潛在益處和風險。團隊分析了大約15,400名45歲及以上英國男性的數據,這些男性的睾固酮濃度比較低,使用睾固酮療法後,這些患者發生心臟病、中風或小中風等心血管事件的風險,比沒有接受睾固酮治療的患者高出21%。Christel Renoux博士建議,應該執行更進一步的研究,以證實這項研究的結果。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2019-08-04 新聞.長期照護
張慶光/熟年新生活美學
你覺得你老了嗎?用這個問題去問不同世代的人,得到的答案會很有趣。剛上三十歲的「熟女」,會覺得自己老了,煩惱臉上開始有眼袋及皺紋,拚命買保養品「抗老」;而八十歲的阿嬤,你叫她拿拐杖,她會有點生氣的說,我又不老,為什麼要拿拐杖。年輕人怕變老,老年人怕被說老,「老」成了大家避之唯恐不及的形容詞。百年前,台灣人的平均壽命不到40歲,50歲就叫半百老翁,「七十古來稀」,能夠變老是福壽雙全的象徵,大家巴不得有仙丹能延年益壽。百年後的現在,台灣人的平均壽命已超過80歲,「活到老」已經不是問題,如何看來「不老」卻成為大家關心的重點。於是很多美容保養品紛紛以「抗老化」為訴求,而醫美整形診所這幾年更大行其道,「美魔女」對拉皮除皺的療程趨之若騖。許多明星拉完皮、打完針後,皮笑肉不笑的在電視上出現,看起來極不自然,這樣真的美嗎?義大利明星蘇菲亞羅蘭(Sophia Loren)早已年過80,卻風華依舊,71歲時還被網路票選為全球最具自然美的人物。記者問她「你如何保持自己的美貌?」她回答:「那是因為你用美麗的雙眼看見了我。」多有智慧的回答啊!不過實際上,蘇菲亞羅蘭非常崇尚自然美,年輕時便拒絕整形,雖然歲月在她臉上刻上了線條,但亦給了她成熟加上智慧的韻味,這是年輕人模仿不來的。高齡浪潮席捲全世界,世界各地時尚圈有許多「大齡」模特兒出現,也漸漸形成了一股「熟年生活美學」風潮。如:日本女性開始流行染「白髮」,讓頭髮白得更純淨成為一種時尚。另外,也有服裝設計師開發一系列的母女裝,強調服裝不分年齡都可穿著。但是為了考量年長者的穿衣方便性,有些衣服會把脇下加大,或設計成更寛鬆,「適老而不顯老」成為設計重點。愛美是人的天性,不分年齡都有追求美麗的權利。不過,以前給長者使用的商品往往只求便宜,犧牲美感,使用者常覺得被貼上「老」的標籤,因而排斥使用。隨著重視生活品味的嬰兒潮世代逐漸步入高齡,目前針對年長者所開發的商品已逐漸重視使用者的感受,不再只強調「用」的價值,亦加上許多「美」的元素。以拐杖來說,過去多是單一顏色,現在已有很多新設計出現,不僅顏色繽紛,有些還加上水晶或夜光反射功能,提升整體質感。亦有將拐杖隱藏進雨傘的設計,讓長者像拿雨傘般化解拿拐杖的尷尬,而真的下雨時,又可從雨傘中抽出一支拐杖達到輔行的目的。另外,傳統助行器也有經過改良像購物車一般,讓長者可推可坐又不失面子。有些熟年鞋款,由於鞋楦較寛,看起來笨重,現在在設計師巧手下,也有優雅外形。曾有一位年過90的老先生,因腳容易腫脹,多年來只穿襪子坐在輪椅上,沒有穿過鞋子,在女兒陪伴下到樂齡網門市選鞋,最後找到一雙日本進口用粘貼方式穿脫的鞋子,竟感動到哭起來。女兒以為老爸早已習慣不穿鞋,沒想到老爸還是希望能讓人看來體面。很多長者不是不需要、是沒得選,希望產品的生產或設計者能更用心體會使用者的感受,生產更多實用性及美感兼俱的產品。其實「熟年生活美學」無他,對於有意設計產品給長者的廠商,請把握住「在細微處讓人看見人生美好」的設計理念。對長者而言,不必特意「抗老」,只要熱愛生命,保持快樂心態,旁人就可感受你充滿自信的優雅從容態度,熟齡的美就會在生活中自然展現。
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2019-07-28 養生.聰明飲食
吃堅果前先懂堅果 解析10種堅果營養成分組成
夏威夷果 Macadamia富含單元不飽和脂肪酸夏威夷果含有大量不飽和脂肪酸、豐富維生素B群、維生素E,可預防動脈硬化及保護血管。熱量:720大卡╱百克粗蛋白:9.4g粗脂肪:76.3g總碳水化合物:12.0g膳食纖維:5.4g南瓜子 pumpkin seeds富含鎂、鋅南瓜子具有高濃度的鋅及木酚素,有助於攝護腺組織與精蟲之保護作用。熱量:564粗蛋白:25.9粗脂肪:47.2總碳水化合物:19.5膳食纖維:6.1巴西堅果 Brazil nut富含硒巴西堅果的硒含量豐富,1顆就能達到成人一日需要量,攝取足夠的硒有助於促進免疫功能、預防心血管疾病。熱量:687粗蛋白:14.0粗脂肪:67.0總碳水化合物:10.3膳食纖維:6.7葵花子 sunflower seeds富含維生素E葵花子含有豐富不飽和脂肪酸及維生素E,有助於抗老化及調節新陳代謝作用。熱量:584粗蛋白:21.0粗脂肪:51.0總碳水化合物:20.0膳食纖維:9.0松子 Pine nuts松子又稱長壽果,豐富的油酸、亞麻酸油酸及維生素E,有助於降低發炎、延緩衰老。熱量:678粗蛋白:16.6粗脂肪:69.5總碳水化合物:9.4膳食纖維:4.2榛果 hazelnut榛果富含葉酸、單元不飽和脂肪酸、膳食纖維,葉酸能促進正常紅血球細胞生成,單元不飽和脂肪酸、膳食纖維有助降低膽固醇。熱量:628粗蛋白:15.0粗脂肪:61.0總碳水化合物:17.0膳食纖維:10.0杏仁果 Almond杏仁果含有豐富多酚類及單元不飽和脂肪酸,有助於降低膽固醇及維持心臟健康。熱量:564大卡╱百克粗蛋白:27.3g粗脂肪:47.8g總碳水化合物:17.0g膳食纖維:6.5g腰果 Cashew腰果的油脂多為不飽和脂肪酸的油酸及亞麻油酸及豐富的礦物質鈣、鎂、鉀、鐵,維生素B1、B2、B6,有利於消除疲勞與補充體力及保護血管。熱量:568大卡╱百克粗蛋白:18.3g粗脂肪:45.5g總碳水化合物:30.3g膳食纖維:3.6g核桃 Walnut富含多元不飽和脂肪酸核桃豐富的胺基酸、卵磷脂、亞麻油酸,可預防心血管疾病、防止細胞老化增強記憶力及延緩衰老。熱量:677╱百克粗蛋白:14.6g粗脂肪:69.7g總碳水化合物:10.4g膳食纖維:5.6g開心果 pistachio富含膳食纖維開心果特有的植物固醇與膳食纖維,可預防血脂肪及膽固醇異常,豐富的葉黃素、維生素A、E,也有助於視力保健。熱量:601粗蛋白:22.4粗脂肪:52.7總碳水化合物:20.1膳食纖維:13.6資料來源/聖馬爾定醫院振興醫院營養師涂蒂雅